Упражнения для плеч с гантелями в домашних условиях для мужчин: Упражнения для плеч в домашних условиях

    Содержание

    Упражнения для плеч в домашних условиях

    Хотите удивить всем своими красивыми пропорциями тела без посещения тренажёрного зала? В этой статье мы рассмотри какие упражнения для плеч возможно выполнять в домашних условиях.

    Правильная организация тренировок

    Сложно ответить на вопрос «как накачать плечи», не рассматривая анатомию мышц.  Плечевой сустав относят к шарнирному типу. Шаровидная головка кости размещается во впадине лопатки. По той причине, плечевой сустав – наиболее подвижная часть тела с широкой амплитудой движений. Он может поворачиваться практически в любую сторону.

    Рука вращается благодаря суставу и дельтовидной мышце плеча. Своё название получила, так как похожа на греческую букву «дельта» в перевёрнутом виде. Дельтовидная мышца имеет три головки:

    • Переднюю.
    • Среднюю.
    • Заднюю.

    Они отвечают за разную траекторию движений руки. Упражнения для плеч зависят от того, какая из головок работает в определённой тренировке. При движении руки вперёд-назад параллельно полу задействована передняя и задняя головка. Плечевой сустав достаточно мобильный, поэтому она способна двигаться по всей траектории. Передняя головка может поднимать руку вверх и сгибать её, поворачивать вовнутрь. Задняя отвечает за разгибание и поворот наружу.

    Начинают обычно с гимнастики плечевого пояса. Также делают растяжку и учатся чувствовать свои мышцы. После этого можно приступать к упражнениям для плеч в домашних условиях.

    Для тренировок необходимо специальное снаряжение: гантели, штанги и т.д. Возможно заменить подручными средствами – обыкновенными бутылками, наполненными песком или водой. Гантели должны быть разной весовой категории для женщин и мужчин:

    • Для девушек – от 1,5 до 5 килограмм.
    • Для парней – от 5 до 15 килограмм.

    Лучшим вариантом станут разборные гантели. Они похожи на штанги со сменными дисками и есть возможность выбирать необходимый вес. Упражнения на плечи в домашних условиях для мужчин и женщин практически не отличаются по технике и разновидностям.

    Выделяют такие правила тренировок плечевых мышц:

    • Главное отработать технику, а не гнаться за весами.
    • Лучше работать не быстро и в полную амплитуду. Таким образом возможно прочувствовать целевые мышцы и улучшить нервно-мышечную связь.
    • Рекомендуется делать акцент на базовом комплексе упражнений на плечи. Так будет развиваться сила, что поможет увеличить вес в дальнейших тренировках.

    Перед занятиями выполняется разминка, которая приливает кровь к целевой группе мышц, разогревает суставы и связки.

    Упражнения для мышц плеч

    Новичкам стоит начать с упражнений с гантелями. Выполняют такие тренировки для плечевого сустава:

    • Жим гантелей в лежачем и сидячем положении. Относят к многосуставному типу. При выполнении сокращаются средняя и передняя головка. Нагрузка может смещаться в зависимости от техники выполнения – угла поворота. Средняя дельта качается, если сидеть прямо, а предплечье параллельно телу. Если находиться под наклоном – происходит смещение на 15 градусов и качается передняя часть мышцы.
    • Жим Арнольда. Такое упражнение дома на плечи является базовым. Участвуют все дельты, при повороте предплечья задействуется задняя головка. Упражнение довольно сложное. Необходимо перемещать руки из положения перед собою в бок от тела. При этом поворачивается предплечье. Новичкам лучше начинать с обыкновенного жима.
    • Подъём или разводка гантелей через стороны. Это движение изолирующее. Работает вся дельта, но наиболее задействована средняя. Руки с гантелями необходимо держать прямо. Также возможен сгиб в локтях, который включает переднюю дельту. Можно поворачивать руки вовнутрь при подъёме. Ладони находятся параллельно полу. Снаряд поднимается только при помощи плеч, без раскачки корпуса.
    • Подъём гантелей или махи перед собою. Упражнение для плеч и груди изолирующее. Работает передняя дельта. Выполняется с прямыми руками с развёрнутыми ладонями к полу.
    • Подъём гантелей или махи в наклоне. Задействованы средняя и задняя плечевая мышца. Махи выполняют из положения тела параллельно полу с прямыми руками. Для облегчения упражнения можно делать сгибание в локтях. Главное, чтобы плечо всегда было параллельно корпусу. Для новичков трудно делать движение на две руки одновременно, поэтому разрешается на одну. Такое эффективное упражнение для широких плеч возможно сочетать с махами в наклоне. При этом упражнении нужно разводить гантели в стороны.
    • Поднятие гантелей или протяжка к подбородку. Относят к многосуставному упражнению. Работают все дельты, в зависимости от положения рук. Протяжка способствует округлости плеча. При правильном выполнении задействуется трапеция.
    • Отжимания. При этом более задействованы грудные мышцы, но и есть нагрузка на плечи. На какую дельту будет делаться акцент зависит от положения рук. Если они близко друг к другу, то качается трицепс и передняя часть плеча. При широком положении рук – задействованы грудные мышцы, средний пучок дельт. Возможно выполнять упражнение при помощи табуретки. Тело находится в ровном положении, а отжиматься нужно не до конца. Корпус немного опускается.
    • Упражнения на брусьях. Нагрузка происходит при возращении в исходное положение. При опускании следует делать импульсивные подъёмы.
    • Подтягивания за головой. Качается задний пучок дельт.

    После рассмотрения вопроса «какие упражнения на плечи делать» стоит составить программу тренировок. Можно использовать такую:

    • День первый. Жим гантелей в сидячем или стоячем положении, разводка через стороны, тяга к подбородку, махи перед собою.
    • День второй. Жим Арнольда, махи гантелей в наклоне для задней дельты, разводка в сторону.

    Выполнять упражнения необходимо 3-4 подхода по 8-15 раз. Достичь положительного результата без тренажёров для плеч будет трудно и на это понадобится больше времени. Но главное, что это вполне возможно.

    Советы по выполнению упражнений

    Во время тренировок необходимо учитывать такие рекомендации:

    • Продолжительность занятий лучше увеличивать постепенно. Такому совету стоит прислушиваться девушкам. У них небольшая мышечная масса, потому легче получить травму.
    • Следует правильно выполнять все упражнения даже при хорошей подготовке. Получить травму могут даже опытные спортсмены.
    • Нагрузка увеличивается постепенно.
    • Необходимо правильно подбирать вес свободных весов. 
    • Новичкам не стоит на первой тренировке делать силовые упражнения. Лучше выполнять облегчённые движения без использования утяжелителей.
    • Сперва нужно отработать технику движения без веса, а потом с ним.
    • Увеличение веса стоит делать постепенно.
    • Для разогрева суставов, перед занятием проводится разминка. 
    • Упражнения на дельты должны встречаться 2-3 раза в неделю в программе тренировок.
    • Мышечную боль возможно снять при помощи солевой ванны с эфирным маслом лаванды или чайного дерева.

    Питание при физических нагрузках

    Мышцы растут во время восстановления организма. Поэтому большую роль играет отдых, который должен быть между тренировками. Полноценному восстановлению способствует правильное питание. Необходимо потреблять достаточно калорий и нутриентов.

    Стоит соблюдать специальную диету. Она подразумевает употребление от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм массы тела.

    Такое количество белка трудно получить только из пищи. Поэтому используются спортивные добавки. Среди них выделяют:

    • протеин и аминокислоты. Они выступают строительным материалом для мышц и предотвращают катаболизм.
    • Омега 3 и мультивитамины. Способствуют улучшению иммунитета и выполняют защитную функцию от стресса.
    • Креатин. Прибавляет энергии мышечным клеткам, силы и выносливости.
    • Предтренировочный комплекс. Придаёт мотивации и энергии.

    Эффективные упражнения для плеч и правильный рацион – залог успеха. 

    Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

    Большинство мужчин, занимающихся построением спортивной фигуры, стремятся накачать объемные дельты. Именно широкие плечи формируют мужественный силуэт по принципу «перевернутого треугольника». В спортзале легко найти тренажеры для проработки дельтовидных мышц. Но что делать тем, кто не может по каким-либо причинам посещать «тренажерку»? Для них мы подобрали эффективные упражнения, позволяющие накачать плечи в домашних условиях.

    Рекомендации к тренировке плеч

    Повысить эффективность занятий и обезопасить себя от травм, вам помогут следующие советы:

    • Плечевые суставы очень легко травмируются. Поэтому перед каждой тренировкой обязательно разминайте их.
    • Накачать плечи дома вам помогут упражнения с собственным весом и с простыми снарядами (штанга, гантели, эспандеры).
    • Дельтоиды – небольшие мышцы, которые быстро восстанавливаются. Поэтому тренировать их можно 2-3 раза в неделю.
    • Между занятиями делайте перерыв минимум на сутки. Это время необходимо для восстановления мышц и связок.
    • Чтобы хорошо прокачать плечи, выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении.
    • Внимательно следите за ощущениями в плечах. Игнорирование боли может привести к серьезным растяжениям.
    • Каждые 1,5-2 месяца меняйте программу тренировок. Так, дельты не успеют привыкнуть к нагрузкам.

    Лучшие упражнения на плечи

    Важное замечание: при выполнении представленных ниже упражнений, старайтесь акцентировать внимание на дельтовидных. То есть вы должны чувствовать работу этих мышц, а не просто совершать механические движения. Возможно, поначалу это будет сложно. Но к этому нужно прийти, чтобы тренировки стали эффективными.

    Упражнения на дельты с собственным весом

    Отжимания вниз головой
    1. Встаньте лицом перед стеной.
    2. Наклонитесь, прижмите ладони к полу (10-15 см от стены).
    3. Оттолкнитесь носками и забросьте ноги вверх, уперев их на стену.
    4. Выполняйте подконтрольные отжимания из такой стойки.
    5. В нижней точке не кладите голову на пол.
    6. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

    Упражнение сложное. Если вы не освоили простые отжимания от пола, вертикальные отжимания лучше пока отложите. В противном случае рискуете получить травму.

    Отжимания уголком
    1. Встаньте ровно. Затем наклонитесь вперед и прижмите ладони к полу.
    2. Ноги сохраняйте прямыми, стойте на носках.
    3. Угол между бедрами и корпусом должен составлять 90°.
    4. Сохраняя тело в таком положении, выполняйте плавные отжимания от пола.
    5. Старайтесь максимально опустить голову, но не касайтесь макушкой пола.
    6. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

    Если хотите увеличить нагрузку на дельты, поставьте носки на платформу (скамья, диван, кресло).

    Отжимания с упором рук

    Это упражнение предназначено для развития задних пучков дельтовидных мышц. Вам понадобится широкая подставка. Это может быть скамья или низкая широкая тумба.

    1. Примите упор лежа, расположив ладони на краю подставки и развернув локти в стороны. Расстояние между кистями – шире плеч.
    2. Выполняйте плавные отжимания, концентрируя внимание на задних дельтоидах.
    3. Следите, чтобы при выполнении локти оставались разведенными в стороны.
    4. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

    Подтягивания

    Упражнение позволяет создать комплексную нагрузку на плечи в домашних условиях.

    1. Выполните простой вис.
    2. Ладони расположите на перекладине чуть шире плечевых суставов.
    3. Напрягая мышцы спины и рук, подтяните грудь к турнику.
    4. Затем так же плавно опуститесь.

    • Избегайте инерционных раскачиваний телом, так как они снижают эффективность упражнения и повышают риск соскальзывания рук.
    • Если тяжело подтягиваться, приобретите резиновую ленту для подтягивания. Намотав ее концы на турник, вы получите петлю, в которую расположите колени. Это поможет подтягивать тело вверх.
    • Дыхание: подтягивание на выдохе, опускание – на вдохе.

    Упражнения на дельты с гантелями

    Жим Арнольда

    Базовое многосуставное упражнение на плечи, которое отлично подходит для дома.

    1. Сядьте на стул, распрямите позвоночник.
    2. Возьмите гантели, локти согните под прямым углом и сведите вместе на уровне груди (ладони развернуты на себя).
    3. Плавно разводите руки в стороны. Одновременно с этим выжимайте снаряды вверх, разворачивая ладони от себя.
    4. Затем таким же плавным движением верните руки в начальное положение.
    5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

    Разводка в стороны

    Упражнение задействует в основном средний пучок, прорабатывая тем самым ширину плеч.

    Выпрямитесь, возьмите гантели.

    1. Затем чуть наклонитесь вперед, сведите снаряды около паха, слегка согните руки в локтях.
    2. Сохраняя такое положение корпуса, плавно разведите руки в стороны.
    3. Затем медленно верните их в первоначальное положение.
    4. Дыхание: разведение на выдохе, опускание – на вдохе.

    1. Не поднимайте локти выше плечевых суставов.
    2. Упражнение допустимо выполнять с эспандером лыжника, зажав петлю ногами и взяв концы в руки.

    Подъем перед собой

    Упражнение задействует в основном передний пучок дельтоидов.

    1. Выпрямитесь, возьмите гантели, расправьте плечи.
    2. Прижмите снаряды к передней стороне бедер.
    3. Плавно поднимите одну руку перед собой.
    4. Затем так же плавно опустите.
    5. Повторите с другой рукой.
    6. Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

    • Высоко поднимать гантель не нужно, максимум до уровня плечевого сустава.
    • Вместо гантель можно использовать эспандер лыжника или резиновую ленту (бинт Мартенса).

    Разведение в наклоне
    1. Упражнение задействует в основном задний пучок дельт.
    2. Возьмите гантели и наклонитесь вперед так, чтобы корпус оказался под углом примерно 45-50° по отношению к полу.
    3. Слегка согните локти.
    4. Сохраняя наклон корпуса и сгиб в локтях, плавно разведите руки.
    5. Затем медленно верните их в первоначальное положение.
    6. Дыхание: разведение на выдохе, опускание – на вдохе.

    Избегайте подбрасываний, выполняйте именно разведения.

    Упражнения на дельты со штангой

    Армейский жим

    Упражнение позволяет проработать передние и средние пучки дельт.

    1. Возьмите штангу, расположив ладони на грифе немного шире плечевых суставов.
    2. Поднимите снаряд и прижмите его к верху груди.
    3. Плавно выжмите штангу вверх, слегка заводите ее за голову. Заведение за голову позволяет целевым мышцам нагружаться эффективнее.
    4. Затем плавно опустите снаряд в первоначальное положение.
    5. Дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.

    Тяга в наклоне

    Тяга в наклоне нагружает задний пучок дельт.

    1. Возьмитесь за штангу широко.
    2. Наклонитесь вперед так, чтобы торс оказался параллелен полу.
    3. Сделайте легкий прогиб в поясничном отделе.
    4. Сохраняя такое положение корпуса, плавно подтяните штангу к низу груди.
    5. При подъеме лопатки не сводите, работают только задние дельты.
    6. Затем медленно распрямите руки и опустите снаряд.
    7. При выполнении следите, чтобы локти были направлены в стороны.
    8. Дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.

    Тренировочный план

    Чтобы эффективно качать плечи в домашних условиях, необходима программа тренировок. Предлагаем пример такой программы:

    • Разминка: маховые вращения в плечевых и локтевых суставах.
    • Подтягивания на турнике (3-4/10-15).
    • Отжимания уголком (3-4/12-15).
    • Армейский жим (3-4/12-15).
    • Разводка гантелей в наклоне (3-4/12-15).
    • Отжимания от возвышенности (3 сета до отказа).
    • Если вы прокачиваете только плечи, можете выполнять этот тренировочный план 2-3 раза в неделю. Между занятиями обязательно оставляйте день отдыха.
    • Если же вы прорабатывает все тело и занимаетесь по принципу сплита, рекомендуем совместить предложенную программу с тренировкой спины или ног.

    Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель. Затем его необходимо сменить.

    Заключение

    Будем честны, накачать объемные плечи в домашних условиях мужчине практически невозможно. Для эффективного роста дельтовидных необходима постоянная прогрессия нагрузок и серьезные веса. Предложенные упражнения и программа помогут лишь придать плотность дельтоидам, сделать их более сильными и выносливыми. Но если хотите реального объема – отправляйтесь в тренажерный зал.

    Упражнения для тренировки плеч в домашних условиях

    Тренировать плечи достаточно сложно, так как состоит эта часть тела из пучков мышц, каждый из которых требует своей нагрузки. Только тогда их развитие по объему и пропорциональности будет протекать равномерно. Проработкой дельт нельзя заниматься со слишком большими весами, можно повредить сустав.

    Предлагаем вам готовый план упражнений на дельты в домашних условиях, который поможет накачать плечи, визуально улучшить верх тела, развить объем и укрепить мышцы.

    Силовая тренировка на плечи (первый раунд)

    Включает первый раунд 5 базовых и изолирующих упражнений. Набор типичен при прокачке плеч: жим, тяга, разводка. Нагрузятся все три пучка, что максимально равномерно и полноценно разовьет дельтовидные мышцы. Затем сделать нужно будет два движения из планок: классической и боковой. Из инвентаря в занятии потребуются гантели (от 2 до 10 кг в зависимости от подготовки) и коврик. Теперь можно начать программу упражнений на плечи для дома.

    Тренировки на время:

    • Тренировка на 10 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 30 секунд работа, 10 секунд отдых. Между раундами отдых 1-2 минуты.
    • Тренировка на 15 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Между раундами отдых 1-2 минуты.
    • Тренировка на 20 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 30 секунд работа, 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Между раундами отдых 1-2 минуты.
    • Тренировка на 30 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Между раундами отдых 1-2 минуты.
    • Тренировка на 45 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 3 круга. Между раундами отдых 1-2 минуты.

    Вы можете выполнять упражнения по таймеру (рекомендуем для этого скачать приложение Tabata Timer) или по количеству повторений, которые указаны ниже.

    1. Разведения гантелей в стороны стоя

    Встаньте ровно, взяв по гантели в каждую руку. Спину выпрямите, поставьте на ширину плеч стопы, взгляд направьте вперед. Соедините кисти перед собой для завершения исходной позиции, развернув их друг к другу. Теперь поднимите из этого положения обе руки через стороны до уровня плеч, выполните разводку, а локти при этом держите на одном уровне со снарядами. Опустите обратно. Этот вид разводки поможет накачать плечи, нагрузить средние дельты, создать их объем и повысить силу.

    Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

    2. Классический жим вверх стоя

    Останьтесь в той же стойке со стопами на ширине плеч, прямой спиной. В руки возьмите гантели, поднимите их по сторонам вверх, согнув локти. Кисти можно оставить развернутыми вперед, а расположить на уровне шеи. Теперь, выжимая снаряды вверх, выпрямите руки за счет дельтовидных мышц. Опустите назад по одной траектории до исходной позиции. Жим обязателен в тренировке плеч для мужчин и женщин, так как задействует все три пучка, увеличивает их силу.

    Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

    3. Тяга гантелей к подбородку стоя

    Опустите свободно руки с гантелями вниз, оставшись в обычной стойке. Стопы на ширине плеч, спина ровная. Кисти положите на бедра, повернув их внутрь, а локти распрямите. Расслабьте верх корпуса, смотрите вперед. Одновременно из этого положения согните оба локтя и потяните вверх через стороны, снаряды на всем протяжении держите свободно. Доведите кисти почти до подбородка, этот переход сопроводите дотяжкой локтей к уровню плеч. Опустите руки. Делается такое упражнение на дельты с целью накачать плечи в домашних условиях, в особенности передние и средние пучки.

    Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

    4. Из планки на локтях в планку на прямых руках

    Переместитесь в положение планки на локтях. Опору установите на предплечья со стопами, расположенными близко друг к другу, живот с тазом подберите. В туловище, от головы до пяток, должна быть одна линия. Поставьте сперва правую ладонь на пол, а затем левую, выпрямите локти и перейдите в планку на прямых руках. Позицию корпуса старайтесь сильно не нарушать. Чередуйте повторения – сначала выполняйте с левой руки, потом с правой. Идет активный прессинг на мускулатуру плеч и рук, нагружается также пресс со спиной. Такие планки помогают накачать плечи как мужчинам, так и женщинам.

    Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку в 2 подхода.

    5. Подъемы таза в боковой планке на руке

    Перейдите в боковую планку на прямой руке. Нижняя ладонь четко под плечом для устойчивости, верхняя положена на бедро, стопа на стопе, в корпусе единая линия. Теперь опустите таз вниз почти до пола, не сгибая локоть, а затем одним движением поднимите его обратно, перенося вес при этом на опорную руку. В остальном туловище находится в зафиксированном положении. Поменяйте сторону. Такое упражнение отлично впишется в тренировку для мужчин и женщин и поможет накачать плечи в домашних условиях. Будет идти статическая работа на верх тела, а это максимально нагрузит дельты.

    Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

    Читайте также:

    Силовая тренировка на плечи (второй раунд)

    Второй раунд содержит 5 упражнений на передний, средний и задний пучок дельт с акцентом на проработку их объема, выносливости, силы. В основе подъемы рук перед собой, жим и разводка. Последние два движения нужно выполнять из поз на коврике, это стойка «собака мордой вниз» и обычная планка. Важно помнить при прохождении программы из упражнений на плечи, что нельзя торопиться, а следует направить свое внимание на максимальное напряжение мышц дельт.

    1. Поочередный подъем гантелей перед собой

    Возьмите по гантели в кисти, встаньте ровно в классическую стойку. Стопы для этого расставьте на ширину плеч, а спину выпрямите. Опустите руки, ладонями поверните к себе и положите гантели на передние поверхности бедер. Теперь, не изменяя положение корпуса, начните поочередно поднимать и опускать руки. В верхней точке доводите их до уровня плеч, локти чуть присогнуты. Акцент при подъеме идет на передние пучки. Обязательное упражнение на дельты для дома или зала, если вы хотите накачать плечи.

    Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

    2. Разводка гантелей по сторонам в наклоне

    Сначала примите обычную стойку с гантелями в кистях. Стопы разместите друг от друга на ширине плеч. Теперь наклонитесь, чуть согнув коленки и отведя таз назад, а корпус опустив до параллели с полом. Руки опустите свободно вниз. Не округляйте спину, держите позвоночник ровным с легким прогибом и смотрите перед собой. Разведите повернутые друг к другу руки по сторонам и поднимите их до уровня корпуса, а затем опустите обратно. Нагрузка идет с акцентом на задний пучок дельт, отвечающий за подвижность рук и создающий округлые плечи.

    Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

    3. Жим гантелей стоя нейтральным хватом

    Оставайтесь в классической стойке с прямой спиной, стопами на ширине плеч и возьмите по гантели в кисти. Согните локти, затем поднимите перед собой руки так, чтобы снаряды оказались на плечах, а ладони повернулись друг к другу. Из этого положения выполните жим вверх над головой, выпрямив локти. Опустите назад, повторите еще раз. Базовое упражнение, чтобы быстро накачать плечи в домашних условиях. Акцент идет на передние и средние пучки дельтовидных мышц, повышается их сила и объем.

    Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

    4. Отжимания «нырок щуки»

    Расположитесь в позе «собака мордой вниз», только плечи над ладонями и ноги на пятках. Спина ровная, а колени выпрямлены. Теперь сделайте отжимание: до параллели доведите плечевые отделы рук, согнув локти и опустив корпус вниз. Перенесите вес немного вперед и на носки. Сделайте упор на ладони, слегка оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Еще раз повторите. На всем протяжении держите туловище и ноги фиксировано. В таком виде отжиманий идет акцент на переднюю, среднюю дельту, нижнюю часть трапеции. Отличное упражнение без дополнительного инвентаря, чтобы накачать плечи в домашних условиях.

    Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

    5. Вынос рук + касания крест-накрест в планке

    Перейдите в положение классической планки на прямых руках. Установите ладони под плечами, подберите таз с животом, а спину держите ровной. Выполните по очереди два движения: сначала поднимите вперед правую и левую руку, а затем сделайте перекрест, притянув правую ладонь до левого плеча и наоборот. Когда будете стоять в планке, удерживайте корпус в одной позиции. Упражнение даст нагрузку на верх корпуса, а именно дельты, руки, спину, задействует пресс. Для любой тренировки плеч у мужчин и девушек станет отличным завершением.

    Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку в 2 подхода.

    Готовые планы тренировок для мужчин:

    https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/delty/uprazhneniya-na-plechi.html
    Источник https://goodlooker.ru/kak-nakachat-plechi.html

    Как накачать плечи дома: советы и упражнения

    Отжимание с гантелями: Pixabay

    Плечи помогают выполнять много разных вещей, которые мы воспринимаем, как должное. Нужно достать что-то с полки? Расчесаться или поиграть в мяч? Все эти действия возможны благодаря вращательной манжете — комплексу мышц. Как накачать плечи? Доступные варианты помогут приобрести привлекательные формы, а также сформировать защиту плечевого сустава.

    Как накачать плечи отжиманиями?

    Вращательная манжета выполняет важные функции, позволяя удерживать головку плечевой кости во впадине. Этот комплекс мышц и сухожилий помогает нам поднимать руку или вращать ею. Наше тело легко выполняет сложные процессы. Плечи работают не сами по себе. У них есть двигательный механизм — дельты, а именно:

    • передняя;
    • средняя;
    • задняя.
    Как накачать плечи: Nur.kz

    Многие мои пациенты спрашивают, для чего нужно выполнять упражнения на плечи. Отвечу, что, кроме хорошей осанки, формы тела, вы тренируете мышцы, что позволит избежать различных травм. В статье популярного издания Pubmed описано, как упражнения влияют на стабилизацию плеча.

    Читайте также

    Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

    Если вас интересует, как качать дельты, тогда используйте отжимания. Нагрузки легко выполнимы в домашних условиях и не требуют дополнительного инвентаря. Однако, прежде чем приступить к тренировкам, я советую проконсультироваться с лечащим доктором, поскольку у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом.

    Вот какой комплекс упражнений для плеч я рекомендую:

    Отжимания в стойке на руках

    Прекрасное упражнение для проработки передней и средней дельты. Качаем плечи, отжимаясь от пола, выполняя четыре подхода по 10 раз.

    Полувертикальные

    Как быстро накачать плечи? Найдите опору, которая по уровню доходит до ягодиц или выше. Встаньте в планку, после чего поднимите ногу на опору. Таким образом, корпус находится под углом от 50 градусов. Выполняйте отжимания, разводя локти в стороны.

    Читайте также

    Как быстро похудеть в ногах дома

    Обратные отжимания

    Чтобы прокачать плечи дома, понадобится опора. Развернитесь к ней спиной, поставьте ладони на скамью, стул. Займите позицию в полуприседе, а если хотите усложнить задачу — выпрямите ноги. Отжимайтесь от опоры, отводя локти назад так, чтобы они образовали прямой угол. Один подход — 15 повторов.

    Вертикальные отжимания

    Хотите иметь накачанные плечи? Тогда готовьтесь отлично поработать. Вертикальные отжимания удаются опытным и сильным спортсменам. Для этого нужно встать к стене вверх ногами и работать в режиме сгибание — разгибание рук. Как показывает опыт, достаточно выполнить три подхода по 10 раз.

    Отжимания уголком

    Вариация обычного отжимания, только в этом случае ладони нужно установить на возвышенность. Сгибайте и разгибайте руки, стараясь не заваливать корпус вперед. Здесь также рекомендую выполнять 3 подхода по 10–15 раз.

    Читайте также

    Как накачать икры дома

    Упражнения для плеч: Pixabay

    Мой многолетний опыт работы с пациентами показывает, что важно соблюдать баланс. Равномерно прорабатывайте все части плеча. К примеру, сильное развитие дельтовидной мышцы приведет к сгорбленности. Физиотерапия полезна при разработке мышц, а также используется при болях в плечах. Подробнее об этом написано в обзоре ResearChgate.

    Упражнения на плечи с гантелями

    Лучшие упражнения на плечи — это силовые тренировки. Мой опыт подсказывает, что потеря мышечной массы приводит к быстрому старению тела. Поэтому упражнения с отягощениями при правильном подходе полезны даже пожилым людям.

    Кроме увеличения мышечной и костной массы, вы также развиваете:

    • мощность;
    • выносливость;
    • силу.

    Если вам интересно, как накачать плечи на турнике, тогда используйте стандартное упражнение — подтягивание. Но делайте его правильно: возьмитесь за перекладину, кисти на ширине плеч, ноги согните в коленях и скрестите. Подтягивайтесь, сводя лопатки при подъеме. Запомните, что если в процессе тренировки вы испытаете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь к врачу.

    Читайте также

    Как набрать вес мужчине в домашних условиях

    В домашних условиях проще всего заниматься с гантелями. Выполняйте такие упражнения для плеч:

    Тяга на одной руке

    Это упражнение рекомендует медицинский журнал WebMD. Левым коленом и рукой обопритесь на скамью. В правую руку возьмите гантелю и подтягивайте к себе сбоку, не к груди. Выполняйте по 12 раз на каждую руку.

    Жим плечами

    Что может быть проще, чем пожать плечами? А вы добавьте в руки по гантеле и получите полноценное силовое упражнение. Держите руки с гантелями вытянутыми вдоль тела, пожимайте плечами, пока не почувствуете усталость мышц.

    Жим вверх

    Как качать плечи, чтобы развить передние и средние дельты? Возьмите гантели, подтяните их к плечам. Выполняйте жим вверх, выравнивая руки, опускайте до плеч, разводя локти в стороны.

    Читайте также

    Как правильно качаться дома

    Тяга к подбородку

    Руки с гантелями снова держите вдоль тела. Подтягивайте их к подбородку, сгибая локти так, чтобы они смотрели в стороны. Упражнение лучше выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать процесс.

    Гантели: Pixabay

    Теперь вы знаете, как накачать плечи дома. Используйте проверенные подходы, соблюдайте режим и технику выполнения.

    Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

    Источники:

    1. Kim Mi-Kyoung, Lee Chul Jung, Yoo Kyung-Tae. The effects of shoulder stabilization exercises and pectoralis minor stretching on balance and maximal shoulder muscle strength of healthy young adults with round shoulder posture // Pubmed. — 2018. — 2 Mar.
    2. Louise Chang. Strength Training: Building Shoulder and Back Muscles // WebMD. — 2009. — 08 December.
    3. Sally Green, Sarah Hetrick, Rachelle Buchbinder. Physiotherapy interventions for shoulder pain (Cochrane Review) // ResearChgate. — 2003. — February.

    Читайте также

    Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

    Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

    Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

    Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1601104-kak-nakachat-plechi-doma/

    10 лучших упражнений с гантелями для женщин в домашних условиях: для спины, рук и пресса

    Правила для эффективных занятий
    Топ-10 упражнений
    Главный секрет успешных занятий дома

    Заниматься спортом в домашних условиях очень удобно и значительно экономит время, да и из-за самоизоляции популярность таких тренировок выросла. При этом инвентарь нужен минимальный. Так, для женщин подходят упражнения с маленькими гантелями — их легко купить и заниматься с ними тоже очень просто, при этом они значительно улучшают результат.

    Предлагаем тебе эффективную тренировку от фитнес-эксперта.

    Перед тем, как приступить к занятиям дома, необходимо обратить внимание на несколько простых правил:

    1. Залог успешной тренировки — удобная спортивная одежда: лосины или шорты, топы и комфортная обувь (по необходимости). Позаботься о том, чтобы твоя одежда не перетягивала тело и не мешала выполнению упражнений.
    2. А что насчет дополнительного инвентаря? Если ты хочешь повысить эффективность своих тренировок, тебе понадобится минимальный набор: коврик, фитнес-резинки, утяжелители. Согласись, на специальном мягком коврике удобнее заниматься, а различные фитнес-резинки значительно повысят нагрузку на задействованные мышцы.
    3. Голод спорту — главный враг! Никогда не занимайся на голодный желудок, обязательно съешь сложные углеводы за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы было достаточно энергии для спорта. Плюс ко всему голод тормозит метаболизм, который отвечает за обмен веществ, в том числе и за процесс похудения.
    4. Вода — важнейшая часть тренировочного процесса. Обязательно пей воду во время тренировки, так как при активном занятии спортом организм теряет значительное количество жидкости, а это чревато обезвоживанием.
    5. Занимайся спортом до 21:00. Во время физической активности вырабатывается гормон стресса, из-за которого организм находится в возбужденном состоянии, поэтому для здорового и крепкого сна после тренировки дай своему организму немного успокоиться.
    6. В занятиях главное — не количество, а качество. Не тренируйся каждый день, достаточно заниматься 4 раза в неделю, чередуя тренировочные дни, чтобы получить результат и дать своему организму время на восстановление. Помни, что, когда он перегружен тренировками, то испытывает стресс, в итоге результат тормозится вместе со всеми важными процессами в организме.

    А теперь перейдем непосредственно к самим тренировкам.

    Топ-10 упражнений с гантелями для спины, рук, пресса и всего тела для женщин

    1. Тяга к поясу по одной руке

    Упражнение направлено на укрепление широчайших мышц спины, рук и пресса. Поставь одно колено на стул, одной рукой упрись на спинку стула, возьми в другую гантель и с небольшим наклоном корпуса начинай выполнять подтягивание ее к поясу, прожимая мышцы спины. Старайся тянуть не рукой, а именно спиной, бери инвентарь небольшого веса, чтобы прочувствовать нужные мышцы. Выполняй данное задание, если хочешь иметь красивую спину и ровную осанку.

    2. Сгибания рук 

    Направлены на проработку бицепса — проблемной зоны у многих девушек. Встань, поставив ноги на ширине плеч, сгибай руки в локтях перед собой, напрягая бицепс. Они будут рельефными и красивыми, если будешь выполнять это хотя бы раз в неделю даже с небольшим количеством повторений.

    3. Разведения рук в стороны

    Встань, поставив ноги на ширине плеч, разводи руки в стороны параллельно корпусу. Данное упражнение направлено на проработку плеч. Плечи или, так называемые, дельты придадут твоей фигуре красивые очертания.

    4. Разгибание рук с упором на стул

    Одна из наиболее проблемных зон у девушек в верхней части тела, где очень любит накапливаться лишний жирок — это зона трицепса. Поставь одно колено на стул, одной рукой упрись на спинку стула, возьми в другую гантель и начинай выполнять разгибания, при этом слегка наклонив корпус и прожимая мышцы трицепса. Данное упражнение отлично проработает эту зону и сделает эти части тела красивыми и рельефными. Выполняй его раз в неделю и увидишь эффект от него уже через месяц.

    5. Скручивания на пресс, лежа на полу

    Они прорабатывают мышцы прямого пресса, а инвентарь создаст дополнительную нагрузку, и значит, сделает его намного эффективней. Возьми гантели, полностью вытяни руки перед собой и в таком положении делай подъемы корпуса наверх. 

    6. Жим вверх, сидя на стуле

    Техника на проработку дельт. Сидя на стуле, согни руки в локтях и сделай жимовое движение от груди наверх. Прекрасная базовая техника на проработку красивых плеч.

    7. Отведения рук перед собой

    Встань, поставив ноги на ширине плеч, поднимай руки перед собой перпендикулярно корпусу. Это упражнение также направленно на проработку плеч, но с акцентом на передний пучок. Его достаточно выполнять раз в неделю.

    8. Разведения рук, лежа на спине

    Они отлично проработают зону грудных мышц. Лежа на спине, выполни разведение рук с гантелями в стороны, немного согнув в локтях.

    9. Жим наверх, лежа на полу

    Также отлично проработает твои грудные мышцы и поможет быстрее избавиться от лишних отложений в этой зоне. В положении лежа выпрямляй руки с инвентарем перед собой перпендикулярно корпусу.

    10. Разгибание рук в локте из-за головы

    Прекрасно подходит для проработки трицепса плеча — проблемная зона у девушек, где локально любит откладываться жирок. Встань, поставив ноги на ширине плеч, заведи руку за голову и выполняй разгибательные движения, прожимая трицепс. Выполняй раз в неделю, и получишь рельефность и оформленность.

    Главный секрет успешных занятий дома

    Главный секрет успешных тренировок в домашних условиях — это систематичность и правильная техника выполнения. Занимайся в хорошем настроении, ставь себе цели и достигай их. Если ты будешь стараться, результат не заставит себя долго ждать. В помощь «домашним» спортсменам всегда есть Интернет-каналы и бесплатные видео-тренировки: силовые и жиросжигающие, растяжка, на разные группы мышц и для людей разного уровня подготовки, упражнения для похудения с гантелями для женщин и без инвентаря вовсе. Не теряй энтузиазм, занимайся в свое удовольствие и добивайся поставленных целей!

    Лучшие упражнения на руки для мужчин и женщин в зале и домашних условиях


    Как накачать мышцы в домашних условиях? Ответ — упражнения с гантелями в домашних условиях, они помогут вам получить тело своей мечты. Они имеют целый ряд преимуществ: низкий риск получить травму, их можно выполнять даже абсолютным новичкам, они не требуют дорогостоящего оборудования.
    Программы тренировок с гантелями дома должны быть составлены таким образом, чтобы нагрузку получили все группы мышц. В неделю желательно проводить 3 тренировки, между которыми нужно обеспечить мускулатуре должный отдых и питание для восстановления.

    Качаем руки

    Существует множество упражнений для верхних конечностей. Разобраться в том, как накачать руки гантелями в домашних условиях непросто, ведь подобрать нужные упражнения среди массы других иногда бывает весьма затруднительно.

    Упражнения в домашних условиях на руки направлены на развитие бицепсов, трицепсов, предплечий, а также мускулатуры плечевого пояса. Ниже вы увидите несколько наиболее распространенных упражнений, которые доказали свою эффективность. Их выполнение должно происходить по описанной технике, а вот количество подходов и повторений – индивидуально. Оптимальным решением будут 3-4 подхода по 6-10 повторений.

    Для бицепсов

    Как накачать бицепс в домашних условиях? Для этого нам понадобится пара гантель, терпение и упорство. Тренировать двуглавую мышцу плеча можно чаще, чем другие мускулы, ведь у многих спортсменов она восстанавливается достаточно быстро. Следующие упражнения можно выполнять дважды в неделю:

    1. Подъем гантелей на бицепс стоя. Приступая к выполнению, становимся прямо, ноги на ширине плеч. Локти должны находиться максимально близко к туловищу. Возьми оба снаряда хватом снизу и расположи их по бокам бедер. При подъеме старайся не двигать плечом, следи, чтобы оно было прижато к торсу. Подняв гантель, зафиксируй её в верхней точке на секунду и медленно верни в исходное положение. Движения можно производить как попеременно, так и сразу двумя руками.
    2. Подъем гантелей сидя. Накачать бицепс гантелями в домашних условиях можно другой вариацией предыдущего упражнения. Для нее понадобится стул или скамья. Движения рук происходят по той же схеме, однако теперь торс будет более фиксирован, что уменьшит движения по инерции. Чтобы усложнить задачу, можно взять стул со спинкой и стараться во время выполнения не отрываться от нее.
    3. Концентрированный подъем гантели на бицепс. Выполняется также сидя, пожалуй, нет упражнения для рук в домашних условиях, которое бы настолько эффективно помогало увеличить пик бицепсов.

    Для выполнения возьми гантель в одну из рук и сядь на скамью или стул. Корпус немного наклони вперед, взявшись свободной рукой за бедро. Руку со снарядом прижми к внутренней части бедра. Старайтесь полностью не выпрямлять рабочую руку в нижней точке. Сгибая, задержите гантель в верхней точке на секунду и медленно возвратите назад.

    1. Те, кто желает знать, как накачать мышцы рук в домашних условиях, должны опробовать упражнение «Молоток». Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Гантели возьмите таким образом, чтобы часть блинов смотрела вниз, другие – вверх. Совершаемые движения похожи на забивание гвоздей молотком. Плавно поднимайте снаряд вверх, фиксируйте в верхней точке и возвращайте назад. Старайтесь избегать движения по инерции и колебаний корпуса, локти не должны «ходить».

    Для трицепсов

    Упражнения для рук в домашних условиях должны обязательно включать проработку трицепса. Трехглавая мышца составляет значительную часть объема руки, поэтому ей нужно уделить особое внимание.

    1. Подъем гантели из-за головы. Упражнения с одной гантелей в домашних условиях также могут быть эффективными. Одно из наилучших – разгибание рук из-за головы. Оно дает хорошую нагрузку на трицепс.

    Берем в руку гантель, осторожно закидываем её за голову. Второй рукой держим себя за пояс или же просто опускаем её вдоль туловища. Плавно выпрямите руку, при этом ладонь должна смотреть вперед, плечо быть зафиксировано. Опустите снаряд в исходное положение, почувствовав, как растягивается трехглавая мышца. Сделайте достаточное количество подходов.

    1. Также стоит попробовать следующее упражнение для рук в домашних условиях: берем гантель двумя руками за один из блинов, для фиксации также старайтесь придерживать гриф большими пальцами. Поднимаем снаряд над головой, медленно опускаем его за голову, растягивая трехглавые. Повторяем необходимое количество раз.
    2. Французский жим. Ляг на пол, предварительно подстелив под себя гимнастический мат. В каждую руку возьмите по гантели. Поставь руки прямо перед собой, потихоньку добавив уклон в сторону головы. На вдохе сгибаем локти, опуская снаряды по бокам от головы. На выдохе плавно возвращаем их в исходное положение.

    Как накачать спину гантелями?

    Тяга гантели в наклоне

    К сожалению для спины, в отличие от ее антагониста – груди, упражнений с гантелями существует намного меньше. Вернее, не так, качать гантелями мышцы спины можно, но большинство таких упражнений носит декоративно-формирующий характер, ибо для широчайших мышц нет ничего лучше обычного турника. Тяги со штангой стоят на втором месте, а остальные упражнения топчутся внизу хит-парада упражнений для набора массы спины. Кроме одного – тяги гантели в наклоне одной рукой.

    Тяга гантели к поясу в наклоне с упором

    По своей биомеханике это упражнение является полной копией классической тяги со штангой в наклоне. Но имеет, благодаря своей однорукой манере исполнения, три значительных преимущества:

    • Увеличенную траекторию. Из-за того, что тяга выполняется с гантелью, широчайше мышцы сильно растягиваются внизу и потом также сильно сокращаются вверху.
    • Повышенную концентрацию. Упражнение выполняется каждой рукой по очереди, поэтому позволяет добиться лучшей связи мозг-мышцы при прокачке правой и левой частей мышц спины и сбалансировать их развитие.
    • Нагружает середину спины. Львиная часть нагрузки при тяге гантели в наклоне уходит в широчайшие, но немало ее достается и серединным участкам спины. Благодаря чему растет не только ее мышечная масса, но и значительно повышается детализация, проработка и визуальный объем.

    По теме: Как быстро восстанавливать мышцы после бега

    Убойный вариант тяги гантели на спину, техника выполнения

    Совет: тяга гантели одной рукой не дает новичкам эффекта потому, что они тянут ее рукой, напрягая изо всех сил бицепс и еще слабые предплечья. Мышцы рук быстро устают, а нагрузка до спины не доходит. Спину нужно уже на старте напрячь, а руки, наоборот расслабить. Вес снаряда — величина вторичная, главное почувствовать, как сокращаются широчайше. Без этого чувства накачать спину гантелями не получится, ни в этом, ни в каком другом упражнении.

    Качаем плечи

    Как накачать плечи гантелями в домашних условиях? Существует целый ряд упражнений с данным снарядом, которые помогут сделать ваши плечи рельефными в кратчайшие сроки.

    1. Жим сидя. Это упражнение хорошо прокачивает боковые дельты. Сядь на стул или скамью, выпрямив спину. Возьми гантели таким образом, чтобы предплечья находились строго перпендикулярно полу. Гантели выжимай сильным, но плавным толчком. Не разгибай руки полностью, зафиксируй их на подъеме и верни в исходное положение.
    2. Арнольд Шварценегер точно знает, как накачать мышцы в домашних условиях. Для плеч, трапециевидных и трицепсов он придумал простое, но эффективное упражнение. Для его выполнения сядь на скамью, удерживая спину вертикально. Гантели держи на уровне груди, согнув локти. Плавно выжми их над собой, одновременно поворачивая кисти так, чтобы в верхней точке они смотрели вперед. Медленно верните снаряды назад к груди. Делая это упражнение, вы прокачаете передние дельты, которые мало задействуются в классическом варианте жима.
    3. Махи гантелями в стороны. Отличное упражнение для тех, кто ищет, как быстро накачать плечи в домашних условиях. Во время выполнения задействуются средние дельты.

    Стань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми гантели, расположив их по бокам от туловища на уровне бедер. Резко разведи руки в стороны, задержи их в таком положении на секунду. Плавно вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

    Как тренировать кисти и пальцы?

    Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

    В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.

    Опытные тренеры обращают внимание на то, что разработка пальцев и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.

    Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Есть 3 методики тренировки рук кистевым эспандером. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

    На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

    Качаем крылья и спину

    Как накачать крылья в домашних условиях гантелями? При помощи следующих упражнений:

    1. Подъемы перед собой. Стань ровно, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены по швам. Медленно вытяни их перед собой до уровня плеч. Подбирать вес снарядов нужно так, чтобы во время выполнения не задействовались остальная мускулатура торса.
    2. Возьми гантель в одну из рук. Свободной упрись в выставленное вперед и согнутое колено. Вторую ногу также отставь назад, немного согнув. Рабочая рука опущена вниз, локоть совсем немного согнут. Потяните гантель вверх, сгибая локоть, до момента, когда плечо будет параллельно полу. Верни руку назад и повтори нужное количество раз.

    Многие мужчины желают знать, как накачать мышцы спины в домашних условиях. Улучшить их состояние можно также при помощи гантель:

    1. Вертикальная тяга гантели. Возьми снаряд в левую руку. Правыми рукой и ногой облокотись о скамью, левая нога остается на полу. Выпрями спину и приступи к выполнению. Подтяни локоть вверх, чтобы гантель оказалась на уровне груди. Опусти ее и повтори нужное количество раз.
    2. Становая с гантелями. Для этого упражнения понадобятся довольно тяжелые снаряды. Оно идеально подходит для прокачки спины, ягодиц и бедра. Очень важна техника выполнения, которая поможет избежать опасных травм. Гантели поставь на пол, ноги разведи на ширину плеч. Присядь с ровной спиной, взявшись за снаряды. Встань на прямые ноги, стараясь не сгибать позвоночник. Колени разгибай не полностью. Вернись в исходное положение и повтори.

    Основные правила хорошей тренировки на руки с гантелями

    Мышцы начинают расти исключительно в состоянии стресса. Шокировать мускулатуру необходимо, но только так, чтобы занятия проходили максимально безопасно. Если не соблюдать меры предосторожности, возникает риск получения травмы. Чтобы избежать подобных неблагоприятных последствий, необходимо придерживаться следующих правил:

    1. Всегда начинать тренировку с разминки. Выполнение растяжки увеличивает эластичность мышцы и уменьшает вероятность травматизма. Кроме того, первый подход после разминки рекомендуется делать не с полными рабочими весами, а с половиной
    2. Заниматься с правильной периодичностью. Чтобы избежать перетренированности, следует учитывать, что бицепс и трицепс задействованы и в других занятиях на плечевой пояс, грудную клетку и спину. Оптимальной периодичностью для тренировки мышцы составляет один раз в 4-7 дней. Если заниматься чаще, мышцы получат переутомление. Количество подходов должно варьироваться от 3 и до 4 раз с 8-12 повторами в каждом.
    3. Делать базовые упражнения. Начинать прокачивать мускулатуру рук с гантелями необходимо с освоения и выполнения базовых движений. Это особенно актуально для первых месяцев тренировок.
    4. Выполнять тренинг технически правильно. Если не соблюдать правильность движений, невозможно добиться сокращения и растяжения мышц. Без этого аспекта мускулатура не развивается и не прокачивается.
    5. Посвящать занятиям на руки отдельный день. Это позволит бицепсу и трицепсу расти гораздо быстрее и интенсивнее. Сплиты на противоположные друг к другу мышцы (бицепс-трицепс) позволяют получить эффект растягивания и сокращения. Данный метод тренировки наиболее результативен.

    Ознакомившись с главными правилами, можно переходить непосредственно к упражнениям.

    Источник

    Качаем пресс и ноги

    Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях для мышц живота. Если знать правильную технику, с ними можно прекрасно прокачать различные мускулы живота:

    1. Прорабатываем верхний пресс. Ляг на пол, взяв гантели в руки. Согни ноги, руки скрести на груди. Не отрывая поясницы от пола, плавно приподними плечи. Повтори нужное количество раз, соблюдая технику выполнения упражнения с гантелями дома.
    2. Прокачиваем косые и боковые мышцы. Упражнение также выполняется на полу. Одну ногу согни, вторую забрось на неё. Руку на стороне заброшенной ноги вытяни вдоль тела. Противоположную, с гантелью, согни в локте. Скручивая тело, постарайся коснуться локтем к бедру «верхней» ноги. Сделав 20 повторений на одну сторону, поменяй положение и повтори.
    3. Качаем нижний пресс. Ляг на спину, руки вытяни по швам. Между согнутыми ногами зажми гантель. Вдыхая, оторви ноги от пола, на вдохе опусти гантель. Упражнение также можно усложнить, выполняя его с выпрямленными ногами.


    Еще несколько советов

    Прислушиваясь к рекомендациям, можно повысить качество тренировок, сделать их более эффективными и интересными:

    • Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
    • Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
    • Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
    • Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.

    Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения. Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.

    Прокачка ног

    Мы разобрали упражнения с гантелями дома на основные группы мышц. Осталось узнать, как быстро накачать ноги в домашних условиях с помощью гантелей. Не обязательно ходить в зал, чтобы приседать со штангой, эти снаряды также могут дать прекрасный результат.

    1. Приседания. Стань прямо, ноги на ширине плеч, спина немного выгнута. В опущенных по швам руках держи гантели. Начинай приседать, удерживая голову прямо, взгляд зафиксируй на точке впереди. Приседай не очень глубоко, чтобы не повредить коленные суставы. Достаточно опуститься до момента, когда бедра будут параллельны полу.
    2. Выпады. Возьми гантели в опущенные по бокам руки. На вдохе шагни вперед, согнув колено. Спину удерживай прямо, смотри перед собой. Зафиксировавшись на долю секунды, вытолкните тело в исходное положение при помощи мышц впереди стоящей ноги. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой из ног.

    Теперь вы знаете, как накачаться гантелями в домашних условиях. Залог успеха в этом деле – выполнять все упражнения с гантелями дома технически правильно. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, каждый раз задействуйте разные мышечные группы. При должном упорстве вы уже скоро получите фигуру своей мечты, занимаясь дома, без лишних тренажеров.
    Download Best WordPress Themes Free Downloadonline free course

    Рекомендации к тренировкам

    По причине небольшого размера мышц и возможности читинга в упражнениях есть следующие рекомендации к тренировкам:

    Советуем почитать: Как накачать кубики пресса за 1-2 недели девушке и парню

    • Прорабатывайте одну мышечную группу рук за тренировку. Например, спина+бицепс или грудь+трицепс (принцип тренировки мышц-синергистов). Это оптимизирует рабочий процесс и позволяет совмещать тяжелые базовые движения со специальными. Опытные атлеты могут делать специализацию на руки, прокачивая их полностью в один день. Новичкам такой подход не рекомендуется.
    • Если вы делаете бицепс после спины или трицепс после груди, на них достаточно будет пары упражнений. Если вы будете делать по 4-5 – это приведет к перетренированности, руки расти не будут. То же самое может случиться, если ваш сплит будет построен следующим образом: спина+трицепс, грудь+бицепс. В таком случае бицепс будет работать 2 раза в неделю, а трицепс – и вовсе 3 (еще один раз в день плеч при жимах). Это слишком много.
    • Работайте в многоповторном стиле – 10-15 повторений. Это снижает риск травм и увеличивает наполненность кровью мышц. Малые мышцы лучше откликаются на такую нагрузку, так как изначально не предназначены для подъема больших весов.
    • Выполняйте упражнения в строгой технике. Оставьте читинг профессиональным спортсменам. Гораздо эффективнее будет поднимать 25 кг штангу на бицепс абсолютно чисто, чем закидывать корпусом и плечами 35 кг.
    • Не стоит увлекаться пампингом, суперсетами и дроп-сетами. На примере выше – опять же, будет эффективнее поднимать на бицепс штангу 25 кг на 12 раз, чем делать 15 кг на 20 или 15-10-5 кг по 10 (дроп-сет). Данные приемы лучше использовать при достижении определенного плато в наборе массы, уже имея за плечами опыт силовых тренировок и приличные рабочие веса.

    Можно ли накачаться гантелями у меня есть только две сборные гантели бодибилдинг

    Вопрос.

    В моем распоряжении имеются лишь две разборные гантели по 36 кг каждая. Могу ли я начать заниматься бодибилдингом и каких результатов в наращивании мышц смогу получить? Можно ли накачаться гантелями и как накачать мышцы гантелями.

    Ответ.

    Сразу скажу, что две гантели такого веса это очень хороший спортивный инвентарь и накачать мышцы гантелями удастся (поддерживая правильное питание). Оставь меня сегодня на 3 месяца только с двумя такими гантелями и все равно продолжил бы прогрессировать в наборе мышечной массы.

    Если разобраться, то практически любые упражнения можно выполнять с гантелями, тем более разборными.

    Важно!

    Возьмем тренировку бицепса.

    Накачать бицепс гантелями можно двумя основными упражнениями: подъем штанги (гантели) на бицепс и подтягивания на перекладине узким хватом. Имея две сборные гантели, установите требуемый вес на каждой из них и начинайте выполнять попеременный подъем на бицепс стоя. Отличное упражнение для бицепсов, я бы сказал самое лучшее упражнение для бицепсов.

    Также прекрасным упражнением для бицепса станет «молот». Выполняется так же как и обычный подъем на бицепс, но хват средний (нейтральный). Средний хват – это хват, при котором большой палец находится вверху кулака, а не снизу, или с верху.

    Огромное преимущество гантелей перед штангой в том, что качаясь гантелями мы можем как угодно менять хват, супинируя, пронируя кисть, или использовать что-то среднее.

    В зависимости от хвата в большей, или меньшей степени нагружаются различные участки двуглавой мышцы плеча. В зависимости от хвата также одно и то же упражнение может работать как на увеличение поперечного сечения мышцы (рост мышцы в толщину), так и увеличение длины мышцы (вытягивание коротких головок в длину).

    При работе со штангой всех этих эффектов достичь крайне сложно, гантели же способны разносторонне воздействовать на целевую мышцу.

    Для накачивания трицепса также подойдут гантели, даже одна. Французский жим стоя, или французский жим лежа одной гантелью – прекрасное упражнение для развития всех трех головок трицепса. Во французском жиме практически нет разницы, работаете вы со штангой, или гантелью. Главное, что б вес был околопредельным.

    Это что касается тренировки рук.

    По поводу плеч. Дельтовидные мышцы легко накачать парой гантель. Именно гантелями отлично выполнять жим над головой стоя, или сидя

    Важно лишь это упражнение для прокачки дельт выполнять перед зеркалом, следя за синхронностью движения рук

    Предплечья тоже можно изрядно нагрузить гантелями. Качать предплечья гантелями можно и стоя, и сидя. Сгибания в кисти и разгибания кисти – вот и весь набор упражнений для тренировки предплечий.

    Что бы накачать гантелями грудь выполняйте жим гантелей лежа, жим гантелей лежа на наклонной скамье, сведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье. Также не лишними буду сведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье головой вниз. В таком же положении полезно выполнять и жим гантелей.

    Для мышц спины прекрасно подойдут тяги гантели к поясу одной рукой в наклоне. Правда, вес гантели очень быстро станет недостаточным и тут уже надо будет подумать, как увеличить нагрузку поскольку широчайшая мышца спины довольно хорошо откликается на физические нагрузки и прогрессирует быстрее остальных мышц.

    Пресс тренировать вы всегда можете за счет собственного веса.

    А вот становую тягу с гантелями выполнять не очень удобно, да и бесполезно с таким весом гантелей. Лучше делать гиперэкстензии с гантелей, помещенной на лопатки.

    Совет!

    Но а приседания с двумя гантелями, удерживаемые на прямых опущенных руках – именно то, что надо для накачки ног. Когда ноги окрепнут и веса гантелей окажется не достаточно, переходите на приседания на одной ноге, а также начните выполнять выпады одной ногой вперед.

    Конечно, если есть возможность было бы очень кстати еще выполнять подтягивания на перекладине. Подтягивания узким хватом прекрасно прорабатывают бицепс, подтягивания широким хватом отлично нагружают спину, расширяя широчайшие мышцы.

    Вообще гантели – универсальный спортивный тренажер, хотя и самый простой. Даже шраги с помощью гантелей выполнять куда эффективнее, чем со штангой.

    Так, что имея в своем распоряжении пару тяжелейших гантелей можно так раскачаться, что друзья перестанут узнавать! И не важно, есть ли у вас гантели 5 кг, 10 кг, или 15 кг. Блины от одной гантели всегда можно нацепить к блинам другой гантели и тем самым в два раза увеличить вес

    Так, что накачаться гантелями можно

    Как накачать плечи с гантелями?

    Жим гантелей сидя

    Жим гантелей для плеч, точно также как и гантельный жим для груди – это безопасная, но не менее эффективная альтернатива жиму штанги. Эти мышечные группы относятся к жимовым, состоят из множества отдельных пучков и методика набора массы для них во многом похожа. Если свести вместе плюсы этого упражнения получится вот что:

    • Эффективность. Штангу приходится опускать за голову, напрягая при этом шею и трапеции, а гантели перемещаются вертикально вверх. Прямая нагрузка на средний пучок повышается.
    • Вариативность. Изменяя вид хвата (с прямого на параллельный, например, или на обратный, как в жиме Арнольда), можно нагрузить дельтовидные мышцы под другим углом и «зацепить» недорабатывающие обычно пучки.
    • Безопасность. Как и в случае с жимом штанги лежа, руки и плечи не замыкаются в единую жесткую силовую раму, поэтому нагрузка на уязвимые участки: локтевые связки и ротаторы меньше.

    Жим гантелей на плечи сидя

    Ну и конечно, одно из важнейших преимуществ работы с гантелями – возможность жать каждой рукой по очереди. Существует даже отдельное упражнение, которое называется толчок гантели одной рукой. В тренажерных залах его делают не часто, зато представители силовых видов спорта его просто обожают – это лучшее упражнение для развития силы плечевого пояса.

    Толчок гантели одной рукой

    Совет: у жима гантелей на плечи есть уязвимое место – момент опускания снарядов вниз после завершения подхода. К этому моменту мелкие мышцы-ассистенты уже сильно устают и помочь не могут, поэтому резкий сброс гантелей может привести к растяжению мышц и даже к травме. Опускайте гантели по одной, либо, если работаете с тяжелыми снарядами, делайте это с напарником.

    Махи гантелями назад с упором

    На первый взгляд, лучшим упражнением с гантелями для набора массы такие махи не назовешь. Было бы логично следующим по важности упражнением после жима поставить разведения с гантелями стоя. Однако я остановил свой выбор именно на махах назад.

    Жим с гантелями сидя настолько сильно нагружает среднюю дельту, что разводка после него станет лишь десертом, призванным просто «добить», выжившие после базового упражнения мышечные волокна и «заполировать» полученный эффект. Разведения стоя, как и жим, нагружают средний пучок, но из-за меньшей величины рабочего веса делают это с меньшей отдачей.

    Разводка с гантелями стоя — отличное упражнение, но жиму оно уступает

    А вот махи гантелями назад – это отдельная тема, ибо направлены они на отстающий у всех задний пучок дельтовидных мышц. Задняя дельта – это самый маленький по объему сегмент плеча, но по иронии именно от него зависит шаровидная форма дельтовидных мышц, их масса и визуальная ширина нашего тыла вообще. Если вы все еще ищите ответ на вопрос: как накачать плечи с гантелями, советую обратить на прокачку задней дельты самое пристальное внимание.

    По этой причине, вторым по значимости упражнением с гантелями для набора массы плеч, я считаю махи назад с упором. Простое как рельс, но крайне результативное движение, которое редко кто делает. Ибо 90% людей, качающих плечи, забывают, что отведение прямых рук назад – это еще один вектор нагрузки под которым можно прокачивать заднюю дельту. Делается оно так:

    Махи с гантелями на заднюю дельту, техника выполнения

    Совет: это упражнение очень похоже на разгибания руки в наклоне на трицепс, и их из-за этого путают. Чтобы работала задняя дельта, а не трицепс, махать нужно прямыми руками. И еще, задний пучок лучше всего отзывается ростом на многоповторную нагрузку, 12-15 повторений в подходе станут оптимальным диапазоном в этом упражнении.

    Лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин в домашних условиях | Все о спорте

    Крепкие плечи делают руки рельефными, подчеркивают бицепсы и трицепсы, помогают верхней части тела выглядеть подтянутой и спортивной. Предлагаем вам лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале.

    В формировании плеча участвует одна основная мышца – дельтовидная, а заднюю часть плеча также образует трапециевидная мышца. Надо заметить, что плечи являются одной из самых трудных в плане физического развития частей тела. Это объясняется сложным строением дельтовидных мышц, которые состоят из 3 пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний пучок – за разведение рук в стороны, задний пучок отводит руки назад.

    Часть упражнений на плечи помогают включить в работу сразу несколько мышц: это так называемые базовые упражнения. К ним относят жим гантелей стоя или сидя, поэтому они обязательно должны быть включены в вашу силовую тренировку. К базовым упражнениям можно добавить и изолирующие, которые прорабатывают только одну группу мышц.

    Для тренировки плеч выполняйте выбранные упражнения в 4-5 подходов по 12-15 повторений. Вес гантелей подбирайте таким образом, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений. Перечисленные ниже упражнения для плеч с гантелями можно выполнять в домашних условиях, а можно в спортзале. Дельтовидные мышцы очень легко травмировать, поэтому будьте внимательны при выполнении упражнений.

    Упражнения на плечи с гантелями

    1. Жим гантелей прямым хватом стоя или сидя

    Жим гантелей является базовым упражнением на плечи, всегда включайте его в свою основную тренировку. Жим гантелей преимущественно задействует средние дельты, но передние и задние также принимают участие при его выполнении. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

    а) Жим гантелей прямым хватом стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом и подняты на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх, делая выдох в конце подъема. Сделайте короткую паузу и опустите руки в исходное положение.

    б) Жим гантелей прямым хватом сидя. Сядьте на скамью, гантели держите прямым хватом на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх с выдохом в конце подъема. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

    • Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
    • Дополнительно работающие мышцы: трицепсы

    2. Жим гантелей нейтральным хватом стоя или сидя

    Жим гантелей нейтральным хватом помогает в большей степени задействовать передние дельты. Это упражнение для плеч с гантелями можно делать как в положении стоя, так и в положении сидя. Также есть вариант выполнения с поочередным подниманием и опусканием рук.

    а) Жим гантелей нейтральным хватом стоя. Ноги на ширине плеч, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. На выдохе поднимите снаряд вертикально вверх, сделайте короткую паузу, на вдохе вернитесь в исходное положение.

    б) Жим гантелей нейтральным хватом сидя. Сядьте на стул, спина прямая, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. Поднимите снаряд вверх на выдохе, после короткой паузы вернитесь в исходное положение.

    • Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
    • Дополнительно работающие мышцы: трицепсы

    3. Разведение рук в стороны с гантелями стоя или сидя

    Это изолирующее упражнение для плеч с гантелями, включает в работу средние дельты.

    а) Разведение рук в стороны с гантелями стоя: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус чуть-чуть подайте вперед. Немного согните руки и ноги. На выдохе разведите гантели в стороны, не меняя угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

    б) Разведение рук в стороны с гантелями сидя: Сядьте на скамью прямо, локти немного согнуты. На выдохе разведите гантели в стороны, стараясь не менять угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

    • Главные работающие мышцы: средние дельты

    4. Разведение рук в наклоне с гантелями

    Еще одно изолирующее упражнение, только теперь для задней дельты. Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом, руки немного согнуты в локтях. После короткой паузы вернитесь в исходное положение.

    • Главные работающие мышцы: задние дельты

    5. Разведение гантелей в сторону лёжа

    Изолирующее упражнение для задней дельты. Лягте горизонтально на скамью на животе, руки с гантелями опущены вниз, локти немного согнуты. На выдохе поднимаем руки до положения параллельно полу, не меняя угол в локтях. На вдохе опускаем в исходное положение. Можно менять угол наклона скамьи, чтобы включить в работу новые группы мышц.

    • Главные работающие мышцы: задние дельты
    • Дополнительно работающие мышцы: средние дельты

    6. Подъём гантелей перед собой

    Это изолирующее упражнение с гантелями для передней и средней дельты. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом. На выдохе поднимаем снаряд перед собой до положения, пока руки не станут параллельны полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

    • Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
    • Дополнительно работающие мышцы: трапеции, грудные мышцы

    7. Тяга гантелей к подбородку

    Базовое упражнение на плечи с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки со снарядом опущены и находятся возле бедер впереди. Поднимите гантели вверх до уровня подбородка, гантели должны оставаться параллельно полу. Следите, чтобы локти были выше кистей. Задержите на секунду руки у подбородка и опустите их вниз.

    • Главные работающие мышцы: средние дельты, трапециевидная мышца (трапеция)
    • Дополнительно работающие мышцы: передние дельты

    8. Подъем плеч с гантелями в опущенных руках (шраги)

    В формировании рельефа плеч также участвует трапециевидная мышца. Одним из эффективных упражнений для трапеции являются шраги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по бокам руках. На выдохе поднимите плечи как можно выше, затем на вдохе опустите в исходное положение.

    • Главные работающие мышцы: трапециевидная мышца (трапеция)
    • Дополнительно работающие мышцы: средние дельты

    Перед выполнением упражнений на плечи с гантелями в домашних условиях или в зале, обязательно разогревайте мышцы. Плечи подвержены травмам, поэтому следите за техникой выполнения упражнений и не форсируйте нагрузку. Смотрите также подборку лучших упражнений для груди с гантелями.

    Упражнения с гантелями в домашних условиях. Комплекс для мужчин и женщин

    Дата публикации: .

    Мужчинам и женщинам подходят разные схемы тренировок с гантелями

    Преимущества снарядов

    Согласитесь, с помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то уж точно огромное количество мышц. Трудно перечислить абсолютно все упражнения, которые можно выполнять, используя такой спортивный инвентарь.

    Гантели очень удобны тем, что ими можно пользоваться как в тренажёрном зале, так и дома. Этим объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок. 

    На сегодняшний день на рынке спортивных товаров можно найти самые разные варианты снарядов. Важной опцией, которая ощутимо влияет на цену товара — возможность регулировки веса. Разборные гантели стоят на порядок дороже, чем простые.

    Благодаря этому, независимо от пола или же возраста, тренироваться  с ними могут абсолютно все. Если вы начинающий спортсмен — то установите небольшой вес. А, если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.

    В данной статье вы не найдёте сложных и невыполнимых действий с гантелями. Но некоторые из них требуют наличия скамьи или стула.

    Для мышц ног

    Приседания

    Обратите внимание на правильное положение спины

    Отличным базовым упражнением являются классические приседания. В их пользе нет сомнений, как ни у бодибилдеров, так и у пауэрлифтеров.

    Классические приседания выполняются следующим образом:

    Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать.

    На вдохе нужно присесть до параллели к полу, а на выдохе необходимо вернуться в исходное положение. 

    Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно можете нагрузить ягодичные мышцы.

    Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 10 до 15.

    Движения нужно делать медленно и аккуратно, чтобы не травмировать колени

    Выпады

    Для выполнения следует взять в руки гантели и выпрямить их вниз. Левую ногу выставить вперед.

    Правая прямая нога отведена назад, колено на весу, носком упираемся в пол. Выполняем выпады вперед на левое колено.

    Затем, меняем стойку и повторяем упражнение для правой ноги. Не забывайте сохранять баланс, спину держать ровно.

    Ноги пересекать нельзя, так как это грозит потерей равновесия и падением на пол, что сулит травмами.

    Количество повторений сохраняем на уровне 10-15, подходов — 3-5.

    Работа над икроножными мышцами

    Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Приподнимитесь на носки, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.

    Количество подходов — от 3 до 5. Количество движений — от 10 до 15.

    Развиваем руки

    При выполнении повторений локоть должен оставаться на месте

    «Молот»

    Упражнение выполняется стоя, ноги поставьте на ширине плеч. В исходном положении руки должны быть опущенными вниз. Ладони разверните к себе.

    На выдохе или во время задержки дыхания согните руку в локте и поднимите гантель правой рукой к плечу. При вдохе стоит опустить руку в исходное положение. Далее, делаете тоже самое, но уже левой рукой.

    Выполняя данное упражнение, корпус тела и локти должны быть неподвижными. Даже сделав всего 10-15 повторений, вы сможете полностью прочувствовать работу своих бицепсов. Выполнять молоток необходимо в медленном темпе.

    Количество подходов — 3-5. Количество приседаний — 8-12.

    Другие варианты проработки бицепсов

    Пытайтесь выполнять упражнения не раскачиваясь

    Предлагается еще два упражнения. Первое упражнение выполняется стоя на полу или сидя на стуле. В первом случае, ноги нужно поставить на ширине плеч.

    Руки с гантелями должны быть разведены в стороны ладонями вверх. Начинаем сгибать руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.

    Следующее упражнение требует наличия стула или скамьи. Выполнять его нужно попеременно каждой рукой. Садимся на стул и широко расставляем ноги. Спину слегка наклоняем вперед.

    Локтем левой руки опираемся на колено левой ноги. Начинаем сгибать руку в локте, поднося её к плечу. Затем повторяем упражнение правой рукой.

    Как в первом упражнении, так и во втором, во время поднятия гантелей вверх необходимо скручивать кисть наружу.

    Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений на каждую руку — от 10 до 15.

    Делаем сильнее трицепсы

    Заниматься рекомендуется перед зеркалом, чтобы следить за правильной техникой выполнения упражнений

    Для развития трицепсов можно выполнять следующие упражнения. Первое выполняется стоя, ноги должны располагаться на ширине плеч. В исходном положении гантели держим обеими руками над головой.

    На вдохе опускайте её к затылку, а на выдохе — выжимайте в начальную позицию. Локти не должны двигаться из стороны в сторону, держите их параллельно друг к другу.

    Второе упражнение делается аналогично, но для каждой руки отдельно. Это позволит ещё ниже опускать гантель, что увеличит амплитуду движений

    Количество подходов — 3-5. Количество повторений на каждую руку — 8-12.

    Базовое развитие грудных мышц

    Жим лежа

    Ноги должны располагаться на полу, создавая уверенный упор для тела

    Это упражнение потребует небольшой предварительной подготовки. Необходимо поставить скамью под углом около 30-40º. Также рекомендуется её крепко зафиксировать, чтобы она не шаталась. Лягте на скамью, удобно поставив ноги на пол.

    В исходном положении ваши локти должны находиться ниже или на одном уровне со скамьёй. Далее, поднимите руки вверх на выдохе. Медленно вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию.

    Внешне это должно напоминать обычный жим штанги лёжа. Следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом. 

    Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

    Проработка верха груди

    Выполняя указанные действия старайтесь держать спину ровной и не раскачиваться

    Первое упражнение выполняется в стоя на полу. Поставьте ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмите гантель и вытяните руки вперёд на уровне плеч. Начинайте подтягивать гантель к груди, сгибая руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение.

    Второе упражнение называется ножницы. Выполнять его нужно стоя, поставив ноги на ширине плеч. Выпрямите руки перед собой с гантелями и попеременно выполняйте захлёст. К примеру, сначала правую руку проведите над левой, а потом наоборот.

    Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 8-12.

    Укрепляем спину

    Тяга гантели

    Сохраняйте прогиб в спине, как указано на изображении

    Для выполнения упражнения потребуется горизонтальная скамья. Выполнять подходы необходимо, чередуя руки.

    Сначала, коленом правой ноги и правой рукой упираемся в скамейку. Левую ногу немного сгибаем в колене и ставим на пол. Левую руку с гантелью опускаем вниз.

    Начинаем подтягивать гантель к поясу, сводя лопатки. После 10-15 повторений левой рукой, меняем руку, переставив ноги наоборот.

    Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 10-15.

    Шраги

    Не спешите брать самые тяжелые гантели, а начните с маленького веса и отработайте правильную технику

    Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть немного уже ширины плеч. В исходном положении руки с гантелями нужно полностью опустить вниз.

    На выдохе, задействовав трапециевидные мышцы спины, поднимите плечи к ушам. В самом верхнем положении замрите на 2-3 секунды. При этом нельзя сгибать руки.

    На вдохе медленно опускайте плечи в исходную позицию. И начинайте выполнение упражнения снова. При выполнении не стоит становиться на носки, раскачиваться или подпрыгивать, помогая себе за счет инерции — это украдет часть нагрузки с целевых мышц.

    Достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений.

     

    Качаем дельты

    «Лыжник»

    Упражнение внешне напоминает движения руками лыжника. Выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку с гантелью сгибаем впереди себя под прямым углом вверх. Вторую руку сгибаем под прямым углом вниз сзади себя. Попеременно меняем положение рук.

    Тяга снарядов к подбородку

    Третье упражнение выполняется стоя на полу, ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, поднимите гантели к подмышкам. При этом локти должны быть развернутыми наружу и выведенными вперёд. При правильном выполнении работают только мышцы плеч.

    Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

    Разведение рук в стороны в наклоне

    Если хотите просушить плечи, то количество повторений стоит увеличить до 15-20 раз

    Следующее упражнение не сделает ваши плечи сильными, но зато позволит визуально увеличить их ширину и сделать более рельефными.

    Учитывая тот факт, что плечевой сустав легко травмировать, рекомендуется не брать тяжелые гантели до того момента, как научитесь выполнять упражнение с абсолютно правильной техникой.

    Для выполнения упражнения наклоняем туловище под прямым углом вперед, ноги держите на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь.

    Начинаем поднимать руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть их в локтях. Туловище нужно держать в наклоне на протяжении выполнения всех повторений. 

    Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 8-12.

    Подъёмы снарядов вверх

    Выполняя данные упражнения попробуйте использовать атлетический пояс — он поможет снять нагрузку с поясницы и защитить позвоночник от травм

    Упражнение выполняется стоя, ноги должны находиться на ширине плеч. В исходном положении руки с гантелями развёрнуты ладонями во внутрь и прижаты к груди.

    Затем, необходимо поднимать руки вверх, разворачивая ладонь наружу. Сначала 1 повтор сделайте правой рукой, а следующий — левой.

    В процессе возврата руки в исходное положение, стоит разворачивать ладонь назад к себе и прижимать руку к груди.

    Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

    Схемы тренировок

    Вы можете для себе выбрать один из предложенных ниже вариантов для тренировок. Для постоянного прогресса через 2-3 месяца замените выбранную тренировочную схему на другую.

    Для мужчин

    Вариант 1Вариант 2Вариант 3
    Понедельник. Спина и плечи:
    1. Тяга гантелей к поясу.
    2. Шраги.
    3. Разводки с гантелями в положении стоя.
    4. Разведение рук в стороны в наклоне.

    Вторник. Грудь и трицепс:

    1. Жим лёжа на скамье.
    2. Жим лёжа на наклонной скамье.
    3. Отжимания с узкой постановкой рук с применением дополнительного веса.
    4. Поочерёдное опускание рук за голову.
    		Понедельник. Спина и плечи:
    1. Тяга гантелей к поясу.
    2. Шраги.
    3. Разводка гантелей стоя.
    4. Разводка гантелей в наклоне.
    Среда. Грудь и трицепс:
    1. Жим лёжа.
    2. Ножницы.
    3. Поочередное заведение рук за затылок.
    4. Одновременное заведение обеих рук за затылок.
    		Четверг. Спина и бицепс:
    1. Поочерёдный подъём рук на бицепс сидя.
    2. Молот.
    3. Тяга гантелей к поясу.
    4. Шраги.
    5. Поочерёдный подъём рук с упором о скамью.
    		Среда. Грудь и трицепс:
    1. Отжимания с хлопками.
    2. Отжимания с узкой постановкой рук.
    3. Поочерёдное опускание рук с гантелями за голову.
    4. Жим лёжа.
    Пятница. Ноги и бицепс:
    1. Приседания.
    2. Подъём на носки.
    3. Молот.
    4. Поочерёдный подъём рук на бицепс в положении стоя.
    		Суббота. Ноги и плечи:
    1. Приседания.
    2. Подъём на носки.
    3. Выпады.
    4. Разводка гантелей в стороны в положении стоя.
    		Пятница. Ноги и бицепс:
    1. Приседания с гантелями.
    2. Подъём на носки.
    3. Выпады с гантелями.
    4. Молот.
    5. Подъём рук на бицепс стоя.

     Для женщин

    Вариант 1Вариант 2Вариант 3

    Понедельник. Спина и плечи:

    1. Разводка с гантелями в положении стоя.
    2. Разведение рук в стороны в наклоне.
    3. Шраги.
    4. Тяга гантели одной рукой с упором о скамью.

    Вторник. Грудь и трицепс:

    1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
    2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
    3. Опускание обеих рук за голову.

    Понедельник. Спина и плечи:

    1. Шраги.
    2. Подъём руки с гантелью в упоре о скамью.
    3. Разводка гантелей в наклоне.
    4. Разводка гантелей стоя.

    Среда. Грудь и трицепс:

    1. Жим лежа.
    2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук (без гантелей).
    3. Поочередное опускание рук за голову.
    4. Отжимания от пола с узкой постановкой рук (без гантелей).

    Четверг. Спина и бицепс:

    1. Молот.
    2. Шраги.
    3. Подъём рук на бицепс стоя.
    4. Тяга гантелей к поясу.

    Среда. Грудь и трицепс:

    1. Разводка гантелей в положении лёжа.
    2. Жим лежа.
    3. Отжимания с узкой постановкой рук.
    4. Отжимания с широкой постановкой рук.

    Пятница. Ноги и бицепс:

    1. Выпады.
    2. Приседания.
    3. Поочередный подъём рук на бицепс сидя.
    4. Подъём на носки.

    Суббота. Ноги и плечи:

    1. Разведение рук с гантелями в наклоне.
    2. Приседания с гантелями.
    3. Выпады.
    4. Подъёмы на носки.
    5. Приседания на одной ноге (пистолетик).
    		 

    Пятница. Ноги и бицепс:

    1. Приседания на одной ноге (пистолетик).
    2. Выпады с гантелями.
    3. Подъёмы на носки с гантелями.
    4. Подъём рук на бицепс в положении стоя.

    Профилактика травм

    Следуйте следующим правилам, которые способны уберечь вас травм:

    1. Хорошо разогревайтесь перед каждой тренировкой. Уделите внимание всем мышцам и суставам во время разминки.
    2. Каждое упражнение необходимо выполнять, соблюдая правильную технику. Любое отклонение от неё может привести к печальным последствиям.

    Как правило, рекомендуется выполнять от трех до пяти подходов каждого упражнения, осуществляя 6-10 повторений.

    Свои занятия дома или в тренажёрном зале необходимо строить исходя из вашего уровня подготовки: для новичков оптимальным вариантом является проведение занятий с промежутками 1-2 дня — это связано с медленной скоростью восстановления мышечных волокон у начинающих спортсменов. Более продвинутые атлеты могут позволить себе заниматься 5 раз в неделю или даже чаще.

    Проработать каждую группу мышц можно с помощью определенных комплексов упражнений. Выполнять их нужно четко, соблюдая все рекомендации. Если придерживаться правильного порядка тренировки, то можно прицельно нагрузить нужные мышцы и не вовлекать в работу другие участки тела.

    Это далеко не весь перечень возможных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях. Но их вполне достаточно для построения крепкого тела.

    По мере выполнения упражнений рекомендуется постепенно увеличивать вес гантелей. Указанное количество подходов и повторов носит относительный характер. Каждый должен установить нагрузку самостоятельно, в зависимости от уровня физической подготовки.

    Постоянная прогрессия нагрузок поможет вам развиваться и улучшать свои результаты. Пример можно посмотреть на следующем изображении:

    Персональный тренер, фармаколог, диетолог

    Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
    Комментарии для сайта Cackle

    Домашняя тренировка для силы плеч: маленькие гантели, большие плечи

    Если бы вы были обычным посетителем тренажерного зала, который поднял бы штангу и ударил бы по тренажеру, когда пришло время поработать плечи, вы, возможно, подумали, что ваши дельтовидные мышцы просто должны оставаться незамеченными во время блокировки. Тем более, что многие попытки создать домашние тренажерные залы потерпели неудачу, когда штанги и гантели того веса, который вы обычно использовали, были распроданы в мгновение ока.

    Что ж, пора избавиться от пыли с дельтовидных мышц, потому что подъем самой тяжелой штанги — не единственный способ накачать плечи.Вы можете использовать легкие свободные веса (которые все еще можно купить), если увеличите время, в течение которого мышцы плеча находятся под напряжением. Именно это и делает эта домашняя тренировка.

    У этого подхода есть еще одно преимущество — он безопаснее. Хотя ваши дельтовидные мышцы могут выдерживать значительный вес, они также охватывают один из наиболее подверженных травм суставов вашего тела, и как только вы надуете вращающую манжету, вы мало что сможете с этим поделать.

    Эта домашняя тренировка разработана для тренировки мышц-стабилизаторов вращательной манжеты, а затем для ударов по дельтам с трех углов, чтобы убедиться, что они растут во всех направлениях.Результат: впечатляющие плечи без травм.

    Как делать эту тренировку

    Начните с жима толчком: сделайте от 10 до 15 повторений в течение 30 секунд, затем «отдохните» в течение 30 секунд, удерживая веса над головой. Повторите один раз для двухминутного подхода. Отдохните как следует две минуты и проделайте все еще дважды. Затем сделайте по 12 повторений в каждом из движений 2A, 2B и 2C без отдыха, затем отдохните в течение одной минуты и повторите три раза. Если в конце у вас поджарены плечи, значит, вы все сделали правильно.

    1 жим 30/30

    Сеты 3 Время 2мин Отдых 2мин

    Что касается рабочего времени, то поочередно выполняйте от 10 до 15 повторений в течение 30 секунд, а затем удерживайте гантели над головой в течение 30 секунд.

    Держите гантели за плечи, затем опустите в четверть присед. Поднимитесь через пятки и надавите на гантели над головой, затем контролируя их опускание. «Удержание» — сложная часть, поэтому используйте вес, который позволит вам легко выполнить движение. Во время удержания держите середину туго натянутой и напрягите ягодицы, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной и безопасной.

    2A Боковое поднятие

    Подходы 3 Повторения 12 Отдых 0сек

    Начните с отягощений по бокам, затем поднимите их в стороны, удерживая их на одной линии с вашим телом, и большие пальцы рук слегка направлены вниз .Стойте только на уровне плеч, чтобы сохранить напряжение в дельтах.

    2B Подъем вперед

    Подходы 3 Повторения 12 Отдых 0сек

    Переключите фокус на передние дельты. Начиная с гантелей перед собой, медленно поднимайте их чуть ниже уровня глаз. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите, удерживая вес под контролем.

    2C Reverse flye

    сетов 3 Reps 12 Rest 60sec

    С легким сгибанием рук наклонитесь вперед в талии — назад прямо, пожалуйста — и поднимите гантели вверх, как если бы вы махали твои крылья.Верните их в центр, чтобы завершить повторение.

    Модель: Фредди Абрахамс @WAthletic

    Тренировка плеч с гантелями «толкание-тяга»

    Boonchai wedmakawandGetty Images

    Если вы хотите нарастить большие, сильные плечи и более четкую верхнюю часть тела, эту тренировку сложно превзойти. Хотя очень немногие мужчины любят день для плеч, пренебрежение им может быть сопряжено с опасностями — исследования, проведенные, например, в отделении ортопедии Каролинской больницы, показали, что пациенты, страдающие травмами плеча, быстрее восстанавливаются и избавляются от боли после выполнения программы, включающей упражнения, которые нацелены на вращающую манжету и дельтовидные мышцы.

    Удобно, что эта тренировка плеч от PT Alex Isaly не требует целого оборудования тренажерного зала, чтобы нарастить плечи и избавиться от упрямого жира на лето или на следующий отпуск. На самом деле, все, что вам нужно, — это набор гантелей и немного места, где можно поработать руками.

    В приведенной ниже тренировке используется комбинация упражнений «тяни-толкай» и постоянно увеличивающихся нагрузок, чтобы гарантировать, что вы работаете над своим V-образным торсом сверху вниз. Используя этот метод тренировок с несколькими метаболическими упражнениями, такими как бокс с тенью, вы нанесете один-два удара по своей системе, помогая сжигать жир и наращивать мышцы одновременно.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    1 Тяга гантелей двумя руками вверх

    По мере уменьшения количества повторений увеличивайте вес гантелей

    Подходы: 4

    Повторения: 12,10, 8, 6

    Отдых: 60 секунд

    Держите гантели в каждой руке, отдыхая перед бедром. Поднимите гантели вертикально, пока они не будут на одной линии с ключицей, а локоть будет направлен в потолок.Опустите гантель обратно и повторите.

    2 См. Пильный пресс

    Сеты: 2

    Повторений: 15 (на каждую руку)

    Отдых: 60 секунд

    Держите две гантели прямо за плечами ладонями вперед. Посмотрите вверх и наклоните корпус влево, вытягивая правую руку прямо над собой. Опустите гантель и повторите с другой стороны, чтобы получилось качели.

    3 Боковой подъем сидя

    По мере уменьшения количества повторений увеличивайте вес гантелей

    Подходы: 4

    Повторения: 12,10, 8, 6

    Отдых: 60 секунд

    Сядьте на скамью и держите гантель в каждой руке рядом с тобой.Поднимите обе гантели в стороны до уровня плеч. Опустить под контролем и повторить.

    4 Бокс с тенью с гантелями

    Сеты: 2

    Повторений: 15 (на каждую руку)

    Отдых: 60 секунд

    Встаньте, удерживая две гантели на уровне плеч, хватом снизу. Примите боевую стойку и подпрыгивайте на цыпочках в теневом боксе. Окунайте и тките сколько душе угодно.Только не опускайте тяжести на пальцы ног.

    5 Лежащая задняя дельта-муха

    По мере уменьшения количества повторений увеличивайте вес гантелей

    Подходы: 4

    Повторения: 12,10, 8, 6

    Отдых: 60 секунд

    Лягте на скамью грудью вниз с гантелями в каждой руке под плечами. Слегка согните руки в локтях и поднимите руки в стороны, пока они не будут на одной линии с вашим телом.Опустите гантели на пол и повторите.

    6 Махи гантелями одной рукой

    Сеты: 2

    Повторений: 15 (на каждую руку)

    Отдых: 60 секунд

    Держите гантель между ног на расстоянии вытянутой руки. Сядьте в присед и проведите гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, поднося гантель к голове, когда вы выпрямляете ноги.Повторите это движение, затем поменяйте стороны местами.

    7 Жим гантелей сидя

    По мере уменьшения количества повторений увеличивайте вес гантелей

    Подходы: 4

    Повторения: 12,10, 8, 6

    Отдых: 60 секунд

    Сядьте на скамью, держа две гантели высота плеч с захватом сверху. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.Медленно вернитесь в исходное положение.

    8 Заклинатель

    Сеты: 2

    Повторений: 30 секунд

    Отдых: 60 секунд

    Возьмите гантель в обе руки и встаньте, широко расставив ноги, слегка согнув колени. Поверните обе гантели в сторону и поднимите их вверх, как будто рисуя круг от уровня бедер до уровня выше плеч. Переместите гири в другую сторону, опускаясь на бедро, прежде чем снова поднять их.Продолжайте повторять это движение.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    Тренировка плеч и рук с гантелями, которую нужно делать дома — мужской фитнес

    23 марта 2020 г.

    Поддерживайте свои успехи с помощью этой быстрой домашней тренировки плеч и рук, для которой не требуется ничего, кроме пары гантелей и стула спереди комната.

    1а. Жим сидя

    Повторений: 12-15
    Отдых: Прямо в 1b

    • Сядьте на скамью / стул с гантелями в каждой руке на уровне плеч.
    • Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

    1б. Боковое поднятие

    Повторений: 12-15
    Отдых: Прямо в 1с

    • Встаньте прямо с легкой гантелью в каждой руке ладонями вверх.
    • Удерживая грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

    1с. Обратный боковой подъем

    Повторений: 12-15
    Отдых: 60 секунд
    Сеты: 4

    • Наклонитесь вперед от бедер с легкой гантелью в каждой руке ладонями вперед.
    • Согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

    2а. Сгибание рук сидя

    Повторений: 12-15
    Отдых: Прямо на 2b

    • Сядьте на скамейку с гантелями по бокам ладонями вперед.
    • Сжав локти, согните вес вверх, сжимая бицепсы вверху.
    • Опустите гири в исходное положение.

    2б. Сгибание рук стоя

    Повторений: 12-15
    Отдых: Прямо в 2c

    • Держите гантели по бокам прямыми руками ладонями вперед.
    • Сжав локти, согните вес вверх, сжимая бицепсы вверху.
    • Опустите их обратно в начало.

    2с. Разгибание трицепса

    Повторений: 12-15
    Отдых: 60 секунд
    Сеты: 4

    • Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые.
    • Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.

    Упражнения на плечи с гантелями | Тренировка плеч для массы

    Если вы пытаетесь нарастить мускулистое телосложение, то ничто не впечатляет больше, чем хорошо развитые плечи.

    Упражнения для плеч с гантелями — один из лучших способов набрать серьезную массу плеч. Они не только помогают придать вам полный, плотный вид, но также имеют решающее значение, если вы пытаетесь создать V-образное тело — эту широкую опору с узкой талией.

    В этой статье мы рассмотрим некоторые из основных упражнений на плечи с гантелями, чтобы добавить массы вашим плечам, и способы их внедрения в вашу тренировочную программу.

    Мышцы плеча

    Когда говорят о тренировке плеч, обычно имеют в виду дельтовидные мышцы (дельты).Плечевой сустав чрезвычайно подвижен по сравнению с другими частями тела, такими как колено или локоть, так как он известен как шаровидный сустав. Это позволяет плечам двигаться в любом направлении — вверх, назад, в стороны, а ваши руки — внутрь и наружу.

    Наружные мышцы плеча состоят из 3 основных частей: передней головки дельтовидной мышцы (переднее плечо), боковой головки дельтовидной мышцы (бокового плеча) и задней части головы дельтовидной мышцы (спина / заднее плечо).

    Сложные упражнения, нацеленные на несколько мышц, наряду с изолирующими движениями, сосредоточенными на одной конкретной мышце, полезны не только для эстетических целей, но и для повседневной работы.

    6 лучших упражнений на плечи с гантелями для набора массы

    Мы составили список из шести упражнений с гантелями, которые нацелены на разные мышцы плеч.

    Гантели

    — это наиболее доступный свободный вес, поэтому они обычно являются первым упражнением, которое люди будут выполнять в тренажерном зале или как часть домашней тренировки.

    1. Жим гантелей от плеч

    Жим гантелей от плеч — одно из лучших упражнений для наращивания массы и силы плеч.Он задействует сразу несколько мышц, что позволяет поднимать большой вес. Жим гантелей плечами в первую очередь нацелен на передние дельты, а также на трицепсы.

    Жим гантелей от плеч можно делать сидя или стоя. Сидячая версия лучше подходит для наращивания массы плеч, поскольку она устраняет любой поддерживающий импульс, полученный при использовании ног и раскачивании поясницы.

    Наиболее распространенный диапазон повторений, вызывающий рост мышц, составляет от 8 до 12 повторений. Большая ошибка, которую делают некоторые люди во время жима гантелей плечами, — это попытки использовать слишком тяжелые веса.Плечо — подвижный сустав, поэтому не рекомендуется делать очень тяжелые малые повторения. Плечевой сустав должен работать больше, чтобы стабилизировать руку, и увеличивается риск травмы.

    Как делать жим гантелей от плеч

    1. Выберите подходящий вес для необходимого количества повторений. Поднимите каждый вес вверх и положите гантели на плечи (или чуть выше) ладонями вперед.

    2. Поднимите гантель над головой и коснитесь гантелями над головой. Затем снова опустите вес, пока гантели не сядут на плечо.

    3. Убедитесь, что вы делаете полные повторения — полностью вверх и вниз. Чем больше диапазон движений, тем больше будет задействовано мышечных волокон, что означает более значительный рост мышц плеч.

    4. Повторите шаги для выбранного количества повторений и подходов.Старайтесь поддерживать одинаковый вес на протяжении всей тренировки.

    2. Подъем гантелей на передние плечи

    Подъем плеч с гантелями вперед — отличное упражнение для наращивания массы плеч, которое в первую очередь нацелено на передние дельты. Это изолирующее упражнение, поскольку оно воздействует в основном на переднюю часть плеча. В изолирующих упражнениях вам может потребоваться использовать более легкие веса, так как на одну конкретную часть тела приходится больше нагрузки (давления).

    Поскольку используется более легкий вес, можно использовать большее количество повторений; от 10 до 20 повторений.Следует избегать колебаний или инерции. Каждое повторение нужно контролировать, и вы должны задействовать плечевые мышцы, чтобы выполнять работу.

    Как делать подъем плеч с гантелями

    1. Встаньте прямо, держа гантели у бедер ладонями к себе.

    2. Поднимайте по одной гантели перед собой так, чтобы гантель находилась чуть выше линии плеч, параллельно следующей.Ваша рука должна быть почти прямой, но локоть мягким, ладони обращены к полу. Противоположная рука должна упираться в бедро.

    3. Удерживая на секунду вверху, медленно опускайтесь вниз. Затем поднимите противоположную руку и повторите последовательность.

    4. Стремитесь сделать от 10 до 15 повторений на каждую руку.

    3. Боковой подъем гантелей в стороны

    Боковой подъем гантелей в стороны работает со стороной плеч, известной как боковая голова.Эта мышца является одной из плечевых мышц, которая придает плечам впечатляющий вид ширины и массы. Эта мышца развивается за счет отведения плеча — отвода руки от тела.

    Это упражнение может хорошо работать со средним и легким весом для большего количества повторений. Это сложное упражнение с тяжелыми весами, поэтому сосредоточьтесь на росте мышц, а не на максимальных нагрузках.

    Это упражнение для плеч можно выполнять сидя или стоя. Преимущество сидячих упражнений в том, что они сокращают нагрузку на нижнюю часть спины, а это означает, что плечи вынуждены работать больше.

    Как делать подъем гантелей в стороны

    1. Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на скамью ладонями внутрь, рядом с бедрами.

    2. Поднимите руки в стороны так, чтобы суставы суставов находились на одной линии с плечами, а вес — параллельно полу. Задержитесь в этом положении вверху на секунду и медленно опустите вес обратно в исходное положение.

    3. Сосредоточьтесь на плечевой головке, выполняющей работу, так как захватные мышцы могут легко взять на себя часть нагрузки. Это деактивирует боковую головку и уменьшит рост мышц.

    4. Для варианта упражнения стоя примите то же положение стоя, что и подъемы вперед, но с руками по бокам.

    5. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.

    4. Подъем гантелей в наклоне

    Упражнение с подъемом гантелей в наклоне нацелено на задние дельты, расположенные сзади плеча.У большинства людей он будет неразвит по сравнению с другими частями плеча. Тем не менее, он отвечает за большой округлый вид.

    Если вам нужны четкие плечи с большой мышечной массой, не пренебрегайте задними дельтами.

    Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Подобно подъемам вперед и в стороны, подъем гантелей в наклоне можно выполнять с меньшим весом и большим количеством повторений. Не удивляйтесь, если вначале вы не сможете использовать большой вес, поскольку эта мышца часто недоразвита.

    Как делать подъем гантелей в наклоне

    1. Для варианта стоя, держите нижнюю часть спины прямо и согните тело так, чтобы туловище было чуть выше параллельно полу. Ваша голова должна быть в нейтральном положении и избегать вытягивания шеи вверх.

    2. Руки должны быть опущены перед собой, гантели в руках и ладони обращены друг к другу. Локти не должны быть заблокированы, их следует расслабить с очень небольшим сгибанием.

    3. Включите задние дельты и вытяните локти вверх к потолку обратным движением мухи. Гантели должны быть почти параллельны полу, ладони должны быть обращены к полу.

    4. Избегайте раскачивания туловища и полагаться на инерцию. Держите корпус задействованным на протяжении всего движения.

    5. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.

    Тяга гантелей вверх может использоваться для нацеливания на ваши плечи или ловушки.Это будет зависеть от того, насколько широкими или узкими вы держите локти во время движения. Чем ближе вы держите руки вместе, тем больше упражнение работает на ваши ловушки. Чем шире вы их держите, тем больше прорабатываются боковые дельты плеч.

    Это комплексное упражнение, позволяющее использовать более тяжелые веса.

    Как выполнять тягу гантелей вверх

    1. Возьмите гантели и встаньте прямо, весы должны лежать на передней части бедер, вне бедер, ладонями вниз.

    2. Напрягите плечи (боковые мышцы) и поднимите руки и локти вверх, держа ладони обращенными к полу.

    3. В верхней части движения, когда мышцы полностью сокращены, вес в ваших руках должен быть на одной линии с вашим плечом, обращенным вперед. От локтя до плеча должен быть изгиб почти на 90 °.

    4. Задержитесь в этом положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.

    5. Чтобы лучше проработать трапеции, держите гантели ближе друг к другу внутри бедер.

    6. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

    6. Пожатие плечами с гантелями

    Если вы хотите развить шею и трапеции, тогда вам не нужно ничего дальше, чем пожимать плечами с гантелями. Шраги с гантелями относительно просты в выполнении, но важны форма и техника.

    Одна из распространенных ошибок, совершаемых во время этого упражнения, — это выбор слишком большого веса и игнорирование одного из наиболее важных аспектов тренировки — полного диапазона движений.

    Шраги с гантелями

    можно эффективно тренировать в широком диапазоне повторений — от 6 до 15 повторений.

    Как делать разведение гантелей

    1. Возьмите по гантели в каждую руку и удерживайте гантели за пределами бедер, сбоку от бедер.

    2. Руки должны быть полностью вытянуты, локти расслаблены и не заблокированы. Поднимите гантели как можно выше с помощью ловушек, подняв плечи к ушам и задерживаясь на секунду, прежде чем опустить их обратно в исходное положение.

    3. Не толкайте голову вперед. Это частая ошибка, но она укорачивает движение и делает его менее эффективным.

    4. Включите ядро ​​и повторите.

    5. Стремитесь сделать 2–3 подхода по 8–12 повторений для оптимального роста массы.

    План тренировки плеч для набора массы

    Эта тренировка содержит несколько упражнений на плечи с гантелями, которые предназначены для воздействия на все мышцы плеча и увеличения общей мышечной массы.

    Упражнение Подходы и повторения
    Жим гантелей от плеч 3 подхода по 10 повторений
    Боковой подъем гантелей в стороны 3 подхода по 12 повторений
    Подъемы дельт в наклоне 3 подхода по 15 повторений
    Тяга гантелей широким хватом вверх 2 подхода по 12 повторений
    Шраги гантели 2 подхода по 12 повторений

    Принять домашнее сообщение

    Гантели могут быть одним из самых полезных предметов оборудования для роста хорошо развитых плеч.Их можно использовать в тренировках плеч, чтобы воздействовать на все углы и мышцы плечевой группы.

    Упражнения на плечи с гантелями лучше всего использовать для набора мышечной массы, а не для увеличения силы, поскольку движения менее стабильны, чем упражнения со штангой. Вы можете выполнять как составные, так и изолирующие движения, и, что лучше всего, их можно делать в тренажерном зале или в удобной домашней обстановке.

    Нет времени на спортзал? Попробуйте нашу домашнюю тренировку плеч…

    Подготовка

    Домашняя тренировка плеч | Лучшие упражнения для плеч, которые нужно делать дома

    Нет времени на спортзал? Разбейте плечи этой домашней тренировкой.

    2020-05-04 10:00:18 • Грант Кох

    10 лучших тренировок плеч для мужчин и женщин

    Описание упражнений (тренировки плеч)

    Часть тела: Плечи

    Целевая мышца: Дельтовидная

    Категория: Упражнения для обоих

    Что такое Deltoid ! и почему мы обсуждаем это в тренировках плеч? Дельтовидная мышца представляет собой группу из 3 основных самых широких мышц на вершине , плеча и сужается по мере того, как спускается к руке.Сокращение дельтовидной мышцы создает разный диапазон движений руки и уровней плеч. (Подробнее о структуре мышечных компонентов мы поговорим в следующем разделе этой страницы)

    В упражнении расскажет о лучших тренировках плеч для мужчин и женщин. Упражнения, которые вы собираетесь рассмотреть в этой статье, основаны на двух факторах. Первый фактор — это тесты EMG, а второй фактор — способность организовать упражнения. Тесты ЭМГ используются для определения уровня электрической активности дельтовидных мышц.Например, человек может использовать жим штанги над головой на 175 фунтов для упражнения, но мы набираем только 38 фунтов, используя гантели для подъемов в стороны.

    В большинстве случаев использование жима является наиболее эффективным вариантом, даже если EMG считается хорошим для боковых подъемов. Несомненно, мы в основном исследуем относительные ссылки при обсуждении чего-либо, но мы также используем наблюдения и суждения, чтобы рекомендовать упражнения для лучших тренировок плеч.

    В ходе обсуждений мы объясним , почему каждое упражнение, включенное в список, и как оно может изменить вашу тренировку плеч в домашних условиях.

    Структура плеч (дельтовидная)

    Дельтовидная мышца — это мышца округлой треугольной формы, расположенная в самой верхней части руки и в верхней части плеча. Он назван в честь греческой буквы Дельта.

    Ваши плечи состоят из 3 основных мышц, известных как передняя дельтовидная мышца , (передняя), боковая / медиальная дельтовидная мышца (боковая / медиальная) (сбоку) и задняя дельтовидная мышца (задняя часть).

    • Сокращение волокон Anterior сгибает и вращает руки, что приводит к перемещению руки вперед, как при движении вперед или броске мяча снизу.
    • Боковые волокна отводят руку, притягивая плечевую кость к акромиону. При отведении руки рука отводится от тела, как если бы она тянулась в сторону.
    • , тогда как сокращение задних волокон расширяет и поворачивает руку в латеральном направлении, подтягивая плечевую кость к ости лопатки.

    Преимущества этой тренировки

    Домашние тренировки плеч, нацеленные на мышцы верхней части тела, имеют множество преимуществ.Ниже приведен список основных преимуществ:

    • Тренировка плеч воздействует на несколько мышц тела, что поможет вам с легкостью достичь силы при выполнении повседневных физических нагрузок. Увеличение силы в спине даст вам стимул для выполнения таких действий, как толкание и поднятие тяжелых предметов.
    • Поскольку в этом упражнении вам нужно держать спину полностью прямой, это поможет вам сохранить правильную осанку на протяжении всей жизни. Люди часто сталкиваются с проблемой клетки снова в их жизни.Это может помочь вам избежать этой проблемы.
    • Циркуляция крови — одно из ключевых преимуществ, которые мы испытываем в этом упражнении. Представители перекачивают кровь в наш мозг и все тело.
    • Это упражнение не только удовлетворяет потребности бодибилдеров в силе плеч, но также имеет большое значение для других спортсменов и атлетов, таких как пловцы, теннисисты, футболисты и т. Д.

    Защитное оборудование

    Я бы посоветовал перед этой домашней тренировкой плеч проверить себя, повернув руки на угол 360 градусов.Вы можете повредить свои мышцы и ткани при выполнении этого упражнения, так как оно связано с определенной техникой, которую сложно выполнить. Если во время выполнения вы чувствуете боль в плече или плече, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом. Кроме того, поскольку в этом упражнении вы находитесь в положении сгибания, постарайтесь использовать меньший вес, так как вы можете растянуть спину.

    Перед началом настоятельно рекомендуется надеть ремни для спины , чтобы защитить позвоночник и поясницу от любых возможных травм во время тренировок.

    Вам нужна разминка?

    Мы не можем игнорировать разминку ни в одном упражнении, которое мы выполняем. Разминка — это ключ к успеху, поскольку она обеспечивает циркуляцию крови в этой конкретной мышце нашего тела и ее перекачивание. Разминка делает нашу тренировку проще и эффективнее. Вы можете взять гантели меньшего веса и выполнить от 15 до 20 повторений и жим над головой с тем же количеством повторений. Также лучше выполнить велотренажер или бег по 10-15 минут для общей разминки тела.

    Подробнее см. Разминка плеч Упражнения для растяжки мышц и предотвращения возможных травм перед тренировкой.

    Выполнение лучших тренировок плеч для мужчин и женщин

    Упражнение 01: Жим штанги

    »( Оборудование : Жим штанги)

    »( Цель : Основные дельты, трицепсы и верхняя часть грудной клетки )

    Эта тренировка позволяет бодибилдерам поднимать больше нагрузок, не нарушая мышц плеч. Основная цель этой практики — дать возможность мышцам приспособиться к рутине жима толчков в различных положениях.Лучшее упражнение с жимом штанги можно делать сидя.

    Как выполнить?

    Шаг 1: Возьмите штангу подходящим весом в обе руки.

    Шаг 2: Медленно поднимите штангу и положите ее на плечи, ваши предплечья будут согнуты и касаются бицепсов.

    Шаг 3: Затем слегка согните колени и бедра и нажмите на штангу над головой, чтобы развить ритм, который взрывается вверх.прямо верните колени прямо. сохраняйте это положение в течение нескольких секунд.

    Шаг 4: Вернитесь в исходное положение, вернув штангу на плечи. это считается 1 повторением.

    Повторить тренировку 4-6 раз.

    Во время тренировки

    Во время этого упражнения вы обнаружите, что задействованы верхняя часть грудных мышц, трицепса, , кора, дельты. Эта практика считается мощной практикой для бодибилдеров. Это непросто, но техника позволяет пользователям делать это легко.Тем, кто хочет поднимать больше нагрузок, следует приложить больше усилий. Это простая формула. С другой стороны, эта практика наращивания мышц также инициирует распределение гормонов в равной степени, что хорошо для движения и бодибилдинга.

    Тем, кто делает это упражнение со штангой, следует проявлять осторожность. Тщательно выбирайте количество повторений. нет необходимости делать это снова и снова или после каждой тренировки. Кроме того, полностью разогрейтесь, прежде чем выбрать эту практику. От бодибилдеров не требуется повторять это упражнение во всех упражнениях на плечи со штангой.Однако они могут использовать его для увеличения мышечной силы и силы, особенно в межсезонье.

    Упражнение № 02: Военный жим над головой

    »( Снаряжение : Штанга)

    »( Target : Основные плечи, трицепсы)

    Еще один вариант этого упражнения, также известный как Жим стоя над головой.

    Название происходит потому, что этот механизм раньше был общим индикатором или программой проверки силы в Military .

    Это упражнение обычно выполняется со штангой, но можно использовать и гантели. Это упражнение считается хорошим, поскольку оно использует силу ног. Это хорошо для изолирующего движения, но большинство тренеров не считают его идеальным изолирующим движением. Проще говоря, это упражнение называется многосуставным жимом над головой. Это из-за нулевого участия сиденья для упражнений. Тем не менее, он предлагает полный импульс для увеличения силы, как и его сидячая версия.

    Как выполнить?

    Шаг 1: Выберите подходящий вес для штанги.

    Шаг 2: Начните с размещения подставки для штанги на уровне груди. Возьмитесь за штангу обратным хватом (ладони смотрят вперед). Убедитесь, что держите штангу шире, чем ширина плеч.

    Шаг 3: поднимите штангу над головой, выпрямив руки. Держитесь примерно на уровне плеч и немного впереди головы. Это ваша исходная позиция.

    Шаг 4: Медленно опустите штангу вниз, чтобы она опиралась на грудь, на вдохе (возврат в исходное положение).

    Бодибилдеры могут использовать упражнения для плеч и штанги, и гантели. Согласно исследованиям, гантели вызывают большую активацию ЭМГ. Помните, что эта активация в основном зависит от нагрузки, которую берет на себя человек.

    Обязательно сохраняйте естественное положение бедер. Не наклоняйте бедра вперед, удерживая ягодицы назад. Если вы сделаете это, то это нанесет серьезный ущерб поясничному отделу позвоночника.

    Во время тренировки

    Это упражнение называется многосуставным жимом над головой.Это считается отличной альтернативой другим типам прессов, представленных в списке. Будьте осторожны, перед выбором этой практики нужно разминаться. Было бы здорово сосредоточиться на используемых нагрузках и силе, чтобы избежать травм, которые могут привести к невозможности выполнить упражнение.

    Упражнение 03: Тяга гантелей на наклонной скамье

    »( Оборудование : гантели, скамья)

    »( Target : Задняя дельтовидная мышца, средняя часть спины )

    Мы включаем это упражнение в список, так как это разновидность многосуставной гребной тренировки.Помните, что гребные движения полезны для поддержки спины, а также задних дельт на значительном уровне. Исследования, опубликованные Университетом Висконсина (Ла Кросс), показали, что сравнивали уровень активации ЭМГ почти во всех тренировках мышц плеча. Эти исследования пришли к выводу, что гребные движения — один из лучших вариантов для большей активации при попытке активировать среднюю дельту.

    Он также поддерживает различные типы гребных движений во время упражнения. Независимо от того, используете ли вы подъемы на тросе, жимы или тяги штанги в вертикальном положении, в этом упражнении будет достаточно поддержки.Также важно определить истинные движения задних дельт, поскольку большинство доступных упражнений не предлагают этого движения.

    Гребное движение можно добавить в список упражнений для тренировки плеч дома, так как оно может приблизить обе головы к уровню совершенства. Поскольку в большинстве исследований игнорировались традиционные упражнения со штангой, необходимо выполнять их безупречно. Трудно сказать, какое из них лучше всего, поскольку почти все упражнения утверждают, что предлагают поддержку, но большинство из них не изучались исследователями.Попробуйте использовать широкий хват на тренажере, чтобы выполнять имитацию в соответствии с инструкциями.

    Как выполнить?

    Шаг 1: Опирайтесь на наклонный тренажер.

    Шаг 2: Возьмитесь по гантели каждой рукой, начните с прямых рук и туловища (исходное положение)

    Шаг 3: Теперь медленно поднимите и согните руки, чтобы тянуть гантели в стороны, пока локти не совпадут с уровнем вашей спины.

    Шаг 4: Задержитесь в этом положении некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение.

    Во время тренировки

    Если вы пытаетесь выполнить упражнение на плечи и спину одновременно, то рекомендуется использовать современную практику, рекомендованную экспертами. Попробуйте сначала выполнить жим гантелей над головой, если вы хотите начать упражнения для плеч. Эта техника работает лучше, чем одно совместное движение.

    Упражнение № 04: Жим гантелей сидя над головой

    »( Снаряжение : Гантели)

    »( Target : Основная мышца плеча, боковая дельтовидная мышца)

    Это упражнение на плечо с гантелями работает независимо на каждую сторону.Однако это движение сложное, так как требует больше энергии и внимания. Необходимо использовать методику стабилизации мышц, рекомендованную специалистами. С другой стороны, не позволяйте гантелям соприкасаться, поднимая вес и нажимая на них.

    Переключение в положение сидя — это хорошо, так как снимает лишнюю нагрузку на нижнюю часть тела. Теперь ваши плечи поднимутся прямо, а бок будет в движении. Эта практика сильно зависит от средних дельт. Вот почему передние дельты не должны подвергаться дополнительным нагрузкам.Это можно сделать, удерживая штангу перед головой.

    Как выполнить?

    Шаг 1: Сядьте на скамью или стул, держите спину прямо.

    Шаг 2: Держите гантели в каждой руке на уровне плеч хватом сверху. локти согнуты, руки выровнены на уровне спины.

    Шаг 3: Поднимите гантели над головой на выдохе. Некоторое время удерживайте это положение вверху.

    Шаг 4: Верните гантели на уровень плеч на вдохе. (Вернуться в исходное положение)

    Шаг 5: Повторить 8-10 раз.

    Важное примечание

    Ожидается, что вы столкнетесь с трудной ситуацией в версии сидя, поскольку она полностью отличается от версии стоя. Однако в этой версии предусмотрена расширенная поддержка основания корпуса. Тем, кто пытается работать с отягощениями, следует использовать опору для спины, установленную на сиденье для упражнений.Попросите друга следить за движением рук и тяжестей на начальном этапе упражнения. Это поможет избежать мышечной травмы, а также неудач.

    Упражнение 05: Жим штанги сидя над головой

    »( Оборудование : Штанги и жим)

    »( Target : Передняя дельтовидная мышца, трицепс )

    В упражнениях на плечи со штангой обычно считается, что сидение затрудняет выполнение упражнения.Это правда, но он также обеспечивает прочную опору для подъема или толкания грузов. Штанга считается более подходящей для использования на улучшенном уровне мышечной системы, чем гантели.

    Как выполнять тренировку?

    Шаг 1: Сядьте на скамью или стул, держите спину прямо. Поставьте ступни на пол.

    Шаг 2: Возьмите штангу (сверху), которая немного шире ширины плеч, и поместите ее в самой верхней части груди (исходное положение).

    Шаг 3: Поднимите штангу, полностью вытяните руки вверх на 1-2 секунды на выдохе.

    Шаг 4: Опустите штангу так, чтобы она опиралась на грудь во время вдоха, так, чтобы ладони находились на уровне плеч (вернитесь в исходное положение).

    Во время тренировки

    При перемещении штанги впереди вы увидите, что предплечьям трудно выйти наружу с обеих сторон. Это показатель того, что ваши передние дельты получили нагрузку и пытаются с ней справиться.

    Это настоящий механизм активации мышц, и он показывает высокий уровень активации дельт при использовании штанги. Штанги в этом деле более эффективны, чем гантели. Чтобы активировать средние дельты, вы можете отвести штанги за голову. Однако мы не поддерживаем эту практику, поскольку она может причинить боль в будущем.

    сосредотачиваются на сложных весах для большей динамики. Всегда беритесь за спинку сиденья при тяжелых нагрузках.

    Упражнение 06: Подъем гантелей назад

    »( Снаряжение : Гантели)

    »( Target : Задняя дельтовидная мышца, мышцы спины)

    Как выполнять тренировку?

    Шаг 1: Начните с положения стоя, слегка расставив бедра.Держите по одной гантели в каждой руке, слегка согнув колени.

    Шаг 2: Держите спину прямо. Наклоните туловище немного вперед на угол 45 градусов.

    Шаг 3: Пусть ваши плечи свисают вниз с грузами, ладони смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты.

    Шаг 4: Медленно поднимите эти гантели на высоту плеч.

    Шаг 5: Убедитесь, что подъем выполняется мышцами плеча, а не руками.

    Шаг 6: Опустите гири в исходное положение и повторите.

    Во время тренировки

    Ключ в этом упражнении — убедиться, что вся сила и накачка передаются мышцам плеч и спины, а не вашим рукам. Люди часто выполняют это упражнение под неправильным углом, что не дает результата.

    Упражнение 07: Жим от плеч Арнольда

    »( Снаряжение : Гантели)

    »( Target : Главные заплечики)

    Тренировка Arnold Press действительно изобретена легендарным Арнольдом Шварценеггером.Он считает, что это эффективное упражнение для плеч.

    Как выполнять жим для плеч Арнольд?

    Шаг 1: Возьмите гантели каждой рукой и поместите их перед плечами, ладонями к груди и локтями на уровне запястий. (начальная позиция)

    Шаг 2: Начните с того, что выведите локти в стороны, чтобы совместить их с грудью. ладони на уровне головы.

    Шаг 3: Поднимите локти наружу, надавливая на гантели над головой, пока руки не выпрямятся.

    Шаг 4: Затем опустите гантели в той же стартовой позиции.

    Важное примечание

    При работе с прессом Арнольда всегда необходимы внимание и осторожность. Базовый жим над головой хорош вначале. Жим Арнольда занимает второе место после жима над головой. Увеличьте количество повторений в жиме Арнольда, если вы использовали более тяжелый жим над головой. Вам достаточно подхода от 10 до 12 повторений.

    Упражнение № 08: Упражнения для задних дельт на тренажере

    »( Оснащение : Машина с дельтовидным вырезом сзади)

    »( Target : Плечо (задний ход))

    В одинарных шарнирных движениях используются три типа дуговых движений.Мы собираемся использовать это упражнение перед движениями, так как они хороши для передней и средней головы. Эти упражнения для ягодиц обязательно помогут поднять больший вес. Чтобы сохранить вращающую манжету и осанку тела, необходимо использовать силу и поддержание размеров заднего дельта.

    Это упражнение требует большего контроля, тренажер будет поддерживать его во время тренировки.

    Как выполнять упражнения на задние дельты на тренажере?

    Шаг 1: Выберите подходящий вес и отрегулируйте высоту сиденья машины так, чтобы ручки находились на уровне плеч, а полностью назад.

    Шаг 2: Возьмитесь за ручки руками внутрь (исходное положение).

    Шаг 3: Вытяните руки в стороны и назад. держите руки слегка согнутыми и сделайте паузу.

    Шаг 4: Затем медленно верните вес, ручки на передней части груди (Вернитесь в исходное положение).

    Перед использованием тренажера необходимо выполнить базовые упражнения. Вы почувствуете себя лучше, если разогреетесь перед тренажером. Рассмотрите этот распорядок, чтобы избежать быстрого истощения.

    Упражнение 09: Подъем гантелей в стороны в сторону

    »( Снаряжение : Гантели)

    »( Target : Боковая дельта плеча)

    Это отличная тренировка плеч для женщин с одним движением суставов для улучшения средних (боковых) дельт. Вначале вы можете столкнуться с проблемами при использовании локтей. Новичкам это обычно сложно. Обычно бодибилдеры предпочитают отдыхать во время этого упражнения.Помните, что лучше продолжать, используя свою силу, так как вы должны держать руки под углом 90 градусов по обе стороны от туловища. Не сомневайтесь, смените гантели (снизьте вес), если столкнетесь с мышечным отказом.

    Как выполнять тренировку?

    Шаг 1: Возьмите пару гантелей на обе руки и встаньте с прямым торсом, гантели по бокам на расстоянии вытянутой руки, ладони обращены к туловищу (исходное положение).

    Шаг 2: На выдохе Начните поднимать гантели в стороны с небольшим сгибанием в локтях и слегка наклоненными вперед руками, как если бы вы наливали стакан воды.Ваши руки должны быть параллельны полу. Сделайте паузу, когда руки окажутся наверху.

    Шаг 3: Теперь медленно опустите гантели обратно в исходное положение на вдохе.

    Известно, что большинство движений в этом упражнении стимулируют средние дельты с большей степенью стимуляции. Если вы считаете, что задние дельты не нуждаются в дополнительных тренировках, сделайте это вначале.

    Упражнение 10: Альтернативное поднятие гантелей вперед

    »( Снаряжение : Гантели)

    »( Target : Передняя дельта плеча)

    Подъем рук прямо вперед фокусируется на передних головках дельтовидных мышц.Мы рассматривали эту практику в прошлый раз, так как большинство бодибилдеров испытывают затруднения в этой деятельности. Те, кто выполняет упражнения для тренировки груди и плеч, также прилагают усилия для задействования мышц спины. Это показывает, что подъем гантелей вперед можно использовать в последнем.

    Как выполнять тренировку?

    Шаг 1: Возьмите пару гантелей на обе руки и встаньте с прямым туловищем, гантели на передней части бедер на расстоянии вытянутой руки, ладони обращены к бедрам (исходное положение).

    Шаг 2: Поднимите левую гантель вперед, ладони рук обращены к полу. пока ваша рука не станет параллельна полу. Выдохните во время этого шага.

    Шаг 3: пауза на секунду вверху. Вдохните после того, как второй закончится.

    Шаг 4: Теперь медленно опустите гантели в исходное положение.

    Шаг 5: Чередование того же упражнения правой рукой.

    Шаг 6: Каждый раз переключайтесь между обеими руками.

    Вызов достаточно, чтобы поднять свое тело до следующего уровня силы!

    Есть (много) больше! В следующей статье вы узнаете о различных тренировках мышц.

    Вам будет приятно увидеть больше результатов по Time.

    Лучшие тренировки плеч для мужчин и женщин

    Укрепление плеч может улучшить вашу осанку и упростить все, от подъема тяжелого чемодана до переноски малыша.Как лучше всего проработать эту группу мышц? Хотя утверждается, что многие тренировки плеч предназначены для мужчин или женщин, эксперты говорят, что это всего лишь маркетинг. «Тренировок с учетом гендерной специфики не существует, — говорит Джастин Компф, силовой тренер фитнес-студии Clientel3 в Бостоне. Однако существуют разные тренировки плеч для разных целей, а также для разных уровней гибкости и физической подготовки.

    Здесь мы рассмотрим лучшие тренировки плеч — со снаряжением и без него — для всех.

    Плечевые мышцы

    Плечевой сустав, в котором кость плеча входит в сустав плеча, является наиболее подвижным суставом в вашем теле, говорит личный тренер Crunch Тимоти А. Койл. И хотя мы традиционно думаем о мышцах, которые формируют форму шапки на плече, как о главных действующих лицах, требуется много других групп, чтобы усилить и стабилизировать плечо. Укрепление всех этих мышц может помочь повысить вашу силу и предотвратить травмы плечевого сустава.

    • Дельтовидные мышцы: Это три мышцы (передняя, ​​боковая и задняя) окружают плечевой сустав. Они помогают поднять руку и отвести ее в сторону.
    • Трицепс: Эта трехглавая мышца проходит вдоль тыльной стороны плеча и разгибает руку в локте. Его самая длинная головка соединяется с лопаткой и помогает вытягивать руку из плечевого сустава.
    • Большая грудная мышца: Эта мышца растягивается на груди и работает, когда вы выполняете толкающие и надавливающие движения.Это помогает отодвинуть руку от плеча и стабилизировать плечо, когда вы не двигаетесь.
    • Малая грудная мышца: Эта мышца соединяет ребра с лопаткой. Это не только помогает плечу двигаться, но и стабилизирует сустав.
    • Biceps brachii: Двуглавая мышца плеча соединяет переднюю часть плеча с плечом. Это помогает плечу сгибаться, а также помогает перемещать руку над головой.
    • Latissimus dorsi: Эта большая мышца проходит через среднюю часть спины и соединяется с лопаткой.Это главный двигатель тянущих движений.
    • Передняя зубчатая мышца: Эта мышца проходит по боковой стороне туловища — от подмышки к средним ребрам — помогает лопатке вращаться, чтобы вы могли поднять руку над головой.
    • Subscapularis, teres major, teres minor, supraspinatus и infraspinatus: Вместе эти мышцы составляют «вращающую манжету». Помимо стабилизации плечевого сустава, они помогают вращать и поднимать руку.

    Лучшие тренировки плеч для мужчин и женщин

    С таким количеством мышц, движущихся и стабилизирующих плечи, неудивительно, что существует бесчисленное множество вариантов упражнений для укрепления этой области.Приведенные ниже тренировки помогут вам сосредоточиться на плечах, а также на руках, груди и спине, чтобы получить тонус со всех сторон.

    1: Тренировка плеч и спины

    Эти пять движений укрепляют вашу спину, одновременно задействуя дельтовидные мышцы (мышцы плеча).

    Что вам понадобится: Лента сопротивления и пара гантелей.

    1.Птичья собака только для оружия

    • Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра.
    • Держите туловище неподвижно, поднимая правую руку на высоту плеча перед собой ладонью влево; сделайте паузу на 1 счет, затем опустите правую руку в исходное положение.
    • Повторите с противоположной стороны, чтобы выполнить 1 повтор.
    • Сделайте 2 подхода по 8–10 повторений.

    2.Ремешок раздвижной

    • Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите эспандер обеими руками на ширине плеч и поднимите руки перед собой на высоту плеч; лента должна быть туго натянутой.
    • Сожмите лопатки друг к другу, одновременно поднимая правую руку по диагонали над головой и левую по диагонали вниз к левому бедру.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз поднимая левую руку над головой, а правую опускаете к правому бедру.Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
    • Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

    3. Тяга в наклоне

    • Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
    • Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы спина была почти параллельна полу. Вытяните руки к полу ладонями к ногам.
    • Сожмите лопатки друг к другу, одновременно поворачивая ладони друг к другу и сгибая руки в локтях прямо назад, подтягивая гантели к бокам талии.
    • Вытяните руки в исходное положение.
    • Сделайте 4 подхода по 8–12 повторений.

    4. Подъем на задние дельты

    • Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
    • Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы спина была почти параллельна полу. Вытяните руки к полу, слегка согнув руки в локтях и повернув ладони друг к другу.
    • Сожмите лопатки вместе, поднимая руки на высоту плеч в стороны, затем опустите руки в исходное положение.
    • Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

    5. Повышение Y

    • Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки под углом 45 градусов над головой, сложив руки в кулаки с большими пальцами вверх.
    • Сожмите лопатки вместе и прижмите туловище к полу, поднимая руки.
    • Сделайте паузу, затем опустите руки в исходное положение.
    • Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

    2: Тренировка рук и плеч

    С помощью этой тренировки с гантелями оттачивайте мышцы рук, одновременно укрепляя дельтовидные мышцы. Выполняйте первые четыре упражнения в парах: выполните один подход упражнения «А», затем один подход «В» и завершите все подходы, прежде чем переходить к следующей паре движений.

    Что вам понадобится: Пара гантелей.

    1А. Арнольд пресс

    • Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке перед плечами ладонями к телу.
    • Вытяните руки над головой, поворачивая ладони от себя.
    • Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Сделайте 4 подхода по 8–12 повторений.

    1Б. Тяга гантелей в наклоне

    • Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке.
    • Согните колени так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу. Вытяните руки к полу ладонями к бедрам.
    • Сожмите лопатки вместе, сгибая локти в стороны, подтягивая веса к себе.Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Сделайте 4 подхода по 8–12 повторений.

    2А. Разгибание трицепса сидя

    • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по гантели каждой рукой над головой.
    • Держите плечи неподвижно, сгибая руки в локтях, опуская вес за голову; развести руки в исходное положение.
    • Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

    2Б. Сгибание рук с подъемом на бицепс

    • Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке.
    • Поднимите руки на высоту плеч в стороны, чтобы плечи были параллельны полу.
    • Согните руки в локтях, прижимая вес к плечам. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

    3.Повышение Scaption

    • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке, вытянув руки по бокам и ладони обращены к телу.
    • Поднимите руки в форме буквы V на высоту плеч перед собой, затем опустите руки в исходное положение.
    • Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

    3: Тренировка груди и плеч

    Эти целенаправленные движения укрепляют мышцы, которые помогают вам толкать и тянуть.

    Что вам понадобится: Пара гантелей.

    1. Жим на наклонной скамье

    • Лягте лицом вверх на наклонной скамье (или лягте на пол, подложив под спину диванную подушку), согнув колени и поставив ступни на пол.
    • Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки на груди ладонями от себя.
    • Согните руки в локтях, опуская веса по бокам груди; развести руки в исходное положение.
    • Сделайте 4 подхода по 8–12 повторений.

    2. Fly

    • Лягте лицом вверх на скамью или на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
    • Держите гантели в каждой руке над грудью, ладони смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты.
    • Медленно опустите руки в стороны; поднимите руки в исходное положение.
    • Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

    3. Выжимной пресс

    • Лягте лицом вверх на скамью или на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
    • Держите гантели в каждой руке, вытянув руки над грудью, ладони смотрят друг на друга.
    • Согните руки в локтях прямо в стороны, опуская веса к туловищу; вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

    4. Древесина

    • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь по гантели в каждой руке сразу за правым бедром.
    • Согните колени и, держа руки вытянутыми, встаньте, поднимая вес по диагонали над левым плечом; обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Сделайте 2 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

    4: Тренировка плеч с тросом

    Тросы — один из самых эффективных силовых инструментов в тренажерном зале.В домашних условиях эспандеры выполняют аналогичную функцию, поэтому вы здесь и воспользуетесь им.

    Что вам понадобится: Лента сопротивления.

    1. Внешнее вращение ленты

    • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за центр эспандера обеими руками на ширине плеч.
    • Согните руки в локтях и прижмите их к бокам, предплечья параллельны полу, а ладони обращены друг к другу.
    • Сожмите лопатки вместе, отводя руки друг от друга, разводя предплечья в стороны. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
    • Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

    2. Раздвинуть

    • Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите эспандер обеими руками на ширине плеч и поднимите руки перед собой на высоту плеч; лента должна быть туго натянутой.
    • Сожмите лопатки друг к другу, одновременно поднимая правую руку по диагонали над головой и левую по диагонали вниз к левому бедру.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз поднимая левую руку над головой, а правую опускаете к правому бедру. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
    • Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

    3. Тесьма по дереву

    • Встаньте правой ногой на одном конце эспандера и возьмитесь за другой конец обеими руками за пределами левого бедра.
    • Согните колени, затем встаньте, поднимая руки по диагонали вправо. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Сделайте 2 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

    5: Тренировка подвижности плеч

    Попробуйте эти домашние упражнения, чтобы повысить гибкость и диапазон движений в плечевом суставе.

    Что вам понадобится: Никакого снаряжения не понадобится!

    1.Горка настенная

    • Встаньте лицом к стене и прижмите мизинцы рук к стене, согнув локти.
    • Прижимая мизинцы к стене, вытяните руки вверх, поднимая руки вверх. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Сделайте 2 подхода по 15–20 повторений.

    2. Повышаю

    • Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки над головой, сложив руки в кулаки, подняв вверх большие пальцы рук.
    • Сожмите лопатки вместе, поднимая руки на несколько дюймов, затем опустите руки в исходное положение.
    • Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

    3. Повышение T

    • Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки на уровне плеч по бокам, руки в кулаках подняты вверх.
    • Сожмите лопатки вместе, поднимая руки на несколько дюймов, затем опустите руки в исходное положение.
    • Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

    Тренировки плеч на массу

    Чтобы нарастить мышечную массу (размер), выполните комбинацию комплексных упражнений, чтобы проработать все мышцы, которые связаны с плечами, плюс изолирующие упражнения, чтобы сосредоточить внимание на дельтовидных мышцах. «Выполняйте меньшее количество повторений с большим весом в таких упражнениях, как жим над головой, и используйте большой объем для движений, таких как подъемы, которые сосредоточены на меньших группах мышц», — говорит Компф.В конце подхода ваши мышцы должны чувствовать, что они не могут сделать еще одно повторение.

    Тренировка плеч с гантелями

    Готовы увеличить размер плеч? Выполняйте все подходы каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для движений 3А и 3В выполните один подход упражнения «А», затем один подход «В» и повторите для всех подходов.

    Что вам понадобится: Пара тяжелых и легких гантелей.

    1. Жим от плеч сидя

    • Сядьте, поставив ступни на пол, и держите тяжелые гантели в каждой руке перед плечами, согните локти и ладони повернуты от себя.
    • Вытяните руки над головой, соединив веса вместе.
    • Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Сделайте 4 подхода по 6–8 повторений.

    2.Подъем на задние дельты

    • Встаньте, ноги на ширине плеч и держите в каждой руке по легкой гантели.
    • Поверните бедра вперед так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу, и вытяните руки ладонями друг к другу.
    • Сожмите лопатки вместе, поднимая руки в стороны; пауза, затем опустите руки в исходное положение.
    • Сделайте 4 подхода по 8–12 повторений.

    3А.Передний подъем

    • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по легкой гантели в каждой руке, вытянув руки и ладони прижаты к передней части бедер.
    • Медленно поднимите руки на высоту плеч перед собой, затем опустите их в исходное положение.
    • Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

    3Б. Боковой подъем

    • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по легкой гантели в каждой руке, вытянув руки по бокам и ладони обращены к бедрам.
    • Поднимите руки на высоту плеч в стороны, затем опустите руки в исходное положение.
    • Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

    4. Вертикальный ряд

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите в каждой руке по легкой гантели, вытянув руки перед бедрами.
    • Согните руки в локтях в стороны, подтягивая вес к ключице.Вытяните руки, чтобы опустить вес в исходное положение.
    • Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

    Итог: тренировки плеч доступны всем.

    Укрепление плеч и поддерживающих их мышц может помочь улучшить вашу осанку, здоровье позвоночника, а также физическую форму и функции всего тела. Вы можете комбинировать тренировку плеч с тренировками спины, груди, рук и подвижности, независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома.

    Часто задаваемые вопросы о тренировках плеч

    • Что мне делать, если в результате упражнения мои плечи щелкают или болят? Прекратите это делать! Дискомфорт в суставах — это признак того, что плечо находится в опасном или потенциально опасном положении.
    • Могу ли я одновременно наращивать массу плеч и сжигать жир? Совершенно верно. Все силовые упражнения сжигают калории, но для увеличения факела включайте в тренировку комплексные упражнения (те, которые нацелены на несколько групп мышц).
    • Как часто нужно тренировать плечи? Для общего здоровья плеч делайте тренировку для плеч не реже одного раза в неделю. Если вы пытаетесь набрать массу, увеличивайте частоту до пяти раз в неделю.

    —

    К. Алейша Феттерс, MS, CSCS, — силовой тренер и автор статей о фитнесе, которая участвует в публикациях, включая TIME, US News & World Report, SELF, и Women’s Health. Она также является автором «Фитнес-хаков для более чем 50» и «Дайте себе БОЛЬШЕ: научно обоснованный план из шести частей для женщин по достижению своих целей по снижению веса, игнорируя культуру питания».

    Статьи по Теме

    Лучшие упражнения для спины с гантелями

    Утвержденные тренером упражнения с гантелями, чтобы добавить к вашей тренировке спины как можно скорее

    Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни.AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

    Фотографии товаров с сайтов розничных продавцов.

    В фильмах прославляются так называемые «пляжные мышцы» (грудь, бицепсы и пресс), но сильная, хорошо суженная спина — венец мужского телосложения. Еще лучше: тренировка спины, особенно через практику выполнения упражнений для спины с гантелями, имеет дополнительное преимущество в исправлении неправильной осанки (так что вы будете стоять выше и меньше сутулиться), помогая уменьшить или предотвратить эту ужасную боль в спине.

    СВЯЗАННЫЙ: Построить сундук побольше

    Независимо от того, тренируетесь ли вы с гантелями по выбору или из-за отсутствия штанги, вы будете рады услышать, что гантели на самом деле могут обеспечить ускоренный путь к росту мышц — и к более широкой и мускулистой спине. «Тренировки с гантелями требуют большей стабилизации, которая активирует больше мышечных волокон и увеличивает мышечную активность», — говорит доктор Даниэль Джордано, D.P.T., C.S.C.S., соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness.

    «Гантели также легче воздействуют на суставы», — говорит он. «У вас есть преимущество в точной настройке положения гирь, в отличие от фиксации на месте с помощью штанги».

    Ниже вы найдете восемь лучших упражнений для спины с гантелями, собранные доктором Джордано, чтобы привести в тонус всю вашу спину, а также осветить руки и основные мышцы. Для выполнения этих движений требуется всего лишь пара гантелей — подробнее об этом ниже. Тебе даже скамейка не понадобится.

    Лучшие гантели для упражнений на спину

    Вес руки гантели с шестигранной гантелью в резиновом кожухе Amazon Basics

    Простая, но эффективная, эта гантель позволяет выполнять все упражнения для спины, указанные ниже, а также некоторые другие. Созданный с прочным чугунным сердечником и толстой резиной шестиугольной формы, он долговечен — и на полу не будет вмятин! В то время как эта гантель является самым тяжелым вариантом в 50 фунтов (две — до 100), самая легкая — 10 фунтов, а оттуда они поднимаются с шагом 5 фунтов.

    от 16,99 долларов США на Amazon.com

    Bowflex SelectTech 552 Версия 2 | Две регулируемые гантели среднего размера

    Стойки на стойках с гантелями могут выглядеть красиво, но они могут занимать массу ненужного места. Этот набор Bowflex с самым высоким рейтингом включает в себя две гантели, которые могут подниматься от 5 до 52,5 фунтов каждая при повороте шкалы, объединяя 15 наборов гирь в один — NBD. В довершение всего, рукоятки кажутся надежными, а не скользкими, и вы можете подключить их к приложению Bowflex, чтобы отслеживать свои силовые тренировки.

    От 400 долларов на Amazon.com

    Fitness First пары гантелей в уретановом футляре

    Фитнес Первые подходы с гантелями начинаются с 5 фунтов и доходят до 150 фунтов, так что вы можете легко найти вариант, который соответствует вашим потребностям. Восьмиугольные резиновые наконечники позволяют весу оставаться на месте и не катиться при отдыхе на земле, а также не оставляют вмятин на полу. Кроме того, текстурированная хромированная ручка обеспечивает удобный захват, если у вас под рукой нет запасных ручек.

    От 45 долларов на Amazon.com

    Бинты для скандинавских подъемов на запястья

    Бинты на запястья могут быть находкой для парня, который готов заняться серьезным весом. Они улучшают положение суставов, предотвращая гиперэкстензию, а также обеспечивают поддержку запястья. По сути, это помогает улучшить производительность при одновременном снижении износа лучезапястного сустава. Да, пожалуйста.
    $ 19,95 на Amazon.com

    Альфа-захват Iron Bull Strength

    Получите больше от тренировки спины, добавив к гантелям эти удлинители с толстым хватом.Дополнительная толщина будет обжигать ваши предплечья сильнее, чем стандартный тонкий хват, тем самым усложняя каждое упражнение с гантелями, которое вы выполняете. Это, вероятно, самый дешевый способ выжать дополнительные выгоды из стандартной тренировки.
    $ 24,95 на Amazon.com

    СВЯЗАННЫЙ: Лучшие регулируемые гантели

    Понимание анатомии спины

    Гантели — популярный выбор для упражнений на спину из-за их универсальности. В отличие от штанги, которая громоздка и может заставить вас двигаться в фиксированных плоскостях движения, или гири, которую сложнее маневрировать во время упражнений на две руки, гантелями можно манипулировать, чтобы дать вам больший контроль над сокращающимися мышечными волокнами, что позволяет более конкретно нацеливание на активацию мышц.

    Когда дело доходит до тренировки спины, это очень помогает, поскольку ваша спина состоит из нескольких групп мышц, которые выполняют широкий спектр функций.

    GettyImages
    • Нижняя часть спины : Нижняя часть спины, также известная как поясничная область, играет решающую роль в поддержании веса верхней части тела. Это означает, что он должен быть сильным, поскольку слабая поясница — это рецепт пожизненной боли в спине и болезненных ощущений. Поясничная область также задействуется каждый раз, когда вы сгибаетесь, поворачиваете или вытягиваете свое тело от талии, поэтому тренировка с помощью этих схем движений поможет поддерживать его в хорошей форме.
    • Средняя часть спины: Средняя часть спины, также известная как грудная область, участвует в защите вашего позвоночника и позволяет вашему телу скручиваться и вращаться. Основная группа мышц здесь — широчайшие мышцы спины, которые также являются самыми большими мышцами вашей спины, но эта область также состоит из мышц, выпрямляющих позвоночник, и задней зубчатой ​​мышцы. Широкая, толстая спина, которую так желают многие мужчины, может быть достигнута только за счет укрепления этих групп мышц.
    • Верхняя часть спины : Эта область спины втягивает лопатки, поддерживает вес головы, стабилизирует плечевой пояс и помогает втягивать лопатку.Основные задействованные здесь группы мышц — это широчайшие мышцы спины и трапеции, хотя мы также можем включить в этот комплекс задние дельты, поскольку сильные, выступающие задние дельты являются одним из признаков здоровой спины.

    Лучшие упражнения для спины — это те, которые нацелены на широкий спектр этих конкретных областей или которые позволяют вам сузить фокус внимания на одной небольшой группе мышц, чтобы устранить любые структурные слабости, которые могут быть у самой спины. Вот некоторые из преимуществ включения упражнений с гантелями, указанных ниже, в ваш фитнес-распорядок:

    • Лучшая осанка
    • Уменьшение боли в спине
    • Повышенная устойчивость плеча
    • Улучшение диапазона движений в поясничном отделе позвоночника

    Какими бы ни были ваши тренировочные цели, вы обязаны включить в свой распорядок тренировки спины следующие упражнения:

    СВЯЗАННЫЕ С: упражнения для наращивания мышц

    Лучшие упражнения для спины с гантелями


    Лучшее упражнение на ширину спины: муха назад
    Цель: задние дельтовидные мышцы, задняя вращательная манжета, мышцы верхней части спины
    • Поставьте ступни на ширину плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
    • Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.
    • Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, потяните лопатки вниз и назад (нажмите и втягивайте), затем поднимите руки в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч.
    • Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

    Лучшее упражнение на стабилизацию спины: Ys

    Цель: нижняя трапеция, постуральные мышцы
    • Поставьте ступни на ширину плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
    • Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.
    • Удерживая корпус напряженным и спину ровно, потяните лопатки вниз и назад (вдавите и втяните), затем поднимите руки перед собой, большие пальцы рук направлены в небо, пока ваши локти не достигнут уровня плеч. Ваш торс и руки должны напоминать Y.
    • Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

    Лучшее упражнение для спины и плеч: тяга в вертикальном положении

    Цель: верхняя трапеция, дельтовидные мышцы
    • Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели свисают перед телом, локти слегка согнуты (не полностью прямые), ладони обращены к вам.
    • Потяните лопатки вниз и назад, согните руки в локтях и потяните гантели вверх к подбородку, пока гантели не пересекут нижнюю часть груди, а локти не окажутся на уровне плеч.
    • Опустите гантели в исходное положение.

    Лучшее упражнение с ловушкой: пожимание плечами

    Цель: верхняя и средняя трапеции, поднимающие лопатки
    • Поставьте ноги на ширине плеч.
    • Позвольте гантелям свисать по бокам ладонями друг к другу, а локти слегка согнуты (не полностью прямые).
    • Потяните лопатки вниз и назад. Сохраняя это положение, поднимите плечи к ушам.
    • Сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение.

    Лучшее упражнение для наращивания толщины спины: узкий ряд

    Цель: широчайшая мышца спины, задние дельтовидные мышцы, ромбовидная, трапециевидная.
    • Возьмите нужные гантели.
    • Поставьте ноги на ширине плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
    • Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.
    • Удерживая пресс в напряжении, а спину ровной, опустите лопатки вниз и назад (вдавите и втяните их), сводя их вместе, а затем поднимите гантели вверх, пока ваши локти не будут на одной линии с грудной клеткой.
    • Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

    Лучшее упражнение для наращивания ширины спины: широкий ряд

    Цель: задние дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные.
    • Поставьте ступни на ширину плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
    • Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены к вам.
    • Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, опустите лопатки вниз и назад (вдавите и втяните), сводя их вместе. Гребя гантели вверх, направьте локти наружу перпендикулярно туловищу.
    • Сделайте паузу, когда ваши плечи станут параллельны полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

    Лучшее упражнение на спину для всего тела: румынская становая тяга

    Цель: Erector spinae, подвздошно-косяковая, длинная, спинная, ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия
    • Поставьте ноги на ширине плеч.
    • Держите гантели перед бедрами ладонями к себе.
    • Поддерживает тугую середину и плоскую спину, шарнирные соединения в бедрах, чтобы отодвинуть ягодицы назад. Контролируя, опускайте туловище до тех пор, пока гантели не пройдут через колени или не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
    • Вытолкните бедра вперед, выпрямившись в исходное положение.

    Лучшее упражнение на изоляцию широты: широчайший пуловер

    Цель: широчайшая мышца спины, трицепс, ромбовидная мышца, задние дельтовидные мышцы
    • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.
    • Возьмите нужные гантели и прижмите их к груди ладонями друг к другу. Сделайте небольшой изгиб в локтях.
    • Сохраняя ровную спину, опускайте гантели к полу за головой, пока правая и левая рука не будут на одной линии с туловищем. Это ваша исходная позиция.
    • Включите широчайшие и, слегка согнув руки в локтях, поднимите вес, пока он не окажется над грудью.
    • Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

    Вы также можете выкопать:

    AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации.

    .

    alexxlab

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены. Карта сайта