Упражнения для женщин берпи: Упражнение берпи для женщин для похудения и тонуса мышц

Упражнение берпи для женщин для похудения и тонуса мышц

Привет всем! Сегодня я расскажу про волшебное упражнение берпи для женщин, которое достаточно делать всего по нескольку минут в день, и вы будете в прекрасной форме. Конечно, при условии правильного питания.

Это упражнение применяют в кардио-тренировках для похудения. Оно довольно энергозатратно, а потому эффективно для потери веса и лишнего объема.

Разбор берпи

Как же его делать? Очень легко! Техника знакома всем, кто хоть раз делал кроссфит или протокол Табата.

1. Стоим ровно с прямой спиной и ногами;
2. Теперь приседаем и упираемся ладонями в пол;
3. Делаем отскок ногами назад (отводим их в прыжке назад, а руки в том же положении). Поза должна быть, как при отжимании;
4. Затем, касаетесь бедрами и плечами пола, отжимаетесь от рук;
5. Теперь прыжком принимаем сидячее положение;
6. И снова в прыжке выпрямляемся и возвращаемся в исходную первую позу.

Это и есть берпи (иногда можно встретить разные названия: бурпи, бёрпи, Burpee). Особенность в том, что его надо выполнять по кругу с короткими перерывами. Кажется, что ничего сложного в этом нет, на деле же эта техника дается непросто, особенно новичкам, и сжигает много калорий. Советую посмотреть видео, как правильно выполнять все движения.

Советы новичкам

Сколько же делать подходов для похудения? Советую начать с четырех раз. С перерывами после каждого в две минуты. На первых порах лучше всего работать в среднем для вас темпе. Но со временем нужно уменьшать перерыв и вводить больше подходов, набирая скорость.

Можно заниматься в формате челленджа, скажем, на месяц. В течение него вы должны еженедельно увеличивать свои показатели. Такой вызов себе поможет вам похудеть быстрее.

 

Новичкам лучше немного изменить технику на первую неделю. Посмотрите видео бурпи для женщин. Они не всегда выполняют отжимания до пола. Пока вы привыкаете к нагрузкам, ваш жим может быть не таким глубоким. Но каждую неделю, если вы хотите красивые рельефные руки и упругую грудь, увеличивайте глубину отжимания.

Для продвинутых же спортсменов мы советуем берпи с утяжелением. Например, с гирями или поясом с песком.

Особенность берпи

Упражнение заменяет собой сразу комплекс. Полноценной тренировкой, конечно, его назвать сложно. Но при здоровом питании и регулярных занятиях, скинуть лишние калории будет легко. Плюс, тренировка не требует много места. Для нее достаточно небольшого закуточка. Можно спокойно заниматься на кухне, в коридоре.

Комплекс позволяет сразу проработать много мышц: руки, грудные мышцы, пресс, ноги. Плюс ко всему он хорошо влияет на давление, разгоняет кровь, согревает тело. Это отличное занятие, когда у вас сушка.

Интенсивный режим помогает быстрее похудеть, вернуть мышцам тонус и воспитать в себе выносливость.

Противопоказания

Не стоит заниматься Burpee, если вы плохо себя чувствуете, если вы беременны или у вас проблемы с суставами, давлением.

Обязательно попробуйте это упражнение и расскажите, как вам. В следующий раз я напишу о еще одном прекрасном упражнении, чтобы похудеть быстро и легко. Но пусть это пока останется интригой. До встречи!

самая полная информация + 20 вариантов (фото)

Берпи (бурпи) — это плиометрическое упражнение, которое представляет собой сочетание прыжка, планки и отжимания. Это супер-эффективное упражнение включает в работу все мышцы вашего тела, быстро поднимает пульс до зоны жиросжигания и позволяет сжечь большое количество калорий за короткое время.

Упражнение берпи (или как его еще называют бурпи) было придумано еще в 1939 году американским доктором физиологических наук Royal H. Burpee как быстрый и надежный способ проведения фитнес-тестов. Но особую популярность это упражнение получило после всплеска кроссфит-тренировок, где берпи является ключевым элементом занятия. Сейчас берпи активно используется не только в кроссфите, но в интервальных, функциональных и кардио-тренировках.

Общая информация о берпи

Если вам незнакомо упражнение берпи, то давайте напомним, что оно из себя представляет. По сути это упражнение включает в себя 3 элемента: планка, отжимание и прыжок. Вы начинаете с положения глубокого приседа, переходите в планку, выполняете отжимание, снова переходите в глубокий присед и выполняете выпрыгивание вверх. Упражнение выполняется на несколько повторений без остановки. Для наглядности представляем вам берпи в анимированном варианте:

Берпи является своего рода уникальным упражнением — оно позволяет задействовать все основные группы мышц одинаково эффективно. На разных фазах выполнения в работу включаются мышцы плеч, трицепсов, груди, пресса, спины, ягодиц, бицепсы бедра, квадрицепсы. Кроме того, за счет прыжковой нагрузки и перемещения тела из горизонтальной плоскости в вертикальное вы очень быстро взвинчиваете пульс, а значит сжигаете больше калорий.

Упражнение берпи требует существенного уровня выносливости и силы, именно поэтому оно является своеобразным маркером физической подготовки у занимающихся. Для многих берпи является самым нелюбимым и сложным кардио-упражнением. Однако вы всегда можете упростить выполнение берпи, исключив отжимание или выпрыгивание из последовательности.

Как правильно выполнять берпи?

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол.

Источник: greatist.com

2. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами

3. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Можно также выполнять вариант берпи с обычным отжиманием параллельно полу без касания градью.

4. Вернитесь в положении планки, сохраняя прямую линию тела.

5. Прыгните вперед, подтянув колено к ногам. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх.

6. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Обратите внимание, спина прямая, взгляд направляется вперед, корпус и ноги образует прямую линию. Вес тела не переносится на спину, движение выполняется легко и динамично.

7. Затем приземлитесь и снова перейдите в глубокий присед, затем в планку и отжимание, стараясь выполнять берпи в непрерывном темпе

Внимание! Не прогибайте спину и не горбитесь во время выполнения берпи. Тело должно образовывать прямую линию без изгибов и прогибов. Вы должны одновременно следить за правильной формой выполнения упражнения и держать высокую скорость.

10 причин выполнять упражнение берпи

1. Берпи – одно из самых энергозатратных кардио-упражнений, которое поможет вам быстро поднять пульс и сжечь калории. Да, это поистинее идеальное упражнение для похудения!
2. Это упражнение задействует большое количество мышц верхней и нижней части тела. Вы проработаете мышц рук, плеч, груди, пресса, спины, ног и ягодиц – в работу включается все тело.
3. Регулярное выполнение берпи тренирует сердечно-сосудистую систему, развивает дыхательную систему и повышает вашу выносливость.
4. Для этого упражнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, оно полностью проходит с весом собственного тела.
5. Вы можете выполнять его дома, в зале, на улице, на детской площадке – где угодно.
6. Упражнение имеет множество модификаций: от простых низкоударных вариантов до супер-сложных. Вы можете выбрать тот вариант, который подходит именно вам.
7. Берпи развивает взрывную силу мышц, помогая вам улучшить ваши скоростные качества и выносливость.
8. Берпи подойдет и тем, кто практикует силовые тренировки: это упражнение помогает избежать застоя в силовом тренинге и ускорить рост мышц.
9. Это отличное упражнение для развития баланса и координации.
10. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку в этом упражнении. Хотите сосредоточиться на нижней части тела? Включите два прыжка в каждом повторе. Интересует верхняя часть тела? Добавьте пару отжиманий. Нужно проработать пресс? Подтягивайте колени к груди в положении планки. Берпи – это универсальное упражнение, которое легко можно оптимизировать под свои конкретные цели.

Противопоказания для выполнения берпи:

• Проблемы с суставами
• Хронические заболевания сердца
• Большой лишний вес (> 30% выше нормы)
• Варикозное расширение вен
• Беременность и послеродовой период (2-3 месяца)

Если у вас есть противопоказания на интенсивные тренировки, то можете выбрать низкоударный вариант выполнения берпи, о котором будет рассказано ниже. Помните, что похудеть и обрести спортивную форму можно и без интенсивных упражнений. Да, с низкоударными тренировками для достижения результата, вероятно, потребуется больше времени, но рисковать из-за этого не стоит.

Берпи для начинающих

Научиться выполнять упражнение берпи может абсолютно каждый! Предлагаем вам пошаговую схему, благодаря которой освоит берпи даже абсолютный новичок. Еще раз подчеркиваем, необязательно доходить до самой продвинутой версии упражнения. Вы можете остановиться на том варианте, который вам наиболее комфортен, просто увеличивая количество повторений.

Уровень 1: Низкоударные берпи со стулом

Опираясь руками на стул, быстрым шагом без прыжка примите положение планки. Затем выполните шаг вперед и примите вертикальное положение. Переходите к следующему уровню сложности, когда вы сможете выполнить 13-15 повторений такого варианта берпи подряд. Обращаем внимание, чем выше стул, тем легче выполнять упражнений. Вместо стула можно использовать степ-платформу, диван, тумбочку.

Уровень 2: Низкоударные берпи на полу

Аналогичный принцип выполнения как и на первом уровне, но уже на полу. После того как вы сможете сделать это упражнение 2 подхода по 15 повторений, то переходите к следующему уровню сложности. Если у вас проблема с коленями, то остановитесь на этой модификации берпи.

Уровень 3: Берпи без выпрыгиваний и отжиманий

Классические берпи, но без отжиманий и выпрыгиваний. Часто используется в кардио-тренировках как более облегченный вариант упражнения. Отлично подойдет для тех, кто имеет небольшой опыт занятий и пока только осваивает берпи. Если вы сможете уверенно выполнить 2 подхода по 15 повторений такого варианта упражнения, переходите к варианту с выпрыгиванием.

Уровень 4: Берпи без отжиманий

Если вы пока не научились отжиматься от пола, то можете пропустить фазу отжимания в этом упражнении. Также можно выполнять отжимания от колен, но это немного нарушит динамику упражнения, поэтому по возможности лучше научиться отжиматься от пола. Подробнее об этом читайте в статье: Все об отжиманиях: польза, вред, особенности, варианты выполнения в картинках.

Уровень 5: Классический вариант берпи с отжиманием

И наконец уровень 5 – классический вариант берпи с отжиманием.

Сюда же отнесем еще одну модификация выполнения берпи – с касанием грудью и ног пола. Этот вариант чаще всего используется в кроссфите. В HIIT-тренировках на групповых занятиях и в домашних условиях чаще используется вариант с отжиманием.

Схема выполнения берпи

Самый популярный вариант схемы для развития выносливости и навыков выполнения берпи – это наращивание количества повторений. Начните выполнять по 10 берпи каждый день и постепенно увеличивайте их количество. Поставьте себе конечную цель (например, 50 повторений подряд) и идите к этой цифре. Предлагаем вам вот такую готовую схему берпи на 31 день с постепенным наращиванием количества повторений:

Если вы считаете себя более продвинутым, и готовы дойти до 100 повторений за месяц, то есть и такой вариант:

Вариант выполнения берпи выбирайте исходя из своего уровня готовности. Можете помимо увеличения количества повторений также повышать уровень сложности. Например, первую неделю вы выполняете берпи без выпрыгиваний; вторую неделю – с выпрыгиваниями, но без отжиманий; третью неделю – уже с отжиманиями и т.д.

Как увеличить количество повторений берпи? Для того чтобы вы могли увидеть прогресс в выполнении упражнения берпи, то обязательно практикуйте следующие упражнения: планка на руках и предплечьях, отжимания, приседания с выпрыгиванием, прыжки коленом к груди в планке. Также рекомендуем заниматься плиометрическими тренировками для развития взрывной силы мышц.

Смотрите наши подборки упражнений:

20 вариантов берпи в картинках

Предлагаем вам уникальную подборку: 20 вариантов выполнения берпи в наглядных картинках. Дополнительные варианты берпи помогут вам разнообразить ваши тренировки.

Берпи для среднего уровня подготовки

1. Берпи с касанием плеча

2. Берпи с касанием рукой колен

3. Берпи в стиле йоги

4. Берпи-альпинист

5. Бурпи на 180 градусов

6. Берпи с отведением ног назад

7. Берпи с ударом ногой в сторону

8. Берпи-паук

9. Берпи с тягой гантелей

10. Берпи с тягой гантелей в планке

Берпи для продвинутого уровня

1. Берпи с перекатами

2. Берпи с прыжком в звезду

3. Берпи с выпрыгиванием

4. Берпи с прыжками в сторону

5. Берпи с разведением ног в планке

6. Берпи на одной ноге

7. Берпи с вертикальным выпрыгиванием в планке

8. Берпи с запрыгиванием на степ-платформу

9. Берпи с разведением ног со степом

10. Берпи с выпадами

За гифки спасибо youtube-каналам: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son,  shortcircuits with Marsha, burpee modification, Coretraining CZ, Workout Hotel.

Схема тренировок с разными вариантами берпи

Начинающим мы советуем опробовать схему с постепенным увеличением сложности и количества повторений в день по рекомендациям выше. А вот для более опытных занимающихся предлагаем несколько вариантов тренировок с берпи. Вы можете повторить столько кругов, сколько сможете.

Для среднего уровня

Выполняем каждое упражнение 8-10 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.

Вариант 1

• Берпи-паук
• Берпи + собака мордой вверх
• Классические берпи без выпрыгивания
• Берпи с касанием рукой колен
• Берпи с тягой гантелей

Вариант 2

• Берпи-альпинист
• Берпи с касанием плеча
• Берпи с ударом ногой в сторону
• Берпи с тягой гантелей в планке
• Берпи с отведением ног назад

Для продвинутого уровня

Выполняем каждое упражнение 10-12 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.

