Упражнения для ягодиц и спины: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Совет эксперта: во время 45-минутной тренировки выпивайте около 200 мг негазированной минеральной воды. Это позволит оптимизировать обменные процессы и избежать быстрого «закисления» мышц [1].

При правильном выполнении упражнений и соблюдении рекомендаций вы сможете добиться быстрого результата уже через несколько недель после начала регулярных тренировок.

*Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Ссылки:

[1] https://iknigi.net/avtor-mihail-lagutin/95083-uprugie-yagodicy-25-luchshih-uprazhneniy-mihail-lagutin/read/page-1.html

Качаем красивые ягодицы правильно! Лучшие советы

Наши клиенты часто обращаются к тренеру или инструктору с вопросом: как накачать попу? Мы бы даже сказали, что эта задача входит в топ-3 фитнес-пожеланий членов клуба. И именно этой теме посвящен наш новый лайфхак для обладателей личного кабинета на сайте fizkult-nn.ru. Восемь персональных тренеров сети ФизКульт поделились списком самых эффективных упражнений для округлых и подтянутых ягодиц. Обязательно включите их в свои тренировки!

Я рекомендую два упражнения – приседания с гирей на степплатформе и выпады в тренажере Смита. Первое необходимо выполнять с широкой постановкой ног, носки смотрят в стороны, корпус ровный. Движение начинается со сгибания таза, а при подъеме особенно важно разводить колени в стороны, а вес тела переносить на пятки.

Во время выпадов в Смите следует ставить переднюю ногу на линии с перекладиной, заднюю ногу на высокую платформу. Во время упражнения колено передней ноги находится над пяткой, а колено задней ноги – опускается к платформе, корпус немного наклоняется вперед, таз отводится назад. Необходимо опускаться до параллели с полом, вес тела – на пятку передней ноги.

ВАСИЛИЙ МИНЕЕВ,
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФИЗКУЛЬТ СТАРТ

Среди упражнений на ягодицы первое место хотелось бы отдать выпадам. Существует несколько вариаций их выполнения: с гантелями, со штангой, без веса, в тренажёрах, со степа, на полу, вперёд и в стороны. Главное, сохранять правильную технику, в частности, избегать колебаний в колене впереди стоящей ноги.

Следующим не менее эффективным упражнением является румынская становая тяга (тяга на прямых ногах). Это разновидность базового упражнения. Румынскую тягу можно выполнять как со штангой, так и с гантелями – опускаем инвентарь вдоль ног от середины бедра до середины голени и поднимаем обратно. При выполнении необходимо следить за спиной (она должна оставаться прямой) и максимально отводить таз назад.

ЛЮБОВЬ СМИРНОВА,
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФИЗКУЛЬТ МЕЩЕРА

Исходя из личного опыта, я советую выполнять «классические» приседания с весом (штанга или бодибар, в зависимости от уровня подготовки). Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч, колено направлено в проекции на стопу. Следим за тем, чтобы пятки были прижаты к полу. Опускаемся в присед, так как будто бы вы хотите сесть на стул.

Дополнят комплекс на ягодицы выпады без веса или с гантелями в руках. Исходно положение: спина прямая, ноги вместе, руки с гантелями вдоль корпуса. Делаем шаг правой ногой вперед, при этом левая нога сгибается до угла 90 градусов в коленном суставе и касается пола. После чего возвращаемся в исходное положение. То же самое следует проделать с другой ногой.

ДМИТРИЙ ЕРОХИН,
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФИЗКУЛЬТ ЮЖНОЕ

Я твердо уверен, что «Ягодичный мост» отлично дополнит любой комплекс упражнений на ягодицы. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы полностью стоят на полу, руки вдоль корпуса. Выполняем подъем таза (лопатки и стопы остаются на полу), затем опускаем таз вниз, но не касаемся пола.

Уделить внимание стоит удержанию пикового напряжения в верхней точке, то есть максимально сжать ягодичные мышцы. Для дополнительной нагрузки можно использовать блин, бодибар и штангу. Инвентарь следует разместить на месте сгиба таза и корпуса и придерживать руками. И обязательно следим за тем, чтобы мышцы поясницы не включались в работу.

