Упражнения для растяжки поясничного отдела позвоночника: правила, упражнения, вред и польза

Содержание

правила, упражнения, вред и польза

Существует множество безопасных упражнений, которые позволяют заниматься растяжкой поясничной области. Известно, что эта зона часто бывает зажата или человек может испытывать боль в области поясницы в связи с неправильно распределенными нагрузками или сидячим образом жизни. Для того, чтобы снять напряжение с поясницы, необходимо регулярно заниматься растяжкой и физическими упражнениями. Но важно выполнять все занятия правильно и соблюдать технику безопасности.

Содержание статьи

Как правильно растянуть поясницу

Есть такое понятие, как баланс между верным растяжением и расслаблением мышцы. Для того, чтобы напряжение с мускулатуры снималось, а не наоборот увеличивалось, есть масса полезных упражнений. Растяжка поясницы требует большой осторожности, поскольку эта зона очень чувствительна и ее легко травмировать неловким движением тела.

Нижняя часть спины нуждается в защите, так как люди, не занимающиеся спортом, очень часто неправильно нагружают эту зону и получают травмы и растяжения.

Основная функция позвоночника — удерживать тело в прямом состоянии.

Частое нахождение в сидячем положении снижает тонус мышц, в том числе и поясницы. Если регулярно заниматься растяжкой, напряжение можно снять. Поскольку более эластичные мышцы меньше подвержены стрессу и травмам, то можно этим оказать профилактическое воздействие для позвоночника.

Сутью растяжки поясницы является снижение тонуса мускулатуры и приведение их к состоянию покоя. Главной целью правильной растяжки является:

  • формирование мышечного корсета;
  • устранение болевых ощущений;
  • расслабление мускулатуры;
  • уменьшение дискомфорта при длительном стоянии или нахождении в одной и той же позе;
  • увеличение выносливости организма;
  • избавление и профилактика протрузий и грыж;
  • улучшение гибкости тела.

 

В связи с тем, что не каждый человек может позволить себе растяжку поясницы, в силу физических причин, есть специальные комплексы упражнения даже для таких людей.

Упражнение «приветствие солнцу»

Данное упражнение позволяет максимально безопасно растянуть поясницу. Для этого необходимо встать, вытянуть руки вверх, как бы стараясь дотянуться до солнца. После этого согнуться в позвоночнике, стараясь коснуться пола. Далее расположиться на полу, прогнуть поясницу и головой стремиться к потолку. После этого опереться на руки, одну ногу подставить под колено ступней, встать в позу «собака смотрящая в пол», вновь расположить ногу под коленом, встать, согнувшись в корпусе как можно ниже и разогнуть позвоночник постепенно, от самого нижнего позвонка о самого верхнего.

Растяжка в домашних условиях

Чтобы растянуть поясничную зону, в домашних условиях будет несложно регулярно выполнять занятия. Важно только придерживаться техники упражнений, чтобы не навредить позвоночнику.

Очень эффективное упражнение имеет название «кошка». Для этого следует встать на колени и ладони, прогнуть спину сначала вверх к потолку, после чего максимально опустить ее вниз. Такая позиция должна напоминать потягивающуюся кошку. При этом важно повторять упражнение несколько раз и каждый раз стараться как можно сильнее растягивать область поясницы.

Также в домашних условиях безопасно будет выполнять следующий комплекс. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и подтянуть чуть к себе. После чего приподнять таз над уровнем пола так, чтобы он оказался практически горизонтально. Важно удерживать такое положение несколько секунд. После этого можно вернуться в лежачую позицию. Повторять следует до 20 раз.

Если человек по каким-то причинам не может выполнять занятия стоя или лежа, есть сидячие комплексы. Для этого следует взять стул и сидя с ровной спиной на нем, поворачивать корпус в сторону таким образом, чтобы ощущалось напряжение в пояснице и боковых мышцах живота. Руками при этом можно помогать отталкиваться корпусом.

В домашних условиях важно, чтобы ничто не отвлекало человека от занятий. Поскольку прерванное упражнение может принести только вред, то следует подбирать время для упражнений.

Лучшими часами будут утренние или вечерние. Особенно полезно заниматься вечером тем людям, которые страдают болезненными ощущениями после трудового дня. Растяжка поясницы снижает болевые ощущения после длительного пребывания в одном и том же положении тела.

Упражнения для поднятия тонуса

Для того, чтобы сохранять здоровья поясничного отдела позвоночника, можно заниматься комплексной гимнастикой и растяжкой. При этом растяжка мышц позволяет не только расслабить их, но и наоборот укрепить и поднять их тонус.

Для восполнения энергетического баланса поясничной области следует заниматься в более динамической форме и с большими силовыми нагрузками при растяжке. Так, есть хорошее и эффективное упражнение для этой цели.

Необходимо присесть на корточки, приподняв тело на носочки. Руки растянуть горизонтально в стороны. Тело поворачивать в одну, затем в другую сторону. Такое занятие будет доступно только тем людям, которые не имеют проблем с коленными суставами.

Еще один вид растяжки поясницы — в приседе до 90 градусов, следует сомкнуть руки за головой в замок, после чего наклониться одним локтем к противоположному колену. Далее поменять положение рук. Повторять занятие можно до 10 раз.

Упражнения в рабочее время

Часто у людей, которые имеют сидячую работу, имеется напряжение в области поясничного отдела позвоночника. Для того, чтобы его устранить, существуют специальные комплексы растяжки, которые можно выполнять прямо на рабочем месте.

Растяжка поясничного отдела при этом выполняется быстро, но достаточно эффективно. Для этого следует встать со стула, выпрямить спину и прогнуть ее назад максимально сильно. После чего вернуться в исходное положение и повторить занятие вновь.

Еще одна растяжка — стоя возле опоры или стены, опереться руками на нее и постараться прогнуть поясницу.

За и против растяжки спины

Растяжка спины имеет множество поклонников. Но, несмотря на это, некоторые люди полагают, что она может нанести вред позвоночнику. При болях в спине не рекомендуется заниматься растяжкой, поскольку эта нагрузка может только усугубить негативные ощущения.

Также не рекомендуется заниматься при обострении заболеваний, типа остеохондроза. В такое случае действительно возможен вред спине при стретчинге.

В остальных случаях растяжка лишь полезна для любого человека, кто не имеет противопоказаний.

Вред

Упражнения на растяжку могут быть не только полезны, но и вредны для некоторых категорий людей. Так, запрещены они в случае болезненных ощущений в спине, при высокой температуре тела и общей слабости.

Противопоказания

К противопоказаниям для занятий стретчингом поясницы можно отнести следующие:

  • наличие болезней по типу артрита и артроза;
  • сердечная недостаточность;
  • остеопороз;
  • нарушение артериального давления;
  • высокая температура тела;
  • обострение хронических болезней;
  • депрессивные расстройства;
  • нарушение психики;
  • болезни кроветворной системы.

При беременности и грудном вскармливании заниматься стретчингом разрешено, но при условии, что женщина будет тщательно следить за своим самочувствием и не будет перегружать свой организм чрезмерными нагрузками.

Как правильно растянуть поясницу

Есть такое понятие, как баланс между верным растяжением и расслаблением мышцы. Для того, чтобы напряжение с мускулатуры снималось, а не наоборот увеличивалось, есть масса полезных упражнений. Растяжка поясницы требует большой осторожности, поскольку эта зона очень чувствительна и ее легко травмировать неловким движением тела.

Нижняя часть спины нуждается в защите, так как люди, не занимающиеся спортом, очень часто неправильно нагружают эту зону и получают травмы и растяжения.

Основная функция позвоночника — удерживать тело в прямом состоянии. Частое нахождение в сидячем положении снижает тонус мышц, в том числе и поясницы. Если регулярно заниматься растяжкой, напряжение можно снять. Поскольку более эластичные мышцы меньше подвержены стрессу и травмам, то можно этим оказать профилактическое воздействие для позвоночника.

самые эффективные упражнения. Клиника Бобыря

Всем людям, которые имеют проблемы с позвоночником, рекомендуется выполнять специальную лечебную гимнастику. Она поможет развить гибкость, улучшит форму, придаст тонуса и бодрости. 

Для чего нужно выполнять упражнения

Если выполнять комплекс заданий по растяжению позвоночного столба, то устраняется напряжение, которое скапливается в течение дня в мышцах спине. Кроме того, простые движения помогут со следующим:

  1. Увеличить дистанцию между позвонками;
  2. Увеличить длину волокон мышц;
  3. Ускорить процесс циркуляции крови;
  4. Улучшить метаболизм в тканях;
  5. Избавиться от лишнего веса.

Движения ускоряют процесс лимфооттока. Именно эта система отвечают за транспортировку жира, который поступает к мышцам и задействуется как топливо. Кроме того, постепенно начинают восстанавливаться межпозвоночные диски. Спина будет гибкой и крепкой. Постоянные тренировки укрепляют мышцы и связки в проблемной области, улучшают мобильность суставов. Они благоприятно влияют на общее состояние организма человека и улучшают его настрой. 

Правила растяжки спины

К тренировкам нужно подходить грамотно и соблюдать ряд правил. Иначе упражнения не улучшат состояние здоровья, а наоборот, навредят человеку. Если злоупотреблять такими движениями, то можно повредить суставные сочленения, позвоночный столб, слишком растянуть мышцы.

Растяжка для спины противопоказана в следующих случаях:

  • Наличие остеопороза, остеохондроза;
  • Наличие артрита;
  • Развитие тромбоза;
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • Период менструации либо беременности;
  • Наличие заболеваний в острой или хронической форме, которые вызваны вирусными инфекциями;
  • Повышенная температура тела;
  • Общая слабость.

Необходимо выполнять следующие главные правила физкультуры:

  1. Нельзя перенапрягаться во время тренировки;
  2. Комплекс требуется выполнять каждый день;
  3. Мышцы на спине должны находиться в расслабленном состоянии;
  4. Если чувствуется боль, слышен хруст, то необходимо сразу же прекратить.

Новичкам рекомендуется выполнять статические упражнения, то есть резкие движения делать не стоит. 

Простые упражнения для растяжения спины

Существует несколько обычных упражнений, которые помогут растягивать мышцы спины. Вот основные из них:

  • Задание 1. Необходимо стать с опорой на ладони и колени. Спину прогнуть вниз и смотреть головой наверх. В такой позиции пребывать 15 секунд. После этого, наоборот, сильно ссутулится. Повторять все 3 минуты.
  • Задание. 2. Пребывать в таком же положении. Теперь нужно потянуться боком в одну сторону, после этого в другую. При этом плечи и бедра не должны двигаться. Повторять 2 минуты.
  • Задание 3. Оставаться в таком же положении. На этот раз нужно крутить бедрами в течение 1 минуты. Плечи не двигаются.
  • Задание 4. Занять лежачее положение. Прижать плечи к полу. Закинуть правую леву ногу на правую, согнуть в колени и притянуть к животу. Зафиксировать тело в таком положении на 30 секунд. Тоже самое выполнить другой ногой. Плечи от пола нельзя отрывать. 
  • Задание 5. Лечь на живот. Вытянуть руки и ноги. Теперь отрывать их от пола по очереди и оставаться в таком положении. Затем одновременно приподнять и руки, и ноги на 10 секунд. После этого попробовать раскачиваться. Бедра отрывать от пола запрещается.
  • Задание 6. Пребывать в таком же положении. Закинуть голову назад и начать поднимать верхнюю часть тела, отрываясь от пола и опираясь на руки. Бедра не отрывать от пола. Потом постепенно опустить в исходное положение. 

Каждый человек должен помочь позвоночнику. Для этого и созданы специальные упражнения. Необходимо правильно сочетать элементы по растяжке и выпрямлению спины. Это не только укрепит мышцы спины, но и улучшит осанку. Чтобы добиться желаемого результата, нужно проводить тренировки регулярно. Лучше всего сначала проконсультироваться с врачом.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Упражнения для растяжки спины

Упражнения для растяжки спины позволяют справиться с имеющимися болевыми ощущениями, а также они способствуют выравниванию осанки и снижению риска появления проблем с позвоночником. Есть пассивная растяжка, например, при помощи массажа или тренажера. Самый популярный вариант – активная растяжка, подразумевающая растягивание одной группы мышц при напряжении всего тела.

Упражнения на гибкость спины и растяжка

Комплекс упражнений очень простой и справиться с ним сможет каждый. Важно, чтобы во время его выполнения не возникало резкой боли и хруста. Помните о том, что движения должны быть максимально плавными и не забывайте о дыхании.

Упражнения на растяжку позвоночника при остеохондрозе и других проблемах:

  1. Встаньте на четвереньки, чтобы между коленей было небольшое расстояние, а руки держите прямыми. Взгляд направьте перед собой. Задача – выдыхая, перенесите тело назад и сядьте ягодицами на пятки, при этом руки не должны смещаться. После этого вес тела перенесите вперед, выпрямив полностью ноги и прогнувшись в пояснице. Обязательно сделайте вдох. После этого повторите все с самого начала. Это упражнение подходит для растяжки поясницы и всего позвоночника.
  2. Для выполнения второго упражнения необходимо также встать на четвереньки, но при этом колени стоит держать вместе. Затем стопы оторвите от пола, делая упор только на колени. Задача – выполняйте махи ногами то в правую, то в левую сторону, при этом верхняя часть тела должна находиться в неподвижном состоянии. Не забывайте дышать.
  3. Исходное положение этого упражнения идентично предыдущему. Голову необходимо немного приподнять вверх, а стопы положить на пол. Задача – плавно опускайте таз, держа стопы, руки и колени на месте. Опускайтесь до появления легкой боли или до ощущения растяжения. Сделайте по 15 раз в оба направления.
  4. Следующее упражнение для растяжки поясничного отдела позвоночника называется «Кошка». ИП, как и в предыдущем упражнении. Задача – вдыхая, прогибайтесь в пояснице и направляйте взгляд вверх. На выдохе голову опуститесь вниз и округлите спину. После этого повторите все сначала. Сделайте 15-20 раз.
  5. Расположитесь на спине, согнув ноги в коленях и направив руки вдоль тела. Задача – опускайте колени то в одну, то в другую сторону. Корпус должен находиться в неподвижном состоянии, а стопы перекатывайте, но не смещайте. Дыхание должно быть произвольным.
  6. Лежа на спине, на выдохе подтягивайте к себе одну ногу, согнутую в колене. Ее необходимо обхватить двумя руками. Затем верните ногу на месте и повторите тоже с другой стороной. Важно держать поясницу прижатой к полу. Делайте по 15-20 раз каждой ногой. Если нет сильной боли, то на выдохе можно подтягивать обе ноги.
  7. Последнее упражнение – отжимания от пола, при упоре на коленях. Выдыхать необходимо при разгибании рук. Если нет боли и позволяет физическая подготовка, можно выполнять классические отжимания.

 

Упражнения для растягивания спины. Эффективные упражнения для растяжки поясницы

Опорой всего нашего организма является позвоночник. От его здоровья зависит не только координация и красивая осанка, но и пластичность движений, способность свободно передвигаться, здоровье внутренних органов. Улучшить состояние мышечного каркаса позвонков помогут упражнения для растяжки позвоночника и спины.

Для того чтобы иметь возможность свободно поворачивать корпус в разные стороны, диски между позвонками должны быть эластичными. Именно за счет них делаются практически все движения туловища. У деток пластичность их выше за счет того, что в малолетнем возрасте пространство между позвонками занимает почти 50% всей длины хребта, тогда как с постепенным взрослением оно сокращается и соответственно былая гибкость спины теряется.

Протестировать пластичность межпозвоночных дисков можно даже в домашних условиях. Достаточно встать на ровную поверхность, ноги на ширине плеч и попытаться коснутся подбородком груди. Если слышен хруст, то пора заняться растяжкой спины. Также отличной проверкой являются наклоны. В нормальном состоянии человек должен наклоняясь вперед свободно касаться пальцев ног, а в бок – голени.

Что способствует развитию гибкости позвонков?

Обычно те, кто регулярно занимаются спортом или просто ведут активный образ жизни, обладают гибкой и хорошо растянутой спиной. И они не беспокоятся вопросом, как улучшить ее состояние. А вот остальным следует знать, как правильно развивать гибкость позвонков и сохранять ее.

  • Растяжка мышц обеспечивается только регулярными занятиями спортом. Это могут быть подходы вместе с тренером или зарядка по 15 минут в день. Важно в этом вопросе именно постоянство.
  • В офисе или дома длительное нахождение в одной позе очень опасно для позвоночника. Поэтому важно чаще вставать и делать легкую разминку, потягиваясь и поворачиваясь в разные стороны. Для этого разработана .
  • Следует защищать спину от сильных нагрузок, не поднимать тяжести, избегать резких движений, распределять равномерно вес на обе руки и т.д.
  • Постоянное ношение тяжелой верхней одежды или сильно облегающей негативно сказывается на гибкости позвонков и др.

Следует помнить, что развитие гибкости спины начинается с правильного питания. Нужно обогатить рацион едой, в которой содержатся витамины группы В, D и кальций. Очень полезно есть твердые сорта сыра, орехи, морепродукты, печень и желе. А вот потребление соли лучше сократить. Также важно достаточное употребление воды.

Нагрузки для улучшения гибкости спины

Растяжка позвоночника особенно важна для тех, что ведет преимущественно малоподвижный образ жизни. Им со временем становится все сложнее делать обычные упражнения, и любая незначительная нагрузка переносится тяжело. Чтобы восстановить гибкость, нужно хорошо размять спину и начать регулярно .

Для начинающих в этом деле отлично подойдет упражнение на перекладине. Достаточно повиснуть на ней, постаравшись полностью расслабить все тело. Это снизит нагрузку на позвоночник, и вернуть утерянную пластичность межпозвоночных дисков будет проще. Главное висеть свободно, не напрягая тело, чувствовать, как вытягивается весь позвоночник.

Выполнять это следует постоянно, а через некоторое время можно добавлять и другие упражнения для растяжки спины. Рекомендуется заниматься специальной гимнастикой, например, выполнять и добавлять нагрузку в виде:

  • Плавания в бассейне, это помогает развить гибкость и снизит нагрузку на мышцы спины.
  • Прогулки в парке — чтобы расслабиться и укрепить организм.
  • Занятий — для развития гибкости и устранения деформаций позвоночника.
  • — для улучшения осанки и восстановления после перенесенных травм.

Каждое выполненное упражнение будет приближать к результату. И если заниматься регулярно, то уже через несколько недель самочувствие улучшится, а позвоночник станет более гибким.

Несколько популярных упражнений

Гимнастика для спины полезна даже после силовой тренировки, она помогает хорошо расслабиться и закрепить полученный результат. Вот несколько популярных упражнений, которые рекомендуется выполнять для растяжки хребта.

  • Поза кошки. Следует встать на колени, упираясь ладонями в пол. На выдохе позвоночник поднимается вверх и вытягивается, голова опускается вниз. На вдохе спина прогибается, голова вверх. Нужно сделать 10-15 подходов. Во время прогиба важно следить за дыханием, и поднимать голову только на вдохе. Таким образом происходит мягкая растяжка верхней части спины и поясницы, проходят боли в шее.
  • Поза собаки. Принимается положение, как и в предыдущем на ровной поверхности, упираясь ногами и ладонями в пол. Необходимо поднять таз, выпрямить ноги и спину. Подбородок тянется к груди. Через несколько минут следует вернуться в исходное положение.
  • Поза кобры. Нужно удобно расположиться на полу, лежа на животе. Локти следует немного подогнуть и положить ладони на уровень подмышек. Сделав упор в области груди, следует немного приподняться. Таким образом можно мягко растянуть переднюю часть спины.
  • Наклон вперед тоже помогает растянуть спину от шеи до копчика. При этом также задействуется тазобедренная область. Выполнять упражнение не сложно, достаточно просто пытаться в течение 30 секунд дотянуться кончиками пальцев до ступней.

Разобраться, как правильно выполнять подходы можно посмотрев фото, а добавлять другие упражнения можно, изучая видео-уроки. Даже обычные приседания помогут укрепить мышечный корсет спины.

Как повысить эффект от занятий?

Чтобы упражнения на улучшения гибкости спины были более эффективными, можно задействовать . Важно выбирать снаряд, максимально для этого подходящий, например, роллер. Есть еще несколько рекомендаций, которые помогут как мужчинам, так и женщинам улучшить эффект от каждой тренировки.

  • Заниматься нужно только в удобной одежде, чтобы она позволяла коже дышать и не стесняла движения. Например, в .
  • От обуви стоит совсем отказаться, чтобы улучшить кровоток во время занятий.
  • Упражнения для растяжки спины выполнять лучше на или специальной подстилке.
  • Занятие начинать стоит с разогрева мышц. Даже небольшая разминка поможет отлично подготовиться и легче перенести нагрузку. Это могут быть прыжки на месте, повороты корпуса, приседания или другое.
  • Используя тренажер для растяжки спины, следует избегать толчков или резких движений, а количество повторений должно увеличиваться постепенно.
  • Заниматься в неделю нужно не менее 4 раз, при этом само занятие должно длиться 15-20 минут. Это позволит добиться хорошего результата без серьезных затрат времени.

Упражнения для гибкости спины универсальны и рекомендуются обычно всем, однако перед началом лучше проконсультироваться со специалистом, если имеется болезненность суставов, патология сердца или были ранее получены травмы позвоночника. Остальным занятие по улучшению гибкости можно включать в утреннюю зарядку.

Анна Миронова

Время на чтение: 7 минут

А А

Позвоночник — это каркас человеческого тела, сложная конструкция, созданная природой для обеспечения жизнедеятельности организма. Но даже такой крепкий стержень может давать сбои. Поэтому с годами появляется хруст, скрежет, боль в пояснице, шее или грудном отделе, а также стеснение в движениях. Это — самые частые симптомы проблем с позвоночником. Чтобы предотвратить их появление, или, как минимум, предупредить хронические стадий заболеваний, нужно выполнять упражнения для растяжки позвоночника.

Польза растяжки позвоночника для здоровья – зачем необходимо растягивать позвоночник?

Упражнения на растяжку позвоночника обеспечивают:

  • Гибкость и свободу движений в любом возрасте.
  • Профилактику заболеваний.
  • Отсутствие болей или снижение болевого синдрома.

Позвоночник, как было сказано ранее, непростая конструкция. Он состоит из костей – позвонков, хрящей-амортизаторов – межпозвоночных дисков, и мышечного корсета, который сгибает и разгибает спину. Эти мышцы находятся в постоянном напряжении. А сидячая работа и малоподвижный образ жизни прибавляет им нагрузки.

Мышцам спины жизненно необходим отдых, но даже ночью наш позвоночник не всегда может расслабиться. Так, неудобная поза или неподходящая подушка заставляют его сгибаться, в результате чего мышцам и ночью приходится работать. После такой ночи человека будет мучить боль в спине или шее. Затекшие мышцы не дадут свободно двигаться, работать и просто полноценно жить.

Противопоказания для растяжки позвоночника – не забудьте проконсультироваться с врачом!

У всех занятий есть свои противопоказания, и растяжка — не исключение.


  • Категорически нельзя выполнять растяжку при остеопорозе, артрите и остеохондрозе.
  • Не рекомендуется она и при заболеваниях сердца, сосудов и гипертонии.
  • Явное противопоказание — тромбоз.
  • Осторожно медицина относится к растяжке во время беременности и менструации. Нужно прислушиваться к своим ощущениям и консультироваться с врачом.
  • Как ограничение выступают вирусные заболевания, простуда и повышенная температура тела.
  • Соблюдайте общее правило лечебной физкультуры — не перенапрягайтесь, выполняя скручивания и растяжку через силу. Так же не стоит выполнять упражнения в периоды общей слабости.

Простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях – как правильно растягивать позвоночник?


Прежде, чем начинать выполнять упражнения, нужно запомнить несколько правил:

  • Начинать все упражнения нужно с небольшой амплитуды, чтобы не травмировать мышцы.
  • Растягиваться нужно плавно, не допуская хруста.
  • Выполнять упражнения лучше вечером и повторять их каждый день.
  • Во время выполнения упражнений максимально расслабляйте мышцы.
  • Ровно и глубоко дышать.

Всем условиям для растяжки спины удовлетворяют упражнения йоги.

Поэтому, если вы увлекаетесь или когда-либо увлекались этим видом физической нагрузки, то все нижеперечисленные упражнения будут вам знакомы.

1. Растяжка грудного отдела
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Нужно опустить голову и согнуться в грудном отделе, поясницу при этом держать ровно. Тянитесь вверх, как будто вас за невидимые нити подтягивают за лопатки. Очень важно держать мышцы спины расслабленными. Задержите такое положение на 10-15 секунд.

2. Наклоны вперед
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, выполнять наклоны вперед, касаясь ладонями пола. Расслабляйте все мышцы спины и ног. Дополнительно можно подпружинивать наклоны.

3. Наклоны 1
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. При наклоне нужно лбом коснуться ног, а руками обхватить голень. Так сложиться с первого раза, конечно, не всем удастся. Но через некоторое время, когда разработается достаточная гибкость, вы без проблем выполните это упражнение.

4. Наклоны 2
Исходное положение: стоя, одна нога выставлена вперед. Нужно выполнять наклоны вперед, касаясь лбом колена выставленной ноги. Задерживать положение тела на 30 секунд. Не забывать дышать ровно и глубоко и расслаблять мышцы.

5. Собака мордой вниз
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, нужно выполнить наклон и опереться ладонями в пол. Затем, шагая назад, установить дистанцию между ступнями и руками в 120 см. Таким образом, ваше тело должно представлять одну большую букву «Л». Тянитесь копчиком вверх, голову не опускайте и не прогибайтесь в шее. Пальцы рук удобнее растопырить для большего упора, а ступни держать параллельно друг другу.

6. Замок за спиной
Сидя или стоя, нужно завести руки за спину, одну сверху через голову, а вторую снизу и сомкнуть их в замок.

7. «Богомол» за спиной
Для выполнения этого упражнения нужно увести руки назад за спину и сложить их в молящейся позе таким образом, чтобы ладони приходились на грудной отдел позвоночника. Локти отвести назад, чтобы вперед подалась грудная клетка. Задержать такое положение на 15 секунд.

8. Вытяжение вверх
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Нужно поднятыми руками тянуться вверх, при этом не подниматься на мыски.

9. Кошка
Сидя на коленях, опустить таз на пятки, и, наклоняясь, вытянутыми руками доставать пол впереди себя. Важно расслаблять спину и максимально в ней прогибаться, визуально пытаясь округлить хребет.

10. Школьное упражнение на гибкость
Исходное положение: сидя на полу с прямыми ногами. Для выполнения этого упражнения нужно делать наклоны вперед, хватаясь ладонями за ступы, и касаться лбом коленей. Задерживайте положение тела на 15-20 секунд.

11. Вис на турнике или шведской стенке тоже является эффективным упражнением растяжки позвоночника.

12. Собака мордой верх
Исходное положение: лежа на животе, руки, согнутые в локтях, поставлены на уровне груди. Как будто потягиваясь, выпрямляйте руки и тянитесь подбородком вверх. Обязательно расслабляйте при этом мышцы.

13. Потягивания
Не зря все животные, как и дети, после сна потягиваются. Это заложенный природой рефлекс помогает растягивать мышцы не только спины, но и всего тела. Проснувшись рано, утром потянитесь, как следует.

14. Скручивания тела вправо и влево.

15. Очень полезно для здоровья позвоночника плавание. Оно снимает нагрузку с основных «рабочих» мышц человеческого организма и дает работу «спящим» мускулам, несущим статическую нагрузку.
Древние считали, что позвоночник — это хранилище человеческой энергии, и это, отчасти, так. Ведь в позвоночном столбе находится не только спинной мозг, но и множество важных нейронов и кровеносных сосудов.
Поэтому здоровье позвоночника — это здоровье всего организма.

Заботьтесь о своей спине, и тогда легкость и подвижность никогда вас не покинет!

Современная жизнь большинства людей складывается так, что большая часть времени проходит в сидячем положении на работе. Естественно, что оно не является анатомически правильным, поэтому вызывает различные заболевания опорно-двигательного аппарата. Минимальная физическая нагрузка или ее полное отсутствие с течением времени увеличивает мышечное напряжение, вследствие чего нарушается процесс снабжения тканей кровью. Это приводит к многочисленным заболеваниям, ограничивающим подвижность человека — остеохондрозу, радикулиту, межпозвонковой грыже.

Специалистами созданы упражнения, позволяющие частично восстановить работу опорно-двигательного аппарата. Как вытягивать позвоночник, какие есть эффективные упражнения, рассмотрим в этой статье.

Задачи вытяжения

Чаще всего боли в спине и ограничение подвижности связаны со смещением (изменением) положения межпозвоночных дисков, которое вызывает защемление нервных окончаний спинного мозга. Для того чтобы исправить данную ситуацию, созданы специальные реабилитационные мероприятия, которые позволяют не только вытянуть позвоночник в домашней обстановке, но и проводить процедуры в клинических условиях.

Вытяжение позвоночника призвано решать следующие задачи:

  • расслабление и максимальное уменьшение напряжения мышц;
  • минимизация болевых ощущений;
  • приведение к нормальной работе системы кровоснабжения;
  • снижение патологического давления на нервные окончания.

Положительное влияние

При некоторых состояниях не остается ничего лучше, как вытягивать позвоночник, чтобы облегчить состояние пациента.

Положительными результатами вытяжения являются:

  • увеличение расстояния между позвонками и поступление в полость межпозвоночной жидкости в нужном количестве;
  • снижение давления на диски;
  • укрепление спинной мускулатуры;
  • выпрямление искривлений спины;
  • улучшение осанки;
  • увеличение кровотока в сосудах.

Особенно полезна вытяжка при следующих состояниях:

  • кифоз;
  • сколиоз;
  • нарушение осанки;
  • спазмы мышц спины;
  • переломы и вывихи либо смещение позвоночного столба;
  • грыжи;
  • боли в различных отделах позвоночника.

Механизм вытяжения, плюсы и минусы

Во время проведения процедуры происходит медленное в разные стороны, что вызывает падение излишнего давления между дисками, а также выпавшее ядро способно возвратиться в естественное положение.

Вытяжка позвоночника при образовавшейся грыже уменьшает или устраняет совсем давление на нервные окончания, это вызывает купирование боли.

Процедура также приводит к улучшению кровообращения, уменьшению отечности, нормализации метаболических процессов в костных тканях. Растяжение и расслабление спинных мускулов повышает их тонус и укрепляет мышечную поддержку позвоночника.

В среде врачей ведутся споры о том, можно ли вытянуть позвоночник без отрицательных последствий. Единого мнения по этому вопросу не выработано, поэтому пациентам необходимо знать не только о плюсах, но и о возможных минусах процедуры.

К неоспоримым плюсам относят:

  • реальную возможность исправления патологий позвоночника и обезболивания без применения оперативного вмешательства и длительного консервативного лечения;
  • быстрое снятие напряжения и спазмов;
  • укрепление мышечной ткани;
  • освобождение от отеков;
  • устранение защемления нервов.

Возможные минусы таковы (в том числе при неправильно проведенной процедуре):

  • существующая вероятность возвращения болезни;
  • могут появляться микроскопические трещины фиброзного кольца;
  • травмы соседних позвонков;
  • усиление выпадения диска;
  • отеки и воспаления.

Как выполнять процедуры

Для исправления болезненной ситуации специалисты рекомендуют делать вытягивание позвоночника систематически, ежедневно. Утверждают, что только в этом случае от процедуры можно получить максимальный положительный эффект с закреплением результата. В противном случае вполне возможно, что реакцией на непродолжительные процедуры станет обратимость патологического состояния, велика вероятность того, что вытянутый позвоночник может вернуться в свое неправильное положение.

При даче рекомендаций, как правильно вытягивать позвоночник и выполнять упражнения, медики советуют плавно повышать амплитуду движений, чтобы нетренированному телу избежать травмы мышц. Тренировки должны проходить не спеша, плавно, в расслабленном состоянии. Перед началом занятий нужно получить консультацию специалиста о возможности их проведения. При любых проявлениях дискомфорта либо хруста в суставах нужно обязательно обратиться к лечащему врачу повторно.

Противопоказания

Существует ряд противопоказаний, пренебрежение которыми может усугубить нарушения в организме человека. Перед тем как начинать выполнять упражнения, вытягивающие позвоночник, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Перечень противопоказаний следующий:

  • воспаление или опухоли позвоночника;
  • инфекционные болезни;
  • остеопороз;
  • период восстановления после операции;
  • эпилепсия;
  • кровотечения различной этиологии;
  • расстройство психического состояния;
  • болезни суставов;
  • тромбозы;
  • артриты;
  • гипертензия;
  • онкологические заболевания;
  • ожирение и вес более ста килограмм;
  • заболевания сердца и сосудов;
  • возраст до 16 лет и после 70.

Также не стоит самостоятельно делать упражнения, вытягивающие позвоночник, недавно родившим женщинам.

Эффективные упражнения для дома

Существует ряд простых, но эффективных упражнений для позвоночника, которые нужно выполнять дома ежедневно.

Наиболее подходящие тренировки для неподготовленных людей:

  1. Нужно лечь на плоскую, жесткую поверхность и вытянуть руки вдоль тела. Поднять кисти вверх и захватить руками стопы ног, а колени выпрямить, насколько это возможно. Далее следует напрячь ягодицы и прижать спину к поверхности. Пятками стараться тянутся вниз, а носками ног руки вытягивать вверх.
  2. Еще одно упражнение, показывающее, как вытянуть позвоночник дома, в народе называется «Кошка», так как напоминает ее движения. В исходном положении следует встать на колени, руками опереться о пол и производить попеременные движения с прогибами в спине то вниз, то максимально вверх. Упражнение выполнять медленно, в верхнем положении задержаться на несколько секунд.
  3. Исходное положение — стоять ровно, спина расслаблена, руки свободно опущены вниз. Наклонить корпус на девяносто градусов вперед, голова вниз, максимально округлить спину, руки свободно свисают к полу. Пресс напрячь, почувствовать, как растягивается спина.

Турник

Также в домашних условиях для вытяжения позвоночника можно использовать турник. Это всем известное приспособление, которое есть почти у всех дома или во дворе. Спортивный снаряд легко приладить между двумя стенами или выполнять упражнения на дверном косяке.

Перед тем как вытянуть позвоночник на турнике, следует оценить свои возможности. Для неподготовленного человека подойдет перекладина на низком уровне, которая позволит висеть с согнутыми коленями, касаясь носками пола. Для тех, кто более тренирован, можно заниматься на обычной высоте.

Выполняют следующие упражнения:

  • простые висы на руках;
  • легкие раскачивания;
  • осторожные повороты туловища влево и вправо;
  • поднимания согнутых в коленях ног;
  • подтягивания на руках, при этом локти должны располагаться параллельно друг другу.

Если упражнения выполняются на стандартной высоте, запрещается резко спрыгивать после их окончания.

Растяжение по Дикулю

Еще одно упражнение, как вытянуть позвоночник в домашних условиях, советует известный доктор-костоправ Дикуль.

Для выполнения вытяжения следует поставить два стула спинками друг к другу, встать между ними. На спинках расположить валики из полотенец, на которые затем упереться подмышками, согнув ноги в коленях и повиснув. Для увеличения эффекта к ногам можно привязать бутылки, заполненные водой. В таком положении можно совершать медленные и аккуратные повороты коленями влево и вправо.

Тренажеры

Специалистами созданы несколько видов тренажеров для выполнения упражнений по вытяжке — это аппараты US Medica, Air Nobius, Magic Back Support, а также столы инверсионного типа (это оборудование используется в клинических условиях), благодаря которому достигается быстрый положительный эффект.

При осмотре лечащий врач направит в кабинет, где вытягивают позвоночник, и даст рекомендации по выполнению упражнений.

Кроме сухих вытяжений, существуют подводные процедуры, выполняемые в стационарных условиях. Во время них больного располагают на подвижном основании так, что его спина находится под водой — так позвоночник наиболее восприимчив к манипуляциям. При этом верхнюю часть тела фиксируют, а к нижней прикрепляют груз. Затем нагруженную сторону осторожно опускают до угла в тридцать градусов, осторожно вытягивая позвоночник.

Доска Евминова

Это приспособление еще называется профилактором. Оно представляет собой специальную доску, на которой сверху закреплены перекладины для рук. Эта часть доски крепится на стене. Причем угол подъема определяется врачом — чем он выше, тем растяжение позвоночника больше.

Как вытягивать позвоночник на доске правильно? Программа тренировок должна быть обязательно разработана специалистом индивидуально, потому что эта методика является травмоопасной.

Пациент делает определенные движения, держась за перекладины руками, опираясь спиной на доску. Для выполнения упражнений в домашних условиях ее можно закреплять на стене под углом до 35 градусов. Начинать упражнения следует в таком начальном положении, а затем (по мере тренировки) доску можно потихоньку поднимать выше.

Некоторые врачи советуют, если нет противопоказаний, ложиться ногами в сторону приподнятой части доски, закрепляя их на перекладине, и в таком положении растягивать позвоночник.

Петля Глиссона

Этот тренажер предназначен для вытягивания Фиксатор представляет собой два круговых крепления из ткани или резины, которые располагаются на подбородке и верхней части головы.

Пациент садится на стул, спину нужно держать ровно, ногами упираясь в пол. закрепляется на голове, а рядом устанавливается неподвижный блок. Конец петли перекидывается через блок, и к нему прикрепляется небольшой груз, в качестве которого в домашних условиях можно использовать наполненную водой бутылку. Груз, натягивая веревку от петли, заставляет вытягиваться шейные суставы.

Вытяжение при грыже

Среди людей довольно распространенной патологией является грыжа — выпадение межпозвоночного диска. Поэтому часто пациенты интересуются, как вытягивают позвоночник при грыже. Процедура не отличается от стандартного растяжения с той лишь разницей, что проводится в стационарных условиях (больница, санаторий). Физиотерапевтическая процедура направлена на устранение боли, дискомфорта в спине и уменьшение грыжевого выпячивания через растяжение позвоночного столба, приводящего к увеличению межпозвонкового промежутка и снижению давления.

Процедура назначается при грыжах любого позвоночного отдела в качестве дополнения к медикаментозному лечению.

Показаниями для назначения процедуры являются:

  • поясничная боль, отдающая в нижние конечности;
  • боль в позвоночнике при движении;
  • радикулит;
  • нарушение естественного изгиба позвоночного столба;
  • ущемление нерва;
  • болезнь Бехтерева;
  • патологическое разрастание позвоночной костной ткани.

Профилактика

Патологические процессы в позвоночнике приводят к нарушению функционирования всего организма, болезненные ощущения ограничивают активную жизнь человека. Поэтому важно проводить профилактику болезней опорно-двигательного аппарата и владеть информацией о том, как вытягивать позвоночник.

Следует придерживаться простых правил:

  • удерживать правильную осанку и ровную спину при сидении и ходьбе;
  • во время поднимания и перемещения тяжелых предметов необходимо делать это, приседая, а не наклоняя корпус;
  • правильно организовать сон: поверхность должна быть ровной и удобной — для этих целей хорошо подходят ортопедические матрасы;
  • мебель, стулья должны соответствовать высоте голени для правильного сидения.

