Упражнения для растяжки для начинающих в домашних условиях: уроки растяжки в домашних условиях (видео)

Содержание

стретчинг для начинающих в домашних условиях

Стретчинг – один из видов фитнеса, направленный на растяжку мышц и развитие гибкости. Растяжка выступает как самостоятельная тренировка или же включена в заминку. Растяжка является обязательным элементом подготовки профессиональных спортсменов к соревнованиям, а также используется для реабилитации больных.   

Стретчинг: с чего начать

    »  Установление целей. Чтобы тренировка была эффективной, необходимо определить желаемый конечный результат.
    »  Составление плана.  После определения конечных целей, необходимо приступить к составлению поэтапного плана и расписать промежуточные задачи.
    »  Составление фитнес-программы. Определяется кратность занятий, длительность тренировки и составляется комплекс упражнений.
    »  Выбор одежды. Спортивная одежда должна быть удобной, не давить и не стеснять движений. Упражнения на растяжку часто выполняются босиком, в чешках или специальных носках с прорезиненной подошвой.  
    »  Покупка инвентаря. Для начала занятий необходим только гимнастический коврик. В дальнейшем во время тренировок можно использовать гантели, фитболы, кубы, подушки, резинки и т.д.

Основные правила

    »  В начале занятия, для разогрева и снижения риска травм выполняется разминка.
    »  Новичкам рекомендуется отдать предпочтение статическим упражнениям.
    »  Во время тренировки, следует быть максимально расслабленным.
    »  Одного упражнения выполняется не менее 60 сек. Первые 5-10 сек мышцы адаптируются к новому положению,  а спустя 30 сек болевые ощущения должны исчезнуть.
    »  Конечную позу удерживайте 30-120 сек.
    »  Резкая боль или сильный дискомфорт — показания для прерывания занятия.
    »  Выполняйте упражнение одинаковое количество раз на каждую сторону.
    »  Смена положений делается на выдохе. Дышите в комфортном ритме.
    »  Большинство наклонов вперед и в стороны выполняются с прямой спиной.
    »  В конце тренировки, выполняется заминка.  

5 основных видов растяжки

    »  Пассивная. Усилия для стретчинга выполняет партнер. При дополнительном напряжении мышц создается сопротивление, что улучшает результативность тренировки.  

    »  Статическая. Конечная поза сохраняется на протяжении некоторого отрезка времени.
    »  Динамическая. Стретчинг происходит во время активного движения в умеренном темпе без рывков.   
    »  Баллистическая. Резкие пружинистые движения выполняются с широкой амплитудой.
    »  Изолированная растяжка делается для разработки конкретного сегмента или отдельной мышцы.

Противопоказания

    »  Свежие травмы
    »  Воспалительные болезни суставов и мышц
    »  Заболевания в стадии декомпенсации
    »  Наличие грыж
    »  Ранний послеоперационный период
    »  Лихорадка

52 упражнения для растяжки в домашних условиях

Растяжка боковой поверхности шеи

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Наклоните голову в сторону, стремясь ухом достать до плеча.

    »  Ладонь руки положите на противоположное ухо и давите вниз, создавая дополнительное напряжение.

Растяжка задней и боковой поверхности шеи

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Наклоните голову в бок и вперед.
    »  Усильте растяжение мышц, надавливая ладонью на ухо противоположной стороны.

Растяжка задней поверхности шеи

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Сомкнув пальцы в замок на затылке, мягко давите вниз.

Растяжка задней поверхности шеи

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Тянитесь затылком назад, растягивая позвоночник.

Растяжка дельт

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Станьте прямо, поставив стопы в проекции плеч.
    »  Сцепите пальцы в замок, а ладони выверните наружу.

    »  Тянитесь вверх.

Растяжка трицепсов

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Согните одну руку в локте и заведите кисть за плечо противоположной стороны.
    »  Удерживайте локоть параллельно полу.
    »  Ладонью другой руки давите на локоть.

Растяжка трицепсов

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Согните руку и заведите ее за голову.
    »  Ладонью другой руки давите на локоть.

Растяжка бицепсов

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Сцепите руки в замок за спиной, вывернув ладони наружу.
    »  Тянитесь руками вверх.

Диагональный хват

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Заведите согнутую руку за голову и тянитесь к лопатке.
    »  Другую согнутую руку заведите за спину снизу.

    »  По возможности, сцепите пальцы в замок.

Растяжка предплечий

    »  ИП: стоя на четвереньках, пальцы рук направлены к себе.
    »  Перенесите вес на руки, тянитесь тазом к полу.

Комплексная растяжка дельт

    »  ИП: стоя, стопы сомкнуты.
    »  Вытяните одну руку перед собой.
    »  Обхватите кисть пальцами другой руки.
    »  Тяните кисть рабочей руки на себя.

Прогиб назад стоя

    »  ИП: стоя, стопы сомкнуты.
    »  Вытянув руки над головой, максимально прогнитесь дугой назад.

Наклоны в стороны стоя

    »  ИП: стоя, стопы сомкнуты.
    »  Сцепив руки в замок, поднимите их над головой.
    »  Тянитесь вверх, а потом — в сторону.

Растяжка шеи и плеч

    »  ИП: стоя на коленях.
    »  Сцепите пальцы рук в замок за спиной.
    »  Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не упретесь лбом в пол.

Растяжка шеи, плеч и грудных мышц

    »  ИП: сидя на коленях, ладонями уперты в пол за спиной.
    »  Прогнитесь назад, откидывая голову.
    »  Тянитесь грудью, пятки прижимайте к бедрам.

Растяжка грудных мышц

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Руками давите на поясницу, заведя локти назад.
    »  Грудью тянитесь вперед.

Кошка

    »  ИП: стоя на четвереньках.
    »  Выгните спину дугой, прижав подбородок к межключичной впадине.
    »  С выдохом прогнитесь, запрокинув голову.

Серп

    »  ИП: лежа на спине.
    »  Поднимите прямые ноги с пола и заведите за голову.
    »  Поддерживайте спину руками, упершись ладонями в лопатки, а локтями — в пол.

Русалка: облегченный вариант

    »  ИП: сидя на полу, ноги подогнуты под себя.
    »  Поднимите руку и наклоните корпус в противоположную сторону.

Русалка: усложненный вариант

    »  ИП: боковая планка с опорой на ладонь.
    »  Свободной рукой потянитесь за голову.

Плечевой мост

    »  ИП: лежа на спине, колени согнуты и разведены в стороны.
    »  Уприте стопы в пол.
    »  Руки вытяните вдоль корпуса.
    »  Поднимите таз.
    »  Грудная клетка накатывает на плечи.

Наклоны вперед сидя

    »  ИП: сидя на полу, прямые ноги вытянуты перед собой.
    »  Обхватите руками стопы.
    »  Тянитесь животом к бедрам.

Растяжка внутренней поверхности бедра

    »  ИП: сидя на полу.
    »  Согните одно колено и обхватит голень ноги обеими руками.
    »  Тяните голень к груди или заведите ее за голову.

Складка

    »  ИП: сидя на полу, ноги врозь.
    »  Тянитесь животом к полу, вытянув руки перед собой.

Наклоны в стороны сидя

    »  ИП: сидя на полу, ноги врозь.
    »  Тянитесь боковой поверхностью корпуса к бедру.

Поворот в сторону сидя

    »  ИП: сидя на полу, прямые ноги выпрямлены пред собой.
    »  Согнув правую ногу в колене, уприте стопу в пол за левым бедром.
    »  Вытяните левую руку перед собой и локтем отталкивайтесь от колена.
    »  Ладонью правой руки упритесь в пол позади себя.
    »  Поверните корпус и голову вправо.

Растяжка разгибателей спины

    »  ИП: сидя на полу, колени согнуты, стопы на полу.
    »  Заведя руки под колени, обхватите руками щиколотки.
    »  Округлив спину, тянитесь вперед.

Собака мордой вниз

    »  ИП: стоя на четвереньках.
    »  Подайте таз назад, выпрямив колени.

    »  Перенесите вес на ладони и пятки.

Растяжка икр

    »  ИП: сидя на полу, прямые ноги вытянуты перед собой.
    »  Одну ногу согните в колене и упритесь стопой в пол.
    »  Обхватив рукой стопы, потяните их на себя.

Растяжка квадрицепсов

    »  ИП: лежа на животе, руки разведены в стороны.
    »  Согните колено одной ноги.
    »  Заведите стопу за спину к противоположной ладони.

Растяжка квадрицепса с колена

    »  ИП: стоя, стопы сомкнуты.
    »  Сделайте выпад, опустив колено задней ноги на пол.
    »  Сохраняйте прямой угол в опорной ноге.
    »  Обхватив голень задней ноги, тяните ее к ягодицам.

Растяжка мышц бедра

    »  ИП: стоя на четвереньки.
    »  Поднимите согнутую в колене ногу.
    »  Обхватите ее за щиколотку рукой и тяните на себя.

Растяжка мышц бедра лежа на боку

    »  ИП: лежа на боку.
    »  Вытяните одну ногу перед собой, согнув другую в колене.
    »  Обхватив ступню согнутой ноги, тяните ее к ягодицам.

Растяжка задней группы мышц бедра

    »  ИП: лежа на спине.
    »  Поднимите прямую ногу.
    »  Носок стопы тяните на себя.
    »  Руками обхватите бедро, подтягивая ногу к себе.

Растяжка задней группы мышц бедра сидя

    »  ИП: сидя, прямые ноги вытянуты перед собой.
    »  Согнув колено, уприте стопу в бедро другой ноги.
    »  Обхватив руками стопу рабочей ноги, стремитесь животом к бедру.

Растяжка в выпаде

    »  ИП: стоя, стопы сомкнуты.
    »  Сделайте выпад вперед, сохраняя угол в колене острым.
    »  Заднюю ногу выпрямите и положите на пол тыльной стороной стопы.
    »  Ладонями упритесь в пол.

Полуверблюд

    »  ИП: стоя на коленях.
    »  Обхватите щиколотки.
    »  Тянитесь грудью вверх, а спину выгибайте.

Собака мордой вверх

    »  ИП: лежа на животе, ладони в проекции плеч.
    »  Поднимите корпус с пола, опираясь на ладони и тыльную сторону стоп.

 

Кобра

    »  ИП: лежа на животе, ладони в проекции плеч.
    »  Прогибайтесь назад, поднимая грудную клетку и живот с пола.
    »  В конце перенесите вес на ладони.

Кобра по диагонали

    »  ИП: лежа на животе, ладони в проекции плеч.
    »  Прогибайтесь назад, поднимая грудную клетку и живот с пола.
    »  В конце перенесите вес на ладони и поверните голову и корпус в сторону.

Лук

    »  ИП: лежа на животе.
    »  Ухватитесь за пальцы ног.
    »  Поднимите голову, грудную клетку, живот и бедра с пола.
    »  Головой и носками стоп тянитесь вверх.

Скручивания лежа

    »  ИП: лежа на спине, руки разведены в стороны.
    »  Согните правую ногу в колене.
    »  Поверните таз в лево, стремитесь опустить правое колено на пол.
    »  Взгляд направьте в другую сторону.

Голубь

    »  ИП: лежа на животе.
    »  Согните одно колено и выведите ее перед собой.
    »  Положите стопу на пол за бедром другой ноги.
    »  Наклонитесь вперед, перенеся вес на предплечья.

Треугольник

    »  ИП: стоя, ноги врозь.
    »  Наклонитесь вперед, уперевшись ладонями в пол.
    »  Держите спину ровной, сведя лопатки вместе.

Боковой треугольник

    »  ИП: стоя, ноги врозь.
    »  Разверните носок одной ноги в сторону.
    »  Разведите руки в стороны и наклонитесь в бок.
    »  Положите ладонь в тыльную поверхность стопы.

Наклоны вперед стоя

    »  ИП: стоя, стопы сомкнуты.
    »  Обхватите голени руками.
    »  Тянитесь животом к бедрам.

Бабочка

    »  ИП: сидя на полу, колени согнуты, стопы сомкнуты.
    »  Опустите колени на пол.
    »  Создайте дополнительное давление, толкая ладонями колени к полу.

Лягушка

    »  ИП: лежа на животе.
    »  Согните колени и разведите их в стороны.
    »  Стремитесь опустить таз на пол.
    »  Руки вытяните вперед и перенесите на них часть веса.

Мостик

    »  ИП: лежа на спине, ладони возле головы.
    »  Согните колени и упритесь пятками в пол.
    »  Перенесите вес на ладони и стопы, подняв спину от пола.

Растяжка икроножных мышц у стены

    »  ИП: стоя на расстоянии 1 м от стены.
    »  Упритесь предплечьями в стену.
    »  Перенесите вес на руки, подав корпус вперед.
    »  Упирайтесь в пол всей поверхностью стопы, не отрывайте пятки.

Растяжка голени стоя

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Сделайте шаг вперед, направив обе стопы вперед.
    »  Подайте вес на переднюю ногу, согнув колено.
    »  Сзади упирайтесь в пол всей стопой, не поднимайте пятку.

Рыбка

    »  ИП: стоя на коленях, колени на ширине плеч.
    »  Сядьте так, чтобы ягодицы был на полу, а стопы – по бокам.
    »  Положите ладони на щиколотки.
    »  Положите локти на пол.
    »  Прогнитесь назад.
    »  Упретесь затылком в пол, удерживая поясницу на весу.

Видео уроки стретчинга для начинающих

 

 

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях. Комплекс упражнений на растяжку и гибкость

Каждая современная женщина мечтает быть грациозной, пластичной. Это не только красиво, но и полезно для здоровья. Чтобы желание осуществилось, не обязательно записываться к инструктору, тратить время и деньги. Сделать гибким свое тело можно и в домашних условиях. Рассмотрим эффективные упражнения на растяжку для начинающих.

Что вам понадобится?

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо подготовить пространство. Выберите просторную и проветриваемую комнату в доме. Определитесь с тренировочной формой. Она должна быть изготовлена из мягкого, стрейчевого материала, чтобы не стеснять движения. Большинство упражнений на растяжку и гибкость выполняются на полу, поэтому приобретите коврик. Для настроения можно включить ритмичную музыку.

Разминка

Если пространство оборудовано, к занятиям можно приступать. Для начала следует разогреть свое тело. Это убережет вас от растяжений и травм. Для этого можно использовать стандартные разминочные элементы или упражнения для растяжки всего тела для начинающих. Придерживайтесь следующего алгоритма.

  1. Разотрите тело: конечности и спину.
  2. Обхватите руками затылок и потяните голову вниз, вправо и влево. Разомните плечи.
  3. Выполните максимально глубокие для вас наклоны вправо и влево, вперед и назад.
  4. Поднимитесь на носки, а затем перекатитесь и натяните их на себя.
  5. В качестве подготовки к упражнениям для растяжки на шпагат отлично подойдут прыжки, перекаты с ноги на ногу и ритмичные выпады. Они разгонят кровь, сделают мышцы более мягкими и послушными.
  6. Лягте на спину и попеременно подтягивайте к груди то правое, то левое колено.
  7. Из этого же положения лежа сделайте скручивания, перекинув правую ногу налево, левую – направо.

После активной фазы разминки можно перейти к более спокойным элементам.

Упражнение 1

Сядьте на пол, ноги выпрямите, вытяните вперед. Расстояние между стопами для новичков должно составлять не более метра. На выдохе потянитесь ладонями сначала к правой, затем к левой стопе и, наконец, к середине. Для начала спину можно держать округленной. Но в будущем нужно стараться грудью коснуться пола. Также постепенно можно увеличивать расстояние между стопами.

Упражнение 2

Оставаясь сидеть на полу, подогните одну ногу. На выдохе наклонитесь к стопе впереди. Наблюдайте за своим телом. Почувствуйте, как тянутся мышцы. Затем поменяйте положение ног. Только не усердствуйте! Пусть связки постепенно привыкают к растяжке. Иначе ощущения после тренировки будут болезненными, понадобится больше времени для восстановления.

Упражнение 3

Теперь необходимо хорошо размять мышцы спины. Для этого сядьте на пол. Подтяните ноги к груди. Обхватите их руками. Спину округлите. Займите устойчивое положение. На выдохе откиньтесь назад. Покатайтесь немного на спине, будто «неваляшка». И вернитесь на исходную. Сделайте три подхода.

Упражнение 4

Встаньте на четвереньки. Бедра и руки перпендикулярны полу. На вдохе прогнитесь в спине, запрокинув голову назад. На выдохе, наоборот, округлите позвоночник. Опустите голову при этом вниз. Старайтесь выполнять элемент максимально расслабленно. Дышите спокойно, прогибайтесь плавно, без рывков. Данное упражнение на гибкость напоминает движения доброй и злой кошки. Повторите его 10 раз.

Упражнение 5

Лягте на живот. Руки поставьте на уровне груди. Сделайте вдох и на выдохе приподнимитесь на руках, прогнув назад спину. Затем вернитесь в исходную позицию. Это упражнение для растяжки спины заимствовано из йоги. Поэтому выполнять его рекомендуется плавно и вдумчиво. Повторите этот элемент 10 раз.

Шпагат

Различают три вида шпагата: два поперечных и прямой. Эффективно и быстро развить их можно с посторонней помощью, либо используя специальный станок. Разумеется, процесс довольно болезненный. В данной статье даны упражнения на растяжку в домашних условиях. Они являются более щадящим вариантом. А эффективность их будет напрямую зависеть от вашего желания и усердия.

Глубокие выпады

Выставьте правую ногу максимально вперед. Провисните. Вы сразу почувствуете натяжение мышц. Потерпите и постарайтесь расслабиться в таком положении, удержавшись для начала хотя бы на полминуты. Затем отдохните и поменяйте положение ног, выставив вперед левую. Повторите по три раза на каждую сторону.

«Лебедь»

Еще одно хорошее упражнение для растяжки мышц. Не меняя положение глубокого выпада, нужно выпрямить опорную ногу, а ту, что была позади, наоборот, согнуть. Наклонитесь при этом вперед. Теперь воздействие происходит на подколенные связки. Это также необходимо для поперечных шпагатов. Повторите элемент на каждую сторону по три раза. Для усиления эффекта натяните стопу максимально на себя.

Складка

Если до этого вы растягивали мышцы ног и спины попеременно, то теперь можно перейти к комплексному упражнению. Сядьте на пол, ноги соедините вместе и вытяните вперед. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе наклонитесь вперед. Руки держите на стопах.

Это упражнение на растяжку начинающим можно выполнять с округленной спиной. В перспективе же рекомендуется грудью тянуться к коленям. Со временем можно также пробовать натянуть стопы на себя. Это заметно увеличит натяжение мышц ног. Повторите элемент не менее трех раз, задержавшись в наклоне хотя бы минуту. Не забывайте о дыхании.

Это упражнение на растяжку для начинающих уникально тем, что одновременно задействует мышцы ног и спины. Кроме того, оно имеет оздоровительный эффект. Складка снимает мышечные спазмы, вытягивает позвоночник.

«Бабочка»

Данный элемент помогает развить прямой шпагат. Сядьте на пол, будто по-турецки. Но стопы соедините друг с другом. Теперь «помашите» коленями, как бабочка крыльями. Наклонитесь немного вперед. Почувствуйте, как расслабляются тазобедренные суставы, мышцы и связки становятся мягче. Дышите спокойно. Для усиления эффекта можно положить руки или небольшой, но одинаковый груз на колени. Это могут быть книги или блины от гантелей. В таком положении просто расслабьтесь, стараясь все ниже наклониться вперед без изменения уровня высоты коленей. В идеале они должны лежать на полу.

Спина

После того как разминка данной части тела успешно проведена, можно приступать к выполнению основных элементов. Упражнения для растяжки спины направлены на развитие общей пластики тела. Это касается не только прогибов назад, но и вбок, вперед. В результате можно не только стать более энергичным и гибким человеком, но и оздоровить позвоночник, предупредить многие травмы и заболевания, связанные с ним.

Провисания

Подойдите к стене на расстоянии не более метра. Положите на нее руки (чуть выше уровня груди). На выдохе прогнитесь в спине и попытайтесь, провиснув на прямых руках, коснуться грудью стены. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь обратно. Повторите 10 раз.

Глубокие наклоны

Встаньте. Поставьте ноги более чем на ширине плеч (расстояние примерно около метра между стопами). Выдохнув, наклонитесь вперед максимально низко. Старайтесь, чтобы локти коснулись пола. Совершив несколько рывков вниз, вернитесь обратно. Отдохните и повторите элемент еще три-четыре раза.

«Коробочка»

Самым простым и эффективным упражнением на растяжку мышц спины является коробочка. Этот элемент знаком многим с детства. Лягте на живот. Ладони положите на уровне груди. На выдохе одновременно приподнимитесь, прогнув спину, и согните ноги в коленях. Стопы должны тянуться к голове. Постарайтесь дышать ровно и расслабиться. Задержитесь в такой позе на минуту и вернитесь в исходное положение. Повторите еще четыре раза.

Оттяжка

Чтобы компенсировать прогиб назад, после «коробочки» выполните оттяжку. Для этого сядьте на колени, наклонитесь и вытяните руки вперед. При этом таз уводите назад. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник, и расслабляются мышцы спины.

Мост

Данное упражнение на растяжку для начинающих может показаться сложным. Однако если вы освоили «коробочку», то необходимо двигаться дальше. Подойдите к стене на расстоянии около метра, повернитесь к ней спиной. Поднимите руки вверх, запрокиньте голову и немного прогнитесь назад. Ощутите опору для ладоней и постепенно на выдохе попытайтесь опуститься вниз, шагая руками по стене. Чтобы избежать падения или просто для уверенности, можно попросить кого-нибудь из присутствующих дома помочь вам: поддержать во время прогиба в мост.

Как только вы достигните пола, поставьте ладони и немного покачайтесь вперед-назад. Возвращаться в исходную позицию следует тем же способом. Если сложно или страшно стоять на руках, можно попробовать вариант с локтями, то есть сделать полумост. Не забывайте дышать во время выполнения элемента. Со временем расстояние между своим телом и стеной можно сократить.

Полезные советы

  • Перед началом занятий необходимо посоветоваться с врачом. Ранее проведенные операции, полученные травмы или определенные заболевания могут быть серьезными противопоказаниями такого рода тренировкам.
  • Упражнения на растяжку и гибкость необходимо выполнять через час после приема еды. Женщинам категорически запрещается заниматься стретчингом во время менструального цикла. Это может спровоцировать обильное кровотечение или появление спазмов.
  • Дыхание в растяжке имеет важное значение. Неслучайно основные этапы упражнений связаны с выдохом. Дело в том, что в этот момент организм человека расслабляется. И растянуть мышцы получается быстрее и легче. Задержка же дыхания или его прерывистость могут стать препятствиями в достижении заветной цели и усилить болевые ощущения.
  • После завершения упражнений для растяжки на шпагат можно попробовать сам элемент. Конечно, сразу, даже после хорошей подготовки мышц, выполнить его не удастся. Зато вы сможете оценить масштаб предстоящей работы над собой.
  • Комплекс упражнений на растяжку для начинающих включает много различных элементов. Для знакомства с ними можно обратиться к тематическим видео профессиональных инструкторов. В первое время они могут быть весьма полезными для корректного выполнения упражнений.

Программа растяжки для девушек. Растяжка для начинающих в домашних условиях. Упражнения для растяжки пресса

) – это определенный комплекс упражнений, целью которых является повышение эластичности мышечных волокон и увеличение диапазона движения сухожилий и суставов. Внешне это проявляется в здоровой осанке, красивых формах тела и скоординированных движениях.

Для чего нужно делать растяжку?

Упражнения для растяжки разных групп мышц позволяют:

  • развить гибкость тела;
  • подготовить мышцы к силовой нагрузке или снизить болевые ощущения после нее;
  • поддерживать мышечный тонус;
  • улучшать кровообращение;
  • укрепить суставы, сухожилия и мышцы;
  • поддерживать общее хорошее самочувствие человека;
  • формировать координацию движений.

Ни одна фитнес-тренировка не может пройти без упражнений на стретчинг. И даже если вы не посещаете спортзал, святой обязанностью должны стать регулярные упражнения на развитие гибкости, ведь от состояния мышц зависит здоровье и форма тела.

Правила выполнения растяжки

Растяжке обязательно должна предшествовать разминка, согревающая мышцы. Нельзя тянуться сразу, так как это может спровоцировать боль и даже травмы. Несколько аэробных упражнений, приседания, прыжки со скакалкой помогут придать волокнам мышц большую эластичность, то есть способность растягиваться.

Растяжку можно делать несколькими способами:

  • самостоятельно с помощью надавливаний и нажимов;
  • с помощью партнера;
  • с использованием отягощения на тренажере;
  • пружинить в точке максимального натяжения мышцы;
  • оставаться в крайнем положении (не допуская боли) в течение нескольких секунд.

Заниматься можно не только в спортзале, но и дома, не забывая о предварительном разогреве.

Все упражнения следует делать аккуратно, без резких рывков, особенно это касается новичков. Бессмысленно гнаться за достижениями «ветеранов» фитнеса, надо прислушиваться к своему организму.

В каждом положении стретчинга целесообразно задерживаться на время от 10 до 60 сек., ощущение легкого жжения в мышцах считается нормой. При этом надо постараться расслабить растягивающиеся мышцы, это способствует более высокой результативности растяжки. Диапазон движений и время выполнения упражнений необходимо постепенно и понемногу увеличивать.

Упражнения на растяжку для шеи

Простые движения, знакомые всем еще со школьных уроков физкультуры:

  1. наклоны головы попеременно вперед и назад с задержкой на несколько секунд в момент натяжения шейных мышц;
  2. повороты головы в стороны;
  3. надавливания на голову, при этом прилагающая усилие рука и плечо, к которому прижимается голова, должны находиться с одной стороны;
  4. круговые движения головой, их необходимо выполнять медленно по 5 раз влево и вправо.

Растяжка мышц спины

Проблемы с осанкой и боли в спине зачастую возникают как следствие малоподвижного образа жизни. И если неприятности со спиной не вызваны серьезным заболеванием, то несложные упражнения помогут улучшить общее состояние, а иногда даже избавят от болевых ощущений.

«Кошка». Встать на четвереньки, обратив внимание на перпендикулярное относительно корпуса положение рук и бедер. Попеременно округлять спину вверх, затем выгибать движением вниз. Не спеша, повторить для начала 6 раз, постепенно можно увеличить количество повторов.

Оставаясь в том же положении, вместо движений вверх-вниз осуществлять вращения спиной вокруг воображаемой линии в центре туловища.

  1. Принять положение лежа, руки поднять и положить на пол. Теперь медленно сначала поднять прямые ноги, а потом опустить их за голову так, чтобы пальцы верхних и нижних конечностей соприкасались. Желательно побыть в такой позе около минуты.
  2. Лечь на коврик, одну ногу прижать к полу и не поднимать, а бедро второй – прижать к груди или стремиться к этому, затем ногу обхватить руками максимально близко к стопе и выпрямить. Затем ноги поменять. На каждую сторону задержаться на 30 секунд.
  3. Скручивание в положении лежа. Повернуть в разные стороны голову и ноги, согнутые в коленях, остаться на 10 секунд, затем сменить положение на противоположное.
  4. Повисеть на перекладине, здесь одновременно будут задействованы мышцы спины и рук.

Растяжка для рук

Сложно задействовать только одну конкретную мышцу, которая будет подвергаться растяжке. Практически все упражнения вместе с руками захватывают мышцы спины, шеи или живота, но это только улучшает общий эффект от занятий.

Основные упражнения на растяжку рук следующие:

  • круговые движения кистями, предплечьями или руками полностью;
  • стоя, поднять руки над головой, сцепив пальцы, и наклоняться в стороны как можно дальше;
  • поднять одну руку и согнуть ее, опустить предплечье за голову, а другой рукой нажать на локоть, руки поменять;
  • прямую руку вывести вперед, а другой коснуться локтя и стараться прижать его к противоположному плечу.

Растяжка для мышц ног

В нижних конечностях достаточно большое количество мышц, и желательно при растяжке задействовать максимальное их число. Не стоит пренебрегать элементарными на первый взгляд упражнениями, ведь они подготавливают мышечные волокна к увеличению нагрузки.

  1. Наклоны вперед. Ноги и корпус должны быть прямыми, руки стремятся ладонями к полу. Повторить от 10 до 20 раз.
  2. Ноги расставить пошире, также делать наклоны по очереди к одной ступне, ко второй и посередине к полу. Сделать 10 повторов, начиная с правой стороны, и 10 – с левой.
  3. Сесть на пол, тянуть попеременно вперед носки и пятки. Простое упражнение задействует сразу несколько мышц ног.
  4. Сидя согнуть обе ноги в коленях и соединить ступни как можно ближе к туловищу. Развести и надавливать руками на ноги, стараясь прижать их к полу. Растяжке подвергается внутренняя часть бедра.
  5. Сесть и развести прямые ноги как можно шире, стараться достать лбом коленки на каждой ноге и пола впереди себя.
  6. В положении сидя одна нога прямая, вторая согнута и заведена назад, за ягодицу. Наклоны осуществляются вперед к прямой ноге. Естественно, после нескольких повторов положение ног поменять.
  7. Лечь, согнув в коленях ноги. Плавно потянуть ягодицы вверх, пока спина и бедра не образуют одну ровную линию. Упражнение прекрасно растягивает квадрицепс бедра.
  8. Лечь на спину, ноги под прямым углом к туловищу. Разводить прямые или чуть согнутые ноги в противоположные стороны 20-30 раз, после чего остаться в растянутом положении на 30 секунд.
  9. Выпады, которые можно делать вперед или вбок, меняя ноги. После 10-15 повторов секунд на 30-60 задержаться в выпаде.
  10. Попытка сделать шпагат (и продольный, и поперечный). После комплекса упражнений, когда мышцы как следует разогреты и податливы, сесть в шпагат как можно ниже и постоять так от 30 до 60 секунд. Для смягчения мышечного напряжения можно выставить впереди себя руки.

Поддерживая свое тело в тонусе, мы продлеваем собственную полноценную жизнь. Регулярные занятия спортом – это профилактика большинства заболеваний опорно-двигательной системы, ощущение гармонии со своим телом и гарантия хорошего настроения.

Время на чтение: 13 минут

Поперечный шпагат — это одна из самых эффектных демонстраций гибкости и растяжки. Предлагаем вам лучшие упражнения, с помощью которых можно сесть на поперечный шпагат.

Поперечный шпагат, как правило, более сложный для освоения, чем продольный. Для того чтобы сесть на поперечный шпагат, вам нужно не только хорошо растянуть мышцы и связки ног, но и значительно улучшить подвижность крестца и тазобедренных суставов. Путь к поперечному шпагату может быть долгим, поэтому наберитесь терпения, на его освоения уходит от нескольких месяцев до года.

Польза поперечного шпагата

Поперечный шпагат не только эффектная поза, но и очень полезная. Вы получите ряд преимуществ от растяжки на поперечный шпагат:

  • Укрепите мышцы ног, сделаете их подтянутыми и стройными.
  • Во время выполнения упражнений на поперечный шпагат также прорабатываются мышцы спины, поясницы и пресса.
  • Благодаря растяжке на шпагат, вы улучшите работу органов малого таза и мочеполовой системы.
  • Эластичные связки и гибкость в тазобедренных суставах — это залог хорошего самочувствия во время беременности и легких родов.
  • Растяжка на поперечный шпагат является хорошей профилактикой заболеваний брюшной полости и органов ЖКТ.
  • Вы улучшите растяжку тазобедренных суставов, которые участвуют во многих силовых и аэробных упражнений. Это позволит вам выполнять упражнения более амплитудно и качественно.

Перед тем как выполнять упражнения шпагат обязательно выполните разогревающую разминку. Когда мышцы не разогреты и не подготовлены, тренировка на растяжку пройдет малоэффективно. Вы не добьетесь прогресса и отложите мечту о поперечном шпагате на неопределенный срок.

Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то можете приобрести специальный тренажер для растяжки на поперечный шпагат. Растягиваться с таким тренажером очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки, а значит вы сядете на шпагат гораздо быстрее.

10 упражнений для разминки и разогрева перед шпагатом

Выполняйте последовательно представленные ниже упражнения. Ваше тело разогреется, пульс повысится, вы ощутите приятное тепло в мышцах. Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.

К каждому упражнению указано количество повторений на одну сторону. Например, первое упражнение – ходьба на месте с поднятием колен. Вы должны выполнить 20 подъемов ног правой ногой, 20 подъемов ног левой ногой, то есть всего 40 повторений. Вы можете увеличить количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!).

1. Ходьба на месте с поднятием колен: по 20 повторений

2. Махи к ногам: по 20 повторений

3. Вращения для тазобедренных суставов: по 20 повторений

4. Боковой выпад: по 15 повторений

5. Наклон к ноге: по 15 повторений

6. Приседание с прогибом спины: 20 повторений

7. Выпады назад: по 10 повторений

8. Прыжки со скакалкой: 40 повторений

: по 40 повторений (просто считайте до 80 синхронно с движением)

10. Прыжки с разведением рук и ног: 35 повторений

Выполнять упражнения на поперечный шпагат можно только на разогретое тело. Занятия растяжкой на поперечный шпагат без разогрева не только малоэффективны, но и очень травмоопасны.

