Упражнения для похудения живота и боков с гантелями для женщин: фото + план на 5 дней

фото + план на 5 дней

Если вы хотите поработать над мышцами пресса, подтянуть проблемные зоны, укрепить мышечный корсет и избавиться от складок, то предлагаем вам подборку качественных упражнений для мышц живота. Всего вас ждет 50 упражнений, которые разбиты на 5 дней. Вы можете выполнять по 10 упражнений ежедневно согласно готовому плану или сформировать свой собственный план занятий.

Программа для живота на 5 дней:

• ДЕНЬ 1: Тренировка верхней части пресса + весь кор
• ДЕНЬ 2: Тренировка нижней части пресса
• ДЕНЬ 3: Тренировка косых мышц пресса и боков
• ДЕНЬ 4: Тренировка живота и спины на основе планок
• ДЕНЬ 5: Тренировка живота и пресса целиком (верх, низ, бока)

День 1: Тренировка верхней части пресса + весь кор

В первой тренировке мы поработаем над верхней частью прямой мышцы живота, которая образует заветные 6 кубиков. Однако плоский живот зависит не только от проработки пресса, но также от общей тренированности мышц кора. Поэтому в первый день программы также включены упражнения на укрепление всего мышечного корсета.

1. Базовые скручивания

Лягте на спину, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Теперь оторвите от пола голову и лопатки, скручиваясь в корпусе. Следите, чтобы поясница, таз и стопы были плотно прижаты к полу. Выполняйте скручивания с максимальной амплитудой до ощущения жжения в верхней части пресса. Классическое упражнение на пресс эффективно прорабатывает и укрепляет прямую мышцу живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Скручивания с разведением рук

Лежа на спине, поднимите ноги, не разгибая их в коленях. Выпрямите руки и заведите их за голову. Разведите руки в стороны, одновременно отрывая лопатки от пола, как в классических скручиваниях. Коснитесь руками коленей и снова разведите руки через стороны, возвращаясь в исходное положение. Упражнение охватывает не только прямую мышцу живота, но и косые, а также укрепляет весь кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Подъемы корпуса с руками на груди

Оставаясь на спине, согните ноги в коленях и поставьте их произвольно. Сложите руки на груди и оторвите поясницу от пола, выполняя подъемы корпуса. При этом таз и стопы находятся в стабильном положении, работа идет за счет мышц живота. Такие подъемы корпуса помогут прокачать не только верх пресса, но и весь кор целиком. Скрещенные на груди руки немного облегчают нагрузку, продвинутые могут завести руки за голову.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Разведение рук в позе лодки

Сядьте на пол, отклоните спину назад и поднимите ноги, согнув их в коленях. Удерживайте баланс, для этого ноги подайте немного вперед, чтобы принять позу лодки в йоге. Теперь расставьте руки в стороны, а затем сведите их перед собой. Выполняйте упражнение в среднем темпе, при этом держите спину прямо и не наклоняйте голову. Простое статико-динамическое упражнение для живота эффективно прокачивает пресс, тренирует мышцы кора, укрепляет ноги и спину.

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

5. Подъемы рук и ног на четвереньках

Встаньте на четвереньки, ладони находятся под плечевыми суставами, колени согнуты под прямым углом. Синхронно оторвите от пола левую руку и правую ногу, выпрямите их, удерживая равновесие, а затем вернитесь обратно. Теперь поднимите правую руку и левую ногу, снова держите баланс несколько секунд и возвращайтесь обратно. Упражнение не только укрепляет мышцы пресса и кора, но также тренирует равновесие и координацию движений.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Скручивания с пульсацией

Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив их на небольшом расстоянии друг от друга. Руки сведите вместе и вытяните перед собой. Оторвите от пола голову и лопатки, напрягая пресс. Руками потянитесь вперед, вытягивая их между коленями. Выполните 3 динамичных пульсации и вернитесь в исходное положение. Усложненное пульсацией упражнение для живота интенсивно прокачивает пресс и делает кор сильнее.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

7. Складка с касанием стоп

Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх. Голову опустите на пол, руки разведите в стороны. Оторвите от пола голову и верх спины, одновременно сведите руки и потянитесь ими к стопам. Постарайтесь коснуться стоп, перед тем как вернуться в исходное положение. Включайте складку в тренировку для живота в домашних условиях, чтобы получить крепкий пресс и сильный кор, а также прокачать выносливость и гибкость.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. «Сотня»

Оставаясь в положении лежа, поднимите прямые ноги на 45 градусов вверх. Теперь приподнимите голову, напрягая мышцы живота. Вытяните прямые руки вдоль корпуса и выполняйте ими пульсирующие движения вверх-вниз. Не расслабляйте мышцы живота и не опускайте голову, держите пресс в постоянном напряжении. Если слишком сложно, то допускается немного согнуть ноги в коленях. Отличное добивающее упражнение для пресса поможет вам накачать кубики на животе и прокачать кор.

Сколько выполнять: 30 пульсаций.

9. Подъем корпуса с руками вперед

Лягте на спину, ноги согните в коленях, при этом прямые руки заведите за голову. Теперь оторвите руки и корпус от пола, скручиваясь к коленям и стараясь руками коснуться стоп. Затем вернитесь в исходное положение и повторите все сначала. Знакомый всем подъем корпуса является отличным упражнением для мышц живота, которое дополнительно прокачивает стабилизаторы позвоночника и весь кор. Прямые руки снимают нагрузку с поясницы, поэтому не рекомендуется закладывать их за голову.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Планка на локтях с поворотом

Встаньте в планку на предплечьях, следите, чтобы локтевые суставы находились точно под плечевыми. Не провисайте в пояснице и не поднимайте таз вверх, для этого держите мышцы кора и пресса в напряжении. Оторвите от пола правую руку и развернитесь вправо. Руку можно положить на талию, стопы не отрывайте от пола. Вернитесь обратно в планку на локтях и выполните поворот влево, отрывая от пола левую руку. Планка считается одним из лучших упражнение для пресса, а потому обязательно выполняйте ее в рамках тренировки для живота в домашних условиях. В данном элементе сочетаются преимущества классической и боковой планки, что поможет добиться максимальной эффективности.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

Повторите тренировку в 2 круга, если позволяет время и выносливость.

День 2: Тренировка нижней части пресса

Несмотря на то, что пресс – это единая прямая мышца, которая идет вдоль живота, тренировать ее рекомендуется точечно, чтобы добиться лучших результатов. Во второй день мы поработаем над нижней частью пресса, чтобы прокачать отстающие зоны и улучшить внешний вид живота.

1. Опускание согнутых ног

Лягте на спину, руки заложите за голову, ноги поднимите вверх и согните в коленях. Поднимите голову и лопатки вверх, как при классических скручиваниях, и зафиксируйте положение, напрягая пресс. Теперь поочередно опускайте каждую ногу вниз, касаясь пола, словно делаете небольшие шаги. При этом пресс остается напряженным, а корпус неподвижным. Упражнение задействует нижнюю часть прямой мышцы живота и прорабатывает косые мышцы пресса.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

2. Обратные скручивания

Лежа на спине, выпрямите руки, ноги согните в коленях и поднимите вверх. Руки расположите вдоль корпуса, затылок опустите на пол. Выполняйте скручивания, для этого постарайтесь привести колени как можно ближе к груди, отрывая от пола таз и поясницу. При этом верхняя часть корпуса, голова и руки остаются неподвижны. Классическое упражнение на пресс, которое поможет прокачать мышцы живота и сделать его плоским.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Ножницы на пресс

Оставаясь на спине, обопритесь на предплечья и выпрямите ноги. Теперь поднимите ноги немного над полом и начните делать ими перекрестные движения, имитируя работу ножниц. Во время упражнения не поднимайте ноги слишком высоко, чтобы не снижать нагрузку. Простое упражнение для живота укрепляет пресс, активирует кровообращение внизу живота, способствует формированию красивой линии талии.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.

4. Скручивания в складку

Сядьте на пол и обопритесь на руки. Спину отведите назад, ноги поднимите вверх и согните в коленях. В исходном положении колени должны быть максимально близко к груди. Теперь энергично выпрямите ноги, словно толкаете невидимый груз перед собой, одновременно отводя спину назад и сгибая руки в локтях. Теперь вернитесь в исходное положение, притягивая колени к груди и выпрямляя руки. Эффективное упражнение отлично впишется в тренировку для живота в домашних условиях, так как укрепляет не только нижний пресс, но и мышцы кора, а также прокачивает баланс и гибкость.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Опускание ног на пресс

Лягте на спину, руки положите за голову. Приподнимите голову и лопатки, а также поднимите прямые ноги вверх и зафиксируйте положение. Теперь поочередно опускайте каждую ногу вниз, при этом не касаясь пола. Пресс держите в напряжении, но сильно не скручивайтесь в корпусе. Сложное упражнение прорабатывает все мышцы живота, но особенно эффективно для нижних мышц пресса, что позволяет избавиться от проблемных зон в этой области.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Приведение колена в планке

Встаньте в планку на прямых руках, ладони ровно под плечевыми суставами, тело вытянуто в одну линию. Согните правую ногу в колене и приведите колено к груди. Возвращаясь в исходное положение, не ставьте ногу на пол, а согните ее в колене и снова выполните приведение. Не забудьте повторить для другой ноги. Разновидности планок считаются лучшими упражнениями на пресс и кор, так как укрепляют огромный спектр мышц, что делает тело сильнее и рельефнее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

7. Подтягивание колен с выпрямлением ног

Лягте на спину и поднимите прямые ноги на 45 градусов. Теперь приподнимите голову и лопатки, прямые руки заведите за голову. Начните сгибать ноги в коленях, приводя их к груди и обхватывая колени руками. Выпрямите ноги и заведите руки за голову через стороны. Во время упражнения пресс не расслабляется, что способствует приливу крови и росту мышц, формирующих заветные кубики.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Ножницы лежа

Лягте на спину, руки расположите вдоль тела. Прямые ноги поднимите на 45 градусов и выполняйте перекрестные движения в энергичном ритме, имитируя ножницы. При этом голову, поясницу и руки не отрывайте от пола. Удерживайте ноги на одной высоте, чтобы не снижать нагрузку. Включайте это эффективное упражнение в тренировку для живота в домашних условиях, чтобы прицельно проработать нижние мышцы пресса.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.

9. Обратные скручивания с подъемом таза

Оставаясь на спине, руки вдоль тела, поднимите ноги на 45 градусов. Теперь выполните обратное скручивание, сгибая ноги в коленях и поднимая таз вверх в конечной точке. Возвращаясь в исходное положение, не кладите ноги на пол, а повторите движение снова, сгибая колени, а затем выпрямляя ноги и поднимая таз в верхней точке. Отличное упражнение для проработки не только нижних мышц пресса, но также всего живота, кора и укрепления всего тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Боковое отведение ноги

Приподнимитесь на предплечьях и поднимите ноги на 45 градусов, немного согнув их в коленях. Теперь выполните отведение правой ногой в сторону с максимальной амплитудой, касаясь стопой пола в нижней точке. Возвратитесь в исходное положение и повторите левой ногой. Изолированное упражнение на нижний пресс дополнительно укрепляет бедра и прорабатывает мышцы таза, а также улучшает кровоток и обменные процессы в этой области.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

Повторите тренировку в 2 круга, если позволяет время и выносливость.

День 3: Тренировка косых мышц пресса и боков

Выраженные косые мышцы пресса смотрятся красиво как у девушек, так и у мужчин. Проработать проблемные зоны боков и проявить косые мышцы живота помогут упражнения из третьего дня нашей тренировки на пресс. Выполняйте их в спокойном темпе, не забывая держать пресс в напряжении во время подхода.

1. Боковые скручивания

Лягте набок, ноги согните в коленях. Руки заложите за голову и отклонитесь назад. Из этого положения выполняйте скручивания корпуса. После выполнения всех повторений, перевернитесь на другую сторону и повторите упражнение. Во время скручиваний напрягайте пресс, чтобы обеспечить глубокую проработку мышц. Простое упражнение для косых мышц пресса поможет вам проработать проблемные зоны и сделать талию более выраженной.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

2. Косые скручивания с касанием стопы

Лягте на спину, руки расставьте в стороны, ноги прямые. Поднимите левую ногу вверх на 90 градусов и потянитесь к ней противоположной рукой, скручиваясь в корпусе и пытаясь дотронуться ладонью до стопы. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем поменяйте на другую. Отличное упражнение для косых мышц пресса также укрепляет прямую мышцу живота и улучшает координацию движений.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

3. Боковые наклоны лежа

Оставаясь на спине, согните ноги в коленях и вытяните руки вдоль корпуса. Приподнимите голову и наклоните корпус влево, не отрывая спину от пола. Постарайтесь рукой дотронуться до стопы. Не возвращаясь в исходное положение, сделайте наклон вправо, стараясь дотянуться до правой стопы. Выполняйте наклоны в ритмичном темпе с полной амплитудой, чтобы глубоко проработать косые мышцы.

Сколько выполнять: по 13-15 повторений на каждую сторону.

4. Велосипед

Лежа на спине, положите руки за голову. Поднимите голову и верх корпуса, немного приподнимите ноги. Теперь согните левую ногу в колене и наклонитесь к ней всем корпусом. Выпрямите левую ногу и согните в колене правую, скручиваясь в корпусе по направлению к ней. Выполняйте упражнение на косые пресса в ритмичном темпе, не отрывая низ спины и таз от пола. Эффективное упражнение, которое прокачивает стабилизирующие мышцы кора и пресс, а также улучшает гибкость и выносливость.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Спайдермен

Встаньте в упор лежа, плечевые суставы находятся точно под ладонями. Не опускайте и не поднимайте таз, тело вытянуто в одну линию. Согните левую ногу в колене и приведите его к корпусу с внешней стороны, стараясь дотронуться до левого локтя. Возвратитесь обратно, согните в колене правую ногу и приведите ее к корпусу, стараясь дотронуться до правого локтя. Выполняйте упражнение ритмично, сохраняя правильную позу планки. Эффективное упражнение не только для пресса, но также для мышц кора, рук и спины.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Косые скручивания к колену

Лягте на спину, руки заложите за голову, ноги согните в коленях. Положите лодыжку левой ноги на правое бедро и разверните колено в сторону. Теперь поднимите голову и лопатки, скручиваясь влево, стараясь правым локтем дотянуться до колена левой ноги. После выполнения всех скручиваний влево, положите правую голень на левое бедро и выполните аналогичные скручивания вправо. Хорошее упражнение не только для косых мышц живота, но и для прямой мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

7. Наклоны на боку с махами ногой

Лягте на правый бок, правую руку расположите произвольно, левую положите за голову. Правую ногу согните в колене, левую оставьте прямой. Теперь сделайте наклон корпуса, одновременно поднимая левую ногу и сгибая ее в колене. Постарайтесь дотронуться до колена локтем. В следующем повторении не сгибайте ногу в колене, а просто сделайте мах во время наклона корпуса. Чередуйте движения, выполняя упражнение в ритмичном темпе. Не забудьте повторить для правой стороны. Комплексное упражнение поможет вам не только проработать бока, но также улучшит координацию движений и пластику тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

8. Повороты корпуса в позе уголка

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки сложите перед собой. Поднимите ноги и оторвите стопы так, чтобы голени были параллельны полу. Отклонитесь в спине на 45 градусов и выполняйте повороты вправо-влево, дотрагиваясь ладонями пола. Не делайте резких движений, акцентируйте внимание на работе пресса. Статико-динамическое упражнение поможет «добить» проблемные зоны и прокачать верхние боковые мышцы живота.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

9. Скрестные скручивания с поднятыми ногами

Лягте на спину, положите руки за голову, прямые ноги поднимите вверх. Теперь поднимите голову и верх корпуса, высвобождая одну руку и стараясь дотянуться до внешней части противоположной ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой рукой. Выполняйте скрестные, поочередно меняя руки и не отрывая низ спины от пола. Включайте диагональные скручивания в тренировку для живота в домашних условиях, чтобы как следует проработать косые мышцы пресса.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

10. Велосипед сидя

Сядьте на пол, положите руки за голову, ноги немного приподнимите. Отклонитесь в спине и согните левую ногу в колене, приводя ее к корпусу. Наклонитесь корпусом влево, пытаясь локтем дотронуться до колена. Выпрямите левую ногу и согните в колене правую, наклоняясь к ней корпусом и стараясь левым локтем коснуться колена. Упражнение станет достойным завершением тренировки на косые мышцы пресса и поможет вам «добить» проблемные бока, что сделает талию более выраженной, а живот подтянутым.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

Повторите тренировку в 2 круга, если позволяет время и выносливость.

День 4: Тренировка живота на основе планок

На четвертый день мы предлагаем вам тренировку для живота в домашних условиях на основе планок. Планка – одно из лучших упражнений для пресса и кора, так как задействует огромное количество мышц, делая тело сильнее и выносливее. В подборке вы найдете динамичные упражнения из планок, которые помогут вам улучшить физические возможности и качество тела.

1. Касание плеч и коленей в планке

Встаньте в планку на прямых руках. Тело должно быть вытянуто в ровную линию и напряжено. Из исходного положения поднимите левую руку и дотроньтесь до правого плеча, вернитесь обратно. Теперь поднимите правую руку и дотроньтесь до левого плеча, вернитесь назад. Теперь левой рукой дотроньтесь до правого колена, предварительно приведите его к корпусу. Затем правой рукой дотроньтесь до левого колена. Повторяйте движения последовательно, но не слишком быстро, при этом не поднимая таз и не провисая в спине. Упражнения из планки помогут вам построить крепкий кор и накачать красивые кубики на животе.

Сколько выполнять: 6-8 повторений (т.е. по 6-8 касаний плеч на каждую сторону и по 6-8 касаний колена на каждую сторону).

2. Подъем корпуса в боковой планке

Встаньте в планку на локтях, теперь оторвите левую руку и ногу от пола, чтобы встать в боковую планку с упором на правое предплечье. В правильном положении локоть должен находиться под плечевым суставом. Поставьте левую руку на пояс и опустите корпус вниз, стараясь бедром коснуться пола, затем снова вернитесь в планку. Повторите для другой стороны. Динамичная боковая планка – отличное упражнение для живота, которое поможет вам укрепить косые мышцы и оформить талию.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

3. Скалолаз на четвереньках

Встаньте на четвереньки и оторвите колени от пола. Из положения планки на четвереньках выполняйте поочередные приведения коленей к корпусу. Старайтесь коленом коснуться противоположной руки (по возможности). Не сгибайте спину и не поднимайте таз вверх. На протяжении упражнения напрягайте мышцы пресса. Упражнение прорабатывает глубокие мышцы пресса, формируя безупречный рельеф живота.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Повороты таза в планке на локтях

Встаньте в планку на предплечьях, тело вытянуто в ровную линию. Поверните корпус влево, опуская бедра вниз. При этом стопы и руки не меняют своего положения, работает только корпус. Возвратитесь обратно и сделайте поворот корпуса вправо с полной амплитудой. Если сложно опускать бедра полностью, то выполняйте упражнение с небольшой амплитудой. Включайте упражнение в тренировку для живота в домашних условиях, чтобы глубоко прокачать пресс и кор.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Приведение колена из планки на боку

Встаньте в боковую планку на локтях, опираясь на правое предплечье. Опустите правое колено вниз, левую ногу вытяните, а прямую левую руку заведите за голову. Согните в колене левую ногу и приведите к корпусу, одновременно сгибая в локте левую руку и двигаясь навстречу колену. В верхней точке локоть и колено должны почти соприкасаться. Непростое, но эффективное упражнение для проработки косых мышц пресса, а также кора и ног.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

6. Лодочка

Лягте на живот и вытяните руки вдоль корпуса, ноги вместе. Оторвите от пола голову и верх корпуса, одновременно поднимая вверх ноги. В верхней точке тело по очертаниям должно напоминать лодку. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и возвращайтесь обратно. Многофункциональное упражнение из статики, которое укрепляет не только кор, но также спину, ягодицы и ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Скалолаз по диагонали

Встаньте в планку на прямых руках, найдите стабильное положение. Согните левую ногу в колене и приведите ногу к плечу, стараясь дотронуться до левого локтя с внешней стороны корпуса. Возвратитесь обратно и повторите движение этой же ногой, но уже приводите колено к правому локтю. Два подтягивания колена – это одно повторение. Выполните все повторения для одной ноги, а затем для другой. Комбинированное упражнение из планки эффективно прокачивает прямую и косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну ногу, затем 8-10 повторений на другую ногу.

8. Опускание коленей в планке на локтях

Встаньте в планку на предплечьях, найдите устойчивое и стабильное положение. Из исходного положения опустите колени вниз, касаясь пола, задержитесь на мгновение и вернитесь обратно. Простое на первый взгляд упражнение для живота заставит ваш пресс гореть и станет отличным добивающим упражнением, которое стимулирует рост мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Скручивания из боковой планки

Встаньте в боковую планку на локтях, опираясь на правое предплечье. Левую руку заложите за голову, ноги лежат неподвижно одна на другой. Наклоните голову и корпус вниз, выполняя скручивания, не провисая в спине. Ощутите напряжение мышц живота и вернитесь обратно. Не забудьте выполнить скручивания для другой стороны. Сложное, но результативное упражнение для тех, кто мечтает сделать талию точеной, а живот плоским.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

10. Скалолаз из собаки мордой вниз

Встаньте в позу йоги собака мордой вниз с прямыми руками и ногами. Теперь согните одну ногу в колене и опуститесь в планку, приводя колено к корпусу. Вернитесь в собаку мордой вниз и согните другую ногу в колене, повторив все заново. Сложное комплексное упражнение прокачает не только ваш пресс и кор, но также улучшит гибкость и выносливость тела.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

Повторите тренировку в 2 круга, если позволяет время и выносливость.

День 5: Тренировка всего живота (верх, низ, бока)

В этом блоке представлены эффективные комплексные упражнения на все мышцы живота, которые заставят ваши мышцы гореть и сделают пресс железным. Выполняйте упражнения в среднем темпе, стараясь держать пресс в постоянном напряжении, чтобы увеличить нагрузку.

1. Скручивания с разведением рук

Лягте на спину, согните ноги в коленях и вытяните руки за голову. Поднимите голову и лопатки, напрягая пресс. Во время подъема корпуса разведите руки в стороны и сведите их вместе, касаясь коленей. Возвращайтесь в исходное положение, выполняя движения в обратном порядке. Скручивания прокачивают верх пресса, а разведение рук помогает нагрузить боковые мышцы корпуса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Скручивания колено-локоть с выпрямлением ног

Оставаясь на спине, положите руки за голову, ноги поднимите на 45 градусов. Теперь поднимите голову и верх корпуса, одновременно сгибая ноги в коленях и притягивая их к груди. Вернитесь в исходное положение и разогните ноги в коленях. Усложненный вариант скручивания позволяет одновременно проработать верх и низ пресса, активируя кровоток, стимулируя жиросжигание и рост мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Велосипед с махом ногой

Оставаясь на спине, руки за головой, оторвите ноги от пола и согните левую в колене. Теперь выполните диагональное скручивание к левому колену, стараясь коснуться его правым локтем. В этом положении зафиксируйтесь и сделайте мах вверх-вниз правой ногой. Вернитесь в начальное положение, согните правую ногу в колене и повторите все сначала. Комплексное упражнение держит мышцы пресса в постоянном напряжении, что стимулирует анаболизм, делая мышцы крепче и рельефнее.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону.

4. Складка со сгибанием коленей

Лягте на спину, выпрямите ноги, прямые руки заведите за голову. Поднимите корпус вверх, отрывая поясницу от пола. Одновременно согните ноги в коленях и приведите их к груди, вытягивая руки вперед. Затем возвращайтесь в начальное положение. Комплексное упражнение на пресс не только прорабатывает живот, но также прокачивает вашу силу, выносливость и гибкость.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Скалолаз

Встаньте в упор лежа, надежно упритесь в пол ладонями, чтобы почувствовать стабильность положения. Согните правую ногу в колене и приведите его к груди, вернитесь обратно и сделайте то же самое левой ногой. Скалолаз – классическое упражнение для проработки кора и пресса, оно дополнительно задействует и укрепляет мышцы спины, рук и ног.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Двойные скручивания с пульсацией

Лягте не спину, руки выпрямите и заведите за голову. Приподнимите голову и руки, оторвите от пола ноги. Из этого положения выполните скручивания корпуса, одновременно сгибая ноги в коленях и вытягивая вперед руки. В верхней точке сделайте три пульсации и возвратитесь в исходное положение. Пульсация способствует пампингу мышц, так как заставляет их дольше пребывать в напряжении, способствуя активации обменных процессов и кровотока в области живота.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

7. Диагональные повороты сидя

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки сложите перед собой, локтями в стороны. Сделайте наклон корпуса влево по диагонали, постарайтесь дотянуться до пола локтем. Теперь вернитесь в центр и сделайте наклон вправо и по диагонали, выполняя скручивание. Несложное упражнение поможет вам прокачать косые мышцы, чтобы проработать проблемные зоны боков.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

8. «Мертвый жук»

Лягте на спину, поднимите ноги и согните в коленях под углом 90 градусов. Поднимите руки вверх. Теперь левую руку опустите за голову, одновременно выпрямляя правую ногу. При этом ногу не опускайте на пол. Возвратитесь обратно, теперь правую руку опустите за голову, а левую ногу выпрямите. Выполняйте движения поочередно в спокойном темпе. Упражнение развивает координацию движений, прорабатывает нижнюю часть пресса и укрепляет весь кор.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

9. Подъемы в позе бабочки

Лежа на спине, руки сомкните за головой. Ноги согните в коленях и разведите их в стороны, сомкните стопы. Поднимите корпус вверх, отрывая поясницу от пола. Опустите руки к стопам между коленями и возвратитесь обратно. Во время подъема держите спину ровно, чтобы не перегружать поясницу. Упражнение прокачивает все мышцы живота, а также делает тело гибким и выносливым.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. «Дворники»

Лягте на спину и разведите руки в стороны, ноги поднимите вверх и согните в коленях. Теперь опускайте колени влево-вправо, стараясь коснуться пола. Не отрывайте от пола верх корпуса, работают только ноги. Двигайтесь в ритмичном темпе, но не слишком быстро, чтобы хорошо проработать мышцы живота. Упражнение станет отличным завершением тренировки для живота в домашних условиях, так как не только прокачает пресс, но также снимет напряжение со спины и поможет расслабиться.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

Повторите тренировку в 2 круга, если позволяет время и выносливость.

День 6: кардио-тренировка (по желанию)

Если вы хотите не просто подкачать пресс, а избавиться от жировой прослойки, то рекомендуем хотя бы 1-2 раза в неделю включать в свою программу кардио-тренировки. Кардио-упражнения для живота помогут вам сжечь больше калорий, ускорить метаболизм, запустить процессы жиросжигания. Кардио лучше выполнять в интервальном режиме (например, 30 секунд интенсивная работа + 15 секунд отдых), это поможет провести тренировку максимально эффективно.

В качестве кардио выберете одну из программ:

Что еще важно знать:

1. Если вы хотите избавиться от живота, то важно помнить, что похудение наступает только тогда, когда вы потребляете еды меньше, чем организм способен потратить на энергию (то есть питаетесь в рамках дефицита калорий). Если вы не соблюдаете ограничения в питании, то жировая прослойка не будет уменьшаться даже с ежедневным выполнением упражнений на мышцы живота.

2. Для изменений в питании обязательно прочитайте статьи:

3. Выполняйте представленные выше упражнения указанное количество повторений. Между упражнениями делайте отдых 15 секунд.

4. Вы можете тренироваться не только по количеству повторений, но и по таймеру. В этом случае используйте мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет устанавливать интервалы работы и отдыха. Также можно включать готовые видео на youtube с таймерами. Интервальный способ тренировок по таймеру считается более эффективным при работе с собственным весом.

5. План занятий по таймеру:

6. Предложенный выше план упражнений для живота на 5 дней можно использовать как дополнение к основной тренировке в конце занятия. Если же вы планируете выполнять представленные упражнения в качестве самостоятельной программы без добавления других тренировок, то рекомендуем повторить упражнения в 2-3 круга для полноценного тренинга.

7. Если вы хотите похудеть, то для более эффективного сжигания жира на животе желательно также увеличить дневную активность: больше ходите пешком, совершайте регулярные прогулки, меньше пользуйтесь транспортом, выбирайте активные виды отдыха в выходные дни.

8. Не забывайте работать не только над прессом, но и над всеми мышцами в целом, чтобы развивать гармоничную композицию тела.

Подборки готовых тренировок для женщин:

Подборки готовых тренировок для мужчин:

Упражнения, которые быстро уберут жир с живота и боков + исправят осанку. Результат виден через 14 дней. Подходит женщинам 30-40 | Варвара Прибалтийская

Согласитесь, ведь желание иметь плоский и упругий животик появляется наверно у каждого третьего человека на земле примерно каждые две недели. И как бы мы не пытались избавиться от этих мыслей, списывая все на занятость и нехватку времени, они все снова и снова одолевают нас. Тогда мы беремся за очередную изнуряющую диету или первые пришедшие на ум схемы тренировок.

Однако этот не совсем правильный подход для быстрого достижения желаемого результата. Когда выбираете эффективные упражнения для плоского живота и укрепления мышц кора, сразу же забудьте о скручиваниях.

Прямая мышца, или пресловутые 6 кубиков — это лишь часть мышц туловища, которые формируют талию.

Поэтому копать нужно глубже, охватывая всю группу мышц для получения красивого пресса и тонкой талии. Мы уже рассказывали как добиться плоского живота, а в этот раз мы дадим еще несколько эффективных комплексов для тренировки дома.

Мышцы кора — это не одна группа, которая объединяет между собой множество мускулов, расположенных по всему туловищу и соединяющих бедра, позвоночник, шею и плечи.  Прямая мышца является лишь частью этой системы.

Это значит, что большинство упражнений на пресс оставляют без внимания большую часть кора, а это замедляет прогресс.

При тренировках не стоит делать акцент только на эстетику, но и не забывать о силе и подвижности всех мышц тела. Не у всех спортсменов есть кубики на животе, но они способны поднимать тяжести и выполнять невероятные упражнения. Сильные мускулы кора позволять избегать различных травм, особенно бедер и колен.

Не забывайте об этом, и давайте опробуем комплекс лучший упражнений для похудения живота и осиной талии с дополнительным весом и без него, которые можно выполнять в домашних условиях, где угодно и в любое время года.

Как делать: Выполните упражнения для плоского живота в домашних условиях в 3-5 подходов в зависимости от желаемого результата и физических возможностей.

Время выполнения: 60 секунд.

а. Начните с классической планки на руках, напрягите кор, расставьте ноги на ширине бедер. Удерживайте позицию 30 секунд. Старайтесь не напрягать позвоночник.

б. Удерживая мышцы в напряжении, опустите левое предплечье на пол, затем правое, чтобы занять позицию планки на локтях. Держите спину прямо и, опираясь на каждую руку, поднимитесь на вытянутые руки. Повторяйте в течение 15 секунд. Сложно? Просто подумайте о 6 кубиках на вашем животе вскоре.

Время выполнения: удержание позы 10 секунд.

а. Из позиции планки на прямых руках сгибайте туловище в бедрах, выпрямляя руки перед собой на ширине плеч и двигая корпус назад по направлению к пяткам, чтобы принять позу собаки мордой вниз. Ноги должны быть выпрямлены.

б. Удерживайте позицию 10 секунд, двигая бедра назад к пятам, чтобы почувствовать натяжение мышц бедер и рук. Вернитесь в позицию планки и повторите пять раз.

Время выполнения: 3 повтора по 20 секунд.

а. Лягте на спину, положите руки ладонями вниз под ягодицы. Напрягите пресс, поднимите обе ноги вверх и держите их на весу.

б. Удерживая мышцы в напряжении, начните движения выпрямленными ногами вверх-вниз, вправо-влево. Старайтесь не опускать стопы на пол и не отрывать спину от пола.

Количество: по 10 повторов на каждую сторону.

а. Лягте на коврик, левую руку поместите за голову, а правую руку вытяните в сторону под углом 90 ° ладонью вниз. Напрягите мышцы кора, поднимите правое колено и ведите его плавно к левому локтю до касания.

б. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения и поменяйте сторону.

Количество: 20 повторов с дополнительным весом в 5 кг.

а. Лягте на спину, колени подняты и согнуты под углом 45 °, ступни оторваны от пола, в руках дополнительный вес. Поднимите туловище под углом 45 ° к полу.

б. Медленно поверните туловище вправо, держа руки прямыми и поднятыми. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и выполните поворот в левую сторону. Это один повтор.

Количество: 40 повторений.

а. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы под что-нибудь тяжелое, вытяните руки вперед.

б. Используя мышцы туловища, втяните живот и поднимите туловище вверх, дотягиваясь до колен коротким, быстрым движением и поднимая только голову, плечи и верхнюю часть спины от пола. Вернитесь в исходное и повторите подъем туловища. Прочувствуйте жжение в верхней части живота.

Количество: 20 повторов.

а. Начните с позиции планки на вытянутых руках, положив ноги на фитбол. Напрягайте кор для удержания равновесия при опускании туловища вниз. После отжимания вернитесь в исходное положение и задержитесь на секундочку в верхней части движения.

б. Не расслабляя мышцы пресса и удерживая ноги на фитболе, подтяните колени к груди, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное. Это одно повторение.

Время выполнения: удержание позиции 10 секунд.

а. Лягте на коврик лицом вниз. Согните руки в локтях и положите ладони под плечами, прижмите локти к бокам тела и оторвите грудь от пола, отталкиваясь от земли.

б. Постепенно распрямляйте руки и прогибайтесь в спине, поднимая голову вверх и запрокидывая ее назад в верхней точке движения. Задержитесь на пять вдохов и вернитесь в исходное.

Выполнить: 10 повторений.

а. Лягте на спину, вытяните руки за головой, держа в них фитбол. Напрягите мышцы пресса, поднимайте верхнюю часть тела и ноги до тех пор, пока не переложите фитбол из рук в ноги в верхней точке движения.

б. Сожмите фитбол ногами и начните одновременно опускать ноги и верхнюю часть тела на пол, распрямляя руки за головой. Сделайте небольшую паузу, затем повторите движение, передав фитбол из ног в руки.

Время выполнения: 60 секунд на каждую сторону.

а. Лягте на коврик левой стороной туловища, левый локоть лежит на земле, а правая нога поверх левой. Напрягите мышцы кора, приподнимите левое бедро, чтобы занять позицию боковой планки, поднимая правую руку над головой.

б. Опустите левое бедро на пол, затем поднимите его обратно в позицию планки на боку. Повторите столько раз, сколько вы можете в течение 30 секунд. Теперь поменяйте сторону. Чувствуете дискомфорт в мышцах? Так и должно быть.

Такая зарядка для всего тела может использоваться как самостоятельный и полноценный план занятий, чтобы убрать живот.

Эти упражнения для плоского животика являются наиболее эффективным и действенным способом проработать мышцы пресса после основной тренировки. Включайте в свои силовые комплексы «Прогулки фермера» и «Становые тяги с гантелями» дважды в неделю, а упражнение «Птица-Собака» делайте каждый день.

Количество: 3-4 подхода по 4 повторения.

а. Возьмите гантели в руки, ноги поставьте вместе, плечи отведите назад.

б. Удерживая спину ровно и мышцы живота напряженными, сделайте 10 шагов вперед и 10 назад. Это одно повторение.

Выполнить: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

а. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине бедер, держите гантели в руках. Наклоняйтесь вперед, держа спину ровной и шею расслабленной, до тех пор, пока гантели не коснутся пола.

б. Сделав упор на пятки и напрягая мышцы, поднимите туловище вверх, сжимая ягодицы в верхней точке движения. Затем медленно опускайте гантели снова вниз, чтобы выполнить одно повторение.

Выполнить: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

а. Встаньте на пол на руки и колени, напрягите мышцы живота и ягодиц. Поднимите правую руку и вытяните ее перед собой, одновременно поднимая левую ногу параллельно полу.

б. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой. Это одно повторение. Не расслабляйте мышцы кора, иначе рискуете потерять равновесие и упасть.

Читайте также:

Пять упражнений, которые быстро избавят от жира на животе, спине, боках и талии. Видимый результат через 45 дней.

Лучшие упражнения, которые быстро сделают Ваши ноги стройными и красивыми. Результат через 40 дней. Подходит женщинам 30-45

Три упражнения, которые быстро избавят от жира на животе, талии и боках. Видимый результат через 14 дней.

Лучшие упражнения для красивых ягодиц. Результат виден через 30 дней. Подходит женщинам 20-50

Упражнения, которые быстро уберут жир со спины и боков. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 20-40

16 советов, как быстро убрать лишний жир с живота без упражнений. Часть 1

Как быстро убрать складки на спине в домашних условиях

Как быстро убрать бока в домашних условиях. Результат виден через 3 недели

Лучшие упражнения для похудения и стройности лица, щек и подбородка за 2 недели.

Как быстро убрать второй подбородок в домашних условиях. Лучшие советы и упражнения.

Упражнения, которые быстро уберут жир со спины, боков и ягодиц. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 50+. Часть 1

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок женщине за 40 + упражнения

Лучшие упражнения для быстрого похудения в области ног и бедер. Подходит женщинам 30-40+

Плоский живот за 7 дней. Простая, но очень эффективная диета. Подходит женщинам 30-40+

Лучшие продукты для быстрого похудения живота: что можно есть, а что нельзя. Основные правила диеты для женщин 40+

5 упражнений с гантелями, чтобы убрать живот и бока

Упражнения с гантелями чтобы убрать живот и бока становятся всё популярнее в наше время. Многие женщины и мужчины стремятся обрести не только похудение. Они хотят нарастить мышцы и сделать тело рельефней. Мы хотим помочь вам осуществить задуманное за короткий срок. Shape рассказали, какая тренировка принесёт пользу вашему телу. С ней вы сможете похудеть в области живота и избавиться от боков. Важный момент: диета так же играет существенную роль. Не забывайте правильно питаться и хорошо высыпаться.

Содержимое материала

Общее время: до 30 минут

Количество тренировок в неделю: до 4; делайте по одному сету упражнений без передышки; делайте полный цикл 3 раза; при необходимости отдыхайте 45-60 секунд между циклами

Вам понадобятся: рабочий вес (гантели, гиря)

• Количество сетов: 3
• Повторений: 12

Встаньте прямо, поставив ноги на ширину бёдер. Отведите таз назад, согните ноги в коленях. Опуститесь в присед, чтобы гантели почти прикоснулись к полу. Распределите вес на пятки и выпрямите ноги, при этом притяните гантели к животу. Мышцы пресса напряжены. Поверните корпус вправо, одновременно поднимая рабочий вес над головой. Правая стопа на полу, левая пятка оторвана от пола и обращена вправо. Руки полностью прямые. Вернитесь в исходное положение. Это – одно повторение.

• Количество сетов: 3
• Повторений: 12

Возьмите гантели в руки. Сделайте выпад правой ногой вперёд. Левая нога согнута в колене под углом 90 градусов. Права согнута в колене под углом приблизительно 45 градусов. Спина ровная. Правую руку с гантелью полностью прямая и свободно висит справа от правой ноги. Левая рука с гантелью согнута в локте и находится на одном уровне с вашей грудью. Опустите левую руку вниз, одновременно притягивая правую руку к своей груди. Выполните всё быстро. Это – одно повторение. Продолжайте чередовать стороны. Сделайте всё то же самое с выпадом на левую ногу. Напрягите мышцы пресса. Корпус может слегка поворачиваться во время тяги.

• Количество сетов: 3
• Повторений: 12

Возьмите гантель левой рукой и распределите вес на левую ногу. Перекрестите ноги, сделав реверанс: правую поставив позади левой. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Левая рука с гантелью полностью выпрямлена и висит слева от левой ноги. Встаньте из выпада, поместив правую стопу рядом с левой стопой. Корпус поверните вправо и согните левую руку в локте. Вернитесь в исходное положение. Это – одно повторение. Сделайте повторения с левой рукой, а затем с правой. Это будет считаться одним сетом.

• Количество сетов: 3
• Повторений: 12

Возьмите гантели в руки. Правую ногу слегка согните в колене. Левая нога полностью выпрямлена и поставлена позади бедра, пятка оторвана от пола. Руки согнуты в локтях и держат гантели за головой. Локти почти прикасаются ушей. Если слишком сложно, держите двумя руками одну гантель. Согните левую ногу в колене под углом 90 градусов и переместите её так, чтобы она находилась перед бедром. При этом нужно полностью выпрямить руки с гантелями и вытянуть их к потолку. Медленно вернитесь в исходное положение, не опуская левую ногу на пол. Если сложно сохранить равновесие – опустите ногу на пол. Сделайте повторения на одной стороне, затем на другой, чтобы завершить 1 сет.

• Количество сетов: 3
• Повторений: 12

Возьмите гантель в левую руку. Примите положение боковой планки. Правая рука согнута в локте. Верхняя часть тела опирается на него на правое предплечье. Согните правую ногу в колене. Поднимите бёдра так, чтобы тело образовало прямую линию от лодыжек до плеч. Вытяните вверх левую руку с гантелью и устремите взгляд в потолок.

Тянитесь к потолку, чувствуя растяжение мышц. Опустите руку с гантелью, повернув корпус в нижней точке вправо. Это – одно повторение. Сделайте повторения с левой рукой. А затем выполните всё то же с правой рукой. Это будет считаться одним сетом.

Читайте также Упражнения с гантелями для похудения: спорт на все группы мышц

Упражнения для уменьшения живота для женщин

Лето — пора, к которой все женщины стараются подготовиться заранее. Подготовка состоит в похудении, ведь живот никак не вписывается в летние наряды. На похудение влияет не только определённый комплекс упражнений, выполняемый на регулярной основе. Не менее важен план питания. Необходимо следить за количеством потребляемых калорий и по возможности изменить свой режим питания.

Правильное питание

Не стоит забывать о правильном питании в процессе похудения. Важно привить привычку так питаться, чтобы в дальнейшем поддерживать фигуру в хорошем состоянии. Если в области живота и боков накапливаются жировые отложения, то это является главным признаком того, что женщина позволяет себе съесть лишнее и употреблять избыточное количество пищи.

Стоит забыть о сладком, мучном, жареном и жирном. Нужно пить побольше воды. Речь не идёт о двух литрах, которые якобы советуют выпивать диетологи. Это цифра весьма условна, так как каждый организм индивидуален. Также не стоит переставать есть после 18:00, это тоже условное правило. Не стоит есть за 2-3 часа до отхода ко сну. Приёмов пищи должно быть не менее 5-6, все они должны быть маленького размера. Лучше всего, если порция будет помечаться одной ладони. В рационе должны преимущественно присутствовать овощи и белок. Мясо можно употреблять только в варёном виде. В качестве перекуса лучше всего использовать кефир, фрукты, овощами стоит быть осторожнее — они калорийные.

Как убрать живот

• Если хочется ускорить процесс похудения, то лучше всего чередовать кардиотренировки с силовыми упражнениями. Это должны быть интервальные нагрузки.
• Не стоит делать упражнения только на живот. Нужно поддерживать в тонусе всё тело и выполнять упражнения на все группы мышц.
• Обязательно нужно следить за осанкой, так как при неправильной осанке живот начинает выпирать.
• Для повышения эффективности тренировок стоит добавить в рацион протеины.
• Если правильное питание и тренировки не дали никакого результата, то причина набора веса скорее всего заключается в гормональных сбоях в организме.
• Не нужно тратить время на использование массажей, обёртываний, специальных тренажёров для живота, утягивающего белья и корсетов.

Комплекс упражнений

Существует целый комплекс упражнений, благодаря которым тренируются мышцы живота. Они эффективны, позволяют в короткое время убрать жир с боков и живота.

Вакуум

Это одно из наиболее эффективных упражнений. Оно способно ускорить процесс метаболизма. Важно то, что его нужно выполнять только на голодный желудок утром. Вакуум поможет взбодриться утром, запустить обмен веществ и вывести токсины из организма.

Для начала нужно глубоко вдохнуть, а затем медленно выдыхать. При этом лёгкие должны полностью освободиться от воздуха. Когда воздуха не остаётся, живот должен быть подтянут вверх к рёбрам. После этого нужно задержать дыхание на 5-10 секунд. В дальнейшем это время нужно будет увеличивать. После окончания выполнения следует сделать несколько обычных вдохов, а затем повторить упражнение ещё 4 раза. Можно делать вакуум как стоя, так и лёжа на спине. Предварительно желательно выпить стакан воды.

Если упражнение выполняется на спине, то руки располагаются вдоль тела, а ноги должны стоять на полу в согнутом состоянии. Когда в лёгких не останется воздуха, то нужно задержать дыхание, напрячь мышцы живота и замереть на несколько секунд. Далее нужно сделать ещё один маленький вздох и опять втянуть живот и замереть.

Планка

Ещё одним эффективным упражнением на мышцы живота является боковая планка. Это упражнение ещё позволяет тренировать мышцы рук и ног. Многие мышцы тела затрагиваются во время выполнения. Вся опора должна распределиться на локоть. Важно, чтобы тело было ровным и натянутым как струна. После этого можно выполнить скручивания вниз, скручивание нужно повторить не менее 20 раз.

Велосипед

Всем знакомо это упражнение из школьной программы физкультуры. Это упражнение по праву считается одним из самых действенных. Оно поможет не только убрать жир, но и поспособствует появлению кубиков на животе. Упражнение кажется простым в выполнении, но здесь крайне важно соблюдать технику выполнения. Нельзя полностью опускать корпус на пол, он должен быть немного приподнят, это позволяет увеличить напряжение мышц живота и верхней половине тела. Ноги тоже не должны полностью опускаться на пол. Руки находятся за головой. На первый раз хватит 20 повторений.

Подъёмы ног

Большая часть жира скапливается именно внизу живота. Такое скопление называют «валиком». Поэтому при похудении важно прорабатывать не только верхний пресс, но и нижний. Следует лечь на пол и подложить ладони под ягодицы. Ноги должны подниматься вверх, при этом они должны быть идеально ровные. При опускании ноги не должны опускаться на пол, иначе напряжение на нижние мышцы живота будет недостаточным. Повторять упражнение нужно не менее 20 раз. В последствие количество повторений будет увеличиваться.

Скручивания

Данное упражнение прорабатывает все мышцы пресса. Здесь даже задействуются мышцы рук и ног. Следует лечь на пол и вытянуть ноги и руки. Далее и руки, и ноги должны одновременно подниматься. Стоит следить за тем, чтобы конечности были ровными. Кроме того, спина должна быть ровной, а подбородок вместе с руками должен тянуться в сторону ног.

Каждое упражнение должно выполняться на протяжении не менее одной минуты. Затем столько же нужно отдохнуть. Всего на упражнения для уменьшения живота для женщин будет затрачено пять минут. Лучше всего выполнять три круга за день, тогда всего за сутки будет затрачено не более 15 минут. Если хочется ускорить процесс, то можно ещё выполнять кардиоупражнения по 40 минут в день.

Упражнения для похудения с гантелями

Заниматься спортом никогда не поздно. Тем более, что возможностей сегодня множество. Можно заметить, что последнее время с завидной скоростью развиваются новые направления фитнеса, которые позволяют всесторонне физически развиваться.

Crossfit – один из модных видов тренировок, которые сегодня активно осваивают как профессиональные спортсмены, так и новички. Crossfit представляет собой систему круговых тренировок, выполняемую за короткий промежуток времени.

В ходе тренировки используется масса собственного тела и отягощения в виде гантелей, гирь, атлетических снарядов. Спортивное направление родом из США. В 2012 году в России впервые состоялся Чемпионат по Crossfit. Желающим освоить это направление предстоит достаточно сложная работа. Нарабатывается сила и выносливость.

Если же вы еще не готовы к таким серьезным нагрузкам, но мечты об идеальной фигуре не покидают ваш мозг, можно использовать гантели для похудения, тем более, что их разнообразие огромное.

Какие гантели использовать?

Среди основных видов выделяют металлические и песочные гантели. Классические стальные модели знакомы всем, а вот о песочных слышали не все. Как правило, это снаряд в виде спортивной сумки, наполненной специальным составом, похожем на песок. Использовать такие гантели очень удобно в процессе кардионагрузок. Риск травм минимальный.

Среди технологических новинок выделяются немецкие гантели BodyVib, которые заряжаются от электричества. Производитель уверят, что занятия спортом с их помощью будут продуктивней на 50%. Такой эффект достигается благодаря вибрации, которая возможна в пределах 1,2 мм. Цена новинки разная и зависит от веса (от 1050 до 1200 долл. США).

Mintpass – еще одни технологичные гантели, которые называют «говорящими». Они способны фиксировать скорость, с которой выполняется упражнение. Вся информация выводится на дисплей рукоятки. Вес от 0,5 до 3 кг.

Комплекс упражнений для похудения с гантелями

Выбрав наиболее подходящие и удобные гантели для занятия, можно приступать. Если вы собираетесь заниматься дома, понадобиться только коврик, выбор которых также огромен.

Для занятий в тренажерном зале совсем ничего не нужно, только приобрести абонемент.

1. Выпады. Лучшее упражнение для женщин, по мнению большинства профессиональных тренеров. С помощью этого упражнения можно не только похудеть, но и очень хорошо подтянуть ягодичные мышцы, о чем мечтают все женщины.

Исходное положение прямо. Правой ногой шагнуть вперед и присесть, вернуться в исходное положение. Проделать те же действия с левой ногой. Следим за тем, чтобы во время приседания колено не выходило за линию носка. Угол в колене должен составлять 90 градусов. Количество повторений на 1 ногу 14-18 раз. Выполняем 4 подхода с отдыхом в 30 секунд между ними.

Чтобы увеличить эффективность упражнения, переднюю ногу можно ставить на возвышение, например, степ-платформу.

2. Приседания-плие. С помощью упражнения прорабатывается внутренняя поверхность бедра. Данный вид приседаний относят к суставным. Оно способно развивать силу во всех группах мышц нижней части тела.

Исходное положение прямо, гантель взять в руки за блин. Ноги стоят шире плеч, носки разведены в стороны (45 градусов), спина прямая, гантель находится между ног. Делаем вдох и опускаемся плавно вниз до того момента, пока бедра не окажутся параллельно полу. Делаем выдох и поднимаемся вверх, отталкиваясь пятками. Для наибольшей эффективности выход нужно делать на максимальном усилии. Выполняем не менее 30 повторений в разрезе 4 подходов.

3. Боковая планка. Планка – идеальное упражнение на пресс. Во время его выполнения хорошо работают руки, в частности дельты. Без гантелей можно выполнять классическую планку, фиксируя положение на 60 секунд минимум.

Боковая планка с гантелями имеет отличие в технике выполнения. Исходное положение – на предплечье левой руки. Стопы находятся на полу, корпус зафиксирован на весу. Правой рукой совершаем поступательные движения вверх и в сторону. Выполняем упражнение 18-24 раза на каждую руку. Пресс всегда находится в напряжении.

Выполнение данного комплекса отнимет 30-50 минут. Выполняя его ежедневно, можно добиться хороших результатов в борьбе с лишним весом.

Источник: brjunetka.ru

Запись Упражнения для похудения с гантелями впервые появилась Женский сайт.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин

Проблемные зоны называются так неспроста, кроме внешних признаков несовершенства, именно они последними поддаются коррекции. В статье мы рассмотрим, как бороться с проблемной зоной, а также приведем комплекс упражнений для похудения рук, которые ты легко сможешь выполнять в домашних условиях.

Похудение в конкретной зоне. Миф или реальность?

Есть такое мнение, что с помощью специальных упражнений можно похудеть в конкретной зоне. Если ты так до сих пор думаешь – спешим сказать, что это самый настоящий миф. Чтобы похудеть в конкретной зоне, ты должна избавиться от жира везде.

Появлению проблемных зон способствует неправильное питание и малоактивный образ жизни. Руки или любая другая зона не будут никогда полными по сравнению со всем телом, если ты будешь следить за калорийностью и сбалансированностью питания, а также вести активный образ жизни.

Другими словами, соблюдение режима питания поможет тебе быстро похудеть в проблемной зоне (в руках), а упражнения будут работать над ее внешним видом: чтобы руки были подтянутыми и ничего не болталось. У большинства женщин слабые мышцы трицепса, в результате нижняя часть болтается, как кисель.

Упражнения для похудения рук – какими они должны быть

Многие девушки боятся упражнений, как огня, думая, что они сделают их руки мускулистыми. Не стоит путать занятия для похудения и занятия для набора мышечной массы. В отличие от последних, упражнения для похудения не столь радикальны, скорее напоминают более основательный вариант зарядки или школьной разминки. Их преимущество в том, что они позволяют работать точечно, акцентироваться именно на тех проблемных участках, которые нуждаются в коррекции.

Топ 10 упражнений для похудения рук

Приведем самые простые из упражнений, способствующих похудению рук, которые не предполагают использования специальных атлетических снарядов или тренажеров, единственное исключение – гантели.

Упражнения для рук без гантелей

Классические отжимания – самый эффективный способ побороть излишки жира, сосредоточенные на предплечьях и спине, а также заодно улучшить форму рук и груди. Начало занятий должно быть щадящим – не более трех подходов с 10-15 повторениями. В начале тебе будет сложно отжиматься от пола, поэтому используй диван или стул, на которых фиксируются ноги. Руки можно ставить как на ширине плеч, так и уже (в этом случае нагрузка больше смещается на трицепс – проблемную зону большинства женщин).

Обратные отжимания – лучшее упражнение для тюнинга рук, которое укрепляет слабые мышцы трицепса, делая контуры более подтянутыми. Сядь на край дивана и упрись руками позади себя. Опусти вниз ягодицы. Сделай отжимание до того момента, пока плечи не станут параллельны полу, вернись в начальное положение. Сделай несколько подходов по 10-15 повторений.

Махи руками – весьма эффективны как в качестве разминки перед более основательными упражнениями, так и сами по себе с целью похудения. Сделай серию махов в горизонтальной и вертикальной плоскостях. Это упражнение также совершается подходами, в рамках каждого проделывается до 50 энергичных движений.

Планка с отжиманием – уникальное упражнение, которое приводит в тонус сразу несколько мышечных групп. Прими горизонтальное положение, вытяни тело, опираясь на локти/предплечья и носки стоп. Положение должно быть таким, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Живот втянут. Медленно поднимись, опираясь на ладони, сразу же вернись в упор на ладонях. Сделай 15 повторений.

Сдавливание ладоней – еще одно упражнение для похудение рук и улучшения формы груди позаимствовано из йоги. Сидя в позе «по-турецки» (необязательно), подними руки так, чтобы локти были согнуты под прямым углом, а ладони прижаты друг к другу. С силой сдавливай ладони около 20-30 секунд. Расслабь руки и повтори упражнение несколько раз, меняя их положение.

Бурпи, пожалуй самое эффективное упражнение для похудения в кроссфите. Оно задействует практически все группы мышц, максимально нагружая верхнюю часть тела (что особенно важно для женщин с лишним весом в области плеч и рук). Этот вид тренинга повышает метаболизм, помогая сжигать максимальное количество жира.

Упражнение состоит из последовательного выполнения движений:

прими положение приседа, ладони расположи перед собой;
выпрыгивая ногами назад, прими положение, как для отжиманий;
выполни отжимание;
вернись в положение приседа;
максимально выпрыгни вверх, вернувшись в исходную позицию.

Упражнения для рук с гантелями

Жим гантелей из-за головы – упражнение для укрепления мышц трицепса. Стоя или сидя на стуле, держась двумя руками за гантель, вытяни их вверх. Затем сгибая руки в локтях и заводя за голову, удержи их там на 10 секунд, после чего вернись в начальное положение. Работают только локтевые суставы.

Разведение рук стоя – в этом упражнении больше задействован верх плеч. Стоя, возьми в руки гантели и опусти вдоль тела, кисти слегка разверни внутрь. Медленно разведи руки в стороны до уровня плеч, вернись в исходное положение. Выполни заданное количество раз.

Разгибание руки в наклоне – еще одно эффективное упражнение для похудения и укрепления мышц рук. Возьми в руки гантели и прими положение стоя, корпус при этом немного наклонен вперед, а локти согнуты под прямым углом. На выдохе выпрями руки в локтях, задержись на мгновение, вернись на вдохе в начальное положение. Следи, чтобы руки двигались плавно, без рывков и раскачиваний. Обязательно делай паузу в верхней точке.

Подъем гантелей – упражнение отлично приводит в тонус мышцы бицепса, подтягивает контуры без перекачивания рук (при большом количестве повторений с малым весом). Возьми в руки гантели и опусти в положение вытянутой руки. Локти старайся держать максимально близко к корпусу. Ладони разверни так, чтобы они в нижней точке смотрели друг на друга. Теперь начинай поднимать одну гантель, пока она не достигнет уровня плеч (кисть за время подъема должна вывернуться наружу). Медленно опусти гантель в исходное положение, после этого поднимай гантель второй рукой. Сделай по 20 повторений для каждой руки.

Упражнения на растяжку рук

Тренировку всегда заканчивай растяжкой, которая не только помогает снять напряжение, но и позволяет улучшить контуры рук, сделать их более плавными и изящными. Выполни следующий комплекс упражнений:

возьмись руками в замок за спиной и потяни мышцы в течение 30 секунд;
одну руку вынеси вперед и потяни ее к себе второй рукой;
снова возьмись руками в замок и потянись вверх;
согни одну руку в локте и отведи ее за голову, потяни ее за локоть второй рукой.

У подобных упражнений, направленных на похудение рук, есть другие положительные стороны. Например, отжимания весьма полезны не только для избавления от лишнего веса, но и для улучшения формы груди. Приятный бонус, согласись!

Упражнения для похудения живота и боков

Для большинства похудение является непростой задачей, которая требует физических и моральных усилий. Но даже для самых стойких худеющих, самой проблемной зоной остается живот.

Килограммы уходят, а жировая прослойка в области живота точно не собирается расставаться со своим обладателем. Некоторые упражнения могут помочь в этом непростом деле.

Содержание

Возможно ли избавиться от жира быстро и эффективно прямо дома?

Многие полагают, что худеть в домашних условиях не получится. Якобы процесс требует обязательного привлечения целого ряда специалистов, начиная от персонального тренера и заканчивая личным диетологом.

В действительности, если человек не страдает каким-то заболеванием, провоцирующим ожирение, избавиться от лишнего веса он может собственными усилиями. Достаточно лишь приложить усилия и иметь немного опыта, которым мы поделимся сегодня.

Для формирования тонкой талии и избавления от жировой прослойки в области живота, особенно эффективным будет сочетание аэробных, а также анаэробных манипуляций. Это означает, что комплекс должен включать чередование кардио и силовых тренировок. Помимо этого, 1 или 2 раза в неделю следует уделить прокачке мышц.

Исходя из вышесказанного, примерный комплекс для выполнения в домашних условиях должен выглядеть следующим образом:

• Кардио-тренировки около 2-х раз в неделю.
• Силовые тренировки не менее 2-х раз в неделю.
• Прокачка пресса примерно 1 или 2 раза в неделю.

А вот подробное содержание этих тренировок мы рассмотрим далее.

Упражнения на бока и живот

Начнем с проработки мышц пресса. Существует множество упражнений, направленных именно на эту область. Многие полагают, что лишь некоторые имеют быстрый эффект. В действительности, правильное выполнение и грамотное чередование нагрузки, даст потрясающий результат даже в случае знакомых и базовых манипуляций.

Скручивание

Наверняка, данное упражнение знакомо каждому из нас из детства. Но мало кто задумывался о том, как нужно его выполнять с технической точки зрения.

Упражнение можно выполнять как со скрученными, так и с прямыми ногами. Важно держать их в воздухе или положить на какую-то возвышенность, если первый вариант кажется слишком сложным. Манипуляция будет актуальной как для мужчин, так и для женщин.

Техническая инструкция:

1. Лечь на спину.
2. Оставить руки вдоль корпуса или завести за голову. Новички могут поддерживать руками бедра. Для усложнения упражнения следует скрестить руки на груди. Однако, наиболее сложный вариант предполагает заведение рук за голову.
3. Ноги поднять в воздух, на возвышенность или согнуть в коленях.
4. Прижать поясницу к полу.
5. Упражнения начинается с глубокого вдоха. После этого необходимо начать скручивания, отрывая лопатки от пола.
6. Возвращение в исходную позицию должно сопровождаться выдохом.

Следует повторить данное упражнение около 20 или 30 раз. Достаточно будет сделать 3 или 4 подхода.

Подъем корпуса из положения лежа

Данное упражнение также прекрасно подходит для укрепления и развития мышц пресса.

Техническая инструкция:

1. Лечь на спину.
2. Согнуть ноги в коленях и поставить на ширину плеч. Стопы должны быть прижаты к полу во время выполнения (очень часто ноги выступают в роли противовеса). По этой причине они должны находиться в фиксированном положении. Если упражнение вызывает затруднения, можно попросить кого-то подержать их или подсунуть под диван.
3. Руки могут быть скрещены на груди или заведены за голову. Новички могут двигать руками во время подъема.
4. Важно: руки не должны сдавливать шею или голову.
5. Спина не должна отрываться от пола. Прогиб поясницы должен быть минимальный.
6. Упражнение начинается с глубокого вдоха. После этого корпус поднимается наверх.
7. Достигнув верхней точки, следует выдохнуть, напрячь мышцы пресса не несколько мгновений и вернуться в исходное положение.

Достаточно будет сделать около 20 повторений по 3 или 4 подхода.

Безусловно, данное упражнение должно быть лишь частью комплекса, поскольку мышцы имеют свойство быстро привыкать к нагрузкам.

Подъем ног в положении лежа

Перечисленные выше упражнения могут быть эффективно совмещены с данной манипуляцией. С ее помощью можно быстро накачать мышцы.

Техническая инструкция:

1. Лечь на спину и вытянуть ноги вдоль корпуса. Руки также вытянуты по направлению ног.
2. Когда мы поднимаем ноги, тело автоматически переносит всю нагрузку на спину. Этого быть не должно. Для того, чтобы минимизировать воздействие на спинной отдел, следует подложить руки под ягодицы.
3. Упражнение начинается с вдоха. После этого ноги отрываются от пола и поднимаются вверх.
4. Следует поднимать ноги до тех пор, пока они не достигнут перпендикулярного положения с полом. Задержав их там на несколько мгновений, следует вернуться в исходное положение.
5. Достигнув нижней точки, расслабляться не стоит. Ноги не должны касаться пола.

Это упражнение может оказаться слишком сложным для новичков. Нагрузку может снизить, если выполнять его отдельно для каждой ноги. Делая выдох, необходимо поднять одну ногу, немного задержать ее в верхнем положении и медленно вернуть в исходное. Вторую можно поднимать сразу после того, как первая дотронулась до пола.

Очень часто данную манипуляцию путают с обратным скручиванием. Как было описано выше, манипуляция должна заканчиваться перпендикулярным положением ног. А вот обратные скручивания предполагают и отрыв ягодиц от пола, что еще больше усиливает нагрузку на мышцы.

«Ножницы»

У данного упражнения есть некоторые схожие черты с прошлой манипуляцией.

Техническая инструкция:

1. Лечь на спину.
2. Руки покоятся на полу, а ноги вытянуты.
3. Если упражнение покажется слишком сложным, нагрузку можно уменьшить, поднять руки.
4. Следует поднять ноги так, чтобы они были под углом примерно 45-60 градусов. После этого начать совершать перекрестные горизонтальные движения ногами.
5. После нескольких повторений надо вернуться в исходное положение и отдохнуть.

Всего можно сделать до 5 подходов каждый по 20 раз.

Для усложнения упражнения можно не скрещивать, а наоборот, широко разводить ноги.

У манипуляции есть еще один вид. Он предполагает вертикальные махи, вместо горизонтальных движений.

Упражнение «локоть-колено» для пресса

Данная манипуляция может быть выполнена двумя путями. Один направлен на развитие прямых, а другой косых мышц пресса. Можно увеличивать и сложность выполнения.

Техническая инструкция:

• Лечь на спину.
• Завести руки за голову.
• Для ног доступны сразу четыре положения. Это согнутые в коленях, прямые на полу или возвышенности (простой вариант), в воздухе (тяжелый вариант).
• Данное упражнение предполагает необходимость дотянуться до коленей локтями.
• Совершая одновременное скручивание ног и корпуса, важно сделать все, чтобы они соединились.
• Локти должны коснуться коленей для проработки прямых мышц.
• Противоположные локти должны коснуться коленей для работы над косыми мышцами.
• Когда ноги находятся на возвышенности, то основная нагрузка приходится на верхнюю часть корпуса. Нижняя находится в одном положении. Данный вид манипуляции хорошо подойдет новичкам.
• Одновременное скручивание ног и рук — самый сложный вид данного упражнения.

Следует выполнить около 3-4 подходов по 20 повторений.

Классическая и боковая планка

Согласно статистике, данное упражнение считается одним из самых лучших. Оно особенно эффективно для проработки косых мышц.

Существует множество вариаций планки. Уделим внимание двум традиционным вариантом. Это боковая и классическая планки. Каждое из упражнений подходит и для динамического выполнения.

Классический вариант

Выполнение манипуляции можно несколькими способами. Все зависит от подходящей степени сложности:

• с вытянутыми руками.
• на предплечьях.
• на ладонях.

Техническая инструкция:

1. Лечь на живот. Данное положение считается исходным. Если встать из него в планку, можно сделать это сразу из любой другой позиции.
2. Ноги должны быть в прямом положении.
3. Необходимо поставить стопы на носки. В зависимости от степени близости между ногами, упражнение будет более сложным.
4. В качестве опоры можно использовать локти или ладони.
5. Упражнение начинается с вдоха, после чего следует занять нужное положение.
6. В зависимости от физических возможностей, можно задержаться в положении от нескольких секунд и до минут.
7. Вне зависимости от того, в каком положении будет выполнена планка, тело должно представлять ровную линию. Шея расслаблена, спина ровная и живот подтянут.
8. Важно не забывать о правильном дыхании. Оно должно быть размеренным и спокойным. Во всяком случае, это и является основной целью.

Боковой вариант

Возможно несколько видов выполнения данной манипуляции:

• на вытянутой руке.
• на предплечье.

Техническая инструкция:

• Наиболее сложный вариант предполагает расположение одной ноги на другой. Однако, он не подойдет для новичков.
• Следует подниматься на вытянутой руке или ноги, помогая себе другой рукой.
• Тело следует оторвать от пола после вдоха и выдоха. В качестве опоры должна выступать лишь одна или обе стопы (в зависимости от выбранной техники).
• Тело должно оставаться прямой линией, а ноги не касаться пола.
• В таком положении нужно задержаться на некоторое время.

Планку нужно начинать с самого минимального времени. По мере продвижения, следует добавлять не более 10 секунд, с каждым разом увеличивая нагрузку. Если выполнять упражнение на регулярной основе, оно не будет таким сложным.

Мышцы живота имеют свойство быстро привыкать к нагрузкам. По этой причине следует чередовать различные упражнения.

Кардио-тренировка для избавления от лишнего веса

В основе кардио-упражнений лежит необходимость в большом количестве кислорода, что учащает дыхание и заставляет сердце биться гораздо быстрее. Помимо положительного воздействия на сердце и сосуды, они также отлично помогают для похудения. К числу таких манипуляций можно отнести следующие:

• Бег.
• Прыжки со скалкой.
• Поездки на велосипеде или велотренажер.
• Бег по лестнице.
• Любые виды прыжков.
• Лыжи.
• Активные спортивные игры.

Любой из данных видов активности будет эффективен и в домашних условиях.

Прыжки со скакалкой

Упражнение относится к числу самых эффективных.

Техническая инструкция:

1. Длина должна подходить к росту.
2. Упражнение подразумевает вращения и прыжки.
3. В работе принимают участие не только руки, но и кисти.
4. Обувь не должна доставлять дискомфорт.

Бег на месте

Может выполняться и в домашних условиях. К числу основных плюсов упражнения относятся следующие пункты:

• Можно выполнять в любых условиях.
• Не требуется особой одежды.
• Низкая вероятность травмы.

Полезные советы:

1. Корпус находится в прямом положении.
2. Колени располагаются над стопами.
3. Достаточно побегать недолго, но быстро.
4. Дыхание должно быть ровным.
5. Высокий пульс — сигнал к остановке.

Велотренажер

Многие предпочитают покупать такой тренажер для домашних тренировок. В зависимости от установленной скорости и времени занятий, можно сжечь до 800 калорий. Когда тренажер лучше бега:

Если вес тренирующегося слишком большой. Это предотвратит высокую нагрузку на суставы.

При наличии проблем с суставами, бег также противопоказан.

Полезные советы:

1. Положение корпуса должно быть прямое.
2. Не переносить нагрузку на руль.
3. Стопы параллельно полу.
4. Сидение должно быть подстроено под анатомические особенности человека.
5. Ровное и размеренное дыхание.
6. Важна разминка перед началом занятий.

Берпи

Достаточно популярное упражнение в рамках кроссфита.

Техническая инструкция:

1. Встать ровно.
2. Живот подтянут, а спина прямая.
3. Ноги на ширине плеч.
4. Приседание с касанием пола руками.
5. После этого переносим равновесие на руки, делаем отскок назад и встаем в положение планки.
6. Одно отжимание и последующие прыжок, возвращающий в исходное положение.
7. Упражнение завершает еще один прыжок.

В зависимости от физической подготовки, берпи можно выполнять без отжимания и отскока.

Силовые упражнения

Для целенаправленной прокачки мышц можно использовать штангу. С ней можно выполнять такие базовые упражнения, как:

• приседания.
• становая тяга.
• выпады.

Для проработки проблемных зон может потребоваться некоторое время. Нередко причина кроется в образовании висцерального жира, который расположен очень глубоко. Однако, правильный подход поможет решить эту проблему.

Видео для похудения живота и боков

10 упражнений для проработки каждого дюйма вашего ядра

У всех нас разные цели, когда речь идет о средней части тела, но если есть одна вещь, с которой мы все можем согласиться, так это то, что сильное ядро ​​делает такие вещи, как тонкая талия и подтянутый пресс, более достижимыми. Многие люди думают, что их ядро ​​относится исключительно к их прессу. Но хотя он относится к мышцам вокруг туловища, этот термин распространяется и на мышцы таза и позвоночника, что также влияет на ваши руки, бедра и ноги. Работа над корпусом может улучшить вашу осанку, помочь при болях в спине и равновесии, а также снизить риск травм во время тренировки.Излишне говорить, что очень важно построить сильное ядро.

Вот почему мы решили, что уместно поделиться идеальной программой для талии, которая делает именно это. Эти 10 упражнений воздействуют на ваш пресс под разными углами, чтобы проработать каждый дюйм вашего кора, включая косые мышцы живота, верхнюю и нижнюю части пресса. Хотя эти тренировки быстрые, они заставят вас почувствовать себя сильнее и в конечном итоге проложат путь к достижению ваших целей в фитнесе. Мы поговорили с девушками Tone It Up, чтобы узнать об их основных тренировках, от боковых планок до касаний пальцев ног.С их помощью, а также с помощью фитнес-эксперта и личного тренера Ника Стеллата, мы разберем все, что вам нужно знать, чтобы освоить эти быстрые и простые движения, чтобы вы могли держать их в заднем кармане.

Знакомьтесь, эксперт

• Карена Доун и Катрина Скотт — соучредители Tone It Up, ведущего женского фитнес-сообщества. Присоединяйтесь к ним в приложении Tone It Up, чтобы получить эксклюзивный доступ к более чем дюжине фитнес-программ под руководством экспертов, более 550 тренировкам по запросу, рецептам здорового питания и планам питания, а также любви и поддержке сообщества.
• Ник Стеллат — специалист по физическим упражнениям Американского колледжа спортивной медицины и консультант по питанию из Лос-Анджелеса.

Перед тем, как начать новую программу укрепления мышц кора, всегда полезно посоветоваться с врачом, особенно если у вас недавно была травма спины или вы беременны. Следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения, чтобы избежать травм. Стеллате советует выполнять каждое движение медленно и контролируемо, чтобы не напрягать спину.

Перед тем, как начать упражнение, важно напрячь мышцы кора не только для работы с брюшными мышцами, но и для поддержки спины. Для этого подумайте о том, чтобы загнуть копчик под или подтянуть пупок к спине.

Стеллат говорит, что вам может потребоваться внести изменения в некоторые из более сложных упражнений, пока ваш корпус не станет сильнее. В некоторых из этих движений для дополнительного сопротивления используются гантели. Однако он говорит, что если вы не можете поддерживать хорошую форму или чувствуете, что ваша спина напрягается, выполняйте движения без веса, а затем делайте растяжку.

«Если вы чувствуете, что ваша поясница напрягается, опустите гантель, лягте на спину и на несколько минут подтяните колени к груди», — говорит он.

Готовы начать? Продолжайте просматривать 10 лучших упражнений от Tone It Up для девочек, которые помогут вам подтянуть пресс и подтянуть талию.

тренировок с гантелями для женщин, чтобы похудеть | Live Healthy

Большинство женщин, пытающихся похудеть, стараются держаться подальше от гантелей, считая, что веса предназначены исключительно для повышения тонуса и не помогут сбросить вес.Силовые тренировки действительно добавляют вес вначале по мере того, как формируются мышцы; однако дюймы будут потеряны, если вы продолжите тренировку. Вместо того, чтобы строго поднимать и опускать гантели, сосредоточьтесь на упражнениях, которые позволяют вам двигать телом и терять сантиметры быстрее.

Twist Your Tummy Thin

Twist up нацелен на ваши плечи, ягодицы, ноги, трицепсы и корпус с постоянными движениями и скручиванием туловища для сжигания жира. Ставьте ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке.Согните оба локтя и поднимите гантели перед плечами ладонями друг к другу. Опуститесь в присед. Это ваша исходная позиция. Встаньте и поверните корпус влево, толкая правую руку по диагонали через тело и над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой стороны, чтобы завершить подход. Сделайте три подхода по 10-12 повторений.

Pull the Pounds Away

Подтяжка для подвешивания тонизирует вашу верхнюю, нижнюю и центральную части тела, помогая вам сбросить сантиметры для создания сексуального стройного тела.Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь по гантели в каждой руке с захватом сверху. Сгибая ноги в коленях, опустите гантели чуть ниже колен. Быстро выпрямите колени, бедра и лодыжки, поднимаясь на носки и поднимая гантели по бокам лица. Опуститесь обратно и повторите. Сделайте три подхода по 10 повторений.

Slender Skier Swings

Swings лыжника обеспечивает постоянное движение, которое обжигает ваши подколенные сухожилия и ягодицы. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки опущены по бокам с гантелями в каждой руке.Держите корпус напряженным и сгибайте бедра вперед, вытягивая обе руки за собой. Ваш торс должен быть почти параллелен полу. Это ваша исходная позиция. Поднимите туловище, размахивая руками прямо перед собой, ладони смотрят друг на друга. Сжимайте ягодицы каждый раз, когда поднимаетесь. Вернитесь в исходное положение и повторяйте плавными движениями в течение минуты.

Ползание на дюйм впереди

Медвежье ползание увеличивает ваш метаболизм и сжигает жир, а также тонизирует плечи, трицепсы, кора и квадрицепсы.Держа гантели в каждой руке ладонями друг к другу, встаньте на четвереньки. Слегка оторвите колени от пола, балансируя на носках. Это ваша исходная позиция. Держите спину прямо, колени приподняты и ползите вперед, поднимая и помещая по одной гантели на несколько дюймов впереди себя. Сделайте три подхода по 10 повторений, чередуя стороны.

Безопасность

Всегда выполняйте разминку и заминку до и после силовых тренировок.Используйте самые легкие гантели, пока не выполните упражнение несколько раз без проблем. Медленно увеличивайте размер груза. Никогда не заставляйте себя испытывать боль. Не превышайте рекомендованное количество подходов и веса. Сделав 10 повторений с правильным весом, вы должны почувствовать нагрузку на свои мышцы.

Ссылки

Биография писателя

Эллисон Эми проживает в Северном Джерси, где она изучает журналистику и психологию в Университете Рутгерса. Она пишет статьи о фитнесе и благополучии и проходит стажировку.Ее статьи появлялись на shrinktheplanet-weightloss.com.

Как избавиться от жира на животе с помощью гантелей

Выпады с гантелями — отличное упражнение для похудания.

Изображение предоставлено: Клаус Ведфельт / DigitalVision / GettyImages

Упражнения с гантелями — отличный способ похудеть, в том числе на животе. Несмотря на то, что вы не можете точно определить, как тренируется абдоминальный жир, потеря веса по всему телу также поможет вам похудеть на животе. Наращивание мышц и выполнение упражнений с гантелями очень эффективны для сжигания жира.

Помимо основных здоровых привычек, таких как достаточное количество сна, здоровое сбалансированное питание и ограничение стресса, упражнения играют важную роль в борьбе с ожирением.

Подробнее: Как похудеть на торсе

Причины появления жира в желудке

Абдоминальное ожирение может быть вызвано многими факторами, некоторые из которых неизвестны науке. В статье, опубликованной в марте 2015 года в журнале American Journal of Clinical Nutrition , говорится, что все, от эндокринных разрушителей, которые представляют собой химические вещества, имитирующие гормоны в нашей пище, лекарствах и воде, до ежедневного стресса, может способствовать абдоминальному ожирению.И, конечно же, употребление большего количества пищи, чем вы сжигаете, и сидячий образ жизни способствуют увеличению жира на животе и увеличению веса во всем теле.

Генетика также влияет на количество жира на животе. То, где вы склонны переносить лишний жир и как этот жир впоследствии откладывается при похудении, может во многом зависеть от вашей генетики.

Независимо от причины, избыток жира на животе может быть вредным для здоровья и опасным. Издание Harvard Health Publishing сообщает, что избыток подкожного и висцерального жира способствует возникновению многих проблем со здоровьем.Висцеральный жир создает белок, который вызывает воспаление, что, в свою очередь, повышает риск таких заболеваний, как сердечные заболевания.

Подкожный жир — это менее опасный тип жира, который может даже помочь в борьбе с диабетом из-за его роли в производстве гормона под названием адипонектин, который помогает регулировать переработку сахаров и жиров, создавая противовоспалительный эффект.

Тем не менее, слишком много хорошего вредно для здоровья, а талия 35 дюймов или больше, если вы женщина, и размер талии 40 дюймов или больше для мужчин, коррелирует с более высоким риском рака груди, колоректального рака, слабоумия, сердечно-сосудистых заболеваний. болезнь и астма.

Подробнее: Существуют ли упражнения, которые помогают избавиться от жира в области таза?

Упражнения для похудания

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что физическая активность помогает существенно улучшить ваше здоровье, помимо потери веса. Упражнения необходимы для успеха в похудании, так как они способствуют дефициту калорий, а это то, что вам нужно для похудения.

Дефицит калорий означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.Вы можете сделать это как за счет снижения вашего обычного потребления калорий, так и за счет сжигания этих калорий с помощью тренировок с гантелями и других упражнений.

Исследование оптимальных упражнений для борьбы с жиром показывает, что сочетание аэробных тренировок и тренировок с отягощениями является лучшей стратегией, как видно из метаанализа, опубликованного British Journal of Sports Medicine в декабре 2016 года.

В ходе анализа были изучены такие факторы, как масса тела, масса жира, увеличение мышечной массы и другие, при сравнении только аэробных упражнений с комбинацией аэробных тренировок и тренировок с отягощениями.Исследователи обнаружили, что сочетание аэробных упражнений и упражнений с отягощениями улучшило состав тела, уменьшило воспаление и улучшило метаболические профили участников исследования.

Тренировки с гантелями для похудания

Тренировки с гантелями могут помочь вам нарастить мышцы и сжечь значительное количество калорий, если вы тренируетесь эффективно. Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует движения всего тела с высокой интенсивностью, чтобы способствовать максимальному сжиганию калорий для похудания.Процесс, называемый избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), является дополнительным стимулом к ​​вашим усилиям по сжиганию жира после тренировок с гантелями.

Этот эффект EPOC помогает повысить уровень сжигания калорий на многие часы после тренировки. Таким образом, вы не только сожжете много калорий во время упражнений с гантелями, но и продолжите сжигать калории с большей скоростью впоследствии из-за попытки вашего тела вернуться в состояние покоя.

По мере того, как ваше тело пытается сбалансировать гормоны и пополнять запасы топлива, а также восстанавливать клетки и наращивать мышцы, оно будет расходовать калории с большей скоростью, чем в противном случае, добавляя к вашему ежедневному сжиганию калорий.

тренировок с гантелями, используемых в методе высокоинтенсивной круговой тренировки, обеспечат желаемый эффект. ACE говорит, что вы должны быть на более продвинутом этапе своего фитнес-пути, чтобы выполнять высокоинтенсивные энергичные движения. Если вы новичок, прислушивайтесь к своему телу и не выполняйте упражнения с гантелями, которые вызывают боль или кажутся вам слишком сложными.

Создавайте эффективные схемы тренировок с гантелями

Чтобы создать эффективную схему тренировок с гантелями, вам нужно правильно рассчитать время.Анаэробная высокоинтенсивная интервальная тренировка обычно длится от 15 до 45 секунд работы, за которыми следует от 30 до 120 секунд отдыха или активного восстановления, говорит ACE. Это создает соотношение работы и отдыха 1: 2-3, которое эффективно для метаболической подготовки EPOC.

При создании тренировок с гантелями выберите от четырех до восьми упражнений. Эти тренировки должны быть достаточно короткими из-за их интенсивности — все, что вам нужно, — это от 15 до 20 минут высокой интенсивности. Не забудьте добавить 5–10 минут на разминку и 5–10 минут на охлаждение после тренировки.Вы можете выбрать, сколько раундов вы сделаете, исходя из того, сколько времени у вас есть или вы хотите потратить на тренировки.

Например, 30-минутная тренировка может состоять из 5-10-минутной разминки, за которой следуют высокоинтенсивные упражнения с гантелями, выполняемые с соотношением работы и отдыха 1: 3 (15 секунд работы и 45 секунд отдыха). Выполнив пять отдельных упражнений с гантелями по кругу четыре раза, с минутным временем восстановления, перемежаемым между круговыми обходами и от 5 до 10 минут на заминку, вы получите высокоэффективную 30-минутную тренировку с гантелями для сжигания жира.

Чтобы измерить свою интенсивность, используйте шкалу воспринимаемого напряжения. Уровень нагрузки от семи до восьми дадут вам сложный анаэробный рабочий интервал. Интервалы отдыха могут быть такими же простыми, как прогулка вперед и назад, позволяющая несколько замедлить темп перед переходом к следующему интервалу высокой интенсивности. Используйте следующую шкалу, предоставленную клиникой Кливленда.

• 0 — Без усилий
• 1 — Очень просто
• 2 — Скорее просто
• 3 — умеренное усилие
• 4 — Слегка твердый
• 5 — жесткий
• 6
• 7 — очень твердый
• 8
• 9
• 10 — Очень и очень сложно

Упражнения с гантелями для похудания

Следующие ниже упражнения с гантелями — отличный выбор для высокоинтенсивной схемы похудания, которая сожжет много калорий и вызовет желаемый эффект EPOC.Это более сложные движения всего тела, которые могут быть трудными для новичка. Практикуйтесь без гантелей, пока не освоитесь и не приобретете идеальную форму.

Никогда не жертвуйте формой ради скорости или увеличения числа повторений и никогда не преодолевайте боль. Не забывайте отдыхать после того, как ваш рабочий интервал закончен, и при необходимости отдыхайте немного дольше между круговыми обходами. Стремитесь к двум-четырем кругам круга.

Подробнее: Гантели какого размера мне следует использовать?

Движение 1: Подруливающее устройство с гантелями

1. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч.Держите пару гантелей на уровне плеч, по одной в каждой руке ладонями внутрь. Ваши локти должны быть слегка направлены вперед.
2. Сожмите корпус и отведите бедра назад, согнув колени в приседании, при этом бедра должны быть параллельны полу (или насколько позволяет ваша подвижность). Колени должны касаться пальцев ног и не сгибаться внутрь.
3. Поднимитесь назад, мощно выпрямив колени и бедра. Ближе к вершине движения жмите гантели вверх, вытягивая руки над головой.
4. Опустите гантели обратно на уровень плеч, когда вы снова приседаете, чтобы продолжить повторения. Быстро повторяйте повторения подряд в течение рабочего периода.
1. Встаньте лицом к скамейке, держа гантели по бокам.
2. Поставьте правую ногу на скамью и сделайте шаг вперед, выпрямляя колено и ставя левую ногу на скамью. Держите спину прямо, а туловище прямо, следите за коленом над собой в направлении стопы, не сгибая внутрь.
3. Обратное движение, чтобы вернуться назад. Повторите движение левой ногой.
4. Продолжайте шагать, пока ваш рабочий интервал не закончится.

Движение 3: Выпады с гантелями в ходьбе

1. Стоя с гантелями по бокам, шаг правой ногой вперед, приземление с контролем. Согните колено и бедро, чтобы сделать выпад вперед, пока ваше левое колено почти не коснется земли.
2. Нажмите вверх, чтобы встать на правую ногу, а затем на этот раз сделайте шаг вперед левой ногой.
3. Продолжайте чередовать ноги, пока не истечет ваш рабочий интервал.
1. Поставьте гантели на пол и встаньте на колени. Возьмите гантели в каждую руку на уровне плеч. Вытяните ноги назад в положение планки.
2. Согните руки в локтях и сделайте отжимание грудью вниз к гантелям. Держите тело прямо, без провисания спины или опускания бедер, и оттолкнитесь вверх, выпрямив руки.
3. Вверху надавите на ступни, поднимая одну руку в тягу с гантелями, поднимая вес на грудь, прижимая локоть к боку.Опустите гирю на пол и перенесите гирю на другую сторону.
4. После гребли с обеих сторон вернитесь в отжимание и повторите движение.
5. Продолжайте, пока не истечет ваш рабочий интервал.
1. Крепким хватом возьмите тяжелые гантели по бокам в каждую руку ладонями вниз. Вес должен быть у вас на бедрах.
2. Сохраняйте прямую спину, когда идете вперед, неся вес. Он должен быть достаточно тяжелым, чтобы вызывать затруднения.Держите ядро ​​крепко.
3. Продолжайте ходить, поворачиваясь и возвращаясь, если необходимо, до тех пор, пока ваш рабочий интервал не истечет.

10 лучших упражнений для подтяжки талии и коррекции косых мышц живота

Лучшие упражнения для подтяжки талии и лепки косых мышц

Косые мышцы — это мышцы, расположенные по бокам брюшной стенки. Эти мышцы отвечают за наклоны в стороны и скручивание талии. Проработка косых мышц помогает моделировать и подтягивать талию, тонизирует брюшную стенку и подтягивает живот.Если вы хотите навсегда избавиться от верхней части маффина, добавьте эти 10 упражнений в свой график тренировок и начните тренировать косые мышцы живота уже сегодня!

1 ВЕЛОСИПЕД

Велосипедные скручивания одновременно прорабатывают пресс и косые мышцы живота и заставляют ваше тело постоянно двигаться, что помогает увеличить частоту сердечных сокращений и сжигает еще больше калорий.

БОКОВОЙ ОТВОД, 2 ГАНТА

Добавляя боковые изгибы гантелей к своей тренировке, вы нацеливаете и моделируете как внешние, так и внутренние косые мышцы живота.

3 ПЯТКИ

Упоры для пятки помогают подтянуть всю боковую стенку живота, а также могут помочь вам сжать талию и создать идеальную форму песочных часов.

4 КРУГЛЫЙ V-образный шарнир

Это движение полностью задействует брюшную стенку и косые мышцы живота, напрягает корпус, укрепляет спину и улучшает баланс и гибкость.

5 РУССКАЯ ТВИСТ

Русский твист задействует ваш корпус и укрепляет мышцы живота и поясницу.Это также помогает улучшить ваше равновесие, стабильность и осанку.

6 ДОСКИ ДЛЯ БЕДРА

Эта модифицированная версия планки для локтей с дополнительным вращением бедра дополнительно задействует ваш корпус и еще больше укрепляет пресс, косые мышцы живота и поясницу.

7 ТРЕУГОЛЬНИК

Треугольный кранч нацелен на пресс и косые мышцы живота и помогает укрепить и подтянуть мышцы кора. Это упражнение формирует талию, тонизирует брюшную стенку и улучшает ваше равновесие и гибкость.

КРЕПЛЕНИЕ НА 8 СТОРОН

Этот прием идеально подходит для усиления внутренних и внешних косых мышц живота и моделирования боковой стенки пресса. Боковой кран помогает выделить талию и придает фигуре более стройную форму.

9 БОКОВАЯ ДОСКА БЕДРА

Боковая планка с подъемом бедра активирует косые мышцы живота и помогает развить выносливость и силу корпуса. Это упражнение прорабатывает глубокие мышцы живота и помогает подтянуть и уменьшить талию.

ПРИСЕДАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ 10 ТАЛИ

Важно добавить кардио упражнения, такие как приседания для уменьшения талии, к тренировке косых мышц живота. Это упражнение не только укрепляет мышцы кора, но и дает вам отличный импульс для кардио, помогая сжечь лишний жир и раскрыть талию, над которой вы работали.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ФОРМЫ ЧАСОВ

СОВЕТ 1 — Начните тренировку косых мышц с разминки кора.
СОВЕТ 2 — Выдохните во время напряженной части упражнения, то есть когда вы скручиваете мышцы.
СОВЕТ 3 — Завершите тренировку упражнением на растяжку корпуса.
СОВЕТ 4 — Выполняйте 30-минутные кардиотренировки не менее 3 раз в неделю, чтобы сжечь лишний жир, и добавьте тренировки для верхней, центральной и нижней частей тела в свой недельный график.
СОВЕТ 5 — Придерживайтесь чистой диеты и пейте много воды в течение дня.

Топ-10 ОБЯЗАТЕЛЬНЫХ упражнений для женщин: подтяните талию и избавьтесь от маффина! Нажмите, чтобы написать в Твиттере

вам тоже может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

Какие упражнения сжигают больше всего жира на животе дома?

Хотя точечно уменьшить некоторые части тела невозможно, когда вы снижаете процентное содержание жира в организме, эти области начинают вытягиваться.Если жир на животе — это область, на которую вы стремитесь, а здоровое питание является ключевым, есть один тип упражнений, который уменьшает жир на животе: высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Дэвид Чесворт, сертифицированный ACSM персональный тренер и тренер по здоровью в Hilton Head Health, сказал POPSUGAR, что сочетание HIIT и правильного плана питания может помочь уменьшить жир на животе. Движения с собственным весом и гантелями — отличные упражнения, которые вы можете использовать в HIIT-тренировках. Вам просто нужно сосредоточиться на упорной работе в течение определенного времени, после чего следует период отдыха, а затем повторить.

Не знаете, с чего начать? Если вы потеете дома, вот базовый план тренировки HIIT, который вы можете использовать. Просто измените его в зависимости от движений, которые вы предпочитаете, и частей тела, на которые вы хотите нацеливаться (примеры движений перечислены ниже). Сертифицированный ACE инструктор по фитнесу Джон Керсберген считает, что выполнения HIIT-тренировок, сочетающих силовые упражнения три-четыре раза в неделю, достаточно, чтобы начать видеть результаты.

40-минутная тренировка HIIT

Необходимое оборудование: Одна пара легких гантелей и одна пара тяжелых гантелей

Направления: Выберите, какие четыре упражнения вы хотите сделать (два движения с собственным весом и два движения с гантелями).Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд с 20-секундным отдыхом. Повторите четырехминутный круг 10 раз, всего 40 минут.

Время	Упражнение
Минута 1: 40 секунд включения, 20 секунд отдыха	Кардио-упражнение с собственным весом
Минута 2: 40 секунд включения, 20 секунд отдыха	Упражнение с гантелями (низкий вес, большое количество повторений)
Минута 3: 40 секунд включения, 20 секунд отдыха	Силовые упражнения с собственным весом
Минута 4: 40 секунд включения, 20 секунд отдыха	Упражнение с гантелями (большой вес, малое количество повторений)

Вот несколько примеров каждого:

Кардио упражнения с собственным весом	Упражнение с гантелями (низкий вес, большое количество повторений)	Силовые упражнения с собственным весом	Упражнение с гантелями (большой вес, малое количество повторений)
Берпи	Попеременные выпады вперед	Отжимания	Становая тяга
Приседания с прыжком	Русские скрутки сидя	Воздушные приседания	Подруливающие устройства
Высокие колени	Махи гантелями	Боковая планка для локтей с подъемом ног	Прессы потолочные
Боковой кроличий прыжок	Сумо-приседания с сгибанием рук на бицепс	Алмазные приседания	Жим от груди
Альпинисты	Планка с рядом	Отжимания на бёдрах на локтях	Приседания с гантелями

Продолжайте читать, чтобы узнать, как делать каждое движение.

15 лучших упражнений на живот для сильного пресса

Для тех, кто ненавидит проводить часы в тренажерном зале, тренируя пресс, у нас есть хорошие новости: получение сильного кора не должно занимать большую часть дня. Мы знаем, что часто может казаться, что существует бесконечное количество упражнений для пресса, и иногда трудно понять, с чего начать. Итак, мы составили список из 15 эффективных приемов, которые вы можете быстро выполнить дома и которые сделают ваше ядро ​​сильным, как сталь.

На самом деле, когда вы соединяете правильные движения с чистым питанием (правда, говорят: пресс делают на кухне), вы можете выполнить свою работу всего за 10 минут в день. Независимо от того, хотите ли вы закрепить эти движения в конце кардиотренировки или выполнить их в одиночку, они обязательно заставят вас почувствовать себя суперсильным в кратчайшие сроки. А если вы больше жаворонок, просто возьмите коврик и выполняйте эти тренировки, как только проснетесь, чтобы провести остаток дня, чувствуя себя сильнее, чем когда-либо.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 V Ups

1. Лягте на пол с полностью вытянутыми ногами и вытянутыми руками над головой.
2. Одновременно поднимите обе руки и обе ноги в воздух, потянув руки к пальцам ног, чтобы сформировать свое тело в форме буквы V.
3. Повторять 60 секунд.

Сделайте это проще: Поднимайте только одну ногу за раз, чередуя стороны.

2 Велосипедный кранч

1. Лягте на землю, вытянув одну ногу прямо и согнув одну ногу, подтянув колено к груди. Обе ступни не должны касаться пола. Положите руки на затылок.
   
2. Поочередное сгибание и разгибание ног, как на велосипеде, с поворотом противоположных локтей в сторону согнутого колена. Обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы полностью выпрямить прямую ногу.
   

Сделайте это проще: Держите руки по бокам, просто двигайтесь ногами.

3 Планка

1. Начните на четвереньках. Опуститесь так, чтобы локти оказались на полу, расположив их прямо под плечами. Вытяните ноги в стороны, поднимаясь на носках и поднимая тело по прямой линии.

2. Сожмите пресс, ягодицы и ноги, чтобы оставаться на прямой линии.(Убедитесь, что бедра не поднимаются и не опускаются.) Задержитесь на 60 секунд.

4 Обратное отбивание гантелей

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты в полуприсед, и держите гантель обеими руками в сторону.
   
2. Удерживая корпус напряженным, встаньте прямо и поднимите вес над противоположным плечом, поворачивая туловище при подъеме.
   
3. Верните гантель вниз, повторите в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

5 Обратный кранч

1. Лягте на пол, согнув колени, положив руки под ягодицы. Поднимите ступни прямо над землей, носки наверху.
   
2. Одним быстрым движением поднесите ноги к груди и подтолкните ступни к потолку, отрывая ягодицы от пола. Повторяйте в течение 60 секунд.

Сделайте сложнее: Добавьте изометрический кран, поместив руки за голову и оторвав плечо от земли, продолжая выполнять обратный кран.

6 Планка Джек

1. Примите положение планки, руки слегка шире плеч. Убедитесь, что ваши ноги полностью вытянуты и опираются на подушечки стоп.
   
2. Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, выпрыгните ногами наружу, а затем обратно. Повторяйте в течение 30 секунд.

7 Альпинист с мячом стабильности

1. Расположите руки на расстоянии 18–24 дюймов на мяче для устойчивости, затем верните ноги назад, чтобы принять положение для отжимания.(Ваше тело должно быть на прямой линии от головы до пят.)

2. Удерживая туловище в напряжении, прижмите правое колено к груди, затем вернитесь к началу. Повторите то же самое с левым коленом. Продолжайте чередовать, пока не сделаете 10-12 повторений на каждую ногу, или сделайте столько, сколько сможете, за 60 секунд.

Сделайте это проще: Отбросьте стабилизирующий мяч и выполните это упражнение на полу, начиная с положения отжимания.

8 Флаттер пинки

1.Начните лежа, руки по бокам, нижняя часть спины прижата к полу. Удерживая корпус напряженным, слегка приподнимите ноги от пола.

2. Указывая пальцами ног, поднимите одну ногу, затем другую и повторите так, чтобы они порхали так, чтобы ступни не касались пола. Продолжайте 30 секунд.

Сделайте это проще: Положите руки немного за ягодицы, следя за тем, чтобы нижняя часть спины по-прежнему находилась на полу. (Между вашей спиной и полом никогда не должно быть пространства, так как это может привести к травме.)

9 Кранч через плечо стоя

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая левую руку на бедре, вытяните правую руку над головой на небольшую диагональ от головы.

2. Напрягите пресс, поднимите левое колено к правому локтю, выполняя кранчи стоя, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем смените сторону и повторите.

10 Кранч с длинными руками

1.Начните лежать, согнув колени, ступни на полу. Вытяните руки назад за спину, слегка сцепив руки за спиной.

2. Напрягите пресс и оторвите лопатки от пола, потянувшись к потолку. Медленно опуститесь на пол, чтобы вернуться к началу. Повторяйте в течение 30 секунд.


11 Боковая планка

1. Начните лежать на боку, локоть прямо под плечом и ладонью на полу.Сложите ступни, затем поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Задержитесь на 30 секунд, поменяйте сторону, повторите.

Сделайте сложнее: После того, как вы окажетесь на прямой линии, опустите бедра, пока они не окажутся чуть выше пола. Быстро поднимите бедра, чтобы вернуться к прямой линии. Повторяйте в течение 30 секунд, выдыхая при подъеме вверх и вдыхая при спуске.


12 Боковое приседание

1.Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч, носки ног вперед. Отведите бедра назад и присядьте, следя за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног.

2. Когда вы выходите из приседа и возвращаетесь в положение стоя, поверните корпус влево, поднимая правую руку над головой, чтобы тянуться к левой стороне. (Ваш вес автоматически переместится в левую сторону, а ваша правая нога должна поворачиваться влево, как и ваше тело.)

3. Вернитесь в центр, присядьте еще раз и повторите, на этот раз поворачивая вправо и поворачивая влево. руку над головой, чтобы дотянуться до правой стороны.Повторяйте в течение 60 секунд.


13 Подъем ног

Начните лежать на спине, вытянув ноги и положив руки на пол по бокам. Включите мышцы кора и поднимите ноги от пола так, чтобы подошвы обуви были обращены к потолку.

Удерживая нижнюю часть спины на полу, поднимите ягодицы от пола, как будто пятки пытаются коснуться потолка. Опустите ягодицы обратно на пол и слегка опустите голени (не отрывая поясницу от пола).Вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 60 секунд.

14 Свернуть

1. Начните лежать на спине, ноги прямые, поясница прижата к полу. Вытяните руки прямо над головой.

2. Согните ступни и напрягите ноги. Вдохните и поднимите руки прямо вверх. На выдохе используйте пресс, чтобы оторвать голову, шею и плечи от пола. Поднимитесь полностью вверх и над бедрами, вытянув руки перед собой.

3. Медленно перекатывайтесь на пол по позвонкам, пока не вернетесь в исходное положение. Повторяйте в течение 60 секунд.

15 Русский Твист

1. Сядьте на пол, слегка согнув колени, пятки на полу. Слегка отклонитесь назад, чтобы задействовать пресс.

2. Поверните влево, касаясь кончиками пальцев пола. Поверните вправо, снова касаясь кончиками пальцев пола. Быстро чередуйте вперед и назад в течение 60 секунд.

Сделайте сложнее: Отрывайте ноги от пола. Чтобы усложнить задачу, держите набивной мяч во время вращения.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

6 движений гантелей для улучшения пресса

Сильный корпус — это не только приседания для укрепления пресса.Мы здесь, чтобы показать вам, как проработать мышцы живота, косые и ягодичные мышцы, чтобы укрепить их, повысить тонус и повысить выносливость.

Рис Ройстер, личный тренер YMCA в центре города Нашвилл, рекомендует сначала попробовать следующие упражнения без веса, чтобы освоить движения. Он подчеркивает важность правильной формы для всех своих клиентов. Освоив технику, вы можете добавить гантели или даже штангу для некоторых из этих упражнений, в зависимости от того, что вам удобнее.

Если вы не уверены, с чего начать или какой вес использовать, Рис рекомендует провести небольшую оценку перед тем, как погрузиться в воду. Возьмите набор гантелей, который вы хотите попробовать, и выполните одно из этих основных упражнений 10 раз ( называется повторениями, или «повторениями»). Сделайте паузу и повторите упражнение для второго подхода. Если упражнение слишком легкое, вы можете подняться на несколько фунтов. Если вы ставите под угрозу свою форму или технику из-за слишком большого веса, возьмите более легкие гантели. Давайте начнем!

Возьмите мат.

Весельная лодка с гантелями

• Это упражнение представляет собой модифицированную версию русского твиста.
• Чтобы сделать упражнение более динамичным, используйте гантель в качестве «весла», чтобы имитировать движение гребли.
• Сядьте на заднюю часть бедер, держа одну гантель в удобном для вас положении.
• Поднимите ноги от земли.
• Сжимайте основные мышцы во время гребли с каждой стороны, возвращая гантель в центр после каждого повторения.

Подъем боковой планки

• Лягте на бок, опустившись на локоть.
• Ваши ноги должны быть прямыми, а ступни поставлены друг на друга.
• Положите гантель в удобное место на бедре.
• Не стоит отталкиваться локтем; вместо этого сосредоточьтесь на подъеме бедер и ног с весом.
• Если вам нужно больше устойчивости, делайте это упражнение, поставив ступни на стену.
• Поднимитесь, остановитесь наверху и медленно вернитесь вниз.

Вытяните руки.

Скручивания гантелей с длинными руками

• Лягте на коврик, поставив ступни на пол и согнув колени.
• Крепко держите одну гантель обеими руками.
• Вытяните руки прямо перед собой.
• Вы можете полностью приседать с отягощением, держа прямые руки, или просто скручиваться. Убедитесь, что мышцы кора поднимают вас.
• Когда вы вернетесь вниз, постарайтесь не приводить свое тело в положение полного покоя.
• Как только вы почувствуете, что лопатки ударились о коврик, согните его обратно.

Чемодан Crunch

• Это хрустящее движение имитирует закрывающийся чемодан.
• Лягте на коврик спиной на землю и удерживайте один груз обеими руками за головой.
• Поднимите ноги от земли.
• Согните все тело вверх, перенося вес на центр, а колени поднимите вверх, чтобы плотно прилегать к корпусу.
• Постарайтесь оставаться в приподнятом состоянии во время упражнения, не отрывая ступни от земли и не позволяя весу опускаться за голову.

Давайте проработаем мышцы ног!

V-Up

• Это упражнение немного сложнее, поэтому возьмите более легкие гантели.
• Цель V-Up — придать вашему телу V-образную форму.
• Ваши руки захотят опускаться быстрее, чем ноги, поэтому старайтесь поддерживать одинаковую скорость между ними.
• Попробуйте сначала выполнить движение без веса, сложив тело в форме буквы V и сжимая пресс.
• Когда будете готовы, добавьте груз и крепко держите его двумя руками за головой.
• Нижняя часть спины должна отрываться от коврика при сгибании.

Подъем бедра

• Для этого упражнения вы можете использовать штангу или гантель — в зависимости от того, что вам удобнее.
• Возьмитесь за скамью и расположитесь так, чтобы лопатки лежали на краю скамьи.
• Вам не нужно слишком много сидеть на скамейке запасных; это упражнение должно использовать ягодицы, чтобы поднимать вас.
• Положите одну или две гантели на бедра, распределяя вес по центру тела.
• Стопы должны быть удобно расставлены, колени расположены под углом 90 градусов.
• Поднимитесь, сделав паузу вверху и сжимая ягодицы.
• Медленно опустите ядро.
• Если вам неудобно выполнять подъемы бедра на скамье, вы также можете выполнить это упражнение, лежа на коврике.
.