Упражнения для подкачки ягодиц в домашних условиях: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Содержание

Накачать бедра и ягодицы в домашних

Накачать бедра и ягодицы в домашних

Ключевые слова: Домашняя ягодница купить в уфе, заказать Накачать бедра и ягодицы в домашних, Из чего состоит домашняя ягодница.

Накачать бедра и ягодицы в домашних

Большие ягодицы в домашних условиях, Семена клубники альбион купить в москве, Чудо ягодница на дому, Эко ягодница домашние грядки купить в Сыктывкаре, Один из лучших сортов клубники альбион

Тренировка ягодиц для девушек в домашних условиях

Эко ягодница домашние грядки купить в Сыктывкаре Если перед вами стоит задача быстро накачать ягодицы и бедра в домашних условиях, авторская программа от Натальи Плетневой – чемпионки Украины и вицечемпионки мира по бодибилдингу, фитнесу и атлетизму – вам может здорово пригодиться. 28 Январь 2018 качаем ягодицы. 0 0. Какая девушка не. Как накачать бедра в домашних условиях девушке и мужчине. Упругие, мускулистые бедра украшают любую фигуру. Кроме того, здесь наряду с ягодицами часто появляется целлюлит, когда поверхность кожи напоминает. 2.3 Как накачать ягодичные мышцы в домашних условиях. 2.4 Приседания. 2.5 Упражнения для упругости. Как накачать ягодицы и бицепс бедра в домашних условиях. На протяжении многих веков красивые ягодицы являются мечтой каждой девушки, ведь они привлекают всех мужчин. Для этого необходимо. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего за месяц. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях.форм в домашних условиях, расскажем про 30 лучших упражнения в домашних. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних. Большая мышца является самой крупной мышцей всего организма, она работает во взаимодействие с малой ягодичной и выполняет функцию. Накачать ягодицы и бедра и сделать их рельефными. Прежде чем начинать свои тренировки в домашних условиях фитнесом нужно понимать, чтобы тренировки были эффективными нужно минимум в неделю заниматься 2 3 раза в месяц 10 12 раз чтобы параметры и пропорций фигуры менялись для это. Как подкачать ягодицы и бедра дома? Стройное тело – это не только подкачанные ноги и кубики на прессе. По правде сказать, это все реально даже в домашних условиях. Но сначала поговорим о том, с чем собственно мы и будем бороться. Ягодицы легко поддаются физическим изменениям, потому что состоят. Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали! Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо. Тренировки для роста ягодичных мышц. Накачать ягодичные мышцы можно только силовыми тренировками с использованием. Румынская тяга. Одно из лучших упражнений для проработки ягодиц и задней поверхности бедра, которое также можно выполнять дома с использованием гантелей. Ноги. Один из лучших сортов клубники альбион Чудо ягодница yandex ru clid 2307005 Приседания для ягодиц в домашних условиях таблица

Домашний тренажер для ног и ягодиц купить Тренировка ягодиц для девушек в домашних условиях Клубника альбион описание фото характеристики Домашняя ягодница купить в уфе Из чего состоит домашняя ягодница Большие ягодицы в домашних условиях Семена клубники альбион купить в москве Чудо ягодница на дому

Поначалу я думала, что ягоды будут безвкусными, из-за тепличных условий выращивания. Но результат превзошел все мои ожидания. Купила одну коробочку на пробу, результатом довольна: ягоды сочные, сладкие, и созревают быстро. Чудо-ягодницей Сказочный сбор очень довольна. о многих странах Европы, да и мира в целом, те люди, которые следят за питанием и стараются употреблять в пищу только экологически чистые продукты, уже давно приспособились выращивать их самостоятельно в условиях дома, где они живут. Они просто покупают специальные контейнеры с насыпанной в них землей и семенами. Некоторые люди занимаются выращиванием овощей и фруктов круглый год, используя теплицы. Но так как зимой почва ухудшением состава (снижается уровень полезных веществ), ее необходимо постоянно подкармливать. А продающиеся сегодня удобрения также часто содержат вредные химикаты, которые скапливаются в плодах. Да и поддержание в теплицах оптимального уровня температуры сложное дело, справиться с которым может не каждый. В наборе Сказочный урожай содержится земля из лесов Амазонии, семена редкого сорта клубники Альбион и комплекс витаминов. Те, кто выращивал клубнику на своём участке представляет, сколько кустиков необходимо для сбора 10 кг ягод. Поверьте, это целая грядка. Земля из Амазонии вообще насмешила. В последнее время в интернете активно рекламируется Чудо-ягодница Сказочный сбор. Нам предлагают выращивать клубнику в домашних условиях круглый год. Для этого нужно купить коробку с ягодницей, распаковать и поливать ее содержимое. Якобы через 3 недели уже будет первый урожай! Далее от 3 до 5. Чудо ягодница сказочный сбор – это возможность выращивать клубнику у себя дома прямо на подоконнике. Для ее выращивания не требуется серьезных усилий, а в ближайшее время уже можно будет наслаждаться первым урожаем. Я выращиваю клубнику из семян и могу сказать, что никакая волшебная почва из Эквадора и никакие биостимуляторы не заставят куст клубники вырасти из семечка и начать плодоносить за 3 недели. Полив по стакану в день это вообще вредительская рекоменда. Чудо-ягодница Сказочный сбор дает вкусные и душистые ягоды клубники круглый год. Продается сразу в ящике с землей, требует только полива. Летом ставлю на балкон, а в холодный сезон на кухню на подоконник. Чудо ягодница клубника Сказочный сбор. Клубника – любимое лакомство и детей, и взрослых, но только наслаждаться им. Но с чудо ягодницей Сказочный сбор, кушать ее можно 12 месяцев в году. Пестициды, нитраты и химикаты содержатся во. Чудо-ягодница Сказочный сбор. Продавцы обещают свою землянику круглый год. До 2,5 кг в неделю!. далее от 3 до 5 кг свежей клубники или земляники каждые две недели; срок плодоношения ягодницы более 3х лет. Обзор высокоурожайной Чудо-ягодницы Сказочный сбор для выращивания клубники в домашних условиях круглый год: описание и цена набора, его состав и правила использования, заключение специалистаагронома о качестве. Клубничная Чудо-ягодница Сказочный сбор — просто находка для любителей круглогодично полакомиться свежей клубникой. По мнению производителя, конструкция очень легка в уходе и не требует специальных знаний. Кто покупал в интернете КЛУБНИКА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ КРУГЛЫЙ ГОД! Чудо-ягодница Сказочный сбор?. Такие годятся для выращивания в горшках на подоконнике называется Земляника ремонтантная крупноплодная Алый огонек F1. Ягоды к осени стали с кислинкой и твердые, по сравнению. Чудо-ягодница Сказочный сбор. Распакуйте ягодницу при получении. Поставьте на подоконник (или любое другое место в комнате, где. Чтобы вы наслаждались клубникой из Чудо-ягодницы Сказочный сбор мы объединили вместе Купить Чудо ягодницу Сказочный сбор для выращивания клубники удобно еще и потому, что в ее состав входят семена редкого сорта Альбион. Он отличается неприхотливостью и особо крупным размером ягод. Подробная инструкция на ягодницу Сказочный сбор клубника описывается на сайте производителя и на самой упаковке конструкции. Как сообщают люди, которые уже выращивают ягоды самостоятельно, дома, сложностей в процессе не возникает. Все что необходимо, это сделать разрезы на коробке в указанном.

Накачать бедра и ягодицы в домашних

Клубника альбион описание фото характеристики

Выращивание клубники прямо у себя дома – один из самых надежных способов получить продукт, не содержащий никаких вредных веществ. Ягоды быстро созревают и отличаются не только внушительными размерами, но и невероятно насыщенным вкусом. В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка. Программа тренировок из простых упражнений на пресс и ягодицы для девушек и женщин 2 – 3 занятия в неделю программа на месяц каждая тренировка состоит из 4 – 5. Попробуйте упражнения на пресса и ягодиц, которые можно выполнять в любых условиях. Включите в свою обычную тренировку упражнения для пресса и ягодиц и наслаждайтесь своим отражением в зеркале. Первоклассные упражнения для попы и кубиков от Наташи Окли. Знакомы с инстаграм аккаунтом A Bikini A Day, принадлежащим Наташе Окли модели с журнальных фото? Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Пресс, ноги, ягодицы – форма этих участков тела часто неидеальна. Девушки прибегают к помощи физических упражнений для. Упражнения для пресса, ног, ягодиц для девушек в домашних условиях. Программа тренировок, таблица. 751. Программа тренировок в домашних условиях для ягодиц и пресса. 3. Одно упражнение для ягодиц, одно на пресс поочередно весь комплекс. Тренировка ягодиц и пресса в домашних условиях (ягодицы) Первое упражнение которое мы будем выполнять, подготовим свои суставы и мышцы это. Придется попотеть по этой программе тренировок для пресса и ягодиц. Если хочешь больше упражнений от Тэш и Жиля, кликай на статью Тренировка для рук и пресса от бикинимодели Наташи Окли. Данные упражнения для пресса и ягодиц помогут подтянуть мышцы за очень короткий срок. Для достижения наибольшей эффективности, следует периодически менять программу занятий, вводя постоянно чтото новое. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Мы предлагаем вам пять самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц!. Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений. Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите.

Накачать бедра и ягодицы в домашних. Чудо ягодница yandex ru clid 2307005. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Подтянуть попу в домашних условиях быстро – выполнимая задача. Главное, начинать с небольшого количества повторений, постоянно. Для подтяжки ягодиц в домашних условиях, необходимо делать следующие упражнения. Быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, можно только выполняя упражнения регулярно. Мой фитнес тренер говорит, что лучшие упражнения для подтяжки ягодиц дома э то приседания, подъмы и ножницы. Большая ягодичная мышца. Даже просто из названия можно сделать вывод, что она отвечает за объем ягодиц. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Реальные советы: как подтянуть ягодицы в домашних условиях. (1 оценок, среднее: 5,00 из 5). Чаще всего упражнения, прорабатывающие ягодицы, также задействуют верхнюю поверхность бедер, низ спины и другие мышцы. Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и с помощью косметических процедур. Отзывы об упражнениях для подтяжки ягодиц и бедер в домашних условиях. Причины дряблости кожи и скопления жировых отложений на ягодицах. Не прилагать никаких усилий к тому, чтобы ягодицы были упругими. Чтобы за короткое время подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях, необходимо регулярно выполнять силовые тренировки для нижней части корпуса. Действенный комплекс должен включать в себя динамические и статические упражнения: приседания, выпады вперед, становую тягу, махи ногами. 2 Упражнения для подтяжки ягодиц дома. 3 Как подтянуть ягодицы и бедра с помощью массажа. С удовольствием и пользой для себя прочитала рекомендации, как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях.

как накачать попу в домашних условиях

Одним из современных идеалов женской красоты считается округлая, подтянутая форма ягодиц. Поэтому большинство девушек акцентируют внимание на проработке этой части тела. Но не у всех любительниц фитнеса есть возможность посещать тренажерный зал. Единственным вариантом для них остаются самостоятельные занятия. Именно для таких спортсменок мы подобрали лучшие упражнения, позволяющие накачать красивые ягодицы в домашних условиях.

Содержание

Какие бывают формы ягодиц у женщин

Выделяют 4 основных типа женских ягодиц. Рассмотрим их и дадим советы по тренингу.

1. Перевернутая «V»

Форма характеризуется развитой верхней частью попы и заметным недостатком объема внизу. Специалисты утверждают, что такая форма характерна для худых женщин с низким уровнем половых гормонов. Подходящими упражнениями для «V» попы будут приседания и выпады с отягощениями.

2. Квадратная

Мускулатура верхней и нижней частей попы развита равномерно, но отсутствуют «округлости» по бокам. Подобная форма пятой точки является абсолютно нормальной. Самыми эффективными упражнениями для таких ягодиц будут боковые выпады, приседания, боковые отведения ног с отягощениями.

3. Круглая


У женщин с такой формой мышечные волокна распределены равномерно, образуя красивый округлый вид ягодиц с любого ракурса. Круглая попа является показателем хорошего здоровья женщины. В данном случае специалисты рекомендуют облегченные упражнения для поддержания красивой попы (например, приседы без веса).

4. Перевернутое сердечко


При такой форме нижняя часть ягодиц более объемная, чем верхняя. Довольно часто это связано с низким уровнем эстрогенов. В юности попа-сердечко выглядит сексуально, но ближе к 30 годам мышцы могут ослабеть и появится «провисание». В этом случае подойдут силовые упражнения для накачки ягодиц + кардио.

Можно ли накачать ягодицы в домашних условиях

Знаменитая спортсменка, фитнес-модель и обладательница идеальных ягодиц Екатерина Усманова считает, что добиться хороших результатов дома вполне реально. Да, накачать большую объемную попу не получится. Для этого все-таки нужны силовые нагрузки в тренажерном зале. Но подтянуть, округлить, придать тонус ягодичным мышцам сможет любая девушка, имеющая в наличии простые отягощения (гантели, гири, легкую штангу, манжеты-утяжелители, резиновый эспандер).

Как быстро девушка может накачать попу в домашних условиях

Быстрых результатов ждать не стоит.

  1. Во-первых, необходимо научиться правильно выполнять упражнения. Это значит, нужно нагружать именно ягодицы, а не квадрицепсы.
  2. Во-вторых, дома, как правило, нет ни тренажера Смита, ни машины для жима ногами.

Выполнение упражнений для увеличения ягодиц с малыми нагрузками требует более длительного периода до появления первых результатов. Обычно девушки начинают замечать изменения через 2-3 месяца усердных тренировок.

Как правильно качать попу

Разберем рекомендации фитнес-тренеров для домашних занятий:

  • Перед тренировкой на ягодицы проводите разминку всего тела.
  • Сочетайте базовые и изолирующие нагрузки.
  • Объем тренинга: 3-4 сета на 15-20 повторений в каждом упражнении.
  • Тренируйте ягодичную мускулатуру не более 3-х раз в неделю.
  • Добавьте два-три простых упражнения для попы в утреннюю зарядку.
  • Учитесь «прожимать» ягодицы, а не мышцы ног.
  • Каждые 2-3 месяца полностью меняйте программу тренинга.
  • Между занятиями проводите легкие кардио-сессии (бег, плавание).
  • Выполняя упражнения, мысленно акцентируйте внимание на ягодицах.

Топ 15 упражнений для ягодиц в домашних условиях

Итак, с «теорией» мы разобрались, пора приступать к практике! Предлагаем подборку упражнений для дома, из которых вы можете составить собственный тренировочный план.

1. Классические приседания

  1. Возьмите любое отягощение – гири, гантели, бодибар на плечи.
  2. Встаньте и расправьте плечевые суставы.
  3. Стопы расположите немного шире таза.
  4. Глубоко вдыхая, согните ноги и вместе с этим отведите попу назад.
  5. На выдохе – поднимитесь.


Рекомендации:
  • Во время приседов не округляйте позвоночник.
  • Не сводите колени внутрь.
  • Двигайтесь в ровном темпе.

Подробнее о приседаниях с гантелями →

2. Выпады вперед

  1. Возьмите отягощение.
  2. Слегка прогнитесь в пояснице и отведите плечи назад.
  3. На вдохе выставьте вперед ногу и опуститесь в «выпад» (при этом угол в колене должен оказаться прямым).
  4. Задержитесь на пару секунд, выдохните и поднимитесь в вертикальное положение.
  5. Повторите выпад, начиная с другой ноги.

Рекомендации:

  • Не «заваливайтесь» вперед при выполнении выпадов.
  • Не выводите колено «передней» ноги за линию пальцев стопы.

Подробнее об упражнении выпады вперед →

3. Приседания плие

  1. Расставьте ноги широко (расстояние между стоп – 70-80 см).
  2. Направьте носки в стороны.
  3. Удерживайте гирю или гантель двумя руками в области паха.
  4. Расправьте плечевые суставы.
  5. На вдохе присядьте до параллели бедер с полом.
  6. На выдохе – поднимитесь.

Рекомендации:

  • При подъеме сжимайте ягодичные мышцы.
  • При приседании не сводите бедра внутрь.

Подробнее о приседаниях плие →

4. Выпады назад

  1. Встаньте ровно, расположите на плечах гриф, бодибар или возьмите гантели руки.
  2. Слегка прогните поясничный отдел.
  3. Глубоко вдыхая, отведите левую ногу назад и опуститесь в выпад.
  4. На выдохе — оттолкнитесь левым носком и плавно поднимитесь.
  5. Повторите выпад, начиная с правой ноги.

Рекомендации:

  • «Заднюю» стопу ставьте достаточно далеко, чтобы получить угол в 90 градусов.
  • Двигайтесь плавно, чтобы не потерять равновесие.

Подробнее об упражнении выпады назад →

5. Румынская тяга

  1. Опустите к паховой области две гантели (гири) на прямых руках.
  2. Расположите стопы примерно на 15-20 см друг от друга.
  3. Слегка прогнитесь в пояснице и расправьте плечи назад.
  4. Глубоко вдыхая, плавно наклонитесь и опустите снаряды к коленям (или ниже).
  5. На выдохе — плавно выпрямитесь.

Рекомендации:

  • Слегка сгибайте коленные суставы при наклоне.
  • Опускайте и поднимайте гантели вдоль линии ног.

Подробнее о тяге на прямых ногах →

6. Скрестные выпады

  1. Расположите на плечах малый гриф или бодибар, либо держите гантели в руках.
  2. Встаньте ровно, чуть прогните поясницу.
  3. Вдыхая, отведите левую ногу назад и опуститесь в обратный выпад (при этом левая стопа должна оказаться за линией правой).
  4. На выдохе поднимитесь и повторите, начиная с другой ноги.

Рекомендации: при выполнении старайтесь удерживать таз ровно и не разворачивать его, иначе полезное напряжение с ягодиц спадет.

Подробнее о выпадах в стиле реверанс →

7. Гиперэкстензии на полу

  1. Опуститесь на пол лицом вниз, вытяните руки вперед.
  2. Распрямите нижние конечности, прижмитесь лбом к полу.
  3. Выдыхая, сожмите ягодицы и прогнитесь в поясничном отделе.
  4. Поднимите руки и ноги от пола, замрите в такой позе на пару секунд.
  5. Вдыхая, плавно верните конечности на пол.

Рекомендации.

Новичкам можно начать с попеременного подъема противоположных рук и ног.

Опытным спортсменам для усложнения техники рекомендуем надеть на запястья и лодыжки манжеты-утяжелители.

Подробнее о гиперэкстензии в домашних условиях →

8. Ягодичный мостик

  1. Опуститесь на пол спиной.
  2. Согните колени и подставьте ступни ближе к ягодицам.
  3. Расположите гантель на нижней части живота.
  4. На выдохе сожмите ягодицы и поднимите таз.
  5. На вдохе расслабьтесь и опустите попу, но на пол ее не кладите.


Рекомендации: в верхней точке выдерживайте 2-х секундную паузу, чтобы улучшить проработку ягодичных мышц.

Подробнее о ягодичном мостике →

9. Боковые махи ног стоя

  1. Наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители и выпрямитесь.
  2. Облокотитесь на стену или устойчивый предмет мебели.
  3. С выдохом отведите ногу вбок.
  4. На вдохе – опустите, но стопу не прижимайте к полу.

Рекомендации: старайтесь плавно поднимать и опускать конечности, чувствуя напряжение в ягодицах.

10. Ягодичный мостик на одной ноге

  1. Опуститесь спиной на пол, подставьте стопы ближе к ягодицам.
  2. Вытяните одну ногу вертикально, зафиксируйте ее в такой позиции.
  3. С выдохом сожмите ягодицы и поднимите таз.
  4. На вдохе – опуститесь, но ногу удерживайте вертикально.

Рекомендации:

  • Подняв таз в верхнюю точку, задерживайтесь на 1-2 секунды.
  • Согнутую ногу упирайте в пол не всей стопой, а только пяткой.

11. Махи назад на четвереньках

  1. Наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители и опуститесь на четвереньки.
  2. Отведите одну ногу назад и удерживайте ее на весу.
  3. С выдохом сожмите ягодицы и выполните мах ногой вверх.
  4. Со вдохом – плавно опустите конечность, но на пол колено не ставьте.

Рекомендации: старайтесь не подбрасывать ногу, а выполнять акцентированный мах, при котором напрягается ягодичная мышца.

12. «Ходьба» на ягодицах

  1. Сядьте на попу, выпрямите ноги перед собой.
  2. Согните руки и поднимите их перед грудью.
  3. Чуть приподнимите таз с правой стороны и вытолкните правую ногу вперед.
  4. Повторите такое же движение, начиная с левой стороны.

Рекомендации:

  • При выполнении не раскачивайте корпус.
  • Старайтесь делать «шаги» исключительно за счет движений тазом.

Подробнее об упражнении ходьба на ягодицах →

13. Отведения ноги в бок на четвереньках

  1. Закрепите на лодыжках манжеты-утяжелители.
  2. Опуститесь на четвереньки.
  3. Чуть приподнимите от пола правое колено.
  4. С выдохом отведите в сторону правое бедро (колено не разгибайте).
  5. На вдохе – плавно опустите, но на пол не ставьте.

Рекомендации:

  • Подняв ногу, задержитесь на 1-2 секунды.
  • Старайтесь довести бедро до горизонтали.

14. Боковая проходка с эспандером

  1. Для выполнения понадобится эспандер-петля.
  2. Наденьте резинку на лодыжки и расставьте ступни шире плеч.
  3. Немного согните колени, руки сведите в замок перед грудью.
  4. Выполняйте короткие боковые зашагивания в полуприседе (при этом резинка должна оставаться в натяжении).

Рекомендации:

  • Не допускайте округления позвоночника.
  • Не наклоняйте корпус сильно вперед.

15. Упражнение «Стульчик»

  1. Для выполнения понадобятся две гири или гантели.
  2. Прислонитесь спиной к стене, выставьте ноги на 50-60 см вперед.
  3. Опуститесь в положение «стульчик», руки с гантелями свободно висят по бокам.
  4. Зафиксируйте такую стойку на 30 секунд или более.

Рекомендации: если хотите дополнительную нагрузить ягодицы, зажмите между коленей мяч и сдавливайте его.

Подробнее об упражнении стульчик у стены →

Пример недельной программы тренировок для ягодиц

  • Представленный тренировочный план выполняйте 2-3 раза в неделю.
  • Между занятиями отдыхайте не менее суток.
  • Через 6-8 недель поменяйте упражнения в программе.
  1. Разминочная часть: бег на месте или прыжки на скакалке (4-5 минут).
  2. Приседания плие (4/20).
  3. Скрестные выпады (3-4/15).
  4. Румынская тяга (3-4/15).
  5. Ягодичный мостик на одной ноге (3-4/15-20).
  6. Боковая проходка с эспандером (4 подхода по 15 шагов в каждую сторону).

В конце занятия выполните простые упражнения на растяжку ягодичных мышц. Например, ложитесь на спину и расслабьтесь. Поднимите одно колено к себе, обхватите его руками и мягко потяните к груди. Повторите с другой ногой. Так вы снимите напряжение с мышц и ускорите восстановление.

Как питаться для красивых ягодиц

Тренировки – это только половина успеха. Вторую половину составляет правильное питание. Если хотите иметь красивые упругие ягодицы, придется скорректировать рацион.

  • Откажитесь от фастфуда, изделий из белой муки, сахара.
  • Оставьте только полезные крупы, натуральное мясо, овощи, орехи, растительные масла.

Придерживайтесь следующего сочетания белков, жиров и углеводов: 40%/20%/40% соответственно.

Заключение

Совмещая предложенные в статье упражнения и сбалансированный рацион, вы сможете сформировать желанную форму ягодиц, притягивающую взгляды мужчин.

Тренировка ягодиц в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения девушкам для красивых ног в домашних условиях →

Упражнения для ягодиц и бедер

Ели вам кажется, что подтянутая и пышная попа — это мечта, которую сложно воплотить в реальность, вы глубоко ошибаетесь. Современные специалисты и тренера разработали простые упражнения для ягодиц и бедер, которые будут под силу практически каждой девушке, независимо от степени занятости, возраста и состояния здоровья. Тренировать свое тело вы сможете в домашних условиях, уделяя упражнениям не так много времени.

Девочки! Я накачала попу с этим тренажером! Это первое, что реально мне помогло! Я в шоке! 😉 Вот тут подробнее — читать подробности >>

В интернете постоянно встречаются запросы от женщин, как накачать бедра и ягодицы на дому без помощи тренера и вне спортзала. Одним хочется найти облегченный комплекс занятий, другие готовы усиленно трудиться, чтобы получить результат как можно быстрее. Для каждой женщины здесь можно подобрать подходящий вариант, благодаря которому попа станет упругой, подтянутой и идеальной по форме.

Содержание статьи

Самые эффективные упражнения для бедер, ягодиц и пресса

Упражнения для подтяжки бедер, ягодиц и пресса не только усовершенствуют фигуру, но и благотворно сказывают на работе всех внутренних органов и иммунной системе. Из всех существующих вариантов упражнений, как накачать попу и бедра, простыми и результативными считаются те, что могут выполняться в домашних условиях. А именно:

  1. Приседания — выполнять их нужно строго по правилам, чтобы не навредить суставам коленей. В день достаточно выполнять 3 подхода по 30-40 раз, со временем можно использовать грузики и утяжелители. Еще раньше я уже рассказывала более детально о приседаниях для ягодиц в домашних условиях, о программе приседаний на месяц и приседаниях в Смите.
  2. Выпад с подъемом коленей — выпады делают на каждую ногу поочередно, по 10-15 раз несколькими подходами.
  3. Выпады с приседаниями — похожее на предыдущий вариант упражнение, только во время выпада нужно приседать, отводя ногу назад и становясь на ее колено. В день нужно делать 20-25 упражнений на каждую ногу.
  4. Приседания с махами ног — во время стандартного режима приседаний нужно делать поочередные махи ногами назад. Дома нужно делать около 10-15 повторений на обе ноги.
  5. Приставные шаги в сторону — разведя ноги шире линии плеч нужно как бы присесть, после чего в таком состоянии делать передвижения в стороны по 10 шагов.
  6. Ножницы — сведение ног перед собой и разведение в стороны в лежачем положении. Начинать нужно с 10 повторов.
  7. Велосипед — эффективное упражнение для бедер, ягодиц и пресса, в ходе которого нужно имитировать кручение педалей в лежачем состоянии перед собой.

В спортивном зале при наличии тренажеров и снаряжения комплекс упражнений, как накачать бедра и ягодицы, будет гораздо разнообразнее.

Для справки! Все указанные упражнения допустимы для домашних занятий женщин разного возраста и состояния здоровья. Эффект будет заметен уже через 21 день регулярных тренировок.

Упражнения для дома со спортивными снарядами

Все перечисленные упражнения можно выполнять дома со временем, используя спортивные снаряды. Так, например, приседания можно делать, если держать перед собой штангу или по гантели в каждой руке. Во время махов ногами, к ним можно подвязать грузики, чтобы усилить нагрузку на мышцы бедер, ягодиц и попы. Используют также снаряд эспандер бабочка для выполнения выпадов с утяжелителями.

Для справки! Самые стандартные упражнения для получения быстрого и видимого эффекта — это упражнения с резинкой, при помощи которой будет создаваться сопротивление и дополнительная нагрузка на ноги.

Простое упражнение велосипед можно дополнить, если к ногам подвязать мешочки с песком или бутылки с водой. Ну а самыми тяжелыми считаются упражнения по подъему штанги с блинами. Но такое упражнение важно сначала научиться делать с тренером, так как при неправильном расположении тела, при нерациональном распределении нагрузки можно повредить спину и суставы.

Комплекс упражнений для беременных

Если речь идет о беременных женщинах, стремящихся к совершенству бедер и ягодиц, самые эффективные упражнения в первую очередь должны быть безопасными. Помимо перечисленных домашних занятий можно воспользоваться обычным фитболом. Речь идет об упругом шаре большого диаметра в виде мяча, который призван улучшать координацию движений и равновесие.

Тренировки с фитболом подойдут для девушек на любом сроке беременности, если домашние тренировки одобрил лечащий врач. На мяче можно делать подъемы таза и бедер в положении лежа, в сидячем положении съезжать вниз и подниматься вверх, а также многое другое. Для начала стоит ознакомиться с инструкциями по применению мяча для беременных, для этого существуют тренеры в спортзалах и видео уроки в интернете.

Фитнес-тренировка для бедер и ягодиц: видео

В целом, упражнения по подтяжке бедер, ягодиц и попы можно разделить на силовые, статические и фитнес-тренировки. Последняя разновидность занятий больше всего ценится женщинами, так как она предполагает интересное времяпровождение, облегченные упражнения, а главное, комплексное благотворное воздействие на мышцы всего туловища. Сегодня фитнес-занятия проводят для увеличения мышечной массы попы, для подтягивания и придание объема.

Изучить специфику фитнес-тренировок можно по видеороликам:

Программа тренировки в домашних условиях или на тренажере должна быть четко расписанной, сформулированной и регулярно выполняемой. Особое внимание стоит уделить видеоролику, где голливудский тренер демонстрирует лучшие упражнения для пресса, бедер и ягодиц. Голливудские методики тренировки тела давно пользуются популярностью и в пределах России.

Вывод

На самом деле упражнений по подтяжке бедер и ягодиц сегодня существует неисчислимое количество. Кто-то предпочитает заниматься на тренажере и в зале под наблюдением тренера, а кому-то по душе домашние занятия без посторонних лиц. Даже самые простые упражнения с фитболом можно превратить не в изнуряющую тренировку, а в комплекс развлекательных и простых упражнений.


Поделиться новостью в соцсетях

 

« Предыдущая запись Следующая запись »

Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Мода на женские формы меняется каждое десятилетие, но не сменной остаётся популярность на подтянутые и округлые ягодицы. Насмотревшись на фигуры фитнес-моделей, большинство сразу же садятся на изнурительные диеты, ищут все возможные способы чтобы сжечь лишний жир на ягодицах, сделать их упругими и подтянутыми.

Для этого не обязательно тратить кучу денег на спортзалы, можно просто выполнять специальный комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях.

Характерные особенности тренировок дома

Мышцы в районе ягодиц принимают участие во всех видах двигательной деятельности. Для того, чтобы добиться желательного результата, необходимо вызвать их гипертрофию, нагружать их по максимуму.

Результативными, поистине, считаются занятия фитнесом в спортзале, в котором имеется такой спортинвентарь, как штанги, гирьки. Данный метод занятий подойдёт тем, кто хочет визуально увеличить и подкачать ягодицы.

Но если вы являетесь целеустремлённым человеком, то вам ничего не стоит сделать все эти манипуляции в домашней обстановке. Основным условием есть выполнение упражнений до боли в мышцах, делать столько подходов, сколько сказано.

Домашние упражнения не истощают организм, не дают нужного напряжения мышцам, потому они осуществляются через день.

Кроме развития мышечной части ягодиц, перед дамами стоит задача по уменьшению жировой прослойки с помощью утренних пробежек. Рассмотреть фото упражнений для ягодиц и применить их в действительности помогут примеры упражнений и советы по них.

Используем отягощения


Как было отмечено выше, в определенный момент упражнения для бедер и ягодиц дома перестают давать ощутимый эффект, хотя мышцы еще не принимают ожидаемой формы и эластичности. Достижение этого этапа означает, что пришло время переходить на упражнения с отягощениями. Результативность таких занятий гораздо выше – причем утяжелители для ног, гантели и штанга выполняют каждые свою роль.

  • Утяжелители для ног идеальны для махов ногами из любых исходных положений, поскольку усиленно нагружают все ягодичные и бедренные мышечные группы. При выборе веса рекомендуется останавливаться на 2-4 кг для женщин, и 4-6 кг для мужчин.
  • Гантели более универсальны, и могут быть использованы абсолютно во всех упражнениях (в руках – во время приседаний, зажимаясь согнутой ногой – при выполнении махов вверх из положения на четвереньках и т.д.). Рекомендуемый вес во многом зависит от собственной массы и физической готовности спортсмена, колеблясь в пределах 2-5 кг для женщин и 4-10 кг для мужчин.
  • Штанга – самый тяжелый и эффективный вид спортивного инвентаря при занятиях как дома, так и в зале. На многочисленных «fitness body video», активно распространяющихся в интернете, наиболее наглядно показано, как в домашних условиях накачать ягодицы и бедра с помощью этого предмета профессионального спортивного инвентаря.

Штанга прекрасно развивает не только ножные и ягодичные, но и спинные мышцы – однако, учитывая ее немалый вес, при обращении с ней необходимо соблюдать определенные правила техники безопасности:

  • при приседаниях гриф должен надежно фиксироваться на трапециевидных мышцах плеч;
  • хват грифа осуществляется достаточно широко;
  • грудь слегка выдвигается вперед, но спина остается абсолютно прямой;
  • приседания делаются в медленном темпе, имитируя «опускание на стул»;
  • при сгибании ног делается вдох, при выпрямлении ног – выдох;
  • взгляд при выполнении упражнений со штангой направлен прямо вперед.

Упоминая о «накачке» бедер и ягодиц с помощью штанги, необходимо отметить и такое классическое упражнение, как становая тяга (либо ее вариант – мертвая тяга), которая также является одним из лучших упражнений для бицепса бедра. Однако этот вид нагрузки следует назвать более универсальным, поскольку основными группами развивающихся с его помощью мышц являются все же спинные.

Тренировка ягодиц

Какая бы новизна не добавлялась в методики по усовершенствованию тела, но упражнения по прокачке ягодиц остаются без изменений.

Если желание иметь упругие ягодицы столь сильное, что вы готовы махать ногами, приседать, делать выпады до тех пор, пока ваша попа не будет гореть, то у вас всё получится и результаты не заставят долго ждать.

За сколько времени удастся накачать орех?

Скажу сразу, накачать попу за неделю или месяц в домашних условиях не получится. Даже в зале за месяц ты этого не сделаешь. Да и вообще, быстро накачать попу не получится никогда и ни у кого. Это в принципе невозможно. Мышцы растут очень долго.

Если бы ты спросила, реально ли быстро наесть попу в домашних условиях, то я бы тебе с радостью рассказал пару секретов питания. Но у нас другая цель. Нам нужно стать не пухлой девочкой с обвисшими ягодицами, которые принимают форму того, на что садятся, а девочкой, упругие ягодицы которой притягивают взгляды мужиков.

У всех разная изначальная физическая подготовка и состояние той самой ненаглядной попы. Да и цели у всех разные, кому-то «накачать» — это добавить 2 см в объеме, а кому-то «накачать» — это, когда к ним из-за их задницы сзади на вытянутую руку не подойдешь.

Поэтому я скажу так, начальный результат будет не менее чем через месяц. А хороший результат не менее чем через год домашних тренировок.

Но хочу также предупредить, что одним домом ты не ограничишься. Если только не построишь себе дома небольшой спортзал. Чтобы твои мышцы росли, тебе нужно их постоянно шокировать. Без этого роста не будет. А шокировать лучше всего дополнительным весом и разнообразием упражнений. Дома для этого условий не так много. Поэтому рано или поздно тебе придется пойти в зал.

Разминка мышц ягодиц

Всегда перед началом физических нагрузок необходимо разогреть мышцы в области, что будет тренироваться. Ведь разминка повышает эффективность и результативность тренировок.

Для девушек, что занимаются в тренажёрном зале, одним из видов разминки мышц ягодиц является ходьба быстрым шагом по беговой дорожке (5-10 мин.). Если разминка выполняется дома, то подойдут наклоны из стороны в сторону, не глубокие приседания, прыжки.

Если у нас начало разливаться тепло по всему телу, сбилось дыхание, это значит, что пора преступать к основной части.

Немного анатомии

Итак, чтобы понимать, как правильно накачать попу в домашних условиях, девушке, решившейся на такой прекрасный подвиг, следует немного знать об анатомии.

Стандартная женская нога (впрочем, как и мужская) делится на две части: верхнюю и нижнюю. К верхней части относятся ваши аппетитные бедра, к нижней части – стройные голени. Посередине располагается коленный сустав – вот его-то и нужно беречь, так как он очень хрупкий и уязвимый. Дабы не травмировать его, нужно соблюдать технику упражнений, делать правильные приседания для ягодиц и обязательно разогреваться до начала занятий.

Спереди от бедра к коленной чашечке крепится квадрицепс, разгибающий ногу в колене. Двуглавая, полусухожильная и перепончатая мышца составляют заднюю поверхность бедра – тренировка этой мышечной группы формирует красивые ляжки. Большая ягодичная мышца – очень крупная и мощная. Именно эта мышца приковывает к себе полные энтузиазма взгляды и именно на нее ляжет ударная нагрузка ваших тренировок. Тренируя ее, мы качаем ягодицы.

Мышечный кластер голени формируют икроножная и камбаловидная мышцы – это они помогают стоять нам на цыпочках.

Приседания для тренировки ягодиц и голеней

Никто не сомневается в действенности данного упражнения для ягодиц. Ведь не зря говорят «наприседала попу».

Приседания являются не самым лёгким видом упражнений, ведь они требуют внимательности и точности выполнения. Для правильного приседания ноги нужно поставить шире плеч, спину держать ровно, а тазовую часть отвести назад, как будто позади вас стоит стул, и вы на него садитесь.

При этом, как только попа занимает позицию параллельную полу, то возвращаем тело в исходную позицию.

Вот перечень советов, что помогут вам достичь идеальной ягодичной части:
  • Колени держать под углом 90̊, так чтобы колени не выходили за носки;
  • Спину держат прямо, поясница не прогибается, голову не наклоняют;
  • Стопы держать плотно прижатыми к полу и делать упор стоит на них;
  • Напрягать лишь ягодичные мышцы;
  • Чем глубже приседание, тем больше сил идёт на их прокачку.

Упражнения

Упражнения для увеличения ягодиц мы поделим на базовые и изолирующие.

Базовые используются преимущественно для того, чтобы набрать мышечную массу в необходимой точке, в нашем случае в задней. Это упражнения, в которых работает 2 и более мышечных групп и суставов.

Изолированные упражнения в основном используются для корректировки фигуры или для того, чтобы выжать из мышцы все соки до последней капли, либо же в качестве разогрева. Обычно такие упражнения задействуют одну лишь мышцу и один сустав.

Базовые

Приседания. Ноги ставишь шире, носки в стороны, таз отводишь назад, сжимаешь ягодицы и наслаждаешься процессом. На плечи или в руки можно взять какое-нибудь утяжеление, это будет идеально. Но начать можно и с приседаний без веса.

Выпады. Можешь делать на ходу, можешь на месте, можешь отшагивать назад, а можешь вперед, никаких рамок, только фантазия и энтузиазм. Главное – переноси весь вес на пятку передней ноги и не помогай себе задней.

Мертвая тяга. Вот тут сложнее. Если ты будешь просто наклоняться вперед с пустыми руками, это не только будет неэффективно, но еще и твои родственники могут вызвать санитаров. И, поверь, ты вряд ли сможешь им доказать, что ты просто хотела себе попу, как у Дженнифер Лопес.

В качестве утяжеления идеально подойдут гантели или гриф. Это, конечно, есть далеко не у всех, поэтому можно использовать, например, те же бутылки с водой. Да, согласен, если ты будешь наклоняться стоя посреди комнаты с бутылками в руках, то это тоже может вызвать определенные вопросы, но тем не менее.

Зашагивания на возвышенность. Это что-то, что похоже на выпады, но немного по-другому. Тут твоя нога должна стоять на чем-то, что заставляет твою ногу подняться хотя бы на 50 см.

Изолирующие

Вот тут я советую сходить в ближайший магазин спорттоваров и прикупить себе различные резинки, эспандеры и утяжелители. На самом деле хватит и набора резинок различной плотности. Резинка это вообще отличная штука, которая поможет тебе накачать красивые ягодицы в домашних условиях. Без этих приспособлений ты не получишь такого удовольствия от тренировок.

Отведение ноги назад/в сторону. Это очень крутое упражнение для ягодиц, но без резинки или утяжелителя не имеет никакого смысла. С резинкой делать его намного лучше, чем с утяжелителем, как по мне, удобнее точно. В общем, надеваешь то, что тебе захочется на свои ножки и отводишь в сторону или назад (а можешь даже комбинировать) стоя ровно, либо на четвереньках. Ягодицы горят, растут, жизнь налаживается.

Разведение ног с резинкой на коленях. Тут, я думаю, все и так понятно, надеваешь резнику чуть выше колен и разводишь ноги, никакой магии.

Ягодичный мостик. Это упражнение, конечно, правильнее было бы отнести к базовым, но так как оно будет делаться без внушительного утяжеления и в домашних условиях, поэтому оно будет изолирующим. Делать его можно как с резинкой, так и без нее. Естественно с резинкой будет лучше.

Кстати, все эти аксессуары можно использовать и для утяжеления базовых упражнений, например, можно приседать с резиной на коленях или с эспандером. А еще можно мертвую тягу делать с эспандером.

В общем, я бы не пожалел немного денег и купил себе хотя бы что-нибудь из этих чудесных приспособлений.

Глубокие приседания плие

Данные приседания максимально напрягают мышцы как ягодиц, так и внутренней части бедер. Грамотно выполнять упражнение, держа ноги шире плеч и с развёрнутыми в разные стороны носками.

Как и при простых приседаниях таз уходит назад, колени не уходят далеко вперёд. Для усложнения плие при возвращении в исходную позицию пружиним ногами. Приседаем до тех пор, пока мышцы не начнут гореть.

Худые порно

Худым девушкам стоит гордиться своим телом, ведь они получают самых опытных и выносливых любовников, что гарантирует им незабываемое удовольствие. Обрабатывая ротиком пенис, то заглатывая его практически полностью, как в порно, то лаская язычком головку, девки готовят его для страстного входа в свою возбужденную письку, которая горит от желания продолжительного и переменчивого, с нежного на жесткий, секса.

13:24 28.9k

Близость в киску со стройной подружкой не обошлась без отсоса

15:33 81.1k

Парень заценил белье коротко стриженной брюнетки и отодрал ее в спальне

9:22 3.8k

Худощавая красотка в полосатой майке занимается страстным сексом с бойфрендом на диване

5:45 1.7k

Стройная краля в подняла короткую юбку и трахнулась с дедком

6:40 279

Худощавая брюнетка в джинсовых шортах вылизывает киску подруги на кровати

8:23 262

Худощавая блондинка с торчащими сосками дает негритянке полизать пизду

11:30 329

Мачо сношает блондинку с красивой фигурой около двери и в сером кресле

6:20 3.4k

Мужчина снимает от первого лица как насаживает на член молодуху с бритой щелью

9:00 24k

Красивая селяночка потрахалась на улице с похотливым мужчиной.

8:00 555

Худощавая стерва с маской на лице занимается сексом с приятелем на кухне

8:20 13.1k

20-летняя девушка Ханна Хейс снимает платье и трахается с темнокожим парнем

8:30 7.3k

Партнер без проблем раздел стройную блонду и затеял с ней жахач

5:58 4.4k

Приятель жахает в промежность стройную куколку в тонких трусиках

6:05 28k

Сильный перец и стройная краля в белых очках трахаются в разных позах

6:26 6.3k

Мужчина дрочит очко худой мамки пальцем и вгоняет пенис в её задницу перед вебкамерой

9:27 16.3k

Парень ебет тощую подругу по самые гланды и в анал на диване

13:56 562

Первокурсница в синей футболке мастурбирует анал и пилотку двумя дилдо

8:14 385

Азиатка в яркой повязке на голове разбудила кавалера глубоким минетом

19:38 152

Членососка в чулках отодвигает тонкие стринги и отдается любовнику в манду

11:57 6k

Парень с длинным хером шпилит плоскую худышку с длинными волосами и тату

12:25 264

Прячет лицо под волосами и принимает в промежность елдак сожителя

12:17 2.3k

Стройная краля удовлетворила негра минетом и уединилась с ним в постели

8:56 16.4k

Хахаль дрочит письку зрелой азиатки и вгоняет в неё елдак в разное время суток

10:18 4.8k

Тип оголил ствол перед стройной азиаткой и выебал ее в пизду на кровати

19:07 49.3k

Молодой любовник перед анальным сексом с мамашей дрочит её очко пальцами

14:52 206

Рыжая членососка в очках принимает член в гладкую писю между минетом

9:31 152

Рыжая соска с косичками берет за щеку фаллос парня в кабинке на колесе обозрения

4:31 3.4k

Темнокожий приятель с тату на руке вгоняет большой агрегат в глотку зрелой дамы

6:29 134.8k

Приятель пристроился сзади и трахнул молодуху в очко на кухне

5:08 53k

Мужик заводит пальчиком и анилингусом молодуху перед проникновением

12:40 1k

Красотка со светлыми волосами и со стройными ножками ласкает анус подруги, после чего дает чуваку в очко

5:00 9.8k

Азиатки снимают белые рубахи и соглашаются на групповой секс перед камерами

7:56 34.5k

Репетитор присунул большой пенис в манду худой студентки в чулках

10:23 5.7k

Бородатый мужик трахает чужую подружку с разрешения ее парня

2:19 1.4k

Татуированный любовник ставит на колени русскую студентку и долбит её в задницу

12:00 2.5k

Худая старушка в очках гуляет на природе с молодым другом и отдается ему в дырку

8:49 308

Толстозадая девица с полосатых гольфах оседлала дилдо пилоткой на столе

3:25 2.4k

Чувак вгоняет большой болт во влагалище худой подруги на синем одеяле перед камерой

5:08 21k

Худенькая блондинка помыла пилотку и засветила дырочкой

11:33 315

Проигрывает в карты минет бойфренду и принимает толстый фаллос в промежность

10:04 6.6k

Молодуха развела старика на разовый перепихон в постели

12:09 667

Худая шалунья прикрепила секс игрушку к ляжке и помастурбировала

14:33 11.6k

Голый муж загоняет фаллос во влагалище худой супруги на кровати

5:20 8.4k

Тренер соблазнил молодую девицу и дал ей пососать член

12:50 54.9k

Худая студентка едет на курорт со зрелым ловеласом и отдается ему в задницу

16:06 545

Спортивная телка вылизывает киску подруги и трахается с ухажером на диване

7:55 6.9k

Азиатка с торчащими сосками трахнулась с двумя друзьями на кровати

13:00 753

Худая милашка сосет и извивается под членом партнера

12:29 8.9k

Приятель натягивает на болт анал худой цыпочки с маленькими сиськами

5:53 694

Спрятала лицо под маской и отсосала толстые стволы трех темнокожих чуваков

8:00 1.5k

Худые красотки увлажнили пезды друг дружки и перепихнулись с мужчиной

3:59 3.3k

Реальный секс молодой красотки в синих носках с приятелем перед камерой

2:00 12.9k

Очень худая брюнетка с выпуклой задницей принимает в жопу большой член рачком

8:57 1k

Парень дал пососать двум красавицам в бикини и обеих развел на жахач

11:55 972

Сексуальные блондинки отсасывают чернокожим партнерам и трахаются с ними раком

9:00 562

Белокурая девица с маленькими сосочками трахается с чуваком на кресле

23:12 3.7k

Русская стройняшка пускает слюни на болт хахаля и принимает его в возбужденную щель

9:12 149

Дженни Ли с темными волосами и с пышными буферами занимается сексом с ухажером

9:54 817

Мужик во дворе дома ласкает анус подружки языком и дрочит пилотку

5:52 40.3k

Партнер вставляет член в манду худой соседки с маленькими сиськами

Реклама:

Выпады с применением гирек

Упражнение выпады не только подтянет, а и сделает округлыми объёмными ягодицы. Также эффективность данной методики зависит от добавления лишних нагрузок.

Выпады бывают таких видов:

Обычные или классические (с гирями или без) – в руки берутся гири по 2 кг, делается широкий шаг вперёд, чтобы получился угол 90̊, небольшой присед и возвращение в начальную позицию.

Наоборот или обратные – всё делается в точности наоборот – шаг делают назад. Он должен быть настолько широким, чтобы голень задней ноги была максимально параллельной полу.

Болгарские – самые сложные выпады. Заднюю ногу кладут на приподнятую поверхность (стул), ногу, что находится впереди, выгибают до образования прямого угла, делают присед и тоже манипуляции проделывают с другой ногой.

Лучшие упражнения

Лодочка – 30 раз. Несомненно, прекрасное действие для всех мышц тела. 1. Требуется лечь на живот, вытянуть руки вперед, а ноги сомкнуть друг с другом. 2. Легким движением поднимаем одновременно все конечности над полом, и задерживаемся на 2 секунды.

Мостик для ягодиц – 20 раз. Выполняется довольно просто в положении лежа на спине с согнутыми ногами. Руками упираемся в пол для поддержания равновесия. Медленно отрываем попу от коврика до упора, замираем в мостике на 2 секунды.

Читайте здесь — Упражнения на турнике — 100 фото лучших упражнений и видео инструкция по их правильному выполнению

Шаги с отведением на степе или табурете. Желательно для этого упражнения включить музыкальное сопровождение, чтобы работалось с удовольствием. Ставим одну ногу на степ, а вторую подбрасываем перед собой, выполняем 15 раз на каждую ногу.

Выпады реверанс – 30 раз. Это похоже на обычные виды выпадов, только с отведением задней ноги в бок.

Махи ногами с согнутой ногой в коленях. Требуется встать на четвереньки и сильно упереться конечностями в пол, чтобы не завалиться набок. Одну ногу поднимаем сзади до упора, но держим при это коленку в состоянии 90 градусов. Представьте, что вы зажали в ноге меленькую гантель.

Обычные приседы – 40 раз. Во время данного упражнения для похудения ягодиц, важно держать осанку ровной, руки выставить перед собой, а пятки не отрывать от пола.

Приседания сумо – 15 раз. Довольно сложное задание, поэтому количество приседов ограничено. Необходимо широко расставить ноги, а носки развести в стороны, таким образом присед будет похож на танцевальное плие.

Чтобы максимально эффективно выполнить силовые занятия, следует взять в руки утяжелители: бутылка, гантели, книга. Усложнив упражнение можно намного больше улучшить его.

Антицеллюлитная ходьба ягодицами

Данный вид упражнения способствует приливу крови к бедрам, ягодицам и задней части голени, а также помогает в борьбе против целлюлита.

Садимся на пол, выдвигаем ноги вперёд, держим спину прямо. Делаем «шаг», приподнимая одно бедро, то же самое проделываем с другим бедром. Преодолев таким способом комнату, не разворачиваясь, задом вертаемся в исходное положение. Делаем по 5 подходов.

Как накачать ягодицы без оборудования

Болгарские сплит приседания с гантелями

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Выпады с проходкой с собственным весом

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Ягодичный Мостик

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

Приседания без отягощения

  • 3 подхода по 20-30 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Принцип вашего подхода к тренировкам очень прост.

Структура тренировок. В первые недели ваших занятий используйте 2 программы без отягощений по одному разу в неделю каждую. Затем начните комбинировать 1 с отягощением и 1 без на 3-4 неделе. И затем, уже с 5-6 недели смело переходите на 2 полноценных силовых тренировки с весами. 1 раз в 2 недели делайте кардио на ноги, о которой мы расскажем чуть позже.

Узнатькак часто нужно тренироваться и какое время дня предпочтительнее выбрать для тренинга рекомендуем также в наших материалах.

И в качестве БОНУСА, предлагаем вам 6-ю мини-тренировку с минимальным весом для домашних условий для вашего Инстаграмма и отличного настроения.

Качаем ягодицы в домашних условиях

Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите заниматься на тренажёрах? Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали!

Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Вы можете варьировать данную тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, можете использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов.

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.

После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

1. Приседания, стопы развернуты диагонально

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, мышцы брюшного пресса и спины.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
  2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
  3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
  4. Сделайте 30 приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.

2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

  1. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
  2. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
  3. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.

Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.

3. Отведение бедра в сторону лежа

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

  1. Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
  2. На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
  3. Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.

Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.

4. Выпады конькобежца

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

  1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
  2. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
  3. Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
  4. Повторите движение левой ногой.
  5. Выполните по 20 повторений каждой ногой.

Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

5. Становая тяга

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.

  1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
  2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
  3. Сделайте 25 повторов.

Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.

Секреты успешного тренинга

Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.

  1. Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.
  2. Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.
  3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.
  4. Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.

Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.

10 лучших. Программа тренировок на месяц

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу, но не имеете возможности ходить в спортивный зал? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над своей попой не выходя из дома.

Топ 10 упражнений для похудения ягодиц

Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно. При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки ягодиц и бедер должно быть чувство приятной усталости. На следующий день может быть боль в мышцах, над которыми вы хорошенько потрудились – это нормально! А вот боль в суставах чаще всего говорит о том, что вы нарушили технику выполнения упражнения, и основная нагрузка легла на суставы, а не на мышцы. Итак, поехали!

1. Приседания «Плие»

Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног. Приседать можно с гантелью, либо с грифом или бодибаром на плечах.
  1. Станьте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
  2. Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять отягощения в виде гантелей или бутылок с водой.
  3. Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол.

Выполняем упражнение примерно, десять раз по три подхода. Ознакомьтесь также с нашим проверенным комплексом приседаний на 30 дней в виде таблицы.

Подробную технику смотрите на видео:

Внимание! Не рекомендуется выполнять более глубокое приседание, когда ягодицы опускаются ниже, чем находятся колени, так как это создаёт сильную нагрузку на коленные суставы.

2. Выпады вперёд

Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер.
  1. Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё.
  2. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены.
  3. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд.

Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода.

Подробнее о том, как убрать жир с ягодиц и ног женщине с помощью этого движения смотрите на видео:

Особенность! Вся нагрузка сосредотачивается на мышцах ноги, которая находится впереди.

3. Становая тяга с гантелями

Упражнение хорошо нагружает и прорабатывает группу ягодичных мышц, а также заднюю поверхность бедра.
  1. Становимся ровно. Носочки можно немного развернуть внутрь – это поможет уменьшить нагрузку на поясницу.
  2. Берём в руки гантели и располагаем их у передней поверхности бедра.
  3. Наклоняемся вперед, колени прямые. Если не получается удерживать колени таким образом, можно их немного согнуть.
  4. Руки с гантелями двигаются от тазобедренного сустава до середины голени и обратно. Спина прямая с естественным изгибом в области поясницы.

Выполняем данное упражнение десять раз по два подхода.

4. Ягодичный мостик

Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально приподнимает «пятую точку».
  1. Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
  2. Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.
  3. Под стопы можно подкладывать какое-либо возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы. Задерживаемся в данном положении несколько секунд.
  4. Опускаемся на пол.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода.

5. Махи ногами

Прорабатываем мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра, сжигает жир под попой на ногах. Используется для придания красивой круглой формы ягодицам, у кого они от природы квадратные.
  1. Становимся на колени и опираемся на кисти рук. Голову не поднимаем – она должна находиться на одной линии с корпусом.
  2. Совершаем поочерёдно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой.
  3. Дыхание задерживать нельзя – оно должно быть свободным.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода.

Подробнее смотрите на видео:

Особенность! Для большей нагрузки мышц ягодиц можно делать десять махов одной ногой, а затем такое же количество – другой ногой.

6. Гиперэкстензия

Отличное упражнение для ягодиц без нагрузки на колени и квадрицепс. Также прорабатываются мышцы нижней части спины и пресса.
  1. Начальное положение — лежа на животе. Руки можно расположить в двух вариантах – таким способом можно увеличивать или снижать нагрузку при выполнении этого упражнения.
  2. Руки, расположенные вдоль тела, снимают часть нагрузки с прорабатываемых мышц. Если положить руки в замок за голову, нагрузка увеличивается.
  3. На выдохе начинаем плавно отрывать верхнюю часть туловища от пола. Задерживаемся в верхней точке две-три секунды и возвращаемся обратно.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Как часто выполнять? Занимаемся через день.

7. Ходьба на ягодицах

Нагружаем ягодичные мышцы, а также мышцы задней и передней поверхности бедра. Это необычное упражнение способствует укреплению мышц тазового дна. Выполнять его лучше на коврике или мате.
  1. Садимся на пол. Ноги вместе. Спина прямая, плечи немного отведены назад, подбородок приподнят. В таком положении нагрузка будет правильно распределяться на все группы мышц.
  2. Начинаем движение на ягодичной области – вперёд и назад. Движения выполняем в быстром темпе на свободном дыхании.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Занятия проводим через день.

Подробнее смотрите на видео:

https://www.youtube.com/watch?v=XOWbO4H6Xok

8. Статическое упражнение «Стульчик»

Статика — это упражнение, выполняемое в состоянии покоя. Тем не менее, оно даёт сильную нагрузку на прорабатываемую область ягодиц, бёдер и задней части голени. «Стульчик» — одно из лучших статических упражнений для ягодиц и ног. Является разновидностью планки.
  1. Встаём спиной к стене на расстоянии пятидесяти сантиметров.
  2. Постепенно садимся так, как если бы под вами стоял стул. При этом опираемся спиной о стену.
  3. Держим тазобедренные и коленные суставы под углом в девяносто градусов. Руки свободно опущены вниз.
  4. Позу стараемся удерживать в течение одной минуты.

Делаем несколько повторений.

Подробнее на видео:

9. Зашагивания на платформу

Упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и попы. Развивает чувство равновесия. Одно из лучших упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях. Можно использовать любую возвышенность — степ, скамью, стул или даже выполнять на лестнице. Хорошая зарядка для похудения по утрам.
  1. Зашагиваем на платформу ногами поочерёдно. Темп выполнения средний.
  2. Ту ногу, которая находится на платформе, поднимаем, сгибаем в коленном суставе, удерживаем несколько секунд в таком положении, затем опускаем.

Количество выполняемых повторений – от 10 до 12 в несколько подходов через день.

Осторожно! Быстро выполнять упражнение не рекомендуется. Внимание нужно акцентировать на удержании равновесия!

10. Движение «Велосипед»

Нагружаем ягодичные мышцы, пресс, а также мышцы бедра.
  1. Ложимся на спину. Руки располагаем за головой.
  2. Сгибаем ноги в коленях, бёдра расположены под прямым углом от уровня пола. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса, бёдра можно максимально приблизить к полу.
  3. Сгибаем поочерёдно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя противоположной согнутой руки. Правый локоть – левое колено, и наоборот.

Делаем десять повторений по три-четыре подхода. Можно заниматься несколько раз в неделю или через день.

Мы не ответим вам на вопрос о том, какие упражнения для ягодиц самые эффективные, потому что все упражнения в нашем рейтинге полезны. Трех занятий в неделю достаточно, чтобы улучшить форму ягодиц до летнего периода отпусков.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц.  Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

ДНИ ТРЕНИРОВКИ
День 1  Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения.
День 2   Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений.
День 3  Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза.
День 5  Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 6  Сделайте 10 подходов каждого из упражнений.
День 7  Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 9  Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 10  Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза.
День 11  Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 13  Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 14  Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 15  Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 17  Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 18  Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 19  Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 21  Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 22  Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 23  Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 25  Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 26  Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза.
День 27  Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 29  Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 30  Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза.
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дни  перерыв.

P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

6 лучших упражнеий на ягодицы

Как добиться максимального эффекта?

Никаких поблажек и послаблений. Накачать ягодичные мышцы можно только при условии регулярных тренировок. Начинать занятия нужно с хорошей разминки. Разогреть мышцы позволяет пробежка, прыжки со скакалкой, энергичные танцы.

Во время занятий нужно чувствовать то, как напрягаются и расслабляются мышцы ягодиц, полностью акцентируя свое внимание на работе мускулатуры этой области. Каждое упражнение следует выполнять примерно по 25 повторов на 4 подхода. Когда такая задача является непосильной, повторений делают меньше. Главное, чтобы была полностью соблюдена техника исполнения.

Немаловажное значение имеет и питание. Иначе прилагаемые старания не принесут желаемого результата. Насыщенные жиры и простые углеводы необходимо свести к минимуму, а привычный рацион обогатить белковой пищей, способствующей приросту и восстановлению мышечных волокон. Чтобы мышцы ягодиц стали гладкими и упругими, требуется выпивать достаточное количество воды.

Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.

Загрузка…

Понравилось? Поделись с друзьями!

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Чтобы в скором времени добиться заметных результатов, необходим комплексный подход. Для этого следует освоить физические упражнения для ягодиц, скорректировать режим питания и обеспечить правильный косметический уход.

Недостаток движения – злейший враг красивой фигуры, поэтому в группу риска попадают, прежде всего, женщины с сидячей работой. Тренировки необходимо проводить трижды в неделю, уделяя упражнениям в среднем 30-60 мин. Оптимальный вариант – ежедневные занятия по 20-30 мин., которые обязательно следует начинать с легкой разминки и разогрева мышц.

Упражнения также можно выполнять прямо на рабочем месте, в общественном транспорте, периодически напрягая и расслабляя мышцы ягодиц. А тем, кто пользуется лифтом, лучше отдать предпочтение ходьбе по лестнице, которая станет дополнительной физической нагрузкой.

Чтобы добиться красивых форм попы, необходимо отказаться или свести к минимуму употребление жареных и жирных блюд. В список пищевых табу также входят:

  • продукты фастфуда, майонез и сырокопченая колбаса;
  • сдобные хлебобулочные изделия и печенье;
  • молочный шоколад.
Мясо рекомендуется готовить на пару, хлеб лучше заменить ржаными сухариками, вместо сладостей нужно употреблять фрукты, Кроме того, не стоит пренебрегать отварными овощами.

Что касается косметики, необходимо вооружиться антицеллюлитными средствами, которые можно использовать прямо в душе, выполняя массаж проблемных зон. Чтобы запустить кровообращение и справиться с застоем лимфы, нужно хорошо растереть ягодицы мочалкой, перчаткой или специальными роликами. А после процедуры вытереть кожу насухо и смазать увлажняющим кремом.

Добиться нужного рельефа ягодиц вполне возможно, даже если природа вас не наградила ими.

Существует несколько тренировочных комплексов для ягодиц в зависимости от желаемого результата: похудение, подтяжка мышц и уменьшение размеров «пятой точки», избавление от целлюлита и даже увеличение формы для обретения «бразильской попы».

Подтянуть и укрепить ягодицы можно с помощью упражнений, предполагающих использование утяжелителей (гантелей или обычных пластиковых бутылок, наполненные песком).

В ходе тренировок следует удерживать спину прямо, напрягать мышцы ягодиц и живота, помнить о правильном дыхании. Но самый важный фактор – мини-перерыв между упражнениями, который не должен превышать 30 сек.

  1. Выпады со сменой ног. Из положения стоя выполнить выпад (чтобы между ногами образовался угол 90о) и снова встать прямо. Движения следует выполнять сначала правой ногой (в течение 1 мин.), а затем после небольшого перерыва (не более 30 сек.) левой ногой.
  2. Приседания. Ноги поставить на ширине плеч, руки соединить ладонями перед собой. Приседая, необходимо слегка подавать корпус вперед, стараясь коленями не выходить за уровень стоп. Движения выполнять в течение 1 мин.
  3. Прыжок вверх из приседа. Необходимо медленно присесть и максимально высоко подпрыгнуть, напрягая мышцы ног и вытягивая носки. Время выполнения – 30 сек.
  4. Наклоны вперед с использованием веса. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, корпус прямой. В течение 1 мин. необходимо делать наклоны, удерживая в руках гантели или бутылки с песком.
  5. Приседания и жим руками с отягощением. Из положения стоя (с весом в руках) следует глубоко присесть, а затем выпрямиться и сделать жим руками вверх.
  6. Отведение ног назад и вверх. Стоя на четвереньках, нужно отвести назад и вытянуть правую ногу, а затем, натянув носок, за полминуты сделать несколько пружинистых покачиваний вверх. После небольшого отдыха проделать то же самое левой ногой.
  7. Наклон корпуса назад. Стоя на коленях и ровно удерживая корпус, необходимо наклониться назад и дотянуться руками до пяток. Упражнение выполнять в течение минуты.

Избавиться от «апельсиновой корки» на попе и получить соблазнительный рельеф можно с помощью несложного тренировочного комплекса, для которого потребуется каремат (коврик для фитнеса) и стул. Чтобы запустить кровообращение, активизировать лимфоток и обогатить мышцы кислородом, каждое движение необходимо выполнять минимум 15 раз.

Главным условием, от которого зависит эффективность занятий, является динамичное выполнение каждого движения и минимальный отдых между упражнениями (15-20 сек.), чтобы не исчезал эффект «горения» в мышцах.
  1. Выпад с подтягиванием колена к груди. В положении стоя на вдохе необходимо поднять правую ногу и, резко отставив назад, вместе с выдохом выполнить выпад. При этом левая нога должна оказаться максимально близко к груди. Далее следует подпрыгнуть и повторить движение той же ногой. Повторы следует делать сначала правой, а затем левой ногой.
  2. Подъем таза. Лежа на спине, левую ногу нужно согнуть в колене, а правую вытянуть. На вдохе поднять таз, образуя корпусом прямую линию, а на выдохе медленно опуститься на пол. Движения нужно повторить каждой ногой по 15 раз.
  3. Прыжки. Необходимо встать по центру каремата, слегка согнуть колени, таз отвести немного назад, а корпус вперед, руки согнуть в локтях, соединить лопатки и напрячь мышцы ягодиц, живота. Сначала нужно слегка присесть и прыгнуть, поставив ноги по краям коврика, затем в прыжке выставить ноги за каремат и снова вернуться двумя ногами в исходную точку.
  4. Отвод ног назад (по 15 раз каждой). Держась за спинку стула, следует поднять согнутую в колене левую ногу, отвести в сторону (бедро параллельно полу) и медленно вытянуть назад, напрягая ягодичные мышцы. Далее следует ногой «нарисовать» 2 небольших круга и вернуться в первоначальное положение, чтобы нога была согнута в колене.
  5. Для особой эффективности упражнения после выполнения каждого движения рабочей ногой нельзя касаться пола. Становиться на обе ноги допускается только после 15 подходов.
  6. Отвод ног назад с «пружинками». Удерживаясь рукой за стул, следует вытянуть правую ногу перед собой, затем отвести ее в сторону и назад. Далее выполнить несколько пружинящих движений вверх-вниз и вернуться в исходное положение.

Одним из лучших природных антицеллюлитных средств является массаж с использованием меда. Для проведения процедуры необходимо подготовить незасахарившийся мед (2-3 ч.л.), смазать им ладони и легкими похлопывающими движениями нанести на проблемные зоны. В течение 5-10 мин. следует с силой прижимать и отрывать ладони от кожи, после чего смыть остатки меда теплой водой и нанести на кожу увлажняющий крем.

Всего за 12-15 сеансов (процедуру следует повторять через день) медового массажа можно значительно улучшить состояние кожи ягодиц и иных участков тела.

Но также стоит помнить о противопоказаниях. Медовый массаж не рекомендуется при варикозном расширении вен и хрупкости сосудов. В этом случае лучше использовать антицеллюлитные кремы или вовсе отказаться от проведения массажа.

Словосочетание «бразильская попа» сегодня занимает лидирующую позицию в рейтинге стандартов красоты. Так называют упругие выступающие ягодицы большого размера с четкими контурами, которые присущи жительницам Латинской Америки в силу расовой принадлежности.

Добиться упругости и желанных форм как у знаменитостей (Ким Кардашьян, Дженнифер Лопес) вполне возможно самостоятельно, если обеспечить своим ягодицам регулярное выполнение несложного комплекса упражнений (в 3 подхода по 20 раз):

  1. Широкие шаги с выпадами, удерживая в руках гантели (1-3 кг).
  2. Поднятие таза из положения лежа.
  3. Махи и пружинящие движения ногами в положении лежа на боку.
  4. Махи ногами, стоя на четвереньках.

Следует помнить, что данные упражнения имеют противопоказания: травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистые недуги, различного рода инфекции и высокая температура.

Чтобы подкачать ягодичные мышцы, потребуется немало усилий. Однако бояться трудностей не стоит. Надежными помощниками на пути к успеху станут регулярные занятия и сила воли, которые позволят уменьшить жировые отложения, подтянуть кожу и получить соблазнительные формы.

Укрепите ягодицы с помощью этой домашней тренировки для наращивания ягодиц

Тренажерный зал может быть закрыт, но вы все равно можете двигать своим телом! Присоединяйтесь к фитнес-инструктору Jeremy Park и In The Know на домашней тренировке , которая заставит ваше сердце биться чаще, а пот летит в вашей гостиной — не говоря уже о том, чтобы ваши мышцы были в тонусе и напряжены.

Ягодицы, или набор мышц, из которых состоит ягодица, являются самой большой и мощной группой мышц вашего тела.Вы используете их практически для всего, что делаете, от вставания утром до прогулки по улице.

Выполняя упражнения, специально нацеленные на ваши ягодицы, вы упростите регулярные и спортивные занятия, увеличив свою выносливость и силу. Не говоря уже о том, что сильные ягодицы могут помочь предотвратить боль в бедрах и пояснице.

Итак, дайте своим ягодицам немного расслабиться и попробуйте эту тренировку для наращивания ягодиц дома. Всего шесть ходов, и все, что вам нужно, — это стул (или диван!), Чтобы сделать это.

1. Воздушные приседания (3 подхода, 25 повторений)

Это ваше основное приседание. Начните с того, что встаньте прямо, затем согните ноги в коленях, сохраняя при этом прямую спину, приподнятую грудь и заднюю часть тела. Колени должны быть слегка направлены наружу и находиться на одной линии с пальцами ног, но не проходите мимо них. Затем сожмите ягодицы, чтобы встать, и повторите.

2. Болгарские сплит-приседания (3 подхода по 12 повторений на каждую ногу)

Стоя прямо, поставьте одну ногу на стул в нескольких футах от вас.Затем опустите бедра, чтобы сделать выпад. Ваша передняя нога на полу должна согнуться под углом 90 градусов. (Если у вас проблемы с равновесием, попробуйте сжать пресс и смотреть на что-нибудь перед собой.)

3. Тяга бедра с возвышением (4 подхода по 12 повторений на каждую ногу)

Лягте спиной на пол и поставьте обе ноги на стул перед собой. Согните одну ногу (удерживая другую прямо), а затем используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подняться в положение моста.Опустите тело обратно и повторите.

4. Боковые приседания (3 подхода, 12 повторений)

Встаньте прямо и широко расставьте ступни, слегка направив пальцы ног и колени наружу. Чтобы приседать, согните одну ногу, оставив вторую ногу прямой. Затем, оставаясь низко, перенесите вес на другую сторону и согните противоположную ногу.

5. Откидывание (4 подхода по 15 повторений на каждую ногу)

Положив руки и колени на пол, отведите одну ногу назад, затем согните ее.Когда вы приближаете колено, держите его примерно в дюйме от пола — не ставьте его обратно на пол, пока не закончите подход. Чтобы убедиться, что вы чувствуете это ягодицами, напрягите пресс, чтобы не выгибать спину, и держите бедра перпендикулярно земле.

6. Разгибатели бедер (4 подхода по 15 повторений на каждую ногу)

Стоя на четвереньках, поднимите одну ногу в сторону, держа колено согнутым. Постарайтесь при этом не допускать полного раскачивания тела в противоположную сторону.

Если вам понравилась эта статья, возможно, вам понравится читать о , где можно найти простое в использовании оборудование для фитнеса, чтобы почувствовать ожог дома .

Другие данные из In The Know:

Гордая бабушка впервые видит в галерее работы внука

Покупатели говорят, что эта маска для глаз из пены с эффектом памяти «полностью улучшила» их сон

9 уникальных способов улучшить свое психическое здоровье этим летом

Покупайте наши любимые товары из In The Know Beauty в TikTok

Узнай больше


доставляет на
ваш почтовый ящик ежедневно.

Мы держим вас в курсе важных для вас историй.

Как увеличить ягодицы: упражнения для ягодиц, которые вы можете выполнять дома!

Не знаете, как увеличить попу? Сильный и стройный, а не дряблый? Тебе нужно проработать ягодицы.

Одно дело — иметь измельченный пресс, большую грудь и руки, разрезающие рукава, но создание более крупной попы объединяет все воедино.Эстетика — лишь одно из многих преимуществ, связанных с большой попой. Сильные, мощные ягодицы могут помочь улучшить баланс, осанку и функции, что приведет к более здоровому образу жизни.

Ягодичные мышцы — одна из самых крупных и мощных групп мышц в организме человека. Они играют решающую роль в нескольких спортивных движениях, включая прыжки, спринт, плавание и приседание.

Многие упражнения для нижней части тела, которые вы уже выполняете, помогают сделать ягодицы более крупными, круглыми и сильными.Ниже мы расскажем о лучших силовых упражнениях для наращивания ягодиц, которые помогут развить ягодицы.

Почему важна сильная задница

Ягодичные мышцы — это группа мышц, состоящая из большой, малой и средней ягодичных мышц. Эти мышцы расположены кзади и сбоку от таза и играют важную роль в движении бедра. Итак, если вам интересно, как сделать ягодицы больше, начните с работы с этими мышцами.

Каждая из этих трех мышц служит своей цели, но работает в тандеме для мобилизации и стабилизации кора и нижней части тела.Другими словами, ваши ягодицы имеют решающее значение для функций позвоночника и ног, формируя основу силы и подвижности. А круглое дно отлично смотрится.

Функциональные ягодичные мышцы необходимы для выполнения практически любых упражнений — даже тех, которые не кажутся «упражнениями на ягодицы». Для следующих движений необходимы сильные ягодичные мышцы:

  • Разгибание бедра: Отвод ногой назад, стоя в ягодичной отдаче
  • Вращение бедра: Вращение бедер внутрь и наружу, как в пожарном гидранте
  • Отведение бедер: Позволяет бедрам раскрыться, как в приседаниях сумо.
  • Стабилизация поясничного отдела позвоночника: Сохранение устойчивости корпуса при медвежьем ползании
  • Стоя: Как при вставании из положения на корточках или сидя
  • Подъем корпуса: Как при стоянии в становой тяге снизу
  • Стабилизация таза: При ходьбе или выполнении практически любых упражнений

Упражнения для ягодиц — важный компонент любой тренировочной программы.К сожалению, работа за столом и долгие часы сидения заставляют многих из нас пренебрегать своими ягодицами. Со временем это приводит к проблемам с поясницей, плохой осанке и слабости ягодичных мышц.

Следовательно, тренировать ягодичные мышцы становится все более важным. Увеличенная попа — это просто награда за часы, проведенные в тренажерном зале.

Как получить большие ягодицы : 5 из Лучшие упражнения для сильных Ягодиц

Создание более крупных и сильных ягодиц начинается с тренировки ягодиц.Выполните эти пять упражнений для ягодиц, чтобы проработать заднюю цепь и в конечном итоге сформировать ягодицы.

Обратите внимание: мы предлагаем домашние инструкции для каждого из нижеприведенных упражнений с вариантами упражнений с собственным весом и отягощениями. Если у вас есть тренажерный зал, вы можете выполнять эти упражнения с гантелями, гирями или штангой для дополнительного сопротивления.

Сделайте тренировку для ягодиц: чтобы превратить эти упражнения в тренировку для ягодиц, выполните по 20 повторений каждого упражнения (для упражнений на одной ноге выполните 10 повторений на каждую сторону или 20 повторений в целом).Выполняйте по одному подходу каждого упражнения перед тем, как приступить к следующему упражнению. Выполните 2-3 круга по всей схеме.

1. Полосчатые Тяги бедра и Ягодичные мосты

Ты не сможешь построить большую ягодицу, если твои ягодицы не задействованы. Фактически, слабая активация ягодичных мышц — это причина номер один, по которой люди не видят результатов в своих ягодицах. Кроме того, слабые ягодицы могут привести к ряду травм бедер, колен, икр и ахиллова сухожилия [1].

Если у вас есть проблемы с активизацией ягодичных мышц, мы рекомендуем начинать с упражнений на активацию ягодичных мышц, таких как ягодичные мосты и раскладушки (описанные ниже), прежде чем переходить к тяжелым подъемам, таким как приседания и становая тяга.Эти упражнения сигнализируют ягодицам, что пора работать.

Тяга бедра и ягодичный мостик — это почти одно и то же движение с разным исходным положением. Выполняя ягодичный мостик, вы начинаете лежать ровно на полу, в то время как при толчке бедра ваша спина опирается на возвышенную поверхность, такую ​​как мяч Bosu, скамейку или ящик. В обоих случаях держите колени согнутыми, а ступни — на полу. Оберните мини-ленту на 1-2 дюйма выше колен вокруг квадрицепсов.

Затем выполните те же действия для ягодичных мостов и тазовых толчков:

  1. Наклоните таз, напрягите туловище и зажмите подбородок.На вдохе поднимите бедра, напрягая ягодицы и двигая пятками.
  2. В конце диапазона движения ваша верхняя часть тела должна быть на одной прямой линии с задействованным корпусом (не растягивайте спину слишком сильно). Продолжайте сжимать ягодицы.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить задачу, переключитесь на упражнение на одну ногу.

2. Раскладушки с лентами

Раскладушки — это упражнение на отведение бедра, которое можно выполнять где угодно.Как и ягодичные мостики и тазовые толчки, мы рекомендуем выполнять раскладушки в начале тренировки, чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы.

Чтобы выполнить раскладушку с лентой, оберните небольшую ленту на 1-2 дюйма выше колен, вокруг обоих бедер. Оттуда имейте в виду следующие подсказки:

  1. Лягте на правый бок, согнув оба колена под углом 90 градусов и поставив друг на друга. Напрягите пресс, чтобы не скатиться назад.
  2. Удерживая оба колена согнутыми и обе ступни на месте, откройте левое бедро.Цель состоит в том, чтобы направить левое колено прямо к небу, удерживая левую ступню и правую ногу на месте. Вы должны почувствовать легкий ожог в левой ягодице.
  3. Держите ноги вместе, возвращая левое колено в исходное положение. Выполните все повторения на левом боку, прежде чем переключиться на правый.

3. Лента сопротивления Становая тяга

Становая тяга — сложное упражнение, то есть при каждом повторении задействуется определенное количество мышц.К сожалению, многие спортсмены неправильно выполняют становую тягу, что может привести к болям в пояснице.

Чтобы правильно выполнять становую тягу и наращивать ягодицы, помните о следующих советах:

  1. Начните с более широкой стойки (шире, чем на ширине плеч), которая помогает нацеливать заднюю цепь. Иногда это называют становой тягой сумо, а не становой тягой с жесткими ногами.
  2. Шагните в центр ленты сопротивления, взявшись за стороны (или петли) обоими концами.Ремешок должен быть туго натянут на протяжении всего упражнения, поэтому вам, возможно, придется «захлебнуться» им.
  3. Раскатайте плечи назад и вниз, напрягите корпус и подтяните подбородок. Оттолкнись ягодицами к стене позади себя в позе доброго утра.
  4. Ваша цель — не опускать руки до земли (это вызовет сгибание спины, что приведет к травме). Вместо этого подумайте о том, чтобы отодвинуть ягодицу как можно дальше, пока не достигнете конечного диапазона движений (ваши руки, вероятно, будут на середине вашей голени), чувствуя сильное растяжение в подколенных сухожилиях.Вернитесь в исходное положение.

4. Приседания с эспандером

Приседания, как и становая тяга, представляют собой движение всего тела. Приседания с собственным весом и отягощениями можно выполнять в любое время и в любом месте, что делает это упражнение невероятно гибким. Если приседания с отягощениями становятся слишком легкими, добавьте импульса к движению, переключитесь на приседания на одной ноге или попробуйте выполнить приседания на неустойчивой поверхности (например, с мячом Bosu).

Для выполнения приседаний с эспандером:

  1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч и пальцы ног направлены довольно прямо (если у вас ограниченная подвижность в бедрах, вы можете направить пальцы ног наружу).Поместите мини-ленту сопротивления на 1-2 дюйма выше колен.
  2. Начинайте каждое движение с отталкивания бедер назад, напрягая корпус и держа туловище прямо (не наклоняйтесь вперед).
  3. Спускайтесь естественным путем, пока квадрицепсы не станут параллельны земле.
  4. Когда вы вернетесь в положение стоя, держите вес на пятках (вы должны иметь возможность шевелить пальцами ног), а колени направлены наружу — не позволяйте им прогибаться.

5. Стоя Отдача

Откаты для ягодиц — эффективное упражнение для ваших ягодиц.Хотя вы можете выполнять это упражнение, используя тренажер с утяжелителями или тросовый шкив, наиболее практичным подходом является использование мини-ленты.

Оберните мини-ленту чуть выше щиколоток вокруг обеих икр. Оттуда сделайте следующее:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Теперь перенесите вес на правую ногу, балансируя на одной ноге. Сожмите правую ягодицу.
  2. Держите правую ногу устойчиво (т. Е. Не позволяйте ей двигаться). Сожмите корпус и контролируемым образом поверните левую ногу назад (левая нога может двигаться только на 8–12 дюймов, в зависимости от веса ленты сопротивления).
  3. Когда вы достигнете конечного диапазона движений, сожмите левую ягодицу. Верните левую ногу в исходное положение. Выполните все повторения, балансируя на правой ноге, прежде чем сменить ногу.

Как сделать ягодицы больше : тренировки и белок

Если вам интересно, как увеличить ягодицы, ответ кроется в упражнениях для ягодиц и высококачественном белке.

Ягодицы — одна из самых больших, сильных и важных групп мышц в вашем теле.Чтобы укрепить ягодичные мышцы, выполняйте разминку для каждой схемы нижней части тела с упражнениями на активацию ягодиц, такими как раскладушки и ягодичные мостики. Затем переходите к тяжелым упражнениям, таким как становая тяга и приседания.

Хотя поднятие тяжестей, безусловно, поможет укрепить ваши ягодицы, вы также можете отлично потренировать ягодицы с эластичными лентами. Кроме того, тренировки с эспандером удобны, так как вы можете выполнять их, не выходя из дома или во время путешествия.

В заключение, помните, что питание играет огромную роль в формировании ваших ягодиц.Чтобы добиться наилучших результатов, обязательно потребляйте высококачественный протеин, например, порошок сывороточного протеина Transparent Labs, в течение 30 минут после завершения тренировки ягодиц.




Эллиот Реймерс, MS (C), CISSN, CNC

Автор

Эллиот имеет степень бакалавра наук. Имеет степень бакалавра биологических наук Университета Миннесоты, а также является сертифицированным специалистом по спортивному питанию (CISSN) и сертифицированным тренером по питанию (CNC).В настоящее время он получает степень магистра молекулярной фармакологии и токсикологии в Университете штата Мичиган. Эллиот начал писать как фрилансер примерно в 2012 году и с тех пор написал сотни статей и несколько электронных книг, касающихся диетологии, пищевых добавок, физиологии упражнений и здоровья / благополучия. Будучи «гением науки», он страстно желает помочь людям понять, как питательные вещества (и другие химические вещества) и упражнения работают на клеточном и молекулярном уровне, чтобы они могли сделать более разумный выбор в отношении того, что они вкладывают в свое тело и что с ним делать.Когда Эллиот не занят написанием или обучением, вы можете увидеть, как он качает железо, гуляет по горам прекрасного Колорадо или просматривает исследования в области нутрицевтики.


Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Тренировка ягодиц Крисси Села будет для вас лучше всего

Если вы ищете тренировку для ягодиц исключительно из эстетических соображений, то у нас есть то, что вы ищете, прямо здесь — за исключением того, что эта тренировка дает массу других преимуществ также.

«Ваши ягодицы — это самый большой набор мышц в вашем теле, который используется для ряда функциональных движений», — говорит Села. «Когда мы не можем эффективно тренировать ягодичные мышцы, наша спина и ноги усерднее работают, чтобы компенсировать это, и это может привести к травмам — это причина, по которой многие из нас страдают от болей в пояснице. Тренировка ягодиц прорабатывает не только вашу мышечную систему, но и скелетную и сердечно-сосудистую системы, поэтому во время тренировок вы не только будете хорошо выглядеть, но и почувствуете себя на высоте! »

Эта тренировка получена из приложения Cela, Tone & Sculpt, которое содержит множество тренировок, которые вы можете проводить дома (если у вас есть подходящая форма) или в тренажерном зале.Для этого занятия вам понадобится набор гантелей и, если у вас нет удобного холма для разминки, беговая дорожка, установленная на наклоне.

Разминка

Ходьба на наклонной поверхности

Время 5мин

Либо найдите холм и поднимитесь по нему, либо установите беговую дорожку под наклоном, чтобы разогнать ягодицы.

Тренировка

Сделайте 60-секундный перерыв между подходами и двухминутный перерыв между упражнениями.

1 Удар осла

Сеты 4 Повторения 12 с каждой стороны

Начните с положения рук и коленей на полу.Удерживая правое колено согнутым под углом 90 °, поднимите правое колено за собой до уровня бедер. Выпрямите правую ногу, выведите пальцы ног, затем опустите ступню на пол. Снова поднимите ногу на высоту бедра, затем согните колено и вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

2 попеременных подъема гантелей вверх

подходов 3 повторений 12 на каждую сторону

Встаньте перед поднятой платформой, держа по гантели в каждой руке. Поставьте правую ногу на платформу и сделайте шаг вперед, задействуя квадрицепс и выпрямляя переднюю ногу.Осторожно шагните вниз и повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните все повторения.

3 Отведение назад с прямой ногой стоя

Сеты 3 Повторения 12 с каждой стороны

Встаньте прямо, слегка согнув колени, положив руки на бедра для равновесия. Согнитесь в бедрах и отведите одну ногу назад, держа обе ноги прямыми. Медленно вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги, пока не выполните все повторения.

4 Лягушачья помпа

Наборы 3 Повторения 15

Лягте на спину, согнув колени. Поставьте ступни так, чтобы ступни смотрели друг на друга. Поднимите бедра, как при выполнении ягодичного мостика, и сожмите ягодицы в верхней части движения.

5 Попеременная прогулка по мосту на одной ягодице

Сеты 3 Повторения 12 на каждую сторону

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю. Держите руки по бокам ладонями вниз.Отрывайте бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Поднимите одну ногу над землей, опустите ее обратно, а затем поднимите вторую и снова опустите. Удерживайте позицию моста еще пару секунд, затем расслабьтесь.

6 Тяга гантелей к бедру

Сеты 4 Повторения 12

Сядьте на землю, положив плечи на стул прямо позади вас. Поместите гантель на бедра, используя какую-нибудь подкладку, чтобы избежать дискомфорта.Двигайтесь сквозь ноги, подталкивая бедра вверх, чтобы поднять гантель. Ваши плечи должны все время оставаться на стуле. Во время движения сжимайте ягодицы и сгибайте бедра сверху. Медленно вернитесь в исходное положение.

Финишер

1 Пропуск

Время 10мин

Завершите тренировку десятью минутами пропуска, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее.

Приложение Tone & Sculpt доступно по цене от 13,99 фунтов стерлингов в App Store и Google Play.

6 лучших упражнений для ваших ягодиц

Вот статья, которую вы так долго ждали — все, что вам нужно знать, чтобы подтянуться твоя добыча как раз к сезону купальников.

Вот 6 лучших упражнений для твоей попки:

ЛУЧШЕЕ упражнение для ягодиц №1: ВЫПУСК Удивительное упражнение, которое воздействует на мышцы ягодиц, бедер и бедер, — это выпады. Поставив одну ногу перед другой, опустите тело к земле, напрягая брюшной пресс и прямой торс. Опускайтесь до тех пор, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов и не выйдет за пальцы ног. Встаньте, затем вытяните противоположную ногу и согнитесь. Выполните 10 повторений.Для более интенсивной тренировки возьмите гантели в каждую руку.

ЛУЧШЕЕ упражнение № 2: ПОДЪЕМ БЕДРА
Отличным упражнением для работы с ягодичными мышцами является подъем бедра. Для выполнения этого упражнения лягте на пол, спина ровная, колени согнуты, ступни опираются на землю. Держа руки по бокам на полу, поднимите ягодицы и опустите спину от пола. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опуститесь. Повторить. Чтобы еще больше проработать мышцы, поднимите ногу в воздух, когда поднимаете ягодицы от земли.Опуститесь, а затем повторите, приподняв вторую ногу.

ЛУЧШЕЕ упражнение для попки № 3: ПОЛОСОВАЯ ПЕРЕМЕШИВАНИЕ
Это отличное упражнение, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и работать с плюшками. Для этого упражнения вам понадобится эластичная спортивная лента. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и обвяжите резинкой голени. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, ваша спина будет прямой, а брюшной пресс напряженным. В этом положении на корточках сделайте несколько шагов влево, затем несколько шагов вправо.Возможно, вам придется использовать руки для равновесия, но мышцы ягодиц должны чувствовать нагрузку.

ЛУЧШЕЕ упражнение № 4: ПОДЪЕМ НОГ
Чтобы сделать подъем ног, лягте на бок и подперитесь локтем. Медленно поднимите верхнюю ногу в воздух как можно выше, чтобы ваши ноги образовали V-образную форму. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опустите ногу. Повторите 10 раз, перевернитесь на другой бок и поднимите вторую ногу.

ЛУЧШЕЕ упражнение для попки №5: БЕГ ИЛИ ХОДЬБА
Бег или ходьба на улице или на беговой дорожке — это еще одно отличное упражнение, которое прорабатывает ваши ягодицы и одновременно дает вам кардио-тренировку для сжигания жира.Поставьте перед собой цель тренироваться от 30 до 45 минут как минимум три раза в неделю, включая каждый раз ходьбу или бег.

ЛУЧШЕЕ упражнение №6: приседания с плие
Еще одна форма приседаний — приседания плие. Это упражнение поможет придать ягодицам четкость и форму. Для начала встаньте, расставив ноги чуть больше ширины плеч, а пальцы ног развернуты в стороны. Это то, что балерины называют позой плие. Для равновесия держите руки перед собой. Держа спину прямо, медленно присядьте на корточки, пока бедра не станут параллельны полу.Удерживайте это в течение пяти секунд и снова встаньте. Повторить 10 раз.

Гори, детка, гори! Эти 6 упражнений — отличный способ сжечь лишний жир с ягодиц и добавить желаемое. Не привыкли прорабатывать ягодичные мышцы? Первые несколько дней вы обязательно почувствуете ожог, но конечный результат того стоит!

Пожалуйста, не поддавайтесь желанию позволить прошлым неудачам расстроить вас. Меня не волнует, сколько раз вы пытались трансформировать свое тело и у вас не получалось — и вам тоже не стоит этого делать.Важно то, что вы мотивированы СЕЙЧАС, так что давайте воспользуемся этим моментом и двинемся вперед!

Единственный способ изменить свое тело (и свою попу) — это сочетание кардиоупражнений, здорового питания и правильных тренировок с отягощениями, нацеленных на ягодицы и бедра. Это выигрышная комбинация, которая поможет вам достичь своей цели.

Если вы серьезно настроены изменить свое тело, позвоните или напишите сегодня, чтобы назначить мне консультацию. Вместе мы создадим идеальную программу, которая быстро приведет вас в тело, которого вы заслуживаете.

Не ждите! Приступим сегодня …

Дополнительные советы по фитнесу от клубов жизни Five Towns

Обзор тренировки

: Хлоя Тинг | Тренировка Booty Pump — NYC Fit for Free

Следующим в нашей серии обзоров тренировок является тренировка Booty Pump от Хлои Тинг. Через 10 минут Хлоя заявляет, что наши задницы будут гореть после этой тренировки по добыче ягодиц. Хотя вы можете добавить к этой тренировке утяжелители для лодыжек или эспандеры, мы решили делать это как есть без оборудования, следя за Хлоей на протяжении всего пути.

Вот что мы подумали!

* Этот пост не спонсируется, и все мысли и мнения являются нашими собственными.

О тренере:
Хлоя Тинг — YouTube-канал, посвященный фитнесу и образу жизни, чьи видео собрали миллионы просмотров. Она наиболее известна своими бесплатными программами тренировок, которые преследуют конкретные цели, например: «25 дней стройных бедер», «28 дней плоских животиков» и «5 недель тренировок».

Этот австралийский гуру фитнеса проведет вас через все свои тренировки на своей странице YouTube, а также курирует несколько замечательных видео сообщества людей, которые увидели реальные изменения с помощью ее программ тренировок.

Что нам понравилось:
Это коротко — это всего 10 минут, и ваша задница будет гореть 🔥Если у вас есть только 10 минут на тренировку в этот день и вы хотите задействовать эту конкретную группу мышц, эта подойдет Это!

Хорошо структурировано — 18 упражнений, 30 секунд на тренировке, 5 секунд на отдых. Никаких сюрпризов, и тренировка следует этому формату все 10 минут. Хлоя также предварительно просматривает следующий ход в небольшом окне, чтобы вы могли посмотреть на следующее упражнение во время перерыва.

Есть много разнообразия — Мы и не подозревали, что существует так много способов тренировки ягодиц! Хлоя делает тренировку интересной с помощью множества различных упражнений, поэтому вам не кажется, что вы повторяете одни и те же упражнения снова и снова.

Тренер выполняет упражнения вместе с вами — Мы всегда были поклонниками тренера, который выполняет упражнения вместе с вами. Вы не только чувствуете, что делаете это не в одиночку, но и можете иметь пример, на который можно посмотреть, если вы хотите проверить свою форму или убедиться, что выполняете упражнения правильно.Также вы можете увидеть, как Хлоя усердно работает над выполнением упражнений вместе с вами, что дает вам понять, что эти упражнения работают.

Что нам не понравилось:
Честно говоря, мы не можем сказать ничего плохого об этой тренировке! Это прямо и по делу, и Хлоя сразу же приступает к тренировке без лишних хлопот. Это предназначено только для тренировки ягодиц, и поверьте нам, когда мы говорим, что чувствуем, как горят наши задницы. Читайте наши рекомендации…

Мы бы порекомендовали?
Зависит.Это зависит от того, чего вы пытаетесь достичь во время тренировки. В качестве самостоятельной тренировки вы определенно получите отличную тренировку для ягодиц. Но если вы не планируете заниматься только ягодицами, вам, вероятно, не стоит повторять эту тренировку чаще 1-2 раз в неделю.

Это очень целенаправленная тренировка, и даже в ее программе тренировок она должна сочетаться с несколькими другими тренировками в тот же день.

Мы бы порекомендовали это, если вы сочетаете его с другими тренировками, которые нацелены на ваши кардио и / или другие группы мышц.

Чтобы узнать о бесплатных программах тренировок Хлои, посетите ее веб-сайт: https://www.chloeting.com/program/

Как я тренирую ягодицы 6 дней в неделю — Мадалин Джорджетта

Когда я только начал тренироваться, я понятия не имел, в какие дни я должен работать, какие группы мышц. Это еще более важно, если вы тренируете ягодицы и ноги и у вас есть несколько дней для ног в неделю.

Это кажется простым, но на самом деле очень важно, чтобы ваше тело отдыхало.Если вы не даете своему телу достаточно времени для отдыха, то рост ваших мышц фактически прекратится, и вы не почувствуете роста. Фактически, исследования показали, что ваши мышцы могут сокращаться, если вы не даете им достаточно отдыха. Согласно исследованию, проведенному Стейном ван Виллигеном, «тренируйтесь слишком часто, и со временем функциональные размеры мышцы фактически уменьшатся, потому что вы постоянно стимулируете ее до того, как мышца завершит восстановление и адаптацию».


Изображение c / o Stijn van Willigen

Итак, теперь вы должны сидеть и замечать.КРАЙНЕ ВАЖНО для роста мышц, чтобы правильные упражнения выполнялись в соответствующие дни.

Я тренирую нижнюю часть тела 6 раз в неделю, поэтому мне нужно дать своему телу подходящее время для отдыха и восстановления сил. Но как мне отдыхать, если у меня всего один день отдыха? Потому что я умен и у меня большие мозги.

Вот как выглядит мое расписание:

Понедельник: ноги + ягодичный насос
Вторник: ягодичные мышцы
Среда: грудь + спина + ягодичный насос
Четверг: сила (нижняя часть тела)
Пятница: руки + ягодичный насос
Суббота: ягодицы

Эти упражнения можно разделить на 3 группы: носилки, активаторы и памперсы.

Изображение c / o Stijn van Willigen

Носилки — упражнения высокой интенсивности, и вам потребуется 3-4 дня отдыха между активаторами. Примеры включают приседания с отягощением, становую тягу и выпады.

Активаторы — это упражнения средней интенсивности, и вам потребуется 2-3 дня отдыха между носилками. Примеры включают утяжеленные толчки бедрами и ягодичные мосты, протягивание троса и отдача троса.

Pumpers — это упражнения с низкой интенсивностью, и вам потребуется 1 день отдыха между памперсами.Примеры включают приседания с собственным весом, ягодичные мосты с эспандером и крабовые прогулки с эспандером.

Имея это в виду, я применил это к своему расписанию. Я использую нижний предел рекомендованных дней отдыха.

Понедельник: ноги + накачка ягодиц (растяжки + накачки)
Вторник: ягодицы (активаторы + накачки)
Среда: грудь + спина * + накачка ягодиц (накачки)
Четверг: сила нижней части тела (растяжки + накачки)
Пятница: руки * + Помпа для ягодичных мышц (памперс)
Суббота: ягодичные мышцы (активаторы)

* Не имеет значения, что упражнения, которые я делаю для груди, спины и рук, являются активаторами или растяжками, поскольку это другая группа мышц, поэтому они уже хорошо отдохнули.

Вот как мне удается тренировать нижнюю часть тела 6 раз в неделю и при этом давать своему организму достаточно времени для восстановления. Математика — не моя сильная сторона, но мне удалось это выяснить для большей пользы (прирост добычи).


ME

Надеюсь, это поможет вам, и дайте мне знать, если вы попробуете мой график тренировок!

Это сообщение в блоге было основано на исследовании и статье Stijn van Willigen. Смотрите здесь полную статью.

Любовь Мэдди x

5 тренировок для увеличения ягодиц

Если одна из ваших целей в фитнесе — большая задница, пора изменить режим тренировок.Есть определенные упражнения, которые помогут вам слепить задницу, о которой вы всегда мечтали! Вам понравятся эти тренировки для увеличения ягодиц, укрепления и повышения тонуса ягодиц для трансформации, о которой вы даже не подозревали. Взгляните на эти упражнения для ягодиц и бедер, которые обязательно преобразят вашу задницу!

Можно ли увеличить попу с помощью упражнений?

Если вы хотите изменить свою ягодицу, вы можете сделать это с помощью упражнений. Ваша задница состоит из трех основных мышц — большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы, которые все покрыты слоем жира.Ягодичные мышцы отвечают за большую часть движений вашего тела, включая вставание из положения сидя, подъем по лестнице и удержание вертикального положения. Итак, если вы хотите увеличить ягодицы, вам нужно сосредоточиться на работе и росте этих трех мышц.

Первое, о чем вам нужно подумать, — это слой жира вокруг этих мышц. Когда дело доходит до раскрытия формы ягодиц, вам нужно уменьшить слой жира и стать стройнее, чтобы мышцы могли просвечивать сквозь них. Большая ягодичная мышца — это мышца, которая в основном составляет внешний вид ваших ягодиц, поэтому имейте это в виду, составляя план упражнений, чтобы получить большую ягодицу.

Высокоинтенсивные движения, нацеленные на ваши ягодицы, такие как спринт по лестнице и повторение холма, являются одними из лучших упражнений для похудания и тонизирования ягодиц. А более целенаправленные упражнения, такие как удары ногами и реверансы, помогут тонизировать и сформировать ваши ягодицы.

Действительно ли приседания увеличивают ваши ягодицы?

Приседания должны быть частью вашего режима тренировки, но сами по себе приседания не увеличат ваши ягодицы. Приседания — это здорово, если вы хотите увеличить размер и силу нижней части тела, но если вы хотите изменить свою задницу, вам придется добавить в свой репертуар больше движений.

Конечно, множество приседаний в конечном итоге дадут вам результаты, но если вы хотите побыстрее, самое время попробовать несколько новых упражнений, начиная с приведенных ниже!

5 лучших упражнений для больших ягодиц

1. Приседания с сопротивлением
Приседания сами по себе проработают ваши ягодицы, но добавление сопротивления в виде гантелей или набивного мяча поможет вашим ягодицам быстрее утомиться. Во время приседа расположите гантели рядом с бедрами или держите набивной мяч перед грудью.Убедитесь, что вы приседаете глубоко, чтобы акцентировать внимание на ягодицах, а не на бедрах.

2. Пожарный гидрант
Пожарный гидрант — отличное упражнение для большой задницы. Начните с рук и коленей так, чтобы плечи были выше запястий, а бедра — выше колен. Ваше ядро ​​должно быть плотным, и вы должны смотреть вниз.

Поднимите правую ногу от тела под углом 45 градусов, удерживая колено под углом 90 градусов. Опустите ногу в исходное положение с контролем.Делайте это в течение 30 секунд и повторите с левой стороны. Оберните эластичную ленту вокруг колен, чтобы усилить ожог.

3. Удары осла
Удары осла — еще одно отличное упражнение для тренировки ягодиц. Встаньте на четвереньки и поднимите одну пятку к потолку, держа колено согнутым. Держите спину прямо и начинайте движение бедрами / ягодицами. Вернитесь в исходное положение и повторите повторы с одной стороны, затем поменяйте ноги.

4.Выпады
Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Шагните левой ногой за собой вправо, скрестив бедра. Согните оба колена, как если бы вы делали реверанс, и убедитесь, что ваше переднее колено совмещено с передней лодыжкой. Удерживайте вес в основном на передней ноге и повторите с другой стороны.

5. Мостик на одной ноге
Мостик на одной ноге — более сложная разновидность мостика и отличный способ изолировать и укрепить мышцы ягодиц.Лягте на спину, согнув колени, и вытяните одну ногу в воздух, напрягая мышцы живота и ягодиц. Оттолкнитесь пяткой другой ноги от пола, удерживая таз поднятым и ровным. Задержитесь и вернитесь в исходное положение с согнутыми коленями. Выполните подъем другой ногой.

5 лучших тренировок для больших ягодиц

Попа с эспандером на домашней тренировке | MadFit

Если вы готовы серьезно заняться своей задницей, выполните эту тренировку как можно скорее! Вы будете тонизировать, придать форму и отрастить свою добычу, не выходя из собственного дома.Все, что вам нужно, это мини-эспандер, и вы уже на пути к своей лучшей заднице!

10-минутная тренировка по формированию попы | ПОПСУГАР Фитнес

Эта потрясающая тренировка для ягодиц сформирует ваши ягодицы и заставит вас вспотеть! Это всего 10 минут, и вам не нужно никакого оборудования, хотя вам поможет коврик для фитнеса, так как вы будете на полу. Будьте готовы почувствовать ожог — от ударов осла до импульсов пожарного гидранта!

Вырасти свою попку за 15 минут тренировки | Вики Джустиз

С этой 15-минутной тренировкой вы получите накачку мышц, которая приведет к долгосрочным результатам для роста ягодиц! С накачкой мышц вы получите мгновенный толчок для своей попки, поэтому обязательно следуйте инструкциям, чтобы воспользоваться преимуществами этой тренировки! Она также дает вам советы, как максимально похудеть перед тренировкой, поэтому обязательно посмотрите ее вступление, если это одна из ваших фитнес-целей!

Тренировка ягодиц и бедер дома без оборудования | Фитнес-блендер

Эта тренировка ягодиц и бедер — увлекательная и эффективная процедура, которую можно выполнять где угодно! Эта 20-минутная тренировка — от приседаний с боковым шагом до обратных выпадов, удержаний / импульсов при приседаниях, подъемов ног в стороны и многого другого — именно то, что вам нужно, чтобы вырастить ягодицы!

5 упражнений по изолированию ягодиц для окончательной подтяжки ягодиц | блогилатес

Если вы хотите поднять ягодицу, имеет смысл проработать нижнюю часть ягодиц — ту часть ягодиц, где ягодицы пересекаются с подколенными сухожилиями.Эти 5 упражнений нацелены на область под ягодицами, чтобы приподнять вашу ягодицу снизу. Вы будете прорабатывать не только ягодицы, но и подколенные сухожилия!

Если вы хотите сделать свою задницу больше, эти упражнения и тренировки должны быть добавлены в ваш распорядок как можно скорее!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *