Упражнения для женщин на руки – Красивые руки за 15 минут: 5 упражнений для женщин

Как накачать руки девушке в домашних условиях: упражнения для красивых рук

Рельефные, в меру плотные, руки – признак спортивного телосложения, которое стало так популярно среди девушек. К тому же, если девушке тренировать руки даже в домашних условиях, можно в будущем избавиться от ряда дефектов, например, дряблость кожи и атония трицепса, которые приходится прятать под одеждой. Чтобы это предотвратить, девушкам достаточно регулярно выполнять упражнения на руки.

Лучшие упражнения на руки для женщин в домашних условиях

Для того, чтобы приобрести красивую форму и накачать руки девушке в домашних условиях, необходимо симметрично прорабатывать все мышцы плечевого пояса, в том числе и дельтовидные. Именно они придают рукам спортивный рельеф. Так же в упражнениях для рук дополнительно могут включаться мышцы верхней части груди и трапеций, улучшая осанку и визуально увеличивая грудную клетку, тем самым дополняя спортивную форму рук.

1. Обратные отжимания

Это упражнение можно выполнять на стуле, диване, тумбочке и любой другой устойчивой мебели. Обратные отжимания задействует верхнюю часть груди, переднюю дельту и трицепс. Основная задача – выполнять максимальное количество отжиманий, пока в мышцах не почувствуется жжение, а продолжить подход будет невозможно.

1. Повернитесь спиной к опоре, расположите ладони на краю по ширине плеч.
2. Выпрямите ноги перед собой, поставив на пятки.
3. Делайте вдох, опускаясь вниз, сгибая локти до прямого угла.
4. Отжимайтесь на выдохе.

Выполняйте в первую неделю 3 подхода, со второй по 4.

2. Отжимания от пола

Вариант классических отжиманий помогает проработать большинство волокон мышц плечевого пояса. Это базовое упражнение, чем больше мышц и суставов оно задействует, тем выше эффект. Такие упражнения повышают функциональность мышц.

Упростить технику, можно опустив колени на пол.

1. Поставьте руки шире плеч. Держите мышцы живота в напряжении для удержания позвоночника в правильном положении.
2. На вдохе опускайте грудную клетку как можно ниже.
3. С выдохом полностью выпрямляйте локти.

Выполняйте максимальное количество до отказа мышц, начиная от трех подходов, до 4 со второй недели.
 

3. Отжимания от возвышенности c узкой постановкой рук

Это упражнение также позволяет в совокупности воздействовать на большинство мышечных групп плечевого пляса. Помимо грудной клетки, упражнение воздействует на трицепс. Для снижения нагрузки отжиматься можно на возвышенности или стоя на коленях.

1. Поставьте ладони под плечевыми суставами.
2. Стабилизируйте позвоночник с помощью напряженных мышц живота.
3. При сгибании, локти прижимайте максимально близко к туловищу. Опускайтесь как можно ниже.
4. На выдохе полностью разогните локти.

4. Махи гантелей через стороны

После воздействия и утомления мышц базовыми упражнениями, необходимо перейти к работе каждой мышцы изолированно. Это упражнение воздействует на средние дельты, которые отвечают за рельеф плеч при виде спереди.

1. Возьмите небольшие гантели, поставьте ноги по ширине плеч.
2. Опустите руки перед тазом, слегка согнув локти.
3. Не раскачиваясь, с выдохом выполните махи через стороны гантелями чуть выше плеч.
4. Медленно на выдохе опустите руки.

Выполняйте упражнение по 20-30 раз, если сил не хватает и мышцы «забиваются», сделайте двухсекундную паузу и продолжайте. Выполняйте 3-4 подхода.

Подробнее о упражнении махи гантелей в стороны →

5. Махи гантелей перед собой

Упражнение воздействует на передние пучки дельт.

1. Ноги по ширине плеч. Возьмите гантели, расположив спереди на бедрах.
2. Слегка согните локти, углы направлены в стороны.
3. С выдохом поднимите гантели на уровень глаз.
4. На вдох медленно опускайте.
5. Не прогибайте поясницу при движении рук вверх, напрягайте мышцы живота.

Как и предыдущее упражнение, выполняйте фронтальные махи 3-4 подхода по 30 раз, делайте паузу, если необходимо.

6. Махи гантелей в наклоне

Последнее упражнение на дельты, но не менее важное. Махи в наклоне развивают задние пучки дельт. Базовые упражнения, в основном, задействовали передние пучки, поэтому для симметрии необходимо изолировать задние. Передние и задние пучки образуют симметричную круглую форму плеч при виде сбоку. Поэтому ни один из них нельзя оставлять без внимания.

1. Возьмите гантели, поставив ноги по ширине плеч.
2. Сделайте наклон корпуса на согнутых коленях с прямой спиной.
3. Слегка согните локти, развернув углы в стороны.
4. С выдохом выполните махи через стороны до уровня плеч.
5. Медленно на вдохе опустите гантели.

7. Кузнечик с гантелями в наклоне

Хотя трицепс и работает в любой технике отжиманий, тренировать изолированно его все-таки нужно. При многоповторных упражнениях у девушек он не будет гипертофированным, наоборот, волокна останутся удлиненными, но плотными.

1. Возьмите гантели, выполните наклон как в предыдущем упражнении, прижав локти к туловищу, удерживая в таком положении весь подход.
2. С выдохом, напрягите трицепс, полностью выпрямляйте руки до параллели с полом.
3. На вдохе медленно опускайте гантели в нейтральное положение.

8. Попеременный подъем гантелей

Несмотря на то, что бицепс занимает наименьшую часть руки, ему просто необходимо уделять внимание. Это самая известная мышца в позировании, которая демонстрирует свой пик при сокращении, показывая максимальный объем руки. Подъем гантелей на бицепс так же сопровождается максимальным утомлением мышц, выполняя сокращения до отказа.

1. Расположите гантели по бокам у бедер.
2. С выдохом поднимите гантель одной руки, выполняя супинацию кисти. Доводите кисть до плеча, не отрывая локоть от туловища.
3. На вдох разогните локоть.
4. Поменяйте руку.

Заключение

В отличие от мужчин, малое количество мужских половых гормонов у женщин не дает возможности набрать огромные мышцы. В этом случае девушкам нет необходимости работать с большим весом. Чтобы укрепить мышцы рук женщине в домашних условиях, обрести спортивную, но женственную форму, достаточно выполнять упражнения с собственным весом, и включать в программу тренировок небольшие гантели. Тогда мышцы рук будут эстетичными, женственными и рельефными.

Упражнения на руки для девушек в видео формате

А также читайте, Лучшие упражнения для ягодиц и бедер для девушек в домашних условиях →

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

bodybuilding-and-fitness.ru

8 упражнений для женщин, которые помогут сжечь жир на руках

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Для некоторых людей полные руки — повод для смущения и неуверенности в себе. Если ваши дряблые руки начинают раздражать, включайте в свои тренировки упражнения с гантелями. Использовать их очень важно, так как они помогают приводить мышцы в тонус, сжигать жир и повышать выносливость. Подберите правильный вес — и вперед.

AdMe.ru жить не может без ежедневных тренировок, и упражнения на руки — важная их часть. Мы делимся с вами списком эффективных упражнений, которые помогут вашим рукам обрести форму, о которой вы всегда мечтали.

1. Жим гантелей вверх

Жим гантелей вверх задействует плечи и дельтовидные мышцы. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамейке со спинкой.

Исходная позиция: Встаньте на пол и возьмите гантели в руки.

Что делать:

• Поднимите гантели на уровень плеч. Сделайте вдох.
• Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.
• Сделайте выдох и поднимите гантели вверх.
• Сделайте небольшую паузу и на вдохе верните гантели на уровень плеч.
• Повторите 30 раз.

2. Жим гантели из-за головы

Жим гантели из-за головы позволяет отлично проработать трицепсы. Также вы можете делать это упражнение с тросом вместо гантели.

Исходная позиция: сядьте на скамейку (со спинкой или без) и возьмите гантелю двумя руками. Полностью разогните руки и поднимите гантелю вверх.

Что делать:

• Согните руки в локтях и опустите гантелю за голову.
• Задержите локти в таком положении на 1 секунду.
• Полностью разогните руки, возвращая их в начальную позицию.
• Повторите 20 раз.

3. Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс — это простое и эффективное упражнение для тех, кто хочет прокачать эти мышцы. Оно поможет «вылепить» ваши руки и сделает верхнюю часть тела более подтянутой.

Исходная позиция:

Что делать:

• Выпрямите руки, сохраняя их немного согнутыми в локтях.
• Сгибая руки в локтях, подтяните гантели к плечам и задержите их там на мгновение.
• Медленно приведите руки в исходную позицию.
• Повторите 30 раз.

4. Обратные отжимания

Один из самых простых способов сделать свои руки красивыми — укрепить трицепсы. Для выполнения этого упражнения можно использовать скамейку, устойчивый стул или бортик.

Исходная позиция: Поставьте руки на скамейку на ширине плеч, ноги вытяните вперед.

Что делать:

• Сдвиньте ягодицы со стула. Держите локти слегка согнутыми, чтобы сохранять напряжени

www.adme.ru

Красивые руки за 15 минут: 5 упражнений для женщин

Многие женщины имеют комплексы именно из-за дряблости кожи на руках, хотя от этого очень легко избавиться, стоит лишь заняться своим телом. Благодаря этим простым упражнениям уже в течение небольшого срока руки снова станут подтянутыми и красивыми, исчезнет лишний жир и появится характерный рельеф.

Как привести мышцы рук в форму, занимаясь всего по 15 минут в день? Этот вопрос актуален для любой уважающей себя женщины всегда. Ведь именно они, руки, выдают возраст и уровень физической активности. В то же время, правильная и грамотная тренировка способна творить чудеса. Так что грех не воспользоваться нашими советами, как сделать мышцы рук подтянутыми и упругими. И это всего за 15 минут. Хотите знать, какие они, эти волшебные 5 упражнений?

Упражнения для рук: всего 15 миут в день и красота обеспечена

• упражнение 1
• упражнение 2
• упражнение 3
• упражнение 4
• упражнение 5

Всё дело в том, что руки, верхняя часть спины и плечи физиологически содержат в себе мало жира, поэтому эффект от занятий появится сразу.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Система упражнений для тренировки не только укрепит мышцы рук и плечевые суставы, но и улучшит осанку, сделает руки более упругими и красивыми.

Итак, приступаем.

Нам понадобятся небольшие гантели по 3 или 5 килограмм.

Данные упражнения следует выполнять, совершая по 15-20 повторов в каждом. Между подходами – небольшая пауза, а затем продолжаем. За одну тренировку нужно – не менее, чем 3 круга всего комплекса.

Если хотите заполучить результат – занимайтесь как минимум 2-3 раза в неделю.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Эту тренировку вы можете выполнять как дома, так и в тренажерном зале.

Упражнение 1.

Помните, что практически все упражнения в положении стоя начинаются со стойки: «ноги на ширине плеч». Ноги немного согнуты в коленях, спина прямая.

Взяв гантели в руки, необходимо вытянуть их в стороны и сгибать в локтях к себе. Упражнение повторить 10-15 раз не торопясь.

После того как закончите с этим, вытяните руки вперед и согните их в локтях к себе. Упражнение выполняйте по 10-15 раз в 2-3 захода.

Упражнение 2.

Возьмите гантели в руки и лягте на скамейку, ноги стоят на полу, стопы чуть шире плеч.

Поднимите гантели над собой и отведите за голову. Ладони при этом разверните друг к другу.

Сгибая руки в локтях под прямым углом, опустите гантели по обеим сторонам головы. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3.

Встаньте напротив стены на расстоянии вытянутой руки. Затем проделывайте упражнение, похожее на отжимание.

Корпус прямой, старайтесь работать только руками. Упражнение выполнять по 10 раз в 2 захода.

Упражнение 4.

Это упражнение не только хорошо укрепляет мышцы, но и избавляет от усталости.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, начинайте поочередно махать руками, будто Вы плывете брасом.

Сначала вперед 10 раз, а затем ещё 10 раз, только назад.

Упражнение выполнять по 3 захода.

Упражнение 5.

Хорошо подтянуть руки помогает и отжимание от пола. Помните, что спина должна быть прямой, корпус и ягодицы отрываться от пола. Только тогда упражнение можно считать качественно и правильно выполненным.

Чего греха таить, многие женщины имеют комплексы именно из-за дряблости кожи на руках, хотя от этого очень легко избавиться, стоит лишь заняться своим телом. Благодаря этим простым упражнениям уже в течение небольшого срока руки снова станут подтянутыми и красивыми, исчезнет лишний жир и появится характерный рельеф.опубликовано econet.ru.

Екатерина Шаменок

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Упражнения для девушек на руки

Комплекс упражнений для похудения рук для девушек и женщин

Многие девушки и женщины задаются вопросом, как можно подтянуть кожу на руках. Предлагаем очередной женский комплекс упражнений для похудения рук. Эти упражнения можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале.

Обвисшая кожа на руках свидетельствует об отсутствии мышечного тонуса, а также следствие жировых отложений в этой области.

Внимание!

Итак, вы комплексуете по поводу дряблой кожи рук, стесняетесь носить открытый рукав, значит пришло время избавить себя от комплексов, и начать работать над красотой ваши рук и их привлекательным рельефом.

Для начала вы должны понимать, что не существует возможностей восстановить мышечный тонус рук быстро. Как, впрочем, и других частей тела, на все нужно время. Только лишь регулярные, систематические тренировки на наращивание мышечной массы, аэробные упражнения и правильное питание помогут вам приблизиться к цели. Ну что готовы? Тогда пора действовать. Приступаем к тренировкам.

Питание

Сначала немного поговорим о питании. Важно помнить, что если вы просто похудеете, ваши руки не обретут привлекательную форму. Они конечно станут тоньше, но кожа будет выглядеть дряблой. Желаемый эффект рельефа для ваших рук можно ощутить только когда вы установите баланс между снижением веса и тренировками.

Существует множество способов и диет для похудения, но смысл всех в одном – потребление здоровой пищи и снижение калорий. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, в области рук в том числе, то необходимо следовать следующим правилам:

• исключить потребление жирной и жареной пищи
• ешьте только постное мясо
• пейте больше воды
• не забывайте о завтраке, он должен быть богат белковой пищей
• ешьте больше фруктов и овощей

Как сжечь лишний жир

Лучше всего с задачей избавления от подкожного жира справятся аэробные нагрузки. Мышечную массу можно наращивать сколько угодно, но если мышцы скрываются по слоем жиром, их красоту и рельеф вы не увидите.

Эффективные аэробные упражнения для похудения – это бег, плавание.

Комплекс упражнений для похудения рук

Выполнять комплекс упражнений для похудения рук следует  с разминки.

Упражнения позволят эффективно укрепить ваши мышцы, подтянуть обвисшую кожу и уменьшить её объемы. Каждое упражнение следует выполнять в три подхода. Используйте принцип максимального количества повторений для каждого упражнения. Рекомендуемое число повторений в этом комплексе – 15-20 раз. Для выполнения упражнений используйте гантели весом в 3 килограмма.

Отжимание

Вариант 1

Вариант 2

Это упражнение известно всем и оно очень эффективное. Выполняйте в медленном темпе и опускайтесь как можно ниже.

Круговые движения рук с гантелями стоя

Выполните 3 подхода по 10 повторений по часовой стрелке затем 10 против часовой.

Подъем рук через стороны до уровня плеч стоя

Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Стоя сгибание – разгибание рук в локтях вытянутых в стороны

Выполните 3 подхода по 15-20 повторений. Можно использовать гантели.

Стоя подъем рук над головой

Выполнить 3 подхода по 15-20 повторений.

Сгибание – разгибание руки над головой

Выполняется стоя в 3 подхода по 15-20 повторений.

Разведение рук через стороны

Выполняется стоя в наклоне в 3 подхода по 15-20 повторений.

Эти упражнения помогут вам прокачать не только мышцы рук. Они подтянут кожу и затронут мышцы груди и спины. Систематическая тренировка гарантирует результат, к которому вы стремитесь. И помните о важности правильного питания.

Желаем удачи!

Источник: https://fitness4lady.ru/2016/09/18/plan-trenirovki-dlya-poxudeniya-ruk-dlya-devushek-i-zhenshhin-kak-v-domashnix-usloviyax-tak-i-v-trenazhernom-zale/

Тренировка на руки для девушек

Самые различные упражнения для похудения и укрепления мышц включают в себя движения для верхних конечностей. Это позволяет проработать такие мышцы как бицепс и трицепс.

При регулярных тренировках происходит сжигание лишнего жира, подтяжка кожи и силуэт приобретает изящные формы. Эффективные упражнения для рук для женщин легко выполнять в домашних условиях или же в фитнес-центре.

Важно помнить, что проработка этих мышц означает не увеличение рельефа, а лишь простую коррекцию фигуры.

Важную роль в достижении необходимого результата играет правильный подход к спортивным занятиям. В этом процессе следует учитывать:

• Правильное питание;
• Регулярность тренировок;
• Верная техника выполнения упражнений;
• Чередование нагрузки и отдыха;
• Правильный стимул для занятий спортом.

Различные упражнения для похудения будут эффективны лишь в комплексе с дополнительными действиями. В целях похудения следует скорректировать рацион питания, пересмотреть образ жизни и исключить вредные привычки. Именно тогда регулярные тренировки быстро приведут к нужному результату.

Каждое спортивное занятие следует начинать с легкой разминки. Данный этап включает в себя простые вращательные движения руками, ногами, областью таза, а также наклоны в стороны, приседания, сгибания руки.

После этого следует перейти к более интенсивным и целенаправленным упражнениям. Любой комплекс для тренировки должен состоять из разнообразных движений, которые обеспечат равномерную проработку мышц всего тела.

Не стоит выполнять лишь упражнения для мышц рук, ведь залогом красивой фигуры является гармоничное развитие всех областей.

Эффективный комплекс действий представляет собой проработку мышц различных областей. Результативные упражнения на бицепс девушкам направлены на тренировку сгибательных областей, а трицепс представляет собой разгибательную зону. Одними из самых эффективных являются следующие упражнения:

• Классические отжимания или отжимания от опоры девушкам, а также на коленях;
• Подтягивания;
• Упражнения на руки с гантелями;
• Активные движения с силовыми элементами.

Стоит учесть, что без силовых нагрузок, укрепление мышц рук девушкам тренировки не обеспечат необходимого эффекта. После предварительной разминки можно приступать к выполнению упражнения для рук для женщин, при этом сгибайте руки медленно. Правильная техника движений является эффективной как для похудения, так и для того чтобы накачать мышцы.

Укрепить трицепс поможет следующее упражнение. Необходимо, сидя на стуле и держа спину прямо, попеременно поднимать руки с гантелями вверх. При этом ладонь направлена вперед, а локоть находится возле уха, сгибайте руки максимально аккуратно. На выдохе разгибайте руки, мышцы напряжены, а на вдохе примите исходное положение. Также для трицепса полезно и следующее действие.

Нужно немного вперед левую ногу, также немного присесть и сделать легкий наклон вперед. Левой рукой необходимо упереться в колено левой ноги. Обе согнутые руки в локтях должны занимать правильное положение, правая отводится назад, выпрямляется и сгибается.

Важно!

На вдохе вернитесь в исходное положение, а затем упражнение следует повторить и для другой верхней конечности, что позволит накачать мышцы равномерно.

Следует принять вертикальное исходное положение, а ноги на ширине плеч девушки. Необходимо попеременно поднимать руки с гантелями как бы скользя вдоль корпуса. Сгибать руки в локтях, необходимо так чтобы локти были направлены в стороны. Движение следует выполнить в 2 подхода по 15-20 повторов.

Для того чтобы была проработана задняя поверхность плеча девушкам стоит обратить внимание на следующее упражнение с гантелями на трицепс. Необходимо принять вертикальное положение, при этом ноги находятся на ширине плеч.

Не сгибая руки в локтях, нужно разводить их в стороны. Далее на вдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение. В таком же положении можно выполнять и другое упражнение. Аккуратно сгибайте руки и выпрямите их вверх.

Необходимо сесть по-турецки, а согнутые руки в локтях расположить на уровне груди, приложив ладони друг к другу. Далее следует сильно прижать ладони и зафиксировать такое положение примерно на 15 секунд. Подобные упражнения также эффективны и для мышц груди. Правильный фитнес позволит достичь нужного результата за короткое время.

Источник: http://megamyshcy.ru/ruki/trenirovka_na_ruki_dlya_devushek.html

Упражнения на руки для девушек | Похудейка

Руки практически всегда находятся на виду, однако на конечностях часто скапливается жир. Исправить ситуацию помогут специальные упражнения на руки для девушек.

Не обязательно ходить в спортивный зал, комплекс упражнений можно делать в домашних условиях, для этого понадобится коврик, гантели (от 3кг), гиря (6-7кг). Заниматься следует 2-3 раза в неделю.

Для каждого упражнения необходимо выполнить 3 подхода по 12 повторений.

Чтобы добиться лучших результатов, рекомендуется выполнить кардио-тренировки, а также придерживаться сбалансированного питания. Это позволит сформировать привлекательные руки.

Отжимания для рук

Это классическое и универсальное упражнение, которое обязательно нужно включить в тренировку. Исходное положение, как показано на изображении.

Затем опускайте тело вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется земли. Вернитесь в исходное положение и повторите. Если упражнение трудно выполнять, то в пол можно упираться коленями.

Как правильно выполнять упражнения, можете узнать здесь.

Упражнение с гирей

Данное движение позволяет тренировать практически все мышцы, и отлично подходит для формирования красивых рук. Встаньте прямо, ноги врозь, возьмите в руку гирю. Слегка согните колени и переместите вес тела на пятки. Отведите руку с отягощением назад между ног, а затем с силой поднимите вверх до уровня груди. Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно или поочередно.

Жим гантелей стоя для рук

fitnessvopros.com

Упражнения для рук для женщин

Содержание:

Чтобы иметь красивую осанку и не стесняться носить летние сарафаны и майки топ, красивые вечерние платья с декольте и облегающие футболки, следует обратить внимание женщин на тренировку мышц рук. И если не уделить этому должного внимания, то со временем, они станут вашей проблемной зоной. Упражнения для рук для женщин сделают их изящными и красивыми.

Красивый рельеф — это упражнения для рук для женщин

Бытует мнение, что упражнения для красивых рук более интересны мужчинам, а женщины уделяют время своей талии и бедрам. Хотя на самом деле изящные и красивые руки очень важны для женщин, только в их случае – это подтянутые женственные формы, а для мужчин – нагромождение мышц и каменная мускулатура.

Много стройных женщин недовольны тем, что их руки выглядят очень худыми. Когда у женщины руки худые то кроме тренировок, надо еще включить в свое питание углеводы из круп и белковую пищу. И у полных женщин есть претензии – на руках кожа выглядит дряблой. Таким женщинам хорошо было бы подкачать мышцы на руках, чтобы кожа подтянулась.

Важно ли следить за тем, чтобы у женщины была красивая форма рук и зачем работать над этим?

Да, потому что потребность каждой женщины – быть красивой на все 100%. А ее руки не исключение, так как бывают в жизни ситуации, когда на руки обращают внимание. И вообще современная жизнь женщины – это малоподвижность, работа за компьютером и дома и на работе, вождение авто — все это не предполагает активной работы рук. И еще, лишний вес так и стремится скопиться, если его не контролировать.

Упражнения для рук дома или в тренажерном зале?

У женщин возникает довольно часто вопрос, можно ли сделать их руки красивыми, выполняя комплекс упражнений в тренажерном зале, и не будут ли в результате рельефные мышцы как у культуриста. Нет, если вы регулярно будете посещать зал, работать с оптимальным для вас весом и сидеть на жесткой диете. Тренер с опытом работы в тренажерном зале подберет для вас специальный комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц ваших рук и в итоге вы получите красивую рельефность, а не нагромождение мышц. Тестостерон – это мужской гормон, который превращает жиры в мышечную массу. У женщин преобладают эстрогены, которые откладывают жиры, поэтому женщины не в силе накачать мышцы до рельефа культуриста без «химии». Но важно знать, что употребление тестостерона женщинами может привести к бесплодию.

Если заниматься домашним фитнесом, то следует придерживаться ряда правил. Для начала купите себе гантели и помните, что любая тренировка включает комплекс упражнений, который надо выполнять регулярно. Общая тренировка на группы мышц предполагает разминку, основную часть и заминку. Для разминки используются общеукрепляющие упражнения, которые разогревают мускулатуру, для этого нужно сделать несколько подходов для каждого. На этом этапе работают и бицепсы, и трицепсы, но только без утяжеления. В основной части тренировки можно подключить комплекс с гантелями, но многие тренеры советуют  работать  либо с бицепсом, либо с трицепсом за одно занятие.

Так же можно подключить в основной части и упражнения для мышц спины и груди. В заключительной части тренировки необходимо помочь мышцам расслабиться после активной части и на этом этапе будут полезными упражнения на растяжку тех мышц, которые активно участвовали в комплексе упражнений ранее. Это позволит организму постепенно перейти из возбужденного состояния в спокойное, снизится частота пульса , приводя сердце в нормальное состояние.

На этом не стоит останавливаться, кроме занятий комплексом упражнений для рук, существуют другие виды спорта, которые можно использовать для красоты ваших рук, ну например, занятия плаванием, большой теннис или скалолазание. Вне сомнения, ничто не может придать большей грациозности вашим рукам как занятия танцами. Очень подходят для этого восточные танцы. Главное надо настроиться на положительный результат и выполнять упражнения для рук для женщин регулярно. И в итоге вы получите то, к чему стремились – красивые, ухоженные руки.

С чего начать? Каким мышцам уделяем внимание?

Надо знать, с какой именно группой мышц вы работаете. Каждое упражнение направлено на тренинг определенной мышечной группы и поэтому надо учитывать степень их тяжести при составлении комплекса упражнений, чтобы не перегрузить мышцы.

Комплекс упражнений для рук без гантелей

• Отжимания благотворно влияет не только на мышцы рук, но и тренируют мышцы груди, что для женщины не менее важно. Отжиматься можно от пола или, если вам трудно, начать от стула.  Когда выполняете упражнения, следите за тем, чтобы спина была ровной, а таз не касался пола. Для начала можно попробовать сделать 5-6 отжиманий, постепенно увеличивая нагрузку, без ущерба для вашего здоровья.
• Стоим прямо, руки вытягиваем в стороны на уровне плеч. Описываем в течение 1 минуты прямыми руками полные круги в одну сторону, затем еще 1 минуту в другую.
• Сидим по-турецки, и, расправив плечи, локти поднимаем до горизонтально, ладони вместе и прямые пальцы вверх. Медленно давим ладонями друг на друга, оставшись так на 15-30 секунд, потом расслабить мышцы. Делаем повтор упражнения 5-6 раз.
•  Встать на четвереньки, колени расставить на ширине плеч, руки при этом упираются в пол тоже на расстоянии плеч. Ладони развернуть в стороны , спина прямая. Медленно опускайтесь, сгибая при этом руки, пока грудь почти не коснется пола. Теперь надо вернуться обратно. Для начала сделайте это упражнение 5-6 раз, чтобы не навредить себе.
• Примите положение лёжа на животе, таз и бедра при этом прижаты к полу. Слегка разведите ноги, обопритесь на ладони, пальцами вперед. Необходимо выпрямить руки, задержавшись в данном положении на протяжении 3 секунд, и вернуться на исходную позицию. Когда выполняете упражнение, следите, чтобы локти были расставлены в стороны, при этом задняя поверхность плеча напряжена. Повторите 5-6 раз.

Комплекс упражнений для рук с гантелями

• Зажимаем гантели в руках, при этом руки должны быть опущены вдоль вашего тела, а ладони смотрят вперед. Сгибаем руки с гантелями в локтях и медленно опускаем. Делаем по очереди на правую и левую руку по 5-6 раз, постепенно увеличивая нагрузку в будущем до 10 повторений. Для начала гантели не должны быть тяжелыми, достаточно взять снаряды по 1,5 кг.
• В руках держим гантели и поднимаем их вверх. Сгибаем руки в локте и опускаем гантели за голову, затем возвращаем плавно руки в исходную позицию. Повтор 5-6 раз.
• Ноги поставить на ширине плеч, слегка согнув в коленях, наклониться немного вперед, спина при этом остается прямая. Руки с гантелями прижать к телу и вытянуть вдоль туловища. Сгибаем руки, предплечья статичны, возвращаем тело в исходное положение. Закрепляем результат повтором 5-6 раз.
• Наша позиция: ноги стоят на ширине плеч, в это время руки вытянуты вдоль тела, ладони внутрь. Начинаем разводить руки с гантелями в стороны до положения параллельно полу, возвращаемся на исходную позицию. Повторяем упражнение 5-6 раз.

Заминка является итоговым этапом любой тренировки

Она помогает исключить появления болей в мышцах после активной тренировки, так как помогает выводу продуктов обмена из мышц. Заминкой может быть бег в низком темпе, переходящий в ходьбу, или растяжка. Очень полезным и приятным продолжением после тренировки может быть легкий массаж и теплая ванна.

Сделать руки рельефными – задание не из лёгких, поэтому не убеждайте себя в том, что результаты станут очевидными через 1 – 2 занятия. Усиливайте нагрузку на тренировках постепенно, но делайте комплекс упражнений регулярно. Красивые руки — это важно для любой девушки, которая заботится о своей внешности. Не все женщины понимают, что ухоженные руки тоже являются украшением. Верится, что комплекс упражнений для рук поможет вам сохранить то, что дано природой, и привести в порядок, если что-то вас не устраивает.

Физические упражнения придадут красивый рельеф вашим рукам и уберут дряблость кожи. И еще некоторые ограничения в питании помогут добиться результата очень скоро. Упражнения нельзя выполнять на полный желудок, это должно происходить как минимум через 1,5-2 часа после приема пищи. Пить следует простую воду без газа. Только тогда энергия, затраченная вами, будет использована по назначению и во благо. Успехов вам!

aktsport.ru

упражнения для рук (ФОТО) :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Трицепс — проблемная зона для многих женщин. Здесь часто скапливаются жировые отложения. Я собрал самые эффективные упражнения для рук, которые помогут добиться красивого мышечного рельефа в домашних условиях.

© Денис Быковских

Рельефные руки — мечта не только всех мужчин, но и многих женщин. В зоне трицепса накапливается большое количество жировых отложений, и плечи (а именно так называется верхняя часть руки до локтя) приобретают дряблый вид. Но опускать руки в данном случае не стоит: специальные упражнения для рук помогают исправить ситуацию.

Чтобы у вас не возникало сомнений в том, что рельефными руками могут похвастаться не только мужчины, я пригласил показать упражнения для рук Ирину Венскую — персонального тренера, фитнес-модель, танцовщицу и дебютантку чемпионата Москвы по бодибилдингу и фитнесу, в котором я тоже участвовал. Сейчас Ирина может выполнять и более сложные упражнения для рук, но начинала она именно с тех, которые мы вам предложим.

Уточним нашу задачу. Помимо укрепления мышц нам нужно «подсушить» зону трицепса — и тогда будет виден рельеф. Упражнения для рук начального уровня предполагают продолжительную нагрузку с многократным повторением — по 25-30 раз. Соответственно, вес гантелей, бутылочек или уровень сопротивления ленты эспандера должен быть таким, чтобы вы могли выполнить это количество повторов.

Именно такой режим помогает не только укреплять мышцы, но и сжигать жировые отложения. Работа с весом, который вы сможете поднять только 10-15 раз за подход, — это взрывная нагрузка, которая на начальном этапе будет менее эффективна. Так что подберите для тренировки эспандер со слабым сопротивлением или свободные веса по полкилограмма — если вы занимаетесь фитнесом дома, это могут быть бутылочки с водой или толстые книжки — и выполняйте упражнения для рук в режиме 25-30 повторений. Когда поймете, что свободно выполняете 35 повторов и не ощущаете эффекта, вес можно увеличивать.

Упражнения для рук: начальный уровень

1. Разгибание рук в наклоне

Зона: трицепс.

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, слегка согните колени и отведите таз назад, немного наклонив корпус вперед. Следите за тем, чтобы спина была ровной. Согните руки и поднимите их назад, сильно сдвигая лопатки и фиксируя положение локтей. Выполняйте разгибания рук с отягощением или с эспандером. Следите за тем, чтобы локти не смещались и спина оставалась ровной. После 25-30 повторов зафиксируйте руки в верхнем положении на 15-20 секунд.

2. Разгибание рук из-за головы

Зона: трицепс.

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, подтяните пресс, чтобы устранить прогиб в пояснице. Поднимите руку с отягощением вверх, прижмите локоть к уху, согните и выполняйте серию разгибаний. Повторите на другую руку, а затем — на обе руки вместе.

3. Обратные отжимания

Зона: трицепс.

Как выполнять: сядьте на пол и примите упор сзади. Для этого отведите руки назад на 15-20 см от таза, поставьте ладони на пол пальцами вперед, согните колени и поднимите таз над полом. Сгибая и разгибая руки, выполняйте обратные отжимания до касания тазом пола, направляйте локти строго назад. Вы можете регулировать нагрузку, изменяя положение таза: ближе к рукам — тяжелее, ближе к ногам — легче. По количеству повторов для этого упражнения можно сделать исключение: на начальном этапе будет достаточно 15-20 раз. Затем выпрямите ноги, вытяните все тело в одну линию, втяните пресс и задержитесь в этом положении на 15-30 секунд в два подхода.

4. Французский жим из-за головы

Зона: трицепс.

Как выполнять: лягте на спину, поднимите руки с отягощением вверх и наклоните их примерно на 15 градусов в сторону головы. Согните руки, коснувшись весом затылка или пола, и выполняйте разгибания рук, не меняя положение локтей.

5. Разгибание руки с груди лежа

Зона: трицепс.

Как выполнять: лежа на спине, поднимите руку с отягощением вверх, разверните локоть наружу. Сгибайте и разгибайте руку, прижимая вес к противоположному плечу.

6. Отжимания с узкой постановкой рук

Зона: трицепс.

Как выполнять: примите упор лежа с опорой на ладони и колени, поставьте руки на ширине плеч примерно на уровне груди. Выполняйте отжимания со свободной амплитудой, направляя локти назад.

7. Сгибание рук

Зона: бицепс.

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, слегка согните колени и отведите таз назад, выпрямите спину, зафиксируйте положение локтей. С отягощением: сгибайте руки в локтях и затем, не разгибая, поднимайте вверх до уровня лица, затем опускайте и разгибайте. С эспандером: выполняйте сгибания и разгибания рук.

8. Разведение рук в стороны

Зона: средние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, опустите плечи и выполняйте подъемы рук в стороны с отягощением или с эспандером. Следите за тем, чтобы руки двигались в одной плоскости с телом, плечи не поднимались вверх, а кисти — выше локтей.

9. Подъем рук вперед

Зона: передние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: исходное положение — как в предыдущем упражнении. Выполняйте подъемы рук вперед с отягощением или эспандером до параллели с полом.

Даже простые упражнения для рук начального уровня требуют восстановления, поэтому их лучше выполнять не чаще, чем через день. Но и не реже, если вы хотите быстрее приблизиться к своей цели.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

В фитнес-видеотеке вы найдете выпуски программы «Проблемные зоны» с Ильей Мизгирёвым и Оксаной Яшанькиной.

www.jv.ru

Упражнения для рук для женщин