ГЛЕБ ЯРИКОВ,
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФИЗКУЛЬТ СОВЕТСКАЯ

Я тоже считаю «Ягодичный мост» отличным упражнением. Его можно выполнять с постановкой ног на небольшое возвышение – степплатформу. Также эффективное упражнения для проработки ягодиц – жим ногами в тренажере с высокой постановкой ног. Важно, чтобы спина и голова плотно прилегали к спинке тренажера. А ступни ног были расположены максимально высоко на подвижной платформе. Выполняем упражнение в спокойном темпе, следим за тем, чтобы колени до конца не выпрямлялись, а при максимальной нагрузке поясница не отрывалась от опоры.

И бонусом я бы добавил упражнение – отведение (или разведение) ног сидя в тренажере. Обязательно прижимать таз и спину к опоре, выбрать безопасную амплитуду движения (угол между бедрами 90 градусов) и делать небольшую паузу в состоянии полного отведения.

Я предлагаю дополнительно прорабатывать ягодицы такими упражнениями как «Ягодичный мостик», отведение бёдер и разгибание бедра. Про первое уже много сказано, а про второе хотелось бы добавить. Иногда девушки наклоняют корпус немного вперед и опираются руками на вертикальный блок тренажера. Данная вариация помогает некоторым клиентам лучше прочувствовать движение и работу мышц.

Разгибания бедра хороши во всех вариантах: стоя, в упоре на предплечьях и коленях, с отягощениями, амортизаторами и в тренажере. Главное при отведении бедра назад следить, что вы держите ногу именно ягодичными мышцами, а не прогибаете поясницу. Можно выполнять с большим количеством повторений.

Для меня топ упражнений на ягодицы это суперсет в блоке (кроссовере), состоящий из разгибания бедра и жима ноги. Отведение бедра выполняется лицом к опоре блочного тренажера, удобно держимся за нее руками, манжету закрепляем на щиколотке и делаем мах слегка согнутой рабочей ноги назад. Корпус немного наклонен вперед, нога движется строго назад до включения в работу мышц спины.

Сразу после отведения выполняем жим ногой. Движение схоже с предыдущим упражнением, только мы не опускаем ногу внизу, а сгибаем ее в колене и подтягиваем к животу. Выполняем не менее 12 повторений каждого упражнения без паузы.

Тренировка спины и ягодиц: упражнения для ягодиц

Тренируя мышцы, которые вы не видите регулярно, ваше тело становится сильнее, четче и мощнее. Эти преобразования начинаются, когда вы начинаете прорабатывать задние плечи, широчайшие, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры, но также когда вы обращаете внимание на некоторые более мелкие мышцы — о многих из которых вы, возможно, даже не слышали, например, multi dus и erector spinae, — которые имеют большие функции, такие как поддержка и разгибание позвоночника, а также возможность сгибаться и поворачиваться.Вместе вся эта группа мышц и сухожилий, называемая задней цепью, помогает вам оставаться в вертикальном положении и двигаться правильно. И когда вы посвятите этому своих представителей, вы в конечном итоге будете выглядеть стройнее и выше, — говорит Мишель Ловитт, физиолог из Лос-Анджелеса, которая известна тем, что приводит знаменитостей и спортсменов в отличную форму. (Далее: эта тренировка для борьбы с целлюлитом для ног и ягодиц.)

Эта программа состоит из многосуставных движений (комплексные упражнения, которые задействуют несколько мышц одновременно, а не изолирует только одну), которые укрепляют и моделируют каждую мышцу задней цепи.«Эти движения работают, чтобы создать баланс между передней и задней частью вашего тела, а также с обеих сторон, бросая вызов вашим доминирующим и недоминирующим конечностям по отдельности», — объясняет Ловитт. Результат: вы устраните слабость и в конечном итоге сможете двигаться быстрее и мощнее во всех направлениях.

Это не утомительная программа HIIT, которая требует делать как можно больше повторений с учетом времени. Скорее, сжигание калорий — это побочный продукт вашего медленного, целенаправленного лепки. Правильная осанка важна для того, чтобы мышцы правильно воспринимали нагрузку.«Вы хотите, чтобы позвоночник был нейтральным при каждом повторении», — говорит Ловитт. «Сожмите лопатки в позвоночнике и засуньте ягодицы назад и вверх».

Как это работает: Выполняйте эти движения в соответствии с указанным количеством повторений, отдыхая от 30 секунд до одной минуты между движениями. Повторить схему еще два раза. Выполняйте этот распорядок два-три дня в неделю через день. Старайтесь набирать вес через две-три недели.

Тренировка спины и ягодиц | ПОПСУГАР Фитнес

Есть много вещей, на которые следует обратить внимание, когда дело доходит до создания хорошей тренировки.У вас должна быть цель (нарастить мышцы, улучшить мышечную выносливость, максимальную силу), ваша схема повторений и наборов должна соответствовать этой цели, и вы должны выполнять правильные упражнения. Также важно убедиться, что в целом вы прорабатываете все мышцы для симметрии и баланса, а не выполняете все время одни и те же четыре упражнения.

Одна группа мышц, заслуживающая большего внимания и любви, — это задняя цепь. Не уверен, что это такое? Это все мышцы, составляющие заднюю часть вашего тела, такие как ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины.Легко сосредоточиться на зеркальных мышцах (тех, которые вы видите в зеркалах спортзала, например, на квадрицепсах и бицепсах), но главное — это баланс. Чтобы помочь вам проработать заднюю цепь, я создал эту тренировку для наращивания мышц из семи движений. Я сначала проверил его и был удивлен, насколько он мне больно. Продолжайте читать, если вы готовы попробовать.

Тренировка для наращивания мышц

Необходимое оборудование: гиря средней и тяжелой степени, пара средних гантелей и сани или гребной тренажер.Если вы не знаете, как правильно выбрать вес, воспользуйтесь этим руководством.

Перед тем, как начать, обязательно активируйте ягодичные мышцы и мышцы кора, а затем выполните динамическую разминку. Эту тренировку следует выполнять циклически, то есть между упражнениями вы будете практически не отдыхать. Выполнив один цикл всех упражнений, отдохните две-три минуты. Повторите всего три раунда. Не забудьте потом остыть.

• Становая тяга в узкой стойке: 15 повторений
• Отжимания: 12 повторений
• Приседания с кубиком: 15 повторений
• Подтягивания: 12 повторений
• Ягодичный мост с отягощением: 12 повторений
• Ряд: 12 повторений
• Ходьба на санях назад: 25-50 метров (в качестве альтернативы можно использовать гребной тренажер и греблю на 250 метров)

5 упражнений на нижнюю часть спины для ягодиц

Дата: 20 марта 2018 г. От: Genesis Fitness

Одна из самых частых причин болей в пояснице — это просто слабые ягодицы.Ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) недостаточно сильны или не функционируют должным образом; а нижняя часть спины принимает на себя нагрузку.

Когда ягодичные мышцы недостаточно сильны, ваши бедра нестабильны, и нижняя часть спины подвергается большему усилию, чем должна быть.

Здесь мы рассмотрим пять упражнений на нижнюю часть спины для ягодичных мышц, чтобы убедиться, что ваша ягодица достаточно сильна, чтобы правильно функционировать и защищать нижнюю часть спины:

1. Ягодичный мостик на одной ноге — Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.Поднимите одну ногу в воздух, а другую поставьте на пол. Когда вы толкаете пол, сожмите ягодицы и поднимите бедра в воздух, пока они не окажутся на 180 градусов от колена к плечу. Обязательно держите бедра на одном уровне.

2. Подъемники — Найдите ящик или скамью чуть выше уровня колен и встаньте сбоку от него. Поставьте одну ногу сверху, протолкните пятку и встаньте на ящик. Держите вторую ногу в воздухе и не отталкивайте слишком сильно нижнюю ступню.

3. Одна нога RDL — Используя небольшую гантель в каждой руке, встаньте на одну ногу, толкните бедра назад и наклоните туловище вперед по направлению к земле. Убедитесь, что ваша спина остается ровной, а пресс плотно сжат. Сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя.

4. Выпады при ходьбе — Шагните вперед одной ногой, сгибая оба колена и управляя задним коленом вниз по направлению к полу. Остановитесь на высоте дюйма от пола, затем оттолкнитесь от передней ноги, сделав шаг задней ногой, чтобы стать передней, и повторите попеременные шаги.

5. Боковая ходьба с перевязкой — Использование эластичной ленты вокруг колен при выполнении больших шагов вбок задействует среднюю ягодичную мышцу и заставит ягодичные мышцы работать. Отличное упражнение перед обычной тренировкой нижней части тела.

Тренировки ягодиц и поясницы

Есть несколько различных упражнений для поясницы и ягодиц.

Кредит изображения: SrdjanPav / E + / GettyImages

Хотя многие люди укрепляют мышцы ягодиц и поясницы, чтобы лучше выглядеть в джинсах, упражнения на эти области кора могут иметь и много других преимуществ.Сильный корпус не только может помочь вам оправиться от боли в пояснице, но и укрепление этих групп мышц также улучшает вашу осанку и может улучшить ваши беговые характеристики, сообщает Harvard Health Publishing.

Объедините простые упражнения для поясницы и ягодиц в тренировку, нацеленную на мышцы ягодиц и поясницы.

1. Тяга к мячу бедрами.

При выполнении толчков от бедра используется мяч для упражнений на мышцы живота, ягодиц и разгибателей спины.

Как делать: Поставьте ступни на пол, опершись верхней частью спины и головой о мяч для упражнений.Начните с опускания ягодиц к земле и скрещивания рук на груди. Затем поднимите ягодицы вверх, пока они не совпадут с позвоночником. При этом активируйте брюшной пресс, чтобы поддерживать стабильность. Задержитесь в этом положении от пяти до 10 секунд, прежде чем снова опуститься на пол. Чтобы увеличить интенсивность упражнения, можно держать какой-нибудь груз возле живота.

Подробнее: Преимущества сильных ягодиц

2. Планка для разгибания бедра.

Это упражнение требует, чтобы ваши ягодичные мышцы и мышцы живота работали вместе, чтобы поддерживать устойчивость при игре с мячом.

Как делать: Встаньте на колени и положите предплечья на мяч для упражнений перед собой. Поднимите колени над землей и примите положение планки, сохраняя прямой позвоночник и уровень таза. Затем поднимите одну ногу в воздух и снова медленно вернитесь, не позволяя тазу опускаться. Поочередно поднимайте каждую ногу, удерживая мышцы живота в напряжении и продолжая дышать.

3. Сплит-приседания для ягодиц.

Этот вариант стандартного приседания нацелен как на ягодичные мышцы, так и на квадрицепсы.

Как делать: Встаньте, поставив правую ногу перед собой, а левую ступню поставьте на стул позади вас. Медленно согните правую ногу и опустите левое колено к полу. Ваше туловище должно оставаться в вертикальном положении, а правая голень — в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Не позволяйте правому колену выходить за пределы пальца ноги. Когда ваше левое колено вот-вот коснется земли, задержитесь в этом положении на одну-две секунды, а затем снова поднимитесь. После подхода повторите, поставив левую ногу перед собой.

4. Мостик на одной ноге

Этот вариант бриджа помогает моделировать ягодицы, а также активизирует мышцы нижней части спины и брюшного пресса, сообщает ExRx.net.

Как делать: Лягте на спину, согнув левое колено и выпрямив правую ногу. С задействованными мышцами живота поднимите ягодицы и правую ногу в воздух, упираясь левой ногой в пол. Задержитесь в этом положении на одну-две секунды, а затем снова опустите тело вниз.Выполнив подход с левой ногой, повторите упражнение, используя правую ногу, чтобы поднять тело.

5. Подъем ног в боковой планке.

Этот вариант боковой планки активирует как косые мышцы, так и среднюю ягодичную мышцу. Средняя ягодичная мышца находится на внешней части таза и играет решающую роль в стабилизации этой области во время ходьбы или бега.

Как делать: Лягте на левый бок, локоть под плечом, ноги вытянуты.Коснувшись предплечья земли, поднимите левое бедро в воздух, пока оно не окажется на одном уровне с позвоночником. Поднимите правую ногу от тела, не позволяя тазу раскачиваться. Удерживайте ногу здесь одну-две секунды, а затем опустите все тело обратно в исходное положение. По завершении набора выполняйте упражнение лежа на правом боку.

6. Становая тяга на одной ноге.

Становая тяга на одной ноге — отличный способ укрепить ягодицы, а также задействовать мышцы кора и нижней части спины для сохранения устойчивости.

Как делать: Из положения стоя наклоните туловище вперед, одновременно поднимая левую ногу в воздух. Ваши ноги и спина должны двигаться по прямой линии, а таз не должен опускаться при этом. Когда ваша спина и левая нога находятся в горизонтальном положении, как будто они образуют букву «Т», удерживайте это положение в течение одной-двух секунд, прежде чем вернуться в положение стоя, сжимая правую ягодицу, как вы это делаете, — советует ACE Fitness. После подхода повторите упражнение с другой ногой.

Подробнее: 15 лучших упражнений для повышения тонуса ягодиц

Разнообразьте свои тренировки

Каждую группу мышц следует укреплять два-три раза в неделю. Выполняя тренировку на большую группу мышц, например на ягодицы, выберите два-три упражнения из вышеперечисленных и выполните два-четыре подхода по 8-12 повторений каждого из них.

Чтобы тренировки были сложными, лучше всего менять упражнения, выполняемые во время каждой тренировки.Кроме того, сосредоточьтесь на медленном и контролируемом выполнении тренировок и обязательно пропускайте любые упражнения, которые вызывают у вас повышенную боль.

15 задних цепных упражнений для ягодиц, спины и окорока

по: Юрий Элькаим

У вашего позвоночника есть что-то, что вам нужно.

Он устал постоянно держать вас в руках: за рабочим столом, во время тренировок, за рулем машины.Он истощен.

Хорошо, значит, ваш позвоночник не может с вами разговаривать. Но это действительно посылает вам довольно сильные сообщения.

И он общается с вами на языке боли.

Если вы испытываете боль в пояснице, травмы и скованность, связанные с неправильной осанкой, скорее всего, это даже не вина вашего позвоночника.

Даже если может показаться, что это ваша спина говорит, на самом деле проблема не в этом. Вместо этого он берет свое начало в группе мышц, которыми часто пренебрегают.

Эта группа называется задней цепью. И наряду с устранением недовольства вашего позвоночника, он может превратить вашу заднюю часть тела в укрепленный, безболезненный мышечный пояс.

Что такое задняя цепь?

Задняя цепь относится к мышцам, расположенным в задней или задней части тела.

Сюда входят ягодичные, подколенные сухожилия, икры, мышцы, выпрямляющие позвоночник (маленькие мышцы, окружающие позвоночник), а также нижние и верхние мышцы спины.

Эта группа мышц играет огромную роль практически в любом движении, которое вы делаете.Они — сила, стоящая за вашей способностью подниматься по лестнице по две за раз и приседать, чтобы поднять с пола что-нибудь тяжелое.

К сожалению, если не использовать мышцы, они могут ослабнуть. И для большинства из нас наши повседневные движения не требуют значительной части задней цепи. Например, если вы все время сидите, ягодицы и подколенные сухожилия удлиняются и становятся слабыми, из-за чего позвоночник требует надлежащей поддержки.

Это может превратиться в боль в пояснице и плохую осанку, поскольку мышцы, которые должны удерживать вас в вертикальном положении, теперь настолько слабы, что позволяют вашим плечам наклоняться вперед к столу.

К счастью, эту ситуацию можно исправить, правильно активировав или «включив» заднюю цепь.

Как активировать заднюю цепь

Если вы не привыкли задействовать мышцы задней цепи, особенно ягодичные, ваше тело может даже не знать, как заставить их работать. Как будто они спят.

Вместо этого, когда вы не используете так часто свои ягодичные или задние мышцы, ваше тело начинает компенсировать это за счет большей нагрузки на четырехглавую мышцу и переднюю часть тела.

Это может привести к травмам во время тренировок, поскольку передняя часть вашего тела теперь принимает на себя нагрузки, которые были предназначены для ягодичных мышц.

Примером этого являются травмы колена у бегунов из-за слишком сильного давления на коленные суставы из-за того, что их ягодичные и основные мышцы не выполняют свою работу.

Итак, как видите, важно снова научить заднюю часть тела работать, выполняя упражнения, не позволяющие передней части тела брать верх.

Это включает в себя концентрацию внимания на действительном сжатии ягодиц и задней части тела во время упражнений на заднюю часть тела. Как только вы начнете делать это регулярно, ваши ягодицы и ягодицы привыкнут к тому, что их «используют в первую очередь», и вам не придется полагаться на переднюю часть тела для поддержки.

Помимо правильной активации ягодиц, эти упражнения также улучшат вашу осанку и равновесие и помогут предотвратить травмы коленей и спины во время тренировок (1).

Ниже вы найдете 15 лучших упражнений, которые помогут вам проснуться после долгого сна.

Топ-15 задних цепных упражнений

Ниже представлены 15 лучших упражнений на заднюю цепь, которые вы можете выполнять, чтобы подтянуть и укрепить спину, облегчить боль в пояснице, а также улучшить осанку.

Прежде чем приступить к выполнению этих упражнений, не забудьте добавить 5–10-минутную динамическую разминку, состоящую из махов ногами, приседаний и выпадов с собственным весом, а также легкой растяжки.

1. Супермен

• Уровень сложности: Начальный
• Основные задействованные мышцы: Нижняя часть спины, ягодицы

Супермены отлично подходят для укрепления поясницы и задействования ягодиц, а также помогают исправить округлую осанку, вызванную чрезмерным сидением.

• Лягте лицом вниз на пол на коврик. На следующем выдохе одновременно поднимите руки и ноги от пола как можно выше.
• Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц и поясницы в течение 2-3 секунд.
• Опустите и повторите 10-15 повторений.

Варианты: Чтобы смешать это, попробуйте поднимать одну руку и одну противоположную ногу за раз, поочередно выполняя по 10-15 повторений на каждую сторону.

2. Птичьи собаки

• Уровень сложности: Начальный
• Основные задействованные мышцы: Нижняя часть спины, ягодицы

Птичьи собаки отлично подходят для активации ягодиц и поясницы, а также для укрепления мышц, окружающих ваш корпус.

• Встаньте на четвереньки на коврике, руки прямо под плечами, а колени на ширине плеч, под бедрами.
• Вытяните правую ногу позади себя, одновременно вытягивая левую руку перед собой. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в течение 2-3 секунд.
• Опускайтесь и повторяйте, чередуя стороны, от 10 до 15 повторений.

Варианты: Если вы теряете равновесие, попробуйте поднимать только одну ногу или одну руку за раз, делая от 10 до 15 повторений.Для более продвинутых птичьих собак попробуйте эту.

3. Сумо-приседания

• Уровень сложности: Начальный
• Основные задействованные мышцы: Внутренняя поверхность бедра, ягодицы, квадрицепсы

Приседания сумо нацелены на мышцы, которые охватывают внутреннюю поверхность бедер и ягодиц, помогая вам воздействовать на нижнюю часть ягодиц.

• Начните с того, что расставьте ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу под углом 45 градусов.
• Теперь опускайтесь в присед, сосредотачиваясь на том, чтобы удерживать вес на пятках и сжимать ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.
• Как только вы достигнете параллели, вернитесь в положение стоя и повторите 10-15 повторений.

4. Разгибания спины

• Уровень сложности: Начальный
• Основные задействованные мышцы: Верх спины, поясница, плечи

Разгибания спины отлично подходят для укрепления мышц позвоночника и плеч, что помогает улучшить осанку и даже облегчить боль в спине.

• Лягте на коврик лицом вниз.
• Вы можете либо вытянуть руки перед собой, либо держать их по бокам, когда поднимаете верхнюю часть туловища и руки от пола.
• Сосредоточьтесь на напряжении ягодиц.
• Держите взгляд опущенным и расслабьте шею.
• Удерживайте 2 секунды, затем опустите. Сделайте от 10 до 15 повторений.

5. Ягодичный мостик

• Уровень сложности: Начальный
• Основные задействованные мышцы: Ягодицы, ядро ​​

Ягодичные мосты — одно из лучших упражнений для активации ягодичных мышц и задействования всей задней цепи.

• Лягте на спину на пол, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Надавливая пятками, упирайтесь бедрами к потолку. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы сверху.
• Задержитесь на 1-2 секунды, затем опустите бедра, пока они не оторвутся от земли, и повторите.
• Сделайте от 10 до 15 повторений.

Варианты: Вы можете усложнить ягодичные мосты, выполняя их на одной ноге или добавляя бандаж. Просто войдите в положение моста и вытяните одну ногу ввысь, выполняя толчки на противоположной ноге.

Вы также можете проверить этот пост, чтобы узнать о других вариантах.

6. Подъем теленка осла

• Уровень сложности: от начального до продвинутого
• Основные задействованные мышцы: Телята

Это упражнение может показаться немного странным, но оно адаптируется к большинству уровней физической подготовки и может воздействовать на все области ваших икр, а также улучшить стабильность голеностопного сустава.

Сильные икры могут помочь с равновесием и добавить силу любому движению вперед, например, подъему по лестнице и спринту.

• Установите низкие блоки или весовые плиты (высотой около 2 дюймов), чтобы использовать их в качестве подступенков, параллельно скамейке с весами.
• Встаньте на подступенки так, чтобы пятки свисали с них.
• Оттянитесь от бедер вперед так, чтобы туловище было параллельно полу, а локти лежали на скамье.
• Поднимайте и опускайте пятки. Поиграйте с тем, насколько быстро вы делаете это движение — медленное движение может увеличить силу и размер, в то время как более быстрый темп может работать на взрывности и мощности.
• Сделайте от 10 до 15 повторений.

Для большей интенсивности попробуйте это упражнение на одной ноге или используйте грузовой пояс с прикрепленной к нему пластиной. (И если вы действительно мотивированы — и у вас также сильная, безболезненная спина — вы можете сделать то, что они делают в видео выше, и попросить «товарища» сесть вам на бедра для большего сопротивления).

7. Стабилизатор, тройная угроза

• Уровень сложности: Средний
• Основные задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

Стабилизирующий мяч Triple Threat сочетает в себе три мощных упражнения на заднюю часть тела в одно, поэтому ни одна мускулатура на вашей ягодице не останется нетронутой.Эти упражнения следует выполнять непрерывно, без пауз между ними.

• Лягте на спину на пол, ноги вытянуты, ступни опираются на стабилизирующий мяч.
• В первом упражнении держите ноги вытянутыми и толкайте бедра вверх, задействуя поясницу и ягодицы (аналогично мосту), держа колени прямыми. Выполните 8 повторений.
• В следующем упражнении держите ступни на вершине мяча, но на этот раз согните ноги в коленях и перекатывайте мяч по направлению к ягодицам.Откатите его и повторите, удерживая бедра приподнятыми. Выполните 8 повторений.
• В заключительном упражнении согните ноги в коленях и держите пятки на мяче. Поднимите бедра вверх, чтобы выполнить ягодичный мостик с мячом. Чтобы сохранить равновесие, задействуйте ягодицы и корпус. Поднимайте и опускайтесь по 8 повторений.

8. Обратные выпады

• Уровень сложности: Начальный — средний
• Основные задействованные мышцы: Ягодичные, подколенные сухожилия, ядро, четырехглавые мышцы

Обратные выпады помогают активировать и укрепить ягодичные и подколенные сухожилия, а также задействуют корпус для баланса.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Вытяните правую ногу назад и сделайте выпад левой ногой. Убедитесь, что ваше левое колено остается за пальцами ног.
• Опускайтесь до тех пор, пока бедро не станет параллельным земле, затем вернитесь в положение стоя через левую пятку, задействуя ягодицы.
• Повторите, чередуя ноги, по 10-15 повторений на каждую ногу.

Варианты: Вы также можете держать гантели для дополнительной задачи.

9. Тяга назад

• Уровень сложности: Начальный — средний
• Основные задействованные мышцы: Верхняя и нижняя части спины, плечи

Задние ряды укрепляют мышцы верхней и нижней части спины, а также плеч. Используйте для этого тяжелый вес гантели, но не набирайте такой вес, чтобы не выполнить весь диапазон движений.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам.
• Слегка согните бедра вперед и, повернув ладони за спиной вниз, поднимите гантели назад. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
• Медленно опустите и повторите 10-15 повторений.

Варианты: Вы также можете попробовать греблю ладонями вверх, чтобы задействовать более низкую часть спины.

10. Румынская становая тяга

• Уровень сложности: Средний
• Основные задействованные мышцы: Ягодицы, нижняя часть спины, ядро, подколенные сухожилия

Румынская становая тяга нацелена на ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу, когда вы поднимаете вес от земли.Они также отлично подходят для повышения прочности и устойчивости сердечника.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа перед собой штангу или гантели.
• Слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед в бедрах, опуская вес тела на землю. Слегка защемите лопатки, чтобы спина не округлялась, и сосредоточьтесь на нагрузке на корпус и ягодицы. Держите подбородок слегка приподнятым, чтобы шея оставалась в нейтральном положении.
• Держите вес ближе к ногам.
• Остановитесь, прежде чем коснетесь земли, и оттолкнитесь пятками, чтобы встать.
• Сделайте от 10 до 15 повторений.

11. Румынская становая тяга на одной ноге

• Уровень сложности: Средний
• Основные задействованные мышцы: Ягодицы, нижняя часть спины, ядро, подколенные сухожилия

Румынская становая тяга на одной ноге добавляет некоторую интенсивность к обычной румынской становой тяге, увеличивая нагрузку на мышцы кора и прорабатывая мышцы-стабилизаторы кора для улучшения баланса.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед в бедрах, когда вы опускаетесь на землю.
• При опускании вытяните одну ногу позади себя. Держите грудь вперед, а позвоночник прямой, сосредотачиваясь на задействовании ягодиц. Держите вес ближе к ноге.
• Остановитесь, прежде чем коснетесь земли, и оттолкнитесь пяткой, чтобы встать.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

Варианты: Как вариант, вы можете выполнять румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями.

12. Качели с гирями

• Уровень сложности: Средний
• Основные задействованные мышцы: Ягодичные, нижняя часть спины, ядро, подколенные сухожилия, плечи

Махи гири отлично подходят для работы почти всех мышц задней части цепи и кора. Не говоря уже о том, что они также увеличивают частоту сердечных сокращений для быстрой тренировки по сжиганию жира.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за гирю перед бедрами.
• Отведите бедра назад, держа грудь лицом вперед, и втяните гирю между ног. Теперь вытолкните бедра вперед и поднимите гирю на высоту плеч, выпрямляя ноги.
• Удерживая мышцы кора в напряжении, позвольте гири опуститься между бедрами и снова вытолкните бедра вперед. Сила толчка гири должна исходить в основном от бедер и ягодиц, а не от плеч.
• Сделайте от 10 до 15 повторений.

Варианты: Попробуйте более продвинутые махи одной рукой, махая одной рукой для дополнительной работы кора. Убедитесь, что вы не позволяете вашему телу раскачиваться из стороны в сторону во время этих упражнений и качаетесь только до уровня груди.

13. Тяга штанги бедрами

• Уровень сложности: Средний
• Основные задействованные мышцы: Ягодицы, нижняя часть спины, ядро, подколенные сухожилия

Если вам нужен плотный, подтянутый туш, тяги бедра со штангой должны быть одним из ваших основных упражнений.Тяга бедра также задействует ваш корпус, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, обеспечивая надежную работу задней части.

• Начните с нагрузки на штангу тяжелым для вас весом (или вообще без веса — см. Ниже). Найдите низкую скамейку и сядьте перед ней, упершись в нее верхней частью спины. Положите штангу на колени.
• Согнув колени, поставьте ступни перед собой на ширине плеч. Выдохните и толкните бедра вверх, сжимая ягодицы, чтобы они стали параллельны полу.
• Медленно опустите и повторите 10-15 повторений.

Варианты: Вы также можете проверить этот пост, чтобы узнать о других вариантах.

14. Renegade Rows

• Уровень сложности: Средний
• Основные задействованные мышцы: Основные, верхняя часть спины

Тяга Renegade выводит планку на совершенно новый уровень за счет разделения веса и взаимодействия верхней части тела. Они также помогают укрепить мышцы кора, обеспечивающие устойчивость, что может помочь облегчить боль в пояснице.

• Начните с положения планки, руки прямо под плечами и позвоночником по прямой линии от головы до пальцев ног. Возьмите по гантели в каждую руку.
• Отведите правую руку назад, не позволяя телу отклоняться в сторону. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы сохранить равновесие.
• Опустите руку и гребите левой рукой.
• Повторить, чередуя руки, по 8-12 повторений на каждую сторону.

Варианты: Вы также можете выполнять ренегатские тяги, стоя на коленях.Если это все еще слишком сложно, попробуйте удерживать стандартную доску в течение 30 секунд или выполнять упражнения с собаками (см. Выше).

15. Подтягивания

• Уровень сложности: Средний
• Основные задействованные мышцы: Верх спины, плечи

Подтягивания — лучший вызов для верхней части спины. Если у вас возникли проблемы с выполнением полного подтягивания сверху, попробуйте версию с бинтом, описанную в разделе вариантов.

Также важно, чтобы вы регулярно делали тяги на спине, если вы делаете подтягивания, поскольку они могут быть тяжелыми для плечевого сустава.Это поможет вам задействовать всю спину во время подтягиваний, вместо того, чтобы перекладывать слишком большой вес на плечи.

• Начните с того, что встаньте на низкую скамью или ящик перед перекладиной для подтягивания.
• Возьмитесь за гриф обеими руками хватом сверху чуть шире плеч.
• Сойдите с бокса и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
• Опустите и повторите столько раз, сколько сможете.

Варианты: Попробуйте подтягивание с помощью бандажа.

Тренировка задней цепи

Теперь, когда вы знаете упражнения, пришло время связать их вместе для эффективной тренировки задней части цепи. Ознакомьтесь с двумя вариантами ниже.

В обеих тренировках, в зависимости от вашей цели, вы можете либо выполнять эти упражнения без перерыва, либо делать перерывы между ними от 30 до 40 секунд.

Например, если вы хотите похудеть и наращивать мышцы, старайтесь выполнять эти упражнения без перерыва, пока не дойдете до конца цикла.

Но если вы хотите общей силы и наращивания мышц, вы можете делать 30-40 секундные перерывы между каждым упражнением.

The Do-Anywhere