Упражнения для укрепления спины в тренажерном зале: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Мышцы спины — программа тренировок для укрепления спины

Прокачанные мышцы спины — это особая часть мускулатуры, которая призвана придать фигуре величественности и увеличить своего владельца в размерах. И все же, как накачать спину?

Подготовка

Подготовка к лету – это особый период каждого мужчины. Привести себя в форму может оказаться не так просто. Нужно быть готовым к адской работе в тренажерном зале и на турниках. Вы спрашиваете себя, как накачать спину, как стать здоровым мужиком? Тогда лучше ознакомиться с рекомендациями по составлению программы тренировок в нашей статье.
Свой тренировочный процесс нужно построить таким образом, чтобы он был поэтапным. Если вы до этого долго не занимались активным физическим трудом (а вы наверняка не занимались), для начала стоит обратить внимание на упражнения для укрепления мышц спины. Это даст возможность подготовить плацдарм для дальнейших силовых тренировок. Все это можно сделать в домашних условиях (вы же не будете лениться, отвлекаться на ВК и прочую чертовщину?)

Упражнения для укрепления мышц спины:

• прогибы назад (лежа на животе параллельно полу) – поднимаем голову и ноги и удерживаем прогиб пять секунд. Повторяем 10 раз.
• сгибание спины (вспоминаем, как делается упражнение на пресс). Только в этом случае касаемся поочередно локтями коленей с прогибом спины.
• поднимание ног (лечь животом на стол, чтобы бедра свисали, руками держимся за поверхность стола). Поднимаем ноги до уровня стола и фиксируем на три секунды. Спину не сгибаем. Повторить 10-15 раз по два подхода.

Этот подготовительный этап может длиться неделю или две. Укрепление мышц спины поможет перейти к следующему этапу. Для достижения максимального результата стоит задуматься о покупке абонемента в тренажерный зал (экономим на сигаретах, Макдональдсе и пиве и идем в зал).

Этап силовых тренировок

Тренируем широчайшие мышцы

Широчайшие мышцы – самые массивные на вашей спине. Их прокачка потребует следующих упражнений:

• подтягивание на перекладине обычным/широким хватом 4 подхода до отказа;
• подтягивание на перекладине за голову 4 подхода до отказа;
• тяга штанги в наклоне 4 подхода по 10–12 повторений;
• становая тяга 4 подхода по 8 повторений.

Один тренировочный день в неделю выделяем на эти упражнения.

Как накачать широчайшие мышцы?

Используем тренажер для мышц спины:

• тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений;
• тяга горизонтального блока 4 подхода по 10 повторений.

После окончания тренировки следует сделать растяжку для укрепления мышц спины. Это поможет избавиться от сильной крепатуры. Растянув мышцы, мы не даем им закрепоститься. Зарядка должна включать следующие упражнения:

• наклоны туловища вперед;
• круговые движения туловищем;
• круговые движения тазом.

Основа основ

Не забываем делать эти упражнения до тренировки. Они отлично помогут разогреть мышцы для занятий. Но наша задача не просто прийти в зал и сделать все эти упражнения. Перед нами вопрос, как накачать широкую спину, чтобы на нас засматривались красна девицы. Запомните, первооснова – это становая тяга. С этого упражнения должна начинаться любая тренировка мышц. Тяга задействует множество крупных мышц нашего тела, в том числе позволяет укрепить мышцы спины, гарантируя мощный анаболических эффект. Широчайшая мышца спины может кричать от жжения при подъеме штанги, но мы работаем до отказа. Глубокие мышцы спины формируют прочность нашего скелета. Задействуя становую тягу, мы отлично тренируем глубокие мышцы, укрепляем весь мышечный корсет. Поверхностные мышцы спины лучше добивать такими упражнениями:

• пуловер на блоке 4 подхода по 12 повторений;
• тяга Т-Грифа 4 подхода по 10 повторений.

Поверхностные мышцы спины формируют рельеф, поэтому потребуются такие изолирующие серии. Опасаемся травм, растяжение мышц спины – дело неприятное. Неохота провалятся еще пару недель на кровати, отдаляясь от своей цели, удивлять своим телом горячих цыпочек, правда? Чтобы предотвратить растяжение мышц спины, перед каждой тренировкой максимально разогреваемся, делаем круговые движения туловищем, махи руками.
Мы ответили на вопрос как накачать мышцы спины. Теперь твоя задача «не забить» и выбросить из головы все лишнее. Мотивируйся музыкой, которая помогает тебе выделять адреналин, видео, на которых занимаются крутые парни. Найди себе партнера – сгони товарища с дивана или компьютерного кресла – ходить вместе намного веселее и интереснее. Веди дневник своих достижений – записывай результаты (вес в упражнениях, который поднял, количество повторов). Планируй тренировку заранее – не приходи в зал, чтобы чесать затылок и думать за что же взяться. У тебя должен быть четкий план-набор упражнений, которые ты будешь выполнять именно сегодня.

Упражнения для мышц спины помогут достичь поставленной цели.

Особое внимание уделяем программе питания. Походы в тренажерный зал – это лишь половина общего успеха, а то и меньше. Следите за тем, чтобы количество приемов пищи на протяжении дня состояло из 6-7 раз.

• первый завтрак – несколько мощных бутербродов с маслом, сыром, беконом + молоко;
• второй завтрак – каша гречневая/пшеничная/рисовая/, куриная грудка;
• обед — картофель, макароны (отварной), салат;
• полдник (еда перед тренировкой) – булочка/печенье + молоко, творог, хлеб;
• еда после тренировки – куриные грудки, рис;
• ужин – молоко, мюсли.

Рацион должен быть насыщен разными видами каш, рыбой, нежирным мясом. Если ты худощавый от природы (именуемый в народе «дрыщ»), тебе нужно напрочь забыть что такое чувство голода. Всегда носи с собой шоколадный батончик, орехи, курагу чтобы вовремя пополнить запасы энергии. Если ты тучный от природы или от собственной лени – ешь побольше рыбных продуктов – в них содержать омега-3 нежирные кислоты, которые помогают в процессе сбрасывания веса. Если ты худой и тебе позволяет карман – обрати внимание на такую спортивную добавку, как гейнер. Это источник белков и углеводов, который отлично дополняет дневной рацион.

Рекомендации

Выполняй все упражнения, следуя технике. Помни, что лучше сделать подход правильно, чем взять неподъемный вес и в ущерб технике работать с ним. Чтобы выжать из себя по максимуму, во время решающих подходов вставляй в уши наушники и включай те песни, что тебя больше всего заводят. Это поможет выпрыснуть адреналин в кровь и сделать еще несколько дополнительных повторений, когда ты уже будешь на исходе и мышцы пойдут в отказ. Если ты худой от природы, ограничивай время тренировки до 45–50 минут. Отдыхай между подходами пару минут. Твоя задача – работать в зале интенсивно, прорабатывая крупные мышечные группы, экономь свою энергию (ведь у тебя она расходуется очень быстро, а запасы постоянно пополнять трудновато) на нежные изолирующие упражнения. Если ты толстый – тебе нужно пахать в зале, как никому другому – не менее полутора часа за одну тренировку. Твоя задача сжечь как можно больше энергии, задействуя свои мышцы.
Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Укрепление спины дома и в тренажерном зале 

Женщины по природе своей наделены грацией, изяществом и лёгкостью движений. Но в суете скоротечных будней, при малоподвижном образе жизни и сидячей работе, мало кто из современных представительниц слабого пола может похвастаться статной осанкой, царственной походкой, лёгкой поступью, плавными движениями тела. Если вы хотите обрести походку и стать королевой, необходимо укрепить мышцы спины.

Да, да, именно спины! Эта часть создаёт опорный каркас нашего тела. Кроме того, спинные мышцы отвечают за правильное расположение позвоночника и внутренних органов, тем самым напрямую влияя на состояние здоровья нашего тела. В данной статье собраны все самые лучшие упражнения для укрепления спины, комплексы для тренажерного зала, для тренировки в домашних условиях, самые продуктивные упражнения для растяжки и снятия напряжения в спине.

Для чего нужно укреплять мышцы спины?

Хочется ещё раз остановиться на преимуществах, которые вы получите, осуществив укрепление спины:

• выполняя упражнения, вы проводите профилактику и лечение заболеваний спины, в результате исчезнут боли и дискомфорт;
• крепкие мышцы спины – это залог прямого и здорового позвоночника, следовательно, питание организма необходимыми веществами будет происходить беспрепятственно. Насыщение кислородом снизит утомляемость в течение дня, добавит лёгкости и сил;
• вы приобретёте ровную осанку, грациозную походку, мужчины будут оборачиваться, провожать вас взглядом;
• расправив плечи, горделиво ступая лёгкой поступью, вы обретёте уверенность в себе, ведь именно такой походкой обладает успешный человек;
• вы получите возможность носить платья с длинным вырезом на спине и выглядеть в них восхитительно.

Если вы решили предпринять шаги к развитию и укреплению мышц спины, то далее представлены самые эффективные и проверенные комплексы, которые помогут вам на этом пути.

Упражнения для спины в домашних условиях

Если у вас совсем нет свободного времени на посещение тренажерного зала, то заниматься спортом можно и дома. Для этого потребуется гимнастический коврик. Прежде чем начинать упражнения, необходимо выполнить разминку, чтобы размять мышцы и избежать травм.

Комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц спины в домашних условиях:

1. Лёжа на животе, кладём руки под подбородок, голову опускаем на руки. Плавно поднимаем верхнюю часть корпуса, зафиксировав ноги, отрывая их от пола. Работает только спина. Количество повторений: 3 подхода по 12 раз.
2. Положение тела то же. Медленно поднимаем только ноги, корпус зафиксирован. Старайтесь выше поднять ноги, не сгибая их в коленях. Количество повторений: 3 подхода по 12 раз.
3. Упражнение «кошка». Стоя на четвереньках, располагаем ноги и руки перпендикулярно основанию пола. Медленно поднимаем голову вверх, прогибая спину вниз, затем опускаем голову вниз, выгибая спину дугой вверх. Количество повторений: 3 подхода по 12 раз.
4. Лёжа на животе, вытягиваем руки вперёд, большой палец направляя вверх. Отрываем от пола руки, грудь и ноги. И в диагональ поднимаем попеременно сначала правую руку и левую ногу, затем, наоборот. Выполняем движения, не опуская конечности на пол. Количество повторений: 3 подхода по 10 раз каждой диагональю.

Упражнения для спины в тренажёрном зале

Начинать комплекс упражнений стоит с 10–15 минутных занятий на любом кардиотренажёре. Это поможет подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам, запустит интенсивный процесс кровообращения и поспособствует разогреву мышц, во избежание травм. Затем необходимо размять все группы мышц с помощью стрейчевых упражнений на растяжку. Теперь можно перейти к основному комплексу для спины в тренажёрном зале.

Упражнение 1. Подтягивание в гравитроне

Встаём на платформу, берёмся за верхнюю перекладину, используя широкий хват, голова чуть откинута назад, газа смотрят в потолок, руки полностью вытянуты. На выдохе тянем себя, сгибая локти, при этом грудь тянется вверх. В верхней точке требуется задержаться на секунду.

Необходимо подтягиваться мышцами спины, а не руками. Руки служат для удержания себя. Вес выставляем так, чтобы вы смогли сделать 15 повторений, 5 из которых с серьёзным усилием. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 2. Тяга нижнего блока к поясу сидя

Исходное положение колени полусогнуты, спина прямая, плечи опущены. На вдохе немного наклоняемся грудью вперёд, на выдохе тянем рукоять к животу. Выполняя это упражнение, локти ведём вдоль корпуса, лопатки сводим вместе, плечи отводим назад. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 3. Тяга вертикального блока к груди

Спина прямая, в пояснице прогиб. Стоя берём рукоятку тренажёра широким хватом, при этом важно, чтобы руки были на одинаковом расстоянии от края рукояти.

Тянем рукоять к верхней части груди, стараясь сократить широчайшие мышцы спины. Трос тренажёра должен быть направлен строго вертикально вниз, для обеспечения максимального вектора силы и эффективного сокращения мышечных групп. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 4. Гиперэкстензия

Первым делом необходимо настроить тренажёр по росту так, чтобы подложки были выше тазобедренного сустава. Это сконцентрировать нагрузку именно на мышцах спины.

На вдохе сгибаем корпус вниз, на выдохе прогибаемся в пояснице чуть выше параллели, скрестив руки на груди. Сгибаем и разгибаем позвоночник, для того чтобы работали именно мышцы спины. Опускаемся медленно вниз без рывков. Для отягощения можно взять в руки блин с весом, прижав его к груди. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Комплекс упражнений для тех, кто хочет добиться рельефной спины

Если вас волнует вопрос, как добиться рельефной спины, тогда вашему вниманию предлагаются дополнительные упражнения, способствующие решению этой задачи.

Упражнение 1. Тяга штанги в наклоне

Это упражнение отлично прорабатывает все мышечные группы спины и обеспечивает рост мышечной массы этой части тела. Во избежание травмы поясницы одеваем пояс.

Исходное положение: спина ровная, прогнутая в пояснице, наклон вперёд, ноги немного согнуты в коленях, взгляд устремлён вперёд, хват за штангу чуть шире плеч.

На выдохе тянем штангу к нижней части живота, в верхней точке делаем выдох. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 2. Тяга гантелей к поясу в наклоне одной рукой

Упражнение стало популярным благодаря своей результативности. Тяга гантелей почти всегда входит в тренировочную программу профессиональных спортсменов.

Исходное положение: берём в правую руку гантель прямым хватом, левое колено ставим на скамью, левая рука также упирается на скамейку, спина параллельно полу.

Правую ногу чуть согнули в колене и отвели назад. Опускаем руку с гантелью вниз и расслабляем плечо.

На вдохе тянем гантель вверх, сгибаем локоть, поднимая его максимально вверх. На выдохе плавно опускаем сначала плечо, затем локоть, разгибаем руку. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз на каждую руку.

Упражнения для растяжки и снятия напряжения в спине

Напряжение в спине может возникнуть как из-за ослабления каркаса мышечных групп, так и в результате силовых упражнений. Избавиться от напряжения поможет комплекс упражнений по растяжке мышц спины.

1. Лёжа на животе, сцепляем руки в замок над ягодицами, голову приподнимаем и отрываем плечи от пола. Тянемся руками к ступням как можно сильнее. Движения должны быть плавными и медленными. Задерживаемся в крайней точке на 3 секунды. Выполняем упражнение 12 раз.
2. Лёжа на спине, выпрямляем руки за головой параллельно полу. Тянемся руками и ногами в противоположные стороны, растягиваем позвоночник, при этом ступни ног тянем на себя. Задерживаемся в крайней точке на 7 секунды. Выполняем упражнение 12 раз.
3. Лёжа на спине, сгибаем ноги в коленях, расставив их. Руками обхватываем лодыжки, прогибаем спину. Касаясь пола только головой, плечами и стопами, сохраняем это положение 10–15 секунд. Выполняем упражнение 12 раз.

Следует отметить, что эффективность абсолютно всех упражнений придаёт регулярность их выполнения. Необходимо включать данные комплексы в тренировки 2–3 раза в неделю и уже через месяц почувствуете, как вам удалось укрепить спину со всеми вытекающими положительными последствиями для вашего организма.

Ставьте цели, тренируйтесь и добивайтесь успеха!

Упражнения для поясницы: эффективный комплекс для укрепления

Те, у кого хотя бы раз болела поясница, знают, насколько важно держать ее в форме. Заниматься можно в тренажерном зале, на турнике или в домашних условиях. Для каждого варианта предусмотрены свои упражнения, поэтому подходящий комплекс можно составить при любых обстоятельствах.

Упражнения для поясницы в тренажерном зале

Начинающим атлетам нужно в первую очередь укрепить мышцы и научиться правильной технике выполнения упражнений. В этом поможет консультация профессионального тренера.

Начинать специалисты советуют с гиперэкстензии – это поможет понять, как работают мышцы

На первоначальных этапах будет достаточно одного или двух упражнений для поясничного отдела. Их можно выбрать в этом видео:

Для более подготовленных людей подойдут упражнения с дополнительным отягощением. Занятия будут происходить с использованием штанги или блинов. Например, все тяжелоатлеты упражняются со штангой на плечах – это способствует не только более эффективной прокачке мышц поясничного отдела, но и плеч. При тренировке важно соблюдать технику безопасности, инструктаж обычно проводится при первом посещении тренажерного зала.

Эффективные упражнения показаны в следующем видео:

Упражнения для поясницы на турнике

Турник или перекладина – это незаменимый помощник в прокачке мышц поясницы. Однако для занятий на этом спортивном снаряде существуют определенные противопоказания.

Запрещается заниматься на турнике при наличии одного из следующих заболеваний:

• сколиоз выше первой степени;
• грыжа межпозвоночных дисков;
• обострения заболеваний опорно-двигательного аппарата.

В этих случаях занятия возможны, но только под контролем специалиста в комплексе с лечебной гимнастикой, массажем и физиотерапией.

Суть упражнений на перекладине заключается в растяжении позвоночника

Оптимальный вариант упражнений – подтягивание широким и средним хватом. Выполнять их нужно по 10-15 раз на 2-3 подхода.

Кроме того, подойдут подъемы ног с дополнительным прокручиванием таза в верхней точке. Количество подходов и повторений аналогично.

Упражнения для поясницы с гантелями и без в домашних условиях

Тренироваться для обеспечения здоровья поясницы можно и в домашних условиях. Составьте комплекс из трех упражнений и выполняйте их 2-3 раза в неделю.

Решить проблемы с опорно-двигательным аппаратом можно даже занимаясь дома без специального инвентаря

Без гантелей

Проработать поясницу без гантелей помогут следующие упражнения.

Лодочка. Нужно лечь на твердую поверхность лицом вниз. Руки выпрямите перед собой, ноги держите прямо. Одновременно поднимайте руки и ноги вверх. В таком положении нужно продержаться 15-30 секунд. Для облегчения задачи можно развести руки в стороны или держать их вдоль корпуса.

Наклоны корпуса вперед. Нужно встать, поставить ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок за головой. Сохраняя естественный прогиб поясницы, сгибать туловище вперед.

Дополнительно к этим упражнениям подойдет лечебная гимнастика. Что именно делать – смотрите на видео:

С гантелями

Для утяжеления и более быстрого результата можно использовать гантели, предварительно не забыв сделать разминку.

К примеру, упражнение становая тяга подойдет всем. Если делать его правильно, нагрузка не будет затрагивать другие мышечные группы, кроме мышц спины и поясницы. Как правильно выполнять упражнение и его особенности расскажет следующее видео:

Еще одно упражнение – подъем гантелей к поясу. Гантель нужно держать прямым хватом в правой руке. Колено левой ноги ставится на скамью, при этом правая нога сгибается в колене, а корпус наклоняется вперед. Левой рукой упирайтесь о край скамьи, а спину немного прогните. Корпус должен находиться параллельно скамье. Рука с гантелью полностью выпрямляется, а плечо опускается. Нужно поднять руку с гантелью максимально вверх. Повторить это упражнение 10 раз.

С помощью таких нехитрых упражнений можно укрепить поясницу и навсегда забыть о болях. Здоровая спина – это залог отсутствия многих сопутствующих заболеваний.

Упражнения для спины в тренажерном зале и в домашних условиях :: SYL.ru

Крепкая спина всегда является одним из важнейших достижений каждого атлета. Ее внешний вид определяется 3 основными мышцами: поясничными, трапециевидными и широчайшими. Какими должны быть упражнения для спины, чтобы добиться ее максимального развития? Читайте об этом далее.

Анатомия

Мышцы спины являются вторыми по величине у человека после ног. Этот факт указывает на то, что для тренинга идеально подойдут тяжелые базовые упражнения, которые смогут загрузить ваши мышцы по полной программе. Итак, что же представляет собой спина? Это парные мышцы, которые охватывают всю заднюю часть корпуса человека. Их можно разделить на глубокие и поверхностные. Наиболее важными для любого атлета являются именно последние, которые в свою очередь включают еще 2 категории мышц:

• широчайшие, трапеции и разгибатели;
• зубчатые, ромбовидные и мышцы, поднимающие наши лопатки.

Думаем, каждому бодибилдеру ясно, что для наибольшей эстетичности нужно максимально тренировать именно первую категорию, о составляющих которой мы поговорим подробнее.

Широчайшие мышцы

Эти мышцы имеют треугольную форму огромного размера, из-за чего именно они выступают важнейшим элементом в создании очертаний спины. Такой желаемый V-образный силуэт придают именно широчайшие, а поэтому их тренировка должна быть всегда в приоритете. Чтобы правильно подобрать комплекс упражнений, нужно подробно ознакомиться с функциями, которые выполняют широчайшие:

• тяга верхней конечности назад к срединной линии;
• приведение плеча к туловищу.

В связи с этим главные упражнения для спины в зоне широчайших — это тяги, подробнее о которых мы расскажем дальше.

Разгибатели спины

Разгибатели (их еще называют длинные мышцы спины) выполняют единственную функцию, которая заложена в самом названии — разгибают тело. Именно данная группа позволяет человеку ходить прямо, поддерживая наш позвоночник в естественном положении. Можно сделать вывод, что лучшие упражнения для укрепления мышц спины в зоне разгибателей — это всевозможные движения с разгибанием позвоночника под определенной нагрузкой (гиперэкстензии, становая тяга).

Трапециевидные мышцы

Итак, основные функции трапеции следующие:

• Подъем лопаток вверх.
• Сближение лопаток к позвоночнику.
• Возвращение лопаток в исходную позицию.

Учитывая вышеперечисленные функции, можно сделать вывод: для хорошего тренинга трапециевидных необходимо делать те упражнения, где присутствует поднятие и сближение лопаток под нагрузкой. Идеальным вариантом могут стать шраги.

Лучшие упражнения для укрепления мышц спины

Как вы уже поняли, спина — это большая группа разных мышц, к каждой из которых нужен свой особый подход. Для начала мы разберем упражнения в зале для спины, кои используются всеми знаменитыми бодибилдерами и простыми любителями. Разумеется, если вы хотите иметь идеальный атлетический вид, вам придется тренировать все эти мышцы, из-за чего число упражнений может увеличиться. Итак, лучшие упражнения для укрепления спины.

1. Широчайшие:

• все виды подтягиваний;
• тяга вертикального/горизонтального блока сидя в тренажере;
• пулловер стоя у блока;
• тяга в «Хаммере»;
• тяга Т-грифа;
• тяга штанги в наклоне.

2. Трапециевидные:

• шраги с гантелями/штангой.

3. Разгибатели:

• становая тяга;
• гиперэкстензия.

4. Зубчатые мышцы:

• пулловер;
• диагональные скручивания.

На этом, пожалуй, все. Далее мы конкретно разберем упражнения, указав правильную технику и эффективность.

Подтягивания

Это упражнение знают все со школьных уроков физкультуры, однако в бодибилдинге его часто недооценивают. Это одно из наиболее эффективных упражнений для спины, которое отлично развивает ширину крыльев, в то время как горизонтальные тяги увеличивают их объем. Кроме широчайших мышц все виды подтягиваний включают в работу еще и бицепс. Хорошо это или плохо? С одной стороны, конечно, хорошо, ведь вы убиваете одним выстрелом двух зайцев. Однако на практике довольно часто оказывается так, что новичок не может развивать широчайшие за счет подтягиваний, так как упражнение выполняется при помощи рук (преимущественно). Что делать в таком случае? Наилучшим советом будет использование тяги на верхнем блоке во время тренинга спины, чтобы научиться тянуть именно широчайшими, а не руками. Ну да ладно, с этим разобрались. Перейдем к следующему вопросу: каким хватом лучше делать подтягивания? Единственный ответ дать невозможно, так как все зависит от того, что вы хотите накачать сильнее. Так, к примеру, широкий прямой хват максимально сильно загружает ваши широчайшие, узкий обратный — бицепс. В целом общая картинка такова: при широком хвате вы выполняете довольно маленький объем работы (из-за недостаточной амплитуды движения) и максимально загружаете мышцы спины; чем хват уже, тем больше работы вы выполняете, тем сильнее работают бицепсы, и тем слабее работает спина. Наконец, полезнейший совет для начинающих атлетов — пробуйте делать данное упражнение с отягощением, что позволит максимально развить силу и объем мышц. Итак, если вы хотите узнать лучшие упражнения для широкой спины, то подтягивания — идеальный вариант.

Последний нюанс в подтягиваниях — это тип хвата (прямой или обратный). Запомните, что чем сильнее супинация наших кистей (то есть их разворот), тем сильнее нагружаются предплечья, из-за чего бицепсам проще тянуть наше тело. В то же время, чем уже хват, тем активнее работает наш бицепс. Прямой хват максимально снижает активность предплечий в упражнении, что делает подтягивания более тяжелыми. Наконец, чем он будет шире, тем сильнее будет работать спина, о чем мы уже говорили ранее.

Тяга вертикального блока сидя

Еще одно прекрасное упражнение, которое является облегченной версией обычных подтягиваний. Это наилучший вариант для тех, у кого довольно слабо развит плечевой пояс. Оно поможет исключить бицепс из работы. Кроме того, упражнение станет отличным выбором для конца тренировки, когда вы уже порядком устали от тяжелых базовых упражнений и нуждаетесь в полном «добивании» мышц спины. Наконец, тягу можно выполнять под нестандартным углом к животу, сильно прогибаясь назад, что сложновато сделать при вышеупомянутых подтягиваниях. Технику выполнения можно увидеть на фото ниже.

Тяга штанги в наклоне

Мы продолжаем рассказывать о том, какие упражнения на широчайшие мышцы спины самые эффективные. На очереди у нас замечательное базовое упражнение, которое придает «крыльям» объем — тяга штанги в наклоне. Важнейшее правило, которого нужно придерживаться — это прямая спина во время выполнения. Хват может варьироваться от широкого до узкого, от прямого до обратного. Наилучший вариант — хват чуть шире плеч, ведь именно в этом случае широчайшие прорабатываются великолепно. Что касается приема хвата (обратный или прямой), то здесь можно рассказать немного подробнее.

Во время выполнения тяги в наклоне, важно движение локтей вдоль корпуса. Если вы начинаете расставлять локти в стороны, то львиная часть нагрузки переходит к задним дельтам и трапеции. Если вы используете обратный хват, то локти будут подниматься строго в вертикальной плоскости. Отсюда можно сделать логическое умозаключение, что при обратном хвате вам будет проще придерживаться правильной техники выполнения, чем при прямом хвате.

Наконец, последний аспект упражнения — наклон. Чем он ниже, тем более активно работает спина и меньше — трапеция. Вообще оптимальный угол наклона должен быть в средней позиции с 30-35^о от горизонтали.

Тяга Т-грифа

Это упражнение для спины имеет довольно схожие черты с тягой штанги в наклоне, но есть, конечно, незначительные отклонения в силу индивидуальных физиологических особенностей. Так, к примеру, максимально нагружается внутренняя часть спины между лопатками. Сейчас существует множество тренажеров для Т-тяги, наиболее популярным из которых является обычный Т-образный гриф — его нужно тянуть стоя на ногах с прогнутой спиной. Это довольно эффективное упражнение, которое обязательно должно «прописаться» в программе тренировок. Технику выполнения смотрите ниже.

Тяга гантели одной рукой

Сразу же перейдем к технике выполнения данного упражнения. Более наглядно мы приведем алгоритм выполнения следующим образом: наклонитесь вперед, возьмите гантель в правую руку, левой рукой обопритесь на бедро, отставив правую ногу назад. Двигайте руку с гантелью к нижнему срезу груди. Во время выполнения упражнения нельзя менять положение туловища. Чтобы немного облегчить упражнение, поставьте одну ногу на скамью и обопритесь о нее рукой. Для большей наглядности посмотрите картинку ниже. Имея достаточно широкую амплитуду движения, это упражнение позволяет проделать большую работу и увеличить сокращения наших мышц. Во-вторых, упор вашей ноги и руки о скамью дает возможность снять часть нагрузки с позвоночника, максимально сконцентрировавшись на проработке широчайших. Эти два факта делают данное упражнение одним из лучших для развития крыльев.

Тяга рычага в «Хаммере»

Данное упражнение появилось сравнительно недавно, поэтому еще недостаточно популярно у новичков спортивных залов. Если вы хотите составить эффективный комплекс упражнений для спины, то можете смело обратить внимание на него. Тяга рычага в «Хаммере» является потрясающим вариантом горизонтальной тяги, который имеет несколько схожую механику с предыдущим упражнением, хотя по той причине, что оно выполняется при вертикально расположенном корпусе, делает его несколько облегченным.

Горизонтальная тяга на блоке

Данное упражнение позволяет сфокусироваться на нагрузке нижних отделов широчайших мышц. Это движение необходимо делать так, чтобы спина была прямая. Чтобы добиться максимальных сокращений, нужно постараться не отклонять торс от вертикального положения (5-10 градусов не слишком критичны). Чтобы снять нагрузку с задних дельт, увеличив еще и амплитуду, желательно выполнять упражнение с узкой параллельной насадкой.

Шраги со штангой или гантелями

Здесь необходимо двигать лопатки вверх либо друг к другу. В этом и заключается важнейшая функция трапециевидных мышц, о чем мы уже писали ранее. А теперь детальнее расскажем об особенностях некоторых движений. Так, к примеру, если вы наклонитесь вперед очень сильно, то большая часть нагрузки уйдет с верха мышц в их среднюю часть. В принципе, при выполнении тяги штанги в наклоне либо становой тяги вы также в какой-то степени совершаете шраги. Как следует из названия раздела, шраги можно выполнять с гантелями либо со штангой. Первые больше подойдут для хорошей проработки внешней и внутренней части трапеций. Штанга позволяет развить средние и нижние отделы. Есть один важный нюанс в шрагах, о котором нужно помнить — не нужно вращать плечами, движения должны быть только вверх-вниз.

Становая тяга

Наконец, важнейшее упражнение для развития мышц спины. Если вы подбираете программу упражнения для укрепления спины, то становая тяга должна быть в этом списке. Она отлично прорабатывает мускулы, активно участвуя в приросте силы и массы. Какая должна быть техника выполнения? Во-первых, спина должна быть всегда прямая. Во-вторых, гриф должен плавно перемещаться вдоль ног. В-третьих, хват должен быть прямой (либо полуобратный) на ширине плеч. Наконец, никогда не смотрите вниз или по бокам — вы можете искривить вашу спину. Смотрите всегда вверх перед собой. Вместе с выпрямлением ног и спины нужно поднимать гриф к исходному положению. Смотрите картинку ниже.

На этом мы, пожалуй, закончим. Все упражнения наиболее эффективны в тренажерном зале. Кстати, многие из них позволят вам набрать качественную мышечную массу и прибавить силовые показатели. Хотите знать, какие упражнения для спины женщинам подойдут? Все. Естественно, нужно брать маленькие веса, которые помогут девушкам добиться изящных и упругих мышц.

Домашние упражнения для спины

Если вы решили тренироваться дома, то вам понадобится минимальный инвентарь. В нашем случае это могут быть разборные гантели от 5-10 до 25-30 кг, а также перекладина (турник простыми словами). Ну что же, начнем перечислять вполне реально выполняемые эффективные упражнения для спины в домашних условиях.

1. Подтягивания. Куда же без них? Всю необходимую информацию об этом виде упражнений мы написали выше. Тренируясь дома, выполняйте по 3-4 подхода на максимум. Для дополнительной нагрузки можете использовать всевозможные отягощения. Кстати, подтягивания — это лучшие упражнения для спины для детей.
2. Австралийские подтягивания. Это уже нечто новенькое! Для упражнения вам понадобятся 2 табуретки и любая тонкая труба (гимнастическая палка либо швабра). Необходимо параллельно поставить табуретки и водрузить на них эту самую трубу. Какова техника выполнения? Ложитесь под самодельную перекладину так, дабы она располагалась на уровне груди. Возьмитесь за нее широким прямым хватом и сделайте упор ступнями в пол. Подтягивайте тело к груди, опуская локти книзу и возвращайтесь в исходное положение, не касаясь пола спиной. Делайте 4 подхода по 12-15 повторений.
3. Теперь расскажем, какие лучше делать упражнения для спины с гантелями. В принципе, нового мы вам ничего не скажем. Наилучшими упражнениями в домашних условиях будут шраги с гантелями для укрепления трапеций, тяга одной гантели к груди (на каждую сторону) для укрепления широчайших и, наконец, обратные гиперэкстензии для разгибателей спины. О последнем упражнении сейчас подробнее. Как выполнять его дома? Можно соединить 2 табуретки, после чего лечь на них животом. Ноги должны свисать, а носки касаться пола. Руками держитесь за ножки стула и начинайте само движение — поднимайте прямые ноги до параллели с полом. Делать нужно не рывками а плавно. Для хорошего результата нужно выполнять 15-20 повторений.

Чтобы повысить эффективность, можно делать этот комплекс упражнений для спины по круговой схеме. Это значит, что упражнения выполняются одно за другим с минимальным отдыхом. Число таких кругов должно варьироваться от 4 до 6. Такой простенький комплекс позволит вам сохранить неплохой физический тонус тела без походов в тренажерный зал. К слову, если вы искали упражнения для похудения спины, то все вышеперечисленные движения при систематических тренировках позволят вам убрать лишний жир с этой области, приведя ваш корпус в тонус.

Упражнения для спины при заболеваниях

Сначала мы вам расскажем, какие лучше выполнять упражнения для спины при остеохондрозе. Что же, начнем.

1. Лягте на спину, положите руки вдоль туловища, сделайте вдох и согните ноги в коленях (не отрывая стопы от пола!). Постарайтесь плавно приподнять предплечья. На выдохе опустите руки и верните ноги в первоначальное положение. Расслабьтесь, поверните голову сначала в одну, потом в другую сторону.
2. Лягте на спину, ноги разведите на ширину плеч, на вдохе поверните стопы влево, а голову — направо. При выдохе повторите наоборот.
3. Лягте на спину, согните ноги в коленях и захватите их руками. При вдохе попытайтесь подтянуть плечи и голову к согнутым коленям, продержитесь в этом положении 5-10 секунд, после чего выдохните и примите первоначальную позу.
4. Лягте на живот, согните локти, подбородок положите на кисти рук, удерживая ноги вместе. На вдохе согните правую ногу и перекатите таз направо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте аналогичные движения с левой ногой.
5. Лягте на живот, руки расположите вдоль туловища, удерживая ноги вместе. При вдохе плечи, ноги и голову немного приподнимите над полом, отводя руки назад, прогнитесь «рыбкой» и постарайтесь продержаться в таком положении около 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.
6. Наконец, последнее упражнение — это круговые движения тазом. Для выполнения необходимо опереться о спинку стула, после чего сделать круговые движения тазом сначала в одну, затем в другую сторону.

Помните, что вышеперечисленные упражнения принесут огромную пользу только при регулярных занятиях. Всего лишь 15 минут вашего времени в день позволят добиться впечатляющих результатов. Успехов в выздоровлении!

Далее мы вам расскажем о том, какие существуют упражнения для спины при грыже. Лечебные тренировки при этом заболевании включают упражнения на сгибание, разгибание и вытяжение. Их нужно выполнять плавно, чтобы не повредить позвоночник. Подобная манера исполнения позволит улучшить кровообращение в пораженной области. Начнем.

1. Примите положение в висе на турнике, плавно приподнимите ноги к груди, согнув их в коленях. Когда вы поднимаете ноги, поясница должна быть выпрямленной или немного прогнутой назад (все зависит от ваших возможностей). Во время выполнения вы должны почувствовать работу пресса.
2. Лягте на любую наклонную поверхность (желательно спортивную скамью) головой вверх. Медленно поднимайте ноги до тех пор, пока поясница четко зафиксирована на скамье. Как только она приподнимется, плавно верните ноги в исходное положение.
3. Займите обычную фронтальную стойку, медленно наклоните корпус вниз, а затем вверх. Когда вы вернетесь в первоначальную позу, ваш подбородок должен «посмотреть» в потолок.
4. Лягте на любую ровную поверхность, согните колени под углом 90^о, положите ноги на невысокий стул. Руки зафиксируйте за головой (или около головы), плавно подтянитесь к коленям, отрывая лопатки от пола, и вернитесь в исходное положение.

Каждое из вышеперечисленных упражнений нужно выполнять по 12-15 повторений.

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале

К сожалению, многие новички, которые только недавно стали заниматься фитнесом и телостроительством, очень часто пренебрегают такой важной частью нашего тела, как спина. Их основной аргумент звучит примерно так: «Мышцы спины не видно, а потому качать их нет никакого смысла». На самом деле, такое мнение очень ошибочно. Чтобы построить красивое и атлетичное телосложение, нужно полноценно тренировать все его мышечные группы. Особенно это касается мышц спины, которые отвечают за ровную и здоровую осанку. В сегодняшней публикации вы ознакомитесь с лучшими упражнениями на спину в тренажерном зале для женщин и мужчин, а также узнаете об особенностях этой мышечной группы. Заинтересованы? Тогда скорее приступайте к прочтению!

Анатомия

Прежде чем узнать об эффективных упражнениях для спины в тренажерном зале, стоит прочесть об анатомии данной части тела. Условно спину можно поделить на три части:

1. Трапеции (верх).
2. Широчайшие мышцы (середина).
3. Разгибатели (низ).

Для каждого отдела нужны свои упражнения, о которых и рассказывается в статье.

Основные правила

Стоит понимать, что мужской тренинг спины сильно отличается от женского. Для мужчин на первом плане стоит наращивание мышечной массы, поэтому они делают акцент на упражнениях на ширину спины в тренажерном зале. Женщины же зачастую хотят избавиться от жировых отложений и убрать заметную диспропорцию между нижней и верхней частью спины.

Несмотря на разные задачи, мужчин и женщин в этом деле объединяет один очень важный аспект: и тем, и другим для достижения их целей необходима грамотно составленная программа тренировок. Для этого нужно подбирать правильное количество сетов и повторений. Их количество зависит от того, какие цели ставит перед собой спортсмен:

• 5 сетов по 6-8 повторов – этот вариант подходит тем, кто занимается набором мышечной массы. Здесь на первом месте должен быть базовый комплекс упражнений со свободными весами.
• 3 подхода по 12-15 повторений – такой схемы стоит придерживаться тем, кто старается избавиться от лишних жировых отложений, провести сушку мускулатуры и обрести рельефные мышцы.

Новичкам стоит начинать с минимальных весов и с большим количеством повторений. Такие упражнения, как классические и австралийские подтягивания, первое время и вовсе стоит делать без дополнительного отягощения. Это необходимо для того, чтобы бездействующие годами мышцы постепенно привыкали к серьезной нагрузке. Только после того как начинающий спортсмен идеально выучит технику выполнения упражнений на спину в тренажерном зале, он может понемногу повышать веса.

При создании программы тренировок важно понимать, что существуют базовые и изолирующие движения. Начинать занятие следует с базовых, поскольку они задействуют большее количество мышц и их выполнение вызывает выброс гормонов, необходимых для роста мускулов. Изолирующие направлены на более локальную проработку определенной мышцы.

Становая тяга

Становая тяга — это базовое упражнение на спину в тренажерном зале. Основной акцент при выполнении делается на разгибателях спины и ногах, частично работает верх тела. Выполняется следующим образом:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, присядьте так, чтобы колени образовывали прямой угол, а затем возьмите штангу стандартным хватом (как и ноги, руки должны быть на уровне плеч).
2. Выровняйтесь в спине (старайтесь не прогибаться, это очень важно!), расправьте грудь и наклоните корпус вперед.
3. На выдох — тяните штангу вверх.
4. На вдох — опустите вниз.

Становая тяга является не только эффективным, но и очень травмоопасным упражнением, к которому новичкам стоит подходить очень аккуратно. Людям, у которых есть серьезные проблемы со спиной, и вовсе оно противопоказано. Прежде чем добавить его в свой личный комплекс упражнений для спины в тренажерном зале, рекомендуем вам для начала проконсультироваться со специалистом. Более подробно техника выполнения становой тяги представлена в видеоролике ниже.

Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги в удобное вам положение, слегка согните их в коленных суставах, возьмите снаряд прямым хватом и выровняйте спину.
2. Удерживая спину прямой, наклоните корпус вперед под углом примерно 60 градусов.
3. Напрягая широчайшие мышцы спины, на выдохе, потяните штангу вверх, до уровня живота. Задержитесь в таком положении на 1 секунду.
4. Медленно опустите снаряд в исходное положение.

Тяга гантели в наклоне

Третье по значимости упражнение на спину в тренажерном зале. Выполняется так:

1. Обопритесь прямой левой рукой на скамью, левую ногу согните в колене и выставьте вперед, правая нога также должна быть согнутой в коленном суставе. Снаряд держите в правой руке.
2. На выдохе, держа спину прямо, потяните снаряд вверх до уровня груди.
3. На вдохе опустите его в исходное положение.
4. Выполнив необходимое количество повторений, сделайте то же самое с другой стороной.

Поскольку тяга гантели в наклоне также относится к довольно опасным упражнениям на спину в тренажерном зале, мы рекомендуем вам более детально изучить технику ее выполнения.

Подтягивания на перекладине

Пожалуй, лучшее упражнение для проработки широчайших мышц. Прелесть данного движения заключается в том, что его можно выполнять и за пределами тренажерного зала. Практически в каждом дворе есть турник, а потому любой человек без проблем может начать заниматься спортом, даже если он не может позволить себе дорогостоящий абонемент в тренажерный зал.

Помимо широчайших, во время подтягиваний активно работают бицепсы. Чем шире хват — тем больше нагрузка на широчайшие. Чем уже хват — тем больше нагрузка на бицепсы. При прямом хвате больше нагружаются мышцы спины, при обратном — рук.

Делается таким образом:

1. Возьмитесь за турник прямым и в меру широким хватом.
2. На выдох потяните корпус вверх таким образом, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Старайтесь тянуть именно широчайшими, не включая в работу бицепсы.
3. На вдох плавно опуститесь в исходную точку.

Со временем, когда количество ваших подтягиваний на турнике начнет превышать 12-15 раз, вам нужно будет использовать дополнительный вес (например, специальный жилет с утяжелителями).

Если вы не можете подтянуться ни разу, тогда рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом ниже.

Горизонтальные подтягивания

Как и упражнение выше, горизонтальные (или как их еще называют «австралийские») подтягивания можно выполнять за пределами тренажерного зала. На улице их можно делать на низком турнике, в зале — с помощью обычного грифа.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

1. Установите высоту грифа на уровне пояса. После того как вы залезете под гриф, ухватитесь за него прямым хватом так, чтобы руки были на уровне плеч.
2. Полностью выпрямите верхние конечности и тело. Перекладина должна находиться примерно на середине груди.
3. На выдохе поднимите тело к перекладине, касаясь ее грудью и сводя лопатки. Сделайте паузу 1-2 секунды.
4. На вдохе опуститесь в ИП.

Вертикальная тяга обратным хватом

Если подтягивания пока даются вам очень тяжело, данное упражнение станет хорошей альтернативой. Для его выполнения понадобится блочный тренажер.

1. Сядьте на тренажер, возьмитесь за рукоятку обратным хватом на уровне плеч.
2. Сделав выдох, сжав широчайшие, без рывков потяните гриф вниз до груди. В нижней точке отведите локти назад, а лопатки сведите вместе.
3. Сделав паузу в несколько секунд, на вдохе медленно поднимите блок в изначальную позицию.

Пуловер с гантелью/гирей

Данное упражнение используют как для проработки грудных мышц, так и для проработки широчайших. Во время выполнения предельно важно акцентировать свое внимание именно на последних.

1. Возьмите снаряд, лягте на скамью и прижмите поясницу.
2. Упритесь стопами в пол. Поднимите снаряд, держите его на вытянутых руках со слегка согнутыми локтевыми суставами.
3. Делая вдох, не спеша, не сгибая руки в локтях, опустите снаряд за голову таким образом, чтобы руки были параллельны полу.
4. Делая выдох, мощным движением верните снаряд в исходное положение.

Тренировки для женщин

Какие упражнения в тренажерном зале для мышц спины можно выполнять женщинам? Помимо классической становой тяги, проверенными и эффективными упражнениями для женщин признаны:

Планка — упражнение, рассчитанное на укрепление спины и пресса.

Гиперэкстензия — упражнение, с помощью которого можно проработать нижнюю часть спины. Является хорошей альтернативой становой тяге.

Румынская становая тяга. Можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Хорошо прорабатывает бицепс бедра.

«Супермен». Данное упражнение для укрепления спины в тренажерном зале можно делать и в домашних условиях.

Советы и рекомендации

Вы уже ознакомились с упражнениями в тренажерном зале для мышц спины для мужчин и женщин, теперь мы бы хотели дать вам несколько важных советов, касающихся тренировок и здорового образа жизни.

1. Прогрессия нагрузок. Если вы тренируетесь на массу, то вам стоит знать, что ваши мышцы будут расти только в том случае, если будет расти ваша сила. Старайтесь постепенно повышать веса на своих снарядах, чтобы добиться максимального результата.
2. Безопасность. Прогрессия нагрузок — это очень хорошо, но только в том случае, когда она не идет во вред здоровью. Всегда помните о безопасности и следите за техникой выполнения. Упражнений на спину в тренажерном зале это касается в первую очередь, поскольку резкое повышение весов и неправильная техника могут стать причиной серьезных травм, на лечение которых может уйти не один год.
3. Восстановление. «Чем чаще я буду тренироваться, тем быстрее вырастут мои мышцы!» — такое очень часто можно услышать от многих начинающих спортсменов. На самом деле, такой подход приведет не к ускоренному росту мышечной массы, а к банальной перетренированности и падению результатов. Именно поэтому предельно важно давать своему телу время для отдыха и восстановления. Мышцы спины лучше всего тренировать не более одного раза в неделю в комплексе с какой-нибудь другой мышечной группой (например, с плечами или прессом).
4. Питание. Возможно, мы кого-то расстроим, но для того, чтобы похудеть или набрать мышечную массу, недостаточно просто заниматься спортом. Важную роль в этих процессах играет правильное питание. Вы можете идеально знать технику выполнения всех упражнений на спину в тренажерном зале и выжимать максимум на каждой тренировке, но если вы питаетесь фастфудом и сладостями, то ни о каком сжигании жира речи быть не может. Рацион необходимо составлять строго индивидуально, опираясь на особенности организма (тип телосложения, наличие болезней и т. д.). При составлении программы питания желательно проконсультироваться со специалистом в этой области.
5. Разминка. Еще один важный тренировочный аспект, о котором многие новички почему-то забывают. Разминку необходимо проводить абсолютно перед каждой тренировочной сессией, поскольку она подготавливает наши суставы и сухожилия к последующим нагрузкам.

Вашему вниманию была предоставлена статья, посвященная лучшим упражнениям на спину в тренажерном зале. Надеемся, что вы узнали много полезного и сможете применить новые знания на практике.

Упражнения для спины в тренажерном зале. | Мозг & Тело

У спины, в человеческом организме можно выделить две большие функции — опорная и двигательная. Если  не заниматься здоровьем спины есть вероятность потерять опору и движения. Упражнения для спины описанные в статье позволят укрепить мышцы спины и сохранить спину здоровой.

В конце представлена небольшая программа из описанных упражнений

Благодаря стремительному развитию комфорта в мире, двигательная активность человека упала в разы. Уже не нужно охотиться, чтоб поесть, или переходить на большие расстояния . От холода можно спрятаться дома, большие расстояния преодолеть на машине, даже 1,5-2 км некоторые люди предпочитают проехать на машине.

Чем опасна малая физическая активность (гиподинамия)

1.     Нарушаются функции организма : дыхание, пищеварение, функции опорно-двигательного аппарата и кровообращения .

2.     Снижение силы сокращения мышц.

Так все же какие есть инструменты и упражнения для укрепления мышц спины в тренажерном зале? Благо залов на каждом углу пооткрывалось. Каждый подберет для себя зал с удобным расположением и комфортными ценами.

Важно!

Перед походом в зал пройдите обследование у врача, озвучить ему идею посещения зала и попросить рекомендации для занятий, характере нагрузки и нежелательных движениях, которые могут привести к ухудшению состояния. Если же врач сказал что все в порядке, не выдумывайте себе болячек и не торопитесь становиться стариком, это уж всегда успеете.

Тяга верхнего блока

В отличии от предыдущего упражнения, тяга верхнего блока помогает вытянуть позвоночник. Также растягивает мышцы спины что помогает им восстановиться. Основная работающая мышца в этом упражнении – это широчайшая мышца. Ее можно видеть у худосочных парней расхаживающих летом в майка разводя руки в стороны, вот как раз широчайшая мышца и мешает опустить руки вдоль корпуса.

Подпишись на канал и поставь лайк, и тебя не постигнет «синдром широкой спины»

Техника

Сядьте прямо лицом к блоку. Хват шире плеч (его можно менять от недели к неделе). Сделайте глубокий вдох и одним движением без рывков сгибайте руки до тех пор пока перекладина не окажется на линии ключиц, иже опускать не нужно. При тяге блока локти опускаются вниз, а не назад, в нижней точке лопатки сведены. На вдохе медленно отпускаем блок вверх. Тяга верхнего блока это упрощенный вариант подтягиваний.

Лодочка

Укрепить мышцы разгибатели спины. Если гибкость не позволяет прогнуться выше, не беда, главное совершать движение вверх. Тем более излишнее разгибание позвоночника не желательно. Помимо мышц спины в работу включаются ягодицы, бицепс бедра, дельты.

Функции

Формирование мышечного корсета, профилактика остеохондроза, стимулирование выработки суставной жидкости и укрепление хрящевой прослойки, разработка суставов позвоночника.

Техника

Лягте на пол, на живот. Руки вытянуты вперед, тело прямо. Без рывков и резких движений, усилием мышц оторвите руки, голову (голову не запрокидывать назад), грудь, ноги. Опорой на пол остается нижняя часть живота и таз.

Наклоны со штангой.

В статье разберем два вида наклона со штангой. Такие как наклоны со штангой на плечах и наклоны со штангой в руках (мертвая тяга).

При наклонах со штангой, в двух вариантах нагрузка приходится а разгибатели мышц спины, заднюю поверхность бедра и ягодицы. Упражнение считается сложным поэтому не торопитесь выполняя его, легко потерять равновесие.

Техника

1.     Снимите штангу со стоек, положив на трапеции. Ноги на расстоянии 20-30 см. Колени подогнуты, на вдохе начинайте движение вниз, отводите таз назад, чувствуйте как растягивается бицепс бедра и ягодицы. Спину держите прямо, если позволяет гибкость, то опускать корпус следует до параллели с полом. Если спина начинает круглиться, то амплитуду движения оставляем такой, чтоб спина оставалась ровной. На выдохе выпрямите корпус.

2.     Установите шагу на стойки таким образом что было удобно снимать. Встаньте прямо колени подогнуты, ноги а расстоянии 20-30 см. руки а ширине 40-50 см, чтоб не задевали колени при движении виз. На вдохе начните движение вниз, штанга касается ног как на опускании, так и на подъеме. Амплитуда движения зависит от растяжки бицепса бедра и мышц спины, спину следует держать прямо во время всего движения. На выдохе выпрямите корпус.

Тяга гантели в наклоне

Техника

Для начала выбрать для себя рабочий вес гантели. Одним коленом упираемся на лавку, вторая нога остается на полу и отведена назад в сторону для сохранения максимальной устойчивости. Если работа совершается правой рукой то левое колено упирается на лавку, а правая нога на полу. Одной рукой упираемся на лавку, таким образом имеется три точки опоры, и свободной выполняем работу. Возьмите гантель, спину держите прямо без прогибов и искривлений. Лопатка чуть опущена вниз для растяжения мышц, сделайте глубокий вдох и обними движением без рывков, сгибая руку в локте потяните гантель на себя. Гантель поднимается вверх и назад ближе к поясу, если гантель оказалась около груди значит техника, нарушена. Локоть движется вдоль  корпуса, если локоть оказался в стороне от корпуса значит техника, нарушена.

Тяга горизонтального блока

Это упражнение по работе мышц схоже с предыдущим. Но по технике выполнения на порядок легче.

Техника

Упритесь ногами в специальные подставки на тренажере. Выберите для себя хват он может быть параллельным, широким, узким все зависит какая рукоять есть в зале где проводится тренировка. Рукоять можно менять о недели к неделе. Спину держите ровно, возьмитесь за рукоять тренажера, наклонитесь вперед на 20-30 градусов для большего растяжения мышц. Сделайте глубокий вдох, одним движением на выдохе, потяните рукоять на себя двумя руками, локти движутся как можно ближе к корпусу, уходят назад. Лопатки в крайне точке сводятся. Почувствуйте напряжение в ромбовидных и широчайших мышцах, трапециевидные так же получает часть нагрузки.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение оказалось в конце не просто так, требуется высокий навык движения, чувства равновесия и очищения работы спины. Два вида тяги штанги в наклоне. Точнее два варианта хвата штанги прямой и обратный. С точки зрения движения отличий нет, да и в нагрузке на мышцы тоже нет огромной разницы, единственное, что при обратном хвате больше включается задняя дельта и сантиметров на 2-4 увеличивается амплитуда движения.

Техника

Снимите штангу со стоек как при мертвой тяге. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Колени подогнуты ноги а ширине 35-50 см. сделайте глубокий вдох, одним движением сгибайте руки локти уводя назад ближе к корпусу, подтяните штангу к поясу без рывков и резких движений. Если штанга оказалась около груди или потеряли равновесие значит техника нарушена.

Тренировка 1

Лодочка 3х15\20

Мертвая тяга 3х12\15

С широким хватом 3х10\12

Тяга горизонтального блока параллельным хватом 3х12\15

Тренировка 2

Наклонный со штангой на плечах 3х15

Тяга гантели в наклоне 3х12\15

Тяга верхнего блока хватом на ширине плеч 3х12

Тяга штанги в наклоне прямым хватом 3х12

Тренировка 3

Тяга верхнего блока параллельным хватом 3х12\15

Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3х12

Мертвая тяга 3х12\15

Лодочка 3х15\20

*не является полноценной тренировочной программой, пример комбинирования упражнений и хватов. Можно включить в свой тренировочный план

Упражнения для осанки спины в тренажерном зале, домашних условиях для девушек, женщин, подростков. Как выполнять, картинки и видео

Занятия в тренажёрном зале могут иметь уклон не только в сторону развития крепкой мускулатуры больших объёмов. Некоторые упражнения для осанки в тренажёрном зале помогут улучшить вестибулярный аппарат, повысить общее самочувствие и укрепить тело.

Влияние физических упражнений на осанку очень положительное, если выполнять их правильно. Во время этого процесса следует большое внимание уделять мышцам спины. Их развитие приведёт к исправлению формы позвоночника, а также укреплению всей мышечной системы.

Как сделать правильную осанку

Для ровной спины, с хорошо развитой мускулатурой, недостаточно постоянно выполнять упражнения в тренажёрном зале. Чтобы закрепить успех, необходимо выполнять следующие рекомендации:

Какими упражнениями в тренажёрном зале можно быстро исправить осанку

Как было сказано выше, влияние физических упражнений на осанку значитель. Но не стоит увлекаться с увеличением веса, так как это может наоборот подорвать спину и убрать весь полученный ранее результат. Перед началом тренировки 15-20 минут необходимо хорошо размять мышцы. Особое внимание обратить на верхнюю часть туловища.

Для профилактики и лечения БОЛЕЗНЕЙ СУСТАВОВ наша постоянная читательница применяет набирающий популярность метод БЕЗОПЕРАЦИОННОГО лечения, рекомендованный ведущими немецкими и израильскими ортопедами. Тщательно ознакомившись с ним, мы решили предложить его и вашему вниманию.

Пример упражнений для разминки:

После разминки можно приступать к тренировке спины для осанки, для мужчин лучше проводить разминку с небольшими утяжелителями.

1. Тяга верхнего блока за голову. Очень полезное упражнение, которое позволяет быстро прокачать всю спину и улучшить качество осанки. Но основной уклон отводится широчайшим мышцам.
   Правильное выполнение: сесть на скамью, поместив колени под специальный фиксатор, который будет держать тело во время выполнения упражнения для осанки, с большей надёжностью. Плавно опустить блок за спину, задержать на одну секунду и вернуть в исходное положение. Следует помнить, что блок необходимо тянуть на выдохе, вдох делать при обратном движении.
   Первый подход тяги верхнего блока следует делать с минимальным весом и очень медленно. Даже после усиленной разминки, мышцам надо дать небольшую нагрузку для улучшения осанки. В тренажёрном зале общее количество подходов должно составлять не более 4-х, включая разминочный. Достаточно 10-12 повторений.

1. Тяга нижнего блока к поясу. Упражнения на таком тренажёре требуют постоянного контроля над спиной. Также как и тяга верхнего блока за голову, развивает широчайшие мышцы спины.
   Правильное выполнение: упереться ногами в специальную платформу, взять ручку и мягко, на выдохе, потянуть её на себя. Тянуть блок необходимо до того момента, пока локти не коснутся туловища. Зафиксировать такое положение нужно на одну секунду у края корпуса и вернуть блок в исходное состояние.
   При тяге блока к поясу нельзя выгибать спину и разводить локти в стороны. Такая ошибка создаёт дополнительную нагрузку на позвоночник. При сгибании рук, ноги полностью разгибаются в коленях. При разгибании, колени следует немного согнуть. При окончании подхода, возвращая блок в исходное состояние, можно немного прогнуть корпус и потянуться всем телом. Это действие позволяет растянуть мышцы после нагрузки и благотворно влияет на осанку в целом.
   Как и в предыдущем упражнении, первый подход тяги к поясу надо выполнять с небольшим весом. Вместе с разминочным, общее количество подходов должно составить не более 4-х раз. Достаточно 10-12 повторений.
2. Гиперэкстензия. Эти упражнения для исправления осанки можно выполнять как с весом, так и без него. Делать его аккуратно и плавно, без резких движений и рывков. Потребуется специальный тренажёр. Новичкам его лучше делать на фитболе.
   Правильное выполнение: лечь на живот и зафиксировать ноги под специальным валиком. Наклониться вперёд и сделать неглубокий вдох. На выдохе распрямить спину, пока туловище не окажется в горизонтальной плоскости. Одну секунду продержаться в таком положении и вернуться в исходную точку.
   Не следует сильно выгибать спину, достаточно правильно разогнуться. Гиперэкстензию относят к разряду упражнения для осанки с минимальным риском. Но даже несколько дополнительных килограмм, при неправильном выполнении, могут в несколько раз увеличить нагрузку на спину. Первый подход надо делать без веса, концентрируя всё внимание на правильности выполнения. Последующие подходы можно выполнять как с весом, так и без него. Упражнение выполняется в количестве 12-15 раз, не более 5 подходов вместе с разминочным.

Подводим итоги

Правильная осанка имеет огромное влияние не только на легкость походки и красоту фигуры, но и на здоровье позвоночника в первую очередь. Позвоночник, как известно, поддерживают мышцы спины, но

Сразу предупреждаем, если даже вы постоянно следите за осанкой, но давно забыли, что такое физические упражнения для осанки, то искривления позвоночника не миновать. Поэтому, чтобы спасти пока еще правильную осанку, шагом марш в фитнес-клуб , где вы сможете регулярно делать комплекс упражнений для осанки.

Перед выполнением упражнений для исправления осанки следует провести разминку:

• 1. Сомкните руки перед собой в замок. Теперь выгнитесь, выдвигая живот вперед. Следом втягивайте живот и округляйте спину
• 2. Расслабьте руки и шею. Теперь начинайте нагибаться пока не почувствуете тянущую боль в пояснице
• 3. Сделайте обычный вис на перекладине

Эффективные упражнения для осанки с бодибаром

Выбирая бодибар, обратите внимание, что он должен весить немного больше, чем ваша сумочка. Поэтому самый легкий бодибар для выпрямления осанки не подойдет.

Первое упражнение для коррекции осанки:

• — сгибая локти, делаем вдох и прижимаем бодибар к животу
• — делаем выдох и опускаем бодибар

Второе упражнение для выпрямления осанки:

• — наклоняемся вперед и ставим ноги на ширину плеч
• — опускаем бодибар ниже колен
• — не разгибаясь, поднимаем бодибар чуть выше колен

Третье упражнение для улучшения осанки:

• — берем бодибар широким хватом
• — согнутыми руками опускаем его за голову
• — на вдохе поднимаем руки с бодибаром над головой
• — выдыхая, возвращаем бодибар за голову

Упражнения для формирования правильной осанки помогут в короткое время привести вашу фигуру в порядок и избавить от ноющей боли в пояснице. Занимайтесь трижды в неделю и делайте этот комплекс упражнений с бодибаром для осанки в три подхода по 35 раз.

Исправляем осанку в тренажерном зале

В тренажерном зале новичку не обойтись без консультации профессионала. Однако если вы среди разнообразия тренажеров, как рыба в воде, то ищем тягу блока, чтобы на нем выполнять упражнения для профилактики и коррекции осанки. Нам

Здесь главное – трезво оценить свои силы, поэтому нужно выбирать вес соответствующий вашим физическим данным , чтобы упражнения для правильной осанки не вылились в травму.

Выполняя упражнения для укрепления осанки, следите, чтобы спина была прямой, а лопатки сводились до конца.

Запомните, находясь в тренажерном зале ваше внимание должны привлекать снаряды для мышц рук, т.к. все они дают нагрузку на мышцы спины.

Куда пойти за правильной и красивой осанкой?

Думая о здоровье спины, обязательно вспоминайте о таком направлении, как пилатес. Он был создан именно для людей, у которых наблюдаются проблемы с позвоночником. Упражнения пилатеса для осанки могут показаться очень легкими и простыми в исполнении. Однако они дают грандиозную нагрузку и растяжку на все мышцы тела.

Примечательно, что делая комплекс упражнений пилатеса для осанки даже один раз в неделю, вы сможете очень быстро забыть о болях в пояснице и стать обладателем красивой осанки.

То же можно сказать и о лечебной йоге. Практически все упражнения йоги тренируют мышцы спины и позвоночника.

Если нет желания ходить в спортзал, можете начать посещать бассейн. Упражнения для выпрямления осанки

Комплекс упражнений для исправления осанки вы можете делать дома . Достаточно найти в сети видео, где показаны упражнения для осанки, и выделить на занятия несколько минут в день.

Что нужно знать и предпринимать при нарушении осанки

Периодически следите за своей осанкой . Для этого подойдите к стене и прислонитесь к ней спиной. При правильной осанке ваши плечи, лопатки, голова и ягодицы будут прижаты к стене.

Помните, что ношение высоких каблуков, равно как и переход с низкой подошвы на высокий каблук, провоцирует боли в спине и нарушение осанки.

Спите на ортопедическом матрасе , он будет поддерживать ваш позвоночник в правильном положении. Такой матрас хорош и для профилактики и для исправления дефектов осанки.

Следите, чтобы вам было удобно сидеть на рабочем месте. Дома офисный стул можно заменить фитболом . Это хорошо повлияет и на осанку, и на мышцы ног.

Следите за своей осанкой. Будьте активны — ходите на фитнес или в бассейн, и вы забудете о болях в спине. Доктор обещает!

Время на чтение: 26 мин

Ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник. Нарушение осанки является не просто эстетической проблемой, но и причиной возникновения болей в спине, которая будет доставлять постоянный дискомфорт и неудобство в обычной жизни. Если вы чувствуете, что начали сутулиться и хотите поработать над выпрямлением спины, то предлагаем вам отличный комплекс упражнений для исправления осанки.

Правильная осанка: основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

• Острую боль в спине
• Хроническую усталость
• Межпозвоночную грыжу и протрузии
• Остеохондроз
• Нарушение кровообращение
• Сдавливание внутренних органов
• Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

1. За правильной осанкой нужно следить постоянно – когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.
2. Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет. Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины .
3. Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.
4. Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом. Рекомендуем посмотреть: Упражнения для офисной гимнастики .
5. При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.
6. Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.
7. Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Можете посмотреть нашу .
8. Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.
9. Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.
10. Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

Топ-30 упражнений для исправления осанки

Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника. Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок. Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону. Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка. Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.

Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и поменяйте сторону.

Сколько выполнять:

2. Наклон с руками за спиной

Встаньте прямо и отведите руки назад за спину. Сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой. Наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед. Выполняйте это упражнение для осанки, раскрывая плечи и грудной отдел. Спина не должна округляться, поэтому можно не опускать корпус слишком низко, достаточно до параллели с полом.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

3. Опора на стену

Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы руки были параллельно полу. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе около таза. Поднимите левую руку и заведите ее за спину, сгибая в локте. Правую руку также заведите за спину так, чтобы локоть был на уровне талии. Сомкните ладони вместе в замок, выпрямляя спину и сводя лопатки. Если не получается сомкнуть ладони вместе, просто тяните пальцы правой и левой руки друг к другу.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону

Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в грудном и поясничном отделе. Не прогибайтесь только в пояснице, чтобы не травмировать ее.

Сколько выполнять: 15-20 повторений

Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета также поможет вам улучшить баланс и равновесие.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону

Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении, прогибаясь в спине. Старайтесь делать прогиб не только в поясничном, но и грудном отделе позвоночника. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночнике и подъема ноги.

Сколько выполнять:

8. Скручивание в положении стола

Для выполнения этого упражнения для осанки останьтесь в положении стола. Оторвите левую руку от пола и поднимите ее вертикально вверх. Разверните корпус, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. Почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

Останьтесь стоять в позе стола. Просуньте правую руку между левыми рукой и ногой, опуская ее на пол. Голову положите на пол правой стороной. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике, раскрывайте плечевые суставы.

Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

26. Скручивание для спины набок

Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

27. Скручивание для спины в сторону

Лягте на живот, правая рука отведена в сторону, правая нога выпрямлена. Заведите левую ногу за правую, поворачивая корпус и переместившись на бок. Левой рукой удерживайте положение. Плечо правой руки полностью лежит на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги. Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник. Раскрывайте плечи и грудной отдел.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение. Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр.

Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки. Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб. Полежите в таком положение 5-10 минут.

Сколько выполнять: 2-3 минуты

Видео для исправления осанки

1. Комплекс упражнений для осанки и здоровой спины

2. Как избавиться от сутулости и сформировать красивую осанку

3. Красивая осанка за пять минут в день

4. Гимнастика для осанки и укрепления спины

5. Упражнения для спины и красивой осанки

В красивой девушке сочетается масса привлекательных черт. Невозможно сказать о девушке, что она привлекательна, если она сутулится или горбиться. Поэтому красивой осанке нужно уделять особое внимание с самого детства. Что входит в понятие «красивая осанка?» Это гордо поднятая голова, длинная шея, расправленные плечи, ровная спина с естественным прогибом. Все это должно выглядеть естественно и красиво. По определению В.И. Даля, осанка – это сочетание стройности, величавости и красоты.

Для обретения красивой осанки поможет супер комплекс, созданный настоящим профи. Этот комплекс упражнений составлен специально для коррекции осанки. С его помощью вы сможете укрепить мышцы и связки позвоночного столба!

Упражнения для исправления осанки

Этот комплекс составлен специально для того, чтобы с его помощью укрепить мышцы и связки позвоночного столба. Это позволит вам улучшить осанку и выглядеть более привлекательно. Первые три упражнения составляют вводную часть — она готовит мускулы спины и груди к выполнению основной части комплекса, в которой 5 упражнений.

Как устроена программа тренировок для коррекции осанки

Упражнения 1 и 2 вводной части составляют суперсет. В основной части суперсет образуют упражнения 6 и 7. С их помощью вы научитесь синхронизировать и уравновешивать работу мышц груди и спины. Выполняя упражнение 6, вы прорабатываете мелкие мышцы верхней части спины и плеч, а упражнение 7 направлено на укрепление мышц груди, расправляющих плечи.

Позвоночник — основа вашего здоровья

Позвоночный столб — без него у обычного человека не было бы шансов не то, чтобы ходить и бегать, но даже и стоять без посторонней помощи. От позвоночника к каждой мышце и к органам в организме отходят нервные окончания. Если у вас плохая осанка, они защемляются меж позвонков, и «дочерняя» часть организма начинает барахлить: болят сердце, печень, ноет плечо, ухудшается зрение. Задавшись целью и улучшить осанку, воспользуйтесь советами профессионального тренера.

Правильно сформированная с помощью тренировок осанка и крепкий мышечный корсет помогают нам почувствовать себя абсолютно здоровыми, повысить жизненный тонус и иммунитет.

Автор комплекса Владимир Рыжиков, разработчик фитнес-комплекса, мастер спорта, старший методист отдела фитнеса велнесс-клуба PETROVKA-SPORTS: «При выполнении упражнения на укрепление мышц спины имеют значение правильность совершения движений и темп их выполнения. Работайте медленно, вдумчиво, отслеживайте напряжение в нужных мышцах, фокусируйте внимание на работе мускулов спины и достаточном растяжении мышц груди. Очень важно следить за тем, чтобы при выполнении любого из предложенных мной упражнений ваши плечи всегда были опущены, иначе действия, направленные на укрепление спины, не принесут желаемого результата. Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия».

Упражнения для коррекции осанки

План тренировок. Включите эти упражнения в состав общего силового комплекса (3 раза в неделю, отдых между тренировками — 1– 2 дня). Для каждого упражнения количество повторов указано индивидуально. Для новичков будет достаточно 2 подходов. Между подходами обязательно делайте перерывы по 60 секунд. Через 4–6 недель регулярных тренировок увеличьте количество подходов до трех.
Разминка. Каждую тренировку начинайте с 10 минут умеренных кардиоупражнений. Это может быть ходьба или пробежка на беговой дорожке.
Заминка. Обязательно выполните упражнения на растяжку. Можно повисеть на турнике или, встав на четвереньки, попеременно выгибать спину дугой и прогибаться в пояснице «кошечкой».
Оборудование. Этот комплекс составлен для выполнения в тренажерном зале.

Вам понадобятся:

• скамья;
• бодибар весом 7 кг;
• тренажер для гиперэкстензии;
• фитбол;
• тренажер для нижней кабельной тяги;
• тренажер для верхней кабельной тяги;
• скамья с анатомическим изгибом и платформой для упора стоп;
• пара гантелей по 1–2 кг.

Суперсет 1

Выполните по 15–20 повторов упражнений 1 и 2, переведите дух и повторите еще 1–2 раза.

Работают мышцы-разгибатели позвоночника, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Встаньте на подставку тренажера для гиперэкстензии, установленную под углом 45°. Прямые ноги — на ширине плеч, колени не напряжены. Бедра плотно прижаты к подушке тренажера, находятся на уровне подушки или выше. Но не ниже! Напрягите пресс, сохраняя спину прямой, опустите верхнюю часть корпуса. Руки согните в локтях, почти под прямым углом, пальцы рук скрестите; локти стремятся к полу. Сохраняя пресс напряженным, а плечи — опущенными, усилием мышц спины медленно поднимите корпус, одновременно сводя лопатки. Тело должно образовать прямую линию от пяток до макушки. Держите руки согнутыми в локтях; соединяя лопатки, приведите предплечья на уровень талии. Грудная клетка расправлена. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторов.

Техника упражнения: Локти не прижимайте к бокам, контролируйте сведение лопаток на подъеме, тяните плечи вниз, держите спину абсолютно прямой. В верхнем положении смотрите прямо перед собой, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника.

Работают мышцы пресса.

Чтобы избежать травм позвоночника, необходимо укрепить пресс. Это упражнение выполняется лежа на скамье, полностью повторяющей изгибы позвоночника. Лягте на нее так, чтобы поясничный изгиб приходился точно на валик скамьи. Ноги согните в коленях, стопы — вместе и упираются в платформу. Кисти рук сомкнуты перед грудью. Втяните живот; усилием мышц пресса медленно поднимайте плечи и отрывайте лопатки от скамьи. Нижние ребра тяните к бедрам. Задержитесь в таком положении на мгновение и так же медленно, на выдохе, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Техника упражнения: На протяжении всего упражнения поясница плотно прижата к изгибу скамьи. При подъеме не вытягивайте шею вперед, иначе вы травмируете шейный отдел позвоночника и перерастянете мышцы шеи, а пресс будет работать в полсилы.

Работают дельтовидные и трапециевидные мышцы, растягиваются мышцы груди.

Исходное положение — стоя. Стопы на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях. Плечи опущены, лопатки сведены и также опущены. Руки согнуты в локтях, кисти на уровне плеч, локти к бокам не прижаты, а отстранены на 15–20 см. Растягивая грудные мышцы, максимально отведите плечи вниз и назад и соедините лопатки. Задержитесь в таком положении на 10–12 секунд. Возможно, даже появятся болевые ощущения. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните сведение 3 раза, каждый раз задерживаясь в напряжении по 10–12 секунд и делая между сведениями передышки по 15– 20 секунд.

Техника упражнения: Следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения плечи были максимально опущены. Когда будете держать лопатки сведенными, представьте, что между ними зажат карандаш и вы не должны его «уронить». Сводите и разводите лопатки медленно — на это должно уходить не менее 5–6 секунд.

Работают широчайшие мышцы спины, задний пучок дельтовидной и трапециевидные мышцы спины и плеч.

Пристегните длинную планку к тренажеру для верхней кабельной тяги. Сядьте на скамью тренажера так, чтобы верхние упорные валики не касались живота. Возьмитесь за планку верхним средним хватом, поднимите плечи, полностью выпрямите торс. Опустите плечи. Сведите лопатки, одновременно сгибая руки в локтях и опуская планку тренажера ниже уровня подбородка. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15–17 повторов, отдыхая между подходами по 30–60 секунд.

Техника упражнения: Опуская планку, не отклоняйте спину назад — допустимо лишь слегка выгнуться в торсе, чтобы отвести назад плечи. Угол между бедрами и животом не должен увеличиваться.

Работают большая грудная мышца и передняя головка дельтовидной мышцы.

Лягте на скамью, стопы упираются в пол, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Колени расположены точно над лодыжками и не выходят за носки стоп. Возьмите бодибар верхним средним хватом, напрягите пресс, втяните пупок, слегка сведите лопатки, выпрямите руки в локтях, подняв бодибар примерно на уровне бюста. На вдохе опустите плечи, плавно согните руки в локтевом суставе и, соединяя лопатки, опустите бодибар к груди, на уровень солнечного сплетения. При этом максимально напрягите мышцы верхней части спины и растяните грудные мускулы. На выдохе усилием мышц груди вновь поднимите штангу над грудью, вернувшись в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15–17 повторов; интервал отдыха — 60 секунд.

Техника упражнений: Сгибая руки, не касайтесь бодибаром груди. Локти при этом разводите в стороны и вниз; контролируйте растяжение мышц груди.

Рекомендации тренера: в качестве отягощения можно взять бодибар или штангу с «блинами» весом по 1–2,5 кг. Если использовать гантели, то распределение весовой нагрузки будет неправильным, вам будет тяжело удерживать гантели на необходимой дистанции, и все усилия станут напрасными. Поднимая бодибар или штангу перед грудью, не сгибайте руки в запястьях, старайтесь сохранять их прямыми во избежание травм.

Суперсет 2

Упражнения 6 и 7 выполняются поочередно, по 1 подходу из 15–17 повторов. В результате вам нужно выполнить по 3 подхода каждого упражнения. Интервал отдыха между подходами — 1–1,5 минут.

Изолированная тяга

Работают широчайшие мышцы спины и лопаточная головка дельтовидной мышцы.

Сядьте на тренажер горизонтальной тяги. Выпрямите спину, опустите плечи, возьмитесь за рукоятки тренажера узким хватом {за наиболее близкие друг к другу сегменты рукояток}; ноги упираются в подставки тренажера. Сохраняя поясницу прямой, а плечи — опущенными, не наклоняясь, максимально разведите лопатки и подайте плечи вперед. Отведите назад максимально опущенные плечи и, сгибая руки в локтевом суставе, соедините лопатки. Задержитесь в таком положении на мгновение и медленно вернитесь в исходную позицию.

Техника упражнений: На протяжении всего упражнения пресс напряжен, а поясница прижата к скамье. Во время разведения кисти двигаются точно по дуге; следите, чтобы плечи были всегда опущены. Контролируйте сведение лопаток.

Работают мышцы груди и плеч.

Поднимите скамью на 30–40°. Лягте на нее спиной, стопы упираются в пол, ноги согнуты в коленях, а колени точно над лодыжками. Напрягите пресс, втяните пупок. Возьмите гантели весом по 1–2 кг. Руки слегка согните в локтях и поднимите перед грудью. Опустите плечи, вдохните и сведите лопатки, разводя руки в стороны. Почувствуйте растяжение грудных мышц. Продолжайте разводить руки, сохраняя их слегка согнутыми в локтях. Задержитесь на мгновение в максимально низкой точке разведения. После этого, выдыхая, усилием мышц груди сведите руки, подняв кисти перед грудью и разогнув локти (не до конца).

Техника упражнений: Это упражнение будет «работать» только в том случае, если вы будете строго контролировать положение плеч. Они должны все время оставаться максимально опущенными,даже когда вы выпрямляете руки.

Работают широчайшие мышцы спины, трапециевидная и ромбовидная мышцы.

Это упражнение полезно для подтяжки мышц спины и помогает избавиться от неэстетичных складок. Расположите фитбол на расстоянии 60–80 см от тренажера для нижней кабельной тяги.

Сядьте на фитбол. Cпина прямая, стопы упираются в пол, колени точно над лодыжками. Левая рука слегка согнута в локте, левая кисть упирается в левое бедро и расположена перпендикулярно его поверхности. Левое плечо опущено и зафиксировано. Правой рукой возьмитесь за рукоять тренажера и слегка подайте правое плечо вперед. Сохраняя корпус прямым, усилием мышц спины отведите правую лопатку максимально назад, словно стараясь прижать ее к позвоночному столбу; одновременно медленно сгибайте правую руку в локте и притягивайте правую кисть к корпусу. Задержитесь на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение: отведите правую лопатку от позвоночника, выпрямляя правую руку и немного вытягивая правое плечо вперед. Выполните необходимое количество повторов, смените положение на противоположное {теперь рабочая рука — левая} и вновь выполните упражнение. Сделайте 3 подхода по 15–17 повторов, интервал отдыха — 1–1,5 минут.

Техника упражнений: На протяжении всего упражнения корпус остается неподвижным: не сгибайте позвоночник, не вращайте торсом. От последнего ошибочного движения вас должна «защитить» рука, упирающаяся в бедро, противоположное рабочей руке.Выполняйте это упражнение очень медленно, дышите ровно и неглубоко. Будьте спортивными вместе с!

6 лучших упражнений для облегчения боли в спине | Фитнес

Если вы боретесь с болью в спине, скорее всего, ваш первый инстинкт — не пойти в спортзал. Но есть еще веская причина двигаться дальше.

Согласно обзору 16 предыдущих исследований, проведенному Американским эпидемиологическим журналом за 2018 год, у людей, которые регулярно занимаются спортом, на 33% меньше вероятность развития боли в пояснице. Кроме того, исследование, проведенное в пакистанском журнале медицинских наук за 2017 год, предполагает, что укрепление кора — эффективный способ уменьшить хронические проблемы со спиной.

В исследовании 2017 года 120 человек с хронической болью в пояснице три раза в неделю выполняли либо упражнения для укрепления мышц живота, либо обычные традиционные физиотерапевтические упражнения. Спустя шесть недель те, кто выполнял упражнения для укрепления кора, сообщили о значительно большем уменьшении боли по сравнению с теми, кто не прорабатывал мышцы кора.

«Я готов поспорить, что почти в каждом случае боли в спине, даже у пациентов с остеоартритом, играет роль мышечный дисбаланс», — говорит физиотерапевт Шон Кинсман, ведущий разработчик контента для Trainer Rx, приложения для обучения физиотерапии.Он объясняет, что когда мышцы, которые окружают и помогают стабилизировать позвоночник, недостаточно сильны для правильного функционирования, другие структуры должны компенсировать слабость. По его словам, это означает, что кости, связки, сухожилия и хрящевые структуры, такие как позвоночные диски, могут испытывать чрезмерную нагрузку.

СВЯЗАННЫЙ СОДЕРЖАНИЕ

Между тем, напряженные мышцы в передней части бедер и груди — обычные побочные эффекты дней, проведенных за компьютером, — могут играть роль перетягивания каната с мышцами спины, вызывая дальнейшие боли и боли, — говорит сертифицированный тренер Джейсон. Пак, совладелец Achieve Fitness в Сомервилле, Массачусетс.

По мнению экспертов, устранение этих дисбалансов вполне возможно и может помочь уменьшить и даже предотвратить боль в спине. «Решая проблему стабильности корпуса, а также стеснения в бедрах и груди, вы действительно решаете проблему с обеих сторон», — говорит Пак. Кинсман добавляет, что это поможет снять напряжение с перенапряженных мышц, тканей и даже костных структур, чтобы предотвратить боль.

Следующие шесть упражнений помогут вам сделать именно это, укрепив мышцы кора и спины, а также улучшив подвижность бедер и груди.Чтобы ввести их в свой распорядок дня, начните медленно. «Это нормально, если вы не можете выполнять много повторений или двигаться в полном диапазоне движений», — говорит Кинсман. «Делайте все, что в ваших силах, не нарушая формы и не испытывая боли». Это может означать разделение упражнений в течение дня на мини-тренировки, а не выполнение их целиком сразу. Со временем старайтесь выполнять каждое упражнение не менее трех-пяти раз в неделю. «Если у вас есть хронические проблемы, вы получите максимальную пользу от их ежедневного выполнения», — говорит он.

Основное упражнение для здоровья спины, упражнение «птица-собака» тренирует устойчивость во всем корпусе и спине, — говорит Кинсман. Кроме того, поскольку он включает в себя большую координацию, он помогает улучшить контроль над моторикой, способность нервной системы координировать мышечные движения. Конечный результат: дополнительная защита спины.

Инструкции: Встаньте на пол на четвереньках, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Посмотрите в пол прямо перед руками, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.Держите мышцы живота в горизонтальном положении на столе. Это исходное положение; отсюда вытяните одну руку и противоположную ногу вверх и в сторону от тела. Прекратите разгибать руку и ногу, когда они параллельны полу, ваша форма колеблется или вы чувствуете дискомфорт. Сделайте паузу, затем медленно опустите, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.

Подобно обратному упражнению «птичья собака», это движение учит основные мышцы, включая мышцы спины, стабилизировать позвоночник при движении рук и ног.При выполнении этого упражнения важно, чтобы нижняя часть спины не выгибалась. «Это выводит вашу нижнюю часть спины из нейтрального положения, которое мы хотели бы, а также помещает бедра и верхнюю часть спины в согнутую позицию», — говорит Пак. «Так что, выполняя упражнения с изогнутой поясницей, это могло бы фактически ухудшить ситуацию, а не помочь ей».

Инструкции: лягте на спину, руки и ноги подняты вверх, колени согнуты и находятся прямо над бедрами. Сожмите корпус, чтобы слегка прижать поясницу к полу и занять исходное положение.Затем опустите одну ногу вниз, пока пятка почти не коснется пола, одновременно опуская противоположную руку к полу за макушкой. Сделайте паузу, затем сожмите корпус, чтобы поднять руку, а противоположную ногу назад, чтобы начать. Повторите то же самое с другой рукой и ногой.

В этом стационарном упражнении больше подвижных частей, чем кажется на первый взгляд, и оно тренирует мышцы живота, косые мышцы (сбоку от туловища) и параспинальные мышцы, которые проходят вдоль позвоночного столба, для совместной работы, — говорит Кинсман.Это увеличивает их способность правильно стабилизировать и уменьшать нагрузку на позвоночник.

Инструкции: Лягте на пол набок и подпереть туловищем на одном предплечье так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Согните колени и положите их друг на друга на уровне плеч. Это исходное положение. Оттуда сожмите корпус, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен. Держите мышцы сжатыми и максимально напряженными, удерживайте это положение в течение пяти секунд, затем опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.Повторяйте эти короткие движения, не позволяя бедрам вращаться и не провисать. Затем переключитесь на противоположную сторону.

Тазобедренные переключатели 90/90 сидя

«Когда ваши бедра жесткие, ваша нижняя часть спины должна компенсировать недостаток подвижности и компенсировать это за счет большей подвижности», — говорит Пак. В результате позвоночник имеет тенденцию искривляться, и начинает формироваться чрезмерное провисание в пояснице, добавляет Кинсман. Это динамическое упражнение помогает расслабиться и улучшить подвижность бедер.

Инструкции: Сядьте на пол, согнув колени и поставив пятки на пол перед собой, на расстоянии почти вдвое ширины плеч.Сложите руки перед грудью, удерживая высокий торс, чтобы занять исходное положение. Оттуда поверните тело вправо, позволяя внешней стороне правого бедра и внутренней стороне левого бедра упасть на пол. Ваша грудь должна указывать прямо над правым коленом. Сделайте паузу, а затем измените движение в обратном направлении, чтобы вы выполняли повторение через левое колено.

Плотная грудь вытягивает плечи вперед, заставляя верхнюю часть спины чувствовать себя напряженной и неподвижной.«Человек с жесткой верхней частью спины, которая закруглена вперед, обычно выходит через нижнюю часть спины, когда смотрит вверх или пытается поднять руки над головой», — говорит Пак. Расслабляя мышцы груди, упражнение помогает улучшить функцию спины и облегчить боль.

Инструкции: лягте на скамью, согнув колени и поставив ступни на скамью. Убедитесь, что ваша спина прилегает к скамейке. Это исходное положение. Оттуда, ладонями вверх, позвольте рукам выпрямиться в обе стороны.Не прижимайте их к полу; просто позвольте им повиснуть в удобном положении. Вы должны почувствовать легкое растяжение в груди. Задержитесь около 30 секунд или столько, сколько вам удобно.

Это упражнение укрепляет мышцы верхней части спины, помогая изменить сгорбленное положение, улучшить осанку и уменьшить боль в спине, — говорит Пак.

Инструкции: Встаньте прямо и возьмитесь за легкую резинку, держа руки примерно на ширине плеч. Держите браслет прямо перед грудью, руки на уровне плеч, локти направлены к полу.Это исходное положение. Оттуда, удерживая туловище на высоте и не позволяя ребрам разлетаться от тела, медленно потяните ленту в стороны, чтобы ваши руки образовали W-образную форму. Задержитесь около пяти секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

10 лучших упражнений на тросе для спины (укрепление и тонус)

Тренировки для спины часто могут быть забыты любителями тренажерного зала в пользу более заметных «зеркальных» мышц. Но упражнения для спины не только увеличивают вашу общую мышечную массу, но и имеют много других преимуществ.

Доказано, что тренировка спины защищает от болей в пояснице и помогает восстановиться после них. Испытания показали особую пользу силовых тренировок для женщин с болями в спине.

Упражнения на тросе для спины имеют ряд уникальных преимуществ перед другими методами тренировки. Это отличный способ имитировать тянущие движения одной рукой под разными углами, которые обычно используются во многих функциональных повседневных действиях.

Упражнения на тросе также позволяют тренировать спину, не нагружая позвоночник, как это делают многие упражнения со свободным весом.Они также обеспечивают постоянную нагрузку во всем диапазоне движения и при различных скоростях тяги.

Диапазон упражнений, представленных в этой статье, охватывает все основные группы мышц вашей спины, включая широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, поднимающие лопатки, мышцы внешней вращающей манжеты и мышцы, выпрямляющие позвоночник в нижней части спины.

Попробуйте и получите более сбалансированное телосложение, более сильные суставы, улучшенную осанку и снижение риска травм или боли.

Одно из основных упражнений для спины с тросом, вытягивание широчайших вниз — отличное комплексное упражнение на вертикальную тягу для вашей спины. Это упражнение помогает создать широкий V-образный вид от плеч до бедер.

• Зафиксируйте бедра под подушкой, ступни на полу и колени под углом 90 градусов.
• Возьмитесь за перекладину ладонями вниз, на ширине плеч или чуть широким хватом и слегка откиньтесь назад в бедрах.
• Задействуя широчайшие, опустите лопатки вниз и назад, подтягивая штангу к ключице.
• Медленно поднимите штангу в исходное положение.

Хорошей отправной точкой в ​​тросовом тросе верхнего вытягивания являются три подхода по 10-15 повторений с упором на плавное и контролируемое начало движения с лопаток.

Полезный вариант тяги широчайших, это упражнение позволяет вам добиться большего растяжения широчайших в верхней части упражнения, заставляя их выполнять больший общий диапазон движения. Хват снизу также позволяет задействовать бицепсы в движении и поднимать больший вес, обеспечивая большую перегрузку мышц спины.

Шаги в этом упражнении аналогичны описанным выше, однако, хват руками за перекладину на ширине плеч, ладони смотрят вверх.Постарайтесь по-прежнему инициировать движение со спины, чтобы это не превратилось в упражнение для рук.

Благодаря большему задействованию мышц в этом варианте, вы можете поднять больший вес; попробуйте три подхода по 8-10 повторений.

Тяга вниз на тросе вызывает сильное сокращение широчайших, а также требует стабилизации трицепсов и кора. Это упражнение тренирует широчайшие в сагиттальной плоскости, уделяя основное внимание разгибанию, а не приведению в плечах.

• Присоедините прямую штангу к верхней ручке шкива канатной машины.
• Удерживая перекладину на ширине плеч, сделайте шаг назад, пока не встанете с вытянутыми руками, с мягкими коленями и ступнями на ширине плеч.
• Удерживая локти заблокированными, задействуйте широчайшие и потяните штангу к бедрам, удерживайте и медленно верните ручку в исходное положение.

Начните это упражнение с меньшим весом, сделав три подхода по 10-15 повторений, чтобы овладеть правильной техникой.

Основное упражнение для середины спины, тяга на тросе сидя направлена ​​на втягивание лопатки, задействуя средние ловушки и ромбовидные кости, чтобы создать более толстую мускулатуру спины и улучшить осанку. Это также хорошая альтернатива тяге в наклоне для тех, у кого проблемы с поясницей, так как тросы на тросе не выполняются против силы тяжести.

• Сядьте на кабельный тренажер, поставив ступни на подушечки и слегка согнув колени.
• Используйте нейтральную ручку, чтобы локти были ближе к туловищу.
• Сядьте с прямым позвоночником, слегка отклонитесь назад в бедрах и сведите лопатки вместе, потянув ручку к груди.
• Задержитесь на секунду и выпрямите руки в исходное положение, не позволяя весу опускаться на спину.

Это отличное комплексное упражнение, поэтому увеличивайте вес за несколько тренировок с тремя подходами по 8-10 повторений.

Этот однорычажный кабельный ряд — отличный способ улучшить вращение туловища. Это потребует координации ваших ног, корпуса и верхней части тела, чтобы обеспечить прочную основу при вращении.

• Установите одностороннюю ручку на канатном тренажере на уровне плеч.
• Встаньте боком к рукоятке в широкой стойке, удерживая трос рабочей рукой и плечами по направлению к шкиву.
• Удерживая нижнюю часть тела и корпус, потяните рукоятку к рабочей подмышке, поворачивая верхнюю часть тела от тренажера, как если бы вы натягивали тетиву.

Опять же, начните легче в этом движении с двумя-тремя сетами по 10-15 в каждую сторону.

Это упражнение — отличный пример того, как канатный тренажер является лучшим средством выполнения упражнения по сравнению со свободными весами.Угол сопротивления, обеспечиваемый тросом, делает вертикальную тягу более эффективной и безопасной для плечевых суставов при выполнении этого упражнения.

Техника включает в себя стойку лицом к низкому тросу, расставив ноги на ширине плеч, или смещенную стойку для равновесия.

• Используя веревку, встаньте прямо и сожмите верхнюю часть спины, потянув ручки к подмышкам.
• Держите грудь приподнятой при опускании в исходное положение.

Это движение нужно выполнять в строгой форме, чтобы не напрягать плечи, поэтому начинайте с легкости с трех подходов по 10-15 повторений.

Ни одна тренировка спины не будет полноценной без воздействия на «верхние» мышцы спины, верхние трапеции. Хотя канатные тренажеры могут быть не самым тяжелым средством тренировки этой группы мышц, они обеспечивают безопасный угол, постоянное сопротивление при движении и позволяют сильно сокращаться.

• Повернув тело к тренажеру с низким тросом, потяните ручку прямой штанги вверх так, чтобы руки были перед бедрами, а локти прямые.
• Удерживая локти заблокированными, пожмите плечами вверх и назад, задержитесь на одну или две секунды, прежде чем медленно опускаться.
• Вы также можете использовать широкий хват для этого упражнения, если вам это кажется более естественным.

В этом упражнении вы сможете работать тяжелее, но обязательно сосредоточьтесь на сокращении в верхней части упражнения в трех подходах по 10-12 повторений.

Подтяжка лица — одно из самых популярных упражнений на трос-тренажере для мышц вращательной манжеты, улучшающее осанку и сохраняющее безопасность суставов при более тяжелых упражнениях на верхнюю часть спины.

• Прикрепите веревочные ручки к высокому тросу.
• Встаньте в шахматном положении лицом к шкиву, достаточно далеко, чтобы ваши руки были полностью вытянуты, держась за ручки.
• Вытяните локти наружу и назад и поверните плечи наружу, стараясь расположить руки по обе стороны от головы над ушами.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Подтяжка лица предназначена в основном для предотвращения травм и укрепления суставов, поэтому для ее выполнения вам понадобится только очень легкий вес; попробуйте три подхода по 12-15 повторений.

Другой вариант однорычажного кабельного ряда, газонокосилка также тренирует вашу силу на скручивание, позволяя поднимать больший вес, чем стрела лучника, благодаря большему задействованию верхних ловушек.

• Встаньте так, чтобы нижняя ручка кабеля была сбоку от тела.
• Поверните удаленную ногу, когда вы поворачиваетесь вниз, чтобы ухватиться за ручку.
• Проходя через близкую ногу, втягивайте рабочую лопатку во время вращения и потяните ручку к верхней части груди.

Начните с трех подходов по 10-12 повторений на каждую сторону, уделяя особое внимание технике защиты нижней части спины.

Последнее из наших 10 лучших упражнений на тросе — одно из лучших упражнений на тросе для задних дельтовидных мышц, важной мышцы, о которой можно забыть во многих тренировках для спины.Эти мышцы придают V-образному торсу вид, к которому стремятся многие спортсмены.

• Встаньте между двумя односторонними креплениями для кабелей, держите ручки для кабелей на уровне глаз.
• Взявшись руками за ручки на противоположной стороне, сделайте шаг назад и поднимите грудь, чтобы встать прямо.
• Потяните руки друг за друга и за туловище, стараясь не наклоняться назад, чтобы облегчить движение.
• Медленно вернитесь в исходное положение, не позволяя груди упасть.

Опять же, начните с легкого веса, чтобы мышцы могли выполнять полный диапазон движений, сделайте три подхода по 10-12 повторений.

Мы надеемся, что эта статья помогла объяснить преимущества этих упражнений. Дайте нам знать о ваших любимых кабельных упражнениях в комментариях ниже!

Установка канатной машины — это просто вопрос регулировки высоты ручки, прикрепления правой ручки, настройки любого сиденья или подушки в соответствии с вашим ростом и использования груза со штифтами для выбора правильного груза для вашего набора.

Канатные тренажеры для вашей спины включают в себя тренажер для вытягивания верхних конечностей, тренажер для гребли сидя и регулируемую кабельную раму, которая позволяет выполнять односторонние или двусторонние упражнения с различными настройками высоты.

Хотя не существует единственного «лучшего» упражнения для спины, два из лучших в этой статье — это тяга вниз (любой вариант) или тяга на тросе; это большие группы мышц, сложные упражнения, которые позволяют поднимать тяжести.

Тросовые тренажеры — ценные инструменты для нагрузки выбранной группы мышц с меньшей нагрузкой на суставы.

Фитнес-программа для укрепления спины: Часть 2

Ниже приводится продолжение программы упражнений, описанной в разделе «Программа укрепления спины: часть 1. Эти упражнения для спины в сочетании с аэробными упражнениями, правильным питанием и правильной осанкой могут значительно улучшить вашу гибкость и общее здоровье позвоночника».Для достижения оптимальных результатов их следует выполнять два раза в день по 15 минут за раз.

Не существует стандартных рекомендаций по количеству повторений и подходов, которые вы должны делать. Посоветуйтесь со своим врачом перед началом любой программы упражнений. — он или она поможет вам разработать безопасную и эффективную программу.

• Вытягивание живота: Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам. Прижмите поясницу к полу и поднимите руки над головой.Медленно оторвите голову и плечи от пола и потянитесь вверх. Задержитесь на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
  
• Поворот бедром: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Сделайте вдох и медленно выдохните, осторожно перекатывая оба колена вправо, пока оба бедра не оторвутся от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.
  
• Бедра: Лягте на левый бок, согнув колени и бедра, положив голову на руку.Сдвиньте правое колено вверх и к груди. Вытяните правую ногу, пока она не станет прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите процедуру с правой стороны.
  
• Ножницы для ног: Лягте на правый бок, положив голову на руки, а ноги слегка согнуты. Поднимите правую ногу к потолку, держа ее прямо. Опустите ногу в исходное положение и повторите. После завершения набора поверните влево и повторите.
  
• Модифицированное отжимание: Лягте на пол лицом вниз, положив руки на уровень плеч ладонями вниз.Сделайте вдох и медленно выдохните, отталкивая верхнюю часть тела от пола, выгибая нижнюю часть спины. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. При желании повторите.
  
• Разгибание нижней части спины: Лягте на пол лицом вниз. Сложите руки за спиной и сделайте вдох. Выдохните и одновременно поднимите голову, грудь и ноги от пола. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь на пол.
  
• Наклон таза: Встаньте на четвереньки. Позвольте животу опуститься к полу и удерживайте в течение 2 секунд.Затем медленно перекатитесь вверх, выгибая спину. Удерживая арку на 2 секунды, вернитесь в исходное положение.
  
• Пожатие плечами: Встаньте в положение стоя. Сделайте глубокий вдох и одновременно поднимите оба плеча вверх к ушам. Медленно выдохните и опустите оба плеча. Расслабьтесь, а затем повторите.
  
• Жим вперед: Положите ладони на лоб. Попытайтесь подтолкнуть подбородок к груди, сопротивляясь движению вперед руками.Удерживайте 5 секунд, а затем повторите.
  
• Жим назад: Сложите руки за голову. Попробуйте откинуть голову назад, глядя вверх, сопротивляясь движению руками. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем расслабьтесь.
  
• Боковой пресс: Положите правую ладонь сбоку от головы. Попытайтесь повернуть голову вправо, с сопротивлением рукой. Удерживайте позицию в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите то же самое для левой стороны.

Ваша спина будет усердно работать на вас, если вы будете уделять ей регулярное внимание.Однако, поскольку эта программа упражнений обширна, вы вряд ли будете полностью ее выполнять. Хотя мы рекомендуем вам практиковать полную программу каждый день, делать что-то лучше, чем делать ничего .

Четыре лучших упражнения для тонуса и укрепления спины

10-минутная тренировка: избавьтесь от повседневной скованности, улучшите осанку и мгновенно станьте стройнее с помощью этих целенаправленных движений

Getty Images

План: Делайте эти четыре движения три раза в неделю, и вы увидите больше четкости через месяц или меньше.Для более быстрых результатов добавьте 20 минут кардио.

Вам необходимо: Гири

• 1. Суперженщина
  Лягте на живот с вытянутыми руками и ногами. Сократите мышцы верхней и нижней части спины, отрывая руки и ноги от земли. Задержитесь на 3 счета, затем вернитесь к началу, обязательно задействуя пресс. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

  Совершенствуйте свою форму: Держите голову на одной линии с позвоночником.
  Наберите его вниз: Поднимите одну руку и противоположную ногу в половину суперженщины.Альтернативные стороны.
  Усильте его: Удерживайте каждое повторение на 5 счетов.
  

  1. Суперженщина

• 2. Боковая планка
  Начните со стола, удерживая веса, с плечом выше запястий. Положите правую руку на пол и встаньте на носки. Поднять левую руку в сторону. Держите на 3 счета. Альтернативные стороны. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

  Совершенствуйте свою форму: Держите бедро на одном уровне с плечом поднятой руки.
  Наберите его вниз: Уберите гири.
  Поднимите: Сделайте отжимание перед поднятием тяжестей.
  

  2. Боковая планка

• 3. Выпад в самолете.
  Опускайтесь в глубокий выпад, удерживая переднее колено на уровне лодыжки. Держите на 2 счета. Прикрепив туловище к бедру, поднимите руки в стороны. Держите на 3 счета. Альтернативные стороны. Сделайте 10 повторений.

  Совершенствуйте свою форму: Держите спину ровно, когда поднимаете верхнюю часть тела вперед.
  Наберите его вниз: Выполните движение из модифицированного выпада с задним коленом на земле.
  Усильте его: Сделайте 10 мини-импульсов руками между повторениями.
  

  3. Выпад самолета

• 4. Газонокосилка
  Начните приседание, удерживая один вес на бедре, а другой — на противоположной ноге. Поднимите нижний вес вверх (как будто запускаете газонокосилку), когда встаете. Повторите с противоположной стороны. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

  Совершенствуйте свою форму: Управляйте медленными движениями, чтобы привести в тонус труднодоступные мышцы.
  Набери это вниз: Сделай меньше повторений.
  Усильте его: Опустите ягодицы к земле или расширите стойку до приседаний сумо. Задержитесь на 2 счета перед тем, как встать.
  

  4. Газонокосилка

Щелкните здесь, чтобы просмотреть больше 10-минутных тренировок.

Станьте мастером конструкции средней части спины. 5 лучших упражнений для средней части спины

У большинства лифтеров недоразвитая (слабая) середина спины.

Для этого есть несколько причин, но две основные из них заключаются в том, что люди обычно не тренируют их должным образом или вообще не тренируют.

Вообще говоря, мы склонны тренировать те группы мышц, которые являются нашими самыми сильными или хорошо заметными (грудь, руки, плечи, квадрицепсы).

Поскольку мы не можем реально видеть мышцы на задней стороне нашего тела (по крайней мере, не глядя в зеркало), мы обычно не тренируем их с таким же объемом, интенсивностью и / или частотой, как мы тренируем мышцы на передняя часть нашего тела.

Это приводит к мышечному дисбалансу, неправильной осанке и недоразвитому телосложению.Если дисбаланс между передней и задней сторонами нашего тела становится достаточно серьезным, возникают дискомфорт, боль и травмы.

Чтобы помочь вам избежать этих неприятностей и создать более сильную и подтянутую верхнюю часть тела, мы создали список из 5 лучших упражнений для средней части спины.

Прежде чем мы перейдем к списку упражнений, давайте сначала рассмотрим, почему многие люди не могут эффективно тренировать середину спины.

Самая большая ошибка, которую вы можете совершить при тренировке средней части спины, — это ее вообще не тренировать.

То, что вы не видите свою середину спины, не может служить оправданием для того, чтобы не тренировать ее.

Чтобы построить свое лучшее тело, вам нужно тренировать каждой группы мышц , включая те, которые могут быть вашими самыми слабыми и / или наименее любимыми для тренировки.

Фактически, вы можете пойти дальше и сказать, что самые слабые или наименее любимые группы мышц для тренировки — это те, на которых вы должны сосредоточиться больше всего.

Другая причина, по которой у многих людей слабое строение средней части спины, заключается в том, что у них может не быть сильной связи между мозгом и мышцами, что означает, что они не могут «чувствовать» правильные мышцы, работающие во время движения.

Как мы уже говорили, тренировка мышц передней части тела дается легче, чем тренировка мышц задней части тела.

Когда мы выполняем жим от груди или сгибание бицепса, мы можем видеть, какие мышцы работают, и (при выполнении односторонних упражнений) также прощупываем (касаемся) работающую мышцу. Оба эти фактора помогают укрепить связь между мозгом и мышцами.

На самом деле невозможно прикоснуться к мышцам средней части спины или увидеть их работу во время выполнения упражнения для спины, что может затруднить установление прочной связи между мозгом и мышцами.

Это можно исправить, выполнив некоторые упражнения для активации средней части спины, такие как подтягивание лица или подтягивание резинки. Или вы можете попросить вашего партнера по тренировке положить руку (-и) вам на середину спины, чтобы вы знали, на чем вам следует сосредоточиться во время упражнения.

Последний указатель — выполнение односторонних упражнений (таких как тяга гантели на одной руке или тяга на тросе). Односторонние упражнения позволяют вам сосредоточиться на работе одной стороны, а не на обеих, что может помочь вам почувствовать, какие мышцы должны выполнять работу.

Эго каждого в тот или иной момент в тренажерном зале берет верх над собой.

Может возникнуть соблазн перенести большой вес на штангу или тренажер и сделать половину повторений в подходе.

В то время как ваше эго может получить умеренное повышение, мышцы, которые вы собираетесь тренировать, выполняют лишь часть той работы, которую должны, а это означает, что вы не получите от тренировок тех результатов, на которые рассчитываете.

Тренировка средней части спины — не исключение.

Вместо того, чтобы пытаться поднять столько веса, сколько хочет ваше эго, сосредоточьтесь на ощущении растяжения и сжатия при каждом повторении. Конечно, вам, возможно, придется использовать более легкие нагрузки, чем вы привыкли, но преимущества, которые вы получите в виде более эффективной тренировки (и большей стимуляции мышц), того стоят.

Тот факт, что упражнение классифицируется как упражнение для «спины», не означает, что оно идеально подходит для роста средней части спины.

Упражнения, такие как тяги вниз, тяги на прямых руках и подтягивания, относятся к упражнениям для спины, но они больше фокусируются на широчайших, чем на средней части спины.

Чтобы улучшить среднюю часть спины, вам нужно будет выбрать правильные упражнения, использовать правильный угол наклона рук и правильные хватки, чтобы подчеркнуть мускулатуру средней части спины.

С учетом сказанного, давайте перейдем к нашим 5 лучшим упражнениям для средней части спины!

Тяга со штангой в наклоне была и остается одним из лучших комплексных упражнений для укрепления спины.

Мы также должны упомянуть, что это одно из лучших упражнений на общее укрепление тела, так как тяга в наклоне прорабатывает всю заднюю цепь, а также ядро, что помогает стабилизировать торс и предотвращает падение.

Упражнение можно выполнять пронационным (ладони смотрят вниз) или супинированным (ладони смотрят вверх) хватом.

Преимущество супинированного хвата в том, что он позволяет отвести локти дальше за корпус и приблизить штангу к туловищу, что обеспечивает дополнительную стимуляцию мускулов средней части спины.

Избегайте соблазна делать много рывков и толчков с помощью этого упражнения. Многие спортивные крысы в ​​конечном итоге полагаются на телесный английский, чтобы поднести штангу к туловищу, вместо того, чтобы заставлять мышцы выполнять работу.

Как мы упоминали выше, держите свое эго под контролем и используйте вес, который вы можете поднять в правильной форме во всем диапазоне движений.

Несмотря на то, что тяга со штангой в наклоне хороша для развития середины спины, многим людям сложно выполнять ее должным образом.Многие другие также испытывают боль в пояснице при выполнении движения, скорее всего, из-за слишком большого веса и неправильной формы.

Тяга с опорой на грудь — еще одно отличное упражнение, которое эффективно воздействует на мускулатуру средней части спины, но значительно снижает нагрузку на нижнюю часть спины, что делает его идеальным упражнением для тех, у кого в анамнезе были боли в пояснице, или для тех, кто не чувствует себя комфортно при выполнении. традиционная тяга в наклоне.

Тяга с опорой на грудь может выполняться либо со свободным отягощением, либо с тросом, также имеется ряд тренажеров для выполнения тяги с опорой на грудь.

Любые и все — отличные варианты, которые можно добавить к своим тренировкам, чтобы помочь нацеливаться на середину спины.

Вообще говоря, более широкий пронированный хват поможет сильнее воздействовать на задние дельты и ромбовидные мышцы, в то время как более узкий, нейтральный или супинированный хват подчеркнет широчайшие и ромбовидные мышцы.

Ранее в этой статье мы упоминали, что односторонние упражнения могут быть полезны для установления лучшей связи между мозгом и мышцами, поскольку вам нужно сосредоточиться только на одной стороне вашего тела, работая за раз.

Наше любимое одностороннее упражнение для средней части спины — тяга гантели на одной руке.

Как и в других вариациях тяги, положение руки, которое вы используете, и под каким углом отводите руку назад, будет определять, на какой области мускулатуры спины вы акцентируете внимание.

Использование пронированного захвата и вытягивание локтя под углом к ​​туловищу позволит больше подчеркнуть ромбовидные мышцы и задние дельты, в то время как использование нейтрального или нижнего захвата и удержание локтя близко к туловищу создаст большую нагрузку на ромбовидные мышцы и широчайшие. .

Две из самых больших ошибок, которые делают люди при выполнении тяги на одной руке, — это тянуть гантель по прямой линии вверх к подмышке. Это заставляет бицепс и предплечье выполнять большую часть работы, тем самым ограничивая, какой вес вы действительно способны поднять, а также не заставляет мышцы спины выполнять работу

Вторая большая ошибка — это возможность вращать туловище, когда вы тянете гантель в сторону. Многие думают, что это вращение помогает им выполнять больше работы, но на самом деле мышцы, на которые вы пытаетесь воздействовать (ромбовидные мышцы, задние дельты и широчайшие), во время вращения ничего не делают.То, что вы делаете, чрезмерно поворачивая туловище, подвергает опасности нижнюю часть спины.

Какими бы хорошими ни были упражнения со свободным весом, у них есть один большой недостаток — они обеспечивают неравномерное сопротивление, а это означает, что одни части движения труднее других.

На примере тяги: относительно легко в нижней части движения и невероятно сложно в верхней части.

Преимущество упражнений на тренажере и тросе в том, что они обеспечивают более стабильную кривую сопротивления во всем диапазоне движений.

также обладают дополнительным преимуществом, обеспечивая сопротивление в нижней части механизма.

По этим причинам тяга на тросе сидя — одно из наших любимых упражнений для середины спины.

Выполняя тягу сидя на кабеле, избегайте использования большого количества телесного английского в концентрической фазе упражнения.

Во время эксцентрической фазы (опускания) позвольте плечам округлить вперед и лопаткам (лопаткам) выпрямиться. Это обеспечивает дополнительную растяжку мускулов средней части спины, что в конечном итоге позволяет сильнее сокращать мышцы спины и выполнять больше работы.

Наш последний топ-5 упражнений для проработки середины спины — это еще один вариант тяги — тяга с собственным весом.

Это движение может быть выполнено с использованием штанги, помещенной в силовую стойку, кузнечный тренажер, кольца, ремни TRX или пару перекладин.широкие тяги локтями, которые мы выполняем для ударов середины трапеции, ромбовидной мышцы и задних дельт.

Помимо того, что это отличное упражнение для средней части спины, тяга с собственным весом также является отличным упражнением, помогающим укрепить силу спины для тех, кто изо всех сил пытается выполнить больше, чем несколько изолированных повторений подтягиваний.

Кроме того, поскольку перевернутая тяга — это движение с собственным весом, вы также узнаете, как перемещать свое тело в пространстве, что имеет большее значение для выполнения подтягиваний, чем другие упражнения для спины, такие как вытягивание верхнего блока.

Как и в других рядах, ваш хват и положение рук будут влиять на то, какой аспект спины вы подчеркиваете во время движения.

Использование широкого, пронированного хвата заставляет локти двигаться под углом 90 градусов к туловищу, что сводит к минимуму задействование бицепсов и заставляет середину спины выполнять работу (очень хорошо для нас!).

Если стандартные тяги с собственным весом слишком легки для вас, вы можете добавить внешнюю нагрузку в виде грузового жилета или утяжелителя на груди.Вы также можете приподнять ноги или включить паузы в верхней и / или средней точке диапазона движений, чтобы увеличить сложность.

10 упражнений на укрепление спины для пожилых людей

Это руководство идеально подходит для любого пациента CDPAP, который хочет укрепить свою нижнюю часть спины.

Нижняя часть спины — одна из важнейших частей тела, которую необходимо защищать и тренировать, чтобы пожилые люди чувствовали себя комфортно при ходьбе, сидении и стоянии.

Каждое движение тела начинается с позвоночника, поэтому травма этой области тела может иметь разрушительные последствия для пожилых людей.

Позвоночник и поясница стабильно удерживаются многочисленными крошечными мышцами, которые работают вместе, создавая легкие движения, необходимые для равновесия. Выполнение упражнений на укрепление спины важно для пожилых людей, чтобы они могли продолжать работать независимо в повседневной жизни.

Не все упражнения для укрепления спины подходят пожилым людям. Упражнения для спины всегда должны включать стабилизирующий аспект, чтобы нижняя часть спины оставалась напряженной, в то время как другие мышцы вокруг нее растягиваются.

Например, хорошее упражнение на поясницу может растянуть мышцы задней части ноги, но сама поясница должна оставаться стабильной и напряженной. Таким образом, нижняя часть спины укрепляется, а спинные мышцы учатся сокращаться и обеспечивать стабильность в ответ на движение ног.

Как часто пожилые люди должны выполнять упражнения для укрепления спины?

Упражнения для укрепления спины следует выполнять не менее 3 раз в неделю, чтобы улучшить баланс и подвижность пожилого человека, но лучше чаще.Однако после тренировок спина не должна болеть или болеть, поэтому отдыхайте между тренировками, если после этого вы почувствуете усталость или болезненность в спине.

Каких упражнений следует избегать пожилым людям для здоровья спины?

Тренировки с отягощениями, как правило, противопоказаны пожилым людям, а также упражнения на растяжку с гиперэкстензией спины (например, прогибы назад). Чтобы сделать спину сильнее, пожилые люди должны регулярно выполнять легкие упражнения, которые активируют ядро ​​и полностью задействуют мелкие мышцы спины.Также следует избегать упражнений на растяжку, включающих подпрыгивание.

Ниже приведены упражнения, которых следует избегать людям старше 65 лет:

● Силовые тренировки (приседания с гантелями, жим лежа, жим ногами и т. Д.)

● Бег на длинные дистанции

● Скручивания на пресс и приседания

● Гребля в вертикальном положении

● Интервальные тренировки высокой интенсивности

● Скалолазание

10 упражнений на укрепление спины для пожилых людей

Это упражнения для начинающих :

Подъем согнутых колен — отличное упражнение для начинающих для пожилых людей.Это просто и эффективно, и требует совсем немного усилий. Это упражнение особенно полезно для увеличения силы живота и поясницы. При регулярном выполнении это может улучшить вашу способность плавно двигаться и уменьшить боль, связанную с отсутствием поддержки и устойчивости поясницы.

1. Чтобы сделать подъем колена в согнутом положении на спине, сначала лягте на спину, согните колени и положите руки ладонями вниз по обе стороны тела. При необходимости вы можете использовать подушку для поддержки головы.Подложите одеяло или небольшую подушку под свод спины, чтобы пупок был выдвинут вперед, а мышцы живота задействованы.

2. Медленно поднимите одно колено вверх и подтяните его к груди. Не заходите слишком далеко, заходите настолько далеко, насколько вам удобно.

3. Поднимите второе колено к груди и приведите его к другому колену.

4. Поднимите оба колена в течение 5 секунд, а затем опустите их обратно в исходное положение.

5.Повторяйте упражнение с другой ногой, пока не сделаете подъем согнутого колена 10 раз с обеих сторон.

Когда вы поднимаете согнутые колени, важно не забывать дышать. Рекомендуется делать вдох, когда вы поднимаете колени, и затем выдыхать, когда вы снова опускаете колени. Если вы хотите усложнить это упражнение, вы можете использовать утяжелители для лодыжек весом в один или два фунта каждая. Однако не добавляйте утяжелители на лодыжки, пока вы не выполните это упражнение несколько раз без них и не почувствуете себя полностью комфортно с дополнительным сопротивлением.

Посмотрите это видео, чтобы получить подробное объяснение того, как делать подъем согнутых колен.

Упражнение «кошка и верблюд» — это упражнение для начинающих, которое укрепляет мышцы живота и сохраняет гибкость бедер. Это упражнение, которое большинство пожилых людей сможет выполнить относительно легко. Кошка и верблюд помогут пожилым людям сохранить или вернуть способность поворачиваться и маневрировать в повседневной жизни, не опасаясь потерять равновесие. Это упражнение лучше выполнять не реже трех-пяти раз в неделю, но еще лучше делать его ежедневно.

1. Встаньте на четвереньки, расположившись на земле с использованием коврика для йоги или другой мягкой поверхности, или на кровати, если желательно. Колени должны быть на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, а руки на ширине плеч, а пальцы смотреть вперед. На этом этапе ваша спина должна быть прямой.

2. Следя за тем, чтобы мышцы живота оставались активными, начните выгибать спину и поднимать голову так, чтобы глаза смотрели вверх (если возможно). Делайте это движение осторожно и твердо осознавайте свое тело во время движения, останавливаясь, если чувствуете дискомфорт или боль.

3. Затем двигайтесь так, чтобы ваша спина изгибалась вверх, и опустите голову так, чтобы вы смотрели на землю (или еще лучше, на пупок и ноги!). Опять же, всегда следите за ощущениями своего тела и поддерживайте мышцы живота в активном состоянии.

4. Повторите это движение 10 раз. Вдохните, когда вы выгибаете спину, и выдохните, когда выгибаете спину.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как сделать кота и верблюда.

Мостик — это простое упражнение, которое помогает укрепить мышцы кора, включая пресс, а также поясницу.Это одновременно растянет сгибатели бедра и даст вам больший диапазон движений. Это упражнение вам нужно выполнять 3-5 раз в неделю, чтобы извлечь из него максимальную пользу. После небольшого наставничества это упражнение могут выполнять даже пожилые люди, пока они еще лежат в постели.

1. Начните с того, что лягте на мягкую поверхность, например на коврик для йоги, согнув колени, бедра в нейтральном положении, а ступни поставьте на пол. Руки должны быть по бокам.

2.Медленно поднимайте ягодицы от земли, пока ваш позвоночник не перестанет касаться пола.

3. Напрягите ягодицы и затем медленно опустите тело обратно на коврик.

Это упражнение может улучшить равновесие, улучшить вашу способность стоять и ходить.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять это упражнение самостоятельно.

Подъем рук (из положения лежа)

Подъем рук — чрезвычайно простой и очень эффективный способ улучшить осанку и увеличить подвижность верхней и средней части спины.Совершенно необходимо иметь возможность использовать весь диапазон движений рук и плеч, а подъем рук — хороший способ быстро укрепить мышцы верхней части спины и плеч. Это конкретное упражнение можно выполнять из положения лежа на полу или на кровати.

1. Начните с положения лежа на спине с согнутыми ногами и ладонями вниз по обе стороны тела. Вы можете использовать подушку, чтобы поддерживать голову. Положите подушку или одеяло под поясницу в качестве дополнительной поддержки.

2. Из этого положения лежа поднимите одну руку вверх, пока ваша рука не окажется прямо в воздухе. Медленно снова опустите его.

3. Повторите упражнение другой рукой. Вы проделаете это упражнение по 10 раз для каждой руки.

Когда вы поднимаете руку, сделайте вдох. Когда вы ее опускаете, сделайте выдох. Хотя поднять руки очень легко, все же важно осознавать всю свою спину и тело и помнить, что ни в коем случае не вращайте, не поворачивайте и не напрягайте поясницу.

Это видео демонстрирует, как выполнять подъемы рук.

Это упражнения уровня Intermediate :

Sit-Backs

Если у вас проблемы с сидением и вставанием или с вставанием с кровати, то это упражнение для вас. Откидывание назад — отличный способ улучшить вашу спину, а также силу брюшного пресса, и они могут существенно повлиять на вашу способность двигаться свободно и комфортно.Их можно делать либо сидя на полу на коврике для йоги, либо с постели, если вы не можете делать их на полу. Регулярно выполняя приседания, вам будет намного легче садиться и вставать.

1. Сядьте на пол или на кровать, согнув колени и выпрямив спину. Скрестите руки на груди, положив ладони на плечи или плечи. Не сгибайте колени слишком сильно и смотрите прямо перед собой.

2. Позаботьтесь о том, чтобы мышцы живота выполняли основную часть подъема, медленно отклонитесь назад.Держите ноги на земле перед собой и заходите настолько далеко, насколько вам удобно. Держите спину как можно более прямой.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще 10 раз.

Выполняя это движение, вдохните, сидя прямо, а затем выдохните, отклоняясь назад. Снова вдохните, возвращаясь в сидячее положение.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как делать сидячие места.

Обратный подъем ног стоя — это промежуточное упражнение, которое прорабатывает ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и нижние мышцы живота.Спина играет большую роль в подвижности ног и нижней части тела, поэтому потраченное время на то, чтобы задействовать ноги в упражнениях для спины, окупится в долгосрочной перспективе. Обратные подъемы ног стоя относительно легко выполнять, но они требуют, чтобы у вас уже был некоторый баланс и сила, поэтому не волнуйтесь, если потребуется некоторое время, чтобы дойти до идеального подъема ног назад!

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка положите руки на стул или столешницу перед собой.Держите плечи назад и поднимите подбородок на протяжении всего упражнения.
2. Поднимите одну ногу и вытяните ее прямо за собой. Возможно, вам удастся оторвать ногу от пола только в первый раз, и это нормально! Делайте то, что вам удобно и безопасно.
3. Оторвите ногу от пола на счет до 5, затем осторожно опустите ступню на землю и верните ее в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
4. Сделайте это упражнение по 5 раз на каждую ногу.Не забывайте делать большую часть подъема с помощью мышц брюшного пресса.

Посетите эту ссылку, чтобы узнать, как выполнять подъем ног стоя назад.

Многие пожилые люди сообщают, что йога очень эффективна для уменьшения боли, улучшения осанки и подвижности. Эта поза йоги сложнее, чем некоторые другие упражнения для укрепления спины, потому что она требует, чтобы вы стояли, а также требует некоторого баланса и силы в других мышцах (например, в мышцах ног).При необходимости вы можете использовать стул для равновесия. Важно, чтобы вы держали спину прямо и мышцы живота были сильными при выполнении позы йоги Воина 2.

1. Начните с того, что встаньте на мягкую поверхность, широко расставив ноги (примерно на два ширины плеч), а пальцы ног смотрят вперед. В этот момент позвольте рукам покоиться по бокам, голова должна быть поднята, а плечи закатаны назад.
2. Поверните правую ногу так, чтобы пальцы ног были обращены прямо вправо. Поднимите обе руки на высоту плеч.
3. Согните правую ногу (левая нога останется прямой). Не сгибайте ногу дальше, чем вам удобно, и следите за тем, чтобы колено не выходило за кончик большого пальца правой стопы.
4. Задержитесь в этом положении примерно на 10 секунд, прежде чем вернуться в обычное положение стоя. Повторите с другой стороны.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно выполнять позу йоги Воина 2.

Это упражнения продвинутого уровня :

Bird Dog

Это упражнение представляет собой движение среднего уровня, которое отлично подходит для пожилых людей, которые хотят или должны улучшить подвижность нижней части спины, а также улучшить силу живота и силу ягодиц.Птичья собака требует некоторого баланса и довольно большой общей силы, поэтому это продвинутое упражнение для спины для пожилых людей. Не стесняйтесь подложить под колени одеяло или небольшую подушку для дополнительного комфорта и поддержки, если это необходимо.

1. Начните, стоя на четвереньках на полу или на кровати. Руки должны находиться сразу под плечами, а колени должны быть на одной линии с бедрами.

2. Поднимите и вытяните одну ногу позади себя.Постарайтесь сделать ногу как можно более прямой, но поднимайте и выпрямляйте только настолько, насколько вам удобно и уверенно. Вдохните и напрягите основные мышцы при этом. В то же время вытяните противоположную руку перед собой так, чтобы ладонь оказалась на уровне плеча.

3. Опустите ногу и руку в исходное положение, выдыхая через рот. Проделайте то же упражнение с другой ногой и рукой.

4. Для наилучших результатов выполняйте «собачку» по 10 раз с каждой стороны примерно 3-5 раз в неделю.Не забывайте поднимать ногу, используя мышцы живота, а не мышцы спины, чтобы не растягивать и не травмировать спину.

Для более простой версии птичьей собаки вы можете начать с подъема только одной ноги или одной руки за один раз, а не поднимать одновременно ногу и руку. С достаточной практикой вы скоро сможете без проблем делать птицу-собаку!

В этом видео показано, как правильно делать собаку.

Поза йоги Воина 2 была промежуточным упражнением для спины, но Воин 1 оказывается немного сложнее.Тем не менее, обе позы воина — отличные позы йоги для пожилых людей, которые хотят улучшить не только свою силу, но и гибкость. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы выполнить позу йоги Воина 1.

1. Поставьте ступни на ширину плеч, носки ног обращены вперед. В этот момент держите руки на бедрах или используйте стену, столешницу или стул для равновесия, если необходимо.
2. Поверните правую ногу туда, где она направлена ​​прямо вправо, а затем поверните левую ногу под углом 45 градусов.Обе ноги на этом этапе должны быть прямыми.
3. Вытяните руки в стороны и поверните туловище и бедра лицом вправо. Оставьте левую ногу на месте.
4. Согните правое колено настолько, насколько вам удобно (не позволяя колену заходить за кончик большого пальца правой ноги).
5. Когда вы будете готовы, медленно поднимите руки над головой, чтобы ладони соприкоснулись.
6. Повторите упражнение Воин 1 с другой стороны.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять позу йоги Воина 1.

Упражнение колени к груди обманчиво, поскольку кажется довольно простым, но на самом деле это одно из наиболее сложных упражнений для многих пожилых людей. Шаги по выполнению этого упражнения для спины и бедер просты. Однако вам, вероятно, потребуется некоторое время, чтобы поработать над этим, и, возможно, вам придется сначала потратить время на другие упражнения из этого списка, прежде чем вы сможете успешно их выполнить.

1. Лягте на землю или на кровать.При выполнении этого упражнения вам понадобится подушка для поддержки головы и небольшая подушка или одеяло для поддержки поясницы.
2. Поднимите правое колено к груди, удерживая левую ногу прямо. Возьмитесь руками за колено и подтяните его ближе к груди (не толкайте себя дальше, чем вам удобно).
3. Держите колено близко к груди, считая до пяти, затем расслабьте и осторожно верните ногу в исходное положение. Повторите движение для другой ноги и сделайте упражнение колени к груди в общей сложности 5 раз с каждой стороны.

В этом видео показано, как выполнять упражнение «колени к груди».

Попробуйте эти 7 силовых упражнений для плохой спины

Несмотря на то, что большинство из нас проводят часы с 9 утра до 5 вечера. Когда мы сидим за столом, наше тело не предназначено для такого длительного стационарного положения. Фактически, наш малоподвижный образ жизни, даже если мы ведем активный образ жизни до или после работы, является одной из основных причин боли в спине. Хорошая новость в том, что упражнения могут серьезно помочь укрепить мышцы спины и уменьшить боль.Это особенно верно в отношении определенных типов упражнений, таких как йога, растяжка и определенные силовые упражнения. Вот несколько силовых упражнений для больной спины, которые могут помочь облегчить некоторый дискомфорт.

Если вы хотите еще больше облегчить боль, попробуйте занятия по растяжке поясницы, доступные на Aaptiv.

Сидение у стены

Эта поза отлично подходит для укрепления мышц, поддерживающих спину, включая ягодицы, икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Для начала Стефани Джордж, сертифицированный инструктор по йоге и личный тренер, предлагает прислониться к стене, расставив ноги на ширине плеч и твердо поставив их на землю.«Сделайте шаг вперед на несколько дюймов, выдохните и [затем] медленно соскользните по стене, плотно прижавшись к ней спиной, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 градусов», — говорит она. «Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками, а затем удерживайте это положение в течение 20 секунд, прежде чем вернуться в положение стоя».

Доски

Большинство людей не думают об этом как о стационарном укрепляющем движении. Однако эксперты по фитнесу говорят, что он творит чудеса с мышцами спины, а также с прессом, плечевым поясом и тазобедренным суставом.Это также доступный ход, который почти любой может делать где угодно. Чтобы получить еще больше от вашей средней планки, Хоуп Педраса, персональный тренер, сертифицированный ACSM, тренер по питанию и основатель inBalance в Сан-Антонио, штат Техас, предлагает добавить подтяжку колен, чтобы по-настоящему погрузиться в эти поперечные мышцы живота, что является ключом к поддержанию сильная, безболезненная спина.

«Начните с положения планки с локтями под плечами и вытянутыми ногами. Подтяните лобковую кость до пупка, чтобы убедиться, что вы не прорабатываете спину (поясница должна быть идеально ровной и не раскачиваться, когда вы находитесь на доске).Поднимите бедра вверх в позицию согнувшись, подтянув правое колено ко лбу, сгибая спину в «кошачьем» положении (другая нога остается на земле) », — описывает она. «Вернитесь в положение планки и повторите с другой ногой».

Double Leg Stretch

Это упражнение пилатес прорабатывает брюшной пресс, укрепляя глубокий корпус. Это включает поясничную и поперечную мышцы, которые помогают поддерживать мышцы спины, обеспечивая правильную осанку. «Создание сильного фронта поможет создать сильную (и безболезненную) спину», — говорит Педраса.Она рекомендует лежать на спине, положив ноги на стол, оторвав лопатки от пола, чтобы приподнять грудь, положив по одной руке на каждое колено. Затем на вдохе вытяните руки над головой на одной линии с ушами и ногами по диагонали впереди. Выдохните, чтобы обвести руки вокруг себя, чтобы вернуться в исходное положение.

Становая тяга с собственным весом

«Это движение учит правильному задействованию задней цепи — чтобы поддерживать работу в правильном месте (вне поясницы, в ногах и прессе) при подъеме или перемещении тяжелых предметов или перед поднятием более тяжелых предметов. , — говорит Педраса.«Становая тяга отлично подходит для укрепления спины, но начало этого базового, фундаментального движения с небольшим отягощением или без него идеально подходит для поиска правильного задействования мышц и создания прочной основы перед нагрузкой со штангой».

Кроме того, в Aaptiv есть наглядные руководства по тренировкам для каждого класса силы, так что вы можете сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее, не беспокоясь о том, «Правильно ли я делаю это?» вопрос.

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, ваш вес находится на пятках, а колени находятся над средним пальцем ноги.«На вдохе наклонитесь вперед от бедер, сохраняя нейтральное положение позвоночника, и вытяните руки вперед», — говорит она. «Держите пристальный взгляд вперед, вес на пятках, и подтяните пупок к позвоночнику». Если вам нужны более сложные задачи, она предлагает использовать мяч с утяжелением, чтобы задействовать еще больше мышц.

Cat / Cow Stretch

В этой позе для йоги растягивается весь позвоночник. Это делает его идеальным упражнением для людей, борющихся с болью в спине. «Кошка / корова выполняет полный диапазон движений сгибания и разгибания», — объясняет Стефани Риттенур, Д.С., хиропрактик в клинике Parker River Chiropractic & Wellness в Ньюберипорте, Массачусетс. «Чем медленнее вы выполняете упражнение, тем больше вы прорабатываете мышцы». Для начала Джордж предлагает встать на четвереньки, положив руки под плечи, колени под бедра и с нейтральным позвоночником. «Как только вы окажетесь на одной длинной линии от макушки до копчика, выдохните и медленно поверните спину к потолку, втягивая пупок обратно к позвоночнику», — говорит она.«Вдохните и выгните спину, поднимите грудь и копчик к потолку и сведите лопатки вместе».

Мост

«Эта поза йоги растягивает грудь, шею, позвоночник и бедра, одновременно укрепляя спину, ягодицы и подколенные сухожилия», — говорит Джордж. Она рекомендует начинать с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, а руки по бокам. «Надавливая на подошвы ног, поднимите бедра как можно выше, только будьте осторожны, чтобы не сжимать ягодицы слишком сильно», — говорит она.«Сведите лопатки друг к другу, чтобы поднять немного выше, сделайте паузу на один вдох, а затем опустите вниз».

Моллюски

По словам Джорджа, это упражнение йоги отлично подходит для мускулатуры спины, брюшного пресса и ягодичных мышц. Его также легко изменить, поэтому, если вы испытываете боль при выполнении этого упражнения, вы можете просто уменьшить высоту отрыва руки и ноги от земли. Она рекомендует начинать с живота, вытянув руки и ноги. «Осторожно поднимите правую руку, одновременно поднимая левую ногу, медленно и контролируя, задержите в течение пяти секунд и опустите руку и ногу обратно на землю», — говорит она.«Переключитесь на левую руку и правую ногу, поднимите их и удерживайте еще пять секунд». Если вы находите это упражнение слишком сложным, то перед переключением сделайте сначала одну руку, затем ногу; повторить каждую сторону по 15 раз.