Упражнения для поддержания формы для девушек в домашних условиях – Поддержание формы тела: 10 простых упражнений

Поддержание формы тела: 10 простых упражнений

Содержание статьи

Красивая фигура требует большого количества усилий, нужно всегда следить за своим питанием, придерживаться оптимального количества употребляемых килокалорий в сутки, уделять внимание коже и регулярно заниматься спортом. Поддержание формы тела  важно для каждой девушки. Физическая нагрузка на тело играет немаловажную роль, тренировки позволяют не только подтянуть мышцы, но и положительно повлиять на состояние кожи. Благодаря упражнениям:

• ускоряется обмен веществ в организме,
• повышается выносливость,
• мышцы становятся более крепкими,
• происходит сжигание большего количества калорий.

Поддерживать красивую фигуру и хорошую физическую форму можно в домашних условиях. Для этого достаточно выполнять простые, но эффективные упражнения.Существует большое количество различных видов спорта, направленных на поддержание формы, но не все можно выполнять в домашних условиях, без специальных тренажеров:

• йога,
• пилатес,
• аэробика,
• шейпинг,
• силовые тренировки,
• калланетика.

Выбор достаточно большой и можно подобрать для себя наиболее подходящие тренировки. Занятия дома экономят массу времени, не тратится время на дорогу в зал, достаточно надеть спортивную форму и можно начинать тренировку. Разберем наиболее эффективные и простые упражнения поддержания тела в тонусе.

Приседания

Классические, всем известные приседания, это упражнение помогает для поддержания формы тела и позволяет проработать одни из самых больших мышц нашего тела. Именно поэтому приседания используют практически все тренера, они не только дают возможность хорошо прокачать ноги, бедра, ягодицы, но и способствуют похудению. Основное требование, нужно правильно выполнять технику приседаний, чтобы не создавалась нагрузка на позвоночник и колени. Поддержание формы таза непременно важно для красивой фигуры. Для этого ноги должны находится на ширине плеч, приседать нужно до угла 90 градусов, во время приседания таз нужно отводить назад, спину держать ровно, колени не должны выходить за носки. При правильном выполнении без физической подготовки, достаточно будет начать с 20 приседаний в день.

Подъем туловища

Нельзя прорабатывать только одну группу мышц для создания красивого образа, нужно выполнять упражнения, которые влияют на поддержание формы тела в целом. Пресс создает красивую талию, поэтому важно добавить в свой комплекс упражнения на пресс. Подъем туловища вверх укрепляет прямые мышцы пресса, для выполнения нужно лечь на коврик, ноги согнуты в коленях, руки находятся за головой, взгляд направлен прямо, вверх. С помощью мышц пресса нужно оторвать лопатки от пола, при этом нельзя тянуть руками шею. Выполнить 20 повторений и увеличивать со временем число подходов. 

Отжимания

Поддержание формы в домашних условиях, как видим, вполне реально. Красивые руки играют немаловажную роль на поддержание формы тела, проработанные мышц очень хорошо подтягивают кожу. Отжиматься можно на коленях, тело должно представлять одну прямую линию. Выполнить нужно 20 повторений, а когда упражнение будет даваться легко, можно усложнить тренировку отжиманием на прямых ногах. Это не сложное, но действенное упражнение помогает в создании красивых форм. Во время отжиманий работают не только руки, но и укрепляются мышцы спины.

Выпады

Очень эффективное и действенное упражнение, которое помогает хорошо проработать ягодичную мышцу и влияет на поддержание формы нашего тела. Выпады могут выполняться назад, вперед и в бок. Чтобы почувствовать хорошую нагрузку, нужно выполнить 20 повторений на каждую ногу. Это упражнение часто используют тренера в своих комплексах, выпады считаются одними из самых лучших, направленных на поддержание формы, они помогают создать прекрасные пропорции в домашних условиях. Чтобы увеличить нагрузку, следует выполнять косые выпады, отводя ногу назад, на которую будет упор, нужно завести ее за опорную ногу, тогда ягодицы будут прорабатываться сильнее.

Становая тяга

Сложное название, но простое упражнение, которое направлено на создание красивой формы попы. Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, руки ровные лежат на ногах или можно взять небольшие гантели. Нужно медленно наклониться вперед, пальцы рук должны коснуться середины колен, затем также медленно вернуться в исходное положение. Ноги не выпрямлять, движение происходит только верхней частью корпуса тела. Выполнить 20 повторений и заметно влияет на поддержание формы тела.

Ножницы

Хорошее упражнение для проработки внутренних мышц бедра и поддержания формы красивого тела. Лежа на полу ноги нужно поднять под углом 90 градусов, затем ноги поочередно нужно разводить и скрещивать между собой. Для большего эффекта следует делать рывок при разведении ног и «тормозить» их внутренними мышцами. Выполнить 20 повторений. Одновременно можно поработать над мышцами пресса. При выполнении упражнения ножницы следует руки завести за голову и оторвать лопатки от пола. Таким образом пресс будет работать в статике, а мышцы ног в динамике.

Планка

Для выполнения упражнения достаточно стать в положение отжимания на ровных ногах. Это упражнение отлично укрепляет все мышца тела, работает пресс, ноги, мышцы спины, руки, внутренние мышцы пресса. Планка выполняется на время, при первом выполнении нужно поставить таймер, выстоять максимально возможное количество секунд и с каждым разом увеличивать на 10 секунд. При регулярном выполнении упражнения можно добиться результатов не только в 1-2 минуты, но и выстоять 5 минут. Поддержание физической формы с помощью этого упражнения не просто, но результат стоит потраченных усилий.

Подъем таза

Выполняется упражнение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. С такого положения необходимо поднимать таз максимально вверх и снова возвращаться в исходную позицию. Выполнить нужно 20-40 повторений, зависит от вашей физической подготовки. Подъем таза позволяет укрепить заднюю поверхность бедра и ягодиц и напрямую влияет на поддержание формы. Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, можно использовать утяжелители или гантели, которые нужно держать руками внизу живота.

Махи

Упражнение можно выполнять из положения стоя или лежа на боку. Одна нога опорная, вторая отводится в бок и максимально вверх. Руки на талии, спина ровная, количество повторений на каждую ногу — 20. Упражнение также задействует косые мышцы пресса. Махи не только помогают проработать и укрепить мышцы ног, но и способствуют улучшению гибкости, которая тоже играет немаловажную роль для поддержания красивой формы. Если выполнение 20 повторений не вызывает у вас напряжения в мышцах, повышайте количество до того момента, пока не почувствуете жжение.

Подъем ног

Лежа на спине, нужно поднимать ровные ноги до угла 90 градусов, это упражнение помогает очень хорошо проработать пресс. Мышцы пресса травмировать практически невозможно, они одни из самых сильных и прочных в нашем организме, поэтому сильная боль и жжение во время упражнения не должны вас пугать. Необходимо выполнить 20 повторений.

Упражнения на поддержание формы подбирать нужно индивидуально, поскольку каждый организм имеет свои особенности, которые важно учитывать при создании комплексной тренировки. Кому-то гораздо проще заниматься активным видом спорта, ежедневно бегать, играть в теннис, плавать, кататься на велосипеде, а кому-то больше подойдут силовые тренировки для поддержания формы или йога. Поддержание формы требует усилий и немалых, наше тело работает для нас круглые сутки и очень важно уделять время на укрепление мышц, которые обеспечивают подвижность, увеличивают силу, повышают производительность и благоприятно влияют на многие сферы нашей жизни.

Наша красота зависит только от нас самих, все возможности для нас открыты, можно самостоятельно тренироваться дома, можно записаться на занятия к профессиональному тренеру, купить программы тренировок и видеокурсы, главное только применять все полученные знания.

С этим читают

• Как сделать ноги стройными: 7 способов

  Красивые ноги могут быть подарком природы, но все равно они требуют регулярной заботы и стабильных тренировок. Как сделать ноги стройными? Стройные подтянутые ноги это не…

• Секрет идеальной фигуры за 14 дней

  Создание идеальной фигуры требует времени, знаний и мотивации. Совершенно точно, что каждая девушка хочет знать секрет идеальной фигуры. Многие женщины тратят большое количество сил на…

• Целлюлит на ногах: причины и как бороться

  Появление апельсиновой корки на теле и на ногах происходит не просто так. Важно об этом помнить и своевременно устранять причину целлюлита. Целлюлит на ногах явление…

club4woman.ru

Упражнения для поддержания формы: самый эффективный комплекс

Оказывается, быть всегда в форме — это не мечта, а реальность. Каждому человеку под силу выполнять базовые упражнения, которые позволят держать мышцы в постоянном тонусе. Как результат — подтянутое и упругое тело, отсутствие целлюлита, растяжек и обвислости кожи. Мы предлагаем ознакомиться с упражнениями для поддержания формы, которые каждый сможет выполнять дома. Для некоторых из них потребуется спортивный инвентарь.

Вступление

Прежде всего, стоит сказать, что каждый из существующих комплексов упражнений имеет свой индивидуальный эффект. Есть так называемые общие, которые подходят всем. Одновременно они развивают в мышцах и силу и гибкость, делают их эластичными и упругими. Также такая универсальная зарядка способна укрепить здоровье, повысить иммунитет, прибавить жизненной энергии. Поэтому первым делом в статье мы представим упражнения для поддержания формы, которые были разработаны Уолтером Кэмпом — отцом американского футбола. Они просты и универсальны, подходят людям обоих полов и не имеют возрастных ограничений.

Ниже мы кратко ознакомимся с индивидуальными комплексами для мужчин и женщин, если ваша цель — выглядеть в первую очередь эффектно, следует уделять внимание конкретным группам мышц. Итак, начнем с универсального комплекса упражнений, подходящего каждому.

Ежедневная дюжина

Именно так называл комплекс своих тренировок для поддержания формы Кэмп. По его словам, упражнения помогают развивать не только гибкость и силу, но и равновесие, координацию и прямую осанку. Все это положительно сказывается и на работе внутренних органов, и на функционировании головного мозга. Упражнения на самом деле простые и доступные каждому, их можно и нужно делать дома и желательно каждый день. Они не оказывают слишком сильной нагрузки на организм, а лишь поддерживают его в тонусе и тренируют.

Круги руками

• Стоя прямо, поднимаем и разводим руки в стороны, устанавливая их параллельно полу. Они должны походить на крылья самолета. Ладони при этом направлены вверх.
• Двигая руками от плеча, начинаем описывать ими круги, диаметром примерно в 20 см.
• Проделываем пять кругов вперед и пять назад.

Наклоны

• Стоим прямо, руки сомкнуты в замок за головой.
• Выдыхаем и наклоняем торс вперед под углом 45 градусов. Шея остается на одной линии с позвоночником.
• Вдыхаем и выпрямляемся, держа голову прямо.
• Теперь прогибаемся слегка назад, поднимая голову вверх, и возвращаемся в прямое положение.
• Проделывать упражнение 10 раз.

Поднимание рук

• Стоя прямо, поднимаем и разводим руки в стороны, при этом направляя ладони вниз.
• Вдыхая, приподнимемся на носочки и при этом приподнимаем прямые руки вверх под углом 45 градусов.
• Выдыхая, опускаемся полностью на стопу и руки возвращаем в первоначальное положение.
• Повторить 10 раз.

Наклоны в сторону

• Исходное положение как в предыдущем упражнении.
• Затем поднимаем левую руку вверх, а правую опускаем вниз параллельно телу.
• Медленно наклоняемся вправо от бедра, подтягивая левую руку к правому уху, а правую руку — к колену.
• Выпрямляемся также медленно, приходя в исходное положение.
• Повторить по 10 раз для каждой стороны.

Скручивания

• Стоя прямо, сгибаем руки в локтях, пальцы сжимаем в кулаки и как бы «прячем» под мышки.
• Теперь растягивая грудную клетку, отводим локти назад, пытаясь их соединить за спиной.
• Выдохнув, переносим уже прямые руки вперед, а затем раздвигаем их в стороны как крылья самолета.
• Резко наклоняем торс к полу, отводя прямые руки за спину.
• Выполнить в 10 подходов.

Это упражнение для поддержания формы груди отлично подходит и мужчинам и женщинам. Параллельно развиваются мышцы спины и бицепсы.

Приседания

• Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Руки необходимо развести в стороны и опустить ладони вниз.
• Вдыхая, поднимаемся на носочки и сразу же приседаем.
• Выдыхая, поднимаемся, оставаясь по-прежнему на носочках.
• Теперь опускаемся на полную стопу.
• Присесть нужно 10 раз.

Круги плечами

Из всех упражнений для поддержания формы, представленных в данном комплексе, именно это направлено на увеличение силы. Плечи становятся более крепкими и мощными, следовательно, укрепляется вся рука.

• Стоя прямо, вдыхаем и поднимаем плечи.
• Теперь как бы подаем их вперед, выдвигаем максимально, чувствуя напряжение.
• Выдыхая, опускаем их максимально вниз.
• Далее отводим плечи назад, пытаясь свести лопатки в одну точку.
• Повторяем упражнение 10 раз.

Развороты рук

• Стоя прямо и держа руки параллельно телу, скрещиваем их на уровне паха.
• Теперь по кругу поднимаем руки на крест, то есть левая ладошка должна очертить круг с правой стороны и наоборот. Когда руки окажутся наверху, разворачиваем ладони наружу.
• Далее руки плавно опускаем вниз, уже не скрещивая, но по кругу. Правая рука очерчивает круг с правой стороны, левая — с левой.
• Повторяем пять раз.
• Следующий этап — стоим прямо, руки вдоль тела, не скрещиваем их.
• Поднимаем их вверх по кругу (как опускали).
• А опускаем теперь на крест, как поднимали в прошлый раз.
• Также повторяем пять раз.

Круги головой

Стоя прямо, описываем головой круг. Сначала в одну сторону, затем — в другую. Повторить по 10 раз для каждого направления.

Мельница

• Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Руки разводим в стороны как крылья самолета, ладони при этом направлены вниз.
• Делаем наклон, сгибая правое колено и при этом разворачивая корпус влево. Правая рука должна дотягиваться до пола в месте между ступнями, а левая — быть направленной вверх. Голову при этом также поворачиваем вверх и чуть влево.
• Возвращаемся в исходное положение.
• Повторить по пять раз для каждой стороны.

Наклоны

• Стоя прямо, поднимаем руки вверх и сцепляем в замок, держа над головой.
• Из такого положения наклоняемся вперед, держа сцепленные руки параллельно спине.
• Описываем торсом круг: вперед, вправо, назад, влево.
• Выпрямляемся и повторяем упражнение еще 10 раз.

Крылья

Подобное упражнение для поддержания физической формы мы уже делали, и называлось оно «развороты рук». В данном случае мы имеем дело в более упрощенным вариантом, но не менее эффективным.

• Стойка прямо, руки вдоль тела, носки ног слегка развернуть в стороны.
• Вдыхаем и поднимаем перед собой прямые в локтях руки. Затем раздвигаем их в стороны. Теперь переносим руки вверх так, чтобы ладони смотрели в разные стороны.
• Выдыхаем и при этом делаем сильный наклон вперед. При этом руки вытягиваем назад и сводим лопатки. Голова прямо, взгляд направлен вперед.
• Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение 10 раз.

Выполняя эти простые упражнения для поддержания формы, вы вернете себе не только идеальное тело, и но бодрость, здоровье и силу.

Для представителей сильного пола

Сразу отметим, что в данном случае мы не будем предоставлять информацию о наращивании мышечной массы, поднимании большого веса и т.д. Мы просто рассмотрим базовые упражнения для поддержания формы для мужчин, которые позволят держать в тонусе ноги, руки и торс. Многие движения прекрасно всем знакомы, но это вовсе не значит, что они неэффективны. Также подчеркнем, что для достижения лучшего результата нужно просто увеличить количество подходов для каждого упражнения.

• В качестве разогрева лучше всего делать пробежку (если есть возможность) или прыжки на месте (можно со скакалкой). Данный процесс должен занять около 5 минут.
• Отжимания от пола — 20 раз в три подхода. Это неоспоримый минимум.
• Сгибание рук с гантелями — также 20 раз по три подхода. Так вы будете тренировать бицепс.
• Приседания. Для проработки бедер ноги не следует ставить слишком широко, а вот для работы над ягодицами как раз таки стоит.
• Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед и слегка раздвинуты. Поднимаем ноги, доставая носками противоположной ладошки. Так тренируются косые мышцы пресса.
• Непосредственно сам пресс. Качать его нужно по 20 раз в три подхода.

Женский комплекс

Упражнения для поддержания формы для девушек только на первый взгляд простые. Они направлены на то, чтобы сделать выпуклыми одни части тела и подтянутыми другие. Что же, приступим.

• Приседания. Выполнять их лучше всего, поставив ноги максимально близко друг к другу. Начните с 10 раз в три подхода и постепенно увеличивайте нагрузку.
• Махи ногами. Встаньте на четвереньки, упритесь в пол локтями и коленями. Теперь поочередно поднимайте ноги вверх. Для каждой ноги — по 10 подъемов в три подхода.
• Реверанс. Стоя прямо, заводим одну ногу назад, а затем в сторону и ставим ее на носок. Упор на переднюю ногу и приседаем. Для каждой стороны повторить по 10 раз в три подхода.
• Отжимания. Выполнять их можно как в классическом варианте, так и с колен. Во втором случае делайте 15 раз по три подхода.

• Планка. Держать ее нужно в течение 15 секунд. Повторить 3-5 раз.
• Разведение ног. Лежим на полу, поднимаем ноги вверх под углом 90 градусов и максимально разводим в стороны. Повторить 10 раз по три подхода.
• Пресс. Качаем его, лежа на полу и согнув ноги в коленях.

tony.ru

Идеальное тело: 10 главных упражнений

Секрет стройности уже давно раскрыт. Главные составляющие в непростой борьбе с лишним весом – правильное питание, здоровый образ жизни, занятия спортом и сила воли. Elle.ru — о том, как получить идеальное тело всего за 20 минут в день, выполняя 10 главных упражнений.

Максимальная эффективность

Фитнес-тренеры рекомендуют регулярно заниматься спортом с утра — спустя полчаса после пробуждения и на голодный желудок. Для получения заметного результата следует не концентрироваться на одной проблемной зоне, а подойти к вопросу комплексно. Цель «идеальное тело» достижима при систематичном повторении 10 упражнений на каждую группу мышц. Каждое упражнение необходимо повторять 15 раз в 2-3 захода. После нескольких месяцев регулярных интенсивных тренировок плечи станут изящнее, изгибы талии и бедер более плавными, а походка легкой и уверенной.

Упражнения на шею и второй подбородок

Цель: худая шея без морщин и второго подбородка.

Увядающая кожа шеи и наличие второго подбородка внешне прибавляют более пяти лет к возрасту женщины. Если другие проблемные зоны можно визуально замаскировать при помощи правильно подобранной одежды и корректирующего белья, то закрытая шейная зона в большинстве случаев — это явный намек на проблему. Распрямив грудную клетку, положите ладони на плечи и постарайтесь как можно сильнее тянуть шею наверх, одновременно надавливая пальцами на плечи. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижны. Сделайте вдох, досчитайте до 10, выдох. Повторите упражнение 15 раз. Расслабьте тело и опустите руки по швам. Голову максимально низко наклоните вперед, затем сделайте плавный поворот налево, прогните шею назад, потом на правое плечо и снова на грудь. Теперь повторите упражнение в обратном направлении. Избавиться от второго подбородка поможет комплекс упражнений. Подложите кулаки под подбородок и, преодолевая сопротивление рук, откройте рот. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнения для красивых рук

Цель: худые руки без эффекта «крыльев» в верхней части плеча.

Правильно накачать мышцы рук и добиться точеного рельефа помогут упражнения на бицепсы (передние мышцы) и трицепсы (задние мышцы). Для этих упражнений вам понадобятся гантели весом в 1-2 кг. Возьмите в каждую руку по гантеле и расставьте ноги на ширине плеч. Поочередно сгибайте руки к себе и разгибайте. Сделайте три подхода по 20 раз для каждой руки.

Следующее упражнение выполняется сидя. Сядьте на стул, возьмите в одну руку гантель и начните медленно сгибать и разгибайте ее. Повторяйте упражнение, пока не почувствуете усталость, затем поменяйте руку. Одной рукой обопритесь о скамью так, чтобы тело было параллельно полу. В другую — возьмите гантель. Сгибайте и разгибайте руку с гантелью, обязательно следите за тем, чтобы верхняя часть рабочей руки не отрывалась от туловища.

Еще одно упражнение выполняется также сидя. Возьмите гантели в руки, согните локти, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Плавно разгибайте руки, поднимая гантели над головой. В верхней точке полностью распрямите локтевые суставы. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнения для укрепления грудных мышц

Цель: высокая грудь.

Женская грудь состоит преимущественно из жировых тканей, поэтому каждый килограмм в плюс или минус сказываются на ее форме и упругости. С помощью упражнений невозможно сделать грудь более упругой, увеличить ее размер или изменить форму, так как в ней отсутствуют мышечные волокна, но регулярные занятия помогут укрепить грудные мышцы и способны приподнять грудь. Для этого упражнения вам понадобится стул или фитбол. Верхней частью спины лягте на поверхность, удерживая туловище на полусогнутых ногах. Возьмите в каждую руки по гантеле, выпрямите их и держите над собой. Медленно начните опускать руки за голову, максимально вниз. Сделав глубокий вдох, втяните живот во время опускания рук. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте. Сделайте четыре подхода по 12 повторов.

Идеальный пресс

Цель: упругий живот.

Чтобы добиться идеального пресса, важно помнить, что уменьшению отложений на животе, помимо упражнений, способствует снижение калорийности рациона. Пейте больше воды, откажитесь от вредных пищевых привычек – фаст фуда, сладостей, мучных изделий, и приступайте к упражнениям на пресс. Лягте на спину и согните ноги в коленях, стопы поставьте вместе, закрепите руки в замке на затылке. Поднимайте корпус к коленям, немного приподнимая лопатки над полом. Поясница при этом должна оставаться на месте. Повторите упражнение 30 раз в 3 захода. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите бедра так, чтобы они стали перпендикулярны полу, руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Усилием нижних мышц живота потяните колени и таз по направлению к груди, полностью отрывая таз от пола. Повторите упражнение 30 раз в три захода.

Упражнения для тонкой талии

Цель: тонкая талия, визуально подчеркивающая женственность.

Правильно выполненные наклоны эффективно помогают избавиться от лишних сантиметров в области талии. Соединив руки в ладонях, медленно делайте наклоны в разные стороны. Следите за спиной — она должна быть ровной, наклоны надо делать строго вдоль боковой линии ног. Сделайте два захода по 15 упражнений.

Следующее упражнение — наклоны вперед и назад. Положите руки на талию, встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч. Вдохните и медленно делайте наклон вперед с ровной спиной, задержитесь в таком положении на пару секунд, вернитесь в исходное положение и сделайте прогиб поясницы назад, после чего снова задержитесь. Сделайте 2 захода по 15 упражнений.

Упражнение «Мельница». Примите наклонное положение, ноги должны быть прямые, спина ровная. Начните разводить руками, как мельница, в разные стороны. При этом одна рука должна быть максимально близко к ноге, вторая – высоко над головой в прямом положении. Сделайте упражнение в два захода по 15 махов каждой рукой.

Упражнения для ягодиц и бедер

Цель: упругие ягодицы, гладкая кожа без целлюлита.

Миссия выполнима с помощью комплекса упражнений на ягодицы, бедра, поясницу и спину. Сядьте на пол и удерживайте корпус перпендикулярно полу. При усилии ягодиц и бедер поднимитесь в позу стола, удерживая вес на руках. Во время упражнения втяните живот. Зафиксируйте позу стола в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 30 раз.

Для выполнения упражнения «Ласточка» встаньте, сделайте взмах правой ногой назад, переместив вес на левую, и наклоните корпус вперед. Оставайтесь в стойке 30 секунд. Правую руку отведите вбок, одновременно немного скручивая грудную клетку. Отводите и возвращайте руку в исходное положение около 20 раз, затем повторите упражнение с другой ноги. Сделайте два подхода по 40 раз.

Упражнения для ног

Цель: красивые стройные ноги с четко очерченными рельефными линиями и острыми коленками.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки расположите вдоль тела. Начните поднимать туловище, пока не будете касаться пола только головой, плечами, локтями и ступнями. Медленно опускайте туловище в исходную позицию от шеи и до пояса. Проделайте упражнение 20 раз.

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Держите спину прямой, сделайте вдох и согните колени до прямого угла, как будто садитесь на край стула. Спина при выполнении упражнения должна наклоняться немного вперед, но оставаться прямой. Задержитесь в нижней точке на пару секунд и с выдохом начните подниматься вверх. Не выпрямляя колени, повторите упражнение 10 раз.

Приседания

Цель: укрепление мышц ног и ягодиц.

Приседания включают в работу голеностопные, коленные и тазобедренные суставы и укрепляют коленные сухожилия. Одно из наиболее полезных в сжигании жира упражнений может нанести непоправимый вред здоровью при неправильном выполнении. При приседаниях следите за прямой линией от затылка до копчика, не выгибайте спину и не сутультесь. Колени в нижней позиции не должны выступать вперед, внутрь или наружу — их место над стопами. Не отрывайте пятки от пола. Следите за дыханием и выполняйте приседания спокойно. Расставьте ноги дальше ширины плеч — таким образом, приседая, вы включите в работу мышцы внутренней поверхности бедра и ягодиц. Стопы должны быть расположены под углом 45˚ в разные стороны. Выполните 50 неполных приседаний. Затем возьмите гантели и сделайте еще 15 приседаний. За счет дополнительного веса вы создадите необходимую нагрузку на мышцы.

Растяжка

Цель: поддержание в тонусе и повышение пластичности мышц и подвижности суставов.

Стретчинг, как и приседания, следует выполнять аккуратно. Каждую позу выдерживайте от 10 до 30 секунд до тех пор, пока не исчезнет напряжение. Если болезненные ощущения не проходят, значит растяжка была слишком сильной и упражнение надо прекратить или ослабить. Не задерживайте дыхание. Встаньте прямо, расставьте нешироко ноги и согните их в коленях. Поднимите вверх одну руку и тянитесь как можно дальше. Опустите руку вниз и выполните упражнение другой рукой. Повторите упражнение шесть раз.

Встаньте спиной к стене, подложите ладони за спину и обопритесь ими о стену. Медленно приседайте, скользя ладонями по стене вниз. Зафиксируйте позу на 20 секунд и повторите упражнение шесть раз. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны, ладони сцепите на затылке. Медленно наклоняйте корпус вперед, пытаясь достать правого колена, также плавно и не спеша вернитесь в исходное положение и потянитесь к левому колену. Повторите упражнение шесть раз для каждой стороны.

Лягте на спину и подтяните прямые ноги к голове, постарайтесь обхватить стопы руками. Удерживайте положение 20 секунд, затем медленно опустите прямые ноги на пол. Повторите шесть раз.

Ходьба для сжигания калорий

Цель: подтянутое и стройное тело.

Правильная ходьба способствует поддержанию мышц в тонусе. Не советуется выполнять упражнения по ходьбе для сжигания калорий по пути на работу — отведите для этих спортивных занятий время после трудового дня или выходные. Ходите правильно: спина и голова должны быть прямыми, смотрите не под ноги, а только вперед, плечи должны быть расправлены и расслаблены, также втяните живот и мышцы ягодиц. Совершая шаг, наступайте сначала на пятку, потом на носок. Откажитесь от лифта, если ваша квартира или офис находятся ниже, чем на 15 этаже. Ходьба вверх позволит укрепить мышцы ягодиц, икр, передней и задней поверхности бедра. Следите за тем, чтобы во время ходьбы ваша спина была максимально расслаблена. Упражнение «ходьба с дополнительным весом» направлено на укрепление малых и больших ягодичных мышц. При отрыве ноги от земли для следующего шага сильно напрягите ягодичные мышцы. Сжигание жиров начинается после 45 минуты ходьбы, поэтому в среднем ходить нужно от 40 минут до часа. За 10 минут до начала ходьбы и сразу после окончания занятий следует выпивать один стакан негазированной воды. Каждые 15 минут во время ходьбы следует выпивать пару глотков.

Фото: Gettyimages

www.elle.ru

Упражнения для поддержания формы — Фитнес, бодибилдинг

Поддерживать фигуру в норме после долгих и упорных тренировок, чрезвычайно важно. Если мышцы лишаться привычных физических нагрузок, то можно очень скоро заново «обрасти» потерянными килограммами и утратить мышечный тонус. Избежать этого вам помогут очень простые, но эффективные упражнения для поддержания формы, которые не отнимут много времени, зато помогут вам сохранить хорошую фигуру.

Мы подобрали 7 упражнений, которые наиболее эффективно и за небольшой период ежедневной тренировки, задействуют самые важные группы мышц, а значит помогут вам выглядеть отлично без особо сложных нагрузок.

Упражнения для поддержания формы

Перед началом тренировки выполните простую разминку. Это могут быть наклоны в стороны, назад, вперед круговые движения руками, махи ногами. Или можно просто пару минут потанцевать.

1 упражнение: руки, талия, мышцы спины

Это комплексное упражнение на верхнюю часть вашего тела. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, сцепите вытянутые прямые руки в замок над головой. Наклоните туловище в прямой линии с вытянутыми руками в сторону так, что бы корпус и руки образовали угол на 90 градусов. Из этого положения переведите корпус вперед, затем в противоположную сторону. В завершении круга, вернитесь в изначальное положение. Сделайте пять таких кругов. После чего опустите руки, встряхните ими несколько раз и повторите все тоже самое, только начиная с наклона в  в другую сторону.

2 упражнение: бедра, ягодицы

Упражнение по типу классического приседания, только в этом случае вам необходимо ноги поставить немного шире плеч, руки вытянуть вперед и выполнить медленный, не очень глубокий присед. При этом вы как-будто опускаетесь пятой точкой на воображаемую скамейку. Внизу немного задержитесь и медленно поднимитесь, но не полностью выпрямляя ноги. Повторите 10 раз. Ноги, бедра и ягодицы во время приседов должны быть в напряжении.

3 упражнение: внешняя поверхность бедра, ягодицы

Для выполнения следующего упражнения вам понадобится стул в качестве опоры. Придерживаясь (не хватаясь, как утопающий, а только слегка) за спинку стула, туловище прямое, ноги чуть-чуть врозь. Выполните подъем правой ноги в сторону, после чего задержитесь на несколько секунд, чувствуя напряжение с внешней стороны бедра. Далее медленно переведите ногу назад, ощущая напряжение в ягодицах, снова задержитесь на несколько секунд. А потом плавно опустите ногу. Эти действия повторите пять раз и тоже самое выполните другой ногой.

4 упражнение: внутренняя поверхность бедра, икры

В этом упражнении снова понадобится стул, но требование к нему будет — ровные ножки. То есть, кованое кресло с витыми ножками вам точно не подойдет. Присядьте на пол, расположите стул в области стоп.  Внутренней стороной стоп сожмите стул, чувствуя напряжение на внутренней поверхности бедра и в икрах. Подержите 15 секунд, расслабьтесь, повторите снова. Итак 5 раз.

5 упражнение: пресс, косые мышцы живота

Без упражнений, напрямую воздействующих на пресс, не обойтись. Далее мы приведем только самые эффективные упражнения для поддержания формы пресса. Но, если вы в процессе похудения или разработки рельефа мышц, вам скорее подойдут более сложные и серьезные упражнения. Расположитесь на спине, на коврике, ноги должны быть согнуты с коленях. Руки сцепите за головой в замочек. Поднимайте корпус наперекрест, стараясь достать правым локтем до своего левого колена. При этом ступни ног прижаты и ноги должны оставаться неподвижны. Выполните в обе стороны по пять раз.

6 упражнения: нижний пресс

Лежа на спине, подложив руки под поясницу, выполняем подъемы прямых ног на 45 градусов вверх. Чтобы максимально выжать из упражнения, немного задержите в верхней точке, затем опустите плавно ноги на пол. Для максимального эффекта выполните 10 раз. Темп упражнения средний.

7 упражнение: нижний пресс, внешняя поверхность бедра

Лягте на пол, туловище приподнимите с упором на предплечья. Поднимайте выпрямленные ноги на 30 градусов и выполняйте горизонтальные движения ногами по типу упражнения «Ножницы», максимально разводя в стороны, а также скрещивая ноги. Темп средний, 20 повторений.

Вот такие, не слишком сложные, однако очень прогрессивные упражнения для поддержания формы вы можете выполнять ежедневно, или если совсем некогда, через день. Мышцы получат необходимый тонус, а вы заряд энергии. Всего 10 минут на тренировки — это не так много, оставаться стройной и привлекательной!

fitness4lady.ru

5 эффективных упражнений для улучшения и поддержания формы груди

Жировую прослойку, из которой состоит ваше достоинство, конечно, не накачать, зато можно укрепить мускульную ткань, находящуюся глубже. Когда грудные мышцы укрепляются, бюст, какого бы он ни был размера, становится более упругим и приподнятым.

Женская грудь, как известно, состоит на 90% из жировой ткани. Поэтому при соблюдении диеты бюст стремительно теряет в объеме. С каждым потерянным килограммом лишнего веса, как правило, уходит 20 г массы вашей груди. И это притом, что общая масса молочных желез составляет 150-400 граммов. Похудание на 4-9 кг — и вы можете смело выбирать белье минимум на размер меньше.

А вот вернуть прежние формы гораздо сложнее: недостаточно просто пополнеть — скорее всего, ваш бюст будет просто-напросто обвислым. Необходимо выполнять физические упражнения на поддержание красивой формы груди. Жировую прослойку, из которой состоит ваше достоинство, конечно, не накачать, зато можно укрепить мускульную ткань, находящуюся глубже. Когда грудные мышцы укрепляются, бюст, какого бы он ни был размера, становится более упругим и приподнятым.

Сделать высокую грудь можно и в домашних условиях. Результат гарантирован через 1,5-2 месяца тренировок. Главное — регулярность. Эти упражнения просто необходимы всем желающим похудеть быстро, дабы потери «верхних 90» не были такими очевидными, а также девушкам после 25 лет, желающим сохранить молодой и «свежий» вид.

«Молитва» (выполняйте упражнение 10 раз в день)

Встаньте, ноги на ширине плеч, спина ровная. Исходная позиция: сложите руки на уровне груди ладонями друг к другу. Эта поза напоминает положение молящегося. Сдавите ладони, напряжение должно быть сильным. Держите давление 20 секунд, затем расслабьтесь, встряхните руки.

«Зарядка библиотекаря» (повторите упражнение 20 раз в день)

Для выполнения этого упражнения необходимо взять две книги одинакового веса и формы (или две гантели одинаковой тяжести). Встаньте, спина ровная, ноги на ширине плеч, возьмите утяжелители в руки. Вытяните прямые руки перед собой на уровне груди, разверните ладони вверх. Медленно вставайте на носочки и одновременно разводите прямые руки в стороны. Помните, что руки должны быть на уровне груди. Затем плавно вернитесь в исходное положение, не опуская рук и вставая на всю стопу.

Отжимания (выполняйте упражнение 15 раз в день)

Примите позу планки (упритесь носками ног и ладонями в пол, спина ровная, руки перпендикулярно полу, ладони находятся прямо под плечами).

Следите за своим положением: не прогибайтесь в пояснице, не опускайте голову и не выпячивайте ягодицы. выполняйте отжимание в трех конфигурациях зависимости от положения ладоней. В первом заходе (по 5 отжиманий каждый заход) поставьте руки пальцами вперед, во втором — пальцами наружу, а в третьем — пальцы сильно вовнутрь, руки расставлены немного шире плеч. Если тяжело отжиматься с прямыми ногами, упритесь коленями в пол и продолжайте выполнять упражнение.

Жим лежа (выполняйте упражнение 15 раз в день)

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. В руках гантели по 1-2 килограмма, руки на уровне груди, согнуты в локтях.

Вытяните руки вверх перпендикулярно полу, кулаки с гантелями но одной линии.

Опустите руки в исходное положение. Во время подъема гантелей делайте выдох, на опускании рук — вдох.

«Кошечка» (выполняйте упражнение 10 раз в день)

Исходное положение: лежа на полу на животе. Сядьте на пятки, поставьте руки перед собой на ширине плеч, согните их в локтях, упритесь ладонями в пол.

Выпрямляйте ноги, опираясь на руки, поднимайте верхнюю часть тела плавно с напряжением.

В конечной точке движения ваши плечи должны оказаться прямо над ладонями, ноги ровные лежат на полу, спина прогнутая, лицо обращено в потолок. Удержите напряжение в конечной точке в течение 10 секунд.

Выполняя упражнения на укрепление грудных мышц, помните:

— Работайте «до предела». То есть, когда вы почувствуете, что мышцы «горят» и вы уже больше не можете выполнять упражнение, сделайте последний рывок — еще 2-3 повторения.
 

— Правильно дышите. Во время напряжения мышц делайте выдох, во время расслабления — вдох. То есть в точке максимального напряжения, к примеру, во время самого жима вы выдыхаете, а возвращаясь в исходное положение — вдыхаете.опубликовано econet.ru 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Упражнения для поддержания формы в домашних условиях

Приветствую всех посетителей наших страничек! Несмотря на то, что все знают о пагубном влиянии сидячего образа жизни и нерационального питания, все же мысль что-либо изменить посещает немногих. А ведь всего лишь несложные упражнения для поддержания формы в домашних условиях и натуральные продукты способны кардинально улучшить фигуру, здоровье и качество жизни.

к оглавлению ↑

Условия для поддержания отличной физической формы

Сохранять и поддерживать долгие годы свою фигуру и здоровье в хорошей форме помогут 3 составляющих:

1. Нормальное функционирование дыхательной и ССС (сердечно-сосудистой) систем, чего помогает добиться кардио нагрузка.
2. Мышцы, все время находящиеся в тонусе — силовые упражнения.
3. Подвижные и гибкие суставы — растяжка.

к оглавлению ↑

Умеренное кардио

Самым важным из них является первый пункт. Хорошую работу сердца обеспечат регулярные аэробные нагрузки, способствующие:

• Улучшению кровообращения и обеспечению организма большим количеством кислорода;
• Нормализации артериального давления;
• Ускорению обменных процессов;
• Увеличению выносливости;
• Повышению качества жизни;
• Улучшению настроения и мыслительной деятельности.

К кардио упражнениям относится бег, различные виды ходьбы (например, доступная каждому скандинавская ходьба для похудения), велосипедные и лыжные прогулки, плавание.

Чтобы улучшить фигуру и поддержать полученные результаты совсем не обязательно показывать высокие спортивные достижения — достаточно 20-60 минут 3-5 раз в неделю посвящать таким тренировкам.

к оглавлению ↑

Мышцы в тонусе

Еще одним компонентом, помогающим сохранить хорошую физическую форму, является мышечный тонус, сила и упругость. Сократительная способность ваших мышц считается одним из основных показателей, свидетельствующим о состоянии здоровья. Помимо этого, крепкие мышцы полезны:

1. Для фигуры, чтобы она всегда была подтянутой и пропорциональной.
2. Для устранения лишнего жира, так как он замещается растущей мышечной массой.
3. Для ускорения обмена веществ.
4. Для сокращения риска развития остеопороза и других серьезных заболеваний.
5. Для улучшения настроения и общего самочувствия.

к оглавлению ↑

Здоровые суставы

И не менее важная составляющая замечательной формы заключена в суставной подвижности и гибкости тела.

Этого помогут добиться упражнения на растяжку, выполняемые в обязательном порядке в начале и в конце тренировки. А еще лучше их делать после проработки каждой группы мышц.

Кроме этого, растягивающие упражнения помогают:

• Расслабить мышцы при их чрезмерной напряженности и жесткости;
• Уменьшить или полностью устранить нервное напряжение;
• Улучшить осанку;
• Легко выполнять наклоны, приседания и подъемы по лестнице.

Читайте ещё: помогает ли растяжка похудеть.

Все эти виды нагрузок вполне доступны каждому и дома. Главное — это регулярность и систематичность.

И еще один важный момент для всех, особенно для женщин — правильное питание. Если вы будете каждый день есть сдобу, конфеты, колбасные изделия и полуфабрикаты, запивая все это сладкой газировкой, то на красивую фигуру можете не рассчитывать.

к оглавлению ↑

Сохранение хорошей физической формы: комплекс упражнений

Теперь непосредственно переходим к практической части, состоящей из комплекса упражнений на каждую часть тела:

1. Наиболее эффективной нагрузкой для ног является ходьба. Заменить ее можно прыжками со скакалкой — от 100 до 1000. Отличная тренировка мышц ног — “приседания” (классические, плие, полуприседы, с различной постановкой стоп). Также рекомендую использовать различные выпады — вперед-назад, в стороны, только вперед или только назад.
2. Мышцы рук тренируйте простыми упражнениями с гантелями небольшого веса (1кг — 3 кг). Новичкам рекомендую вообще заниматься без утяжелителей. Встаньте прямо (при этом ноги на ширине плеч), а руки развести по сторонам до уровня плеч. И прямыми руками рисуйте в воздухе круг (около минуты в одну сторону, затем и в другую – столько же). Еще одно простое упражнение для рук “мост” — И.П. то же самое, поднять руки над головой, потом завести их максимально за голову, после чего опять поднять и вернуться в И.П. Читайте так же: эффективные упражнения для похудения рук.
3. Лучшее упражнение в начале занятий для спины — растягивание позвоночника, используя для этого турник или шведскую стенку. Затем нужно лечь на кровать верхней частью корпуса, свесив ноги и таз. Взяться за края кровати и не спеша поднять ноги (сомкнутые) до параллели с полом, задержавшись в этом положении на несколько секунд (10-20) и медленно опустить на пол — 2-3 подхода.
4. Для девушек, и не только, очень важно иметь плоский живот, красоту которого необходимо постоянно поддерживать. Помогут это сделать упражнения для пресса, доступные даже в домашних условиях, например “прямые скручивания” — лечь на спину, заведя руки за голову, согнув ноги в коленях и поставив их стопами на поверхность на ширине плеч. Выполнить подъем верхней части вашего корпуса, оторвав от пола лопатки (поясница прижата, взгляд направлен в потолок, локти разведены в стороны) — 16-20 раз 3-5 подходов. Еще одно эффективное упражнение “велосипед” — лечь на спину, руки вдоль тела, поднять ноги и выполнить в воздухе имитацию кручения педалей — 16-20 раз 3-5 подходов. Читайте по этой теме: самые эффективные упражнения для пресса.
5. Чтобы ваша грудь всегда была в тонусе, делайте следующее несложное упражнение — встаньте прямо (а можно и сесть на стул/диван), сомкните ладони перед грудью. Теперь с усилием сдавливайте их. Делать — в течение 1 минуты.
6. Поддерживать красоту и подтянутость ягодиц можно таким упражнением — лечь на спину, поставив согнутые ноги на полу на ширине плеч – теперь максимально поднять и опустить таз, в верхней точке напрягая ягодицы — 20-30 раз 2-3 подхода.
7. Бедра всегда будут в отличной форме, если регулярно выполнять махи прямыми ногами в стороны-вместе лежа на спине и лежа на боку — подъемы-опускания прямой ноги, расположенной наверху. Достаточно 16-20 раз в каждом из 2-3 подходов.

И не забывайте о шее, тем самым защищая себя от возможных неприятных болей, появляющихся с возрастом у очень многих людей. Достаточно ежедневно выполнять в медленном темпе повороты головой по сторонам, наклоны к плечам, а также вперед-назад (не закидывая голову, а вытягивая подбородок вперед) и круговые движения (мягкие, аккуратные) в одну и другую стороны.

к оглавлению ↑

Рекомендации для максимальной эффективности

• Как уже я не раз говорила — не забывайте перед основной нагрузкой и в конце тренировки разминаться и растягиваться. Это защитит от возможных травм и уменьшит болевые ощущения в мышцах от скопления в них молочной кислоты после выполненной работы.
• Разнообразьте свои тренировки, меняя аэробную нагрузку каждые 2 месяца, а силовую — 3. Хотя отличных результатов можно добиться и внося изменения еженедельно, о чем свидетельствуют отзывы людей. Это относится, как к типу нагрузки, так и к ее интенсивности.
• Интересуйтесь и применяйте новую полезную информацию по здоровому питанию и интересным фактам в сфере фитнеса.
• Ни в коем случае не сидите на жестких диетах — только разумное рациональное питание, обязательно с выбором натуральных продуктов. И не забывайте о достаточном питьевом режиме, состоящим из чистой воды в пределах 2,5 литров в день.
• Не позволяйте себе расслабляться, все время мотивируя на тренировки. В этом вам помогут фильмы и единомышленники, а также четко поставленные цели. Отмечайте и радуйтесь даже самым маленьким результатам — они помогут не сойти с пути и достичь максимального эффекта.

И главное — получайте удовольствие от занятий своим физическим совершенствованием.

До новых встреч! Приглашайте на странички нашего блога друзей в социальных сетях и подписывайтесь на обновления.

mygrace.ru

домашние упражнения для женщин и мужчин

Имидж современного и успешного человека ассоциируется с хорошей физической формой и стройной фигурой. Но не все обладают такими данными с рождения. Для поддержания формы необходимо выполнять регулярные упражнения для похудения. Но посещение фитнес-клубов, увы, доступно не каждому. Тем, кто хочет иметь хорошую форму рекомендуют выполнять фитнес-упражнения в домашних условиях. Если строго соблюдать все указания и делать упражнения регулярно, можно добиться больших успехов в достижении заветной цели — стремительного похудения.

Фитнес должен стать для вас регулярным занятием, а не просто словом.

Преимущества выполнения упражнений в домашних условиях

О преимуществах занятий в тренажёрных залах знают все. Но когда речь заходит о занятиях дома, не так уж и просто аргументировать такой вид тренировок. Стоит выделить несколько основных преимуществ:

• Экономия времени. Основное преимущество в условиях современного темпа жизни. Тренировка в спортивном зале длится не менее часа. Прибавьте к этому времени затраты на дорогу, ведь не всегда фитнес-клуб находится в шаговой доступности от дома. В итоге получится, что стоит выделять из личного графика не менее трёх часов — это непозволительная роскошь для семейных и занятых работой людей. Домашняя тренировка отнимет не более тридцати минут.
• Финансовая экономия. Домашние упражнения обходятся почти бесплатно. Вам придётся обзавестись лишь ковриком для занятий и спортивной формой.
• Страх или комплекс. Самый распространённый комплекс как у девушек, так и у мужчин — публичные тренировки. Особенно это касается начинающих спортсменов. Некоторые стесняются своего тела, которое требует похудения. Некоторые боятся выглядеть нелепо, выполняя комплекс упражнений. Дома вы останетесь наедине с собой и сможете раскрепоститься.

Ключевые моменты

Перед тем как приступить к домашним тренировкам, следует ознакомиться с советами для начинающих. В первую очередь стоит обратить внимание на то, что большинство девушек делают упор на проблемные зоны своего тела, забывая о других его частях. Это абсолютно ошибочные действия.

Домашние занятия должны состоять из множества упражнений, которые распределяют нагрузку на различные группы мышц равномерно.

Второй важный момент — соблюдение диеты. Занятия станут результативными, только если вы будете правильно питаться:

• Включите в рацион больше овощей, фруктов и злаков.
• Исключите мучное и сладкое.
• Не ешьте на ночь.
• Пейте побольше чистой негазированной воды, чай, свежевыжатые соки.

Не стоит забывать о вашей коже:

• Следует позаботиться об упругости и пластичности. Вам поможет специальный крем или обертывание с подтягивающим действием.
• Хороший эффект даёт баночный массаж, он поможет избавиться от растяжек и неровностей кожи, которые появляются в процессе похудения.

Приступаем к тренировке

Для примера приведём комплекс занятий для начинающих. Он подходит как для девушек, так и для мужчин. Фитнес состоит из кардионагрузок и силовых упражнений. Силовая тренировка заключается в выполнении физических нагрузок, которые направлены на развитие мускулатуры. Они укрепляют потенциал мышц и способствуют формированию красивой фигуры.

Кардионагрузки направлены на усиление работы сердца и повышение темпа дыхания. Они направлены не на снижение веса, а на тренировку сердца.

Союз силовых тренировок и кардионагрузок ускоряет процесс сжигания жира и формирует красивый рельеф мышц.

Силовая тренировка

Начинать следует с разминки. Её вы можете провести в режиме самостоятельной импровизации. Продолжительность разминки не более 10 минут. Совет для девушек: включайте в разминку упражнения на растяжку мышц.

Приседания

1. Поставьте ноги на ширину плеч. Руки держите перед собой.
2. Приседайте и следите за тем, чтобы спина была ровной, а ступни не отрывались от пола.
3. Сделайте 2 подхода по 25 раз.

Отжимания

1. Примите упор лёжа и начните отжиматься от пола.
2. Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Скручивание

1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях, упритесь ступнями в пол, а руки заведите за голову.
2. Плавно поднимите тело так, чтобы лопатки оторвались от пола, затем вернитесь в прежнее положение.
3. Контролируйте поясницу — она не должна подниматься следом за лопатками. Сделайте 2 подхода по 25 раз. Для мужчин советуем увеличить количество подходов до четырёх раз.

Поднятие таза и одной ноги

1. Примите горизонтальное положение. Согните левую ногу в колене и упритесь ею в пол.
2. Правую ногу поднимите под углом 45 градусов.
3. Приподнимите таз и низ спины на пять секунд, зафиксируйте это положение.
4. Опуститесь. Следите за тем, чтобы мышцы таза и бёдер находились в напряжении.
5. Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую ногу. Для мужчин этот пункт может показаться лёгким, рекомендуем им увеличить количество подходов или выполнять упражнение с утяжелителями.

Отжимания боком

1. Лягте набок. Ноги следует выпрямить и соединить.
2. Рука, которая находится ближе к полу, должна обхватить тело чуть выше поясницы. Для начинающих рекомендуется положить её на противоположное плечо.
3. Вторую руку упереть ладонью в пол.
4. Приступаем к выполнению отжимания.
5. Контролируйте корпус, он не должен быть задействован. Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.

Кардиотренировка

Если у вас дома есть кардиотренажер: беговая дорожка или велосипед, то можно воспользоваться ими. Если такие атрибуты отсутствуют, то воспользуйтесь скакалкой. Можно просто выполнять бег на месте. Для того чтобы ускорить процесс похудения, прикрепите к щиколоткам утяжелители. Их можно купить в спортивном магазине. Для девушек рекомендуются утяжелители весом до двух килограмм, для мужчин — до четырёх.

После каждого силового упражнения необходимо в течение двух минут выполнять кардиоупражнения.

В итоге вы получите чередующуюся тренировку, комплекс действий, в которых каждое силовое занятие подкрепляется кардионагрузкой. Такой комплекс нагрузок даёт отличный эффект при регулярных занятиях дома.

Тренировочный режим

Проводить такую тренировку следует 3 раза в неделю. Выберите определённые дни и составьте график тренировок. Одна тренировка должна занимать 30 или 40 минут. В те дни, когда вы не назначили себе выполнение фитнес-упражнений дома, можно устраивать бег на свежем воздухе или тренировки на улучшение растяжки.

Главное — держать себя в тонусе и не бездельничать.

Уже через неделю регулярных тренировок вы заметите первые приятные результаты: ваши мышцы станут крепче, тело немного подтянется, начнётся процесс похудения. Вам останется лишь не опускать руки, а вырабатывать силу воли и идти к поставленной цели. Фитнес должен стать неотделимой частью жизни для современных девушек и мужчин.

figuradoma.ru