Упражнения для спины в кроссовере: Тренировка спины — как накачать спину девушкам

Тренировка спины — как накачать спину девушкам

Тренировочный комплекс, что будет предоставлен ниже, направлен на укрепление мышц спины, что не так маловажно для девушек.

Спину необходимо тренировать не только сильной половине человечества. Красиво прорисованная спина у девушки подчеркивает ее спортивность и сексуальность. Что бы накачать спину включите данный комплекс в свою тренировочную программу.

Тяга вертикального блока канатной рукояткой

Упражнение направлено на укрепление верхней части спины и акцентирует нагрузку на среднюю часть широчайших мышц. В работу включаются трапециевидные мышцы, задняя дельта и бицепс. При выполнении упражнения сводим лопатки. Когда тянем вниз выдох, при опускании в исходное положение выдох. Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений.

Тяга горизонтального блока к поясу канатной рукояткой

Нагрузка акцентируется на трапециевидных, ромбовидных мышцах спины. При тяге к поясу – выдох, при опускании вдох. Движение выполняем плавно, подконтрольно. Не забываем сводить лопатки. Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений.

Тяга блока к грудки канатной рукояткой в кроссовере

Цель упражнения – проработать средину спины и акцентировать нагрузку на задние дельты. Делаем 3 подхода по 15-20 повторений. При тяге к груди делаем выдох ,при опускании вдох.

Пуловер в тренажере кроссовер канатной рукояткой

Упражнение задействует нижнюю часть широчайших мышц спины. Делаем 3 подхода по 15-20 повторений. Помним о том, что нужно сводить лопатки.

Наклоны вперед со штангой на спине

Целью данного упражнения является проработка нижней части спины в изоляции. В упражнении делаем 3 подхода по 15-20 повторений. Голову держим вверх, колени расслаблены.

Гиперэкстензия

Цель – длинные мышцы нижней части спины. При опускании вдох, при подъеме выдох. В упражнении делаем три подхода по 15-30 повторений.

Вышеуказанный тренировочный комплекс поможет укрепить все отделы спины, включить в работу не задействующиеся на тренировки группы мышц. Данное сочетание упражнений эффективно для выполнения девушкам, которые определенный период занимаются в зале и имеют некую подготовленную форму. Новопришедшим в зал комплекс не рекомендуется.

Пуловер в кроссовере для спины. Техника выполнения

Варианты выполнения

Используется как широкий, так и хват уже ширины плеч, а также другие виды рукояток, например, канатная.

Какие мышцы работают в упражнении

Пуловер в кроссовере — изолирующее упражнение, направленное на проработку широчайших мышц спины. В этом движении также активно включаются межреберные и зубчатые мышцы.

В статическом режиме напрягается пресс и предплечья.

Преимущества и недостатки движения

99% упражнений, направленных на проработку широчайших мышц, многосуставные, а значит, базовые. Вопрос лишь в их степени воздействия на целевую группу.

Пуловер стоя в блочном тренажере — одно из немногих изолирующих движений на широчайшие. И как и все, обладает как плюсами, так и минусами.

К преимуществам относят:

1. Изолированная проработка широчайших мышц спины
2. Безопасность с точки зрения травм и комфорт для суставов и связок
3. Возможность менять хват с помощью разных видов рукояток (прямая, под углом, канатная и другие). Это помогает найти выгодное положение, чтобы прочувствовать работу мышечной группы
4. Удобно менять вес отягощения, достаточно просто переставить ограничительный штырь

Благодаря этому свойству тренажера легко применять некоторые методические приемы. Например, дроп-сеты — выполнение 3-4 последовательных подходов одного упражнения без отдыха, со снижением веса в каждом.

Пуловер на блоке отличается и некоторыми недостатками:

1. Не подходит для стимуляции мышечного роста и силы широчайших
2. Не может быть основным упражнением в комплексе на спину. Это исключительно “добивочное” движение, выполняемое в конце программы на широчайшие
3. Бесполезно для новичков, и даже применение его средним уровнем под большим вопросом

Это связано с низкими нейро-мышечными связями, то есть плохой способностью почувствовать и “включить” мышечную группу.

Пользу из этого движения извлекут атлеты продвинутого уровня, которые хорошо управляют собственными мышцами.

Вредит ли упражнение плечам

Пуловер в тренажере — безопасное упражнение, при котором риск травм сводится к минимуму. Это же касается и плечевых суставов.

Мнение о вреде для плеч сложилось благодаря классическому варианту с гантелей или штангой лежа на скамье. Кстати, область такого его применения – это изолированная прокачка грудных мышц, но не спины. Это что-то вроде альтернативы разведению гантелей лежа.

В этом упражнении действительно есть неприятная нагрузка на плечи. Тем не менее даже здесь травмирование плечевого сустава возможно только при использовании чрезмерно тяжелых отягощений, либо грубейших ошибок в технике.

Что касается пуловера в кроссовере, то внешне он напоминает классический, только в положении стоя. Но по факту это совершенно другое упражнение, ведь его главная цель – проработка широчайших мышц спины.

При правильном выполнении пуловер в кроссовере абсолютно безопасен для плечевых суставов.

Какой вариант лучше — с прямыми или согнутыми руками

Этот вопрос тесно переплетается со знанием анатомии и биомеханики движения.

Одна из главных функций широчайших мышц спины — приближение руки к туловищу (тяговое движение).

Именно это и происходит, когда выполняется пуловер стоя в кроссовере. С той разницей, что движение не тяговое (сразу в двух суставах – плечевом и локтевом), а маховое (только в плечевом суставе).

Логика подсказывает, что локти по ходу упражнения должны быть выпрямлены. Большинство людей так и поступают, впервые выполняя пуловер.

Пока отягощение небольшое, ничего страшного от этого не случится. Но как только переходят к работе с серьезными весами (от 40 кг и выше), на локтевые суставы и связки ложится неприятная статическая нагрузка. Со временем это может вылиться в их воспаление.

Чтобы снять ненужную нагрузку с локтей, их немного сгибают.

Главное — следить, чтобы локти оставались в таком положении все время, и не допускать более сильного сгибания-разгибания. Иначе пуловер превратится в разгибание рук для трицепса.

Советы для улучшения эффективности

Изолирующее движение не предназначено для силовых рекордов. Об этом всегда стоит помнить при выполнении, и не гнаться за весами.

Помимо использования чрезмерно большого отягощения, еще одна типичная ошибка в пуловере на блоке – это рывковые движения корпусом.

Главный критерий правильности выполнения данного упражнения – это ощущение работы широчайших мышц.

Чтобы их почувствовать, выполняйте движение подчеркнуто медленно, с обязательной секундной фиксацией в конечной фазе (руки возле бедер).

Как и все изолирующие упражнения, пуловер в кроссовере ставят в конец тренировки на широчайшие. Суть в “добивке” уже уставших мышц и максимальное кровенаполнение целевых мышц.

Для этого сделайте 3-4 подхода в высоком диапазоне повторений – до 20 раз за один подход.

Упражнения на верх тела в кроссовере

В предыдущей нашей статье мы уже рассказывали Вам о некоторых упражнениях на многофункциональном тренажере – кроссовере. Сегодня подробно рассмотрим упражнения, позволяющие гармонично развивать верхнюю часть тела. Благодаря использованию этого блочного тренажера можно качественно проработать мышцы рук: бицепс, трицепс, дельты, брахиалис и другие мышцы, грудные мышцы, мышцы спины и пресса.

Практически все нижеперечисленные упражнения являются изолирующими, а значит призваны глубоко проработать определенную группу мышц. Упражнения на верхних блоках помогут создать красивый рельеф мышц. Чаще всего кроссовер используется спортсменами, находящимися на «сушке», в период которой происходит максимальное оттачивание рельефа. Трособлочная система тренажера позволяет держать мышцы в тонусе на протяжении всего времени выполнения упражнений.

Тренировка плеч и рук.

Встаньте лицом к тренажеру и немного наклоните корпус вперед, стоя на «мягких коленях». Для улучшения сопротивления одну ногу можно выставить вперед. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, расправьте грудь и на вдохе опустите рукоять тренажера вниз по направлению к передней стороне бедра. Локти должны быть прижаты к телу и оставаться статичными. Достигнув нижней точки движения, задержитесь на 1-2 счета. На вдохе плавно верните рукоять в исходное положение. Упражнение выполняется 10-15 раз в течение 3-5 подходов.

Не меняя канатной рукоятки, выполните другое упражнение с использованием верхнего блока кроссовера – тягу к подбородку. В этом случае, нагружается задний пучок дельтовидных мышц, который крайне сложно проработать базовыми упражнениями.

Необходимо встать на расстоянии 1,5 метров от кроссовера, в руках удерживая канатную рукоять. Вдохнув, притяните рукоятку тренажера к подбородку. Во время движения локти должны располагаться выше предплечий. В конечной точки движения задержите положение тела, удерживая напряжение задними дельтами. Корпус при этом располагается ровно. На вдохе займите исходную позицию.  За 1 подход выполняется 10-12 повторений. Всего делается 2-3 подхода тяги.

Для проработки передней головки дельты и мышц трапеции можно выполнить подъем рук, сидя на скамье. В этом упражнении используется нижний блок кроссовера, а также наклонная скамья.

Одна из самых крупных мышц верхней части тела – прямая мышца живота. Для ее максимальной проработки, используйте знаменитое упражнение «молитва». Расположитесь перед кроссовером на коленях. Для большего удобства под коленями можно разместить коврик. Удерживая рукоятку на уровне лба, опустите корпус, скручиваясь к полу. Важно, чтобы скручивание выполнялось исключительно за счет мышц брюшного пресса. Для этого постоянно отслеживайте свою технику движения. Скручивание производите на выдохе, а тело распрямляется на вдохе. Упражнение делается в 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Так как в кроссовере можно проработать практически любую группу мышц, можно применять тягу в кроссовере для выполнения суперсетов на разнообразные группы мышц.

техника выполнения упражнения в блоке для мышц спины

Классический вариант пуловера выполняется с гантелью, лежа на горизонтальной скамье. Такая техника развивает в большей степени грудные мышцы, трицепс, а также нагружает широчайшие. Но есть еще один эффективный вариант – пуловер в блоке, еще известный как тяга блока прямыми руками, при котором большая часть нагрузки акцентируется на широчайших мышцах спины. Итак, рассмотрим преимущества и тонкости техники упражнения.

Содержание

Преимущества упражнения пуловер в кроссовере

Зачастую большинство любителей силовых тренировок пренебрегают классическим пуловером из-за сложности техники и его специфики, ведь эффективность упражнения заключается в максимальном вытяжении грудных мышц и трицепса. Пуловер стоя, наоборот, не растягивает грудные мышцы и трицепс, как при заведении гантели за голову, техника понятнее и доступнее из-за особенностей анатомии упражнения, а точнее вариант проще для большинства тренирующихся.

Таким образом, тяга верхнего блока прямыми руками больше подходит для тех, кто хочет уделить особое внимание спине, и тем, кому пуловер лежа доставляет дискомфорт и болезненные ощущения.

Кроме того, пуловер в кроссовере безопаснее и менее травматично. Если свободный вес гантели можно не удержать и сильно растянуть мышцы, то в варианте с верхним блоком при наступлении “отказа” мышц спортсмену достаточно вернуть плиты на место подъемом рук выше, чем верхняя точка амплитуды. При этом нет возможности уронить на себя вес или растянуть связки, если, конечно же, не сделать рывок, что крайне запрещено с любым отягощением.

Какие мышцы работают при пуловере стоя

Основные мышцы:

Вспомогательные мышцы:

Техника упражнения тяга верхнего блока прямыми руками

Данный вариант выполняется с прямой рукоятью. Если при таком хвате присутствуют болевые ощущения, можно поменять на изогнутую рукоять, обеспечивающую нейтральный хват. Рассмотрим вариант выполнения в кроссовере, но так же упражнение можно выполнить в вертикальном блоке для мышц спины.

1. Поместите руки на рукояти по ширине плеч хватом сверху, поставьте стопы по ширине таза.
2. Немного отойдите от блока назад, натянув трос. Руки должны быть прямыми в течение всего подхода. В начале движения кисти должны находиться на уровне плеч или чуть выше, но не поднимайте их слишком высоко, так как нужно сохранять постоянное напряжение в спине, а не переключаться на грудь и руки.
3. Спина должна оставаться вертикально, за исключением поясницы, которую нужно немного прогнуть, отставив таз назад, но грудной отдел при этом должен оставаться ровным. Такое положение обеспечивает постоянное напряжение в широчайших мышцах спины. Ошибочно делать слишком большой наклон вперед, поскольку акцент со спины будет смещаться на грудные мышцы и трицепс. Чем вертикальнее положение, тем сильнее нагружаются широчайшие.
4. Колени должны быть слегка согнуты, это позволит держать прогиб в пояснице без труда и концентрировать нагрузку на мышцах спины.
5. Сделайте вдох, и с выдохом опускайте рукоять прямыми руками вниз, касаясь бедер. Дополнительно не наклоняйтесь, не округляйте грудной отдел и не раскачивайтесь. Не сгибайте локти, чтобы не подключить работу мышц плеча. Грудная клетка должна быть раскрыта и тянуться вверх.
6. На вдохе плавно возвращайте руки вверх до уровня плеча или подбородка, но не выше.

Есть некоторые физиологические особенности, которые требуют небольшого изменения техники.

• Например, высоким людям следует отходить назад больше или выполнять упражнение с колен.
• Также положение спины может определяться откликом мышц, например, спортсмен в вертикальном положении не чувствует работы мышц спины и тянет блок в большей степени руками, а в небольшом наклоне начинает ощущать работу мышц спины сильнее.
• То же самое касается и выбора рукоятей – важно следить за собственными ощущениями, ведь строение тела у всех разное.

Особенности выполнения пуловера с канатом

Канат представляет собой мягкую рукоять с наконечниками, защищающими кисти от соскальзывания. Нестабильность каната, в отличие от металлических рукоятей, добавляет неудобства, в хорошем смысле этого слова. Таким образом, нестабильность рукояти позволяет качественнее проработать все мышцы с каждой стороны. Если при работе с прямой рукоятью более сильная сторона может компенсировать недостаток силы другой, то с канатами этого не произойдет, и каждая рабочая мышца, каждый ее пучок проработается максимально.

Рекомендации по выполнению пуловера в тренажере

Пуловер стоя – это изолирующее упражнение, так как в работу задействован лишь один сустав – плечевой. Соответственно, выполнять упражнение следует после базовых и самых сложных упражнений на целевые мышцы. Например, тренировка спины должна начинаться с подтягиваний, затем включаются базовые упражнения со свободным весом, упражнения в блочных тренажерах, как тяги за голову или к поясу, и только потом односуставные изолирующие упражнения, как пуловер стоя. От сложного — к простому.

Для упражнения не стоит подбирать большой рабочий вес. С большим весом выполнить правильно и концентрированно это упражнение невозможно. Также это будет непосильно для вспомогательных мышц. Поэтому большие веса – для базы, для изолирующих – умеренный вес для 12-15 повторений по 3-4 подхода.

Заключение

Стоит понимать, что это специфическое упражнение и для того, чтобы его правильно выполнять, следует его прочувствовать. Но если на начальном этапе тренировок это упражнение непонятно и не чувствуется мышечного отклика, значит стоит выполнять те упражнения, которые явно прорабатывают широчайшие, например, другие варианты тяги верхнего блока – за голову или перед собой. Со временем обязательно включите пуловер в тренировки, чтобы добиться гармоничного развития мускулатуры и сменить привычную нагрузку.

Пуловер стоя в блочном тренажере в видео формате

А также читайте, как накачать спину в тренажерном зале →

Малоизвестные упражнения для широкой спины на блоках | fitnechannel

Известно, что порой введение нестандартных упражнений в свою тренировочную программу, помогает преодолеть застой в результатах. Кроме того, это позволяет внести некоторое разнообразие в тренировки. Существует немало упражнений для всех мышц и мышечных групп, о которых знают не все.

В данной статье мы познакомим вас с некоторыми упражнениями, которые помогут сделать вашу спину более мощной. Они не настолько популярны среди любителей железного спорта, но при этом достаточно эффективны. Это упражнения на блочных устройствах. Работа на блоках, при правильной технике, помогает держать мышцы в постоянном напряжении на протяжение всего подхода.

Двойная тяга в кроссовере

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины в ширину, а также хорошо воздействует на середину трапециевидных мышц. Выполнять его можно как сидя на скамье, так и стоя на коленях. Не нужно в нем использовать слишком большой вес.

Тяга верхнего блока стоя к животу

Нужно слегка подать корпус вперед и немного согнуть локти. Из этой стойки, не меняя положения туловища и локтей, потяните рукоять блока к животу. Концентрируйтесь на работе широчайших. В верхней фазе максимально растяните широчайшие мышцы.

Тяга нижнего блока с упором грудью в наклонную скамью

Установите на нижний блок канатную рукоять. Упритесь грудью в скамью, наклоном примерно 45 градусов и медленно потяните канат к себе, как показано на фото. Упражнение неплохо развивает широчайшие мышцы в толщину.

Данные упражнения не обязательно делать новичкам. Они больше подойдут для атлетов среднего, или продвинутого уровня. Если у вас наступил застой результатов, или вы устали от однообразия в зале, то попробуйте разбавить тренировки этими малоизвестными упражнениями.

Лучшие упражнения для построения широкой спины

Самые мощные широчайшие мышцы спины в истории бодибилдинга

Топ-3 лучших упражнений для широких плеч с гантелями

Что вредит любителям железного спорта?

Как делать тягу верхнего блока, чтобы накачать спину и не повредить плечи

Что такое тяга верхнего блока

Это многосуставное движение, которое используется для прокачки мышц спины и плеч.

Упражнение выполняют на блочном тренажёре «вертикальная тяга» или «тяга сверху». Чаще всего используется прямая рукоять (как в видео), но также иногда применяется V‑образная или канатная.

Также движение можно выполнять в тренажёре‑кроссовере или с эспандерами, если прицепить их на турник или дверь.

Что хорошего в тяге верхнего блока

Тяга верхнего блока — довольно популярное упражнение как у атлетов силового спорта, так и у культуристов и фитнес‑энтузиастов. Оно имеет несколько важных преимуществ.

Эффективно прокачивает верх тела

Во время этого упражнения работают ^{сразу несколько мышечных групп.}

Основную нагрузку получают широчайшие — большие плоские мышцы, ответственные за все тяговые движения. Именно от них зависит, насколько широкой и мощной будет выглядеть ваша спина и сможете ли вы подтягиваться.

Также тяга верхнего блока нагружает задние пучки дельтовидных мышц, часто отстающих по силе от передних и средних дельт, прокачивает бицепс плеча, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

В меньшей степени в работе участвуют грудные, большая и малая круглые и надостные мышцы, трицепс, брахиалис и плечелучевые мышцы.

Таким образом, тяга верхнего блока в той или иной мере нагружает практически весь верх тела.

Готовит тело к подтягиваниям

Подтягивания нагружают мышцы спины лучше ^{, чем тяга верхнего блока. Однако это сложное движение, которое может выполнить далеко не каждый человек.}

Тяга верхнего блока помогает укрепить мышцы спины и рук и подготовить тело к подтягиваниям. Притом она подходит для людей с любым уровнем подготовки и не требует долгого изучения техники. Травмироваться, выполняя это упражнение, практически невозможно.

Улучшает связь мозга и мышц

В отличие от подтягиваний, при выполнении тяги верхнего блока вы лучше чувствуете мышцы спины — ощущаете, как они напрягаются во время упражнения.

Это полезно как для новичков, так и для опытных атлетов: концентрация на работе мышц во время упражнения положительно влияет ^{на гипертрофию. То есть помогает быстрее нарастить мышечную массу.}

Может ли тяга верхнего блока навредить

Тягу верхнего блока можно делать по‑разному: к груди или за голову. Первый вариант — безопасный. Если вы будете выполнять его неправильно, то просто меньше нагрузите целевые группы мышц.

А вот тяга за голову считается не лучшей вариацией для здоровья плеч и шеи. Во‑первых, во время её выполнения многие люди наклоняют голову и вытягивают шею вперёд, пытаясь достать рукояткой до верхней части трапеции. При работе с большими весами или уже существующими проблемами с шейным отделом позвоночника это движение может закончиться травмой.

Во‑вторых, когда тяга выполняется за голову, плечи не только приводятся к телу, но и вращаются внутрь. Такое движение сокращает ^{пространство между внутренними структурами плеча — костным отростком лопатки и сухожилиями надостной мышцы. Повторяющаяся нагрузка в таком положении может вызывать воспаление и боль в плечах.}

Кроме того, постоянное выполнение тяги за голову увеличивает ^{риск нестабильности плечевого сустава. Это часто приводит к травмам мягких тканей: мышц вращательной манжеты плеча, хрящей и связок сустава.}

Тяга за голову может быть безопасной, если вы сможете удержать плечи от скручивания внутрь. Однако для такой техники необходима достаточная мобильность плеч и верхней части спины, которая есть далеко не у каждого опытного атлета, не говоря уж о новичках.

Более того, тяга за голову лишь немного лучше ^{нагружает задние пучки дельт, чем тяга к груди. В остальном же нагрузка в этих двух вариациях практически не различается.}

Поскольку тяга за голову потенциально опасна, мы будем рассказывать только про технику тяги верхнего блока к груди.

Как правильно выполнять тягу верхнего блока

Как занять правильное положение

Сядьте на скамью тренажёра, согните колени под прямым углом, прижмите их к подушкам, а пятки — к полу. Это нужно, чтобы ваше тело было максимально стабильным, а таз не отрывался от сидения во время движения.

Если высота скамьи не позволяет опустить на пол пятки, подложите под стопы блины от штанги.

Вытяните руки вверх и возьмитесь за рукоятку тренажёра прямым хватом в полтора раза шире плеч. Такой хват лучше других ^{прокачивает широчайшие мышцы спины, трапецию, бицепсы и надостные мышцы.}

Опустите лопатки и чуть прогните верх спины, чтобы грудь смотрела вверх. Важно прогибаться именно в верхней части, а не в пояснице, которая должна оставаться в нейтральном положении.

Как делать движение

На выдохе сведите лопатки, согните локти и потяните рукоятку к груди. Следите, чтобы руки опускались по сторонам от тела, а локти смотрели в пол.

Когда рукоятка коснётся груди, со вдохом начинайте выпрямлять руки до полного разгибания в локтях. В верхней точке упражнения снова опустите лопатки, прогнитесь в грудном отделе позвоночника и выполните следующее повторение.

Делайте все фазы упражнения плавно и под контролем.

Каких ошибок стоит избегать

Использование инерции

Резко отгибаясь назад, вы не только теряете часть нагрузки, но и рискуете травмировать спину.

Если небольшой наклон во время тяги позволяет вам лучше почувствовать мышцы спины, делайте его. Но само движение при этом выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Выведение локтей вперёд

Чем больше ваши плечи выводятся вперёд, тем меньше нагрузки получают широчайшие мышцы. Держите локти по сторонам, отводите их вперёд не более чем на 10–15°.

Отсутствие контроля за второй фазой

Эксцентрическая фаза — когда вы выпрямляете локти, возвращаясь в исходное положение, — важна не меньше концентрической. Если вы не контролируете её, а просто отпускаете рукоятку, чтобы она вернулась на место под тяжестью блока, вы сильно снижаете нагрузку на мышцы и эффект от упражнения.

Следите, чтобы обе фазы движения занимали 2–4 секунды.

Ограниченный диапазон

Подтягивая ручку только до уровня лица, вы снижаете нагрузку на мышцы и не даёте широчайшим как следует поработать. Выполняйте движение до касания груди, минимум — до уровня ключиц, но не выше.

Как разнообразить тягу верхнего блока

Есть несколько вариантов этого упражнения. Вы можете чередовать их в своих тренировках, чтобы делать акцент на разные группы мышц и обеспечить телу непривычный стимул.

Прямым хватом в два раза шире плеч

Такой хват немного лучше нагружает ^{широчайшие мышцы спины, чем более узкие, но хуже — бицепс и трапецию.}

Обратным хватом на ширине плеч

Такой хват хуже ^{нагружает широчайшие мышцы, чем прямой и более широкий, а нагрузка на трапецию и бицепс практически не вырастает. Есть смысл использовать его только для разнообразия — чтобы обеспечить мышцам необычный стимул и подтолкнуть их к росту.}

Нейтральным хватом с использованием V‑ручки

Такой хват лучше ^{нагружает задние пучки дельтовидных мышц, чем тяга широким и обратным хватом, но хуже — широчайшие мышцы.}

К лицу с канатной рукоятью

В начальной фазе руки работают как при использовании V‑рукояти, но заканчивают движение по сторонам от тела — как если бы вы выполняли упражнение широким хватом.

Канатная рукоять позволяет увеличить диапазон движения рук, а значит, и нагрузку на мышцы плеч и спины, и при этом сохранять корпус жёстким и стабильным, полностью исключая отклонение назад.

Прицепите канатную рукоять. Возьмитесь за неё так, чтобы большие пальцы были направлены к телу, опустите лопатки. Тяните ручки вниз, одновременно разводя локти, чтобы в нижней точке концы находились по обе стороны от вашей головы.

С прямыми руками

Это движение выполняется в кроссовере с прямой или канатной рукоятью. Такая тяга выключает из работы бицепс плеча, позволяет хорошо нагрузить и прочувствовать широчайшие мышцы, а также частично задействует трицепс.

Возьмитесь за рукоять прямым хватом шире плеч, отойдите на один‑два шага, выпрямите руки и немного наклоните корпус с прямой спиной. Опустите лопатки и потяните концы к животу, удерживая руки прямыми. Под контролем верните рукоять обратно и повторите.

Если вы работаете с канатной рукоятью, возьмите её так, чтобы большие пальцы были направлены к телу. Примите то же исходное положение, что при работе с прямой. Тяните концы к животу, одновременно разводя их в стороны.

Как добавить тягу верхнего блока в свои тренировки

Если вы тренируете всё тело на одном занятии, выполняйте тягу верхнего блока 1–2 раза в неделю. Если работаете сплитами, добавьте упражнение в день прокачки спины. Чередуйте его с другими движениями на проработку мышц верхней части тела.

Новичкам и атлетам среднего уровня советуют ^{выполнять 1–3 подхода по 8–12 повторений. При этом стоит работать с весом 67–80% от одноповторного максимума (1ПМ) — веса, который вы сможете потянуть один раз. Между подходами следует отдыхать не более 1–2 минут.}

Более опытным атлетам рекомендуют 3–6 подходов по 6–12 повторений с весом 67–85% от 1ПМ и отдыхом в 30–90 секунд.

Учитывайте, что это лишь рекомендации, а не чёткие предписания. Вы можете смело менять количество подходов, повторений и отдыха в зависимости от своих задач и особенностей тренировочного процесса:

• Если работаете над силой мышц, выполняйте 3–5 подходов по 2–5 повторений с отдыхом 2–5 минут.
• Если в приоритете наращивание мышц, делайте 3–5 подходов по 6–12 повторений с отдыхом 60–90 секунд.
• Для развития силовой выносливости делайте 2–3 подхода по 12–15 повторений с отдыхом в 30 секунд или меньше.

Во всех перечисленных вариантах вес нужно подбирать таким образом, чтобы вы смогли закончить подход с хорошей техникой, но вам было действительно тяжело.

Читайте также 🤹‍♂️🏃‍♀️🏋️‍♀️

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ БАЗОВЫХ и ИЗОЛИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ, КАК ТРЕНИРОВАТЬ РАЗГИБАТЕЛЬ И ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ

Другие базовые упражнения для спины далее…

Другие изолирующие упражнения для спины далее…

Как снять напряжение бедра и нижней части спины с помощью кроссоверной растяжки бедра

Узнать больше

Это растяжение, называемое перекрестным растяжением бедра, нацелено на мышцы внешней части бедра и нижней части спины. Если вы испытываете хроническое напряжение или боль в этих областях, перекрестная растяжка бедра может стать отличным способом восстановить подвижность и функциональность бедер и поясницы.

Имейте в виду, что преимущества перекрестной растяжки бедер связаны с правильным положением и дыханием во время растяжки. Несмотря на то, что мы называем это «растяжкой», на самом деле мы делаем гораздо больше, чем просто растягиваем напряженные мышцы. Фактически мы меняем положение плеч, бедер, колен и лодыжек.

Следовательно, , когда вы выполняете это упражнение, все, от положения рук до положения ног, имеет значение . Чтобы добиться успеха, внимательно и шаг за шагом следуйте этим инструкциям.

Когда делать эту растяжку:

• Если вы уже занимаетесь растяжкой, вы можете просто добавить это упражнение в свой обычный распорядок.
• Если вы еще не занимались растяжкой, сейчас отличное время для начала!
• Вы можете делать это каждый день или даже ложиться на пол и делать это после продолжительных периодов сидения, чтобы быстро и легко избавиться от изгибов.

Как сделать кроссовер на растяжку бедра

1. Лягте на спину, согнув колени под углом 45 градусов и поставив ступни на пол.Поставьте ступни и колени на ширину плеч, а ступни держите прямо.
2. Расположите руки прямо по бокам на уровне плеч (90 градусов), положив ладони на пол.
3. Скрестите правую лодыжку над левым коленом и поместите правую лодыжку (ту небольшую часть, которая выступает) чуть выше левого колена.
4. Сделайте глубокий вдох и медленно поверните соединение лодыжки и колена влево, вниз к полу, не позволяя левой ноге скользить по полу. Предотвращение скольжения ступни по полу — один из ключей к этой растяжке.
5. Теперь ваша правая ступня должна стоять на полу вместе с внешней стороной левой ноги.
6. Поверните голову вправо (в направлении, противоположном ногам) и расслабьте шею и плечи.
7. Отожмите правое колено от тела, используя мышцы правого бедра (при этом шаге не используйте руки).
8. Прижмите ладони к полу ладонями и пальцами.
9. Глубоко дышите животом, поясницей и боками, расслабляя плечи.
10. Задержитесь в этом положении в течение 1 минуты, затем, скрестив ноги, медленно вернитесь в исходное положение.
11. Поменяйте стороны и повторите.

Совет: чередуйте, с какой стороны вы начинаете, чтобы ваше тело оставалось сбалансированным с течением времени.

Ошибок, которых следует избегать:

1. Не позволяйте ступне на полу скользить к середине вашего тела (по полу), когда вы поворачиваете соединение лодыжки и колена вниз по направлению к полу.
2. Убедитесь, что нижняя часть стопы, стоящая на противоположном колене, полностью прижата к полу.
3. При смене сторон убедитесь, что ступни и колени выставлены на расстоянии ширины бедер.
4. Не задерживайте дыхание.

Мэриэнн, которая в настоящее время сертифицирована как специалист по выравниванию осанки, создала Realign как способ дать другим возможность взять на себя ответственность за свое здоровье так же, как и она. Марианн работает с людьми один на один в цифровом и личном формате в своей студии в Сан-Диего, Калифорния.

Чтобы узнать больше о программах Марианн, посетите Realign Therapy. Марианн также является основателем The Posture Workout — революционной онлайн-формы терапии для выравнивания осанки, которая делает этот метод легко доступным для всех.

Сверла для симметрии кроссовера | Invictus Fitness

Тренировки по симметрии кроссовера
Автор: Николь ДеХарт

Если вы являетесь членом сообщества CrossFit, то я уверен, что вы слышали о системе симметрии кроссовера. Это была одна из самых популярных игрушек для кроссфита 2014 года, и ее популярность продолжает расти. Честно говоря, я считаю, что это одно из лучших вложений, которое может сделать спортсмен. Система кроссоверной симметрии помогает устранять и контролировать боль в плече, укрепляя вращающую манжету, помогая плечу двигаться более эффективно и обеспечивая большую стабильность в плечевом поясе.На завершение каждой серии активации и утюга требуется 3-5 минут. Это небольшой промежуток времени, который нужно добавить к вашей тренировке, и вы увидите огромное улучшение подвижности плеч, силы над головой и даже сможете устранить некоторую тянущую боль в плече.

Вот несколько моих любимых упражнений на симметрию кроссовера; однако, если у вас есть доступ к системе, не ограничивайте себя этими упражнениями. Следуйте инструкциям на удобном модном настенном креплении, которое они вам дают, и войдите в утопию плеча!

Сверло с опусканием

Возьмитесь за ленту с более высоким сопротивлением (красный), пересеките ленту и идите назад, пока не почувствуете натяжение ленты.Встаньте лицом к системе кроссоверной симметрии, слегка согните колени и отведите бедра назад, чтобы опустить туловище, отведите плечи назад и вниз и потяните шнуры к бедрам. Удерживайте это положение в течение 1 секунды, затем добавьте дополнительное сжатие, чтобы сжать лопатки вместе (избегайте пожимания плечами), и верните шнуры обратно в исходное положение. Сделайте 6-8 повторений.

90/90 Сверло

Возьмите более легкую стойкую ленту (фиолетовую или желтую), перекиньте ее и идите назад, пока не натянете ленту.Встаньте лицом к системе кроссоверной симметрии, слегка согните колени и держите шнуры на уровне глаз. Отведите плечи назад и вниз, подтяните шнуры к груди, затем поверните плечи наружу, чтобы закончить с позой «W». Поверните движение назад, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 6-8 повторений.

Victory Drill

Возьмите более легкую стойкую ленту (фиолетовую или желтую), перекиньте ее и идите назад, пока не натянете ленту.Встаньте лицом к системе кроссоверной симметрии, слегка согните колени и держите шнуры на уровне глаз. Не сгибая локтей, опустите лопатки вниз и поднимите руки в положение над головой. Убедитесь, что вы не размахиваете ловушками и держите среднюю линию задействованной (без чрезмерного растяжения грудной клетки). Держите плечи прижатыми назад и вниз, затем опустите руки в исходное положение. Сделайте 6-8 повторений.

Эти упражнения представляют собой лишь введение в систему симметрии кроссовера и являются одними из моих любимых для кроссфиттера. Если вы заинтересованы в покупке системы для себя, посетите их веб-сайт для получения более подробной информации.

Простое упражнение на спину с собственным весом: кроссовер обратный выпад

Простое решение для улучшения мышц спины — это упражнение для спины с собственным весом . Абсолютно не нужно оборудование. Просто наденьте тренировочную одежду и найдите просторную комнату, и вы будете готовы выполнить одно легкое упражнение с собственным весом — кроссовер с обратным выпадом .

Вот как это сделать.

Исходное положение

Для начала вам нужно только встать прямо. Сохраняйте устойчивость, готовясь сделать шаг назад, как вы обычно делаете выпады сзади.

Как выполнять кроссовер обратный выпад

Теперь вернитесь в выпад, но скрестите ногу.

а. Сделайте шаг назад и перейдите. Кредиты: Howcast / YouTube

Как показано выше, ваша правая нога, сделанная шаг назад, должна «пересекать» левую ногу, когда вы опускаете тело.

Теперь следующие шаги должны быть довольно простыми — больше похожими на зеркальное отображение исходной позиции и реальный перекрестный выпад в обратном направлении.

б. Встаньте и приготовьтесь сделать перекрестный выпад с другой стороны. Кредиты: Howcast / YouTube

c. Сделайте шаг назад и перейдите на другую сторону. Кредиты: Howcast / YouTube

Одно из преимуществ этого перекрестного выпада — нацеливание на «направленные силы», с которыми вы обычно не сталкиваетесь в обычных выпадах.Это просто выполнить.

Советы для прогресса

Если вы хотите улучшить свои обратные перекрестные выпады, просто добавьте немного веса. Конечно, добавление веса, отличного от веса вашего тела, для обеспечения сопротивления делает эту программу более не строгим упражнением с собственным весом . Тем не менее, именно так работают эти типы физических нагрузок. В основном это упражнения с собственным весом, и если вы захотите продвинуться дальше, добавление некоторых весов все равно не вычитает фактор веса тела.

Пожалуй, самый быстрый вес, который вы можете взять, — это гантели. Носите их в каждой руке. Вы можете пойти за:

• 5 фунтов
• 10 фунтов
• 30 фунтов (это уровень эксперта)

Насколько эффективным станет упражнение, зависит от вас — от того, насколько вы к нему готовы и насколько интенсивным вы его планируете.

Прогресс без веса

Итак, если вы действительно хотите выполнить упражнение для спины строго с собственным весом , но более сложное, всегда есть выход.

Один из методов — выполнить изометрию. То есть, как только вы примете положение выпада, удерживайте его примерно пять секунд. Затем встаньте и выполните выпад на другой бок. Также задержите его в течение пяти секунд, чувствуя напряжение в спине.

Кроссовер обратный выпад: добавьте его в свою тренировку с собственным весом

Кроссовер обратный выпад — отличное упражнение для спины с собственным весом . Мне нравится это делать, потому что это достаточно просто для выполнения, но при этом прорабатываются ягодицы, квадрицепсы и голени.Я считаю, что это могло бы стать отличным дополнением к вашей обычной тренировке ног, так что лучше попробуйте.

кабельных кроссоверов для лучшей тренировки спины

Наступил 2019 год, и миллионы из нас приняли хотя бы одно новогоднее решение. 80% из нас поклянутся делать лучший выбор в отношении здоровья и фитнеса. Если проводить больше времени в тренажерном зале, чтобы сосредоточиться на своих упражнениях, является одним из ваших обязательств на новый год, важно улучшить тренировку спины.Кабельные кроссоверы — отличная тренировка для спины. Улучшите свою игру, сосредоточив внимание на больших группах мышц тела. В конечном итоге вы сожжете больше калорий, а также разовьете крепкое телосложение.

Улучшенная тренировка спины

Вы можете выполнять буквально бесчисленное множество упражнений, направленных на наращивание мышц спины. Так же, как есть тренировочные перчатки для мужчин и женщин, и парням, и девушкам полезно тренировать большие группы мышц. Преимущества более мускулистой спины включают лучшую осанку и выносливость.Возможно, вы не подозреваете, что задействуете мышцы спины практически во всех повседневных делах, которыми вы занимаетесь в тренажерном зале или вне его. Более эффективная тренировка спины также укрепит мышцы для сжигания жира, что крайне важно для сжигания лишних калорий, которые вы можете потреблять.

Кабельные кроссоверы для спины

В этом демонстрационном упражнении для спины вы заметите два важных элемента оборудования. Во-первых, это перчатки для тренировок, которые действуют как защита рук. GymPaws, в частности, может облегчить усталость рук, одновременно увеличивая хватку.Во-вторых, мы показываем упражнение с перекрещиванием кабелей на кабельной машине Freemotion®. Если в вашем местном тренажерном зале нет одного из них, вы можете заменить его традиционными канатными тренажерами.

Вот несколько советов по эффективному выполнению вэйбл-флай или кроссовера.

1. Установите шкив троса немного выше уровня плеча.
2. Возьмитесь за каждую ручку противоположной рукой. Таким образом, ваша правая рука переместится на левую ручку и наоборот.
3. Важно держать пресс в напряжении, потому что вы хотите стабилизировать мышцы кора. Вы должны стоять прямо, а не наклоняться вперед.
4. Начните движение, вытягивая руки наружу по дуге. Используйте медленное контролируемое движение немного вниз.
5. Поднимите руки чуть выше плеча и медленно вернитесь в исходное положение.

Подобно грудной деке или тренажеру для груди, он задействует мышцы спины. Важно, чтобы ручки держались естественным образом, чтобы они могли естественным образом вращаться в вашем захвате.Это еще одна причина, по которой миллионы людей используют GymPaws в качестве тренировочных перчаток, потому что они сделаны из натуральной воловьей кожи, которая позволяет весу или ручке вращаться в вашем захвате.

Этот ряд создаст эпическую верхнюю часть спины

Каждую вторую тренировку или около того, обнаруживаете ли вы, что сидите на сгибании груди, на тяге с опорой или на тренажере проповедника, выполняя повторения, чувствуя «накачку» и любя каждую секунду этого?

Мы поняли.

Как правило, мы рекомендуем вам отказаться от упражнений с фиксированными движениями на тренажерах в пользу подъемов со штангой, гантелями, гирями и канатными тросами.Они позволяют вам двигаться в естественном диапазоне движений и задействовать больше мышц по всему телу. Они эффективны, и это то, на чем большинство из нас, кто занят, больше всего должны сосредоточиться.

Но сложно превзойти возможности машинных упражнений для работы с конкретными группами мышц.

Оказывается, изоляция мышц может иметь серьезное значение. Поскольку упражнения на все тело со свободным весом задействуют так много групп мышц, некоторые области вашего тела «берут верх» и выполняют гораздо больше, чем полагается им, в результате чего другие области становятся недостаточно активными.Это означает, что чем больше «больших» упражнений вы делаете, тем больше вам может потребоваться отточить определенные части тела.

Имея это в виду, Кайл Лэнгуорти и Гарольд Гиббонс , оба тренера в Mark Fisher Fitness в Нью-Йорке, задавались вопросом, могут ли они создать упражнение, которое затронет критически важную, но часто недостаточно прорабатываемую область верхней части спины. который может обеспечить те же преимущества изолирующего мышечного материала, что и тренажер, но без каких-либо недостатков (сидение, фиксированные движения). Их творение: Deep Squat Crossover Row

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Когда вы делаете глубокие приседания, ваша поясница фактически« отключается », — говорит Гиббонс. «Поэтому, когда вы выполняете тягу на тросе из этого положения, верхняя часть спины должна делать все работы». Лэнгуорти добавляет, что пересечение тросов делает каждое повторение еще сложнее.А использование этих высоких мышц спины может улучшить вашу осанку и сделать вас похожим на гвоздика в футболке.

Глубокие приседания — вот почему эта вариация тяги превосходит любую тягу в тренажере. «Он активирует и укрепляет мышцы бедер и глубокого пресса, которые вы никогда не используете», — говорит он. «Это может помочь вам улучшить практически все упражнения для нижней части тела».

Не бойтесь сделать это, — говорит Гиббонс. «Это самоограничение, то есть вы не можете сделать это неправильно».

Добавьте это в свой распорядок дня так:

— Как «активный отдых» между подходами с большими подъемами, такими как становая тяга, приседания или жим лежа.
-В конце вашей регулярной тренировки, даже если вы уже сделали упражнение для спины. (Большинству парней нужно делать больше упражнений для спины, — говорит Гиббонс.) — В промежутках между основными упражнениями, которые заставят ваш пресс чувствовать себя как печь на 1000 градусов.

Нет машины Кейзера или кабельной станции? Используйте резину. Прикрепите эластичную ленту к стойке для приседаний и возьмитесь за ее часть каждой рукой. А если у вас всего одна ручка с тросом, можно перемещать по одной руке за раз.

Тяга к кроссоверу при глубоких приседаниях
Встаньте перед тренажером Keizer или канатной станцией и поместите ручки в самое нижнее положение.Возьмитесь за левую ручку кабеля правой рукой, за правую ручку левой рукой так, чтобы кабели перекрещивались. Сделайте три больших шага назад. Ноги на ширине плеч, присядьте на корточки, ягодицы на несколько дюймов над землей, руки вытянуты. Расслабьтесь в положении на корточках. Отводите локти назад, стараясь сделать «вмятины» в стене позади себя. Медленно вытяните руки в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте примерно 10 в каждом подходе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему люди ошибаются и как это исправить

Когда вы представляете себе множество вещей, которые могут ужасно пойти не так в тренажерном зале, вы можете подумать о том, как полететь с беговой дорожки, сбросить вес на ногу или раздавить штанга.

Хотя вы, вероятно, в безопасности от этих сбоев в спортзале, есть большая вероятность ошибиться при использовании сложного оборудования.(Мы все это сделали. ) И инструкторы по тренажеру видят, что у людей больше всего проблем с кроссовером или канатным шкивом.

Борьба настоящая. Почему? «Это очень сложное и универсальное спортивное оборудование, — говорит Крис Финн, сертифицированный личный тренер Life Time Athletic at Sky в Нью-Йорке.

«Существует множество станций и ряд рукояток, которые делают его универсальным, но это также вызывает большую путаницу», — говорит Финн.

Плюс, тренажер позволяет легко изолировать отдельные группы мышц, но это также означает, что пользователям легче загружать слишком большой вес.«Если вес слишком большой, это ставит под угрозу вашу технику», — объясняет Финн.

И это досадно, потому что тренажер с кабельным кроссовером — это идеальный универсальный инструмент для потрясающей тренировки всего тела. Хорошая новость в том, что мы здесь, чтобы помочь.

Чтобы устранить путаницу, мы вместе с Финном разработали несколько рекомендаций по правильной форме выполнения шести упражнений на тренажере с кабельным кроссовером, которые чаще всего терпят неудачу.

Когда дело доходит до выбора правильного веса, все зависит от ваших целей в фитнесе, — говорит Финн.Прежде чем начать, уделите минуту и ​​подумайте о желаемом результате.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, выберите вес, с которым вам будет сложно делать 15–18 повторений. Если вы пытаетесь набрать массу, более тяжелый вес будет трудным для 8–12 повторений.

Самое важное правило, которое следует запомнить, — никогда не жертвовать техникой ради веса, поскольку это подвергает вас риску травмы и фактически мешает вам стать сильнее, — говорит Финн.

«Если вы выполните технику правильно, вес придет, и ничто не замедлит ваш прогресс больше, чем травма», — добавляет он.

Теперь, когда у вас есть гантели, давайте рассмотрим наиболее частые ошибки (см. Фотографии для справки) и способы их исправления. Следуйте приведенным ниже советам Финна, чтобы избежать травм и быстрее поправиться.

Распространенная ошибка: неправильная установка

Спешка при настройке (т. Е. Хватание за ручки, движение вперед и ныряние прямо внутрь) может привести к нарушению формы.

Исправление

Возьмитесь за ручку (ручки) и вместо этого сделайте шаг назад. Тяните гантели к груди, как будто тянусь к груди, затем идите вперед.Стоя с расставленными ногами, ударьте ручку (-и) вниз так, чтобы запястья находились на одной линии с плечами.

Распространенная ошибка: слишком большой наклон вперед

Хотя название может сбивать с толку, «снижение» относится не к положению вашего тела, а скорее к углу, на который вы перемещаете вес. Слишком часто люди наклоняются или делают выпад слишком далеко вперед во время этого движения.

Исправление

Чтобы наклониться вправо, возьмитесь за ручки и потяните за груз. Встаньте в шахматную стойку, поставив переднюю ногу в качестве «индикатора угла» для отягощений, слегка согните руки в локтях, грудь приподнята.

Сожмите лопатки вместе и разведите руки в стороны примерно на уровне груди. Сложите плечи, чтобы руки не отбрасывались назад.

Используя грудь, опустите гантели в исходное положение под тем же углом, что и ваша передняя нога. Продолжайте повторять.

Распространенная ошибка: плохая осанка

Скругление спины или сутулость плеч создают риск травмы спины. И откидываться назад тоже нельзя. Если вы чувствуете, как напрягается пресс или поясница, это верный признак того, что вам нужно уменьшить вес.

Исправление

Начните с того, что сядьте за тренажер, поставив ступни на платформу и слегка согнув колени. Возьмитесь за ручку, чтобы занять положение, вытянув руки прямо перед собой. Сядьте прямо с задействованным корпусом

Убедитесь, что позвоночник прямой, плечи отведены назад, а грудь приподнята. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть ручку к груди, затем сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе, как будто вы держите между ними лист бумаги.

Удерживайте 1 отсчет, затем медленно вернитесь в исходное положение, не двигаясь.Повторить.

Распространенная ошибка: недостаток контроля

Форма — это все — она ​​гарантирует, что вы воздействуете на правильные мышцы, и помогает предотвратить травмы. Поэтому, если вы обнаружите, что не можете контролировать и разгибать руки, это большая проблема.

Исправление

Когда вы тянете ручку к груди, не позволяйте локтям подниматься на высоту плеч. Если ваше тело не может помочь, уменьшите вес и сосредоточьтесь на правильной форме.

Распространенная ошибка: использование импульса

Еще один признак того, что вы делаете слишком много тяжелой работы, — это создание импульса от ваших ног, бедер или туловища.Если вы видите (для этого и предназначены зеркала) или чувствуете, что наклоняетесь вперед или назад, снимите несколько фунтов.

Исправление

С более легким грузом возьмитесь за ручку нижним хватом, затем начните с вставания. перед отягощениями, ступни вместе для прочного основания и слегка согнутые в коленях. Встаньте прямо (не торопитесь).

Согните руки в локтях, чтобы подтянуть ручку к груди, затем, сопротивляясь весу, медленно опускаете ее обратно в исходное положение.

При выполнении этого упражнения важно прижать локти к телу.Финн рекомендует подправлять полотенце под каждый локоть в качестве напоминания. Если полотенца упали, значит, вы делаете это неправильно.

Распространенная ошибка: наклоняться над

Не будь этим человеком. Наклоняться, чтобы опереться на вес, — не лучший способ. Ваше тело должно быть высокого роста с задействованным корпусом, и вы должны выполнять это движение медленно, контролируя его, чтобы действительно воспользоваться всеми преимуществами.

Fix

Возьмитесь за веревки и встаньте перед гирями, руки согнуты под углом 90 градусов, локти прижаты к бокам, ступни вместе, а колени слегка согнуты.

С задействованным корпусом и неподвижными локтями вытяните руки прямо в стороны, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Вы также можете использовать трюк с полотенцем для этого упражнения.

Распространенная ошибка: гриф за шеей

Это может показаться самоочевидным — вы просто тянете гриф вниз, верно? Что ж, по словам Финна, он постоянно видит, как люди портят этот ход.

Одна из самых распространенных ошибок: тянуть штангу за шею вниз. «Это вызовет множество проблем с плечами и шеей», — говорит он.

Исправление

Сядьте лицом к весам и возьмитесь за перекладину. С высоким позвоночником и тугим корпусом потяните штангу к груди, отклоняясь назад ровно настолько, чтобы вы могли протянуть ее мимо лица, не задев подбородок.

Подумайте о том, чтобы опустить лопатки вниз, как если бы вы приближали их к задним карманам штанов. Вернитесь в исходное положение, медленно сопротивляясь весу. Повторить.

Распространенная ошибка: слишком много движений

Когда дело доходит до вращения туловища, вы не должны двигать ничего, кроме, ну, своего туловища.«Вы не хотите наклоняться вперед, наклоняться или генерировать импульс откуда-либо еще, — говорит Финн.

Если вам кажется, что вес выводит вас из равновесия или вам нужно задействовать все тело, чтобы получить импульс, сбросьте вес.

Исправление

Чтобы улучшить это движение, сосредоточьтесь на том, чтобы держать свое тело в вертикальном положении и использовать только ядро ​​для вращения в талии. Возьмитесь за ручку обеими руками и сделайте шаг в сторону от тяжестей, вытянув руки прямо перед грудью.

Поверните в талии, чтобы отвести вес на одну сторону.Ваша нижняя часть тела вообще не должна двигаться. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Со всеми ручками и кабелями тренажер для кроссового кабеля может выглядеть самым запутанным оборудованием в тренажерном зале (мы чувствуем вас), но это не обязательно. Ключ в следующем: медленный waaaaayyyy вниз.

Настройка оптимального веса гарантирует, что вы сможете поддерживать правильную форму и получать максимальную отдачу от затраченных средств во время упражнения. Обычно это означает, что ваш позвоночник выпрямлен, а грудь приподнята, но это будет зависеть от упражнения.

И прежде, чем вы возьметесь за ручки и начнете отбивать повторений, проверьте свое исходное положение и форму. Не забывайте следить за тем, чтобы дышать (обморок не поможет вам сильно разорваться).

Во время каждого повторения двигайтесь с намерением и контролем. Если вы не можете поддерживать хорошую осанку в течение всего подхода, сбросьте вес, ознакомьтесь с нашими быстрыми решениями и начните снова.

Если все остальное не помогает, спросите личного тренера (или другого посетителя спортзала, на которого вы случайно не смотрели), что делать.Лучше тогда почувствовать себя немного смущенным, чем сгорбиться от боли на следующий день, верно?

Мы надеемся, что эти советы сделают кроссовер вашим новым любимым устройством. При правильной технике это может быть как увлекательным, так и универсальным.

Особая благодарность фотографу Джулии Хембри и Life Time Athletic из Sky за фотосессию.

Нарушение тренировки спины

Нельзя отрицать, насколько впечатляющей может быть хорошо развитая спина.По многим причинам тренировка мышц спины, особенно широчайших, может стать проблемой для некоторых. В этой разбивке по тренировкам вы найдете мои лучшие советы по усилению тренировок для спины, а также о тренировках, которые сделают вашу спину толще, шире и сильнее, чем когда-либо.

Приседания впереди для укрепления корпуса

Основные мышцы — это мышцы, которые охватывают позвоночник спереди назад. Это означает, что ядро ​​состоит не только из поверхностных и глубоких мышц живота, но и из мышц, выпрямляющих позвоночник в нижней части спины.Поскольку основная сила может помочь вашей силе в большинстве упражнений, вы должны обязательно задействовать эту группу мышц спины. В то время как большинство тренеров рекомендуют упражнение для укрепления кора, известное как Супермен, для воздействия на выпрямители позвоночника, другим вариантом, по-видимому, являются фронтальные приседания.

Совершенно верно: приседания со штангой — упражнение, которое я люблю делать, чтобы сосредоточиться на квадрицепсах, — также может быть способом тренировать как квадрицепсы, так и мышцы, выпрямляющие позвоночник, согласно исследователям из Великобритании. Это мой вид многозадачности! Британские исследователи сравнили мышечную активность мышц, выпрямляющих позвоночник, когда тренированные на силу мужчины выполняли упражнение Супермена с мячом для упражнений и приседания со штангой с пустым грифом.

Они сообщили в выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за 2011 год, что фронтальные приседания увеличивают мышечную активность мышц, выпрямляющих позвоночник, на 5% больше, чем упражнение Супермен. Несмотря на то, что передние приседания выполнялись с пустой перекладиной, активность мышц, выпрямляющих позвоночник, была выше, чем в упражнении Супермен. По мере увеличения веса штанги активность мышц, выпрямляющих позвоночник, будет увеличиваться еще больше.

Очко Джима:

В связи с тем, что штанга помещается на переднюю часть плеч во время переднего приседа, и поэтому туловище должно оставаться в вертикальном положении во время переднего приседания, чем традиционное приседание со спиной, передние приседания являются менее известным упражнением для укрепления. выпрямители позвоночника.

Хотя добавление фронтальных приседаний к тренировкам ног — отличный способ сосредоточить больше внимания на квадрицепсах, это также отличный способ одновременно укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник в нижней части спины. Поскольку сложно тренировать все основные части тела, не говоря уже о том, чтобы найти время для специализированных тренировок кора, я рекомендую часто использовать приседания со штангой впереди, чтобы не только построить большие квадрицепсы, но и укрепить мышцы кора, что поможет еще больше увеличить вашу силу в такие упражнения, как приседания со штангой!

Сделайте большую спину с помощью наручных ремней

В видео ниже я рекомендую использовать браслеты при выполнении упражнений для спины.Причина проста: потому что во многих упражнениях на подтягивание верхней части тела, таких как подтягивания, как я продемонстрировал в видео, ваши хватательные мышцы рук и предплечий утомляются быстрее, чем мышцы спины.

В результате мышцы, которые вы специально пытаетесь тренировать (а именно широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы спины), часто не получают полной стимуляции, потому что вы вынуждены останавливать несколько подходов, когда перестает хватать. По сути, по крайней мере в том, что касается вашей спины, вы преждевременно прекращаете подходы.

Это противоречит всей цели обучения! Именно поэтому я использую браслеты. Сами по себе ремни буквально помогают вам держаться за перекладину, так что ваши руки и предплечья не делают так много работы и, следовательно, утомляются раньше, чем ваши широчайшие. Ремешки также облегчают использование захвата без большого пальца, который я предпочитаю для достижения полной связи между мозгом и мышцами при нацеливании на широчайшие.

Но лямки хороши не только для подтягиваний: в исследовании, которое я упомянул в видео и который я представил несколько лет назад на ежегодном собрании Национальной ассоциации силовой и кондиционной подготовки, тренированные испытуемые также использовали лямки для тяги на верхних тягах и сидя. Тяга на тросе в дополнение к подтягиваниям, где они постоянно могли выжать еще 1-3 повторения за подход без уменьшения веса или паузы для отдыха.Это как минимум 10% -ное увеличение количества повторений, выполняемых простым использованием лямок — в день спины это совершенно несложно!

Для полной тренировки спины с использованием ремешков для запястий, аналогичных той, которую я использовал в своем исследовании, щелкните ниже:

Посмотреть и скачать тренировку можно здесь

Используйте браслеты по вашему выбору для выполнения всех подходов во всех упражнениях тренировки. (Я предпочитаю ремни Versa Gripps.) Мне нравится использовать такие техники, как паузы для отдыха и дроп-сеты для спины, но на этой тренировке я решил не делать этого, потому что, если вы обычно не используете ремни, вы получите дополнительные повторения с ними. обеспечит достаточную интенсивность и тренировочный объем.Обязательно доводите каждый подход до отказа.

Расширенные комплекты собственного веса для спины

Некоторые из вас, возможно, видели мой финишер расширенного набора для сундука. Пришло время вернуться.

Для груди расширенные наборы включали три различных варианта кроссовера. Здесь вы будете использовать только два движения — оба упражнения с собственным весом — чтобы полностью истощить большие мышцы спины (а именно широчайшие, ромбовидные мышцы и средние трапеции). Эти два упражнения — подтягивания и тяги в перевернутом положении.Технически это можно также назвать составным сетом: два упражнения, выполняемые спиной к спине для одной и той же части тела. Удобно выполнять оба упражнения на тренажере Смита, чтобы ограничить время отдыха между ними.

Что мне нравится в этом конкретном расширенном подходе, так это то, что вы выполняете удары по спине двумя различными движениями: подтягивание / опускание и тяга. Как я уже много раз упоминал на протяжении многих лет, подтягивания / тяги и тяги — это два основных типа комплексных упражнений, которые вы можете выполнять для спины.Этот расширенный набор включает в себя оба, тогда как расширенный набор для груди имел дело только с движениями мухи — без жимов.

Вот как выполняется разгибание спины:

Установите штангу в тренажере Смита на максимально возможное положение для подтягиваний. Это будет не так высоко, как обычная перекладина для подтягиваний, но это нормально — просто согните ноги в коленях, чтобы полностью разогнуть руки внизу. Сделайте комплекс подтягиваний до полного отказа мышц.

После удачного отказа в подтягиваниях сразу же опускать штангу для перевернутых тяг.Высота перекладины должна быть такой, чтобы в конце каждого повторения ваши руки были полностью выпрямлены, а спина едва поднималась над полом. Выполните набор перевернутых рядов до отказа для завершения расширенного набора. Отдохните 2-3 минуты, затем повторите 3-4 подхода.

Ничего особенного, правда? Это очень простая тренировка, но она также очень сложна из-за того простого факта, что большинству людей с самого начала сложно выполнять подтягивания с собственным весом на большое количество повторений — и теперь я добавляю перевернутые тяги сразу после этого! Это сложно, но поверьте мне, вам понравится то чувство «грубой силы», которое вы получите после выполнения этой комбинации упражнений в течение нескольких недель или около того.

Из-за высокой степени сложности я рекомендую выполнять эти расширенные подходы в начале тренировки для спины, когда вы свежи. (Напомним, что я советовал выполнять расширенные подходы с перекрестными тросами в конце тренировки груди — это совсем другое упражнение.) В приведенной ниже тренировке я следую расширенным сетам с вытягиванием верхних тяг и тяговыми тягами в тренажере и заканчиваю упражнения прямыми упражнениями. тяги руки вниз для некоторой изоляции.

Сообщите мне, как вам эта тренировка, связавшись со мной в Facebook или Twitter.И поделитесь своими мыслями в группе JYM Army в Facebook.

Загрузить эту тренировку

Посмотрите это видео на YouTube, чтобы продемонстрировать, как я выполняю расширенный сет подтягиваний / перевернутых тяг на тренажере Смита:

И в этом другом видео я покажу вам трюк для выполнения расширенного набора подтягиваний / перевернутых рядов на станции с двумя кабелями, у которой есть перекладина для подтягивания. Вы, наверное, никогда не думали, что сможете делать перевернутые ряды на этой машине!

Подтягивания раз четыре

Заинтересованы в более широкой и толстой спине без лишних деталей и излишеств? Вы попали в нужное место!

Я снял видео (размещено ниже) JYM, показывающее вам несколько различных вариантов подтягиваний и способы их выполнения.Теперь я хочу предложить вам тренировку, основанную на этом совете, и вывести ее на следующий уровень для полноценной тренировки, которая разовьет и ширину, и толщину вашей спины, воздействуя на эту большую группу мышц со всех сторон.

Тренировка начинается, конечно же, с подтягиваний. Подтягивания не только являются одними из лучших упражнений для развития общего размера и силы спины, но и поскольку подтягивание веса тела до планки является сложной задачей для большинства людей, это хорошее упражнение для начала, пока ваши мышцы находятся в напряжении. свежий.

В видео я продемонстрировал подтягивания широким хватом сверху, подтягивания узким хватом сверху и подтягивания с отрицательным повторением. Возможно, вы обычно выбираете один такой вариант и придерживаетесь его для всех наборов, но не в этот раз. В каждом из четырех наборов подтягиваний вы будете выполнять разные вариации, включая одну вариацию, не описанную в видео. Вот как это выходит из строя:

• Набор 1 — Подтягивание широким хватом: это нацелено на верхние широчайшие и общую ширину спины. Убедитесь, что ваша хватка не на ширине плеч.
• Набор 2 — Подтягивания узким хватом: в этой версии упор делается на нижние широчайшие. Не зацикливайтесь на этом; прямо на ширине плеч — это нормально.
• Набор 3 — Подтягивание (не показано на видео): здесь вы перевернете руки в обратном направлении (ладони повернуты к себе), чтобы снова нацелиться на нижние широчайшие, хотя и под немного другим углом, одновременно выполняя удары. бицепс чуть больше. На ширине плеч или немного внутри, что здесь подойдет.
• Набор 4 — Негативные подтягивания: вернитесь к широкому хвату сверху.Негативы — отличный способ завершить и без того интенсивную тренировку спины. В каждом подходе опускайтесь на эксцентрическую часть (негатив) как можно медленнее, снимая как минимум 5-секундный негатив. Что касается положительной части, либо подпрыгните к вершине повтора, либо поднимитесь на него, используя скамью, ящик или перекладину в силовой стойке. Я рекомендую не пытаться делать положительные упражнения в качестве стандартного повторения, потому что цель здесь — сохранить ваши мышцы для сверхмедленных отрицательных упражнений, которые будут очень утомительны.

Подсчет повторений довольно прост с подтягиваниями на тренировке: доведите каждый из первых трех подходов до отказа и сделайте 3-5 отрицаний в четвертом подходе.Сколько негативов вы сможете сделать, во многом будет зависеть от того, насколько утомлена ваша спина в этот момент и как медленно вы делаете первую пару эксцентрических повторений. Дайте себе достаточно отдыха между подходами, чтобы вы были сильны в каждом из них. Я рекомендую периоды отдыха 2-3 минуты, но если вы хорошо подтягиваетесь и хотите увеличить темп, не стесняйтесь уменьшать это время до 1 минуты между подходами.

Но тренировка еще не закончилась — только подтягивания! Пока вы выполняете, пожалуй, лучшее упражнение по наращиванию массы для спины на тренировке, вы также можете выполнять другое упражнение, которое, по мнению многих, лучше всего подходит для увеличения размера: тяга со штангой в наклоне.(И да, еще одно упражнение, которое люди считают лучшим для построения спины, — это становая тяга, но это больше движение всего тела / ног, чем отдельное упражнение для спины.) Вы сделаете четыре подхода тяги штанги, чтобы увеличить общую толщину. сзади.

После четырех подходов подтягиваний и четырех подходов тяги штанги ваша спина (и, возможно, ваши бицепсы тоже) будут изрядно истощены. Таким образом, вы закончите с меньшим объемом (всего пять подходов) из двух упражнений на спину с тросом — тяги на верхнем хвате широким хватом и тяги на тросе на одной руке.Я сделал тяги односторонними, потому что все остальные упражнения в тренировке выполнялись двумя руками за раз; добавление некоторой работы одной рукой будет способствовать сбалансированному развитию из стороны в сторону. Отдохните 1-2 минуты между подходами на тяге на верхних лапах и делайте упражнения на тросах между руками назад и вперед с минимальным отдыхом.

Обычно я бы включил какую-нибудь технику повышения интенсивности, такую ​​как паузы для отдыха или дроп-сеты, но я не думаю, что это нужно для этой тренировки. Выполните эту тренировку с меньшей группой мышц — например, бицепсами или трицепсами — и / или немного HIIT-кардио, или дайте ей постоять самостоятельно в день, посвященный спине.

У вас есть серьезная тренировка, которая отлично подходит для развития силы тяги верхней части тела, а также наращивания мышечной массы. Дайте знать, понравилось ли вам!

Загрузить эту тренировку

Тяга вниз с кроссовером: уникальный ход для более широкой спины

Что происходит, когда вы комбинируете перекрестное кабельное соединение и тянущее вниз широким хватом? Вы создаете большие широчайшие и более широкий V-образный конус, вот что!

Любой, кто следит за мной, знает, что я люблю проявлять творческий подход и придумывать новые варианты упражнений для конкретных, часто труднодоступных областей.Мой последний шаг — тяга с кроссовером на кабеле.

Не позволяйте части названия «кроссовер» ввести вас в заблуждение — это строго упражнение для верхней части спины, а не комбо-движение груди / спины. Тяга вниз с перекрестным тросом нацелена на верхние широчайшие, а также на меньшую большую круглую мышцу, которая, когда она полностью развита, помогает увеличить ширину спины.

Для полной демонстрации того, как выполнять тягу с перекрещиванием кабеля, посмотрите видео ниже. Как вы увидите, посмотрев, ключевые технические моменты упражнения следующие:

Встаньте на колени на полу посередине станции кроссового кабеля, чтобы вы могли полностью разогнуть руки и двигаться в полном диапазоне; Я даже рекомендую опустить задницу к полу, чтобы опуститься еще ниже.Шкивы, конечно же, должны быть установлены на самом высоком уровне на тросовой стойке.

Я предпочитаю хват «без большого пальца» в этом упражнении (и многих других упражнениях, если на то пошло), чтобы максимально задействовать верхние и круглые мышцы живота и уменьшить акцент на бицепсах. Движение включает в себя начало движения широчайшими и прижатие локтей к бокам, а также немного позади себя. Если вы сделаете это правильно, вы обязательно почувствуете, как работают эти верхние и круглые мышцы спины. В конце каждого повторения сильно сжимайте, чтобы действительно почувствовать полное сокращение.

Поскольку весовые стеки ограничивают то, сколько веса вы можете использовать, вы будете относительно легко выполнять это упражнение. Просто убедитесь, что вы держите движение под контролем и действительно сосредотачиваетесь на отличной связи между мозгом и мышцами и на том «сжатии», которое я только что упомянул. Из-за меньшего веса размещайте тяги с перекрестным тросом ближе к концу тренировки для спины и делайте больше повторений, чтобы довести каждый подход до отказа.

Теперь, когда вы знаете, как выполнять упражнение, давайте подключим его к тренировке для спины.Приведенная ниже процедура заканчивается тягами на перекрестных тросах после того, как вы начали с двух крупных масс-наращиваний для спины — подтягиваний и тяг со штангой или Т-образной штангой. Это отличная тренировка для развития как ширины, так и толщины спины. Вставьте его в свой тренировочный сплит, где бы ни появлялась спина, и не стесняйтесь дополнять его любой другой частью тела (-ями), с которой вы обычно соединяетесь со спиной.

Загрузить эту тренировку

Тяга вниз обратным хватом для более сильных широчайших

Один из ключей к максимальному росту конкретных мышц — это нагрузить целевые мышцы весом.Комбинация подходов, повторений и периодов отдыха по-прежнему является факторами для роста мышц, но фраза «делай тяжелые упражнения или иди домой» по-прежнему является хорошим правилом, которому нужно следовать.

Я никогда не пожертвую техникой ради веса, но я вижу многих в спортзале, которые на самом деле не заставляют себя так сильно, как следовало бы, хотя некоторые из них слишком сильно давят и позволяют своему эго взять верх. Я, конечно, не это предлагаю, но вашей целью всегда должно быть максимальное увеличение нагрузки. Однако определенные движения могут иногда ограничивать количество поднимаемого веса, таким образом не нагружая мышцы таким образом, чтобы они выходили за рамки того, на что они способны двигаться.

Таким образом, поиск способов по-прежнему подчеркивать мышцы и давать им стимулы, необходимые для роста, который вы ищете, может быть столь же простым, как переключение захвата или угла, под которым вы перемещаете вес. В некоторых движениях наличие других групп мышц, помогающих поднимать более тяжелый вес, может привести к большему росту мышц в целевой мышце.

Если вы хотите отрастить спину и, в частности, широчайшие, тяга на широчайшие мышцы обратным хватом является отличным упражнением для нижних широчайших.В сочетании с другими упражнениями на широчайшие, такими как тяга вниз широким хватом, это одно из моих любимых упражнений.

Тяга вниз широким хватом

Тяга назад обратным хватом

Тренировка над и под спиной

Попробуйте эту тренировку, в которой используются тяги вниз широким хватом и обратным хватом. Эта маленькая жемчужина — еще один способ добавить отличную тренировку для спины к уже существующей программе. Вариация является ключевым моментом, поэтому, даже если вы, возможно, используете некоторые из моих других подпрограмм, очень важно время от времени пробовать что-то новое.Я разработал эту программу таким образом, чтобы она работала по принципу «включай и работай» при интеграции с текущей программой.

Загрузить эту тренировку

Тренировка расширенного набора для вытягивания широчайших вниз

Время от времени мне задают этот вопрос: «Когда я тренирую широчайшие, я никогда не чувствую их так, как когда тренирую грудь или бицепсы. Есть ли какие-нибудь хорошие упражнения, которые действительно заставят меня почувствовать это в моих широчайших? »

Дело в том, что широчайшие мышцы — это более сложная для ощущения группа мышц. Во-первых, почти каждое упражнение для широчайших — это многосуставное движение, в котором задействовано множество других групп мышц.Кроме того, это не одна из «зеркальных мышц», которую вы можете легко увидеть, как грудные мышцы, бицепсы или пресс, что создает некоторую отсоединение от этой мышцы. Тем не менее, у меня есть только упражнение — на самом деле упражнения во множественном числе — вам нужно почувствовать широчайшие, даже если на следующий день мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS) заставляет их кричать.

Я говорю об одном простом движении, вытягивании широчайшего вниз, выполняемом с несколькими вариациями: тяги вниз за шею, тяги широким хватом перед передним и тяги обратным хватом.Вы, наверное, делали все эти вариации, даже не чувствуя их в широчайших. Разница в том, что на этот раз вы будете выполнять их последовательно (в том порядке, который я только что перечислил) как «расширенный подход».

Тренировка с расширенным подходом — это методика, которая включает вариации одного упражнения, чтобы сделать движение менее трудным, что позволяет вам продолжать подход с тем же весом и выводить мышцы далеко за пределы их нормальной точки утомления. Каждое последующее изменение упражнения помещает ваше тело в биомеханически более сильное положение, чем предыдущее, благодаря чему вес ощущается легче, так что вам не нужно уменьшать нагрузку.

Для выполнения расширенных подходов на тягах начните с тяготения широчайших за шею. Затем, когда вы достигнете мышечной усталости, немедленно переключитесь на тяги вперед широким хватом, более легкий вариант, чем за головой. Как только вы снова добьетесь отказа, завершите отрыв тягами обратным хватом, самым легким вариантом из трех. К тому времени, как вы закончите свой первый расширенный подход, вы уже должны почувствовать, как ваши широчайшие умоляют о пощаде. Подождите, пока вы не выполните все три набора таким образом!

Посмотрите это видео, посмотрите, как я выполняю этот расширенный подход:

Как вы увидите на следующей тренировке, за тремя изнурительными расширенными сетами вытягивания верхом следует оставшаяся часть тренировки для спины.Но не волнуйтесь, после этого все в порядке!

Тренировочный совет: я настоятельно рекомендую наручные ремни для этого расширенного набора. Это предотвратит то, что ваш хват станет слабым звеном, что позволит вам более эффективно довести широчайшие до отказа и почувствовать более сильное сокращение.

Загрузить эту тренировку

Тяга с наклоном на шестиграннике

Шестигранник отлично подходит не только для пожимания плечами и становой тяги, но и для тяги в наклоне. Когда вы выполняете тягу со штангой в наклоне, ваш диапазон движений немного ограничен вверху, поскольку штанга касается вашего пресса.Но с шестигранной грифом она очищает ваше тело, позволяя поднимать локти выше в верхнем положении. Это помогает увеличить вовлеченность мышечных волокон, особенно в мышечные волокна нижних широт. Нейтральный хват шестигранной штанги также дает еще одно отличие от использования стандартной прямой олимпийской штанги и захвата сверху.

При нейтральном хвате локти находятся ближе к бокам тела, чтобы лучше подчеркнуть мышечные волокна нижних широт. Это больше похоже на выполнение тяги гантелей в наклоне, но обеими руками одновременно.Как и в случае с тягами со штангой в наклоне, я предпочитаю выполнять тяги со штангой в наклоне, возвращая штангу на пол. Так что технически это силовые тяги с шестигранной грифом.

Еще одно преимущество шестигранной перекладины в том, что вес остается ближе к телу, что снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Это делает эту версию рядов более подходящей для тех, у кого проблемы с поясницей.

Поддерживаемая тяга в наклоне

Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение для наращивания толщины и ширины спины.На самом деле, исследования показывают, что тяги могут быть лучшим упражнением для увеличения широчайших, чем тяги вниз. Вот почему я всегда рекомендую делать изрядное количество тяги и тяги на каждой тренировке для спины.

Но для некоторых людей тяга в наклоне может сильно нагружать поясницу. Это может быть контрпродуктивным, если у вас проблемы с поясницей. Если это так, позвольте мне порекомендовать новое упражнение, которое я называю «Поддерживаемая тяга в наклоне». Это упражнение не только снимет напряжение с нижней части спины, но и поможет вам сосредоточить внимание на широчайших.Поэтому я рекомендую всем попробовать.

Для выполнения тяги в наклоне с опорой установите наклонную скамью так, чтобы верх скамьи находился чуть ниже уровня бедер. Возьмитесь за нагруженную штангу ручным хватом и наклонитесь в бедрах, чтобы положить грудь на верхнюю часть скамьи. Держите колени согнутыми и позвольте штанге свисать прямо под грудью. Поддерживайте свод в нижней части спины и используйте широчайшие, чтобы подтянуть штангу к животу, затем медленно опустите штангу в исходное положение и повторите повторения.

Поддержка груди на скамье не только снимает значительную нагрузку с нижней части спины, но и делает тягу с наклоном намного более жесткой. Это мешает вам использовать ноги и поясницу для получения импульса на перекладине и заставляет ваши широчайшие выполнять всю работу во всем диапазоне движений. Хотя это ограничит количество веса, которое вы можете использовать, более строгая форма заставит вас использовать больше широчайших мышечных волокон, что может помочь нарастить большую массу широчайших.

Альтернатива с гантелями

Вы также можете выполнить тягу с гантелями в наклоне с опорой для еще большего диапазона движений в этом упражнении.Чтобы выполнить тягу с гантелями в наклоне с опорой, примите то же положение: грудь опирается на верх скамьи, колени согнуты, а руки свисают прямо под плечами, удерживая гантели. Поднимите гантели к бедрам, поднимая локти как можно выше над спиной. Затем медленно опустите гантели в исходное положение и повторите упражнение.

Поскольку вам не нужно останавливать движение, когда штанга ударяется о живот, как это происходит, когда вы используете штангу, гантели позволяют вам тянуть их выше в верхней позиции тяги.Это может помочь стимулировать еще больше мышечных волокон в широчайших, особенно нижних мышечных волокон.

Так что попробуйте тягу в наклоне с опорой в следующий раз, когда вы снова будете тренироваться. Зайдите в мой раздел тренировок и ознакомьтесь с моей тренировкой для спины с полной поддержкой, чтобы узнать, как включить это упражнение в свои тренировки для спины.

Загрузить эту тренировку

Силовые тяги для большей и сильной спины

Для одновременной тренировки силы и размера верхней части спины ни одно упражнение не может сравниться с тягой штанги в наклоне.Это многосуставное движение требует задействования множества групп мышц, включая широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, дельты, бицепсы и предплечья, и это лишь некоторые из более крупных групп мышц, которые сокращаются, чтобы поднять штангу со штангой к вашему животу. Говоря о средней части, тяги в наклоне также отлично подходят для развития силы и устойчивости корпуса.

Один из способов получить еще большую силу и массу спины от тяги со штангой — это выполнять ее в силовой стойке — особый вариант движения, известный как силовая тяга со штангой.

Power Row Преимущества:

Главное преимущество силового ряда — это перегрузка. Делая паузы между повторениями, когда штанга опирается на штифты, вы можете поднимать больший вес, а более тяжелые тяги приводят к большей и сильной спине. Это не только будет выглядеть впечатляюще, но и сохранится в других лифтах. Не удивляйтесь, если ваша сила в жиме лежа увеличится после последовательного выполнения силовых тяг в течение нескольких месяцев или даже недель.

Другое преимущество силового ряда — безопасность спины.Многие лифтеры страдают от болей в пояснице и травм, но силовые тяги позволяют снять большую часть нагрузки на поясницу из-за механики вашего тела во время тяги и поддержки со стороны кеглей.

Стоит упомянуть одно небольшое предостережение: использование штифтов в силовой раме ограничивает степень растяжки широчайших мышц в этом упражнении. Добавляя силовые тяги в свой распорядок, не забудьте также включить другие упражнения по гребле, такие как стандартные тяги штанги, тяги гантелей и тяги на тросе сидя, чтобы широчайшие работали в более широком диапазоне движений.

Техника тяги в силе:

• Установите английские булавки в силовой раме так, чтобы штанга опиралась на них в нижней части ряда. Чтобы найти идеальное положение штифта, встаньте в стойку, держась за ненагруженную гриф на ширине плеч. Согните колени, как будто вы делаете четверть приседания, затем сгибайте бедра, пока ваш торс не достигнет примерно 45 градусов относительно пола. Позвольте грифу свисать прямо с плеч с полностью вытянутыми руками. Штифты должны полностью поддерживать штангу в этом положении.
• Чтобы выполнить упражнение, начните с того, что гриф с нагрузкой опирается на штифты.
• Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, примите угол наклона туловища 45 градусов и убедитесь, что нижняя часть спины плоская (не закругленная), прежде чем делать подъем.
• Быстрым взрывным движением подтяните штангу к талии, сохраняя примерно тот же угол наклона туловища 45 градусов.
• Опустите штангу обратно на контролируемые штифты.
• Дайте штанге посидеть на булавках на пару секунд, пока вы расслабляетесь, а затем переходите к следующему повторению.
• Учебный совет: Что касается выбора веса, чередуйте тяжелые и легкие нагрузки. Используйте тяжелый вес в некоторых тренировках для перегрузки и легкий вес (не доходя до отказа, все еще в диапазоне 5-8 повторений) в другие дни для большей мощности.

Вот пример процедуры спины, включающей силовой ряд. Выполняйте эту тренировку самостоятельно или с небольшими частями тела (например, бицепсами, трицепсами и / или прессом) после тренировки.

Загрузить эту тренировку

Тренировка на четыре перевернутой тяги

В моей серии видео-советов дня по перевернутым тягам, состоящей из четырех частей, я рассмотрел различные аспекты этого замечательного комплексного упражнения для наращивания размеров и силы спины.Вот разбивка этих видео, все из которых встроены ниже, а также содержатся на моем канале YouTube на случай, если вы их пропустили:

Видео № 1: Основы перевернутой строки

Видео № 2: Настройка положения тела в перевернутом ряду

Видео № 3: Как упростить перевернутые строки

Видео № 4: Как усложнить перевернутые ряды

Посмотрите эти видео, чтобы увидеть полную демонстрацию правильной техники выполнения этого упражнения.После того, как вы определились с формой, самое время включить перевернутые строки в вашу тренировку. Ниже представлены четыре различных тренировки с перевернутыми рядами, которые я придумал исключительно для пользователей сайта JimStoppani.com. Включите любой из них в свой тренировочный сплит в день спины и наблюдайте, как ваша тяговая сила (и размер) начинают расти.

Тренировка тяги в перевернутом положении # 1: подходы прямо

Перевернутая тяга — серьезное сложное упражнение для спины, подобное подтягиванию, но более легкое для большинства людей и использующее гребные движения, поэтому его идеально подходит для использования в качестве первого упражнения на тренировке.При этом выполняйте любой вариант перевернутого ряда, соответствующий вашему уровню силы и мастерству в упражнении. Например, если вы слабы в перевернутых тягах, сделайте один из легких вариантов (поднимите штангу в машине Смита, согните колени и т. Д.), Как описано в Видео № 3 ниже. В этом ролике я рекомендую сначала выполнять перевернутые тяги на тренировке спины, если это трудное упражнение для вас.

Тем не менее, те, кто сильны в перевернутых рядах, тоже могут сделать это первыми; в этом случае я рекомендую выполнять перевернутые тяги с отягощением, чтобы усложнить упражнение.Смотрите видео №4 ниже, чтобы увидеть, как я продемонстрирую это и покажу вам другие способы сделать перевернутые ряды более сложными.

Загрузить эту тренировку

Тренировка №2 в перевернутом ряду: финишер перед вытяжкой

Эта тренировка предназначена для тех, кто силен в перевернутых тягах. Две вещи усложняют упражнение в этой программе: (1) тот факт, что перевернутые тяги выполняются в конце тренировки, когда мышцы спины утомлены от предыдущих упражнений, и (2) то, что спина предварительно утомлена прямыми упражнениями. — тяги вниз в сложном наборе перевернутыми рядами.(Быстрое освежение: составной сет — это просто суперсет, включающий два упражнения для одной и той же группы мышц.) Видео № 4 обсуждает эту тему. Как и в случае с первой тренировкой, делайте ту версию перевернутого ряда, которая соответствует вашему уровню силы в упражнении.

Загрузить эту тренировку

Тренировка №3 в перевернутом ряду: лестница в перевернутом ряду

Лестница с перевернутыми рядами — это, по сути, один большой прыжок, где подъем штанги вверх каждый раз, когда достигается отказ, делает движение немного легче — это эквивалентно облегчению веса в падающем сете типичного подъемного упражнения.В этом примере я использую лестницу с перевернутыми рядами в качестве завершающей тренировки для спины. Тем не менее, лестница может служить полноценной тренировкой для спины, если у вас мало времени, вы хотите ограничить тренировку спины одним элементом оборудования (тренажером Смита) или просто хотите сменить темп. Если лестница с перевернутыми рядами — единственное упражнение, которое вы выполняете во время тренировки спины, я рекомендую выполнить его 2-3 раза с 2-3-минутным отдыхом между лестницами, если позволяет время.

Вот как выполнять лестницу с перевернутой тягой: на тренажере Смита начните с минимально возможного положения штанги, когда руки полностью вытянуты в нижнем положении, тело полностью оторвано от пола и соприкасаются только пятками.Выполните сет до отказа с этим положением тела. Как только случится сбой, немедленно поднимите планку на одну ступень выше и повторите попытку до отказа на этой немного более легкой настройке. Повторите эту процедуру, поднимая планку на одну ступень каждый раз, когда достигается отказ, пока вы не выполните последний подход до отказа с максимально возможной настройкой планки (самый простой вариант упражнения). Это одна полная лестница.

Загрузить эту тренировку

Тренировка №4 в перевернутой тяге: расширенный сет с весами в перевернутой тяге

Расширенный подход здесь аналогичен лестнице на предыдущей тренировке — вы достигаете отказа, затем сразу же переходите к более легкому варианту упражнения и снова делаете повторение.В этом случае вы начнете с тяги с отягощением, поставив ступни на скамью перед собой (самый сложный вариант; см. Видео № 4 для демонстрации).

Когда вы достигнете отказа, сбросьте лишний вес, либо сняв утяжеленный жилет, выйдя из-под резинки, либо сняв весовую пластину с груди и отложив ее в сторону. Перейдите к следующей части расширенного сета: повторение до отказа без дополнительного веса и постановка ног на скамью. Затем уберите ноги со скамейки и повторите упражнение, поставив пятки на пол.Достигнув отказа, согните ноги в коленях примерно на 90 градусов, поставив ступни на пол, и повторите упражнение до отказа еще раз. Повторите таким же образом еще два протокола расширенных сетов, отдыхая между ними по 2-3 минуты.

Загрузить эту тренировку

Усовершенствуйте свой рост с помощью наборов соединений

Если вы хотите придать спине немного толщины, у меня есть отличный набор для гребли (о котором я рассказывал в видео ниже). Опять же, если вы не знакомы с комплексными подходами, они аналогичны суперсетам (два упражнения, выполняемые спиной к спине без отдыха), за исключением того, что оба упражнения тренируют одну и ту же группу мышц, а не противоположные части тела.

В этом сложном сете вы будете соединять тяги в наклоне и перевернутые тяги (с собственным весом). В видео я продемонстрировал тяги в наклоне на тренажере Смита просто потому, что именно там я предпочитаю делать перевернутые тяги; выполнение обоих упражнений на одном и том же оборудовании сводит к минимуму время между упражнениями, чтобы максимизировать интенсивность. Но если вы предпочитаете тянуть штангу (особенно если рядом находится тренажер Смита или если вы выполняете перевернутые тяги, используя ту же стойку для приседаний, что и тяги штанги), не стесняйтесь делать это.В этом отношении вы можете поменять местами тяги гантелей в наклоне, если хотите — например, если вы тренируетесь дома, и у вас есть гантели, но нет штанги, и у вас также есть несколько лент TRX для перевернутых тяг. Суть в том, что есть любое количество вариаций, которые вы можете использовать для этого сложного сета, но общая предпосылка состоит в том, чтобы сделать тягу в наклоне и перевернутую тягу с собственным весом.

Это довольно сложный комплексный набор, поскольку (1) тяги в наклоне — это большое сложное движение, которое может отнять у вас много сил, и (2) перевёрнутые тяги — это упражнение, которое не всем под силу, потому что они включают уровень силы, требующий от вас подтягивания веса собственного тела к перекладине.Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, вы должны быть уверены, что можете сделать приличное количество перевернутых рядов для начала, тем более что вы будете делать их вторыми в паре после рядов в наклоне. В комплексных подходах вам нужно сделать как минимум 5-6 повторений в перевернутых рядах в первом подходе. Другой вариант, если перевернутые тяги не совсем подходят для вашей рулевой рубки, — это поменять порядок упражнений — сначала сделайте перевернутые тяги, а затем наклоны.

Как я вкратце упомянул выше, для выполнения сложного подхода выполните серию тяги в наклоне до отказа, затем сразу же перейдите к перевернутым рядам (без отдыха) и доведите их до отказа.Я рекомендую сделать двухминутный отдых перед выполнением комплексного подхода. Сделайте всего 3–4 комплексных подхода, а затем завершите тренировку спины движениями тяги вниз или подтягиванием, поскольку комплексные подходы очень «ориентированы на тягу».

Ниже приведен пример тренировки, который я собрал, где комбинация тяги в наклоне / перевернутой тяги является началом тренировки. Я упомянул замену упражнений для строк выше, но вы также можете заменить упражнения для выпадающих движений, которые я перечисляю в тренировке. Если вы предпочитаете тренажер Hammer Strength или Cybex для тяги верхнего верхнего, не стесняйтесь делать это.Или, если вы сильны в подтягиваниях и хотите их делать, это тоже нормально. Я не включал подтягивания в тренировку просто потому, что полагаю, что большинство людей будут настолько утомлены в спине (а также в некоторой степени бицепсах) после комплексного подхода, что пострадают их подходы подтягивания позже.

Вот еще один вариант для продвинутых людей, которые хотят добавить немного интенсивности и объема в составные подходы: в последних 1-2 подходах сделайте паузы с двумя отдыхами в перевернутых рядах. Итак, после первоначального достижения отказа на перевернутых рядах отдохните 10-20 секунд и снова перейдите к отказу.Повторите это еще раз, всего две паузы отдыха. Выполнение пауз отдыха — простой (но жестокий) способ немного увеличить количество повторений в перевернутой тяге. Вместо того, чтобы делать, скажем, 3-5 перевернутых рядов, вы сможете делать больше, например, 8-12, используя паузы для отдыха, в зависимости от вашей силы и мастерства в рядах.

Попробуйте эту процедуру и дайте мне знать, как она вам нравится.

Загрузить эту тренировку

Тренировка спины перед вытяжкой

В видео ниже я рассмотрел эффективную модификацию тяг вниз с прямыми руками, которая позволяет вам работать тяжелее, чем обычно, чтобы перегрузить широчайшие мышцы для большей стимуляции и роста.Как правило, вы выходите лицом из тренажера, так что вы можете использовать сам предмет, чтобы поддержать вас. Посмотрите видео для полной демонстрации и объяснения.

Эту модификацию легко использовать при предварительном утомлении широчайших, поскольку тяги вниз с прямыми руками — одно из очень немногих односуставных / изолирующих движений для спины. Отводы гантелей с прямыми руками — еще одно, но таких упражнений не так уж и много. Мне очень нравится предварительное вытягивание для спины, потому что многим людям сложно свести к минимуму участие бицепса в упражнениях на тягу, таких как тяги и тяги — требуется довольно сильная связь между мозгом и мышцами, чтобы целиться в широчайшие и полностью их истощать, прежде чем бицепсы сдадутся. , и многие тренеры начального и среднего уровня все еще овладевают им.

Тем не менее, ниже представлена ​​базовая тренировка спины перед вытяжкой с вытягиванием вниз на прямых руках. Конечно, я настоятельно рекомендую использовать видеоподсказку по этому первому упражнению, чтобы вы могли работать с максимальной нагрузкой и максимизировать утомляемость широчайших, прежде чем переходить к трем другим упражнениям, все из которых являются многосуставными движениями. Попробуйте в следующий раз, когда начнется обратный день.

А для более продвинутой версии этой тренировки, не стесняйтесь расширять первые два упражнения, чтобы тяги на прямых руках предварительно истощали широчайшие непосредственно перед каждым набором стандартных вытягиваний широчайших.(Поскольку эти два упражнения тренируют одну и ту же часть тела, это технически сложный подход, но с той же разницей.) Суперсет также сэкономит вам время, поскольку вы отдыхаете только после второго упражнения.

Выполняйте тяги вниз с прямой рукой с точки зрения веса — цель состоит в том, чтобы выполнять как можно более тяжелые упражнения со строгой техникой для всех подходов. Просто убедитесь, что ваша спина полностью разогрета перед первым подходом; Я рекомендую заранее сделать пару легких разогревающих подходов: тяги на прямых руках и на высых.

Тяга на тросе сидя может выполняться широким или узким хватом — в зависимости от того, что вы предпочитаете, хотя я рекомендую переключаться с тренировки на тренировку, чтобы способствовать разнообразию.
Отдыхайте 1-2 минуты между всеми подходами во всех упражнениях.

Загрузить эту тренировку

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проводя исследования в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разрабатывая программы и системы, создавая контент и разрабатывая технологии.Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».