Вариант 1

• Берпи на одной ноге
• Берпи с тягой гантелей в планке
• Классические берпи без отжимания
• Берпи с разведением ног в планке
• Берпи с прыжком в звезду

Вариант 2

• Берпи с выпадами
• Берпи с перекатами
• Берпи с касанием плеча
• Берпи с прыжком в звезду
• Берпи с прыжками вбок

Отзывы на упражнение берпи от наших подписчиков

1. Алина: «Впервые столкнулась с берпи на групповой кардио-тренировке. Я тогда только начала заниматься фитнесом, и первый раз, конечно, сделала всего лишь 3 или 4 повторения. А рядом девочки спокойно делали уже по 10-15 да еще и с отжиманиями! Упражнение как лакмусовая бумажка в группе – сразу видно, кто занимается давно, кто недавно:) После трех месяцев занятий меня берпи уже не страшат, делаю более 15 повторений, правда в отжиманиях есть куда совершенствоваться (как говорит тренер, они у меня недостаточно глубокие)».
2. Мария: «Бурпи – мое любимое упражнение. Не знаю, что его все так боятся. Для меня есть гораздо более сложные упражнение. Например, выпады с прыжками – вот это да, тяжело (и травмоопасно кстати, почище бурпи). Правда, бурпи я всегда делаю вариант с обычными отжиманиями, мне не очень комфортно ударяться об пол. Хотя некоторые тренеры делают именно с касанием пола. Не знаю уж, как лучше.
3. Александр: «Я хожу на кроссфит, тренеры часто включают берпи в тренировку. Сначала кажется упражнение сложным, но постепенно привыкаешь. Вообще в таких тренировках как кроссфит или HIIT нередко приходится себя преодолевать, но когда видишь прогресс – это просто непередаваемый кайф».
4. Ольга: Первый раз увидела бурпи в одной из домашних тренировок. Ох, сейчас понимаю, что там еще был лайт-вариант (без выпрыгиваний), а первые недели выполнения даже это казалось космосом. Сейчас, конечно, бурпи есть везде, они привычны и уже несложно их делать. Но я все равно их не люблю, и когда тренеры говорят «ну а теперь бурпи», не могу не подавить внутреннее «блиииин».
5. Юлия: «Очень часто делаем берпи на кроссфите. Я даже и не знала, как это упражнение называется правильно и что считаются таким грозным. Хорошее упражнение, действительно работает все тело и уровень потливости повышается в разы. Единственное, у меня первое время болели запястья, видимо, с непривычки, но потом прошло».

Берпи (бурпи) – отличное упражнение для жиросжигания и тонуса тела. Если вы занимаетесь кардио-тренировками, то обязательно включите в свой план занятий берпи. Первое время, возможно, вы не сможете делать много повторений, но с ростом выносливости и силы вы будете улучшать ваши показатели день за днем.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовые программы для девушек (с гантелями):

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

Делайте по 50 бёрпи в день, и через месяц преобразится не только ваше тело

Журналистка Анна Куинлан ответила на бёрпи-вызов в Instagram и делала по 50 повторов упражнения в течение 30 дней. Спустя месяц она поделилась своими мыслями по этому поводу.

1. Самое сложное — начать

Делать 50 бёрпи за один раз тяжело, и я даже не собираюсь лгать об этом. Однако на протяжении месяца я, вероятно, потратила больше времени на страдания из-за необходимости делать упражнения, чем на сами упражнения. Всегда что-то мешает: слишком жарко, слишком устала, занята, голодна, слишком хорошая укладка, чтобы потеть.

Но как только я делала первые десять повторений, я понимала, что ещё немного, и дело будет сделано. Как только это стало очевидно, делать бёрпи стало гораздо легче. Так что не нужно ждать, нужно делать.

2. Важен импульс

Я говорю о метафорическом импульсе, толкающем делать бёрпи каждый день. Мы не могли начать вызов три дня. Но как только приступили, стало легко. Первые 11 дней я чувствовала себя неудержимой. Но потом отправилась в поход и после семичасовой поездки пропустила день. За следующую неделю я сделала 50 бёрпи только один раз.

Я прервала свой 11-дневный вдохновляющий марафон, и последствия были ужасны. Но я нашла силы вернуться к упражнениям и просто присоединила к месяцу шесть дополнительных дней вызова.

3. Бёрпи, возможно, самое эффективное упражнение

Я пробежала два марафона, участвовала в триатлоне, веду спортивные занятия дважды в неделю. И до этого я делала бёрпи как часть высокоинтенсивных кардиотренировок. Но когда это стало отдельной тренировкой, я прочувствовала каждую мышцу. Всю первую неделю моё тело болело. Даже на 30-й день мне было тяжело, и я нещадно потела.

Поэтому, если я окажусь без доступа к спортзалу, я определённо выберу бёрпи на замену традиционной тренировке.

4. Бёрпи эффективно прокачивает руки

Я делала отжимания во время каждого бёрпи. И в сочетании с другими элементами упражнения это было очень тяжело. В течение первой недели мои руки были очень напряжены. Боль продолжалась и на второй неделе. Но при этом, когда на двадцатый день вызова я увидела своё фото, мне показалось, что фотограф приставил к моему телу чьи-то чужие мускулистые руки. Так что если вы мечтаете о таком эффекте, начните хотя бы с отжиманий.

5. Хорошая техника упражнений помогает

Я не утверждаю, что мои бёрпи идеальны. Но после 1 500-го повторения я узнала две детали, которые помогают выполнять упражнение гораздо качественнее. Во-первых, чтобы избежать блокирования локтей, когда вы возвращаетесь из положения стоя в планку, держите руки немного согнутыми. Так, словно вы уже на полпути к отжиманию.

Во-вторых, осознанно задействуйте пресс, когда вы выпрыгиваете из планки, чтобы стопы оказались у ладоней. Это не только защищает поясницу, но делает всё движение более мощным и контролируемым.

6. Это занимает гораздо меньше времени, чем кажется

«Пятьдесят» звучит как большое число. Когда люди слышали, что я делаю 50 бёрпи в день, они говорили: «Это так много! Я бы никогда не смог». Несколько раз я использовала секундомер, и выяснилось, что тренировки занимали не больше восьми минут. А самую быструю я бы оценила в пять с половиной минут.

Я разбивала 50 бёрпи на пять подходов по 10 раз и отдыхала столько, сколько было нужно. Но не дольше минуты. И как только я поняла, что даже в самые сложные дни тренировка не занимает больше десяти минут, мне стало легче.

Мысль, что всё закончится через восемь минут, помогала мне не искать отговорки, а начать заниматься прямо сейчас.

7. Партнёрство помогает

В бёрпи-вызов меня втянула подруга. На него откликнулись ещё несколько наших друзей. Некоторые из нас публиковали видео с тренировок в Instagram. И когда я испытывала соблазн отдохнуть, я понимала, что почувствую себя неловко, узнав мнение остальных по этому поводу.

Итог

Делать 50 бёрпи каждый день в течение месяца было и труднее, и легче, чем мне казалось изначально. Я была удивлена, какой быстрой и эффективной была тренировка. И в то же время меня ошеломило, как много я извлекла из своих сомнений и страхов. Это было отличным упражнением на волю. И именно это мне нравится в подобных вызовах: ты никогда не знаешь, что в итоге получишь.

Если вы хотите самостоятельно проверить, как бёрпи изменят ваши тело и характер, внимательно ознакомьтесь с техникой. Лайфхакер в подробностях писал, как делать упражнение эффективно и правильно.

Читайте также 💪🏼😎

Берпи отзывы похудевших фото до и после, бурпи сколько делать раз

Особенности упражнения

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации берпи именно ему.

В первую очередь стоит разобраться, из каких элементов состоит данное упражнение. Вариаций может быть множество – спортсмены могут усложнять и упрощать упражнение, добавляя или исключая те или иные движения.

Классический вариант выглядит так:

1. Глубокий присед, руки на полу.
2. Переход прыжком в упор лежа.
3. Отжимание.
4. Возврат прыжком в присед.
5. Выпрыгивание из приседа вверх.
6. Возврат в присед.

Эти шесть элементов составляют один повтор.

Тренировочная задача состоит в том, чтобы делать упражнение максимально быстро и правильно и уложить наибольшее количество циклов в отведенный временной интервал. Длительность этого интервала зависит от физической подготовки спортсмена и особенностей его тренировочной программы.

Это может быть 20 секунд интенсивного выполнения с 10 секундными перерывами на отдых, двух минутные интервалы, перемежаемые минутным отдыхом и так далее. Примеры тренировок (интервалы работы и отдыха) для людей разного уровня подготовки будут приведены в конце статьи.

Что дает выполнение берпи?

Итак, суть упражнения ясна. Теперь давайте разберемся, для чего вообще оно нужно, какие преимущества дает, и какие физические качества развивает. Иными словами, почему есть смысл осваивать берпи, даже если кроссфит вам не особо интересен.

Первое неоспоримое преимущество – упражнение включает в работу большое количество мышечных групп по всему телу. Вы ведь последовательно выполняете отжимания и прыжки из глубокого приседа, перемежая это все позой планки на прямых руках.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

• Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры.
• Большие грудные, трицепсы.
• Дельтовидные мышцы.
• Пресс.

Для выполнения этого сложного координационного движения привлекаются практически все мышцы вашего тела. В сочетании со скоростью выполнения это дает колоссальные энергозатраты.

Берпи имеют еще ряд преимуществ:

• Для того чтобы загонять себя по полной программе вам не требуется никакого дополнительного оборудования. Только ваше собственное тело и пара квадратных метров на полу. Это делает упражнение универсальным. Вы можете тренироваться в зале, дома, на улице, в гостиничном номере на отдыхе, в общем, где угодно.
• Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, разгоняет кровь по всему организму и ускоряет протекание обменных процессов в организме. Уделив тренировке несколько минут с утра, вы будете бодрым и энергичным весь день.
• Упражнение развивает взрывную силу, скорость, координацию и баланс. Вы учитесь владеть каждым мускулом своего тела, выполнять движения быстро, четко и согласованно.
• Большой расход калорий при выполнении упражнения делают его идеальным инструментом в борьбе с лишним жиром. Хотите похудеть, подсушиться, сжечь съеденный кусок пирога? Приступайте!
• Экономия времени, что важно для многих занятых людей. Каждый день устраивайте себе несколько коротких интервалов работы и отдыха, и вы получите отличную физическую зарядку. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия уже только этого будет достаточно.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые травмы, болезненные состояния, проблемы с давлением, сердцем или сосудами. Чтобы приступить к интенсивной тренировке вы должны хорошо себя чувствовать.

Итак, переходим к технике выполнения и вариациям.

Техника и вариации

Техника выполнения классического варианта берпи выглядит следующим образом:

1. Присядьте, поставив обе ладони на пол по бокам от корпуса. Берда должны быть прижаты к икрам, руки стоять устойчиво, ведь именно на них вы будете опираться в следующий момент. Голову вверх поднимать не нужно, шея – продолжение позвоночника. Это исходное положение.
2. Прыжком переходим в упор лежа. На выдохе, перенесите вес на руки и упруго толкнитесь ногами от пола, выбросив их назад. Высоко подпрыгивать не надо, вам нужно только оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.
3. Теперь нужно отжаться. На выдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью до пола. Корпус при этом абсолютно прямой, положение локтей существенного значения не имеет. Разводите локти в стороны – больше нагружаете грудные мышцы, прижимаете к телу – больше работает трицепс. Делайте, как вам удобно. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в упор лежа.
4. Возвращаемся в присед. Вдохните и толкнитесь ногами от пола, подбросив таз вверх. Прыжком вы должны вернуться в присед.
5. Выпрыгивание. Теперь самое интересное. Напрягите мышцы всего тела и резко выдохнув, выпрыгните вверх как можно выше. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно выпрямиться в струну. Упруго приземлитесь на слегка присогнутые ноги и уйдите в присед.
6. Повторяйте упражнение до окончания временного интервала.

Приведенный выше вариант берпи можно сколько угодно разнообразить.

Так, для новичков, пока не знакомых с нагрузками, которые подразумевает кроссфит, можно рекомендовать убрать из упражнения выпрыгивания. То есть, вы все выполняете точно так же, но вместо прыжка вверх – просто энергично встаете. Либо, как вариант, оставить прыжок, но убрать отжимание (так будет проще для девушек).

https://www.youtube.com/watch?v=DGU2B_I1u_A

Помимо стандартных шести элементов (присед-планка-отжимание-планка-присед-прыжок) вы можете добавлять другие на свое усмотрение. Это могут быть удары руками и ногами, запрыгивание на платформу и т. д.

Если вы продвинутый спортсмен, можете добавлять отягощение. Новичкам и людям со средним уровнем подготовки это делать не рекомендуется. Упражнение можно выполнять с гантелями или в специальном утяжеленном жилете.

Иными словами, можно варьировать упражнение сколько угодно. Главное, не позволять себе лениться. То есть если выпрыгивание, то в полную силу и максимально высоко, если отжимание, то полноценное, выполненное правильно, а не просто слегка присогнутые руки.

И, конечно, важнейшим аспектом является контроль над собственным самочувствием. Если сердце начало выпрыгивать, вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы, прекращайте тренировку. Однако, обратите внимание, что сразу ничком ложиться на пол нельзя. Походите, восстановите дыхание, но не снижайте интенсивность резко до нуля – это опасно для сердца.

Примеры тренировок

Для новичков можно предложить такую схему тренировок с использованием упражнения берпи:

1. Две минуты делаете упражнение.
2. Две минуты отдых.
3. Повторить 3 раза или сколько сможете.

Прогрессировать можно, увеличивая количество повторов упражнения в интервале, сокращая время отдыха или добавляя «круги».

Для среднего уровня подготовки:

1. Две минуты упражнение.
2. Полторы минуты отдых.
3. Повторить 5 раз.

Для продвинутых спортсменов:

1. Три минуты упражнение.
2. Одна минута отдых.
3. Повторить 6 раз.

Есть еще такая методика, как протокол табата. В этом случае упражнение интенсивно выполняется 20 секунд, затем идет 10 секундный перерыв. Это повторяется 8 раз (4 минуты), затем идет минутный отдых и т. д.

Какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, добавив берпи в свою тренировочную программу, вы гарантированно ускорите метаболизм, существенно повысите уровень выносливости и взрывную силу, а также приведете в тонус мускулатуру всего тела. Покажите себе, на что способны. Удачи!

Берпи – легендарное упражнение, которое помогает проработать достаточно большое количество мышц. Оно состоит из приседа, тяги и положения стоя. Несмотря на кажущуюся несложной технику, берпи подойдет далеко не каждому. Но оно очень эффективно для похудения. Буквально пятиминутная тренировка в день поможет избавиться от нежелательных килограммов.

Польза и вред от берпи

В переводе с английского языка «burpee» означает «упор-присед», или «отжимания». Во время выполнения данного упражнения задействуются практически все группы мышц. Это идеальный выбор для желающих похудеть, так как оно относится и к силовой, и к кардио тренировке. Берпи помогает улучшить свою выносливость.

Практическая любая программа по кроссфиту включает данное упражнение. Но выполнить его сможет не каждый человек по объективным причинам. Как и любое упражнение, берпи обладает положительными и отрицательными сторонами.

Техника выполнения классического варианта берпи

Преимущества

• Оно позволяет за одно упражнение прорабатывать разные группы мышц. Включаются бицепсы, бедра, икроножные мускулы, пресс, ягодицы, грудные, трицепсы. Им вполне можно заменить несколько упражнений.
• Прекрасно укрепляются мышцы кора, или косые и поперечные на животе.
• Упражнение сжигает довольно большое количество калорий.
• Налаживает обменные процессы в организме.
• Улучшается координация, владение своим телом и скорость реакции.
• Укрепляется работа сердца и сосудов, тренируется дыхательная система.
• Для выполнения упражнения берпи не нужны специальные приспособления, инвентарь или форма. Важно найти только место, чтобы можно свободно двигаться, не боясь что-либо задеть. Кроме того, оно подходит для самостоятельной тренировки в домашних условиях.
• При отсутствии противопоказаний отлично подходит для развития мышц у начинающих спортсменов.

Рекомендуем прочитать о системе табата для похудения. Вы узнаете о том, что собой представляет система Табата, преимуществах и недостатках тренировок, упражнениях для начинающих.

А подробнее о стретчинге для похудения.

Недостатки

Глядя на преимущества берпи, можно подумать, что оно безупречно. Но тем не менее у него есть несколько довольно существенных минусов, не учитывая которые можно навредить своему здоровью. К недостаткам берпи относятся:

• Во время выполнения упражнения происходит сильная нагрузка на все суставы. Людям, страдающим от разных заболеваний, оно может нанести серьезный вред и ухудшить ситуацию. Сильнее всего страдают колени.
• Если выполнять берпи, не соблюдая технику и не контролируя свое тело, а просто неаккуратно плюхаться на руки, велик риск получить серьезную травму.
• Не подходит для людей, имеющих проблемы в работе сердца и сосудов.

В целом, пользы от берпи больше, чем вероятного вреда. Так что при соблюдении техники безопасности и разумном подходе оно позволяет достичь желаемых результатов.

Правила выполнения

На сегодняшний день существует большой выбор видов и степеней сложности берпи. Для новичков подойдет самый простой и классический вариант. Техника выполнения не самая сложная, но вначале рекомендуется именно отработать ее, а не гнаться за скоростью. Только это гарантирует качественный результат.

Чтобы при выполнении упражнения не получить травму, а на следующий день не испытывать боли в мышцах, важно обязательно провести разминку и разогрев. Само берпи имеет несколько шагов:

• Исходное положение – присед на корточках с руками, упертыми в пол на ширине плеч.
• Далее происходит переход в планку и делается отжимание, при котором важно коснуться грудью и бедрами пола.
• Затем нужно вернуться в упор на руках.
• Далее быстро переход в исходное положение, то есть в присед и выход в прыжке с руками, поднятыми вверх. При этом важно, чтобы спина была прямая. В конце желательно делать хлопок.

Выполнять упражнение нужно непрерывно в течение определенного времени. Как долго и с какой скоростью – зависит от степени подготовки. Как уже было указано выше, сначала лучше делать меньше и медленнее, но отработать технику.

Не менее существенным является дыхание. Оно важно для работы сердца, а также насыщения мышц кислородом, что способствует более качественному сжиганию жира. Оптимальным темпом на начальной стадии будет выполнение упражнения берпи в течение 30 секунд, с повтором через минуту. Подходов нужно делать столько, сколько позволяют силы, но при этом техника страдать не должна.

Дыхание следует строить по схеме:

• выдыхать на усилии;
• вдох при опускании туловища во время отжимания и выдох при поднятии тела вверх;
• возвращение в присед, вдох и выдох в прыжке;
• приземление на ноги — вдох, возвращение в исходное положение — выдох.

О том, как правильно делать берпи, смотрите в этом видео:

Программа для тренировок

Берпи хорошо подходит для похудения, но чтобы получить нужный результат, важно разработать систему тренировок. Прежде всего стоит обращать внимание на регулярность. Лучшее время – утро, чтобы зарядить организм на целый день и настроить на метаболизм. Но стоит учитывать свой режим.

Количество тренировок следует подбирать индивидуально, но оно должно быть не менее трех раз в неделю. Круговая схема может иметь следующие варианты:

• Упражнение берпи выполняется в течение 2-х минут без остановок на отдых.
• Подряд выполняется 10 подходов, затем минутный отдых – и следующие 9 раз. И так далее с уменьшением количества подходов.
• Берпи выполняется со своей индивидуальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем 10-ти секундный отдых. Потом снова 20 сек на упражнение и перерыв.

Желательно, чтобы время достигало пяти минут тренировки. После того, как нагрузка станет казаться не такой уж тяжелой, можно постепенно увеличить количество подходов. Прибавлять стоит по 1 — 2 раза.

Другой вариант построения программы тренировок делится на три уровня подготовки. Новички могут иметь такую схему:

• Выполнять упражнение в течение двух минут без перерыва в своем темпе.
• Затем отдыхать ровно столько же – 2 мин.
• Минимальное количество подходов – 3 раза.

На среднем уровне тренироваться нужно следующим образом:

• Берпи выполняется в течение двух минут.
• Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
• Количество подходов – минимум 5 раз.

На продвинутом уровне тренировка будет такой:

• Берпи выполняется в течение 4 — 5 минут.
• Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
• Количество подходов — минимум 6 — 7 раз.

Что будет, если делать 50 берпи в день. Лучшее упражнение для похудения

Бёрпи уже успели полюбить и возненавидеть. Всё чаще это упражнение можно увидеть в «инстаграмах» фитоняшек и известных спортсменов. Для него не нужно ни дополнительных весов, ни снаряжения – только ты и твоё тело. Упасть – подпрыгнуть. Звучит не очень сложно. Так способны ли всего 50 бёрпи в день заставить ваше тело измениться в лучшую сторону?

Для начала нужно понять, с чем мы имеем дело.

Что произойдёт, если вы будете делать 100 отжиманий каждый день? Челлендж, который заменит вам спортзал. Личный опыт Сэма Страйкера.

Что такое бёрпи?

Это упражнение придумали ещё в 30-х годах прошлого века американские учёные как тест на физическое развитие военнослужащих. Сейчас оно входит в программы тренировок для тех, кто обязан иметь высокую физическую работоспособность: пожарные, спецподразделения, профессиональные спортсмены. А всё потому, что это функциональное упражнение, в котором задействованы все группы мышц: руки, грудь, квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы, бедра и брюшной пресс.

Разберёмся, из чего состоит бёрпи. Стоит сказать, что вариаций у него может быть множество, и вы можете выбрать ту, которая вам больше понравится. Но классическое упражнение выглядит так:

• стойка прямо, ноги на ширине плеч;
• глубокий присед до момента, когда сможете поставить ладони на пол;
• перенос веса тела на руки и переход прыжком в упор лёжа;
• отжимание;
• возврат в присед через прыжок;
• прыжок вверх с хлопком над головой.

Упражнение развивает не только выносливость, но и силу и координацию. Кроме того, так как для его выполнения вам не понадобится дополнительного оборудования, заниматься можно где угодно. Ещё один неоспоримый плюс бёрпи – ускорение метаболизма, то есть калории будут сжигаться и после тренировки.

Как правильно выполнять?

Начать обязательно нужно с разогрева. 5-минутная разминка для ваших суставов точно не помешает.
Ваша задача состоит в том, чтобы сделать максимальное количество упражнений в отведённое время, которое определяется вашей физической подготовкой. Например, это могут быть 30 секунд интенсивной нагрузки с 10 секундами отдыха или 3 минуты с минутным перерывом. Решать только вам.

15 минут в день: комплекс упражнений для занятых мужчин Простые упражнения, которые помогут вам сохранить мышцы в тонусе.

Какие есть вариации?

Самый простой вариант – без прыжков и отжиманий, с него можно начать. Усложнённые варианты предполагают смену направления в прыжке, запрыгивания на платформу, удары ногами или утяжеление с гантелями. Ограничиваемся только своей фантазией.

50 бёрпи в день – это реально?

Да! И у журналистки Анны Куинлан из Popsugar.fitness это получилось. В течение 30 дней девушка выполняла по 50 бёрпи в день, вдохновившись челленджем в «Инстаграме». Теперь она с гордостью заявляет, что это было не так уж и просто, и делится результатами.

«Бёрпи, возможно, самое эффективное упражнение на Земле. Я преодолела два марафона и несколько триатлонов, два раза в неделю веду мастер-классы Megaformer. Однако до этой задачи бёрпи были частью моей высокоинтенсивной тренировки. Тренировка, состоящая только из этого упражнения, подчеркнула, как оно напрягает каждую мою мышцу. Тело болело всю первую неделю. Я интенсивно потела каждый раз, даже на 30-й день. Теперь, когда я буду путешествовать куда-нибудь, не имея большого доступа в спортзал, я определённо выберу бёрпи. Много бёрпи».

За 20 дней вызова тело Анны уже изменилось: «Я делала отжимания во время каждого бёрпи. И в сочетании с другими элементами упражнения это было очень тяжело. В течение первой недели мои руки были очень напряжены. Боль продолжалась и на второй неделе. Но при этом, когда на 20-й день вызова я увидела своё фото, мне показалось, что фотограф приставил к моему телу чьи-то чужие мускулистые руки. Так что если вы мечтаете о таком эффекте, начните хотя бы с отжиманий».

Собери свою тренировку: конструктор упражнений для мужчин Круговая функциональная тренировка в домашних условиях.

Что ещё изменится?

• Уйдёт лишний вес, и это станет визуально заметно. Бёрпи заставляет тело сжигать большое количество калорий во время и после тренировки.
• Вы ощутите прилив энергии. После интенсивной нагрузки с утра кофе вам точно не понадобится.
• Вы станете более ловким. Во время выполнения упражнения мозг приучается синхронизировать работу всех частей тела и держать их под контролем.
• Вы обретёте выносливость. 50 бёрпи в день – не так уж и просто. Зато такая нагрузка улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы, а кислород более эффективно доставляется во все органы.
• У вас появится ровная осанка. Поддержание мышц спины в тонусе – одна из главных задач по время выполнения упражнения. Это упражнение поможет вам укрепить мышечный корсет и меньше сутулиться.

Красивое тело без спортзала — так бывает? Калистеника. Как обрести здоровое тело без абонемента в фитнес-клуб?

Хотите подтянутое тело всего за восемь минут в день? Присоединяйтесь к бёрпи-челленджу!

Упражнение берпи — как делать? Правильная техника для новичков

Строго говоря, Берпи — это фамилия, произносящаяся как Бёрпи (Burpee). Упражнение бёрпи — это методика проверки физического состояния человека, предложенная в 1930-х одноименным ученым. Техника упражнения заключалась в поочередной смене четырех положений.

Однако позже упражнение бёрпи стало включать прыжок вверх — благодаря чему превратилось в одно из наиболее мощных жиросжигающех упражнений. Кроме этого, при правильной технике, в работу включаются все крупные мышцы тела.

// Бёрпи — что это?

Бёрпи — это функциональное упражнение, сочетающее элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков. При выполнении упражнения нагрузку получают мышцы живота, ноги, грудь и верх спины. Также бёрпи развивает выносливость, силу и координацию.

К плюсам относится и улучшение способности синхронизировать движения. Бёрпи укрепляет сердечно-сосудистую систему, увеличивает поставку кислорода к органам, а также улучшает тонус мускулатуры и способность поддерживать правильную осанку.

Бёрпи является эффективным силовым упражнением с весом тела и не требует оборудования для тренировок. Отметим, что существует несколько вариантов названия — в том числе, берпи и бурпи. Правильным является бёрпи, поскольку так звали автора  — Burpee.

// Читать дальше:

Кто придумал?

Автор упражнения — врач-физиолог из Нью-Йорка Роял Надлстон Бёрпи, придумавший его в качестве фитнес-теста в начале 1930-х годов. Он просил выполнить упражнение 4 раза подряд, после чего измерял пульс, а затем оценивал общий уровень физической подготовки человека.

Начиная с 1942 года упражнение и методика тестирования стала использоваться военными. Для прохождения теста физподготовки нужно было выполнять бёрпи в течение одной минуты. Более 40 повторов — отличный результат, 27-40 — хороший, ниже 27 — плохой.

Польза от выполнения

Исследования говорят о том, что упражнение бёрпи сжигает жир быстрее, чем классическое кардио. Например, бег показывает сравнимые показатели VO_max и максимальную частоту сердцебиения, однако выработка молочной кислоты при выполнении юёрпи ниже — а это позволяет тренироваться дольше¹.

Упражнение используется в программах функционального тренинга — прежде всего, в кроссфите. В этом случае нормативом для профессиональных атлетов является выполнение 120 технически правильных повторений за 7 минут. Также бёрпи используется в круговых тренировках на сушку — прежде всего, по протоколу табата.

// Читать дальше:

Как делать правильно?

Правильная техника бёрпи подразумевает вовлечение в работу мышц живота, ног и ягодиц. Движения должны совершаться до конца, без попыток упростить технику. Также необходимо следить за дыханием, синхронизировав его с фазами движения (на вдохе опускаетесь вниз, на выдохе совершаете отжимание).

Начинать упражнение необходимо с разминки и разогрева. Сперва выполните несколько приседаний с вытянутыми вперед руками, затем два раунда планки по 30-40 секунд, несколько отжиманий от пола, а завершите прыжками со скакалкой. Бёрпи выполняется в режиме подсчета повторений за определенное количество времени.

// Читать дальше:

Пошаговая техника

Каждая из четырех фаз движений в Бёрпи подразумевает перемену упражнения — сперва выполняется стойка, затем присед, затем упор (планка на локтях), отжимания, снова упор и прыжок.

Как делать Бёрпи — видео

Программа для начинающих

Упражнение бёрпи подразумевает подсчет количества выполняемых повторов за определенный промежуток времени. Начинающим рекомендуется начинать с 1 мин выполнения упражнения, за которым должна следовать минута отдыха. Продвинутый уровень подразумевает 5-6 подходов раундов по 3 мин, плюс 30 сек отдыха.

// Схема выполнения Бёрпи:

1. Для начинающих — 2-4 раундов по 1-2 мин каждый. Отдых между раундами — не менее 1 мин.
2. Средний уровень — 3-5 раундов по 2 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
3. Высокий уровень — 5-6 раундов по 3 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
4. Продвинутый уровень — 6 раундов по 3 мин каждый. Отдых между раундами – не более 30 сек.

***

Упражнение бёрпи — это динамическое упражнение для развития выносливости и улучшения координаций движений. Оно применяется как в программах функциональных тренировок, так и при тренировках на сушку. Кроме этого, бёрпи можно использовать в качестве разминки перед выполнением силовых упражнений.

Научные источники:

1. Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  7 мая 2020

Берпи: как выполнять упражнение берпи — видео для начинающих, для женщин в домашних условиях — 25 июня 2021

Когда дело касается эффективного жиросжигания, мы обращаемся к самым популярным упражнениям: планка, отжимания и прыжки. Каждое из них по своему эффективно и задействует определенные мышечные группы. Но зачем выполнять три разных упражнения, если есть одно универсальное, включающее в себя планку, отжимания и прыжки? Тренер спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин делится секретом берпи и представляет его лучшие вариации.

Берпи: что за упражнение

Упражнение разработал врач-физиолог Роял Бёрпи. С 1940 годов оно считается тестом для фиксации подготовленности военных в США. Это функциональное динамическое упражнение, сочетающее в себе элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков вверх. При выполнении берпи в работе задействованы все крупные мышечные группы тела, а максимальную нагрузку получают пресс, ноги, грудь и верх спины. Упражнение развивает не только выносливость, но также силу и координацию движений. Главное достоинство упражнения: оно включает в работу большое количество мышечных групп, а также сжигает большое количество калорий во время выполнения и способствует синхронизации мозга различных движений в единое целое. Берпи увеличивает поставку кислорода к органам, улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Если вы только познакомились с данным упражнением, не выполнять его резко, отдавая все силы. Сначала нужно разогреться: выполнить 5-10 приседаний, постоять в планке 30-40 секунд, а также выполнить 5-10 отжиманий. Далее переходите к паре пробных берпи в спокойном темпе. Если вы начинающий спортсмен, попробуйте начать с 10-15 повторений и плавно увеличивайте количество. Можно добавлять по 5 повторений каждый день.

Что тренирует берпи

Регулярное выполнение берпи способствует активному жиросжиганию и способностью выполнять движения на протяжении долгого количества времени. Это увеличивает силовую выносливость. Берпи противопоказано при беременности, хроническом заболевании сердца, проблемах с сосудами и варикозном расширении вен.

Четыре варианта, разных по нагрузке, подойдут новичкам, профессионалам, девушкам и мужчинам. Старайтесь увеличить свои показатели и переходите на более усложненный вариант упражнений. Так организм не успеет привыкнуть и начнет активнее сжигать калории, и параллельно выстраивать мышечный корсет.

Классическое Берпи. Ноги ставим на ширине плеч, далее сделайте глубокий присед, согнув колени и упираясь руками в пол. Из этого положение сделайте прыжок назад и встаньте в планку. Тело сохраняет прямую линию без прогибов. Далее касаетесь грудью пола и возвращаетесь в планку. С помощью прыжка потяните колени к ногам и сделайте резкий прыжок вверх с хлопком над головой.

Выполните 3 подхода 15 прыжков.

Упрощенное Берпи для девушек и новичков. Отличие упрощенного варианта от классического в выполнении всех действий медленными шагами. Важно делать все максимально четко и медленно, чтобы поработать над правильной техникой берпи.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Берпи на одной ноге. Усложненный вариант, при котором одна нога остается на весу в течение всего упражнения. Так можно улучшить координацию.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Берпи с выпрыгиванием. Самый сложный вариант комплекса — в конце выпрыгните повыше, чтобы в прыжке подтянуть колено одной ноги к груди. Чередуйте упражнение с одной, и другой ногой.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

9 жиросжигающих комплексов с берпи

Главный принцип жиросжигания — тратить больше калорий, чем потребляешь в течение дня. Только после этого организм начнет расходовать жировые запасы для восполнения дефицита калорий. Поэтому тренировки, направленные на жиросжигание, должны быть интенсивными и энергозатратными. Для этого прекрасно подходят многосуставные упражнения, выполняемые в высоком темпе. И берпи — едва ли не самое эффективное среди них. При выполнении упражнения расходуется много энергии, что делает его идеальным средством в борьбе с лишними килограммами.

Суперинтенсивные тренировки — берпи для похудения

Бёрпи (его еще называют бурпи) — лучшее упражнение для похудения, которое эффективно тренирует всё тело. Оно позволяет тратить много энергии за короткий промежуток времени, тем самым стимулируя процесс жиросжигания. Упражнение отлично подходит тем, кто хочет быстро похудеть и стать подтянутым.

Берпи придумал в 30-х годах 20 века американский физиолог Ройял Бёрпи. Ученый хотел оценить степень начальной физической подготовки обычного человека. Во время Второй мировой войны его работу стали активно использовать военные в качестве фитнес-теста военнослужащих. Но настоящая популярность оно обрело после появления кроссфита в 2000 году, где берпи считается неотъемлемой частью тренировочной программы.

По сути, берпи — это универсальное упражнение для высокоинтервального тренинга (ВИИТ). Вы можете делать их где угодно, без дополнительного инвентаря, при этом повышая общую выносливость. Тренировки для похудения можно проводить где угодно: дома, на улице или в зале. Польза будет заметна уже через несколько занятий.

Кроме того, по некоторым оценкам берпи сжигает 10-20 калорий в минуту. Для сравнения, 10 минут отжиманий сжигают всего 57 калорий. В 2016 году в журнале ACSM «Здоровье и фитнес» было опубликовано исследование, в котором сравнивались энергозатраты (сжигание калорий) 13 различных упражнений. Из всех 13-ти берпи заняли второе место по сжиганию калорий, уступив лишь высокоинтенсивным тренировкам с тяжелым канатом.

Преимущества берпи

Это упражнение невероятно энергоемкое и задействует практически все мышцы верхней и нижней части тела. Мышцы, работающие при выполнении берпи:    

• грудные и дельтовидные (на отжиманиях)
• трицепс
• абдоминальные
• поясничные
• четырехглавая мышца бедра
• ягодичные
• икроножные
• сгибатели бедра

Ко всему прочему, берпи ускоряет метаболизм, способствуя похудению, помогает нарастить мышечную массу, тренирует легочную и сердечно-сосудистую системы и развивает координацию движений.

Техника выполнения берпи

Берпи состоит из трех базовых упражнений (планка, отжимание, прыжок), которые выполняются как одно беспрерывное движение. Начинается оно с наклона вниз, руки ставятся как можно ближе к ступням ног. Далее, не сгибая ноги в коленях, отбрасываем их назад, и опускаемся до касания грудью и бедер пола. Из этого положения делаем вдох, поднимаем туловище вверх за счёт усилия грудных мышц и трицепсов и резко подбрасываем ноги как можно ближе к рукам, возвращаясь в положение приседа, выпрямляетесь и делаете лёгкий хлопок руками над головой.

Задача в том, чтобы сделать максимальное количество повторений за отведённое время. Количество подходов варьируется от четырех (для начинающих) до восьми (для продвинутых), а количество повторений в каждом из них от восьми (для начинающих) до пятнадцати (для продвинутых).

Рекомендации:

• Опускаясь на живот, старайтесь убрать нагрузку с рук, то есть не опускайтесь силой рук,
• После отжимания выходите в присед, широко расставив ноги,
• Все прыжки должны быть короткими.

Тем самым можно сэкономить силы и увеличить скорость движения.

Упражнение берпи требует терпения и больших энергетических затрат, поэтому оно служит своеобразным маркером физической работоспособности атлетов. Многие не любят делать берпи. Однако его всегда можно упростить. Например, исключив фазу отжимания или заменив подбрасывание ног поочередным подшагиванием.

Комплексы с берпи для похудения

Если ваша цель — похудеть и уменьшить процентное содержание жира в организме, вам стоит попробовать эти тренировки. Данные комплексы хорошо развивают общую выносливость, поэтому даже если вы не страдаете излишним весом, рекомендуется их выполнять. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку в течение 5-10 минут, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к основной нагрузке.

1. Выполните комплекс как можно быстрее:

• 20 берпи
• 10 метров спринт
• 19 берпи
• 10 метров спринт
• 18 берпи
• 10 метров спринт
• 1 берпи
• 10 метров спринт

2. Сделать на время:

21-18-15-12-9-6-3

• Трастеры 43/29 кг
• Берпи лицом к штанге

3. Выполните как можно больше повторений за 20 минут (АМРАП):

• 5 берпи
• 10 воздушных приседаний
• 4 берпи
• 15 подъемов корпуса (ситап)
• 3 берпи
• 10 отжиманий
• 2 берпи
• 60 секунд удержание планки
• 1 берпи

4. АМРАП 17 минут:

2-4-6-8-10-… и так далее

• Рывок гантели левой рукой с пола
• Берпи на левой руке без отжимания
• Подъём гантели в положении планка левой рукой
• Рывок гантели правой рукой с пола
• Берпи на правой руке без отжимания
• Подъём гантели в положении планка правой рукой

Мужчины выполняют задание с гантелью 15-22,5 килограмм, женщины тренируются с весом 9-13 килограмм.

5. Выполнить комплекс как можно быстрее:

• 600 метров бег
• 100 берпи
• 100 махов гирей 24/16 кг
• 100 воздушных приседаний
• 100 бросков медбола 9/6 кг (высота 3/2,7 метра)
• 100 отжиманий
• 100 выпадов (по 50 повторений на каждую ногу)
• 100 болгарских выпадов (50 на каждую ногу)
• 100 двойных прыжков на скакалке или 200 одинарных
• 100 касаний плеч в планке на прямых руках
• 600 метров бег

6. АМРАП 60 минут:

• Бег 1 600 метров
• Гребля на тренажере 2 000 метров
• 30 берпи через гребной тренажер

7. Выполняйте упражнение в начале каждой минуты в течение 20 минут (EMOM):

Высокоинтенсивные тренировки EMOM направлены на повышение силы и выносливости мышц, а также помогают разогнать метаболизм и ускорить обмен веществ. Масштабируйте количество повторений от 5 до 15 в зависимости от степени физической подготовки.

8. Выполнить на время:

• Гребля 500 метров
• 50 махов гири 24/16 кг
• 50 запрыгиваний на коробку (высота 60/50 см)
• Бег 500 метров
• 30 махов гири 24/16 кг
• 30 берпи
• Бег 300 метров
• 20 махов гири 24/16 кг
• 20 подтягиваний

9. Сделать как можно быстрее:

• 100 берпи через гребной тренажер

Если укладываетесь во времени, в оставшееся время — гребля на максимальную дистанцию. Результат будет общее количество метров, которые вы преодолели на гребном тренажере.

Выполняя эти комплексы, вы будете стимулировать мышцы гораздо чаще, чем при стандартной проработки одной мышечной группы один раз в неделю. Так данные тренировки обеспечат постоянную активацию и развитие мышц в течение недели. И один из лучших моментов выполнения данных комплексов заключается в том, что они обладают пост-тренировочным жиросжигающим действием, которое длится на протяжении всего дня.

Как правильно делать бёрпи

Хорошо, так что бёрпи (также иногда называемые приседаниями — кто знал ?!) не всегда ~ удовольствие ~ в данный момент. Но поверьте мне (и вы должны, потому что я сертифицированный личный тренер!): Все эти прыжки, жимы и потливость — не зря. Берпи — потрясающее функциональное упражнение .

Они в основном дают вам кардио-упражнения, а также развивают силу и подвижность. Но они также отлично подходят для подготовки вашего тела к другим упражнениям высокой интенсивности.И их способность сжигать жир и делать это где угодно без абсолютно никакого оборудования — это определенная победа.

Еще одно важное преимущество? Берпи может подготовить вас к повседневной жизни, инициируя ваш полет или реакцию полета и увеличивая время реакции. И если вы будете делать достаточно бурпи на постоянной и длительной основе, они могут привести к значительному набору мышц. (Подумайте: более сильные, четко очерченные руки и подтянутые ноги.)

Другими словами: они тяжелые, но они будут работать с вашим телом, сжигать калории и дать вам столь необходимое сердечно-сосудистое состояние.

Но прежде чем вы броситесь и начнете делать бёрпи, важно упомянуть, что это упражнение также может привести к серьезным травмам, если вы выполняете их неправильно, особенно в запястьях и плечах, где большая часть вашего веса будет поддерживаться при прыжках и вниз. Итак, вот разбивка всего, что вам нужно знать об упражнении — от того, как делать простую бёрпи, до вариаций, модификаций и всего, что между ними.

Как: Встаньте в положение стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Опустите тело в низкое положение на корточках, положив руки на пол. Затем отведите ноги назад, приземляясь в положение планки для отжиманий. Обратное движение: подпрыгните ногами вперед к сторонам рук, чтобы принять низкое положение на корточках, затем снова встаньте. Это одно повторение. (Необязательно: выполните отжимания в положении планки или попробуйте один из этих вариантов бёрпи.)

Подсказка по форме: Независимо от вариации следите за своей формой в положении планки — не позволяйте бедрам опускаться вниз.

Повторений / подходов для достижения наилучших результатов: Стремитесь сделать три-четыре подхода по 10-15 повторений.

Бёрпи считаются кардио-силовым упражнением, что означает, что они увеличивают частоту сердечных сокращений, но также наращивают мышечную массу — и не уступают аналогичным упражнениям, таким как альпинисты и прыгуны. Это упражнения для всего тела, особенно для рук и плеч.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.