Растяжка (стретчинг) – комплекс физических упражнений, предназначенный для повышения гибкости тела. Растяжка не является строго гимнастическим элементом, используется во многих спортивных направлениях, например, в бальных танцах, единоборствах, легкой атлетике. Стретчинг применяется как средство проработки проблемных зон в женских программах похудения.

Польза растяжки

Кратко перечислим преимущества стретчинга:

  • повышение выносливости мышечных волокон;
  • формирование стройного, подтянутого силуэта фигуры;
  • улучшение самочувствия за счет усиления кровообращения и глубокого дыхания;
  • избавление от сутулости;
  • профилактика спортивных травм;
  • повышение пластичности тела за счет растяжения мышц, связок и сухожилий;
  • снятие мышечных блоков и зажимов;
  • укрепление половой системы за счет улучшения кровообращения в органах малого таза;
  • снижение болевых ощущений после тренинга;
  • улучшение подвижности суставов и растяжимости позвонков.

Растягиваться следует только перед скоростными тренировками (бег, футбол, волейбол). Перед силовыми нагрузками (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика) заниматься стретчингом запрещено, так как это ослабляет мышцы и снижает силовые показатели спортсмена.

Виды стретчинга

Разработано множество разновидностей стретчинга. Перечислим 3 основные:

  1. Динамический. Состоит из растягивающих амплитудных движений.
  2. Баллистический. Основан на резких, «рывковых» движениях.
  3. Статический. Предполагает удержание тела в растягивающей позе в течение определенного промежутка времени.

Растяжка всего тела также может быть активной и пассивной. Первая означает самостоятельное растяжение, вторая – при помощи партнера.

Разминка перед стретчингом

Перед тем как приступать к упражнениям на гибкость и растяжку, необходимо хорошо «разогреть» мышцы и суставы. Идеальной разминкой в данном случае будет аэробная нагрузка, включающая в работу все тело. Например, бег, запрыгивания на плио-бокс, ходьба в эллиптическом тренажере, аэробика.

Если же вы занимаетесь в домашних условиях, рекомендуем воспользоваться комплексным (англ. burpee). Техника:

  1. Встаем ровно и разводим стопы на уровень плеч.
  2. Резко приседаем на корточки и опускаем ладони на пол перед собой.
  3. Прыжковым движением «отбрасываем» бедра назад и принимаем положение «упор лежа».
  4. Выполняем классическое отжимание от пола.
  5. Таким же прыжковым движением подтягиваем бедра к животу и сразу же выпрыгиваем вверх.
  6. Во время прыжка тянемся руками к потолку.

Все движения выполняйте одно за другим, без пауз. Сделайте 2 подхода по 10–12 выпрыгиваний. После этого встряхните руки и ноги и приступайте к растяжке тела.

Комплекс упражнений для подготовленных спортсменов

Итак, вы хорошо размялись и готовы растягиваться. Предлагаем комплексную растяжку на все группы мышц, с помощью которой вы гарантированно улучшите пластичность тела.

Растяжка квадрицепсов

Упражнение 1 . Встаем в правосторонний выпад. Левую ногу отводим максимально назад и упираем коленом в пол. Поднимаем левую голень, подхватываем ее рукой и тянем к ягодицам. Стоим в такой позе и периодически покачиваем тазом для усиления растяжения. Повторяем упражнение для другой ноги.

Упражнение 2 . Встаем на колени. При этом ягодицы к пяткам не опускаем, удерживаем на весу. Ставим стопы носками в пол и обхватываем пятки ладонями. Максимально прогибаем поясницу вперед и запрокидываем голову назад. Растягиваем квадрицепсы в таком положении.

Растяжка бицепсов бедра

Упражнение 1 . Садимся на ягодицы и выпрямляем ноги. Сгибаем левое колено и подтягиваем стопу как можно ближе к паху. Фиксируем ее в одном положении. Затем плавно наклоняемся грудью к правому колену и обхватываем пальцы стопы. Задерживаемся в таком положении. После этого меняем ноги и повторяем. При выполнении стараемся удерживать спину ровно.

Упражнение 2 . Сидя на ягодицах, сводим ноги вместе и расправляем коленные суставы. Выдыхаем и медленно наклоняемся вперед. Стараемся прижать грудь к коленным чашечкам. В нижней фазе задерживаемся и обхватываем лодыжки с обратной стороны. Тянем корпус к ногам. При этом важно, чтобы колени не сгибались.

Растяжка икроножной и камбаловидной мышц

Упражнение 1 . Встаем носками на нижнюю перекладину шведской стенки. Пятки максимально опускаем. При этом ноги не сгибаем. Фиксируем такое положение. С помощью рук удерживаемся на стенке, но вес тела направляем в пятки. Во время подхода делаем подъем на носки, а затем снова опускаемся. Повторяем так 2–3 раза за подход. Это необходимо для более качественного растяжения голеней.

Упражнение 2 . Встаем в метре от любого устойчивого предмета (тренажер, стена). Выполняем выпад на правую ногу и прижимаем ладони к опоре. Выпрямляем левую ногу назад так, чтобы стопа осталась полностью прижатой к полу. Фиксируем такое положение. Периодически покачиваем корпусом вниз для лучшего растяжения левой голени. Затем повторяем упражнение с левосторонним выпадом.

Растяжка голеностопного сустава и ахиллова сухожилия

Упражнение 1 . Садимся на колени. Опускаем бедра и ягодицы на голени. Стопы распрямляем назад и прижимаем верхней частью к поверхности пола. Отклоняем спину и ставим ладони позади ягодиц. Удерживаем такую позицию и периодически покачиваем спиной назад.

Упражнение 2 . Остаемся сидеть на коленях. Поднимаем правую ногу и ставим стопой в пол. Вытягиваем руки вперед и наклоняемся, растягивая тем самым ахиллово сухожилие на правой стопе. Периодически покачиваем корпус вперед для усиления растяжения. После этого повторяем с другой ногой.

Растяжка приводящих мышц бедра

Упражнение 1 . Опускаемся в позу «лягушки»: встаем на четвереньки, максимально разводим в стороны колени и сводим стопы вместе. После этого опускаем предплечья на пол и задерживаемся в таком положении. Периодически покачиваем корпусом, чтобы развести колени дальше. Упражнение лучше выполнять на гладкой поверхности, чтобы колени легко скользили в стороны.

Упражнение 2 . Садимся на ягодицы и принимаем позу «бабочки»: подтягиваем стопы к себе и сводим их вместе. Затем кладем руки на коленные суставы и надавливаем вниз, стараясь опустить бедра к полу. Мышцы ног будут напрягаться и противодействовать нашим движениям. Поэтому стараемся максимально расслабиться. Периодически усиливаем нажим для лучшего растяжения.

Растяжка мышц спины

Упражнение 1 . Встаем прямо, ноги расставляем на уровне плеч. Плавно наклоняемся и опускаем ладони на пол. При этом колени и локти не сгибаем. Пятки от пола не отрываем. Тело напоминает треугольник. Фиксируем позу. В течение подхода покачиваем корпусом, стараясь приблизить грудь к бедрам;

Упражнение 2 . Встаем в позу «березки»: из положения «лежа» поднимаем ноги и таз вертикально, принимаем упор на лопатки. Затем подставляем под спину руки для равновесия. Из этого положения плавно опускаем ноги за голову и ставим стопы носками в пол. Разводим руки в стороны. Удерживаем такое положение. При выполнении колени не сгибаем.

Растяжка мышц пресса

Упражнение 1 . Для косых мышц. Встаем прямо. Поднимаем правую руку вертикально. Затем сгибаем ее и опускаем предплечье за голову. Левой ладонью подхватываем правый локоть и тянем его в противоположную сторону. При этом корпус за локтем не наклоняем, а удерживаем ровно. Периодически усиливаем тягу левой рукой. После этого повторяем упражнение в другую сторону;

Упражнение 2 . Для прямой мышцы. Ложимся на живот. Стопы слегка разводим в стороны. Прижимаем ладони к полу рядом с плечевыми суставами. Выпрямляем руки и прогибаем корпус назад. Запрокидываем голову. При этом таз и ноги остаются на полу. Фиксируем такое положение. Для усложнения можно сместить ладони немного вниз, ближе к поясу.

Растяжка плечевых суставов

Упражнение 1 . Садимся на колени и прижимаем ягодицы к пяткам. Наклоняемся вперед и опускаем грудь на бедра. Отводим руки назад и сцепляем пальцы в замок. Поднимаем руки как можно выше, в идеале до вертикального положения. Удерживаем такую позу. Периодически покачиваем руками в сторону голову. При выполнении удерживаем локти прямо;

Упражнение 2 . Встаем примерно в метре от стены или любого другого устойчивого предмета. Наклоняемся и опускаем ладони на опору. При этом ноги не сгибаем. Удерживая руки в одном положении, тянем верхнюю часть тела вниз. В крайней точке растяжения задерживаемся. Периодически покачиваем плечевым поясом для усиления растяжки. При выполнении спину удерживаем ровно.

Растяжка грудной клетки

Упражнение 1 . Встаем рядом с дверным проемом или со стойкой силовой рамы. Поднимаем правую руку, сгибаем ее под упрямым углом и прижимаем предплечьем к опоре. Плавно разворачиваем и тянем корпус влево. Достигнув крайнего положения, останавливаемся. Фиксируем позицию. Периодически покачиваем корпусом в сторону для большего растяжения. После этого меняем руки и повторяем.

Упражнение 2 . Встаем на колени. Бедра удерживаем вертикально. Кладем ладони на область крестцового отдела позвоночника, максимально прогибаем спину назад и «раскрываем» грудную клетку вверх. Запрокидываем голову. Удерживаем такое положение тела.

Растяжка шейного отдела

Упражнение 1 . Встаем ровно. Наклоняем голову вперед и прижимаем подбородок к ключицам. Обхватываем затылок ладонями и мягко тянем голову вниз. Корпус при этом удерживаем строго вертикально. Стараемся максимально ;

Упражнение 2 . Выпрямляемся и наклоняем голову вправо. Кладем сверху правую ладонь и мягко тянем ухо к плечу. Стараемся не напрягать мышцы шеи. После этого повторяем растяжение в противоположную сторону.

В каждом упражнении выполняйте 1 подход на 60 секунд. После завершения тренировки рекомендуем принять горячую ванну. Это поможет расслабить мышцы, связки и сухожилия.

Боль во время растяжки

Болевые ощущения при стретчинге – это совершенно нормальное явление. Все спортсмены, занимающиеся растяжкой, испытывают боли различной интенсивности. Главное – не бояться этих ощущений, не путать с резкими травматическими и реагировать правильно.

Итак, боль бывает разная: терпимая, нестерпимая и жжение. Терпимая будет сопровождать вас в каждом растягивающем упражнении. Привыкните к ней. Мысленно проговаривайте, что вам не больно, при этом дышите глубоко. Включите приятную расслабляющую музыку и сосредоточьтесь на ней. Так вы постепенно избавитесь от страха растяжки и сократите болевые ощущения.

Достигать нестерпимой боли можно специально. Это усилит растяжку и ускорит прогресс. В конце подхода доведите мышцы до состояния нестерпимой боли, задержитесь на несколько секунд, а затем плавно выйдите из позы. Долго терпеть усиленные болевые ощущения не следует.

Если при растяжении вы почувствовали покалывание – слегка ослабьте нажим. Если появилось жжение, необходимо очень плавно выходить из позиции. Выйдя из положения, расслабьтесь, дайте мышцам восстановиться. Нельзя долго терпеть жжение.

Противопоказания

Для занятий стретчингом существуют медицинские противопоказания:

  • искусственный сустав;
  • переломы позвоночника;
  • сложные формы сколиоза;
  • врожденные патологии опорно-двигательного аппарата;
  • грыжи;
  • первые 3 месяца после родов;
  • период восстановления после травм и операций;
  • остеопороз;
  • артроз;
  • серьезные растяжения мышц, связок или сухожилий.

Если у вас имеется какая-либо из перечисленных проблем, обязательно проконсультируйтесь с врачом на предмет безопасности растягивающего тренинга.

Упражнения на растяжку улучшают восстановление мышц после силовой работы. Они – необходимая часть плана похудения, оздоровления, или силовой подготовки. Тянуть мышцы нужно спортсменам, танцорам и простым офисным работникам. Гиподинамия, неестественная поза при работе за компьютером, «прогулки», сидя в автомобиле – все это закрепощает мышцы, лишает суставы естественной амплитуды движения и требует, чтобы человек включал в программу тренировок упражнения стрейчинга. Тянуться можно каждый раз после силовой или кардио, уделяя основным группам мышц по 30 секунд, а можно – выделив в один день тренировку по стрейчингу. Для новичков показаны упражнения в естественной амплитуде, без «пружинок» и проталкивания тела в позу через боль. Такие движения можно выполнять дома самостоятельно.

Если коротко, стрейчинг – единственный шанс для организма компенсировать все те перегрузки, и осевые нагрузки, которые мы испытываем во время силовой работы, и бытовой активности. Только во время растяжки суставы не испытывают компрессии, что является лучшей профилактикой воспалений. К тому же, растяжка улучшает подвижность в быту и избавляет от боли.

Преимущества стрейчинга такие:

  • Избавляет от скованности мышц, дарит возможность двигаться свободно;
  • Помогает с пластикой и грацией даже тем, у кого тут очевидные проблемы;
  • Улучшает подвижность в суставах;
  • Помогает выполнять силовые упражнения с правильной техникой;
  • Обеспечивает мышцы кровью и кислородом для восстановления;
  • Расслабляет ЦНС;
  • Укрепляет связки, и нервно-мышечные связи;
  • Работает с координацией движений;
  • Помогает двигаться плавней и точней в танцах и боевых искусствах;
  • Убирает дисбалансы осанки

Обывателям известен только один вид растяжки – это когда человек сам растягивает мышцу, спокойно и плавно. Мало кто знает, но помимо этого есть упражнения, которые вообще никак не ассоциируются в сознании масс со стрейчем, но тем не менее, являются растягивающими. Итак, по видам можно разделить упражнения на:

  • Баллистическую растяжку – это быстрые размашистые движения, которые можно увидеть в арсенале бойцов и гимнастов, она запрещена в фитнесе, так как при малой подвижности суставов и отсутствии контроля за центром тела может привести к травме;
  • Пассивную растяжку – тренер или массажист тянет мышцы клиента, пока он просто старается расслабиться. Несмотря на милое описание, это больно и неприятно. Зависит успех мероприятия полностью только от квалификации тренера и умения расслабиться;
  • Активная –тянемся «по старинке» сами, приняв позу для растяжки и оказывая давление на растягиваемую группу мышц, наиболее популярный вид растяжки, доступный новичкам, в домашних условиях и для самостоятельного освоения;
  • Статическая – вообще, это синоним активной растяжки в статической позе. Но в русскоязычных источниках явление ассоциируют с тренировками йогов и гимнастов. На самом деле, статическим можно назвать любое упражнение, в котором движение возникает только за счет естественного растяжения мышц;
  • Динамическая – упражнениями на растяжку являются движения, выполняемые в полной амплитуде, но без отягощения. Пример – разминка перед уроком аэробики, когда клиент переносит вес с одной ноги на другую, или выполняет серию глубоких приседаний, чтобы разогреть ноги. К динамической растяжке относят и виды стрейча, когда натяжение мышц немного ослабляется, чтобы потом усилить его за счет большей амплитуды в мышцах.

Новички не должны агрессивно растягиваться в баллистическом или динамическом стиле. Допускаются динамические элементы, но они должны выполняться в анатомически естественной плоскости и подконтрольно. Например, не стоит «проталкивать» себя в поперечный шпагат на полу, можно лишь немного попружинить в позиции, когда ноги у стены подняты вверх и разведены в стороны.

Важно: новички должны соблюдать простое правило – растяжка выполняется либо после тренировки, либо после тщательно проведенной разминки. При разминке следует аккуратно поднять пульс простыми аэробными упражнениями, и затем – выполнить серию движений, задействующих все тело. Универсальная разминка – упражнения на пресс, отжимания и приседания.

  • Не начинайте со шпагатов . Это здорово и впечатляет, конечно, но можно легко травмироваться. Если цель – поперечный шпагат, сначала растяните приводящие и отводящие мышцы бедер, а также заднюю поверхность ног, затем некоторое время растягивайте ноги, поднятые вверх «уголком». Постепенно, от тренировки к тренировке, можно переходить к плавной растяжке на шпагат. Но обычно нужно уделить этой работе месяца 3, чтобы увидеть серьезный прогресс. Поперечный шпагат для многих технически проще, он требует хорошей растяжки задней и передней поверхности бедер, на этом и нужно сконцентрироваться;
  • Мышцы спины – самая недооцененная группа в плане растяжки. Не только «кошечки-собачки», но и обратные прогибы должны быть в программе. Программа тренировок, дополненная хорошей растяжкой спины, более эффективна, чем план, в котором стрейчингу подвергаются только ноги и руки. Есть мнение, что на шпагат проще сесть человеку, спина которого гибкая и подвижна, чем тому, у кого нет возможности сгибать спину;
  • Разогревайтесь качественно – без предварительной разминки не нужно делать даже простые растяжки. И они не заменяют разминки сами по себе. Растяжка помогает избавиться от мышечных зажимов и спазмов только при одном условии – человек не тянется на холодные мышцы;
  • Наличие сильной боли , особенно в суставе, связке, или мышце – сигнал к прекращению растягивающего упражнения. Дискомфорт и легкое чувство сопротивления – норма, сильная боль – нет. Нужно тянуться мягко, не агрессивно, и не превышать возможностей организма, чтобы достичь результата без «откатов» из-за травм;
  • Не нужно тянуться на задержке дыхания , выполнять упражнения из бодифлекса или других гимнастик с задержкой дыхания, если организм к этому не готов. Гипоксия плохо сказывается на эластичности мышечных волокон и «простить» такое может только организм человека, который не слишком глубоко тянется, или недолго держит задержку дыхания;
  • Копирование других занимающихся , соревновательный дух и прочие радости социальной жизни на совместных тренировках оставьте тем, кто занимается давно. Нужно тянуть мышцы, прислушиваясь к собственным ощущениям, и не форсировать события;
  • Слайдинг , растяжка «на минус», подкладывание под ноги кусков ткани, чтобы лучше скользить – тоже плохие идеи, если речь идет о новичках фитнеса. Стоит работать только с собственным телом, пока гибкость и подвижность суставов не улучшится, а мышцы не станут эластичней

Есть мнение, что занятия на растяжку надо проводить всем. Оно основывается на популярности и доступности йоги. На самом же деле, растяжка противопоказана на всем протяжении восстановительного периода после травм, во время обострения гипертонической болезни, при нарушениях сердечного ритма, во время беременности, если есть риск отслойки плаценты, и при обострении хронических заболеваний. Неправильный выбор – заменять тренировку растяжкой, если простудился или нужно снижение интенсивности занятия.

Прежде чем начать тренировку, развеем предубеждения и заблуждения о растяжке:

  • Стрейчинг во взрослом возрасте бесполезен. Да, детям проще тянуться, но упорство и усидчивость решат проблему и для взрослых;
  • Растяжка не нужна для похудения. На самом деле, упражнения стрейчинга улучшают метаболизм, ускоряют все процессы, включая сжигание жира. Для похудения нужно только одно условие- дефицит калорий. Стрейчинг тоже помогает повысить расход калорий. А еще он косвенно сказывается на качестве силовой тренировки и скорости движения во время кардио;
  • Растяжка – болезненный процесс. Не всегда, иногда стрейчинг мышц доставляет только легкий дискомфорт, концентрироваться надо не на нем, а на дыхании, и ощущения станут более приятными;
  • Стрейчинг не подходит некоторым людям из-за строения тела и отсутствия качества гибкости. На самом дел, даже такие люди должны снимать напряжение и мышечные зажимы для того, чтобы не получить травму во время обычных тренировок.

«Кошка» для спины

Встать прямо, опуститься на четвереньки, ладони под плечами, в проекции сустава, колени под бедрами. Со вдохом поднять центр спины вверх, прогнуться, с выдохом, как бы выгнуться в обратную сторону, дав животу «провиснуть». Начать с небольшого периода, около 20 секунд в каждом положении, продолжать, увеличивая время растяжки.

Исходное положение – лежа на спине, живот подтянут так, чтобы естественный прогиб в пояснице сохранялся, но спина оставалась стабильной. Вытянуть одну ногу перпендикулярно корпусу, захватить ее руками и тянуть по направлению к плечу. Если амплитуды движения не хватает, можно использовать ремень, веревку, полотенце или пояс, чтобы накинуть на ногу. Должен отсутствовать дискомфорт в спине, нужно активно растягиваться, но не отрывать ягодицу от пола. Скручивание в позвоночнике тоже не допускается. Следить рекомендуют и за временем, которое проводится под нагрузкой, чтобы растяжка была симметричной, нужно делать его одинаковым с обоих сторон.

Вариация : сесть на пол на ягодицы, согнуть опорную ногу так, чтобы пятка оказалась близко к паху, наклониться к растягиваемому бедру, захватить руками носок

Это растяжка икроножной мышцы у стены. Нужно опереться на стену руками, и отойти от нее, как если бы вы собирались выполнять выпад. «Задняя» нога тянется пяткой назад, «передняя» — сгибается в коленном суставе.

Встать прямо у опоры, захватить опору рукой, перенести вес на одноименную ногу, свободную – захватить рукой за голеностоп. Подтянуть пятку к ягодице, и протолкнуть таз вперед.

Сцепить руки в замок перед собой и вытянуть за голову. При этом нужно втягивать живот, и как бы опускать плечи от ушей, чтобы трапециевидная мышца не брала на себя всю работу.

Сядьте прямо, вытяните обе ноги вперед, и сложите пятку к пятке, сгибая ноги в коленях. Потянитесь корпусом вперед так, чтобы колени опускались к полу. Удерживайте руками голеностопы, чтобы они не разъехались.

Лягте на живот и примите позу кобры, то есть руками оттолкнитесь от пола и растягивайте переднюю поверхность тела так, чтобы грудная клетка и живот отрывались от пола.

Растяжка для начинающих на видео

Выбирая растяжку под видео, стоит сначала просмотреть комплекс от начала до конца, и при необходимости, останавливать запись, чтобы уточнить движение. Только потом, после разминки, можно начинать заниматься дома под видео. Прелесть тренировок на растяжку в том, что они позволяют заниматься глее угодно, даже в самой маленькой квартире.

Происхождение термина «стретчинг » имеет английские корни. Речь идет об особой разновидности занятий аэробикой, где все внимание сосредоточено на эластичности и гибкости тела, на растяжке мышц . Данный вид упражнений подходит людям любого возраста и не зависит от степени предварительной подготовки человека. Занятия могут иметь полностью самостоятельный характер, а могут быть дополнительной нагрузкой к основной системе упражнений аэробикой или фитнесом.

Вне зависимости от возраста или гибкости тела, такие упражнения подойдут каждому. Оптимальный результат достигается, только если выполнять их ежедневно.

Прежде всего, нужно понять, что вы хотите получить от этих занятий:

  • Стимулировать кровообращение, циркуляцию лимфы;
  • снять боль, спровоцированную напряжением нервной системы и стрессом;
  • замедлить старение организма;
  • сохранить эластичность мышечной массы тела;
  • снизить напряжение на психику.

Стоит разобраться, что собой представляет данный вид аэробики, в чем заключается его польза, для чего занимаются стретчингом, какие результаты ожидают человека при условии регулярного исполнения упражнений.


Из всего выше написанного, стает понятно — стретчинг являет собой комплекс для растяжки и гибкости тела. Тренировки бывают самопроизвольными, как отдельный полноценный комплекс, и дополнительными, как добавление к разработанным упражнениям. Условно говоря, каждый из нас, кто хотя бы раз пробовал сесть на шпагат, занимался стретчингом. Важный элемент такого вида занятий — растяжка мышц ног.

Помимо того, что такая разновидность аэробики помогает отличной тренировке мышц спины, рук, шеи, и в целом верхней части тела. Постоянные занятия по растяжке помогают суставам и мышцам на теле не терять подвижность, и что важно, замедляют их процессы старения.

Занятия по стретчингу входят в комплекс подготовки спортсменов-профессионалов и применяются как самостоятельный вид лечебной и оздоровительной гимнастики. Данная разновидность дисциплины дает возможность поочередно расслаблять и напрягать мышечные ткани, а это хорошо помогает быстрым процессам снятия напряжения в теле и восстанавливает утраченные силы, помогает расслабиться и привести тело в тонус.

Также немаловажным фактом является то, что рассматриваемый вид аэробики предоставляет всем женщинам возможность быть стройными и красивыми. При регулярных занятиях в спортивном зале, в какой-то момент, вы заметите, что весь излишний жир тела почти ушел, а размер мышечной массы увеличился. Рельефность мышц создает зрительное впечатление того, что тело стало более крупным. Дополнительной пользой стретчинга называют и то, что мышцы не растут вширь, несмотря на их регулярное растягивание. Результатом постоянных упражнений является великолепная фигура — красивое тело, чарующие изгибы, идеальная талия.


Польза упражнений

Комплекс тренировок на гибкость и растяжку даст человеку:

  • улучшение самооценки, прекрасное настроение, чувство комфорта и внутренней удовлетворенности;
  • поможет исключить болевые ощущения, напряжение в разных точках на основе устранения мышечных и нервных блоков;
  • активизирует сердечно-сосудистую систему. Важна работа периферических вен и артерий, поскольку именно это помогает устранить застарелые недомогания и предотвратить такого рода проблемы, как тромбозы, атеросклерозы и т. д;
  • возвратит телу природную гибкость и поможет омолодить организм;
  • стройность, всегда будет величественной и прямой;
  • занятия помогают проработке всех групп мышц, в том числе тех, которые не задействованы вовремя посещений спортзала.

Занятия стретчингом будут уместны в любое время дня, в том числе, между силовыми тренировками. Всего через один месяц человек замечает проявление скрытых возможностей собственного тела. К примеру, вы сможете легко и просто садиться в позу лотоса, или же класть голову себе же на колени. Не существует ограничений для совершенствования возможностей, поэтому с ходом времени и регулярным выполнением упражнений вам могут стать доступны удивительные тайны йогов.


Нюансы и специфика

Есть несколько разновидностей стретчинга, поэтому несложно остановить выбор на том, который подойдет именно вам, зависимо от предпочтений и сложности.

Силовая гимнастика – упражнения на растягивание и силу мышц. Такие занятия прекрасно подходят для тех, кто имел дело с систематической растяжкой.

Аэростретчинг – занятия растяжкой и эластичностью на основе полотен в воздушном пространстве. Упражнения не подходят начинающим, поскольку велик риск повреждений и травм. Такой вид растяжки подходит тем, у кого уже есть базовая подготовка после занятий классическим видом аэробики.

Начинающие должны быть осторожны, работать постепенно. Недопустимо требовать от тела максимального результата за короткий отрезок времени, поскольку большие нагрузки способны сильно навредить мышцам тела. Новички, как правило, начинают свою работу с несложных упражнений, выдерживая каждое из них не больше 15-20 секунд.

Основные правила для новичков:

  • Правильно поставленное дыхание. Нельзя задерживать или ускорять вдохи или выдохи. На протяжении всего комплекса дышать нужно ритмично и размеренно. Глубоко дышать можно во время перерыва между стойками;
  • растягивающие тренировки практикуются после аэробики, гимнастики, физических нагрузок. Именно это обеспечивает требуемый приток крови к мышечной массе и повышает их эластичность;
  • после упражнений нужно расслабить мышцы, не браться за тяжелую работу, исключить силовые упражнения, поскольку можно заработать перенапряжение тела;
  • растяжка тела происходит до определенной точки – показателем достаточной степени нагрузки являются болевые импульсы. Появление боли свидетельствует о том, что человек достиг своего максимального предела растяжки мышц.

Незначительная боль не должна пугать. Существует понятие «приятных» болевых импульсов в мышцах, и «опасных» симптомов, которые говорят о риске травмы или ее наличии. Человек быстро учится отличать одно от другого после того, как начинает тренировки.

Комплекс упражнений

Тренировочные занятия проводятся в несколько стадий:

  1. Обязательная фаза – силовые манипуляции или разминка: таким образом, человек разогревает свои мышцы во избежание повреждений.
  2. Система упражнений на гибкость тела – , наклоны и т. д.
  3. Комплекс упражнений по растяжке, которые лучше выполнять с напарником.
  4. Занятия для расслабления мышц.

Эффективность упражнений становится очевидна после нескольких тренировок. С каждым разом тело приобретает большую степень пластичности. Со временем комплекс можно расширить, ввести упражнения для балетной растяжки – это даст возможность достичь более значимого прогресса. Занятия можно проводить под музыку. Музыкальное сопровождение является индивидуальным выбором человека. Подходит все: лёгкий вариант поп, релаксирующий эмбиент, джаз и прочее. Сейчас есть ряд веб-площадок, где выложены всевозможные мелодии для фитнеса, гимнастики, аэробики.

Несложные упражнения на гибкость и растяжку тела:


Главное — поочередно расслаблять и статично напрягать растянутые мышцы тела. В самом начале курса предпочтительно заниматься с опытным тренером в сфере растягивающей аэробики.

Противопоказания

Не рекомендуется заниматься тренировками людям, которые имеют травмы, патологические проблемы с позвоночником или суставами, тем более в периоды обострений. Также не стоит делать упражнения тем, у кого серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы, тромбоз, грыжи, артрит, остеопороз. Нельзя тренироваться с температурой, гриппом, симптомами любых воспалительных процессов или инфекционными заболеваниями.

Упражнения для растяжки в домашних условиях

Каждая женщина хочет иметь стройное и грациозное тело. Если стройности можно добиться, грамотно скорректировав свое питание, то стретчинг, или растяжка, помогут сделать ваше тело более грациозным. ХОЧУ предлагает комплекс упражнений, который можно взять за основу для занятий стретчингом.

 

С каждым прожитым годом наше тело теряет свою гибкость. Однако окостеневать никто не хочет! Ощущение молодости и владения своим тело поможет вернуть стретчинг. Стретчинг — это комплекс упражнений, предназначенный для того, чтобы ваши мышцы были эластичными, а суставы гибкими и подвижными. 

 

У стретчинга есть много плюсов: 

 

— благодаря растяжению мышц к ним поступает больше крови, они расслабляются и становятся более эластичными;

 

— суставы приобретают большую подвижность, в результате чего увеличивается гибкость; 

 

— это лучшая профилактика против отложения солей; 

 

— сосредоточенное глубокое дыхание благотворно влияет на головной мозг, особенно после трудового дня; 

 

— возможность заниматься дома самостоятельно, в удобное для каждого время.

 

Выполнять стретчинг-упражнения лучше утром. Спокойные упражнения очень хороши для тех, кто не настроен на интенсивные занятия сразу после пробуждения.

 

Делайте упражнения плавно, в спокойном темпе. Ориентируйтесь на собственные ощущения: задерживаясь в нижней точке на 10-15 секунд, вы должны чувствовать умеренное напряжение мышц, но никак не режущую боль. Перед упражнениями разомните мышцы: выполните приседания и махи ногами, вращайте стопами, бедрами. Это поможет предотвратить растяжение при резком движении.

 

План занятий

 

Занимайтесь 3-4 раза в неделю, через день. В остальные дни тренируйтесь в тренажерном зале или посещайте групповые аэробные тренировки. Если вам недостаточно нагрузки, после тренировки прыгайте через скакалку 10 минут или бегайте на беговой дорожке 15 минут. Общее время тренировки должно быть не менее 45 минут.

 

Комплекс упражнений

 

 

«Складка»

 

Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер.

Сядьте на пол, ноги выпрямлены, спину держите ровно. Потянитесь к мыскам и опустите корпус как можно ближе к полу. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 3 повтора.

 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как сделать осанку, как у королевы?

 

Двойные скручивания

 

Растягиваются косые мышцы пресса, мышцы ног и бедер.

Сядьте на пол, ноги разведите широко. Согните левое колено и подтяните ступню к внутренней поверхности правого бедра. Положите правую руку на левое колено, левую руку согните в локте, ладонь положите на ухо. Наклонитесь в правую сторону. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, поменяйте сторону.

 

Продольный полушпагат

 

Растягиваются мышцы спины и внутренней поверхности бедер.

Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире, руками упритесь в пол, кисти рук — на одной линии с плечами. Наклонитесь вперед и постарайтесь положить предплечья на пол (если вам тяжело, просто наклонитесь вперед. Старайтесь не прогибать поясницу, удерживайте равновесие). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора.

 

Следующие два упражнения лучше выполнять одной связкой — друг за другом. Вместе они работают лучше, чем по отдельности.

 

Выпады с растяжкой рук

 

Растягиваются мышцы плеч и бедер.

Встаньте прямо, руки сцепите в замке за спиной, плечи держите ровно, пресс напряжен. Выполните выпад левой ногой вперед и опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.

 

Выпады с опорой на колено

 

Растягиваются мышцы бедер и икры.

Выполните предыдущее упражнение с правой стороны. Далее положите левое колено на пол и левой рукой потяните стопу левой ноги вверх, правую руку выпрямите вверх. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Повторите упражнение, затем поменяйте сторону.

 

Складка с касаниями пола

 

Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер.

Встаньте на левое колено, правую ногу поставьте перед собой на пятку, руки — на бедрах, спина прямая. Наклонитесь вперед и положите руки на пол. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Выполните 2 повтора, после чего поменяйте сторону.

Источник: ХОЧУ

Растяжка для начинающих в домашних условиях

23 июня 2017                    

Хорошая растяжка важна не только для результативных качественных тренировок дома и в спортзале, но и для здоровья в целом. Привычка мало двигаться и необходимость днями напролет просиживать за компьютером нарушают правильную циркуляцию крови в нашем организме, снижают пластичность костей, суставов, мышечной ткани, да и успехов в любом виде спорта с гибким телом вы достигнете гораздо быстрее и сведете к минимуму риск травмироваться. Рассмотрим, какие виды растяжки существуют, и с каких доступных упражнений начать тренироваться новичку.

5 видов растяжки

  1. Статическая. Этот вид пользуется особенной популярности в среде йогов и профессиональных спортсменов. Мышцы растягиваются понемногу, в предельно допустимой точке нужно задержаться на 20 секунд. Повторить 3-4 подхода, но не терпеть острую боль.

  2. Пассивная. С помощью тренера или инструктора, который прикладывает плавные усилия. Ваша задача — правильно расслабляться и дышать.

  3. Динамическая. Или растяжка в постоянном движении.

  4. Активная. Вы растягиваете мышцы усилием собственной силы.

  5. Баллистическая. Все движения выполняются быстро и резко, но такой вид стретчинга подходит тренированным спортсменам и мастерам японских боевых искусств.

С чего начать новичку?

С плавных поступательных тренировок без резких движений. Мышцы должны быть хорошо разогреты минимум десятиминутной разминкой. Ею вполне могут быть простые упражнения, знакомые еще со школьных уроков физкультуры. Работайте над определенной группой мышц, переходя от больших к самым мелким. На каждую отводите примерно по минуте времени, а чтобы приток кислорода был полным, старайтесь дышать глубоко и ровно.

Начните с простого комплекса, приведенного ниже, и повторяйте его ежедневно. Конечно, сесть за две недели на шпагат у вас не получится, но через пару месяцев регулярных занятий вы увидите позитивные изменения.

Комплекс растяжки для новичков

Тренироваться начинаем от головы, затем переходим к шее, плечам, рукам, груди, спине, пояснице и ногам.

Упражнения для шеи и рук

  1. Руки соединяем за спиной в замок. Медленно опускаем и поднимаем их, чувствуя при этом, как напрягаются мышцы.

  2. Снова смыкаем руки в замок, но впереди себя, и поднимаем над головой ладонями вверх. Максимально расслабляемся, прогибаемся назад, насколько позволяют возможности тела.

  3. Возвращаемся в исходное положение. Сгибаем локоть и заводим руку за голову. Кистью второй руки слегка надавливаем на предплечье. Повторяем для второй руки. Таким простым способом прекрасно прорабатывается трицепс.

  4. Правую руку протягиваем к левому плечу и не сильно надавливаем сверху левой кистью. Повторяем на вторую сторону.

Упражнения для спины

  1. Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях и прижимаем к телу. В таком положении остаемся полминуты. Возвращаемся в исходное.

  2. Колено сгибаем под прямым углом, кладем на соседнюю ногу. Лопатки, голова и плечи плотно прижаты к полу. Сохраняем позицию максимально долго, затем меняем ногу.

  3. Садимся на пол. Колени обхватываем руками. Медленно опускаемся на спину и начинаем перекатываться вперед-назад.

  4. Становимся на четвереньки в позу кошки. Поочередно прогибаем и выгибаем спину.

  5. Занимаем положение стоя. Ноги на ширине плеч. Выполняем медленные приседания, сохраняя спину ровной. Можно использовать в качестве дополнительной опоры стул и держаться за него руками. Главное — прямая спина.

  6. Садимся на жесткий стул со спинкой. Руки протягиваем перед собой ладонями вниз. Вслед за ними тянем позвоночник, в то же время не изменяя положения тела. Почувствовав, как напрягаются мышцы, расслабляемся. Повторяем упражнение еще несколько раз.

Упражнения для ног

  1. Классические выпады. Ноги ставим на ширине плеч. Одну отводим назад и медленно приседаем, практически касаясь пола коленом. Не спеша возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение для другой ноги. Выполняем для каждой стороны по 12-20 раз.

  2. Усложненные выпады. Занимаем исходную позицию из предыдущего упражнения и делаем такой же выпад. Но не возвращаемся обратно, а стараемся максимально возможно подтянуть голень к области ягодиц. Носок направлен вверх. Выполняем поочередно от 12 до 20 раз.

  3. Становимся на колени и вытягиваем ногу вперед, упираясь пяткой в пол. Ладони расположены по бокам от вытянутой ноги. Делаем наклон вперед и пружиним в течение нескольких секунд. Возвращаемся в начальное положение. Повторяем до легкого жжения в мышцах.

  4. Ложимся на живот. Выставляем перед собой левую кисть руки и опираемся об нее головой. Правую ногу сгибаем в колене, обхватываем ее за щиколотку, стараясь максимально подтянуть к ягодицам. Повторяем на вторую сторону. Выполняем упражнение в течение четырех минут.

Этот простой комплекс идеально подойдет тем, кто с физическими нагрузками пока на «вы». Тренировать и развивать гибкость также поможет практика йоги — наверняка вам приходилось неоднократно слышать выражение «гибкий, как йог». Оно родилось не на пустом месте — индийское учение не только развивает пластику, но и помогает общей гармонизации сознания.

Если ваша конечная цель — сесть на идеальный шпагат, тренироваться придется много и разнообразить занятия более сложными упражнениями, направленными на проработку всех мышц ног.

Больше теоретических тонкостей растяжки в домашних условиях можно найти здесь.




Наше приложение для iOS и Android

Автор / Ирина Швед для Wrestlingua.com
© Все права защищены, при использовании материалов ссылка (для интернет-изданий активная, индексируемая гиперссылка) на Wrestlingua.com обязательна!

Растяжка в домашних условиях | Растяжка на шпагат для начинающих

Растяжка – неотъемлемый элемент всех тренировок. Она не только улучшает эластичность мышц и связок, но и помогает в создании красивой осанки и фигуры. Важно периодически делать растяжку, даже если вы не занимаетесь в зале.

Что дает нам растяжка? Эластичность, а значит, здоровье, мышц, суставов и связок, что помогает избежать травм во время тренировок. Она улучшает кровообращение, что благотворно влияет на сердце и общее настроение. Растяжка развивает гибкость, равновесие, помогает сбалансировать вес. В общем, она действительно нужна всем.

Виды растяжки в домашних условиях

Так как растяжка делится на три вида (динамическую, статическую и пассивную), мы быстро пробежимся по всем, чтобы понять, какие упражнения для растяжки в домашних условиях лучше всего использовать.

Динамическая растяжка не подойдет новичкам, так как для нее требуется определенный опыт. Она предполагает постоянное движение и большую амплитуду, так что считается достаточно травматичной.

Статическая растяжка, наоборот, является идеальным вариантом для новичков. Она считается самой безопасной, а упражнения используются во многих других занятиях, например, в йоге.

Стоит упомянуть, что существует еще и пассивная растяжка, которая выполняется совместно с партнером. Но мы сегодня не о ней.

Прежде чем начинать растяжку в домашних условиях, запомните несколько важных правил:

— не делайте резких рывков во время упражнений,

— боль – не спутник растяжки, если вы ее почувствовали, значит, нужно прекращать упражнение,

— делайте растяжку после силовых тренировок, так как иначе можно получить травму,

— помните о глубоком размеренном дыхании, не задерживайте его,

— начинайте с больших мышц, постепенно переходя к малым.

О растяжке, которая подходит новичкам

Теперь, когда вы готовы, мы расскажем вам несколько упражнений растяжки для начинающих в домашних условиях. Так как это начальный уровень, мы выбрали статическую растяжку.

Чтобы растянуть спину, сомкните пальцы в замок, руки выставите перед собой, а голову опустите вниз, касаясь подбородком груди. Тянитесь руками вперед, растягивая спину и позвонки.

Еще одним популярным упражнением для растяжки спины является «кошечка»: стоя на четвереньках, выгибайте и прогибайте спину, растягивая позвонок за позвонком.

Чтобы растянуть мышцы пресса, лягте на живот, а затем приподнимитесь на вытянутых руках. Можно слегка поворачивать корпус в стороны, чтобы задействовать и боковые мышцы.

Для растяжки бедер встаньте ровно, одну ногу согните в колене, пытаясь рукой прижать стопу к ягодице.

И, конечно, растяжка для начинающих в домашних условиях на шпагат. Сидя на полу, разведите ноги в стороны как можно шире. Начинайте медленно наклоняться вперед, чувствуя, как растягиваются внутренние мышцы бедра. Естественно, растяжка для шпагата включает в себя гораздо больше упражнений, но про это лучше поговорить отдельно.

Это небольшой комплекс упражнений, который поможет вам улучшить растяжку в домашних условиях. Главное, что нужно помнить, никогда не делайте растяжку на не разогретые мышцы, иначе травмируете себя в первый же день.

Похожие статьи

— Видео-тренировки по растяжке

— Видео-тренировки для женщин

— Как уменьшить талию в домашних условиях

— Разминка перед тренировкой дома

— Как правильно накачать попу дома девушке

— Гиперэкстензия дома

— Форум о похудении, правильном питании, тренировках

— Бесплатные консультации тренера по растяжке

Упражнения на растяжку для детей

В раннем возрасте наше тело очень гибкое, чтобы не потерять это свойство необходимо выполнять различные упражнения для развития гибкости с детства. Именно поэтому детям очень полезно заниматься в различных секциях, но выполнять детскую растяжку можно и в домашних условиях. Именно об этом мы сегодня вам расскажем.

Прежде чем начать делать растяжку детям, необходимо понять, для чего она нужна и какую пользу приносит детская растяжка. Во-первых, правильная растяжка ребенка способствует нормализации тонуса различных групп мышц, повышается эластичность связок, мышц и подвижность суставов. Во-вторых, в процессе обучения дети испытывают стресс и напряжение, которое также можно снять с помощью растяжки для детей. Польза растяжки для детей также заключается в формировании правильной осанки, укреплении опорно-двигательного аппарата и профилактике плоскостопия.

Если ребенок начинается выполнять детские упражнения на растяжку тела, то он начинает лучше чувствовать свое тело, улучшается координация. В будущем ему будет намного легче освоить различные виды спорта, научиться плавать, танцевать и т.д.

Также растяжка ребенка в домашних условиях полезна и в качестве профилактики травматизма. После регулярных выполнений упражнений на растяжку мышцы ребенка смогут выдерживать наибольшие нагрузку и будут быстрее восстанавливаться.

Вред растяжки для детей.

Единственная отрицательная сторона заключается в том, что если ребенок занимается не для собственного удовольствия, то такая нагрузка будет идти только на вред.

Это происходит потому, что детский организм не готов к большой нагрузке, а во время занятий на растяжку для детей многие тренеры применяют «силу», заставляют детей заниматься. В итоге это приводит к тому, что ребенок отказывается заниматься, у него пропадает интерес. Кроме того, в дальнейшем это может привести к развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, остеохондроза и т.д. Поэтому мы рекомендуем вам обратиться внимание на желание вашего ребенка.

Как проводить детскую растяжку.

Растяжка для начинающих детей должна проводиться в соответствии с определенными правилами. Если вы и ваш ребенок будете их соблюдать, то тогда все травмы обойдут стороной. Тренировка на растяжку ребенка должна быть регулярной и на протяжении длительного времени. Все упражнения на развитие гибкости ребенка нужно выполнять медленно, без резких движений.

Все упражнения на растяжку для детей должны состоять из 4 фаз: принятие нужного положения, растяжка, выход из нее и пауза. Важно также следить за дыханием, оно должно быть ровным.

Читайте также

Упражнения на растяжку для детей.

Мы представляем вам комплекс упражнений на растяжку и гибкость детей любого возраста.

Упражнение для растяжки детей «киска». Полезно для спины и живота. Исходное положение: встать на четвереньки, голову опустить вниз. Выполнение упражнения: делая вдох и поднимая голову вверх, прогните спину. Выдыхая и выгнув спину, поднимите живот. Повторите 10 раз.

Упражнение для растяжки трицепсов и мышц плеча ребенка. Исходное положение: поднять одну руку над головой и потом согнуть ее в локте так, чтобы пальцы касались верхней части спины. А второй рукой захватить локоть первой руки. Выполнение упражнения: ваша задача – аккуратно потянуть руку назад до ощущения легкого напряжения. Повторить также со второй рукой.

Растяжка верхней части тела ребенка. Исходное положение: стоя прямо, сомкнуть руки в замок за спиной. Выполнение упражнения: медленно разворачивать локти внутрь ощущения легкого напряжения.

Упражнение для растяжки бедра. Исходное положение: встать прямо. Выполнение упражнения: выставить одну ногу вперед и медленно опускать на нее, сгибая колена. Спина при этом должна быть прямая. Повторить также с другой ногой.

Растяжка ягодиц и бедра ребенка. Исходное положение: лежа на спине. Выполнение упражнения: необходимо взять полотенце, перебросить через ступню и медленно поднимать ногу, потянув на себя с помощью полотенца. Повторить то же с другой ногой.

Растяжка тазобедренной части. Исходное положение: сидя на одном колене. Выполнение: необходимо медленно опускать таз вниз. Повторить то же с другой ногой.

Растяжка всего тела ребенка. Исходное положение: лежа на полу. Выполнение упражнения: необходимо максимально вытягивать руки и ноги в разные стороны. Важно в этот момент напрягать брюшные мышцы.

Видео выполнения упражнений на растяжку.

Растяжка до успеха: лучшие упражнения на растяжку перед и после тренировки, которые можно добавить в свой распорядок дня

Есть ли у вас какие-нибудь новогодние планы, связанные с фитнесом? Возможно, вы хотите пробежать марафон, завершить свою самую длинную поездку на велосипеде или просто не отставать от своих энергичных внуков. Независимо от ваших целей в фитнесе, есть компонент успеха, о котором часто забывают: растяжка!

Растяжка имеет множество преимуществ для здоровья, таких как улучшение осанки и гибкости, увеличение энергии и снятие напряжения.В то время как каждый должен растягиваться, чтобы защитить свою подвижность и независимость, растяжка особенно важна для тех, кто регулярно занимается физическими упражнениями. В честь 2021 года мы собрали 21 растяжку, которые нужно попробовать в этом году, которые помогут поддержать ваши новогодние фитнес-планы!

Почему мне нужно растягиваться, когда я тренируюсь?

Вы можете подумать, что растяжка — это неудобство или ненужные затраты времени, но «разогрев» и «охлаждение» мышц важны для предотвращения травм, боли и напряжения.

Скажем, например, вы восемь часов работаете за своим столом, а затем решаете заняться спортом сразу после того, как закончите работу. Ваши мышцы, напряженные от сидения в течение дня, не будут готовы к упражнениям. Они могут даже выйти из строя в результате внезапной активности. Растяжка перед тренировкой помогает снизить риск травм. Это позволяет вашим мышцам расслабиться и увеличивает диапазон движений.

Растяжка после тренировки не менее важна. Послетренировочная растяжка, также известная как поддерживающая растяжка, помогает вывести из мышц молочную кислоту и уменьшить болезненность.Эти типы растяжек также могут помочь вернуться в нормальный ритм кровотока. Мышцы восстанавливают свою форму и улучшают вашу работоспособность при следующей тренировке.

Если вы чувствуете, что до или после тренировки долго скрутились, постарайтесь сделать хотя бы несколько растяжек, чтобы согреть или охладить мышцы. Эти дополнительные минуты вашего времени, потраченного на растяжку, того стоят, особенно для предотвращения травм!

Следует ли мне растягиваться до или после тренировки?

Растяжка до и после тренировки важна.Два сеанса растяжки служат разным целям и, следовательно, состоят из очень разных движений. Эксперты рекомендуют динамическую растяжку перед тренировкой и статическую растяжку после тренировки.

Динамическая растяжка: растяжка для разминки / растяжка перед тренировкой

Динамическая растяжка состоит из активных движений, которые заставляют мышцы и суставы выполнять их полный диапазон движений. Целью динамической растяжки является повышение температуры мышц и снижение жесткости для повышения производительности и предотвращения травм.При правильном выполнении динамические растяжки улучшают скорость, ловкость и ускорение во время тренировки. Это может быть полезно при достижении определенных целей в фитнесе!

Следующие ниже движения представляют собой некоторые рекомендуемые динамические растяжки, которые необходимо выполнить перед тренировкой. Выполните два или три раунда по 10 повторений каждого движения, как указано для полноценной разминки!

1. Приседания
Встаньте, ноги на ширине плеч.Слегка развернув пальцы ног, задействуйте корпус, согните колени и отведите бедра назад, пока вы приседаете, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Не забывайте держать грудь вверх. Держите руки прямо перед собой или сцепите руки перед собой — как вам удобнее.
2. Высокие колени
Встаньте, ноги на ширине плеч. Сохраняя прямую осанку, поднимите одно колено к груди, быстро переходя на другую ногу. Если это полезно, сначала начните с бега трусцой на месте.Включите мышцы кора, когда вы переключаетесь с ноги на ногу в беговом или быстром темпе.
3. Махи ногами
Стоя прямо и выровняв бедра, махайте одной ногой вперед и назад одним плавным движением. Поменяйте стороны и повторите, чтобы завершить набор (10 махов на ногу). Вы можете использовать стену, забор или шест, чтобы поддерживать равновесие во время динамического упражнения. Также полезно сначала начать с легких махов ногами и постепенно расширять диапазон движений на протяжении всего растяжения.
4. Выпады
Начните стоять прямо. Включите мышцы кора и сделайте большой шаг вперед правой ногой, перенося вес так, чтобы пятка приземлялась первой. Затем опустите тело, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу, а ваша правая голень — вертикально. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же самое для левой ноги.
5. Прогулки по доске
Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Сгибаясь в бедрах, наклонитесь и положите руки на пол перед ступнями.Затем перенесите вес на руки и начните идти вперед, пока не сформируете прямую линию от головы до пят. Включите мышцы кора и держите руки прямо под плечами. Задержитесь до желаемой длины повторений, прежде чем идти назад и вернуться в исходное положение.
6. Круговые движения рук
Встаньте, ноги на ширине плеч и вытяните руки в стороны, параллельно полу. Вращайте руки вперед небольшими контролируемыми движениями.Постепенно увеличивайте размер кругов, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Затем измените направление своих кругов на противоположное.
7. Постукивание ног стоя
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Тянитесь вперед правой рукой. Держа ноги прямыми, поднимите правую ногу к правой руке, постукивая рукой по пальцу правой ноги. Опустите ногу и повторите с левой стороны.
8. Домкраты для прыжков
Начните стоять прямо, ноги вместе, руки по бокам.Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните, расставив ноги на ширине плеч и вытягивая руки над головой. Прыгайте, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
9. Удары прикладом
Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите пятку одной ноги от пола к ягодицам и поднимите противоположную руку к плечу, как будто вы бежите. Затем быстро переключитесь на другую сторону.Не забывайте держать ваши плечи назад и ядро ​​активными на протяжении всего этого динамического растяжения.
10. Круговые движения бедрами
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держа руки вместе перед животом, подтяните колено вверх, пока оно не станет параллельно полу. Затем отведите колено назад, открывая бедро. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны тела.

Статическая растяжка: растяжка для заминки / растяжка после тренировки

Статическая растяжка включает растяжку, которая проводится в течение определенного периода времени, обычно от 10 до 60 секунд в зависимости от способности.В отличие от динамической растяжки, статическая растяжка неподвижна и не требует движения.

Статическая растяжка после тренировки помогает постепенно замедлить работу тела. Они также помогают уставшим и сжатым мышцам вернуться в более расслабленное состояние. Это помогает повысить гибкость и снизить риск травм после тренировки.

Мы рекомендуем вам попробовать некоторые из следующих растяжек после тренировки. Необязательно растягивать каждую мышцу, но следует растягивать мышцы, которые напрягаются во время тренировки или повседневной осанки.Во время растяжки вы должны почувствовать легкое натяжение с легким дискомфортом, но не болью. Если можете, удерживайте каждую растяжку в течение 30-60 секунд.

1. Растяжка плеч
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите правую руку на переднюю часть тела на уровне груди. Используя складку левой руки или кисти, поддержите правую руку. Вытяните плечо и продолжайте смотреть вперед. Удерживайте, затем повторите с другой стороной.
2. Касание пальцев ног
Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, носки направлены вперед.Держа ноги прямыми, согнитесь в бедрах и потянитесь к пальцам ног. Во время этого упражнения задействуйте мышцы кора и повторите.
3. Растяжка Самсона
Встаньте прямо. Удерживая грудь вперед и мышцы корпуса задействованными, сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад. Опустите левое колено на землю, а правое колено вытяните вперед. Затем соедините руки вместе и оттолкнитесь, поднимая руки над головой. Удерживайте, затем поменяйте сторону.Не забывайте держать грудь лицом вперед во время статической растяжки.
4. Растяжка «бабочка»
Начните с сидения на полу с прямой спиной и согнутыми коленями. Опустите ноги по бокам и сведите ступни вместе. Взявшись за ступни или лодыжки, медленно наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Положите локти на бедра и осторожно надавите, чтобы растянуть.
5. Растяжка четырехглавой мышцы
Для растяжки квадрицепсов встаньте прямо, ноги вместе, колени соприкасаются.Стоя на одной ноге, поднимите противоположную ногу рукой по направлению к ягодицам. Удерживайте, затем повторите, меняя ноги. Вы можете использовать стул или стену, чтобы держать себя устойчиво.
6. Растяжка кобры
Начните лежать ровно, положив живот на землю, а ступни вытяните за собой. Поднесите руки к груди и задействуйте ягодичные мышцы и мышцы спины, чтобы согнуть грудь от пола.
7. Колено к груди
Стоя прямо, поднимите правое колено к груди, используя руки, чтобы подтянуть колено к пупку.Задержитесь, затем опустите колено, вернувшись в исходное положение. Повторите от 2 до 4 раз для каждой ноги. Не забудьте задействовать корпус и держать позвоночник прямо во время статической растяжки.
8. Cat stretch
Cat stretch и cow stretch работают в тандеме. Чтобы растянуть кошку, начните с того, что руки и колени упираются в землю, при этом позвоночник должен быть расслаблен и параллелен земле. Затем округлите позвоночник наружу и потяните бедра вперед, осторожно подтягивая подбородок к груди.Держать. Затем вы можете перейти на корову.
9. Растяжка коровы
Растяжка коровы и кошки часто сочетается. Для растяжки коровы начните с того, что руки и колени упираются в землю, при этом позвоночник должен быть расслаблен и параллелен земле. Затем вытолкните грудь вперед и опустите живот к полу. Расслабьте плечи от ушей и смотрите прямо перед собой. Удерживайте перед переходом в кошачью растяжку.
10. Наклон в сторону
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Задействуя корпус, поднимите руки над головой. Затем согнитесь в талии вправо и наклонитесь к полу. Оттягивая мышцы кора, вернитесь в исходное положение. Повторите для другой стороны.
11. Растяжка икры
Опираясь на стену, встаньте, поставив правую ногу немного впереди левой. Слегка согните ноги в коленях. Удерживая заднее колено прямо, а пятку на земле, наклонитесь к стене. Задержитесь, расслабьтесь и повторите для другой ноги.

Физическая терапия может помочь в достижении ваших целей в фитнесе

Если у вас есть планы на 2021 год, ориентированные на фитнес, сделайте дополнительное разрешение на растяжку до и после каждой тренировки. Ваше тело будет вам за это благодарно!

Готовы ставить фитнес-цели, но не знаете, с чего начать? Наши лицензированные физиотерапевты могут составить индивидуальный план упражнений, который поможет вам достичь ваших целей и победить новый год. Сделайте первый шаг, посетив одну из наших более 850 клиник по всей стране, или запишитесь на виртуальный прием через CONNECT.

Растяжка дает множество преимуществ, но сама по себе растяжка не может облегчить и предотвратить все боли. Если вы испытываете какие-либо телесные боли или дискомфорт, возможно, пора обратиться к физиотерапевту. Вы можете легко назначить бесплатное обследование в местной клинике ATI. Начни свой путь к тому, чтобы снова почувствовать себя самим собой.

7 растяжек, которые вы должны делать каждый день

Боль в мышцах, жесткость и боль? Растяжка необходима для гибкости и ухода за мышцами.Но скорее всего, быстрая растяжка не входит в ваш распорядок дня. Независимо от того, заканчивается ли у вас время после тренировки, чувствуете ли вы, что у вас недостаточно приступов боли, чтобы проверить свою гибкость, или просто у вас нет ноу-хау, выжать немного TLC важнее, чем вы думаете.

Персональный тренер Лаура Уильямс рекомендует следующие 7 растяжек, чтобы сделать их ежедневной рутиной. Начните сегодня и пожинайте плоды на всю жизнь:

Преимущества ежедневной растяжки

Растяжка перед тренировкой полезна для подготовки тела к упражнениям и помогает уменьшить травмы.Динамическая растяжка (растяжка, включающая движение) считается лучше, чем статическая растяжка (та, которую вы удерживаете) перед тренировкой, поскольку использование диапазона движений лучше для разогрева тела перед тренировкой. Растяжка дает следующие преимущества:

❤️ Повысьте подвижность

Растяжка может улучшить диапазон движений и подвижность, если практиковаться регулярно.

💛 Улучшение осанки

Растяжка может помочь улучшить осанку. Группы мышц, такие как подколенные сухожилия и мышцы вокруг груди, могут постепенно становиться более напряженными, если их заставляют находиться в одном и том же положении в течение нескольких часов подряд, как это часто бывает после дня, проведенного за столом.Регулярная растяжка этих мышц может помочь нейтрализовать некоторые эффекты сидячих часов.

💚 Сведение к минимуму риска травм

Растяжка может помочь снизить риск травмы и облегчить некоторые травмы (например, боль в пояснице), особенно если недостаток гибкости является проблемой для окружающих мышц.

💙 Relax

Растяжка может быть очень расслабляющей! В отличие от кардио или силовых тренировок, растяжка не вызывает никакого ожога, поэтому это идеальное время, чтобы сесть (или лечь) и сосредоточиться на глубоком дыхании, позволяя напряжению рассеяться и собраться с мыслями на день.



    Попробуйте эти 7 ежедневных растяжек

    Перед растяжкой потратьте 5-10 минут на разминку, чтобы увеличить приток крови к мышцам — это может быть что-то столь же простое, как короткая прогулка или несколько лестничных пролетов.

    1. Растяжка шеи

    Эту растяжку шеи можно выполнять сидя или стоя, и это отличный способ снять напряжение шеи, накопившееся за день за компьютером.

    ✔️ Попробуйте это: Из положения сидя положите левую руку на правую сторону головы, а правую руку за спину.Осторожно потяните голову влево, пока не почувствуете легкое растяжение в шее. Держите 20-30 секунд. Повторить с другой стороны

    Getty Images

    2. Растяжка квадрицепсов стоя

    Это может помочь снять напряжение, которое накапливается в мышцах бедра и бедра в течение дня. Сохранение гибкости этих мышц может помочь избежать боли в коленях и спине.

    ✔️ Попробуйте следующее: Из положения стоя, используя стену или дверь для поддержки, если необходимо, согните правую ногу, возьмитесь за верхнюю часть правой стопы по направлению к правой ягодице, колено направив вниз в пол.Вы должны почувствовать растяжение прямо перед правым бедром. Наклоните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение в верхней части бедра. Держите 20-30 секунд. Переключитесь на левую ногу.

    3. Растяжка груди

    Эта растяжка груди — один из самых простых способов растянуть мышцы груди, которые могут стать напряженными и перегруженными, если вы проводите много времени в сидячем положении или на различных устройствах, и могут способствовать плохой осанке.

    Встаньте прямо и заложите руки за спину, сжимая лопатки, когда поднимаете руки.Поднимитесь выше, чтобы почувствовать более глубокое растяжение. Удерживать 20-30 секунд

    Getty Images

    4. Растяжка кошки

    Это отличная небольшая растяжка в конце дня. Это хорошо для растяжки как верхней, так и нижней части спины, а также тонко прорабатывает ваши основные мышцы.

    ✔️ Попробуйте следующее: Начните в положении на четвереньках с плоской спиной, прежде чем округлить позвоночник, прогнуть спину и опустить подбородок к груди.При этом осторожно сожмите брюшной пресс, стараясь не задерживать дыхание. Задержитесь на пять секунд, расслабьтесь и повторите. Сделайте в общей сложности пять арок.

    5. Растяжка подколенного сухожилия

    Растяжка подколенного сухожилия лежа — отличный способ растянуть заднюю часть ног и возможность одновременно лечь! Сохранение гибкости подколенных сухожилий важно, особенно если вы активны и / или прикованы к столу, поскольку жесткие подколенные сухожилия могут создавать дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, усугубляя или даже вызывая боль в пояснице.

    ✔️ Попробуйте следующее: Лягте на пол, согнув обе ноги и оберните эластичную ленту, шарф или полотенце вокруг основания одной ступни (другая ступня должна оставаться на полу). Медленно вытяните ногу вверх и стремитесь достичь прямого угла — вы должны почувствовать растяжение, но без боли. Как только вы почувствуете приличную растяжку, задержитесь на 30 секунд, прежде чем повторить упражнение с другой стороны.

    Getty Images

    6. Растяжка ягодиц

    Нельзя упускать из виду и хорошую растяжку ягодиц — это также может помочь уменьшить жесткость бедер или поясницы.

    ✔️ Попробуйте это: Лягте на спину, согнув ноги, ступни поставьте на пол. Поднимите ноги от пола и скрестите правую ногу над бедром левой ноги выше колена. Потяните левое бедро и подтолкните правую ногу (держите правую ногу прямо) на себя, пока не почувствуете растяжение в правой ягодице. Задержитесь на 30 секунд. Повторите с другой стороны.

    7. Растяжка бедра

    Завершите свою последовательность растяжек мечтательным упражнением «перекатывание бедер». Это скорее упражнение на подвижность, перекат бедер также растягивает мышцы бедер, поясницы и груди.

    ✔️ Попробуйте это: Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни ровно, руки в стороны. Поверните бедра и ноги вправо, удерживая ступни на полу, и поверните голову влево. Задержитесь на счет трех секунд, прежде чем вернуться в центр и повторить с другой стороны. Выполните всего 10 бросков.



    Последнее обновление : 01.09.2020

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Растяжимость и гибкость дома в App Store

    Хотите уменьшить мышечное напряжение и облегчить боль?

    Хотите повысить гибкость и диапазон движений?

    Растяжка необходима в повседневной жизни, даже если вы не планируете тренироваться. ACSM рекомендует делать упражнения на растяжку не менее 2–3 раз в неделю для здорового образа жизни. Научно доказано, что регулярная растяжка помогает уменьшить жесткость мышц, снять боль, улучшить гибкость и снять стресс.

    Зачем растягивать?

    Избегайте травм
    Увеличение гибкости и диапазона движений в суставах важно во время тренировок и бега. Настоятельно рекомендуется растяжка перед тренировкой, поскольку она может снизить напряжение мышц и суставов, предотвратить судороги и избежать риска травм. Он также способствует быстрому восстановлению и уменьшает болезненность мышц после упражнений.

    Снятие боли
    Растяжка широко используется при лечении болей в спине. Исследования показывают, что растяжка улучшает кровообращение в мышцах и суставах, что помогает лечить и снимать боль.Это естественный, но необходимый способ облегчить боль и уменьшить усталость и стресс.

    Повышение гибкости
    Растяжка поддерживает гибкость тела. Он развивает и поддерживает подвижность и мышечную силу. Поскольку с возрастом мышцы и суставы слабеют, растяжка также важна для пожилых людей.

    Упражнения на растяжку Содержит:

    Ежедневные упражнения
    — Утренняя разминка
    — Растяжка во время сна

    Для бегунов
    — Разминка перед бегом
    — Заминка после бега

    Для упражнения
    — Разминка перед тренировкой
    — Растяжка после тренировки

    Для гибкости и снятия боли
    — Растяжка верхней части тела
    — Растяжка нижней части тела
    — Растяжка всего тела
    — Растяжка нижней части спины
    ……

    Характеристики
    — Упражнения на растяжку охватывают все группы мышц и подходят для всех людей, мужчин, женщин, молодых и старых
    — Создавайте свои собственные программы упражнений на растяжку, заменяя упражнения, изменяя порядок упражнений и т. Д.
    — Голос тренер с подробной анимацией и видео-демонстрациями
    — Нет заблокированных функций
    — Оборудование не требуется, тренировки дома или в любом месте в любое время
    — Напоминание о тренировке поможет вам сделать растяжку повседневной привычкой
    — Отслеживайте количество сожженных калорий
    — Автоматически записывает прогресс тренировки
    — диаграмма отслеживает тенденции вашего веса.
    — Динамическая растяжка, упражнения на растяжку для гибкости, тренировка гибкости, разминка, упражнения на растяжку, тренировка гибкости, растяжка для бегунов
    — На странице «Настройки» включите переключатель «Apple Health», чтобы синхронизировать информация о вашем росте, весе и калориях в Apple Health

    Условия подписки и подробные сведения
    — Получите неограниченный доступ ко всем функциям для 4 доллара США.99 в месяц, 19,99 долларов США в год.
    — Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
    — Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
    — Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
    — С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
    — Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

    Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
    Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/stretch.html

    Нужны ли вам упражнения на растяжку для начинающих?


    Если вы подписались на нас в этом месяце, вы заметите тему. Мобильность, гибкость и все остальное, чтобы вы почувствовали себя на все 100%. Многие из нас хотят начать растяжку, мы слышали о ее преимуществах, они повышают гибкость, уменьшают боль в некоторых областях, согревают мышцы перед тренировкой и могут помочь снизить уровень стресса.Это много положительных преимуществ для того, на что у вас не уйдет больше 20 минут, в зависимости от того, как долго вы хотите растягиваться. Здесь я собрал несколько упражнений для упражнений на растяжку для начинающих. Эти растяжки не требуют оборудования и, надеюсь, просты в выполнении. Вы можете удерживать растяжку столько, сколько хотите, для улучшения рекомендуется не менее 30 секунд, каждый человек индивидуален и способен делать разные вещи со своим телом. То, что может делать ваш друг, может быть не тем, что вы можете, но знайте, что последовательность — ключ к прогрессу.Вы должны чувствовать растяжение, а не боль. Как и любое упражнение, если оно вызывает «боль» — прекратите.

    Статическая растяжка подколенного сухожилия

    Основное внимание:

    • Низкая спина, широчайшие, плечи

    Как:

    • Встаньте на четвереньки, коврик для упражнений Вы находитесь дома).
    • Подведите колени под туловище и вытяните руки над головой.
    • Колени будут немного шире бедер.В этой позе смотрите в пол.

    Ягодичный мостик

    Основное внимание:

    Как делать:

    • Лягте на спину, согнув колени.
    • Держите ноги на ширине плеч.
    • Продвигайтесь пятками и поднимайте бедра как можно выше.

    Растяжка для теленка

    Основное внимание:

    Как:

    • Встаньте, поставив одну ногу позади другой, лицом к стене.
    • Используйте полотенце, чтобы поддержать свод стопы
    • , который находится позади вас. Согните переднее колено, удерживая заднее колено прямо.
    • Наклонитесь вперед, используя стену для равновесия, пока не почувствуете растяжение в икре или задней ноге.

    Adductor Stretch

    Основное внимание:

    Как делать:

    • Лягте на спину, согнув колени.
    • Напрягите живот, чтобы спина стала плоской.
    • Держите спину ровно и позвольте ногам развести в стороны, пока не почувствуете растяжение внутренней части бедер.

    Растяжка подвздошно-поясничной мышцы стоя

    Основное внимание:

    Как:

    • Поставьте одну ногу на стол или другой высокий предмет (в зависимости от вашего роста — не выше колена
      ).
    • Направьте ступню, стоящую на полу, в косую позицию.
    • В этом положении сделайте наклон таза или «втягивание внутрь».”
    • Вы можете почувствовать растяжение спереди туго.
    • Если нет, наклонитесь вперед, ведя бедром, и держите грудь в том же положении.
    • Вы почувствуете растяжение передней части бедра и в области паха. Держитесь за предмет рукой, чтобы оставаться в равновесии.

    Растяжение сгибателей бедра на коленях

    Основное внимание:

    Как делать:

    • Начните с колен на мягкой поверхности.Держитесь за скамью для поддержки.
    • Напрягите брюшной пресс и ягодицы.
    • Отведите таз назад и хорошо разогните бедро.
    • Растяжка должна быть расслабляющей. Чрезмерное растяжение может привести к нестабильности передней части бедра.

    Заключение

    Если вы думаете о том, чтобы добавить растяжку в свой распорядок дня или просто в свою жизнь, польза может быть поразительной. Целью растяжки является увеличение длины мышцы и окружающей фасции более гибкой.Растяжка перед тренировкой снижает риск травм и позволяет тренироваться более эффективно. Разогрев мышц перед тем, как приступить к силовым тренировкам, позволит вашим мышцам расслабиться и увеличить ваш силовой потенциал. Эта процедура для начинающих может помочь вашему телу достичь полного диапазона движений. Не забывайте, что включение растяжки в свой распорядок дня может снизить уровень стресса.

    Если вы только начинаете, начинайте правильно.Получите рядом с вами профессионала, мы будем рады позаботиться о вас и ваших потребностях от начала до конца!

    [button id = «» style = «fill» class = «» align = «center» link = «http://eepurl.com/dqUNdP» linkTarget = «_ self» bgColor = «accent2 ″ hover_color =» accent1 ″ font = ”16 ″ width =” 1/3 ″] Запрос о стоимости и доступности Нажмите здесь »[/ button]

    Растяжка всего тела для начинающих

    Всем привет. Максимо Паскуаль здесь, и прежде чем мы начнем, я просто очень хотел поблагодарить Horizon Blue Cross Blue Shield из Нью-Джерси за их удивительную приверженность продвижению санитарного просвещения, а также за предоставленную мне возможность поделиться с вами этими ценными советами по фитнесу.

    Итак, сегодня я просто хотел пройти несколько простых упражнений на растяжку, которые вы можете делать, не выходя из дома.

    Эти упражнения на растяжку хороши тем, что они дадут вам гораздо больший диапазон движений.

    Это также сделает вас более гибким и улучшит вашу осанку.

    И для некоторых из вас, у кого может быть боль в спине, эти упражнения на растяжку могут помочь избавиться от этих болей.

    Хорошо, ребята. Приступим к первому упражнению. Перед тем, как сделать растяжку, мы сделаем немного подвижности и немного расслабим верхнюю часть тела, так что вы почувствуете это немного в груди и в области плеч.

    Итак, мы будем делать это все вместе. Мы собираемся подставить руки прямо перед собой, вот так, и мы будем медленно двигаться вверх и вниз.

    Давайте проделаем это примерно 10 раз, пощупывая грудью, а теперь вы собираетесь откинуть руки назад, давайте сделаем так же примерно 10 раз.

    Мы хотим раскачать его так, как будто ты хочешь хлопнуть за спину. Очевидно, вы не сможете, но вы должны почувствовать растяжение в плечах, а также в области груди.

    Теперь мы сделаем то же самое, но перевернем руки вверх и вниз примерно 10 раз. А затем давайте откинем руки назад. Всю обратную дорогу примерно 10 раз.

    А теперь мы сделаем еще одно упражнение для плеч: ваши руки будут полностью прямыми.

    И это почти как когда что-то рубишь мачете, верно? Мы собираемся одновременно отвести одну руку назад и одну руку вверх.

    Прямо за плечо. Проделаем то же самое примерно по 10 раз с каждой стороны.

    Теперь сделаем нечто подобное, но под углом. Поэтому вместо того, чтобы идти прямо вверх, мы будем делать это под углом.

    Итак, моя правая рука и моя левая рука удалены друг от друга, а затем я перейду на другую сторону.

    Опять же, мы хотим сделать около 10 с каждой стороны, покажем вам сзади. Может потребоваться немного координации. Но в конце концов, если вы сделаете это достаточно, вы сможете это получить.

    Хорошо, теперь мы немного расслабились, у нас есть кровоток в верхней части тела, теперь мы хотим немного растянуть верхнюю часть тела.

    Это будет растяжка плеч. Это немного сложно, некоторые детали, но мы сможем это сделать.

    Вы хотите положить, скажем, вашу правую руку перед собой, и вы собираетесь взять левую руку, и вы собираетесь положить тыльную часть руки на плечо.

    Хорошо? Итак, правая рука впереди совершенно прямая. Я беру левую руку, кладу ее тыльной стороной сбоку, касаясь области трицепса плеча.

    Теперь я буду делать скручивание левой рукой, верхняя часть тела — слева. И я собираюсь положить руку на ухо, если возможно. Если у вас нет гибкости, просто попробуйте.

    Пока вы пытаетесь это почувствовать, вы это почувствуете. Если вы можете дотронуться до уха, дерзайте. Я выворачиваю плечо до упора влево.

    Вы должны почувствовать растяжение прямо здесь на боковой части плеча. И мы хотим удерживать растяжку примерно 15 секунд.

    Теперь с другой стороны, с вашей левой рукой прямо, я возьму свою правую руку, тыльную сторону кисти, и я собираюсь положить ее на область трицепса плеча, и я собираюсь сейчас попробуй положить руку мне на ухо.

    Это уже начнёт сдвигать мою руку вправо. И я уже начну чувствовать по эту сторону плеча.Опять же, мы хотим удерживать это около 15 секунд.

    Для следующей растяжки вы должны почувствовать ее тыльной стороной руки, здесь — трицепсом. Итак, чтобы почувствовать это, мы собираемся поднять руки вверх и положить предплечье за ​​голову.

    Мы собираемся использовать другую руку, чтобы полностью опустить локоть. Вы должны почувствовать это здесь сбоку.

    Теперь, если смотреть сзади, я просто хочу полностью опустить руку. Я не хочу откладывать это в сторону, потому что тогда я на самом деле не чувствую это своими трицепсами.

    Я буду чувствовать это сильнее своей спиной. Так что прямо сейчас, ничего особенного, и мы просто удерживаем это положение примерно 15 секунд.

    А потом мы переключимся и сделаем то же самое с другой стороны, просто осторожно надавив локтем вниз, и вы сразу же почувствуете растяжение в трицепсах.

    Это растяжение называется растяжкой груди, потому что вы почувствуете растяжение груди, но также и из-за положения, и вы почувствуете это немного в бицепсе, а также в трицепсе и плечах.

    Итак, что мы собираемся сделать, мы собираемся сцепить руки за спиной и заблокировать руки. И вы просто попытаетесь потянуть его, скажем, мизинцы, к затылку.

    Очевидно, вы не сможете этого сделать, но вот где растяжка. Так что, в зависимости от вашей мобильности и гибкости, вы можете пройти весь путь вверх или быть похожим на меня, но не слишком гибким, в этой позиции.

    Но вы все еще это чувствуете.Итак, вы хотите зафиксировать руки, сцепить руки и просто поднять руки вверх, и просто немного продвинуться вперед.

    Вы сразу почувствуете это в трицепсах, в груди, в плечах и немного в бицепсах.

    Вам нужно немного больше растяжки. Не сгибайте спину — убедитесь, что вы выпячиваете бедро, поэтому наклонитесь вперед и немного втяните голову — вы тоже почувствуете это там немного больше.

    В этом упражнении мы должны почувствовать это здесь, сбоку спины, на широчайших, а чтобы выполнить растяжку, мы собираемся поставить ноги почти вместе, убедитесь, что у вас хорошая хорошая база, давление на пятки.

    А теперь мы собираемся поднять одну руку — в этом случае я поднимаю левую руку как можно более прямо, а я собираюсь взять правую руку и схватить левое запястье.

    Теперь я поднесу левую руку к уху и потяну левую руку правой рукой, как будто радужным движением.

    Опять же, я хочу положить кончики пальцев на пол. Так что я тяну его, и я уже чувствую это натяжение здесь.

    Итак, мы собираемся удерживать это около 15 секунд, а затем мы собираемся переключиться.

    Правая рука вверх, левой рукой обхватите правое запястье, поднесите бицепс к уху, а затем радужным движением оттягиваю в сторону.

    Теперь нужно иметь в виду, что вы хотите перейти прямо в сторону, как я уже сказал, радужным движением.

    Вы не хотите тянуть его под углом, потому что теперь, даже если вы чувствуете растяжение, вы можете почувствовать небольшое напряжение в пояснице.

    Так что убедитесь, что это как можно больше радуги, чтобы вы могли почувствовать ее здесь сбоку на спине.

    На следующем отрезке мы также почувствуем его спиной. Итак, теперь мы собираемся встать на колени на пол.

    Я собираюсь сесть на пятки, а теперь я просто вытягиваю руки и собираюсь поползти пальцами как можно дальше.

    И я буду продолжать ползти, пока не перестану ходить. Я уже чувствую растяжение мышц спины. А давайте просто продержимся в этом положении следующие 15 секунд.

    Как только вы проделаете там 15 секунд, теперь мы собираемся проделать то же ползание, но под углом вправо, и вы почувствуете это больше на левой стороне спины, поэтому идите обеими руками. , всю дорогу мы ползаем, мы ползаем, и я уже чувствую это там, на левой стороне моей спины.

    Мы подержим это в течение 15 секунд, а затем сделаем то же самое сейчас, перейдя влево, чтобы я почувствовал это с правой стороны.

    Ползем, ползем. И если вы больше не можете ползать кончиками пальцев, удерживайте это в течение 15 секунд.

    На следующей растяжке мы сделаем растяжку бедер. Мы должны почувствовать это прямо здесь, сбоку. Это очень важная растяжка, особенно для многих из нас, у которых могут быть напряженные мышцы спины.

    Иногда бедра соединяются со спиной, и они могут немного переутомить, где мышцы спины слабы.

    Так что вам обязательно стоит сделать это, и вы почувствуете это, и они также могут расслабить вашу нижнюю часть спины.

    Итак, чтобы сделать это, мы собираемся начать с того, что поставим переднюю ногу, в данном случае это моя левая нога, передо мной, и я помещаю ее в форме буквы L здесь .

    Теперь моя правая нога, я кладу ее за собой, пытаясь быть похожей на другую L. Здесь важно, чтобы мое правое колено было прямо позади и касалось моей левой пятки, хорошо?

    Вот эта нога, вот такая задняя нога, и это колено здесь будет касаться моей левой пятки.

    Теперь я возьму ногу обеими руками. И я попытаюсь упереться лбом в пальцы ног.

    Я, наверное, не смогу этого сделать, но пока вы попробуете, вы почувствуете растяжение прямо здесь, на левом бедре.

    Ты хватаешься за пальцы ног и продолжаешь пытаться опустить голову, и мы будем удерживать это положение в течение 15 секунд.

    А теперь мы перейдем к другому варианту. Итак, теперь правая нога будет передо мной в форме буквы L.

    Левая нога позади меня, и я собираюсь поставить левое колено на правую пятку. И снова я возьму ногу обеими руками и попытаюсь приложить лоб к пальцу ноги.

    И теперь я чувствую растяжение правого бедра. Мы собираемся удерживать это примерно 15 секунд.

    Для нашего следующего упражнения я собираюсь поднять левое колено, правой рукой обхватить левое колено и повернуть нижнюю часть тела вправо.

    И моя верхняя часть тела повернута влево, так что я как будто скручиваю верхнюю и нижнюю части тела в противоположных направлениях.

    Вы обязательно должны почувствовать растяжение в пояснице, в ягодицах и в области бедер, если делаете это правильно. Но вы хотите попробовать поставить колено как можно ближе к полу.

    Так вот, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, возможно, вы застрянете именно здесь, что для вас сейчас нормально.

    Со временем вы будете становиться все ниже и ниже.Если вы можете пройти весь путь вниз, попробуйте сделать это полностью вниз.

    А теперь позвольте мне показать вам, ребята, спереди, прямо на полу, я подниму левое колено.

    Я возьму правую руку, положу ее на левое колено, и теперь моя нижняя часть тела идет вправо, а верхняя часть тела — влево.

    Теперь мы хотим удерживать это растяжение примерно 15 секунд. То же самое с другой стороной, я поднимаю правое колено, обхватываю его левой рукой, поворачиваю правое колено влево, а верхнюю часть тела вправо.И мы будем держать это примерно 15 секунд.

    Для следующей растяжки мы собираемся почувствовать это во внутренней части паха бедра. Это очень хорошая растяжка. По сути, мы будем делать шпагат на полу, используя только колени.

    Итак, мы приступим к делу; мы собираемся положить наши предплечья на пол; а теперь медленно я собираюсь начать раздвигать бедра, пытаясь сделать шпагат. Хорошо?

    И я собираюсь уйти как можно шире, чтобы действительно почувствовать это растяжение во внутренней части бедра, в паховой области.

    Теперь вы действительно хотите почувствовать себя растянутым, теперь вы хотите опустить ягодицы к пятке. Это действительно подчеркнет растяжку там.

    Теперь, после того как мы удерживаем это положение примерно 15 секунд, только верхнюю часть тела, вы собираетесь сместить ее в сторону.

    Итак, в этом случае я сдвигаю его на правую сторону, и здесь открывается паховая область моего левого бедра. Я действительно чувствую это здесь слева.

    Мы удерживаем это около 15 секунд, а затем перейдем на левую сторону, чтобы открыть правое бедро и правую паховую область и по-настоящему почувствовать это с этой стороны.Мы также будем удерживать это примерно 15 секунд.

    Теперь, для нашей следующей растяжки, это будет для наших подколенных сухожилий на задней части ноги. Для этого мы сядем на пол, поставив ноги прямо перед собой, ступни вместе.

    А теперь обратите внимание, как я могу двигать ногами вверх и вниз, как будто нажимаю на педаль. Вы хотите убедиться, что ваши пальцы ног обращены к вам, так что вроде как к вашему колену, хорошо?

    И вы хотите, чтобы ваши ноги были полностью выпрямлены и зафиксированы — так прямо, как если бы ваше колено выходило с другой стороны, пытаясь коснуться пола.

    И вы хотите сесть в очень красивой высокой позе, грудь вытянутой, плечи назад.

    Теперь, своими руками я собираюсь сделать вот так, чтобы показать свое запястье — почти как Человек-паук, если вы, ребята, когда-нибудь видели Человека-паука, когда он плетет сеть, вы собираетесь опустить руки вот так.

    И вы попытаетесь дотянуться до пальцев ног, используя эту часть запястья. Скорее всего, у вас не получится, если вы не супер-супер гибкие.

    Но то, что это сделает, удержит вас от сгибания спины.Некоторые люди потягиваются или пытаются схватиться за пальцы ног, но тогда ваша спина сгорбится.

    Так что это предотвратит это. Итак, запястьем вы пытаетесь дотянуться до пальцев ног. Я уже чувствую это в своих подколенных сухожилиях, и мы собираемся удерживать это примерно 15 секунд.

    На следующей растяжке мы должны почувствовать это на наших квадрицепсах, а также здесь на наших лодыжках. Итак, мы собираемся поставить ноги вот так, а я просто сяду на пятки.

    Я должен сразу почувствовать растяжение здесь в четырехглавой мышце, а также здесь в лодыжке. Теперь, что здесь важно, вы должны убедиться, что вы держите ступню полностью прямо и не позволяете ей так скручиваться.

    Вы же не хотите, чтобы они вот так свернулись. Поставьте их как можно ровнее. А теперь просто сядь. Если ваши лодыжки действительно очень туго натянуты, это может сильно повредить — возможно, вы не сможете сделать это в первый день.

    Так что просто посмотрите, где вы можете, и затем постепенно, если вы сможете опускаться ниже, или, в конечном итоге, если вы продолжите делать это более последовательно, вы сможете спуститься полностью.

    Хорошо, если вы хотите немного больше почувствовать себя в квадрицепсе, вы можете просто немного больше откинуться назад. Вы почувствуете это прямо здесь, в передней части ноги, а также в щиколотке.

    В следующем упражнении мы должны почувствовать его передней частью ноги, четырехглавой мышцей. Так что для этого может потребоваться некоторый баланс.

    Так что, если вы хотите прислониться к стене, вы определенно можете другой рукой. Мы собираемся схватиться за лодыжку и попытаться упереться пяткой в ​​ягодичные мышцы.

    Будьте очень, будьте в очень высокой позе и немного откиньтесь назад. Вы почувствуете это в передней части ноги.

    Сзади, как видите, у меня обе ноги вместе. Итак, вы не хотите, чтобы такое разделение было таким.

    Вы хотите, чтобы обе ноги были вместе, убедитесь, что ваша пятка поднимается как можно выше к ягодицам, и немного отклонитесь назад.

    Позвольте мне показать вам здесь вид спереди, без стены. Для этого у вас должен быть хороший баланс.Вы собираетесь откинуться назад.

    Для этого растяжения мы собираемся почувствовать его здесь, в задней части ноги, здесь в икроножной мышце. Для этого мы будем стоять прямо.

    Мы собираемся поставить одну ногу перед собой пальцами вверх, а затем вы просто выставите бедро и потянетесь за палец ноги.

    Вы можете немного почувствовать это в своих подколенных сухожилиях, но вы также будете чувствовать это в икроножных мышцах. Просто опускайтесь как можно ниже.Старайтесь не горбиться.

    Начните с того, что расправьте грудь, плечи назад, пятку вперед, поставьте пальцы ног вверх. А потом просто выставьте бедро и наклонитесь вперед.

    Как только вы это почувствуете, вы подержите его примерно 15 секунд, а затем мы перейдем на другую сторону — снова грудь вперед, плечи назад — выпрямите бедра.

    Не сгибайте спину, а просто наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете это в икроножной мышце. И подержим примерно 15 секунд.

    Мы только что рассмотрели каждое упражнение из этого распорядка, и я уверен, что вы чувствуете себя намного увереннее, выполняя его дома в одиночку.

    Теперь один большой совет, который я могу вам дать: помните, что вы новичок, поэтому вы не сможете освоить каждое упражнение в первый день.

    Но я обещаю вам, что если вы будете достаточно последовательны, со временем вы станете сильнее, подвижнее, подвижнее, гибче и сможете освоить каждое из этих упражнений.

    Хорошо, ребята. До следующего раза.

    10 лучших упражнений на гибкость — здоровье и благополучие

    Упражнения на растяжку, такие как вращение шеи, растяжка по кошачьей и растяжка подколенных сухожилий, могут помочь улучшить мышечную гибкость, облегчая для тела занятия, требующие гибкости, такие как садоводство, танцы или игры с детьми. Если вам все труднее и труднее выполнять эти упражнения, неплохо было бы включить в свой распорядок некоторые упражнения на растяжку для повышения гибкости.

    «Упражнения, особенно в сочетании с похуданием, если это необходимо, — это основной способ сохранить гибкость с возрастом», — говорит доктор Патриция Макнейр из больницы Милфорд, Суррей.

    Причина? «Упражнения обладают противовоспалительным действием и помогают расслабиться, заставляя жесткие ткани растягиваться и укрепляться. Он также помогает смазывать суставы и разрушает крошечные шрамы, которые образуются на микроскопическом уровне в мягких тканях (особенно если они воспалены), которые с возрастом усиливают их жесткость.’

    Эти примеры упражнений на гибкость — десять лучших растяжек для улучшения гибкости.

    Перегибы плеча

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, расслабленно.

    2. Переверните плечи вверх, назад и вниз. Ваши большие пальцы должны быть направлены вперед, когда вы начинаете движение. Ладони направлены вперед, локти слегка согнуты, когда вы заканчиваете каждый перекат плечами.

    3. Теперь переверните движение так, чтобы ваши плечи двигались вперед, вниз, назад и вверх.Повторить несколько раз.

    Боковой отвод удлиненный

    1. Начните с широко расставленных ступней, ноги прямые, а правая ступня направлена ​​в сторону. Вытяните руки широко раскрытыми на уровне груди ладонями вперед.

    2. Медленно согните правое колено, опускаясь на правую сторону, следя за тем, чтобы ступни были достаточно широкими, чтобы колено не выходило за линию пальцев ног.

    3. Одновременно наклоните все тело вправо, сохраняя позвоночник вытянутым, а руки вытянутыми.

    4. Опускайтесь как можно ниже, удерживая пресс в напряжении, нижнюю часть подтянутой, а бедра перпендикулярно передней.

    5. Протяните правую руку к полу, а левую к потолку.

    6. Попробуйте подержать 15-30 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в правом подколенном сухожилии, левой внутренней стороне бедра, левой талии, груди и передней части плеч.

    7. Медленно вернитесь в центр и повторите с левой стороны.

    Информативно, всесторонне и в курсе: получайте последние новости и информацию о здоровье в Saga Magazine.Узнать больше

    Мобилизатор поясницы

    1. Лягте на спину, ноги почти прямые, руки вытянуты на полу, в перекрестном положении.

    2. Выдохните и поднимите оба колена к груди. Вдохните, чувствуя, как воздух расширяет вашу грудь.

    3. Выдохните и опустите оба колена вправо. Держите оба плеча на полу и поверните голову влево.

    4. Вдохните и прижмите колени к груди. Выдохните и повторите влево.

    5. Постарайтесь держать руки и плечи опущенными, но почувствуйте, как пояснично-тазовая область свободно вращается.

    10 упражнений на спину для снятия боли

    Растяжка подколенного сухожилия стоя

    1. Встаньте, расставив ступни чуть меньше ширины плеч, лицом вперед.

    2. Сделайте шаг вперед левой ногой. Поднимите левую ногу к себе.

    3. Наклонитесь вперед в бедрах и положите руки на левое бедро. Держите левую ногу прямо, слегка сгибая правое колено.

    4. Почувствуйте растяжение левой подколенной сухожилия. Задержитесь на 30-60 секунд, затем поменяйте сторону.

    Мобилизатор груди

    1. Встаньте прямо и широко раскиньте руки, запрокиньте голову и вытолкните грудь вперед. Сделайте глубокий вдох.

    2. Выдохните и при этом кивайте головой в грудь, обхватите предплечье противоположной рукой, как будто обнимая себя, и наклоните спину вперед.

    3. Повторяйте, когда чувствуете скованность в спине или груди.

    Разъем для шеи и плеч

    1 Сядьте прямо, расслабив плечи, расслабив мышцы живота и спины, чтобы задействовать корпус.

    2 Медленно опустите правое ухо к правому плечу до упора, чувствуя растяжение по бокам шеи.

    3 Прижмите пальцы левой руки к полу, расширяя растяжку до верхней части плеча. Задержитесь на 30 секунд.

    4 Повторите то же самое с другой стороны.

    Боль в шее: симптомы и причины

    Кошачья растяжка

    1 Встаньте на четвереньки, используя одеяло, чтобы смягчить колени.

    2 Расположите запястья немного впереди плеч, колени прямо под бедрами.

    3 Медленно вдохните и вытяните грудную клетку вперед и вверх, позволяя позвоночнику опуститься вниз.

    4 Выдохните со вздохом и выгните спину вверх, расслабляя шею. Повторите пять раз, медленно вдыхая и выдыхая при движении.

    Боковой вылет и растяжение

    1. Чтобы улучшить подвижность плеч и верхней части спины, сядьте или встаньте, расставив ступни на ширине плеч.

    2. Правой рукой потянитесь вверх и над головой, как будто поднимаетесь по веревке (расслабьте левое колено, если стоите). Удерживайте позицию пять секунд.

    3. Опустите правую руку, поднимите и поднимите левую руку (расслабляя правое колено) и удерживайте это положение в течение десяти секунд.

    4. Повторить по пять раз в каждую сторону.

    Из Дерново сидеть, уходить Дайана Моран и Мьюир Грей

    и более

    1. Встаньте, расставив ноги. Вытяните руки по бокам и вытяните оба конца эластичной ленты (или небольшого полотенца) перед собой на уровне плеч.

    2. Поднимите обе руки вверх и возьмите повязку или полотенце за голову, за голову и так далеко вниз по спине, насколько это удобно.

    3. Затем поднимите его вверх и над головой, продолжая сильно тянуть за оба конца, чтобы держать его в натянутом состоянии.Повторить десять раз.

    Из Дерново сидеть, уходить Дайана Моран и Мьюир Грей

    Выжимка ладони

    1. Сядьте или встаньте. Держа два мягких (теннисных) мяча (или апельсина), прижмите локти к талии, вытянув руки вперед, ладони вверх. Держите руки и запястья неподвижно.

    2. Сожмите и отпустите шары десять раз как можно сильнее.

    Из Дерново сидеть, уходить Дайана Моран и Мьюир Грей

    Сохранение гибкости — отличный способ оставаться в форме, хотя ничто не сравнится с хорошей прогулкой на свежем воздухе — ознакомьтесь с некоторыми из наших главных советов о том, как получить от прогулки максимум удовольствия.

    Если мобильность является проблемой, вы все равно можете включить некоторые упражнения в свой распорядок дня как часть здорового образа жизни. Наши девять упражнений с мягким креслом — отличная отправная точка.

    Вы страдаете от боли в костях, мышцах или суставах? При поддержке Saga Health Insurance участники могут организовать физиотерапию без посещения терапевта. Для получения дополнительной информации свяжитесь с нами сегодня.

    Как начать процедуру растяжки, если вам не хочется тренироваться

    Вы не совсем хотите заниматься йогой, и вы не пытаетесь вспотеть посреди того, что кажется вам триллионным рабочим днем. дом.Но вы немного отчаялись просто передвигаться, учитывая, что пандемия коронавируса серьезно ограничила ваши возможности для физических упражнений. Если вы не хотите заниматься полноценной тренировкой, могу ли я смиренно предложить вместо этого заняться растяжкой?

    «Любой человек с любым уровнем физической подготовки и возрастом , может извлечь выгоду из растяжки и может начать очень легко — не требуется никакого оборудования или пота», — говорит Эйми Чо, соучредитель Outer Reach, г. Нью-Йорк. на базе услуги по растяжке. Чо говорит Bustle, что подвижность суставов особенно важна, когда вы весь день приклеены к своему дивану и определенно неэргономичному стулу для домашнего офиса.«Ваша способность двигаться и жить без боли и напряжения будет значительно улучшена, если включить в вашу жизнь практику растяжки».

    Этот тип механизма не требует дополнительных усилий, но он помогает сделать его последовательным. «Как и в случае с любой другой целью, полезно установить цель, например, три раза в неделю по 10 минут в день», — говорит доктор Алексис Колвин, доктор медицинских наук, хирург-ортопед, занимающийся спортивной медициной в системе здравоохранения Mount Sinai.

    Если вы беспокоитесь о том, чтобы причинить себе вред или не знаете, с чего начать, Dr.Колвин говорит, что есть некоторые основы растяжки, которые следует помнить новичкам. Остановитесь, если почувствуете боль — эта резкая боль в запястье не означает, что нужно идти сильнее, это означает, что нужно отступить. Убедитесь, что вы растягиваете ровно обе стороны (не игнорируйте левую четверку после того, как сильно напряглись справа). Наконец, проведите инвентаризацию, чтобы убедиться, что вы задействуете основные группы мышц по всему телу , , например, плечи, верхнюю часть спины, бедра и икры.

    NickyLloyd / E + / Getty Images

    «Растяжку следует рассматривать как« упражнение », и, как и любое новое упражнение, следует начинать с легкой практики, прежде чем увеличивать продолжительность или интенсивность», — говорит Дженни Майер из инструктор по йоге и персональный тренер для приложения Strava для бега и езды на велосипеде.Другими словами, если вы не можете дотронуться до пальцев ног, не пытайтесь заставить это сделать. Определите свои конкретные цели — например, удерживайте лодыжки в течение 10 секунд — и приступайте к делу.

    Хотите нейтрализовать последствия сидения весь день? Как личный тренер, я часто рекомендую клиентам сначала сосредоточиться на растяжке груди и бедер (и то и другое становится тесно от часов, проведенных за игрой в Animal Crossing). Если вы не привыкли к растяжке, Майер советует начинать практику лежа на земле или сидя на стуле.Чтобы расслабить бедра, лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Перекрестите левую лодыжку над правым коленом. Поэкспериментируйте с подтягиванием правого колена к груди, чтобы растянуть левое бедро.

    Если вы делаете это сидя, скрестите лодыжку над коленом и наклонитесь вперед. Удерживайте эту позу по несколько секунд с каждой стороны каждые 20 минут или около того. Попробуйте установить будильник на своем телефоне или вставать каждый раз, когда вы перечеркиваете что-то в своем списке дел.Чо говорит, что, особенно во время социального дистанцирования, такая растяжка в течение дня сделает сидение более терпимым, а после этого прогулку менее жесткой и болезненной.

    staticnak1983 / E + / Getty Images

    Чтобы улучшить вашу способность глубоко дышать после того, как вы сгорбились над компьютером и телефоном, медленно опустите подбородок к груди. Осторожно наклонитесь назад, чтобы посмотреть на потолок, затем наклоните левое ухо к левому плечу. Сделайте то же самое с правой стороной.Встаньте или сядьте прямо и широко вытяните руки для сильного объятия, открывая грудь, осторожно отводя локти назад за собой и навстречу друг другу. Вы можете использовать это движение с помощью пульса или удерживать его в течение нескольких секунд, снова каждые 20 минут. Привыкнуть к ней действительно так же просто, как эти несколько движений.

    Слушайте свое тело, чтобы понять, какие еще виды растяжек вам нужны больше всего. «Начав с практики легкой растяжки, опираясь на подпорки (например, полотенца, помогающие растянуть икры), и в более медленном темпе, вы сможете больше узнать о том, как ваши мышцы реагируют на определенные растяжки», — говорит Майер.YouTube может быть вашим руководством в обучении растяжке для всего тела. Если вам нужны модификации для травм или боли, вы также можете включить их в поиск (подумайте о «растяжках после травмы плеча»).

    Независимо от того, устанавливаете ли вы будильник, чтобы напомнить вам о необходимости сделать один или два «перерыва» на растяжку, или составляете 15-минутный утренний распорядок, ваше тело будет благодарить вас за усиление притока крови к вашим мышцам и снятие этой карантинной жесткости.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *