Упражнения для внутренней части бедра похудения в тренажерном зале: ТОП-30 упражнений для внутренней части бедра (ФОТО)

Содержание

ТОП-30 упражнений для внутренней части бедра (ФОТО)

Хотите добиться стройных подтянутых ног, но жирок на внутренней стороне бедра не дает вам приблизиться к желаемой цели? Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для внутренней части бедра без инвентаря + готовый план занятий, который можно выполнять даже в домашних условиях.

Готовая схема тренировок для внутренней части бедра

На внутренней стороне бедра располагаются приводящие мышцы бедра (аддукторы), которые наиболее эффективно прорабатываются с помощью изолирующих упражнений. Но для похудения во внутренней части бедра помимо укрепления приводящих мышц, вы также должны устранить жировую прослойку, которая располагается над мышцами.

Предлагаем вам готовую схему тренировок, которая поможет вам не только качественно проработать приводящие мышцы, но и усилить процесс жиросжигания.

Эта схема включает в себя 3 типа упражнений для внутренней части бедра:

Упражнения, которые выполняются стоя (приседания и выпады)
Кардио-упражнения (с акцентом на внутреннюю часть бедра)
Упражнения на полу (подъемы и разведение ног)

Это значит, что ваша тренировка должна быть разделена на три сегмента, примерно равных по времени. Например, если вы тренируетесь 45 минут, значит уделите каждой группе упражнений 15 минут. Если вы тренируетесь 30 минут, то каждый сегмент будет длиться 10 минут. Благодаря такой схеме упражнений для внутренней части бедра вы подтяните мышцы, уменьшите жировую прослойку, улучшите линии ног.

Ниже даны наглядные картинки упражнений для внутренней стороны бедра и готовые схемы выполнения. Вы можете взять наш вариант занятий, а можете сформировать свою собственную программу. Но прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, давайте проясним некоторые моменты по особенностям тренировок на внутреннюю сторону бедра.

Готовые программы для девушек в домашних условиях:

Вопросы и ответы по тренировкам на внутреннюю часть бедра

1. Что делать, если я новичок?

Если вы только начинаете заниматься, то выделите на тренировки не более 15-20 минут в день. Делайте остановки, держите умеренный темп и постепенно наращивайте время занятий, количество повторений и сложность упражнений.

2. Что делать, если я не люблю кардио-упражнения?

Кардио-упражнения не только помогают сжечь дополнительное количество калорий, но и усиливают процессы жиросжигания в организме, поэтому пренебрегать ими не стоит. Без кардио эффективность от упражнений на внутреннюю часть бедра снижается в разы. Необязательно выполнять кардио-упражнения из последних сил, держите умеренный темп, который вам по силам.

3. Что делать при больных суставах и варикозе?

В этом случае прыжки, выпады и приседания вам нежелательны. Если есть противопоказания или дискомфорт во время тренировки, то лучше выполнять только упражнения лежа на полу – они наиболее безопасны.

4. Можно ли убрать жир на внутренней стороне бедра без изменений в питании?

Как известно, организм начинает расходовать жир, когда в него поступает еды меньше, чем ему нужно для энергии. Поэтому без разумных ограничений в питании и правильного питания вы будете только укреплять приводящие мышцы, но жир на внутренней стороне бедра останется нетронутым.

5. Как можно усложнить предложенные упражнения?

Вы можете легко усложнить упражнения для внутренней стороны бедра, если возьмете утяжелители для ног или гантели (правда гантели подойдут не для всех упражнений). Также можно использовать фитнес-резинку – это одно из самых эффективных приспособлений для укрепления мышц ног.

6. Как часто выполнять упражнения для внутренней части бедра?

Занимайтесь не более 2-3 раз в неделю. В среднем достаточно уделить проблемной зоне около 1 часа в неделю. Также очень важно тренировать не только приводящие мышцы, но и квадрицепсы, бицепс бедра, мышечный корсет и ягодичные мышцы. Заниматься только отдельной группой мышц не имеет смысла – нужно тренировать все тело целиком. Обязательно посмотрите:

Первый сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра стоя

Во время приседаний и выпадов следите за осанкой, спина должна оставаться прямой, колени не должны выходить за носки. Также старайтесь не опрокидывать спину вперед и не прогибать поясницу, иначе нагрузка на мышцы ног снизится. Если вам не хватает выворотности в бедрах (колени не смотрят в противоположные стороны), ничего страшного. Выберите максимально возможное для вас устойчивое положение. Выполняйте упражнения для внутренней части бедра в рамках своих возможностей.

Если у вас возникнет проблема с удержанием равновесия в плие-приседе (с широко расставленными ногами и развернутыми стопами), то вы можете использовать стул в качестве опоры. Эта подборка упражнений поможет вам не только проработать внутреннюю сторону бедра, но и ягодичные мышцы и квадрицепсы.

1. Плие-приседания

2. Плие-приседания с подъемом на один носок

3. Плие-приседание с подъемом на носочки

4. Пульсирующие плие-приседания

5. Пульсирующие плие-приседания на носочках

6. Плие-приседания на носочках одной ноги

7. Боковой выпад

8. Боковой выпад на носочках

9. Диагональные выпады

10. Отведение ног

Схема выполнения

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 6 упражнений, которые повторяются в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

Плие-приседания: 25-35 раз
Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
Пульсирующие плие-приседания на носочках: 20-30 раз
Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
Плие-приседание с подъемом на носочки: 20-30 раз
Диагональные выпады: 10-15 раз на каждую сторону

Пример 2:

Плие-приседания с подъемом на один носок (правая нога): 20-30 раз
Диагональные выпады: 10-15 раз на каждую сторону
Плие-приседания с подъемом на один носок (левая нога): 20-30 раз
Боковой выпад на носочках (правая нога): 10-20 раз
Пульсирующие плие-приседания на носочках: 20-30 раз
Боковой выпад на носочках (левая нога): 10-20 раз

Пример 3:

Пульсирующие плие-приседания: 20-30 раз
Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
Плие-приседание с подъемом на носочки: 20-30 раз
Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
Плие-приседания на носочках одной ноги: 10-15 раз на каждую сторону
Отведение ног: 25-35 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений. После выполнения сегмента с приседаниями и выпадами переходим к кардио-упражнениям для внутренней стороны бедра.

Второй сегмент тренировки: кардио-упражнения для внутренней части бедра

Плиометрические (прыжковые) тренировки являются одним из самых эффективных способов сжигания жира в нижней части тела и формирования стройных ног. Если у вас нет противопоказаний, то кардио-тренировки обязательно должны стать частью вашего фитнес-плана.

Представленные кардио-упражнения для внутренней части бедра сформированы по уровню от простого к сложному. Вы можете выбрать только несколько упражнений, которые подходят вам по уровню сложности или чередовать группы упражнений между собой. Выполняйте упражнения только в кроссовках!

1. Прыжки с разведением рук и ног

2. Плиометрический боковой выпад

3. Прыжки в планке с разведением ног

4. Прыжок в широкий присед

5. Сумо-приседание с выпрыгиванием

6. Прыжок звездой

Схема выполнения

Предлагаем вам 2 варианта комбинаций кардио-упражнений для внутренней части бедра: для начинающих и для продвинутых.

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для начинающих:

Прыжки с разведением рук и ног
Плиометрический боковой выпад
Прыжки в планке с разведением ног
Прыжок в широкий присед

Упражнения выполняем по схеме: 30 секунд работы + 30 секунд отдых (например, выполняем Прыжки с разведением рук и ног 30 секунд, затем 30 секунд отдых, затем переходим к Плиометрическому боковому выпаду – 30 секунд, затем 30 секунд отдых и т.д). Повторяем упражнения в 2 круга, во втором круге боковой выпад выполняем на другую ногу. Между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для продвинутых:

Прыжок в широкий присед
Прыжок в планке с разведением ног
Сумо-приседание с выпрыгиванием
Прыжок звездой

Упражнения выполняем по схеме: 45 секунд работы + 15 секунд отдых (например, выполняем Прыжок в широкий присед 45 секунд, затем 15 секунд отдых, затем переходим к Прыжкe в планке с разведением ног – 45 секунд, затем 15 секунд отдых и т.д). Повторяем упражнения в 2 круга, между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

После кардио-упражнений переходим к упражнениям для внутренней стороны бедра на полу.

Третий сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра на полу

Эти упражнения для внутренней части бедра выполняются на полу. Они низкоударные и не дают нагрузку на суставы и сосуды, поэтому вы можете выполнять их, если вас беспокоят колени или варикоз. Во время выполнения упражнений, старайтесь держать мышцы ног напряженными, а живот подтянутым.

1. Приведение бедра лежа на боку

2. Круговые движения лежа на боку

3. Подъем ноги для внутренней части бедра

4. Подъем сведенных ног

5. Подъем ног со стулом

6. Сведение ног буквой V

7. Ракушка

8. Ракушка усложненная

9. Разведение ног в мостике

10. Разведение ног лежа на спине

11. Ножницы

12. Разведение ног + ножницы

13. Круговые движения на спине

14. Подъем ног сидя

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Схема выполнения

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 8 упражнений, которые выполняются в 1-2 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
Ракушка (правая нога): 20-30 раз
Разведение ног в мостике: 25-35 раз
Ракушка (левая нога): 20-30 раз
Подъем ноги для внутренней части бедра (правая нога): 15-25 раз
Подъем ноги для внутренней части бедра (левая нога): 15-25 раз
Ножницы: 30-40 раз

Пример 2:

Круговые движения лежа на боку (правая нога): 15-30 раз
Круговые движения лежа на боку (левая нога): 15-30 раз
Ракушка усложненная (правая нога): 15-25 раз
Подъем ног сидя: по 20-25 раз на каждую ногу
Ракушка усложненная (левая нога): 15-25 раз
Подъем сведенных ног (правая сторона): 10-20 раз
Подъем сведенных ног (левая сторона): 10-20 раз
Разведение ног + ножницы: 15-25 раз

Пример 3:

Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
Ракушка (правая нога): 20-30 раз
Круговые движения на спине: 15-25 раз
Ракушка (левая нога): 20-30 раз
Подъем ног со стулом (правая нога): 15-25 раз
Подъем ног со стулом (левая нога): 15-25 раз
Разведение ног лежа на спине: 20-30 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней стороны бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений.

Основные правила упражнений для внутренней части бедра

Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Никогда не тренируйтесь без разогрева, иначе рискуете получить травму!
Во время выполнения упражнений для внутренней части бедра вы должны чувствовать целевые мышцы. Держите тело собранным и сконцентрированным, не выполняйте упражнения бездумно и расхлябанно.
Старайтесь периодически менять упражнения, не стоит постоянно выполнять одни и те же упражнения. Не позволяйте вашим мышцам адаптироваться к нагрузке.
Если кардио-упражнения даются вам особенно тяжело, то вы можете начинать тренировку с них, а не с приседаний и выпадов. Но не стоит ставить кардио в конец занятия, упражнения на локальную зону лучше выполнять после аэробных упражнений для усиления кровообращения в целевой области тела.
Помните, что внутренняя сторона бедра уменьшится только при общем похудении тела, поэтому обязательным условием избавлением от жира в этой области являются разумные ограничения в питании.
Изолированные упражнения для приводящих мышц очень полезны для устранения проблемной зоны на внутренней поверхности бедер, но не забывайте и об упражнениях для остальных мышцах ног и кора. При сбалансированной работе над всеми группами мышц вы достигнете цели гораздо быстрее.
Помните, что жир не тает в той части тела, которую вы усиленно качаете. Тело худеет целиком. Но вы можете помочь ему устранить проблемную зону, выполняя интервальные тренировки и работая над тонусом тела.
Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам, то обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-25 лучших видео для внутренней части бедра.

Видео для внутренней части бедра на русском языке

1. Как сделать просвет между бедрами

2. Упражнения для внутренней поверхности бедра

3. Внутренняя поверхность бедра

10 упражнений для внутренней части бедра

На внутренней части бедра находятся большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышцы. Они приводят и сгибают бедро, а также вращают его наружу. Именно эти мышцы мы и будем прокачивать.

Упражнения с собственным весом

Разведение ног

Прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Сведите и разведите ноги 20 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Упражнение будет ещё более эффективным, если повесить на ноги утяжелители.

Приведение бедра из положения на боку

Приведение бедра

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Нога, которая находится снизу, выпрямлена, вторая согнута в колене. Поднимите прямую ногу от пола, задержите на одну-две секунды и опустите.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Выпады в сторону

Глубокие выпады в сторону дают хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Держите руки на поясе или перед собой, старайтесь не округлять спину.

Выполните три подхода по 15 выпадов в каждую сторону.

Приседания плие или сумо

Приседание плие или сумо

Чтобы приседания прокачивали именно внутреннюю часть бедра, нужно поставить ноги пошире, развернуть носки в стороны и приседать глубоко, стараясь, чтобы колени смотрели в стороны.

Выполните три-четыре подхода по 20 приседаний.

Упражнения с дополнительным оборудованием

Сведение с кольцом для пилатеса

Кольцо для пилатеса можно найти в спортзале или купить в магазине спортинвентаря.

Лягте на бок, поместите кольцо между ногами на уровне лодыжек или чуть выше и опускайте ногу, преодолевая сопротивление.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Разведение ног с эспандером

Для этого упражнения можно использовать ленту-эспандер, короткий эспандер или эспандер-восьмёрку, сложенный вдвое.

Наденьте эспандер на ноги, лягте на бок и раздвигайте колени, преодолевая сопротивление. Выполните три подхода по 10–12 раз на каждую ногу.

Отведение ноги с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится длинный эспандер. Зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, которая располагается ближе к стойке, и повернитесь боком.

Выносите рабочую ногу за опорную: вперёд и в сторону. Чтобы усложнить упражнение, отойдите подальше, натягивая эспандер.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения со свободными весами и тренажёрами

Приседания сумо с гирей или гантелей

Приседание с гантелей

Возьмите гирю или гантель и выполняйте глубокие приседания с широкой постановкой ног и разведением коленей в стороны.

Трёх подходов по 10 раз будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить внутреннюю часть бедра. Конечно, если вы правильно подобрали вес.

Упражнение на тренажёре для сведения ног

Упражнение на тренажёре для сведения ног. bodybuilding.com

Такой тренажёр есть практически в любом спортзале. Выполняйте три подхода по 5–15 повторений в зависимости от рабочего веса. Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Так ваш прогресс будет куда быстрее.

Упражнения в кроссовере с отведением ноги

atletiq.com

Это упражнение похоже на отведение ноги с эспандером, но выполнять его на тренажёре удобнее. Установите рабочий вес, застегните крепление на ноге и повернитесь боком так, чтобы нога с креплением была ближе к тренажёру.

Отойдите подальше и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов — это исходное положение. Заведите рабочую ногу за опорную спереди, преодолевая сопротивление тренажёра. Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 5–15 раз в зависимости от рабочего веса.

Включайте эти упражнения в свою тренировку, повышайте рабочий вес или количество повторений, если вы занимаетесь без утяжеления, и ваши бёдра станут более подтянутыми и привлекательными.

После тренировок не забудьте растягивать приводящие мышцы. Как именно это делать, можно посмотреть здесь.

Упражнения для похудения и подтяжки внутренней части бедер

Одно из самых проблемных мест на женском теле – внутренняя сторона бедра. Именно там скапливаются жировые отложения, которые убрать бывает труднее всего. Это обусловлено тем, что при большинстве нагрузок данная зона не прорабатывается, поэтому зачастую приходится применять специальные упражнения, направленные именно на внутреннюю сторону бедра.

Упражнения для внутренней части бедер

Чтобы сжигание жира в этой зоне происходило наиболее эффективно, необходимо применять различные упражнения и сочетать это с правильным питанием.

Упражнения в спортзале

Здорово, если у вас есть возможность заниматься в тренажерном зале. С помощью некоторых тренажеров можно укрепить внутреннюю часть бедер и избавиться от ненавистного жира.

Сведение и разведение ног. Это самое эффективное упражнение в спортзале, которое отлично прорабатывает внутреннюю зону бедра и хорошо сжигает жир. За счет укрепления мышц эта зона становится менее дряблой и выглядит более привлекательно.
Разгибание и сгибание ног на тренажере. Четырехглавая мышца бедер – главная действующая при выполнении данного упражнения. Во время ее работы жировые отложения во внутренней части поддаются нагрузке и «разбиваются», что способствует быстрому их уменьшению.

Жим с широко поставленными ногами. Это упражнение необходимо выполнять с весом не менее 8 килограммов. Оно способствует развитию внутренней части бедра.

Выполняйте все упражнения с осторожностью, особенно если вы до этого не занимались в спортзале. В случае сильных острых болей прекращайте занятия. Но не стоит пугаться тянущей боли в ногах – это крепатура, которая абсолютно нормальна при подобных нагрузках. Она говорит о том, что мышцы развиваются. Напротив, ее отсутствие сигнализирует о стянутости мышечной ткани.

Упражнения в домашних условиях

В случае, если по каким-то причинам вы не можете заниматься в спортзале, существует комплекс упражнений для занятий дома. Они не менее эффективны в плане сжигания жировых отложений в проблемной зоне.

Плие с гантелями. Купите в спортмагазине небольшие гантели и занимайтесь с ними. Плие – одно из самых эффективных упражнений для внутренней части бедра. Это особый вид приседаний, при которых колени широко разводятся в стороны, а руки с гантелями в момент приседа опускаются в область между ними.
Полушпагат. И продольный и поперечный полушпагаты способствуют уменьшению жировой прослойки в данной проблемной зоне. Кроме того, выполняя их вы можете улучшить свою растяжку.

Поднятия ног. Лягте на бок, упритесь локтем в пол и поднимайте ногу как можно выше, задерживая в крайней точке на несколько секунд. Прорабатывать каждую ногу необходимо по 20 раз в три подхода.

Конечно, чтобы упражнения для похудения внутренней части бедер давали больший эффект и сопровождались неплохими результатами, нужно скорректировать свой рацион, например 6-ти разовым питанием для похудения или раздельным питанием. Главные враги красивых бедер – жирные и сладкие продукты. К сожалению, от жареной картошки и шоколада придется отказаться. Но взамен вы получите красивые ножки!

Как подтянуть внутреннюю часть бедра

Тренировка для похудения внутренней части бедер будет на много эффективнее если нагружать организм в комплексе. Хорошим сочетанием будет если эту программу для бедер и ягодиц дополнить приведенными ниже упражнениями. Это обеспечит достаточную нагрузку и гармоничное развитие.

Разминка

Перед каждой тренировкой на внутреннюю часть бедра необходимо выполнять небольшую разминку, чтобы избежать травм паховых связок.

Первая часть разминки – общий разогрев организма. Для этого подойдет 10-минутный бег на месте или 10 минут энергичных танцев.
Затем выполните 50-70 прыжков на скакалке, но если ее нет, просто попрыгайте на месте.
Сделайте махи ногами. На каждую ногу по 15 махов будет достаточно.

Сделайте наклоны вперед, пытаясь ладонями коснуться пола. Это получится не сразу, нужно медленно и плавно раскачиваться, чтобы тщательно подготовить мышцы и связки к упражнениям.

После такой разминки можно приступать к выполнению основной части тренировки.

День первый

В первый день поработайте с гантелями.

Плие. 3 подхода по 10 раз, между которыми можно отдыхать по 2 минуты.
Зафиксируйте гантели на ногах (икры – идеальное место) и выполните поднятия ног (упражнение описано выше). На каждую ногу по 2 подхода (1 подход – 8 раз).
Сделайте раскачку-складку. Поставьте ноги настолько широко, будто собираетесь сесть на шпагат. Опустите таз вниз, в руках должны быть гантели. Поднимите их на уровне плеч и начинайте «перекатываться» с одной ноги на другую.

День второй

Нужно дать мышцам восстановиться и отдохнуть от веса.

Полушпагат продольный, на каждую ногу по 20 раз.
Плие без гантелей.
Поднятия ног.

День третий

Чтобы мышцы развивались правильно, обязательно нужна растяжка.

Наклоны вперед. 3 подхода по 15 раз. Старайтесь задеть пол ладонями.
Полушпагат на каждую ногу по 20 раз.
Складка. Сядьте на пол и разведите ноги в форме буквы V. Наклоняйтесь к каждой ноге, стараясь коснуться ее животом, а ладонями задеть носок. На каждую ногу по 3 подхода (1 подход – 10 раз).

Избавиться от жира в проблемных зонах не просто, но если уделить внимание питанию и регулярно выполнять специально подобранные упражнения, всё получится!

Другие записи

комплексы для похудения, подтяжки и упругости

Что потребуется

Подтянутые и мускулистые бедра – неотъемлемый элемент привлекательной и гармоничной спортивной фигуры как у мужчин, так и у женщин. Тренировать ноги важно по нескольким причинам: это улучшает пропорции, способствует усиленному сжиганию калорий, быстро подтягивает проблемные места и провоцирует мощный выброс эндорфина. В нашей статье мы подробно разберем самые эффективные упражнения для бедер, рассмотрим, как накачать мышцы бедра, и приведем несколько программ тренировок в качестве алгоритма.

Анатомия мышц бедер

Условно мышечный массив бедра делится на три части:

Передняя часть – квадрицепс.
Задняя – бицепс бедра.
Внутренняя – приводящие мышцы.

Особое внимание стоит уделять квадрицепсу – четырехглавой мышце бедра. Он состоит из четырех пучков: промежуточного, прямого, медиального и латерального. Именно они формируют большую часть объема мускулатуры бедра.

Лучшие упражнения для мышц бедра

Рассмотрим, какие упражнения стоит выполнять, чтобы добиться идеальных форм и выраженного мышечного рельефа.

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:block" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="3076124593" data-ad-format="auto" data-full-width-responsive="true"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Приседания со штангой

Приседания со штангой – это базовое упражнение для укрепления бедер, в нем работают все области мышц ног и ягодиц, а в качестве стабилизаторов и многие мышцы торса.

В зависимости от ширины постановки ног и амплитуды движения вы можете акцентировать нагрузку на приоритетной для вас зоне. Глубокие приседания (ниже параллели с полом) сильнее задействуют ягодичные мышцы. Приседания в параллель и чуть выше – квадрицепс. Чем уже вы поставите ноги, тем сильнее будет работать латеральный пучок квадрицепса, который формирует мускулатуру внешней части бедра. Широкая постановка смещает акцент на приводящие мышцы бедра (внутреннюю часть).

Крайне важно держать спину прямой на протяжении всего выполнения упражнения. Это не только позволит вам лучше сосредоточиться на работе мышц, но и убережет от травм. При работе с большими весами используйте атлетический пояс и наколенные бинты.

Во время приседаний смотрите вперед и немного вверх, а не вниз, это может привести к травме и потере равновесия. Крайне важно не сводить колени при подъеме, они должны двигаться в одной плоскости.

Если вы новичок в тренажерном зале и вам тяжело приседать даже с пустым грифом, выполняйте приседания в Смите – это тоже эффективное упражнение для стройных бедер.

Также многие спортсмены выполняют фронтальные приседания (со штангой на груди). В них намного меньше работают бицепсы бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника, вся нагрузка переходит на квадрицепс.

Жим ногами

Важнейшее упражнение для стройных бедер. Биомеханика движения схожа с приседаниями, но в жиме платформы ногами почти полностью отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. Отлично подходит новичкам, для которых техника приседаний слишком сложна.

В зависимости от постановки ног вы акцентируете нагрузку на тех или иных участках бедра.

Поставив ноги в нижней части платформы узко и параллельно друг другу, вы заставите сильнее работать внешнюю часть квадрицепса. Если поставить их широко и развести носки в стороны, нагрузка перейдет на внутреннюю поверхность бедра. Ноги на ширине плеч в верхней части платформы – нагрузка приходится на бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Самая главная особенность этого тренажера – амплитуда. Вам должно быть комфортно в течение всего движения. Не стоит опускать платформу слишком низко: большинство тренажеров устроено таким образом, что в нижней точке ваша поясница будет округляться и подниматься с поверхности станка. Это чревато получением травмы. В верхней точке амплитуды не нужно полностью разгибать колени, пусть мышцы ног будут под постоянным напряжением.

Силовые рекорды в этом движении ставить не следует, лучше работайте в комфортном диапазоне повторений – от 10 до 15.

Гакк-приседания

Этот тренажер есть далеко не во всех тренажерных залах, однако с ним будет легче добиться желаемой цели – обрести стройные спортивные бедра.

Траектория движения строго фиксирована, поэтому вам будет проще сосредоточиться на сокращении и растяжении мышц бедра. Поясница упирается в специальную опору, поэтому осевой нагрузки на позвоночник в этом движении практически нет. Используйте разные постановки ног, чтобы прорабатывать весь массив мышц бедер. Аналогично жиму ногами не разгибайте ноги до конца в верхней точке движения.

Разгибания ног сидя в тренажере

Это изолированное упражнение для бедер. В нем нагрузка полностью ложится на четырехглавую мышцу бедра. Спортсмены часто используют это упражнение в качестве разминки перед основной силовой работой либо ставят в самый конец тренировки, чтобы окончательно «добить» утомленные мышцы.

Рабочий вес здесь не играет принципиальной роли, гораздо важнее чувствовать работу квадрицепса и делать небольшую паузу в верхней точке, максимально напрягая мышцу, чтобы как следует ее «прожечь». Такой тренировочный прием отлично работает в период сушки, так как помогает улучшить рельеф мускулатуры ног.

Выпады

Это отличное упражнение для укрепления мышц бедра, которое выполняют как во время набора мышечной массы, так и в период сушки. В выпадах со штангой на плечах или с гантелями работает всё: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, приводящие мышцы.

Однако и в этом упражнении можно расставлять акценты в зависимости от ваших приоритетов. Короткий шаг сильнее нагружает квадрицепс, длинный – ягодицы и бицепс бедра:

Есть и более специфичные вариации выпадов, например, выпады назад, в которых максимальная нагрузка ложится на ягодичные мышцы, или выпады в сторону, в которых сильнее работает внешняя часть бедра (латеральный пучок квадрицепса).

Альтернативное упражнение – зашагивания на платформу с дополнительным отягощением:

Становая тяга сумо и плие-приседания

Мы объединили два этих упражнения в один пункт, поскольку они преимущественно нагружают одну и ту же мышечную группу – приводящие мышцы бедра, и имеют сходную технику выполнения.

Становая тяга сумо, как правило, выполняется со штангой. Используется широкая постановка ног, носки при этом разворачиваются наружу. Это упражнение пришло из пауэрлифтинга, однако его успешно применяют и в классическом фитнесе. Если выполнять движение с небольшим весом и постараться полностью выключить из работы мышцы спины и трапеции, то вся нагрузка будет акцентироваться на внутренней поверхности бедра.

С плие-приседаниями история немного другая. Как правило, это упражнение выполняется с гантелью, поэтому амплитуда получается относительно небольшой. Чтобы ее увеличить, встаньте на две стэп-платформы, и тогда получится опустить гантель ниже. Амплитуда станет больше (насколько – зависит от вашей растяжки), и вы сможете лучше сосредоточиться на растяжении приводящих мышц бедра при прохождении негативной фазы движения.

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Это упражнение предназначено для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Выполняют румынскую становую тягу как со штангой, так и с гантелями.

Многие не совсем правильно понимают название упражнения, стараясь сделать тягу на максимально прямых ногах любой ценой. Так делать не нужно. Обязательно небольшое сгибание в коленях.

Главное в этом упражнении – стараться отводить таз максимально назад, тогда вся нагрузка будет ложиться на бедра и ягодицы. Если этого не делать, а просто выполнять наклоны вперед, работать будут разгибатели позвоночника. Чтобы лучше почувствовать работу мышц в этом упражнении, выполнять его лучше после нескольких подходов сгибаний ног в тренажере. Спину, как и в классической становой, ни в коем случае нельзя горбить. Сохраняйте прогиб в пояснице на протяжении всего подхода.

Альтернативные упражнения – good-morning (наклоны со штангой на плечах), становая тяга с гирей или гантелей на одной ноге и наклоны в гакк-тренажере.

Сгибания ног в тренажере сидя и лежа

Это изолированные упражнения для проработки бицепса бедра. Принципиальных различий в выполнении этих двух вариантов нет, однако атлетам, имеющим проблемы с позвоночником, следует быть аккуратными со сгибаниями ног лежа. Дело в том, что в крайней позиции поясничный отдел позвоночника находится в растянутой позиции, и работа с большим весом может усугубить имеющиеся у вас проблемы.

Выполняйте упражнение со средним рабочим весом, делая секундную паузу в точке пикового сокращения и замедляя движение в негативной фазе, тогда вы извлечете максимум пользы.

Ягодичный мостик

Это упражнение отлично подойдет девушкам, делающим первые шаги в фитнесе. На начальном этапе оно не требует дополнительного оборудования, но позволит идеально прочувствовать работу ягодичных мышц. Выполняют его как в зале, так и в домашних условиях.

Более опытным атлеткам рекомендуется делать мостик со штангой или в тренажере.

Прыжки

Запрыгивания на тумбу и приседания с выпрыгиванием входят в число самых популярных упражнений в кроссфите. Они нагружают все мышцы ног в равной мере, при этом повышают силовую выносливость и взрывную силу, так как в работу вовлекаются медленные мышечные волокна.

Однако не стоит преувеличивать возможную пользу подобных упражнений – слегка подтянуть мышцы ног у новичка они смогут, но вот нарастить мышечный объем – нет.

Маховые упражнения

В эту группу отнесем различные махи ногами и отведения их в стороны, в том числе с использованием блочных тренажеров.

Это неплохие движения для начинающих спортсменок. В домашних условиях их можно выполнять как на полу, так и на скамье:

Более опытные спортсменки могут делать махи с дополнительным отягощением:

Многие расценивают их как упражнения для похудения бедер, что не совсем верно. Базовые упражнения на ноги сильнее нагружают бедра и расходуют больше энергии, поэтому они гораздо эффективнее для ваших мышц на любом этапе тренинга.

Комплексы упражнений для бедер

Тренажерный зал предоставляет нам массу возможностей для полноценной тренировки ног. Набор упражнений ограничен только имеющимся оборудованием. Во всем остальном – полная свобода действий.

В качестве образца тренировки ног в тренажерном зале используйте следующую программу:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере	3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой	4х12,10,8,6
Жим ногами	3х10-12
Румынская тяга со штангой	4х10-12
Сгибания ног лежа в тренажере	3х15

Если вы тренируетесь в домашних условиях и ваш арсенал ограничен гантелями, это не значит, что полноценной тренировки ног не получится. В качестве примера воспользуйтесь следующей схемой:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Приседания с гантелями	4х12-15
Выпады с гантелями	4х10-12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	4х10
Плие-приседания с гантелью	3х12
Ягодичный мостик	3х12

Во время набора мышечной массы отдавайте предпочтение многосуставным движениям, выполняемым со свободным весом. Рабочие веса будут больше, а количество повторений меньше. На практике это выглядит примерно так:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере	3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой	4х12,10,8,6
Фронтальные приседания	3х10
Становая тяга на прямых ногах со штангой	4х10
Выпады с гантелями	3х10

Во время сушки важно локально прорабатывать те или иные мышечные участки. Для того и придуманы изолированные упражнения, чтобы подтянуть отстающие места. Но не забывайте и про базу – она все равно должна быть основой программы:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере	3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой	4х12
Приседания в гакк-машине	4х12
Разгибания ног в тренажере	3х15-20
Румынская тяга со штангой	4х12
Выпады со штангой	3х10
Сгибания ног лежа в тренажере	3х15-20

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Упражнения для внутренней части бедра (самые эффективные в домашних условиях)

Так называемая зона «галифе» является наиболее проблемной у большинства женщин. Это абсолютно нормально, ведь таково строение нашего тела. Однако есть множество эффективнейших манипуляций, способных убирать жир и сделать из любых ног настоящую «конфетку». Сегодня разберем самые распространенные и действенные упражнения для внутренней части бедра, и поможет нам в этом эксперт Яна Калашникова – нутрициолог и фитнес-тренер.

Занятия, которые можно выполнять в тренажерном зале

Часто девушек интересует локальная проблемная зона. У кого-то это бока, живот, галифе. Сегодня поговорим о внутренней поверхности бедра. Эта проблемная зона в повседневной жизни практически не затрагивается, именно поэтому ее надо тренировать целенаправленно. Сегодня обсудим эффективные упражнения для дома и для зала для этой зоны. Проработку зоны галифе стоит включать в тренировку нижней части тела — то есть в так называемый «День ног».

Не пропустите

Как «убрать» внутреннюю часть бедра — рассмотрим занятия с большим количеством повторений. Если ты занимаешься индивидуально в зале, то хорошо это место прорабатывать в конце тренировки многоповоротным методом на максимальное количество повторений. Например, после базовых занятий, где практически или второстепенно задействовано это место, ты прорабатываешь его целенаправленно. Допустим, если твое занятие построено таким образом: ты делаешь всевозможные приседания, выпады, жим ногами, тяги, то в конце тренировки ты делаешь упражнения, отвечающие за привидение бедра к корпусу.

Если в зале нет специального тренажера для сведения-разведения ног, то можно выполнять его стоя с утяжелителями.

Давайте сейчас рассмотрим тренировку на эту часть. К примеру, первое базовое упражнение — приседание сумо (плие). Техника его выполнения заключается в том, что ноги в широкой постановке, носки и колени развернуты в сторону на 45 градусов, если тренировка проходит в зале, то можно в руках удерживать гантель. Корпус ты держишь при этом ровно. Ты делаешь движение вниз, опуская таз вниз, ты его тянешь немного назад — задача при этом почувствовать приводящие мышцы и ягодицы. Старайся колени не выводить вперед носка и при подъеме не сводить их к центру. Пример смотри в следующем видео:

Делай три подхода по 15–20 повторений.

Более сложный вариант того же упражнения с подключением элемента кардио — после каждого приседания делать прыжок, насколько позволяют суставы.

Второе упражнение – это классическая становая тяга. В данном варианте внутренняя поверхность бедра задействована лишь косвенно, однако именно тут отлично прорабатываются мелкие мышцы внешней, задней и внутренней части бедер. Техника данного упражнения — если ты в зале, можно использовать штангу или гантели. Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, штанга в руках перед собой, первое движение — ты начинаешь уводить таз назад, штанга скользит вдоль бедер вниз, насколько тебе позволяет конкретно твоя растяжка, при этом спина у тебя должна быть прямая. Движение подконтрольное. При подъеме вверх, первое движение ты подаешь таз вперед и далее поднимешь штангу за счет ног, а не за счет спины. Пример — в следующем видео:

Эффективно сделать четыре подхода по 15-20 повторений.

Третье эффективное упражнения комплекса – боковые выпады. Из исходного положения стоя, ты выпадаешь в бок, одна нога при этом у тебя согнута и стопа полностью стоит на полу, таз уводишь назад, корпус слегка наклонен. Вторая нога прямая и приводящие мышцы находятся полностью в состоянии растяжения. Возвращаешься в исходное положение, выталкивая себя согнутой ногой. Желательно сделать хотя бы три или четыре похода по 15-20 повторений.

Внутренняя поверхность бедра: упражнения в домашних условиях

Что касается проработки и подтяжки этой области в домашних условиях, то здесь тебе помогут опять же утяжелители и фитнес-резинки. Исходное положение будет лежа на полу на боку. Нога, которая лежит снизу, будет прямой, нога, которая находится наверху от пола, будет согнута и расположена сзади от корпуса. Прямую ногу ты будешь поднимать вверх, при этом корпус необходимо держать прямо и не заваливать его. Руку можно выпрямить на полу в продолжение корпуса, а вторую – положить на талию. Таким образом ты тренируешь эту проблемную область в многоповторном режиме – до 50 повторений (до жжения). Затем ноги необходимо поменять. И так необходимо сделать три–четыре.

Опять же, надо понимать, что мы говорим о тонусе. Похудение и уменьшение объема в этой зоне будет идти в первую очередь от питания. Тонус всего тела от постоянных физических тренировок, однако если локально худеть не получается, то прорабатывать проблемную сторону можно и нужно. Уделять время ей я рекомендую каждую тренировку.

Возможно, тебе будет полезно для домашнего пользования приобрести мини-тренажер, разработанный специально для проработки внутренней стороны бедра — так называемую «Бабочку». Его располагают в области между ног, фиксируют и начинают повторять сведения–разведения ног до жжения.

Действует этот тренажер как эспандер, поэтому следует понимать, что наиболее эффективен он будет лишь на начальном этапе, когда мышцы в этой зоне совсем слабые. Потом же придется выполнять с каждым разом все больше и больше повторений. Однако несомненные плюс этого мини-тренажера — его можно включать как в плановые тренировки, так и использовать каждый день по 5–10 минут за просмотром телевизора или в качестве «зарядки» с утра.

Не пропустите

Упражнения в группе и растяжка

Если ты занимаешься на групповых занятиях и понимаешь, что недостаточно нагрузки на проблемную зону, то после ее дополнительно можно проработать, как я описала выше. Эффективные упражнения для внутренней стороны бедра для женщин обязательно должны включать в себя такое понятие как растяжка. Все занятия, задействованные на растяжения мышц приводят их в тонус. Отлично прорабатывает эту зону такое действие на растяжку как продольный шпагат. Если ты тянешься дома, то можно использовать вспомогательные атрибуты (например, шар для фитнеса). Попробуй делать его в носках — если на полу плитка или ламинат, носки отлично будут скользить. Исходное положение — стоя на коленях. Левую ногу вытягиваем в бок, и стараемся опуститься вниз. Правая нога остается согнута в коленке, таз тянем к полу, уводя корпус и таз за прямой ногой. Затем поменяй ноги.

С постепенным растяжением внутренней поверхности, можно пробовать следующее упражнение — лягушка. Исходное положение — стоя на коленках. Колени должны быть согнуты, затем начинаем их разводить и пытаться лечь, тянем таз к полу, коленки согнуты, стопы соприкасаются.

С каждым занятием будет происходить укрепление, и мышцы будут тянуться. Стоит ли говорить, что красивая растяжка и ножки в состоянии тонуса — это идеальная награда за все ваши труды.

Эксперт

Яна Калашникова

нутрициолог и фитнес-тренер (@yanakova_fit)

способы согнать, примеры упражнений и отзывы

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 2.2k.

Привет всем, кто читает мой блог и проявляет интерес к здоровому образу жизни! Сегодня мы поговорим о том, как  убрать жир с внутренней стороны бедра: упражнения для этой зоны, как эффективный метод борьбы с этой проблемой, программы для девушек и женщин, дополнительные средства борьбы с жировыми отложениями и многое другое я предлагаю рассмотреть в этом материале.

Почему появляется жир на бедрах?

Начнем с того, что в организме накапливаются различные типы жировых отложений:

Висцеральные (абдоминальные) – внутренние жировые скопления, которые формируются вокруг внутренних органов. Наиболее опасная разновидность, которая может стать причиной сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Подкожный жир – распределяется непосредственно в подкожных слоях. Все видимые складочки на теле представляют собой именно этот тип отложений.

В случае с галифе речь идет о накоплении жира (преимущественно подкожного) в силу гендерно-генетической предрасположенности. Этим фактором обусловлено его скопление вокруг спины и живота у мужчин и в нижней части живота, а также непосредственно на бедрах у женщин.

Процесс накопления жира в бедренной области продолжителен, а потому избавиться от него в перспективе не так просто. Помимо гендерно-генетического фактора особое влияние на его формирование в бедренной области оказывает малоподвижный образ жизни, неправильное питание или последствия беременности, в течение которой набор жировых запасов в этой части тела – процесс естественный.

К основным причинам появления нежелательных объемов в проблемной области можно отнести чрезмерное и неконтролируемое потребление жирной калорийной пищи, «пустых» углеводов и консервантов, сахара и мучных изделий.

Как бороться с жировыми отложениями на бедрах?

Поскольку речь у нас идет о физических тренировках, важно подобрать подходящий комплекс и выполнять его регулярно. Если не получается выполнять их правильно по инструкции, рекомендую посмотреть соответствующие видео уроки. При этом не забываем, что одних только упражнений будет недостаточно, чтобы избавиться от жировых накоплений в этой проблемной области.

Для качественной сушки и проработки зоны галифе важен комплексный подход, который включает в себя диеты, регулярные целевые тренировки и занятия фитнесом, а также смену образа жизни в целом. Дополнительную пользу в этом контексте могут принести сеансы антицеллюлитного массажа. Наверняка вы слышали и о сопутствующих средствах и методах для похудения. О них мы тоже поговорим дальше. А сейчас подробнее об упражнениях.

На всякий случай еще раз напишу, что если не выстроить правильное питание, никакие упражнения не помогут согнать жир. Плюс стоит понимать, что локального похудения не существует. Организм не умеет худеть в одной какой-то части тела. Вы либо худеете везде, либо нигде.

Упражнения для дома и зала

Чтобы добиться стройных и подтянутых ног, я рекомендую ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе, и спец-упражнения, которые можно выполнять, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Они помогут увеличить расход калорий, что может помочь в похудении. Рассмотрим наиболее эффективные из них:

Разведение ног лежа в стороны

В данном случае нагрузка сосредоточена в приводящих бедренных мышцах. При этом они активно задействуют нижнюю часть пресса. Прекрасно подтягивают зону галифе, имеют среднюю степень сложности. Кроме того, они благотворно влияют на половую систему, улучшая кровообращение в паховой области.

Техника выполнения:

Исходная поза – лежа на коврике на спине. руки располагаем по швам, ноги вытягиваем и поднимаем кверху на 90 градусов относительно пола.
На глубоком вдохе медленно разводим ноги по сторонам, насколько это позволяет растяжка и задерживаем их на несколько секунд.
Возвращаем конечности в ИП на медленном выдохе.

Выпады в стороны

При выполнении прекрасно растягиваются связки и прокачиваются мышцы внутренней бедренной части. Выполняется достаточно легко – для усложнения можно взять в руки гантели. Помимо прочего хорошо подтягивает ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

Исходная поза – стоя, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, спина прямая, руки выставляем перед собой или ставим на пояс.
Делаем присед в сторону на правую ногу, сгибая ее в колене до 90 градусов с полом. Левую ногу при этом стараемся держать прямой, а левую стопу плотно прижимать к полу.
Возвращаемся в ИП и проделываем выпад влево.

Приведение ноги с эспандером

Обеспечивает хорошую целевую проработку внутренней бедренной части. В данном случае нам понадобится длинный эспандер.

Техника выполнения:

Цепляем снаряд за стойку, накидываем петлю на ближайшую к стойке ногу и поворачиваемся к ней боком.
Выводим рабочую конечность за опорную по диагонали вперед, с усилием натягивая эспандер.
Можно усложнить проработку, отойдя подальше и усилив натяжение.

Сведение ног на тренажере

Тренажер для сведения можно встретить почти в любом тренажерном зале. Сами сведения достаточно просты в исполнении, а их интенсивность можно контролировать, изменяя вес грузиков. Рекомендуемый начальный вес для женщин — 15-20 кг, для мужчин — 20-30 кг. А для дома подойдет эспандер бабочка.

Техника выполнения:

Устанавливаем нужный вес и садимся.
На вдохе напрягаем пресс и сводим нижние конечности.
Медленно возвращаемся в исходную точку и выдыхаем.

Приседания сумо

Комплексное упражнение, хорошо прорабатывающее зону галифе и  ягодиц. В работу также включена медиальная группа. Если не получается по началу держать равновесие, попробуйте делать приседания-плие, прижавшись спиной к стене.

Техника выполнения:

Исходная стойка – ноги расставлены шире плеч, стопы развернуты носками в стороны.
Медленно приседаем с прямой спиной, пока не получим прямой угол в коленях.
На выдохе не спеша поднимаемся в ИП.

Как правильно питаться чтобы убрать жир на бедрах?

Что нужно исключить или ограничить в ежедневном рационе?

Исключаем из рациона или ограничиваем потребление булок, жирного, сладкого, консервов и копченостей.
Ограничиваем потребление соли.
Не рекомендуется употребление большого количества соевых продуктов.
Не потреблять углеводную пищу после 18:00.

Что можно добавить в повседневный рацион?

Важно выпивать не менее 2 литров чистой воды в день.
Зеленый чай и натуральный кофе без сахара будут очень полезными, как при общем снижении веса, так и при работе с проблемной зоной. В адекватных объемах конечно же.
Фрукты и овощи. Исключением могут быть виноград, бананы и картофель – это достаточно калорийные растительные продукты, употребление которых следует контролировать.
Отварное мясо и кисломолочная продукция.

Дополнительные методы борьбы

Среди дополнительных средств в качестве подспорья для уменьшения объемов внутренней бедренной стороны, хочу особо отметить:

Антицеллюлитный массаж.
Обертывания.
Периодическое посещение саун и бани.

Все эти методы направлены на активное выведение токсинов из организма, усиление общего и локального кровообращения, а также ускорение обмена веществ. Именно благодаря такому действию процесс жиросжигания можно заметно ускорить.

Пример тренировки

В домашних условиях

Приседания сумо: 3 подхода/15-20 повторов.
Выпады в сторону: 2 подхода/15-20 повторений.
Разведение ног в стороны лежа: 3 подхода/20-25 повторов.

В тренажерном зале

Приседания с шагом в сторону: 2 подхода/15 выпадов в каждую сторону.
Приведение (в положении лежа на боку): 3 подхода/15-25 повторений.
Выпады в сторону с гантелями перед собой: 3 подхода/15 выпадов.

Вывод

Помните, что для максимальной эффективности упражнения нужно выполнять регулярно, с обязательной разминкой в начале и растяжкой в конце тренировки, а также соблюдением рекомендуемого количества подходов и повторений. Но, самая важная часть успеха здесь – правильное питание с дефицитом калорий и регулярные прогулки. Если есть возможность подключить дополнительные методы, описанные выше, не пренебрегайте ими.

Понравилась статья? Поделитесь полезностями с друзьями в соцсетях и подпишитесь на мой блог. Здоровья и успешных спортивных начинаний!

Сведение ног в тренажере для внутренней части бедер

Сведение ног сидя в тренажере является популярным упражнением для нижней части тела. Его часто включают в комплексную программу тренировок нижней части тела, вместе с базовыми упражнениями. Сведения позволяют изолированно нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра.

Проработка мышц

Какие именно мышцы получают нагрузку во время сведения ног на тренажере? В первую очередь упражнение задействует мышцы внутренней части бедра, как было сказано выше. Если говорить конкретнее, то это тонкие и приводящие мышцы. Дополнительно включается в работу пресс, мышцы-разгибатели позвоночника и поясница.

Задействованные мышцы: 1 — гребенчатая; 2,3,4 — короткая, длинная, большая приводящие мышцы.

Сведение ног сидя в тренажере не относится к базовым движениям. По этой причине его нужно сочетать с другими упражнениями для развития мышц бедер и ягодиц. Это позволит добиться гармоничной и красивой фигуры.

Также можно чередовать его с таким упражнением, как разведение ног сидя. Такой подход сделает ваши занятия более эффективными.

Описание упражнения

Как выполнять сведение ног сидя? Для начала займите правильное исходное положение. Для этого установите необходимый вес на тренажере. Рекомендуемая пробная нагрузка для женщин составляет 10–15 кг. Для мужчин – 20–25 кг. Подобрать подходящий вес не составит труда. Установите среднюю нагрузку и постарайтесь выполнить один подход. Если вы сможете сделать 10 повторений и при этом почувствуете явное утомление мышц, вам подходит выбранное отягощение.

Выполнение упражнения.

Перед выполнением упражнения убедитесь в том, что вес вашего тела приходится на седалищные кости. Расправьте грудь, поместите ноги за специальные мягкие упоры и максимально широко разведите их. Руками возьмитесь за рукоятки. Теперь можно приступить к основной части упражнения.

На вдохе напрягите пресс и сведите ноги вместе. Ненадолго задержитесь в положении максимального напряжения.
Медленно вернитесь в начальное положение и выдохните.

Упражнение подходит для любого уровня физической подготовки. Ориентируясь на свои ощущения, выполните от 10 до 15 повторений. Отдохните в течение 30 секунд. В это время желательно встать и немного размять ноги. Повторите сведение ещё 1–2 подхода.

Полезные советы

Для того чтобы ваша тренировка дала наилучшие результаты, ознакомьтесь со следующими рекомендациями.

Перед выполнением упражнения разомните тазобедренные суставы и потяните паховые связки. Это позволит мышцам лучше воспринимать нагрузку, а также увеличит амплитуду движений.
Некоторые тренеры советуют менять положение спины во время сведения ног, так как это позволяет проработать разные участки мышц. Сделайте первую половину повторов, отклоняя спину назад, после чего с прямым корпусом наклонитесь вперёд.
Также можно менять положение носков. Направляя их внутрь или наружу, вы сможете смещать нагрузку в сторону передней или задней поверхности бедра.
Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Ни в коем случае не горбите спину на последних повторениях! Если у вас не осталось сил, сократите упражнение или помогите себе преодолеть сопротивление с помощью рук.
Работайте медленно и избегайте резких движений. Старайтесь не использовать силу инерции.
Важную роль играет заминка. Ваши мышцы будут достаточно эластичными только в том случае, если вы не будете пропускать растяжку. Кроме увеличения эффективности упражнения, растяжка способствует выводу из мышц молочной кислоты, тем самым снимая болезненные ощущения, которые обычно возникают на следующий день после тренировки.

Предварительные растяжка и разминка тазобедренных суставов увеличат амплитуду движения.

Не забывайте о том, что, как и другие силовые упражнения, сведение и разведение ног сидя не способствуют похудению. Их цель заключается в укреплении мышц. Если же вы хотите уменьшить объем ваших бедер, дополните тренировку кардио упражнениями. Лучше всего подойдёт эллиптический и велотренажер. Занимайтесь 3–4 раза в неделю, выбирая программы с умеренно высокой интенсивностью. В идеале следует заниматься аэробными нагрузками сразу же после силового тренинга.

Таким образом, сведение и разведение ног, выполняемые в тренажере – это дополняющие друг друга упражнения, которые позволяет проработать мышцы бедер. Их регулярное выполнение сделает фигуру красивой, а ноги сильными.

Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра (и чего не делать)

Последнее обновление 21 МАЯ 2020 г., 10:01

Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра — этой упрямой маленькой области, которая, кажется, прилипает, что бы вы ни делали?

Я знаю, что внутренняя поверхность бедер — проблемная зона для многих женщин (включая меня) и очень сложная часть для похудения, поэтому я решила написать об этом отдельный пост.

Многие из вас говорили мне, что тренировки, которые вы выполняли ранее, только усугубляли ситуацию и заставляли ваши бедра становиться больше, а не уменьшать их.

По правде говоря, существует много дезинформации о правильном способе избавиться от жира на внутренней стороне бедра, включая выполнение упражнений на тренажерах, как о «лучших тренировках для внутренней поверхности бедер».

К сожалению, эти упражнения не работают, потому что вы не можете точно избавиться от жира.

Мне потребовалось несколько лет, чтобы придумать, как лучше всего похудеть в ногах, и особенно как избавиться от жира на внутренней стороне бедра.

В этом сообщении блога я объясню, как похудеть с внутренней стороны бедер и стать стройнее, а также каковы наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать при попытке избавиться от жира с внутренней стороны бедра.

ЧТО ИМЕННО ВЫЗЫВАЕТ ВНУТРЕННИЙ ЖИР БЕДРА ?

Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, ваше тело начинает накапливать эти лишние калории в виде жира.

И мы действительно не можем выбрать, где наше тело будет хранить этот жир; это в основном определяется генетикой, полом и нашим телосложением.

У большинства женщин излишки жира откладываются на внутренней стороне бедер, бедер и нижней части живота, что тесно связано с их типом телосложения.

Давайте поговорим подробнее о разных типах телосложения и о том, как они по-разному реагируют на диету и режимы упражнений.

РАЗЛИЧНЫЕ ВИДЫ ТЕЛА СОХРАНЯЮТ ЖИР ПО-РАЗНОМУ Примеры эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов [Хлоя Кардашьян, Марго Робби и Эльска Хоск — слева направо]

У некоторых женщин от природы меньше жира, и им легче похудеть. Эти женщины, скорее всего, имеют тип телосложения эктоморф.

Другим это может показаться довольно сложным, особенно если они тренируются способом, не подходящим для их типа телосложения.

И я вижу, что МНОГО.

Персональные тренеры часто игнорируют эти различия и тренируют всех одинаково, а это неэффективно.

Вот почему вы в конечном итоге видите двух девушек, соблюдающих одну и ту же диету и режим упражнений, и одна из них в конечном итоге дает совершенно разные результаты, чем другая.

Существует три основных типа телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф), и если вы хотите достичь своих целей в фитнесе и получить наилучшие результаты, вам нужно изучить свой.

Вы можете быть эндоморфом, как Ким и Хлоя Кардашьян, или мезоморфом, как Джиджи Хадид и Марго Робби, или, возможно, вы эктоморф, как Кендалл Дженнер и Эльза Хоск.

Здесь вы можете пройти мою бесплатную викторину по типу телосложения, которая поможет вам определить ваш всего за несколько минут.

ПОЧЕМУ ТАК ТРУДНО ПОТЕРЯТЬ ВНУТРЕННИЙ ЖИР БЕДРА

Как я уже упоминал ранее, внутренняя поверхность бедра — одна из самых трудных областей для женщин, когда дело доходит до потери жира.

Даже эктоморфы, которые от природы худые и стройные, могут не знать, как сжигать жир с внутренней стороны бедер, или не знать, как это делать правильно.

Одна из самых распространенных ошибок, которые я вижу, — это то, что женщины пытаются точечно уменьшить жир на внутренней стороне бедра, что невозможно.

Но что именно означает «точечное снижение жира»?

Допустим, я хочу избавиться от жира на животе. Итак, я начинаю делать 1000 скручиваний в день, сосредотачивая всю свою энергию на этой части тела. Смогу ли я избавиться от жира на животе и набрать пресс? К сожалению нет. Мы не можем выбирать, где мы теряем жир.

И большинству женщин обычно легче избавиться от жира в верхней части тела, чем от жира на бедрах или животе.

Итак, если вы хотите избавиться от жира на внутренней стороне бедра, вам придется полностью избавиться от жира.

Какой самый лучший и самый быстрый способ избавиться от жира в организме? Соблюдайте здоровую диету с дефицитом калорий с последующими кардио-тренировками и тренировками с отягощениями, которые помогут вам уменьшить внутреннюю поверхность бедер без увеличения мышечной массы.

Мы рассмотрим каждую часть ниже.

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ВНУТРЕННЕГО ЖИРА БЕДРА

1. ОТРЕГУЛИРУЙТЕ ДИЕТУ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЙ ПОТЕРЯ ЖИРА

Если вы тренируетесь, но постоянно едите дрянную пищу, вряд ли вы добьетесь хороших результатов.

Вашему организму необходима хорошо сбалансированная диета с большим количеством фруктов и овощей, нежирным белком, хорошими жирами и клетчаткой.

Вам следует избегать алкоголя, сахара (в любой форме), полуфабрикатов, выпечки, жареных продуктов и т. Д.

Если вы хотите быстро избавиться от жира на внутренней стороне бедра и стать стройнее, вам действительно нужно изменить свою диету и придерживаться ее.

КАКАЯ ЛУЧШАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПОТЕРЯ ВНУТРЕННЕГО ЖИРА?

Я бы посоветовал вам есть при небольшом дефиците калорий и придерживаться низкоуглеводной диеты для самых быстрых результатов.

Когда нам нужна энергия, наше тело сначала сжигает углеводы, а затем белки и жиры. Итак, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и в ней недостаточно углеводов, ваше тело начнет сжигать больше жира и белка.

По сути, это означает, что вы будете сжигать больше жира на низкоуглеводной диете, используя его в качестве основного источника энергии.

Кроме того, если вы хотите похудеть и уменьшить жировые отложения, у вас должен быть небольшой дефицит калорий . Я имею в виду легкую: 200-500 калорий.

Но имейте в виду, что любая диета и ограничение калорий потенциально могут замедлить ваш метаболизм, поэтому начните с небольшого дефицита калорий.

Если вы морите себя голодом и едите слишком мало, вы просто слишком сильно замедляете метаболизм и не худеете.

Итак, если вы не знаете, как рассчитать суточное потребление калорий, у меня есть запись в блоге, которая поможет вам точно узнать, сколько калорий вам здесь нужно.

А если вы не знаете, с чего начать, вы можете бесплатно скачать мой план питания на 7 дней , и это поможет вам начать снижение веса.

2. ИЗБЕГАЙТЕ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ МОГУТ УЛУЧШИТЬ ВАШИ БЕДРА

Я вижу много женщин, которые пытаются избавиться от жира на бедрах, делая именно то, что им не следует в плане тренировок.

Работа над значительным увеличением размера мышц на бедрах (особенно если вы не теряете жир) в конечном итоге заставит ваши ноги выглядеть больше… что не является вашей целью.

Опять же, нет ничего плохого в увеличении размера мышц на ногах, например, поднятием тяжестей, но это не избавит от жира на бедрах.

2.1 ПРОПУСТИТЕ ОПРЕДЕЛЕННЫЕ ВИДЫ ТРЕНИРОВКИ НА СОПРОТИВЛЕНИЕ, КОТОРЫЕ МОГУТ УЛУЧШИТЬ ВАШИ БЕДРА

Я вижу много женщин, тренирующих с отягощениями внутреннюю поверхность бедер (т.е. этот странный тренажер внутренней части бедра в тренажерном зале, приседания сумо и т. д.). К сожалению, это не уменьшит вашу внутреннюю поверхность бедра.

Он будет направлен на проработку внутренней мышцы бедра и может увеличить его в размере, но не избавится от жира.

На самом деле, это могло просто сделать эту область больше. Если вы нарастите мышечную массу, но при этом не похудеете на самом деле, тогда вы в конечном итоге зададитесь вопросом, почему ваши ноги становятся больше от тренировок.

Кроме того, если вы не хотите увеличить свои бедра, я бы избегал тренировок, которые сильно нацелены на ваши квадрицепсы, например следующие:

СВЯЗАННЫЙ: КАК ПОХУДИТЬ МЫШЦЫ БЕДРА

СВЯЗАННЫЙ: КАК ПОХУДИТЬ МЫШЦЫ БЕДРА

УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ МОГУТ УЛУЧШИТЬ ВАШИ (ВНУТРЕННИЕ) БЕДРА:

Приседания и все варианты приседаний
Выпады
Тренажеры для ног с отягощением
CrossFit
HIIT программы, которые сильно нацелены на ваши ноги

Не поймите меня неправильно — это потрясающие тренировки, но я знаю, что многие женщины на самом деле есть проблемы с мускулистыми бедрами, и это то, чего мы пытаемся здесь избежать.

2.2 ИЗБЕГАЙТЕ НЕКОТОРЫХ ВИДОВ КАРДИО, КОТОРЫЕ МОГУТ УВЕЛИЧИТЬ ВАШИ БЕДРА

Велоспорт, эллиптический тренажер, лестница, бег по лестнице или в гору и т. Д. — все это отличные кардиотренировки. Они улучшают вашу сердечно-сосудистую систему и сжигают много калорий.

Но они не худеют при ходьбе или беге, и не обязательно помогут избавиться от жира на внутренней стороне бедра.

Многие из этих видов кардио на самом деле наращивают мышцы (особенно если вы эндоморф), поэтому ваши ноги могут стать больше, а не стройнее.

3. ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯЙТЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВНУТРЕННЕГО БЕДРА

Да, есть еще тренировки, которые помогут тонизировать все ваше тело, включая бедра.

И снова, я предлагаю вам протестировать некоторые вещи и различные тренировки для себя и своего типа телосложения и посмотреть, что вам больше всего подходит. Для начала, ниже я рекомендую упражнения для похудения внутренней части бедра, которые сработали у большинства девушек, которых я тренировал (включая меня).

ЛУЧШЕЕ упражнение, чтобы быстро избавиться от жира в бедрах

Если вы хотите быстро сжечь жир на внутренней стороне бедра, вам необходимо сочетать эффективное кардио с правильным типом тренировок с отягощениями.

3.1 ДЕЛАЙТЕ БОЛЬШЕ НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ КАРДИО

Судя по моему опыту, лучшим упражнением для избавления от жира на внутренней стороне бедра и в целом подтягивания ног является ХОДЬБА.

Не бег, плавание, езда на велосипеде, эллиптический тренажер, танцы и т. Д.

УМЕНЬШАЕТ ЛИ ХОДЬБА ВНУТРЕННИЙ ЖИР БЕДРА?

Я знаю — это звучит слишком просто, правда? Но не стоит недооценивать его мощь.

Ходьба — лучшее упражнение для избавления от лишнего жира, включая внутреннюю поверхность бедер.

Однако вам нужно много ходить. Под большим количеством я подразумеваю как минимум 10 000 шагов в день (или 10 км / сек, если можете!).

Я знаю, что на это уходит много времени, но не обязательно выполнять все 10 000 шагов за один раз.

Вы можете накапливать эти шаги в течение дня. И помните — это просто ходьба!

Я советую начинать каждое утро с 5-километровой прогулки, чтобы в течение дня вы уже успели прогуляться. Затем постарайтесь как можно больше гулять в течение дня.

Вставайте из-за стола и прогуляйтесь по офису, выйдите на улицу пообедать, встретиться с друзьями на прогулке, дойти пешком с работы до автобуса / поезда — сделайте все возможное, чтобы сделать эти дополнительные шаги!

Дополнительный совет: Плавание — это не только ходьба, но и отличная форма кардио, которая помогает похудеть. Он не поможет избавиться от жира на внутренней стороне бедра, а также при ходьбе, но может стать отличной альтернативой.

СВЯЗАННЫЙ ЗАПИСЬ: КАК ПОЛУЧИТЬ КРАСИВЫЕ НОГИ: ПОЧЕМУ ВАМ НУЖЕН КАРДИО

ПОДХОДИТ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВНУТРЕННЕГО ЖИРА БЕДРА ?

Бег — отличная тренировка, которая поможет вам похудеть, поскольку сжигает МНОГО калорий.

Но на самом деле это не дает таких же результатов, как ходьба, особенно для некоторых типов телосложения.

Некоторые женщины-эндоморфы могут увеличить ноги от бега, потому что бег на самом деле наращивает мышцы ног.

Вообще говоря, бег на длинные дистанции наверняка не нагнетает ваши ноги так сильно, как спринт. Но опять же, это очень индивидуально, поэтому обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на бег.

Если вы знаете, что это относится к вам, и рост мышц бедра не является одной из ваших целей в фитнесе, возможно, лучше избегать бега и вместо этого придерживаться силовой ходьбы.

3.2 ФОКУСИРОВАНИЕ НА ПРАВИЛЬНОМ ВИДЕ ТРЕНИРОВКИ НА РЕЗИСТЕНТНОСТЬ (КОТОРАЯ НЕ УЛУЧШАЕТ ВАШИ ВНУТРЕННИЕ БЕДРА)

Тренировки с отягощениями не совсем избавляют от жира на внутренней стороне бедра. Тренировки с отягощениями приведут ваше тело в тонус и помогут быстрее похудеть.

Выполнение правильных тренировок с отягощениями позволит вам оставаться в тонусе и тонусе без увеличения мышечной массы, поэтому после похудания вы не станете толстым.

Любой вид силовых тренировок — это здорово.НО, если вы беспокоитесь о том, что ваши ноги становятся больше при тренировках с отягощениями, или вы пытаетесь уменьшить размер ног, вам нужно быть осторожным с типом упражнений, которые вы делаете.

Выполнение упражнений, описанных в моем блоге, — отличное начало, поскольку я разработал их все, чтобы тонизировать, не делая вас громоздкими.

ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ВНУТРЕННЕЙ ОБЛАСТИ БЕДРА

СВЯЗАННЫЙ ЗАПИСЬ: КАК ПОДНЯТЬ ГРУЗЫ БЕЗ НАРУШЕНИЯ

НАИЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ НОГ И ПОХУДЕНИЯ ВНУТРЕННЕГО ЖИРА БЕДРА

Я разработал свою программу «3 шага к худой ноге», чтобы помочь вам избавиться от жира на внутренней стороне бедра без увеличения мышечной массы.

Эти упражнения , особенно , направлены на похудение бедер и помогут вам избавиться от жира на внутренней поверхности бедра.

Они также помогут вам привести в тонус все ваше тело, не становясь громоздким, благодаря тщательно спланированным тренировкам с отягощениями.

Ознакомьтесь с результатами 🙂

Моя программа имеет 3 разных версии, по одной для каждого типа телосложения. Таким образом, вы можете быть уверены, что получите наилучшие возможные результаты.

Он сочетает в себе кардиотренировки с тренировками с отягощениями и имеет полный 8-недельный план питания.

Кроме того, часть моей программы по тренировкам с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

Чтобы узнать больше о моей программе 3 шага к Lean Legs , щелкните ссылку ниже:

https://www.rachaelattard.com/skinny-legs-ebook/

Чтобы узнать больше о моих ПОЛНОДЛИННЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке:

https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

Любовь,

Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После долгих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройному и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног. Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

7 упражнений, которые растопят жир с внутренней стороны бедра

Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной для накопления жира в организме, особенно для женщин.Из-за него ноги выглядят некрасиво, и потерять его еще труднее, чем этого упрямого пупса. Лучший способ избавиться от жира на бедрах — это придерживаться здоровой диеты и придерживаться правильного режима упражнений.

Выполните 7 упражнений, которые AdMe.ru описывает ниже, чтобы получить преимущество в получении идеально подтянутых и стройных ног, о которых вы всегда мечтали.

Берпи

Берпи — отличное упражнение для сжигания жира. Они задействуют каждую мышцу вашего тела, а также отлично подходят для наращивания силы.Выполните их 10-20 раз для достижения оптимального результата.

Присядьте на корточки, положив ладони на землю.
Затем откиньте ступни назад и примите положение планки, держа руки вытянутыми.
Немедленно верните ноги в положение приседания.
Затем встаньте из положения на корточках.

Выпад в реверансе

Выпад в реверансе нацелен на внутреннюю поверхность бедер и помогает стабилизировать бедра, тем самым улучшая вашу осанку в целом.

Начните с того, что встаньте прямо.
Теперь переместите левую ногу назад вправо так, чтобы бедра перекрестились, согнув оба колена, как если бы вы делали реверанс. Во время сгибания соедините ладони вместе.
Повторите то же самое с правой ногой. Это завершает одно повторение.

Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Ягодичные откаты

Как следует из названия, это упражнение укрепляет ваши ягодичные мышцы.

Для начала встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи.
Убедившись, что ваша спина остается прямой и параллельной полу, поднимите пятку к потолку. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторить с другой ногой.

Сделайте 10-15 повторений на каждую ногу.

Лягушка прыгает

Как следует из названия, лягушачьи прыжки — это все, что нужно прыгать, как лягушка. Однако пусть вас не вводит в заблуждение их простота. Это чрезвычайно эффективное упражнение, которое задействует квадрицепсы, ягодицы и сгибатели бедра.Чтобы сжечь лишний жир, из-за которого внутренняя поверхность бедер выглядит некрасиво, попробуйте прыгнуть лягушке.

Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Теперь присядьте до земли и положите руки перед собой.
Удерживайте это положение на секунду или 2.
Теперь подпрыгните вверх и вперед, как это делает лягушка.
При приземлении поглотите энергию, согнув колени и сядя на бедра.

Домкраты для прыжков

Об эффективности этого простого упражнения можно судить по тому факту, что даже военные США используют его в качестве разминки и для поддержания формы.

Начните выполнять прыжки с места прямо.
Во время прыжка поднимите руки над головой и прыгните, расставив ноги друг от друга.

Выполнить 5 раз.

Боковой подъем двух ног

Это разновидность традиционного подъема ног лежа на боку, когда верхняя нога действует как сопротивление при подъеме нижней ноги. Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно нацелено не только на внутреннюю поверхность бедер, но и на внешнюю поверхность бедер и косые мышцы живота.

Лягте прямо на одну сторону тела. Положите голову и шею на нижнюю руку.
Держите пальцы ног склеенными и направленными в сторону от тела.
Теперь медленно поднимите обе ноги вверх как можно выше. Ножки всегда должны оставаться сложенными вместе.
Задержитесь примерно на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

Выполните 1-2 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Приседания сумо с кубком

Приседания сумо эффективны не только для тонуса бедер и ягодиц, но также отлично подходят для избавления даже от самого упрямого жира на животе.

Начните с того, что расставьте ступни шире плеч и поставьте ступни под углом 45 градусов.
Теперь выполните приседание под углом 90 градусов, поднимая руки так, чтобы они находились под подбородком.
Затем поднимитесь на полпути и снова присядьте.

Вы также можете удерживать вес при выполнении упражнений, чтобы повысить его эффективность.

Ключ к достижению оптимального результата от упражнений — это придерживаться графика без пропусков. Вы неукоснительно придерживаетесь своего графика тренировок или время от времени пропускаете его? Какие еще упражнения вы делаете, чтобы поддерживать форму бедер? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Иллюстрировано Аленой Софроновой для AdMe.ru

10 лучших упражнений для избавления от жира на внутренней стороне бедра (стройные и подтянутые ноги) — тренажерный зал Роберты — Фитнес-тренировки и упражнения дома

Вы чувствуете дискомфорт из-за избыточного жира на бедрах ? Вы постоянно ищете способы — упражнения, диеты — избавиться от этого? Что ж, не смотрите дальше, эта тренировка для вас!

Сегодняшние видеоупражнения состоят из 10 из лучших упражнений с собственным весом , которые идеально подходят не только для тонуса мышц бедер, чтобы вы могли навсегда избавиться от этих жиров, но и, выполняя эти упражнения, вы поможете укрепить свои силы. эти мышцы бедра тоже!

Коленные обхваты
Удары осла
Лыжные прыжки
Подъем бедра вправо и влево
Домкраты для прыжков
Домкраты для планки
Приседания и удары ногой
Приседания и удар ногой
Подъем 904 и плиссе Прыжки в шпагат

Это упражнения в сегодняшнем видео.Это все простые упражнения с собственным весом, но не стоит недооценивать эту тренировку. Это длится 13 минут — это довольно много для одной тренировки! Но не волнуйтесь, это безопасно и рекомендуется делать каждый день!

Приготовьтесь, чтобы попрощалась с постоянным натиранием внутренней поверхности бедер , болезненными высыпаниями и обесцвечиванием кожи из-за трения, и поздоровайтесь с сексуальным зазором между бедрами , который идеально смотрится в узких джинсах и сексуальных шортах !

Готовы ли вы быть бесстрашно сексуальными? Тогда давайте приступим к этой задаче и приступим к тренировкам !! ❤️💪

10 эффективных упражнений на внутреннюю поверхность бедра для сильных, скульптурных ног

Тонизирование внутренней поверхности бедер помогает сохранить равновесие и силу ног и бедер. К тому же есть что-то очень приятное в том, чтобы чувствовать себя уверенно, как рок-звезда, в своих любимых джинсах.Есть несколько тренажеров и продуктов, которые продаются как чудодейственные тоники для внутренней поверхности бедер, но большинство из них кажутся слишком уловками, чтобы быть законными. Итак, чтобы узнать, какие упражнения для внутренней поверхности бедра действительно эффективны, мы обратились к двум профессиональным фитнес-специалистам за их главными рекомендациями. Они помогли нам организовать отличную тренировку внутренней поверхности бедра, которую можно выполнять дома — тренажерный зал не требуется.

Лучшая часть? Для начала вам не понадобится какое-либо модное оборудование. Для некоторых из этих упражнений рекомендуется мяч или кольцо для пилатеса, однако полотенце или небольшая подушка тоже подойдут.При выполнении упражнений на скольжение скользящий диск или слайдер, помещенный под вашу ступню, помогает обеспечить нестабильную поверхность для реальной работы ваших ног, но бумажная тарелка может быть столь же эффективной. Прежде чем приступить к этим упражнениям, убедитесь, что вы разогреваетесь, совершив 10–15-минутную прогулку или бег, а затем приготовьтесь сжечь эти ноги.

Продолжайте читать, чтобы узнать о 10 одобренных экспертами упражнениях для внутренней поверхности бедра, которые помогут вам в кратчайшие сроки придать форму ногам и привести их в тонус.

Безопасность и меры предосторожности

В целом, по мнению наших экспертов, эти движения по внутренней поверхности бедра должны быть безопасными для всех.Однако, если у вас есть травмы нижней части тела или спины, вам следует проконсультироваться с врачом, физиотерапевтом или сертифицированным персональным тренером перед выполнением упражнений. И вообще, если вы испытываете боль или дискомфорт во время движения, немедленно остановитесь.

Обязательно увеличивайте количество целевых упражнений, которые вы выполняете, постепенно, чтобы предотвратить чрезмерную болезненность и травмы. Например, в первый день попробуйте выполнить всего два или три упражнения, а затем дайте себе день или два отдыха. Добавляйте в свой распорядок по одному дополнительному упражнению за раз, делая перерывы между ними по мере необходимости.Сбалансируйте мышечную работу с помощью растяжки, катания с пеной или других упражнений на подвижность.

Чтобы предотвратить напряжение поясницы, сосредоточьтесь на сознательном задействовании ягодиц и корпуса во время каждого движения, а также используйте правильную осанку и форму. Избегайте округлости спины. Наконец, при использовании отягощений всегда носите подходящую обувь, например, поддерживающую обувь для тренировок.

Мифы

Наши эксперты говорят, что наиболее распространенное заблуждение об упражнениях для внутренней поверхности бедра состоит в том, что единственная причина, по которой вы их выполняете, — это желание изменить свою внешность.«Тренировка внутренних мышц бедра дает много преимуществ. Естественно, эстетика занимает первое место в списке — ваши ноги будут выглядеть сильнее и стройнее », — говорит Беквит. «Тем не менее, проработка внутренних мышц бедра также помогает стабилизировать бедра и колени и удерживать кинетическую цепь прочной».

Кроме того, имейте в виду, что выполнение нескольких движений внутренней стороной бедра не обязательно сделает ваши ноги стройнее. «Зазор между бедрами зависит от генетики и формы ваших бедер. Это не имеет ничего общего с лишним весом или лишним весом », — отмечает Беквит.«Сосредоточьтесь на работе всех мышц ног — работайте над ногами, помня, что мышцы трехмерны, а не двумерны — и не сосредотачивайтесь на [неуловимой] иллюзии разрыва бедра. Сосредоточьтесь на силе и стабильности и оберните свои суставы мышцами, чтобы защитить их ».

Робинсон добавляет, что вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, как вы выглядите, вам следует сосредоточиться на том, как вы чувствуете, когда становитесь сильнее. По словам Робинсона, повышение тонуса внутренней поверхности бедер «влияет на то, как мы все думаем о своем теле, и каждый хочет чувствовать себя сильным и подтянутым во всех нужных местах.”

7 тренировок для тонуса внутренней поверхности бедер

0 комментариев

Автор: Шеннон Бейнеке

Трудно найти идеальную тренировку для внутренней поверхности бедра, которая сжигает жир и наращивает мышцы.К счастью для вас, мы провели исследование! Выполняйте эти семь упражнений три раза в неделю, и вы сразу увидите, как бедра станут в тонусе.

1. Подъем ноги удлиненный

Лягте на бок на полу или используйте тренировочный коврик, например, Gaiam Fitness Mat, и используйте небольшую подушку для поддержки шеи.
Переместите верхнюю ногу вперед, чтобы она упиралась в пол.
Держите нижнюю ногу вытянутой и направьте пальцы ног.
Поднимите его примерно на шесть дюймов над землей, удерживайте в течение трех секунд и опустите обратно.
Не позволяйте нижней ноге упираться в пол, пока не закончите подход.

Не забывайте двигаться медленно для эффективной тренировки бедер. Сделайте два подхода по десять повторений на каждую ногу.

2. Балетный подъем

Встаньте, поставив одну ногу на пол.

Поставьте противоположную ногу прямо перед плоской, при этом ступня должна быть направлена так, чтобы пальцы ног касались пола.
Медленно поднимите эту ступню как можно выше, держа ее как можно ближе к вашей ноге.
Опустите его обратно в исходное положение.

Вы должны иметь возможность ставить пальцы ног чуть выше колена. Встаньте у стены, если вам нужна помощь в балансировке. Начните с двух подходов по 15.

3. Усилие и сжатие

Лягте, руки по бокам и согните колени.
Поставьте ноги на пол на расстоянии примерно 12 дюймов друг от друга.
Подтяните пресс к позвоночнику и на протяжении всего подхода не отрывайте поясницу от пола.
Сожмите попку и медленно оторвите ее от пола, отталкиваясь ногами.
Сожмите колени, прежде чем снова опустить ягодицы.

Начните с двух подходов по 15.

4. Жим с внутренней стороны бедра

Лягте, расставив ноги примерно на два фута, вытянувшись прямо в воздухе.
Ваше тело должно быть согнуто под углом 45 градусов.
Скрестите руки и держите каждую ногу чуть ниже колена.
Выдохните, толкая ноги внутрь, одновременно прижимая их руками наружу в течение как минимум пяти секунд.

Начните с подходов по 10 и двигайтесь дальше.

5. Жим от бедра стоя

Встаньте, ноги вместе, спина прямая, по возможности надев утяжелители для лодыжек.
Напрягите пресс и согните бедра.
Поднимите одну ногу и медленно прижмите одно бедро к другому не менее пяти секунд.
Выдвиньте его наружу и снова надавите, но не раскачивайте ногой.

Начните с набора по 10 штук на каждую ногу. При необходимости вы можете держаться за спинку стула или стену для равновесия.

6. Поперечный шаг

Все, что вам нужно для перехода, — это лестница и мотивация.

Станьте лицом к перилам и держитесь за них для равновесия. Снизу лестницы скрестите одну ногу над другой на первой ступеньке.
Затем скрестите противоположную ногу на следующей ступеньке.
Продолжайте делать это, пока не достигнете вершины.

Хотите повысить интенсивность? Утяжелители для лодыжек помогут вам быстрее подтянуть бедра, когда вы делаете кросс-шаг.

7. Глубокие приседания

Начните с поиска двух гирь, таких как наши сотрудники рекомендуют неопреновые гири для рук, или вы можете сделать их из алюминиевых бутылок с водой.

Держите по одному в каждой руке.
Теперь расставьте ноги чуть больше ширины плеч, поставив ступни ровно, а пальцы ног слегка направлены наружу.
Медленно присядьте и удерживайте это положение в течение трех секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Начните с одного набора из 15 штук.Если вам нужна помощь в балансировании, вы можете делать глубокие приседания, опираясь спиной о стену.

Также в блоге
Телесный покой и расширение личных возможностей
С того момента, как мы родились и впервые вздохнули, мы социализируемся или узнаем, что значит быть членом той культуры, в которой мы родились.Мы начинаем изучать как тонкие, так и явные подсказки, сообщения, наблюдения и образы, каковы ценности и нормы этой культуры в то время и в том месте. Мы узнаем, что приемлемо, желательно, достойно, ценно… а что нет.
Йога для пловцов: позы для силы и подвижности
Миша Шоу, бывший профессиональный пловец, знакомит нас с пятью позами йоги, которые помогают спортсменам, выполняющим повторяющиеся движения изо дня в день, не только повысить гибкость, подвижность и силу, но и привлечь внимание к паттернам движений, повысить производительность и предотвратить травмы. -бесплатно.
Аманда Хаггинс: от беспокойства к расширению возможностей
Аманда Хаггинс, тренер по тревоге и влиятельный человек Гаям, рассказывает историю о том, как она преобразовала свою тревогу в расширение прав и возможностей, и предлагает вести дневник, чтобы начать процесс понимания ваших отношений с тревогой.
6 лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра для тонуса мышц
По мнению экспертов, внутренняя часть бедра является одной из наиболее часто игнорируемых мышечных областей.
«Большую часть дня мы проводим в движениях вперед или назад, поэтому у нас редко развиваются сильные внутренние поверхности бедер. Они действительно начинают играть только тогда, когда мы делаем движения в стороны или из стороны в сторону », — говорит Роджер Э.Адамс, доктор философии, диетолог из Хьюстона, диетолог и основатель Eat Right Fitness.
Хорошая новость заключается в том, что любой может тонизировать или усилить эту область, как бы трудно это ни казалось.
Секрет в том, чтобы знать правильные движения, которые помогут настроить мышцы внутренней поверхности бедра и настроить их. Чтобы помочь вам подтянуть эту область, мы попросили ведущих тренеров поделиться своими лучшими упражнениями для внутренней поверхности бедра.
Завершена ли тренировка для ног? Если вы похожи на большинство людей, вы не задействуете активную нагрузку на внутренние мышцы бедра, когда тренируетесь.
В конце концов, ими легко пренебречь. Квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия часто занимают центральное место в день для ног, но нельзя игнорировать внутреннюю поверхность бедер. Они имеют решающее значение для силы, устойчивости и длинного стройного вида.
Мы нашли шесть лучших упражнений для тонизирования этой проблемной области. Лучшая часть? Вы можете завершить эту тренировку внутренней части бедра за считанные минуты!
Боковые выпады
Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра, также известное как боковые выпады, является отличной отправной точкой для тонуса мышц.Это упражнение укрепляет ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, но также убирает жир с внутренней и внешней поверхности бедер.
«Он включает интегрированные движения в тренировку приводящих мышц и воздействует на ягодицы вместе с приводящими мышцами, чтобы вы сжигали калории», — объясняет Кэри Раффл, CPT, специалист по ортопедическим упражнениям из Нью-Йорка.
«Это также довольно универсально, так как вы можете прибавить вес, прибавить скорость, [и] включить балансировку шага и упражнения, такие как сгибания рук на бицепс или подъемы в стороны.
Одна из причин, по которой это упражнение так важно, заключается в том, что мы не часто испытываем это движение в повседневной жизни. Тренер Рэйчел Мариотти отмечает, что мы не склонны идти по улице боком!
Для выполнения этого упражнения начните со ступней вместе. Затем сделайте большой шаг в сторону и сделайте выпад. При опускании держите бедра назад и избегайте слишком большого отклонения верхней части тела вперед. Оттолкнитесь той же ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите от 8 до 12 раз, а затем поменяйте ноги.Стремитесь сделать по три подхода с каждой стороны.
Совершенствуйте форму бокового выпада с помощью одного из множества профессиональных тренеров и классов Aaptiv. Посмотрите их сегодня!
Сумо-приседания
Приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять. Они не только укрепляют и тонизируют ваши ноги, но также делают суставы более гибкими и делают вас лучшим спортсменом в целом. Джейсон Фицджеральд, сертифицированный тренер USATF, говорит, что вы даже можете заметить некоторые преимущества для своего ядра, особенно если вы добавите веса.
Чтобы приседания ударяли по внутренней поверхности бедер, спортивный ученый Элеса Зендорфер, доктор философии, предлагает встать, ноги шире, чем обычно, носки направлены наружу. Это упражнение, также известное как «приседания сумо», легко сделать более или менее интенсивным, в зависимости от уровня вашего опыта.
«Вы можете добавить штангу или гантели для дополнительного веса или превратить его в« присед с кубком », держа гантель (это отличное дополнение домашнего спортзала) обеими руками к груди перед выполнением приседа», — говорит она.
Для выполнения приседаний сумо доктор Адамс рекомендует стоять, ноги немного шире плеч, а туловище должно быть как можно более вертикальным и вертикальным. Более широкая стойка похожа на позицию борца сумо, отсюда и название.
Сгибая ноги в коленях, опустите ягодицу ниже уровня колен. «Обязательно держите пальцы ног наружу, но все время на одной линии с коленями. И постарайтесь не выворачивать пальцы ног », — говорит он.
«Когда вы выходите из этого приседа, вытолкните колени наружу.Это действительно поможет нагрузить ваши пятки и еще больше подтянет внутреннюю поверхность бедра ». Держите колени и пальцы ног прямо, чтобы не повредить колено.
Также держите грудь открытой, напрягите пресс, а затем присядьте. Приседая, сохраняйте вертикальное положение нижней частью тела. Не наклоняйтесь вперед.
Приседания сумо также называются приседаниями плие (которые мы повторяем ниже с различными вариациями), это упражнение, которое балерины выполняют во время разминки. Сделайте три подхода по 15-20 повторений, и если это упражнение кажется вам слишком легким, возьмите гантель, чтобы усложнить задачу.
Вам нужна мотивация, пока вы делаете эти приседания? Загрузите приложение Aaptiv сегодня. Вы получите удовольствие от тренировок по требованию с вдохновляющим тренером, который поможет вам перейти на другую сторону.
Сжимает мяч для фитнеса
Если вы были живы в 80-х, вы, вероятно, помните Сюзанну Сомерс и ее печально известного Thigh Master. Он прославился тем, что можно «протиснуться к более упругим бедрам», поместив его между ног и сжимая.На самом деле, чтобы добиться того же эффекта, вам не понадобится такое модное оборудование. Простое снаряжение в вашем местном спортзале подойдет.
«Найдите мяч для упражнений, в который можно поставить ноги с обеих сторон (как в этом бестселлере). Возможно, вам придется использовать меньший по размеру, чем вы обычно используете для кранчей », — говорит д-р Адамс.
«Лягте на спину, согните колени и поместите мяч между ног, сжимая его в течение десяти секунд с максимальной силой, а затем расслабьтесь на две секунды.«Чтобы сделать этот ход более сложным, он предлагает попытаться поднять мяч от пола, когда вы сжимаете его.
Сделайте 20 повторений на эту сторону, затем переключитесь на другую сторону.
Cable Hip Adduction
Аппарат для приводящей мышцы сидя может быть простым и очевидным выбором для нацеливания на внутренние мышцы бедра. Однако, по словам Раффла, это не самое лучшее.
«Он фактически сочетает внутреннее вращение бедра с приведением бедра из-за углового положения бедра. А сидячие упражнения сжигают меньше калорий, поэтому они менее эффективны для повышения тонуса », — говорит он.
Кабельное приведение бедра, с другой стороны, является более целенаправленным способом проработки внутренней поверхности бедра. Обычно это делается с помощью манжеты на щиколотке, прикрепленной к шкиву.
Он предлагает начать с малого веса. Если он все еще слишком тяжелый, вы можете переместить его выше на ногу.
«Примите широкую стойку и медленно сведите ноги вместе и в стороны», — говорит он. «Вам нужно будет слегка согнуть бедро и колено, чтобы движущаяся нога могла двигаться во всем диапазоне движений, не царапая пол.”
Ballet Plié
Это классическое балетное движение невозможно идеально выполнить без сильных бедер. Вы можете только представить, какие чудеса он творит для этой области мышц.
«Когда я был младшим юристом Королевского балета, мы проделывали этот прием около миллиона раз, и это основной продукт большинства барр-классов во всем мире», — говорит д-р Зендорфер.
Для начала встаньте прямо в первом положении (встаньте, поставив пятки вместе, носки наружу). Осторожно держась за поручень, стульчик для кормления или стол, примите положение плие вниз (слегка согните колени, удерживая тело в вертикальном положении), а затем вернитесь вверх, объясняет она.
Это движение идентично приседаниям сумо, упомянутым ранее, за исключением того, что приседания плие, описанные здесь, включают удерживание за поверхность для равновесия. Однако это необязательно. Другая потенциальная разница между приседаниями сумо и плие состоит в том, что положение сумо может быть шире.
Когда вы достигнете нижней части плие, ваши бедра должны быть параллельны полу. Не опускайтесь ниже этого.
Держите вес на пятках, чтобы сохранить равновесие и убедиться, что вы находитесь в правильном положении.
Продолжайте столько повторений, сколько могут выдержать эти бедра!
Шаги в сторону
Это движение в сторону заставляет внутреннюю часть бедра напряженно работать, генерируя движение, а также стабилизируя ваше колено, — объясняет доктор Адамс.
Чтобы выполнить это упражнение на внутреннюю поверхность бедра, найдите скамейку или стул (или такую платформу, как эта), которая будет поддерживать ваш вес, так как вам нужно будет на нее наступить!
«Встаньте рядом со скамейкой, встаньте на нее боком, держа ступню ровно, а заднюю ногу вверх.А затем осторожно отступите, все время сохраняя положение боком », — говорит доктор Адамс.
«Важно не поворачивать бедра или туловище лицом к скамейке. Это делает его простым шагом вперед ». Сделайте как можно больше подъемов на бок, прежде чем переходить на другую сторону.
Чтобы сделать это движение более сложным, доктор Адамс предлагает добавить дополнительный вес с помощью гантели или набивного мяча. Вы также можете добавить кардио-компонент, быстро двигаясь. Только будьте осторожны, сохраняйте правильную форму и следите за своей походкой!
Добавьте эти упражнения на внутреннюю поверхность бедра к своим еженедельным тренировкам, чтобы воздействовать на эту труднодоступную область и поддерживать форму и тонус бедер.
Хотите бесконечный запас новых ходов? Попробуйте Aaptiv и наслаждайтесь сотнями силовых тренировок, растяжек и кардиотренировок на своем смартфоне.
Мои НЕОБХОДИМЫЕ секреты истончения внутренней поверхности бедра + движения с лентой для сопротивления дома
Пора … сезон купальных костюмов в самом разгаре, пора поговорить об истончении внутренней части бедра и ВСЕХ ошибках, которые вы совершаете! Кто знал, что вы все эти годы делали это НЕПРАВИЛЬНО ?! Бесчисленные часы, потраченные на выполнение упражнений, которые, как вы думаете, «точечно уменьшают» жир на внутренней стороне бедер … тогда как на самом деле эти упражнения НАБЛЮДАЮТ ИХ!
ПРАВДА: Вы не можете точечно уменьшить.Неа. Нада. Невозможно (без волшебной палочки, хирургической процедуры или пыльцы пикси). Это означает, что независимо от того, насколько усердно вы работаете с внутренней поверхностью бедер, сами по себе эти движения НЕ БУДУТ сжигать жир. Жиросжигание происходит на кухне!
ТАКЖЕ ПРАВДА: те упражнения на внутреннюю поверхность бедра, которые вы постоянно выполняли в тренажерном зале все эти годы, называемые АДДУКТОРАМИ, на самом деле просто делают то, что делает подъем, — наращивают мышцы.
Итак, в то время как вы думали, что худеете, выполняя бесчисленное количество повторений на тренажере, имитирующем бедра Сюзанны Саммерс из 70-х, на самом деле вы строили такие абсолютно красивые (и немного крупнее) приводящие мышцы, длинные мышцы и грацилис … т.е.внутренняя поверхность бедер.
Не волнуйтесь, я не собираюсь указывать на проблему, не дав вам решения или десяти. Итак, поговорим о РЕШЕНИЯХ. Посмотрите это видео очень быстро … затем прокрутите вниз, чтобы увидеть все решения + ПЛЮС мои любимые ДВИЖЕНИЯ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ ДОМА, чтобы уменьшить внутреннюю поверхность бедер.

ВЫ НЕ МОЖЕТЕ УМЕНЬШИТЬ СВОИ ВНУТРЕННИЕ БЕДРА.
Итак, давайте поговорим об этом + займемся магическими ходами! Следует помнить две очень важные вещи:
.
1.Первое и самое главное, не забывайте «калории на входе, калории на выходе!» Я не могу писать об этом, не напоминая вам. Жир не может быть потерян при избытке калорий. Это более длинный пост на другой день, НО ешьте либо при дефиците, либо на поддержании (звездочка… мы поговорим позже), чтобы сжигать жир… ГЛОБАЛЬНО (то есть по всему телу, именно так теряется жир!).
2. ABduct !! НЕ ДОБАВЛЯЙТЕСЬ !! А-Б. Похищение. Как в «Вдали от тела». Возьмите тренажер СЛЕДУЮЩИЙ от того, на котором вы всегда прыгаете … ну, знаете, тот, на котором вы нажимаете колени ВНЕШНЯЯ ЧАСТЬ и чувствуете это сильнее ягодицами ?! Ага.Этот. Сосредоточившись на ПРОТИВОПОЛОЖНОМ движении, мы можем надувать и моделировать противоположные мышцы, которые помогают создать вид НАСТОЯЩЕЙ ТОНКОЙ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА.
* Добавьте несколько приседаний с отягощением на пятках, толчков в бедрах с лентой и без нее, приседаний с лентой… и вы — золотые.
Теперь по ходу. Вот три моих любимых упражнения для наращивания ягодиц и формирования бедер для сезона бикини (или вообще любого сезона, если на то пошло!). Самое лучшее в этих движениях? НЕТ спортзала, нет проблем! Вы можете делать их, не выходя из дома, в отеле, на футбольном матче детей или у бассейна, пока вы играете! А теперь поработаем.
Купите мой любимый набор резистивных лент и резистивных лент 4KOR →

ПРИСАДКИ
Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены параллельно друг другу. Поместите эспандерную ленту чуть выше колен.
Удерживая вес на пятках, согните ноги в коленях и опустите ягодицы вниз и назад, как будто их стягивают с ремня.
Используя руки в качестве противовеса, потянитесь вверх, пока складка бедер опускается чуть ниже коленной чашечки, следя за тем, чтобы колени двигались прямо над пальцами ног (а не внутрь).
ОБОЛОЧКИ МОЛЛЮБА
Лягте на пол на бок, согнув ноги в коленях под углом примерно 90 градусов, колени друг над другом и вперед, чтобы вы чувствовали поддержку. Если вы используете эспандер, поместите его чуть выше колен.
Держа бедра прямыми и «сложенными» друг на друга, поднимите верхнее колено к потолку, удерживая ступни вместе, как раскладушку. Сожмите ягодицы, чтобы управлять движением, следя за тем, чтобы ваш таз не скатился назад, когда вы поднимаете колено.
Вернуться в исходное положение.
ПОБЕДИТЕЛИ СТОЯЧИХ НОГ
Примите положение стоя, обернув вокруг лодыжек эластичную ленту. Крепко удерживая корпус, перенесите вес на одну ногу, а другую поднимите в сторону, используя бандаж в качестве сопротивления.
Будьте уверены и держите верхнюю часть тела прямо — без наклонов!
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
СКОЛЬКО ИЗ КАЖДОГО ХОДА Я ДОЛЖЕН СДЕЛАТЬ?
Начните с 3 подходов по 10 в каждом движении (в обе стороны), работая до 5 подходов по 20 в течение долгого времени.
СКОЛЬКО ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ СЛЕДУЕТ ЭТО СДЕЛАТЬ?
Начните с одного раза в неделю в дни для нижней части тела, работая до 3 дней в неделю. Не забывайте делать дневной отдых между каждым выполнением этих движений.
КАК Я МОГУ СДЕЛАТЬ ЭТО ПРОЩЕ, ЕСЛИ Я НАЧИНАЮ?
Легко! Просто снимите ремешок и делайте, что можете !?
Так что помните, если вы хотите, чтобы внутренняя поверхность бедер стала тоньше, используйте тренажер Abductor или используйте эспандер, чтобы проработать мышцы, ПРОТИВОПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ вашей внутренней стороне бедер.Поступая так, вы укрепите мышцы, которые оттянут все от средней линии и придадут вашим бедрам убийственную форму и более стройный, готовый к бикини вид !?
Какие еще группы мышц вы бы хотели улучшить к сезону купальников? Поделитесь со мной ниже, чтобы я мог помочь нам всем обрести самую лучшую форму бикини!
xo,
Хайди
Связанное чтение:
7 движений группы сопротивления, которые можно делать где угодно + бонусное испытание на выплату наличных!
Булочки для барбекю и бедра
8 упражнений с эспандером, которые можно делать где угодно
7 упражнений, которые вы делаете неправильно
10 лучших домашних упражнений для общего тонуса тела
.

Упражнения для внутренней части бедра похудения в тренажерном зале: ТОП-30 упражнений для внутренней части бедра (ФОТО)

ТОП-30 упражнений для внутренней части бедра (ФОТО)

Готовая схема тренировок для внутренней части бедра

Вопросы и ответы по тренировкам на внутреннюю часть бедра

Первый сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра стоя

Схема выполнения

Второй сегмент тренировки: кардио-упражнения для внутренней части бедра

Схема выполнения

Третий сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра на полу

Схема выполнения

Основные правила упражнений для внутренней части бедра

Видео для внутренней части бедра на русском языке

10 упражнений для внутренней части бедра

Упражнения с собственным весом

Разведение ног

Приведение бедра из положения на боку

Выпады в сторону

Приседания плие или сумо

Упражнения с дополнительным оборудованием

Сведение с кольцом для пилатеса

Разведение ног с эспандером

Отведение ноги с эспандером

Упражнения со свободными весами и тренажёрами

Приседания сумо с гирей или гантелей

Упражнение на тренажёре для сведения ног

Упражнения в кроссовере с отведением ноги

Упражнения для похудения и подтяжки внутренней части бедер

Упражнения для внутренней части бедер

Упражнения в спортзале

Упражнения в домашних условиях

Как подтянуть внутреннюю часть бедра

Разминка

День первый

День второй

День третий

комплексы для похудения, подтяжки и упругости

Анатомия мышц бедер

Лучшие упражнения для мышц бедра

Приседания со штангой

Жим ногами

Гакк-приседания

Разгибания ног сидя в тренажере

Выпады

Становая тяга сумо и плие-приседания

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Сгибания ног в тренажере сидя и лежа

Ягодичный мостик

Прыжки

Маховые упражнения

Комплексы упражнений для бедер

Упражнения для внутренней части бедра (самые эффективные в домашних условиях)

Занятия, которые можно выполнять в тренажерном зале

Внутренняя поверхность бедра: упражнения в домашних условиях

Упражнения в группе и растяжка

способы согнать, примеры упражнений и отзывы

Почему появляется жир на бедрах?

Как бороться с жировыми отложениями на бедрах?

Упражнения для дома и зала

Разведение ног лежа в стороны

Выпады в стороны

Приведение ноги с эспандером

Сведение ног на тренажере

Приседания сумо

Как правильно питаться чтобы убрать жир на бедрах?

Что нужно исключить или ограничить в ежедневном рационе?

Что можно добавить в повседневный рацион?

Дополнительные методы борьбы

Пример тренировки

В домашних условиях

В тренажерном зале

Вывод

Сведение ног в тренажере для внутренней части бедер

Проработка мышц

Описание упражнения

Полезные советы

Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра (и чего не делать)

КАКАЯ ЛУЧШАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПОТЕРЯ ВНУТРЕННЕГО ЖИРА?

7 упражнений, которые растопят жир с внутренней стороны бедра

Берпи

Выпад в реверансе

Выпады в стороны