Упражнения для рук мышц для женщин: Самые эффективные упражнения для красоты рук

Содержание

Комплекс упражнений для укрепления мышц рук и ног | Med-magazin.ua

 

Состояние костной и мышечной системы отражаются на здоровье всего организма. Несложные упражнения для укрепления мышц рук и ног можно выполнять в домашних условиях, при этом начиная с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая время и добавлять более сложные движения. Увидеть результат тренировки можно через 2-7 недель, это зависит от индивидуальных особенностей и физической подготовки человека. Упражнения выполняются в умеренном режиме, каждое по 30-40 раз, делая 2-4 подхода в день.

 

Основные 3 упражнения для укрепления мышц рук:

 

1. Махи. Такие движения относятся к разминке и оказывают общеукрепляющее действие. Нужно встать ровно, ноги на ширине плеч, выполнять энергичные махи вверх поочередно обеими руками;

2. Планка. Лечь на живот, упор на ладони и пальцы ног, приподнять тело параллельно полу, задержаться в таком положении на 1 минуту;

3. Вращения. Встать ровно, поднять руки на уровень плеч, делать вращательные движения вперед и назад.

 

Также полезны физические упражнения для укрепления мышц рук на отжимания и обратные отжимания:

 

— Принять упор лежа, руки на ширине плеч, ладони направлены вперед, стопы на ширине таза. Опускаться на согнутых под прямым углом руками и возвращаться в исходное положение;

— Для обратных отжиманий требуется стул. Присесть на полусогнутых ногах, спиной к сиденью и опереться ладонями на его край, руки прямые, верхняя часть ног параллельна полу. Опускаться максимально низко, сгибая руки в локтях и возвращаться в исходное положение.

 

Для формирования мышечного рельефа необходимы тренировки с утяжелением, поэтому комплекс упражнений для укрепления мышц рук подразумевает также использование гантелей, для женщин оптимально 1-3 кг.

 

1. Тяга гантелей при наклоне. Прямым хватом взять гантели, встать ровно, ноги на ширине плеч, наклониться вперед, спина ровная. Сгибать руки и тянуть гантели к животу;

2. Сгибание рук с гантелями. Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуть перед грудью. Сгибать и разгибать руки, работая только локтями;

3. Попеременный жим гантелей. Поднять руки с гантелями до уровня плеч, поднимать одну руку над головой, опустить ее, а вторую выжимать вверх;

4. Заведение гантелей за голову. Взять гантель в одну руку, а второй взяться за ее предплечье. Плавно заводить руку с гантелей за голову и опускать ее, делать 10-12 раз.

 

Переложить гантель в другую руку и проделать те же действия.

 

Основные 5 упражнений для укрепления мышц ног

 

1. Приседания. Спина прямая, ноги на ширине плеч и параллельно друг другу или развернув носки наружу. Медленно приседать пока бедра не окажутся параллельно полу, вернуться в исходное положение. Полезно проделывать это стоя на носочках, не опуская пятки на пол (стопы параллельно друг другу). Можно выполнять приседания с утяжелением;

2. Выпады. Встать ровно, ноги на ширине плеч, выставить одну ногу вперед и согнуть под углом 90 градусов, а носки второй упираются в пол, вернуться в исходное положение. Делать тоже для второй ноги;

3. Подъем ног. Лечь, руки вдоль туловища, поднимать ноги под углом 90º, задерживать в верхнем положении на 5 секунд и медленно опускать;

4. Поднятие таза. Лечь, стопами упереться в пол, ноги чуть расставлены и согнуты. Отрывать таз от пола, а плечи остаются на месте, задержаться на несколько секунд и медленно опуститься;

5. Подъемы ног. Стать ровно, ноги вместе, руки за голову, локти развести в стороны. Поднимать до упора вначале одну потом вторую ногу, при этом тянуть носки вниз.

 

Очень полезно дополнять физические упражнения для укрепления мышц ног длительной ходьбой, бегом, катанием на велосипеде. Для рук также полезно плавание.

упражнения для накачивания с гантелями и без, результат за неделю

Кто сказал, что тренировка бицепсов и трицепсов обязательна только для парней? Рельефные руки, подтянутые внутренние поверхности и зоны подмышек позволяют женщинам носить одежду без рукавов и не комплексовать по поводу их несовершенства. Девушкам не нужно бояться включать в программы для тренажерного зала упражнения для рук и поднимать тяжелые веса. Бицепсы не статут объемными, поскольку в женском организме мало тестостерона. Бодибилдеры знают, как сложно накачать их даже мужчинам.

Как работать до результата

Женщинам для развития бицепсов и трицепсов не нужно тратить много времени. При жимах и отжиманиях синхронно нагружаются трехглавые пучки. Если в комплекс входят тяги для спины, частично прорабатываются двуглавые. Поэтому целенаправленно качать руки в тренажерном зале девушкам достаточно раз в неделю.

Комплекс упражнений на руки базируется на 2 базовых техниках — подъемах и разгибаниях, и их модификациях. Чем тяжелее гантели в руках, тем быстрее увеличиваются в объемах мышечные волокна. Тренировки со снарядами 2 кг, даже несмотря на многочисленные повторы, эффекта не дадут. Поэтому без сомнения берите тяжелые гантели или штангу и совершайте 12 повторений в 3 подхода с отдыхом в 30 секунд между сетами.



Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц — жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей . Если цель — подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

  • Программа тренировок .
  • Программа тренировок для набора веса девушкам — .
  • — просто!

В программу фитнес-тренировок для девушек как правило входят 2-3 изолированных упражнения на плечи. Это могут быть такие упражнения, как Жим гантелей сидя и Подъём гантелей в стороны.

Если в вашей программе есть базовые упражнения (Подтягивания , Отжимания , Жим лёжа), то плечи уже получают нагрузку и не потребуется большого количества изолирующих упражнений (задействующих в основном одну группу мышц).



Тренировка рук для девушек в тренажерном зале со штангой

Начните тренировку со сгибания и с отведения локтей назад. Они одновременно нагружают несколько групп мышц и позволяют брать большие веса.

  1. Стоя возьмитесь за гриф ладонями вперед, прижмите к корпусу руки.
  2. Сгибайте конечности, поднося штангу ближе к ключице, одновременно отводите локти строго назад без поднятия плеч.
  3. На вдохе вернитесь в стартовую позицию по вертикальной траектории.

Альтернатива: поработайте с гантелями или в машине Смита.

Укрепляем мышцы женщине, занимаясь дома


Силовые упражнения для накачивания мускулатуры рук, выполняемые дома с гантелями или собственным весом, помогут решить проблему излишней полноты и дряблости. Многие женщины избегают силовых нагрузок с акцентом на руки, так как считают, что это приведет к чрезмерному увеличению объема мускулатуры. На самом деле, чтобы нарастить заметные рельефные мышцы, нужно заниматься с тяжелыми грузами в режиме суперсетов. Такие тренировки обычно практикуются мужчинами, которые хотят нарастить большую мышечную массу.

Тренировки для женщин, помогающие укрепить мышцы и избавиться от провисающих участков, организовываются по таким правилам:

  1. Занятия спортом всегда сочетаются с правильным питанием. Рацион женщины, которая желает сформировать красивые и подтянутые мышцы рук, не должен включать продукты, способствующие появлению лишних жировых отложений. К таковым относят источники насыщенных жиров, простых углеводов, всевозможных консервантов и красителей. Рацион для наращивания крепких мышц должен быть богат протеинами, которые можно получить из мяса, нежирных молочных продуктов и рыбы. Также добавляют пищу, богатую сложными углеводами и ненасыщенными жирами. Для поддержания нормальной для сжигания жира скорости метаболизма нужно дробно питаться в течение дня и выпивать минимум 1,5 литра чистой воды без газа.
  2. Локальное похудение (в данном случае в области рук) – это миф. Если человек подвергает свое тело физическим упражнениям и соблюдает диету, жировые отложения будут сжигаться равномерно по всему телу. Поэтому регулярное выполнение фитнес-приемов для укрепления мускулатуры рук приводит к сжиганию жира в области спины, плеч и груди.
  3. Накачать красивые руки женщине можно только в том случае, если на конечностях нет избыточной жировой ткани. Если они полные, то силовые тренировки приведут к росту обхвата предплечья, в то время как мышцы нельзя будет увидеть. Чтобы сформировать красивый рельеф мускул, нужно сперва уменьшить толщину жировой прослойки. Сделать это поможет правильное питание в сочетании с кардионагрузками.

Анатомической особенностью мускулатуры человека можно назвать то, что ее объем увеличивается не в процессе силовых нагрузок, а в период отдыха. Поэтому накачать красивые руки можно только при условии регулярных, но не ежедневных занятий. Тренировки, организовываемые каждый день, не только бесполезны с точки зрения результата, но и потенциально вредные для здоровья суставов, позвоночника и сердечно-сосудистой системы.



Подтягивания в гравитроне с противовесом

Конструкция с успехом заменяет уличный турник и позволяет девушкам в совершенстве освоить технику. Компаундное упражнение вовлекает в процесс руки, плечи, дельты, трапеции, широчайшие спины.

  1. Одно колено поставьте на опору, возьмитесь за ручки широким хватом, подтянитесь и приставьте другое.
  2. Расслабьте тело, опустите подушку и повисните на прямых руках. Подайте корпус немного назад, мощным движением мышц кора подтянитесь подбородком выше рукоятей.
  3. Вверху замрите в паузе и опуститесь вниз.

Также читайте, как научиться подтягиваться девушке с нуля →



Заметки к программе

1.

– интересный подход к тренировке бицепсов. Вам придется выполнить 7 повторений в нижней половине траектории, затем 7 повторений в верхней половине траектории и закончить семью полноценными движениями. Если сильно устанете, после подхода можете взять дополнительную паузу!

Частичные повторения помогут усилить мышцы в их слабейших местах. В подъемах на бицепс наибольшие трудности возникают, как правило, в первой трети и в завершающей фазе движения. Если вы научитесь справляться с тяжелым весом в мертвых точках, ваши мышцы получат колоссальный стимул для роста.

2.

Выжигания трудны, но тоже по-своему интересны. Обещаю, после завершения этого упражнения ваши мышцы буквально нальются кровью. Суть упражнения в том, чтобы набрать 100 повторений за минимальное количество подходов.

Большой вес вам не понадобится, но убедитесь, что нагрузка ощутима. Если задача начинает казаться непосильной, смело сбрасывайте вес и продолжайте двигаться вперед. И старайтесь не слишком расслабляться между подходами.

Выжигания обычно используются для полного утомления мышц, когда они и так уже порядком устали. Хотя такой подход не всем по душе, я считаю, что это отличный способ выдавить из мышц последние капли энергии и довести их до полного истощения. Попробуйте сами, а если не понравится или покажется, что игра не стоит свеч, вычеркните выжигания из своей тренировки.

3.

Помимо сетов из 21 повторения обязательно используйте в своих тренировках полноамплитудные упражнения. Если вы не разобрались, как правильно выполнять то или иное упражнение, пожалуйста, загляните в . Там вы найдете пошаговые инструкции и сможете тренироваться с полной уверенностью.

Размещение объявлений — бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Женщины уделяют большое внимание фигуре. Они стремятся накачать попу , сделать пресс кубиками , делают упражнения для груди и спины. Хотя красота рук при этом так же немало важна. С хорошо развитыми мышцами рук все тело смотрится привлекательнее и гармоничнее. Трехглавые мышцы рук (трицепсы) доставляют больше хлопот, чем бицепсы. С возрастом, если их не качать, они становятся дряблыми и обвисшими. Если это уже случилось, то не все потеряно, этот дефект можно исправить. Для этого нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для трицепсов. Мы представляем вам лучшие упражнения на трицепс, адаптированные специально для женщин, которые вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале.



Сгибания Зоттмана

В этой технике работают предплечья, бицепсы, сгибатели рук, плечелучевые мышцы.

  1. Стоя с присогнутыми коленями, возьмите снаряды ладонями внутрь.
  2. Медленно согните локоть и направьте к плечу.
  3. При подъеме выполните супинацию – разверните кисть на 180°.
  4. Задержитесь вверху, опустите снаряд в обратной последовательности, не забыв развернуть руку.



Сгибание на бицепс из положения сидя

Сядьте на стул, возьмите в правую руку гантель. Согните колени до прямого угла, подайтесь корпусом чуть вперед. Опирайтесь правым локтем на правое колено, левую ладонь разместите на левом бедре. На выдохе согните правый локоть и поднимите гантель до уровня груди, ладонь направлена к корпусу. Выполните 15-18 повторов для каждой руки.



«Молоток» для мышечной массы

Кроме бицепсов под прицел попадают плечелучевые мышцы, брахиалис, круглые пронаторы.

  • При пронированных ладонях нагрузка фокусируется на брахиалисе;
  • при супинированных — на двуглавых головках;
  • нейтральный хват в одинаково эффективно нагружает и те, и другие.
  1. В положения стоя прижмите локти к бокам.
  2. Поднимите руки с гантелями к плечам, сосредоточьтесь на пиковом сокращении мышц и перейдите в негативную фазу.

Для того чтобы добить целевые мышцы, добавьте по 2 изолирующие техники на бицепс и трицепс, выполняя в последнем сете повторы в медленном темпе до отказа.

О чем стоит помнить

  • Невозможно похудеть в какой-то определенной части тела. Перед приведением мышц в тонус следует избавиться от лишнего жира;
  • Питайтесь правильно. Включите в рацион зеленые листовые овощи, постный белок, полезные жиры, фрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки;
  • Избегайте фастфуд, продукты с высоким содержанием сахара, обработанные углеводы, газированные напитки и т.д.;
  • 3 часа в неделю уделяйте тренировкам на все группы мышц для сжигания лишнего жира;
  • Не употребляйте в пищу углеводы после 19:00;
  • Спите по 7-8 часов, чтобы помочь мышцам быстрее восстанавливаться.

Какие же есть преимущества выполнения упражнений на трицепс?



Попеременные подъемы для бицепса

Тренировка на наклонной скамье обеспечивает широкую амплитуду движений, позволяет далеко завести локти назад. Это оптимально нагружает всегда отстающий в развитии внешний пучок и формирует красивую форму рук.

  1. Сядьте, возьмите гантели и опустите их в низ, прижмите локти к бокам.
  2. Поднимите левую конечность до плеча. В процессе руку от локтя до плеча держите неподвижной.
  3. Совершайте движения до предельного сокращения двуглавых пучков. Задержитесь вверху на мгновение.
  4. Опустите и повторите другой рукой.



Зачем нужно выполнять упражнения на бицепс?

Бицепс — двуглавая мышца плеча. Она отвечает за два вида движения. «Первая, всем известная функция бицепса — сгибать предплечье в локтевом суставе, а вторая, чуть менее известная — сгибать в плечевом суставе плечо», — комментирует Дионисис Цакалидис, фитнес-директор Клуба World Gym — Владимир.
Поэтому, прорабатывая эту зону, мы также заботимся и о здоровье суставов. Но основной целью тренировки бицепсов все же считают другую. «Бицепс, как и все мышцы, нуждается в тренировках для развития силы и объема. Он эффектно выглядит и достаточно быстро отзывается на нагрузки», — говорит Дионисис Цакалидис.

Работа со штангой на скамье Скотта

Целевая техника прорабатывает двуглавые головки. Работать предпочтительно с изогнутой ЕZ-штангой.

  1. Упритесь подмышками в сгиб скамьи, предплечья зафиксируйте на подушках.
  2. Возьмитесь за основание гантелей снизу, не пересекая линию плеч. Если раздвинуть ладони шире, акцент сместится на внутреннюю головку.
  3. Не отрывая локти, выполните серию плавных сгибаний.



Лучшие базовые упражнения

Ниже будут представлены лучшие упражнения, доказавшие свою эффективность при работе над двуглавой мышцей. Они пользуются популярностью благодаря простоте, а также различным снарядам, с помощью которых можно добиться желаемого результата.

Подъем гантелей

Работа с гантелями позволит дать нагрузку на короткую головку двуглавой мышцы. Чтобы сделать эффект максимальным, вес должен быть большим, но в пределах разумного. Тренер в спортзале даст нужные рекомендации по грузам, учтя подготовку спортсмена.

  1. Ноги нужно расставить на ширину бедер, расслабленные руки с гантелями по бокам торса. Захват перекладин снизу.
  2. Выполнить подъем к плечам при выдыхании, сгибая бицепс. Локти должны быть прижаты к телу.
  3. С вдохом нужно вернуть руки в исходное положение, избегая рывков.

Подъем штанги

Любое упражнение с весом выполняется сосредоточенно: запрещаются рывки вверх, резкие расслабления при движении груза вниз. В зависимости от ширины захвата регулируется нагрузка на участки бицепса. Универсальное правило: возвращение к исходному положению должно происходить медленнее, чем сгибание.

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, захват средний (по крайним точкам бедер). Ладони под перекладиной.
  2. На выдохе штангу поступательно поднимают. Руки до локтей плотно прижаты к корпусу. В верхнем положении прилагают усилие для того, чтобы прижать предплечья к плечам.
  3. Медленно возвращаются в прежнее положение, чувствуя сопротивление мышц.
  4. Если не хватает силы, чтобы поднять штангу к плечам, допускается слегка отвести туловище назад: это облегчит нагрузку.

Хват «молоток»

Так как штанга – не единственный необходимый для тренировок инвентарь, работа с гантелями будет прорабатывать те области, что ей не под силу прокачать.

Нагрузка будет максимально прокачивать:

  • короткую головку двуглавой мышцы;
  • длинную головку двуглавой мышцы;
  • предплечья.


На фото показано, как правильно выполнять упражнение на бицепс с гантелями в тренажерном зале.
Чтобы выполнить подход, нужно расставить ноги на ширину бедер, руки вытянуты по бокам вдоль корпуса.

  1. Гантели держат руками, развернутыми параллельно телу (блины на гантелях смотрят вперед и назад).
  2. Выдыхая, выполнить сгибание рук к плечам. Кисти держат параллельно, ни в коем разе не разворачивают.
  3. Делают вдох, медленно опускают руки.

Подтягивания на перекладине

Для тех, кто хочет проработать бицепс с помощью подтягивания на перекладине, необходимо захватывать ее узким обратным хватом. Лопатки не нужно сводить одну к другой.

Это упражнение задействует мускулы спины:

  • широчайшую;
  • большую круглую;
  • ромбовидную;
  • низ трапециевидной.

Двуглавая, плечевая и плечелучевая являются вспомогательными.

  1. Начальная позиция: вис на перекладине, узкий обратный захват.
  2. Выполнить подтягивание корпуса вверх при выдохе. Стремиться надо именно вверх, а не грудью к перекладине.
  3. Плавно опуститься, не позволяя рукам разогнуться до конца.

Если, выполняя подтягивания, позволять рукам в полной мере разгибаться в локтях в конце каждого подтягивания, это повлечет за собой травму сустава, потому что вся масса тела перераспределяется с мускулов на связки.

Жим для трицепсов лежа

Это упражнение вынуждает работать все 3 головки.

  1. Расположите руки на уровне линии плеч.
  2. Удерживая локти рядом с туловищем, на вдохе опускайте гриф к солнечному сплетению и сразу переходите в позитивную фазу.

Подходы и повторения.

Мышцы рук хорошо реагируют на диапазон повторений 10-15 в 2-3 рабочих подходах определённого упражнения. Всё будет зависеть от вашей тренировочной истории, уровня подготовки и поставленных целей в фитнесе.

Женщины, которые хотят поддерживать мышечный тонус, могут придерживаться 2-3 подходов по 12-15 повторений в упражнении.

Те же кто хочет работать на набор мышечной массы, должны тренироваться, выполняя 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторений.

Силовой же вариант тренировки – это 3-4 рабочих подхода по 6-10 повторений.

Вы также можете включить в свою программу один, два или три диапазона повторений. Например, женщины, желающие улучшить свои силовые показатели и активизировать рост мышц, могут чередовать тренировки с 6-10 повторениями на одной и 8-12 повторений на другой.

Тяга в блоке

Вместо изолирующих подъемов штанги на бицепс можно использовать сгибания рук на нижнем блоке одной или обеими руками. В сочетании с тренажером тренировка на руки в зале дает лучшие результаты.

При работе со штангой, где вверху бицепс отдыхает, за счет натяжения троса нагрузка на него возрастает и одинаково распределяется на всей траектории.

Чем дальше вы встанете от блока, тем тяжелее приходится мышцам.

  1. Для увеличения КПД выпрямите руки.
  2. Ухватитесь за прямую или изогнутую рукоятку нижним хватом.
  3. Прижмите к себе локти и стяните трос к поясу с прижатыми лопатками.

Взаимодействие мышц рук

Казалось бы, поднять бутылку с водой или бросить баскетбольный мяч — довольно простое действие, однако каждое движение требует сложного набора действий и реакций от мышц рук. Для того, чтобы правильно выполнить то или иное движение, мышцы должны слаженно работать вместе.

Когда вы толкаете что-то, трицепс должен напрягаться, а бицепс, наоборот, расслабляться. Когда тянете, ситуация меняется на противоположную. В момент активности бицепса трицепс расслаблен, и наоборот.

Прежде чем приступать к тренировкам для накачки рук на массу, важно понимать эти принципы

Обратите особое внимание на то, как ваши мышцы работают во время каждого движения. Направьте все напряжение на активную мышцу, так вы сможете стимулировать мышечную гипертрофию, которая и приводит к увеличению мышечной массы

Как девушке накачать руки с внутренних сторон

Избавиться от дряблости и жира в труднодоступные зонах помогут гантели.

Начните с бицепсов.

  1. Сядьте, расставьте широко ноги, сведите лопатки.
  2. Согните руки, поверните пальцы вперед и поднимайте их вдоль корпуса к ключице.

Перейдите к трицепсам.

  1. Поднимите конечности с гантелями над головой ладонями вперед.
  2. Плавно сгибайте их по направлению к макушке.

Вариант с разгибанием руки в наклоне
  1. Из положения стоя наклоните корпус вперед;
  2. отведите руки с гантелями весом 1 кг за спину;
  3. сделайте 15 движений вниз-вверх.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

  • бицепс
    — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
  • трицепс
    — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
  • мышцы предплечья
    — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Горизонтальные подтягивания

Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.

Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.

Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.

Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.

Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:

  • Лягте на пол под перекладиной или столом.
  • Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
  • Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
  • Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
  • Затем опускайтесь.

Облегченные варианты:

  • Тяга у дверного проема

  • Тяга с тряпкой

Усложненные варианты:

  • Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног

  • Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)

Особенности тренировки

Прокачка бицепса девушки – не самая легкая задача. Упражнения должны быть направлены не на наращивание мышечной массы, а на рельеф и поддержание тонуса. Регулярные тренировки вернут упругость кожи, ускорят кровообращение, что благотворно скажется на состоянии всего пояса верхних конечностей.

Несмотря на стереотипы, оптимальный вес гантелей для подобных тренировок – минимум три-четыре килограмма, а не один-два. Чтобы рельеф стал более выраженным, мускулы должны хорошо работать. В этом случае поднятие маленького веса не принесет эффекта, а время будет просто потрачено зря.

5 простых упражнений для мужчин и женщин, чтобы подтянуть руки

Температура неумолимо поднимается, а мы с вами столь же быстро раздеваемся, меняя трикотажные свитера на легкие льняные или хлопковые майки. Самое время включить в тренировочный процесс упражнения для рук, чтобы они приобрели красивый рельеф

Рекламная кампания Calvin Klein 2020Лена Нотченко, тренер спортивных студии Reboot: «Во-первых, перед каждой тренировкой уделите 10 минут разминке спины, чтобы не повредить ее во время тяги. Во-вторых, не стоит забывать о способности мышц адаптироваться к нагрузкам, поэтому  меняйте упражнения хотя бы раз в 2–3 недели. В-третьих, для наилучшего эффекта нужно выделять отдельный тренировочный день каждой мышце: бицепсам, трицепсам и предплечьям.  

Рекламная кампания Calvin Klein 2020Для мужчин руки — одна из любимых частей тела, которую они качают в первую очередь. Тем, кто задался целью увеличить мышечную массу, лучше делать меньше повторений одного какого-то упражнения, но с большим весом (от 8–10 кг). Руки девушек тоже нуждаются в нагрузке, как и любая зона тела, иначе там будет откладываться жировая ткань. Существует множество мифов, связанных с тренировкой рук, из-за которых девушки боятся их качать. Но это всего лишь мифы! Нужно очень постараться, чтобы добиться накаченных мужеподобных рук. Тренировки два раза в неделю повлияют на рельеф рук только положительным образом: они сделают тело пропорциональным, а руки упругими. Чтобы не перекачаться, девушкам важно соблюдать несколько правил: уделяйте больше внимания трицепсам, а не бицепсам, используйте гантели с маленьким весом (3–4 кг) и делайте много повторений». 

Комплекс упражнений для мышц рук, который подойдет как мужчинам, так и женщинам

Упражнение для рук №1: обратные отжимания

Как выполнять: для этого упражнения вам нужна степ-платформа, стул или диван. Руки на ширине плеч, опора на кисти. Ноги стоят перед вами на полу, касаясь или только пятками, или полностью стопой (облегченный вариант). Выполните обратное отжимание: согните локти, уводя их четко назад, а не разводя в стороны. Спину держите прямой, а таз — как можно ближе к платформе, стулу или дивану.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение для рук №2: разгибание из-за головы на трицепс

Как выполнять: возьмите одну гантель или замените ее полулитровой или литровой бутылкой воды. Поднимите гантель над головой, держа ее двумя руками, и выполните разгибание из-за головы в полную амплитуду, то есть доводя до конца вниз и до конца вверх. Спину держите ровно, локти ближе к голове, не разводите их, взгляд перед собой. Выдох делайте на усилие — разгибание.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение для рук №3: L-жим

Как выполнять: теперь вам понадобятся две гантели или две полулитровые бутылки с водой. Сядьте на край степ-платформы, стула или дивана. Спину на протяжении всего упражнения держите прямой, а мышцы пресса подтянутыми. Расположите гантели/бутылки на уровне глаз, разверните кисти рук ладонями на себя, разведите руки в стороны, выполните жим наверх, опустите вниз и сведите руки обратно перед собой.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение для рук №4: сгибания на бицепс + узкий жим

Как выполнять: встаньте прямо, ноги можно расположить на ширине плеч или так, чтобы опора была на одной ноге, а вторая расслабленная стояла сзади на носке. Возьмите в руки гантели и расположите их вдоль туловища. Выполните сгибание на бицепс (ладони повернуты друг к другу) и сразу же жим наверх, чтобы проработать мышцы плеч, затем опустите руки. Во время выполнения упражнения не отводите локти назад и не раскачивайте руки: должна быть четкая точка внизу и наверху.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение для рук №5: классические отжимания

Как выполнять: встаньте в планку, кисти четко под плечевым суставом. Спина ровная от плеч до колен. Мужчинам рекомендуется выполнять упражнение с прямых ног, а девушкам можно с колен. Выполните классическое отжимание, только локти сгибайте вдоль корпуса, а не в стороны — это важно. Более простой вариант отжиманий, — это когда вы опускаетесь и поднимаетесь через небольшую волну.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений.

Читайте также: 5 эффективных упражнений для ног

Источник фотографий: @calvinklein

6 упражнений для красивых рук

Очень часто мы, женщины, совершаем одну ошибку — усиленно добиваемся плоского живота и стройных ножек, совершенно забывая про руки. А ведь именно руки быстро теряют упругость. Чтобы этого избежать, важно регулярно делать упражнения для мышц рук, используя легкие гантели.

Разминка

Любой комплекс упражнений нужно начинать с разминки. Хорошенько потяните каждую мышцу на руке: соедините руки в замке за спиной, потяните локоть к противоположному плечу, а затем заведите его за голову. Это поможем вашим мышцам быстрее прийти в тонус.

Упражнения для рук: 

1.   Разводим руки в стороны
Упражнение на плечи. Возьмите в руки по гантеле. Для начала подойдут и маленькие бутылки с водой. Встаньте прямо или сядьте на фитбол или на ровную поверхность. На выдохе разведите руки в стороны параллельно полу. Плечи должны быть опущены, лопатки сведены. Затем опустите руки вдоль тела. Сделайте 3 подхода по 15-20 раз.

2.   Поднимаем руки вперед
Упражнение на плечи. Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо или сядьте на фитбол или ровную поверхность. На выдохе поднимите руки перед собой до уровня груди, на вдохе опустите. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

3.   Поднимаем руки вверх
Упражнение на плечи. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо или сядьте на фитбол или ровную поверхность. Разведите руки в стороны до параллели с полом и согните в локтях. На выдохе выпрямляйте руки вверх, соединяя гантели над головой, на вдохе сгибайте в локтях до параллели с полом. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

4.   Сгибаем руки в локтях
Упражнение на бицепс. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо или сядьте на фитбол или ровную поверхность. Руки опустите вдоль тела. На выдохе поднимайте руки к плечам, на вдохе опускайте. Вы можете делать это обеими руками сразу или по очереди. Сделайте 3 подхода по 15­-20 повторений.

5.   Отведения за головой
Упражнение на трицепс. Возьмите в руки одну или две гантели. Встаньте прямо или сядьте на фитбол или ровную поверхность. Поднимите руки вверх, прижав к ушам. На выдохе согните руки в локтях и отведите за голову, на вдохе поднимите вверх. Вы можете выполнять это упражнение двумя руками одновременно или по одной. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

6.   Обратные отжимания
Упражнение на трицепс. Подойдите к скамейке, повернитесь к ней спиной. Обопритесь на нее руками и отжимайтесь, следя за тем, чтобы локти были направлены назад. Ноги могут быть согнуты в коленях (это более простой вариант) или оставаться прямыми (так сложнее).

Заминка

В конце тренировки снова потяните каждую мышцу рук.

для красивых рук, похудения, укрепления и рельефа, с гантелями и без, видео

Для женщин всегда важно находиться в отличной физической форме, и несмотря на то, что современная жизнь не всегда этому способствует, необходимо все же находить время для того, чтобы заняться своим телом. Наиболее открытой частью женского тела можно назвать руки, поэтому их состояние имеет для женщины немаловажное значение. Предлагаем вам познакомиться с эффективными тренировками для рельефа рук.

Анатомия мышц рук

Мышцы рук делятся на плечевую мышечную группу и мышцы предплечья. В этой области расположены глубокий и поверхностный типы мышц. Второй тип находится на поверхности, и накачать эти мышцы несложно.

Знаете ли вы? Музыка, играющая во время тренировок, увеличивает их эффективность на 15%, так как человек отвлекается, и процесс нагрузки протекает быстрее и приятнее.

К этому типу мышц принадлежат:
  • бицепс;
  • трицепс;
  • брахирадиалис;
  • разгибатель запястья.

Сегодня известны две причины скапливания жира в области верхних конечностей:

  • генетика;
  • гормональный дисбаланс.

Первая причина заключается в наследовании от родственников части генов, запрограммированных на подачу лишнего жира в определённую область организма. Таким местом может стать любая часть тела. Однако это не означает, что нужно смириться и ничего не делать, решить подобную проблему поможет спорт.

Вторая причина может проявиться в результате:

  • сильного стресса;
  • неправильного питания;
  • малоподвижного образа жизни;
  • приёма лекарств;
  • серьёзных заболеваний.

Особенности тренировки для девушек

Как и любые тренировки, эта имеет положительные и отрицательные стороны. Познакомимся с ними по порядку.

Польза

Систематические тренировки принесут организму и телу следующую пользу:

  1. Улучшение обмена веществ и привлекательности фигуры. Сопротивление организма нагрузкам способствует интенсивному сжиганию калорий и ускорению метаболизма. Доказано, что выполнение даже трёх силовых упражнений ускоряет метаболизм на 39 часов.
  2. Усиление эффекта от диеты. Силовые нагрузки заставляют тщательнее соблюдать диету, так как, получив уже первые результаты, вряд ли захочется их потерять.
  3. Увеличение прочности костей и связок. С каждым прожитым годом скелет становится более хрупким. Физические упражнения помогут позаботиться о костях, так как во время тренировок в крови увеличивается содержание костного белка остеокальцина.
  4. Забота о сердце. Тренировка с небольшим отягощением помогает простимулировать работу этого органа, что схоже на эффект от аэробных тренировок.
  5. Улучшение эмоционального состояния. Любые тренировки повышают уровень эндорфинов в крови, которые отвечают за настроение и душевное равновесие.

    Важно! Многие считают, что им и так постоянно не хватает времени, а спорт будет отнимать еще какую-то его часть. Однако, доказано, что любые физические упражнения увеличивают общую работоспособность, что в результате приведёт к тому, что на дела будет тратиться меньше времени.

  6. Улучшение умственной деятельности. Во время тренировок кровоток усиливается не только в мышцах, но и в мозгу, что повышает способность воспринимать, обрабатывать и усваивать информацию. Кроме этого, улучшаются речевые способности и концентрация внимания.

Вред и противопоказания

Кроме пользы, при несоблюдении рекомендаций и игнорировании противопоказаний, возможно нанести и вред организму.

А именно:

  • травмировать мышцы, связки или суставы;
  • перекачать мышцы;
  • получить сильное переутомление;
  • ухудшить состояние здоровья во время хронического заболевания.

Чтобы этого избежать, необходимо придерживаться рекомендаций врачей, тренеров и, приступая к занятиям, предварительно ознакомиться с возможными противопоказаниями к ним.

Знаете ли вы? На сокращение мышц тратится 50% всей энергии организма. Даже при отсутствии занятий спортом 40% используется на выполнение обыденных действий. Поэтому спортсменам необходимо употреблять в пищу больше белка.

Рекомендуется избегать тренировок при наличии следующих проблем:
  • перепады давления;
  • проблемы с сердцем или сосудами;
  • заболевания дыхательных путей;
  • избыточный вес;
  • проблемы с позвоночником;
  • остеопороз или остеохондроз.

Разминка перед тренировкой

Все тренировки начинают с разминки, во время которой будет задействовано всё тело. Разминка активизирует приток крови к мышцам и суставам, увеличивая их эластичность и чувствительность.

Рассмотрим самые распространённые упражнения для разминки суставов:

  • максимально плавные вращения головой;
  • круговые вращения плечами;
  • подъёмы рук через стороны;
  • вращения в локтях;
  • наклоны корпуса;
  • повороты корпуса;
  • подъём ног;
  • вращения коленей;
  • приседания;
  • вращения бёдрами;
  • отведение ног в сторону.

Все движения рекомендуется повторять не меньше 20 раз.

Видео: универсальная разминка перед тренировкой

Тренировки для рук

Упражнения от дряблости рук для женщин имеют такую же технику выполнения, как и для мужчин, но при этом проводятся с небольшим весом и меньшим количеством повторов.

Упражнения в домашних условиях

Не имея возможности систематически ходить в зал, не стоит отчаиваться, так как и дома можно тренироваться с неплохим результатом. Занятия можно делать как без гантелей, так и с ними или другими утяжелителями. Рассмотрим несколько популярных и эффективных комплексов.

Для трицепса

№ 1. Жим гантелей:

  1. Исходное положение (ИП) – стоя с ровной спиной, колени немного сгибают, а голову наклоняют вперёд. В руки берут гантели и располагают их вдоль тела.
  2. Осуществляют наклон вперёд. Сгибают руки и начинают поочерёдно разгибать их. Живот должен быть всё время подтянут.
№ 2. Растяжка трицепса:
  1. ИП – стоя ровно.
  2. Берут одну руку и с помощью другой заносят её за голову.
  3. Задерживаются на некоторое время, при этом немного надавливая на согнутую руку.
  4. Возвращаются в ИП и проделывают все манипуляции с другой рукой.
Для бицепса

№ 1. Молотковый подъём гантелей:

  1. ИП – стоя ровно или сидя. Руки свободно располагаются вдоль тела с гантелями.
  2. Поднимают попеременно гантели и опускают в ИП.

№ 2. Подтягивание для внутренней стороны рук.

Хорошо прорабатывает бицепс и мышцы спины. Можно подтягиваться с разным хватом.

Выполнять нужно следующим образом:

  1. ИП – вися на турнике.
  2. Начинают сгибать руки, таким образом, подтягивая тело вверх к перекладине и возвращая в ИП.
На плечи

№ 1. Подъёмы гантелей через стороны:

  1. ИП – стоя с немного расставленными ногами, руки со снарядами свободно висят по бокам. Важно, чтобы колени и локти были немного согнуты.
  2. Начинают одновременно поднимать снаряды до плеч. Задерживаются и возвращаются в ИП.

№ 2. Отжимания с растяжением помогают при обвисших мышцах:

  1. ИП – лёжа на полу. Упор делают на колени и ровные руки.
  2. Втягивают живот и медленно двигают тело вниз, пока грудь не коснётся пола, и поднимаются в ИП.
  3. Ладони оставляют на том же месте, а таз опускают на пятки, растягивая спину.

В тренажерном зале

В зале, где есть большое количество тренажёров, провести полноценную тренировку не составит труда, главное – правильно подобрать упражнения под руководством профессионального тренера.

Базовые упражнения

Предлагаем познакомиться с базовыми упражнениями, которые смогут улучшить форму рук на тренажёрах:

№ 1. Отжимание от брусьев

Тут важна техника, так как легко можно травмироваться.

Она состоит из следующих действий:

  1. ИП – зафиксироваться на брусьях с ровными руками.
  2. Начинают постепенно сгибать руки, опуская тело вниз. Локти должны находиться сзади на одинаковом расстоянии друг от друга.
  3. Задерживают тело и возвращают в ИП.

№2. Французский жим сидя

Выполняется следующим образом:

  1. ИП – сидя на поверхности со спинкой. Гантель берут в две руки и поднимают. Предплечья должны касаться ушей.
  2. Начинают опускать снаряд вниз за голову, а потом поднимают в ИП.

№ 3. Подъём гантелей.

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. ИП – стоя ровно, ноги на уровне плеч. Руки вдоль тела.
  2. Сгибают неспеша руку до максимального напряжения мышцы. Гантели подымают до плеч.
  3. Остаются на несколько секунд и возвращаются в ИП.

№ 4. Подъём рукояти в блоке на бицепс.

Помогает при небольшом весе и большом количестве повторов от дряблости.

Для выполнения нужно на нижний блок установить прямую рукоять. И совершить следующие действия:

  1. ИП – стоя прямо, расставив ноги. Кисти спереди держат рукоять, локти прижаты к телу.
  2. На выдохе начинают поднимать рукоять вверх без отрыва локтей.
  3. На вдохе опускают в ИП, однако руки при этом нельзя полностью разгибать.

№ 5. Работа с верхним блоком.

Тренируют мышцы следующим образом:

  1. ИП – стоя ровно, ноги на расстоянии. Колени немного сгибают, а локти прижимают к бокам. Прогибаются в пояснице и берут рукоять в руки.
  2. На выдохе начинают тянуть её вниз, до полного разгибания суставов.
  3. Задерживают и плавно переходят в ИП.

Знаете ли вы? Если все мышцы, находящиеся в теле человека, направить на одно тяговое усилие, можно поднять вес до 25 тонн.

Дополнительные упражнения

Кроме базовых, есть и дополнительные силовые упражнения, которые помогут тщательнее задействовать мышцы. Рассмотрим их подробнее:

№ 1. Разгибание руки с применением амортизатора (резинка для фитнеса):

  1. ИП – сидя, с ровной спиной. В руки берут резинку и размещают её за спиной. Одна конечность находится за головой, а другая – снизу спины. Локоть располагают возле головы.
  2. На вдохе разгибают руку, расположенную сверху, а на выдохе возвращают в ИП.
  3. Локоть и плечо нельзя двигать.

Видео: комплекс упражнений на руки для девушек № 2. Движение рук с помощью эспандера:

  1. ИП – стоя, ноги слегка расставив в стороны, колени немного согнуты. Эспандер располагают за спиной в районе ниже лопаток. Руки поднимают до этого уровня, сгибая локти, направив их вверх.
  2. Медленно выравнивают конечности в направлении вперёд и потом возвращают в ИП.

№ 3. Разгибание рук в наклоне:

  1. ИП – стоя, расставив ноги, колени сгибают, тело слегка наклоняют вперёд, отведя таз назад, прогибают поясницу. В руки берут гантель.
  2. Осуществляют движения руками вверх и вниз, сведя лопатки.

№ 4. Обратные отжимания помогают подкачать трицепс:

  1. ИП – сидя на полу, колени согнуты так, чтобы пятки упирались в пол. Ладошками опираются сзади о возвышение. При этом пальцы должны быть направлены к телу. Суставы полностью ровные.
  2. Сгибают руки опуская тело вниз до того момента, когда бёдра коснутся пола. Задерживаются и возвращаются в ИП.

№ 5. Разгибание руки с груди:

  1. ИП – лёжа на полу, колени сгибают, руки размещают вдоль тела локтями наружу. В одну руку берут гантель.
  2. Сгибают сустав, направляя к противоположному плечу. Возвращаются в ИП.
  3. После нескольких повторов меняют руку и повторяют всё снова.
Методика «21»

Название метода отражает общее количество повторений за один подход. Представляет собой улучшенный метод тренировки, во время которой мышцы получает разную нагрузку с помощью трех движений, совершённых с разной амплитудой: минимальной, средней и максимальной. Идеальными для этого метода являются изолированные (односуставные) упражнения.

Рассмотрим комплекс на примере упражнения со штангой:

  1. Тренировка начинается с полностью прямых конечностей, штангу располагают в области бёдер.
  2. Первые 7 раз её поднимают до уровня, когда ладошки становятся параллельными полу.
  3. Потом – 7 раз до уровня плеч.
  4. И завершающие 7 раз – с максимальной амплитудой.

Важно! Многие стремятся, кроме разогрева, сделать ещё серьёзную растяжку перед тренировкой. Однако перед силовым занятием это делать запрещено, так как мышцы должны остаться жесткими, несмотря на эластичность, а растяжка делает их уязвимыми.

Первая амплитуда позволяет улучшить эластичность мышц, следующая – развить массу, а завершающая – истощить мышцы и таким образом простимулировать рост волокон. Однако это не значит, что все упражнения должны быть направлены на использование данной методики. Для получения желаемого результата достаточно выполнить последнее упражнение в таком режиме. Важно помнить, что приносить результат эта методика будет только на протяжении четырех недель, дальнейшее её использование не будет результативным.

Меры предосторожности занятий в зале

Всем известно, что в спортзале, где находится огромное количество разных приспособлений и тяжестей, необходимо соблюдать определённые меры предосторожности:

  1. Обувь выбирают закрытую, одежда не должна сковывать движения или мешать.
  2. Тренировку всегда начинают с тщательной разминки всех частей тела.
  3. Не задерживайте дыхание, на усилие – выдох, на расслабление – вдох.
  4. Тяжёлый вес поднимают только с помощью тяжелоатлетического пояса.
  5. Не используя штангу, всегда тщательно закрепляйте её при снятии или навешивании дисков.
  6. Приседания с весом и жим веса лёжа выполняют только при наличии подстраховки.
  7. Выявив неисправность инвентаря или тренажёра, немедленно сообщите сотруднику зала.
  8. Амплитуда движений не должна быть максимальной, чтобы не травмировать сустав.
  9. Голова во время тренировки должна находиться в нейтральном положении.
  10. Минимизируйте лишнее растягивание связок и сухожилий, которые расположены возле сустава, так как это может привести к его слабости.
  11. Ноги всё время должны ощущать максимальную устойчивость и сохранять равновесие.
  12. Мышцы постоянно должны находиться в напряжении, чтобы защитить спину от повреждений.

Основные правила укрепления мышц рук

Для правильного формирования мышц верхних конечностей нужно соблюдать следующие правила:

  1. Делайте разминку для разогрева мышц, которая исключит травмирование.
  2. Дома берите маленький вес и выполняйте много повторов. В тренажёрном зале можно брать большой вес и до трёх подходов. Идеальный вес – когда усталость появилась только после 3-го подхода.

    Важно! Оптимальным режимом для тренировок является проведение занятий через день, не больше 3-х раз в неделю. Так мышцы смогут отдохнуть и восстановиться.

  3. Рекомендуется расписать программу на неделю. Тренировка должна длиться 45 минут.
  4. Заканчивайте тренировку хорошей растяжкой.

Видео: комплекс упражнений для красивых рук В нашей статье изложены лучшие упражнения, которые смогут за непродолжительный промежуток времени вернуть красоту вашим рукам. Важно не перенапрягать организм, и тогда результаты не заставят себя ждать.

Программа тренировки мышц рук | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Эта информация описывает программу тренировки мышц рук, которая поможет вам в процессе восстановления.

Выполнение упражнений для рук со щадящими движениями поможет предотвратить ощущение скованности. Это также улучшит вашу подвижность и поможет восстановить силы и выносливость.

Описанные ниже упражнения для рук направлены на разработку нескольких различных групп мышц. Ваш реабилитационный терапевт или физиотерапевт может внести изменения в эти упражнения с учетом ваших потребностей.

Вернуться к началу

Советы по выполнению упражнений

  • Наденьте удобную одежду, которая не стесняет движений. Наденьте больничную рубашку, пижаму или спортивную одежду.
  • Выполняйте каждое движение медленно.
  • При выполнении любого из этих упражнений не задерживайте дыхание. Дышите глубоко. Во время упражнений полезно считать вслух, чтобы дыхание было равномерным, и вы не задерживали его.
  • Выполняйте упражнения, лежа в кровати, сидя на краю кровати, сидя прямо на стуле или стоя.
    • Если вы будете выполнять их сидя на краю кровати или стоя, поблизости должен находиться ответственный сопровождающий. Так упражнения будут более безопасны для вас и снизится риск падения.
  • Если упражнение вызывает у вас дискомфорт или болезненные ощущения, не выполняйте его. Расскажите реабилитационному терапевту или физиотерапевту, какие из упражнений вызывают у вас дискомфорт. Продолжайте выполнять упражнения, которые не причиняют вам боль.
  • Если у вас возникли вопросы, обратитесь к физиотерапевту и реабилитационному терапевту.
Вернуться к началу

Физическая нагрузка

Пожимание плечами

  1. Поднимите плечи вверх по направлению к ушам, как будто пожимаете плечами (см. рисунок 1).
  2. Опустите их (см. рисунок 2).

    Рисунок 1 и рисунок 2. Пожимание плечами

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Сжимание плеч

  1. Отведите плечи назад в направлении спины. Постарайтесь свести лопатки (см. рисунок 3).

    Рисунок 3. Сжимание плеч

  2. Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
  3. Расслабьтесь.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

 

Перемещение плеч вперед

  1. Переместите плечи вперед, в направлении груди (см. рисунок 4).

    Рисунок 4. Перемещение плеч вперед

  2. Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
  3. Расслабьтесь.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Вращение плечами

  1. Выполните _____ вращений плечами вперед (см. рисунок 4).

    Рисунок 5. Вращение плечами

  2. Выполните _____ вращений плечами назад.
  3. Расслабьтесь.

Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

 

Боковые перемещения рук

  1. Подняв руки на высоту плеч, сцепите ладони перед собой.
  2. Не поворачивая туловище, отведите руки влево (см. рисунок 6).

    Рисунок 6. Боковые перемещения рук

  3. Верните руки в положение по центру.
  4. Не поворачивая туловище, отведите руки вправо.
  5. Верните руки в положение по центру.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Подъем рук

Если при выполнении этого упражнения одна рука слабее другой, сцепите руки и поднимите их над головой.

  1. Исходное положение — руки вдоль туловища.
  2. Вытяните руки перед собой, развернув их ладонями друг к другу, и поднимите их вверх (см. рисунок 7).

    Рисунок 7. Подъем рук

  3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Махи руками назад

Если при выполнении этого упражнения одна рука слабее другой, сцепите руки и поднимите их над головой.

  1. Исходное положение — руки вдоль туловища.
  2. Поднимите руки как можно выше позади себя, развернув их ладонями друг к другу (см. рисунок 8).

    Рисунок 8. Махи руками назад

  3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

 

Подъем рук в стороны

  1. Исходное положение — руки вдоль туловища, расслаблены (см. рисунок 9).

    Рисунок 9. Подъем рук в стороны

  2. Медленно поднимите руки в стороны как можно выше. Постарайтесь поднять их над головой, если сможете.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Если одна рука слабее другой, пусть кто-то поможет вам поднимать более слабую руку.

Подъем по спине

  1. Заведите руки за спину. Обхватите одной рукой запястье другой руки (см. рисунок 10). Если одна рука слабее, продвигайте более слабую руку вверх по спине с помощью более сильной.

    Рисунок 10. Подъем по спине

  2. Медленно продвигайте кисти рук вверх вдоль центра спины как можно дальше.
  3. Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Поднятие плеч

  1. Сначала медленно поднимите руки над головой (см. рисунок 11, слева), а затем коснитесь ими затылка (см. рисунок 11, в центре).
  2. Разведите локти как можно шире (см. рисунок 11, справа).

    Рисунок 11. Поднятие плеч

  3. Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Сгибание локтей

  1. Исходное положение — руки вдоль туловища ладонями вперед (см. рисунок 12).
  2. Сгибайте руку в локте, пока ладонь не коснется плеча (см. рисунок 13).

    Рисунок 12. Ладони развернуты вперед

    Рисунок 13. Сгибание руки в локте

  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите _____ раз(-а).
  5. Выполните это упражнение другой рукой.

Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
В случае если одна рука слабее другой, сгибайте руки в локтях, обхватив запястье более слабой руки более сильной рукой.

Вращение предплечьями

  1. Положите предплечья на колени ладонями вниз.
  2. Поднимите одну руку и разверните ладонь вверх, к потолку (см. рисунок 14).
  3. Вернитесь в исходное положение, развернув ладонь вниз (см. рисунок 15).

    Рисунок 14. Поднятие руки с ладонью, обращенной вверх

    Рисунок 15. Поворот с возвратом в исходное положение

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

В случае если одна рука слабее другой, обхватите запястье более слабой руки. Поворачивайте предплечье так, чтобы ладонь была обращена то вверх, то вниз.

 

Сгибание в запястьях

  1. Положите руки на устойчивую поверхность, например на подлокотник кресла, обеденный или письменный стол. Кисти рук должны свисать с поверхности, чтобы вы могли беспрепятственно ими двигать.
  2. Разверните ладони к потолку и сгибайте их в запястьях, поднимая вверх и опуская вниз (см. рисунок 16).

    Рисунок 16. Сгибание в запястьях

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Если одна рука слабее другой, обхватите более слабую руку за запястье более сильной рукой. Сгибайте ее вверх и вниз.

Сгибание в запястьях в стороны

  1. Положите предплечья на плоскую поверхность, например на стол или на колени.
  2. Не двигая локтями или предплечьями, двигайте запястья из стороны в сторону (см. рисунок 17).

    Рисунок 17. Сгибание в запястьях в стороны

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

В случае если одна рука слабее другой, с помощью более сильной руки сгибайте более слабую руку в запястье из стороны в сторону.

Сгибание пальцев

  1. Положите предплечья на плоскую поверхность, например на стол или на колени.
  2. Крепко сожмите руку в кулак, а затем разожмите и выпрямите пальцы (см. рисунок 18).

    Рисунок 18. Сгибание пальцев

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Если одна рука слабее другой, с помощью более сильной руки сгибайте и выпрямляйте пальцы более слабой руки.

 

Растяжка пальцев

  1. Положите предплечья на плоскую поверхность, например на стол или на колени.
  2. Медленно растопырьте пальцы, а затем соедините их (см. рисунок 19).

    Рисунок 19. Растяжка пальцев

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Сопоставление пальцев

Прикоснитесь кончиком каждого пальца руки к большому пальцу (см. рисунок 20).

Рисунок 20. Сопоставление пальцев

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

 

Упражнение «Маятник»

  1. Склонитесь над столом, опершись на более сильную руку. Пусть более слабая рука свободно свисает.
  2. Делайте более слабой рукой круговые вращения по часовой и против часовой стрелки, а также раскачивайте ее вперед и назад (см. рисунок 21). Пусть сила тяжести помогает руке двигаться.

    Рисунок 21. Упражнение «Маятник»

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Уражнение с тростью

  1. Лягте на спину, руки вытянуты вдоль туловища и удерживают трость или палку.
  2. Поднимите трость к потолку и над головой, удерживая обе руки на одном уровне (см. рисунок 22).

    Рисунок 22. Уражнение с тростью

  3. Опустите руки в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Вернуться к началу

Контактная информация

Вы можете обратиться к реабилитационному терапевту или физиотерапевту по телефону _________________.

Вернуться к началу

Как накачать руки девушке правильно и быстро. Упражнения для мышц рук в домашних условиях, видео

Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц.

Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия по нашей системе, даже в домашних условиях.

Немного теории: как тренироваться женщинам?

Руки у женщин можно подкачать при помощи силовых нагрузок. Бытует мнение, что их нельзя практиковать представительницам прекрасного пола, так как они сформируют слишком большой объём мышечной массы.

На самом деле этого не стоит опасаться – сделать это совсем непросто, так как необходимо использовать большие веса, а это в особенностей женского организма, это почти невозможно. Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. Наращивание объёма по этой причине идёт гораздо медленней по сравнению с представителями противоположного пола.

Цель тренировок не в том, чтобы нарастить мышечный объём, а в коррекции и проработке проблемных зон.

В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений, инструкторы рекомендуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз. После того, как мышцы укрепились, можно вес снаряда и количество повторений постепенно увеличивать. Но начинать необходимо всегда с минимальных нагрузок! Прежде, чем давать нагрузки, нужно подготовить и укрепить мышцы.

Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, не лишним будет проконсультироваться с врачом.

Осторожно! Нельзя использовать нагрузки во время месячных, при некоторых заболеваниях позвоночника и суставов.

Комплекс из 6-ти упражнений

Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!

1. Тяга гантелей к подбородку

Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

  1. Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
  2. Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.

Для начала достаточно десяти повторений.

2. Сгибание рук за головой

Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.

  1. Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
  2. Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
  3. Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.

Повторяем десять раз.

3. Сгибание рук с гантелями

Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).

  1. Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
  2. Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
  3. Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;
  4. Работает только локтевой сустав.

Для начинающих количество повторений, до десяти раз.

4. Различные отжимания

Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.

выполняем в начале тренировки.

  1. Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
  2. Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.

Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.

– прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.

  1. Опорой являются колени и ладони;
  2. Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
  3. Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.
  1. Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
  2. Стараемся удержать планку в течение минуты.

Повторяем три раза.

6. Подтягивание на турнике

Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.

Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.

При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или .

Подробнее смотрите на видео:

  • Разминка. Начинаем с активной разминки для мышечных групп плечевого пояса. В неё можно включать отжимания от стены и любые гимнастические упражнения для рук, например, энергичные попеременные махи руками вверх (двадцать раз) и в стороны (десять раз).
  • Опытные инструкторы рекомендуют начинать тренировку спустя час после еды, а приступать к еде не ранее, чем через сорок минут после тренировки.
  • Принципы питания. Рацион должен быть разнообразным – в нём должны присутствовать белки, жиры, углеводы. Голодать нельзя, так как для силовых тренировок нужна энергия.
  • Полезные продукты. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам – рыбе, нежирной курице, творогу, кефиру. Каши тоже хорошо вписываются в рацион. Ограничение необходимо соблюдать только по жирам.
  • Подключение крдионагрузок. Силовые тренировки при желании можно дополнять бегом, плаванием, занятиями на тренажёрах. Это способствует лучшему сжиганию жира, а также гармоничному распределению нагрузки на все мышечные группы.
  • Новичкам! Тем, кто приступает к силовым нагрузкам впервые, рекомендуется начинать с минимальных весов. Если будут использованы неадекватные нагрузки, тренировка может закончиться травмой плечевого сустава.
  • Мышечная боль. После первых тренировок у всех бывает боль в мышцах. Её можно снять, приняв тёплую ванну с добавлением морской соли и нескольких капель масла чайного дерева, камфорного масла, розмарина или лаванды.
Обратите внимание! Наиболее оптимальным режимом проведения силовых тренировок считаются занятия через день. Ежедневные тренировки не способствуют восстановлению и отдыху мышц.

Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.

Как накачать бицепс девушке? А как подкачать плечи? Что можно делать с гантелями? Возможно ли это сделать быстро? Если да, то как? Эта тема стала особенно актуальной с тех самых пор, когда начал активно популяризироваться бодифитнес и женский бодибилдинг. Ведь не секрет, что гармонично сложенные мышцы плечевого пояса играют немаловажное значение во внешнем виде любой спортсменки. Качественно проработанные плечи способны дополнить эффект, создаваемый широкой спиной, а мощные и рельефные руки привлекают внимание рефери и простых зрителей.

Из чего состоит рука

Кстати говоря, мысль о том, что большие руки не пойдут девушке и будут уродовать её внешний вид – это стереотип, не имеющий под собой основания.

Ведь тело развивается гармонично, а, следовательно, руки не будут казаться такими огромными по сравнению с той же спиной или же ногами. Зато будет видна четкая проработка всех головок трицепса и предплечий.

Из каких мышц, кстати говоря, состоит рука? Давайте вместе разберемся.

  • Трицепсы. Отвечают за разгибание руки. Наиболее крупная мышечная группа. Именно от неё зависит 70% объема руки. Им и потребуется больше всего внимания в тренировочном процессе. Тренируйте трицепс как минимум раз-два в неделю. Давайте ему достаточно объемную нагрузку.
  • Бицепсы. Мышцы-сгибатели. Именно они привлекают на себя большую часть внимания при позировании атлета. Но без мощного трицепса невозможно раскачать большой бицепс. Это стало уже аксиомой для любого атлета в «железном» мире. Без внешней части не получится проработать внутреннюю.
  • Предплечья. Отвечают за удержание чего-либо и за силу хвата человека. Наименее крупная группа мышц, но также нуждается в некоторой доле внимания со стороны атлетов.
  • Плечи. Они являются приводящими мышцами. Позволяют выполнять движение, которое требует полного раскрытия руки в локтевом суставе. Отвечают за стабилизацию. Кстати, плечевой сустав достаточно хрупкий сам по себе, что необходимо учитывать при выполнении упражнений!

Какие существуют упражнения

Так как накачать руки девушке? Накачать руки девушке в домашних условиях можно при соблюдении следующих условий:

  • Вы должны уделять внимание всем мышцам, из которых состоит рука. Не забывайте прорабатывать плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья, если хотите получить гармоничное телосложение и не заработать травму из-за того, что одни мышцы развиты гораздо лучше, чем другие.
  • Также не забывайте о том, что бывает необходимо уделять более крупным мышечным группам большее внимание. Например, на трицепс вы будете работать гораздо чаще, чем на предплечья.
  • Помните, что основа всего – это базовые упражнения. Не забывайте отжиматься, жать лежа на горизонтальной скамье или хотя бы в тренажере Смитта (хотя это уже крайний случай).
  • Перед тренировкой не забывайте тщательно разминать плечи, чтобы свести к минимуму риск травматизма.
  • Помните, что быстро достичь качественного результата не получится. Но можно и нужно стремиться к этому, стараться стабильно тренироваться и соблюдать режим.

Ниже представлены в качестве примера основные и на плечи:

  1. Подъем на бицепс со штангой. Классическое для прокачки бицепса. Нагружает все его части. Пользуется огромной популярностью среди всех атлетов мира. Как правило, именно с этим упражнением со штангой во многом ассоциируются тренировки в тренажерном зале. Подъем на бицепс со штангой бывает в нескольких вариациях, которые могут выполняться как отдельные упражнения. Во-первых, вы можете выполнять его, взяв штангу с изогнутым или прямым грифом. Акцент нагрузки на предплечья при этом будет немного различным. Так, с прямым грифом будет гораздо сложнее выполнять это упражнение. Кроме того, вы можете делать подъем на бицепс со штангой лишь на определенной фазе амплитуды. К примеру, эти подъемы разделяются на подъем в верхней фазе, подъем в полную амплитуду, подъем с нижней точки до середины амплитуды. Кстати, всем известный Арнольд Шварценеггер практиковал именно подъемы из разных фаз амплитуды, что позволяло в большей степени нагрузить различные головки бицепса. В каком объеме можно выполнять это упражнение? Рекомендуем вам выполнять по три-четыре подхода по 10-12 повторений в каждом с умеренным весом. Не работайте в ущерб технике, чтобы поднять большой вес! Есть вариант подъемов и с гантелями, но он менее эффективен, так как задействует в работу меньшее число мышечных групп.
  2. Молотки с гантелями. Молотки являются едва ли не самым популярным из всех упражнений для прокачки бицепса, но наравне с подъемами штанги. Выполняются они следующим образом: берете в каждую руку по гантели (запястья при этом развернуты прямо), опускаете руки так, чтобы они были полностью выпрямлены в локтевых суставах и из этого состояния начинаете выполнять сгибания рук в локтевых суставах. Рекомендуем вам выполнять по три-четыре подхода по 12-15 повторений в каждом с умеренным весом. Не работайте в ущерб технике, чтобы поднять больше веса!
  3. Разгибания в блочном тренажере. Это прекрасное отличается своей исключительной безопасностью и простотой в исполнении. Рекомендуем делать именно его для прокачки мышц-разгибателей – мышцы это оценят! Рекомендуем вам выполнять по три-четыре подхода по 15-20 повторений в каждом с умеренным весом.
  4. Подъем гантелей перед собой. Прекрасное . Активно нагружает передние дельтовидные мышцы, а именно они нам и нужны больше всего. Именно эти мышцы и формируют общий внешний вид плеч. Выполняется просто. Из положения стоя делаем подъемы обеих вытянутых рук с гантелями. Лучше не гнаться за рабочим утяжелением, а сосредоточиться на правильной технике исполнения данного упражнения, прочувствовать работающие мышцы. Рекомендуем вам выполнять по три-четыре подхода по 10-12 повторений в каждом с умеренным весом.

Как видите, накачать бицепс для девушки – вполне реально.

Главное при этом – желание со стороны последней и грамотно выстроенный тренировочный процесс. При этом стабильность – это главное слово. Уделяйте внимание всем мышечным группам, не забывайте о приоритетности более крупных над более мелкими, и всё у вас должно получиться. Будьте терпеливы и в меру настойчивы – в этом и весь секрет успеха!

И не бойтесь испортить фигуру, мышцы у девушек растут гораздо медленнее, поэтому вряд ли вам удастся превратить себя в огромное мужеподобное существо. Если жировая прослойка на ваших руках велика, то для избавления от нее не помешает заниматься плаваньем.

Желаем вам подружиться со спортом, вести здоровый образ жизни, быстро избавиться от всех вредных привычек, радоваться каждому дню и развиваться! Не стоит делать необдуманных действий, о которых в будущем можете пожалеть. Лучше начать меняться прямо сейчас! Ведь это так просто – отказаться от лишнего и тянущего вниз в пользу собственного благополучия, развития, счастья. А спорт станет вам верным другом и помощником на данном нелегком пути. Главное – используйте этот инструмент, как и все остальные инструменты, с умом. Не лезьте на рожон там, где препятствие можно спокойно обойти, просто немного поменяв тактику своих действий. Вы должны быть непреклонны в своем поэтапном продвижении вперед, и тогда любые преграды будут просто сметены.

Многие девушки стараются следить за собственной фигурой, чтобы быть более привлекательными для противоположного пола. Идеальные формы – это не только осиная талия и стройные ноги. Немаловажное значение имеют красивые руки. Чтобы сделать их крепче и избавиться от лишнего жира, придется приложить немало усилий. Как быстро накачать руки девушке в домашних условиях? Это вполне возможно, если выделить время для регулярных тренировок.

Чем можно накачать руки девушке?

Руки, это часть тела, которую трудно скрыть. Их невозможно втянуть, как живот, или скрыть длинным платьем, как полные ноги. Остается одно: накачать руки, нарастив мышечную массу и убрав излишки жира.

На заметку! Женщинам накачать руки можно гораздо быстрее, чем мужчинам. Мышцы в данной части тела во время тренировок формируются у представительниц слабого пола интенсивнее.

В тренажерном зале немало приспособлений, которые помогают накачать руки. Несмотря на это, добиться результатов реально и в домашних условиях. Достаточно разработать комплекс упражнений и систематически их выполнять. А освоить правильную технику помогут подробные фото и видео.

На заметку! Результат регулярных тренировок у худых женщин будет заметен довольно быстро – уже через месяц. Полным девушкам потребуется немного больше времени, поскольку придется сначала избавиться от лишнего жира и только потом начнется процесс наращивания мышечной массы. Им понадобится около 2 месяцев, чтобы увидеть результат.

Упражнения для накачки рук дома

Прежде всего, необходимо выделить время для тренировок. Как считают специалисты, чтобы добиться результатов, достаточно уделить занятиям около 40 минут в день. Тренироваться можно 3 или 4 раза в неделю. Если в точности следовать основным рекомендациям, упражнения для накачки рук дома помогут обрести желанные формы, сделать мышцы крепче и с гордостью носить одежду без рукавов.

Для справки! Желательно заранее приобрести пару гантелей. Каждая должна весить около 2 кг, для девушки этого веса будет вполне достаточно. Они помогут сделать руки сильнее, придать им красивую форму, не перекачав мышцы.

Желательно делать 3−4 подхода по 10 повторений. Новички могут выделить для тренировки меньше времени, если чувствуют сильную усталость или боль в мышцах.

Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку, состоящую из простых упражнений на растяжку. Она поможет разогреть мышцы и уберечь их от вероятных травм в случае резких движений.

Упражнения с гантелями

С гантелями накачать руки в домашних условиях удастся быстрее. Альтернативой специальным утяжелителям могут стать обычные бутылки, наполненные водой. Дополнительный вес усилит нагрузку на мышцы рук и сделает тренировку эффективнее.

Разгибания рук с гантелью

Для выполнения данного упражнения нужно сделать следующее:

  1. Принять исходную позицию: сесть на стул или скамью, взять обеими руками блин гантели любым хватом, поднять руки над головой.
  2. Согнуть локти, не вовлекая в работу предплечья. Гантель при этом заводится за голову.
  3. Возвратиться в исходную позицию.


Разгибания рук с гантелью относится к простым упражнениям, которые помогают накачать бицепсы и трицепсы. Также можно использовать штангу.

Данное упражнение на трицепс предназначено не для прокачки мышц рук, а для создания красивого рельефа. Нужно сделать следующее:

  1. Усесться прямо, удерживая спину ровно. В идеале она должна быть перпендикулярна полу.
  2. Взять гантель в одну руку прямым хватом и поднять ее вверх. Затем завести ее за голову.
  3. Снова поднять руку вверх, как на фото.


Повторить упражнение со второй рукой.

Жим Тейта

Еще одно упражнение с гантелями, которое помогает накачать руки девушкам, нужно делать следующим образом:

  1. Усесться на скамью или стул. Взять в каждую руку по гантели прямым хватом.
  2. Поднять руки с гантелями вверх.
  3. Медленно опустить. При этом работают только локти, а гантели при опускании оказываются поперек торса.


При выполнении данного упражнения важно, чтобы гантели не соприкасались.

Упражнения без гантелей

Чтобы накачать руки, не обязательно использовать гантели. Существует много упражнений, для выполнения которых не требуются утяжелители.

Данное упражнение позволяет девушкам и женщинам накачать трицепс, плечи и абдоминальные мышцы. Главное, придерживаться правильной техники, чтобы можно было рассчитывать на результат.

Обратную планку нужно делать следующим образом:

  1. Принять исходное положение сидя на полу.
  2. Упереться ладонями в пол и напрячь пресс.
  3. Поднять таз вверх, чтобы он оказался на расстоянии нескольких сантиметров от пола, напрягая при этом мышцы пресса.
  4. Вернуться в исходное положение.

Подтягивания способствуют прокачке многих групп мышц, поэтому они пользуются популярностью у спортсменов. Такое упражнение под силу сделать не только мужчинам, но и женщинам. В зависимости от способа выполнения, оно помогает быстро прокачать бицепс и трицепс.

Чтобы подтянуться на перекладине, нужно сделать следующее:

  1. Взяться руками за перекладину обратным хватом. Ладони следует расположить на ширине плеч.
  2. Медленно подтянуться вверх, пока подбородок не станет выше перекладины. Локти прижаты к телу.
  3. Так же медленно вернуться назад.


Это упражнение прекрасно прорабатывает бицепс.

Подтягивания можно выполнить и другим способом:

  1. Взяться за перекладину прямым хватом. Ноги скрестить.
  2. Медленно подтянуться телом вверх, пока подбородок не зайдет за перекладину.
  3. Медленно вернуться в исходное положение.


Для девушек важно накачать руки, но не перекачать мышцы, иначе внешний вид изменится не в лучшую сторону, перестанет быть женственным. Немного подправить рельеф поможет эспандер. Следует сделать такое упражнение:

  1. Сесть на пол, расправив плечи и выровняв спину.
  2. В каждую руку взять по эспандеру, обхватив инвентарь пальцами.
  3. Потянуть руки на себя и выдержать полминуты.
  4. Расслабиться, вернуться в прежнюю позицию и повторить упражнение.


Таким способом удается подтянуть не только мышцы рук, но и грудь, что немаловажно для девушки.

Очерчивание кругов руками

Данное упражнение привлекает внимание простотой выполнения. В то же время, оно достаточно эффективно и помогает накачать руки, сделав их крепче.

Упражнение нужно делать так:

  1. Встать прямо, спина прямая руки разведены по сторонам.
  2. Одновременно руками начать очерчивать круги в противоположные стороны.
  3. Делать упражнение в течение минуты, а затем можно отдохнуть.


Отжимания

Отжимания помогают быстро и эффективно накачать бицепс и трицепс, нарастить мышечную массу. Как и подтягивания, их можно делать разными способами. Девушке стоит выбрать несложный вариант.

Сделать такое упражнение достаточно просто:

  1. Опереться руками о стену, вытянув их перед грудью.
  2. Сделать несколько отжиманий, приближаясь и удаляясь от стены.


Отжимания узким хватом

Чтобы эффективно проработать весь трицепс, рекомендуется делать отжимания узким хватом. Для этого нужно:

  1. Принять положение лежа, упершись ладонями в пол, разместив их около друг друга.
  2. Опустить тело вниз, согнув руки в локтях.

Похудеть мечтают многие женщины: накачать пресс и уменьшить талию. Но женские руки не менее сексуально привлекательны, чем остальные части тела, ведь всем хочется надеть летом открытый сарафан и выглядеть моложе своих лет, а если мышцы рук будут дряблыми, то от такой возможности придется отказаться. Существует много несложных упражнений. Более подробно как накачать руки мы Вам расскажем далее.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях?

Чтобы руки были рельефными, надо изучить несколько базовых программ, которые легко исполнить в домашних условиях, не покупая дорогостоящие тренажеры. Бицепсы, трицепсы не станут перекачанными, а будут выглядеть подтянуто. Бицепс накачать легко, ведь даже в повседневной жизни он работает, а чтобы накачать трицепс, потребуется время.

Элементарным и простым упражнением для бицепса являются обыкновенные поднятия гантель. Для того чтобы подтянуть бицепс, убрать обвисший трицепс и не перекачать мышцы, вам понадобятся гантели весом не больше 2 кг. Упражнение для бицепса:

  • Колени слегка согнуты, носки развернуты в стороны. Поочередно сгибаем правый, а затем левый локоть. Разгибаются они до уровня талии, а сгибаются – до уровня плеча, чтобы напряжение было в бицепсе.

Упражнение для трицепса:

  • Над головой поднята правая рука с гантелью, ладонь развернута вперед. Медленно сгибаем ее к голове и разгибаем обратно. Гантель нужно опускать до тех пор, пока Вы не почувствуете напряжение в трицепсе. После полного цикла руку следует поменять.

Как быстро накачать руки?

Существует несколько секретов, как быстро накачать мышцы на руках девушке. Например, при выполнении упражнений не стоит помогать телом. Если Вам сильно тяжело, сделайте меньше повторений, но качественно. Запомнить нужно несколько рекомендаций:

  • Сгибая руки, мы даем нагрузку на бицепсы.
  • Если делается комплекс на удерживание веса руками (отжимания), то нагрузка ложится в основном на предплечья.

Упражнения с гантелями

Для бицепсов и трицепсов существует несколько программ, рассмотрим самые эффективные:

  1. Чтобы быстро накачать передний пучок дельтавидной мышцы, станьте прямо, ноги на ширине плеч, локти немного согнуты, а кисти опущены с гантелями вдоль бедер. Выдохните и поднимите руки параллельно полу, задержитесь около 1 минуты, вернитесь в исходное положение.
  2. Для того чтобы накачать средний пучок дельтавидной мышцы, станьте прямо, сведите лопатки вместе, а руки должны быть опущены вдоль тела. Медленно разводите их в стороны ладонями вниз и остановите параллельно полу, а затем вернитесь в исходное положение.
  3. Чтобы накачать задний пучок дельтавидной мышцы, существует упражнение «бабочка», при котором нужно наклониться вперед с опущенными руками, развести их в стороны и отвести немного назад. На несколько секунд задержитесь в этой позе и вернитесь в исходное положение. Весь вышеперечисленный комплекс выполняется по 15 раз.

Отжимания

Эффективно накачать руки позволят отжимания, о которых мы знаем с детства. В этом упражнении участвуют мышцы ягодиц, спины, груди, живота. Мы знаем жим на животе еще со школьной скамьи, поэтому сейчас просто освежим память: лежа на животе прямыми руками упираемся в пол. Пальцы направлены вперед, тело напряжено и медленно опускается вниз, при помощи согнутых локтей. Поясница должна оставаться прямой, как струна, опускайтесь до тех пор, пока грудная клетка не будет касаться пола и вернитесь в исходное положение.

Подтягивания на турнике

При правильном подтягивании на турнике работают все мышцы верхней части тела, в том числе и запястья, поэтому подтягивание пользуется популярностью у детей, взрослых, стариков. Это простая техника, которая под силу любой женщине. Даже новичок сможет подтянуться около 20 раз. Потребуется лишь обхватить перекладину большими пальцами при разогнутых локтях, а затем сгибать их, подтягивая вверх всю массу тела. После касания подбородком перекладины возвращаемся в исходное положение.

На перекладине

Если Вы освоили подтягивания на турнике, то выполнить упражнения на перекладине не составит большого труда. По эффективности подтягивания приравниваются к занятиям со штангой, а выполняются они в медленном темпе, с различным расположением ладоней. Рассмотрим некоторые:

  • Следует ухватиться за перекладину так, чтобы ладони были повернуты к лицу, а руки должны быть расположены на ширине плеч. Медленно подтягиваемся, прижимая к телу локти. Дотянувшись подбородком до перекладины, медленно возвращаемся назад.
  • Ухватиться за перекладину нужно так, чтобы ладони были в разном положении: одна повернута к себе, другая – от себя. Лопатки сведены вместе, а спину следует максимально прогнуть. Медленно подтягиваемся и возвращаемся обратно.
  • Кисти должны быть развернуты от лица, а ноги скрещены, после чего медленно подтягиваемся, а затем медленно возвращаемся в начальное положение.

Упражнения для рук, которые подходят девушкам

Для девушек важно не перекачать мышцы и чтобы руки не выглядели боксерскими. Для того чтобы слегка подправить рельеф, нужно заниматься без дополнительного усиления или с эспандером. Для этого существует комплекс эффективных и несложных упражнений:

  • Сядьте по-турецки, плечи расправьте, а локти поднимите до тех пор, пока угол не станет прямым. Ладони должны быть сомкнуты, а кисти направлены вверх. Далее нужно сдавить с силой ладони и зафиксировать положение на 30 секунд, затем расслабить и снова сдавить. Требуется ежедневно делать 5-6 повторов, и уже через 2 недели у вас будут не только подтянутые руки, но и грудь.
  • Стоя прямо, руки следует вытянуть в стороны до уровня плеч. Начинайте очерчивать одновременно двумя руками круги в разные стороны. Исполнять не менее 1 минуты.
  • Положение стоя возле стены. Обопритесь руками о стену на уровне груди и сделайте 20 отжиманий. Потребуется 5-6 подходов ежедневно для положительного эффекта.

Стройность — это прекрасно. Но гораздо лучше стройной фигуры выглядит подтянутая. Причем достигается это не только упражнениями для пресса или ягодиц. Остальные мышцы тоже нуждаются в тренировках, и прежде всего — С возрастом они начинают провисать и очень быстро теряют форму. В результате — дряблые руки, которые с головой выдают возраст женщины, какой бы стройной она ни была. Вместе с тем девушке не обязательно заниматься наращиванием мышечной массы, как это делают бодибилдеры, достаточно держать себя в тонусе.

Что понадобится для упражнений?

Если по каким-либо причинам ходить в зал нет возможности, не надо отчаиваться. Ответ на вопрос, как накачать девушке руки без спортзала, лежит на поверхности. Всего можно добиться и дома. Тем более что квартира — уникальное место, где при желании можно найти все необходимые снаряды для тренировки. Нету гантелей? Зато есть бутылки с водой.

Нету и рук? Зато есть стул! Самое главное — это желание и сила воли. Ниже мы расскажем, как накачать девушке руки.

И если с желанием все более-менее понятно, то недостаток силы воли может стать серьезной проблемой на пути к достижению красивой формы рук. Итак, для выполнения ниже приведенного комплекса упражнений вам понадобятся:

  • коврик;
  • гантели или любое утяжеление, хотя бы бутылки с водой;
  • перекладина;
  • стул;

Большинство из вышеперечисленного можно без труда отыскать в любой квартире, поэтому заниматься дома не только можно, но и нужно.

Как накачать девушке руки и остаться при этом женственной?

Главное правило — тренироваться часто и понемногу. Регулярность занятий — непременное условие формирования красивых, но не перекачанных мышц. Немаловажную роль играют и нагрузки. Тяжелые гантели лучше оставить для сильного пола, заменив их на легкие весом до 1,5 кг. Для тех, кто не знает, как накачать руки девушке, оптимальным заменителем тренажеров могут стать бутылки с водой. Они прекрасно выполнят роль гантелей и сохранят семейный бюджет. Но об этом чуть позже. Есть множество других, не менее эффективных упражнений, которые ответят на вопрос, как красиво накачать руки девушке.

Упражнение 1. Классические отжимания

Это упражнение прорабатывает не только руки, но и другие группы мышц. В частности, отличная нагрузка идет на мышцы брюшного пресса и спины. Помимо этого, тренируются грудные мышцы, которые помогают сохранить красивую форму бюста.

Упражнение 2. Провалы, или обратные отжимания

Исходное положение — сидя на скамейке или на стуле. Руки на ширине плеч и упираются в сиденье, а ноги — вытянуты и едва касаются пятками пола. Надо согнуть руки, пока локти не окажутся параллельны полу и медленно вернуться в исходное положение. Выполнять 10-15 подходов. С этим упражнением надо быть осторожным, так как есть шанс растяжения мышц.

Упражнение 3. Разгибание рук с гантелями

Девушке и избежать наращивания мышечной массы? Ответ лежит на поверхности — надо взять небольшие гантели. Но часто в погоне за быстрым результатом девушки стараются дать мышцам как можно большую нагрузку. Однако к тренировкам надо подходить с умом.

Итак, рассмотрим первое Возьмите их в руки и поднимите параллельно полу. Теперь на вдохе поднимите над головой, а на выдохе вернитесь в исходную позицию. Делать 10-12 подходов.

Упражнение 4. Проработка бицепса

Не стоит пугаться названия данного упражнения, так как мышцы у девушек растут очень и очень неохотно, и перекачаться практически невозможно. Исходное положение для упражнения — стоя, ноги на ширине плеч. Поднять руку с гантелей до уровня груди, а затем прижать ее к себе, следя за тем, чтобы локоть оставался параллельным земле. Опустить руку, одновременно поднимая другую и повторяя упражнение. Делать по 10-12 подходов.

Упражнение 5. Подтягивание обратным хватом

Думая над тем, как накачать руки девушке, нельзя забывать о подтягиваниях. Это не штанга, поэтому вреда фигуре не принесет. Более того, вис, как и подтягивания, — один из нормативов, который дети сдают в школе до 11-го класса включительно. Выполняя это простейшее упражнение, вы прилагаете усилия, чтобы руки согнуть. В это время происходит тренировка трицепса, а это, как известно, одна из самых проблемных зон. Именно эти мышцы с возрастом начинают отвисать.

Упражнение 6. Вис на перекладине

Начиная приводить в форму руки, многие ошибочно полагают, что чем больше будет нагрузка на бицепс, тем лучше. Но это не ответ на вопрос, девушке или парню. Бицепс — всего лишь одна из многих мышц. Трицепс заслуживает гораздо большего внимания. Для его проработки используется простой вис на перекладине. Это как раз тот случай, когда чем больше висишь, тем лучше.

Упражнение 7. Проработка плечевого сустава и связок

Плечо — место, наиболее уязвимое и травмоопасное. К тому же ему никогда не уделяется должного внимания во время тренировок. Между тем именно красивая линия плеча позволит носить открытые платья и соблазнительные майки. Проще всего проработать эту часть мышц с помощью гантелей или другого отягощения.

Для этого надо чуть согнуть ноги и наклонить корпус так, чтобы он был параллельно полу. На вдохе руки опускаются вниз, параллельно ногам, а на выдохе — заводятся за спину. В таком положении рекомендуется задержаться 5-10 секунд, чтобы мышцы получили необходимую статическую нагрузку.

Меры предосторожности для тех, кто интересуется, как накачать руки гантелями девушке

Слабый пол часто грешит тем, что впадает в крайности. Поэтому любое занятие фитнесом, особенно дома, может закончиться на больничной койке. Для того чтобы этого не случилось, самое главное — постепенно наращивать нагрузку, а в случае с гантелями — не разгибать руку полностью, чтобы не пострадал Приведенный комплекс упражнений — далеко не полный ответ на вопрос, как накачать девушке руки. Лучше всего подбирать программу индивидуально с хорошим тренером.

10 лучших упражнений для рук для женщин, которые хотят больше мышц — SheKnows

Это нормально — говорить, что вам нужны гладкие, сильные руки, но разговоры дешевы. Чтобы нарастить мышцы и заработать достойные хвастовства бицепсы, вы должны приложить немало усилий.

Связанная история Что ваш личный тренер хочет, чтобы вы знали о фитнесе

А работа, как правило, означает поднятие тяжестей. Тяжелые веса. Гири, которые не из розового пластика.

Изображение: Becci Burkhart / SheKnows, изображение предоставлено Лаурой Уильямс

Следующие 10 упражнений гарантированно помогут вам нарастить мышцы… с двумя оговорками:

  1. Вы должны работать руками до изнеможения. Это означает, что вы выбираете вес, при котором последние 1-2 повторения каждого подхода будут слишком сложными для выполнения с хорошей техникой.
  2. Вы должны включить упражнения в обычный распорядок дня. Привычные сложные тренировки приводят к результатам. Добавляйте эти упражнения в свой распорядок не реже двух раз в неделю.

Эту тренировку можно выполнять с гантелями или гирями, а также с низкой перекладиной и прочным стулом.

1. Подтягивание с помощником

Изображение: Laura Williams / SheKnows

. Используя низкую перекладину, такую ​​как руль для обезьян, велосипедную стойку или перекладину Lebert Equalizer, возьмитесь за перекладину и расположитесь под ней так, чтобы ваши руки были вытянуты прямо под перекладиной. Напрягите корпус и задействуйте мышцы спины, плеч и рук, чтобы подтянуть грудь к перекладине, сгибая руки в локтях.Чтобы начать, медленно опуститесь. Выполните три подхода по 8-10 повторений.

2. Отжимания в шахматном порядке

Изображение: Лаура Уильямс / SheKnows

Отжимания в шахматном порядке увеличивают нагрузку на одну руку за раз, тем самым повышая интенсивность упражнения. Положите одну руку на приподнятый объект (я использовал гирю, повернутую на бок), а другую руку на землю, но обе руки немного шире плеч. Вы можете выполнять отжимание на коленях или пальцах ног. Из исходного положения согните руки в локтях и начните опускать грудь к полу.Держите корпус напряженным на протяжении всего движения. Когда ваши локти образуют угол 90 градусов, поверните движение вспять и вернитесь в исходное положение. Выполните два подхода по 8-10 повторений.

3. Тяга в наклоне одной рукой

Изображение: Лаура Уильямс / SheKnows

Далее изолируйте мышцы спины и бицепса, выполняя тягу на одной руке в наклоне. Возьмитесь за гирю или гантель в правую руку и сделайте выпад противоположной ногой. Положите левую руку на левое бедро для поддержки и наклонитесь вперед к туловищу, позволяя правой руке свободно висеть, а гиря — под плечом.Напрягите мышцы кора и спину, чтобы подтянуть локоть прямо к боку, втягивая гирю в тело. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Выполните два подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Подробнее: 7-минутная тренировка, которую можно выполнять без какого-либо оборудования

4. Жим гири от груди

Изображение: Laura Williams / SheKnows

Лягте на спину и возьмитесь за гантель или гирю в каждой руке — ваши локти согнуты под углом 90 градусов, а плечи вытянуты из тела в плечо.Напрягите грудь и корпус, когда вы разгибаете локти, чтобы прижать гири прямо к груди. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Выполните два подхода по 10-12 повторений.

5. Жим гири одной рукой от плеч

Изображение: Лаура Уильямс / SheKnows

Начните с колен и положите левую руку на бедро. Держите гантель или гирю в правой руке у плеча, согнув локоть. Напрягите корпус, затем задействуйте плечо, вытягивая локоть и жмите гирю прямо над головой.Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Выполните два подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

6. Вертикальный ряд

Изображение: Laura Williams / SheKnows

Возьмитесь за гантель или гирю обеими руками прямо перед собой, руки полностью вытянуты. Напрягите корпус и задействуйте плечи, чтобы подтянуть гирю прямо к туловищу, сгибая локти в стороны от плеч. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Выполните два подхода по 10-12 повторений.

7.Подъем плеч спереди и сбоку

Изображение: Laura Williams / SheKnows

Возьмитесь по легкой гантели в каждую руку, руки полностью вытянуты, левая рука прижата к передней части левого бедра, а правая рука — к внешней стороне правого бедра. Одним движением, держа оба локтя прямыми, используйте плечи, чтобы поднять гантели прямо на высоту плеч, так что ваша левая рука вытянута вперед, а правая рука вытянута в стороны от вашего тела. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать.В следующем повторении поменяйте положение рук так, чтобы вы поднимали левую руку в сторону, а правую руку перед собой. Продолжайте чередовать стороны. Выполните один подход из 30 повторений.

Подробнее: 5-минутная партнерская тренировка, которая даст вам ожог всего тела

8. Отжимания на трицепс

Изображение: Лаура Уильямс / SheKnows

Используя прочный предмет — например, стул, скамейку, низкую перекладину или эквалайзеры Леберта — возьмитесь за переднюю часть предмета и поставьте ноги перед собой.Включите трицепс и корпус, чтобы вытянуть руки и приостановиться прямо перед объектом. Согните руки в локтях и опуститесь прямо перед предметом. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Выполните три подхода по 8-10 повторений.

9. Разгибание трицепса над головой

Изображение: Лаура Уильямс / SheKnows

Встаньте на колени и возьмитесь обеими руками за гантель или гирю. Вытяните руки прямо над головой. Включите мышцы кора и согните руки в локтях, держа их близко к ушам, и осторожно опустите гирю за голову.Когда ваши локти полностью согнуты, используйте трицепс, чтобы надавить на предмет прямо над головой в исходное положение. Выполните два подхода по 8-12 повторений.

10. Сгибание рук на бицепс поочередно

Изображение: Laura Williams / SheKnows

Встаньте на колени и держите гантели или гири в каждой руке прямо перед бедрами, локти полностью вытянуты. Включите мышцы кора и бицепсы и согните правый локоть, подтягивая гирю к правому плечу. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать.При следующем повторении смените сторону. Выполните два подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Упражнения для укрепления предплечий для пожилых женщин

Односторонние сгибания позволяют лучше проработать более слабую руку.

Кредит изображения: kali9 / E + / GettyImages

Вы не можете остановить время отца, но вы можете до некоторой степени уменьшить его влияние на ваше тело. Возможно, самый большой эффект заключается в том, что ваша некогда упругая кожа теряет эластичность и имеет тенденцию свисать под подбородком и на верхней части рук.

Упражнения не могут заставить вашу кожу прийти в норму, но наращивание мышц создает большую площадь для растягивания кожи. Хотя вы можете выглядеть не так уверенно, как в свои 20, упражнения могут вернуть вам топы без рукавов. И даже если это не полностью укрепит ваши руки, сильные плечи позволят вам продолжать выполнять повседневные задачи, такие как поднятие тяжестей, без травм

Используйте эти упражнения для верхней части тела, чтобы тонизировать и укрепить руки.

Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative

Знай свои мышцы

Основными мышцами предплечий являются бицепсы спереди и трицепсы сзади. Первый работает, когда вы сгибаете локоть; последнее, когда вы его выпрямляете. Поскольку вы с большей вероятностью заметите обвисшую кожу, когда поднимете руки, вы можете сосредоточиться на своих трицепсах. Фактически, это просто сила тяжести, которая тянет кожу вниз.

Вам действительно нужно наращивать всю руку, чтобы кожа выглядела более упругой, и поддерживать мышечный баланс во избежание травм.Для каждого упражнения сделайте один подход из 10-15 повторений. Выберите сопротивление, с которым вначале будет тяжело 10 повторений. Если вы только начинаете тренироваться в свои 60 лет, возможно, вам придется начать с очень низким сопротивлением. Когда вы сможете легко сделать 15 повторений, увеличьте вес или переходите к более сложному упражнению.

Подробнее: Как избавиться от жира подмышек без оборудования

Машины или свободные веса

Если вы ждали до 60 лет своего первого набега на упражнения, неплохо было бы начать с машин, потому что они обычно поставляются с опубликованными инструкциями и помогают вам поддерживать правильное выравнивание, рекомендует Next Avenue.Вам также следует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, не следует ли избегать каких-либо упражнений.

Если вы уже знакомы с правильной техникой, что обычно означает отказ от блокировки локтей или колен и удержание головы, спины и таза на одной линии, а просто хотите больше сконцентрироваться на руках, вы можете использовать гантели или эспандер. Нет причин, по которым 60-летняя женщина не может использовать штанги. Тем не менее, гантели позволяют выполнять более разнообразные упражнения, в то же время позволяя поднимать тяжелый вес, если вы доберетесь до этой точки.

Кудри: не только для волос

Классическое упражнение на бицепс — это, конечно же, сгибание рук, когда вы начинаете с вытянутыми руками и поднимаете кулаки к плечам. Для достижения наилучшего эффекта сожмите его в верхней части движения и держите локти прижатыми к телу. Начиная с нейтрального захвата — ладони смотрят внутрь — и поворачивая предплечья до супинированного — ладонями вверх — хватом во время движения, вы также прорабатываете предплечья.

Прогресс в выполнении сгибаний на скамье с наклоном примерно 45 градусов или в односторонней работе над бицепсами с помощью концентрированных сгибаний, говорит ExRx.сеть. Сядьте на скамью, согнув колени под углом 90 градусов. Слегка наклонитесь вперед от бедер и под небольшим углом, чтобы вы могли прижать один локоть к внутренней стороне колена. Завершите завиток, как обычно.

Подробнее: 8 упражнений для избавления от покачивания руками

Тонизируйте трицепс

Разгибания на трицепс можно выполнять разными способами. Начните держать один груз обеими руками, свешивая его с одного конца так называемым «сердечным» хватом.Приблизив локти к ушам и направив вверх, вытяните руки, не сжимая локти. Если возможно, попробуйте слегка коснуться основания шеи свободным концом гантели на обратном ходу.

Вы также можете делать это в одностороннем порядке или лежа лицом вверх на скамейке, поддерживая рабочую руку, поместив свободную руку прямо под локоть. Затем попробуйте выполнить отдачу на трицепс, поместив одну руку и колено на скамью с одной и той же стороны тела. Держа вес в свободной руке, полностью согните локоть, держа плечо втянутым в туловище и на одной линии, затем медленно вытяните руку назад.Сделайте по одному подходу с каждой стороны.

Собираем вместе

Работа всех ваших основных мышц — груди, плеч, спины, ног и пресса — в дополнение к вашим рукам, сохранит ваше здоровье, а ваши кости и суставы — сильными. Поскольку вам нужно прорабатывать мышцы только два-три дня подряд, вы можете посвятить один из этих дней только предплечьям для лучшего укрепления.

Всегда выполняйте разминку и заминку с помощью 10 минут кардио или динамической растяжки в тех областях, где вы собираетесь работать.Для растяжки рук вытяните руки назад, чтобы растянуть бицепсы. Возьмитесь за локоть и потяните руку поперек тела или за голову, чтобы растянуть трицепсы.

Упражнений для рук для женщин — LifeShape Clinic

Зима почти подошла к концу, и мы, женщины, впадаем в панику с приближением лета. Нам всем нужны красивые плечи и руки, когда мы часами отдыхаем у бассейна или наслаждаемся пляжем. Чтобы получить стройные руки, бицепсы, трицепсы и плечи (дельтовидные мышцы), нужно работать над тремя ключевыми мышечными группами.

Наконечник № 1

Выбирайте тяжелые веса и меньшее количество повторений — это наращивает мышечную массу и дает больше четкости по сравнению с более легкими весами и большим количеством повторений. Женщины не набирают вес, так что не беспокойтесь об этом!

Наконечник № 2

Смешайте это в тренажерном зале с тренажерами, дома или на улице.

Упражнения

Попеременное сгибание бицепса: Нет, это не только для парней! Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Возьмите гантель, бутылку с водой (полную воды) или ленту в любую руку ладонями наружу. Медленно поднимите левую руку к плечу, не опуская запястья, опустите обратно, прежде чем проделать то же самое с правой рукой. Продолжайте чередовать, влево + вправо = 1 повтор! Постарайтесь использовать достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли сделать только 8-10 повторений, и выполняйте движение очень медленно. Три подхода должны сделать это!


Отжимания:
Отжимания — это здорово — вы можете выполнять их на диване, стуле или скамейке в парке.Сядьте на диван или скамейку в парке, расставив руки на ширине плеч, пальцы вперед, локти назад. Колени должны быть согнуты, а бедра расставлены на ширине плеч. Поднимите тело со скамейки; поддерживайте себя руками. Медленно опускайтесь перед скамьей, пока ваши руки не окажутся под углом 90˚. Используя трицепс, подтолкните себя, пока ваши руки полностью не вытянутся. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Жим от плеч: Это упражнение можно выполнять с гантелями, легким стулом, бутылками для питья или рюкзаком, набитым ботинками — я знаю, что вы все любите обувь! Встаньте, ноги на ширине плеч, держите предмет снаряжения на уровне плеч ладонями друг к другу.Поднимите тяжести над головой, пока руки полностью не вытянуты. Сделайте паузу, прежде чем медленно вернуть вес на уровень плеч. Если возможно, снова используйте более тяжелый вес. 8-10 повторений для тяжелого веса 10-12 для среднего веса. 3 комплекта дам!


Откат:
Это еще один удар, который нацелен на хорошо известную область рук, также известную как мышца трицепса. Любимая женщина, с которой вы встречаетесь. Простой способ выполнить это упражнение дома — взять бутылку с водой или банку с едой, пошатнуть ступни, согнуться в бедре и положить одну руку на стул.Поднимите другую руку так, чтобы локоть находился на одной линии со спиной или чуть выше, и оттолкните предплечье назад, чтобы рука была прямой. Рука от локтя до плеча не должна двигаться на протяжении всего упражнения. Версия для тренажерного зала изображена ниже.


Чередование фронтальных и боковых подъемов:
Летом в Брисбене трудно не показать немного плеча. К счастью, их довольно легко сформировать из-за их длины и формы.Это упражнение в значительной степени охватывает все аспекты дельтовидной мышцы, комбинируя подъемы спереди и подъемы в стороны. При этом держите плечи опущенными, а шею вытянутой. Возьмитесь за легкие веса, терабэнд или пару банок консервов и, слегка согнув локоть, медленно поднимите вес до уровня плеч, один в сторону и один вперед, сделав руками L-образную форму. Медленно опускайте и чередуйте стороны. Повторяйте, пока не станет трудно, и отдохните, прежде чем делать следующий подход.

Эта процедура, выполняемая 2-3 дня в неделю с перерывом между днями, сделает вашу летнюю майку готовой к работе в кратчайшие сроки. Сохраняйте интерес к своим тренировкам с отягощениями, потому что, если вы будете держать тело в догадках, вы не только резко ускорите метаболизм, но и увидите, как мышцы обретают форму намного быстрее. Если вам нужна новая программа, не стесняйтесь обращаться к физиологам по физическим упражнениям. Удостоверьтесь, что вы выполняете множество упражнений по сжиганию жира в дополнение к этим упражнениям, если вы не уменьшите жир, вы не сможете увидеть свои прекрасные растущие мышцы.

Топ 8 лучших упражнений для рук для женщин

Эти 8 лучших упражнений для рук для женщин помогут вам привести руки в тонус и убедиться, что следующим летом вы сможете уверенно носить топы.

Мы всегда слышим, как парни говорят о «пушках». А как насчет нас, девушек? К сожалению, мы часто слышим, как женские руки описывают как менее лестные «крылья бинго» или, что еще хуже, «те женские руки из барахла», которые предполагают, что женские руки выглядят дряблыми, с дряблой кожей и далеко не подтянутыми или амбициозными.

Что еще печальнее, так это то, что женщины так часто говорят, что им нужны руки в тонусе, НО в то же время кричат: «Я не хочу заниматься с отягощениями, потому что не хочу становиться действительно громоздкими!» Неудивительно, что так много женщин сбиваются с толку, пугаются и не получают желаемых результатов по тонизированию рук.

Мы попросили посла Vitalstrength Бри Варнок (также известную как tankgirltuff) поделиться своими 8 лучшими упражнениями для рук для женщин , чтобы вы тоже могли получить идеально настроенный набор пистолетов.

При выборе лучших упражнений для рук для женщин необходимо сосредоточить внимание на трех основных группах мышц во время тренировки рук — бицепсах, трицепсах и плечах.Эти мышцы работают вместе во время большинства упражнений для рук: когда человек сокращается, его двойник расслабляется, позволяя ему это делать. Например, во время сгибания бицепса бицепс сокращается, а трицепс расслабляется, и наоборот, поэтому важно выполнять оба упражнения, чтобы убедиться, что ваши руки не только в хорошем тонусе, но и имеют именно тот размер, который вам нужен.

Итак, с чего начать тренировку рук, чтобы привести их в тонус? Лучше всего начать с простых упражнений для рук для женщин, которые заботятся о бицепсах и трицепсах.Затем, поскольку бицепсы и трицепсы помогают сгибанию, разгибанию и приведению плечевого сустава, мы также заботимся о плечах, чтобы придать красивую форму слезной капли, которая приводит к хорошо тонизированным мышцам рук хорошего размера. Используйте эти лучшие упражнения для рук для женщин, чтобы тонизировать и формировать руки

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК ДЛЯ ЖЕНСКОЙ ТРЕНИРОВКИ
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК ДЛЯ ЖЕНЩИН # 1

БИЦЕП ГАНТЫ с супинацией (5 подходов по 15, 12, 10, 8 и 6 повторений)


Упражнение для рук для женщин Описание:

1.Устойчивое положение тела, ступни на ширине плеч. Руки по бокам ладонями к телу.

2. Сцепите руки по бокам, медленно согните руки вверх и медленно опускайте ладони, пока они не будут полностью супинированы, когда ваши локти достигнут 90 градусов. Продолжайте сгибать мышцы вверх, пока бицепсы не будут полностью согнуты.

3. Опускаться контролируемым образом и простираться на 90 градусов назад до нейтрального положения в основе движения.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК ДЛЯ ЖЕНЩИН # 2

Сгибания гантелей с молотком (3 подхода по 15 повторений)


Упражнение для рук для женщин Описание:

1.Стабильное положение тела, гантели по бокам ладонями к телу.

2. Поднимите гантели вверх, удерживая локти по бокам, пока бицепсы полностью не сократятся. Опускайтесь контролируемым образом.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК ДЛЯ ЖЕНЩИН # 3

BARBELL BICEP CURL (21 подушка) (4 подхода по 7 повторений)


Упражнение для рук для женщин Описание: :

1. В устойчивом положении тела положите руки на штангу на ширине плеч согнутыми ладонями.

2. Удерживая локти по бокам, согните штангу вверх на 90 градусов, затем опустите контролируемым образом на 7 повторений.

3. Во втором 7 повторении согните штангу вверх от 90 градусов до полного сгибания бицепса.

4. Наконец, согнитесь вверх из исходного положения полностью вверх до полностью согнутого положения для последних 7 повторений, каждый раз опускаясь контролируемым образом и на всех трех этапах, удерживая локти надежно зафиксированными по бокам.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК ДЛЯ ЖЕНЩИН # 4

РАСШИРЕНИЕ ЛЕЖНОГО ТРИЦЕПА (5 подходов по 15, 12, 10, 8 и 6 повторений)


Упражнение для рук для женщин Описание:

1. Лежа на скамейке с вытянутыми руками, расставив руки на ширине плеч.

2. Держите плечи устойчивыми, опускайте вес до тех пор, пока штанга не достигнет лба.

3. Держите локти прямо вперед, выпрямляясь, локоть находится выше подбородка.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК ДЛЯ ЖЕНЩИН # 5

ТРЕУГОЛЬНИК С ВЕРЕВКОЙ (3 подхода по 15 повторений)


Упражнение для рук для женщин Описание:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, слегка наклониться вперед в бедрах.

2. Положите руки на концах веревок на узлы и потяните вниз под небольшим углом 45 градусов, пока локти не будут полностью согнуты. Убедитесь, что локти прижаты к бокам.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК ДЛЯ ЖЕНЩИН # 6

отжимания на скамье для веса тела (4 подхода по 20 повторений)


Упражнение для рук для женщин Описание:

1.Положите руки на скамью и поставьте ступни прямо перед собой.

2. Держа бедра в нейтральном положении, начните с прямых рук и медленно согните в локтях, пока не достигнете 90 градусов. Будьте осторожны, не опускайте бедра — тело остается на прямой линии.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК # 7

Жим гантелей сидя (5 подходов x 15,12,10,8 и 6 повторений)


Упражнение для рук для женщин Описание:

1.Сядьте на вертикальную скамью с нейтральным положением позвоночника.

2. Начните с рук под углом 90 градусов к телу, предплечья вертикально, ладони смотрят вперед. Толкайте гантели вверх по дуге, пока руки полностью не вытянутся над головой.

3. Контролируемое обратное движение.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК # 8

Боковой подъем гантелей (3 подхода по 15 повторений)


Упражнение для рук для женщин Описание:

1.Встаньте в устойчивое положение, расставив ноги на ширине плеч.

2. Гантели перед телом ладонями внутрь и слегка согнутыми в локтях. Медленно поднимите гантели от тела на уровне плеч, пока локоть не окажется немного выше плеча.

3. Опустите гантели одинаковым движением контролируемым образом.


После тренировки рук мы рекомендуем употреблять женский коктейль с высоким содержанием белка, например, Vitalstrength определяет женский коктейль с высоким содержанием белка, который помогает тонизировать мышцы и формировать ваше тело.Определите женский порошок с высоким содержанием белка, предназначенный для поддержания тонуса тела, снижения веса и общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

7 лучших тренировок для рук для женщин (включая домашние альтернативы)

Эта статья является частью серии «Тонизирование тела». Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Когда мы исследуем, какие упражнения для рук являются лучшими для женщин, важно сначала понять, что мужчины и женщины реагируют на упражнения почти одинаково с точки зрения увеличения мышечной силы, общей безжировой массы тела, выходной силы и расхода энергии.За исключением нескольких крайних случаев, наша анатомия и физиология опорно-двигательного аппарата не различаются. Очевидные различия заключаются в том, что у мужчин больше естественного тестостерона, чрезвычайно анаболического гормона, который способствует более быстрому росту мышц. Идея о том, что женщины станут «большими и громоздкими» от тренировок с отягощениями, ошибочна. Напротив, отсутствие такого количества тестостерона в организме в сочетании с тренировками с отягощениями сделает мышцы более упругими и подтянутыми (1). Чем больше мышц вы нарастите, тем выше будет ваш метаболизм и тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя, что, в свою очередь, помогает поддерживать мышцы, которые вы накапливаете.

Другое заблуждение состоит в том, что мы должны болеть, чтобы добиться прогресса, или даже что вы должны проводить много времени в тренажерном зале в день, чтобы увидеть какие-либо результаты. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и стимуляции мышц, нет заметной разницы между низкочастотными тренировками и высокочастотными тренировками, выполняемыми в том же объеме (2). Например, вы можете выполнить 9 подходов упражнений на плечи за один день или вы можете выполнять 3 подхода упражнений на плечи 3 раза в неделю и получить аналогичные результаты.Это фантастическое открытие, которое может помочь вам поддерживать гибкий график занятий в тренажерном зале, чтобы поддерживать ваши фитнес-цели и укреплять плечи, когда жизнь переворачивает ваш график с ног на голову.

Максимум результатов

Обычно, когда мы думаем о мышцах руки, мы думаем о бицепсах, трицепсах и дельтовидных мышцах. Хотя это основные группы мышц, важно отметить, что большая грудная мышца и широчайшая мышца спины также играют огромную роль, когда вы пытаетесь улучшить свои навыки. Почему? Они оба пересекают плечевой сустав в областях, где обычно накапливается жировая ткань, особенно с возрастом (под руками и в области ямок передней / задней руки).

Учитывая все обстоятельства, вы хотите видеть результаты. Тебе повезло! Не все упражнения одинаковы; просто изменив положение рук во время тренировки, вы можете максимально увеличить объем возникающей мышечной стимуляции. Чем больше мышц мы стимулируем, тем сильнее тонизируем и формируем целевые группы мышц. Поэтому выполняйте упражнения, которые не только стимулируют целевую мышцу с максимальной скоростью, но и одновременно воздействуют на как можно больше групп мышц, обеспечивая лучшие результаты.Например, одно исследование показывает, что упражнение «Жим штанги узким хватом» вызывает наивысшую активацию трицепсов из всех, что связано с узким хватом, модальностью штанги и разгибанием локтей в сочетании с положением сгибания плеча на 90 градусов (3).

Другое исследование, проведенное Американским советом по упражнениям, показало, что из 7 упражнений, нацеленных на бицепс, наибольшая активация была получена от концентрирующих сгибаний (4). Согласно исследованию, это упражнение выполняется, когда тыльная сторона плеча стабилизируется внутренней поверхностью бедра — это не позволяет компенсировать это, а визуальный сигнал сокращения вашего бицепса дает этому упражнению дополнительное преимущество перед другими.

Ниже представлены 7 лучших тренировок для рук , которые вы можете выполнять, чтобы отлично выглядеть в предстоящие летние месяцы! Если у вас нет оборудования, не беспокойтесь! Есть несколько, которые вы можете выполнять без оборудования дома:

Хотите заниматься спортом, не выходя из дома? Загрузите нашу бесплатную шпаргалку по упражнениям с собственным весом, никакого оборудования не требуется!

1. Жим штанги узким хватом на скамье: большая грудная мышца, трицепс, дельтовидные мышцы

Инструкции:

  1. Лягте на скамью лицом вверх.Держите гриф руками примерно на два больших пальца друг от друга, ладони смотрят в сторону от головы.
  2. Начните с вытянутых рук над грудью.
  3. Опускайтесь с контролем, пока штанга не коснется груди. Держите локти прижатыми к телу.
  4. Удерживая ягодицы, спину и голову в контакте со скамьей, верните штангу в исходное положение.

1a — Жим штанги узким хватом

1b — Жим штанги узким хватом

2.Жим штанги стоя: дельтовидные мышцы, трицепсы

Инструкции:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, живот осторожно втяните внутрь, и потяните плечи вниз и назад.
  2. Возьмите штангу на уровне плеч ладонями от себя. Ваши руки должны быть примерно в 1 ½ ширины плеч.
  3. Удерживая мышцы кора и тело в вертикальном положении, поднимитесь над плечами в положение прямой руки.
  4. Опустить с регулятором в исходное положение.

2a — Жим штанги стоя

2b — Жим штанги стоя

3. Жим гантелей: бицепс, дельтовидная мышца, трицепс

Инструкции:

  1. Начните в положении стоя с гантелями в каждой руке. .
  2. Руки должны свисать по бокам ладонями друг к другу.
  3. Смотрите прямо вперед, держа грудь вверх, а ступни на ширине плеч. Это будет ваша исходная позиция.
  4. Начните движение, согнув руки в локтях, чтобы поднести гантели к плечам.

3a — Жим гантелей

3b — Жим гантелей

3c — Жим гантелей

4. Подтягивания: широчайшие мышцы спины, бицепсы, дельтовидные мышцы

Инструкции:

  1. Держите штангу обеими руками лицом к себе и на ширине плеч.
  2. Сведите лопатки друг к другу и опустите к ягодицам.
  3. Поднимитесь в верхнее положение. Ваш подбородок должен быть выше ваших рук, а грудь выпячена.
  4. Из верхнего положения полностью опустите себя с контролем.

4a — Подтягивания

4b — Подтягивания

5. Отводы рук с гантелями: трицепсы, широчайшие мышцы спины

Инструкции:

  1. Возьмите по гантели в каждую руку.
  2. Наклоните верхнюю часть тела вперед, делая туловище почти параллельным полу, и встаньте, мягкие колени.
  3. Удерживая руки по бокам, отведите гантели назад так, чтобы руки выпрямились за спиной.
  4. Расслабьте руки назад, чтобы кулаки вернулись к груди. Это одно повторение.

5a — Отводы гантелей на спину

5b — Отводы гантелей назад

6. Концентрационные сгибания рук: бицепсы

Инструкции:

  1. 6 — Концентрационные сгибания

    Сядьте на ровную скамью с одной гантелью впереди. тебя между ног.Ноги должны быть расставлены, колени согнуты, ступни поставлены на пол.

  2. Возьмите гантель правой рукой. Положите тыльную сторону правого плеча на внутреннюю поверхность правого бедра. Поверните ладонь руки так, чтобы она смотрела вперед от бедра.
  3. Удерживая плечо в неподвижном положении, согните вес вперед, сокращая бицепсы на выдохе. Только предплечья должны двигаться. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.
  4. Повторите рекомендуемое количество повторений. Затем повторите движение левой рукой.

7. Фермерские переноски: Deltoids

Инструкции:

  1. Существуют различные орудия, которые можно использовать для прогулки фермеров. Начните с того, что встаньте между орудиями.
  2. Взявшись за ручки, поднимите их, двигая пятками, удерживая спину прямо, а голову поднятой.
  3. Ходите короткими быстрыми шагами и не забывайте дышать.

7 — Фермер носит

Альтернативы дома

1. Отжимания узким хватом: большие грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы

Инструкции:

  1. Отжимания узким хватом

    руки и ноги на полу.

  2. Расставьте руки на ширине плеч.
  3. Расположите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от пяток до головы.
  4. Осторожно втянуть живот.
  5. Согните руки в локтях и опустите тело к земле. Держите локти в пределах 10 градусов по бокам от тела.
  6. Вы должны опуститься так, чтобы грудь находилась между руками.
  7. Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется на расстоянии небольшого кулака от земли, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Отжимания от скамьи: трицепсы, дельтовидные мышцы, большая грудная мышца

Инструкции:

  1. Сядьте, положив ладони на край скамьи.
  2. Опустите спину, согнув в локтях, удерживая их втянутыми.
  3. Снова вытяните руки.

