Упражнения для похудения видео на все части тела: 12 упражнений для похудения в домашних условиях (С ВИДЕО)

Содержание

12 упражнений для похудения в домашних условиях (С ВИДЕО)

Единственной фитнес-целью многих из нас является похудение, поэтому давайте рассмотрим этот актуальный вопрос подробнее. Итак, вы думаете, что без посещения спортзала не сможете похудеть? Это не так — тренируясь дома, тоже можно приблизиться к желаемому весу и достичь поставленных целей.

Мы подобрали для вас упражнения, основанные на HIIT-тренировках, которые состоят из коротких интенсивных упражнений, чередующихся с низкоинтенсивными периодами восстановления. Но главное здесь — интенсивность, а если быть точнее — ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ!

Приседания с собственным весом и прыжки Джека с минимальным отрывом от пола, выполняемые в течение целой минуты, не считаются достаточно интенсивными, поскольку не будут стимулировать ускорение метаболизма, необходимое для сжигания лишних калорий.

Мы проведем вас через тренировку, которая включает в себя упражнения для всего тела и упражнения для верхней и нижней части тела.

Они отлично подходят для похудения в домашних условиях. Вы также сможете комбинировать и сочетать упражнения, создавая свои собственные тренировки. Если вы готовы, давайте начнем.

Упражнения на все тело

Некоторые из наиболее сложных упражнений могут потребовать от вас невероятных усилий, но эти четыре упражнения стоят того! Они помогут сжечь калории и затронут каждую мышцу, которую вы решили проработать. Их можно сгруппировать для создания сетов или добавить к упражнениям для нижней и верхней части тела, чтобы разнообразить их.

1. Берпи

Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

<center><div class="lazy lazy-hidden advv"><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:inline-block;width:336px;height:280px" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="9935184599"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></div></center>

Присядьте — согните колени и положите руки на пол. Спина прямая.
Одновременно прыжком вытяните ноги назад, приняв положение планки на прямых руках.
Опустите грудь на пол.
Вернитесь в положение планки и в прыжке подтяните ноги к груди.
Сильно обопритесь ногами об пол и подпрыгните как можно выше.
Как только приземлитесь, согните ноги в коленях и сразу же повторите все движения.

Облегченный вариант: Если от прыжков у вас появляется тошнота, пропустите пятый пункт и работайте в пределах своих возможностей.

2. Медвежья ходьба

Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

Встаньте на четвереньки. Ладони и локти расположены по одной линии, под плечевыми суставами. Колени находятся на расстоянии примерно 8 см от пола, прямо под бедрами.
Одновременно поставьте вперед, на небольшое расстояние, левую руку и правую ногу, а затем повторите движение для противоположной стороны.
Во время каждого шага вперед или назад вы должны полностью задействовать мышцы пресса.
Не забывайте дышать во время движения.

Облегченный вариант: Если вам становится трудно выполнять упражнение, до того как приступить к следующему повтору, опуститесь на колени.

3. Скалолаз

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:inline-block;width:300px;height:600px" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="4908081011"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

Начните с положения классической планки (ладони под плечами, ноги вытянуты, колени оторваны от пола).
Держа вес тела руками, подтяните одно колено к расстоянию между локтями.
Верните ногу в исходную позицию и повторите с другой ногой.
Старайтесь выполнять упражнение быстро, но следите за техникой.

Облегченный вариант

: Чтобы снизить интенсивность, выполняйте упражнение медленнее.

4. Sit Through

Подходы: 3 – 4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

Встаньте на четвереньки. Ладони под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными суставами. Колени не касаются пола, расположены приблизительно на 7-8 см выше (так же, как при медвежьей ходьбе).
Поднимите левую руку и одновременно правую ногу проведите влево под телом.

На пике движения ваше бедро должно быть всего в пяти сантиметрах от пола.

Облегченный вариант: Для дополнительной устойчивости и сокращения диапазона движений, обе руки держите на полу.

Упражнения на нижнюю часть тела

В нижней части тела находятся одни из самых больших групп мышц. Их тренировка поможет стимулировать сжигание калорий. Мы займемся укреплением бедер и ягодиц, а также сильно увеличим частоту сердечных сокращений!

5. Прыжки из приседа

Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире (как вам удобнее).
Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу, или до тех пор, пока вы не сможете приседать еще, не сгибаясь при этом в пояснице.
Находясь в нижней точке приседа, оттолкнитесь ступнями от пола и встаньте с максимальной силой.
Выпрямите грудь, смотрите прямо.

При приземлении согните ноги в коленях, чтобы смягчить посадку, и сразу же приступайте к следующему повторению.

Облегченный вариант: Просто выполните приседания с собственным весом, без прыжка.

6. Упражнение «Скейтер», или «Конькобежец»

Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и бедра.
Сделайте прыжок влево, отводя левую ногу и отталкиваясь правой ногой (правая нога должна быть движущей силой).
Приземлитесь на левую ногу и согните ее в колене, чтобы поглотить удар. Постарайтесь, чтобы правая нога не касалась пола.
Повторить с другой ногой.

Облегченный вариант: Обеими ногами можете касаться пола между повторениями, но все же старайтесь, чтобы ведущей была только одна нога.

7. Burpee Thruster

Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:inline-block;width:580px;height:400px" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="8813674614"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Согните колени (спина прямая) и положите руки на пол
Прыжком или шагом вытяните ноги назад и примите положение планки.
Верните ноги назад и одновременно оторвите руки от пола и приземлитесь на корточки.
В положении на корточках вы должны приподнять грудь и выпрямить спину. Бедра должны быть параллельны полу.

Облегченный вариант: Чтобы снизить интенсивность, вместо прыжков меняйте положение ног шагом.

8. Бег на месте с высоко поднятыми коленями

Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

Вы просто бежите на месте, но стремитесь поднять колени на высоту талии.
Сведите к минимуму контакт ступни с полом.
Опускайте руку к колену противоположной ноги — с помощью рук создайте ускоренный, мощный ритм.

Облегченный вариант: Чтобы снизить интенсивность этого упражнения, замедлите скорость и уменьшите высоту, на которую поднимаете колени.

Упражнения на верхнюю часть тела

Дома вполне возможно выполнять упражнения на верхнюю часть тела, которые увеличивая частоту сердечных сокращений, помогут сжечь некоторое количество калорий. Для получения максимального эффекта, попробуйте внести одно или два из этих упражнений в свою тренировку для всего тела или для нижней части тела.

9. Ходьба в планке

Подходы: 3 – 4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

Встаньте в положение полной планки, ноги примерно на ширине плеч.
Сначала опустите на пол правый локоть, а затем левый.
Втяните пупок и напрягите пресс, чтобы минимизировать скручивание бедер (во время движения они должны оставаться направленными вниз).
Верните руки в исходное положение — сначала правую, затем левую.
Повторите это движение, но после каждого повторения меняйте руку, с которой начинаете движение.

Облегченный вариант: Чтобы добиться большей устойчивости, поставьте ноги шире.

10. Гусеница с прыжками

Подходы: 3 – 4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

Из положения стоя, с согнутыми слегка коленями, положите руки на пол и прошагайте вперед до положения полной планки.
Напрягите пресс так же, как вы делали при выполнении ходьбы в планке, чтобы бедра не опускались ниже уровня плеч.
Оттолкнитесь руками. При этом в идеале колени слегка согнуты (при необходимости вы можете согнуть их больше).
Когда вы будете в положении стоя, согните ноги в коленях и выполните прыжок с приседом.
При приземлении убедитесь, что вы согнули колени, чтобы амортизировать удар.

Облегченный вариант: Если у вас проблемы с гибкостью, когда дотрагиваетесь до пола, сгибайте колени чуть больше. Чтобы снизить интенсивность, не выполняйте прыжок.

11. T-отжимания

Подходы: 3 – 4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

Ладони расположены чуть выше плеч. Статически напрягите пресс (не выгибайте поясницу и не опускайте бедра). Это исходное положение.
Опустите грудь к полу так, чтобы плечи были на одной линии с локтями или немного ниже.
Обращайте внимание на расстояние, которое проходит ваша грудь, а не лицо.
Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись ладонью, и напрягите мышцы груди.
Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх. Одновременно развернитесь всем телом в сторону поднятой руки.
В этом положении боковой планки позвольте лодыжкам касаться пола. Помните, полное вращение!

Облегченный вариант: Чтобы облегчить это упражнение, уберите вращение или жим вверх.

12. Отжимания «Ныряющий бомбардировщик»

Подходы: 3 – 4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

Упор на прямые руки и ноги, расставленные на ширине плеч. Согните туловище под прямым углом.
Подайте грудь вниз, сгибая руки в локтях.
Грудь должна пройти как можно ближе к рукам, она почти задевает пол, как пикирующий бомбардировщик.
Бедра должны следовать за верхней частью тела и находиться чуть выше пола.
Выпрямите руки и приподнимите грудь.
Чтобы вернуться в исходное положение, снова опустите грудь и выталкивайте таз вверх.

Облегченный вариант: Это упражнение достаточно сложное, поэтому не расстраивайтесь, если не можете выполнить его правильно. Если вам очень сложно, то можете выполнить обычное отжимание. Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнить жим от плеч вверх (этот вариант также показан в видео).

Заключение

Неважно, какой у вас уровень фитнес-подготовки, всегда есть способы и средства, которые позволяют бросить себе вызов, занимаясь дома с минимальным оборудованием или совсем без него. Вы не должны ощущать на себе давление, слушая рассуждения других о том, какой должна быть ваша тренировка.

Тренируйтесь дома или в хорошо знакомой вам обстановке, к примеру, в местном парке, и добивайтесь фантастических успехов в достижении своих целей, будь то снижение веса, поддержание физической формы или крепкого здоровья. Единственное, что вам нужно сделать, это работать как можно усерднее в течение этих тридцати секунд.

Мы рекомендуем провести одну тренировку на все тело, нижнюю и верхнюю части тела с максимальным усилием и скоростью, сохраняя при этом идеальную технику. Сосредоточьтесь на времени, а не на количестве повторений, ваша цель — это выполнить как можно больше повторений за предложенное время.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Самые эффективные упражнения для похудения бедер и ног (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Почему бедра и ягодицы считают «проблемной» зоной?

Особенности женской физиологии таковы, что у большинства дам именно в этой области активнее всего скапливаются жировые отложения. Избавиться от них бывает очень нелегко: организм с неохотой отдает такие «запасы».

Однако правильно спланированная программа питания и тренировок способна решить эту проблему.

Почему одних только упражнений для похудения в бедрах и ногах недостаточно?

Увы, наше тело не умеет худеть локально (то есть в конкретных зонах). Уменьшить объемы в определенных местах (например, в бедрах) можно уменьшить, только снизив вес в целом. Поэтому не стоит уповать на одни лишь упражнения — без коррекции рациона ощутимого эффекта не будет (вот тут можно составить свое идеальное меню для похудения).

Однако и на одной только диете «далеко не уедешь»: без тренировок сложно добиться красивого силуэта ног. К тому же регулярные занятия ускоряют процесс жиросжигания.

Стойкого результата, считают эксперты, можно добиться, если сочетать в тренировочном плане разные виды нагрузок. «Чтобы воздействовать на жировые отложения в нижней части тела, нужно давать больше циклической нагрузки, для чего подойдут всевозможные виды кардиотренировок, особенно сайклинг, — комментирует Анна Барышникова, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — Что касается силовых нагрузок, я бы советовала женщинам сделать упор на круговом методе тренировок. Оптимально выполнять 6-7 упражнений подряд, оставлять минуту-две на отдых и повторять все сначала».

Упражнения для похудения ног, бедер и ягодиц: какие из них эффективны

Некоторые женщины игнорируют базовые силовые упражнения, опасаясь, что могут «перекачаться», и тем самым замедляют процесс похудения. Почему? Мускулатура бедер и ягодиц относится к крупным мышечным группам, прокачивая их, мы ускоряем процесс обмена веществ и получаем возможность сжигать больше калорий за пределами спортзала.

Поэтому если вы хотите сделать ноги более стройными, эксперты рекомендуют обязательно включать в свое фитнес-меню силовые упражнения.

Самыми эффективными считаются базовые движения (и их вариации): выпады, приседания, тяги, ягодичный мост. Выполняя их с утяжелителями или эспандером, вы увеличите нагрузку и ускорите прогресс в занятиях. «Легкие веса, какая-то непродолжительная тренировка — все это хорошо действует, если вы только начали заниматься. Затем нагрузку нужно менять. Стресс не должен быть чрезмерным или слишком маленьким, иначе эффект от занятий снижается. Я рекомендую увеличивать количество подходов, кругов или наращивать скорость выполнения упражнений», — добавляет Анна Барышникова.

Мы попросили Анну составить и показать нам комплекс упражнений для похудения в бедрах и ногах.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой суставной гимнастики или любой другой разминки. Ваша задача — подготовить тело к предстоящим нагрузкам.

* Постройте тренировку по принципу круговой: выберите из списка 6 упражнений, выполняйте их последовательно без перерыва (по 15-20 повторов для начинающих или по 30-40 секунд для опытных). Затем оставьте 1-2 минуты на отдых. Это составит один круг. «Новичкам будет достаточно 2-3 кругов, более подготовленным — 4-6 кругов», — говорит Анна Барышникова.

* Завершите занятие, выполнив несколько упражнений на растяжку.

* Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю. Можно дополнить ее кардиотренировками (сайклинг, занятия на эллипсоидном тренажере, танцевальные уроки).

Приседания с шагом в сторону

Наденьте на ноги резиновый амортизатор и поднимите его вверх, зафиксировав на бедрах. Поставьте стопы на ширине плеч, встаньте прямо. Соедините руки перед грудью, сделайте широкий шаг вправо, согните колени и опуститесь в присед. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Из исходного положения шагните влево и опуститесь в присед. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Наклон с отведением ноги

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе. Согните левое колено, поднимите стопу над полом (носок направлен вниз). Наклонитесь корпусом вперед, активизируйте мышцы пресса, ягодиц и бедер. Левую ногу слегка вытяните назад. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Приседания с подскоком

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе. Подпрыгните вверх и приземлитесь, опускаясь в присед с широкой постановкой ног. Затем, отталкиваясь стопами от пола и работая мышцами ног и ягодиц, выпрыгните вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Приседания с отведением ноги с амортизатором

Наденьте на ноги резиновый амортизатор и поднимите его вверх, зафиксировав на бедрах. Поставьте стопы на ширине плеч, встаньте прямо. Соедините руки перед грудью. Перенесите вес тела на правую ногу, левую поднимите над полом и отведите влево, максимально растягивая амортизатор. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Тяга на одной ноге

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Возьмите в правую руку гантель, левую разместите на поясе. Правое колено слегка согните и упритесь в пол носком стопы. Слегка наклонитесь корпусом вперед, кисть с гантелью опустите до уровня правого колена. Работая мышцами бедер, ягодиц и пресса, плавно поднимите корпус в вертикальное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Приседания на одной ноге

Встаньте прямо, развернувшись спиной к опоре (невысокой скамье, стулу). Разместите носок правой ноги на опоре, а руки на поясе. Сгибая колени, плавно опуститесь в присед. Следите за тем, чтобы колено левой ноги не выходило за проекцию левого носка. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Зашагивания с подъемом ноги

Встаньте лицом к опоре (стулу, скамье). Руки разместите на поясе, макушкой тянитесь в потолок. Левую стопу поставьте на опору, согнув колено до прямого угла. Оттолкнувшись правой стопой от пола, зашагните на опору, согните левое колено и поднимите до параллели бедра полу. Не сутультесь, работайте мышцами ягодиц, бедер и кора. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Обратная гиперэкстензия

Лягте животом на опору (степ-платформу, скамью). Разместите корпус так, чтобы тазобедренный сустав прикасался к опоре, а бедра — нет. Возьмитесь руками за края опоры, помогая удерживать корпус на ней и поймать баланс. Оторвите ноги от пола и согните колени, это исходное положение. С выдохом вытяните ноги назад. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Подъем таза из положения лежа

Лягте на спину, согните колени и разместите стопы на опоре (степ-платформе, скамье, стуле). Руки вытяните вдоль корпуса, опирайтесь на пол затылком, спиной, тазом. Правую ногу вытяните вверх, направляя пятку в потолок. С выдохом, отталкиваясь руками от пола, а левой стопой от опоры, поднимите таз над полом, правую ногу сохраняйте вытянутой вверх. Работайте мышцами бедер, ягодиц, кора. Плавно опустите таз на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

«Подкатывание» фитбола

Лягте на спину, согните колени, разместите стопы и голени на фитболе. Поднимите таз над полом, опираясь на затылок, лопатки и вытянутые вдоль корпуса руки. Работая мышцами ягодиц, бедер, кора, согните колени сильнее и подкатите мяч ближе к корпусу. Давите пятками на мяч. Плавно вернитесь в исходное положение (таз на пол не опускайте). Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Следуя рекомендациям наших экспертов и регулярно тренируясь, вы добьетесь желаемых результатов. Первые итоги сможете увидеть уже через 3-4 недели регулярных занятий.

9 простых упражнений для похудения в верхней части тела – комплекс от израильского тренера | Похудей с нами

Блузка не сходится в груди, трещит по швам? Комплекс из 9 простых упражнений для похудения в верхней части тела поможет носить любимую одежду и не менять гардероб на размер больше!

9 простых упражнений для похудения в верхней части тела – комплекс от израильского тренера

Все упражнения очень простые и не требуют никаких тренажеров, поэтому заниматься можно дома. Главное – желание и 15 минут в день, а их вы точно найдете, если хотите оставаться в прежнем размере и носить облегающие платья и кофточки.

Вот что разработал для данной проблемной зоны израильский фитнес-инструктор:

🔹 1. Стоим на полу, ноги сомкнуты, в обе руки берем бутылки, наполненные водой, которые будут сопровождать вас и в процессе выполнения всех последующих упражнений. Сначала описываем руками дуги (4-5 раз), теперь вытягиваем их вперед, а затем – в стороны и чуть отводим назад. И так 5-6 раз.

Сначала описываем руками дуги (4-5 раз)

теперь вытягиваем их вперед, а затем – в стороны и чуть отводим назад. И так 5-6 раз.

🔹 2. Исходное положение – ноги на ширине плеч, а руками совершаем выпады то назад, то вперед. Рекомендуемое число повторов – 8-10 раз. Продолжительность – 3 мин.

руками совершаем выпады то назад, то вперед

🔹 3. Раскачиваем руку, а затем описываем круг. И так – 3-4 раза для каждой руки.

Раскачиваем руку, а затем описываем круг. И так – 3-4 раза для каждой руки.

🔹 4. Вытягиваем руки вперед и выполняем упражнение «ножницы» в течение 3-х мин.

Вытягиваем руки вперед и выполняем упражнение «ножницы» в течение 3-х мин.

🔹 5. Руки опущены вниз. Далее – сгибаем руки под углом 90о , и снова выполняем руками энергичные выпады назад. Руки следует чередовать. Для выполнения упражнения достаточно 3-х мин.

Руки опущены вниз. Далее – сгибаем руки под углом 90о , и снова выполняем руками энергичные выпады назад.

Руки опущены вниз. Далее – сгибаем руки под углом 90о , и снова выполняем руками энергичные выпады назад. Руки следует чередовать.

🔹 6. Поочередно вытягиваем руки вперед. В течение 3-х мин. выполняем руками раскачивающие движения. А после каждого движения помещаем одну руку под другую.

Поочередно вытягиваем руки вперед. В течение 3-х мин. выполняем руками раскачивающие движения. А после каждого движения помещаем одну руку под другую.

🔹 7. Затем повторяем упражнение № 2, но теперь для его выполнения достаточно 1 мин.

повторяем упражнение № 2, но теперь для его выполнения достаточно 1 мин.

🔹 8. Теперь следует повторить упражнение № 1 (описываем дуги), но также в течение 1 мин.

Теперь следует повторить упражнение № 1 (описываем дуги), но также в течение 1 мин.

🔹 9. Далее – повтор упражнения №5 (выпады). На выполнение упражнения отводится 30 секунд.

повтор упражнения №5 (выпады). На выполнение упражнения отводится 30 секунд.

Выполняйте эти 9 простых упражнений для похудения в верхней части тела, и ваше отражение в зеркале будет вас радовать еще больше, а гардероб менять не придется, так как объем груди сократится.

Ставьте лайки, если комплекс понравился, а в комментариях пишите свое мнение!

PS . Если тренировки, даже домашние – не ваше, то забирайте совершенно бесплатно другой способ похудения (игровой и очень увлекательный)

Жми —>> ЗДЕСЬ

бесплатная 3-х дневная игра на ваши лишние килограммы «ПОКА БОКА»

Читайте также —->>

12 простых упражнений для похудения в ногах + в талии – комплекс 2 в 1 для дома (подходит для веса 85 + кг)

Хлоя Тинг — программа тренировок на две недели

План тренировок (PDF). Часть 1 | Часть 2 | Распечатать план

25-50 минут в день | Программа на 14 дней

День 1

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук» (15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Скалолаз (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Планка (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз

День 2

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Альпинист (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Планка (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз

Тренировка пресса за 35 дней | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

Ножницы с подниманием и опусканием ног (10 секунд отдыха )
Велосипед (10 секунд отдыха )
Пахарь (10 секунд отдыха )
Штопор (10 секунд отдыха )
Скалолаз (10 секунд отдыха )
3 way v-up (10 секунд отдыха )
Вращающийся поршень (10 секунд отдыха )
Боковая планка с поворотом (влево) (10 секунд отдыха )
Боковая планка с поворотом (вправо) (10 секунд отдыха )
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер (10 секунд отдыха )
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

День 3

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Альпинист (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Планка (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз

Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

Реверанс (5 секунд отдыха)
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )
Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)
Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)
Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )
Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )
Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )
Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)
Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)
Выпады

Тренировка пресса за 35 дней | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

Ножницы с подниманием и опусканием ног (10 секунд отдыха )
Велосипед (10 секунд отдыха )
Пахарь (10 секунд отдыха )
Штопор (10 секунд отдыха )
Скалолаз (10 секунд отдыха )
3 way v-up (10 секунд отдыха )
Вращающийся поршень (10 секунд отдыха )
Боковая планка с поворотом (влево) (10 секунд отдыха )
Боковая планка с поворотом (вправо) (10 секунд отдыха )
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер (10 секунд отдыха )
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

День 4

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Скалолаз (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Планка (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз

Напряженная тренировка мыщц корпуса и рук | Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

Гусеница + отжимание (5 секунд отдыха)
Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )
Обратная планка с подтяжкой колен (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Круговая планка (5 секунд отдыха)
Собака и птица (10 секунд отдыха )
Подтягивание коленей в планке (5 секунд отдыха)
Касания пяток (5 секунд отдыха)
Динамичная Боковая Планка левая (5 секунд отдыха)
Динамичная Боковая Планка правая (10 секунд отдыха )
Отжимания с касанием плеч (5 секунд отдыха)
Круговые движения руками (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
«Пила» в планке (10 секунд отдыха )
Передвижение в планке (10 секунд отдыха )
Русский твист (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )
Скручивание наверх (10 секунд отдыха )
Обратная планка

День 5

REST DAY

День 6

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Альпинист (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Планка (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз

Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

Реверанс (5 секунд отдыха)
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )
Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)
Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)
Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )
Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )
Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )
Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)
Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)
Выпады

День 7

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Скалолаз (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Планка (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз

Напряженная тренировка мыщц корпуса и рук | Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

Гусеница + отжимание (5 секунд отдыха)
Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )
Обратная планка с подтяжкой колен (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Круговая планка (5 секунд отдыха)
Собака и птица (10 секунд отдыха )
Подтягивание коленей в планке (5 секунд отдыха)
Касания пяток (5 секунд отдыха)
Динамичная Боковая Планка левая (5 секунд отдыха)
Динамичная Боковая Планка правая (10 секунд отдыха )
Отжимания с касанием плеч (5 секунд отдыха)
Круговые движения руками (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
«Пила» в планке (10 секунд отдыха )
Передвижение в планке (10 секунд отдыха )
Русский твист (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )
Скручивание наверх (10 секунд отдыха )
Обратная планка

Тренировка пресса за 35 дней | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

Ножницы с подниманием и опусканием ног (10 секунд отдыха )
Велосипед (10 секунд отдыха )
Пахарь (10 секунд отдыха )
Штопор (10 секунд отдыха )
Скалолаз (10 секунд отдыха )
3 way v-up (10 секунд отдыха )
Вращающийся поршень (10 секунд отдыха )
Боковая планка с поворотом (влево) (10 секунд отдыха )
Боковая планка с поворотом (вправо) (10 секунд отдыха )
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер (10 секунд отдыха )
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

День 8

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Альпинист (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Планка (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз

Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

Реверанс (5 секунд отдыха)
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )
Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)
Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)
Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )
Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )
Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )
Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)
Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)
Выпады

Тренировка пресса | Хлоя Тинг

День 9

REST DAY

День 10

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Альпинист (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Планка (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз

Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

Реверанс (5 секунд отдыха)
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )
Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)
Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)
Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )
Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )
Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )
Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)
Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)
Выпады

Напряженная тренировка мыщц корпуса и рук | Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

Гусеница + отжимание (5 секунд отдыха)
Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )
Обратная планка с подтяжкой колен (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Круговая планка (5 секунд отдыха)
Собака и птица (10 секунд отдыха )
Подтягивание коленей в планке (5 секунд отдыха)
Касания пяток (5 секунд отдыха)
Динамичная Боковая Планка левая (5 секунд отдыха)
Динамичная Боковая Планка правая (10 секунд отдыха )
Отжимания с касанием плеч (5 секунд отдыха)
Круговые движения руками (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
«Пила» в планке (10 секунд отдыха )
Передвижение в планке (10 секунд отдыха )
Русский твист (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )
Скручивание наверх (10 секунд отдыха )
Обратная планка

День 11

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Альпинист (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
plank (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз

День 12

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Альпинист (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Планка (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз

Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

Реверанс (5 секунд отдыха)
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )
Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)
Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)
Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )
Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )
Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )
Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)
Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)
Выпады

Тренировка пресса за 35 дней | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

Ножницы с подниманием и опусканием ног (10 секунд отдыха )
Велосипед (10 секунд отдыха )
Пахарь (10 секунд отдыха )
Штопор (10 секунд отдыха )
Скалолаз (10 секунд отдыха )
3 way v-up (10 секунд отдыха )
Вращающийся поршень (10 секунд отдыха )
Боковая планка с поворотом (влево) (10 секунд отдыха )
Боковая планка с поворотом (вправо) (10 секунд отдыха )
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер (10 секунд отдыха )
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

День 13

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Альпинист (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Планка (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз

Тренировка пресса за 35 дней | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

Ножницы с подниманием и опусканием ног (10 секунд отдыха )
Велосипед (10 секунд отдыха )
Пахарь (10 секунд отдыха )
Штопор (10 секунд отдыха )
Скалолаз (10 секунд отдыха )
3 way v-up (10 секунд отдыха )
Вращающийся поршень (10 секунд отдыха )
Боковая планка с поворотом (влево) (10 секунд отдыха )
Боковая планка с поворотом (вправо) (10 секунд отдыха )
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер (10 секунд отдыха )
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

День 14

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Альпинист (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Планка (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз

Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

Реверанс (5 секунд отдыха)
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )
Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)
Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)
Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )
Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )
Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )
Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)
Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)
Выпады

Напряженная тренировка мыщц корпуса и рук | Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

Гусеница + отжимание (5 секунд отдыха)
Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )
Обратная планка с подтяжкой колен (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Круговая планка (5 секунд отдыха)
Собака и птица (10 секунд отдыха )
Подтягивание коленей в планке (5 секунд отдыха)
Касания пяток (5 секунд отдыха)
Динамичная Боковая Планка левая (5 секунд отдыха)
Динамичная Боковая Планка правая (10 секунд отдыха )
Отжимания с касанием плеч (5 секунд отдыха)
Круговые движения руками (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
«Пила» в планке (10 секунд отдыха )
Передвижение в планке (10 секунд отдыха )
Русский твист (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )
Скручивание наверх (10 секунд отдыха )
Обратная планка

Распечатать план

Неделя 1

Неделя 2

Хлоя Тинг — фитнес модель

Хлоя Тинг (Chloe Ting) – популярный лайфстайл и фитнес блогер из Австралии. Прославилась благодаря публикациям в Инстаграм и каналу на YouTube, в которых рассказывает о жиросжигании и рецептах полезных блюд. А также дает мотивирующие рекомендации и демонстрирует эффективные тренировки различной интенсивности для проработки всего тела. Заниматься, руководствуясь ее видео, можно как в спортзале, так и в домашних условиях.

Суть челленджей

Летом 2019 года Хлоя Тинг представила свой первый челлендж, длительностью в две недели. Главная цель комплекса роликов – активное похудение с уменьшением объема талии и работой над мышцами пресса.

Видео с упражнениями и советы по проведению марафона были в открытом доступе. Платить за участие не требовалось. Суть челленджа состояла в том, чтобы выполнять довольно изнуряющие упражнения ежедневно, и при этом медленно, но беспрерывно увеличивать нагрузку и продолжительность (до 20-30 минут) занятий. Также необходимо было внимательно относиться к питанию. А по завершению двух недель рассказать о собственных результатах.

Несколько слов о тренировках челленджа Chloe Ting:

Первая неделя

Приседания, разные типы динамической и статической планки, обратные, классические и боковые скручивания, другие упражнения на ягодицы и пресс, которые можно выполнять дома и не имея опыта занятий фитнесом.

Вторая неделя

Количество калорий повышается. Однако питание должно оставаться здоровым. Растет и интенсивность, и длительность (до 40-50 минут), и нагрузки тренинга. Необходимо делать приседания с выпрыгиваниями, берпи, бег на месте, альпинист, отжимания и т.д. Упражнения уже на все тело, а не на две области.

В челлендже есть кардио и движения, которые нужно проводить с фитнес-резинкой на ягодицах и ногах. Однако при выполнении упражнений типа моста можно обойтись и без дополнительного инвентаря. Но учтите, что он повышает результативность тренинга.

Хлоя Тинг о спортивных добавках и правилах питания

В своих публикациях Chloe Ting рекомендует принимать спортивные добавки исключительно редко. Она советует их лишь в тех ситуациях, когда восполнить дневную потребность организма в белке невозможно без спортпита.

По мнению фитнес блогера, употреблять следует сывороточный протеин. Плюс в период интенсивных нагрузок дополнять его минеральными формулами и поливитаминными комплексами.

О питании

Сидеть на диетах, урезать жиры, белки или углеводы в рационе не стоит. Хлоя Тинг рассказывает о том, что сама кушает все – но в умеренных количествах и сбалансированно по БЖУ. Особенное место в ее питании занимает клетчатка, минералы и витамины. Ежедневно она кушает значительный объем овощей, обеспечивающих ее организм антиоксидантами и фитонутриентами. А также улучшающими пищеварение и избавляющими от стресса.

Как избавиться от жира в сокращенные сроки?

Тренинг Chloe Ting столь интенсивный, что дополнять его кардио-нагрузками для поддержания веса и красоты тела не нужно. Но если избавиться от лишних кило необходимо в сокращенные сроки, девушка предложит HIIT тренировки.

Другие тренировки

Упражнения с фитнес резинками в домашних условиях: видео на все группы мышц

Но сначала в целом про фитнес резинки, какие бывают, как выбрать, почему они так популярны, потом описание разных видов упражнений с картинками и видео (ссылки на ролики ниже), а также небольшой обзор самых популярных резинок и где их лучше купить.

Резинки для фитнеса: что надо знать

Что представляет собой фитнес-резинка? Это легкая и эластичная лента, которая изготовлена из латекса и имеет кольцевую форму. Ленты имеют разную степень растяжения и сопротивления, благодаря которому и обеспечивается физическая нагрузка.

Почему эти эластичные ленты так популярны? Пусть вас не смущает простота этого инвентаря: резинки для фитнеса невероятно функциональны и при правильном обращении подарят вам подтянутую и спортивную фигуру. Упражнения с резинками можно выполнять на все группы мышц, они не занимают много места, не вредят суставам и связкам. Спортивные занятия с резинками помогут вам:

повысить упругость и силу мышц;
подтянуть проблемные места;
улучшить общее качество тела;
укрепить мышечный корсет.

Виды фитнес-резинок

Итак, фитнес-резинки бывают разными и виды резинок можно разделить на 4 категории:

1. Сила сопротивления: для обозначения силы сопротивления производители используют единую цветовую гамму, согласно которой маркировка натяжения выглядит следующим образом:

желтый — до 5 кг;
красный — от 6 до 8 кг;
синий — 9-12 кг;
зеленый — 13-18 кг;
черный — больше 19 кг.

Однако мы обращаем внимание, что у каждого производителя есть своя шкала и перед покупкой вам следует обязательно с ней ознакомиться.

2. Материал: помимо разницы в силе сопротивления, ленты могут делиться согласно материалу, из которого они сделаны:

полиуретан;
латекс;
резина;
ткань.

3. Размер: ленты делятся по размеру, среди которых можно выделить:

длинные петли — около 2 метров в длину, ширина от 2 до 10 см;
мини-петли — 45-60 см в длину, ширина 5-10 см;
лента — 120-250 см в длину, ширина 5-6 см.

4. Задача: в зависимости от того, на какую группу мышц вы хотите выполнять упражнения с резинкой, следует выделить:

ленточные резинки (эспандеры) — эластичная лента, является универсальной;
петли — широкие кольцевые полоски, подходят для работы с ногами и руками;
восьмерка — жгут из нескольких резинок, соединенных перемычкой посередине, идеальны для бедер, ягодиц, предплечий;
резинки-эспандеры — ленты с закрепленными эспандерами, подходят для работы над руками и спиной.

Какие упражнения делать с резинкой дома?

Если вы откроете интернет, то найдете множество упражнений с фитнес-резинкой для женщин и мужчин: для рук, пресса, на плечи, спину. Вы увидите упражнения для похудения всего тела с такой фитнес-резинкой, а также набора мышечной массы. Мы не смогли остаться в стороне и решили помочь вам разобраться в этом огромном море информации и выбрали самые лучшие и эффективные видео-упражнения с резинкой, которые для вас показала амбассадор нашего бренда Prime Kraft, абсолютная чемпионка мира в категории Fitness Bikini, Галина Масловская.

Упражнения с резинками для ног, бедер, ягодиц

Данные упражнения с фитнес-резинкой в видео-формате помогут вам проработать низ: ноги, бедра, ягодичные мышцы. В домашних условиях вы получите упругую и подтянутую попу, а всем вокруг с гордостью сможете сказать, что добились этого с помощью правильно подобранных упражнений и фитнес-резинками.

Упражнения с фитнес резинкой для верхней части тела

Этот комплекс упражнений с резинкой направлен на плечи, трицепс, бицепс. Вы проработаете все проблемные зоны верхней части тела, задействовав и мышцы пресса.

Бонусом мы хотим поделиться с вами рекомендацией Галины Масловской, которая рассказала о том, как правильно выбрать фитнес-резинки, на что обратить внимание, чтобы в итоге ваш выбор принес нужный результат.

Где купить резинки

Приобрести фитнес-резинки, которые помогут вам обрести фигуру мечты, вы можете в интернет-магазине Prime Kraft. Они изготовлены из натурального латекса, подходят для проработки самых разных групп мышц и позволяют комбинировать уровень нагрузки. Ознакомиться с ассортиментом резинок и сделать заказ можно по этой ссылке. Использование лент позволит поддерживать ваше тело в тонусе и отличной физической форме!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Комплекс простых упражнений для похудения от фитнес-тренера: видео

Комплекс простых упражнений для похудения © depositphotos.com

Похудение — это многозадачная проблема, что основывается на низкокалорийной диете и постоянном режиме спортивных упражнений. Лучше, чтобы эти два пункта работали вместе и дополняли друг друга, ведь без постоянных тренировок тело будет дряблым, а без правильного питания вес не будет уменьшаться.

Существует множество упражнений и целых комплексов, которые помогают привести тело в тонус. В погоне за гибким телом специалисты рекомендуют выбрать йогу или стретчинг. А если преследуешь цель укрепить мышцы и сбросить лишние килограммы — фитнес-тренер Мария Будыка поделилась комплексом из 19 упражнений. По словам Марии, такие тренировки сжигают калории и помогают вырабатывать гормоны-нейромедиаторы, которые еще и улучшают настроение.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Доставай свои самые удобные тренировочные кроссовки, включай мотивационный плейлист и готовься увидеть, как уходят лишние сантиметры.

Упражнение 1

Прежде чем приступить к тренировке, необходимо немного размяться. Прыгая на месте начни разводить ноги в сторону. Делай упражнение в течение 60 секунд.

Источник: tochka.net

Упражнение 2

Продолжай выполнять упражнение, подключив руки. Делай упражнение в течение 60 секунд.

Источник: tochka.net

Упражнение 3

Перепрыгивая с одной ноги на другую, начни поднимать колени как можно выше, чередуя их по очереди. Делай упражнение в течение 60 секунд.

Источник: tochka.net

Упражнение 4

Наклоны по сторонам лучше всего формируют талию и избавляют от боков. Наклоняйся по сторонам как можно ниже, повторяя упражнения в течение 60 секунд.

Источник: tochka.net

Упражнение 5

Делая наклоны добавь к ним скручивания корпусом вперед. Это поможет задействовать прямые мышцы живота. Повторяй упражнение в течение 60 секунд, а после чего, повтори то же самое в другую сторону.

Источник: tochka.net

Упражнение 6

Источник: tochka.net

Упражнение 7

Сделай выпад на одну ногу и опустись так, чтобы колено было согнуто под углом 90 градусов. В прыжке поменяй ноги и, мягко опускаясь, сделай выпад на другую ногу. Делай упражнение в течение 60 секунд.

Источник: tochka.net

Упражнение 8

Приседания с прыжком вверх хорошо помогает укреплять мышцы бедер и ягодиц. Делай упражнение в течение 60 секунд.

Источник: tochka.net

Упражнение 9

Двойные приседания с прыжком подтягивают большие ягодичные мышцы. Делай упражнение в течение 60 секунд, перепрыгивая с одной стороны на другую.

Источник: tochka.net

Упражнение 10

Присядь и упрись ладонями в пол, поставив их параллельно друг-другу. Перенеся вес тела на руки, отставь ноги назад, становясь в планку. Прыжком вернись в исходное положение и подпрыгни вверх. Делай упражнение в течение 60 секунд.

Источник: tochka.net

Упражнение 11

Стань в планку на ровных руках и по очереди начни притягивать колени. Делай упражнение в течение 60 секунд.

Источник: tochka.net

Упражнение 12

Расставь ноги и, отведя колени в стороны, опускайся вниз. Возвращаясь в исходное положение, сделай выпад. Делай упражнение поочередно меняя ноги. Повторяй в течение 60 секунд.

Источник: tochka.net

Упражнение 13

Присядь и сделай упор на руки, поставив ноги под углом 90 градусов. Раскачиваясь начни поочередно вытягивать ноги, повторяя упражнение в течение 60 секунд.

Источник: tochka.net

Упражнение 14

Сядь на ягодицы выровняв спину и поставив ноги на пол. Начни поворачивать корпусом по сторонам. Делай упражнение в течение 60 секунд.

Источник: tochka.net

Упражнение 15

Ляг на спину и согни ноги. Начни поднимать ягодицы вверх, закрепившись в самом высоком положении на несколько секунд. Повторяй упражнение в течение 60 секунд.

Источник: tochka.net

Упражнение 16

Лежа на спине согни одну ногу в колене, а вторую начни вытягивать вверх. Делай упражнение в течение 60 секунд, после чего поменяй ноги.

Источник: tochka.net

Упражнение 17

Делай упражнение в течение 60 секунд, после чего поменяй ноги.

Источник: tochka.net

Упражнение 18

Делай упражнение в течение 60 секунд, после чего поменяй ноги.

Источник: tochka.net

Упражнение 19

Делай упражнение в течение 60 секунд.

Источник: tochka.net

Ранее мы собрали ТОП-10 полезных десертов.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Утренняя зарядка для похудения: 7 простых упражнений

1 апреля 2021

31 марта 2021

Cosmo

Доказано: утренняя зарядка для похудения на голодный желудок поможет не только сбросить лишний вес, но и зарядит тебя бодростью и энергией на весь день. А еще улучшат работу мозга. В общем, от зарядки одна польза.

Как должна проходить зарядка для похудения с утра и насколько она может быть эффективна? Мы уже писали об основных правилах упражнений с утра для сброса веса. Сегодня поговорим о том, насколько она действительно может помочь в борьбе с жировыми отложениями, а также поделимся самыми эффективными упражнениями от «ангелов» Victoria`s Secret.

Помогает ли зарядка для похудения?

Да. НО! Ты должна понимать, что одних упражнений для того, чтобы похудеть недостаточно. Естественно, тебе придется одновременно изменить свой режим питания, включить в рацион только полезные продукты, ведь это 70% успеха. Ну а зарядка быстрее поможет достичь результата. К тому же, правильно подобранный комплекс упражнений, в котором будут задействованы все мышцы, подтянет тело, избавит от целлюлита и сделает кожу более упругой, что крайне важно при похудении — ты же не хочешь получить растяжки в процессе борьбы с лишним весом?

Кроме вышеперечисленных преимуществ, которых уже немало, у утренней зарядки для похудения есть еще один плюс. Она способствует обогащению организма кислородом и насыщению его гормонами счастья — эндорфинами. Поэтому после спорта с утра у тебя всегда будет хорошее настроение.

Не стоит сразу после пробуждения браться за гантели — организму после сна необходимо время, чтобы полностью проснуться. Поэтому сразу после сигнала будильника хорошо было бы начинать потягиваться (можно даже в постеле). Сделай легкую растяжку мышц и связоки. И только потом приступай к самой зарядке.

Удели спорту 15 минут с утра, и у тебя будет отличная фигура! Вот самыми эффективные упражнения для пресса, рук, ягодиц и ног от моделей Victoria`s Secret.

Скакалка

Зарядку для похудения лучше всего начинать с кардионагрузки. Это могут быть невысокие прыжки на скакалке или бег на месте, если у тебя нет скакалки. Во время прыжков напрягаются мышцы рук, ног, живота и спины, а калории постепенно начинают расходоваться. Прыгай на скакалке около 1-5 минут, чтобы хорошо разогреться.

Планка

Это упражнение поможет стабилизировать и усилить практически все мышцы и хорошо подтянуть живот и бедра.

Встань на коленях на коврик, облокотившись на выпрямленные руки и подними колени. Следи, чтобы не было прогиба в спине. Напрягай мышцы живота и ягодиц. Ноги должны быть прямыми, поэтому хорошо упирайся носками в пол. Чем ближе расположены ноги друг к другу, тем сложнее выполнять упражнение. Если ты новичок в спорте, начинай с ног на ширине таза. Начинай с 30-60 секунд и постепенно увеличивай нагрузку при необходимости.

Планка с подъемом колен

Во время этого упражнения ты хорошо прокачаешь спину, пресс, а также бедра. Так что не ленись, но и не стоит усердствовать — главное не скорость выполнения, а качество.

Стоя в планке на прямых руках согни поочередно руки в локтях и поставь на предплечья. Шагни одной ногой к животу, сгибая ногу в колене. Потом повтори то же с другой нагой. Верни сначала ноги в исходное положение, затем — руки. Выполняй упражнение 60 секунд.

V-скручивания

Утреннюю зарядку сложно представить без стандартных упражнений на пресс — скручиваний. Но Адриана Лима предлагает немного модифицированное, которое является одним из самых эффективных для проработки поперечной и прямой мышц живота.

Ляг на коврик, под ягодицы положи ладони, ноги выпрями и подними над полом. Поднимай верхнюю часть тела, а шею оставь расслабленной. Выполняй упражнение 60 секунд.

В этом упражнении не обязательно поднимать ноги слишком высоко. Все действует наоборот. Чем ниже ноги к полу, тем больше будет нагрузка на прямую мышцу живота, особенно на нижнюю часть (ее еще называют “нижний пресс”). Главное условие — ноги не должны соприкасаться с полом.

А если хочешь увеличит нагрузку, надень на лодыжки утяжелители. Это поможет проработать рельеф пресса, но помни, что мышцы увеличатся в объеме, а значит это будет плюс пару сантиметров в талии. Поэтому лучше делать простую версию этого упражнения.

Приседания

Это идеальное упражнение для идеальной попы.

Ноги поставь на ширине плеч, напряги пресс. Сгибай колени, держа спину ровно. Чем глубже приседаешь – тем лучше будет эффект, поэтому не ленись и не старайся делать приседания быстро. Лучше выполнять медленно и вдумчиво. Когда приседаешь – выдыхай, на подъеме – вдыхай и хорошо сжимай мышцы ягодиц — это позволит убрать ямки на ягодицах. Начинай с 30 приседаний, но больше ориентируйся на собственное самочувствие. Можешь больше — делай больше.

Выпады

Подкачивая ягодицы, нужно подтянуть и ноги, чтобы получить этот невероятный просвет между бедрами. Выпады в этом случае помогут.

Поставь одну ногу впереди другой и приседай. Для начала сделай 15 выпадов на одну ногу, затем 15 на вторую. Также можно добавить косые выпады, когда ты переставляешь правую ногу далеко впереди и сбоку левой. А потом — наоборот.

Мостик

Еще одно отличное упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра.

Ляг на коврик, а ноги согни в коленях и упрись пятками в пол. Подними таз и напряги ягодицы. Если хочешь проработать паралельно и мышцы бедер, поднимая таз разводи колени в стороны. Верхнюю часть тела при этом оставь на полу. Чтобы увеличить нагрузку, надень чуть выше колен фитнес-резинку.

Подъемы ног на боку

Это упражнение помогает похудеть в бедрах, попутно проработав и боковые мышцы пресса.

Ляг на левый бок, ноги согни в коленях. Если ты делала предыдущее упражнение с резинкой, оставь ее выше колен. Если нет, оно тоже будет эффективным. Поднимай правое колено вверх где-то на 60 градусов. Затем опусти в исходное положение. Делай упражнение 60 секунд, затем перевернись на правый бок и повтори нагрузку на другую ногу.

Чтобы сделать утреннюю зарядку для похудения еще эффективнее, повтори весь комплекс дважды.

Кстати, не забывай во время тренировки пить воду. Она защитит тело от обезвоживания и даст тебе пару лишних секунд отдыха между подходами.

Лучшая домашняя тренировка на 2021 год

Домашние тренировки еще никогда не были такими простыми.

Getty Images

На самом деле есть только два пути, которыми я выхожу из этой пандемии: очень разорванный или остро нуждающийся в диете.Ограничения на изоляцию от коронавируса приходят, уходят и возвращаются снова, в результате чего многие спортивные залы по всей стране закрываются. Независимо от того, закрыты ли ваш тренажерный зал или фитнес-студия, суть в том, что тренировки дома по-прежнему безопаснее, чем тренировки в тренажерном зале, пока бушует пандемия.

Переключиться на домашнюю тренировку непросто, если вы привыкли ходить в класс для тренировки HIIT или йоги — требуется некоторое пространство и большая внутренняя мотивация, чтобы придерживаться домашнего плана тренировки и достичь желаемого. фитнес-цели.Но установление режима домашних тренировок — это разумный шаг, потому что, помимо улучшения вашего физического здоровья, выполнение программы упражнений может помочь уменьшить беспокойство, связанное с борьбой с пандемией.

Получите больше от своих технологий

Изучите умные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Поддерживать форму во время пандемии вполне возможно, и это руководство покажет вам, как это сделать. Даже если у вас мало места, нет оборудования (привет, тренировки с собственным весом!) Или мало времени, есть много отличных вариантов, включая упражнения, ориентированные на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, основные мышцы, ягодицы, грудь, спину — тренировки для наращивания мышц. действительно для всех групп мышц.Плюс есть высокоинтенсивные интервальные тренировки, кардио, позы йоги и многое другое. Серьезно, независимо от вашего уровня подготовки, эти упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений — во многих случаях вам не нужно покупать ни одной гантели или гири.

Подробнее: Лучший тренажерный зал для умного дома: Peloton, Mirror, Tonal и другие

Бесплатные приложения и видео для домашних тренировок

Самый быстрый способ начать тренировку дома — посмотреть видео тренировки под руководством инструктора. Прямые или предварительно записанные видео обычно длится 25-45 минут и часто не требуют никакого оборудования для занятий фитнесом, что позволяет легко приступить к работе.

Эти видео часто требуют подписки или членства, но многие провайдеры предлагают их бесплатно — или в качестве расширенной пробной версии — в то время как эпидемия оставляет нас дома.

Вот список некоторых из моих любимых приложений для домашних тренировок с живыми и предварительно записанными видео. Они включают в себя йогу, занятия в стиле bootcamp, бокс, высокоинтенсивные интервальные тренировки, плиометрику, пилатес и упражнения barre.

Нет оправдания, чтобы не оставаться активным в это время.

Пелотон

Peloton

Обычно за 13 долларов в месяц Peloton предлагает бесплатную 30-дневную пробную версию своего отточенного приложения для тренировок.Приложение для фитнеса, которое не требует покупки велосипеда или беговой дорожки Peloton. — включает простые для понимания и высококачественные видео, в том числе занятия йогой, силовыми упражнениями, медитацией, кардио и учебные курсы. Есть также классы с аудио только для бега на свежем воздухе, если это все еще вариант для вас.

CorePower Yoga

Как и многие студии йоги, CorePower закрыла свои помещения из-за эпидемии и перешла только на онлайн-тренировки. (Некоторые локации были открыты с соблюдением мер безопасности.) Еженедельно добавляются новые занятия, в том числе лепка (те больно!), Йога и медитация.

Подробнее: Лучший коврик для йоги на 2020 год

Nike Training Club

Я провел целый год, тренируясь в Nike Training Club, и достиг отличной формы с очень небольшим оборудованием. В приложении, которое всегда бесплатно, есть широкий выбор домашних тренировок, в том числе программы, которые помогут вам установить постоянный график тренировок. Ключевым моментом здесь является то, что тренировки можно фильтровать в зависимости от того, есть ли у вас доступ к тренажерному залу или оборудованию, поэтому вы можете легко найти упражнения только с собственным весом.

Les Mills

Если у вас когда-либо был абонемент в тренажерный зал в таком месте, как 24 Hour Fitness, вы, вероятно, слышали о Body Pump. Класс, которым руководит Les Mills, является лишь одним из более чем десятка различных типов занятий, включая бокс, танцы и йогу. Все эти классы доступны по запросу через 30-дневную бесплатную пробную версию, а многие классы бесплатны. После пробного периода ежемесячное членство составляет 14,99 долларов США в месяц или 11,99 долларов США в месяц с трехмесячным обязательством.

Создан, чтобы вы могли двигаться, даже когда вы чувствуете, что застряли.

Кэсси Хо / Blogilates

Blogilates

Кэсси Хо, фитнес-гуру, стоящий за чрезвычайно популярным каналом и веб-сайтом Blogilates на YouTube, продолжает предлагать огромную библиотеку занятий по тонизированию в стиле пилатеса. В ответ на вспышку она также создала план тренировок на 14 дней в карантине — отличный вариант для тех, кто хочет добавить структуру в свои расписания тренировок дома.Или вы можете следить за ее видео 21 Day Tone Challenge.

Подробнее: Лучшие каналы YouTube для поддержания формы дома

Amazon Prime Video

Если вы являетесь участником Amazon Prime, у вас уже есть бесплатный доступ к разнообразной библиотеке фитнес-видео, включая Zumba и cardio такие программы, как 21-Day Transformation от GymRa. Просто зайдите в Prime Video и выполните поиск по запросу «фитнес», затем установите флажок «Prime» на левой боковой панели, чтобы узнать, что доступно для потоковой передачи.

Индивидуальные персональные тренеры

Многие персональные тренеры, у которых были приостановлены занятия и тренировки, предлагают свои знания бесплатно. Вы можете найти их в Instagram, где они транслируют ежедневные тренировки и показывают, как освоить определенные движения. На YouTube работает множество фитнес-тренеров, которые выкладывают бесплатные видеоролики с упражнениями, охватывающие все виды тренировок, от йоги и пилатеса до танцев и буткемпов. Наши коллеги из MaxPreps собрали бесплатные уроки тренировок от профессионального личного тренера Катерины Кунтурис.

HIIT-тренировки

Аманда Капритто из CNET, которая также является инструктором по кроссфиту, составила фантастический обзор 20-минутных вариантов HIIT-тренировок, которые вы можете выполнять дома.

Базовое оборудование для тренировок до 100 долларов

Во многих приложениях и каналах YouTube есть тренировки без оборудования, но если вы хотите развить силу или повысить свою эффективность, даже базовое тренажерное оборудование может иметь огромное значение.

Вот некоторые вещи, которые можно использовать самостоятельно или во время тренировки дома.На данный момент вы, возможно, не готовы вкладывать большие средства в домашний тренажерный зал, поэтому вот несколько доступных вариантов. Вам не нужно все из этого списка — просто выберите элементы, которые лучше всего подходят для тех типов тренировок, которые вы выполняете, например, силовые тренировки, йога или HIIT.

Скакалка : Если у вас есть комната с достаточно высокими потолками или вы можете безопасно выйти на улицу, скакалка — отличный способ разогреться или быстро выполнить кардио-тренировку, когда у вас мало времени.

Гантели : Гантели в значительной степени необходимы для домашних тренировок, и хотя в 2020 году их было трудно найти из-за отключений, их немного легче найти снова.

Не забывайте растягиваться перед тренировкой.

Анджела Ланг / CNET

Коврик для тренировок (или коврик для йоги) : существует множество типов ковриков, и тот, который вы выберете, будет зависеть от вашей основной формы упражнений, а также от пола, с которым вы работаете. Например, вам особенно нужен коврик для йоги для занятий йогой, в то время как коврик для тренировок с более высокой плотностью лучше подходит для упражнений с собственным весом и коврового покрытия.

Блок йоги : блоки йоги обеспечивают дополнительную поддержку во время практики, особенно для тех, кто только начинает проявлять гибкость. По сути, они незаменимы для занятий йогой, и они поставляются в комплекте из двух и имеют мягкую поверхность, сохраняя при этом высокую плотность для баланса.

Зеркало : Нет, не (просто) для проверки себя, а для обеспечения хорошей формы, пока вы пробуете новые тренировки. Это настенное зеркало от Ikea имеет достаточную ширину, чтобы хорошо видеть вашу тренировку.

Наушники: Если вы занимаетесь спортом на телефоне, планшете или ноутбуке, наушники сделают вас максимально комфортным, а также окажут вежливость любому члену семьи, который не хочет работать с вами.

Мяч для лакросса и поролоновый валик . По мере того, как вы переходите к новому режиму тренировок, позаботьтесь о своем теле, заботясь о его подвижности с помощью этих инструментов. Этот мяч для лакросса снимет напряжение в ногах и спине, а этот поролоновый валик можно использовать по всему телу.

Подробнее: 7 советов по созданию собственного домашнего тренажерного зала

Большие инвестиции в домашний тренажерный зал

Некоторые из нас уже рассматривали возможность создания домашнего тренажерного зала, выходящего за рамки основ. Сегодняшнее домашнее спортивное оборудование, такое как велосипеды и беговые дорожки, может имитировать работу в студии с классами потоковой передачи в реальном времени, социальными функциями и отслеживанием прогресса с помощью приложений и совместимых устройств, таких как Apple Watch. Кроме того, если вы все еще сомневаетесь в этих инвестициях, такие компании, как Peloton и Mirror, предлагают щедрые испытательные периоды — достаточно длинные, чтобы помочь вам решить, стоит ли это крупное вложение.

Пелотон

Домашний велосипед Peloton — идеальный, хотя и дорогой, компаньон для карантина.Благодаря своей небольшой площади (требуется пространство размером четыре на шесть футов), социально привлекательным занятиям и различной продолжительности занятий, велосипед Peloton является отличным выбором для любителей велоспорта. Теперь компания предлагает 30-дневную пробную версию, позволяющую вам испытать опыт, прежде чем совершить покупку по цене 2245 долларов плюс 30 долларов в месяц. Если вы откажетесь от этого, компания организует трансфер и произведет полный возврат средств.

Если вам удобно, ежемесячный членский взнос также включает в себя доступ к цифровому приложению Peloton с различными классами тренировок, а велосипед можно оплатить через Affirm.

Прочтите наш обзор Peloton Bike.

Зеркало

Тем, кто любит потренироваться с просмотром видео на YouTube (или даже старых DVD-дисков о фитнесе), понравится Mirror.Он берет опыт домашних видеотренировок и переносит его в 2020 год, превратив функциональное зеркало в экран, на котором воспроизводятся живые и записанные тренировки.

Мы попробовали Mirror и оценили разнообразие тренировок, социальных взаимодействий и компактность. Кроме того, хотя это по-прежнему дорогое вложение — 1495 долларов (и подписка на 39 долларов в месяц), это на 895 долларов меньше, чем у Peloton, и предлагает большее разнообразие. Зеркало также синхронизируется с вашими Apple Watch, поэтому вы можете получить точное количество сжигаемых калорий и закрыть эти кольца.

Беговая дорожка

Лучшее для бегунов и любителей кардиотренировок

Вудвей

Беговая дорожка для дома уже не та, что была в 90-х годах.Современные тренажеры часто оснащены большим экраном, на котором вы можете транслировать тренировки на беговой дорожке и отслеживать свой прогресс. Кроме того, многие приложения, в том числе Peloton, можно использовать вместе с беговой дорожкой, чтобы бегать дома было весело. CNET протестировала несколько беговых дорожек, и вот наши фавориты.

Альтернативные велосипеды Peloton

Лучшее для опыта Peloton без ценника

Эшелон

Hydrow

Гребля — отличный способ получить эффективную кардио-тренировку без воздействия таких упражнений, как бег или HIIT.В отличие от беговых дорожек или велотренажеров, гребные тренажеры обеспечивают тренировку всего тела, включая такие части верхней части тела, как спина, плечи, руки и грудь.

Hydrow, который мы рассмотрели в 2019 году, представляет собой гребной тренажер, который делает повторяющиеся упражнения по гребле немного более увлекательными с живыми занятиями и занятиями по запросу, отображаемыми на прилагаемом сенсорном экране. Экран поворачивается, что отлично подходит, когда вы хотите выполнить одну из тренировок на коврике Hydrow (которая не требует гребли).

При цене 2245 долларов это, конечно, не статья бюджета, и вам придется платить 38 долларов в месяц за подписку на контент.Как и Peloton, вы можете попробовать его дома с 30-дневной пробной версией. Новинкой для праздничного сезона 2020 года также являются два комплекта: стартовый пакет Hydrow (2520 долларов). добавляет коврик, монитор сердечного ритма Polar Oh2 и пару наушников Jaybird Tarah Pro. Пакет Hydrow Pro Package (2705 долларов США) включает в себя все, начиная от начального пакета, плюс «комплект для тренировок на коврике» и валик из пеноматериала.

Сейчас играет: Смотри: Peloton Bike делает вращение дома более плавным

1:55

Дополнительные советы по фитнесу

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее

Силовые тренировки: становитесь сильнее, стройнее, здоровее

Силовые тренировки — важная часть общей фитнес-программы. Вот что могут сделать для вас силовые тренировки — и с чего начать.
Персонал клиники Мэйо

Хотите уменьшить жировые отложения, увеличить мышечную массу и более эффективно сжигать калории? Силовые тренировки спешат на помощь! Силовые тренировки — ключевой компонент общего здоровья и физической формы для всех.

Используй или потеряй

Сухая мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом.

Процентное содержание жира в организме со временем будет увеличиваться, если вы не сделаете ничего, чтобы восполнить потерянную мышечную массу. Силовые тренировки могут помочь вам сохранить и увеличить мышечную массу в любом возрасте.

Силовые тренировки также могут вам помочь:

Развивать крепкие кости. Повышая нагрузку на кости, силовые тренировки могут увеличить плотность костей и снизить риск остеопороза.
Следите за своим весом. Силовые тренировки могут помочь вам контролировать вес или похудеть, а также могут улучшить ваш метаболизм, чтобы помочь вам сжигать больше калорий.
Повысьте качество своей жизни. Силовые тренировки могут улучшить качество вашей жизни и улучшить вашу способность выполнять повседневные дела. Силовые тренировки также могут защитить ваши суставы от травм. Наращивание мышц также может способствовать лучшему равновесию и может снизить риск падений. Это поможет вам сохранять независимость с возрастом.
Управляйте хроническими заболеваниями. Силовые тренировки могут уменьшить признаки и симптомы многих хронических заболеваний, таких как артрит, боли в спине, ожирение, болезни сердца, депрессия и диабет.
Оттачивайте свои мыслительные способности. Некоторые исследования показывают, что регулярные силовые тренировки и аэробные упражнения могут помочь улучшить мышление и навыки обучения у пожилых людей.

Рассмотрим варианты

Силовые тренировки можно проводить дома или в тренажерном зале.Общие варианты могут включать:

Масса тела. Вы можете выполнять много упражнений с небольшим количеством оборудования или без него. Попробуйте отжимания, подтягивания, планки, выпады и приседания.
Трубка сопротивления. Сопротивляющая трубка — это недорогая легкая трубка, обеспечивающая сопротивление при растяжении. Вы можете выбрать из множества типов трубок сопротивления практически в любом магазине спортивных товаров или в Интернете.
Свободные веса. Штанги и гантели — классические инструменты силовых тренировок.Если дома у вас нет гантелей, можно использовать консервные банки. Другие варианты могут включать использование медицинских шаров или гирь.
Весовые машины. Большинство фитнес-центров предлагают различные тренажеры. Вы также можете приобрести тренажеры для домашнего использования.
Обучение тросовой подвеске. Тренировка по подвешиванию на тросе — еще один вариант, который стоит попробовать. При тренировке с подвешиванием на канате вы подвешиваете часть своего тела, например ноги, во время тренировки с собственным весом, например, отжиманий или планок.

Начало работы

Если у вас хроническое заболевание, или если вы старше 40 лет и в последнее время не проявляли активности, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать силовую тренировку или программу аэробной подготовки.

Перед началом силовых тренировок рассмотрите возможность разминки быстрой ходьбой или другой аэробной нагрузкой в течение пяти или 10 минут. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем теплые.

Выберите вес или уровень сопротивления, достаточно тяжелый, чтобы утомить мышцы примерно после 12–15 повторений.Когда вы легко сможете делать больше повторений определенного упражнения, постепенно увеличивайте вес или сопротивление.

Исследования показывают, что один подход из 12-15 повторений с правильным весом может эффективно нарастить мышцы у большинства людей и может быть столь же эффективным, как три подхода одного и того же упражнения. Пока вы задействуете мышцу, над которой работаете, до утомления — то есть вы не можете поднять еще одно повторение — вы выполняете работу, необходимую для укрепления мышцы. А усталость от большего количества повторений означает, что вы, вероятно, используете более легкий вес, что облегчит вам контроль и поддержание правильной формы.

Чтобы дать мышцам время для восстановления, отдыхайте один полный день между тренировками каждой конкретной группы мышц.

Также внимательно прислушивайтесь к своему телу. Если силовое упражнение вызывает боль, прекратите его. Попробуйте снизить вес или попробуйте снова через несколько дней.

Во избежание травм важно использовать правильную технику в силовых тренировках. Если вы новичок в силовых тренировках, поработайте с тренером или другим специалистом по фитнесу, чтобы научиться правильной форме и технике.Не забывайте дышать во время силовых тренировок.

Когда ожидать результатов

Вам не нужно тратить часы в день на поднятие тяжестей, чтобы получить пользу от силовых тренировок. Вы можете увидеть значительное улучшение своей силы всего за две или три 20- или 30-минутных силовых тренировки в неделю.

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует следующие рекомендации по упражнениям:

Аэробная активность. Выполняйте как минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности.В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья. Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Непродолжительная активность в течение дня может принести пользу здоровью.
Силовые тренировки. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.

По мере того, как вы включаете силовые тренировки в свой распорядок фитнеса, вы можете со временем заметить улучшение своей силы. По мере увеличения вашей мышечной массы вы, вероятно, сможете поднимать вес легче и дольше. Если вы будете продолжать в том же духе, вы сможете продолжать увеличивать свою силу, даже если вы не в форме, когда начали.

15 мая 2021 г. Показать ссылки

AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 марта 2021 г.
Американский колледж спортивной медицины. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной формы у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2011; 43: 1334.
Четыре типа упражнений могут улучшить ваше здоровье и физическую активность.Национальный институт старения. https://www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. По состоянию на 4 марта 2021 г.
Реальная польза от упражнений и физической активности. Национальный институт старения. https://www.nia.nih.gov/health/real-life-benefits-exercise-and-physical-activity. По состоянию на 4 марта 2021 г.
Brown LE, изд. Виды силовых и силовых тренировок. В кн .: Силовые тренировки. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.
Ласковский Е.Р. (заключение эксперта).Клиника Майо. 11 марта 2021 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

The Mayo Clinic Diet Online
Книга: The Mayo Clinic Diet

Как выполнять упражнения с ограниченной подвижностью

упражнения и фитнес

Не позволяйте травмам, инвалидности, болезням или проблемам с весом мешать. Эти упражнения на стуле и другие простые советы по фитнесу помогут вам оставаться активными и улучшить ваше здоровье и самочувствие.

Ограниченная подвижность не означает, что вы не можете заниматься спортом

Вам не обязательно иметь полную подвижность, чтобы ощутить пользу для здоровья от упражнений. Если травма, инвалидность, болезнь или проблемы с лишним весом ограничили вашу подвижность, есть еще множество способов использовать упражнения для улучшения настроения, облегчения депрессии, снятия стресса и беспокойства, повышения самооценки и улучшения общего мировоззрения. жизнь.

Когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет эндорфины, которые повышают ваше настроение, снимают стресс, повышают самооценку и вызывают общее чувство благополучия.Если вы регулярно занимаетесь спортом, а в настоящее время потеряли работу из-за травмы, вы, вероятно, заметили, как бездействие ухудшает ваше настроение и уровень энергии. Это и понятно: упражнения так сильно влияют на настроение, что они могут лечить легкую и умеренную депрессию так же эффективно, как и антидепрессанты. Однако травма не означает, что ваше психическое и эмоциональное здоровье обречено на ухудшение. Хотя некоторые травмы лучше всего поддаются полному отдыху, для большинства просто требуется пересмотреть режим упражнений с помощью врача или физиотерапевта.

Если у вас есть инвалидность, серьезная проблема с весом, хроническое нарушение дыхания, диабет, артрит или другое продолжающееся заболевание, вы можете подумать, что из-за проблем со здоровьем вы не можете эффективно тренироваться, если вообще не можете. Или, возможно, вы стали слабыми с возрастом и боитесь упасть или получить травму, если попытаетесь заниматься спортом. На самом деле, независимо от вашего возраста, текущего физического состояния и тренировок вы в прошлом или нет, существует множество способов преодолеть проблемы с подвижностью и получить физические, умственные и эмоциональные плоды упражнений.

Какие виды упражнений можно выполнять с ограниченной подвижностью?

Важно помнить, что любые упражнения полезны для здоровья. Проблемы с подвижностью неизбежно делают одни виды упражнений легче, чем другие, но независимо от вашей физической ситуации вы должны стремиться включить в свой распорядок три различных типа упражнений:

Сердечно-сосудистые упражнения , которые повышают частоту сердечных сокращений и повышают выносливость. Это может быть ходьба, бег, езда на велосипеде, танцы, теннис, плавание, водная аэробика или «водный бег».Многие люди с ограниченными физическими возможностями считают упражнения в воде особенно полезными, поскольку они поддерживают тело и снижают риск дискомфорта в мышцах или суставах. Даже если вы прикованы к стулу или инвалидному креслу, вы все равно можете выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы.

Силовые тренировки Упражнения включают использование веса или другого сопротивления для наращивания мышечной и костной массы, улучшения равновесия и предотвращения падений. Если у вас ограниченная подвижность ног, ваше внимание будет сосредоточено на силовых тренировках верхней части тела.Точно так же, например, если у вас травма плеча, вы больше сосредоточитесь на силовой тренировке ног и корпуса.

Упражнения на гибкость помогают расширить диапазон движений, предотвратить травмы, уменьшить боль и скованность. Это могут быть упражнения на растяжку и йога. Например, даже если у вас ограниченная подвижность ног, вам все равно могут быть полезны упражнения на растяжку и гибкость, чтобы предотвратить или отсрочить дальнейшую атрофию мышц.

Настройте себя на успешные упражнения

Чтобы успешно тренироваться с ограниченной подвижностью, болезнью или проблемами веса, начните с получения медицинского освидетельствования.Поговорите со своим врачом, физиотерапевтом или другим врачом о занятиях, подходящих для вашего состояния здоровья или проблемы с подвижностью.

Разговор с врачом о физических упражнениях

Ваш врач или физиотерапевт может помочь вам подобрать подходящий режим упражнений. Спросите:

Сколько упражнений я могу делать каждый день и каждую неделю?
Какие упражнения мне следует делать?
Каких упражнений или занятий мне следует избегать?
Следует ли мне принимать лекарства в определенное время во время тренировок?

Начало тренировки

Начинайте медленно и постепенно повышайте уровень активности. Начните с занятия, которое вам нравится, двигайтесь в своем собственном темпе и старайтесь достичь своих целей. Достижение даже самых маленьких целей в фитнесе поможет вам обрести уверенность в себе и сохранить мотивацию.

Сделайте упражнения частью своей повседневной жизни. Планируйте тренировку каждый день в одно и то же время и комбинируйте различные упражнения, чтобы вам не было скучно.

Держись. Чтобы новое занятие стало привычкой, требуется около месяца. Запишите причины тренировок и список целей и разместите их на видном месте, чтобы поддерживать мотивацию.Сосредоточьтесь на краткосрочных целях, таких как улучшение настроения и снижение стресса, а не на таких целях, как потеря веса, для достижения которых может потребоваться больше времени. Легче сохранять мотивацию, если вам нравится то, что вы делаете, поэтому найдите способы сделать упражнения веселыми. Слушайте музыку или смотрите телешоу во время тренировки или тренируйтесь с друзьями.

Ожидайте взлетов и падений. Не расстраивайтесь, если вы пропустите несколько дней или даже несколько недель. Такое случается. Просто начните снова и медленно наращивайте свой прежний импульс.

Безопасность во время тренировок

Прекратите тренировку, если вы испытываете боль, дискомфорт, тошноту, головокружение, головокружение, боль в груди, нерегулярное сердцебиение, одышку или липкие руки. Слушать свое тело — лучший способ избежать травм. Например, если вы постоянно испытываете боль после 15 минут упражнений, ограничьте тренировки 5 или 10 минутами и вместо этого выполняйте упражнения чаще.

Избегайте действий, связанных с травмированной частью тела. Если у вас травма верхней части тела, выполняйте упражнения для нижней части тела, пока травма заживает, и наоборот. Выполняя упражнения после заживления травмы, начинайте медленно, используя меньшие веса и меньшее сопротивление.

Разминка, растяжка и охлаждение. Разминка с помощью нескольких минут легкой активности, такой как ходьба, раскачивание рук и перекатывание плеч, с последующей легкой растяжкой (избегайте глубоких растяжек, когда ваши мышцы холодные). После тренировок, будь то сердечно-сосудистые, силовые тренировки или упражнения на гибкость, охладитесь еще несколькими минутами легкой активности и более глубокой растяжкой.

Пейте много воды. Ваше тело работает лучше всего, когда оно должным образом увлажнено.

Носите соответствующую одежду, например, поддерживающую обувь и удобную одежду, которая не ограничивает ваши движения.

Получение большего от тренировок

Добавьте элемент внимательности. Занимаетесь ли вы в кресле или гуляете на улице, для вас будет больше пользы, если вы будете уделять внимание своему телу, а не отключаться от него. По-настоящему сосредотачиваясь на том, что ваше тело ощущает во время упражнений — например, на ритме вашего дыхания, на ударах ног о землю, на напряжении мышц при поднятии тяжестей — вы не только быстрее улучшите свое физическое состояние, но и можете испытать больше пользы для вашего настроения и самочувствия.

Преодоление психических и эмоциональных барьеров при выполнении упражнений

Помимо физических проблем, с которыми вы сталкиваетесь, вы также можете испытывать психические или эмоциональные препятствия для выполнения упражнений. Люди часто стесняются своего веса, инвалидности, болезни или травмы и не хотят тренироваться в общественных местах. Некоторые пожилые люди опасаются падений или других травм.

Не думайте о своей мобильности или здоровье .Вместо того, чтобы беспокоиться о занятиях, которые вам не нравятся, сосредоточьтесь на поиске занятий, которые вам нравятся.

Чем больше вы столкнетесь с физическими проблемами, тем более креативным вам понадобится , чтобы найти режим упражнений, который вам подходит. Если раньше вы любили бегать трусцой или кататься на велосипеде, например, но травма, инвалидность или болезнь означают, что они больше не подходят, будьте готовы попробовать новые упражнения. Если немного поэкспериментировать, вполне возможно, что вы найдете то, что вам так же понравится.

Гордитесь, когда вы прилагаете усилия для выполнения упражнения , даже если поначалу это не приносит большого успеха. Чем больше вы тренируетесь, тем легче станет.

Препятствие для упражнений	Предложение
Я стесняюсь своего веса, травмы или инвалидности.	Упражнение не обязательно означает тренировку в переполненном тренажерном зале. Вы можете попробовать заняться спортом рано утром, чтобы избежать скопления людей, или вообще пропустите тренажерный зал.Если вы можете себе это позволить, личный тренер приедет к вам домой или потренируется с вами в частной студии. Прогулка, плавание или упражнения в классе с другими людьми, имеющими аналогичные физические ограничения, могут заставить вас чувствовать себя менее застенчивым. Есть также множество недорогих способов заниматься физическими упражнениями дома.
Боюсь травмы.	Выбирайте занятия с низким уровнем риска, такие как ходьба или упражнения в кресле, а также правильно разогревайтесь и заминкайте, чтобы избежать растяжения мышц и других травм.
Я не могу себя мотивировать.	Объясните цели ваших упражнений друзьям и семье и попросите их поддержать и воодушевить вас. А еще лучше найти друга, с которым можно потренироваться. Вы можете мотивировать друг друга и превратить тренировки в светское мероприятие.
Я плохо скоординирован и не спортивен.	Выберите упражнение, которое требует минимальных навыков или совсем не требует навыков, например ходьба, езда на велосипеде на велотренажере или водный бег (бег в бассейне).
Упражнение скучно.	Но видеоигры — это весело. Если традиционные упражнения не для вас, попробуйте поиграть в видеоигры, основанные на деятельности, известные как «exergames». Например, в игры, имитирующие боулинг, теннис или бокс, можно играть сидя в кресле или инвалидном кресле, и это забавный способ сжечь калории и повысить частоту сердечных сокращений, как в одиночку, так и играя вместе с друзьями.

Как заниматься спортом с травмой или инвалидностью

Поскольку люди с ограниченными возможностями или длительными травмами имеют тенденцию вести менее активный образ жизни, для вас может быть даже более важным заниматься спортом на регулярной основе.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, взрослые с ограниченными возможностями должны стремиться к:

Не менее 150 минут в неделю умеренной интенсивности или 75 минут в неделю сердечно-сосудистой активности высокой интенсивности (или комбинации обе), причем каждая тренировка длится не менее 10 минут.
Два или более сеанса в неделю силовых тренировок средней или высокой интенсивности с задействованием всех основных групп мышц.

Если из-за вашей инвалидности или травмы вы не можете выполнить эти правила, постарайтесь регулярно заниматься физической активностью в соответствии с вашими способностями и по возможности избегайте бездействия.

Тренировки при травме или инвалидности верхней части тела

В зависимости от места и характера вашей травмы или инвалидности вы все еще можете ходить, бегать трусцой, использовать эллиптический тренажер или даже плавать с использованием плавсредств. В противном случае попробуйте использовать стационарный вертикальный или лежачий велосипед для сердечно-сосудистых упражнений.

Когда дело доходит до силовых тренировок, ваша травма или инвалидность могут ограничить использование вами свободных весов и лент с отягощениями или просто означать, что вам нужно снизить вес или уровень сопротивления.Проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом о безопасных способах решения проблемы травмы или инвалидности, а также используйте тренажеры в тренажерном зале или оздоровительном клубе, особенно те, которые ориентированы на нижнюю часть тела.

Изометрические упражнения

Если вы испытываете проблемы с суставами, например, в результате артрита или травмы, врач или физиотерапевт может порекомендовать изометрические упражнения, которые помогут вам сохранить силу мышц или предотвратить дальнейшее разрушение мышц. Изометрические упражнения требуют, чтобы вы давили на неподвижные предметы или другую часть тела, не изменяя длину мышцы или не двигая сустав.

Электромышечная стимуляция

Если вы испытали потерю мышечной массы в результате травмы, инвалидности или длительного периода неподвижности, электростимуляция мышц может использоваться для увеличения кровообращения и увеличения объема движений в мышцах. Мышцы мягко сокращаются электрическим током, передаваемым через электроды, размещенные на коже.

Как выполнять упражнения в кресле или инвалидной коляске

Упражнения с привязью к креслу идеально подходят для людей с травмами или ограниченными возможностями нижней части тела, людей с проблемами веса или диабета, а также для слабых пожилых людей, которые хотят снизить риск падения.Сердечно-сосудистые упражнения и упражнения на стуле для гибкости могут помочь улучшить осанку и уменьшить боль в спине, в то время как любое упражнение на стуле может помочь облегчить язвы на теле, вызванные сидением в одном и том же положении в течение длительного времени. Кроме того, они отлично подходят для тренировки, пока вы смотрите телевизор.

Если возможно, выберите стул, который позволяет вам держать колени под углом 90 градусов, когда вы сидите. Если вы находитесь в инвалидном кресле, надежно нажмите на тормоза или иным образом обездвиживайте кресло.
Старайтесь сидеть прямо во время тренировки и использовать пресс, чтобы поддерживать хорошую осанку.
Если вы страдаете повышенным кровяным давлением, проверьте свое кровяное давление перед тренировкой и избегайте упражнений на стуле с отягощениями.
Проверьте уровень сахара в крови до и после тренировки, если вы принимаете лекарства от диабета, которые могут вызвать гипогликемию (низкий уровень сахара в крови).

Сердечно-сосудистые упражнения в кресле или инвалидном кресле

Аэробика в кресле, серия повторяющихся движений сидя, повысит частоту сердечных сокращений и поможет вам сжечь калории, как и многие силовые упражнения, выполняемые в быстром темпе с большим количеством упражнений. повторы.Фактически, любые быстрые, повторяющиеся движения приносят пользу для аэробики, а также могут помочь ослабить скованность суставов.

Оберните легкую эластичную ленту под стул (или кровать или даже диван) и выполняйте быстрые упражнения с сопротивлением, такие как жим от груди, считая одну секунду вверх и две секунды вниз. Для начала попробуйте несколько разных упражнений, с 20-30 повторениями в упражнении, и постепенно увеличивайте количество упражнений, повторений и общее время тренировки по мере повышения вашей выносливости.
Простые удары руками с отягощением или без него — это легкое кардиоупражнение из сидячего положения, которое может доставлять удовольствие при игре вместе с видеоигрой для Nintendo Wii или Xbox 360.
Многие бассейны и оздоровительные клубы предлагают программы бассейновой терапии с доступом для инвалидов-колясочников. Если у вас есть функция ног, попробуйте заняться водной аэробикой.
В некоторых спортзалах есть тренажеры для инвалидных колясок, которые позволяют заниматься греблей и ручным велосипедом. Для аналогичных упражнений дома можно использовать портативные педальные тренажеры, закрепив их на столе перед вами.

Спорт на колясках

Если вы хотите добавить соревнования к своим тренировкам, несколько организаций предлагают адаптивные программы упражнений и соревнования по таким видам спорта, как баскетбол, легкая атлетика, волейбол и тяжелая атлетика.

Силовые тренировки

Многие традиционные упражнения для верхней части тела можно выполнять из сидячего положения с использованием гантелей, эластичных лент или чего-либо, что отягощено и умещается в руке, например консервных банок.

Выполняйте упражнения, такие как жимы плеч, сгибания бицепсов и разгибания трицепсов, с более тяжелыми весами и большим сопротивлением, чем при кардиоупражнениях. Старайтесь делать два-три подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении, добавляя вес и выполняя больше упражнений по мере роста вашей силы.
Резинки-резисторы можно прикрепить к мебели, дверной ручке или стулу. Используйте их для опускания, вращения плеч и разгибаний рук и ног.

Упражнение на гибкость

Если вы находитесь в инвалидном кресле или у вас ограниченная подвижность ног, растяжка в течение дня может помочь уменьшить боль и давление на мышцы, которые часто сопровождают сидение в течение длительного времени. Растяжка в положении лежа или занятия йогой или тай-чи в кресле также могут помочь повысить гибкость и расширить диапазон движений.

Чтобы обеспечить правильную практику йоги или тай-чи, лучше всего обучаться, посещая групповые занятия, нанимая частного учителя или, по крайней мере, следуя видеоинструкциям в Интернете.

Стул для йоги и тай-чи

Большинство поз йоги можно модифицировать или адаптировать в зависимости от вашей физической подвижности, веса, возраста, состояния здоровья, травм или инвалидности. Стул-йога идеален, если у вас есть инвалидность, травма или заболевание, такое как артрит, хроническая обструктивная болезнь легких, остеопороз или рассеянный склероз.Точно так же сидячие версии упражнений тай-чи также можно практиковать в кресле или инвалидном кресле, чтобы улучшить гибкость, силу и расслабление.

Как заниматься спортом, если у вас избыточный вес или диабет

Физические упражнения могут сыграть жизненно важную роль в снижении веса и лечении диабета 2 типа. Он может стабилизировать уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, снизить кровяное давление и замедлить прогрессирование невропатии. Но если у вас сильный лишний вес, начать тренироваться может быть непросто.Из-за вашего роста вам будет сложнее сгибаться или двигаться правильно, и даже если вы чувствуете себя комфортно, занимаясь в тренажерном зале, вам может быть трудно найти подходящее оборудование. Выбирая тренажерный зал, убедитесь, что в нем есть тренажеры и скамейки с отягощениями, которые могут выдержать более крупных людей.

Независимо от вашего размера клубам здоровья есть множество альтернатив. Хороший первый шаг к тренировкам — включить больше активности в свою повседневную жизнь. Садоводство, прогулки в магазин, мытье машины, подметание патио или прогулка во время разговора по телефону — все это простые способы двигаться.Даже небольшие занятия могут накапливаться в течение дня, особенно если вы совмещаете их с короткими периодами запланированных упражнений.

Сердечно-сосудистые тренировки

При выполнении упражнений с отягощениями, таких как ходьба, танцы и подъем по лестнице, в качестве сопротивления используется вес собственного тела. Начните с нескольких минут в день и постепенно увеличивайте время тренировки. Сделайте занятие более приятным, прогулявшись с собакой, потанцевав с другом или поднявшись по лестнице под любимую музыку.
Если вы чувствуете боль в ногах или суставах, когда стоите, попробуйте занятия без весовой нагрузки. Водные занятия, такие как плавание, водный бег трусцой или водная аэробика, снижают нагрузку на ваши ноги и суставы. Поищите специальные классы в вашем местном клубе здоровья, YMCA или центре плавания, где вы можете заниматься с другими более крупными людьми. К другим занятиям, не связанным с весами, относятся упражнения на стуле (см. Выше).
Портативный педальный тренажер — это простое устройство, которое можно использовать, сидя в любом удобном кресле дома, пока вы смотрите телевизор, или даже под столом на работе.

Силовые тренировки

Многие крупные люди считают, что использование мяча для упражнений удобнее, чем скамья с отягощениями. Или вы можете выполнять простые силовые упражнения в кресле.
Если вы решите купить домашнее оборудование для упражнений, ознакомьтесь с рекомендациями по весу и, если возможно, сначала опробуйте оборудование, чтобы убедиться, что оно удобно расположено.
Во время силовых тренировок дома важно сохранять хорошую осанку и правильно выполнять каждое упражнение.Запланируйте сеанс с личным тренером или попросите знающего друга или родственника проверить вашу форму.

Тренировки на гибкость

Мягкая йога или тай-чи — отличный способ улучшить гибкость и осанку, а также уменьшить стресс и беспокойство.

Авторы: Лоуренс Робинсон и Жанна Сигал, Ph.D.

Польза для здоровья, виды и принцип действия

Упражнения включают в себя физическую активность и повышение частоты сердечных сокращений по сравнению с уровнями покоя.Это важная часть сохранения физического и психического здоровья.

Занимаются ли люди легкими упражнениями, такими как прогулка, или упражнениями высокой интенсивности, например, ездой на велосипеде в гору или силовыми тренировками, регулярные упражнения обеспечивают огромное количество преимуществ для тела и ума.

Ежедневные упражнения любой интенсивности необходимы для предотвращения ряда заболеваний и других проблем со здоровьем.

В этой статье мы объясняем различные типы упражнений и их преимущества, а также рекомендации по разработке режима фитнеса.

Люди делят упражнения на три большие категории:

аэробные
анаэробные
тренировки аджилити

Мы описываем каждую из этих категорий ниже.

Аэробные упражнения

Поделиться на PinterestСуществует несколько видов упражнений, которые обеспечивают ряд преимуществ для здоровья и благополучия.

Аэробные упражнения направлены на улучшение использования кислорода организмом. Большинство аэробных упражнений выполняются со средней интенсивностью в течение более длительных периодов времени.

Сеанс аэробных упражнений включает разминку, выполнение упражнений не менее 20 минут, а затем охлаждение. В аэробных упражнениях задействуются в основном большие группы мышц.

Аэробные упражнения имеют следующие преимущества:

Анаэробные упражнения

Анаэробные упражнения не используют кислород для получения энергии. Люди используют этот тип упражнений для наращивания силы, силы и мышечной массы.

Эти упражнения представляют собой высокоинтенсивные упражнения, продолжительностью не более 2 минут.К анаэробным упражнениям относятся:

тяжелая атлетика
спринт
интенсивный и быстрый прыжок со скакалкой
интервальная тренировка
изометрия
любой быстрый всплеск интенсивной активности

Хотя все упражнения полезны для сердца и легких, анаэробные меньше пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы, чем аэробные упражнения, и потребляет меньше калорий. Однако это более эффективно, чем аэробные упражнения для наращивания мышц и увеличения силы.

Увеличение мышечной массы заставляет организм сжигать больше жира даже в состоянии покоя. Мышцы — самая эффективная ткань для сжигания жира в организме.

Тренировка ловкости

Тренировка ловкости направлена на улучшение способности человека сохранять контроль при ускорении, замедлении и изменении направления.

В теннисе, например, тренировка ловкости помогает игроку сохранять контроль над своей позицией на корте за счет хорошего восстановления после каждого удара.

Людям, которые занимаются спортом, во многом полагающимся на позиционирование, координацию, скорость и равновесие, необходимо регулярно тренироваться на ловкость.

Следующие виды спорта являются примерами тех, которые требуют ловкости:

теннис
Американский футбол
хоккей
бадминтон
волейбол
баскетбол
футбол
боевые искусства
бокс
борьба
борьба
и гибкость
Некоторые упражнения сочетают в себе растяжку, укрепление мышц и тренировку равновесия. Популярный и действенный пример — йога.
Движения йоги улучшают баланс, гибкость, осанку и кровообращение.
Эта практика зародилась в Индии тысячи лет назад и направлена на объединение разума, тела и духа. Современная йога использует комбинацию медитации, позы и дыхательных упражнений для достижения тех же целей.
Практикующий йогу может адаптировать курс к индивидуальным потребностям.
Человеку, желающему вылечить артрит, может потребоваться легкая растяжка, чтобы улучшить подвижность и функциональность. С другой стороны, человеку, страдающему депрессией, может потребоваться больше внимания на элементах йоги для расслабления и глубокого дыхания.
Пилатес — еще один вариант растяжки, который способствует гибкости и прочности корпуса. Тай-чи также является эффективным вариантом упражнений, которые способствуют спокойной растяжке, а не интенсивности.
Здесь можно узнать больше о йоге.
Сидячий образ жизни может увеличить риск следующих проблем со здоровьем:
Он также может способствовать увеличению риска преждевременной смерти от всех причин, включая осложнения в виде избыточного веса и ожирения.
Во многих частях мира, включая Соединенные Штаты, число людей с избыточным весом и ожирением продолжает быстро расти.
Согласно последнему Национальному исследованию здоровья и питания, проведенному исследователями в 2013–2014 годах в США, более 2 из 3 взрослых имеют избыточный вес или ожирение.
То же исследование показало, что примерно каждый 13 взрослый человек страдает крайним ожирением и сталкивается с повышенным риском серьезных осложнений для здоровья.
Узнайте, как предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
Поделиться на PinterestЛестница вместо лифта может быть отличным способом для занятых людей выполнять рекомендации по упражнениям.
Упражнения в плотный график могут стать препятствием на пути к успешному режиму. Однако людям не нужно тратить много времени на упражнения, чтобы увидеть их преимущества.
Вот несколько советов, как приспособить физическую активность к плотному графику:
- Посмотрите, какие поездки на автомобиле вы можете заменить ходьбой или ездой на велосипеде. Нужно ли ехать на работу? Если это так, попробуйте припарковаться в полумиле от офиса и последний шаг пройти пешком.
- Люди, которые добираются до работы на общественном транспорте, могут попробовать выйти из автобуса или поезда на несколько остановок раньше, а остаток пути пройти пешком.
- Вместо лифта или эскалатора подумайте о том, чтобы подниматься и спускаться по лестнице в офисе.
- Постарайтесь подумать о количестве времени, которое вы тратите на просмотр телевизора, и избегайте чрезмерного просмотра телешоу. Во время просмотра телевизора в течение длительного времени легкие упражнения, такие как скручивания живота или прыжки, могут помочь человеку увеличить физическую активность в течение дня.
- Если человек увлекается видеоиграми, он может подумать о том, чтобы поиграть в игры, поощряющие физическую активность, например, упражнения на Nintendo Wii.
- Энергичная работа по дому, работа в саду и подъем и спуск по лестнице во время работы по дому также квалифицируются как физическая активность и могут помочь людям продуктивно выполнять требования.
Люди, скорее всего, получат наибольшую пользу от упражнений, которые им нравятся и которые соответствуют их образу жизни.
- Некоторые из приведенных ниже примеров легче всего вписать в распорядок дня:
- Совершайте быструю 30-минутную прогулку пять раз в неделю.
- Чаще выгуливайте собаку или гуляйте с друзьями.
- Попробуйте добавить плавание в свой еженедельный распорядок, даже если это не каждый день.
- Присоединяйтесь к некоторым интересным, совместным и образовательным занятиям упражнений.
- Станьте членом клуба боевых искусств. Занятия для новичков могут быть нежными и веселыми.
Упражнение иногда требует постепенного обучения. Человек должен распределять занятия по неделе и постепенно увеличивать интенсивность.
Важно, чтобы люди пили много воды во время и после тренировки.Обращение к врачу является хорошей мерой предосторожности, если у кого-то есть состояние здоровья или травма, которые могут повлиять на уровень упражнений, или если это упражнение может ухудшить.
В то время как сочетание аэробных и анаэробных упражнений дает наибольшую пользу, любое упражнение лучше, чем никакое, для людей, которые в настоящее время ведут малоподвижный образ жизни.
Руководства
Действующие руководящие принципы США рекомендуют людям выполнять одно из следующих действий:
- не менее 150–300 минут упражнений средней интенсивности в неделю
- минимум 75–150 минут аэробных физических нагрузок высокой интенсивности
- комбинация двух типов упражнений
Для достижения этих целей стоит помнить, что даже 10-минутные всплески физической активности в течение дня приносят пользу для здоровья.
Некоторым людям может быть трудно поддерживать физические упражнения. Чтобы добиться долгосрочного успеха, воспользуйтесь следующими советами:
- Поставьте четкую цель: По состоянию здоровья или по другим причинам старайтесь всегда помнить о причине, по которой вы начали увеличивать уровень упражнений.
- Работайте в своем собственном темпе: Если делать слишком много слишком быстро, это может увеличить риск травмы и шанс выработать стабильный распорядок дня. Ставьте цели на основе целей, которые вы установили в начале режима, и празднуйте небольшие победы, чтобы повысить уверенность в себе.
- Развлекайтесь: Режим более устойчив, если человеку нравятся связанные с ним физические нагрузки.
- Присоединяйтесь к клубу с другом: Если вы присоединитесь к фитнес-клубу с другом или тренируетесь с другом, вы можете получать больше удовольствия от занятий. Некоторые люди предпочитают не испытывать стресса от кого-то другого. Это зависит от тебя.
- Тренеры и учителя могут быть полезны: Людям, только начинающим или желающим улучшить свой распорядок, может пригодиться личный тренер или учитель.Они могут обеспечить мотивацию и руководство, помогая людям отслеживать свои цели и оставаться преданными делу.
- Меняйте упражнения: Меняйте программу упражнений каждые несколько недель. Смешивание может помочь человеку проработать разные группы мышц и увеличить спектр преимуществ. Если вам нравится одно конкретное упражнение, например бег, попробуйте изменить скорость и расстояние бега или пройдите по другому маршруту с большим количеством холмов.
- Сделайте это привычкой: Спустя несколько недель регулярных занятий упражнения начинают входить в привычку, даже если сначала вам это сложно или скучно.
Регулярная физическая активность дает широкие преимущества, и они должны быть частью повседневной жизни каждого человека, чтобы помочь ему оставаться здоровым.
Четыре типа упражнений могут улучшить ваше здоровье и физические способности
Узнайте о четырех типах упражнений и их преимуществах. Видео о тренировках и примеры выполнения некоторых из перечисленных ниже упражнений можно найти на канале NIA на YouTube.
Большинство людей склонны сосредотачиваться на одном виде упражнений или деятельности и думают, что делают достаточно.Исследования показали, что важно выполнять все четыре типа упражнений: выносливость, силу, равновесие и гибкость. У каждого есть свои преимущества. Выполнение одного вида занятий также может улучшить вашу способность выполнять другие, а разнообразие помогает уменьшить скуку и риск травм. Независимо от вашего возраста, вы можете найти занятия, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки и потребностям!
На этой странице:
Упражнения на выносливость для пожилых людей
Упражнения на выносливость, часто называемые аэробными, учащают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений.Эти занятия помогают сохранить здоровье, улучшить физическую форму и выполнять повседневные задачи. Упражнения на выносливость улучшают здоровье вашего сердца, легких и кровеносной системы. Они также могут отсрочить или предотвратить многие заболевания, которые распространены у пожилых людей, такие как диабет, рак толстой кишки и груди, болезни сердца и другие. Физические нагрузки, повышающие выносливость, включают:
- Быстрая ходьба или бег трусцой
- Садовые работы (кошение, грабли)
- Танцы
- Плавание
- Велосипед
- Подъем по лестнице или холмам
- Игра в теннис или баскетбол
Повысьте свою выносливость или «выносливость», чтобы не отставать от внуков во время похода в парк, танцевать под любимые песни на семейной свадьбе, разгребать двор и собирать листья.Сделайте хотя бы 150 минут в неделю активности, которая заставляет вас тяжело дышать. Постарайтесь быть активными в течение дня, чтобы достичь этой цели, и не сидите долгое время.
Советы по безопасности
- Сделайте небольшую легкую деятельность, например, легкую ходьбу, до и после тренировок на выносливость, чтобы разогреться и остыть.
- Прислушивайтесь к своему телу: упражнения на выносливость не должны вызывать головокружения, боли в груди или давления, а также ощущения, как изжога.
- Обязательно пейте жидкость, когда делаете любую деятельность, которая вызывает пот.Если ваш врач посоветовал вам ограничить потребление жидкости, обязательно проверьте, прежде чем увеличивать количество жидкости, которую вы пьете во время тренировки.
- Если вы собираетесь заниматься на открытом воздухе, внимательно следите за тем, что вас окружает.
- Одевайтесь слоями, чтобы можно было добавлять или снимать одежду по мере необходимости для жаркой и холодной погоды.
- Во избежание травм при езде на велосипеде используйте защитное снаряжение, например шлем.
Когда вы ведете активный образ жизни, попробуйте поговорить: если вы тяжело дышите, но все еще можете легко поговорить, это активность средней интенсивности.Если вы можете сказать только несколько слов, прежде чем сделать вдох, это упражнение высокой интенсивности.
Силовые упражнения для пожилых людей
Ваша мускульная сила может иметь большое значение. Сильные мышцы помогают вам оставаться независимыми и облегчают повседневные дела, например вставание со стула, подъем по лестнице и ношение продуктов. Сохранение силы мышц поможет вам сохранить равновесие и предотвратить падения и травмы, связанные с падением. У вас меньше шансов упасть, если у вас сильные мышцы ног и бедер.Некоторые люди называют использование веса для улучшения мышечной силы «силовой тренировкой» или «тренировкой с отягощениями».
Некоторые люди предпочитают использовать веса, чтобы улучшить свою силу. Если вы это сделаете, начните сначала с легких весов, а затем постепенно добавляйте их. Другие люди используют эспандеры, эластичные резинки разной силы. Если вы новичок, попробуйте выполнять упражнения без браслета или используйте легкий браслет, пока не почувствуете себя комфортно. Добавьте ленту или переходите к более сильной ленте (или большему весу), когда вы можете легко сделать два подхода по 10-15 повторений.Старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже 2 дней в неделю, но не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд. Ниже приведены несколько примеров силовых упражнений:
Советы по безопасности
- Не задерживайте дыхание во время силовых упражнений и дышите регулярно.
- Выдохните, когда поднимаете или толкаете, и вдыхайте, когда расслабляетесь.
- Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, что делать то или иное упражнение.
Упражнения на равновесие для пожилых людей
Упражнения на равновесие помогают предотвратить падения — частую проблему у пожилых людей, которая может иметь серьезные последствия.Многие силовые упражнения для нижней части тела также улучшат ваше равновесие. Упражнения на равновесие включают:
Советы по безопасности
- Возьмите прочный стул или кого-нибудь поблизости, чтобы держаться за него, если вы чувствуете себя неуверенно.
- Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, какое упражнение выполняет.
Упражнения на гибкость для пожилых людей
Растяжка может улучшить вашу гибкость. Если вы двигаетесь более свободно, вам будет легче тянуться, чтобы завязать шнурки, или смотреть через плечо, когда вы выезжаете на машине с подъездной дорожки.Упражнения на гибкость включают:
Советы по безопасности
- Растяжка, когда мышцы разогреты.
- Растяжка после упражнений на выносливость или силовых упражнений.
- Не растягивайся так, чтобы было больно.
- Всегда не забывайте дышать нормально, удерживая растяжку.
- Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, какое упражнение выполняет.
Дополнительные сведения об упражнениях и физической активности
Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.
Проверено содержание: 29 января 2021 г.
Just Dance Weight Loss Workout Game
Хотите похудеть? Такие игры, как Just Dance , могут помочь. Когда вы играете в игру, похудание становится действительно забавным. Самая продаваемая серия видео доступна для самых разных платформ (таких как Wii, PlayStation и Xbox). Вы можете выполнять тренировку для похудения Just Dance в гостиной, сжигать достаточно калорий, чтобы похудеть дома, соревноваться с друзьями или вдохновлять своих подростков двигаться вперед.
Что такое
Just Dance для похудения?
Специалисты по фитнесу или похудению редко рекомендуют видеоигры. Но Just Dance другое. Эта воодушевляющая игра превращает физическую активность в веселое соревнование. Вы сжигаете калории, повышаете мышечный тонус и улучшаете гибкость, не чувствуя, что тренируетесь.
Здесь нет скуки, и вы постоянно двигаетесь, поэтому тренировка закончена до того, как вы почувствуете, что хотите бросить.
Игра также проста в использовании. Вы просто выбираете свою любимую песню, берете игровой контроллер и следите за танцором на экране, чтобы разучивать танцевальные движения. Танцуйте соло или возьмите друга (и другого контролера), чтобы соревноваться. Ваш балл зависит от того, насколько хорошо вы следите за танцевальной программой. Если вы пытаетесь похудеть, этот игровой элемент имеет решающее значение. Чем больше вы повторяете танцевальных движений, тем больше калорий сжигаете.
Социальный компонент
Вы также можете соревноваться с танцорами, которых нет рядом с вами. Just Dance позволяет соревноваться с друзьями и членами семьи в разных местах. Пока у ваших друзей есть игра и контроллер Just Dance , они могут играть, соревноваться и сжигать калории вместе с вами.
Стоимость
Общая стоимость Just Dance зависит от года покупки. Текущие игры обычно стоят 60 долларов или меньше и доступны для PlayStation (PS4), Nintendo Switch, XBoxOne, Stadia и Wii U. Более старые версии игр и использованные версии игры доступны в Интернете за меньшие деньги.Вам также необходимо использовать датчик управления движением, чтобы отслеживать ваше движение.
Пользователи смартфонов могут загрузить бесплатное приложение для смартфонов, чтобы игра могла следить за вашими танцевальными движениями во время игры.
Песни Just Dance
Неважно, какая популярная музыка вам нравится. Just Dance песен охватывают все основы. Игры и приложения постоянно обновляются, чтобы предоставить актуальную подборку поп-музыки. Издание Just Dance 2020 года содержит более 400 песен, в том числе 7 Rings от Arianna Grande, Kill this Love от BLACKPINK и Panic! На дискотеке от High Hopes.
Вы также найдете песни и товары Just Dance , разработанные для ваших детей. Для младшей аудитории доступно несколько версий Just Dance Kids и Just Dance Disney Party .
Если ваша любимая песня недоступна, вы можете запросить песню через веб-сайт игры. Таким образом, ваш треклист Just Dance всегда настраивается под музыку, которая мотивирует вас изучать новые движения, сжигать больше калорий и достигать своей цели по снижению веса.
подсказки
Человек с весом 185 фунтов сжигает примерно 266 калорий, танцуя в течение 30 минут. Но если вы серьезно настроены похудеть, вам нужно делать больше, чем просто время от времени играть в эту игру. Just Dance необходимо использовать на регулярной основе или включать в полную программу упражнений для похудания.
- Just Dance (только) для похудания . Используйте игру не реже 3-4 раз в неделю по 20-30 минут каждое занятие.Если вы новичок в упражнениях, расслабьтесь и используйте игру три раза в неделю по 20 минут, постепенно повышая свою выносливость. Если вы играете в одиночку, попробуйте общаться с другими в сети, чтобы сохранять мотивацию и нести ответственность. А еще лучше, если у вас дома есть дети, попросите их помочь. Совместная игра в Just Dance — отличный способ смоделировать здоровое поведение, помочь своим детям поддерживать здоровый вес и в то же время изменить свое тело. Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы растягиваетесь в конце каждой тренировки.
- Just Dance в сочетании с другими видами деятельности . Лучший способ использовать Just Dance для похудения — это сочетать его с другими видами упражнений. Например, вы можете тренироваться по ходьбе по понедельникам и средам, а затем выполнять 30-минутную тренировку Just Dance по вторникам, четвергам и пятницам. Когда вы комбинируете разные виды упражнений для похудения, вы прорабатываете разные части тела и увеличиваете общее количество сожженных калорий.Вы даже можете добавить домашнюю силовую тренировку, чтобы накачать сухие мышцы и придать форму рукам, ногам и прессу.
Слово Verywell
Конечно, вам не нужна видеоигра, чтобы сжигать калории во время танца. На самом деле, просто танцы в гостиной (или любой комнате!) Могут быть отличным способом сжечь калории и избавиться от жира. Так что, если на улице слишком холодно или вам просто наскучил обычный распорядок дня, хватайте детей, включайте музыку и танцуйте, стремясь к более быстрому снижению веса.
Должен ли я выполнять тренировки всего тела или работать с одной группой мышц за раз?
Если вы собираетесь потренироваться, вы, вероятно, захотите извлечь из него максимум пользы. Но при таком большом количестве частей тела и групп мышц бывает сложно понять, с чего начать. Программы тренировок обычно не обозначаются как «тренировки всего тела» или «части тела», но все мы слышали о «днях для ног» или «днях для рук» в сравнении с тренировками, которые делают все это. Каждая программа хочет, чтобы вы нарастили мышцы, стали сильнее или похудели.Однако нелегко выбрать между упражнениями на все тело или конкретными упражнениями.
Тренировки всего тела более эффективны и идеально подходят для новичков Фото: Кирилл ((Unsplash)
Во время тренировки всего тела вы тренируете все основные мышцы вашего тела, такие как грудь, спина, руки, подколенные сухожилия и пресс на каждой тренировке.Они включают упражнения, которые задействуют многие из этих групп мышц за одно движение, такие как приседания, становая тяга и жимы над головой, все из которых также называются сложными движениями.Сложные движения требуют много энергии и сжигают больше калорий, но они также нагружают ваши мышцы и обычно требуют большего отдыха между каждым набором упражнений и целыми тренировками.
Положительным моментом является то, что когда вы прорабатываете одни и те же группы мышц, выполняя одни и те же или похожие упражнения несколько раз в неделю, вы улучшаете общую силу тела, а не только в одной области. Вот как может выглядеть типичное упражнение для всего тела (от начальной силы):
- Понедельник: приседания, жим лежа или над головой, становая тяга
- Вторник: выходной
- Среда: приседания, жим над головой / жим лежа , становая тяга
- Четверг: выходной
- Пятница: приседания, жим над головой / жим лежа, становая тяга
- Суббота и воскресенье: выходной
Если вы только начинаете поднимать вес, у вас мало времени или больше Если вы хотите сбросить лишние килограммы, программы для всего тела станут вашим отличным вариантом.
G / O Media может получить комиссию
Для новичков эти программы более просты, помогают изучать и постоянно выполнять основные комплексные упражнения и могут привести к значительному увеличению силы и мышечной массы из-за того, как часто вы работаете из тех же мышц. Фактически, силовые программы для новичков, такие как «Стартовая сила» и «5×5», делают упор на эти движения всего тела, чтобы помочь вам заложить прочную основу силы.
Точно так же комплексные упражнения задействуют так много мышц, что они действительно заставляют ваше сердце биться быстрее и сжигать больше калорий, что делает их идеальным выбором для похудения.Для тех, у кого мало времени для тренировок, тренировки всего тела более эффективны, поэтому вам не нужно тренироваться так часто в течение недели. Например, каждая тренировка в разделе «Начальная сила» включает в себя три упражнения по паре подходов каждое, что означает, что вам не нужно часами проводить в тренажерном зале.
Упражнения на определенные группы мышц помогут вам проработать более слабые группы мышц. Фото: Виктор Фрейтас ((Unsplash)
Все слышали о «дне ног», когда вы тренируете нижнюю часть тела до такой степени, что сразу после этого чувствуете себя шатающимся.Но «день ног» — это всего лишь один день из всей череды тренировок, ориентированных на части тела, или «тренировочный сплит». Используя эту технику, вы разбиваете свой распорядок на неделю и сосредотачиваетесь на определенных группах мышц во время каждой тренировки. Эти тренировки расположены в шахматном порядке, чтобы дать каждой группе мышц время на восстановление, прежде чем вы вернетесь к ней, и вы тренируетесь чаще в течение недели.
Сплит-тренировки дают вам возможность изолировать и развить более слабые группы мышц. У вас сильные икры, но не хватает силы верхней части тела? Для этого есть тренировки.Кроме того, сложные движения могут быть более эффективными, но они часто отдают меньше внимания меньшим группам мышц, таким как задние дельтовидные мышцы и икры. Сплит-программа может выглядеть примерно так:
- Понедельник: толчки бедрами, гиперэкстензия, румынская становая тяга, выпады (ягодичные, подколенные сухожилия)
- Вторник: жим гантелей от груди, подъемы в стороны, шраги, отжимания на трицепс (грудь, плечи) , трицепс)
- Среда: выходной
- Суббота и воскресенье: выходной
Следуя этой программе, к концу недели вы будете тренировать все свое тело.Это означает, что вы прорабатываете одну или две основные группы мышц один или два раза в неделю. Эти тренировки могут включать в себя сочетание комплексных и изолирующих упражнений, но обычно они нацелены на определенную группу мышц в этот день.
Сплит-программы более уместны, чем упражнения для всего тела, если вы чувствуете себя комфортно в тренажерном зале и хотите начать формировать свое тело определенным образом. Может быть, вам нужны более широкие плечи, чтобы добавить в свою тренировку больше упражнений для плеч и верхней части груди. Вот почему бодибилдеры обычно выполняют сплит-программы.
Тренировки всего тела лучше подходят для новичков, а сплит-программы идеально подходят для атлетов среднего уровня. Фото: Чейз Кинни ((Unsplash)
Когда вы выбираете, хотите ли вы выполнять рутинные тренировки всего тела или сплит, подумайте о сколько дней вы можете посвятить упражнениям, ваши личные цели в фитнесе, ваш текущий уровень способностей и комфорт в тренажерном зале.