Упражнения для тренировок: как правильно тренировать все мышцы бедра

как правильно тренировать все мышцы бедра

Тренировка бедер — это отличная возможность сделать собственные ноги крепкими и мускулистыми. В этом сочетаются здоровье и красота. Ниже расскажем о упражнениях для внешней, внутренней, передней и задней поверхности бёдер.

Анатомия мышц бедер

Все мышцы бедра можно разделить на 3 части:

• квадрицепс. Находится на передней части и чаще всего становится объектом тренировок;
• бицепс. Расположен на задней стороне;
• приводящие мышцы. Находятся на внутренней стороне.

Приседания со штангой

Это основное упражнение, направленное на развитие мышц бедер. Техника выполнения варьируется в зависимости от того, на какие конкретно мышцы делается акцент. При более глубоком приседании работают ягодицы, при более высоком — квадрицепс. Более узкая постановка ног делает акцент на внешнюю часть бедра, более широкая — на внешнюю.

Жим ногами

Это упражнение – хороший способ натренировать бедра, поскольку они здесь задействуются максимально, а поясница затрагивается незначительно.

Техника выполнения:

• Исходное положение: сидя в тренажере, поставьте ноги на платформу на ширину плеч.
• Поднимайте вес при немного согнутых коленях.
• Плавно опускайте вес. Достигайте при этом наиболее низкой точки, не допуская работы в неполную амплитуду

Разгибания ног в тренажере

Это упражнение сугубо на развитие бедер. Оно может использоваться как в качестве разминки, так и в завершение тренировки. Для этого упражнения важен не столько вес, сколько правильное выполнение, когда чувствуется максимальная работа квадрицепса. Для наибольшего эффекта в самой высокой точке нужно чуть задержать ноги. Такой прием особенно используется теми спортсменами, которые занимаются сушкой, улучшая мышечный рельеф.

Выпады

Данное упражнение позволяет добиться красивой мускулатуры, поскольку здесь работает целый комплекс мышц: квадрицепсы, бицепсы бедра, приводящие и ягодичные мышцы. От техники выполнения зависит, какие из них будут задействоваться в большей мере. Так, короткий шаг — это упор на квадрицепс. Длинный же позволяет сделать акцент на бицепс и ягодичные мышцы.

Упражнения на широчайшие мышцы спины ★ Как накачать крылья

Каждый спортсмен стремится натренировать спину так, чтобы она была широкой и массивной. И именно широчайшие мышцы в значительной степени определяют форму спины. Но упражнения на тренировку широчайших следует делать правильно, чтобы получить желаемый эффект.

Анатомия спины

Широчайшие мышцы скрываются под слоем трапециевидных. Форма и развитость спины во многом зависит от того, насколько натренированы широчайшие. Своей широкой стороной они через сухожилия крепятся к позвоночнику. Потому надо очень внимательно следить за правильным выполнением упражнений, чтобы не спровоцировать травму. Особенно это касается тех, кто страдает заболеваниями позвоночника.

Упражнения

Ниже представлены лучшие упражнения для тренировки широчайших мышц спины.

Подтягивания

Это оптимальное упражнение для укрепления всей спины, в особенности широчайших мышц. Уже одних подтягиваний хватит, чтобы получить широкую, натренированную спину. Главное — это выполнять их плавно, без рывков.

Подтягивания Жиронды

Тяга верхнего блока

Это упражнение – альтернатива подтягиваниям для тех, кто не может выполнять их по правилам. Вес нужно подобрать таким образом, чтобы удавалось выполнять тягу в полной амплитуде. Для опытных спортсменов это упражнение служит логичным дополнением к подтягиваниям. Тяга позволяет максимально нагрузить именно широчайшие мышцы. Для более эффективного результата рекомендуется использовать разные рукояти, а подтягивать их нужно обязательно к груди.

Тяга штанги в наклоне

Очень эффективное упражнение для широчайших мышц спины. Но нужно следить за правильностью выполнения: тянуть надо спинными мышцами, а не руками. Делается 8-10 повторений.

Тяга Т-штанги

При выполнении этого упражнения можно и нужно работать с большим весом, однако и чересчур усердствовать нельзя. Иначе на тягу штанги будут работать не только широчайшие, но и многие другие мышцы.

Упражнения на среднюю часть спины ➔ Как укрепить мышцы середины спины

Красивые, мощные мышцы спины важны для любого человека, который следит за своей фигурой и здоровьем. А для спортсмена это просто необходимый атрибут.

Анатомия средней части спины

К мышцам средней части спины относят:

• нижнюю часть трапециевидных мышц;
• большую и малую ромбовидные мышцы.

Тренировка этой группы мускулатуры спины очень важна, поскольку какие бы усилия не прилагались для развития верха спины, она не будет выглядеть гармонично и красиво без равномерного укрепления середины и низа.

Упражнения

Тяга горизонтального блока

Чтобы это упражнение дало результат именно для средней части спины, блок необходимо тянуть к животу. Если тяга будет осуществляться к груди, работать будет верхняя часть. Выполняя упражнение, нужно садиться так, чтобы длина троса была оптимальной. Находясь в крайней нижней точке, нужно чуть податься вперед, чтобы растянуть мышцы. В крайней верхней точке нельзя отклоняться назад, спина должна быть строго перпендикулярно полу.

Тяга Т-штанги

Это упражнение дает один из наилучших эффектов для мышц середины спины. Необходимо подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить 8-10 повторений. При отсутствии специальной Т-штанги или соответствующего тренажера можно взять обычную штангу с блинами только с одной стороны.

Тяга гантелей к поясу

Тренировка мышц середины спины достигается тягой сразу 2 гантелей. Для этого нужно стать в наклоне, чтобы спина была параллельно полу. Руки с гантелями свободно опущены. Вес лучше взять несколько меньше обычного. Далее гантели поднимаются за счет отвода плеч назад и максимального сведения лопаток. Так делается 8-10 повторений.

Разведения в «кроссовере»

Для этого упражнения нужно руки скрестить за головой, при этом правая держит левый блок тренажера, а левая — правый. Далее разводим руки и на несколько секунд фиксируем положение. Лучше выполнять упражнение в неполной амплитуде, чтобы максимально почувствовать мышцы средней части спины. Делается 10-12 повторений.

Упражнения на квадрицепс бедра ➤Лучшие упражнения для тренировки квадрицепса

Квадрицепсы — это одни из наиболее объемных мышц человеческого тела. И чтобы их развить, потребуются значительные усилия и регулярное выполнение упражнений для прокачки квадрицепсов.

Анатомия квадрицепсов

Как видно из названия квадрицепса (четырехглавой мышцы), он включает в себя 4 головки:

• латеральную широкую. Находится на боковой части бедра и предназначена для разгибания коленного сустава;
• медиальную широкую. Расположена на передней части, определяет округлость бедра и также помогает разгибать колено;
• промежуточную широкую. Находится между двумя предыдущими, принимает участие в движениях, связанных с приседаниями, бегом и разгибанием колена;
• прямую. Длиннее других мышц квадрицепса. Помимо разгибания, она обеспечивает сгибание в суставе.

Упражнения

Лучшие упражнения на квадрицепс представлены ниже.

Приседания со штангой

Базовое упражнение, довольно сложное для новичков. Тяжелый вес штанги заставляет работать многие мышцы тела, но при правильной технике основная нагрузка должна приходиться на квадрицепсы. Не стоит хвататься за слишком большие веса: без участия спины и ягодиц справиться с ними не удастся.

Приседания со штангой на груди

Здесь необходимо приседать, держа штангу перед собой. Это позволяет акцентировать нагрузку на квадрицепс, минимизируя участие ягодиц. Штанга должна лежать на дельтовидных мышцах, предплечья скрещены, а плечи расположены параллельно полу.

Жим ногами

Ценность жима ногами в том, что он максимально включает квадрицепсы и не задействует ягодицы и спину. Здесь можно работать с еще большими весами, чем при приседаниях. Работая в тренажере, следите за тем, чтобы амплитуда движений была полной: только так можно добиться хорошего результата.

Приседания в гак-машине

Выполняя данное упражнение в тренажере, используйте умеренную нагрузку, ноги установите на ширине плеч, при приседаниях достигайте максимальной амплитуды. Не приседайте слишком быстро, чтобы не перегрузить колени.

Разгибания ног

Упражнение на квадрицепс, которое подходит либо для разминки перед базовыми, либо для завершения тренировки. Поднимайте груз в верхнюю точку и сразу возвращайтесь назад, чтобы не перегрузить колени.

10 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок

Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам не хватает времени, мы стесняемся заниматься при посторонних, не хотим тратить деньги на абонемент или просто неудобно добираться. Регулярные занятия спортом, даже в домашних условиях, приносят не меньший результат, чем тренировки в зале или работа с инструктором.

Чтобы правильно организовать тренировку дома, нужны лишь желание, немного пространства, свободного времени и хороший комплекс упражнений. Идеально, если вы обзаведетесь гимнастическим ковриком, фитнес-резинками и парой гантель (их можно заменить на бутылки с водой).

Преподаватель кафедры физической культуры и медицинской реабилитации Кретова Ольга Борисовна делится своими наблюдениями по поводу самостоятельных тренировок: «На практике доказано, что занятия фитнесом полезны не только для фигуры, но и помогают отказаться от вредных привычек (курение, злоупотребление алкоголем), скорректировать свой рацион питания и вести здоровый образ жизни. Фитнес для женщин помогает оставаться молодой, ни взирая на возраст. Физические упражнения, которые можно делать дома перед экраном монитора в удобное время, будут давать заряд бодрости и хорошее самочувствие. Фитнес тренировки дома – это удобно и практично, поскольку не требуют посещения тренажерного зала. Мужчинам фитнес необходим для того, чтобы нормализовать функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Именно они позволяют вести максимально активный образ жизни. Несмотря на то, что занятия физкультурой дома относятся к самым простым формам организации фитнеса, тренироваться необходимо, соблюдая определенные правила:

♦ Одежда для тренировок должна быть свободная и легкая. Для ног приобретите спортивную обув, с нескользящей подошвой.
♦ Перед тренировкой делайте разминку, а после занятий заминку.
♦ Никогда не пренебрегайте растяжкой. Упражнения на растяжку сводят к минимуму риск повреждений связок и мышц.
♦ Пейте воду во время занятий для поддержания водного баланса.
♦ Оптимальное время тренировки для новичков — 30 минут. Достаточно 3-х занятий в неделю, чтобы втянуться в тренировочный процесс. Затем время и частоту занятий можно постепенно увеличить.
♦ Во время тренинга следите за правильным дыханием и техникой выполнения упражнений.
♦ Если используете фитнес для похудения, обязательно скорректируйте свой рацион питания.
♦ Не тренируйтесь сразу же после обеда или ужина. Принимайте пищу за 1,5-2 часа до занятий физкультурой.
♦ Выполнение этих несложных рекомендаций позволит легко справиться с возросшими на организм нагрузками, а от тренировок получить настоящее удовольствие».

Когда и как лучше заниматься?

Некоторые считают, что спортом лучше заниматься с утра. Другие уверены, что тренировки утром слишком большой стресс для организма и лучше сделать ставку на вечер. Как же определиться, когда стоит посвятить время спорту?

Ответ прост: занимайтесь тогда, когда вам и вашему организму комфортнее всего. Ведь все мы разные и для кого-то утренние занятия в радость, а у кого-то прилив бодрости происходит именно вечером. Идеальный вариант: делать утром легкую динамичную разминку или зарядку, а вечером растяжку или упражнения йоги. Так вы и проснетесь с утра, и приведете мышцы в тонус и расслабитесь вечером.

Разминка

Перед началом каждой тренировки необходимо делать разминку, не менее 10 минут. Она подготовит организм к интенсивным нагрузкам, способствует повышению эффективности тренировок и поможет предотвратить травмы. Еще она позволит настроиться на тренировку и сосредоточиться на упражнениях.

Помните, что тренировка должна проводиться легко и с удовольствием. В домашних условиях вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения.

Упражнения

Подъем колена к локтю

Встаньте прямо. Коснитесь правой рукой колена левой ноги, чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в темпе, который вам нравится в течение 1-2 минут с перерывом на отдых в течение 30 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Планка

Обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете, сделайте перерыв 30 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.

Укрепление мышц спины

Лежа на животе, прикоснитесь к ушам кончиками пальцев рук и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 15 или более раз, делая перерывы и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.

Приседания

Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направьте в стороны. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение как можно больше раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.

Поза младенца

Опуститесь на колени и примите положение, сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд и повторите. Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.

Приседания со стулом

Повернитесь спиной к стулу, обопритесь руками о сиденье и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Это упражнение укрепляет трицепсы.

Выпады назад

Встаньте прямо и разведите руки в стороны. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. Сделайте как можно больше повторений. Это упражнение отлично развивает координацию и равновесие.

Тяга Кинга

Встаньте прямо и поставьте назад правую ногу, касаясь пола носком. Центр тяжести перенесите на левую ногу. Затем наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц.

Мост

Лежа на спине, прижмите стопы к полу, зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10-15 раз, делая перерывы по 30 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.

Супермен

Встаньте на четвереньки, вытяните правую руку вперед, одновременно поднимая левую ногу, затем поменяйте руку и ногу. Выполняйте это упражнение минимум 30 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.

Гимнастика по утрам должна стать постоянной в ежедневном расписании. Всего несколько минут позволяют укрепить здоровье, повысить уверенность в собственных силах, улучшить настроение. За счёт активного насыщения клеток мозга и крови кислородом становится легче концентрироваться, мыслить, выполнять новые задачи: всё это одинаково важно для школьника, студента, работающего человека и пенсионера.

При любых упражнениях, быстрых и медленных, динамических и статических, происходит активное насыщение клеток кислородом. Это, в свою очередь, приводит к ускорению мыслительных процессов, повышению концентрации внимания, улучшению памяти. Именно поэтому многие специалисты предлагают заменить привычный утренний кофе небольшим комплексом упражнений. Он также придаст заряд сил и энергии, которые сохранятся на протяжении всего дня. Чего не скажешь о кофеине, который, ко всему прочему, имеет ряд побочных отрицательных эффектов, может стать причиной повышения давления, головных болей.

Фитнес или утренняя физзарядка пойдут на пользу организму практически во всех случаях. Они не помогут убрать жир, живот или целлюлит за неделю, но поспособствуют плавному избавлению от него, улучшению состояния здоровья в целом. Главное – не пренебрегать помощью профессионалов. Тренировка должна закончиться положительными эмоциями, а не больничной койкой.

По материалам сайта Здоровая Россия
Фото из открытых источников

Упражнения для похудения: круговые тренировки для девушек, упражнения для стройной фигуры — 30 июля 2021

Теплая летняя погода — отличный повод провести тренировку на свежем воздухе. Мы составили для вас полноценную программу для одной тренировки на улице: она состоит из 8 упражнений, которые нужно будет повторить 3-4 раза. Такая тренировка называется круговой — она сжигает больше калорий и задействует все группы мышц.

Главные правила круговой тренировки

Чтобы тренировка была эффективной и не навредила вашему здоровью обязательно придерживайтесь следующих правил:

• Сделайте разминку перед тренировкой.
• Выполняйте комплекс упражнений с минимальным отдыхом между ними (не более 30 секунд).
• После каждого круга отдыхайте 2-3 минуты, после чего начинайте новый круг.
• Сделайте растяжку после тренировки.

Упражнения

Каждое упражнение выполняется в течение 30-60 секунд (в зависимости от вашей физической подготовки).

Джампинг-джек

Встаньте прямо: руки опущены вдоль тела, ноги вместе. На вдохе выполните прыжок, одновременно разведя ноги и слегка согнутые в локтях руки в стороны. На выдохе вернитесь в изначальную позицию.

Классические выпады

Встаньте прямо: ноги на ширине плеч, руки — на поясе, живот подтянут. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. В этой точке передняя нога согнута в колене под прямым углом, а задняя находится в нескольких сантиметрах над полом, но не касается его. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

Скалолаз

Встаньте в положении планки на руках. Подтяните живот, выпрямите спину, поясница не прогибается и не выгибается. Сделайте вдох и на выдохе подтяните правое колено к правому локтю. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Бег на месте с подъемом коленей

Встаньте ровно, руки согните в локтях и вытяните на уровне груди, ладонями вниз. Поочередно поднимайте колени, так, чтобы они задевали ладони.

Восхождения на скамью

Для выполнения этого упражнения на улице также подойдет высокий камень или бетонный блок, если нет скамейки. Встаньте прямо и поместите одну ногу на скамью, сделав прямой угол в коленном суставе. Подтяните живот. Вдохните и на выдохе переместите вес тела на ногу- поднимитесь на скамью с упором на пятку. Приставьте вторую ногу, полностью встав на скамью. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

Отжимания с колен

Займите позицию планки. Затем опустите колени на пол, а ноги скрестите в лодыжках или голени. Расставьте руки на ширину плеч. На вдохе согните руки в локтевых суставах и коснитесь грудью пола. На выдохе отожмитесь от пола, вернитесь в исходное положение.

Приседания с выпрыгиванием

Встаньте прямо, ноги — шире плеч. Согните колени и опуститесь в положения приседа, руки соедините перед собой. Бедра должны быть почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол, пятка полностью на полу. Резко выпрыгните вертикально вверх, руки опустите вдоль туловища. Не опускайте голову, тянитесь макушкой вверх. Вернитесь в положение приседа. Продолжайте двигаться в динамике, по необходимости увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнения.

Планка на локтях

Лягте на пол, при этом локти расположите точно под плечами и выпрямите ноги. Приподнимите таз над полом так, чтобы тело образовало прямую линию от щиколоток до плеч. Напрягите мышцы живота, сожмите ягодицы и удерживайте это положение в течение заданного времени.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Игорь Мазуренко — Тренировка для начинающих #1 # Aрмспорт # Armsport # Armpower.net

Запланируй тренировку

Чтобы составить тренировочную программу нужно обратить внимание на следующие моменты: задачи, которые вы перед собой ставите, возраст, тип телосложения (антропометрические даные), состояние здоровья.

В зависимости от тех задач, которые вы перед собой ставите, и нужно выстраивать тренировочную программу. В упрощенном виде это означает следующее, что бы набрать силовой потенциал необходимо включить базовые упражнения с большими весами и малым количеством повторений в начале тренировки. Развитию выносливости служат большое количество повторений, но при этом ваш силовой потенциал значительно пострадает. Болшое количество спаррингов может привести к травмам и прочее. Последующая цель подвести свои силовые показатели к соревновательному режиму без потери сили и травм.

Понятие «новичок»

Для молодежи подросткового возраста занятия армрестлингом советую начинать с 13-14 лет. Именно в этом возрасте мышечные волокна хорошо реагируют на силовую нагрузку, быстро восстанавливаются после длительных тренировок, что заметно снижает фактор травмоопасности. Нередко в нашу дисциплину спорта попадают люди в возрасте 18-20 лет и старше. В таком возрасте можно давать максимальные нагрузки с применением упражнений на плиометрию, работая оптимальными весами. Чем прекрасный наш спорт, так тем, что нередко к нам приходят ветераны (спортсмены более 40 лет). В ранней молодости биомеханическая система рукоборца развивается стремительно. Это нужно учесть при построении тренировочного процесса, так как с возрастом восстановительные процессы в организме притупляются. После определенного возраста начинается его инволюция. Учитывая возраст можно тренировать свою руку, но как правило показать максимальный результат в таком возрасте будет сложно. Тем не менее многие рукоборцы-профессионалы в таком возрасте борются наравне с молодыми (Джон Брзенк, Ричард Лупкес, Рон Бат и др.).

Часто наблюдаем переход из других дисциплин или просто совмещение тренировочного плана с другими видами спорта. В том или в другом случае задача тренировочного дневника — помочь найти свою дорогу, создать индивидуальный план для того, чтобы добиться быстрого и эффективного результата в армрестлинге, невзирая на возраст, предварительную подготовленность при переходе из другого вида спорта или увеличения результата профессионального рукоборца.

И так понятие новичок условно разделим на две общие категории:

1. Начинающие без стажа занятий силовой подготовкой,
2. Начинающие со стажем занятий силовой подготовкой.

И четыре возрастные категории:

13- 20 лет
20-33 года
33-45 лет
45 и старше

Для каждой из перечисленных категорий есть особенности тренировочного процесса. Все связано с тем, что наш организм в зависимости от возраста по разному реагирует на силовую нагрузку и по разному восстанавливается (период за который наш организм полностью восстанавливается после физических нагрузок).

Тренировка для начинающих

ПРЕЖДЕ, чем вы приступите к тренировкам, давайте разберемся, по каким принципам строится тренировочная программа в армрестлинге. Зная основы, вы в дальнейшем сможете сами составлять себе комплексы упражнений. Мы предлагаем вам уже некоторые готовые упражнения для новичков, тем не менее очень важно следовать указаниям и выполнять с толком, т.е. понимать, как правильно разложить ваш тренинг.

Многие начинающие рукоборцы часто задают одни и те жы вопросы — как правильно начать тренировать свою руку? Можно ли совмещать наш вид спорта с другим спортом? И другие вопросы, которые заставили меня написать универсальный ответ для каждого из вас.

Успех в борьбе на руках, как и в любом другом виде борьбы, состоит из многих составляющих, это сила, скорость, выносливость, техника и тактика. Но в отличие от других видов единоборств в армрестлинге приоритет все-таки принадлежит силе. Без хороших силовых показателей ни техника, ни скорость не принесут желанного результата.

В последнее годы появилась значительная разница в тренировках между армрестлингом и другими видами спорта. С уверенностью можно сказать, что наш спорт — это вид единоборств а не, как думают многие, нажатие собственной рукой на руку соперника с примирением силы. В отличие от таких видов спорта как дзюдо, борьба, бокс или другие виды боевых искусств в армрестлинге начинать нужно из силовой подготовки, кардинально отличающейся от силовой подготовки в других видах единоборств. Сила — это тренировка с большими весами, не только динамические и статические нагрузки, но также плиометрические упражнения, т. е. работа с отягощением в уступающем режиме. Чем больше вес, с которым ты занимаешься, тем сильнее ты становишься. Но, с другой стороны, чем больше нагрузка, тем большее времени требуется для восстановления мышц. Это необходимо учитывать при построении тренировочных планов. В отличие от бодибилдеров, которые поочередно нагружают все группы мышц, армрестлер посвящает тренировку только своим рукам и отдельным частям тела (грудная клетка, мышцы спины, мышцы брюшного пресса).

Упражнения

ВСЕ упражнения в армрестлинге делятся на многосуставные (их еще называют базовыми) и односуставные (изолирующие). В движениях первого типа участвует сразу несколько суставов. Классический пример – жим лежа или стягивание вбок ручки на регулируемом блоке. В свою очередь, когда вы поднимаете гантель на бицепс, сгибается только один сустав – локтевой. Это пример односуставного движения. Главной отличительной чертой базовых упражнений является то, что они «нагружают» сразу несколько мышц. В изолирующих движениях работает обычно только одна мышца. Новичкам необходимы многосуставные базовые упражнения, поскольку они делают сильнее сразу много мышц. Тем самым, они позволяют новичку относительно быстро преодолеть начальную растренированность и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами. Надо подчеркнуть, что базовые упражнения могут нагружать одну мышцу более интенсивно, чем остальные. Например, боковой нажим нагружает и мышцы груди и локтевую связку.

Общеизвестно, что в армрестлинге больше силовых упражнений, чем в других видах спорта. Проблема в том, что спортсмены тренируют свои руки и части тела не более 3-4 раза в неделю, выполняя не более 4-6 упражнений за тренировку. Это означает, что основной целью является правильный выбор упражнений, чтобы не тратить время попусту, нагружая организм и блокируя возможность быстрого и правильного развития силовых показателей на каждом этапе. Короче говоря, при построении своей тренировочной системы разумно не выполнять все упражнения за одну тренировку, а распределить их на несколько занятий.

Повторения

ПОВТОРЕНИЕ – это однократное выполнение упражнения. К примеру, если вы сделали 10 подъемов подряд на бицепс – это 10 повторений. Первые одну–две недели тренировок используйте небольшие веса, чтобы строго технично выполнить 15 повторений. Для новичка это идеальная возможность полностью освоить технику, научиться управлять мышцами и «почувствовать» упражнение. Последнее особенно пригодится в будущем: умение «чувствовать» упражнение помогает рукоборцу понять, насколько эффективно оно «сработает» во время борьбы за столом.

ПОСЛЕ этого «вводного» периода (1-2 месяца) можно делать по 6–12 повторений в подходе и 25-15 повторений в легком разминочном подходе в начале каждого упражнения. Работайте с весом, который позволяет вам, во–первых, технично выполнить предписанное число повторений, а во–вторых, довести мышцы до «отказа». Мышечный «отказ» – возникает тогда, когда вы уже не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой. Если вы не можете технично сделать шесть повторений, значит, вы взяли слишком большой для себя вес. Если вы, наоборот, можете сделать больше 12 повторений – значит, вес слишком мал, и отягощение надо увеличить.

Примечание: числа 6 и 12 взяты не с потолка. Спортивные ученые выяснили, что самые быстрые результаты начинающему рукоборцу дает работа с весом 80% от максимального, с которым он может сделать одно повторение. Большинство профессиональных рукоборцев с таким весом могут выполнить максимум 6–10 повторений.

Подходы (серии)

ПОДХОД (или серия) – это количество повторений одного конкретного упражнения. Новичку каждое упражнение лучше всего начинать с 1–2–х разминочных сетов с малым весом (особенно если это первое упражнение комплекса для той или иной группы мышц). Затем идут 1–4 «тяжелых» сета. Таким образом, всего получается по 2–5 серии на упражнение.

Отягощение

НА ПЕРВЫХ тренировках лучше использовать малые веса, чтобы «прочувствовать» упражнение и научиться правильно ее выполнять. Спустя несколько недель, освоившись с правильной техникой можно увеличивать нагрузку. Обычно первый сет упражнения из 16–20 повторений даже опытные рукоборцы делают с легкими весами, чтобы «целевые» мышцы и соединительные ткани разогрелись и наполнились кровью. Для второго сета из 10–12 повторов следует добавить отягощение. Если упражнение дается легко, и при этом вы четко следуете технике, можно езе добавить вес. Если те же 12 повторений опять делаете с правильной техникой, попробуйте снова увеличить вес – но уже совсем на немного. (Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом называется «пирамида»; это один из самых безопасных способов тренинга).

ДОБАВЛЯЙТЕ вес до тех пор, пока 6–10 повторений не будут даваться вам с колоссальным трудом. Ваша задача – в дальнейшем тренироваться именно с таким весом, чтобы через 6–10 повторений мышцы «отказались» работать. Установив для себя такой «критический вес», продолжайте тренироваться с ним, пока не станете сильнее и не сможете увеличить число повторений. Если вы научились спокойно преодолевать 10 повторений с данным весом, значит, пришло время увеличить его процентов на 10. Новый, более тяжелый вес – это новый «вызов». С ним поначалу не сможете сделать 10 повторений, но через некоторое время он вам покорится. По такой схеме и продолжайте трудиться.
В основе данной схемы лежит т.н. «принцип перегрузки». Его суть заключается в том, чтобы регулярно давать мышце нагрузку выше той, к которой она «привыкла». В ответ на рост рабочих весов мышцы начинают накапливать в клетках протеин (титин или коннектин — эластичный белок), то есть, становятся жоще и сильнее. «Привычная» нагрузка не дает такого эффекта. Именно поэтому для прогресса результатов вам необходимо постоянно увеличивать вес отягощений.

Следите за своим продвижением по «лестнице» возрастания весов. Ведите предлагаемый нами дневник тренировок.

Отдых между сетами

Отдыхать вы можете столько, сколько вам необходимо для восстановления сил после предыдущего сета. Обычно на это уходит 45–90 секунд. Крупные мышцы восстанавливаются дольше, а малые порой очень скоро возвращаются в «рабочее» состояние. В дни когда выполняете упражнения с предельными весами советую отдыхать между сетами 120-180- секунд.

Техника борьбы

Новичкам не имеющим навыков борьбы и понятия о технических приемах не советую начинать свои тренировки из борьбы на руках. Как правило такой метод приводит к болезненным ощущениям в области локтя, травмам, микротравмам или ведет к пропаданию всякого желания дальше тренироваться. Новичок должен отрабатывать технические приемы под контролем тренера/опытного спортсмена в виде только познавательных приемов/ упражнений без применения максимальной силы. Советую это делать не более, чем раз в неделю. В более раннем возрасте тренировочный план можно построить на отработке технических приемов и силовой подготовке одновременно. Сразу вам советую не делать этого без тренера или опытного спарринг-партнера. В противном случае легко травмировать руку. Главная задача техники армрестлинга — задействовать как можно большое количество связочного и мышечного аппарата или научно говоря двигательных единиц ДЕ, воздействуя на руку соперника в атакующем, оборонительном или контратакующем движении.

Не спешите с определением своей техники в начальном периоде. Как правило она может изменятся из-за увеличения силы в той или иной группе/партии мышц. Лучше всего обладать несколькими техническими приемами и менять их в зависимости от тактического подхода к даным соревнованиям/поединка.

С чего начинать?

Часто задаваемый вопрос. Прежде всего нужно начинать с освоения силовой нагрузки на мышцы и связки. Подготавливать организм к нагрузкам близким к соревновательным, стремится довести к пропорциям близким к эталону силовых показателей в разных РУ (рабочих углах), а затем воспользоваться ними выполняя технические приемы во время борьбы.

Главные критерии силовых показателей

Рассматривая критерии начальной силовой подготовки для начинающего рукоборца стоить обратить внимание на силовые показатели в таких РУ (рабочих углах):

— между кистью и предплечьем подхватом (см. фото),

— между кистью и предплечьем молотковым хватом (см. фото),

— между предплечьем и плечом подхватом (см. фото),

— между предплечьем и плечом молотковым хватом (см. фото),

Это основные углы над которым нужно работать в начальной подготовке, следя за правильными пропорциями их развития. На долю каждого угла припадает свое соотношение выраженное в процентном эквиваленте. Эти пропорции взаимно связанные между собой а диспропорция между ними приведет к искаженной технике, боли в слабых звеньях, а в конечном счете к травмам.

Представляем вам процентное соотношение силовых показателей в каждом вышеперечисленных углах:

— между фалангами пальцев и ладонью ———————-100%
— между кистью и предплечьем подхватом ——————-90%
— между кистью и предплечьем молотковым хватом ———85%
— между предплечьем и плечом подхватом ——————-75%
— между предплечьем и плечом молотковым хватом ———70%

Исходя из выше сказанного сила пальцев играет ключевую роль в армрестлинге, т. е. нужно обратить внимание на то, что бы сила бицепса подхватом и молотковым хватом не превышала силы пальцев, в противном случае вам будет сложно овладеть техникой в «крюк» или через «верх», безошибочно выполняя ее каждый элемент. Соперник, зная о том, что у вас слабые пальцы будет блокировать ваше атакующее движение. К упражнениям на пальцы вернемся позже. Немаловажную роль играет кисть. На ее долю припадает аж 90%, то есть если вы на пальцы делаете упражнение с весом в 100 кг, то на кисть вес отягощения должен быть не менее 90 кг. Если же вес будет больше — это значит, что ваши пальцы не достаточно сильны, если же меньше, то вам нужно включить дополнительное упражнение на кисть, что бы ликвидировать диспропорцию. Сильная кисть в молотковом хвате предопределяет будете ли вы бороться «верхом» или нет. Так называемая «натяжка» важна не только в борьбе «верхом» но и «крюкачам» необходима сильная кисть в этом положении по этому на долю сильной кисти молотковым хватом припадает 85% от силы пальцев. Если говорить о разных техниках которые вам прийдется выбирать для своих возможностей, то важным моментом остается сила бицепса в двух положениях; подхватом и молотковым хватом. Обратите внимание на пропорции относительно ваших пальцев и кисти. Часто встречаются большая диспропорции между бицепсом и пальцами, которые, как правило, приводят к искажению технических приемов перенесения силы на другие звенья вашей руки, частым травмам и неудобствам вытекающих из диспропорции. Существуют и другие показатели, зачастую приписанные индивидуально к каждой технике и для более высокого уровня. Постарайтесь в начале вашей спортивной карьеры ликвидировать диспропорции и наращивайте свой потенциал исключительно придерживаясь канонам/пропорциям показанным в таблице для начинающих рукоборцев.

Игорь Мазуренко

Упражнения 4 категории

Упражнения часто ассоциируются только с потерей веса, но это больше, чем просто работа, чтобы похудеть. Выполнение упражнений несколько раз в неделю может улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие. Не все упражнения дают одинаковые результаты, потому что некоторые упражнения ориентированы на разные части тела. Упражнения и физическая активность можно разделить на четыре категории: выносливость, сила, гибкость и равновесие. Каждый тип упражнений индивидуален; однако многие виды деятельности подпадают под более чем одну категорию.Обычно люди сосредотачиваются на одном типе упражнений или деятельности, но включение всех четырех типов упражнений в тренировку даст вам больше преимуществ. Обязательно смешивайте свои тренировки, чтобы не было скучно и снизить риск травм.

Ниже перечислены четыре категории упражнений и примеры упражнений.

Выносливость

Выносливость, или аэробные упражнения, ускоряют дыхание и частоту сердечных сокращений. Выполняя упражнения на выносливость, вы работаете над тем, чтобы сохранить здоровье сердца, легких и системы кровообращения, одновременно улучшая общую физическую форму.Со временем ваш уровень выносливости повысится, что облегчит повседневные занятия. Примеры упражнений на выносливость: танцы, плавание, игра в теннис, быстрая ходьба или бег трусцой, езда на велосипеде и работа во дворе (копание, кошение и т. Д.)

Прочность

Если вы хотите накачать мышцы, тогда силовые упражнения вам подойдут! Силовые упражнения также называют «силовыми тренировками» или «тренировками с отягощениями». Даже малейшее увеличение силы может существенно повлиять на вашу способность выполнять повседневные задачи.Развитие сильных мышц и костей может снизить риск ослабления костей и сутулости. Примеры силовых упражнений — поднятие тяжестей и использование эспандера.

Гибкость

Цель упражнений на гибкость — растянуть мышцы и помочь телу оставаться гибким. Это обеспечивает большую свободу движений при выполнении других упражнений и повседневной деятельности. Упражнения на гибкость также могут улучшить ваш диапазон движений, осанку, способность глубоко дышать и кровообращение.Кроме того, он снимает мышечное напряжение, вызванное стрессом. Примерами упражнений на гибкость являются растяжка плеч и предплечий, йога и растяжка икр.

Остаток

Выполнение упражнений на равновесие помогает предотвратить падения. Эти упражнения особенно важны для пожилых людей, потому что они помогают им оставаться независимыми. Большинство хороших упражнений на равновесие, которые могут помочь поддерживать равновесие, — это те, которые заставляют вас постоянно двигаться, стоя на земле. Примерами упражнений на равновесие являются ходьба с пятки на носок, стояние на одной ноге, сидение на стуле и вставание без помощи рук.Также несколько силовых упражнений на нижнюю часть тела помогут вам улучшить равновесие.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Чтобы получить дополнительную информацию или найти врача, позвоните по телефону 996-WEST или посетите сайт www.medicalwesthospital.org.

Лучшие упражнения для пресса для спортзалов всех уровней

Не только те, кто занимается спортом с шестью пакетами, должны уделять своему прессу много внимания, когда посещают тренажерный зал. Сильный пресс — неотъемлемая часть прочного ядра, что должно быть одной из целей любого фитнес-режима.

Это потому, что прочный стержень — это основа, на которой покоится многое другое — будь то хорошая осанка, которая помогает предотвратить развитие боли в пояснице из-за сидения за столом весь день, или подвижность и сила, необходимые для преуспевания в спорте и других мероприятия, начиная от легкой атлетики до зумбы.

Формирование мощного живота также поможет вам лучше работать при выполнении всевозможных других движений в тренажерном зале. Такие упражнения, как приседания со штангой и становая тяга, требуют сильного ядра, как и тренировки на ловкость и плиометрические упражнения.

Итак, список преимуществ добавления упражнений на пресс в ваш тренажерный зал и укрепления кора практически бесконечен. И кто будет жаловаться, если вы одновременно создадите идеальную коробку из шести кубиков?

Чтобы гарантировать, что у вас есть набор упражнений, подходящих для вашего тренировочного опыта, которые можно добавить к тренировкам пресса, Coach заручился поддержкой личного тренера Fitness First Люка Чемберлена и Карла Мартина, личного тренера по тренировкам в Equinox, для выбора их любимых движений. для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала, и мы также добавили некоторые из наших любимых.

Упражнения пресса для новичков

Планка

Классика на все времена. Удерживайте прямую линию от плеч до щиколоток, опираясь на предплечья и пальцы ног.

«Планка отлично подходит для начинающих, и здесь минимальное движение, поэтому меньше шансов ошибиться», — говорит Чемберлен.

«Это также легко масштабировать — начните с 20-секундных задержек и увеличивайте до 60 секунд. Убедитесь, что вы задействуете корпус, слегка отклонив таз назад, чтобы нижняя часть спины стала плоской — следует избегать изогнутой поясницы.”

Скручивание руками со скольжением

Лягте, поставив ступни на землю и согнув колени. Положите руки на бедра и медленно поднимите их к коленям, когда вы садитесь.

«Это не обязательно должен быть большой механизм», — говорит Чемберлен. «Сосредоточьтесь на сокращении расстояния между ребрами и бедрами, оторвав плечи от пола, сохраняя при этом контакт между землей и поясницей.

«При перемещении верхней половины вверх больше внимания уделяется верхнему прессу.Начни с подходов по пять и работай до 15 ».

Альпинист

«Начните с отжимания на прямой руке, подняв одно колено между локтями и поставив на пол только заднюю ногу», — говорит Чемберлен. «Отрыгните от пола заднюю ногу и поменяйте ее местами с передней.

«Сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать мышцы живота на протяжении всего движения, чтобы защитить позвоночник и добавить больше интенсивности. Это отличное упражнение для сжигания калорий, а также для развития пресса. Начните с 30 секунд альпинистов и работайте в направлении 60 секунд.”

Обратный кранч

Обратный кранч даже лучше, чем стандартный кранч для укрепления пресса. Это движение удерживает ваши мышцы в напряжении на более длительный период и особенно сильно воздействует на непростые нижние части пресса.

Лягте и поднимите ноги так, чтобы бедра стояли вертикально, а колени согнуты под углом 90 °. Напрягите пресс, чтобы прижать колени к груди и оторвать бедра от пола, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Заземленный русский твист

Стоит освоить базовую версию этого упражнения, потому что оно касается часто пренебрегаемых косых мышц, и часто занятия фитнесом бросают людей в глубокий конец с более сложными вариациями.Сядьте на пол, согнув колени и положив пятки на пол. Откиньтесь назад так, чтобы туловище было под углом 45 °. Держите грудь вверх, чтобы спина не сгибалась. Сцепите пальцы и вытяните руки перед собой. Поверните туловище влево или вправо, касаясь руками земли с этой стороны. Поверните обратно в центр, а затем коснитесь противоположной стороны. Освоив движение, усложните его, оторвав пятки от пола и / или удерживая гирю.

Мертвый жук

Мертвый жук — прекрасный выбор для новичков, потому что он легко ложится на шею и спину, чего нельзя сказать о других упражнениях на пресс, когда они выполняются неправильно.

Лягте на спину, вытянув руки к потолку. Поднимите ноги и согните колени, пока они не окажутся под углом 90 °. Опустите левую руку к земле и одновременно вытяните правую ногу так, чтобы обе конечности оказались параллельны земле. Поменяйте движения в обратном порядке, затем повторите с другой рукой и ногой.Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, тратя три секунды на опускание и три секунды на подъем. Работайте от 30 до 60 секунд или три подхода по пять повторений на каждую сторону.

Промежуточные упражнения на пресс

Подъем ног

Лягте на спину на землю. Держа ноги как можно более прямыми, поднимайте их, пока они не станут вертикальными или как можно ближе. Опустите их и повторите.

«Это задействует нижнюю часть живота, а вы задействуете корпус, прижимая нижнюю часть спины к полу», — говорит Чемберлен.

«Чтобы упростить задачу, согните колени и начните с поднятых ног, затем медленно опустите их к полу. Как только вы освоите это, начните держать ноги прямыми при возвращении в верхнее положение.

«Если вы чувствуете покалывание в пояснице, положите руки под ягодицы, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной. Начни с пяти подходов и работай до 15-ти ».

Ручная прогулка

Встаньте на четвереньки и подложите под ступни ползунки или полотенце, затем напрягите мышцы кора и идите руками вперед, подтягивая тело, при этом как можно меньше поворачивая бедра.

«Интенсивность нарастает быстро, поэтому начните с 30 секунд и увеличивайте до 60 секунд», — говорит Чемберлен.

Раскатка для пресса

«Используя ролик для пресса или штангу с отягощениями, встаньте на колени на мягкой поверхности и возьмитесь за каток руками на ширине плеч, — говорит Чемберлен.

«Начните с медленного перекатывания штанги или ролика с колен. Очень важно выставить бедра вперед, чтобы колени, бедра и плечи были на одном уровне.Как только вы научитесь контролировать откат, постарайтесь сохранить положение бедер и позвоночника, перекатывая веса обратно. Старайтесь не поднимать бедра в воздух на обратном пути, потому что это противоречит цели упражнения (хотя это нормально. при старте). Это отлично подходит для быстрого улучшения силы вашего кора. Начни с пяти повторений и работай до 15 ».

Стеклоочиститель с согнутым коленом

Лягте на спину, разведя руки в стороны. Поднимите ноги и согните колени под углом 90 °.Медленно отклоните колени в сторону, остановившись примерно на 15 см от пола. Сделайте паузу примерно на три секунды, затем снова поднимите ноги и переведите их на другую сторону. Двигайтесь медленно, удерживайте мышцы живота в напряжении и убедитесь, что вы не отрываете туловище от пола во время скручивания.

Птица-собака

Как и в случае с упражнением «мертвый жук» для новичков, собака-птица требует, чтобы вы двигали противоположными конечностями в тандеме. Но поскольку вы стоите на четвереньках, а не лежите на спине, это создает дополнительную нестабильность.

На четвереньках, руки ниже плеч, а колени ниже бедер, поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу. Задержитесь в таком положении на долю секунды, затем медленно вернитесь к началу. Меняйте стороны с каждым повторением. В качестве дополнительной задачи вы можете добавить скручивание, сведя локоть и колено под туловище, прежде чем перешлифовать их.

Подъем колен в висе

Это упражнение, предшествующее подъему ноги в висе (см. Ниже), фокусируется на нижней части пресса.Повесьте на перекладину или гимнастические кольца хватом сверху ладонями вперед. Поднимите пресс и поднимите колени к груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите.

Dumbbell woodchop

Этот подъемник с поворотом нацелен на ваши наклонные мышцы и особенно важен для игроков в гольф, потому что работа с вращательными движениями поможет добавить мощности вашему замаху. Встаньте, держа гантели обеими руками. Присядьте и переместите гантель к внешней стороне левого бедра. Встаньте и поднимите гантель прямыми руками, поворачиваясь, чтобы взять ее через туловище, чтобы закончить над правым плечом.В финальной позиции вы должны были повернуть весь торс лицом к гантели и быть на носках, используя корпус, чтобы удерживать положение. Поверните назад, чтобы вернуть гантель в исходное положение. Сделайте все необходимые повторения с одной стороны, а затем поменяйте местами.

Хруст набивного мяча

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Прижмите набивной мяч — от 6 до 10 кг — должно быть хорошо — к груди. Поднимите туловище от пола и прижмите набивной мяч над головой прямыми руками.Чтобы поддерживать хорошую технику, поднимите голову вперед между руками и держите грудь вверх, пока туловище достигает вертикального положения. Медленно опускайтесь под контролем, держа руки вытянутыми так, чтобы набивной мяч коснулся пола за вашей головой. Держите движения плавными и контролируемыми.

Планка для ходьбы

Примите положение планки, при этом оба предплечья находятся на полу, а тело образует прямую линию от плеч до лодыжек. Теперь поднимайтесь в положение поднятой планки по одной руке за раз.Когда вы встанете, вернитесь в стандартное положение планки, снова по одной руке за раз. Повторяйте, каждый раз меняя руку, которой вы ведете. Цель состоит в том, чтобы ваши бедра оставались как можно более неподвижными — если они начнут двигаться, увеличьте расстояние между ногами, чтобы облегчить это. Стремитесь к 30-60-секундным рабочим периодам.

Флаттер-удары

Это движение, которое иногда называют «ножничными ногами», создает впечатление, что оно тренирует пресс. Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они находились примерно на 15 см над землей.Держа ноги прямыми, двигайте ногами вверх и вниз толчковыми движениями, исходящими от бедер. Двигайтесь в удобном темпе, позволяющем держать ноги над землей на протяжении всего времени и совершать плавные и контролируемые движения. Работайте от 30 до 60 секунд за раз.

Расширенные упражнения для пресса

Pallof press

«Сердечник выполняет четыре основных функции: сгибание, боковое сгибание, изометрическое сокращение и предотвращение вращения», — говорит Мартин.«Есть и другие — это всего лишь большая четверка».

«Первые три мы стараемся покрыть различными формами скручиваний (сгибание), боковых изгибов (бокового сгибания) и планок (изометрическое сокращение). Пресс Pallof находится в скобе, препятствующей вращению, с легким изометрическим сжатием.

«Установите кабельный тренажер с D-образной ручкой примерно на уровне груди. Встаньте боком к кабельной машине и возьмитесь за ручку обеими руками, сцепив пальцы. В исходном положении держите ручку по центру грудной клетки.Слегка согните колени и вытяните трос, пока руки не выпрямятся. Сделайте паузу на счет до двух — цель здесь в том, чтобы не позволить весу тренажера тянуть вас, чтобы вы сопротивлялись вращению, используя ядро. Верните ручку к груди и повторите десять повторений ».

Полый камень для тела

«Мы часто пренебрегаем мышцами, которые не видим, особенно при тренировке миделя», — говорит Мартин. «Это упражнение прорабатывает внутренние мышцы кора.

«Начните лежать на спине — цель состоит в том, чтобы расплющить спину или толкнуть ее в пол.Сохраняйте это положение на протяжении всего движения. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Начните с отрыва плеч от пола и одновременно поднимите колени и ступни с пола на угол 90 °. Удерживая это положение, прижав спину к земле, начните раскачиваться вперед и назад. Начните с 20 секунд. Чтобы сделать упражнение более сложным, вы можете увеличить время, а также попробовать увеличить длину рычага, выпрямляя ноги и вытягивая руки над головой.

Подъем ног в висе со шпагатом

«Это отлично подходит для развития нижнего пресса», — говорит Чемберлен. «Начни с того, что свешись с перекладины или положи локти на стремена для пресса. Удерживая ноги прямо, медленно поднимайте ступни, пока они не окажутся на уровне бедер. Сделайте паузу на секунду, затем раздвиньте ноги как можно шире. Задержитесь в этом положении на секунду, затем сомкните ноги и медленно опустите их в исходное положение. Начни с десяти повторений и работай до 20 ».

Ползунок Rainbow

“Начните с положения отжимания прямой руки с ползунками или полотенцем под ногами.Обе ступни должны быть немного сбоку.

«Прижмите колени к груди, не поднимая бедер, затем отведите ступни в сторону. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение. Начните с десяти повторений и доведите до 20. »

Скручивания с двойным весом

«Начните в напряженном положении чаши, оторвав пятки и плечи от пола», — говорит Чемберлен. «Балансируйте 5-килограммовую тарелку на голени и держите 5-килограммовую тарелку в руках, вытягивая руки над головой. Сидя, подтяните колени к груди, пока две пластины не совместятся друг с другом, затем медленно вернитесь в положение напряженной чаши, вытянув руки над головой.

«Вы должны двигаться медленно, чтобы не уронить сбалансированную тарелку, что увеличивает интенсивность упражнения. Начните с десяти повторений и работайте до 20. Как только вы сделаете 20 повторений, увеличьте вес. Это очень сложное упражнение, но оно действительно приятно, когда вы можете выполнить 20 за раз, плюс его легко масштабировать, чтобы усложнить его ».

Флаг дракона

Вы знаете, что упражнение сложно, когда оно делает монтаж Рокки, и итальянский жеребец использовал флаг дракона, чтобы подготовиться к своей схватке с Иваном Драго в Rocky IV .Лягте на скамью и возьмитесь за уши с обеих сторон. Включите мышцы кора и поднимите ноги так, чтобы пальцы ног были направлены в потолок. Ваше тело должно образовывать прямую линию от ступней до груди, при этом только верхняя часть груди и плечи должны касаться скамьи. Медленно опуститесь обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы спина не выгибалась.

L-sit

Хотя неподготовленному глазу это выглядит легко, на прессе это буква L. Сядьте на пол, ноги вместе и вытянутые.Положите ладони на землю пальцами вперед. Подтяните пресс, ягодицы и ноги и надавите ладонями, чтобы оторвать тело от земли — теперь вы самый неудобный L на планете. Подъем с пола — само по себе достижение, но старайтесь удерживать позицию в течение десяти секунд.

Bicycle Crunch

Исследование, проведенное по заказу Американского совета по физическим упражнениям, назвало это упражнение лучшим упражнением для пресса, поскольку оно обеспечивает максимальную стимуляцию как для пресса, так и для косых мышц живота.В зависимости от вашей точки зрения, вы получите больше отдачи или больше боли от ваших усилий.

Лягте на спину, вытяните ноги и держите их прямо над землей. Слегка коснитесь пальцами висков. Поднимите одно колено к груди и поверните туловище так, чтобы противоположный локоть подошел к нему. Вам не нужно соприкасаться локтем и коленом, но размышление о связи между двумя частями тела — хороший способ направлять движения туловища. Опустите одновременно туловище и ногу, затем повторите с противоположной стороны.Движение должно быть непрерывным и плавным в течение 30-60 секунд за раз.

40 способов заниматься спортом, даже не осознавая этого: делайте упражнения УДОВОЛЬСТВИЕМ!

Я знаю много людей, которые ненавидят упражнения, но ХОЧУ найти способ, чтобы они нравились.

И вот о чем сегодняшний пост:

Физические упражнения, которые не мешают жизни, И помогают достичь поставленных целей.

К счастью, это именно то, чем мы зарабатываем на жизнь!

Я знаю, каково это ненавидеть упражнения, и ТАКЖЕ хочу похудеть и увидеть результаты.Фу.

Мы создали целую компанию и сообщество, помогая людям преодолевать эти препятствия. Наша программа онлайн-коучинга помогает людям находить упражнения, которые им нравятся, а также делать правильный выбор питания.

Мы все находимся в уникальном путешествии, и мы будем рады помочь вам в вашем!

Упражнения не обязательно должны быть отстойными. Пусть наши тренеры помогут вам повысить уровень вашей жизни!

Упражнение — отстой. Сделайте это вместо этого.

«Но Стив, я не люблю тренироваться!»

В то время как некоторые похожи на Оди и любят бегать весь день, другие похожи на Гарфилда и считают, что у них, должно быть, аллергия на упражнения.

Я слышу это каждый день и не удивлен.

В конце концов, я считаю, что «упражнения» тоже отстой.

Вот почему мы сосредоточимся на упражнениях, которые не похожи на упражнения!

В конце концов, питание — это 90% уравнения.

Exercise — это просто актер второго плана, поэтому нам никогда не НУЖНО тратить время на упражнения, которые мы ненавидим.

Мы уже много говорили о Nerd Fitness о том, как лучше питаться, так что я не буду здесь останавливаться.

Итак, давайте поговорим о физических упражнениях.

Конечно, было бы здорово, если бы мы все тренировались на силу 5 дней в неделю и стали суперсильными, но на самом деле у большинства из нас нет времени — или желания — ходить в спортзал.

И что еще более важно — лучшая программа упражнений — это та, которую вы действительно выполняете!

И поэтому сегодня мы собираемся сосредоточиться на ДВУХ ключевых элементах того, как делать больше упражнений в нашей жизни:

# 1) НАСТРОЙКА: Знаете ли вы, что «ерзание» (также известное как «небольшие микродвижения») может быть причиной до 350 дополнительных калорий, сжигаемых в день?

Согласно New York Times:

Люди с избыточным весом имеют тенденцию сидеть, в то время как худощавые люди не могут удерживаться на месте и проводят на ногах больше двух часов в день, расхаживая и ерзая, сообщают исследователи в опубликованных сегодня результатах.

Разница составляет около 350 калорий в день…

350 дополнительных калорий, сжигаемых в день — это не шутка!

Как мы говорим в нашем «Сколько калорий мне нужно есть каждый день?» гайд, сжигание дополнительных 350 калорий в день может привести к устойчивой потере веса и поддержанию его в течение долгого времени для многих.

Не только это, но и когда вы учитываете инерцию (объект в состоянии покоя имеет тенденцию оставаться в состоянии покоя, а объект в движении имеет тенденцию оставаться в движении), это рисует довольно интересную картину:

Мы проводим свою жизнь, пытаясь быть более «эффективными». Что, если ключ к потере веса — быть МЕНЬШЕ эффективной?

От более частого вставания до парковки ДАЛЕЕ от продуктового магазина — каждый следующий шаг или движение на счету. В сегодняшнем руководстве рассказывается МНОЖЕСТВО способов привыкнуть к более частым движениям.

Я на самом деле барабанил и шаркал ногами, пока мы говорим!

# 2) УПРАЖНЕНИЕ: Кого, , волнует , какова оптимальная тренировка?

Если у вас нет особого телосложения, которое вы пытаетесь развить, ЛЮБОЕ упражнение будет хорошим упражнением.

От танцев и йоги до скалолазания и скалолазания с детьми — все это имеет значение.

Это подводит меня к сегодняшнему вопросу:

Упражнение бонусное . Упражнения помогают вашему сердцу стать сильнее, могут помочь нарастить мышцы, обычно выводят вас из дома и усваивают витамин D, а также приносят целый ряд других преимуществ для здоровья. Также бонусом являются любые дополнительные сожженные калории!

Физические упражнения помогают нам меньше выбирать нездоровую пищу. Вместо «Я заслужил это» вы можете начать говорить себе: «Если я собираюсь регулярно заниматься спортом, то с таким же успехом я могу окупить это, правильно питаясь».

Ежедневные упражнения — это постоянное напоминание о том, что мы повышаем уровень нашей жизни — что мы должны продолжать делать другие правильные решения, иначе мы практически зря тратим время.

Это тот тип занятий, на котором мы сосредоточены — с индивидуальными инструкциями для каждого из наших клиентов онлайн-коучинга.

Некоторые клиенты изучают олимпийскую атлетику, в то время как другие просто сосредотачиваются на том, чтобы больше подниматься по лестнице и следить за своей едой.

Мы все находимся в уникальном путешествии, и мы будем рады помочь вам в вашем!

Наша программа коучинга превращает получение здоровья в удовольствие. Шутки в сторону! Узнайте, как мы можем помочь вам в вашем путешествии:

40 способов тренироваться без упражнений

# 1) Пешие прогулки, особенно с друзьями — Наденьте пару обуви, выйдите из уютной хоббитовой норы и отправляйтесь исследовать мир вокруг вас!

Обязательно следуйте нашему Руководству по пешим прогулкам для начинающих, чтобы узнать, как найти место для пеших прогулок рядом с вами, какую обувь надеть, что взять с собой и многое другое.

# 2) Прогулка — Нет времени на поход? Совершите простую прогулку. Даже 15-минутной быстрой прогулки достаточно, чтобы пройти примерно милю, что сделает вас на один шаг ближе к Мордору.

У вас 30-минутная встреча на работе? Вместо этого устройте пешеходную встречу. Стив Джобс был известен этим.

Вы должны знать Тима, члена нашего сообщества Nerd Fitness, который потерял 50 фунтов — во время травмы — просто поправив свое питание и каждый день совершая длительные прогулки!

Я горжусь тем, что Тим использовал философию, изложенную на наших онлайн-курсах под Nerd Fitness Prime, чтобы добиться своих результатов!

# 3) LARP — Ролевые игры вживую. Может показаться глупым для тех, кто со стороны, но для тех, кто играет, это удивительное приключение, которое напоминает нам о том, насколько круто наше воображение.

Также, в зависимости от игры, вы можете носить тяжелый костюм, размахивать тяжелым оружием и спасать свою жизнь бегом!

# 4) Скалолазание — Я люблю скалолазание. Это одна из лучших существующих тренировок для рук / спины / предплечий, вы почувствуете себя крутым, когда достигнете вершины стены, и все маршруты скалолазания оценены, чтобы вы могли повышать уровень сложности, когда становитесь сильнее / в форме / лучше.

Это мечта спортивного ботаника!

# 5) Геокешинг — Если скалолазание — мечта спортивного ботаника, то геокешинг — это воплощенная в жизнь мечта ботаника-любителя приключений. Станьте настоящим охотником за сокровищами (Лара Крофт? Натан Дрейк? Решайте сами!) И отлично потренируйтесь, пока вы занимаетесь этим.

Или, если вы действительно ботаник, вы можете сделать цифровой геокэшинг с помощью Pokemon G o или Harry Potter: Wizards Unite .

# 6) Танцы — Вы когда-нибудь пробовали серьезно танцевать свинг? Через десять минут ты начнешь потеть.Как насчет хип-хопа? Промокший от пота и ужасно болящий на следующий день.

Зумба? Танго? Фламенко? Вы будете удивлены, узнав, на что вы можете подписаться и что повысит частоту сердечных сокращений.

№ 7) Жилище с детьми. У меня нет детей, но когда у меня есть, можете поспорить, что я буду отцом, который будет кататься с ними по заднему двору. Не забывайте, каково быть ребенком — это сохраняет молодость.

Мне очень понравилась эта статья из Art of Manliness о важности грубости!

# 8) Восхождение на вещи — Несколько лет назад я посетил большую конференцию Midoricon, я шел по лесу с NF Rebel Joe (Нет, не ЭТОМ Джо).

Было потрясающе видеть этого парня, потерявшего 100 фунтов с тех пор, как он нашел Nerd Fitness, исследовать лес так, как будто это не было проблемой: лазить по пням, балансировать на упавших деревьях, лазать по деревьям и т. Д.

Мы работаем с МНОЖЕСТВОМ клиентов-тренеров, чтобы вывести их на улицу и помочь им разработать «веселые программы скалолазания», которые сжигают тонны калорий, но не похожи на упражнения.

Давайте создадим веселую «игровую» программу, которая поможет вам стать сильнее и похудеть без необходимости в тренажерном зале! Учить больше:

# 9) Боевые искусства — Будьте честны.Вы смотрели сериал «Матрица », «» — слышали, как Нео сказал: «Я знаю кунг-фу», и хотели однажды сказать то же самое.

Будь то кунг-фу, тайский бокс, таэквондо, каратэ или капоэйра (серьезно), существует боевое искусство, которое заставит вас почувствовать себя крутым парнем.

# 10 Рассмотрим стоячий стол — Хотя все мы знаем, что корреляция не доказывает причинно-следственную связь, неудивительно, что существует сильная корреляция между сидением весь день и нездоровым образом жизни.

Почему бы не исправить осанку, укрепить ноги, уделить больше времени «непоседе» и провести день более продуктивно за столом стоя? У меня ЭТО стол, и он позволяет мне переключаться между сидением и стоянием.

Если вы не хотите стоять весь день, обязательно прочитайте наше руководство «как выжить, сидя весь день в офисе».

# 11) Проведите активную встречу — Подсказка Чарли Хоэну по этому поводу. Если кто-то хочет встретиться с вами за чашечкой кофе, предложите что-нибудь активное: бросить бейсбольный мяч, подбросить фрисби, отправиться в поход — все, что вас возбуждает и заставляет двигаться.

Я говорю «да» практически любому, кто приглашает меня поиграть в гольф. Подмигиваю.

# 12) Вы знаете… — То, что делают взрослые по согласию?

Ага. Сделай это.

Не требует пояснений.

Двигаемся дальше…

# 13) Чисто! — Ух, убирать в доме / квартире никто не любит. Это не мое любимое занятие. Поэтому я вместо этого делаю из этого игру.

Я вижу, чего я могу добиться, играя на максимальной громкости одной песней, и, возможно, еще и танцуя.Я также ЗАГРУЖАЮ подкасты, когда мыть посуду.

Конечно, после прочтения одной песни я думаю: «Хорошо, я уже начал, с таким же успехом могу продолжать».

# 14) Попробуйте стойку на руках — Это веселое занятие, которое укрепит силы рук и корпуса и заставит вас вспотеть даже через несколько минут.

Так что ищите парк, делайте стойки на руках, колеса телеги, сальто и все остальное, что заставит вас снова почувствовать себя молодым.

Вот наше руководство по , как делать стойки на руках.

# 15) Паркур — Наше руководство по паркуру для начинающих — одно из самых популярных на сайте Nerd Fitness. Меня не волнует, сколько вам лет, нет причин, по которым вы не можете начать кататься по двору и перепрыгивать через столы для пикника и велосипедные стойки.

Или вы можете сделать это в своем офисе:

# 16) Playout — Паркур слишком серьезен для вас? Попробуйте разыграть! Человек-паук кое-что понял — лазил по стенам, раскачивался с небоскребов и кувыркал плохих парней.

Возможно, вы не сможете перемещаться между зданиями, но вы определенно можете посетить игровую площадку в вашем районе и проявить творческий подход!

# 17) Гимнастика для взрослых — В том же духе, что и паркур, гимнастика поможет вам развить ЛУЧШУЮ силу в реальном мире, которую вы можете получить с любым типом упражнений, и все это делается в игровой форме без единого веса. подбирают.

Качание с колец, сальто, переворот на подушках и многое другое.

Спортивные залы есть по всей стране.

# 18) Йога — Развивайте гибкость, силу и научитесь до чертиков расслабляться.

Существует миллион видов йоги, в том числе такие классные вещи, как акро-йога, козлиная йога (не шучу) и йога с пивом.

Подпишитесь на несколько разных видов и посмотрите, какой из них лучше всего соответствует тому, что вы ищете.

# 19) Играйте в видеоигры, которые заставляют вас быть активными — Beat Sabre. DDR (Dance Dance Revolution) тоже в счет. Просто двигайся.Все, что заставит вас встать с задницы и сдвинуться с мертвой точки!

Ой, что это? Вы играете в обычную игру, например, в Grand Theft Auto V ? Возьмите за правило играть только стоя или делать 10 отжиманий каждый раз, когда умираете.

Это то, что я делаю, чтобы не проводить двенадцать часов на диване в марафонских игровых сессиях!

# 20) Играйте на детской площадке — Спуститесь с горки, качайтесь по перекладине, взбирайтесь по веревке, балансируйте на бревне.

Создайте для себя полосу препятствий и посмотрите, как быстро вы сможете ее преодолеть.

Вы можете позаниматься даже на детской площадке:

# 21) Играть на музыкальном инструменте — Знаете ли вы, что игра на музыкальных инструментах тоже может сжечь уйму калорий?

Думаю, это вдвойне верно, если вы танцуете, как Тейлор Дэвис, играющий на скрипке.

# 22) Присоединяйтесь к Rec League — Впервые в городе? Хотите быть активными и знакомиться с людьми? Присоединяйтесь к совместному обучению в лиге кикбола, софтбола или тенниса.

Вы можете заниматься спортом, И это отличный способ познакомиться с новыми людьми с помощью упражнений!

Получите стартовый комплект для фитнеса Nerd

• 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
• Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
• Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

# 23) На работу на велосипеде — Я знаю, что в нашем сообществе есть много повстанцев, которые сильно похудели, сделав одно изменение: они ехали на работу на велосипеде, или ехали на велосипеде к дому своего друга, или вообще начали ездить на велосипеде.

Вы добираетесь из пункта А в пункт Б, экономите деньги на бензине и получаете тренировку.

Плюс, вы можете делать это с друзьями!

Если вам нужна помощь в начале работы, вот наше руководство по езде на велосипеде.

# 24) Сыграйте в детскую игру — В какие игры вы играли в детстве? Захват флага? Пни банку? Простой тег?

Собери несколько друзей и попробуй — это будет самое интересное из тех, что у тебя были за последнее время!

# 25) Паркуйтесь в дальнем конце парковки — Каждый шаг на счету.

Каждое крошечное решение, которое немного отличается от «СТАРЫЙ ты», имеет значение.

ЭТО ВСЕ СЧИТАЕТСЯ, когда речь идет о сжигании большего количества калорий, чем вы потребляете каждый день.

Приведение в форму не должно быть неприятным. Учить больше:

# 26) Поднимитесь по лестнице. Всего два полета! А у нас спроектировано для перемещения . Ты можешь сделать это.

Конечно, первые несколько раз вы запыхнетесь. Но со временем это становится рутиной.

И все это имеет значение! Сделайте из этого игру.

# 27) Раздавайте аудиокниги во время «тренировки». Это называется «объединение искушений». Соедините то, что вам нравится, с делом, которым вы пытаетесь заниматься больше.

Но держу пари, если бы вы могли слушать Гарри Поттера (в 600-й раз) во время ходьбы на беговой дорожке, у вас было бы больше шансов попасть в спортзал.

# 28) Сборка. Строите ли вы форт со своим ребенком на заднем дворе или пытаетесь выяснить, почему у вас есть 5 дополнительных шурупов в том комоде IKEA, который вы собираете вместе, строительство включает в себя много перемещений, сгибаний, подъемов и маневров.

Внимание: вы не менее 100 раз ругаетесь строить мебель. Наушники!

# 29) Сядьте на корточки или согнувшись на полу во время просмотра телевизора. Нет, не прислоняться к дивану. Сидя, активно задействуя свое ядро!

Вы также можете выполнять какие-то упражнения на растяжку или движения, подобные этим упражнениям с собственным весом, во время рекламных роликов (или в 15 секунд между выпусками Netflix!).

№ 30) Импровизированные танцевальные вечера. Дети или нет, я считаю, что отличные песни Диснея — это фантастика, чтобы раскрыть вашего внутреннего ребенка.

Слушайте мелодии, танцуйте по дому и будьте абсурдны. КАКАЯ РАЗНИЦА! Как однажды сказала одна мудрая женщина… «Пусть гоооооооо».

# 31) Прогуляйтесь, разговаривая по телефону. Что, если бы вы просто решили, что должны отвечать на все ваши телефонные звонки?

Во-первых, я знаю многих людей, которые проводят телефонные интервью стоя, потому что это делает их более внимательными и хорошими гостями.

Далее: вы будете делать так много шагов, пока разговариваете по телефону, даже не осознавая этого!

№ 32) Импровизированный пикник. Вместо того, чтобы сидеть и объедаться за обеденным столом, почему бы не есть на полу?

Возьмите одеяло или полотенце, поешьте в гостиной или выйдите на задний двор и устройте пикник!

Вам нужно постоянно корректировать позу и стиль сидения.

# 33) Сядьте на корточки. Мы рассказываем об этом в нашем руководстве «Как приседать», но глубокое приседание — часто в течение длительного времени — встроено в нас как вид! Мы просто стали мягкими от того, что целый день сидели на стульях.

Я стараюсь накапливать 15 минут «времени на корточки» каждый день — сидя на корточках, читая главу в книге, или ведя дневник, или отвечая на электронное письмо, лежа на ноутбуке на земле.

Вот я сижу на корточках и читаю книгу Level Up Your Life (доступно в Интернете и в книжных магазинах по всей стране!)

№ 34) «Налог на перекладину». Купите штангу для подтягивания дверной коробки. Прикрепите его к двери, которую вам нужно регулярно пересекать.

И каждый раз, когда вы выполняете упражнение, вы должны делать либо 1 подтягивание, либо 1 отрицательное подтягивание, либо 10 секунд висеть на перекладине.

Еще не можете подтянуться? Узнайте, как сделать первое подтягивание или подтягивание.

№ 35) Лазеры вокруг дома. Установите цветную веревку, туго натянутую через комнаты вашего ребенка или в определенные коридоры, и вам придется проходить через лазеры каждый раз, когда вы пересекаете коридор.

Лазеры не трогайте!

№ 36) Взобраться на дерево. Ваш уровень безопасности и способности в этом отношении будут зависеть от вашего опыта здесь, но я помню, как в детстве лазил по деревьям, как обезьяна, и любил каждую минуту этого.

Даже если он просто висит на ветке дерева или пытается вскарабкаться на низкую ветку, это может быть отличным способом «потренироваться».

№ 37) Пол лава. Отлично подходит как для занятий спортом в квартире, так и для веселого свидания или вечера с детьми, а также для игры в True American .Хотя один чуть здоровее другого.

# 38) Случайный паркур. От избегания трещин на тротуаре до балансировки на бордюрах, прыжков с плитки на плитку или прыжка на скамейку, а затем обратно — все это имеет значение!

Просто заставь себя двигаться иначе, чем в противном случае! В настоящее время мы работаем с женщиной, которая потеряла 100 фунтов благодаря нашей программе коучинга, и ее упражнения — это «веселый паркур в лесу за домом!»

Позвольте нам составить для вас программу похудания, которая ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увлекательна! Учить больше:

# 39) Буквально больше ерзать! Да, от постукивания пальцами ног под музыку и подергивания ног в такт музыке.Вставать и снова садиться. Делаем кругосветные прогулки по офису.

Вам не обязательно покупать стоячий стол или стол для беговой дорожки, но существует определенная взаимосвязь между теми, которые не могут сидеть на месте, и строением тела. ^[1]

# 40) Ваш малыш — рюкзак! Активный отдых с детьми, будь то поездка на спине или верховая езда, действительно помогает привить им любовь к фитнесу.

Если вы такая крутая мама, как Браунвин — история успеха от Nerd Fitness Prime, вы даже можете подтягиваться, пока ваш ребенок держится!

Вот еще несколько советов о том, как тренироваться всей семьей.

Получите стартовый комплект для фитнеса Nerd

• 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
• Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
• Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Испытайте себя и повеселитесь: следующие шаги!

Если вы ищете дополнительные рекомендации, помимо приведенных выше 40 советов по увлекательным упражнениям, у нас есть три варианта продолжения вашего путешествия:

1) Присоединяйтесь к нашей эпической программе онлайн-коучинга! Мы создаем индивидуальные программы для каждого клиента в зависимости от его образа жизни, целей и личности.От паркура в парке до простых прогулок с детьми или даже «того, чтобы стать крутым пауэрлифтером», — мы предлагаем каждый опыт каждому человеку.

Узнайте, как мы делаем упражнения увлекательными и на самом деле добиваемся результатов, в нашей программе онлайн-коучинга:

2) Если вы ищете массу интересных способов тренироваться, попробуйте NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще двигаться, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Мы ежедневно назначаем веселые миссии, чтобы вы могли тренироваться так, чтобы не ощущалось как упражнение … потому что вместо этого это будет побочным квестом.

Попробуйте бесплатную пробную версию (кредитная карта не нужна) прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к The Rebellion (это бесплатно)! Подпишитесь на нашу двухнедельную рассылку и присоединяйтесь к Nerd Fitness Rebellion!

Я пришлю вам массу бесплатных руководств и бонусов, которые помогут вам начать свое путешествие сегодня.

Зарегистрируйтесь ниже:

Получите стартовый комплект для фитнеса Nerd

• 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
• Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
• Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Независимо от того, какой путь вы выберете выше, я хочу, чтобы вы взяли на себя обязательство попробовать что-то новое или сделать что-то другое в какой-то момент на следующей неделе:

• Скажите «да», прежде чем вы сможете сказать «нет». Перестань говорить «У меня нет времени» и осознай, что знаешь. Перестаньте говорить: «Я не могу себе этого позволить» и найдите способ сделать это своим приоритетом. Сделайте все это, прежде чем вы сможете отговорить себя от этого. Как лучше всего это сделать?
• Зафиксируйте заранее. Внесите депозит и сделайте инвестицию в себя. Я заранее оплатил 6 недель занятий по танцам свинг. Уже заплатив за это, я знал, что просто выброшу деньги, если не приду.
• Сходи с другом. Я ходил на занятия по свингу в одиночку, что заставило меня дальше развивать свои социальные навыки, но если вы СЛИШКОМ боитесь ходить на занятия, попросите друга затащить вас туда.
• Ожидайте отстой. Если вы изучаете новый навык, ожидайте, что вы его проиграете.Тебе станет лучше, если ты будешь помнить…
• Удачи. Помните, завтра нас может сбить автобус. Каждый день на земле — это благословение, так что наслаждайтесь!
• Если сомневаетесь, двигайтесь больше.

То, что вы всегда хотели попробовать, но откладывали?

Сегодня хороший день для начала. Просто сделай ПЕРВЫЙ шаг.

Google классов в вашем городе. Найдите сайт, ориентированный на новичков, и прочтите о нем.Если есть место для предоплаты или внесения депозита, сделайте это.

А потом поехали.

Если нужно, проявите 20 секунд смелости.

Что нового вы собираетесь попробовать в этом месяце?

-Стив

###

фото предоставлено: Reiterlied 02/52 — Уверенность, Джей Ди Хэнкок Гарфилд, падение с беговой дорожки, Денес Параги © 123RF.com, Всегда осень: Lazer Hallway, lzflzf © 123RF.com

Почему упражнения — это разумно (для подростков)

Вы, наверное, слышали бесчисленное количество раз, что упражнения «полезны для вас».«Но знаете ли вы, что это также может помочь вам чувствовать себя хорошо? Выполнение правильного количества упражнений может повысить ваш уровень энергии и даже помочь улучшить ваше настроение.

Вознаграждения и льготы

Эксперты рекомендуют подросткам уделять от умеренной до высокой физической активности от 60 минут или более каждый день. Вот некоторые из причин:

• Упражнения приносят пользу каждой части тела, включая разум. Физические упражнения заставляют организм вырабатывать химические вещества, которые помогают человеку чувствовать себя хорошо.Физические упражнения могут помочь людям лучше спать. Это также может помочь некоторым людям с легкой депрессией и низкой самооценкой. Кроме того, упражнения могут дать людям настоящее чувство выполненного долга и гордость за то, что они достигли цели — например, победа в старом беге на 100 метров.
• Физические упражнения помогают людям похудеть и снизить риск некоторых заболеваний. Регулярные упражнения снижают риск развития некоторых заболеваний, включая ожирение, диабет 2 типа и высокое кровяное давление. Упражнения также помогают поддерживать нормальный вес вашего тела.
• Физические упражнения помогают человеку хорошо стареть. Сейчас это может показаться неважным, но ваше тело скажет вам спасибо позже. Например, остеопороз (ослабление костей) может стать проблемой по мере взросления. Упражнения с отягощением, такие как прыжки, бег или быстрая ходьба, могут помочь сохранить прочность костей.

Три части сбалансированной тренировки: аэробика, силовая тренировка и тренировка гибкости.

Аэробные упражнения

Сердце, как и другие мышцы, хорошо тренируется.Аэробные упражнения — это любые упражнения, которые заставляют сердце биться быстрее и затруднять дыхание. Когда вы регулярно тренируете свое сердце и легкие, они становятся сильнее и лучше получают кислород (в форме переносящих кислород клеток крови) во все части вашего тела.

Если вы занимаетесь командными видами спорта, вы, вероятно, получаете не менее 60 минут или более умеренной или высокой активности в тренировочные дни. Некоторые командные виды спорта, которые дают отличную аэробную тренировку, — это баскетбол, футбол, лакросс, хоккей и гребля.

Но если вы не занимаетесь командными видами спорта, не волнуйтесь — есть много способов заниматься аэробикой. К ним относятся езда на велосипеде, бег, плавание, танцы, роликовые коньки, теннис, беговые лыжи, походы и быстрая ходьба.

Силовые тренировки

Сердце — не единственная мышца, которая получает пользу от регулярных упражнений. Другие мышцы вашего тела тоже получают удовольствие от упражнений. Когда вы задействуете мышцы, они становятся сильнее.

Сильные мышцы также являются плюсом, потому что они поддерживают суставы и помогают предотвратить травмы.Мышцы также потребляют больше энергии, чем жир, поэтому наращивание мышц поможет вам сжигать больше калорий и поддерживать здоровый вес.

Вам не нужно поднимать тяжести, чтобы укрепить мышцы и кости. Различные виды упражнений укрепляют разные группы мышц, например:

• Для оружия попробуйте греблю или беговые лыжи. Подтягивания и отжимания, эти старые стандартные упражнения на уроках физкультуры, также хороши для наращивания мышц рук.
• Для сильных ног попробуйте бегать, кататься на велосипеде, гребле или кататься на коньках.Приседания и подъемы ног также работают на ноги.
• Что касается силы живота и кора, то вы не сможете превзойти греблю, йогу или пилатес, планки и кранчи.

Тренинг гибкости

Укрепление сердца и других мышц — не единственная важная цель упражнений. Упражнения также помогают телу оставаться гибким, а это означает, что ваши мышцы и суставы легко растягиваются и сгибаются.

Гибкость также может помочь улучшить спортивные результаты человека. Некоторые виды деятельности, такие как танцы или боевые искусства, требуют большой гибкости.Но повышенная гибкость также может помочь людям лучше выступать в других видах спорта, таких как футбол или лакросс.

Виды спорта и занятия, способствующие гибкости, легко найти. Боевые искусства, такие как карате, балет, гимнастика и йога, — хороший выбор. Растяжка после тренировки также поможет вам улучшить гибкость.

Что мне подходит?

Одна из главных причин, по которой люди бросают программу упражнений, — это отсутствие интереса: если то, что вы делаете, не приносит удовольствия, трудно продолжать в том же духе.Хорошая новость в том, что существует множество различных видов спорта и занятий, чтобы попытаться понять, какой из них вас вдохновляет.

При выборе правильного типа упражнений следует учитывать ваши индивидуальные особенности тренировки. Например, вам нравится тренироваться в одиночку и по собственному графику? В таком случае вам могут подойти сольные виды спорта, такие как бег, езда на велосипеде или сноуборд. Или вам нравится общая мотивация и товарищеские отношения, возникающие из-за того, что вы являетесь частью команды? Школьные виды спорта, очные лиги, клубные команды и матчи — отличные способы оставаться активными с другими.

Вам также необходимо продумать практические соображения, например, является ли выбранный вами вид деятельности доступным и доступным для вас. (Например, такие занятия, как верховая езда, могут быть сложнее для людей, живущих в городах.) Вы также захотите подумать о том, сколько времени вы можете выделить для занятий спортом.

Хорошая идея — поговорить с кем-нибудь, кто разбирается в этом упражнении, например с тренером или экспертом по фитнесу в тренажерном зале. Он или она может помочь вам начать работу по программе, которая подходит вам и вашему уровню физической подготовки.

Врачи знают, что большинству людей полезны регулярные физические упражнения, даже тем, кто имеет инвалидность или проблемы со здоровьем, такие как астма. Если у вас есть проблемы со здоровьем или другие проблемы (например, избыточный вес или очень плохая форма), поговорите со своим врачом, прежде чем приступить к выполнению плана упражнений.

Принимая во внимание пользу для сердца, мышц, суставов и разума, легко понять, почему упражнения — это разумно. И самое замечательное в упражнениях то, что начать никогда не поздно. Даже небольшие вещи могут считаться упражнениями, когда вы только начинаете — например, короткая поездка на велосипеде, прогулка с собакой или сгребание листьев.

7 лучших упражнений для пожилых людей (и некоторых, которых следует избегать!)

Физические упражнения и питание являются важными составляющими здорового образа жизни на протяжении всей жизни, и с возрастом наши требования постоянно меняются. Растущее количество исследований показывает, насколько регулярные физические упражнения особенно важны для пожилых людей и почему все больше пожилых людей предпочитают активный образ жизни, а не сидячий образ жизни. Эта статья покажет вам преимущества упражнений для пожилых людей, семь лучших форм упражнений для пожилых людей и несколько упражнений, которые могут быть опасны для здоровья пожилых людей.

Польза упражнений для здоровья пожилых людей

Наша биология меняется с возрастом, в результате чего у пожилых людей разные причины оставаться в форме, чем у более молодого поколения. Хотя физическая подготовка приносит пользу в любом возрасте, преимущества для здоровья, которыми обладают физически здоровые пожилые люди, более заметны. Врачи и исследователи говорят, что пожилые люди должны оставаться максимально активными, не перенапрягаясь. У пожилых людей упражнения помогают прожить более долгую, здоровую и веселую жизнь.

Некоторые из преимуществ занятий спортом в более старшем возрасте включают:

Больше физических упражнений означает большую независимость для пожилых людей:

Пожилые люди, которые регулярно занимаются спортом, с меньшей вероятностью будут зависеть от других. По данным Гарвардской медицинской школы, регулярные упражнения развивают способность пожилых людей ходить, купаться, готовить, есть, одеваться и пользоваться туалетом. Если приоритетом является уверенность в своих силах, упражнения — один из лучших способов сохранить независимость для пожилых людей.

Упражнения улучшают равновесие у пожилых людей:

Падение — гораздо более серьезное занятие для пожилых людей, чем для молодых.По данным Национального совета по делам старения, каждые 11 секунд пожилой человек попадает в отделение неотложной помощи из-за травмы, связанной с падением, и каждые 19 минут пожилой человек умирает от падения. Хотя нет двух одинаковых падений, и предотвратить падения очень сложно, регулярные упражнения снижают вероятность падения на 23%.

Регулярные упражнения означают больше энергии:

Хотя это кажется нелогичным, бездействие утомляет, а активность дает больше энергии. Любое количество упражнений способствует высвобождению эндорфинов, которые являются важными нейротрансмиттерами, связанными с уменьшением боли и чувством благополучия.Эндорфины борются с гормонами стресса, способствуют здоровому сну и в целом заставляют вас чувствовать себя бодрее и энергичнее.

Упражнения помогают предотвратить и противодействовать болезням:

Сердечные заболевания, остеопороз, депрессия и диабет являются распространенными заболеваниями среди пожилых людей и часто смертельны. К счастью, более активный образ жизни может способствовать профилактике этих заболеваний или уменьшить неприятные симптомы этих заболеваний, если они у вас уже есть. Если вы подвержены риску заболевания, упражнения могут стать ключом к избавлению от неприятного состояния.

Регулярные упражнения улучшают работу мозга:

Одним из самых замечательных достижений науки о здоровье стало открытие того, что разум и тело гораздо более тесно связаны. Согласно исследованию NCBI, здоровое тело, вероятно, означает здоровый дух, а у пожилых людей, которые регулярно тренируются, улучшается когнитивное здоровье. Недавнее исследование, проведенное Фондом исследований и профилактики болезни Альцгеймера, показало, что регулярные упражнения снижают риск развития болезни Альцгеймера или слабоумия почти на 50%.

Лучшие упражнения для пожилых людей

Физические упражнения имеют решающее значение для пожилых людей, но может быть трудно понять, с чего начать. Если вы какое-то время не тренировались, возвращение в активный мир может быть пугающим. Также велика вероятность, что упражнения, к которым вы когда-то привыкли, не подходят для пожилых людей.

Перед тем, как перейти к режиму физических упражнений, важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для занятий спортом, и выяснить, какие упражнения идеально подходят для вашего текущего уровня физической подготовки.

1. Водная аэробика

В последние годы водная аэробика стала чрезвычайно популярной формой упражнений среди всех возрастов, но особенно среди пожилых людей. Упражнения в воде идеально подходят для людей, страдающих артритом и другими формами боли в суставах, поскольку плавучесть воды снижает нагрузку на суставы. Кроме того, вода дает естественное сопротивление, что избавляет от необходимости использовать вес при силовых тренировках. Упражнения водной аэробики улучшают вашу силу, гибкость и равновесие с минимальной нагрузкой на ваше тело.

Отличные упражнения по водной аэробике для пожилых людей включают:

1. Водный бег трусцой
2. Подъем ног
3. Подъем ног
4. Отжимания на воде стоя
5. Сгибания рук

2. Стул