Упражнения для спины видео на мяче: Топ-5 упражнений для укрепления позвоночника на фитболе: видео и фото

Упражнения на фитболе для ребенка от 1 года

Три упражнения с фитболом на каждый день для годовалых малышей

Ежедневные упражнения на фитболе для годовалого малыша — веселый и интересный способ развиваться

Систематические занятия на фитболе помогут ребенку правильно развиваться. В нашей статье — несколько полезных упражнений на фитболе, которые можно выполнять с малышом от 1 года.

Три правила для упражнений на фитболе для эффективности занятий

1.   Малыш приступает к занятиям, когда он здоров, бодр и в хорошем настроении. 

2.   Общая длительность занятий составляет пятнадцать минут. При этом необязательно выполнять комплекс упражнений единым курсом. Можно выполнять упражнения порционно, в течение дня, по мере желания малыша.

3.   Ребенок легче вовлекается в процесс занятия, когда слышит рифмованные потешки и веселый мамин голос.

Упражнение первое: «Прыгаем!»

Зафиксируйте фитбол между ног, и посадите на него малыша лицом к себе. Держите ребенка за корпус, приподнимайте и опускайте его на мяч, то есть помогайте малышу прыгать на фитболе. Упражнение тонизирует живот, спину, мышцы рук и ног ребенка. Также это полезная тренировка для мамы. Удерживая мяч, вы укрепляете мышцы внутренней части бедра.

Упражнение второе: «Тянемся!»

Положите малыша животом на фитбол. Перед мячом можно положить вещи, которые интересны ребенку. Это могут быть его любимые игрушки или яркие фигурки из цветной бумаги. Держите ребенка за ноги и покачивайте его на мяче вперед и назад. Старайтесь делать так, чтобы при движении вперед малыш тянулся руками и касался ими пола. Упражнение тренирует мышцы рук, пресса и спины.

Упражнение третье: «Расслабляемся»

Посадите ребенка на фитбол лицом к себе. Возьмите его за запястья. Чтобы правильно держать малыша таким способом, необходимо вложить в его ладошку свой большой палец, а остальными пальцами крепко обхватить запястье. Отдаляйте мяч от себя, вытягивая ребенка за руки, и приближайте, сажая малыша на фитбол. Упражнение помогает расслаблять мышцы спины.

Занятия на мяче для позвоночника. Видео «Эффективные упражнения с фитболом»

Гимнастика для мышц спины отлично помогает справиться с заболеваниями позвоночника. Ее эффективность зачастую выше даже очень дорогих лекарств. Но почему-то этим альтернативным средством редко получается воспользоваться по-настоящему. Наверное, потому что физическая нагрузка – это тяжело, сложно, скучно и отнимает много времени. А болезни позвоночника тем временем прогрессируют.

Основной враг позвоночного столба – это дегенеративный процесс, разрушающий его позвонки и межпозвонковые хрящи. Называется он остеохондроз. Дегенеративно-дистрофические процессы по своей сути прогрессирующие.

Почему речь идет о стандартной гимнастике, если дегенеративные болезни настолько сложны в лечении? Позвоночный столб представляет собой сложную конструкцию, опору организма. При разбалтывании позвонков и соседних структур опора становится весьма неустойчивой. И ее надо чем-то укрепить.

Таблетки слишком долго нормализуют обменные процессы и к их восстановлению последствия от ненадежной опоры будут для организма существенными. Что находится рядом с позвоночником и при необходимости поможет его устойчивости? Конечно, это мускулатура спины.

Мышцы спины способны выдержать большие нагрузки. Они длинные и достаточно объемные. При плодотворных тренировках мускулатура спины очень быстро нарастает и поддерживает больной позвоночник, пока не наступит улучшение. Но проблема современных людей, что их мышцы абсолютно не тренированные, слабо развиты.

Причин этому много:

1. Сидячая или стоячая монотонная работа.
2. Отсутствие свободного времени для прогулок и занятий спортом или гимнастикой.
3. Постоянная усталость.
4. Отсутствие желания выполнять какие-либо упражнения.
5. Равнодушие к собственному здоровью из-за скуки или депрессии.

Да, обычные физические упражнения поначалу скучные и достаточно сложные для выполнения. Это отбивает желание их продолжать. А если разнообразить гимнастику и купить фитбол?

Фитбол – это большой гимнастический снаряд, мяч с рожками или без для разнообразных упражнений. В последнее время он очень популярен и есть практически в каждом доме. Преимущества фитбола:

• Упражнения на нем тренируют мышцы всего тела. Даже обычное лежание или перекатывание на мяче – тоже тренировка.
• Заниматься с фитболом весело и не так утомительно.
• Яркие расцветки мячей поднимают настроение, придают бодрости.
• Упражнения на мяче могут проводиться как с грудничками, так и с пожилыми людьми.

Фитбол можно совмещать с другими приятными занятиями – прослушиванием музыки, пением, сочинением стихов. Еще его можно использовать вместо кресла перед телевизором.

Требования к фитболу

Поскольку этот снаряд гимнастический, а не декоративный, при покупке следует учитывать определенные требования. Их всего два:

• Правильный размер. Спортивные мячи могут быть разных диаметров – от полуметра до почти метра. И высокому человеку выполнять комплекс упражнений на низком снаряде будет сложно. Чтоб определиться с размером, на фитбол нужно просто сесть. Если колени при этом согнулись под прямым углом – изделие выбрано верно.
• Качественный материал изготовления. Обычно гимнастические мячи выполнены из качественных синтетических материалов. Их главной особенностью является неспособность взорваться или разорваться при чрезмерной нагрузке. В этой ситуации из них просто медленно выйдет воздух, и фитбол плавно сдуется. Чтоб не приобрести подделку, нужно интересоваться производителем и радоваться слишком низкой цене.

Тренировки для позвоночника

Какие бы упражнения ни делались на мяче, они тренируют мышцы спины и всего тела. Новичкам важно не переусердствовать с занятиями, проявлять разумную осторожность. Начать можно с десятиминутной гимнастики и постепенно доводить время тренировки до одного – полутора часов.

Простые упражнения:

1. Просто сидеть на фитболе. В этом положении тело пытается удержать равновесие, и отлично работают мышцы спины. Сидеть на нем нужно почаще, вне гимнастики.
2. Прыгать на гимнастическом снаряде, не отрывая стоп от пола. Возрастает нагрузка на спину, напрягаются не только мышцы ног.
3. Прыгать по комнате, сидя на фитболе и удерживая его ногами. Важно выбрать время, когда соседей снизу точно нет дома.
4. Лечь на мяч животом, руками упереться в пол. Перекатываться вперед и назад.
5. Сделать то же самое, только лежа на спине. Мяч сдвигается ближе к пояснице.

Тренировка для мышц спины и позвоночника

Когда тело адаптируется занятиям на гимнастическом снаряде, можно приступать к комплексу более сложных упражнений для спины и позвоночника. С целью усиления нагрузки используются гантели. При их отсутствии можно воспользоваться подручными средствами – например, тяжелыми книгами.

Комплекс может включать различные упражнения для спины. Наиболее часто используемые – следующие:

1. Лечь на снаряд животом и грудью, выпрямленные руки упираются в пол. Поднимать прямые ноги как можно выше уровня тела. Тренируется не только мускулатура спины, но и задней поверхности бедер, и ягодиц.
2. Первое упражнение можно усложнить, если руками обхватить мяч. В этом случае мышцы спины будут максимально напрягаться для удержания равновесия. Главное, не упасть.
3. Лечь на фитбол животом и тазом, носки упираются в пол. Поднимать голову и верхнюю часть туловища. Руки могут быть разведены или соединены перед грудью. Затем они разводятся на подъеме тела и соединяются на опускании.
4. Лечь на фитбол животом, уперевшись коленями и стопами в пол. Взять гантели и развести руки в стороны. Выполнять поочередно скручивание позвоночника вправо и влево.
   Это упражнение отлично тренирует разгибатели спины.
5. Лечь на мяч так, чтоб он оказался в области коленей. Опираться на руки, ноги прямые, расположены параллельно полу. Подтягивать фитбол, поднимая бедра, и затем возвращать обратно.

Это лишь основной комплекс упражнений на фитболе. Их можно разрабатывать самостоятельно или посоветоваться с инструктором. В любом случае фитбол – это веселое времяпровождение и профилактика болезней позвоночника.

Задумывались ли вы, какие колоссальные нагрузки выдерживает наша спина? На протяжении всей жизни ее задача — поддержание идеально вертикального положения тела, а это далеко не просто. Позаботиться о ее здоровье — наша непосредственная обязанность. В этом отлично помогут упражнения для на фитболе.

Вы конечно слышали о популярном в наши дни и среди опытных спортсменов, и среди новичков-любителей. Мода на него не случайна. Данный тренажер может обеспечить интенсивную нагрузку, при этом уберегая вместе с позвоночником от неоправданных перегрузок. Именно поэтому, например, на фитболе для беременных рекомендуются почти всем будущим мамам.

Рассмотрим несколько вариантов занятий на фитболе для спины, фото которых приводится в этой статье, подойдут людям любого уровня подготовки.

Позаботимся о позвоночнике

Задача первого упражнения для фитбола для спины — укрепить мышцы-разгибатели позвоночника для снижения риска травмирования при домашней работе и на тренировках. Кроме самого фитбола, запаситесь гантелями по 1-1,5кг (по уровню вашей подготовки).

Исходное положение — встать на колени перед фитболом и лечь на него животом. Затем в каждую руку берется по гантели, руки свободно опускаются на пол (нужно полусогнуть локти и развернуть ладони вниз). Таз опущен, низ живота по максимуму прижат к фитболу. Голову при этом держим прямо, смотрим вниз.

Выполняя упражнение, из данного положения поднимаем плечи и голову и плавно разводим руки в стороны до единой линии с плечами. Прогиба в районе поясницы допускать не следует. Далее поднимаем левую руку таким образом, чтобы в позвоночнике происходило небольшое скручивание. Правая рука при этом остается неподвижной. В данном положении задерживаемся около пяти секунд.

Повторяем то же для правой руки, левая — в исходном положении. Проследите, чтобы одновременно плечо двигалось, корпус скручивался, а нижняя часть тела — живот, бедра, ноги — оставалась неподвижной.

Упражнение предполагает по 5 поворотов в обе стороны, затем требуется передышка в течение минуты. Впоследствии можно будет взять гантели потяжелее и число повторов довести до 8-10. Но более 4 подходов делать нежелательно.

Не только позвоночник, но и пресс

Отлично подойдет тем, кто нуждается в укреплении поясничного отдела позвоночника. Представляет собой классическую «лодочку» на пресс, но с мячом.

Исходное положение следующее: лягте животом на фитбол, вытяните и распрямите ноги, руки зафиксируйте в замке за головой. Прижатый к фитболу корпус опущен.

При выполнении в медленном темпе следует поднимать корпус до одной линии с выпрямленными ногами. Затем медленно возвращаемся к исходному положению. В первое время делайте не более 2 подходов, каждый по 8 раз.

Через какое-то время доводим число повторов до 12, подходов делаем три. При достижении легкости в выполнении усложните задачу — скрещенные на груди руки держите перед собой. Затем можно выполнять упражнение с утяжелением (гантелью, блином от штанги).

Укрепляем плечи и спину

Цель данного упражнения для фитбола для спины — укрепить широчайшие спинные мышцы и задние мышцы плеч.

Исходное положение — вы стоите перед фитболом. В согнутой в локте руке держите гантель, другой рукой опираетесь о мяч. Одна нога стоит немного поближе к мячу.

Корпус плавно и медленно наклоняется вперед, спина максимально выпрямлена. Рука с утяжелением остается внизу. Напрягая пресс, сгибанием локтя подтягиваем к корпусу гантель. Затем происходит возврат в исходное положение.

Производится 2 подхода, в каждом 8-10 повторов. Число их постепенно увеличивается до 12-15, при этом можно делать три подхода. Первоначальный вес гантелей — от 2 до 4 килограмм, со временем берите более тяжелые — до 6 кг. И не пренебрегайте минутным отдыхом между повторами.

Универсальное упражнение

При выполнении этого упражнения для фитбола (для спины) тренируется ее поясничный отдел, плечи, пресс, верхняя часть бедер.

Принимая исходное положение, садимся на фитбол, ногами переступаем и подкатываем мяч под себя. Спина лежит на фитболе (опираются лопатки и плечи), таз оказывается как бы в воздухе. Ноги, согнутые по прямым углом, стоят на полу, колени находятся строго над лодыжками, ступни разведены на ширину плеч, руки на бедрах.

Переходим к выполнению упражнения. Бедра медленно опускаем таким образом, чтобы лопатки и плечи по-прежнему были прижаты к мячу. Затем вновь переходим к исходному положению. Не забывайте следить, чтобы корпус на протяжении всего упражнения был параллелен полу, а лопатки не отрывались от мяча (берегите равновесие).

При отсутствии затруднений в выполнении делайте упражнение с гантелями весом около килограмма в руках, можно также опираться только на одну ногу. Первоначальная норма — по 10 повторов в обоих заходах (всего их два), затем нагрузку увеличиваем.

Не забываем о руках

Цель пятого упражнения для фитбола для спины — укрепление мышц поясничного отдела, бицепсов, трицепсов.

Размещаем тело на фитболе аналогично предыдущему упражнению, но руки со скрепленными в замок кистями вытянуты вперед. При выполнении корпус следует поворачивать в обе стороны поочередно следом за руками. Нижняя часть тела при этом не двигается, руки выпрямлены и находятся в замке, корпус расположен параллельно полу.

Это несложное упражнение выполняется многократно (20 раз и более). Усложнить задачу можно также гантелей или блином.

Данный перечень упражнений не исчерпывающий, но он содержит все необходимые приемы для эффективного воздействия на спинные мышцы.

Сегодня практически каждая женщина недовольна своей фигурой, телосложением, и пытается любыми способами подкорректировать это, а также избавиться от ненужных жировых отложений на талии, боках, ягодицах и в других проблемных зонах. Упражнения на гимнастическом шаре предоставляют уникальную возможность не только сделать спину ровной, но и развить пластику тела и гибкость. Для тех, кто стремиться похудеть, это идеальный вариант.

Швейцарский мяч только сейчас начал применяться в качестве специального тренажера для занятий фитнес-упражнениями с целью похудеть и преобразовать свое тело. Несколько десятков лет назад фитбол, как его еще называют, использовался только для лечения больных параличом, остеохондрозом и другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Теперь это незаменимый тренажер, и в этом убедились многие фитнес-тренеры и их ученики. Упражнения на шаре для фитнеса существенно преобразят вашу фигуру, делая осанку великолепной. К тому же осиная талия, ровная спина и красивые ягодицы вам обеспечены.

Эффективные упражнения на шаре для фитнеса

Специальная методика тренировок на гимнастическом фитболе позволяет приблизить женское тело к идеальному. Разработанные лучшими фитнес-тренерами эффективные упражнения на шаре помогут навсегда избавиться от обвисших боков и живота, сделают упругими ваши ягодицы и бедра. Кроме того, выполняя фитнес-комплекс физических нагрузок, вы подкорректируете не только свою фигуру, но и значительно укрепите здоровье: ведь занятия с фитболом применяются в лечебной практике для больных.

Чтобы непосредственно приступить к упражнениям на гимнастическом шаре, нужно размять мышцы, подготовить их, выполнения элементы разминки. Сделав круговые повороты руками, попрыгав на скакалке или занявшись бегом на месте в течение нескольких минут, вы подготовитесь к выполнению эффективных упражнений для похудения.

1. Итак, лягте на спину для выполнения упражнения на шаре. Зажмите стопами между ног гимнастический мяч и старайтесь поднять таз как можно выше, не отрывая лопаток от пола, и стараясь не упустить мяч. Далее примите исходное положение. Таких подъемов должно быть не менее 10.
2. Гиперэкстензия на гимнастическом мяче. Это специальное упражнение на шаре способствует прорабатыванию всех мышц спины и пресса. Лягте животом на фитбол. Ногами немного касайтесь пола, но туловище поднимите, руки разведите в стороны, а лопатки старайтесь сомкнуть, сводите их одна к другой. Далее выдыхаете и принимаете исходное положение. Так повторить 15 раз.
3. И еще одно упражнение, без которого фитнес-комплекс с гимнастическим мячом был бы не полным. Лягте на спину, при этом подведите под колено и выше мяч. Постепенно поднимая таз и выравнивая тело, подкатывайте мяч к ягодицам. Задержитесь в таком состоянии на несколько секунд, далее откатите фитбол назад. Таких выкатов сделайте с одной ногой 10 раз, и с другой тоже.

Упражнения на гимнастическом шаре — фитболе

Весьма эффективным является следующий комплекс упражнений для похудения, проигнорировать занятия которого будет непростительной ошибкой для коррекции фигуры.

1. С помощью фитбола можно выполнять еще одно упражнение на шаре для похудения – наклоны в стороны. Лягте на пол, возьмите и задержите между ног мяч. Руки на полу вдоль корпуса. Наклоняете ноги с мячом в одну сторону, при этом лопатки не отрывая от пола. Возвращаетесь в исходное положение. То же самое делаете в другую сторону. И так повторяете 10-12 раз.
2. Скручивания с гимнастическим мячом также пойдут вам на пользу. Лежите на полу, подогнав мяч под колени. Ногами обхватываете фитбол и поднимаете его и свой таз вверх. Задерживаетесь в таком положении на несколько секунд. Делаете 12 скручиваний – эффективных упражнений на шаре для похудения.
3. С помощью мяча можно делать весьма эффективные обратные отжимания: в итоге вы подкачаете мускулатуру рук. Сядьте на мяч, обопритесь на него руками за своей спиной. Далее приседаете, сгибая локти и как бы соскальзывая с мяча. Возвращаетесь медленно в исходное положение. Таких упражнений на шаре для похудения нужно 10.
4. С мячом можно выполнять отжимания. Они будут намного эффективнее обычных, поскольку задействовано много мышц тела. Итак, принимаете упор лежа. Ноги ставите на фитбол. Делаете отжимания, сгибая руки в локтях. Стараетесь держать спину ровно. Делаете от 10 до 20 таких отжиманий в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Такие упражнения на шаре для фитнеса обязательно положительно скажутся на вашей фигуре.
5. Выполнять скручивания на фитболе совсем нетрудно, но эффективно. Не отрывая ноги от пола, ложитесь на мяч спиной. Руки скрестите перед собой. Поднимайте корпус из положения лежа, не разжимая руки. Чтобы не упасть, вы должны контролировать свое тело, немного отодвигая ягодицы на мяче назад. Таких скручиваний выполните 20. Данное упражнение на гимнастическом шаре тренирует мышцы пресса и нижнего отдела спины, а также способствует корректировке фигуры в проблемных зонах.

Выполняя все упражнения в строгой последовательности, а далее по кругу, вы, безусловно, придете к успеху.

Фитбол дома или в тренажерном зале?

Конечно, существует масса других методик для похудения, без использования этого большого мяча, но судить об их эффективности только вам — тем, кто желает похудеть. Упражнения на шаре можно выполнять не только в тренажерных залах, поскольку приобрести фитбол не так уж сложно и дорого. К тому же, вам не нужно будет строить график, когда выделить время на посещение спортзала: вы вполне сможете располагать своим временем, занимаясь с мячом дома.

Обычно упражнения на фитболе для спины выбирают те, кто по какой-то причине не может выполнять тяги в наклоне. Либо они распространены в женском тренинге по принципу «что бы ни делать, лишь бы ни со штангой». Причины сакрального страха перед нормальными силовыми движениями нам не известны, но с фитболом есть тоже несколько интересных вариантов. А иногда на него садятся, выполняя блочные тяги.

Зальная легенда гласит, что если сесть пятой точкой не на скамью тренажера, а на неустойчивый мячик, есть шанс задействовать больше мышц, и, тем самым, повысить эффективность занятия.

Практика же такова, что сесть можно куда угодно, а вот спина лучше будет работать, если вы сконцентрируете свое внимание именно на сведении лопаток и опускании их к тазу. Сед на фитболе для новичка – довольно странный выбор. Борясь с перекатами мяча и «тренируя стабилизаторы», он, скорее, не получит нагрузки на мышцы спины, и потратит время впустую.

Польза подобных вещей для похудения тоже сильно преувеличена:

• к снижению веса, скорее, приведет интенсивная тренировка с базовыми тягами и подтягиванием, чем приведение ручек амортизатора к поясу в седее на фитболе. Причина прозаична – тяжелый тренинг позволяет расходовать больше калорий;
• работа поперечной мышцы живота не гарантирует, что эта зона станет плоской или удастся похудеть намного быстрее. А вот получить травму из-за падения можно вполне быстро и реально.

Вывод прост – упражнения на фитболе для спины, если имеется ввиду исходное положение сидя должны выполняться опытными занимающимися, и не должны заменять собой базовые движения. Например, подтянувшись 3-4 сета до отказа можно уже и сесть на фитбол, и тянуть верхний блок к ключичной кости. А можно – и перейти к тренингу под другим углом и приводить снаряд к поясу в наклоне.

Распространенные упражнения

Исходное положение – стопы у устойчивой стены, живот опирается на мяч, руки в свободном замке на затылке (не давить на голову). Выполняется разгибание в доступной амплитуде, и опускание вниз. Это упражнение на фитболе для спины только тогда эффективно, если мячик подходит по росту. Слишком высокие не дают выполнить разгибание, а небольшие в диаметре – сохранить стабильность.

Тяга V –рукояти или эспандера из положения лежа на фитболе

Принимается исходное положение для гиперэкстензии, тело выводится в верхнюю точку, ручки кабельной тяги захватываются руками, затем в плоскости. параллельной полу, осуществляется тяга к ключицам. Используется и вариант этого упражнения с тягой одной рукой к одноименной ключице.

Имитация пуловера на блочном тренажере с фитболом

Фитбол укладывается под лопатки, ягодицы зажимаются, рукоятка блока захватывается руками, а его основание закрепляется примерно на уровне талии спортсмена. Выполняется движение, полностью имитирующее пуловер, с доведением рукоятки до средней линии груди. В том же исходном положении выполняют и пуловер с гантелью.

Классическая тяга верхнего блока с седом на фитболе

Отличие от обычной техники состоит в том, что сначала надо найти такое разнесение бедер и упор стоп, при котором мяч не будет перекатываться. Требуется сильно втянуть живот и как бы «поднять» грудную клетку вверх, обеспечив корпусу стабильное положение. Тяга осуществляется плавно, перекаты вперед-назад запрещены.

Все упражнения на фитболе для спины выполняются в той сето-повторной схеме, которая соответствует уровню спортсмена. Обычно это всего 8-12 повторов, использование много и малоповторных режимов не оправдано.

Упражнения с фитболом для спины — видео

​

Упражнения на шаре для фитнеса превращают занятия спортом в увлекательную игру. Подобные тренировки безумно полезны для нашего организма и подходят людям различной возрастной категории. Они помогают улучшить равновесие и баланс, скинуть неприятные килограммы и обрести красивые очертания фигуры. Поэтому, если вы решили обрести красивую, подтянутую, стройную фигуру, тогда упражнения на фитболе — это именно то, что нужно.

Упражнения на шаре для фитнеса: польза увлекательных тренировок

Фитбол (шар для фитнеса) существенно повышает уровень нагрузки, не приводя к сильному переутомлению мышц. Подобные тренировки всегда приносят удовольствие, положительно сказываясь на фигуре. Регулярно занимаясь на шаре, вы сможете обрести грациозную походку, гибкость и пластичность.

Однако заниматься на шаре нужно регулярно, неизменно соблюдая технику безопасности. Ежедневная получасовая тренировка поможет вам намного быстрее обрести идеальную фигуру, чем длительное занятие раз в неделю. Эффект от тренировок будет зависеть также от выбранного шара.

Покупая фитбол, стоит обращать взор только на модели с толстой оболочкой. Они прослужат вам значительно дольше. Считается, что мяч для фитнеса должен выдерживать до 300 кг. Качественные изделия сделают занятия безопасными и удобными. Большое значение имеет также диаметр шара. Поэтому выбирая фитбол, нужно учесть свой рост:

Модели диаметром 55 см подойдут девушкам ниже 170 см;
. мячи диаметром 65 см станут лучшим выбором для женщин ростом более 170 см;
. шары диаметром более 85 см подойдут высоким девушкам (более 180 см).

На мяче, размеры которого идеально вам подходят, должно быть удобно сидеть. При этом угол, под которым находятся колени, когда вы сидите на шаре, должен составлять 90 градусов.

Программа тренировки

Должны выполняться после разминки. В качестве разминки можно выполнить наклоны, круговые вращения плечами и бедрами, приседания. Базовый комплекс упражнений на фитболе состоит из нескольких категорий, которые направлены на активную проработку всех групп мышц. К ним относят:

Отжимания на мяче. Базовое положение — ноги лежат на фитболе параллельно полу, ладони упираются в пол. Выполняем плавные отжимания, стараясь коснуться пола подбородком. Это упражнение великолепно тренирует мышцы пресса, рук и груди.
. растяжка на мяче. Базовое положение — ноги согнуты в коленях на полу, ладони упираются в мяч. Постепенно вытягиваем руки вперед, двигаясь вслед за мячом. Важно суметь удержать равновесие. Данное упражнение нужно повторить до 10 раз в 3 подхода.
. упражнения на тренировку мышц пресса спины. Базовое положение — лежа на полу, ноги, согнутые в коленях (прямой угол), на мячике, руки за головой. Плавно отрываем корпус от пола, пытаясь достать подбородком колени. Возвращаемся в базовое положение. Упражнение нужно повторить до 10 раз в 3 подхода.
. гимнастика на мяче. Базовое положение — лежа животом на шаре, ноги — параллельно полу. Пытаемся удержать равновесие на протяжении 5-10 секунд. Количество подходов для новичков — 5 раз.

Упражнения на шаре для фитнеса: тренировка пресса

Занятия с фитболом помогают девушкам значительно улучшить очертания своей фигуры. При этом комплекс упражнений может включать в себя, как упражнения для разогрева всех групп мышц, так и занятия, направленные на качественную проработку конкретной группы.

Если вы желаете обрести идеально плоский животик, желательно обратить взор на упражнения для мышц нижнего пресса:

Базовое положение — лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Обеими ступнями обхватываем фитбол, плавно подтягивая колени к туловищу. Поясницу при этом слегка приподнимаем. При возвращении в базовое положение мяч не должен соприкасаться с полом.
. Базовое положение — сидя на полу, ноги смотрят вперед, ладони упираются в пол, мячик зажат между ступнями. Аккуратно отклоняем корпус назад и подтягиваем к нему колени, возвращаемся в базовое положение. При выполнении упражнения живот должен быть подтянут, мышцы — напряжены.
. Базовое положение — спина на полу, ножки выпрямлены, руки за головой. Зажимаем мяч между ступнями и приподнимаем ноги вверх. Постепенно отрываем корпус от пола, стараясь достать локтем левой руки правое колено и наоборот.

Увлекательные тренировки

Упражнение на шаре для фитнеса помогают девушкам улучшить свою фигуру. Выполнять их достаточно просто даже в домашних условиях. Однако если вы желаете скинуть лишний вес и улучшить пластичность тела, выполнение упражнений должно контролироваться опытными тренерами.

Записавшись в фитнес клуб Ананас, вы сможете выбрать для себя оптимальную программу тренировки. Определить текущий уровень физической подготовки поможет специальное фитнес тестирование. Занятия с фитболом могут проходить, как в виде групповой, так и индивидуальной тренировки. Кроме этого в спортивном клубе есть современный тренажерный зал, где можно улучшить мышечный рельеф или провести хорошую кардио разминку. Наши квалифицированные тренеры помогут вам скинуть вес, подкачать мышцы, получить заряд бодрости и позитивного настроения.

Специальные упражнения для борьбы с остеохондрозом

Остеохондроз — очень опасная и грозная болезнь, которой страдает половина жителей планеты. Поэтому не нужно ждать пока лечащий врач поставит диагноз этой болезни. Следует делать упражнения для спины при остеохондрозе. Они укрепят мышцы и помогут поддерживать ваш позвоночник в тонусе. Вот некоторые причины, из-за которых можно заболеть остеохондрозом:
— травма;
— переохлаждение в зимние и осенние периоды;
— наследственные последствия;
— физическая работа;
— беспрерывные занятия спортом, особенно нагрузки на спину;
— лишние килограммы;
— стрессы, депрессия;
— наличие таких болезней, как косолапость и плоскостопие.

Стоит отметить, что данные упражнения нужно начать выполнять тогда, когда боль в области межпозвоночных дисков утихнет или полностью прекратится. Не рекомендуется приступать к тренировкам без советов лечащего врача. Лечебная физкультура укрепит мышцы и подготовит их к любым неожиданностям.

Когда боль прошла можно переходить к тренировкам. Упражнения обязательно нужно выполнять под шефством врача ЛФК. Он подберёт специальные упражнения, подходящие в большей мере именно для пациента, будет следить за его самочувствием, а также за правильностью выполнения упражнений при остеохондрозе для спины.

Безусловно, лечебную физкультуру можно проводить без опеки лечащего врача. Вот несколько требований по выполнению специальных упражнений:
— категорически запрещается делать резкие движения, особенно это касается мышц спины;
— нельзя повторяться в выполнении одинаковых упражнений, в противном случае мышцы перегрузятся, что приведёт к сильной боли;
— запрещается выполнять упражнения, если в районе позвоночника еще чувствуется боль;
— чтобы тренировка была эффективной и полезной, нужно заниматься ею регулярно и постепенно увеличивать нагрузку на мышцы спины;
— если во время тренировки почувствуется боль, нужно не медля обратиться к доктору.

Некоторые упражнения, предназначенные для укрепления мускулатуры спинных мышц, будут предложены ниже. Начать выполнять их можно только после консультации с доктором. Этот комплекс можно использовать и для лечения болезни, и для её профилактики.

Если выполнение упражнений из специального комплекса производится первый раз, то особое внимание нужно обратить положению лёжа и на спине, и на животе. Также рекомендуется выполнять упражнения стоя на четвереньках. В этих случаях нагрузка на мышцы спины будет минимальной.

Примерный комплекс специальных упражнений.

Любое упражнение данного комплекса повторять следует не больше 4 раз. Тренировки проводить нужно регулярно.

Исходное положение: лёжа на животе.

Аккуратно поднимаем правую руку, вытягиваем её вперёд. Затем поднимаем левую ногу. Тоже самое выполняем с левой рукой и правой ногой, создавая имитацию плавания. В первые дни тренировки повторять данное упражнение следует не более 4 раз.

Исходное положение: лёжа на спине.

Ноги нужно согнуть в колени, а стопы прижать к полу. Голову поворачиваем вправо, а ноги тянем влево, пытаемся достать до пола. После этого голову поворачиваем влево, а ноги вправо. Делаем то же самое. В первые дни тренировки повторять данное упражнение следует не более 4 раз.

Исходное положение: лёжа на спине.

Ноги согнуть в колени и медленно подтянуть к груди, захватить их руками. Голову следует приподнять, сделать несколько попыток сгруппироваться. Нужно удерживаться несколько секунд в таком состоянии, а после аккуратно вернуться в исходное положение. Упражнение не выполнять более 4 раз, если оно раньше не выполнялось.

Фитбол — помощник в тренировках!

Также можно позаниматься на фитболе. Этот тренажёр рекомендуют многие специалисты для борьбы с остеохондрозом. Упражнения выполняются с помощью мяча. Занятия на фитболе не дают на ноги большую нагрузку, поэтому этим можно заниматься даже пожилым людям, а также людям с избыточным весом. В отличие от упражнений, описанных выше, заниматься на этом тренажёре можно и самостоятельно без контроля лечащего врача.

Занятий на таком мяче отличаются тем, что, тренируя одну группу мышц, можно натренировать другую. При занятии на фитболе происходит улучшение кровообращения. Питательные вещества с кислородом беспрепятственно поступают во все внутренние органы. Это, в свою очередь, восстанавливает межпозвоночные диски. Несколько занятий на фитболе сразу же покажут удивительный эффект. Особенно, если упражнения выполнять регулярно. Но прежде чем приступать к тренингу, проконсультируйтесь с врачом.

При занятиях на фитболе большое внимание уделяйте дыханию. Не следует торопиться. Перед тем, как начать тренировку, проветрите помещение.

Несколько упражнений для занятий на фитболе:

Голова с шеей должна находиться на фитболе. Тело расположить так, чтобы пол был параллелен бедру. Начинаем упражнение. Начинаем катать туловище по шару, начиная от шеи и заканчивая поясницей. И наоборот.

Следующее упражнение. Нужно лечь на мяч, вытянуть правую верхнюю конечность и левую нижнюю конечность, выпрямить тело. Следует задержаться в таком положении на некоторое время. Затем поменять конечности. После выполнения данного тренинга нужно расслабиться.

Защита от остеохондроза — регулярные тренировки.

Упражнения для грудничков на фитболе видео

Занятия на фитболе – это возможность физически развивать грудничков с самого раннего возраста. Его также можно использовать для упражнений остальным членам семьи.

Чем полезен фитбол

Фитбол является одновременно и снарядом для физических упражнений, и игрушкой. Педиатры рекомендуют с самых первых месяцев жизни использовать его не только для укачиваний, но и для гимнастики.

Для новорожденных  и детей до года фитбол полезен следующим:

• позволяет развить отличный вестибулярный аппарат;
• улучшает координацию движений и ориентацию в пространстве;
• помогает в лечении гипертонуса;
• ослабляет симптомы колик, за счет расслабления брюшных мышц улучшается пищеварение;
• совершенствует мышцы спины, помогает сформировать правильную осанку;
• успокаивает, так как движения на мяче по интенсивности и амплитуде схожи с перемещением малыша в животе у матери.

Фитбол для грудных детей: показания и противопоказания

Занятия на фитболе для гармоничного физического развития педиатры рекомендуют использовать большинству грудничков.

Существуют некоторые медицинские показания к использованию мяча:

• гипертонус любых мышц;
• отставание в физическом развитии;
• дисплазия;
• мышечная дистрофия;
• нарушения пищеварения;
• сильные колики;
• частые капризы, нарушение сна.

Фитбол не всегда идет на пользу для грудничка.

Занятия противопоказаны в следующих случаях:

• ребенку не нравится, во время упражнений он начинает капризничать, выворачиваться;
• у ребенка повышенная температура, кашель, насморк;
• пупочная ранка плохо заживает.

Как правильно выбрать мяч

Полезность занятия на фитболе для грудничков зависит от качества мяча.

При покупке необходимо придерживаться следующих параметров:

1. Объем. Для всей семьи рекомендуется приобрести фитбол диаметром 75 см. Если гимнастический мяч нужен только малышу, подойдет изделие от 45 см.
2. Материал. Рекомендуется использовать мячи из материала, который не электризуется и не имеет неприятного запаха.
3. Упругость. От нее зависит польза от упражнений на фитболе. В магазине материал можно проверить, слегка ущипнув мяч. Складка должна очень быстро расправляться. Упругость можно проверить еще одним способом: сильно надавив ладонью на поверхность мяча. Чем сильнее она отпружинит, тем качественнее изделие.
4. Цвет. По статистике фитболы пастельных, серых и неярких тонов качественнее и приятнее для глаз. Слишком ядовитые оттенки встречаются среди подделок чаще.
5. Защита от взрыва. На фитболе должна быть наклейка или пометка о наличии антивзрывной защиты, чаще всего это аббревиатура ABS. Такие мячи способны выдержать нагрузку от 300 кг, при повреждении не взрываются, а сдуваются.
6. Поверхность. Гладкая, теплая поверхность без спаечных швов являются признаком качества изделия. Нипель мяча должен быть впаян внутрь.
7. Наличие дополнительных элементов. Фитболы могут быть абсолютно круглыми или иметь «рожки». Для новорожденных детей последние бесполезны, так как могут мешать упражнениям. Мячи с «рожками» рекомендуются для детей, которые уверенно сидят или учатся ходить. С их помощью ребенок сможет контролировать свое равновесие.

Как и сколько нужно заниматься на фитболе

Физические занятия на фитболе для грудничков рекомендуется ежедневно. При медицинских показаниях упражнения выполняются несколько раз в сутки.

Новорожденным малышам хватает нескольких минут, в полгода это время постепенно увеличивается до 10 минут.

В дальнейшем можно ориентироваться по ребенку: если ему нравится, продолжительность гимнастики можно увеличить до получаса.

Время занятий подбирается индивидуально, исходя из режима дня малыша. Важно, чтобы ребенок не был сонным, а после последнего употребления пищи прошло минимум 1 час. В утренние часы груднички особенно активны, поэтому педиатры рекомендуют использовать время между утренним кормлением и дневным сном.

Ежедневные занятия на фитболе для грудничков сопровождаются негромкой легкой музыкой, можно использовать различные игры-потешки и детские песенки.

Занятия для детей 1-2 месяцев

Основная задача гимнастики на фитболе в 1-2 месяца – это улучшение пищеварения и профилактика колик.

В это время выполняются следующие упражнения:

1. Ребенка кладут животом на мяч. Взрослому необходимо одной рукой поддерживать плечи и головку, а другой ноги и бедра. Выполняется 5-6 раскачиваний вперед и назад.
2. Малыша переварачивают, удерживают аналогичным способом, но лежит он уже на спине. Выполняется 5-6 раскачиваний. В 2 месяца можно добавить движения по кругу, влево-вправо.
3. Ребенка укладывают на кровать или диван, чтобы ноги от колена свисали. Аккуратно придерживая его, мама подкатывает фитбол. Инстинктивно ребенок отталкивает мяч. Упражнение повторяется 5-6 раз.

Упражнения для малышей от 2 месяцев

В этом возрасте дети умеют держать головку, поэтому упражнения можно усложнять, добавлять гимнастику на укрепление мышечного каркаса.

1. Ребенка кладут на живот. Одной рукой необходимо придерживать его ягодицы, пальцами второй обхватить лодыжки. Нужно следить, чтобы малыш обхватил руками мяч. Во время упражнений ребенка раскачивают вперед-назад. Количество выполнений – 10.
2. Малыша кладут на спину на фитбол. Одна рука фиксирует грудь и плечи, другая бедра и ноги. Необходимо выполнять раскачивающие движения, слегка надавливая на мяч. Выполняется 10-12 раскачиваний. С каждым последующим необходимо ускорять темп.
3. Ребенка кладут на бок. Одной рукой он придерживается за руку и плечи, другой – за ноги. Выполняются легкие пружинистые движения, по 10 повторов. Упражнение повторяется на втором боку, на животе и спине.
4. Ребенка кладут на живот, придерживая спину. Ноги и руки малыша должны обхватывать фитбол. Медленно мяч поворачивается вперед и назад на максимальную длину. Этим упражнением рекомендуется завершать гимнастику.

Упражнения от 4 месяцев

В 4 месяца ребенок отлично держит головку, управляет руками и начинает ориентироваться в пространстве. Фитбол становится для него большой игрушкой. Малыш пытается толкнуть его, ущипнуть, попробовать на вкус. В это время рекомендуются следующие упражнения:

1. Малыш лежит на спине на полу. Взрослый должен подкатывать мяч к ногам и просить оттолкнуть. Выполняется 15-20 повторов.
2. Малыш лежит животом на фитболе. Взрослый, придерживая его за подмышки, двигает ребенка вперед-назад. В конце амплитуды движения нужно задержаться на 5-6 сек. Это помогает прогибаться и растягивать мышцы вокруг позвоночника. Выполняется по 5 движений.
3. Фибол находится впритык к стене или дивану. Ребенок лежит животом на мяче, касаясь ногами стены. Придерживая малыша, необходимо подкатить его к твердой поверхности, чтобы ноги согнулись в коленях, а затем дать оттолкнуться пятками. Во время упражнения тренируются мышцы икр, бедер и спины, тело подготавливается к ходьбе. Количество подходов: 5-6 раз.
4. Ребенок лежит на животе на фитболе. Около мяча нужно положить яркую игрушку. Придерживая малыша за ноги, взрослый наклоняет фитбол в сторону игрушки, пока ребенок не схватит ее. Необходимо помнить, что задерживаться в таком положении долго нельзя. Повторяется 3-4 раза.
5. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но игрушка помещается немного в стороне от фитбола. Чтобы ее достать, ребенку нужно повернуть голову в сторону и потянутся руками. Это отлично тренирует вестибулярный аппарат и ориентацию в пространстве.

Упражнения для детей от 6 месяцев до года

В этом возрасте многие дети пробуют сидеть, а затем ходить. Их мышцы и кости требуют более интенсивной тренировки, чтобы хорошо укрепиться. В это время фитбол помогает ускорить физическое развитие и улучшить координацию в пространстве.

1. Взрослый садится на пол и зажимает фитбол между ног. Ребенка необходимо посадить или поставить на мяч. Выполняются пружинистые присаживания или прыжки. Детям очень нравится такое упражнение, поэтому можно его выполнять в течение 5 минут с перерывами по 10-15 секунд. Ежедневная гимнастика с прыжками на мяче отлично тренирует вестибулярный аппарат.
2. Упражнение выполняется с детьми, которые хорошо сидят и держат спину. Ребенка садят на фитбол. Взрослый одной рукой придерживает ребенка за талию, а второй – за вытянутые руки. Задача малыша – удержать равновесие. Упражнение выполняется 25-30 сек. Через некоторое время его можно усложнить: держать ребенка только за руки.
3. Ребенок животом на фитболе, руки обхватывают мяч. Взрослый поднимает ноги малыша на уровне его тела и раскачивает мяч вперед-назад, имитируя работу с тачкой. Достаточно 10-15 движений.
4. Ребенок лежит на спине, ножки можно слегка придерживать руками. Взрослый тянет за руки ребенка из положения лежа в положение сидя. При этом рекомендуется говорить «встаем» и «садимся». Упражнение полезно для детей, которые еще не сидят самостоятельно. Выполняется 5-6 подходов.
5. Ребенок стоит на ножках, взрослый придерживает его руками за талию. Фитбол служит опорой, которая при нажатии откатывается в сторону. Это побуждает малыша делать шаги. Упражнение выполняется 4-5 минут. Оно подходит только для тех детей, которые умеют стоять у опоры. Страховать малыша, держа его за талию, необходимо даже в случае, если ребенок уже ходит самостоятельно.

Комплекс занятий при дисплазии

Дисплазия – это деформация сустава, которая при отсутствии лечения может стать причиной воспаления и хромоты в будущем. Патология успешно лечится особой одеждой, массажем и гимнастикой. Для положительного эффекта упражнения нужно проводить ежедневно.

1. Ребенок находится на спине. Взрослый одной рукой фиксирует его за живот, чтобы таз был зафиксирован, а другой поочередно производит круговые движения нижними конечностями. Количество подходов: 4-5.
2. Ребенок продолжает лежать на спине. Взрослый одной рукой фиксирует грудничка, а второй выполняет упражнение, которое имитирует езду на велосипеде. Можно выполнять на каждой ноге по отдельности 4-5 раз.
3. Малыша перекладывают живот, руки обхватывают фитбол. Взрослый поочередно сгибает ноги в области коленных и тазобедренных суставах, имитируя позу лягушки. На 5-6 сек поза фиксируется, затем мяч откатывается, а ноги распрямляются. Выполняется 8 подходов.
4. Расположение на животе. По технике занятие схоже с предыдущим. Во время его выполнения колени максимально разводятся, а пятки соприкасаются. Фитбол двигается вперед-назад, сложенные пятки придвигаются на несколько секунд к ягодицам, потом ноги выпрямляются. Выполняется 4-5 подхода.

Комплекс занятий при мышечной дистонии

Мышечная дистония – это заболевание, при котором тонус понижен или повышен. Для лечения используют массаж, занятия в бассейне и на фитболе.

1. Ребенка кладут животом на фитбол. Ноги должны быть согнуты в коленях и прижаты к мячу. Один из родителей держит ребенка за руки, второй придерживает ноги. Во время выполнения упражнения ребенка перекатывают вперед и назад. Количество движений не больше 10.
2. Ребенок животом на мяче. Ноги придерживаются руками взрослого. Фитбол медленно наклоняется вперед, пока ребенок не коснется руками пола. Затем упражнение выполняется аналогичным способом, но придерживаются уже руки. Можно выполнять в возрасте 6 месяцев и старше. Количество подходов: 3-4 раза.
3. Ребенка кладут спиной на фитбол. Поддерживая за живот необходимо выполнить 5-6 пружинистых движения с плавными перекатываниями вперед-назад, влево-вправо. Занятие проводят для детей 2-6 месяцев.

Советы доктора Комаровского: чего нельзя делать во время занятий

Известный детский доктор Комаровский считает, что занятия на фитболе полезны только в том случае, если их выполнять правильно.

Необходимо придерживаться следующих советов:

• строго запрещено заниматься любыми гимнастическими упражнениями, если ребенок плохо себя чувствует, у него насморк или температура;
• лучше занятия на фитболе для грудничка отложить, если малыш капризничает или хочет спать;
• нельзя класть ребенка на «голый» фитбол: во-первых, резина холодная и неприятная телу, во-вторых, она может прилипать и травмировать кожу;
• нельзя использовать фитбол сразу же после рождения: скелетно-мышечный каркас грудничка будет готов к первым упражнениям-покачиваниям только спустя 2-3 недели после выписки из роддома;
• аккуратность – важный элемент занятий: нельзя проводить упражнения очень интенсивно, особенно в первые месяцы, сильные прижимания и качания могут привести к травмам мышц;
• нельзя оставлять без внимания голову и шею малыша до 5 месяцев, даже если он хорошо держит голову, отсутствие поддержки может спровоцировать вывих шеи.

Занятия на фитболе для мамы и грудничка можно совмещать. Существует ряд упражнений, которые не только укрепляют здоровье малыша, но и помогают маме быстрее прийти в форму после родов.

Видео об упражнениях на фитболе для грудничков

Упражнение на фитболе для грудничков от 3 месяцев:

Упражнение на фитболе для грудничков от 1 месяца:

Комплекс лучших упражнений на фитболе для грудничков

Ребенок до года

Развитие ребенка

• Современные специалисты считают, что для того, чтобы малыш правильно развивался, ему нужна не только свобода в движениях, но и физическая активность.
• Помимо привычной программы могут быть очень полезны упражнения на фитболе — специальном мяче, который можно увидеть в каждом фитнес-зале.
• Чем же полезны такие упражнения, и как их выполнять?

Чем полезен фитбол?

Если в доме появился младенец, то фитбол будет полезен как для здоровья, так и для развлечений. Детки постарше любят прыгать на нем, с новорожденными же можно успешно выполнять гимнастику.

Причем такие упражнения полезны не только тем детям, которые имеют проблемы неврологического характера. Такая зарядка полезна и полностью здоровым деткам.

Она обеспечивает пользу в различных направлениях:

• Снимает гипертонус мышц, который характерен для новорожденных.
• Помогает укрепить и развить мускулатуру спины, живота, рук и ног.
• Дает массажный эффект и стимуляцию функционирования внутренних органов.
• Помогает наладить пищеварение и предупредить появление колик.
• Помогает научить малыша координации движений и помогает в развитии вестибулярного аппарата.

Справка! Покачивания на мяче действуют на малыша успокаивающе и расслабляюще, что помогает нормализовать сон.

Показания и противопоказания

Упражнения, направленные на стимуляцию активности и развитие рефлексов будут очень полезны, но только при условии их правильного проведения и выбора. Занятия на фитболе для малышей при отсутствии противопоказаний полезны всем. Особенно велико их значение при наличии таких показаний:

• гипер- и гипотонус мышц;
• повышенная возбудимость владельца;
• недостаточная активность малыша, слабость мышц;
• колики;
• беспокойность малыша, подверженность стрессам и вирусам.

В целом занятия полезны всем, но нужно учесть имеющиеся противопоказания:

• нельзя делать упражнения деткам, имеющим врожденные травмы;
• болезни сердца и мочеполовой системы, а также легких;
• при высокой температуре;
• недостаточном весе;
• повышенном внутричерепном давлении.

В любом случае перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Как выбрать мяч?

1. Мяч 75 см принято считать универсальным, поскольку подходит он как для детей, так и для взрослых, и мама также может использовать его для упражнений.
2. Но если изделие будет применяться лишь для малыша, то лучше подобрать габариты несколько меньше.
3. Удобными для детей являются фитболы, имеющие специальные ручки либо рожки, которые позволяют держать изделие .

Очень важно, чтобы снаряд был гладким. Изделия, имеющие рельефную поверхность, подойдут для деток, которым уже исполнилось хотя бы 3-4 месяца. Вместе с фитболом также нужно купить насос, но обычно он включается в комплект.

Фитбол для ребенка должен быть качественным и безопасным, ввиду чего покупать его рекомендуется исключительно в профильных спортивных магазинах. При покупке надо постараться ущипнуть изделие. Если материал высококачественный, то он сразу вернется в изначальное состояние. Если же появляются мелкие складки, это говорит о том, что качество продукта оставляет желать лучшего.

Важно, чтобы на мяче не было заметных швов, которые можно прощупать. От материала не должно пахнуть резиной и синтетикой. Стоит покупать мяч, на котором указана маскировка ABS. Это наиболее безопасное снаряжение, которое дополнительно имеет также антивзрывную функцию.

Основные правила занятий

Чтобы упражнения были эффективными и безопасными, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• Лучше всего делать упражнения утром, пока у ребенка хорошее настроение и максимальная активность.
• Перед началом занятия надо убедиться в том, что грудничок спокоен, и нет ничего, что могло бы спровоцировать его дискомфорт.
• Между кормлением и выполнением упражнений должен быть перерыв длиной не менее, чем 1,5 часа.
• Если малыш капризничает и не хочет заниматься, не стоит настаивать, лучше немного подождать.
• Не все малыши сразу с удовольствием делают упражнения поэтому им нужно дать время привыкнуть и освоиться.
• Первые тренировки стоит делать короткими, 4-5 минут, со временем увеличивая этот показатель.
• При занятиях нужно осторожно придерживать малыша за плечики, спину, животик либо лодыжки.
• При выполнении упражнений нельзя тянуть малыша за кисти либо ступни.
• Важно не оставлять ребенка одного на фитболе.
• Чтобы занятие прошло веселее и интереснее, можно сопровождать его стихами и песенками.
• Лучше, чтобы ребенок занимался без одежды — так ничего не будет причинять ему дискомфорт. В этом случае луче накрыть мяч пленкой, что поможет обеспечить гигиену и предупредить дискомфорт и касании нежной кожи малыша с поверхностью изделия.
• Упражнения должны выбираться с учетом возраста малыша. Существуют программы, которые рассчитаны на деток возрастом в пару недель или около года — в этих случаях упражнения будут разными.

Важно! Перед тем как начинать занятия, важно получить консультацию педиатра и убедиться в том, что противопоказания у малыша отсутствуют. Также специалист поможет выбрать тот комплекс упражнений, который максимально подойдет конкретному малышу.

Упражнения

Как уже говорилось, программа занятий будет зависеть от возраста малыша. Поэтому стоит рассмотреть примеры упражнений с учетом этого критерия.

Для новорожденных в 1-2 месяца

Главная задача гимнастики в таком возрасте — улучшение пищеварения малыша и предотвращение колик. Для этого могут применяться такие упражнения:

• Нужно поместить младенца животиком на фитбол. Взрослый должен одной рукой поддерживать его голову и плечи, а второй — ножки и бедра. Делается по 5-6 раскачиваний вперед и назад.

• Малыш переворачивается и удерживается таким же способом, но лежит на спине. Делается 5-6 раскачиваний. Ближе к двум месяцам можно выполнять круговые движения и раскачивания в стороны.

• Малыша надо положить на диван или кровать, чтобы ножки от колена свисали. Мама осторожно его придерживает и подкатывает мяч, а ребенок будет отталкивать его на инстинктивном уровне. Делать упражнение надо нужно 5-6 раз.

Для детей 2-3 месяцев

Малыши в таком возрасте обычно умеют держать головку, потому можно сделать комплекс сложнее, добавив упражнения, которые направлены на укрепление мышечного корсета.

• Надо положить ребенка на живот. Одной рукой надо придерживать ягодицы, пальцы второй держат лодыжки. Малыш должен обхватить руками изделие. При выполнении необходимо раскачивать его вперед-назад. Сделать 10 повторений.

• Младенца кладут на мяч спиной. Одной рукой надо зафиксировать плечи и грудь, другой — ножки и бедра. Делаются раскачивающие движения с легким надавливанием на мяч. Надо выполнить 10-12 повторений, постепенно ускоряя темп.

• Малыша кладут на бок. Одной рукой его поддерживают за плечи, второй — за ноги. Делаются аккуратные пружинистые движения по 10 повторений. Далее упражнение повторяют на второй стороне, на спине и на животе.

• Малыш помещается на живот, надо придерживать его за спинку. Ребенок должен обхватывать мяч конечностями. Фитбол нужно осторожно поворачивать вперед и назад на максимальную возможную длину. Рекомендовано делать это упражнение в конце занятия.

В 3-4 и 5-6 месяцев

Ребенок старше трех месяцев уже неплохо держит голову, управляет ручками и ориентируется в окружающем пространстве. Фитбол для него — большая игрушка, которую он будет пытаться толкать, пробовать на вкус. В этот период можно задействовать эти упражнения.

• Ребенок располагается на полу на спине. Родитель прикатывает мяч к его ногам и просит оттолкнуть. Делается 15-20 повторений.

• Малыш помещается на фитбол на живот. Взрослому нужно придерживать его за подмышки и двигать вперед-назад. Достигнув конца амплитуды, надо задержаться на 5-6 секунд. Такое упражнение способствует прогибанию и растягиванию мышц около позвоночника. Количество повторений — пять.
• Фитбол нужно поместить впритык к стенке либо дивану. Ребенок помещается на него на живот так, чтобы он касался ногами поверхности. Держа ребенка, его нужно прикатить к твердой поверхности, чтобы ножки согнулись в коленях, а после дать оттолкнуться стопами. Это упражнение задействует мышцы ног и спины, готовит тело к ходьбе. Повторить нужно 5-6 раз.
• Малыш помещается на мяч на живот. Около него кладется яркая игрушка. Младенца надо поддерживать за ножки, затем взрослый наклоняет мяч к игрушке, пока он не схватит ее. При этом нельзя надолго сохранять такую позицию. Повторить упражнение стоит 3-4 раза.

• Упражнение делается, как прошлое, но игрушка должна располагаться немного в стороне от мяча. Чтобы зять ее, малыш должен будет повернуть голову в сторону и протянуть руки. Это помогает развить ориентацию в пространстве и обеспечивает тренировку вестибулярного аппарата.

От 7 месяцев и старше

Детки в таком возрасте пытаются сидеть, а после и ходить. В это время мышцы и кости нуждаются в активных тренировках, что помогает обеспечить их качественное укрепление. Фитбол поможет ускорить физические развитие и обеспечить тренировку координации.

• Взрослому нужно сесть на пол, зажать мяч к себя между ног. Малыша сажают или ставят на мяч, и делаются пружинящие прыжки либо присаживания. Детки любят такие упражнения, потому его можно делать на протяжении пяти минут с перерывами в 10-15 секунд. Регулярное выполнение такой гимнастики замечательно укрепляет вестибулярный аппарат.

• Упражнение будет полезно для малыша, если он умеет уверенно сидеть и держать спинку. Его сажают на мячик. Взрослый одной рукой должен поддерживать его за талию, другой — за вытянутые ручки. Ребенку надо удержать равновесие. Делается упражнение в течение 25-30 секунд. Спустя какое-то время можно сделать его сложнее, держа малыша только за ручки.
• Малыш помещается на фитбол животом, его руки держат мяч. Взрослому нужно поднять его ноги на уровне туловища и раскачивать изделие вперед и назад. Хватит 10-15 движений.
• Ребенок лежит на спинке, ножки можно чуть поддерживать руками. Взрослый тянет его за руки из позиции лежа в позицию сидя. Это упражнение полезно для деток, которые еще не могут сидеть самостоятельно. Сделать нужно 5-6 подходов.
• Малыш стоит на ногах, родитель придерживает его за животик. Фитбол выступает как опора, которая откатывается вбок при нажатии. Ввиду этого малыш делает шаги. Упражнение выполняется на протяжении 4-5 минут. Оно подойдет только в том случае, если малыш умеет стоять у опоры. Но даже если ребенок уже может ходить, все равно нужно страховать его, придерживая за талию.

Для детей 1 года

В таком возрасте детки уже более самостоятельны, и можно усложнить упражнения.

• Начать можно с прыжков на мяче. Для этого фитбол фиксируется между ног взрослого либо между ногам опорой. Малыш может располагаться как спиной, так и лицом к взрослому. Его держат за туловище, показывают, как пружинит мячик, и слегка поднимают всех, выполняя прыжки. Сначала достаточно делать по 10-20 простых прыжков вверх вниз, затем в процессе движений нужно разворачивать младенца поочередно в стороны.

• Ребенка сажают на ягодицы, мяч фиксируется неподвижно. Его надо ритмично пружинить, удерживая малыша за бедра. При этом его нужно только слегка удерживать, а на мяче он должен держаться сам. Это отличное упражнение для формирования мускулатуры спины и пресса, а также равновесия. После прыжков мяч нужно покачивать в стороны, а после — вверх и вниз. Затем производятся круговые движения в разных направлениях часовой стрелки.
• Ребенок сидит на мяче, взрослый фиксирует его неподвижно. Прямыми ногами малыша нужно барабанить по мячу. Вначале движения делаются за ребенка, после он делает это сам.
• Малыш помешается на живот и придерживается за корпус по бокам. Вначале делается 10-20 пружинистых движений, после — покачивания малыша в стороны и вперед-назад (по 3-4 повторения). Увеличивать амплитуду надо плавно. Далее делается по 2-3 круговых движения малыша на изделии по и против часовой стрелки.
• Малыша нужно посадить на мяч, придерживая за бедра. Открытой ладонью он должен 10-20 раз похлопать по мячу. После можно чуть поднять его перед фитболом на руках. Из этого положения он должен дотянуться до него и снова похлопать по его поверхность.

Существует и много других упражнений. Комплекс в любом случае лучше выбрать вместе с врачом. Нужно учитывать, что занятия должны быть в удовольствие для малыша поэтому можно сопровождать их веселыми песенками или потешками.

Занятия на фитболе с новорожденным ребенком (+ очень много видео инструкций)

К счастью, уже закончились времена, когда считалось, что до 4-6 месяцев ребенок большую часть дня должен неподвижно лежать в туго затянутой пеленке.

Современные доктора придерживаются мнения, что для гармоничного физического развития ребенку нужна не только свобода движений с рождения, но и специальные упражнения.

Кроме стандартной программы тренировок, которую все мамы получают в «Кабинете здорового ребенка», очень не лишним будет упражнения на специальном мяче – фитболе для грудничков.

Какая польза от фитбола

В доме, где появился малыш, мяч фитбол пригодится и для здоровья, и для развлечений. Подросшие дети очень любят поскакать на нем, как на прыгуне, а с новорожденными детьми на фитболе можно делать гимнастику. Занятия на фитболе полезны не только детям с неврологическими проблемами, как часто думают молоды мамы. Для здоровых детей такая зарядка необходима по многим причинам.

1. Способствует снятию мышечного гипертонуса, характерного для новорожденных.
2. Укрепляет и развивает мышцы конечностей, спины, брюшного пресса.
3. Оказывает массажное действие и стимулирует работу внутренних органов.
4. Улучшает пищеварение и предотвращает появление колик.
5. Помогает научиться координировать движения и развивает вестибулярный аппарат.

Занимаемся правильно

Гимнастика на фитболе имеет такое количество плюсов и настолько эффективна, что пренебрегать ее будет просто не разумно. Для того, чтобы упражнения приносили радость маме и малышу, нужно соблюсти некоторые условия.

• Лучше всего делать гимнастику в утреннее время, пока малыш на пике активности и в хорошем настроении.
• Перед началом упражнений убедитесь, что малыш спокоен и ничто не причиняет ему неудобства.
• С момента кормления до упражнений нужно выдержать паузу минимум на 1,5 часа.
• Если малыш капризничает и сопротивляется – не настаивайте. Не все дети сразу с энтузиазмом воспринимают упражнения на фитболе. Дайте ребенку освоится и привыкнуть.
• Первые тренировки должны быть недолгими, 4-5 минут, а затем время занятий постепенно увеличивается.

Существуют основные упражнения на фитболе для новорожденных грудничков. Освоение зарядки на чудо-мяче лучше начинать с них, а затем можно дать волю своему телу и вместе с ребенком придумывать разные способы заниматься на фитболе.

Упражнения на фитболе для малышей

• Итак, накрываем фитбол мягкой пеленкой, чтобы малышу было приятно касаться его голенькими ручками-ножками или щечкой, и приступаем.
• Упражнение 1. Качаемся на животике

Укладываем малыша на фитбол животиком вниз. Одну руку кладем ему на спинку, другой придерживаем обе ножки и начинаем осторожно покачивать вперед-назад, вправо-влево.

Упражнение 2. Качаемся на спинке

По своей сути это упражнение повторяет предыдущее, только ребенок лежит на спинке. Выполняя это упражнение, нужно следить, чтобы головка малыша не запрокидывалась.

Упражнение 3. Пружиним

Укладываем малыша на животик и, надавливая на животик или попу, заставляем фитбол пружинить под тельцем крохи. Во время выполнения этого упражнения важно придерживать ножки. По аналогии с качанием, пружинить малыш может не только лицом вниз, но и перевернувшись на спину.

Упражнение 4. Толкаемся

Малыш лежит на спинке на диване или столике. Подносим фитбол к ногам и немного надавливаем. Ребенок инстинктивно начинает отталкивать мячик ногами.

Упражнение 5. Попрыгунчик

Сидя на полу, зажимаем фитбол между ног так, чтоб он не мог укатиться. Ставим малыша на фитбол, и, придерживая со стороны спины, показываем, как можно пружинить и прыгать. Обычно это упражнение вызывает много смеха и радости.

Упражнение 6. Катим тачку

Малыша укладываем на фитбол животом вниз, чтобы он уперся ручками в мяч. Берем ребенка за ножки так, как будто катим тачку, и слегка покачиваем вперед-назад.

Упражнение 7. Достаем игрушку

Малыш лежит на животике. Придерживая за ножки, наклоняем малыша вперед так, чтобы он мог достать ручками до пола. Это упражнение становится гораздо интереснее, если на полу перед крохой разложить игрушки, которые можно легко захватить ручкой.

Упражнение 9. Качаем пресс

Малыша кладем на спинку. Придерживая за предплечия, поднимаем кроху до положения сидя, а затем опускаем обратно.

Упражнение 10. Учимся стоять

Хороший способ тренировки прямохождения для детей, которые уже умеют вставать у опоры. Собственно и суть упражнения в том, чтоб дать ребенку постоять с опорой на фитбол, обязательно подстраховывая его.

Для детского организма фитбол это два в одном: динамичный тренажер и расслабляющий массаж. Одни и те же упражнения, выполняемые с разной интенсивностью, могут активизировать или успокаивать. Многие мамы пользуются успокоительным эффектом даже для укачивания малыша перед сном. 

Какой фитбол выбрать

Фитбол можно купить и в магазине с детскими товарами, и в специальном спортивном отделе. Для того, чтобы решить, какой фитбол лучше всего выбрать, нужно понять, чем они отличаются.

Поверхность фитбола может быть гладкой, а может быть покрыта шипами. Для упражнений с новорожденным определенно нужна гладкая поверхность без всякого рельефа.

Показатель качественного фитбола – наличие антиразрывной функции. Узнать о том, что мяч обладает этой функцией, можно по маркировке ABS (Anti-Burst System) или BRQ (Burst Resistant Quality).

Зная, как выбрать фитбол, вы не растеряетесь перед полкой в магазине. Хорошим бонусом к мячу является насос, особенно если фитбол большого размера. Почти всегда он имеется в комплекте, но если его нет – лучше найти возможность его приобрести. Это заметно сократит время на надувание мяча, да и работает насос эффективнее.

Стоимость фитбола в основном зависит от бренда производителя и размера. На мяч самого популярного размера 75 см. цена колеблется от 490р. до 1000р. Покупать фитбол лучше в специализированном магазине. Там меньше шансов нарваться на некачественную вещь.

Выбрать фитбол, почитать описания и отзывы можете в интернет магазине АКУШЕРСТВО

Читаем далее:

Упражнения. Смотреть видео инструкции. Часть 1:

Видео инструкции. Часть 2

Упражнения на фитболе для спины: комплекс для позвоночника

Крепкие мышцы спины – это не только красивая осанка, это еще и здоровье всего организма. Как известно, они служат корсетом для главной транспортной магистрали нервных импульсов – позвоночника и спинного мозга. 

Благодаря поддержке мышц, позвоночник остается прочным, а спинной мозг хорошо справляется со своими функциями. Возможно, этот краткий экскурс в анатомию станет для кого-то веским доводом к тому, чтобы начать заниматься упражнениями, направленными на укрепление мышц спины.

Мы предлагаем вам освоить упражнения для спины на фитболе. Во-первых, потому, что такие упражнения отличаются высокой эффективностью при минимальном риске получения травмы. А во-вторых – потому, что фитбол – это один из самых простых, доступных, но в то же время многофункциональных снарядов.

Даже если у вас прежде были какие-то проблемы со спиной, вы можете попробовать выполнять упражнения на фитболе. Для позвоночника это достаточно щадящий вид нагрузки, потому что действие силы тяжести в данном случае минимизируется за счет того, что упражнения выполняются не в вертикальном положении, а в положении «сидя» или «лежа» на мяче.

Но, разумеется, осторожность никогда не будет лишней. Внимательно следите за своим самочувствием и ощущениями в процессе выполнения каждого упражнения. Почувствовав боль, прервите тренировку, отдохните, смените упражнение. Все, что вы должны испытывать в процессе занятия – это высокое напряжение и растяжение мышц.

Прежде, чем приступать к занятию, посмотрите, как выполняются фитбол-упражнения для укрепления мышц, позвоночника. Видео поможет вам разобраться со всеми тонкостями техники и извлечь максимальную пользу из каждого занятия.

Не спешите переходить от одного упражнения к другому, попробуйте прочувствовать работы своих мышц, меняя положение тела, угол наклона, точку опоры на мяч. Вдумчивый подход к этому комплексу – залог его эффективности и высокого результата.

Комплекс для спины на фитболе (видео):

Если вас беспокоят боли в позвоночнике вам может помочь «Гимнастика Норбекова для позвоночника»

Упражнения на фитболе для мышц спины и позвоночника в домашних условиях

Сегодня посетителей спортзалов трудно удивить цветными мячами. Они были придуманы лет 70 назад физиотерапевтом из Швейцарии для больных с ДЦП. С конца 80-х годов с легкой руки американского врача фитболы стали популярны в лечении людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, а затем они перекочевали в фитнес-клубы.

Содержание

В чем эффект занятий для спины на фитболе

Гимнастический мяч вынуждает держать мышцы в постоянном напряжении, чтобы не потерять равновесие. Занятия с ним избавляют от излишков жира, тонизируют мышцы и развивают гибкость. Меняя положение тела, легко варьировать нагрузку. Чем больше фитбол накачан, тем сильнее напряжение в мышцах. Для глубокой проработки мускулов используют гантели.

Прежде чем приступить к занятиям, определитесь с размером. Мячи для упражнений на спину бывают разных диаметров – 40-95 см круглой и овальной форм. Сядьте на сферу и проконтролируйте положение коленей. Если они формируют прямой угол, инвентарь подобран правильно.

Подробнее о выборе фитбола →

Упражнение с мячом для спины в видео формате

Топ 10 упражнений на фитболе для спины и позвоночника

1. Стабилизируйте корпус и развивайте равновесие

Начинайте комплекс упражнений с мячом для спины с простых движений.

1. Из прямого положения тела поднимите таз и зафиксируйтесь пятками в центре шара.
2. Предельно сожмите ягодицы и живот. Поддерживайте баланс тела с помощью рук на полу и лопаток.
3. Задержитесь в кульминационной точке и опуститесь на пол.

Совершите 15 подъемов и усложните упражнение, попеременно поднимая ноги вверху вертикально.

2. Статическая гиперэкстензия

1. Упритесь животом в мяч, носками в пол, вытяните левую руку вперед и вверх.
2. Правую кисть направьте вниз ближе к бедру.
3. Большие пальцы обеих конечностей поднимите к потолку.
4. Выровняйте тело в струну.
5. Оставайтесь в статичном положении 20 секунд и поменяйте руки.

Повторите практику 8-10 раз х 2.

3. Статическая гиперэкстензия: вариант второй

1. Оставайтесь в таком же положении, мысками упритесь в пол, пятками в стену, среднюю часть туловища выровняйте горизонтально полу.
2. Кисти на затылке сомкните в замок, поднимите подбородок и напрягите мускулы кора.
3. Задержитесь в такой позиции, сколько можете и выдохните.

Повторите не менее 10х3.

4. Гиперэкстензия на фитболе

1. В положении лицом вниз, животом на фитнес мяче кисти сомкните на затылке, нижнюю часть туловища опустите, носки упирайте в пол.
2. Из этой позиции поднимайте плечи и макушку вверх до образования с нижними конечностями прямой линии.

Освоив технику, возьмите в руки отягощение. Начинайте с 8х2, затем постепенно доведите до 15х3.

5. Упражнения на фитболе для спины и позвоночника

1. Сядьте возле шара с согнутыми ногами, облокотитесь об упругую поверхность лопатками.
2. Подкручивая таз и копчик, округляйте лопатки, плавно поднимайтесь наверх, сохраняя заданный угол в коленных суставах.
3. Распрямляйте спину, последовательно укладывая на гимнастический мяч позвонка за позвонком. Вслед за движениями верхнего корпуса перемещайте ноги. В кульминационной точке разверните прямые руки буквой V или разведите по горизонтали.

6. Упражнения на фитболе для укрепления мышц спины с гантелями

Упражнение на фитболе для укрепления мышц спины минимизирует риск получения травмы при силовом тренинге.

1. Упритесь в сферу бедрами, носками — в пол, в ладонях зажмите гантели.
2. Поднимите шею, выровняйте спину, не допуская прогиба в пояснице.
3. Разведите верхние конечности на уровне плеч.
4. Скрутив позвоночник влево, поднимите правое плечо вверх, при этом левую руку оставьте неподвижной.
5. Досчитайте до 7 и все повторите сначала.

Совершите по 10 повторов для каждой из сторон. По мере привыкания увеличивайте вес.

7. Перекаты

Это одно из популярных упражнений на спину с мячом.

1. Лягте на лопатки, стопы забросьте на сферу и упритесь посередине пятками.
2. Поднимайте таз и бедренными мышцами подкатывайте ее к себе.
3. Держите равновесие с помощью рук, вытянутых параллельно корпусу.
4. Выровняйте тело, выдержите небольшую паузу и выполните серию обратных движений.

8. Походите на руках

1. Обопритесь бедрами о гимнастический мяч, ладонями упритесь в пол.
2. Переступайте руками вперед, следом двигайте корпус, пока сфера не окажется под коленями.
3. Выровняйтесь в линию. Для сохранения равновесия держите кисти под плечами, шею расслабленной.
4. Мышечным напряжением живота и бедер перекатите мяч назад и подъемами ног упритесь в фитбол.
5. Теперь плавно верните его под колени.

Попытку повторите 12х3.

9. Повороты

1. Зафиксируйтесь лопатками на шаре в положении лежа.
2. Ноги держите согнутыми под прямым углом прямо, ладони скрестите перед грудью.
3. Стабилизируйте тело, выполните серию поворотов туловищем влево и право.

10. Упражнение для спины и задних дельт на фитболе

1. Лягте лицом вниз на мяч для фитнеса.
2. Предплечья положите друг на друга перед грудью, сместив вес тела на тазобедренные суставы.
3. Вытянитесь, конечности вытяните в сторону, направив большие пальцы к потолку.
4. Плавно разверните запястья в противоположную сторону так, чтобы отставленные пальцы смотрели вниз, задержитесь.
5. Выполняя обратные движения, вернитесь в ИП.

Сделайте не меньше 12 х 2.

В конце тренировки не забудьте расслабиться. Примите позу лежа вниз спиною, вытяните руки назад, останьтесь в таком положении на шаре на 30 секунд.

Также читайте, как накачать спину мужчине в домашних условиях в этой статье.
Тренировка спины девушкам дома по этой ссылке.
Подборка упражнений для тренировки спины в зале.
Тяга гантели в наклоне для мышц спины тут.

Гимнастика, которую мама может самостоятельно проводить с малышом

В данной статье мы попытаемся описать те упражнения, которые без особого труда и «риска для жизни», мама самостоятельно может проводить своему ребенку дома. Также эти упражнения можно проводить и между курсами профессионального массажа.

Перед проведением любого профессионального, либо самостоятельного массажа, гимнастики, оптимальным будет, если ребенка осмотрят педиатр, невролог и ортопед. Специалисты подтвердят отсутствие противопоказаний, а также подскажут, на какие области следует сделать особые акценты при выполнении массажа.

Тем не менее, следует понимать, что самостоятельные занятия с малышом, несмотря на несомненную пользу, не заменят курсов профессионального массажа ребенку.

Гимнастические упражнения для детей первого года жизни лучше проводить совместно с массажем, а заканчивать аквагимнастикой.

Условия проведения, противопоказания

Во время занятий массажем и гимнастикой можно использовать развивающие игрушки для привлечения внимания ребенка, но их не должно быть слишком много.

Все гимнастические упражнения делятся на активные и пассивные. Активные упражнения те, которые выполняет человек самостоятельно, пассивные, проще говоря, когда твоей рукой-ногой машут, а ты лежишь-скучаешь. В детском оздоровительном массаже и гимнастике используются и те, и другие виды упражнений.

Гимнастика для детей от 0 до 3-х месяцев

Оптимальный возраст, в котором рекомендуется начинать курс массажа и гимнастики обсуждается в статье «общие принципы массажа». Массаж и гимнастика у детей первого года жизни

Дыхательные упражнения

Для малышей этого возраста очень важны дыхательные упражнения. Они способствуют развитию дыхательной мускулатуры, физиологических способностей дыхательной системы, ее резервных возможностей, служат профилактикой респираторных заболеваний.

Исходное положение: ребенок на руках у матери, лицом к ней. Производят ритмичные надавливания ладонью на спину ребенка, передвигая ладонь от шеи до поясницы.

Исходное положение: ребенок лежит на спине. Попеременное отведение ручек в сторону и наверх, начиная с трех месяцев можно это упражнение выполнять одновременно двумя ручками.

Рефлекторные упражнения

У младенцев существует определенная физиологическая особенность нервной системы – наличие безусловных рефлексов, появляющихся и исчезающих в определенное время.

Таким образом, у грудничков можно выделить особую группу упражнений. Это рефлекторные упражнения. Они основаны на специальном вызывании некоторых безусловных рефлексов.

Естественно, никто в качестве зарядки рефлекс Моро вызывать не будет (громкий удар по поверхности, на которой лежит ребенок, при этом он делает «обнимающее» движение).

Но некоторые из них, например рефлекс Бабинского (особое поглаживание стопы) или рефлекс опоры весьма полезны в качестве развивающих упражнений.

Количество повторений рефлекторных упражнений в течение занятия 1-2 раза.

Упражнение основано на рефлексе Бабинского.

Исходное положение: ребенок лежит на животике.

Произвести надавливание на подошву у основания пальцев — ребенок рефлекторно согнет пальчики, затем провести по внутреннему краю стопы к пятке и наружному краю к мизинцу – происходит разгибание подошвы. Движение выполняется большим пальцем взрослого. Повторить 1-2 раза. Важно! При выполнении упражнения нога ребенка всегда фиксируется за голеностопный сустав (не за пальцы).

Из рефлекторных упражнений в этом возрасте выполняются также рефлекторное ползание, рефлекторная опора и рефлекторная ходьба. Данные упражнения, как правило, проводятся в конце занятия.

Рефлекторное ползание

Упражнение основано на рефлексе ползания по Бауэру.

Исходное положение: на животе. Под стопочки ребенка подставляется ладонь взрослого, так, чтобы ребенок смог в нее упереться слегка согнутыми ногами. Ребенок толкается и выпрямляется, делая движение вперед. Повторить 1-2 раза. Важно! Не забудьте оставить свободным место, куда малыш сделает это движение (что бы не ударился головой).

Рефлекторная опора и ходьба

Исходное положение: ребенок в положении вертикально, руки взрослого в подмышечных областях ребенка. Следует дать ребенку полностью опереться стопами на поверхность стола. Слегка наклонить туловище ребенка вперед, и он рефлекторно сделает несколько шажков.

Полезно выкладывание на живот, это тоже является упражнением для ребенка, основанное на защитном рефлексе (младенец поднимает и поворачивает голову в сторону). В положении «на животе» происходит стимуляция мышечного тонуса разгибателей, тонизируются мышцы животика, стимулируется работа кишечника – облегчается отведение «газиков», является профилактикой запоров.

Выкладывание на живот рекомендуется проводить ежедневно, начиная с 30 секунд и до 15-20 минут в первые месяцы жизни.

Пассивные упражнения

Скользящие шаги – «топотушки»

Исходное положение: на спине. Нога согнута в коленном и тазобедренном суставах, стопа опирается на стол, проводится скольжение стопы по поверхности стола.

Катание в позе «эмбриона».

Исходное положение: ребенок лежит на спине. Ноги согнуты, приведены к животику, голова также согнута, подбородочек приведен к груди. Производится «катание» малыша в таком положении на спинке. Как правило, такое упражнение деткам очень нравится.

Активные упражнения

Используются различные яркие, звучащие игрушки, которые показываются ребенку на расстоянии 25-30 см, таким образом, стимулируются слежение глазками за предметом, слуховое сосредоточение, попытка ухватить предмет.

Гимнастика для детей 3-4 месяцев

Для того, чтобы избежать повторений, мы будем добавлять к приведенным выше упражнениям описание новых элементов гимнастики.

Дыхательные упражнения

Исходное положение: на спине. Добавляются одновременное движение руками вверх-вниз, круговые движения ручками.

Упражнение «бокс»

Исходное положение: на спине. Согнутыми в локтях руками производится их попеременное выпрямление. Движения напоминают боксирование. Важно! Ручки фиксируются в лучезапятных суставах, что бы предотвратить растяжение связок.

Полуповороты и повороты со спины на живот и обратно

Исходное положение: на спине. Одной рукой обхватываются голени ребенка снизу, указательный палец другой руки взрослого вкладывается в ладонь малыша, остальные пальцы охватывают его кисть. Затем, слегка выпрямив ноги ребенка, следует повернуть его таз, вслед за этим ребенок поворачивает свою голову и плечевой пояс. Подобным образом совершают повороты в обе стороны.

Упражнения на мяче

Начиная с 3-х месяцев можно вводить новый вид занятий – упражнения на мяче. Для этих упражнений потребуется мяч, диаметром 50-60 см, чуть спущенный.

Покачивание на мяче способствует развитию координации, вестибулярного аппарата, способствует тонизации мышц брюшного пресса, спины, ног.

Ребеночка располагают на мяче разными способами: на спинке, на животике, по очереди на боках.

Выполняются покачивания с опорой на ноги, с подъемом ног.

Важно не забывать надежно фиксировать ребенка на мяче.

Гимнастика для детей 4-6 месяцев

Безусловные рефлексы постепенно угасают, поэтому увеличивается доля пассивно-активных упражнений. Также увеличивается количество повторений одного и того же упражнения.

Проводятся пассивные упражнения – сгибание и разгибание в крупных суставах.

Круговые движения в тазобедренных суставах, с обязательной фиксацией своими руками коленей ребенка.

Одновременное сгибание – разгибание ног.

Исходное положение: на спине. Следует обхватить ноги ребенка в нижней части голени сзади, удерживая ступни. Согнуть ноги во всех суставах, слегка прижимая их к животу (колени ребенка должны быть разведены в стороны), затем выпрямить ноги младенца.

Соединение противоположных и одноименных колено-локоть.

Расширяется спектр упражнений на мяче.

В этом возрасте многие дети с интересом покачиваются на мяче с подъемом игрушки с поверхности.

На мяче в положении на спинке можно покачивать ребеночка с небольшим «присаживанием» при достижении опоры ножками.

С 5-ти месяцев можно покачивать ребенка на боку с отталкиванием от поверхности опоры.

Гимнастика для детей 6-9 месяцев

К уже описанным упражнениям добавляются:

Дыхательные упражнения делаются на спине, на боку, начинают делать их сидя.

Одновременное и попеременное отведение рук в стороны, вверх, обхватывающие движения руками.

Выполняются все упражнения для ног: «топотушки», скользящие шаги, круговые движения ногами, попеременное сгибание-разгибание.

Вводится новое упражнение: велосипед.

Исходное положение: на спине. Согнутыми в тазобедренных и коленных суставах ногами ребенка выполняются круговые движения, напоминающие движение ног во время езды на велосипеде.

В положении сидя (в позе портного, когда стопы соединены или по-турецки) ребенка покачивают, используя игрушку, стимулируют потягивание за ней.

Старайтесь всячески побуждать малыша к активным поворотам со спины на живот и обратно.

Полезно упражнение, направленное на развитие навыков ползания. В этот период времени можно помогать ребенку, подставляя свою ладонь в качестве опоры.

Выполняются упражнения для развития ходьбы: стимулируется переступание с ноги на ногу, при этом взрослый сначала поддерживает ребенка подмышки, а, впоследствии, за кисти обеих рук.

В упражнениях на мяче: можно использовать покачивание на нем в положении сидя.

Гимнастика для детей 9-12 месяцев

Упражнения выполняются в самых разных положениях: лежа, сидя, стоя.

В этом возрасте стараются побуждать к выполнению тех или иных упражнений словами: «садись, ложись, достань игрушку спереди, из-за спины».

Используются упражнения с предметами: приседание с палочкой, упражнения для рук с кольцами.

Упражняясь на мяче, можно и попрыгать на нем: на попке, на ножках.

В этом благодатном возрасте для упражнений с ребенком, чем больше фантазии, тем лучше.

В заключение, хотелось бы вспомнить замечательную народную мудрость: час пробьет и все придет. Поэтому, всегда необходимо соизмерять нагрузку с физиологической готовностью ребенка воспринимать те или иные упражнения, не стоит слишком опережать естественный ход событий – усаживать ребенка в подушки в 3 месяца или заставлять его ходить, когда он только пытается научиться стоять с опорой. Постарайтесь найти для ребенка (и себя) оптимальное время, ритм занятий. В упражнениях с ребенком важна не сила или нагрузка, а регулярность проведения. Помните, что, прежде всего, малышу нужна ваша любовь и забота!

Джойс Ведрал: тренировка на шаре

Начинающий: Только начинающий, очень толстый или не тренировался более шести месяцев.

Средний уровень: Активный спорт, танцы или любые регулярные упражнения (2–3 раза в неделю).

Продвинутый уровень: Очень активен в спорте или постоянно тренируется четыре или более раз в неделю.

Низкий удар: Обе ступни никогда не отрываются от земли одновременно.Это минимизирует нагрузку на колени.

Повышенное воздействие: Включает в себя такие движения, как прыжки, подпрыгивания и прыжки. Очень сильное воздействие называется плиометрикой.

Смешанное воздействие: Чередует или комбинирует вышеуказанные стили.

Базовая: Самая простая. Он варьируется от простых походов до спортивных и атлетических движений.

Комплекс: Более сложные комбинации и узоры.Они идеальны для людей, которые любят танцевать.

Умеренный: Более интересный, чем Базовый, менее увлекательный, чем Комплексный.

Верхняя часть тела: Руки, грудь и спина.

Нижняя часть тела: Ноги, бедра, бедра и ягодицы.

Abs: Живот (живот), центральная часть и иногда поясница.

Всего тела: Тонизирует все три вышеуказанные группы мышц.

Уровень: Начало / Интер

Новичок: Только начинающий, очень толстый или не тренировался более шести месяцев.

Средний уровень: Активный спорт, танцы или любые регулярные упражнения (2–3 раза в неделю).

Продвинутый уровень: Очень активен в спорте или постоянно тренируется четыре или более раз в неделю.

Акцент на тонирование: нижняя часть тела

Верхняя часть тела: Руки, грудь и спина.

Нижняя часть тела: Ноги, бедра, бедра и ягодицы.

Abs: Живот (живот), центральная часть и иногда поясница.

Всего тела: Тонизирует все три вышеуказанные группы мышц.

Акцент на тонирование: верхняя часть тела

Верхняя часть тела: Руки, грудь и спина.

Нижняя часть тела: Ноги, бедра, бедра и ягодицы.

Abs: Живот (живот), центральная часть и иногда поясница.

Всего тела: Тонизирует все три вышеуказанные группы мышц.

Сертифицированный инструктор Описание:

Обратите внимание: Несмотря на то, что этот DVD является новым, обложка не обновлялась с момента выпуска продукции и может показаться устаревшей.

Автор бестселлеров New York Times Джойс Ведрал представляет эту совершенно новую тренировку на DVD — «На мяче», которая открывает новые углы, новые упражнения и фантастический комфорт с вашим мячом для упражнений.В то же время он приводит все ваше тело в форму за очень короткий отрезок времени тренировки.

Как? Вы выполняете всю тренировку в течение определенного дня без остановки, делая сначала легкий вес для каждого упражнения, затем средний вес, а затем самый тяжелый вес. Это занимает несколько минут, потому что экономится все потраченное впустую время отдыха, и самое лучшее: поскольку вы никогда не отдыхаете, вы сжигаете гораздо больше жира.

Тренировочный день первый (день верхней части тела): тренируйте спину, плечи, бицепс, грудь и трицепс.

Тренировочный день второй (день нижней части тела): тренируйте пресс, ягодицы и бедра.

Требуется три набора гантелей от легкой до тяжелой и мяч для упражнений.

Массаж с теннисным мячом {Видео} — Сообщества, обогащающие жизнь

Кому не нравится хороший массаж? Он облегчает ноющую боль, расслабляя напряженные и напряженные мышцы и суставы.

Для массажа больного тела можно использовать теннисный мяч, а не пару рук.Теннисный мяч попадает в эти узкие области, воздействуя на глубокие слои мышц и соединительной ткани, позволяя вашим мышцам сокращаться и растягиваться.

Руки

Наши руки постоянно заняты выполнением повседневных дел. Когда наши руки становятся перегруженными, мы начинаем ощущать скованность и стеснение в руках. С помощью теннисного мяча вы можете облегчить напряжение в мышцах руки. Вот как:

• Положите мяч на ладонь.
• Свободной рукой массируйте мяч вокруг ладони круговыми движениями. Продолжайте от 30 до 60 секунд.
• Прокручивайте шарик вверх и вниз каждым пальцем, от кончика пальца вниз к основанию пальца в суставе сустава. Продолжайте от 30 до 60 секунд.
• Повторите шаги 2-3 другой рукой.

Колени

Теннисный мяч может помочь уменьшить боль и скованность в коленях. Мяч слегка раздвигает кости голени, а также коленную чашечку и бедро, что обеспечивает внутреннее растяжение колена.Вот как:

• Сядьте на стул, поставив ступни на землю и согнув колени.
• Поместите мяч за согнутым коленом и как можно ближе к краю колена.
• Согните колено с теннисным мячом, приподняв ступню над землей. Удерживайте сгибание и напрягите мышцы, прижимая мяч к мячу, сжимая мяч на 10 секунд.
• Расслабьте мышцы на 10 секунд.
• Повторите 8-10 раз, а затем повторите с другим коленом.

Задний

Боль в спине — одно из самых распространенных состояний. Боль в спине может быть вызвана рядом причин, например растяжением или растяжением мышц, плохой осанкой, артритом и т. Д. С помощью теннисного мяча вы можете глубоко погрузиться в мышцу и облегчить боль и напряжение в спине. Вот как:

• Поместите два теннисных мяча в трубчатый носок.
• Встаньте у стены, поставив ноги на ширине плеч.
• Поместите носок с теннисным мячом между вами и стеной посередине и вверху спины.
• Катите мячи вверх и вниз, сгибая и разгибая колени.

Совет эксперта Моники: держите мяч слева или справа от спинного мозга, чтобы не повредить его.

футов

Использование мяча для самомассажа снижает жесткость мышц подошвы, суставов и соединительных тканей. Вот как:

• Сядьте на стул, поместите мяч под свод стопы и надавите на него всем телом (насколько вам удобно).
• Катайте мяч из стороны в сторону, позволяя ему перемещаться по арке. Используйте это движение от 30 до 60 секунд.
• Катите мяч взад и вперед по длине стопы, перемещая его от пятки к пальцу ноги. Катитесь в этом движении от 30 до 60 секунд.
• Повторите шаги 2–3 другой ногой.

Совет эксперта Моники: обязательно сосредоточьтесь на каких-либо конкретных узких местах и ​​надавите на мяч, чтобы снять напряжение в мышцах и соединительной ткани. Чтобы добавить дополнительное давление, используйте стену или стул в качестве опоры и выполняйте движения из положения стоя.

Ищете еще какие-то новые секреты здорового образа жизни? С помощью этого БЕСПЛАТНОГО руководства от А до Я по «Как вы хотите жить и стареть» вы сможете успешно выучить азы старения. Загрузите свой PDF-файл и начните жить так, как хотите.

Видео | BOSU

V-приседания

Сумо-приседания

Приседания с вращением

Двойные приседания с перевесом

Приседания с высоким мячом

Из положения на коленях в приседание стоя

Приседания на полу и куполом

Приседания в трех направлениях

Приседания с куполом

Трость для прыжков из приседа

Поворотный отбойник

Выпад спереди с усилением Face Off

Arm Wrestle Shake Down

Buddy Knee Ins

Бадди Бёрпи

Шар вокруг

Голубь

Ягодичные капли

Падение опоры пожарного гидранта

Кошка Корова

Открывалка для сердечек

Разгибание ноги собаки вниз

Поворот сидя

Боковой изгиб сидя

Выпад собаки лицом вниз

Прогулка по четырехугольной доске

Mt.Альпинист

V-Sit

Обратная планка

Планка предплечья

Вариации Deadbug

V-Sit to Core Tuck

Метчик с наклонным сиденьем Twist

Планка для ходьбы

Боковые кроссоверы

Боковые быстрые метчики

Конькобежец в прыжке

Компрессия, Jog

Классики

Попеременная джампер на одной ноге

Тяга гантелей вертикально

Atomic Отжимания

Вниз

Отжимания с переворотом

Отжимания от купола

Разминка на трицепс

Тройной быстрый забег

Dome Run Прыжок

Прыжки на одной ноге

Боковые прыжки

Устройство касания до щиколотки над куполом

Комбо с выпадом сбоку

Glute Buster

Revved Up Runner Lunge

Болгарский выпад

Неуверенный выпад

На коленях передний и боковой выпад

Т-образные прыжки

Бинты с перекрестной спинкой

Боковые метчики и клещи

Knee Balance Cross-Touch

Knee Balance Cross-Touch

Болгарский выпад с мячом с мячом

Прыжок с приседаниями

Становая тяга с чемоданом

Отжимания до растяжки ребенка до Бёрпи

Сгибание рук на бицепс вниз

Упражнения для спины при остеопорозе • Упражнения для спины при остеопорозе Видео

Маргарет Мартин — физиотерапевт с 36-летним клиническим опытом.Она специализируется на лечении и профилактике остеопороза с помощью упражнений, безопасного передвижения и предотвращения падений. За последние 15 лет она сосредоточилась на здоровье костей и вылечила тысячи пациентов от остеопороза, остеопении и низкой плотности костей.

Маргарет — автор трех книг по остеопорозу и упражнениям. Все книги доступны на Amazon как в печатном виде, так и в формате Kindle. Она подготовила ряд видеороликов о домашних упражнениях, посвященных безопасным упражнениям для людей с остеопорозом.

Автор курса повышения квалификации «Работа с остеопорозом и остеопенией». Этот курс аккредитован всеми советами по лицензированию физиотерапии в Соединенных Штатах. Тысячи физиотерапевтов в Соединенных Штатах, Канаде и во всем мире прошли курс обучения. Маргарет обучила врачей, физиотерапевтов и другой медицинский персонал в Genesis Rehab Services, Еврейской больнице общего профиля в Монреале, больнице Чарльза Лемуана в Монреале, Реабилитационном центре больницы Оттавы, больнице Брюйера в Оттаве, отделении остеопороза в Канаде и семейном здравоохранении Вест Карлтона в Оттаве.

Маргарет окончила Школу физиотерапии и профессиональной терапии Университета Макгилла в Монреале, Канада, в 1984 году. Она имеет лицензию на занятия физиотерапией в Онтарио и Калифорнии.

Работа Маргарет по остеопорозу и физиотерапии цитируется в ряде учебников по физиотерапии. В качестве эксперта по профилактике и лечению остеопороза она давала интервью WebMD, Toronto Star, CTV Ottawa Morning Live, подкасту Senior Rehab Project и Dr.Подкаст Ребекки Риск «Падение сквозь трещины».

Она провела исследование в Школе физиотерапии МакГилла по использованию веб-программы упражнений для пациентов с остеопорозом. Маргарет представляла Канадскую ассоциацию физиотерапии и Ассоциацию физиотерапии Онтарио по вопросам лечения стареющих взрослых и остеопороза.

Она является гордым обладателем Премии отличия 2011 года от Колледжа физиотерапевтов Онтарио за ее значительный вклад и достижения в качестве физиотерапевта.

Маргарет управляет своей клиникой физиотерапии, MelioGuide Physical Therapy, в Оттаве, Онтарио, где она работает с пациентами с остеопорозом, остеопенией и низкой плотностью костей.

Как сделать бросок жима набивного мяча над головой | Видео с упражнением и руководство

Как делать жим с набивным мячом над головой:

Live Lean Nation, во время сегодняшней демонстрации упражнений я покажу вам, как делать жим с набивным мячом над головой.

Жим мячом над головой: целевые мышцы:

Жим мячом над головой — это взрывное упражнение для плеч, которое воздействует на все тело.

Жим мячом над головой:

Посмотрите жим набивного мяча над головой: демонстрационное видео упражнения выше.

Чтобы выполнить жим набивного мяча над головой:
1. Встаньте в стойке немного шире плеч, держа набивной мяч обеими руками рядом с грудью.
2. Чтобы опустить тело, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны земле.
3. Затем резко протолкните ступни через землю, чтобы снова встать в положение стоя, подбрасывая набивной мяч над головой о стену или прямо в воздух.
4. Поймайте мяч, одновременно опускаясь обратно в присед.
5. Повторить.

Проверка 4-минутной измельчения до тренировки всего тела Табата с клетчаткой

Чтобы проработать все свое тело, посмотрите наше видео о тренировке Табата за 4 минуты до полного измельчения клетчатки. Попробуйте!

Вы уже загрузили БЕСПЛАТНОЕ новое руководство для начинающих по Ultimate Live Lean?

Если нет, щелкните здесь, чтобы загрузить его сейчас. Это руководство избавит вас от путаницы с вашей диетой и тренировками, поскольку оно дает вам точный план питания, видео-уроки кулинарии и списки продуктов, которые вам нужны, чтобы жить худой, не будучи рабом на кухне.Он также включает БЕСПЛАТНУЮ 4-недельную программу тренировки горячего тела.

Это тип премиального контента, который наши близкие члены TeamLiveLean.com получают каждый месяц.

Многие из вас уже загрузили руководство для начинающих бесплатно и им понравились результаты. Если вы еще не загрузили его, сделайте это здесь.

Если вам понравился сегодняшний выпуск, не забудьте подписаться на мой канал Live Lean TV на YouTube, так как мы загружаем новые выпуски каждый понедельник и четверг.

Я люблю вас, ребята, и сохраняю жизнь стройной.

Прибавь себе форму, не живя в спортзале и не работая на кухне…

Брэд Гоутро — основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году. Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.

лучших видеороликов на YouTube-каналах по пилатесу — 23 лучших видеоролика о пилатесе на YouTube

Я знаю, что пилатес не для всех, но давайте будем честными: какая еще тренировка заставляет вас плакать без гантелей, лент сопротивления или импровизированных гирь для вина? Ответ: НИКАКИХ ДРУГИХ тренировок.

Также стоит отметить: они бесплатные99 (TY, YouTube!) И заставят вас почувствовать себя сильным, гибким и уравновешенным на уровне Кейт Миддлтон.

Предполагая, что у вас уже есть исправление Tiger King , вы один, а может и два раза попытались покрасить волосы в боксе, и запланировали счастливый час с вашим домашним суккулентом, просмотр этих видеороликов о пилатесе на YouTube, вероятно, не такая уж плохая идея. в остальном скучный вечер вторника.

Если вы новичок в пилатесе и просто хотите чем-то заняться, или вы полный профессионал, который живет и дышит реформаторами, эти видео на YouTube обязательно доставят вам удовольствие.

1 Если вы хотите почувствовать дзен в ~ горах ~

Хорошо, так что, может быть, вы сейчас застряли внутри (Уомп!), Но можете притвориться, будто гуляете на свежем воздухе, выполняя базовую тренировку пилатеса от Boho Beautiful. Ее видео просто происходит в самом сказочном горном пейзаже. (Как мне сделать этот фон для Zoom?)

Тренировка длится всего 15 минут, но после этого вы не будете хихикать ни на одном видео в TikTok, не чувствуя, что у вас в животе свистит.

2 Если вы хотите тренировку всего тела

25 минут, тонизирующие мой пресс, ягодицы и руки, звучат как хорошо проведенное время. И с этим видео ты сделаешь именно это. О, и вы можете сразу после этого сразу же приступить к встрече Zoom, не выглядя так, как будто вы только что поработали. Здесь нет серьезного потоотделения, ребята.

3 Если твоей спине нужна помощь, например, сейчас

Переедание всех этих вещей заставило вашу нижнюю часть спины каким-то образом почувствовать себя? Это видео EFIT 30 от Кэти Гочу.Тебя ждут 15 минут основной работы и безумно успокаивающий голос Кэти.

4 Если вы действительно хотите вспотеть

Эта 35-минутная тренировка не требует никакого оборудования и включает как разминку, так и послетренировочную растяжку. Не позволяйте простому белому фону вводить вас в заблуждение. Последовательность движений нижней части тела Келли (включая раскладушку и передвижные тазовые мостики) не дает много времени для отдыха, поэтому вы наверняка испортитесь.

5 Если вы хотите сердечные мышцы и кардио

Даже разминка в этом видео PopSugar Fitness острая.Лиза Корселло, гуру пилатеса и основательница студии Burn Pilates в Сан-Франциско, использует гантели от трех до пяти фунтов и кардио упражнения, как альпинисты, чтобы усилить ожог. Не волнуйтесь, Корселло демонстрирует более простые модификации для каждого отдельного движения. Не стесняйтесь перевернуться и вздремнуть на коврике, когда закончите.

6 Если у вас есть 20 минут — и все

Двадцатиминутный курс пилатеса (также известный как супер-грациозная, плавная последовательность движений) от ведущего тренера Дины Дорман укрепляет всю силу с помощью таких упражнений, как мосты для бедер на одной ноге, которые не являются шутками, и большого количества растяжек.Не знаю, что мне больше нравится: фоновая EDM-музыка в лифте или этот симпатичный коврик для йоги. Добавлять. К. Корзина.

7 Если ты здесь не для того, чтобы подружиться

Если вы посещали занятия на ковриках пилатеса, но сегодня просто не хотите выходить из дома, пройдите это продвинутое часовое занятие с Бет Сэндлин, основательницей Trifecta Pilates, сайта с бесплатными тренировками по пилатесу. Сцена может немного напоминать логово моих родителей, но веркаут вполне законный.После долгой разминки вы будете выполнять классические упражнения пилатеса, такие как переворачивание, штопор и тизеры. Если для вас это звучит как коктейль, начните с класса для начинающих, прежде чем решать эту задачу.

8 Если у вас есть гантели BB

С помощью небольших гантелей (Сидней использует трехфунтовку) эта 40-минутная тренировка обещает оставить ваши руки, корпус и ноги en feugo. Взвешенные рентгеновские импульсы и взвешенные импульсы птицы-собаки особенно жестоки.Поверьте, эти трехфунтовые гантели к концу этой будут казаться глупо тяжелыми.

9 Если вы хотите представить, что вы в отпуске

Как только вы пройдете мимо глупых кадров с тренерами, которые небрежно занимаются йогой на пляже и глубоко размышляют на скалистых утесах, вы получите действительно потрясающую тренировку. Эта 30-минутная тренировка пилатеса, зажатая между 5-минутной кардио-разминкой (включая прыгуны) и 10-минутной расслабляющей йогой, сильно ударила по вашему телу и серьезно проверила мое равновесие.(Удачи с этими переменными скручиваниями на столе …) Кроме того, инструктор Линдси очень счастлива быть здесь в своей шляпе, перевернутой задом наперед. Постоянные слова поддержки приветствуются, девочка.

10 Если вы просто хотите немного пошевелиться

Когда вы чувствуете себя разбитым, но все же хотите что-то сделать со своим телом сегодня (в идеале, не вставая с пола), этот 10-минутный курс пилатеса требует как раз достаточно усилий, чтобы проснуться.Возможно, вы даже почувствуете себя немного лучше, если до конца дня будете изучать Bachelor in Paradise .

11 Если вы хотите разрушить свой пресс

Дина из блога Live Fit Girls вернулась с ДРУГОЙ ковриком-бомбой. Эта быстрая, но продвинутая тренировка от пота запускает его с помощью Roll-Ups, и ваш пресс будет дрожать в течение 60 секунд. Этот быстрый, грязный и очень приятный.

12 Если вы не знаете, что такое пилатес

Поскольку 2011 год каким-то образом наступил миллион лет назад, этот старомодный, но приятный на все случаи жизни. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! «Во время 30-минутной тренировки для начинающих от королевы пилатеса YouTube Кэсси Хо из Blogilates вы сосредоточитесь на основных принципах пилатеса, таких как дыхание, осанка и форма. Рассмотрим пилатес 101.

13 Если ты хочешь получить эту задницу

Кто знал, что мягкий мини-мяч (основной элемент пилатеса, используемый для добавления дополнительного сопротивления движениям) может изменить правила игры! У меня болят бедра, когда я смотрю первые несколько минут тазовых толчков мини-мячом и ягодичных откатов.Будьте готовы к множеству выжиманий из ягодиц и к самым долгим 15 минутам в вашей жизни. Не @ me, если завтра не сможешь ходить.

14 Если сидеть All. Проклятие. День.

Эта программа пилатеса может буквально СПАСИТЕ вас. Короткий поток направлен на наращивание силы корпуса с помощью таких движений, как полые зацепки и планки, чтобы получить правильную осанку, И растягивание мышц бедер, которые напрягаются из-за большого сидения. Сара, создательница онлайн-курсов пилатеса Kalm Pilates, рекомендует заниматься этим ежедневно в течение шести недель.И, ТБХ, успокаивающий голос Сары может быть единственной причиной, по которой я действительно так поступаю.

15 Если ты не против тренироваться, как твоя мама

Вы можете закатить глаза, когда впервые начнете смотреть это очень ретро-видео, например, в стиле ретро 2005 года. Но тренировка Дениз Остин по пилатесу и эти желтые штаны для йоги подходят для вашего пресса с боковыми планками, ролл-апами и упражнениями супермена. И, эй, тренировка всего 10 минут. Дениз, хочешь заработать после этого?

16 Если тебе нравятся йога И пилатес

Хорошо, это, по сути, мини-сеш для йоги с небольшим дополнительным эффектом пилатеса.14-минутное занятие сочетает в себе классические позы йоги, такие как второй воин, с медленными (читай: болезненными) движениями, такими как скручивания велосипеда. Это заставит вас чувствовать себя гибким и сильным до чертиков.

17 Если вы напуганы, но вас заинтриговали реформаторы пилатеса

В этой 15-минутной тренировке используются эспандеры для воссоздания движений пилатеса, которые вы могли бы выполнять на Reformer, тренажере пилатеса, напоминающем каркас кровати, который добавляет сопротивление базовым движениям. К вашему сведению: сопротивляемые откаты особенно убийственны.Еще одно важное преимущество Band Werk? Больше вариантов упражнений для рук, например, обратные импульсы. Завтра твои конечности заболеют.

18 Если в вашем спортзале есть мяч для стабилизации, и вы не знаете, что с ним делать

Вам придется потрудиться, чтобы не упасть во время этой 30-минутной тренировки, а это значит, что все, от пресса до ног, будет сильно болеть. (УРА!) Примечание: Кристи, я хочу эти леггинсы!

19 Если бы у вас был ребенок, как два месяца назад

Этот мягкий послеродовой поток разработан для людей, которые недавно родили и хотят вернуться к тренировкам, снять напряжение в спине и плечах (привет, кормление грудью) и начать работать над основной силой.С холодными, но сложными движениями, такими как повороты корпуса лежа и мосты, вы почувствуете себя хорошо после этого 14-минутного сеанса.

20 Если вы любите щенков

Подглядывание за мягким маленьким французом Джессики Смит почти (почти!) Заставило меня забыть, насколько сложны эти упражнения на пресс стоя, такие как наклонные скручивания стоя. Отныне я буду заниматься домашними тренировками только со щенком. Серьезный.

21 год Если завтра тебе не нужно будет использовать ноги

Кэсси, я просто не могу оставаться в стороне.Все, что вам нужно для этого, — это коврик, кольцо для пилатеса и, ну, много душевных сил. Это потому, что вы будете задействовать внутренние мышцы бедра, о которых вы даже не подозревали, что вам нужно было сжать это устройство для пыток. Эта горелка может длиться всего 14 минут, но она делает практически невозможным встать со стула на следующий день.

22 Если вам нужен выходной после бега

Снимай кроссовки! Эта 20-минутная тренировка по пилатесу отлично подходит для укрепления ваших ног, ягодиц и кора, или, знаете ли, важных мышц для бега (и селфи для селфи).Просто будьте морально готовы к СТОРОМУ медленному приседанию. У тебя есть это, чувак.

23 Если вам нужен декор заднего двора inspo

Мне нужно было еще одно видео тренировки пилатеса с собакой? Да, да, это было. Кроме того, я хотел бы остановиться на этом заднем дворе, потому что это # ​​Цели в стиле бохо. Как бы то ни было, эта 15-минутная тренировка слияния пилатеса и йоги сочетает в себе позы йоги и упражнения для укрепления кора, такие как V-sit с разгибаниями рук, что заставляет меня чувствовать себя чертовски грациозно.Я возьму это!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как использовать массажные шарики для облегчения боли в спине (видеоурок)

Если вы ищете способы облегчить боль в спине с помощью массажного мяча, вы попали в нужное место. Самое лучшее в массажных мячах — это их универсальность во всех возможных способах их использования. От самомассажа до снятия боли при помощи триггерной терапии, миофасциального расслабления и расслабления — существует множество вариантов того, что могут сделать для вас массажные шарики, и одна из этих вещей — облегчить боль в спине.

Преимущества использования массажного мяча

Массаж глубоких тканей — излюбленный метод и преимущество использования массажных мячей. Их небольшой размер позволяет использовать их с головы до пят — для массажа шеи, спины, плеч, бедер, ягодиц и стоп.

Кроме того, можно использовать терапию триггерной точки и методы акупрессуры, чтобы помочь расслабить напряженные мышцы, снять напряжение, освободить больше места в теле, проработать любые узлы и даже улучшить кровообращение.

Все эти важные преимущества для здоровья, в свою очередь, могут помочь предотвратить травмы и боль. Эти преимущества также могут привести к повышению гибкости, снижению мышечной усталости и повышению физической работоспособности в целом.

Как использовать массажные шарики от боли в спине

Все вышеперечисленные преимущества массажных мячей можно применить конкретно к спине. Если вы страдаете от боли в спине, использование массажных мячей может помочь облегчить боль, а также мышечную болезненность, которая может способствовать боли в спине.

В этом уроке мы используем набор массажных мячей Zen Energy Pro от Epitomie Fitness.

Посмотрите этот видеоурок, чтобы узнать, как использовать массажные шарики для облегчения боли в спине:

Детали набора массажных мячей Zen Energy Pro

Самая яркая и уникальная деталь в этом наборе массажных мячей от Epitomie Fitness — это то, что набор содержит один круглый массажный мяч и один массажный мяч с шипами.

Круглый массажный мяч идеально подходит для глубокого массажа тканей и устранения узлов. Шип с шипами имеет умеренно твердые шипы, которые проникают глубже в мышцы и улучшают кровообращение.

Чтобы узнать больше об этом наборе массажных мячей, ознакомьтесь с ним в Интернете здесь.

Купить набор массажных мячей

Набор массажных мячей Zen Energy Pro от Epitmie Fitness