Упражнения для обвисших рук для женщин: Упражнения для рук, чтобы не висела кожа, с гантелями для женщин

Упражнения для обвисших рук – с гантелями и не только

Мы привыкли считать проблемными зонами попу, живот или бедра, потому что уверены: именно это в первую очередь привлекает мужской взгляд. Но лишний жир на руках или обвисшие руки — «аксессуар», которой способен сильно испортить впечатление. Особенно если вы носите одежду без рукавов. Какие упражнения делать, чтобы подтянуть руки в домашних условиях?

Жир на руках может указывать на низкий уровень тестостерона или, например, избыток инсулина. Также причиной избыточных отложений может быть смещение общего соотношения «мышцы-жир» в сторону последнего. В этом случае нужно пересмотреть свой режим питания. Плюс с возрастом кожа теряет упругость. Но в большей степени, конечно, дело в отсутствии физических нагрузок. Например, область задней поверхности руки (мышцы трицепса) в повседневной жизни практически не работает.

В интернете можно найти самые разные советы о том, как убрать дряблость верхней части рук: включать в рацион какие-то определенные продукты, использовать специальные средства, делать массажи и обтирания.

Упражнения для полных или обвисших рук начального уровня предполагают продолжительную нагрузку с многократным повторением — по 25–30 раз. Соответственно, вес гантелей, бутылочек или уровень сопротивления ленты эспандера должен быть таким, чтобы вы могли выполнить это количество повторов с небольшим усилием. Не забывайте про разминку, например, вращение руками наружу и внутрь по 10 раз в каждую сторону.

Стоит ли качать бицепсы женщине

Одно из самых популярных заблуждений — женские страхи накачать огромные бицепсы и стать похожими на Шварценеггера. Но это просто невозможно с гантелями по 2,5 кг, да и вообще для этого придется очень постараться. Даже самому Шварценеггеру.

Упражнение «Сгибание рук с гантелями стоя». Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ягодицы напряжены, живот втянут. Руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях, локти прижаты к корпусу. Запястья развернуты вперед ладонями. На выдохе медленно сгибайте руки в локтях, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы тянулись выше больших пальцев.

На вдохе — разгибайте руки, но следите за тем, чтобы они оставались немного согнутыми в локте. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Важно:

• Следите, чтобы спина не прогибалась в поясничном отделе, иначе вся нагрузка перейдет в эту область.
• На протяжении всего упражнения локти не выпрямляйте до конца. Опускайте руки медленно, не бросая их резко вниз.
• Локти должны быть зафиксированы на одном месте на протяжении всего упражнения.
• Следите за шейно-воротниковой зоной, не напрягайте шею и расслабьте плечи.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Упражнения на заднюю поверхность плеча подразумевает под собой работу над тонусом трехглавой мышцы плеча. Трицепсам в повседневной жизни практически не достается нагрузки, поэтому эти мышцы, если их не тренировать, очень быстро теряют тонус.

Упражнение «Разгибание рук за головой стоя». Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ягодицы напряжены, живот втянут. Возьмите гантели в обе руки, поднимите их вверх и заведите за голову. Руки согнуты за головой, локти прижаты к ушам. На выдохе разогните руки с гантелями, но не до конца, оставляя их чуть согнутыми в локте. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполнять 2–4 подхода по 20 повторений.

Как делать:

• На протяжении всего упражнения локти прижаты к ушам. Движения плавные. Выбирайте вес гантелей по своим возможностям.
• Следите за положением спины, не прогибайтесь ни в грудном, ни в поясничном отделе.
• Обратите внимание на положение плеч — они опущены и не поднимаются к ушам.

Лучшее упражнение на трицепс

«Обратные отжимания» позволят хорошо проработать трицепс. Для выполнения используйте стул или твердую скамейку.

Исходное положение: сядьте на край стула, руки поставьте на край стула пальцами вперед, параллельно друг другу на ширине плеч, локти слегка согнуты. Удерживая себя руками и опираясь на стопы, спустите бедра со стула и вытяните стопы вперед. Пятка устойчиво стоит на полу.

На вдохе, сгибая руки в локте, опускайте таз к полу. На выдохе, выпрямляя руки, поднимите себя. Не делайте рывков корпусом, не помогайте себе бедрами —движение должно выполняться исключительно за счет сокращения трицепсов. Сгибайте локти настолько, насколько у вас это получится; в идеале — до прямого угла. Выполняйте 3 подхода по 20 повторений.

Важно:

• Плечи должны быть опущены, шея расслаблена.
• Локти в верхнем положении не разгибаются полностью, для того чтобы свести к минимуму нагрузку на локтевой сустав.
• Живот и ягодицы напряжены.

Как сделать красивыми женские плечи

Форма плеч для женщины имеет не меньшее значение, чем для мужчин. Но, в отличие от мужчин, чей идеал — широкие и крепкие плечи, женщины мечтают об аккуратных, подтянутых плечиках, на которых красиво смотрятся тоненькие бретельки сарафана.

Форму плеч задает дельтовидная мышца, покрывающая плечевой сустав и состоящая из трех головок: передней, средней и задней. Тренировка плеч направлена также на то, чтобы уменьшить сутулость, расправить грудь, визуально удлинить шею.

Упражнение «Жим гантелей стоя». Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты (это минимизирует нагрузку на коленные суставы), бедра в нейтральном положении, живот втянут. Плечи опущены, лопатки максимально сведены.

Поднимите руки с гантелями до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперед. На выдохе выжмите гантели вверх и уведите немного за голову, а затем на вдохе опустите в исходное положение и повторите. Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений. Вес гантелей выбирайте от 2 до 4 кг.

Важно:

• Следите за правильным положением корпуса.
• Правильно дышите и не торопитесь. Движения должны быть плавными.
• Выпрямляя руки, ограничивайте движения, оставляя локти слегка согнутыми.
• Если вам сложно сохранять такое положение тела, выполняйте упражнения сидя, сохраняя при этом все принципы выстраивания корпуса.

Как подтянуть обвисшие руки: 10 эффективных упражнений

ДОНГ КВАЙ – “ЗАСТАВЛЯЮЩАЯ ВЕРНУТЬСЯ”. КАК РАБОТАЮТ ФИТОЭСТРОГЕНЫ

Проценко возмущен, что его близкие рискуют жизнью из-за антипрививочников

У переболевших ковидом ухудшаются когнитивные способности: что это значит

О чем молчат производители: вся правда о куриной грудке

Учёные подтвердили, что коронавирус вызывает ухудшение интеллекта — и он не восстанавливается после выздоровления

Лютеин для зрения и молодости. Отзыв о Natural Factors, Lutein, 20 mg — Семейный подряд на кухне 🙂 — ЖЖ

Опустошительная эпидемия коронавируса ранее уже бушевала в Китае

Лечение пяточной шпоры проверенными рецептами

Потеря обоняния объяснена: Наглядно показано, как коронавирус повреждает мозг

PQQ (пирролохинолинхинон)

Главврач из Новосибирска: «ЭпиВакКорона» бесполезна против ковида

California Gold Nutrition, Fungiology, трутовик лакированный и шампиньон двуспоровый, Immune Duo, 2 жидких унции (60 мл) — iHerb

Проценко объявил об угрозе эпидемии бубонной чумы и призвал власти принять меры

В «Коммунарке» провели исследование качества жизни пациентов, которые лечились в больнице: «В течение месяца после выписки остаются не в себе»

Почему болезнь, от которой спасают пожилых, обернулась комой для 38-летней МакSим: врач раскрыл главную ошибку певицы

Зря вакцинировались? Как болеют при новой вспышке в Англии и Израиле

Упражнения для обвисшей кожи рук у женщин. Упражнения для рук, чтобы кожа не висела

Часто женщины, стараясь придать своему телу спортивный вид, много сил тратят на упражнения для пресса, бедер, ягодиц. Руки при этом практически не тренируются. Из-за того, что им уделяется мало внимания, мышцы становятся слабыми, а кожа начинает провисать.

Чтобы все выглядело гармонично, одинаково подтянуто во всех местах, следует позаботиться об эстетической привлекательности рук. С этой целью можно выполнять различные упражнения, проводить обертывания, массаж, принимать ванны и втирать различные масла. Однако стоит помнить, что при лактации есть ограничения.

Читайте в этой статье

С этой проблемой сталкиваются женщины разного возраста и телосложения. По-научному провисание кожи на руках называется птозом. Выделяются следующие факторы, влияющие на возникновение данной проблемы:

• Возрастные изменения. В результате старения кожа теряет эластичность по причине снижения концентрации в ней коллагена и тканевой жидкости.
• Изменения гормонального фона. Возникают в результате применения препаратов, направленных на его стабилизацию, терапию перенесенных заболеваний репродуктивной системы. Также гормональный всплеск происходит во время беременности, кормления грудью.
• Быстрое снижение веса. Из-за того, что происходит резкое уменьшение массы тела, кожа не успевает подтянуться.
• Неправильный уход. Обвисать кожа может из-за злоупотребления солярием, длительным нахождением под прямыми солнечными лучами.
• Наследственность.

Прежде чем приступать к тренировкам, направленным на укрепление мышц рук, стоит обратить внимание и на другие средства. Конечно, интенсивные занятия обладают наибольшей эффективностью, результат, полученный с их помощью, не заставит себя ждать. Но прежде чем бежать в спортивный зал, следует начать с соблюдения общих рекомендаций:

• Необходимо выпивать достаточное количество воды в день. Оптимальный объем – 2 литра. Жидкость помогает «выводить» лишний жир и не позволяет ему скапливаться.
• Нужно правильно питаться. Фаст-фуд, сладкое, мучное – все это придется ограничить, а лучше вообще исключить. Понятно, что все равно хочется съесть что-нибудь вкусненькое. Найти альтернативу довольно легко. Сладости заменяются на сухофрукты – изюм, курагу, чернослив. Конечно, редко кто после родов при грудном вскармливании начинает есть такую пищу, однако стоит помнить и о том, что у ребенка может быть аллергия даже на сухофрукты.
• Начинать упражнения после рождения малыша желательно по согласованию с врачом. Например, после кесарево или при наличии швов лучше отложить на пару месяцев занятия. При естественных родах можно начинать тренироваться буквально с третьего дня. Однако силовые упражнения лучше оставить до полного восстановления организма. Предпочтение вначале стоит отдать легкой гимнастике и разминкам.

Перед началом тренировок важно запомнить, что они должны повторяться регулярно. Если делать слишком большие перерывы, то все усилия могут оказаться напрасными.

Тренеры рекомендуют совмещать различные виды физической активности. Это необходимо для равномерного и полноценного развития мускулатуры. Если базой тренировкой являются упражнения на растяжку, то тогда можно выполнять программу хоть каждый день. В случае, когда большее внимания уделяется силовым нагрузкам, то занятия спортом нужно повторять не чаще трех раз в неделю.

Не стоит рассчитывать, что уже после первой тренировки руки станут заметно подтянутыми. Для того чтобы результат стал действительно заметным, кожа приобрела упругость, а мышцы – рельеф, нужно упорно продолжать выполнять упражнения. Ощутимые изменения появятся уже после двух недель регулярных занятий спортом.

Упражнения для подтяжки рук в домашних условиях

Самый эффективный и быстрый способ избавиться от обвисшей кожи и дряблых мышц – интенсивные тренировки. При этом необязательно ходить каждый день в зал, можно выполнять упражнения дома самостоятельно. В идеале их лучше отложить до полного восстановления после родов. Ведь даже ношение малыше — это уже гимнастика для рук мамы.

Подготовка

Перед выполнением упражнений для рук необходимо сделать разминку. Это поможет разогреть мышцы всего тела. В качестве разминочных выполняются следующие упражнения:

• Вращение кистей рук к себе и от себя, далее делается то же самое только с присоединением локтей, а потом и плечевого сустава.
• Прыжки на носочках с вращением рук в локтях, как это делается на скакалке, 30 раз.
• Всем знакомое с физкультуры упражнение «мельница». Наклонив корпус вперед, держа спину прямой, левой рукой делать мах в сторону правой ноги, вторую при этом отводить назад, и наоборот. Сделать 30 раз.

Когда мышцы разогрелись, и кровь прилила к ним, можно приступать к выполнению основной части тренировки, направленной на подтяжку кожи на руках.

Упражнения с гантелями

Одними из самых эффективных и в то же время сложных являются занятия с тяжестями. Лучше всего для их выполнения в домашних условиях подходят гантели. Если их дома нет, подойдут небольшие бутылки, наполненные водой. Начинать необходимо с небольшого веса. Когда усталость от занятий значительно снижается, нагрузку можно увеличить. Комплекс следующий:

• Первое упражнение. Взять гантели или утяжелители, встать прямо. Руки прижаты к туловищу и согнуты в локтях под углом 90 градусов. Во время упражнения их плотно прижимать. Попеременно разгибать одну, затем вторую руку. Повторить 20 раз (по 10 на каждую).
• Второе упражнение. Наклониться немного вперед, спина должна быть прямая, нельзя сутулиться. Руки согнуть в локтях и отвести назад. Важно соблюдать правильное положение, лопатки должны быть достаточно сдвинуты. Попеременно разгибать правую и левую руку, повторить по 10 — 15 раз для каждой.
• Третье упражнение. Выпрямиться, ноги немного расставить. Одну руку поднять вверх, затем согнуть ее в локте и опустить назад за голову, снова выпрямить. Спина должна быть ровной. Выполнить по 10 — 15 раз для каждой руки.
• Четвертое упражнение. Руки расположены вдоль тела. Живот втянут, спина ровная. Поднимать руки в стороны, при этом плечи не должны двигаться. Выполнить 20 раз.
• Пятое упражнение. Оставаться в том же положении. Только теперь подъем рук выполняется не в стороны, а перед собой. Выполнить 20 раз.
• Шестое упражнение. Сменить положение, лечь на спину. Одна рука, в которой находится гантель, поднята вверх, локоть смотрит в сторону. Вторая вытянута вдоль тела или лежит на животе. Руку с гантелей сгибать в локте и прижимать к противоположному плечу. Повторить по 15 раз для каждой.

Тренировки из такого комплекса упражнений лучше не делать слишком часто, будет достаточно трех раз в неделю. При этом не стоит забывать о регулярности и стараться не пропускать дни, в которые по плану должны проходить занятия спортом.

Без гантелей

Чтобы натренировать мышцы рук и избавиться от обвисшей кожи, необязательно пользоваться утяжелителем. Комплекс может быть следующим:

• • Упражнение первое. Положение – упор сидя. Руки отведены назад, ладони смотрят вперед. Колени согнуты, таз слегка приподнят над полом. Спину также следует держать прямой. Сгибать и разгибать руки, касаясь пола тазом. Повторить 15 — 20 раз. По окончании выпрямить руки и все тело, продержаться в таком положении около 20 секунд.

Выполнять данное упражнение необязательно сидя на полу, можно опереться на край дивана или стула. В таком случае нужно просто опускать таз, локти при этом образуют прямой угол.

• Упражнение второе. Положение – упор лежа, ноги согнуты в коленях и скрещены между собой. Выполнить 15 отжиманий, локти при этом должны быть направлены строго назад. Важно держать спину ровной.
• Упражнение третье. Положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки подняты в стороны, локти согнуты под углом 90 градусов, ладони развернуты вперед. Спина прямая, живот втянут. Руки опускаются вниз, предплечья при этом остаются на месте. Повторить 10 — 15 раз.
• Упражнение четвертое. Положение такое же, как в прошлом упражнении. Руки подняты в стороны, локти выпрямлены. Должно чувствоваться напряжение в мышцах. Выполнять небольшие вращательные движения прямыми руками сначала вперед, затем назад. Не следует делать широкий размах, упражнение выполнять в быстром темпе. Повторить 15 — 20 раз.
• Упражнение пятое. Туловище наклонить немного вперед, спину держать ровной. Руки выпрямлены перед собой, напряжены. Ладони сжаты в кулаки. Локти согнуть под углом 90 градусов, как можно дальше отводить назад, сводя лопатки, вернуться в исходное положение. Повторять 10 — 15 раз.

Смотрите на видео об упражнениях для подтяжки рук:

Народные средства подтяжки мышц для женщин после родов

Иногда в случаях с обвисанием кожи на руках можно обойтись и без сильных физических нагрузок. Все зависит от того, насколько выражена данная проблема. Если обвисание кожи было замечено в самом начале его появления, можно обойтись народными средствами без упражнений. Они также подходят и для профилактики.

Обертывания

Это одна из самых эффективных и быстро дающих результат манипуляций. Процедура проводится в салонах красоты, но с легкостью может быть выполнена и в домашних условиях. Одна при грудном вскармливании стоит посоветоваться с врачом, чтобы случайно не нарушить лакткацию и не спровоцировать аллергические реакции как у мамы, так и у малыша.

Прежде чем приступать к самому , необходимо принять горячий душ. После на проблемный участок кожи можно нанести скраб. Спустя две минуты смыть. Теперь нужно приготовить смесь для обертывания. Понадобятся следующие ингредиенты: 50 грамм меда, 5 капель эфирного масла цитрусовых, 20 миллилитров жирного масла (оливкового, жожоба, виноградных косточек). Смешивать все составляющие необходимо на водяной бане.

Когда средство готово, необходимо нанести его на проблемные участки кожи, слегка втирая и массажируя. Руку следует обернуть пищевой пленкой, чтобы она находилась в тепле. Это необходимо для активизации кровотока. Спустя полчаса снять пленку, смыть средство. Рекомендуется после процедуры намазать кожу питательным кремом, чтобы избежать сухости.

Обертывание следует повторять каждые три дня, чтобы увидеть желаемый результат. Когда прогресс станет заметным, можно будет ограничиться одним разом в неделю.

Массаж

Как правило, эта процедура соседствует с обертыванием и втиранием эфирных и жирных масел в кожу. Массаж улучшает ток крови, нормализует тонус мышц.

Процедура проста: нужно выполнять поглаживание двумя пальцами по направлению от локтя к плечу. Достаточно 15 минут.

Возможен иной вариант массажа: при помощи вакуумных баночек. При этом следует предплечье, где выявлена проблема с кожей, смазать приготовленной смесью масел. Выполнять массаж нужно следующим образом: руку поднять вверх, совершать плавные движения с помощью баночки сверху вниз. Продолжительность процедуры – 10 минут для каждой проблемной зоны.

Массаж должен выполняться регулярно, несколько раз в неделю. После его проведения кожа гораздо лучше реагирует на другие средства, например, кремы, мази, скрабы.

Скраб

Это средство является очень действенным, поскольку положительно влияет на состояние кожи в организме: ее клетки быстрее регенерируются, а ткани насыщаются кислородом. Такое эффект достигается за счет удаления старых ороговевших клеток кожи. Скраб также помогает очистить поры.

Проводить процедуру лучше каждый день для достижения наилучшего результата. Скраб доступен любому, продается в аптеках и магазинах. Изготовить это средство можно и самостоятельно: смешать соль, мед и кофе. Полученную смесь нужно втирать в проблемную зону на чистую кожу после принятия душа.

Травы

Еще одно эффективное средство в борьбе с обвисшей кожей рук – ванны с использованием целебных сборов. Они состоят из различных трав, которые полезны для всего организма. Сборы могут сочетать большое разнообразие элементов: зверобой, крапива, ромашка, девясил, березовые почки и многие другие.

Для приготовления травяного отвара следует взять 500 грамм сырья на пять литров воды. Все составляющие залить кипятком и дать настояться в течение получаса. После отвар необходимо процедить и использовать при принятии ванны три раза в неделю.

Большой плюс такого купания в том, что ингредиенты можно сочетать между собой самым различным образом, необязательно смешивать их все.

Масла

Обычно применяются как вспомогательное средство при массаже. Так же, как и травные сборы, могут быть приготовлены в домашних условиях. Основным ингредиентом является какое-либо масло, при этом оно должно быть достаточно жирное, например, жожоба, оливковое, из виноградных косточек и другие. Далее к нему примешиваются различные эфиры: лаванды, цитрусовых и хвойных растений, мяты, герани и т.д.

Соотношение должно быть такое: на сто миллилитров масла, взятого за основу, приходится 20 капель эфира.

Это средство возвращает коже упругость, питает ее. Втирание масел способствует также улучшению кровообращение, укреплению сосудов и выводу токсинов из организма.

Чтобы скорее справиться с проблемой после родов и достичь желаемого результата, следует не зацикливаться на каком-то одном средстве борьбы с обвисшей кожей на руках . Лучше всего применять все в комплексе. Результат не заставит жалеть о потраченных силах: все тело станет гармонично подтянутым, и можно будет, не стесняясь, надеть открытое платье даже после родов.

Рук плохо адаптируется к физиологическим изменениям тела и со временем отвисает, становится дряблой. С подобным дефектом не справятся косметические процедуры. Единственным способом самостоятельно подтянуть мышцы, которые вернут себе прежнюю красоту и упругость, является физическая нагрузка. Для достижения результата необходимо регулярно выполнять чтобы кожа не висела.

Почему кожа отвисает?

Как правило, с такой проблемой сталкивается большинство женщин, чем возраст пересек рубеж 30 лет. Нежная кожа зоны декольте, плеч и рук подвергается старению в первую очередь. Что отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола.

Явление не чуждо и тем, кто быстро похудел, своевременно не позаботившись о питании и увлажнении тела. Кожа не успевает адаптироваться к изменениям, теряет эластичность и обвисает.

Косметические процедуры не могут скрыть или убрать дряблость рук. Добиться эффекта подтяжки можно с помощью спорта. Следует лишь выполнять специальные упражнения для рук. Чтобы кожа не висела в дальнейшем, необходимо продолжать занятия. Это поможет поддерживать полученный результат и не прибегать к крайним мерам.

Основные ошибки тренировок

Далеко не всегда приводят к подтягиванию кожи. Занимаясь неправильно, можно добиться лишь эффекта похудения либо остаться без результата. В чем заключаются основные ошибки?

1. Небольшой вес. Заполнить освободившееся от жира пространство можно только мышцами. За счет их развития и увеличения кожа буквально натягивается и перестает висеть. Помочь развить может лишь достойная нагрузка. чтобы не висела кожа, заключаются в подъеме собственного или дополнительного веса. Если занятия проводятся с гантелями, их вес должен составлять не менее пяти килограмм. Меньшая масса инвентаря не приведет к желаемому результату.

3. Беспощадные диеты. Для построения мышечной ткани необходимо сбалансированное и полноценное питание. Отсутствие необходимых веществ и элементов приведет к истощению организма, а физические нагрузки станут серьезным стрессом. В результате тело похудеет еще сильнее, а кожа отвиснет еще ниже.

Для достижения серьезного результата недостаточно выполнять только упражнения для рук, чтобы кожа не висела. Необходим комплексный подход, в процессе которого укрепляются мышцы спины, груди и шеи. Именно поэтому тренировка включает в себя как общие, базовые движения, так и изолирующие, направленные только на бицепс и трицепс.

Во время занятий больший акцент принадлежит качеству выполнения упражнений, а не количеству. Достаточно выполнять один подход по 8-10 раз, со временем увеличивая количество циклов и вес вспомогательного инвентаря.

Разминка

Каждая тренировка должна начинаться с десятиминутной разминки. Она подготовит организм к предстоящей нагрузке, наладит необходимый сердечный ритм. Такая «репетиция» помогает избежать возможных травм и растяжений.

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа, начинаются с вращения запястий, локтей. Следует поводить в стороны плечами, поделать взмахи, рывки, махи. Одновременно следует уделить внимание шее. Повороты головы в стороны, круговые вращения помогут быстро размять мышцы.

Оставшееся разминочное время следует посвятить всему телу. Для этого прекрасно подойдут тренажеры (беговая дорожка), приседания. После разогрева можно приступать к комплексу.

Основная часть

Самыми доступными и эффективными считаются упражнения для рук (чтобы не висела кожа) без гантелей. Они основаны на подъеме собственного веса. Ниже приведен специальный комплекс, который не нуждается в продолжении и усилении имеющейся нагрузки. В течение месяца достаточно выполнять каждое упражнение по 8-10 раз в зависимости от собственных ощущений и желаемого результата. Затем можно постепенно увеличивать число повторений.

Упражнения для рук (чтобы не висела кожа) с фото:

1. Отжимания . Принять упор лежа, ладони расположить параллельно друг к другу. Прижать грудь к полу, медленно принять начальное положение. Если задача является недоступной, можно начать с отжиманий на коленях или от стены.

Через 2 месяца можно выполнять цикл с рюкзаком, постепенно увеличивая его вес от 1 до 5 килограмм.

Упражнения с гантелями

В домашних условиях тоже можно выполнять упражнения для рук. Чтобы кожа не висела, а подтянулась и приобрела упругость, следует использовать гантели весом не менее пяти килограмм.

1. Разгибания. Поочередно заносить каждую руку за голову.

2. Одновременные сгибания. Взяться обеими руками за гантель. Поднять руки над головой, откинуть как можно дальше. Вернуться в прежнюю позу, продолжить выполнять.

3. В наклоне. Опереться на стол или стул одной рукой, другой совершать махи с гантелью. Поменять руки, повторить.

4. С четверенек. Встать на колени. Одной ладонью упереться в пол, в другую взять утяжелитель. Сгибать, затем разгибать руку. Повторить с другой рукой.

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа при похудении, выполняются 20-30 раз в несколько подходов быстро и энергично. Для того чтобы вернуть тонус стареющим покровам, следует отдать предпочтение тяжеловесному инвентарю, а комплекс выполнять медленно и плавно по 8-10 раз каждое упражнение.

С возрастом кожа начинает обвисать, становится дряблой, неопрятной. Особенно страдают руки, которым больше не свойственна упругость. Не стоит ставить крест на своей красоте, поскольку обвисшая кожа на руках – явление временное, если тренироваться. Физические нагрузки уместны в тренажерном зале, но также продуктивны дома.

Как подтянуть обвисшие руки

Мышечная масса верхних конечностей объединяет мышцы предплечья и плеча. Чтобы кожа не висела, необходимо прокачать трицепсы, бицепсы. Двуглавая мышца более развита, поэтому для ее прокачки задействовать гантели весом 2-3 кг. Требуется просто сгибать – разгибать конечности в локтях. Тренировать трицепсы несколько сложнее, но упражнения не менее продуктивные. Поднимать кисть с гантелей высоко над головой, после чего развернуть тыльной стороной наружу.

Эти несложные упражнения для рук, чтобы не висела кожа, желательно выполнять каждый день. Подтягиваются не только верхние конечности, но и все тело, кожа становится упругой, эластичной. Чтобы подкачать проблемные зоны, можно обратиться к фитнес-инструктору, но вполне реально решить проблему дома. Ниже представлены эффективные упражнения для слабых рук, чтобы не висела кожа. Основные правила следующие:

Упражнения для подтяжки рук с гантелями

Чтобы кожа на руках не была висячей и дряблой, а девушка чувствовала себя великолепно и уверенно, рекомендуется запастись гантелями, выполнять предложенные ниже упражнения через день. Вес утяжелителей – не более 2-3 кг на каждую ладонь, длительность тренировки – 20-30 минут. Через пару недель домашних занятий кожа будет выглядеть красивой и подтянутой. Итак:

Упражнения от обвисших рук без гантелей

Если интересно, как подтянуть обвисшую кожу на руках, а гантелей нет в наличии, не стоит излишне паниковать и расстраиваться. Известны те упражнения, которые можно выполнять дома и не покупать специальный спортивный инвентарь. Например, классические отжимания от пола обладают высокой эффективностью в заданном направлении, помогают избавляться от «крыльев» и нарабатывать мышечную массу. Это далеко не все упражнения для рук, чтобы не висела кожа. Ниже представлен продуктивный тренировочный комплекс, который дополнительно обеспечивает эффект похудения. Итак:

Видео: эффективные упражнения от дряблости рук для женщин

• Упражнения для рук и плеч с гантелями показывает тренер и владелец фитнес-студии в Торонто. Их нужно выполнять девушкам, которые хотят укрепить мышцы и похудеть в руках. Выполняйте упражнения,……
• Если не устраивает вид сзади и множество складок на спине, нужно действовать. Для этого есть упражнения для похудения спины и боков, которые можно делать в домашних условиях, тренажерном……
• Смотрите видео-урок, чтобы узнать, как в домашних условиях убрать жировые отложения на внутренней стороне бедра и накачать мышцы. Самые эффективные упражнения помогут подтянуть внутреннюю часть бедер без специального……
• Красивая фигура — мечта любой девушки. Чтобы воплотить ее в реальность, нужно постоянно работать над собой. Важно сочетать регулярные занятия спортом и правильное питание. Только в этом случае……
• Каждая девушка знает, что красивая фигура является результатом постоянной и кропотливой работы. В этом вопросе важно учитывать все моменты: правильное питание, здоровый образ жизни и регулярные занятия спортом…….
• Мы много вкладываем, чтобы кожа лица оставалась чистой, красивой, ухоженной и молодой. Мы покупаем омолаживающие крема, делаем омолаживающие процедуры. И как бы молодо ни выглядели наши лица, руки……
• Женщина хочет быть прекрасной в любом возрасте. Даже тогда, когда с годами кожа теряет свою упругость, становятся дряблой и предрасположенной к морщинам. Особенно это заметно на лице, которое……
• Предстоящее лето – это пора надежд и их исполнения: отпуск, новые наряды, интересные знакомства, путешествия… Все это требует от женщины выглядеть не просто хорошо, а сногсшибательно. Одна беда:……
• Отсутствие дисциплины препятствует развитию и воспитанию сильного характера, особенно это мешает, когда человек ищет пути, как выработать силу воли, чтобы похудеть. Лишний вес мешает носить понравившиеся вещи или……
• Жир на животе не всегда зависит от пола или веса. Он наблюдается у худых или полных мужчин и женщин в любом возрасте. Откладывается он, как правило, на бедрах……
• Каждая женщина желает как можно скорее восстановить свою форму, утраченную в ходе беременности. Что касается кесарева сечения, то сразу после операции нельзя приступать к активным занятиям. Нужна обязательная……

Доброго времени суток, дорогие посетители наших страничек! Принятое решение сбросить лишний вес — это, конечно, хорошо. Но стоит помнить, что усиливает вероятность обвисания кожи в различных местах тела, включая и руки. И необходимо будет вооружиться знаниями о борьбе с этой проблемой, в чем вам помогут упражнения для рук чтобы не висела кожа. О них, самых эффективных и простых, я и поведу речь дальше.

Почему кожа обвисает

Основными причинами дряблости кожи рук являются отсутствие мышечного тонуса и присутствие чрезмерной жировой ткани. Но есть и другие причины:

1. Гормональные перестройки и замедленный обмен веществ.
2. С возрастом теряется эластичность по причине недостаточной выработки коллагена с эластином в организме.
3. И уже упомянутое слишком быстрое похудение, ослабляющее мышечную ткань.

Многие дамы не делают упор на руки в своих тренировках из-за страха придать им мужские очертания. Это в корне неверное мнение — в женском организме недостаточный уровень мужского гормона тестостерон для таких форм. А так же, чтобы нарастить большую мышечную массу, нужны серьезные тренировки с большими весами.

Способы избавления (план действий)

Избавиться от обвисшей кожи рук поможет комплексный подход к проблеме, состоящий из:

• Упражнений для трицепсов, расположенных на задней стороне рук;
• Сбалансированного питания;
• Косметических процедур — обертываний и масок;
• Регулярного применения контрастного душа с массажем;
• Достаточного потребления воды в течение дня.

Если у вас нет возможности применить все предложенные способы, то как минимум потребуется регулярно тренироваться и правильно питаться.

Формировать красивую форму рук лучше всего после избавления от лишнего веса — согласитесь, сложно будет разглядеть ваши рельефные мышцы под слоем жира.

Тренировки и питание

Важно соблюсти баланс между физическими нагрузками и потерей веса в целом. Похудение еще не значит обретение привлекательных форм.

Способов убрать лишний вес множество, но существует одно правило для всех — вы должны потреблять меньше калорий, чем расходовать. При этом потребуется исключить из своего ежедневного рациона:

1. Жареные жирные блюда.
2. Фаст-фуды и колбасные изделия с полуфабрикатами.
3. Сдобу и кондитерку.
4. Сладкие газированные напитки.

И полностью перейти на рациональное с употреблением постного мяса и рыбы, разнообразных каш и макаронных изделий из твердых сортов пшеницы, цельно зернового хлеба, овощей и фруктов. При этом блюда варить, тушить или есть в свежем виде.

Для достижения желаемых результатов от вас потребуется упорство и терпение. Не нужно падать духом, не получая быстрого эффекта — всему свое время. Регулярные тренировки 3-5 раз в неделю по 40-60 минут обязательно дадут свои результаты, главное не сдаваться и идти к своей цели.

И обязательно включайте в свои тренировки аэробные нагрузки, считающиеся наиболее эффективными для избавления от ненужных килограммов — ходьба (читайте, ), бег, лыжи, велосипед, плавание, танцы. Для улучшения фигуры достаточно 150 минут умеренных подобных занятий еженедельно.

Тренировки с утяжелителями

Тренировать мышцы рук можно и самостоятельно в домашних условиях. Конечно, идеальным вариантом будет посещение для начала фитнес-зала для освоения правильной техники выполнения. Но если это невозможно, то хотя бы посмотрите видеоматериалы, а уже после этого приступайте к занятиям дома.

Далее хочу вам предложить небольшой комплекс с гантелями весом от 0,5 кг до 3, в зависимости от уровня вашей подготовки. Все упражнения выполняйте в среднем темпе по 3 подхода 12-16 раз. Новичкам рекомендуется начинать с 2 подходов по 10-12 раз, постепенно прибавляя до необходимой нагрузки:

• Тренировка начинается с разминки — вращение рук в одну и другую сторону, поднятие рук с потягиванием вверх, вытягивание рук вперед с наклоном корпуса и потягиванием за ними, сгибание и разгибание рук в области локтей.
• Для подтяжки мышц — встать ровно с ногами на ширине плеч (немного согнуты в коленях) и руками с гантелями (ладонями вниз), разведенными в стороны до уровня плеч. Выполнить короткие вращения, после чего руки развернуть ладонями вверх и повторить вращения;
• Обычная стойка на полу, прямые руки соединить внизу — развести их в стороны до уровня плеч и вернуть вниз;
• Подтянуть бицепсы можно стоя на полу: руки поднять до плеч ладонями внутрь и согнуть в локтях под прямым углом — разгибание в стороны и сгибание;
• Развести руки в стороны, согнув их в области локтей, повернув ладони вперед — выпрямление рук вверх с возвратом в И.П.;
• Против обвисания кожи рук рекомендую следующее упражнение — поднять руки над головой, соединив их и выполнить сгибание рук назад и выпрямление в И.П.

Тренинг без гантелей

Теперь предлагаю вашему вниманию комплекс без гантелей для верхней части корпуса, состоящий из одних только отжиманий. Правильное исходное положение — все тело представляет собой прямую линию с подтянутым животом и напряженными ягодицами. Выполнять 2-3 подхода от 12 раз и больше, насколько хватит сил в среднем темпе:

1. “Классические” — встать на ладони (напротив плеч и на их ширине) и колени на полу. Вдох — опуститься на руках максимально вниз, выдох — поднять свое тело.
2. “Широкие” — И.П. то же самое, только руки расположены на полу значительно шире плеч.
3. “Узкие” для трицепсов — то же И.П., но руки максимально приближены к корпусу. Во время отжиманий необходимо локти направлять строго назад.
4. “Задние” — сесть на стул, положив кисти, направленные вперед, на края рядом с тазом, снять ягодицы с опоры, немного согнув ноги в коленях и уперев их пятками в пол — опуститься на руках вниз и вернуться в И.П, выполнив необходимое количество повторов. Локти обязательно должны быть направлены строго назад.

Посмотрите ещё 2 комплекса в картинках.

Мини-комплекс (фото). Хорошая проработка мышц, в т.ч. внутренней стороны рук.

Расширенный вариант (пусть вас не смущает, что на рисунке — мужчина, упражнения универсальны).

Укрепление плечевого пояса

Чтобы кожа не отвисала, а мышцы окрепли и подтянулись, предлагаю вам укрепляющие упражнения, тренирующие весь верхний плечевой пояс:

• И.П. — стоя на полу на немного согнутых ногах, руки с гантелями свободно висят вдоль тела — поднять их вместе до уровня плеч и развести в стороны, вернувшись в И.П. тем же способом;
• Ноги намного шире плеч, корпус наклонить вперед, руки свободно висят внизу — разведение рук до уровня плеч и возврат в И.П. Во время выполнения руки держите немного согнутыми в локтях;
• Стоя на полу (на ширине плеч) — выполнить скрестные поочередные движения руками впереди — сначала правая рука впереди, затем левая;
• И.П. то же самое, руки согнуть перед лицом и с имитировать удары руками вперед.

Многие из предложенных упражнений можно выполнять сидя перед компьютером или телевизором в привычной для вас домашней обстановке. Остается только выбрать понравившиеся и совмещать приятное с полезным.

Обязательная растяжка

В завершении любой тренировки обязательно растяните проработанные мышцы:

1. Поднимите одну руку вверх, согните ее за головой, слегка попружиньте ее и задержите на несколько секунд. То же самое проделать с другой рукой.
2. Возьмите одну руку за локоть перед собой и так же надавите на локоть, зафиксировав положение, после чего руки поменять.
3. Потянитесь за руками вверх, выполните из этого положения повороты корпусом по сторонам — прочувствуйте каждую мышцу.

Не ждите быстрых результатов — придется упорно и систематически тренироваться, а также правильно питаться. И уже спустя пару месяцев вы сможете облачиться в открытые платья и блузки, демонстрируя свои красивые и подтянутые ручки.

Мини-советы для похудения

С возрастом кожа начинает обвисать, становится дряблой, неопрятной. Особенно страдают руки, которым больше не свойственна упругость. Не стоит ставить крест на своей красоте, поскольку обвисшая кожа на руках – явление временное, если тренироваться. Физические нагрузки уместны в тренажерном зале, но также продуктивны дома.

Как убрать обвисшие руки в домашних условиях

1. Чтобы избавиться от комплекса неполноценности и подтянуть обвисшие зоны, необходимо в домашних условиях ежедневно выполнять утреннюю зарядку, делая акцент на прокачке трицепсов, бицепсов, плечевого пояса. Отлично помогают в заданном направлении упражнения с гантелями, но выбирать утяжелители рекомендуется не более 3 кг в каждую ладонь.
2. Аэробные упражнения – это эффективный способ, как убрать обвислость рук у женщин, но в данном случае важна регулярность подходов, строго выработанный график, затраты свободного времени. Выбрать можно танцы, бег или плавание, причем проводить тренировки в усиленном темпе для качественного сжигания подкожного жира проблемных зон своей несовершенной фигуры.
3. Питание – еще одна важная составляющая, которая обеспечивает быструю подтяжку всего тела, повышенный тонус кожных покровов. От жирной и жареной пищи придется полностью отказаться, а вот акцент делать на белках, антиоксидантах, сложных углеводах. Важно много пить, чтобы активизировать клеточный обмен верхнего слоя эпидермиса.

Как подтянуть обвисшие руки

Мышечная масса верхних конечностей объединяет мышцы предплечья и плеча. Чтобы кожа не висела, необходимо прокачать трицепсы, бицепсы. Двуглавая мышца более развита, поэтому для ее прокачки задействовать гантели весом 2-3 кг. Требуется просто сгибать – разгибать конечности в локтях. Тренировать трицепсы несколько сложнее, но упражнения не менее продуктивные. Поднимать кисть с гантелей высоко над головой, после чего развернуть тыльной стороной наружу.

Эти несложные упражнения для рук, чтобы не висела кожа, желательно выполнять каждый день. Подтягиваются не только верхние конечности, но и все тело, кожа становится упругой, эластичной. Чтобы подкачать проблемные зоны, можно обратиться к фитнес-инструктору, но вполне реально решить проблему дома. Ниже представлены эффективные упражнения для слабых рук, чтобы не висела кожа. Основные правила следующие:

1. Упражнения должны быть плавными и без рывков, иначе можно порвать, повредить трицепс или бицепс.
2. Тренировочный комплекс, чтобы кожа не висела, желательно проводить 3-4 раза в неделю, и проблема будет решена через месяц.
3. Для большей эффективности упражнения выполнять двумя подходами, после чего делать 30-секундный перерыв, чтобы тело отдохнуло.

Упражнения для подтяжки рук с гантелями

Чтобы кожа на руках не была висячей и дряблой, а девушка чувствовала себя великолепно и уверенно, рекомендуется запастись гантелями, выполнять предложенные ниже упражнения через день. Вес утяжелителей – не более 2-3 кг на каждую ладонь, длительность тренировки – 20-30 минут. Через пару недель домашних занятий кожа будет выглядеть красивой и подтянутой. Итак:

1. Поднять руки с гантелями на уровень плеч, при этом согнуть в локтях под углом 90 градусов. Ритмично поднимать их вверх, опускать вниз, выполняя без остановки 2 подхода по 20 повторений.
2. Сидя на скамье, завести руки с утяжелителями за спину, что является исходным положением данного упражнения. На раз выпрямить их высоко над головой, на два – вернуться на стартовую позицию. Необходимо 20 повторов на каждый подход.
3. Лежа на полу, развести руки с утяжелителями в противоположные стороны. Поднимать их в выпрямленном состоянии, перекрещивая на уровне груди. Это дополнительная тренировка для грудных мышц и всего тела.
4. Занять позицию на полусогнутых в коленях ногах, руки с гантелями приблизить к груди. Разводить верхние конечности до уровня плеч, чтобы кожа не смогла больше отвиснуть, расстраивать своим внешним видом.
5. Ритмично в позиции стоя чередовать правую или левую руку с гантелями над головой. На это упражнение отводится 1 минута времени, после чего можно сделать 30-секундный интервал и провести второй подход.

Упражнения от обвисших рук без гантелей

Если интересно, как подтянуть обвисшую кожу на руках, а гантелей нет в наличии, не стоит излишне паниковать и расстраиваться. Известны те упражнения, которые можно выполнять дома и не покупать специальный спортивный инвентарь. Например, классические отжимания от пола обладают высокой эффективностью в заданном направлении, помогают избавляться от «крыльев» и нарабатывать мышечную массу. Это далеко не все упражнения для рук, чтобы не висела кожа. Ниже представлен продуктивный тренировочный комплекс, который дополнительно обеспечивает эффект похудения. Итак:

1. Выбрать в качестве опоры сиденье кресла и дивана, а удерживать равновесие внутренней стороной кистей так, чтобы руки были согнуты в локтях под углом 90 градусов, корпус держался на весу. Выполнять обратные отжимания по 20 раз в 2 подхода. Если отжиматься таким способом, проблема кожи, которая висит на руках, будет полностью решена.
2. Подтягивание продолжают упражнения для рук, чтобы не висела дряблая кожа. Дома в дверном проеме можно установить турник и подтягивать на нем проблемные области собственной фигуры. Количество подходов не ограничивается, и, если не получается поднять корпус, можно просто повисеть несколько минут с пользой для позвоночника.
3. Вертикальные отжимания тоже обеспечивают результат, чтобы кожа не висела. Необходимо упереться ладонями в стену, создать напряжение, подтягивать к стене корпус. Качаются бицепсы, трицепсы, а от обвисшей кожи в скором времени следа не останется. Положено выполнить по 20 повторов в 2 подхода.
4. Выбрать исходную позицию на полусогнутых в коленях. Руки слегка подогнуть в локтях, после чего широко расправить по обе стороны на уровень плеч. Таким способом можно подтягивать бицепс и трицепс, постепенно формируя атлетический силуэт.
5. Перед тем как убрать обвисшую кожу на руках предложенными выше тренировками, первым делом необходимы упражнения на растяжку, чтобы исключить травмы плечевого и поясничного пояса. Это могут быть классические выпады руками, которые тоже прокачивают мышцы верхних конечностей.

Видео: эффективные упражнения от дряблости рук для женщин

Лучшие домашние упражнения для рук: чтобы не висела кожа — для женщин

Привыкли покупать платья с рукавами минимум до локтя? Боитесь открытых сарафанов как огня? Попробуем угадать: вас не устраивает, как выглядят ваши руки. Точнее, верхняя их часть – там, где с возрастом или из-за резкого похудения предательски обвисает кожа.

Предлагаем объявить бой этой проблемной зоне прямо сейчас! В нашей статье собраны самые полезные упражнения для подтяжки рук в домашних условиях, которые мы смогли найти на просторах интернета. Ваша задача – изучить и применить на практике!

Пару советов перед тренировкой

Сразу, пока не забыли – несколько важных нюансов, как выполнять упражнения от дряблости рук:

• Работать плавно, без резких движений и рывков. Это важно: таким образом мышца не только прокачается, но и растянется, благодаря чему руки приобретут красивую форму.
• Следить за дыханием: выдох – в момент мышечного усилия.
• Тренироваться три-четыре раза в неделю.
• Повторять каждое упражнение по пятнадцать раз, делать два подхода с минутным перерывом.

Это интересно:
Готовим батончики для похудения:
https://www.fitnessera.ru/myusli.html
Выбираем кроссовки для бега:
https://www.fitnessera.ru/kak-vybrat-begovye-krossovki.html

Упражнения для обвисших рук – для женщин, готовых работать над собой

Отличная тренировка, которая поможет в достаточно сжатые сроки подтянуть трицепс. Чтобы увидеть первые результаты, достаточно регулярно заниматься буквально пару недель.

Комплекс состоит из пяти упражнений для внутренней части рук. Выполнять их можно в любом порядке, но обязательно в полную силу!

Разводим руки

Упражнение очень простое, но при этом невероятно полезное. А главное его достоинство – можно делать практически где угодно, главное – иметь при себе гантели. Или любые другие предметы, которые можно использовать в качестве гантелек. Например, бутылочки с песком или водой.

Выполняется просто, как все гениальное. Нужно стоять ровно и устойчиво, слегка расставив ноги. В каждой руке – по импровизированной или настоящей гантеле. Необходимо вынести прямые руки сначала вперед, потом в сторону и после вниз. Все это делается не торопясь, на два счета. Повторить нужно не менее пятнадцати раз. Нагрузку можно и нужно постепенно увеличивать.

Отжимаемся возле стула

Какой инвентарь требуется для выполнения этого упражнения для подтяжки рук, понятно из самого названия. Кстати, на первых порах стул можно поставить вплотную к стенке, чтобы он не двигался.

Схема выполнения такова. Нужно повернуться к снаряду спиной, руки завести назад и поставить на сидение. Плечи – прямо, ягодицы – как можно ближе к стулу. Ногами сделать один-два шага вперед.

Вдыхая, нужно присесть как можно более глубоко. Выдыхая – вернуться в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, ноги можно распрямить.

Отжимаемся на боку

Этот вариант упражнения от обвисших рук – сложный, но действительно эффективный. Поэтому придется как следует попотеть, если хотите, чтобы ваши ручки были красивыми.

Как делать? Все просто: нужно сесть на пол, но не всей попой, а только одной стороной. Ноги согнуть в коленках, чтобы они были перпендикулярны остальному телу. Одна рука находится на затылке, другая используется в качестве точки опоры. Спина – максимально ровная.

Далее – отжимания, но на одной руке. То есть нужно опускаться вниз на ту руку, которая служит опорой. Выполнять движения нужно как можно медленнее. Всего – пятнадцать повторов на каждую руку.

Отжимаемся лежа

Что такое отжимания и как их правильно выполнять, наверняка знают все наши читатели. А те, кто не искушен в этом вопросе, могут почерпнуть полезную информацию здесь.

Выполнять нужно классические отжимания на носках или коленках, с одним условием – локти не разводятся в сторону, а как можно плотнее прижаты к корпусу. Повторить нужно, по традиции, как минимум полтора десятка раз.

Отжимаемся на боку на другой руке

Отличное упражнение для женщин: для красивых рук и для идеального животика одновременно. Смысл – тот же, что и при предыдущем боковом отжимании, только в этот раз используется противоположная рука. Лежать на боку, ноги – в струнку, нижняя рука обнимает живот, верхняя – упирается в пол. Именно ее и нужно сгибать, делая отжимания. По возможности сделать пятнадцать повторов.

Еще пару отличных упражнений для рук, чтобы не висела кожа

1. Классное упражнение для дряблых рук –  для женщин, которые любят работать с гантелями. Точнее, в данном случае с одной. Да-да, нам нужна одна гантель с относительно большим весом. Ее нужно держать обеими руками. Выполняя упражнение, необходимо завести гантель за голову, сгибая руки в локтях, чтобы те смотрели в потолок. А потом – разогнуть руки, держа при этом предплечья перпендикулярно полу. Важно: руки нужно держать близко к голове, а движения все время выполнять по одной и той же траектории.
2. Простое и всем давно известное, но от этого не менее эффективное упражнение. Все, что нужно –  гантели весом до трех килограмм. Их нужно взять обратным хватом, ладошки – вверх, руки – немного вперед, спина – прямо. Задача следующая – направлять гантели к груди, сгибая руки в локтях.

Ну и, наконец, упражнения от дряблости рук для женщин в самом удобном формате – видеоурока. Просто повторяйте движения за тренером!

И еще два классных видео. Одно – для тех, у кого под рукой нет никакого спортивного инвентаря:

Второе – для поклонников упражнений с гантелями:

Забудьте, что такое обвисшая кожа на руках  – упражнения, которые мы подобрали, помогут решить эту проблему раз и навсегда. И бегом в магазин, за сарафаном с открытыми плечами!

Комплекс мер для стройных подтянутых рук для женщин 40+

Если после 40 лет кожа на руках обвисла, не вините возраст. Причиной этого может быть полнота, резкая потеря веса, сутулость и неправильное питание. Вот 5 быстрых способов, чтобы руки вновь обрели красоту и молодость.

Массаж щеткой и вакуумный массаж

Массаж щеткой — эффективная процедура в борьбе с дряблостью кожи рук. Нам понадобится щетка с натуральной щетиной и 10 минут свободного времени. Массаж можно делать в любое время — он одинаково эффективен и утром, и вечером. Итак, медленно ведем сухой щеткой снизу вверх — от локтя до плеча. Вам не должно быть больно. В конце массажа можно противоположной стороной щетки постучать по проблемным зонам минуту-другую. После процедуры лучше принять душ для большего эффекта.

Вакуумный массаж — по-другому, массаж специальными банками. Вам нужно немного крема, 10-15 капель масла или лосьона. Нанесите это на кожу руки толстым слоем. Сожмите банку, прижмите чуть выше локтя и немного ослабьте нажим на банку. Внутри нее должен получиться бугорок в пару сантиметров. Медленно ведите банкой по направлению к плечу. После этого оторвите банку и массажируйте другой участок руки. Все это нужно делать до легкого покраснения. Вакуумный массаж противопоказан при варикозе.

Упражнения с гантелями и отжимания от стенки

Переходим к упражнениям (ну а как же без них подтянуть кожу рук?). Главное — это системность. Лучше выполнять их через день.

Гантели. Возьмите 2 гантели по 1 кг в каждую руку. Исходное положение: сядьте прямо, руки с гантелями в стороны, спина прямая. Совершайте круговые движения руками, сколько можете, но минимум 30 секунд. Так как это упражнение на выносливость, несколько подходов делать не надо. Просто с каждым разом увеличивайте выполнение упражнения на 10-15 секунд.

Отжимания от стенки. Встаньте напротив стены лицом, сделайте шаг назад. Исходное положение: руки положите на стену, спина прямая, взгляд — перед собой. Начните отжиматься: на вдохе сгибайте локти, прикасаясь лбом к стене. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Скраб и обертывания

Кофейный скраб. Сначала выпейте свежесваренный кофе, но не избавляйтесь от гущи — она нам понадобится. Положите ее в отдельную емкость, добавьте в гущу 2 чайные ложки меда и чайную ложку любого масла — оливкового, виноградного и т.д. Перемешайте, нанесите на кожу, помассируйте этот участок 3-5 минут до легкого покраснения. Хорошо все смойте и намажьте руки жирным кремом.

Обертывания. Самые приятные уходовые процедуры для рук. Для обертывания запеките яблоко, измельчите его в блендере, перемешайте с двумя столовыми ложками меда. Нанесите на кожу рук тонким слоем, оберните руки пищевой пленкой, подержите час, затем смойте и намажьте руки жирным кремом. Через пару недель вы увидите результат.

Питьевой режим и протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли. А еще дряблые руки — это часто сигнал, что организму не хватает белка — строительного материала для мышц. Чтобы восполнить его нехватку, пейте протеиновые коктейли каждый день. Их можно купить в магазинах, а можно сделать самим. Для этого берем 350 мл молока, 1 белок, 1 банан, 100 г творога. Сладкоежки могут добавить пару чайных ложек меда. Смешиваем это все в блендере и выпиваем. Через 2 недели вы увидите, как руки становятся подтянутыми.

Вода. В борьбе с обвислыми руками важно соблюдать питьевой режим. Ученые говорят: 2 литра воды в день — и вы сможете подтянуть не только руки, но и избавиться от дряблого живота и целлюлита. А еще улучшить обмен веществ и вывести вредные шлаки и токсины. Но пить нужно только чистую воду. Чтобы не забывать это важное правило, поставьте напоминание: через каждый час выпивать по стакану воды. Через 21 день вы будете следовать этой полезной привычке уже без будильника.

Красивые руки — легко:

Упражнения для рук в домашних условиях

Руки можно тренировать в двух целях: чтобы уменьшить в объеме за счет сжигания жира, т. е. похудеть, или набрать мышечную массу, т. е. увеличить объем рук. Конечная цель влияет на число повторений в одном упражнении:

1. Для похудения и сжигания жира. В одном подходе должно быть как можно больше повторений – до 15-25 раз, причем с небольшим отягощением, около 1,5-3 кг. Многоповторные упражнения направлены именно на похудение. Тем, кто не стремится к увеличению в объеме, можно не переживать, что мышцы окажутся «перекачаны».
2. Для увеличения силы рук и придания им объема. Повторений не должно быть много – до 8-12 раз, причем вес должен быть максимальным, т. е. таким, который вы можете поднять в данный момент.

Таким образом, для увеличения объема мышц необходимо отягощение. Силовые упражнения удобно выполнять с гантелями. Для новичков оптимальный вес – 2-3 кг, для более тренированных спортсменов – от 4-5 кг. Упражнения против обвисших рук в домашних условиях также выполняются с отягощением. Иначе мышцы подтянуть не получится.

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

По теме:

Прибавлять вес можно, когда становится легко выполнять 12 повторений. Для этого идеально подходят разборные гантели. В качестве альтернативы для тренировок дома можно использовать:

1. Трубчатый эспандер. Его основное назначение – проработка мышц именно плечевого пояса. Но при желании легко можно делать упражнения на ноги, спину и пресс.
2. Подвесной блочный тренажер. Позволяет проводить тренировки с отягощением в виде гантелей, гирь, мешков с песком или с собственным весом.
3. Петли TRX. Позволяют прорабатывать практически все группы мышц: рук, ног, спины, ягодиц, пресса.
4. Эластичные ленты. Универсальный тренажер для проработки любых групп мышц. Главное преимущество – отсутствие серьезной нагрузки на суставы и возможность регулировать усилие за счет того, что ленту можно складывать в несколько раз.

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

Вне зависимости от цели упражнения предполагают работу с тремя видами мышц: бицепсом (сгибателем), трицепсом (разгибателем) и дельтовидными мышцами (плечи). Косвенно в упражнениях могут задействоваться мышцы спины, пресса, груди. После основного тренинга полезно сделать растяжку. Она помогает придать растущим мышцам более красивый рельеф и снять усталость.

По теме:

По теме:

Для усложнения техники можно прибегать к пульсирующему варианту выполнения. Это дает увеличенную нагрузку и создает условия для жиросжигания даже при небольшом весе гантелей. Пример классической схемы для такой техники – сделать 8-15 классических повторений и 15 пульсирующих. Суть пульсирующих повторений – совершать короткие по амплитуде (около 5 см) движения вверх-вниз по направлению траектории движения, заданной определенным упражнением.

Комплекс упражнений для рук

Для вашего удобства все упражнения разделены на 2 вида: без инвентаря и с применением различных спортивных аксессуаров. При желании вы можете составить собственную тренировку, добавив в нее упражнения из обеих категорий.

Упражнения для мышц рук в домашних условиях без инвентаря

На бицепс. Классическим упражнением на проработку этой мышцы выступает подъем на бицепс. Его можно выполнить только с отягощением. Если гантелей нет под рукой, подойдут бутылки с водой, пакеты со стиральным порошком, мукой, сахаром или песком.

Бутылки для воды

Среди спортивных аксессуаров не последнее место занимает качественная тара для переноски и хранения добавок, напитков. Be First Бутылка-гантеля для воды SN6010 даст возможность…

4.9

• Эффективность

  4.9

• Цена/качество

  4.9

• Дизайн

  4.9

Как выполнять:

1. Встать ровно, в руки взять выбранное отягощение, локти прижать к бокам. На выдохе начать сгибать руки в локтях.
2. На середине амплитуды ладони развернуть по направлению к себе.
3. Довести руки практически до плеч, после чего медленно опустить обратно.

По теме:

На трицепс. Простое упражнение в виде отжиманий с узкой постановкой рук. Кроме трицепса дополнительно прорабатываются бицепс, дельты, пресс и ягодицы. Девушкам и начинающим можно делать в положении с колен: это менее сложный вариант. Как делать:

1. Принять упор как для отжиманий, только поставить руки прямо под плечами. Поясницу не прогибать и не выгибать, держать прямой.
2. На вдохе согнуть руки, опуститься вниз как можно ближе к полу. Локти должны быть прижаты к туловищу.
3. На выдохе подняться, замереть на пару секунд и повторить действие.

Еще трицепс хорошо прорабатывают обратные отжимания. Надо встать спиной к дивану или стулу, опереться на него руками, выпрямить ноги. На вдохе опускаться как можно ближе к полу, на выдохе подниматься.

Закончить тренировку можно статической нагрузкой на трицепс. Она очень хорошо влияет на визуальное разделение мышц рук (бицепса и трицепса). Статическая нагрузка делает трицепс более жестким, проработанным и объемным даже без увеличения. Принцип выполнения простой – принять начальную позицию любого упражнения на трицепс и задержаться в нем на 30-40 секунд.

Лучшие упражнения на руки с инвентарем

Несколько упражнений на бицепс:

• Подъемы на бицепс. Выполняются аналогично подъемам с подручными средствами, только вместо них берутся гантели. Можно сгибать обе руки сразу или каждую по очереди – как будет удобнее. Допускается делать упражнение сидя или стоя.

• Сгибания с петлями TRX. Их необходимо закрепить на турнике или дверях. Рукоять взять в руки, отклониться назад, буквально повиснув на петлях. Далее согнуть руки в локтях, задержаться на пару секунд и разогнуть обратно.

• Подтягивания обратным хватом на турнике. Взяться за перекладину руками, повернув ладони к себе и поставив их чуть шире плеч. Подтягиваться так, чтобы подбородок оказывался выше перекладины, опускаться как можно медленнее. В нижней точке не расслаблять руки полностью, чтобы мышцы оставались всегда в напряжении.

По теме:

Комплекс упражнений на трицепс:

• Отведение руки назад. Встать перед табуретом, опереться на него одной рукой, а в другую взять гантель. На выдохе разогнуть руку с гантелью так, чтобы рука оказалась параллельна корпусу, на вдохе согнуть локоть. Можно выполнять и без опоры, просто слегка наклонив корпус вперед.

• Разгибание рук с петлями TRX или блочным тренажером. Нужно взять рукояти тренажера в руки и с силой вытянуть их вперед. Зафиксировать в крайней точке на пару секунд – руки должны быть полностью выпрямлены. Далее плавно согнуть руки до прямого угла в локтях и повторить разгибание. Упражнение выполняется по принципу отжиманий.

• Французский жим. Можно брать одну гантель в обе руки или по одной в каждую. Поднять руки с гантелями вверх. На вдохе согнуть их в локтях, заводя гантели за голову, на выдохе поднять обратно.

По теме:

Упражнения на дельты:

• Разведение рук в стороны. Прямые руки с гантелями на выдохе просто поднимают в стороны в плоскости тела. Если трудно, можно локти слегка согнуть. Это также поможет избежать травмирования локтевого сустава. В конечном положении нужно зафиксировать руки на пару секунд, на вдохе медленно опустить вниз.

• Подъем гантелей перед собой. Исходная позиция та же. Прямую руку с гантелью поднять перед собой до уровня плеча, задержать на пару секунд. Далее опускать руку и одновременно поднимать другую – они должны встретиться примерно на середине амплитуды. Так поочередно поднимать-опускать руки, сделав на каждую минимум 8-12 повторов. Для разнообразия можно держать руки ладонями вниз или лицом друг к другу.

• Разведение рук в наклоне. Вновь встать прямо, только теперь наклониться корпусом вперед, удерживая спину прямой, но не прогибаясь сильно в пояснице. На выдохе развести руки в стороны, гантели должны оказаться на уровне головы, локти при этом слегка согнуты. Затем медленно опустить вниз.

• Подтягивания гантелей в планке. Взять гантели, принять положение для планки с упором на прямые руки. Поочередно отрывать руки от пола, подтягивая их груди и слегка поворачивая корпус.

Выполняя этот комплекс 3-5 раз в неделю в течение месяца, вы увидите первые положительные результаты. Тренировке рук и плечевого пояса обычно отводится один день в комплексе программы на прокачку всего тела. В другие дни полезно нагружать отдельно пресс, а также спину и ноги. Подробнее о таком подходе к тренировкам вы можете узнать из нашей статьи.

По теме:

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Как подтянуть обвисшую кожу рук? Массаж рук и спины. Как убрать жир на руках?

Как подтянуть обвисшую кожу рук? Массаж рук и спины. Как убрать жир на руках?

Уважаемые массажисты! Часто ли вам женщины дают задание помочь им улучшить форму рук ,  конкретнее — обвисшую внутреннюю поверхность плеча. Как вам это удается сделать? Как вы приводите в норму дряблые, обвисшие руки, а точнее – крылышки на плечах?

— Упражнения калланетик претендуют на это. Определенным образом руки отводятся назад и держатся больше минуты. Также хорошо комбинировать упражнения с моделирующим массажем тела. Определенные массажные техники хорошо подтягивают дряблость на плечах. А вообще, если обвисла кожа рук, женщина не занималась собой. Проще проблему профилактировать, чем решать.

— Мне хотелось бы еще какие-то процедуры человеку предложить. Ведь из калланетики я только могу рекомендовать упражнения, но все равно знать полезно. Подойдет ли общий массаж, или нужен лимфодренажный, антицеллюлитный массаж рук? Обертывания, косметика? Что еще поможет улучшить тонус кожи?

— Крио, ложечный массаж прекрасно помогает. Мне лично нравится больше всего. После тридцати появились крылышки, причем я всегда была худенькой. Я была в шоке и искала в инете, как брать обвисшие руки. Подруга посоветовала ложки. Говорит – сама так привела себя в порядок.

— И где почитать про ложечный массаж, и насколько он прекрасней ручного? И что вы скажете про упражнения для обвисших рук в тренажерном зале? Есть масса комплексов, которые убирают дряблости, формируют красивый рельеф рук и решают проблему птичьих крылышек.

— На глазах подтягивает дряблые руки и плечи: ПИР трапециевидной и локтевой мышцы в положении для растягивания, предложенном Тревелл (рука за спиной, локоть вертикально вверх, кисть супинирована — действие выпрямление руки, растяжение — дальнейшее сгибание руки в локте и смещение поднятого предплечья кзади). Это не исключает ваших методов лечения, но можно этим приемом заканчивать.

— Привожу цитату по вашему вопросу. Массаж ложками не требует сложных приспособлений, не доставляет неприятных ощущений и исключительно эффективен. Рене Кох — изобретатель ложечного массажа, советовал использовать столовые приборы как холодными, так и теплыми. Кроме того, он считал, что капелька теплого меда может сделать массаж еще эффективнее. Мы же, после изучения массажа ложками, можем с уверенностью заявить: хотите подтянуть — массируйте холодной ложкой, хотите разгладить — теплой. Также, в плане, как подтянуть руки массажем, обратитесь к хорошим массажистам, есть контакты в Питере, Москве.

— А мне нравится подтягивать кожу медовым массажем, на руках только очень нежно. То, что руки женщины обвисли, к сожалению, норма для многих даже после 25 лет. А еще раньше может быть дряблость рук после набора и сброса веса после беременности и родов. Я бы порекомендовала можелирующий массаж рук еще. А вот банки – вряд-ли.

— Руки — это шея и грудной отдел. Шея и грудной отдел — это позвоночник, Позвоночник — это таз. Таз — это внутренние органы. По Су-Джок кить — это голова, предплечье грудная клетка, а плечо — живот и поясница (кстати работает). Работать с руками очень просто и быстро, если выполняешь миофасциальное лечение.

— После 30 лет проблема рук у женщин становится очень даже актуальной. Руки — они на виду, часть внешнего облика, восприятия фигуры. Работать можно и нужно, терпеливо и настойчиво. Иногда получается очень даже неплохо. Упражнения для обвисших рук для женщин подберет тренер в зале. А эффективный массаж – массажист. Только выбирайте грамотных специалистов!

Прокомментировать, обсудить прочитанное можно на нашем форуме

Подготовлено специально для сайта Красотуля.ру

10 лучших домашних упражнений, чтобы избавиться от дряблых рук

Дряблые руки выглядят так же плохо, как покачивающийся животик. Они заставляют вас выглядеть старше, непригодно, а уж об одежде без рукавов не может быть и речи! На самом деле дряблые руки могут испортить весь ваш образ, даже если у вас идеальная фигура. Это может повлиять на вашу уверенность в себе и создать негативный образ тела.

Все сказано и сделано, как нам избавиться от дряблых рук? И что еще более важно, что их вызывает? Прочтите, чтобы узнать!

Причины дряблости рук?

Дряблые руки возникают по двум основным причинам.Во-первых, наша кожа имеет тенденцию терять свою эластичность с возрастом, а во-вторых, из-за чрезмерного накопления жира. Гормональный дисбаланс также может вызвать дряблость рук. Итак, если вы стремитесь выглядеть идеально с подтянутыми руками, вам следует избавиться от этих некрасиво дряблых рук. И лучший способ добиться этого — поработать над бицепсами и трицепсами. В этой статье мы перечислили 10 лучших упражнений для рук, которые помогут вам избавиться от лишнего жира на руках и нарастить мышечную массу. Итак, дамы, давайте не будем больше тратить время на беспокойство, давайте разберемся!

Упражнения для дряблых рук

1.Отжимания на трицепс

Если вы тренируетесь дома, положите руки на стул или скамью и поднимите ступни, подложив под них табурет.

Шаги

1. Примите исходное положение, заведя руки за спину, взявшись за скамейку или стойку.
2. Из исходного положения медленно опуститесь. Держите тело прямо, а локти прижатыми к бокам.
3. Сконцентрируйтесь на опускании тела только на трицепс. Убедитесь, что ваши локти находятся под углом 90 градусов.
4. После этого подтолкните тело вверх, используя только трицепсы. Повторить.

2. Отжимания

Отжимания — это в первую очередь упражнения для груди, но они также прорабатывают трицепс как вторичную мышцу. Это один из самых распространенных способов измерения силы.

Ступени

1. Положите руки ладонями вниз на пол на ширине плеч, слегка согнув руки. Держите ноги вместе. Поддерживайте вес на руках и ногах.
2. Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола.Сделайте это на вдохе.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
4. Держитесь вершины и повторите.

3. Откидывание на трицепс

Для отдачи на трицепс требуется две легкие гантели. Если у вас их нет дома, вы можете использовать литровые бутылки для воды.

Ступени

1. Держите по гантели в каждой руке.
2. Стоя, слегка согните ноги в коленях, удерживая спину прямой, и слегка наклонитесь вперед. Ваше тело должно быть почти параллельно полу.Держите голову вверх и руки по бокам так, чтобы между предплечьем и предплечьем был угол 90 градусов.
3. Держите плечи прижатыми к бокам, вытягивая руки назад. Сосредоточьтесь только на сокращении трицепсов.
4. Задержитесь на две секунды и опустите руки в исходное положение. Избегайте размахивания руками.
5. Повтор.

4. Разгибание трицепса

Разгибание трицепса — замечательное упражнение для трицепса, которое помогает сделать трицепс сильнее и подтянуть его.

Ступеньки

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите гантель обеими руками, обхватив ее большими пальцами для лучшего захвата. Гантель следует держать за головой, ладони должны быть обращены к потолку.
3. Плечи должны быть близко к голове. Локти должны быть близко к глазам и перпендикулярны полу.
4. Опускайте плечи, пока вес не коснется верхней части спины. Не шевелите локтями.Держите их близко к ушам.
5. Используйте трицепс, чтобы поднять гантель, руки полностью вытянуты над головой. Делая это, выдохните.

5. Тяга в наклоне

Для выполнения тяги в наклоне вам понадобится штанга. В качестве альтернативы также можно использовать набор гантелей.

Ступени

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу ладонями вниз.
2. Наклонитесь вперед и слегка согните ноги в коленях.Спину держите прямо. Ваше туловище должно быть параллельно полу, а голова направлена ​​вверх.
3. Держите локти близко к телу. Выдохните и потяните штангу к груди, чуть ниже ребер. Делая это, выдохните.
4. В этом положении сожмите мышцы спины и задержите их.
5. Опустите штангу в исходное положение, чуть ниже колен. Повторить.

6. Отжимания на одной руке боком

Отжимания на одной руке — полезное упражнение для тренировки трицепсов и избавления от этих дряблых рук.

Ступени

1. Лягте на бок, слегка согнув колени.
2. Положите левую руку на правое плечо.
3. Поднимите туловище, положив правую руку на пол ладонью вверх.
4. Поменяйте стороны и повторите.

7. Ветряная мельница

Вращение предплечий и плеч дает вашим рукам основательную тренировку и укрепляет мышцы предплечий, плеч и шеи. Бицепс и трицепс — это второстепенные мышцы, на которые нацелены.

Ступени

1. Поднимите руки перед собой на уровне плеч параллельно земле.
2. Теперь поднимите руки вверх и вращайте ими назад, вниз и снова вперед на 360 градусов, как лопасти ветряной мельницы.
3. Повторите это движение 20 раз вперед и 20 раз назад.

8. Волна до свидания

Размахивание руками позволяет скручивать руки прямо от запястий до плеч. Это означает, что вы растягиваете все мышцы рук и тонизируете руку.

Ступени

1. Поднимите руки до уровня плеч в стороны.
2. Начни махать ладонями, как будто ты с кем-то машешь на прощание.
3. Держите плечи неподвижно. Двигайте только ладонями.
4. Ускорьте процесс так, чтобы махать примерно 100 раз в минуту. Сделайте три подхода по 100 волн в каждом.

9. Поза для молитвы

Когда вы соединяете руки вместе, ваши трицепсы задействованы. Когда вы двигаете руками вверх и вниз, задействуются бицепсы.Таким образом, вы прорабатываете трицепсы и бицепсы вместе и тонизируете плечи при каждом повторении.

Шаги

1. Сложите руки в позу для молитвы над головой.
2. Опустите соединенные ладони к передней части груди.
3. Снова поднимите сцепленные руки.
4. Повторите это 30 раз.

10. Растяжка рук

Когда вы сцепляете руки, ваши трицепсы задействованы. Вытягивание рук в противоположные стороны создает дополнительную растяжку трицепсов, тем самым их тонизируя.Это упражнение для дряблых рук отлично подходит тем, у кого на трицепсах свисает рыхлый жир.

Ступени

1. Поднимите руки над головой.
2. Возьмите правое запястье левой рукой и левое запястье правой рукой, таким образом сцепив руки.
3. Теперь правой рукой потяните левую руку к правой так, чтобы левый локоть оказался за головой.
4. Ослабьте напряжение и верните руки в центр, не отпуская запястий.
5. Левой рукой потяните правую руку влево так, чтобы правый локоть оказался за головой.
6. Снова отпустите тягу и переместите руки к центру. Повторите это как минимум два подхода по 20 повторений в каждом.

Эти 10 упражнений — все, что вам нужно, чтобы привести в тонус ваши расслабленные дряблые руки. Чего ты ждешь? Начни сегодня!

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Упражнений для рук для борьбы с покачиванием рук

Платья без бретелек обнажают верхнюю часть спины, плечи, верхнюю часть груди и руки. Эта тренировка сформирует все эти места. Выполняйте эти упражнения для рук одно за другим без отдыха между ними. Повторите схему, отдыхая минуту между кругами.

1. Рейз стоя в вертикальной плоскости

Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам ладонями внутрь.С прямыми руками, но не заблокированными, поднимите гантели по диагонали перед собой так, чтобы ваши руки образовали V-образную форму, пока ваши руки не станут параллельны полу. Задержитесь на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте от 12 до 15 повторений.

2. Жим от плеч

Держите пару гантелей чуть выше плеч, ладони смотрят друг на друга, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Жмите на гири, пока руки не окажутся прямо над головой.Задержитесь на одну секунду, затем за три секунды опустите гантели обратно на плечи. Сделайте от шести до восьми повторений.

3. Отдача на трицепс с вращением

Встаньте, согните колени и слегка наклонитесь вперед, держа по гантели в каждой руке. Согните правый локоть, чтобы отвести гантель к себе, так, чтобы ваше плечо было параллельно полу. Отожмите гантель назад и, выпрямляя руку, поверните ее ладонью к потолку.Поверните ее назад так, чтобы ладонь была обращена внутрь, и верните руку в согнутую позицию. Сделайте от 12 до 15 повторений каждой рукой.

4. Комбо-отжимание в ходьбе на щуке

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Наклонитесь (это нормально, если ваши колени будут слегка согнуты) и положите руки или кончики пальцев на пол перед собой. Идите руками вперед, пока не займете положение отжимания, и сделайте одно отжимание. Удерживая руки на месте, шагайте вперед, пока они не будут как можно ближе к вашим рукам.Это одно повторение. Продолжайте двигаться вперед, пока не сделаете пять или шесть отжиманий.

5. Внутренний номер самолета

Лягте лицом вниз и вытяните руки на уровне плеч, ладони смотрят в пол. Сведите лопатки вместе и оторвите руки, ноги и грудь от пола. Удерживая это положение, вытяните руки вперед, минуя голову. Удерживайте на один счет, затем переместите их обратно. Спуститесь на пол.Это одно повторение. Сделайте от 10 до 15.

6. Полумесячный выпад и тяга

Возьмите гантель в правую руку и встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Сделайте выпад левой ногой вперед, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Опустите туловище как можно ближе к левому колену, поднимая левую руку в сторону до уровня плеч ладонью вниз. Позвольте гантели в правой руке свободно висеть.Гребите гантель прямо вверх, пока правый локоть не пройдет мимо туловища. Это одно повторение. Сделайте от 12 до 15, затем повторите с противоположной стороны.

Совет: Начните с восьмифунтовой гантели. Не увеличивайте вес, пока не овладеете идеальной формой.

7. Т-отжимание

Примите позу отжимания, положив руки на пол прямо под плечами. Спуститесь на пол. Когда вы подталкиваетесь вверх, поверните правую сторону тела вверх, поднимите правую руку и перекатитесь на внешнюю сторону левой ступни.Выпрямите правую руку так, чтобы кончики пальцев были направлены к потолку. Задержитесь на одну секунду, прежде чем вернуться в позицию отжимания. Повторите, на этот раз повернувшись влево и потянувшись левой рукой вверх. Это одно повторение. Сделай пять.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

14 лучших упражнений для похудания рук, чтобы быстро привести в тонус дряблые руки дома

Вас раздражает покачивание рук?

Если так, то вы не одиноки!

Тонны женщин во всем мире борются с некоторой степенью дряблости рук — они в конечном итоге носят длинные рукава и кардиганы, чтобы скрыть дряблые руки.

Каждому хочется, чтобы руки были в тонусе и без покачивания.

Но на самом деле — мы склонны обладать отвисшим, вялым и упрямым жиром на руках .

Мы понимаем, насколько неприятным может быть компромисс с милым топом-спагетти или платьем без рукавов.

Наверное, много раз вы чувствуете, что эти топы в остальном идеальны, за исключением того, что у них нет рукавов, чтобы скрыть ваши качающиеся руки.

Мы вас полностью поймем.

Тонированные руки — источник уверенности , поскольку они играют решающую роль, когда речь идет о вашем общем мировоззрении.

Это не означает, что другие части вашего тела не представляют реальной ценности.

Каждая часть вашего тела одинаково важна, но подтянутые руки действуют как вишенка на вершине.

Руки — одно из самых чувствительных мест женского тела.

Хотя это всего лишь небольшая часть, для большинства женщин это может быть очень болезненное место.

Вы, должно быть, видели несколько людей с худощавым телом, но с необычно дряблыми руками, которые портят их внешний вид.В то время как немногие женщины генетически предрасположены накапливать больше жира на руках.

Есть много причин для отложения жира на руках, и существует множество эффективных упражнений для жира на руках, которые помогут вам быстро избавиться от этого жира.

Эта статья описывает их более подробно.

Вы дважды думаете, выбирая милые топы без рукавов с цветочным рисунком только потому, что они обнажат ваши дряблые руки?

Что ж, не стоит переживать из-за этих элегантных сексуальных платьев.Учитывая, что вы можете жертвовать час в день, чтобы практиковать упражнения для жира на руках, упомянутые ниже.

Это наиболее эффективные упражнения для избавления от лишнего жира на руках.

Эти тренировки помогут вам получить гладкие, скульптурные и подтянутые руки, которые желает каждая женщина.

И, к счастью, вам не нужно ходить в спортзал, чтобы выполнять эти упражнения. Их можно делать прямо, не выходя из дома, без какого-либо оборудования.

Но прежде чем выяснять способ избавиться от жира на руках, важно знать, что приводит к накоплению жира на руках.

Давайте узнаем причины появления жира на руках.

Дряблые руки развиваются из-за различных факторов, включая малоподвижный образ жизни, недостаток физических упражнений, нездоровое питание, гормональный дисбаланс и старение.

Кроме того, ваши гены могут быть причиной скопления жира на руках.

Давайте углубимся в каждую проблему, так как будет легче избежать проблемы, если мы знаем ее первопричину.

Старение может быть одной из основных причин ожирения рук.

По мере взросления ваша кожа теряет эластичность, что приводит к обвисанию.

Кроме того, ваш метаболизм также снижается с возрастом, в результате чего ваше тело теряет способность сжигать калории.

В результате ваше тело сжигает меньше калорий в течение дня, что приводит к накоплению жира.

Если вы не ведете физически активный образ жизни, этот лишний жир может накапливаться в различных частях вашего тела, включая руки. Это постепенное отложение жира в руках приводит к их дряблости.

К сожалению, вы мало что можете сделать, чтобы предотвратить это, поскольку старение — это естественный процесс.

Недостаток физической активности — еще одна основная причина отвисших рук.

Если вы не занимаетесь физической активностью или воздерживаетесь от каких-либо упражнений, излишки жира будут накапливаться в различных частях тела, включая руки.

Следовательно, для сжигания жира на руках очень важно следовать эффективной программе тренировок.

Упражнения не только убирают жир с рук, но и тонизируют руки, эффективно моделируя их.

Так что тренируйтесь регулярно и сделайте руки упругими и сексуальными.

Если вы регулярно занимаетесь спортом и не придерживаетесь диеты, то процесс сжигания жира не будет длиться вечно.

Основной шаг к потере жира в любой части вашего тела — это потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете регулярно. Имейте в виду, что лучше есть меньше здоровой пищи, чем употреблять негигиеничную нездоровую пищу.

Важно отметить, что потребляет продукты, богатые белком, поскольку в нем более высокая скорость окисления жира , что помогает преобразовывать накопленный жир в полезную энергию.

Кроме того, потребление белка увеличивает скорость метаболизма , что еще больше увеличивает скорость сжигания калорий.

Также добавляйте продукты, богатые кальцием и белком, например рыбу, яйца, бобы, мясо, фрукты, овощи и молочные продукты.

Регулярное употребление богатой белком пищи способствует сжиганию жира и укрепляет мышцы .

Помните, если вы не ограничиваете калорийность, накопление жира неизбежно, что только ухудшит жир на руках.

Итак, добавьте в свой рацион идеальный белок, чтобы предотвратить появление жира в подмышках.

Другой возможной причиной ожирения рук является изменение уровня гормона (тестостерона).

Это гормональное изменение может сильно повлиять на способность вашего тела эффективно сжигать жир.

Гормональное изменение снижает скорость метаболизма , что означает, что в день сжигается меньше калорий. Более медленный метаболизм в сочетании с меньшим количеством сжигаемых калорий приводит к отложению жира.

Низкий уровень тестостерона приводит к отсутствию полового влечения, потере энергии и подавлению роста мышц, что способствует дряблости.

С возрастом уровень этого гормона будет падать, и вам будет труднее терять жирные руки.

Поскольку гормональный дисбаланс также является естественным процессом, вы тоже ничего не можете с этим поделать. Но вы можете контролировать уровень тестостерона естественным путем, употребляя богатую белком пищу и следуя здоровому образу жизни .

Наконец, дряблые руки тоже могут развиться с вашей генетикой.

Если у кого-то из членов вашей семьи, скажем, у вашей мамы, жир на руках, то у вас тоже есть шансы унаследовать эту черту.

Если он есть у вашей мамы, и вы тоже видите его признаки, то вам следует сразу же начать тренировку, чтобы уменьшить жир на руках.

Хотя эксперты утверждают, что точечное уменьшение жира в частях тела очень сложно, мы уделили пристальное внимание упражнениям, которые быстро сжигают жир на руках.

Результат — мы составили список из 14 упражнений на жир для рук, которые помогут вам быстро избавиться от обвисания рук.

Это также упражнения на жир для рук, которые можно выполнять дома и вообще без веса.

Поэтому, если вам неудобно ходить в спортзал только для того, чтобы сжечь жир на руках, то это тренировки, которые вы должны выбрать.

Просто подпрыгните, чтобы избавиться от обвисших рук.

Круги рук — одно из самых простых и эффективных упражнений на жир для рук, которое можно выполнять с отягощениями или без них.

Упражнение тонизирует руки, подмышки, а также улучшает гибкость плеч .

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.

• Встаньте или сядьте удобно и вытяните обе руки в стороны до максимума .
• Убедитесь, что ваши руки прямые и параллельны земле .
• Теперь медленно поверните руки по часовой стрелке небольшими круговыми движениями, не сгибая локти. Медленно завершите 20 оборотов .
• Теперь вы можете изменить направление и выполнить еще 20 оборотов против часовой стрелки.

Примечание: Для достижения наилучших результатов выполните 3 подхода по 10 повторений в каждом подходе на каждую сторону с 30-60 секундным перерывом между подходами .Вы также можете выполнять упражнение, держа в каждой руке гантель или бутылку объемом 500 мл.

Хлопание руками — еще один самый простой и самый быстрый способ избавиться от жира на руке.

Это упражнение доставляет удовольствие, так как оно вам понравится. тонизирует руки, плечи и кисти рук.

Кроме того, упражнение полезно для ума , так как снимает стресс и напряжение .

Все, что вам нужно сделать, это махать руками, как птицы машут крыльями.

Напомнило ли вам упражнение ваши дни в начальной школе?

Да, это то же упражнение, которое вы выполняли в школьные годы с полным рвением.

Но все же давайте посмотрим, как правильно делать взмахи руками.

• Сядьте на стул и вытяните руки прямо в стороны .
• Слегка согните руки в локтях и взмахните руками, чтобы почувствовать, что вы летите.
• Сделайте это взмахи рукой на 3 счета, затем хлопните ладонью по голове .
• Повторите шаги 20 раз.

Раскачивание рук — это также очень простое упражнение на жир для рук, которое прорабатывает верхнюю часть тела, руки, плечи и бицепсы .

Кроме того, Раскачивание руки действует как лучшая замена бегу .

• Встаньте прямо, голова должна быть немного вверх, а ступни на ширине плеч.
• Держите руки по бокам.
• Не двигаясь, махи руками вперед и назад (при махе руками во время бега) .
• Чтобы сжечь лишний жир, непрерывно махайте руками в течение 2 минут.

Растяжка рук — одно из самых простых, но очень эффективных упражнений на жир на руках, которое при регулярном выполнении может помочь уменьшить жир на руках.

• Поднимите руки над головой, скрестив пальцы.
• Теперь правой рукой медленно потяните левую руку к правой так, чтобы левый локоть оказался за головой.
• Удерживать несколько секунд (в идеале 5 секунд).
• Ослабьте напряжение и медленно верните руки к центру, не отпуская пальцы.
• Повторите те же действия левой рукой с левой стороны.
• Выполните 2 подхода по 20 повторений каждый с 30-60 секундным перерывом между подходами для эффективных результатов.

Отжимания от стула — несомненно, лучшее упражнение на жир для рук, которое даст вам пару сексуально подтянутых рук, работая над вашими трицепсами.

Следовательно, в бодибилдинге это называется отжимания на трицепс .

Отжимания от кресла тонизируют мышцы спины , а также тонизируют руки .

И вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы выполнить эту тренировку, так как это легко сделать дома. Для выполнения отжиманий на стуле вам понадобится стационарная скамья, стул, ящик или кровать, которые на не менее чем на 2 фута выше уровня земли .

Помните, что выбранный вами объект должен быть устойчивым, поскольку от него зависит легкость выполнения упражнения. Следовательно, все, что будет оставаться ровным на земле, — лучший выбор .

• Сначала установите стул или скамью в устойчивое положение.
• Встаньте в исходное положение, сядьте на край стула и заведите руки за спину на край сиденья. Убедитесь, что расстояние между вашими руками на ширине плеч.
• Держите верхнюю часть тела прямо и вытяните ноги перед собой.
• Согните руки в локтях и медленно опустите тело со стула на землю. Убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов.
• Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение, используя только трицепс (не садитесь на стул) .Повтори это.

Выполнение 3 подхода по 20 повторений каждый с 30-60 секундным отдыхом между подходами каждый день поможет вам эффективно избавиться от жира на руках.

Jumping Jacks — это тонизирующее упражнение для всего тела , которое активирует различные группы мышц вашего тела.

Это упражнение не только помогает избавиться от жира на руках, но и укрепляет ноги и мышцы кора .

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. (Исходное положение)
• Прыгайте, расставьте ноги и одновременно поднимите руки над головой.
• Прыгните еще раз, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выполните упражнение на 10-15 повторений.

Планка — отличная тренировка для тонизирующих дряблых рук .

Помогает в укреплении рук за счет укрепления основных мышц .

Планка — отличное упражнение для увеличения силы живота, спины, бедер, плеч и груди .

• Вытяните предплечья на полу.
• Положите также коленные чашечки на пол.
• Теперь перенесите вес на предплечья, убедившись, что плечи совпадают с локтями.
• Удерживайте позицию 10-15 секунд на начальных этапах практики.

Если вы можете сбалансировать свой вес в идеальной форме в планке предплечий в течение примерно одной минуты, вы можете улучшить положение своей планки до этого варианта.

• Из положения планки предплечий поднимите колени на одной линии с верхней частью тела.
• Подоткните пальцы ног.
• Теперь перенесите вес на предплечья и пальцы ног.
• Удерживайте позицию 10-15 секунд на начальных этапах практики.

• Примите позу для отжимания, держа свое тело параллельно земле.
• Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а спина находится на прямой линии.
• Оставайтесь в этом положении не менее 30 секунд, чтобы поработать руками.

ПРИМЕЧАНИЕ: На начальных этапах практики планки с прямыми руками вы можете удерживать колени заземленными и перейти к «планке с прямой рукой» после того, как освоите это исходное положение.

Отжимания — это проверенное временем упражнение, которое отлично прорабатывает несколько мышц рук, груди и спины.

Это эффективное упражнение для наращивания мышц, которое нацелено на ваши трицепсы и тонизирует ваши плечи , сжигая огромное количество жира в этой области.

Поначалу это может показаться вам трудным, но по мере практики становится легче.

Неудивительно, Отжимания вместе с подтягиваниями считаются универсальными упражнениями для разминки бодибилдерами.

• Лягте животом на коврик для йоги.
• Теперь поднимите тело, пока ваши локти не станут прямыми.

КОНТРОЛЬНЫЕ ТОЧКИ ДЛЯ ИДЕАЛЬНОГО ПУСКОВОГО ПОЛОЖЕНИЯ ДЛЯ ПОДЪЕМНИКА!

• Ладони плоские на полу.
• Руки на ширине плеч.
• Стопы поставьте вместе пальцами вниз.
• Все тело параллельно земле.
• Руки и пальцы ног поддерживают ваш вес.

• Теперь вдохните, медленно согните руки в локтях и опустите тело к земле. Убедитесь, что ваш живот не касается земли.
• Теперь выдохните и верните тело в исходное положение.
• Повтор.

Практика 3 подхода по 10 повторений в день с отдыхом 30-60 секунд между подходами для достижения наилучших результатов.

Ножницы — это в основном кардиоупражнение, которое отлично подходит и для рук.

Упражнение сжигает нежелательный жир на руках , тем самым делая их подтянутыми и упругими.

Это упражнение на жир для рук напоминает ножницы, которые постоянно закрываются и открываются, отсюда и название ножницы.

Ножницы просты в изготовлении и не требуют веса.

• Встаньте, расставив ноги.
• Вытяните руки в стороны и держите их на прямой линии к плечам.Это будет ваша начальная позиция .
• Теперь поднесите руки к передней части тела и скрестите их так, чтобы они перекрывали друг друга, как лезвия ножниц.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторите движение и продолжайте примерно 20 минут.

Выполняйте упражнения каждый день для достижения наилучших результатов.

Пропуск — одно из отличных упражнений на жир для рук, которое дает вам гладкие и подтянутые руки.

Кроме того, это упражнение полезно для всего тела, особенно для сердца.

• Держите скакалку концом в каждой руке ладонями вперед.
• Начните прыгать, подпрыгивая ровно настолько, чтобы веревка прошла под вашими ногами.
• Как только вы наберете темп, медленно вытяните руки в стороны, насколько это возможно, во время прыжка.
• Продолжайте пропускать 60 секунд.

Цель скипинга для сжигания жира на руках — сделать руками большие круги, чтобы у вас было ощущение, будто вы гребете на лодке задом наперед.

Как и отжимания, Отжимания от стены также тонизируют мышцы рук , устраняя скопившийся жир в руках.

• Встаньте перед голой стеной на расстоянии одной руки.
• Для начала положите ладони на стену, немного шире плеч. Кончики ваших пальцев должны быть направлены вверх.
• Держите ноги прямо, поставив ступни на пол.
• Теперь, сделав глубокий вдох, медленно согните руки в локтях и поднесите грудь и лицо почти вплотную к стене, но не касаясь ее.
• Удерживайте позицию на секунду или две.
• Выдохните и оттолкнитесь от стены, пока ваши руки не станут прямыми, а локти слегка согнуты (то есть возвращение в исходное положение).
• Повтор.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений каждый день с 30-60 секундным перерывом между подходами для достижения наилучших результатов.

Поднятие тяжестей — отличный способ улучшить тонус и скульптуру рук.

Он укрепляет сердечник и делает ваши руки крепкими и сильными .

Поднятие тяжестей — единственное упражнение в этом списке упражнений для жира на руках, которое включает в себя какие-то внешние веса.Но мы не могли игнорировать его из-за его огромных преимуществ в сжигании жира на руках.

Следовательно, для выполнения этого упражнения вам понадобится стандартная пара гирь. Вы также можете выбрать предмет из своего дома, чтобы использовать его как идеальный вес.

Если у вас дома есть пара гантелей, это здорово. Если у вас нет гантелей, вы можете использовать 2-литровую бутылку с водой для отягощения.

• Сядьте прямо на стул, возьмитесь двумя руками за двухлитровую бутылку с водой и поднимите ее над головой ладонями вперед.
• Держа бутылку с водой, держите руки прямо. Это отмечает вашу начальную позицию упражнения.
• Теперь медленно опустите бутылку, взяв ее за спину. Опустите бутылку как можно ниже.
• Теперь медленно поднимите бутылку над головой и вернитесь в исходное положение.
• Выполнить 3 подхода по 20 повторений ежедневно . Отдыхайте в течение минуты после каждого подхода.

Старайтесь перемещать бутылку как можно медленнее, потому что медленное движение повысит тонус ваших рук .

Вращение запястья — лучшее упражнение на жир для рук, которое при регулярном выполнении работает как шарм.

Это упражнение можно выполнять голыми руками или с двумя бутылками воды по пол-литра каждая.

• Встаньте прямо и вытяните руки вперед, держа в каждой руке по поллитровой бутылке с водой.
• Теперь поверните запястье сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
• Выполняйте это упражнение по 60 секунд в каждом направлении.

Вращение плеч — это расслабляющее упражнение , которое можно выполнять в конце после того, как вы выполните все вышеперечисленные упражнения.

Это упражнение снимает напряжение за счет укрепления мышц плеча и работает, только если вы выполняете его правильно . Итак, убедитесь, что вы делаете тренировку правильно.

• Сядьте или встаньте так, как вам удобно.
• Положите ладони на плечи и начните медленно вращать плечами.
• Позвольте локтям слегка касаться друг друга при каждом повороте. Если не можешь, ничего страшного.
• Сделайте это по 10 раз в обоих направлениях — по и против часовой стрелки.

Тонированное и скульптурное оружие требует времени и усилий.

Но если регулярно выполнять эти простые упражнения на жир для рук в сочетании со здоровой диетой, ваши руки приобретут гладкий, стройный и подтянутый вид.

Практикуйтесь в упражнениях, уменьшите жир на руках и выберите свое любимое платье без рукавов, чтобы выставлять напоказ свои сексуальные руки, как хотите.

Как быстро избавиться от дряблых рук!

Я не могу сказать вам, сколько раз меня спрашивали, как быстро поправить руки или как кто-то может избавиться от своих «крыльев бинго» (их слова, а не мои!). У всех нас есть , часть тела, и, как бы мы ни старались, изменений просто не наступит.

По мере того, как становится теплее и сходит слой одежды, избавление от дряблых рук может стать настоящей проблемой для многих людей.Итак, если вы готовы бороться с дряблостью рук, раз и навсегда, я собираюсь поделиться некоторыми простыми способами, которыми вы можете привести руки в тонус ( без часов, проводимых в тренажерном зале)!

Почему вы набираете вес на руках?

Вы набираете вес на руках по той же причине, по которой вы набираете вес в любой части тела: либо вы едите слишком много калорий, либо сжигаете слишком много мало калорий (или комбинация обеих причин!). То, где вы откладываете жир, в основном обусловлено вашей генетикой, и именно поэтому некоторые люди накапливают более стойкий жир на руках по сравнению с любой другой областью.

Почему у женщин дряблые руки чаще, чем у мужчин?

Одним словом: эстроген. Благодаря этому половому гормону женщины накапливают жир более эффективно, и в среднем у женщин жировых отложений на 6–11 процентов больше, чем у мужчин ¹ . Итак, у женщины обычно больше жира на мышцах рук, чем у мужчины, а это означает, что контуры мышц рук смягчаются, создавая более дряблый вид.

Можно ли сбросить вес с рук?

Да! Но плохая новость заключается в том, что вы не можете точечно уменьшить или сжечь жир в определенной области тела.Если вы хотите похудеть с помощью рук, вам нужно будет добиться общей потери веса , сначала , а затем, когда начнут проявляться контуры мышц, вам нужно будет выполнить определенные упражнения для тонуса рук.

Сколько времени нужно, чтобы подтянуть руки?

На этот вопрос действительно нет точного ответа, так как это зависит от множества факторов. Но хорошая новость в том, что если вы будете дисциплинированы в еде и тренировках — вы добьетесь этого! Последовательные тренировки и здоровое сбалансированное питание способствуют общему снижению веса, что приводит к уменьшению жира по всему телу, включая руки.

Сочетание силовых движений с высокоинтенсивными кардиотренировками в одной тренировке позволит сжигать жир и тонизировать руки намного быстрее, чем если бы вы выполняли силовые и кардио-упражнения отдельно.

Обязательно ли мне ходить в спортзал, чтобы подтянуть руки?

Нет. Необязательно ставить ногу в тренажерный зал, чтобы улучшить тонус рук. У меня есть несколько отличных домашних тренировок по лепке рук, которые вы можете выполнять в любое время … просто продолжайте читать!

Лучшие тренировки, чтобы избавиться от дряблых рук… быстро!

Если вы хотите избавиться от покачивания рук и задаетесь вопросом, какие виды тренировок вам следует выполнять, это не так черно-белое, как выбор кардиотренировок вместо силовых или наоборот.Нам всем нужно немного инь к нашему янь, и реальность такова, что вы получите лучший тонус рук (и результаты всего тела), когда объедините кардио и силу вместе. Вот почему я люблю домашние HIIT-тренировки, потому что они дают вам обоим преимущества, и это тот вид тренировки рук, который даст вам результаты за минимальное время.

Попробуйте эти две HIIT-тренировки, чтобы получить грандиозный взрыв для рук и верхней части тела, который поможет вам получить стройные, четкие руки… как раз к лету!

Упражнение №1: Укрепите руки с помощью эластичных лент!

Вот 7 упражнений для рук, которые вы должны включать в свои еженедельные тренировки, и совсем скоро вы станете стройными и подтянутыми.Прочтите инструкции ниже или следуйте инструкциям вместе со Снез, пока она покажет вам, как они работают!

ВИДЕО: Тренируйте руки дома со Снежком.

Жим от плеч с эспандером

• Оберните эластичную ленту вокруг рук так, чтобы руки были подняты на уровне груди, на ширине плеч, ладони смотрят внутрь.
• Тыльной стороной ладони создавая сопротивление ремешку, вытяните руки над головой, чтобы «надавить» на плечи.

Эспандер для сгибания рук на бицепс

• Оберните эластичный браслет вокруг ножки дивана, двери или другой устойчивой низкой поверхности.
• Возьмитесь за эспандерную ленту обеими руками бок о бок и загните ленту к груди.
• Держите локти по бокам, чтобы задействовать бицепсы.

Разгибание трицепса с гантелями над головой

• Встаньте на ширине плеч, выставив гантели перед собой.
• Поднимите гантели над головой, пока ваши руки не станут полностью прямыми.
• Сжав локти за уши, медленно опустите гантели назад за голову.
• Как только ваши предплечья выйдут за пределы параллельности, медленно верните руки в исходное положение, подняв веса вверх.

Отжимания узким хватом

• Лягте лицом вниз и расположите руки немного ближе, чем на ширине плеч.
• Подтолкните свое тело вверх, чтобы занять высокое положение на доске.
• Медленно опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется земли.
• Используя трицепс, подталкивайте тело вверх, пока не сформируете прямую линию от головы до пальцев ног.

ПРИМЕЧАНИЕ: Вы можете сделать это с колен, чтобы упростить задачу, или, в качестве альтернативы, вы можете сделать это, опираясь руками о диван или кухонную скамью.

Трицепс, левая сторона

• В четырехточечном положении на коленях, на руках и коленях держите гантель в одной руке.
• Удерживая спину прямо, согните руку, в которой находится гантель, под углом 90 градусов, так чтобы трицепсы находились на одной линии со спиной, а бицепсы были перпендикулярны земле.
• Держа локоть согнутым рядом, согните его в локте, чтобы выпрямить руку позади себя. (Ваш трицепс не должен двигаться, шарнир идет от локтя, но вы должны чувствовать ожог в трицепсе)

Трицепс отводится назад, правая сторона

• Повторите то же самое, только с другой стороны!

Бицепс боксерские апперкоты

• С гантелями в каждой руке бейте вверх по одной руке за раз, как будто вы бьете кого-то в подбородок.Чередуйте руки в быстром темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Упражнение № 2: Скульптурируйте верхнюю часть тела (дома!)

Сочетание силовых движений с высокоинтенсивными кардиотренировками превратит вас в худощавую машину для сжигания среднего жира и создаст стройные руки с гораздо большей эффективностью, чем просто выполнение силовых и кардио-сессий по отдельности.

Попеременная тяга для отступников (20 повторений по 10 в каждую сторону)

• Начните в положении отжимания с гантелями на полу.
• Удерживайте позицию отжимания, выполняя чередующиеся тяги, сохраняя ваше тело красивым и устойчивым, красивым и сильным.
• Обязательно отведите лопатку назад, не пожимайте плечами и держите туловище красиво и плотно.

Отжимания (20 повторений)

• Начните с высокой планки, расположив тело по прямой линии от головы до пальцев ног.
• Держите спину прямо и убедитесь, что ваши бедра и грудь опускаются и поднимаются как одно целое.
• Вдохните на пути вниз и выдохните на пути вверх.
• Если вы еще не умеете отжиматься на носках, попробуйте их на коленях.

Curl & Press (20 повторений)

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, с гантелями (или банкой печеной фасоли!) В каждой руке
• Убедитесь, что ваши руки смотрят вверх, и согните руку в локтях, чтобы согнуть гантели вверх. ваши плечи
• Поднимите гантели над головой, вытянув руки вверх до упора

Сгибание рук с молоточком (20 повторений)

• Встаньте, ноги на ширине плеч и по гантели (или банке печеных бобов!) В каждой руке
• Убедитесь, что ладони обращены к вашему телу, как будто вы бьете молотком
• Держите локти близко к телу и медленно поднимите гантель к плечам

Разгибание трицепса над головой (20 повторений)

• Стоя на коленях с гантелями в каждой руке
• Поднимите гантели над головой, пока руки не станут полностью прямыми.
• Удерживая локти за ушами, медленно опустите гантели назад за голову.
• Как только ваши предплечья выйдут за пределы параллельности, медленно верните руки в исходное положение, подняв веса вверх.

Подъем на ширь (20 повторений)

• Лягте на пол в положении тазобедренного моста.
• Поднимите одну гантель над грудью
• Держите руки прямыми и медленно опустите гантель над головой, чтобы мягко коснуться пола над вами,
• Поднимите ее обратно вверх прямой рукой назад к груди .
• Помните, вы всегда должны контролировать движения, а если их сложно контролировать, уменьшайте вес руки.

Боковая доска с чередованием (20 повторений по 10 с каждой стороны)

• Старт в позиции высокой планки или отжимания.
• Откройте грудь и поверните в Т-образную фиксацию.
• Затем опустите эту руку на пол, откройте ее и поверните в Т-образную фиксацию с другой стороны.
• Удерживайте движение в верхней части движения на 2 секунды каждое повторение и постоянно меняйте стороны в течение 20 повторений.

ВИДЕО: Посмотрите, как Сэм лепит верхнюю часть тела в домашних условиях

Помните, вы не можете заметить сокращение, но постоянные тренировки помогут вам полностью сжечь жир, а затем вы можете выполнять целевые упражнения для рук, чтобы еще больше укрепить тонус рук.

ССЫЛКИ

¹ Университет Нового Южного Уэльса. «Почему женщины хранят жир иначе, чем мужчины?» ScienceDaily. ScienceDaily, 4 марта 2009 г.

Автор: Сэм Вуд

Отец и муж, миссия которых — помочь людям больше двигаться, лучше питаться и вносить положительные изменения в свою жизнь. Сэм Вуд имеет более чем 20-летний опыт работы в качестве личного тренера и признан одним из ведущих австралийских экспертов и комментаторов СМИ в индустрии здоровья и фитнеса. Сэм — основатель и личный тренер 28, программы домашнего фитнеса и питания №1 в Австралии, а также он гордый владелец крупнейшей в Австралии студии персональных тренировок The Woodshed, расположенной в Брайтоне, Мельбурн.

8 лучших движений для увеличения веса на руках для женщин старше 40 лет

Один из несправедливых аспектов старения — ваши мышцы превращаются в лапшу. Кроме того, гормональные изменения, ожидающие вас в перименопаузе и менопаузе, побудят ваше тело набрать килограммы. Вот почему силовые тренировки так важны для женщин старше 40 лет. Вы можете свести к минимуму или даже избавиться от отрицательных сторон старения с помощью регулярных тренировок по поднятию тяжестей / тонизированию. Для достижения наилучших результатов делайте 3 подхода из этих 8 движений руками через день.(Похудейте до 25 фунтов за 2 месяца — и станьте более сияющими, чем когда-либо — с новым планом «Молодежь за 8 недель»!)

1. Отжимания от стены

Брук Бентон

Если вы не выполняете регулярные отжимания, это отличный способ расслабиться. Положите руки на стену примерно на уровне груди, на ширине плеч. Вытянув руки, вы должны слегка наклониться к стене, ноги слегка за плечами.Согните руку в локтях, позволяя лицу и груди приблизиться к стене, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторений. (Если вы можете сделать намного больше повторений, чем это, в следующий раз опустите руки ниже на стену.)

2. Откидывание на трицепс

Брук Бентон

Это упражнение отлично подходит для устранения покачивания тыльной стороны рук, не вызывая дискомфорта в запястьях или плечах.Возьмите две гантели от 5 до 10 фунтов. Стопы вместе, согните бедра вперед и слегка согните в коленях; напрягите пресс, чтобы спина не округлялась. Держите руки под углом 90 градусов, локти чуть выше туловища. Медленно вытяните руки назад, а затем медленно верните вес в исходное положение. Выполните 12 повторений. (Если вы можете сделать намного больше повторений, чем это, в следующий раз используйте более тяжелые гантели.)

Брук Бентон

Важно задействовать мышцы верхней части спины, чтобы структуры, которые стабилизируют, укрепляют и поддерживают позвоночник, в форме вершины, именно это и делает это упражнение.Возьмите две гантели от 5 до 10 фунтов. Слегка наклоните туловище вперед и напрягите пресс, чтобы спина не сгибалась. Пусть руки свисают прямо по бокам. Вытягивайте их прямо за бедра, пока не почувствуете «сдавливание» в верхней части спины. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторений. (Если вы можете сделать намного больше повторений, чем это, в следующий раз используйте более тяжелые гантели.)

БОЛЬШЕ: Как начать ходить, когда у вас есть 50+ фунтов, чтобы сбросить

4. Подъем передних плеч

Брук Бентон

Это движение намного удобнее для шеи и верхней трапеции — с меньшим риском удара плечом — чем жим над головой.Возьмите две гантели весом от 3 до 5 фунтов. Встаньте прямо, руки по бокам. Поднимите веса прямо перед собой, пока они не достигнут уровня плеч (но не выше). Не отклоняйтесь назад, когда поднимаете вес (для этого напрягайте пресс во время подъема). Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Выполните 12 повторений. (Если вы можете сделать намного больше повторений, чем это, в следующий раз используйте более тяжелые гантели.)

Брук Бентон

Это вариант сгибания бицепса, который многие женщины считают более мягким для локтей и менее утомительным для плеч.Возьмите две гантели от 5 до 10 фунтов. Встаньте прямо, руки по бокам. Согните руки в локтях и поднимите гантели перед грудью, но не до самого плеча. Держите запястья на одной линии с верхней частью предплечий в нейтральном положении. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Выполните 12 повторений (если вы можете сделать намного больше повторений, чем это, в следующий раз используйте более тяжелые гантели).

6. Низкая планка

Брук Бентон

Это упражнение, которое нацелено на плечи и одновременно напрягает пресс.(Вот еще 12 вариантов планки для каждого проблемного места.) Лягте лицом вниз на мягкую поверхность. Сожмите кулаки и опирайтесь на локти, которые должны находиться прямо под вашими плечами, и на пальцы ног. Крепко сожмите ягодицы и напрягите пресс; надавите на предплечья, чтобы грудь не провисала. Удерживайте эту позу полностью неподвижно в течение 15 секунд. (Если вам удается удерживать его неподвижным в течение 15 секунд, попробуйте добавлять дополнительные 5 секунд в неделю.)

7. Переменные боковые планки

Брук Бентон

Это движение основано на низкой планке, добавляя внешнее вращение для плеч, еще одно испытание, которое укрепит плечевые мышцы и задействует косые мышцы живота.Примите низкую планку, затем поверните бедра в сторону и поднимите верхнюю руку к потолку. Вернитесь к низкой доске. Поверните бедра в другую сторону и поднимите другую руку к потолку. Это одно повторение. Выполните 12 повторений.

8. Склонность к слабости Cobra

Брук Бентон

Хотите укрепить плечи и потенциально проблемную поясницу? Это ход. Лягте на коврик лицом вниз и поместите руки под плечи и чуть шире их.Упритесь ладонями в землю и оторвите грудь от пола, одновременно вытягивая шею и глядя вперед. Подумайте о том, чтобы подтолкнуть грудь вверх и к стене перед вами. Поднимайте грудь настолько высоко, насколько позволяет ваше тело, без боли или скованности в нижней или верхней части спины. Выполните 12 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Лучшие упражнения для подмышек для женщин с дряблыми руками | Live Healthy

Когда женщины не могут носить короткие рукава и не ходить без рукавов из-за покачивания плеч, эффективная тренировка для плеч может подтянуть эту область. Выполняйте упражнения, нацеленные на трицепс, мышцу тыльной стороны рук. Если вы беспокоитесь о наращивании избыточной мускулатуры, вы можете тонизировать и укрепить трицепсы, чтобы тыльная сторона рук не провисала и не тряслась, не набухая.

Одно наиболее эффективное упражнение

Избавление от дряблых рук — одна из самых часто задаваемых женщинами целей в тренажерном зале. Это одна из причин, по которой Американский совет по упражнениям посвятил целое исследование поиску лучших упражнений на трицепс. Было обнаружено, что из восьми упражнений, направленных на трицепс, только одно вызывает значительно большую активность трехглавой мышцы, чем другие. Треугольное отжимание зарегистрировано на электромиографе 100 как на длинной, так и на боковой головках трицепса.Просто сделайте обычное отжимание, но положите руки на пол под грудью, соприкасаясь большими и кончиками пальцев, образуя треугольник. Когда вы отжимаетесь и находитесь в верхней точке движения, ваши руки и грудь тоже образуют треугольник.

, финалисты

Есть два дополнительных упражнения, которые близки к треугольным отжиманиям по величине мышечной активности, вызванной вашими трицепсами. Это отжимания на трицепс и откаты. Хотя упражнения на трицепс считаются вторым и третьим по эффективности, на электромиографе они по-прежнему регистрируются только 87 и 88.Для выполнения отжиманий и откатов не требуется специального оборудования. Для их выполнения можно использовать простые предметы домашнего обихода. Например, сядьте на стул и возьмитесь руками за обе руки, затем поднимите тело вверх, вытянув руки, и снова опуститесь вниз, согнув руки в локтях. Или, наклонившись над скамейкой или стулом, возьмите в руку большую банку с едой или кувшин с водой, чтобы делать откаты. Вытяните руку назад, пока она не станет прямой, сгибая только в локте и прижимая руку к телу.

Малый вес, но не слишком низкий

Выполнение большого количества повторений с легким весом раньше было стратегией для женщин, чтобы тонизировать мышцы, а не набирать массу — но если вес достаточно легкий, вы можете это сделать больше 20 повторений, вы не увидите значительных эффектов.Согласно книге Алекса Хатчинсона 2011 года «Что важнее, кардио или веса?» вы должны использовать не менее 50 процентов от вашего максимального веса на одно повторение и быть в состоянии сделать от трех до шести подходов по шесть-двенадцать повторений в каждом. Женский фитнес-журнал «Кислород» советует тренировать трицепс два раза в неделю в непоследовательные дни для повышения тонуса.

Тонированный бицепс для баланса

В своем стремлении к подтянутому трицепсу не забывайте о важности тонуса и ваших бицепсов. Сосредоточение внимания только на мышцах тыльной стороны рук при игнорировании передней части вызовет мышечный дисбаланс и заставит руки выглядеть непропорционально.Подтягивания, выполняемые неумелым хватом, и сгибания рук с гантелями, гантелями или тросами — лучшие упражнения для тренировки бицепсов. Сохраняйте правильную форму во время сгибания, держа спину прямой, смотрите вперед, а плечи по бокам. Двигайтесь только в локтях, сгибая их, чтобы поднять вес чуть ниже подбородка, и разгибая их, чтобы опустить вес вниз.

Источники дряблости

Дряблые руки могут быть результатом жира, недоразвитых мышц или чрезмерного количества кожи.В некоторых случаях упражнения на трицепс будут иметь ограниченные результаты. Кардио упражнения будут сжигать жир со всего вашего тела, включая жир на тыльной стороне рук. Избыточная кожа может быть более сложной проблемой. В своей статье для Ассоциации здоровья и фитнеса IDEA доктор Натали Дигейт Мут говорит, что после того, как кожа растянулась, она ограничена в количестве, которое она может сжать, и упражнения не могут подтянуть дряблую кожу.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Элле Ди Дженсен была писателем и редактором с 1990 года.Она начала работать в фитнес-индустрии в 1987 году, и ее опыт включает редактирование и публикацию руководства по тренировкам. У нее большая семья домашних животных, включая животных с особыми потребностями. Дженсен учился в государственных университетах Айдахо и Бойсе. Ее работы публиковались в различных печатных и интернет-изданиях.

Потеря крыльев летучей мыши: 4 упражнения на трицепс для лепки рук

В молодости это не было проблемой. Я слышала о «крыльях летучей мыши», но посмеивалась над этим, считая проблемой пожилой женщины .Конечно, когда мне было 20, я думал, что женщины за 40 — старые. Ой!

Сейчас, когда мне за 40, он внезапно перестает чувствовать себя таким старым! Но когда ваш милый, невинный ребенок спрашивает вас, почему ваши руки так дрожат, а затем хихикает….

Предоставьте детям возможность полностью стесняться своего тела.

Не волнуйтесь, дамы! В этом посте я делюсь некоторыми упражнениями для дряблых рук и крыльев летучей мыши, которые поднимут вам тонус и вернут вам уверенность!

К сожалению, женщины более склонны, чем мужчины, к развитию крыльев летучих мышей и дряблым плечам из-за гормонов. Поскольку у нас меньше тестостерона, мы склонны накапливать больше жира. Кроме того, у женщин больше шансов накапливать жир в области предплечий и бедер. Ура!

Тот факт, что мы накапливаем жир в плечах, затрудняет избавление от крыльев летучей мыши. И я хотел бы сказать, что только силовые тренировки решат проблему. Но если вы только наращиваете мышцы и ничего не делаете для уменьшения жировых отложений, вы получите впечатляющие мышцы, которые скрыты.

Например, я убежден, что у меня твердый, как скала, красивый пресс, я просто пока их не вижу ….все же!

* Примечание: Помните, диета для похудания и поддержания веса; упражнения для силы мышц и лепки!

Теперь нам не нужно ждать, пока мы снизим процентное содержание жира в организме, чтобы начать наращивать мышцы. Почему бы не подготовить мышцы к тому, чтобы взорваться при снижении веса?!?!

Помимо наращивания и укрепления мышц, силовые тренировки дают много преимуществ, которые я обсуждаю в своей статье 7 причин, почему женщинам следует поднимать тяжести .

Когда дело доходит до упражнений для рук, довольно часто мы сосредотачиваемся на мышцах бицепса, расположенных в передней части плеча. Дело в том, что мы регулярно задействуем бицепсы в повседневной жизни, каждый раз, когда что-то берем в руки.

Хотя важно укреплять и бицепсы, мы не должны пренебрегать другой половиной мышц плеча. Трицепс!

В этом году я поставил перед собой задачу получить визуальное определение моих трицепсов.На самом деле, я считаю его «Годом трицепс-попа!» . Мой муж хихикает, когда я это говорю, но я серьезно к этому отношусь.

Поскольку мышцы трицепса от природы более слабые, чем бицепсы, не ожидайте, что сможете выдержать большой вес. В зависимости от упражнения теперь я использую гантели весом от 5 до 10 фунтов. Но когда я начал работать над трицепсом год назад, я начал с гантелей весом 2 фунта.

Это медленный процесс, но я намерен сосредоточиться на нем в этом году.Я знаю, что всегда сложно ходить в спортзал, поэтому я делюсь с вами четырьмя различными упражнениями на трицепс, которые вы можете выполнять дома.

Найдите скамейку, пуфик или стул. Расположите руки на ширине плеч позади себя на скамейке (или альтернативном варианте). Соскользнув ягодицей со скамьи, ноги вытянуты вперед и ступни на пол, медленно опускается к земле, пока ваши локти не согнуты под углом 90 градусов.

Задержитесь на секунду, затем снова поднимитесь. Слегка сожмите эти трицепсы сверху. Сделайте 8-12 повторений.

Стоя, ноги на ширине плеч, обхватив обеими руками, поднимите одну гантель над головой и вытяните руки прямо к небу. Медленно опустите гантель за голову, пока ваши локти не согнуты под углом 90 градусов.

Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Держа гантели в каждой руке и ладонями к телу, согнитесь в талии, чтобы вывести туловище вперед. Обязательно держите спину прямо, плечи опущены и спину. Держи голову вверх, с нетерпением жду.

Во время движения прижимая локти к бокам, руки должны быть под углом 90 градусов, медленно поднимайте гантели позади себя, пока руки полностью не выпрямятся. (Не позволяйте локтям оторваться от вас!)

Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Не волнуйтесь, если вы не можете отжиматься от пола. Мы расскажем, как работать для достижения этой цели в другом посте. А пока вы можете сосредоточиться на ответных отжиманиях или отжиманиях от колен. Если вы достаточно сильны для отжимания всего тела, тогда, конечно, переходите в режим зверя!

Начиная с положения высокой планки с задействованным корпусом, поместите руки на ширине плеч. Согните руки в локтях и опуститесь на стойку или пол, прижимая локти к телу, пока ваше тело не сравняется с локтями.

Задержитесь на секунду, затем оттолкнитесь от стойки или пола и вернитесь в исходное положение планки. Сделайте 8-12 повторений. (если вы новичок в отжиманиях, не волнуйтесь, если вы можете сделать только несколько отжиманий, чтобы начать… начните с небольшой цели — 3 отжимания и продолжайте двигаться дальше.)

Если вы чувствуете особую решимость достичь «хлопка трицепса» и навсегда распрощаться с крыльями летучей мыши, займитесь круговой тренировкой на трицепс 3-4 раза в неделю. Выполните указанные выше 4 упражнения, отдохните 1 минуту, затем повторите. Начните с двух подходов и постепенно увеличивайте их до четырех.

Повторения (повторение) = одно полное движение упражнения
Сет = группа последовательных повторений

Помните! Всегда сохраняйте правильную осанку, задействуйте корпус и практикуйте правильное дыхание во всех упражнениях.

Помните, что мышцы трицепса от природы более слабые, чем мышцы бицепса, , поэтому не ожидайте, что вначале вы будете справляться с большим весом. Как я уже сказал, даже после года довольно постоянных тренировок вес, который я использую в упражнениях на трицепс, невелик.