Очень полезно для позвоночника и организма в целом заниматься плаванием, делать регулярную зарядку или заниматься ходьбой (особенно скандинавской). Плавание расслабляет мышечную систему спины, в результате чего исчезает лишняя нагрузка и происходит распрямление межпозвоночных дисков. Зарядка должна содержать в себе упражнения, не вызывающие болевых ощущений, движения требуется выполнять с широкой амплитудой и плавно.

Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника . Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

  • длительное нахождение в одном положении;
  • слабые мышцы спины и кора;
  • чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
  • переохлаждение организма;
  • искривление позвоночника;
  • остеохондроз;
  • большой лишний вес;
  • неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы , которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

  • Уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
  • Укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
  • Увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
  • Укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
  • Улучшается осанка
  • Облегчается работа сердца и легких
  • Нормализуется гормональный фон
  • Уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
  • Улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц и упражнения на укрепление мышц . При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Правила выполнения упражнений для поясницы

1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.

2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.

3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут .

4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.

5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.

6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов .

7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.

8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача .

9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.

10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

Упражнения от болей в пояснице: растяжка

Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20- 40 секунд , можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.

Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.


Allie The Journey Junkie

Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.

Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.

После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:

Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.

5. Наклоны сидя

Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.

6. Наклоны в позе лотоса

Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.

7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)

Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу , поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.

По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.

9. Подъем согнутых ног

Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.

Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.

12. Скручивание спины лежа

Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.

Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.

Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.

Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.

Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.

Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.

Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.


Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Подъем руки и ноги на четвереньках

Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.

Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.

Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.

Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.

В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:

В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.

Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.

13. Поза стола

Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.

Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий , тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.

Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.

За изображения еще раз спасибо youtube-каналу Allie The Journey Junkie .

7 видео от болей в пояснице на русском языке

Предлагаем вам подборку видео для спины на русском языке , который помогут вам избавиться от болей в пояснице в домашних условиях, укрепить мышцы спины, восстановить утраченную подвижность позвоночника. Тренировки длятся от 7 до 40 минут, поэтому каждый может подобрать для себя подходящее видео от болей в пояснице.

1. Оздоровление пояснично-крестцового отдела позвоночника (20 минут)

2. Упражнения для поясницы (7 минут)

3. Как избавиться от боли в пояснице и укрепить ее (14 минут)

4. Восстановление функций в пояснично-крестцовом отделе (17 минут)

5. Упражнения для поясницы ее (40 минут)

6. Мини-комплекс для поясницы в подострый период (12 минут)

7. Упражнения для поясничного отдела позвоночника (10 минут)

Помимо представленных упражнений для поясницы эффективным средством для профилактики болей в спине являются тренировки пилатеса . Пилатес помогает укрепить постуральные мышцы, которые поддерживают позвоночник, что поможет вам избежать проблем со спиной.

Обязательно ознакомьтесь:

Позвоночник — это каркас человеческого тела, сложная конструкция, созданная природой для обеспечения жизнедеятельности организма. Но даже такой крепкий стержень может давать сбои. Поэтому с годами появляется хруст, скрежет, боль в пояснице, шее или грудном отделе, а также стеснение в движениях. Это — самые частые симптомы проблем с позвоночником. Чтобы предотвратить их появление, или, как минимум, предупредить хронические стадий заболеваний, нужно выполнять упражнения для растяжки позвоночника.


Польза растяжки позвоночника для здоровья – зачем необходимо растягивать позвоночник?

Упражнения на растяжку позвоночника обеспечивают:

  • Гибкость и свободу движений в любом возрасте.
  • Профилактику заболеваний.
  • Отсутствие болей или снижение болевого синдрома.

Позвоночник, как было сказано ранее, непростая конструкция. Он состоит из костей – позвонков, хрящей-амортизаторов – межпозвоночных дисков, и мышечного корсета, который сгибает и разгибает спину. Эти мышцы находятся в постоянном напряжении. А сидячая работа и малоподвижный образ жизни прибавляет им нагрузки.

Мышцам спины жизненно необходим отдых, но даже ночью наш позвоночник не всегда может расслабиться. Так, неудобная поза или неподходящая подушка заставляют его сгибаться, в результате чего мышцам и ночью приходится работать. После такой ночи человека будет мучить боль в спине или шее. Затекшие мышцы не дадут свободно двигаться, работать и просто полноценно жить.

Противопоказания для растяжки позвоночника – не забудьте проконсультироваться с врачом!

У всех занятий есть свои противопоказания, и растяжка — не исключение.

  • Категорически нельзя выполнять растяжку при остеопорозе, артрите и остеохондрозе.
  • Не рекомендуется она и при заболеваниях сердца, сосудов и гипертонии.
  • Явное противопоказание — тромбоз.
  • Осторожно медицина относится к растяжке во время беременности и менструации. Нужно прислушиваться к своим ощущениям и консультироваться с врачом.
  • Как ограничение выступают вирусные заболевания, простуда и повышенная температура тела.
  • Соблюдайте общее правило лечебной физкультуры — не перенапрягайтесь, выполняя скручивания и растяжку через силу. Так же не стоит выполнять упражнения в периоды общей слабости.

Простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях – как правильно растягивать позвоночник?

Прежде, чем начинать выполнять упражнения, нужно запомнить несколько правил:

  • Начинать все упражнения нужно с небольшой амплитуды, чтобы не травмировать мышцы.
  • Растягиваться нужно плавно, не допуская хруста.
  • Выполнять упражнения лучше вечером и повторять их каждый день.
  • Во время выполнения упражнений максимально расслабляйте мышцы.
  • Ровно и глубоко дышать.

Всем условиям для растяжки спины удовлетворяют упражнения йоги.

Поэтому, если вы увлекаетесь или когда-либо увлекались этим видом физической нагрузки, то все нижеперечисленные упражнения будут вам знакомы.

1. Растяжка грудного отдела
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Нужно опустить голову и согнуться в грудном отделе, поясницу при этом держать ровно. Тянитесь вверх, как будто вас за невидимые нити подтягивают за лопатки. Очень важно держать мышцы спины расслабленными. Задержите такое положение на 10-15 секунд.

2. Наклоны вперед
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, выполнять наклоны вперед, касаясь ладонями пола. Расслабляйте все мышцы спины и ног. Дополнительно можно подпружинивать наклоны.

3. Наклоны 1
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. При наклоне нужно лбом коснуться ног, а руками обхватить голень. Так сложиться с первого раза, конечно, не всем удастся. Но через некоторое время, когда разработается достаточная гибкость, вы без проблем выполните это упражнение.

4. Наклоны 2
Исходное положение: стоя, одна нога выставлена вперед. Нужно выполнять наклоны вперед, касаясь лбом колена выставленной ноги. Задерживать положение тела на 30 секунд. Не забывать дышать ровно и глубоко и расслаблять мышцы.

5. Собака мордой вниз
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, нужно выполнить наклон и опереться ладонями в пол. Затем, шагая назад, установить дистанцию между ступнями и руками в 120 см. Таким образом, ваше тело должно представлять одну большую букву «Л». Тянитесь копчиком вверх, голову не опускайте и не прогибайтесь в шее. Пальцы рук удобнее растопырить для большего упора, а ступни держать параллельно друг другу.

6. Замок за спиной
Сидя или стоя, нужно завести руки за спину, одну сверху через голову, а вторую снизу и сомкнуть их в замок.

7. «Богомол» за спиной
Для выполнения этого упражнения нужно увести руки назад за спину и сложить их в молящейся позе таким образом, чтобы ладони приходились на грудной отдел позвоночника. Локти отвести назад, чтобы вперед подалась грудная клетка. Задержать такое положение на 15 секунд.

8. Вытяжение вверх
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Нужно поднятыми руками тянуться вверх, при этом не подниматься на мыски.

9. Кошка
Сидя на коленях, опустить таз на пятки, и, наклоняясь, вытянутыми руками доставать пол впереди себя. Важно расслаблять спину и максимально в ней прогибаться, визуально пытаясь округлить хребет.

10. Школьное упражнение на гибкость
Исходное положение: сидя на полу с прямыми ногами. Для выполнения этого упражнения нужно делать наклоны вперед, хватаясь ладонями за ступы, и касаться лбом коленей. Задерживайте положение тела на 15-20 секунд.

11. Вис на турнике или шведской стенке тоже является эффективным упражнением растяжки позвоночника.

12. Собака мордой верх
Исходное положение: лежа на животе, руки, согнутые в локтях, поставлены на уровне груди. Как будто потягиваясь, выпрямляйте руки и тянитесь подбородком вверх. Обязательно расслабляйте при этом мышцы.

13. Потягивания
Не зря все животные, как и дети, после сна потягиваются. Это заложенный природой рефлекс помогает растягивать мышцы не только спины, но и всего тела. Проснувшись рано, утром потянитесь, как следует.

14. Скручивания тела вправо и влево.

15. Очень полезно для здоровья позвоночника плавание. Оно снимает нагрузку с основных «рабочих» мышц человеческого организма и дает работу «спящим» мускулам, несущим статическую нагрузку.
Древние считали, что позвоночник — это хранилище человеческой энергии, и это, отчасти, так. Ведь в позвоночном столбе находится не только спинной мозг, но и множество важных нейронов и кровеносных сосудов.
Поэтому здоровье позвоночника — это здоровье всего организма.

Заботьтесь о своей спине, и тогда легкость и подвижность никогда вас не покинет!

Растяжка мышц спины – эффективные, профилактические методы

Меры предосторожности

Не следует делать вытяжение позвоночника в домашних условиях без предварительной консультации со специалистом. Если пациента беспокоит хроническая боль, необходимо обратиться к травматологу или неврологу и пройти ряд исследований. Обычно достаточно проведения визуального осмотра и совершения диагностики с помощью рентгена или МРТ, чтобы с точностью поставить диагноз. На основе полученных данных назначают соответствующее консервативное лечение.

Если врач разрешает проводить растяжку спины, нужно подобрать правильный комплекс упражнений. Рекомендуется обратиться к специалисту ЛФК или реабилитологу, который обучит правильной технике выполнения. Растяжка спины должна проводиться аккуратно и подконтрольно, чтобы не травмироваться. В противном случае состояние пациента значительно ухудшится. Первые несколько сеансов лучше провести под контролем инструктора. Когда пациент досконально выучит технику выполнения упражнений, можно будет перейти на домашние тренировки.

В конце тренировки обязательно проводят заминку, а перед началом – тщательную многосуставную разминку. Оптимальная длительность растяжки – около получаса, без учета разминочных и заминочных упражнений. Кратность выполнения – не менее 2-3 раз в неделю. Чтобы поддерживать мышцы в тонусе и расслаблять позвоночник, придется проводить гимнастику на регулярной основе. В особенности это актуально для лиц, страдающих хроническими патологиями позвоночника. Оптимальная частота тренировок позволяет поддерживать тело всегда в тонусе.

Показания и противопоказания к выполнению растяжки на спину

Можно с осторожностью назначать вытяжение спины в таких случаях:

  1. Устранение смещения или вывиха. После выполнения определенного комплекса действий необходимо провести фиксацию. В противном случае нет смысла растягивать искривление, иначе травма вернется в исходное положение.
  2. Растянуть позвонки можно при сколиозе в составе комплексного немедикаментозного консервативного лечения. Также при искривлении грудной клетки можно носить поддерживающие корсеты, посещать бассейн и проводить сеансы массажа. При неправильном растягивании грудины и поясницы можно серьезно травмироваться, поэтому процедуру вытяжения должен проводить грамотный специалист.
  3. При грыжах упражнения на вытяжку спины могут стать альтернативой, позволяющей избежать оперативного вмешательства.

При остеохондрозе подобные манипуляции, вопреки распространенному мнению, принесут больше вреда, нежели пользы.

Абсолютные противопоказания к выполнению растяжки включают:

  1. Осложненный остеопороз и артрит в анамнезе.
  2. Наличие гипертонической болезни, стойких сосудистых нарушений и сердечных патологий.
  3. Тромбозы в анамнезе.
  4. Период беременности и во время менструации.
  5. Онкологические заболевания.
  6. Наличие переломов, травм.

Во время ОРВИ, приема антибиотиков и на фоне повышенной температуры также не рекомендуется заниматься упражнениями для спины.

Какие мышцы нужно растягивать

Развивать гибкость необходимо в таких мышечных группах:

  1. Широчайшие.
  2. Трапециевидные.
  3. Разгибатели поясничного отдела.
  4. Остистая мышца.
  5. Длиннейшая.
  6. Повздошно-реберная.

Активное участие в растяжке принимает верхний плечевой пояс, мышцы живота. Нужно не забывать про ягодицы и бедра. На них среднестатистический офисный работник проводит много времени сидя, из-за чего они атрофируются и испытывают вредные нагрузки. Поэтому важно растягиваться полноценно.

Комплекс упражнений для растяжки спины дома

Новичкам рекомендуют выполнять статические упражнения, которые обладают низким уровнем травматизма и просты в выполнении. Суть метода заключается в принятии определенной позы, в которой мышцы будут статически натянуты в течение 10 – 20 секунд. На начальных этапах таких упражнений для спины хватит сполна. Растяжку выполняют медленно, стараясь плавно тянуться, без резких и рывковых движений. Предварительно проводят общую разогревающую разминку, чтобы снизить риск травматизма. Достаточно сделать бег на месте, попрыгать, сделать махи руками и ногами.

Наклоны к ногам сидя

Это универсальное упражнение, растягивающее мышцы шеи, ромбовидные, трапеции и разгибатели. Косвенно задеваются ягодицы и бедра. Сядьте на пол и вытяните ноги в стороны. Затем сделайте наклон вперед и постепенно опустите туловище вперед, касаясь ладонями пола. Подаваясь постепенно вперед на растяжении, задержитесь в таком положении на 10 – 15 секунд в одном подходе. Достаточно выполнить 3-4 таких подхода.

Наклоны вперед

Нужно ровно стать и начать постепенно наклоняться вниз, сгибая поясничный отдел, пытаясь дотянуться кончиками пальцев до земли. Желательно не сгибать ноги в коленях, чтобы почувствовать хорошее натяжение в мышцах бедер. Если не получается без изгиба, тогда согните в коленях слегка ноги. Со временем, когда растяжка улучшиться, получится наклоняться вниз прямо, без согнутых коленей. Длительность выполнения упражнения в одном подходе – 10 – 15 секунд. Достаточно сделать 3-4 подхода.

Вытяжение лицом вниз

Из стоячего положения нужно переместиться на колени и потянуться руками вперед, опустившись лицом вниз. Тело образует символ треугольника. Плечи, руки и спина должны быть приблизительно на одном уровне. Цель упражнения – максимально возможно вытянуть спину вперед в статическом положении. Длительность одного подхода занимает 10 – 20 секунд.

«Горка»

Если хотите хорошо растянуть разгибатели спины, нужно поставить ноги шире плеч и развести руки в стороны. Одной рукой следует с ровной спиной дотянуться до противоположной ноги, а вторая рука находится поднятой вверх. Делают упражнение поочередно на каждую сторону по одному разу. Рекомендуемое количество повторов в одном подходе 10-15 на каждую сторону, суммарно – 20 – 30 раз.

Скручивание в лежачем положении

Это упражнение запрещено выполнять при наличии деформации в крестцовом отделе, так как скручивание ног в стороны задевает мышцы данного отдела позвоночника. Нужно лечь на пол, одну ногу положить прямо, а вторую согнуть в коленном суставе. Затем согнутая нога должна быть закинута на выпрямленную. В таком положении нужно пытаться положить согнутую ногу таким образом, чтобы внутренняя часть колена коснулась пола. Не все владеют достаточным уровнем гибкости, поэтому упражнение тяжело дается с первого раза. В таком положении в течение 10 секунд тянут разгибатели спины. Затем подобную манипуляцию повторяют для другой стороны.

Тренажеры для растяжки позвоночника

Вытянуть спину можно не только ручными способами, но и с помощью реабилитационных тренажеров, предназначенных для улучшения гибкости и снятия болевых ощущений. Запрещено пользоваться такими тренажерами в остром периоде, так как воспалительный процесс может усиливаться. Когда наступить период ремиссии после проведенного консервативного лечения, тогда и можно приступать к реабилитационным упражнениям на приспособлениях для растяжки. Разрешение лучше спрашивать у лечащего врача.

Тренажер – мостик

Это приспособление помогает в улучшении мобильности грудного отдела, когда необходимо снять нагрузку с поясничной области. Мостик используют в лечебных и профилактических целях.

Основные функции включают:

  1. Лечение и укрепление мышечного корсета.
  2. Снятие мышечного напряжения.
  3. Вытяжение.
  4. Формирование правильной осанки за счет расслабления перегруженных мышечных групп и оказания соответствующей равномерной нагрузки.
  5. Снятие боли и усталости.
  6. Восстановление межпозвоночных дисков.
  7. Улучшение циркуляции крови.
  8. Снятие давления на нервные окончания.
  9. Улучшение тонуса мускулатуры.
  10. Расслабление поясничного, грудного и шейного отделов позвоночника.

Больной должен лечь на мостик, заняв комфортное положение. Не нужно испытывать дискомфорт, если высота натяжки не подходит. Нужно регулировать высоту мостика по степени гибкости в поясничном и грудном отделе. Если становится легко, высоту увеличивают. Длительность сеанса зависит от врачебных назначений и не должна превышать полчаса в день. Вытяжение мышц происходит статическим способом.

Использование инверсионного стола

Это приспособление создано специально для проведения инверсионного лечения. Терапевтический метод заключается в совершении безопасного способа вытяжения позвоночника. Ноги в тренажере надежно фиксируют на щиколотках, а сам пациент провисает головой вниз. Для безопасности и поддержания равновесия следует надежно взяться руками за специальные ручки, расположенные в боковой части тренажера. Во время выполнения процедуры угол наклона меняют с помощью встроенного механизма.

Пациент может пробыть в таком положении не более 1-2 минут, так как происходит временное и обратимое нарушение кровообращения с последующим подъемом давления. Поэтому лицам с гипертонией и нарушенным кровообращением нужно отказаться от использования инверсионного стола в своей терапии, направленной на вытяжение позвоночника.

Мнение редакции

Вытяжение позвоночника – один из лучших способов лечения болей в спине консервативным подходом, без использования медикаментозных средств. В составе комплексной терапии используют как реабилитационные упражнения, так и специальные тренажеры. Данные методы эффективны для лиц с незапущенными патологиями позвоночника, когда еще не требуется оперативное вмешательство.

Комплекс упражнений при остеохондрозе и др. проблемах поясничного отдела

Для правильного и осознанного выполнения упражнений приведем пару строк теории.

В организме:

  • поверхностные (двигательные) мышцы расположены с внешней стороны организма, обеспечивают выполнение движений; именно их укреплением занимаются на уроках физкультуры, в фитнес-центрах, тренажерных залах – методик множество;
  • глубокие (стабилизирующие, тонические) мышцы расположены внутри близко к суставам и обеспечивают контроль за работой суставов; должны быть обязательно выносливыми, иначе возникают вывихи, растяжения, смещения; методик для укрепления таких мышц очень мало, их укреплением практически не занимаются, что и ведет к многочисленным заболеваниям опорно-двигательного аппарата.

Как научить человека напрягать глубокие мышцы?

Вот несколько упражнений для глубоких мышц поясничного одела позвоночника. Чтобы их задействовать, человек должен сначала почувствовать, какие мышцы тренирует. С этого и начинаем все упражнения.

Максимального эффекта можно достичь при применении тренажера Экзарта, однако многие из этих упражнений есть возможность выполнить и дома.

Критически важный момент: все приведенные упражнения выполняются строго в заданном порядке, так как при этом проходят следующие взаимосвязанные этапы: расслабление, устранение боли, приведение суставов в движение, растяжка и расслабление укороченных и перегруженных мышц и стимуляция слабых, активация стабилизирующих мышц, тренировка стабилизирующих мышц во взаимосвязи с двигательными, вторичная профилактика (домашние упражнения). Так какие упражнения делать при грыже поясничного отдела позвоночника или остеохондрозе для работы с глубокими мышцами? Каждое упражнение повторяйте по 4-6 раз с перерывами на отдых 30-60 секунд.

Находим глубокие мышцы поясничного отдела

Для перехода к упражнениям примите горизонтальное положение лежа на спине. Ноги согните в коленях с опорой на стопы или положите под колени валик. Расскажем о нескольких способах активации глубоких мышц, во время которых нужно повторять 6 раз вдох и выдох и сохранять напряжение мышц.

  1. Спокойно вдохните и выдохните. Напрягите мышцы живота ниже пупка (втяните низ живота). Удерживайте напряжение, при этом не переставайте равномерно дышать. После 6 вдохов и выдохов расслабьте мышцы, немного отдохните.
  2. Представьте, что Вам нужно застегнуть ширинку на брюках. При этом женщины обычно напрягают, подтягивают низ живота – именно те мышцы, которые нужно тренировать. Повторяйте это упражнение с правильным дыханием — как в предыдущем случае.
  3. Представьте, что Вы хотите «спрятать хвост» — втянуть копчик. Это нужно сделать без движения тазом – только мышцами: вдох-выдох, спрятать копчик, удержать. Следите за равномерностью дыхания.
  4. Плавное сдавливание мячика между колен, удержание в напряженном состоянии, расслабление.
  5. Подложите под поясницу ладонь или полотенце и напрягите мышцы живота так, чтобы прижать поясницей то, что под нее положили. Не забывайте равномерно дышать. Удерживайте мышцы в таком состоянии до 6 вдохов и выдохов. Потом расслабьте.

Повторите каждое упражнение любым понравившимся способом 4-6 раз с перерывами на отдых 30-60 секунд.

Расслабляем мышцы и снимаем боль

Чтобы пациенту с острой болью уменьшить напряжение в области поясницы, следует лечь на спину, например, у стула (или др возвышенности) и положить на стул голени ног, согнутых в коленных и тазобедренных суставах на угол около 90 градусов. Для того, чтобы быстро и эффективно снять напряжение в пояснице и устранить боль, понадобится тренажер Экзарта или Экзарта Мини. Надо подвесить ноги, согнутые в тазобедренных и коленных суставах, на одну подвеску, а таз на другую широкую подвеску, чтобы в области поясницы ощущалось легкое растяжение, не было давления, а таз находился в подвешенном состоянии. Такое положение позволяет снять боль или значительно ее облегчить, подготовить человека к упражнениям.

  1. В таком положении нужно мягко и плавно разворачивать таз влево и вправо, используя ноги в качестве рычага. При этом грудная клетка не работает. Постепенно амплитуду движения нужно увеличивать.
  2. Чтобы снять болевой синдром, связанный с отеком, в таком положении выполняется прием «открытия межпозвонкового пространства» — поворот таза осуществляется в одну сторону постепенно, с правильным дыханием. Если направление поворота выбрано правильно и давление в межпозвонковом пространстве уменьшается, Вы почувствуете облегчение. Если же состояние ухудшается, следует изменить направление движения на противоположное.

    Удержание в отведенном максимально положении до 6 вдохов-выдохов, возврат к прямому положению, повторы с постепенным увеличением амплитуды движения. Расслабление. Это упражнение при протрузии поясничного отдела или межпозвоночной грыже хорошо снимают боль.

    Меняя высоту таза над поверхностью, можно сместить вытяжение вплоть до зоны верхних позвонков поясничного отдела.

  3. Для выравнивания мышечного напряжения, расслабления напряженных и растяжки укороченных мышц потребуется квалифицированный специалист, которые владеет методикой Экзарта.
  4. Теперь необходимо активировать глубокие мышцы. Потребуется еще один человек в помощь. Расслабьтесь. Руки скрестите на груди и положите кисти рук на плечи. Таз остается в подвешенном расслабленном состоянии, но другой человек легкими движениями пальцев или кистей рук теперь пытается отклонить ваш таз и/или ноги влево или вправо, а вы напрягаете мышцы туловища так, чтобы ваше тело осталось неподвижным.

    При этом Вам для удержания положения туловища потребуется напрячь именно глубокие мышцы поясничного отдела. Упражнение выполняется как и прежде – вдох-выдох, напрягли, удержали на протяжении 4-6 циклов вдох-выдох, расслабили.

    Вдохнуть, выдохнуть, напрячь глубокие мышцы ниже пупка. Опираясь на ноги и плечи, сохраняя напряжение глубоких мышц, нужно поднять таз вверх. Удержать в таком положении в течение 6 вдохов. Медленно расслабиться.

Закрепляем результат

Следующая группа упражнений предназначена для закрепления достигнутого результата. В нашем центре их назначают выполнять дома. Нужно вновь лечь на ровную поверхность спиной, ноги согнуть и поставить. Руки вдоль тела.

  1. Вдохнуть, выдохнуть, напрячь глубокие мышцы ниже пупка. Опираясь на ноги и плечи, сохраняя напряжение глубоких мышц, нужно поднять таз вверх. Удержать в таком положении в течение 6 вдохов. Медленно расслабиться.
  2. Вдохнуть, выдохнуть, напрячь глубокие мышцы ниже пупка. Опираясь на ноги и плечи, сохраняя напряжение глубоких мышц, нужно поднять таз вверх, создавая ровную линию от груди до колен, но не прогибаться в пояснице. Опустить таз, но не до конца, повторить 4 раза без касаний пола. Дышать равномерно. Расслабиться.
  3. В том же положении и с таким же напряжением поднять таз до ровной линии от груди до колена, зафиксировать себя в этом положении. Выпрямить 1 ногу по этой же линии (т. е. под углом к поверхности), удержать на протяжении 4-6 циклов вдох-выдох, поставить. Сохраняя напряжение глубоких мышц и подъем таза, поднять другую ногу. Важно сохранять положение таза – не разворачивать его. Сделать по 2-4 раза на каждую ногу. Расслабиться.

Все перечисленные упражнения полезны каждому с проблемами опорно-двигательного аппарата в области поясницы. Особенно этот комплекс упражнений эффективен при остеохондрозе поясничного отдела. Хороши эти упражнения и для тренировки мышц поясницы в домашних условиях.

4 упражнения для одежды против жесткой спины (растяжка и растяжка)

Оценок пока нет.

Вас беспокоит жесткая спина? Вот 4 упражнения на растяжку, которые помогут вам справиться с воспаленной и скованной спиной. Растяжение может увеличить подвижность и уменьшить мышечное напряжение. Эти упражнения особенно направлены на повышение мобильности с целью обеспечения лучшей функции, меньше миалгии и боль в суставах плюс больше энергии в повседневной жизни.

 

Болезненная и жесткая спина может многое испортить как в повседневной жизни, так и на работе. Большинство из нас немного ждут, прежде чем приступить к решению проблемы, и затем она часто перерастает в стадию, когда требуются дополнительные усилия, чтобы что-то предпринять — поэтому мы всегда рекомендуем серьезно относиться к симптомам и боли в спине и обратитесь за лечением, а также начните с индивидуальных упражнений, чтобы противодействовать проблеме. Мы рекомендуем вам, помимо этих упражнений на растяжку, попробовать эти упражнения на плечо og эти хорошие меры если вы боретесь с заболеваниями мышц и суставов.

 

ВИДЕО: 4 упражнения для одежды против жесткой спины (смотрите видео ниже)


YouTube: Не стесняйтесь подписаться на нашу канал YouTube. Здесь вы получите хорошие программы упражнений и советы по здоровью. В этом видео вы можете увидеть четыре упражнения, которые мы показали в этой статье, с пояснениями.

 

1. Растяжка сиденья и подколенного сухожилия («растяжка ягодичных мышц»)

 

Лягте на спину, спиной к земле. Затем подтяните ноги к себе и затем положите одну ногу на другую, затем поверните бедра наружу и потяните ногу на себя, пока не почувствуете, что она хорошо растягивается как в задней части бедра, так и в сиденье. Это отличное упражнение, поскольку оно растягивает несколько мышц, которые часто участвуют в болях в спине, в том числе ягодичные и грушевидные мышцы. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд и повторите 3–4 подхода. Затем выполните упражнение с другой стороны.

Растянуть поясницу

Лягте на спину, ноги прямые. Затем поднимите одну ногу к себе и осторожно потяните на себя — в идеале вам следует избегать слишком сильного сгибания спины при выполнении этой растяжки. Упражнение должно ощущаться спинкой сиденья и поясничным отделом позвоночника (поясница). Задержитесь на 30 секунд в 3-4 подходах.

 

3. Упражнение с верблюдом

Упражнение с верблюжьей кошкой — это хорошее и хорошее мобилизационное упражнение, которое дает больше движения всему позвоночнику. Он растягивается и придает гибкость спине, груди и шее. Это отличное упражнение для тех, кому нужно ослабить скованность в шее и спине. Встаньте на четвереньки, затем медленно опустите спину на пол, а затем медленно, но твердо подтолкните спину к потолку. Повторите упражнение на 8-10 повторений более 3-4 подходов.

Растяжка спины сидя (растяжение поясничного отдела позвоночника, грушевидной мышцы и сиденья)

Сядьте на тренировочный мат или что-то подобное с хорошей осанкой в ​​нижней части спины (она не должна сгибаться). Затем поместите одну ногу над другой и поверните тело в противоположную сторону — вы должны почувствовать, что оно хорошо растягивается по краям сиденья и по направлению к бедру. Увеличение гибкости и движения в этой мышце может уменьшить давление на поясницу и, таким образом, помочь уменьшить жесткость нижней части спины. Задержите упражнение на 30 секунд и повторите с обеих сторон более 3 подходов.

 

Это прекрасные упражнения, которые желательно выполнять ежедневно для достижения максимального эффекта, но мы знаем, что беспокойные будни не всегда позволяют это, поэтому мы «принимаем», даже если вы делаете это через день.

 

Как часто я должен делать упражнения?

Все зависит только от вас. Вначале узнайте, что работает для вас, и постепенно, но верно создавайте его. Помните, что упражнения вначале могут вызвать болезненность, поскольку вы постепенно разрушаете поврежденные участки (поврежденные ткани и рубцовые ткани) и заменяете их здоровыми функциональными мягкими тканями. Это может занять много времени, но будет очень полезным. Если у вас есть диагноз, мы просим вас спросить своего врача, могут ли эти упражнения быть полезными для вас — возможно, попробуйте себя очень внимательно. В противном случае мы рекомендуем вам быть в движении и, если возможно, отправиться в поход по пересеченной местности — не стесняйтесь видеть наши YouTube канал для дополнительных советов и упражнений.

 

Не стесняйтесь поделиться этими упражнениями с коллегами, друзьями и знакомыми. Если вы хотите, чтобы упражнения были отправлены в виде документа с повторениями и т.п., мы просим вас как и войти в контакт через страницу Facebook ее, Если у вас есть какие-либо вопросы, просто попробуйте свяжитесь с нами.

 

Что я могу сделать даже при болях в спине?

1. Рекомендуется общее упражнение, специальные упражнения, растяжка и активность, но оставайтесь в пределах боли. Две прогулки в день по 20-40 минут полезны для тела и ноющих мышц.

2. Триггерная точка / массажные шарики мы настоятельно рекомендуем — они бывают разных размеров, поэтому вы можете ударить даже по всем частям тела. Нет лучшей самопомощи, чем эта! Мы рекомендуем следующее (щелкните изображение ниже) — это полный набор из 5 триггерных точек / массажных шариков разных размеров:

3. Обучение: Специальная тренировка с тренировочными приемами различных противников (например, этот комплект из 6 вязок разного сопротивления) может помочь вам тренировать силы и функции. Тренировка вязания часто включает в себя более специфические тренировки, которые, в свою очередь, могут привести к более эффективной профилактике травм и уменьшению боли.

4. Облегчение боли — охлаждение: Биофриз это натуральный продукт, который может облегчить боль, осторожно охлаждая область. Охлаждение особенно рекомендуется, когда боль очень сильная. Когда они успокоятся, рекомендуется термообработка — поэтому желательно иметь как охлаждение, так и нагрев.

5. Облегчение боли — Отопление: Разогрев мышц может улучшить кровообращение и уменьшить боль. Мы рекомендуем следующее многоразовая горячая / холодная прокладка (нажмите здесь, чтобы узнать больше об этом) — который можно использовать как для охлаждения (можно заморозить), так и для нагрева (можно нагреть в микроволновой печи).

 

Рекомендуемые продукты для обезболивания при болях в спине

Биофриз (Холод / криотерапия)

 

Следующая страница: — У тебя радикулит? Вы должны это знать!

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: — 8 полезных советов и мер против радикулита

 

Больно я назад og шея? Мы рекомендуем всем, кто страдает болями в спине, попробовать усиленные тренировки, направленные также на бедра и колени.

Попробуйте также эти упражнения: — 6 силовых упражнений для укрепления бедер

 

Les også: — 6 эффективных силовых упражнений для больного колена

 

Знаете ли вы, что: — Холодное лечение может облегчить боль в суставах и мышцах? Помимо всего прочего, Биофриз (заказать его можно здесь), состоящий в основном из натуральных продуктов, является популярным продуктом. Свяжитесь с нами сегодня через нашу страницу Facebookтогда мы исправим купон на скидку для тебя.

Популярная статья: — Новое лечение Альцгеймера восстанавливает полную функцию памяти!

Les også: — Бокал пива или вина для крепких костей? Да, пожалуйста!

 

— Хотите больше информации или есть вопросы? Обратитесь к квалифицированным специалистам здравоохранения непосредственно через наших facebook Page.

 

VONDT.net — Пожалуйста, приглашайте друзей на наш сайт:

Мы едины бесплатный где Ола и Кари Нордманн могут получить ответы на свои вопросы через наша бесплатная справочная служба о скелетно-мышечных проблем со здоровьем — полностью анонимным, если они этого хотят.

 

 

Пожалуйста, поддержите нашу работу, подписавшись на нас и поделившись нашими статьями в социальных сетях:

— Следите за Vondt.net на YOUTUBE
(Следите и комментируйте, если вы хотите, чтобы мы сняли видео с конкретными упражнениями или разработками точно для ВАШИХ проблем)
— Следите за Vondt.net на FACEBOOK
(Мы стараемся отвечать на все сообщения и вопросы в течение 24 часов. Мы также можем помочь вам сказать, какие упражнения подходят для вашей проблемы, помочь вам найти рекомендуемых терапевтов, интерпретировать ответы на МРТ и подобные проблемы.)

 

Изображения: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и предоставленные читателями материалы / изображения.

Вам понравилась наша статья? Оставить звездный рейтинг

3 быстрых растяжки для облегчения боли в пояснице


Боль в пояснице — частая жалоба среди взрослых всех возрастов. Физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta Пейдж Джонс, ACSM CES, демонстрирует три упражнения на растяжку, которые, как было доказано, уменьшают боль в пояснице, чтобы вы могли вернуться к занятиям, которые вам нравятся.

Все, что вам понадобится, это тренировочный коврик или полотенце, а также ремень или ремень. Помните, что если у вас сильная боль в спине, которая затрудняет выполнение повседневных задач, поговорите со своим врачом, чтобы исключить более серьезное заболевание.

Одно колено к груди с наклоном таза

Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени. Вы можете заметить естественный изгиб позвоночника, поэтому полностью прижмите поясницу к полу. Наклоните таз к себе назад и задействуйте пресс. Потяните руками одно колено к груди, расслабляя бедра.

Вы можете почувствовать это растяжение в подколенных сухожилиях и ягодицах, но оно также помогает растянуть поясницу. Если вы более продвинуты, вы можете выпрямить вторую ногу до пола.Чтобы действительно перейти на новый уровень, прижмите оба колена к груди. Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд, затем поменяйте ноги и повторите с другой стороны.

Трехчастное растяжение подколенного сухожилия

Для этого вам понадобится ремень или ремень. Часть первая: Сидя на полу, согните правое колено и поместите ремень под правую ногу. Осторожно лягте на спину, выпрямив правую ногу к небу. Держите левую ногу на полу.Включите бедро и поднимите руки вверх по ремню, чтобы растянуть его еще глубже. Вы почувствуете это растяжение в подколенных сухожилиях. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Часть вторая: Это движение растянет внутреннюю поверхность бедер. Оставаясь в том же положении, вытяните левую руку прямо в сторону. Держа правую ногу прямо, медленно опустите левую ногу вправо, насколько это возможно. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Часть третья: Верните ногу в центральное положение и поменяйте руки так, чтобы ваша левая рука держала ремешок.Выпрямите левую ногу и подтяните правую ногу по средней линии тела к левой стороне с минимальным перекручиванием позвоночника. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Повторите все три движения другой ногой.

Фигурка четыре стрейч

Лежа на спине с согнутыми коленями, скрестите левую лодыжку над правым коленом. Поднимите правую ногу над полом и поместите руку за бедро, оттягивая ногу к верхней части тела. Задержитесь на 30-60 секунд и повторите с другой ногой.Хотя может показаться, что они сосредоточены на бедрах и бедрах, эти движения также укрепят и растянут вашу нижнюю часть спины. Выполняйте эти упражнения каждый день, чтобы снизить вероятность травм, уменьшить боль и улучшить качество жизни. Дополнительные советы по фитнесу можно найти здесь.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Растяжка сгибателей бедра при боли в спине

Боль в спине затрагивает 80 процентов из нас в какой-то момент нашей жизни.Хорошая новость заключается в том, что многим людям, страдающим от болей в пояснице, могут помочь упражнения на растяжку сгибателей бедра.

Сгибатели бедра — это группа мышц, которая проходит от бедер до поясницы. К ним относятся мышцы со странно звучащими названиями, такие как ilacus, psoas и rectus femoris. Как группа, эти мышцы позволяют вам сгибаться в талии и прижимать колено к груди.

Проблема в том, что многие из нас проводят дни сидя. Когда мы это делаем, эти мышцы всегда сокращаются.Это заставляет их укорачиваться и становиться слабее.

Одна из мышц-сгибателей бедра, поясничная мышца, прикреплена к поясничным позвонкам — пяти костям, которые образуют позвоночник в нижней части спины. Так вы поймете, почему напряжение или слабость в этой мышце может повлиять на вашу спину.

Растяжка мышц-сгибателей бедра может помочь предотвратить и устранить некоторые причины боли в пояснице. Если у вас болит поясница и вы думаете, что это может быть результатом напряженных или слабых сгибателей бедра, вам может помочь несколько минут в день на простую растяжку.

Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, конечно же, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что у вас достаточно хорошее здоровье, чтобы выполнять упражнения, не причиняя себе вреда, и что нет основополагающих состояний, которые необходимо лечить.

Если ваш врач говорит, что все в порядке, попробуйте эти растяжки:

Поза детская . Если вы когда-либо занимались йогой, вы узнаете эту базовую позу.

  1. Начните с того, что встаньте на колени, поставив колени и руки на землю лицом к полу, с прямой спиной.
  2. Затем потянитесь назад, чтобы бедра оказались на пятках.
  3. Удерживая бедра на пятках, наклонитесь вперед, пока лоб не коснется земли.
  4. Вытяните руки перед собой, пока они не станут прямыми.
  5. Расслабьтесь и удерживайте растяжку в течение 30 секунд.

Растяжка на спине .

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю перед собой.
  2. Переместите правую лодыжку выше левого колена и оставьте ее лежать на левом бедре.
  3. Обхватите руками левое бедро и потяните его на себя, держа голову и плечи на полу.
  4. Удерживайте растяжку 30 секунд.
  5. Затем повторите это с другой ногой.

Растяжка выпада .

  1. Встаньте на колени, положив колени и руки на пол, лицом к полу, а спину выпрямите.
  2. Переместите правую ногу вперед так, чтобы она находилась с внешней стороны правой руки. Убедитесь, что правая лодыжка находится немного впереди правого колена.
  3. Вытяните левую ногу назад за собой так, чтобы колени, голень и ступня касались пола.
  4. Вытяните бедра вперед, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте растяжку 30 секунд.
  5. Повторите растяжку с другой стороной тела.

Чтобы узнать больше о том, как растянуть мышцы-сгибатели бедра, ознакомьтесь с этой статьей журнала Self или этим видео GuerillaZen Fitness. Вы также можете найти эту статью о растяжке на основе йоги.

Чтобы убедиться, что вы делаете упражнения правильно, мы рекомендуем вам записаться на прием к физиотерапевту.

Для получения дополнительной информации о способах контроля боли в спине обратитесь к специалистам Центра боли. Мы принимаем несколько планов страхования; узнаем, возьмем ли мы ваше. Назначьте встречу сегодня и сделайте первый шаг к возвращению в жизнь.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены или опровержения совета или суждения врача. Пожалуйста, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо советы, полученные здесь или в любых других учебных медицинских материалах.

Разбейтесь! Как сделать растяжку поясницы, чтобы облегчить боль в пояснице

Вы страдаете от болей в пояснице? Если да, то вы не одиноки. Фактически, по оценкам, 80% взрослых в США в какой-то момент своей жизни испытывают боль в пояснице. Боль в пояснице может нанести серьезный ущерб вашей жизни. К счастью, существует множество методов лечения, которые могут помочь вам облегчить боль. Одно из лучших методов лечения — растяжка поясницы. Какую растяжку поясницы нужно делать при боли в пояснице? Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать, как выполнять растяжку поясницы, чтобы облегчить боль в пояснице.

1. Поза ребенка

Одна из лучших растяжек при болях в пояснице — поза ребенка. Это традиционная поза йоги, которая прорабатывает подколенные сухожилия, большую ягодичную мышцу и разгибатели позвоночника. Эта растяжка помогает уменьшить боль и напряжение в области шеи, позвоночника и плеч. Он также оказывает расслабляющее действие на ваше тело, помогая расслабить мышцы нижней части спины, что, в свою очередь, способствует кровообращению и гибкости вдоль позвоночника. Вот как сделать растяжку позы ребенка:

  • Сядьте, положив руки и колени на землю, и опустите бедра назад, чтобы они упирались в пятки
  • Проведите руками перед собой и согнитесь вперед, положив живот на бедра
  • Поверните ладони вверх и вытяните руки перед собой или вдоль тела.

Удерживайте эту растяжку около минуты и сосредоточьтесь на глубоком дыхании и расслаблении любых областей стеснения и напряжения.Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка во время этой растяжки, вы можете положить свернутое полотенце поверх или под бедра. Вы также можете расширить колени или положить голову на подушку для дополнительного комфорта.

2. Растяжка от колен до груди

Еще одна отличная растяжка, которую можно выполнять при болях в пояснице, — это растяжка между коленями и грудью. Эта растяжка помогает расслабить бедра, ягодицы и бедра, способствуя общему расслаблению. Вот как вы выполняете эту растяжку:

  • Лягте на спину, согнув оба колена и поставив ступни на пол
  • Согните правое колено или вытяните его прямо на пол
  • Прижмите левое колено к груди, заложив руки за бедро
  • Вытяните позвоночник и не поднимайте бедра.
  • Глубоко вдохните, чтобы снять напряжение, и удерживайте эту позу в течение одной минуты.

Затем повторите с другой ногой.Если вам нужна дополнительная набивка, вы можете подложить подушку под голову.

3. Поворот ствола

Вращение туловища отлично подходит для снятия напряжения в пояснице. Эта растяжка также помогает проработать основные мышцы, в том числе мышцы спины, брюшного пресса и таза. Вот как выполнять растяжку с вращением туловища:

  • Лягте на спину и направьте свои потребности к груди
  • Вытяните руки в стороны, ладони прижаты к полу
  • Держа колени вместе, а руки на полу, осторожно перекатите колени в сторону. вашего тела
  • Удерживайте эту позу примерно 20 секунд, а затем перекатите согнутые колени в другую сторону

Повторите это растяжение примерно 5-10 раз с каждой стороны.

4. Сиденья у стены

Многие люди часами в день сидят за столом. Фактически, недавнее исследование показало, что средний американец проводит сидя 6,4 часа в день. Все это сидение может вызвать боль и напряжение в пояснице. К счастью, сидение у стены может дать хороший отдых от сидения за столом или на диване. Вот как сидеть у стены:

  • Встаньте спиной к стене
  • Медленно соскользните по стене, пока ваши колени не будут слегка согнуты
  • Прижмите нижнюю часть спины к стене и удерживайте это положение в течение 10 секунд

Вы можете скользить назад по стене и затем повторите это движение 8-12 раз.

5. Скручивание позвоночника сидя

Эта растяжка помогает проработать ягодицы, бедра и спину. Он увеличивает подвижность позвоночника, а также растягивает брюшной пресс, шею и плечи. Эта растяжка также может помочь стимулировать ваши внутренние органы. Вот как выполнять эту растяжку:

  • Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой
  • Согните левое колено и поставьте ступню на внешнюю сторону правого бедра
  • Согните правую ногу, поставив ступню рядом с левым бедром
  • Поставьте левую рука позади вас для поддержки
  • Обхватите правой рукой левую ногу, как будто обнимаете ее

Удерживайте эту позу в течение одной минуты, а затем повторите с другой стороны.

6. Наклон таза

Растяжка с наклоном таза помогает укрепить мышцы брюшного пресса, снимая напряжение и боль в пояснице. Это также может помочь укрепить подколенные сухожилия и ягодицы. Вот как вы делаете растяжку с наклоном таза:

  • Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени
  • Держите спину ровно на полу и задействуйте мышцы живота
  • Слегка оторвите бедра от пола

Повторите это несколько раз и выполните несколько подходы, заставляя сделать несколько глубоких вдохов.

7. Сфинкс Стрейч

Растяжка сфинкса — это расслабляющая растяжка, которая позволяет растянуть и укрепить позвоночник, грудь и ягодицы. Вот как вы выполняете растяжку сфинкса:

  • Лягте на живот, локти под плечом, ладони на земле
  • Поднимите голову и грудь, удерживая ягодицы, поясницу и бедра задействованными
  • Дышите глубоко и оставайтесь сильными в брюшной полости и нижней части живота. спина

Прижмите таз к полу и удерживайте эту позу не менее одной минуты.

8. Растяжка «кошка-корова»

Растяжка «кошка-корова» — отличный способ уменьшить боль и напряжение в позвоночнике, а также растянуть шею, грудь и плечи. Вот как вы выполняете растяжку кошка-корова:

  • Встаньте на четвереньки в положении стола
  • Прижмите ступни и руки к полу на глубоком вдохе и посмотрите вверх, позволяя животу наполниться воздухом
  • На выдохе выгните позвоночник к потолку и втянитесь подбородок в грудь
  • Продолжайте эту схему движений с каждым вдохом

Выполняйте эту растяжку в течение одной-двух минут.Если у вас проблемы с запястьями, положите руки немного вперед, а не прямо под плечи.

9. Поддерживаемый мост

Чтобы выполнить растяжку моста с опорой, вам понадобится валик из поролона или прочная подушка. Эта растяжка поможет поддержать нижнюю часть спины. Вот как вы выполняете эту растяжку:

  • Лягте на спину, плашмя на полу, согнув колени.
  • Поднимите бедра и поместите под них твердую подушку или поролоновый валик.
  • Полностью расслабьте свое тело на полу и в поролоновом валике / подушке.
  • Удерживайте эту позу для От 30 до 60 секунд и повторите растяжку 3-5 раз, отдыхая от 30 до 60 секунд между подходами.

Вы можете выпрямить одну или обе ноги из их согнутого положения, чтобы усилить растяжку в пояснице.

10. Наклон сиденья вперед

Считается, что тугие подколенные сухожилия способствуют возникновению боли в пояснице, поэтому наклон сиденья вперед — отличная растяжка. Вот как вы выполняете растяжку в наклоне вперед:

  • Сядьте на пол, поставив ноги перед собой
  • Оберните банное полотенце вокруг подошв ног
  • Осторожно согните бедра вперед, опуская живот к бедрам
  • Полотенце поможет вам подтянуть живот ближе к ногам
  • Потянитесь, пока не почувствуете небольшое напряжение в пояснице и ногах.

Удерживайте эту растяжку 30 секунд, отдохните еще 30, а затем повторите 3 раза.Вы можете взять полотенце ближе или дальше от ног, чтобы увеличить или уменьшить натяжение при растяжении.

11. Боковой подъем ног

Боковые подъемы ног помогают проработать отводящие мышцы бедра. Мышцы, отводящие бедро, поддерживают таз и помогают облегчить боль в спине. Очень важно сохранять эти мышцы сильными, так как они помогают поддерживать равновесие и улучшать подвижность. Вот как вы выполняете подъем ног в стороны:

  • Лягте на бок, ноги вместе
  • Держите нижнюю ногу слегка согнутой
  • Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать мышцы живота.
  • Поднимите верхнюю ногу примерно на 1.5 футов, держа его вытянутым и прямым.
  • Удерживайте это положение в течение 2 секунд и повторите 5-10 раз.
  • Повернитесь в другую сторону и повторите попытку.

Выполните это упражнение по 3 раза с каждой стороны.

Растяжка поясницы: готовы ли вы растянуться?

Теперь, когда вы знаете об этих растяжках поясницы, пора проверить их. Прежде чем вы это осознаете, вы почувствуете меньшую боль в пояснице. Если вы считаете, что вам может потребоваться профессиональное лечение или у вас возникла боль в пояснице, обязательно свяжитесь с нами сегодня.Кроме того, если вы испытываете боль в шее, обязательно ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать о причинах и методах лечения умеренной и сильной боли в шее.

8 поз йоги для облегчения боли в пояснице

Нижняя часть спины является чувствительным местом для многих людей. Хотя причин боли в пояснице может быть множество, слабый корпус и плохая осанка из-за сидения весь день (и, как следствие, укорачивание мышц бедра, которые затем тянут нижнюю часть спины) являются двумя действительно распространенными факторами, способствующими болям в пояснице и дискомфорту. .Всегда важно выяснить, что вызывает боль, чтобы вы могли устранить ее и предотвратить ее повторение. Но в большинстве ситуаций легкие занятия йогой могут помочь снять напряжение и немного расслабить поясницу.

«Йога отлично подходит для работы над гибкостью и стабильностью корпуса, коррекции осанки и дыхания — всего того, что необходимо для здоровой спины», — Саша Кирельсон, физический врач, врач-терапевт, OCS, клинический директор Professional Physical Therapy в Сиклервилле, штат Нью-Йорк. Джерси, говорит СЕБЕ.Она добавляет, что заниматься йогой безопасно каждый день. Однако важно убедиться, что вы находитесь в гармонии со своим телом, и прекратить делать что-либо, что усугубляет ваш дискомфорт. «Никогда не принимайте позу боли. Боль — это то, как наши тела говорят нам, что что-то не так. Если действительно больно, расслабьтесь».

Если у вас в анамнезе были травмы поясницы, проблемы с межпозвоночными дисками или боль, которая длится более 72 часов без улучшения, Кирельсон советует обратиться к физиотерапевту перед выполнением каких-либо упражнений.Если у вас есть проблема, требующая медицинской помощи, лучше всего решить ее до того, как она станет хуже.

Если боль в пояснице больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, стоит попробовать несколько упражнений на растяжку йоги, чтобы устранить любые проблемы со стянутостью и выравниванием. Мы попросили инструктора по йоге из Нью-Йорка Шэнну Тайлер предложить и продемонстрировать некоторые из ее любимых упражнений йоги для облегчения боли в пояснице. Она рекомендует выполнять растяжку, описанную ниже, как поток, удерживая каждую позу от одной до трех минут.«Пока чувствуешь себя хорошо, делай все», — говорит она.

Вот упражнения на растяжку, которые она рекомендует:

И вот как выполнять каждую из них:

поз йоги для улучшения гибкости поясницы — Cleveland Clinic

Участник: Сертифицированный инструктор по йоге Патти Копасакис, PT, DPT, SCS, RYT-200

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Наличие подвижной поясницы является ключом к возможности выполнять многие повседневные дела, в том числе опорожнять посудомоечную машину, сидеть, стоять и поднимать вещи с пола — и это лишь некоторые из них. Когда мы находимся в длительном положении в течение дня, мы можем заставить мышцы нижней части спины напрягаться.

Хотите, чтобы эта часть тела оставалась более гибкой? Попробуйте эти позы, задерживая каждую позу на два-три вдоха. В односторонних позах обязательно повторить и на другой стороне!

Примечание. Принимать и выходить из позы следует медленно, чтобы защитить мышцы и суставы.Если у вас есть конкретная боль, которая продолжается более двух недель, или у вас есть конкретная травма, всегда лучше проконсультироваться с квалифицированным поставщиком медицинских услуг, например физиотерапевтом, который может разработать план, соответствующий вашим потребностям.

Детская поза

  • Старт с колен.
  • Придвиньте колени к краю коврика и коснитесь большими пальцами ног. Вариант: держите колени вместе, если так удобнее.
  • Поднесите лоб к коврику и вытяните руки перед собой.Вариант: переведите руки за спину, если так удобнее.
  • Оттяните верхнюю часть плеч от ушей.

Кобра / Собака лицом вверх

  • Начните с положения лежа на животе.
  • Согните руки в локтях и положите руки вдоль ребер.
  • Держите ягодицы и заднюю часть ног расслабленными, прижимая руки к коврику и приподнимая грудь.
  • Для более сложной позы переместитесь в «Собаку лицом вверх», прижав кончики пальцев ног к коврику и приподняв бедра.

Поворот на спине

  • Другой рукой осторожно прижмите одно колено к груди. Противоположную ногу держите вытянутой.
  • Опустите согнутую ногу поперек тела в противоположную сторону и вытяните руку той же стороны в другом направлении.
  • Поверните голову в направлении вытянутой руки.
  • Если у вас болит передняя часть правого бедра, слегка отодвиньте колено от груди.

Двойные колени к груди

  • Лягте на спину, вытянув ноги.
  • Поднимите колени к подмышкам.
  • Если вам трудно дотянуться до задней части ног, оберните вокруг задней части ног ремень или полотенце для йоги.

10 лучших упражнений для снятия боли в пояснице

Большинство людей в какой-то момент жизни испытывают боль в пояснице, это очень распространенное явление. Раньше постельный режим предписывался, если спина «раскачивалась», а сегодня рекомендуется продолжать тренировку. Конечно, упражнения должны быть подходящими, мы не предлагаем бегать или поднимать тяжести, это было бы неразумно.Однако есть несколько отличных упражнений, которые помогут облегчить боль в пояснице. Эти упражнения очень мягкие, но, конечно, прислушивайтесь к своему телу и прекратите, если почувствуете боль.

Эти упражнения работают за счет растяжения мышц, которые обычно напряжены, когда у вас болит поясница, и укрепления мышц, которые имеют тенденцию к ослаблению. Конечно, есть много причин для боли в пояснице, поэтому имеет смысл обратиться к физиотерапевту.

Убедитесь, что вы разогреваете мышцы, прежде чем растягивать их.Вы никогда не должны подпрыгивать во время растяжки, и все растяжки должны быть медленными и постепенными. Избегайте чрезмерного растяжения, растягивайте мышцы, пока не почувствуете легкое растяжение, и удерживайте каждое растяжение в течение 20-30 секунд.

** Получите точный диагноз боли в спине. Если вы хотите знать, ЧТО вызывает у вас боль в спине, мы являемся экспертами в объяснении причин вашей боли на основе тщательного обследования движений. Тогда мы сможем объяснить, какие упражнения помогут, а от чего станет хуже! Мы можем помочь вам встать и встать с постели, а также передвигаться, не усугубляя боль в спине.Если вы хотите душевного спокойствия относительно причин боли и того, что вы можете с этим поделать, мы будем рады помочь!

1. Укрепление нижней части живота

Важно укрепить мышцы нижней части живота, потому что эти мышцы работают совместно с нижней частью спины. Это означает, что если мышцы нижней части живота слабы, поясница может стягиваться, что может привести к боли в пояснице.

Отличное упражнение для мышц нижней части живота показано на изображении ниже. Он очень нежный и очень эффективный.Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вдохните и на выдохе подтяните одно колено к груди, а на вдохе верните ступню на пол. Повторите это упражнение шесть-восемь раз на каждую ногу.

Если у вас вообще болит спина, то это упражнение не для вас ИЛИ, по крайней мере, пока.

источник: www.webmd.com

2. Глубокое укрепление живота

Очень важной мышцей для укрепления является поперечная мышца живота, которая обеспечивает большую поддержку нижней части спины.У многих людей эта мышца чрезвычайно слаба, и это может привести к боли в пояснице. Ниже показан очень щадящий и безопасный способ укрепить эту мышцу. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, подложите под голову небольшую подушку и согните ноги в коленях. Ноги должны быть на расстоянии бедра друг от друга и поставлены на пол. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок осторожно втяните в себя. Сделайте глубокий вдох и на выдохе сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Удерживайте это мягкое сокращение от 5 до 10 секунд.На выдохе расслабьте мышцы живота. Это медленная, мягкая затяжка, поэтому старайтесь использовать менее 25% вашей максимальной силы. Повторить пять раз.
Источник: www.nhs.uk

3. Bird Dog

Мобилизация нижней части спины важна для ее восстановления. Упражнение «птица-собака» показано на изображении ниже и отлично подходит для мобилизации поясницы. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на четвереньки, убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.Ваш позвоночник находится в нейтральном положении, и вам нужно держать голову на одной линии с позвоночником. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вытяните одну ногу и другую руку так, чтобы они совпадали с позвоночником. Вам нужно все время держать позвоночник в нейтральном положении, поэтому не позволяйте нижней части спины опускаться. Задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе опустите обе ноги и руки на землю. Повторите это упражнение восемь-двенадцать раз, чередуя стороны.

Опять же, это упражнение не должно вызывать боли.И если вы сделаете это неправильно, то на следующий день почувствуете боль в спине.

Источник: www.active.com

4. Мост

Еще одно отличное упражнение для мобилизации нижней части спины — это мост, как показано на изображении ниже. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на бедрах. Сделайте глубокий вдох и на выдохе оторвите бедра от пола, пока плечи, бедра и колени не составят прямую линию.На вдохе опускайте бедра на пол. Повторите от восьми до двенадцати раз.

Опять же, при выполнении этого упражнения вы не должны ощущать усиление боли в спине.

Источник: www.netfit.co.uk

5. Наклоны таза

Наклон таза — еще одно отличное упражнение для мобилизации мышц нижней части спины. Как показано ниже, лягте на спину и подложите под голову небольшую подушку. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок осторожно втяните в себя.Осторожно прижмите поясницу к полу и сократите мышцы живота. Теперь наклоняйте таз к пяткам, пока не почувствуете плавный изгиб в пояснице, почувствуете сокращение мышц спины и возвратитесь в исходное положение. Положите одну руку на живот, а другую под поясницу, чтобы почувствовать, как работают правильные мышцы. Повторите от восьми до двенадцати раз, наклоняя таз вперед и назад медленными раскачивающими движениями.

Опять же, боли в пояснице не должно быть усиления.И, по правде говоря, это намного легче сделать после того, как мы задействуем руки, чтобы мобилизовать область и снять напряжение.

Источник: www.nhs.uk

6. Растяжка поясницы

Растяжка поясницы действительно поможет облегчить боль в пояснице. Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а руки прямо под плечами. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Держите голову на одной линии с позвоночником, плечи назад и избегайте блокировки локтей.Сделайте большой глубокий вдох и на выдохе медленно отведите ягодицу назад к пяткам. Удерживайте растяжку 20-30 секунд. На вдохе снова встаньте на четвереньки. Повторите шесть-восемь раз.

Эта растяжка может ухудшить состояние вашей спины, если у вас грыжа межпозвоночного диска. Диски не любят такое сгибание. Если вы не знаете, что вызывает боль в пояснице, было бы разумно пройти обследование.

Источник: www.nhs.uk

7.Растяжка ног

Очень часто мышцы подколенного сухожилия, расположенные на задней части ног, становятся очень напряженными, когда вы испытываете боль в пояснице. По этой причине их рекомендуется растянуть. Вы можете увидеть большую растяжку подколенных сухожилий ниже. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, поставив обе ноги на пол, а колени приподняты. Оберните полотенце петлей под подушечкой стопы. Выпрямите колено и медленно натяните полотенце. Вы должны почувствовать легкое растяжение задней части ноги, постарайтесь не переусердствовать.Держите от 20 до 30 секунд. Повторите по два раза для каждой ноги.

Если вы почувствуете онемение или ишиас во время этой растяжки, вам следует быть осторожным, и вам определенно следует обратиться к физиотерапевту, который поможет вам определить параметры работы, которые не вызывают раздражения нервов.

Источник: www.webmd.com

8. Растяжка грушевидной мышцы

Еще одна мышца, которая может напрягаться при болях в пояснице, — это грушевидная мышца, мышцы ягодиц. Приведенная ниже растяжка действительно эффективна для растяжки этой мышцы, и ее очень легко выполнить.Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину и скрестите правую лодыжку над левым коленом. Возьмитесь за бедро левой ноги и сделайте глубокий вдох. На выдохе подтяните колено к себе. Удерживайте растяжку 20-30 секунд. Повторите по два раза для каждой стороны.

Опять же, это растяжение может быть слишком агрессивным для острой боли в пояснице. Мы можем помочь изменить его, чтобы вы не сделали его хуже.

Источник: www.teachpe.com

9. Растяжка бедра

Также хорошо растянуть бедро, поскольку мышцы-сгибатели бедра очень часто напрягаются при болях в пояснице.Когда сгибатели бедра напряжены, это может изменить вашу осанку, что приведет к так называемой «позе дональда дака», когда ягодицы высовываются слишком далеко. Это сжимает нижнюю часть спины и может вызвать боль в пояснице. Чтобы растянуть сгибатели бедра, встаньте на колени, поставив одно колено на пол, а другую ступню впереди, согнув колено. Вытолкните бедра вперед и держите спину прямо. Удерживайте растяжку 20-30 секунд. Повторите по два раза с каждой стороны.

Источник: www.teachpe.com

10.Растяжка для позвоночника

Эта последняя растяжка отлично подходит для растяжки позвоночника, и это тоже приятно. Лягте на спину и подложите под голову небольшую подушку. Держите колени согнутыми и вместе. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок осторожно втяните в себя. Сделайте большой глубокий вдох и на выдохе перекатите колени в одну сторону, а затем таз, удерживая оба плеча на полу. Сделайте глубокий вдох, возвращаясь в исходное положение. Повторите шесть-восемь раз, чередуя стороны.

Эта растяжка определенно усугубит грыжу межпозвоночного диска. Убедитесь, что вы знаете, что вызывает у вас боль. Вот в чем вам может помочь физиотерапия. Мы даем четкое объяснение, а затем объясняем, как определенные движения могут ухудшить ваше состояние и что поможет. Таким образом, вы будете знать, какие занятия и упражнения безопасно выполнять, а от каких нужно отказаться. Рад помочь! Спросите сегодня, и мы свяжемся с вами.

Статья из LifeHack

5 простых упражнений для тренировки параспинальных мышц — Баптистская больница Новой Англии

Многие люди однажды в своей жизни испытали боль или напряжение в спине.Хотя многие люди связывают боль в спине с определенной деятельностью, например, сгибанием или подъемом тяжестей, она часто не является причиной. Когда человек не в форме, он теряет устойчивость в своей основе, которая поддерживает спину и сохраняет ее сильной.

Параспинальные мышцы — это мышцы спины, которые скрепляют суставы позвоночника и помогают стабилизировать спину. Поддержание формы этих мышц — ключ к предотвращению травм, болей в спине и напряжения. Ниже приведены несколько упражнений, которые вы можете выполнять для тренировки параспинальных мышц дома:

Растяжка поясницы (сидя)

  • Сядьте на стул, расставив колени.
  • Наклонитесь к полу.
  • В пояснице должно чувствоваться удобное растяжение.
  • Удерживайте 30 секунд.

Повторить 2 раза за подход. Делайте 1 подход за тренировку. Делайте 1 сеанс в день.

Изгиб назад (стоя)

  • Дуга назад, чтобы углубление в спине было глубже.
  • Удерживайте 30 секунд.

Повторить 2 раза за подход. Делайте 1 подход за тренировку. Делайте 1 сеанс в день.

Грудно-поясничный изгиб в сторону: одна рука (стоя)

  • Потянитесь рукой над головой в другую сторону, пока не почувствуете растяжение.
  • Удерживайте 30 секунд.
  • Расслабьтесь.
  • Повторить с противоположной стороны.

Повторить 2 раза за подход. Делайте 1 подход за тренировку. Делайте 1 сеанс в день.

Сегментное сгибание / разгибание

  • Сложите руки за голову и медленно наклонитесь, сегмент за сегментом, через поясницу.
  • Чтобы вернуться, сначала поднимите подбородок, затем выпрямите шею, верхнюю часть спины и так далее.

Повторить 15 раз за подход. Делайте 1 подход за тренировку.Делайте 1 сеанс в день.

Расширение: Сопротивление

  • С резистивной лентой, закрепленной под ступнями, наклонитесь вперед в бедрах.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *