Упражнения для рук без гантелей в домашних условиях для девушек: Упражнения на руки в домашних условиях без гантелей. Упражнения для рук и плеч. Разгибание на трицепс с эспандером

    Содержание

    Упражнения на руки в домашних условиях без гантелей. Упражнения для рук и плеч. Разгибание на трицепс с эспандером

    В этой статье мы расскажем методику, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг с помощью собственного веса для девушек и парней. Парни хотят накачать бицепс и трицепс, чтобы сделать руки больше. Девушкам нужно тренировать руки, чтобы были стройными и держать их в тонусе.

    Эти упражнения для рук в домашних условиях подойдут как для женщин так и для мужчин. Чтобы сделать комплекс универсальным, каждое упражнение предложено в разных вариациях, чтобы увеличить нагрузку для мужчин и уменьшить для женщин соответственно. Если останутся вопросы, смело задавайте их в комментариях и получите ответ.

    Мускулистые руки, точно также как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих. Поэтому их развитие так важно.

    Развитые бицепс, трицепс, плечи, предплечья — с ними не рождаются (в отличии от икроножных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), этого добиваются долгими тренировками.

    Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук.

    Но если, вы путешествуете или работаете где-то далеко, придётся пойти на хитрость. Помимо обычных занятий в зале, нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.

    К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые вы можете делать практически в любом месте. В них в основном применяется вес собственного тела.

    Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть.

    Анатомия мышц рук

    Главные мышцы рук это бицепс и трицепс. На них мы сфокусируемся, чтобы улучшить вид рук и повысить их силу.

    Следует пересмотреть свое отношение к тренировке с легкими весами и большим количеством повторений (15+). Это подходит и для женщин и для мужчин.

    Чтобы заставить мышцы расти (что и дает им форму и рельеф / заставляет мышцы быть в тонусе) надо нагрузить их упражнениями, которые можно выполнять с отличной техникой по 6-12 раз за подход.

    Это нормально, когда вы больше фокусируетесь на тренировке одной мышцы, нежели других, если перед вами стоит такая задача (например, в случае отставания этой мышцы). Но при условии, что остальные мышцы достаточно развиты, чтобы избежать непропорциональности и травм.

    Трицепс

    Мужчины часто пренебрегают развитием трехглавой мышцы, которая располагается на задней части рук. Им больше нравится качать бицепс, потому что его форма явно выражена и видна глазу.

    Но трицепс — большая по размеру мышечная группа, чем бицепс, и если вы хотите большие руки, следует добавить чуть больше акцента на их прокачку.

    Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда «пивные» животы»), а у женщин на бедрах и руках.

    Самый эффективный способ сбросить жир это диета. Но также важно сочетать его с тренировками на укрепление мышц рук, в частности трицепса, чтобы придать рукам красивую форму и «подтянутость».

    Бицепс

    Хотя это относительно небольшая мышца, это не значит, что ей стоит уделять мало внимания. Расположенная на передней поверхности плеча, она, возможно, наиболее часто ассоциируется с силой и мощью — просто попросите любого ребенка изобразить процесс тренировки бодибилдера, и он начнет делать упражнение на бицепс.

    Сильные бицепсы нужны в упражнениях на спину. Они помогают держать прямую осанку и помогают избежать травм.

    Теперь приступим к основной — как накачать мышцы рук в домашних условиях. И для этого у нас подготовлены лучшие упражнения с разной степенью сложности.

    Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

    С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.

    Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:

    1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)

    Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) — нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является одним из лучших для трицепса.

    В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.

    Вот как это должно выполняться:

    • Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
    • Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
    • Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
    • Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.

    Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):

    • Отжимания узким хватом от стены
    • Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
    • Обычные отжимания от пола

    Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):

    • Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
    • Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)

    2. Отжимания от скамьи на трицепс

    Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.

    Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).

    Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.

    Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:

    • Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
    • Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
    • Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
    • Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.

    Облегченные варианты:

    • Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
    • Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол

    Усложненные варианты:

    • Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
    • Отжимания на брусьях
    • Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).

    3. Экстензия на трицепс

    Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.

    На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.

    Вот как это выполняется:

    • Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
    • Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
    • Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
    • Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
    • Поднимите тело, используя только силу трицепса.

    Облегченный вариант:

    • Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)

    Усложненный вариант:

    • Экстензия на трицепс от пола

    Лучшие упражнения на бицепс

    К сожалению, вам придется найти кое-какие снаряды, чтобы тренировать бицепс (и в то же время спину). Если рядом нет игровой площадки с турником, нужно найти что-то, на чем можно висеть. И еще стол (для горизонтальных подтягиваний).

    1. Подтягивания обратным хватом на бицепс

    Это мое любимое упражнение после становой тяги.

    Здесь, как и в обычных подтягиваниях, работает спина. Но благодаря иному хвату, много нагрузки приходится на бицепс.

    Я всегда считал, что подтягивания лучше, чем подъем гантелей на бицепс, благодаря включению в работу большего веса (веса собственного тела), и большей амплитуды движения.

    Это еще одно из упражнений, которое может быть трудным для новичков, поэтому некоторые его модификации даны ниже. Но если вы считаете, что справитесь, вот инструкция:

    • Обхватите перекладину обеими руками. Ширина хвата уже ширины плеч. Ладони направлены в вашу сторону.
    • Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
    • Во время выполнения сведите лопатки вместе и, как бы, тяните их вниз.
    • Когда подбородок достиг перекладины, остановитесь, и медленно опускайтесь вниз.

    Облегченные варианты:

    • Негативные подтягивания
    • Изометрические удерживания на турнике

    Усложненный вариант:

    • Подтягивания с обычным хватом
    • Подтягивания на бицепс с утяжелителем

    2. Горизонтальные подтягивания

    Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.

    Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.

    Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.

    Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.

    Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:

    • Лягте на пол под перекладиной или столом.
    • Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
    • Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
    • Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
    • Затем опускайтесь.

    Облегченные варианты:

    • Тяга у дверного проема
    • Тяга с тряпкой

    Усложненные варианты:

    • Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног
    • Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)

    3. Сгибание рук на бицепс с эспандером

    Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.

    Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.

    Инструкция для работы с эспандером:

    • На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
    • Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
    • Выпячьте грудь вперед.
    • Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
    • Медленно опускайте руки.

    Инструкция для TRX:

    • Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
    • Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
    • Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.

    Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.

    Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!). Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц. Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.

    Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут.

    Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.

    Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой. В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B). Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен. Отдохните и начните новый суперсет. Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса. Отдохните. То же самое и с третьим суперсетом.

    Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.

    Сколько времени вы качаете свои руки? Напишите в комментариях, что вам помогло в этом деле, а что нет. (3 оценок, среднее: 3,67 из 5)

    Ну не у всех получается ходить в спортзалы и покупать гантели со штангами. На то бывают разные причины: кому-то религия не позволяют, кому-то мама, кому-то деньги, а кому-то габариты жилплощади. Но быть сильными и здоровыми, да еще и с красивыми мускулистыми руками хочется всем. Даже зимой. Но есть способ сделать свои руки сильными, как у Джеки Чана, и без тренажеров, гантелей и импульсивного онанизма. Достаточно найти стулья или любую красиво и нужно торчащую палку на улице и… Нет, все-таки придется объяснить подробнее.

    Нестандартные отжимания

    Уже не одну тысячу лет известно, что отжимания являются отличным, проверенным годами способом взорвать руки и превратить их в рифленую гору обтянутого кожей мяса, даже не прибегая к гирям и гантелям. Но даже такое эффективное упражнение можно усложнить, не зря ведь существует столько типов различных отжиманий. Например, это классическое для армрестлеров упражнение. Всё, что нужно, — поставить руки не на ширине плеч и не шире плеч, а поставить ладони напротив груди, сместив весь упор практически в одну точку. При этом во время самого отжимания старайся не разводить локти в стороны, а максимально прижимать их к телу.

    Суть упражнения в том, что основная нагрузка будет приходиться на трицепсы, а не грудь и плечи. И помни, чем ближе ладони друг к другу, тем тяжелее упражнение. Не забывай, удерживать равновесие в таком положении гораздо сложнее. Хотя для этих целей есть еще одна модернизация — когда опускаешься, заваливайся на бок, потом старайся подняться из этого положения и завалиться на другой. Разумеется, не нужно падать, не нужно кататься по полу, нужно постараться сделать это максимально аккуратно.

    Лучшее упражнение на брусьях


    . Конкретно это упражнение делает трицепс произведением искусства и неплохо прокачивает плечевой пояс.

    Всё, что тебе нужно — обхватить руками поручни, встать на прямых руках и в висячем положении начать сгибать руки в локтях, возвращаясь в исходное положение. Старайся при этом, чтобы руки были не перед тобой, а чуть заведены назад. Тогда трицепс выразит тебе гигантскую благодарность за такой вклад в свое развитие.

    Собственно говоря, если брусьев поблизости не оказалось, а идти на фитнес лень и дорого, то можно вполне заменить их двумя устойчивыми стульями, или ещё чем-нибудь устойчивым и с большим промежутком.

    Помни: чем сильнее ты сгибаешь локти и ниже опускаешься — тем больше нагрузка. Если ты со спортом на «вы» и шепотом, а серьезные нагрузки для твоего нетренированного тельца сродни экзекуции, то можно просто стоять на прямых руках, или же, если брусья позволяют, не поджимать ноги. Пускай упираются в пол, это не страшно.

    Подтягивания в помощь

    Когда дело доходит до построения серьезных бицепсов, то нет ничего лучше обычных подтягиваний. Заодно не только руки подкачаешь, ведь подтягивания напрягают весьма большой процент тела, но самая большая нагрузка всё же на бицепс.

    Тут подойдут любые подтягивания любым хватом. Не обязательно тянуться ввысь, можно и от груди, и не обязательно на турнике. Вполне можно взять гимнастические кольца или ухватиться руками за любую перекладину, свисающую на уровне колен, упереться ногами, и сгибая локти, подтягивать к ней свою могучую грудь. Разумеется, нужно нависнуть не над ней, а под ней, иначе это превратится в отжимание.

    Хочешь перейти на ступеньку выше?

    Секретом многих упражнений является то, что их всегда можно усовершенствовать и подогнать под свой физический уровень. Если любое из этих упражнений кажется тебе слишком легким, попробуй делать их медленнее, почти в слоу мо, чтобы мышцы напрягались еще сильнее. Например, во время отжимания старайся опускаться и подниматься за 3-5 секунд, чтобы усложнить работу себе и трицепсу, а заодно получать большую отдачу от тренировки. А как вознаграждение — рельефные руки и комплименты от окружения.

    Здравствуйте, мальчики и девочки. Давайте займемся сегодня ручками. Сегодня для вас лучшая подборка домашних гимнастик — упражнения для рук для женщин. И вам сейчас нужно будет выбрать для себя именно тот комплекс упражнений, который подойдет именно вам — с гантелями или без, с резиновым амортизатором или с утяжелителями. Только не ленитесь, занимайтесь регулярно.

    Почему важно выполнять упражнения для рук?

    Вы уже знаете, что мышцы рук ослабевают очень быстро без специальных упражнений. В особенности трицепс, на котором скапливается жир, из-за того, что в повседневной жизни мы не используем эту мышцу.

    Поэтому, эти упражнения для рук на трицепс, а так же мышц спины, позволят укрепить мышцу и сжечь большое количество жира в течении 48 часов, после окончания тренировки.

    Никогда не выполняйте упражнения на бицепс и трицепс вместе, иначе они бесполезны в метаболическом, биомеханическом и жиросжигающем плане.

    Достаточно разговоров, начнем.

    Упражнения без гантелей для рук с Дарьей Лисичкиной

    Этот комплекс не для продвинутых. Скорее, это для тех, кто уже давно не занимался и подзапустил себя. Комплексы с Дарьей хороши тем, что выполняются они в спокойном темпе.

    Вы можете в любой момент включить это видео и делать тренировку вместе с Дарьей — не нужно ничего запоминать, куда-то подглядывать — смотрите видео и делаете упражнения.

    На выполнение упражнений у вас уйдет 8 минут, то есть вы спокойно можете сделать эту гимнастику .

    Упражнения для рук с гантелями от Дарьи Лисичкиной

    В этом комплексе, который вам покажет Дарья, всего 3, но просто суперских упражнения на . На эти упражнения у вас уйдет 5 минут. Вы можете включать их в свой обычный тренинг или же делать по утрам в качестве утренней разминки, пока у вас закипает чайник.

    Упражнения против целлюлита на руках

    Это уже серьезнее, не любит шутить. В этом комплексе также 3 упражнения. Но не игнорируйте этот комплекс, если у вас пока не получается — на прямых ногах — попробуйте отжаться с колен, не получается отжаться 5 раз, отожмитесь 3 или хотя бы один. Не можете и этого — постойте в планке.

    Для тех кто любит пожестче — делаем руки с Ляйсан Утяшевой

    Если вы уже смотрели упражнения для похудения с Ляйсан Утяшевой, то знаете, что улыбчивость Ляйсан — обманчивая, тренировки у нее такие, что мало не покажется. Не верите? Попробуйте, а потом напишите в комментариях, как вам такая тренировка?

    Упражнения для рук для женщин с резиновым эспандером

    Для выполнения этого комплекса вам потребуется резиновый амортизатор. Комплекс состоит из 4-х упражнений, но очень эффективный. Для отягощения можно использовать так же гантели, а так же пластиковые бутылки наполненные водой за не имением под рукой амортизатора и гантелей!

    УПРАЖНЕНИЕ 1. Отведение руки c опорой на колено

    Отведение прямой руки вверх, в опоре на колено с противоположной рукой. Выберите уровень сопротивления при котором вы почувствуете что трудно но возможно выполнить 12 раз.

    Техника выполнения: Примите устойчивое положение в выпаде и обопритесь локтем на колено впереди стоящей ноги. Амортизатор находиться под впереди стоящей ногой и свободная, прямая рука выноситься вверх.

    Работающие мышцы : трицепс, и мышцы спины: дельтовидная, трапецевидная

    Количество повторений : 3 подхода- 12 раз, отдых между подходами 1 мин.

    УПРАЖНЕНИЕ 2. Отведение руки вверх

    Отведение согнутой в локте руки вверх, разгибание в локтевом суставе, в опоре на колено на противоположную руку.

    Техника выполнения : Примите устойчивое положение в разножке и обопритесь локтем на колено впереди стоящей ноги. Амортизатор находиться под впереди стоящей ногой и плечо свободной согнутой руки находится параллельно полу, разгибание в локтевом суставе, поднимаем предплечье вверх.

    Работающие мышцы :трицепс, и мышцы спины: дельтовидная,трапецевидная

    УПРАЖНЕНИЕ 3. Поднимание вверх руки

    Поднимание выпрямленной вверх руки от локтя вверх в положении стоя.

    Техника выполнения : В положении стоя заведите руку с амортизатором за спину и крепко зажмите один конец в руке на уровне пояса.

    Рабочую руку, плечо вверх, а предплечье за голову рука согнута в локтевом суставе. Другой конец амортизатора зажат в рабочей руке.

    Разгибание руки вверх при сопротивлении амортизатора. Выберите подходящую вам величину сопротивления.

    Работающие мышцы : трицепс, и мышцы спины: дельтовидная,трапецевидная

    Количество повторений :3 подхода- 12 раз, отдых между подходами 1 мин.

    УПРАЖНЕНИЕ 4. Отжимания узким хватом.

    Техника выполнения . Локти прижаты к туловищу. Упражнение можно выполнять как в планке, так и с опорой на колени, ноги скрестно. Не прогибайтесь в спине, руки прямые на уровне груди, на ширине плеч.

    Работающие мышцы :трицепс, и мышцы спины: дельтовидная,трапецевидная.
    Количество повторений:3 подхода- 12 раз, отдых между подходами 1 мин.

    Надеюсь, вы смогли подобрать для себя упражнения для рук. Осталось только делать эти упражнения регулярно, и тогда к лету вам не стыдно будет одеть маечку и продемонстрировать всем свои подтянутые ручки. Заходите почаще, здесь есть еще много интересного!

    Полные руки – вовсе не приговор. Если тебе надоело комплексовать по этому незначительному поводу, выбирать закрытые кофточки с рукавами и мечтать, проходя мимо витрины магазинов с соблазнительными топами, тогда эта статья точно для тебя.

    Хочется сразу отметить, что полными руками далеко не всегда обладают лишь женщины с аппетитными формами. Их можно увидеть и у стройняшек с осиной талией. «Что же это значит? — спросишь ты. – Почему у меня, с моей-то фигурой, такие непропорциональные руки?».

    В этом случае не всегда дело может быть именно в лишних жировых отложениях. Пухлые ручки могут передаться по наследству (особенности фигуры иными словами) или дать хозяйке сигнал о том, что ее мышечная система явно оставляет желать лучшего…

    Так вот, если твои мышцы постигла эта участь, но ты всё-таки не хочешь видеть вместо рук «висящие мешки», то стоит выбрать упражнения для похудения рук и принимать меры незамедлительно. Хочется тебя успокоить, особенно если ты являешься любительницей хорошо покушать, что в этом случае нет необходимости изнурять себя бесконечными диетами и с завистью смотреть, как подруга жует очередной гамбургер (и, о чудо!, ничего у нее не полнеет, даже руки).

    Правильная разминка перед началом выполнения упражнений

    Не стоит забывать, что залогом успеха и эффективности физических упражнений является правильная разминка. Без нее можно, наоборот, нанести вред своему организму, например, получить растяжение. К тому же в состоянии покоя тело максимально расслаблено и не готово к тренировке.

    Приток крови к мышцам очень низкий, именно поэтому большинство из них бездействует. Так вот для того чтобы заставить их работать и нужна разминка. Без нее никуда. Итак, начнем…

    Вспомни далекое (или не очень) детство и мысленно возьми в руки . Теперь, вращая руками, как будто крутишь ее, попрыгай на носочках примерно 30 раз.

    Далее представь себя в роли пловца-профессионала и соверши также 30 раз вращательные движения вперед-назад, будто плывешь кролем. Если хватит силенок в непривычных нежных ручках, то можно, приняв положение лежа, произвести отжимания (хотя бы один раз).

    Упражнения без гантелей

    Теперь, если у тебя еще остались силы после разминки, можно переходить непосредственно к самим упражнениям. Кстати, забыла о самом главном!

    Никогда не начинай любые физические упражнения с понедельника.

    • Во-первых , так уж повелось, это и день тяжелый, и обещания, данные себе о том, что займешься, наконец-то, спортом, в этот злосчастный день обычно не сбываются.
    • Во-вторых , если решила, то приступай сразу же, не откладывая в долгий ящик, а то передумаешь гораздо раньше, чем наступит заветный понедельник.
    1. Круговые движения. Встань прямо, руки вытяни в сторону, ноги поставь на ширине плеч. Теперь совершай круговые движения, сначала 5 раз вперед, а потом столько же назад. Повторить 3-4 раза.
    2. Вертикальные отжимания. Твоя задача отжаться не от пола, а от стены. Подойди к стене, облокотись на нее ладонями и прижмись так, чтобы упереться в нее грудью. Повторяй, сколько сможешь (так же, как и с отжиманиями от пола).
    3. Руки за голову. Встать прямо, руки поднять в стороны до уровня плеч. Необходимо сначала одновременно завести обе руки за голову, затем вернуть их в исходное положение, максимально напрягая кисти рук. Эффективность этого упражнения для рук зависит от частоты повторения. Судя по отзывам, объем рук уменьшается на 3 см буквально за 5 занятий. Хотя, конечно, всё индивидуально.
    4. Релакс. Развести руки в сторону, соединить их на уровне лба, затем медленно опустить вниз, сохраняя максимальное напряжение. Опускаем кисти пальцами вниз, поворачиваем обратно и поднимаем руки в первоначальном положении.

    Видео упражнения (без гантелей)

    В наш развитый 2- й век уже совсем необязательно посещать спортзал или фитнес-клуб, чтобы придать своей фигуре подобающий вид и сгладить волнующие недостатки. Еще раньше наши русские мужчины поднимали 40 килограммовые гири на балконе, чтобы убрать пивной животик или, как они любили его называть, «трудовую мозоль».

    Сейчас каждая женщина может позволить себе приобрести в спортивном магазине гантели (не на 40 кг, разумеется), выучить упражнения для рук или пройти видео обучение и без помощи всякого тренера начать «лепить» из себя «стройную красавицу».

    Главный плюс гантелей заключается в том, что они подходят для любых упражнений, в нашем случае для похудения рук, плеч и спины.

    Рассмотрим самые действенные из них, которые помогут укрепить трицепсы, чтобы они не выглядели вялыми и обвисшими.

    Лучше всего для них подойдут гантельки по 0,5 или одному килограмму.

    1. слегка согнуть ноги, руки свободно опустить вдоль тела. Затем медленно поднимать одну руку наверх, вытянув большой палец к потолку, после чего, вернув руку в исходное положение, повторить упражнение с другой рукой. Начинать лучше с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
    2. взять обе гантели в правую руку и завести ее за спину, а левой придерживать слегка за подмышку. Теперь нужно выпрямить руку с гантелями, подняв ее наверх, затем плавно согнуть в локте, опустить за голову и вернуть в первоначальное положение. Повторить 10 раз, после чего переложить гантели в другую руку, повторив упражнение.
    3. слегка наклониться вперед, сделать упор на одну ногу и положить на него свободную руку. Взять гантельку, согнуть руку в локте и, выпрямляя ее, отводить назад, слегка приподнимая вверх. Затем снова плавно согнуть в локте и принять исходное положение.

    Видео упражнения с гантелями (качаем трицепсы)

    Упражнения для рук и плеч

    Упражнения для похудения плеч необходимо выполнять в комплексе через день, расходуя при этом максимальное количество калорий, чтобы результат был, как говорится, налицо.

    1. развести руки в стороны, согнуть их, затем опускать и поднимать предплечья таким образом, чтобы руки были напряжены до кончиков пальцев.
    2. руки вытянуть в стороны и начать проворачивать суставы сначала вперед, потом назад.
    3. взять гантели, встать прямо, руки вытянуть вдоль тела. Перенести вес тела на одну ногу, а вторую немного согнуть в колене. Затем подтянуть колено к животу, одновременно разводя руки с гантелями в разные стороны. Повторить 20 раз.
    4. встать прямо, руки свободны. Сделать шаг вправо, выводя обе руки через стороны над головой. Затем сделать выпад левой ногой и повторить.

    Упражнения для рук и спины

    Следующие упражнения помогут не только убрать лишние килограммы в руках, но и укрепить мышцы на спине и выровнять осанку.

    1. наклониться вперед, опустить руки вниз. Теперь быстрыми движениями начать скрещивать руки, делая «ножницы», только не ногами, а руками. Только не нужно, чтобы руки болтались внизу, как две сардельки, а постараться сохранять их в максимальном напряжении.
    2. согнуть руки в локтях, вытянув их перед собой, и начинать поднимать выше уровня головы, не разводя при этом локти.
    3. слегка нагнуться вперед, напрячь мышцы рук, согнув их в локтях. Теперь в этом же положении отвести их назад и вернуть в прежнее положение.

    Конечно, самыми знаменитыми упражнениями для похудения рук являются отжимания, как классические, так и обратные. Процесс их неоднократно описывался, поэтому считаю, что в данной статье его можно опустить. Тем более что для каждого это довольно индивидуальный процесс, зависящий от физической подготовки и уровня комфорта при выполнении упражнений.

    Как правильно питаться после упражнений

    Главный секрет правильного питания при выполнении любых физических упражнений – это на несколько небольших частей. Когда делаешь упражнения тоже лучше придерживаться правильного питания. У нас как принято: наесться до отвала и с приятным чувством вылезти из-за стола, прихватив с собой еще пару пирожков.

    Так вот это изначально неправильный подход не только для тех, кто хочет похудеть, а для всех людей без исключения!

    Лучше всего есть 5-6 раз в день небольшими порциями через равные промежутки времени.

    Еще – никаких перекусов, особенно фастфудом, к тому же на бегу. И конечно же, отказ от любимой многими фразы на ночь глядя: «А пойдем-ка чайку попьем?». Вот и весь нехитрый секрет…

    Если даже твоя фигура вызывает зависть подруг и восхищение молодых людей, не нужно забывать, что молодость – явление приходящее и проходящее. Я не говорю про душу, ведь она всегда должна оставаться молодой!

    Но если ты хочешь сохранить молодость тела как можно дольше, то стоит иногда смотреться на себя в зеркало не только с восхищением, но еще и со здоровой и конструктивной критикой, чтобы, не впав при этом в депрессию, умело и четко ликвидировать имеющиеся недостатки фигуры.

    Внимание, только СЕГОДНЯ!

    Качаем мышцы рук. Тренировка для девушек в домашних условиях

    Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

    Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.

    Что будем качать

    Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

    Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

    • бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
    • трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
    • мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

    Как и сколько тренироваться

    Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 —10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

    Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте тут.

    Далее можно переходить к работе с утяжелением. Для этого можно использовать:

    • гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
    • наполненные водой пластиковые бутылки;
    • эластичный эспандер.

    Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

    Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп. Заминка после тренировки описана в соответствующей статье.

    Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

    К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

    Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

    1. Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
    2. Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

    В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

    Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

    Упражнения

    После разминки можно переходить к основным упражнениям.

    Упражнения на руки с гантелями

    1. Подъем прямых рук вперед.

    Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

    Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

    Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

    1. Подъем на бицепс.

    Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

    Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

    Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

    • одновременно обеими руками;
    • попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
    • поочередно: один раз правой, один раз левой.

    Из положения стоя, сидя, лежа.

    При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

    1. Жим из-за головы.


    Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

    • Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

    Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в статье.

    Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.

    Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.

    • При поднятых вверх руках, если в исходном положении они параллельны, можно сгибать локти, наклоняя предплечья с небольшой амплитудой вправо-влево.
    • Еще одно упражнение на трицепс позволяет одновременно проработать верхнюю часть бицепса. Сгибаем ноги в коленях, наклоняем корпус немного вперед, прямые руки отводим вниз — назад, так чтобы локти смотрели в потолок. Выполняем сгибание в локтях к плечу, а затем возвращаем предплечье в исходное положение. В этом упражнении работает только предплечье, верхняя часть руки от плеча до локтя неподвижна в отведенном назад положении.

    Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

    1. Сгибание и разгибание запястий.

    Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение — это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

    Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.

    Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

    Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

    После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

    Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно — разгибательные движения 10 раз.

    Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

    Партер

    Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом.

    1. Отжимания.

    Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

    Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

    1. Обратные отжимания (провалы).

    Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

    Упражнения на перекладине

    1. Вис на перекладине. Чем дольше висишь, тем лучше — тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник.
    2. Подтягивание, хват сверху. Для начала надо освоить 3-5 подтягиваний, затем довести число до 10 раз.
    3. Подтягивание обратным хватом.

    Правильная боль

    Главный критерий правильной работы при накачке мышц — жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

    Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей статье. Если цель — подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

    Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках.

    Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

    Другие записи

    Упражнения для рук без гантелей

    Мышцы на руках, которые не поддаются нагрузке, через какое-то время становятся дряблыми, а лишний жир делает эту часть тела, мягко говоря, непривлекательной. В таком случае об открытой одежде можно забыть. Есть простые, но при этом эффективные упражнения для рук, которые выполняются дома без гантелей в любое время. Конечно, тренировки без дополнительного веса не такие эффективные, но при регулярном выполнении достичь хорошего результата можно.

    Упражнения для рук без гантелей для женщин

    Чтобы получить хорошие результаты, рекомендуется заниматься регулярно и лучше всего тренироваться три раза в неделю.

    1. Круговые движения руками. Встаньте прямо, поставив ноги так, чтобы между ними расстояние было меньше ширины плеч. Руки держите по сторонам, подняв их до параллели с полом. Выполняйте медленные круговые движения. Учтите, чтобы диаметр описываемых окружностей не был больше одного метра. Многие совершают ошибку, задерживая дыхание, поэтому учтите это. Выполняйте упражнение на протяжении 15-20 сек.
    2. Классические отжимания. Это базовое упражнение для похудения рук без гантелей дает хорошие нагрузки. Примите упор лежа, поместив ладони под плечами. Выполняйте отжимания, опуская тело максимально низко, за счет сгибания рук в локтях. В конечной точке зафиксируйте положение и выпрямите руки. Если сложно выполнять упражнение на прямых ногах, тогда встаньте на колени.
    3. Отжимания от стены. Встаньте лицом к стене, чтобы до нее было расстояние примерно в один шаг. Ноги держите вместе, а ладонями упритесь в стену, чтобы они находились на уровне груди на ширине плеч. Опускайте корпус к стене, сгибая локти, чтобы лоб коснулся стены. Вернитесь в ИП и повторите все снова.
    4. Обратные отжимания. Для этого упражнения без гантелей сядьте на пол и поставьте руки возле таза так, чтобы пальцы были направлены вперед. Ноги согните таким образом, чтобы икры были перпендикулярны полу. Опускайтесь вниз за счет сгибания рук в локтях. Выполнять обратные отжимания можно с платформы, например, со стула или скамьи.
    5. Подтягивания. Это упражнение для рук без гантелей эффективно для проработки бицепсов. Повисните на турнике, взявшись за него узким хватом. Подтягивайтесь до того, как грудь не коснется перекладины. Задержитесь, а затем, медленно опуститесь вниз. Чтобы сконцентрировать нагрузку и не раскачивать тело, рекомендуется согнуть ноги и перекрестить их.

     

    Упражнения для рук в домашних условиях

    Для уменьшения количества подкожного жира и укрепления мышц рук необходимо составить план тренировок и неуклонно ему следовать. Есть упражнения, которые выполняются с собственным весом, например отжимания. При желании можно ограничиться только ими, но желательно время от времени подключать и силовой комплекс с гантелями, даже самого малого веса.

    Заниматься нужно регулярно 2-3 раза в неделю, каждое упражнение повторяя 8-16 раз (в зависимости от подготовки) и делая 2-3 подхода. Можно составить отдельный комплекс для рук или включить упражнения в основную тренировку.

    Длительность разминки – 7-10 мин.

    Начинать нужно с разминки, необходимо разогреть все тело, а не только руки, это позволит избежать травмы и повысит эффективность выполнения комплекса. Можно использовать упражнения из школьного урока физкультуры:

    • упражнения «Мельница»,
    • разные вращения руками,
    • прыжки с махами и др.

    Рекомендуемое количество повторений нужно увеличивать или уменьшать в зависимости от физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик человека. Для начинающих число повторений должно быть минимальным, важно ориентироваться на свои ощущения. Перегружать мышцы нельзя, поэтому добавлять нагрузки нужно постепенно.

    Необходимо соблюдать временной режим. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.

    Заканчивать любой комплекс упражнений нужно растяжкой.

    Правильный рацион питания – ваш обязательный помощник. Наличие в рационе медленных углеводов и белковых продуктов поможет построению стройной и красивой фигуры.

    Важно не пропускать занятия, только регулярные и целенаправленные тренировки помогут получить положительные результаты в виде красивых и сильных рук.

    Отжимания стоят на первом месте среди упражнений на руки без гантелей. Они гармонично прорабатывают мышечные группы, делая руки и плечи красивыми и худыми. Важно правильно выполнять это упражнение, чтобы получить нужный результат.

    Данный комплекс позволит проработать и эффективно укрепить руки и плечи. Он является наиболее популярным из-за своей простоты и эффективности. Его можно выполнять как дома, так и на свежем воздухе. Причем в последнем случае вы получите двойную пользу.

    Опускать тело вниз нужно до того уровня, с которого вы сможете его поднять, не изгибая и сохраняя положение планки – ровной линии от макушки до пяток (или до колен при отжимании с колен) без поясничного прогиба. Движение вниз выполняется на вдох, вверх – на выдох.

    Существует несколько разновидностей отжиманий с собственным весом, что позволяет уменьшать и увеличивать нагрузку, а также смещать ее акцент на различные группы мышц:

    1. Отжимания на трицепс – ладони стоят пальцами вперед под плечами, локти при опускании корпуса идут строго назад, вдоль тела.
    2. Отжимания на бицепс – ладони стоят на уровне плеч, широко, пальцы смотрят в стороны, локти при опускании корпуса также идут в стороны.
    3. Отжимания на дельту – ладони стоят на уровне плеч, широко, пальцы смотрят друг на друга, локти при опускании корпуса идут в стороны.

    Отжимание от стены может использоваться в качестве разминочного упражнения для разогрева целевых мышц перед тренировкой либо для новичков, мышцы которых совершенно не подготовлены. Встаньте лицом к стене, отступите от нее на один шаг и упритесь в нее ладонями на уровне груди. Отожмитесь руками максимальное количество раз, сохраняя тело прямой линией (вертикальная планка).

    Отжимание с колен также предназначено для новичков и дает хорошую нагрузку на мышцы рук и плечевого пояса. Его под силу выполнить почти всем, кто недавно приступил к тренировкам.

    Встаньте в позицию горизонтальной планки и опустите на пол колени, проверьте, чтобы не было поясничного прогиба. Ладони строго на уровне плеч, шире или уже, в зависимости от необходимой работы мышц.

    Для новичков рекомендуется чередовать упражнения с разной постановкой рук каждое занятие.

    Опираясь на колени и ладони, скрестите лодыжки. Выполните максимально возможное количество отжиманий вниз, стараясь грудью достать до пола, полностью распрямляя руки. Важно, чтобы грудь опускалась на линию точно между рук, а не за руками.

    Отжимание из полной планки – с упором на ладони и носки стоп – требует хорошей физической подготовки. Выполните максимально возможное для себя количество повторений. Чтобы был прогресс, количество повторений необходимо постепенно увеличивать.

    Обратные отжимания также позволяют проработать трицепс, но относятся к группе наиболее сложных упражнений. В домашних условиях обратное отжимание можно выполнять с упором рук от пола или в более простом варианте с упором на возвышенность, например стул.

    Встаньте в обратную планку – спиной к полу, с упором сзади на ладони строго под плечами, пальцы направлены к телу, руки должны быть прямыми. Держите ровную линию корпуса, опираясь на руки и стопы.

    Сгибайте руки в локтях, опуская ягодицы вниз, но не дотрагиваясь ими до пола. Локти при этом идут назад. Возвратите тело в исходное положение. Повторите упражнение максимально возможное число раз.

    Вес гантелей должен соответствовать тренированности ваших мышц и вашему весу, поэтому эффект от упражнений напрямую зависит от правильно выбранного снаряжения. Чтобы определить оптимальный для вас сейчас вес снаряда, сделайте предварительную разминку на разогрев мышц рук. Затем опытным путем подберите гантели, с которыми вы выполните 12 раз одно упражнение, а в мышцах после этого будет легкая усталость.

    Обычно девушки для прокачки мышц рук выбирают килограммовые гантели, но если руки совершенно нетренированы и явно худые, для начала желательно работать с минимальным весом, составляющим в фитнесе 0,5 кг.

    Гантели для домашних занятий лучше приобрести разборные, чтобы можно было постепенно увеличивать нагрузку при прогрессировании.

    Упражнение направлено на тренировку мышц трицепса. Чаще всего визуально заметно провисание именно этой мышцы рук у женщин, так называемые крылья на руках. При регулярном выполнении данное упражнение поможет это исправить. Тяга гантелей в наклоне сформирует красивый рельеф и округлость плеча и предплечья. Также задействуется здесь и спина.

    Возьмите гантели прямым хватом, поставьте ноги на ширине плеч, согните в коленях, наклоните корпус вперед на 45-60 градусов. Положение тела должно быть устойчивым. Спину держите прямо, с естественным прогибом в позвоночнике.

    Сгибайте руки в локтях и тяните гантели параллельно линии бедра к животу, в верхней точке сжимая лопатки. Держите руки прижатыми к туловищу, не разводите локти в стороны.

    Повторите упражнение доступное вам количество раз (оптимально 10-12), желательно через паузу сделать 3 подхода.

    Данное упражнение эффективно помогает убрать жир с области подмышек – прорабатываются мышцы предплечья и снова задействуется спина. Основная нагрузка приходится на мышцы-разгибатели и широчайшие спины.

    Гантели возьмите ладонями внутрь. Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, колени чуть согните для устойчивости. В пояснице должен сохраняться небольшой анатомический прогиб.

    Руки с гантелями свободно опустите вниз. При помощи работы плечевых суставов поднимайте руки в стороны до параллели с полом и опускайте обратно. Повторите 8-10 раз.

    Внимание! Тело должно быть неподвижно, работают только плечи. Резких движений делать нельзя, иначе можно получить растяжение или травму.

    Это одно из самых простых и эффективных упражнений с гантелями. Большая часть нагрузки здесь приходится на бицепс руки.

    Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытяните перед грудью, параллельно полу. Сгибайте и разгибайте руку в локте. Руки нужно держать параллельно полу, работать при движении должен только локоть. Новички могут сделать максимально доступное количество повторений.

    Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы всего плечевого пояса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели прямым хватом. Выжмите руки наверх, при этом тело должно быть неподвижным и сохранять прямую линию. В максимально верхней точке руки должны быть параллельными друг другу. Выполните максимально доступное число повторов.

    Чтобы получить двойную пользу от данного упражнения для рук, держите ноги поднятыми, пресс будет находиться в напряжении.

    Расположитесь на спине, согните ноги в прямой угол и приподнимите от пола или поставьте стопы на пол. Руки с гантелями поднимите вверх над грудью и выпрямите. Разводите их в стороны, при этом они должны оставаться чуть-чуть согнутыми в локтях. Касаться пола кисти с гантелями не должны, это позволит удерживать напряжение в работающих мышцах. Выполните сведение, вернув руки в исходное положение.

    Это эффективное упражнение используется для прокачки трицепсов рук. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели прямым хватом. Ваша задача подтягивать гантели к подбородку и плавно опускать обратно. Важно локти при этом поднимать выше гантелей. Все движения нужно выполнять медленно, без рывков.

    Это упражнение также тренирует трицепс руки. Встаньте ровно, зафиксируйте корпус, возьмите в одну руку гантель и поднимите ее над головой. Рабочая рука должна быть чуть согнута в локте. Выполняйте сгибание и разгибание локтя, опуская при этом гантель за голову. Предплечья по время выполнения всего упражнения должны находиться в перпендикулярном к полу положении.

    Такое движение хорошо убирает жир и устраняет провисания с внутренней части руки.

    Данным упражнением можно завершить весь тренировочный комплекс на руки, снимая нагрузку и расслабляя мышцы. Такая небольшая заминка позволит избежать неприятных ощущений в мышцах на следующий день. Также упражнение используется для растяжки и развития гибкости суставов.

    Стойте прямо. Медленно и плавно вращайте руками по часовой стрелке. Наклоните корпус и мелко потряхивайте руками примерно 1 минуту.

    Именно прорабатывая мышцы-разгибатели, получится быстро и качественно добиться силы и красоты рук.

    Нередко кисти и пальцы рук остаются без внимания при тренировке основных групп мышц. Многие новички, работая с руками, недооценивают роль силы кисти и хвата пальцев.

    Опытные тренеры всегда обращают внимание начинающих, что разработка пальцев и запястий поможет правильно удерживать утяжелитель, что повысит отдачу от силовых упражнений на предплечья и плечи. Занятия в этой области проводят по нескольким направлениям:

    1. Сдавливающую силу кисти развивают с помощью теннисного мяча или эспандера. Сжимая и разжимая данные снаряды, скручивая эспандер в виде восьмерки, вы быстро добьетесь хороших результатов и укрепите кисть. Важно, что тренироваться с эспандером или мячом можно в любом месте несколько раз в день.
    2. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги. Здесь уже нужно заниматься дома или в зале, но и тренировок для этого требуется меньше.
    3. Вообще без оборудования можно тренировать силу пальцев, несколько раз в день выполняя сжимания и разжимания кулака.

    Эффективная тренировка для рук в домашних условиях

    Тренировка рук не менее важная часть твоей работы над своим телом, чем тренировка ягодиц или живота. Многие девушки игнорируют руки, поскольку уделяют большее внимание нижней части тела. А зря.

    С возрастом зона трицепса обвисает, и это смотрится совсем не эстетично, даже если у девушки нет лишнего веса. Чтобы такого не было, работать над руками нужно всегда.

    Содержание страницы

    Правила тренировки

    Для работы над мышцами рук тебе понадобятся гантели. Новичкам достаточно 2-3 килограмма, продвинутым любителям стоит брать вес  4-6 килограммов. Постепенно вес необходимо наращивать.

    Если у тебя нет дома гантелей – не беда, бери бутылки с водой или песком. Также гантели можно заменить эластичной лентой.

    Можешь не переживать – твои руки не раскачаются и не станут похожими на мужские. Дополнительный вес и программа тренировки рассчитана на девушек. А значит, работаем над снижением жировой прослойки и укрепляем мышцы.

    Каждое упражнение нужно повторять 15-20 раз, выполняя по 3 подхода. Также не забудь перед тренировкой выполнить небольшое кардио. Помни, что не разогретые мышцы могут стать причиной травмы.

    Жим гантелей для плеч

    Возьми гантели, руки согни в локтях, пальцы «смотрят» вперед. Медленно выпрями руки, а затем вернись в исходное положение.

    Читай также: КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА УЛИЦЕ: ПЛАН ТРЕНИРОВКИ

    Упражнение выполняется в медленном темпе. Также следи за тем, чтобы спина была ровной, ягодицы можно немного напрячь.

    Разведение рук в стороны

    Стань ровно, спина прямая, колени немного согнуты, возьми в руки гантели. Медленно подними руки в стороны, достигая уровня плеч. Задержись на пару секунд в конечной точке и вернись в исходное положение.

    Подъем гантелей к груди

    Стань ровно, спина прямая, колени немного согнуты. Руки с гантелями размести перед бедрами в естественном положении, далее подтяни кисти к груди. Вернись в исходное положение. Следи, чтобы во время выполнения упражнения спина оставалась прямой.

    Сгибание рук на бицепс

    Займи такое же положение, как и в предыдущем упражнении, руки разверни так, чтобы пальцы «смотрели» вперед. Локти прижми к бокам. Медленно согни руки в локте и так же медленно вернись в исходное положение. Следи за тем, чтобы локти не отрывались от туловища.

    Жим на трицепс

    Сядь на стул, спина ровная, возьми двумя руками одну гантель и подними руки над головой. Медленно согни локти, опустив кисти назад. Так же медленно вернись в исходное положение.

    Читай также: 5 ЮТУБ-БЛОГЕРІВ, З ЯКИМИ МОЖНА ТРЕНУВАТИСЯ ВДОМА

    Следи за тем, чтобы спина была ровной, без прогиба в пояснице.

    Обратные отжимания

    Для выполнения этого упражнения тебе понадобится стул или диван. Кистями упрись в стул, ноги поставь на пятки. В среднем темпе согни локти, а затем выпрями их. Во время выполнения упражнения напряги пресс и удерживай его в напряжении.

    Планка

    Планка – отличное упражнение не только для рук, но и для спины, ног и пресса. Для его выполнения стань на колени, затем поставь руки под локтями. Медленно выпрями ноги, опираясь на стопы (пятки оторваны от пола). В итоге, у тебя получится 4 опорные точки (руки и стопы). Следи, чтобы руки располагались точно под плечами.

    Читай также: ПРОГРАМА ТРЕНУВАНЬ СПИНИ ВДОМА: 5 ВПРАВ

    Напряги ягодицы и пресс, на спине не должно быть никаких прогибов, взгляд направлен в пол. Задержись в планке на 30 секунд, постепенно увеличивая это время по полутора минут.

    Хорошей тренировки!

    Лучшие упражнения для рук без гантелей. Упражнения для рук без гантелей и без снарядов в домашних условиях Упражнения в домашних условиях без инвентаря

    Практически каждая девушка задумывается, как придать своему телу привлекательную форму. Стоит заметить, что любая диета будет неэффективна без физической активности. Для того чтобы тело приняло надлежащий вид, необходимо сбалансировать питание и подобрать сочетание упражнений. Руки и плечи не исключение. В этом помогут упражнения для похудения рук и плеч.

    Как делать упражнения для похудения рук в домашних условиях

    Многие ошибочно уделяют основное внимание области пресса и ягодиц, совершенно не обращая внимания на руки. Совершая несколько простых занятий, вы сможете буквально спустя месяц придать рукам и плечам аккуратный вид и небольшую рельефность.

    О важности упражнений для похудения рук и плеч

    Нельзя похудеть только в какой-то конкретной области, нужен комплексный подход, рассчитанный на все тело. Но подтянусь кожу и придать тонус мышцам можно локально. Здесь без упражнений для похудения рук в домашних условиях не обойтись. Именно поэтому они важны. Разберем наиболее детально занятия на руки и плечи.
    Если вы хотите, чтобы был виден эффект, занятия нужно делать регулярно – 2-3 раза в неделю.

    С помощью упражнений для похудения рук и плеч их можно поддерживать в постоянном тонусе и сделать их оформленными и подтянутыми.

    Занятия вы можете выполнять:

    • на тренажерах;
    • с гантелями;
    • без гантелей.

    5 упражнений для похудения рук без гантелей

    Все занятия можно легко выполнить дома в наиболее устраивающее вас время.

    Занятие №1. Классические жимы. Для начала необходимо принять упор лежа, для удобства лучше упереться ступнями в стену. Ноги должны находиться на носочках, расположенные на ширине плеч, а кисти рук необходимо напротив грудной клетки. Сгибая локти, выполните жимы, поочередно опустив туловище вниз и подняв вверх. Спину нужно держать, не стоит горбиться и задирать вверх ягодицы. Локти стоит держать параллельно телу, а не повернутыми по сторонам. Необходим сделать 2-3 повтора по 10-15 раз.

    Занятие № 2. Обратные жимы. Для начала необходимо найти опору воспользоваться крепким стулом, журнальным столиком или диваном. Повернитесь к опоре спиной, обопритесь ладонями, а ноги стоит протянуть вперед перед собой. Далее следует сгибать руки в локтях и опускать таз, насколько это можно ниже. Важно, чтобы таз был в подвешенном состоянии, не стоит присаживаться на пол. Локти должны сгибаться назад, но никак не разворачиваться в стороны. Делаем 3 повтора по 15-20 раз.


    Упражнения для похудения рук и плеч — обратные отжимания

    Упражнение для похудения рук без гантелей № 3 . Становимся на мягкие ножки (они не напряжены и лишь едва согнуты в коленях), тело следует опустить немного вперед, и далее начните выполнять скрещивающиеся махи напряженными руками, имитируя работу ножниц. Сделать 2 повтора по 25-30 раз.

    Занятие №4. Становимся на мягкие ножки, немного их согнув в коленях. Опускаем верхнюю часть туловища вперед, спину постоянно держать ровно, руки висят перед собой. Сжимаем кисти в кулаки, далее сгибаем руки и уводим за спину, после чего снова выпрямляем. Данное занятие необходимо делать с легкими надрывами. Стоит сделать 3 повтора по 10-15 раз.

    Занятие № 5. Становимся на мягкие ножки, спину нужно держать постоянно ровно. Сначала руки следует развести в разные стороны и согнуть в локтях. После чего их напрягаем и начинаем опускать и поднимать предплечья. Стоит сделать 3 повтора по 10-15 раз.

    5 упражнений с гантелями для похудения рук

    Занятие №1 . Становимся на мягкие ножки, в руки взяв гантели, и опускаем параллельно телу. Начинаем считать. «Один» — при этом вытягиваем руки вперед. «Два» — нужно развести руки в разные стороны. «Три» — теперь следует возвратить руки в исходное положение. Необходимо выполнить 2 повторения по 10 раз.


    Упражнения с гантелями для похудения рук — разведение в стороны

    Занятие № 2 . Становимся на мягкие ножки, руки держат гантели и опущены вниз вперед ладонями, локти необходимо прижать к телу. Очень важно чтобы локоть находился на месте. Далее начинаем поднимать гантели, при этом руки сгибаем в локтях. Выполнить 2 повторения по 10 раз.

    Занятие № 3 . Становимся на мягкие ножки. Вытягиваем руки вверх над головой и сжимаем одну гантель, спину нужно постоянно держать ровно. Плотно прижатые руки к голове сгибаем под прямым углом, для того чтобы гантель переместилась за голову, после этого возвращаем в исходное положение руки. Выполнить 2 повторения по 10-15 раз.

    Занятие № 4 . Становимся на мягкие ножки, руки держим впереди, согнутыми под прямым углом в локтях. После чего в данном положении стоит развести руки в разные стороны, и далее возвращаем их в исходное положение. Постоянно необходимо следить за осанкой, нельзя опускать локти. Сделать 2 повторения по 20-25 раз.

    Упражнение с гантелями для похудения рук №5 . Становимся на мягкие ножки, колени мягкие (не напряжены, чуть согнуты), туловище наклонено вперед, спину держим прямо. Опускаем руки с гантелями вниз до колен. Начинаем выполнять упражнения, поднимая руки до живота и опуская вниз. Выполнить 3 подхода по 10-15 раз.

    После упражнений для похудения рук с гантелями и без гантелей вы придадите им подтянутый и оформленный вид, избавитесь от дряблости. Помимо этого при помощи занятий вы сможете избавиться от болей в шее и плечах, от атрофии мышц.

    Видео упражнений для похудения рук

    Также вы можете воспользоваться тренировкой по видео с упражнениями для похудения рук и укрепления плеч.

    Важно: следует чередовать занятия, чтобы мышцы могли отдохнуть.

    После тренировки обязательно делайте .

    Не тренируйтесь более 3 раз в неделю, иначе мышцам будет трудно восстановиться. Желательно, перед началом тренировок, проконсультироваться с врачом, особенно если есть какие-либо проблемы со здоровьем. Для лучшего похудения лучше сочетать упражнения, массаж и правильное питание.

    Фитнес-реальность такова: все мы хотим подтянутые и красивые руки. Но как получить их с наименьшими эмоциональными потерями? Это уже совсем другая история. Иногда вы просто не хотите тащить свое измученное усталостью, квартальным отчетом и прочими жизненными неприятностями тело в спортзал, чтобы работать с гантелями и каждую секунду бояться уронить их себе на ногу.

    К счастью, интенсивная тренировка на мышцы рук возможна и без специального оборудования. Более того, ее легко провести в домашних условиях — и от этого она не станет менее эффективной. Жасмин Грэм, основатель ресурса PaceforSuccess.com и владелица бутика Fit Factory в Нью-Йорке, рассказывает о пяти любимых упражнениях без гантелей для рельефных рук.

    Согласны, отжимания — не самая легкая вещь в мире. Однако отжимания от стены хороши тем, что они позволяют регулировать уровень сложности, что делает их значительно менее энергозатратными, чем классические отжимания. Для того чтобы сделать их правильно, встаньте лицом к стене (на расстояние около 15 см), поставьте руки на ширине стены плеч и сделайте шаг назад настолько далеко, насколько сможете. Теперь начинайте отжиматься, стараясь держать спину прямой, а ягодицы напряженными.

    Упражнение № 2: Приседания из обратной планки


    Теоретически такие приседания можно делать и на мягкой поверхности, например, на кровати — но Грэм предупреждает, что в таком случае вы рискуете поднимать тело слишком высоко, тогда как на жестком полу всегда легче следить за качеством. Итак, что вы должны сделать: сесть на пол, ноги вытянуть вперед и согнуть в коленях, руки поставить по бокам чуть шире, чем на ширину плеч. Теперь из этого крайней удобного положения, напрягая мышцы живота и ягодиц, вам необходимо вытолкнуть тело вверх (в положение «журнального столика»). Опускать тело важно сгибая руки, чтобы активизировать трицепс.

    Упражнение № 3: Полукруговые махи руками


    Это упражнение родом из средней школы удивительно хорошо тренирует верхнюю часть тела. Однако монотонно повторяющиеся движения легко навевают скуку, так что есть смысл их немного разнообразить: скажем, делать не круговые, а полукруговые махи, каждый раз меняя направление. Полукруг делает работу в целом более активной, позволяя прокачать, в том числе, глубокие мышцы рук. Важное замечание — во время упражнения старайтесь держать локти в зафиксированном положении, чтобы максимизировать взаимодействие мышц. Что касается скорости, то здесь Жасмин Грэм советует выбрать достаточно быстрый, то в то же время комфортный для вас темп.

    Упражнение № 4: Воображаемые гантели


    Возможно, вы удивитесь, но для того, чтобы создать сопротивление, необходимое для прокачки определенной группы мышц, все, что вам нужно — это собственный кулак. Несмотря на то, что в фитнес-клубах большая часть таких упражнений делается с дополнительным весом, в домашних условиях вы вполне можете обойтись без него. Секрет в том, что, сжимая руку в кулак, вы активизируете мышцы вашей руки, что позволяет сделать любое упражнение более действенным. Попробуйте такой вариант: согните локти по бокам и вытяните руки назад без разгиба, имитируя движение гребца. В данном случае работать будут бицепс и трицепс в дополнение к активации мышц верхней части спины.

    Упражнение № 5: Прыжки


    Ваш внутренний фанат кардио наконец может порадоваться — настало время для прыжков. Х-образные прыжки хороши тем, что одновременно укрепляют мышцы живота, рук и ног. И пусть в смысле рук они не работают так же эффективно, как другие перечисленные упражнения, они помогают закрепить результат. Итак, поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки по бокам, после чего начинайте прыгать вверх, разводя руки над головой. Лучше всего делать это перед зеркалом, чтобы проконтролировать, что у вас действительно получается «X» в финальной точке прыжка. Полезный совет: согните колени, чтобы слегка смягчить приземление.

    Хорошая физическая форма – это не только залог здоровья и долголетия, но и дань современному образу жизни. Однако на пути к достижению успехов в фитнесе у многих есть преграды: отсутствие свободного времени и нехватка денег. С подобными проблемами сталкивается каждый начинающий фанат ЗОЖ . Но существует масса вариантов эффективных фитнес-тренировок, не требующих посещения спортзалов со специальным оборудованием. Можно подобрать комплекс упражнений для занятий в квартире, во дворе, даже во время перерыва на работе.

    Собственный вес во время выполнения фитнес-упражнений выступает в роли дополнительного утяжеления, эффективно нагружая мышцы. Конечно, наличие турника, гантель, гирь или штанги сделают домашний фитнес более интенсивным. Использование утяжелений во время тренировок всегда дает хороший результат. Но упражнения с собственным весом имеют ряд очевидных плюсов:

    • не нужно посещать дорогостоящие фитнес -тренировки или приобретать специальные тренажеры;
    • заниматься фитнесом можно в любое удобное время и в любом подходящем месте;
    • такие упражнения равномерно включают в работу все группы мышц, что благоприятно сказывается на самочувствии и развитии гармоничного спортивного рельефа;
    • многим начинающим спортсменам «силовикам», как правило, тяжело справиться с собственной массой, не говоря уже о дополнительных весах.

    Стоит отметить, что постоянные тренировки без утяжелений могут иметь и некоторые недостатки:

    • через несколько месяцев регулярных тренировок имеющаяся нагрузка становится недостаточной. Рано или поздно возникает необходимость в усложнении упражнений;
    • отсутствие перекладного турника будет отрицательно сказываться на некоторых мышцах, поскольку подтягивания – незаменимые фитнес-упражнения для гармоничного развития мускулатуры.

    Лучший вариант тренировок в начале спортивного пути – это комплекс упражнений со своим весом. Постепенно можно добавлять упражнения с дополнительными грузами, составлять комбинированные фитнес-тренировки. Так адаптация к непривычным физическим нагрузкам пройдет плавно, и у вас будет хороший опыт занятий фитнесом без каких-либо вспомогательных материалов.

    Пример фитнес-тренировки поклонника ЗОЖ со своим весом

    Такую фитнес-тренировку можно провести всегда, если возможность посетить спортзал отсутствует. Это комплекс упражнений, в которых гармонично задействованы все мышцы. Из спортивного инвентаря понадобится перекладной турник.

    Любой фитнес должен начинаться с разогрева мышц, т. е. с разминки. Обычно разогрев состоит из прыжков на скакалке или бега на одном месте. Такая разминка проводится в течение 3- 5 минут до появления учащенного сердцебиения.

    После разминки можно приступать к выполнению основного блока упражнений. Время, которое необходимо выделить на выполнение каждого упражнения, зависит от вашей спортивной подготовки, и может занимать от 0.5 до 2 минут. Для отдыха между подходами старайтесь выделять минимальное количество времени. Новичкам разрешается отдыхать до полного восстановления дыхания, но, если физическая форма позволяет, делайте короткие промежутки между упражнениями (не более 10 секунд). Эффективность фитнес-тренировки заключается в ее интенсивности.

    Итак, основные упражнения:

    • Классические подтягивания (обычный хват). Обратите внимание на крепления турника – он должен быть надежно зафиксирован.
    • Подтягивания с обратным хватом, т. е. запястья следует развернуть к себе.
    • Обычные отжимания из упора лежа на полу. Количество повторений зависит от вашей физической подготовки. Если этот вид отжиманий дается вам тяжело, делайте облегченный вариант: упритесь не на стопы, а на согнутые колени.
    • Для более подготовленных спортсменов подойдет разновидность отжиманий, когда ладони расположены друг около друга.
    • Присед с прыжком. Исходное положение: встать ровно, ноги чуть шире плеч, руки по швам. Приседайте до параллели бедер с полом и резко подпрыгивайте, после небольшой задержки в положении приседа.
    • «Велосипед». Этот вид скручиваний очень полезен для всех мышц пресса, спины и ног.
    • Выпады. Из вертикального положения поочередно каждой ногой делается широкий шаг вперед, и обе ноги сгибаются в коленях до прямого угла.
    • Вися на турнике, выполняйте подтягивания согнутых коленей к животу.

    Из перечисленных упражнений можно составить эффективную домашнюю фитнес-тренировку. Каждый фитнес должен заканчиваться непродолжительной растяжкой мышц и дыхательной гимнастикой.


    Чтобы спортивные занятия приносили реальную пользу, имели заметный результат и вызывали положительные эмоции, соблюдайте простые правила:

    • Составляйте тренировку так, чтобы были задействованы все группы мышц. Не стоит посвящать всю тренировку только отжиманиям. Подберите несколько упражнений для мышц верхней половины корпуса (по одному виду подтягиваний и отжиманий), упражнения на пресс и для ног (приседания и выпады с прыжками).
    • Для эффективного увеличения нагрузки совмещайте силовые фитнес-упражнения с кардиоупражнениями.
    • Не пренебрегайте спортивным инвентарем. Постарайтесь приобрести основные спортивные снаряды. Это не значит, что пока у вас нет гантелей или штанги, нельзя тренироваться. На первых порах спокойно можно обходиться без дополнительного инвентаря.
    • Главное правило для новичков – наращивайте темп тренировок постепенно, реально оценивайте свои силы, увеличивайте нагрузку равномерно. Первые 2-3 месяца занимайтесь в щадящем режиме. Так вы сможете избежать травм и растяжений, и плавно втянитесь в интенсивный тренировочный процесс.
    • Грамотная тренировка должна длиться как минимум 1 час, состоять из разминки и разогрева мышц и суставов, основного блока силовых и кардиоупражнений, растяжки. Не пренебрегайте ни одним из этих этапов!

    Всем привет!

    Вы регулярно занимаетесь фитнесом, а ваши руки по-прежнему выглядят не так, как вам хотелось бы? Или может вы просто желаете похудеть в этой зоне? Изменить ситуацию в лучшую сторону вам помогут упражнения для рук в домашних условиях. Если дома есть гантели — доставайте, если нет — не печальтесь.

    Как правило, такая проблема возникает с возрастом, а застигнуть может как женщин, так и мужчин. Поэтому если вы стесняетесь одеть футболку или платье с коротким рукавом, то эта статья для вас. Я постараюсь рассказать о причинах появления лишних отложений на руках и приведу комплекс упражнений для обретения привлекательных рук.

    Лишние жировые отложения, обвисшая и дряблая кожа на руках — симптомы, с которыми сталкивается половина населения нашей планеты. Ведь обычно мышцы рук не так часто задействованы в нашей повседневной жизни.

    Основными причинами появления этой неприятности могут быть:

    • избыточный вес во всем теле;
    • возраст старше 20 лет;
    • сокращение скорости метаболизма;
    • отсутствие физических нагрузок.

    Заметьте, что люди, активно занимающиеся плаванием, теннисом, волейболом или скалолазанием, всегда имеют крепкие красивые руки, без любого намека на лишний жирок. А всем остальным просто необходимы регулярные упражнения, которые будут поддерживать руки в приличном состоянии.

    Вся проблема еще в том, что как только мы достигаем 20-летнего возраста, наша мышечная ткань начинает уменьшаться, а жировая — наоборот увеличиваться. Прямо как у медведей, которые впадают в зимнюю спячку. Полученные калории сжигаются медленнее, ведь мы меньше гуляем или бегаем как в детстве.

    О проработке мышц

    Именно силовые упражнения помогут вам включить в работу мышцы рук, и как следствие обрести желаемый рельеф, избавиться от лишнего жира или наоборот от худощавости.

    Качественную нагрузку получат следующие мышцы:


    Но, конечно же, помимо основных мышечных групп, будут косвенно задействованы спина, грудь и живот.

    Девушкам не стоит бояться обрести мужеподобный силуэт, занимаясь упражнениями дома, ведь для набора мышечной массы нужны тяжелые веса и спортивное питание. А вот придать мышцам тонус это как раз то, что может дать домашняя тренировка, без посещения тренажерного зала.

    Худеем или качаем

    Здесь есть два варианта, в зависимости от того, что вы хотите получить:

    • Если вашей целью является уменьшение рук в обхвате и легкая подтяжка мышц, то выполнять упражнения необходимо большое количество раз (15-30) в один подход, но с маленьким весом (0,5-3 кг), темп может быть как медленным, так и более быстрым.
    • Если же вы желаете накачать мышцы рук, то работать придется с весами побольше (4-6 кг), делая каждое упражнение медленно по несколько повторений, например 10 раз по 3-4 подхода. Этот вариант уже для продвинутых, новичку стоит практиковаться с легкими весами.

    Достигнуть первых результатов можно уже через 2 месяца, но некоторым придется заниматься и полгода, чтобы заполучить подтянутые и крепкие руки. Это зависит от возраста, обмена веществ, питания и других особенностей организма человека.


    Чтобы тренировка прошла максимально эффективно, я предлагаю воспользоваться следующими рекомендациями специалистов:

    1. Заниматься необходимо по 40-45 минут, но не более 1 часа.
    2. За 2 часа до и после упражнений желательно ничего не есть.
    3. Во время занятий лучше пить простую воду небольшими глотками каждые 10 минут.
    4. Тренироваться нужно через день, но не реже 2 раз в неделю.
    5. Перед упражнениями следует обязательная разминка в виде вращений кистями, локтями по кругу, поднятием рук, наклонов корпуса, можно пробежаться на или на месте.
    6. После тренировки обязательно сделать растяжку, чтобы не забить мышцы. Также полезен массаж или принятие ванны. Такие мероприятия избавят вас от неприятных последствий.
    7. Так как основная нагрузка идет на плечевой сустав, во избежание травм новичкам лучше отработать все упражнения без использования спортивного инвентаря, только после этого можно приступать к выполнению с отягощениями.
    8. Начинающим следует использовать малые веса по 0,5 кг, это могут быть гантели, если таковых нет, то бутылки с водой или песком, толстые книжки, заменить также можно эластичной лентой или трубчатым эспандером. Заниматься можно и с тренажером бабочка.
    9. Максимальное количество раз и подходов в упражнении для продвинутых не должно превышать 15 повторений в 3 сета.

    Лучшие упражнения для рук

    В свой тренировочный комплекс можно включать самые разнообразные упражнения, и на самом деле их очень много. Здесь я приведу упражнения как с использованием специального оборудования, чем его заменить я писала выше, так и без него. Но сначала, вот о чем.

    Запястья, кисти и пальцы

    Чтобы тренировка была более успешной и результативной необходимо тренировать пальцы, запястья и кисти. Их проработка поможет увеличить силу рук, а следовательно все упражнения будут даваться проще, а качество выполнения будет на высоте.

    Для этого вам понадобится эспандер для кистей, он может быть как форме кольца, так и мяча или клещей. Здесь главным упражнением станет сжимание и разжимание спортивного инвентаря столько раз, сколько сможете. Только не перестарайтесь, иначе у вас может нарушиться мелкая моторика рук в течение нескольких часов после занятия.

    С гантелями


    Без инвентаря


    Видео о том, как подтянуть мышцы и сделать руки более стройными.

    Как необходимо питаться

    Если вы решили похудеть в руках, то одними упражнениями здесь не обойтись. Правильное питание должно идти бок о бок с любыми тренировками. Чтобы увидеть хоть какой-то намек на рельеф, нужно прежде всего избавиться от лишнего жира. Под толстыми руками мышцы будут просто не заметны.

    Итак, чтобы запустить метаболизм и усиленное сжигание калорий, необходимо придерживаться таких правил:

    • Ни в коем случае не пропускать завтраки;
    • Есть мелкими, но регулярными порциями до 4-6 раз в день;
    • Употреблять больше жидкости, желательно обычной воды до 8 стаканов в сутки;
    • Утром и в течение дня пить зеленый чай до 3-4 кружек;
    • Отказаться от фастфуда и других ;
    • Уменьшить сладкое, мучное и жареное;
    • Пищу кушать в отварном, тушеном и вареном виде;
    • Медленные углеводы должны преобладать над быстрыми;
    • Употреблять белок: нежирные сорта мяса, любую рыбу, яйца, молоко, кисломолочные продукты;
    • Есть больше фруктов и овощей, клетчатки.

    Такой сбалансированный рацион позволит вам чувствовать себя сытыми, и не даст прибавки к вашему весу лишних килограммов жира. Также не стоит забывать и о кардионагрузках, это может быть фитнес-тренировка или банальный подъем на этаж пешком без лифта, быстрая ходьба по улице.

    Противопоказания к тренировкам


    Выполнение упражнений для рук может негативно отразиться на вашем здоровье, если у вас:

    1. гипертензия;
    2. астма;
    3. менструация;
    4. сердечные заболевания;
    5. беременность.

    С осторожностью также нужно отнестись людям с искривлением позвоночника и остеохондрозом. Чтобы обезопасить себя — лучше проконсультироваться с врачом.

    На этом у меня все. Регулярные упражнения и обязательно дадут результат в виде красивых подтянутых рук, которые будет не стыдно продемонстрировать окружающим. А главное, вы будете нравиться самой себе.

    Успешной вам тренировки! До встречи!

    На женском теле достаточно проблемных зон. Называются они так неспроста, а потому что тяжелее всего прорабатываются. К таким зонам также относятся руки. Задняя поверхность – трицепсы, они слаборазвиты у женщин, в результате все болтается и отвисает. Но при регулярных занятиях по специально подобранным упражнениям возможно придать рукам красивую рельефность и вернуть упругость.

    Прежде всего стоит сказать, что нельзя похудеть только в одной какой-либо зоне. Жир скапливается везде, конечно, где-то больше или меньше, но снижение веса происходит во всем теле. Поэтому специальные упражнения помогут только придать упругость и рельефность определенной зоне, но даже в данном случае, редко работает исключительно одна мышца. Как правило, задействуются несколько мускул и зон.



    Мнение эксперта

    Юлия Михайлова

    Эксперт по диетологии

    Что касается похудения при помощи комплекса упражнений в одной зоне, то это настоящий миф. Чтобы снизить вес, необходимо наладить режим питания, вести более активный образ жизни. Руки не могут быть полными по сравнению с остальным телом, то есть, худея везде, можно сократить объемы в области и там.

    С другой стороны, некоторые женщины боятся выполнять упражнения для верхних конечностей, особенно с гантелями, поскольку опасаются накачать мускулы. Но тревожиться по этому поводу не стоит. Во-первых, это крайне трудно из-за гормонального баланса. Женский организм имеет специальную защиту, поэтому, чтобы добиться подобного эффекта, придется работать очень много и долго. Во-вторых, заниматься нужно, употребляя пищевые добавки и при этом поднимая серьезные веса.

    Чтобы придать рукам рельефность и уменьшить объем, достаточно заниматься несколько раз в неделю, выполняя пару-тройку несложных упражнений. Прежде всего прорабатывать нужно трицепсы, то есть мышцы задней поверхности плеча.

    Обратное отжимание

    Для этих целей наилучшим и самым простым упражнением является обратное отжимание. Проводить его можно с опорой на стул, скамью или диван. Кисти рук упираются в край, а туловище выдвигается вперед, ноги стоят на полу. Тело опускается вниз и поднимается за счет работы трицепсов на руках. Чтобы усложнить, ноги необходимо выпрямить.

    Упражнения без гантелей в домашних условиях

    Для снижения веса совсем необязательно ходить в тренажерный зал или на групповые занятия. Освоить простой комплекс возможно в домашних условиях. Кроме того, заниматься дома удобнее, так как нет необходимости куда-либо ехать.

    Определенные упражнения помогут сделать руки стройнее. Во время подходов мышцы должны быть напряжены. Делать нужно около 10 повторений.

    • Обычные отжимания. Это упражнение помогает улучшить рельеф рук, проработать мышцы спины и груди. Начинать отжиматься лучше с облегченного варианта, а именно на коленях от дивана или скамьи. В зависимости от ширины расставленных рук будет распределяться нагрузка на трицепсы или еще на грудные мышцы. Чем ближе руки, тем больше качается рельеф. Выполнять на начальном этапе от 5 повторов.

    Отжимание с хлопком
    • Отжимания наоборот. Это одно из лучших упражнений для проработки трицепсов. Отжиматься можно от дивана, стула или другой поверхности. Опускаться следует до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Вначале ноги могут быть согнуты, так как упражнение становится легче. Затем их следует выпрямлять для усложнения.
    • Отжимания с возвышенности. Они похожи на классический вариант, только ноги лежат на скамье. Этот способ самый сложный, поэтому приступать к нему стоит после освоения предыдущих.

    Отжимание с возвышенности
    • с отжиманием. Изначальное положение стойка на вытянутых руках, затем следует опускаться на предплечья и снова подниматься.
    • Махи и вращения руками. Активные движения помогают худеть и сжигать жир в данной области. Вращать руками нужно как вертикально, так и горизонтально. Движения должны быть максимально энергичными, всего совершать следует около 50 махов. Делать необходимо несколько подходов.
    • Давление ладоней. Руки параллельны полу, согнуты в локтях и находятся перед собой. Ладони следует давить друг на друга, пальцы при этом смотрят наверх. Каждая фаза длится 15 — 20 секунд.
    • Бурпи. Одно из самых эффективных упражнений. Во время выполнения работают практически все группы мышц. Сильно нагружается верхняя часть тела, а также ноги. Кроме того, бурпи налаживает обмен веществ. Исходная позиция – сидя на корточках с упором рук в пол. Затем ноги резко отставляются назад, делается отжимание, после также быстро возвращаются в исходное положение, совершается прыжок вверх. В конце руки поднимаются и хлопают в ладони.

    Бурпи
    • Планка. Данным упражнением лучше завершать комплекс. В статическом стоянии работают все группы мышц. Исходная позиция – стоя в упоре на руках и носочках. Голова должна быть продолжением спины, взгляд направлен в пол. Если такой вариант слишком сложный, то начинать выполнение планки можно со стойки на локтях.

    Каждое упражнение необходимо выполнять в несколько подходов, начиная с 2 — 3 раз. Каждая фаза обычно состоит из 8 — 10 повторений. Но постепенно можно увеличивать количество. Во время выполнения упражнений важно сосредотачиваться на работающих мышцах.

    Упражнения с гантелями

    Для усиления эффекта применяется различный инвентарь. Не стоит переживать, что гантелями можно накачать мускулы. Они отлично помогают уменьшить объем рук и проработать рельеф. Гантели стоит подбирать в зависимости от физической подготовки, начиная с 0,5 кг и до 2 кг.

    Для похудения рук выполняются следующие упражнения:

    • Подъем гантель из-за головы. Руки подняты вверх, соединены вместе, ладони опускаются назад и поднимаются вверх. Выполнять упражнение можно сидя или стоя. Работать нужно только локтевым суставом, чувствуя трицепс.
    • Разведение рук вверх. Выполняется упражнение стоя. Руки с гантелями опущены вниз, затем поднимаются до уровня плеч, после опускаются вниз. Кисти при этом развернуты вовнутрь. Сильнее всего работает плечевой пояс.
    • Разгибание локтей. Корпус наклонен вперед, при этом спина сохраняет природный изгиб. Руки направлены вдоль туловища и согнуты в локтях под прямым углом. Разгибать их нужно назад плавно и медленно.
    • Разведение рук в наклоне. Туловище находится под углом 45 градусов, поясница в естественном изгибе. Руки опущены вниз, ладони смотрят друг на друга. Их необходимо поднимать, пока не будут параллельны полу, затем опускать.
    • Подъем гантелей. Выполнять можно сидя или стоя. Руки согнуты в локтях под прямым углом, затем разгибаются вверх параллельно друг другу. Ладони лучше развернуть внутрь.
    • Каскадный подъем. Руки опущены вдоль туловища. Затем их поднимают параллельно полу, а потом вверх над головой ладонями внутрь.

    Каждое упражнение нужно делать по 10 — 15 повторений в 3 — 4 подхода. Проводить тренировки следует через день, чтобы у мышц было время на восстановление. Кроме того, после расход калорий продолжается. Чтобы занятия были эффективными, нельзя есть за пару часов до и после выполнения упражнений.

    О том, как убрать жир с рук с помощью гантелей, смотрите в этом видео:

    Чем можно заменить инвентарь, если нет дома

    Если нет времени ходить в тренажерный зал, то тренировки можно проводить дома. Кстати, если нет специального инвентаря, то скупать половину спортивного магазина тоже необязательно. Все вполне можно заменить подручными средствами. Например, вместо гантелей подойдут пластиковые бутылки с водой или песком. Отжиматься можно не от скамьи, а от дивана или стула. Вместо или тренажера применять тугую широкую резинку.

    Как уменьшить объемы быстро в тренажерном зале

    Как уже говорилось, нельзя похудеть только в одной зоне. Снижение веса происходит везде, поэтому, чтобы уменьшить объем рук, следует сжигать жировые отложения во всем теле. Лучше всего для похудения подходят кардиотренировки. Их можно проводить в тренажерном зале. Сжигание жира ускорит проявление рельефа на руках. Заниматься следует на тренажерах:

    Кроме того, в фитнес-клубе можно заниматься плаванием, скандинавской ходьбой, танцами. Такие тренировки помогают улучшить обмен веществ, повысить общий тонус и упругость мышц в теле. Совместно с силовыми занятиями они повышает эффект и ускоряют процесс похудения.

    Комплекс для рук и плеч поможет создать красивую форму и рельеф. Однако рассчитывать, что одно волшебное упражнение способно решить проблему, не стоит. Похудение является комплексным мероприятием, включающим силовые и кардио тренировки, а также правильное питание и питьевой режим. Во время занятий нужно сосредотачиваться на работе нужной мышцы, чувствовать ее.

    Полезное видео

    О том, как подтянуть обвисшие руки в тренажерном зале, смотрите в этом видео:

    в домашних условиях с гантелями

    Создать красивое тело с гармоничными пропорциями помогут домашние упражнения на руки. Верхние конечности часто представляют проблемную зону с отвисшей и дряблой кожей. Цель домашней тренировки – проработка сегмента и коррекция формы. Многократные повторения укрепят мышцы, а также уменьшат объем и массу жировых накоплений в области трицепса.

    Анатомия мышц рук

    Знание анатомии и принципов работы мышечного каркаса и суставов рук позволяет результативнее и быстрее подтянуть обвисшие руки девушке в домашних условиях. От суммарного мышечного объема тела зона рук составляют всего 10-15%. Сегмент делится на такие группы:

        »  Плече:

        1. Передний сегмент/сгибатели: (плечевая, клювовидно-плечевая и двуглавая плеча)

        2. Задний сегмент/разгибатели: (трицепс и локтевая)

        » Предплечье:

        1. Передний сегмент (сгибатели и вращатели вовнутрь)

        2. Задний сегмент (разгибатели и вращатели наружу)

        » Кисть (комплекс составляют около 33 мышц)

    Благодаря мышцам осуществляются такие типы движений:

        »  Разгибание и сгибание
        »  Вращение внутрь и наружу
        »  Приведение и отведение
        »  Работа кисти

    Тренировка рук для девушек направлена на прокачку двуглавой и трехглавой мышцы. Две мышцы – самые большие и имеют больше всего волокон. Часто брахиалис (плечевая мышца) явялется вспомогательным элементом, который сгибает предплечье.

    Бицепс

    Всего имеется две головки: длинная крепится к  надсуставному бугорку лопатки и короткая, которая начинается на  клювовидном отростке лопатки. Брюшка переплетаются и фиксируются к бугристости луча. Основная задача – сгибание плеча и предплечья.

    Трицепс

    Все имеется 3 головки: боковая крепится к плечу с наружной стороны, медиальная фиксируется к плечу сзади, а длинная отходит от  подсуставного бугорка лопатки Три брюшка сливаются, образуя мощную мышцу, которая заканчивается на олекраноне (локтевой отросток) локтя. Главная функция – разгибание предплечья, приведение руки и отведение конечности назад.

    Как тренировать руки и оставаться женственной?

    Силовые нагрузки с гантелями или собственным весом помогут накачать руки девушке. Домашние тренировки не создадут «банки», но помогут обрести красивые рельеф и идеальные линии фигуры. Благодаря тренировке мышцы укрепятся, повысится выносливость и немного повысится объем.

    Идеальным вариантом, чтобы накачать мышцы рук девушке, считается такая тренировочная программа, которая отдельно уделяет 1-2 дня проблемной зоне. Если же тело уже прокачано и мышцы верхних конечностей достаточно разработаны, то можно перейти в режим сплит-тренировок. Каждый день посвящается определенному сегменту. Для исключения адаптации и преодоления плато стоит каждые 2-3 недели менять комбинации упражнений.

    Для старта рекомендуется выбрать небольшой вес. Кратность повторений начинается с 10 и постепенно доводится до 35. Если снаряд после выполнения упражнения не ощущается и руки не устали, то можно увеличить рабочий вес.

    Сколько тренироваться и когда ждать результат?

    Быстро за неделю накачать рельефные руки девушке гантелями невозможно. Сперва стоит укрепить и развить мускулатуру всего тела. На старте рекомендуется посвятить проработке рук один день в неделю. По мере показателей силы и выносливости, можно увеличить кратность занятий до 2-3. Длительность тренировки не должна превышать 20-30 минут.

    Позитивного результата можно ожидать уже после 14 дней занятий: головки трицепса перестанут быть дряблыми и обвисшими. Однако для качественной и результативной проработки требуется не менее 3 месяцев регулярных занятий с постепенным увеличением рабочего веса и интенсивности тренинга.

    Какой инвентарь понадобится?

    Для проработки мышц в домашних условиях девушке понадобится такой спортивный инвентарь:

        »  Коврик
        »  Устойчивый стул или низкая лавочка
        »  Набор гантелей
        »  Эспандер
        »  Штанга
        »  Турник

    Новичкам достаточно коврика, гантелей и стула. Как  альтернативу гантелям можно применять бутылки, наполненные водой или песком, а также толстые большие книги.

    Лучшие упражнения для мышц рук

    Упражнения на трицепс

    Разгибание рук из-за головы

    ИП: стоя, стопы в проекции плечей. Удерживая гантель обоими руками позади головы, выдыхая, плавно и в умеренном темпе опускайте снаряд к позвоночнику.  Локти сохраняйте прижатыми к ушам, не разводите их в стороны. С вдохом возвращайтесь в ИП. Не разгибайте полностью локтевые суставы.

    Выпрямление рук назад в наклоне

    Упражнение активно прокачивает все 3 брюшка трицепса, но наиболее результативно для того, чтобы накачать нижнюю часть руки. Изолирующая нагрузка развивает симметрию и рельеф трехглавой мышцы.

    ИП: стоя, пятки в проекции плечей, коленные суставы мягкие, не выпрямлены до конца. Корпус максимально наклонен, в идеале – параллелен полу. Руки со снарядами согнуты в локтевых суставах и прижаты к телу.

    Распрямляйте руку выдыхая, не загибайте кисть. С вдохом возвращайтесь в ИП.

    Жим гантелей на трицепс лежа

    Исходное положение: лягте на гимнастический коврик, согнув ноги  в коленных суставах. Ягодицы и поясница прижмите к полу. Согните предплечья, а плечами упритесь в коврик.

    Выпрямите руки и старайтесь удерживать кисти напротив друг друга. На верхней амплитуде удерживайте положение несколько мгновений. С вдохом возвращайтесь в ИП.

    Отжимания

    Упражнение  наиболее результативное и полезное для проработки и прокачки трицепса плеча. Новичкам разрешается отжиматься с колен,  от подоконника, стены или скамьи.

    ИП: опора на колени и ладони, которые расположены точно под плечами. Расстояние между большими пальцами не должно превышать 20 см. От макушки и до копчика спина остается прямой, без прогибов в пояснице или выпячивания попы.

    На выдохе согнуть руки так, чтобы локти были направлены назад и практически прижаты к телу. Опускаться нужно до того уровня, из которого вы сможете себя поднять без рывков. Постепенно нужно опуститься параллельно полу. Не кладите  живот на коврик. С вдохом возвращайтесь в ИП.

    Накачать трицепс девушке помогут такие вариации упражнения:

        »  Обратные отжимания от скамьи
        »  Алмазные отжимания с коленей
        »  Отжимания на пальцах
        »  С упором на одну руку
        »  С опорой на фитбол

    Упражнения на бицепс

    Подъем гантелей на бицепс

    Накачать бицепс девушке быстро поможет попеременный или одновременный подъем гантелей. Акцент делается на прокачку обеих головок мышцы и ускоряет рост волокон и улучшает рельефность.

    ИП: стоя или сидя на горизонтальной скамье, ноги на ширине плеч. Прижмите локти к телу.

    Выдыхая, сгибайте локти, однако не сгибайте кисть. Удерживайте плечи неподвижными, не укорачивайте шею. С вдохом возвращайтесь в ИП.

    Молот

    ИП: стоя, стопы в проекции плечей. Удерживайте снаряды в выпрямленных руках, большой палец удерживайте по направлению к бедру.

    Сгибайте руку в локтевом суставе. В верхней точке задержитесь на несколько мгновений. С вдохом возвращайтесь в ИП. Руки можно сгибать как поочередно, так и вместе.

    Подъем на бицепс с поворотом кисти

    Вспомогательная супинация (поворот запястья вовнутрь) повышает эффективность проработки бицепса за счет сильного сокращения головок и работы синергистов.

    ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Пальцы крепко обхватывают гантель, руки выпрямлены, ладони обращены к корпусу.

    Выдыхая,  сгибайте руку и в конечно точке поверните кисть внутрь к плечу. Не перегибайте кисть, сохраняя предплечье ровным. С вдохом возвращайтесь в ИП.

    Концентрированный подъём гантелей с поворотом кисти

    Тип нагрузки – изолирующий, акцент направлен на максимальную прокачку обеих головок бицепса.

    ИП: сидя на горизонтальной скамье или стульчике, ноги широко разведены и согнуты в коленных суставах. Обопритесь согнутым локтем в бедро. Тело наклоните чуть вперед.

    Согните предплечье, но не сгибайте кисть. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды. На вдохе вернитесь в ИП.

    Дополнительные типы нагрузки

    Девушкам для создания рельефных и красивых рук рекомендуется дополнить домашнюю тренировку такими упражнениями:

        »  Планка
        »  Прыжки на скакалке
        »  Подтягивания на перекладине
        »  Отжимания

    Программы тренировок

    Вариант 1

    Упражнение

    Кратность, раз

    Прыжки на скакалке           

    10 мин

    Разведение рук в стороны стоя

      8-12

    Сгибание рук на бицепс

    Молот 

    Разгибание рук с гантелями в наклоне

    Отжимания широким хватом

    10-15
    Вариант 2

    Упражнение

    Кратность, раз

    Подъем гантелей на бицепс

     

    8-12

    Разгибание рук в наклоне на трицепс

    Разведение рук сидя

    Подтягивания на турнике широким хватом

    3-5

    Алмазные отжимания с колен

    10
    Вариант 3

    Упражнение

    Кратность, раз

    Выпады с гантелями

    8-12

    Жим гантелей лежа на полу

    Подтягивания на перекладине широким хватом

    3-8

    Молот

    8-12

    Разгибание рук из-за головы

    Отжимания узким хватом

    10

    Дополнительные подсказки

    Физические нагрузки составляют всего 40% успеха в прокачке рук, остальное зависит от генетических данных, питания и режима отдыха. Несколько подсказок для повышения эффективности и результативности прокачки рук:

        »  Сон. Новые мышечные волокна формируются ночью во время сна и отдыха. Для восстановления сил, энергии и работоспособности рекомендуется спать 7-8 часов в сутки и делать регулярные перерывы в работе.
        »  Диета. Адекватное количество протеинов обеспечит формирование новых мышечных волокон, а жиры и углеводы нужны для поддержания уровня энергии.
        »  Вода. Для адекватной работы клеток нужны электролиты и вода, которые теряются с потом во время тренировки. Рекомендуется пить не менее 2 л в сутки, а также пополнять водный баланс во время занятия.
        »  Разминка. Перед основным комплексом обязательно проводят разминку, которая позволит подготовить мышцы к нагрузке и снизит риск травм.
        »  Растяжка и заминка. После выполнения упражнения, для расслабления и уменьшения вероятности крепатуры и судорог, рекомендуется выполнить растяжку.

    Как стать сильнее и нарастить мышцы без веса

    Плиометрические упражнения — один из эффективных инструментов, чтобы бросить вызов вашему телу и нарастить мышцы без веса.

    Изображение предоставлено: StefaNikolic / E + / GettyImages

    Объявление государственной службы: вы можете наращивать силу и строить мышцы, не посещая тренажерный зал, не покупая дорогостоящее домашнее оборудование для упражнений или даже не поднимая тяжести

    Практически любой может получить пользу от упражнений с собственным весом. Даже спортсмены мирового уровня, такие как олимпийские гимнасты, используют их как основной способ наращивания силы.Вес вашего собственного тела обеспечивает достаточное сопротивление для повышения вашего уровня физической подготовки и наращивания мышечной массы.

    Прочтите, чтобы узнать, как стать сильнее и нарастить мышцы без веса. Позже вы сможете поблагодарить собственный вес.

    Подтягивания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления верхней части тела: спины, бицепсов, трицепсов, плеч, кора и даже хват. Хотите домашний турник, который не разрушит ваши стены? Обратите внимание на портативную перекладину для подтягиваний Perfect Fitness (Amazon.com; $ 34.99).

    Подтягивание

    Деятельность Тренировка с собственным весом

    Часть тела [ «Назад», «Руки», «Абс», «Плечи» ]

    1. Возьмитесь за перекладину руками за перекладину на ширине плеч.
    2. Опустите ноги прямо к полу. Сожмите ягодицы и корпус.
    3. Удерживая тело как можно более прямым, опустите локти в стороны, чтобы поднять грудь к перекладине.
    4. Пауза, затем обратное движение с контролем.
    Показать инструкции

    Воздушные приседания (так называемые приседания с собственным весом) и их множество вариаций нацелены на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и основные мышцы.

    Некоторые атлеты добавляют тяжелую штангу, чтобы увеличить интенсивность приседаний, но это не единственный способ сделать это. Замедлите движения, добавьте паузу внизу или попробуйте встать на одну ногу для дополнительной задачи.

    Воздушные приседания

    Уровень мастерства Все уровни

    Часть тела [ «Ноги», «Задница», «Абс» ]

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
    2. Поднимите руки перед собой и медленно согните ноги в коленях, отталкивая бедра назад, чтобы приседать как можно дальше.
    3. Сделайте паузу, затем надавите пятками, чтобы снова встать. Когда вы встаете, опустите руки в стороны.
    Показать инструкции

    3. Используйте плиометрические упражнения

    Когда вы пытаетесь нарастить мышцы без веса, плиометрика — ваш друг. По данным Американского совета по упражнениям, это взрывные, мощные движения, которые увеличивают силу за счет интенсивной нагрузки на ваши мышцы.

    Спортсмены, которым необходимо быстро бегать или высоко прыгать, часто используют плиометрию для развития взрывной силы. Хотя плио не для новичков в упражнениях, опытные тренажеры с собственным весом могут попробовать такие движения, как приседания с прыжком, плио-отжимания и прыжки со звездой, чтобы стать сильнее, не поднимая тяжести.

    Приседания с прыжком

    Деятельность Тренировка с собственным весом

    Часть тела [ «Задница», «Ноги», «Абс» ]

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
    2. Согните ноги в коленях, отталкивая бедра назад, чтобы приседать.
    3. Надавите пятками и подпрыгните в воздух, размахивая руками, чтобы набрать обороты.
    4. Слегка приземлитесь обратно в нижнюю часть приседа, прежде чем приступить к следующему повторению.
    Показать инструкции

    4. Планка для прочности стержня

    Планки нацелены на все ваше ядро, включая косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Затем можно проработать плечи и бедра, особенно если вы добавите движения руками и ногами.

    Доска

    Деятельность Тренировка с собственным весом

    Часть тела [ «Абс», «Руки», «Плечи» ]

    1. Начните с рук и коленей, положив плечи выше запястий, а бедра — прямо над коленями.
    2. Сделайте шаг назад правой ногой, а затем левой, чтобы удерживать равновесие на руках и ногах. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток.Подогните копчик, чтобы задействовать корпус и сжать ягодицы.
    3. Удерживайте это положение, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
    Показать инструкции

    5. Используйте трио отжиманий

    Выйдите за рамки обычных отжиманий и попробуйте трио отжиманий: отжимания, отжимания с отклонениями и отжимания узким хватом, чтобы укрепить всю верхнюю часть тела.

    Начните с одного подхода из 10 отжиманий для общей подготовки верхней части тела. Затем сделайте 10 отжиманий с упором, чтобы коснуться плеч.Создайте уклон, поставив ноги на короткий стул. Наконец, сделайте 10 отжиманий узким хватом, чтобы сосредоточиться на трицепсах. Повторите вращение как можно больше раз, соблюдая удобную технику.

    Движение 1: Отжимания

    Деятельность Тренировка с собственным весом

    Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Абс» ]

    1. Возьмите высокую планку с задействованными ядрами и ягодицами. Ваши плечи должны лежать на запястьях, а бедра — на уровне головы и пяток.
    2. Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов от туловища и опустите тело к земле.
    3. На спуске сожмите лопатки вместе.
    4. Когда ваша грудь парит над землей (или как бы далеко вы ни опускались), нажмите на землю и раздвиньте лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.
    Показать инструкции

    Движение 2: Отжимания на наклонной скамье

    Деятельность Тренировка с собственным весом

    Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Абс» ]

    1. Возьмите высокую планку, поставив ступни на стул или скамью, ладони на полу.Ваши плечи должны лежать на запястьях, а бедра — на уровне головы и пяток.
    2. Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов от туловища и опустите тело к земле.
    3. На спуске сожмите лопатки вместе.
    4. Когда ваша грудь парит над землей (или как бы далеко вы ни опускались), нажмите на землю и раздвиньте лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.
    Показать инструкции

    Движение 3: Отжимания узким хватом

    Деятельность Тренировка с собственным весом

    Часть тела [ «Абс», «Руки», «Грудь», «Плечи» ]

    1. Возьмите высокую планку с задействованными ядрами и ягодицами.
    2. Положите ладони на плечи, бедра на уровне головы и пяток.
    3. Согните руки в локтях, прижимая их к бокам.
    4. На спуске сожмите лопатки вместе.
    5. Когда ваша грудь парит над землей (или как бы далеко вы ни опускались), нажмите на землю и раздвиньте лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.
    Показать инструкции

    6. Мастера альпинизма

    Когда вы учитесь, как стать сильнее без веса, воспользуйтесь позой высокой планки / отжимания.Пока вы в нем, добавьте несколько подходов альпинистов, чтобы проработать нижнюю часть живота и сгибатели бедра.

    Альпинисты

    Деятельность Тренировка с собственным весом

    Часть тела [ «Абс», «Грудь» ]

    1. Встаньте на высокую планку, балансируя на ладонях и пальцах ног, телом по прямой линии от пяток до бедер и головы. Ладони держите под плечами, а спину в нейтральном положении.Укрепите свое ядро.
    2. Подведите одно колено к груди, затем опустите его на пол.
    3. Повторите с другой ногой.
    4. Чередуйте как можно быстрее, сохраняя положение планки.
    Показать инструкции

    Подъёмы на носки стоя — эффективное упражнение для формирования сильных икроножных мышц. Вы можете выполнять их стоя на полу или, для более полного диапазона движений, на краю ступеньки. (Просто держитесь за перила для равновесия.)

    Подъем на носки

    Деятельность Тренировка с собственным весом

    Часть тела Ноги

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
    2. Поднимите пятки над землей и балансируйте на подушечках стопы.
    3. Пауза, затем медленно опустите пятки обратно на землю.
    Показать инструкции

    8. Попробуйте разгибание на трицепс с собственным весом

    Нет, вам не нужны гантели для разгибания трицепсов. Развивайте группу мышц с помощью этого варианта с накидом на голову. К вашему сведению, это безопаснее для вашего плеча, чем отжимания на трицепс.

    Если ваш стул начинает раскачиваться, поставьте его у стены.Это будет держать его в покое.

    Разгибание трицепсов стула

    Кредит изображения: Ноам Тамир / LIVESTRONG.com

    Деятельность Тренировка с собственным весом

    Часть тела [ «Абс», «Руки», «Грудь», «Плечи» ]

    1. Встаньте на колени примерно в трех футах от стула с прямой спиной и руками по бокам.
    2. Положите ладони на край стула.Укрепите свое ядро.
    3. Согните руки в локтях как можно дальше, соблюдая удобную форму, чтобы опустить тело к стулу.
    4. Сделайте паузу, затем надавите на стул и выпрямите локти назад, чтобы вернуться в исходное положение.
    Показать инструкции

    Альтернативой добавлению веса для увеличения сложности упражнений с собственным весом является переход на использование только одной конечности в каждом упражнении. Некоторые примеры — отжимания на одной руке, подтягивания на одной руке, подъем на носки на одной ноге и приседания с креветками.Используйте эти вариации, чтобы быстрее наращивать силу, по одной стороне за раз.

    Приседания с креветками

    Деятельность Тренировка с собственным весом

    Часть тела [ «Абс», «Задница», «Ноги» ]

    1. Встаньте, поставьте ноги близко друг к другу.
    2. Перенесите вес на одну ногу, другую согните за собой и возьмитесь рукой за поднятую ногу. Вторую руку держите по бокам для равновесия.
    3. Согните колено поставленной ноги и отведите бедра назад, чтобы опустить их как можно ниже.
    4. Надавите левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя.
    Показать инструкции

    Один из лучших способов придерживаться любого плана тренировки — сделать его увлекательным. Измените свой распорядок, добавив несколько детских упражнений из начальной школы. дни, как медвежьи ползания и прогулки крабов.

    Крабовая прогулка

    Деятельность Тренировка с собственным весом

    Часть тела [ «Ноги», «Задница» ]

    1. Начните с того, что ягодица, руки и пятки на полу.Положите руки за спину на пол. Укрепите свое ядро.
    2. Надавите руками и пятками и сожмите ягодицы, чтобы приподнять бедра на несколько дюймов от пола.
    3. На руках и ногах сделайте шаг назад, чередуя шаги каждой рукой и противоположной ногой.
    4. Сделав несколько шагов, измените направление и пройдите назад, чтобы начать.
    Показать инструкции

    Как подтянуть руки без набора массы

    Многие девушки спрашивают меня, как избавиться от жира на руках и как сделать их тонизирующими, не набухая.Я собираюсь ответить на эти вопросы в этой записи блога.

    ПРЕВРАЩАЕТ ЛИ ПОДНЯТИЕ В МЫШЦЫ ЖИР?

    Во-первых, невозможно избавиться от жира на руках. Я вижу, как многие девушки делают упражнения на трицепс, чтобы избавиться от жира с тыльной стороны рук, но, к сожалению, это не работает.

    Поднятие тяжестей не превращает жир в мышцы. Вам нужно избавиться от жира (подробнее об этом ниже) и провести силовые тренировки, чтобы привести мышцы в тонус.Одно не превращается в другое.

    НУЖНО ДЕЛАТЬ КАРДИО, ЧТОБЫ СНИЗИТЬ ЖИР НА РУКАХ? — ХОДЬБА И БЕГ тоже ПОМОГИТЕ ВАШИМ ОРУЖИЯМ!

    Единственный способ избавиться от лишнего жира на руках — это уменьшить общее количество жира в организме.

    Но вот и хорошие новости — когда вы начнете терять жир, вы, скорее всего, заметите, что жир сначала начинает стекать с ваших рук. Женщины обычно сначала начинают замечать результаты в верхней части тела, поэтому жир на руках может похудеть быстрее, чем на ногах или животе.

    Один из отличных способов похудеть — это выполнять эффективные кардио.

    Когда вы делаете кардио, ваше тело использует накопленный жир, накопленный гликоген (углеводы) и иногда белок для производства энергии.

    Я рекомендую вам ходить или бегать (и то и другое отлично подходит для похудания). По моему опыту, бег действительно помогает похудеть из-за большого количества сожженных калорий.

    Убедитесь, что вы придерживаетесь этого как минимум четыре недели. Вашему организму может потребоваться время, чтобы приспособиться к новому распорядку, поэтому вы можете не сразу увидеть результаты.Важно не сдаваться!

    СКОЛЬКО КАРДИО НУЖНО, ЧТОБЫ НАЧАТЬ ТЕРЯТЬ РУКИ ЖИР?

    Сколько кардио мне нужно? Это зависит от вашего типа телосложения.

    Например, очень худым от природы женщинам не нужно делать столько же кардио, сколько тем, кто изо всех сил пытается похудеть.

    Есть три разных типа телосложения: эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы. Каждый должен тренироваться и питаться по-своему, чтобы добиться наилучших результатов!

    Пройдите мою бесплатную викторину по типу телосложения, чтобы узнать, как настроить режим упражнений и диету для вашего тела.

    Бокс — хороший тонус для оружия? — БОКС — ОТЛИЧНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

    Я люблю бокс, потому что он помогает мне сжигать много калорий, а также тонизирует руки и даже корпус. Я обычно быстро замечаю результаты в руках и прессе в боксе.

    И отлично подходит для того, чтобы подтянуть руки, не набухая. Вот почему так поступают и многие модели Victoria’s Secret. Адриана Лима и Джиджи Хадид — большие поклонники бокса.

    ДОЛЖЕН ЛИ Я ПРОВОДИТЬ ТРЕНИНГ ПО СОПРОТИВЛЕНИЮ, ЧТОБЫ СТАНОВИТЬ ОРУЖИЕ?

    Как я уже сказал, поднятие тяжестей не просто волшебным образом превратит ваш жир в мышцы.Но это не значит, что вы должны полностью отказываться от тренировок с отягощениями.

    Силовые тренировки или упражнения с отягощениями чрезвычайно важны, если вы хотите получить тонус. И это также отлично подходит для снижения общего количества жира в организме.

    Понимаете, нельзя набрать тонус, если не накачать мышцы. И вы не сможете нарастить мышцы, если пропустите тренировки с отягощениями.

    Это может быть любое упражнение для наращивания мышц. Некоторые люди тренируются с отягощениями с тяжелыми весами, а другие — с более легкими.

    Я предпочитаю тренироваться с собственным весом или выполнять легкие веса / отягощения с большим количеством повторений. Я просто считаю, что это делает меня стройнее и стройнее. Это просто вопрос личных предпочтений 🙂

    КАК ПРОВОДИТЬ ТРЕНИРОВКУ СОПРОТИВЛЕНИЯ ДЛЯ ТОНЕРАЦИИ ОРУЖИЙ БЕЗ ОБЪЕМА

    Я предлагаю придерживаться тренировок с собственным весом или с низким весом с большим количеством повторений.

    Я мезоморф (а это значит, что могу быстро нарастить мышцы), поэтому обычно предпочитаю тренировки с собственным весом или тренировки с очень низким весом.

    Я пробовал поднимать тяжести, но после того, как моя спина стала слишком широкой и громоздкой, я остановился. И многие женщины, с которыми я разговаривал, сказали, что им не нравится то, что тяжелая атлетика делает с их телом, особенно с плечами и ногами.

    Так что, если тяжеловесы делают ваши руки слишком мускулистыми, по вашему вкусу, знайте, что вам не нужно этого делать, чтобы быть в тонусе.

    Если вы хотите похудеть и привести руки в тонус, но без увеличения объема, лучший способ сделать это — тренироваться с собственным весом или делать более легкие веса с большим количеством повторений.

    Мне нравится объединять некоторые из этих упражнений в полноценную программу:

    • отжимания
    • отжимания на трицепс
    • тяги стоя
    • подъем груди стоя
    • боковые подъемы
    • стойки на руках
    • бокс
    • планка

    ЦЕПИ ТРЕНИРОВКИ СОПРОТИВЛЕНИЯ ДЛЯ КРЕПЛЕНИЙ

    Вот несколько тренировок для верхней части тела, которые мне нравятся и которые не добавят громоздкости:

    Тренировка сухих рук

    Тренировка для рук и спины в тонусе

    Тренировка рук Victoria’s Secret (здесь я также говорю о том, как построить свою собственную схему для верхней части тела)

    Обычно я тренируюсь с отягощениями из своей программы, но мне также нравится заниматься пилатесом, йогой и боксом.

    Но это еще не все. Чтобы похудеть и привести руки в тонус, вам также нужно следить за своим питанием, что подводит меня к следующему пункту.

    СВЯЗАННЫЙ ЗАПИСЬ: КАК ПОХУДИТЬ В ТЕРРИТОРИИ

    ДОСТАТОЧНО ЛИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОБНОВЛЕНИЯ ОРУЖИЯ?

    Упражнения настолько важны, что они улучшат состояние ваших рук. Но вам будет очень трудно избавиться от жира на руках, если вы тоже плохо питаетесь.

    НЕ ЕШЬТЕ СЛИШКОМ ИЛИ СЛИШКОМ МАЛЕНЬКОГО

    Если вы хотите похудеть, вы должны есть небольшой дефицит калорий.Но вы также не хотите есть слишком мало.

    Узнайте, сколько калорий вам нужно ежедневно, из этого сообщения в блоге.

    Обычно для похудания у вас должен быть дефицит калорий примерно в 200-500 калорий.

    Постоянный подсчет калорий может занять очень много времени и утомить, но я предлагаю вам делать это в течение недели или двух. Лучше делать это достаточно долго, чтобы понять, сколько калорий вы обычно потребляете каждый день.

    БЕЛКОВЫЕ ВЕЩЕСТВА

    Если вы хотите похудеть, вам нужно есть достаточно белка.В этом сообщении в блоге я говорил о том, почему белок так важен для похудания, но вот основы:

    • Белок помогает вам дольше чувствовать сытость, и у вас меньше соблазна переедать.
    • Белок помогает восстановиться после тренировки.
    • Белок ускоряет метаболизм.

    Если вы не знаете, сколько белка вы потребляете каждый день, вы можете узнать, как рассчитать количество макроэлементов здесь.

    ЧТО ЕЩЕ Я МОГУ СДЕЛАТЬ?

    Хорошее питание — это большая проблема, и я написал больше о своем ежедневном рационе, чтобы вы могли понять, как здоровое питание выглядит в реальной жизни.

    Если вы хотите похудеть, я предлагаю сделать несколько вещей, чтобы активизировать ваши усилия. Хорошие упражнения и диета имеют значение, но выполнение этих вещей поможет вам еще больше:

    • Исключить алкоголь.
    • Вырезать обработанные пищевые продукты.
    • Пейте много воды (2 л в день!).

    ЗАКЛЮЧЕНИЕ

    Если вы хотите, чтобы руки были в тонусе и не становились громоздкими, убедитесь, что вы:

    • Не отказывайтесь от кардио
    • Выполняйте правильный тип тренировок с отягощениями (бокс отлично подходит для повышения тонуса рук без увеличения массы!)
    • Упражнения для вашего типа телосложения
    • Соблюдайте хорошую диету

    Также, как Я упоминал ранее, что очень важно выяснить, какой у вас тип телосложения: эктоморф, мезоморф или эндоморф.Затем убедитесь, что вы тренируетесь и питаетесь соответственно своему телу. Если вы сделаете это, то не станете слишком громоздким. 🙂

    Если вы обнаружите, что у вас руки больше и мускулистее, чем вы хотите, прочтите этот пост в блоге, чтобы узнать, как их похудеть.

    Вот и все, милые! Вы можете иметь руки в тонусе, если делаете кардио, правильно питаетесь и включаете в себя какие-то тренировки с отягощениями. Надеюсь, это поможет ответить на все ваши вопросы! 🙂

    Я публикую новые сообщения в блоге каждый понедельник и среду, поэтому, если вам понравился этот пост, подпишитесь на меня в Instagram, чтобы увидеть мой последний блог (я привожу их там).Или вы можете подписаться на мою рассылку (я отправляю их раз в неделю) 🙂

    Любовь Рэйчел xx

    Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

    После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног. Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

    Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

    Тренировка для рук для ленивых девушек — легкий способ подтянутых рук

    Последнее обновление 15.02.2021

    Эта тренировка для рук для ленивых девушек поможет вам получить тонус рук без особых усилий, так что вы можете получить тонус рук, даже если вам лень. Я езжу какое-то время и чувствую пристрастие к упражнениям. Это не проблема, Боб.

    Я надел штаны для йоги и кроссовки.Я беру воду и ключи. Я тренируюсь. Я делаю свое дело. Я потею. Я чувствую себя выполненным и рад, что мне удалось вычеркнуть это из своего списка дел, и я продолжаю свой день, чувствуя себя великолепно.

    Тогда в некоторые дни я НЕ хочу НИЧЕГО делать с тренировками. Обычно это происходит потому, что мне больно, потому что у меня усиливаются травмы спины и колен. Иногда я чувствую себя немотивированным, ленивым или просто не хочу тренироваться.

    GET TONED ARMS THE LAZY GIRL WAY

    Я знаю, что мне нужно тренироваться … Черт возьми, я личный тренер и тренер по фитнесу, потому что громко плачу.

    И как тренер КАЖДЫЙ ЧЕЛОВЕК, с которым я когда-либо работал, чувствует то же самое. Если вы тоже … подруга, вы попали в нужное место.

    Именно поэтому я создал свои программы тренировок для ленивых девушек. Они идеально подходят для тех дней, когда вы знаете, что вам нужно потренироваться, но не чувствуете этого или боретесь с мотивацией.

    Сегодня я делюсь простой, но эффективной тренировкой для рук для ленивых девушек. Эта тренировка отлично подходит для тех дней, когда вы чувствуете себя ленивым, но хотите подтянуть и привести в тонус руки. Это одна из нескольких тренировок для ленивых девушек, ссылки на другие программы приведены ниже… продолжайте читать 😉

    ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВОЧКИ НА РУКАХ

    Когда дело доходит до тренировки рук, лучше всего использовать разные упражнения, в которых используются разнонаправленные движения. Когда вы стратегически объединяете правильные движения в одну тренировку, вы можете тренировать все мышцы рук за одно занятие.

    Когда вы это делаете, все мышечные волокна втягиваются, как корсет.ПОДСКАЗКА: Вот что делает эта тренировка для рук и почему она такая классная!

    Упражнения для рук в этой рутине тренировки для ленивых девушек помогают повысить метаболизм и энергию, так что вы можете похудеть. и прекрасно себя чувствуют.

    Лучшее в этой тренировке — вы можете выполнять ее, лежа на спине! Если хочешь, можешь делать это прямо в постели! Если вам не нравятся упражнения (или дряблые руки), вам понравится эта тренировка рук для ленивых девушек.

    Посмотрите, как я продемонстрирую вам упражнения в этом видео ниже.

    Как выполнять эту тренировку для рук для ленивых девушек

    • Сначала сделайте разминку, сделав легкую растяжку. ПОДСКАЗКА: если вы станете CC VIP, вы получите бесплатное руководство по растяжке.
    • В этой тренировке для рук 6 упражнений.
    • Сделайте каждое упражнение 15 раз, чтобы завершить один полный круг или подход.
    • Быстро переходите к следующему упражнению, практически не отдыхая между движениями.
    • Сделайте 3 полных подхода, чтобы завершить тренировку.
    • БОНУСНЫЕ ОЧКИ: Если вам кажется, что это слишком легко, сделайте 4 подхода.

    Когда закончите, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.


    Прикрепите эту ленивую тренировку для рук к Pinterest, чтобы она у вас была навсегда.

    Инструкции по упражнениям для ленивых рук

    Ленивый сундук Fly

    Лягте на спину с гантелями в каждой руке.Поднимите руки прямо над грудью, слегка согнув руки в локтях. Это ваша стартовая позиция. Сохраняя легкий сгиб в локтях, опустите руки в стороны по широкой дуге, пока ваши руки не окажутся на несколько дюймов над полом. Сделайте паузу, затем верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    Ленивый жим от груди

    Лягте на спину, держа по гантели в каждой руке, локти разведены, а кулаки подняты вверх. Это ваша стартовая позиция.Выдохните и полностью вытолкните гантели вверх. Задержитесь на секунду, затем вдохните и медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    Skullcrusher

    Лягте на спину. Вытяните руки вверх, плотно держа гантели. Это будет ваша стартовая позиция. Вдохните и опустите вес вниз, пока он не окажется чуть выше вашего лица. Выдохните и поднимите вес в исходное положение. Сильно напрягите трицепс в верхней части упражнения на секунду, чтобы выполнить одно повторение.

    Тяга вниз

    Лягте на спину, твердо поставив ступни на пол. Держите гантели вместе и поднимите их над грудью. Вдохните и медленно опускайте вес назад и вниз, пока руки не окажутся у ушей. Не позволяя весам касаться пола, выдохните и медленно поднимите гири обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    Сгибание рук лежа на боку

    Лягте на спину, держа пару гантелей по бокам запястьями вверх.Это ваша стартовая позиция. Выдохните и согните гантели к груди как можно дальше, не касаясь груди. Вдохните и медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    Ленивый вокруг света

    Лягте на спину, держа гантели в каждой руке над головой ладонями вверх. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите руки вверх, над головой, затем вниз, пока они не окажутся на высоте примерно дюйма над полом.Сделайте вдох, возвращая веса в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    Для достижения наилучших результатов я рекомендую выполнять эту тренировку рук один раз в неделю вместе с другими тренировками для ленивых девушек (ссылка ниже)

    Они зарезервированы для ленивых дней… не каждый день. НО если вы новичок, все в порядке!

    Если ваши руки заставляют вас неуверенно ходить без рукавов, ознакомьтесь с этими (менее ленивыми) тренировками для рук из моего блога ::

    Что вы думаете об этой тренировке? Дай мне знать в комментариях.

    Он работает, только если вы работаете, так что работайте. ВЫ этого достойны!

    Ваш тренер и самый большой болельщик

    xxoo

    Если вам понравилась эта тренировка, то вам понравятся и другие мои ленивые тренировки! Проверь их!

    ♥ Тренировка всего тела

    ♥ Тренировка бедер

    ♥ Тренировка пресса

    ♥ Тренировка трицепса

    ♥ Тренировка ног

    P.P.S. Если вам нравится моя тренировка для Ленивых девочек, вам понравится программа упражнений для Ленивых девочек.Прекратите тренироваться усерднее, чем нужно, и начните получать лучшие результаты.


    Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

    Как подтянуть руки без набора массы

    Наращивание мышц без увеличения объема

    Александр Шерстобитов / Момент / Getty Images

    Распространенное заблуждение, что поднятие тяжестей, особенно верхней части тела, вызывает громоздкость.На самом деле: увеличение массы тела происходит за счет гормонов, дополнительных калорий и целенаправленного, последовательного режима наращивания мышц (генетика тоже играет роль). Маловероятно, что вы станете массивным от тренировок с отягощениями, если не будете специально работать над этим.

    Генетика

    Насколько быстро и легко вы нарастите мышечную массу, будет во многом зависеть от вашей генетики. Отчасти это связано с тем, что тип мышечных волокон влияет на то, насколько объемными вы можете стать. Если у вас много мышечных волокон типа II, вам будет легче набирать мышечную массу, поскольку эти мышечные волокна крупнее.

    Гормоны

    Генетика также определяет ваш уровень гормонов. Тестостерон — это гормон, который помогает нарастить большие и объемные мышцы. Женщинам обычно не хватает естественного тестостерона, чтобы нарастить объемные мышцы, особенно не быстро. У мужчин в 15 раз больше тестостерона, чем у женщин.

    Если ваша цель — нарастить стройные и крепкие мускулы как женщина, вам лучше всего поднимать тяжелые веса, не беспокоясь о массе и размере. Если вы мужчина, желающий нарастить объемные мышцы, для этого потребуется время, даже при более высоком уровне тестостерона.

    У большинства женщин с крупными рельефными мышцами этот тип тела заложен в их генетике.

    Избыток калорий

    Набухание может произойти только тогда, когда в ваш рацион будет добавлено достаточно калорий для поддержки роста мышц. Набирать любую массу тела — мышечную или жирную — необходимо за счет дополнительных калорий.

    Если вы придерживаетесь питательной умеренной диеты, вы не наберете массу с помощью силовых тренировок. Тем не менее, вы удалите часть жира, покрывающего мышцы, и придадите им упругий и подтянутый вид.

    Силовые тренировки

    Невозможно добиться больших и объемных мышц, если не проводить постоянные часы в тренажерном зале, поднимая тяжести с помощью целенаправленных методов наращивания мышц. Поднятие тяжестей в течение 30–45 минут 2–3 раза в неделю не приведет к значительному увеличению массы тела, но поможет добиться более стройного и подтянутого внешнего вида.

    6 упражнений для рук, которые вы можете выполнять на диване, потому что упражнения действительно могут быть такими легкими

    Вы знаете те дни, когда вы приходите домой после долгого рабочего дня, плюхаетесь на диван и сразу теряете всякую мотивацию, которую вы может пришлось сделать полную тренировку? Это случается с лучшими из нас, но только потому, что вы приняли исполнительное решение превратиться в форму кушетки на ночь, это не обязательно означает, что вы вообще не можете тренироваться.На самом деле, есть несколько упражнений для рук, которые вы можете выполнять на диване для ленивой тренировки своей мечты, но не дайте себя обмануть. То, что вы можете выполнять эти тренировки, пока смотрите весь первый сезон Queer Eye от начала до конца, не означает, что это несложно.

    Когда дело доходит до движения тела и адаптации к более здоровому образу жизни, небольшие, казалось бы, незначительные вещи могут действительно складываться и иметь большое значение, помогая вам чувствовать себя лучше, как внутри, так и снаружи.Включая несколько простых упражнений для рук, пока вы отдыхаете на диване, безусловно, лучше, чем вообще ничего не делать, и, как я уже сказал, я готов держать пари, что эти тренировки на на сложнее, чем вы можете предположить.

    Самое крутое в этой ленивой тренировке рук — это то, что она не требует какого-либо оборудования. Попробуйте эти шесть тренировок для рук, которые вы легко можете выполнить, припарковав ягодицу на диване, а ваши глаза прикованы к последней одержимости Netflix.

    Включение кругов рук в тренировку сидя укрепляет ваши плечи и улучшает осанку, согласно Prevention.Я имею в виду, если ты собираешься быть диванчиком, то с таким же успехом можешь быть картофелином с нетронутой осанкой, амирит?

    Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы сжимаете лопатки вместе так, чтобы у вас было истинное взаимодействие с верхней частью тела, а не просто движение рук по кругу. Поиграйте с круговыми движениями рук вперед и назад, чтобы добавить в упражнение некоторый баланс и равновесие.

    Толкатели — второе упражнение для рук в этом шестиминутном видео о тренировке рук от фитнес-гуру Касси Хо, и поверьте мне, даже если вы можете делать этих плохих парней, лежа на диване, вы наверняка почувствуете жжение, мой друг.

    Очень важно делать толкатели медленно и с контролем, чтобы воспользоваться всеми преимуществами лепки рук. Если вы просто будете махать руками взад и вперед, вы ничего не добьетесь, и ваша собака, вероятно, просто начнет пялиться на вас и гадать, официально ли его хозяин потерял ее.

    Пульс пресса почти не требует от вас движения (ленивые девчонки, радуйтесь!), Но не слишком волнуйтесь, друг. Вы обязательно почувствуете влияние этой укрепляющей тренировки сразу после того, как закончите.

    Следите за тем, чтобы предплечья не расходились, пока вы делаете пульс. Чем больше ваши локти находятся вместе, тем эффективнее будет это упражнение, поэтому, насколько бы оно ни горело, держите их вместе, девочка. Выполняйте пульс, пока ваши руки не перестанут это выносить.

    Ребята, Кэсси Хо ясно знает, что она делает, когда дело доходит до этих ленивых тренировок для рук, и заметьте, у нее есть тонны других на ее канале Blogilates на YouTube, если вам когда-нибудь понадобится хорошая домашняя тренировка.На данный момент первое упражнение в ее видео выше называется «Удар по воротам», и эти плохие парни будут гореть как никто другой.

    Вы почувствуете эту тренировку больше всего в плечах и широчайших мышцах (которые, в основном, являются сторонами нижней части спины), поэтому обязательно дышите во время движения, чтобы не растягивать какие-либо мышцы и не вызывать ненужную боль. Этот может сначала показаться легким, и вроде как простая растяжка верхней части тела, но поверьте мне, это намного интенсивнее, чем вы думаете.

    Кто сказал, что нужно ходить в спортзал, чтобы получить стальные плечи? Сядьте, устройтесь поудобнее и сделайте несколько импульсов плечами — никакого оборудования не требуется.

    Пульсируйте вверх и вниз, а затем вперед и назад, чтобы убедиться, что вы задействуете все мышцы плеч. Вы даже можете попробовать улыбнуться через это, как это делает фитнес-авторитет Эллисон Войтовец в конце видео. ТБХ, однако, запрашивает лот , лот .

    Если вы хотите еще одну тренировку, которая серьезно укрепит ваши руки и грудь, но в то же время улучшит вашу осанку, то это человека, человек.Треугольные толчки — третья тренировка в этом видео Blogilates, и имейте в виду, что они требуют с вашей стороны много и воображаемого сопротивления, чтобы по-настоящему извлечь из этого упражнения максимальную пользу.

    Обязательно толкайте вперед пятку ладони во время тренировки, это поможет вам поддерживать напряжение и сопротивление, которые делают движение таким эффективным.

    Сейчас вы самый активный кушетель в мире, и я вам безмерно аплодирую.

    Что делать, чтобы получить тонированное оружие, не будучи громоздким

    На самом деле, вам даже не нужно иметь абонемент в тренажерный зал, чтобы привести руки в тонус.Мы поговорили с четырьмя женщинами, которые вылепили руки, определяющие припадки, и попросили их рассказать нам, как именно они это сделали.

    СВЯЗАННЫЙ: Силовая тренировка из 6 движений, которую можно выполнять где угодно

    «В течение многих лет я занималась тяжелой атлетикой с низким весом и большим числом повторений, — говорит Амбер Брусеке. «Хотя это дало мне прочную основу силы, это определенно не позволило мне нарастить тонну мышц.«Только когда она изменила свой распорядок и начала заниматься тяжелой атлетикой с меньшим числом повторений и большим весом, она начала замечать изменения своего тела. Теперь ее тренировки состоят из четырех дней тяжелой атлетики, включая такие упражнения, как жимы лежа, отжимания на брусьях, подтягивания с отягощениями и жим над головой. Кроме того, она проводит два занятия BODYCOMBAT в неделю, что отлично подходит для набора мышечной массы.

    «Я также заметила значительное развитие мышц, когда стала уделять больше внимания своему питанию», — говорит она.«Я считаю макросы и сосредотачиваюсь на том, чтобы убедиться, что мое тело получает правильное соотношение белков, жиров и углеводов, и это имеет огромное значение для роста моих рук». Она подчеркивает, что женщинам не нужно бояться набора веса во время тренировок, потому что еда — это топливо для ваших мышц.

    Instagram

    Самопровозглашенная бывшая кардио-наркоманка Кейси Алмейдо говорит, что ее прежний распорядок частых кардио-упражнений с минимальными силовыми тренировками оставил у нее чувство слабости.Около четырех лет назад она переориентировала свои тренировки на силовые тренировки. «В настоящее время я тренируюсь пять-шесть дней в неделю, тренируя руки около трех дней в неделю», — говорит она. В дни, когда она тренирует руки, Кейси имеет тенденцию расширять свои тренировки, то есть она выполняет один подход сразу после набора другого упражнения — без отдыха между ними. В большинстве этих упражнений используется определенная комбинация свободных весов и тросов и делается упор на сложные движения, которые одновременно задействуют несколько мышц и суставов.«Некоторые из моих любимых сложных движений верхней части тела — жимы от плеч, жимы лежа и подтягивания», — говорит она. «Наряду с этими сложными движениями я обязательно буду включать упражнения на изоляцию рук, которые нацелены на одну мышцу или сустав во время моих тренировок». Например, после выполнения нескольких тренировок для спины (подтягивания, тяги) она добавляет изолирующие упражнения (сгибания бицепса, отжимания на трицепс).

    «Я заметил значительный прогресс в определении своих рук, когда я постоянно менял определенные изолирующие упражнения для рук, такие как сгибания рук на бицепс с тросом в один день и легкую планку для сгибания рук в другой день», — говорит Кейси.Для нее это помогает предотвратить скуку на тренировках и заставляет ее мышцы гадать. Она также подчеркивает, что правильная форма и качество тренировок важнее количества тренировок, чтобы помочь ей достичь своих целей.

    Ее главный совет: не бойтесь поднимать тяжести.

    СВЯЗАННЫЙ: Тренер Ким К. объясняет, как правильно выполнять сгибания рук на бицепс

    «Раньше я работала со всем, , кроме рук, », — говорит Челси Вагнер.«Я боялся стать слишком громоздким или большим сверху… и выглядеть непропорционально». Вместо этого она продолжала бегать, время от времени тренируя пресс. После начала плана тренировок, в котором упор делался на упражнения с собственным весом, она начала видеть в своих руках немного больше четкости, но «ничего сумасшедшего», — говорит она.

    Затем она начала постепенно включать малые веса в свой распорядок дня. Как только она заметила, что ее плечи, спина и руки наполняются, она начала использовать больше тренажеров и тяжестей, чтобы продолжать расти и формировать верхнюю часть тела.Сейчас она ходит в тренажерный зал пять-шесть дней в неделю и переключилась с плиометрических упражнений на медленные и тяжелые подходы. Ее тренировка на руки включает в себя комбинацию вариаций тяги, жима плечом и подъема одной рукой, сгибания бицепса со свободными весами и тросами, тяги с отягощением, подъемы в стороны в наклоне, становая тяга, отжимания и отжимания на трицепс.

    Челси говорит, что она всегда придерживалась «постной и зеленой» диеты, но придерживалась гибкой кетогенной диеты, чтобы сжигать жир и повышать свою производительность в тренажерном зале. «Это позволило моему телу нарастить более сухие мышцы и добавить немного веса и формы моей и без того худой фигуре, что и было целью», — говорит она.

    СВЯЗАННЫЙ: «Я смешал кето и прерывистое голодание и потерял 33 кг»

    После многих лет отсутствия правильного выбора здоровья Дарси Стеннес решила направить свою эмоциональную энергию на то, чтобы стать более здоровой и подтянутой, что побудило ее начать программу BBG Кайлы Итсинес. «Я очень быстро увлеклась и начала видеть результаты относительно рано», — говорит она. «Помимо повышенной выносливости, мои руки были одной из первых областей, в которых я начал видеть результаты.”

    После пары раундов BBG, Дарси начала посещать занятия с подогревом два раза в неделю в Belle + Barre. Занятия сосредоточены на силовых тренировках, и они помогли ей увидеть, насколько эффективным может быть поднятие тяжестей с большим количеством повторений. «Я начала очень увлекаться силовыми тренировками и официально больше не боюсь тренажерного зала», — говорит она. «Я теперь обычно включаю два дня в тренажерном зале в неделю. … Я думаю, что очень важно осознавать, что нельзя просто сосредоточиться на наращивании бицепсов; вы должны действительно учитывать все мышцы, которые работают вместе с вашими бицепсами — плечи, грудь, трицепсы, спину и, конечно же, бицепсы.”

    Дарси едва могла сделать три отжимания, когда начинала. «Теперь я могу делать от 30 до 40 упражнений во сне», — говорит она. Среди других любимых упражнений — бёрпи, тяги на кабеле, отжимания на трицепс, отжимания на трицепс и «старые добрые сгибания рук на бицепс со штангой или гантелями». Как и многим из нас, ей быстро становится скучно в тренажерном зале, поэтому Дарси часто посещает Pinterest, Youtube и Instagram в поисках новых идей для тренировок. «Ключевым моментом для меня является выбор от шести до семи упражнений для группы мышц, на которую я ориентируюсь, и выполнение трех подходов, как правило, по 10-15 повторений», — говорит она.

    Что касается еды, она слишком занята для сумасшедших макросов, подсчета калорий и весов. «Я думаю, что они великолепны и видели потрясающие результаты для друзей, но я просто стараюсь по большей части придерживаться интуитивного питания», — говорит Дарси. «Когда ингредиенты, которые вы добавляете в свое тело, представляют собой цельные продукты, я считаю, что вы думаете более ясно и склонны просто лучше реагировать на все формы упражнений».

    Эта статья изначально была опубликована на сайте Women’s Health US.

    СВЯЗАННЫЙ: Конечная тренировка рук для создания вашего оружия

    Как накачать руки в домашних условиях без гантелей

    В этой статье мы расскажем о методике, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг с собственным весом для девушек и парней.Ребятам хочется накачать бицепсы и трицепсы, чтобы больше сделать руки. Девушкам нужно тренировать руки, чтобы быть стройными и держать их в тонусе.

    Эти упражнения для рук в домашних условиях подходят как женщинам, так и мужчинам. Чтобы сделать комплекс универсальным, каждое упражнение предлагается в разных вариациях с целью увеличения нагрузки для мужчин и уменьшения для женщин соответственно. Если вам нужны вопросы, смело задавайте их в комментариях и получите ответ.

    Мускулистые руки, как надутый пресс, производят на окружающих огромное впечатление.Поэтому так важно их развитие.

    Развитые бицепсы, трицепсы, плечи, предплечья — с ними не рождаются (в отличие от ионных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), это достигается длительными тренировками.

    Владельцы фитнес-залов это знают, поэтому все оборудовано для удобной тренировки рук.

    Но если вы путешествуете или работаете где-то далеко, вам придется пойти на хитрость. Помимо обычных занятий в зале, вам нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.

    К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые можно выполнять практически где угодно. В основном они используются собственным телом.

    Чтобы понять, как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, нужно изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть.

    Анатомия мышц рук

    Основные мышцы рук — бицепсы и трицепсы. Мы сосредоточимся на них, чтобы улучшить тип рук и увеличить их силу.

    Следует пересмотреть свое отношение к тренировкам с легкими весами и большим количеством повторений (15+). Подходит как женщинам, так и мужчинам.

    Чтобы заставить мышцы расти (что придает им форму и рельеф / заставляет мышцы находиться в тонусе) нужно нагружать их упражнениями, которые можно выполнять с отличной техникой по 6-12 раз за подход.

    Это нормально, когда вы уделяете больше внимания тренировке одной мышцы, чем других, если у вас есть такая задача (например, в случае отставания этой мышцы).Но при условии, что остальные мышцы развиты достаточно, чтобы избежать непропорциональности и травм.

    Трицепс

    Мужчины часто пренебрегают развитием трехглавой мускулатуры, которая расположена на тыльной стороне кистей рук. Им больше нравится качать бицепс, потому что его форма четко выражена и видна глазу.

    Но трицепс — это большая мышечная группа, чем бицепс, и если вам нужны большие руки, вы должны добавить немного больше акцента на их накачку.

    Тренировка трицепса важна не только для мужчин.Дело в том, что женщины генетически более склонны к накоплению жира, чем мужчины. И жир располагается в разных их местах. Как правило, у мужчин верхняя часть тела (отсюда «пивной« живот »), а у женщин — бедра и руки.

    Самый эффективный метод сброса жиров — это диета. Но также важно сочетать его с тренировками для укрепления мышц рук, в частности трицепсов, для придания рукам красивой формы и «упругости».

    Бицепс

    Хотя это относительно небольшая мышца, это не значит, что на нее стоит уделять мало внимания.Расположенный на передней поверхности плеча, он чаще всего может ассоциироваться с силой и мощью — просто попросите любого ребенка изобразить тренировочный процесс бодибилдера, и он начнет выполнять упражнение на бицепс.

    Сильный бицепс необходим в упражнениях на спину. Они помогают сохранять прямую осанку и помогают избежать травм.

    А теперь переходим к основному — как накачать мышцы рук в домашних условиях. И для этого мы подготовили лучшие упражнения разной степени сложности.

    Топ упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

    С помощью этих упражнений можно накачать руки в домашних условиях без гантелей, стержней и даже тренажеров.

    Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): их можно выполнять где угодно. Для этого ничего не требуется, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:

    1. Отжимания узкими ручками (отжимания «Бриллиант» или «Бриллиант»)

    Отжимания узкая роща (здесь мы рассматриваем именно их разновидность, называемую алмазными отжиманиями) — упражнение непростое, но при правильном выполнении оно одно из лучших для трицепса.

    В обычных отжиманиях руки ставятся немного шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате нагружается только трицепс, потому что в нем ладони соединены, а локти прижаты к корпусу.

    Вот как это надо делать:

    • Подведите руки к полу, соединив большой и указательный пальцы обеих рук, образуя форму «ромба» (треугольник)
    • Удерживая локти как можно ближе к телу, опускаться вниз до касания грудной клетки за пределами ладоней.
    • Держать в напряжении все мышцы (пресс, ягодицы, бедра)
    • Поднимите корпус в исходное положение. Затем повторите все еще раз.

    Легкие варианты (если обычный способ слишком тяжелый):

    • Отжимание узким хватом от стены
    • Отжимание узким хватом с упором на скамейке (или другом возвышении)
    • Обычный пол

    Полные варианты (если обычный способ слишком прост):

    • Отжимания узким хватом с упором на горку (например, стул)
    • Отжимания узким хватом с взвешиванием (например, рюкзак)

    2.Отжимание от скамьи на трицепс

    Это еще одно упражнение, которое в разной степени работает на грудь и трицепс, в зависимости от выбранного вами варианта выполнения.

    Для большинства людей это упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от BRUSEV (они включают больше мышц для работы).

    Единственный недостаток отжиманий от BRUSEV — это то, что придется найти что-то подходящее для их выполнения. На детских площадках чаще всего встречаются решетки, но вместо них можно использовать уголок стола или две крепкие табуретки.

    Вот как выполнять это упражнение в соответствии с видео выше:

    • Сохраняйте равновесие между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
    • Вытолкните грудь вперед и держите спину прямо.
    • Отойдите до тех пор, пока локти не оторвутся под углом примерно 90 градусов.
    • Затем встаньте, выпрямляя руки.

    Облегченные варианты:

    • Отжимания от скамьи на трицепсе с сгибанием коленей (ступни на полу)
    • Отжимания от скамьи на трицепсе с упором на полу

    Комплектные опции:

    • Отжимания от скамьи на трицепсе с утяжелением.Положите рюкзак или набедренный чемодан.
    • Отжимания на перекладине
    • Отжимания на перекладине с отягощением (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-нибудь, что можно зафиксировать между ног).

    3. Разгибание на трицепс

    Все предыдущие упражнения хороши тем, что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но одноуровневые, или изолированные, упражнения очень полезны для изучения отстающих мышц.

    На видео выше показано выполнение с использованием симулятора TRX и утяжелителя жилета, но вы можете использовать стену или другую поверхность.

    Вот как это делается:

    • Встаньте перед TRX, столом или стеной и расставьте руки на расстоянии около 15 сантиметров.
    • Поставьте ноги примерно на метр от стены. Держите напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохранило форму прямой.
    • Согнув только локти, опустить все тело так, чтобы голова опускалась чуть ниже рук.
    • Не выполняйте других движений локтями, кроме сгибания и разгибания.
    • Поднимите корпус, используя только силу трицепса.

    Облегченный вариант:

    • Разгибание на трицепс от стены (чем руки руками и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)

    Полный вариант:

    • Разгибание на трицепс от пола

    Лучшие упражнения на бицепс

    К сожалению, вам придется найти снаряды для тренировки бицепса (и заодно обратно).Если поблизости нет детской площадки с горизонтом, нужно найти то, на что можно повесить. И еще стол (для горизонтальных подтягиваний).

    1. Подтяжка обратного хвата на бицепс

    Это мое любимое упражнение После перехода на тягу.

    Здесь, как и в обычных подтягиваниях, работает спина. Но благодаря другому хвату на бицепс ложится много нагрузок.

    Я всегда считал, что подтягивания лучше, чем подъем гантелей на бицепс, благодаря включению большего веса (веса собственного тела) и большей амплитуды движения.

    Это еще одно упражнение, которое может быть трудным для новичков, поэтому ниже приведены некоторые его модификации. Но если вы думаете, что справимся, вот инструкция:

    • Возьмитесь за перекладину обеими руками. Ширина хвата уже равна ширине плеч. Ладони направлены в вашу сторону.
    • Не расслабляйте пресс и ягодицы так, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
    • Во время казни собрать лезвия вместе и как бы стянуть их вниз.
    • Когда подбородок достигнет перекладины, остановитесь и медленно опустите вниз.

    Облегченные варианты:

    • Изометрическая ретенция на турнике

    Полный вариант:

    • Затяжка обычной рукояткой
    • Подтяжка на бицепс с похуданием

    2. Подтягивания горизонтальные

    Даже когда я работаю на спине в тренажерном зале, я выбираю горизонтальные подтягивания.

    Вы, наверное, слышали о удилище для груди на склоне. Берете штангу, наклоняетесь, тянете ствол к груди. это хорошее упражнение при правильном выполнении. Но если вес тяжелый, становится сложно выполнять упражнение с правильной техникой.

    Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения сложно испортить, можно добавить штангистов без риска усиления травмы.

    Помимо спины, они также великолепно тренируют бицепсы и корпус.

    Посмотрите обучающее видео с этим упражнением и следуйте этой инструкции:

    • Лягте на пол под перекладину или стол.
    • Возьмитесь за перекладину или край края так, чтобы ладони были направлены от вас.
    • Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы тело оставалось ровным.
    • Подтяните корпус вверх, пока грудь не касается перекладины или стола.
    • Тогда спуститесь.

    Облегченные варианты:

    Комплектные опции:

    • Горизонтальные подтягивания с высокой фокусировкой
    • Горизонтальные подтягивания с похуданием (например, рюкзак)

    3.Сгибание рук на бицепсе с эспандером

    Для последнего упражнения из нашей серии вам понадобится расходомер TRX.

    это изолированное упражнение Отлично подходит для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, может и не понадобиться, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.

    Инструкция по работе с расширителем:

    • Лапка на одной ручке. Возьми другую в руку.
    • Пусть руки свободно свисают, чтобы в эспандере не было напряжения.
    • Остановите грудь вперед.
    • Согнуть руки в локтях, поднимая руки до плеч.
    • Медленно опустите руки.

    Инструкция для TRX:

    • Возьмитесь за ручки и откиньтесь назад. Чем дальше вы наклоняетесь, тем труднее выполнять упражнение.
    • Гибкие отводы. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
    • Медленно выпрямите руку в исходное положение.

    В этой статье я объединил упражнения, которые можно выполнять где угодно.

    Они хорошо подходят для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны входить только в общий комплекс упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!). Если вам интересно, как быстро накачать руки, то скажу, что необходимо делать упор на увеличение общей массы тела и комплексную тренировку всех мышц. Потому что наш организм плохо переносит дисбалансы и когда мускулы всего тела маленькие, качают огромные руки.

    Я объединил эти упражнения в суперсете, чтобы сэкономить ваше время. Все у вас уйдет на 30 минут.

    Суперсет, или суперсерв, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что пока восстанавливаются задействованные в предыдущем упражнении мышцы, работают другие.

    Порядок выполнения суперсетов обозначается цифрой, а комбинация упражнений в суперсети обозначается буквой.В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтяжку на бицепс (1а) и «алмаз» отжиманий (1b). Вы делаете 1 подход в подтягивании, затем сразу подходите в отжиманиях. Суперсет готов. Расслабьтесь и начните новую суперзвезду. Выполните следующее упражнение из серии на трицепс, а следующее из серии на бицепс. Расслабиться. То же и с третьим суперсетом.

    Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.

    Сколько времени вы машете руками? Напишите в комментариях, что вы помогли в этом деле, а что нет. (3 оценок, Среднее: 3,67 из 5)

    Чтобы накачать дельтовидные мышцы, необязательно ходить в тренажерный зал.

    Если вы не умеете накачивать плечи в домашних условиях, но очень хотите научиться, то эта статья для вас.

    С этим комплексом упражнений вы можете тренироваться в любое удобное для вас время дня. Вам не придется тратить ни копейки на абонемент в спортзал. Вам даже не понадобятся гантели или штанга. В этом вся прелесть тренировки с собственным весом — это только упражнения для плеч в домашних условиях.

    Максимум можно недорого приобрести эластичную ленту для идеальной тренировки.

    Взгляните на любую гимнастку, которая принимает участие в соревнованиях, и вы увидите огромные дельты, которые добавляют им невероятной силы и мужественности. Не верю? Смотрите видео:

    Гимнастки тренируются без тренажеров. Практически во всех их упражнениях используется исключительно вес тела, а фигуры отличаются развитым мышечным корсетом и, конечно же, хорошими сильными плечами.

    Секрет в напряжении

    Мышцы реагируют на напряжение.Они предназначены для противодействия любой силе, будь то поднятие тяжелого предмета, сопротивление растяжению эластичной ленты или изометрическое напряжение при нажатии на стену.

    Чем больше внешняя сила, тем сильнее напряжение мышц. Тогда как прокачать дельту в домашних условиях без утюга? Продолжайте читать, и вы узнаете, что гантели и штанги — лишь один из многих вариантов создания такого напряжения мышц.

    Как накачать плечи в домашних условиях — видео

    Проверено NASA

    Исследования NASA показали, что условия, в которых проходит тренировка, не имеют значения для роста мышц.Мышцам просто нужно напряжение. Именно он стимулирует их рост и увеличение силы.

    Кеннет Болдуин, профессор кафедры физиологии и биофизики Калифорнийского университета, при поддержке НАСА изучил рост мышц у крыс, обученных с использованием упражнений разных видов.

    Благодаря безболезненной электрической стимуляции Болдуин стимулировал мышцы крыс сокращаться изометрически (статическое сжатие), изотонически (обычно сокращение) и эксцентрически (отрицательно).Результаты навсегда закрыли спор о том, как лучше тренироваться.

    Болдвун сказал: «Мы обнаружили, что после 12 сеансов каждого типа тренировок степень роста мышечной ткани в каждой группе одинакова», даже с изометрическими упражнениями, которые на самом деле не являются движением.

    Упражнения для дельтовидных мышц в домашних условиях безопасны?

    Теперь вы знаете, почему можно легко накачать дельтовидные мышцы дома, а как накачать плечи дома без гантелей?

    Прежде чем приступить к практике, считаем необходимым коснуться важной темы — безопасности.

    Человеческое плечо — невероятно сложное сочетание мышц, сухожилий и костей, которое легко повредить неправильными движениями.

    Есть несколько традиционных упражнений, которые в течение нескольких десятилетий включают в тренировки и которые вызывают огромное количество травм.

    Жезлы от головы, при правильном выполнении, очень эффективное упражнение. К сожалению, мало кто его выполняет правильно, отсюда и частые травмы плечевого сустава.

    При тренировках со сложными весами всегда есть большой соблазн поднять как можно больше.Понятие «смысл лучше» заложено в природе человека. Но не забывайте, что исследования НАСА показали, что важно напряжение мышц, а не фактический вес, вызвавший их рост.

    Чем больший вес Вы возьмете, тем меньше сможете контролировать амплитуду движений, а это приводит к риску получения серьезной травмы.

    Запомните следующие правила, выполняя упражнения на плечи

    • Самым важным фактором роста мышц является напряжение вне зависимости от движения: изометрическое, изотоническое или эксцентрическое.
    • Плечи — сложная костная система, сухожилия и мышцы, которые легко повредить при несоблюдении техники выполнения упражнения.
    • Самый безопасный способ быстро накачать плечи в домашних условиях — это медленные и целенаправленные движения с соблюдением техники.
    • Для получения большой и мощной дельты не требуется дополнительное оборудование.

    Как укрепить плечи в домашних условиях

    Теперь вы знаете, что укрепить плечи можно и без специального оборудования.Вы узнали, из чего состоит плечевой пояс и как легко достать траву.

    Пора научиться качать плечи в условиях. Отжимания, кстати, этим не ограничиваются.

    Нажмите!

    Почетное первое место, конечно же, за отжиманиями. Это упражнение было основным элементом военной подготовки еще до того, как греки завоевали мир при Александре Великом.

    Правильно выполненные отжимания — самый эффективный способ тренировки груди, дельты и трицепса.

    Рассмотрим лучшие варианты, как накачать плечи жимом с пола.

    Отжимания

    Отжимания обратным хватом, как лазерный ориентир, позволяют идеально накачать дельту.

    Для начала встаньте в стандартное положение отжиманий: ладони плотно прижаты к полу, пальцы смотрят вперед. Теперь поверните руки так, чтобы кончики пальцев были направлены друг к другу.

    Удерживая локти плотно прижатыми к бокам, медленно опуститься и подняться в внимательном положении.

    Отжимания в руках

    Отжимания в руках — упражнение на прокачку плеч из паерлифтинга. При правильном исполнении помогает развить невероятную мощь.

    Если у вас нет невероятных атлетических талантов или вы не являетесь профессиональным гимнастом, вам понадобится опрос о стене.

    Встаньте лицом к стене, наклонитесь и положите руки на пол прямо перед собой. Поднимите ноги вверх, чтобы они облегчили стену. Да может получиться не сразу, но не отчаивайтесь.

    Стоя на месте, разверните руки так, чтобы пальцы смотрели в сторону (не в сторону стены). Такое положение рук значительно снизит риск получения травмы и зафиксирует плечевой сустав в наиболее удобном положении. Медленно согните руки в локтях и опуститесь на пол, затем вернитесь в исходное положение.

    Не расстраивайтесь, если с первого раза ничего не выходит. Есть еще достаточно вариаций этого упражнения:

    • Отжимания в упоре в согнутом положении: вместо того, чтобы держать позвоночник прямым, согнутым в пояснице, упираясь ступнями и ладонями в пол.
    • Выполните стойку на руках без отжиманий. Изометрические упражнения тоже хороши.
    • Частичное повторение. Толкайтесь в мелководье, постепенно, по мере увеличения силы, уменьшая расстояние от пола.

    Эластичная лента.

    Эластичная лента обеспечивает идеальное сопротивление развитию силы и объема мышц с минимальными рисками.

    Степень сопротивления ленты идеальна для тренировки дельты с переменным сопротивлением.

    Разведение рук в сторону эластичной лентой

    Это упражнение нацелено на все три части.дельтовидная мышца:

    Встаньте на эластичную ленту, края держите плотно в руках. Медленно поднимите руки чуть выше уровня плеч, слегка согнув их в локтях. Удерживайте это положение как можно дольше.

    • Добавлено изометрическое упражнение Держа руки наверху, вы повысите эффективность упражнения.
    • Переменное сопротивление эластичной ленты поможет максимально увеличить дельту, стимулируя рост мышц.
    Подъем руки перед собой с эластичной лентой

    Это упражнение хорошо прокачивает переднюю и боковую части дельтовидной мышцы, позволяя значительно повысить силу и выносливость.

    Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимите прямые руки перед собой, ладони при этом не на уровне глаз. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, затем вернитесь в исходное положение.

    Ручное разведение эластичной лентой в сторону в склоне

    Как известно, заднюю дельту накачать сложно, однако эластичная лента — хорошее решение этой проблемы.

    На этот раз наклоните корпус вниз, опустите руки ладонями друг на друга.Медленно поднимите руки в стороны и держите их там, пока мышцы не начнут гореть.

    • Сконцентрируйтесь на степени сопротивления, а не на количестве повторений.
    • Напряжение — ваш главный друг. Не забывайте, что рост стимулируется продолжительностью усилия, а не количеством повторений.

    Изометрические упражнения на плечи в домашних условиях (статика)

    Изометрические упражнения — необычный способ тренировки мышц с минимальным риском травм.Хумс в дверном проеме — упражнение, направленное на плечи, гарантирующее желаемую нагрузку.

    Встаньте в дверном проеме с сильными косяками, поднимите руки вверх и положите ладони на верх двери. Убедившись, что руки слегка согнуты в локтях, выдвигаем корпус вперед.

    • Это упражнение делается на время, а не по количеству повторений.
    • Проявить максимум усилий, не сдерживаться!
    • Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения.Дышите медленно и плавно.

    Чего вы ждете?

    Теперь вы знаете, как накачать широкие плечи в домашних условиях.

    Для этого вам не нужен тренажерный зал, не нужны дополнительные веса. Лучший вес — Свой.

    Чего вы ждете? Начинать! Все перечисленные упражнения помогут накачать плечи в домашних условиях без гантелей и результат может быть в разы лучше, чем при тренировках в тренажерном зале.

    Каждая девушка мечтает об элегантных тонких руках без заявлений и обвинений.А для того, чтобы вообще этого добиться, при желании ходить в спортзал, можно заниматься стройными руками дома. Все, что вам нужно для тренировки рук в домашних условиях, — это гантель. И даже с гантелями выполнять некоторые упражнения не нужно.

    Предлагаем вам топ самых эффективных упражнений для рук В домашних условиях женщинам с гантелями и без дополнительного оборудования, которое поможет похудеть в верхней части тела и потянет мышцы. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, обязательно ознакомьтесь с правилами выполнения упражнений для рук, которые изложены ниже.

    Правила выполнения упражнений для рук

    1. Если вы хотите работать выше похудания и сжигания жира На руки, не увеличивая объем мышц, затем каждое упражнение выполняйте по 15-25 повторений с небольшим весом гантелей. Если хотите увеличить мышцы рук и придайте им объем, затем выполните упражнения 8-10 повторений в 3-4 подходах с максимально возможным весом (последнее повторение в подходе должно быть с максимальным усилием).

    2. Если вы новичок, то для упражнений на руках в домашних условиях используйте гантели весом 2-3 ​​кг . Если у вас есть опыт занятий, то используйте гантели гантели весом 4-6 кг . Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.

    3. Как вариант, для гантелей можно использовать трубчатый эспандер или эластичную ленту. Это очень компактные варианты инвентаря для домашнего фитнеса, поэтому вы можете взять их с собой в поездку.

    4.Упражнения для рук предполагают проработку следующих групп мышц: бицепс, (сгибатель), трицепс, (разгибатель), плечо Delta . Также во время многих упражнений косвенно задействуются мышцы груди, спины и мышечные мышцы.

    5. Упражнения для рук с легкими гантелями Не «качайте» мышцы и не увеличивайте руки в объемах, можно не переживать по этому поводу. Многоязычные легкие упражнения с отягощениями рассчитаны специально для похудения и подтяжки .

    6. Выполняйте упражнения медленно, стараясь сконцентрироваться на целевых мышцах. Упражнения для рук нужно выполнять не на скорость, а на качество.

    7. Чтобы поднять руки дома, помимо тренировок необходимо следить за приемом пищи. Постарайтесь не злоупотреблять фастфудом, сладко-мучными изделиями, жареной и рафинированной пищей, а еще лучше начните считать калории.

    8. Если вы хотите усложнить упражнения для рук, то используйте пульсирующий вариант исполнение. Даст очень качественную нагрузку на мышцы даже при небольшом весе гантелей.Вы можете, например, выполнить 15 классических повторений и 15 пульсирующих повторений.

    План упражнений для рук в домашних условиях:

    • Обучение должно длиться 40-45 минут
    • Каждое упражнение для рук выполните 15-20 повторений, в 2 подхода (если упражнение статичное, то задержка на 30-40 секунд).
    • Перед тренировкой не забывайте разминаться: план тренировки перед тренировкой.
    • После тренировки не растягивать мышцы: план растяжки после тренировки.
    • Повторяйте комплекс упражнений 1-2 раза в неделю.

    Такой план упражнений для рук поможет похудеть и подтянуть верх тела, придав небольшой тонус мышцам. Для роста и рельефа мышц необходима работа с большими весами.

    20 лучших упражнений для рук в домашних условиях

    Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для рук дома или в зале. Упражнения подходят как женщинам, так и мужчинам. Можно проработать все основные мышечные группы рук: бицепс, трицепс, дельту.

    2. Поднимает руки перед плечами.

    3. Ручное разведение по плечу

    5. Сгибание рук на бицепс и плечи.

    6. Ручное разведение в склоне для рук и спины.

    7. Ручное разведение в сторону плеч и груди.

    8. Повороты гантелей на трицепс и плечи

    9. Сгибание рук на бицепсах.

    10.Сгибание рук на бицепсах в стороны

    13. Разгибание рук на трицепс.

    14. Обратные отжимания на трицепсе

    15. Статический планк

    16. Статическая планка на локтях.

    19. Подтягивание гантелей в штанге.

    За гифки спасибо YouTube Channel Live Fit Girl.

    5 видео комплексов упражнений для женщин для женщин

    Если вы любите тренировать готовые комплексы упражнений для рук, то посмотрите нашу подборку видеопрограмм для рук. Их можно выполнять в домашних условиях, из инвентаря нужны только гантели.

    1. Екатерина Кононова: Упражнения для похудения рук (10 минут)

    2. Упражнения для рук без гантелей (20 минут)

    3. Xhit Daily: как избавиться от жира на руках (12 минут)

    4.Blogilates: Arm Fat Blaster (15 минут)

    Практически каждая девушка думает, как придать своему телу привлекательные формы. Стоит отметить, что любая диета без физических нагрузок будет малоэффективной. Для того, чтобы тело принимало адекватные, необходимо сбалансировать мощность и подобрать комбинацию упражнений. Руки и плечи не исключение. В этом помогут упражнения для похудения рук и плеч.

    Как делать упражнения для похудения рук в домашних условиях

    Многие ошибочно уделяют основной внимание области пресса и ягодиц, совершенно не обращая внимания на руки.Сделав несколько несложных занятий, вы сможете буквально через месяц придать рукам и плечам аккуратный вид и небольшой рельеф.

    О важности упражнений для похудания и плеч

    Невозможно похудеть только в какой-то определенной области, нужен комплексный подход, рассчитанный на все тело. Но втягивая в кожу и придайте мышцам тонус локально. Здесь без упражнений для похудения в домашних условиях не обойтись. Вот почему они важны. Разберем самые подробные занятия по рукам и плечам.
    Если вы хотите, чтобы эффект был заметен, занятия нужно проводить регулярно — 2-3 раза в неделю.

    С помощью упражнений на похудание и плечи их можно поддерживать в постоянном тонусе и украшать и подтягивать.

    Вы можете выполнять занятия:

    • на тренажерах;
    • с гантелями;
    • без гантелей.

    5 упражнений для похудения руками без гантелей

    Все занятия можно легко выполнять дома в наиболее своевременное время.

    Урок 1. Пресс классический. Для начала необходимо принять остановку лежа, для удобства стопы лучше возобновить в стене. Ноги должны быть на носках, расположенных на ширине плеч, а руки — напротив груди. Сгибая руки в локтях, выполняйте жим, попеременно опуская туловище вниз и поднимая вверх. Спину нужно держать, не надо болеть и дублировать ягодицы. Локти стоит держать корпусом параллельно, а не вращать в стороны.Нам нужно сделать 2-3 повтора по 10-15 раз.

    Урок №2 Возврат. Для начала нужно найти опору, чтобы использовать прочный стул, журнальный столик или диван. Повернитесь к спине, двигайтесь ладонями, ступни должны быть оставлены впереди. Далее согните руки в локтях и максимально опустите таз. Важно, чтобы таз находился в подвешенном состоянии, не садитесь на пол. Локти должны сгибаться назад, но не разводиться в стороны.Делаем 3 повторения по 15-20 раз.


    Упражнения для похудания и плеч — обратные отжимания

    Упражнение для похудания руками без гантелей № 3 . Становимся на мягкие ноги (они не напряжены и лишь еле согнуты в коленях), корпус следует опустить немного вперед, а затем приступить к выполнению машин напряженными руками, имитируя работу ножниц. Сделайте 2 повтора 25-30 раз.

    Урок №4. Становимся на мягкие ножки, немного сгибая их в коленях. Верх туловища опустите вперед, спина постоянно держится плавно, руки свисают впереди. Сожмите кисти в кулаках, затем согните руки и возьмитесь за спину, затем снова выпрямите. Это занятие нужно делать с легкими ослами. Стоит сделать 3 повторения по 10-15 раз.

    Урок № 5. Становимся на мягких ножках, спину нужно держать постоянно гладкой. Сначала руки следует развести в разные стороны и согнуть в локтях.После этого их напрягают и начинают опускать и поднимать предплечье. Стоит сделать 3 повторения по 10-15 раз.

    5 упражнений с гантелями для похудения рук

    Урок №1 . Становимся на мягкие ножки, в руки берём гантели, опускаемся параллельно телу. Начинаем считать. «Один» — одновременно вытягивая руки вперед. «Два» — нужно развести руки в разные стороны. «Тройка» — теперь ее нужно вернуть в исходное положение.Необходимо выполнить 2 повтора по 10 раз.


    Упражнения с гантелями для похудения — разведение на сторонах

    Урок №2. . Становимся на мягкие ноги, руками держим гантели и опускаемся ладонями вниз, локти нужно прижимать к телу. Очень важно, чтобы локоть был на месте. Далее начинаем поднимать гантели, руки при этом сгибаем в локтях. Выполните 2 повтора по 10 раз.

    Урок №3 . Становимся мягкими ножками.Поднимите руки вверх над головой и сожмите одну гантель, при этом нужно постоянно держать спину ровно. Плотно прижатые руки к голове согните под прямым углом, чтобы гантель переместилась за голову, затем вернитесь в исходное положение руки. Выполните 2 повторения по 10-15 раз.

    Урок №4. . Становимся на мягкие ноги, руки держим впереди, согнуты в локтях под прямым углом. После этого в таком положении стоит развести руки в разные стороны, а затем вернуть их в исходное положение.Всегда нужно следить за осанкой, нельзя опускать локти. Сделайте 2 повторения по 20-25 раз.

    Упражнение с гантелями для похудения рук №5 . Становимся на мягкие ноги, колени мягкие (не напряженные, слегка согнутые), наклонены вперед, спина держится прямо. Опустите руки с гантелями до колен. Начинаем делать упражнения, поднимая руки к животу и опускаясь вниз. Выполнить 3 подхода по 10-15 раз.

    После упражнений для похудения рук с гантелями и без гантелей вы придадите им подтянутый и украшенный вид, избавитесь от деклараций.Кроме того, с помощью занятий можно избавиться и от боли в плечах, от атрофии мышц.

    Видео-упражнения для похудения рук

    Вы также можете воспользоваться видео-тренировкой с упражнениями для похудания и укрепления плеч.

    Важно: Мы должны чередовать занятия, чтобы мышцы могли расслабиться.

    После тренировки обязательно сделаю.

    Не тренируйтесь чаще 3-х раз в неделю, иначе мышцам будет сложно восстанавливаться.Желательно перед началом тренировок посоветоваться с врачом, особенно при наличии проблем со здоровьем. Для лучшего похудения лучше сочетать упражнения, массаж и правильное питание.

    Здравствуйте, мальчики и девочки. Давайте сегодня займемся ручкой. На сегодняшний день лучшая подборка домашней гимнастики — упражнения для рук для женщин. А теперь вам нужно будет выбрать именно тот комплекс упражнений, который вам подходит — с гантелями или без, с резиновым амортизатором или с отягощениями.Просто ленись, делай регулярно.

    Почему важно выполнять упражнения для рук?

    Вы уже знаете, что мышцы рук очень быстро слабеют без специальных упражнений. В частности, трицепс, на котором скапливается жир, в связи с тем, что в повседневной жизни мы эту мышцу не используем.

    Таким образом, эти упражнения для рук на трицепс, а также мышц спины укрепят мышцы и сожгут большое количество жира в течение 48 часов после окончания тренировки.

    Никогда не выполняйте упражнения на бицепсы и трицепсы вместе, иначе они бесполезны с точки зрения метаболизма, биомеханики и сжигания жира.

    Довольно разговоров, приступим.

    Упражнения без гантелей для рук с Дарьей Лисухой

    Этот комплекс не для продвинутых. Скорее, это для тех, кто давно не работал и баловал себя. Комплексы с Дарьей хороши тем, что выполняются в спокойном темпе.

    Вы можете в любой момент включить это видео и провести тренировку с Дарьей — не нужно ничего запоминать, куда-то подглядывать — смотрите видео и делайте упражнения.

    У вас будет 8 минут на выполнение упражнений, то есть вы можете смело делать эту гимнастику.

    Упражнения для рук с гантелями от Дарьи Лисухи

    В этом комплексе, который вам покажет Дарья, всего 3, но просто супер упражнения. На эти упражнения у вас уйдет 5 минут. Вы можете включить их в свою обычную тренировку или выполнять по утрам в качестве утренней разминки, пока не закипятите чайник.

    Упражнения против целлюлита под рукой

    Уже посерьезнее, шутить не любит.В этом комплексе также 3 упражнения. Но не игнорируйте этот комплекс, если вы еще не работаете — на прямых ногах — попробуйте крутиться с колен, 5 раз нереститься, выжать 3 или хотя бы один. Нельзя и этого — ждать в баре.

    Для тех, кто любит крепкое — делаем руки с Лайсан Уташевой

    Если вы уже смотрели упражнения для похудения с Ляйсан Уташевой, то знаете, что гладкость Лайсан обманчива, ее тренировки такие, что не покажется мало.Не верю? Попробуйте, а потом напишите в комментариях, как вам этот тренинг?

    Упражнения для рук для женщин с резиновым эспандером

    Для выполнения этого комплекса вам понадобится резиновый амортизатор. Комплекс состоит из 4-х упражнений, но очень эффективных. Для отягощения также можно использовать гантели, а также пластиковые бутылки, наполненные водой, за неимением амортизатора и гантелей!

    Упражнение 1. Распределение рук с опорой для колена

    Ответ прямой рукой вверх в опоре для колена противоположной рукой.Выберите уровень сопротивления, на котором вы чувствуете, что это сложно, но возможно выполнить 12 раз.

    Техника выполнения: Примите устойчивое положение в выпаде и приложите локоть к колену перед стоящей ногой. Амортизатор находится под впереди стоящей ногой И свободная прямая рука выставлена ​​вверх.

    Рабочие мышцы : Трицепсы и мышцы спины: дельтовидные, трапециевидные

    Количество повторений : 3 подхода — 12 раз, отдых между подходами 1 мин.

    Упражнение 2. Кисть руки вверх

    Согните руку в локте вверх, разгибайте в замках суста, в накладке на колене на противоположной руке.

    Реализация техники : Примите устойчивое положение в разрыве и приложите локоть к колену перед стоящей ногой. Амортизатор находится под впереди стоящей стопой и плечом свободной согнутой руки параллельно полу, разгибание в локтевом суставе, предплечье поднять вверх.

    Рабочие мышцы : Трицепсы и мышцы спины: дельтовидные, трапециевидные

    Упражнение 3.Подъем рук

    Подъем выпрямленных рук от локтя вверх в положении стоя.

    Реализация техники : В положении стоя загрузите руку амортизатором за спиной и плотно зажмите один конец рукой на уровне ремня.

    Работа кистью плечом вверх, предплечье головы согнутой в локтевом суставе. Другой конец амортизатора зажат рабочей рукой.

    Вытягивание руки вверх с амортизатором.Выберите соответствующее значение сопротивления.

    Рабочие мышцы : Трицепсы и мышцы спины: дельтовидные, трапециевидные

    Количество повторений : 3 подхода — 12 раз, отдых между подходами 1 мин.

    Упражнение 4. Отжимания узким хватом.

    Методика реализации . Локти прижаты к телу. Упражнение можно выполнять как в штанге, так и с опорой на колени, ширмы для ног. Не обжигать спину, руки прямые на уровне груди, на ширине плеч.

    Рабочие мышцы : Трицепсы и мышцы спины: дельтовидные, трапециевидные.
    Количество повторений: 3 подхода — 12 раз, отдых между подходами 1 мин.

    Надеюсь, вы смогли подобрать упражнения для рук. Осталось только регулярно выполнять эти упражнения, и тогда к лету вам не будет стыдно надеть майку и продемонстрировать все свои подтянутые ручки.

    alexxlab

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены. Карта сайта