Упражнения для снижения веса в домашних условиях: Тренировки для похудения — комплекс упражнений для занятий дома и на улице

Упражнения для похудения — 15 самых эффективных упражнений

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру. Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

Содержание

1. Какой комплекс упражнений для похудения подойдет именно вам?
2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров
3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения
4. 15 самых эффективных упражнений
   Упражнения для сжигания жира на животе
5. Упражнения для ягодиц и бедер
6. Упражнения для живота и боков
7. Упражнения для ног
8. Упражнения для рук
9. Упражнения для талии
10. Упражнения для ица
11. Упражнение для груди
12. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения
13. Как правильно питаться при похудении
14. Заключение

Полезные рекомендации

При подготовке к началу занятий в домашних условиях обратите внимание:

1. На количество времени, которое планируется уделять упражнениям ежедневно, и регулярность. Достичь результата получится с помощью постоянных тренировок, которые проходят либо каждый день, либо через сутки. В первом случае можно выполнять часть комплекса, а вторую оставлять на следующий день. Во втором потребуется больше времени, так как выполнить придется все и сразу.
2. На самочувствие. Если после небольших нагрузок наблюдается головокружение, темнота в глазах, бегающие в пространстве точки или другие подозрительные проявления, необходимо обратиться к врачу.

3. На отдых и расслабление после тренировок.

Также не стоит отказываться от инвентаря, к тому же позиции можно заменить на самодельные и не менее безопасные:

• гантели, заменяемые закрытой бутылкой с водой;
• коврик для йоги или тонкий плед, плотное полотенце.

Другие дополнительные позиции не считаются необходимыми, но, если возможно, стоит приобрести эластичную ленту или их набор, а также фитнес шар.

Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы быстро похудеть, необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

Эффективные упражнения, чтобы убрать живот

Уменьшить талию и избавиться от жировых отложений в этой части женщинам тяжело из-за генетических особенностей. Идеально плоский живот с рельефными мышцами бывает только у профессиональных спортсменок, но красиво подтянуть его способны все. Для этого требуется 3–кардио-тренировки (бег, аэробика) каждую неделю, комплекс упражнений на глубокие брюшные мышцы.

Планка

Самый действенный способ убрать жир с живота, подтянуть руки, зону бедер, укрепить спину. Классическая планка – это статическое упражнение, которое требует держать корпус параллельно полу в течение определенного времени. Упор на ладони, полупальцы. Минимальный срок составляет 30 секунд, постепенно его доводят до 90–120. Если вы хотите усилить жиросжигающий эффект и повысить нагрузку на мышцы, усложните упражнение.
Варианты:

• Держите планку с упором на руки 30 секунд, после перейдите на локти еще на 15 и вернитесь в исходное положение тоже на 15.
• Делайте перемещения с ладоней на локти и обратно в течение минуты 6–12 раз.

Ножницы

Классический вариант для бедер и пресса:

1. Лежа на спине, прижмите поясницу к полу, втяните живот.
2. Приподнимите ноги на 15–20 см. Начинайте разводить их, скрещивать друг над другом в умеренном темпе. Если поясница пытается выгнуться, положите под нее ладони.
3. Делайте упражнение непрерывно 20–30 секунд. Опустите ноги, досчитайте до 5 и выполните все шаги заново. Сделайте так 10 раз.

Усложнение для ягодиц:

1. Примите исходное положение лежа на спине.
2. Приподнимите ноги над полом на 10 см, начинайте поочередно уводить каждую из них вверх и вниз, имитируя ход лезвий ножниц.
3. Выполните упражнение 10 раз по 30 секунд каждый.

Повышенная нагрузка на пресс:

1. Лежа на спине, поднимите ноги вертикально, чтобы стопы смотрели в потолок.
2. Начинайте разводить в стороны и сводить, скрещивая в щиколотках, в быстром темпе.
3. Делайте так в течение минуты.

Велосипед

Несложное, но действенное упражнение, помогающее сбросить лишнее с живота и боков, укрепить мышцы бедер. Его выполняют без остановки от 30 секунд до 3–5 минут, пока не возникнет ощущение жжения в области пресса. Если классический формат выглядит легким, на ноги можно надеть утяжелители.

Техника:

1. Лежа на спине, оторвите лопатки от пола, уберите руки за голову.
2. Поднимите ноги, начинайте имитировать вращение педалей велосипеда. Одна должна сгибаться, а другая – распрямляться полностью.
3. На каждом движении тянитесь локтем вбок к противоположной ноге. Если правая согнута, к ней идет левая рука, затем наоборот.

Скручивания

Классическая версия на прямую мышцу живота:

1. Лечь на спину, убрать руки за голову, ноги согнуть в коленях. Упор стопами в пол.
2. Начать поднимать корпус, округляя спину. Тянуться локтями к коленям. Плавно опускаться обратно.
3. Выполнять скручивания 30–35 раз в умеренном темпе.

Вариант для нижней части живота и глубоких брюшных мышц:

1. В том же исходном положении прижать лопатки к полу, руки вытянуть вдоль тела.
2. Ноги поднять вертикально, согнуть в коленях.
3. Начать отрывать таз от пола, стараясь изолировать поясницу. Сделать 20–25 раз.

Подъем ног

Обязательный элемент тренировки для похудения живота, который помогает в домашних условиях быстро согнать жировые отложения с нижней зоны. Чтобы добавить нагрузку на внутреннюю часть бедра, можно зажать в стопах гимнастический мяч (диаметром 16–20 см), сдавливать его при подъемах. Выполняйте по 20 повторов 2–3 раза.

• Опасность давления 140 на 100 и способы его лечить
• МРТ под наркозом ребенку
• Трепанация черепа — операция, последствия и восстановление

Техника:

1. Лежа на спине, прижмите поясницу к полу, вытяните руки по бокам.
2. Натянутые и собранные вместе ноги поднимайте наверх до 45°, опускайте обратно. Выполняйте упражнение в медленном темпе.

ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

1. Бег — это простой и доступный спорт, задействующий большинство крупных групп мышц. Вдобавок он позволяет развить координацию, легкость и подвижность, имеет медитативный эффект, что позволяет избавляться от стрессов, а еще помогает быстро похудеть.

2. Быстрая ходьба — это альтернатива бегу, особенно актуально для начинающих бегунов, подготовка которых не позволяет сразу приступать к бегу. Регулярные тренировки обеспечат сжигание жира и в дальнейшем позволят перейти на бег.
3. Прыжки — обеспечат быстрое похудение. Могут выполняться со скакалкой (обычные, на одной ноге и др.). Но могут выполняться и без использования какого-либо инвентаря: из полуприседа, с обхватом коленей руками и пр.
4. Планка — ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений. Это универсальное упражнение позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе. Задействуя все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.
5. Отжимания. Без них сбросить вес не пытается ни один худеющий. Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.
6. Приседания — позволяют проработать мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедер, спину, пресс. Особенно стоит выделить вариацию упражнения «плие», с широко разведенными коленями, когда тело располагается в одной плоскости (поясница не выгибается) — это способ похудения в проблемной внутренней поверхности бедер очень результативный.
7. Махи ногами — доступные в различных вариациях для похудения бедер и ягодиц: сидя, лежа на боку, из положения на четвереньках.

Суть и базовые принципы

Чтобы сбросить лишние килограммы, потребуется изучить вопрос тренировок дома комплексно, чтобы составить план занятий.

Он должен соответствовать запросам:

• нравиться – чтобы не терять мотивацию;
• быть безопасным для тела – чтобы не утратить трудоспособность;
• быть эффективным – это не даст потерять смысл занятий и позволит увидеть результат в течение их первых недель.

Упражнения для похудения дома для девушек включать в комплекс нужно, исходя из трех этих правил. Иначе тренировки станут скучными, и через месяц новая привычка забудется, не принеся результата. Основное правило, если целью является похудение, заключается во всестороннем подходе.

Нельзя выделять одну группу мышц, делая упор только на нее, так как это приведет к активному развитию одной части тела и усыханию другой. Поэтому комплексы для снижения массы тела разработаны таким образом, чтобы проработать все, из-за этого длительность одной тренировки возрастает.

Комплекс упражнений для всего тела:

Растяжка выполняется в течение 5–7 минут. Делается по принципу «сверху – вниз». Первые упражнения помогают размять шею и плечи, затем последовательно прорабатываются все сгибы от плеч до лодыжек.

Блок упражнений для рук в домашних условиях включает:

1. Проработку бицепса – отжимания от пола, в том числе, с утяжелителем, в качестве которого можно использовать посаженного на спину ребенка.

2. Проработку трицепса – обратные отжимания от невысокого дивана или устойчивого стула.
3. Проработку дельтовидной мышцы – планка, выполняемая с упором на колени или пальцы ног.
4. Подъем рук с гантелями. Можно выполнять для развития любой из трех главных групп мышц руки. Если движения выполняются в стороны, упор делается на дельту. Поднятие вертикально вверх помогает развитию бицепса, а отведение назад – трицепса.

Блок для похудения корпуса включает планку, отжимания с утяжелением. Дополнить его можно скручиваниями: лежа на спине, ноги и корпус одновременно поднимаются и опускаются. Если выполнять упражнение сложно, заменить можно быстрыми поворотами корпуса, но для эффективности в каждую руку нужно взять по гантели. Похудение в пояснице вызывает трудности.

Подобрать подходящие упражнения, чтобы воздействовать на мышцы в этой области проблематично.

Но несколько вариантов доступны даже в домашних условиях:

• гиперэкстензия – лежа на животе, поднимается верх корпуса;
• лодочка — производится одновременное поднятие корпуса и ног из положения лежа на животе;

• мельница – расставив ноги на ширине плеч и наклонившись под прямым углом, попеременно нужно касаться вытянутыми руками носков противоположных ног.

Также поможет планка, а если возможно найти гантели, то выполнить дома можно еще и становую тягу. Но с последним упражнением нужно быть осторожным, делать его с безопасным для поясницы весом, чтобы не повредить позвоночник. Упражнения для похудения дома для девушек включают проработку пресса. Они нужны не для уменьшения сантиметров в талии — это ошибочное мнение.

Развитие мышц этой области нужно для ускорения процесса сжигания жиров и подтяжки кожи внизу живота. Помогут в этом все варианты скручивания из положения лежа: прямое, боковое, с поворотом. Для выполнения понадобится жесткая фиксация стоп и коленей. Проработка ягодичных мышц вошла в моду у девушек, так как помогает одновременно приобрести аппетитные формы и избавиться от целлюлита.

Для этого выполняются:

1. Глубокие приседания. Ноги на ширине плеч, колени при движении не выходят за линию пальцев ног.
2. Динамичная обратная планка. Лежа на спине, колени сгибаются и пятки прижимаются к ягодицам. Из этого положения нижняя часть спины поднимается с упором на полную стопу, лопатки остаются прижатыми к полу. В верхней точке происходит фиксация, задержка на 3–5 сек., и ягодицы вновь опускаются.
3. Выпады. Нельзя стараться делать их максимально глубокими. Проверить правильность легко: если из нижнего положения можно подпрыгнуть, поменяв ноги в воздухе, значит, работа ведется верно.

Упражнения для похудения дома, для девушек. Выпады являются одним из основных и простых упражнений.
Для достижения идеальной формы бедер также подойдут перечисленные выше упражнения, так как отдельно задействовать только ягодицы практически невозможно.

Дополнительно можно выполнить несколько комплексов для отдельных мышц:

1. Для развития икроножных выполняются приседания с упором только на переднюю часть стопы (на «носочках»).
2. Для укрепления мускулатуры на внутренней части бедра также подойдут приседания, но выполнение у них должно быть необычным. Ноги расставляются очень широко, стопы ставятся параллельно друг другу. Во время движения вниз ягодицы отводятся максимально назад, а колени находятся в статичном положении, образуя сгиб 90 °. При этом важно задерживаться в крайней нижней точке не менее, чем на 7 сек.
3. Задняя часть прокачивается с помощью отведения ноги из положения «на четвереньках». При этом можно зажать гантель, согнув колено, что даст дополнительное утяжеление.
4. Передняя часть бедра также нуждается в более явном рельефе, который достигается выпрямлением ног с утяжелителем. Нужно сесть на стул или жесткое кресло, положить на сгиб в районе щиколоток бутылку с водой, гантель или даже посадить ребенка, и постепенно поднимать и опускать груз.

Растяжка завершает тренировку. Она нужна для расслабления мышц и насыщения их кислородом. Это поможет быстрее восстановиться, уменьшит боли после интенсивных тренировок. Упражнения должны подбираться с учетом максимальной интенсивности выполнения.

Так как дополнительное снаряжение для занятий найти в домашних условиях трудно, то можно ограничиться простейшим домашним инвентарем (гантели, низкая скамья, черенок для лопаты). Кроме того, для эффективного похудения девушкам следует сделать упор на количество повторений, скорость выполнения упражнений и работу с собственной массой.

Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

• Любые занятия, будь то бег, фитнес-тренировка, танцы и прочее, обязательно требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
• Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме. В неделю 3-4 раз достаточно, чтобы организм получал необходимую нагрузку для того, чтобы заставить организм распрощаться с лишними килограммами и при этом имел возможность восстанавливаться.
• Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. вполне хватит. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению организма (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение. А ведь регулярность — это ключ успеха в похудении.
• Между упражнениями нужно пить воду, но лишь по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.

• Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
• Не дадут результатов (даже если это будут самые эффективные) упражнения, если при этом питаться, чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Не имеется ввиду диета для быстрого похудения, но скорректировать меню и режим питания все же придется, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
• Тренировка должна проводится, спустя хотя бы час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
• Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

• Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
• Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира.

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. Правильное питание — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

Тренировки для похудения в домашних условиях: упражнения, чтобы привести себя в форму

Как избежать проблем и уменьшить риски травм, рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Юлия Аулова дает свои рекомендации по тренировкам.

Тренировки для начинающих

Спорт в домашних условиях имеет множество нюансов. Главное — ставить реалистичные задачи. Не планируйте сбросить 15 килограм за месяц: даже если вы это сделаете, убьете организм и метаболизм. Плюс будет большой откат, и через короткий отрезок времени организм вернет быстро ушедшие килограммы и прибавит еще парочку лишних. Здоровым похудением считаются сброшенные три килограмма за месяц. После первого месяца работы тело приобретает красивые формы и рельеф.

Оптимально использовать небольшие веса или же вес собственного тела. Несколько базовых рекомендаций.

• Не гонитесь за количеством повторений. Думайте о качестве, а не количестве. Лучше сделать правильно пять повторений, чем двадцать пять с неправильной техникой;
• Не гонитесь за продолжительным временем тренировки.  Оптимальное время тренировки: от 45 минут до часа. Жжение в мышцах — сигнал, что мышцы включились в работу. Нужно продолжить упражнение еще на 5-7 повторений для максимального эффекта;
• Освойте базовые упражнения. Сочетайте кардио и силовую тренировку. Сначала делайте комплекс на все тело, а через 2-3 дня на определенные зоны.

Упражнения для похудения для женщин

Девушки любят качать пресс и ягодицы, но лучше выполнять full body комплекс: многие упражнения на руки отлично прокачивают пресс.

Рашн Твист

Сидим на копчике. Ноги подняты под углом 45 градусов. Важна симметрия: если ноги подняты высоко, корпус тоже должен быть высоко. Спину округляем в грудном отделе и тянемся назад грудью, но не плечами. На выдохе разворачиваемся корпусом в одну и в другую сторону. Упражнение на косые мышцы лучше выполнять без гантелей, чтобы сохранить талию. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Кранч

Лежим на спине, ноги подняты под углом 90 градусов. Колени должны находиться четко над бедром. Руки убраны за голову в замок, локти смотрят вперед. На выдохе выполняем скручивание вперед локтями, пытаясь достать до колен. Фиксируемся в верхней точке на пару секунд и плавно опускаемся на вдохе вниз. Полностью кладем спину на пол. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Приседания плие

Ноги ставим шире плеч, колени и стопы обязательно развернуты под углом 45 градусов. На вдохе опускаемся вниз до параллели с полом, таз отводим максимально назад. Вес тела смещаем на пятки, в спине небольшой прогиб, а грудь тянем вверх. На выдохе поднимаемся вверх. В верхней точке колени до конца не разгибаем. Выполняем 3 подхода по минуте с перерывом в 30 секунд

Упражнения для похудения для мужчин

Разведение рук на среднюю дельту

Руки слегка согнуты в локтях, на выдохе разводим руки в разные стороны, локоть в верхней точке должен быть слегка выше запястья и предплечья. На вдохе опускаем руки вниз. Выполняйте 3 подхода по минуте с перерывом в 30 секунд.

Жим лежа

Лежим на спине, руки подняты вверх прямыми в локтях. На вдохе опускаем руки вниз, локти должны смотреть четко в пол. Стараемся соблюдать угол 90 градусов в нижней точке. На выдохе поднимаем руки вверх обратно до исходного положения. Задача: в нижней точке держать руки под углом 90 градусов или больше. Не рекомендуется делать острый угол: включится бицепс, а прокачать нужно большую грудную мышцу. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Разведение в наклоне

Колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед, спина прямая. Руки внизу слегка согнуты в локтях. Ладони параллельно друг другу. На выдохе разводим руки в разные стороны и назад. Лопатки нужно максимально свести друг к другу. На вдохе опускаем руки обратно в исходное положение. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Быстрые домашние тренировки: худеем за 10 минут

Можно делать короткие тренировки, но максимально энергоемкие. Например, прыгать 10 минут, выполняя Jumping Jack, захлесты, перепрыгивание с ноги на ногу. Каждое упражнение стоит выполнять по 2 минуты с отдыхом в 30 секунд. Такой формат поднимает пульс и улучшает процесс жиросжигания — вы это сразу заметите, если тренируетесь с фитнес-часами. Также отлично подойдут суперсеты: выбирайте одну зону и выполняйте максимальное количество повторений с небольшим весом.

Быстрые тренировки рекомендуются тем, кто освоил базовые упражнения и технику. Выбирайте 3-4 упражнения и повторяйте по 3-4 круга по минуте, с максимальным количеством повторений с гантелями.

Приложения для домашних тренировок

Если нет возможности заниматься в зале, но хочется восстановить фигуру, попробуйте заниматься через REBOOT LIVE, Nike Training Club, 7 минут, Popsugar Fitness, Джен Селтер, BeFit GO и другие.

Такой формат тренировок прекрасно подойдет для фрилансеров, домохозяек и тех, кто любит заниматься спортом дома.

Источник: sport24.ru

лучшие домашние упражнения на пресс, ноги и ягодицы

Похудение в домашних условиях и коррекция фигуры требует от женщины не только упорства, но и особых знаний. Весь секрет в том, чтобы грамотно совместить дома ряд аэробных и анаэробных

В занятиях фитнесом для похудения дома следует все-таки сделать акцент на аэробные упражнения, дабы избавить тело от избыточной жидкости, поставив цель вывести опасные токсины из организма.

Анаэробные нагрузки для сжигания жира – что это? Это очень важный дополнительный элемент регулярных тренировок. Игнорировать анаэробные нагрузки для похудения не стоит, дабы нарастить потрясающий и подтянутый мышечный каркас. Конечно, чтобы получить отличный результат в кратчайшие сроки в первое время понадобится помощь профессионального тренера. И если раньше такая услуга в фитнес-центрах стоила заоблачных денег, то на сегодняшний день в условиях живой конкуренции спортивные залы и вездесущие фитнес-клубы на самых разных выгодных условиях предлагают услуги фитнес-инструкторов для всех посетительниц.

Жиросжигающая тренировка для похудения.

Несомненно, рекомендуем перед началом любых активных действий по снижению веса и похудению обратиться за консультацией к врачу и пройти полное медицинское обследование, уточнив, нет ли противопоказаний к физической активности или разным способам питания.

Упражнения для похудения: советы профессионалов.

Рекомендуем для того, чтобы быстро похудеть надо заниматься следующими видами фитнес-тренировок:

• Бег в свое удовольствие и в любом удобном темпе. Однако, бегать лучше не менее часа за один сеанс.

• Скипинг – это прыжки на скакалке (от 15 минут)

• Стретчинг – это растяжка всего тела для здоровья и гибкости, а также для красоты.

• Упражнения на пресс. В домашних условиях проработать пресс можно за минимальное количество времени, если занимать регулярно и не менее 20 минут в день посвящая проблемным участкам на животе. Однако, необходимо помнить, что, прокачивая пресс, жир с живота не уйдет. Пресс будет, но под слоем жира. Тем самым, необходимо грамотно сочетать упражнения для пресса и диету, исключив из рациона мучное, жирное, сладкое, копченое и соленое.

Упражнения на руки и ноги. Этим зонам следует уделить также немало внимания. В помощь пойдут упражнения с утяжелением. Утяжелителем может стать как и купленные в спортивном магазине гантели, так и гантели из подручных средств, например, пластиковые бутылки, наполненные водой.

• Степ или танцевальная аэробика
• Кроссфит – бурпи. Это прожок и отжимание. Для особо подготовленных особ
• Обруч
• Бассейн. Не менее одного раза в неделю

Оптимально для похудения сочетать сразу несколько видов фитнес тренировок, чередуя нагрузки на проблемные зоны и их растяжение и расслабление.

Как похудеть дома без особых усилий на 5 кг за неделю. Итак, если все правильно делать, то безопасное снижение веса гарантировано произойдет, однако в виду разного метаболизма у разных людей, каждому требует свое время на достижение поставленной цели.

Топ-5 полезных девайсов для снижения веса в домашних условиях

На просторах интернета столько уже писано-переписано различных материалов о похудении, и наборе мышечной массы, но первооснова остается неизменной — необходимо лишь правильно питаться и больше двигаться.

В попытках ускорить этот процесс многие начинают изнурять себя голодом и тратить баснословные деньги на походы в спорт зал. Но не достигнув определенного результата, забрасывают свою идею в долгий ящик. В качестве дополнительной мотивации, мы рассмотрим несколько полезных девайсов, способных оптимизировать процесс снижения веса и сделать его более комфортным и увлекательным!

Представленный набор уникален по своей функциональности. С помощью него даже человек с плохо развитой фантазией сможет придумать десяток различных упражнений и привести свое тело в тонус за рекордно короткое время. Материалы, используемые для производства набора экологически безопасны. Матовая текстура предотвращает соскальзывание рук во время выполнения упражнений.

Набор состоит из гантелей с изменяемым весом, опор для отжиманий, нескольких гирь и штанги, регулируемой по длине. Всего представлено 5 комплектов. Они отличаются по суммарному весу. Исходя из своего уровня подготовки, вы можете выбрать любой из них.  

Данная модель отличается от классических обручей наличием небольшого электронного блока, который содержит 6-осевой акселерометр, микроконтроллер и дисплей. Устройство не только поможет вам держать свое тело в тонусе, но и позволит точно определять количество потраченных калорий за все время тренировки. В зависимости от вашего телосложения можно отрегулировать диаметр обруча, снимая или надевая дополнительные детали. Девайс подключается к фирменному мобильному приложению, в котором содержится большое количество полезной информации.

В мобильном приложении представлен оригинальный курс тренировок совместно со знаменитым тренером-хореографом Эммой Браун. В зависимости от вашего уровня подготовки и поставленной цели вы можете как заниматься самостоятельно, так и по данным занятиям.

Раздвижной турник от Xiaomi позволяет выполнять целый комплекс упражнений и является отличной альтернативой походам в спорт зал. С его помощью можно укрепить основные группы мышц, развить выносливость и поддерживать тело в тонусе. Он прост и удобен в использовании, занимает немного места в пространстве, обеспечивая при этом максимальную функциональность. Установка турника занимает минимум времени, а особенности его крепления не будут повреждать стену.

Изделие полностью безопасно в использовании, на обоих концах конструкции есть пряжка с фиксаторами, позволяющих крепко установить турник и предотвратить скольжение на 360 градусов. Максимальный вес, который удерживает конструкция, составляет 100 кг.

Изделие представляет собой целый набор оборудования, позволяющее проводить как кардио тренировки, так и силовые тренировки. Входящая в комплект ручка легко комбинируется со всем входящим в состав набора инвентарем. 7 встроенных датчиков обнаруживают и записывают данные о движениях. И в режиме реального времени считает количество упражнений, время, потраченное на их выполнение и количество потраченных калорий.

Подключив инвентарь к мобильному приложению, вы можете выбрать тренера или просмотреть серию интерактивных учебных курсов, что позволит вам более правильно проводить свои тренировки, добиваться целей и развивать спортивные привычки.

Скалка – это всеми забытый, но неизменно эффективный спортивный инвентарь. Она поможет в домашних условиях привести тело в тонус и избавиться от пару ненавистных килограммов за рекордно короткое время.

Вместо обычного жгута из резины, скакалка использует гибкий стальной трос, длину которого можно регулировать. Такой тросик гораздо легче преодолевает сопротивление воздуха – это упростит выполнение базовых упражнений и поможет быстрее освоить более сложные трюки. Если вам недостаточно легких нагрузок, вы можете добавить грузы в рукоятки. Так вы увеличите нагрузки на руки и быстрее добьетесь более значимых результатов. Упражнения с утяжелителями увеличат силу и выносливость рук.

В данном обзоре мы постарались рассказать обо все полезных устройствах, способных помочь вам в борьбе за красивое тело. Многие из них могут показаться устаревшими. Но как известно, нет ничего лучше старой проверенной классики, подкрепленной современными технологиями!

ТОП-5 эффективных упражнений для похудения дома

Если перед вами возникла цель снизить вес и скорректировать параметры тела, вовсе не обязательно тратить уйму времени в спортивном зале. Фитнес-тренер Маргарита Матвиенко подобрала комплекс самых эффективных жиросжигательных упражнений, которые можно выполнять дома в удобное для вас время всего по несколько минут в день.

Для тренировки подготовьте гимнастическую палку, кольцевой эспандер с минимальным сопротивлением и коврик.

Перед любой физической активностью необходимо «разогреться» — размять мышцы. В домашних условиях тренер рекомендует выполнять бег и прыжки на месте. После этого можно приступить к основным упражнениям.

1. Приседания

Приседания задействуют большинство мышц нижней части тела и заслуженно считаются самым эффективным упражнением для уничтожения жировых накоплений. Упор на гимнастическую палку позволит вам лучше держать равновесие. Если вы достаточно уверены в себе, попробуйте поднять ее над головой и продолжить выполнять выпады, сохраняя равновесие.

5-tv.ru

2. Упражнения с эспандером

Эспандер или резинка — самый легкий и доступный тренажер для занятий спортом дома.

Упражнение для укрепления мышц рук спины и плеч с использованием эспандера — одно из самых любимых фитнес-тренером.

5-tv.ru

3. Отжимания

Отжимание от пола с выходом в планку позволяет задействовать абсолютно все группы мышц, а узкая постановка ладоней активизирует работу трицепса. Можно усложнить упражнение, положив одну ногу внахлест на другую, чтобы осталось только три точки опоры.

5-tv.ru

Завершить тренировку Маргарита Матвиенко рекомендует комплексом упражнений на пресс.

4. Скручивания

Упражнение можно выполнят в нескольких вариантах.

Скручивания с опущенными ногами

Поясница всегда должна быть прижата к полу. Медленно тянем туловище к ногам, вытягивая руки параллельно полу.

5-tv.ru

Скручивания с поднятыми ногами

Ноги оторваны от пола и согнуты в коленях. Продолжаем выполнять скручивания. В работу включается нижняя часть пресса.

5-tv.ru

Скручивания с прямыми ногами

Поднимайте прямые ноги и продолжайте скручивание. Это самый сложный вариант, подходит наиболее стойким.

5-tv.ru

5. Ножницы

Поочередное опускание ног позволяет проработать нижнюю часть пресса. Задание можно усложнить: приподнимите плечи, оторвите лопатки от пола и продолжайте выполнять поочередное опускание ног.

5-tv.ru

Комплекс упражнений при регулярном применении позволит в короткие сроки добиться желаемой фигуры и снизить вес. При высокой мотивации и упорстве вы обязательно добьетесь цели.

Ранее 5-tv.ru сообщал, как похудеть быстро и недорого, по мнению эндокринолога.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Приветствуем всех любителей спорта и сегодняшняя наша статья будет посвящена самым эффективным упражнениям для похудения в домашних условиях.

Спортзал предлагает всевозможные тренажеры для приведения собственного тела в гармоничное состояние – это и беговые дорожки, и велотренажеры, и различные штанги, гантели.

К сожалению, многие в силу объективных причин не могут либо себе этого позволить, ограничены в средствах, либо ограничены во времени.

Именно для этой категории людей, которые не могут посещать тренажерный зал, но желают заниматься собственным здоровьем и любящим спорт, наша информационная статья.

Мы предлагаем семь простых эффективных упражнений для того, чтобы похудеть в условиях собственного дома. Сопутствующие спортивные атрибуты не понадобятся, за исключением пары заданий с мячом и небольшого размера скамейкой (табуретом). Нет мяча? Можете подыскать альтернативный предмет или просто пропустить этот этап. Хорошим помощником в жиросжигающих тренировках может послужить шведская стенка со скамьей для пресса.

Кстати! Посмотрите топовый тренажер — шведская стенка с турником для дома!

Важной частью грамотной борьбы с лишним весом являются не только занятия спортом, а также сбалансированное питание, дающее возможность нарастить мышцы, сжечь лишний подкожный жир. Об этом немного позже, а сейчас запоминаем, а потом вместе с нами выполняем предложенный гимнастический комплекс.

Доступные упражнения для выполнения в домашних условиях

Вначале познакомьтесь с основными правилами:

• Заниматься необходимо три — четыре раза в неделю;
• Все выполняется в строгой последовательности, без перерыва;
• Пить воду в течение тренировочного процесса можно, но небольшими глотками и порциями;
• Между подходами не должно быть больших пауз;
• Нужно соблюдать технику, качество выполнения движений;
• Приплюсуйте кардио нагрузки к данному комплексу один — два раза в неделю.

Упражнение «Склепка»

Хорошее задание для пресса. Исходное положение: лечь на спину, руки и ноги находятся в приподнятом состоянии. Нужно поднять ноги и туловище так, чтобы руками коснуться ног. Изначально движения стоит выполнять не быстро с особым контролем положения ног и рук. Получаться будет не сразу. Нужно добиться десяти повторов.

Упражнение «Кick back»

Здесь будет и сложность, и, в то же время, эффективность. Лечь на живот, далее активно вытолкнуть ноги и ягодицы в направлении вверх, постараться сделать выше. Сначала может не получаться, но отчаивайтесь. Также необходимо сделать десять повторов.

Упражнение «Приседы в прыжке»

Нам знакомы традиционные приседания, здесь же присутствует нюанс. Сначала встаньте прямо, руки за головой. Выполняем присед, потом не встаем, а прыгаем, стараемся выполнить высокие прыжки. Руки находятся в начальном положении. Десять повторений.

Упражнение «Тwist»

В данном упражнении мы работаем над развитием мышц живота. Нужно сесть на пол, спина отклонена немного назад, руки перед собой. Приподнять ноги и развернуть торс направо, потом налево, вернуться в начальное положение. Вам необходимо выполнить пятнадцать повторений.

Упражнение со скамейкой

Придумайте удобную для себя небольшое препятствие в форме скамейки либо табурета. Предмет должен стоять от вас на расстоянии тридцать или сорок сантиметров. Задача: запрыгнуть на скамейку, не выполняя активного взмаха руками. Затем опуститься на пол. Десять прыжков в повторе.

Упражнение с мячом

Для исполнения задачи приобретите мяч. Первоначальное положение: лечь на живот и опереться локтями, зажав в процессе мяч ногами, согнутыми немного в коленях. Представьте, что вы «лодка». Задача: поднять ноги, стараясь выполнить выше, и прочувствовать проработку основных мышц тела. Десять повторений.

Еще одно задание с мячом. Лечь на спину, голени ног должны лежать на мяче. Потом прокручивая предмет под себя, приподнимайте тело. Старайтесь стремиться к верху. Далее вернитесь в начальное положение.

Число повторов всего комплекса зависит от степени вашей усталости и общего состояния организма. Заданий для похудения в домашних условиях существует огромное количество, а мы перечислили только небольшую их часть.

В чем причина накопления лишнего жира в организме?

Все мы прекрасно знаем и понимаем, что избыточное содержание жира в организме человека приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Например, такие болезни как диабет, повышенное кровяное давление, проблемы с зачатием ребенка и т.д. являются опасным следствием избытка жировой прослойки человеческого тела. У любой проблемы есть соответственно свои причины. В данном случае причин несколько – это:

1. Генетические особенности. Жировая прослойка есть не только под кожей, но и вокруг органов в человеческом организме. Но генетика – это еще не приговор!
2. Плохой обмен веществ. От скорости метаболизма зависит состояние вашей фигуры. Есть люди, которые позволяют себе много сладкого и жареного, но при этом не имеют отвисшего живота – это высокая скорость метаболических процессов. Причиной низкого метаболизма могут быть проблемы со щитовидной железой, диабет и другие болезни.
3. Изменения гормонального фона. Возраст риска – средний. Например, в женском организме может стать больше мужских гормонов – это также приводит к определенным изменениям фигуры.
4. Жизнь в состоянии стресса может привести к повышению кортизола в крови и тем самым вызвать ожирение в организме.
5. Различные заболевания.
6. Неразвитая мускулатура тела.
7. Постоянный сидячий образ жизни.
8. Регулярное переедание.

Но мы предлагаем вам не опускать руки, а взяться за себя, за собственное здоровье. Гармоничного, здорового тела можно добиться и в домашних условиях.

Питание с целью потери веса

Занятия спортом представляют собой замечательный способ поддерживать собственную фигуру в гармоничном состоянии, а если добавить к ним сбалансированное питание, то ненужные лишние сантименты уйдут быстро. Самое главное, эффективно. Соблюдение определенной диеты – это весьма сложное дело, которое необходимо проводить под строгим наблюдением специалиста. Если же вы выбрали домашний способ поддержания себя в форме, то забудьте про ужасные диеты, опасные таблетки для похудения, которыми просто завалено Интернет пространство.

Ведущей задачей приведения себя в надлежащую форму является первоначальный отказ от сахара – это разнообразные хлебобулочные изделия, шоколадные конфеты, сахар сам по себе, блюда фаст-фуда.

То есть вы должны полностью исключить из своего пищевого рациона быстрые углеводы. Заменой им станут всевозможные каши, например, гречневая, овсяная. Взамен сладкого стоит употреблять в пищу фрукты, обратите свое внимание на овощи в рационе. Жарение замените паровой обработкой, грилем либо духовкой.

Обязательным пунктом движения к стройности является употребление необходимого количества жидкости: в расчете 30 мл на 1 кг вашего веса. Например, если вы весите 62 кг вам необходимо пить в сутки до 1860 мл воды. Вода ускоряет процесс обмена веществ в организме и позволяет пище лучше перевариваться.

Это были несложные задания и небольшие советы для тех, кто заботится о своей фигуре, но в силу определенных обстоятельств временных и финансовых вынужден заниматься спортом в домашних условиях. Статья подготовлена компанией «Я Тренер», компания занимается производством тренажеров для занятия спортом в домашних условиях, https://swed-stenka.ru/. Самое главное запомните, вы у себя один единственный и никто, кроме вас не позаботится о вашем здоровье!

Упражнения с весом для похудения

Средний Обзор Гантели и штанги — все это очень хорошо, но вы можете быть хитрее и избавиться от целлюлита с помощью вашего собственного веса. Этот разносторонний комплекс требует от вас только одного — вас самих. Секрет этой программы заключается в движениях, которые заставляют вас использовать все ваше тело и задействовать несколько групп мышц одновременно. Эти упражнения не только повышают интенсивность вашей тренировки, но и ускоряют процесс обмена веществ и сокращают время занятия.

Как выполнять эту тренировку? Выполняйте этот комплекс упражнений три дня в неделю с отдыхом не менее одного дня между занятиями. Вы можете выполнять эту программу, например, по понедельникам, средам и пятницам.

Если вы видите цифру с буквой, например, 1А или 1Б, это означает последовательность выполнения упражнений в каждой группе. Для начала выполните первое упражнение, отдохните предписанное количество времени, сделайте следующий подход упражнения группы.

Повторяйте, пока вы не выполните все подходы каждого упражнения, а затем переходите к следующей группе. Цикл : Выполните последовательно по одному подходу каждого упражнения из комплекса, без перерывов. Закончив упражнения, повторите цикл снова — выполнив по одному подходу каждого упражнения без перерывов. Продолжайте, пока не будет выполнено общее заданное количество подходов.

Сила : Выполните все подходы упражнения за один раз, с перерывами. Затем переходите к следующему упражнению. Суперсет : Два упражнения выполняются последовательно в виде цикла без перерыва. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм.

И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях.

Как правильно выполнять упражнения для похудения

Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие. Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению.

Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере , попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по минут на эти физические упражнения для похудения.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения — эффективные и простые. Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через недели вы сможете оценить первые результаты.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету , больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на килограммов меньше. Каждую весну мы начинаем борьбу с лишним весом. Некоторые прибегают даже к чудо-таблеткам. Но даже младенцам известно, что основную роль в войне с ненавистными килограммами играет, конечно же, физические упражнения для быстрого похудения.

Великолепно, если вы можете посещать спортклуб на постоянной основе. Прекрасный результат дадут тренировки в домашних условиях. Оптимальная рекомендованная врачами длительность занятий — 20—30 минут. Попробуйте нижеприведенный комплекс физических упражнений и удивляйте знакомых эффектным результатом. Разминка и упражнения для быстрого похудения Каждую тренировку необходимо начинать с разминки.

Мышцы и суставы должны быть прогреты. Это убережет вас от растяжений и травм различной тяжести. Итак, начинаем. Сначала сильно разотрите ладони пока они не нагреются. Погрейте ими лицо, уши и шею. Затем сделайте по паре вращательных движений каждым суставом в обе стороны. Разминаем плечи и руки. Выполняем круговые движения плечами вперед несколько раз, затем — назад.

Руки прямые, ладони параллельны полу и смотрят в противоположные стороны как будто изображаете пингвина.

Следом крутим в разные стороны локтями, а за ними — кулачками. Встаньте прямо, выпрямите спину. Делайте повороты в противоположные стороны, оставляя нижнюю часть тела неподвижной. Голова все время смотрит перед собой. Выполните 25 повторов. Затем сделайте круговые движения корпусом. По 10 вращений в каждом направлении. Ноги по-прежнему неподвижны. Комплекс упражнений для быстрого похудения дома Упражнение для стройности ягодиц Поставьте ноги несколько шире плеч, согните их в коленях самое эффективное — под прямым углом.

Стойте в данной позе так продолжительно как сможете. Во время приседа колени должны находиться непосредственно над стопами. Из такого положения подпрыгните на максимально возможную высоту и возвратитесь в исходную точку. Повторите 20 раз. Скрестите ноги и разведите их максимально широко. Всего 10 повторений. Упражнение для стройных ног Встаньте на колени, руки вытянуты перед собой.

В быстром темпе присаживайтесь на каждую ягодицу, наклоняя корпус для равновесия.

Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения

Повторите раз. Сделайте полуприсед в медленном темпе, задерживаясь внизу как только сможете дольше. С той же скоростью вернитесь в изначальное положение. Выполните 20 повторений за 2 подхода.

Упражнения в составе

Согните ногу, находящуюся внизу. Верхней ногой делайте плавные подъёмы с максимальной амплитудой. Сделайте 20 махов. Повторите в противоположную сторону. Упражнение для живота Лягте на спину, руки подложите под затылок, ноги выпрямлены. Подтяните колени к груди, а плечи и голову оторвите от пола и тяните к коленям. Вернитесь в первоначальное положение.

Выполните по 20 раз 2 подхода. Руки заведите к затылку. Теперь тянитесь локтем к противоположному колену. Теперь с противоположной стороны. Упражнение для нижнего пресса Продолжая лежать на спине, вытяните прямые ноги под углом в 45 0 к полу и держите столько, сколько сможете. Сделайте 10 подходов.

Упражнение для проработки всех мышц пресса Исходное положение — то же. Руки направьте в стороны и уприте в пол ладонями вниз. Ноги выпрямите строго вверх. Медленно опускайте ноги вниз, возвращайте вверх, опускайте поочередно влево и вправо. Сделайте по 12 раз во всех направлениях. Ноги, согнутые в коленях уприте в пол, руки вытяните вдоль тела. Поднимите таз как можете высоко и опустите.

Выполняйте движение раз. Упражнение для мышц спины Лежа на спине расположите руки и ноги перпендикулярно полу. Поочередно отрывайте от пола бедра и лопатки как будто пытаетесь достать ими до потолка. Сделайте 20 повторений. Приподнимите одновременно прямые ноги и руки на максимальную высоту.

Тянитесь в противоположные направления. Повторите 30 раз. Опустите колени на пол. Отожмитесь от пола 10 раз. Сядьте на край и уприте руки по бокам от туловища. Ноги согните под прямым углом и пятками поставьте на пол. Таз выдвинуть на 5 см за край стула, спина должна оставаться прямой. Согните локти под углом 90 0.

Поднимитесь вверх. Локти категорически недопустимо разводить в разные стороны. Повторите 15 раз. Упражнение для рук Стойте прямо, руки поднимите перед собой. Задержитесь в такой позе, как сможете дольше. Сядьте на пол, разведите ноги на максимальную ширину; плавно тянитесь корпусом вперед, влево, вправо.

Лягте на пол и тянитесь руками и ногами перекрестно в противоположные стороны то есть тянем левую руку и правую ногу, и наоборот. Выполнение упражнений для похудения дома поддерживает в тонусе мышцы и повышает качество работы организма в целом. Вы достигните быстрого результата, если будете выполнять весь комплекс регулярно.

Все мы знаем что, в здоровом теле — здоровый дух. С одной стороны, это означает, что обладатель здорового тела всегда находится в бодром позитивном настроении, а с другой — только здравый подход может привести к физическому здоровью.

Складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений. Супермен — 3 подхода по 15 повторений. Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 10 повторений. Приседания — 3 подхода по 25 повторений. Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений.

Складки на пресс Колени согните под прямым углом, ладони держите за головой, старайтесь не сводить локти. Не фиксируйте стопы, засунув их под шкаф или диван: если мышцы пресса недостаточно сильные, фиксация может причинить вред позвоночнику. Классические отжимания Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени.

В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами. Отжимайтесь месяц по раз в день. Но не ниже, иначе вы рискуете заработать травму. Подъёмы таза на одной ноге Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите.

Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы.

Затем поменяйте ноги. Силовые тренировки: недели 3—4 Складки на пресс — 3 подхода по 25 повторений. Супермен — 3 подхода по 20 повторений. Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 15 повторений. Выпады на месте — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги. Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений.

Выпады на месте Угол в колене стоящей впереди ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо. Следите, чтобы колено не выходило за носок. Программа тренировок для похудения: месяц 3 Бег В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на метров больше, чем в предыдущую. Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции. Неделя 1 — 2,4 км бега.

Неделя 2 — 2,8 км бега. Неделя 3 — 3,2 км бега. Неделя 4 — 3,6 км бега. Перед бегом обязательно сделайте разминку: 5 минут быстрой ходьбы. Суставная разминка и динамическая растяжка, как на видео ниже. После тренировки выполните заминку: 5 минут ходьбы. Статическая растяжка ног. Выберите из этой статьи по одному упражнению для растяжки ягодиц, бёдер передней, задней, внешней и внутренней поверхностей , икроножных мышц.

Удерживайте каждое положение от 30 секунд до 2 минут. Силовые тренировки: недели 1—2 Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений. Классические отжимания — 3 подхода по 7 повторений. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 повторений.

Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений. Обратные отжимания с ногами на возвышении Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже. Приседания с выпрыгиванием Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу, или чуть ниже, а потом выпрыгивайте. Не обязательно выпрыгивать высоко.

Главное, чтобы стопы полностью оторвались от пола. Подъёмы таза с ногами на возвышении Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение. Силовые тренировки: недели 3—4 Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений. Классические отжимания — 3 подхода по 10 повторений. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.

Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги. Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений. Зашагивания на возвышение Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу при подъёме, наверху полностью выпрямляйтесь.

Программа тренировок для похудения: месяц 4 Бег В этом месяце вы будете осваивать новые дистанции. Как и в прошлый раз, каждую неделю прибавляется по метров. Разминка и заминка остаются прежними. Неделя 1 — 4 км.

Угадайте, какое упражнение сжигает жир быстрее всего: для похудения это на удивление просто…

Лучшее упражнение для похудания — то, которое сжигает больше всего калорий в кратчайшие сроки, не убивая вас от чрезмерных нагрузок, — это один из Святых Граалей упражнений. Все упражнения полезны для вас, если вы разумны и не навредите себе, переусердствуя. Но не все тренировки одинаковы, когда речь идет о количестве сжигаемых калорий за час.

Упражнение, которое выходит на первое место, когда дело доходит до сжигания калорий, — это то, что может выполнять большинство людей.Конечно, вы могли бы совершить цикл на Эверест и сжечь намного больше калорий… но большинство людей не могут этого сделать (или не хотели бы, спасибо).

• Согласно SCIENCE

— самый эффективный способ избавиться от лишнего веса. Когда все застряли дома благодаря Lockdown 2.0, многие люди уже начали замечать результат сидячего образа жизни: прибавку в весе. И хотя нам все еще разрешено выходить на улицу для упражнений, учитывая ужасную погоду и тот факт, что темнеет раньше, мы все задаемся вопросом: какой вид упражнений лучше всего для быстрой потери веса?

• С легкостью повышайте метаболизм, следуя этой ЛЕГКОЙ диете.

Это не значит, что мы не любим упражнения.Но когда дело доходит до похудания, мы хотим сделать это как можно быстрее. Никто не любит длительные периоды голодания или специальные диеты, такие как кето-диета или прерывистое голодание — хотя они и хороши, если приложить усилия.

• Ведьмак, Генри Кавилл, тренировка

Итак, какая тренировка сжигает больше всего калорий в минуту? AKA, по крайней мере, теоретически, лучшее упражнение для похудания…

(Изображение предоставлено Trion)

К счастью, вам не нужно гадать, поскольку кто-то уже подсчитал за нас.В недавнем исследовании Ocean Finance использовала исследование Гарвардского университета, чтобы составить «Наиболее эффективные по времени упражнения для снижения веса при ограничении веса» и пришла к выводу, что существует одно упражнение, которое управляет ими всеми.

Без лишних слов, вот таблица, которая показывает лучшую тренировку для похудания. *

(* С учетом определенных оговорок, к которым мы перейдем позже)

(Изображение предоставлено Ocean Finance)

В приведенной выше таблице показано, сколько времени нужно, чтобы сжечь один фунт жира при выполнении различных популярных тренировок в тренажерном зале и дома.

Излишне говорить, что результаты следует рассматривать только как руководство, а не как евангельскую истину. Прежде всего, исследование предполагает, что «в среднем нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт». В лучшем случае это устаревший подход — он основан на исследовании Макса Вишнофски 1958 года. По общему признанию, эта оценка не была опровергнута , за 62 года, прошедшие с тех пор, но она, безусловно, подверглась сомнению.

Кроме того, даже если модель «3500 фунтов / фунт жира» верна, стоит отметить, что все сжигают жир по-разному — в зависимости от их биологического пола, возраста и множества других факторов.

Также верно сказать, что вы можете делать 3 лучших упражнения в таблице в течение 3 часов каждый день, и вы все равно не потеряете вес, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Хотя вы станете очень здоровым, если не попадете в больницу.

Однако то, что мы, , можем сказать, , так это то, что для большинства людей выполнение упражнений выше в этом списке сожжет больше калорий, чем упражнения ниже. А это означает, что они сжигают больше жира, а это означает, что в конечном итоге — в сочетании с хорошей диетой — вы потеряете больше веса.

Лучшие упражнения для похудения — разделение на 5 лучших

1. Беговая дорожка (10 миль в час): это упражнение сожжет 495 калорий за полчаса, если вы весите около 9 камней, 614 калорий, если у вас 11 камней и 733 калории, если у вас 13 камней. По общему признанию, 10 миль в час — это бег с умеренными усилиями для бегунов и активная деятельность для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
2. Беговая дорожка (7,5 миль в час): более медленный темп на беговой дорожке сожжет 375 калорий за полчаса, если вы весите около 9 камней, 465 калорий, если у вас 11 камней, и 555 калорий, если у вас 13 камней.Не так хорошо, как при скорости 10 миль в час, но все же довольно прилично.
3. Эллиптический тренажер (средний): неожиданное вступление, использование эллиптического тренажера в «умеренном темпе» сожжет 315 калорий за полчаса, если вы весите около 9 камней, 391 калорию, если у вас 11 камней и 466 калорий, если вы 13 камней. Использование эллиптического тренажера, вероятно, будет лучшим вариантом для более тяжелых и пожилых людей, поскольку это более удобное для суставов занятие, чем бег, даже на беговой дорожке.
4. Велотренажер (энергичный): Еще более удивительным является утверждение, что интенсивные занятия на велотренажере сжигают меньше калорий, чем умеренные тренировки на эллиптическом тренажере.Это упражнение сожжет 300 калорий за полчаса, если вы весите около 9 камней, 372 калории, если у вас 11 камней, и 444 калории, если у вас 13 камней.
5. Степ-аэробика (сильная ударная нагрузка): Это упражнение сожжет 285 калорий за полчаса, если вы весите около 9 камней, 353 калории, если у вас 11 камней, и 422 калории, если у вас 13 камней.

Очевидно, что когда дело доходит до потери жира и сожженных калорий, ничто не может сравниться с тренировками на беговой дорожке от умеренных до быстрых! Неудивительно, что все лучшие беговые дорожки были распроданы практически сразу, когда началась блокировка OG.

Удивительно, но второе лучшее занятие — это прыгнуть на эллиптическом тренажере, а велотренажеры занимают третье место. Это хорошая новость, поскольку лучшие велотренажеры и лучшие эллиптические тренажеры все еще доступны для покупки, особенно если вы знаете, где искать.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Ищете еще более дешевый способ тренировки? Художественная гимнастика и круговая тренировка (также известные как HIIT) не в последнюю очередь в списке, и оба могут быть выполнены с использованием небольшого домашнего тренажерного оборудования или вообще без него.Если вы готовы принять вызов, ознакомьтесь с тренировкой Майка Тайсона с собственным весом или начните с лучшей тренировки с собственным весом для новичков.

У вас есть одна или несколько лучших гирь? Попробуйте лучшую тренировку с гирями или эту тренировку всего тела с гирями с двумя движениями.

Еще одна вещь, которую мы хотели упомянуть, это последняя запись в списке, тяжелая атлетика (умеренная). Хотя они могут не сжигать слишком много калорий, по сравнению с беговой дорожкой, тренировки с отягощениями по-прежнему являются отличным способом похудеть и не допустить его.Исследование 2010 года под названием «Силовые тренировки и потеря веса» пришло к выводу, что «силовые тренировки действительно могут помочь сбросить вес и являются отличным дополнением к аэробным упражнениям и диете.

» Механизмы, которые управляют этим процессом: скорость метаболизма, (б) увеличение общего расхода энергии с учетом их собственной силовой активности и (в) также эффекты, связанные с чрезмерным потреблением кислорода после тренировки ».

Итак, теперь вы знаете…

Сегодняшние лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса

8 упражнения, рекомендованные экспертами для похудения, улучшения формы и стройности | Здоровье

Бывают случаи, когда вы читаете столько статей о упражнениях и фитнесе, что забываете основы, которые являются ключом к достижению формы.

Мы расскажем вам восемь базовых упражнений, которые не только приведут вас в форму, но и помогут похудеть. Наряду с этим у них есть и другие дополнительные преимущества. И самое приятное то, что все они могут быть выполнены дома без какого-либо оборудования.

Бёрпи

Бёрпи — это силовое упражнение для всего тела и прекрасный пример функционального фитнеса. Берпи — это упражнение с собственным весом, которое можно выполнять где угодно и когда угодно. Все, что вам нужно, — это достаточно места для отжимания, и вы сможете делать бёрпи.

Как это сделать:

Встаньте, ноги на ширине плеч.

Отведите бедра назад и, согнув колени, опустите тело в положение на корточках.

Положите руки на пол прямо перед ногами.

Легко подпрыгните и приземлитесь на подушечки стоп в положении планки.

Отпрыгните так, чтобы они приземлились прямо у вас из рук.

Поднимите руки над головой и подпрыгните.

После приземления вернитесь в положение приседа для следующего повторения.

Преимущества: С каждым повторением вы прорабатываете руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком помогают тонизировать икры, ягодицы, подколенные сухожилия, кора и четырехглавую мышцу.

Как это сделать:

Встаньте, ноги на ширине плеч.

Начните с обычного приседания, затем задействуйте корпус и подпрыгните с полной силой.

Когда вы приземлитесь на землю, вернитесь в положение приседания.

На этом завершается одно повторение.

Вам нужно освоить это, чтобы приземляться как можно тише.

Сделайте два подхода по 10 повторений в каждом.

Преимущества: Приседания или прыжки прорабатывают множество мышц нижней части тела, кора и даже верхней части тела. Основные задействованные мышцы — четырехглавые, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижняя часть спины и брюшной пресс.

Альпинисты

Альпинисты отлично подходят для упражнений на все тело. Вы будете использовать ядро, потому что начинаете с позиции планки.Альпинисты — это потрясающее упражнение, которое ускоряет сердечный ритм, а также задействует почти все группы мышц тела — дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, грудь, косые мышцы живота, брюшной пресс, квадрицепсы, подколенные сухожилия и отводящие бедра.

Как это сделать:

Начните с традиционного положения планки.

Как только ваше ядро ​​задействовано, выведите правое колено вперед ниже груди, так, чтобы пальцы ног были над землей.

Вернитесь в исходное положение планки.

Теперь выведите левое колено вперед.

Продолжайте менять ноги, пока не наберете темп и не почувствуете, что бежите на одной точке в позиции планки.

Сделайте это в течение минуты.

Преимущества: Это комплексные упражнения, то есть они одновременно работают с несколькими суставами и группами мышц. Равномерное беговое движение нацелено на ваши ягодичные мышцы и мышцы ног, включая квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Русские скрутки

Русские скручивания — один из лучших способов проработать косые мышцы живота, мышцы, которые помогают вращать туловище.Этим часто пренебрегают бодибилдеры, ищущие сужающийся торс, женщины, которым нужна меньшая талия, и фанатики фитнеса, одержимые 8-кубовым прессом.

Как это сделать:

Сядьте на землю, согнув колени и пятки на расстоянии ступни от ягодиц. Постепенно отклоняйтесь назад, пока не почувствуете, что задействованы нижние части пресса. Важно, чтобы вы держали спину прямо и не позволяли ей выгибаться.

Положите руки перед собой друг на друга. Подтяните пупок к позвоночнику и постепенно поверните вправо.Вдохните и поверните влево. На этом заканчивается одно повторение. Сделайте 16 полных вращений, чтобы завершить подход.

Преимущества: Русские скручивания работают не только на живот. Он задействует все мышцы живота и укрепляет прямые мышцы живота, внутренние косые и внешние косые мышцы живота.

Отжимания

Отжимания полезны для укрепления мышц груди и рук.