Упражнения для похудения кормящим мамам дома: Простые упражнения для похудения кормящих мам – Medaboutme.ru

Содержание

Простые упражнения для похудения кормящих мам – Medaboutme.ru

Во время беременности в организме женщины происходят колоссальные изменения, которые отражаются и на ее фигуре. Однако полнота и обвисший живот после родов — это проблема, которую можно легко решить, регулярно выполняя несложные физические упражнения и следя за своим питанием. При этом следует учитывать, что кормящей матери заниматься гимнастикой нужно осторожно, внимательно следя за своим самочувствием, и ни в коем случае не придерживаться жестких диет.

Занятия фитнесом для молодых мам


Сразу по возвращению домой из роддома заниматься даже легкой гимнастикой категорически не рекомендуется. Для самостоятельного восстановления организма после родов ему требуется от одной до двух недель, да и вряд ли женщина сама захочет сразу после такого серьезного стресса качать пресс и приседать, к тому же в первое время это может вызывать болевые ощущения и чувство усталости.

Данный период реабилитации несколько увеличивается, если во время родов возникли небольшие осложнения, такие, как разрывы, потребовавшие наложения швов. В таком случае к занятиям фитнесом нужно приступать только через 2-3 месяца. Если же роды проходили не естественным путем, а с помощью кесарева сечения, то гимнастику нужно отложить примерно на полгода, ведь данная процедура предусматривает наложение большого количества швов на живот, которые требуют достаточно много времени для заживления.

Все эти рекомендации достаточно общие, ведь каждый организм индивидуален и восстанавливается по своему собственному графику. Поэтому перед началом выполнения упражнений обязательно проконсультируйтесь с гинекологом, который определит степень вашей готовности к физическим нагрузкам. Также важно ориентироваться на собственное самочувствие во время занятий — если у вас возникают болезненные ощущения или дискомфорт, то со спортом следует повременить.

Питание для похудения после родов

Кормящей матери категорически нельзя применять какие-либо диеты, ведь все они предусматривают потребление ограниченного количества калорий и некоторых питательных веществ, которые в обязательном порядке должны поступать с молоком к ребенку и обеспечивать его полноценное развитие. Женщине в этот период рекомендовано отказаться от вредных обработанных продуктов, содержащих консерванты, красители и прочие химикаты, ведь это все в некоторой степени также проникает и в организм ребенка. Кормление грудью является отличным стимулом перехода к здоровому питанию, которое как нельзя лучше скажется на здоровье малыша, самочувствии женщины и ее фигуре. Для этого необходимо наладить питьевой режим и график питания, наполнить рацион овощами, фруктами, кашами и кисломолочными продуктами, что позволит худеть с пользой для своего здоровья и здоровья ребенка.

Если в силу определенных обстоятельств вы не кормите малыша грудью, то придерживаться диеты можно начинать только спустя несколько недель после родов, позволив организму окрепнуть и пополнить свои запасы необходимых питательных веществ.

Упражнения для восстановления фигуры


Если, посетив врача, вы убедились, что фитнес в данный период вам не противопоказан, во время выполнения упражнений вы не чувствуете дискомфорта и боли, то можете смело приступать к восстановлению своей фигуры. Во многих городах существуют специальные курсы, на которых опытный тренер по лечебной физкультуре помогает женщинам после родов прийти в прежнюю форму. Часто на такие курсы можно приходить вместе с ребенком и в паре выполнять специальные упражнения, что позволяет женщине, не покидая своего малыша, становиться стройнее и немного отдыхать от однотипных будней. Если же у вас таких курсов в городе нет, можно вполне успешно заниматься дома, уделяя своей фигуре около 40 минут в день.

Фитнес для борьбы с лишним весом включает в себя всего 6 упражнений, с помощью которых прорабатываются зоны, больше остальных страдающие при беременности:

  1. Это упражнение включает в работу ягодицы и способствует похудению боков. Для максимального эффекта выполнять его нужно в медленном темпе, отдыхая после каждого повтора в течение нескольких секунд. Необходимо встать на колени и вытянуть руки вперед. Из такого положения медленно опускайтесь ягодицами на пятки. В следующий раз нужно постараться сесть ягодицами на пол справа от стоп, затем слева.
  2. Данное упражнение по большей части задействует ягодицы и пресс, хотя вовлекает в работу и многие другие мышцы тела. Выполняйте его в 3 подхода по 10 раз, делая перерыв между подходами всего в несколько секунд. Лягте на спину, руки и ноги вытяните вдоль туловища. Напрягите все тело и начинайте медленно поднимать прямые ноги и верхнюю часть спины.

Все последующие упражнения направлены на укрепление мышц живота и восстановление его упругости, так как именно эта часть женского тела больше остальных претерпевает изменения после беременности и родов.

  1. Сядьте на пол, попытайтесь принять позу лотоса, скрестите руки на груди, спину держите прямо. Выполняйте вращения туловищем, стараясь держать плечи неподвижно.
  2. Сидя на полу, руки поставьте за спиной, стопы должны упираться в пол. Подтяните согнутые в коленях ноги к груди, повернитесь вправо и задержитесь в такой позе на несколько секунд. Повторите точно так же в другую сторону.
  3. Данное упражнение выполняйте аналогично предыдущему, только больше не упираясь руками в пол. Это более усложненный вариант, при котором руки должны лежать на коленях.
  4. Лягте на пол, одну руку положите на затылок, другой обхватите щиколотку. Делайте короткие подъемы туловища, пытаясь дотянуться локтем одной руки до противоположного колена. После этого поменяйте руки местами и проделайте то же самое для другой стороны.

Несмотря на то, что роды значительно меняют фигуру женщины, привести себя в форму можно достаточно быстро, если соблюдать график занятий и не лениться. Данные упражнения являются составляющими легкой восстановительной гимнастики. По мере улучшения вашего самочувствия и выносливости их можно усложнять и делать тренинги более разнообразными. Выполняйте такую гимнастику каждый день, особенно уделяя внимание мышцам пресса, которые можно прорабатывать и по несколько раз в день.

Упражнения после родов: мама и малыш

В настоящее время активный образ жизни, включающий в себя правильное питание и занятия спортом, захватывает всё большее количество людей, причём разных возрастов. И это замечательно! Быть в отличной форме – это красиво и модно, и самое приятное то, что, однажды ступив на этот путь, возвращаться к истокам желания не возникает.

Современные мамы тоже стирают стереотипы и стремятся найти время для спорта. Появились фитнес-группы, где проводят тренировки в формате «мама и малыш», позволяющие маме заниматься вместе с ребёнком. Но, ввиду разных личных обстоятельств, не у всех есть возможность их посещать, да и не везде такие группы открывают. Тем не менее по истечении примерно 6–8 недель после родов кормящей молодой маме можно спокойно начинать тренировки дома, пусть даже в самом щадящем режиме.

Находите время в период детского сна или можно поступить иначе: пусть малыш тренируется прямо вместе с мамой! Смена деятельности, как ни странно – самый лучший отдых, плюс от такого отдыха сплошная польза: вы в отличной форме, ради которой, конечно, придётся поработать, прекрасно себя чувствуете, ребёнок всегда с вами и уже «вот с таких ногтей» впитывает хорошие привычки – быть здоровым, спортивным и активным!

Наш проект – это полноценный ресурс с целым комплексом программ тренировок для молодых (кормящих и не кормящих) мам, позволяющий спустя некоторое время после родов тренироваться в домашних условиях. Наличие видео к каждому описанному в программе упражнению практически исключает возможность нарушения техники выполнения данного упражнения.

Представляем вашему вниманию эффективнейшие программы тренировок:

Какие упражнения делать после родов

В основе выбора наиболее подходящей тренировки лежит желаемый конечный результат. В частности, молодые мамы (кормящие или нет – значения не имеет), ставящие цель похудеть и прийти в форму после родов, должны выбирать наиболее эффективный комплекс физических упражнений, обеспечивающих как кардио, так и силовую нагрузку. Желательно также наличие элементов гимнастики для развития гибкости – связки и суставы скажут вам: «Спасибо!»

Упражнений много, вариаций – ещё больше. Во всех случаях соблюдение техники выполнения является важнейшим звеном, если, конечно, вы хотите получать удовольствие от тренировки, а не воспринимать её как пытку.

Программа тренировок для женщин после родов, как правило, мало чем отличается от обычной программы. Пожалуй, единственное, на чём стоит заострить внимание – так это на том, что в самом начале пути упражнения должны быть… Какими? Самыми интенсивными и эффективными? Нет! Упражнения должны быть простые и лёгкие в исполнении! Здесь вспоминаем золотое правило – не навреди!

Особого внимания заслуживает обросший домыслами вопрос: какие физические упражнения можно начинать делать кормящей маме, спокойно включая их в тренировочный комплекс? Да практически все… спустя некоторое время после родов в случае соблюдения рекомендаций к выполнению и ограничений нагрузки и за исключением тех, что способны травмировать грудь и создают излишние её колебания. В остальном полная свобода выбора!

Мы не устаём повторять: место спорту после появления ребёнка – есть! Мамочка может и должна быть активной, спортивной, подтянутой и красивой и необязательно посещать для этого спортивные центры! Многочисленные положительные отклики полностью подтверждают данный факт. Достаточно лишь настроиться, выбрать наиболее подходящий комплекс упражнений, начать заниматься дома, и скоро оставшиеся после родов лишние килограммы благополучно вас покинут. При грудном вскармливании, кстати, этот процесс только ускоряется.

Составленные нами программы тренировок направлены на укрепление мышц и восстановление формы после родов, дополнены видео и успешно работают в режиме «мама и малыш», включая в себя комплекс упражнений доступных к выполнению в домашних условиях, да ещё и вместе с ребёнком.

Мы расскажем о фитнесе всё и даже больше. Присоединяйтесь к движению современных спортивных мам!

Упражнения для кормящих мам в домашних условиях

Упражнения для кормящих мам в домашних условиях

| |

Автор: Михаил Зиборов — автор сайта makefitness.pro.
Дата: 2020-04-24

Все статьи автора >

Поддержание физической формы после родов – это возможность не только выглядеть красивой, но здоровой и энергичной. В материале вы узнаете:

  1. Могут ли тренировки негативно повлиять на маму и ребёнка.
  2. Как брать ребёнка и чем ещё можно пользоваться.
  3. Упражнения с младенцем на дому.

Как тренинг скажется на здоровье мамы

Если не тренировались до этого вовсе – лучше начать с пилатеса (о нём уже писал, посмотрите в моих публикациях), а позже уже переходить к фитнес-упражнениям (со своим весом, с оборудованием). Тренировки без ограничений в питании и высокой интенсивности приводят к массе улучшений если не с фигурой, то со здоровьем (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12181395). И подобных исследований целая куча!

Нужно следить, чтобы не слишком интенсивно терять вес (не более 2 кг в месяц), иначе возрастает риск развития проблем со здоровьем: вы и так отдаёте почти все свои ресурсы ребёнку через молоко.

Не навредят ли тренировки маме или ребёнку?

Различные исследования показывают, что двигательная активность не приводила ни к каким отклонениям в составе молока и гормонах матерей (сравнивались занимающиеся и незанимающиеся кормящие мамы).

Более того, те, что тренировались, в 4 раза быстрее теряли лишний вес и приходили в форму, отмечали улучшение самочувствия, настроения без потерь в объёме молока.

Также физическая деятельность мам никак не отражалась на ребёнке: малыши занимающихся и незанимающихся одинаково росли и развивались (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8289849, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10675424).

Как брать ребёнка при тренинге и что можно использовать

Ребёнка можно брать по-разному: за подмышки, в позе укачивания на руках, лицом к себе на подушке, обнимать, кладя себе на грудь.

Сам ребёнок будет выступать чем-то вроде отягощения. Так можно заменить, например,  упражнения с гантелями для рук или вообще практически любые упражнения с гантелями дома.

Из дополнительного инвентаря вы можете использовать резиновые эспандеры (ленточные, петлевые), утяжелители с песком. К слову, с эспандерами вы сможете прокачать спину, к примеру, которую, с ребёнком очень сложно проработать.

Упражнения для мам с грудничком в домашних условиях

Учтите, что представленные ниже упражнения подходят для тех, кто хоть полгода занимался до беременности (или во время неё) или уже пришёл в норму, т.е. чувствует себя хорошо, полон энергии и хочет улучшить фигуру. Если не уверены в самочувствии, то лучше не начинайте, чтоб не сделать хуже. К слову, заниматься врачи рекомендуют с 5-ой недели после родов.

Приседания: простые, с поднятием одной ноги перед собой (согнутая в колене), прямой в сторону, статические приседания у стены. Удерживаем ребёнка перед собой. Работают Ноги, ягодицы и немного пресс с поясницей.

Румынская и мёртвая становая тяга. Держим за подмышки. Наклоняемся вперёд, отводя таз назад. Ножками малыша касаемся пола. Спина прямая, ноги при опускании можно чуть сгибать или держать ровными. Работают задние части бёдер, ягодицы и поясница.

Выпады вперёд, назад, назад со скрещением болгарские приседания (можно даже подбрасывать ребёнка, если хотите). Ноги, ягодицы.

Болгарские и статические приседания можете увидеть в Инстаграм@hannaoeberg 20 марта 2020 или по ссылке https://www.instagram.com/p/B99yQpknGR5/?igshid=xzb0flrqy73z

На фото уже похудевшая после родов @hannaoeberg.

Махи ногой в стороны. Махи делаем правой ногой, значит, обеими выпрямленными руками держим ребёнка слева. Поднять ногу вверх, но без отклонения туловища. В работе ягодичные.

Подъём ноги стоя на четвереньках: назад, в сторону, прямую или согнутую в колене (можно ещё добавить утяжелители с песком на щиколотки). Ребёнка кладём на пол перед собой. На четвереньках с ровной спиной поднять одну ногу вверх, опустить, коснуться пола. Ягодицы.

«Ягодичный мостик» в различных его вариациях: обычный, на одной ноге, стоя на внешних сторонах стоп и пр. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, посадив ребёнка на низ живота/таз. Выпрямляем туловище, поднимая таз вверх и удерживая малыша руками. Ягодицы и бицепсы бёдер.

Приседания с тягой в сторону-вверх. Это, ягодичный мост и другие упражнения можете увидеть в Инсте@brittanyperilleeeза 19 января 2018 или по ссылке https://www.instagram.com/p/BeIxmbdlMKu/?igshid=49xljsfg7zc6

Жим над собой в седе: сесть себе на пятки и выпрямлять руки с ребёнком над собой (как можно вертикальнее). Держим своё чадо за подмышки. Работают плечи и трицепсы.

