Упражнения для всех групп мышц в домашних условиях: Домашний фитнес: 9 простых упражнений для всех групп мышц — Фитнес

Упражнения по ОФП для детей в домашних условиях | Интересное

Доступные гимнастические упражнения для детей дошкольного и младшего школьного возраста в домашних условиях

Дополнительные занятия с детьми общей физической подготовкой (ОФП) на дому никогда не будут лишними, особенно, если ваш ребенок посещает гимнастический зал только несколько раз в неделю. Но, безусловно, он может тренироваться дома только под присмотром родителей, которые должны понимать, как правильно выполнять то или иное упражнение. Если вы не профессионал в области спорта, то не переживайте, что вам не хватить знаний для грамотного контроля исполнения вашим ребенком домашнего задания, порученного тренером.

Дело в том, что домашние упражнения для развития общей физической подготовки, как правило, простые, безопасные и не требующие специальных условий спортивного зала, максимум мягкого коврика на пол. Но при этом они очень полезные и эффективные для укрепления мышечного корсета ребенка.

Но, прежде чем начать тренироваться с детьми дома, обязательно внимательно выслушайте рекомендации тренера по технике и частоте выполнения заданий по ОФП.

Также в этом вопросе вам поможет наша статья, где представлен список упражнений для дома и профессиональные советы тренеров Европейского Гимнастического Центра.

Мы разделили упражнения на два вида: для подкачки на различные мышц и для развития гибкости. Для быстрого достижения заметного результата этот комплекс рекомендуется выполнять каждый день. Он будет занимать не больше 30 минут.

В первую очередь необходимо отметить, что тренировку нужно начинать с разминки, в домашних условиях это будет легкая растяжка, которая плавно перейдет в подкачку.

Упражнения следует выполнять в указанном порядке.

1. Растяжка

1.1 Наклоны в разные стороны.

Стоя в исходном положении ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполнить по несколько наклонов в стороны, а затем вперед и назад (по 5 раз в каждую сторону).

1.2 Наклоны вперед, касаясь руками пола.

Исходное положение: ноги вместе, руки вдоль туловища, сделать 10 наклонов вперед, стараясь коснуться ладонями пола, при этом колени держать прямыми.

1.3. Складка на полу.

Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми (10 раз).

1.4. «Бабочка».

Исходное положение: сидя на полу, выполнить упражнение бабочка, согнув ноги, колени в стороны, стопы касаются друг друга. Сделать наклон вперед и потянуться носом к носочкам (10 раз).

1.5 Складка на полу ноги врозь.

Исходное положение: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, сделать наклоны вперед с вытянутыми руками, при этом колени обязательно держать прямыми (10 раз).

Далее можно приступать к упражнениям на подкачку различных групп мышц.

2. Упражнения для ног

2.1 Приседания.

Исходное положение: ноги вместе, руки подняты вперед, сделать 15 приседаний вниз-вверх (2 подхода по 15 раз, между подходами отдых 30 секунд).

2.2 Равновесие на двух ногах.

Исходное положение: стоя ноги вместе, руки подняты вверх, встать на носочки и постараться устоять как можно дольше, не сходя с места. Для выполнения этого задания все мышцы тела должны быть максимально напряжены, руками тянуться в потолок, а глазами смотреть в одну точку перед собой, чтобы не терять равновесие.

2.3 Равновесие на одной ноге по 10 секунд.

Исходное положение: руки держать на поясе, спину прямой, с места сходить нельзя, глазами смотреть в одну точку перед собой.

2.4 Прыжки на одной ноге, руки на поясе.

Прыжки нужно выполнять на носках по 15 раз на каждую ногу, 2 подхода.

3. Упражнения для пресса

3.1 Поднимание и опускание на спину

Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

3.2 Лежа поднимание ног.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха).

3.3 «Лодочка на спине».

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30 градусов голову с руками и ноги, держать 10 секунд по 2 подхода. При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу.

4. Упражнения для спины

4.1 Поднимание спины наверх.

Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

4.2 «Лодочка на животе».

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить лодочку 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

5. Упражнения для рук

5.1 Планка.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.

5.2 Отжимания от пола.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий. Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела. Начните с 3-5 отжиманий по 2-3 подхода, постепенно увеличивая количество по мере возможностей ребенка.

После подкачки мышц, когда тело ребенка уже будет хорошо разогрето и даже немного утомлено, можно приступить к заключительной части тренировки – выполнению шпагатов и растяжки спины. Эти упражнения хорошо помогут расслабить мышцы и постепенно развить гибкость.

6. Заключительная часть тренировки — задания на растяжку

6.1 Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей.

Мы повторяем то же самое упражнение, которое ребенок делал на разминке, но уже при помощи родителей, которые будут давить на спину. Обязательно следите, чтобы ноги были прямыми и не переусердствуйте с давлением. (10 раз по 2 подхода).

6.2 Шпагат на правую, а затем на левую ногу.

Лучше это упражнение выполнять по полосе. Спереди нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя нога стоять на колене, пятка обязательно смотрит в потолок. Руки стоят по бокам. Следите за тем, чтобы ребенок не разворачивался и не заваливался на одну сторону. Помогайте ему сохранять правильное положение, при этом немного надавливая на переднюю ногу на колено, и на заднюю на бедро. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

Это упражнение также стоит выполнять на полосе или прижавшись спиной к стене. Исходное положение: стоя ноги врозь, прямыми руками упираться в пол рядом с ногами. Постепенно разводить прямые ноги в сторону до максимально терпимого уровня, после чего зафиксировать положение на 30 секунд. В этом положении обязательно нужно следить за тем, чтобы ноги были прямыми, стояли точно по полосе, и ребенок не уползал вперед. Родители должны помогать ребенку сохранять правильное положение, и при этом немного надавливать на бедра. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

6.4 «Колечко».

Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

6.5 «Корзиночка».

Это упражнение немного похоже на предыдущее. Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.

Статья написана командой тренеров Европейского Гимнастического Центра

Контакты Европейского Гимнастического Центра

Наши адреса:

Москва, Лужнецкая набережная, дом 24, стр.2

Москва, Большая Черкизовская, 125 А, стр.4

Москва, ул. Кубинка 7

Киевское шоссе 24-й км, дер. Рогозинино

Контактные телефоны:

8 (495) 241 48 89, +7 (495) 648 80 20

Сайт: www.europegym.ru

описание упражнений для десятилетнего ребенка

Силовые тренировки – комплекс упражнений, которые нацелены на укрепление скелетно-мышечной системы. Особенно они важны на стадии активного роста и развития организма. Европейский Гимнастический Центр предлагает силовые упражнения для детей возрастом 10 лет. Занятия проводятся в комфортной, безопасной обстановке под руководством опытных тренеров.

Особенности развития детей в 10 лет

Этот возраст − один из наиболее сложных. Он связан с началом полового созревания. В 10 лет у ребенка активно развивается организм, формируется мировоззрение и характер, совершенствуются умственные и физические способности.

Однако современные реалии таковы, что дети 10 лет все больше времени проводят в сидячем положении.

Все это в комплексе может привести к ухудшению координации движений, ослаблению мышечного корсета, ухудшению осанки. Усугубить ситуацию может малоподвижный образ жизни.

Зачем ребенку силовые нагрузки

Силовые тренировки станут отличным инструментом решения проблемы. Специально разработанные комплексы упражнений для детей 10 лет способствуют:

• образованию крепкого мышечного корсета;
• повышению силы и других физических характеристик мышц;
• формированию атлетичного телосложения;
• укреплению костей, предостережению ребенка от травм;
• улучшению метаболизма. В свою очередь это приводит к поддержанию или нормализации массы тела ребенка;
• снятию напряжения и стрессов, вызванных учебой;
• повышению уверенности в себе.

Зачем нужен тренер при силовых нагрузках

Опытный квалифицированный тренер необходим на занятиях гимнастикой.

• Он определит начальный уровень подготовки ребенка и определит оптимальные для него нагрузки.
• разработает и реализует тренировки с нарастающими нагрузками, которые позволят ребенку наращивать свой спортивный потенциал;
• будет контролировать правильность выполнения упражнений, при необходимости подкорректирует, укажет на ошибки;
• обеспечит безопасность в процессе всего занятия.

Плюсы гимнастических залов при занятии силовыми нагрузками

Некоторые родители считают, что ребенок может выполнять силовые нагрузки самостоятельно в домашних условиях. Однако отсутствие опытного наставника может свести все старания к минимуму. Обращение в гимнастический зал – это не только активная помощь тренера. К другим достоинствам такого решения стоит отнести:

• наличие современного безопасного оборудования. Оно способствует расширению цикла упражнений. Разноплановые тренировки способны больше заинтересовать ребенка, привить ему любовь к спорту, физическим нагрузкам. В хорошо оборудованный зал он будет ходить с большим удовольствием;
• возможность общения со сверстниками. Это не только расширение круга друзей, но и дух соревнований, который будет стимулировать ребенка на новые достижения.

Особенности силовых нагрузок для детей 10 лет

Щадящий режим. Чтобы получить нужный эффект, сохранить ребенку здоровье и обеспечить красивый внешний вид, рекомендованы регулярные (не менее 2–3 раз в неделю) силовые занятия в гимнастическом зале. Однако программы занятий должны подразумевать щадящий режим, учитывать общее состояние организма ребенка. То есть первое время все задания выполняются при помощи и под чутким руководством тренера. Изначально осваиваются облегченные варианты упражнений, базовые элементы. Это позволит исключить перенапряжение опорно-двигательного аппарата. В то же время ребенок привыкает к физическим силовым нагрузкам, его организм готовится к более интенсивным тренировкам.

Специально разработанные программы. Не каждый комплекс силовых упражнений подойдет ребенку 10 лет. Специалисты разрабатывают тренировки, которые обеспечивают комплексное положительное воздействие на растущий организм. Причем для пользы ребенка важна последовательность и интенсивность выполнения упражнений. Не стоит забывать о продуманном планировании нагрузок на детский организм. С каждой последующей тренировкой они будут постепенно возрастать. Это следует учитывать и не забывать о систематичности. Важно, чтобы ребенок не пропускал силовые занятия в зале, относился к физическим нагрузкам ответственно. Не менее значимы и другие аспекты:

• смена активной деятельности. Однообразие утомляет ребенка, делает тренировки рутинными и неинтересными. Именно поэтому наши опытные специалисты вводят игровые моменты;
• соревнования будут способствовать стремлению ребенка развиваться и улучшать свои физические показатели.

Комплексный подход. Силовые упражнения для детей невозможны без правильной постановки задач и системности. Прежде всего важна подготовка организма к предстоящим нагрузкам. Для этого перед основным комплексом упражнений проводится разминка. Ее задача – разогрев всех групп мышц, подготовка их к силовым нагрузкам. Это позволяет более эффективно использовать ресурсы детского организма и не переживать из-за случайного травмирования. По окончании основного комплекса проводится растяжка.

Виды силовых нагрузок. Такие упражнения для детей 10 лет в первую очередь нацелены на преодоление сопротивления собственного тела, разностороннее развитие мышечных групп. Для начинающих спортсменов отличным вариантом считается гимнастика, где спортсмены выполняют силовые упражнения с собственным весом на гимнастических снарядах. Комплекс упражнений также включает:

• прыжки на батуте. Такие упражнения воспринимаются детьми как развлечение. Однако при правильной организации занятия в процессе прыжков работают все группы мышц. Также тренировки на батуте приводят к улучшению работы лимфатической, дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• изучение базовых гимнастических и акробатических силовых элементов. Кроме выносливости, они развивают ловкость, координацию. В дальнейшем они могут понадобиться при освоении паркура, в других видах спорта;
• лазание по канату. Обеспечивает комплексную проработку мышц спины: ромбовидных, трапециевидных и широчайших. Также не стоит забывать, что при лазании по канату тратится большое количество калорий, что положительно влияет на формирование красивой фигуры;
• преодоление различных препятствий. Вместе с силой при выполнении подобных упражнений развивается координация движений и ловкость, умение быстро принимать правильные решения;
• выполнение упражнений на гимнастических снарядах. В зависимости от уровня подготовки юного спортсмена могут задействоваться брусья, перекладины, кольца и т. д.

Преимущества обращения к нам

Европейский Гимнастический Центр предлагает проведение занятий в уютных и комфортных залах. В них создается безопасное пространство, атмосфера которого располагает к продуктивной работе, способствует достижению юными спортсменами максимальных результатов. Для этого применяется профессиональное оборудование французской фирмы Gymnova, которое устанавливается в лучших залах по всему миру. К другим преимуществам обращения к нам стоит отнести:

• опытный персонал. Силовые занятия с детьми 10 лет проводят профессиональные внимательные тренеры с большим опытом педагогической работы. Они способны найти подход практически к каждому ребенку, раскрыть его потенциал;
• уникальные тренировочные программы. Они создаются с учетом особенностей детского организма и подстраиваются под индивидуальные потребности ребенка. В зале можно заниматься в составе группы ровесников или заказать персональные занятия под присмотром тренера;
• удобное расположение залов. Вы сможете подобрать вариант, исходя из места проживания или учебы. Также предлагаются тренировки в разное время.

Чтобы понять, подходят ли для вашего ребенка силовые тренировки в нашем Центре, можно записаться на бесплатное пробное занятие.

Тренировка со стулом. Гимнастика для всех групп мышц | Секреты красоты | Здоровье

С обычным стулом – только крепким и без колёсиков – можно делать почти любые упражнения и прорабатывать все группы мышц. Занимайтесь не реже трёх раз в неделю и сможете выточить идеальную фигуру.

Приседания с подъёмом ноги

Упражнение для бёдер и ягодиц с акцентом на область галифе.

Поставьте прямые руки на спинку стула, ноги вместе, не сутультесь и втяните живот. Присядьте примерно до параллели с полом. Выпрямляясь, перенесите вес на одну ногу, вторую поднимите в сторону, потянув носок на себя и направив пятку вверх. Верните ногу в исходное положение, присядьте и сделайте то же самое другой ногой. 1 подход – 20 повторений (по 10 каждой ногой).

Выполните 3 подхода.

Приседания с поднятой ногой

Упражнения для проработки мышц бёдер и ягодиц с каждой стороны.

Стоя боком к стулу, поставьте одну ногу на сиденье. Постарайтесь не стоять слишком близко к стулу, чтобы не сгибать колено очень сильно. Если не можете поднять ногу так высоко, поставьте на сиденье согнутое колено. Аккуратно приседайте (в нижней точке можно положить руку на сиденье для опоры). Учтите, что это по сути приседания на одной ноге, так что рассчитывайте свои силы. Сделайте 5–6 повторений и поменяйте стороны. 1 подход – 10–12 повторений (поровну на обе стороны).

Выполните 2 подхода.

Читайте также: Вместе веселей! Гимнастика для мужчин и женщин

Приседания с наклоном

Упражнение для бёдер и ягодиц.

Встаньте сбоку от стула, положите на сиденье согнутые в локтях руки, пальцами желательно держаться за противоположный край. Ступни чуть ближе к стулу, чем таз, колени сжаты.

Опираясь на руки, приседайте на пятки и возвращайтесь в исходное положение. 1 подход – 20 повторений.

Выполните 2 подхода.

Перенос тела

Упражнения для пресса, спины, задней поверхности рук, груди.

Сядьте примерно на середину стула, ладонями обопритесь по сторонам в районе бёдер. Ноги слегка согнуты, ступни на полу не близко к сиденью. Опираясь на руки, приподнимите таз, сдвиньте его вперёд и опустите к полу. Локти направлены наружу. 1 подход – 8–12 повторений.

Выполните 2–3 подхода.

Сгибание ног

Упражнение для спины, рук, живота и ягодиц.

Обопритесь прямыми руками на сиденье. Спина в наклоне, но не ссутулена, ноги вместе. Втяните живот. Сгибайте колени, опуская их к полу. Ноги при этом переходят на носки, колени почти касаются стула при опускании. Опираясь на руки, возвращайте колени в прямое положение. 1 подход – 20 повторений.

Выполните 2–3 подхода.

Читайте также: Осиная талия. Какие упражнения помогут подтянуть живот

Первый читатель

Олег Конников, врач-стоматолог, телеведущий

– В течение всей своей жизни я занимаюсь спортом: бокс, скейт, вейкбординг, кайт. Сейчас ещё хочу начать бегать и научиться плавать на каяке.

Кроме того, я занимаюсь любимым делом и чувствую себя абсолютно счаст­ливым.

Смотрите также:

5 сложных упражнений с собственным весом, нацеленных на каждую мышцу

По словам Люка Зокки, тренера в приложении для здоровья и фитнеса Centr Криса Хемсворта, упражнения с собственным весом идеально подходят для эффективной тренировки дома без оборудования.Особенно если вы занимаетесь тренировкой, состоящей из многозадачных движений.

«Вы получите больше пользы за время и усилия, которые вы вложите. Это также помогает быстрее укрепить вашу основу, поскольку вы задействуете несколько групп мышц одновременно». —Люк Зокки, тренер

«Когда дело доходит до того, чтобы максимально использовать время тренировки дома, лучше всего подойдут комплексные упражнения с собственным весом. Вы получите больше пользы, потратив время и усилия. Это также помогает быстрее укрепить вашу основу, так как вы задействуете сразу несколько групп мышц », — говорит он.«Если у вас есть конкретные цели по силе или телосложению, может быть хорошей идеей включить отдельные силовые упражнения, нацеленные на эти области. Но для функциональной подготовленности включение сложных движений в ваш распорядок дня является ключевым моментом».

Чтобы ни одна мышца не оставалась позади во время домашних тренировок, возьмите бутылку с водой и начните потеть с помощью пяти основных сложных упражнений Zocchi с собственным весом.

Эти комплексные упражнения с собственным весом не оставляют после себя ни одной мышцы.

1. Посадки

«Посадки не только помогают укрепить ваши плечи и корпус, но и помогают повысить подвижность бедер, что прекрасно для всех, кто работает над письменный стол, — говорит Зоччи.

1. Присядьте, положив руки на землю перед собой, поверните на 90 градусов влево и вытяните правую ногу.
2. Затем поверните на 180 градусов вправо, выбив левую ногу, прежде чем повернуть на 180 градусов обратно в исходное положение.

2. Приседания

«Приседания воздействуют на ваши ягодицы, квадрицепсы и мышцы бедра, поэтому они представляют собой серьезное силовое упражнение. Если вы чувствуете себя дополнительным вызовом, попробуйте превратить их в приседания с прыжком с глубоким приземлением», — говорит Зоччи.

1. Встаньте, широко расставив ноги, в устойчивой стойке.
2. Когда вы приседаете, напрягите ягодицы и перенесите вес на пятки, удерживая грудь в приподнятом положении.
3. Сожмите, когда вернетесь в исходное положение.

Истории по теме

3. Выпады

«Выпады — отличное упражнение для создания мощной базы и нацеливания на подколенное сухожилие, квадрицепсы и ягодицы», — говорит Зокки.

1. Сделайте выпад вперед, расположив переднее колено прямо над лодыжкой, а плечи — над бедрами.
2. Поднимитесь назад, надавив пяткой вниз. Это гарантирует, что вы задействуете все три группы мышц, и помогает сохранять стабильность.

4. Берпи

«Берпи — идеальное универсальное движение», — говорит Зокки. «Они прорабатывают несколько групп мышц по всему телу, от подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр до пресса и косых мышц. Вы даже воздействуете на трицепсы, грудные мышцы и дельтовидные мышцы».

1. Положите руки на пол перед собой и снова вернитесь в положение планки.
2. Опуститесь в отжимание, затем прыгните ногами вперед и подпрыгните прямо от пола.

Примечание: Если вы новичок в берпи, пропустите отжимания. Движение по-прежнему будет эффективным, когда вы будете работать до полной бёрпи.

5. Медвежьи ползания

«Медвежьи ползания — отличное упражнение для всего тела», — говорит Зоччи. «Вы можете использовать их как часть разминки или во время самой тренировки, чтобы воздействовать на мышцы кора, плеч, рук и ягодиц.»

1. Примите позу для отжимания, колени под углом 90 градусов под бедрами.
2. Ползите вперед с задействованным корпусом, чередуя руки и ноги.
3. Чтобы увеличить сложность, ускорьте движение — но не теряйте контроль.

Это тренировка с собственным весом 60/60, которую вы можете использовать, чтобы не нервничать во время работы из дома. Затем попробуйте эту программу тренировок по будням, которая поможет побороть скуку по фитнесу.

16+ планов домашних тренировок для всех уровней и возрастов

Это почти первый день весны, но, к сожалению, еще не время праздников и обновлений.Для многих людей, число которых увеличивается с каждым днем, существует изоляция и карантин, в то время как пандемия COVID-19, также известная как коронавирус, распространяется по миру и нашим сообществам. Это не в наших руках. Мы должны стараться и делать все, что в наших силах, с тем, что у нас есть. Упражнения, движения, сосредоточение внимания на каком-то распорядке дня могут иметь важное значение как для физического, так и для психического благополучия. Бог знает, что в Интернете есть множество тренеров и инструкторов, которые говорят вам то же самое.

Это почти первый день весны, но, к сожалению, еще не время праздников и обновлений.Для многих людей, число которых увеличивается с каждым днем, существует изоляция и карантин, в то время как пандемия COVID-19, также известная как коронавирус, распространяется по миру и нашим сообществам. Это не в наших руках. Мы должны стараться и делать все, что в наших силах, с тем, что у нас есть. Упражнения, движения, сосредоточение внимания на каком-то распорядке дня могут иметь важное значение как для физического, так и для психического благополучия. Бог знает, что в Интернете есть множество тренеров и инструкторов, которые говорят вам то же самое.

Мы работали со многими из них за последнее десятилетие, и мы выбрали одну из лучших из их программ ниже, чтобы у вас был какой-то план, над которым вы можете, мы надеемся, поработать и найти способ оставаться в здравом уме и здоровым, сколько бы времени это ни длилось.

Это отличный набор тренировок от тренера Шейна Троттера. Ежедневные упражнения сгруппированы по одному элементу оборудования, которое вам понадобится. Независимо от того, есть ли у вас только стена, скамейка или повязка, для вас найдется эффективный и увлекательный план тренировок. Изучая полезность каждого из этих инструментов, вы лучше овладеете основами тренировок и откроетесь для новых упражнений.

Одна стена, одна скамья, одна лента — сотни путей, по которым можно пройти.Бесконечные дни сложных тренировок. Будьте стойкими. Выбросьте то, что не нужно, и освободите себя для процветания.

Что бы вы делали, если бы у вас были только они?

• 2 стула
• 2 полных канистры с краской емкостью 1 галлон или другие полные емкости
• Верхняя планка или другое устройство, на которое можно повесить

Отсутствие тренажеров не должно помешать вам получить продуктивную тренировку.

Какой бы ни была причина, хорошо знать, что вам не нужно никуда идти, иметь какое-либо специальное оборудование или вызывать в воображении тренировку с помощью магии.Вы можете просто выполнять эти варианты упражнений, используя стул, подушку и кухонное полотенце. Нет ничего проще.

Если вы много работаете, вы все равно можете достичь своих целей даже с минимальным оборудованием. Все, что вам нужно, — это веревка, два шлакоблока и прочная скамья.

Ваша истинная подвижность настолько хороша, насколько хороша, когда вы впервые встаете с постели утром.

Мы привыкли обращать внимание на свои движения в тренажерном зале. Точно так же мы измеряем наши физические способности с помощью PR и других мер, которые приходят после того, как мы должным образом подготовились и разогрелись.

По мере того, как вы будете следовать этим последовательностям быстрой подвижности в предоставленном видео, обращайте внимание на то, что вы чувствуете в своем теле. Это может сказать вам гораздо больше, чем то, что вы могли бы почувствовать во время тренировки, и дать бесценные рекомендации для руководства вашей двигательной практикой.

Вот пять основных упражнений, которые вы можете выполнять дома. Поверьте, даже если у вас всего пять упражнений, есть безграничные возможности превратить их в интересные силовые и / или кондиционные упражнения. Нет места лучше дома.

Подробное руководство по домашним тренировкам с собственным весом. Это даст вам честную и практическую основу для того, как структурировать и спланировать эффективную программу обучения с использованием как можно меньшего количества оборудования и как можно быстрее. .

Это не даст вам уловку «2-х минутную секретную магическую тренировку по детоксикации ягодиц», которая обещает нереально большие результаты при нереально малом объеме работы. Это все еще будет тяжелой работой.

Пространство в вашей спальне, гостиной, гостиничном номере, небольшом гараже или переполненном тренажерном зале обычно тесновато и ограничено.Ваша биология может предпочесть свободно бегать на широко открытых пространствах, но ей необходимо движение, однако это может быть выполнено.

На самом деле, вы почувствуете себя более бодрым, энергичным и готовым к работе, если сможете вписаться в любой из этих контуров. Независимо от размера вашей клетки, вы все равно можете усердно тренироваться. Вот ваше, не необходимое оборудование, руководство по фитнесу внутри коробки.

Эти динамические вариации укрепят и нацелят ваше ядро ​​со всех сторон, а также улучшат стабильность вашего ядра, чтобы помочь вам выглядеть лучше и максимизировать ваши общие результаты.Для упражнений требуется минимальное оборудование или вообще его нет, поэтому вы можете часто добавлять их в свой режим.

Тренироваться может каждый. И если вы начинаете с нуля, вам не нужно делать отжимания и подтягивания с первого дня.

Вы должны ожидать от себя самого лучшего. С помощью представленной здесь тренировки у вас будет возможность продемонстрировать другой тип силы. Это практичная тренировка дома без оборудования, которую может выполнять каждый. Эта тренировка не только поможет вам сжечь жир, но и одновременно укрепит ваши силы.

Чтобы вылепить руки и подготовить их к фотографии, вот 10 упражнений, которые помогут вам накачать руки, используя предметы, которые вы можете найти практически где угодно (тренажерный зал или тренажеры не требуются).

Повторите каждое упражнение 5 подходов по 30 секунд каждое (другими словами, делайте столько повторений, сколько сможете в течение 30 секунд) 5 раз, и отдыхайте 20 секунд между подходами.

Еще 10 тренировочных наборов без оборудования от тренера Энрико Фьоранелли. Вы действительно подчеркнете каждую ногу в отдельности, чтобы уравновесить мощность и силу, которую могут производить ваши ноги.

Повторите каждое упражнение 5 подходов по 30 секунд каждое (другими словами, делайте столько повторений, сколько вы можете в течение 30 секунд) 5 раз, и отдыхайте 20 секунд между подходами.

Означает ли отсутствие жима лежа в ваших программах определенную гибель в отношении ваших «достижений»? Тренировки с собственным весом предлагают так много преимуществ, и такая тренировка груди не исключение.

Полная осведомленность о теле и манипуляции, ощущение истинной силы, а также передача силы и стабильности другим группам мышц — это лишь некоторые из них. Уловка состоит в том, чтобы знать, как запрограммировать эффективный и действенный распорядок дня для удовлетворения ваших личных потребностей. .

Иногда гравитация — лучшая форма сопротивления в вашей тренировке. Большинство наших современных проблем со здоровьем возникает из-за отказа от нормальной человеческой деятельности и нормальной человеческой среды .

Когда мы бегаем по холмам, ползаем, отжимаемся, карабкаемся и используем вес своего тела для упражнений, мы копируем нормальную человеческую деятельность, которая сделала нас такими блестящими физическими образцами на протяжении большей части человеческого существования.

Короткая, но эффективная тренировка для всего тела, которую можно выполнять в любом месте всего за несколько минут. Эта программа не требует разогрева для начала. Вам просто нужно выделить 14 минут, нажать кнопку воспроизведения и следовать за мастером гиревого спорта Джастином Линдом.

Тебе больше нет двадцати, и ты уже давно не был. Фактически, просто глядя на все «хардкорные» и «Ты хоть поднимаешь?» в вашей ленте Facebook причиняет боль вашему телу.

Вы действительно хотите чувствовать себя лучше, лучше выглядеть и хорошо двигаться.Вы просто не знаете, с чего начать, на чем сосредоточиться или как достичь этого самым безболезненным способом. Если это звучит так, будто вы не боитесь. Создание тренировки, соответствующей вашему образу жизни, не должно быть сложным. Вот несколько основных шагов, чтобы приступить к выполнению домашних упражнений.

Полностью перерыв в тренировках от 3 до 8 недель, вы потеряете часть мышц. Хорошая новость: на ее сохранение уходит всего 2-3 недели. С минимальными тренировками вы можете довольно легко сохранить мышцы и силу, которые вы накачали.Вам не нужно дорогое тренажерное оборудование, чтобы сохранить свои достижения во время занятий дома.

Несмотря на то, что это противоречит популярной культуре фитнеса, тренажерный зал — не единственное место, где можно похудеть, нарастить мышцы и улучшить спортивные результаты.

Для наращивания силы не нужны причудливые сооружения или оборудование. Вам не нужны причудливые сооружения или оборудование, чтобы развить невероятную силу. Поскольку у вас может не быть штанги для подтягиваний или гантелей, мы покажем несколько наших любимых упражнений с собственным весом для развития сильной задней цепи.

Даже если вы ограничены четырьмя стенами своего дома, не позволяйте этому ограничению мешать вам следовать и достигать своих целей в фитнесе

Как тренироваться дома

Регулярные умеренные упражнения жизненно важны для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, контроля веса и содержания жира и предотвращения проблем со спиной и суставами. Увеличение соотношения мышц и жира также ускоряет метаболизм и помогает организму сжигать больше калорий. Как правило, гораздо труднее контролировать свой вес в течение длительного времени без упражнений.

Вы можете достичь своих целей в фитнесе, не выходя из гостиной — вы можете заниматься сердечно-сосудистой системой, сжиганием жира, силой, выносливостью, силой кора и стабильностью, не выходя из дома.

Упражнения, указанные ниже, не требуют никакого оборудования — вашего веса достаточно для сопротивления. Эти «комплексные упражнения» (с одновременным задействованием многих групп мышц) помогают сжигать больше калорий в минуту, то есть тренировку всего тела в кратчайшие сроки. Кроме того, они лучше воспроизводят те движения, которые вы делаете в повседневной жизни, что снижает риск травм.Что не любить? Наденьте кроссовки и вперед!

Начало работы

— Выполняйте упражнения осторожно и контролирующе. Не торопитесь, это может привести к травмам и перенапряжению. Как правило, вы должны подождать две секунды от вашего исходного положения до конечного положения и еще две секунды, чтобы вернуться в исходное положение.

Если у вас есть какие-либо заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к любой новой программе упражнений.

Упражнения, которые нужно делать дома

Убедитесь, что вы правильно выполняете приведенные ниже упражнения, выполняя их перед зеркалом и сравнивая свое положение с изображениями. Поддерживайте сильный корпус, чтобы защитить спину, напрягая мышцы живота так сильно, как только можете, затем расслабляйтесь наполовину, а затем снова наполовину. Переверните плечи вверх, назад и вниз, расставив ноги на ширине плеч, колени мягкие.

Упражнения для ног

Упражнение 1: Приседания с подъемом на руку

Упражнение 2: Стена сидит

Упражнение 3: Выпады в неподвижном положении руками в стороны

Упражнения для спины

Упражнение 4: Парашютист лежа

Упражнение 5: Касание лодыжки

Упражнение 6: Мост

Если вы чувствуете себя храбрым и хотите сложнее, попробуйте упражнение с одной вертикально поднятой ногой и повторите с другой ногой.

Упражнение для груди

Упражнение 7: Отжимания

Основное упражнение

Упражнение 8: Упражнение на корпус / пресс

А теперь пора попробовать упражнения! Сообщите нам ниже, как вы попали в…

Эта страница последний раз обновлялась 11 июня 2020 г., пользователем Tracey Raye.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого медицинского работника.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Тренировка в тренажерном зале для всех мышц

Оптимальная тренировка в мультизальном зале для всех основных групп мышц

Домашний тренажерный зал с несколькими станциями максимально приближен к универсальному тренажерному залу. При обустройстве домашнего спортзала это машина, на которую нельзя смотреть мимо. Он содержит множество станций, которые позволяют выполнять множество упражнений без бесконечного списка тренажеров.

Кроме того, он достаточно гибкий, чтобы вы могли добавлять различные аксессуары для тренажерного зала, чтобы улучшить свои тренировки, чтобы вы всегда могли попробовать новые упражнения и максимально эффективно использовать свой тренажер.

Мы составили план домашних тренировок для нескольких тренажерных залов, подходящий как для начинающих, так и для продвинутых. Мы стремились включить упражнения, которые вы можете выполнять в большинстве наших тренажерных залов, и предоставили альтернативы, в которых уникальная станция может не входить.

Что вам понадобится для этой тренировки в тренажерном зале:

1. Домашний тренажерный зал с несколькими станциями — для этой тренировки мы использовали домашний тренажерный зал Orbit Max 2B

   .

2. Поворотная планка для завивки (опция)

3. Весовая плита с резиновым покрытием (опция)

4. Бутылка для воды

5. Полотенце

Разминка

Перед тем, как приступить к тренировке Orbit в нескольких тренажерных залах, важно разогреться.Потратьте 3-5 минут на растяжку и помассируйте мышцы массажным роликом. На этой тренировке важна комплексная растяжка, поскольку она воздействует на все основные группы мышц.

# 1 — Печ, декабрь

Грудь включает в себя одни из самых крупных мышц верхней части тела, которые вы интенсивно используете в повседневной жизни. От тяжелых сумок до открывания дверей или переноски детей — грудная клетка задействуется часто, поэтому очень важно укрепить эти мышцы.

Нацеливание на грудь также отлично подходит для сжигания калорий, поскольку задействует большую группу мышц, что позволяет использовать более тяжелые веса и сжигать больше калорий.Как показано в приведенном выше упражнении, в большом количестве тренажерных залов с несколькими станциями есть тренажеры Pec Dec. Pec Dec разработан для изоляции грудных мышц, исключая использование ваших трицепсов, которые обычно задействованы во время упражнения Chest Press.

Повторы: от 10 до 15

Наборы: от 3 до 5

Инструкции по выполнению дек:

Перед началом работы настройте станцию ​​на желаемый вес. Выберите вес, с которым вы можете легко выполнить 15 повторений в качестве разминки, а затем увеличивайте вес в каждом дополнительном подходе.Отрегулируйте сиденье так, чтобы нижние подлокотники находились на уровне вашей груди, а ноги удобно располагались под защитным кожухом, чтобы уменьшить подвижность.

1. Для начала возьмитесь за ручки в верхней части пэда или, альтернативно, упритесь костяшками пальцев в перекладину, как показано в нашей демонстрации.
2. Убедитесь, что ваши предплечья упираются в вертикальные подушечки, а локти находятся на уровне груди.
3. Чтобы выполнить упражнение на грудную клетку, сожмите грудную клетку, чтобы подлокотники соединились перед грудью, пока они не соприкоснутся почти .
4. Когда подлокотники окажутся перед вами, задержитесь на пару секунд, а затем медленно вернитесь в положение предварительного растяжения.
5. Повторить для данных повторений и подходов.

Совет тренера:

Чтобы освоить это упражнение с несколькими тренажерами, нужно правильно дышать во время движений. Когда вы подтягиваете подушечки к груди, выдохните и вдохните, возвращаясь в исходное положение. Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить повторения, не напрягая и не раскачивая тело, уменьшите вес.

# 1B — Pec Fly на пресс-станции

Некоторые домашние тренажерные залы, такие как Orbit MAX2B Home Gym, оснащены пресс-станцией с вращающимися рычагами или вращающимися шкивами, позволяющими выполнять упражнения на грудку. Это движение требует задействования большего количества мышечных волокон для стабилизации вашего движения по сравнению с Pec Dec, которое изолирует грудные мышцы.

Повторы: от 10 до 15

Наборы: от 3 до 5

Инструкции по выполнению упражнений на грудку:

При выполнении упражнений на мушку с вращающимися руками, такими как на MAX2B, мы рекомендуем приводить руки в закрытое положение, по одной руке за раз, а затем медленно открывать их, чтобы достичь исходной позиции.Это поможет вам избежать нагрузки на шею и плечи на протяжении всего упражнения.

1. Сядьте прямо и поставьте ступни на пол. Убедитесь, что ваша шея и плечи расслаблены и расслаблены.
2. В сидячем положении наклонитесь в сторону, чтобы взять руку вертикальным хватом, положите ее себе на колени и повторите движение, взяв вторую руку. Теперь, повернув ладони вперед и слегка согнув локоть, вытяните вращающиеся руки перед грудью, пока они не будут примерно на одной линии с плечом.
3. Слегка согнув руки в локтях, медленно полностью разведите обе руки, пока они не будут на одной линии с грудью, чтобы привести вас в исходное положение.
4. Плавным контролируемым движением, снова с небольшим сгибом в локтях, сведите руки вместе перед грудью.
5. Сделайте паузу на секунду перед тем, как вернуть руки в исходное положение, сохраняя правильную осанку и активировав грудные мышцы.

Совет тренера:

Чтобы получить максимальную отдачу от этого изолирующего упражнения, важно сохранять легкий изгиб в локтях, чтобы более эффективно задействовать грудные мышцы и не напрягать руки.Не забывайте вдыхать, когда вы открываете руки, и выдыхать, когда собираете их вместе.

# 2 — Жим от груди

Еще один отличный способ нацелить мышцы груди — это Chest Press. Это упражнение можно выполнять на разных станциях в зависимости от вашего домашнего спортзала. Во многих домашних тренажерных залах тренажер Chest Press совмещен со станцией Pec Dec. Станция Pec Dec легко трансформируется для выполнения упражнений на грудь с помощью простой булавки. Эту сменную станцию ​​можно найти в следующих многофункциональных залах нашего ассортимента:

В случае с MAX2B вы можете использовать вращающиеся руки на станции для пресса, чтобы выполнять все виды упражнений на пресс, включая жим от груди, жим плечами, жим на наклонной скамье и жим на наклонной скамье.

Chest Press — отличный способ увеличить силу груди и нарастить мышечную массу, воздействуя на грудные мышцы. Еще одним преимуществом является то, что ваша спина полностью поддерживается, что дает вам лучшую осанку и форму. Кроме того, тот факт, что вы полностью сидите, помогает изолировать только мышцы груди.

Повторы: от 10 до 15

Наборы: от 3 до 5

Инструкции по выполнению жима груди

Перед тем, как начать тренировку, убедитесь, что мульти-тренажерный зал настроен должным образом.Отрегулируйте сиденье до удобного уровня и убедитесь, что ручки находятся на уровне груди. Ваши руки должны совпадать с передней частью груди. Они не должны начинаться сзади вашего тела. Плотно прижмите спину к опоре для спины.

1. Сядьте прямо и поставьте ступни на пол. Убедитесь, что ваша шея и плечи расслаблены и расслаблены.
2. Возьмитесь за горизонтальную зону захвата ручек ладонями вперед.
3. Медленно и равномерно вытяните руки вперед перед грудью, пока они не будут полностью вытянуты, и слегка остановитесь.
4. Верните руки в исходное положение плавным контролируемым движением.
5. Повторите рекомендованные повторения и подходы.

Совет тренера:

Уникальная конструкция прессовой станции Orbit MAX2B Home Gym произвольной формы позволяет воздействовать на мышцы груди со всех сторон. Верхняя часть груди может быть нацелена, нажимая вверх под углом 45 градусов, нижняя часть груди может быть нацелена, нажимая вниз под углом 30 градусов.

# 3 — отжимания

Следующим шагом в нашей тренировке в тренажерном зале являются отжимания с использованием отжимной станции.Отжимания — отличный способ укрепить верхнюю часть тела, особенно плечи. Ваш корпус также будет задействован, поскольку они вам понадобятся для стабилизации вашего тела, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.

В этом мультизальном упражнении для наращивания силы используется вес вашего собственного тела, плюс у вас есть возможность добавить вес, если вы хотите повысить сложность упражнения. Мы рекомендуем Orbit Dipping Belt и весовую плиту с резиновым покрытием 10-20 кг.

Повторы: от 10 до 15

Наборы: от 3 до 5

Указания по выполнению отжиманий:

1. Для начала возьмитесь за брусья, поднимитесь и выпрямите руки.
2. Удерживая локти по бокам, опускайте тело до тех пор, пока трицепсы не станут параллельны полу.
3. Когда вы станете параллельными, снова поднимитесь и выпрямите руки.
4. Выполните указанное количество повторений и подходов.

Совет тренера:

Ключ к хорошей форме здесь — держать локти плотно прижатыми к бокам, смотреть вперед и напрягать пресс.

# 4 — Сгибания рук на бицепс

Следующее упражнение в нашей тренировке в нескольких залах — сгибание бицепса.

Мы выбрали это упражнение, потому что вы можете выполнять его в большинстве стандартных тренажерных залов с несколькими станциями, и это отличное упражнение для изоляции бицепсов. Чтобы выполнить сгибание бицепса, вам нужно будет установить вес, соответствующий вашему уровню силы и целям тренировки. Хотя они могут показаться простыми, идеальная форма на сгибаниях на бицепс гарантирует, что вы будете в безопасности и отлично активизируете руки.

Повторы: от 10 до 15

Наборы: от 3 до 5

Направления для сгибания рук на бицепс:

Большинство машин по умолчанию поставляются с вращающейся прямой балкой.Эта планка универсальна и может использоваться для сгибания рук на бицепс, отжиманий на трицепс и тяги стоя. Однако для сгибания рук на бицепс мы рекомендуем выбрать вращающуюся гриф для сгибания рук, поскольку она принимает нагрузку на локтевой сустав и переносит нагрузку на бицепс.

Как всегда, перед началом упражнения убедитесь, что вы правильно настроены. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на земле, а ваша спина прямая.

1. Возьмитесь за перекладину ладонями вперед. Крепко обхватите ручку руками.Убедитесь, что ваши плечи зафиксированы, а корпус задействован, чтобы не использовать свое тело для перемещения веса.
2. Согните руки в локтях, медленно выдыхая. Поднимите штангу к груди плавным контролируемым движением, не выгибая спину, не пожимая локтями и не шевеля локтями.
3. Медленно верните штангу в исходное положение. Делайте ровный вдох во время этого движения.

Совет тренера:

Убедитесь, что вы продолжаете дышать, вдыхайте, поднимая вес, и выдыхайте, когда вы медленно опускаете вес.Хорошее практическое правило: 2 секунды для подъема или подъема веса и 4 секунды для опускания. Убедитесь, что ваше ядро ​​напряжено, а колени слегка согнуты.

# 5 — Тяга на ширину

Тренировка спины важна по множеству причин. Он улучшает вашу осанку, придавая вам вид сужающейся буквы v, помогает наращивать верхнюю часть спины, задние дельтовидные мышцы и бицепсы, это отличный способ сжигать калории и помогает избежать болей в спине по мере взросления.

Мы включили в нашу тренировку с несколькими тренажерами упражнения на верхние тяги (иногда называемые тягами на тросе), чтобы воздействовать на широчайшие мышцы спины; большие плоские мышцы посередине спины.

Повторы: от 10 до 15

Наборы: от 3 до 5

Указания для тяготения широты вниз:

Прежде чем занять позицию, выберите свой вес. Выберите вес, который позволит вам выполнять рекомендуемые повторения и подходы, сохраняя при этом хорошую форму. Затем отрегулируйте защиту бедра, чтобы она была плотной, но удобной. Это предотвратит чрезмерное движение. Когда садитесь, убедитесь, что штанга находится немного вне досягаемости.

1. Возьмитесь за перекладину широким хватом.Держите туловище прямо, лицом вперед и вдохните.
2. Потяните штангу вниз к верхней части груди, сжимая лопатки вместе и делая контролируемый глубокий вдох, когда штанга опускается. Хотя легкое раскачивание назад приемлемо, по возможности старайтесь его избегать.
3. Как только планка окажется у вас на груди, остановитесь на мгновение.
4. Верните штангу в исходное положение управляемым движением на вдохе. Не позволяйте штанге снова подниматься под тяжестью тяжестей. Как только штанга достигнет исходного положения, повторите рекомендуемые повторения и подходы.

Совет тренера:

Вы можете варьировать воздействие на мышцы верхней части спины, варьируя хват от широкого до закрытого обратного.

# 6 — Вертикальный подъем колена

Чтобы активировать мышцы кора, мы включили вертикальное поднятие колен в нашу тренировку в нескольких тренажерных залах. Основные упражнения необходимы для любого режима фитнеса. Тренировка кора тренирует мышцы живота, бедер, таза и поясницы, чтобы улучшить равновесие и повысить устойчивость.

Важно отметить, что не во всех многофункциональных залах есть эта станция вертикального подъема колен. Другие тренажеры могут иметь станцию ​​для пресса, которую вы также можете использовать для тренировки кора.

Повторы: от 10 до 15

Наборы: от 3 до 5

Направления для вертикального подъема колен:

Встаньте на брусьях станции вертикального подъема колен. Убедитесь, что ваша спина плотно прилегает к спинке, и положите тело на руки.

1. Сделайте глубокий вдох. Поднимите ступни с опоры и позвольте ногам свисать. Держите ноги расслабленными и вместе.
2. Согните ноги в коленях и начните медленно поднимать их к груди. Выдохните во время движения, сохраняя его устойчивым и неторопливым.
3. Поднимите колени как можно выше, удерживая верхнюю часть спины на спинке. Чем выше вы можете подняться, тем больше вашего ядра вы активируете.
4. Когда вы достигнете предела своего естественного диапазона движений, медленно вдохните и верните ноги в исходное положение.Не позволяйте ногам упасть. Это должно быть медленным и контролируемым.

Совет тренера:

Если вы хотите перегрузить пресс, вы можете держать ноги прямо перед собой или положить на ноги утяжелители.

# 7 — Разгибания ног сидя

Orbit не был бы полным без тренировки ног. Ваши ноги содержат самые большие группы мышц в вашем теле. Ягодицы поддерживают вертикальное положение и помогают поддерживать хорошую осанку.

Мы включили разгибание ног сидя в это упражнение в нескольких тренажерных залах, потому что оно нацелено на ваши четырехглавые мышцы и помогает вам наращивать мышечную массу и силу нижней части тела.Это также относительно легко сделать, что делает его идеальным для всех, от новичков до экспертов. Вы можете просто добавить вес, чтобы увеличить сложность в зависимости от уровня вашей силы.

Повторы: от 10 до 20

раундов: от 3 до 5

Инструкции по разгибанию ног сидя:

1. Сядьте поудобнее на скамейке, спиной к спинке и держите руки по бокам сиденья. Сожмите ноги за мягкие перекладины.Подушечки должны быть чуть выше щиколоток.
2. Медленно выдохните и вытяните ноги, пока они не станут почти прямыми. Старайтесь не блокировать колени.
3. Вдохните и медленно верните ноги в исходное положение.

Совет тренера:

Ключевой частью безопасного выполнения разгибаний ног является недопущение использования слишком большого веса во время тренировки. Это создает слишком большую нагрузку на колени, что может привести к серьезным повреждениям. Цель состоит в том, чтобы выполнить большое количество повторений с приличным весом, активизируя квадрицепсы.

Охлаждение

Чтобы завершить тренировку в нескольких тренажерных залах, мы рекомендуем остыть, чтобы помочь мышцам восстановиться. Попробуйте наши эффективные упражнения на заминку, чтобы убедиться, что вы правильно растягиваетесь и нормализуете частоту сердечных сокращений.

Домашних тренировок и упражнений для небольших помещений

Неважно, ограничены ли вы гостиной или гостиничным номером, существует бесчисленное множество способов развить силу, выносливость и гибкость с небольшим количеством оборудования или без него.

поделиться статьей

Одно дело — разработать идеальную тренировку для всего тела в идеальных условиях, но когда вы застряли дома во время пандемии COVID-19 или заперлись в номере отеля во время путешествий, оставаясь в форме становится немного сложнее.Мы обратились к специалистам по фитнесу, включая лучших персональных тренеров из Daily Burn и Equinox, мастеров боевых искусств, владеющих техникой, и опытных писателей о здоровье, и свели их предложения к лучшим советам по поддержанию силы, гибкости, выносливости и координации в тесном взаимодействии. помещения с небольшим оборудованием или без него.

«Легко потерять мотивацию и перестать тренироваться во время этой блокировки», — говорит Фил Круз, соучредитель Unlimited Martial Arts в Бруклине, Нью-Йорк, который с середины марта ведет занятия по Zoom со своим соучредителем Энтони Фонтаной.«Но если вы продолжите тренироваться самостоятельно, вам будет намного легче вернуться к своему распорядку, когда все снова начнет открываться».

Если вам не подходит специальный режим тренировок, у одного из профессионалов, с которым мы говорили, тоже есть несколько творческих решений. «У меня небольшой пляжный коттедж, и у меня нет места для тренировок», — говорит писатель о фитнесе и велнесе Доминик Асторино. «Мне нравится включать упражнения в повседневную деятельность — приседания, пока я чищу зубы, подъем ног во время мытья посуды, доски или раскладушки во время просмотра телешоу и т. Д.Это позволяет мне оставаться активным в течение дня, если у меня нет энергии, внимания или мотивации для полноценной тренировки ».

Прочтите, чтобы узнать, как максимально использовать свои движения, независимо от того, когда вы их используете.

Кардио

Кардиотренировки в помещении часто вызывают образы беговых дорожек, стоячих велосипедов и другого громоздкого оборудования. Эти средства могут быть полезны, но на самом деле все, что вам нужно, чтобы вспотеть, — это ваш собственный вес. «Один из лучших способов провести отличную кардио-тренировку в небольшом помещении — это базовая спортивная гимнастика», — говорит Феникс Карневейл, медийная личность и личный тренер, представленный на Daily Burn, подписке на потоковую передачу фитнеса, которая предлагает как прямые трансляции, так и предварительные тренировки. записанные классы.Подобные простые упражнения активируют ваш корпус и основные группы мышц, помогая вам почувствовать ожог за более короткий период времени:

• Домкраты для прыжков
• Высокие колени
• Альпинисты
• Берпи
• Прыжки приседания

Один из способов достижения кардио-тренировок с собственным весом — это повторять эти упражнения без перерывов до конца сета. Например, если вы определили подход, состоящий из 30 прыжков, 30 альпинистов и 30 бурпи, вы должны выполнить все три движения один за другим, сделать 30-секундную передышку, а затем начать следующий подход.

Продолжение статьи под рекламой

Другой способ — делать меньше и медленнее движений — например, делать только пять приседаний с выходом, пять отжиманий и пять подъемов ног в подходе, но тратить от 10 до 30 секунд на каждое повторение. для усиления ожога и увеличения времени отдыха между упражнениями. Тодд Андерсон, тренер уровня X в Equinox, отмечает, что «контролируемые движения с ограниченным отдыхом могут иметь огромную рентабельность инвестиций с небольшим риском или воздействием на суставы», поэтому, если у вас болит спина или слабые колени, выбирайте медленный и устойчивый путь. безопаснее и экологичнее для вашего фитнеса.

Самый точный способ отслеживать кардиотренировку дома — это проверить частоту пульса с помощью Fitbit, умных часов, нагрудного ремня или наручного ремешка. Карневале рекомендует работать в диапазоне от 60 до 85 процентов вашей максимальной частоты пульса. Клиника Майо предлагает рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя ваш возраст из 220: «Например, если вам 45 лет, вычтите 45 из 220, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений 175. Это среднее максимальное количество раз, когда ваше сердце должно бить в минуту во время упражнения.”

Купить сейчас: Fitbit, 100 долларов США, amazon.com; Apple Watch, 299 долларов, amazon.com; Повязка на руку Wahoo, 80 долларов, amazon.com

Прочность

Так же важен, как и кардио, режим силовых тренировок, преимущества которого выходят далеко за рамки убийственных бицепсов и мускулов. «Силовые тренировки важны для поддержания мышечной массы, повышения метаболизма, уменьшения боли, улучшения осанки и мышечного дисбаланса, а также снижения риска остеопороза», — говорит Карневале.

Оказывается, что, как и кардио, для наращивания и поддержания силы не нужно много оборудования для фитнеса.«Контроль лишнего веса идеален, когда вы находитесь в помещении», — говорит Фонтана, который недавно адаптировал свои занятия по силовой подготовке в Unlimited Martial Arts для Zoom. «Главное — это повторение. Начните с 3 подходов по 10 отжиманий, а затем переходите к приседаниям и выпадам. В конце концов вы захотите сделать до 10 подходов по 10 повторений ». Карневейл предлагает упражнения для всего тела, которые направлены на активацию кора, что в целом сжигает больше калорий. Несколько примеров:

• Выпады, за которыми следует подъем на одной ноге
• Отжимания с переходом в боковую планку
• Приседания, завершающиеся прыжками

Андерсон советует увеличить скорость повторений, чтобы добиться максимальных результатов.«Манипулирование темпами и скоростью упражнений может полностью изменить стимул, воздействующий на тело», — говорит он.

Carnevale: ленты сопротивления (петлевые и трубчатые) не только из-за их универсальности, но и потому, что они не занимают много места. «Никогда не принимайте хороший оркестр сопротивления как должное», — говорит она. «Многие пакеты поставляются со сменными наборами, так что по мере продвижения вы можете использовать более тяжелую ленту. А в сумке она займет меньше места, чем сложенная рубашка.”

Купить сейчас: Полосы сопротивления петли, $ 16, amazon.com; Ленты для трубок, $ 33, amazon.com

Гибкость

Гибкость — один из наиболее часто упускаемых из виду компонентов общего фитнес-плана. Но, согласно Карневале, ограниченная способность мышцы к растяжению создает дисбаланс осанки и может даже привести к травмам, что делает работу над гибкостью особенно важной.

«Если вы дадите себе время на растяжку и расслабление чего-то напряженного, это не только повысит производительность, но также уменьшит повторяющиеся стрессовые травмы и боль», — говорит она.

К счастью, гибкость легко включить в вашу повседневную жизнь. «Мы думаем о тренировке гибкости как о« растяжке », — говорит Андерсон, — но« помимо растяжки есть много способов повысить гибкость ».

Продолжение статьи ниже реклама

Андерсон предлагает сосредоточиться на достижении полного диапазона движений во время конкретного силового упражнения. Другими словами, когда вы работаете над приседаниями, двигайтесь в приседе настолько глубоко, насколько позволяет ваше тело, чтобы достичь границ собственных ограничений гибкости.

По словам Асторино, еще один способ придать гибкости напряженному графику — это акцентировать свой день несколькими базовыми позами йоги — либо между рабочими задачами, либо в ожидании, например, чтобы достать печенье из духовки. Одна из таких поз — это перекатывание вниз: «Стоя, поднимите руки над головой, подтяните подбородок и медленно перекатите позвонки за позвонками», — говорит она. «Подожди немного, чтобы дать тебе спину и немного любви». Асторино больше работал над упражнениями на раскрытие бедер во время блокировки, такими как поза голубя и ноги по стене — и то, и другое «отлично подходит для тех, кто сидел вечно.”

Найдите интересные способы применения техник

Хотя кардио, силовые и гибкие упражнения имеют бесчисленное множество преимуществ, интересный способ одновременно принять многие из этих принципов — объединить физические навыки с личным увлечением — будь то танцы, бокс или даже гребля. А серебряной подкладкой к пандемии является распространение онлайн-классов, предлагающих новые навыки людям, не выходящим из дома, по всему миру.

Андерсон — гребец и проводил время в карантине, чтобы улучшить свои навыки с помощью онлайн-тренировок со своим тренером.«Найдите кого-нибудь, кто знает основы спорта или набора навыков, и научитесь правильно», — говорит он. «К счастью, в наши дни мы можем общаться через видеочат и различные приложения».

Многие учебные заведения впервые открыли свои классы для цифрового мира. Компания Unlimited Martial Arts, расположенная в модном районе Вильямсбург в Бруклине, штат Нью-Йорк, превратила всю свою школу в виртуальный класс, где преподаются бокс, тайский бокс, капоэйра, тренировка с оружием и силовая подготовка.Школа даже расширилась, включив в нее йогу, гирокинез, сальсу и медитацию.

«Это был захватывающий эксперимент, чтобы увидеть, как далеко мы можем продвинуть искусство, которым занимаемся в сетевых классах», — говорит Круз. «Мы рассматриваем различные комбинации, которые можно использовать в боксе с тенью. Мы также находим новые способы работы с расчетом времени, что важно для техники боя, например, когда инструктор атакует кулаком или ногой по экрану, а ученики отвечают надлежащей защитой от нападения.”

Тем, кто еще менее уверен в своей технике, будь то танец сальсы или бокс с тенью, Фонтана предлагает записывать себя, но также использовать время изолированно, чтобы импровизировать и вольным стилем техники, которые они изучают самостоятельно.

«Бой с тенью — это медитация в движении, как и другие виды искусства», — говорит он. «У вас есть мы в качестве тренеров, а теперь вы учитесь брать слово. Не ограничивайтесь слушанием учителя и учебных программ. Пришло ваше время проявить творческий подход к тому, что вы знаете.”

Продолжение статьи под рекламным объявлением

Советы по здоровью | 30-минутная программа домашнего укрепления

Поддержание мышечной силы важно для вашего общего здоровья и благополучия. Укрепляющие упражнения должны быть частью общего плана, который включает регулярную физическую активность (например, ходьбу, плавание, йогу, спорт или другие виды деятельности) и регулярную растяжку для повышения гибкости. Вы можете легко тренировать мышцы регулярно, используя собственный вес, сопротивление или легкий вес.

Эта укрепляющая программа, предлагаемая физиотерапевтами, предлагает три различных уровня, в зависимости от вашей физической формы, возраста и желаемой задачи. Физиотерапевты — эксперты в движениях. Они улучшают качество жизни благодаря предписанным упражнениям, практическому уходу и обучению пациентов.

Следующая программа укрепления сосредоточена на всех основных группах мышц. Выберите уровень, который подходит именно вам:

Если вы не уверены, какой уровень лучше всего подходит для вас, начните с уровня 1: легкие упражнения на укрепление, а затем переходите к более сложному уровню по мере того, как вы совершенствуетесь.Вы можете выбирать упражнения из разных уровней, в зависимости от силы каждой проработанной мышцы. Если вы не можете выполнять легкие упражнения или они причиняют вам боль, обратитесь за помощью к врачу или физиотерапевту.

Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск физиотерапевта».

Найдите ПТ рядом с вами!

Некоторая болезненность мышц является нормальным явлением через день или два после того, как мышцы работают с большей нагрузкой, чем вы могли бы привыкнуть во время повседневной деятельности.Это знак того, что вы достаточно бросили себе вызов. Обильное питье и частые движения могут уменьшить этот дискомфорт. Если вы испытываете боль или болезненные ощущения, которые не проходят через несколько дней, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Прежде чем приступить к любому уровню силовых упражнений или упражнений с сопротивлением, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

• Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
• Сохраняйте хорошую форму и осанку, чтобы избежать травм. Если вы обнаружите, что теряете форму, используйте меньший вес или не двигайтесь так быстро или далеко при выполнении этого упражнения.
• Дышите во время каждого упражнения — никогда не задерживайте дыхание.

Укрепляющие упражнения состоят из двух фаз: фаза 1 — это движение из исходного положения в конечное положение, а фаза 2 — перемещение из конечного положения обратно в исходное положение. Медленные и контролируемые движения и поддержание хорошей формы на обоих этапах каждого упражнения снизят риск травм и дадут лучшие результаты.

• Во время фазы 1: используйте счет 1-2, чтобы завершить движение. Счет вслух поможет вам дышать во время упражнений.
• Во время фазы 2: используйте счет до 1, 2, 3, 4, чтобы вернуться в исходное положение. Считайте вслух, чтобы не задерживать дыхание. Чтобы вернуться в исходное положение (фаза 2), вам потребуется больше времени, чем для завершения фазы 1 каждого упражнения.

1. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, а руки ладонями вниз по бокам (фото A).
2. Надавите на пол бедрами через ступни и поднимите ягодицы. Посчитайте вслух 1-2, чтобы добраться до этой позиции моста (Фото B).
3. Задержитесь в этом положении пять секунд, затем, считая 1-2-3-4, вернитесь в исходное положение. Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться в исходное положение, чем до позиции на мостике. Контроль важен.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, согните руки в локтях или дотянитесь до потолка, выполняя движения.

Упражнение на отведение стоя

1. Встаньте прямо напротив прилавка или прочного предмета мебели для равновесия или устойчивости, если вам это нужно (фото A).
2. Сохраняя прямую осанку, поднимите ногу вверх и в стороны (считая 1-2). Не прислоняться. Позвольте ноге делать работу.
3. Задержитесь в этом положении (Фото Б) на 15 секунд, затем опустите ногу в исходное положение.Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
4. Повторите с другой стороны.

Упражнение с отводом на стену

1. Встаньте прямо, в хорошей позе, коснувшись плечом стены, и согните колено как можно ближе к стене (Фото C).
2. Толкайте согнутую ногу в сторону стены или в стену, не позволяя телу двигаться.
3. Вы должны почувствовать работу мышц обоих бедер. Мышцы одного бедра будут работать, чтобы прижать вас к стене, а мышцы другого — удерживать вас в вертикальном положении.
4. Задержитесь в этом положении 15 секунд. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторите с другой стороны.

1. Сядьте на переднюю половину устойчивого тяжелого стула, который не будет опрокидываться назад (фото A), или поставьте спинку более легкого стула на стену.
2. Встаньте на счет 1-2 (фото B и C).
3. Медленно опуститесь обратно в сидячее положение, считая 1-2-3-4.Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться в сидячее положение. Контролируемое движение важно. НЕ плюхайтесь на сиденье. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Совет: Работайте с этим упражнением в течение дня. Каждый раз, когда вы садитесь поесть, смотрите телевизор или встаете со стула, чтобы что-то сделать в течение дня, остановитесь и выполните это упражнение три-пять раз, прежде чем двигаться дальше.

1. Встаньте лицом к стойке, поставив ступни на пол.При необходимости используйте счетчик, чтобы сохранить равновесие и устойчивость.
2. Медленно встаньте на пальцы ног, считая 1-2 (Фото B).
3. Вернитесь в исходное положение еще медленнее, считая 1-2-3-4 вслух. Контроль важен. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

1. Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.
2. Втяните пупок внутрь и вниз к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
3. Задержитесь в этом положении 15 секунд. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Чтобы усложнить это упражнение:

1. Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.
2. Втяните пупок внутрь и вниз к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
3. Удерживая это положение, нижняя часть спины прижата к полу, а пупок втянут внутрь, поднимите одну ногу на 4–5 дюймов от пола.Не позволяйте спине выгибаться.
4. Задержитесь в этом положении 15 секунд. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторить с другой ногой.

1. Встаньте на расстоянии чуть больше вытянутой руки от стены и упритесь руками в стену (Фото A).
2. Медленно согните руки в локтях и позвольте телу двигаться к стене на счет 1-2 (Фото B).Держите тело ровно.
3. Вернитесь в исходное положение, медленно отталкиваясь от стены на счет 1-2-3-4.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Примечание: Для этого упражнения требуется эластичная лента для упражнений (в интернет-магазинах), или вы можете использовать эластичный шнур.

1. Стойка с хорошей вертикальной осанкой.Согните руки в локтях под углом 90 градусов, поставив руки перед собой на ширине плеч, держась каждой рукой за резинку для упражнений (фото А).
2. Держа локти прижатыми к бокам, поверните одну руку наружу на счет 1-2 (Фото B). Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
3. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
4. Повторите с другой рукой.

Примечание: Это упражнение требует использования небольшого веса для рук (от 1 до 5 фунтов) или других предметов, которые вы можете легко схватить руками и поднять над головой.Если у вас нет весов, подойдут бутылки для воды на 16 или 20 унций, консервы или емкости для молока или сока размером с кварту.

1. Встаньте прямо, в хорошей позе, удерживая вес в каждой руке, руки по бокам (фото A).
2. Медленно согните руки в локтях и согните вес на 1-2 счета, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов (Фото B).
3. Затем медленно нажмите на вес над головой до счета 1-2 (Фото C).
4. Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4.Контроль важен.
5. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Уровень 2: упражнения на усиление средней степени

1. Лягте на спину, согнув одно колено и поставив ступню на пол, а одну ногу выпрямите, руки ладонями вниз по бокам (фото A).
2. Надавите на пол бедрами через ступню на согнутой ноге и поднимите ягодицы и вытянутую ногу, считая 1-2, пока ваши бедра не выровняются, чтобы получить это положение моста (Фото B).
3. Удерживайте это положение в течение пяти секунд, затем медленно вернитесь, чтобы начать счет 1-2-3-4. Чтобы вернуться к началу, вам потребуется больше времени. Контроль важен.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторите упражнение другой ногой.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, согните руки в локтях или дотянитесь до потолка руками и руками во время выполнения упражнения «мост».

Грейфер боковой створки

1. Лягте на бок, согнув бедра и колени (Фото A).
2. Держа бедра перпендикулярно полу, поднимите верхнюю ногу на счет «1-2» (Фото B).
3. Медленно вернитесь в исходное положение, считая «1-2-3-4» вслух. Контроль важен.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторить с другой стороны.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, обвяжите ноги эластичной лентой или эластичным шнуром чуть выше колена, чтобы усилить сопротивление (Фото C).

Моллюск с сиденьем

1. Сядьте в кресло с хорошей осанкой. Сложите колени вместе и поставьте ступни на пол.
2. Оберните снизу эластичную ленту для упражнений или эластичный шнур, скрестите концы над ногами чуть выше колен и удерживайте ленту в этом положении (Фото A).
3. Держа ноги вместе, разведите колени в стороны на счет 1-2 (Фото B).
4. Еще медленнее вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4.Контроль важен.
5. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

1. Встаньте на землю перед ступенькой / ступенькой лестницы. При необходимости используйте поручень для равновесия. Поставьте левую (ведущую) ногу на первую ступеньку (фото А).
2. Сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы обе ступни оказались на первой ступеньке (Фото B). Выполните эти два движения на счет 1-2.
3. Удерживая левую ногу на ступеньке, сделайте шаг назад правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение на счет 1-2-3-4.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторите упражнение с противоположной ногой в качестве ведущей.

1. Встаньте на нижнюю ступеньку обеими ногами и позвольте пяткам выступить за край ступеньки (Фото A).При необходимости используйте поручень для равновесия.
2. Медленно опустите пятки ниже уровня ступеньки, а затем поднимитесь на носки, чтобы пятки были как можно выше (Фото B). Сделайте это до счета 1-2.
3. Медленно вернитесь в исходное положение на счет 1-2-3-4. Контроль важен.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Умеренные полуприседания для укрепления брюшного пресса

1. Лягте на спину, согнув бедра и колени, поставив ступни на пол и положив одну руку на каждое бедро (фото A).
2. Подтяните подбородок к груди и сядьте так, чтобы руки доходили до колен. Дальше садиться не нужно. Только ваши плечи должны оторваться от пола.
3. Удерживайте это положение, считая до 10. Убедитесь, что вы считаете вслух, чтобы не задерживать дыхание.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, скрестите руки на груди, отрывая плечи от пола, и удерживайте их, считая до 10.

1. Встаньте на расстоянии чуть более вытянутой руки от прилавка или тяжелого предмета мебели (Фото A).
2. Удерживая все тело на одной линии, опустите тело к стойке на счет 1-2 (Фото B).
3. Нажмите от стойки, чтобы вернуться в исходное положение со счетом 1-2-3-4. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Примечание: Для этого упражнения требуется эластичная лента для упражнений или эластичный шнур.

1. Откройте дверь туалета или другую дверь хлева. Оберните ленту вокруг внутренней дверной ручки и закройте дверь так, чтобы вы оказались за закрытой дверью. Вытянув руки перед собой, возьмитесь за концы ленты (фото А).
2. Встаньте прямо с хорошей осанкой. Удерживая плечи опущенными, сожмите лопатки вместе, отводя руки назад на счет 1-2, пока локти не приблизятся к бокам (Фото B).
3. Медленно вернитесь в исходное положение на счет 1-2-3-4. Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться к своему началу. Контроль важен.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Примечание: Это упражнение требует использования небольшого веса в руках (5–8 фунтов) или других предметов, которые можно легко схватить руками и поднять над головой.Если у вас нет весов, подойдут бутылки для воды на 16 или 20 унций, консервы или емкости для молока или сока размером с кварту. Если вы не можете увеличить вес, добавьте больше повторений, чтобы напрячь мышцы.

1. Встаньте прямо, в хорошей позе, удерживая вес в каждой руке, руки по бокам (фото A).
2. Медленно согните руки в локтях и согните вес на 1-2 счета, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов (Фото B).
3. Затем медленно нажмите на вес над головой до счета 1-2 (Фото C).
4. Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
5. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Уровень 3: Усиленные упражнения повышенной сложности

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой (фото A). При необходимости вы можете стоять у стены для равновесия.
2. Наклонитесь вперед от талии, удерживая спину прямо и одну ногу на полу, позволяя другой ноге подниматься прямо за вами, а руки естественным образом свисать перед вами.Используйте счет 1-2. Постарайтесь поставить туловище и заднюю ногу параллельно полу (фото Б).
3. Задержитесь в этом положении в течение пяти секунд, затем сосчитайте 1-2-3-4, чтобы медленно вернуться в исходное положение. Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться в исходное положение, чем до позиции на мостике. Контроль важен.
4. Повторите упражнение другой ногой. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, держите в руках гири или небольшие тяжелые предметы.

1. Лягте на бок, согнув нижнюю ногу (Фото А). Наклоните бедра вперед примерно на 30 градусов.
2. Медленно поднимите верхнюю ногу на счет 1-2 (Фото B).
3. Затем медленно верните ногу в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

1. Встаньте на левую ногу на нижней ступеньке так, чтобы правая нога была за край лестницы.При необходимости используйте поручень для равновесия. Сохраняя прямую осанку, согните правую ногу так, чтобы пальцы ее были вверх (фото А).
2. Позвольте левому колену согнуться и медленно опустите правую пятку на счет 1-2-3-4 так, чтобы она мягко коснулась пола, не опираясь на нее. Представьте, что пятка касается яичной скорлупы, чтобы не сломать ее (фото Б).
3. Выпрямите левое колено, чтобы вернуться в исходное положение, считая до 1-2. У вас должно пройти больше времени, чтобы уйти, чем подняться.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторить с другой ногой.

1. Встаньте на нижней ступеньке передней частью одной ступни так, чтобы пятка не касалась края ступени, а другая нога висела, не поддерживая вас. При необходимости используйте поручень для балансировки.
2. Медленно опустите пятку ниже уровня лестницы на счет 1-2-3-4 (Фото А).Контроль важен.
3. Затем встаньте на пальцы ног на счет 1-2, чтобы пятка была как можно выше (фото B), а другая нога все еще висела и не обеспечивала опоры.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторить с другой ногой.

Лежа на спине

Лягте на спину, согнув бедра и колени под углом 90 градусов, а ступни оторвать от пола.Втяните пупок внутрь и вниз к позвоночнику и прижмите поясницу к полу (фото A).

1. Медленно вытяните ноги, пока не почувствуете, что таз начинает качаться вперед. Когда вы почувствуете это, подтяните колени к себе примерно на 1/8 — 1/4 дюйма (Фото B).
2. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, считая вслух, чтобы не задерживать дыхание.
3. Чтобы освободить это положение, подтяните колени к груди, затем опустите ступни на пол.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
   Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, скрестите руки на груди.

Доска

1. Лягте на живот, опираясь на локти, упираясь пальцами ног в пол.
2. Напрягите мышцы спины и живота, а затем поднимите туловище с кровати или пола так, чтобы опираться на пальцы ног и локти (Фото C).
3. Удерживайте это положение 30 секунд.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Гольфы

1. Лягте на живот, положив ладони на пол на уровне плеч (фото А).
2. Держите колени на полу и отжимайтесь руками до счета 1-2, чтобы принять модифицированное положение для отжимания (Фото B).
3. Вернитесь в исходное положение на счет 1-2-3-4.Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Примечание: Если у вас достаточно силы, вы можете делать полные отжимания.

Полные отжимания

1. Лягте на живот, положив ладони на пол на уровне плеч, и упритесь пальцами ног в пол (Фото C).
2. Отжимайтесь руками до счета 1-2, чтобы достичь положения полного отжимания, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой (Фото D).
3. Вернитесь в исходное положение на счет 1-2-3-4.Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Примечание: Для этого упражнения требуется большой мяч для упражнений или пуфик, а также легкие гири или бутыли емкостью от 16 до 20 унций.

1. Станьте на колени и положите грудь на гимнастический мяч или пуфик (Фото А).
2. С небольшим грузом в каждой руке поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «I», подняв их прямо перед собой (Фото I).Затем медленно опустите руки в исходное положение, считая 1-2-3-4.
3. Затем поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «T», подняв их в сторону (фото T). Затем медленно опустите руки в исходное положение, считая 1-2-3-4.
4. Затем поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «Y», подняв их под углом перед собой. Затем медленно опустите руки в исходное положение, считая 1-2-3-4.
5. Наконец, поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «W», приподняв их со слегка согнутыми локтями в стороны (фото W).
6. Выполняйте каждое из этих действий медленно. Контроль важен.
7. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Примечание: Это упражнение требует использования небольшого веса для рук (10-15 фунтов) или других предметов, которые вы можете легко схватить руками и поднять над головой. Если у вас нет весов, то подойдут бутылки с водой на 16 или 20 унций, консервы или емкости для молока или сока размером с кварту.Если вы не можете увеличить вес, добавьте больше повторений, чтобы напрячь мышцы.

1. Встаньте прямо, в хорошей позе, удерживая вес в каждой руке, руки по бокам (фото A).
2. Медленно согните руки в локтях и согните вес на 1-2 счета, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов (Фото B).
3. Затем медленно нажмите на вес над головой до счета 1-2 (Фото C).