Упражнения для похудения на фитболе видео: пресс, талия, спина, ноги (10+ видео мастер-классов для похудения)

Содержание

пресс, талия, спина, ноги (10+ видео мастер-классов для похудения)

Фитбол – это тренажер, который отличается своей универсальностью и высокой эффективностью. 

Упражнения на фитболе позволяют привести в порядок все мышцы тела, не подвергая угрозе суставы, позвоночник и связочный аппарат.

Упражнения на фитболе для всех групп мышц

Грамотно составленные комплекс упражнений на фитболе способен проработать не только основные группы мышц, но и проблемные зоны: талию, бедра, руки, пресс.

Грамотно составленные комплекс упражнений на фитболе способен проработать не только основные группы мышц, но и проблемные зоны: талию, бедра, руки, пресс.

Как подобрать подходящий фитбол?

Выбираем подходящий фитбол

Оптимальный размер мяча – от 65 до 80 см. Подбирается диаметр индивидуально, исходя из роста и уровня подготовки спортсмена. С большим мячом новичку работать будет сложнее, чем с маленьким. Важно, чтобы мяч был достаточно упругим – без хорошей амортизации эффективность упражнений снизится.

Фитбол: все группы мышц

Упражнения с фитболом, направленные на проработку рук и ног, построены на использовании его в качестве утяжелителя и подвижного снаряда – это и подъем мяча перед собой, и сжатие его ладонями, и приседания с фиксацией фитбола в вытянутых руках. Фитбол в данном случае не только увеличивает нагрузку за счет своего веса – он меняет динамику движений, потому что с таким объемным снарядом двигаться сложнее, чем без утяжеления или со штангой и гантелями.

Мы предлагаем вам просмотреть наиболее эффективные и интересные задействующие фитбол упражнения. Видео можно использовать как основу для тренировки, полностью повторяя все действия тренера в онлайн-режиме. Можно просто запомнить несколько полюбившихся упражнений и повторять их в произвольном порядке. Эффективность занятий при этом не станет ниже.

Посмотрите на видео упражнения с фитболом на все тело. Мастер-класс проводит замечательный фитнесс-инструктор Анастасия Видрук:

Фитбол: талия, пресс, спина

Упражнения для пресса на фитболе выполняются и по такому же принципу, и по принципу использования фитбола в качестве опоры.

Используем фитбол в качестве опоры

При этом от положения атлета, от амплитуды и направления движений зависит, какие именно мышцы   будут проработаны – косые или прямые, нижние или верхние. Сочетая разные виды упражнений, можно получить отличный результат даже за небольшой промежуток времени.

Посмотрите на видео упражнения с фитболом на талию, пресс и спину:

Упражнения для рук и груди

Упражнения, позволяющие проработать руки и грудь. Они помогут сбросить лишний вес, придадут рукам и груди красивый рельеф.

Упражнения на фитболе для ягодиц

Каждая девушка мечтает о красивых ягодицах. Эти упражнения помогут прокачать и подтянуть попу.

Упражнения на фитболе отзывы:

Упражнения на фитболе не просты, но очень эффективны! (Настя)

Эффективные упражнения на фитболе для похудения и фитнеса

Упражнения с мячем для похудения – отличный способ привести фигуру в порядок. Мяч для фитнеса, или как его еще называют фитбол, защитит спину и суставы от лишней нагрузки, а правильный комплекс упражнений поможет в короткие сроки увидеть результаты. Какие упражнения ускорят процесс похудения, читайте в нашем материале.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как правильно подобрать кардиотренажер

Фитбол – уникальный тренажер. Так, выполняя одно упражнение, Вы задействуете в процессе тренировки практически все группы мышц, что гарантирует отличный результат. Кроме того, тренировки на мяче безопасны для людей, которые страдают проблемами со спиной.

Фитбол используется с 50-х годов двадцатого столетия. Так, швейцарские доктора (именно поэтому его еще называют швейцарским мячом) использовали тренажер для занятий с людьми, больных параличом. В 70-е годы, узнав о достаточно успешном опыте швейцарских специалистов, в свою практику физиотерапии ввели занятия с фитболом и американские медики. Именно они и сделали упражнения с мячом для похудения и лечения модным направлением современного фитнеса.

Комплекс упражнений для похудения

Перед началом тренировки проведите 15-ти минутную разминку. Это могут быть прыжки на скакалке, бег, короткая тренировка на степере. Помните, чтобы занятия на фитболе приносили позитивный результат, необходимо придерживаться принципов правильного питания и выполнять предложенные впечатления не реже 4 раз в неделю

Планка в динамике

Станьте на колени, руки соедините в замок и положите на фитбол. Втяните ягодицы, живот и исключите прогиб в районе поясницы. Двигайте фитбол вперед, задержитесь в конечном положении пару секунд, вернитесь в исходное положение.

Выполните 10 раз.

Обратные отжимания

Упритесь руками в гимнастический мяч, словно Вы будете делать обратные отжимания от скамейки. Начните отжиматься.

Выполните 15 раз.

Читать также: Новое слово в аэробике: занятия с фитболом

Отжимания

Примите упор лежа, ноги положите на фитбол (начиная от уровня коленей). Отожмитесь 25 раз.

Подъем ягодиц на фитболе

Лягте на пол, поясницу крепко прижмите к полу, стопы положите на фитбол. Поднимите таз вверх, крепко сжимая мышцы ягодиц. Повторите 20 раз. Выполняйте упражнение в медленном темпе.

Важно: чтобы тренировки были успешными, нужно правильно добрать мяч. Сядьте на фитбол, Ваши бедра должны быть параллельны полу.

Подъемы ног

Примите упор лежа, голени положите на фитбол. Поднимите левую ногу, колено  — расслабленное. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 15 раз на каждую ногу.

Читать также: Топ 5 фитнес-упражнений во время просмотра телевизора

Подъемы ног от пола

Станьте в планку: предплечья расположите на мяче, кисти рук сцеплены в замок. Медленно поднимите правую ногу. Поднимайте максимально высоко, колено – расслаблено. Задержитесь в положении на 2 секунды и медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Повторите 20 раз на каждую ногу.

Пресс

Лягте на фитбол: мяч должен находиться под поясницей. Руки скрепите в замок за головой. Медленно поднимайте торс вверх, подбородок тянется к потолку. Не спешите, движение должно быть плавным. Задержитесь на 2 секунды и опускайте в исходное положение.

Выполните упражнение 30 раз.

Интересно: во время всемирной спортивной выставке в США в 2008 году фитбол был признан самым полезным изобретением за всю историю фитнес-индустрии.   

Вариант тренировки для тех, кто уже тренируется

Заглавное фото: Depositphotos

Автор: Вересюк Наталия

Эффективные упражнения на фитболе для похудения (Видео)

Как можно подтянуть свою фигуру, занимаясь на фитболе?

Швейцарский мяч или как мы привыкли его называть Фитбол – идеальное приобретение для тех, кто желает добиться стройной подтянутой фигуры. Тренировки с фитболом уникальны тем, что в два раза сильнее задействуются мышцы групп и, следовательно, в два раза активнее происходит сжигание жира и калорий.

Первоначально фитбол использовался лишь в медицинских целях для больных с нарушенной нервной центральной системой и после травм позвоночника. Но со временем швейцарские доктора обнаружили, что тренировки на фитболе усиливают обменные процессы, улучшают эластичность мышц и связок, развивают координацию, усиливают обращение крови в межпозвоночных дисках и закаляют вестибулярный аппарат. Именно по этим и ряду других причин фитбол стал одним из самых популярных, доступных, эффективных и любимых тренировок улучшающих фигуру и осанку.

Как правильно выбрать фитбол?

Чтобы тренировки принесли максимальный эффект и результат, нужно правильно подобрать мяч. Во-первых, хороший фитбол не должен иметь плохой запах, во-вторых, плотная и однородная поверхность, в-третьих, он должен выдерживать не менее 150 килограмм. Сядьте на фитбол, образовавшийся между телом и бедром, а также между голенью и бедром угол должен быть прямым, в противном случае вы будете получать чрезмерную нагрузку на суставы.

Фитбол под ваш рост:

  • Ниже 152 см – фитбол диаметром 45 см;
  • 152-164 см – фитбол диаметром 55 см;
  • 164-180 см – фитбол диаметром 65 см;
  • 180-200 см – фитбол диаметром 75 см;
  • Выше 200 см – фитбол диаметром 85 см.

Правила тренировок на фитболе

  1. Перед каждой тренировкой сделайте разминку и растяжку.
  2. Для достижения желаемой цели и хороших результатов тренировки должны быть ежедневными.
  3. В среднем каждое упражнение выполняется 12-15 раз плавно и не спеша. Не переоценивайте свои возможности и подбирайте оптимальные для вас тренировки.
  4. Проконсультируйтесь с врачом, в особенности, если имеете такие проблемы как варикоз и артрит или находитесь в положении (беременность).
  5. Добиться отличных и быстрых результатов помогут кардиоупражнения. Например, между подходами в течение двух минут попрыгайте на скакалке.
  6. Плавно увеличивайте нагрузку. Не нужно сразу приступать к интенсивным тренировкам иначе рискуете получить растяжение и травмы.
  7. Каждая тренировка должна заканчиваться растяжкой.

Домашние тренировки с фитболом

Эффективный комплекс упражнений на фитболе для похудения. Гимнастика на мяче чтобы убрать живот

Занятия на фитболе для похудения – это комплекс упражнений на разные группы мышц, который основан на использовании фитбола – круглого резинового мягкого мяча около 50-85 см в диаметре (можно посмотреть фото в интернете). Убрать живот – задача номер один для многих женщин, мужчин к приближению лета. Сделать это не так просто. Тренировки с мячом укрепляют мышцы пресса, а при правильном питании способствуют и уменьшению жировых отложений на животе, боках. Это делает красивыми живот, талию.

Пресс и мышцы спины – это как бек (защитник) в футболе или несущие стены в здании. Осанка, сила и здоровье позвоночника, талия – все это заслуга естественного корсета тела. Отсутствие болезней и травм – основные причины занятий разными видами спорта. Упражнения с фитболом способствуют укреплению мышечного корсета, борьбе со сколиозом, улучшению осанки, метаболизма и снятию напряжения.

Особенности тренировок

Тренировка с фитболом для похудения живота и других частей тела имеет ряд особенностей:

Эффективность упражнений

Перед тем как заняться каким-либо видом фитнеса, человек сразу задумывается, а на сколько же эффективно будет занятие? При условии регулярных тренировок можно заметить такие результаты:

  • Интенсивное сжигание калорий (улучшение метаболизма), что приводит к потере лишнего веса.
  • Низкий риск получить травму, ведь фитбол снижает нагрузки на суставы, делая движения амортизированными. Это особенно важно для тех, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом, и тех, у кого пожилой возраст, и их суставы уязвимы.
  • Развитие координации из-за плохой устойчивости фитбола.
  • Постоянная нагрузка увеличивает количество, силу, тонус и кровоснабжение мышц.

Преимущества использования фитбола

Почему отдать предпочтение фитболу, а не пробежке по утрам или вечерам в парке? Ответом станет перечень преимуществ, которые обеспечивают занятия на мяче для похудения живота:

  • Можно использовать как дома, так и заниматься в группах. Фитбол не требует много пространства как для тренировок, так и для хранения.
  • Заниматься можно с некоторыми проблемами сердечно-сосудистой системой (только после консультации с лечащим врачом!), в отличии от пробежек и других высокоинтенсивных видов тренировок.
  • За одно занятие можно включить в работу все группы мышц. Тело будет не только худеть, но и не терять мышечную массу и ее тонус.
  • Можно добиться укрепления связок.

Упражнения на фитболе для похудения

Перечень самых популярных и эффективных упражнений для плоского живота и стройности в целом:

Упражнение задействует косые мышцы живота и бедра. Выполняется на полу, так что понадобится коврик. Техника:

  1. Лечь на пол, зажать между ногами фитбол.
  2. Руки замкнуть за затылком, ноги с мячом поднять вверх не ниже 45 градусов над полом.
  3. Тянуться головой к мячу, скручиваясь. Подбородок должен быть как можно ближе к груди.
  4. Повторять 20-25 раз, 3 подхода.

Планка

Упражнение на бицепсы, верхние и нижние мышцы живота и бедер. Техника тяжелая, но соблюдать ее важно. Как выполнять:

  1. Стать на колени, расстояние между которыми должно быть около 40 см.
  2. Руки согнуть в локтях и упереться в фитбол.
  3. Локти должны быть ровно на уровне плеч, не прогибать спину, немного округлить таз.
  4. Стоять секунд 35-50, затем расслабиться. Повторить заново.

Скрутка

Данное упражнение требует упорства: довести нужно до жжения в области пресса. Если почувствовали это ощущение, значит поработали на славу. Выполнение:

  1. Сесть на фитбол так, чтобы поясница и ягодичные были зафиксированы на мяче. Руки за головой или на груди.
  2. Подбородок прижать и скручиваться, стараясь дотянуться макушкой до пупка. Проделать 10-15 раз, несколько подходов.

Отжимания

Техника упражнения разнится от обычных отжиманий: руки тоже задействованы, но они статичны, в отличие от ног (включены в работу даже икры). Выполнение:

  1. Стать в обычную стойку для отжиманий, ноги расположив при этом на фитболе.
  2. Медленно поднимать таз вверх, при этом мячик должен катиться ближе к рукам. Спина ровная.
  3. Зафиксироваться, когда корпус будет перпендикулярен полу. Держать 5 секунд. Вернуться в исходное положение.
  4. Повторять 12 раз.

Видео

Лыжник

Упражнение задействует не только область живота, а все мышцы тела, тренируются связки. Выполнение:

  1. Стать в позу для отжиманий, колени должны быть на фитболе. Спина и ноги прямые.
  2. Подтянуть колени через левую или правую сторону к плечам. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Пилатес­

Пилатес заключается в плавных движениях, концентрации на дыхании, постепенном повышении нагрузок. Все упражнения основываются на активизации брюшного пресса, его укрепления. Примеры:

  1. Лежа на полу, закрепить между ступней фитбол и прямыми ногами поднимать его до туловища (максимальная высота) 12 раз. Постепенно увеличивать количество повторений до 120.
  2. Положение из предыдущего упражнения. Поднять выпрямленные ноги, держа стопами мячик, на 90 градусов. Покачиваться в таком положении вправо и влево по 50 раз.
  3. Опереться о мяч бедрами (квадрицепсами – передней частью), впереди выставить руки на пол, чтобы держать равновесие. Ноги выпрямить, чтобы туловище вытянулось в ровную линию. Далее сжать ягодицы и поднимать как можно выше прямые ноги. Плечи опускать при этом вниз. 12 раз.

Гимнастика­

Гимнастика предполагает развитие гибкости мышц и подвижности суставов. Упражнения, направленные на развитие брюшного пресса:

  1. Лечь на спину и закрепить между лодыжек фитбол. Поднять одновременно руки и ноги с мячом вверх. Передать мяч из стоп в руки. Опустить конечности, но не расслаблять. Перекатывать 12 раз.
  2. Лечь животом на мяч. Поднять руки и ноги так, чтобы они оторвались от пола и туловище образовало прямую линию с конечностями. Прогнуться в спине, расправить руки в стороны. Задержаться 5 секунд.

Зарядка­

Обычная зарядка подойдет тем, кто только начинает заниматься с фитболом или же имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Из упражнений можно использовать мостик, ложась на мяч, отжимания, скручивания, планку. Такие занятия подходят для ежедневного повторения, улучшают выносливость, силовые показатели мышц. Приседания с мячом над головой, повороты туловища вместе с фитболом в руках – основные упражнения для тонуса косых мышц пресса.

Фитнес

Фитнес – большой комплекс упражнений, программа которых направлена на избавление от лишнего веса и повышение упругости проблемных зон: живота, бедер, ягодиц, груди, рук. Занятия для живота:

  1. Лечь на пол, зажать между стоп мяч. Опереться о бедро и предплечье. Сзади подпереть туловище противоположной рукой. Ноги вместе с мячом активно (в быстром темпе) поднимать как можно выше (в бок получается). Повторить в другую сторону.
  2. Сесть, ноги (пятки) положить на мяч. Поднимать туловище медленно, дотронуться до носков ног и вернуться назад. Повторить 12 раз.
  3. Опереться ягодицами и спиной о мяч. Руки сзади поставить на пол. Поднять ноги, чтобы туловище было одной прямой с ними. Поочередно сгибать нижнюю конечность в колене и тянуть к груди. 12 раз.

Рекомендации по выполнению упражнений на мяче для похудения живота

Чтобы зарядка на мяче была максимально полезна, нужно обращать внимание на рекомендации врачей, тренеров:

  • Похудение – это всегда дефицит калорий. Прежде чем начинать тренироваться, нужно подумать о своем питании. Убрать из рациона мучное, сладкое, жареное, копченое, фастфуд, полуфабрикаты, газировки и т.д. Добавить мяса, яиц, творога, овощей, фруктов. С нормализированным диетическим питанием занятия будут давать больший результат, и заметен он станет быстрее.
  • Тренировку стоить начать с разминки на несколько минут на суставы, конечности, спину. Можно потянуться слегка. Разогревать мышцы и снимать с них напряжение нужно перед любой физической нагрузкой. Это снизит риск травм, растяжений.
  • Заниматься нужно в удобной одежде, которая не передавливает нигде, дает свободу движениям, не заставляет постоянно ее поправлять. Джинсовые бриджи или что-то подобное не подойдет. Лучше надевать спортивную одежду или домашние треники, если занятия проходят дома.
  • Все упражнения выполняются не меньше 12 раз. Больше – приветствуется, но уже для продвинутых, когда мышцы адаптируются к легкой нагрузке (после нескольких недель регулярных занятий).
  • Если нет противопоказаний к аэробным нагрузкам, то занятия с фиболом можно чередовать через день с кардио. Это ускорит похудение (при условии правильного питания). Можно использовать обычный, интервальный бег, скакалку, танцевальные виды аэробики, катание на роликах, велосипеде и т.д.
  • Отдых – важная часть тренировочного процесса. Нормализованный сон (не менее 8 часов в сутки) обеспечит восстановление, запас энергии.
  • Любая физическая нагрузка имеет противопоказания. Если имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой системой, перенесены недавно операции или болезни, то стоит консультироваться с врачом по поводу занятий. Если доктор запретит по какой-либо причине упражнения с мячом, вид занятий можно сменить.
  • Беременным женщинам стоит упражняться с тренером или в специальных группах. Нельзя допустить, чтобы неправильная техника или сложность занятия отразились на плоде.

