Упражнения для задних дельт: Как накачать задние дельты | Полное руководство

Тренажеры для тренировки задних дельт

13.01.2020

Во выполнения многих базовых жимовых упражнений задние пучки дельт в работу практически не включаются, поэтому их мышечная масса значительно меньше, чем у передних и средних пучков. Однако эта мышца играет большую роль в формировании рельефа плеч, поэтому бодибилдеры нацеленно прорабатывают их на специальных тренажерах для мышц груди и задних дельт.

На каком тренажере прорабатывают дельтовидные мышцы

Все упражнения для проработки задних дельт основаны на разведении рук, поэтому и созданы тренажеры, имитирующие подобное движение – пэк-бэк, или «бабочка». На сайте компании Fitness Project представлено несколько видов этого грузоблочного тренажера. На них выполняют два упражнения:

• Сведение рук для проработки грудных мышц. Атлет садится спиной к спинке оборудования и усилием мышц груди и передних дельтовидных мышц сводит руки перед собой.
• Разведение на заднюю дельту в тренажере (обратная бабочка). Атлет садится грудью к спинке, далее совершает и выполняет руками движение назад – разводит их. При этом необходимо выбрать такой хват, чтобы руки оказались на одном уровне с плечами и оставались в немного согнутом в локтях состоянии на всем протяжении упражнения.

Атлеты, которые тренируются не с гантелями (со свободным весом), а на тренажере, чувствуют разницу и ценят преимущества:

• Не нужно контролировать траекторию движения. При выполнения разведения оборудование само «задает» вектор движения.
• Можно прогрессировать вес (нагрузка ограничена лишь максимальным весом грузового стека), при этом лишняя нагрузка с суставов и связок снимается.
• Создается изолирующая нагрузка, которая позволяет прицельно проработать только пучок дельтовидных мышц.
• Есть возможность выполнения сета из двух упражнений (для развития мышц-антогонистов): сведения рук – мышц груди, передних пучков дельт и разведение – для задних дельт.

Важно! Можно делать разводки на задние дельты в тренажерах из других категорий. Итальянский производитель Panatta, официальными производителями которого мы являемся, не ограничивает фитнес-клубы и атлетов оборудованием только одного вида. В каталоге можно подобрать кроссоверы из разных серий, на которых выполняют перекрестные тяги верхнего или нижнего блока. Эти упражнения тоже помогают проработать целевые мышечные группы и разнообразить тренировочный процесс

Особенности решений от Panatta

Все больше фитнес-клубов в Росси и мире переходят на сотрудничество с Panatta. Оборудование компания производит непосредственно в Италии, поэтому контроль производственного процесса осуществляется на высочайшем уровне.

Все для удобства пользователя и эффективности тренировки. Именно под таким девизом разрабатывается оборудование. Выполняя упражнение на задние дельты в тренажере, спортсмены:

• Адаптируют конструкцию под себя благодаря регулировке положения опоры для груди (спинки), сиденья, высоты рукояток для толчка.
• Прорабатывают только целевые мышцы. Модели Panatta имитируют разводку гантелей в наклоне, но подходы в тренажере разительно отличаются от тренинга с гантелями. При работе со свободным весом трудно сосредоточиться на задних дельтах, так как нужно контролировать вектор движения, удерживать вес гантелей. В работу могут включиться другие мышцы. Грузоблочное оборудование позволяет изолировать целевую мышцу даже новичку, которому еще плохо дается правильная техника выполнения упражнения с гантелями.

Фитнес-клубы, которые оборудуют залы тренажерами Panatta, тоже высоко оценивают «возможности» оборудования:

• Большой ресурс надежности и долговечности.
• Презентабельный вид (достигается за счет выверенных пропорций и формы, обивки из премиального искусственного материала, порошковой покраски металлических деталей).
• Наличие моделей разной ценовой категории для тренажерных залов бюджетного или элитного класса.
• Повышенная безопасность выполнения упражнений.

Спортивное оборудование может быть изготовлено (по заказу) с рамой 3 цветов и с обивкой мягких элементов 15 цветов. Компания Fitness Project сотрудничает с физическими лицами и фитнес-клубами: готова подобрать, закупить и доставить оборудование в любой город России, а также осуществляет сервисное обслуживание.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Тренировка задних дельт. Базовые упражнения и ошибки.

В предыдущей статье мы рассмотрели 5 лучших базовых упражнений для плеч. Сегодня настало время заднего пучка дельтовидных мышц.

Тяга Т-грифа прямым широким хватом на задние дельты.

Это движение можно выполнять как с Т-грифом (лежа или стоя в наклоне), так и со штангой. Мы рассмотрим вариант лежа на животе, потому что такая техника выполнения позволит максимально сконцентрироваться на работе дельтовидных, не отвлекаясь на напряжение в спине. Опускаемся на тренажер, взявшись за ручки прямым хватом чуть шире плеч. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в верхней точке движения угол в локтях был примерно равен 90 градусов. На выдохе начинаем поднимать вес вверх, подавая локти вперед до уровня параллели плечевой кости с полом, чтобы максимально нагрузить заднюю поверхность плеча. На вдохе возвращаемся в исходное положение, растягивая задние дельты.

Ошибкой в этом упражнении будет близкое расположение локтей к корпусу. Такая форма выполнения упражнения сместит нагрузку на широчайшие мышцы спины.

Тяга гантели в упоре одной рукой.

С помощью этого упражнения тренируются в основном мышцы спины, и выносить его отдельно для тренировки задней дельты не рекомендуется. Разумнее его будет добавить в программу тренировки широчайших мышц. Таки образом дополнительно прорабатывая заднюю поверхность плеча, которая активнее всего работает в верхней части амплитуды движения.

Тяга на заднюю дельту в TRX петлями.

Для выполнения следующего упражнения нам понадобятся TRX петли. Если у вас есть возможность поработать с ними, то вы можете рассчитывать на такое преимущество, как активное включение в работу мышц стабилизаторов, помимо того, что упражнение является базовым. В исходной позиции, стоя на прямых ногах, берем рукояти петель прямым хватом, и опускаем корпус вниз, натягивая петли и выпрямляя руки. Из этого положения, напрягая задние дельты, тянем локти назад на выдохе до прямой линии корпуса и плечевой кости (т.е. до полного сокращения мышц задней поверхности плеча). При этом локти к торсу не приводим, а держим перпендикулярно корпусу. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Сложность можно изменять за счет наклона корпуса. Чем более вертикально мы стоим, тем больше вес тела переносим на пол. Соответственно для того, чтобы задней дельте получить больше нагрузки, нам нужно сильнее опустить корпус вниз, смесив ноги ближе к точке крепления петель.

Частая ошибка – это движение в тазобедренном суставе, которое снимает часть нагрузки с плеч. В этом случае тренирующийся работает только с весом корпуса, включая в движение второстепенные мышцы.

Тяга на заднюю дельту в тренажере.

Этот вариант отлично подойдет для тех, кто тренируется не очень давно и не имеет возможности заниматься с тренером или человеком, который может подсказать правильную технику. Потому что при работе на тренажере, уже задана амплитуда, и все, что нужно сделать – это выпрямлять и сгибать руки в локтях, не опуская их вниз, и фокусируясь на напряжении в задней дельте. Тянем рукояти к себе на выдохе, и возвращаемся в начальное положение на вдохе.

Упражнения на тренажере для задних дельт и мышц груди TC226

Обратные разведения рук в тренажере нацелены на прокачку задних пучков дельт, которые являются самыми массивными из всех пучков. Кроме всего прочего, это упражнение неплохо тренирует вид мышц верха спины.

Полезность обратных разведений еще и в том, что они укрепляют мышцы-вращатели плеча, отвечающие за стабильность и устойчивость плечевых суставов к физическим нагрузкам.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений на разведение рук, потребуется регулировка некоторых параметров тренажера. Настройте его так, чтобы, находясь в расслабленном состоянии, ваши руки на рукоятках располагались примерно на ширине плеч. При полном отведении рук они должны быть практически прямыми и максимально параллельными полу.

• Отрегулируйте положение рукояток и высоту сиденья тренажера так, чтобы в исходном положении расстояние между рукоятками равнялось ширине плеч, а руки, удерживающие рукоятки, были выпрямлены и параллельны полу.
• Примите исходное положение: грудная клетка прижата к спинке сиденья, туловище в вертикальном положении, спина слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены и держат рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Слегка разведите рукоятки так, чтобы груз поднялся с упоров.
• Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите задние дельты и мышцы верха спины, разведите рукоятки как можно дальше назад — локти должны оказаться за уровнем спины.
• В верхней точке упражнения, когда руки максимально отведены назад, сделайте небольшую паузу, еще сильнее напрягите задние дельты, а затем выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
• Достигнув нижнюю точку упражнения (рукоятки чуть шире плеч, груз на весу и не касается упоров), сделайте секундную паузу и приступайте к следующему повторению.
• Возможно, конструкция тренажера не позволит выполнять упражнение на выпрямленных руках. В этом случае допускается слегка согнуть руки в исходном положении. Главное: не сгибать и не разгибать руки во время движения, локтевой сустав должен быть зафиксирован до завершения сета.

Основные задействованные мышцы

Какие же мышцы задействованы при выполнении этого упражнения? Основная работающая мышца – большая грудная, также активизируются малая грудная мышца, передняя дельта, передняя зубчатая мышца, широчайшие, мышцы-вращатели плеча, косые мышцы живота, а также бицепс, трицепс, мышцы, отвечающие за сгибание запястья. Большой перечень для казалось бы простого упражнения. Но целенаправленно прорабатываются именно мышцы груди.

Как выполняется упражнение. Перед началом работы на тренажере необходимо настроить его на свой рост, отрегулировав высоту сиденья, выбирается оптимальный для занимающегося вес. Ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом и плотно упираться в пол. Плечи и предплечья образуют прямой угол, плечи параллельны полу. Теперь сама техника выполнения.

1. Садимся на скамью, спина вертикальна и плотно прижата к спинке тренажера. Ноги расставлены довольно широко для сохранения устойчивости. Ладони обхватывают рукоятки, если конструкцией тренажера предусмотрены упоры для локтей — плотно прижимаем локти.
2. Сводим руки перед собой на выдохе, фиксируем это положение.
3. Разводим руки обратно на вдохе. Возвратное движение происходит также плавно как и сведение рук.

Профессионалы рекомендуют делать три подхода по 10-12 раз.

Есть несколько тонкостей при выполнении упражнения на тренажере баттерфляй:

• Движения необходимо делать плавно без рывков.
• Спина не должна отрываться от спинки тренажера.
• Правильное дыхание придаст вам устойчивости.
• Все повторения сведения и разведения рук делаются единым подходом без пауз. Перерыв между подходами 1-2 минуты.
• В конечной точке — при сведении рук вместе необходимо зафиксироваться, в этот момент нагрузка в грудных мышцах остается, в отличие от других упражнений для развития грудных мышц.
• Нельзя полностью расслаблять руки при разведении назад, необходимо сохранять контроль на протяжении всего упражнения. Руки все время должны оставаться параллельными полу.
• Разведение рук назад делается в 1,5-2 раза медленнее, чем их сведение.
• Сильное заведение рук за спину и полностью прямые руки могут привести к травмированию суставов. При выполнении упражнения руки должны быть чуть-чуть согнуты в локтях.
• Лучше это упражнение оставить на конец тренировки, выполняя его после базовых упражнений.
• Если у вас левая и правая части тела развиты неравномерно, возможно выполнение упражнения одной рукой.
• Упражнение на тренажере баттерфляй отлично подходят для восстановления после травм.

Женщинам также полезно выполнение этого упражнения как и мужчинам. При растяжении мышц груди усиливается кровоток, развивается внутренняя часть грудной клетки, мышцы приобретают рельеф. Женская грудь подтягивается, приподнимается, улучшается тонус, а значит и привлекательность. При включении этого упражнения в цикл своих тренировок важно понимать, что оно не способствует набору массы, как базовые упражнения, а относится к категории шлифующих рельеф.

ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ

Задняя поверхность плеча (дельта) – та мышца, о которой часто забывают бодибилдеры. А зря. Именно благодаря развитым задним отделам плечо становится похожим на большое пушечное ядро. Большинство профессионалов хорошо осведомлены об этом и целенаправленно тренируют задние дельты изолирующими упражнениями. Прежде всего речь идет о махах. Махи гантелей в наклоне и в тренажере – лучшие упражнения для задних дельт. Есть «специалисты», которые советуют не делать специальных махов на задние дельты. Дескать, они хорошо работают в таких базовых упражнениях на спину, как:

• 1. тяга штанги в наклоне к груди(животу)

• 2. тяга Т грифа

• 3.подтягивания

• 4.тяга гантели в наклоне

• 5. тяга блока к груди сидя

Действительно, базовые упражнения – это лучший выбор для общего набора массы крупных мышечных групп. Однако задние дельты – крайне маленькие мышцы. Кроме того, во всех вышеперечисленных упражнениях, они играют второстепенную роль. А значит не получают целенаправленной нагрузки для роста.

Есть еще ряд причин, почему задние дельты тяжело поддаются «дрессировке»:

•Слишком маленький размер дельт ограничивает возможный их рост.

•Из-за второстепенной роли в базовых упражнениях, задние дельты тяжело изолировать и нагрузку отбирают большие группы.

•Тяжело сконцентрироваться на работе столь маленьких и неудобно расположженых мышц. Хотя, что касается расположения, дело тут скорее не в нем, а в отсутствии правильной техники махов.

Задние дельты нужно уметь чувствовать и достигать жжения при тренинге, а не просто махать руками. Как этого достигнуть? Дам советы:

•Возьмите очень маленький вес. Это позволит вам контролировать полную амплитуду движения гантелей.

•Представьте, что ваши руки заканчиваются локтями, это позволит больше нагрузить дельты и снять часть нагрузки с трицепсов.

•Наклон при разводке не недолжен быть очень сильный, иначе вся нагрузка уйдет в спину. Я НЕ рекомендую наклонятся до параллели. Хватит 30-45 градусов

Еще ряд идей о тренинге задних дельт.

•Поднимайте гантели вверх, и чуть вперед, задерживая на пару секунд пиковое сокращение в верхней точке.

•Используйте сеты со сбрасыванием веса. Вы начинаете работать с большим весом в строгой форме, а затем, утомившись, снижаете вес и продолжаете выполнять повторения. По мере снижения веса, вы все больше будете чувствовать жжение в задних дельтах.

•Попробуйте работать одной рукой. Это позволит вам лучше сконцентрироваться на целевом регионе. И позволит работать с большим весом.

Если ваши задние дельты отстают, всегда начинайте тренинг дельт с задних отделов. Подобный приоритет поможет ликвидировать отставание. Тренируйте задние дельты либо с в комплексе со всей дельтой, либо вместе с спиной. Так вы дадите им дополнительную нагрузку во время выполнения тяг. Задняя поверхность плеча (дельта) очень быстро восстанавливается, поэтому способна «переваривать» тренировочную нагрузку два-три раза в неделю. Удачи!

Как Накачать РУКИ ХАЛКА: бицепсы & трицепсы?

сегодня мы рассмотрим вопросы тренировки рук (бицепса и трицепса). Хоть про ручные мышцы написано очень много, но, к сожалению, даже опытные тренера редко могут внятно объяснить отличия тех или иных упражнений в плане механики и воздействия на разные части мышцы. Сегодня мы снимем покров непонимания с этих тем.

Во время выполнения УПРАЖНЕНИЯ на руки (бицепс или трицепс) каченку нужно решить ДВЕ ЗАДАЧИ:

1.Максимально исключить из работы другие мышечные группы, чтоб они не воровали нагрузку (из-за этого часто могут отставать тренируемые мышцы). К примеру человек тренирует трицепс жимами и отжиманиями а растет только грудь. Классическая ситуация.

2.Научится Воздействовать на нужные части мышцы (пучки). К примеру, почти всегда внешний пучок трицепса развит а внутреннего нет. Похожая ситуация и с бицепсом.

Решение обоих этих вопросов в компетенции техники. Именно ее, родную, мы будем изучать большую часть этого урока. Ну а в конце мы поговорим про нюансы составления тренировочных программ для максимального роста мышц рук.

ТРИЦЕПС

Начнем с трицепса, потому что он главнее бицепса с точки зрения размера и количества пучков

(головок). Итак…

Трицепс — «подковообразная» мышца состоящая из ТРЕХ головок.

Все три головки сужаются и переходят в общую связку, которая крепится в районе локтя поэтому в

любых упражнениях задействующих трицепс работают ВСЕ ГОЛОВКИ СРАЗУ! Но вот степень этой работы будет зависеть от механики упражнения потому что другой край каждой из трех головок крепится в разных местах. Итак, Трицепс:

Латеральная головка (внешняя)

Длинная головка (внутренняя головка) Крепится к лопатке сзади, поэтому требует отведения руки назад для полной активации.

Медиальная головка ( средняя головка или маленькая локтевая). Находится рядом с локтем и поэтому выполняет большую часть работы во время легких разгибаний. Расположена между внешней (большая часть) и внутренней головками (отсюда название — средняя или медиальная). Очень широкая и очень короткая поэтому имеет более длинное сухожилие, которое мы воспринимаем как впадину в U-образной форме трицепса.

Трицепсовая «связка» (объединяющая все пучки) может быть Короткой, а может быть Длинной. Это особенности генетики. Если такая связка короткая, то трицепс более ДЛИННЫЙ и массивный. Если же связка длинная, то трицепс КОРОТКИЙ и пиковый.

У мезоморфов и эндоморфов чаще ДЛИННЫЕ и массивные трицепсы, а у эктоморфов чаще КОРОТКИЕ и пиковые трицепсы. В первом случае масса растет быстрее, а во втором случае мышцы выглядят более эстетично.

СЕКРЕТ: при легких нагрузках (весах) большую часть работы выполняет средняя (медиальная) головка и в незначительной степени внешняя (латеральная головка),

потому что расположение средней головки наиболее удобно — она расположена ближе всего к локтевому суставу. В такой ситуации внутренняя (длинная) головка почти не работает.

Но, чем большую нагрузку вы используете в упражнении, тем больше вынуждены

включаться помимо средней головки ОСТАЛЬНЫЕ: внешняя и длинная (внутренняя).

О.к. Повторю еще раз: во время разгибаний рук ОДНОВРЕМЕННО РАБОТАЮТ ВСЕ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА! Если вы видите у одного человека очень сочные «пиковые» трицепсы, то это в значительной степени больше заслуга его родителей а не специализированной программы. НО вот как развить уже имеющиеся мышцы так, чтоб не было провалов? Для этого важно понимать некоторые нюансы.

СТЕПЕНЬ легкости ВКЛЮЧЕНИЯ головок трицепса в работу:

Средняя (медиальная) головка ворует большую часть нагрузки, особенно в легких движениях.

Внешняя (латеральная) головка помогает средней, если нагрузка растет

Внутренняя (длинная) головка включается нехотя и в последнюю очередь если нагрузка большая и вы отводите правильно руку (об этом чуть ниже)

Что значит «отводить правильно руку»? Дело в том, что длинная головка крепится иначе (к лопатке) чем две остальные, поэтому для ее активной работы требуется несколько особенностей. Невыполнение которых и приводит к отставанию этой части трицепса. Итак…

СЕКРЕТ! Чтоб включалась ДЛИННАЯ ГОЛОВКА НУЖНО:

Отведение руки назад или вверх (над головой). Упражнения: Французские жимы из-за головы.

Во время разгибаний включать в работу плечевой сустав Упражнение: к примеру французский жим лежа штанги из-за головы, а не от носа Т.е. плечо у нас находится под нагрузкой.

Прижимание локтей к корпусу — смещает нагрузку на длинную головку, Разведение локтей в стороны смещает нагрузку на внешнею головку.

Супинация кисти — смещают нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация кисти смещает нагрузку на внешнюю головку.

Во время выполнения изолированных упражнений на любые толкающие мышечные группы (Трицепс, Грудь, Дельты, Квадрицепсы) ЧИТИНГОВАТЬ НЕЛЬЗЯ! Т.е. нельзя делать рывки и толчки помогая другими мышцами закинуть вес.

Почему? Потому что работа происходит в одном суставе на излом. Рывки в такой ситуации — это 100% травма раньше или позже. Кстати именно поэтому важно делать изолированные упражнения после базовых (вы более разогреты и ваши суставы лучше готовы к работе без травм). Вообще скажу вам так, 50% травм, которые я часто вижу — это варианты французских жимов с

большими весами! Т.е. любые упражнения на трицепс, где происходит работа только в одном (локтевом суставе) очень опасны.

РЕКОМЕНДАЦИЯ: хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (Жимы узким хватом и Брусья, прежде всего) и только после этого можно делать изолированные упражнения, потому что ваши трицепсы будут уже уставшие и вам будет достаточно более легких, а значит менее травмаопасных весов для завершения тренировки.

Лучшие упражнения для тренировки ТРИЦЕПСА:

Жим лежа узким хватом (еще лучше вниз головой)

Отжимания на брусьях

Французский жим штанги лежа (вниз головой)

Французский жим штанги стоя (из-за головы)

Разгибания на вертикальном блоке

БИЦЕПСЫ

Бицепс состоит из двух головок (БИ — это два = БИцепс):

1.Длинная (Длинное сухожилие НО мышца маленькая): сидит на внешней части руки.

2.Короткая (Короткое сухожилие НО мышца большая): сидит на внутренней части руки.

Оба пучка соединяются (такая же фигня как с трицепсом) в одно бицепсовое сухажилие рядом с локтевым суставом. НО так как это сухожилие крепится немного внутрь (к боковой части предплечья) то бицепс умеет не только сгибать руку но и РАЗВОРАЧИВАТЬ ладонь в сторону большого пальца (супинация).

Обычно у большинства нет никаких проблем с развитием короткой (внутренней) головки бицепса т.к. она растет практически от любых сгибаний. Проблема обычно стоит в развитии внешней (длинной) головки бицепса. Почему?

Анатомически длинная головка крепится к плечевому суставу в верхней части поэтому для активного воздействия на длинную головку НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД, т.к. это механически растянет ее и заставит работать.

Как включить ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ БИЦЕПСА:

Чем локти дальше за спиной, тем больше работает внешний пучок бицепса.

Чем локти больше выведены вперед, тем больше работает внутренний пучок бицепса. (Пример: сгибания на скамье Скотта)

Чем хват уже, тем больше работает внешний пучок бицепса (не самый лучший вариант, потому что при таком хвате вы будите стараться выводить локти вперед и включать внутренний пучок)

Чем хват шире, тем больше работает внутренний пучок.

Брахиалис (плечевая мышца)

Очень важная мышца, которая находится ПОД БИЦЕПСОМ и совершает большую часть работы (60-70%) в сгибания. Да..да…именно она позволят вам брать большие веса в сгибания стоя, а вовсе не бицепс. В чем суть?

Суть в том, что брахиалис крепится прямо к кости (а не сбоку, как бицепс) поэтому он не участвует в развороте кисти (в супинации), тем самым концентрирует работу непосредственно по вектору сгибания в локтевом суставе. Отсюда сила и размер (про который многие забывают). Я всегда рекомендую вторым упражнением именно подьем штанги обратным хватом или «молотковые» сгибания потому что они акцентировано развивают брахиалис.

Лучшие упражнения для тренировки Бицепса:

Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Молотковые сгибания

Подъем гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье

Подъем гантелей с супинацией

Предплечья

Буквально перед самой съемкой сюжета зашел на свою стену вконтакте, дабы узнать, какие еще вопросы вас волнуют. Оказалось не зря. Многих волнует вопрос тренировки предплечья. Вы знаете за долгие годы я уже выработал четкую формулу зависимости уровня тренированности в целом и развития предплечий. Звучит она примерно так:

Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнуют вопросы тренировки предплечья и других мелких мышц.

Поймите, если вы не занимаетесь армрестлингом и ваша цель: сугубо размер мышц (в том числе и предплечий), то ВАМ НЕ НУЖНЫ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для ПРЕДПЛЕЧИЙ!

Это как в той пресловутой байке о колесах для джипа, которые вы пытаетесь «воткнуть» на запорожец. Роста не будет в маленьких группах, пока вы не добьетесь роста в больших. Думайте о росте сила в больших группах, а маленьким со временем некуда будет деться и они вырастут сами.

Во время выполнения любых сгибаний рук с весом (подъем штанги в частности) АКТИВНО работает предплечье. Во время обычных подъемов штанги работает внутренняя часть предплечья, а во время подъемов обратным хватом работает внешняя часть предплечья. Большинство профессиональных культуристов никогда не тренируют специально предплечья.

СЕКРЕТ: Кстати, если запястья у вас забивавется раньше бицепсов в сгибаниях со штангой и тем самым лимитирует ваши достижения, то вам имеет смысл перейти на гнутый гриф или делать варианты упражнения с параллельным хватом (это снимает нагрузку с предплечий).

Но, если вас все же волнует способ тренировки этой маленькой группы мышц, то основные упражнения для нее это:

сгибания со штангой

сгибание со штангой обратным хватом

пронация и супинация

сжимание эспандера и прочих радостей

Тренировка рук.

Давайте теперь поговорим про правильную тренировку рук т.е. про то, как организовать эффективную тренировку.

Что мешает (какие ошибки в тренинге) росту рук?

Глупые попытки развить руки в отрыве от развития всего остального массива мышц.

Часто новые качата упорно долбят «показные» мышцы такие как бицепсы или грудь, забывая о спине и ногах. Запомните: по настоящему массивные мышцы возможны только на по-

настоящему массивном теле. Во многих программах для новичков часто вообще нет упражнений на руки, потому что они не дают большой массы в отличии от жимов, тяг и приседаний. Более того, когда вы добьетесь серьезного результата в жимах и тягах, ваши руки серьезно увеличатся в размере, даже если вы их не тренируете.

Отсутствие УМЕНИЯ ЧУВСТВОВАТЬ мышечное сокращение бицепсов и трицепсов. Т.е.

человек вроде бы делает упражнение на бицепс, а у него забивается запястье или спина. Как лечится? Нужно научится выключать второстепенные мышцы. «Молитва на ночь» вам должна помочь. Кроме того нужно следить за верной техникой и работать в начале с очень маленькими весами.

Слишком большой обьем работы на бицепс у новичков. Маленькие мышцы (такие как бицепс) очень легко перетренировать большим количеством работы. Что постоянно и происходит вокруг. Делать больше 8 рабочих подходов на бицепс не желательно. Исключения для опытных или использующих анаболические стероиды. Увеличивать количество рабочих подходов нужно крайне осторожно и не раньше чем через пару лет после начала занятий. Иначе вы «задрочите» бицепс и он будет думать не о том, как стать сильнее и больше а о том, как не умереть на очередной тренировке (будет развивать выносливую адаптацию вместо силовой). Либо, еще хуже, вы загоните свои руки в устойчивое состояние «плато», когда любой рост остановится.

Отсутствие прогрессии нагрузок при работе на бицепс и трицепс. Ручные мышцы подчиняются тем же правилам что и остальные. Для роста им нужен рост нагрузок. Если его нет, то нет и роста мышц. Проблема в том, что большинство ручных упражнений — изолированные и постоянно прогрессировать сложно и опасно анатомически. Выход? Делать базу! Вместо опасных вариантов французского жима делайте много жимов лежа узким хватом и брусьев, тренируйте спину серьезными тягами (это будет стимулировать и бицепс), используйте максимально «сильные» упражнения для тренировки бицепса (подьем штанги стоя, «молотковые» сгибания). И старайтесь отслеживать и прогрессировать нагрузку. Арнольд с ужасным читингом, но делал подъемы штанги на бицепс с весом 120 кг. Именно этим объясняется и чумовой по тем временам размер его бицепсов.

Как компоновать руки в тренировочной программе?

Вариантов подобной компоновки существует больше, чем в Китае риса. Каждый способ имеет свои ЗА и свои ПРОТИВ. Популярные СХЕМЫ СПЛИТОВ:

Спина + Бицепс………Грудь (или дельты) + Трицепс. Преимущества: вы в один день грузите сразу ВСЮ толкающую или жимовую группу и во все остальные дни она ЦЕЛИКОМ ОТДЫХАЕТ и растет. Недостатки: после тренировки «большого брата» маленький слишком утомлен для серьезных нагрузок. После тяг штаги в наклоне и подтягиваний у вас не получится взять на бицепс обычные свои тяжелые веса.

Спина+Трицепс…..Грудь+Бицепс Тут у нас все поменялось местами. Преимущества: маленькому пофиг на то, как тренировался «большой» брат из другой семьи, поэтому он свежий и может выполнять тяжелую работу. Недостатки: меньше полных дней для отдыха конкретной группы. Скажем вы потренировали сегодня с грудью бицепс, а завтра идете тренировать спину. Во время тренировки которой нагрузка СНОВА будет частично ложится на бицепс (т.е. он вместо отдыха на следующий день снова работает). Тем не менее, этот (второй способ объединения) мне нравится гораздо больше чем первый.

Бицепс+Трицепс…С моей точки зрения, лучший способ правильной тренировки рук. Недостатки: вам потребуется еще один дополнительный день (тренировка) для того, чтоб так воздействовать на свои руки. Преимущества: очевидны. свежий бицепс и свежий трицепс могут активно работать.

Какие приемы тренировок можно использовать в тренировке рук?

Приемов или принципов существует огромное количество и любые можно легко интегрировать в ручные тренировки. НО стоит помнить о том, что ручные мышцы МАЛЕНЬКИЕ и их очень легко убить большой нагрузкой. Да, сбрасывания веса, форсированные и негативные повторения, гиганские сеты…все это великолепно загрузит….но может и убить ваши бицепсы на ближайший месяц. Поэтому мы будем использовать только один принцип — СУПЕРСЕРИИ. И то не в таком варианте как рекомендует дядюшка Джо, а в том варианте, как рекомендую я потому что он менее затратен.

суперсерии — это когда вы выполняете два упражнения подряд (без отдыха) на противоположенные мышцы (антоганисты). К примеру: подход сгибаний со штангой на бицепс и сразу же за ним подход разгибаний на трицепс. Это классический способ от дяди Джо. Для начинающих он может быть очень сложным и энергоемким, поэтому мы БУДЕМ ОТДЫХАТЬ!

Иначе говоря мы чередуем работу на бицепс работай на трицепс, делая обычный отдых между подходами (т.е. не сразу).

Чередовать работу можно двумя способами:

1.чередовать подходы упражнений (подход на бицепс…отдых 45-60 сек…подход на трицепс…)

2.чередовать сами упражнения ( 4 подхода на упражнения на бицепс…..4 подхода упражнения на трицепс….)

ПОЧЕМУ ЭТО ХОРОШО РАБОТАЕТ?

Дело в том, что мы убиваем одни ударом двух зайцев при такой схеме. Мы отдыхам после сокращения бицепса чуть больше, чем обычно и тем самым восстанавливаем в нем силы чуть больше чем обычно, с одной стороны. И мы за это время не остываем (потому что пассивно воздействуем на него во время тренировки антагониста), с другой стороны. Т.е. и мышцы у нас сильнее и обьем работы при этом большой. Обычно же нам для того, чтоб показать силу приходится больше отдыхать и снижать обьем работы на тренировке.

Кроме того, тренируя трицепс, вы активно восстанавливает бицепс. Потому что он активно снабжается кровью и «массируется» как любой антагонист во время работы. В результате бицепс не просто восстанавливается, а восстанавливается лучше и быстрее, чем если бы вы все это время просидели без движения (отдыхали пассивно).

Ну и, последний, важный момент: ПАМПИНГ. Который постоянно нарастает и не дает вашим мышцам остыть. Пампинг обладает массой полезных свойств: он способствует, например, развитию медленных мышечных волокон (об этом я как ни будь сделаю сюжет), так же он способствует доставке питательных веществ и активизирует факторы роста, улучшает капилляризацию и внешний вид мышцы и много чего еще…

Если делать два упражнения подряд на мышцы антагонисты, то что тренировать первым: бицепс или трицепс?

Часто многие гуру дают однозначные ответы на этот счет. Это не верно. В телостроительстве нет 100% действующих всегда и на всех схем. Давайте объясню на нашем примере.

Обычно нужно НАЧИНАТЬ С БИЦЕПСА и потом делать трицепс. Дело в том, что если вы поменяете эту последовательность и сделает сначала трицепс, то остаточно напряжение будет вас лимитировать в максимальном сокращении бицепса после. Это теория. На практике же, возможно, что это «лимитация» работы бицепса будет именно то, что вам нужно, для того чтоб дать мышцы новый (не знакомый) стресс для последующего роста. Вывод: начинающие делают Бицепс, затем Трицепс, а опытные смотрят по ситуации.

Последовательности упражнений.

Про это я уже много раз говорил. Даже есть видео выпуск на эту тему. Если коротко, то начинаем мы всегда с более тяжелых упражнений (базовых), а заканчиваем более легкими.

Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:

жим узким хватом

брусья

Второстепенные:

французский жим штанги лежа

французский жим из-за головы стоя

разгибания у вертикального блока

Для бицепса основными «условно базовыми» являются:

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

«Молотковые» сгибания с гантелями

Второстепенные:

Подъем гантелей на бицепс сидя или лежа

Скамья Ларри Скотта

Концентрированные подьемы

Эффективная Программа рисуется следующим образом:

1 базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х 6-12

2 базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х 6-12

3 базовое на бицепс 3-4 х 6-12

4 базовое на трицепс 3-4 х 6-12

Либо, продвинутый уровень:

1 базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х 6-12

2 базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х 6-12

3 базовое (или изол.) на бицепс 3-4 х 6-12

4 базовое (или изол.) на трицепс 3-4 х 6-12

5 изолированное на бицепс 3-4 х 6-12

6 изолированное на трицепс 3-4 х 6-12

Конкретный пример:

подьем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х 6-12

жим штанги лежа узким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12

«молот» с гантелями стоя 3-4 х 6-12

отжимания на брусьях (трицепсовые) 3-4 х 6-12

либо, для опытных

подъем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х 6-12

жим узким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12

подъем штанги обратным хватом 3-4 х 6-12

французский жим из-за головы стоя 3-4 х 6-12

подъем гантелей на бицепс лежа-сидя (локти назад) 3-4 х 6-12

Разгибания у вертикального блока 3-4 х 6-12

Видео тренировки на дельты — упражнение на задние дельты описание, видео, фото

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Упражнение на задние дельты

В данной статье мы рассмотрим упражнение, с помощью которого развивается задняя дельта. Это модификация махов. Обычно мы делаем махи в наклоне, а этот вариант махов мы выполняем в тренажере.

Тренажеры для задних дельт на блочных тенажерах или на тренажерах нагружаемых дисками Вы можете посмотреть и купить по ссылке «Задние дельты на блочных тренажерах и на свободных весах».

Соответственно мы приобретаем некоторые преимущества за счет тренажера. Основное преимущество заключается в том, что снимается нагрузка с нашей поясницы. Когда мы выполняем махи в наклоне, мы вынуждены стоять на ногах и наклонять корпус вперед, соответственно есть нагрузка на нашу спину.

Когда мы сидим в тренажере, вектор нагрузки у нас перпендикулярен по сравнению с упражнением махи в наклоне с гантелями, потому как вектор идет вдоль горизонтали, а не вертикали. Это позволяет нам убрать нагрузку с нашего позвоночника, что позволяет нам ментально сконцентрироваться на работе мышц, задних дельтах.

Основное правило в отведениях назад в тренажере такое же, как и махах с гантелями в наклоне. Правило заключается в том, что наши дельты должны быть опущены вниз, но в данном варианте они должны быть опущены в сторону, откуда мы будем тянуть снаряд, т.е. горизонтально.

Если мы бы делали это упражнение на задние дельты в наклоне, соответственно вектор был бы направлен вниз, мы бы опускали плечи вниз. Так как теперь у нас вектор идет горизонтально – плечи мы выводим вперед. Это делается для того чтобы у нас трапеция растянулась по нашей спине и не участвовала в работе. Ведь если мы не будем выводить плечи вперед, то мы часть работы будем совершать за счет наших мышц спины трапеций).

Нам придётся делать больше повторений, потому как амплитуда очень короткая соответственно мы должны выполнить больше повторений в подходе для того чтобы время под нагрузкой было такое же как в традиционных упражнениях на задние дельты. Короткая амплитуда для того, чтобы не включалась трапеция, если мы делаем амплитуду более длительной, у нас будет включаться в работу то, что нам не нужно. Наша задача изолированная проработка наших дельт.

Хваты можно использовать самые разные, можно прямой, обратный, хват на одной линии – в данном упражнении на задние дельты это не столь важно, потому как у нас соединение с плечевым суставом происходит через плечевой сустав, соответственно под каким углом находятся у нас руки не принципиально.

Упражнение на задние дельты

Упражнения с гантелями на заднюю дельту плеча

О том, что такое задние дельты плеча, знают даже начинающие бодибилдеры. Ведь именно от этих мышц зависит, как будет выглядеть верхняя часть фигуры человека. Накачать дельты можно достаточно быстро при условии, что вы выберете эффективные упражнения. Начинающим атлетам комплекс для тренажерного зала легко подберет опытный тренер. Вы можете записаться на консультацию или индивидуальные занятия к специалисту в фитнес-клуб «МультиСпорт». Это центр по праву признается одним из лучших в Москве и предлагает клиентам разнообразные программы по созданию идеального тела.

Топ-5 упражнений для развития задней дельты плеча

Большинство из предлагаемых упражнений могут быть выполнены в любом тренажерном зале. Поэтому такой комплекс можно назвать универсальным и подходящим для всех категорий бодибилдеров.

• Суперсвязка для передних и задних дельт плеча. Включает подъем гантелей перед собой, подъем гантелей через стороны и подъемы в наклоне. Упражнения выполняются именно в таком порядке, активируя последовательно передние, средние и задние дельты плеч.
• Тренажер «Кроссовер». Для интенсивной работы над дельтами потребуется сделать не менее 15-20 повторений за подход.Тяга штанги к подбородку широким хватом. Идеально подходит для наращивания мышечной массы задних дельт.
• Махи гантелями в наклоне. Особенно актуальны для тех, у кого одна сторона тела менее развита, чем другая.
• Тяга верхнего блока к лицу. Базовое упражнение, которое подойдет даже новичкам и позволит подготовить тело к более серьезным нагрузкам.

При выполнении упражнений на развитие задних дельт плеча крайне важно сохранять правильное исходное положение. Это связано с тем, что даже незначительно отклонение от нужной позы приводит к снижению эффективности тренировки. Так что внимательно следите за тем, как двигается ваше тело, чтобы сделать каждое занятие максимально полезным.

Особенности работы над задними дельтами плеч

В большинстве упражнений, направленных на развитие этой зоны, задействованы какие-либо снаряды (например, гантели). Если вы решили использовать один из таких комплексов, обратите внимание на одну принципиальную особенность. Сжимая гантели, вы невольно концентрируетесь на процессе самого удержания снаряда. Соответственно, в процесс включаются дополнительные мышцы (кисти, предплечья и так далее), что не позволяет полноценно проработать именно заднюю дельту.

Чтобы избежать подобных ситуаций, по максимуму заменяйте упражнения со снарядами на тренажеры, работающие с аналогичными мышцами. Например, вместо подъема гантелей можно использовать кроссовер или установку для разведения рук, которые дадут гораздо более быстрый эффект.

Упражнения в тренажерном зале фитнес-клуба «МультиСпорт»

Наиболее эффективные связки для работы над задними дельтами плеча начинающим бодибилдерам помогут подобрать тренеры. Важно, что специалисты находят такие упражнения, которые будут безопасны для здоровья (что принципиально для новичков, часто просто неспособных правильно распределить свои силы). Сотрудники клуба «МультиСпорт» успешно работают с атлетами разных категорий уже много лет и получают положительные отзывы от клиентов по нескольким причинам.

• Индивидуальный подход. Для каждого атлета подбираются такие упражнения, которые оказываются для него наиболее эффективными и соответствуют физиологическим показателям спортсмена.
• Качественное оборудование. Тренажеры безопасны для бодибилдеров и просты в использовании, так что работать над телом сможет любой желающий.
• Новая концепция ЗОЖ. Записавшись на занятия в зал «МультиСпорт», вы не только получите профессиональные консультации и возможность работать над собой. Клуб дает уникальную возможность стать здоровым, используя обширную инфраструктуру для посетителей.

Чтобы разработать индивидуальную программу для работы над задней дельтой плеча или поучаствовать в групповых тренировках, запишитесь на занятия по телефону. Менеджеры клуба «МультиСпорт» ответят на все интересующие вас вопросы и подробно расскажут о том, как и по какой цене приобрести абонемент.

Поделиться:

комплексы для передних, средних и задних дельт

Внимание! Данная статья устарела! Актуальную информацию по тренировке дельтовидных мышц вы найдете в статьях:

— Программа тренировки передних дельт

— Программа тренировки средних дельт

— Программа тренировки задних дельт

— Тренировка дельт в домашних условиях

Огромные дельты делают с помощью тяжелых жимовых упражнений. Однако, жимы жимам — рознь. Жим с груди качает в большей степени передний пучок, жим Арнольда —  средний, а жимы в тренажере нацелены исключительно на задний пучок дельт. Необходимо помнить, что наряду с жимовыми упражнениями должны быть еще и изолированные, нацеленные на каждый из пучков. При этом жимы делаются всегда в мощной динамичной манере, в то время, как изолированные упражнения — медленно и акцентировано.

Наряду с этими особенностями существуют еще и одно немаловажное условие — не следует качать после жимов все пучки дельтовидных мышц. Это объясняется тем, что сил на жимы ушло предостаточно и другие упражнения просто-напросто будут халтурными. После жимов есть смысл нагружать лишь один пучок. На проработку других отводится циклическая тренировка, которая позволит нагрузить все пучки в равной степени.

Итак, вашему вниманию представляются 7 самых различных комплексов, нацеленных на проработку всех пучков дельт, а также комплексы для новичков и для домашнего тренинга.

Базовый комплекс для накачки дельт

В этот комплекс включены базовые упражнения. направленные на прокачку различных областей дельт. Данный комплекс предусматривает 5 упражнений, в каждом из которых по 3 подхода (за исключением жима с груди сидя), количество рабочих повторений составляет от 8 до 15 раз.

Итак, в наш комплекс войдут следующие упражнения: жим штанги с груди сидя, жим в тренажере, разведения рук в наклоне, разведения рук сидя, подъемы перед собой на блоке.

Комплекс для новичков

Результативность в жимах определяется не только силой дельт, но и развитостью мышц-стабилизаторов. Как правило, у новичков с ними проблемы. Поэтому все жимовые упражнения начинающие атлеты должны делать в Смите, это позволит «выключить» из работы стабилизаторы и максимально нагрузить дельты. Кстати, именно выполнение упражнений в тренажере заставит новичка быстрее почувствовать в деле свои мышцы, что имеет принципиальное значение.

Итак, комплекс для новичков на накачку дельт включает в себя 4 упражнения: жимы в тренажере Смита, разведения в тренажере, подъемы гантелей перед собой, обратные разведения в тренажере для груди. Каждое упражнение (кроме первого) включает в себя 2 подхода, количество повторений колеблется от 9 до 12. Жим в Смите выступает в качестве базового упражнения и выполняет 4 подхода, из которых первый разминочный.

Тренировка дельт в домашних условиях

Если нет возможности посещать спортивный зал, можно вполне обойтись домашним тренингом. Для этого идеально подойдут гантели, тренировки дельт от этого нисколько не пострадают. Единственным условием является правильный вес снаряда. Чрезмерно тяжелые гантели приведут к нарушению технике упражнений, что непременно рано или поздно закончится травмой.

Итак, домашний комплекс для накачки дельт включает в себя 4 упражнения: жимы гантелей сидя, подъемы гантелей перед собой, подъемы гантелей в наклоне, подъемы гантелей в стороны. Как всегда, первое упражнение — базовое, включает в себя 5 подходов, из которых самый первый разминочный. Количество рабочих повторов варьируется от 9 до 15.

Вообще накачка отдельных пучков дельт не предполагает строгой изоляции. Ведь каждое упражнение на дельты заставляет включаться в работу все 3 пучка. Однако тут есть своя особенность: утомленный пучок дельты получает повышенную нагрузку. Именно поэтому первым упражнением будет тяжелый малоповторный жим, а потом уже пойдет «добивка» его более простыми упражнениями, в том числе и для задних и средних пучков.

Итак, комплекс прокачки передних пучков дельт включает в себя 5 упражнений: жим штанги с груди сидя, подъем штанги перед собой, подъемы на блоке в наклоне, подъемы в стороны в тренажере, подъемы на блоке перед собой.  В первом упражнении будем выполнять 5 рабочих подходов, в остальных ограничимся тремя. Количество повторений изменяется от 7 до 15.

* — первые 2 подхода разминочные

** — Здесь выполняется дроп-сет. После окончания последнего подхода понижайте вес на 30% и выполните еще повторы до полного «отказа».

Комплекс тренировки средних дельт

В данном случае применяется аналогичный метод, как и с передними пучками. Сначала делаем жим Арнольда, который сильнее всего нагрузит средние пучки. Затем будем выполнять малоповторные подъемы в стороны на блоке и в самом конце — дополнительные упражнения.

Итак, в программу накачки средних пучков дельт входят 5 упражнений: жим Арнольда, подъемы в стороны на блоке, обратные разведения в тренажере для груди, подъемы гантелей перед собой, подъемы в стороны в тренажере. Традиционно, первое упражнение — базовое, включающее в себя 5 подходов, 2 из которых разминочные. Количество повторений варьируется от 7 до 15.

* — первые 2 подхода разминочные

** — Дроп-сет. После окончания последнего подхода понижайте вес на 30% и выполните еще повторы до полного «отказа».

Примечание: если в вашем зале нет тренажера для подъемов в стороны, замените это упражнение на тягу штанги к подбородку.

Схема тренировки задних дельт

Эта часть дельтовидных мышц представляет собой самый большой мышечный пучок, ведь на него приходится еще и часть нагрузки спины. Однако у больше части спортсменов он слабо развит и на вид невзрачен. Принцип его проработки такой же, как других пучков — начинаем наш комплекс с тяжелых жимов в тренажере, а затем  приступаем к разведениям в наклоне и «добиваем» парой-тройков вспомогательных упражнений.

Итак, комплекс на задний пучок дельт включает в себя 4 упражнения: жим в тренажере, подъемы гантелей в наклоне, подъемы одной рукой перед собой на блоке, отведения руки на блоке стоя. Первое и самое тяжелое упражнения предполагает 5 рабочих сетов, 2 из которых разминочные. Все остальные упражнения делаются 3 подхода.

* — первые 2 подхода разминочные

** — Дроп-сет. После окончания последнего подхода понижайте вес на 30% и выполните еще повторы до полного «отказа».

Программа проработки трапеций

Ширина плеч зависит еще и от развитости трапеций.  Это объясняется тем, что концы трапеции входят в плечевые суставы. Поэтому, когда трапеции прокачиваются, то оттягивают плечи назад, тем самым создавая эффект подтянутости. Однако одними шрагами тут не обойтись, ведь наша цель — середина трапеция, а не верх. В этом случае оказываются незаменимыми наклонные шраги в сочетании с тягой к подбородку широким хватом. А в качестве «добивающего» упражнения выступают обратные шраги.

Итак, комплекс на прорисовку трапеций включает всего-навсего 3 упражнения: шраги с гантелями лежа на  наклонной скамье, тяга к подбородку широким хватом и обратные шраги в Смите.

* — Два первых сета разминочные.

Высокий трос на задних дельтах — большие плечи

Задняя дельтовидная муха на высоком тросе — это упражнение, которое может сосредоточить внимание на работе задней дельтовидной мышцы. Неважно, насколько велики ваши руки, грудь или спина, верхняя часть тела не будет хорошо выглядеть, если вы не сосредоточитесь на тренировках плеч. У многих людей хорошо тренированное тело: яркая грудь, трапециевидные мышцы, а также хорошо натренированный брюшной пресс, но их плечи непропорционально малы по сравнению с другими мышцами. В то время как с некоторыми упражнениями, такими как муха задних дельт, мышцы плеча будут расти, а верхняя часть тела станет более пропорциональной.

Итак, если вы читаете эту статью, вы, вероятно, хотели бы вырастить больше и сильнее мышцы плеча? Надеемся, у вас все получится. Тренировка плеч, прежде всего, требует некоторых базовых знаний; после его приобретения — требуются упорный труд и терпение. Но этого можно добиться. В статье обсуждается анатомия задних дельт (чтобы понять, какие мышцы тренируют конкретные упражнения и как они работают), а также даны рекомендации, какие упражнения выполнять для достижения наилучших результатов в наращивании мышечной массы и силы.

Анатомия плеча

• Мышцы плеча состоят из трех частей, называемых дельтами.
• Дельтовидные передние
• Дельтовидная медиальная или латеральная
• Задние дельтовидные

Очень важно тренировать все части этой группы мышц, потому что ваше тело будет выглядеть непропорционально, если одна из них будет слабее. По многим причинам средняя и задняя дельта требует наибольшей работы, так как передняя дельта тренируется с помощью других упражнений, таких как штанга или поворот гантелей, которые являются одними из любимых спортсменов.К сожалению, упражнения на укрепление грудных мышц не тренируют заднюю и среднюю дельту так же, как передние, поэтому этим мышцам нужно больше внимания при выполнении упражнений специально для плеч.

Зачем поднимать заднюю дельту

Улучшение тела — это не просто спорт. Именно наука и накопление багажа знаний помогут достичь желаемой формы. Важно знать, что нет необходимости выполнять много серий при выполнении армейских упражнений на пресс с плеч или поднятии гантелей перед собой.

Нет необходимости смотреть на профессиональных спортсменов, которые делают упор на изолированные упражнения. Нет необходимости делать много дроп-сетов и суперсетов, потому что это не всегда помогает нарастить массу. Все можно узнать, проанализировав себя и спортивную литературу. Все разные, поэтому, если одна программа подходит одной, она может вообще не работать для другой. Так что попробуйте проанализировать себя.

Преимущества троса Rear Delt Fly

• Увеличивает размер задних дельт, трапеций и мышц верхней части спины
• В первую очередь прорабатывает задние дельты, а задние мышцы получают больше внимания во время упражнений.
• Cable Rear Delt fly помогает улучшить осанку.
• Отлично подходит для улучшения подвижности плеч и укрепления мышц-стабилизаторов
• Улучшение внешнего вида за счет симметричного наращивания мышц имеет не только эстетический эффект, но и способствует поддержанию равновесия в вашем теле.

Ошибки начинающих и опытных спортсменов

1. Упражнение для плеч не фокусируется.

Часто основное внимание уделяется тренажерам и изолированным упражнениям, которые просто помогают нарастить большие круглые мышцы плеча.

2. Выполняйте тренировки с большим количеством повторений.

Этот дефект останавливает рост основных мышц и особенно повреждает меньшие группы мышц, такие как мышцы плеча.

3. Больше внимания на тяжелом весе

Самый важный урок, который вы можете извлечь о поднятии тяжестей и естественном наращивании мышц, заключается в том, что больший упор на тяжелый вес (80-85% от максимального веса) может привести к лучшим результатам. Проще говоря, поставьте больше силовых упражнений и правильное питание может помочь вырастить желаемые мышцы плеча, не только передней, но также задней и средней дельты.Хорошие мышцы плеча можно вырастить без стероидов. Вам просто нужно уметь это делать, много работать и иметь терпение. Предлагаем следующую стратегию, которую мы опробовали.

Лучшие упражнения для подъема дельты спины

Как и большинство групп мышц, мы можем выполнять множество различных упражнений для плеч, но некоторые из них ни в коем случае не стоит пропускать. Это упражнения, которые лучше всего подходят для наращивания мышечной массы в области плеч.

1. Военный жим стоя или сидя

Давление штанги или гантелей на плечи — наиболее эффективное упражнение для роста мышц плеча.Это упражнение воздействует на все три мышцы плеча и позволяет поднимать большой вес без риска получить травму. Как и давление штанги на грудь, давление гантелей и штанги на плечи требует силы и устойчивости, но и то, и другое может помочь в достижении отличных результатов.

Рекомендация

Мы рекомендуем это упражнение 6-8 недель со штангой и 6-8 недель с гантелями. Есть два варианта военного давления — стоя и сидя. Попробуйте оба варианта, и вы быстро поймете, что выдержать это упражнение сложнее.Упражнения, выполняемые стоя, создают большую нагрузку на мышцы плеча, чем при выполнении сидя. Армейское давление штанги — идеальный выбор для тренировки плеч.

Тренировки

• При выполнении армейского жима штанги стоя
• Ваш максимальный вес будет меньше, чем когда вы сидите.
• Будьте осторожны при поднятии тяжестей (80% + ваш максимальный вес).

2. Жим гантелей Арнольд

Жим гантелей Арнольда — это упражнение, подобное простому жиму гантелей сидя с плечами, но это упражнение имеет более широкий диапазон движений, поэтому оно тренирует все три плечевые дельты, но больше передние.

Как выполнять нажим гантелей Арнольда

Согнув руки в каждой руке, возьмите гантели, как в верхней части сгибания рук на бицепс, ладони должны быть обращены к вам. Разведите руки в стороны в стороны, затем прижмите руки вверх, скручивая руки так, чтобы ладони смотрели вперед. В завершение наклоните голову вперед и поднимите ее как можно выше, чтобы бицепсы были ближе к ушам. Вы должны начать с слегка приподнятых локтей, а предплечья должны быть параллельны полу.Это обеспечит напряжение в плечах даже в нижней части упражнения. Диапазон повторений от 8 до 12 в 4 подходах с 30 секундами отдыха.

3. Подъем гантелей перед собой и в стороны

Подъем гантелей перед собой — отличное упражнение для тренировки передней дельты. Одно из самых эффективных упражнений на среднюю дельту — подъем гантелей в стороны. Во время этого упражнения упор следует делать на мышцу среднего плеча. Вы не будете выполнять это упражнение, не соединяя переднюю часть плеч, а сосредоточьтесь на середине.Чем сильнее мышцы, тем сложнее поддерживать правильную форму упражнения, поэтому постарайтесь с самого начала делать правильные вещи — поднимайте обе гантели одинаково.

4. Подъем гантелей в стороны в согнутом состоянии

Задняя дельта — самая маленькая и самая слабая мышца из всех трех мышц плеча, и ей следует уделять особое внимание. Если вы хотите, чтобы мышцы были хорошо натренированы, вам просто нужно включить подъем гантелей по бокам в свой график тренировок.

5. Тяга стоя лицом

Упражнение на подтяжку лица стоя поможет укрепить мышцы спины и ротатор плеча.Чаще всего это выполняется с помощью веревочной насадки. Лицо направлено на задние дельтовидные мышцы плеча. Вы используете тросовый шкив, чтобы тянуть вес прямо ко лбу. Муха на задних дельтах предотвратит мышечный дисбаланс и укрепит общую силу плеч.

Как использовать тренажер для мухи задних дельт

Тренажер для задних дельт — это тренажер, нацеленный на заднюю мышцу плеча или дельтовидные мышцы, а также на мышцы верхней части спины.Поскольку оно нацелено на такие маленькие мышцы, это упражнение обычно выполняется с легким весом с большим количеством повторений, примерно 10-15 повторений в подходе или больше.

Прежде всего, отрегулируйте сиденье на тренажере с тросом для задней дельты так, чтобы грудь была напротив набивки, а ручки находились на уровне плеч. Напрягайте мышцы кора на протяжении всего упражнения.

Крепко держась за ручки перед собой, задействуйте задние дельтовые мышцы (заднюю мышцу). Потяните вес, сосредоточив все напряжение на мышцах задних дельт.

Остановитесь, когда ручки будут по бокам, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Преимущества флайт-тренажера для задних дельт с высоким тросом

1. Увеличивает размер и силу задних дельтовидных мышц
2. Очень легко освоить и освоить технику
3. Трос на задних дельтах помогает развить более сбалансированные, большие и здоровые плечи.
4. Прорабатывает ромбовидные мышцы, нижнюю и среднюю части. ловушки.

Помните, что не только упражнение на заднюю дельтовидную мускулатуру увеличивает ваши мышцы, но также и регулярность и увеличение веса.Выполняя предлагаемые нами упражнения, вы можете вырастить сильные и красивые плечевые мышцы, но вы должны прогрессировать и набирать вес. Если вы станете сильнее, ваши мышцы тоже. В хорошей тренировке плеч должны быть упражнения на задние дельты, которые тренируют все три части плеча.

лучших упражнений на дельтовидную мышцу для болдеринговых плеч

Ищете округлые и сильные плечи?

Затем вы должны задействовать все три мышцы плеча для получения четко очерченных дельтовидных мышц.

Легко упустить возможность проработать дельты в одиночестве с таким большим количеством дел. Поэтому лучший подход — по одному упражнению на каждую дельтовидную мышцу. и мы подскажем, какие из них сделать в день вашего плеча.

Мы также поговорим о том, зачем их делать, какие упражнения на дельтовидную мышцу прорабатывают, какие мышцы и как их выполнять ?.

Что такое дельтовидные мышцы?

«Ваши дельтовидные мышцы помогают поднять руку перед собой, в сторону, над головой и вытянуть руки позади вас», — объясняет Коди Браун, эксперт по фитнесу Beachbody.

Термин «дельтоиды» происходит от греческой буквы «Дельта». Относится к форме треугольника. Дельтовидная мышца — это широкая область треугольной формы, состоящая из трех плечевых мышц прямо в верхней части руки.

Он самый широкий вверху и сужается к вершине внизу.

Сокращение дельтовидной мышцы происходит, когда груз перемещается вверх или от плеча вокруг вращающих манжет.

Анатомия дельтовидных мышц

1.Передний

Передние дельтовидные мышцы расположены в передней части плеча. Также называемые передними дельтовидными мышцами, задействуются, когда движение плеча направлено вверх и вперед.

Эти передние дельтовидные мышцы также могут активироваться при нажатии, вытягивании или выполнении дугового движения.

2. Боковое

Боковые дельтовидные мышцы расположены в середине плеча, также известные как боковые дельтовидные мышцы.

Боковые дельтовидные мышцы — самые большие из всех трех мышц, они активируются даже при самом коротком движении плеча.

3. Задний

Задние дельтовидные мышцы расположены в задней части плеча, также называемые задними дельтовидными мышцами.

Любое движение плеча назад активирует задние дельтовидные мышцы. Это лучше делать, когда человек наклоняется и использует силу тяжести против задней мышцы.

Давайте поговорим об упражнениях для дельтовидных мышц, которые нацелены на каждую из этих дельтовидных мышц и позволят вам получить трехмерную форму на плече.

Упражнения на дельтовидную мышцу

Мы выбрали три лучших упражнения для дельтовидных мышц за их эффективность, удобство и изолированное сокращение мышц.В лучшем случае все, что вам нужно, — это гантели и скамья для тренировок.

1. Пресс Арнольд (передний)

1. Возьмите гантели.
2. Сядьте для эффективности, желательно на скамейке для тренировок.
3. При сидении положите гантели на бедра.
4. Исходное положение: держите спину прямо и поднимайте тяжести чуть выше плеча перед собой (ладонь обращена к себе).
5. Медленно поднимите руки, скрутите руки внутрь и закиньте руки через плечо.Подождите секунду.
6. Медленно верните руки навстречу сопротивлению в исходное положение.

2. Подъем гантелей в стороны (в стороны)

1. Возьмите гантели.
2. Встаньте прямо, грудь и ступни не дальше плеч.
3. исходное положение: Поднимите гантели на бок, держа руки слегка согнутыми. Подождите секунду.
4. Медленно опустите его обратно.

3. Боковой подъем в наклоне (задний)

1. Возьмите гантели.
2. Сядьте для эффективности, желательно на скамейке для тренировок.
3. Исходное положение: Наклонитесь вперед почти на 45 градусов и держите руки по бокам, чтобы гантели свисали.
4. Держа спину прямо и слегка согнув руки, потяните гантели в стороны, противодействуя силе тяжести. Подождите секунду.
5. Медленно верните в исходное положение.

Плечи Boulder

Плечи используются почти при каждом движении верхней части тела, поскольку они соединяют руки с верхней частью тела.Будь то бросание мяча, поднятие чемодана или передача кетчупа. Дельтовидные мышцы задействованы постоянно. Укрепление дельт не улучшит вашу передачу соуса, но если потребуется тысячу раз, вы будете готовы.

Кроме того, наличие боулдеринговых плеч помогает предотвратить травмы при выполнении упражнений на грудь и спину. Убедитесь, что вы придаете плечам достойную силу. Если время от времени бросать мяч, могут сломаться вращающие манжеты, если у вас слабые дельты. Вне зависимости от того, занимаетесь ли вы спортом или нет, мышцы плеч могут спасти вас в нескольких играх.

Говоря об игре, валунные плечи могут дополнить недостающий компонент вашего V-образного конуса. Плечи играют огромную роль во внешности мачо телосложения. Итак, у вас теперь более чем достаточно причин, чтобы накачать эти дельтовидные мышцы.

Играйте безопасно!

Delta Spinal Care — NUCCA Upper Cervical Chiropractor In Creve Coeur; МО; США :: YWTL учения

Нужна встреча? Перейдите по этой ссылке…

Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео YWTL!

YWTL’s

YWTL — отличная растяжка для мышц нижней части шеи, верхней части спины и плеч.Его очень хорошо использовать быстро в середине дня, когда вы чувствуете, что к вам нарастает напряжение, и он особенно хорош для противодействия стрессу от осанки за столом.

При выполнении этих упражнений используйте положение рук «карате чоп».

Прогрессивная растяжка и дыхание : Мы будем использовать стиль растяжки, называемый прогрессивной растяжкой. Следуйте инструкциям.

Когда ваши руки удобно займут правильные положения (перечисленные ниже), сделайте глубокий вдох.На выдохе вытяните руки назад так, чтобы они двигались в направлении, указанном вашим большим пальцем (прямо за вами или напротив вашего носа). Вы должны только растягиваться, сводя руки и лопатки назад к позвоночнику, примерно на 5-10% от максимума.

После того, как вы выдохнули, удерживайте руки в этом «вытянутом» положении и сделайте еще один глубокий вдох. На выдохе вытяните руки назад еще на 5-10% больше, чем в том месте, где вы оказались после первого выдоха.

Выполните это в третий раз, а затем расслабьтесь в течение 15–30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Y — Чтобы выполнить первую растяжку, поместите руки в положение «Y» по отношению к вашим плечам. Держите локти прямо, а руки ровно так, чтобы ваши большие пальцы всегда указывали напротив вашего носа.

W — Опустите руки так, чтобы локти были согнуты ниже уровня плеч. Помните, что руки должны быть плоскими, а большие пальцы направлены прямо напротив носа.

T — Вытяните руки и выпрямите локти, чтобы сформировать положение «Т». Держите руки ровно на протяжении всего упражнения, как будто вы несете что-то, что не хотите пролить, например, горячую тарелку супа.

L — Из положения «Т» опустите локти вниз и прижмите к телу. Вы можете или не можете касаться локтями до упора в сторону … просто идите как можно дальше. Не меняйте положение локтей отсюда.Просто отведите лопатки назад и двигайте большими пальцами в направлении, противоположном направлению вашего носа, чтобы почувствовать растяжение.

Вариант COVID Delta заставляет Лос-Анджелес сомневаться в выборе образа жизни

После получения второй дозы вакцины Pfizer в апреле Джим Савас возобновил тренировки в своем тренажерном зале в Санта-Монике.

Сейчас, когда растет количество вариантов Delta, Савас все еще ходит в тренажерный зал — велосипед Peloton дома не совсем подходит.

Он также планирует вскоре вылететь в Грецию со своей женой Эми.

Он считает, что вакцина защищает его от серьезных заболеваний и смерти от COVID-19. Он просто не хочет получить так называемую прорывную инфекцию и рисковать своим отпуском за границей.

Итак, он перестал ходить в закрытые рестораны и бары.

«Если мы заразились вирусом, весь смысл вакцинации в том, что это не убьет нас», — сказал 64-летний Савас, владеющий компанией цифровых коммуникаций. «Но прямо сейчас мы находимся под дополнительным давлением, что мы не хотим, чтобы что-то убивало нашу поездку.

«Дельта» прибыла в Южную Калифорнию как раз в тот момент, когда жизнь, казалось, возвращалась к некоторому подобию нормальной жизни.

Теперь некоторые проявляют знакомую осторожность, возвращаясь к привычкам, которые они сформировали ранее во время пандемии.

Джим Савас использует эллиптический тренажер на открытом воздухе в фитнес-центре TriFit 3 августа в Санта-Монике.

(Myung J. Chun / Los Angeles Times)

Другие, привитые и утомленные социальной изоляцией и ограничениями, не хотят откладывать свою жизнь на потом, упаковывая аэропорты, закрытые бары и концертные площадки.

А для некоторых, включая основных рабочих на передовой, пандемия никогда не ощущалась так, как будто она отражалась в зеркале заднего вида.

В условиях смены руководства со стороны должностных лиц общественного здравоохранения оценка рисков носит исключительно личный характер. Насколько важно использовать специализированное оборудование в крытом спортзале, сесть в самолет, чтобы увидеться со старшим родственником, или встретиться на первом свидании с кем-то с неизвестным прививочным статусом?

Джина Баски, владелица фитнес-центра TriFit в Санта-Монике, сказала, что во время пандемии она потеряла более 70% своих клиентов.Недавний обеденный перерыв в этом месяце показал много неиспользуемых машин.

(Myung J. Chun / Los Angeles Times)

В тренажерном зале TriFit, где Савас недавно провел вечернюю пробежку на открытом воздухе на эллиптическом тренажере, за последние несколько недель десятки отказались от членства, сославшись на опасения по поводу Delta, сказала совладелец Джина Баски.

Около 70% уже отказались от занятий ранее во время пандемии, решив тренироваться дома или в спортзалах, более небрежно относясь к требованиям к маскировке.

Как и многие владельцы малого бизнеса, Баски чувствует себя разбитым последним разворотом.

Тренировки проводятся на открытом воздухе в фитнес-центре TriFit в Санта-Монике 3 августа.

(Myung J. Chun / Los Angeles Times)

«Это похоже на посттравматическое стрессовое расстройство», — сказала она, стоя под белым навесом размером со свадьбу, который она заплатила 30 000 долларов за установку над тренажерным залом на открытом воздухе, который был почти пуст. «Мы думали, что мы на другой стороне».

Под влиянием очень заразного варианта Дельта заболеваемость и смертность растут в округе Лос-Анджелес и в стране.Внутренняя маскировка в общественных местах вернулась, и компании откладывают возвращение в офис.

В округе Лос-Анджелес вероятность госпитализации с COVID-19 невакцинированных людей в 19 раз выше, чем у полностью вакцинированных, заявила на прошлой неделе директор общественного здравоохранения Барбара Феррер.

Но прорывные инфекции, даже легкие, могут вызывать длительные проблемы со здоровьем, и полностью вакцинированные люди могут передавать вариант Дельта другим.

Роберт Вахтер, председатель медицинского факультета Калифорнийского университета в Сан-Франциско, вернулся к двойной маскировке в помещении.

Он отказался от ужинов в помещении и покерных вечеров с привитыми друзьями. Он по-прежнему сядет в самолет, защищенный маской N95, но только на время необходимого путешествия.

Если количество заболевших упадет, он ужесточит меры предосторожности, особенно если ему сделают бустерную прививку, сказал он.

«Это тревожно, сбивает с толку и разочаровывает, — сказал 63-летний Вахтер. — Два месяца назад большинство из нас думали, что сейчас мы были бы в лучшем месте, и если бы не Delta, мы бы были».

Посетители набережной Третьей улицы в Санта-Монике, август.3 представляют собой смесь масок и без масок.

(Myung J. Chun / Los Angeles Times)

Ранее этим летом в медицинском центре Providence Saint John’s в Санта-Монике Барретту Джефферсу и его коллегам разрешили снять защитные маски, соблюдая при этом маскировку и другие меры предосторожности.

В этом месяце, когда койки были заполнены пациентами с COVID-19, больница разослала электронное письмо и вывесила знаки: снова потребуется Шилдс.

«Это снова вроде страшно», — сказал Джефферс, техник, который перевозит выписанных и умерших пациентов, вспоминая зимний прилив.«Это похоже на то, как будто ты снова переживаешь это».

Джефферс живет со своей женой и дочерью, страдающими астмой.

«Я ничего не могу забрать домой», — сказал он.

Натали Мерфи, научный сотрудник Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, переехала из Канады в Лос-Анджелес со своим партнером в июне, рада жить в месте, где вакцины были в изобилии, а настроение было приподнятым.

Она планировала пойти в спортзал и пойти на концерты. Но поскольку количество случаев заболевания в Санта-Монике растет, она воздерживается. Многие из ее коллег маскируются в помещении, даже в группе, где все вакцинированы.

«Это похоже на марафон», — сказал 29-летний Мерфи, вакцинированный в феврале. «Вы просто хотите сделать перерыв, чтобы он закончился, и вы не можете увидеть финишную черту».

Психиатрический опыт Мерфи помог ей справиться с «бессилием и беспомощностью», которые она испытывает, когда вирус снова распространяется.

«Это постоянно меняется, — сказала она. «Может быть, станет лучше, а может и нет. Я был морально подготовлен к этому, и теперь я вроде как принимаю это ».

Некоторые люди, члены семьи которых являются пожилыми людьми, с ослабленным иммунитетом или слишком молоды для вакцинации, сдерживают свое поведение.

Травон Рэсберри купил билеты на музыкальный фестиваль в Чикаго после того, как в феврале получил свою первую дозу вакцины.

Прошел год с его последнего отпуска. Но опасения по поводу варианта Delta заставили менеджера отеля отменить его предстоящий рейс.

«Риск получить Delta не стоит того», — написал 36-летний Малин в электронном письме, добавив, что его мать не может принимать вакцину по медицинским показаниям и что его три племянницы слишком молоды.

Многие американцы все еще садятся в самолеты.

27-летний Джетро Рейес, который пытается вернуться домой в Чикаго после свадьбы друга в Южной Калифорнии, ждет с другими пассажирами за пределами Лос-Анджелеса, поскольку сотни рейсов были отменены.

(Аль-Сейб / Лос-Анджелес Таймс)

27-летний Джетро Рейес на прошлой неделе стоял возле международного аэропорта Лос-Анджелеса после того, как его рейс и сотни других пассажиров были отменены.

Он прилетел из Чикаго в Лос-Анджелес на свадьбу друга.

«Я пришел сюда повеселиться», — сказал он.«Мы по-прежнему придерживаемся правил социального дистанцирования и ношения маски».

Позже, вернувшись в Чикаго, Рейес сказал, что начинает сожалеть о поездке.

Дипломированная медсестра носит маску дома, где он живет со своими родителями и братом.

«Зная то, что я знаю сейчас, когда количество дел растет, я, вероятно, догадался бы об этом», — сказал он.

В открытом торговом центре «Променад на Третьей улице» в Санта-Монике Эверетт Фармер и Кевин МакКормик сыграли в игру «Дженга».

Они сказали, что будут продолжать маскироваться и следовать указаниям общественного здравоохранения, но не чувствовали необходимости принимать дополнительные меры предосторожности из-за Delta.

Они в любом случае не особо разбираются в барах и чувствуют себя комфортно в ресторанах в помещении.

Фермер, 27 лет, который работает в Whole Foods, получил вторую дозу вакцины на прошлой неделе. Его брату недавно пришлось интубировать после заражения COVID-19. Страх перед Дельтой и поддержка брата побудили его сделать прививку.

«Мы изо всех сил стараемся дистанцироваться от людей», — сказал он.

Маккормик сказал, что, по его мнению, СМИ преувеличивают опасность COVID-19.

Посетители набережной Третьей улицы в Санта-Монике 3 августа надевают маски.

(Myung J. Chun / Los Angeles Times)

«Когда мы маскируемся и избегаем непривитых людей, это все равно что говорить:« Пьяные водители могут водить машину, а мы останемся дома », — сказал Маккормик. «В этом нет никакого смысла».

В густонаселенных рабочих кварталах, таких как Линкольн-Хайтс, пандемия ударила сильнее, чем в более богатых и белых районах.

Уровень заболеваемости COVID-19 в Линкольн-Хайтс, где почти все жители являются латиноамериканцами или азиатами, почти в три раза выше, чем в Санта-Монике.

«То, насколько радужным выглядел мир несколько месяцев назад, зависело от перспективы, — сказала Викки М. Мэйс, профессор политики и менеджмента в области здравоохранения в Школе общественного здравоохранения Филдинга Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. «Я не знаю, что открытие обязательно принесло всем один и тот же опыт».

18-летняя Натали Дин работает три дня в неделю в компании Titop Nails в Линкольн-Хайтс, где ее мать — маникюрщик.Бизнес, принадлежащий друзьям семьи, был закрыт в разгар пандемии.

Теперь, — сказал Динь, — клиенты вернулись, даже с участием Delta. В наши дни Дин гораздо больше беспокоится о финансах своей семьи, чем о коронавирусе.

«Даже если нас не устраивает эта пандемия или мы напуганы, нам все равно нужно выбраться и зарабатывать деньги», — сказала она.

Домосед, Динь с самого начала относился к другим осторожно.

Она редко ест в ресторанах и всегда носит маску.Она вакцинирована, как и ее родители.

«Меня это не особо беспокоит, — сказал Динь о варианте Delta. «Мы переживаем еще одну пандемию. Был там, сделал это ».

COVID-19 и тренажерный зал: как минимизировать риск

На протяжении всей пандемии COVID-19 тренажерные залы и фитнес-центры были местами с высоким риском передачи нового коронавируса.

Люди заболевают COVID-19, когда капли из дыхательных путей и аэрозоли, несущие вирус, попадают в глаза, рот и нос.По словам Иана Гонсенхаузера, главного специалиста по качеству и безопасности пациентов в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо, тренажерные залы — это места с высокой степенью касания и близости, где энергичные упражнения увеличивают диапазон, в котором люди выдыхают респираторные частицы, потому что они дышат более тяжело. в Колумбусе.

«Тренажерные залы в целом, вероятно, являются одним из мест с наибольшим риском для всех наших открытий и возвращений», — говорит он, — но вакцины, обновленные меры безопасности и новые варианты нового коронавируса изменились (и продолжают меняться) уравнение.

«Сейчас мы находимся в новом нормальном состоянии. Для полностью вакцинированных людей возвращение в спортзал — занятие с низким уровнем риска в большинстве сообществ », — говорит д-р Гонсенхауз. «Но для непривитых людей посещение тренажерного зала представляет собой высокий риск из-за того, насколько заразен дельта-вариант и насколько высока концентрация случаев».

Если вы не вакцинированы, Гонсенхаузер предлагает заниматься спортом дома или на открытом воздухе — или, если вы все же идете в тренажерный зал, обязательно соблюдайте меры предосторожности, пока вы там, в том числе ношение маски, социальное дистанцирование и дезинфекция рук и оборудование после использования.

СВЯЗАННЫЙ: Почему упражнения могут помочь защитить от осложнений COVID-19

Как COVID-19 распространяется в тренажерном зале?

Исследования продолжают показывать, что основной способ заражения людей SARS-CoV-2 — вирусом, вызывающим COVID-19, — это контакт с инфицированными людьми (и контакт с этими респираторными каплями и аэрозолями), объясняет Мэри Роджерс, доктор философии, главный научный сотрудник по исследованию инфекционных заболеваний в Abbott, медицинской компании, которая создала несколько молекулярных тестов и тестов на антитела к вирусу COVID-19.

Частицы вируса в этих респираторных каплях и аэрозолях могут добраться до вас и меня, как плавая по воздуху (пока сила тяжести не притянет их вниз), так и приземляясь на поверхности, к которым люди прикасаются, а затем переносят вирусные частицы в глаза. , рот или нос.

А упражнения — во время которых вы больше напрягаетесь и дышите тяжелее — заставляют вас выделять больше дыхательных капель и аэрозолей. По данным Университета Флориды, упражнения средней интенсивности могут увеличить частоту дыхания в 7-10 раз по сравнению с частотой дыхания в состоянии покоя.(Упражнения с полной интенсивностью, при которых вы задыхаетесь, могут увеличить частоту дыхания в состоянии покоя до 20 раз).

Вентиляция и количество затхлого воздуха, которое вы вдыхаете, конечно же, зависят от конструкции вашего тренажерного зала, говорит Гонсенхаузер. «Но многие тренажерные залы — это закрытые, удобные и близко расположенные помещения».

Хорошая новость заключается в том, что исследования все чаще показывают, что люди в основном не заболевают COVID-19 от прикосновения к поверхностям, зараженным вирусом, говорит доктор Роджерс.Согласно заявлению Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) от апреля 2021 года, риск заражения COVID-19 от загрязненных поверхностей или предметов в внебольничных помещениях теперь считается очень низким.

«Это все еще верно для варианта дельты. Он по-прежнему передается через респираторные капли и аэрозоли. Поверхности по-прежнему представляют собой определенно низкий риск », — говорит Гонсенхаузер.

Это означает, что прикосновение к общему оборудованию спортзала или к поверхностям раздевалки, вероятно, менее рискованно, чем считалось ранее, когда речь идет о риске COVID-19.

И, конечно же, вакцины значительно снижают риск передачи COVID-19, равно как и принятие дополнительных мер безопасности (например, ношение масок и социальное дистанцирование).

Стоит отметить, что в некоторых штатах отслеживаются источники вспышек COVID-19 и выясняется, что спортзалы составляют небольшой процент передачи, даже если задействован дельта-вариант. Департамент здравоохранения штата Луизиана, еженедельно документирующий происхождение вспышек, обнаружил, что спортивные залы являются местом с низким риском вспышки по сравнению с офисами, ресторанами и торговыми центрами.На сегодняшний день в детских садах произошла 131 вспышка, что привело к 549 случаям, по сравнению с 23 вспышками в спортзалах, в результате которых, например, на середину сентября было 118 случаев.

СВЯЗАННЫЙ: Ваше Руководство по безопасности для лета COVID-19

Насколько рискован ваш тренажерный зал, зависит от того, где он находится и какие меры безопасности принимаются

В конечном итоге, насколько рискован ваш тренажерный зал, фитнес-центр или студия, когда он Доходит до передачи COVID-19 зависит от нескольких факторов, включая уровень вакцинации и инфицирования в вашем районе.

Чтобы оценить, насколько рискованным является учреждение, в котором вы планируете заниматься, ответьте на следующие вопросы:

• Сколько случаев COVID-19 зарегистрировано в вашем районе? Вы находитесь в центре эпидемии? Цифры в нижнем регистре означают, что у вас меньше шансов вступить в контакт с носителем вируса. Гонсенхаузер говорит, что тренажерные залы и помещения для тренировок могут быть более опасными, когда на 100000 человек в сообществе приходится более 100 случаев.
• Какие существуют протоколы безопасности? Согласно рекомендациям CDC, тренажерные залы и фитнес-центры должны регулировать расположение оборудования (например, беговых дорожек и оборудования для силовых тренировок), чтобы пользователи могли сохранять социальное дистанцирование не менее шести футов.Вы можете увидеть указатели «не использовать», отключенные тренажеры или даже физические барьеры между станциями для тренировок, чтобы придерживаться социального дистанцирования. CDC также поощряет тренажерные залы устанавливать станции для мытья рук и дезинфицирующих средств для рук повсюду и ограничивать количество людей в тренажерном зале одновременно. Но имейте в виду, что тренажерные залы и фитнес-центры подчиняются государственному и местному руководству. В Калифорнии, например, штат полностью открылся 15 июня, сняв все ограничения на социальное дистанцирование и ограничения вместимости во всех общественных местах, включая спортзалы, согласно заявлению губернатора от июня 2021 года.
• Хорошо вентилируется ли ваш тренажерный зал? Риск также зависит от дизайна вашего тренажерного зала или фитнес-студии, добавляет Гонсенхаузер. Как правило, чем просторнее тренажерный зал, тем лучше, — говорит он. Открытые окна и открытые тренажерные залы могут помочь снизить риск передачи инфекции, потому что там больше вентиляции, добавляет Стивен Э. Майер, доктор медицины, врач спортивной медицины в центральной больнице DuPage Northwestern Medicine в Уинфилде, штат Иллинойс.
• Есть ли вариант на открытом воздухе? Любой в тренажерном зале должен выбирать открытые пространства, такие как открытые дорожки и поля, когда это возможно.- говорит Майер. Тренажерные залы приняли это к сведению и быстро адаптировались. «Когда это имело смысл, возможности на открытом воздухе использовались гораздо шире, — говорит Пол Макинтайр, главный операционный директор YMCA, у которой более 2500 спортзалов по всей стране. Он говорит, что центры YMCA переместили занятия на открытом воздухе на парковки, в то время как другие учреждения перенесли занятия йогой и пилатесом на места на крыше, где это возможно.
• Каковы ваши личные факторы риска? При принятии решения о том, насколько рискован ваш тренажерный зал, важно и ваше здоровье.По словам Гонсенхаузера, если у вас есть сопутствующие заболевания, риск заражения или более серьезного заболевания COVID-19 может быть выше. Если вы не вакцинированы, риск заболеть и заразить других возрастает.

И помните: риск повторного посещения тренажерного зала в любом штате и городе будет выглядеть по-разному из-за различных мер предосторожности, которые принимает каждый населенный пункт, а также различных и колеблющихся показателей вакцинации и инфицирования. Поскольку все эти переменные меняются, меняется и риск COVID-19, связанный с вашим тренажерным залом.

«Как никогда важно знать уровень заражения COVID-19 и уровень вакцинации в вашем районе. Если вы находитесь в среде, где не ведется агрессивная вакцинация и меры предосторожности, велика вероятность, что ваш тренажерный зал также не соблюдает строгие меры безопасности, поэтому ваш риск возрастает », — говорит Гонсенхаузер.

СВЯЗАННЫЙ: 61 тренажерные залы, студии и фитнес-инструкторы, предлагающие онлайн-тренировки

Как насчет возврата к групповым занятиям фитнесом — это безопасно?

В мире фитнеса групповые занятия стали одними из самых долгих.Они опасны для передачи COVID-19, особенно если занятия работают на полную мощность в тесноте из-за того, что участники тяжело дышат и, вероятно, не носят маски все время (будь то для комфорта, для гидратации или по какой-либо другой причине), Гонсенхаузер объясняет.

В то время как некоторые штаты ослабили ограничения на занятия фитнесом, другие по-прежнему рекомендуют меньшее количество людей для групповых тренировок. Нью-Йорк, например, требует, чтобы тренажерные залы соответствовали ограничению штата по размеру классов, чтобы между участниками всегда оставалось не менее шести футов, или 50 процентов от типичного размера класса, в соответствии с политикой повторного открытия в штате, опубликованной Министерством здравоохранения в мае 2021 года. .

Гонсенхаузер предполагает, что вакцинированные могут безопасно вернуться в групповые занятия. По возможности наденьте маску. Если вы не вакцинированы, свяжитесь со своим тренажерным залом, чтобы понять их политику в отношении групповых занятий. Он отмечает, что в некоторых спортзалах групповые занятия проводятся на открытом воздухе, чтобы не беспокоиться о вентиляции.

Советы, как оставаться в безопасности, если вы вернетесь в спортзал

Какие бы меры предосторожности ни принимал ваш штат, город или тренажерный зал, чтобы замедлить распространение коронавируса, вот несколько советов от наших экспертов, которые помогут вам собственный анализ рисков, связанных с возвращением в спортзал и безопасностью, если вы пойдете:

Получите факты

«Проявите должную осмотрительность, чтобы понять, что происходит там, где вы находитесь», — говорит Гонсенхаузер.Получите информацию о текущих рекомендациях по COVID-19 в местном отделе здравоохранения; Статистические данные о COVID-19 по штатам также доступны в CDC, и их следует учитывать при планировании вашего возвращения в спортзал.

Позвоните в спортзал. Спросите, какие протоколы уборки, социального дистанцирования, проверки здоровья и другие действуют для вашей безопасности. «Большинство предприятий появятся в ближайшее время, а некоторые, возможно, уже связались по электронной почте с заявлениями о своей практике», — говорит Гонсенхаузер.

Если у вас есть особые проблемы, отметьте их в спортзале, — говорит Макинтайр.Он говорит, что большинство фитнес-центров, вероятно, захотят услышать мнение своих участников и внести индивидуальные коррективы на основе их отзывов, чтобы помочь им чувствовать себя более комфортно, возвращаясь в спортзал.

СВЯЗАННЫЙ: Можно ли заразиться коронавирусом в общественной ванной?

Подумайте о своем состоянии здоровья и рисках

По данным CDC, пожилые люди и люди любого возраста с сопутствующими заболеваниями подвергаются повышенному риску тяжелого заболевания в результате заражения.«Если вы или кто-то, с кем вы живете или находитесь в тесном контакте, относитесь к этим категориям, любой риск возрастает, и вы хотите принять дополнительные меры предосторожности», — говорит Гонсенхаузер.

Помните, что невакцинация для вас гораздо выше. В результате вам следует продолжать меры безопасности, такие как социальное дистанцирование, ношение маски и дезинфекция рук и оборудования в тренажерном зале, предупреждает Гонсенхаузер.

«В настоящее время это болезнь в первую очередь непривитых.Практически все, что связано с тренажерным залом, будет иметь низкий риск для вакцинированных людей. Они могут вернуться к более нормальному использованию тренажерного зала, но для непривитых применяются те же правила, что и в разгар пандемии », — говорит он.

Оставайтесь дома, если у вас есть какие-либо симптомы или вы подверглись воздействию вируса

Некоторые учреждения спросят вас перед входом, были ли у вас в последние две недели какие-либо симптомы гриппа или контактировали ли вы с кем-либо, у кого был диагностирован COVID -19. Но вы должны задавать себе эти вопросы еще до того, как пойдете в тренажерный зал и останетесь дома, если вы ответите «да» на любой из них, говорит Гонсенхаузер, — даже небольшой кашель или першение в горле.

Носите маску, в том числе при выполнении упражнений, если возможно

Ношение маски снижает как ваши шансы подвергнуться воздействию нового коронавируса, так и риск заражения других. Конечно, маски для лица могут быть неудобными и неудобными при тяжелом дыхании, говорит Гонсенхаузер. Хотя некоторые тренажерные залы позволяют спортсменам не носить маски во время интенсивных упражнений, если они находятся на расстоянии шести футов от других, все же безопаснее всегда носить маску.

СВЯЗАННЫЙ: Действительно ли мне нужно носить маску этим летом?

Дезинфицируйте оборудование и ваши руки

«Используйте гигиенические станции между упражнениями и дезинфицируйте оборудование до и после использования», — рекомендует Гонсенхаузер.Хотя персонал тренажерного зала должен регулярно чистить оборудование, все же возможно, что вы поднимете вес, который только что поставил кто-то другой (и который может содержать вирусные частицы от кого-то, кто инфицирован).

В вашем тренажерном зале должны быть доступны дезинфицирующие средства для рук и чистящие салфетки для частого использования. Он также рекомендует энергично мыть руки водой с мылом в течение 20 секунд до и после тренировки.

Будьте быстры, когда доходит до раздевалки и фонтана

И Гонсенхаузер, и Майер рекомендуют по возможности избегать раздевалок и общественных туалетов, когда вы не вакцинированы, и спешить, даже если вы вакцинированы.«Это места с тесным контактом, которые обычно связаны с прикосновением к множеству поверхностей, а также часто являются домом для респираторных выделений», — говорит Гонсенхаузер.

Также избегайте использования фонтанов с водой, которые в некоторых спортзалах в любом случае отключают в целях безопасности. «Возьмите себе бутылку с водой», — говорит Гонсенхаузер — в идеале, из которой можно пить, не касаясь мундштука.

Если вам нужно воспользоваться этими средствами, не медлите, убедитесь, что у вас есть маска, и сразу же вымойте руки.

Не прикасайтесь к своему лицу — если вам нужно вытереть пот, используйте полотенце

Не вытирайте пот с лица голой рукой или рукой, так как всегда есть возможность растереть носитель вируса капли из дыхательных путей прямо в глаза, нос или рот. Выбирайте полотенце. Некоторые тренажерные залы предоставляют полотенца; Гонсенхаузер говорит, что самый осторожный выбор — привезти с собой.

Дезинфицируйте предметы, к которым часто прикасались, когда вы возвращаетесь домой

«Телефон, наушники, что угодно — продезинфицируйте это», — говорит Гонсенхаузер.После дезинфекции любых предметов, которые были с вами в тренажерном зале (подойдет дезинфицирующая салфетка), он также рекомендует принять душ и сменить одежду (хотя риск того, что вирус будет жить на вашей одежде, относительно невелик). Эти шаги менее срочны, если вы вакцинированы, но все же рекомендуется регулярно дезинфицировать часто используемые предметы.

СВЯЗАННЫЙ: 7 советов, как оставаться активными во время пандемии

По мере распространения варианта Delta спортивные залы готовятся к новым требованиям

Ранее на этой неделе мэр Нью-Йорка Билл де Блазио объявил о введении вакцины для занятий в помещении — особенно в ресторанах и спортзалах — в ответ на растущую озабоченность по поводу варианта Delta.

Но еще до обнародования мандата некоторые фитнес-сети, такие как Equinox и SoulCycle, уже начали объявлять требования к вакцинации как для гостей, так и для сотрудников. Между тем, в других районах метро, ​​таких как Вашингтон, округ Колумбия и Лос-Анджелес, возобновляют ношение масок для занятий в помещениях, а это означает, что тренажерные залы снова должны адаптироваться к постоянно меняющемуся набору ограничений.