2a — Отжимания от скамьи

2b — Отжимания от скамьи

3. Отжимания руками: дельтовидные мышцы, трицепсы, большая грудная мышца

Инструкции:

  1. Из положения стоя положите руки на землю перед пальцы ног.
  2. Постепенно продвигайте руки вперед, минуя положение для отжимания, насколько вы можете растянуться.
  3. Медленно верните их в исходное положение.
  4. Втяните пресс и удерживайте мышцы кора на протяжении всего движения.
  5. Прогулка взад и вперед считается одним повторением.

3a — Прогулка руками

3b — Прогулка руками

4. Скрещивание ног: бицепс, широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца

Инструкции:

  1. Лягте на спину, полностью вытяните одну ногу по направлению к потолок и другая квартира на земле, но также расширенная.
  2. Обеими руками по очереди поднимите руки вверх по ноге, подтягивая ее и поднимая туловище от пола, пока не коснетесь пальцев ног.
  3. Коснувшись пальцев ног, таким же образом проведите руками по ноге и повторите.

Ползание на ногах

5. Лежа W — Y: широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы

Инструкции:

  1. Лягте лицом вниз на коврик и слегка приподнимите грудь над землей.
  2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поверните руки от плеч так, чтобы руки были как можно выше.
  3. Максимально согните руки в локтях и опустите плечи назад и вниз. Теперь ваши руки и голова должны образовать W-образную форму.
  4. Держа плечи назад и вниз, выпрямите руки над головой, держа руки высоко. Теперь ваши руки и тело должны образовать Y-образную форму.
  5. Вернитесь в положение W, выставив грудь наружу, а лопатки назад и вниз.

5a — Лежа W — Y

5b — Лежа W — Y

Заключение

Как видите, есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать (проработка различных групп мышц), поэтому нет причин для Считайте упражнения скучными или повторяющимися! На самом деле, я определенно рекомендую смешивать его, чтобы одни мышцы отдыхали и росли, а другие тренировались.Самое главное, независимо от ваших конечных или эстетических целей, помните, что подобные мышечные тренировки необходимы для развития здорового и подтянутого тела. Так что продолжайте в том же духе, прислушивайтесь к своему телу, и результаты придут!

Вот несколько отобранных статей, которые вы можете прочитать дальше:

Ссылки

  1. Br J Sports Med . 2006 сен; 40 (9): 742–748. Опубликовано в Интернете 19 июля 2006 г. doi: 1136 / bjsm.2004.016709
  2. Int J Exerc Sci .2016; 9 (2): 159–167. Опубликовано в Интернете 1 апреля 2016 г.
  3. Леман, Г. Дж., Макмиллан, Б., Макинтайр, И., Чиверс, М., и Флтер, М. (2006). ЭМГ-активность плечевых мышц во время вариаций отжиманий со швейцарским мячом. Dynamic Medicine , 5 (1), 7.
  4. Скотт Янг, MS, Джон П. Поркари, доктор философии, Клейтон Камик, доктор философии, Аттила Ковач, доктор философии, и Карл Фостер , Кандидат наук. (2014). Исследование ACE выявило лучшие упражнения на бицепс. Журнал Pro Source.

Лучшие тренировки рук | Тренировка рук для бегунов

Мы поняли — силовые тренировки — это сложно.И это может напугать тех, кто в этом не разбирается. По этим причинам многие из нас избегают этого, особенно когда речь идет о тренировках для рук. Зачем вообще нужна сильная верхняя часть тела для бега? В любом случае, ноги делают большую часть работы?

«Хотя мах рукой не , а важен в беге на выносливость, как это может быть в спринте, бегуны на длинные дистанции по-прежнему полагаются на мощный взмах руки в качестве противовеса, особенно для этого финишного удара в конце забега», — говорит бег. и силовой тренер Мэри Джонсон, основательница Lift | Run | Perform.

Вот почему наращивание силы рук и верхней части тела может значительно улучшить вашу работоспособность и улучшить общее состояние здоровья. По данным клиники Майо, регулярный лифтинг помогает предотвратить такие проблемы со здоровьем, как остеопороз, артрит, ожирение, болезни сердца, депрессия и диабет.

Тем не менее, даже если вы знаете, что что-то полезно для вас, может быть сложно мотивировать себя делать это, если это выходит за рамки вашей зоны комфорта (давайте будем честными, мы все раньше обходили салат из капусты).Вот почему мы попросили Джонсона создать лучшую тренировку для рук, специально разработанную для тех из нас, кто не хочет снова и снова выполнять одни и те же однообразные базовые упражнения, такие как сгибания рук на бицепс и разгибание трицепса.

Тренировка Джонсона — это схема для рук, которая будет держать вас в движении, чтобы вам не было скучно. По словам Джонсона, два основных типа движений рук — это толкание и тяга, поэтому включение обоих движений в любую программу для всего тела является идеальным. Вообще говоря, упражнения на толкание выполняются для груди, а упражнения на тягу — для спины.И помните: каждый раз, когда вы поднимаете вес, вы должны напрягать мышцы кора. Таким образом, вы также получите тренировку для пресса.

Тренажер подвески TRX GO

[Лучшие бегуны не просто бегают, они идут в спортзал. Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]

Как использовать этот список:
Упражнения ниже продемонстрированы различными сертифицированными специалистами. тренеров и старших тренеров, чтобы вы могли овладеть идеальной формой.Включите эту схему на руки в свою обычную тренировку один или два раза в неделю, чтобы улучшить свою форму и увеличить свою мощность на дорогах и тропах. Вам понадобится набор гантелей среднего веса, TRX (или аналогичная система подвески) и скамья. Коврик для упражнений не является обязательным.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Выполните 3 раунда из следующего:

1.Жим гантелей на полу

Лягте лицом вверх, согнув колени, поставив ступни на пол, держа гантели обеими руками на груди. Нажмите на гири прямо вверх, затем опустите обратно к груди, локти касаются пола. Обязательно сожмите лопатки, когда снова опускаетесь. Затем сразу же снова надавите. Сделайте от 8 до 12 повторений.

2. TRX Low Row

Обрежьте ремешки TRX так, чтобы ручки были на одной линии с бедрами. Встаньте лицом к точке крепления, возьмитесь за ручки ладонями друг к другу и наклонитесь назад с прямыми руками, пока не почувствуете натяжение ремней.Чтобы упростить задачу, отойдите подальше от точки привязки. Чтобы усложнить задачу, подойдите ближе к точке привязки. Включите плечи и спину, чтобы подтянуть грудь к рукам, затем вернитесь, чтобы начать. Сделайте от 8 до 12 повторений.

3. Доска

Джулия Хембри Смит

Старт на четвереньках. Опускайтесь на предплечья, плечи прямо над локтями. Верните ступни в положение планки. Опустите плечи вниз и назад — не сгорбившись.Напрягайте мышцы живота, чтобы бедра находились на одной линии с плечами, чтобы ваше тело образовывало длинную прямую линию. Сожмите ноги и ягодицы для поддержки. Удерживайте это положение от 30 до 45 секунд. Постепенно добавляйте время по мере того, как ваше ядро ​​становится сильнее. Чем больше вы будете делать доску, тем легче вам будет подниматься вверх, но нет никаких дополнительных преимуществ в том, чтобы держать доску дольше двух минут.


Затем выполните 3 круга из следующего:

1. Тяга в попеременном наклоне

Начните стоять с гантелями в каждой руке ладонями друг к другу.Слегка согнув колени, отведите бедра назад и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Сгибая бедра, держите руки прямыми, чтобы гантели свисали прямо вниз. Согните левый локоть, чтобы подтянуть левую гантель к левому ребру. Опустите и повторите с правой рукой. Это одно повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений.

2. Отжимания при возвышении

Положите руки на прочный ящик или скамью, руки должны быть прямыми, плечи прямо над запястьями, мышцы кора задействованы так, чтобы остальная часть тела образовывала прямую линию.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на поверхность, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте от 8 до 10 повторений.

3. Боковая планка с подъемом ног

Начните с высокой планки, запястья под плечами и мышцы корпуса задействованы, затем перекатитесь на левое предплечье. Положите правую руку на бедро. Сожмите ягодицы и зафиксируйте бедра. Поднимите левую ногу на шесть-восемь дюймов и повторите в течение 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите с другой стороны.


Все изображения: Julia Hembree Smith

Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений на бицепс для женщин | Тонированное оружие

Сведения об упражнениях (женские тренировки на бицепс)

Часть корпуса: Руки

Целевая мышца: Бицепс

Категория: Упражнения для женщин

Женщины склонны откладывать жир в определенных областях своего тела, и руки — одно из таких мест.Если вы давно хотели поработать руками, но из-за вашего расписания у вас нет времени на посещение тренажерного зала, не отчаивайтесь, ведь есть упражнения на бицепс для женщин, которые вы можете начать делать с сегодняшнего дня. Ваши руки могут выглядеть потрясающе, когда они имеют форму и тонус.

Это лучше , учитывая, что ваше тело может выглядеть так хорошо, как ваша диета. Вот почему первое, что вам нужно сделать, это начать следить за своим питанием. Уменьшите потребление молочных продуктов (сыра, капучино, молока) и хлебобулочных изделий, потому что это, как правило, придает вашим рукам меньшую форму.

Да, , есть упражнения для тонизирования рук для женщин, которые могут быть очень полезными, но вам также следует подумать о своей диете, если вы серьезно относитесь к красивым и стройным рукам.

Структура мышцы двуглавой мышцы

Это большая мышца, расположенная в передней части плеча между локтем и плечом. Бицепс здесь означает двуглавую мышцу. Итак, у вашей двуглавой мышцы есть две головки: длинная и короткая.Обе эти мышечные головки берут начало от лопатки, а затем соединяются вместе, образуя одну мышцу перед вашим плечом.

Функция мышцы бицепса

Ваш бицепс работает через три сустава ( плечевой сустав, локтевой сустав состоит из двух костей, плечевой и локтевой, проксимального лучевого сустава локтя и плечевого сустава плеча. Это помогает при супинации предплечья и сгибание локтя.

По сути, его основная функция — поддерживать движение руки между плечами и локтями.

Преимущества тренировки на бицепс

Есть много преимуществ для тренировок на бицепс дома, нацеленных на основную мышцу руки. Ниже приведен список основных преимуществ:

  • Обеспечивает опору, необходимую для подъема тяжелых предметов.
  • Повышает общую силу рук.
  • Увеличивает размер и силу мышц бицепса.
  • Способствует более плотным, четким и тонированным рукам.

Защитное оборудование

Перед началом энергичной тренировки рекомендуется надеть налокотник и накладки Crossfit Hand Grips , чтобы избежать повреждения тканей во время тренировки.

Вам нужна разминка?

Вы должны разогреть мышцы бицепса перед тренировкой, чтобы избежать потенциальных мышечных травм.Чтобы растянуть мышцы рук, прижмите всю руку к плечу к плоской стене. Немного отодвиньте грудь от стены и задержитесь 15-20 секунд. Сделайте это для обеих рук и продолжайте до 5 раз.

Еще одна разминка рук, которую вы можете сделать, — это использовать гребной тренажер с низким сопротивлением в течение нескольких минут. Сконцентрируйтесь на вытягивании и разгибании рук, медленно, но верно.

Подробнее Разминка бицепса перед тренировкой для большей гибкости мышц.

Теперь — это упражнения на бицепс для женщин, которые помогут вам получить четкие и стройные руки.

Упражнения на бицепс для женщин

Упражнение 01: Сгибание рук с гантелями

( Оборудование : Гантели )

Это простое и очень распространенное упражнение на бицепс, хотя и очень эффективное. Он воздействует на внутреннюю и внешнюю верхнюю часть ваших бицепсов и при правильном выполнении значительно тонизирует ваши руки.

Как выполнять сгибания рук с гантелями?

  • Возьмите гантель ладонями вверх в каждой из ладоней.
  • Убедитесь, что ваши руки прямые, а локти прижаты к бокам.
  • Поднесите гантель вверх к плечу одной рукой так, чтобы она почти касалась вашего плеча.
  • Теперь ваша ладонь должна быть обращена к плечу. Опуститесь обратно в исходную точку и проделайте то же самое с другой рукой.

Упражнение 02: Сгибания рук на кабеле

( Оборудование : кабельная станция, бар)

Вы также можете выполнить обратное сгибание рук, удерживая гриф сверху (ладони смотрят вниз), следуя тем же шагам, что и выше. Это одна из лучших тренировок для рук для женщин, которая воздействует на внешнюю и внутреннюю части бицепса узким и широким хватом соответственно.

Как выполнять упражнения на бицепс?

  • Присоединитесь к нижнему шкиву троса с помощью прямой планки и равномерно удерживайте его вытянутыми руками.
  • Удерживайте штангу нижним хватом (ладонями вверх) на уровне бедер.
  • Руки держите прямыми, локти согнутыми в стороны.
  • Слегка согните ноги в коленях, выпрямите спину и согните штангу вверх к груди.
  • Медленно опустите трос в исходное положение на уровне бедер.

Упражнение № 03: Сгибания рук на бицепс проповедника

( Оборудование : скамья проповедника, Гантели )

Эта тренировка рук затрагивает вершину и внешнюю часть бицепса, если выполняется правильно.Это помогает сформировать пространство между нижним бицепсом и локтевым суставом.

Как выполнять сгибания рук на бицепс проповедника?

  • Держите по гантели в каждой руке нижним хватом.
  • Встаньте или сядьте на скамейку проповедника, положив руки на скамейку. Ваша подмышка должна быть напротив мягкого наклона скамьи.
  • Начиная с правой руки, согните гантель к плечу, держа руку прямо перед собой. Все время держите локти на скамье.
  • Снова медленно опустите правую руку в прямое положение.
  • Переключитесь и повторите то же самое с левой рукой.

Примечание : Я создаю новый подробный пост Dumbbell Preacher Curl для бицепса, чтобы максимизировать силу и форму мышц, обсуждая преимущества, варианты и альтернативы этого упражнения.


Упражнение 04: Концентрированные сгибания рук

( Оборудование : гантели, скамья)

Вы можете выполнять тренировку обеими руками одновременно или чередуя руки.Это одна из самых эффективных тренировок рук для женщин в домашних условиях. Это также касается пика бицепса.

Как выполнять концентрированные сгибания?

  • Сядьте на скамейку в слегка наклоненном положении.
  • Возьмите гантели в каждую руку, расставив ноги на ширине плеч.
  • Держите гантели нижним хватом и обязательно упирайтесь локтями во внутреннюю часть коленей.
  • С прямой спиной наклонитесь и согните гантели вверх к плечам.
  • Разведите руки, пока они не окажутся прямо между ног.

Упражнение 05: Сгибания молоточков

( Оборудование : a Гантели )

Эта тренировка для рук используется для определенной стимуляции бицепса, тем самым способствуя увеличению силы и росту мышц. Ключевое отличие его от других завитков заключается в хвате — ни снизу, ни сверху.Захват нейтральный в молотковых сгибаниях.

Как выполнять сгибания рук на бицепсе?

  • Возьмите по гантели в каждую руку ладонями друг к другу (нейтральный хват).
  • Вы можете сидеть или стоять. Если вы сидите, поищите короткий стул, чтобы поднять ноги и снять напряжение в пояснице. Если вы стоите, вы можете поставить ногу немного позади себя, чтобы повысить устойчивость.
  • Держите локти неподвижно по бокам и позвольте гантелям свисать с полностью вытянутых рук.
  • Выдохните, сгибая обе руки вверх как можно дальше. Убедитесь, что ваши локти по-прежнему неподвижны.
  • Задержитесь вверх на секунду, а затем вдохните, медленно опуская руки.

Все эти упражнения для рук хороши как упражнения на бицепс для женщин. Они помогут вам не только получить красивые, подтянутые и крепкие руки, но и сохранить хорошую форму. Эти упражнения не создают излишней нагрузки на суставы, и их можно выполнять дома в любое время.

Последнее упражнение, которое можно использовать как полезный инструмент для укрепления бицепсов дома в любое время с помощью Reliance Adjustable Power Twister.

Если у вас есть какие-либо вопросы или личные заметки, отправьте их в комментариях ниже, я буду рад вам помочь.

Достаточно испытаний, чтобы вывести свое тело на новый уровень силы!

Есть (много) больше! В следующей статье, , вы будете заниматься различными тренировками для мышц.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *