Упражнения для похудения действенные: Упражнения для похудения — Відкритий

Если избавиться от лишнего веса хочется быстрее, можно не только перейти на правильное питание и заняться физическими упражнениями, но и обратиться к БАДам. Компания Herbalife уже много лет разрабатывает специальные комплексы пищевых добавок, направленные на помощь в борьбе с жировыми отложениями. Например, «Желтые таблетки» снизят тягу к сладкому и помогут запустить процесс жиросжигания, «Клеточный активатор» ускорит процесс переработки жирных кислот в энергию, а «Целл-у-лосс» обеспечит деликатное выведение воды из организма. Кроме того, вы сможете разнообразить свой рацион при помощи питательных коктейлей, протеиновых батончиков и освежающих напитков. Это отличный способ зарядиться энергией и ускорить процесс похудения!

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Мои домашние упражнения для похудения живота: помыть пол в наклон, подняться по лестнице туда-обратно с громоздкой коляской и укачать близнецов)) А статья интересная, спасибо!

Йога для похудения – эффективные упражнения, советы, фото

Йога учит расслаб­ляться, поддерживать тонус мышц и развивать гибкость. А еще йога эффективна для похудения – она помогает сбросить вес и удержать его.

Depositphotos

Йога для похудения живота и боков

1. Упражнение для плоского живота

Depositphotos

Сядь на пол и вытяни ноги. Отклони туловище немного назад, при этом приподняв ноги, а руки протяни вперед. Балансируй так секунд десять, после вернись к исходному положению. Сделай 10 подходов.

2. Упражнение для похудения бедер и боков

Depositphotos

Читай еще: Как сделать грудь красивой и упругой

Ложись на левый бок.  Поднимай тело, опираясь на руку и на стопы. Оторвавшись от пола, выпрямись, удерживая тело на одной ступне и руке. Вытяни при этом  вверх правую руку. Повтори упражнение в другую сторону. Выполни 20 подходов.

3. Упражнения для похудения живота и боков

Depositphotos

Читай еще: Как убрать ушки на бедрах: 5 эффективных упражнений

Сядь на пол и разведи ноги как можно шире. Правую руку подними вверх и потянись к левой ноге. Выполни упражнение в другую сторону. Затем потянись обеими руками вперед. Сделай по 10 подходов.

Йога для похудения всего тела

1. Упражнение для бедер и спины

Depositphotos

Читай еще: Топ-5 эффективных упражнений для похудения ног

Стань на четвереньки, руки и ноги расположены на ширине плеч. Выдохни и медленно выпрями ноги, поднимая ягодицы вверх. Удерживайте позицию в течение 1-3 минут, а затем вернись в исходное положение. Выполни 10 подходов.

 2. Упражнения для спины и ягодиц

Depositphotos

Ложись на пол лицом вниз, сжав при этом стопы. Руки положи по обеим сторонам груди. Вдыхая, подними весь корпус. Сделай 20 подходов.

3. Упражнение для рук, ног, спины и живота

Depositphotos

Ляг на спину, ноги согни в коленях, ладонями упрись в пол на уровне груди. Подними тело, опираясь, на руки и ноги. Старайся выпрямить спину. Удерживай положение в течение 10 секунд. Выполни 10 подходов.

Все эти упражнения рекомендуется выполнять два раза в день. Если хочется как можно быстрее войти в хорошую форму, тренировки должны быть достаточно жесткими. Они помогут избавиться от лишнего веса в проблемных зонах и подтянуть фигуру всего за месяц. Первые результаты занятий йогой для похудения ты увидишь уже спустя неделю.

Читай также:

Улыбайся или умри, или Почему я не хочу мыслить позитивно

Секс без любви: да или нет? Мнения реальных женщин

О харрасменте, сексуальных домогательствах и прочем треше

4 малоизвестных места Херсонщины, где обязательно нужно побывать

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Самые эффективные упражнения для похудения

До начала лета остаются считанные дни, а это значит, что у вас в запасе совсем мало времени для того, чтобы подготовить свое тело к открытой одежде. К сожалению, сидячий образ жизни и низкий уровень физической активности могут оказать негативное влияние на здоровье и благополучие человека. BAZAAR Kazakhstan представляет вашему вниманию самые лучшие упражнения для быстрого похудения, благодаря которым вы позабудете про лишние килограммы.

Сфокусируйтесь на определенных группах мышц

Многие люди, желающие быстро сбросить вес, ошибочно считают, что длительные кардио-тренировки — единственное спасением в их ситуации. Однако приседания, становая тяга и жимы являются одними из самых эффективных упражнений для сжигания калорий, поскольку они задействуют сразу несколько групп мышц. Более того, регулярно выполняя эти упражнения, вам удастся нарастить мышечную массу. и улучшить метаболизм.

Не забывайте про упражнения с собственным весом

Сосредоточьтесь на проработке конкретных частей тела, например, выполняя отжимания, которые задействуют нижнюю часть тела, спину и руки. К слову, упражнения для похудения с использованием небольшой планки — отличное решение как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Выполняйте берпи и сплит-приседания

Для того, чтобы избежать эмоционального выгорания эксперты рекомендуют оставлять самые сложные задания на конец тренировки. К слову, ваша нелюбовь к определенным упражнениям лишь подтверждает их эффективность. По этой же причине тренера также советуют выполнять сплит-приседания для наращивания мышц в области ягодиц.

Забудьте о скручиваниях

По словам специалиста, чрезмерное внимание лишь к одной группе мышц может создать дисбаланс, увеличивая риск получения травм во время тренировки. Например, для твердого пресса недостаточно просто заниматься в зале, вы также должны придерживаться правильного питания и поддерживать определенный уровень жира в организме.

Автор. Harper’s BAZAAR Kazakhstan. Фото. Shutterstock.

Читайте также

Велнес-бренд Гвинет Пэлтроу, Goop, выпустил добавку для улучшения сексуального здоровья, повышения возбуждения и настроения женщин. Название для этого продукта было выбрано весьма острое — DTF, что в английском языке является акронимом от фразы «вниз к черту».

Согласно описанию на сайте, научно-исследовательская группа компании создала добавку, которая помогает преодолеть некоторые физиологические препятствия в организме женщины на пути к сексуальному желанию и возбуждению.

В список ингредиентов включены экстракт пажитника, который призван поддерживать здоровое сексуальное возбуждение у женщин, шатавари (традиционный адаптоген женского здоровья) и шафран, который, как говорят эксперты, поддерживает хорошее настроение.

Goop признается, что продукт и его конечные результаты не были оценены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) и что добавка не предназначена для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Многие врачи высказали свое сомнение по поводу эффективности таких добавок. По словам доктора Шалини Эндрюса, консультанта и члена правления Британской ассоциации сексуального здоровья и ВИЧ, нет качественных научных доказательств того, что подобные добавки работают на улучшение сексуального влечения у женщин, а значит их эффективность весьма сомнительна.

На вопрос «почему люди испытывают низкое сексуальное влечение?» доктор Эндрюс отвечает, что на это могут влиять биологические причины: менопауза и гормональные нарушения. Людям с низким сексуальным влечением рекомендуется в первую очередь обратиться к врачу, чтобы обсудить с ним этот вопрос и найти подходящий способ лечения.

Напомним, что раннее Гвинет Пэлтроу уже выпускала продукты сексуальной тематики, в том числе вагинальные шарики и свечу под названием This Smells Like My Vagina.

---

Автор. Harper’s BAZAAR Kazakhstan. Фото. Instagram, пресс-офис марки.

» [«post_title»]=> string(148) «И вновь о важном: Гвинет Пэлтроу выпустила продукт для повышения женского либидо» [«post_excerpt»]=> string(0) «» [«post_status»]=> string(7) «publish» [«comment_status»]=> string(4) «open» [«ping_status»]=> string(4) «open» [«post_password»]=> string(0) «» [«post_name»]=> string(84) «i-vnov-o-vazhnom-gvinet-pjeltrou-vypustila-produkt-dlja-povyshenija-zhenskogo-libido» [«to_ping»]=> string(0) «» [«pinged»]=> string(0) «» [«post_modified»]=> string(19) «2021-10-07 16:01:56» [«post_modified_gmt»]=> string(19) «2021-10-07 10:01:56» [«post_content_filtered»]=> string(0) «» [«post_parent»]=> int(0) [«guid»]=> string(34) «https://harpersbazaar.kz/?p=198527» [«menu_order»]=> int(0) [«post_type»]=> string(4) «post» [«post_mime_type»]=> string(0) «» [«comment_count»]=> string(1) «0» [«filter»]=> string(3) «raw» } } [«post_count»]=> int(1) [«current_post»]=> int(-1) [«in_the_loop»]=> bool(false) [«post»]=> object(WP_Post)#18544 (24) { [«ID»]=> int(198527) [«post_author»]=> string(2) «46» [«post_date»]=> string(19) «2021-10-07 16:01:53» [«post_date_gmt»]=> string(19) «2021-10-07 10:01:53» [«post_content»]=> string(11364) »

Велнес-бренд Гвинет Пэлтроу, Goop, выпустил добавку для улучшения сексуального здоровья, повышения возбуждения и настроения женщин. Название для этого продукта было выбрано весьма острое — DTF, что в английском языке является акронимом от фразы «вниз к черту».

Согласно описанию на сайте, научно-исследовательская группа компании создала добавку, которая помогает преодолеть некоторые физиологические препятствия в организме женщины на пути к сексуальному желанию и возбуждению.

В список ингредиентов включены экстракт пажитника, который призван поддерживать здоровое сексуальное возбуждение у женщин, шатавари (традиционный адаптоген женского здоровья) и шафран, который, как говорят эксперты, поддерживает хорошее настроение.

Goop признается, что продукт и его конечные результаты не были оценены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) и что добавка не предназначена для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Многие врачи высказали свое сомнение по поводу эффективности таких добавок. По словам доктора Шалини Эндрюса, консультанта и члена правления Британской ассоциации сексуального здоровья и ВИЧ, нет качественных научных доказательств того, что подобные добавки работают на улучшение сексуального влечения у женщин, а значит их эффективность весьма сомнительна.

На вопрос «почему люди испытывают низкое сексуальное влечение?» доктор Эндрюс отвечает, что на это могут влиять биологические причины: менопауза и гормональные нарушения. Людям с низким сексуальным влечением рекомендуется в первую очередь обратиться к врачу, чтобы обсудить с ним этот вопрос и найти подходящий способ лечения.

Напомним, что раннее Гвинет Пэлтроу уже выпускала продукты сексуальной тематики, в том числе вагинальные шарики и свечу под названием This Smells Like My Vagina.

---

Автор. Harper’s BAZAAR Kazakhstan. Фото. Instagram, пресс-офис марки.

» [«post_title»]=> string(148) «И вновь о важном: Гвинет Пэлтроу выпустила продукт для повышения женского либидо» [«post_excerpt»]=> string(0) «» [«post_status»]=> string(7) «publish» [«comment_status»]=> string(4) «open» [«ping_status»]=> string(4) «open» [«post_password»]=> string(0) «» [«post_name»]=> string(84) «i-vnov-o-vazhnom-gvinet-pjeltrou-vypustila-produkt-dlja-povyshenija-zhenskogo-libido» [«to_ping»]=> string(0) «» [«pinged»]=> string(0) «» [«post_modified»]=> string(19) «2021-10-07 16:01:56» [«post_modified_gmt»]=> string(19) «2021-10-07 10:01:56» [«post_content_filtered»]=> string(0) «» [«post_parent»]=> int(0) [«guid»]=> string(34) «https://harpersbazaar.kz/?p=198527» [«menu_order»]=> int(0) [«post_type»]=> string(4) «post» [«post_mime_type»]=> string(0) «» [«comment_count»]=> string(1) «0» [«filter»]=> string(3) «raw» } [«comment_count»]=> int(0) [«current_comment»]=> int(-1) [«found_posts»]=> int(1355) [«max_num_pages»]=> float(1355) [«max_num_comment_pages»]=> int(0) [«is_single»]=> bool(false) [«is_preview»]=> bool(false) [«is_page»]=> bool(false) [«is_archive»]=> bool(true) [«is_date»]=> bool(false) [«is_year»]=> bool(false) [«is_month»]=> bool(false) [«is_day»]=> bool(false) [«is_time»]=> bool(false) [«is_author»]=> bool(false) [«is_category»]=> bool(true) [«is_tag»]=> bool(false) [«is_tax»]=> bool(false) [«is_search»]=> bool(false) [«is_feed»]=> bool(false) [«is_comment_feed»]=> bool(false) [«is_trackback»]=> bool(false) [«is_home»]=> bool(false) [«is_privacy_policy»]=> bool(false) [«is_404»]=> bool(false) [«is_embed»]=> bool(false) [«is_paged»]=> bool(false) [«is_admin»]=> bool(false) [«is_attachment»]=> bool(false) [«is_singular»]=> bool(false) [«is_robots»]=> bool(false) [«is_favicon»]=> bool(false) [«is_posts_page»]=> bool(false) [«is_post_type_archive»]=> bool(false) [«query_vars_hash»:»WP_Query»:private]=> string(32) «5d3834b40e8106075077ee0595cc4b7b» [«query_vars_changed»:»WP_Query»:private]=> bool(false) [«thumbnails_cached»]=> bool(false) [«stopwords»:»WP_Query»:private]=> NULL [«compat_fields»:»WP_Query»:private]=> array(2) { [0]=> string(15) «query_vars_hash» [1]=> string(18) «query_vars_changed» } [«compat_methods»:»WP_Query»:private]=> array(2) { [0]=> string(16) «init_query_flags» [1]=> string(15) «parse_tax_query» } }

6 дыхательных упражнений для похудения — Новости — SN PRO EXPO FORUM 2021

10.02.2020

Сбросишь лишнее без строгих диет!

Дыхательная гимнастика для похудения действительно работает. Мы собрали самые эффективные практики.

Дыхание – один из важнейших процессов. Мы дышим постоянно, тем самым получая кислород, который насыщает наш организм. При этом если по жизни за сменой дыхания ты не следишь (а ведь когда ты спишь, оно становится более спокойным, а когда нервничаешь – учащается), то во время спортивных занятий контролировать его очень важно. Правильные вдохи и выдохи не только помогают работать эффективнее, но способны избавить тебя от лишнего веса. Для этого существует много специальных практик, лучшие из которых мы разберем.

Как дыхание помогает похудеть

Для хорошего усвоения полезных микроэлементов организму необходим кислород. Его недостаток вызывает замедление метаболизма (ты ведь замечала, как в духоте становишься более заторможенной, с обменом веществ то же самое). Кроме того, кислород нужен для окисления глюкозы, которая дает нам энергию, а также для окисления жировых отложений. Чем больше кислорода поступает, тем больше жира ты сожжешь.

Согласно исследованиям американских ученых, занимаясь дыхательными техниками можно сжечь на 140% больше жира, чем с помощью бега или езды на велосипеде. Все потому, что при обычном дыхании мы используем только 30% объема легких и вдыхаем недостаточно кислорода для избавления от жировых клеток. Этому способствует именно глубокое дыхание. Оно поможет не только похудеть, а также подтянуть живот, ведь основные движения совершаются им.

Самое приятное, что дыхательная гимнастика очень проста, для нее не нужны дополнительные приспособления, времени она занимает совсем немного (даже 15 минут в день помогут добиться заметных результатов) и не требует подготовки.

Еще 3 плюса дыхательных упражнений

Избавление от токсинов. Жировые клетки в попытках защитить организм от токсинов накапливают все вредные вещества (консерванты, пестициды). Глубокое дыхание превращает их в газы, которые на выдохе легко выходят, очищая наше тело.

Избавление от стресса. Кислород способствует выработке гормонов радости эндорфинов и снижает выработку гормона стресса кортизола – твое настроение улучшается. А счастливых людей обычно не тянет «заесть» проблемы, так что это еще один плюс в борьбе за стройность.

Укрепление женской половой системы. Во время гимнастики напрягаются мышцы тазового дна, прорабатываются все женские органы, что является профилактикой болезней репродуктивной системы.

Правильное дыхание также помогает

1. Расслабить тело
2. Успокоить разум
3. Избавиться от чувства тревожности
4. Наладить нормальный сон
5. Улучшить внимание

Симптомы, при которых дыхательные практики не рекомендуются

1. Недавно перенесенная операция
2. Недавно перенесенный инфаркт
3. Гипертония
4. Близорукость (высокая степень)
5. Глаукома
6. ОРВИ
7. Эндокринные заболевания
8. Декомпенсированные сердечно-сосудистые заболевания

Даже при каждом из этих отклонений дыхательную гимнастику проводить все же можно, но только после консультации врача. Обследование покажет, какие именно техники тебе подойдут, не скажутся на здоровье отрицательно, а улучшат его.

Если ты поставила себе цель похудеть и обрести красивую фигуру, то помимо диеты и физических упражнений тебе поможет дыхательная практика, которая ускорит процесс похудения. Дело в том, что при интенсивном дыхании в организме образуется химическая реакция, в результате которой обогащённые кислородом жировые клетки разлагаются на углекислый газ и воду. То есть, чем больше кислорода поступает в организм, тем больше жировых клеток сжигается. Однако дыхание необходимо использовать правильно.

Георгий Горгиладзе – член Федерации йоги России и Yoga Alliance International, рекордсмен России, рекордсмен Guinness World Records, участник Международного фестиваля здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM

2 особенности дыхательных практик, которые важно учесть новичкам

1. Упражнения нужно делать натощак, можно незадолго до начала занятий выпить стакан воды.
2. Во время выполнения упражнений (особенно если ты только начинаешь заниматься) необходимо следить за своим состоянием, уметь вовремя остановиться. Если вдруг ты почувствовала головокружение или тошноту, стоит отложить занятия до нормализации состояния.

6 техник дыхательной гимнастики для похудения

1. Методика Бодифлекс

Это целая тренировка, где дыхание сочетается с физической нагрузкой. Однако ему уделено важнейшее внимание, а потому оно осваивается в первую очередь.

Техника выполнения:

1. Вытяни губы в трубочку, выпусти воздух из легких (как будто задуваешь свечи), при этом втягивая живот.
2. Сомкни губы, резко и глубоко вдохни носом. При этом грудь остается неподвижной, а живот нужно надуть.
3. Немного запрокинь голову и, открыв рот, выдохни весь воздух, при этом должен получиться звук вроде «Паах».
4. Втяни живот под ребра, максимально глубоко. Можно округлить спину, чтобы было легче. Замри на 8-10 секунд.
5. Вдохни, расслабься.

2. Методика Оксисайз

Авторская гимнастика американского тренера Джил Джонсон. Она, как и Бодифлекс, предполагает совмещение с физическими упражнениями. По сути ты также получаешь полноценную тренировку.

Цикл дыхания при любом упражнении: вдох, три довдоха (короткие дополнительные вдохи), три довыдоха.

Сама зарядка длится 20-30 минут.

Техника Оксисайз особенно рекомендуется больным гипертонией, диабетом, при заболеваниях суставов, а также тем, кому важно сбросить вес в области талии, боков, рук, спины.

3. Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Содержит много упражнений на дыхание.

Одно из главных: сделай наклон вниз и одновременно с этим резко вдохни, а затем сделай плавный, аккуратный выдох.

В день рекомендуется делать 30-50 таких вдохов-выдохов. Можно намного больше — до 1500 тысяч.

4. Эффективные дыхательные упражнения из йоги

В йоге есть 2 особенные дыхательные практики (пранаямы) — Капалабхати и Бхастрика, которые:

1. Ускоряют метаболизм, обмен веществ внутри организма, за счёт стимуляции эндокринной железы, пищеварительной системы и массажа внутренних органов, так как при дыхании активно используются мышцы живота и диафрагма;
2. Очищают организм от шлаков и токсинов;
3. Снижают уровень искусственного голода, который вызывается эмоциями и привычками, и из-за которого мы набираем лишние килограммы;
4. Укрепляют нервную систему, делая тебя более устойчивой к стрессам;
5. Тренируют мышцы сердца, диафрагмы и живота;
6. Насыщают кровь кислородом и помогают очистить клетки от углекислого газа.

Техника выполнения Капалабхати:

1. Во время выполнения делай акцент на выдох, а вдох должен происходить естественно, при расслаблении живота, без сознательного контроля.
2. Сделай выдох через нос, втягивая живот внутрь, без напряжения, но сохраняя тонус мышц, затем, расслабляя мышцы живота, вдохни.
3. Продолжай быстро выдыхать, при этом втягивать живот.
4. Повтори несколько раз.

Техника выполнения Бхастрики:

Процесс очень похож на Капалабхати, но это более сложный вариант.

1. Во время упражнения делай акцент и на быстрый выдох, и на быстрый вдох.
2. Совершай выдохи и вдохи с усилием, без задержек, через нос. На выдохе втягивай живот, на вдохе расслабляй.
3. Повтори несколько раз.

Выполнять данные упражнения лучше всего на пустой желудок, особенно полезно делать это утром. При регулярной практике мышцы живота приходят в тонус, становятся более эластичными, жировые клетки быстрее сжигаются, устраняя лишние отложения.

5. Дыхательная гимнастика для похудения на 15 минут

Подойдет тем, у кого совсем нет времени на физические нагрузки. Если даже 15 минут много, можно разбить занятие на 3 упражнения по 5 минут.

Техника выполнения:

1. Расслабь мышцы живота, сделай быстрый, максимально глубокий вдох носом.
2. Удерживая воздух внутри, напряги живот, с его помощью «приподними» желудок вверх, насколько получится. Проконтролируй процесс, положив руку на живот.
3. Задержи дыхание на 10 секунд.
4. Наклонись вперед (округли плечи), а затем быстро выпрямись, сжав ягодицы. В таком положении замри еще на 10 секунд.
5. Наконец, выдохни медленно, будто делаешь это с трудом. Это может быть похоже на выдох через соломинку. При этом до полного выдоха держи живот и ягодицы напряженными, а плечи и голову расслабленными.
6. Повторяй 15 минут.

6. Утренняя дыхательная гимнастика

Еще одна короткая зарядка, которая насытит мозг кислородом с самого утра, дав тебе заряд бодрости лучше, чем чашка кофе. При этом для нее даже не нужно вставать с постели.

Техника выполнения:

1. Лежа вытяни руки перед собой, крепко прижми ладони друг к другу (не пальцами, а именно ладонями). Задержись так на 2-3 секунды.
2. Опусти руки, вытяни вдоль тела и, опираясь на ладони, вдави голову в подушку.
3. Расслабься, возьми подушку, положи ее на живот. Обхвати руками, крепко прижми к себе на несколько секунд.
4. Затем, не убирая подушку, подними руки вверх, при этом тяни носки ног на себя.
5. Повтори упражнение несколько раз. Все это время дыши спокойно.
6. Продолжая лежать, по очереди подтягивай колени к груди. Дыши также ровно, но ставь акцент на выдохе, он должен быть более полным. Повтори упражнение 6 раз.
7. Когда сядешь, можешь завершить зарядку круговыми движениями головы, чтобы размять шею.

Когда ты увидишь результат

Для заметных перемен заниматься необходимо каждый день не менее 15 минут. При таком подходе за месяц даже без дополнительных нагрузок реально похудеть примерно на 3-4 килограмма. Для лучшего результата важно сочетать различные практики, собрав из разных техник для похудения индивидуальный комплекс, периодически что-то в нем меняя — чтобы организм не привыкал к одинаковой нагрузке.

Если ты хочешь ускорить процесс, подключи спорт и правильное питание (легкие погрешности допустимы, морить себя голодом не нужно). При спортивных тренировках 2-3 раза в неделю, диете и ежедневных дыхательных упражнениях за месяц можно избавиться от 6 до 10 килограммов.

Просто улучшение самочувствия ты получишь уже после первой недели занятий, независимо от того, сочетаешь ли ты их со спортом или нет.

Ссылка на источник: https://lisa.ru/zdorovye/600042-gajmorit-7-vidov-i-6-sposobov-vylechit-doma-i-u-vracha/

эффективный комплекс упражнений для похудения

эффективный комплекс упражнений для похудения

эффективные приложения для похудения с упражнениями

зеленый кофе для похудения в аптеках, эффективен ли подсчет калорий для похудения
лучшие таблетки для похудения рейтинг 2020
таблетки для похудения сайт трай джим
таблетки для похудения неовит
что эффективнее бег или эллипс для похудения

Какие упражнения помогут похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие люди, желающие быстро сбросить вес, не посещать при этом фитнес-залы и не нанимать фитнес-тренера. Похудение дома не является несбыточной мечтой – достаточно следовать инструкциям, следить за питанием и регулярно тренироваться. Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета. В этом материале мы подробно расскажем о самых эффективных упражнениях для похудения в домашних условиях. Какие упражнения самые эффективные для похудения. Мы расскажем о нескольких упражнениях для похудения, которые вы сможете легко повторить в спортзале и дома!. Для этого и разрабатываются комплексы тренировок на все группы мышц. Они держат в тонусе все тело и сжигают максимальное количество калорий. Прощайте, лишние сантиметры в талии, попе и бедрах! Мы расскажем о нескольких упражнениях для похудения, которые вы сможете быстро освоить и легко повторить в спортзале и дома. Но для начала хорошенько разомнитесь, можно начать с бега на месте или интенсивной ходьбы. Эффективности кардио была посвящена отдельная статья, обязательно прочтите её, если пропустили. Комплексы упражнений для мужчин и женщин могут различаться. Более того, у женщин одинакового возраста упражнения для похудения могут быть разными. Важно состояние здоровья, уровень подготовки, личные предпочтения в типах активности. Хороший тренер составляет индивидуальную программу, но общие черты в зависимости от возраста и пола всё-таки есть. Для похудения эффективны различные типы тренировок и упражнений. Это объясняется индивидуальными особенностями организма. Наиболее эффективным типом тренировки принято считать аэробную (кардио). Существует комплекс упражнений, как быстро похудеть. Виды спортивных занятий и производимый эффект: приседания качают ягодицы и бедра. Самые эффективные упражнения для похудения предполагают включение в работу много мышечных групп. Движения довольно простые, но делать их рекомендуется в интенсивном темпе. Выполнять каждый вид упражнения нужно 30 с, затем делают такой же перерыв, и переходят к следующей задаче. эффективное упражнение для похудения — взрывной отжим нагружает практически все части тела; полуприседание с прыжками – альтернатива стандартным приседаниям; бег на возвышении или ступеньках Комплекс упражнений круговой тренировки для похудения. Данный вид тренировки оптимален для новичков, так как позволяет не только похудеть, но и качественно проработать все основные группы мышц за одно занятие. Суть круговой тренировки заключается в том, что весь комплекс упражнений выполняется по кругу в течение 50 минут. Прибор для эффективной электротерапии в домашних условиях. Снимает боль и другие симптомы заболеваний, восстанавливает тонус мышц и упругость кожи. Цена Программа круговой тренировки для похудения из 6 упражнений. Чем эффективна круговая программа тренировки. Круговая тренировка направлена на работу со всем телом и эффективно сжигает калории. Упражнения нужно выполнять последовательно с минимальным временем на отдых между элементами — до 25 секунд. В цикл или круг может входить от 4 до 8 упражнений. Каждое нужно выполнять на время или с необходимым количеством повторов. Между кругами можно устраивать отдых. Для похудения эффективнее базовые упражнения на все группы мышц. Это объясняется тем, что жировые отложения нельзя сжечь локально, несмотря на их неравномерное распределение по всему телу. Причина напрямую зависит от процесса жиросжигания, который происходит под воздействием гормонов. Они воздействуют на жировые отложения, расщепляют их на глицерин и жирные кислоты. Важнейшую роль в этом механизме играет гормон роста. По теме: Гормон роста для похудения | Реально ли помогает сжигать жир. Чтобы запустить процесс расщепления, необходимо создать особые условия выработки гормонов. Список эффективных упражнений для быстрого ?похудения в домашних условиях. Комплекс ✋простых упражнений для похудения дома на каждый для женщин даже без опыта. Как вписать упражнения в процесс снижения веса? Список домашних упражнений для похудения. #1. Приседания. #2. Выпады.

лучшие таблетки для похудения рейтинг 2020 эффективный комплекс упражнений для похудения

зеленый кофе для похудения в аптеках эффективен ли подсчет калорий для похудения лучшие таблетки для похудения рейтинг 2020 таблетки для похудения сайт трай джим таблетки для похудения неовит что эффективнее бег или эллипс для похудения grassfit купить в Химках таблетки для похудения в оренбурге

эффективный комплекс упражнений для похудения таблетки для похудения сайт трай джим

grassfit купить в Химках
таблетки для похудения в оренбурге
талия таблетки для похудения
действенные таблетки для похудения отзывы
лестата для похудения цена в аптеках
глюкофаж для похудения цена в аптеке первоуральск

дешевые таблетки для похудения эффективные таблетки для похудения сильные и эффективные Покупка Grassfit для похудения допустима только через сайт производственной компании. Для работы с покупателями присуствует доступ к онлайн-форме для заполнения. Заказ поступает в обработку с момента рассмотрения заявки. На телефон покупателя поступит бесплатный входящий звонок, где в голосовой беседе клиент может задать вопросы представителю, и оставить почтовые координаты. Через пару недель в город поступит посылка на имя покупателя. Товар оплачивается в момент получения посылки.

Эффективные и несложные упражнения для похудения

Похудение — извечная цель многих женщин. Так, кто-то всю жизнь борется за идеальную фигуру, прибегая к различным методам избавления от лишнего веса. Какие упражнения для похудения помогут достичь цели, читай в нашем материале.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как принимать жиросжигатель L-карнитин: безопасно и во время фитнеса

Чтобы сбросить лишний вес, нужна физическая активность. Это — вполне логично и правильно. Чтобы фигура обретала красивые очертания, ежедневно выполняй несложные упражнения для похудения.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: ПРЫЖКИ НА ВОЗВЫШЕННОСТЬ

Чтобы продолжить разогрев всего тела, а также запустить процесс похудения, выполняй прыжки на возвышенность. Звучит страшно? На самом деле это «страшное» упражнение выполняется достаточно просто.  

Читать также: Как похудеть без усилий при помощи имбиря

Для его выполнения тебе понадобится небольшая табуретка или стул. Поставь его на расстоянии 10-15 сантиметров от себя, и на выходе запрыгни на поверхность. Во время выполнения движения постарайся не делать большой мах руками. В исходное положение возвращайся без прыжка: просто сойди.

Выполни 3 подхода по 10 прыжков.

Любая тренировка начинается с 10-минутной разминки. Ты можешь побегать, попрыгать или потанцевать. Главное, разогреть мышцы. В конце разминки сделай хорошо известные упражнения с уроков физкультуры: круги головой, плечами, руками, туловищем.

ПРИСЕДАНИЯ С ПРЫЖКОМ

Не менее эффективным упражнением для похудения являются приседания с прыжком. Они отлично прорабатывают мышцы ног, позволяя уменьшить бедра и подтянуть ягодицы.

Читать также: Планка: чудо-упражнение для похудения за 2 минуты в день

Для его выполнения расставь ноги на ширине плеч, спина ровная, прогиба в пояснице быть не должно, руки за головой. На выходе сделай приседание так, чтобы колени не «уходили» за кончики пальцев на ногах, а вверх не поднимайся, а выпрыгивай. Прыгай так высоко, как получается. При этом руки должна оставаться за головой.

Сделай 3 подхода по 10 приседаний. Между приседаниями отдыхать нельзя. 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: СКЛАДКА НА ПРЕСС

Данное упражнение — достаточно сложное, однако результат от его выполнения стоит приложенных усилий. Оно прорабатывает мышцы пресса, заставляя уходить жир с живота и боков. Для его выполнения ляг на спину, поясница прижата к полу, руки и ноги слегка приподняты. На выдохе подними ноги и торс так, чтобы руки достали до ног. На вдохе вернись в исходное положение.

Выполни 15 повторений.

Читать также: Как сделать пресс: пресс знаменитостей

Чтобы похудение было эффективным, необходимо также следить за питанием. Для хорошего результата лучшего всего перейти на принципы здорового питания. Таким образом ты не будешь морить себя голодом, и при этом вес начнет эффективно уходить.

БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

Еще одно эффективное упражнение на пресс, которое помогает сформировать красивую талию и убрать неприятные жир из зоны живота — боковые скручивания. Сядь на попу, ноги согни в коленях, руки вытяни перед собой. Оставаясь в таком положении поверни торс вправо, а затем влево. Это может показаться не совсем простой задачей, но со временем у тебя все обязательно получится.

Сделай 3 подхода по 10 упражнений.

ХУЛА ХУП

Для выполнения последнего упражнения тебе понадобится пластмассовый хула хуп (обруч). Его применение в программе тренировок поможет сформировать талию и убрать лишние жировые отложения в этой зоне.

Для выполнения упражнения тебе нужно представить себе, что ты — гимнастка: крути обруч на талии в течении 5-7 минут, дыхание при этом держи ровное и спокойное. Больше времени уделять обручу не стоит, ты и так уже проработала зону пресса. Чтобы заниматься было не так скучно, включи любимый сериал или музыку.

Смотреть онлайн видео Эффективные упражнения для похудения

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

Упражнения для похудения: самые эффективные тренировки

Тренировки могут быть изнуряющими, тренер может быть чересчур требователен, а вам может быть просто лень. Но на все трудности фитнеса можно закрыть глаза, если он приносит результат. Рассказываем о занятиях, которые помогут сжечь наибольшее количество калорий и похудеть как можно скорее. Занимаясь, следите за пульсом, — только он покажет, действительно ли «топится» ваш жир.

HIIT

сжигает до 1500 калорий за занятие

Тренировка для фанатов фитнеса и тех, у кого уже есть некоторая физическая подготовка. Новичкам будет непросто: HIIT состоит разных типов нагрузок высокой интенсивности. В студии Worldclass Beat Zone такая тренировка сочетает в себе упражнения в трех зонах: на беговой дорожке, на тренажере, имитирующем греблю, и в месте для функциональной тренировки. Количество сожженных калорий вы видите сразу на кардиомониторе, и за каждые две получаете полетную милю S7 — такая акция действует даже для тех, у кого нет членства World Class. Усилия окупаются: кроссфит отлично тренирует выносливость, координацию, прокачивает разные группы мышц и калорий сжигает прилично.

Зумба

сжигает до 1000 калорий в час

Танцевальное занятие, которое рассчитано не на заучивание новых па и связок, а именно на «прокачку» всех мышц тела. Движения в зумбе взяты из сальсы, хип-хопа, самбы, танца живота, но все они незамысловатые — повторить сможете сразу, даже если ваш танцевальный опыт ограничен пятничными вечеринками. В фитнес-клубах Come On Gym! ее преподают даже детям. Хореография специально подобрана так, чтобы давать попеременную нагрузку разным группам мышц, и все это — под веселую музыку, никаких «медляков». Зумба — занятие интенсивное, поэтому готовьтесь хорошо пропотеть и захватите с собой бутылку воды и полотенце.

Боевые искусства

сжигают 700 калорий в час

Занятия с элементами бокса, тай-бо, тай чи, кикбоксинга — таких тренировок много, но суть одна. Это интенсивные занятия, на которых вы постоянно находитесь в движении и бьете воображаемого противника. Отличная кардионагрузка, которая развивает концентрацию, координацию и выносливость. Заодно беспроигрышный способ разрядиться и избавиться от накопившегося негатива без вреда для окружающих. Если не хотите драться с мужчинами или вообще по-настоящему драться, идите на неконтактный женский кикбоксинг в спортивный клуб Бобо. Когда войдете во вкус, сможете перейти на боксерский ринг там же.

TRX

сжигает 400 калорий за 30 минут

Несложная конструкция — два свисающих с потолка нейлоновых ремня на петлях — позволяет делать разные упражнения с собственным весом. Причем в зависимости от движений вы можете задействовать его по-разному — и на 50 %, и на все 100 %. Так что эти занятия будут под силу новичку и не дадут заскучать более продвинутому посетителю спортзала. TRX давно вошел в расписание занятий фитнес-клубов. За индивидуальными занятиями с тренером идите в Pro Trener — там можно взять столько тренировок, сколько нужно для тела мечты, и не платить за годовой абонемент.

Тренировка Core

сжигает 300 калорий за 20 минут

Занятие для тех, кто мечтает о красивой осанке и плоском животе. Тренировка Core направлена на укрепление мышечного корсета, пресса, спины, косых мышц. В некоторых фитнес-клубах ее выполняют с реквизитом — специальными досками, на которых нужно сохранять равновесие. Тренировка Core не обязательно должна быть долгой: в «Спортивной секции» она длится всего полчаса, но вы успеваете проработать не только пресс и спину, но еще и ягодицы. Это силовой тренинг, но при этом интенсивный, поэтому она и сжигает калории, и прорабатывает мышцы — идеальное сочетание для тех, кто ждет не дождется заветных полосок и кубиков на животе.

Бег

сжигает 250 калорий за 30 минут

Количество сожженных калорий в первую очередь зависит от того, насколько быстро вы бежите. Плюс стоит принимать во внимание ваш вес, рост, даже то, бежите вы по гравию или траве. Но средней цифрой остается 250 калорий за полчаса занятий. Несмотря на то что бег кажется самой простой и доступной кардионагрузкой, лучше проверить, что вы все делаете правильно, без вреда для организма. Проверить свою технику бега можно в магазинах adidas, а почувствовать себя частью большого комьюнити бегунов — вступив в беговой клуб adidas runners.

Itziar Salcedo/Vogue.es

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Как быстро похудеть: лучшая диета и упражнения для похудения

Забудьте о подъеме ног — тренировки всего тела — лучший способ быстро похудеть.

Кредит изображения: Hirurg / E + / GettyImages

Стебли. Gams. Пни. Как бы вы их ни называли, ноги — это то место, где многие люди склонны хранить дополнительную подкладку. И хотя невозможно нацелить снижение веса только на одну часть тела, есть некоторые настройки диеты и упражнений, которые помогут быстро похудеть.

Здесь вы узнаете, почему некоторые люди, кажется, откладывают жир в определенных областях тела, почему целенаправленные тренировки по сокращению пятен неэффективны, а также о лучших планах диеты и упражнений для стройных ног. и Общее оздоровление тела.

Хотите знать, как рассчитать количество калорий для похудения? Загрузите приложение MyPlate, которое поможет вам отслеживать потребление, чтобы вы могли сосредоточиться и достигать своих целей!

Почему некоторые люди накапливают больше жира в ногах

Подобно тому, как голубые глаза и волнистые волосы передаются по наследству, типы телосложения также передаются от ваших родителей.

«Люди генетически имеют разные типы телосложения — и мы не можем это изменить», — говорит LIVESTRONG.com Ханна Дэвис, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и основательница Body by Hannah.

На генетическом уровне вы можете быть более склонны к набору жира в одной части тела. «Например, грушевидный тип телосложения обычно сначала набирает вес в ногах, а в последнюю — в средней части тела», — говорит Дэвис.

И ваш пол тоже играет роль. «Жир в верхней части тела чаще встречается у мужчин, чем у женщин, тогда как женщины, как правило, скапливают жир в бедрах, ягодицах, нижней части живота и тыльной стороне плеч», — Джонатан Вальдес, RDN, владелец Genki Nutrition. и представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк, сообщает LIVESTRONG.com.

Почему целевые упражнения проигрывают

Как бы вы ни старались, выполнение сотен подъемов ног не поможет вам быстро похудеть так, как вы можете себе представить.

«Уменьшение количества пятен — это идея, что вы можете нацеливаться на определенную область своего тела, чтобы избавиться от жира, но, к сожалению, большинство исследований доказали, что это не так», — говорит диетолог Николь Хинкли, доктор медицинских наук. «Когда вы теряете жир, триглицериды расщепляются на свободные жирные кислоты и глицерин, и эти компоненты могут поступать из любой точки тела и затем попадать в кровоток для использования в качестве топлива.«

Другими словами, упражнения для ног на самом деле не заставляют вас терять жир с ног.

Показательный пример: в исследовании, опубликованном в августе 2013 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, исследователей заставляли людей интенсивно тренировать недоминантную ногу три раза в неделю. Через 12 недель не произошло заметных жировых изменений ни на одной ноге, но сообщалось о некоторой потере жира в верхней части тела.

Тренировка нижней части тела — отличная идея для наращивания мышц и повышения выносливости, но сосредотачиваться только на упражнениях, нацеленных на ваши ноги, — не лучшая идея.«Лучшая программа для похудания и повышения тонуса — это сбалансированная программа силовых тренировок для всего тела с умеренными кардиотренировками для сжигания калорий и наращивания мышц всего тела», — говорит Дэвис.

Тонизируйте и похудейте ноги с помощью тренировок для всего тела

Руководство по физической активности для американцев рекомендует тренироваться с умеренной интенсивностью (например, бег трусцой или быстрая ходьба) по 150 минут в неделю, что легко сокращается до 30 минут в день пять раз в неделю.

Вы можете сократить это время до 75 минут в неделю, если будете немного больше заниматься в тренажерном зале и заниматься более энергично, но не переусердствуйте, если вы относительно новичок в тренировках.

Бег трусцой, езда на велосипеде и пеший туризм — отличные физические нагрузки, которые напрямую не сжигают жир на ногах, но сжигают калории и способствуют большей силе ног и мышечному тонусу.

Обязательно выполняйте силовые тренировки, чтобы нарастить мышечную массу и поддержать потерю жира. Дэвис предлагает такие движения, как приседания со штангой, становая тяга и обратные выпады для своих клиентов, которые ищут упражнения для ног.«Они будут наращивать мышцы во всех частях нижней части тела», — объясняет она.

Согласно изданию Harvard Health Publishing, силовые тренировки помогают поддерживать и даже увеличивать мышечную массу, которая обычно теряется с возрастом. Замена жира мышцами означает, что ваше тело естественным образом будет сжигать больше калорий.

И помните, вам даже не нужен настоящий тренажерный зал, чтобы заниматься упражнениями для ног. Клиника Майо напоминает людям, что простая лестница может помочь в скульптуре и укреплении ваших ног.

Ищете программу для всего тела, подходящую для начинающих?

Безопасное сокращение калорий для похудания

Добавьте больше овощей в свой план питания, чтобы чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.

Изображение предоставлено: Morsa Images / DigitalVision / GettyImages

«Ешьте меньше, больше двигайтесь» — старинная поговорка о похудании, но главное — делать это безопасно. Пытаться сбросить вес слишком быстро, прибегая к экстремальным диетам, неразумно.

По данным клиники Майо, ваша лучшая цель — похудеть на фунт или два в неделю. Один фунт равен примерно 3500 калориям, отмечает Хинкли, поэтому постарайтесь вычесть 500 калорий в день из своего рациона, чтобы терять фунт в неделю.

Просто имейте в виду, что вы не должны опускаться ниже 1200 калорий для женщин, назначенных при рождении, или 1500 для мужчин при рождении, чтобы оставаться здоровыми, согласно изданию Harvard Health Publishing.

«Безопасный и эффективный дефицит калорий, как правило, состоит из сокращения диетических калорий наряду с увеличением количества калорий, сжигаемых во время упражнений», — говорит Вальдес.

Исследования показали, что диета с высоким содержанием белка, низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки может быть наиболее эффективной для похудания и поддержания веса, добавляет он.

Что касается конкретных способов питания и продуктов, на которых следует сосредоточиться для похудения, Хинкли рекомендует есть каждые три-четыре часа и сочетать сложные углеводы с нежирным белком и здоровыми жирами. «Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, чтобы поддерживать мышечную массу, и по возможности добавляйте овощи», — добавляет она.

Согласно метаанализу, опубликованному в декабре 2019 года в Advances in Nutrition , те, кто занимается силовыми тренировками или сокращает калории для похудения, должны стремиться получить 1.3 грамма белка на килограмм веса тела. Имейте в виду, что килограмм равен 2,2 фунта. Так, например, человек весом 200 фунтов, который пытается похудеть, должен стремиться съедать около 118 граммов белка в день. (Для сравнения: согласно Министерству сельского хозяйства США, порция куриной грудки на 4 унции содержит около 27 граммов белка.)

Постарайтесь не торопить процесс

Ваша # цель для стройных ног может казаться очень важной, особенно если вы планируете в ближайшем будущем круиз или пляжный отдых.Но имейте в виду, что бедра, бедра и ягодицы могут быть труднопроходимыми местами накопления жира.

Слишком быстрая потеря веса может иметь неприятные последствия, а перетренированность может привести к травме. Так что не торопитесь: придерживайтесь управляемого дефицита калорий и переходите к тренировкам, которые подходят вам, и вы увидите результаты.

2 самых эффективных упражнения для похудения

Хотите узнать о лучших типах упражнений для похудения? У нас есть советы о том, что вы можете сделать, чтобы помочь этим фунтам исчезнуть.

Похудеть непросто, и иногда может потребоваться больше работы, чем вы думаете. Самое большое заблуждение состоит в том, что вам нужно часами сидеть в тренажерном зале, чтобы похудеть. Есть лучшие и более эффективные способы сбросить лишние килограммы, просто выполнив несколько различных упражнений и выполняя их эффективно.

В тренажерном зале вы можете выполнять множество упражнений и комбинировать их, чтобы стать вашей единственной тренировкой. Однако есть определенные упражнения, которые нужно выполнять, чтобы увидеть серьезный потенциал.По совпадению, сила двойки выходит за рамки наших двух плодов. Вот и все. фруктовые батончики и в домашний спортзал, чтобы помочь вам раскрыть свой потенциал. Вот 2 эффективных упражнения для похудения, которые вы можете включить в свой распорядок тренировок.

Приседания

Приседания — самое эффективное упражнение, которое вы когда-либо найдете. Приседания не только укрепляют ноги, но и помогают корпусу и верхней части тела. Приседания очень просты и не требуют никакого оборудования. Так что, будь то в тренажерном зале или во время перерыва в работе, легко выполнить это мощное трансформирующее упражнение.

Для достижения наилучшего результата разведите ноги на ширине плеч. Наклонитесь под углом 90 градусов с вытянутыми руками и продолжайте делать 10 приседаний с 3–5 повторениями. Это укрепит вашу фигуру без отягощений и даст вам хорошую основу, когда вы решите добавить штангу для увеличения веса и сопротивления.

Интервальная тренировка

Это упражнение, которое позволяет использовать различные кардио- и силовые упражнения в одной тренировке.Это упражнение включает в себя работу с разной скоростью, чтобы увеличить или уменьшить частоту сердечных сокращений, одновременно работая с разными участками тела.

Интервальные тренировки — это то, что никогда не надоест, потому что вы всегда можете что-то перепутать. Независимо от того, включает ли ваш распорядок бег трусцой, затем отжимания, затем скручивания с 30-секундными интервалами перед тем, как ходить на месте и начинать заново, или подъемы ног, жимы лежа и тренировки с отягощениями, вы можете выполнять множество тренировок и упражнений, чтобы они были интересными. .

Ключ к похудению — постоянство, поэтому обязательно тренируйтесь каждый день. Всего несколько минут в день могут иметь значение. При более здоровой диете вы увидите большую разницу за более короткий промежуток времени.

В Магазин!

сравнение эффективности вариантов лечения потери веса и изменения физической формы для взрослых (18–65 лет), страдающих ожирением или избыточным весом; систематический обзор и метаанализ

9013 2 RT: 2–3 подхода x неизвестное повторение @ 50-70% 1 ПМ (прогрессивный) для: Сгибания рук / Разгибание, Жим от груди, Сгибание ног / Разгибание, Боковое вытягивание, Жим плечом 9014 0 90 140 9012 7 90 127

Ахмадизад [83] $	ET (8-M)	3 раза в неделю в течение 12 недель	ET: 75–85% от MHR в течение 20-30 минут ( прогрессивный),	BM, I, Adip
	RT (8-M)		RT: 4×12 CRT из 11 упражнений при 50–60% 1RM
Anderssen [84]	D (34-M )	ET: 3 раза в неделю в течение 52 недель	D: с низким содержанием жира	BM, FM, FFM, Cal
	ET (34-M)		ET: 60–80% PHR для 60- мин
	D (E) (43-M)
Ara [85]	RT (12-M)	RT: 3 раза в неделю в течение 6 недель	RT: 1-3 x 3 –12 @ Прогрессивный 1ПМ (диапазон 50-90%) для приседаний, жима ногами, сгибания / разгибания ног, сгибания бедра с отдыхом 90 с @ общие затраты 220–300 ккал / сеанс	BM, FM, FFM, T, OB
Ballor [86]	ET (9-M)	3 раза в неделю в течение 12 недель	ET: 50% VO 901 89 2 макс. X 20–60 мин. (Прогрессивный)	BM, FM, FFM
			RT: 3×8 @ 50-80% 1ПМ (прогрессивный) Приседания, скамья, разгибание / сгибание ног, разгибание / сгибание рук, боковое Вытягивание
	RT (9-M)
Ballor [87]	D (10-W)	RT: 3 раза в неделю в течение 8 недель	D: гипокалорийный @ -1000 ккал / день w / Белок> 1.0 г / кг	BM, FM, FFM, Cal
	RT (10-W)
	D (R) (10-W)
			RT: 3×10-12 @ 10RM для: Chest Жим, жим ногами, боковое вытягивание, сгибание рук / разгибание, сгибание ног / разгибание, подъем на носки
Borg [88]	D (90-M)	D: 2-месячный ET&RT: 3 раза в неделю для 24 недель	D: Гипокалорийность @ = 1200 ккал / день в первую и последнюю неделю и -500 ккал / день между	BM, FM, FFM, Cal
	ET (25-M)
	RT (28-M)		ET: 45 мин при 60-70% VO 2 макс
			RT: 3×8 при 60-80% 1RM CRT
Bouchard [51]	D (11- W)	RT: 3 раза в неделю в течение 12 недель	D: гипокалорийный @	BM, FM, FFM
	RT (11-W)		−500 ккал / день
	D (R ) (12-W)		RT: 3×8 @ 80% 1RM для (жим ногами, жим грудью, разгибание ног, жим плечами, си t-up, тяга сидя, разгибание на трицепс, сгибание рук и разгибание икры) с отдыхом 60–90 секунд
Brehm [89]	D, LF (20-W)	24 недели	D , LF: гипокалорийность @ ≈ 1250 ккал / день с ~ 54% CHO, ~ 18% белка, ~ 28% жира ккал / день	BM, FM, FFM, TC, TG, LDL, HDL
			D, LC: гипокалорийный @ ≈ 1160–1300 ккал / день с ~ 15-30% CHO, ~ 25% белка, ~ 46-57% жира в ккал / день
	D, LC (22-W)
Brochu [90]	D (71-W)	ЛТ: 3 раза в неделю в течение 24 недель	D: Гипокалорийный @ -500 ккал / день	BM, FM, FFM, TC, HDL, LDL, TG, CRP, I, Cal
			RT: 3–4 x 8–12 при 65-80% 1 ПМ (прогрессивный) для (жима ногами, жима грудью, бокового вытягивания, жима плечами, сгибания рук / разгибания) с 60– 90 с отдых
	D (R) (36-W)
Bryner [91]	D (E) (2-M / 8-W)	ET: 4 раза в неделю RT: 3 раза / нед в течение 12 недель	D: Гипокалор ic @ ≈ 800 ккал / сут	BM, FM, FFM, Cal
			ET: 20–60 мин (прогрессивная) при самостоятельном темпе
	D (R) (1-M / 9-W)		RT: 2-4×15-12 @ 15RM-to-8-RM (прогрессивная) для ЭЛТ с 10 упражнениями с 60-секундным отдыхом
Campbell [92] * $	D (8-W )	ЛТ: 3 раза в неделю в течение 16 недель	D: Гипокалорийная @ -500 ккал / день	BM, FM, FFM, Cal
			RT: 3×8-12 @ 80% 1RM (для разгибания ног / Сгибание рук, жим ногами, жим груди, вытягивание рук) с отдыхом 60–120 с
	D (R) (8-W)
Christiansen [93]	D (29-M / W)	ET: 3 раза в неделю в течение 12 недель	D: гипокалорийность @ ≈ 600 ккал / день	BM, I, OB, TC, HDL, Cal
	D (E) (25-M / W)
			ET: 60–75 мин при неизвестной интенсивности, что соответствует 500–600 ккал / сеанс
	ET (25-M / W)
Манжета [94]	D (E ) (10-W)	3 раза в неделю в течение 16 недель	E + R: 75 минут при 60-75% HRR с RT @ 2×12 для жима ногами, сгибания ног, разгибания бедра, жима грудью, вытягивания широчайшей мышцы вниз при неизвестной интенсивности или покое E: 75 мин при 60-75% HRR	BM
	D (E + R) (9-W)
Donnelly [95] *	D (26- W)	ET и RT: 4 раза в неделю в течение 12 недель	D ET: 20–60 мин (прогрессивная) при 70% HRR RT: 2–3 x 6–8 при 70-80% 1ПМ (прогрессивная) на ЭЛТ упражнения неизвестны, остальные неизвестны	BM, FM, FFM, Cal
	D (E) (16-W)
	D (R) (18-W)
	D (E + R ) (9-W)
Donnelly [96] *	D (7-W)	ЛТ: 3 раза в неделю в течение 12 недель	D: Гипокалорийный @ = 700 ккал / день	BM , FM, FFM, Cal
			RT: 3 подхода 8,6,6 @ 70% 1ПМ, прогресс до 4 подходов 8.6.6.4 @ 80% 1ПМ жим лежа, вытягивание широчайшей мышцы вниз, разгибание / сгибание ног, жим плечом, пуловер руками, сгибание рук / разгибание
	D (R) (7-W)
Donnelly [ 97] $	ET (16-M / 25-W)	5 раз в неделю для 68 недель	ET: 20–45 мин при 60–75% HRR для 1 st 24 недели, затем 55% -70% ЧСС (прогрессивный) для ≈ 2000 ккал / нед (400 ккал / сеанс)
Dunstan [98] * $	D (17-M / W)	RT: 3 раза в неделю в течение 24 недель	D: гипокалорийный	BM, FM, FFM, I, TC, HDL, LDL, TG, Cal
			RT: 3×8-10 @ 50-85% 1RM (прогрессивный) для Жим лежа, разгибание / сгибание ног, тяга в вертикальном положении, боковое вытягивание вниз, жим плечом, сгибание рук / разгибание, упражнения на пресс
	D (R) (19-M / W)
Fisher [99] * долл. США	D (29 Вт)	ЭТ и ЛТ: 3 раза в неделю в течение 8 недель	D: Гипокалорийность при ≈ 800 ккал / день 9013 1	BM, FM, FFM, CRP, IL-6, TNF-α, Cal
			ET: 20-40 мин при 65-80% MHR (прогрессивный)
	D (E) (43-W )
			RT: 1-2×10 @ 60-80% 1 ПМ (прогрессивный) для жима ногами, приседаний, разгибания / сгибания ног, сгибания рук, бокового вытягивания, жима лежа, военного жима, упражнений на туловище
	D (R) (54-W)
Foster [100] *	D, HP (12-M / 21-W)	52 недели	D, HP: Hypocaloric после Dr.Новая революция диеты Аткинса	BM, FM, FFM, Cal
	D (8-M / 22-W)		D: гипокалорийный @ M ≈ 1500–1800 ккал / день; W ≈ 1200–1500 ккал / день для 60% CHO, 15% белка, 25% жира
Geliebter [101]	D (8-M / 14-W)	ET & RT: 3 раза в неделю для 8 недель	D: гипокалорийность при <70% RMR	BM, FM, FFM, Cal
	D (E) (9-M / 14-W)		ET: 8-минутный велосипедный эрг, 8 -мин эрг руки, 8-минутный цикл эрг при 55-70% VO 2 пик (прогрессивный)
	D (R) (8-M / 14-W)
			RT: 2×6, 1x усталость для Ноги разгибания / сгибание, жим от груди, подтягивание руки, сгибание рук / разгибание, жим ногами с отдыхом 30 секунд
Goddpaster [102]	D (63-M / W)	ET: 5 d / нед в течение 24 недель	D: Гипокалорийность @ ≈ 1200–2100 ккал / день с 50-55% СНО, 20-25% белка, 20-30% жира	BM, FM, FFM, Cal
	D (E) (67-M / W)
			ET: общая 60-минутная / сут неизвестная интенсивность
Hallsworth [103]	RT (11-M / W)	3 раза в неделю для 8- wks	BM, I, TC, TG
Hammer [104] *	D, LF (14-W)	ET: 5 раз в неделю в течение 6 недель	D: гипокалорийная ВН @ = 800 ккал / день, LF @ = 1195 ккал / d	BM, FM, FFM, Cal
	D, VL (12-W)
	ET (12-W)		ET: расстояние 1.6-4,8 км / сессия (прогрессивная) @ 60-85% ЧСС (прогрессивная)
	D (E), LF (8-W)
	D (E), VL (6-W)
Hill [105]	D (3-W)	ET: ежедневно в течение 5 недель	D: гипокалорийный при 800 ккал / день	BM, FM, FFM
			D (E): расстояние 1,6-5,6 км / сессия (прогрессивная) при неизвестной интенсивности
	D (E) (5-W)
Hill [106]	D (6-W)	ET: 5 раз в неделю для 12 недель	D: гипокалорийность варьируется от 600 до 1500 ккал / день, LF @ 1200 ккал / день	BM, FM, FFM
	D, LF (8-W)
	D (E) (10-Вт)
	D (E), LF (8-W)		ET: 20–50 мин (прогрессивный) при 60-70% HRM
Ho [107]	D (E ) (15 месяцев / нед)	ЭТ и ЛТ: 5 раз в неделю в течение 12 недель	D: гипокалорийный	BM, FM, FFM, I, OB, TC, HDL, LDL, TG, Cal
			ET: 30 минут при 60% HRR
	D (R) (16-M / W)		RT: 4×12 @ 10RM для жима ногами, сгибания ног / разгибаний, жима лежа, тяги сидя с / Отдых 60 с
	D (E + R) (15-M / W)
			E + R: ET в течение 15 минут при 60% HRR и RT для 2×12 при 75% 1RM
Ibanez [108]	D (12-W)	RT: 2-3 раза в неделю в течение 16 недель	D: Гипокалорийный @ -500 ккал / день	BM, FM, FFM, I, Adip, OB, TC , ЛПВП, ЛПНП, ТГ, Cal
			RT: 3-4×10-15 @ 50-80%
	D (R) (13-W)		1RM (прогрессивный) CRT для 8-нед. И 3 -5×10-12 @ 60-80% или 3-5x 4-6 @ 80-90% попеременно в течение 8 недель
Irving [109] $	E (Низкая интенсивность) (3-M / 10-Вт)	3-5 раз в неделю в течение 16 недель	Низкая интенсивность: неизвестное время при RPE 10–12 соответствует 300–400 ккал / сеанс	BM, FM, FFM, GH, IGF, ЛПВП, ТГ, Cal
	E (высокоинтенсивный) ( 3-M / 8-W)		Высокая интенсивность: неизвестное время при RPE 15–17, что соответствует 300–400 ккал / сеанс
Josse [110] $	D (E + R), HP (30 Вт)	ET: 7 раз в неделю RT: 2 раза в неделю в течение 16 недель	ET: 7 раз в неделю при общем расходе 250 ккал, продолжительность или интенсивность неизвестна	BM, FM, FFM, Cal, IL -6
	D (E + R), LP (30-W)
	D (E + R), MP (30-W)
			RT: 3×10 неизвестной интенсивности и интервала отдыха
Kempen [111]	D (10-W)	ET: 3 раза в неделю в течение 8 недель	D: гипокалорийный @ = 500-750 ккал / день	BM, FM, FFM, Cal
	D (E) (10-W)		ET: 90-минутные групповые упражнения при 50-60% VO 2 max
Kerksick [112] $	E + R (17-W )	ET&RT: 3 раза в неделю в течение 14 недель	E + R: @ HR 60-80% MHR с использованием CRT из 14 упражнений e в паре:	BM, FM, FFM, Cal
	D (E + R), HC + P
	(11-W)
	D (E + R), VL / HP		Разгибания рук / Сгибание, Разгибание ног / Сгибание, Жим плечами / Боковое вытягивание, Таз от бедра / сложение, Жим от груди / Тяга сидя, Скручивания живота / Разгибание спины, Шраги плечами / Отжимания; или непарные: жим ногами, приседания, грудная клетка, наклон, разгибание бедер, наклоны в стороны, шаг) x 30 с @ неизвестно% 1ПМ с художественной гимнастикой 30 с между подходами / парным упражнением
	(48-W) D ( E + R), LC (37-W)
	D (E + R), HC (41-W)
Klimcakova [113] $	D (R) (12-M)	ЛТ: 3 раза в неделю в течение 12 недель	D: Гипокалорийный	BM, FM, FFM, I, Adip, OB, TNF-α, TC, HDL, TG
			RT: 1×12-15 @ 60 -70% для ЭЛТ с 17 упражнениями
Kraemer [114]	D (8-M)	RT & ET: 3 раза в неделю в течение 12 недель	D: гипокалорийный	BM, FM, FFM, Cal
			ET: 30–50 мин (прогрессивный) @ 70-80% PHR
			ET&RT: ET затем, 1-3×5-10 @ 5-7RM или 8-10RM (альтернативно) для приседаний, военного жима , Жим лежа, боковое подтягивание, тяга сидя, упражнения на туловище, жим ногами, сгибание ног, подъем на носки, сгибание рук с отдыхом 60–180 секунд (в зависимости от нагрузки ndent)
	D (E) (11-M)
	D (E + R) (10-M)
Larsen [115] *	D, HGI / HP	Гипокалорийность в течение 26 недель	Все диеты с общим содержанием жира <25-30% ккал	BM, FM, FFM, Cal
	(97-M / W)
	D, LGI / HP		LP: PRO: CHO соотношение 1: 5 (10–15% общего белка в ккал и 57–62% общего CHO в ккал)
	(124-M / W)
	D, HGI / LP
			Соотношение HP: PRO: CHO: 1: 2 (23–28% общего белка в ккал и 45–50% общего CHO в ккал)
	(106-M / W)
	D, LGI / HP
			HGI: без изменений в диетах GI с ~ 12% общего количества ккал из белка
	(124-M / W)
			LGI: снижение на 15 пунктов GI по сравнению с диетами с высоким GI w / ~ 12% ккал от белка
Непрофессионал [116] *	D, HP (12 Вт)	10 недель	D, HP: ≈1700 ккал / сут @ 1.6 г / кг белка при соотношении СНО: белок ~ 1,4 и <30% жира ккал / день	BM, FM, FFM, I, TH, TC, HDL, DLD, TG
	D, HC (12 -W)		D, HC: ≈1700 ккал / день при 0,8 г / кг белка и соотношении CHO: белок> 3,5 и <30% жира в ккал / день
Обычный [117] $ *	D, HP (12-W)	ET: 5 раз в неделю RT: 2 раза в неделю в течение 16 недель	D, HP: ≈1700 ккал @ 1,6 г / кг для белка с соотношением СНО: белок <1,5 и жира <30% ккал / день	BM, FM, FFM, Adip, OB, Ghrelin, I, TC, HDL, LDL, TG, Cal
	D (E + R), HP (12-W)		D, HC: ≈1700 ккал / сут @ 0.8 г / кг для белка с соотношением СНО: белок> 3,5 и жира <30% ккал / день
	D, HC (12-W)
	D (E + R), HC (12-W )
			ET: 30 минут при неизвестной интенсивности
			RT: 1×12 при неизвестной интенсивности сопротивления для 7 упражнений в CRT
Maiorana [118] $	E + R (14-M / 2-W)	3 раза в неделю в течение 8 недель	E + R: CRT для RT @ 45 с RT @ 55–65% MVC (прогрессивный) с 15-секундным отдыхом между RT с последующим 5-минутным ET @ 70–85% PHR (прогрессивная) с перерывами в RT-упражнениях	BM, HDL, LDL, TC, TG
Marks [119]	D (10-W)	ET & RT: 3 раза в неделю для 20 недель	D: гипокалорийное общее с низким содержанием жира @ -628 ккал / день	BM, FM, FFM, Cal
			ET: 12–36 минут (прогрессивное) при 70-85% HRM
	D (E) (8-W)
	D (R) (11-W)		RT: 2×8-12 @ 70-90% 1RM для: Разгибания / сгибание ног, тяга сидя, жим от груди, разгибание / сгибание рук и сгибание живота, с неизвестным упором
	D (E + R) (9-W)
			ET&RT: 12–24 мин. ЭТ и 1 комплект RT
Морейра [120] $	E (S) (8-M / W)	3 раза в неделю в течение 12 недель	E (S): 20–60 мин (прогрессивный) при 10% анаэробного порога	BM, FM, FFM, TC, TG
			E (I): 20–60 мин (прогрессивный) общее время при соотношении 2: 1 120% анаэробного порога к Время отдыха
	E (I) (8-M / W)
Nicklas [121]	D (53-M / W)	ET & RT: 3 раза в неделю в течение 72 недель	D: гипокалорийность @ -500 ккал / день	BM, CRP, IL-6, TNF-α, Cal
			ET: 30–45 мин при 50-75% HRR
	ET (53-M / W)
			E + R: 15 минут ET при 50-75% HRR, затем 15 минут RT при 2×12 CRT, затем 15 минут ET при 50-75% HRR
	D (E + R) (53-M / W)
Oberbach [122] $	ET (40-M / W)	4 раза в неделю в течение 4 недель	ET: 3 дня: 60 минут неизвестной интенсивности (20 минут гимнастика / 20 минут в равновесии / 20 минут «силовая тренировка» и 1 день: 60 минут плавание	BM, FM, FFM, Adip, OB, IL-6, IL-10, CRP, TC, HDL, LDL, TG
Olson [123]	RT (16-W)	2 раза в неделю в течение 52 недель	RT: 3×8–10 @ 8-10 повторений в минуту (прогрессивные) для неизвестных упражнений, обозначенных как изотонические тренажеры с переменным сопротивлением и свободные веса, нацеленные на следующие основные группы мышц: четырехглавые, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы	BM, FM, FFM , I, Adip, Il-6, CRP, TC, HDL, LDL, TG
Pavlou [124] * $	D (41-M)	ET: 3 раза в неделю в течение 8 недель	D: гипокалорийность @ = 800 ккал / день	BM, FM, FFM
	D (E) (31-M)		ET: 70-85% MHR в течение 20–45 минут (прогрессивный)
Phinney [125]	D, HP (6-W)	ET: 6 часов в неделю в течение 4 недель	D: гипокалорийная @ = 720 ккал / день	BM, FM, FFM, Cal
	D (E) (6-W)		ET: 6 часов / общее время в неделю при 50% VO 2 max
Polak [126]	ET (25-W)	5 раз в неделю в течение 12 недель	ET: 45 минут при 50-65% VO 2 макс. (Прогрессивный) для групповых упражнений 2 раза в неделю, эргометр цикла 3 раза в неделю	BM, FM, FFM I, Adip, OB, IL-6, TC, HDL, TG
Pritchard [127]	D, LF: (18-M)	ET: 5 раз в неделю в течение 52 недель	D: гипокалорийный @ -500 ккал / день и 20-25% жира ккал / день	BM, FM, FFM, Cal
	ET (21-M)		ET: 30–45 мин при 65-75% HRM
Racette [128]	D (17-W)	ET: 3 раза в неделю для 1 2 недели	D: гипокалорийный @ = 75% BMR	BM, FM, FFM, Cal
	D (E) (13-W)
			D (E): 35 минут @ 65% VO 2 макс.
Рис [129]	D (9 месяцев / нед)	ET: 5 раз в неделю RT: 3 раза в неделю в течение 16 недель	D: гипокалорийный @ -1000 ккал / день	BM, FM, FFM
			ET: 20–60 мин при 50-85% MHR (прогрессивный)
	D (E) (10-M / W)
			RT: 1×8-12 @ 8-12RM (прогрессивный) для разгибаний / сгибаний ног, подтягивания широчайшей мышцы плеча, жима лежа, должен жим, разгибание / сгибание рук
	D (R) (10-M / W)
Rolland [130 ] *	D, HP (1-M / 16-W)	36 недель	D, HP: гипокалорийный при 800–1500 ккал / день, при 20% СНО, 40% белка, 40% жира ккал / день	BM, FM, FFM, I, Adip, OB, HDL, TC
	D, LF (5-M / 9-W)		D, LF: гипокалорийный @ -500 ккал / день @ 35%, CHO, 36% pro теин, 28% жира, ккал / день
Ross [131]	D (15-W)	ET: ежедневно x 14 недель	D: гипокалорийный @ -500 ккал / день	BM, FM , FFM, I, Cal
			ET: продолжительность самостоятельного выбора при ~ 80% MHR (соответствует 500 ккал / сеанс)
	D (E) (17-W)
	ET (12- W)
Ryan [132] * $	D (23-W)	ET & RT: 3 раза в неделю в течение 24 недель	D: Гипокалорийный @ -250-350 ккал / день	BM, FM, FFM
			ET: 45 мин при 50-75% HRR (прогрессивный)
	D (E) (24-W)
	D (R) (16-W)		RT: переменное сопротивление для 15 повторений (от 3ПМ до 15ПМ) 2–3 подхода для жима ногами, жима грудью, мухи груди, тяги вниз, сгибания ног / разгибания, сгибания рук / разгибания с отдыхом 30 секунд
Schjerve [133] $	E (S) (13-M / W)	3 раза в неделю в течение 12 недель	IT: 10 минут при 50-60% MHR, затем 4 цикла 4-минутного: 3-минутного соотношения 85-95% MHR, затем 50-60% MHR, затем 5 минут при 50-60% MHR	BM, FM , FFM, TC, HDL, TG
	E (I) (14-M / W)
	RT (13-M / W)		ET: 47 мин при 60-70% MHR
			RT: 4×5 @ 90% 1ПМ (прогрессивный) для жима ногами или приседаний, упражнения на туловище @ 3×30 с отдыхом 30 секунд
Shue [134]	D (21-W)	12 недель	D: гипокалорийность @ -500-1000 ккал / день	I, Adip, OB, IL-6, IL-10, TNF-α, TC, HDL, LDL, TG
Sigal [135]	D ( E) (60 месяцев / нед)	ET и RT: 3 раза в неделю в течение 24 недель	ET: 15–45 мин при 60–75% MHR (прогрессивный)	BM, FM, FFM, HDL, LDL , TG
	D (R) (64-M / W)		RT: 2-3×7-9 @ неизвестная интенсивность в CRT с неизвестными упражнениями
	D (E + R) (64-M / W)
			E + R: оба комбинированных
Slentz [136]	ET (22-M / 26-W)	3 раза в неделю в течение 32 недель	ET: эквивалентно 12 миль / неделю при 75% VO 2 пик	BM, FM (как показано на брюшной полости)
	RT (22-M / 30-W)		RT: 3×8-12 @ неизвестно RM в режиме CRT
	E + R (19-M / 25-W)
			E + R: полные сеансы ET и RT
Strasser [7] * $	D (10-W)	ET: 3 раза в неделю в течение 8 недель	D : Гипокалорийность при -500 ккал / сут	BM, FM, FFM, TC, HDL, LDL, TG, Cal
	D (E) (10-W)		ET: 60 минут при 60% VO 2 макс.
Tjønna [137]	E (I) (4-M / 7-W)	3 раза в неделю в течение 16 недель	IT: 10 минут при 70% MHR, затем 4- циклы по 4 мин: 3 мин при 90% MHR и 70% MHR, затем 5 мин при 50-60% MHR	BM, FM, FFM, I, Adip, HDL, TG
	E (S ) (4-М / 4-W)
			ET: 47 мин при 70% MHR
Tokmakidis [138] $	D (E + R) (9-W)	4 раза в неделю (2x ET , 2 раза RT) в течение 16 недель	ET: 2 раза в неделю: 45 минут при 60-80% MHR (прогрессивный)	BM, FM, FFM, I
			RT: 2 раза в неделю: 3×12 @ 60% 1ПМ (прогрессивный) для жима лежа, тяги, разгибания / сгибания ног, широчайшей мышцы груди, дек с отдыхом 45–60 с и тяги вниз,
Trapp [139]	E (I) (15-W )	3 раза в неделю в течение 15 недель	IT: велоэргометр при 8-секундном спринте: 12-секундные интервалы восстановления с 5-минутного до 20-минутного общего времени	BM, FM, FFM, I, Adip, OB
	E (S) (15-W)
			ET: 10–40 мин при 60% VO 2 пиковое (прогрессивное)
Volpe [140] * долл. США	D (13-M / 15-W)	ET: 3-5 раз в неделю в течение 36 недель	D: гипокалорийный @ ≈ -500 ккал / день	BM, FM, FFM, OB, TC, HD L, LDL, TG, Cal
	ET (17-M / 17-W)
	D (E) (14-M / 14-W)		ET: 15–30 мин для 3–5 х / нед (прогрессивная) при неизвестной интенсивности с помощью лыжного эргометра
Wang [141] *	D, HGI / HP (24-W)	8-недельный гипокалорийный и 24-недельный 1 из 4 поддерживающих диеты	D: 8 недель с низким содержанием жиров / гипокалорийность @ = 800 ккал / день и 24 недели:	BM, I, TC, HDL, LDL, TG, Cal
			LF: <25-30 % всего ккал из жира с компенсирующим увеличением белка и СНО
	D, LGI / HP (24-Вт)
	D, HGI / LP (24-Вт)		Соотношение LP: PRO: CHO, равное 1 : 5 (10–15% общего белка ккал и 57–62% общего CHO в ккал)
			Соотношение HP: PRO: CHO: 1: 2 (23–28% общего белка в ккал и 45–50% общего количества ккал CHO )
	D, LGI / HP (24-W)
			HGI: без изменений в диетах GI с ~ 12% общего количества ккал из белка
			LGI: снижение на 15 пунктов GI по сравнению с диетами с высоким GI с ~ 12% общего количества ккал из белка
Watkins [142]	ET (14-M / W)	ET: 3–4 х / нед в течение 26 недель	D: гипокалорийность @ ≈ 1200–1500 ккал / суточный вес / жир при 15-20% всего ккал / день	BM, FM, FFM, I, TC, HDL, LDL, TG, Cal
	D (E) (14-M / W)		ET: 30–35 мин при 70-80% HRR
Wycherely [143]	D (16-M / W)	RT : 3 раза в неделю в течение 16 недель	D: Гипокалорийная @ ≈ 1200–1250 ккал / день с 0.7 г / кг белка	BM, FM, FFM, I, CRP, TC, HDL, LDL, TG
	D, HP (12-M / W)
	D (R) (17-M / Вт)
			D, HP: гипокалорийный @ ≈ 1200-
			1250 ккал / день при 1,2 г / кг белка
	D (R), HP (14-M / W)		RT : 2×8-12 @ 70-85% 1ПМ для жима ногами, разгибания ног, жима грудью, вытягивания широчайшей мышцы вниз, тяги сидя, разгибания рук с отдыхом 60 секунд

Вес — это здорово, но вот почему эксперт говорит об упражнениях с собственным весом

• Прочитать оригинальную статью можно здесь

«Упражнения с собственным весом существуют всегда по одной основной причине: они работают», — сказал POPSUGAR физиолог и советник по фитнесу Bowflex Том Холланд, MS, CSCS.И да, если вам интересно, это тоже касается похудания.

Во-первых, Том сказал, что упражнения с собственным весом чрезвычайно доступны: они бесплатны, вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, и их можно модифицировать, если вы новичок, и усложнять, когда вы становитесь сильнее (мы » Я расскажу, как это сделать чуть позже). Том объяснил, что одним из ключевых компонентов похудания является постоянство. Удобные, адаптируемые упражнения с собственным весом позволяют легко вписаться в тренировку в любом месте, что помогает вам придерживаться своих фитнес-целей.

Упражнения с собственным весом также часто включаются в высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые, по словам Тома, «являются чрезвычайно эффективным способом уменьшить жировые отложения» и укрепить силу. Вы можете выполнять HIIT как с кардио, так и с силовыми тренировками, и, поскольку тренировки HIIT обычно довольно короткие (вы можете поддерживать работу с максимальным усилием так долго!), Вы часто можете сделать это за 30 минут или меньше. Это удобство и минимальные затраты времени делают HIIT-схемы с собственным весом легче, чем, скажем, тяжелую атлетику для большинства людей.Попробуйте эту 30-минутную HIIT-тренировку без оборудования, чтобы убедиться в этом сами.

Это означает, что да, вы можете похудеть, выполняя упражнения с собственным весом. Однако по мере того, как вы набираете физическую форму и начинаете сжигать жир, вам нужно будет найти способы повысить сложность ваших движений. Прогрессивная перегрузка, термин, обычно используемый в тяжелой атлетике, также применяется к тренировкам с собственным весом: вам нужно увеличивать поднимаемый вес, чтобы продолжать работать с мышцами и телом.

Итак, как повысить интенсивность тренировки с собственным весом, не переходя на отягощения? Том рекомендовал добавлять плиометрические (прыжковые) движения как «простой способ увеличить интенсивность и сжигать калории».«Это может означать, что вы меняете обычные приседания с собственным весом на приседания с прыжком, обычные выпады с прыжковыми выпадами или даже отжимания с плиометрическими отжиманиями. Эти движения должны быть сложными, так что вы можете потратить время на их подготовку. Попробуйте эту плио-схему, когда будете готовы.

Не то чтобы мы предупреждали вас о весах ». Поскольку вариативность и прогрессирующая перегрузка являются важными факторами в хорошо сбалансированной программе тренировок, сочетание упражнений с собственным весом с отягощениями является чрезвычайно эффективным. стратегия успеха «, — сказал Том POPSUGAR.Поднятие тяжестей может ускорить ваш метаболизм и ускорить сжигание жира, поэтому, возможно, стоит добавить день или два тренировок с отягощениями, если вы пытаетесь похудеть. Вот четырехнедельный план тренировок для похудения, который поможет вам точно понять, что делать.

Конечно, похудание зависит еще и от того, что вы едите. Придерживание здоровой диеты (вот двухнедельный план питания, чтобы вы начали) приведет к повышению производительности ваших тренировок и лучшим результатам по снижению веса в целом.Все это, а также последовательные тренировки, в которых определенно играют роль упражнения с собственным весом, составляют комбинацию, которая подтолкнет вас к достижению ваших целей по снижению веса.

Лучшие упражнения для похудения, рейтинг

Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему врачу. Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и правительственных агентств. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Идея похудания — это соотношение количества потребляемых калорий к количеству калорий на выходе. Вам просто нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, если вы хотите похудеть, хотя эта формула сложнее, чем кажется. Калории, которые вы сжигаете во время упражнений, — отличный тому пример. Разные упражнения помогут разным людям похудеть, ну по-разному. Факторы, влияющие на потерю веса, — это вес, пол, возраст и диета.

Когда дело доходит до упражнений, этими факторами являются последовательность и интенсивность, измеряемая в метаболических эквивалентах (МЕТ, мера расхода энергии, основанная на потреблении кислорода).Все это влияет на количество калорий, которые человек сожжет в результате выполнения определенного упражнения, и, следовательно, на то, сколько веса он потенциально может потерять в результате этого.

Во многом потенциал упражнений для похудания определяется принципом FITT, а именно:

• Частота: чем чаще и стабильнее вы будете, тем лучше будут результаты.
• Интенсивность: чем выше интенсивность, тем больше калорий вы сжигаете.
• Время: чем дольше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете.
• Тип: тип тренировки определяет количество сжигаемых калорий.

Объявление

Meet Plenity — одобренный FDA инструмент для управления весом

Plenity — это терапия, отпускаемая только по рецепту. Для безопасного и правильного использования Plenity проконсультируйтесь с врачом или обратитесь к инструкции по применению.

Учить больше

Но главный фактор в выборе лучших упражнений для похудения сводится к тому, кто их делает.Вы будете делать определенное упражнение больше и уделять ему больше времени и энергии, если оно вам нравится. Таким образом, два человека, у которых во многом схожая статистика, определяющая расход калорий, например вес и рост, могут иметь совершенно разные «лучшие упражнения для похудания» в зависимости от того, что они на самом деле предпочитают делать.

Но вы также должны помнить, что ваша диета очень важна для ваших результатов. Если вы не получаете нужных макроэлементов или макросов (белков, жиров и углеводов), в которых вы нуждаетесь, особенно после тренировки, это может отнять у вас работу, которую вы выполняете во время тренировки.Если вы превысите рекомендованное количество макросов, вы не получите желаемых результатов. В конце концов, потеря веса сводится к потере калорий в сравнении с потраченными калориями. Если вы перейдете на свои макросы, вы перейдете на свои калории. Это та же идея, только другая система измерения.

Хотя это может быть сложнее, один из способов оценить, какие упражнения лучше всего подходят для похудания, — это определить, сколько калорий они сожгут. Это зависит от количества МЕТ в каждом упражнении.

МЕТ — это количество кислорода, потребляемого в состоянии покоя, которое соответствует количеству энергии, сжигаемой в состоянии покоя. Например, если вы тренируетесь с интенсивностью 4 МЕТ, это будет означать, что вы сжигаете в 4 раза больше энергии, чем во время отдыха. Это будет считаться «умеренной интенсивностью» (3–6 МЕТ считаются умеренными, 6 или более — высокой интенсивностью).

Тренировки с наибольшим количеством МЕТ будут с более высокой интенсивностью. Не уверены в МЕТ вашей тренировки? Вы можете сократить путь и подумать о задействовании мышц, необходимых для выполнения упражнений.Во время тренировки вы должны работать с более крупными группами мышц, такими как ягодичные, четырехглавые мышцы (квадрицепсы), спина, грудь и подколенные сухожилия. Большинство аэробных упражнений обычно задействуют большие группы мышц. Поскольку они больше и расходуют больше энергии, они сжигают больше калорий.

Но вы также можете эффективно использовать стандартные рекомендации по здоровью. Рекомендации не фокусируются на количестве сжигаемых калорий, а больше на том, как долго вы должны тренироваться и насколько интенсивно. Для аэробных тренировок рекомендуется уделять не менее 150 минут умеренной активности в неделю или 75 минут более интенсивной активности в неделю.Для силовых тренировок рекомендуется выполнять упражнения во всех основных группах не реже двух раз в неделю.

Бег со скоростью 6 миль в час или 10 минут мили дает 9,8 MET. Хотя люди склонны думать о езде на велосипеде как о высокоинтенсивном режиме тренировки, бег трусцой на самом деле более эффективен для похудания, поскольку задействует больше мышц и, следовательно, сжигает больше калорий за то же время.

При езде на велосипеде в помещении, интенсивность которого оценивается от умеренной до высокой, получается 6 баллов.8 МЕТ. Мышцы в нижней части тела больше, чем в большей части верхней части тела, поэтому полагаться на них во время тренировки — это эффективный способ сжечь калории. Хотя, как я уже упоминал, езда на велосипеде по-прежнему сжигает меньше калорий, чем бег, что может задействовать верхнюю и нижнюю часть тела, а также мышцы всего туловища.

Существует несколько типов интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT). Многие люди знакомы с интервалами спринта, которые относятся к одному типу. Цепи могут быть другим типом этого стиля тренировок, в зависимости от нагрузки и периодов отдыха, Табата — другой.Табата — это тип HIIT-тренировки, который состоит из 8 подходов упражнений, выполняемых по 20 секунд с 10-секундным отдыхом между ними. Идете ли вы в тренажерный зал для тренировки с гирями или бега на беговой дорожке, интервальные тренировки должны иметь короткие периоды времени с высокой интенсивностью и минимальным отдыхом. Варианты этого стиля обучения дают около 8,0 МЕТ.

Кросс-тренинг — это режим упражнений, в котором используются различные режимы тренировок для разработки более сбалансированного режима упражнений.Важнейшая основа кросс-тренинга — это переключение вашего распорядка на разные режимы упражнений в течение недели. Это может быть прыжок между тренировками с отягощениями, пилатесом, аэробными упражнениями и тренировочным лагерем. Такой способ тренировки настолько эффективен, потому что многие из этих упражнений связаны с высокой МЕТ. И многие упражнения в тренировочном лагере, в которых вес вашего тела используется в качестве сопротивления для тренировки всего тела, эффективны, даже если они могут быть менее эффективными для людей с проблемами суставов.Примерами этого могут быть альпинисты, отжимания, воздушные приседания и выпады на месте, поскольку они задействуют основные группы мышц и увеличивают частоту сердечных сокращений.

Силовые тренировки обычно сжигают меньше калорий за одночасовую тренировку по сравнению с сердечно-сосудистыми тренировками (кардио) с такой же интенсивностью. Однако эффект сжигания калорий от силовых тренировок превышает количество калорий, сжигаемых в тренажерном зале. Ваши мышцы восстанавливаются после тренировки с отягощениями для дополнительного сжигания калорий, с которым не справляются тренировки сердечно-сосудистой системы.

Для наращивания мышечной массы вам также понадобятся гантели или штанги. Тренировки с отягощениями — это то, что увеличивает мышечную массу, тогда как кардиотренировки могут ее сжечь. Сухие мышцы более метаболически активны, чем жировые отложения. Если вы можете тренироваться с отягощениями для наращивания мышечной массы и сжигания жира, вы будете сжигать больше калорий каждый день, даже если ваш вес не изменится, потому что ваш метаболизм будет выше. В целом, лучше всего включать в свой распорядок тренировок как сердечно-сосудистые, так и силовые тренировки.

простых упражнений для похудения для мужчин, которые действительно работают

Несмотря на то, что вы не сможете избежать плохой диеты, упражнения по-прежнему должны быть жизненно важной частью ваших целей по снижению веса. К счастью, вам будет легко начать с этих простых упражнений для похудения для мужчин.

Настоящий секрет достижения ваших целей по снижению веса — это регулярное выполнение упражнений.

Ключевые моменты

Start Small

Важно знать свои текущие ограничения и постепенно наращивать их.

Конечно, вам нужно будет напрячься до предела, но это не значит, что зайти слишком далеко и потенциально навредить себе. Кроме того, постановка небольших достижимых целей поможет вам сохранить мотивацию и добиться нужных результатов.

Есть корректировщик

Упражнения для похудания — это не только кардио. Поднятие тяжестей действительно может ускорить ваш метаболизм. Но было бы неплохо иметь наблюдателя или кого-нибудь, кто может помочь, если у вас возникнут трудности.Споттеры также отлично подходят для того, чтобы следить за своей формой.

Альтернативные мышцы

Дать вашим мышцам время на восстановление так же важно, как и выполнение этих упражнений для похудания для мужчин. Вы должны отдыхать каждой группе мышц в течение 48 часов между тренировками.

Конечно, это не означает, что у вас выходной. Это просто означает выбор упражнений, которые прорабатывают разные мышцы.

Питание

Можно похудеть, просто потребляя меньше калорий, чем требуется.

Однако вам также следует следить за питанием, которое вы потребляете. Каждый прием пищи должен быть сбалансированным; ½ овощей, ¼ белков; ¼ углеводы.

Этот подход известен как идеальная тарелка для еды, и он может помочь обеспечить ваше тело всеми необходимыми питательными веществами.

Зачем нужны упражнения

Вы уже слышали, что при плохой диете вам не сбежать (или заняться спортом). Это правда. Если вы серьезно настроены похудеть, важно придерживаться нового, более здорового режима питания.Этот момент действительно невозможно переоценить. Вы должны лучше питаться, чтобы похудеть.

Но выполнение правильных упражнений для похудения для мужчин может помочь вам в достижении ваших целей несколькими способами:

Когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет эндорфины, особенно серотонин; это заставляет вас чувствовать себя хорошо. Поскольку вы чувствуете себя хорошо, вам захочется больше заниматься спортом, и это важно, когда вы впервые начнете тренироваться; бросить курить слишком легко!

Это миф, что жир можно превратить в мышцы или даже что эта мышца весит больше, чем жир.Фунт жира весит фунт, как и фунт мышц!

Тем не менее, мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя. Неважно, занимаетесь ли вы кардио или тяжелой атлетикой. Вы укрепите свои мышцы и сожжете больше калорий, что поможет с потерей веса.

Упражнения укрепляют ваше сердце и помогают снизить вес. В свою очередь, это снизит нагрузку на ваше сердце при тренировках и продлит их работу.

Кроме того, усиление кровотока во время тренировок может помочь уменьшить образование бляшек в кровеносных сосудах, что поможет снизить вероятность инсульта, сердечных приступов и даже диабета.

сало факела с этими упражнениями потери веса для людей

Что хорошего в использовании специальных упражнений для похудания для мужчин, так это количество калорий, которое вы можете сжечь. Если вы будете делать это наряду с формированием здоровых привычек в питании, вы сможете увеличить дневной дефицит калорий, а это действительно поможет вам сбросить вес.Для начала вы можете попробовать нашу тренировку по сжиганию жира вместе с этими замечательными упражнениями для похудения для мужчин.

Быстрый совет: Для максимального сжигания калорий выберите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Интенсивная тренировка означает тренировку в течение короткого промежутка времени, например, 30 секунд, а затем короткий отдых перед повторением упражнения. Вы можете сделать это со всеми следующими упражнениями для похудения для мужчин.

Кардио упражнения

Работает

Это остается одним из самых простых и дешевых видов упражнений, которые помогут вам начать работу.Просто наденьте хорошие кроссовки и отправляйтесь в путь.

Чтобы сделать его более увлекательным и добавить элемент HIIT, вы можете попробовать быстро бегать от одного фонаря к другому, затем сбавить скорость до следующего фонаря и повторить упражнение.

Вы сжигаете примерно 105 калорий на милю. Это от 300 до 600 калорий за 30 минут!

Садись на велосипед

Езда на велосипеде — еще одно простое занятие, которое также можно выполнять с друзьями, что значительно повышает уровень удовольствия.Но вам понадобится велосипед.

Вы можете рассчитывать сжечь около 330 калорий за 30 минут, если едете на велосипеде в умеренном темпе (12–14 миль в час).

Гребля

Чтобы начать греблю, не нужно выходить на реку. Подойдет гребной тренажер дома или в местном тренажерном зале. Всего за 30 минут гребли сжигается около 300 калорий.

Ходьба

Это идеальный способ начать упражнения для похудения, если вы долгое время не были активными.Начните с прогулки с собакой и постепенно переходите к активной 30-минутной прогулке.

Вы будете стремиться подниматься и спускаться по холмам и задыхаться; это должно позволить вам потерять 200–250 калорий за час.

Скакалка

Возможно, вы не прыгали через скакалку со средней школы, но на самом деле это очень эффективный способ сжигания калорий и на самом деле довольно забавное упражнение для похудания для мужчин. Это упражнение для похудания проработает все мышцы вашего тела и поможет вам сжечь примерно 400 калорий за 30 минут.

Эллиптический тренажер

Это в основном прорабатывает мышцы нижней части тела, но если вы размахиваете руками и при этом стоите прямо, вы одновременно будете прорабатывать корпус и верхнюю часть тела. Все дело в правильной технике. Используйте его, и вы сожжете примерно 400 калорий после энергичной 30-минутной тренировки.

Боевые веревки

Перебрасывание боевых веревок считается как кардиотренировкой, так и тренировкой с отягощениями.Опять же, они очень веселые и очень эффективные. Просто закрепите веревки вокруг твердого предмета и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Затем слегка согните ноги в коленях и поднимите грудь, посылая волны вниз по каждой веревке.
Вы сожжете примерно 330 калорий за 30 минут.

Плавание

Это еще одно отличное упражнение для похудения. Сосредоточьтесь на выполнении определенного количества длинных кругов. Затем сделайте паузу на пару минут, прежде чем делать это снова.

Использование различных ударов гарантирует, что вы задействуете множество мышц и сожжете больше калорий.

Вы сможете сжечь примерно 300 калорий за 30 минут.

Чтобы справиться с задачей и количеством сожженных калорий, попробуйте искупаться в море или озере. Холод воды и течения заставят ваше тело больше работать, а также помогут при воспалении.

Рекомендации по силовым тренировкам

Лучшая идея с упражнениями на силовую тренировку — это выбрать между 5 и 10 из следующих упражнений для похудания для мужчин, а затем выполнить один подход из 10 повторений каждого упражнения.

Сделайте перерыв на 2-3 минуты перед повторением, а затем сделайте все в третий раз. Вся процедура должна занять около 30 минут.

Важно помнить, что с возрастом не следует сосредотачиваться на разных частях тела в разные дни. Вместо этого делайте силовые тренировки, нацеленные на все ваши мышцы, в разные дни. Вы можете поддерживать свои упражнения для похудения и поддерживать мотивацию в другие дни, делая кардио.

Ниже указано количество сжигаемых калорий для каждого упражнения, если оно выполняется в течение 30 минут.Смешайте несколько из этих упражнений, чтобы завершить 30-минутную тренировку. Попробуйте выполнять разные упражнения в течение всей недели.

Перейдите по ссылкам, чтобы получить подробное руководство по правильному выполнению каждого упражнения. Бессмысленно тратить время на то, чтобы выучить правильную форму для любого упражнения, так как это даст максимальные результаты и минимальный риск травм.

Приседания

Базовое приседание включает в себя ноги на ширине плеч и опускание тела до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.Добавьте гантели или гири, и дополнительное сопротивление поможет вам нарастить мышечную массу и сжечь жир.

30 минут приседаний сожгут в районе 450 калорий в районе !

Становая тяга

Становая тяга работает практически со всеми мышцами вашего тела. Это отличный силовой тренажер с преимуществами для кардио и похудания.

3 подхода по 10 тяг сожгут примерно 100 калорий . Точная цифра будет зависеть от того, какой вес вы поднимаете.

Жим лежа

Это нацелено на ваши грудные мышцы и поможет вам получить желаемые грудные мышцы, одновременно сжигая жир. Использование правильной формы важно, чтобы не пораниться.

Вы сможете сжечь 90 калорий за 30 минут.

Ряд с наклоном

Для этого упражнения можно использовать штангу или гантели; он нацелен на мышцы верхней части спины, плеч и бицепса.

Тяга в наклоне сожжет около 100 калорий за полчаса.

Верхний пресс

Может показаться, что это упражнение прорабатывает ваши плечи, но если вы сделаете его правильно, оно также будет нацелено на ваш корпус и даже на ноги. Использование гантелей не увеличит количество сжигаемых вами калорий, но заставит ваш корпус работать тяжелее, чтобы сохранить равновесие.

С этим упражнением вы можете сжечь 90 калорий за 30 минут.

Выпады с отягощением

Несомненно, выпад предназначен для работы с нижней половиной вашего тела; это основное упражнение для многих мужчин, пытающихся похудеть или даже нарастить мышцы.Добавьте пару гантелей, и задача станет намного сложнее.

Вы сожжете примерно 40 калорий , сделав 3 подхода по 10 выпадов с отягощением.

Прогулка фермеров

Вы можете делать это с гантелями, гирями или чем-нибудь еще достаточно тяжелым. Идея состоит в том, чтобы держать спину прямо, взять по одному весу в каждую руку и пройти как можно дальше в течение 30 секунд.

Затем остановитесь, отдохните 30 секунд и сделайте это снова!

Фермерская прогулка — это фантастический способ развить базовую силу и проработать почти каждый мускул своего тела.

Вы сожжете примерно 200 калорий , если сможете делать это в течение 30 минут, но важно не переусердствовать с этим упражнением.

Отжимания

Классические отжимания никогда не выходят из моды. Это эффективный способ укрепить плечи, руки и даже грудь.

За одно отжимание можно сжечь только приблизительно одну калорию. Но это означает, что вы можете сжигать 30 калорий каждую минуту; если делать одно отжимание каждые 2 секунды. Это 300 калорий за десять минут и это лишь часть вашего лучшего плана упражнений для похудения для мужчин!

Доски

Планка — отличный способ проработать ядро, и это можно делать где угодно.На самом деле, есть несколько различных вариантов планки, которые вам следует изучить, поскольку они нацелены на несколько разные группы мышц. Планка может улучшить силу бедер, плеч и корпуса.

Вы можете рассчитывать сжечь примерно 90 калорий планка за 30 минут.

Отжимания на трицепсе или скамье

Неудивительно, что это упражнение в основном прорабатывает трицепсы. Это легко сделать практически в любом месте и на самом деле нацелено на мышцы предплечья и даже предплечья.

Отжимание на трицепс или жим лежа сожжет примерно 86 калорий за 30 минут, и вам не нужно ждать, пока вы вернетесь домой, чтобы сделать их!

Последние мысли

Распространено мнение, что кардио-работа сжигает больше калорий, чем силовые упражнения.

Хотя это может быть правдой, вы должны знать, что силовые тренировки действительно могут повысить скорость метаболизма, что позволяет сжигать больше калорий во время отдыха.

Вот почему так важно, чтобы вы добавляли в свой распорядок силовые тренировки и кардиоупражнения.Ознакомьтесь с нашей тренировкой по сжиганию жира и начните выполнять некоторые из упражнений для похудения для мужчин, перечисленных выше. Вы заметите разницу в своем весе и в том, как вы себя чувствуете.

И не забывайте, the Fit Father Project помог тысячам таких же мужчин, как вы. Мы тоже здесь, чтобы помочь вам. Все, что вам нужно сделать, это присоединиться к нам, задать любые вопросы и поделиться своим опытом!

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты потери веса и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация об упражнениях для похудения для мужчин.

Упражнения

имеют много преимуществ для здоровья. Похудение — не одна из их проблем

Вы уже несколько недель тренируетесь в тренажерном зале. У вас есть пот и боль в мышцах, чтобы доказать это.Но по какой-то причине шкала не сдвинулась с места. Или, что еще хуже, число, которое вы видите на циферблате, постепенно увеличивается.

Если потеря веса на самом базовом уровне — это вопрос количества поступающих и исходящих калорий, разумно предположить, что можно сжечь эти лишние калории в тренажерном зале и похудеть без каких-либо изменений в диете. Но наука начала показывать, что мы, возможно, захотим изучить этот образ мышления более скептически.

Хотя вы, возможно, пока не хотите отказываться от абонемента в тренажерный зал, неизбежная правда потери веса заключается в том, что упражнения не компенсируют плохое питание.

Физические упражнения и диета

Регулярные упражнения могут предотвратить или помочь справиться с множеством проблем со здоровьем — от рака до сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера и артрита. Но потеря веса — не главное из многих преимуществ упражнений.

Вместо этого, сосредоточение внимания на первой части уравнения «калории на входе — калории на выходе» может быть наиболее эффективным подходом к похудению.

«Обычно люди могут потерять гораздо больше из-за ограничения калорий, чем из-за упражнений. просто потому, что расход калорий при обычном режиме упражнений — 30 минут в большинство дней в неделю — не способствует значительной потере веса », — говорит Дженнифер Кук, кинезиолог Йоркского университета в Торонто, по электронной почте.

Для потери фунта в неделю требуется дефицит калорий в 3500 калорий, или 500 калорий в день. Вы можете добиться этого с помощью диеты, упражнений или комбинации обоих подходов. Но похоже, что диета и упражнения не одинаково эффективны.

«Диета может быть более эффективной, чем просто упражнения, потому что упражнения потребуют гораздо больше активности и усилий, чтобы создать дефицит калорий на 500–700 калорий», — говорит Яси Ансари, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания. и диетология, по электронной почте.

Для сравнения: человек весом 155 фунтов сжигает примерно 500 калорий за час занятий высокоэффективной аэробикой или при ходьбе в течение 90 минут со скоростью 4,5 миль в час.

Другими словами, не ждите многого от этих быстрых походов в спортзал. По словам Кук, тот, кто начал тренироваться по 30 минут почти каждый день, вероятно, сбросил бы около фунта за месяц. Для большинства людей, пытающихся похудеть, это было бы полным разочарованием. (Неудивительно, что к концу января уходит половина всех новых посетителей тренажерного зала.)

Могут ли упражнения увеличить вес?

Что может быть хуже, чем незначительная потеря веса или отсутствие потери веса во время тренировки? Набирает вес. Правильно: иногда программа упражнений может вызвать эффект, противоположный предполагаемому.

В одном исследовании, проведенном группой исследователей из Университета штата Аризона, была отслежена 81 сидячая женщина с избыточным весом в течение 12-недельной программы упражнений, которая состояла из 30-минутной быстрой ходьбы на беговой дорожке три раза в неделю. Удивительно, но большинство женщин не теряли килограммы, становясь более активными, и более половины из них прибавили в весе.

В другом исследовании, проведенном учеными из Университета штата Луизиана, наблюдали за 200 мужчинами и женщинами с избыточным весом, которые участвовали в контролируемой программе аэробных упражнений в течение шести месяцев. Исследование показало, что участники в конечном итоге компенсировали потерю калорий за счет большего количества еды. В результате многие участники не похудели или набрали его.

«Некоторые люди обнаруживают, что они более голодны во время упражнений, и что их тело будет пытаться защитить себя от потери веса за счет усиления голода, и они теряют меньше веса, чем ожидалось», — говорит Кук.«Это чаще встречается у женщин».

Тренировка — пустая трата времени?

Технически возможно похудеть, просто тренируясь, хотя и с некоторыми оговорками.

Некоторые исследования показали, что упражнения сами по себе могут вызвать дефицит калорий, достаточно большой, чтобы вызвать потерю веса. Но для обычного человека может быть трудно придерживаться необходимой интенсивности и времени — около часа каждый день.

«У большинства [людей] будут проблемы с ежедневными упражнениями по часу в день с умеренной интенсивностью, равными той потере веса, которую вы получили бы от обычной диеты», — говорит Кук.

Большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют использовать оба подхода — калорийность контроль и упражнения — при похудении. И это, наверное, довольно здравый совет.

Но где упражнения могут быть более полезными, так это снижение веса после того, как мы его сбросили. Недавнее исследование Центра здоровья и здоровья Anschutz Университета Колорадо показало, что упражнения играют большую роль в поддержании существенной потери веса, чем диета.

Незаметная польза упражнений

Независимо от вашего веса или целей в фитнесе, помните, что польза для здоровья от сбалансированной диета и режим упражнений выходят далеко за рамки цифр на шкале.

«Лучшее питание и упражнения могут улучшить ваше здоровье, даже если вы не сбросите ни фунта», — говорит Кук.

Исследование 2011 года показало, что здоровая диета и умеренная физическая нагрузка могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета у людей с ожирением, независимо от того, похудели они или нет.

И это спорная идея, но некоторые исследователи считают, что можно быть «толстым, но в хорошей форме». Другими словами, ваши фитнес-способности, независимо от веса, могут играть важную роль в общем состоянии здоровья.