Упражнения для выхода силой на турнике: Выход силой: как научиться выполнять упражнение, укрепить руки и кор

Содержание

Силовой выход на руках обучение. Как научиться делать выход силой

Если хочется внести какое-то разнообразие в свои тренировки, но так, чтобы это ещё было и полезно, то то есть одно упражнение, которое сможет решить поставленную задачу! Это упражнение — выход силой на турнике. Сегодня участники проекта Антон Кучумов и Сергей Спиридонов расскажут о том, как научиться делать выход силой на турнике, и на какие основные моменты следует обратить внимание.

По своей сути, выход силой на турнике — это комплексное упражнение, сочетающее в себе одновременно и рывок, и толчок. Сначала вы делаете подтягивание, а потом, в верхней точке, отжимаете себя от турника. По отдельности сделать подтягивание или отжаться от турника сравнительно легко, а вот объединение двух составляющих вместе, и переход от одной составляющей упражнения к другой требует определённой силовой и координационной подготовки. Давайте рассмотрим более подробно основные моменты, о которых нужно знать, чтобы научиться делать выходы силой.

Момент первый: Техника выполнения и запястья

Внимательно посмотрите на два возможных положения запястий. Главный секрет выполнения выхода силой заключается в том, что его можно сделать ТОЛЬКО в том случае, когда ваши запястья находятся выше перекладины. В противном случае, как бы вы ни старались, у вас ни за что не получится сделать выход, а максимум что выйдет — это высокие подтягивания. Поэтому вся техника выполнения этого упражнения сводится к тому, чтобы дать себе первоначальный импульс, который позволит провернуть кисти, и, затем, оттолкнуть себя от турника.

Момент второй: Глубокий хват и медленный выход

Если продолжить логику первого пункта, то чем «глубже» ваши руки находятся на перекладине, тем легче вам будет выполнить выход силой. Как вариант, можно попробовать делать выход на перекладине на запястьях (так же это называется выход силой глубоким хватом). В этом случае вам нужно немного согнуть руки в запястьях, направляя кисти внутрь, друг к другу и положить (вернее, как бы закинуть) запястья на турник. К слову, для этого вида выходов силой, лучше всего подойдут турники со специальными ручками (резиновыми или неопреновыми).

При таком положении рук для выполнения выхода силой подтянитесь (помните, что перекладина всё время должна быть перед вами) и попробуйте закинуть наверх оба локтя одновременно. В верхней точке слегка вытяните ноги вперёд и попытайтесь наклонить плечи над кистями (так будет легче). Поскольку при глубоком хвате у вас нет достаточного сцепления с турником, то следует выполнять это упражнение медленно и без лишней раскачки, чтобы не упасть.

Чаще всего причиной, по которой у вас не получается сделать выход силой будет неподготовленность связочного аппарата. К сожалению, в этом случае быстрого решения нет, а это значит, что от вас потребуется регулярная тренировка выходов следующим образом: делайте медленные выходы и «зависайте» в верхней точке максимально долго, удерживая состояния напряжение (как будто вы пытаетесь сделать выход).

Момент третий: обычный хват и быстрый выход

Выход силой без глубокого хвата значительно отличается и по технике и по силе, однако для многих он может показаться более простым, поскольку легче использовать маховые движения ногами и раскачивания, чтобы помочь себе. Хват при этом будет обычный сверху (как при подтягиваниях), ладони развёрнуты от вас.

Для выполнения быстрого выхода на перекладине нужно уметь хорошо делать высокие подтягивания. При этом важно обратить внимание на то, что турник должен находиться перед (!) вами, в противном случае, если вы будете подтягиваться из-под перекладины, вы не сможете сделать выход силой. Разница хорошо видна на фото.

Несмотря на то, что подтягивание на левой фотографии выполняется достаточно высоко и плечи гораздо выше перекладины, запястья находятся под перекладиной, а это значит, что сделать выход силой не получится (как ни старайся). На правой фотографии, запястья находятся над перекладиной, за счёт этого можно будет сделать вторую составляющую выхода и выжать себя от перекладины.

Подводящие упражнения

Высокие подтягивания

Взрывные подтягивания с хлопками ( или )

Отжимания от турника

Взрывные отжимания от турника

Заключение

Старайтесь держать локти на ширине плеч. Поначалу это оптимальное положение для обучения, если делать хват уже или шире — будет сложнее.
Не прижимайте корпус к кистям и не сгибайте руки очень сильно. Если заметите, что слишком близко прижимаетесь к перекладине и не можете себя выжать над ней, значит, вы слишком сильно согнули руки.
Во время обучения вы будете делать много непроизвольных махов ногами вперёд. Это нормально, но старайтесь научиться делать выходы только за счёт силы рук. Такой вариант и прокачивает лучше, и выглядит гораздо эффектнее.

Многие говорят, что сначала следует учиться делать выход на одну руку, а потом на другую. Но я твёрдо убежден, что это провоцирует наработку ошибочных навыков и создаёт дополнительную вредную нагрузку на плечи. Поэтому сгибайте локти одновременно!
Выход силой на перекладине это довольно сложное упражнение, требующее определённой физической подготовки и подготовленности локтевых суставов и связок. Поэтому на первом этапе, в процессе обучения, возможны болевые ощущения в локтях, но следует отличать «хорошую» боль, от «плохой» и не продолжать тренировки, если что-то действительно идёт не так.
Если вы застрянете в верхней точке (когда плечи уже выше перекладины) и не сможете себя выжать, попробуйте сделать мах ногами (как бы маятник), он придаст телу инерции и сильно облегчит жимовую часть упражнения.

Выход силой — это действительно достаточно сложный элемент, реально показывающий насколько хорош ваш уровень подготовленности. Бытует мнение, что упражнения с собственным весом не могут дать хороших результатов, и что эффективность воркаута сильно преувеличивают. Но так говорят люди, которые делают только простые базовые упражнения. Стоит только показать скептикам различные виды выходов силой и у них быстро заканчиваются аргументы! Поэтому, если хотите действительно получать максимальную отдачу от своих тренировок, то в обязательном порядке включайте в них выходы силой на турнике!

Ну а если вам захотелось узнать больше об уличном направлении Стрит Воркаут, то добро пожаловать на официальный русскоязычный сайт — !

Источник — www.chaso.ru
Фотограф — Владислав Колодюк

А теперь очерк, рассчитанный на любителей потренироваться на свежем воздухе. В нём я расскажу вам, что нужно делать, какие упражнения выполнять и какие мышцы тренировать, чтоб научиться делать силовой выход за пару-тройку недель. Силовой выход на турнике, это очень красивый и в то же время довольно сложный акробатический элемент, который может в дальнейшем стать основой для других трюков, а также разнообразить вашу тренировку дополнительными упражнениями.

Для того, чтоб научиться cиловой выход на одну, а потом и на две руки, необходимо выполнять следующий комплекс упражнений в течение двух недель, после чего пробовать покорять горизонты!

№1. Подтягивания

Подтягивания выполняются в течение двух недель, через один день, как можно медленней и техничней как в позитивной (подъёме), так и в негативной (спуске) фазе. Хват обычный, руки шире плеч, поднимаемся до подбородка. Программа рассчитана на тех, кто учится выполнять выход практически с нуля, так что если вы не новичок, то смело умножайте количество повторений на два.

Подход/День День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7
Разминочный 3 3 4 5 5 6 6
Подход №1 5 6 6 6 8 9 10
Подход №2 4 4 6 5 5 7 7
Подход №3 3 5 4 6 5 4 5
Финальный
5+(макс) 6+(макс) 7+(макс) 8+(макс) 9+(макс) 10+(макс) 12+(макс)

№2. Отжимания

Да, именно отжимания, причём направленные на развитие верха и низа груди, плюс стыка с плечевой головкой. Для этого отжимания следует выполнять сначала обычным хватом, но ладони разместить на одной линии с низом груди, а затем по аналогичному принципу, но руки размещая перед собой. В качестве программы тренировок можно использовать схему подтягиваний, помноженную на два.

№3. Качаем крылья

Включаем импровизацию и немного фантазии. Насыпьте в обычный пакет песка, камней и всего, что только сможете, чтоб получился приличный вес, после чего проденьте в ручки пакета палку и, взявшись за неё обеими руками, поднимите руки к груди разводя локти. Это упражнение прокачает вашу спину и подготовит её к нагрузке. Выполнять это упражнение необходимо в двух подходах по максимальному количеству повторений. Если вы можете поднять более 15-18 за раз, значит, вес слишком мал, и стоит прибавить.

Финал

После завершения комплекса упражнений, дав себе пару дней отдыха, можно переходить к первым попыткам выхода на силу. Подтянитесь до упора один раз, почувствуйте, как разогреваются ваши мускулы. Повторяя подтягивание, сделайте резкий рывок и, поддерживая себя одной рукой, локоть другой закиньте над поверхностью перекладины так, как вы делали это при подъёме на спину, а затем, выдавливая себя «вышедшей» рукой, подтяните и вторую. Зафиксировав положение, попробуйте сделать одно-два отжимания, это облегчит вам совершение подхода в следующий раз. Не стоит сразу пытаться делать два-три выхода. Всему своё время, а торопясь, вы лишь навредите себе. Лучше вернитесь домой или на площадку, и хорошенько потренируйтесь, дабы закрепить ваши достижения!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Выход силой на две руки – эффектное упражнение воркаута, выполнение которого добавит сто очков вашей физической форме и имиджу. Этому крутому элементу несложно научиться, если знать все нюансы и секреты техники выполнения, которые мы вам раскроем. Тренируйтесь по нашему подробному руководству, и вы быстро научитесь выходу силой на турнике, накачав при этом сильные объемные мышцы.

Время, которое потребуется для освоения выхода силой на две руки, будет зависеть от уровня физической подготовки. При хорошей силовой базе этот элемент можно освоить за несколько занятий. А тем, чей уровень пока невысок, придется тренироваться до 3-4 месяцев.

Суть выхода силой на две руки в том, чтобы из положения в висе принять позицию в упоре на выпрямленных руках. Однако важен не только сам факт достижения выхода в упор, но и путь, которым это достигается.

Чистое выполнения упражнения подразумевает подтягивание до уровня пояса с последующим выходом в упор на прямые руки без паузы и касания корпусом турника. Ноги при этом остаются прямыми, тело не раскачивается. Однако, такой выход силой на турнике – это высший пилотаж, требующий серьезной подготовки.

Для начинающих вполне допустимы сгибания в тазобедренных суставах, раскачивания корпуса, касания животом перекладины. С наращиванием силы и приобретением опыта лишние движения уйдут, и вы будете выполнять выход силой чисто и непринужденно.

Как подготовиться к освоению выхода на 2 руки

Рассмотрим, как научиться делать выход силой. К началу освоения этого упражнения вы должны уметь:

  • подтягиваться не менее 10-15 раз;
  • отжиматься на брусьях 20-30 раз.

Освоение выхода силой дастся вам гораздо проще, если помимо/вместо обычных подтягиваний вы научитесь делать высокие подтягивания.

Что такое высокие подтягивания и как их выполнять?

Обычные подтягивания выполняются до уровня шеи или верха груди. Высокие подтягивания поднимают тело над перекладиной до уровня диафрагмы или пояса. При их выполнении задействуется значительно больше мышечных групп.

Техника высоких подтягиваний

Чем отличается техника выполнения высоких подтягиваний от обычных:

  • тело висит не вертикально – плечевой пояс отклонен назад, спина прогнута в пояснице, ноги выдвинуты вперед;
  • в процессе выполнения упражнения локти не разводятся в стороны и не сгибаются более чем до 90°;
  • тяга производится по направлению не к груди, а к животу.

При выполнении высоких подтягиваний мы не тянемся вверх грудью, а, перемещая полусогнутые руки вниз по дуге, стараемся подтянуть к перекладине живот. По сути, это движение противоположно отжиманиям от пола.

Для соблюдения техники необходимо принять правильную начальную позицию, обратив внимание на положение лопаток. Они должны быть не разведены наружу, как при обычных подтягиваниях, а опущены максимально вниз и сведены, как при отжиманиях.

Вытяните руки вперед, опустите плечи и разверните грудь, направляя лопатки вниз и внутрь. Хват выполняем, не меняя положения лопаток и отклоняя плечевой пояс назад. При этом спина прогибается в пояснице. Перекладину необходимо захватывать глубоким хватом, чтобы большие фаланги 4-х пальцев были направлены не вверх, а вперед.

Из виса в таком положении стараемся дугообразным движением рук вниз подтянуть к перекладине живот. Локти при этом не должны расходиться в стороны и сгибаться более чем на 90°. Это движение напоминает упражнение «пуловер» – тягу блока вниз, только роль перекладины блока выполняет турник, а отягощением является вес собственного тела.

Осваивать это упражнение рекомендуется на низком турнике, с опорой на одну ногу. Ухватитесь за перекладину, помня о правильной постановке корпуса, лопаток и кистей, и повисните, вытянув вперед одну ногу и опираясь на согнутую вторую. Выполняйте тягу к поясу, помогая себе опорной ногой. Если не получается, поначалу можно помогать себе обеими ногами.

В высшей точке, когда перекладина коснется корпуса, задержитесь на несколько секунд, а затем опускайтесь в положение виса, как можно медленнее. Это так называемые негативные подтягивания, очень эффективное упражнение, тренирующее все задействованные мышечные группы.

Также на тренировках можно использовать резиновые петли. Они скомпенсируют часть вашего веса, и подтягиваться будет легче.

Как тренироваться

Занимайтесь силовыми упражнениями через день. Тренировка должна начинаться с суставной гимнастики для разминки суставов. Затем выполняйте в 3-4 подхода:

  • планку;
  • отжимания от пола;
  • отжимания от брусьев;
  • высокие подтягивания;
  • уголок – подъем прямых ног в висе.

Если упражнения пока не даются, делайте их облегченные варианты. Количество повторов – до мышечного отказа.

При правильном питании (2 г животного белка на кг массы тела) и регулярных тренировках, вы быстро заметите прогресс. Число повторов будет возрастать, а варианты упражнений – усложняться. Попутно ваша фигура будет приобретать все более красивую атлетичную форму. Когда вы сможете выполнять около 10 высоких подтягиваний и 20 отжиманий от брусьев, вам легко дастся освоение выхода в упор на две руки.

Как освоить выход в упор на 2 руки

Когда регулярными тренировками вы достаточно разовьете силу, вам останется только лишь понять и отработать технику выполнения этого упражнения. Это не составит труда, если знать все нюансы, которые мы подробно опишем.

Техника выполнения

Техника выхода силой на две руки включает несколько шагов:

  1. Крепко ухватитесь за перекладину глубоким хватом, приняв положение, как для высоких подтягиваний (лопатки вниз и внутрь, корпус отклонен назад, в пояснице – прогиб). Вы должны слегка дотягиваться ступнями до пола.
  2. Для разгона отступите назад, едва касаясь пола носками. Замахнувшись одной ногой назад, оторвите носки от пола и качнитесь вперед выпрямленным телом, соединив ноги вместе.
  3. Когда тело пройдет вертикаль, но еще не долетит вперед до максимума амплитуды раскачивания, представьте, что вы вытянутыми носками резко и сильно нажимаете на расположенную под ними кнопку. При этом тело должно выгнуться дугой вперед, а грудь на мгновенье расправиться. В этот момент вы должны быть натянуты, как струна, все мышцы полностью напряжены.
  4. После этого тело по инерции качнется назад, вы должны, подхватив и усилив этот импульс, резко поднять вперед прямые ноги. Это так называемая «тяга назад уголком». Импульс раскачивания вас подбросит назад и вверх. Одновременно нужно сильно сжать руками перекладину и резко подтянуть ее к животу, выполнив высокое подтягивание. Вспомните, как вы в детстве катались на качелях, правильными движениями усиливая амплитуду. Здесь вы должны поступить аналогично, поймав и усилив импульс раскачивания. Причем делать это необходимо максимально быстро и резко, с силой выбрасывая себя вверх. Это называется «взрывные подтягивания», когда действие производится не только за счет силы мышц, но и за счет использования законов механики.
  5. Если предыдущие шаги выполнены правильно, то вы должны оказаться животом на перекладине. Ноги не опускайте, они остаются в положении «уголка». Локти держите ближе к телу и наклоняйтесь вперед, чтобы поймать положение равновесия. Кисти поворачивайте вперед вокруг перекладины для более удобного хвата.
  6. Кода вы поймаете положение равновесия, опустите ноги, выпрямите корпус и отожмитесь, выпрямляя руки. Вы совершили выход силой, дальше действуйте в обратном порядке.
  7. Сгибаете руки, опускаясь животом на перекладину.
  8. Разгибая руки, опускаетесь вниз в положение виса.

Вполне вероятно, что с первого раза выполнить выход силой не получится. В этом случае отрабатывайте движения поэтапно.

Упражнения для отработки техники

Несколько раз подряд делайте связку «нажатие на кнопку – тяга назад уголком», при выполнении которой вы должны подлетать вверх. От силы и скорости движения ваших ног будет зависеть высота подлета. Чтобы при этом выходить животом на перекладину, при достижении высшей точки подлета делайте резкий рывок руками к животу и сразу же наклоняйтесь над перекладиной вперед, чтобы уловить состояние равновесия.

Если вызывает трудности этап заброса корпуса на перекладину, рекомендуется отработать этот элемент на низком турнике.

Ухватитесь за перекладину, присев под нею на одной ноге, другая нога вытянута вперед. Подтянитесь животом к перекладине, стоя на одной ноге, а затем наклоняйтесь вперед, ложась на нее животом, при этом стараясь держать локти ближе к телу. Как только удастся достичь положения равновесия, отжимайтесь вверх, выпрямляя корпус. Это упражнение позволяет прочувствовать все нюансы техники выполнения и сделать движения привычными для мышц.

Большую помощь в освоении техники оказывают негативные выходы силой. Для их выполнения нужно принять положение выхода силой на низком турнике, а затем, как можно медленнее опускаться из него в положение виса. При этом тренируются все мышечные группы, задействованные в этом упражнении.

Некоторые тренеры рекомендуют для освоения этого упражнения использовать сначала выход силой на одну руку, выполнение которого дается легче. При этом из верхнего положения подтягивания поднимают локоть одной руки вверх, перенося плечо через перекладину, затем аналогично поступают с другой рукой и таким образом забрасывают корпус на турник, после чего выполняют отжимание, выпрямляя руки.

Выглядит это не очень эффектно, к тому же, научившись делать выход на две руки таким способом, чтобы перейти к правильному выполнению, придется переучиваться. Кроме того, при умении выполнять высокие подтягивания, в такой технике нет необходимости. В общем, такой подход нельзя признать правильным, но если он поможет вам научиться чисто выполнять выход на две руки, то способ, которым вы этого добились, будет уже не важен.

После освоения этого элемента воркаута на турнике можно осваивать выход силой на кольцах. Это упражнение более сложное, поскольку требуются дополнительные усилия для удержания колец в фиксированном положении и для сохранения равновесия тела.

Заключение

Выходы силой на две руки на турнике и кольцах – очень эффектные и эффективные упражнения. Осваивая их, вы разовьете силу мышц и заметно улучшите физическую форму. Их освоение является хорошим достижением в спорте, но это далеко не вершина сложности в калистенике. Вам будет, куда развиваться дальше. Воркаут содержит множество других интересных и непростых элементов, разучивая которые вы будете неуклонно продвигаться на пути к физическому совершенству.

П ривет, друзья. Очень хотел бы Вам рассказать за выход силой на две руки: техника. Это одно из базовых и, наверное, любимых упражнений турникменов я научился делать уже давно. Теперь хочу научить Вас. Ниже описана техника выполнения и дополнительные средства для четкого выполнения этого несложного упражнения.

Перекладина (или турник) – один из самых распространенных спортивных снарядов, который может быть как во дворе Вашего дома, так и собственно у Вас на дому. Не говоря уже про спортивные площадки и «тренажерки». Более того, перекладину можно легко сделать из подручных средств. Но чем заниматься, если подтягиваться уже надоело? Есть ли какие-то другие более технически сложные упражнения? Предлагаю Вам обратить свой взор на выход на две руки.

Выход силой как средство развития мускулатуры

Я назвал это упражнение достаточно простым, но только для тех, кто уже имеет опыт в тренинге своего тела. Для новичков же оно может стать на первое время непреодолимой преградой, хотя техника выполнения «простецкая».

Примечательно, выход на две руки сочетает в себе сразу несколько упражнений, элементы которых прослеживаются при выполнении: это и подтягивания, и тяга блока прямыми руками к низу живота, и отжимания на брусьях, и от пола. Все это, как Вы понимаете, в какой-то мере включает в работу соответствующую каждому упражнению мускулатуру.

В отличие от обычных подтягиваний, помимо мышц спины и бицепсов с предплечьями при выходе силой работают грудные мышцы, трицепсы, все три отдела дельтовидных мышц, мышцы пресса, туловища, поясницы и даже бедер.

Несколько подходов по 10-15 таких выходов на турнике станут отличным подспорьем для наращивания мышечной массы. Более того, преодолев планку в 20 повторений за повтор, Вы можете рассчитывать на качественную детализацию задействованных мышц.


Как делать выход силой: техника

Итак, Вы повисли на турнике. Что дальше? А дальше Вам нужно подтянуться на перекладине до низа груди (если можете ниже – только лучше), после чего провернуть кисти вперед, не отрывая от турника, и локти (короче, все предплечье целиком вместе с ладонями), перейдя как бы в некий упор. Осталось только выпрямить руки (отжаться), и выход силой готов.

Нюанс заключается в том, что во время подтягивания Вам нужно завести ноги далеко вперед (за плоскость перекладины). Это необходимо для раскачки и удобного смещения центра тяжести. Вы, если посмотрите на выполняющих выход (или на себя, когда научитесь и снимете на камеру), что при прокручивании предплечий (делая упор) Вы как бы наклоняетесь вперед, тогда как ноги уходят назад. Это такая себе замена частей тела, хотя центр тяжести остается неизменным.

Но давайте покороче о технике:

  • подтягивание с выведением ног вперед;
  • прокручивание рук на турнике;
  • выпрямление рук (отжимание).

Идеальным выходом силой считается, когда выпрямление рук в заключительной фазе совсем незначительное. Это и есть свидетельством хорошей подготовки и слаженности работы различных мышечных групп.


Дополнительные средства

Естественно, дополнительно Вам нужно научиться делать минимум 15 подтягиваний и 20 отжиманий на брусьях. Желательно сюда еще включить отжимания от пола. Если посещаете тренажерный зал, то и тяга блока прямыми руками к низу живота (на передние «дельты») только поможет Вам быстрее освоить технику выхода.

Если Вы новичок, и еще не можете похвастаться какими-то физическими показателями, то рекомендую Вам научиться делать подъем разгибом на перекладине (в простонародье – «складка»). Это гимнастическое упражнение позволяет делать выход за счет техники, а не за счет силы или подготовленности атлета. Там «фишка» в инерции разогнанного тела. То, что нужно на первых порах, пока не подкачаетесь.

Касательно подтягиваний. Если Ваша цель – выход силой на турнике, то отвыкайте подтягиваться к шее или верхней части груди, и привыкайте тянуть турник к низу груди (как минимум) или еще ниже.

Подтягивания к шее – это прерогатива культуристов: в таком положении хорошо прокачиваются мышцы спины. Вам же нужны не только они. Поэтому уделяйте равноценное внимание всем тем мышцам, которые делают свой вклад в выход на две руки. Проще говоря, развивайте все тело, пользуясь базовыми упражнениями.


Кстати, в преддверии написания этой статьи я был как раз на очередной своей тренировке в зале. Наблюдал я, короче, за одним парнишкой лет 12-14, который неправильно делал тягу верхнего блока к груди. Знаете, в чем его ошибка была? Он протягивал рукоять тренажера не до верха груди, как это нужно, а ниже. Угадайте, куда. Почти прямо до середины живота.

Тогда я не придал этому значения: ну, делает человек неправильно – научится еще. Но насколько же ценной оказалась его ошибка! Подобное «упражнение» может стать отличным подводящим. Понимаете, о чем я?

Но самое главное, что я могу посоветовать Вам, это практика. Уверен, долгие попытки сделать выход силой дадут свои результаты даже без специальных упражнений и физической подготовки.

Также стартовой площадкой для выхода силой на две может стать… выход силой на одну руку! Да, Вы все правильно поняли. На самом деле одну руку забросить (провернуть) намного легче, чем две. Забросил одну, немного на ней отжался от турника и забросил другую. А уже со временем пытаться «танцевать» от этого, стараясь забрасывать одну за другой, сокращая между ними перерыв. Как следствие, Вы научитесь проворачивать две руки одновременно.

В завершении хотелось бы отметить, что для выполнения подобных упражнений гибкость суставов не менее важна. Поэтому для скорейшего достижения результата советую Вам уделять время и для растяжки.

Если статья была Вам полезной, то Вы можете ее оценить, поделившись со своими товарищами в социальных сетях или оставив свой комментарий. Также подпишитесь на обновления блога, чтобы не пропустить новых статей.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Многие новички считают, что для того, чтобы научиться делать выход силой на две руки на турнике, необходима какая-то специальная длительная программа тренировок. Нет, это вовсе не так! Нужно лишь знать необходимую методику для укрепления мышц и постепенной подготовке их к выходу на турнике.

Я начну эту статью для тех, кто вообще слабенький, но и те, кто уже имеет некую подготовку и хотя бы делают выход на турнике на одну руку, могут начерпать для себя немало полезной информации чуть ниже в этой статье.

Прежде всего, если у вас слабые мышцы и вы совсем не умеете подтягиваться на турнике, вы должны начать с отжиманий от пола, так как это гораздо проще. Делайте в день как минимум 3 подхода, отжимаясь по максимуму в каждом из них. Между подходами много не отдыхайте, где-то около 2-х минут – и помчали дальше. Но, естественно, следите и за своим дыханием, если оно ещё не восстановилось, отдохните чуть больше.

Кроме того, подкрепляйте свои кисти при помощью эспандера; мышцы плеч и спины с помощью различных упражнений с гантелями – поначалу вам будут полезны любые упражнения.

После того, как отжиматься вам стало уже гораздо легче, приходит пора для того, чтобы снова подойти к турнику, поднять к нему руки, взяться за него и, на этот раз, вы не будете иметь права не подтянуться к нему. Но этого и не должно случиться, ведь вы упорно тренировались для подготовки к этому моменту, верно?

Подтягивайтесь на турнике каждые 2 дня по подходам и в каждом из них вы должны выжимать из себя максимум, пока уже у вас чуть ли не будет вырываться наружу крик души: «Не могу! Хватит!». Для особо упорных людей и это не должно являться пределом. Лично я подтягивался до тех пор, пока у меня уже пальцы не съезжали с турника от полного отсутствия сил.

Не забывайте отдыхать! Тренировки, это хорошо, но если вы будете заниматься каждый день (хотя вряд ли это у вас по началу получится из-за сильной крепатуры), то вы просто измотаете свой организм и ни к чему хорошему это не приведёт. Организм должен отдыхать! Правильно питайтесь, чтобы мышцы быстрее восстанавливались (я не имею ввиду ), а также рекомендую в день отдыха слегка побегать, дабы погонять молочную кислоту – на следующий день мышцы не будут так сильно болеть.

Вот вы уже можете подтянуться 10 раз за один подход – приходит пора взглянуть на вашу тренировочную площадку с высоты «над турником», сделав свой первый выход на турнике, только пока на одну руку.

Как делать. Подтянитесь к турнику до подбородка, затем закиньте одну руку (какую удобнее) на турник под углом 90 градусов относительно земли, и постарайтесь во что бы то ни стало выпрямить её. Сначала можно слегка «лечь» на турник при закидывании руки, дабы снизить нагрузку на неё, хотя, я думаю, это и так понятно. Когда вы научитесь делать выход на одну руку, естественно необходимо тренировать этот элемент поочерёдно на левую и правую руки. Вы укрепите мышцы и будете иметь некую подготовку к выходу силой на две руки. Также необходимо подтягиваться на турнике до груди и делать отжимания сверху турника от груди – во втором упражнении очень важно опускаться как можно ниже, а также стараться не ложиться грудью на турник.

Итак, вы уже близки к реализации своей цели, которая требует сделать силовой выход на две руки на турнике. Если вы уже без проблем подтягиваетесь на турнике и 15 раз, и даже 20, кроме того с лёгкостью делаете выход и на правую и на левую руку, хорошо отжимаетесь от груди на турнике, а выход сделать так и не получается – не отчаивайтесь, (у меня была такая же проблема), ведь есть от меня для вас ещё один очень ценный совет, эффективный способ, который поможет наверняка, тем более что ваше тело готово к этому.

Вам поможет дополнительный груз в виде жилета, блина, подвешенного к поясу, либо (как делал я, так как других приспособлений у меня не было) заполненный гантелями рюкзак, который естественно необходимо надеть на спину (кто не догадался). Подтягивайтесь с грузом по 3-5 подходов на день по 3-5 раз – всё зависит от вас, на сколько силушки хватит.

Данный способ поможет вам тем, что вы натренируете максимальную силу своего тела при подъёме туловища, так как на силовой выход на две руки на турнике не влияет выносливость тела – подтягивайтесь вы хоть и 100 раз. Вот почему он и называется силовым выходом.

Вы можете даже почувствовать эффективность такого метода! Подтянитесь несколько раз с грузом, затем снимите его и подтянитесь на турнике без него – вы почувствуете лёгкость в подтягиваниях, как будто вас выкидывает вверх, так как вес меньше, а мышцы задействованы в режиме «больший вес», если можно так сказать – это и есть развитие максимальной силы при подтягивании. Кроме того, благодаря этому способу можно повысить количество своих подтягиваний.

Вот вы и подготовили своё тело к выходу на две руки, а дальше всё уже зависит от вас. Сначала можно попробовать сделать выход на турнике с лёгкого раската.

После того, как вы научитесь делать выход на две руки, можете пробовать его разновидности, что будет развивать ваше тело – узким хватом, широким, обратным.

Вы ведь не хотите подобрать себе неправильную методику тренировок и тратить немало времени и сил впустую? Думаю – нет! Так что если хотите максимально быстро сделать силовой выход на две руки на турнике, следуйте всему тому, что было написано здесь, не отлынивайте и результат непременно придёт. Я сам занимался по этой методике и заверяю вас, что это действительно самый быстрый способ!

Главная » Аксессуары » Силовой выход на руках обучение. Как научиться делать выход силой

Выход Силой На Турнике: Как Научиться Делать Выход Силой На Перекладине, Техника Выполнения

Выход силой на турнике — мощнейшее упражнение, которое объединяет в себе сразу два базовых движения: вертикальную тягу и вертикальный жим. Именно благодаря своей эффективности для тренировки силы и объема мышц оно стало невероятно популярным как среди уличных физкультурников, занимающихся на воркаут площадках и среди кроссфит атлетов, так и среди профессиональных бодибилдеров и спортсменов, обычно очень далеких от перекладины. Если ты можешь сделать хотя бы 5 выходов силой, то ты легко заслужишь уважение любого на своей площадке. Поэтому в сегодняшней статье мы поможем тебе в изучении этого упражнения!

4 причины начать делать выходы уже сегодня


  1. Выходы силой позволяют серьезно развить мускулатуру верхней половины тела. Во время высоких подтягиваний у вас активно работают широчайшие мышцы спины и бицепсы, а во время отжиманий — грудные мышцы и трицепсы. Кроме того большую нагрузку испытывают и предплечья, а при правильной технике, и мышцы кора с прессом, а также ноги.
  2. Выходы силой развивают взрывную силу. И это одно из немногих упражнений, которое позволяет дать серьезную нагрузку для быстрых мышечных волокон верхней половины тела.
  3. Выходы силой тренируют координацию. Поскольку это комплексное упражнение, которое сочетает в себе сразу два многосуставных движения, то оно отлично подходит для развития нервно-мышечной связи, делая вас более эффективными и при выполнении других упражнений!
  4. Они просто круто выглядят! Так что если придете на площадку и сделаете серию выходов силой, то можете быть уверены, что привлечете к себе внимание всех остальных занимающихся.

Как научиться делать выход силой

Перед тем, как приступить к изучению этого упражнения, вам необходимо убедиться в том, что ваш организм готов к предстоящей нагрузке. Потому что вашим мышцам, связкам и сухожилиям предстоит испытать по-настоящему серьезные перегрузки, особенно в первое время, когда у вас будет не хватать сил на проворот кистей, и вам придется сражаться со статическим сопротивлеинем.

Основываясь на нашем огромном опыте мы можем с уверенностью сказать, что если вы сейчас подтягиваетесь меньше 15 раз и делаете меньше 30-40 отжиманий от пола (или 15-20 от брусьев), то, скорее всего, вам ещё пока рано думать о выходах силой и стоит уделить больше внимания отработке базовых упражнений и увеличению своей силы и выносливости. Если вы не хотите заработать травму на первой же тренировке выходов, то к ней нужно подходить с должным уровнем подготовки, и это не тот вопрос, где следует спешить.

Для того, чтобы научиться делать выход на две руки, нужно сначала освоить несколько подводящих упражнений, которые позволят вашим мышцам обрести достаточное количество силы. Ниже представлен их список, и мы рекомендуем изучать их именно в таком порядке, постепенно переходя от более простых к более сложным. Так будет и быстрее, и безопаснее для суставов и связок, которые испытывают повышенную нагрузку в выходах силой. Для каждого из них мы также отсняли видео с наглядной демонстрацией.

Подтягивания до груди (или выше).  Умение высоко подтягиваться является краеугольным в процессе изучения выхода, потому что если вы не сможете достаточно высоко подтянуться, то у вас просто не получится провернуть кисть и поставить запястье над перекладиной, чтобы выжать себя вверх. Сначала можете научиться подтягиваться до груди, потом до живота. Если силы в ваших мышцах пока недостаточно, то вы можете использовать свои ноги. Даже небольшая раскачка (киппинг) или мах ногами позволит значительно облегчить это упражнение.

Когда вы сможете без проблем выполнить 2-3 подхода по 5 четких повторений, можете переходить к следующему упражнению.

Отжимания от перекладины.  Это упражнение позволит вам отработать вторую составляющую выхода силой, а именно – вертикальный жим. Для его тренировки нужно найти невысокий турник, на который вы сможете запрыгнуть с земли в положение упора на перекладине. Если таковых поблизости не обнаружится, то можно использовать и обычный турник, а в положение упора забираться с помощью выполнения подъема переворотом. При выполнении самих отжиманий старайтесь разводить локти в стороны и опускать тело как можно больше вниз, в идеале – до касания грудью перекладины.

Когда вы сможете без проблем сделать 20-30 повторений в 2-3 подходах, можете переходить к следующему упражнению.

Выход силой с прыжка. Следующий шаг на пути к настоящему выходу силой – это выход на низком турнике, где вы можете оттолкнуться ногами от земли, чтобы компенсировать недостаток (временный) в силе ваших мышц. Начать можно с турника на уровне вашего солнечного сплетения и постепенно увеличивать его высоту до тех пор, пока вы ещё можете касаться ногами земли. Главным образом это упражнение нужно для освоения правильной техники перехода из положения виса на перекладине в положение упора на турнике, поскольку очень у многих новичков возникают сложности с тем, как должна проворачиваться рука.

Когда вы сможете делать 2-3 подхода по 5 повторений таких выходов с турником на высоте вашей макушки, то можете переходить к следующему упражнению

Выход силой с раскачки. Следующим шагом будут попытки выполнения выхода с помощью небольшой раскачки (киппинга).  Из положения виса на перекладине сделайте мах ногами вперед, а когда они будут возвращаться назад, используйте энергию от этого маха, чтобы резко подтянуться и сделать выход силой.

Когда вы сможете сделать 2-3 подхода по 4-5 таких выходов, вы будете готовы к тому, чтобы перейти к отработке настоящих чистых выходов.

Чистый выход силой. Это заключительный этап в изучении данного упражнения. От предыдущего он будет отличаться лишь тем, что вам нужно от тренировки к тренировке уменьшать силу и амплитуду маха ногами, чтобы больше работы приходилось на ваши мышцы и меньше на инерцию.

Медленный выход на две. Самая сложная разновидность обычного выхода силой заключается в том, чтобы сделать его медленно. В этом случае вы вообще не используете никакую инерцию, не только от ног, но даже от рук и резкого быстрого подтягивания. Вместо этого на счет 1-3 вы медленно подтягиваете себя вверх к перекладине, на счет 4-6 проворачиваете кисти, а на счет 7-9 медленно отжимаете себя от перекладины. Выполнение такого выхода силой на турнике требует не столько техники, сколько силы.

— видео про разницу между медленным и выходом на кистях — 

Каким хватом делать выход силой?

Новички обычно выполняют свои первые выходы силой с помощью глубокого или ложного хватов, когда запястья уже находятся выше перекладины или даже лежат на ней. Это намного легче, потому что из упражнения исключается самая трудная составляющая – проворот кисти, а кроме того уменьшается длина рычага рук, что также облегчает процесс выполнения.

Однако при таком варианте у вас нет возможности обхватить перекладину большим пальцем снизу, поэтому нужно уделять особое внимание распределению веса, чтобы руки не соскользнули с турника в самый неподходящий момент.

Самые распространенные ошибки в выходах силой

Не лишним будет рассказать и о самых часто встречающихся ошибках, которые мешают новичкам освоить это упражнение. Вот наш топ-3 лист:

  1. Неправильная раскачка. Очень многие просто не понимают, как правильно сделать мах ногами для того, чтобы дать импульс своему телу и облегчить процесс подъема наверх. Мы часто видим, как люди просто машут ногами, но при этом когда они их опускают, то полностью теряют заряд энергии вместо того, чтобы передавать его по кинетической мышечной цепочке от ног к рукам.
  2. Попытки выходов без проворота кисти. Ещё одна очень распространенная ошибка, особенно среди тех атлетов, чей уровень подготовки уже позволяет делать высокие подтягивания. Не зная техники выходов силой они просто пытаются как можно выше подтянуться, но при этом не могут перевести себя из положения виса в положение упора, потому что их кисти остаются под перекладиной.
  3. Выход силой на одну руку. Многим так сильно хочется поскорее освоить выход силой, что они начинают изменять технику движения и выходить сначала на одну руку, а потом прокручивать вторую. Мы категорически не рекомендуем этого делать, потому что в таком случае вы создаете крайне неестественную растягивающую нагрузку на свой плечевой сустав (опорной руки), которая может привести к очень серьезным травмам. Если у вас не хватает сил на полноценный выход на две руки, то лучше делать его облегченные варианты, описанные выше в статье, но тоже на две руки, чем пытаться сделать выход на одну с риском надолго выпасть из тренировочного режима, а то и попасть под операцию!

Заключение

Силовой выход на две руки – это прекрасное упражнение, которое позволяет серьезно прокачать ваши мышцы и силу, и если вы тренируетесь преимущественно на турниках и брусьях, мечтая при этом о рельефном теле, то без него вам точно не обойтись!

В тоже время это достаточно сложное упражнение, которое требует определенного уровня подготовки и может сильно наказать тех, кто решится попробовать освоить его с наскока. Поэтому не стоит спешить, прогрессируйте медленно и думайте о своем здоровье в долгосрочной перспективе!

Ну а в нашем магазине вы можете найти самые лучшие перчатки для тренировки выходов — WorkOut F1 Cyberpunk. Они обеспечивают нейтральное сцепление с перекладиной и при этом защищают ваши ладони и пальцы от мозолей за счет мягких внутренних вставок.


подводящие упражнения, техника выполнения на турнике

Выход силой – упражнение, известное с детства тем, кто в юношестве рос без засилья новомодных и ультрасовременных фитнес-центров. Конечно, и сегодня некоторые спортсмены используют упражнение в своих тренировках, правда, подавляющее большинство из них – это люди из спортивного движения street workout. Так как это упражнение комплексное и сложное, состоящее из нескольких простых движений, оно относится к эффективным средствам развития силовых и скоростных показателей. Далее подробнее разберем варианты правильной техники и основные ошибки.

Содержание

Польза и недостатки выхода силой

Преимущества:

  • Это сложное функциональное упражнение, которое направлено на развитие взрывной силы, координации и силы хвата. Также способствует облегчению техники выполнения и других упражнений на турнике.
  • Интересно, что это движение пришло к нам с животного мира и является важным для выживания. Это правда, обратите внимание на обезьян, как они перепрыгивают с ветки на ветку. Также ни одному полицейскому, пожарному или солдату не миновать выход силой во время физической подготовки. Благодаря ему человек преодолевает достаточно высокие препятствия.
  • Упражнение состоит из таких элементов как тяга и толчок, которые осваивают большинство спортсменов, независимо от целей тренировки.

Недостатки:

  • Минусом упражнения можно считать его сложность и травмоопасность. Не достигнув определенного уровня физической подготовки, это упражнение выполнить не получится.
  • Также есть риск получения травмы из-за слабых связок.

Какие мышцы работают при выходе силой

В упражнении задействованы следующие мышцы:

  1. Широчайшие.
  2. Ромбовидные.
  3. Круглые.
  4. Трапециевидные.
  5. Дельтовидные.
  6. Зубчатые мышцы.
  7. Бицепсы.
  8. Предплечья.
  9. Стабилизаторы позвоночника, в т. ч. мышцы живота.
  10. В работе также принимают участие бицепсы бедра.

Подводящие упражнения к выходу силой

Как уже говорилось, это комплексное упражнение и выполняется в два этапа. Первый – это тяга, а второй элемент – это толчок. Таким образом, базовыми подводящими упражнениями будут:

  1. тяга (подтягивания), выполнять которую придется с большим количеством повторений;

  1. а вторым упражнением будет толчок или жим, который должен выполняться с положения над турником, и также выполняется с большим количеством повторений.
  1. Также можно подготавливаться с помощью высоких подтягиваний, при которых необходимо подтянуться как можно выше от турника, стремясь к нему поясом, оставляя туловище прямым.

Актуальными подготавливающими упражнениями будут:

  • подъем разгибом – это упражнение позволит развить достаточный импульс при выходе.

Техника выхода силой на две руки

Существует два варианта выполнения упражнения.

Первый вариант

С акробатическими элементами, когда все движения выполняются очень быстро. Движение происходит за счет импульса.

  1. Исходное положение: вис на турнике с расположением рук на ширине плеч.
  2. Спортсмен выгибает торс, прогибаясь как при мостике. Естественно, прогиб не такой сильный. Плечи отводятся назад.
  3. Именно из этого положения за счет импульса происходит подъем вверх к турнику. В этот момент спортсмен подтягивается к перекладине так, чтобы торс был над перекладиной. Причем тяга из-за рывка отличается от тяги в обычных подтягиваниях.
  4. Руки быстро и резко тянутся к животу, и вместе с толчком бедер ноги подтягиваются к перекладине.
  5. Следующим этапом будет выход. Даже сильные спортсмены, которые превосходно отжимаются на брусьях, могут не суметь сделать выход из-за того, что не окажутся над перекладиной. Здесь нужно учитывать центр тяжести и баланс.
  6. Вес тела должен располагаться строго под перекладиной. Когда спортсмен окажется над перекладиной, его локти должны составлять прямой угол, а перекладина находиться на уровне живота (ниже солнечного сплетения).
  7. Очень важный момент – это положение кистей. Они должны быть расположены горизонтально. В таком положении они находятся до того момента, пока спортсмен не начнет выполнять отжимания.
  8. В момент зависания над перекладиной кисти следует повернуть вертикально. Хват должен быть ложным, то есть без полного обхвата перекладины.
  9. В этом положении, располагаясь над турником, следует подать ноги вперед для баланса и удержания равновесия.
  10. Завершающее движение – это вертикальный жим. После того, как амплитуда будет пройдена, спортсмен возвращается в исходное положение.

Второй вариант

Все движения делаются с помощью мышечной силы: без рывков и раскачивания. Техника выполнения данного упражнения проста.

  1. Из исходного положения (вис на турнике) следует сделать высокое подтягивание, при котором часть торса (примерно до середины грудной клетки) окажется над перекладиной.
  2. С этого положения силой мышц следует поднять тело вверх без пауз. Обратите внимание на кисти, ведь именно они позволяют выполнить все движения от подтягивания до горизонтального жима.
  3. Кисти не должны крепко сжимать перекладину.

Видео: как делать выход на две

Техника выхода силой на одну руку

Техника выполнения практически такая же, как и на двух руках. Упражнение выполняется с поочередным выводом рук во «флажок».

  1. Для этого следует взяться посередине перекладины и выполнить подтягивание.
  2. Затем плавно перенести вес тела на одну руку, а вторую поднять в упор над турником, таким образом получится нечто похожее на фигуру «флажок».
  3. Далее необходимо перенести вес на руку в упоре над перекладиной и вывести вторую руку во «флажок».
  4. Самым сложным элементом этого варианта будет жим вверх. Чтобы его выполнить, нужно хорошо уметь отжиматься на брусьях или перекладине.

Выход силой на одну в видео формате

Рекомендации

  • Перед тем, как выполнять выход, нужно обязательно провести разминку, разогреть суставы, связки и мышцы.
  • Очень важную роль при выполнении упражнения играет правильный хват.
  • Не нагружайте себя другими упражнениями перед выполнением выхода силой на турнике.
  • Помните, что движение происходит по дуге. Тело в нижней точке амплитуды находится за перекладиной, а в верхней точке тяги тело находится перед турником.
  • Не располагайте руки на перекладине близко друг к другу. Хват должен быть на уровне плеч.

Заключение

Безусловно, данное упражнение весьма полезно и направлено на развитие многих мышц, однако, его не стоит выполнять неподготовленным спортсменам. Лучше всего идти к нему постепенно, осваивая технику, наращивая физический потенциал и увеличивая возможности тела. Перед выполнением выхода силой спортсмен должен достичь уровня, при котором способен совершить двадцать подтягиваний. Конечно, это упражнение может получиться и раньше, но технически правильно – вряд ли. Главное, начинать его выполнение, размявшись как следует!

А также читайте:
Что такое негативные подтягивания →
Как подтягиваться на одной руке →
Техника выполнения нейтральных подтягиваний →

Упражнения для проверки силы (Упр. №1,2,4,5,6,7)

Статья акутальна на: Август 2021 г.

Баллы

Упражнение № 1

сгибание и разгибание рук в

упоре лежа

Статьи по теме (кликните, чтобы посмотреть)

  • Упражнения для проверки быстроты и ловкости (для военнослужащих женского пола упр. №57а,58,63,64)
  • Упражнения для проверки выносливости (для военнослужащих женского пола, упр.№45,53,57б )
  • Упражнения для проверки быстроты (для военнослужащих женского пола упр. №40,41,42,57)
  • Упражнения для проверки силы (для военнослужащих женского пола, упр.№1,2,62)
  • Упражнения для проверки быстроты и ловкости (Упр. №40,41,42,51,57,57а,58)
  • Упражнения для проверки силы (Упр. №8,9,10,11,12,13)
  • Методические рекомендации по оформлению документов для выплаты ежемесячной надбавки военнослужащим, проходящим военную службу по контракту, за физическую подготовку

Упражнение № 2

наклоны туловища вперед

Упражнение № 4

подтягивание на перекладине

Упражнение № 5

поднимание ног к перекладине

Упражнение № 6

подъем переворотом

на перекладине

Упражнение № 7

подъем силой на перекладине

Кол-во

раз

Кол-во

раз

Кол-во

раз

Кол-во

раз

Кол-во

раз

Кол-во

раз

100

75

70

30

36

32

15

99

74

31

98

73

69

29

35

30

14

97

72

29

96

71

68

28

34

28

95

70

27

13

94

69

67

27

33

26

93

68

25

92

67

66

26

32

24

12

91

66

23

90

65

65

25

31

22

89

64

21

11

88

63

64

24

30

20

87

62

19

86

61

63

23

29

18

10

85

60

17

84

59

62

22

28

16

83

58

9

82

57

61

21

27

15

81

56

80

55

60

20

26

14

79

54

78

53

59

19

25

13

8

77

52

76

51

58

18

24

12

75

50

74

49

57

17

23

11

73

48

7

72

47

56

16

22

10

71

46

70

45

55

15

21

69

68

44

54

20

67

9

66

43

53

14

19

65

6

64

42

52

18

63

62

41

51

13

17

61

8

60

40

50

16

59

58

39

49

12

15

57

56

38

48

14

5

55

54

37

47

11

13

7

53

52

36

46

12

51

50

35

45

10

11

49

48

34

44

10

6

47

4

46

33

43

9

45

9

44

32

42

43

42

31

41

8

8

5

41

40

30

40

39

39

7

38

29

38

7

3

37

37

36

28

36

6

4

35

35

34

27

34

6

33

33

5

32

26

32

31

31


I
30

25

30

5

4

3

29

29

2


II
28

24

28

27

27

3

26

23

26

4

25

25


III
24

22

24

2

2

23

23


IV
22

21

22

3

21

21

1


V
20

20

20

1

19

19

18

19

18

17

17


VI
16

18

16

2

1

15

15

14

17

14

13

13


VII
12

16

12

11

11

10

15

10

9

9

8

14

8

7

7


VIII
6

13

6

1

Следующая

ДокументыУпражнения для проверки выносливости (Упр.№43,45,46,47,53,54,57б)

Отличная статья 0

Помогла статья? Оцените её

Загрузка…

Как делать выход силой на турнике. Выход силой на две руки (Bar Muscle Ups)

Приветствую мой дорогой читатель. Надеюсь мои статьи помогут тебе стать сильным и выносливым. Выход на две руки на турнике довольно сложное упражнение для новичка, его могут выполнить даже не все те кто умеют подтягиваться. Все дело в технике выполнения и взрывной мощи мышц. В этой статье я расскажу, что нужно уметь перед тем как пробовать выполнить выход силой на перекладине и небольшие советы, которые помогут быстрее освоить данное упражнение.

Какие мышцы работают во время выполнения выхода силой

При выполнении упражнения выход силой на турнике, участвуют следующие мышцы:

  • Целевые мышцы – Большие широчайшие мышцы и грудные мышцы
  • Вспомогательные – Бицепс, трицепс и мышцы пресса

Чему нужно научиться перед тем как выполнять выход силой на перекладине

Во первых выход силой сам по себе сегодня же у вас не получится, если вы не умеете подтягиваться хотя бы 6-7 раз, а лучше 10.

Перед тем как пробовать выполнить упражнение выход силой и вы новичок, Вам потребуется научиться:

  • Подтягивания в гравитроне;
  • Подтягивания с резинкой;
  • Подтягивания обратным хватом;

Классические подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике — это лучшее упражнение для тех, кто хочет иметь классический V-образный торс и мощный мышечный корсет спины. Подтягивания это основное упражнение для мышц спины. Подтягиваться можно к груди, за спину, одной рукой и т.п. все ограничено вашей фантазией и гибкостью.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон поможет вам уменьшить вес тела, за счет регулируемой подъемной платформы и увеличит шансы на большее количество повторений при выполнении упражнения. На этом тренажере человек практически любой комплекции сможет подтянуться несколько раз, даже если он до этого никогда не подтягивался.

Подтягивания с резинкой

Подтягивание с резинкой или жгутом не сильно облегчает подтягивания и новичкам это упражнение не подойдет, оно подходит тем кто уже умеет подтягиваться и хочет увеличить кол-во повторений за счет малого уменьшения своего веса.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом немного облегчат упражнение, но все же если Вы совсем не можете подтянуться, то этот вариант Вам тоже не подойдет. Подтягивания обратным хватом позволяют увеличить нагрузку на бицепсы и уменьшить на мышцы спины. За счет того, что при обычных подтягиваниях работают в большей степени мышцы спины, а при обратном хвате и мышцы спины и бицепс, становиться легче.


Подъем ног к перекладине

Подъем ног к перекладине отлично развивает мышцы брюшного пресса, одно из самых мощных упражнений для мышц пресса.

Как научиться делать выход силой на перекладине

Для того что бы выполнить упражнение выход силы на две руки на турнике нужно:

  • Уметь подтягиваться хотя бы 7-10 раз
  • Нужно иметь малую жировую прослойку (с большим пивным животом данное упражнение будет практически не выполнимо)

После того как Вы научитесь выполнять вышесказанные упражнения и сбросите немного лишних килограммов, можете приступить к выполнению упражнения выход силы на турнике.

  • Подтягиваемся на турнике
  • С помощью инерции нужно занырнуть на турник и упереться грудь
  • Локти выставить так, что бы они смотрели в потолок или небо
  • Оттолкнуться от турника и выпрямить руки

Какие еще упражнения можно выполнять на перекладине

  • Подтягивания за голову
  • Подтягивания на одной руке
  • Упражнение офицерский стульчик
  • Планка

Подтягивания за голову

Подтягивания за спину задействует трапециевидные мышцы и нижнюю часть мышц спины.

Подтягивания на одной руке

При подтягивании на одной руке в основном работают мышцы бицепсов и спины, а так же мышцы преса если держать ноги под углом. Подтягивания на одной руке одно из самых сложных видов подтягиваний, не каждый атлет умеет его выполнять.

Что такое workout

Workout — это тренировки на уличных спортивных площадках с использованием своего веса, а так же утяжелителей. Тренировки в основном проходят на свежем воздухе на турнике и брусьях, а так же разных специализированных сооружениях на спортивных площадках.

Плюсы данных тренировок:

  • Свежий воздух способствует лучшей работы мышц;
  • Меньше вероятность получить травму;
  • Больше естественных движений для мышц тела;
  • Возможность тренироваться ежедневно.

Минусы подобных тренировок:

  • Нет возможности набрать внушительную мышечную массу;
  • Мало упражнений для мышц ног;
  • Тренировки в плохую погоду или холод могут отбить желание заниматься;
  • Людям с лишним весом упражнения на турнике выполнять не получится, пока они не похудеют, а на улице это только бег для похудения.

Выход силой на турнике на две руки – один из основных силовых элементов . Это упражнение перекочевало в уличный спорт из спортивной гимнастики. Выход силой на две – технически не самый сложный элемент, но он требует хорошей физической подготовки.

Ниже мы с вами поговорим о том, как научиться делать выход силой на две руки. Техника выполнения, подводящие упражнения, медленный выход и многое другое в нашей статье.

Выход силой на две руки: техника

Думаю, все знают, как выполняется этот элемент, но на всякий случай расскажу:

  1. Вис на перекладине. Повиснуть на перекладине можно любым хватом, но наиболее оптимальным будет . Узким хватом будет очень неудобно на начальном этапе изучения элемента, когда вы еще будете (скорее всего) после подтягивания заваливаться грудью на перекладину. Широким хватом будет сложно сделать взрывное подтягивание, так как в этом случае больше работают «медленные мышцы». Нижним хватом сложнее провернуть кисти после подтягивания (проверено на собственном опыте).
  2. Подтягивание. Нужно подтянуться не до подбородка, а как можно выше, где-то до уровня солнечного сплетения, а то и пупка. Подтягивание должно быть взрывное, чтобы набрать инерцию, тогда следующую часть элемента можно выполнить без особых проблем. Подтягивание выполняется с уводом тела чуть-чуть назад.
  3. Передний упор. В самой верхней точке нужно притянуть тело к перекладине и завести плечи вперед (это будет легче сделать, если немного поднять вверх ноги), т.е. заход на силовой выход происходит по дуге. Именно в этот момент нужно провернуть кисти. После того, как вы нависли плечами над перекладиной и провернули кисти, можно приступать к заключительной стадии – отжиманию от турника.
  4. Отжимание от турника. Самая легкая часть элемента. Нужно просто силой дожать себя до упора на перекладине. Здесь нет никаких хитростей. Единственное, вам будет легче сделать жим, если вы хорошенько разогнались во время подтягивания и подтянулись максимально высоко.

Какие мышцы задействованы

Выход силой на две сочетает в себе подтягивание и отжимание, поэтому нагрузку получает вся верхняя часть тела. Собственно за это его и любит включать в свои программы тренировок большинство атлетов.

Во время выхода силой работают (и, соответственно, тренируются) следующие группы мышц:

  • мышцы предплечья;
  • широчайшие мышцы спины;
  • бицепсы;
  • большие грудные мышцы;
  • трицепсы;
  • мышцы брюшного пресса.

Выход силой на две руки: подводящие упражнения

Выполнить выход силой – задачка не из легких. Нужно подготовить свои мышцы к такой нагрузке. Ну и, как и в случае с другими элементами, здесь на помощь нам приходят подводящие упражнения. Мы предлагаем использовать следующие упражнения в вашем тренировочном процессе:


Кстати, лично я впервые выполнил выход на две как выход на одну. В то время я не умел подтягиваться до груди, но у меня были очень гибкие руки. Я смог подтянуться до подбородка и закинуть одновременно два флажка (мой подбородок так и оставался на уровне перекладины) и дожать себя до упора.

Думаю, со стороны это выглядело ужасно. Пацаны, с которыми я тогда пришел на площадку, думали, что у меня сломаются руки. Но нет, все было в порядке. И я был очень горд собой, потому что смог сделать выход на две, хоть и некрасивый.

Как научиться делать выход силы на две

С подводящими упражнениями все вроде понятно. Тренируйте мышцы и рано или поздно у вас будет достаточно сил, чтобы выполнить выход на две.

Но есть еще пару фишек, которые значительно облегчат выполнение данного элемента:


Медленный выход силой на две

Выполняется медленный выход также как и обычный, но очень медленно. Звучит до смешного просто, всего лишь сделать то же самое «в замедленной съемке». Но это маленькое отличие делает такой выход силой в разы сложнее простого, потому что здесь не будет инерции, которая так облегчала нам жизнь до этого.

Чтобы выполнить медленный выход на две желательно взяться глубоким хватом (это не обязательно, но так намного легче), подтянуться и медленно дожать себя до упора. Будет проще, если одновременно с подтягиванием выполнить подъем прямых ног до прямого угла.

Перед тем как научиться делать выход на две руки, вам придется поработать. Это упражнение включает несколько этапов, которые следует выполнять вместе. Сначала идет подтягивание, а затем, собственно, сам толчок или выход. Также стоит обратить внимание на то, что для выполнения данного непростого упражнения вы должны подтягиваться не менее десяти раз до груди. А значит, сначала вам придется подтягиваться. Если вы вообще не можете подтянуться ни одного раза, то начинайте обучение с отжиманий.

Когда вы сможете подтянуться хотя бы десять раз, можно начинать обучаться делать выход на одну. Для этого вам нужно закинуть руку на турник, чуть поднапрячься и выйти в упор. Перед тем как научиться делать выход на две руки, вы должны уметь выполнять это упражнение как на правую, так и на левую руку. Кроме выхода на одну, вы должны потренироваться в подтягивании до груди.

Итак, чтобы освоить эту технику, нужно научиться выполнять все ее составляющие. Во-первых, это подводящие упражнения, затем — выход силой на узкой перекладине без перехвата рук. Есть и третья часть — выход силой на стенах, но не для этого случая. Для начала делаем подготовительные упражнения, анализируем их особенности, выполняем выход на плоскостях и переходим к занятиям на турнике.

Подводящие упражнения

Данная часть тренировки включает подтягивания до груди (минимум десять раз), отжимания на турнике и медленный обратный выход силой. Это обязательное упражнение, и вы должны знать то, как научиться. Выход на две руки невозможно выполнить, не умея подтягиваться.

Выход силой на узкой перекладине

В этом упражнении очень важно не ложиться на руки, так как данное положение замедляет скорость. Как оно выполняется? Выход силой, резкий толчок немного назад и вверх, затем сильный рывок руками. Возможно, сразу у вас не получится не ложиться на руки, но это, в принципе, не особо важно на начальном этапе обучения. Делайте так, как вам легче и удобнее, главное — это разобраться, как научиться делать выход на две руки. Выход силой на ограниченных гранях — очень полезное упражнение, которое поможет вам освоить технику выполнения.

Упражнение «выход на две руки» является силовым, но все же в первую очередь это — подтягивания. Поэтому для начала следует потренироваться в выполнении стандартных отжиманий на перекладине. В таком жиме важно опускать тело как можно ниже, стремясь достичь высшей точки подтягивания.

Постарайтесь комбинировать жим и подтягивания. Нужно подтягиваться в быстром темпе, чтобы вас как бы выбрасывало в положение жима. Кроме того, можно помогать себе ногами, делая в момент подтягивания небольшой мах. Но не перестарайтесь с этими движениями, так как вместо выхода на две руки может получиться совсем другое упражнение.

Также стоит отметить, что выход с силой проще выполнять, когда ноги находятся немного впереди уровня перекладины. Если тренироваться с рывками, с махами и так далее, то со временем у вас получится перейти к плавным выходам.

Так как научиться делать выход на две руки? Вы должны запомнить, что в идеальном варианте движения должны быть медленными, без резких рывков: подтянулся — жим — отжался. Твердо и уверено — никаких лишних телодвижений!

(6 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Спорт – один из главных моментов относительно здорового образа жизни человека. Занятие спортом, требует к себе соблюдения техники выполнения различного вида упражнений, регулярных тренировок.

Выход силой на турнике – не простой элемент, на его правильное выполнение может уйти достаточно много времени, зависимости, конечно, от физической подготовки спортсмена.

Несмотря ни на что, научиться делать такой элемент можно по определенной последовательности, благодаря простым начальным действиям на перекладине. Главное, не стараться спешить делать больше, чем позволяет физическая подготовка каждого, так обучение займет больше времени. Соблюдая четкую последовательность и технику выполнения, научиться делать упражнение можно благодаря усилиям, терпению, постоянным тренировкам.

Техника

Техника выполнения этого элемента на перекладине, требует хорошую физическую подготовку, знания правил элементарных действий на ней. Кто постоянно растет в сфере спорта, выход силой сделает по определенной последовательности. Для новичков, нужно пройти предварительные упражнения на перекладине, какие – читаем ниже.

Для выполнения выход силы на две руки, необходимо соблюдать такую последовательность:

  1. Повиснуть на турнике таким хватом, чтобы ладони были сверху.
  2. Быстрым движением торса вверх, сделать усилие, чтобы оказаться немного выше перекладины.
  3. Подогнуть кисти рук, выжать себя над турником.

Чтобы избежать удара груди об перекладину, нужно постараться во время подъема, немного оттолкнуться от нее на пару сантиметров.

Работа мышц при выполнении

Предварительная прокачка мышц, значительно облегчит технику этого элемента. Необходимо иметь крепкие кисти рук, грудные мышцы, пресс. Эти участки тела должны быть хорошо прокачаны, потому как играют роль взаимосвязанную во время выполнения техники.

Особенности упражнения

Как научиться делать выход силой на турнике, если слабые кисти рук? Даже, несмотря на отличную физическую подготовку отдельных частей тела, кисти могут подвести, если они имеют недостаточную силу. Для их укрепления нужно воспользоваться специальными упражнениями, в которых задействована гантели или гиря.

Укрепления кисти, проходит способом ее сгибания. Сначала во внутреннею сторону вместе с гирей — 10 раз, затем в наружную, такое же количество раз. Меняя поочередно по 5-6 подходов. Проводя подобные действия для укрепления кистей рук, можно достаточно хорошо натренировать их для дальнейшего выполнения элемента.

Для новичков учиться делать выход силой, можно с помощью таких упражнений:

  • подтягиваниядо касания верхней части груди, перекладины;
  • подтягивания до касания нижней части грудной клетки, перекладины;
  • укрепление кисть рук с помощью специальных упражнений с гантелями;

Начиная с малого, можно добиться больших результатов. Тренировки на перекладине, которые впоследствии дадут возможность сделать нужный элемент, заключается в упражнении выхода силы одной из рук. Последовательность такая:

  1. Повиснувна турнике сделать быстрый рывок тела вверх, пока расположение грудной клетки не окажется на уровне перекладины.
  2. Не останавливаясь, с этого положения, быстро закинуть локоть одной из рук вверх таким образом, чтобы получилось, что одна из рук, от плеча до кисти, оказалась выше турника, вторая – ниже.
  3. Следом за рукой, находящейся выше турника, закинуть вторую руку и выжимать свой вес полностью вверх.

Такая последовательность, даст возможность быстрее научиться выполнять выход силой на турнике в оригинале. Тренировка мышц при этом идет идеальная – укрепляются все мышечные ткани. Также, можно делать упражнения с предварительной раскачкой на турнике и выполнение таких же действий. Альтернативный вариант для новичков, которые только учатся или не знают, как сделать выход силы на турнике обеих рук.


Добро пожаловать в мою программу, которая научит тебя делать выход силой на турнике всего за месяц. Да, ты не ослышался, все твои годы мучений и бесплодных попыток остались позади, и ровно через 4 недели ты сможешь сделать настоящий выход силой!Ты ведь успешно закончил предыдущие 3 программы по тренировке БАЗЫ: , , ? Я на это очень надеюсь, потому что в мои планы не входит нянчиться с подкачкой твоего отсталого ОФП.

Выход силой — это первое продвинутое упражнение, с которого тебе нужно начать, потому что оно, по сути, является мостом между БАЗОВЫМИ упражнениями и упражнениями ПРОДВИНУТОГО уровня. Вот тебе картинка для наглядности:


Это мощное упражнение можно разделить на 3 составные части — высокое подтягивание (силовая работа), проворот кисти (техническая работа) и отжимание от перекладины (силовая работа). И все эти три составляющие для успеха так же важны и равны, как три богатыря на Древней Руси.


Смотри на картинку и запоминай: Добрыня Никитич — символизирует ТЯГОВУЮ силу, потому что тебе потребуется очень высоко себя подТЯнуть, чтобы сделать выход силой, Илья Муромец — символизирует ЖИМОВУЮ силу, потому что тебе потребуется сила отжать себя от турника вверх, ну а Алёша Попович, видишь как он хитро щурится, — символизирует хитрый технический момент, без которого выхода не получится. Сила богатырей, равно как и твоего выхода СИЛОЙ, в единстве! Только вместе у них всё получится!

Невозможно сосчитать, сколько раз я видел на площадке ребят, у которых был полный порядок с силой, но которые не понимали технический момент, и из-за этого вообще не могли сделать выход, сколько бы они не бились. Хах, для некоторых становится настоящим открытием тот факт, что кисти вообще надо проворачивать. Раз ты здесь, значит ты наверняка из таких ребят, а значит моя программа — это именно то, что тебе нужно!

3 тренировки в неделю. На каждой тренировке 3 блока упражнений (тяговая сила, жимовая сила, технический момент). В каждом блоке по 3 упражнения. В каждом по 3 подхода. Шутка. Подходов будет намного больше. Оценил шутку? Надеюсь, что да. Я горжусь своим чувством юмора. А если пока не оценил, то я спрошу тебя ещё раз после выполнения программы.

Сразу скажу, что между ВСЕМИ подходами и ВСЕМИ упражнениями отдых должен быть 2-3 минуты. А то ты потом задолбаешь меня этими вопросами в комментариях.

Тяговые упражнения

№1 — Высокие подтягивания


Когда я говорю «высокие», я имею в виду ВЫСОКИЕ. Видишь парня на фотографии выше? Видишь, как высоко он подтягивается? Так вот, это НЕДОСТАТОЧНО высоко. Я хочу, чтобы ты подтягивался ещё выше! Я хочу, чтобы ты опускал турник до живота, или до бедер, или до колен, или до носков. Понял?

Твоя задача — выкладывать все силы в каждом повторении, чтобы Добрыня Никитич мог гордиться тобой! Конечно, ты не сможешь сделать много таких повторе, поэтому набирать объем ты будешь именно за счет количества подходов.

Сделай 10 подходов по 3-5 повторений, при этом следи за скоростью сокращения твоих мышц и амплитудой движения. Если заметил, что начинаешь сдавать — прекращай подход, потому что толку от него для выходов уже больше нет.

И ещё момент, не дрыгай ногами. Ты же не червяк на крючке? Ты уличный богатырь, отправившийся в путь за силушкой богатырской! Соответствуй!

№2 — Плиометрические подтягивания


Знаешь поговорку «если любишь — отпусти»? С турниками такая же тема, как и с девушками. Если ты по-настоящему любишь турник, то ты должен уметь его отпустить. Если не можешь, то чего стоит твоя любовь?

На самом деле это упражнение даже легче, чем предыдущее, потому что от тебя не потребуется так высоко подтягиваться, но оно и опаснее, потому что если не успеешь вернуть руки на место, то рискуешь упасть вниз и больно удариться. Ты наиболее уязвим, когда сильнее всего раскрываешься, это правда. И поэтому это упражнение напомнит тебе твою бывшую. И не раз.


Снова 10 подходов по 3-5 повторений в зависимости от того, в какой момент ты замечаешь, что начинаешь терять взрывную силу и скорость движения. И снова, не надо дрыгать ногами, чтобы помочь себе, ты же не твоя бывшая!

№3 — Перепрыгивающие подтягивания

Последнее тяговое упражнение в нашем списке, и оно же самое просто. Тебе всего-то нужно сделать подтягивание немного выше обычного, отпустить руки и сместиться в сторону (влево или вправо) во время полета. Что может быть проще? Даже твоя бабушка бы справилась с этим заданием!

5 подходов по 10 повторений.

Жимовые упражнения

Отлично! Треть программы осталась позади, а значит дальше будет полегче. Ну знаешь, как с курсачем, написал введение — значит полдела сделал. Только в нашем случае ты не полдела сделал, а только треть. Ну или чуть больше трети, неважно. Смотри, какие упражнения я подготовил для тебя для тренировки твоих отжимательных способностей.

№1 — Отжимания от перекладины

Отжимания полезны для здоровья, это тебе подтвердит кто угодно, даже Дмитрий Нагиев:


Но проблема в том, что обычные отжимания не очень похожи на то, как ты будешь отжимать себя после выхода на перекладину. Здесь есть свои специфические особенности, связанные с положением корпуса, которые тебе и предстоит отрабатывать.

Всё просто — максимально опускаешься вниз, ЖЕЛАТЕЛЬНО до касания перекладины грудью, и затем выжимаешь себя наверх. 5 подходов по 10 повторений. Старайся опускаться вниз медленно, а выжимать себя обратно вверх максимально быстро.

№2 — Плиометрические отжимания от скамейки

Скамейка в данном случае тебе нужна только для того, чтобы ты не халявил с высотой отжиманий. Я-то знаю, что если не будет скамейки, то ты будешь халявить и не выкладываться на полную. Кого ты пытаешься обмануть?

10 подходов по 3-5 повторений в зависимости от того, сколько раз ты сможешь подпрыгнуть достаточно высоко, чтобы руки оказались на скамейке без риска встретиться лицом с асфальтом.

И да, если не хочешь проблем с запястьями, то старайся приземляться как можно мягче. Как кошка!


№3 — Фристайловые отжимания

Многие считают, что именно в фристайле лучше всего проявляется дух уличной субкультуры воркаут. Это уже не простые рутинные повторения привычных упражнений, это уже свобода самовыражения, выраженная в форме упражнений. Ты используешь свое воображение и придумываешь новые варианты упражнений, модифицируешь существующие, объединяешь их между собой. Одним словом — творишь свой стиль, с пользой для тела и духа!

В чем смысл? Ты делаешь 5 отжиманий одного вида, затем делаешь 5 отжиманий другого вида, затем 5 отжиманий третьего и так далее, пока ты не выложишься на свой максимум. Импровизируй, приспосабливайся, преодолевай!


5 подходов на максимум.

Технический момент

Отлично! Две трети программы позади, а значит, что впереди осталось не так много упражнений, но могу сказать точно, что они будут решительно отличаться от всего, что ты делал до этого. А может быть и вообще от всего, что ты раньше делал на тренировках!

Вспомни Алёшу Поповича, вспомни, как он хитро улыбался. Знаешь почему он хитро улыбался? Потому что между лихими битвами с Тугариным Змеевичем, он тренировал выходы силы и овладел их секретом. Чтобы и у тебя всё получилось, нужно наработать навык. А навык нарабатывается тренировками. Как говорил Брюс Ли:


Не бойся, тебе не придется делать 10000 раз запрыгивания на низкий турник с проворачиванием кисти. Ты же не демон какой-нибудь. Ограничься 5 подходами по 10 повторений. И когда однообразность этого упражнения начнет тебе надоедать — будь на чеку, это тот самый момент, когда ты становишься уязвим и можешь получить травму из-за расфокусировавшегося внимания.

Если это произойдет, можешь снова вспомнить свою бывшую, что б ей икалось.

№2 — Изометрические подтягивания

Выход силой, когда ты делаешь его именно через силу, требует серьезной подготовки не только твоих мышц, но так же и сухожильного аппарата, потому что именно твои сухожилия будут испытывать колоссальную нагрузку в момент проворачивания кисти на перекладине.

Когда-нибудь я ещё расскажу тебе об изометрических силовых тренировках, и о том, как научиться разрывать руками цепи, но на сегодня самое важное что ты должен понять — это то, чем они отличаются от обычных тренировок. А главное отличие в следующем: в обычном режиме выполнения упражнения у тебя есть 2 фазы — сокращение и расслабление. Сначала ты напрягаешь (сокращаешь) мышцу, затем расслабляешь (удлиняешь). И так раз за разом, повтор за повтором, подход за подходом. Во время расслабления мышцы происходит много всего разного, что можно описать простым и понятным словом отдых. Таким образом, обычный, динамический, режим тренировок представляет собой сочетание нагрузки и отдыха.

Изометрический (статический) режим тренировок выглядит совсем по-другому. Ты напрягаешь мышцу, она сокращается, а дальше она в течение всего времени подхода остается сокращенной. Поэтому и подходы здесь ты измеряешь не количеством повторений, а количеством времени, проведенном под нагрузкой. И после того, как мышца сократилась, нагрузка передается именно на твои сухожилия. А они, следует заметить, укрепляются в процессе тренировок, намного медленнее, чем мышцы, что может привести к травме, если будешь слишком упорствовать.

Тем не менее тренировать их надо, поэтому выполнить 5 подходов изометрических подтягиваний (максимально подтянись вверх и постарайся поднять локти над турником) на максимальное время удержания каждый. После каждого подхода опускайся вниз ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО и ОСТОРОЖНО!

В этом упражнении следует увеличить время отдыха до 3-5 минут между подходами, потому что ты не только мышцы тренируешь.

Заключение

Тренируйся по этой программе в течение 4-х недель, 2-3 раза в неделю, и возвращайся через месяц сказать мне спасибо за свой первый выход! А если научишься делать выходы силой раньше, то не забудь скинуть всем друзьям ссылку на мою программу!

Офицерский выход на турнике на две руки, как быстро освоить упражнение

На чтение 6 мин Просмотров 3.4к.

Упражнений для турника существует огромное множество. Все они различны по технике и воздействию на разные группы мышц. Одним из них является офицерский выход на турнике на две руки или французский выход. Этот спортивный прием несложен для подготовленного человека. Однако новичкам необходимо ознакомиться со всеми нюансам его выполнения.

Особенности и преимущества

Выход с силой на турнике — уникальный элемент. Он состоит из нескольких групп упражнений, которые выполняют с помощью перекладины. На каждом этапе он воздействует на разные виды мышц:

  1. Подтягивание — первый уровень упражнения. Без него не выполнить выход с силой. Оно хорошо развивает мышцы кистевого хвата. Также нагрузку получают спина, мышцы рук, груди, бицепсы. Эти группы мышц относятся к тянущим.
  2. Перехват — второй элемент упражнения. При выполнении этого элемента работают толкающие и тянущие мышцы. Основная нагрузка приходится на грудь и трицепсы рук. Для его выполнения требуется хорошая работа вестибулярного аппарата. Разворачиваясь спиной к перекладине, можно промахнуться с захватом или получить повреждение.
  3. Отжимание от перекладины — заключающий этап. Наибольшей нагрузке подвергаются мышцы пресса, трицепсы и бицепсы рук. Главная особенность этого элемента — это отсутствие точек опоры. Поэтому в момент отжимания большую роль играет равновесие.

Польза от этого упражнения очевидна — выход на две руки на турнике укрепит мышцы рук, корпуса и натренирует вестибулярный аппарат. Но для того чтобы правильно научиться его выполнять, потребуется хорошая физическая подготовка и дополнительная тренировка.

Подводящие упражнения

Для неподготовленного новичка освоить выходы на турнике довольно сложно. В этом случае потребуется особая программа тренировок, которая состоит из подготовительных упражнений:

  1. Простые отжимания — первый и очень значимый элемент. Для начала требуется выполнять ежедневно по 3 подхода с максимальным количеством раз. При этом не нужно забывать о правильном дыхании. Подъем силой на перекладине требует развитых мышц бицепсов и трицепсов. Поэтому новичку необходимо научиться с легкостью выполнять упражнение как минимум 30 раз.
  2. Отжимания упором. Принцип упражнения прост — необходимо упереться об диван или стул, повернувшись к упору спиной. Ноги нужно вытянуть вперед или упереться ими в пол. После следует опускать и поднимать тело. Это движение хорошо поможет тренировать трицепсы рук. Необходимо ежедневно выполнять по 5 подходов с максимальным количеством раз, постепенно увеличивая нагрузку. Это упражнение подготовит новичка к выполнению того же самого занятия, но только с помощью брусьев.
  3. Подтягивания — также немаловажный элемент. Чтобы выполнить подъем силой на перекладине, начинающему спортсмену необходимо научиться подтягиваться на турнике не менее 15–20 раз. Для этого нужно заниматься ежедневно, выполняя по 3 подхода с постоянным увеличением.
  4. Выход силой на брусьях — начальный этап при выполнении офицерского выхода. Для его реализации потребуются невысокие брусья. Не нужно сразу подвергать тело большой нагрузке. Очень важно научиться правильно выполнять это упражнение. Принцип его выполнения тот же, что и отжимания с задним упором. Необходимо повиснуть на брусьях и выполнить отжимания. Их нужно чередовать с отжиманиями в переднем провисе или имитируя задний упор. Требуется выполнять по 3 повтора в переднем отжиме и заднем упоре. Количество раз — максимально возможное. Не стоит забывать о равновесии. Отработка поворота и перехвата также выполняется на низких брусьях.

Правильный подход к этому виду тренировки развивает тянущие мышцы груди, трицепсы, толкающие мышцы средней и передней дельты. Все эти упражнения помогут подготовить новичка делать выход силой. Главное — не торопиться и не подвергать себя чрезмерным нагрузкам.

ОтжиманияОтжимания с упоромПодтягиванияВыход силой на брусьях

Техника выполнения

После того как пройдены долгие часы подготовительных тренировок, можно попробовать свои силы непосредственно на турнике. Техника выполнения достаточно проста и состоит из нескольких этапов:

  1. Подтянуться на перекладине, используя средний хват. При этом необходимо вывести локоть одной из рук вверх.
  2. Удерживая тело при помощи выведенного локтя, необходимо изменить положение корпуса относительно перекладины. При этом нужно ухватиться второй рукой за турник. Этот этап самый сложный из-за того, что можно промахнуться мимо перекладины и при этом получить травму плеча. Если перехват получился, положение тела должно быть схожим с положением на брусьях во время отжимания в заднем упоре. Тело должно находиться в положении спиной к турнику.
  3. В заключение нужно сделать выход. Подтянуться в заднем упоре. Выпрямив полностью руки тело должно оказаться «верхом» на перекладине.

Делать выход, как на турнике, так и на брусьях достаточно просто. Но многие новички путаются на этапе перехвата, или заключительной стадии упражнения. Чтобы этого избежать, нужно тщательно отрабатывать каждое движение.

Распространенные ошибки

На первых порах выполнения офицерского выхода новички допускают 2 основные ошибки. Первая — неточный перехват. Это происходит либо при недостаточном развитии толкающих мышц бицепсов, либо просто при неточном «попадании» кисти руки в перекладину. При плохом развитии трицепса рука просто не в состоянии удержать тело при изменении положения относительно турника. Эта проблема решается путем дополнительных тренировок. Ошибка же с неточным «попаданием» кисти в перекладину решается со временем. Поэтому не нужно бросать выполнение упражнения — необходимо просто часто практиковаться.

Вторая ошибка заключается в том, что не сразу получается сесть на турник после подтягивания в заднем упоре. Это происходит по причине того, что ноги во время подтягивания оттягиваются назад под перекладину. Таз при этом очень тяжело перетянуть через нее. Для правильного выполнения этого элемента ноги необходимо держать либо ровно, либо немного вперед.

Для начала можно осуществлять подтягивание рывком — он автоматически выпрямит ноги или направит их вперед.

Если не получается сделать рывок, можно попробовать раскачку. Раскачивать нужно только ноги и непосредственно вперед. Так уменьшится нагрузка для рук, и ноги будет легче перевести вперед. При этом не нужно забывать, что сильно отводить тело и ноги за перекладину нельзя. Это приведет к нарушению равновесия, увеличению нагрузки на руки и локтевой хват, следствием чего может стать падение с турника.

Это самые распространенные ошибки новичков при выполнении офицерского выхода. Они легко решаемы при длительных тренировках.

Зная все тонкости того, как научиться делать выход на турнике, можно за короткий промежуток времени освоить этот элемент. Однако для большей эффективности нужно иметь твердое желание и мотивационную составляющую. Помимо этого, не стоит забывать о правильном дыхании во время упражнений. И самое главное правило, о котором стоит помнить всем новичкам, — для любой тренировки особенно важен своевременный отдых и восстановление. Не нужно изнурять организм и подвергать его ненужным нагрузкам.

Основные ошибки новичков — неточный перехват и неумение сесть на перекладину после подтягивания в заднем упоре

Видео

Уголок победителя: делаем выход силой на турнике вместе

Уголок победителя: делаем выход силой на турнике вместе.

Давно мы не брались за перекладину. В сегодняшней программе — упражнение для тех, кто хочет освоить легендарный выход силой на турнике, но не находит в себе достаточной мощи.
Не забывай, что один из лучших тренажеров на нашей планете — это гравитация. А уж если и крепкая перекладина под рукой… В общем, если подтягивания тебе наскучили, попробуй вот это — обратный выход в вис с уголком. Благородная перегрузка трицепсов, плеч и мышц кора тебе гарантирована, причем чем медленнее ты делаешь каждый повтор, тем сильнее эффект.

Еще одна любопытная штука заключается в том, что обратный выход задействует те же ресурсы твоего тела, которые необходимы для выполнения обычного выхода силой. При этом, выполняя упражнение медленно, ты получаешь возможность чувствовать и контролировать буквально каждую работающую мышцу. Освоишь и прокачаешь эту технику — сможешь быстрее и изящнее научиться делать заветный выход силой.

Обратный выход удобнее выполнять не на высоком турнике, а на низких брусьях, чтобы запрыгивать на перекладину с пола. На каждый повтор трать не менее пяти секунд, выполняй столько повторов, сколько сможешь.

1. Начни сверху
Возьмись за перекладину (хват чуть шире плеч), запрыгни на нее, упрись руками. Прямые ноги вытянуты, кор напряжен. Сохраняя баланс, согни руки в локтях, не отводя их далеко в стороны.

2. Будь собранным
Когда ты начнешь опускаться, не расставляй локти — они должны оставаться близко к корпусу, чтобы сохранялась ощутимая нагрузка на плечи и предплечья. Трудно? Это хорошо.

3. Будь медленным
Медленно поднимай вытянутые ноги до тех пор, пока они не будут параллельны полу. Обрати внимание на хват: кулаки направлены не вверх, а скорее вперед — так больше нагрузка на мышцы предплечий.

4. Держи уголок
Медленно выпрями руки. Твое финальное положение — вис с уголком. Задержись в нем на секунду-другую и почувствуй напряжение в коре, в ногах, в руках. Почувствовал? Теперь повтори с начала.

Теперь у тебя будут…
Мышцы живота, как у гимнаста
Большая спина V-образной формы
Коронный номер для площадки во дворе
Редакция благодарит федеральную сеть фитнес-клубов X-Fit и персонального тренера направления тренажерных залов «X-Fit Алтуфьево Premium» Игоря Александрова за помощь в подготовке материала.
Истоник: https://www.mhealth.ru

10 упражнений, которые можно сделать с перекладиной для подтягивания

Когда мы были детьми на детской площадке, лазание по обезьяньей решетке было одним из наших любимых занятий. Теперь, когда мы взрослые, мы ищем перекладины для фитнеса, а не для развлечения. Но кто сказал, что это должно быть одно или другое?

Зарегистрируйтесь и получите ранний доступ к нашему приложению для персонального обучения

Да, выполнение упражнений с перекладиной — отличная форма тренировки с отягощениями, но при правильном подходе и некоторых интересных вариациях это также может сделать тренировку веселой и приятной.

Подтягивания — одно из тех базовых упражнений, которые отлично подходят для силовых тренировок. Как правило, если вы можете делать подтягивания, скорее всего, вы находитесь в довольно хорошей физической форме, поскольку подтягивания требуют выносливости, гибкости и большой силы верхней части тела.

Чтобы получить отличную тренировку для верхней части тела, попробуйте эти 10 простых упражнений со штангой для увеличения размера.

1. Научитесь вешать

Звучит достаточно просто, но когда дело доходит до овладения упражнениями на перекладине, необходимо научиться висеть.Необходим сильный захват и сила, чтобы поднять собственный вес. Перед тем, как начать, посоветуйтесь со специалистом. Взявшись руками за перекладину (сверху), поднимите подбородок к перекладине и поднимите ее вверх. Медленно вернитесь в положение мертвого висения, вытягивая руки. Для дополнительного сопротивления добавьте утяжелители для ног и рук или нагрузку на талию. Удерживайте от 5 до 10 секунд и отпустите.

2. Подтягивание (Подтягивание)


Базовое упражнение на перекладине, подтягивание существует уже много веков (вероятно, с незапамятных времен).Подтягивания, как и большинство упражнений на перекладине, задействуют весь корпус; спина, бицепсы и предплечья. Сильным хватом, руки на ширине плеч, возьмитесь за перекладину и подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины. Медленно опускайтесь, пока руки полностью не вытянуты. Сделайте от 5 до 10 повторений.

3. Используйте стул


Иногда вам нужно использовать стул, чтобы помочь вам завершить тренировку со штангой. Помните, что вы используете верхнюю часть тела, чтобы поднимать собственный вес.Это тренировка с отягощениями. Поставьте стул под турник. Встаньте на стул так, чтобы подбородок был выше перекладины. Поднимитесь со стула и задержитесь на 5-10 секунд. Повторите 5 повторений.

4. Повешение на одной руке


Попробуйте это положение висения на одной руке, одновременно поднимая ноги перед собой. Пальцы ног должны быть направлены вверх, а спина прямая. Обратитесь за помощью к партнеру, если вы недостаточно сильны. Удерживайте от 5 до 10 секунд и отпустите. Сделайте пять повторений.Не форсируйте упражнение; двигайтесь естественно и на своем уровне. Ты можешь это сделать!

5. Подтягивания с эластичным ремешком


Найдите браслет для упражнений, который поддерживает ваш уровень физической подготовки. Сожмите один конец ленты вокруг центра перекладины. Другой конец надежно закрепите под согнутым правым коленом. Подтянитесь, согнув локти внутрь, пытаясь подтянуть подбородок над перекладиной. Не напрягайтесь и не дергайтесь.

6. Негативы


Упражнения с отрицательным подтягиванием на перекладине требуют, чтобы вы все контролировали.Отрицательные подтягивания работают лучше всего, когда вы двигаетесь намеренно и медленно, так что вы чувствуете сопротивление. Начните в подвешенном положении с согнутыми руками — подбородок над перекладиной, а руки согнуты — захват над головой и за верхнюю часть перекладины. Медленно опустите тело вниз, полностью разгибая руки. Держите 5-10 секунд. Повторить.

7. Crisscross


Подтягивание крест-накрест — отличное упражнение для растяжки корпуса и повышения силы. Используя перекладину, свободно висите.Поднимите правое колено к левой стороне, поворачивая все тело влево. Повторите то же самое с левым коленом и повернитесь направо.

8. Клиффхэнгерс


Конечно, сложная тренировка, захватывающие дух задействуют всю верхнюю часть тела, создавая напряжение во время упражнения. Стоя боком, возьмитесь руками за перекладину вверх по вертикальной линии. Подтянитесь к правой стороне перекладины, медленно опуститесь, а затем подтянитесь к левой стороне.Выполните 5-10 повторений, чтобы получить отличную тренировку.

9. Подтягивание аплодисментов


Это усовершенствованный вариант для тех, у кого есть сила и уверенность в своих подтягиваниях. Аплодисменты подтягиваний требуют, чтобы вы набрали достаточный импульс, чтобы продвинуться вверх достаточно далеко, чтобы освободить руки, хлопнуть в ладоши и вернуться к перекладине без рывков и подтягиваний.

10. По лестнице


Невидимая лестница, то есть.Не для слабых, этот вариант подтягивания требует максимальной силы корпуса и верхней части тела. Начните с простого подтягивания, включите любимую музыку и представьте, что поднимаетесь по невидимой лестнице. Поднимитесь как можно выше, не напрягаясь. Не дергайтесь и не перенапрягайтесь.

Эти упражнения со штангой становятся все более интенсивными, одно более интенсивное, чем другое. Не занимайтесь спортом, превышающим ваш уровень физической подготовки. Обратитесь к личному тренеру или специалисту по фитнесу, чтобы определить, где вы находитесь. Начните тренировку с соответствующей формы и техники и отталкивайтесь от них.

Сила выхода на турник одной рукой. Как научиться выбираться из двух рук. Выход силой в две руки: суммирование упражнений

Если вы хотите внести какое-то разнообразие в свои тренировки, но так, чтобы они все же были полезны, то есть одно упражнение, которое может решить поставленную задачу! Это упражнение представляет собой силовой выход на турник. Сегодня участники проекта Антон Кучумов и Сергей Спиридонов расскажут о том, как научиться выходить из силы на турнике и на какие изюминки стоит обратить внимание.

По сути, силовой вывод на турник представляет собой комплексное упражнение, в котором одновременно сочетаются рывок и толчок. Сначала рисуете подтяжку, а потом в верхней точке отжимаетесь от турника. По отдельности легко подтягиваться или вращаться от горизонтальной науки относительно легко, но сочетание двух компонентов вместе и переход от одного компонента упражнения к другому требует определенной силы и координационной подготовки.Рассмотрим подробнее основные моменты, которые нужно знать, чтобы научиться выходить силой.

Момент первый: выступление и техника запястья

Внимательно посмотрите на два возможных положения запястий. Главный секрет Выходной излияние в том, что это можно сделать только тогда, когда ваши запястья находятся над перекладиной. В противном случае, как бы вы ни старались, выхода у вас никогда не будет, а максимум, который выходит, — высокие подтягивания. Поэтому вся техника выполнения этого упражнения сводится к тому, чтобы дать себе исходный импульс, который позволит вам повернуть кисти, а затем оттолкнуться от турника.

Момент второй: глубокий хват и медленный выход

Если продолжить логику первого пункта, то чем «глубже» ваши руки будут на перекладине, тем легче будет выполнить силовой вывод. Как вариант, можно попробовать сделать выход на перекладине на запястьях (это еще называют выходом глубоким хватом). В этом случае нужно немного согнуть руки в запястьях, направив кисть внутрь, друг к другу и поставить (а точнее, как накинуть запястья на турник.Кстати, для такого типа выходов силовыми методами лучше всего подойдут горизонтальщики со специальными ручками (резиновыми или неопреновыми).

При таком положении рук для выполнения выхода напрягите силу (помните, что перекладина должна быть все время перед вами) и попытайтесь бросить оба локтя одновременно. В верхней точке слегка вытяните ноги вперед и попробуйте наклонить плечи над кистями (так будет легче). Поскольку при достаточно глубокой не хватает сцепления с турником, то выполнять это упражнение следует медленно и без лишних перекатов, чтобы не упасть.

Чаще всего причиной, по которой нельзя сделать вывод мощности, будет неподготовленность связки. К сожалению, в этом случае нет быстрого решения, а это означает, что вам потребуется регулярная проверка выходов следующим образом: Сделайте медленные выходы и «зависните» в верхней точке как можно дольше, удерживая напряжение состояния (как если бы вы пытаюсь сделать вывод).

Момент третий: обычный хват и быстрый выход

Выход силы без глубокого захвата существенно отличается и по технике, и по силе, однако многим это может показаться проще, так как легче используйте летательные движения и раскачивание, чтобы помочь себе.Сверху будет общий хват (как при затягивании), ладони развернуты от вас.

Чтобы выполнить быстрый выход на перекладину, нужно уметь хорошо выполнять высокую затяжку. При этом важно обратить внимание на то, что турник должен находиться перед (!) Вами, иначе, если вас подтянут из-под перекладины, вы не сможете произвести силовой вывод. Разница хорошо видна на фото.

Несмотря на то, что подтягивание на левой фотографии выполняется достаточно высоко и плечи намного выше перекладины, запястья находятся под перекладиной, а значит, выход не получится (как ни крути). жесткий).На правом фото запястья расположены над перекладиной, за счет этого можно сделать вторую составляющую вывода и отжаться от перекладины.

Боковые упражнения

Высокая затяжка

Взрывная затяжка с ватой (или )

Отжимания от турника

Взрывные отжимания от турника

Заключение

Старайтесь держать локти на ширине плеч.Поначалу это оптимальная позиция для обучения, если у вас уже есть хват или шире — будет сложнее.
Не прижимайте корпус к щеткам и сильно не сгибайте руки. Если вы замечаете, что слишком сильно прижимаете перекладину и вы не можете на нее протиснуться, значит, вы слишком сильно согнули руки.
Во время тренировки вы будете делать множество непроизвольных масок для ног вперед. Это нормально, но попробуйте научиться делать выходы только за счет силы рук.Такой вариант и качает лучше, и смотрится намного эффектнее.
Многие говорят, что сначала нужно научиться пробиваться в одну руку, а потом в другую. Но твердо убежден, что это провоцирует срабатывание ошибочных навыков и создает дополнительную вредную нагрузку на плечи. Поэтому сгибайте одновременно локти!
Выход силой на перекладину — довольно сложное упражнение, требующее определенной физической подготовки и подготовленности локтевых суставов и связок. Поэтому на первом этапе в процессе обучения возможна болезненность в локтях, но следует отличать «хорошую» боль от «плохой» и не продолжать тренировки, если что-то действительно пойдет не так.
Если вы застряли в верхней точке (когда плечи уже находятся над перекладиной) и не сможете себя сжать, попробуйте сделать ногой (как будто маятник), он придаст телу инерцию и значительно облегчит выполнение упражнений в спортзале.

Силовая отдача — действительно довольно сложный элемент, фактически показывающий, насколько хорош ваш уровень подготовленности. Бытует мнение, что упражнения с собственным весом не могут дать хороших результатов, а эффективность Воркуты сильно преувеличена.Но так говорят люди, которые делают только простые базовые упражнения. Стоит только показать скептикам разного рода Выходы с силой и они быстро заканчивают споры! Поэтому, если вы хотите действительно получить от тренировок максимум удовольствия, обязательно включать в них выходы с усилием на турнике!

Что ж, а если вы хотели узнать больше о направлении улицы Улица Воркут, то добро пожаловать на официальный русскоязычный сайт -!

Источник — www.chaso.ru.
Фотограф — Колодюк Владислав

А теперь сочинение, рассчитанное на любителей попрактиковаться на природе.В нем я расскажу, что вам нужно делать, какие упражнения выполнять и какие мышцы тренировать, чтобы научиться делать отказ питания на пару недель. Мощный на турнике, это очень красивый и в то же время достаточно сложный акробатический элемент, который в дальнейшем может стать основой для других трюков, а также разнообразить вашу тренировку дополнительными упражнениями.

Для того, чтобы научиться выходу кайли в одну, а затем в две руки, необходимо в течение двух недель выполнить следующий комплекс упражнений, после чего попытаться покорить горизонты!

№1.Затяжка

Подтяжки выполняются в течение двух недель, через один день, так же медленно и технически, как в положительной (подъем), так и в отрицательной (спуск) фазе. Уход обычный, руки шире плеч, доходят до подбородка. Программа рассчитана на тех, кто учится выполнять выход практически с нуля, поэтому если вы не новичок, то смело умножайте количество повторений на два.

Подход / день День 1 День 2. День 3. День 4. День 5. День 6. День 7.
НПЗ 3 3 4 5 5 6 6
Подъезд №1 5 6 6 6 8 9 10
Подход № 2. 4 4 6 5 5 7 7
Подход № 3. 3 5 4 6 5 4 5
Финал 5+ (макс.) 6+ (макс.) 7+ (макс.) 8+ (макс.) 9+ (макс.) 10+ (макс.) 12+ (макс.)

№2.Отжимания

Да, это отжимания, и они направлены на развитие верхней и нижней части груди, плюс сустав с плечом головы. Для этого отжимания следует выполнять сначала обычным хватом, но ладонь размещена на одной линии от низа груди, а затем по аналогичному принципу, но руки располагаются перед собой. В качестве программы тренировок можно использовать схему подтяжки, умноженную на два.

№ 3. Распашные крылья

Включите импровизацию и немного фантазии.Насыпать в обычный пакет с песком, камнями и всем, что можно, чтобы он имел приличный вес, после чего нужно вытащить палку в пакет-палку и, придерживая ее обеими руками, поднять руки к груди разложить локти. Это упражнение воздействует на вашу спину и готовит ее к нагрузке. Выполнять это упражнение необходимо в два подхода с максимальным количеством повторений. Если вы можете поднять более 15-18 за раз, значит вес маловат, и его стоит прибавить.

Финал

После завершения комплекса упражнений, ведущего к паре дней отдыха, можно переходить к первым попыткам выхода из сил.Еще раз до остановки почувствуйте, как согреваются ваши мышцы. Повторяя подтягивания, сделайте резкий рывок и, поддерживая себя одной рукой, локтем другой стукните по поверхности перекладины, как вы это делали, когда спина находится на спине, а затем, сжимая себя «отпущенной» рукой, затяните и второй. Фиксируя положение, попробуйте сделать одно-два отжимания, это облегчит подход в следующий раз. Не пытайтесь сразу сделать два-три выхода. Всё твое время, и в спешке ты просто вредишь себе.Лучше вернуться домой или на площадку и хорошо потренироваться, чтобы закрепить свои достижения!

СМОТРИ ТАКЖЕ

Выход в две руки на турнике — зрелищное, красивое и зрелищное упражнение. Его можно выполнять несколькими способами — силовым и с помощью качелей, на завершающем этапе закрепления в религии на турнике.

Выход на два на турнике

Выход на две мощности считается основным в тренировке.Физические упражнения эффективны для поддержания физической формы. В то же время без минимальной физической подготовки это упражнение довольно сложно.
Выход — универсальное упражнение, включающее в себя выполнение толчка, толчка и пресса. Сначала нужно высоко подтянуться, затем перекинуть руки через турник и брызнуть с него, приподняв туловище. Чтобы научиться сочетать все эти три компонента в одном упражнении, необходимы силовые, координационные и практические навыки.

Вывод на 5 минут

Возможно, кому-то такой период обучения покажется фантастическим, но это не для просмотра видео ниже.За 5 минут освоить элемент не обязательно каждому, но можно значительно сократить время обучения, освоив принцип его выполнения. Тренировочное упражнение разделено на три этапа.

Техника реализации

  • Сделайте небольшую куртку вперед, максимально увеличивая грудь, формируя небольшую спинку спины.
  • При движении назад поднимите ноги и броситесь на турник по траектории дуги.
  • Выжимание голеней через перекладину.

Чем выше будут подняты ножки, тем легче будет выход

Техника исполнения без замаха

  • Повиснув на перекладине, нужно откинуться назад, отводя ноги и плечи назад, а живот вперед, образуя тело дуги.
  • Второй шаг — сделать резкое (взрывное) подтягивание к груди или животу.
  • При этом нужно собрать оба локтя над перекладиной.
  • Выпрямите руки нажатием.

Можно попробовать выполнить упражнение, подтянув подбородок выше уровня горизонталиста, рейка и, когда корпус отодвигается назад, закидывать локти над перекладиной.

Видео-тренинг по силовому выходу двумя руками:

Вспомогательные упражнения

В большинстве случаев выбраться с первого раза не получается. Для любого способа казни сила необходима в руке. Чтобы укрепить, и заодно проверьте руки. Проверьте статьи: и.

Для силового метода выполнения предмета вы должны уметь подтягиваться.Как это узнать, вы можете прочитать в статье:.

Очень эффективны перед уходом освобождение двух рук следующие упражнения:

Высокие подтягивания. Обычные подтягивания не помогут освоить элемент. Даже если за один подход затянуть более 20 раз, выхода может не получиться. Необходимо научиться подтягиваться как можно выше — до низа груди или живота.

Взрывные подтягивания. Вам нужно научиться делать рывок, используя энергию движения всего тела.

Вывод в одни руки (флажок). Следует научиться держать каждую руку над турником и стараться удерживать в таком положении как можно дольше. Это поможет укрепить мышцы плеч и рук. Освоив перебрасывание локтем через перекладину одной рукой, нужно закинуть локоть другой руки поверх перекладины и отжаться вверх.

Отжимания от турника. Иногда сложность упражнения возникает на завершающем этапе из-за невозможности вращения от перекладины из-за слабого трицепса.Это упражнение поможет укрепить трехзубчатую мышцу.

Отжимания на перекладине. Помимо отжиманий на турнике, упражнение развивает трицепсы и грудные мышцы, задействованные при выполнении двух рук.

Упражнения для кисти. Даже при хорошей физической подготовке, но не только с выходом на двоих, но и с большинством других упражнений на горизонталь не получится со слабыми руками. Для их укрепления можно использовать гантели, делая попеременное сгибание рук внутрь и наружу по 10-15 раз по 4-5 подходов.Частые занятия на турнике также укрепляют кисти рук и предплечий.

Важную роль в обучении играет пресса. Поэтому ознакомьтесь со статьей:

Какие мышцы работают при вводе двумя руками

Упражнение полезно тем, что задействовано в его выполнении, прорабатываются и укрепляются практически все мышцы верхней части тела.

Наиболее задействованы: трицепсы, мышцы груди, короткие мышцы Спина, дельтовидная мышца и мышца плеча.
Чуть меньше получите нагрузку на пресс-мышцы и бицепс. При выполнении ногами и махами прорабатываются мышцы бедер и поясницы.

Упражнение

Помимо укрепления мускулов, выход двумя руками на турнике отлично тренирует вестибулярный аппарат и улучшает координацию движений. В отличие от обычных занятий в спортзалах этот элемент может пригодиться в некоторых жизненно важных экстремальных ситуациях. Недаром со стороны военных, пожарных, сотрудников полиции при физической подготовке обязательно выполняются упражнения по преодолению невысоких препятствий.От его реализации зависит выходная мощность.

Обязательно потренируйтесь.

Для лучшего усвоения упражнений на среднем турнике, когда вы можете опускаться на землю. В таком турнике можно тренировать элемент, раздвигая ноги. Это поможет быстро освоить принцип завершения выпуска двух.

Тренируйтесь постоянно, но делайте перерывы между тренировками для восстановления мышц.

Не опускайте руки, если упражнение не работает.Клиренс, постоянная практика обязательно принесут результат. Вы научитесь не только выполнять это красивое упражнение, но и значительно укрепите свои мышцы и здоровье.

Сегодня мы рассмотрим, как можно научиться ходить двумя руками на турнике, как это выполнять правильно, как сделать так, чтобы это было проще выполнять и какие разновидности и ошибки при выполнении двух в Street Workout.

При изучении этого элемента обязательно не стоит забывать об общефизической тренировке (ОФП), на брусьях и от пола нужно отжиматься не менее 20 раз и подтягиваться на турнике не менее 15 раз.

На самом деле абсолютно любой элемент можно сделать качественно, но можно сделать что-то для его защиты в «копилку изученных элементов». Поскольку выпуск двух является основой фундамента и очень важен, то в этом элементе нельзя допустить такую ​​ошибку, как научить его что-то делать, т.к. в будущем он станет базой данных для других элементов и он будет просто неприлично по отношению к спорту в целом.

Естественно, что выпуск до двух на турнике не может сразу научиться выполнять его идеально, поэтому для начала вы научитесь выполнять его криво, но важно не останавливаться и продолжать тренировать его как можно больше.

Как вы понимаете, элементарной базой для этого элемента послужат обычные подтягивания и выход до одного. Многие совершенно правильно думают, что когда они научились подтягиваться 15-20 раз и выходили по одному (для каждой руки), значит, им нужно выходить из двух. Но тут есть одно маленькое попадание, достижение двух в Street workout не является прямым продолжением подтягиваний и даже не является прямым продолжением на одно, в течение какого времени при подтягивании и фиксации тела возле турника можно попеременно бросать Ваша рука Легкая, но на выходе 2 вам не удастся, т.к. это лицо будет необходимо преодолевать из-за его взрывной силы или грубой мускульной силы.

Достигнув стадии, когда вы можете сильно подтянуться 10 раз и быстро переместиться в одну руку, у вас есть 2 варианта для продолжения: быстро изучить выход до двух с помощью плохой техники, а затем вернуться к хорошему или уйти. лучше, долго И тернистый путь — сразу правильно исследовать выход к 2 на турнике.

Рассмотрим сначала первый способ . Найдите себе турник, рядом с которым вы спокойно и держитесь на турнике, чтобы понять правильное движение при выходе.

Когда вы проработаете и поймете это движение, ваш первый выход будет сделан с помощью резкого рывка, и ваши руки будут лежать на букве «М». Это самый простой, не качественный и не красивый выход из двух, но вы уже можете сами считать его выполненным или начать работать над его качеством.

Рано или поздно выход на два выхода буквы «М» будет, если нормально затягивать и делать нормально в одну сторону, поэтому сразу перейдем к работе над качеством. Как вы понимаете, правильный, нормальный и адекватный выход на две руки в уличной тренировке должен окупаться без буквы «М» над турником.Необходимо стремиться к тому, чтобы руки двигались по телу.

Самый простой, правильный и уже хороший доступ к двум будет выходом со встроенными кистями, т.е. вывод уже выполняется медленно и самую сложную фазу этого элемента Вы будете проходить медленно, а это значит, что ваши мышцы имеют правильную работоспособность и Закладываем базу до максимально качественного выхода на 2. Советуем изучить этот элемент на брусьях, т.к. многие люди не могут взять достаточно глубокий хват, жалуются, что поранили кисти.У Brussia самая толстая зона захвата, соответственно давить на нее намного проще и кисть не пострадает, т.к. площадь вашей опоры на графе Бруусева больше.

Если вы не можете сделать достаточно глубокий вдох на двоих на перекладине, превратиться в перекладину с конца и сделать предмет, то вы не будете мешать со штангой и свободно сделаете этот элемент.

При изучении высвобождения двух нужно уделять особое внимание Каждой из их фаз не только научиться отводить локти к верху глубокими хватами, но и научиться нормально красться от шеи сверху.

Хочу напомнить, что выход на 2 считается силовым элементом и не будет таким, чтобы вы выучили, а потом отказались от него. Тогда просто не делай, нужно постоянно работать над этим элементом, тогда результат не заставит ждать 🙂

Для более быстрого изучения этого элемента потребуется особое внимание уделить взрывному подтягиванию и отжиманиям.

Два это не технический элемент, а силовой элемент, которому практически нет предела, вы можете отдельно проработать каждую из фаз элемента, чтобы сделать его лучше, в большее количество раз, с нагрузками, из разных элементов, с смена хвата и рук на турнике.(12 голосов, в среднем: 4.5 из 5)


Добро пожаловать в мою программу, которая научит вас выбраться из горизонтализма всего за месяц. Да вы не слышали, все ваши годы мучений и бесплодных попыток Начались позади, и ровно через 4 недели вы можете сделать настоящий выход силы! Вы успешно прошли предыдущие 3 программы обучения: , ,? Я очень на это надеюсь, потому что в моих планах не найти медсестру с сумкой твоей отсталости.

Выход силы — это первое упражнение повышенной сложности, с которого вам нужно начать, потому что это, по сути, мост между базовыми упражнениями и упражнениями продвинутого уровня.Вот картинка для наглядности:


Это мощное упражнение можно разделить на 3 компонента — сильное подтягивание (силовая работа), поворот кисти (техническая работа) и отжимания от перекладины (силовая работа). И все эти три составляющие так же важны и равны, как три богатыря на Древней Руси.


Посмотрите на картинку и запомните: Добрыний Никитич — символизирует силу тяги, потому что вам нужно будет очень сильно напрячься, чтобы выбраться из сил, Илья Муромец — символизирует кротость, потому что вам понадобится сила, чтобы выжать из себя турник, но Алеша Попович, Вы видите, как он лукаво врет, — символизирует непростой технический момент, без которого выход не будет.Сила героев, как и ваша сила выхода, в единстве! Только вместе у них все получится!

Невозможно сосчитать, сколько раз я видел на площадке ребят, у которых был полный порядок с силой, но которые не понимали технический момент, и из-за этого не могли разобрать, сколько бы они начали . Ха, для кого-то становится настоящим открытием, что кисти вообще нужно заворачивать. Раз уж вы здесь, то обязательно выйдете из таких ребят, а значит, моя программа именно то, что вам нужно!

3 тренировки в неделю.На каждой тренировке 3 блока упражнений (сила тяги, сила лежа, технический момент). В каждом блоке по 3 упражнения. В каждом 3 подхода. Шутить. Подход будет намного больше. Ставки в шутку? Надеюсь, что так. Я горжусь своим чувством юмора. И если еще не оценен, я спрошу вас еще раз, когда программа будет выполнена.

Сразу скажу, что между всеми подходами и всеми упражнениями отдых должен быть 2-3 минуты. А потом вы меня обнулили этими вопросами в комментариях.

Упражнения на тягу

№1 — Высокие подтягивания


Когда я говорю «Высокий», я имею в виду высокий. Видите парня на фото выше? Видишь, как высоко он подтягивается? Значит, это недостаточно высоко. Я хочу, чтобы ты подтянулась еще выше! Я хочу, чтобы вы приложили турник к животу, или перед бедрами, или к коленям, или к носкам. Понял?

Ваша задача — в каждом повторении выкладывать все силы, чтобы Добрыний Никитич мог гордиться вами! Конечно, вы не сможете сделать много таких повторений, поэтому вы испортите объем будет за счет количества подходов.

Сделайте 10 подходов по 3-5 повторений, наблюдая за скоростью сокращения мышц и амплитудой движения. Если заметил, что вы начинаете проезжать — остановите подход, потому что уже нет смысла выходить из него.

И тогда не напрягай ноги. Вы не червяк на крючке? Ты уличный богатырь, выехавший на дорогу к богатырскому чертогу! Соответствие!

№2 — Подтягивания плиометрические


Знаете поговорку «Любишь — отпусти»? С горизонтальными этюдами та же тема, что и с девушками.Если вы действительно любите турник, значит, вы должны уметь его отпустить. Если не можешь, то в чем твоя любовь?

На самом деле это упражнение даже проще, чем предыдущее, потому что вам не понадобится от вас такая высота, но оно более опасно, потому что если вы не успеете вернуть руки на место, то вы рискуете упасть и повредить. Вы наиболее уязвимы, когда наиболее открыты, это правда. Таким образом, это упражнение напомнит вам о предыдущем. И не раз.


Снова 10 подходов по 3-5 повторений в зависимости от того, в какой момент вы заметили, что начинаете терять взрывную силу и скорость.И снова вам не нужно бегать трусцой, чтобы помочь себе, вы не ваш бывший!

№3 — прыжковые подтяжки

Последнее тяговое упражнение в нашем списке, и оно простое. Просто нужно сделать подтягивание чуть выше обычного, отпустить руки и сместиться в сторону (влево или вправо) во время полета. Что может быть проще? С этой задачей справилась бы даже ваша бабушка!

5 подходов по 10 повторений.

Упражнения для человека

Отлично! Осталась треть программ, а значит, дальше будет проще.Ну ты умеешь ругаться, я вступление написала — значит, сделала. Только в нашем случае вы этого не сделали, а только треть. Ну или чуть больше трети, неважно. Посмотрите, какие упражнения я подготовил для вас, чтобы тренировать ваш откладывание.

№1 — отжимания от перекладины

Отжимания полезны для здоровья, подтвердит любой, даже Дмитрий Нагиев:


Но проблема в том, что обычные отжимания не очень похожи на то, как вы отжимаетесь после перехода на перекладину.Есть особенности, связанные с обеспечением корпуса, которые вам предстоит отработать.

Все просто — давайте максимально опускаемся, желательно коснуться перекладины грудей, а потом зажать себя вверх. 5 подходов по 10 повторений. Постарайтесь медленно спуститься вниз и как можно быстрее подтянуться вверх.

№2 — Плиометрические отжимания от скамьи

Скамья нужна в данном случае только для того, чтобы вы не подавились высотой отжиманий.Знаю, что если скамейки нет, то торговаться будешь и на полную не выложишь. Кого вы пытаетесь обмануть?

10 подходов по 3-5 повторений в зависимости от того, сколько раз вы можете прыгнуть достаточно высоко, чтобы руки находились на скамейке без риска столкнуться лицом с асфальтом.

И да, если не хотите проблем с запястьями, то попробуйте приземлиться как можно мягче. Как кошка!


№3 — Фристл-отжимания

Многие считают, что именно во фристайле лучше всего проявляется дух уличной субкультуры.Это уже не простое рутинное повторение привычных упражнений, это уже свобода самовыражения, выраженная в форме упражнений. Вы используете свое воображение и придумываете новые варианты упражнений, модифицируете существующие, комбинируете их друг с другом. Одним словом — делайте свой стиль, с пользой для тела и духа!

Какой смысл? Вы делаете 5 отжиманий одного вида, затем 5 отжиманий другого вида, затем 5 отжиманий и так далее, пока не достигнете максимума. Импровизируйте, приспосабливайтесь, побеждайте!


5 подходов на максимум.

Технический момент

Отлично! Две трети программы позади, а это значит, что впереди не так много упражнений, но точно могу сказать, что они будут решительно отличаться от всего, что вы делали раньше. Или, может быть, вообще от всего, что вы делали на тренировках!

Вспомните Алеша Поповича, вспомните, как он сам улыбался. Вы знаете, почему он лукаво улыбнулся? Потому что между лихими боями с Тугаром Змейшевичем он тренировал выходы сил и овладел их секретом.Чтобы у вас все получилось, нужно поработать умением. И навык изучается тренировками. Как сказал Брюс Ли:


Не бойтесь, вам не придется делать 10 000 прыжков на невысокий турник с поворотными щетками. Вы ни для кого не демон. Ограничьте 5 подходов по 10 повторений. А когда монотонность этого упражнения начнет вас беспокоить — будьте начеку, это тот самый момент, когда вы становитесь уязвимыми и можете получить травму из-за расфокусировки внимания.

Если это произойдет, вы можете снова вспомнить свое прежнее, что было бы похоже на это.

№2 — Изометрические подтягивания

Выходная сила, когда вы делаете это именно через силу, требует серьезной подготовки не только ваших мышц, но и устройства сухожилий, ведь именно ваши сухожилия будут испытывать колоссальную нагрузку на время поворота щетки на перекладине.

Когда-нибудь я расскажу вам об изометрической силовой тренировке и о том, как научиться рвать цепи, но сегодня самое главное, что вы должны понять, это то, чем они отличаются от обычных тренировок.И самое главное отличие в следующем: В обычном режиме упражнений у вас есть 2 фазы — сокращение и расслабление. Сначала вы напрягаете (разрезаете) мышцу, затем расслабляете (разгибаете). И так со временем, неоднократно повторяю, подходите. Во время расслабления мышцы бывает много разных вещей, которые можно описать простым и понятным словом отдых. Таким образом, обычный динамический режим тренировки представляет собой сочетание нагрузки и отдыха.

Изометрический (статический) режим тренировки выглядит совершенно иначе.Вы напрягаете мышцу, она разрезается, а затем остается сокращенной в течение всего времени подхода. Таким образом, здесь измеряется не количество повторений, а количество раз, проведенных под нагрузкой. А после того, как мышца уменьшилась, нагрузка передается именно на ваше сухожилие. И они должны замечать, укрепляться в процессе тренировок намного медленнее, чем мышцы, что может привести к травмам, если сломать слишком много.

Тем не менее тренировать их необходимо, поэтому выполняйте 5 подходов изометрических подтягиваний (подтягивайтесь и старайтесь поднять локти над горизонталью) с максимальным временем удержания каждый.После каждого подхода опускайтесь очень медленно и осторожно!

В этом упражнении вам следует увеличить время отдыха до 3-5 минут между подходами, потому что вы — это не только мышцы.

Заключение

Тренируйтесь по этой программе в течение 4 недель, 2-3 раза в неделю, и возвращайтесь через месяц, чтобы сказать мне спасибо за ваш первый выход! И если вы научитесь раньше делать выходы насильно, не забудьте кидать ссылку на мою программу всем друзьям!

15 лучших вариаций подтягивания за все время

Мало что может быть более вневременным и эффективным, чем подтягивания.Но, хотя они испытаны и верны, нельзя отрицать, что они могут наскучить. Вот тут и пригодятся варианты подтягивания. Эти 15 альтернатив бросят вызов вашей верхней части тела и помогут вам достичь нового уровня роста мышц.

Но прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте рассмотрим некоторые основы.

Основные типы подтягиваний
Существует два основных типа подтягиваний. «Есть стиль бодибилдинга, когда ваша поясница округлена, а колени согнуты, и тактический стиль подтягивания — часто используемый в армии и гимнастами — когда ваши ноги остаются прямыми и слегка впереди вашего тела, когда подтягивание завершено. », — говорит Марк Перри, C.S.C.S., C.P.T. и основатель BuiltLean, который лично рекомендует подтягивание в тактическом стиле. «Он поддерживает мышцы кора, защищая нижнюю часть спины и усиливая напряжение всего тела».

Варианты упражнений на подтягивание мышц
Поскольку это вертикальное тянущее движение, вы в основном используете одни и те же мышцы для всех вариантов подтягивания. Основное различие между этими 15 движениями заключается в интенсивности сокращения мышц и в том, какие мышцы задействованы.Например, подтягивание широким хватом подчеркнет внешнюю часть вашей спины больше, чем подтягивание узким хватом, которое подчеркнет середину вашей спины. Перемежая эти вариации в тренировках, вы разовьете широчайшие, среднюю часть спины, задние дельты, бицепсы, предплечья и корпус — а, задействуя различные мышцы, вы также избежите чрезмерных травм.

Как выбрать правильный хват
Пронированный (верхний) захват сложнее, чем супинированный (нижний) захват, потому что ваши бицепсы находятся в менее выгодном положении для создания максимальной силы.Эта небольшая разница заключается в том, почему скрытый ход обычно проще, чем оверхенд (но не намного). Для нейтрального захвата ваши руки обращены друг к другу бок о бок, а не вперед или назад, что находится между сложностью подтягивания и подтягивания, но может варьироваться от человека к человеку.

Как включить вариации подтягиваний в свою тренировку
«Есть много разных способов внедрить вариации подтягиваний в тренировку и множество различных школ мысли о том, как стать сильнее и более эффективно выполнять их», — говорит Перри.Проще говоря, чем больше вы делаете подтягиваний, тем сильнее вы становитесь. Так что, если ваша цель — по-настоящему хорошо их освоить, занимайтесь ими почти каждый день.

Лучшее количество повторений и подходов для достижения максимальной цели
Если ваша цель — максимизировать силу, выполните несколько подходов, не доходя до отказа. Это поможет вашей нервной системе стать сильнее быстрее, чем она могла бы постоянно терпеть неудачи. Если вы можете сделать максимум 10 повторений, то выполнение 5 подходов по 7 повторений (всего 35 повторений) лучше, чем 3 подхода по 9 (всего 27 повторений).Если вы стремитесь к максимальному росту мышц, тренировка в несколько подходов (от 5 до 10) до технического отказа больше всего стимулирует ваши мышечные волокна.

С чего начать
В общем, несколько подходов подтягиваний — хорошее место для начала. Вы хотите достаточно отдыхать между подходами, чтобы вы могли выполнить качественный подход с хорошей формой. «Больше отдыха лучше для наращивания силы; меньше отдыха лучше для наращивания мышц », — говорит Перри. Начните с 30-60 секунд отдыха между подходами для наращивания мышц и 2-3 минут для наращивания силы.Как только вы освоите базовую форму движения, начните использовать эти вариации подтягивания.

15 лучших вариаций подтягивания за все время

1. Киппинг

Что это работает и почему это сложно:
«Традиционные подтягивания« строгие », то есть для подтягивания тела к перекладине не используется импульс», — говорит Перри. Но подтягивание с наклоном, ставшее популярным в кроссфите, на самом деле использует импульс, чтобы помочь вашему телу двигаться. Приобрести эту технику немного сложно, потому что это очень техничное движение, но это отличное (хотя и жестокое) анаэробное упражнение для верхней части тела.После совершенствования подтягивания с накидом — отличный способ построить сильные широчайшие, широкие плечи и мощный хват.

Как это сделать:
Используя захват сверху, руки на ширине плеч, отведите ноги назад, чтобы ваше тело образовало дугу назад. Затем с силой вытяните ноги вперед и поднимите корпус к перекладине (действительно используйте эту инерцию). Повторите необходимое количество повторений. Примечание: вы сможете сделать больше повторений, чем вы когда-либо мечтали выполнить традиционными подтягиваниями.

2. В мире

Что это работает и почему это сложно:
Поскольку вы тянете свое тело вверх и вверх к одной руке, затем через перекладину к другой, прежде чем вернуться в исходное положение, вы загружаете только одну сторону ваше тело с весом. Это увеличивает нагрузку на ваши мышцы, чем традиционное подтягивание, при котором ваш вес распределяется равномерно. «Кругосветные подтягивания — достойный переход к подтягиванию на одной руке, потому что они подчеркивают одну руку над другой в начальной фазе подтягивания», — говорит Перри.Примечание. Вы можете выполнять их в любом направлении — по часовой стрелке или против часовой стрелки.

Как это сделать:
Начните с захвата сверху, держа руки примерно на 6–12 дюймов шире плеч. Подтяните тело вверх к правой руке, затем потяните тело через перекладину в сторону левой руки, затем опускайтесь обратно в исходное положение. Вы можете повторить упражнение для правой руки или подтянуться влево, чтобы изменить направление для желаемого количества повторений.

3. Весовой

Что это работает и почему это сложно:
Есть несколько способов увеличить вес в подтягивании. «Вы можете использовать утяжеленный жилет, грузовой пояс с цепью для подвешивания пластин, просунуть одну ногу в гирю и держать ногу согнутой к голеням или зажать гантель между скрещенными ногами», — говорит Перри. Таким образом вы превратите хорошее упражнение с собственным весом в отличное силовое упражнение для верхней части тела. Примечание: тяжелые подходы с низким числом повторений активируют различные типы мышечных волокон, что приводит к увеличению массы и силы.

Как это сделать:
Если перекладина слишком высока, чтобы вы могли за нее ухватиться стоя, установите скамейку, плио-бокс или другой устойчивый предмет, на котором вы можете встать, чтобы дотянуться до перекладины. Используя предпочитаемый вами метод увеличения веса, встаньте на ящик, потянитесь за перекладину желаемым хватом, затем начните выполнять подтягивания. Когда вы закончите, вы можете спрыгнуть (если штанга не слишком высока) или вернуться к ящику, затем сойти вниз и снять вес. Вы можете легко настроить это подтягивание в соответствии со своими предпочтениями и целями, изменив хват, вариацию подтягивания и вес.Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

4. Узкий захват

Что это работает и почему это сложно:
Подтягивание узким хватом лучше подчеркивает мышцы рук. «Это потому, что им приходится работать сверхурочно, чтобы тянуть ваше тело дальше, вертикально, — говорит Перри. И не волнуйтесь, вы по-прежнему будете воздействовать на основные мышцы спины. Перри добавляет, что даже несмотря на то, что они не так сильно подчеркнуты, как ваши руки, вы все равно активируете свои ромбовидные элементы, нижнюю и среднюю ловушки, а также заднюю зубчатую мышцу верхней части.

Как это сделать:
Возьмитесь за перекладину хватом сверху немного уже, чем ширина плеч. Плавным движением подтянитесь к перекладине так, чтобы перекладина касалась нижней части шеи в верхней части подтягивания. Опускайтесь вниз — удерживая движение под контролем — пока ваши руки не соединятся, затем повторите необходимое количество повторений.

5. Широкая ручка

Что это работает и почему это сложно:
Подтягивание широким хватом подчеркивает мышцы спины в большей степени, чем подтягивание узким хватом.«Это потому, что расстояние, на которое ваше тело нужно подтянуть до перекладины, короче, — объясняет Перри. Это потрясающая тренировка для внешней части спины; эти мышцы активируются и активируются, чтобы помочь вам подтянуть ваше тело.

Как это сделать:
Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч. Плавным движением подтянитесь к перекладине так, чтобы перекладина касалась нижней части шеи в верхней части подтягивания. Опускайтесь вниз — удерживая движение под контролем — пока ваши руки не соединятся, затем повторите необходимое количество повторений.

6. Мышцы вверх

Что это работает и почему это сложно:
«Подъем мускулов похож на подтягивание с наклоном в том смысле, что некоторый импульс используется, чтобы помочь вашему телу подняться», — говорит Перри. «Вам нужно тянуть достаточно сильно, чтобы ваша грудь касалась перекладины, позволяя вам подталкивать тело вверх и вниз, чтобы ваши руки были полностью прямыми», — добавляет он. Люди, которые могут сделать 10 подтягиваний, могут быть не в состоянии подтянуть одну мышцу, потому что для этого требуется значительная сила тяги.Эту технику сложно освоить, но как только вы это сделаете, вы научитесь эффективно двигать бедрами, корпусом, плечами, грудью и трицепсами.

Как это сделать:
Начните, держа руки в захвате сверху, немного шире плеч. Слегка отведите ноги назад, затем с силой потяните грудь через перекладину. Поскольку ваша грудь находится над перекладиной, вытяните руки прямо так, чтобы ваша талия была примерно на одной линии со перекладиной, а ваше тело все еще оставалось над ней. Вернитесь вниз, используя импульс, затем снова поднимитесь и повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

7. Держатель для полотенца

Что это работает и почему это сложно:
Помимо наращивания мышц рук, спины и кора, подтягивания хватом полотенцем являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития силы хвата. Причина: вам действительно нужно работать, чтобы руки не соскользнули с полотенца при выполнении каждого повторения.

Как это сделать:
Накиньте полотенце на перекладину так, чтобы обе стороны были одинаковой длины. Поднимитесь как можно выше по обеим сторонам полотенца, затем подтяните тело вверх, сохраняя хватку.«Используйте достаточно толстое полотенце, чтобы оно не разорвалось», — предлагает Перри. Вы можете себе представить последствия несоблюдения этого совета. «Большинство маленьких полотенец для спортзала порвутся, поэтому подумайте об использовании нескольких из них одновременно», — добавляет он. Повторите необходимое количество повторений.

8. L-sit

Что это работает и почему это сложно:
«Сиденье L требует отличной силы корпуса, а также гибкости подколенных сухожилий и бедер, чтобы ваши ноги были параллельны земле, когда вы подтягиваетесь к перекладине и сопротивляетесь при спуске. продолжительность сета », — говорит Перри.Это подтягивание используется, например, гимнастками, и представляет собой сложную разновидность подтягивания (то есть это разрушит ваш пресс).

Как это делать:
Повесьте на перекладине хватом сверху, руки на ширине плеч. Поднимите ноги так, чтобы они были параллельны земле и перпендикулярны вашему туловищу. Держа ноги прямыми, подтянитесь к перекладине — достаточно высокой, чтобы перекладина касалась нижней части шеи — затем опускайтесь вниз и повторите необходимое количество повторений.

9.Плио

Что это работает и почему это сложно:
«Подтягивания плио, такие как подтягивания в ладоши или даже подтягивания с вращением, требуют значительного усилия тяги, чтобы поднять ваше тело к перекладине с достаточной силой, чтобы вы могли расслабить руки при на вершине движения, а затем поймайте перекладину на спуске, — говорит Перри. Это отличное испытание на взрывную силу, особенно когда вы освоили контролируемые сорта.

Как это делать:
Предположим, что хват немного шире, чем ширина плеч, и с силой подтяните свое тело к перекладине с максимальной скоростью.На мгновение уберите руки со перекладины, чтобы хлопнуть в ладоши, затем поймайте перекладину на спуске; повторить желаемое количество повторений.

10. Смешанный хват

Что это работает и почему это сложно:
В этом варианте одна рука находится снизу, а другая — сверху. «Знайте, что рука с захватом сверху обычно работает сильнее, чем рука снизу, чтобы подтянуть ваше тело», — говорит Перри. Это движение два в одном, которое добавляет серьезную массу вашим бицепсам и спине; плюс ваше ядро ​​вынуждено стабилизировать ваш торс и держать его прямо, так что вам тоже придется немного поработать над прессом.

Как это сделать:
Начните с левой руки в захвате сверху и правой рукой в ​​захвате снизу, руки на ширине плеч. Поднимитесь к перекладине, чтобы она задела шею снизу. Опускайтесь, пока руки не станут прямыми, затем повторите. Вы можете чередовать подходы, варьируя, какая рука находится снизу или сверху.

11. Эксцентрик

Что это работает и почему это сложно:
«Эксцентрическое подтягивание замедляет отрицательную, нисходящую фазу подтягивания, что в большей степени нагружает ваши мышцы», — говорит Перри.«Он сопротивляется удлинению ваших мышц и разрывает больше мышечных волокон, чем положительная фаза подтягивания, что заставляет ваши мышцы сокращаться». Проще говоря, на следующий день тебе будет чертовски больно. Вы можете выбрать определенное время, чтобы замедлить эксцентрическое движение, скажем, 5 или 10 секунд.

Как это делать:
Используя желаемый хват для подтягивания, подтянитесь к перекладине так, чтобы она касалась нижней части шеи, затем медленно опускайтесь вниз (действительно, старайтесь делать это как можно медленнее).Подтянитесь к перекладине и повторяйте до отказа. Повторите необходимое количество повторений и посмотрите, сколько секунд вы сможете удерживать во время эксцентрической части упражнения.

12. Одно плечо

Что это работает и почему это сложно:
Подтягивание одной рукой — самый сложный из всех вариантов, потому что, очевидно, только одна рука тянет весь вес вашего тела к перекладине. Перри говорит, что вы можете сделать это одним из двух способов: удерживайте запястье руки, которая держит штангу, затем используйте оба, чтобы подтянуться, или используйте только одну руку без посторонней помощи.Просто знайте, что последнее намного сложнее.

Как это сделать:
Возьмитесь за перекладину правой рукой нейтральным хватом. Вися только на правой руке, подтяните правое бедро вверх, чтобы сократить расстояние между правым плечом и правым бедром. (Это помогает соединить ваш корпус с широчайшими и плечами.) Теперь с силой подтяните свое тело к перекладине, используя широчайшие и основные мышцы, а не руку. Опуститесь и повторите с левой рукой. Повторите необходимое количество повторений.

13. Лучник

Что это работает и почему это сложно:
Что хорошего в этом варианте, так это то, что вы добавляете значительное количество сопротивления, используя только свой собственный вес.

Как это сделать:
Широким хватом сверху потяните тело вверх (достаточно высоко, чтобы верхняя часть груди находилась на уровне перекладины), затем переместите тело в правую руку, вытягивая левую руку прямо. в сторону. Повторите это для левой стороны, вытягивая правую руку прямо в сторону, затем опускайтесь вниз.Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

14. Тандемная ручка

Что это работает и почему это сложно:
Тандемный хват, который иногда называют «подвешиванием», требует, чтобы обе руки взяли на себя нейтральный хват на перекладине. Если у вас есть перекладина, открытая с обоих концов, подтягивание можно выполнять с обеих сторон. Если это не так (вы можете подтянуться только в одну сторону), подумайте о том, чтобы положить руку той стороны, которую вы хотите подтянуть, ближе всего к вам, а затем поместите другую руку за нее.

Как это сделать:
Начните с правой руки, ближайшей к вам, держа штангу нейтральным хватом, и левой рукой сразу за ней. Поднимите голову вверх вправо от перекладины так, чтобы перекладина касалась вашего левого верхнего плеча. Прыгайте вниз, затем подтяните голову к левой стороне перекладины, чтобы перекладина задела ваше правое плечо, затем снова опускайтесь вниз. Повторите необходимое количество повторений.

15. Заушник

Что это работает и почему это сложно:
«Это упражнение требует значительной подвижности плеча и в некоторых случаях может вызвать удар плеча, что может привести к травме», — предупреждает Перри.Это потому, что ваша голова выталкивается вперед перед грифом (так что гриф касается задней части шеи, а не передней части шеи), когда вы подтягиваете свое тело вверх. Излишне говорить: будьте осторожны с этим и подумайте о том, чтобы нанять инструктора для получения совета по форме, прежде чем пытаться это сделать.

Как это сделать:
Начните с захвата сверху, держа руки примерно на 6–12 дюймов шире плеч. Подтяните тело вверх и вытолкните голову вперед так, чтобы штанга коснулась задней части шеи.Опуститесь вниз, чтобы ваши руки были прямыми в нижнем положении, затем повторите необходимое количество повторений.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

7 безумно простых упражнений на укрепление рук

Протягиваете ли вы узлы, грести против течения или путешествуете с треккинговыми палками, сила рук важна для движения вперед.Даже для длинноногих видов спорта, таких как бег, походы и езда на велосипеде, сильная верхняя часть тела обеспечивает баланс, эффективность и устойчивость к травмам.

Если вы хотите развить силу верхней части тела, включите эти семь упражнений в свой распорядок тренировок. Упражнения, рекомендованные Дугом Лоудером, 27-летним личным тренером и владельцем фитнес-центра Railyard Fitness в Санта-Фе, нацелены на основные группы мышц рук — бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи), а также на многие их меньшие мышцы. стабилизирующие мышцы.

Смешайте их с существующим распорядком или завершите тренировку отдельно по схеме, переходя от одного упражнения к другому, с одной или двумя минутами отдыха между каждым упражнением и пятью минутами отдыха между каждым подходом. В первом раунде выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, используя более легкий вес (если применимо) и умеренный диапазон движений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, улучшить кровообращение и разогреть суставы и мышцы. Затем сделайте еще два-три подхода по 10-15 повторений с полным диапазоном движений.Сосредоточьтесь на форме и контроле, а не на количестве повторений.

В каждом упражнении напрягайте корпус, чтобы защитить позвоночник, и обращайте внимание на свое дыхание. Вдохните во время эксцентрической фазы мышц (когда ваши мышцы растягиваются под нагрузкой) и выдохните во время концентрической фазы (когда ваши мышцы сокращаются под нагрузкой). Например, при отжимании делайте вдох, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда снова отталкиваетесь.

The Moves (Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Строгие (милитари) отжимания

Назначение: В первую очередь нацелен на грудь и трицепсы, а также укрепляет плечи, бицепсы и основные мышцы.

Как это делать: Начните с положения высокой планки, руки на ширине плеч и полностью вытянутые руки — руки, локти и плечи на одной линии. Держите ноги вместе или на расстоянии не более 12 дюймов. Напрягайте основные мышцы, чтобы тело оставалось ровным от головы до пят. Отсюда согните руки в локтях — продолжайте движение назад вдоль вашего тела, чтобы лучше воздействовать на трицепсы — чтобы опустить грудь чуть ниже уровня согнутого локтя. Затем вернитесь в положение высокой планки и сделайте одно повторение.Держите позвоночник в нейтральном положении (без прогибов и прогибов спины или ягодиц), а бедра на протяжении всего движения должны быть ровными.

Повторы: от 10 до 15

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Сгибание рук с гантелями

Назначение: В первую очередь нацелен на бицепс, а также укрепляет мышцы предплечий и плеч.

Как это делать: Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам ладонями внутрь. Встаньте прямо, плечи отведены назад и опущены, а корпус задействован.Одной рукой медленно поднимайте вес, вращайте запястье на 90 градусов наружу и продолжайте сгибать гантель до самого плеча, чтобы согнуть локтевой сустав во всем диапазоне его движений. Сделайте паузу на секунду, затем медленно верните движение в исходное положение для одного повторения. Повторите то же самое с другой рукой, меняя стороны в каждом повторении.

Выполняйте каждое сгибание с контролем и поддерживайте вертикальное и неподвижное туловище (не позволяйте инерции помогать движению). Раскачивание вперед и назад при каждом повторении или опускание плеч — признаки того, что вес слишком тяжел для ваших бицепсов изолированно, поэтому нецелевые группы мышц активируются, чтобы компенсировать это.

Повторов: От 10 до 15 с каждой стороны

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Разгибание на трицепс

Что он делает: Нацеливается на трицепсы изолированно, тренируя силу и стабильность в плечах и корпусе.

Как это сделать: Вы можете сделать это движение, используя систему подвески TRX или полосы сопротивления. Если вы используете TRX, отрегулируйте ремни до средней длины, чтобы ручки находились на уровне бедер и груди.Возьмитесь за ручки ладонями вниз и встаньте под опорной точкой, расставив ноги на ширине плеч. Выпрямите руки и держите их параллельно полу на уровне груди. Затем наклонитесь вперед в лямки и перенесите вес на пальцы ног (ваше тело должно быть наклонено вперед от 30 до 45 градусов). Это исходное положение. Отсюда согните руки в локтях, чтобы опустить тело как можно дальше. Нажмите трицепсом, чтобы выпрямить локти, и вернитесь в исходное положение на одно повторение.Держите плечи неподвижно и держите тело на прямой линии от пятки до головы на протяжении всего движения, чтобы изолировать трицепсы.

Сделайте это сложнее, отступив назад или опустив ручки, чтобы увеличить угол своего тела относительно пола.

Если у вас нет доступа к системе подвески TRX, оберните ленту сопротивления вокруг высокого и прочного предмета, например, перекладины, и возьмитесь за конец каждой рукой. Сделайте шаг назад, чтобы усилить натяжение резинки (чем дальше, тем сложнее), и держите локти по бокам, согнутые под углом 90 градусов.Включите корпус, слегка наклоните корпус вперед, чтобы ваш вес лежал на пальцах ног, затем медленно вытяните локти, пока они не станут прямыми. Медленно вернитесь в исходное положение на один повтор. Держите плечи неподвижными на протяжении всего движения, чтобы изолировать трицепс (только предплечья должны двигаться, опираясь на локоть).

Увеличьте сопротивление, отступив дальше или переместившись на более тяжелую ленту.

Повторы: от 10 до 15

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Отжимания на скамье (трицепс)

Что они делают: В первую очередь нацелены на трицепсы, а также укрепляют плечи, грудь и спину.

Как их выполнять: Сядьте на прочную скамью и возьмитесь за передний край ладонями вниз и пальцами вперед. Либо поставьте пятки на пол, вытянув ноги прямо перед собой (тяжелее), либо поставьте ступни ровно, согнув колени (проще). Включите мышцы кора и надавите ладонями вниз, чтобы оторвать копчик от скамьи. Слегка переместите вес вперед, чтобы освободить край скамьи, затем согните руки в локтях, чтобы медленно опускать тело, пока ваши локти не будут согнуты примерно на 90 градусов или настолько далеко, насколько вам удобно.Оттолкнитесь трицепсом, пока руки не выпрямятся для одного повторения. Повторить.

Сделайте его более сложным, подняв ноги на ящик или мяч для упражнений (это требует большей активации кора для устойчивости), или попросите друга положить гирю вам на колени. В конце концов, постепенно переходите к выполнению полных отжиманий на брусьях, гимнастических кольцах или подвесных ремнях, не отрывая ступней от земли.

Повторы: от 10 до 15

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Подъем гантелей на плечи (подъем в стороны)

Что он делает: В первую очередь нацелен на середину плеч (боковые дельтовидные мышцы), а также прорабатывает верхнюю часть спины.

Как это делать: Держите гантели в каждой руке, руки по бокам ладонями внутрь. Встаньте прямо, плечи отведены назад и опущены, мышцы кора задействованы, а ступни на ширине плеч. С прямыми руками медленно поднимайте оба груза в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, а руки не образуют прямую линию. Медленно опустите их по бокам на один повтор.

Повторы: от 10 до 15

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Подъем гантелей на плечи (подъем назад)

Назначение: В первую очередь воздействует на заднюю часть плеч (задние дельтовидные мышцы), а также прорабатывает верхнюю часть спины.

Как это делать: Выполняйте это упражнение, как и подъем в стороны, описанный выше, но из положения наклона, чтобы он был нацелен на спину, а не на боковые стороны плеч (это также укрепляет верхнюю часть спины). Сделайте четверть приседания и наклоните туловище вперед, чтобы оно было почти горизонтальным. Раскиньте гантели с прямыми руками перед собой, по центру и вместе, затем, слегка согнув руки в локтях, медленно поднимите гантели в сторону, пока они не достигнут уровня плеч.Медленно опустите их обратно в центр на один повтор. Держите корпус напряженным, спину ровной, а плечи ровными на протяжении всего движения.

Повторы: от 10 до 15

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Жим гири над головой

Назначение: В первую очередь нацелен на переднюю часть плеч (передние дельтовидные мышцы), а также укрепляет трицепсы и верхнюю часть спины.

Как это делать: Встаньте прямо, расправьте плечи назад и вниз, напрягите корпус, а ступни на ширине плеч.Держите гирю ладонью вперед на уровне плеч (по одной стороне). Медленно нажимайте на гирю прямо вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится, затем медленно опустите ее в исходное положение у плеча и сделайте один повтор. Ваше предплечье, запястье и рука должны оставаться на одной линии и вертикально на протяжении всего движения. Следите за тем, чтобы плечи были на одном уровне — если они опускаются в сторону, вес, вероятно, будет для вас слишком тяжелым.

Повторов: От 10 до 15 с каждой стороны

10 причин, по которым вы не можете делать упражнения на штанге

Подтягивание мышц на штанге — труднодостижимый навык для многих атлетов.

Даже спортсмены, которые в некоторой степени способны к движению, часто обнаруживают, что многократно бьются грудью о перекладину — не могут пройти через точку перехода и не уверены, какие таинственные факторы приводят к их способности «ударить или промахнуться» при наращивании мышц на перекладине. .

Есть также большая группа людей, которые могут пройти через штанги в свежем виде, но переходят в куриные крылышки, грубый хаос, когда они сделают больше, чем несколько повторений, или более чем немного запыхались.

Итак, что здесь происходит?

Как и в случае с большим количеством движений в нашем спорте, поиск в Интернете даст вам все виды умных упражнений.

Вы также можете выполнять любые упражнения с прыжками и переходами с полосами, какие захотите, но, если ваша проблема заключается в другом месте движения, вам все равно будет трудно преодолеть планку.

И, проведя любое время в тренажерном зале, вы получите множество сигналов вроде «Используйте бедра больше!» Или «будьте агрессивны при переходе!»

Но такие расплывчатые тренерские указания редко раскрывают первопричину того, почему спортсмен может бороться с подъемом мускулов на перекладине.

Мы определили некоторые из наиболее распространенных причин, по которым спортсмены испытывают трудности с подъемом на штангу, и составили несколько рекомендаций по каждой из этих проблем.

Вы можете нажать ниже, чтобы перейти к сеансу, который может относиться к вам.

Сила
Моделирование движений
Техника
Проблема № 1: Недостаточная сила тяги

Мышца штанги вверх 101 — если вы не можете подтянуться достаточно высоко, чтобы преодолеть планку, вы не сможете этого сделать штангу вверх.

Несмотря на то, что использование силы разгиба для подъема тела является ключевой частью повторений с разгибанием ног, ключевым моментом также является наличие абсолютной силы, чтобы тянуть достаточно высоко.

В качестве обязательного условия у вас должно быть несколько строгих подтягиваний и, желательно, строгих подтягиваний груди к перекладине, чтобы поднять мышцы на перекладине можно было.

Нас интересует не только наличие достаточной силы, чтобы подтянуть ваше тело достаточно высоко для выполнения повторения — мы также хотим убедиться, что у вас есть адекватная база поддержки во время сокращений, чтобы вы могли переносить объем тяги, толчков и махи необходимы, чтобы даже начать практиковать навык подъема мускулов на перекладине.

Эта сила тяги, которую мы ищем, — это не просто вертикальное тяговое усилие (как при подтягивании).

Нам также необходимо уметь тянуть в горизонтальной плоскости движения (например, в тяге с наклоном), чтобы наше тело охватило перекладину.

Мы рекомендуем использовать в тренировках упражнения на горизонтальную тягу, такие как тяги в наклоне, тяги на одной руке и тяги на санях сидя, чтобы улучшить это, наряду со стандартными строгими последовательностями подтягиваний, такими как отрицательные, взвешенные и темповые повторения.

Подъем мускулов также требует способности наклонять туловище «назад» так, чтобы атлет смотрел в потолок, когда он поднимается с помощью тяги.

Для развития этой силы спортсмены могут использовать комбинацию строгой гимнастической работы, силовой работы со штангой и вспомогательной работы.

Еженедельный сплит для работы в эти три дня в неделю может выглядеть примерно так:

День 1 — строгая гимнастическая сила
A1. Подтягивание груди к перекладине с эксцентричным прыжком
3 × 6-8; Строительство; 30A0 темп; Остальные 90-е
А2.Падение только для эксцентриков
3 × 6-8; Строительство; 30A0 темп; Отдых 90s
• Обозначение 30A0 для темпа означает снижение на 3 счета, пауза 0 секунд внизу, использование помощи («A»), чтобы вернуться к началу движения, пауза 0 секунд в верхней части движения.

B. EMOM 10:
1-е: 2-4 строгих подтягивания с паузой в одну секунду вверху
2-й: 2-4 строгих отжимания на перекладине с паузой в одну секунду внизу
• При необходимости используйте помощь для сохранения хороших позиций.

День 2 — Сила штанги
A1.Пендлей ряд
3 × 5; 31 × 0 темп; Строительство; Остальные 90-е
А2. Жим лежа узким хватом
3 × 5; 31 × 0 темп; Строительство; Остальные 90-е

В1. Тяга штанги в наклоне супинированная
3х8-10; Темп 20 × 0; Через; Отдых 1 мин.
B2. ДБ Z пресс
3 × 8-10; Темп 20 × 0; Через; Отдых 1 мин.

День 3 — Строгое отведение носков к перекладине + изометрия
5 подходов:
6-8 жесткое отхождение носков к перекладине
5–15 с / боковое подвешивание одной рукой на перекладине
Краб 30–60 лет планка
-Держите по мере необходимости
+
5 комплектов:
50-футовые сани для сидения
100-футовая прогулка фермера (жесткая)
30-60-х годов настенные жуки, чередующиеся
-Оставьте по необходимости

Каждая из этих частей можно прогрессировать и модифицировать еженедельно для создания адаптации с течением времени, добавляя объем, увеличивая сложность движения или сокращая периоды отдыха.

В этой особой структуре нет ничего особенного, но это основа, которую можно использовать для наращивания достаточной силы, чтобы работать над накоплением объема работы в гимнастических движениях.

Проблема № 2: Ограничение выносливости мышц хвата

Многие спортсмены считают, что их «сила хвата» ограничивает их способность делать подъемы на штанге.

Использование термина «сила» в этом контексте, вероятно, неверно, поскольку мы обычно не имеем в виду абсолютную максимальную сократительную способность захвата.

Скорее, мы имеем в виду мышечную выносливость захватных движений и тот факт, что многие спортсмены часто испытывают «накачку» в предплечьях, которая может помешать им продолжить тренировку или изменить их технику.

Первый шаг — обхватить гриф большим пальцем.

Да, обхватите перекладину большим пальцем.

Мы знаем, что у вас маленькие руки, он трется о большой палец, вам не кажется, что это крепкий захват. Но поверьте нам, это лучше в долгосрочной перспективе для улучшения ваших сил и способностей.

Да, мы знаем, что некоторые из лучших кроссфит-атлетов не держат большой палец на перекладине. Нам все равно.

Сделай это.

Это также обеспечивает более безопасную позицию для захвата, так как вам не нужно беспокоиться о том, что ваша рука соскользнет с другой стороны перекладины, как только вы перевернетесь.

Как и любой новый паттерн движения, поначалу будет неудобно, если вы к нему не привыкли.

Если вы носите часы, смените руку, на которой вы их носите, и в течение нескольких дней они будут чувствовать себя странно и ужасно, пока вы к ним не привыкнете.

Если у вас когда-либо были брекеты, вы вспомните, что не могли перестать водить языком по удивительно гладкой поверхности зубов в течение нескольких дней после снятия брекетов, прежде чем возбуждение от этого чувства перешло в серую обыденность нормальности. .

То же самое произойдет, если вы начнете постоянно обхватывать гриф большим пальцем. Вы к этому привыкнете.

В противном случае, если вы обнаружите, что ваш хват является ограничивающим фактором для количества непрерывных повторений, которые вы можете сделать, подумайте о том, чтобы добавить в свою тренировку некоторую конкретную работу с хватом.

Мы хотим думать о тренировке способности повторять подъемы на штанге в условиях метаболической усталости. Если у нас нет базовых возможностей в этом движении, чтобы тренировать его, недостаточно просто пытаться выполнять тренировки с разгибанием мускулов на штанге.

Недостаточно просто тренировать хват, как прогулка фермера, поскольку это не всегда превращается в навык уставших мускулов со штангой.

Вместо этого мы хотим подумать о прогрессе интеграции навыка в среду, основанную на утомлении.

Теоретический шаблон для тренировки (в течение нескольких недель или месяцев) может выглядеть примерно так:

Накопление изометрической мышечной выносливости
Пример:
Накопление 3-5 минут висения на перекладине для подтягиваний в последовательные подходы

Накопление изометрической мышечной выносливости в аэробной среде
Пример:
15 мин:
Штурмовой велосипед 90-х годов при умеренно высоких усилиях (~ 5 оборотов в минуту медленнее, чем темп в гонке на время 10 минут)
AMSAP висит на перекладине для подтягивания (-5) — оставить 5 секунд в баке на каждый подход

Накопление мышечной выносливости строгой гимнастики в аэробной среде
Пример:
E90 на 6 подходов:
Штурмовой байк 30 секунд при больших усилиях + 3-5 непрерывных строгих подтягивания от груди к перекладине
• Измените объем строгих подтягиваний или схему движений, чтобы сделать это устойчивым

Накопление подтягиваний на перекладине без утомления
Пример:
EM OM 10:
1-е: 3-6 непрерывных подъемов на перекладине
2-е: 20-секундные прыжки со сменой рук

Накопление подъемов на перекладину в аэробной среде
Пример:
15-минутный штурмовой велосипед при 75% усилий
• Каждые 90-е заканчивают и делают —
1-й: 3-6 непрерывных подъемов на перекладине
2-й: ходьба на руках 25 футов

Небольшие наборы подъемов на перекладине в тестовой среде с минимальным вмешательством со стороны других движений
Пример:
10 min AMRAP:
2 подъема на штангу
4 прыжка на ящик, без отскока (30 ″ / 24 ″)
6 махов КБ (70/53)
8 калорий штурмового велосипеда

Небольшие наборы подъемов на перекладине в среда тестирования с помехами от других движений
Пример:
10 мин AMRAP:
50 футов фермера (70 / рука — 50 / рука)
5-ти бугорчатые подъемы мышц
50 ‘фермера ходьбы (70 / рука — 50 / рука)
6 боковых бёрпи над KB

Большие наборы мускулов на штанге в тестовой среде с отклонение от других движений
Пример:
4 раунда на время:
13 калорий на штурмовом велосипеде
12 становых тяг (155/105)
11 силовых чисток в висе (155/105)
10 плечом к над головой (155/105)
Подъемы с мускулами на 9 перекладинах

Проблема № 3: Недостаточный диапазон движений плеч при внутреннем вращении и разгибании

Многим атлетам сложно достичь твердого положения для захвата, потому что им не хватает диапазона движений плеч для достижения этого положения.

Для прочного захвата требуется как внутреннее вращение плеча, так и разгибание, что означает способность отводить локти назад за туловище.

Поскольку термин «разгибание плеча» немного сбивает с толку многих, вот короткое видео, показывающее, что мы имеем в виду:

Если вам не хватает внутреннего вращения или разгибания, вы можете компенсировать это. разводя локти или пытаясь перевернуть запястья, чтобы подняться на перекладину.

Асимметричный диапазон движений плеч также может привести к ужасному «куриному крылышку», которое может произойти, когда спортсмены борются за перекладину.

Это также может привести к тому, что спортсмены попадут прямо в точку перехода и не смогут пройти.

Это может быть связано либо с ригидностью тканей, препятствующей разгибанию плеча, либо из-за неправильного движения лопатки, не позволяющего суставу правильно артикулировать, либо из-за торможения, поскольку нервная система осознает, что она не может полностью контролировать разгибание.

Посмотрите это видео из Instagram, где мы показываем спортсмена с некоторыми ограничениями в разгибании плеч:

Решение проблем с диапазоном движений плеча часто больше подходит для профессионального движения, такого как физиотерапевт, и часто требует большого терпения и индивидуальный подход.

Тем не менее, есть несколько принципов, которые могут быть полезны.

Многие спортсмены CrossFit держат лопатку в чрезмерно сжатом положении.

Посмотрите это видео от Майка Рейнольда, в котором объясняются некоторые тонкости позиционирования лопатки.

«Сжатая вместе» лопатка также часто коррелирует с чрезмерным разгибанием через верхнюю часть спины или наличием «плоского позвоночника».

Чтобы добиться разгибания, спортсмены должны иметь возможность расслабить грудной отдел позвоночника, чтобы лопатка могла свободно двигаться по грудной клетке.

Спортсмены также выиграют от попытки держать плечи «широко», а не «вниз и назад», поскольку это поможет им занять лучшее положение, чтобы их лопатка была подвижна.

Если вы чувствуете, что боретесь с положением лопатки и живете в разгибании, вы можете попробовать несколько упражнений.

Обратный досягаемость может способствовать сгибанию грудного отдела позвоночника и подавлять некоторые мускулатуры, которые тянут нас к разгибанию.

Мертвый жук — это классика, которая может научить задействовать передний стержень для стабилизации средней линии (вместо того, чтобы полагаться только на разгибание поясницы), что создает расширенное положение грудной клетки.

<

>

Крабовая планка — это упражнение, которое может тренировать стабильность и положение лопатки при разгибании плеч — просто будьте немного осторожны с этим упражнением, поскольку, если вам не хватает разгибания плеча, оно может показаться нестабильным. или вызвать чрезмерное смещение вперед плечевого сустава.

Проблема № 4: Несоответствующая ширина захвата (слишком широкая)

Подходящая ширина захвата для выполнения подъемов со штангой не совпадает с шириной захвата для выполнения других навыков на перекладине, таких как перекладывание пальцев на перекладину. , подтягивания или подтягивания от груди к перекладине.

Это может создать много затруднений и проблем для людей, когда они пытаются подняться и пересечь перекладину в мускулах — только для того, чтобы обнаружить, что их грудь неоднократно ударяется о перекладину.

Многие люди пытаются оттягивать штангу слишком широким хватом.

Хотя такая ширина захвата может быть подходящей для таких вещей, как подтягивания груди к перекладине бабочки, она создает значительную механическую проблему с точки зрения фактического перехода груди на вершину перекладины во время переворота мышц. вверх.

Людям может быть неудобно переключаться на более узкий хват — особенно если они привыкли делать подтягивания с большим объемом или тяги к перекладине с более широким хватом — но это может изменить правила игры. успеха в подтягивании штанги.

Если вы посмотрите это видео, вы увидите, что более широкий хват создает проблему с точки зрения получения плечом положения, при котором у груди остается достаточно места для вращения над перекладиной.

При сужении захвата руки опускаются ниже на туловище в точке перехода, что дает больше возможностей для поворота туловища вперед при переходе — без удара груди о перекладину.

Трудно придумать точную эвристику для ширины захвата, поскольку у всех немного разные антропометрические параметры, а это означает, что общая длина руки, а также относительная длина плеча по отношению к предплечью будут влиять на ширину это подходит для кого-то.

Кроме того, подъем мускулов на штангу требует значительного усилия через плечо при внутреннем вращении и разгибании, когда вы переходите в позицию захвата. Это потенциально отрывочные позы для людей, поэтому люди часто меняют ширину захвата, чтобы плечи чувствовали себя «безопаснее» при переходе.

Исходя из этого, вам придется немного поиграть, чтобы найти оптимальную ширину захвата.

С точки зрения универсальной рекомендации, тем не менее, почти у каждого должны быть более узкие руки при подтягивании на перекладине, чем при подтягивании с наклоном.

Проблема № 5: Небрежная техника ног

Люди часто предполагают, что «больше — лучше», когда они пытаются создать силу и получить большую высоту на ноге, но, преследуя это, они обычно идут на компромисс с натяжением и механикой.

Первым фокусом в кипе должно быть натяжение всей цепи.

Вы не можете позволить себе иметь одну слабую или свободную точку между руками и пальцами ног для оптимальной мощности.

Это универсальные точки производительности, которые мы хотим достичь в нашем кипе:

    • Ноги вместе — сожмите пальцы ног вместе, чтобы создать напряжение и избежать разрыва ступней, когда вы начинаете двигаться
    • Пальцы заострены — чем дальше вы можете направить пальцы ног к земле, тем большее напряжение вы можете удерживать в ногах и бедрах.
    • Прямые руки — избегайте соблазна согнуть руки в любой точке опоры.Сгибание рук означает, что вы изо всех сил стараетесь удерживать напряжение с помощью бицепсов или компенсировать недостающий диапазон движений плеч

Отсюда начинайте разгибание с короткими и напряженными движениями.

Постепенно наращивайте опору, пока не достигнете предела возможного диапазона движений. Не жертвуйте ни одним из вышеперечисленных пунктов, чтобы увеличить диапазон движений во время подъема.

Остерегайтесь ключевых падений во время кипа — поломки колена при возвращении ступней, сгибания рук при выдвижении грудной клетки вперед, слишком сильного «качания», которое толкает ваше тело в неправильное положение по отношению к штангу, когда придет время тянуть.

Все это снизит ваше напряжение и силу опоры, потребует от вас большей силы тяги и, в конечном итоге, приведет к более раннему утомлению и накоплению меньшего количества повторений

Проблема № 6: Неправильное положение тела относительно штанга при обороте

При попытке подтянуть штангу многие люди, обладающие необходимой силой тяги, попадают в затруднительное положение, пытаясь подтянуться «выше», чтобы подняться на вершину штанги.

Хотя для подъема мускулов на штанге требуется определенная высота тяги, положение тела имеет гораздо большее значение, если вы достаточно высоко поднялись, чтобы перевернуться.

Когда люди тянут «слишком вертикально», они оказываются под перекладиной и часто слишком рано касаются перекладины грудью, что останавливает их продвижение и затрудняет им подняться на перекладину. .

Некоторые продвинутые атлеты, обладающие прекрасной техникой и силой тяги, могут выполнять эффективные подтягивания на штанге с гораздо более «вертикальным» подтягиванием, но это часто не лучшая стратегия для новичков, пытающихся научиться движению, или для людей, которые хотят им заниматься. большое количество повторений в утомленной обстановке (также известная как основная масса упражнений со штангой в нашем виде спорта).

Чтобы работать над созданием правильного положения тела, чтобы максимизировать поворотное положение, работа над подтягиванием бедер к перекладине в кипе является одним из лучших упражнений.

Подняв бедра к перекладине, мы достигли более чем достаточной высоты, чтобы облегчить поворот в подъеме мускулов на перекладине, а также создали позицию для отдыха, которая позволяет нам легко переходить на перекладину перекладины, сгибая ее. в бедре и перекатывание туловища вперед.

В идеале, мы хотим получить отличное время между созданием позиции «отката», когда бедра подняты, и спортсмен смотрит в потолок, и взрывным переходом, когда мы создаем сгибание в бедре, а спортсмен смотрит на него. пол, как только они оказались на вершине стойки.

Ознакомьтесь с этой прогрессией, которую мы опубликовали в Instagram несколько месяцев назад:

Проблема № 7: Небрежный прыжок на перекладину

Некоторые спортсмены обнаружат, что их прыжок на перекладину играет на удивление большую роль в их способности выполнять любые упражнения. или пропустить повторение на штанге.

Если мы тщательно подойдем к прыжкам со штангой, мы потенциально сможем значительно улучшить нашу последовательность в подтягивании штанги.

Самый простой способ сделать это — потренироваться в прыжке со штангой, чтобы включить первую часть подъема, а затем сразу перейти к повторению.Мы называем это прыжком в пустоту

. В этом случае встаньте примерно на один фут позади перекладины — слишком далеко, и вы получите мах всем телом вместо подъема.

Прыгайте на перекладину и ловите тело в полой позиции. Сосредоточьтесь на остроконечных пальцах ног, прямых руках и ногах, плотно соединенных вместе. Когда вы ловите эту впадину — не позволяйте своему телу уходить в опору, просто сражайтесь с инерцией и сохраняйте позицию

Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете переходить в опору.

Прыгайте в ложбинку, а затем сразу же отведите ноги назад и грудь вперед, создавая мощную опору.

НЕ жертвуйте напряжением, которое вы держите в пальцах ног, ступнях, ногах и руках.

Как только вы нажмете на переднюю часть грудной клетки, потянитесь назад и выполните подъем со штангой. Посмотрите этот пост в Instagram, в котором подробно рассказывается об этом упражнении:

Проблема № 8: Неправильная синхронизация тяги руками

Точно так же, как в рывке и чистом, раннее подтягивание является серьезной проблемой при подтягивании штанги.

Большая часть импульса, используемого для поднятия атлета достаточно высоко для создания перехода, исходит от опоры, а также от тяги прямой руки (почти «толкание» перекладины широчайшими вниз) для создания подъема тела.

Посмотрите на опору для прямой руки здесь:

Создавая значительную высоту и скорость с прямыми руками, спортсмен принимает положение, позволяющее использовать вытягивание рук, чтобы приблизить туловище к перекладине и начать упражнение. переход.

Сгибание локтей не создает большую часть скорости или движения, которое заставляет спортсмена оказаться на перекладине, — вместо этого оно инициирует переход и направляет тело спортсмена вокруг перекладины, чтобы они могли завершить наращивание мышц. .

Думайте об этом как о третьем рывке или толчке. Штанга уже быстро движется в пространстве, и руки сгибаются, чтобы подтянуть тело спортсмена под штангу.

Если атлет рано тянет, держа руки в мускулах перекладины, он часто будет бороться за создание соответствующей скорости и положения тела через опору, и они слишком рано окажутся «под» перекладиной и будут бороться за то, чтобы переход на вершину — даже если у них есть соответствующая сила тяги, чтобы подняться достаточно высоко.

Проблема № 9: Отсутствует поворот запястья при переходе.

При поднятии мышц на кольце и на перекладине у людей могут возникнуть проблемы с положением запястья при попытке перевернуться.

Точка перехода в наращивании мускулов — это сложный баланс между «подтягиванием» себя достаточно высоко, чтобы создать точку перехода, и затем «проталкиванием» тела через переход.

Многие люди думают о подтягивании мускулов как о «тянущем» движении. Таким образом, они думают, что им нужно все время активно тянуть руками, чтобы выполнить движение.

Когда это происходит, они часто все время «сгибают» запястья, что может сделать для них практически невозможным пройти через точку перехода.

Если запястье остается загнутым, плечи часто раздуваются, так как движение запястий в разгибание требуется для того, чтобы туловище вращалось над перекладиной, а плечи — в положение разгибания, необходимое для захвата.

Точное время, когда нужно переместить запястья из положения вытягивания, основанного на сгибании, в положение толкания, основанное на разгибании, может быть очень сложной задачей для спортсменов — и часто это одна из последних точек преткновения, прежде чем кто-то станет уверенным и компетентным. с подъемами на перекладине.

Существует точка равновесия, в которой вес спортсмена может сместиться вперед и относительно плавно «пройти» переход. Как только спортсмен достигает этой точки тяги, он должен иметь возможность быстро перевернуть запястья и позволить этому переходу произойти.

Думайте об этом как о точке перехода, когда кто-то бьет ногой о стену для стойки на руках. Как только вы достигнете точки опрокидывания, все, что вам нужно сделать, это позволить вашему весу сместиться, и вы обнаружите, что балансируете у стены.

Однако люди, которым не совсем комфортно это движение, в конечном итоге будут очень агрессивно брыкаться, но станут жесткими и жесткими и не позволят себе упасть через точку перехода.

Аналогичное явление происходит при подъеме мускулов на перекладине, когда кто-то пытается «протянуть» переход, а не «протолкнуть» переход. Это кажется очень трудным и жестким — и как будто вы застряли в пути, который не имеет никакого смысла.

Посмотрите это видео, демонстрирующее, как запястья в замедленном движении переходят от «вытягивания» к «толканию» во время подъема штанги:

Если вы можете определить время, когда нужно перевернуть запястья и «Проталкивание» — что затем позволяет туловищу опускаться через перекладину в зависимости от центра масс спортсмена относительно перекладины — переход внезапно становится плавным и легким.

К сожалению, для этого навыка не существует идеального упражнения, кроме как делать много повторений и развивать интуитивное понимание времени этого перехода.

И это может казаться очень неприятным и трудным, пока вы внезапно не получите несколько хороших подряд — а затем вы удивитесь, почему вы когда-либо боролись с этим аспектом движения.

Это отличная возможность использовать мускулы со штангой вверх из ящика, чтобы поработать над этой точкой перехода.

Проблема № 10: Слишком большое напряжение во время оборота

Подъем штанги — это сложно, не так ли?

Итак, как вы справляетесь с тяжелыми вещами?

Очевидно, очень стараясь!

Однако в таких движениях, как подтягивание штанги вверх, мы должны уметь согласовывать моменты экстремального напряжения с моментами расслабления.

Как упоминалось выше в разделе о положении запястья, в идеале переход в подъеме со штангой ощущается как «падение». Это не должно быть грубым и трудным движением.

Многие атлеты, однако, сохраняют напряжение тяги на протяжении всего перехода, что делает движение слишком трудным и может привести к ненужным пропущенным повторениям.

Посмотрите это видео о Леви. В своей первой попытке он остается слишком напряженным во время перехода, поэтому — даже если его тело находится примерно в правильном положении для перехода через перекладину — он эффективно сопротивляется естественному переходу его центра масс, падающего вперед, когда он пытается встать. верх панели.

Исходя из этого, он застревает и пропускает повторение.

Конечно, мы можем придраться к другим аспектам его техники и позиционирования, но — просто дав ему команду расслабиться и «провалить» переход, он может добиться гораздо более плавного повторения со второй попытки.

20 лучших изометрических упражнений для тренировки статической силы

«Изометрические упражнения увеличивают время работы целевой мышцы при напряжении, которое является ключевым стимулом роста», — Тревор Тим C.S.C.S., старший менеджер по фитнесу и питанию Openfit

Хотите увеличить свою силу, скорость и прирост мощности, добавив немного вариаций в тренажерный зал? Включите изометрические упражнения в свою программу силовых тренировок.

Изометрические упражнения, также известные как статическая силовая тренировка, представляют собой сокращения определенной мышцы в течение длительного периода времени. Проще говоря, изометрическое упражнение — это упражнение, в котором задействованы мышцы без движения. Вместо этого вы выбираете одну позицию и удерживаете ее.Например, сидя на доске или у стены, мышцы работают, но не меняют длину активно.

В таких положениях мышечные волокна активируются, но поскольку силы друг против друга действуют одинаково, движения нет. (Сравните это с поднятием 20-фунтовой гантели для выполнения сгибаний на бицепс — сила толчка вниз меньше силы, которую вы используете для подъема веса вверх).

Чем полезны изометрические упражнения?

Каждый спортсмен хочет иметь возможность генерировать большую взрывную силу.Было доказано, что изометрические упражнения, добавленные к программе функциональных силовых тренировок, помогают спортсменам развивать скорость и силу. Исследования показали, что 7-секундное сокращение мышц увеличивает вашу силу примерно на 5 процентов.

Кроме того, с возрастом вы теряете мышечный тонус, гибкость и способность переваривать незаменимые аминокислоты, но регулярные изометрические упражнения могут позволить вам сохранить мышечную силу. Фактически, изометрические упражнения — это необходимый вид силовых тренировок для пожилых людей, которые хотят оставаться здоровыми и подвижными, а также для всех остальных, кто хотел бы избежать мышечного спада.

Включение изометрических упражнений в вашу тренировочную программу имеет двойное преимущество: предотвращение травм и наращивание силы. Если у вас в жизни были или были повреждены мышцы, этот метод может помочь вам реабилитировать травму и сократить время восстановления ваших мышц. Хотя может показаться хорошей идеей просто посидеть и отдохнуть, вы можете быстрее восстановить заживающие мышцы с помощью тренировок. Изометрия хороша в этом, потому что не слишком сильно нагружает ваши мышцы и суставы.

Эти изометрические упражнения создают основу функциональной силы, которая поддержит вас при переходе к более динамичным и взрывным упражнениям.Они особенно полезны при восстановлении после травмы.

20 изометрических упражнений

Следующие ниже упражнения помогут всему вашему телу стать сильнее и выявят слабые места. Их легко попробовать, вы можете выполнять их где угодно, и они дадут вам твердый старт на пути к новым уровням силы.

1. Доска

  • Встаньте на четвереньки, ноги вместе, тело прямо от головы до пят, руки на одной линии с плечами (но немного шире).
  • Сожмите ягодицы, опустите плечи вниз и напрягите корпус, чтобы зафиксировать положение тела.
  • Удерживайте, пока не устанете. (Также можно выполнять на предплечьях и с каждой стороны.)
2. Низкие приседания

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, носки направлены вперед.
  • Удерживая спину ровной и напряженной, отведите бедра назад, согните ноги в коленях, вытяните руки вперед и опустите тело как можно дальше.
  • Удерживайте время.
3. Сплит-приседания

  • Если у вас слабые ягодичные мышцы и квадрицепсы, то вы подвергаетесь высокому риску получения травм колена бегуна и множества других травм от перенапряжения — сплит-приседания помогут снизить этот риск.
  • Примите спортивную стойку с прямой спиной и задействованным корпусом, затем сделайте выпад.
  • Сделайте позу более сложной, опускаясь вниз, пока ваше переднее колено не согнется под углом 90 градусов, а заднее колено почти не коснется пола.
4. Настенное сиденье

  • Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Сдвиньте вниз по стене, пока ваши бедра и колени не будут под углом 90 градусов, при этом ваши плечи и ягодицы не будут касаться стены.
  • Удерживайте, пока не устанете.
5. Фиксация подъема на носки

  • Начните с использования обеими ногами, поднимите пятки и оторвитесь от земли.
  • Как только вы подниметесь настолько высоко, насколько сможете, задержитесь в этом положении в течение 1 минуты, затем медленно вернитесь вниз.
  • По мере того, как ваше тело привыкает к новому стрессу, вы можете добавлять по 30 секунд за раз, пока не достигнете 5 минут.
6. Разгибания ног

  • Сядьте на стул, плотно прижав копчик к спинке стула, руки положите на стул, обе ноги поставьте на пол.
  • Медленно вытяните правую ногу перед собой, задействуйте квадрицепсы и вытяните пальцы ног к бедру как можно дальше, не теряя формы.
  • Удерживайте позицию от 30 секунд до одной минуты, затем опуститесь в исходное положение и поменяйте сторону.
7. Изометрические отжимания

  • Встаньте на четвереньки, ноги вместе, тело прямо от головы до пят, руки на одной линии с плечами (но немного шире).
  • Согните руки в локтях так, чтобы предплечья расширялись по диагонали от туловища (при взгляде сверху вы должны образовать стрелу).
  • Опустите тело, пока ваши локти не сойдутся под углом 90 градусов, и удерживайте их, пока не почувствуете усталость.
8. Статический выпад

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Удерживая грудь вверх, плечи назад, ровную спину и напряженный корпус, сделайте большой шаг вперед правой ногой. Опускайтесь так, чтобы переднее бедро стало параллельно земле, а левое колено согнуто на 90 градусов.
  • Задержитесь до утомления, выполняя равные повторения с обеих сторон.
9. Сгибание рук с гантелями

  • Встаньте, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам ладонями вперед.
  • Удерживая локти согнутыми, а предплечья зафиксированными на месте, согните гантели до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу.
  • Удерживайте, пока не устанете.
10. Жим лежа

  • Лягте на ровную скамью, держа пару гантелей или штангу прямо над грудью, ладонями вперед.Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны касаться скамьи, а ступни должны стоять на полу.
  • Медленно опускайтесь по бокам груди, прижимая локти к телу.
  • Остановитесь, когда вес будет на несколько дюймов выше вашей груди, и задержитесь, пока не почувствуете усталость.
11. Dead Hang

  • Возьмитесь за перекладину верхним или нижним хватом, руки на ширине плеч.
  • Позвольте телу свисать, скрестив ноги за спиной или направив пальцы ног к полу.
  • Удерживайте, пока не устанете.
12. Опора для подтягивания

  • Возьмитесь за перекладину рук на ширине плеч.
  • Подтянитесь, пока верхняя часть груди не сравняется со штангой.
  • Опустив локоть, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе, и удерживайте это положение в течение 1-2 минут.
13. Ретракция лопатки

  • Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч и позвольте телу повиснуть.
  • Опустите плечи вниз и назад, чтобы слегка приподнять плечи к перекладине.
  • Удерживайте, пока не устанете.
14. Подвешивание с гибким рычагом

  • Возьмитесь за перекладину нижним хватом, руки на ширине плеч и позвольте телу повиснуть.
  • Сожмите лопатки вниз, затем согните руки в локтях, пока плечи не станут параллельны полу.
  • Удерживайте, пока не устанете.
15. Держатель с полым корпусом

  • Лягте на спину, руки и ноги подняты вверх, а колени согнуты.Выровняйте поясничный отдел позвоночника, чтобы не было зазора между полом и поясницей.
  • Сожмите лопатки и поставьте ступни прямо перед телом, вытянув ноги. Включите свое ядро. Ваше тело должно иметь нежную С-образную форму.
  • Удерживайте, пока не устанете.
16. Доброе утро

  • Положите штангу на спину, как будто собираетесь приседать со штангой. Сложите бедра на шарнирах и опустите грудь, пока она не станет параллельна полу.
  • Удерживайте 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Затем снова поверните шарнир, опуская туловище всего на 45 градусов. Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в положение стоя.
17. Приседания с кубком

  • Удерживая тяжелую гантель или гирю в передней стойке, обе руки находятся перед грудью, прижав локти к бокам, опустите в присед.
  • Удерживайте нижнюю часть диапазона движений (в идеале параллельно или чуть ниже) в течение 5 секунд, затем надавите на пятки и вернитесь в положение стоя.
18. Боковое поднятие плеча

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
  • Держите гантели по бокам, руки прямые, но локти не заблокированы.
  • Равномерно поднимите гири в обе стороны до уровня плеч.
19. Вертикальный ряд

  • Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер, слегка согнутые в коленях.
  • Слегка удерживайте штангу перед собой с прямыми руками.
  • Согните руки в локтях, чтобы поднять вес до уровня плеч.
20. Мост

  • Лягте на спину на пол. Согните колени, держите руки по бокам, стопы и ладони на земле.
  • Поддерживая тело на ступнях и ладонях, осторожно поднимите бедро вверх.
  • Задержитесь в этом положении в течение 10 секунд, прежде чем опускаться обратно в исходное положение.

The Takeaway…

Эти упражнения — удивительные примеры того, как вы можете получить максимальную отдачу от изометрических упражнений. Но важно отметить, что многие другие тренировки легко могут стать изометрическими! Если во время упражнения вы удерживаете позицию во время пикового сокращения, все готово.

При таком большом количестве различных способов упражнений бывает трудно выбрать, какой из них подходит именно вам. Изометрические упражнения могут стать прекрасным дополнением к вашим тренировкам, если вы:

  • Травма плеча
  • Ищете другой подход к фитнесу
  • Выздоравливаете после операции на колене
  • Испытывает хроническую боль в коленях
  • Ищете упражнения с малой отдачей

High-Bar vs.Приседания с низким грифом [параллельное сравнение]

Приседания, которые считаются королем всех упражнений, наращивают массу и повышают физическую силу. Это движение воздействует почти на каждую мышцу вашего тела, приводя к серьезным успехам.

Но знаете ли вы, что приседать можно разными способами? Мы не говорим о вариациях приседаний, таких как приседания сумо или болгарские сплит-приседания, а о различных положениях штанги.

В мире бодибилдинга есть несколько аргументов, более распространенных, чем подход High-bar vs.приседания с низким грифом. Хотя обе версии развивают силу и мощь, выбор одной из них зависит от вашей анатомии, биомеханики и тренировочных целей.

Во-первых, убедитесь, что вы понимаете, почему положение планки имеет значение. Эта небольшая деталь может иметь решающее значение в вашей тренировке.

В конце концов, вопрос в том, какое движение улучшит ваши результаты при приседаниях? Давайте перейдем к делу и обсудим различия между ними!

Приседания со штангой: краткий обзор

Приседания со штангой на спине — одно из немногих упражнений, оправдывающих ажиотаж.Он задействует все основные мышцы нижней части тела, а также спину и корпус.

Этот фундаментальный прием не только увеличивает массу и силу, но и облегчает повседневную деятельность. Если все сделано правильно, это укрепляет мышцы, необходимые для подъема, прыжков, бега и других взрывных спортивных движений.

Приседания наращивают массу и силу, необходимые для других спортивных движений.

Приседания делают гораздо больше, чем просто строят массивные квадрицепсы. помогает развивать силу кора , что, в свою очередь, может помочь предотвратить боли и травмы в пояснице.В конечном итоге это увеличивает плотность костей и улучшает диапазон движений. Регулярные тренировки, включающие приседания, улучшат спортивные результаты на корте или в тренажерном зале.

Повышает уровень тестостерона

Пожалуй, одним из замечательных преимуществ приседаний является то, что они вызывают большую гормональную реакцию, чем большинство других упражнений.

По сути, он повышает уровень тестостерона и гормона роста, что приводит к более быстрому увеличению размера и силы мышц.Этого всплеска анаболических гормонов, особенно тестостерона, достаточно, чтобы вы захотели больше повторений, больше подходов и более тяжелые нагрузки.

Приседания повышают уровень тестостерона и гормона роста.

Недавнее исследование оценило влияние приседаний с постоянной интенсивностью и переменным объемом на уровень гормонов. У спортсменов, которые выполнили шесть или 12 подходов приседаний, увеличилась выработка гормона роста (GH).

Наибольшее повышение уровня GH, кортизола и инсулиноподобного фактора роста (IGF-1) было зарегистрировано у тех, кто выполнил шесть подходов.Как отмечают исследователи, эти гормональные изменения способствуют росту и восстановлению мышц.

Постройте массу и силу с любимым персонажем Золотой эры

В золотую эру бодибилдинга приседания имели первостепенное значение. Том Платц, например, однажды приседал с 525 фунтами на 23 повторения. Это движение стало важной частью его тренировки. Его клиники по приседанию сейчас популярны во всем мире.

Приседания стали неотъемлемой частью распорядка Тома Платца.

Атлеты-старожилы полагались на законные, проверенные методы силовых тренировок, чтобы развить удивительное телосложение, которым они славились.Подумайте о приседаниях с высокой штангой, приседаниях с низкой штангой, приседаниях со штангой, отжиманиях, жимах гантелей и штанги, тягах и становой тяге.

Сегодняшние спортсмены, с другой стороны, часами занимаются плио, тренировками на устойчивость, подвижностью, сложными упражнениями на «динамическую активацию» или упражнениями на осанку. Тем не менее, они не могут конкурировать по размеру и силе со звездами Золотой эры, такими как Платц, Фрэнк Зейн или Арнольд Шварценеггер.

Приседания со штангой на спине — это вечное и проверенное многосуставное упражнение.

Вы не ошибетесь, выполнив проверенные многосуставные движения, такие как приседания со штангой на спине. Ваши любимые звезды бодибилдинга тренировались с использованием фундаментальных упражнений. Вот что делает работу.

Приседания с высокой штангой и приседом с низкой штангой: основные различия Разница между приседаниями с высокой и низкой грифом заключается в расположении штанги.

Теперь давайте вернемся к дискуссии о приседаниях с высокой и низкой планкой. Большинство людей несколько дней будут спорить о различиях между ними.На самом деле это забавно, учитывая, что мы говорим о 2–4 дюйма, больше или меньше.

Эти 2-4 дюйма, однако, имеют большое значение, поскольку они приводят к значительным изменениям углов суставов бедра, колена и лодыжки, а также плеча рычага туловища.

Приседания с низким грифом позволяют бедрам иметь больший диапазон движений.

С версией с низкой планкой большинство людей может поднимать на 10% больше. Этот вариант приседаний позволяет вашим бедрам перемещаться в большем диапазоне движений и обеспечивает максимальную системную нагрузку.

Приседания с высоким грифом, с другой стороны, позволяют вашим квадрицепсам выполнять больший диапазон движений. Кроме того, он требует более вертикального положения туловища, меньшего сгибания бедра и повышенного сгибания колена по сравнению с версией с низким грифом.

Сравнение приседаний с низким и высоким грифом

На самом базовом уровне приседания с высокой штангой вызывают большую активность четырехглавой мышцы, в то время как приседания с низкой штангой доминируют над бедрами. Последний также позволяет поднимать более тяжелые веса.

Положение штанги также влияет на вашу стойку, положение рук и угол наклона груди.

Приседания с низким штангой позволяют поднимать более тяжелые веса.

Когда вы выполняете приседания с низким грифом, вы должны немного наклониться вперед и сделать шаг каждой ногой под более широким углом. Приседания с высоким грифом требуют более закрытого угла ног и более вертикального положения туловища, что позволяет вашим коленям двигаться дальше в диапазоне движений.

Этот вариант приседаний с низким грифом предпочитают пауэрлифтеры , потому что он позволяет им поднимать более тяжелые грузы.Кроме того, по сравнению с приседаниями с высокой штангой он предъявляет повышенные требования к выпрямителям позвоночника и ягодицам.

В качестве практического примера: если вы можете выполнять приседания с высокой штангой с 300 фунтами на шесть повторений, вы сможете выполнять приседания с низкой штангой с 350-400 фунтами на шесть повторений в течение нескольких недель.

У обоих вариантов есть свои плюсы и минусы. Давайте подробнее рассмотрим каждый тип приседаний, чтобы вы могли сделать правильный выбор.

Анализ приседаний с высокой штангой

Приседания с высокой штангой или олимпийские приседания — излюбленный выбор большинства посетителей тренажерного зала.

В этом варианте вы помещаете штангу высоко на трапеции и за шею, чуть ниже позвонков C-7.

Общая нагрузка будет ниже по сравнению с приседом с низким грифом, потому что вам труднее оставаться в вертикальном положении во время выполнения движения.

Большинство посетителей тренажерного зала считают эту версию более легкой для изучения. В целом, атлеты и штангисты предпочитают его версии с низкой штангой. С другой стороны, пауэрлифтеры обычно используют приседания с низким грифом, поскольку их цель — поднять как можно больший вес.

Но есть исключения. Эд Коан, например, предпочитал олимпийские приседания в короткой стойке с высокой штангой в межсезонье, чтобы укрепить квадрицепсы.

Это самая простая форма приседаний, позволяющая спортсменам использовать углы бедер, колен, лодыжек и туловища, аналогичные тем, что и во время соревнований.

При приседании с высокой грифом штанга располагается чуть ниже C-7 позвонков.

Если все сделано правильно, это помогает укрепить нижнюю часть тела и способствует развитию квадрицепсов.По сравнению с приседаниями с низким грифом, он создает меньшую нагрузку на поясницу и позволяет сохранять более вертикальное положение туловища во всем диапазоне движений.

Спортивное развитие

С точки зрения спортивного развития этот вариант имеет несколько преимуществ, особенно для спортсменов-олимпийцев.

Прежде всего, он позволяет вам лучше имитировать позиции приема толчка и рывка. Напротив, приседания с низким грифом требуют большего наклона вперед.

В варианте с высокой штангой вы приседаете во всем диапазоне движений, сохраняя при этом вертикальное положение.Это позволяет вам развить максимальную силу, размер и гибкость ног, что приведет к значительному росту.

Приседания с высокой штангой также более эффективны для развития квадрицепсов и ягодиц. Несмотря на то, что это движение не позволяет вам поднимать такие же тяжести, как в версии с низкой штангой, вы можете увеличить интенсивность и выполнить больше повторений.

Том Платц, например, выполнил упражнение приседаний на спине с высоким числом повторений, которое включало подходы по 50 и более повторений. Его массивные квадроциклы — живое доказательство того, что такой подход работает.

1.

Как выполнять приседания с высокой штангой

Этот вариант приседа выполняется со штангой на ваших трапециях. Поскольку вам нужно держать туловище в вертикальном положении, вы вынуждены толкать колени дальше вперед, что увеличивает задействование квадрицепсов. Хорошая подъемная форма имеет первостепенное значение.

Форма жизненно важна для приседаний с высокой штангой.

Техника приседаний с высокой штангой

Готовы попробовать? Выполните следующие шаги, чтобы выполнять приседания с высокой штангой как профессионал:

  • Поместите штангу на стойку на уровне груди
  • Встаньте под штангу и поместите ее чуть выше дна ловушек
  • Возьмитесь за штангу узким хватом; держите ступни немного шире плеч
  • Смотрите вперед, удерживая голову на одной линии с туловищем
  • Убедитесь, что пальцы ног направлены прямо вперед или немного вперед
  • Сожмите мышцы верхней части спины и расслабьте перекладину
  • Поднимите грудь вперед и толкайте бедра назад
  • Начните приседать, удерживая туловище и спину напряженными
  • Согните ноги в коленях, пока бедра не окажутся параллельно полу
  • Задержитесь на секунду или две, а затем медленно вернитесь в исходное положение
  • Сжимайте ягодицы при достижении вершины, чтобы усилить разгибание бедра

Как мы упоминали ранее, ваши колени должны двигаться дальше вперед по сравнению с приседаниями с низким грифом.Это делает вариант с высокой грифом идеальным для лифтеров с хорошей подвижностью голеностопного сустава. Это также хороший выбор для людей с коротким торсом.

Хотя приседания с высокой штангой ограничивают вес, который вы можете поднять, они позволяют выполнять приседания большей глубины, что увеличивает тренировочную нагрузку на разгибатели бедра и квадрицепсы. Вариант с низким грифом, с другой стороны, снижает нагрузку на квадрицепсы.

Приседания с высокой штангой ограничивают поднимаемый вес, но повышают подвижность нижней части тела.

Кроме того, приседания с высокой штангой приводят к большей подвижности нижней части тела, что приводит к улучшению общей физической формы. Фактически, эта техника подъема обычно используется кроссфиттерами и атлетами функционального фитнеса.

В целом, приседания с высокой штангой лучше всего в следующих ситуациях:

0 . Потенциальные недостатки приседаний с высокой штангой Из-за передней силы приседаний с высокой штангой возможна травма колена.

Как и все остальное, приседания с высокой штангой имеют свои недостатки. Самый большой недостаток в том, что вы не сможете поднимать такие тяжелые, как в варианте с низкой штангой. Однако вы можете увеличить объем тренировки, чтобы стимулировать гипертрофию.

Еще одним недостатком является то, что вы можете испытывать боль в коленях. при выполнении приседаний с высокой штангой, особенно если вы склонны к проблемам с коленями.Это потому, что это движение может обеспечить слишком большую переднюю силу.

Если вы предпочитаете эту версию и в будущем решите принять участие в соревнованиях по пауэрлифтингу, вам не нужно отказываться от нее. Просто работайте над формой приседаний с низким грифом за шесть-восемь недель до соревнований. В идеале включите оба варианта приседаний в свой тренировочный режим.

Что вы должны знать о приседаниях с низким грифом

Этот вариант приседа обычно выполняется с с большим наклоном вперед , что обеспечивает больший баланс и стабильность.Низкое расположение перекладины облегчает увеличение нагрузки и смещает центр тяжести упражнения. Поэтому ваша техника подъема будет немного отличаться от приседаний с высокой штангой.

Приседания с низкими перекладинами более эффективно воздействуют на заднюю цепь , включая ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины. Это может помочь улучшить вашу осанку и отлично подходит для большинства видов спорта.

1.

Ключевые моменты для рассмотрения

Когда вы выполняете это движение, штанга располагается ниже на ваших трапециях.В то же время вам нужно использовать более широкую стойку, которая заставляет ваши подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины работать больше, чтобы поднять ваше тело.

В приседаниях с низким грифом штанга должна располагаться ниже на ваших трапециях.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, когда дело доходит до приседаний с высокой штангой и низкой штангой, заключается в том, что последнее на больше доминирует над бедрами . Кроме того, ваши подколенные сухожилия будут оттягивать большеберцовую кость, что помогает сбалансировать силу вокруг колен.

Приседания с низким грифом вызывают большую мышечную активность поясничных мышц, выпрямляющих позвоночник, за счет увеличения наклона вперед.В результате ваша поясница лучше справляется с нагрузкой.

Кроме того, в этой позиции больше внимания уделяется бедрам, а не коленным суставам , при этом снижается нагрузка на лодыжку и поясницу.

Широкая стойка и пониженная сила коленей — правильная форма для приседаний с низким грифом.

Особенностью этого стиля приседания является широкая стойка и уменьшенное сгибание в коленях. Приседания с высокой штангой, напротив, требуют умеренной стойки.

Журнал исследования силы и кондиционирования

Согласно обзору, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research в 2017 году, приседания с низким грифом больше подходят тем, кто пытается поднять максимально возможный вес.Версия с высокой перекладиной — лучший выбор для атлетов, которые хотят укрепить коленный сустав, улучшить рывок и чистую форму, а также другие движения, требующие более вертикального положения туловища.

Чтобы упростить задачу, приседания с низким грифом сокращают диапазон движений и уделяют больше внимания задней цепи. Этот вариант обеспечивает больший баланс и позволяет поднимать более тяжелые веса по сравнению с положением с высокой штангой. Кроме того, меньше стресса.

Выполните это движение, если:

  • У вас хорошая подвижность плеч
  • Вы пытаетесь набрать силу и поднимать более тяжелые грузы
  • У вас проблемы с коленями и / или ограниченная подвижность лодыжек
  • Вы хотите подчеркнуть нижнюю часть спины и бедра в своем режиме тренировок

2.

Как выполнять приседания с низким штангой В приседаниях с низким грифом нагрузка переносится на заднюю цепь.

Как следует из названия, этот вариант приседаний требует от атлетов опускать штангу на спину, перенося нагрузку на заднюю цепь. Как и приседания с высокой штангой, оно активирует и задействует основные группы мышц, в том числе:

  • Подколенные сухожилия
  • Ягодицы
  • Квадрицепсы (в меньшей степени)
  • Передние дельты и трапеции
  • Широчайшая мышца спины
  • Выпрямители позвоночника

Ваши основные мышцы тоже играют важную роль.Оба варианта приседаний помогают развить силу корпуса и улучшить баланс.

Правильная техника

Вот как правильно выполнять приседания с низким грифом:

  • Расположите штангу на уровне груди
  • Возьмитесь за нее пронационным хватом
  • Положите ее прямо напротив плеч
  • Держите ступни немного шире плеч
  • Поднимите корпус, снимите штангу с плеч и отрегулируйте ширину стойки
  • Оттолкните бедра назад, одновременно сжимая ягодицы
  • При необходимости наклонитесь еще больше
  • Медленно и контролируемо опускайте тело
  • Если возможно, попробуйте приседать, пока тазобедренные суставы не станут параллельны суставам. коленные суставы
  • Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении и держите колени внизу
  • Используйте бедра, чтобы подтолкнуть тело вверх

При низком положении штанги штанга не должна двигаться, даже если ваша спина почти полностью параллельна на пол.При выполнении этого движения очень важно наклоняться.

Наклон является частью правильной техники приседаний со штангой.

Как правило, рекомендуется широко расставлять колени. Однако этот подход подходит не всем и может вызвать проблемы с балансом.

Из-за увеличенного наклона вперед вы не сможете достичь полного диапазона движений.

По крайней мере, убедитесь, что ваши бедра плотно прилегают к земле. Сохраняйте угол в коленях от 80 до 90 градусов.

Этот вариант приседа безопасен для большинства атлетов, кроме тех, кто:

  • Страдает сильным тендинитом локтевого сустава
  • У вас проблемы с плечом или бедром
  • У вас плохой баланс и / или ограниченная подвижность плеча
  • У вас короткий торс

3.

Есть ли недостатки? Повышенное давление на заднюю цепь может привести к травме плеча.

Тот факт, что этот вариант приседаний позволяет вам поднимать более тяжелые веса , не означает, что он сделает вас более сильным или спортивным , чем приседания с высокой грифом.Вопреки распространенному мнению, он использует не больше мышц, чем последний. Разница в том, что он делает больший акцент на задней цепи.

Общая проблема приседаний с низким штангой состоит в том, что может быть трудно выполнить . Кроме того, многим лифтерам не хватает подвижности плеч, необходимой для установки штанги в правильное положение, что может привести к боли и травмам в запястье, плече или локте.

Отсутствие подвижности плеча при выполнении этого упражнения также может привести к боли в локтях.

Если ваши плечи и колени в хорошем состоянии, вам не нужно беспокоиться об этих аспектах. Однако следить за своей формой и поддерживать правильную осанку все же нужно. Предпочитаете ли вы приседания с высокой штангой или с низкой штангой, всегда есть риск травмировать позвоночник.

Приседания с высокой штангой и с низкой штангой: выбор

Каждый из этих вариантов приседаний служит своей цели. Приседания с высокой штангой идеально подходят спортсменам и тяжелоатлетам-олимпийцам, а приседания с низкой штангой лучше всего подходят для пауэрлифтеров.Первая направлена ​​на квадрицепсы, а вторая развивает силу и силу в задней цепи.

Выбор между приседаниями с высокой или низкой грифом зависит от ваших целей.

Нет победителя в споре о приседаниях с высокой или низкой штангой. Если ваша цель — набрать массу и силу, оба варианта приседаний помогут. А вот позиция с низкой штангой больше подходит для тех, кто планирует соревноваться в пауэрлифтинге. Если вы культурист или тяжелоатлет, сделайте упор на приседания с высокой штангой в своей программе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *