Упражнения для растяжки ног для мужчин: комплекс для начинающих после силовой тренировки

    Содержание

    комплекс для начинающих после силовой тренировки

    Растяжку принято считать уделом женской половины человечества, ведь в нашем сознании укоренилось бесспорное преимущество стретчинга – грация, гибкость, легкость, присущая балеринам, танцовщицам и гимнасткам. Но даже в силовом тренинге растяжка играет важнейшую роль для мужчин, ускоряя восстановительные и анаболические процессы. Ниже рассмотрим как это работает и какие упражнения следует выполнять регулярно.

    Содержание

    Польза растяжки для мужчин

    • Увеличение амплитуды. Большинство мужчин страдает хроническим спазмом и гипертонусом мышц, вызванных силовыми нагрузками, при которых волокна мышц укорачиваются и постоянно находятся в сокращенном состоянии. Это приводит к выполнению упражнений с неполной амплитудой, так как закрепощенные мышцы не могут выполнить движение через боль полноценно, поэтому необходима регулярная растяжка, чтобы поддерживать эластичность волокон, повышать силовые показатели и улучшать технику.
    • Ускорение восстановления, роста мышц и силы. Насколько мышцы сокращаются во время нагрузки, настолько же они должны и растягиваться, то есть необходимо постоянное возвращение мышц в физиологическое состояние – норму. А в норму мышцы приходят только с равномерным распределением сокращения и растягивания. Расслабленные мышцы после растяжки быстрее восстанавливаются, а значит, полны сил для последующей тренировки. Все это приводит к прогрессу, как в силовых показателях, так и в анаболизме – росте мышц.

    Комплекс упражнений для растяжки мужчинам на все тело

    1. Вытяжение спины

    Соедините пальцы рук в «замок» и вытяните их перед собой ладонями наружу, затем округлите спину, словно вопросительный знак. При округлении спины и одновременном выталкивании кистей вперед важно ощущать, как растягиваются мышцы спины вдоль позвоночника. Такую позу нужно удерживать несколько секунд, пока не убедитесь, что мышцы достаточно расслабились.

    2. Двуглавые мышцы бедра (наклоны)

    В положении стоя согните колено одной ноги, а вторую ногу выставьте перед собой в прямом положении, вытянув носок «на себя». В этом упражнении колени соединяются, а туловище наклоняется вперед. Чем ниже наклон, тем сильнее вытягиваются двуглавые мышцы бедра и ягодичные. Удерживайте комфортную степень вытяжения в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу.

    3. Растягивание квадрицепса

    Стоя прямо, держась за опору для равновесия, сделайте захлест ноги назад, согнув колено, и захватите стопу одной рукой. Подтягивайте пятку как можно ближе к ягодицам, а колени удерживайте вместе. Чем ближе пятка к ягодицам, тем сильнее вытяжение четырехглавой мышцы бедра. Поменяйте ногу и выдержите столько же по времени.

    4. Растягивание дельтовидных мышц

    Поднимите одну руку перед собой параллельно полу, полностью выпрямив локоть. Второй ладонью коснитесь локтя и постепенно небольшим усилием приводите прямую руку к туловищу. Таким образом, увеличивая амплитуду, максимально растягиваются дельтовидные мышцы. Держите несколько секунд, затем поменяйте руку.

    5. Растягивание трицепса

    Поднимите одну руку вверх, согните локоть, заведя ладонь за голову ближе к лопатке. Усилием второй руки при давлении ладони на локоть сильнее вытягивается трехглавая мышца плеча. И чем сильнее давление на локоть сверху, тем больше растягивается трицепс. Выполните то же самое и на вторую сторону.

    6. Растягивание бицепса

    Поднимите одну руку перед собой параллельно полу, развернув внутреннюю сторону ладони к потолку. Второй рукой надавите на ладонь и тяните кисть к полу. Рука при этом остается неподвижной и сопротивляется давлению. В этот момент растягиваются бицепсы и предплечья. Затем то же самое повторите на вторую сторону.

    7. Растягивание грудных

    Уприте одну ладонь в опору на уровне плеч, угол между туловищем и рукой должен составлять 90 градусов. Затем скручивайте туловище в противоположную от опорной руки сторону, будто выталкиваете плечевой сустав вперед. Таким образом необходимо чувствовать вытяжение грудных мышц с одной стороны. Удерживайте вытяжение какое-то время, затем повторите на другую сторону.

    8. Растягивание трапециевидных

    Наклоните голову вперед, стремясь подбородком к ключицам. Спину не округляйте. Надавите двумя ладонями слегка на затылок, усиливая наклон головы вперед. Здесь важно почувствовать вытяжение ни сколько шеи, сколько верхней части трапециевидной мышцы. Удерживайте наклон, пока мышца полностью не расслабится.

    9. Растягивание голени

    Станьте на возвышенность, пятки должны свисать с края. Вытягивайте пятки как можно ниже к полу под собственным весом, удерживаясь на возвышенности. Можно чередовать растягивание по одной ноге. Главное, ощущать достаточное, но не болезненное вытяжение мышц голени. Старайтесь не пружинить.

    10. Растягивание шеи

    Поскольку задняя часть шеи уже растянулась в упражнении на трапецию, следует растянуть ее боковые части. Наклоните голову в сторону, нависая над плечом, с помощью небольшого нажатия ладони сверху на боковую часть головы можно усилить вытяжение, но не доводите до боли. Через несколько секунд поменяйте сторону.

    Рекомендации по растяжке тела для мужчин

    • Выполняйте растяжку в конце каждой силовой тренировки. Конечно, выполнять стретчинг мышц можно в отдельные от силовых нагрузок дни, но лучше всего возвращать мышцы в нормальное состояние и ускорять процесс регенерации и роста именно после сокращений во время силового тренинга.
    • Удерживайте тело в растягивающем положении не менее 10 секунд, но и более одной минуты растягиваться нет смысла, так как цель – расслабление, а не перерастяжение.
    • Если вы занимаетесь дома, выполняйте растяжку после основной тренировки – будь то силовой, будь то аэробной, например, бег в парке. Кстати, после бега и других кардионагрузок мышцам так же необходимо расслабляться и отдыхать.
    • Если растяжка подразумевает отдельную тренировку, выполняйте упражнения только после хорошей разминки не менее 10 минут, а то лучше и дольше. Мышцы и связки должны хорошо разогреться, иначе рискуете получить травму и боли в мышцах. Поэтому легкое кардио и упражнения с собственным весом – обязательное условие перед выполнением растяжки. Подробнее о разминке перед растяжкой →

    Заключение

    Не игнорируйте растяжку, даже если вы не стремитесь к большим объемам мускулатуры, а только тренируете силу, для полноценного отдыха и прогресса расслабление и растягивание мышц – обязательная часть в конце любой тренировки. В противном случае, перетренированность и перенапряжение мышц приведет к длительному застою и спасет тут только правильное растягивание и повышение эластичности мышечных волокон.

    Упражнения на растяжку для мужчин в видео формате

    Растяжка для мужчин. Зачем она?

    ПОЛЬЗА РАСТЯЖКИ

    Как уже было сказано ранее, растяжка (стретчинг) необходима для увеличения эффективности силовой тренировки. Всё дело в том, что мышцы, подвергаясь интенсивной физической нагрузке, перенапрягаются и перегреваются, что делает их более жёсткими и заставляет укорачиваться. В результате мышцы становятся менее эластичными, что существенно сокращает амплитуду движений и снижает эффективность тренировки, а также может привести к травмам из-за уменьшения подвижности суставов.

    • Даже разовое занятие стретчингом заметно усиливает кровоток в мышцах, на которые оно направлено. И этот эффект сохраняется ещё примерно на час-полтора после окончания тренировки.

    Стимуляция кровотока в мышцах способствует их развитию и ускоренному восстановлению после силовых нагрузок.

    • Регулярный стретчинг значительно улучшает эластичность мышц, сухожилий и связок. Это снижает риск травм при различных движениях.
    • В результате тренировок на гибкость заметно возрастает амплитуда движения в суставах.

    Это очень полезно, если ваш вид спорта или работа требуют повышенной подвижности в суставах (например, в единоборствах, гимнастике, акробатике, тяжелой атлетике). А представляете, как будете «мостить» во время жима штанги?

    • Упражнения на гибкость улучшают не только гибкость. Они значительно повышают силу и выносливость мышц.

    Это действительно так, поскольку большая часть упражнений на гибкость носит отчётливо силовой характер. Для их выполнения просто необходима серьёзная выносливость, которая обязательно разовьётся, если её не хватает.

    • Упражнения стретчинга могут заметно повлиять на увеличение объёма и улучшение формы мышц. Дело в том, что такие упражнения растягивают плотные оболочки мышц – фасции. Нерастянутые фасции могут ограничивать растущие мышцы в объёме. Форма мышц улучшается естественным образом благодаря растягиванию фасций.
    • Растяжка, при правильном применении, способствует балансировке тела.

    Это означает, что они устраняют искривления и нарушения в суставах, вызванные дисбалансом в силе и гибкости мышц. Выравнивается осанка, заметно улучшается координация движений. Походка и движения становятся сильными и грациозными.

    • Растяжка мышц ягодиц и бицепсов бёдер помогает усилить мышцы спины.

    Это связано с тем, что при недостаточной гибкости ягодиц и бицепсов бёдер выполнение многих силовых упражнений (приседаний, выпадов, становых тяг) происходит с искажением техники (поясничный отдел спины округлён). Кстати говоря, на боли в пояснице чаще всего жалуются атлеты, явно пренебрегающие упражнениями на гибкость.

    • Растяжка ног (шпагаты) заметно увеличивает приводящие мышцы ног и делает мышцы ног сильнее и красивее без всяких силовых упражнений.
    • Регулярные тренировки на гибкость заметно разгоняют обмен веществ (нисколько не хуже кардиотренинга и интервальной тренировки).
    • Практика стретчинга позволяет намного лучше владеть своим телом, напряжением и расслаблением, обостряет ум.

    Растяжка для мужчин дома: упражнения

    На занятиях по стретчингу чаще всего можно увидеть женщин. Мужчины почему-то считают, что растяжка им не нужна. Это не так.

    Растяжка для мужчин — очень важный элемент тренировок, который влияет на физическое здоровье.

    Даже силовой тренинг требует таких занятий, поскольку растяжка ускоряет восстановительные и анаболические процессы. А гибкость тела и легкость движений пригодятся и дамам, и джентльменам.

    Чем полезна растяжка для мужчин

    1. Во время этого процесса происходит прилив крови к паховой области, что хорошо влияет на потенцию.
    2. После хорошего разогрева мышцы становятся более выносливыми, что влияет на эффективность последующей тренировки.
    3. Используя стретчинг перед физическими нагрузками, можно минимизировать опасность повреждений и травм. 

    Существуют действенные упражнения на растяжку для мужчин, о которых стоит рассказать.

    Отведение ноги лежа

    • лечь на спину, выпрямить правую ногу вдоль пола, а левую согнуть в колене, стопа упирается в пол;
    • опустить колено не менее 10 раз к полу, удерживая правую ягодицу плотно прижатой к полу;
    • повторить упражнение, начиная с другой ноги. 

    Лежащая лягушка

    • лечь на спину, выпрямить ноги
    • согнуть левую ногу в колене и подтянуть колено в направлении левого плеча, захватывая ногу руками
    • правая нога тянется вдоль пола
    • повторять не менее 15 раз, меняя ноги

    Сидящая бабочка

    • сесть на пол, прислонившись спиной к стене
    • соединить стопы вместе, колени разведены в стороны до упора
    • расслабить ноги, опустив колени и с небольшим усилием давить на левое, а потом на правое колено

    Голубь легкий

    • установить стул перед собой, положить на него левую ногу
    • согнуть колено и направить его в сторону
    • взяться руками за спинку стула и наклониться вперед

    Голубок

    • сесть на пол, согнуть левую ногу в коленном суставе, расположив ее перед собой
    • правую ногу выпрямить назад, прижимая переднюю поверхность бедра к полу
    • аккуратно наклониться к ноге, которая впереди, руки при этом вытянуты

    Уснувшая собака

    • сесть на колени, соединив стопы вместе и разведя колени
    • таз опустить на пятки
    • наклониться с вытягиванием рук вперед
    • спина расслаблена, копчик направлен в пол
    • дыхание спокойное

    Некоторые правила при выполнении растяжки

    Занимаясь стретчингом, стоит придерживаться определенных правил, особенно если это растяжка для начинающих.

    1. Обязательно растягивайтесь после любой силовой тренировки. 
    2. Тело следует удерживать в растянутом положении не менее 10 секунд. Делать это более 60 секунд не стоит, потому что в этом случае может возникнуть перерастяжение.
    3. При занятиях в домашних условиях используйте растяжку после основной тренировки, даже если вы просто побегали в парке. 
    4. Если вы используете растяжку в качестве отдельной тренировки, не забывайте о десятиминутной разминке. Разогревайте связки и мышцы, чтобы не травмироваться.

    При правильном выполнении упражнений можно добиться хороших результатов и придать мышцам эластичность, а движениям плавность. Не обязательно посещать фитнес-центры, так как растяжка для мужчин в домашних условиях — отличный вариант для занятых людей и для тех, кто не любит групповые занятия.

    Используя портал SPOT ONLINE, вы можете заниматься дома или в офисе в удобное время.

    Эффективность упражнений обеспечивается возможностью круглосуточно пользоваться видеороликами и обратной связью с профессиональным преподавателем — не реже раза в неделю. Вам предлагается курс фитнеса https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online, заходите, смотрите, растягивайтесь и будьте в отличной форме!

    Видео с растяжкой для мужчин

    Простые упражнения на растяжку для мужчин

    Большинство мужчин в тренажерных залах считают, что аэробика и упражнения на растяжку – не для них. Женщины наоборот отказываются от силовых упражнений в сторону гибкости и грациозности. Таков стереотип, что эталон мужчины — накачанный и сильный парень, который может поднимать несколько десятков кг без усилий. Казалось бы, мужчине нужна гибкость? Но всё это не более чем пережитки прошлого и неосведомленность в вопросах, связанных со спортом и фитнесом.

    Редакция SUPER.UA собрала несколько эффективных упражнений на растяжку для мужчин.

    Зачем нужна и что такое заминка?

    @ Pixabay/Pexels

    Каждое силовое упражнение обязательно должно оканчиваться заминкой – несколькими упражнениями, что переводят тело в спокойный режим, буквально «охлаждают» его.

    Заминкой может быть, как медленный бег, переходящий в ходьбу, спокойное плавание, а также растяжка. В любом случае, общая продолжительность заминки не должна быть больше 5-10 минут, иначе это вымотает организм еще больше.

    Во время силовых упражнений повышается температура тела, сердце начинает биться быстрее, в кровь поступает больше кислорода – все это нужно для того, чтобы мышцы снабжались питательными веществами.

    Неожиданная и резкая остановка упражнений приводит к тому, что кровь остается в мышцах, и организм не может равномерно перераспределить ее к другим органам. Все это очень вредно для кровообращения и увеличивает нагрузку на сердце.

    Упражнения на растяжку

    @ Pixabay/Pexels

    Растяжкой называют статические (неподвижные) нагрузки с использованием веса тела, улучшающие кровоснабжение мышц. Нужно отметить еще одну важную функцию растяжки – отведение токсинов из мышц, что ускоряет восстановление.

    Очень важно то, что выполнять упражнения на растяжку нужно только после силовых тренировок, когда мышцы и связки разогреты. Выполнение растяжки перед тренировкой, на холодные мышцы, опасно, чревато повреждениями и даже разрывом мышц.

    Программа на растяжку

    Рекомендуемая программа на растяжку содержит десять упражнений, при выполнении которых в работу будут включены все группы мышц. Каждое упражнение выполняется в течение 20-30 секунд, в большинстве случаев в 1-н подход.

    Помните, что последовательность выполнения упражнений лучше не менять, и будет хорошо начать с мышц ног и спины, понемногу переходя к мышцам рук. Эта последовательность обеспечит плавное окончание тренировки.

    Важный плюс такой программы состоит в том, что вам не понадобятся никакое дополнительное оборудование либо какая-либо экипировка, и вы легко сможете выполнять этот комплекс дома.

    Это делает программу отличным дополнением к домашней тренировочной программе с гантелями. К слову, она разработана специально для тех, кто не имеет возможность заниматься в спортзале, но хочет поддерживать мышцы в тонусе.

    1. Растяжка ягодичных мышц

    @Tom Miles/tmphoto.co.uk

    Речь идет о большой ягодичной мышце. Сядьте на пол, правая нога прижата к полу, левая нога касается его только ступней. Зафиксируйте левую руку на лодыжке правой ноги, а правой рукой старайтесь опустить колено левой ноги вниз. Выполняйте 30 секунд, потом поменяйте ноги.

    2. Растяжка мышц спины

    @Tom Miles/tmphoto.co.uk

    Лежа на спине, вытяните правую ногу, левую согните в колене. Положите правую руку на колено левой ноги, а левую руку вытяните в сторону. Как можно сильнее прижимайте плечи к полу, буквально давите вниз. Выполняйте 30 секунд, затем поменяйте ноги.

    3. Растяжка мышц живота

    @Tom Miles/tmphoto.co.uk

    Лягте на живот, ноги вытянуты назад, руки перед собой. Поднимайте плечи как можно выше, следя, чтобы ладони оставались на земле. Выполняйте 20 секунд, затем опуститесь вниз, повторите.

    4. Растяжка мышц низа спины

    @Tom Miles/tmphoto.co.uk

    Встаньте на колени, наклонитесь вперед. Вытянутая левая рука отведена назад, а правая – вперед. Старайтесь опустить плечи как можно ниже, буквально касаясь пола, не оказывая давления руками. Выполняйте 30 секунд, потом поменяйте руки.

    5. Растяжка мышц икр

    @Tom Miles/tmphoto.co.uk

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте шаг вперед левой ногой, а правую ногу отведите назад. Тяните носок вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в икроножной мышце. Выполняйте 30 секунд и поменяйте ноги.

    6. Растяжка четырехглавой мышцы бедра

    @Tom Miles/tmphoto.co.uk

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните прямую правую руку в сторону. Левой рукой возьмитесь за лодыжку левой ноги, и как можно сильнее прижмите ее к задней поверхности бедра. Выполняйте 30 секунд, потом поменяйте ноги.

    7. Растяжка для грудных мышц

    @Tom Miles/tmphoto.co.uk

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытянутые руки расправлены в стороны, ладонь открыта, большой палец смотрит вверх. Пытайтесь развести прямые руки как можно дальше, буквально до касания их друг с другом за спиной. Выполняйте 30 секунд.

    8. Растяжка для трапециевидных мышц

    @Tom Miles/tmphoto.co.uk

    Трапециевидные мышцы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правая рука расслаблена, левая держит голову. Осторожно и медленно потяните голову левой рукой вниз, пока не будет чувствоваться напряжение в мышце плеча. Выполняйте 30 секунд, потом поменяйте руки.

    9. Растяжка для трицепса

    @Tom Miles/tmphoto.co.uk

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, левую руку положите на лопатку, правую на локоть левой. Осторожно и медленно надавите правой рукой вниз, потяните согнутую левую руку к себе. Выполняйте 30 секунд, потом поменяйте руки.

    10. Растяжка для мышц бицепса

    @Tom Miles/tmphoto.co.uk

    Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Разведите прямые руки в стороны, ладони открыты, большой палец смотрит вниз. Поверните ладони на 90 градусов, чтобы палец стал направлен назад. Выполняйте 20 секунд, потом опустите руки, повторите еще раз.

    Растяжка и заминка – необходимая и важная составляющая в конце каждого упражнения. Если прерывать тренировку неожиданно, то организм испытывает большой стресс и увеличенную нагрузку на всю кровеносную систему и сердце.

    упражнения на все мышцы для девушек и мужчин

    По данным исследований, мышцы после качественной растяжки растут на 5–15 процентов быстрее. Однако этот важный этап в формировании подтянутого и здорового тела после тренировки почему-то часто упускается из виду. Многие ошибочно считают, что растяжка является исключительно хореографическим инструментом, чтобы уметь красиво садиться на шпагат.

    Стретчинг (в переводе с англ. – растягивать, удлинять) является важным и необходимым завершающим комплексом упражнений. Зачем нужнарастяжка после силовой тренировки, и как правильно выполнять ее, подробно рассмотрим ниже.

    Зачем нужна растяжка

    Растяжка (стретчинг) является обязательным этапом после физической активности. Рекомендуется всем, кто занимается различными видами фитнеса, в конце основной тренировки делать упражнения на растягивание мышц. Почему это так важно:

    1. Улучшается эластичность и подвижность суставов.
    2. Усиливается кровообращение. В результате исчезает боль в мышцах после физнагрузок.
    3. Восстанавливается кровяное давление и снижается частота сердечного ритма.
    4. Вырабатываются эндорфины, которые дарят организму чувство гармонии и удовлетворения.

    Если игнорировать этот этап, то можно спровоцировать не только общий дискомфорт в теле, но и травмы. Поэтому лучше воспользоваться профессиональной поддержкой опытного тренера.

    Правила растяжки

    Стретчинг выполняется всегда только после тренировки. До основной силовой нагрузки тело и мышцы нуждаются в подготовке и разогреве – это будет разминка, а после занятия − в расслаблении. Принципы растяжки:

    1. Все упражнения необходимо выполнять статично, выделяя на каждый элемент не менее 20–30 секунд. Амплитуда должна быть ровной, плавной, без торопливых движений и сильного давления на задействованную мышцу. Комплекс рекомендуется делать в течение 5–10 минут в конце каждого тренинга, чтобы снять мышечное напряжение. Раз в неделю полезно проводить длительную растяжку – 20–30 минут. Задания стоит выполнять в одиночку во избежание нанесения травмы партнером.
    2. В процессе очень важно следить за правильным ритмом дыхания. Необходимо вдохнуть полной грудью и потянуться на выдохе. Это поможет сделать растяжку более эффективной, улучшить циркуляцию крови и усилить расслабление. Когда мышцы напряжены и зажаты, они плохо поддаются растягиванию. Чем больше тело расслабится, тем пластичнее оно становится, и меньше чувствуется боль.
    3. Если какие-то движения сразу не получаются, вызывают дискомфорт, не стоит делать их насильно. Постепенно мышцы привыкнут, выполнять упражнения станет проще.
    4. Во время наклонов к ногам нужно стараться держать спину ровной. К бедрам необходимо тянуться животом. Если не получается сделать правильно, можно попросить, чтобы немного надавили на поясницу. Иначе есть риск навредить позвоночнику.

    Растяжка помогает не только расслабить мускулатуру после силовой нагрузки, также она освобождает ткань для дальнейшего наращивания. У мужчин, которые регулярно выполняют стретчинг, в три раза снижается риск отложения солей в суставах и возникновения артритов, артрозов.

    Женщины, как правило, приходят в спортзал, чтобы сбросить лишний вес и обрести красивую фигуру. И неважно при этом, занимается дама бодибилдингом или аэробикой. Растяжка полезна для девушек– улучшается пластичность, уходит скованность и зажатость, ускоряется процесс похудения. Движения становятся грациозными, легкими и изящными. Регулярные занятия улучшают координацию и в случае возникновения травм ускоряют процесс регенерации кожи. Стретчинг также положительно влияет на форму ног. Во время растяжки бедренные мышцы и голени немного удлиняются и становятся стройнее.

    Техника выполнения стретчинга по группам мышц

    После силовой нагрузки на тело короткая и легкая растяжка станет хорошей профилактикой боли и поможет грамотно завершить весь тренировочный процесс.

    Шея и область трапеции

    Основными упражнениями для стретчинга являются наклоны головы вперед-назад, вправо-влево. 

    Первым делом нужно встать ровно. Медленно потянуться подбородком к груди в силу физических возможностей. Как только почувствуется предел, необходимо аккуратно потянуться еще ниже. Проделать то же самое назад, стараясь затылком коснуться спины. Правую руку положить на голову и потянуть к плечу. Повторить на левую сторону.

    После того как все четыре стороны будут проработаны, сделать круговые движения головой.

    Спина, поясница

    Встать прямо. Дыхание должно быть ровным. Согнуть корпус в области груди, затем выгнуть назад на пределе возможностей. Далее свести плечи, руками потянуться вперед и вниз. Подбородок нужно двигать в том же направлении. Растянуться и вернуться в исходное положение.

    В этом упражнении напряжение нужно почувствовать в мышцах рядом с лопатками. Если его нет, то стараться скорректировать движения так, чтобы ощущение создавалось именно в этом месте.

    Упражнение «Кошка». Встать на четвереньки. Выгнуть спину вверх, голова должна смотреть вниз. Затем прогнуться вниз, голову вверх. Все движения необходимо делать медленно и размеренно, чтобы хорошо растянуть мышцы.

    Грудь

    Для растяжки понадобится шведская стенка или брусья. Руками опереться о планку, ноги при этом должны остаться на полу. Медленно опускаться, насколько позволяют грудные мышцы. Упражнение выполнять плавно, без спешки. В самом низком положении постоять 30 секунд. Вернуться в исходную позицию.

    Следующее упражнение поможет снять мышечное напряжение в груди после тренировки. Лечь на живот, руки вытянуть в стороны. Сделать толчок от пола правой рукой, правое колено согнуть для равновесия, когда будет поворот влево. В этот момент необходимо чувствовать растяжение в мышце груди.

    Мышцы живота, пресса

    Можно использовать такие техники:

    1. Упражнение с наклонами. Для этого нужно сесть на стул, руки поставить на затылок, пальцы − в замке. Делать наклоны вправо, стараться не отрывать ягодицы и бедра. Зафиксироваться в таком положении на 30 секунд. Повторить на левую сторону.
    2. Упражнение на полу. Лечь на живот, ладони развернуть вперед. Медленно приподняться, упираясь на руки. Прогнуть спину и напрячь ягодицы на 30 секунд.
    3. Положение планка. Стопы находятся на ширине плеч, ладони под ними. Стараться выталкивать таз как можно сильнее вверх, пятки и грудь при этом также тянуть к полу. Колени все время должны оставаться прямыми.

    Ноги — бедра, голень, ягодицы

    В растяжке мышц помогут упражнения в положении лежа на спине:

    1. Первый вариант. Лечь на пол, согнутую одну ногу в колене стараться подтянуть к груди, другую оставить прямой. Таким образом, растягивается большая ягодичная мышца.
    2. Второй вариант – лежа на спине поочередно подтягивать ноги к груди, поясницу при этом стараться не отрывать от пола.

    Отличным упражнением для растяжки является шпагат. Во избежание травмы важно садиться на него в пределах своих возможностей.

    Другие варианты:

    1. Боковой глубокий выпад в сторону. Сделать широкий шаг, чтобы одна нога была согнута в колене под прямым углом. Если позволяет физическая подготовка, то постараться присесть ближе к пятке. Это упражнение хорошо прорабатывает приводящую мышцу бедра.
    2. Растяжение квадрицепса. Встать на колени, присесть на пятки, спину держать ровно, затем осторожно опуститься на локти. Если при выполнении чувствуется сильный дискомфорт, то лучше отложить эту позицию.
    3. Растяжение бицепса бедра. Сесть на пол, ноги вытянуть и зафиксировать в ровном положении перед собой. Спину не округлять. Ладонями обхватить голень или стопы. Делать наклоны туловищем вперед, постепенно усиливая вытяжение.
    4. Проработка ягодичной мышцы. Лечь на спину. Обе ноги согнуть в коленях. Левую немного приподнять, пятку правой поставить на нее выше колена. Руками обхватить бедро левой ноги и потянуть чуть ближе к туловищу, увеличивая вытяжение ягодичной мышцы. Сделать то же самое на другую ногу.
    5. Проработка голеностопа. Нужно сесть на пол, одну ногу согнуть в колене и постепенно стараться сгибать ее в области лодыжки. Здесь важно не просто вращать стопой, а зафиксироваться в одном состоянии. При смене положения ноги будут растягиваться разные мышцы.

    Руки и плечи

    Для стретчинга подойдет любая вертикальная опора (можно использовать стену). Упражнения:

    1. Встать правой стороной, руку положить на поверхность – опереться. Делать медленные развороты влево. При этом нужно чувствовать растяжение мышц правого плеча и бицепса. Зафиксироваться в таком положении на 30 секунд. Повторить на другую половину тела.
    2. Поднять левую руку вверх и согнуть в локте. Правая ладонь должна находиться на противоположном плече за головой. Левой рукой взяться за локоть правой и потянуть. В точке напряжения зафиксироваться на 30 секунд.

    Неважно, занимается человек в тренажерном зале или посещает другие фитнес-направления, такие несложные упражнения на растяжку снимут напряжение и помогут расслабиться. Упор необходимо сделать на ту группу мышц, которая наиболее была задействована во время основной тренировки.

    С помощью разных фото и видео роликов в интернете можно подобрать для себя комплекс и выполнять его в домашних условиях. Однако для получения максимального эффекта нужно заниматься с тренером. Например, начать посещать фитнес-клуб La Salute, где опытные инструкторы помогут выполнить упражнения без риска ненужного напряжения и травм.

    Что делать после растяжки

    Растяжка после основных упражнений требует комплекса восстановительных процедур. Необходимо обязательно отрегулировать водно-солевой баланс. Восполнить дефицит белков и углеводов.

    Важно знать, чтобы не причинить вред своему здоровью ни в коем случае нельзя сразу выходить на холод. Пока мышцы сильно разогреты, можно получить защемление под влиянием низких температур.

    Если после стретчинга чувствуется эмоциональная разрядка, это показатель, что все упражнения делаются правильно.

    Заключение

    Качественная растяжка необходима после каждой тренировки. Комплекс заданий состоит из легких упражнений и более сложных. Однако их под силу выполнить каждому, кто занимается фитнесом. В процессе необходимо чувствовать только натяжение мышц, но не дискомфорт.

    Стретчинг после основной нагрузки должен дарить исключительно приятные ощущения, расслаблять тело. Только тогда будет польза. Также стоит избегать резких движений. В противном случае появится обратный эффект. Чрезмерно растянутые волокна еще больше закрепостят мышцы, на заживление которых уйдет много времени. Тренеры фитнес-клуба La Salute помогут правильно подобрать упражнения для растяжки.

    ‎App Store: Растяжка и гибкость

    Хотите уменьшить напряжение в мышцах и успокоить боль?

    Хотите повысить гибкость и увеличить амплитуду движений?

    Ежедневная растяжка необходима, даже если вы не планируете выполнять физические упражнения. Американская коллегия спортивной медицины советует выполнять растяжку не менее 2-3 раз в неделю для здоровой жизни. Научно доказано, что регулярная растяжка помогает уменьшить жесткость мышц, облегчает боль и стресс, повышает гибкость.

    Зачем тянуться?

    Чтобы избежать травм
    Повышение гибкости и увеличение амплитуды движений суставов важны для тренировок и бега. Растяжка перед упражнениями может снизить напряжение мышц и суставов, предотвратить судороги и снизить риск повреждений. Также она помогает быстрее восстановиться и уменьшает мышечную боль после упражнений.

    Чтобы облегчить боль
    Растяжка часто используется как часть лечения от боли в спине. Исследования показывают, что растяжка улучшает кровоснабжение мышц и суставов, что может уменьшить боль и помочь процессу выздоровления. Это естественный и эффективный способ облегчить боль и уменьшить усталость и стресс.

    Чтобы повысить гибкость
    Растяжка сохраняет тело гибким. Она развивает и сохраняет подвижность и мышечную силу. Мышцы и суставы ослабевают с возрастом, поэтому растяжка важна и для пожилых людей.

    В «Упражнения для растяжки» входят:

    Ежедневные упражнения
    — Упражнения для утренней разминки
    — Растяжка перед сном

    Для бегунов
    — Разминка перед бегом
    — Заминка после бега

    Для тренировок
    — Разминочные упражнения перед тренировкой
    — Растяжка после тренировки

    Для гибкости и против боли
    — Растяжка верхней части корпуса
    — Растяжка нижней части корпуса
    — Растяжка всего тела
    — Растяжка поясницы

    Особенности
    — упражнения на растяжку охватывают все группы мышц и подходят для всех людей, мужчин, женщин, молодых и старых
    — Создайте собственные упражнения для упражнений на растяжку, заменив упражнение, настроив порядок упражнений и т. Д.
    — Голосовые тренеры с подробной анимацией и видео-демонстрациями
    — Нет заблокированных функций
    — Нет необходимого оборудования, обучения дома или в любом месте в любое время
    — Напоминание тренировки помогает сделать растяжку ежедневной привычки
    — Отслеживайте сжигаемые калории
    — Автоматическая запись результатов обучения
    — Диаграмма отслеживает ваши тренды веса
    — Динамическое растягивание, упражнения на растяжку для гибкости, тренировка по гибкости, упражнения для разминки, упражнения на растяжку, тренировка по гибкости, растяжка для бегунов
    — Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Настройки», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье

    RU
    Условия и детали подписки:
    — Неограниченный доступ ко всем функциям, 399 р. в месяц, 1 650 р. в год
    — Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
    — Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
    — Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
    — Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
    — Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

    Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
    Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/stretch.html

    Растяжка для мужчин. Силовые упражнения для женщин — Рамблер/женский

    Таковы уж стереотипы, что большинство парней в брутальных “качалках” считают, что аэробика и упражнения на растяжку — это не для них. Женская же половина в большинстве своём предпочитает не заниматься силовым спортом, желая оставаться гибкой и грациозной. Почему? Эталон мужчины подразумевает под собой накачанного и сильного парня, способного тягать несколько десятков килограммов без всяких усилий, поэтому, казалось бы, зачем качку-апполону нужна гибкость? В свою очередь некоторые девушки опасаются тягать “железки” и заниматься силовыми нагрузками, потому что боятся нарастить груду мышц и визуально расширить плечи. Вдруг и фигура станет подобной мужской?

    Но всё это не более чем стереотипы и неосведомлённость в вопросах, связанных с фитнесом и спортом.

    Мы собрали несколько эффективных упражнений для мужчин и женщин, которые помогут вашему телу развиваться гармонично и разносторонне.

    Гибкость vs мускулы

    Многие представители сильной половины человечества задаются вопросом, зачем им нужна растяжка, упражнения на гибкость и подвижность. Ответ прост: для того чтобы получить максимальный эффект от тренировок, необходимо чередовать силовые нагрузки с растяжкой. Прежде всего гибкость непосредственно влияет на выносливость (благодаря которой мышцы после физических нагрузок восстанавливаются значительно быстрее) и на суставы. Также подобные упражнения используют после получения травм в реабилитационных целях. Все они статичны и очень просты в исполнении. 1. Растяжка задней поверхности бедра В основе всех упражнений на гибкость лежит принцип удлинения мышц. Часто мужчины не считают нужным делать растяжку до или после тренировки, а зря. Она снижает напряжение связок, что помогает телу расслабиться. Также упражнения на растяжку помогают с координацией, увеличивают диапазон движения, ускоряют процесс восстановления травмированных мышц.

    Полное видео смотрите на официальном канале Сделай Себя в YouTube. 2. Упражнения с TRX-петлями Преимущество данных упражнений в общем и глубоком растягивании тела. Упражнения с петлями развивают подвижность и подготавливают мышцы к более тяжким нагрузкам. Выполнение комплекса разогревает тело, расслабляет мышцы и снижает вероятность получения травм.

    3. «Замок» Это упражнение поможет вам исправить осанку и вытянуть мышцы шейного отдела и спины. Как выполняется упражнение? Вспоминаем школьные уроки физкультуры: спина прямая, соединяем руки в замок за спиной. Подбородок вверх, дыхание произвольное. Чем больше вы выпрямитесь, тем легче будет соединить руки.

    Если несколько усложнить упражнение и добавить скрещивание в ногах, получится асана из йоги. Польза Гомукхасаны: — облегчает боли в спине, ишиас, ревматизм, а также устраняет тугоподвижность плеч и шеи; — раскрывает грудную клетку, улучшает осанку; — устраняет мышечные спазмы в ногах, делая мышцы ног более эластичными.

    Полное видео смотрите на официальном канале YogaClub в YouTube. 4. Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса При выполнении упражнений необходимо втянуть живот и напрячь мышцы нижней части спины, чтобы избежать прогиба в пояснице.

    Полное видео смотрите на официальном канале Василия Ульянова в YouTube.

    Сильные женщины

    Многие девушки считают, что, начав заниматься силовыми упражнениями, они сразу же станут наращивать мышечную массу, а фигура приобретёт мужские очертания. Это не так. Женская физиология не позволит телу стремительно нарастить мышечную массу из-за более высокого содержания жира в организме. Поэтому представление о том, что женщина превратится в бодибилдера после серии силовых тренировок, не более чем ещё один спортивный стереотип. Упражнения, которые просто необходимо добавить в тренировку каждой девушке. 1. Мах с гантелями Помимо бицепсов и трицепсов в этом упражнении задействованы мышцы пресса и нижней части спины.

    Полное видео смотрите на официальном канале Евгения Есиповича в YouTube. 2. Особая ходьба на четвереньках Особа ходьба тренирует плечи, трицепсы, пресс, ягодицы и мышцы ног. Упираемся руками в пол, ноги выпрямляем, а ягодицы поднимаем вверх. Таким образом должна получиться «горка». Несколько вариантов выполнения упражнения в видеоролике.

    Полное видео смотрите на официальном канале Центра Хоккейного Мастерства в YouTube. 3. Отжимания с утяжелением Во время выполнения работают плечи, трицепсы, мышцы груди, спина, косые мышцы живота и пресс. Колени опустите на пол (облегчённая версия классических отжиманий), руки поставьте под плечи, корпус держим прямо. Начинаем отжиматься, сгибая локти. Затем выпрямляемся и разворачиваем корпус влево, выполняя боковую планку на правой ноге и руке.

    4. «Канат» Это упражнение даёт нагрузку на пресс и бедра. Ложимся на пол, сгибаем колени, руки заводим за голову. Затем поднимаем их перед собой, будто тянемся к висящему наверху канату и начинаем к нему подниматься. Медленно отрываем голову, шею, плечи, спину от пола. Задерживаемся в верхней позиции и медленно возвращаемся в исходное положение.

    5 лучших упражнений на растяжку ног при судорогах и напряжении

    Лучшие упражнения на растяжку ног

    Ищете лучшие упражнения на растяжку для ног? Если да, то вы не одиноки. Как блогер, я подолгу сижу за столом, который ужасным образом вызывает судороги в ногах.

    И с этой проблемой борются не только блогеры. Водители грузовиков, офисные работники и люди, которые много путешествуют на самолетах, сталкиваются с этой дилеммой.Блин, эта проблема может быть даже у бегунов и бодибилдеров.

    Проведя небольшое исследование и поговорив с несколькими экспертами, я решил составить список из пяти лучших упражнений на растяжку ног.

    В рамках этого поста я включил видео, которое призвано дать вам наглядное представление о том, как выполнять упражнение. Тем не менее, если у вас хроническая боль в ногах, включая стеснение и спазмы, вам следует поговорить со своим врачом, чтобы исключить возможные медицинские причины.

    Теперь, когда я убрал оговорку, вот мои пять лучших упражнений на растяжку ног.Я перепробовала их все и могу сказать вам на собственном опыте, что они творят чудеса, помогая ослабить напряжение и улучшить кровообращение.

    1. Растяжка подколенного сухожилия

    Это простое и понятное упражнение. Встаньте, поставив одну ногу прямо перед другой, и согните заднее колено, опираясь всем весом на согнутое колено. Затем наклоните бедра вперед. Вы также можете выполнять это упражнение на полу. Тебе решать.

    «Это потрясающее упражнение для удлинения мышц и предотвращения спазмов в первую очередь», — говорит Майкл Элдер, личный тренер из Чикаго, который помогает мужчинам развивать более сильные мышцы ног.

    2. Растяжка для теленка стоя

    Если ваши икры часто сжимаются или сводятся судороги, вы можете попробовать это простое упражнение.

    Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены. Пошатитесь и поставьте одну ногу вперед. Затем наклонитесь вперед и положите ладони на стену, убедившись, что пятка, бедра и голова находятся на прямой линии.

    Старайтесь изо всех сил удерживать пятку на земле и удерживать ее в этом положении 10-30 секунд.Альтернативные стороны. Это нормально — увеличивать время в качестве цели.

    3. Растяжка сгибателей бедра

    Это упражнение вызывает удивление, и его нетрудно выполнить.

    Встаньте на колени, положив одно колено на мягкую поверхность или ковер. Другая нога должна быть согнута перед собой. Используйте бедра, чтобы толкаться вперед, удерживая спину в вертикальном положении.

    Постарайтесь продержаться в таком положении 15-30 секунд. Альтернативная сторона. Позвольте себе почувствовать растяжение во время выполнения упражнения.

    4. Растяжка длинных отводящих мышц

    Из всех перечисленных упражнений на растяжку ног это, вероятно, самое интенсивное (но оно того стоит!).

    Сядьте на мягкую поверхность, коврик или твердый пол. Разведите ноги как можно дальше друг от друга, не вызывая дискомфорта. Колени держите прямо. Наклонитесь вперед от бедер, сохраняя плечи и спину как можно более прямыми. Задержитесь 10-20 секунд. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

    «Это хорошее упражнение для ног и спины, а также помогает для кора», — говорит Элдер.

    5. Растяжка внешнего бедра стоя

    Если вам нужно хорошее упражнение на растяжку бедер и ног, вы можете попробовать это.

    Встаньте, поставив одну ногу за другую. Плавно наклонитесь к стороне, не находящейся в покое. Бедром, которое вы хотите растянуть, подтолкните бедро к другой стороне.

    https://www.youtube.com/watch?v=qinxIrgu1I8

    Четыре упражнения на растяжку для мужчин, которые нужно делать ежедневно — Мужской фитнес, Великобритания

    6 апреля 2020 г.

    Повышение мобильности может принести пользу не только тренировкам, но и повседневной жизни.Если вы когда-нибудь чувствовали боль, касающуюся пальцев ног или загружая сумку в верхний шкафчик, некоторые базовые упражнения на подколенное сухожилие и плечи могут иметь решающее значение.

    Точно так же, если вы поднимаете большие нагрузки, лучшая подвижность может помочь вам тренироваться дольше без травм. Для начала попробуйте эти четыре движения — все они могут быть выполнены, не выходя из собственной гостиной.

    ЦЕЛЕВЫЕ ОБЛАСТИ

    Сконцентрируйте свои усилия на частях тела, которые больше всего страдают от работы и развлечений, и вы быстро увидите результаты.

    «Работа над спиной важна практически для всех», — говорит Ярло Илано, управляющий директор Gold Medal Bodies.

    «Все сгорблены вперед в те часы, которые они проводят за рулем и за компьютером. В идеале вам нужно противодействовать этому ежедневно.

    «Точно так же почти каждый должен работать над разгибанием бедра — несмотря на то, что мы сидим или опускаемся на диван, это область, которая требует постоянной работы.

    «Наконец, вы должны поработать над вращением бедер: опять же, это нужно всем, и это дает прямую пользу при приседаниях и прыжках.”

    1. Кобра с упором на спину
    • Встаньте на живот, локти под плечами и предплечья на полу.
    • Мягко поднимите плечи вверх и, когда вы привыкнете к растяжке, выпрямите руки.
    • Удерживайте верхнее положение 20-30 секунд.
    • Повторить дважды.

    2. Выпад на коленях
    • Примите измененное положение выпада, чтобы подъем спины и колено находились на полу.
    • Переместите бедра вперед, чтобы мягко покачиваться.
    • Чтобы усложнить задачу, согните заднее колено и возьмитесь за стопу — это растянет сгибатели бедра.
    • Удерживать 20-30 секунд.

    3. Измененный Pigeon
    • Это модифицированная версия полной версии йоги, которая вам не понадобится, если у вас нет гибкости.
    • Поставьте одну ногу перед собой так, чтобы голень была параллельна телу, задняя нога согнута позади вас под удобным углом.
    • По мере улучшения работайте над выпрямлением задней ноги.
    • Удерживать 20-30 секунд.

    4. Путешествующая бабочка
    • Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, затем заведите руки за собой, а вес тела на пятки, вытяните себя вперед в растяжке «бабочка» — колени вперед. стороны.
    • Повторить 5-10 раз.

    Лучшая процедура для мужчин на растяжку в 15 растяжек

    Сильно растянуться? Большинство из нас могло бы использовать больше, и эта потребность возрастает с возрастом.Но важно иметь прочный распорядок для растяжки — и тем более по мере того, как вы становитесь старше, и эти когда-то эластичные связки начинают превращаться во что-то, напоминающее жевание сыромятной кожи. Хотя кардио и силовые тренировки составляют основу фитнеса, исследователи и тренеры сходятся во мнении, что растяжка входит в смесь. Растяжка поясницы, растяжка сгибателей бедра и подколенного сухожилия должна быть частью вашего распорядка дня; растяжка бедер, растяжка плеч, растяжка икр и даже растяжка шеи тоже не повредит.

    Упражнение на 15 растяжек, описанное здесь, нацелено на основные группы мышц и довольно простое. Несколько основных правил: нет жесткого и быстрого ограничения по времени для каждой растяжки, но от 10 до 60 секунд — хорошее практическое правило. Растягивайтесь до предела, но не до боли. И начни медленно.

    Растяжка подколенного сухожилия

    Встаньте, ноги на ширине плеч. Откиньтесь вперед от талии и потянитесь руками к полу, слегка сгибая ноги в коленях, пока руки не соприкоснутся.Держа спину прямо, идите руками вперед по полу, пока не дойдете до угла, позволяющего выпрямить ноги. Оттуда медленно проведите руками к ступням, чувствуя растяжение подколенных сухожилий. Снова проведите руками вперед, чтобы расслабить подколенные сухожилия, затем вернитесь к ступням.

    Растяжка для досягаемости над головой

    Ноги на ширине плеч. Вытяните руки к потолку как можно выше, поднимая лицо к небу, чтобы почувствовать растяжение в шее и груди.

    Растяжка по диагонали

    Начиная с позиции растяжки в № 2, опустите правое плечо и протяните левую руку к небу, чувствуя, как растягивается левая сторона тела. Задержитесь, расслабьтесь и повторите с другой стороны.

    Растяжка для теленка

    Лицом к стене. Упритесь ладонями в стену на уровне груди, согните ноги в коленях и вернитесь одной ногой в положение выпада. Выпрямите заднюю ногу и попытайтесь упереться пяткой в ​​пол, чувствуя растяжение икры.(Для небольшого изменения держите заднее колено согнутым, пятка на полу и согнитесь глубже в растяжке).

    Выпад в сторону для растяжки

    Встаньте, широко расставив ноги. Согните правую ногу примерно на 45 градусов, оставив левую ногу прямой. Вы должны почувствовать легкое притяжение к внутренней поверхности бедра / паха левой ноги. (Если вы ничего не чувствуете, вернитесь к началу и расставьте ноги еще шире.) Удерживайте растяжку во время вдоха и выдоха, сгибаясь глубже для большего эффекта.Вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны.

    Растяжка ягодиц

    Лягте на спину, ноги прямые. Согните правое колено к груди, взявшись обеими руками за правую голень. Осторожно подтяните колено к груди, не прикладывая усилий. Удерживайте, отпустите, повторите с другой стороны.

    Standing Quad Stretch

    Найдите место возле высокого стола или стены, которое вы можете использовать для равновесия. Встаньте, ноги вместе, затем поднимите правую пятку к ягодицам.Положите левую руку на стену или стол для поддержки, затем обхватите правую лодыжку правой рукой, осторожно подтягивая правую ногу к ягодицам. Цель состоит в том, чтобы держать спину прямо и бедра под себя. Если вы не можете достичь этой позы, не выпячивая ягодицы, ваши квадрицепсы / бедра слишком тугие, и вам следует пропустить эту растяжку.

    Modified Quad Stretch

    Встаньте на одно колено, как будто собираетесь сделать предложение. Наклонитесь к передней ноге, толкая бедра вперед, пока не почувствуете растяжку в верхней части задней ноги.Задержитесь, расслабьтесь, поменяйте ноги, повторите.

    Растяжка груди

    Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях и положите руки на плечи. Толкайтесь ладонями, медленно поднимая туловище от пола. Неважно, насколько высоко вы прогибаетесь, главное — почувствовать растяжение от шеи через грудь до верхней части пресса. Вдохните и выдохните. Расслабиться. При желании повторите.

    Растяжка поясницы

    Лягте на спину, согнув колени.Скрестите правую лодыжку над левым коленом и дайте ей отдохнуть. Обхватив левое бедро обеими руками, медленно подтяните левое колено к груди, позволяя правой ноге двигаться вместе с ней. Остановитесь, как только почувствуете сильное растяжение, и задержитесь. Вернитесь к началу и поменяйте сторону.

    Растяжка на трицепс над головой

    Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Поднимите обе руки над головой, затем согните правый локоть. Обхватите правый локоть левой рукой. Опуская правое плечо к земле, подтяните правый трицепс к голове.Удерживайте, затем отпустите и повторите с другой стороны.

    Растяжка плеч

    Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Поднимите руки прямо перед собой, затем скрестите правую руку через грудь в левую сторону, сохраняя ее прямой. Обхватите правый трицепс левой рукой (тянитесь снизу вверх, а не сверху) и осторожно потяните правую руку глубже через туловище. Удерживайте, отпустите, повторите с другой стороны.

    Повороты головы

    Сидя в удобном положении, медленно поверните голову вправо, представляя себе большой циферблат, который вы проводите подбородком.Обязательно опустите подбородок к груди, затем направьте его на правое плечо, поднимите к потолку, опустите к левому плечу. Несколько раз сделайте круг в этом направлении, затем поверните в обратном направлении. Если вы не чувствуете растяжения, увеличивайте углы поворота, пока не почувствуете.

    Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа

    Поставьте ноги рядом. Переступите правую ногу над левой, держа ноги прямыми, но с мягкими коленями (то есть не сжимайте их). Поднимите левую руку и вытяните ее через голову в правую сторону, согните туловище вправо, чтобы усилить растяжку.Вернитесь к началу, повторите с другой стороны.

    Растяжка всего тела

    Лягте на пол, ноги прямые, руки над головой. Сделайте глубокий вдох. На выдохе вытяните руки и ноги как можно дальше от корпуса, чувствуя, как растягивается сверху вниз. Удерживайте, затем расслабьтесь. Повторить.

    Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

    Спасибо за подписку!

    Лучшие упражнения на растяжку для мужчин

    Когда вы в последний раз строили программу тренировок вокруг своей гибкости? Мы держим пари, что это было давно.

    Давайте посмотрим правде в глаза, настолько сбалансированы, насколько мы стараемся быть в наших программах фитнеса; Как правило, гораздо веселее выполнять упражнения, которые дадут вам серьезную силу и большие мышцы. Когда вы отправляетесь в тренажерный зал, есть большая вероятность, что вы захотите сосредоточиться на таких вещах, как выносливость и сила, а не только на подвижности.

    Однако, если вы не уделяете растяжке необходимое количество TLC, остальная часть вашего режима фитнеса, скорее всего, пострадает.

    Вот почему в журнале Blitz’d Magazine мы делимся с вами нашим полным руководством по упражнениям на растяжку. Мы такие классные.

    Мы собираемся превратить вас из больного посттренировочного беспорядка в гибкого Стретча Армстронга.

    Растяжка для начинающих: почему растяжка важна

    Итак, почему вы все равно должны беспокоиться о том, чтобы найти лучшую растяжку для вашего фитнес-режима?

    Вы получили протеиновый коктейль, вы быстро разогрели, разве вы не готовы к этому моменту? Ну не обязательно.

    Растяжка делает вас на более свободными, подвижными и податливыми.

    Все это превращает вас в более эластичный и эффективный тренажер. Чем больше вы растягиваетесь, тем сильнее вы можете подтолкнуть свое тело к тому, что обычно выходит за рамки ваших возможностей. Кроме того, растяжка гарантирует, что вы будете должным образом разогреты перед тренировкой. Это означает, что боли будут меньше после того, как вы закончите качать железо.

    По словам основателя JDP Fitness Джейсона Патмора, когда мужчины работают над своими мышцами, эти мышцы сокращаются, становясь короче и плотнее.Растяжение мышцы удлиняет ее, предотвращает дискомфорт и сокращает время восстановления.

    Все еще не уверены?

    Что, если мы скажем вам, что лучшие упражнения на растяжку для мужчин также могут дать вам больше выносливости и мастерства в спальне?

    Растяжка увеличивает кровоток, повышает уровень энергии и улучшает диапазон движений. Все это вместе составляет одну адскую ночь.

    Создайте свой ежедневный распорядок дня на растяжку

    Как и силовая тренировка или тренировка ног, растяжка фокусируется на одном конкретном аспекте физического роста.Когда вы регулярно делаете лучшую растяжку, вы делаете свои мышцы более гибкими и более способными выдерживать нагрузку. Растяжка даже означает, что вы можете рассчитывать более длительные упражнения, потому что ваши мышцы знают, как справляться с большим давлением.

    Чем глубже вы погрузитесь в эту гибкую подкатегорию фитнеса, тем больше приемов вы откроете для себя.

    Есть растяжки на все тело, например, этот:

    Или вы можете сосредоточиться на определенных индивидуальных упражнениях, направленных на проблемные области вашего тела.Например, растяжка ног пригодится людям, которые много бегают и ездят на велосипеде.

    Однако, поскольку сегодня мы ориентируемся на новичков, давайте немного сузим круг вопросов. Два важных вида упражнений на растяжку делятся на следующие категории:

    Динамическое растяжение

    Движения с прогрессивным диапазоном движений. Возьмем, к примеру, кикбоксера; они начнут с простых махов ногами на растяжку, чтобы улучшить свои движения и гибкость.В конце концов, лучшие бойцы дойдут до точки, когда во время разминки будут бить ногами в высоту, как Брюс Ли.

    Динамические упражнения на растяжку имитируют упражнение, которое вы собираетесь выполнять, чтобы задействовать нужные мышцы.

    Статическое растяжение

    Статическая растяжка делает то, что говорят на жестяной банке. Эти упражнения сосредоточены на удержании определенных поз и положений в течение определенного периода времени. Йога — это полных статических растяжек. Статическая растяжка отлично подходит для того, чтобы ваши мышцы стали красивыми и расслабленными.Однако статическая растяжка не будет идеальной перед интенсивными упражнениями.

    В журнале «Медицинская наука в спорте и упражнениях» говорится, что упражнения на статическую растяжку перед высокооктановыми движениями снижают работоспособность и мощность.

    Лучшее упражнение на растяжку для начинающих

    Дело в том, что упражнения на растяжку похожи на хорошо подогнанный костюм.

    Не существует универсального решения. Вам нужно выяснить, что вам удобно, исходя из ваших целей упражнений и того, чего вы хотите достичь.Если вы тренируетесь, чтобы стать бойцом ММА, сильная концентрация на растяжке ног поможет вам лишь частично.

    Тем не менее, после довольно обширного исследования команда Blitz’d нашла несколько упражнений на растяжку для мужчин, которые отлично подходят для начинающих из самых разных слоев общества. Мы рекомендуем сделать 4–6 таких растяжек и превратить их в обычный распорядок дня.

    Давайте посмотрим:

    1. Сгибатель тазобедренного сустава, опущенный на колени

    Все дело в бедрах.

    Ваши бедра созданы не только для танцев, ребята. Они нужны вам для всего — от бега и подъема до работы в спальне.

    Растяжка сгибателей на полу на коленях задействует ваши ягодицы, растягивает мышцы бедра и, что наиболее важно, устраняет боль в пояснице. Это упражнение отлично подходит для людей, которые проводят много времени сидя в офисе или на диване.

    Встаньте на колени и поднимите левую ногу так, чтобы одна ступня стояла на полу.На выдохе наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете легкое напряжение в бедрах и верхней части бедра. Держите правое колено на полу и удерживайте растяжку в течение 30 секунд. После этого вернитесь в положение сидя и выполните растяжку с противоположной стороны. Вы не хотите быть однобоким.

    Pro Tip: Выполняйте эти упражнения на растяжку для мужчин, когда ваши мышцы теплые. Сразу после тренировки или горячего душа — отличные моменты.

    2. Растяжка груди

    Растяжка сгибателей бедра отлично подходит для людей, интересующихся растяжкой ног — но что, если вы хотите что-то более сосредоточенное на центре?

    Растяжка груди на скамье снимает напряжение вокруг груди и помогает крови течь по рукам и груди.Это отличная растяжка, прежде чем вы бросите себе вызов серьезным подъемом тяжестей.

    Начните с того, что лягте на скамью с легким грузом в каждую руку. Не заставляйте себя здесь слишком много — вы сможете потом произвести впечатление на девчонок из местного спортзала.

    Упритесь спиной в скамью и вытяните руки на уровне плеч ладонями вверх. Позвольте весу медленно растягивать бицепсы и грудь и удерживайте их в течение тридцати секунд. Всего вы можете повторить это примерно 2-3 раза.

    Совет от профессионала: Растяжка груди лежа на скамье является отличным средством перед тренировкой или для устранения болезненности после тяжелой тренировки.

    3. Отведение шейки матки (подтяжка подбородка)

    Хорошее упражнение на растяжку для начинающих может быть проще, чем вы думаете.

    Вам не нужно быть следующим Чаком Норрисом, чтобы извлечь пользу из основных упражнений на растяжку. Даже обычный Джо, у которого время от времени болит спина или шея, может почувствовать себя лучше, если хорошо потянется.

    Растяжка с отведением шейки матки или подтяжка подбородка специально предназначена для тех из нас, кто пристрастился к нашим смартфонам.Если вы проводите много времени, нарушая осанку, глядя на экран весь день, эта растяжка сохранит вашу шею, спину и плечи сильными.

    Подтяните подбородок к адамовому яблоку и осторожно вытяните голову вперед пальцами.

    Совет для профессионалов: Вам нужно удерживать это положение примерно 20 секунд и повторить его до 10 раз, чтобы почувствовать пользу.

    4. Боковой отвод стоя

    Пока мы нацелены на растяжку ног, груди и шеи.

    А теперь поработаем над прессом.

    Боковой наклон стоя — одно из лучших упражнений на растяжку для начинающих, потому что оно разогревает мышцы между ребрами и прессом. Эти мышцы отлично подходят для бросков и ударов руками.

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и поднимите левую руку над головой. Держите правую руку низко рядом с собой и задействуйте мышцы живота. Согнитесь в талии вправо, как будто собираетесь коснуться пола правой рукой.Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в центр. Повторите с другой стороны.

    Совет профессионала: Добавьте это упражнение в свой распорядок дня на растяжку, чтобы помочь вам стоять выше, лучше дышать и добиваться большего.

    5. Стеклоочиститель

    Пора дать волю своим внутренним парням из Jaguar.

    Речь идет о кошке и машине.

    Стеклоочиститель отлично подходит для парней, которые хотят расширить диапазон движений за счет растяжки всего тела.Да, он не будет выглядеть так впечатляюще, как жим лежа, но он выполняет свою работу.

    Начните с того, что лягте на кровать, на пол или в середину офиса, если необходимо, и подтяните колени к груди. Поднимите ноги прямо в воздух и, пока они вытянуты, опустите их на бок, удерживая растяжку не менее десяти секунд. Вам нужно будет повторить растяжку с обеих сторон, чтобы ослабить узлы на спине и животе.

    Совет для профессионалов: Мы рекомендуем это упражнение в первую очередь утром, когда вы чувствуете себя измотанным после полной ночи игры в Xbox накануне вечером.

    6. Поза ребенка

    Иногда, чтобы стать лучше, вам нужно направить своего внутреннего ребенка.

    Одно из лучших упражнений на растяжку для мужчин из области йоги.

    Поза ребенка смягчит и расслабит нижнюю часть спины, снимет напряжение в руках и плечах и расслабит мышцы передней части тела.

    Начните с того, что встаньте на четвереньки и разведите колени в стороны. Сведите большие пальцы ног вместе, чтобы они соприкоснулись, затем сядьте на пятки и вытяните позвоночник.Наклонитесь вперед, чтобы упереться грудью между бедер, и коснитесь лбом пола.

    Эта растяжка не только отлично подходит для охлаждения после тяжелой тренировки, но также поможет вам почувствовать себя превосходно, когда вы захотите расслабиться перед сном.

    Совет от профессионала: Используйте это упражнение, чтобы расслабиться, или попробуйте выполнять растяжку всего тела в позе ребенка, чтобы зарядиться энергией, прежде чем каждое утро идти в спортзал. Растяжка может помочь улучшить поток насыщенной кислородом крови в вашем теле, чтобы вы чувствовали себя полными энергии. Наука!

    Давайте потянемся

    Есть множество удивительных упражнений на растяжку для мужчин, которые отлично подходят для повышения всего, от энергии до силы и виральности.

    Если вы хотите улучшить свой режим тренировок и добиться большего, мы рекомендуем каждый день включать растяжку в свой фитнес-режим. Чем больше вы растягиваетесь, тем дальше можете подтолкнуть себя, не получив травм.

    Следите за новостями, чтобы получить больше советов по здоровью и фитнесу от Blitz’d!

    Теперь прочтите это:
    — Следует ли вам голодать, чтобы похудеть?
    — Получите удовольствие от этой тренировки дома.
    —Советы по возвращению на правильный путь.
    —Как мотивировать себя к тренировкам.
    — Потеряйте тело своего отца сегодня!

    Почему мужчины должны активно растягиваться для лучшей тренировки

    Kolostock / Getty Images

    Даже если вы знаете, что олимпийские спортсмены и элитные бодибилдеры считают растяжку неотъемлемой частью своей разминки, вы все равно пропускаете ее перед тренировкой. Почему? Потому что, в отличие от силовых тренировок, растяжка не дает результатов. Но если вы делаете это правильно, вы не должны этого делать.

    Мы поговорили с фитнес-экспертом Уиллом Торресом из нью-йоркской элитной студии движения Will Space, чтобы помочь нам понять скрытые преимущества растяжки и то, что делает ее такой важной.

    «Мы постоянно исследуем методы фитнеса», — говорит Торрес. «Но мы обнаруживаем, что какими бы здоровыми ни были наши клиенты, время от времени они все равно получали травмы. Они подправляли то или это, и мы отправляли их к физиотерапевту ».

    Каждый год во время праздников Торрес получал от терапевта симпатичный пакет апельсинов для всех этих рекомендаций.Торрес разработал свой нынешний метод тренировок и «теперь я больше не ем апельсины».

    Почему вам следует растягиваться

    Торрес обнаружил, что у людей есть травмы, такие как гольф или теннисный локоть, но они даже не занимаются этими видами спорта. Клиенты сопротивлялись растяжке или полагались на то же самое, что и со школы, например, хватали одну ногу за собой, чтобы растянуть подколенные сухожилия, или толкали руку, удерживаемую под прямым углом, к дверной коробке. Ни один из них не особенно эффективен и ничего не делает для повышения гибкости.

    Cavan Images / Getty Images

    «Растяжка имеет для мужчин всевозможные коннотации… они обычно думают, что это связано с йогой. На самом деле мы не рекомендуем заниматься йогой. Это не обеспечивает активной гибкости. В особенности для парней вы также находитесь во власти инструктора, который чаще всего занимается женщинами и женскими телами », — говорит Торрес. «Мы поощряем прямую, целенаправленную стратегию раскрытия мышц с упором на активную гибкость. Каждое силовое движение следует дополнять встречной растяжкой.Растяжка также должна выполняться между подходами, чтобы обеспечить больший приток крови, а не до конца. Что наиболее важно, растяжение укрепляет соединительную ткань, уменьшая напряжение и разрыв сухожилий. Это об образовании; информирующее и вдохновляющее движение. У правильно выполненной стойки на руках есть преимущества, которых вы никогда не получите от жима штанги над головой, когда вы не выпрямляете руки ».

    Торрес отмечает, что многие из нас уделяют время тренажерному залу — становятся больше, становятся более спортивными — но, в конце концов, у нас нет гибкости.Как нам этого добиться?

    «Мы поощряем прямую, целенаправленную стратегию раскрытия мышц с упором на активную гибкость. Каждое силовое движение следует дополнять контр-растяжкой ».

    «Во-первых, снимаем вес. Сначала овладейте своим телом, а затем наращивайте его, открывая тело. Вырежьте некоторые из повторяющихся и вставьте релевантные », — говорит Торрес.

    Этот метод требует больше времени и терпения для начала. Торрес предлагает добавить к вашему распорядку от трех до пяти повторений каждой контр-растяжки.Затем каждое растяжение нужно удерживать от 90 до 120 секунд, чтобы произвести эффект. «Боль, которую вы начнете ощущать примерно через 30 секунд после растяжки, запускает наши инстинкты борьбы или бегства. Работа здесь — ждать. Как только вы привыкнете к растяжке, мы можем прибавить в весе или помочь вам продвигаться дальше после того, как вы к ней привыкнете », — объясняет он. Торрес сравнивает его с футболистами, которые посещают занятия балетом или пилатесом, чтобы добавить гибкости.

    Торрес предлагает заниматься растяжкой каждый день. При настойчивости эти растяжки сделают мышцы длиннее, подвижнее и лучше работают.

    Один из тренеров Торреса, Хорхе Рейес, до прихода в команду Will Space занимался бодибилдингом. «Я был в отличной форме, но моя грудь была такой напряженной, что мои плечи тянулись вперед, и я свернулся калачиком», — говорит Рейес. «Я знал всех этих ребят, которых взбудоражили, но они не могли даже наклониться, чтобы взять карандаш».

    Дополнительная литература

    По словам Торреса, чаще всего мужчины поражаются плечами, бицепсами, бедрами, подколенными сухожилиями и бедрами. Он рекомендует некоторые специальные упражнения на растяжку (см. Ниже), которые станут частью вашего распорядка.Лучше всего знать о растяжках, которые вы будете делать регулярно, желательно каждый день, так что оставайтесь преданными и преодолевайте боль.

    Однако, чтобы по-настоящему углубиться в программу, вам нужно поговорить с тренером один на один. Торрес также поэкспериментирует с форумом открытого класса этим летом и запустит новую студию в июле. Сайт GymFit TV от Gymnastic Bodies предлагает рекомендации по тренировкам с собственным весом с одобрения гуру успеха «Four Hour» Тима Феррисса.

    Прежде чем мы перейдем к растяжкам, личное замечание автора: у меня была возможность попробовать пару вводных тренировок по методу Торреса, и это оказалось намного сложнее, чем я ожидал.Я нахожусь в довольно приличной форме для своего возраста и обнаружил, что, хотя моя сила, безусловно, помогла, вскоре я полностью вспотел после тренировки, которая должна была быть «просто растяжкой». Также было довольно унизительно пытаться растягиваться в зеркале и — хотя я никогда не утверждал, что я танцор в значительной степени — осознавать, насколько изящнее может выглядеть тело, если его мускулы растянуты в правильном направлении. Если у меня есть один совет для всех, кто задумывается об этом, не забывайте активно задействовать мышцы во время растяжки.Честно говоря, я бы также порекомендовал начать работу с сертифицированным тренером по любому из них. Просмотр видео — это одно, но тренер может следить за проблемными областями, которые вы, возможно, не узнаете.

    Лучшие упражнения на растяжку

    Столовая скала

    GymFit TV by Gymnastic Bodies

    Рекомендуемый жим после жима лежа, эта растяжка в основном представляет собой противоположное движение. Сформируйте стол своим телом, где грудь и живот являются его верхом. Ваши согнутые колени образуют одну группу ног; ваши руки, вытянутые вниз от плеча от остальных.У вас плоские руки, направленные «к северу» от вашей головы. Покачивайтесь вперед через колени, задействуя трапеции, пресс и ягодицы.

    Доброе утро в сидячем положении

    Alvarez / Getty Images

    Вытяните ноги перед собой в виде широкой буквы V. Поклонись до земли. Это так просто. Но расслабься с собой. Не стесняйтесь сидеть на набивном мяче, блоке или сложенном полотенце, пока не добьетесь гибкости. Подобная растяжка бедер поможет вам в подвижности и ловкости в силовых тренировках, а также в кардиоупражнениях, таких как бег.

    Немецкий повесить или снять шкуру с кота

    Power Monkey Fitness

    Снимая напряжение грудных и бицепсов, German Hang создает большую гибкость и силу в области плеч. Обернувшись спиной к перекладине (оборудование, которое прикреплено к стене в спортзале и выглядит как широкая лестница), потянитесь за перекладину обеими руками и возьмитесь за перекладину, руки шире плеч. Колени и ступни вместе. Аккуратно и медленно согните колени. (Это видео называется упражнением «Кожа кота».Немецкий ханг обычно выполняется на кольцах. Давайте займемся этим позже.)

    Поза лягушки

    Hero Images / Getty Images

    Если вы ищете растяжки от боли в пояснице, вам нужно знать это. Встаньте на колени, затем широко расставьте их. Прижмите голени к земле и опустите локти перед собой. Вы можете выполнять различные движения руками, но Торрес рекомендует соединить руки вместе, чтобы сформировать V, а затем слегка выгнуть спину, задействуя грудные мышцы, руки, пресс и ягодицы.Растяжка спины особенно хороша после долгого рабочего дня.

    Ахиллес стоя

    GymFit TV by Gymnastic Bodies

    Растяжка икр особенно важна для бегунов и велосипедистов. Положив пальцы одной ноги на блок для йоги или гантель, а пяткой на пол, держите противоположную ногу позади себя и касайтесь пола пальцами ног. Держите переднюю ногу на прямой линии, задействуя квадрицепсы. Задержитесь на 30 секунд. Используйте блоки для йоги, чтобы улучшить свою форму, если вы не можете дотянуться до пола, держа ногу прямо.(Примечание автора: именно здесь действительно сработал инстинкт «сражайся или беги».)

    Рекомендации редакции

    Как стать более гибким: советы для мужчин

    Несколько упражнений и растяжек, которые не займут больше 10 минут в конце тренировки!

    Текст: Бринда Сапат; Иллюстрации: Уттам Гош / Rediff.com

    SomeDriftwood / Wikimedia Commons

    Мужчины предрасположены к меньшей гибкости из-за своего пола.Если вы не были гимнастом, танцором, энтузиастом йоги или у вас не было избытка эластина в вашем теле, скорее всего, ваше тело негибкое и жесткое. Судороги, растяжение мышц, растяжения и растяжения, скованность ранним утром, дисбаланс скелета и проблемы с суставами — все это симптомы негибких суставов.

    Сделайте тренировку гибкости частью своих тренировок.

    1. Косая скрутка

    Лягте на пол, согнув колени и оторвав ступни от пола. Разведите руки в стороны на уровне плеч.Опустите обе ноги вправо и перед тем, как они коснутся пола, поднимите их влево. Сделайте 10-12 повторений.

    2. Растяжка бедра

    Лягте на спину и согните обе ноги в коленях, поставив ступни на пол. Теперь поднимите правую ногу и поместите правую лодыжку рядом с левым коленом (на бедре). Обхватите левое бедро обеими руками и подтяните правую ногу к груди. Почувствуйте растяжение в левом бедре. Сознательно держите голову и плечи расслабленными на полу.

    Удерживайте 20 секунд, пытаясь очень медленно втянуть его дальше; а затем поменяйте ноги.

    3. Растяжка подколенного сухожилия полотенцем

    Лягте на спину, согнув левое колено и поставив ступню на пол. Положите центр длинного полотенца под правую ногу. Возьмитесь руками за концы полотенца и поднимите правую ногу как можно выше.

    Медленно втяните его дальше, не сгибая в коленях, удерживая 20 секунд.Повторите с левой ногой.

    4. Диагональные приседания

    Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Теперь присядьте вправо, выпрямляя правое бедро, сгибая правое колено и разгибая левую ногу. Это откроет ваше правое бедро.

    Вернитесь в положение стоя, стараясь не дергать и не блокировать колени. Сделайте 10-12 повторений справа, а затем повторите слева.

    5. Гиперэкстензия верхней части спины с поворотом головы

    Лягте на животик лицом вниз.Положите руки на плечи и упритесь локтями в пол. Отрывайте голову, шею и плечи от пола, напрягая мышцы спины. Поднимаясь, поверните голову максимально набок.

    Верните его в центр, когда будете спускаться. На следующем повторении поверните голову в другую сторону. Сделайте в общей сложности 12 повторений. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать выше с каждым повторением, как если бы вы пытались согнуть верхнюю часть спины.

    6. Растяжка внутренней поверхности бедра сидя

    Сядьте на пол, согнув колени и соприкасаясь ступнями.Сядьте прямо и прямо. Не наклоняйтесь вперед или назад и не округляйте спину. Держитесь за ноги руками и вдвигайте их внутрь; как можно ближе к телу.

    Сознательно прижмите колени к полу. Задержитесь на 20 секунд.

    7. Дверной проем груди и плечевого пояса

    Встаньте, поставив предплечья на дверной проем. Вступите в дверной проем одной ногой и подтолкните туловище вперед, открывая грудь и переднюю часть плеча.Задержитесь на 20 секунд.
    Затем проделайте то же самое, вытянув руки высоко в дверном проеме.

    8. Настенная растяжка плеч и рук

    Положите правую руку на стену, держа руку прямо на уровне плеча. Теперь начинайте максимально отворачиваться от руки. Почувствуйте растяжку в передней части плеча и бицепса. Задержитесь на 20 секунд и повторите с левой рукой.

    9. Растяжка на трицепс над головой

    Сядьте на скамейку или на пол.Правый локоть согните за голову. Левой рукой потяните локоть влево. Держите голову поднятой, плечи отведены от ушей, а грудь открыта. Не выгибайте спину. Задержитесь на 20 секунд и повторите с другой рукой.

    10. Растяжка сгибателей бедра полотенцем

    Встаньте, перенеся весь вес на левую ногу. Положите полотенце по центру на правую ступню. Поставьте ступню сзади и возьмитесь за концы полотенца за бедром.Теперь поднимите руки вверх, подняв ступню как можно выше. Почувствуйте растяжение передней части бедра и бедра, в то время как вы чувствуете сокращение в задней и задней части бедра. Задержитесь на 20 секунд и повторите с другой ногой.

    Базовые упражнения на растяжку для мужчин

    Исследование, проведенное в Университете Британской Колумбии, показало, что растяжка делает мужчин менее склонными к травмам, чем женщин. Это важный способ расслабить мышцы до и после тренировки. Бегите ли вы, езда на велосипеде или пауэрлифтинг, вы можете поспорить, что растяжка максимизирует ваши результаты.Есть статическая растяжка, которая отлично подходит для повседневных занятий, динамическая растяжка, которая заряжает ваше тело перед тренировкой, и активная растяжка, которая включает полосы сопротивления для удлинения и укрепления ваших мышц.

    Квадрицепсы и подколенные сухожилия

    Квадрицепсы и подколенные сухожилия бедра — две основные группы мышц, которые вы можете растягивать ежедневно. Чтобы растянуть подколенные сухожилия на тыльной стороне бедра, просто сядьте на пол, вытянув ноги и разведя их в стороны.Наклонитесь верхней частью тела к ноге, потянув руки к пальцам ног. Удерживайте растяжку примерно 20 секунд, чередуя стороны. Чтобы проработать четырехглавую мышцу внешней стороны бедра, перейдите в положение лежа на боку и удерживайте вес вытянутой рукой. Вытяните верхнюю ногу назад, за туловище и удерживайте это положение. Перевернитесь на противоположную сторону и снова потяните за ступню. Чем глубже вы вытянете ступню за корпус, тем сильнее будет растяжение бедра.

    ITB Stretch для бегунов

    Подвздошно-большеберцовая связка — это длинная связка, которая проходит от бедра к колену вдоль внешней стороны бедра.Эта связка, которую часто называют ITB или IT-группой, имеет решающее значение для работоспособности бегунов и спортсменов. Вы можете выполнять растяжку бедер ITB из положения сидя. Согните обе ноги в коленях и скрестите одну ногу над другой. Оберните противоположной рукой скрещенную ногу и прижмите ее к груди. Вы можете усилить растяжку бедра, перевернувшись на спину и подтянув вытянутую ногу к груди.

    Растяжки для спины и бедер

    Мышцы бедра и поясницы необходимы для повседневных движений кора.Выполнение динамической растяжки или разминки может улучшить кровообращение и предотвратить травмы, связанные с поясницей. Поочередные касания пальцами ног растягивают поясницу и подготавливают вас к более строгим упражнениям.

    alexxlab

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены. Карта сайта