Упражнения для рук в домашних условиях для девушек без гантелей: Действенные упражнения для рук без гантелей для женщин: как убрать жир без отягощений?

Содержание

как накачать руки в домашних условиях без гантелей

В этой статье мы расскажем методику, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг с помощью собственного веса для девушек и парней. Парни хотят накачать бицепс и трицепс, чтобы сделать руки больше. Девушкам нужно тренировать руки, чтобы были стройными и держать их в тонусе.

Эти упражнения для рук в домашних условиях подойдут как для женщин так и для мужчин. Чтобы сделать комплекс универсальным, каждое упражнение предложено в разных вариациях, чтобы увеличить нагрузку для мужчин и уменьшить для женщин соответственно. Если останутся вопросы, смело задавайте их в комментариях и получите ответ.

Мускулистые руки, точно также как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих. Поэтому их развитие так важно.

Развитые бицепс, трицепс, плечи, предплечья — с ними не рождаются (в отличии от икроножных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), этого добиваются долгими тренировками.

Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук.

Но если, вы путешествуете или работаете где-то далеко, придётся пойти на хитрость. Помимо обычных занятий в зале, нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.

К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые вы можете делать практически в любом месте. В них в основном применяется вес собственного тела.

Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть.

Анатомия мышц рук

Главные мышцы рук это бицепс и трицепс. На них мы сфокусируемся, чтобы улучшить вид рук и повысить их силу.

Следует пересмотреть свое отношение к тренировке с легкими весами и большим количеством повторений (15+). Это подходит и для женщин и для мужчин.

Чтобы заставить мышцы расти (что и дает им форму и рельеф / заставляет мышцы быть в тонусе) надо нагрузить их упражнениями, которые можно выполнять с отличной техникой по 6-12 раз за подход.

Это нормально, когда вы больше фокусируетесь на тренировке одной мышцы, нежели других, если перед вами стоит такая задача (например, в случае отставания этой мышцы). Но при условии, что остальные мышцы достаточно развиты, чтобы избежать непропорциональности и травм.

Трицепс

Но трицепс — большая по размеру мышечная группа, чем бицепс, и если вы хотите большие руки, следует добавить чуть больше акцента на их прокачку.

Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда «пивные» животы»), а у женщин на бедрах и руках.

Самый эффективный способ сбросить жир это диета. Но также важно сочетать его с тренировками на укрепление мышц рук, в частности трицепса, чтобы придать рукам красивую форму и «подтянутость».

Бицепс

Хотя это относительно небольшая мышца, это не значит, что ей стоит уделять мало внимания. Расположенная на передней поверхности плеча, она, возможно, наиболее часто ассоциируется с силой и мощью — просто попросите любого ребенка изобразить процесс тренировки бодибилдера, и он начнет делать упражнение на бицепс.

Сильные бицепсы нужны в упражнениях на спину. Они помогают держать прямую осанку и помогают избежать травм.

Теперь приступим к основной — как накачать мышцы рук в домашних условиях. И для этого у нас подготовлены лучшие упражнения с разной степенью сложности.

Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.

Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:

1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)

Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) — нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является одним из лучших для трицепса.

В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.

Вот как это должно выполняться:

Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.

Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):

Отжимания узким хватом от стены
Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
Обычные отжимания от пола

Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):

Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)

2. Отжимания от скамьи на трицепс

Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.

Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).

Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.

Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:

Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.

Облегченные варианты:

Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол

Усложненные варианты:

Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).

3. Экстензия на трицепс

Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.

На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.

Вот как это выполняется:

Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
Поднимите тело, используя только силу трицепса.

Облегченный вариант:

Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)

Усложненный вариант:

Экстензия на трицепс от пола

Лучшие упражнения на бицепс

К сожалению, вам придется найти кое-какие снаряды, чтобы тренировать бицепс (и в то же время спину). Если рядом нет игровой площадки с турником, нужно найти что-то, на чем можно висеть. И еще стол (для горизонтальных подтягиваний).

1. Подтягивания обратным хватом на бицепс

Это мое любимое упражнение после становой тяги.

Здесь, как и в обычных подтягиваниях, работает спина. Но благодаря иному хвату, много нагрузки приходится на бицепс.

Я всегда считал, что подтягивания лучше, чем подъем гантелей на бицепс, благодаря включению в работу большего веса (веса собственного тела), и большей амплитуды движения.

Это еще одно из упражнений, которое может быть трудным для новичков, поэтому некоторые его модификации даны ниже. Но если вы считаете, что справитесь, вот инструкция:

Обхватите перекладину обеими руками. Ширина хвата уже ширины плеч. Ладони направлены в вашу сторону.
Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
Во время выполнения сведите лопатки вместе и, как бы, тяните их вниз.
Когда подбородок достиг перекладины, остановитесь, и медленно опускайтесь вниз.

Облегченные варианты:

Негативные подтягивания

Изометрические удерживания на турнике

Усложненный вариант:

Подтягивания с обычным хватом

Подтягивания на бицепс с утяжелителем

2. Горизонтальные подтягивания

Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.

Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.

Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.

Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.

Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:

Лягте на пол под перекладиной или столом.
Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
Затем опускайтесь.

Облегченные варианты:

Тяга у дверного проема

Тяга с тряпкой

Усложненные варианты:

Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног

Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)

3. Сгибание рук на бицепс с эспандером

Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.

Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.

Инструкция для работы с эспандером:

На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
Выпячьте грудь вперед.
Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
Медленно опускайте руки.

Инструкция для TRX:

Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.

Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.

Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!). Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц. Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.

Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут.

Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.

Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой. В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B). Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен. Отдохните и начните новый суперсет. Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса. Отдохните. То же самое и с третьим суперсетом.

Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.

Сколько времени вы качаете свои руки? Напишите в комментариях, что вам помогло в этом деле, а что нет. (3 оценок, среднее: 3,67 из 5)

Для того, чтобы накачать дельтовидные мышцы, не обязательно идти в тренажерный зал.

Если вы не знаете, как накачать плечи в домашних условиях, но очень хотите научиться, то эта статья для вас.

С этим комплексом упражнений вы сможете тренироваться в любое время суток, когда вам удобно. Вам не придется потратить ни копейки на абонемент в тренажерный зал. Вам даже не понадобятся гантели или штанга. В этом и заключается вся прелесть тренировки с собственным весом – в ней только упражнения для плеч в домашних условиях.

Максимум, вы можете приобрести недорогую эластичную ленту для идеальной тренировки.

Взгляните на любого гимнаста, принимающего участие в соревнованиях, и вы увидите массивные дельты, которые добавляют им невероятной силы и мужественности. Не верите? Посмотрите видео:

Гимнасты тренируются без тренажеров. Практически все их упражнения задействуют исключительно вес тела, при этом их фигуры отличаются развитым мышечным корсетом и, конечно же, хорошими, сильными плечами.

Секрет в напряжении

Мышцы реагируют на напряжение. Они предназначены для противодействия любой силе, будь то поднятие тяжелого предмета, сопротивление натяжению эластичной ленты или изометрическое напряжение при надавливании на стену.

Чем больше внешняя сила, тем сильнее напрягаются мышцы. Тогда как накачать дельты в домашних условиях без железа? Продолжайте чтение, и вы узнаете, что гантели и штанги – лишь один из многих вариантов создания этого напряжения мышц.

Как накачать плечи в домашних условиях — видео

Проверено НАСА

Исследования НАСА показали, что условия при которых проходит тренировка, не имеют значения для роста мышц. Мышцам просто нужно напряжение. Именно оно стимулирует их рост и увеличение силы.

Кеннет Болдуин, профессор кафедры физиологии и биофизики Калифорнийского университета, при поддержке НАСА, исследовал мышечный рост у крыс, тренируемых с использованием различных видов физической нагрузки.

Благодаря безболезненной электрической стимуляции Болдуин стимулировал мышцы крыс сжиматься изометрически (статическое сжатие), изотонически (нормально сокращение) и эксцентрически (негативно). Результаты навсегда закрыли спор о том, как лучше всего тренироваться.

Болдуин заявил: «Мы обнаружили, что после 12 сеансов каждого типа тренировок, степень роста мышечной ткани у каждой группы одинакова», — даже при изометрических упражнения, которые фактические не являются движением.

Упражнения для дельтовидных мышц в домашних условиях безопасны?

Теперь вы знаете, почему вы можете легко накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях, но как накачать плечи дома без гантелей?

Прежде чем перейти к практике, мы считаем необходимым затронуть важную тему – безопасность.

Человеческое плечо – невероятно сложная комбинация мышц, сухожилий и костей, которую легко повредить неправильными движениям.

Существует несколько традиционных упражнений, которые в течение нескольких десятилетий включают в тренировки и которые стали причиной огромного количества травм.

Жим штанги из-за головы, если выполнять его правильно, очень эффективное упражнение. К сожалению, мало кто выполняет его правильно, отсюда и частые травмы плечевого сустава.

При тренировке со сложными весами всегда велико искушение поднять как можно больше. Понятие «больше значит лучше» заложено в человеческой природе. Но не забывайте о том, что исследования НАСА показали, что важно напряжение мышц, а не фактический вес, вызвавший их рост.

Чем больший вес вы возьмете, тем меньше вы сможете контролировать амплитуду движений, а это приводит к риску возникновения серьезных травм.

Помните о следующих правилах, выполняя упражнения на плечи

Наиболее важным фактором роста мышц является напряжение, не зависимо от движения: изометрическое, изотоническое или эксцентрическое.
Плечи – сложная система костей, сухожилий и мышц, которые легко повредить при несоблюдении техники выполнения упражнений.
Самый безопасный способ, как быстро накачать плечи в домашних условиях – медленные и сфокусированные движения с соблюдением техники.
Для того, чтобы получить большие и мощные дельты, не нужно никакое дополнительное оборудование.

Как укрепить плечи в домашних условиях

Теперь вы знаете, что можно укрепить плечи и без специального оборудования. Вы узнали из чего состоит плечевой пояс и насколько легко получить траву.

Пришло время узнать, как накачать плечи в условиях. Отжиманиями, к слову, дело не ограничивается.

Отжимайтесь!

Почтенное первое место конечно же за отжиманиями. Это упражнение было главным элементом военной подготовки еще до того, как греки завоевали мир при Александре Великом.

Правильно выполненные отжимания – самый эффективный способ прокачать грудь, дельты и трицепсы.

Давайте же рассмотрим лучшие вариации, как накачать плечи отжиманиями от пола.

Отжимания обратным хватом

Отжимания с обратным хватом подобно ракете с лазерным наведением позволяют идеально прокачать дельты.

Для начала встаньте в стандартное положение отжимания: ладони плотно прижаты к полу, пальцы смотрят вперед. Теперь поверните руки так, чтобы кончики пальцев были направлены в сторону друг друга.

Держа локти плотно прижатыми к бокам, медленно опускайтесь и поднимайтесь в исходное положение.

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках – упражнение для накачки плеч из пауэрлифтинга. При правильном выполнении оно помогает развить невероятную силу.

Если вы не обладаете невероятными талантами атлета или не являетесь профессиональным гимнастом, вам потребуется опроса о стену.

Встаньте лицом к стене, наклонитесь и положите руки на пол прямо перед собой. Поднимите ноги вверх так, чтобы они опирались о стену. Да, это может получиться не сразу, но не отчаивайтесь.

Стоя на месте, поверните руки так, чтобы пальцы смотрели в сторону (не в сторону стены). Такое положение рук значительно снизит риск получения травмы и зафиксирует плечевой сустав в максимально удобном положении. Медленно, сгибайте руки в локтях и опускайтесь к полу, затем вернитесь в исходное положение.

Не расстраивайтесь, если с первого раза ничего не выйдет. Есть еще достаточно вариаций данного упражнения:

Отжимания в упоре стоя согнувшись: вместо того, чтобы держать позвоночник прямо, согнитесь в пояснице, упираясь ступнями и ладонями в пол.
Выполняйте стойку на руках без отжиманий. Изометрические упражнения тоже хороши.
Частичные повторения. Отжимайтесь неглубоко, постепенно, по мере увеличения силы, уменьшая расстояние от пола.

Эластичная лента

Эластичная лента предоставляет идеальное сопротивление для развития силы и объема мышц с минимальными рисками.

Степень сопротивления ленты идеально подходит для тренировки дельт с переменным сопротивлением.

Разведение рук в стороны с эластичной лентой

Это упражнение направлено на все три части дельтовидной мышцы:

Переднюю;
Заднюю;
Медиальную.

Встаньте на эластичную ленту, края крепко держите в руках. Медленно поднимите руки чуть выше уровня плеч, слегка согнув их в локтях. Удерживайте такое положение как можно дольше.

Добавив изометрическое упражнение, удерживая руки наверху, вы усилите эффективность упражнения.
Переменное сопротивление эластичной ленты поможет максимально прокачать дельты, стимулируя рост мышц.

Подъем рук перед собой с эластичной лентой

Это упражнение хорошо прокачивает переднюю и боковые части дельтовидной мышцы, позволяя значительно увеличить силу и выносливость.

Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Поднимайте прямые руки перед собой, пока ладони не окажутся на уровне глаз. Останьтесь в таком положении максимально долго, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение рук с эластичной лентой в стороны в наклоне

Как известно, трудно накачать заднюю дельту, однако эластичная лента – хорошее решение данной проблемы.

На этот раз наклоните корпус вниз, руки опустите вниз, ладони друг на друга. Медленно поднимите руки в стороны и удерживайте их там до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть».

Сконцентрируйтесь на степени сопротивления, а не на количестве повторов.
Напряжение – ваш главный друг. Не забывайте, что рост стимулируется продолжительностью усилий, а не количеством повторений.

Изометрические упражнения на плечи в домашних условиях (статические)

Изометрические упражнения – необычный способ тренировки мышц с минимальным риском получения травм. Жим в дверном проеме – упражнение, направленное на плечи, которое гарантирует нужную нагрузку.

Встаньте в дверном проеме с крепкими косяками, поднимите руки вверх и положите ладони на верхний откос двери. Убедившись, что руки слегка согнуты в локтях, толкайте корпус вперед.

Это упражнение делается на время, а не на количество повторений.
Проявляйте максимум усилий, не сдерживайтесь!
Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Дышите медленно и плавно.

Чего же вы ждете?

Теперь вы знаете как накачать широкие плечи в домашних условиях.

Для этого вам не нужен тренажерный зал, не нужны дополнительные веса. Лучший вес – ваш собственный.

Так чего же вы ждете? Начинайте! Все перечисленные упражнения помогут вам накачать плечи дома без гантелей и результат может оказаться в разы лучше, чем при тренировках в тренажерном зале.

Каждая девушка мечтает об изящных тонких руках без дряблости и обвислости. И для того чтобы этого добиться совсем необязательно ходить в тренажерный зал, над стройными руками можно поработать и дома. Все что вам понадобятся для тренировки рук в домашних условиях – это гантели. А для выполнения некоторых упражнений не потребуются даже гантели.

Предлагаем вам топ самых эффективных упражнений для рук в домашних условиях для женщин с гантелями и без дополнительного инвентаря, которые помогут вам похудеть в верхней части тела и подтянуть мышцы. Прежде чем перейти к выполнению упражнений, обязательно ознакомьтесь с правилами выполнения упражнений для рук, которые изложены ниже.

Правила выполнения упражнений для рук

1. Если вы хотите поработать над похудением и сжиганием жира на руках без увеличения объема мышц, то выполняйте каждое упражнение 15-25 повторений с небольшим весом гантелей. Если же вы хотите увеличить мышцы рук и придать им объема, то выполняйте упражнения 8-10 повторений в 3-4 подхода с максимально возможным весом (последнее повторение в подходе должно быть на максимальном усилии).

2. Если вы начинающий, то для упражнений на руки в домашних условиях используйте вес гантелей 2-3 кг . Если вы опытный занимающийся, то используйте вес гантелей 4-6 кг . Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.

3. В качестве альтернативы гантелям можно использовать трубчатый эспандер или эластичную ленту . Это очень компактные варианты домашнего фитнес-инвентаря, поэтому вы можете взять их с собой в поездку.

4. Упражнения для рук предполагают работу над следующими группами мышц: бицепс (сгибатель), трицепс (разгибатель), плечевая дельта . Также во время многих упражнений косвенно участвуют мышцы груди, мышца спины и мышцы пресса.

5. Упражнения для рук с легкими гантелями не «накачают» мышцы и не увеличат ваши руки в объемах, за это можете не беспокоиться. Многоповторные упражнения с легким весом рассчитаны именно на похудение и подтянутость .

6. Выполняйте упражнения медленно, стараясь сконцентрироваться на целевых мышцах. Упражнения для рук должны выполняться не на скорость, а на качество.

7. Для подтягивания рук в домашних условиях помимо тренировок необходимо следить за питанием. Старайтесь не злоупотреблять фастфудом, сладкими и мучными продуктами, жаренной и рафинированной пищей, а еще лучше начните считать калории .

8. Если вы хотите усложнить упражнения для рук, то используйте пульсирующий вариант выполнения. Это даст очень качественную нагрузку мышцам даже с небольшим весом гантелей. Можно, например, выполнять 15 классических повторений и 15 пульсирующих повторений.

План выполнения упражнений для рук в домашних условиях:

Тренировка должна длиться 40-45 минут
Каждое упражнение для рук выполняйте 15-20 повторений, в 2 подхода (если упражнение статическое, то задержитесь на 30-40 секунд).
Перед тренировкой не забудьте выполнить разминку: План разминки перед тренировкой .
После тренировки не выполните растяжку мышц: План растяжки после тренировки .
Повторяйте комплекс упражнений 1-2 раза в неделю.

Такой план упражнений для рук поможет вам похудеть и подтянуть верхнюю часть тела, придав небольшой тонус мышцам. Для роста мышц и рельефа необходима работа с большими весами.

20 лучших упражнений для рук в домашних условиях

Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для рук в домашних условиях или в зале. Упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин. Вы сможете проработать все основные мышечные группы рук: бицепс, трицепс, дельты.

2. Подъемы рук перед собой для плеч

3. Разведение рук в стороны для плеч

5. Сгибание рук для бицепса и плеч

6. Разведение рук в наклоне для рук и спины

7. Разведение рук в стороны для плеч и груди

8. Повороты гантелей для трицепса и плеч

9. Сгибание рук на бицепс

10. Сгибание рук на бицепс в сторону

13. Разгибание рук на трицепс

14. Обратные отжимания на трицепс

15. Статическая планка

16. Статическая планка на локтях

19. Подтягивание гантелей в планке

За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.

5 видео-комплексов упражнений для рук для женщин

Если вам нравиться тренироваться по готовым комплексам упражнений для рук, то посмотрите нашу подборку видео-программ для рук. Их можно выполнять в домашних условиях, из инвентаря нужны только гантели.

1. Екатерина Кононова: Упражнения для похудения рук (10 минут)

2. Упражнения для рук без гантелей (20 минут)

3. XHIT Daily: How To Lose Arm Fat (12 минут)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 минут)

Практически каждая девушка задумывается, как придать своему телу привлекательную форму. Стоит заметить, что любая диета будет неэффективна без физической активности. Для того чтобы тело приняло надлежащий вид, необходимо сбалансировать питание и подобрать сочетание упражнений. Руки и плечи не исключение. В этом помогут упражнения для похудения рук и плеч.

Как делать упражнения для похудения рук в домашних условиях

Многие ошибочно уделяют основное внимание области пресса и ягодиц, совершенно не обращая внимания на руки. Совершая несколько простых занятий, вы сможете буквально спустя месяц придать рукам и плечам аккуратный вид и небольшую рельефность.

О важности упражнений для похудения рук и плеч

Нельзя похудеть только в какой-то конкретной области, нужен комплексный подход, рассчитанный на все тело. Но подтянусь кожу и придать тонус мышцам можно локально. Здесь без упражнений для похудения рук в домашних условиях не обойтись. Именно поэтому они важны. Разберем наиболее детально занятия на руки и плечи.
Если вы хотите, чтобы был виден эффект, занятия нужно делать регулярно – 2-3 раза в неделю.

С помощью упражнений для похудения рук и плеч их можно поддерживать в постоянном тонусе и сделать их оформленными и подтянутыми.

Занятия вы можете выполнять:

на тренажерах;
с гантелями;
без гантелей.

5 упражнений для похудения рук без гантелей

Все занятия можно легко выполнить дома в наиболее устраивающее вас время.

Занятие №1. Классические жимы. Для начала необходимо принять упор лежа, для удобства лучше упереться ступнями в стену. Ноги должны находиться на носочках, расположенные на ширине плеч, а кисти рук необходимо напротив грудной клетки. Сгибая локти, выполните жимы, поочередно опустив туловище вниз и подняв вверх. Спину нужно держать, не стоит горбиться и задирать вверх ягодицы. Локти стоит держать параллельно телу, а не повернутыми по сторонам. Необходим сделать 2-3 повтора по 10-15 раз.

Занятие № 2. Обратные жимы. Для начала необходимо найти опору воспользоваться крепким стулом, журнальным столиком или диваном. Повернитесь к опоре спиной, обопритесь ладонями, а ноги стоит протянуть вперед перед собой. Далее следует сгибать руки в локтях и опускать таз, насколько это можно ниже. Важно, чтобы таз был в подвешенном состоянии, не стоит присаживаться на пол. Локти должны сгибаться назад, но никак не разворачиваться в стороны. Делаем 3 повтора по 15-20 раз.

Упражнения для похудения рук и плеч — обратные отжимания

Упражнение для похудения рук без гантелей № 3 . Становимся на мягкие ножки (они не напряжены и лишь едва согнуты в коленях), тело следует опустить немного вперед, и далее начните выполнять скрещивающиеся махи напряженными руками, имитируя работу ножниц. Сделать 2 повтора по 25-30 раз.

Занятие №4. Становимся на мягкие ножки, немного их согнув в коленях. Опускаем верхнюю часть туловища вперед, спину постоянно держать ровно, руки висят перед собой. Сжимаем кисти в кулаки, далее сгибаем руки и уводим за спину, после чего снова выпрямляем. Данное занятие необходимо делать с легкими надрывами. Стоит сделать 3 повтора по 10-15 раз.

Занятие № 5. Становимся на мягкие ножки, спину нужно держать постоянно ровно. Сначала руки следует развести в разные стороны и согнуть в локтях. После чего их напрягаем и начинаем опускать и поднимать предплечья. Стоит сделать 3 повтора по 10-15 раз.

5 упражнений с гантелями для похудения рук

Занятие №1 . Становимся на мягкие ножки, в руки взяв гантели, и опускаем параллельно телу. Начинаем считать. «Один» — при этом вытягиваем руки вперед. «Два» — нужно развести руки в разные стороны. «Три» — теперь следует возвратить руки в исходное положение. Необходимо выполнить 2 повторения по 10 раз.

Упражнения с гантелями для похудения рук — разведение в стороны

Занятие № 2 . Становимся на мягкие ножки, руки держат гантели и опущены вниз вперед ладонями, локти необходимо прижать к телу. Очень важно чтобы локоть находился на месте. Далее начинаем поднимать гантели, при этом руки сгибаем в локтях. Выполнить 2 повторения по 10 раз.

Занятие № 3 . Становимся на мягкие ножки. Вытягиваем руки вверх над головой и сжимаем одну гантель, спину нужно постоянно держать ровно. Плотно прижатые руки к голове сгибаем под прямым углом, для того чтобы гантель переместилась за голову, после этого возвращаем в исходное положение руки. Выполнить 2 повторения по 10-15 раз.

Занятие № 4 . Становимся на мягкие ножки, руки держим впереди, согнутыми под прямым углом в локтях. После чего в данном положении стоит развести руки в разные стороны, и далее возвращаем их в исходное положение. Постоянно необходимо следить за осанкой, нельзя опускать локти. Сделать 2 повторения по 20-25 раз.

Упражнение с гантелями для похудения рук №5 . Становимся на мягкие ножки, колени мягкие (не напряжены, чуть согнуты), туловище наклонено вперед, спину держим прямо. Опускаем руки с гантелями вниз до колен. Начинаем выполнять упражнения, поднимая руки до живота и опуская вниз. Выполнить 3 подхода по 10-15 раз.

После упражнений для похудения рук с гантелями и без гантелей вы придадите им подтянутый и оформленный вид, избавитесь от дряблости. Помимо этого при помощи занятий вы сможете избавиться от болей в шее и плечах, от атрофии мышц.

Видео упражнений для похудения рук

Также вы можете воспользоваться тренировкой по видео с упражнениями для похудения рук и укрепления плеч.

Важно: следует чередовать занятия, чтобы мышцы могли отдохнуть.

После тренировки обязательно делайте .

Не тренируйтесь более 3 раз в неделю, иначе мышцам будет трудно восстановиться. Желательно, перед началом тренировок, проконсультироваться с врачом, особенно если есть какие-либо проблемы со здоровьем. Для лучшего похудения лучше сочетать упражнения, массаж и правильное питание.

Здравствуйте, мальчики и девочки. Давайте займемся сегодня ручками. Сегодня для вас лучшая подборка домашних гимнастик — упражнения для рук для женщин. И вам сейчас нужно будет выбрать для себя именно тот комплекс упражнений, который подойдет именно вам — с гантелями или без, с резиновым амортизатором или с утяжелителями. Только не ленитесь, занимайтесь регулярно.

Почему важно выполнять упражнения для рук?

Вы уже знаете, что мышцы рук ослабевают очень быстро без специальных упражнений. В особенности трицепс, на котором скапливается жир, из-за того, что в повседневной жизни мы не используем эту мышцу.

Поэтому, эти упражнения для рук на трицепс, а так же мышц спины, позволят укрепить мышцу и сжечь большое количество жира в течении 48 часов, после окончания тренировки.

Никогда не выполняйте упражнения на бицепс и трицепс вместе, иначе они бесполезны в метаболическом, биомеханическом и жиросжигающем плане.

Достаточно разговоров, начнем.

Упражнения без гантелей для рук с Дарьей Лисичкиной

Этот комплекс не для продвинутых. Скорее, это для тех, кто уже давно не занимался и подзапустил себя. Комплексы с Дарьей хороши тем, что выполняются они в спокойном темпе.

Вы можете в любой момент включить это видео и делать тренировку вместе с Дарьей — не нужно ничего запоминать, куда-то подглядывать — смотрите видео и делаете упражнения.

На выполнение упражнений у вас уйдет 8 минут, то есть вы спокойно можете сделать эту гимнастику .

Упражнения для рук с гантелями от Дарьи Лисичкиной

В этом комплексе, который вам покажет Дарья, всего 3, но просто суперских упражнения на . На эти упражнения у вас уйдет 5 минут. Вы можете включать их в свой обычный тренинг или же делать по утрам в качестве утренней разминки, пока у вас закипает чайник.

Упражнения против целлюлита на руках

Это уже серьезнее, не любит шутить. В этом комплексе также 3 упражнения. Но не игнорируйте этот комплекс, если у вас пока не получается — на прямых ногах — попробуйте отжаться с колен, не получается отжаться 5 раз, отожмитесь 3 или хотя бы один. Не можете и этого — постойте в планке.

Для тех кто любит пожестче — делаем руки с Ляйсан Утяшевой

Если вы уже смотрели упражнения для похудения с Ляйсан Утяшевой, то знаете, что улыбчивость Ляйсан — обманчивая, тренировки у нее такие, что мало не покажется. Не верите? Попробуйте, а потом напишите в комментариях, как вам такая тренировка?

Упражнения для рук для женщин с резиновым эспандером

Для выполнения этого комплекса вам потребуется резиновый амортизатор. Комплекс состоит из 4-х упражнений, но очень эффективный. Для отягощения можно использовать так же гантели, а так же пластиковые бутылки наполненные водой за не имением под рукой амортизатора и гантелей!

УПРАЖНЕНИЕ 1. Отведение руки c опорой на колено

Отведение прямой руки вверх, в опоре на колено с противоположной рукой. Выберите уровень сопротивления при котором вы почувствуете что трудно но возможно выполнить 12 раз.

Техника выполнения: Примите устойчивое положение в выпаде и обопритесь локтем на колено впереди стоящей ноги. Амортизатор находиться под впереди стоящей ногой и свободная, прямая рука выноситься вверх.

Работающие мышцы : трицепс, и мышцы спины: дельтовидная, трапецевидная

Количество повторений : 3 подхода- 12 раз, отдых между подходами 1 мин.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Отведение руки вверх

Отведение согнутой в локте руки вверх, разгибание в локтевом суставе, в опоре на колено на противоположную руку.

Техника выполнения : Примите устойчивое положение в разножке и обопритесь локтем на колено впереди стоящей ноги. Амортизатор находиться под впереди стоящей ногой и плечо свободной согнутой руки находится параллельно полу, разгибание в локтевом суставе, поднимаем предплечье вверх.

Работающие мышцы :трицепс, и мышцы спины: дельтовидная,трапецевидная

УПРАЖНЕНИЕ 3. Поднимание вверх руки

Поднимание выпрямленной вверх руки от локтя вверх в положении стоя.

Техника выполнения : В положении стоя заведите руку с амортизатором за спину и крепко зажмите один конец в руке на уровне пояса.

Рабочую руку, плечо вверх, а предплечье за голову рука согнута в локтевом суставе. Другой конец амортизатора зажат в рабочей руке.

Разгибание руки вверх при сопротивлении амортизатора. Выберите подходящую вам величину сопротивления.

Работающие мышцы : трицепс, и мышцы спины: дельтовидная,трапецевидная

Количество повторений :3 подхода- 12 раз, отдых между подходами 1 мин.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Отжимания узким хватом.

Техника выполнения . Локти прижаты к туловищу. Упражнение можно выполнять как в планке, так и с опорой на колени, ноги скрестно. Не прогибайтесь в спине, руки прямые на уровне груди, на ширине плеч.

Работающие мышцы :трицепс, и мышцы спины: дельтовидная,трапецевидная.
Количество повторений:3 подхода- 12 раз, отдых между подходами 1 мин.

Надеюсь, вы смогли подобрать для себя упражнения для рук. Осталось только делать эти упражнения регулярно, и тогда к лету вам не стыдно будет одеть маечку и продемонстрировать всем свои подтянутые ручки. Заходите почаще, здесь есть еще много интересного!

Комплекс домашних упражнений для рук без использования гантелей – Medaboutme.ru

Упражнения для мышц рук

При отсутствии гантелей и любого другого спортивного оборудования мышцы рук можно проработать следующим комплексом упражнений:

Отжимания от пола.

Отжимания — главное упражнение для рук без использования отягощений. Особенно хорошо отжимания укрепляют трицепсы. Но и грудные мышцы активно вовлекаются в работу. Чтобы они не оттягивали на себя большую часть нагрузки, нужно отжиматься с узкой постановкой рук. Отжимания не только эффективно прокачивают мускулатуру, но и уменьшают жировые отложения в области подмышек.

Примите горизонтальное положение — упор лежа. Расстояние между кистями не должно превышать ширину плеч. Разогните локти. Выпрямите ноги и максимально выровняйте все тело — от головы до пяток.
Плавно согните руки и опуститесь к полу.
Мощным усилием выжмите себя на прямые руки.
Повторите 10-15 раз. Сделайте 3-4 подхода.

Если сложно отжиматься от пола стандартным образом, можно в первое время делать отжимания стоя на коленях или положив руки на высокую опору: скамью, диван, подоконник.

Обратные отжимания.

В обратных отжиманиях основную работу выполняют трицепсы, хотя подключаются и другие мышцы плеча и предплечья. Если регулярно выполнять это упражнение, можно устранить дряблость и улучшить рельеф задней поверхности плеча.

Сядьте на край скамьи или дивана. Вытяните ноги вперед и поставьте их на пятки. Кисти рук положите на край сиденья по сторонам бедер. Выдвиньте туловище вперед, повиснув на руках.
Согните локти и опуститесь к полу. Опускайтесь, пока между плечом и предплечьем не образуется угол равный 90 градусам.
Отожмитесь и вернитесь в начальную позицию.
Сделайте 15-20 повторений. Повторите подход 3-4 раза.

Чтобы нагрузка не смещалась с мышц на суставы, не разводите локти в стороны и не сутультесь. Грудь держите расправленной, а взгляд устремляйте прямо перед собой. Слишком низко не опускайтесь, чтобы не повредить плечевой сустав.

Берпи (бурпи) можно делать в составе аэробной фитнес-тренировки. Это динамичное упражнение заставляет организм активно расходовать калории. Кроме того, оно повышает выносливость, развивает силу и улучшает рельеф мышц. Берпи прорабатывает практически все мышцы рук — как поверхностные, так и глубоко расположенные.

Низко присядьте и положите ладони на пол перед собой.
Отпрыгните ногами назад, переходя в упор лежа.
Выполните одно отжимание и вернитесь в положение приседа, подтянув ноги к себе.
Встаньте и подпрыгните вверх как можно выше.
Повторить 12-15 раз.

Все эти движения нужно выполнять в быстром темпе, без заминок. Темп должен быть настолько высоким, насколько позволяет уровень физической подготовки.

В отличие от предыдущего упражнения, которое выполняется очень динамично, планка относится к категории статических нагрузок. Планка — это напряженная стойка на руках, удерживаемая не менее 30 секунд. Упражнение укрепляет мышцы всего тела, в том числе и рук. Оно делает руки стройными, подтянутыми и сильными.

Встаньте в упор лежа так, чтобы тело опиралось на носки ног и предплечья.
Локти поставьте под плечевыми суставами, предплечья положите на пол, кисти сожмите в кулаки. Ноги раздвиньте на ширину плеч для лучшей устойчивости.
Напрягите живот и ягодицы. Проследите, чтобы в пояснице не было прогиба.

Выполнение планки может сопровождаться дрожью в мышцах. Это нормальное явление для новичков. По мере укрепления мышц дрожь будет уходить.

Сжимание ладоней.

Упражнение заставляет напрягаться бицепсы, трицепсы и другие мышцы рук. Кроме того, оно хорошо укрепляет и подтягивает грудь.

Сложите руки перед грудью — ладонь к ладони. Локти должны быть направлены в стороны.
Со всей силой нажмите одной ладонью на другую.
Расслабьте руки. Отдохните в течение 10 секунд.
Снова сожмите ладони, но теперь удерживайте руки над головой.
Повторите 10 раз.

После того как весь комплекс упражнений для рук будет завершен, нужно выполнить несколько растягивающих упражнений такого вида: сцепить кисти в замок, поднять руки над головой и как следует потянуться. Растяжка снимает напряжение с мышц и устраняет болевые ощущения.

Пройдите тестНе пора ли вам сесть на диету?Насколько верны ваши пищевые привычки? Пройдите тест и узнайте всю правду о вашей диете.

5 упражнений для прокачки рук без инвентаря

Как убить руки, чтобы появился рельеф.

Красивые спортивные плечи никому не помешают. Добиться рельефности можно и без утяжелителей — гантелей и штанги. Достаточно хорошо поработать с собственным весом. «Ваш спорт» подобрал несложные, но действенные упражнения для мышц рук.

1. Отжимания от стены

Держите тело в одном положении при выполнении упражнения (Фото: folkextreme.ru)

Упражнение выполняется в трёх вариантах:

с прямой постановкой рук на уровне плеч;
с узкой постановкой рук — соединены большие и указательные пальцы прямо перед собой;
с широкой постановкой рук — шире плеч.

Рекомендуется менять положение рук каждые 30 секунд с небольшими перерывами на отдых (5-10 секунд). Повторите несколько кругов.

Исходное положение во всех случаях одинаково. Встаньте лицом к стене, голова прямо, ноги на ширине плеч или вместе. Вытяните руки и упритесь в стену. Ладони смотрят вверх. Корпус слегка наклонён, но пятки не отрываются от пола. На вдохе сгибаете руки, на выдохе — разгибаете. Старайтесь разводить локти, они не должны смотреть вниз. Важно сохранять одинаковое положение тела: позвоночник вытянут, затылок и пятки образуют одну линию.

Если упражнение даётся слишком тяжело, встаньте чуть ближе к стене. Напротив, при лёгком выполнении отойдите чуть подальше.

2. Отжимание на коленях с подъёмом рук

Исходное положение. Тело статично, работают только руки (Фото: www.goodfon.ru)

Это упражнение помимо плеч хорошо подтягивает пресс и бёдра. Выполняйте на коврике, чтобы смягчить упор коленей.

Как делать:

Встаньте на колени и упритесь руками в пол. Ноги для удобства можно поднять.
Опустите таз, чтобы шея, плечи, спина, ягодицы и бёдра образовывали одну линию.
Сгибайте локти и опускайте корпус на вдохе.
Лягте полностью на коврик и поднимите согнутые руки (просто оторвите ладони от пола).
Упритесь снова в коврик и на выдохе поднимите тело в исходное положение.

Не провисайте в пояснице. Старайтесь поднимать вытянутый корпус целиком, а не по частям — плечи, поясница, таз. Голову всё время держите прямо, смотрите перед собой в пол.

Выполняйте упражнение 20 секунд, затем 10 отдыхайте.

3. Разведение рук из положения лёжа

Движения напоминают плавание на суше. Выполняется лёжа на животе:

Лягте на коврик и поднимите плечи. Упор на грудь, живот, таз и бёдра.
Поднимите и разведите руки в стороны, а затем вытяните вперёд за голову.
Согните руки, разведите и снова вытяните вперёд.

Повторяйте движения 20 секунд. Старайтесь, чтобы упражнение не прерывалось, двигайтесь плавно, будто плывёте. Руки всё время параллельны полу, локти не опускаете. Смотрите вниз, шею держите прямо.

4. Руки к плечам из планки на коленях

Вес переносится то на одну, то на вторую руку (Фото: www.foehub.com)

Исходное положение как при отжиманиях или планке: упор ногами в пол, спина прямая, голова смотрит прямо. Вес держится на вытянутых руках под прямым углом. Поочерёдно поднимайте руки и касайтесь противоположного плеча. Повторяйте 10 раз для каждой стороны. Положение тела на протяжении всего упражнения статично, движутся только руки.

Усложните упражнение: встаньте в планку на локтях и сначала поднимайтесь на вытянутые руки, а затем касайтесь плеча. Плавно возвращайтесь на локти и повторяйте для второй стороны.

5. Отжимания спиной

Делайте упражнение плавно, чтобы почувствовать как работают мышцы (Фото: autogear.ru)

Отличное упражнение, чтобы прокачать трицепс. Дополнительно работают бёдра и икры. Как выполнять:

Сядьте на коврик, согните колени перед собой.
Упритесь сзади руками в пол. Ладони развёрнуты к спине.
Плавно выпрямите локти и поднимите тело.
Медленно согните локти и коснитесь ягодицами пола.

Повторяйте 10-15 раз и отдыхайте. Важно, чтобы тело находилось в одном положении. Не поднимайтесь тазом, вес должен переноситься на руки.

Аналогично упражнение выполняется со скамьёй.

Какие ещё знаете упражнения для рук без гантелей? Поделитесь в комментариях.

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей

Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук.

Анатомия мышц рук

Главные мышцы рук это бицепс и трицепс. На них мы сфокусируемся, чтобы улучшить вид рук и повысить их силу.

Трицепс

Бицепс

Сильные бицепсы нужны в упражнениях на спину. Они помогают держать прямую осанку и помогают избежать травм.

Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)

Вот как это должно выполняться:

Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.

Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):

Отжимания узким хватом от стены
Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
Обычные отжимания от пола

Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):

Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)

2. Отжимания от скамьи на трицепс

Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:

Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.

Облегченные варианты:

Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол

Усложненные варианты:

Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).

3. Экстензия на трицепс

Вот как это выполняется:

Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
Поднимите тело, используя только силу трицепса.

Облегченный вариант:

Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)

Усложненный вариант:

Экстензия на трицепс от пола

Лучшие упражнения на бицепс

1. Подтягивания обратным хватом на бицепс

Это мое любимое упражнение после становой тяги.

Обхватите перекладину обеими руками. Ширина хвата уже ширины плеч. Ладони направлены в вашу сторону.
Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
Во время выполнения сведите лопатки вместе и, как бы, тяните их вниз.
Когда подбородок достиг перекладины, остановитесь, и медленно опускайтесь вниз.

Облегченные варианты:

Негативные подтягивания

Изометрические удерживания на турнике

Усложненный вариант:

Подтягивания с обычным хватом

Подтягивания на бицепс с утяжелителем

2. Горизонтальные подтягивания

Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.

Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.

Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:

Лягте на пол под перекладиной или столом.
Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
Затем опускайтесь.

Облегченные варианты:

Тяга у дверного проема

Тяга с тряпкой

Усложненные варианты:

Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног

Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)

3. Сгибание рук на бицепс с эспандером

Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.

Инструкция для работы с эспандером:

На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
Выпячьте грудь вперед.
Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
Медленно опускайте руки.

Инструкция для TRX:

Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.

Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.

Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут.

Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.

Сколько времени вы качаете свои руки? Напишите в комментариях, что вам помогло в этом деле, а что нет.

По материалам:

http://travelstrong.net/arm-exercises-without-weights/

Как накачать руки в домашних условиях девушке: эффективные упражнения

Многие девушки стараются следить за собственной фигурой, чтобы быть более привлекательными для противоположного пола. Идеальные формы – это не только осиная талия и стройные ноги. Немаловажное значение имеют красивые руки. Чтобы сделать их крепче и избавиться от лишнего жира, придется приложить немало усилий. Как быстро накачать руки девушке в домашних условиях? Это вполне возможно, если выделить время для регулярных тренировок.

Чем можно накачать руки девушке?

Руки, это часть тела, которую трудно скрыть. Их невозможно втянуть, как живот, или скрыть длинным платьем, как полные ноги. Остается одно: накачать руки, нарастив мышечную массу и убрав излишки жира.

На заметку! Женщинам накачать руки можно гораздо быстрее, чем мужчинам. Мышцы в данной части тела во время тренировок формируются у представительниц слабого пола интенсивнее.

В тренажерном зале немало приспособлений, которые помогают накачать руки. Несмотря на это, добиться результатов реально и в домашних условиях. Достаточно разработать комплекс упражнений и систематически их выполнять. А освоить правильную технику помогут подробные фото и видео.

На заметку! Результат регулярных тренировок у худых женщин будет заметен довольно быстро – уже через месяц. Полным девушкам потребуется немного больше времени, поскольку придется сначала избавиться от лишнего жира и только потом начнется процесс наращивания мышечной массы. Им понадобится около 2 месяцев, чтобы увидеть результат.

Упражнения для накачки рук дома

Прежде всего, необходимо выделить время для тренировок. Как считают специалисты, чтобы добиться результатов, достаточно уделить занятиям около 40 минут в день. Тренироваться можно 3 или 4 раза в неделю. Если в точности следовать основным рекомендациям, упражнения для накачки рук дома помогут обрести желанные формы, сделать мышцы крепче и с гордостью носить одежду без рукавов.

Для справки! Желательно заранее приобрести пару гантелей. Каждая должна весить около 2 кг, для девушки этого веса будет вполне достаточно. Они помогут сделать руки сильнее, придать им красивую форму, не перекачав мышцы.

Желательно делать 3−4 подхода по 10 повторений. Новички могут выделить для тренировки меньше времени, если чувствуют сильную усталость или боль в мышцах.

Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку, состоящую из простых упражнений на растяжку. Она поможет разогреть мышцы и уберечь их от вероятных травм в случае резких движений.

Упражнения с гантелями

С гантелями накачать руки в домашних условиях удастся быстрее. Альтернативой специальным утяжелителям могут стать обычные бутылки, наполненные водой. Дополнительный вес усилит нагрузку на мышцы рук и сделает тренировку эффективнее.

Разгибания рук с гантелью

Для выполнения данного упражнения нужно сделать следующее:

Принять исходную позицию: сесть на стул или скамью, взять обеими руками блин гантели любым хватом, поднять руки над головой.
Согнуть локти, не вовлекая в работу предплечья. Гантель при этом заводится за голову.
Возвратиться в исходную позицию.

Разгибания рук с гантелью относится к простым упражнениям, которые помогают накачать бицепсы и трицепсы. Также можно использовать штангу.

Разгибания рук с гантелью из-за головы

Данное упражнение на трицепс предназначено не для прокачки мышц рук, а для создания красивого рельефа. Нужно сделать следующее:

Усесться прямо, удерживая спину ровно. В идеале она должна быть перпендикулярна полу.
Взять гантель в одну руку прямым хватом и поднять ее вверх. Затем завести ее за голову.
Снова поднять руку вверх, как на фото.

Повторить упражнение со второй рукой.

Жим Тейта

Еще одно упражнение с гантелями, которое помогает накачать руки девушкам, нужно делать следующим образом:

Усесться на скамью или стул. Взять в каждую руку по гантели прямым хватом.
Поднять руки с гантелями вверх.
Медленно опустить. При этом работают только локти, а гантели при опускании оказываются поперек торса.

При выполнении данного упражнения важно, чтобы гантели не соприкасались.

Упражнения без гантелей

Чтобы накачать руки, не обязательно использовать гантели. Существует много упражнений, для выполнения которых не требуются утяжелители.

Обратная планка

Данное упражнение позволяет девушкам и женщинам накачать трицепс, плечи и абдоминальные мышцы. Главное, придерживаться правильной техники, чтобы можно было рассчитывать на результат.

Обратную планку нужно делать следующим образом:

Принять исходное положение сидя на полу.
Упереться ладонями в пол и напрячь пресс.
Поднять таз вверх, чтобы он оказался на расстоянии нескольких сантиметров от пола, напрягая при этом мышцы пресса.
Вернуться в исходное положение.

Подтягивания на перекладине

Подтягивания способствуют прокачке многих групп мышц, поэтому они пользуются популярностью у спортсменов. Такое упражнение под силу сделать не только мужчинам, но и женщинам. В зависимости от способа выполнения, оно помогает быстро прокачать бицепс и трицепс.

Чтобы подтянуться на перекладине, нужно сделать следующее:

Взяться руками за перекладину обратным хватом. Ладони следует расположить на ширине плеч.
Медленно подтянуться вверх, пока подбородок не станет выше перекладины. Локти прижаты к телу.
Так же медленно вернуться назад.

Это упражнение прекрасно прорабатывает бицепс.

Подтягивания можно выполнить и другим способом:

Взяться за перекладину прямым хватом. Ноги скрестить.
Медленно подтянуться телом вверх, пока подбородок не зайдет за перекладину.
Медленно вернуться в исходное положение.

Чтобы прокачать трицепс, рекомендуется выполнять подтягивания по стандартной схеме, но руки расположить по-другому. Один кулак должен находиться впереди, другой – сзади.

Упражнение с эспандером

Для девушек важно накачать руки, но не перекачать мышцы, иначе внешний вид изменится не в лучшую сторону, перестанет быть женственным. Немного подправить рельеф поможет эспандер. Следует сделать такое упражнение:

Сесть на пол, расправив плечи и выровняв спину.
В каждую руку взять по эспандеру, обхватив инвентарь пальцами.
Потянуть руки на себя и выдержать полминуты.
Расслабиться, вернуться в прежнюю позицию и повторить упражнение.

Таким способом удается подтянуть не только мышцы рук, но и грудь, что немаловажно для девушки.

Очерчивание кругов руками

Данное упражнение привлекает внимание простотой выполнения. В то же время, оно достаточно эффективно и помогает накачать руки, сделав их крепче.

Упражнение нужно делать так:

Встать прямо, спина прямая руки разведены по сторонам.
Одновременно руками начать очерчивать круги в противоположные стороны.
Делать упражнение в течение минуты, а затем можно отдохнуть.

Отжимания

Отжимания помогают быстро и эффективно накачать бицепс и трицепс, нарастить мышечную массу. Как и подтягивания, их можно делать разными способами. Девушке стоит выбрать несложный вариант.

Отжимания от стены

Сделать такое упражнение достаточно просто:

Опереться руками о стену, вытянув их перед грудью.
Сделать несколько отжиманий, приближаясь и удаляясь от стены.

Отжимания узким хватом

Чтобы эффективно проработать весь трицепс, рекомендуется делать отжимания узким хватом. Для этого нужно:

Принять положение лежа, упершись ладонями в пол, разместив их около друг друга.
Опустить тело вниз, согнув руки в локтях.
Вернуться в прежнее положение.

С помощью этого упражнения можно накачать не только трицепс, а также пресс и спину.

Классические отжимания

Без классических отжиманий не обходится ни один комплекс упражнений, разработанный для проработки мышц рук. Чтобы их сделать, нужно следующее:

Принять исходную позицию лежа, упершись руками в пол, расположив ладони на ширине плеч (средний хват).
Согнуть локти, опустив тело вниз. Спина прямая, прогибы недопустимы.
Поднять тело, вернувшись в исходную позицию.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи по-другому называют обратными отжиманиями. Сделать их несложно:

Упереться руками о скамью, которая находится сзади туловища.
Согнуть руки в локтях, опустив тело вниз. Спина не должна касаться скамьи.
Поднять тело вверх, выпрямив руки.

Правильное питание

Во время тренировок девушки должны придерживаться правильного питания, которое поможет быстрее расщепить жир и нарастить мышечную массу. Рекомендуется употреблять большое количество белка. Он находится в мясе и рыбе, молочных и некоторых других продуктах. В то же время, необходимо ограничит потребление жиров и пищи с высоким содержанием «плохих» углеводов. В связи с этим, нежелательно употреблять много сладостей, мучной продукции и прочего.

Рекомендуется готовить блюда на пару или отваривать их в воде. Жареные, острые и копченые продукты употреблять нежелательно. В течение дня важно пить много воды.

Трапезничать нужно часто, но использовать для этого небольшие порции. За два часа до тренировки и столько же времени после занятий кушать не рекомендуется.

Видео: как быстро накачать руки в домашних условиях женщине?

Если запастись терпением и приложить немного усилий, накачать руки женщине в домашних условиях не составит труда. А регулярные тренировки помогут добиться первых результатов уже через месяц.

Чтобы заниматься дома, не обязательно пользоваться услугами профессионального тренера. Заменой ему могут стать видео-уроки.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях девушке без гантелей

Представительницам слабого пола также не чужды мысли о том, как накачать мышцы рук в домашних условиях (девушке) без гантелей, пусть даже и не для того, чтобы хвастаться бицепсами и трицепсами, а для общей подтянутости силуэта. Все предложенные ниже упражнения для рук, можно выполнять в домашних условиях с помощью своего же веса и без использования груза, как женщинам так и мужчинам.

Зачем женщинам мышцы

Вы можете иметь от природы тонкую талию, большую грудь и длинные ноги. Раньше вы и не задумывались над тем, как быстро накачать мышцы рук, потому, что ваше тело было идеальным. Но с возрастом у каждой из нас «вылезают» проблемные зоны, из-за которых тело уже не выглядит так, как прежде.

И как бы вы не хотели отвертеться от того факта, что теперь над фигурой нужно много работать, игнорировать его не удастся. Одной диетой вы не получите красивую фигуру, потому что после определенного возраста без физических упражнений худое тело будет выглядеть дряблым.

Если вы еще молоды и думаете, что впереди вся жизнь для того, чтобы тренироваться, спешим вас заверить, что начинать нужно уже сейчас. Так вы подготовите себя к мысли о том, что спорт остается с вами навсегда. Мы не говорим о том, что вам придется до конца жизни ходить в тренажерный зал (хотя это было бы идеальным вариантом поддержания спортивной формы).

Но работать над своими мышцами придется, особенно если вы хотите как можно дольше сохранить свою стройную фигуру. Чтобы руки смотрелись подтянуто, нужно обязательно качать мышцы, иначе они не будут выглядеть упругими. Особенно некрасиво смотрится не прокачанная зона в районе плеч.

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей

Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук. Но если, вы путешествуете или работаете где-то далеко, придётся пойти на хитрость. Помимо обычных занятий в зале, нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.

Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть. Анатомия мышц рук:

Главные мышцы рук это бицепс и трицепс. На них мы сфокусируемся, чтобы улучшить вид рук и повысить их силу. Следует пересмотреть свое отношение к тренировке с легкими весами и большим количеством повторений (15+). Это подходит и для женщин и для мужчин.

Бицепс

Сильные бицепсы нужны в упражнениях на спину. Они помогают держать прямую осанку и помогают избежать травм.

Трицепс

Мужчины часто пренебрегают развитием трехглавой мышцы, которая располагается на задней части рук. Им больше нравится качать бицепс, потому что его форма явно выражена и видна глазу. Но трицепс — большая по размеру мышечная группа, чем бицепс, и если вы хотите большие руки, следует добавить чуть больше акцента на их прокачку.

Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)

Вот как это должно выполняться:

Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.

Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):

Отжимания узким хватом от стены
Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
Обычные отжимания от пола

Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):

Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)

2. Отжимания от скамьи на трицепс

Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:

Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.

Облегченные варианты:

Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу).
Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол.

Усложненные варианты:

Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
Отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).

3. Экстензия на трицепс

На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность. Вот как это выполняется:

Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
Поднимите тело, используя только силу трицепса.

Облегченный вариант:

Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче).

Усложненный вариант:

Экстензия на трицепс от пола.

Лучшие упражнения на бицепс

1. Подтягивания обратным хватом на бицепс

Обхватите перекладину обеими руками. Ширина хвата уже ширины плеч. Ладони направлены в вашу сторону.
Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
Во время выполнения сведите лопатки вместе и, как бы, тяните их вниз.
Когда подбородок достиг перекладины, остановитесь, и медленно опускайтесь вниз.

Облегченные варианты:

Негативные подтягивания.
Изометрические удерживания на турнике.

Усложненный вариант:

Подтягивания с обычным хватом.
Подтягивания на бицепс с утяжелителем.

2. Горизонтальные подтягивания

Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания. Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.

Лягте на пол под перекладиной или столом.
Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
Затем опускайтесь.

Облегченные варианты:

Тяга у дверного проема.
Тяга с тряпкой.

Усложненные варианты:

Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног.
Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком).

3. Сгибание рук на бицепс с эспандером

Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX. Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.

Инструкция для работы с эспандером:

На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
Выпячьте грудь вперед.
Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
Медленно опускайте руки.

Инструкция для TRX:

Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.

Подведение итога

Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно. Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!).

Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут. Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.

Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен. Отдохните и начните новый суперсет. Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса. Отдохните. То же самое и с третьим суперсетом.

Накачать мышцы рук за неделю вряд ли удастся, поэтому настройтесь на длительную работу над своим телом. Всего несколько минут в день или получасовые занятия 2 раза в неделю быстро помогут вам привести ваши руки в форму и сделать фигуру еще привлекательнее.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей комплекс упражнений: видео

Как накачать руки девушке в домашних условиях с гантелями или без гантелей

Сегодня все больше людей начинают заниматься спортом, в особенности девушки, которые хотят знать, как накачать руки девушке в домашних условиях с гантелями или без гантелей, так как сила важна и нужна не только парням, но и девушкам. Есть много упражнений, как накачать руки девушке дома, но самое главное, чтобы вы, выбрали лучшие для себя упражнения и занимались по ним.

В статье вы узнаете, как накачать руки девушке в домашних условиях с гантелями или без гантелей, так как не у всех есть время и деньги ходить в спортивный зал. Но дома можно также найти большое количество эффективных упражнений, чтобы накачать руки девушке, самое главное использовать их на практике. Узнайте: как накачать руки гантелями.

Как накачать руки девушке в домашних условиях

Чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, вам нужно поставить для себя конкретную цель и дату ее реализации. Если вы тренируетесь без конкретной и четкой цели, то вряд ли достигните нужного результата.

Начните составлять план тренировок, который позволит вам в четкие сроки достичь нужного результата. Включите в план тренировок все нужные упражнения, расписание тренировок, количество подходов, повторений и времени для отдыха и выполнения упражнения.

Создайте для себя мотивацию, это позволит накачать руки девушке в домашних условиях значительно быстрее и лучше. У каждого своя мотивация, у кого-то это музыка, у кого-то конечная цель. Узнайте: как накачать руки дома с и без гантелей.

Как накачать руки девушке в домашних условиях — Упражнения

Чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, выполняйте данные упражнения хотя бы 3 раза в неделю, а лучше каждый день, если ваши мышцы не слишком сильно устают.

Отжимание от пола, кровати, скамьи

В зависимости от подготовки, вам нужно научиться отжиматься от пола как минимум 10 раз за один подход. За день старайтесь сделать 5-10 подходов по 10 отжиманий.

Подъем гантелей

Если у вас есть гантели, то это позволит быстрее накачать руки девушке в домашних условиях, так как все мышцы рук лучше качаются при помощи гантелей. Можно поднимать гантели для того, чтобы накачать кисти рук, бицепсы, трицепсы, плечи, все зависит от целей.

Подтягивания на турнике

Если у вас дома или на улице есть турник, то чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, он вам поможет. Делайте 3-5 правильных подтягиваний, 3-4 подхода. С каждой тренировкой старайтесь увеличить подтягивания на 1.

Гимнастика для рук

Помните, что накачать руки девушке в домашних условиях можно, но также важно заниматься гимнастикой рук, чтобы увеличить их силу и гибкость. Также при помощи гимнастики рук, можно их и накачать. Узнайте: как накачать руки за неделю.

Как накачать руки девушке в домашних условиях – Рекомендации

Чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, важно не только правильно выполнять нужные вам упражнения, но и не забывать о правильном питании. Не переедайте, ешьте полезную пищу небольшими порциями.

Ешьте больше свежих фруктов и овощей, пейте как минимум 2-3 литра воды в день. Так как это придает большей энергии и эффекта от тренировки.

Также занимайтесь бегом, плаванием, спортивной ходьбой или теннисом, чтобы развивать и другие части мышц. Так как масса рук у девушек не особо красиво выглядит из стороны, а ненужный вес рук и других частей тела можно убрать при помощи спорта.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

10 Упражнения для сильных ног без оборудования

Ваши ноги — основа вашего тела . Они соединяют вас с землей и служат источником энергии. Когда вы путешествуете или отправляетесь в отпуск, вы с большей вероятностью найдете универсальный тренажер в тренажерном зале отеля, чем стойку для приседаний.

Многие люди могут не осознавать, что тренировка нижней части тела с использованием собственного веса дает некоторые преимущества. Когда вы набираете больше веса, как вы часто тренируете обе ноги вместе, вы иногда подчеркиваете дисбаланс нижней части тела. Когда вы тренируете каждую ногу по отдельности, вы выравниваете ноги.

В приведенных ниже упражнениях вы действительно подчеркнете каждую ногу в отдельности, чтобы выровнять мощность и силу, которые могут вырабатывать ваши ноги. Повторите каждое упражнение 5 подходов по 30 секунд каждое (другими словами, делайте столько повторений, сколько сможете в течение 30 секунд) 5 раз, и отдыхайте 20 секунд между подходами.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — это упражнение с максимальным усилием с каждым повторением . Прилагая максимальное усилие ногами, вы задействуете все мышцы ног до максимума.

Для начала расставьте ноги так, чтобы вы могли прыгнуть на максимальную высоту. Поставив ступни в это положение, опустите бедра как можно дальше назад, одновременно выталкивая колени, чтобы они находились под бедрами.

Подпрыгивайте одним движением, прыгая как можно выше.Это взрывное динамическое упражнение проработает всю вашу ногу и действительно повысит частоту сердечных сокращений. Так что это целевое упражнение для ног и кардио — все в одном!

Болгарские сплит-приседания

Пора зажечь эти ноги! Болгарские сплит-приседания помогут растянуть заднюю ногу, одновременно укрепив переднюю ногу, перенеся ваш вес на переднюю ногу.

Не стесняйтесь брать гантели или веса, чтобы увеличить сложность этого упражнения .Поставьте ноги на поверхность, будь то стул, кровать или скамейку, и опуститесь как можно ниже.

Двигайтесь вертикально вверх так, чтобы одна ступня была оторвана от пола. Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, вы можете закончить это прыжком или прыжком. Повторяйте, пока не закончите все повторения с одной стороны, затем повторите с другой ногой.

Необходимое оборудование: стул, скамья или приподнятая поверхность (дополнительные грузы)

Приседания с пистолетом

Мальчик, о мальчик! Вы знали, что где-то здесь будут пистолетные приседания, не так ли? Это неприятное упражнение действительно проверит ваш баланс, гибкость и подвижность, а также даст вам потрясающее сокращение квадрицепсов как статически, так и динамически.

Если у вас отличный баланс, начните с разгибания ноги под углом 90 градусов. Сожмите ногу как можно сильнее и присядьте как можно ниже. Оттуда двигайтесь вверх, опираясь только на землю.

Затем повторите. Завершите одну сторону перед переходом на другую ногу. Если у вас плохой баланс, вы можете спуститься на поверхность и оттуда подъехать.

Необходимое оборудование: стул, скамейка или приподнятая поверхность

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге поднимут этот порог баланса и силы кора .Они заставят кричать и ваши квадрицепсы, и подколенные сухожилия. Когда вы опускаете тело, ваши подколенные сухожилия будут задействованы полностью. Затем, когда вы подниметесь, ваши квадрицепсы начнут кричать на вас.

Откиньте ногу назад и попытайтесь полностью погрузиться, пока она не коснется пола. Сосредоточьте весь свой вес на передней ноге. Подъезжайте, толкайте заднюю ногу вперед, ведя колено. Завершите все повторения на одной ноге, прежде чем переходить к другой ноге.

реверанс выпад

Пора сделать реверанс! Да, специалист по хардкорной трансформации только что сделал реверанс.Да, реверанс — это то, что учат делать маленьких девочек, когда они здороваются с тем, к кому они должны проявлять уважение.

Вы знаете, тот же реверанс, который вы сделали в насмешку, когда кто-то сказал вам сделать что-то, чего вы не хотели делать, и вы ответили: «Да, ваше высочество». Приседание с реверансом — это тот забавно выглядящий выпад, что вы не совсем понимали, что с ним делать, когда впервые увидели его. Это отличное упражнение, которое сильно ударит по вашим ягодицам.

Подставьте одну ногу за другую и, скрестив ноги, опуститесь.Вы почувствуете глубокую и плотную активацию ягодиц и внешней поверхности бедра. Вернитесь в вертикальное положение. Чтобы увеличить сложность, вы можете добавить вес или сделать все повторения с одной стороны, а затем перейти на другую ногу.

Выпад назад

Обратные выпады немного снизят интенсивность. Во время этого упражнения вы почувствуете сильный ожог.

Начните, расставив ноги на ширине плеч, вытяните одну ногу назад и опуститесь. Затем вернитесь в исходное положение.Опять же, как и в приседании на одной ноге, вытолкните ногу вперед и поставьте колено в конце повторения.

Боковой выпад

Это прекрасный маленький самородок. Боковой выпад — это простое, но эффективное упражнение для ног, которое заставит вас полностью перенести вес на каждую ногу, и оно вызовет максимальную активацию квадрицепсов и ягодиц.

Вытяните ногу сбоку от средней линии тела, удерживая противоположную ногу прямой.Опустите свой вес на вытянутую ногу.

Нога выше носка

Нога через носок — это самое простое и подлое упражнение, которое вы когда-либо делали. Есть шанс, что вы прослезитесь, но это нормально. Вы почувствуете в мышцах то, чего, возможно, никогда не чувствовали до .

Сядьте на землю спиной к стене и вытяните ноги прямо перед собой. Сожмите квадрицепсы достаточно сильно, чтобы пятки оторвались от пола.Поднимите пятку одной ноги как можно выше над носком другой ноги, не приближая ее к середине.

Не позволяйте этой ноге доходить до пола. По мере того, как ваша подвижность увеличивается, увеличивается и диапазон движений для этого упражнения.

Приседания для йоги

Пора убедиться, что вы пытаетесь отделить мясо от кости. Приседания для йоги помогут отточить определенные части вашей ноги. Этот вариант приседаний больше проработает внешний вид ваших квадрицепсов и ягодиц.

Стоя, расставив ноги как можно ближе друг к другу, присядьте. Приседая, старайтесь делать упор на выталкивание коленей и отводите бедра назад, чтобы поддерживать правильную форму приседа.

Приседания с паузой

Никогда еще не было так больно оставаться на месте . Когда вы закончите приседанием с паузой, вы почувствуете скованность в ногах. Твоя задница будет болеть. Вы все прочувствуете глубоко.

Поставьте ступни в стандартное положение для приседаний, разведите колени в стороны.Приседайте настолько низко, насколько вам удобно, не причиняя боли или травм. Задержитесь на счет 5-10, чем дольше, тем сложнее упражнение. Затем двигайтесь вверх.

Никогда не пропустите День ног

Выполняйте все эти упражнения таким образом, чтобы по-настоящему почувствовать, как горит каждая мышца ваших ног. Добавляйте веса по мере развития .

Не торопитесь с каждым повторением. Выполните 5 подходов по 10 повторений в каждом упражнении, чтобы получить глубокий ожог ног.Теперь, где бы вы ни находились, вы можете отлично потренировать ноги без какого-либо оборудования.

И не забывайте подпитывать свой организм полноценным питанием для восстановления. Чтобы оптимизировать тренировку ног, убедитесь, что вы заправляетесь высококачественным белком с полным аминокислотным профилем. Если вы не подпитываете свое тело, оно предаст вас.

Узнайте больше о простых тренировках и забавных упражнениях, когда вы застряли дома.

6 лучших тренажеров для лечения артрита рук в 2021 году

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты и статьи проверяются медицинскими работниками на предмет их медицинской точности.Ты можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Наиболее частая реакция коленного рефлекса на боль и дискомфорт — это прекратить двигаться и дать травмированной области как можно больше отдыха. Но когда дело доходит до хронических заболеваний, таких как артрит руки и ревматоидный артрит, худшее, что вы можете сделать, — это переехать на , а не на , — говорит Лиза Фолден, лицензированный физиотерапевт и владелица консалтинговой компании Healthy Pit Physical Therapy & Wellness Consultants в Шарлотте. Северная Каролина.

Артрит руки связан с глубокой болезненной болью, а также с отеком, скованностью, уменьшением диапазона движений и уменьшением силы захвата. Ревматоидный артрит — это аутоиммунный воспалительный тип артрита, обычно связанный с смещением локтевой кости и деформацией кисти.

«Лучшее, что вы можете сделать, — это ежедневно двигать руками, разгибать их», — объясняет доктор Фолден. «Не нужно ждать боли, чтобы улучшить подвижность и силу руки, суставов и мышц.«Артрит сопровождается сильным воспалением и дискомфортом в суставах, поэтому те, кто страдает от него, захотят как можно больше двигаться, чтобы поддерживать гибкость и функцию суставов, а также поддерживать здоровую синовиальную жидкость, — советует доктор Фолден. Синовиальная жидкость смягчает и смазывает суставы, делая движения более комфортными.

Имейте в виду, что повторяющиеся движения / чрезмерное использование могут усугубить артрит. Кроме того, не следует интенсивно тренировать воспаленный сустав (например, сустав с активным RA), так как это может привести к повреждению сустава.

В какой-то момент у многих людей развивается артрит в той или иной степени из-за продолжительной активности и естественного разрушения тканей, говорит доктор Фолден. Первый шаг, когда вы заметили боль и дискомфорт, напоминающие артрит в руке, — это обратиться к врачу, который, надеюсь, не просто пропишет вам обезболивающее, но и направит вас на «физиотерапию или трудотерапию, чтобы разобраться в корне проблемы и помочь вам. больше инструментов, которые помогут вам управлять ».

Обычный оценочный тест занимает около часа и включает в себя проверку диапазона движений, силы и боли.После оценки доктор Фолден дает пациентам домашние упражнения, над которыми нужно работать каждый день, и предлагает им в дальнейшем сеансы терапии. Вот несколько вариантов тренажеров, с которыми человек, страдающий артритом, может столкнуться во время физиотерапии или использовать дома, пытаясь восстановить силы.

5 Упражнение для верхней части тела с собственным весом (оборудование не требуется!)

Перестаньте тратить время на сгибания рук на бицепс и изолированные разгибания трицепсов. Если вы хотите сильных и сексуальных рук, пора сосредоточиться на упражнениях HYBRID.

Эти движения дадут вам лучшие результаты за меньшее время, потому что они одновременно прорабатывают больше мышц, включая большие группы мышц верхней части тела!

И как бы мне ни нравились веса, вам даже не нужны веса, чтобы создать потрясающую функциональную силу верхней части тела.

Используя собственный вес, вы можете отлично проработать верхнюю часть тела И даже проработать мышцы кора! Попробуйте эти 5 гибридных упражнений для верхней части тела с собственным весом, которые вы обязательно почувствуете на следующий день!

Ниже приведены 5 гибридных упражнений для тренировки рук, груди, плеч и даже спины.Попробуйте включить их в следующую тренировку верхней части тела, особенно если вам нужно что-то быстрое дома!

Это одни из моих любимых движений из моего 6-недельного шреда с собственным весом, которые прорабатывают не только верхнюю часть тела, но и ЯДРО!

Отжимания для альпинистов:

Этот вариант отжиманий с интенсивным сердечником будет работать не только с грудью, но и на трицепсы и плечи!

Чтобы сделать отжимание для скалолазания, начните с планки с предплечий.При необходимости вы можете расставить ноги шире, чтобы создать более устойчивую основу. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пяток и что ваши плечи расположены на локтях, а на предплечьях.

Напрягите пресс и, удерживая тело в хорошей прямой линии, поднимайтесь по одной руке за раз до положения планки из рук. Положите руки прямо под плечи, но за пределы груди, когда поднимаетесь наверх. Старайтесь как можно меньше шевелить бедрами при подъеме и не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или бедрам опускаться к земле при подъеме.

Затем вверху выполните отжимание. Держите свое тело прямо на прямой линии, когда вы опускаете грудь между руками и опускаетесь к земле. Отожмите до упора вверх, а затем снова спуститесь вниз, поместив локти прямо под плечи. Повторите, снова поднимаясь наверх. Обязательно чередуйте или меняйте, какая рука ведет подъем в какой-то момент.

Новички могут делать все это с колен или даже просто упасть на колени для отжимания.

Отжимание ногой:

Это отжимание — отличный способ проработать косые мышцы живота и поджарить все мышцы кора!

Чтобы выполнить отжимание ногой, сядьте на высокую планку, расположив руки под плечами и за пределами груди, а ступни сомкните вместе.Ваше тело должно быть в хорошей прямой линии, пресс напряжен, ягодицы и квадрицепсы задействованы.

Затем опустите вниз до конца отжимания, сохраняя прямую линию тела. Отожмите назад и наверху вытолкните одну ногу в сторону к локтю. Ваши бедра могут слегка поворачиваться при ударе ногой, но ягодица не должна подниматься вверх.

Поднимите ногу как можно ближе к локтю, затем опустите ее и поставьте ступню обратно на землю. Как только ваша нога снова опустится, повторите отжимание, затем вытолкните другую ногу в сторону к локтю.Держите ногу как можно более прямой, когда вы ее толкаете. Поставьте ногу назад и повторите отжимание, прежде чем повторить на первой стороне.

Вы можете изменить движение, выполняя его с колен, а затем поднимаясь на пальцы ног для удара. Вы также можете сделать это с поднятыми руками на склоне. Чтобы продвинуться дальше, выполняйте толчок НИЖНЕЙ частью отжимания!

Удержание за стенку лопатки / Повторения:

Этот переезд является обязательным, если у вас есть офисная работа. Выполняете ли вы изометрические упражнения или повторения, это отличный способ проработать спину и раскрыть грудь.

Для выполнения повторений удержания на лопатке со стенкой встаньте, расслабьтесь спиной к стене и поставьте ступни на расстоянии примерно шести дюймов. Согните руки и загните локти обратно в стену. Выровняв тело по прямой линии, оттолкнитесь от стены локтями, выпрямляя грудь и сжимая лопатки вниз и назад. Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы, чтобы все тело двигалось как одно целое.

Расслабьтесь, прислонившись к стене, сохраняя прямую линию тела от головы до пят.Не позволяйте бедрам опускаться. Затем повторите отжим, отталкивая локти. Не выгибайте поясницу, когда вы жмете. Кроме того, не пожимайте плечами. Чем дальше от стены вы выходите ногами, тем труднее будет двигаться.

Чтобы сделать удержание, вы просто должны удерживать его нажатым. Это отличный прием для активации еще до того, как вы начнете подтягиваться!

Тяга отжиманий:

Это антиротационное движение кора проработает не только пресс, но и грудь, спину, руки и плечи.Поговорим о приеме, который работает ВСЕ!

Чтобы выполнить отжимание на тяге, сядьте на высокую планку, расставив ступни на ширине плеч, а руки — за пределы груди (новички могут делать это с колен). Затем выполните отжимание, опуская грудь к земле, когда ваше тело движется как одно целое. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или головой вперед. Кроме того, убедитесь, что ваши руки образуют форму стрелки (->) вместе с вашим телом, а не расширяются.

Отожмите назад, снова удерживая ваше тело в хорошей прямой линии.В верхней части отжимания поднимите одну руку вверх. Поднимите руку от земли, ведя локтем вниз и назад к потолку. Почувствуйте, как ваша спина пытается поднять руку. Поднимите руку примерно на высоту груди, затем снова опустите ее и повторите отжимание.

В верхней части отжимания поднимите другую руку вверх. Старайтесь не позволять вашему телу вращаться во время гребли. Также не позволяйте своей заднице подниматься в воздух. Вы должны держать свое тело перпендикулярно земле, поскольку борьба с вращением больше работает на ваш корпус.

Если у вас есть веса и вы действительно хотите их использовать, вы также можете сделать отжимание на тяге отступника.

Отжимания и ходьбы назад:

Этот вариант отжиманий проработает ваши руки, плечи и пресс, а также заставит вашу кровь биться быстрее. Это также отличный способ поработать над подвижностью с ходьбой назад! (Эй, немного дополнительной работы на нижнюю часть тела никогда не помешает!)

Чтобы сделать отжимание и ходьбу назад, начните стоять, поставив ноги близко друг к другу. Затем согните колени и слегка присядьте.Качайте вперед, чтобы «нырнуть», и сделайте отжимание.

Когда вы ныряете и ловите себя, сгибайте руки в локтях, чтобы поглотить шок от приземления. Вы будете выполнять отжимания, когда будете ловить себя и опускать грудь на землю. Вернитесь в положение планки, а затем, держа ноги прямыми, верните руки к ступням.

Встаньте полностью, а затем присядьте, чтобы повторить прыжок обратно и отжиматься. Это продвинутый ход. Новичкам, возможно, придется вместо этого выйти и опуститься на колени для отжимания.

Готовы к наращиванию силы всего тела, сжигая жир БЕЗ использования какого-либо оборудования?

Узнайте больше о моем Bodyweight Shred!

упражнений для верхней части тела без оборудования, которые нужно выполнять каждый день — SheKnows

Многие из нас знают, как увеличить силу нижней части тела без тренажеров. И у нас есть много готовых домашних упражнений. Но когда дело доходит до тренировок верхней части тела, мы ничто без гантелей, грифов для подтягиваний и тренажеров.Упражнения для верхней части тела без оборудования не так легко приходят в голову, как скручивания и приседания. Если по какой-то причине мы не можем дойти до спортзала, наши руки просто обречены.

Связанная история Лучшая одежда для тренировок в теплую погоду, чтобы сохранить прохладу этим летом

Дело в том, что существует масса упражнений для верхней части тела без оборудования. (А определенно слишком много, чтобы мы чувствовали, что у нас нет вариантов.Планка с вытяжкой плечом и альпинисты в равной степени проработают пресс и руки. Медвежьи ползания — отличный способ испытать себя, особенно если у вас есть пространство для передвижения. А дюймовые черви могут переходить в доску и выходить из нее, делая привычные упражнения чуть более сложными.

Конечно, есть еще несколько очевидных упражнений для верхней части тела, которые стоит включить в свою ротацию. Отжимания являются классикой не зря, хотя есть несколько модификаций, которые вы можете попробовать сделать, чтобы сделать их более интересными.Отжимания на трицепс могут показаться немного базовыми, но они могут стать отличным способом развить силу. И планка может быть так же полезна для верхней части тела, как и для кора, особенно если вы внесете в нее некоторые продуманные изменения.

Хорошие новости? Есть масса упражнений для верхней части тела без оборудования, из которых стоит составить полноценную тренировку. Выполняйте их все каждый день, смешивайте и сочетайте несколько, как считаете нужным, или работайте над совершенствованием только по одному за раз. Поскольку они не требуют оборудования, вы можете делать их практически где угодно.Итак, после того, как вы выработали любимый распорядок дня, вы можете брать его с собой, где бы вы ни находились и к каким фитнес-ресурсам у вас есть доступ.

Отжимания Отжимания

— отличный способ проработать руки, грудь, спину, пресс, а также ноги и . Хотя многие из нас знакомы с классическим упражнением, многие из нас делают его неправильно. Расставьте руки на ширине плеч и поднимите тело на высокую планку. Затем согните руки так, чтобы локти находились под углом 45 градусов от тела.(Это означает, что они не полностью параллельны вашему телу, и они также не развернуты полностью — они где-то посередине.) Убедитесь, что вы задействовали корпус и ягодицы, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии. когда вы толкаете вверх и вниз.

Если вам не удается отжиматься, не переживайте. Опустите колени на землю и попробуйте оттуда отжиматься. Если вы хотите усложнить задачу (или просто усложнить задачу по-другому, , ), вы можете отрегулировать положение рук.Расширение стойки так, чтобы ваши руки были немного дальше, чем на ширине плеч, предложат тренировку, отличную от стандартного отжимания, и ходьба ваших рук вместе, чтобы образовать небольшой треугольник под грудью, тоже.

Планка для плеч

Планка — это базовое упражнение, но оно также может предложить отличную тренировку для рук. Чтобы сосредоточиться на наращивании силы верхней части тела, попробуйте заменить классические планки на планки для вытягивания плеч. Начните с стандартной планки (на руках, а не на предплечьях), затем напрягите корпус, поднимая правую руку вверх, чтобы коснуться левого плеча.Постучав плечом, снова опустите правую руку, чтобы поддержать планку, а затем поднимите левую руку, чтобы коснуться правого плеча. Продолжайте чередовать похлопывания по плечу, пока не почувствуете, что бросили вызов.

Если планка для выталкивания плеча вам не по силам, попробуйте развить силу верхней части тела с помощью стандартной планки (или опуститесь на предплечья для планки на предплечьях). Если вы хотите повысить ставку, попробуйте выполнить боковую доску. Начните с стандартной планки, затем повернитесь на правый бок так, чтобы левая ступня лежала поверх правой.Оттуда поднимите левую руку прямо вверх, чтобы вас поддерживали только правая рука, корпус и ступни. Выполняйте статическую задержку, пока не почувствуете адекватный вызов, а затем повторите это с другой стороны.

Супермен

Хотя вы, возможно, раньше не слышали о «сверхчеловеке», вы, вероятно, видели его — или даже пытались сделать что-то подобное. Начните с того, что лягте лицом к полу. Руки должны быть вытянуты прямо перед собой, а ноги — прямо за собой.Оттуда задействуйте корпус, чтобы поднять переднюю часть тела и ступни. Это должно укрепить верхнюю часть спины.

Если это кажется достаточно сложной задачей, продолжайте подниматься и опускаться — и поэкспериментируйте, как долго вы сможете удерживать себя в воздухе за раз. Если вы хотите сделать его немного сложнее, добавьте тренировку для рук. Вместо того, чтобы начинать с вытянутых перед собой рук, начните с их согнутых — так, чтобы ваши локти были на одной линии с ребрами, а предплечья были параллельны вашему телу.Поднимите оттуда. Затем, в приподнятом положении, вытяните руки прямо перед собой, затем верните их в согнутое положение, затем опустите обратно вниз. Это увеличит время нахождения в воздухе и даст вашим рукам немного тепла.

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс могут показаться немного очевидными, но это эффективный способ развить силу трицепса, особенно вместо оборудования. Начните с того, что сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол перед собой. Затем заведите руки сразу за остальное тело.Убедитесь, что они на ширине плеч, а руки смотрят вперед. Оттуда выпрямите руки, пока ваше тело не будет приподнято. (В приподнятом состоянии ваше тело должно выглядеть как буква М.) Затем согните руки, чтобы опустить ягодицы на землю, а затем выпрямите их, чтобы снова подняться. Продолжайте, пока не почувствуете соответствующий вызов. (Для этого может потребоваться больше повторений, чем для некоторых других.)

Если это кажется слишком легким, поэкспериментируйте с увеличением отжиманий на трицепс.Если рядом есть диван или стул, вы можете попробовать выполнять отжимания на трицепс, положив руки на эту возвышенную поверхность (а не на землю). Это может позволить вам погрузиться немного глубже и получить более сложную задачу.

Inchworm

Дюймовый червь может быть раздражающим упражнением, которое нужно выполнять самостоятельно, но в сочетании с отжиманиями или планкой это может показаться невероятно сложным. Начните с того, что встаньте прямо. Затем наклонитесь, пока руки не коснутся земли. (Постарайтесь поставить их на ширине плеч.) Оттуда вам нужно будет двигать руками вперед, пока не окажетесь на высокой доске. Затем вам нужно отвести руки назад, пока вы снова не встанете прямо.

Вы можете повторять это движение снова и снова самостоятельно, или вы можете использовать его как переход в планку и отжимания и обратно. Попробуйте продвигаться вниз, делать отжимания и снова подниматься вверх. Или поэкспериментируйте, забравшись на высокую доску на дюйм, делая серию похлопываний по плечу, а затем снова вставая прямо, вставая на дюйм.Поскольку этот работает так хорошо, как переход, вариантов предостаточно. Не стесняйтесь проявлять творческий подход!

Альпинисты

Нельзя отрицать: альпинисты — отличный способ тренировать руки и пресс. Начните с высокой планки и убедитесь, что руки на ширине плеч. Затем задействуйте ягодичные мышцы и корпус, когда вы отрываете одну ногу от земли, сгибаете колено и подтягиваете колено к груди. Затем откиньте его и снова примите свою доску. Повторите это другой ногой.И продолжайте, пока не почувствуете адекватный вызов.

Если вы новичок в альпинизме, возможно, вы захотите действовать медленно. И даже если вы это сделаете, вы все равно получите действительно тяжелую тренировку. (Просто убедитесь, что вы сосредоточены на качестве своего движения!) Если вы хотите усложнить задачу, увеличивайте темп, пока ваши альпинисты не почувствуют себя настоящими кардиотренировками.

Вы также можете поэкспериментировать с альпинистами-пауками. Вместо того, чтобы подтягивать колено к груди, вы сводите колено к локтю.Это немного усложнит вашим бедрам и ягодицам, но не очень хорошо подходит для кардио.

Медведь ползет

Медвежьи ползания трудны. И хотя они особенно хороши, если у вас есть место для передвижения, вы также можете легко заставить их работать в более ограниченном пространстве. Начните с положения стола, руки прямые и на ширине плеч, колени касаются земли, примерно на ширине плеч. Ваши ступни также должны касаться земли, а икры должны образовывать две параллельные линии позади вас.Затем прижмите пальцы ног к земле, чтобы оторвать пятки и колени от земли.

Эту позицию может быть сложно удерживать — это, по сути, настольная доска, — но это только начало этого упражнения. Оттуда ползите вперед, делая шаг правой ногой и левой рукой, а затем левой ногой и правой рукой. Тренировка усложняется, если вы двигаете ногой и рукой одновременно, поэтому постарайтесь сделать это как можно лучше. Если не хватает места, не ползайте вперед.Вместо этого поднимите левую ногу и правую руку и коснитесь ими. Затем проделайте то же самое правой ногой и левой рукой.

Продолжайте, пока не почувствуете, что вам бросают вызов. И, конечно же, если медвежье ползание кажется слишком интенсивным, попробуйте статично удерживать доску стола.

Перед тем, как отправиться в путь, обратите внимание на некоторые из наших любимых аксессуаров для спортзала, которые понравятся вам (и вашему кошельку):

Лучшие упражнения для плеч с собственным весом

Разорванный пресс и выпуклые бицепсы — отличные мышцы для футболок, но они не повернут головы, когда вы одеваетесь этой осенью и зимой.С другой стороны, широкие плечи могут выделяться даже из-под самых коротких свитеров и пальто и, возможно, больше, чем любые другие мышцы, укрепляют ваше физическое присутствие. Используйте эту простую программу с собственным весом, чтобы построить впечатляющий набор для себя, и беспокойтесь о прессе следующей весной.

Как это работает

Тренировка без веса или тренировки с собственным весом имеют много преимуществ, первое из которых заключается в том, что вы можете выполнять их где угодно. Во-вторых, это безопасно. Когда вы тренируете плечи со свободными весами, вы можете прогрессировать быстрее, но вы платите более высокую цену за неаккуратную форму, а именно за травму, и к тому же плечевые суставы являются наиболее нестабильными и подверженными травмам в организме.

При тренировке с собственным весом повысить сложность упражнения можно так же просто, как отрегулировать угол наклона. Поднимите ноги в отжимании согнувшись, и вы сразу почувствуете более серьезный вызов. Вы также можете получить больше удовольствия; движения, похожие на походку краба, могут показаться глупыми, но они будут работать не только на жим, но и на ваши плечи, и вы получите удовольствие, выполняя их.

Проезд

Используйте эту программу вместо обычной тренировки плеч в течение четырех недель. Выполняйте тренировки с интервалом не менее двух полных дней (избегайте любых других промежуточных тренировок для верхней части тела).Отличным продолжением этой программы является The 21-Day At-Home Shred .

Пара упражнений в День I (A и B) выполняется как суперсет — выполните один подход A, затем B без отдыха. Продолжайте, пока все наборы не будут завершены. Упражнение во второй день выполняется по кругу: выполняйте по одному подходу каждого движения подряд без отдыха, а затем отдыхайте 90 секунд. Сделайте как можно больше раундов за 10 минут. Обратите внимание, что это вся продолжительность тренировки Дня II (вы закончите за 10 минут).

Тренировка

День I

1.Отжимания согнувшись ногами
Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 60–90 сек.
Примите положение отжимания и поставьте ступни на скамейку или ящик. Согните бедра, поднимая ягодицы к потолку, чтобы туловище находилось вертикально. Опустите тело на пол, пока голова не окажется между руками. Нажмите вверх.

2А. Тяга в перевернутом положении широким хватом
Подходов: 5 Повторений: 10 Отдых: 0 сек.
Установите штангу на стойке на уровне бедер или установите трубку или аналогичный предмет, если вы не в тренажерном зале.Подвесьте под ним, сожмите лопатки вместе и подтяните тело к перекладине.

2Б. Отжимание
Подходов: 5 Повторений: 10 Отдых: 0 сек.
Подвесьте себя на брусьях и опускайте тело так, чтобы плечи стали параллельны полу.

День II

1. Отжимания согнувшись ногами
Сеты: Максимально возможное количество Повторений: 6
Повторите отжимания согнувшись, которые вы делали в первый день.

2. Подтягивания широким хватом
Сеты: Максимально возможное количество Повторений: 5
Повесьте штангу на перекладине, руки должны быть намного шире плеч, ладони смотрят вперед. Сожмите лопатки и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

3. Прогулка краба
Подходов: Максимально возможное количество Повторений: Прогулка на 30 сек.
Сядьте на пол и положите руки под плечи. Поставьте ступни ровно и согните ноги в коленях.Вытяните бедра так, чтобы они поднимались на дюйм или около того над полом — это поза краба. Затем идите вперед на руках и ногах, двигая правой ногой и левой рукой в тандеме, и наоборот. Держите бедра низко, а грудь вверх.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

упражнений для сжигания жира на животе: 8 эффективных упражнений, которые быстро сжигают жир в желудке

Если бы создание набора из шести кубиков было легким, почти у всех был бы сексуальный пресс.Сложно не только собственное усилие, но и умение правильно сжигать жир на животе.
Если вы из тех, кто неустанно работал над достижением тонуса, здорового тела, вы, должно быть, уже осознали, насколько сложно избавиться от этого упрямого жира на животе. Их не только трудно потерять, но они также могут представлять большую опасность для нашего здоровья. Даже после того, как вы инвестируете в тяжелые тренировки и ограничительные диеты, это может оказаться непростым процессом.

Наша цель — показать вам лучший и практичный способ сжечь жир на животе, чтобы вы, наконец, смогли похвастаться хорошо подтянутым животом.У нас есть Майк Джексон — консультант по питанию и специалист по трансформации телосложения, который поможет вам получить подтянутый и сексуальный пресс. Читайте и сжигайте нежелательные калории с помощью этих упражнений, чтобы быстро сжечь жир на животе.
См. Также: Калькулятор ИМТ
1: Бег или ходьба
Хорошо, вы, вероятно, думаете: «Как движение ног сжимает эти ручки любви?» Что ж, правда в том, что нет никакого способа избавиться от жира на животе. Ваша генетика решает, где оседает жир в вашем теле, поэтому лучше всего начать двигаться.
Во время тренировки калории сжигаются, а процентное содержание жира в организме уменьшается. Таким образом, упражнения не только помогают избавиться от жира на животе, но и избавляют от жира в других областях. Бег и ходьба — два лучших упражнения для сжигания жира. Кроме того, единственное необходимое снаряжение — это хорошая пара обуви. Между тем, бег сжигает больше калорий, но ходьба не так уж и сильно отстает.
Бег и ходьба могут быть частью вашей программы интервальных тренировок, и не забывайте разминаться и остывать, если вы занимаетесь бегом для похудения.
2: Эллиптический тренажер
У некоторых из нас больше нет крепких суставов, которые были в подростковом возрасте. О беге трусцой не может быть и речи, и ходьба ее не решает. Хорошая новость заключается в том, что эллиптические тренажеры обеспечивают интенсивную кардио-тренировку с низкой нагрузкой. Фактически, 145 фунтов. человек может сжечь около 300 калорий за 30 минут на эллиптическом тренажере. Это примерно столько же калорий, сколько при беговых ожогах, но без износа суставов.
3: Велосипед
Велосипед — еще одно отличное кардиоупражнение с низкой нагрузкой.Не говоря уже о том, что это отличный способ путешествовать или осматривать сельскую местность. В зависимости от скорости и интенсивности средний человек может сжечь от 250 до 500 калорий за 30-минутную поездку на велосипеде.
4: Велотренажер
Сжигание жира на теле и животе с помощью кардиоупражнений — это половина дела. Затем нужно укрепить мышцы живота, чтобы у вас было что показать, когда жир будет сброшен. В недавнем исследовании упражнения для пресса были ранжированы от лучших к худшим. Велосипедное упражнение считается №1, потому что оно требует стабилизации живота, вращения тела и большей активности брюшных мышц.
Вот несколько упражнений на велосипеде, которые вы можете выполнить перед тем, как сесть на велосипед:
-Лечь на спину, руки за голову.
— Поднимите колени к груди, отрывая голову и плечи от земли.
— Поднесите правый локоть к левому колену и выпрямите правую ногу.
-Переключите стороны — поднесите левый локоть к правому колену и выпрямите левую ногу
-Продолжайте переключать стороны, чтобы имитировать движение педалей
-Дыхание должно быть расслабленным и ровным.
— Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений
# 5: Подъем ножки капитанского кресла
Для этого упражнения вам понадобится капитанское кресло, которое есть в большинстве тренажерных залов.Кресло имеет мягкую спинку и подлокотники с ручками. Ваши ноги свободно свисают.
— Встаньте на стул и возьмитесь за поручни
-Держите спину ровно на подушке, поднимая колени к груди.
-Затем голени снова опускаются
-Для большей интенсивности держите ноги прямо, когда поднимаете их
— Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений
# 6: Упражнение с мячом
Это упражнение требует значительной стабилизации, которая задействует больше мышц. Вам понадобится мяч для упражнений.
— Лягте на мяч так, чтобы нижняя часть спины поддерживалась, а ступни твердо стояли на земле.
-Положите руки на грудь или за голову.
— Сожмите пресс и поднимите туловище вверх и вперед.
-Вниз назад
-Держите мяч устойчивым во время каждого скручивания
— Выдыхайте, когда хрустите; вдох, когда вы опускаетесь обратно вниз
— Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений
# 7: Вертикальные скручивания ног
Вертикальные скручивания ног похожи на обычные скручивания.Но для этого нужно держать ноги прямо, что заставляет пресс работать тяжелее и увеличивает интенсивность тренировки.
-Лечь, заложив руки за голову.
-Поставьте ноги прямо, скрестив колени
-Flex abs для отрыва головы и плеч от пола
-Lay back down
-Держите ноги вытянутыми в воздухе все время
-выдыхайте, когда сгибаетесь; вдохни, когда ты снова ложишься
— Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений
# 8: Обратный кран
Обратные скручивания также были оценены по сравнению с обычными скручиваниями как 5-е лучшее упражнение для укрепления основных мышц.
— Лежите на полу, руки по бокам.
— Скрестите ступни и оторвите их от пола, чтобы колени образовали угол 90 градусов.
-Сократите мышцы пресса и поднимите голову и плечи от земли.
— Выдохните, когда вы сокращаетесь; вдох, когда вы опускаетесь обратно вниз
— Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений
Получить тонировку пресса стало просто
Успешное выравнивание живота — это вопрос сжигания жира и наращивания мышц. Лучший способ сжигать жир — это выполнять кардиоупражнения, такие как бег, ходьба, эллиптические тренировки и езда на велосипеде.С помощью этих упражнений сжигание жира на животе, избавление от ручек любви и наращивание шести кубиков вполне выполнимо. Так что отправьте своему телу памятку: плоский пресс в моде, и пора обзавестись своим!
Биография автора:
Майк Джексон — консультант по питанию на сайте www.esupplements.com, а также писатель-фрилансер в области здоровья и фитнеса. Он специализируется на трансформации телосложения и подготовке к соревнованиям для всех уровней соревнований.
Читайте также: Как добиться плоского живота

Другие советы по сжиганию жира на животе

Ешьте больше растворимой клетчатки
Исследования показали, что растворимая клетчатка способствует снижению веса.Он помогает, впитывая воду и образуя гель, который помогает замедлить прохождение пищи через пищеварительную систему.
Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым и, таким образом, избавит вас от переедания.
Исследование, проведенное с участием 1100 человек, показало, что увеличение количества потребляемой растворимой клетчатки на каждые 10 граммов может помочь уменьшить прибавку жира на животе на 3,7 процента в течение трех лет.
Общие источники растворимых волокон включают семена льна, брюссельскую капусту, авокадо, бобовые и ежевику.
Не ешьте продукты, содержащие трансжиры
Ненасыщенные жиры при перекачивании водорода образуют трансжиры. Трансжиры увеличивают воспаление, риск сердечных заболеваний, увеличение абдоминального жира и инсулинорезистентность.
Исследование, проведенное на обезьянах, показало, что обезьяны, которые ели диету с высоким содержанием трансжиров, набирали на 33 процента больше абдоминального жира, чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.

Избегайте алкоголя
Исследователи предположили, что чрезмерное употребление алкоголя может вызвать ожирение на животе.Сокращение употребления алкоголя связано с уменьшением объема талии.

Исследование, проведенное с участием 2000 человек, показало, что люди, которые употребляли алкоголь в среднем ежедневно, теряли больше жира на животе, чем те, кто употреблял алкоголь время от времени, но в слишком больших количествах.

См. Также: Где вы худеете в первую очередь | Как избавиться от жира на животе
Делает одно дело, пока силовые тренировки сжигают в два раза больше калорий, говорит наука — ешьте не то, что
Многие люди, только начинающие свой путь в фитнесе к худощавому и подтянутому телосложению, совершают ошибку, сосредотачиваясь исключительно на кардио и аэробике.Такие упражнения, как бег трусцой, ходьба и езда на велосипеде, без сомнения, являются основным ингредиентом при приготовлении более стройного образа, но не добавить в него немного тяжелой атлетики — все равно что подать сэндвич PB&J без желе. Это просто не сработает!
В самом деле, если вы все еще ошибочно полагаете, что тренажерный зал предназначен только для опытных спортсменов или бодибилдеров, вы с самого начала саботируете свои цели в отношении стройного тела. «Вы можете похудеть быстрее, занимаясь только кардио, но, к сожалению, это неправильный вес», — сказал Грег Джастис, PT, Women’s Health .«Силовые тренировки наращивают безжировую мышечную массу, что повышает ваш метаболизм и сжигает больше жира, даже когда вы не тренируетесь».
Более того, это исследование, опубликованное в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , пришло к выводу, что сочетание чистой диеты с силовыми тренировками эффективно для одновременного сжигания ненужного жира при сохранении мышечной массы. Итак, совершенно очевидно, что силовые тренировки в целом полезны для похудания. При этом одна относительно небольшая корректировка в тренировках с тяжелой атлетикой потенциально может помочь вам сжечь вдвое больше калорий.
Читайте дальше, чтобы узнать больше, а затем не пропустите этот план тренировок, который поможет вам оставаться стройным на протяжении всего отпуска.
Shutterstock
Может возникнуть соблазн поднять самые тяжелые веса, с которыми вы можете справиться, но наука говорит нам, что выбор приоритета количества повторений над тяжелыми весами помогает сжигать значительно больше калорий.
Это исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, отслеживало количество калорий, сожженных, когда группа молодых мужчин выполняла много повторений жима лежа с небольшим весом или выполняла жим лежа с гораздо большим весом всего за несколько повторений.Невероятно, но испытуемые, которые выполняли больше повторений с меньшими весами, в итоге сжигали почти вдвое больше калорий, чем другие.
«Какой тип подъема« сжигает »больше всего калорий: мышечная выносливость (большое количество повторений) или силовая тренировка (тяжелый вес)? Ответ, похоже, — упражнения на мышечную выносливость», — говорится в исследовании.
Другое исследование, опубликованное в Diabetes Care , пришло к аналогичным выводам, обнаружив, что те, кто выполнял всего несколько повторений с тяжелыми весами, сжигали гораздо меньше калорий, чем те, кто выполнял больше повторений с меньшими весами.
Эти результаты не должны служить поводом для расслабления во время тренировки. Ваши силовые тренировки по-прежнему должны быть напряженными. Вместо того, чтобы поднимать самые тяжелые веса, с которыми вы можете выполнять только 1-5 повторений за раз, делайте более легкие штанги с шагом 15-25 повторений. После этого ваши мышцы по-прежнему должны гореть и истощаться, но вся дополнительная энергия, используемая при выполнении большего количества повторений, приведет к дополнительным сожженным калориям.
Связано: эта тренировка в три раза лучше для вашего здоровья, чем ходьба, говорится в новом исследовании.
Shutterstock
Если вы беспокоитесь, что поднятие тяжестей нарушит ваши большие мечты о бицепсе, успокойтесь. Наука говорит нам, что подход к тяжелой атлетике с большим количеством повторений может нарастить мышцы и силу, а также более тяжелые веса и малое количество повторений.
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , отслеживало группу опытных тяжелоатлетов, которые либо поднимали тяжелые веса с малым числом повторений, либо выполняли больше повторений с меньшим весом. По прошествии 12 недель группа исследователей оценила как мышечную массу, так и размер мышечных волокон.Прибыль между двумя экспериментальными когортами была практически одинаковой.
Объединяющим фактором здесь было то, что все участники, независимо от повторений или веса, поднялись до точки мышечного отказа. Итак, опять же, если вы прилагаете серьезные усилия к тренировке и поднимаете мышцы до тех пор, пока ваши мышцы не истощатся, выбор легких весов и большого числа повторений поможет наращивать силу так же, как и любой другой подход в тяжелой атлетике. И вы сожжете больше калорий!
«Усталость — отличный уравнитель», — говорит старший автор исследования Стюарт Филлипс, профессор кафедры кинезиологии Университета Макмастера.«Поднимитесь до изнеможения, неважно, тяжелые они или легкие».
По теме: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе!
Shutterstock
Еще одним преимуществом подхода к силовым тренировкам с легким весом и большим числом повторений является снижение риска травм. Не нужно много воображения, чтобы представить, что может пойти не так при поднятии тяжестей. Ставки намного выше, так как простое скольжение руки или неправильная форма могут привести к серьезной травме.Легкие веса также облегчают работу суставов, а большое количество повторений может помочь укрепить соединительные ткани.
«Работа с легкими весами позволяет вам правильно и точно выполнять движения в полном диапазоне движений», — сказала INSIDER Эшли Верма, основательница бутик-студии Define.London. «Кроме того, риск травм намного ниже … С возрастом у нас могут развиться проблемы с суставами, и это также может усугубляться неправильным типом тренировок. Использование более легких весов и включение более длинных повторений только укрепят силу тела, а не поразят его резко. .«
Связано: секретные эффекты подъема веса только один раз в неделю, говорит наука
Shutterstock
Еще один отличный способ сжигать больше калорий при наращивании мышечной массы — выбирать комплексные упражнения вместо изолирующих.