Упражнения для ног в тренажерном зале для похудения – Упражнения для похудения ног в тренажерном зале для девушек и женщин

Упражнения для похудения ног

Читайте также:

В данной статье мы вам расскажем про упражнения для похудения ног в тренажерном зале. Данный комплекс упражнений сделает ваши ноги стройными, крепкими и привлекательными. В нашем случае, когда мы стремимся не накачать мышцы ног, а сушить их, для выполнения упражнений вам потребуется брать отягощения (гантели, штанга), а также необходимо устанавливать на тренажерах такой вес, с которым вы сможете выполнить 30-35 раз за один подход и сильно не устанете.

Для того, что бы размять мышцы и подготовить свое тело к сложным упражнениям в течение10-15 минут позанимайтесь на кардиотренажерах (беговая дорожка, орбитрек), затем выполните упражнения направленные на мышцы пресса. Данная подготовка необходима, чтобы в достаточной степени разогреть тело и подготовить его к более сложным физическим нагрузкам.

Упражнения для похудения ног:

1. Приседания с гантелями

Станьте прямо, ноги врозь на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Возьмите в руки гантели, руки вдоль тела, спина выгнута. Сделайте вдох и начинайте приседать сгибая колени в течение нескольких секунд, до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Задержитесь на секунду внизу, а потом вернитесь в исходную позицию. Выдерживая 3-4 секунды во время подъема. Сделайте выдох в конце упражнения. Повторите данное упражнение 30-35 раз по 3 подхода.

Вместо гантелей можно использовать штангу, которую кладут на плечи и придерживают руками, при этом локти направлены вниз.

Обучающее видео приседания с гантелями

2. Жим ног

Сядьте на тренажер. Заведите ноги за валик, который можно отрегулировать под длину ног. Сделайте вдох и начинайте разгибать ноги в коленях при этом сидите ровно, не двигая корпусом тела. Стремитесь выпрямить ноги до упора, а затем возвращайтесь в исходную позицию. Выдох. Повторите данное упражнение 25-30 раз по 3 подхода.

4. Сгибание ног лежа

Лягте на тренажер и заведите ноги за валик. Ноги должны быть прямыми. Сделав вдох, начинайте сгибать ноги настолько, насколько это возможно. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходную позицию. Выдох. Повторите данное упражнение 25-30 раз по 3 подхода.

5. Широкие приседания со штангой

Станьте прямо, ноги расположены на максимальной ширине, разведите носки в стороны. Положите штангу на плечи и придерживайте руками, при этом локти направлены вниз. Сделайте вдох и начинайте приседать сгибая колени в течение нескольких секунд, до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Задержитесь на секунду внизу, а потом вернитесь в исходную позицию. Выдерживая 3-4 секунды во время подъема. Сделайте выдох в конце упражнения. Повторите данное упражнение 30-35 раз по 3 подхода.

6. Выпады с гантелями

Примите положение стоя, ноги вместе, руки вдоль тела, в руках гантели. Вдох. Делаем шаг правой ногой вперед при котором бедро и голень ноги образует угол 90 градусов. Спина при этом остается прямой. Задержитесь в таком положении на секунду. Поднимайтесь из выпада силами мышц, а не толчковыми движениями. Выдох. Чем дальше вы сделаете выпад, тем сильнее будете нагружать мышцы бедра и ягодиц. Длину выпада регулируйте на свое усмотрение и по ощущениям комфортности выполнения упражнения. Повторите данное упражнение 25-30 раз по 3 подхода на каждую ногу.

Видео урок упражнение для ног- выпады с гантелями.

За одно занятие, конечно же, все перечисленные упражнения для похудения ногвыполнять не стоит. Выберите себе 3-4 упражнения, которыми будете заниматься в течение одной тренировки. Желаем спортивных успехов!

Теги: бодибилдинг упражнения

Как похудеть в ногах: советы и упражнения от фитнес-тренера — Фитнес — Становимся красивыми! — Статьи — Бодифлекс

Что поможет похудеть в ногах – задачи и их воплощение Как ни странно, но вопрос о том, как похудеть в ногах наиболее часто задают те, которым как раз не нужно сжигать много жира. Обычно вид портят, в первую очередь, целлюлит, мышцы не в тонусе и небольшие жировые отложения. С этими проблемами можно справиться в довольно короткие сроки. Что же касается «глобального» похудения – тут вы можете применять любые здоровые меры, и ноги станут стройнее. Ну а популярные фитнес-страшилки об упрямом жире, который не уходит с ног ни за что и никогда, скорее относятся к соревновательной эстетике, требующей не общей формы и красоты, а рельефности и минимума жировой прослойки. В любом случае, даже самые простые меры помогут улучшить внешний вид, и даже самый упрямый жир сдается, нужно лишь сделать небольшое усилие. Что делать, чтобы похудели ноги Для начала забыть всякие народные мудрости типа «от танцев ноги худеют, а вот от велосипеда – ни, ни». Американский колледж спортивной медицины опубликовал результаты исследования, убедительно доказывающие, что 50 минут любой активности средней интенсивности 5 раз в неделю достаточно для того, чтобы привести в норму жировую прослойку. Ну а мы добавим – не обязательно прямо-таки потеть в фитнес-клубе, можно ходить пешком и делать, например, балетные упражнения дома. Чтобы похудели ноги, нужно сделать всего 4 вещи: нормализовать диету – отнимите от цифры общих энерготрат за сутки 300-500 ккал и ешьте столько, ни калорией больше. Не делайте сладости и фрукты основой рациона, ешьте их как лакомства, и оставьте в покое идею посидеть неделю на кефире – не поможет. «Проблемные» зоны поддаются только длительному питанию с небольшим дефицитом калорий, а не стрессовым наскокам на диету; найти себе приемлемое кардио, которое вы бы смогли выполнять 200 минут в неделю – бег, плаванье, ходьба, танцы, да хоть игра в тарелочки, главное, чтобы это повышало пульс и длилось дольше 20 минут за сессию. Кардио делать преимущественно утром, желательно – 5-6 раз в неделю; укрепить мышцы, для чего делать дома упражнения из боди-балета либо любой другой гимнастики. Если вы не новичок фитнеса, быстрее сработает классический силовой тренинг с отягощениями; набраться терпения – не ждите, что ноги станут худыми через пару недель, ищите себе позитивные занятия, отвлекайтесь от «похудеть как можно скорее» и живите полной жизнью. Нужно ли покупать тренажеры для похудения ног Если честно, домашние приборы не более эффективны, чем упражнения для похудения ног из пилатес или балета. Все эти «сводилки-разводилки» предназначены для тех, кто: по состоянию здоровья не может бегать, делать приседания и выпады; ленится осваивать упражнения самостоятельно и предпочитает подвигаться в заданной траектории под сериал. В любом случае, тренажер для похудения ног типа Leg Magic или любой другой подобный будет давать прогресс примерно в течение 1-2 месяцев, поэтому является не самой экономной покупкой в мире. Хотите «вечный тренажер» – приобретите мини-степпер или даже полноценный степпер для кардио, а также фитбол плюс набор гантелей для выполнения силовых движений. Правильная программа тренировок для похудения ног и бедер Собственно, принципы такой программы просты – первые месяцы мы учимся бегать, прыгать, ходить или крутить педали с достаточной для сжигания жира интенсивностью, плюсом делаем легкие тонизирующие упражнения для укрепления мышц. Последующие месяцы – выполняем более сложные силовые движения и «быстрое» интервальное кардио. Условно, получаем 2 уровня. Уровень 1 Кардио упражнения для похудения ног Скакалка для похудения ног или медленный бег – 5-6 раз в неделю по 20-30 минут. Если прыгаете – выберите легкие прыжки с ноги на ногу, а не двойные или что-то подобное. Правильный бег для похудения ног – исключительно по грунту или дорожке стадиона, а не по асфальту. Бегать придется довольно долго, берегите колени. Работайте кардио утром, после небольшой порции белковой пищи или натощак. Силовые упражнения для похудения ног Разучите такую последовательность: Приседание для похудения ног – без отягощений, как можно больше повторов за 20 секунд, затем 10 секунд отдыха, и повтор всего цикла еще 7 раз – это интервальные тренировки Табата. Выпады с переменой ног – аналогично. Ягодичный мостик – ложитесь на спину, стопы у ягодиц, отрываем спину и таз от пола, сжимаем мышцы ягодиц, выходим на лопатки и стопы, повторяем. Схема подходов-повторов та же. Хотите «очень быстро»? Поставьте любой диск с боди-балетом и завершите мини-серию отведениями-приведениями бедра в балетном стиле под видео. Силовые выполняйте в начале комплекса на укрепление мышц всего тела, 3 раза в неделю. Уровень 2 Не будем врать – добиться приличной интенсивности не-новичку можно только с отягощениями и «рывковым» интервальным бегом. Для первого лучше, все-таки, пойти в тренажерный зал и взять несколько уроков техники у профессионального тренера. Для второго – заручиться поддержкой кардиомонитора и думать не о том, как долго вы бежите, а о том, как быстро. Как похудеть в икрах ног Опять-таки, если икры большие, мускулистые от природы – все, что вы читали про их усушку – это ложь во спасение. «Пережигание» мышц опасно для вашей гормональной системы и не может считаться здоровым стилем тренинга. Снять тонус можно последовательной растяжкой бицепса бедра и икроножной мышцы, а «убрать это совсем» не получится. Ну а если на этой зоне откладывается жир – вы просто должны следовать своей программе похудения и не спешить, вычитывая в Интернете мифические результаты похудения икр за 2 недели. В любом случае, собираясь похудеть в ногах, помните главное правило фитнеса – худеет, то есть теряет жир, организм целиком, и никакими ухищрениями мы не можем заставить его «худеть только в ногах и бедрах», поэтому будьте морально готовы к общему уменьшению объемов. Елена Селиванова, фитнес-тренер

www.mybodyflex.ru

Как похудеть в ногах, не накачивая мышцы: упражнения и диета

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Мощный торс с рельефными мышцами – современный эталон мужской красоты, женщине же фигура фанатичной бодибилдерши совсем не к лицу. Вызывает восхищение не гора мышц, а стройность, подтянутость. Что делать, если с боков, попы, бедер, ляжек никак не желают сходить лишние килограммы? Как похудеть в ногах, не накачивая мышцы сверх меры, оставаясь изящной? Узнайте, какие упражнения нужно делать, какие эффективные диеты соблюдать.

Как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть в ногах

Хотите быстро похудеть, но ничего не знаете о фитнес-программах или не можете совладать с собственной ленью? Ваш путь лежит в тренажерный зал. Инструкторы знают: грамотно подобранный комплекс упражнений должен сочетать кардионагрузки (благодаря им растет пульс, а организм теряет лишнюю жидкость) с силовыми (с их помощью удается накачивать мышцы, поднять их тонус).

Главнейший кардиотренажер – беговая дорожка. Накачать мощные мышцы, занимаясь бегом, вряд ли получится, а вот похудеть, уменьшить объемы на ногах реально. Обратите внимание на степперы и велотренажеры. Взявшись за силовые, не пренебрегайте установками, на которых сгибают, разгибают ноги, выполняют жимы сидя, лежа. Помогут похудеть, не накачивая мышцы сверх меры, выпады на тренажере Смита.

Тренировка ног в домашних условиях

Порой времени на посещение тренажерных и фитнес-залов не хватает. Однако вы с таким же успехом можете похудеть в домашних условиях. Упражнения на ноги для девушек обязательно включают полуприседы, выпады, махи, подъемы. Каждый элемент выполняйте 15-20 раз по 4-5 подходов, затем меняйте рабочую ногу. Уже через месяц-другой вы сможете похудеть и радоваться крепости мышц.

Упражнения для похудения ног

Похудеть в икрах, ляжках, ягодицах, бедрах, укрепить мышцы помогут следующие простые упражнения:

1. Из положения стоя приседайте, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. Зафиксируйте себя на 15-20 секунд. Ощутите напряжение мышц.
2. Встаньте так, чтобы одна нога находилась перед корпусом, а другая позади него. Опускайтесь, пока бедро и голень передней ноги не составят угол 90°, затем поднимитесь на прямые конечности.
3. Встаньте на ровные ноги, держась за стену. Подняв одну конечность, чтобы образовался прямой угол, как при предыдущих упражнениях, толкайте согнутую ногу вверх. Работайте мышцами.
4. Упритесь в пол предплечьем, встаньте на колени. Поочередно поднимайте согнутую правую ногу в сторону, вбок и вверх.

Как правильно бегать, чтобы похудеть в ногах и бедрах

Спорт в четырех стенах не по нраву? Займитесь бегом – и вопрос, как сбросить лишний вес, похудеть в бедрах, отпадет сам собой. Бег на домашнем тренажере эффективен, но идеальный вариант – занятия на открытом воздухе. Пара-тройка месяцев, посвященных тренировкам вкупе с правильным питанием, подарят крепкие мышцы и минус 10-15 килограммов. Заманчиво? Как же похудеть в ногах, не накачивая мышцы при помощи тренажеров, не изнуряя себя упражнениями, а занимаясь исключительно бегом?

• Тренируйтесь каждый день.
• Начав с 10-15 минут, доведите время, отведенное на бег, до 1-1,5 часа.
• Чтобы похудеть здорово, бегайте с оптимальной для вас скоростью, не равняясь на других.
• Профессиональная спортивная обувь, одежда необязательны новичку, но заниматься бегом в удобных кроссовках и костюме намного комфортнее.
• Начинайте тренировки весной, чтобы к приходу холодного периода вы успели закалиться.

Как ноги сделать стройными с помощью диеты

Похудеть лишь в одной области не получится: вес сбрасывается пропорционально. Однако откорректировать фигуру, делая акцент на проблемных зонах, вполне реально. Когда речь заходит о ногах (особенно бедрах), специалисты рекомендуют похудеть на диете с минимальным содержанием жира. Лишние объемы в этой зоне добавляет и целлюлит, к которому женщины предрасположены от природы.

Принципы правильного питания для снижения веса

Твердо намерены похудеть? Составляя меню на неделю, придерживайтесь следующих правил:

• исключите продукты, содержащие кофеин, сахар, алкоголь – все они способствуют возникновению целлюлита;
• откажитесь от полуфабрикатов, копченостей, консервов, сыров – похудеть на них не получиться, а содержание вредного жира зашкаливает;
• отдавайте предпочтение обезжиренной молочке, свежим плодам, зелени;
• минимум 2,5 л воды в день – непременное условие, чтобы похудеть!

Диета для похудения ног

Если постройнеть нужно быстро, воспользуйтесь экспресс-диетой, составленной на 7 дней. Чай разрешен, вода обязательна. Меню на каждый день составляют определенные продукты. Понедельник – рыба, вторник – овощи, среда – курица, четверг – злаковые, пятница – кисломолочка, суббота – фрукты. Воскресенье – разгрузочный день. Продукты отваривайте, тушите, запекайте или ешьте свежими. Соль, сахар, растительное масло – под запретом.

Видеоинструкция: комплекс жиросжигающих упражнений для ног

Простой и очень полезный комплекс, разработанный специально для похудения ног, представлен в приведенном ниже видео. Трудно поверить в то, что всего четырех упражнений, чередуемых бегом на месте, хватает, чтобы навсегда избавиться от лишнего на бедрах и ляжках. Великолепная фигура тренера служит наглядным тому подтверждением. О каких упражнениях идет речь, вы узнаете из видеоролика.

Как похудеть в ногах упражнение111

Отзывы о результатах похудения

Елена, 26 лет У меня от природы полные бедра – такой тип фигуры. Диеты, упражнения особо не помогали, уж и не знала, как похудеть. Спас бег. Хожу в спортзал почти каждый день в течение месяца и уже вижу результаты. Бег действительно помогает похудеть! Думаю, через две-три недели пора будет полностью менять гардероб.

Алиса, 29 лет Три года назад записалась на фитнес. Избавлялась от лишнего жира, но при этом накачивались мышцы: не был сбалансирован режим питания. Я становилась Терминатором в юбке! Тренер объяснила, как правильно похудеть в ногах, не накачивая мышцы, что и когда есть. Начала следовать рекомендациям, и все наладилось.

Екатерина, 34 года Времени накачивать мышцы в спортзале нет, на диетах сидеть не получается: пока накашеваришь для семьи, всего перепробуешь. Чтобы привести бедра в форму, стала делать упражнения дома. Отныне часы, затраченные на уборку или готовку, провожу с двойной пользой. Всего месяц прошел, а результаты уже радуют!

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Статья обновлена: 22.05.2019

sovets.net

Упражнения для похудения ног в зале и дома: правила и техники выполнения

Полные ноги делают женскую фигуру в целом малопривлекательной. В борьбе с лишними объемами данной части тела помогут справиться не только правильное питание, полноценный сон и отдых, но и специальные упражнения. Однако результат после предпринятых мер можно увидеть не сразу, поэтому необходимо запастись терпением и не отступать.

Правила и техники выполнения

Регулярное выполнение упражнений для похудения ног позволит не только уменьшить их объемы, но и сделать кожу более ровной, гладкой и эластичной. Повысить тонус нижних конечностей помогут как статические, так и динамические разновидности физических нагрузок. Похудение при занятиях спортом идет довольно активно, так как начинает быстрее циркулировать кровь, и ускоряются обменные процессы.

Помимо физической активности, необходимой для похудения ног, также стоит придерживаться правильного питания. Здоровая пища не способствует набору лишнего веса, так как хорошо усваивается организмом. Тогда упражнения возымеют больший эффект.

Основные правила выполнения упражнений заключаются в следующем:

1. Физические нагрузки должны быть силовыми и аэробными. Придерживаясь этого правила, можно обрести красивые, с выраженным рельефом, ноги. Силовые упражнения позволят похудеть быстрее, так как при их выполнении происходит увеличение мышечных волокон. Аэробные нагрузки помогают уменьшиться слою подкожно-жировой клетчатки, что также делает ноги более стройными.
2. Очень важно при выполнении физических нагрузок употреблять достаточное количество воды. Но стоит помнить, что вода, выпитая в больших объемах, будет доставлять дискомфорт во время тренировок. А недостаточное количество потребляемой жидкости может стать причиной обезвоживания.
3. Занятия спортом должны проходить в одежде из натуральных тканей, например, хлопка, ведь кожные покровы должны дышать.
4. Тренироваться на голодный желудок не рекомендуется. Жиры в данном случае сжигаться не будут.
5. Техника выполнения упражнений должна быть сначала изучена теоретически, чтобы избежать травм различного рода.
6. Выполнение физических нагрузок должно проходить на регулярной основе. Тренироваться необходимо не менее двух раз в неделю.
7. Перерыв на отдых между упражнениями должен составлять не более минуты.

Также фитнес-инструкторы обязательно рекомендуют делать разминку перед началом тренировки, так как это помогает мышцам разогреться, кровообращению ускориться, обмену веществ улучшиться.

Упражнения для мужчин и женщин

Проблема полных ног может наблюдаться не только у женского пола, но и у мужского. Обладателем красивых, рельефных и подтянутых ног может захотеть стать любой человек. Самые простые упражнения для достижения этой цели, подходящие как женщинам, так и мужчинам, могут быть следующими:

1. Прыжки на месте. Данный вид физической активности может выполняться в любое время дня, затрачивается на это не более 2-3 минут.
2. Ходьба на месте. Упражнения такого плана выполнять довольно просто, они позволят в скором времени привести мышцы в тонус.
3. Выпады. Правая нога при данном виде тренировок выставляется вперед, а левая рука вверх. Далее левая нога вытягивается назад как можно дальше. Через десять секунд положение тела меняется на противоположное.
4. Бег на одном месте. Упражнение позволяет хорошо разогреться мышцам. Начинать его выполнять можно от 3-5 минут в день, далее увеличивать до 20-25 минут.

Также фитнес-тренерами разработаны несколько комплексов упражнений, способствующих похудению ног, которые могут выполняться человеком любого пола. Условно их называют комплексами А и Б.

Первый из них включает в себя выполнение таких физических нагрузок, как приседания, становая тяга, «мостик», приседания в широкой стойке. Во второй входят выпады, «лошадка», отведения ноги.

Выполняются данные комплексы упражнений в определенной последовательности. Сначала делается первый из них, затем дается один день отдыха. После перерыва выполнятся комплекс Б, затем отдых в два дня и снова первый.

Перед выполнением любого из вышеперечисленных видов нагрузок следует трезво оценить уровень своей физической подготовки. Если занятий спортом давно не было, то необходимо начинать тренировку с самых простых упражнений.

Упражнения в зале и дома

Существует мнение, что придать телу нужную форму и объемы гораздо проще в спортивном зале под наблюдением личного тренера. Отчасти это является правдой, так как именно в тренажерном зале появляется желание заниматься, ничто не отвлекает от выполнения физических нагрузок, есть опытный человек, который подскажет, все ли делается правильно. В связи с этим многие девушки и женщины, желающие похудеть и обрести стройные ноги, идут заниматься в спортзал.

Кроме того, в тренажерном зале имеются специальные приспособления, предназначенные для выполнения упражнений, которые нельзя осуществить в домашних условиях.

Физические нагрузки для похудения ног подразделяются на три вида. Первые выполняются для уменьшения объема бедер, вторые – икр, а третьи – коленей.

Для похудения и придания нужных объемов бедрам можно выполнять следующие упражнения в спортивном зале:

Стоит отметить, что перед выполнением всех вышеперечисленных физических нагрузок следует изучить их технику. По данному вопросу также можно посоветоваться с тренером.

Для того чтобы икры стали нужного объема, можно выполнять такие упражнения:

• подъем на носки в положении сидя со штангой;
• подъем на носки (выполняется стоя в машине Смита).

Подробнее о подъеме на носки – читать тут.

С целью придания необходимой формы коленям следует делать следующие виды упражнений:

• выпады в сторону со штангой;
• выпады вперед со штангой.

Однако не все люди имеют возможность заниматься в спортзале. Это обусловлено разными причинами, но уменьшить объемы ног можно, занимаясь и в домашних условиях.

Для похудения в бедрах нужно делать такие упражнения:

Чтобы похудеть в икрах, нужно тренироваться дома следующим образом:

• подъем на носочки и плавное опускание на пятки;
• растяжка.

Для уменьшения объема коленей в домашних условиях можно выполнять следующие физические нагрузки:

1. Вес тела переносится на правую ногу, далее поднимается левая нога, и делаются движения по кругу. Эта манипуляция повторяется со второй ногой.
2. Упражнение выполняется около стены, возле которой нужно встать на расстоянии вытянутой руки. Затем поднять вверх одну ногу таким образом, чтобы она упиралась в стену под прямым углом. Колено в этот момент необходимо сгибать и разгибать.

Любые из вышеперечисленных видов физических нагрузок, выполняемых как дома, так и в спортзале, позволят добиться необходимых результатов, но выполнять их следует регулярно.

Чтобы избежать травм, тренируясь в домашних условиях без присмотра опытного специалиста, рекомендуется посмотреть видеоматериалы по выполнению тех или иных упражнений. Как нужно делать некоторые упражнения для похудения ног правильно, можно увидеть, посмотрев расположенный далее видеоролик.

Эффективные комплексы упражнений для быстрого похудения

Иногда добиться значимых результатов в похудении любой части тела хочется как можно быстрее, например, в преддверии лета или важных мероприятий. Для этих целей фитнес-инстукторами были разработаны специальные комплексы упражнений, рассчитанные на быстрый сброс лишних килограммов.

Стоит отметить, что при таких физических занятиях перерывы не должны превышать минуты, иначе тренировки не принесут нужного результата. Также специалисты для повышения эффективности нагрузок рекомендуют заниматься в теплой одежде. Итак, похудеть в ногах за три дня можно, делая следующие виды упражнений:

• выпрыгивания из приседа;
• приседания;
• подъемы на носки;
• выпады назад.

До того как приступить к тренировкам, необходимо сделать легкую разминку, чтобы подготовить и разогреть мышцы. Начинать выполнение занятий лучше с минимального количества повторов, то есть не более 2-3 раз, далее их можно довести до 25, делая по три подхода.

Другой эффективный комплекс физических нагрузок для похудения ног выполняется в спортивном зале, так как понадобятся специальные тренажеры. С помощью него можно уменьшить объемы в течение недели. Для этого необходимо выполнять следующие упражнения:

• подъем на носки сидя со штангой;
• мертвая тяга;
• выпады со штангой в сторону;
• махи ногами;
• разведение ног в специальном тренажере;
• жим ногами лежа;
• ходьба в гору на беговой дорожке.

Тренировки, входящие в перечень семидневного комплекса упражнений, считаются менее интенсивными. Кроме того, перерыв на отдых между подходами при их выполнении можно увеличить до двух минут, если одной слишком мало.

Фитнес-инструкторы рекомендуют упражнения аэробного вида выполнять очень интенсивно, а силовые, наоборот, медленно и плавно. Соблюдение этих правил позволит добиться нужного результата довольно быстро.

Возможные противопоказания

Физические нагрузки, направленные на похудение в ногах, разрешено выполнять не всем людям, так как имеются противопоказания. Любой вид тренировок, в том числе и для ног, нельзя выполнять людям в послеоперационный период.

Также делать упражнения для похудения ног не следует тем, кто страдает варикозным расширением вен. Сердечно-сосудистые болезни, заболевания суставов, гипертония также являются противопоказанием для интенсивных тренировок.

Период ожидания ребенка не является абсолютным запретом на выполнение упражнений, но некоторые их виды все же делать нельзя.

Упражнения для похудения ног считаются весьма эффективными. Они не только помогают значительно уменьшить объемы, но и делают форму ног более стройной и красивой. Перед тем как приступить к любому из них, специалисты рекомендуют внимательно ознакомиться с техникой выполнения, так как это поможет свести получение травм и растяжений к минимуму.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:
от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:
МужчинаЖенщина

Цель:
ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:
ДомаВ зале

Кол-во тренировок:
123 (рекомендуется)4

Стаж:
НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove.com

Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях и в тренажерном зале :: SYL.ru

Сформировать стройное тело — это самая желанная мечта почти всех женщин, но при этом данная задача для многих кажется непосильной. Чаще всего для большинства девушек самыми проблемными зонами остаются живот, бедра и ножки. Поэтому основной акцент мы сделаем на этих областях тела и разберем самые действенные упражнения для похудения ног и бедер, которые помогли уже не одной красавице.

Проанализируй себя

Прежде чем приступить к делу, необходимо определиться, какой стиль занятий лучше подобрать, то есть, где они будут проводиться – дома или в фитнес-центре. Обычно упражнения для похудения ног и бедер в тренажерном зале отличаются своей техникой от спорта, который проходит в квартире. Хотя сделать тело красивым можно как в зале, так и дома. Многим нравится посещать «качалку», поскольку именно там имеются интересные тренажеры, есть инструктор и другие спортсмены, которые служат стимулом, чтобы не отдыхать отведенный час, а действительно тренироваться. Другим же девушкам легче, когда они занимаются в домашней обстановке, где на них никто не смотрит. Они самостоятельно подбирают упражнения для похудения ног и бедер и регулируют время, отведенное для фитнеса.

Но для домашних тренировок требуется сила воли, чтобы не просиживать драгоценные минуты у компьютера и не расслабляться при первых признаках усталости. Итак, проведя самоанализ, нужно дать честный ответ, где окажется практичней и полезней проводить свои занятия — дома или в зале. Определившись с местом тренировок, стоит учесть еще несколько общих принципов, которые делают фитнес более эффективным.

Ошибка новичков

Практически все девушки хотят увидеть результат своих стараний уже на первых занятиях, и для этого они изнуряют себя огромными нагрузками, после чего у них не остается сил, чтобы продолжать регулярные тренировки. На самом деле, придерживаясь несложных рекомендаций, можно достигнуть своей цели, не испытывая лишнего перенапряжения, и при этом получать от занятий удовольствие.

Советы начинающим

1. Подобрать свои «любимые» упражнения. Сегодня предложено множество вариантов занятий, позволяющих корректировать форму тела, некоторые из них могут казаться скучными и слишком сложными. Поэтому важно подобрать именно те упражнения для похудения ног и бедер, которые окажутся «по душе» лично вам. Если тренировка не будет приносить удовольствия, в конце концов эти занятия прекратятся вовсе, и борьба за красивую фигуру будет проиграна.
2. Заниматься не каждый день. Лучше выбрать на неделе три-четыре вечера, в которые будут проводиться тренировки, и этого действительно будет достаточно, поскольку ежедневная нагрузка сделает ноги еще объемней за счет увеличения мышечной массы.
3. Всегда проводить разогрев мышц. Небольшая разминка позволит настроить тело на предстоящий спорт, в итоге результат будет достигнут быстрее. Также легкая растяжка перед тренировкой позволит избежать травм и неприятных последствий.
4. Разнообразить план действий. Не стоит из раза в раз выполнять одни и те же упражнения, это быстро наскучит. Можно и нужно менять их порядок и технику выполнения. Например, сегодня были махи и прыжки, послезавтра устройте приседания и «велосипед», а на следующий раз выполните махи и приседания. Также постепенно нужно увеличивать нагрузку и количество подходов.
5. Музыка. Полезно составить сборник любимых хитов, которые поднимут настроение во время занятий.

Такие несложные принципы постепенно помогут достичь намеченных целей и продолжать поддерживать себя в форме.

Что важней: здоровое питание или спорт?

Конечно, все планируют достичь результата как можно скорее, особенно если впереди важное событие, на котором хотелось бы выглядеть подтянутой и привлекательной. И некоторые считают, что для достижения своей цели им достаточно не нарушать распорядка правильного питания и лишь изредка выполнять упражнения для похудения ног и бедер.

За неделю 20 минут интенсивных занятий, естественно, будет недостаточно даже при хорошей диете, поэтому в любом случае придется хорошо потрудиться, чтобы тело выглядело подтянутым. Но, как справедливо отмечено, питание без фитнеса не сделает тело идеальным, и одним лишь спортом сложно сформировать желанное тело. Так что необходимо сократить применение сладкого, жареного, жирного, мучного и при этом не пропускать тренировок.

Занятия в тренажерном зале

Первые занятия в спортзале должны проходить уравновешенно, и не стоит пытаться опробовать за раз все тренажеры. Такая несдержанность на следующий день грозит крепатурой, после которой очень сложно заставить себя пойти в «качалку» еще раз. Вначале можно заниматься около получаса, а со временем дотянуть весь процесс до полутора часов.

Упражняясь в тренажерном зале с целью только похудеть в ногах, некоторые упускают то, что все равно необходимо давать нагрузку остальным частям тела. Поэтому после легкой разминки можно перейти к занятиям на беговой дорожке или другом кардиотренажере. После разогрева начинаем выполнять упражнения для похудения ног и бедер.

Упражнения с тренажерами

1. Выпады. Для данного упражнения понадобятся гантели. Реквизит держим в опущенных руках. Делаем выпады. Нога, которая впереди, сгибается под прямым углом в колене. Нога позади практически касается пола коленом. Всегда сохраняем спину ровной, а ступни по расположению друг к другу параллельно.
2. Махи на тренажере. Выполняются стоя. Руки крепко держатся за рукояти на тренажере. Корпус немного нагнут к рукам. Левая нога размещается на подставке, другая икорной частью упирается в валик. Во время вдоха нога отводится назад (задействовано бедро) и задерживается в таком положении на два удара, после чего возвращают ногу и делают выдох.
3. На тренажере разведение бедер. Занимаясь, важно выполнять упражнение с максимально широкой амплитудой.

Тренировки дома

Отдав предпочтение тренировкам в своей комнате, можно составить для себя примерную программу занятий. Ниже предложены основные упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях, которые не требуют дополнительных снарядов и тренажеров.

1. Самыми простыми и эффективными остаются выпады. Начинать их следует в положении стоя, спина прямо. Одной ногой делается «глубокий» шаг вперед, с постепенным опусканием, пока шагнувшая нога согнется до прямого угла. Нога, находящаяся сзади, приближаясь к полу, должна в сгибе образовывать прямой угол. После мы встаем, выпрямив колени. Так продолжаем 13 раз, после чего меняются ноги.
2. Приседания также эффективны в борьбе за стройность ног. Выполняя это простое упражнение, важно следить, чтобы во время приседаний колени не подавались вперед, а оставались на одной линии с пальцами ног (для этого таз во время сгибания ног немного отводится назад).
3. Поднимаем ноги. Здесь понадобится стена, за которую мы держимся левой рукой. Противоположная нога не спеша поднимается в сторону и опускается 15 раз. Упражнение повторяется и для другой стороны.
4. «Велосипед» знаком многим. Согнув ноги под прямым углом, лежа на спине, мы имитируем езду на велосипеде. После 30-ти раз начинаем «ехать» в обратную сторону.
5. Укрепить внутреннюю сторону бедер помогут подъемы ног. Ложимся на коврик, на бок. Верхняя нога ложится перед собой и подгибается. На выдохе приподнимаем ногу, которая оказалась снизу. Тело нужно удерживать в равновесии. Для каждой ноги делаем три повтора по 8 раз.
6. Уменьшить бедра в объеме поможет следующая комбинация. Становися на колени, ладони упираются в пол, локти не сгибаем. Правую ногу расправляем параллельно полу и, не сгибая, выполняем влево и вверх, вправо и вниз круговые движения по 10 раз на ногу. Следим, чтобы поясница не прогибалась. Если выполнять именно эти упражнения для похудения ног и бедер, за неделю станут заметны первые результаты, конечно, если при этом следить за своим рационом питания.
7. Еще одно несложное упражнение — это поднятие бедер. Ложимся на пол боком и одной рукой подпираем голову, а вторую кладем перед собой. Делая вдох, поднимаем ровную ногу максимально высоко. Через 10 повторов ноги меняются.

Не забываем о стройном животике

Порой не хватает времени, чтобы выполнить столько упражнений за один раз, а подтянуть хочется не только ножки, но и животик. Существуют комплексные упражнения для похудения ног и бедер, и живота в домашних условиях, которые стразу прорабатывают все три области. Многие из этих упражнений знакомы каждому, это приседания и выпады. Сюда же можно включить «качели». Для этого мы ложимся на живот и стараемся сразу поднять и руки и ноги, застыв в такой позе на несколько мгновений. Всего выполняется 7 повторов. Если регулярно выполнять предложенные упражнения для похудения ног и бедер, и живота, тело постепенно приобретет подтянутый вид, а его обладательница — хорошее настроение.

И на заметку…

Каждому, кто занимается фитнесом, стоит учесть, что, проведя тренировку, неважно где — в зале или дома, лучше воздержаться на полтора часа от еды. Если не удержаться и покушать, эффект от занятий будет невелик, поскольку организм воспользуется только что поступившей пищей для восстановления сил, а жировые резервы организма так и останутся нетронутыми.

www.syl.ru

Упражнения для похудения ляшек – советует опытный фитнес-тренер

«Посоветуйте, пожалуйста, эффективные упражнения для похудения ляшек» — пишет нам в своем электронном письме наша читательница Надежда. Что ж, Надежда, вопрос озвучен,  мы передаем Ваш вопрос нашему авторитетному автору, а по совместительству многократному Чемпиону по фитнесу и бодибилдингу, заслуженному тренеру России Евгению Жучику. Вам слово, Евгений…

Ну, во-первых, хочу заострить Ваше внимание на том, что меня немного настораживает формулировка вопроса, а в частности слово: «ляшек». Правильнее было бы сказать: «бедер» или «ног»…

Ну, а раз Вы спрашиваете именно про «ляшки», — следовательно, я предполагаю, что имеются в виду полные, заплывшие жиром ноги. Во всяком случае, я именно так интерпретирую это слово. А значит, речь у нас пойдет именно о том, как привести в норму жирные ноги… Понятное дело, что степень их запущенности бывает разная…

Итак, милые женщины, если Вы хотите поправить внешний вид Вашей нижней половины тела Вам нужно обратить внимание на следующие аспекты этого дела, назовём их фронтами:

1. Сила воли и психологическая подготовка,
2. Аэробное воздействие,
3. Силовое воздействие,
4. Образ жизни и вредные привычки,
5. Диета, и рациональное питание.

Разберем все эти пункты по порядку более детально:

Сила воли.

Если уже дошло до того, что Вы сами называете свои бёдра «ляшками»,- значит, они у Вас находятся в сильно запущенном состоянии. И состояние это наступило, увы, не за день, и ни за два. Годами Вы отъедали и запускали свое тело, и теперь вот наконец-то решились взяться за ум… Будьте готовы: неделя или месяц усердных тренировок и работы по обозначенному тут плану – вряд ли кардинально изменят ситуацию! Вам нужно быть готовой работать над собой продолжительное время! Причем работать сразу по нескольким направлениям! Вам нужно будет пересмотреть свой образ жизни, изменить свои привычки, отказывать себе в некоторых удовольствиях, испытывать мышечную боль и усталость,… Только полюбив это все, Вы сможете добиться действительно потрясающего результата и перевоплотить Ваши ляшки в стройные, красивые и сексуальные ножки…

Итак, запаситесь терпением, и соберите всю Вашу волю в кулак – она нам понадобится…

Аэробное воздействие.

Самая распространенная Ваша ошибка – уже в постановке вопроса. Эта ошибка в том, что Вы изначально думаете, что именно упражнениями для бедер можно согнать их лишний подкожный жир и соответственно улучшить их физическое состояние. Это, конечно, тоже имеет долю правды, но не совсем так… Ибо Вы можете бесконечно долго делать приседания, выпады и всевозможные становые тяги, — однако Ваши бедра так и останутся ляшками. А почему? – да потому, что Вы не используете в своих тренировках аэробное воздействие! А что такое аэробное воздействие? И что оно нам дает?

Аэробный тренинг – это вид интенсивной физической активности человека, при которой приходится усиленно дышать (аеро — воздух). Когда мы быстро двигаемся, — мы сильно дышим. Учащается наш пульс, повышается кровеносное давление и температура тела, ускоряются все процессы в организме, и запускается так необходимый нам процесс сжигания внутреннего подкожного жира! А это – именно то, что нам нужно! Причем учеными давно уже доказано, что это процесс продолжает протекать еще примерно 2 часа уже даже после окончания физических занятий! Какой можно сделать из этого вывод? – Если мы хотим похудеть, и радикально бороться с подкожным жиром – нам нужно как можно чаще получать аэробные нагрузки. А как их получить?

• Бег или ускоренная ходьба,
• Катание на велосипеде,
• Зимой – лыжи и коньки,
• Купание в бассейне,
• Прыжки через скакалку,
• Динамичные танцы,
• Аэробика и аквааэробика,
• Применение кардиотренажеров.

В общем, любые виды физической активности, где нужно динамично двигаться и усиленно дышать. Отлично подойдут командные игры с мячом: баскетбол, гандбол, футбол и прочие…

Силовое воздействие.

Итак, теперь, когда мы регулярно запускаем процесс сжигания подкожного жира в нашем организме, настала пора ударить с другого фронта по нашим ляшкам. Используем акцентированное силовое воздействие на проблемную зону. Часть жира сгорит от аэробного воздействия, а вторую часть уничтожат рассматриваемые нами ниже упражнения для похудения ляшек. Вернее не уничтожат – а трансформирую из жировой ткани в мышечную. Итак, вот самые необходимые нам упражнения:

Базовые упражнения для мышц бедра:

Приседания.

Без регулярного выполнения этого упражнения не видать Вам красивых и стройных ног, как своих ушей. Это по истине самое эффективное упражнение, которое воздействует на всю мускулатуру ног в целом. О том, как его правильно осуществлять читайте вот в этой статье — там дана исчерпывающая информация по приседаниям. А тут мы лишь напомним альтернативные его вариации:

• Гак-приседания,
• Приседания в седло,
• Сиси- приседания.

Упражнение осуществляется со штангой или гантелями в качестве нагрузки. Также допустима работа и в специализированных тренажерах:

1. в машине Смита.
2. в Гак-машине.
3. в машине для жимов ногами.

Становая-мёртвая тяга.

Если акцент предыдущего упражнения был на четырехглавую мышцу бедра, расположенною спереди ноги, то в становой тяге, в особенности осуществляемой на прямых ногах, упор воздействия приходится на двухглавую мышцу сгибатель, которая находится с тыльной части бедра. Отличное упражнение, превосходно воздействующее на целевую зону. Главным образом прокачивает бицепс ноги. Также в работу вовлечены и ягодицы и мышцы спины, что делает его еще более привлекательным.

Поскольку бицепс бедра является мышцой антагонистом для квадрицепса, данное упражнение необходимо обязательно включить в свой план работы над ляшками. Мышцы антагонисты, работая в паре, помогаю друг другу эффективнее развиваться и уничтожать подкожный жир.

Также как и в приседаниях, осуществляя становую тягу, не нужно использовать очень тяжелые веса. Наша задача: несчадно жечь подкожный жир, поэтому количество повторений в сете должно быть большое: 15-20 штук. А сетов планируйте сделать 4-5. такой режим наиболее действенный при работе на похудение.

Изолирующие упражнения для мышц бедра:

Теперь когда мы уже рассмотрели базовые упражнения для наших ляшек, настала пора нанести еще один сокрушительный удар по подкожному жиру  наших бедер – изолирующее воздействие на целевую зону:

Разгибания ног в станке.

Отличное упражнение концентрировано воздействующие именно на переднюю часть бедра – это разгибания ног в станке. Весь эффект заключается в том, что тут изолировано работает нужная нам мышечная группа, а другие мышцы никак не могут ей помочь. От этого эффект – еще больше.

Сядьте  на лавку тренажера. Зацепите ногами мягкий валик, предварительно настроив его положение, на максимальную амплитуду. Осуществляя резкий выдох, выполняйте разгибания Ваших ног. Затем, вместе со вдохом  медленно сгибайте ноги в исходное положение.

Сгибания ног в станке.

Также как предыдущее упражнение изолированно воздействует на квадрицепс ноги, сгибания ног в станке концентрированно качает ее бицепс. Очень эффективное упражнение для проработки рельефа Ваших ног.

Лягте на лавку тренажера. Щиколотками ног упритесь в мягкий валик, предварительно настроив его положение под Ваши анатомические данные. Преодолевая сопротивление, вместе с выдохом, сгибайте ноги, пытаясь дотянуть валик до Вашей попы. Затем, со вдохом, плавно разгибайте их в исходное положение.

Вспомогательные упражнения для мышц бедра:

Вышеописанные упражнения это то, что нужно делать в обязательном порядке для тренировки наших ляшек. Однако существуют и вспомогательные, дополнительные упражнения, которые позволят дошлифовать наши ножки вместе с другими мышечными группами, делая наше тело более гармоничным и правильно сложенным. Что это за упражнения?

Сведения, разведения ног.

Превосходное упражнение на тренажере, который любят все женщины, это – сведения и разведения ног в станке. Кстати, милые дамы, если Вы хотите обратить на себя внимание в тренажерном зале, — рекомендуем Вам сесть именно за этот тренажер, и «подтишковые» мужские взгляды Вам точно гарантированы! Особенно, если на Вас спортивные лосины или эротичные шортики…

Тут все просто: сядьте поудобнее на лавку станка. Ноги закрепите в специальных держателях. А дальше преодолевая сопротивление, сводите и разводите ноги – то вместе, то врозь. Отличное упражнение, включающее в работу те мышечные группы, которые не достать приседаниями и становой тягой.

Выпады.

Еще одно важное для нас упражнение – это выпады. Исчерпывающую статью о них читайте вот тут. Мы лишь напомним, что упражнение главным образом воздействует на мышцы попы, а на ноги оно влияет косвенно. Тем не менее, Вы же не хотите иметь симпатичные, прокаченные ноги и полностью запущенную попу? Именно по этой причине добавьте в свой тренировочный план выпады со штангой или гантелями. Пусть Ваша попка выглядит также соблазнительно, как и точеные ножки…

Режим дня и образ жизни.

Теперь, когда мы рассмотрели силовые упражнения для похудения ляшек, настала пора обсудить еще один аспект наших перемен – это режим дня, образ жизни и Ваше питание, что согласитесь, тоже немаловажно в работе над своим внешним видом…

Тренироваться в обозначенном ритме нужно 2-3 раза в неделю — не более. Дабы не нарваться на перетренированность. Ибо перекачаться – это тоже плохо! Сильная крепатура способна надолго выбить Вас из тренировочной колеи. Тем более, что и повседневную работу нормально выполнять не сможете.

Тут нужно словить золотую середину. И недокач плохо и перекач – тоже плохо. Поэтому четко нормируйте нагрузку. Мышцы после тренировки должны болеть, но за пару дней должны отходить и полностью восстановиться. Если же этого не произошло – значит, Вы перетренировались. Следует воздержаться от тренировок еще на пару дней до полного восстановления.

Хорошо  полноценно отдыхайте после тренировок, сон должен занимать у Вас не менее восьми часов сутки. Это позволит Вам хорошо восстанавливаться, и быть готовыми к новым тренировкам.

Забудьте про вредные привычки! Помните: курение и алкоголь только еще больше усугубляет Вашу проблему. Поэтому вставайте на путь здорового образа жизни и спорта.

Также обратите особое внимание и на Ваш рацион…

Питание для похудения.

Чтобы избавиться от ляшек, исключаем из своего меню всё жирное, мучное, сладкое и соленое. Мы не для того часами проводим время на кардиотренажерах сжигая жир, чтобы Вы потом пришли домой и навалились до пуза снова этим жирным. Как говорил А.В. Суворов – знаменитый русский полководец: «Отличный способ победить врага – это отрезать его снабжение». Точно также и в нашей войне с подкожным жиром – отрежьте поступление в организм всего, что может дать жиру еще один шанс на победу!

Ваша диета должна базироваться на белках и углеводах. Белки нам нужны, как строительные кирпичики для нашей мышечной ткани в процессе переработки жира в мышцы. Углеводы же дадут нам много энергии. Однако нам надо ее потратить с умом. Куда деть эту энергию? – мы должны ее всю потратить на аэробный тренинг. Вот тогда будет хороший результат. Ибо если эта энергия не будет расходоваться, — она опять будет оседать складками на наших проблемных областях.

Вот еще ряд полезных советов по питанию:

1. Исключите из рациона соль и сахар – самые вредные элементы на нашем столе.
2. Не ешьте всякие тортики, пироженные, мармелад, шоколад и прочую тлетворную химию.
3. Не пейте сладкую газировку и химические соки, лучше глотните чистой воды – она полезнее.
4. Вообще не кушайте после 18:00.
5. Минимизируйте свои порционные дозы.
6. Ешьте с маленькой тарелки.
7. Добавьте в свой рацион то, что помогает и улучшает сжигание жиров: зеленый чай, имбирь, ананас или натуральный ананасовый сок и прочие…

Безвредные добавки спортивного питания.

Ну, а тем, кто решил уже совсем всерьез взяться за себя, — рекомендуем добавить в свой рацион продукты спортивного питания. Это не анаболические стероиды, как многие думают, и не гормональные препараты – так что вреда от них Вашему здоровью точно не будет!

Мы рекомендуем задействовать добавку: жиросжигатель – подробнее о ней читайте вот тут. Она не даст новому жиру скапливаться в Вашем организме и будет неустанно уничтожать имеющийся, пока под ноль не вырежет его. Отличное средство дошлифовать Ваши бедра до совершенства, или сдвинуть ситуацию с мертвой точки, если ничего не помогает. Рекомендуем!

Второй эффективный препарат – это протеин. Он поможет Вашему телу строить мускулатуру, минимизируя подкожный жир, что тоже нам очень необходимо. Ведь уничтожив жир без роста мышц, наша кожа просто обвиснет, совсем не добавляя этим эстетической красоты.

Мы желаем Вам от всей души, чтобы Ваши ножки были стройные, тренированные, упругие, точеные и сексуальные! Тем более, что теперь Вы обладаете всеми знаниями для того, чтобы сделать их таковыми! Так чего же Вы ждете? – бегом в тренажерный зал или фитнес-центр! Спасибо за внимание!

Оглавление:

1. Вступление.
2. План действий.
3. Психологический настрой.
4. Аэробные тренировки.
5. Силовые тренировки.

6. Режим дня и образ жизни.
7. Питание для похудения.

• < Назад
• Вперёд >

www.fitness-bodybuilding.ru

Упражнения для похудения ног: готовимся к летнему сезону

Текст: Наталья Сошникова

Фото: TS/Fotobank.ru

Упражнения для похудения ног — это занятия, требующие определенной силы воли. Придется потрудиться, чтобы ножки стали радовать вас самих своими формами и привлекать внимание противоположного пола.

• 

  Как и любые другие виды физической нагрузки с целью похудения, упражнения для стройности ног необходимо выполнять регулярно. Только в этом случае можно рассчитывать на видимый эффект от тренировок.

Упражнения на ноги: общие рекомендации

Эффективные упражнения для похудения ног — это не только всем известные махи ногами, которые, кстати, подойдут разве что в качестве легкой разминки, поскольку не позволяют затрачивать много усилий для расхода лишних калорий. Есть масса других упражнений, которые помогут сделать ножки стройными и привлекательными. Только не стоит ждать результата сегодня и сразу. Ноги далеко не всегда быстро худеют. Но как похудеть в ногах в «отрыве» от всего тела? Увы, это практически невозможно. Поэтому упражнения, направленные на укрепление мышц ног, должны стать частью всего комплекса похудения, в основе которого правильное и сбалансированное питание, а также общее увеличение двигательной активности.

Лучше всего, если тренировки будут включать в себя как силовые упражнения на ноги, направленные на укрепление и разработку мышц, так и аэробную нагрузку, которая стимулирует обмен веществ, ускоряет сжигание жировых отложений. Важный момент: нельзя приступать к тренировкам натощак, иначе аэробные упражнения сожгут ваши мышцы, а не жир. Пейте достаточно жидкости во время и после занятий. И еще — упражнения для похудения ног необходимо выполнять регулярно и интенсивно, не менее двух-трех занятий в неделю, которые желательно дополнять ежедневными пешими прогулками или пробежками. Кому что больше нравится.

Упражнения для ног: начало начал

Разминка (неважно, дома или в фитнес-зале), первая и самая важная часть любой тренировки. Нельзя приступать к упражнениям без предварительной подготовки организма к физическим нагрузкам. Во время разминки активизируется обмен веществ, ускоряется кровоток по сосудам, что позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, подготавливая, таким образом, организм к предстоящей работе. Правильно проведенная разминка не только способствует максимальной эффективности тренировки, но и препятствует получению травм и растяжений.

Разминка перед тренировкой

Простые и эффективные упражнения для ног

Итак, разминка проведена, мышцы разогреты, можно приступать к тренировке. Для того чтобы сделать ноги стройными и подтянутыми, не обязательно покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб. Есть целый ряд упражнений для похудения, которые можно выполнять дома. Главным условием успеха самостоятельных тренировок является сильная мотивация, нацеленность на успех, четкий график занятий и исполнительность. Если это не про вас, то лучше заниматься в фитнес-клубе под присмотром инструктора, который не даст лентяйничать.

• Приседания

  Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите на талии или вытяните перед собой. Во время приседаний держите спину ровно, а бедра — параллельно полу, пятки от пола не отрываем (3 подхода по 15 повторов).




• «Плие»

  Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, колени разведены. Медленно выполняйте приседания, в приседе задержитесь насколько сможете и возвращайтесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять с опорой на стул (10 приседаний на подход).




• «Сумо»

  Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть максимально в стороны, руки держите на бедрах. Выполняйте приседания, при этом спину держите прямо (3 подхода по 15 повторов).




• Выпады

  Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите вдоль тела. Поднимаем согнутую в колене ногу, затем вытягиваем вперед и опускаем, делая выпад. Обратите внимание, что колено должно быть перпендикулярно полу и не выступать за носок. Поднимаем ногу и возвращаем в исходное положение (10 повторов на обе ноги).




• Дополнительно: можно сделать обратный выпад, технология выполнения упражнения как в обычном выпаде, только нога вытягивается назад (10 повторов на обе ноги). И двойной выпад: после выпада вперед нога возвращается не в исходное положение, а сразу назад.




• «Собачка»

  Встаньте на четвереньки, выполняйте махи одной ногой назад, затем в сторону, и опять назад. На четвертый счет верните ногу в исходное положение (10 повторов на обе ноги).




• Для мышц внутренней поверхности бедра

  Ложимся на бок, нижняя нога прямая, верхняя согнута в колене и опирается ступней о пол и выставлена вперед. Нижней ногой, которая прямая, выполняем подъемы с хорошей амплитудой. Обратите внимание: носок должен «смотреть» на вас. Делаем упражнение неспеша (8-10 подъемов на обе ноги).

Упражнения для тренировки внутренней поверхности бедра

Для мышц внешней поверхности бедра

• Исходное положение — лежа на боку, но теперь голова опирается на согнутую в локте руку. Обе ноги прямые. Поднимаем и опускаем верхнюю ногу (8-10 подъемов на подход).

Эффективные упражнения для похудения в области внешней поверхности бедра

Моделируем колени

• Встаньте на некотором расстоянии от стены. Поднимите ногу, она должна упереться в стену под прямым углом. Согните и разогните колено (15 повторений на каждую ногу).

Тренировка для идеальных колен

Изящные щиколотки

• Исходное положение — лежа на спине, руки под головой, ноги вместе. Поднимите ноги вверх перпендикулярно телу. Носки при этом должны быть оттянуты. Теперь поверните ступню левой ноги к себе и опять оттяните как можно сильнее. Повторите это же движение другой ногой (по 10 повторений для каждой ноги).

Упражнения для тонких щиколоток

Упражнения для похудения ног: направленная тренировка

Для максимально нацеленных на результат и желающих добиться эффекта за минимальный срок подойдут функциональные тренировки высокой интенсивности. Такие занятия позволяют существенно сэкономить время, адаптировать урок под собственные проблемы зоны. Правда, подобные тренинги не подходят начинающим спортсменам. Пару месяцев придется набираться сил, занимаясь по классическим силовым и кардио-программам.

HIIT или High Intensity Interval Training – высокоинтенсивная интервальная тренировка, по времени она занимает 10-15 минут. Как правило, это 4-5 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются в 3-4 подхода без пауз для отдыха. Тренировка очень тяжелая и изматывающая, поэтому работать по этой программе рекомендуется не больше 4 недель, чтобы не переутомляться.

15-минутная тренировка HIIT

Протокол Табаты — функциональный тренинг высокой интенсивности. Эту программу разработал тренер японской команды конькобежцев Ирисава Коичи. Он предложил своим спортсменам тренироваться в особом режиме по следующей схеме: определенное упражнение выполняется 20 секунд, затем следует перерыв 10 секунд, и такой цикл повторяют 8 раз, что в сумме составляет всего 4 минуты. В идеале эти четырехминутные подходы нужно повторить 4 раза подряд. С учетом минутных передышек общее время тренировки составляет 20 минут.

4-минутная тренировка Табата

Вместе весело шагать

Наиболее простым и доступным упражнением для похудения ног, которое поможет похудеть в ногах, является ходьба. Для большей эффективности можно усложнить задачу, например, идти в гору или подниматься вверх по лестнице. Если тренировка проходит на беговой дорожке, то рекомендуется установить беговое полотно под небольшим наклоном. Кстати, за 30 минут пешей прогулки можно израсходовать около 200 ккал, что равняется порции из трех блинчиков с джемом или куску торта.

А что еще?

Сейчас в спортивных магазинах можно встретить мини-батуты. И не стоит думать, что этот снаряд исключительно детский. И взрослым он прекрасно подойдет. Прыжки на батуте являются отличным упражнением, которое поможет привести ножки в порядок. Можно прыгать короткими сетами по две минуты в любое удобное время.

Еще один спортивный гаджет, идеально тренирующий ноги, родом из детства. Это обычная скакалка — простой и доступный каждой женщине тренажер. Залог успеха — прыжки должны быть разными: на месте; на одной ноге, поочередно; в два прохода скакалки за один прыжок и так далее. Правда, есть ограничения. Тем, кто имеет вес чуть больше среднего, прыгать не стоит.

Комплекс упражнений для создания идеальных ног

www.woman.ru