Сгибание рук стоя на коленях. Удерживаем за подмышки. Стоя на коленях, разогнуть руки, достав ножками ребёнка до пола, согнуть руки, не отводя локтей от боков. Бицепсы рук.

Тяга к подбородку. Удерживаем подмышки ребёнка, тянем его личико к своему подбородку, но стараемся держать свои локти при подъёме как можно выше. Плечи и частично трапециевидные мышцы.

Планка: статическая, динамическая с любыми вариациями. Кладём ребёнка на пол перед собой и удерживаем планку. Глубокие мышцы живота.

Скручивания. Это упражнение на пресс. Берём своё чадо в укачивающее положение. Ложимся на пол спиной, и, напрягая мышцы пресса,пытаемся выйти из положения лёжа в положение сидя. Если не получается, начинайте упражнение с седа, и наклоняйтесь назад так, чтобы вы могли спокойно возвращаться в исходное положение. Мышцы живота.

«Крабик»в сторону и вперёд. Обнимаем ребёнка одной рукой, а второй держим под попу, и в приседе перемещаемся в одну сторону приставным шагом, затем в другую. Точно так же можно делать и вперёд. @brittanyperilleee 23 октября 2017 https://www.instagram.com/p/Bal_TWHlDXE/?igshid=1m5qa6l7qqs0s

Увидеть наглядно некоторые упражнения можете в профиле Инстаграм@chalovayoulaза 1 декабря 2018 или по ссылке https://www.instagram.com/p/Bq2J_sVAMCG/?igshid=bl6vbpkz01vm

На фото @chalovayoula после родов и тренировок.

Справедливости ради скажу, что девушки на фотографиях занимались до беременности, поэтому и результаты в их случае быстрее.

В качестве дополнительного источника информации посмотрите книгу «Фитнес-мама. Прекрасные фигура и самочувствие после родов» Арины Скоромной.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Тренировки до и после родов: советы из личного опыта
  2. Как питаться при грудном вскармливании: советы опытной мамы
  3. Питание и тренировки после родов: личный опыт молодой мамы
  4. Когда можно начинать заниматься после родов?
  5. Тренировки при беременности – основные принципы

упражнения для кормящих мам — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Как убрать живот после родов

До 85% родивших женщин не вполне довольны своей фигурой. Где только берут этих стройных мам с рекламных плакатов, нежно тискающих румяных пухлых младенцев? Этот вопрос мы оставим без ответа. Зато попробуем выяснить, как привести тело в порядок без изнуряющих диет и выматывающих спортивных рекордов, которые, к слову, молодой маме строго противопоказаны. Есть секреты, о которых, ты наверняка не догадывалась…

Ешь… чаще!

Диетологи акцентируют особое внимание на том, что питание женщины после родов должно быть дробным. Есть нужно не менее пяти раз в день, небольшими порциями по 250 г. Постепенно размер желудка будет сокращаться, а желание есть — убавляться. Кормящей маме стоит согласовать свой режим питания с режимом питания ребенка и принимать пищу за полчаса перед каждым кормлением (в сумме получится 5-6 приемов пищи). Такая схема способствует и лучшей выработке молока.

Приплюсуй к стандартному рациону 500 Ккал — именно столько идет в сутки на грудное вскармливание

Не ложись спать на голодный желудок

Научные исследования доказали, что практика укладываться спать голодным приводит к неприятностям с обменом веществ.Во сне у человека, уснувшего на голодный желудок, метаболизм замедляется, и жировые отложения становятся неприкосновенным запасом.

Идеальное меню для позднего перекуса: овсянка на молоке с горстью сушеной вишни и ромашковый чай. Такой ужин помимо прочего способствует синтезу мелатонина, его еще называют гормоном сна.

Ешь и худей

Без лишних слов представляем великолепную тройку продуктов для сжигания калорий:

Грейпфруты ускоряют метаболизм и помогают сжигать больше калорий. По некоторым данным, употребляя по грейпфруту в день, можно расстаться с 3 кг лишнего веса всего за пару недель. Разумеется, если при этом не злоупотреблять булочками.

Зеленый чай для похудения используется на Востоке с древнейших времен. Главный секрет этого напитка — в ускорении обмена веществ.

Халапеньо. Капсаицин — вещество, которое придает перцу его остроту, и также ускоряет обмен веществ. Исследования показали, что пища, приправленная острым перцем, ускоряет скорость обмена веществ на 25%!

Мой любимый тренажер

Кажется, когда целый день ты крутишься как белка в колесе, на спорт не остается времени.Да икак выбираться регулярно на фитнес-тренировку? Для молодой кормящей мамы эта задача порой неразрешимая. Но и тут есть хитрость…


…Пока малыш бодрствует.Выполняем упражнения, не выпуская кроху из рук.Исходное положение: лежа на спине.Согнуть колени, посадить на свой живот малыша и приподниматься к нему, чмокая в носик. Согнуть колени, на голени положить малыша и двигать ноги вверх-вниз, вправо-влево. Восторгу ребенка не будет предела, только держи его покрепче.

…Когда малыш уснул.В любую свободную минуту используем мобильный тренажер — фитнес-петли JoinFit

. Подвесной тренажер прост, как все гениальное! Представляет собой стропы из прочных нейлоновых лент и рукоятки из прочной нескользящей резины. Крепится на любой прочной опоре. Дома это может быть, к примеру, дверь (понадобится специальный дверной крюк для строп). А на улице в погожий денек, пока малыш спит в коляске, можно использовать турник или крепкую ветку.

Приступать к тренировкам можно через 3-4 недели после естественных родов и через 1,5-3 месяца после кесарева сечения. Но окончательное решение лучше всего принимать, только посоветовавшись с врачом!


Заверните, пожалуйста!

Еще один прекрасный способ привести тело в порядок — разогревающие водорослевые обертывания, которые при желании можно проводить дома.Достаточно запастись бьюти-средствами и большим мотком пищевой пленки. Экстракты водорослей обеспечивают отток избыточной межклеточной жидкости, выравнивая кожный рельеф и снимая отечность.

Обертывания лучше делать по вечерам, а после приниматьконтрастный душ. Эта процедура также ускоряет обмен веществ, а значит, лишний жир будет сжигаться быстрее.

Рацион питания кормящей мамы в первые месяцы после родов. Примерное меню.

Питание мамы сразу после родов должно быть прежде всего разнообразным, меню — богатым мясом, рыбой, различными кашами, фруктами, овощами, зерновыми и молочными продуктами. Не забывайте, что сейчас малыш получает все «строительные материалы» для организма исключительно из материнского молока.

Несколько главных витаминов и минералов, которых часто недополучают дети с материнским молоком: витамины А, С и D, железо, кальций. Обратите особенное внимание на продукты:

  • Железом богато мясо, курица, рыба, из которых оно наилучшим образом усваивается, в отличие от растительных продуктов. Недостаток железа приводит к анемии, быстрой утомляемости, капризам. Причем это относится в данном случае к маме и к ребенку. Мамам-вегетарианкам, не употребляющим пищу животного происхождения, необходимо принимать много белков растительного происхождения, а также витаминно-минеральные комплексы с железом и витамином В12.
  • Если малышу недостаточно кальция для роста, то он будет забирать его из маминого организма, ее костей. Они станут хрупкими и ломкими, увеличится риск переломов, начнутся проблемы с зубами. Следите за достаточным количеством в рационе молочных (молоко, йогурты, сыр, творог) и других продуктов, богатых кальцием (брокколи, яичные желтки, сельдерей, капуста). Помните, что в первые шесть месяцев грудного вскармливания организм должен получать 1400 мг кальция. Если вы не получаете его достаточно с едой, проконсультируйтесь с врачом по поводу витаминов. Кроме кальция они должны содержать еще и витамин D, чтобы кальций усваивался.
  • Витамин А необходим для развития зрительного аппарата, дыхательной системы, кожи. Им богаты яичные желтки, сливочное масло и морковь.
  • Витамин С повышает иммунитет. Его много в цитрусовых (лимоны, апельсины, грейпфруты), но эти фрукты — сильные аллергены. Есть их надо осторожно, наблюдая за малышом. И даже если аллергической реакции не последовало, ешьте не больше одного-двух апельсина или грейпфрута в день
  • Пейте больше воды (воды, не других жидкостей). Полтора-два литра в день позволят организму правильно усваивать пищу и нормально функционировать.

Ограничения питания

Какие продукты надо исключить совсем, а какие употреблять с осторожностью?

  • Кофеин быстро оказывается в грудном молоке. Не пейте больше двух чашек в день чая, кофе, горячего шоколада или напитков типа кока-колы.
  • Избегайте энергетических напитков, в них часто содержатся вещества, опасные для ребенка.
  • Не налегайте на сладкое — питательной ценности нет, а проблемы с лишним весом могут начаться у мамы и у ребенка.
  • Лучше ограничить употребление тех видов рыбы, которые потенциально могут содержать метилртуть. Это токсичное соединение образуется в результате загрязнения мирового океана и по пищевой цепочке водоросли — планктон — мелкая рыба — крупная рыба попадает к нам на стол. Избыток метилртути плохо влияет на организм. Больше всего его в крупных рыбоядных особях, ограничьте (не исключайте совсем) потребление тунца, марлина, окуня, щуки. При этом невозможно совершенно отказаться от рыбы, так как она богата незаменимыми жирными кислотами (например, омега-3), необходимыми в этот период для развития мозга и органов зрения малыша. Самый простой путь получения омега-3 – потребление витаминно-минеральных комплексов, содержащих этот важнейший питательный компонент.
  • Еще одна проблема, с которой все чаще сталкиваются кормящие мамы, — пищевая аллергия у малыша. О причинах ее возникновения у врачей нет общего мнения. Кто-то говорит о генетической предрасположенности, кто-то о плохой экологии. Аллергеном может оказаться что угодно — от молока до рыбы. В самом начале кормления каждый новый продукт вводите с осторожностью и не ешьте ничего в больших количествах. Если же вы заметили характерные раздражения и покраснения на коже ребенка, вспомните, что вы ели перед кормлением. Исключите этот продукт, и высыпания пройдут в течение 48 часов. Несложно придерживаться диеты, если речь идет о каком-то одном продукте, например гречке. Жизнь мамы во время лактации сильно осложняется, если у ребенка аллергия на молоко или глютен. Ей придется исключить из рациона все продукты с лактозой или мукой. Недостаток питательных веществ в пище компенсируйте витаминными комплексами.

Некоторые врачи придерживаются позиции, что не существует доказанной связи между питанием кормящей матери и аллергическими реакциями у ребенка. Другие — рекомендуют ограничения в питании. Чтобы перестраховаться, в самом начале кормления вводите каждый новый продукт с осторожностью и не ешьте ничего в больших количествах. Если же вы заметили характерные раздражения и покраснения на коже ребенка, обратитесь к педиатру, которому доверяете. Если у ребенка установленная аллергия на коровье молоко или глютен, по поводу особенностей диеты в период грудного вскармливания также стоит проконсультироваться с врачом.

Но не забывайте, что недостаток витаминов и микроэлементов во время грудного вскармливания также неблагоприятно влияет не только на общее состояние здоровья кормящей мамы, но и может приводить к желудочно-кишечным расстройствам у ребенка и нарушению его роста и развития.

Что есть, чтобы молока было больше?

Во многих странах существуют разные суеверия. Многие считают, что овсянка, миндаль, рис, курица или чай с молоком способствуют лактации. Самое распространенное заблуждение на эту тему касается пива. Это не соответствует действительности, алкоголь, наоборот, снижает «производительность».

И не существует научных исследований, доказывающих, что тот или иной продукт, употребляемый кормящей женщиной, увеличивает лактацию.

Если молока недостаточно, прикладывайте ребенка к груди как можно чаще.

Рацион мамы в первые месяцы кормления должен быть сбалансированным. Не налегайте на один продукт, это может вызвать у ребенка проблемы с желудком.

Ежедневное меню женщины сразу после родов обязательно должно включать2:

  • Три порции овощей включая овощи темно-зеленого и желтого цвета.
  • Две порции фруктов.
  • Хлеб с отрубями, макароны из твердых сортов пшеницы, рис или другие зерновые или картошку.
  • Мясо, птицу, яйца или рыбу два-три раза в день.

Будем реалистами — в наше суматошное время очень сложно соблюдать все рекомендации диетологов. Но если обычно женщина отвечает только перед собой, то во время кормления на ней лежит ответственность еще и за здоровье малыша, ведь он получает все питательные вещества только из маминого молока. Поэтому все же прислушайтесь к советам врачей и сделайте свой рацион более разнообразным, а недостающие элементы замените специальными витаминами для кормящих мам.

Источники:

  1. https://www.uptodate.com/contents/maternal-nutrition-during-lactation?search=milk%20supply&source=search_result&selectedTitle=6~57&usage_type=default&display_rank=6
  2. https://www.chop.edu/pages/diet-breastfeeding-mothers

меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Отвечает Ольга Реутова.

Как рассчитать калории?

При активном ГВ рекомендуется добавить лишние 500 ккал, 300 ккал — при менее интенсивном. Чтобы примерно рассчитать суточную потребность, умножьте свой вес в килограммах на 30 и прибавьте 500-300 ккал на лактационные энергозатраты. Так, при весе 60 кг после родов маме нужно приблизительно 2300 ккал в сутки.

Сколько пить воды?

Столько, сколько требует организм. Ориентируйтесь на чувство жажды, а не на таблицы в Интернете. В этот период пить маме хочется, как правило, больше и чаще, чем раньше. Это нормально. Больше жидкости организму также нужно в жаркое время года, в сухом и жарком помещении, при ОРВИ и повышенной потливости. В подсчет «воды» идут чай (кроме мочегонных), сок, фрукты, суп. Основной показатель того, что воды вам достаточно, — светлый оттенок мочи и отсутствие резкого аммиачного запаха.

Кофе вредно?

Кофеин в малых количествах (менее 1%) проникает в грудное молоко, но, что хуже, — отлично усваивается организмом ребенка. Однако полного запрета на кофеин нет. В сутки разрешены 2-3 чашки кофе (примерно 300 мг кофеина). Но если у малыша ухудшился сон, он стал плаксивым и перевозбужденным, ограничьте кофе ненадолго. Ведь к 3-5 месяцам чувствительность ребенка к кофеину заметно уменьшается. И не забывайте, что кофеин также содержится в чае (кроме травяного), «энергетиках», коле, шоколаде, некоторых препаратах от головной боли.

А алкоголь?

Рекомендации противоречивы: от категорического «нельзя никогда» до «допускается небольшое количество при соблюдении условий». Негативное влияние алкоголя на развитие малыша и, в частности, на дыхательную систему, подтверждено. Кроме того, он затормаживает лактацию. Так что лучше не рисковать. Лояльные к алкоголю специалисты приводят те самые особые условия: после приема одной порции алкоголя (150 мл вина, 350 мл пива или 45 мл коньяка) должно пройти 2-3 часа, необходимые для выведения из организма вредного этанола. Больше порций – больше времени. В этот промежуток младенца к груди не прикладывать. Прошло нужное время – кормите, сцеживать и выливать молоко не нужно.

Не люблю рыбу. Можно не есть?

Рыбу есть нужно. Даже через силу. Минимальный объем в неделю (230-350 г) можно разбить на два приема. В грудное молоко просто обязано поступать адекватное количество омега-3 (DHA и EPA) жирных кислот, необходимых для развития мозга ребенка. Если не рыба, то хотя бы капсулы рыбьего жира, водоросли (для вегетарианцев). Морепродукты также прекрасный источник йода, натрия и белка, а зачастую еще и железа.⠀

Единственное – откажитесь от крупной хищной рыбы, которая может содержать ртуть, кадмий, свинец, мышьяк. И осторожно с печенью трески. Да, она прекрасный источник омега-3 и витамина Д, но также содержит убойную дозу витамина А. Его концентрация в грудном молоке напрямую зависит от того, сколько его съела мама. В больших количествах витамин А токсичен для ребенка.

Йога после родов для кормящих мам

Занятия йогой после родов

Организм женщины после беременности и родов истощен и ослаблен, он нуждается в полноценном отдыхе и восстановлении. Один из универсальных способов восстановления энергии — это йога. Занятия йогой после родов помогают справиться с лишним весом, нарушениями гормонального фона и послеродовой депрессии, укрепляют нервную систему и приводят кожу в тонус. Кроме того, йога способствует ускорению обмена веществ, благодаря чему буквально за считанные месяцы уходят животик, целлюлит и прочие послеродовые «сюрпризы».

Когда начинать заниматься?

После родов женщине нужно перестроиться на новый режим, который включает в себя грудное вскармливание ребенка. Поначалу рекомендуется больше отдыхать. Следует избегать переутомления и недосыпа. Сон очень важен для восстановления сил после родов. Не стоит нагружать и без того уставший организм непосильными нагрузками в виде тренировок или жестких диет. Пусть первые две-три недели будут своеобразным релаксом и временем привыкания к новому образу жизни.

Чтобы помочь организму быстрее подготовиться к восстановлению нужно:

— Питаться качественно и без перееданий;

— Чаще бывать на свежем воздухе, гулять, если нет ограничений к прогулкам.

Первые занятия йогой для кормящей мамы следует начинать с медитаций и дыхательных упражнений. Эти упражнения нужно проводить на открытом воздухе либо в чистом, хорошо проветренном помещении. Научиться правильному дыханию поможет подробное изучение техники и предварительна подготовка.

Упражнение «Дыхание жизни»

Необходимо выполнить 2 подхода по 20 повторений. Основное базовое упражнение: на выдохе подключить мышцы живота и поджать, подтянуть мышцы тазового дна вверх. Для наилучшего результата рекомендуется выполнять это упражнение так часто, как это возможно (во время сидения, чтения, кормления ребенка, готовки, мытья посуды и тд). Следует внести это упражнение в свою обычную жизнь! Подробнее об упражнении можно узнать после прохождения регистрации на сайте.

Как только пройдёт 5-8 недель после естественных родов или 8-12 недель после кесарева сечения, можно начинать комплексное восстановление. Комплекс таких упражнений включает в себя проработку живота (особенно необходимо если есть диастаз), укрепление мышц тазового дна, и приведение всего тела в тонус. Йогой после родов вполне можно заниматься дома, пока у мамы есть свободное время. Простейшие упражнения можно начинать уже со второй недели. Асаны усложняются по мере адаптации организма.

Примеры асан

Шавасана

Шавасана призвана для того чтобы женщина могла немного отдохнуть перед началом занятий. На упражнение отводится не дольше 5-10 минут. Эта асана убирает грустные мысли и стресс. Для выполнения Шавасаны надо лечь на спину, в разные стороны раскинуть руки и ноги. Закрыть глаза. Важно следить за своим дыханием, дышать легко и свободно. Необходимо расслабить каждую часть своего тела: начиная с головы, затем переходить к рукам, туловищу, и закончить стопами. Во время этого упражнения женщине комфортно, ее тело наполняется чувством приятной тяжести.

Пошаговая онлайн-программа для восстановления после родов

И уже через 3 месяца или раньше к вам вернется не только физическая форма, но и душевное равновесие. Счастливая мама — счастливая семья!

  • Йога и кардио после ЕР или КС
  • Консультации с экспертами
  • Программа питания
  • Психологическая поддержка
  • SPA: Домашние ритуалы красоты
  • Лайфхаки и подкасты
Начни сейчас! Первые 7 дней бесплатно
Адхо Мукха Шванасана

Другое название этой позы — «собака мордой вниз». Нужно встать в позу, дышать спокойно. Пупок надо направить к позвоночнику. В такой позиции надо задержаться примерно на 8-10 вдохов. Эта асана дает приток свежей крови к голове, вследствие чего обновляются клетки мозга и улучшается цвет лица. Также это отличная растяжка для задней части ног. А еще она удлиняет позвоночник, раскрывает грудную клетку и убирает зажимы в шейном отделе.

Марджариасана

Одна из необходимых в период кормления динамических асан — Марджариасана, или поза кошки. Это упражнение поможет улучшить лактацию, так как оно направлено на раскрытие грудной клетки и плечевого пояса. Также эта поза снимает напряжение с позвоночника и увеличивает его подвижность.

Йога после родов для похудения

Йога для кормящих мам для похудения включает в себя 24 эффективных асаны, которые можно выполнять в домашних условиях и которые помогают избавиться от лишнего веса, сделать тело более гибким и молодым.

Ознакомиться подробней с техникой выполнения этих и других полезных упражнений можно, купив онлайн курс по восстановлению после родов momslab.com.

Новоиспеченной мамочке, кроме видеороликов про занятия йогой после родов, может понадобиться и дополнительная помощь, например, психологическая или помощь консультанта по грудному вскармливанию. В состав команды «Мама после родов» входят такие специалисты как тренер по йоге и диетолог-нутрициолог, а также консультант по детскому сну, психолог и фармацевт. Все вместе они готовы помочь и поддержать молодую маму во время ее комплексного восстановления после родов. Благодаря программе в режиме онлайн можно не только постепенно вернуться к прежней фигуре, но и улучшить ее.

5 НАСТОЯЩИХ способов похудеть во время грудного вскармливания

Кормить ребенка грудью — это такая волшебная вещь. Для некоторых женщин у этого есть много льгот — потеря веса является одним из них. Тем не менее, для других он действительно может поддерживать вес! Спасибо, милые гормоны!

Грудное вскармливание сжигает калории, но их количество варьируется от человека к человеку. Однако грудное вскармливание также производит гормоны, которые могут иметь противоположный эффект: заставлять ваше тело цепляться за последнюю небольшую часть веса ребенка.Вроде как ваше тело беспокоится о том, что у вас обоих «закончится» питание, и сохраняет эти жировые запасы в качестве страхового полиса.

Хотя мы не можем контролировать наши гормоны, есть вещи, которые мы можем контролировать, которые могут непреднамеренно саботировать ваши усилия по снижению веса. Многие женщины больше всего боятся, что их молоко высыхает во время сушки, и я могу вас заверить, что эти советы не будут рисковать.

  1. Ешьте НАСТОЯЩУЮ пищу. ДА! Вырезать C.R.A.P. женщины: газированные напитки, сахар-рафинад, искусственные подсластители и красители, а также полуфабрикаты.Если он упакован в коробку и вы не стоите в магазине Whole Foods, скорее всего, он никуда не годится. Стремитесь к свежему, органическому и чистому, когда можете. Выбирайте с Земли больше продуктов, не созданных руками человека, таких как фрукты, овощи и мясо / птица / рыба. Мне нравится палео-стиль питания, потому что он избегает всего изысканного или обработанного.
  2. Ешьте ЧАСТО, но НЕ ПЕРЕБЫВАЙТЕ. Когда вы кормите грудью, велика вероятность, что вы хищный зверь, который готов есть все (и всех), кто встанет у вас на пути вашего полуночного кормления.Позвольте мне сказать вам следующее: есть часто — это нормально, потому что я на самом деле рекомендую часто есть, чтобы вы были сыты и поддерживали метаболизм. Тем не менее, внимательно относитесь к тому, сколько вы фактически едите и принимаете в день, поскольку вы можете рисковать перееданием, которое не поможет вам сбросить вес, необходимый для достижения ваших целей.
  3. Выберите УМНЕЕ кардио. У кого действительно есть время сделать час кардио после рождения ребенка? А еще лучше — кто, черт возьми, хочет, чтобы делал час кардио? Не я! Я говорю всем своим клиентам выбирать более умные кардио.Что такое смарт-кардио? Именно кардио-варианты сжигают жир более эффективно за гораздо более короткий промежуток времени. Например, подумайте о таких упражнениях HIIT, как бёрпи, альпинисты, прыжки с трамплина и прыжки с приседаний. Выполнение всего 3 раундов по 12 повторений в каждом может сжечь столько же калорий, сколько бег в течение 30 минут на беговой дорожке. Кроме того, это заставляет ваше тело гадать, что будет дальше.
  4. Напиток ВОДА. Это не наука — вода регулирует все естественные процессы вашего тела, включая метаболизм и гормоны.(удивительно, как они работают рука об руку, не так ли?) Когда вы обезвожены, процессы в вашем организме начинают замедляться, чтобы сохранить то немного воды, от которого оно стекает, чтобы защитить себя. Думайте об этом как о «режиме выживания». Однако многие из нас до сих пор не пьют достаточно воды! Старайтесь пить не менее половины своего веса в унциях воды в день. Лично мне нравится стремиться к как минимум 100 унциям в день /
  5. .
  6. Продолжайте. Для некоторых похудание ребенка не происходит в одночасье, особенно когда ваше тело упорно кормит другого живого человека.Это может занять немного времени … постарайтесь вспомнить, что Рим был построен не за один день — как бы банально это не звучало, это правда. Моим клиентам, которые разочаровываются, не увидев «быстрых результатов», я хотел бы посоветовать им доверять процессу. Если вы вкладываете в свое тело что-то хорошее и получаете много активности, вы БУДЕТЕ увидеть перемены. Просто это могло произойти не так быстро, как вы надеялись.

Если вы не можете пойти в тренажерный зал и вам нужно тренироваться дома, попробуйте мой новый путеводитель по Strong Body Guide, который помогает занятым женщинам во всем мире обрести лучшую форму.Практически не требуется оборудования для большинства ходов!


Купить

В этом руководстве вы можете ожидать:

— ✅ 12 недель тренировок, которые можно выполнять дома практически без оборудования.
— ✅ 225 страниц
— ✅ Каждая тренировка занимает менее 30 минут — отлично подходит для плотного графика.
— ✅ пошаговые инструкции с изображениями примеров каждого движения
— тренажерный зал не требуется
— ✅ упражнения с акцентом на высокие упражнения, силовые тренировки и плиметрию
— ✅ загрузить на любое устройство
— ✅ создать подтянутый живот, ягодицы, бедра , и руки
— ✅ скачать мгновенно откуда угодно
— ✅ способствовать сжиганию жира и ускорению метаболизма
— ✅ также содержит кардио и упражнения на растяжку!
— ✅ полный глоссарий упражнений с изображениями и инструкциями для каждого шага

* Все руководства представляют собой электронные книги, доступные мгновенно по всему миру.Совместимость со всеми устройствами — Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, Computer, Mac.

Ваш тренер и друг,

Полное руководство по упражнениям и грудному вскармливанию

Советы по выполнению упражнений во время грудного вскармливания

Начните с упражнений с небольшой нагрузкой. Если вы планируете вернуться к тренировкам во время грудного вскармливания, сначала вам следует подумать об упражнениях с малой нагрузкой. Прогулка с младенцем на свежем воздухе в хорошую погоду — отличный способ подышать свежим воздухом и немного потренироваться.Регулярные прогулки могут повысить уровень серотонина, способствуя положительным эмоциям и настроению. Младенцам тоже может быть полезно выйти на улицу!

В первые несколько недель жизни малыша сконцентрируйте всю свою энергию на заботе о себе и своем ребенке — старайтесь по возможности немного поспать и пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания. Когда вы оправитесь от рождения и почувствуете себя готовым, поговорите со своим врачом и узнайте, разрешено ли вам начинать с умеренных физических упражнений. Обычно это примерно двухмесячная отметка, хотя она может варьироваться.Затем вы можете постепенно вводить кардио и силовые упражнения в свой распорядок дня.

Избегайте быстрой потери веса. При разработке режима фитнеса или диеты сосредоточьтесь на общем здоровье, а не на похудании. Потеря более 1 фунта в неделю во время лактации может увеличить количество токсинов из окружающей среды в грудном молоке. Это вызвано слишком быстрым сжиганием жира, в результате чего токсины из жира вашего тела попадают в кровоток и в грудное молоко.Если происходит быстрое похудание, посоветуйтесь с врачом, как этого избежать. Может помочь диета, богатая питательными веществами и калориями.

Потребляйте не менее 1800 калорий в день. Исследования показывают, что мамам, кормящим грудью своих младенцев, по крайней мере, в течение первых 3-6 месяцев жизни ребенка, может быть легче, а может и нет, пытаясь сбросить вес во время беременности — это зависит от уникальной ситуации каждой мамы.

Похудание во время грудного вскармливания может быть безопасным, если вы придерживаетесь питательной и сбалансированной диеты, состоящей из здоровой и полезной для вас пищи.Большинству кормящих мам необходимо потреблять не менее 1800 калорий в день. Недостаточное количество ежедневных калорий в еде или питье может привести к быстрой потере веса, снижению выработки молока, снижению уровня необходимых витаминов, недоеданию и слабости.

Особенно вначале потеря веса может быть слишком быстрой, и маме может потребоваться добавить богатые питательными веществами калории из своей собственной кухни, чтобы удовлетворить ее минимальный дневной калорийность. Составление диеты по согласованию с врачом или диетологом поможет вам и вашему ребенку получить питательные вещества, необходимые вам обоим для хорошего самочувствия.

Пейте воду … а затем пейте еще воды. Гидратация — это ключевой момент, когда вы кормите грудью. Не забывайте пить много воды до, во время и после тренировки.

Подумайте о том, чтобы приобрести поддерживающий бюстгальтер с высокой ударопрочностью. Ваша грудь может значительно измениться от беременности к послеродовой. Когда вы возобновите тренировки во время грудного вскармливания, старые спортивные бюстгальтеры могут перестать работать. Подумайте о том, чтобы приобрести поддерживающий спортивный бюстгальтер (или два!), Предназначенный для занятий спортом с высокой нагрузкой, требующим много движений.

Бюстгальтер с регулируемыми бретелями поможет приспособиться к изменяющемуся размеру вашей груди на протяжении всего путешествия. Вы также можете попробовать приобрести спортивный бюстгальтер для кормящих с легкими клапанами, которые открываются, когда вам нужно кормить грудью или сцеживать молоко. Не забывайте снимать бюстгальтер, как только закончите тренировку! Сидеть в облегающем спортивном бюстгальтере может быть неудобно, особенно когда он набит или прямо перед кормлением грудью или сцеживанием. Слишком долгое ношение сжимающих спортивных бюстгальтеров также может привести к маститу.

Попробуйте кормить грудью или сцеживать молоко перед тренировкой. Когда у вас полная грудь, упражнения могут быть неудобными. Многие женщины считают, что им удобнее заниматься спортом, когда они кормят ребенка или сцеживают молоко перед тренировкой. Попробуйте составить расписание тренировок или фитнеса, чтобы ваши упражнения следовали за сцеживанием или кормлением. Таким образом, вы обеспечите максимальный комфорт во время тренировок.

Как похудеть во время кормления грудью (без потери количества молока)

Забудьте то, что вы слышали — это ПРАВДА о грудном вскармливании и похудании! Узнайте , как сбросить вес, набранный во время беременности, во время грудного вскармливания БЕЗ потери количества молока.

За последние два года, прошедшие с тех пор, как у меня появился ребенок, я довольно много раз писала о своих попытках сбросить вес ребенка и не набирать его. (Борьба настоящая !!)

За время своего путешествия я прочитала немало советов по снижению веса для кормящих мам, которые обещали, что я потеряю вес, набранный во время беременности. Некоторые из них законны, некоторые — шутки, поэтому я хотел поделиться теми, которые действительно изменили меня.

Что вы, возможно, слышали о похудании во время кормления грудью

У всех нас есть одна подруга, которая даже не похожа на ребенка.Так в чем ее секрет ??

СЛУХ: Грудное вскармливание сжигает ТОННЫ калорий, вы можете есть все, что хотите.

Вы, наверное, слышали, что если вы кормите грудью, вес «просто упадет». Возможно, кто-то из ваших друзей или родственников немного похвастался тем, что они худее, чем еще до беременности.

Ложь! Все они!

Хорошо, это может сработать для некоторых мам. (Удачливее!) Но это не сработает для всех нас.

ФАКТ: Грудное вскармливание

сжигает калорий, но иногда недостаточно, чтобы похудеть.

Количество калорий, сожженных в результате кормления грудью, сильно различается от человека к человеку. Так что не рассчитывайте, что грудное вскармливание сделает все за вас!

Сколько калорий сжигает грудное вскармливание?

Грудное вскармливание сжигает от 200 до 500 калорий в день. Фактическое количество зависит от нескольких факторов, а также от вашей собственной генетики. (источник)

Как правило, вы сжигаете больше калорий при грудном вскармливании, если:

  • Вы кормите исключительно грудью (8-12 сеансов кормления в день)
  • У вас хорошее количество молока (если у вас мало молока, щелкните здесь, чтобы получить советы по увеличению количества молока )
  • Ваш ребенок моложе и не ест никакой другой пищи (смеси, твердой пищи и т. Д.))
Сколько калорий мне нужно потреблять, чтобы похудеть во время грудного вскармливания?

До тех пор, пока у вас не будет стабильного количества молока, слова «диета» не должно быть в вашем словаре. Во время грудного вскармливания важно потреблять достаточно калорий для питания и вас, и вашего ребенка.

Во время грудного вскармливания необязательно есть больше, чем обычно — потребление около 2000 калорий в день, плюс-минус, должно быть разумной целью. (источник)

причины, по которым вы НЕ худеете при грудном вскармливании

Если вы постоянно кормите грудью, но обнаруживаете, что вес ребенка не меняется, возможно, это не полностью ваша вина.

1. Генетика

Некоторые люди набирают больше веса во время беременности. За обе беременности я набрала 45-50 фунтов. Во время первой беременности моими основными упражнениями были легкая йога и ходьба. Во время второй беременности я тренировалась более интенсивно, но прибавка в весе была такой же.

Мне также потребовалось примерно одинаковое количество времени, чтобы похудеть в результате обеих беременностей. Некоторые люди легко теряют вес ребенка, а некоторым придется над этим поработать.

Генетика играет БОЛЬШУЮ роль в размере и форме нашего тела на протяжении всей нашей жизни, в том числе во время беременности и в послеродовой период.

2. Гормоны

Помимо генетики, гормоны играют роль в том, насколько быстро мы худеем во время грудного вскармливания.

Это потому, что грудное вскармливание производит гормон, который может иметь эффект , противоположный эффекту от ваших целей по снижению веса. Гормон пролактин необходим для производства грудного молока, но он также влияет на обмен веществ в организме (источник)

По сути, этот гормон заставляет ваше тело цепляться за последнюю небольшую часть веса ребенка. Вроде как ваше тело беспокоится о том, что у вас обоих «закончится» питание, и сохраняет эти жировые запасы в качестве страховки.

Похоже, что так и было для меня.

3. Образ жизни

Мы не можем изменить нашу генетику. Гормоны — это факт жизни.

Однако мы можем внести изменения в наш образ жизни, которые помогут нам похудеть во время грудного вскармливания. И хорошая новость в том, что эти изменения даже не обязательно серьезные! (Потому что вы не хотите вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион или режим упражнений, пока не получите твердое молоко).

Возможно, есть некоторые вещи, которые, как мы даже не осознаем, сдерживают нас, но как только мы их идентифицируем и вносим коррективы, вес, наконец, начинает уходить.

Видите ли, я тренировался (и до сих пор занимаюсь) ежедневно. Я не ем молочные продукты и глютен. Я думал, что все делаю правильно (не будучи навязчивым).

Но я, , все еще не мог заставить сдвинуться с места на последних нескольких дюймах.

И тут я понял, что делаю не так…

После того, как я сделал несколько простых переключений в свой распорядок, я , наконец, увидел желаемые результаты.

Через одиннадцать месяцев после родов я могла застегнуть молнию на штанах детского размера (также известных как «джинсы для мамы»).(Я думал, что это займет на 11 месяцев меньше, но я был довольно наивен!)

Хорошие новости: вы тоже можете это сделать!

Не волнуйтесь, я не буду держать эти «секреты» при себе. Я с энтузиазмом делюсь советами по здоровому образу жизни, которые помогут другим мамам жить своей лучшей жизнью, поэтому я люблю делиться тем, что сработало в моей жизни.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как похудеть во время грудного вскармливания — что на самом деле сработало для меня и может помочь вам тоже! Это все, что я делал, чтобы похудеть, не теряя при этом количества молока.

Как похудеть во время грудного вскармливания без потери количества молока

Одно из наиболее важных соображений при кормлении грудью — вы хотите похудеть без потери количества молока. Эти советы по снижению веса для кормящих мам могут помочь сбросить вес, набранный во время беременности, при сохранении здорового количества молока.

Я включил партнерские ссылки на продукты, которые я использую и которые люблю, и которые, я думаю, могут вам тоже понравиться; Политика раскрытия информации доступна здесь.

1. Съешьте завтрак

Я знаю так много людей, которые пропускают эту еду, но завтрак имеет решающее значение!

Думайте о своем метаболизме как о двигателе автомобиля, который не работает на холостом ходу после того, как вы проспали всю ночь. Если вы не добавите немного топлива в двигатель, чтобы запустить метаболизм, он будет продолжать работать на холостом ходу, пока вы этого не сделаете! Когда ваш метаболизм не работает на полной скорости, вы не сжигаете столько калорий, сколько могли бы. Попробуйте добавить на завтрак несколько фруктов и овощей, если сможете!

Думаете, вы слишком заняты для завтрака? Подумай еще раз! Вот как мне это удалось:

  • Добавить в закладки рецепты здорового питания — Если у вас есть несколько идей поесть, вы всегда будете готовы! Попробуйте этот список из 101+ здоровых рецептов; включает в себя некоторые из моих любимых блюд, которые я ем каждую неделю!
  • Держите под рукой варианты завтрака — Я предпочитаю держать некоторые из этих RXBars дома, поэтому, если я тороплюсь, я могу перекусить по дороге на улицу.Это поддерживает мое тело, помогает предотвратить энергетический сбой позже, и я с меньшей вероятностью поддамся искушению и закажу что-то нездоровое в Starbucks и т. Д.

2. Пейте много воды

Я часто говорю это, но не могу сказать достаточно! Кормящим мамам нужно больше воды, чем обычно, а обезвоживание легко принять за голод. (К тому же, от этого вы просто чувствуете себя дрянным!) Пейте воду, дольше ощущайте сытость и лучше себя чувствуйте в течение всего дня! Обильное питье также имеет решающее значение для здорового питания.

  • Не нравится вкус воды? Попробуйте эти 3 рецепта воды, настоянной на фруктах , чтобы сделать питьевую воду более вкусной (без добавления калорий!)
  • Все время забываете пить достаточно воды? Купите мотивационную бутылку с водой, например, , эту , и носите ее с собой куда угодно. Отслеживание количества потребляемой воды и постоянное наличие воды имеет БОЛЬШОЕ значение в достижении ваших целей!

Связанный: Эти 3 простых переключателя помогли мне пить больше воды каждый день… даже не задумываясь об этом!

3.Выполняйте упражнения… везде, где только можете!

Когда я говорю «сжать», я имею в виду буквально это! Застрял под новорожденным, который хочет, чтобы его весь день прижимали к груди? Пока вы сидите, сделайте несколько простых сжиманий ягодиц! (Такие простые, но они действительно работают! Щелкните ссылку ниже, чтобы увидеть другие мои любимые упражнения для сжигания ягодиц!)

Не пропустите: Это 5-минутная тренировка для тонуса ягодиц, которой я клянусь !!

В хорошую погоду посадите ребенка в коляску и отправляйтесь на прогулку — это хорошо для вас обоих! (Читать: 10 удивительных преимуществ ходьбы) Найти время для упражнений с новорожденным может быть сложно, особенно если у вас есть и другие дети, но если вы проявите творческий подход, вы сможете заниматься спортом в любое время и в любом месте.

Дополнительное преимущество упражнений: Повышение уровня активности не только поможет вам похудеть во время грудного вскармливания, но и заставит вас чувствовать себя лучше! Исследования показывают, что упражнения могут помочь предотвратить и уменьшить последствия связанных с беременностью и послеродовых расстройств настроения, таких как «детская хандра» или даже послеродовая депрессия.

Если у вас лучше получается структурированный распорядок тренировок, я настоятельно рекомендую вам попробовать горячую йогу или P90X3 . Мы с мужем решили попробовать, потому что ему нравилась более ранняя версия программы, а эта составляет всего 30 минут в день. Да, это придало моей заднице форму! Фотография «после», на которой я внизу, сделана после того, как я пробыл около 2 месяцев по программе и НЕ сидел на диете!

Если у вас очень мало времени, попробуйте одну из моих любимых 5-минутных тренировок:

Примечание: Перед тем, как начать тренировку, сосредоточьтесь на укреплении мышц тазового дна. Эти мышцы «держат все вместе», и они часто подвергаются ударам во время беременности и родов.

4.Не ешьте после ужина

Поздний перекус (даже если это довольно полезный перекус) может серьезно подорвать ваши усилия по снижению веса.

Помните этот двигатель? Что ж, к вечеру все идет на спад, готовлюсь к бездействию на ночь.

Ваше тело не сжигает калории так быстро и эффективно в это время, поэтому лучше подождать до завтрака. Если вы откажетесь от вечерних перекусов, вы будете голодны утром и с меньшей вероятностью пропустите завтрак — беспроигрышный вариант! (См. №1)

Связанный: 18 простых и полезных рецептов завтрака для занятых мам

5.Оцените, ЧТО вы едите

Иногда это не , сколько мы едим, а то, что мы едим . Даже если вы следите за количеством съеденной еды, она все равно может остаться.

Я никогда не считаю калории и не придерживаюсь диеты во время кормления грудью — ребенок для меня приоритет номер один, и я не хочу отрицательно влиять на выработку молока. Однако я стараюсь выбирать продукты, которые обеспечивают питание: фрукты и овощи, нежирные белки и сложные углеводы (мне больше всего нравится киноа).

Вы ДОЛЖНЫ попробовать это: Яблочный пирог из киноа — лучший завтрак, десерт или любой другой рецепт, который настолько хорош на вкус, что вы не поверите, что он полезен!

Если вы зацикливаетесь на хорошем, вы не будете так жаждать «плохого». Кроме того, как только вы вытащите его из своей системы, вы можете быть удивлены, насколько вы его не пропустите!

Самое главное, что нужно помнить…

Держись и держи голову вверх !!

Не расстраивайтесь, если вес не падает так быстро, как вы ожидали!

Помните, мне потребовался целый год, чтобы его потерять, и я была в действительно хорошей форме, прежде чем забеременела.(И это все еще ежедневная борьба, чтобы не допустить этого!)

Похудеть на трудно , а попытка сбросить 20, 30, 40 или более фунтов во время беременности будет работой! Но вы МОЖЕТЕ это сделать!

В доказательство вот две мои фотографии с разницей менее года. Я похудела на ребенка тяжелым трудом, временем и без сумасшедших диет. Я просто нормальная мама, которой даже не очень удобно размещать фото себя в купальнике, но я хочу показать реальные результаты! Ты тоже можешь это сделать!

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ: Лучшие продукты для грудного вскармливания и насосное оборудование — мое исчерпывающее руководство по всем вещам, которые помогли мне достичь моих целей по уходу.Полон отличных идей подарков для новых мамочек в вашей жизни!

Подробнее о моем собственном путешествии по снижению веса после родов и советы здесь.

Отказ от ответственности: этот пост основан на моем личном опыте; Я не медицинский работник. Ваши результаты могут отличаться от моих. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую диету или режим упражнений.

Еще мои любимые посты о похудании и фитнесе для мам:

Работают ли послеродовые бандажи живота?

Как вернуть свое тело после рождения ребенка # 2

Выйди на улицу и займись тренировкой «Моя мама и я» на детской площадке!

Стейси — создательница футбольного блога для мам, блога для мамы в Хьюстоне, штат Техас, в котором основное внимание уделяется позитивному образу жизни для женщин и семей.Она любит делиться настоящими рецептами еды, советами по экономии денег, поощрением родителей, детскими занятиями, уроками по изготовлению домашних изделий, домашними хитростями, фитнесом и многим другим! Чтобы узнать Стейси еще лучше, нажмите здесь. Последние сообщения Стейси, известной как футбольная мама (посмотреть все)

Как похудеть во время грудного вскармливания: 10 главных советов

Грудное вскармливание — отличный способ накормить вашего ребенка и помочь ему добиться успеха в его росте и развитии в раннем возрасте.

Но если вам нужно сбросить вес ребенка, как это делают большинство женщин после родов, вам может быть интересно, как похудеть во время грудного вскармливания и поддерживать безопасное и стабильное количество молока для вашего малыша.

Хорошая новость заключается в том, что потеря веса во время грудного вскармливания вполне возможна при наличии правильных здоровых привычек.

# 1 Пейте много воды

Кормящим мамам требуется больше воды, чем кормящим женщинам. Почему? Большая часть грудного молока — это вода.

Более того, увеличение потребления воды часто является эффективной стратегией похудания для женщин, особенно если вы часто пьете воду в течение дня и перед каждым приемом пищи.

Старайтесь выпивать около 2 стаканов воды перед едой, чтобы насытиться без лишних калорий.

Итак, сколько воды достаточно при грудном вскармливании?

Институт медицины рекомендует потреблять не менее 16 чашек жидкости в день кормящим женщинам по сравнению с 11–12 чашками жидкости для женщин, не кормящих грудью.

Хотя эта рекомендация касается всех жидкостей, а не только воды, вода не содержит калорий и является одним из лучших источников жидкости, которые могут выбрать новые мамы.

Вам может потребоваться дополнительная вода, если вы регулярно занимаетесь спортом и теряете много жидкости из-за потоотделения.

Носите с собой бутылку с водой в течение всего дня, чтобы предотвратить обезвоживание и облегчить похудание.

# 2 Контролируйте калории, но не слишком много

Если вы задаетесь вопросом, как похудеть во время грудного вскармливания, контроль общего количества потребляемых калорий является ключом к успеху.

Но голодание или резкое сокращение калорий может снизить количество молока или снизить его пищевую ценность.

Кроме того, голодание для похудения может истощить вашу энергию.

Итак, сколько калорий вам нужно, чтобы безопасно похудеть во время грудного вскармливания?

Кормление ребенка помогает вам ежедневно терять 425-700 калорий с грудным молоком.

Поэтому грудное вскармливание без снижения калорийности действительно может помочь вам сбросить вес, если вы выберете здоровую пищу.

Кормящим женщинам обычно требуется примерно на 450-500 калорий в день больше, чем женщинам, не кормящим грудью, для поддержания своего веса.

Здоровье Национальный институт детского здоровья и развития человека Юнис Кеннеди Шрайвер рекомендует кормящим женщинам, желающим похудеть, использовать следующие рекомендации по потреблению калорий, взятые из Руководства по питанию для американцев на 2015-2020 годы:

  • Сидячие женщины: 1800-2000 калорий
  • Умеренно активные женщины: 2000–2200 калорий
  • Активные женщины: 2200–2400 калорий

В соответствии с этими рекомендациями, малоподвижный образ жизни включает в себя только повседневную независимую жизнь, такую ​​как одевание, приготовление пищи, уборка и уход за детьми.

Умеренно активный означает образ жизни, который включает в себя физическую активность, равную ежедневной ходьбе от 1,5 до 3 миль со скоростью 3–4 мили в час, плюс повседневные занятия.

USDA классифицирует вас как active , если вы занимаетесь физической активностью, которая приравнивается к ежедневной ходьбе более 3 миль со скоростью 3–4 мили в час в дополнение к повседневной активности.

Каждая женщина индивидуальна, поэтому регулируйте потребление калорий, чтобы худеть медленно, но стабильно.

Если вы прекратили грудное вскармливание, но вам все еще нужно похудеть, вычтите около 500 калорий из ежедневной нормы калорий для похудания при грудном вскармливании.

# 3 Худейте в медленном, постоянном темпе

Хотя быстрая потеря веса может показаться желательной при попытке набрать вес до беременности, это может сказаться на вашей энергии и уменьшить количество молока.

Стремитесь сбросить вес ребенка в безопасном темпе на 1-2 фунта в неделю , потребляя примерно на 500-1000 калорий меньше, чем вы тратите на грудное вскармливание, физические упражнения и повседневные занятия.

Чтобы не отставать от программы похудания, взвешивайтесь каждый день или через день. Запишите свои результаты, чтобы отслеживать прогресс с течением времени.

Если вы ошиблись и пропустили тренировку или время от времени проводите читерский день, ничего страшного! На следующий день вернитесь в нужное русло и продолжайте двигаться вперед.

# 4 Соблюдайте сбалансированную диету

Убедитесь, что вы употребляете правильный баланс фруктов, овощей, нежирных белков, цельного зерна, обезжиренных молочных продуктов или их эквивалентов, богатых кальцием, и полезных для сердца жиров, чтобы снизить вес ребенка при сохранении обильного количества молока.

Для женщин, потребляющих 1,800–2000 калорий в день для похудения во время грудного вскармливания, Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют следующие порции продуктов питания:

  • 2 1/2 стакана овощей
  • от 1 1/2 до 2 чашек фруктов
  • 3 чашки молочных продуктов или их эквивалентов, богатых кальцием
  • От 5 до 5 1/2 унций белковой пищи
  • 6 унций цельного зерна
  • 5-6 чайных ложек масла

Выбирайте здоровую пищу, богатую белком, например курицу-гриль, рыбу, яйца, тофу, фасоль, горох и другие бобовые.

Творог, молоко или растительное молоко и греческий йогурт также являются отличными источниками белка и кальция.

Авокадо, оливковое масло, другие растительные масла, орехи, семена, оливки, хумус и ореховое масло — хорошие варианты для здоровых жиров.

Выбирайте разнообразные фрукты и овощи при каждом приеме пищи и добавляйте богатые клетчаткой зерна, такие как лебеда, коричневый рис и овсянка, в свой рацион при грудном вскармливании.

Цель заполнить около:

  • Половина каждой тарелки с фруктами и овощами (в основном овощами)
  • Цельнозерновые на четверть тарелки
  • Одна четвертая часть каждой тарелки с питательными белковыми продуктами

Старайтесь есть небольшими порциями с интервалом в 2-3 часа, а не два или три больших приема пищи.

Подумайте о том, чтобы готовить здоровую пищу в начале каждой недели, когда у вас есть для этого дополнительное время, и размещайте блюда в герметичных контейнерах в холодильнике, чтобы вы могли их разогреть, когда у вас будет мало времени.

# 5 Избегайте определенных продуктов питания и напитков

Когда вы кормите грудью, избегайте определенных продуктов и напитков, чтобы грудное молоко оставалось безопасным для вашего ребенка, богатым питательными веществами и не содержало высоких уровней загрязнителей окружающей среды.

По возможности выбирайте органические продукты, особенно при выборе свежих продуктов, и избегайте употребления следующих продуктов:

  • Напитки алкогольные
  • Рыба с высоким содержанием ртути, например рыба-меч, королевская макрель и акула
  • Большое количество кофеина
  • Газированные и другие сладкие напитки
  • Сладости и прочие калорийные продукты

Ртуть, содержащаяся в больших количествах в некоторых видах рыб, является нейротоксином, который может быть вредным для вашего ребенка, если слишком много ее попадает с молоком.

Однако рыба с низким содержанием ртути, такая как лосось и консервированный тунец, — отличные варианты.

По возможности избегайте нездоровой пищи, пытаясь похудеть во время грудного вскармливания, так как эти продукты могут препятствовать снижению веса и не вносят особого вклада в высокое содержание питательных веществ в грудном молоке.

# 6 Рассмотрим диетические добавки

Чтобы гарантировать, что вы потребляете много основных питательных веществ, необходимых для удовлетворения потребностей вас и вашего ребенка в питании, принимайте поливитаминные добавки, предназначенные для беременных и кормящих женщин.

Пренатальные добавки содержат большее количество необходимых витаминов и минералов, чтобы помочь вам удовлетворить повышенные потребности в питании во время грудного вскармливания.

Убедитесь, что ваша мультивитаминная добавка содержит омега-3 жирные добавки, DHA и EPA, или примите дополнительную добавку DHA / EPA, чтобы удовлетворить потребности кормящих женщин в незаменимых жирных кислотах.

Международное общество по изучению жирных кислот и липидов (ISSFAL) рекомендует взрослым женщинам ежедневно потреблять не менее 500 миллиграммов DHA плюс EPA, некоторые из которых присутствуют в грудном молоке.

Эти незаменимые жирные кислоты способствуют развитию мозга у младенцев.

Вы также можете рассмотреть возможность употребления протеиновых добавок, если ваш врач разрешит вам, поскольку потребность в белке во время беременности и кормления грудью составляет 71 грамм в день по сравнению с 46 граммами для небеременных и не кормящих женщин.

Поскольку пищевые добавки не регулируются так же жестко, как продукты и лекарства, спросите своего врача, какой тип поливитаминов, омега-3 или белковых добавок вам подходит.

# 7 Выполняйте упражнения большинство дней недели

Если вы задаетесь вопросом, как похудеть во время грудного вскармливания, регулярные занятия спортом — ключевой компонент успеха.

Тратьте дополнительные калории, оставаясь физически активным, чтобы сжигать жир и сделать потерю веса легким ветерком.

Регулярные упражнения также помогают улучшить настроение, снизить риск депрессии, повысить уровень энергии и снизить риск развития хронических заболеваний, таких как высокое кровяное давление и диабет.

Старайтесь уделять не менее 30-60 минут упражнений большую часть дней в неделю.

Комбинируйте аэробные тренировки, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, гребля, прыжки с трамплина, занятия аэробикой и т. Д.с упражнениями на силовые тренировки.

Тяжелая атлетика, масса тела и тренировки с лентами — все это формы силовых тренировок, которые помогают увеличить мышечную массу и сжечь жир.

Если у вас нет тренировочного оборудования дома, попробуйте отжиматься, приседать с собственным весом, делать выпады, подъемы на носки, приседания со стеной, планку, подъем ног лежа и приседания, чтобы подтянуть и повысить тонус.

Стремитесь оставаться активным в течение всего дня в дополнение к формальным упражнениям, повышая активность в повседневной жизни.

Это может включать выгул собаки, работу во дворе, мытье посуды, стирку, поход в магазин за продуктами, игры с детьми на улице или мытье полов или окон.

# 8 Как можно больше спать

Часто бывает трудно выспаться, когда вы заботитесь о новорожденном или младенце.

Но это важно для поддержания высокого количества молока, поддержания высокого уровня энергии и контроля аппетита, когда вы пытаетесь похудеть во время кормления грудью.

Возможно, вы не сможете выспаться каждую ночь, но можете спать в течение дня, когда ваш ребенок спит или когда друзья или члены семьи помогают с вашим малышом.

По возможности старайтесь спать не менее 7 часов в течение каждых 24 часов.

Стратегии, которые вы можете использовать для улучшения качества сна, включают сон в прохладной темной комнате, использование белого шума, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, избегать кофеина поздно ночью и избегать ночных тренировок.

# 9 Используйте стратегии снижения стресса

Сдерживание уровня стресса на низком уровне может показаться невозможным, когда вы ухаживаете за новорожденным, но максимальное снижение стресса помогает поддерживать высокий объем грудного молока.

Это важно по двум причинам, когда вы пытаетесь сбросить вес.

Наличие большого количества молока гарантирует, что ваш ребенок получает питание, необходимое для максимального роста и развития.

Кроме того, чем больше молока вырабатывает ваш организм для вашего ребенка (или чем больше молока вы откачиваете для использования в дальнейшем), тем больше вы увеличиваете дефицит калорий для эффективного похудения.

Снижение стресса помогает уменьшить эмоциональное переедание, что может способствовать более высокому потреблению калорий и неудачным попыткам похудания.

Попробуйте следующие стратегии снижения стресса:

  • Обратиться за помощью к друзьям и членам семьи
  • Попробуйте йогу или тай-чи
  • Гулять на природе
  • Рассмотрите возможность медитации или массажа
  • Регулярные тренировки
  • Растяжка
  • Найдите время для себя
  • Проведите время с друзьями
  • вздремнуть
  • Обратитесь к психологу при депрессии или тревоге

Не бойтесь просить о помощи, когда она вам нужна, поскольку воспитание новорожденных и младенцев может быть сложной задачей.Включите своего ребенка в некоторые из ваших методов снижения стресса.

Попробуйте прогулочную коляску, чтобы провести с малышом столь необходимое время на свежем воздухе, или держите ребенка рядом с собой на качелях или в джемпере во время занятий йогой.

# 10 Присоединяйтесь к организованной программе похудания для женщин

Похудеть самостоятельно может быть трудно, независимо от того, кормите ли вы грудью или нет.

Почему?

Потому что наличие мотивационной поддержки, эмоциональной поддержки и рекомендаций экспертов в области здравоохранения помогает вам не сбиться с пути похудания.

Члены команды по снижению веса расскажут, что нужно есть, когда это есть и как лучше контролировать калории.

Эксперты

Fit Mother Project работают с вами, чтобы спланировать индивидуальное питание, меню и тренировки.

Они мотивируют вас на каждом этапе пути и дают вам ответственность, необходимую для того, чтобы добиться и сохранить потерянный вес ребенка в долгосрочной перспективе.

Группы мам сообщества FMP, такие как FMP Facebook Group, предлагают вам поддержку со стороны других кормящих мам и предоставляют вам доступ к рецептам здорового питания, советам по фитнесу и многому другому!

Чтобы начать работу с персонализированным планом похудания Fit Mother Project 30X, подпишитесь на БЕСПЛАТНЫЙ комплект Fit Mom Jump Start прямо сегодня.

В нем вы получите:

  • 1-дневный план питания для мамы по похуданию
  • 24-минутная тренировка для повышения метаболизма
  • Консультации по вопросам здоровья, электронная почта поддержки
  • Private Fit Mom Доступ к группе в Facebook

Fit Mother Project помогает ответить на вопрос, как похудеть во время грудного вскармливания.

План похудания FMP обеспечивает более здоровый образ жизни, более стройную фигуру, более четкие мышцы, повышение энергии и уверенность в себе.

Не ждите, начните свое путешествие по снижению веса уже сегодня!

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

Артикул:

Австралийский семейный врач
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23826600

Институт медицины
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068/table/summarytables.t4/?report=objectonly

Американская ассоциация беременных
https: // americanpregnancy.org / грудное вскармливание / диетические-соображения-при-грудном вскармливании /

Mercury Levels in Fish

Национальные институты здравоохранения

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068/table/summarytables.t4/?report=objectonly

Здравоохранение Национальный институт детского здоровья и развития человека Юнис Кеннеди Шрайвер
https://www.nichd.nih.gov/health/topics/breastfeeding/conditioninfo/calories

Диетические рекомендации для американцев, 2015-2020 гг.
https: // health.правительство / диетические рекомендации / 2015 / рекомендации / приложение-2/

https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-3/

Международное общество по изучению жирных кислот и липидов (ISSFAL)
https://www.issfal.org/assets/globalrecommendationssummary19nov2014landscape_-3-.pdf

Книжная полка NCBI
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235589/

Национальный фонд сна
https: //www.sleepfoundation.org / articles / сколько-спать-нам-действительно-нужно

7 вещей, которые нужно знать, чтобы вернуться в форму во время кормления грудью — Sweat and Milk LLC

Автор: Рэйчел Уимс, , 28 января, 2020

Даже если вы тренировались всю беременность, возвращение к физическим упражнениям в послеродовом периоде может заставить даже самых подготовленных мамочек почувствовать себя новичком. Наши органы перемещаются, гормоны быстро меняются, и мы все еще пытаемся снова найти равновесие (умственное и физическое).Добавьте к этому недосыпание и постоянный образ жизни по вызову грудного вскармливания новорожденного, и легко понять, почему многие молодые мамочки ждут, чтобы возобновить свои занятия фитнесом. Но с такими преимуществами, как снижение риска послеродовой депрессии, повышенная энергия, кондиционирование тела, восстановление сил и повышенное чувство благополучия, небольшие упражнения могут иметь большое значение, чтобы помочь вам «прийти в норму» и стать лучше!

Вот несколько вещей, которые нужно знать, когда вы только начали.

1.Физические упражнения не влияют на количество молока и содержание питательных веществ

Исследования не показали разницы в молочной продуктивности, составе питательных веществ или в прибавке в весе младенцев. Большинство исследований также не обнаружили разницы в приеме груди даже после упражнений максимальной интенсивности.

Если кажется, что ваш ребенок возражает против вкуса вашего молока после интенсивной тренировки, это может не иметь никакого отношения к упражнению — ребенок может отвлекаться или возражать против соленого привкуса пота на вашей груди и т. Д.Если это происходит постоянно, попробуйте сцеживать немного молока (3-5 мл из каждой груди) перед кормлением ребенка, отложив кормление на полчаса, чтобы уровень молочной кислоты снизился, и / или немного снизьте интенсивность тренировки в будущем.

2. Настройте свой подход

Это может быть само собой разумеющимся, но ваш подход к упражнениям до и после беременности, вероятно, будет сильно отличаться (по крайней мере, какое-то время). Новоиспеченные мамы должны не только проконсультироваться со своим врачом, безопасно ли это упражнение для них в послеродовом периоде, но многие мамы также должны учитывать продолжительность, место и доступные варианты ухода за ребенком.Хотя, возможно, до беременности вам нравилось бегать на длинные дистанции или заниматься кроссфитом вне дома, тем временем вы можете найти силовую ходьбу с ребенком в коляске или потоковое онлайн-занятие HIIT дома во время сна, которое лучше подходит для вашей семьи. Помните, что успешная тренировка не должна выглядеть одинаково для всех каждый день. Все (на любое время!), Что заставляет вас двигаться и чувствовать себя хорошо, считается успехом. И, вероятно, вы сможете вернуться к тем занятиям, которые вам нравились до беременности, прежде чем вы это узнаете, и, надеюсь, откроете для себя что-то еще, что вам нравится на этом пути!

3.График успеха

Как и в любой другой деятельности, которую вы надеетесь выполнить во время грудного вскармливания, время решает все. Если вы возвращаетесь к групповому занятию, попробуйте найти занятие, которое не прерывает прием пищи ребенка, или посмотрите, есть ли возможность транслировать занятия из дома в удобное для вас время. В первые дни кормления грудью или при кормлении грудью по требованию может быть полезно кормить ребенка или сцеживать молоко непосредственно перед началом тренировки. Вам обоим будет удобнее, если у ребенка полный животик, и, скорее всего, вы тоже сможете закончить тренировку!

4.Проверьте свои калории

Хотя многие молодые мамы могут стремиться сбросить вес ребенка, кормление грудью — не время ограничиваться диетой с ограничением калорий. Хотя грудное вскармливание часто помогает сбросить вес ребенка, важно помнить, что вашему организму в первую очередь нужно достаточно калорий, чтобы производить грудное молоко. La Leche League International оценивает, что исключительно кормящие матери будут сжигать от 500 до 700 калорий каждый день для выработки молока.Они рекомендуют кормящим матерям придерживаться здоровой диеты, состоящей из , по крайней мере, 1800 калорий в день для поддержания количества молока. При возобновлении режима упражнений помните об этих цифрах и питайте свое тело достаточным количеством фруктов, овощей и постных источников белка, чтобы поддерживать свою силу и запас. Пополняйте любой значительный дефицит калорий, который может возникнуть в результате вашего нового плана упражнений, с помощью здоровой цельной пищи, чтобы ваше тело могло продолжать вырабатывать молоко.

5. Гидратация рук

Уделяйте особое внимание увеличению потребления воды по мере увеличения активности.Ни для кого не секрет, что питье достаточного количества воды в течение дня жизненно важно для поддержания здоровья тела, но особенно это касается кормящих женщин. Адекватная гидратация помогает организму в его функциях (включая производство молока!), Поэтому, когда вы обезвожены, вашему организму будет труднее вырабатывать молоко. Занятым мамам может быть легко забыть о своих потребностях, но потребление воды имеет решающее значение для поддержания вашего уровня энергии и количества молока, необходимых для ухода за ребенком.

6. Милость к милости

После того, как вы получили разрешение врача вернуться к физическим упражнениям в послеродовом периоде, будьте добры к себе и терпеливы в отношении своего прогресса.Уныние, сомнения и поражение могут проникнуть внутрь, если вы позволите им. Дайте себе изящество, когда вы снова начнете тренироваться, и постарайтесь оправдать свои ожидания. Хотя у вас может быть медицинское разрешение на участие в марафоне, ваше тело, скорее всего, еще далеко не полностью восстановлено, и вам просто нужно время, чтобы снова набраться сил. Но когда вы это сделаете (и вы это сделаете!), Не удивляйтесь, если вы станете сильнее, чем когда-либо!

7. Спортивный бюстгальтер для кормящих мам

Источник изображения: @kaitlyndinneh @tylander

И последнее, но не менее важное: хороший спортивный бюстгальтер для кормления необходим! Потому что, если грудное вскармливание и активный образ жизни будут сосуществовать, спортивный бюстгальтер, подходящий для кормящих, является абсолютно важным.Плотное сжатие обычного спортивного бюстгальтера может не только вызвать болезненных закупорок протоков (и даже привести к страшному маститу), но и просто вырвать болезненные соски из потного запутавшегося традиционного спортивного бюстгальтера, пока голодный младенец плачет, — этого достаточно для любого кормления грудью. мама вообще пропустила тренировку.

Прочтите наш другой пост о том, что делает хороший спортивный бюстгальтер для кормящих и как его найти, чтобы узнать больше.

Воспользуйтесь функцией поиска бюстгальтеров, чтобы подобрать для себя идеальный спортивный бюстгальтер для кормления!

Какие советы вы нашли полезными в послеродовом путешествии по фитнесу? Мы хотели бы услышать от вас!

молодых матерей, которые видят вес и физические упражнения

MCN Am J Matern Child Nurs.Авторская рукопись; доступно в PMC 1 ноября 2009 г.

Опубликован в окончательной отредактированной форме как:

PMCID: PMC2712877

NIHMSID: NIHMS105292

, PhD, RN, WHNP-BC and, MPA, MS,

, Fan W. Groth

Доцент, Рочестерский университет, Школа медсестер, 601 Elmwood Ave. Box SON, Рочестер, Нью-Йорк, 14642, [email protected]_nasuS

Тамала Дэвид

Рочестерский университет, Школа медсестер, 601 Элмвуд авеню.Box SON, Рочестер, штат Нью-Йорк, 14642

Сьюзан В. Грот, доцент, Рочестерский университет, школа медсестер, 601 Элмвуд-авеню. Box SON, Рочестер, штат Нью-Йорк 14642, [email protected]_nasuS; Автор, ответственный за переписку. См. Другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.

Abstract

Цель

Описать отношение и предпочтения этнически разнородных молодых матерей в отношении веса и физических упражнений таких же женщин, как они.

Дизайн и методы исследования

Исследовательское качественное исследование.В течение первого года после родов были опрошены 49 женщин, принадлежащих к разным этническим группам, относительно их убеждений о весе, выборе упражнений, ходьбе для упражнений, предполагаемых преимуществах, препятствиях и способах выполнения упражнений. Для анализа данных использовались методы контент-анализа.

Результаты

Вес был серьезной проблемой для женщин, хотя его важность варьировалась в зависимости от расы. Новые матери сообщили, что хотели бы меньше весить, и рекомендовали ходьбу в качестве упражнений.Обычными препятствиями для занятий спортом были дети и нехватка времени; Проблемы со здоровьем также рассматривались как препятствие для ходьбы как формы физических упражнений. Планирование прогулки и наличие партнера для ходьбы были факторами, которые, по словам женщин, облегчат ходьбу для физической активности в течение первого года после родов.

Клиническое значение

Поскольку молодые матери считают ходьбу хорошей тренировкой, медсестры могут использовать эту информацию, чтобы помочь им спланировать ежедневный график ходьбы, чтобы помочь в потере веса и контролировать послеродовой период.Медсестры также должны побуждать молодых матерей искать партнера для ходьбы, особенно новую мать или друга, чтобы помочь им продолжить физическую активность в течение первого года после родов.

Ключевые слова: физическая активность, вес, ходьба для упражнений, физическая активность после родов

Введение

Целью этого исследовательского исследования было описать взгляды небольшой группы этнически разнородных молодых матерей на отношения и предпочтения женщины, как и они сами, относят вес, упражнения и ходьбу как форму упражнений в первый год после родов, чтобы помочь медсестрам лучше понять, как заботиться об этой группе населения.

Беременные женщины часто набирают больше веса, чем необходимо для здоровой беременности (Carmichael, Abrams, & Selvin, 1997; Schieve, Cogswell, & Scanlon, 1998). Если женщины набирают вес во время беременности в соответствии с рекомендациями Института медицины (IOM), но не теряют лишний вес к 6 месяцам после родов, они испытывают долгосрочное увеличение веса (Rooney & Schauberger, 2002). Кроме того, было показано, что индекс массы тела (ИМТ) перед беременностью способствует долгосрочному ожирению, поскольку женщины, которые начинают беременность более тяжелыми, сохраняют больший вес после родов (Gunderson et al., 2004; Линн, Краска, Баркелинг и Росснер, 2003).

Предыдущие исследования удержания веса в послеродовом периоде

Было показано, что чрезмерная прибавка в весе во время беременности приводит к долгосрочному сохранению веса в исследованиях нескольких различных групп женщин, среди которых были белые женщины со средним уровнем дохода (Rooney & Schauberger, 2002), взрослые женщины. представителей разных национальностей (Gunderson et al., 2000; Gunderson et al., 2004), а также чернокожих подростков (Groth, 2008). Руни и Шаубергер, которые отслеживали 484 женщин в течение 15 лет (Rooney, Schauberger, & Mathiason, 2005), обнаружили, что женщин, которые не потеряли набранный во время беременности вес к 6 месяцам после родов, было 5.На 9 кг тяжелее на 8–10 лет позже, чем у женщин, похудевших в первые месяцы после родов. К 15 годам после родов эти же женщины подвергались риску чрезмерной прибавки в весе и высокому риску развития ишемической болезни сердца (ИБС), а также других заболеваний, связанных с хроническим ожирением (Rooney et al., 2005). Женщины, которые занимались аэробной нагрузкой в ​​послеродовом периоде, были менее склонны к ожирению на 15 лет позже, чем те, кто этого не делал.

Различные этнические группы были изучены относительно изменений ИМТ после первых 6 недель послеродового периода, и результаты подтверждают, что ИМТ, по-видимому, варьируется в зависимости от этнической группы (Walker, Freeland-Graves, Milani, George et al., 2004; Walker, Freeland-Graves, Milani, Hanss-Nuss et al., 2004). Уокер и его коллеги сообщили, что прибавка в весе во время беременности и ИМТ до беременности коррелировали с послеродовым изменением веса у всех женщин, но модели изменения веса в течение первого года после родов были разными для разных этнических групп. Латиноамериканские женщины набирали вес в течение первых 6 месяцев после родов, а афроамериканки набирали вес в течение 3–6 месяцев после родов. Вес латиноамериканских и афроамериканских женщин достиг плато или продолжал расти в течение 6–12 месяцев после беременности.Напротив, белые женщины продолжали терять вес в течение всего первого года после родов (Walker, Freeland-Graves, Milani, Hanss-Nuss et al., 2004).

Физическая активность после беременности

Частота упражнений, по-видимому, связана с сохранением веса в послеродовом периоде, как показали Olson et al (2003), которые обнаружили в выборке из 540 женщин низкий уровень физической активности после беременности или увеличение количества пищи. потребление в течение вторых 6 месяцев после родов привело к дополнительному увеличению веса через год после родов (Olson, Strawderman, Hinton, & Pearson, 2003).

В исследовании Уокера изучалась взаимосвязь физической активности и веса в этнически разнородной выборке из 382 послеродовых женщин и сообщалось, что физическая активность не была связана с ИМТ (Walker, Freeland-Graves, Milani, George et al., 2004). Измерения физической активности и ИМТ были получены через 6 недель, а также через 3, 6 и 12 месяцев после родов. Авторы пришли к выводу, что низкий уровень физической активности у всех женщин в их выборке может быть объяснением отсутствия взаимосвязи.

Восприятие роли физических упражнений в период после беременности также различается между этническими группами. Белые женщины в возрасте от 6 недель до 5 месяцев после родов рассматривали физические упражнения как средство контроля веса, улучшения общего настроения и поддержания физической формы (Downs & Hausenblas, 2004). Латинские женщины в срок до 18 недель после родов рассматривали упражнения как средство снижения стресса и улучшения общего состояния здоровья (Kieffer, Willis, Arellano, & Guzman, 2002).

Препятствия и факторы, способствующие физической активности

Существуют реальные и / или предполагаемые препятствия для регулярной физической активности после родов.В этом отношении изучались как белые образованные женщины, так и латиноамериканские женщины с низким доходом. Белые женщины, которым было от 6 дней до 5 месяцев после родов, сообщали о временных ограничениях как о наиболее частом препятствии для физических упражнений. За этим последовали физические ограничения и усталость (Downs & Hausenblas, 2004). Для латинских женщин, которым было 4–18 недель после родов, барьеры включали социальную изоляцию, семейные отношения, безопасность соседей и «куарентену» (40-дневный период послеродового периода латинской женщины, когда культурные императивы диктуют запрещенные факторы образа жизни для защиты матери и ребенка; физическая активность подпадает под эти рамки) (Kieffer et al., 2002). Хотя куарентена действительно ограничивает виды деятельности, в которых женщины могут принимать участие, женщины рассматривали эту практику как культурную силу, защищающую их от перенапряжения, а не как фактический барьер для физической активности.

Исследования взглядов или отношения чернокожих женщин в послеродовом периоде к физической активности не проводились. Однако были изучены корреляты физической активности чернокожих женщин (Wilbur, Chandler, Dancy, & Lee, 2003). Для городских чернокожих женщин, принадлежащих к разным социально-экономическим и образовательным уровням, такие факторы, как образование, ощущение хорошего здоровья, знание людей, которые занимаются спортом, и чувство безопасности в районе, привели к большей физической активности (Wilbur et al.).

Основным фактором, способствующим физической активности женщин, является социальная поддержка партнера, семьи и друзей (Downs & Hausenblas, 2004; Kieffer et al., 2002). Дополнительными фасилитаторами, выбранными латинскими женщинами, были вопросы общественной безопасности и ухода за детьми (Kieffer et al.)

Новые матери открыты для советов и восприимчивы к принятию новых привычек в отношении здоровья (Godin et al., 1989). Следовательно, у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, есть возможность положительно повлиять на поведение, связанное со здоровьем.Физическая активность является модифицируемым фактором, снижающим сохранение / прибавку в весе после беременности. В качестве предвестника разработки эффективных медсестринских вмешательств, направленных на предотвращение долгосрочного увеличения веса, важно изучить, как этнически разнородные молодые матери рассматривают вес, физическую активность и ходьбу как форму физической активности в первый год после родов, и это было в центре внимания. этого исследования.

Дизайн и методы исследования

Это исследование было одобрено Институциональным наблюдательным советом (IRB) Университета Рочестера.

Настройка и выборка

Выборка состояла из 49 взрослых женщин, родивших ребенка в течение последнего года. Женщины, разнородные по расовому и этническому признаку, были набраны в амбулаторных условиях педиатрической практики детской больницы Голизано в Рочестере, штат Нью-Йорк. Окончательная выборка: латиноамериканцы (13), черные (24) и белые (12) в возрасте от 18 до 42 лет, 80% женщин моложе 30 лет. Большинство детей получали льготы по программе Medicaid (90%), что указывает на то, что женщины были в основном из семей с низким доходом.У 44% женщин был один ребенок, у 24% — двое детей, а у 32% — трое и более детей. Время с момента родов у этих женщин варьировалось от 4 дней до 11,5 месяцев.

Сбор данных

Соответствующим критериям женщинам было предоставлено рекомендательное письмо, информирующее их об исследовании сотрудником педиатрической практики, когда они прибыли в клинику для посещения здорового ребенка. Если женщина соглашалась участвовать, интервью проводилось либо до, либо после медицинского приема ее ребенка в приемной педиатрической практики одним из двух авторов.Участнику задавали каждый вопрос исследования по порядку, и ответы были задокументированы в анкете.

Анкета была разработана с целью выявления представлений и взглядов женщин на вес, физическую активность и ходьбу для физической активности. Цель состояла в том, чтобы получить представление общества о весе и физической активности, особенно о ходьбе, чтобы определить приемлемость вмешательства при ходьбе для ограничения сохранения / увеличения веса в послеродовом периоде. Женщин попросили ответить на вопросы с точки зрения женщин, которых они знали, а также от себя лично.

Анкета разрабатывалась на основе литературы. Вопросы были проверены двумя экспертами на предмет достоверности содержания. Анкета была построена так, чтобы отвечать на общие вопросы о весе и физической активности, а также на вопросы, относящиеся к ходьбе. Было 18 открытых вопросов: три вопроса о весе, семь общих вопросов о физической активности и восемь вопросов, касающихся ходьбы.

Анализ

Данные были проанализированы с использованием методов контент-анализа (Downe-Wamboldt, 1992; Hsieh & Shannon, 2005; Morgan, 1993).Контент-анализ — это метод, который позволяет субъективно интерпретировать текстовые данные путем систематической классификации в процессе кодирования и идентификации темы (Hsieh & Shannon). Был использован процесс индуктивной разработки категорий, когда ярлыки, отражающие ключевые мысли или концепции, возникали из текста и становились ярлыками для кодов. Исходные коды были уточнены авторами путем рекурсивного взаимодействия с данными. Были закодированы ответы участников и подсчитана частота. Обнаруженные закономерности использовались для дальнейшей интерпретации данных.Данные были изучены на предмет качеств, взаимосвязей и последствий. Групповые различия оценивали как качественно, так и по частоте встречаемости.

Надежность оценивалась путем того, что каждый из двух исследователей закодировал 10 интервью с использованием окончательных кодов; межкодерское согласие составило 86%. Затем весь набор данных был перекодирован с использованием окончательной схемы кодирования. Валидность подтверждена получением одинаковых ответов во время интервью и единообразием содержания как по категориям, так и внутри них.

Результаты

В этой выборке из 49 женщин 64% считали, что вес является важным вопросом для женщин. Другие респонденты косвенно указали на важность веса с точки зрения той роли, которую он играл в их жизни — влияние веса на имидж, самооценку и уверенность в себе. Вес женщины составлял «всю жизнь ее внешний вид то, как ты выглядишь, это то, что ты чувствуешь». «Это [беременность] означает хорошее самочувствие». Для женщин избыточный вес, по-видимому, повлиял на самооценку: «много не чувствуют себя привлекательными, если больше после рождения ребенка, чем до психически подавлены» и «полные [женщины] имеют застенчивый »и« слишком тяжелый заниженная самооценка ».

При сравнении ответов по расам мы обнаружили, что белые и латиноамериканские женщины считали вес более важным, чем чернокожие женщины (см.). Некоторые из чернокожих женщин указали на важность веса с точки зрения самооценки или уверенности в себе. Большое количество участников сообщили, что женщины, которых они знали, хотели бы весить меньше своего текущего веса (см.). Одна женщина сказала об этом так: «Женщины одержимы весом 98% хотели бы весить меньше».

Таблица 1

Этнически разные взгляды женщин на вес в первый год после родов

9 (75%) 9332
Ответы Общая выборка ( n = 49) Черный ( n = 24) Белый ( n = 12) испаноязычные ( n = 13)
Значение веса для женщин
Важно 32 (64%) 14 (5810%) 9 (69%)
Изображение 4 (8%) 2 (8%) 1 (8%) 1 (8%)
Собственная -оценка 4 (8%) 2 (8%) 2 (15%)
Самоуверенность 2 (4%) 1 (4%) 1 (8%)
Отношение к текущему весу
Wou Я хотел бы весить меньше 39 (80%) 17 (71%) 9 (75%) 13 (100%)
Хочу весить больше 2 (4%) 1 (4%) 1 (8%)
Недоволен 1 (2%) 1 (8%)
Удовлетворен 61028 910 %) 5 (21%) 1 (8%)

Физическая активность / упражнения

Мы попросили участников описать способы, которыми женщины могут вести активный образ жизни, а также способы, с которыми они знакомы предпочел быть активным.Ходьба была наиболее частым ответом на оба эти вопроса (54% и 46% соответственно). Менее распространенными видами деятельности были работа, упражнения и танцы / музыка (<10% для каждого). Некоторые женщины сосредоточились на занятиях с детьми - «погоня за ребенком, езда на велосипеде с ребенком, прогулки, развлечения». Другие женщины сосредоточились на уединенных занятиях, например, «видео с упражнениями по телевизору, пока ребенок спит».

На вопрос о ходьбе 80% женщин сочли ходьбу хорошим упражнением.Одна женщина заявила, что «мы все ходим, поэтому я думаю, что это хорошо» , а другая сказала : «Я думаю, что это один из лучших и простых способов [заниматься спортом]». «Это здорово, но большинство людей этого не делают. Это лучше, чем сидеть без дела ». Другие женщины не были уверены, воспринималась ли ходьба как упражнение. «Некоторые думают, что это не упражнение, потому что они делают это постоянно и не худеют, некоторые думают, что это упражнения, потому что они увеличивают частоту сердечных сокращений и кровоток».

Представления о физических упражнениях

Женщины считали, что упражнения положительно влияют на здоровье и самочувствие и повышают энергию и чувство здоровья.« Когда вы тренируетесь, это дает вам больше энергии и дает хорошее самочувствие», и «это сильно влияет на настроение. чувствуют себя эмоционально и физически лучше». Участники указали, что это улучшает то, как женщины думают о себе, или что это заставляет женщин чувствовать себя хорошо (см.). Женщины, которые тренируются , «чувствуют себя лучше, чтобы похудеть, увеличить энергию. что-то делать вдали от дома для себя» и и имеют «больше уверенности, самоуважения и силы. Для женщин с избыточным весом «Крупные женщины застенчивы, поэтому упражнения помогают им чувствовать себя лучше, особенно когда они теряют вес или их поощряют к упражнениям».

Таблица 2

Этнически разные взгляды женщин на физические упражнения в первый год после родов

Ответы Общая выборка ( n = 49) Черный ( n = 24) Белый ( n = 12) Латиноамериканец ( n = 13)
Эффекты от упражнений
➢ Улучшает самоощущение 17 (34%) 9 (38%) 4 (33%) 4 (31%)
➢ Хорошее самочувствие 13 (27%) 11 (46%) 1 (8%) 1 (8%)
➢ Повышает энергию 9 (18%) 3 (13%) 4 (33%) 2 (15%)
➢ Снимает стресс 28 (56%) 11 (46%) 8 (67%) 9 (69%)
Препятствия на пути к физике вся деятельность
➢ Дети 14 (28%) 7 (29%) 4 (33%) 3 (23%)
➢ Отсутствие ухода за детьми 4 (8 %) 2 (8%) 2 (17%)
➢ Недостаточно времени / слишком занято 8 (16%) 3 (13%) 1 (8%) 4 (31%)
➢ Болезнь / физические ограничения 7 (14%) 3 (13%) 2 (17%) 2 (15%)
Барьеры ходьбе
➢ Дети 4 (8%) 3 (13%) 1 (8%)
➢ Недостаточно времени / слишком заняты 2 (4%) 2 (8%)
➢ Проблемы со здоровьем 18 (36%) 8 (33%) 6 (50%) 4 (31%)
Факторы, способствующие ходьбе
➢ График 18 (36%) 8 (33%) 5 (42%) 5 (39%)
➢ Прогулка с другими 10 (20%) 3 (13%) 3 (25%) 4 (31%)

Более половины участников считали, что упражнения снимают стресс, по сравнению с несколькими, которые считали, что они усиливают стресс .Участники отметили: «тренировки помогают стрессу, помогают мотивировать к большему количеству упражнений», и «недостаток упражнений усугубит стресс — упражнения сделали меня менее подверженным стрессу » и «отличное средство для снятия стресса». Идея о том, что упражнения увеличивают стресс, также была выражена: «Физические упражнения вызывают стресс, когда вам нужно найти время / место для упражнений, но также помогают людям расслабиться» и «слишком много упражнений может вызвать у женщины стресс». Некоторые женщины не видели взаимосвязи — «не знаю [упражнение] не связано со стрессом» дети вызывают у вас стресс. Другие женщины либо не думали, что есть отношения, либо не знали.

Представления женщин о связи усталости и физических упражнений были разными. Несколько участников (26%) указали, что усталость мешает человеку тренироваться, а другие (18%) не знали о связи между упражнениями и утомлением. Участники указали противоположные взгляды; «Упражнения заставляют вас чувствовать меньше усталости» против «ничего не могу сделать, когда вы устали» , и они также предположили, что «слишком много упражнений может вызвать усталость.”

Препятствия на пути к физической активности / упражнениям

Представления о препятствиях на пути к физической активности были разными. Некоторые женщины указали, что «ничего» не должно препятствовать физической активности. Другие женщины указали на индивидуальные препятствия, такие как «физические ограничения», «повторная беременность, истощение без энергии», и , «сильная усталость от кормления и смены ребенка».

Самым распространенным препятствием для физической активности были дети, и когда отсутствие ухода за детьми объединяется с этой реакцией, частота становится больше (см.).Частота возрастала по мере увеличения количества детей у респондента. Из женщин, имевших троих детей, 46% указали на наличие детей / отсутствие ухода за детьми как на препятствие. 42% женщин с двумя детьми считали это препятствием, а 27% женщин с одним ребенком считали детей / отсутствие ухода за детьми препятствием. Вторым по распространенности препятствием было нехватка времени, независимо от того, сколько детей было у женщины (см.).

Ответы, связанные с препятствиями для ходьбы, были аналогичны ответам на обычные упражнения (см.).Проблемы со здоровьем были преобладающим препятствием для ходьбы и включали в себя множество проблем, таких как; болезнь, инвалидность и астма. Эти проблемы со здоровьем были описаны в общих формулировках: «проблемы со здоровьем» «инвалидность» «физические проблемы» «болезнь», а также более конкретно как «боли в спине, боли в ногах, избыточный вес», «эмоциональное состояние», и «затрудненное состояние». дыхательная астма ».

Преподаватели ходьбы как формы упражнений

Основным фактором, который, по словам женщин, поможет женщинам следовать плану ходьбы, было составление расписания (см.).Вторым по частоте упоминания была прогулка с кем-то еще: другом, членом семьи или другой женщиной с новорожденным. Некоторые респонденты отдали предпочтение месту назначения, не желая ходить ради прогулки. Другие респонденты считали, что желание хорошо выглядеть или знать / видеть преимущества мотивирует женщин. Как указал один из участников, «Имея парня или хочу хорошо выглядеть» было мотиватором. Другой участник сосредоточил внимание на «мотивация и поддержка семьи» как на полезном.

Семьдесят два процента участников сказали, что они берут своего младенца на прогулку. Основными факторами, которые могут помешать выполнению этого плана, были погода (32%) и болезнь (20%). Наиболее частым местом для прогулок были парки (50%), за которыми следовали дорожки под открытым небом (20%), а затем — районы (16%).

Клиническое значение

Медсестры могут использовать информацию из этого исследования, чтобы помочь своим пациентам составить план достижения желаемого веса после родов.Вес имеет значение для женщин больше, чем проблема здоровья, и является важным аспектом того, как женщина определяет себя. Хотя важность веса подчеркивалась большинством женщин, выяснилось, что акцент был больше у белых и испаноязычных женщин. Чернокожие и латиноамериканки связали вес с самооценкой больше, чем белые женщины, что дает представление о том, насколько важность веса может быть разной для разных этнических групп. Тем не менее, независимо от расы, эти женщины указали, что женщины в целом хотели бы весить меньше.

Женщины положительно относились к упражнениям, и, по мнению этой этнически разнородной группы женщин, ходьба была упражнением выбора. Ходьба — занятие, которым можно заниматься практически в любом месте и в любое время без финансовых вложений в оборудование, — потенциально возможная физическая активность для послеродовых женщин, которую они могут включить в свою жизнь. Страх за безопасность и отсутствие доступа не вызывали серьезной озабоченности. Недостаток времени воспринимался как препятствие, но для относительно небольшого процента участников.В предыдущих исследованиях было установлено, что нехватка времени является основным препятствием для белых женщин (Downs & Hausenblas, 2004), но не для латинских женщин (Kieffer et al., 2002). В этой выборке некоторые из испаноязычных женщин обнаружили, что временные ограничения были более серьезным препятствием, чем черные или белые женщины. Тем не менее, для большинства женщин, участвовавших в этом исследовании, временные ограничения не рассматривались как проблема.

При консультировании пациентов медсестры могут акцентировать внимание на том, что женщины в этом исследовании выразили: что основные организаторы физической активности составляли расписание и гуляли с кем-то еще.Если есть опасения по поводу безопасности, хотя и не выраженные в этой выборке, женщины, живущие в небезопасном сообществе, могут быть более склонны ходить пешком, если они гуляют с кем-то другим. Медсестры могут побудить женщин включить физическую активность в свой распорядок дня и помочь женщинам найти партнера для ходьбы.

Дальнейшие исследования должны быть сосредоточены на применении ходьбы в качестве меры физической активности для женщин с низким доходом с целью ограничения удержания веса / увеличения веса после родов. Дополнительные области исследований: дальнейшее изучение восприятия физической активности у других групп женщин и знания о контроле веса после родов.Исследования также должны быть сосредоточены на увеличении веса во время беременности и препятствиях / факторах, способствующих физической активности во время беременности.

Ограничения

Ограничение этого исследования состоит в том, что участникам задавали вопросы, связанные с женщинами, которых они знали, а не конкретно для них самих. Вопросы были составлены таким образом, чтобы сохранить ощущение уединения в общественном зале ожидания и уловить мнение сообщества, а не отдельных лиц. Поэтому мы не получили информацию о весе участников или текущих уровнях физической активности.Выборка была ограниченной по размеру и из небольшой географической области, что ограничивало возможность обобщения результатов. Ответы могли быть сформированы воспринимаемой социальной желательностью.

Заключение

При оказании помощи женщинам после родов медсестры должны быть внимательны и осознавать значение и важность веса для женщин всех этнических групп. Пользуясь почти всеобщим пониманием того, что женщины хотели бы весить меньше, медсестры могут побуждать женщин вести здоровый образ жизни, способствующий поддержанию здорового веса.В течение года после родов женщины, по-видимому, открыты для физической активности, особенно для ходьбы. Укрепление ходьбы как формы физической активности / упражнений может легко стать частью послеродового консультирования, и медсестры могут побудить женщин найти кого-нибудь, с кем они будут гулять ежедневно в соответствии с расписанием.

Благодарности

Финансирование исследования : Грант исследовательской службы факультета сестринского дела Университета Рочестера профинансировал это исследование. Эта публикация также стала возможной благодаря гранту номер UL1 RR024160 от Национального центра исследовательских ресурсов (NCRR), входящему в состав Национальных институтов здравоохранения (NIH), и дорожной карте NIH для медицинских исследований.Его содержание является исключительной ответственностью авторов и не обязательно отражает официальную точку зрения NCRR или NIH. Информация о NCRR доступна на http://www.ncrr.nih.gov/. Информацию о реорганизации Клинического исследовательского предприятия можно получить по адресу http://nihroadmap.nih.gov/clinicalresearch/overview-translational.asp.

Сноски

Конфликты интересов при раскрытии информации отсутствуют.

Вызов: Если женщина набирает вес во время беременности в соответствии с рекомендациями Института медицины (IOM), но не теряет лишний вес к 6 месяцам после родов, у них наблюдается длительное увеличение веса.

Сравнивая ответы по расам, мы обнаружили, что белые и латиноамериканские женщины считали вес более важным, чем чернокожие.

Женщины сказали, что ежедневная прогулка поможет им выполнить план ходьбы. Кроме того, прогулка с другом, членом семьи или другой женщиной с новорожденным также побудит их продолжить ходьбу для выполнения упражнений.

Информация для авторов

Сьюзан В. Грот, доцент, Рочестерский университет, школа медсестер, 601 Элмвуд авеню.Box SON, Rochester, NY 14642, [email protected]_nasuS.

Тамала Дэвид, Университет Рочестера, Школа медсестер, 601 Elmwood Ave. Box SON, Рочестер, Нью-Йорк, 14642.

Ссылки

  • Carmichael S, Abrams B, Selvin S. исходы беременности. Американский журнал общественного здравоохранения. 1997; 87: 1984–1988. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Даун-Вамбольдт Б. Анализ содержания: метод, приложения и проблемы.Международная организация «Здравоохранение для женщин». 1992; 13: 313–321. [PubMed] [Google Scholar]
  • Даунс Д.С., Хаузенблас, штат Джорджия. Поведение и убеждения женщин проявляют себя во время беременности и в послеродовой период. Журнал акушерства и женского здоровья. 2004. 49: 138–144. [PubMed] [Google Scholar]
  • Годин Г., Везина Л., Леклерк О. Факторы, влияющие на намерения беременных женщин заниматься спортом после родов. Отчеты об общественном здравоохранении. 1989; 104: 188–195. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Groth SW.Долгосрочное влияние прибавки в весе в подростковом возрасте. Исследования в области сестринского дела и здравоохранения. 2008. 31 (2): 108–118. [PubMed] [Google Scholar]
  • Гундерсон Е.П., Абрамс Б., Селвин С. Относительная важность гестационного прироста и материнских характеристик, связанных с риском ожирения после беременности. Международный журнал ожирения и связанных с ним метаболических нарушений: журнал Международной ассоциации по изучению ожирения. 2000. 24: 1660–1668. [PubMed] [Google Scholar]
  • Gunderson EP, Murtaugh MA, Lewis CE, Quesenberry CP, West DS, Sidney S.Избыточный набор веса и окружности талии, связанный с деторождением: исследование развития риска коронарных артерий у молодых людей (Cardia) Международный журнал ожирения и связанных с ним метаболических нарушений: журнал Международной ассоциации по изучению ожирения. 2004. 28: 525–535. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Hsieh H, Shannon SE. Три подхода к качественному контент-анализу. Качественные исследования в области здравоохранения. 2005; 15: 1277–88. [PubMed] [Google Scholar]
  • Kieffer EC, Willis SK, Arellano N, Guzman R.Перспективы беременных и послеродовых латиноамериканок на диабет, физическую активность и здоровье. Санитарное просвещение и поведение. 2002. 29: 542–556. [PubMed] [Google Scholar]
  • Линн Ю., Дай Л., Баркелинг Б., Росснер С. Увеличение веса с течением времени у рожавших женщин — исследование Spawn — наблюдение через 15 лет. Международный журнал ожирения и связанных с ним метаболических нарушений: журнал Международной ассоциации по изучению ожирения. 2003. 27: 1516–1522. [PubMed] [Google Scholar]
  • Morgan DL.Качественный контент-анализ: руководство по неизведанным путям. Качественные исследования в области здравоохранения. 1993; 3: 112–21. [PubMed] [Google Scholar]
  • Olson CM, Strawderman M, Hinton P, Pearson T. Увеличение веса во время беременности и послеродовое поведение, связанное с изменением веса от ранней беременности до 1 года после родов. Международный журнал ожирения и связанных с ним метаболических нарушений: журнал Международной ассоциации по изучению ожирения. 2003. 27: 117–127. [PubMed] [Google Scholar]
  • Руни Б., Шаубергер К.Чрезмерная прибавка в весе во время беременности и длительное ожирение: десять лет спустя. Акушерство и гинекология. 2002. 100: 245–252. [PubMed] [Google Scholar]
  • Руни Б.Л., Шаубергер К.В., Матиасон Массачусетс. Влияние перинатального изменения веса на долгосрочное ожирение и заболевания, связанные с ожирением. Акушерство и гинекология. 2005; 106: 1349–1356. [PubMed] [Google Scholar]
  • Schieve LA, Cogswell ME, Scanlon KS. Эмпирическая оценка рекомендаций Института медицины по прибавке веса при беременности в разбивке по расам.Акушерство и гинекология. 1998. 91: 878–884. [PubMed] [Google Scholar]
  • Walker LO, Freeland-Graves JH, Milani T., George G, Hanss-Nuss H, Kim M, et al. Вес, поведенческие и психосоциальные факторы среди этнически разнородных женщин с низким доходом после родов: Ii. Тенденции и корреляты. Женское здоровье. 2004. 40 (2): 19–34. [PubMed] [Google Scholar]
  • Walker LO, Freeland-Graves JH, Milani T., Hanss-Nuss H, George G, Sterling BS, et al. Вес, поведенческие и психосоциальные факторы среди этнически разнородных женщин с низким доходом после родов: I.Методы и контекст. Женское здоровье. 2004. 40 (2): 1–17. [PubMed] [Google Scholar]
  • Уилбур Дж., Чендлер П.Дж., Дэнси Б., Ли Х. Корреляты физической активности афроамериканок в городах Среднего Запада. Американский журнал профилактической медицины. 2003; 25 (3 Suppl 1): 45–52. [PubMed] [Google Scholar]

5 умных способов оставаться в форме для кормящих мам

Также читайте — Советы по фитнесу: программа фитнеса Соха Али Хан вдохновит вас оставаться в форме, посмотрите ее интенсивную тренировку здесь

Грудное вскармливание может сжигать до 800 калорий в день для молодых мам.Это отличный старт для похудения во время беременности, но он также может вызвать у вас чувство голода и тягу к калорийным и пустым углеводам — ​​верный способ набрать больше веса, чем вы теряете. Читайте также — ЭКСКЛЮЗИВНО: Слава Сооряванши Абхиманью Сингх о своих занятиях фитнесом и тренировках | Смотреть видео

Уловка для молодых мам, чтобы оставаться в форме, — это правильно питаться и заниматься спортом. А следуя нескольким простым и эффективным режимам питания и упражнений, вы можете получить и поддерживать здоровый вес независимо от вашего размера и формы.Читайте также — День рождения Сушмиты Сена: у 46-летнего Сушмиты Сена резко отваливается челюсть | Посмотрите видео, чтобы узнать ее секреты фитнеса

1. Выпейте

Молодым мамам необходимо пить достаточное количество жидкости. Вода, молоко и соки поддерживают ваше пищеварение и способствуют выработке молока, а также сохраняют чувство сытости и меньше соблазняют захватить лишний пакет чипсов.

Тело также легко может спутать жажду и голод, поэтому, если вы проголодались вскоре после здоровой еды, попробуйте пить воду, чтобы увидеть, насытит ли она вас.Поскольку обезвоживание может нанести ущерб вашему метаболизму и помешать вашим усилиям по снижению веса, важно постоянно поддерживать водный баланс.

Лучший способ пить достаточно воды — это пить ее регулярно в течение дня. Держите при себе бутылку воды и регулярно пейте из нее глоток.

2. Получите комплекс (питательные вещества)

Кормящим мамам нужно круглосуточно получать тонны энергии, а лучшая пища для быстрого получения энергии — это сложные углеводы. Мало того, что они богаты питательными веществами, сложные углеводы также медленнее расщепляются организмом, поэтому они сохраняют чувство сытости и дольше.

Утолите свою тягу к углеводам с помощью таких полезных продуктов, как печеный картофель, сладкий картофель, коричневый рис и цельнозерновые продукты. Молоко и йогурт также являются отличными источниками питательных веществ, которые помогают укрепить кости за счет всего содержащегося в них кальция, что отлично подходит как для мамы, так и для ребенка. Постное мясо, курица и чечевица также являются богатыми белком строительными блоками для обоих.

Еще одна необходимая вещь для кормящих мам — это холодноводная рыба, такая как лосось и тунец. Это отличные источники DHA, жирной кислоты Омега-3, известной своей способностью развивать мозг и нервную систему ребенка.Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, могут попробовать то, что едят их мамы, поэтому это идеальное время, чтобы насладиться богатой питательными веществами радугой фруктов и овощей. Мало того, что они будут играть ключевую роль в благополучии мамы и ребенка, но и у новорожденного в более позднем возрасте разовьется предрасположенность к этим суперпродуктам.

3. Ешьте, ешьте, ешьте

Трехразовое питание может вызвать голодные боли у активных молодых матерей. Употребление здоровых закусок, таких как овес, сухофрукты и орехи, каждые два-три часа сдерживает чувство голода и помогает поддерживать стабильный уровень сахара и энергии.

Это, в свою очередь, поможет избавиться от нездоровых закусок, таких как пирожные, чипсы, тяжелые сыры и пончики.

Верный способ избежать пустых калорий — хранить дома здоровые закуски вместо нездоровой. Это гарантирует, что каждый раз, когда вы беретесь за что-нибудь на ходу, вы можете быть уверены, что он полон питательных веществ.

4. Работай, младенец

Хотя молодым мамам может быть трудно найти время для физических упражнений, тренировка все еще возможна с ребенком.

Когда вы поднимаетесь по лестнице или приседаете, носите ребенка на руках или в ремне-переноске. Дополнительный вес вашего младенца поможет сжечь больше калорий, а также послужит временем для соединения.

На самом деле, просто поднять ребенка в воздух — это умный и эффективный способ укрепить и привести в тонус ваши мышцы. Толкать ребенка в коляске во время прогулки — тоже отличное упражнение. Накладывайте подгузники и пакеты для покупок и наблюдайте, как дополнительный вес сжигает еще больше калорий!

5.Let It Go

Если каждый день уделять себе немного времени, чтобы глубоко дышать и расслабиться, это также поможет вам похудеть и оставаться в форме.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.