Ошибки при занятиях

Каждый, кто начинает для себя что-то новое, делает ошибки. Фитнес – не исключение. Если занятия проходят без тренера, может выработаться не совсем правильная техника. Перечень самых распространенных ошибок, их корректировка:

  • Движения не должны быть рывковыми или резкими. Все выполняется плавно.
  • Пресс должен быть всегда напряжен, для этого можно втянуть живот.
  • При подъеме таза нельзя помогать себе руками, следует управлять телом с помощью мышц кора.
  • Нельзя давать слабину: если упражнение требует прямых ног или спины – так и должно быть. В противном случае есть риск травм, снижения эффективности занятия.

Видео

Упражнения на фитболе являются действенным способом привести свое тело в тонус после родов, длительных перерывов в тренировках, во время восстановления после перенесенных операций. Эффективны занятия на мяче для фитнеса в борьбе с лишними килограммами. Большим преимуществом тренировок на гимнастическом шаре является то, что их можно осуществлять в домашних условиях.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

Самыми эффективными упражнениями на фитболе, выполняемыми дома, считаются отжимания, гиперэкстензия, приседания и выпады.

Упражнения для ног и спины

Перед началом выполнения тренировок с фитболом необходимо правильно подобрать его по размеру. Самый простой способ: сесть на шар ягодицами — угол между бедрами и голенью должен составлять 90 градусов. Корректировать размер мяча можно с помощью надувания или сдувания.

Упражнения на фитболе для проработки ног и спины должны выполнятся в медленном темпе с большим количеством повторений. Именно такая стратегия позволит затратить много энергии и сжечь максимальное количество жира.

Самые эффективные упражнения на гимнастическом мяче представлены в таблице.

Упражнение Техника выполнения и эффект Изображение
Приседания на фитболе

Благодаря тому, что большой шар позволяет минимизировать нагрузку на брюшную полость во время осуществления приседа, упражнение подходит для беременных женщин (1-й триместр). Выполнять приседания можно и через 3-4 недели после родов. Оно дает возможность быстро подтянуть ягодичные мышцы, убрать жир на боках и уменьшить объем бедер.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. 1. Подойди к стене и стать в метре от нее.
  2. 2. Положить на поясницу гимнастический мяч и прижать его корпусом к стене.
  3. 3. Положить руки на талию.
  4. 4. Произвести приседания и выпрямления туловища.
  5. 5. Повторить движение 12-15 раз.
  6. 6. Выполнить 3-4 подхода
Выпады с фитболом

Упражнение используется для проработки передней поверхности бедра (четырехглавой мышцы). Оно позволяет уменьшить объем бедер, улучшить их рельеф.

Для выполнения выпадов необходимо:

  1. 1. Поставить сзади от себя фитбол и положить на него правую голень.
  2. 2. Выпрямить позвоночник, голову и левую ногу в одну линию.
  3. 3. Произвести приседание на переднюю ногу с переносом массы тела на мяч.
  4. 5. Выполнить 13-16 повторений.
  5. 6. Осуществить аналогичную серию для другой ноги.
  6. 7. Сделать 4-5 подходов.

Для усиления нагрузки в руки можно взять небольшие гантели


Упражнение «Мостик»

Для мужчин и женщин выполнение упражнения позволяет избавиться от жира в области ягодиц, сделать их более округлыми и упругими. «Мостик» также нагружает заднюю поверхность бедра и поясничные мышцы.

Алгоритм выполнения упражнения:

  1. 1. Расстелить на полу резиновый гимнастический коврик.
  2. 2. Положить перед собой фитбол.
  3. 3. Лечь и положить на него обе ноги.
  4. 4. Выпрямить туловище в одну линию.
  5. 5. Произвести сгибание тела в коленях, подкатывая мяч к себе.
  6. 6. Вернуть ноги в изначальное положение.
  7. 7. Повторить движение 15-17 раз.
  8. 8. Выполнить 5 подходов

Отведения ног

Упражнение выполняется для похудения в области ягодиц. Дает возможность за короткое время убрать «ушки» с боков, улучшить форму ягодиц и их рельеф.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Расположиться на спортивном коврике лежа лицом вниз.
  2. 2. Положить голени на фитбол.
  3. 3. Предплечьями упереться в пол.
  4. 4. Выполнить 15 отведений правой ноги вверх.
  5. 5. Сделать аналогичное количество движений левой ногой.
  6. 6. Отдохнуть 1. 5 минуты и воспроизвести 4 серии

Гиперэкстензия

Упражнение оказывает комплексное воздействие: в работу включаются одновременно бицепс бедра, приводящие тазовые мышцы, ягодицы, и поясничные мышцы. Это позволяет во время выполнения гиперэкстензии сжигать большое количество калорий, избавляться от лишних килограммов быстрыми темпами.

Правильно делать упражнение следующим образом:

  1. 1. Лечь на спортивный коврик лицом вниз.
  2. 2. Голенями обхватить фитбол.
  3. 3. Руки вытянуть вперед.
  4. 4. Выполнить одновременное поднятие ног и верхней части корпуса.
  5. 4. Вернуться в исходное положение.
  6. 6. Повторить движение 13-15 раз.
  7. 7. Сделать 4 подхода

Занятиям на мяче для фитнеса должна предшествовать разминка. Для ее осуществления можно использовать прыжки на скакалке, растяжку, махи руками, вращательные движения коленями и тазом.

Тренировка мышц пресса

Упражнение А лгоритм выполнения и эффект Иллюстрация
Прокаты вперед

Упражнение эффективно нагружает прямую мышцу пресса по всей ее длине. Выполняются прокаты в 5 подходах по 15 повторений в каждом.

Последовательность действий:

  1. 1. Расположиться коленями на гимнастическом коврике.
  2. 2. Поставить перед собой фитбол.
  3. 3. Положить на него кисти рук и переместить корпус вперед, опираясь предплечьями на мяч.
  4. 4. Вернуться в исходное положение.
  5. 5. Выполнить требуемое число повторений и подходов
Махи ногами

Упражнение является действенным способом быстро убрать «ушки» с боков, подтянуть косые мышцы живота.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Лечь правой стороной корпуса на мяч, обхватив его рукой.
  2. 2. Выпрямить туловище и напрячь пресс.
  3. 3. Быстрым, маховым движением поднять правую ногу.
  4. 4. Повторить движение 12-16 раз.
  5. 5. Сделать аналогичное упражнение для левой ноги.

Количество подходов — 5. Отдых между ними — 1 минута

Сгибания на фитболе

Данное упражнение требует крепкого мышечного корсета живота и рук. По этой причине оно не подходит для начинающих.

Выполняется следующим образом:

  1. 1. Начальная позиция — в упоре лежа (тело соприкасается с поверхностью только ладонями и ступнями). Необходимо поставить носки на фитбол и выровнять корпус в одну плоскость.
  2. 2. Произвести сгибание туловища в пояснице подведением ног.
  3. 3. Выпрямить тело в исходное состояние «упор лежа».
  4. 4. Повторить движение 12-14 раз.
  5. 5. Выполнить 4 подхода
Подъемы корпуса из положения лежа на мяче

Упражнение формирует сильные, рельефные мышцы пресса в верхней его части. Выполняется оно в 5 подходах по 15 повторений в каждой серии.

Последовательность действий:

  1. 1. Лечь спиной на фитбол.
  2. 2. Упереться ногами в стену.
  3. 3. Положить руки на затылок.
  4. 4. Произвести подъем груди.
  5. 5. Опуститься в изначальное положение.
  6. 6. Выполнить необходимое число повторов и подходов.

Для облегчения нагрузки руки во время движения можно скрестить на груди перед собой


Планка на фитболе

Статическое упражнение эффективно нагружает прямую мышцу живота, помогает в короткий срок уменьшить его объем и количество подкожного жира в области талии.

Техника выполнения:

  1. 1. Расстелить на полу гимнастический коврик.
  2. 2. Положить ноги на фитбол.
  3. 3. Прямыми руками упереться в пол.
  4. 4. Выровнять корпус в прямую линию.
  5. 5. Задержаться в таком положении на 40 секунд.
  6. 6. Отдохнуть 1 минуту и выполнить еще 2 подхода

Для увеличения скорости похудения упражнения для мышц пресса можно совмещать в одном подходе с упражнениями для бедер и ягодиц. Так называемая круговая тренировка создаст более высокий уровень мышечного стресса в организме, что скажется дополнительным выбросом в кровь анаболических гормонов — веществ, форсирующих жиросжигание.

Самые эффективные упражнения с эспандерами для мужчин и женщин — тренировки в домашних условиях

Занятия для верхней части туловища

С помощью гимнастического мяча удается прокачать грудные мышцы, дельты и трицепсы. Для этого можно использовать следующие упражнения:

Упражнение О писание Изображение
Подъемы гантелей

Позволяют прокачать бицепс плеч, улучшить форму рук, убрать подкожный жир. Выполняются подъемы в 5 сериях по 15 повторений.

Техника выполнения:

  1. 1. Взять в руки 2 небольшие гантели.
  2. 2. Лечь животом на гимнастический мяч.
  3. 3. Локти поставить перед собой на фитбол, кисти развернуть наружу.
  4. 4. Произвести поднятие гантелей вверх.
  5. 5. Опустить снаряд вниз.

Отжимания на фитболе

Упражнение в большей степени подходит для мужчин, так как требует сильных рук и мышечного корсета живота. Отжимания помогают убрать жир в задней поверхности бедра, сделать грудь более упругой, укрепить пресс и дельты.

Выполняется из положения в упоре лежа по следующему алгоритму:

  1. 2. Положить ноги на фитбол.
  2. 2. Ладонями упереться в пол.
  3. 3. Выровнять туловище: положение позвоночника, бедер и головы должно быть в одной плоскости.
  4. 4. Опустить грудь вниз до касания пола.
  5. 5. Поднять корпус в исходное положение.
  6. 6. Сделать 25-30 повторений.

Количество серий в данном упражнении — не менее 4. Отдых между ними должен составлять не более 1. 5 минут

Разведения гантелей

Упражнение эффективно прорабатывает задний пучок дельт и широчайшие мышцы спины. Выполняются разведения в 4 подходах по 12-14 повторов.

Правильная техника:

  1. 1. Взять в руки 2 гантели.
  2. 2. Лечь на фитбол животом вниз.
  3. 3. Ступнями упереться в пол.
  4. 4. Опустить гантели вниз перед собой и развести их в разные стороны.
  5. 6. Повторить движение нужное количество раз

Силовая тренировка должна осуществляться 3-4 раза в неделю. Идеальный вариант — через день. Для повышения скорости жиросжигания анаэробные упражнения могут дополнять гимнастика и аэробика.

Аэробика с мячом для фитнеса

Фитбол-аэробика позволяет разогнать обмен веществ, привести в тонус все мышцы, улучшить моторику кишечника, повысить скорость избавления от лишних килограммов. Большим плюсом данного занятия является то, что оно оказывает щадящее действие на поясницу и снимает нагрузку с суставов. Благодаря этому заниматься с фитболом могут как мужчины, так и женщины в любом возрасте.

Самые эффективные упражнения с мячом представлены в таблице.

Упражнение Описание Изображение
Прыжки на мяче Тренировка дает возможность расходовать большое количество энергии, укрепить ягодицы и бедра, снизить уровень подкожного жира во всем организме. Выполнение упражнения заключается в осуществлении прыжков на фитболе. Для этого необходимо разместить мяч под ягодицами и произвести 20-30 подпрыгиваний, после чего отдохнуть минуту и сделать еще несколько подходов
Подъемы мяча Упражнение позволяет нагрузить плечевой пояс и мышцы пресса, что сделает процесс похудения гораздо стремительнее. Для выполнения необходимо сесть на пол в позу лотоса, поднять гимнастический мяч над головой и опустить его вниз перед собой. Количество повторений — 20-25. После одного подхода нужно отдохнуть 2 минуты и произвести еще 2-3 серии. Подъемы мяча можно выполнять также в суперсерии с прыжками на фитболе. Такой комплекс должен осуществляться последовательно — упражнения идут друг за другом без паузы на отдых между ними
Махи руками Упражнение способствует развитию гибкости и выносливости, повышает общие энергозатраты организма, позволяет сжигать жир быстрыми темпами. Для осуществления махов следует расположиться на боку, зафиксировав под мышкой фитбол и быстрыми, свободными движениями сделать 25-30 поднятий правой руки вдоль туловища. После чего следует перевернуться на другой бок и повторить движение для левой руки
Поднятие коленей Это эффективное аэробное упражнение для похудения, помогающее быстро увеличить скорость обмена веществ, убрать жировую ткань с живота и бедер. Алгоритм аэробики заключается в следующем: нужно сесть на мяч и по очереди подводить правое и левое колено к животу. Продолжительность занятия должна составлять не менее 60 секунд, после чего можно сделать минутный перерыв для восстановления сил и повторить упражнение

Гимнастика на фитболе

Для грудничков тренировки с гимнастическим мячом могут стать действенным способом развития моторики, укрепления суставов и связок, улучшения пищеварения.

Занятия для детей

Наиболее эффективными упражнениями являются:

  1. 1. Покачивания на животе. Следует разместить ребенка на фитболе животом вниз, одну руку положить ему на спину, второй необходимо придерживать ноги малыша и произвести покачивания вперед-назад, вправо-влево.
  2. 2. «Пружинка». Нужно положить ребенка животом на фитболе и легкими надавливаниями на живот или попу вызвать пружинистые колебания тельца малыша. Во время выполнения этого упражнения важно придерживать ноги. По аналогии с качанием, пружинить малыш может не только лицом вниз, но и перевернувшись на спину.
  3. 3. Упражнение для пресса. Малыша следует положить спиной на гимнастический мяч и, придерживая за предплечья, поднимать ребенка в положение сидя.
  4. 4. Отталкивания. К лежащему на кровати ребенку нужно поднести фитбол и немного надавить на ножки, чтобы малыш начал сам отталкивать мяч.

Зарядка и гимнастика выполняются в утреннее время, когда ребенок находится на пике активности и в хорошем настроении. После последнего приема пищи должно пройти не менее 1. 5 часа.

Чтобы похудеть за короткое время, упражнения на фитболе должны сопровождаться соблюдением белковой диеты. Ее суть заключается в том, чтобы из меню полностью исключить все углеводы, сократить употребление соли до 3 граммов в сутки и увеличить объем выпиваемой воды до 2 литров в день.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала — не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее — курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Занятия на фитболе для похудения — куда более эффективный способ, чем изнурительные диеты. Я расскажу о самых эффективных упражнениях для живота, боков, бедер и покажу видео с занятиями на фитболе. Поехали!

«Танюш, ты у меня уже как Колобок, ей-Богу» — сказал муж, застав Татьяну Ивановну за «ночным дожором» в виде кремового тортика с чайком для похудения.

Привет, друзья! Кто из вас не задумывался о том, как худеть весело, интересно и результативно? Я об этом не просто задумался, а знаю наверняка, что «колобок» поможет в решении проблемы! Занятия на фитболе для похудения- куда более эффективный способ, чем изнурительные диеты или, что ещё хуже, банальная голодовка.

Но то, как правильно с ним заниматься для достижения результата, знают очень немногие. В моей статье подробно описано, как правильно выполнять упражнения со швейцарским мячом для того, чтобы забыть про лишние складки и повысить эластичность связок и мышц.

Ты должен! Сам себе

Многие женщины только после родов задумываются о том, как сбросить лишние килограммы, но не стоит пренебрегать красивой и здоровой фигурой, если никаких родов не было и в помине, или если ты вообще не женщина.

Не стоит тратить время на заманчивые отзывы в интернете о чудесных способах: «таблетки без диет», «диеты, без таблеток» или «волшебный ингредиент есть у каждой хозяйки, похудей без диет и таблеток». В 99,9 (9) случаев они просто не работают! Так стоит ли тратить драгоценное время на поиск того мифического процента?

«Три-четыре, закончили упражнение»

Некоторые читатели наверняка помнят утреннюю гимнастику, инструкции по которой лились из допотопных приёмников ещё в советские времена. Раньше я не мог даже представить, что зарядку можно превратить в интересное занятие благодаря фитболу.

Однако перед тем как встряхнуть сонный организм, нужно знать, как выбрать фитбол согласно росту для того, чтобы не оказаться в ситуации «слон и Моська».

  • Рост — диаметр мяча.
  • Ниже 150 сантиметров — 45 см;
  • 150-165 см — 55 см;
  • 165-180 см — 65 см;
  • 180-200 см — 75 см;
  • От 200 см — 85 см.

Проще говоря, когда ты сядешь на фитбол, согнув ноги, должен получиться прямой угол на этом сгибе.

Первый фитбол, изобретённый в середине прошлого века, был самым простым, но очень большим мячом, который использовали для реабилитационных занятий после различных травм спины. В того времени появились новые предназначения, а так же различные виды:

  • Гладкий швейцарский мяч используется в большинстве различных .
  • Пупырышки на поверхности шепчут об свойствах.
  • Ну а «рожки» — ручки для того, чтобы удержаться на мяче. В основном его покупают для детей, но можно быть ребёнком в душе, поэтому он пригодится и тебе.

Занятия на фитболе для похудения: упражнения

В целом, занятия на фитболе для похудения можно разделить на несколько категорий: для и для бёдер и ягодиц. Для начала я расскажу о самых упражнениях для живота:

  • Сядь на мяч. Слишком просто? Окей, усложним задачу: заведи руки за голову и сгибай туловище, не отрывая ноги от пола. Опять легко? Выполняй то же самое с поворотами корпуса, разведя согнутые ноги на ширину плеч, а то можно и свалиться.
  • После упражнения можно поваляться с ногами на мяче. Вытяни руки вдоль тела, приподними бедра так, чтобы между лопатками и пяточками образовалась прямая линия, руки от пола не отрывай. Затем нужно сделать махи ногами поочерёдно.
  • Не выходя из этого положения, выпрями ноги и зажми фитбол между коленями. Не отрывая корпус от пола, совершай поочерёдно ногами подъём мяча и махи в стороны с ним же.

Занятия на фитболе для похудения или как согнать жирок с бёдер и ягодиц

  • Встань в стойку для отжимания, подложив под ноги мяч так, чтобы они были как можно ближе к краю. Затем поднимай поочерёдно максимально высоко ноги вверх.
  • Есть и другой вариант этого упражнения, который делает акцент именно на бёдрах: нужно расположить мяч под животом и поднимать согнутые ноги.
  • Не тренировка, а сказка: снова ложись на коврик, ставь ноги на мяч, руки вдоль тела. Поднимай бёдра из исходного положения, не отрывая руки и лопатки от пола. Получилось? Стой так очень долго: 2 секунды. Затем медленно опусти корпус, и повторяй упражнение.
  • Встань спиной к стене и плотно прижми поясницей к ней мяч, делай приседания. Не ленись, приседай глубоко, как никогда!
  • Самое простое упражнение — прыжки. Сядь на фитбол и прыгай, не отрывая ягодицы от мяча, а ноги от пола, и всё это под энергичную музыку, активно и бодро.

Для того чтобы стало понятнее, можно посмотреть видео, где наглядно демонстрируется каждое упражнение. Занятия на фитболе для похудения, можно сочетать с , только не переусердствуй: быстро устанешь и толка «маловато будет».

Занятия на фитболе для похудения: видео

Кстати, даже простые посиделки на швейцарском мяче — уже польза, ведь для того, чтобы удержать равновесие нужно использовать разные группы мышц. Долой компьютерное кресло, даёшь фитбол!

Операция «Ы»: подготовься и продумай

Занятия на фитболе для похудения нужно проводить по системе пилатес: плавно, сконцентрировавшись на самом движении и своих ощущениях. Так же следует постепенно повышать нагрузку, не пытаясь сразу показать Шварценеггера на шаре: выдохнешься очень быстро, и пропадёт весь настрой, который так важен в активном похудении.

Постарайся выгнать из помещения детей, собак, инопланетный и не очень разум: ничто не должно мешать и отвлекать от тренировки.

Не забывай правильно дышать: вдох перед движением, а выдох в процессе. И на время тренировки притворись, что животика уже нет: втяни и держи в таком состоянии, пока не закончишь весь комплекс упражнений.

Занимайся регулярно! Нет ни одной вещи на планете, которую делаешь время от времени и внезапно достигаешь потрясающих результатов.

Эти занятия на фитболе для похудения, можно делать и в домашних условиях, достаточно выкинуть «мне лень» и запастись ковриком, фитболом и свободным временем.

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

Многие женщины, имеющие проблемы с животом (дряблая кожа, целлюлит) почему-то недооценивают эффективность упражнения на мяче фитболе (известном также, как швейцарский мяч). А зря, ведь он очень помогает в похудении. Большой плюс его в том, что заниматься можно дома, а ведь это сэкономит и ваши денежные средства, и время.

Сначала упражнения кажутся не такими простыми – ведь на мяче придется научиться балансировать, а этот навык приходит далеко не с первыми занятиями.


Но это и является прелестью фитбола – пока вы пытаетесь поймать равновесие, все ваши мышцы напрягаются, т. о. укрепляясь. Пока вы всеми силами стараетесь удержаться на мяче, сжигание жира идет быстрее, а именно это главная цель спортивных занятий. Также улучшается координация движений, что тоже немаловажно.

Фитбол способствует развитию гибкости, в процессе занятий ваши мышцы хорошо растягиваются. Помимо этого укрепляются связки, а именно от упругости связок зависит сила мышц. И, конечно, вы сможете исправить свою осанку, ведь укрепление мышц и связок именно этому и способствует.

Особенности тренировок

Тренировки на фитболе несут много пользы. Они показаны тому, кто не может заниматься на степе или бегать, но при этом хочет красивый живот. Т. о. мяч снимает ударную силу с ног, на нем могут заниматься люди, имеющие лишний вес, а также пожилые и люди с варикозным расширением вен, повреждением суставов ног. Тренировки на мяче развивают выносливость, ведь увеличивая амплитуду, вы заставляете свои мышцы всегда быть напряженными.

Очень важно подобрать правильный мяч для своих занятий. При росте от 164 до 180 см следует покупать мяч диаметром 65 см, если вы ниже – тогда диаметр должен быть 55 см (это не самый маленький мяч, бывает еще и 45 см) и т. д. Каждому росту – свой размер фитбола.

Можно выбирать мяч иначе. Для этого вы должны сесть на него (да, прямо в магазине). Держите спину ровно. Ноги в таком положении должны быть согнуты под углом 90 градусов в колене. Если вы все сделали, как описано, но вам неудобно сидеть, значит мяч просто не ваш. Это способ выбрать мяч «на глазок» так сказать. Мяч не должен сильно прогибаться под вас во время занятий, но также не надо его сильно накачивать, чтобы он был совсем твердым. При покупке стоит посмотреть, какой вес выдерживает данный шар (на упаковке это обычно указано). Фитнес-инструкторы рекомендуют покупать мяч, выдерживающий до 150 кг веса, даже если весите вы в 2 раза легче. Заниматься необходимо в хорошо проветриваемом помещении, в теплое время можно перемещаться на воздух, выполнять все на улице либо на балконе.

Упражнения на мяче: 5 разновидностей

Занятия на фитболе дадут более действенный и быстрый результат, если вы будете сочетать их с кардионагрузками. Это значит, что в один день вы занимаетесь на фитболе (какие упражнения надо делать – узнаете чуть позже), на следующий день отдыхаете от него, но нагружаете себя иначе – идете гулять пешком либо на велосипеде кататься, крутите педали дома на кардиотренажере – выбираете любой вид кардионагрузки. Зачем это надо? Такая очередность тренировок позволяет сжигать жир быстрее, эффективнее. Если позволяет состояние здоровья и вы располагаете временем, можно и в «день мяча» дать себе небольшую кардионагрузку – лишним это не будет.

По времени тренировка на мяче должна занимать от 25 до 40 минут, в «день кардио» надо нагружать себя от 50 до 60 минут. Кардио бояться не стоит – ведь никто не заставляет вас бегать марафон или до седьмого пота кататься на велосипеде – делайте это себе в удовольствие. Гуляйте и катайтесь по лесу или парку с такой скоростью, с какой вам комфортно это делать.

Основные правила

Что нужно знать, выполняя упражнения на фитболе ?

  • Делать их медленно, чтобы хорошо прочувствовать и напрячь мышцы.
  • Постоянно втягивать живот, чтобы напрягался нижний пресс.
  • Не пытайтесь сделать все сразу. Адекватно оценивайте свои возможности.
  • Перед основными упражнениями лучше сделать небольшую общую разминку для всего тела (10-15 минут), чтобы немного прогреть мышцы.
  • Между упражнениями отдыхайте по 2 минуты (если очень тяжело – можно просто посидеть, но лучше в этих перерывах тоже шевелиться – походите кругами, сделайте приседания – жир будет гореть быстрее).
  • Упражнения повторяйте по 10-15 раз.
  • Занимайтесь в носочках, без обуви.
  • Лучше заниматься на специальном гимнастическом коврике.

Соблюдая эти нехитрые основные правила и упражнения на мяче, вы сделаете свои тренировки максимально эффективными и приятными.

Обратный кранч

Что прорабатываем : косые и прямые мышцы живота, бедра.

Как выполнять обратный кранч?

  • Лягте на коврик.
  • Ноги согнуты в коленях, фитбол зажмите между ног.
  • Руки на затылке (можно соединить их в замок).
  • Прессом поднимаете себя так, чтобы лопатки не касались пола и начинаете делать скручивания. Грудь тянется к шару.

Планка

Самое эффективное упражнения на мяче для пресса, если делать его верно.

Что прорабатываем : верхнюю часть бедер, слегка напрягается бицепс, прямые мышцы живота, немного задействуются и косые мышцы тоже.

Как выполнять?

Скрутка на мяче

Вид эффективного упражнения на мяче, после которого ваш пресс будет «гореть», но зато скажет вам спасибо.

Что прорабатываем : прямые и косые (в меньшей степени) мышцы пресса.

Как выполнять?

Отжимания

Что прорабатываем : мышцы бедер, прямые мышцы животика

Как выполнять?

Лыжник

Что прорабатываем : косой и прямой пресс, мышцы бедер

Как выполнять?

Ошибки при занятиях

  1. Неудобный мяч . Выбирайте мяч правильно! Вам будет не комфортно заниматься на мяче не вашего размера.
  2. Прогнутая спина. Она должна быть всегда ровная, иначе можно ее повредить.
  3. Втянутые плечи. Этого допускать нельзя, раскрывайте их.
  4. Сбитое дыхание или его задержка. Да, когда человеку тяжело что-то делать, он задерживает дыхание. Но это неверно. Даже в самых трудных упражнениях дышать надо обязательно, кислород должен обязательно поступать в ваш организм.
  5. Не напрягается пресс. Как уже упоминалось в начале статьи, обязательно втягивайте живот, напрягайте нижний пресс.
  6. Чрезмерный энтузиазм. Многие начинают выполнять упражнения с излишним усердием – быстро или больше 15 повторений — не нужно этого делать. Все упражнения должны быть в удовольствие, Помните об этом и тренируйтесь в своем собственном ритме, иначе изнуряющие занятия могут быстро надоесть, и вы их бросите
  7. Питание. Не нужно есть за час до тренировки, иначе будет очень сложно выполнять упражнения.

0 3450 1 год назад

Фитбол или гимнастический мяч уже давно занимает особое место в фитнес тренировках. Он удобен в применении, а упражнения с гимнастическим мячом эффективно воздействуют на все группы мышц. Беременные женщины, люди, желающие скорректировать свою фигуру, просто любители спорта могут использовать фитбол в своем тренинге. Ведь способы его применения и комплекс упражнений напрямую зависят от цели тренировок.


Преимущества тренировок

Плюсы тренинга с гимнастическим мячом следующие:

Причина Почему?
Отличный снаряд для похудения В процессе тренинга на фитболе приходится не только прорабатывать нужную группу мышц, но и удерживать равновесие. А это значит задействовать и другие мышцы, соответственно, больше нагружать организм и сжигать больше калорий.
Эффективная работа мышц кора Мышцы живота, спины, поясницы и ягодиц здесь работают как часы. При этом прорабатываются не только заметные глазу мышцы, но и глубокие, не принимавшие участия в стандартном тренинге.
Развитие многих способностей организма Координация движений, вестибулярный аппарат, гибкость и пластичность – занятия на мяче развивают все эти навыки. Даже несложные элементы развивают чувство равновесия и баланса.
Деликатная работа спины Упражнения на гимнастическом мяче для спины безопасно укрепляют ее мышцы. Поясница не нагружается, травматическая нагрузка на спину минимальна. Фитбол даже рекомендован в качестве комплекса упражнений, способного избавить от болей в позвоночнике: позвоночный столб разгружается, осанка улучшается, происходит регенерация межпозвонковых дисков.
Гимнастический мяч подойдет для восстановления после травм нижних конечностей, он не повредит при варикозном расширении вен и поврежденных коленных и голеностопных суставов.
Доступность Дети и взрослые, пожилые и беременные, с избыточным весом и далекие от спорта – гимнастический мяч доступен абсолютно всем.

Кроме того, упражнения на гимнастическом мяче разнообразят тренировки, улучшат настроение, снимут стресс. Только этот снаряд способствует слаженной работе вестибулярного, двигательного, тактильного и зрительного аппарата.

Упражнения на гимнастическом мяче для похудения

В качестве комплекса , направленных на снижение массы тела, отлично подойдет круговая тренировка. Элементы здесь построены таким образом, что позволяют за один круг проработать все группы мышц, направленные на избавление от лишних калорий. Эффект от тренинга заключается еще и в том, что отдых между элементами не предусмотрен.

Итак, Для похудения можно выполнять ряд следующих упражнений:

  • Подъем таза. Ложимся на спину и укладываем стопы ног на шар. Приподнимая таз, медленно подкатываем мяч к себе. В максимальной точке задерживаемся несколько секунд. Делаем десять повторов. Здесь работают ягодицы, ноги, поясница и пресс.
  • Наклоны. Зажимая мяч между ног, ложимся на спину. Поднимаем ноги вместе с фитболом. Поочередно наклоняем ноги в разные стороны. Верх тела должен оставаться на полу. Двенадцать повторов будет достаточно. Задействованы те же группы мышц, что и в первом элементе.
  • Скручивания лежа. Запрокидываем ноги на мяч и зажимаем его ими. Руки укладываем под голову. Удерживая фитбол, подтягиваем колени к животу. К концу двенадцатого повтора пресс должен буквально гореть.
  • Отжимания. Делаем обычные отжимания от пола, ноги при этом уложив на мяч. Десятка повторов отлично проработает руки.


  • Отжимания сидя. Продолжаем нагрузку на руки – подключается трицепс. Приседаем на край фитбола, опираясь сзади о него руками. Начинаем медленные приседания. Также понадобится 10-12 повторов.

Совет №1! Во избежание откатывания мяча, можно прислонить его к стене.

  • Поднимания ног. Переходим к ягодицам и ногам. Ложимся лицом к полу, ладони упираем в пол, а лодыжки ног укладываем на мяч. Начинаем медленный поочередный подъем ног. Каждой конечности нужно уделить по пятнадцать повторов.
  • Скручивание лежа спиной на шаре. Ложимся на шар, скрестив руки на груди. Начинаем медленные подъемы до положения сидя. За десять повторов успеют поработать пресс и поясница.

Совет №2! Чтобы удержать равновесие можно при подъеме слегка откатываться назад.

Таких кругов желательно сделать три, отдыхая между ними по минимуму. Данный комплекс упражнений на гимнастическом мяче позволит укрепить все мышцы, необходимые для поддержания безупречной формы скелета.

Техника выполнения элементов для спины

Упражнения с гимнастическим мячом для позвоночника направлены на выравнивание позвоночного столба, увеличение его гибкости, укрепление спинных мышц и профилактику искривления. Комплекс не только снимет напряжение и укрепит мышцы, но и увеличит подвижность суставов.


Вы можете выполнять ряд следующих упражнений:

  • Подвижные тазобедренные суставы. Садимся с ровной спиной на мяч. Покатываемся на фитболе в разные стороны и вперед-назад, описываем бедрами круги в разные стороны и начинаем мягко прыгать на мяче. На все про все – пять минут.
  • Стабилизация. Остаемся сидеть на мяче с разведенными в стороны руками. Поднимаем левую ногу и начинаем прыгать на мяче и покатываться на нем в разные стороны. Правая нога при этом будет выступать в роли стабилизатора. Меняем ногу.
  • Разгибатели позвоночника. Ложимся животом на мяч, вытягивая руки на уровне груди. Прямыми ногами упираемся в стену. На вдохе, подняв грудную клетку, раскрываемся. Лопатки при этом сжимаем, а руки разводим назад. На выдохе опускаем руки перед собой. Ноги на протяжении всего упражнения остаются прямыми. Десять повторов будет достаточно.
  • Выравнивание. Приседаем на корточки, укладывая руки на мяч. Делая выдох, откатываем мяч от себя. Позвоночник при этом вытягивается вместе с мячом настолько, насколько это возможно. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию. Также десять раз.
  • Боковая вытяжка. Садимся на фитбол. Наклоняясь влево, вытягиваем вытянутую правую руку над головой. Делаем то же самое в другую сторону. Здесь важно максимально растянуть боковые мышцы. Для каждой стороны понадобится по десять повторов.

Тренинг позволит не только вернуть подвижность мышц спины, но и унять боль. При этом на ранних стадиях болезней спины с помощью фитбола можно предотвратить их дальнейшее развитие.

Техника упражнений для пресса


Просты и результативны, они держат мышцы в тонусе и дают возможность сделать фигуру красивой и рельефной. Комплекс элементов на фитболе может быть следующим:

  • Перекаты. Занимаем позицию как для отжиманий: руки упираем ладонями в пол, лодыжки ног укладываем на мяч. Осторожно шагая руками, передвигаемся на шаре назад так, чтобы он оказался под животом. Ноги нужно всегда держать прямыми и не опускать их на пол. Шагая руками вперед, возвращаемся в исходную позицию. Повторяем до легкой усталости.
  • Скручивания, сидя на мяче. Садимся на мяч с прямой спиной. Делаем небольшие шажки ногами вперед так, чтобы лечь на фитбол лопатками. Руки держим за головой. Достаточно двадцать повторов.
  • Скручивания в повороте. Здесь идет работа косых мышц. Ложимся на мяч лопатками, согнув колени. Руки широко разведены в стороны, стопы ровно стоят на полу. Делаем повороты всего корпуса сначала в одну, потом в другую сторону. Руки на поворотах соединяем. Делаем по пятнадцать поворотов в каждую сторону.
  • Скручивания, подняв ноги. Ложимся на спину, ноги закидываем на фитбол. Размещая руки за головой, начинаем качать пресс. Половину тренинга делаем с согнутыми ногами, другую половину – с прямыми, так как работают разные мышцы живота.
  • Гиперэктензия. Тренируем поясничный отдел. Ложимся на мяч животом, сомкнув руки за головой. Тело вытягиваем в линию, пальцы ног упираем в пол. Наклоняем корпус вперед вниз, а затем максимально назад вверх. Возвращаемся в исходную позицию в одну линию. Делаем три подхода по десять раз.

Фитбол – отличный снаряд для прокачки пресса. Главное – систематичность, и результат не заставит себя долго ждать. Гимнастический мяч хорошо еще тем, что, работая на мышцы пресса, мы также подключаем к тренингу ягодицы, бедра, спину и ноги.

Противопоказания к работе на фитболе

Гимнастический мяч – универсальный снаряд, который практически не имеет минусов в использовании и противопоказаний. С осторожностью и с предварительной консультацией со специалистом занятия следует проводить:

  • в первом триместре беременности;
  • при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • при грыже межпозвоночных дисков;
  • при искривлении позвоночника.

Для всех остальных занятия не только показаны, но и полезны.

Как правильно выбрать фитбол: несколько практических советов

Существует несколько параметров, на которые нужно обращать внимание при выборе гимнастического мяча:

  • Швы. Они не должны быть очевидными, иначе при тренинге могут натереть кожу и, соответственно, снизить эффект от тренировки.
  • Материал. Во избежание аллергических реакций обязательно в изделии должны присутствовать антистатики.
  • Размер. Как правило, мячи бывают в 55 см, 65 см и 75 см. Подбирать размер нужно, исходя из роста занимающегося. Первые подойдут для роста 149-164 см, вторые – 164-171 см, третьи – выше 180 сантиметров.

Совет №3! При выборе мяча сядьте на него сверху. Бедра с коленями должны образовывать прямой угол с поверхностью пола.

  • Функция « антиразрыв». При покупке обращайте внимание на аббревиатуры: ABS, BRQ и «система антиразрыв». Это указывает на то, что мяч не сможет внезапно порваться.
  • Вес. Обратите внимание на максимально возможный вес, который сможет выдержать гимнастический мяч. Это актуально для полных людей и спортсменов, желающих заниматься на фитболе с большими весами.
  • Насос. Наличие насоса в комплекте значительно упрощает процедуру применения мяча. В противном случае придется заняться его поисками, т.к. надувать мяч нужно самостоятельно. При накачивании обратите внимание, чтобы воздух распределялся равномерно.

Заключение

Упражнения на гимнастическом мяче могут заменить любую тренировку. Грамотно составив комплекс элементов, можно накачать нужные группы мышц, похудеть или восстановиться после травм. Фитбол – универсальный тренажер, который подойдет любому человеку. А заниматься на нем можно в домашних условиях и в любое время. Мяч также легко можно взять с собой – достаточно его сдуть и уложить в коробку.


Рекомендуем также

Тренировки с фитболом — приложение с комплексами упражнений на любые цели

Хотите узнать, как похудеть и накачать пресс с помощью легкого и упругого мяча? В этой статье мы делаем обзор приложения с набором упражнений на фитболе.

Содержание материала

Введение
Что такое фитбол
Как выбрать фитбол
Основные функции приложения Упражнения с фитболом
Упражнения для пресса на фитболе
Заключение

Введение

Многие спортсмены недооценивают фитбол для занятий спортом, обходя стороной данный предмет в спортзале. И совершенно напрасно! У фитбола есть более широкое применение, чем растяжка и щадящая тренировка для беременных.

Если у вас дома запылился фитбол, то самое время ему найти применение. При желании все лучшие упражнения на фитболе можно легко изучить дополнительно. 

Мы скачали специальное приложение, с помощью которого можно разнообразить тренировки дома. В нашем обзоре мы расскажем, зачем нужен фитбол, как работает приложение для тренировок с данным снарядом, а также покажем простые упражнения на пресс на фитболе.

Чтобы скачать данное приложение бесплатно и начать выполнять с его помощью упражнения на фитболе, перейдите на официальную страницу мобильной программы в магазине Google Play.

Что такое фитбол

Фитбол ‒ это большой упругий мяч, диаметром от 45 до 90 сантиметров. Впервые он появился в 50-х года XX-го века, когда швейцарский физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах создала комплекс тренировок для детей, страдающих ДЦП. Чтобы превратить лечение в веселую игру и отвлечь маленьких пациентов от их недуга, доктор использовала яркий и большой мяч – фитбол.

Вскоре физиотерапевты обнаружили, что фитбол обладает отличным лечебным эффектом. После нескольких упражнений с ним, мышцы и связки становятся более эластичными, улучшается кровообращение и процесс регенерации тканей. Неудивительно, что через несколько лет фитбол начали активно использовать для спортивных тренировок.

Особенно популярен данный снаряд у женщин, которые выполняют упражнения на фитболе для похудения, в частности, после беременности, укрепляют пресс и спину, занимаются растяжкой и разминкой.

Кстати, фитбол положительно влияет и на психическое состояние человека. Колебания, которые проходят через позвоночник к головному мозгу, вызывают прилив гормонов радости и счастья: дофамина и эндорфина.

Важная особенность фитбола заключается в том, что его можно использовать в любом возрасте для тренировки всего тела. Фитбол относится к классу нестабильных тренажеров, вроде баланс-борда или мяча BOSU, которые задействуют все мышцы тела. А многие профессиональные тренеры рекомендуют фитбол для новичков, которые вообще никогда не занимались спортом.

В каких тренировках чаще всего применяется фитбол: упражнения для похудения живота, пилатес, баланс тела, укрепление мышц, растяжка, восстановление и растяжка после травм.

В частности, фитбол отлично подойдет в качестве инструмента для разминки перед серьезными нагрузками. Как выполнять подобные упражнения, вы можете посмотреть в нашем видео:

Bodymaster рекомендует!

Разминка и растяжка – обязательные элементы любых силовых тренировок. Даже если вы занимаетесь без оборудования, неподготовленному телу можно нанести серьезную травму. Подробнее о том, как настроить свои мышцы на укрепление и увеличение объема, читайте в нашей статье Разминка и растяжка, упражнения для разминки.

Как выбрать фитбол

Каких-то особо хитрых правил при выборе фитбола нет. Обратите внимание на то, чтобы на мяче была проставлена маркировка BRQ (Burst Resistant Quality) или ABS (Anti-Burst System). Это значит, что мяч не разорвется даже при максимальной нагрузке. Кстати, хороший фитбол должен выдерживать вес до 300 килограмм.

Диаметр фитбола подбирается по росту. Так, если ваш рост — 150–170 см, диаметр мяча должен быть не менее 65 см. Также подобрать фитбол можно по длине рук, от плеча до кончиков пальцев:

  • Менее 55 см – диаметр 45 см
  • Около 56–65 см — диаметр 55 см.
  • Около 66–75 см — диаметр 65 см.
  • Более 75 см – диаметр от 75 до 90 см

Перед тем, как выполнить комплекс упражнений на фитболе, проследите за тем, чтобы мяч был хорошо надут. Сядьте на него и убедитесь в том, что колени согнуты под углом не менее 90 градусов, а стопы полностью стояли на полу. Чтобы мяч не скользил, подложите под него гимнастический коврик.

Основные функции приложения Упражнения с фитболом

Если вы ранее занимались с приложениями от команды Fitify или читали наши обзоры на их мобильные продукты, с освоением данной мобильной программы у вас не возникнет никаких сложностей – весь интерфейс построен на основе одной и той же схемы.

На главном экране собраны 6 комплексов упражнений:

  • Тренировка всего тела
  • Укрепление мышц корпуса
  • Плечи и спина
  • Верхняя часть тела
  • Нижняя часть тела
  • Растяжка и расслабление

Последние два пункта доступны только в премиум-версии за 172 рубля. Также платное приложение убирает рекламу и дает доступ к созданию индивидуальных тренировок, где вы самостоятельно компонуете для себя необходимые упражнения.

Как и в большинстве подобных приложений, тренировки в данной мобильной программе проходят в формате видео урока. Сначала вы настраиваете таймер от 1 минуты до часа. Исходя из этого, приложение формирует определенное количество упражнений, с которыми можно ознакомиться во вкладке Предпросмотр.

Далее вы нажимаете кнопку «Начать тренировку». Приложение запускает своеобразный видеогид: модель на видеокарточке показывает технику выполнения упражнения, а электронный голос информирует о начале и завершении, а также о смене позиции.

После завершения тренировки, приложение показывает, сколько вы занимались, а также количество сожженных калорий. После чего карточка с тренировкой прикрепляется к определенной дате в календаре. Если вы пользуетесь трекером GoogleFit, данные из приложения можно автоматически отправлять в ваш аккаунт.

В отдельной вкладке можно посмотреть все 53 упражнения, которые заложены в приложении. На видеокарточках можно посмотреть, как использовать фитбол для пресса, спины и плеч, нижней части тела и кардио.

Действительно полезных настроек здесь совсем немного. Вы настраиваете свой вес и рост для подсчета калорий, задаете уведомления, чтобы не пропускать тренировки, а также выбираете продолжительность подготовки и тип тренера (голос или звуковые сигналы).

Упражнения для пресса на фитболе

Давайте рассмотрим, как качать пресс на фитболе при помощи данного приложения. Для этого выберем раздел «Укрепление мышц корпуса» и зададим нужное время. Если вы нацелены на похудение и прокачку мышц живота, рекомендуем ставить таймер не менее 15 минут. Получаем последовательную серию: пять групп по пять упражнений с отдыхом между группами.

Так как упражнения периодически повторяются, рассмотрим самые основные, с помощью которых можно эффективно укрепить пресс на фитболе:

Ball Jackknife (Подтягивание ног)

  • Положите нижнюю часть голени на верхнюю часть фитбола.
  • Расположите руки на ширине плеч, как в положении «упор лежа». Сохраняйте спину прямой, а верхнюю часть тела неподвижной.
  • На выдохе подтягивайте колени к груди, напрягая мышцы пресса.
  • На вдохе вернитесь в первоначальное положение.

Bicycle Crunches (Велосипед)

  • Лягте поясницей на фитбол. Для фиксации на мяче, упритесь одной рукой в пол.
  • Согните ногу в колене и оттяните ее назад, одновременно поворачивая корпус на 45 градусов.
  • В конечной точке соедините локоть и колено.

V-sit Twist (Повороты в V-позе)

  • Положите нижнюю часть голеней на фитбол
  • Зафиксируйте корпус так, чтобы все тело согнулось в форме буквы V
  • Выпрямите руки параллельно поднятым ногам
  • Вращайте корпус в одну и в другую сторону, доставая в конечно точке кончиками пальцев до пола.

Rotation Resistance (Боковые скручивания)

  • Встаньте прямо
  • Держите фитбол перед собой на вытянутых руках
  • Вращайте корпусом влево и вправо, не сгибая рук

Plank (Планка)

Классическая планка, но с упором на фитбол.

Еще несколько эффективных упражнений вы можете выполнить с помощью нашего видео с упражнениями на суперпресс:

Заключение

В целом, приложение Упражнения с фитболом вполне подойдет для тех, кто только начал заниматься с данным тренажером в домашних условиях. Здесь довольно наглядно показана техника выполнения упражнений. Так как видео записаны в формате HD, тренировки можно запускать на планшетах и больших мониторах. В плюс запишем доступ ко всему списку упражнений, а также автономную работу приложения – все комплексы запускаются без подключения к Интернету.

Традиционный минус для приложений от Fitify – неприятная озвучка тренировок и не вполне корректный перевод. Также упражнениям не хватает подробных текстовых описаний с пошаговыми инструкциями.

После того, как вы позанимались с приложением, не забудьте о периоде восстановления. О том, как подготовить свое тело к дальнейшим нагрузкам с помощью сна, питания и специальных упражнений, читайте в нашей статье Программа для восстановления после тренировки.

Протестировать приложение и изучить все его функции нам помогли мощные и производительные смартфоны от компании Fly (Fly Power Plus XXLFly Memory Plus).

5 упражнений с фитболом, которые помогут прокачать все тело

Фитбол способен стать элементом любого занятия, но особенно хорош этот фитнес-снаряд для функциональных тренировок. Он создает в упражнениях нестабильную опору, а это значит, что практически каждое движение на нем будет включать в работу мышцы центра — пресса, кора, спины. Показываем самые эффективные упражнения с фитболом — соберите из них отдельную тренировку или включите в свою обычную. Оба варианта занятий позволят прокачать максимум мышц за небольшой промежуток времени.   

Катание фитбола

Это упражнение позволяет проработать почти всю заднюю поверхность тела и, конечно, задействует мышцы кора.

Как выполнять. Сядьте на фитбол, согнув колени до прямого угла. Затем медленно перебирая ногами, опуститесь на фитбол спиной, прижимая к нему поясницу. Руки уведите за голову и удерживайте плечи на весу, активизируйте мышцы пресса. На выдохе оттолкнитесь от пола пятками, выпрямите колени до комфортного положения и слегка откатитесь на мяче немного назад. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 12-16 повторов упражнения.

Подъем корпуса со сведением бедер

На это упражнение стоит обратить внимание тем, чья цель — сделать ягодицы более округлыми и упругими. Прорабатываются здесь также мышцы бедер (в том числе и внутренняя поверхность).

Как выполнять: лягте на спину, разместив согнутые ноги на фитболе, стопы опираются на пятки на ширине таза. Поясницу, лопатки и верхнюю часть рук плотно прижимайте к полу. Немного отодвиньте от себя фитбол и упритесь в него пятками. Оторвите таз от пола и толкните его в вверх. В самой верхней точке соедините колени. Затем снова разведите ноги и плавно опуститесь на пол. Это один повтор. Выполните 12-16 таких.  

[new-page]

Планка на одной руке с опорой на фитбол

Помогает проработать мышцы верхней части корпуса — рук, спины, пресса. Выполняйте это упражнение в медленном темпе — это поможет вам лучше почувствовать свое тело, соблюсти корректную технику и дополнительно нагрузить мышцы.

Как выполнять: примите упор лежа, положив голени на фитбол. Медленно вытяните одну руку вверх, затем опустите. Выполните 10-15 повторов в каждую сторону.

Планка на фитболе с подъемом ноги

Это упражнение, как и классическая планка, укрепляет основные группы мышцы (мускулатуру рук, спины, ног, ягодиц). Но основной акцент здесь — на мышцах пресса. 

Как выполнять: лягте на фитбол животом, прокатите его назад так, чтобы он оказался под вашими голенями, а вы приняли положение планки. Ладони поставьте под плечами. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, ягодиц, удерживайте баланс и прямое положение корпуса. Сохраняя положение планки, не спеша поднимите правую ногу над фитболом, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 12-16 повторов в каждую сторону.

Приведение ноги с опорой на фитбол

В этом упражнении прорабатывается задняя и внутренняя поверхность бедер, ягодицы, спина, пресс.

Как выполнять: лягте на спину, положите левую ногу на фитбол и поднимите таз. Выпрямите корпус в одну линию. Правую ногу разверните коленом и стопой наружу. Зафиксируйте это положение и выполняйте подъемы правой ноги. Выполните 15-20 повторов, затем повторите в другую сторону.

Завершите тренировку растяжкой, особое внимание уделите расслаблению мышц живота, ног и спины.

упражнения с фитболом для быстрого похудения

Пилатес упражнения с фитболом

Пилатес – это вид физической активности, который позволяет прорабатывать все группы мышц в размеренном темпе. С помощью пилатеса укрепляются и растягиваются мышцы всего тела, при этом ощущается приятное чувство напряжения, но не усталости. Пилатес обычно выполняется без дополнительных тренажеров, но существует такая разновидность, как пилатес на мяче – такой вариант активности позволяет не только оказать равноценную нагрузку на все мышцы, но и расслабить их. Особенно пилатес упражнения с фитболом полезны для спины и позвоночника.

Чтобы приступить к пилатес упражнениям с фитболом нужно только желание, гимнастический коврик и хорошо надутый мяч. Вся прелесть фитбола состоит в том, что он является крепкой и неустойчивой поверхностью одновременно, а значит, при занятиях с его использованиям присутствует постоянная необходимость держать мышцы напряженными.

Приступим к пилатес упражнениям на фитболе, которые позволят вам стать красивее и оздоровиться. Но перед тем как приступить к занятиям, не забудьте провести пятнадцатиминутную разминку. Представленные ниже упражнения не подойдут для новичков. Чтобы выполнять их, вы уже должны быть достаточно хорошо знакомы с фитболом, уметь держать на нем равновесие и, как минимум, не «бояться» мяча.

Пилатес: упражнения с фитболом

  1. «Скручивание».
  2. «Боковые скручивания».
  3. «Пика».
  4. «Ножницы».
  5. «Экстензия».

 

«Скручивание»

«Скручивание»


Такое пилатес упражнение с фитболом действует на все группы мышц. С его помощью вы укрепляете руки, мышцы пресса и бедер.

Лягте животом на мяч, упритесь ладонями в пол и медленно продвиньтесь вперед, чтобы в конечном итоге на фитболе осталась только нижняя часть ног, примерно от середины голени. Важно, чтобы тело не прогибалось дугой и относительно пола находилось параллельно. Вдохните, затем на выдохе, сильно упершись в мяч, подтяните колени к груди, упираясь в фитбол только носками обуви. Задержитесь в положении на 5-7 секунд, на выдохе вернитесь в исходное положение, вдохните и снова выполните пилатес упражнение с фитболом под названием «скручивание».

«Боковые скручивания»

Это упражнения пилатеса на фитболе почти полностью повторяет предыдущий вариант. Однако при его выполнении колени нужно подтягивать не к груди, а к плечу. Упражнение выполняется поочередно для каждой из сторон и направлено на тренировку косых мышц пресса.

«Пика»

Довольно сложное, но эффективное упражнение пика для проработки ног и пресса выполняется следующим образом:

1. Ложимся на мяч и продвигаемся руками вперед, чтобы на фитболе оставались лодыжки.

2. Крепко упираемся лодыжками и носами в мяч, а руками с расправленными ладонями упираемся в пол.

3. На выдохе поднимите таз вверх, а мяч – к груди. Ваш корпус и ноги, таким образом, должны представлять собой острый угол.

Перед выполнением упражнения обязательно убедитесь, что ноги в полной мере контролируют мяч. В противном случае он может выскользнуть в самый неподходящий момент, и болезненного падения не избежать.

«Ножницы»

Довольно простое, но эффективное упражнение для внутренней и внешней поверхности бедер. Ложимся на спину, руки расправляем, ноги приподнимаем, а мяч зажимаем коленями. На выдохе выполняем поворот вправо, затем – влево. Стараемся не дотрагиваться коленями пола. Мяч и ноги все время должны находиться навесу.

«Экстензия»

Если вы хотя бы раз посещали тренажерный зал и обращались к услугам тренера, то должны быть знакомы с этим упражнением. Имея среди домашнего инвентаря фитбол, его легко можно выполнять даже без посещения тренажерного зала.

Предлагаем вам три варианта экстензии – пилатес упражнения с фитболом, предназначенные для укрепления мышц груди, спины и общего тонуса всего организма.

Вариант 1. Ложимся на мяч, упираясь в него животом, и поднимаем верхнюю часть тела, заводя руки назад таким образом, чтобы лопатки максимально сошлись.

Вариант 2. Исходное положение то же. Поднимаем тело, однако руками тянемся вверх и вперед.

Вариант 3. Так называемая обратная экстензия. Ложимся на мяч животом, немного подвигаемся вперед, руками упираемся в пол и начинаем подъемы обеих ног одновременно.

Завершить пиластес упражнения на фитболе можно растяжкой мышц спины и пресса. Для этого просто лягте на мяч и максимально потянитесь.

Надеемся, вы оцените эффект и пользу от предложенных упражнений.

Пилатес — упражнения с фитболом: видео


Расчет израсходованных калорий для сотен популярных упражнений для женщин и мужчин

Выбрать упражнения

езда на велосипеде, гора, подъем, энергичная езда на велосипеде, гора, соревновательная, гоночная езда на велосипеде, езда на велосипеде BMX, горный, общий езда на велосипеде, езда на велосипеде, на работу и обратно, езда на велосипеде самостоятельно, по грунтовой дороге или ферме, езда на велосипеде умеренным темпом, езда на общем велосипеде, досуг, езда на велосипеде 5,5 миль в час, досуг, 9,4 миль в час, езда на велосипеде, 10-11,9 миль в час, досуг, медленная, легкая езда на велосипеде, 12-13.9 миль в час, досуг, езда на велосипеде с умеренными усилиями, 14-15,9 миль в час, гонки или досуг, быстрая, энергичная езда на велосипеде, 16-19 миль в час, гонки / не драфтинг или> 19 миль в час драфтинг, очень быстро, общие гонки, езда на велосипеде,> 20 миль в час, гонки, нет драфтинг, езда на велосипеде, 12 миль в час, сидя, руки на кожухах тормозов или опускания штанги, езда на велосипеде 80 об / мин, езда на велосипеде, 12 миль в час, стоя, руки на кожухах тормозов, ходьба на собачьих упряжках при 60 об / мин, 2,5 миль в час, ровный ход, твердое покрытие, 2,5 миль в час, спуск с горы, от 2,8 до 3,2 миль в час , ровный, умеренный темп, ходьба по твердой поверхности, 3.5 миль в час, ровная, быстрая, твердая поверхность, ходьба для выполнения упражнений, ходьба, от 2,9 до 3,5 миль в час, в гору, переход от 1 до 5%, от 2,9 до 3,5 миль в час, в гору, переход от 6 до 15%, 4,0 миль в час, ровная, твердая поверхность, очень быстрая ходьба, 4,5 миль в час, ровная, твердая поверхность, очень, очень быстрая ходьба, 5,0 миль в час, ровная, твердая поверхность, 5,0 миль в час, в гору, 3% подъема, для удовольствия, комбинация рабочего брейк-бега / ходьбы (компонент бега менее 10 минут) (Код Тейлора 180) бег трусцой, общий бег, бег с места, мини-батуте, бег 4 мили в час (15 мин / милю), бег 5 миль в час (12 мин / милю), 5.Бег 2 мили в час (11,5 мин / миля), бег 6 миль / ч (10 мин / миля), бег 6,7 миль / ч (9 мин / миля), бег 7 миль / ч (8,5 мин / миля), бег 7,5 миль / ч (8 мин / миля), Бег 8 миль / ч (7,5 мин / миля), бег 8,6 миль / ч (7 мин / миля), бег 9 миль / ч (6,5 мин / миля), бег 10 миль / ч (6 мин / миля), бег 11 миль / ч (5,5 мин / миля), Бег 12 миль / ч (5 мин / милю), бег 13 миль / ч (4,6 мин / милю), бег 14 миль / ч (4,3 мин / миля), бег по пересеченной местности, бег (код Тейлора 200), лестница, бег наверх, на треке, командный бег , тренировка, передвижение инвалидной коляски или детской коляски бег, марафонский бег, марафонское катание, мощность, катание на лодке, мотор, катание на лодке, мотор, пассажир, катание на легком каноэ, в походе (код Тейлора 270) гребля на каноэ, сбор дикого риса, стряхивание риса со сталканоэ, перевозка каноэ, гребля, 2.0–3,9 миль / ч, легкое усилие, гребля на каноэ, 4,0–5,9 миль / час, умеренное усилие, гребля на каноэ, гребля, каякинг, соревнования,> 6 миль / час, сильное усилие, гребля на каноэ, гребля, для удовольствия, обычная (Код Тейлора 250) гребля на каноэ, гребля, на соревнованиях или гребля или гребля (код Тейлора 260), дайвинг, трамплин или каякинг, гребля на лодке с умеренными усилиями, парусный спорт, парусный спорт с лодкой и доской, виндсерфинг, подледный парусный спорт, общий парусный спорт (код Тейлора 235), в соревнованиях, парусный спорт, солнечная рыба / лазер / хобби-кот, килевые лодки, океан парусный спорт, яхтинг, лыжный спорт, водный спорт или вейкбординг (код Тейлора 220) водные лыжи, вождение, водный скуба-дайвинг, фастскиндайвинг, умеренный подводный спорт, подводное плавание с аквалангом, общее (код Тейлора 310) подводное плавание (код Тейлора 310) серфинг, бодибилдинг, общий серфинг, бодибилдинг или доска, соревновательная посадка с баддлбордом, турнирная таблица, плавание, фристайл, быстрые, энергичные усилия, плавание, вольный стиль, кроль вперед, медленные, легкие или умеренные усилия, плавание, плавание на спине, общее, тренировка или соревнования, плавание, плавание на спине, отдых вимминг, брасс, общее, тренировочное или соревновательное плавание, брасс, развлекательное плавание, бабочка, общее плавание, ползание, быстрая скорость, ~ 75 ярдов / мин, энергичное плавание, ползание, средняя скорость, ~ 50 ярдов / мин, энергичное плавание, озеро, океан, река (коды Тейлора 280, 295) плавание, неторопливое плавание, не плавание на коленях, общее плавание, боковой гребок, общее плавание, синхронизированное плавание, топчание по воде, быстрое, энергичное плавание, ходьба по воде, умеренное усилие, общий тюбинг, плавание по реке, общая водная аэробика, водная гимнастика водный волейбол, водный бег, водная ходьба, легкое усилие, медленная ходьба, водная ходьба, умеренное усилие, умеренная ходьба по воде, энергичное усилие, быстрый темп, рафтинг по белой воде, каякинг или гребля на каноэ, виндсерфинг, не накачка для скоростного виндсерфинга или кайтсерфинга, пробный переход, виндсерфинг, соревнования, накачка для повышения скорости видеоигры ( е.g., Wii Fit), легкое усилие (например, баланс, йога), продвигающее видеоигры (например, Wii Fit), умеренное усилие (например, аэробика, сопротивление), продвигающее видео / аркадные игры (например, Exergaming, Dance Dance Revolution ), интенсивное упражнение с полосой препятствий армейского типа, тренировочная программа в тренировочном лагере, езда на велосипеде, стационарная, обычная езда на велосипеде, стационарная, 30-50 Вт, езда на велосипеде от легких до легких усилий, стационарная, 90-100 Вт, езда на велосипеде от умеренных до высоких усилий, стационарная, 101-160 Вт, езда на велосипеде с высокими усилиями, стационарный, 161-200 Вт, езда на велосипеде с высокими усилиями, неподвижный, 201-270 Вт, езда на велосипеде с очень высокими усилиями, стационарный, 51-89 Вт, езда на велосипеде с легкими или умеренными усилиями, стационарный, класс гимнастики RPM / Spin (например.(например, отжимания, приседания, подтягивания, прыжки), гимнастика с высокими усилиями (например, отжимания, приседания, подтягивания, выпады), гимнастика умеренных усилий (например, приседания, скручивания живота), легкая гимнастика, легкая или умеренное усилие, общее (например, упражнения для спины), подъем и спуск от пола (код Тейлора 150), круговая тренировка, круговая тренировка умеренного усилия, включая гири, некоторые аэробные движения с минимальным отдыхом, общие упражнения высокой интенсивности Curves TM для женщин Эллиптический тренажер, тренировка с отягощениями средней силы (поднятие тяжестей, свободный вес, наутилус или универсальный), пауэрлифтинг или бодибилдинг, интенсивные усилия (код Тейлора 210), тренировка с отягощениями, приседания, медленные или взрывные тренировки с отягощением (отягощение), множественные упражнения, 8- 15 повторений с различными отягощениями, упражнения в оздоровительном клубе, общие (код Тейлора 160), занятия в оздоровительном клубе, общие, тренажерный зал / силовые тренировки, объединенные за одно посещение, упражнения в оздоровительном клубе, занятия по кондиционированию домашние упражнения, g Эргометр с беговой дорожкой для беговой дорожки, общий прыжок со скакалкой, общая ходьба, стационарный велоэргометр, общий, подъем с энергичными усилиями, стационарный, общий, упражнение с умеренными усилиями, стационарный, 100 Вт, умеренное усилие, стационарный, 150 Вт, подъем с высокими усилиями, стационарный, 200 Вт, тренажер с очень высокими усилиями. , общие упражнения со скользящей доской, общая подтяжка, растяжка джаз, мягкие пилатес, класс общих обучающих упражнений (например,g., аэробика, вода) мяч для лечебных упражнений, упражнения на фитболе, упражнения на верхнюю часть тела, эргометр для рук, упражнения на верхнюю часть тела, стационарный велосипед — Airdyne (только руки) 40 об / мин, умеренная водная аэробика, водная гимнастика, водные упражнения в бассейне, сидячие видео-упражнения, телепрограммы (например, , йога, растяжка), видео-тренировки с легкими усилиями, телепрограммы кондиционирования (например, кардио-упражнения), видео-тренировки с умеренными усилиями, телепрограммы кондиционирования (например, кардио-упражнения), йога с энергичными усилиями, хатха-йога, пауэр-йога, надисодхана-йога, Сурья намаскарнативный Новый Физическая активность зеландца (e.g., Haka Powhiri, Moteatea, Waita Tira, Whakawatea и т. д.), общие, умеренные физические нагрузки для новозеландцев (например, Haka, Taiahab), общие, активные усилия, Игры коренных жителей Аляски, Эскимосские Олимпийские игры, общая стрельба, неохотничий бадминтон, соревнования (Код Тейлора 450) бадминтон, общественные одиночные и парные разряды, общий баскетбол, игровой (код Тейлора 490) баскетбол, неигровой, общий (код Тейлора 480) баскетбол, общий баскетбол, судейский (код Тейлора 500) баскетбол, стрельба в корзину, баскетбол, упражнения, тренировочный баскетбол , бильярд-боулинг на инвалидных колясках (код Тейлора 390), боулинг, крытый бокс, боулинг, бокс на ринге, общий бокс, боксерский бокс, спарринг, бильярдный мяч, детские игры, взрослые играют (например.g., классики, 4 квадрата, вышибалы, игровая площадка, т-мяч, тетербол, шарики, аркадные игры), чирлидинг с умеренными усилиями, гимнастические движения, соревновательные тренировки, футбол, футбол, баскетбол, бейсбол, плавание и т. д. спорт с игроками: крикет, ватин, боулинг, полевой крокет, керлинг, дартс, стенные или легкие гонки, толкание или вождение карауто, открытое фехтование на колесах, футбол, соревновательный футбол, касание, флаг, общий (код Тейлора 510) футбол, касание, флаг, легкий футбол или бейсбол, игра в кэтфрисби игра, генерал-фрисби, ультиматегольф, генерал-гольф, ходьба, гольф-переноска, миниатюра, драйвинг-гольф, ходьба, тяга клюшек, использование силовой тележки (код Тейлора 070), гимнастика, общий хакерский гандбол, общий (код Тейлора 520) гандбол, групповой веревочный курс, несколько элементов планерный хоккей, хоккей на траве, лед, верховая езда в целом, верховая езда в целом, езда на лошадях рысью, галоп или галоп, боевые искусства, умеренный па ce, дзюдо, боевые искусства, умеренный темп, боевые искусства джиу-джитсу, умеренный темп, боевые искусства карате, умеренный темп, кикбоксинг, боевые искусства, умеренный темп, боевые искусства таэкван, умеренный темп, тай-бом боевые искусства, умеренный темп, тайский бокс , мотокросс, внедорожные моторные виды спорта, вездеход, общее ориентирование, паддлбол, соревновательный паддлбол, повседневный, общий (код Тейлора 460) поло, конный ракетбол, соревновательный ракетбол, общий (код Тейлора 470) скалолазание или альпинизм (код Тейлора 470) (Ранее код = 17120) скалолазание, восхождение по скале, лазание по скалам высокой сложности, восхождение или пересечение скалы, восхождение на скалы от низкой до средней сложности, прыжки со скакалкой, быстрый темп, 120-160 прыжков на минроп-прыжок, средний темп, 100-120 прыжков / мин, общий, прыжок на 2 фута, простой прыжок со скакалкой, медленный темп, регби, профсоюз, команда, соревнование, бег, касание, несоревновательный шаффлбординг, скейтбординг, общий, умеренный скейтбординг ж, соревнование, энергичное катание на коньках, роллер (Код Тейлора 360), роликовый конькобежный спорт, роликовый конькобежный спорт, 14.4 км / ч (9,0 миль / ч), развлекательный пейсерблейдинг, роликовые коньки, 17,7 км / ч (11,0 миль / ч), умеренный темп, тренировка, роллерблейдинг, роликовые коньки, от 21,0 до 21,7 км / ч (от 13,0 до 13,6 миль / ч), быстрый темп, тренировка, роллерблейдинг, роликовые коньки, 24,0 км / ч (15,0 миль в час), прыжки с максимальным усилием, прыжки с парашютом, бейсджампинг, банджи-джампинг, футбол, соревновательный футбол, случайный, общий (код Тейлора 540), софтбол или бейсбол, быстрый или медленный шаг, общий ( Код Тейлора 440) софтбол, тренировочный софтбол, официальный софтбол, качки, сквош (код Тейлора 530), сквош, общий настольный теннис, пинг-понг (код Тейлора 410), тай-чи, цигун, общий теннис, общий теннис, парный (код Тейлора 430) теннис, одиночный разряд (код Тейлора) 420) батут, развлекательный батут, соревновательный волейбол (код Тейлора 400), волейбол, соревновательный, в спортзале, волейбол, пляж, в борьбе сэндрестлингом (один матч = 5 минут), езда на велосипеде, горный, подъем, энергичный велосипед, горный, соревновательный, гоночный велосипед, BMX-велоспорт, горный, общий велосипед, bic езда на велосипеде, на работу / с работы, езда на велосипеде по собственному выбору, по грунтовой или фермерской дороге, езда на велосипеде умеренным темпом, езда на обычном велосипеде, досуг, 5.5 миль в час езда на велосипеде, досуг, 9,4 миль в час, езда на велосипеде 10-11,9 миль в час, досуг, медленная, легкая езда на велосипеде, 12-13,9 миль в час, досуг, езда на велосипеде с умеренными усилиями, 14-15,9 миль в час, гонки или досуг, быстрый, энергичный езда на велосипеде, 16-19 миль в час, гонки / без драфтинга или> 19 миль в час, очень быстро, гонка на обычном велосипеде,> 20 миль в час, гонки, не драфтинг, езда на велосипеде, 12 миль в час, сидя, руки на крышках тормозов или опускание штанги, 80 оборотов в час, езда на велосипеде, езда на велосипеде, 12 миль в час, стоя, руки на крышках тормозов, 60 об / мин, ходьба по собачьей дороге, 2,5 миль в час, ходьба по ровной поверхности по твердой поверхности, 2.5 миль в час, спуск, от 2,8 до 3,2 миль в час, ровный, умеренный темп, ходьба по твердой поверхности, 3,5 миль в час, ровный, энергичный, твердая поверхность, ходьба для ходьбы с упражнениями, от 2,9 до 3,5 миль в час, в гору, переход от 1 до 5%, от 2,9 до 3,5 миль в час, в гору, переход от 6% до 15%, 4,0 миль в час, ровная, твердая поверхность, очень быстрый темп, 4,5 миль в час, ровная, твердая поверхность, очень-очень быстрая ходьба, 5,0 миль в час, ровный переход по твердой поверхности, 5,0 миль в час, в гору, переход 3% , для удовольствия, работа, комбинация брейк-джог / ходьба (бег трусцой менее 10 минут) (код Тейлора 180), бег трусцой, бег трусцой, бег с места, мини-батуте, бег 4 мили в час (15 мин / милю), бег 5 миль в час (12 мин / миля) бег, 5.Бег 2 мили в час (11,5 мин / миля), бег 6 миль / ч (10 мин / миля), бег 6,7 миль / ч (9 мин / миля), бег 7 миль / ч (8,5 мин / миля), бег 7,5 миль / ч (8 мин / миля), Бег 8 миль / ч (7,5 мин / миля), бег 8,6 миль / ч (7 мин / миля), бег 9 миль / ч (6,5 мин / миля), бег 10 миль / ч (6 мин / миля), бег 11 миль / ч (5,5 мин / миля), Бег 12 миль / ч (5 мин / милю), бег 13 миль / ч (4,6 мин / милю), бег 14 миль / ч (4,3 мин / миля), бег по пересеченной местности, бег (код Тейлора 200), лестница, бег наверх, на треке, командный бег , тренировка, передвижение инвалидной коляски или детской коляски бег, марафонский бег, марафонское катание, мощность, катание на лодке, мотор, катание на лодке, мотор, пассажир, катание на легком каноэ, в походе (код Тейлора 270) гребля на каноэ, сбор дикого риса, стряхивание риса со сталканоэ, перевозка каноэ, гребля, 2.0–3,9 миль / ч, легкое усилие, гребля на каноэ, 4,0–5,9 миль / час, умеренное усилие, гребля на каноэ, гребля, каякинг, соревнования,> 6 миль / час, сильное усилие, гребля на каноэ, гребля, для удовольствия, обычная (Код Тейлора 250) гребля на каноэ, гребля, на соревнованиях или гребля или гребля (код Тейлора 260), дайвинг, трамплин или каякинг, гребля на лодке с умеренными усилиями, парусный спорт, парусный спорт с лодкой и доской, виндсерфинг, подледный парусный спорт, общий парусный спорт (код Тейлора 235), в соревнованиях, парусный спорт, солнечная рыба / лазер / хобби-кот, килевые лодки, океан парусный спорт, яхтинг, лыжный спорт, водный спорт или вейкбординг (код Тейлора 220) водные лыжи, вождение, водный скуба-дайвинг, фастскиндайвинг, умеренный подводный спорт, подводное плавание с аквалангом, общее (код Тейлора 310) подводное плавание (код Тейлора 310) серфинг, бодибилдинг, общий серфинг, бодибилдинг или доска, соревновательная посадка с баддлбордом, турнирная таблица, плавание, фристайл, быстрые, энергичные усилия, плавание, вольный стиль, кроль вперед, медленные, легкие или умеренные усилия, плавание, плавание на спине, общее, тренировка или соревнования, плавание, плавание на спине, отдых вимминг, брасс, общее, тренировочное или соревновательное плавание, брасс, развлекательное плавание, бабочка, общее плавание, ползание, быстрая скорость, ~ 75 ярдов / мин, энергичное плавание, ползание, средняя скорость, ~ 50 ярдов / мин, энергичное плавание, озеро, океан, река (коды Тейлора 280, 295) плавание, неторопливое плавание, не плавание на коленях, общее плавание, боковой гребок, общее плавание, синхронизированное плавание, топчание по воде, быстрое, энергичное плавание, ходьба по воде, умеренное усилие, общий тюбинг, плавание по реке, общая водная аэробика, водная гимнастика водный волейбол, водный бег, водная ходьба, легкое усилие, медленная ходьба, водная ходьба, умеренное усилие, умеренная ходьба по воде, энергичное усилие, быстрый темп, рафтинг по белой воде, каякинг или гребля на каноэ, виндсерфинг, не накачка для скоростного виндсерфинга или кайтсерфинга, пробный переход, виндсерфинг, соревнования, накачка для повышения скорости видеоигры ( е.g., Wii Fit), легкое усилие (например, баланс, йога), продвигающее видеоигры (например, Wii Fit), умеренное усилие (например, аэробика, сопротивление), продвигающее видео / аркадные игры (например, Exergaming, Dance Dance Revolution ), интенсивное упражнение с полосой препятствий армейского типа, тренировочная программа в тренировочном лагере, езда на велосипеде, стационарная, обычная езда на велосипеде, стационарная, 30-50 Вт, езда на велосипеде от легких до легких усилий, стационарная, 90-100 Вт, езда на велосипеде от умеренных до высоких усилий, стационарная, 101-160 Вт, езда на велосипеде с высокими усилиями, стационарный, 161-200 Вт, езда на велосипеде с высокими усилиями, неподвижный, 201-270 Вт, езда на велосипеде с очень высокими усилиями, стационарный, 51-89 Вт, езда на велосипеде с легкими или умеренными усилиями, стационарный, класс гимнастики RPM / Spin (например.(например, отжимания, приседания, подтягивания, прыжки), гимнастика с высокими усилиями (например, отжимания, приседания, подтягивания, выпады), гимнастика умеренных усилий (например, приседания, скручивания живота), легкая гимнастика, легкая или умеренное усилие, общее (например, упражнения для спины), подъем и спуск от пола (код Тейлора 150), круговая тренировка, круговая тренировка умеренного усилия, включая гири, некоторые аэробные движения с минимальным отдыхом, общие упражнения высокой интенсивности Curves TM для женщин Эллиптический тренажер, тренировка с отягощениями средней силы (поднятие тяжестей, свободный вес, наутилус или универсальный), пауэрлифтинг или бодибилдинг, интенсивные усилия (код Тейлора 210), тренировка с отягощениями, приседания, медленные или взрывные тренировки с отягощением (отягощение), множественные упражнения, 8- 15 повторений с различными отягощениями, упражнения в оздоровительном клубе, общие (код Тейлора 160), занятия в оздоровительном клубе, общие, тренажерный зал / силовые тренировки, объединенные за одно посещение, упражнения в оздоровительном клубе, занятия по кондиционированию домашние упражнения, g Эргометр с беговой дорожкой для беговой дорожки, общий прыжок со скакалкой, общая ходьба, стационарный велоэргометр, общий, подъем с энергичными усилиями, стационарный, общий, упражнение с умеренными усилиями, стационарный, 100 Вт, умеренное усилие, стационарный, 150 Вт, подъем с высокими усилиями, стационарный, 200 Вт, тренажер с очень высокими усилиями. , общие упражнения со скользящей доской, общая подтяжка, растяжка джаз, мягкие пилатес, класс общих обучающих упражнений (например,g., аэробика, вода) мяч для лечебных упражнений, упражнения на фитболе, упражнения на верхнюю часть тела, эргометр для рук, упражнения на верхнюю часть тела, стационарный велосипед — Airdyne (только руки) 40 об / мин, умеренная водная аэробика, водная гимнастика, водные упражнения в бассейне, сидячие видео-упражнения, телепрограммы (например, , йога, растяжка), видео-тренировки с легкими усилиями, телепрограммы кондиционирования (например, кардио-упражнения), видео-тренировки с умеренными усилиями, телепрограммы кондиционирования (например, кардио-упражнения), йога с энергичными усилиями, хатха-йога, пауэр-йога, надисодхана-йога, Сурья намаскарнативный Новый Физическая активность зеландца (e.g., Haka Powhiri, Moteatea, Waita Tira, Whakawatea и т. д.), общие, умеренные физические нагрузки для новозеландцев (например, Haka, Taiahab), общие, активные усилия, Игры коренных жителей Аляски, Эскимосские Олимпийские игры, общая стрельба, неохотничий бадминтон, соревнования (Код Тейлора 450) бадминтон, общественные одиночные и парные разряды, общий баскетбол, игровой (код Тейлора 490) баскетбол, неигровой, общий (код Тейлора 480) баскетбол, общий баскетбол, судейский (код Тейлора 500) баскетбол, стрельба в корзину, баскетбол, упражнения, тренировочный баскетбол , бильярд-боулинг на инвалидных колясках (код Тейлора 390), боулинг, крытый бокс, боулинг, бокс на ринге, общий бокс, боксерский бокс, спарринг, бильярдный мяч, детские игры, взрослые играют (например.g., классики, 4 квадрата, вышибалы, игровая площадка, т-мяч, тетербол, шарики, аркадные игры), чирлидинг с умеренными усилиями, гимнастические движения, соревновательные тренировки, футбол, футбол, баскетбол, бейсбол, плавание и т. д. спорт с игроками: крикет, ватин, боулинг, полевой крокет, керлинг, дартс, стенные или легкие гонки, толкание или вождение карауто, открытое фехтование на колесах, футбол, соревновательный футбол, касание, флаг, общий (код Тейлора 510) футбол, касание, флаг, легкий футбол или бейсбол, игра в кэтфрисби игра, генерал-фрисби, ультиматегольф, генерал-гольф, ходьба, гольф-переноска, миниатюра, драйвинг-гольф, ходьба, тяга клюшек, использование силовой тележки (код Тейлора 070), гимнастика, общий хакерский гандбол, общий (код Тейлора 520) гандбол, групповой веревочный курс, несколько элементов планерный хоккей, хоккей на траве, лед, верховая езда в целом, верховая езда в целом, езда на лошадях рысью, галоп или галоп, боевые искусства, умеренный па ce, дзюдо, боевые искусства, умеренный темп, боевые искусства джиу-джитсу, умеренный темп, боевые искусства карате, умеренный темп, кикбоксинг, боевые искусства, умеренный темп, боевые искусства таэкван, умеренный темп, тай-бом боевые искусства, умеренный темп, тайский бокс , мотокросс, внедорожные моторные виды спорта, вездеход, общее ориентирование, паддлбол, соревновательный паддлбол, повседневный, общий (код Тейлора 460) поло, конный ракетбол, соревновательный ракетбол, общий (код Тейлора 470) скалолазание или альпинизм (код Тейлора 470) (Ранее код = 17120) скалолазание, восхождение по скале, лазание по скалам высокой сложности, восхождение или пересечение скалы, восхождение на скалы от низкой до средней сложности, прыжки со скакалкой, быстрый темп, 120-160 прыжков на минроп-прыжок, средний темп, 100-120 прыжков / мин, общий, прыжок на 2 фута, простой прыжок со скакалкой, медленный темп, регби, профсоюз, команда, соревнование, бег, касание, несоревновательный шаффлбординг, скейтбординг, общий, умеренный скейтбординг ж, соревнование, энергичное катание на коньках, роллер (Код Тейлора 360), роликовый конькобежный спорт, роликовый конькобежный спорт, 14.4 км / ч (9,0 миль / ч), развлекательный пейсерблейдинг, роликовые коньки, 17,7 км / ч (11,0 миль / ч), умеренный темп, тренировка с упражнениями, роллерблейдинг, роликовые коньки, от 21,0 до 21,7 км / ч (от 13,0 до 13,6 миль / ч), быстрый темп, тренировка, роллерблейдинг, роликовые коньки, 24,0 км / ч (15,0 миль / ч), прыжки с максимальным усилием, прыжки с парашютом, бейсджампинг, банджи-джампинг, футбол, соревновательный футбол, случайный, общий (код Тейлора 540), софтбол или бейсбол, быстрый или медленный шаг, общий ( Код Тейлора 440) софтбол, тренировочный софтбол, официальный софтбол, качки, сквош (код Тейлора 530), сквош, общий настольный теннис, пинг-понг (код Тейлора 410), тай-чи, цигун, общий теннис, общий теннис, парный (код Тейлора 430) теннис, одиночный разряд (код Тейлора) 420) батут, развлекательный батут, соревновательный волейбол (код Тейлора 400), волейбол, соревновательный, в спортивном зале, волейбол, пляж, в борьбе сэндрестлингом (один матч = 5 минут)

Swiss Ball Crunch — Видеоурок и полное руководство по форме

Скручивание мяча по-швейцарски — одно из тех упражнений на пресс, которые при правильном выполнении действительно доводят вашу среднюю часть до предела.Наше руководство по формам покажет вам, как именно!

Выполнение скручивания швейцарского мяча в правильной форме укрепит мышцы кора и пресс, что важно для осанки и устойчивости спины. Это также разовьет ваш пресс, но вы должны помнить, что, выполняя только эти упражнения, вы не получите 6 кубиков.

Как я упоминал в видео, здоровое питание играет свою роль и в получении упаковки из 6 продуктов, поэтому, если вам нужно проверить свою диету, вы можете получить копию нашего «Плана питания на 1 день» прямо здесь.

Взгляните на наш видеоурок ниже, чтобы увидеть точные формы этого упражнения, и если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в тренажерный зал, вы можете найти нашу пошаговую технику выполнения упражнений ниже на этой странице.

Swiss Ball Crunch — Пошаговая техника

    • Шаг 1: Сядьте на швейцарский мяч, затем идите вперед так, чтобы ваша ягодица была впереди от верха мяча, а мяч упирался в вашу нижнюю часть спины.
    • Шаг 2: Положите верхнюю часть тела обратно на мяч, остановившись, когда вы уже прошли параллель и слегка растянули пресс.
    • Шаг 3: Убедитесь, что ваш подбородок слегка приподнят, но вы по-прежнему смотрите в потолок.
    • Шаг 4: Вдыхая, поднимите руки над головой, чтобы предварительно растянуть пресс и добавить сопротивление упражнению.
    • Шаг 5: Выдыхая, медленно согнитесь вверх, округляя спину и держа руки над головой. Вы должны сгибаться примерно под 45 градусов, с округлой спиной и напряженным прессом.
    • Шаг 6: Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение, затем повторите шаги 4 и 5 для предписанного количества повторений.

** Совет профессионала № 1: Мы рекомендуем начинать с подходов по 10-15 повторений. **

Чтобы узнать больше упражнений, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на канале Fit Father Project на YouTube.

Наслаждайтесь!

Эксперты по мужскому здоровью @ Проект «Подходящий отец»

* Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, и что это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация.Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим отказом от ответственности внизу этого веб-сайта. Выполняйте упражнения разумно и безопасно на свой страх и риск.

Тренировка с мячом для бегунов

Как бегуны, мы предпочитаем бегать вне дома. Но к настоящему времени мы знаем, что силовые тренировки важны для повышения производительности и предотвращения травм, поэтому мы находим время. Тем не менее, обычные приседания, планки, отжимания и приседания со временем могут стать немного скучными.

Но вот тут-то и пригодится мяч для упражнений (иногда его называют физиотерапевтическим мячом или швейцарским мячом).Вы можете повторить многие из ваших привычных упражнений с этим оборудованием, чтобы усложнить задачу, а это означает, что вы получите еще больше от тренировки за то же время.

Это часть того, как Гвен Йоргенсен остается на вершине своей карьеры. Йоргенсен выиграл золото в триатлоне на Олимпийских играх 2016 года и вскоре после этого решил перейти к бегу. В то время она дебютировала в марафоне в Чикаго в 2016 году, присоединилась к Трек-клубу Бауэрмана в 2017, выиграла Stanford Invitational 10000 метров в 2018 году, финишировала седьмой в беге на 10000 метров на чемпионате USATF на открытом воздухе в 2018 году и снова пробежала Чикагский марафон в 2018.Она надеется войти в состав сборной по олимпийской легкой атлетике 2021 года в беге на 10 000 метров.

Йоргенсен делает силовые тренировки приоритетом для того, чтобы бегать как можно лучше, и смешивает их, используя мяч для упражнений.

Зарегистрируйтесь в Runner’s World +, чтобы получить еще больше советов и рекомендаций по тренировкам!

В приведенном выше видео на YouTube Йоргенсен демонстрирует 15-минутную тренировку с мячом, которую вы можете выполнять в любой запланированный день кросс-тренинга, чтобы вы могли бегать быстрее и сильнее.

  • Активация ягодиц со стороны стены
  • Планка высокая
  • Планка из стороны в сторону
  • Планка предплечий с касанием колена
  • Русский твист
  • Вытягивание руки
  • Складной нож с согнутыми коленями
  • Ягодичный мостик
  • Сгибание подколенного сухожилия
  • Сгибание подколенного сухожилия на одной ноге
  • Подъем отводящей ноги
  • Скачок ноги из стороны в сторону
  • Удержание подъема ноги
  • Гиперэкстензия кора
  • Гиперэкстензия ноги
  • Удержание рук прямо
  • Удержание рук прямо с опущенными вниз большими пальцами
  • Пугало
  • Стеклоочиститель
  • Прижим плеч
  • Пугало для нажатия
  • Стеклоочиститель лобового стекла спереди
  • Пульс ладони (вниз, внутрь, наружу)
    Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    The Journal News

    Скручивания пресса — отличный способ укрепить мышцы живота. При правильном выполнении скручивания укрепляют, выравнивают и тонизируют пресс — основу сильного корпуса. Помимо неуловимых «шести пакетов», скручивания также помогут увеличить силу нижней части спины, что улучшит вашу осанку.Выполнение их на мяче для стабилизации усложняет задачу, потому что вам нужно стабилизировать свое тело посредством движения. Хорошие новости: мяч заставляет вас задействовать больше основных мышц, а также мышц ног и бедер, что обеспечивает более эффективную тренировку. К тому же мяч удобнее пола!

    В этом видео Элизабет Франо и Крис Петраглиа, тренеры клуба Pure Fit Club в Уайт-Плейнс, демонстрируют, как правильно выполнять скручивания пресса на мяче для стабилизации.

    1. Для начала сядьте на мяч и «выведите» ступни, пока не лягте на спину, бедра параллельны полу, а колени — под прямым углом. Ступни должны находиться прямо под коленями.

    Скручивания на мяче для упражнений: тренировка недели

    Элизабет Франо, личный тренер Pure Fitness в Уайт-Плейнс, демонстрирует, как выполнять скручивания пресса на мяче для упражнений.

    Видео Питера Карра / The Journal News

    2. Приняв удобное, уравновешенное положение, заведите руки за голову.Руки используются для поддержки головы, а не для ее подъема. Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, то есть не скручиваться. Включите мышцы кора и удерживайте их задействованными на протяжении всего движения.

    3 Удерживая корпус в напряжении, а позвоночник в нейтральном положении, поднимите плечи к потолку на несколько дюймов, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений, работая до трех подходов.

    Элизабет Франо

    Персональный тренер Элизабет Франо, которая демонстрирует нам это движение, работает с клиентами Pure Fit Club, дружелюбного, но серьезного фитнес-центра в Уайт-Плейнс.Pure также является школой для персональных тренеров, и все ее тренеры хорошо знакомы с инструкциями по упражнениям, имеют хорошее образование и имеют аккредитованные сертификаты. Франо и другие клубные тренеры могут провести индивидуальный инструктаж и инструктаж в малых группах по функциональным упражнениям, тренировкам на гибкость, наращиванию мышц, реабилитации после травм, силовой подготовке, спортивным тренировкам и многому другому. Pure Fit Club также сотрудничает с другими профессионалами в области здравоохранения, включая экспертов по питанию, которые могут посоветовать безопасное снижение веса и другие диетические цели.Детали: 1133 Westchester Ave., White Plains. 914-694-4841, www.purefitclub.com.

    —Мэри Долан

    См. На сайте lohud.com

    6 упражнений со швейцарским мячом для развития силы и устойчивости

    В среднем тренажерном зале есть множество оборудования, которое можно использовать для почти бесконечного числа движений. Конечно, у вас есть штанги, гантели и гири. Затем у вас есть кардиотренажеры и силовые тренажеры. Также есть скамейки и стойки для приседаний, и у вас даже есть предметы для восстановления, например, ролики из пенопласта.При таком большом выборе легко упустить из виду скромный швейцарский мяч.

    Этот универсальный резиновый шар, также называемый физическим мячом, мячом для упражнений или стабилизирующим мячом, больше и легче утяжеленного медицинского мяча. И вместо того, чтобы бросать его, вы будете использовать его для ряда упражнений, чтобы бросить вызов вашей верхней части тела, нижней части тела и ядру.

    «Мяч для стабилизации — отличный фитнес-инструмент, который способствует равновесию и силе корпуса для выполнения разнообразных упражнений», — говорит тренер Aaptiv Джон Торнхилл.«Кроме того, многие упражнения, которые вы можете выполнять со стабилизирующим мячом, не сильно влияют на суставы».

    Хотя швейцарский мяч является основным продуктом каждого спортзала, он также является дешевым и эффективным дополнением к тренировкам дома. Независимо от того, храните ли вы мяч в шкафу или используете в качестве стула за столом, вы можете использовать швейцарский мяч для выполнения широкого круга упражнений — и вы даже можете использовать его, чтобы приправить проверенные и проверенные движения некоторой долей нестабильности.

    «Швейцарский мяч — отличный инструмент для добавления новых упражнений в вашу тренировочную программу и в то же время для вашего ядра», — говорит тренер Aaptiv Кента Секи.

    Ниже Торнхилл и Секи рекомендуют попробовать шесть ходов дома.

    Сгибания подколенных сухожилий

    «Это упражнение является идеальным дополнением для велосипедистов или бегунов, которые хотят укрепить заднюю цепь», — говорит Торнхилл.

    Лягте на спину, ноги приподняты и вытянуты, а пятки и икры опираются на стабилизирующий мяч. Напрягите корпус и поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия для баланса, образуя прямую линию от ног до плеч.Удерживая бедра вверх, медленно поверните мяч к себе, затем медленно катите мяч обратно в исходное положение.

    Вот видео Джона, почему задняя цепь так важна:

    От планки до щуки

    Торнхиллу нравится это упражнение за его способность укреплять пресс и нижнюю часть спины. Начните с положения планки, положив руки на землю, запястья под плечами, а голени — на вершине стабилизирующего мяча. Сформируйте прямую линию со своим телом.Включите корпус и медленно поднимите бедра, катая мяч к груди, пока ваше тело не образует перевернутую букву V. Медленно опускайтесь обратно в исходное положение.

    Жим от груди

    «Сделайте свой стандартный жим от груди стабилизирующим мячом, чтобы обеспечить стабильность корпуса и бедер и развить силу ног», — предлагает Торнхилл.

    Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на мяч. Держите ноги на ширине плеч, а ступни — на полу. Поверните корпус вперед так, чтобы верхняя часть спины оказалась над мячом, а бедра прижаты к потолку.Сформируйте прямую линию от плеч до колен, согнув ноги под углом 90 градусов. Начните с гантелей на уровне груди, локти широко. Отожмите вес вверх, сжимая грудь вверху, затем вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения «ключ в том, чтобы держать бедра приподнятыми, а корпус задействованным на протяжении всего движения», — говорит Торнхилл.

    Отжимания

    «Если вы действительно хотите бросить вызов своим рукам, груди и корпусу, попробуйте отжиматься руками на швейцарском мяче», — говорит Секи.

    Положите руки по бокам мяча пальцами наружу, затем откиньте ноги назад и выпрямите положение планки. Вы должны быстро почувствовать, как ваши мышцы активизируются, когда ваше тело стабилизируется. Выполняйте отжимания медленно, концентрируясь на своей форме. При необходимости, Секи говорит, что вы можете изменить положение и делать отжимания на коленях.

    Подъемы ног

    Если вы устали от обычных подъемов ног и хотите задействовать больше мышц, попробуйте добавить к упражнению швейцарский мяч.

    Лягте на пол, вытянув ноги. Положите мяч между ног и сожмите. Медленно поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярными, затем опустите вниз, пока пятки не окажутся чуть выше земли. Обязательно сжимайте мяч на протяжении всего движения. «Это добавит дополнительного огня к внутренней стороне бедер и сердцевине», — говорит Секи.

    Планка для предплечий

    «Готовы вывести свои доски на новый уровень? Попробуйте выполнить их предплечьями на швейцарском мяче », — предлагает Секи.«Это задействует все ваше ядро, а также задействует верхнюю часть тела и ноги».

    Примите положение, вытянув тело в положение планки, а предплечья опираются на мяч. Сохраняйте прямую линию от плеч до пяток и держитесь.

    Если вы хотите еще больше упражнений, запустите тренировки в приложении Aaptiv и проверьте свой новый набор навыков.

    Тренировка Джесс Фокс с мячом, которая сделала ее лучшим гребцом в истории

    Она сосредоточена на стабильности, силе корпуса и подвижности.Перевод: привет абс.

    Австралийская каноистка Джессика Фокс недавно вошла в историю, став самой успешной индивидуальной спортсменкой в ​​гребном слаломе всех времен. Что, я думаю, мы все можем согласиться, это немалый подвиг.

    И хотя 24-летняя спортсменка более чем доказала, что умеет грести, именно ее тренировки вне воды вносят не меньший вклад в ее успех.

    Незадолго до чемпионата мира в этом году (на котором она выиграла соревнования C1 и K1, в результате чего она выиграла семь индивидуальных титулов чемпиона мира и один командный титул) олимпийка отправилась на тренировку с Нам Болдуином, тренером по производительности. в тренировках по улучшению дыхания (он работал с такими людьми, как Мик Фаннинг, Стеф Гилмор и Пэт Рэфтер).

    Болдуин придерживается подхода к тренировкам с точки зрения материи, объясняя, что его тренировки сосредоточены на «действиях, требующих баланса, силы и скорости», а идея состоит в том, чтобы «сохранять спокойствие в этом опыте» и бросать вызов «умственной стороне под принуждением».

    Для Фокса это было именно то, что ей нужно, чтобы помочь ей в игре. «Я из тех людей, которым, когда я становлюсь эмоциональным, мне просто нужно вернуться к этому и продолжать», — объясняет она. «Если я заучиваю ход на курсе на тренировке, я буду делать это, пока не получу его — мне нужно его получить.Как сказал Нам, работа еще не завершена, и она очень хороша. И сломаться морально — это всегда победа ».

    Итак, что средний игрок может извлечь из этого типа обучения? «Действительно важно, когда мы тренируемся, вы должны смотреть на тренировку тела и ума вместе, — говорит Болдуин.

    «Каждый может получить доступ к личному тренеру и стать по-настоящему хорошей и здоровой в этом пространстве, но на самом деле все работает в человеке, так это в уме. И вы должны спросить себя, тренируем ли мы это?Любой может сделать это, любой, кто тренируется, может выполнять психически сложную деятельность, в то же время делая что-то физическое. Это улучшит их умственные способности, а также их тело, и если соединить эти две вещи вместе, у вас получится действительно хорошая формула ».

    На видео выше Fox проведет вас через одну из этих изнурительных тренировок. Эта тренировка не только укрепит ваш ум, но и даст вам довольно впечатляющий пресс в качестве побочного эффекта. Так что найдите себе швейцарский мяч и начните балансировать…

    Упражнение 1: каякинг на мяче

    • Имитация движения байдарки, сидя на швейцарском мяче, ногами на набивном мяче, а затем с помощью метлы, ударяя в каждую сторону, делая Убедитесь, что ваше тело будет по-настоящему устойчивым, чтобы двигались только руки.
    • Если это слишком сложно, попробуйте сделать это одной ногой вниз или обеими ногами на земле.Если это слишком легко, поднимите ногу или обе ноги вверх — просто найдите, где вы можете это сделать. Делайте 30-60 секунд за раз, пытаясь каждый раз улучшать его

    Упражнение 2: стоя на коленях на швейцарском мяче

    • Мы немного проделываем каноэ в положении на коленях, так что для этого упражнения нужно стоять на коленях на швейцарском мяче. мяч и используя метлу, чтобы раскрыть плечи. Держа метлу широким хватом, просто поверните плечи, чтобы она протянулась (но знайте свои пределы и не заходите слишком далеко).
    • Еще одно упражнение, пока вы там, — это отработка ребер, что означает просто слегка перекатить мяч под коленями, чтобы проверить стабилизирующие мышцы кора. Упражнение на плечи
      • Теперь мы немного поработаем с резинками, разогреем наши мышцы
      • Вы можете делать это на коленях, сидя или ступнями на земле, если это более устойчиво. Я использую их во время разминки в тренажерном зале или перед тем, как выйду на воду
      • Я обычно делаю по 10 повторений: 10 раз рукой с поворотом плеча на 90 градусов вперед и назад, 10 разгибаний на трицепс, 10 тяг назад и 10 упражнений в полном диапазоне. движение вверх и вниз

      Упражнение 4: удары медицинским мячом, стоя на коленях на швейцарском мяче

      • Это упражнение действительно нацелено на взрывную силу и устойчивость корпуса.Мне это действительно нужно в моем спорте, я спускаюсь по порогам, мне нужны очень взрывные удары, в воде, чтобы быть очень эффективным
      • Добавление швейцарского мяча делает немного сложнее оставаться стабильным и одновременно хлопать
      • Попробуйте выполнить 8-10 ударов, и если это будет слишком тяжело, вы можете использовать баскетбольный мяч

      Упражнение 5: интенсивные приседания

      • Еще одно упражнение с использованием швейцарского мяча — это приседание со швейцарским мячом с медицинским мячом и если вы чувствуете, что это бросок медицинского мяча.
      • Мне нравится делать это упражнение как своего рода суперсет: начните с L-приседаний, с мячом над головой, переходите в несколько бросков с мячом (наклоняйтесь вправо, чтобы вы перпендикулярно полу, и мяч был брошен навстречу). крыша), и закончить с русской изюминкой. Сделайте шесть упражнений каждого из них, и это действительно заставит ваш пресс, ноги и руки работать.
      • Это упражнения, которые я делаю для своего вида спорта, но на самом деле каждый может выполнять их дома или в тренажерном зале. Вдохновляющие упражнения узнайте, как избавиться от лишнего веса с помощью потрясающей тренировки Мишель Бриджес.Плюс вот как тренироваться как профессионал, по мнению лучших тренеров австралийца.

        Знаете кого-нибудь, кому это интересно? Поделитесь с ними этой статьей!

        Все продукты, представленные в этой статье, выбираются нашими редакторами, которые не являются фаворитами. Если вы что-то купите, мы можем получить скидку. Учить больше.

        Лучшие фотографии знаменитостей в купальниках — и как они подошли

        Чтобы подготовиться к сезону бикини, знаменитости должны делать то же самое, что и вы или я — правильно питаться, тренироваться и придерживаться своих целей.У них просто больше ресурсов для этого. Вот почему Келебвелл собрал лучшие советы по здоровью от Дженнифер Лопес, Селены Гомес, Брук Берк, Кэрри Андервуд, рэпера и недавно отчеканенной модели обложки Sports Illustrated Меган Ти Жеребец, Николь Шерзингер и многих других в одном удобном ресурсе. Читайте лучшие советы по фитнесу и фотографии, которые доказывают, что они действительно работают.

        Селена Гомес признается, что не является поклонницей фитнеса и предпочитает тренироваться дома с тренером, а не в тренажерном зале.«Я не люблю тренироваться, но я захожу на YouTube и снимаю видео с тренировками», — сказала она недавно в интервью Marie Claire. «Все, что угодно, от видео о тренировках старой школы до более современных». Гомес опубликовала в TikTok некоторые из своих домашних упражнений, таких как приседания и жимы, а также оборудование, которое она использует, например, утяжелители для лодыжек и рук Bala Bangles.

        Поп-звезда Леди Гага сказала Good Morning America, что она «много тренируется». «Я делаю VersaClimber и пою, пока делаю это», — говорит она.Гага сказала, что это помогает ей с живыми выступлениями, особенно с ее шоу SuperBowl Halftime Show 2017. Личный тренер Гаги Харли Пастернак рассказал журналу Shape, что певица также регулярно выполняет велосипедные скручивания и русские твисты для тренировки кора, а также еженедельно 25-минутную кардио-схему.

        Тренировки Дженнифер Лопес нравятся многим. Но даже она призналась, что изо всех сил пыталась оставаться активной и здоровой во время карантина. «Я никогда так не боролась со своим здоровьем и питанием, — говорит она Yahoo Life, — и я довольно мотивированный человек.Но во время карантина я просто чувствовал, что в некоторые дни у меня была мотивация хорошо питаться и заниматься спортом. Другие, я просто не хотел, я просто не понимал, в чем был смысл ». Лопес говорит, что простые занятия с детьми помогли ей двигаться.« Единственное, что я старалась постоянно поддерживать в нашем доме, — это танцевать и играть на улице. Просто включить музыку и устроить танцевальную вечеринку, — говорит Лопес. — Иногда, например, 15 минут с детьми — это все, что вам нужно, — призывает она.

        Диета и план упражнений

        Pussycat Dolls Николь Шерзингер основаны на разнообразии.Она рассказала журналу Women’s Health, что ее типичные тренировки «бегают на беговой дорожке в течение 20 минут, затем пытаются сделать несколько приседаний, несколько приседаний с мячом для упражнений, некоторые упражнения на растяжку в йоге». Шерзингер также говорит, что ее местоположение влияет на ее тренировки. «Когда я дома, я люблю заниматься спиннингом, заниматься горячей йогой, ходить в походы и заниматься базовой силовой йогой». Когда Шерзингер находится в Великобритании, она тренируется у тренера по методу Viking Свавы Сигбертсдотир. Что касается диеты Шерзингера: «На завтрак я люблю яйца и тосты, копченый лосось или бекон, или кашу.На обед мне нравится суп или суши. На ужин все, от пасты до риса, от мяса и овощей до суши ».

        Рэпер Меган Ти Жеребец недавно запустила на своем канале YouTube собственную серию о тренировках и образе жизни под названием «Hottie Bootcamp». В эпизодах она выполняет различные тренировки, от танцев на шесте до силовых тренировок HIIT и анаэробики. «Речь идет о том, что я просто становлюсь более здоровым, как обычно, и вижу, как я могу улучшить свое телосложение в максимально здоровой манере», — поделилась она в Instagram.Во втором эпизоде ​​сериала она убирала на кухне. «Я предпочитаю перекус, и я предпочитаю есть, независимо от того, что я хочу есть. И я просто действительно чувствую, что в последнее время проблемы, которые я употребляла, были не так хороши для моего тела», — определила она в видеоклипе. . «Выбрасывать тебе нездоровую пищу? Прямо в этот момент я вычистил холодильник в меру своих умений? Ps. Нетронутые блюда не были проверены, и я пожертвую их, мне просто нужно было показать вам свою приверженность устранению мусора. .

        Певица и актриса Али Михалка за свою фигуру приписывает пилатес. В интервью Parade Михалка сказал: «Это здорово для силы, для кора. Мне нравится, что нет возможности набрать массу с помощью пилатеса. Это невозможно, потому что вы используете силу собственного тела. Он отлично подходит для ваших суставов. Мое тело после этого всегда так хорошо себя чувствует. И согрелась «. Что касается ее диеты, Михалка говорит, что пытается «сохранить зелень», но говорит, что это «самая тяжелая борьба».

        Как и ее сестра Али, Эй Джей Михалка также занимается пилатесом.«Мой баланс и гибкость никогда не были сильнее благодаря пилатесу», — говорит Михалка Parade.com. «Я немного добавляю йогу в свой распорядок дня, если могу, но пилатес на реформаторе для меня — моя основная форма тренировки. Мне это нравится больше всего». Когда Михалка гастролирует, она пользуется онлайн-программой Wunderbar Pilates Movement от своего тренера. «Мы привезем диски, мы принесем кольцо, мы принесем мяч, мы принесем группы».

        Танцы со звездами Ким Херявек, очевидно, связывает свое тело с обучением латиноамериканским и бальным танцам.Тем не менее, Херявек также владеет и преподает в своем собственном тренировочном центре в Беверли-Хиллз, The Bod. Херявек также написал книгу о своей диете под названием «Диета 5, 6, 7, 8», как дань уважения ее танцевальному прошлому, так и объяснение самой диеты. «Пять означает, что в вашем рационе должно быть пять источников белка, шесть — это цвета радуги, семь — это источники противовоспалительной пищи, восемь — для того, чтобы избежать обезвоживания, восемь стаканов воды», — пояснил Херявек в «Доброе утро, Америка».

        Рэпер Доджа Кэт рассказала о своей борьбе с телесной дисморфией в Cosmopolitan.Чтобы бороться с этим, она говорит: «Я просто стараюсь сосредоточиться на хорошем питании». В недавнем инстаграм-прямом эфире Доджа повела своих поклонников на экскурсию по своему холодильнику. Она говорит, что старается включать в свой рацион основные продукты. Эти продукты включают киноа, тунец и капусту. Когда она жаждет нездоровой пищи, она обычно перекусывает чипсами из капусты. Доджа также пьет зеленые соки, фруктовые соки и воду. Рэпер поделилась в Твиттере, что тоже готовит для себя. «Я ем два яйца и лепешку из шпината с карамелизованным луком, перцем джек и острым соусом и скатываю их.Еще я ем много водорослей «.

        Звезда кантри Кэрри Андервуд рассказала журналу SELF, что она придерживается веганского образа жизни: «Я увидела друга, которая выглядела потрясающе, но недавно перешла на веганство, и подумала:« Что меня сдерживает? »Она говорит:« Я никогда не буду есть мясо. опять же, потому что без него я выгляжу и чувствую себя лучше ». Андервуд говорит, что ведет дневник питания и использует приложение LifeStrong.com, чтобы отслеживать свои приемы пищи.

        Underwood также предлагает уникальный фитнес-план. «У меня есть игра, которая мне нравится, когда я тренируюсь самостоятельно, без тренера.Я беру колоду карт и назначаю каждой масти область тела — скажем, ромбы для рук, червы для ног, пики для кора и булавы для кардио. Я делю колоду пополам и записываю упражнения для каждого костюма, разные для каждой половины ».

        Ким Кардашьян перешла на новую диету ». В своем твите в 2020 году Кардашьян рассказала, что она ест в основном мягкие блюда. В другом твите Кардашьян сказала, что ей нравится« овсянка и веганские колбасы на завтрак, веганские тако — мои любимые обеды. , салаты тоже отличные! »Кардашьян также поддерживает веганские бренды BeyondMeat и Clevr Blends.Кардашьян также работает с тренером Мелиссой Алькантарой. «Мелисса — тренер, которого я нашла. Она меня очень вдохновляет, и я действительно хочу встретиться с ней и посмотреть, сможет ли она научить меня. Она могла бы помочь мне в еде и действительно вывести меня на удивительный путь… Если бы мне было 10 процентов, как она, это изменило бы жизнь. Как и все мои руки и спина. В основном это еда. Я должен вести такой образ жизни. Я должен попробовать ». Согласно этому сообщению в Instagram, тренировка Кардашьян включает в себя бег на беговой дорожке, а также пилатес, кардио и силовые тренировки.

        Хлоя Кардашьян рассказала людям, что одна из ее уловок — это отказ от молочных продуктов и практика контроля порций. «Раньше я ела начо с искусственным сыром и слишком много сладостей, — сказала она, — я ем то, что хочу, но с контролем порций, чего я никогда раньше не знала. Вы должны приучать свое тело есть меньше. глаза больше твоего живота «. Кардашьян сказала USA Today, что ей нравятся различные тренировки. «Я люблю Soul Cycle, горячую йогу, круговые тренировки, занятия с препятствиями», — говорит она.«Мне не нравится делать одну и ту же тренировку все время».

        Звезда реалити-шоу Кортни Кардашьян занимается фитнесом. Кардашьян сказала ВОЗ в Австралии, что ей нравится избегать сахара в максимально возможной степени. Она ест «свежие овощи с авокадо, хумус, сырой миндаль и немного свежих фруктов». Однако она говорит, что «очень важно съесть что-нибудь сладкое» после еды. Кардашьян предпочитает пудинг из семян матча. Кардашьян всегда находит время для упражнений, даже не посещая спортзал, не встречаясь с тренером.Кардашьян говорит, что будет заниматься дома. «Я буду делать отжимания в ванне для своих трицепсов. Я постараюсь делать три подхода по 25 в день», — говорит Кардашьян. «И потом, несмотря ни на что, я всегда делаю 100 приседаний перед тем, как принять душ, потому что я этого не забуду».

        Модный предприниматель и звезда реалити-шоу Кайли Дженнер, по словам ее семьи, раньше не была так увлечена тренировками. Однако после рождения ребенка Дженнер стала жить более здоровой. В видео с Harper’s Bazaar Дженнер говорит: «Я никогда не нахожусь в спортзале.Я оказываюсь на полу в своей спальне, смотрю в Google или Pinterest, на тренировки — и делаю пресс, выпады, приседания. Дженнер также говорит, что она никогда не ест одно и то же на обед или ужин, но пьет персиковый чай, костный бульон, сырой сельдерейный сок и ванильный латте со льдом и овсяным молоком на завтрак.

        Модель

        Кендалл Дженнер рассказала Yahoo, что у нее низкий уровень сахара в крови и ей нужно много перекусить. «Мне определенно нужны вещи, которые помогут мне работать (много еды!). Вот то, что навсегда и всегда будет в моем списке: Twix, арахисовое масло Justin’s, чипсы и гуак, а также хумус и морковь.Видишь ли, довольно просто — просто накорми меня, и я готов к работе! »Дженнер также признает, что она не самый здоровый едок.« Я люблю все нездоровое », — сказала она Берди. Дженнер говорит, что когда она пытается есть здоровую пищу, она ест много курицы-гриль с рисом. Дженнер также ненавидит тренировки. «Ненавижу кардио», — сказала она со смехом. «Я бы предпочла просто стоять и поднимать тяжести, чем бегать на месте». Она на мгновение остановилась. «Но я сделаю это!» Дженнер обсудила, как она и ее тренер выполняют упражнения, которые прорабатывают ее пресс и ягодицы, например приседания и планку.

        Во время съемок фильма «Лучший повар» Падма Лакшми говорит, что она потребляет «от 5000 до 8000 калорий в день». Чтобы оставаться в форме, Лакшми рассказывает женскому фитнесу, что она «силовые тренировки, использует беговую дорожку и эллиптический тренажер, а также боксирует три раза в неделю». Лакшми говорит: «Я занимаюсь доской и прыгаю через скакалку дома. Я ношу скакалку с собой повсюду».

        Модель

        Белла Хадид рассказала Vogue Paris, что ее тренировки — это сочетание кардио и силовых тренировок с упором на бокс. «Когда время на моей стороне, я тренируюсь со своим тренером для интенсивных тренировок.Я бегаю без остановки в течение 20 минут, после чего следую боксерскую сессию и, наконец, серию отягощений, нацеленную на пресс и ягодицы. Мы поддерживаем разнообразный распорядок дня, поэтому занятия всегда проходят весело ». Сестра Хадид, Джиджи, также модель, иногда присоединяется к ней на боксерской сессии.« Она крутая задница, сильная и стойкая как морально, так и физически », Хадид говорит.

        Модель

        и телеведущая Брук Берк уже много лет является иконой фитнеса, у нее есть собственное фитнес-приложение Brooke Burke Body. «Я встаю на беговую дорожку, ставлю ее под наклоном 15% и хожу примерно с 3-мя.5 миль в час, — говорит она Shape. — Еще я без ума от пилатеса плюс, которым занимаюсь три раза в неделю. Урок 55 минут, с головы до ног. За это короткое время я сделала все, что мне нужно ». Берк также ведет список целей, которых она хочет достичь.« Каждая женщина должна дать себе час, чтобы помечтать и записать свои желания », — говорит она. . «Как только я начал сосредотачиваться на вещах, которые хотел, все они начали сбываться».

        Певица Нормани рассказывает журналу Modeliste Magazine, что «дисциплина — это вещь номер один», когда дело касается диеты и физических упражнений.На гастролях она заменяет занятия в спортзале выступлениями. «Я бы сказала, что я буду тренироваться каждый вечер на сцене с часовыми сетами», — поделилась она. Нормани также любит заниматься зумбой, даже продвигая их тренировки, когда она была участницей группы Fifth Harmony. Согласно People, певица говорит, что она пьет две чашки травяного чая, 16 унций лимонной щелочной воды и 64 унции простой щелочной воды каждый день.

        Сообщается, что у певицы и иконы моды Рианны одновременно есть два тренера.Она сказала Doctor’s Clinic: «Кардио — это ключ. Я тренируюсь каждый день, но мне нужен тренер, который бы меня мотивировал. Мне не нравится тренироваться в одиночестве». Рианна сказала Vanity Fair в 2015 году, что одна из причин, по которой она работает, — это то, что ей не нужно так сильно беспокоиться о том, что она ест. «Я была в спортзале каждый день на этой неделе, потому что не желаю отказываться от еды», — сказала она изданию. «Но я пожертвую час ради тренажерного зала».

        Рэпер SZA, недавно сильно похудела, из-за чего многие фанаты захотели узнать ее секреты.В своем твите она заявила, что, хотя она и не соблюдала определенную диету, она сказала, что ее диета была «без красного мяса (в основном рыбы), без молочных продуктов, без пшеницы, без сахара, с высоким содержанием овощей, только сложные углеводы (кабачки, авокадо , сладкий картофель и т. д.), хелла вода «. В интервью RollingStone SZA заявила, что она решила ходить в тренажерный зал каждый день и занимается пилатесом.

        Рита Ора говорит Shape, что дисциплина — ключ к ее здоровому образу жизни. «Я была девушкой в ​​туре, которая ест, когда может, и идет вместе, когда группа все время хочет гулять.Но вы просто не можете так держать. Вы начинаете думать: «Мне не хватает хорошего самочувствия!» », — объясняет Ора. Ора говорит, что занимается круговыми тренировками.« Я обычно тренируюсь в течение одного или двух часов, в зависимости от того, сколько у меня времени. Я делаю три круга и повторяю это три раза. Я в основном сосредотачиваюсь на бедрах и ягодицах, поэтому много приседаю и поднимаю тяжести. И я делаю одну схему кардио. Я узнал, что вы можете не торопиться с тренировками. Вам не нужно ругать себя, пока вы занимаетесь теми тренировками, которые вам нужны.Я заставлял себя заставлять себя, пока мне не стало плохо. Но теперь я подхожу к этому по-другому. Мне нравится тренироваться. И мне нравится это чувство удовлетворения ».

        Модель

        Лили Олдридж рассказала журналу Shape Magazine, что она всегда старается хранить здоровую еду и закуски в своем холодильнике. «Я люблю авокадо, — говорит она, — это моя любимая закуска. Я ем ее с рисовыми лепешками, без добавок или готовлю гуакамоле». Олдридж рассказывает StyleCaster.com, что она также любит LaraBars в качестве здоровой закуски и что ее любимая тренировка — Ballet Beautiful.«Я делаю это от трех до шести раз в неделю», — говорит она.

        Участница

        Pussycat Dolls Эшли Робертс говорит, что любит заниматься спортом. Робертс сказал The Daily Star: «Я вырос, занимаясь фитнесом, потому что моя мама была личным тренером, и я занимаюсь танцами. Так что мне очень нравится быть активным. Я занимаюсь спортом, занимаюсь горячей йогой, круговыми тренировками — да. много.»

        Что касается диеты и привычек Робертс в еде, она говорит: «Я стараюсь есть действительно чисто — тонны овощей. Я ем много авокадо. Я стараюсь есть сок, который был выжат из соковыжималки, а не все, что было приготовлено. разлит в магазине.«

        Олимпийская гимнастка Настя Люкина рассказала HollywoodLife.com, что старается тренироваться каждый день, каждый сезон. «Я люблю пилатес, я люблю горячую йогу, SoulCycle, просто собираюсь на пробежку. Если я не могу выйти на занятия, у себя дома я делаю приседания, отжимания и небольшие круговые движения. Нет никакого оправдания. нет: «У меня нет доступа в тренажерный зал» — выйди на пробежку или прогуляйся, приседай в гостиной. Очень важно оставаться молодым, оставаться здоровым ». Люкин призывает людей делать свои упражнения увлекательными, например кататься на коньках с друзьями.«Неважно, где вы находитесь, просто приведите свое тело в движение. Очевидно, летом легче, но не менее важна зима». Что касается ее диеты, Люкин говорит: «Самое важное — это побаловать себя, потому что, если вы говорите себе, что у вас ничего не может быть, это все, что вы хотите». Люкин говорит, что ее «вещь номер один — умеренность. Удовлетворяйте, но не каждый божий день».

        Звезда и ведущая девичника недавно сильно изменила свой рацион. «Раньше я начинал свой день с кофе. Я ждал его каждую ночь, когда ложился спать»,

        Адамс рассказывает женскому здоровью: «Но я чувствовал, что моему телу чего-то не хватает, поэтому я начал пробовать вместо этого сок сельдерея и лимонную воду.Я заметила, что моему телу это очень, очень нравится ». Адамс также ежедневно делает смузи.« Я ем немного молока, много шпината, фруктов, таких как ананас или черника, ложку коллагена или протеинового порошка и семена чиа », — она сказал

        Актриса и настоящие домохозяйки звезды Беверли-Хиллз Лиза Ринна рассказала People, что она описывает свою диету как «грязный веган». «Я в основном на растительной основе, но если мне нужно съесть немного мяса, я его съем», — говорит она. Ринна говорит, что верит в умеренность, когда дело касается еды.«Мне не нравится употреблять слово« диета », потому что если я это сделаю, я захочу съесть в 10 раз больше», — говорит она. На веб-сайте Ринны она говорит, что ее режим упражнений весьма разнообразен. «Мой единственный совет — найти более одной формы упражнений, которые вы любите делать, а затем смешать их». Сама Ринна занималась такими упражнениями, как козья йога и сальса. Она даже выпустила DVD с тренировками, основанными на танцах.

        Актриса и певица Хейли Стейнфилд говорит, что ее плотный график действительно помогает ей в тренировках. Стейнфельд сказал журналу Shape Magazine: «Туризм — это здорово, потому что, когда я выступаю и проверяю звук, я вкладываю больше работы, чем я думаю.Я все равно откладываю дополнительное время на тренировки, даже если это всего лишь 15 минут прогулки или немного кардио после рабочего дня. Если я в тренажерном зале, я переключаюсь с эллиптического тренажера, велосипеда, беговой дорожки или плавания. Даже когда я не занят, я всегда придерживаюсь своих любимых занятий: круговых тренировок и кикбоксинга. Бег мне не нравится, но я все равно буду им заниматься ».

        Ангел Victoria’s Secret, Жасмин Тукс, рассказала StyleCaster.com, что она носит протеиновые батончики во время путешествий в качестве здорового перекуса.«Мне не нравится еда в аэропорту, поэтому я всегда беру их с собой, чтобы получить протеин», — говорит она. Тукс говорит, что она готовит, когда «усердно тренируется и готовится к шоу Victoria’s Secret». Тукс говорит, что еда у нее простая: «Я просто приготовлю курицу-гриль с цукини». Что до упражнений? Тукс подписан на аккаунт в Instagram под названием «Мотивация для фитнеса». «Когда я прокручиваю страницу, я говорю:« Хорошо, пора в спортзал ». Это просто мотивирует меня «. Тукс также говорит: «Я провожу уроки barre, я думаю, что это действительно хорошо и дает вам приятную задницу, поэтому я делаю это два раза в неделю.Я также много тренируюсь с отягощениями, включая приседания, выпады и все такое.

        Модель

        в купальниках и бывшая Мисс Вселенная Оливия Калпо рассказала HollywoodLife о своих тренировках и диете. В отношении своих упражнений она говорит: «Мне действительно нравится SoulCycle. Я просто чувствую, что это простой медитативный способ тренировки. Я действительно могу расслабиться во время этой тренировки. А потом мне нравится бегать. Зимой это немного сложнее, потому что холодно. Еще я люблю пилатес. Я думаю, что пилатес — это еще один почти медитативный вид тренировки.Вы можете просто забыть обо всем, делать движения и дышать ». Калпо признает, что соблюдение здоровой диеты может быть для нее трудным.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *