Упражнения для укрепления шеи и спины: Упражнения для мышц шеи

Топ-25 упражнений для шеи и плечевого пояса (с ФОТО)

Если вас мучает боль и дискомфорт в воротниковой зоне и верхней части спины, то вам поможет йога для шейного отдела и плечевого пояса, которая снимет усталость, напряжение, устранит мышечные зажимы. Регулярно выполняя несложные асаны, вы не только избавитесь от боли в спине, но и сделаете позвоночник гибким и здоровым.

Упражнения для шеи и плеч для новичков

Позы для начального уровня направлены на расслабление и растяжку мышц. Простые асаны из йоги для шеи и плеч можно выполнять каждый день по порядку или комбинируя упражнения по желанию. Представленные упражнения подойдут абсолютным новичкам, но если есть проблемы с выполнением, то смотрите упрощенную версию.

Йога для растяжки и расслабления:

1. Растяжка плечевого пояса у стены

Для чего: Для максимального стретчинга и раскрытия плечевых суставов, а также улучшения осанки. Это упражнение из йоги для плечевого отдела хорошо растягивает мышцы плеч, улучшает подвижность суставов, устраняет усталость и болевые ощущения.

Как выполнять: Встаньте лицом к стене на расстоянии около метра. Поднимите руки вверх и наклонитесь к полу с прямой спиной до параллели спины с полом. Положите руки на стену, можно немного углубить наклон. Не сутультесь, спина остается прямой. Почувствуйте, как расслабляется шея, раскрываются плечевые суставы и грудной отдел, а также вытягивается позвоночник.

Как упростить: Не обязательно наклоняться до параллели с полом. Примите комфортное положение. Главное, не округлять спину.

2. Поза треугольника

Для чего: Это упражнение из йоги снимает боли в спине и шее, раскрывает плечевые суставы и грудную клетку, вытягивает позвоночник, тонизирует мышцы ног, растягивает подколенные сухожилия.

Как выполнять: Расставьте ноги, стопы стоят на ширине около метра между собой. Левая стопа смотрит прямо, правая стопа развернута в правую сторону. Наклонитесь вправо с прямой спиной, поставьте правую руку у края стопы, левой рукой тянитесь вверх. Раскрывайте плечи и грудную клетку, удлиняйте позвоночник и вытягивайте шею.

Как упростить: Опирайтесь рукой на голень, блок для йоги или стул.

3. Наклон вперед с сомкнутыми в замок руками

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи качественно расслабляет мышцы и подходит для стретчинга плечевого отдела. Также асана увеличивает подвижность позвоночника и устраняет мышечные зажимы в области плеч.

Как выполнять: Встаньте прямо, заведите прямые руки за спину и сомкните ладони в замок. Сделайте наклон вперед, не округляя спину и не размыкая рук. Прямые, сомкнутые в замок руки поднимайте вверх при наклоне. Задержитесь в асане на полминуты, почувствуйте растяжение во всех мышцах и суставах верхней части тела.

Как упростить: Не делайте сильный наклон вперед. Опускайтесь вниз, насколько позволяет растяжка.

4. Поза бога рыб

Для чего: Это упражнение из йоги для плечевого отдела полезно для мягкой растяжки плеч, расслабления верхнего отдела спины, улучшения гибкости и подвижности позвоночника.

Как выполнять: Сядьте на пол, прямые ноги вытянуты перед собой. Согните левую ногу и притяните стопу к себе, при этом колено, бедро и голень должны лежать на полу. Правую ногу согните в колене и заведите стопу за бедро правой. Голову, шею и плечи разверните влево, руку можно положить на бедро правой ноги. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Делайте легкое скручивание из упрощенной позы лотоса, помещая правую руку за правым бедром и наоборот.

5. Поза коровы

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч поможет убрать мышечные зажимы в верхнем отделе спины, избавит от боли вследствие неправильного положения тела, улучшит осанку.

Как выполнять: Сядьте на пол, положите бедро правой ноги на бедро левой так, чтобы колени оказались друг под другом. Поднимите левую руку вверх и заведите за спину. Одновременно заведите снизу за спину правую руку и сомкните ладони в замок. Сохраняйте дыхание ровным, а спину прямой. После 30 секунд повторите упражнение для другой ноги и руки.

Как упростить: Если не получается сомкнуть руки, просто заводите их за спину снизу, соединяя вместе. Ноги можно сложить в упрощенную позу лотоса, как вам удобно.

6. Скручивание из положения на четвереньках

Для чего: Упражнение из йоги для плечевого отдела полезно для раскрытия плечевых суставов, стретчинга плечевого и грудного отделов спины, снятия напряжения с области шеи.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и поднимите одну руку вверх, обращая взгляд вслед за ней. Не прогибайтесь и не выгибайтесь в спине, следите, чтобы тело было неподвижно. Повторите асану для другой руки.

Как упростить: Не поднимайте руку вверх, а заводите за спину, поворачивая голову вслед за ней.

7. Поза верблюда

Для чего: Поза верблюда снимает напряжение с верха спины и шейного отдела позвоночника, улучшает осанку, раскрывает грудную клетку, расправляет опущенные плечи.

Как выполнять: Встаньте на колени, которые стоят на ширине таза. Прогибаясь в спине, отклонитесь назад и возьмитесь ладонями за пятки либо положите их на ступни. Распределяйте прогиб равномерно по спине, не прогибайтесь только в пояснице. Для этого крепко напрягайте ягодицы и вытягивайте спину от копчика до макушки. Не тяните плечи к ушам, освободите шею.

Как упростить: Можно не отклоняться слишком сильно вниз, положите ладони на ягодицы.

8. Поза собаки мордой вверх

Для чего: Это упражнение растягивает позвоночник, снимает усталость с шеи и плеч, обладает легким успокаивающим эффектом, а также позитивно влияет на осанку.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на пальцы ног и ладони. Подбородок поднимите немного вверх, на выдохе выпрямите руки, поднимая корпус тела, бедра и голени. Пола касаются только пальцы ног и ладони. Голову не запрокидывайте назад и не допускайте болезненных ощущений в пояснице.

Как упростить: Выполняйте позу кобры (на прямых руках) или сфинкса (на предплечьях), когда поднимается только корпус, а таз, бедра и ноги остаются на полу.

9. Поза лягушки на животе

Для чего: Эта поза из асаны раскрывает плечевые суставы и грудную клетку, развивает мышцы спины и органы брюшной полости. Также эта поза из йоги укрепляет и оздоравливает колени.

Как выполнять: Лягте на живот, руки отведите назад. Согните ноги в коленях и притяните стопы к тазу. Прогибаясь в спине, оторвите голову и грудь от пола. Положите ладони на стопы и опустите их ниже к полу. Сводите лопатки вместе, раскрывайте плечевые суставы и грудную клетку. Шею не напрягайте.

Как упростить: В облегченном варианте подтягивайте сначала одну ногу к себе, затем другую.

10. Поза игольного ушка

Для чего: Это упражнение из йоги для плечевого отдела хорошо расслабляет плечи, растягивая мышцы и снимая напряжение. Поза подходит для выполнения перед сном, так как гармонизирует нервную систему и приводит мысли в порядок.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, шея расслаблена, спина не прогибается и не выгибается. Протяните правую руку под корпусом в левую сторону, разворачивая за ней голову и плечи. Оставайтесь в таком положении полминуты, затем повторите для другой стороны.

Как упростить: Первое время старайтесь большей опираться на руки, если вам тяжело удерживать такое положение в скручивании.

11. Поза щенка

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи поможет избавиться от боли вследствие зажимов, расслабит мышцы и растянет позвоночник, снимая усталость и скованность.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, вытяните прямые руки перед собой. Положите руки, подбородок и верхнюю часть груди на коврик. Не следует садиться на голени, таз остается на весу и тянется вверх, при этом живот может быть прижат к бедрам. Прогибайтесь в спине, чтобы почувствовать, как работают мышцы плечевого отдела, шеи и спины.

Как упростить: Не обязательно делать такой сильный прогиб, как на изображении ниже. Примите комфортное положение без излишней нагрузки на позвоночник.

12. Поза ребенка с поворотом

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч избавит от боли и мышечных зажимов в верхнем отделе спины. Асана хорошо расслабляет верх тела, гармонизирует разум и способствует хорошему сну.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, немного расставьте колени в стороны и положите ягодицы на стопы. Опустите живот на бедра и поверните туловище в сторону так, чтобы корпус лег на левое бедро. Вытяните руки перед собой и положите их на коврик. Расслабляйте шею и вытягивайте позвоночник. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Вытяните руки вдоль бедер, не опускайте ягодицы на стопы. Можно положить подушку под ягодицы.

13. Скручивание лежа на спине

Для чего: Это упражнение больше расслабляет позвоночник в целом, чем конкретно шейный отдел и плечи. Но рекомендуем также его включить в свою тренировочную программу, если хотите иметь здоровую спину и не чувствовать напряжение в том числе и в шее.

Как выполнять:  Лягте на спину, руки разведите в стороны перпендикулярно туловищу. Согните левую ногу в колени и поверните ее в сторону через правую ногу. Старайтесь дотронуться коленом до коврика, можно помочь себе рукой. Не забудьте повторить на другую сторону.

Как упростить: Не опускайте колено до пола, если чувствуете дискомфорт в пояснице.

Упражнения для шеи и плеч для продвинутых

Асаны для продвинутого уровня направлены на укрепление, тонус и стретчинг мышц. При регулярных занятиях вы сможете укрепить спину, улучшить подвижность и гибкость позвоночника, избавиться от любого дискомфорта в области шеи и плеч. Выполняйте каждую асану из йоги для плечевого отдела в течение 20-30 секунд, а затем переходите к следующей.

Йога для укрепления мышц и балансы:

1. Поза орла

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи мягко растягивает верх спины, тонизируя мышцы и устраняя боли и зажимы. Дополнительно асана тренирует баланс, координацию движений, помогает достичь гармонии с собой.

Как выполнять: Встаньте прямо, правую ногу заведите за левую, обхватив голень стопой. Согните руки в локтях перед собой и заведите предплечье правой руки за предплечье левой, стараясь сомкнуть ладони вместе. При этом локоть правой руки лежит в месте сгиба левой руки. Старайтесь держать спину ровно, направляя взгляд прямо перед собой. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте переплетение рук из позы орла в полуприседе, не скрещивая ноги.

2. Поза бокового угла

Для чего: Поза бокового угла помогает максимально растянуть верхний отдел спины, раскрыв грудную клетку. Упражнение укрепляет мышцы спины и ног, снимает напряжение с шеи и расслабляет плечи.

Как выполнять: Сделайте выпад вперед правой ногой и разверните стопу задней ноги, одновременно поворачивая корпус в ее направлении. Разведите руки в стороны, чтобы получить позу воина II. Затем наклоните корпус вперед, опуская правую руку вниз. Поставьте ладонь рядом со стопой правой ноги. Вторую руку выпрямите и поднимите вверх, поворачивая за ней плечи и голову. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Опирайтесь предплечьем на бедро ноги, вместо того, чтобы ставить ладонь на пол.

3. Поза воина в молитве

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч сделает спину крепче и расслабит верхний отдел позвоночника. Поза воина в молитве делает позвоночник более гибким, улучшает осанку и укрепляет мышцы кора и ног.

Как выполнять: Сделайте выпад вперед, затем разверните стопу задней ноги, поворачивая корпус. Находясь в позе воина I, сложите прямые руки вместе и поверните туловище влево, направляя взгляд назад. Ваш правый локоть должен коснуться левого бедра, как на фото. Старайтесь держать спину настолько ровно, насколько это возможно. Не забудьте повторить для другой ноги.

Как упростить: Скручивайтесь в спине насколько это возможно, но без ощущения дискомфорта.

4. Обратная планка

Для чего: Это силовое статическое упражнение растягивает мышцы спины и улучшает осанку. Кроме того, обратная планка помогает раскрыть плечевые суставы, укрепить мышцы шейного отдела и избавиться от болевых ощущений в верхней части позвоночника.

Как выполнять: Для выполнения обратной планки сядьте на пол с выпрямленными ноги. Опираясь на руки и пятки, напрягите живот и поднимите таз вверх, пока корпус и ноги не образуют прямую линию. Задержитесь в обратной планке минимум 15 секунд. Постепенно старайтесь увеличивать время выполнения.

Как упростить: Если вы хотите упростить это упражнение, то опирайтесь не на ладони, а на предплечья.

5. Боковая планка

Для чего: Боковая планка помогает раскрыть грудной отдел и укрепить плечевой, устранив зажимы с верхней части спины.

Как выполнять: Встаньте в позу планки, затем оторвите от пола правую руку и ногу, поворачивая корпус вверх. Опирайтесь на левую руку и ребро стопы. Вытягивайте правую руку вверх, поворачивая голову вслед за ней. Через 15-30 секунд поменяйте сторону.

Как упростить: Опирайтесь на колени во время подъема руки вверх, сосредоточившись на работе плечевого отдела.

6. Приседание со скручиванием

Для чего: Упражнение снимает напряжение с верха спины, расслабляет шею и плечевой отдел, успокаивает нервную систему и поднимает настроение.

Как выполнять: Опуститесь в глубокое приседание, разводя колени в стороны. Правую руку поставьте рядом с правой ногой, а левую поднимите вверх. Вслед за ней поднимите голову и подбородок, вытягивая шею. Зафиксируйтесь на 30 секунд и повторите для другой стороны.

Как упростить: Не поднимайте руку, а заводите ее за спину, поворачивая за ней голову и плечи.

7. Поза посоха на опорах

Для чего: Упражнение из йоги для плечевого отдела укрепит мышцы спины, кора и всего тела, устранит мышечные зажимы, боль и напряжение в плечах и шее. Асана отлично тонизирует все тело, дарит ощущение силы и гармонии.

Как выполнять: Встаньте в планку, опираясь на прямые руки. Согните руки в локтях и опуститесь вниз, словно для классического отжимания. Задержитесь в нижней точке на 10-20 секунд, стараясь дышать ровно и спокойно. Повторите упражнение 2-3 раза.

Как упростить: Выполняйте упражнение в динамическом темпе, задерживаясь в нижней точке на 1-2-3 секунды. Можно опуститься на колени.

8. Поза дельфина

Для чего: Эффективное упражнение из йоги для шеи и плеч снимает напряжение с шеи и верха спины, приводит мышцы в тонус, устраняет боль и усталость.

Как выполнять: Встаньте в позу планки и опуститесь на предплечья. Из этого положения поднимите таз вверх, выпрямляя ноги и прогибая спину. Чтобы не округлять спину, можно согнуть ноги в коленях. Голову опускайте между плеч, чтобы верх спины был максимально задействован.

Как упростить: Поставьте ноги шире и встаньте на носочки, если не хватает гибкости ног для асаны. Также можно согнуть колени.

9. Поза плуга

Для чего: Поза плуга позволяет избавиться от остеохондроза и искривления спины. Это достигается за счет вытяжения позвоночника, особенно в шейном отделе. Также эта асана очень полезна для женской репродуктивной системы.

Как выполнять: Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела. Подтяните колени к груди и заведите стопы за голову, вес тела перенесите на лопатки, шея остается свободной. Опустите стопы на пол, немного округлите спину. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Можно первое время сгибать колени. Выходите из асаны очень мягко и аккуратно, перенося вес на руки и не бросая ноги на пол.

Как упростить: Немного согните колени, положите стопы на стену, а не на пол.

10. Поза саранчи

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч снимает мышечные зажимы, спазмы и устраняет гипертонус мышц. Асана расслабляет спину, плечи и шею, избавляя от боли и дискомфорта.

Как выполнять: Лягте на живот и заведите руки за спину, смыкая их в замок. Приподнимите стопы и голени, одновременно поднимая корпус и голову вверх. Максимально сводите лопатки, но не напрягайте шею.

Как упростить: Не поднимайте ноги во время выполнения асаны, сконцентрируйтесь на работе верха тела.

11. Поза лука

Для чего: Асана из йоги для плечевого отдела поможет хорошо растянуть верх спины, снять напряжение с шеи. Поза разворачивает плечи и раскрывает грудную клетку, делая осанку красивой, а спину – здоровой.

Как выполнять: Лягте на живот, затем захватите руками стопы ног, притягивая их к затылку. Прогнитесь в спине, но не закидывайте голову назад, держите подбородок приподнятым. Сводите лопатки вместе, чтобы растянуть плечи, грудь и снять напряжение с шеи.

Как упростить: Не отрывайте бедра от пола, чтобы сделать асану легче. Постепенно старайтесь отрывать их от пола и делать прогиб в спине больше.

12. Поза рыбы

Для чего: Это упражнение из йоги для плечевого отдела растянет плечи, расслабит шею, снимая напряжение с верха спины. Асана улучшает осанку и снимает болезненные ощущения в области шеи.

Как выполнять: Лягте на спину и обопритесь на предплечья, закидывая голову назад. Вытяните руки под спиной, опираясь на затылок и прогибаясь в пояснице. Ноги можно соединить вместе в позу лотоса или оставить прямыми.

Как упростить: Руки можно не вытягивать вдоль корпуса, а оставить согнутыми в локтях, чтобы опираться на них, а не на затылок.

13. Наклон в лотосе с руками в замке

Для чего: Это полезное упражнение из йоги для плечевого отдела поможет растянуть плечи и руки, раскрыть грудную клетку и сделать позвоночник более гибким и подвижным.

Как выполнять: Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе. Затем поднимите правую руку вверх и заведите ее за спину, левую опустите вниз и тоже заведите за спину. Сомкните руки вместе в замок. Сделайте наклон вперед, не сгибая спину и не размыкая рук. Задержитесь в асане на полминуты, затем поменяйте руки.

Как упростить: Заводите руки за спину, не смыкая их в замок. Можно не сильно наклоняться вниз.

14. Скручивание лежа на боку

Для чего: Эта поза из йоги раскрывает плечевые суставы, улучшает осанку, увеличивает гибкость и подвижность позвоночника. Также упражнение помогает избавиться от болей в спине и шее.

Как выполнять: Из положения лежа на животе отведите левую руку в сторону, перпендикулярно корпусу. Опираясь на левую руку перевернитесь на левый бок, закидывая правую ногу назад за ягодицы. Правая рука лежит на полу. Сводите лопатки вместе, раскрывайте плечевые суставы и грудной отдел.

Как упростить: Если у вас вызывает затруднение принять такое положение на боку, то не скручивайтесь слишком сильно в сторону. Оставайтесь в комфортном положении, вы не должны чувствовать болезненные ощущения в плече.

Польза йоги для оздоровления шеи и позвоночника

Элементы йоги и стретчинга используют в оздоровительной физкультуре при терапии заболеваний позвоночника. Боль и дискомфорт в области шейного отдела и плечевого пояса обусловлены мышечными зажимами вследствие гипертонуса. Гипертонус возникает из-за спазма мышц, которые находятся в одном и том же положении. В итоге появляются болезненные ощущения.

• Несложная йога для плечевого отдела расслабит напряженные мышцы и снимет спазмы. Регулярные занятия полностью устранят боль в верхней части спины и существенно повысят качество жизни.
• Легкие скрутки и растяжки разрабатывают суставы, не нагружая их, что делает тело более гибким и здоровым. Статические позы йоги укрепляют глубокие мышцы тела и активируют работу медленных мышечных волокон, способствуя развитию силы и выносливости.
• Йога положительно воздействует на все тело, но для позвоночника она особенно полезна, ведь дарит ему гибкость и подвижность на долгие годы, сохраняя молодость и здоровье организма.
• Асаны для верхнего отдела позвоночника снимают напряжения с шеи и плеч, которые больше всего страдают при неправильном положении тела во время сидячей работы.
• Если у вас нет проблем со спиной, то йога для шеи и плеч улучшит гибкость позвоночника и поможет расслабиться после трудного дня.

Читайте также:

Упражнения для укрепления спины для детей школьного возраста (22.08.2016.)

Школьный рюкзак и спортивная сумка, долгие часы, проведенные за партой, безусловно сказываются на осанке и состоянии спинных мышц ребенка. По этой причине следует заранее подготовиться к новому учебному сезону.  Гораздо эффективнее постоянных напоминаний: «Держи спину прямо!», — научить своего школьника небольшому комплексу упражнений, которые будут способствовать укреплению мышц плечевого пояса и спины, распрямят втянутые плечи и сутулость, характерную для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а также воспрепятствуют развитию асимметричной осанки. 

Упражнения стоит выполнять каждый второй день. Это займет всего 15 минут, а результаты проявятся в течение нескольких месяцев.

Рекомендации дает физиотерапевт «ОРТО» клиники Маргарита Краузе-Дроздова, которая специализируется на формировании осанки и здоровье спины ребенка.

Необходимое для выполнения упражнений:

1. Выполнение упражнения начинают в положении сидя. Обе руки подняты прямо над головой, в руках резина для упражнений, кисти рук сжаты вместе. Растягивая резину, выпрямленные руки поочередно опускают в бок (направляя в обе стороны) до уровня плеч.

Чтобы результат был более эффективным, рекомендуется выполнять упражнение, держа большие пальцы рук направленными назад, а не расставив их в обе стороны.

Растянутую резину удерживают в течение 3-5 секунд и возвращаются в изначальное положение.

Вначале рекомендуется повторять упражнение 10 раз в 3 подхода, а со временем количество повторений и подходов можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляются трапециевидные мышцы нижнего отдела спины и устраняется тенденция ребенка втягивать плечи.

        2. Выполнение упражнения начинают в положении сидя. Обе руки подняты прямо перед собой на уровне плеч. В руках резина для упражнений. Выпрямленные руки, растягивая резину, направляют в обе стороны до полного их раскрытия.

Чтобы результат был более эффективным, рекомендуется выполнять упражнение, держа большие пальцы направленными назад, а не кверху.

Удерживают 3-5 секунд и возвращаются в изначальное положение В начале рекомендуется повторять упражнение 10 раз в 3 подхода, а со временем количество повторений и подходов можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляются ромбовидные мышцы спины, расположенные между лопатками, таким образом спина распрямляется, ребенок избавляется от привычки сутулиться.

      3. Упражнение выполняется в положении стоя в полуприседе. Спину нужно удерживать абсолютно прямой. Ягодицы направлены наружу. Подбородок напряжен и приближен к груди, шея прямая. Обе руки подняты прямо перед собой на уровне плеч. В руках мяч.

Обеими руками поднимают мяч над головой и ставят его на загривок. Скатывают вниз по спине и сзади ловят руками в районе крестца. Возвращаются в исходное положение и повторяют это упражнение 10 раз. Со временем количество повторений можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляется большая спинная мышца-разгибатель, расположенная вдоль всего позвоночника. В выполнении упражнения также задействованы и другие мышцы спины, поэтому эффект является комплексным и положительно влияет на осанку, а в особенности на предупреждение развития асимметрии.

4. Упражнение выполняют лежа на животе. Живот прижат к земле. Полностью выпрямлены ноги расставлены на ширине плеч и опираются на кончики пальцев, колени удерживают оторванными от пола. Лоб опирается о землю. Чтобы было удобнее, под лоб можно подложить подушку. Мяч берут в одну из рук и удерживают обе руки поднятыми прямо над головой. В руках мяч.

Мяч берут в одну из рук. Обеими выпрямленными руками одновременно выполняют широкий размах вдоль тела и, соединив руки за спиной на уровне копчиковой кости, перекладывают мяч в другую руку. Выпрямленные руки с размахом вдоль тела возвращают в исходное положение. Упражнение повторяют 10 раз.

Меняют направление движения мяча и снова повторяют упражнение 10 раз. Со временем количество повторений можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляются мышцы грудного и плечевого отдела спины.  В выполнении упражнения также участвуют другие группы мышц спины, поэтому эффект является комплексным и положительно влияет на осанку.

Полный список упражнений для шеи и шейного отдела позвоночника

Шейный отдел позвоночника имеет высокую подвижность и одновременно слабый мышечный корсет, поэтому он подвержен множеству заболеваний, среди которых чаще всего встречаются:

• кривошея;
• лордоз;
• остеохондроз;
• протрузия;
• смещение позвонков.

От них страдают не только мышцы, кости и сосуды, но и расположенный в непосредственной близости головной мозг, недополучающий кислород и питательные вещества.

Указанные состояния требуют своевременного лечения с массажем, комплексами ЛФК, ношением специального шейного бандажа (воротник Шанца), который:

• снимает часть нагрузки с позвонков;
• предотвращает перенапряжение мышц;
• помогает сохранить достигнутый позитивный результат;
• улучшает осанку, не давая носящему опускать подбородок вниз;
• ускоряет восстановление при травмах.

Носить воротник разрешается не более 6 часов в день, чтобы мышцы шеи не атрофировались.

Упражнения от кривошеи

Кривошея – заболевание, при котором голова постоянно находится в наклоненном положении с одновременным поворотом в противоположную сторону. Причиной служат изменения мягких тканей, скелета и нервных волокон. Когда поставлен диагноз кривошея, упражнения для ее устранения могут проводиться с применением спортивного инвентаря (фитбол) либо без него.

Перед тем как начать упражнения для кривошеи необходимо понять, к какому типу заболевания относится конкретный случай:

• врожденная кривошея новорожденных;
• приобретенная — по причине травмы или заболевания кривошея у взрослых.

Гимнастика при кривошее у новорожденных рекомендуется с 2-3 недельного возраста, и проводится она в связке с зарядкой для всего тела. Для этого необходим пеленальный столик или другая жесткая поверхность, т.к. при упражнениях на мягкой — растет гипертонус задних мышц шеи. Проводите комплекс, когда малыш лежит на спине:

• поглаживайте все части тела Вашего ребенка снизу-вверх с небольшим нажимом, ручки и ножки – от пальцев к телу;
• не причиняя дискомфорта младенцу, покрутите его суставы по часовой стрелке и назад, по 3-5 раз;
• наклоняйте сведенные вместе ножки Вашего ребенка вправо-влево, меняя угол наклона по нарастающей, поскольку малыш будет рефлекторно удерживать голову прямо и нагрузка по мышцам шеи распределится равномерно;
• прижмите детские коленки к груди и попеременно поворачивайте ребенка на правый и левый бок, затем повторите движения, но уже с прямыми ногами.

Заключительные упражнения при кривошее для новорожденных проводятся на фитболе:

• выложите Вашего малыша на фитбол в положении на животик;
• крепко держа ребенка за ножки, опускайте его так, чтобы голова находилась ниже ягодиц.

В результате такой зарядки с шейных мышц снимается напряжение. Продолжительность тренировок – 15-20 дней, затем делают перерыв на месяц, после которого занятия, при необходимости, продолжают.

Приобретенная во взрослом возрасте кривошея устраняется при помощи комплекса, выполняемого с участием ассистента:

• помощник одну руку кладет на голову пациента, другую– на плечо, затем осторожно отводит голову в сторону, противоположную искривлению, до появления напряжения, но не боли;
• после отведения ассистент должен осторожно постучать по проблемной мышце кончиками пальцев для расслабления.

Завершающий этап, помогающий растянуть зажатую мышцу – упор лежа на боку, с поддержанием головы рукой, поставленной на локоть. Наклон делается в сторону искривления.

Поддержание достигнутых результатов требует ношения мягкого или средне жесткого шейного воротника (бандажа). Во время ночного отдыха хорошим дополнением к лечению станет ортопедическая подушка.

Упражнения при лордозе

Шейный лордоз – изгиб шейного отдела позвоночника в направлении вперед. При различных состояниях (травмы, заболевания) физиологически обусловленный изгиб усиливается (гиперлордоз) либо выпрямляется (гиполордоз). В результате лордоза развивается:

• дистрофия позвоночных дисков;
• остеохондроз;
• протрузии.

Гимнастика при лордозе шейного отдела – эффективная мера, помогающая сгладить последствия обоих вариантов проявления заболевания. Дополнительную поддержку здесь окажет воротник Шанца с нужной степенью жесткости (носят по назначению врача). Завершает список немедикаментозных методов лечения удобная ортопедическая подушка, поддерживающая позвоночник во время сна или специальный валик под шею.

Когда выявлен лордоз, упражнения можно выполнять практически сразу после установления диагноза. Однако следует помнить, что существуют запрещенные упражнения при лордозе, которые могут усугубить неблагоприятную ситуацию:

• отжимания от пола или стены;
• подтягивания.

В этих случаях излишнее напряжение шейных мышц способно вызвать ущемление дисков.

Простые, но эффективные упражнения для исправления лордоза имеют отличия при различных его проявлениях. При гиперлордозе (излишнем изгибе) рекомендованы:

Раскрытие грудной клетки и разворот плеч

Встаньте прямо и заведите руки за спину. Затем отведите плечи назад так далеко, как только сможете, зафиксировав положение на 20-30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите цикл 3-5 раз.

Наклоны к плечу

Заведите руки за спину, захватите левой рукой правый локоть. Склоните голову к правому плечу, стараясь смотреть вверх. Вернитесь в исходное положение, сделайте для другой руки. Повторите 3-5 раз.

Повороты у стены

Станьте лицом к стене, поднимите руки на уровень плеч и обопритесь ими на поверхность. Не отрывая рук переступайте так, чтобы развернуть корпус влево. Вернитесь в исходное положение и проделайте поворот в другую сторону. Сделайте по 3 подхода. Можно использовать вращающийся гимнастический диск.

Упражнения от лордоза, сопровождающегося сглаживанием изгибов (гиполордоз), направлены на укрепление не только шейных, но и верхних мышц-разгибателей спины:

На стуле

Примите положение сидя, держите спину прямо. Поставьте ступни на ширину бедер, переплетите пальцы на затылке. Поднимите голову вверх, вытяните шею и давите на сплетенные руки затылком. Держите положение 20 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение с поворотом головы вправо и влево.

На гимнастическом мяче

Лягте на спину, положите под шею спортивный мяч размером с баскетбольный или футбольный, перекатывайте его от шеи к спине и обратно.

На ортопедическом валике

Примите положение лежа на спине, под шею поместите валик. Постарайтесь максимально расслабиться в течение 15 минут.

Гиполордоз – состояние, при котором показано использование валика также во время езды в машине и ночного отдыха.

Гимнастика при шейном остеохондрозе

Шейный остеохондроз – заболевание, при котором нарушается питание хрящевой ткани межпозвоночных дисков и суставов шеи. Недостаточный приток необходимых нутриентов ведет к разрушению тканей и появлению болей не только в области шеи, но и во всей верхней половине туловища.

Упражнения от остеохондроза в шейной области, которыми дополняется регулярное ношение назначенного врачом бандажа для шеи, способны замедлить прогрессирование заболевания. Воротник Шанца не позволяет позвонкам сместиться, помогая сохранить эффект после проведенной гимнастики и массажа. Он принимает на себя вес головы и распределяет его в равной степени на ключицу и основание шеи.

ЛФК при остеохондрозе приводит в норму локальное кровообращение, что улучшает состояние структуры межпозвоночных дисков и их подвижность.

Поскольку шейный отдел позвоночника – не обособленный участок организма, то упражнения при остеохондрозе должны включать:

• растяжку для увеличения гибкости шеи;
• нагрузку для укрепления шейных мышц;
• комплекс для разработки плечевого пояса.

Когда врач диагностировал остеохондроз, упражнения должны начинаться с растяжки, выполняемой в положении стоя:

1. Сместите голову вперед, но не наклоняйте. Для усложнения чуть надавите рукой на подбородок и растягивайте мышцы с легким сопротивлением.
2. Наклоните голову назад как можно дальше, чтобы увидеть потолок.
3. Нагните голову и шею вперед и дотроньтесь груди подбородком. Сцепите ладони и положите их на затылок, слегка надавите и почувствуйте натяжение мышц. Повторите упражнение, плавно наклоняя шею вправо и влево.

Гимнастика при остеохондрозе, укрепляющая мышцы шеи, делается с использованием рук либо спортивного мяча (фитбола):

1. Лягте на пол лицом вниз. Поместите лоб на фитбол и попытайтесь наклонить голову и шею вперед, преодолевая сопротивление. Заменить фитбол могут выставленные перед собой руки.
2. Примите положение лежа на спине, положите под голову фитбол. С усилием наклоняйте шею назад, до появления чувства напряжения. При отсутствии фитбола сцепите руки на затылке и сдерживайте движение с их помощью.
3. В положении стоя пытайтесь наклонить голову вбок, сдерживая движение рукой на той же стороне тела.

Упражнения при шейном остеохондрозе, при которых также прорабатывается плечевой пояс, включают:

• поднятия плеч вверх-вниз;
• круговые движения плечами при опущенных вдоль тела руках;
• передние сведения рук, согнутых в локтях.

Ортопедическая подушка обеспечит Вам полноценный сон в физиологически правильном положении и закрепит победу над остеохондрозом.

Упражнения при протрузии

Протрузия позвонков – болезненное выпячивание межпозвоночных дисков, возникающее при дегенеративных изменениях в позвоночнике. Нелеченая протрузия способна со временем вызвать грыжу, когда нарушается целостность фиброзного кольца позвонка и диск буквально «проваливается».

Первая помощь при протрузиях шейного отдела – временное обездвиживание при помощи жесткого бандажа и медикаментозная терапия для снятия болевого синдрома.

После того, как острая стадия миновала и настала ремиссия может начинаться зарядка при протрузии в шее. Элементы комплекса выполняются неспешно и максимально бережно. Главное условие успеха – регулярность.

Метроном

Наклоняйте голову попеременно к каждому плечу, фиксируя ее в заданном положении 30 секунд.

Пружина

Выполняется практически также. Только голова наклоняется вперед и назад.

Цапля

Сядьте прямо, заведите руки за спину и сцепите их в замок. Отведите руки назад, одновременно поднимите подбородок вверх и зафиксируйтесь так на 30 секунд.

Комплекс ЛФК при протрузии предполагает прорабатывание не только мышц шеи, но и верхнего плечевого пояса в положении сидя:

• опустите руки на колени и вращайте плечами вперед и назад в течение 30 секунд;
• разведите руки в стороны, затем поднимите и сделайте хлопок над головой, повторите 5-10 раз;
• вращайте вытянутыми вперед прямыми руками примерно 30 секунд, затем передохните и проделайте то же самое, но уже назад.

Упражнения при смещении шейных позвонков

Смещение шейных позвонков – состояние, при котором позвонки полностью или частично сдвигаются, нарушая правильное анатомическое положение. Патологии предшествует ситуация, когда позвонок иногда покидает свое место, но затем самостоятельно туда возвращается.

Симптом нестабильности позвонков часто встречается в детстве и служит причиной головокружений и обмороков. Когда поставлен диагноз: смещение позвонков, упражнения начинают делать только после того, как завершится курс ношения фиксирующего жесткого воротника.

Главная задача подобной зарядки – создание максимально крепкого мышечного корсета, способного удерживать позвонки на месте. Незаменимым помощником будет фитбол, позволяющий проработать мышцы эффективно и бережно:

• опуститесь грудью на гимнастический мяч, поднимайте и опускайте шею, затем повторите упражнение лежа на спине;
• в положении на спине вдавливайте затылок в поверхность средне накачанного мяча, а лежа на животе давите фитбол лбом;
• перекатывайте мяч затылком и верхней частью спины, упираясь ногами в пол.

При появлении неприятных ощущений занятия следует прекратить.

Где купить

Если у Вас или Ваших близких наблюдаются проблемы с шеей, то для их устранения интернет-магазин «Ортоп» предлагает Вам:

Перед покупкой Вы можете получить бесплатную квалифицированную консультацию наших специалистов с медицинским образованием. Оплата выбранных товаров – любым, удобным для покупателя, способом. Доставка по Киеву – курьером или почтовыми службами, по Украине – оператором «Новая Почта».

Желаем Вам здоровья и будем рады помочь.

8 упражнений для шеи, чтобы сохранить молодость лица (видео)

Этот комплекс упражнений эффективнее всего выполнять именно в таком порядке, растягивая все мышцы нашего тела от стоп до шеи постепенно. Упражнения очень простые, осваивать их можно, где угодно, в том числе на работе. Вам не потребуются ни коврик, ни форма. Только ваше тело и 10 минут свободного времени.

Стопы. Для того, чтобы расслабить стопы, нужно сильно и очень энергично их растереть: разомните всю ступню и с силой потрите её кулаком. Это хороший прием, чтобы расслабить подошвенный апоневроз. Если вы уже вернулись домой, походите босиком по массажному коврику или интенсивно покатайте при помощи стоп скалку. Горячая ванночка для ног позволит прогреть стопы на все 100%. Расслабив стопы, вы сразу почувствуете облегчение в шее.

Голени. Чтобы растянуть икроножную мышцу, встаньте лицом к стенке, упритесь в неё руками, а ноги отставьте назад, чтобы между стопой и голенью образовался острый угол. Для этого голень должна быть наклона вперед. Поочередно сгибая каждую коленку, растягивайте икроножную мышцу. Наверняка, вы видели, как перед дистанцией легкоатлеты растягивают мышцы ног. Вам нужно делать то же самое. При выполнении упражнения должно быть явное чувство растяжения голени.

Задняя поверхность бедра, ягодицы и спина. Это простое упражнение поможет одновременно растянуть сразу три участка мышечной цепи, ведущей к шее — сгибатели бедра, ягодичные мышцы, мышцу, выпрямляющую спину. Для этого встаньте и наклонитесь вперёд. Не нужно стараться достать ладонью пола, наклоняйтесь настолько, насколько вам комфортно. Следите за тем, чтобы колени были выпрямлены. Побудьте некоторое время в этом положении, чувствуя, как ваши мышцы растягиваются.

Шея. Не выходя из предыдущей позиции, стоя в наклоне, постарайтесь максимально расслабить шею и подвигайте головой из стороны в сторону. Нужно представить, будто она маятник, или словно голова подвешена на ниточке-шее. В результате, благодаря вашим расслабленным движениям и весу, который имеет голова, мышцы шеи вытянутся и расслабятся.

Подчеркну, что предлагаемые мною упражнения абсолютно безопасны: они действуют очень мягко и никогда не дают никаких побочных эффектов, имея при этом очень высокую эффективность. Когда вы таким образом проработаете всю заднюю мышечную цепочку, вы почувствуете, что вам стало значительно легче.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ

26. 10. 2019 —

Знаете ли вы, что до 70% чехов имеют сидячую работу? Причем несколько часов сидения на одном месте сопряжены с большим риском для здоровья, включая очень частые боли в спине и шее, головную боль и боль в руках. Согласно некоторым статистикам болью в спине страдает каждый второй человек.

У тебя болит спина?

Давайте признаемся, кто из нас стремится решать проблемы, вызванные длительным сидением на работе, а кто просто запускает их, терпя боль? При этом многие из нас могут очень легко избавиться от боли, достаточно, например, регулярно выполнять упражнения на растяжку в течение рабочего дня.

Вы спросите, «как я могу делать упражнения, если у меня нет необходимых приспособлений и соответствующей одежды»? Вам совсем ничего не нужно, хотя нет, одна вещь все-таки нужна, стул, но в офисе он есть у каждого из нас. 🙂

Чтобы упражнение на стуле было эффективным, необходимо соблюдать несколько основных правил. В течение всего упражнения важно сидеть прямо, колени должны быть разведены на ширину таза, пальцы ног направлены вперед, плечи свободно опущены, голова поднята вверх, подбородок втянут и направлен к груди, дыхание равномерное.

1. РАСТЯЖКА МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ И ЗАПЯСТЬЯ (РЕЛАКСАЦИЯ КАРПАЛЬНЫХ ТОННЕЛЕЙ)

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, обе руки разведены в стороны, ладони направлены перпендикулярно к земле.
ВЫПОЛНЕНИЕ: тяните пальцы к себе, ладони отжимайте от себя, дышите в течение 5 секунд и отпустите руки. Повторите упражнение 3 раза.

2. РАСТЯЖКА ШЕЙНОГО ПОЗВОНОЧНИКА И ШЕЙНЫХ МЫШЦ

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле.
ВЫПОЛНЕНИЕ: отведите одну руку в сторону ладонью перпендикулярно к земле, пальцы потяните пальцы назад и вниз. Отпустите руку в плече (опустите вниз), ладонь направлена к телу. Положите вторую руку на затылок, медленным движением головы с помощью руки растяните шейный отдел позвоночника и шею, наклоняя в сторону и вперед. Повторите упражнение 3 раза с обеих сторон.

3. РАСТЯЖКА ГРУДНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА И ФЛЕКСОРОВ ШЕИ

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, руки соединены сзади.
ВЫПОЛНЕНИЕ: протяните грудной отдел позвоночника через спинку стула, наклонившись назад, дышите свободно и останьтесь в этом положении не менее 3 секунд. Слегка наклонитесь вперед и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.

4. РАССЛАБЛЕНИЕ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ, РАСТЯЖКА СПИНЫ ОТ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА ДО ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, обе руки разведены в стороны, плечи свободно опущены.
ВЫПОЛНЕНИЕ: совершайте круговые движения по контуру горизонтальных восьмерок, постепенно увеличивая размеры восьмерок до максимуму. Завершите упражнение, полностью выдохнув в положении полного наклона вперед, при этом руки вытянуты вперед. Повторите упражнение 3 раза.

5. РАСТЯЖКА ТУЛОВИЩА, ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА И КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА ПРИ ВРАЩЕНИИ

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, одна рука поднята в сторону, ладонь направлена вперед.
ВЫПОЛНЕНИЕ: верхней частью туловища совершайте круговые движения назад, протянитесь 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Затем наклонитесь в перед, потянитесь за рукой и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза с обеих сторон.

6. PROTAŽENÍ CELÉ PÁTEŘE, LÝTEK A ZADNÍ STRANY STEHEN

ПОЛОЖЕНИЕ: наклонившись вперед с помощью спинки стула, ноги напряжены и слегка раздвинуты на ширину таза.
ВЫПОЛНЕНИЕ: протяните грудную клетку в направлении к земле, голову вытяните вперед, а таз назад, дышите в течение пяти секунд и затем расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.

ИНСТРУКТИВНОЕ ВИДЕО

Полное видео на тему УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ.

В СЛУЧАЕ ПРОБЛЕМ ПОМОГАЕТ САНАТОРИЙ

Большинство из вас уже столкнулись с болью в спине и суставах, и многие из вас недооценили свои проблемы со здоровьем. Позаботьтесь о своем здоровье, санаторий – это правильное место для профилактики. Мы предоставляем профессиональное санаторно-курортное реабилитационное обслуживание. Вы можете выбрать какую-либо из наших курортных лечебных путевок. Высококвалифицированная команда врачей и физиотерапевтов поможет вам при болях в спине и суставах, а также посоветует, как выработать правильные навыки и заботиться о своем теле. Программой лечебной путевки руководит санаторный врач, который после первичного осмотра определяет индивидуальный план лечения в зависимости от состояния здоровья клиента. Врач тесно сотрудничает с физиотерапевтом и диетологом при оценке эффекта лечения.

Просмотрите лечебные путевки — предложение здесь.

11 упражнений для снятия напряжения в шее и плечах

Многим из нас знакомо состояние, когда мышцы шеи скованы, а плечи напряжены. Хорошо, если болезненные ощущения вызваны стрессом, привычкой сидеть в неправильной позе или недостатком физической активности, — в таком случае регулярные упражнения на растяжение мышц могут существенно облегчить ваше состояние и даже навсегда избавить от боли. Ключевое слово здесь «регулярные».

Мы в AdMe.ru нашли несколько очень эффективных упражнений-растяжек, которые помогут справиться с болью в шее и плечах.

1. Затылочный валик

Это очень мягкая растяжка, которая используется, чтобы снять напряжение во всей шее.

• Сверните полотенце валиком
• Положите его под основание черепа
• Откиньте голову назад и полностью расслабьтесь
• Оставайтесь в этом положении 10 минут, если не испытываете болезненных ощущений

2. Растяжка шеи при помощи рук

Это упражнение обеспечивает глубокое растяжение задней части шеи и верхней части спины.

• Удобно расположитесь на стуле или на полу
• Сцепите руки за головой
• Аккуратно потяните голову вниз, пытаясь прижать подбородок к груди
• Сохраняйте голову в этом положении 30–40 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию и расцепите руки

3. Боковые наклоны головы

Цель этого упражнения — растянуть левую и правую стороны шеи.

• Удобно расположитесь на стуле или на полу
• Положите правую руку на макушку и мягко потяните голову вправо
• Держите спину прямо и расслабьте плечи
• Оставайтесь в таком положении 30–40 секунд, затем медленно верните голову в исходную позицию
• Повторите то же самое для другой стороны

4. Растяжка для верхних трапециевидных мышц

Эта растяжка задействует как шею, так и плечи.

• Заведите правую руку за спину и обхватите запястье левой рукой
• Аккуратно потяните руку по направлению к левой ступне
• Наклоните левое ухо к левому плечу
• Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем повторите для другой стороны

Вы можете делать это упражнение держа руки перед собой. Таким образом вы также задействуете верхние трапециевидные мышцы, но немного измените угол.

5. Растяжка мышцы-подъемника лопатки

Во время выполнения этого упражнения работают плечи и боковые мышцы шеи.

• Сядьте на стул и ухватитесь за него сзади одной рукой
• Направьте подбородок к груди, а ухо к левому плечу
• Вращайте головой поочередно на 45° влево и на 45° вправо. Вы можете помогать себе, положив руку на голову, но без усилий. Все движения должны быть очень мягкими
• Задерживайте голову в крайних точках на 20–30 секунд

6. Поза нитки в иголке

Эта растяжка снимает напряжение в верхней части спины и между лопатками. Все движения должны быть плавными и мягкими.

• Встаньте на четвереньки
• Затем начинайте двигать левую руку ладонью вверх в пространство между вашей правой рукой и коленями, вращая корпус до тех пор, пока голова не коснется пола
• Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд, затем повторите для другой стороны

7. Вращение плечами

Это движение снимает напряжение в плечах.

• Встаньте или сядьте, держа спину и шею прямо
• Поднимите плечи вверх, затем опустите их назад и вниз, создавая круговое движение
• Двигайтесь плавно, голову держите прижатой к шее, образуя двойной подбородок

8. Растяжка для рук через плечо

Эта растяжка хороша не только для ваших бицепсов, но и для плеч.

• Поставьте ноги на ширину плеч
• Протяните левую руку через грудь направо
• Правой рукой прижмите левый локоть ближе к телу
• Останьтесь в этом положении на 10–20 секунд, затем повторите с другой рукой

9. Поза коровьей головы

Эта растяжка задействует многие мышцы, включая и плечи.

• Поднимите левую руку вверх прямо, затем согните ее и уберите за голову
• Заведите правую руку за спину, дотянитесь ладонью до левой и сцепите руки в замок
• Оставайтесь в такой позе 10 секунд, затем освободите руки и приступайте к симметричному выполнению упражнения

Если вы не можете сцепить руки за спиной, используйте полотенце. Держите его рукой, которая находится за головой. Другой рукой дотянитесь до полотенца, создавая мягкое натяжение.

10. Растяжка для рук с помощью стены

Эта растяжка отлично борется с напряжением в плечах.

• Прислоните левую руку к стене. Ладонь может также прикасаться к стене или смотреть в потолок
• Прижмите плечо к стене
• Грудь слегка отверните от стены, создавая мягкое растяжение
• Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд и повторите с другой рукой

11. Двойная растяжка для плеч спереди

Это очень интенсивная растяжка для плеч.

• Встаньте прямо
• Сцепите руки за спиной
• Поднимайте руки до тех пор, пока не почувствуете натяжение
• Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд, повторите 3 раза
• Если вам нужна еще более глубокая растяжка, вы можете наклониться вперед

А у вас есть еще какие-нибудь проверенные упражнения для шеи и плеч? Расскажите о них в комментариях и поделитесь этой статьей со своими друзьями.

Иллюстратор Natalia Tylosova специально для AdMe.ru

домашние тренировки для малышей от 1, 5 лет – Европейский Гимнастический Центр

Опубликовано:9ноября
2016

Физическое развитие малышей – одно из важнейших составляющих их гармоничного роста. Наряду с режимом питания и сна двигательная активность является необходимостью для ребенка, ведь с помощью нее он познает окружающий мир и самого себя.

Физическая активность грудничков

Уже со второй недели жизни врачи назначают базовые физические упражнения для укрепления мышц шеи, развития хватательного рефлекса. Это дополняется поглаживающими движениями ножек, ручек и спины. Такие действия помогают малышу, который еще не овладел собственным телом, упорядочить свои движения. Подобная гимнастика, помимо очевидных плюсов, также положительно влияет:

• на укрепление мышечного корсета;
• развитие координации;
• рефлексы ползания и ходьбы;
• улучшение кровообращения и обменных процессов;
• развитие психики и интеллекта;
• сенсорное восприятие и речь;
• спокойствие малыша.

На втором месяце жизни вводят лечебную физическую культуру и массаж, на третьем ко всему вышесказанному добавляют упражнения, стимулирующие малыша к самостоятельным движениям.

Физическая активность после года

Родители совершают ошибку, прекращая заниматься двигательной активностью, когда ребенок начинает ходить сам. В это время, наоборот, следует приступать к более сложным упражнениям на силу, баланс и координацию. У детей в этом возрасте возрастают активность и любопытство, все это можно направить на совместное выполнение гимнастических упражнений, которые адаптированы под домашние условия. Они направлены на укрепление мышц, развитие физических качеств, ко всему прочему они увлекают ребенка и приучают его к дисциплине и регулярным занятиям спортом. Стоит отметить: чтобы малышу было проще овладеть комплексом упражнений, и у него это вошло в привычку, выполняйте упражнения регулярно и усложняйте процесс постепенно. С 1 года можно начинать занятия в Европейском Гимнастическом Центре.

Комплекс гимнастических упражнений

Для улучшения физических результатов дополнительно рекомендуется выполнять гимнастику для детей 2–3 лет в домашних условиях. С комплексом упражнений от Европейского Гимнастического Центра можно ознакомиться далее.

Ходьба на носочках и пяточках. Принимаем исходное положение: необходимо встать на носочки, руками потянуться вверх, при этом спина прямая. В этом положении делаем 20 шагов вперед, колени не сгибаем. Повторяем то же самое, но на пяточках.

Ходьба «цапелькой». Принимаем исходное положение: ноги вместе, руки расставляем в стороны, спину держим прямо. В этом положении делаем 10 шагов, при каждом шаге дотягиваемся коленом согнутой ноги до живота.

Прыжки в обручи (можно заменить на нарисованные фигурки или что-то другое, главное, чтобы инвентарь был плоским). Важно помнить, что в этом возрасте любые упражнения с прыжками должны преподноситься в качестве игры, иначе ребенку будет очень сложно сконцентрироваться. К примеру, пусть обручи будут разноцветными, разложите их змейкой. Задача ребенка – прыгать из обруча в обруч, здесь важно каждый раз соблюдать определенный порядок действий, чтобы он закрепился впоследствии: ноги держим вместе, приседаем немного вниз, затем выпрыгиваем вверх и перепрыгиваем в середину следующего обруча. Ваша задача – придерживать малыша за талию и приподнимать его одновременно с его отталкиванием от пола. Учите его не торопиться, пусть делает медленно, но последовательно. Упражнение повторяем 10 раз.

«Лягушки» в обручи (по аналогии с предыдущим упражнением можно использовать что-то другое, главное – плоское и разноцветное). Принимаем исходное положение: глубокий присед с опорой на руки вперед (корточки). Из этого положения выпрыгиваем вверх, поднимаем руки и выпрямляем ноги, перепрыгиваем в следующий обруч и возвращаемся в исходное положение. Ребенок наверняка полюбит это упражнение, но к нему надо привыкнуть, так как в первые разы будет довольно сложно.

Ползание на попе. Принимаем исходное положение: садимся на попу, ноги вытянуты вперед. Из этого положения отталкиваемся руками от пола и продвигаемся вперед, согнув при этом ноги в коленях. Выполняем 10 раз.

Ходим как собачки (вперед, назад, боком). Принимаем исходное положение: упираемся в пол на прямые руки и ноги, попа вверх. Из этого положения делаем 10 шагов вперед, 10 шагов назад и 10 шагов вбок.

Равновесие на одной ноге. Исходное положение: стоим на двух ногах, руки расставляем в стороны, спина прямая. Сгибаем одно колено к животу и держим равновесие 5–10 секунд. Смотрим перед собой, с места не сходим. В этом упражнении вы должны подстраховать ребенка, придерживая его сзади за руки.

Стойка на руках с опорой. Принимаем исходное положение: делаем упор на полу на прямых руках, ноги кладем на возвышение: стул, диван, кровать и т. д. Спину держим прямой, ноги вместе. Вы должны придерживать ребенка за живот, стоим 10 секунд.

Упражнение «Тачка», ходьба на руках. Принимаем исходное положение: ребенок делает упор на полу на прямых руках, вы сзади придерживаете ноги за колени под углом 45°. В этом положении ребенок идет вперед на руках, а вы идете следом. Всего надо сделать 10 шагов.

Приседания. Принимаем исходное положение: ноги вместе, руки вытягиваем вперед. Делаем 10 приседаний.

Упражнения для пресса и спины. Принимаем исходное положение: ребенок садится на пол, руки и ноги вытягивает перед собой, подбородок прижимает к груди, вы одной рукой держите ноги малыша, второй – его руки, и тянете к себе. Из этого положения ребенок медленно опускается на спину, при этом держит голову всегда на груди, а затем возвращается в исходное положение. Повторяем 10 раз. После этого ребенок должен перевернуться на живот, ладони положить на затылок. Вы снова фиксируете его ноги, а он старается отрываться от пола, поднимая спину вверх. Если малышу сложно, помогайте ему подниматься, придерживая за локоть. Делаем также 10 раз.

Поднимание ног, лежа на спине. Принимаем исходное положение: ребенок ложится на спину, поднимает руки вверх и держится за ваши руки. Из этого положения он поднимает прямые ноги вверх, над головой, затем опускает. Делаем 10 раз.

Упражнение «Самолетик» на животе. Принимаем исходное положение: ложимся на живот, руки вытягиваем в стороны, ноги держим вместе. Из этого положения отрываем руки от пола насколько сможем, держим в течение 10 секунд.

Упражнение «Бабочка». Принимаем исходное положение: садимся на пол, сгибаем ноги и разводим колени в разные стороны, стопы при этом касаются друг друга. Из этого положения наклоняемся вперед и пытаемся тянуться носом к пальцам ног. Выполняем 10 раз.

Складка на полу, ноги вместе/врозь. Принимаем исходное положение: садимся на пол, вытягиваем ноги вперед и держим их вместе. Их этого положения делаем наклон вперед и тянемся руками к носочкам, колени держим прямыми. Делаем 10 раз. Выполняем все то же самое, но ноги держим врозь.

Упражнение «Колечко». Принимаем исходное положение: ложимся на пол на живот, упор на прямые руки, которые держим близко к животу, голову тянем вверх. В этом положении сгибаем ноги и тянемся носочками к затылку, стараемся его коснуться. Держимся в таком положении 5 секунд, затем немного отдыхаем и повторяем снова.

Упражнение «Корзиночка». Принимаем исходное положение: ложимся на пол на живот, руки тянем назад и ловим ноги за голеностопы. В этом положении прогибаемся в спине, поднимаем голову и плечи наверх, а ноги стараемся немного выпрямить к потолку. При этом продолжаем их крепко держать руками. Держимся в таком положении несколько секунд, отдыхаем, затем повторяем снова.

Это базовый комплекс гимнастических упражнений, который вы можете ежедневно выполнять со своим ребенком. Для более комплексного и профессионального развития приглашаем на наши занятия гимнастикой. По всем вопросам можете обратиться по контактному телефону +74954773269 или же сразу записаться на ознакомительное занятие, заполнив форму ниже.

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Упражнения для шеи для облегчения простого напряжения шеи и предотвращения напряжения в будущем.

Вернуться к библиотеке упражнений.

Упражнения для шеи

Лучший способ предотвратить травмы — это иметь сильные, гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. Спина и шея нравятся движение. Приведение спины в статическое положение на длительное время, например, сидеть часами за экраном компьютера, увеличивает риск напряжение спины или шеи.Лучшее профилактическое средство от перенапряжения шеи и спины это движение. Чтобы растянуться, делайте частые перерывы от экрана компьютера.

Вот несколько простых упражнений на растяжку при простой боли в шее, которые могут облегчить простые случаи боли в шее. Некоторые из них даже можно использовать на работе, чтобы снять напряжение шеи.

ПРИМЕЧАНИЕ. Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия.Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

Авторское право на образовательный контент 2019 © Prizm Development, Inc. Все права защищены. PrizmDevelopment.com • Центры передового опыта для лучшего здравоохранения

упражнений на гибкость — NHS

Эти упражнения на гибкость можно выполнять дома, чтобы улучшить свое здоровье и подвижность.

Не беспокойтесь, если вы какое-то время мало занимались физическими упражнениями, упражнения мягкие и легко выполняются.

Носите свободную удобную одежду и держите под рукой немного воды. Растите медленно и стремитесь постепенно увеличивать количество повторений каждого упражнения с течением времени.

Старайтесь выполнять эти упражнения не реже двух раз в неделю и сочетайте их с другими упражнениями из этой серии:

Вращение шеи

Улучшает подвижность и гибкость шеи.

А. Сядьте прямо, плечи опущены. Смотреть прямо вперед.

B. Медленно поверните голову к левому плечу, насколько это удобно. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

C. Повторите справа.

Сделайте по 3 поворота с каждой стороны.

Растяжка шеи

Хорошо расслабляет напряженные мышцы шеи.

A. Сидя прямо, смотрите прямо перед собой и придерживайте левое плечо правой рукой.

B. Медленно наклоните голову вправо, удерживая плечо вниз.

C. Повторить с противоположной стороны.

Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд и повторите по 3 раза с каждой стороны.

Сгибание в сторону

Помогает восстановить гибкость нижней части спины.

A. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

B. Сдвиньте левую руку вниз, насколько это удобно.Опуская руку, вы должны почувствовать растяжение противоположного бедра.

C. Повторите упражнение правой рукой.

Удерживайте каждое растяжение в течение 2 секунд и выполните по 3 упражнения в каждую сторону.

Растяжка икр

Хорошо подходит для расслабления напряженных мышц икр.

A. Для устойчивости положите руки на стену. Согните правую ногу и отведите левую ногу назад хотя бы на фут, сохраняя ее прямой. Обе ступни должны стоять на полу.

Б. Левую икроножную мышцу растягивают, удерживая левую ногу как можно более прямой, а левую пятку — на полу.

C. Повторить с противоположной ногой.

Выполните по 3 с каждой стороны.

Последняя проверка страницы: 13 января 2021 г.
Срок следующей проверки: 13 января 2024 г.

Укрепление — Национальный фонд остеопороза

Упражнения для укрепления позвоночника при остеопорозе

Важно укреплять мышцы, которые удерживают позвоночник прямо и вертикально.Эти мышцы бегают вверх и вниз по спине и по бокам позвоночника. Их называют мышцами, выпрямляющими позвоночник.

Если у вас остеопороз, вам нужно помнить важное правило при занятиях спортом или повседневной деятельности: Не сгибайте и не сгибайте позвоночник вперед . Однако наклон назад или отклонение назад снижает нагрузку на переднюю часть позвоночника. Вот почему вы можете безопасно выполнять следующие упражнения.

Упражнение № 1: Жим шеей против сопротивления

• Лягте на спину, подложив под голову подушку (подушки) для поддержки в нейтральном положении.
• Сильно опустите голову, чтобы выпрямить и удлинить позвоночник, как показано.
• Держите подбородок приподнятым и лицом вверх.
• Удерживайте для медленного счета на 5.
• Расслабьтесь на пару секунд.
• Повторите 10 раз, пока не устанут мышцы шеи.
• Делайте один раз утром и один раз вечером каждый день — возможно, перед тем, как вставать и ложиться спать ночью.

Предложения:

• Выполняя эти упражнения, плавно напрягайте и расслабляйте мышцы — не дергайте и не прилагайте резких усилий.
• Через некоторое время это упражнение может стать легким. В таком случае замените подушку (и) на твердое свернутое полотенце. Он должен удобно располагаться за верхней частью шеи и у основания головы, поддерживая голову в удобном нейтральном положении.

Упражнение № 2: Укрепление мышц-разгибателей

• Встаньте прямо в хорошей позе.
• Поместите мяч за верхнюю часть спины.
• Для равновесия держите ноги врозь и подальше от стены.
• Сильно надавите ступнями и ногами, чтобы прижаться к мячу.
• Держите позвоночник, бедра и колени в одном положении. Поворачиваются только голеностопные суставы, как показано точкой.
• Задержитесь на медленном счете на 5 и сделайте 2-секундный отдых.
• Повторяйте, пока не почувствуете усталость ног или мышц спины.
• Медленно увеличивайте до 15–20 повторений.
• Делать раз в день.

Указатель: По мере увеличения силы отодвигайте ноги от стены, чтобы толкать сильнее. Помните, не позволяйте своему позвоночнику сгибаться.

Упражнение № 3: Подъем груди из лежа

Это более сложное упражнение.Не каждый сможет это сделать. Если вы можете без труда лечь на живот, можете смело попробовать эту.

• Лягте животом на кровать или пол.
• Подкладывать подушку под живот необязательно, так как легче ложиться на живот и поднимать голову.
• Сведите плечи назад, плавно поднимите голову и грудь и продолжайте смотреть прямо вниз.
• Удерживайте для медленного счета на 5.
• Отдохните 2 секунды и повторяйте, пока не устанете.
• Делать раз в день.

Рекомендация: если вы можете встать на живот, но не можете поднять голову, продолжайте пытаться. Возможно, со временем вы начнете поднимать голову и грудь, и тогда вы поймете, что упражнения помогают!

NOF благодарит Ричарда Болдуина, П.Т., за участие в этой статье. Г-н Болдуин является владельцем и директором Downeast Re Recovery Associates в Рокпорте, штат Мэн. Он является руководителем группы поддержки остеопороза прибрежной группы поддержки NOF и членом медицинского работника NOF.

упражнений после операции на шее

Из этой информации вы узнаете, как выполнять упражнения для шеи и плеч после операции на шее.

О упражнениях после операции на шее

После операции ваша шея и плечо на хирургической стороне (пораженной стороне) могут ощущаться напряжением и слабостью. Упражнения из этого материала помогут сделать мышцы шеи и плеч сильнее и гибче.Это поможет вам восстановить движения и функции плеч и шеи.

Следование инструкциям врача о том, когда начинать эти упражнения, важно для вашего выздоровления. Это также может повлиять на то, насколько хорошо ваше плечо и шея будут работать в будущем.

Если выполнение этих упражнений вызывает у вас боль, тошноту, головокружение, отек или дискомфорт, немедленно прекратите и обратитесь к врачу.

Советы для повседневной жизни

Пока вы восстанавливаетесь, повседневные дела могут быть для вас тяжелее.Следуйте приведенным ниже советам, чтобы получить помощь.

• Всегда держите плечи в расслабленном состоянии, а голову втянутой (отведенной назад) для правильной осанки. Это предотвращает напряжение в мышцах груди и напряжение мышц шеи и плеч.
• Если у вас есть слабость на пораженной стороне, в сидячем положении опирайтесь рукой на стол или подлокотник. Стоя, положите задействованную руку на бедро или в карман, чтобы облегчить вес этой руки на плече. Это помогает предотвратить растяжение мышц и других частей шеи и плеч.
• Во время сна ложитесь как можно больше на спину. Если вам необходимо лечь на незадействованный бок, положите руку на подушку перед собой, чтобы не тянуть за плечо. Не лежите на пораженном боку, если медсестра или врач не разрешат это.
• Не поднимайте и не переносите ничего тяжелее 3 фунтов (1,4 кг) на задействованной стороне, пока вы не сможете сделать это без боли. Для справки: паровой утюг весит около 3 фунтов, а полгаллона молока — 4 фунта.Поговорите со своим врачом или медсестрой, прежде чем поднимать или переносить вещи весом более 3 фунтов.
• Избегайте ношения тяжелой сумки через плечо или кошелька на пораженной стороне. Посоветуйтесь со своим врачом или медсестрой, прежде чем пытаться носить рюкзак или рюкзак.

Советы по упражнениям

Выполнение упражнений может помочь вам восстановиться после операции на шее. Следуйте этим советам при выполнении упражнений.

• Дышите нормально и не задерживайте дыхание во время упражнений.
• Выполняйте упражнения медленно и плавно. Избегайте быстрых или резких движений.
• Вы можете проверить свои движения в зеркале, чтобы убедиться, что у вас хорошая осанка.
• Прекратите любые упражнения, которые вызывают у вас боль, тошноту, головокружение, отек или дискомфорт. Если это произойдет, немедленно остановитесь и позвоните своему врачу.

Упражнения

В этом разделе показаны упражнения, которые следует выполнять после операции на шее. Начинайте эти упражнения только тогда, когда ваш врач или медсестра скажут вам, что их выполнять безопасно и что ваш разрез (хирургический разрез) зажил достаточно хорошо.

Выполняйте эти упражнения не реже 2 раз в день в течение 3 месяцев. Если вы можете двигать плечом и полностью двигать шею назад до 3 месяцев, спросите своего врача, можете ли вы прекратить упражнения. Если через 3 месяца вы не можете двигать шеей или плечом, сообщите об этом врачу.

Растяжка для шеи с поворотом

1. Осторожно поверните голову вправо.
2. Положите правую руку на левую щеку и челюсть. Слегка надавите, чтобы растянуться глубже (см. Рис. 1).

   Рисунок 1. Поворотная растяжка шеи

3. Поверните голову назад, чтобы посмотреть вниз и влево.
4. Положите левую руку на макушку и осторожно надавите (см. Рисунок 1).
5. Повторите это 10 раз. Затем повторите это движение в другом направлении 10 раз.

Подтяжка подбородка

1. Сядьте или встаньте, опираясь спиной и головой о стену, чтобы обеспечить хорошую осанку.
2. Подтяните подбородок и попытайтесь прижать шею к стене сзади (см. Рисунок 2).

   Рисунок 2. Подтяжка подбородка

3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторить 10 раз.

Боковая растяжка для шеи

1. Сядьте или встаньте и направьте правую руку вниз.
2. Положите левую руку на макушку
3. Осторожно опустите голову влево, чтобы растянуть мышцы правой стороны шеи (см. Рисунок 3).

   Рисунок 3. Боковое растяжение шеи.

4. Удерживайте 30 секунд, затем отпустите.
5. Повторить 5 раз.
6. Повторите то же самое с другой стороной шеи.

Подъем плечами

1. Поднимите плечи к ушам (см. Рисунок 4).

   Рисунок 4. Пожатие плечами.

2. Бросьте их.
3. Повторить 10 раз.

Окружности рук

1. Сядьте или встаньте, сложив руки по бокам, ладонями вперед и большими пальцами к потолку.
2. Поднимите руки вверх и поверните их назад (см. Рисунок 5).

   Рисунок 5. Окружности рук.

3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторить 10 раз.

Втягивание руки и плеча

1. Сядьте или встаньте, выставив руки перед собой и подняв большие пальцы рук.
2. Разведите руки в стороны, сжимая лопатки вместе (см. Рисунок 6).

   Рисунок 6. Втягивание руки и плеча.

3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторить 10 раз.

Грудная растяжка через дверной проем

1. Встаньте в дверном проеме.
2. Расположите руки и предплечья на уровне плеч по бокам дверного проема (см. Рисунок 7).

   Рисунок 7. Грудная растяжка с использованием дверного проема.

3. Мягко шагните вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в груди и перед плечами. Держите спину прямо, а шею и плечи расслабленными.
4. Удерживайте 30 секунд.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Повторить 5 раз.

Опускание челюсти

1. Сядьте или встаньте у зеркала, чтобы видеть свое лицо.
2. Поместите кончик языка за верхние зубы.
3. Медленно опустите нижнюю челюсть, чтобы открыть рот, удерживая язык в контакте с небом во рту (см. Рисунок 8). Используйте зеркало, чтобы убедиться, что вы открываете рот равномерно и не двигаете челюстью из стороны в сторону.

   Рисунок 8. Опускание челюсти

4. Закройте рот.
5. Повторить 10 раз.

Диафрагмальное дыхание

1. Лягте на спину или сядьте в поддерживающий стул.
2. Положите одну или обе руки на живот (живот, см. Рисунок 9).

   Рисунок 9. Диафрагмальное дыхание.

3. Медленно и глубоко вдохните через нос. Ваш живот должен подняться, но верхняя часть груди должна оставаться спокойной и расслабленной.
4. Медленно выдохните через рот. На выдохе медленно и осторожно подтяните живот к позвоночнику.
5. Повторить 10 раз.

8 упражнений, необходимых для тренировок по спортивным единоборствам

Если вы занимаетесь единоборствами, вам необходимо подготовить свое тело к требованиям, которые вы ему предъявляете. Какую часть тела наиболее важно защищать? Мозг должен занимать первое место в списке.

Многие могут возразить, что это должно быть проблемой номер 1. Как можно обсуждать «предотвращение травм», не принимая во внимание положение и контроль позвоночника, положение головы и т. Д.?

Тренировка головы, шеи и верхней части спины может улучшить вашу осанку.Более толстая и прочная шея может помочь рассеять силы во время столкновения. А сильная шея поможет вам быстрее переместить голову в то место, куда вы собираетесь отправиться. По сути, это одна из самых важных частей тела, но, вероятно, одна из самых часто игнорируемых в тренажерном зале. Вы должны сделать здесь такой же акцент, как и на ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, спину и грудь.

Добавьте эти восемь упражнений в свою недельную программу два раза в неделю, чтобы развить мускулатуру шеи и головы.Вы можете быть шокированы, увидев, что ваши подъемы увеличиваются, а ваши 40-кратные сокращения.

Примечание: если вы можете выполнить 12 повторений в каждом упражнении с отягощением, это dd 2,5 фунта.

СВЯЗАННЫЙ: Часто задаваемые вопросы о сотрясениях мозга

Укрепление задней части шеи.

Коучинг Очки

• Сядьте прямо.
• Поднимите сопротивление непрерывным движением в течение 3-5 секунд. Контролируемым образом сожмите мышцы задней части шеи.
• Пауза в сокращенном положении 3-5 секунд.
• Вернитесь в исходное положение на 6-10 счетов.

Подходы / повторения: 1-2 × 8-12

Укрепляет переднюю часть шеи.

Коучинг Очки

• Сядьте прямо.
• Поднимите сопротивление непрерывным движением в течение 3-5 секунд. Контролируемым образом сожмите мышцы передней части шеи.
• Пауза в сокращенном положении 3-5 секунд.
• Вернитесь в исходное положение на 6-10 счетов.

Подходы / повторения: 1-2 × 8-12

Укрепляет трапециевидные мышцы.

Тренерские очки

• Сядьте прямо.
• Зафиксируйте противоположную руку, удерживая сиденье.
• Поднимите сопротивление непрерывным движением в течение 3-5 секунд. Сжимайте трапециевидную мышцу контролируемым образом.
• Пауза в сокращенном положении 3-5 секунд
• Вернитесь в исходное положение на 6-10 счетов.

Подходы / повторения: 1-2 × 8-12

Увеличивает силу поддерживающей мускулатуры шеи.

Тренерские очки

• Положите голову на устойчивую скамью, положив руки на грудь.
• В верхнем положении пятки должны находиться под коленями.
• Поддерживайте правильное положение позвоночника, сжимая и удерживая мышцы на задней стороне тела.
• Всегда держите подбородок приподнятым.

Наборы / Продолжительность: 1-2 × 30-60 сек.

Развивает изометрическую силу верхней части спины.

• Положите локти на устойчивую скамью, руки под углом 90 градусов и локти направлены вверх.
• В верхнем положении пятки должны находиться под коленями.
• Поддерживайте правильное положение позвоночника, сжимая и удерживая мышцы на задней стороне тела.
• Всегда держите подбородок приподнятым.

Наборы / Продолжительность: 1-2 × 30-60 сек.

Укрепляет спину, что также помогает поддерживать лопатки.

• Сядьте прямо.
• Не сгибайте руки в локтях.
• Поднимите сопротивление непрерывным движением в течение 3-5 секунд. Контролируемым образом сжимайте мышцы верхней средней части спины.
• Пауза в сокращенном положении 3-5 секунд.
• Вернитесь в исходное положение на 6-10 счетов.

Подходы / повторения: 1-2 × 8-12

Укрепляет плечевой комплекс и спину.

• Сожмите мышцы верхней части спины, потянув лопатку к позвоночнику.
• Держите локти на уровне плеч.
• Поднимите сопротивление непрерывным движением в течение 3-5 секунд. Контролируемым образом сожмите мышцы верхней части средней части спины и плеч.
• Пауза в сокращенном положении 3-5 секунд.
• Вернитесь в исходное положение на 6-10 счетов.

Подходы / повторения: 1-2 × 10-15

Укрепляет спину.

• Положите руки на устойчивую скамью так, чтобы колени были под углом 90 градусов (прямо над лодыжками).
• Не сгибайте руки в локтях.
• Для начала позвольте бедрам опуститься к полу.
• Поднимите тело непрерывным движением в течение 3-5 секунд. Контролируемым образом сожмите мышцу средней части спины.
• Пауза в сокращенном положении 3-5 секунд.
• Вернитесь в исходное положение, контролируя сопротивление в течение 6-10 секунд.

Подходы / повторения: 1-2 × 10-15

СВЯЗАННЫЕ: Повышайте прочность плеч и шеи, чтобы оставаться здоровым

Примечание редактора. Ознакомьтесь с серией аудио-интервью тренера Тейлора по обучению SMARTER Team здесь.

Наши лучшие упражнения для снятия скованности в шее

Часто мы даже не осознаем, как много мы используем шею, пока у нас не разовьется боль и скованность в шее. Во многих случаях скованность шеи не является поводом для серьезного беспокойства. Помня о своей осанке, личных привычках и регулярно выполняя растяжку шеи, мы можем даже полностью избежать скованности шеи.

Ваша шея — это мост между мозгом и остальным телом. В нем находится шейный отдел позвоночника, позволяющий вашему мозгу общаться со всеми вашими органами и частями тела.Кроме того, на шее есть мышцы и связки, которые поддерживают голову и ее движения. В нашей современной культуре экранного времени и работы за столом скованность шеи — довольно распространенное явление.

Симптомы скованности шеи довольно просты. Многие чувствуют раздражающую болезненность или стреляющую боль, когда поворачивают голову в определенном направлении. В других случаях боль может быть более интенсивной, что ограничивает движения шеи. Этот уменьшенный диапазон движений часто влияет на повседневную деятельность.Например, если поворачивать голову становится болезненно, вождение становится намного опаснее. Это потому, что вы, вероятно, не проверяете свои слепые зоны должным образом.

Поскольку шея соединяется с другими частями тела, симптомы могут передаваться. Некоторые люди испытывают боль в плече или головную боль. Другие испытывают мышечные спазмы в шее и / или плечах.

Если симптомы скованности шеи не проходят через несколько дней или усиливаются, возможно, пришло время обратиться к врачу. Другие причины для беспокойства включают боль, которая распространяется на руки или ноги, включая онемение или мышечную слабость.

Скорее всего, после неправильного сна или слишком долгого использования любимого устройства вы почувствуете напряжение при повороте головы. Обычно проходит через пару дней. Однако иногда источник боли и скованности в шее указывает на более серьезное заболевание. Вот несколько распространенных причин боли в шее:

• Растяжение или растяжение мышц: Помимо длительного времени перед экраном, повторяющиеся или интенсивные упражнения также могут быть виноваты.
• Плохая осанка : Сгибание плеч при стоянии, ходьбе или сидении часто ослабляет мышцы шеи и / или плеч.
• Травмы : Быстрое толчковое движение в шею часто приводит к некоторой скованности. Например, хлыстовая травма от удара задом в автомобиле — частый источник травм шеи.
• Чрезмерный стресс: Стресс влияет на организм по-разному. Скованность мышц и скованность в плечах и шее может быть вызвана хроническим стрессом.
• Менингит: Это состояние включает воспаление защитных мембран, покрывающих головной и спинной мозг. Ригидность затылка или невозможность согнуть шею вперед — частый симптом. Это серьезное заболевание, требующее немедленного внимания.
• Дегенеративное заболевание диска: Защитный слой находится между каждой костью в позвоночнике, помогая поглощать удары и защищать позвоночник. Когда эти диски повреждаются, особенно в шейном отделе позвоночника, возникает боль и скованность в шее.

Вот несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять каждый день, чтобы увеличить силу и гибкость шеи. Эти упражнения лучше всего подходят для общей скованности из-за напряжения мышц или неправильной осанки. Если вы подозреваете, что жесткость шеи связана с более серьезным заболеванием, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Выполняя эти упражнения, обращайте внимание на любую боль, покалывание и онемение.Если эти упражнения вызывают усиление боли, немедленно прекратите. Вы не хотите причинять больше вреда.

Делая мышцы шеи более гибкими, он увеличивает диапазон движений и снижает давление на спинномозговые нервы. Делайте растяжку шеи каждый день и даже несколько раз в день, если это не вызывает дополнительной боли и скованности в шее.

Начните с того, что встаньте прямо, сжимая лопатки вместе.Положите указательный палец на подбородок и слегка прижмите подбородок. Осторожно отодвиньте подбородок пальцем, пока не почувствуете легкое безболезненное растяжение вдоль задней части шеи. Удерживайте позицию до 20 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.

Начните с прямой головы, глядя вперед. Обратите внимание на любое напряжение в шее, плечах или верхней части спины. Медленно поверните голову влево. Задержитесь на несколько секунд и запрокиньте голову так, чтобы смотреть в потолок.После этого аккуратно поверните голову вправо. Наконец, поверните голову вперед так, чтобы подбородок смотрел вниз.

Повторите эти движения 4–5 раз, если вам удобно. Если вы почувствуете боль, остановите или измените свои движения.

Упражнения для укрепления шеи помогают улучшить и сохранить вашу осанку. Они могут уменьшить повторяющуюся боль и скованность в шее. Выполняйте эти упражнения каждый день или через день для достижения наилучших результатов.

Изометрические упражнения задействуют мышцу без изменения длины окружающего сустава. Как правило, это помогает поддерживать силу и стабилизацию мышцы. Изометрическое упражнение на шею похоже на вращение шеи, но использует руку, чтобы удерживать голову на месте, в то время как мышцы шеи сокращаются.

Начните с того, что сядьте на стул и убедитесь, что ваша спина поддерживается. Положите руку на лоб. Вытолкните голову и шею вперед с максимальной силой, при этом удерживая руку от любого движения.Надавите примерно на 10 секунд, затем расслабьтесь.

Затем положите правую руку на правую сторону головы. Подтолкните голову вправо на десять секунд.

Затем положите руку на затылок и оттолкните назад в течение десяти секунд.

Наконец, положите левую руку на левую сторону головы. Подтолкните голову влево на десять секунд, пока левая рука сопротивляется любому движению.

Повторите эти упражнения трижды, расслабляясь между каждым движением.

Начните с того, что лягте лицом вниз на твердую поверхность.Опираясь на локти, поднимаете голову, плечи и грудь. Поджав подбородок, поднимите голову вверх и назад, пытаясь смотреть в потолок. Удерживайте позицию, затем вернитесь к взгляду на землю. Повторите не менее пяти раз.

Затем лягте на спину. Поднимите голову над полом, следя за тем, чтобы плечи не отрывались от земли. Прижмите подбородок к груди и постарайтесь смотреть на живот. Задержитесь на пять секунд и вернитесь в положение лежа. Повторите до десяти раз.

Поскольку мышцы плеча и шеи работают вместе, чтобы двигать головой, включение упражнений на плечи в ваш распорядок дня может помочь уменьшить и предотвратить жесткость мышц.

Встаньте прямо и положите левую руку на верхнюю часть груди так, чтобы левая рука лежала на правом плече. Положите правую руку на левый локоть и подтолкните левую руку к себе. Задержитесь десять секунд.Поменяйте руки и повторите упражнение.

Попробуйте сделать от 5 до 10 повторений на каждую руку.

Во многих случаях, чтобы избавиться от скованности шеи, необходимо уделять больше внимания осанке, эффективно выполнять упражнения для шеи и применять горячую и холодную терапию к пораженному участку. Однако некоторые проблемы с шеей указывают на более серьезную проблему.

Если боль и скованность в шее не проходят в течение нескольких дней или становятся все хуже, обратитесь к квалифицированному врачу для диагностики и лечения проблемы.Наши специалисты из NJ Spine & Orthopaedic помогут определить причину боли и скованности в шее и порекомендуют наши наиболее эффективные методы лечения для устранения боли. Если проблемы с шеей требуют малоинвазивной хирургии, наша команда специалистов по позвоночнику может помочь облегчить вашу боль в кратчайшие сроки.

Не позволяйте боли в шее мешать вам получать удовольствие от повседневной жизни. NJ Spine & Orthopaedic поможет вам вернуться к жизни, которую вы любите!

Как укрепить мышцы шеи при артрите

Те из нас, кто «достиг определенного возраста» (т.е. бэби-бумеры, пожилые люди и пожилые люди) могут хорошо знать боль при спинальном артрите. Артрит (остеоартрит), состояние, при котором разрушается хрящ вокруг костей и суставов, действительно может быть очень болезненным. Он также вызывает жесткость суставов, что затрудняет повседневную деятельность. Остеоартрит чаще всего возникает с возрастом, повторяющимся стрессом или после травмы или травмы сустава (суставов).

Как правило, медицинские работники применяют многопрофильный подход к устранению боли и других симптомов этого состояния.Например, ваш врач или физиотерапевт может посоветовать вам способы защиты суставов, а также поработать над диапазоном движений шеи с помощью простых упражнений. И ваш врач может посоветовать вам сбалансировать свою деятельность с отдыхом, чтобы избежать ненужного давления на позвоночник, когда ваши мышцы утомляются. Это дополнение к любым лекарствам, которые может вам прописать врач.

Упражнение для лечения симптомов

Если вы только приближаетесь к «этому возрасту», возможно, вы ищете кнопку выхода, которая позволит вам полностью избежать этого состояния.Скорее всего, такой волшебной кнопки не существует, но упражнения, особенно упражнения на диапазон движений, вероятно, ваш лучший выбор.

А если вы уже в старшем возрасте, ваш врач может (много раз) настоятельно рекомендовать вам регулярно заниматься спортом, чтобы уменьшить скованность и боль в суставах.

Почему?

«Движение — это первая линия защиты при предотвращении артрита позвоночника и ограничении его развития на ранних стадиях», — говорит Дебби Турчан, клинический специалист по физиотерапии в Пресвитерианской больнице Нью-Йорка / Медицинском центре Weill Cornell в Нью-Йорке.«Это также хорошая стратегия для уменьшения боли», — добавляет она.

Хотя упражнения на гибкость и диапазон движений имеют решающее значение для лечения симптомов артрита шеи, укрепление шеи также играет важную роль.

Стратегия укрепления мышц для снятия боли

Мышцы вокруг суставов позвоночника предназначены для поддержки шеи и спины. Наряду с рядом двигательных упражнений (которые должны быть вашей первой линией защиты), облегчение боли при артрите шеи может быть значительно улучшено, если вы укрепите свои мышцы.Это связано с тем, что когда мышцы, поддерживающие позвоночник, слишком слабы, чтобы выполнять свои обязанности, возникает давление и сжатие. Сдавливание позвоночника может вызвать боль и способствовать развитию артрита.

«Программа укрепления суставов для защиты суставов и облегчения боли, связанной с артритом шеи, нацелена на две группы мышц — обе расположены в задней части черепа и шеи», — говорит Хагит Райтер, физиотерапевт из Центра совместной мобильности при Нью-Йоркской больнице специальной хирургии.Эти группы мышц называются шейными (цервикальный означает шея), параспинальными (параспинальные относится к позвоночнику) и подзатылочными. Подзатылочные мышцы — это те, которые находятся прямо под черепом сзади.

Райтер рекомендует следующие основные упражнения для укрепления шеи.

Ретракция шейки матки

По словам Райтера, упражнение на втягивание шейки матки укрепляет мышцы (прямая мышца головы и длинная мышца головы) спереди и расслабляет мышцы спины.

Вы можете либо сесть, либо лечь, чтобы выполнить упражнение на втягивание шейки матки.Если вы лежите, подложите под шею свернутое полотенце размером 2–3 дюйма для поддержки и комфорта. Если вы сидите, убедитесь, что это хорошая осанка.

Начните с вертикального положения головы. Не наклоняя подбородок (вверх или вниз), откиньте голову назад. Цель состоит в том, чтобы вернуть его в точку, в которой он совмещается с позвоночником. Вы можете почувствовать растяжение в задней части шеи. Расслабьтесь и повторите. или более подробные инструкции см .:

• Упражнение для шеи при прямом положении головы может помочь подготовить вас к среднему втягиванию шейки матки
• Инструкции по упражнениям для втягивания шейки матки

Райтер рекомендует делать 5 повторений 5 раз в день, всего от 20 до 30 повторений, но она говорит, что то, как вы их разбиваете, не имеет значения.Другими словами, вы можете делать все 20-30 раз за раз вместо 5 повторений 5 раз в день, если вам так удобнее. Идея состоит в том, что вам нужно выполнять 20-30 упражнений в день, чтобы улучшить силу мышц шеи.

Изометрические

Помимо упражнения на втягивание шейки матки, укрепление мышц шеи включает в себя изометрическую работу. Изометрические мышечные сокращения — это статические сокращения. Другими словами, это сокращение не вызывает видимого движения. Примером изометрического сокращения является то, что происходит с мышцами бицепса (передняя часть плеча), когда вы держите сумку с продуктами, согнув локоть, но не двигая рукой и никуда не беря сумку, — говорит Райтер.

И Турчан, и Райтер говорят, что изометрические упражнения являются стандартным методом лечения симптомов артрита шеи. Оба терапевта обычно начинают своих пациентов с легкого сопротивления (что означает применение меньшего — примерно на 50% — меньшего — давления, чем максимальное).

Турчан помогает своим пациентам выполнять более сложную работу, когда они к этому готовы. Райтер поделился со мной конкретными инструкциями по базовым изометрическим усилителям шеи:

Укрепление изометрического сгибания и разгибания шеи

Шейное сгибание (то есть шея) происходит, когда вы наклоняете голову вперед, а шейное разгибание происходит, когда вы наклоняете голову назад.Хотя вы концентрируетесь на движении головы во время упражнения, действия по сгибанию и разгибанию, которые мы ищем, происходят в шее. Мышцы, затронутые в этом упражнении, называются сгибателями (мышцы передней части шеи) и разгибателями (мышцы задней части шеи).

Сядьте или встаньте. Положите ладонь одной руки на лоб и осторожно отожмите ее назад, но сопротивляйтесь движению головой. Другими словами, когда ваша рука прижимается ко лбу, ваша голова снова будет прижата к руке.Задержитесь на счет 5. Как и в случае с другими упражнениями, Рейтер говорит, что выполнение 20-30 из них является обязательным, но вы можете разбивать подходы и повторения по своему усмотрению.

Повторите, положив руку на затылок, прижимая руку вперед, а голову обратно в руку.

Изометрическое укрепление боковых мышц шеи

Боковое сгибание шеи означает, в основном, наклон головы в сторону. Мышцы, затронутые в этом упражнении, называются боковыми сгибателями.

Положите ладонь на правый висок и прижмите левое ухо к левому плечу.Сопротивляйтесь движению головы рукой. Задержитесь на счет 5. Очень медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько из них (до 20-30, рекомендованных Райтером) и повторите с другой стороны.

По словам Райтера, в изометрических упражнениях важно двигаться медленно, особенно когда вы расслабляете мышечные сокращения и возвращаете голову в вертикальное положение. «Шея — это очень чувствительная область, и особенно важно избегать тряски», — говорит она. Она также предостерегает от подпрыгивающих движений.Это потому, что подпрыгивание не приводит к укреплению, говорит она мне.

Для более сильных людей Турчан советует поднимать голову при выполнении упражнений на укрепление и растяжку.