Упражнения для ног с собственным весом: 5 лучших мужских упражнений на ноги с собственным весом | Bodymaster О спорте и фитнесе

5 лучших мужских упражнений на ноги с собственным весом | Bodymaster О спорте и фитнесе

Почти все новички в бодибилдинге совершают одну и ту же ошибку — не уделяют достаточного внимания работе с нижней частью тела, отдавая предпочтение упражнениям на развитие бицепсов и широких плеч. Но именно упражнения на нижнюю часть тела обладают рядом таких преимуществ, как улучшение работы сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости и функционирование всех органов нижней части тела. Более того, они самые эффективные для выработки тестостерона, гормона, который помогает нам сжигать лишний жир и наращивать мышцы без дополнительных добавок, чего нельзя сказать об изолирующих упражнениях на верхней части тела.

Включите эти не сложные, но эффективные упражнения в ваш план тренировок

1. Глубокие выпады

Техника выполнения

Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

На вдохе отступите правой ногой вперед примерно на 50 см и опустите верхнюю часть тела, сохраняя корпус прямым и поддерживая равновесие. Как и в других упражнениях, следите за тем, чтобы колени не опускались к пальцам ног во время наклона корпуса, поскольку это увеличивает нагрузку на коленный сустав. Ваша голень должна быть перпендикулярна полу. Длинный выпад тренирует ягодичную мышцу, короткий – квадрицепс.

На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Совет: чтобы работал квадрицепс, отталкивайтесь подушечками пальцев. Чтобы дать нагрузку на ягодицы, отталкивайтесь пяткой.

Повторите упражнение с другой ноги.

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения.

а) Вы можете делать классичекие Выпады с собственным весом когда в исходном положении одна нога уже находится впереди. В этом случае вы просто опускаетесь вниз рекомендованное количество подходов. Затем вы меняете ногу и повторяете упражнение.

б) Более сложный способ – Выпады с проходкой с собственным весом, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате. Этот способ подходит для более опытных спортсменов.

2. Приседания на одной ноге (Пистолетик)

Правила выполнения упражнения

Из стоячего положения поднимите одну ногу с пола. Вы должны смотреть прямо вперед, при этом грудь вверх, колени и бедра слегка согнуты, а спина держится прямо. Это будет ваша начальная позиция.

Спускайтесь в приседание, сгибая бедра и колено. Когда вы приседаете, вытяните нерабочую ногу вперед, чтобы упростить движение. Спускайтесь медленно, уделяя пристальное внимание равновесию и правильной механике движения, насколько это позволяет ваша гибкость.

Немного удерживайте нижнюю позицию, а затем возвращайтесь к началу, пропуская через бедра и колено, проезжая пятку рабочей ноги.

Повторите для желаемого количества повторений, затем поменяйте ногу.

Отличное упражнение, которое требует от спортсмена гибкости, координации и силы. Если при приседаниях пистолетиком вы не можете держать равновесие или вам не хватает сил, что бы подняться можно выполнять данное упражнение держась за опору. Так же если вы не имеете возможности приседать с дополнительным весом, пистолетик хорошо поможет вам в проработке мышц ног.

Как научиться приседать на одной ноге смотрим в серии видео от Арма Спорт, в которой Руслан Кравец подробно объяснит как нужно готовить себя к такому упражнению:

3. Выпрыгивания из полуприседа

Правила выполнения упражнения

Скрестите руки над грудью. Взгляд направьте вперёд, спину выпрямите, ноги поставьте на ширину плеч.

Сохраняя спину ровной, на вдохе сделайте присед до параллели с полом или ниже. Грудью тянитесь вверх.

На выдохе выпрыгните как можно выше. Бёдра действуют как пружины.

Когда стопы коснуться пола, снова сделайте присед и выпрыгивание.

Повторите необходимое количество раз. Предупреждение: это упражнение не рекомендуется тем, у кого есть травмы коленей или спины. Следите за приземлением. Опускайтесь на пол двумя ногами одновременно (носки первыми касаются пола). Неправильное приземление может привести к растяжению связок.

4. Приседания без отягощения

Правила выполнения упражнения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите за головой.

Согните колени и бедра, приседайте, работая мышцами бедер.

Сделайте приседание максимально глубоко, затем быстро встаньте и вернитесь в исходное положение. Держите корпус и голову прямо.

5. Прыжки в длину с места

Данное упражнение лучше выполнять на песке или другой мягкой поверхности. Встаньте в положение полуприседа. Ноги на ширине плеч.

Сделайте замах руками назад и, присев, выпрыгните вперёд как можно дальше.

Приземлитесь на обе стопы в глубокий присед.

Измерьте расстояние от исходной точки до конечной, и отслеживайте свой прогресс.

«Не будьте как этот парень»

Тренируйтесь грамотно, заходите на наш портал https://bodymaster.ru за готовыми программами тренировок и планами питания.

Как мужчине накачать ноги в домашних условиях — программа упражнений

Тренировка ног — это первое, с чего начинается создание мускулистого телосложения для мужчин. При этом в домашних условиях, при отсутствии штанги или гантелей, ноги можно эффективно качать и с помощью упражнений с весом собственного тела.

Главный секрет прокачки ног дома — не столько правильная техника, сколько железная сила воли. В реальности не каждому под силу выполнять приседания или выпады до появления характерного жжения в мышцах. Однако хотя тренировка ног требует усилий — результат того стоит!

// Зачем качать ноги?

Тренировка ног необходима для общего набора массы. Ноги представляют самую объемную мышечную группу в теле и включают заднюю и переднюю поверхность бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Качая их, вы наберете больше мышечной массы, чем тренируя только руки.

Также тренировать ноги полезно для сжигания жира. Приседания, выпады и выпрыгивания — эти упражнения заставляют организм расходовать много энергии, потому что задействуют в работу сразу несколько крупных мышц. В результате обмен веществ ускоряется, что влияет на избавление от лишнего веса.

Качать ноги нужно и для того, чтобы росли мышцы рук. Интенсивная тренировка ног создает анаболический эффект, распространяющийся на остальные мышечные группы. Плюс, упражнения для ног стимулируют скачок тестостерона — чем больше мышц участвует в упражнении, тем сильнее выброс гормона.

// Читать дальше:

Как составить программу?

При составлении домашней программы тренировок важно учитывать то, что крупным мышечным группам (к которым относятся ноги) необходимо до 70 часов для полного восстановления. Повторное выполнение упражнений в этот период негативно сказывается на наборе мускулатуры.

Другими словами, тренировку ног необходимо проводить два раза в неделю — например, в понедельник и четверг-пятницу. В оставшиеся дни рекомендуется качать спину и грудь — а также заниматься проработкой абдоминальных мышц живота.

// Читать дальше:

Комплекс состоит из 10 упражнений с весом собственного тела, выполняемых одно за другим — по одному подходу. Отдых между упражнениями 15 секунд. Никакого дополнительного оборудования не нужно, поэтому заниматься можно как дома, так и на свежем воздухе.

Упражнение состоит из двух движений. Сначала сделайте приседание с выпрыгиванием и сразу переходите на выпад. Затем из выпада сделайте выпрыгивание и сразу переходите на приседание. Так чередуйте движения и меняйте переднюю ногу на каждый выпад.

Усложненная версия выпадов, когда задняя нога опирается на возвышенность. Упражнение хорошо тем, что включает в работу мышцы-стабилизаторы для сохранения равновесия. Является одним из лучших (особенно, с весом собственного тела) для развития ягодиц.

Когда делаете выпады, следите за тем, чтобы в нижней точке бедро передней ноги было параллельно полу, а колено не выступало за носок. Скрепленные в замок руки за головой усложнят выполнение упражнения, так как потребуют дополнительного внимания для поддержания равновесия.

Данное упражнение развивает взрывную силу ног. Из приседа сделайте максимально высокое выпрыгивание и тянитесь руками вверх. При приземлении снова вернитесь в положение приседа.

Упражнение для развития выносливости икроножных мышц и ускорения сердцебиения. Обратите внимание на технику — прыжок выполняется за счет движения стоп, а вес тела держится на носочках. Включите это упражнение в свою тренировку ног, если хотите сбросить лишний вес.

Исходное положение — поставьте ноги шире плеч, а стопы расположите так, чтобы носки были чуть развернуты в стороны. Переместите вес тела на пятки и старайтесь не отрывать их от пола. Поясница должна быть слегка прогнута, голова и грудь смотрят вперед. Приседайте до параллели бедра с полом или ниже.

Для выполнения этого упражнения нужна хорошая растяжка задней поверхности бедра и ахилловых сухожилий. Правой ногой делайте выпады в сторону, а левую ногу держите прямой. Затем повторите аналогичные выпады другой ногой.

Упражнение доведет ваши мышцы ног до жжения. В положении приседа делайте небольшие шаги в сторону. Спина при этом прямая, а руки можно держать на затылке.

Стоя на одной ноге, выполняйте подъемы на носок. Старайтесь не сгибать колено, а делать движение только за счет икроножных мышц. Для сохранения равновесия опирайтесь руками на стену или другую опору.

Сделайте приседание у стены, как будто присаживаетесь на стул. Лопатки и поясница должны быть прижаты к стене, а руки держите перед собой. Сохраняйте статичное положение в течение 45 секунд. Если вам тяжело выдержать это время, то попробуйте облегченный вариант – упритесь руками в колени. Если вам наоборот легко делать это упражнение, то оторвите пятки от пола и держитесь только на носках.

Видео

Регулярно тренируясь в домашних условиях с собственным весом, можно быстро достичь своего пика. Чтобы продолжать прогрессировать, необходимо увеличивать нагрузку. Как это можно сделать?

1. Тренируйтесь кругами. То есть, увеличивайте количество тренировочных кругов за тренировку. Последовательность из 10 упражнений — это один тренировочный круг. Чем больше раз их выполнять, тем интенсивнее тренировка.
2. Сократите время отдыха. Если вам легко выполнять 3 круга, то сокращайте время отдыха между упражнениями.
3. Увеличьте скорость. Экспериментируйте со скоростью выполнения упражнения. Например, попробуйте приседать медленно в течении 4-х секунд вниз и делать взрывной подъем вверх.
4. Используйте отягощение. Когда нагрузка с собственным весом покажется вам легкой, используйте дополнительные отягощения. Приседания можно делать с гирей, а выпады с гантелями в руках.

***

Представленная тренировка ног рассчитана на начинающих спортсменов. Если у вас есть опыт силовых тренировок, то для прокачки ног рекомендуем выполнять базовые упражнения со свободными весами, а эту тренировку делайте в качестве восстанавливающей.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  25 января 2021

Упражнения с собственным весом: анализ и практические рекомендации

Автор — С. Струков.

В популярной статье «50 упражнений с собственным весом, которые можно выполнять где угодно», в соответствии с заголовком, описываются упражнения, не требующие специального оборудования. Подобные упражнения полезно знать людям, которые временно не имеют доступа к тренажёрам и свободным весам. Тем не менее, помимо описания двигательных действий необходимо знать возможные преимущества и недостатки упражнений собственным весом. Также целесообразно указать уровень сложности и возможные риски для выделения группы людей, которым подойдёт то или иное упражнение.

Примечание. Далеко не все предложенные упражнения можно применять для тренировки. Причина проста – недостаточная специфичность, нет мышечных групп, получающих достаточно нагрузки для адаптационного увеличения силы/выносливости. В таких случаях указывается, что упражнение подходит лишь для разминки и рекреации (активных переключений, физкультминут).

Упражнения для всего тела

1. «Гусеница»

Из положения стоя наклониться вперёд и опереться на ладони. Упор на ладони и стопы – исходное положение. Сохраняя ноги прямыми (колени слегка согнуты!), медленно опускайте туловище к полу, путём перестановки рук, пока не достигните положения упора лёжа. Из положения упор лёжа переставляйте ноги, приближаясь к рукам. Повторите цикл 4 – 6 раз.

По предоставленной ссылке в упражнение добавляется отжимание.

Упражнение можно использовать для разминки/заминки людей с высоким уровнем тренированности. Полезность для людей с низкой готовностью к нагрузке ограничена, так как сочетаются относительно лёгкие и тяжёлые двигательные действия.

2. Прыжок со сгибанием ног

Из стойки со слегка согнутыми коленями прыгните как можно выше и притяните колени к груди одновременно с выпрямлением рук. Приземлитесь на слегка согнутые в коленях ноги и быстро повторите прыжок.

Прыжки, особенно с максимальными усилиями, подходят лишь здоровым и достаточно хорошо подготовленным людям. Воздержитесь от прыжков, пока не научитесь уверенно и правильно приседать (оптимально, на одну и две ноги). Если у вас нет проблем с суставами ног и позвоночника и/или лишнего веса, начните с прыжков «вполсилы» и без подтягиваний коленей к груди. Не спешите, каждый выполняйте прыжки по одному. Лишь спустя 1 – 2 месяца систематических занятий переходите к сериям прыжков или прыжкам в полную силу.

3. «Медвежья походка»

Представьте себя гризли. Начните с коленно-кистевого положения, встаньте на пальцы ног, напрягая core, и медленно переставляйте правую руку и левую ногу, а потом левую руку и правую ногу. Повторите цикл 8 – 10 раз.

Упражнение можно применять лишь для разминки тренированных людей или для рекреации.

4. «Скалолаз»

Начните с коленно-кистевого положения, притяните левую ногу к груди и поставьте на пол, выпрямив правую ногу (глубокий выпад ногой с упором на руки). Кисти на полу, мышцы core напряжены, смените ноги прыжком.

Для тренировки начинающих целесообразно поочерёдно притягивать колени к груди. Смена положения ног прыжком по сути исключает упражнения из списка рекомендаций.

5. Плиометрические отжимания

Начините с упора лёжа, выполните опускание за счёт сгибания рук и движения плечевого пояса, как при обычных отжиманиях. Затем взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола. После возвращения рук на поверхность без промедления начинайте следующее повторение.

Упражнение требует способности уверенно отжиматься от пола. Подходит для подготовленных людей, которым нужна мощность в бросковых и ударных движениях. Применять упражнение с оздоровительной целью нецелесообразно.

6. Подъём по лестнице со сгибанием предплечий

Для подъёма по лестнице вам не нужен кардио-тренажёр. Возьмите в руки гантели (или бытовые предметы) и ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно сгибая предплечья.

Предпочтительнее ограничиться только подъёмом и спуском по лестнице, без дополнительных движений руками. Дополнительное отягощение использовать можно после того, как вы уверенно преодолеваете 10 — 20 пролётов лестницы. Вопреки рекомендации ходить быстро, замедлитесь и постарайтесь не отталкиваться сзади стоящей ногой. Если в доме есть лифт, спускаться можно на нём, в противном случае просто не спеша спускайтесь, отдыхая перед очередным подъёмом.

7. Ходьба на руках в упоре лёжа

Начать стоя на четвереньках. Медленно переставлять руки вперёд, опираясь на пальцы неподвижных ног. Затем медленно идите на руках назад, в исходное положение, стабилизируя туловище и сохраняя равновесие.

Упражнение можно использовать для рекреации.

8. Бёрпи (Burpees)

Начинается в положении глубокого приседания с упором руками в пол. Быстрым движением перейти в упор лёжа, отжаться, сразу же вернуться в исходное положение. Затем выпрыгнуть как можно выше и повторить всю последовательность необходимое количество раз.

Первоначально упражнение предлагалось для оценки работоспособности. В настоящее время можно использовать для разминки или рекреации здоровых, тренированных людей, которые без труда правильно отжимаются и приседают.

9. Планка

Принять упор на предплечья лёжа (локтевые суставы под плечевыми). Сохранять положение 30 – 60 секунд (или сколько можете).

Можно использовать ограниченно по времени на начальном этапе тренировок, когда недоступны другие упражнения. После того, как человек без труда сохраняет положение дольше 60 секунд, упражнение можно использовать лишь для тренировки специфической выносливости.

10. Переход из упора на кисти, в упор на предплечья

Из положения упора на предплечья перейдите сначала одной, затем другой рукой в упор на кисти. Выполните обратное движение и повторите необходимое количество раз.

Упражнение достаточно сложное, можно использовать для рекреации тренированным людям.

Ноги

11. Приседания с опорой спиной о стену

Станьте спиной к стене, стопы на некотором расстоянии. Медленно присядьте, пока бёдра не окажутся параллельно полу. Убедитесь, что колени находятся строго над стопами, голени вертикальные, спина прямая. Сохраняйте положение в подходе на 60 секунд (или пока не устанут ноги). Предлагается также добавить сгибание предплечий для усложнения, но лучше сосредоточиться на дыхании и положении позвоночника.

Упражнение имеет ограниченные сроки применения, так как через 2 – 3 месяца большинство людей сможет без труда выполнить задание в течение 60 с. Одним из видов усложнения может быть вариант на одной ноге. Применение фитбола поможет при обучении приседаниям со штангой и в большей степени нагрузит разгибатели тазобедренных суставов. Этот вид приседаний подойдёт начинающим и для периодической проверки готовности к нагрузкам.

12. Выпады

Станьте, ноги на ширине таза, руки на бёдрах. Шагните правой ногой вперёд и опускайтесь вниз, пока левое колено не приблизиться/коснётся пола и согнётся, как минимум, под прямым углом. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны. Попробуйте для разнообразия делать выпад назад.

Упражнение можно использовать для разминки/рекреации тренированных людей. Для полноценной тренировки даже предпочтительный вариант – выпад назад, требует дополнительного отягощения после освоения неотягощённого движения.

13. Выпады «циферблат»

Выполните традиционный выпад вперёд, затем выпад в сторону и завершите выпадом назад. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений и смените ногу.

Можно использовать в качестве динамической разминки или для рекреации тренированных людей.

14. Выпад с подъёмом рук и сгибанием бедра

Упражнение подходит для динамической разминки/рекреации тренированных людей. Добавление отягощения усложнит выполнение упражнения, но не окажет тренирующий эффект на мышцы, а общую выносливость лучше развивать более простыми координационно движениями.

15. «Пистолетик»

Рис. 1. Полное приседание на одной ноге.

Присесть на одной ноге доступное количество раз одновременно выпрямляя другую вперёд. Повторить другой ногой.

Упражнение можно делать только здоровым людям. Выпрямление ноги вперёд создаёт чрезмерную нагрузку в поясничном отделе позвоночника. Для повышения безопасности и эффективности упражнения нужно выполнять приседания стоя на устойчивой, жёсткой опоре, высотой не менее 50 см (см. рисунок).

16. Выпады прыжком

Исходное положение – выпад одной из ног вперёд. Подпрыгните и смените положение ног, удерживая локти согнутыми. Продолжайте прыжки, пока не выполните 10 раз для каждой ноги.

Упражнение можно выполнять лишь после освоения правильной техники приседаний и выпадов. Выпады прыжком – специальное спортивное упражнение для развития мощности. Количество повторений и необходимое отягощение уточняется в зависимости от целей подготовки спортсмена.

17. Выпады «реверанс»

При выпаде назад нога ставится позади опорной. Рабочая нога сгибается, пока бедро не окажется параллельно полу. Туловище удерживается вертикально.

Подобный вариант выпадов можно использовать для оценки здоровья связочного аппарата коленных и тазобедренных суставов. При частом/многократном выполнении возможны проблемы с суставами ног, а при добавлении отягощения – проблемы с поясничным отделом позвоночника.

18. Приседания без отягощения

Для большинства людей приседания на две ноги без отягощения можно рассматривать, как подготовительный этап к использованию отягощений. Адекватно нагрузить мышцы основные движители можно лишь у плохо подготовленных людей, первые 1 – 2 месяца систематических занятий.

Приседания нужно выполнять не спеша, равномерно сгибая/разгибая тазобедренные и коленные суставы. Чтобы туловище не наклонялось чрезмерно вперёд, можно поднимать руки вверх одновременно с приседанием или использовать гимнастическую палку для контроля нейтрального положения позвоночника.

19. Становая тяга на одной ноге

Начните в положении стоя, ноги вместе. Не спеша наклонитесь вперёд, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Одна из ног, расслабленная, уходит назад и немного в сторону. Для контроля нейтрального положения позвоночника используйте гимнастическую палку. Снизу палка удерживается одноимённой рукой, оставляя возможность для удержания отягощения противоположной рукой.

Упражнение относительно быстро становится слишком лёгким без дополнительного отягощения. В этом случае можно добавить симметричное (легче выполнять) и асимметричное (больше нагрузка на ягодичные мышцы) отягощение.

20. Приседание с прыжком

Присядьте, затем без промедления прыгните вверх, с выпрямлением рук над головой. Цель – 15 повторений.

Прежде чем выполнять упражнение, нужно освоить правильное выполнение приседаний. Интенсивность усилия и количество прыжков в серии увеличивается постепенно и зависит от цели тренировки. Упражнение используется для развития мощности и навыков прыжка.

21. Приседание в позу «кресло»

Из положения ноги на ширине таза присядьте, до параллели бёдер с полом, одновременно поднимите руки вверх. После вставания, согните одну из ног в коленном и тазобедренном суставе, а прямые руки переведите вниз так, чтобы противоположная согнутой ноге рука оказалась от неё с внешней стороны. Повторите движение в другую сторону.

Упражнение подходит для рекреации и физкультминут.

22. Подъём ноги из положения на четвереньках

Начните в положении на четвереньках. Выпрямите одну из ног назад, остановитесь, когда стопа прямой ноги поднимется на высоту тазобедренного сустава параллельно полу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем опустите ногу в исходное положение и смените ногу.

Упражнение можно использовать для рекреации и для укрепления мышц разгибателей тазобедренного сустава при очень низком уровне тренированности. Для тренированного человека упражнение чрезмерно лёгкое.

23. Зашагивания

Рис. 2 Приседание на одной ноге с контролем нейтрального положения позвоночника.

Для упражнения требуется устойчивая жёсткая скамья/тумба, высотой 30 – 50 см в зависимости от длины ног и тренированности. Обычно предлагается сделать шаг и взойти на тумбу до выпрямления ноги. Тем не менее, при этом нагрузка на мышцы бедра недостаточная.

Для тренировки мышц в большей мере подойдёт обратное движение – опускание ноги вниз до касания пола носком или пяткой ноги (см. рисунок). При необходимости дополнительное отягощение берётся в противоположную руку.

24. Подъём на носки

Подъём на носки лучше выполнять на жёсткой, устойчивой и нескользкой поверхности высотой 5 — 10 см. Пятка всё время остаётся на весу, небольшая остановка в конечных положениях несколько увеличит нагрузку на мышцы в упражнении. Из-за короткой амплитуды обычно выполняют от 10 до 20 повторений в подходе упражнения.

Упражнение можно выполнять на двух ногах или одной, придерживаясь противоположной рукой для сохранения равновесия. Даже вариант на одной ноге в скором времени потребует дополнительного отягощения. Без отягощения упражнение можно делать для разминки стоп.

Грудь и спина

25. Обычные отжимания

Упор лёжа, руки на ширине плеч. Согнуть руки, пока грудь не коснётся пола, затем вернуться в исходное положение, без движения в суставах позвоночника или нижних конечностей. Следите, чтобы локти были ближе к туловищу.

Упражнение может быть сложным для людей с низким уровнем готовности к нагрузке, особенно женщин, но при освоении, становится лишь дополнением или временной заменой упражнениям с дополнительными отягощениями. Отжимания на одной руке также не подходят в качестве основных упражнений для тренировки из-за того, что усилие мышц нужно преимущественно для обеспечения стабильности положения.

26. Отжимания «дельфин»

Начните в позе дельфина (похожа на собаку мордой вниз, но с упором на локти). Двигайтесь вниз, ноги выпрямлены, опускается таз и плечевой пояс, пока голова не окажется за пределами рук. Вернитесь в исходное положение, притянув себя руками.

Сложность позы и низкое положение головы ограничивают круг людей, для которых это упражнение доступно. Само по себе движение не подходит для тренировки мышц, так как нет очевидной области, на которую направлено воздействие.

27. Подъём противоположных конечностей

Из положения лёжа на животе, руки вытянуты вверх, ладони направлены друг к другу, приподнимите руку, а затем противоположную ногу на несколько сантиметров от пола. Рука остаётся прямой без вращения плечевого пояса, движений головы и туловища. Задержитесь в достигнутом положении, после чего вернитесь в исходную позицию и повторите с другой рукой и ногой.

Следует уделять особое внимание высоте подъёма конечностей и не допускать максимальной амплитуды движения и резких движений, чтобы не перегрузить поясничный отдел позвоночника. Упражнение подходит в качестве вспомогательного при тренировке с отягощениями, после смены положение рук на отведение ~130⁰ для снятия напряжения с поясницы.

28. Donkey Kick

(в англо-русском словаре спортивных терминов так называется прыжок с колен на руки и наоборот)

Начните в упоре лёжа, ноги вместе. Подбросьте обе ноги, сгибая в коленях, пытаясь достать стопами ягодиц. Старайтесь мягче приземляться при возвращении в исходное положение.

Трудно представить, для чего придумано это «упражнение». Пробовать не рекомендуется.

29. Отжимания в стойке на руках

Предупреждение: упражнение для хорошо подготовленных людей. Станьте на голову около стены, локти согнуты под прямым углом. Отожмитесь на руках и вернитесь в исходное положение. При первых попытках попросите друга помочь вам.

Упражнение действительно сложное и не подходит для тренировки мышц из-за перевёрнутого и неудобного положения. Достаточно быстро стимул становится недостаточным для стимуляции адаптационных изменений, а прибавить нагрузку в упражнении сложно, в том числе из-за увеличения риска повышения внутричерепного давления.

30. Дзюдо отжимания

Из упора лёжа поднимите бёдра одним быстрым движением. Опускайте верхнюю часть тела сгибанием рук, пока подбородок не приблизится к полу. Теперь двигайте плечевой пояс и голову вверх, а бёдра вниз, не касаясь коленями пола. Выполните обратную последовательность движения. Попробуйте повторять 30 – 60 секунд.

Упражнение подходит для разминки или рекреации тренированных людей.

31. Горизонтальные отведения рук в наклоне

Вместо гантелей возьмите пару банок или бутылок с водой. Наклонитесь вперёд и зафиксируйте положение, отводите слегка согнутые в локтях руки в стороны и сведите лопатки. Повторите необходимое количество раз.

Упражнение со сложной координацией и низкой эффективностью, вследствие больших колебаний нагрузки в крайних точках амплитуды движения. В начале движения нагрузка пренебрежительно мала, в конце – крайне высока. При этом целевые мышцы находятся в укороченном положении, а значит, не могут производить большого усилия.

32. «Супермен»

Лёжа на животе, руки вытянуты вверх. Сохраняя туловище неподвижным насколько это возможно, одновременно немного приподнимите руки и ноги.

Как и в Упражнении 27 (см. выше) угол отведения рук ~130⁰, двигаться плавно и не с полной амплитудой. Упражнение можно использовать лишь для рекреации тренированных людей.

Плечевой пояс и руки

33. Отжимания с упором руками за спиной

Сядьте рядом со скамейкой или степпером. Слегка согните колени, упритесь руками в край скамьи за спиной. Согните локти на 90 градусов и выпрямите, оставляя ноги на полу. Для усложнения в верхней точке амплитуды вытягивайте вперёд руку и противоположную ногу.

На рисунке по предоставленной ссылке руки сгибаются в локтях гораздо меньше 90 градусов.

Само по себе упражнение чрезвычайно неудачное, в том числе потому, что невозможно сформировать нейтральное положение позвоночника. Кроме того, в среднем, разгибание плеча возможно на 50 градусов, а это значит, что для достижения прямого угла в локтях нужно дополнительно согнуть спину.

34. Отжимания «бриллиант»

Руки в упоре лёжа ставятся близко друг к другу, большие и указательные пальцы рук касаются и формируют четырёхугольник. По предположениям автора статьи такая постановка рук сместит нагрузку на трёхглавые мышцы плеча.

В данном случае увеличение сложности упражнения приводит к повышению нагрузки на все мышцы основные движители, не только на трёхглавые мышцы плеча. Целесообразно не уменьшать площадь опоры руками (устойчивость), а регулировать высоту положения ног.

35. «Боксёр»

Исходное положение: туловище наклонено вперёд до параллели с полом. Одна рука выпрямляется вперёд, другая – назад, в конечном положении руки на одной линии с туловищем. Меняйте руки местами через сгибание в локтях.

Упражнение не имеет явной цели и не рекомендуется для выполнения.

36. Серия для стабилизаторов плеча (I, Y, T, W, O)

Лягте на живот и выпрямите руки над головой, ладонями друг к другу. Перемещайте руки из положения к положению, как описано здесь.

Упражнение достаточно сложное координационно, но после освоения, через некоторое время потребует отягощения и можно рассматривать лишь в качестве вспомогательного средства.

37. Круги руками

Станьте и выпрямите руки в стороны, перпендикулярно туловищу. Медленно делайте круги руками по часовой стрелке 20 – 30 секунд, диаметром около 30 см. Затем выполните круги в обратную сторону.

В данном случае упражнение можно делать тем людям, которым оно не нужно. У людей с низкой готовностью к нагрузке упражнение может привести к перенапряжению верхней части трапециевидной мышцы.

Core

38. Уголок сидя

Сидя с выпрямленными ногами и согнутыми стопами, обопритесь руками о пол и слегка согните туловище. Затем приподнимите ноги от пола, удерживайте 5 секунд и опустите. Повторите.

Для предотвращения болей в нижней части спины слегка сгибайте колени и расслабляйте мышцы голени и стопы. Упражнение нагружает преимущественно сгибатели бедра, причём в укороченном положении, что может быть полезно лишь на фоне существенной нагрузки разгибателей бедра.

39. Отжимания с вращением

Сочетается стандартное отжимание с поворотом тела и выпрямлением руки в сторону перпендикулярно туловищу, поочерёдно. Тело формирует положение, напоминающую букву Т.

Упражнение сложное с неопределённой целью. Возможно, будет полезно гимнастам или спортсменам, у которых встречаются сходные позы.

40. Ножницы ногами

Лёжа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз. Приподнять прямые ноги, пятки в 15 см от пола. Совершать быстрые короткие движения ногами. Старайтесь продержаться минуту.

Без дополнительных инструкций упражнение также практически полностью нагрузит сгибатели бедра. После уточнения положения туловища можно выполнять тренированным людям, у которых в программе большой объём нагрузки для мышц-разгибателей бедра.

41. Динамическая планка

Начните в позе стандартной планки. Поднимите бёдра как можно выше, затем опустите. Продолжайте двигаться как можно дольше. Спина должна оставаться прямой, а бёдра нельзя опускать на пол.

Упражнение можно выполнять начинающим. Тем не менее, через 2 – 3 месяца систематических тренировок можно рассматривать лишь в качестве рекреации.

42. Боковая планка

Примите положения упора локтем и стопой, как на рисунке. Удерживайте тело выпрямленным в одну линию 30 – 60 секунд для каждой стороны.

После того, как вы сможете удержать положение дольше минуты без особых усилий, применяйте боковую планку для рекреации или оценки тренированности после перерывов в занятиях.

43. Русские скручивания

Сядьте на пол с согнутыми коленями. Соединённые вместе ноги приподнимите над полом на несколько сантиметров. Удерживая спину под углом 45 градусов, совершайте повороты из стороны в сторону. Не торопитесь, чем медленнее движения, тем выше нагрузка.

Упражнение значительно нагружает позвоночник. Допускается к выполнению только здоровыми людьми, с ограничением общей нагрузки (от других упражнений) на позвоночник.

44. «Велосипед»

Лягте на спину, согните колени и сомкните руки за голова. Двигайте колено к груди (другая нога выпрямлена и приподнята над полом) и тянитесь к нему противоположным локтем. Продолжайте, меняя стороны, как будто вращаете педали.

Относительно простое упражнение, которое подойдёт для рекреации.

45. Скручивания

Лягте на спину, руки за головой, колени согнуты, стопы на полу. Удерживая руки за головой, опустите подбородок и приподнимите голову и плечевой пояс над полом. Продолжайте движение, приподняв верхнюю часть спины от пола. Ненадолго задержитесь, затем медленно опустите спину на пол.

В описанном варианте упражнение больше нагрузит мышцы шеи, особенно у людей с низкой готовностью к нагрузке. Оставить мышцы живота в напряжении можно, если совершать короткие движения, до касания лопатками пола в нижней части амплитуды с прижатой к полу поясницей. Упражнение подходит для рекреации.

46. Сегментарное вращение

Лягте на спину, согните колени, ноги вместе, стопы на полу. Медленно опустите колени в одну сторону, до ощущения растяжения косых мышц живота. Задержитесь на 5 секунд. Затем повторите в другую сторону.

Упражнение можно использовать для разминки и рекреации.

47. Полумостик с опорой на плечевой пояс

Лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на ширине таза. Положите руки вдоль тела. Поднимите спину и таз, стопы, голова, плечевой пояс и руки должны остаться на полу. Затем поднимите одну из ног. Медленно опустите спину вниз и снова поднимите. Сделайте 10 повторений для каждой ноги, затем поставьте ноги вместе, а спину опустите на пол.

Упражнение можно использовать для рекреации тренированных людей и тренировки людей с низкой готовностью к нагрузкам.

48. Давление на ногу, лёжа на спине

Лягте на спину с согнутыми коленями и стопами на полу. Поднимите одну ногу, согнув под прямым углом в коленном и тазобедренном суставе. Давите одноимённой рукой над коленом согнутой ноги (считайте до 5), сопротивляясь мышцами живота. Опустите ногу и повторите для другой стороны.

Упражнение можно делать людям с низкой готовностью к нагрузкам. Целесообразно оказывать давление противоположной рукой или двумя руками. Для усложнения можно приподнять голову и плечевой пояс.

49. Давление на ноги, лёжа на спине

Лягте на спину с согнутыми коленями и стопами на полу. Поднимите ноги, согнутые под прямым углом в коленном и тазобедренном суставе. Давите руками над коленями согнутых ног (считайте до 5), сопротивляясь мышцами живота.

50. Спринтерские подъёмы туловища

Лягте на спину, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища с согнутыми под прямым углом локтями. Теперь поднимите туловище, подтянув одно колено к противоположному локтю, другая нога выпрямлена и приподнята над полом. Опустите туловище и повторите в другую сторону.

Выводы

Несмотря на громкие заявления и обещания автора статьи, без дополнительных отягощений можно лишь организовать тренировку людей с низким уровнем готовности к нагрузкам и/или при коротких перерывах в систематических тренировках хорошо подготовленных людей. Многие из предложенных упражнений чрезмерно лёгкие, некоторые, наоборот необоснованно сложные или травмоопасные, также встречаются откровенно странные действия с неизвестной направленностью воздействия. В настоящее время относительно доступны отягощения, оборудование или тренажёрные залы, где можно организовать полноценные занятия, без сомнительных попыток колиичеством двигательных действий компенсировать сбалансированную тренировку.

На основе статьи: 50 упражнений с собственным весом, которые вы можете делать где угодно.

12 упражнений с собственным весом,которые приведут вас в форму

Упражнения с собственным весом можно выполнять практически где угодно. Это упражнения, которые используют сопротивление веса собственного тела без необходимости каких-либо тренажеров и оборудования. Они включают в себя ряд высокоинтенсивных круговых тренировок (HICT). Тренировки HICT бывают быстрыми, интенсивными и могут длиться даже менее 30 минут. Это означает, что вы можете прийти в отличную форму, не тратя часы в тренажерном зале или используя тренажеры. Вам нужно только знать правильные упражнения.

Личный тренер и физиолог Alberta Matheny , C.S.C.S., основатель SoHo Strenght Lab, составил список из 12 упражнений, которые важны для всех, кто хочет тренироваться где угодно и когда угодно. Эти 12 упражнений можно даже использовать как основу для ряда различных вариаций тренировок HICT. Вы готовы?

1.Отжимания

Как это сделать?

• Положите руки прямо под плечи.
• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Основой является положение планки, и ваше тело должно находиться поодной линии от головы к бокам.
• Держите шею по одной линии с плечами.
• Держите локти близко к телу когда опускаетесь.

Что не нужно делать?

• Обратите внимание чтобы ваши ягодицы не опускались или не поднимались вверх.
• Не наклоняйте вниз и не отклоняйте назад голову.
• Не тяните плечи к ушам.

Для облегчения выполнения этого упражнения держите ноги дальше друг от друга для большей устойчивости. В качестве альтернативы, сделайте отжимание, как описано выше, но оставьте колени на земле. Убедитесь, что у вас спина и бедра идут по одной линии.

2.Планка

Как это сделать?

• Положите руки под плечи или немного дальше друг от друга.
• Напрягите мышцы ягодиц.
• Держите свое тело по одной линии от головы до ног.
• Напрягите мышцы живота.
• Направьте подбородок к груди.
• Зафиксируйте ваш взгляд между руками или за ними.

Что не нужно делать?

• Не опускайте и не поднимайте свои ягодицы.
• Не поднимайте голову.
• Не останавливайтесь,если вам тяжело. Хорошо выполненное упражнение должно чувствоваться.

Если сначала вам тяжело,держите эту позицию меньше по времени.

3.Мостик(Glute bridge)

Как это сделать?

• Лягте на спину.
• Согните колени, поставьте ногина пол по ширине бедер так, чтобы пальцы ног были направлены вперед.
• Напрягите мышцы живота.
• Опирайтесь пятками в землю и поднимите туловище с пола.

Что не нужно делать?

• Продолжайте держать мышцы напряженными.
• Чтобы не повредить вашу спину, не поднимайте туловище слишком высоко из нейтрального положения.

Если хотите больше узнать об этом упражнении,прочитайте нашу статью :Вот чего можно добиться,если регулярно делать мостик

4.Spider lunges

Как это сделать?

• Начните с положения отжимания.
• Поднимите правую ногу и переместите ее к правой руке снаружи.
• Поставьте стопу на землю.
• Верните ногу в исходное положение.
• Повторите также с другой ногой.
• Акцент следует делать на сохранении положения планки во время упражнения.

Что не нужно делать?

• Не позволяйте плечам наклоняться из исходного положения.
• Обратите внимание , чтобы не опускались бедра.

5. Планка с касанием плеча(Plank tap)

Как это сделать?

• Начните с положения планки.
• Слегка коснитесь правого плеча левой рукой.
• Поставьте руку обратно.
• Повторите то же самое движение другой рукой на противоположной стороне.
• Удерживайтеположениепланки.

Что не нужно делать?

• Не переносите вес во время касания плеча.

6.Приседание

Как это сделать?

• Поставьте ноги в положение между шириной бедер и шириной плеч.
• Поверните пальцы так, чтобы обеспечить гибкость во время движения.
• Держите спину прямо.
• Смотрите вперед и немного вверх.
• Убедитесь, что ваши колени направлены по одной линии с носочками.
• Приседайте настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость.

Что не нужно делать?

• Не позволяйте коленям двигаться вперед.
• Убедитесь, что колени не направлены внутрь.
• Не отрывайте пяткиот земли.
• Не переносите вес тела на носочки.

Не делайте глубокое приседание, если это слишком сложно или неудобно для вас.

7. Выпад в сторону (Side lunge)

Как это сделать?

• Встаньте ровно.
• Перенесите весна одну ногу и пятку.
• Выпад в сторону сделайте настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость.

Что не нужно делать?

• Не переносите вес на носочки.

8.Приседание с выпрыгиванием

Как это сделать?

• Сделайте присед так,чтобы ваши бедра были параллельны полу.
• Держите спину прямо.
• Держите руки прямо перед собой и отталкивайтесь имипри прыжке.
• Подпрыгните как можно выше.
• Выдохните во время прыжка.
• Приземляйтесь мягко.

Что не нужно делать?

• Не переносите вес на носочки и не допускайте чтоб колени двигались вперед.

9.Выпад с прыжком

Как это сделать?

• Поставьте переднее колено под углом 90 °.
• Сделайте выпад как можно ниже, не касаясь задним коленом пола.
• Держите туловище вертикально.
• Сохраняйте баланс между передней и задней ногой.
• Подпрыгнитевверх, чтобы поменять ноги – передняя нога вернется назад, а задняя нога продвинется вперед.
• Скоординируйте руки так, чтобы впереди была рука противоположная ноге.

Что не нужно делать?

• Не позволяйте коленям касаться пола.
• Если это упражнение сложное для вас, попробуйте только классические выпады.

10.Мертвая тяга на одной ноге(Single leg deadlift)

Как это сделать?

• Держите спину прямо.
• Напрягите мышцы живота.
• Сохраняйте баланс равномерно на ноге.
• Поднимите одну ногу выпрямленную назад, носочком направленным вниз,во время наклонавперед.
• Наклонитесь настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость.
• Возвращайтесь в исходное положениестоя, используя мышцы заднего бицепса бедра.
• Всегда держите голову в нейтральном положении.

Что не нужно делать?

• Не касайтесь земли пальцами, так как это приведет к округлению спины. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы держать спинупрямо.
• Не меняйтеноги после каждого повторения, достаточно между подходами.

11.Обратный выпад (Reverse lunge)

Как это сделать?

• Начните с положения стоя .
• Сделайте выпад назад и удерживайте переднее колено под углом 90 °.
• Держите грудь прямо.
• Распределите вес между передней и задней ногой.
• Позвольте заднему колену слегка касаться пола.
• Опирайтесь на переднюю пятку, возвращаясь в исходное положение.
• Координируйте руки так, чтобы впереди была рука противоположная ноге.

Что не нужно делать?

• Не переноситевес на носочки и не допускайте перемещения коленей за носочки.
• Убедитесь , что переднее колено не направлено внутрь.

12. Walkout

Как это сделать?

• Держите ваши ноги настолько ровными, насколько позволяет ваша гибкость.
• Держите спину прямо.
• Согнитесь в поясе и положите руки на пол перед собой.
• Держите мышцы живота напряженными и двигайтесь руками вперед, пока не достигнетеположения планки, а затем вернитесь в в исходное положение.
• Во время ходьбы руками назад ,как можно сильнее давите пятками в пол и как можно выше поднимайте бедра.

Что не нужно делать?

• Не выполняйте отжимание.
• Не допускайте чтобы ваши бедра опускались из нейтрального положение и не раскачивайтесь из стороны в сторону.
• Не поднимайте плечи к ушам.

Если вы не можете коснуться земли,есть более простойвариант – легкий изгиб колен . Однако со временем вы улучшите свою гибкость и будете выполнять это упражнение с выпрямленными ногами.

Вы можете использовать эти упражнения, чтобы построить целую тренировку.Мы приготовили несколько примеров для вас. Все, что вам нужно сделать, это выбрать упражнения, которые направлены на разные группы мышц. Например, если вы выберете два упражнения для верхней части тела, такие как планка и отжимание, и два упражнения длянижней части тела, такие как приседание с выпрыгиванием и выпады, вы должны чередовать упражнения для верхней и нижней части тела: планка и приседания с прыжком, затем отжимания и выпады. Вы также можете попробовать некоторые планы тренировок Maheny. Помните, что каждое упражнение должно выполняться правильно и по максимуму.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН 1

Выберите три упражнения. Принцип этого плана тренировки заключается в том, что вы должны выполнить одно упражнение в течение 30 секунд, а затем сделать 10-секундный перерыв между упражнениями. Вы должны повторить этот круг 10 раз.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН 2

В этом плане выберите 4 упражнения, которые нужно разделить на две группы – в части A будет два упражнения, а в части B – еще два. В каждой части вы выполняете по 10 раз восемь кругов. Сначала вы выполняетечасть A, делаете 2-минутный перерыв и делаете часть B.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН 3

Выберите 4 упражнения, которые нужно выполнить в общем за 4 минуты. Включите секундомер и сделайте 10 повторений первого упражнения, оставшееся времядо конца первой минуты выполняйте прыжки (джампинг джеки) . Повторите этоеще с тремя упражнениями, пока не пройдет 4 минуты. Тогда сделайте перерыв. Выполните5 кругов.

Вам была интересна эта статья? Поделитесь ею со своими друзьями и поддержите репостом.

Зожник | Тренировка: ноги без “железа”

Брутальный и суровый Пол Картер подкидывает несколько идей – как еще можно тренировать ноги, чтобы было не скучно и без риска травмироваться под тяжелой штангой.

Пол Картер, тренер топовых бодибилдеров, пауэрлифтеров и других силовиков, рассказывает, как накачать выдающиеся мышцы нижней половины тела. Причем, эта программа подойдет даже тем, кто по каким-либо причинам не способен приседать с огромной штангой на плечах. Как это? А вот так – железо не нужно вообще.

От Зожника: помните наш базовый материал о том, как надо тренироваться (если ты не выступающий опытный атлет-бодибилдер)? Там есть раздел “ноги” – эта статья – прекрасный пример, какие еще бывают упражнения на ноги, если нет фитнес-зала.

Вы можете следовать рекомендации и программе Пола Картера, изложенной ниже, если вам нравится сплит или хотите сделать упор на ноги. Либо вы можете просто использовать ее в качестве вдохновения – чтобы подсмотреть новые упражнения на ноги, потому что просто приседать стало скучновато.

Если раньше прорабатывать ноги вам мешала травма спины или длительная командировка на пустынный остров без тренажерного зала, то теперь никаких оправданий не остается.

Базовый выпад

На ближайшие 8 недель базой для ног у вас будет ходьба выпадами. Это одно из самых недооцененных и в то же время самых эффективных упражнений для главных мышечных групп низа: квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодичных. Оно также крайне полезно для мобильности тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Его даже используют в тестировании для выявления мышечных дисбалансов и двигательных ограничений.

Поскольку от железа мы временно отреклись, будем повышать число повторений на каждой тренировке, чтобы соблюдать принцип перегрузки. Кстати, предлагаемый объем может быть даже слишком высоким для кого-то; если не справляетесь, то разделите тренировку на 2 части, выполняя упражнения для квадрицепсов (А, Б, В) в один день и прорабатывая бицепсы бедер и ягодичные (А, Г, Д) – в другой.

А. Ходьба выпадами

Это, повторюсь, базовое упражнение для всего низа, поэтому с него начинаете каждую тренировку, даже если разделили программу надвое.

Обратите внимание, что тут указано только общее количество повторов – сетов получится столько, сколько потребуется. Когда выбьетесь из сил, сделайте паузу и переведите дух, а затем шагайте дальше, пока не наберете заданное число.

Важный нюанс: один повтор – это пара выпадов и левой, и правой, а не каждый отдельный шаг.

Для новичков и середнячков:

Неделя 1: 50 повторов
Неделя 2: 75 повторов
Неделя 3: 100 повторов
Неделя 4: 125 повторов
Неделя 5: 150 повторов
Неделя 6: 200 повторов
Неделя 7: 225 повторов
Неделя 8: 250 повторов

Для продвинутых:

Неделя 1: 300 повторов
Неделя 2: 325 повторов
Неделя 3: 350 повторов
Неделя 4: 375 повторов
Неделя 5: 400 повторов
Неделя 6: 425 повторов
Неделя 7: 450 повторов
Неделя 8: 500 повторов

Б. Разгибание ног с собственным весом (для новичков)

Это упражнение я прописываю начинающим пациентам, чтобы они могли подобрать свой диапазон движения, прорабатывая квадрицепсы в растянутой позиции (и не перегружая колени). Опытным атлетам можно пропустить и сразу переходить к следующему.

Подложите мат под голени и упирайтесь ими в пол как следует, тело старайтесь держать вытянутым в прямую линию – его положение задает нагрузку (чем хуже себя контролируете, скручиваясь вперед, тем ниже интенсивность упражнения).

Подходы и повторы: 4 сета с максимальным числом повторов, каждую неделю старайтесь увеличивать общее количество.

В. Сисси-приседания (для опытных)

Говорят, что название произошло от мифического Сизифа, который был обречен бесконечно закатывать на гору камень. Если камня и горы у вас нет, это упражнение и так обречет квадрицепсы на мучительную боль.

Кстати, если у вас от него дискомфорт в коленях, то поздравляю – вы слишком долго делали полуприседы в бинтах, и ваш vastus medialis (внутренний пучок квадрицепса) стал слишком слаб. Проблема с коленом обусловлена мышечным дисбалансом. Теперь разрабатывайте и укрепляйте полноценными, глубокими приседаниями.

Подходы и повторы: тоже 4 сета с максимумом повторений, увеличивайте общее число каждую неделю.

Г. Сгибание ног на фитболе

Да, понадобится вспомогательное оборудование, поищите, например, подходящее по размеру бревнышко. Но, поверьте, это упражнение не сравнится с отдыхом на тренажере для сгибания ног.

Очень важно при выполнении держать таз как можно выше, чтобы бицепс бедра максимально сокращался при сгибании ноги. Не получается? Ну, я ж говорю, на тренажере вы просто отдыхали, оставшись в итоге с недоразвитыми двуглавыми мышцами бедер.
Учитесь делать упражнение правильно и заставляйте бицепсы трудиться по-настоящему.
Подходы и повторы: всего 6 сетов, в каждом работайте до отказа. Добавляйте 2-секундную паузу в верхней точке (сокращая мышцы).

Д. Гиперэкстензия для ягодичных

Ладно, я вас обманул – все ж необходима штанга с блинами. Но лишь для того, чтобы держать себя в рамках этого упражнения (его я подсмотрел у Юджина Тео). Можно использовать другое подручное оборудование для этого.

Согласен, соорудить такую конструкцию непросто (кстати, можно попробовать обойтись и без штанги), но оно того стоит: ягодичные все время под изометрической нагрузкой (так как мы удерживаем исходную позицию с их помощью) + добавляем опускания-подъемы корпуса.

Также из-за согнутых в коленях ног и упора стопами в течение всего подхода адски напрягаются бицепсы бедер. Сами подумайте: можно ли добиться такого эффекта на традиционных тренажерах? То-то же.

Подходы и повторы: опять 4 сета с максимумом повторений и еженедельным увеличением общего числа.

Выпад с больными коленями

Хотелось бы, конечно, заявить, что моя программа безупречна и подходит любому, но для построения здоровенных ног нужны здоровые коленные суставы. Если у вас проблемы с ними (из-за травм или возраста), то вряд ли вы осилите шагающие выпады.

В таком случае займитесь обратным вариантом (с шагом назад): в нем рабочая нога остается на месте, и ее колено не подвергается болезненной перегрузке.

Многие проблемы с коленным суставом, как я уже говорил, обусловлены мышечным дисбалансом, например, тугие сгибатели или приводящие бедра и слабые ягодичные не позволяют опускаться в полноценный присед. Чем хороши унилательные упражнения – они прекрасно выявляют нарушения/ограничения движения и сами же помогают от них избавиться.

Посвятите несколько подготовительных недель обратному выпаду, выполняя 5 подходов по 10 повторов и наблюдая за состоянием коленей. Если ситуация улучшится, то со временем попробуйте переключиться на выпады с шагом вперед – именно они дадут максимальную массу ног без железа.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте также на Зожнике:

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE

Приседания Зерчера: особенности и сложности

Как тренироваться с травмой колена

Лучшие упражнения для спины: собственное исследование ACE

Тренировка для мужчин с собственным весом: 10 упражнений

Тренировка для мужчин с собственным весом – это эффективный способ привести свое тело в порядок в домашних условиях. Практиковать такие физические нагрузки можно без тренажерных залов или приобретения дополнительного инвентаря.

Предлагаем вам готовую программу для мужчин из 10 упражнений для всего тела, рассчитанных на работу с собственным весом.

Тренировка для мужчин в домашних условиях

Представленные упражнения для мужчин с собственным весом подобраны таким образом, чтобы распределить нагрузку равномерно по всем мышечным группам. Именно поэтому перед занятием следует провести тщательную разминку шеи, плечевого пояса, спины, поясницы и ног. Уделите особое внимание разминке суставов, чтобы подготовить их к повышенной нагрузке. Новичкам не обязательно проходить сразу всю программу, работайте исключительно по мере текущих физических возможностей.

Обязательно сделайте: РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

План занятий:

• Тренировка по таймеру для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Повторите тренировку в 2 круга, если будет посильно. Между кругами отдых 2 минуты. Готовый таймер.
• Тренировка по таймеру для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите тренировку в 2 или 3 круга. Между кругами отдых 2 минуты. Готовый таймер.
• Тренировка по количеству повторений. Если вам неудобно заниматься по таймеру, выполняйте упражнения последовательно на счет согласно рекомендациям ниже. Между упражнениями делайте отдых 15-30 секунд. Повторите тренировку в 2 или 3 круга. Между кругами отдых 2 минуты.

Для комфортных тренировок по таймеру рекомендуем скачать приложение Tabata Timer, которое позволяет устанавливать интервалы работы и отдыха.

Дополнительно к этой программе поработайте над прессом:

1. Приседания + выпады назад

В исходной позиции руки сведены в замке на уровне груди. Ноги расставлены чуть шире плеч, спина удерживается в ровном положении, взгляд направлен перед собой. Делаем присед до прямого угла в сгибе коленных суставов, не допуская выхода колена за линию носков. С усилием поднимаемся, после чего переносим вес на левую ногу и делаем обратный выпад, отводя назад правую. Поднимаемся, снова приседаем и переносим вес уже на правую ногу, делая аналогичный выпад назад. Элемент тренировки для мужчин с собственным весом обеспечивает комплексную нагрузку на ноги, позволяя увеличить объем нижних конечностей, их выносливость и физическую силу.

Сколько выполнять: 16-20 приседаний (по 8-10 выпадов на каждую сторону).

2. Подброс бедра

По-прежнему удерживаем руки в замке на уровне груди. Переносим вес тела на правую ногу, а левую отводим назад. Корпус при этом немного наклонен вперед. В спине поддерживается естественный прогиб. Ваша задача – совершать поочередные подъемы колена к низу груди, стараясь работать в высоком темпе. Рабочая нога в процессе отвода вытягивается полностью, образуя со спиной ровную линию. При подъеме делаем выдох, а при возврате – вдох. Упражнение эффективно задействует нижнюю часть пресса, способствуя сжиганию жира в области пояса у мужчин. Дополнительно подброс бедра изолирует квадрицепс, помогая добиться рельефных ног.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний сначала на одну ногу, затем 18-20 подтягиваний на другую сторону.

3. Отжимания с касанием рукой плеча

Принимаем упор лежа, расставляя ладони на уровне чуть шире плеч. Они должны находиться строго параллельно друг другу, поскольку это позволит избежать неправильной траектории движения. Согните локти, сделайте отжимание, опускаясь грудью к полу. Необходимо зафиксировать положение на расстоянии 4-5 см от его поверхности. Далее с усилием выталкиваемся, не допуская полного закрытия локтевого сустава в исходной фазе. После этого правой ладонью касаемся левого плеча. Затем снова отжимаемся, только на подъеме касаемся уже левой ладонью правого плеча. Упражнение для мужчин с собственным весом обеспечивает отличную нагрузку на грудь, дельты, трицепсы, а также мышцы кора.

Сколько выполнять: 12-14 отжиманий (по 6-7 касаний руки на каждую сторону).

4. Подтягивание коленей в планке

Находясь в положении упора лежа, немного сведите руки друг к другу, поставив ладони на одну линию с плечами. Техника упражнения достаточно проста. Вам необходимо поочередно подтягивать колени к уровню груди, фиксируя каждое движение небольшой паузой в пиковой точке. Это необходимо для усиления акцента напряжения в целевых группах мышц. Старайтесь работать в среднем темпе и ни в коем случае не делайте резких движений. Руки, спина и мышцы кора выполняют роль стабилизаторов, интенсивно работает пресс и квадрицепсы. Это одно из лучших упражнений для избавления от живота мужчинам.

Сколько выполнять: по 10-12 подтягиваний на каждую сторону (20-24 подтягиваний всего).

5. «Охотничья собака»

Исходная позиция – стоя на четвереньках. Спина не должна горбиться или прогибаться к полу, держите ровное положение. Взгляд направьте четко перед собой. После этого на выдохе поднимите правую ногу и левую руку так, чтобы они образовали одну сплошную линию с шеей и спиной. Зафиксируйте положение на секунду, после чего вернитесь в исходную фазу. Далее работаем со сменой конечностей (поднимаем уже левую ногу и правую руку), соблюдая аналогичную траекторию движения. Элемент тренировки для мужчин с собственным весом помогает восстановить дыхание и пульс, одновременно нагружая бицепсы бедер, передние пучки дельт, а также стабилизируя пресс и мускулатуру поясницы. Кроме того, это отличное упражнение для исправления осанки, которая является слабым звеном для многих людей.

Сколько выполнять: по 8-10 подъемов на каждую сторону (16-20 подъемов всего).

6. Выпады вперед

Встаньте, поставьте ноги ближе друг к другу, а руки зафиксируйте на поясе. После этого сделайте широкий шаг вперед, после чего опустите вес тела вниз. Впереди стоящая нога сгибается до прямого угла в колене (не ниже), дабы избежать чрезмерной нагрузки на сустав. Колено стоящей сзади ноги не должно касаться пола, оставаясь на расстоянии пары сантиметров от его поверхности в пиковой точке. В ходе работы внимательно следите, чтобы стопы находились приблизительно на одной линии. Данное упражнение для мужчин с собственным весом отлично развивает объем мускулатуры ног и ягодиц, являясь отличной альтернативой приседаниям.

Сколько выполнять: по 8-10 выпадов на каждую сторону (16-20 выпадов всего).

7. Приседания с вытягиванием рук

В целом упражнение достаточно похоже на обычные приседания, только предполагает более высокий темп и включение в работу мышц рук. Ноги стоят на ширине плеч, а сед выполняется до прямого угла в сгибе коленей, которые не должны выходить за линию носков в нижней точке. Основное различие от обычных приседаний заключается в том, что мы будто готовимся выпрыгнуть из нижней позиции, выполняя инерционное отталкивающее движение руками. Подъем выполняется с усилием, но без прыжка. Одновременно с этим поднимаем руки вверх, после чего вновь приступаем к очередному повторению. Представленный элемент направлен на развитие взрывной силы ног, дополнительно включаются в работу дельтовидные мышцы.

Сколько выполнять: 15-17 приседаний.

8. Переход из планки в упор лежа

Принимаем классическое положение планки. Руки опираются на предплечья, стоящие параллельно друг другу. Спина удерживается в ровном положении, не сутулится и не провисает к полу. Ноги зафиксированы на носках и стоят вплотную друг к другу. После этого вам необходимо поставить правую руку на полную ладонь, а затем и левую. Таким образом, мы принимаем стандартный упор лежа и фиксируем положение. После этого вновь переходим в планку. Не забываем чередовать подъемы с правой и с левой руки для равномерного распределения нагрузки. Элемент тренировки для мужчин с собственным весом оказывает колоссальный эффект на мышцы рук, развивая их силу, выносливость и объем.

Сколько выполнять: 16-18 подъемов (по 8-9 подъемов с каждой руки).

9. Скручивания корпуса с поднятыми ногами

Ложимся на спину и подкладываем руки за голову. Ладонь нужно зафиксировать на другой ладони, а локти развернуть в противоположные стороны. Ноги согните в коленях на 90 градусов, после чего поднимите их так, чтобы бедра встали перпендикулярно полу. Это начальная позиция. Специфика упражнения заключается в выполнении подъемов корпуса по типу скручиваний. Старайтесь работать верхней частью туловища, акцентируя напряжение в мышцах кора благодаря задержкам в пиковой точке. Благодаря данному упражнению для мужчин с собственным весом вы сможете проработать заветные 6 кубиков и подтянуть зону пояса.

Сколько выполнять: 12-15 скручиваний.

10. Велосипед

Не меняя положения лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса и зафиксируйте на ладонях. После этого вытяните ноги и немного приподнимите их от пола. Голову поднимать не нужно, поэтому затылок прижимаем к полу и смотрим в потолок. После этого начинаем выполнять воображаемые вращения педалей, поочередно поднимая колени к уровню солнечного сплетения. Работайте в среднем темпе и не торопитесь, чтобы лучше проработать целевую группу мышц. Элемент сочетает в себе статичную и динамическую работу и отлично прокачивает мускулатуру живота без травмирующей нагрузки. Кроме того, такой несложный велосипед мягко массирует поясницу, что полезно для людей с сидячим образом жизни.

Сколько выполнять: по 10-12 подтягиваний на каждую сторону (20-24 подтягиваний всего).

Отдыхаем 2 минуты и повторяем тренировку еще раз (всего должно быть 2 или 3 круга). Новичкам достаточно одного круга, нагрузку лучше увеличивать постепенно.

Готовые программы для мужчин в домашних условиях:

Упражнение выпады — для развития силы ног

Ответ: День ног.

Конечно, кто хочет тратить на развитие нижней половины тела столько энергии.

После упражнений на ноги, мышцы ног болят, как сумасшедшие, вы не можете нормально ходить, и конечно настолько накачивать ноги, никогда не было вашим намерением.

Однако, день ног не должен становиться для вас адом. Вы можете использовать данный день, как способ более быстрого достижения ваших целей.

Тогда вы сможете получать удовольствие и наслаждаться днем ног.

Одним из базовых упражнений, которое необходимо включать в вашу тренировку – является выпады с собственным весом.

Выпады с собственным весом являются базовыми упражнения с точки зрения, как силы, так и физиологии.

В этой заметке мы рассмотрим данное упражнение, что это за упражнение, как правильно подготовиться к его выполнению, как его масштабировать и его преимущества.

Кроме того, в данной заметке вы узнаете, какие мышцы работают при выполнении выпадов и какие существуют альтернативные упражнения на их замену.

Давайте начнем.

Что такое выпады с собственным весом

Выпады с собственным весом – это базовое, многосуставное упражнение, предназначенное для увеличения силы ног, в особенности верхней их части и в некоторой степени нижней части спины.

По сути, данное упражнение состоит из длинного шага вперед, путем сгибания ног и опускания тела вниз, до касания коленом пола.

После шага вперед вы возвращаетесь обратно в исходное положение либо делаете шаг вперед другой ногой.

«С собственным весом» говорит сам за себя, во время выполнения упражнения вы не используете никакой дополнительный вес.

И хотя многие из вас могут подумать, что это слишком просто для них, вы можете внести дополнительные изменения в упражнение, которые заставят вас корчатся на полу от боли.

Выпады с собственным весом – это лишь одно упражнение в общей тренировки с собственным весом, которое вы можете выполнять для увеличения силы и гипертрофии мышц.

Поскольку данное упражнение является базовым, крайне важно чтобы вы умели выполнять его правильно.

Подготовка к выпадам

Замечательной чертой данного упражнения является его простота.

Все, что вам понадобиться это пространство. Если вы планируете выполнять вариант с шагом вперед, то вам понадобиться около 20 метров, чтобы прогуляться туда и обратно.

Если же вы делаете упражнение стоя на одном месте, то вам достаточно будет и 2 метров перед собой.

Изюминка выпадов с собственным весом – это отсутствие дополнительного веса. Нет веса, нет проблем.

Если вы добавить штангу или гантели, то это уже будет не то упражнение, если поставите заднюю ногу на скамью, то это тоже уже будет другое упражнение – болгарские приседания.

Перед вами только пол и вы сами. Вот все, что вам необходимо для выполнения упражнения.

Как усложнить упражнение

Теперь, прежде чем вы начнете восклицать, что выпады с собственным весом слишком просты для нас, я вам дам несколько более сложных вариантов, чтобы прикрыть ваш рот.

Например, выполнение негативных повторений в упражнении, то есть когда вы опускаетесь вниз, делайте это медленно, например, за 4 секунды.

Еще один способ сделать выпады сложнее – это добавить прыжок. Повторение будет выглядит следующим образом: выпад, прыжок, выпад – это создает HIIT эффект, который идеально подходит для метаболической подготовки, так и для общего кардио.

Польза выпадов

Есть много преимуществ включения данного упражнения в ваши тренировки.

Улучшение баланса

Улучшение симметрии

Улучшение подвижности

Развитие мышц пресса

Нулевая нагрузка на позвоночник

Какие мышцы работают

При выполнении выпадов с собственным весом основную работу делают ваши мышцы стабилизаторы, ну и конечно же ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.

Дополнительная польза для мышц при выполнении данного упражнения еще заключается в том, что они растягиваются, что ведет к увеличению подвижности и гибкости нижней половины тела.

Таким образом, выпады с собственным весом входят в список лучших базовых упражнений для ног. А в сочетании с относительной легкостью их выполнения, делает их идеальным упражнением для ног

Альтернативные упражнения

Если вы слишком устали от выпадов с собственным весом и хотите их заменить, у меня для вас есть несколько упражнений, которые помогут вам в этом.

• Жим одной ногой в тренажере для жима ногами.
• Болгарские приседания (вам понадобиться скамейка)
• Выпады на неровной поверхности (по сути это тоже выпады)
• Ягодичный мост (данное упражнение нравиться девушкам)
• Приседания на одной ноге или пистолетик (очень часто встречается в кроссфите)
• Прыжки в высоту

Заключение

Независимо от того, наслаждаетесь ли вы выполнением данного упражнения, или предпочитаете какое-то другое аналогичное ему, включение выпадов в ваши обычные тренировки будет очень полезным для вас.

12 лучших тренировок ног без веса, которые мужчины могут выполнять дома

Тренировка ног важна, но поляризационны. Некоторые парни настолько увязли в шумихе «не пропускайте день ног», что забывают (или никогда не узнают), что не все расщепления нижней части тела не обязательно выглядят одинаково. Многие парни думают, что это означает, что у вас есть , чтобы проводить часы в стойке для приседаний в течение дня для ног, чтобы действительно считаться.

Это не всегда так. Приседания с тяжелой нагрузкой и становая тяга — важная часть здорового режима силовых тренировок — их часто называют «базовыми» или «структурными» упражнениями, — но это не , а только способ, которым вы можете построить сильный, красивый набор гамм.

К счастью, ваш собственный вес и некоторая серьезная сила воли также могут выполнить эту работу, по словам Роберта Дос Ремедиоса, C.S.C.S., директора по силовой и физической подготовке College of the Canyons в Санта-Кларите, Калифорния.

Выполнение многих упражнений, которые вы выполняли бы в тренажерном зале без железа, по-прежнему даст вашим ногам необходимую им работу, если вы увеличите объем и сосредоточитесь на подходах на время, а не только на повторениях.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Используя серию сильных приседаний, выпадов и тазобедренных суставов, вы можете воздействовать на все большие мышцы ног — подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы — до тех пор, пока они не начнут гореть. А поскольку в жизни редко бывает только одна плоскость движения, эти тренировки также заставят вас двигаться в трех направлениях, чтобы вы могли развить в реальном мире силу и подвижность.

Но эти льготы даже не лучшая часть принятия режима с собственным весом: вы можете выполнять эти схемы где угодно — в гостиной, гостиничном номере, парке — при условии, что у вас есть около шести футов площади пола и приподнятая поверхность (например, кровать или ящик) удобна.Это делает эти тренировки идеальными для сжигания ног без отговорок.

Тренировки

Сжигатель ног Dos Remedios

Выполните следующие шесть упражнений по кругу. Выполните как можно больше повторений одного движения в течение 30 секунд, отдохните в течение 30 секунд, а затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите последнее упражнение, начните снова с первого движения. Всего сделайте три или четыре круга. Вся тренировка должна занять от 18 до 24 минут.

Прыжок приседания
Расставив ноги на ширине плеч, приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, а затем подпрыгните как можно выше.Позвольте коленям согнуться на 45 градусов при приземлении, сделайте паузу в глубоком приседании на одну полную секунду, а затем снова прыгните.

Ходьба на одной ноге Становая тяга с прямой ногой
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки свесите к бедрам. Поднимите правую ногу за собой. Сохраняя естественную выгнутую нижнюю часть спины, наклонитесь вперед в бедрах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу, пока вы дотянетесь до пола противоположной рукой.Вернитесь в исходное положение, сделайте два шага вперед, затем повторите движение противоположной ногой.

Выпад в сторону
Встаньте, расставив ноги примерно вдвое на ширине плеч. Держа правую ногу прямо, отведите бедра назад и влево. Затем согните левое колено и опустите тело, пока левое бедро не станет параллельно полу. Ваши ступни всегда должны оставаться на полу. Сделайте паузу на две секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения и поменяйте сторону.

Scissor Box Jump
Поставьте левую ногу на ящик или скамейку, поставив правую ногу на пол. Одним движением подпрыгните и поменяйте положение ног в воздухе. В нижней позиции сделайте паузу на одну секунду, прежде чем переходить к другой ноге.

Подъем бедра на одной ноге
Лягте лицом вверх, руки в стороны под углом 45 градусов, левая ступня на полу, согнув колено, правая нога прямая. Поднимите правую ногу так, чтобы она совпала с левым бедром.Затем сожмите ягодицы и подтолкните бедра вверх — поясница приподнимется. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Попеременные выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Держите грудь и глаза вверх, плечи расправьте. Скрестите правую ногу за левой и согните оба колена, опуская тело так, чтобы левое бедро стало почти параллельно полу. Вернитесь к началу и повторите, меняя стороны.

Тренировка ног, которую можно делать где угодно

Если вы готовы к испытанию с лишним весом, попробуйте эту тренировку.Вы будете выполнять каждое движение в течение 10 минут, что позволит проверить силу и выносливость нижней части тела почти в течение часа. Это убийца.

Прыжки с приседом на ящик

Выполняйте 10 прыжков с ящиком каждую минуту в течение 10 минут. Это означает, что вы должны установить время на 10 минут, а затем делать 10 повторений каждый раз, когда начинается новая минута. Отдыхайте в оставшееся время каждого периода.

Болгарские прыжки через приседания

Подъем на одной ноге может быть трудным для новичков, поэтому можно попробовать вместо этого вариант упражнения без прыжков.Выполняйте пять подходов по 10 повторений на каждую сторону каждую минуту.

Приседания с ящиком

Установите таймер на 10 минут, затем выполните 30 повторений приседаний с ящиком в минуту, отдыхая в течение оставшегося времени в каждом периоде.

Болгарские сплит-приседания

Если вы заменили прыжковую версию ранее, либо повторите упражнение, либо придумайте подходящую замену, например, выполнение 20 подъемов на носки в минуту. Для сплит-приседаний попробуйте пять подходов по 15 повторений на каждую сторону каждую минуту.

Попеременные приседания на ящик на одной ноге

Финал прост, но его сложно завершить без шатких ног: 10 минут подряд чередующихся приседаний на ящик на одной ноге. Сосредоточьтесь на медленном эксцентрическом опускании, а затем снова подпрыгните. Удачной прогулки на следующий день.

Квадроубийца

Эта быстрая схема разработана, чтобы уничтожить ваши квадрицепсы. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, затем отдыхайте 10 секунд — это 1 раунд. Выполните от 3 до 5 раундов для полной тренировки, отдыхая по 30 секунд после каждого раунда.

• Быстрые пальцы ног
• Бегите на месте короткими быстрыми шагами, перенося вес на переднюю часть стопы при каждом шаге.

• Duck Lunge (R)
• Шарнир в бедрах, чтобы приседать низко, с правой ногой вперед. Шагните левой ногой вперед и назад, держа правую ногу ровно.
• Duck Lunge (L)
• Поверните бедра на шарнире, чтобы приседать низко, левую ногу вперед.Шагайте правой ногой вперед и назад, держа правую ногу ровно.
• Выключатель Low Split
• Шарнир на бедрах и низкий присед. Сделайте выпад, выставив левую ногу вперед, сделайте паузу на секунду, затем подпрыгните, чтобы переключиться в положение противоположной ноги.

Смертельная нижняя часть тела

На этой тренировке всего одно движение, но громкость делает его непосильным. Выполните 10 болгарских сплит-приседаний, выставив вперед правую ногу, затем переключитесь на 10 повторений, выставив вперед левую ногу.Выполняйте эти повторения каждую минуту за минуту (EMOM) в течение 10 минут.

Фестиваль выпадов нижней части тела

Эта 15-минутная тренировка не только проработает ваши ноги — эта процедура также подтолкнет вас к кардио-тренировке. Не стоит недооценивать эти простые ходы. Через 3-4 минуты ваши ноги будут кричать о помощи. Выполняйте каждое движение в течение 5 минут, затем сразу переходите к следующему. Чтобы по-настоящему испытать себя, попробуйте два раунда подряд.

• Выпады при ходьбе — 5 минут
• Боковые прогулки — 5 минут
• Медвежьи ползания — 5 минут

Боль в ногах, без оборудования

Тренировка с собственным весом Бобби Максимуса проста, но не будет легкой.Всего два хода, но нисходящая лестничная структура означает, что вы сделаете кучу повторений.

• 20 Выпадов правой и левой ногой
• Сидение на стене — 30 секунд
• 19 Выпадов правой и левой ногой
• Приседание на стене, 30 секунд

Продолжить вниз по лестнице, пока не дойдете до 1 выпада на каждую ногу. Закончите одним последним 30-секундным сидением на стене. Удачной прогулки на следующий день.

Финишеры нижней части корпуса

Вам не нужна повязка для ограничения крови, чтобы справиться с этими четырьмя одноходовыми финишерами — просто попробуйте их со своим весом.Включите таймер на 5 минут и повторите движения в соответствии с указаниями, чтобы завершить день для ног смертельным испытанием.

Сплит-приседания

Повторять в течение 5 минут

• 30 секунд на правой ноге
• 30 секунд на левой ноге

Приседания с постоянным напряжением

01 405 секунд повторений
1. 20 секунд удержания

Тяга бедра в приподнятом положении плеч

Повторение в течение 5 минут

• 20 секунд повторений
• 10 секунд задержки

Повторять в течение 5 минут

• 20 секунд повторений
• 10 секунд удержания

Выпады с приподнятыми ногами

Все, что вам нужно, — это небольшая платформа для этого упражнения с выпадом.Запустите таймер на 10 минут, переключая варианты на 5-минутной отметке.

• Обратный выпад с дефицитом
• Старт на платформе и выпад назад, чередуя ноги.
• Выпад вперед с шага
• Сделайте шаг вперед и сделайте выпад, сильно отталкиваясь от земли с помощью квадрицепсов, чтобы вернуться на платформу.

Ходьба на одной ноге, серия

Повторите эту последовательность действий тренера Энди Спира по 3-5 повторений на каждую ногу.Вы можете использовать его как серию разминок в течение дня для ног или тренировок всего тела, или как отдельное упражнение для повышения подвижности.

• Старт в становой тяге на одной ноге
• Дотянитесь обеими руками до пола и выйдите на планку.
• Запрыгните задней ногой внутрь.
• Встаньте, держа колено вверх и ступню вверх.
• Выполните касание носком одной ногой.
• Финиш обратным выпадом.

Схема беговых выпадов и подъемов

Хотите стать лучшим бегуном? Вам нужно будет поработать над своей формой.Если вы хотите улучшить свою механику, укрепить ягодичные и сгибатели бедра и повысить подвижность, попробуйте эту схему из двух движений.

Запустить таймер на 12 минут. Выполните выпад бегуна в течение 50 секунд на одной ноге, отдохните 10 секунд, затем переключитесь на другую. Через 6 минут переключитесь на беговой шаг вверх, работая с одинаковыми шпагатами на каждой ноге.

• Выпад бегуна
• Сделайте задний выпад. Как только вы дойдете до сути движения, оторвитесь от пола и поднимите колено прямо вверх, прижав колено к груди и поднимая противоположную руку.Добавьте хмель, чтобы сделать его более мощным ходом.
• Шаг вперед
• Поднимитесь на возвышенность одной ногой. Подведите другую ногу прямо к груди. Спуститесь, чтобы закончить движение.

Сжигатель мышц с собственным весом за 12 минут




Здесь вы будете работать не только с ногами — но ваша нижняя часть тела будет испытывать трудности во время этого комплексного сжигания мышц. Завершите 4 раунда испытания без остановок для сверхбыстрой тренировки.

• Боковая планка (R) — 30 секунд
• Боковая планка (L) — 30 секунд
• Отжимания — 30 секунд
• Выпад паука с вращением — 30 секунд
• Прыжок из приседа в планку — 30 секунд
• Прыжок с выпадом в сторону — 30 секунд

Домашняя тренировка из ада




Еще одна тренировка всего тела с большими движениями ног, эта домашняя тренировка будет гореть, как бег по аду. Каждую минуту у вас есть свой протокол упражнений, поэтому, когда вы начинаете разгораться, вы переключаете подход, чтобы оставаться занятым.Это займет всего 5 минут — если вы вообще можете так долго.

Минута 1

Как можно больше раундов

• Приседания — 6 повторений
• Конькобежный прыжок — 6 повторений

Минута 2

Как можно больше

отжиманий — 15 секунд
1. Супермен — 15 секунд

Минута 3

• Шаг от бега до обратного выпада (L)

Минут 4

• Шаг от бега до обратного выпада (R )

Минуты 5

Непрерывный поток

• Альпинист — 5 секунд
• Боковые доски — 5 секунд

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

13 лучших упражнений с собственным весом для сильных скульптурных ног

Кэт Вирсинг

Если вы новичок в фитнесе или опытный посетитель тренажерного зала, упражнения с собственным весом всегда будут отличным выбором. Если вы новичок в фитнесе, упражнения с собственным весом помогут вам научиться работать с собственным телом. А если вы более продвинуты, они отлично подойдут для дня активного восстановления после тренировок в тренажерном зале.Не говоря уже о том, что если вам нужна удобная тренировка во время путешествия — эти движения вам подойдут.


Теперь, если вы ищете упражнения с собственным весом, чтобы набрать силу или потренироваться в номере отеля, я вас прикрыл. Ознакомьтесь с 13 отличными упражнениями для ног с собственным весом ниже, а также как превратить эти движения в тренировку ног с собственным весом.

Имейте в виду, что по мере того, как вы становитесь более опытными в упражнениях с собственным весом, вы можете сделать их более сложными, добавив взрывной силы и мощности — например, добавив прыжки в упражнения или изменив стабильность за счет движений одной ногой.

Время: 15-30 минут

Оборудование: Нет

Подходит для: Ножки и приклад

Инструкции: Выберите шесть ходов ниже. Выполните 8-10 повторений для новичков (2-3 раунда), 10-12 повторений для среднего уровня (3-4 раунда) и 15-30 повторений для продвинутого (3-5 раундов). Переходите от одного упражнения к другому, не останавливаясь.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Болгарские сплит-приседания

Практическое руководство: Встаньте примерно на два фута перед ступенькой; отведите левую ногу назад и поставьте ступню на ступеньку.(Необязательно: держите по гантели в каждой руке.) Это ваше исходное положение. Согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже (или пока ваше колено не зависнет прямо над землей), удерживая плечи назад и грудь вверх. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

2 Ягодичный мостик

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц.Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Удерживайте позицию в течение двух секунд перед тем, как начать опускание. Это одно повторение.

3 Приседания с прыжком

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки на груди. Согните ноги в коленях, затем стремительно подпрыгните как можно выше. Мягко приземлитесь на подушечки стопы и сразу же опуститесь в следующее приседание.

4 Боковой выпад

Практическое руководство: Встаньте, расставив ступни шире, чем бедра. Затем отведите бедра назад, согните правое колено и опускайте тело, пока правое колено не согнется на 90 градусов. Это должно занять около двух секунд. Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

5 Марш Glute Bridge

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Положите руки на пол ладонями вверх на уровне плеч. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Поднимите пресс и поднимите правую ногу так, чтобы она отошла от тела, оставаясь на одной линии с бедром. Сделайте паузу, затем опустите правую ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение.

6 Квадратное разгибание бедра

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик.Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов, когда вы поднимаете ногу в воздух, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колена, ваша правая ступня согнута. Отсюда увеличьте пульсацию бедра на пару дюймов, а затем снова опустите. Это одно повторение.

7 Сплит-приседания с подъемом задней ноги

Практическое руководство: Начните стоять на правой ноге, согнув левое колено и оторвав ступню от земли. Согните правое колено и вытяните левую ногу вниз, пока ваше колено не окажется на несколько дюймов от земли (вы можете использовать скамейку или блок в качестве маркера), вытягивая руки перед собой для равновесия.Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение.

8 Обратный выпад

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена при опускании, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Толкните левую ногу, чтобы встать, затем повторите с другой стороны. Это одно повторение.

9 Становая тяга на одной ноге

Практическое руководство: Встаньте на правую ногу так, чтобы правая ладонь была обращена к бедрам.Наклонитесь вперед, вытягивая левую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельно полу. Вбейте левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

10 Ягодичный мостик на одной ноге

Практическое руководство: Лягте на спину, руки в стороны, согнутые в коленях, ступни на полу на ширине плеч. Согните левое колено и, удерживая ногу под углом 90 градусов, поднесите ее к груди.Сожмите ягодицы, чтобы равномерно оторвать бедра от пола, затем опустите. Это одно повторение.

11 Конькобежец прыгает

Практическое руководство: Из положения стоя подпрыгните на несколько футов вправо. Приземлитесь на правую ногу, согнув левое колено перед собой, левую руку сбоку, правую руку поднятую, локоть согнутый под углом 90 градусов. Сделайте обратное движение, запрыгнув на левую ногу и повторив то же самое с противоположной стороны.Это одно повторение.

12 Пропускать

Как правильно: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Протолкните правую ногу и поднесите левое колено к груди. Сразу повторить с другой стороны. Это одно повторение. Продолжайте прыгать с одной стороны на другую.

13 Приседания

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Сядьте бедрами назад и опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу. Вытяните руки перед собой для противовеса. Вернитесь к началу. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

26 упражнений для ног с собственным весом для мышц, силы и взрывной силы

6 декабря 2020 г.

Нижняя часть тела состоит из самых больших мышц всего тела.Из-за этого вы можете подумать, что для правильной тренировки нужны веса. По правде говоря, вы можете получить отличную тренировку ног, используя только упражнения с собственным весом. Вам просто нужно знать, какие упражнения для ног делать с собственным весом и какой объем дать вашей тренировке. Если вы тщательно подойдете, вы сможете эффективно тренировать ноги, позволяя им становиться все сильнее, крупнее и более разорванными.

Теперь, конечно, вы не построите огромные ноги мистера Олимпии с помощью упражнений с собственным весом, как вы потенциально могли бы сделать с тяжелыми весами, но вы можете нарастить сухую мышечную массу и взрывную силу, или, другими словами, атлетически сильные и подтянутые ноги. .

Итак, если у вас нет доступа к свободным весам или вы просто предпочитаете тренироваться с более безопасным подходом, и независимо от того, новичок вы или более продвинутый, в этом посте есть все упражнения для ног с собственным весом, которые вы должны знать. Упражнения для ног без веса, которыми мы здесь делимся, будут нацелены на ваши ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Это упражнения для ног с собственным весом, которые используют даже военные и профессиональные спортсмены.

PS. мы также научим вас, как с помощью упражнений составить комплексную и эффективную тренировку ног с собственным весом!

Примечание: упражнения для ног с собственным весом в этом посте варьируются от новичка до продвинутого.Однако даже опытные тренирующиеся сочтут упражнения «для новичков» эффективными, если объем подходов адекватен и тренировка правильно структурирована. А для новичков вы всегда можете перейти к более сложным упражнениям для ног с собственным весом. Таким образом, этот пост предназначен для людей с любым уровнем подготовки. Если вы будете следовать нашим инструкциям, мы обещаем, что на следующий день ваши ноги будут болеть!

Нет оправдания пропуску дня, особенно если вы путешествуете или застряли дома!

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте рассмотрим анатомию ног, чтобы вы точно знали, на какие мышцы вы воздействуете, когда мы выполняем каждое упражнение.Это поможет вам наладить связь между мозгом и мышцами.

АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГИ

В этом посте мы включаем бедра и ягодицы, так как вы, вероятно, захотите задействовать эти мышцы во время тренировки ног. Итак, ниже рассматривается анатомия нижней части тела.

Основными группами мышц нижней части тела являются икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и ягодицы.

В то время как мы собираемся использовать названия групп мышц в целом при обсуждении мышц, задействованных в каждом упражнении для ног с собственным весом, давайте рассмотрим мышцы, составляющие каждую из групп мышц.Просто чтобы лучше понять.

Что касается мышц ног (квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры), большинство составляют так называемые «длинные мышцы». Они растягиваются на большое расстояние по сравнению с другими мышцами нашего тела. Когда они сокращаются и расслабляются, они обеспечивают движение костей скелета, что и является движущей силой вашего движения. Кроме того, существуют более мелкие мышцы, которые помогают более крупным мышцам, стабилизируют и вращают суставы, а также оптимизируют другие точно настроенные движения.

Четырехглавая мышца

Квадрицепсы — это самые сильные и сухие мышцы вашего тела.Это группа из четырех мышц, расположенных в передней части бедер.

Квадрицепсы предназначены для выпрямления ног в коленном суставе и стабилизации колена. Четыре мышцы работают вместе, помогая вам стоять, ходить, бегать и передвигаться.

Четыре мышцы квадрицепса:

• Vastus lateralis (за пределами бедра и самая большая из четырехглавой мышцы).
• Vastus medialis (каплевидная мышца внутренней поверхности бедра, которая проходит от внутренней поверхности бедра до внутренней поверхности колена).
• Промежуточная широкая мышца (самая глубокая четырехглавая мышца, проходящая между латеральными и медиальными отделами).
• Rectus femoris (прикрепляется к коленной чашечке и находится в центре бедра над жилетами Intermedius).

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия состоят из трех мышц задней поверхности бедра. Вместе они воздействуют как на колено, так и на бедро. Их функция заключается в том, чтобы вытянуть ногу позади тела и согнуть колено. Вы используете подколенные сухожилия каждый день для ходьбы, бега и прыжков.

Три мышцы подколенных сухожилий:

• Двуглавая мышца бедра (длинная мышца, сгибающая колено. Она простирается от области бедра до малоберцовой кости рядом с коленом).
• Semimembranosus (длинная мышца, которая простирается от таза до большеберцовой кости. Она расширяет бедро, вращает большеберцовую кость и сгибает колено).
• Полусухожильная мышца (проходит от таза до колена, а также помогает разгибать бедро и сгибать колено).

Телята

Икры составляют мышцы нижней конечности (от щиколотки до колена).Икры состоит из трех мышц (хотя у некоторых людей их всего две).

Мышцы голени жизненно важны для движения голеностопного сустава, стопы и пальцев ног. Это наиболее проработанная мышца вашего тела, поскольку вы используете ее каждый раз, когда встаете и ходите. Из-за этого это также может быть одним из самых трудных для эффективной тренировки.

Три мышцы икр:

• Gastrocnemius (самая большая мышца икр, соединяющаяся полностью с пяткой. Она сгибает и разгибает стопу, лодыжку и колено).
• Soleus (простирается от задней части колена до пятки и имеет решающее значение при ходьбе и стоянии).
• Plantaris (это небольшая мышца, которой, кажется, даже нет у 10 процентов людей, и это нормально, поскольку икроножная мышца заменяет свое предназначение).

Ахиллово сухожилие

Хотя вы не можете укрепить ахиллово сухожилие, поддержание его здоровья сделает вас сильнее. Для этого вам следует укрепить икроножные мышцы и убедиться, что у вас хорошая подвижность, так как это снижает нагрузку на ахиллесовую пятку.Здоровая ахиллесова пята имеет решающее значение для бега, прыжков и других физических нагрузок.

Ягодицы

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, средней и малой ягодичных мышц.

Большая ягодичная мышца самая большая, отсюда и название. Это мышца, которая придает вам форму ягодиц, и ее функция удерживает вас в вертикальном положении, когда вы сидите или стоите, а также генерирует силу из нижней части тела.

Средняя ягодичная мышца находится между большой и малой ягодичными мышцами.Это помогает при вращении ноги и стабилизации таза.

Минимальная ягодичная мышца — это самая маленькая и самая глубокая ягодичная мышца. Его роль — вращать нижние конечности и стабилизировать таз при движении.

Примечание: Ягодичные мышцы в целом играют важную роль в стабильности кора и позвоночника.

Бедра

Бедра работают с ягодицами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями. Это самая большая группа веса вашего тела.

Основные мышцы бедра — это приводящая группа и сгибатели бедра (подвздошно-поясничная группа).Эти мышцы отвечают за разгибание, сгибание и вращение. Они стабилизаторы и движители.

Мы не будем вдаваться в подробности анатомии бедра, поскольку она заслуживает отдельной статьи. Однако многие упражнения в этом посте будут нацелены на мышцы бедер. А если вам нужны упражнения с собственным весом специально для сгибателей бедра и поясничной мышцы, мы уже сделали целую статью по этому поводу — 19 упражнений на поясничную мышцу для укрепления сгибателей бедра.

В целом, если вы хотите мощные, сильные ноги, нужно проработать все вышеперечисленные мышцы.Упражнения для ног с собственным весом ниже позаботятся об этом за вас. Следите за целевыми мышцами, когда мы выполняем каждое упражнение.

Работают ли упражнения для ног с собственным весом?

Совершенно верно. С помощью упражнений для ног с собственным весом вы можете воздействовать на свои ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, как на быстрые, так и на медленно сокращающиеся мышечные волокна, что позволит вам стать сильнее и более взрывным, а также более стабильным, прочным, сбалансированным. и в целом более спортивный.

Кроме того, упражнения с собственным весом для ног помогут вам сжечь тонну калорий, потому что движения сложны и часто взрывоопасны.

Примечание. Даже если вы тренируетесь с отягощениями, разумно добавить упражнения для ног с собственным весом, поскольку они воздействуют на мышцы ног по-разному. Если вы хотите взрывной силы и сильных ног, вам нужно выполнять упражнения для ног с собственным весом и плиометрику.

Можно ли нарастить мышцы ног с помощью упражнений только с собственным весом?

Да, вы определенно сможете нарастить мышцы с помощью упражнений для ног с собственным весом.Вам просто нужно следовать принципам прогрессивной перегрузки, таким как увеличение повторений, уменьшение времени отдыха, переключение упражнений с различными вариациями и внедрение различных протоколов тренировок, таких как дроп-сеты. Если вы постоянно усложняете тренировки ног, а именно в этом заключается прогрессивная перегрузка, вы сможете нарастить мышцы.

Для новичков накачать мышцы ног с помощью упражнений с собственным весом не составит труда. В конце концов, только ваше тело обладает большим сопротивлением!

Тем, кто хорошо разбирается в тяжелой атлетике, придется проявить больше творчества, если вы хотите нарастить серьезные мышцы с помощью тренировок ног с собственным весом.Хорошо то, что у вас есть опыт наращивания мышечной массы, поэтому вы сможете применять те же принципы к тренировкам только с собственным весом.

Наконец, для тех, кто просто хочет дополнить свои занятия тяжелой атлетикой, упражнения с собственным весом — фантастический способ изменить ситуацию и по-новому бросить вызов ногам, что жизненно важно для наращивания мышц и повышения производительности. Взрывные упражнения для ног с собственным весом и односторонние движения будут суперэффективными даже для самых сильных штангистов.

Прогрессивная перегрузка для гипертрофии и силы

Основная концепция прогрессивной перегрузки заключается в том, что вы со временем усложняете тренировку.

Если вы будете делать одно и то же каждую неделю, ваши тренировки станут легче и легче, и вашим мышцам не нужно будет продолжать приспосабливаться.

Некоторые методы прогрессивной перегрузки, которые вы можете использовать:

• Увеличение повторений
• Уменьшить остаток
• Вариации или прогрессии
• Увеличьте объем тренировки (сделайте больше упражнений или подходов)
• Измените протоколы тренировок (дроп-сеты, схемы, пирамиды и т. Д.))

При прогрессирующей перегрузке ваши мышцы будут продолжать получать стимул, который требует от них постепенной адаптации. Необязательно увеличивать каждую неделю, но как только что-то становится проще, вам нужно увеличивать сложность.

Итак, чтобы дать вам наглядный пример прогрессирующей перегрузки, посмотрите на эту временную шкалу:

Неделя 1:10 повторений x 3 подхода (30 секунд отдыха)
Неделя 2:12 повторений x 3 подхода (30 секунд отдыха)
Неделя 3:15 повторений x 3 подхода (30 секунд отдыха)
Неделя 4:15 повторений x 3 подходы (отдых 20 секунд)
Неделя 5:15 повторений x 3 подхода (отдых 20 секунд) * не удалось улучшить на этой неделе, такое случается *
Неделя 6:15 повторений x 4 подхода (отдых 20 секунд)

После 6 недели, возможно, вы захотите изменить упражнения.Вы также можете добавить больше упражнений, чтобы увеличить объем тренировки, и снова уменьшить количество повторений, чтобы приспособиться к дополнительному объему, а затем вернуться к прежнему уровню. Есть много способов справиться с прогрессирующей перегрузкой, но нужно помнить одну вещь: ваши тренировки всегда должны быть такими же тяжелыми, как и предыдущие. Если им станет легче, вы не станете лучше. Напрягите себя, и вы нарастите мышцы и мышечную силу.

Примечание: для наращивания мышечной массы, переключения вещей (например, порядка упражнений, протокола тренировки и т. Д.) каждую неделю или каждые две недели важно, так как вы хотите как можно сильнее шокировать мышцы. Кроме того, для наращивания мышечной массы вам нужно много времени под напряжением, поэтому делайте больше повторений и больше объема на тренировке.

Как повысить сопротивляемость упражнениями для ног с собственным весом?

Не думайте, что вам нужно использовать только свой собственный вес. Даже если у вас нет гантелей, гирь или штанги, все равно вас окружают «гири».

Камень, рюкзак, наполненный книгами, кувшины с водой на галлоны и любые другие предметы могут быть использованы в ваших тренировках ног, особенно напарника (садись мне на плечи!).

Чем неудобнее, тем лучше, так как это также поможет вам улучшить координацию и стабильность! Когда вы поднимаете тело или какой-либо предмет в реальном мире, они обычно не взвешиваются равномерно, как штанга. Так почему бы не тренироваться, чтобы быть готовым к реальному миру, который отнюдь не идеально сбалансирован.

Самое замечательное в том, что большинство упражнений, которые мы собираемся выполнить, можно использовать с такими вещами, как рюкзаки с книгами или кувшины с водой в руках, поэтому вам не нужно узнавать что-то новое, вам просто нужно выбрать поднимите его и выполните те же упражнения, которые вы собираетесь увидеть.

26 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ ДЛЯ ТЕЛА

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели основы, давайте перейдем к упражнениям для ног с собственным весом (наконец!). После мы обсудим тренировки ног с собственным весом.

Это хорошее сочетание стандартных гипертрофических и силовых упражнений, а также плиометрики и изометрии с упражнениями для ног с собственным весом, указанными ниже.

Преимущества: Приведенные ниже упражнения для ног без отягощения помогут вам развить взрывную силу, силу, мускулатуру, выносливость, а также равновесие и координацию.

Целевые мышцы: вместе эти упражнения для ног с собственным весом будут нацелены на ваши ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.


Упражнения для ног без отягощения (временные метки)

1. Приседания (2:33)
2. Сумо-приседания (2:48)
3. Сплит-приседания (3:09)
4. Ревецкий выпад (3:29)
5. Выпад спереди (3:54)
6. Обратный выпад (4:17)
7. Индусские приседания (4:40)
8. Болгарские сплит-приседания (5:09)
9. Прыжок на ящик (5:32)
10. Прыжок на ящик на одной ноге (5:55)
11. Приседания с прыжком (6:10)
12. Выпады (6:27)
13. Боковой выпад (6:48)
14. Подъем на носки плие (7:12)
15. Подъем на носки (7:41)
16. Прыжки на носки (8:12)
17. Фигуристы (8:26)
18. Ягодичный мостик (8:41)
    
19. Ягодичный мостик с маршем (9:06)
20. Выход на спину (9:24)
    
21. Отведение бедра (9:52)
22. Разгибание бедра (10:07)
23. Тяга бедра одной ногой (10:35)
24. Повышенная тяга бедра (10:51)
25. Петля бедра (11:06)
26. Прыжок с приседаниями (11:22)
Упражнения для ног с собственным весом с изображениями

1.Приседания

Подходит для: от начинающих до продвинутых

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы

Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, икры и ядро ​​

2. Сумо-приседания

Подходит для: от начинающих до продвинутых

Основные проработанные мышцы: внутренняя поверхность бедра (квадрицепсы и подколенные сухожилия), ягодицы

Проработанные вторичные мышцы: сгибатели бедра, икры и ядро ​​

3.Сплит-приседания

Подходит для: от начинающих до продвинутых

Основные проработанные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы

Проработанные вторичные мышцы: приводящие мышцы бедра, икры

4. Реверанс выпад

Подходит для: от начинающих до продвинутых

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, икры

Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, бедра, ядро ​​

5. Передний выпад

Подходит для: от начинающих до продвинутых

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы

Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, икры, ядро ​​

6.Обратный выпад

Подходит для: от начинающих до продвинутых

Основные проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы

Проработанные вторичные мышцы: квадрицепсы, икры, сердечник

7. Индусские приседания

Подходит для: от начинающих до продвинутых

Основные проработанные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, икры

Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, сгибатели бедра

8. Болгарский сплит-присед

Уровень: от среднего до продвинутого

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы

Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, икры

9.Прыжки на ящик (плиометрические)

Уровень: от среднего до продвинутого

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Проработанные вторичные мышцы: бедра, ядро ​​

10. Прыжки на ящик на одной ноге (плиометрические)

Подходит для: Advanced

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Проработанные вторичные мышцы: бедра, ядро ​​

11.Приседания с прыжком (плиометрические)

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Проработанные вторичные мышцы: бедра, поясница, ядро ​​

12. Выпады (плиометрические)

Уровень: от среднего до продвинутого

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра

Проработанные вторичные мышцы: бедра, ядро ​​

13.Боковой выпад

Уровень: от среднего до продвинутого

Основные задействованные мышцы: четырехглавые мышцы, приводящие мышцы бедра, ягодицы

Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, отводящие мышцы бедра

14. Подъем на носки плие

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные задействованные мышцы: Икры

Проработанные вторичные мышцы: ягодицы, внутренняя поверхность бедра (изометрия)

15. Подъем на носки

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные задействованные мышцы: Икры

16.Прыжки на теленка

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные задействованные мышцы: Икры

17. Фигуристы (плиометрика)

Уровень: от среднего до продвинутого

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы

Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, икры, бедра, ядро ​​

18. Ягодичный мостик

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные проработанные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия

Проработанные вторичные мышцы: Core, Hips

19.Ягодичный мостик с маршем

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные проработанные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия

Проработанные вторичные мышцы: Core, Hips

20. Прогулки на спине

Уровень: от среднего до продвинутого

Основные проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы

Проработанные вторичные мышцы: Core, Hips

21. Отведение бедра

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные задействованные мышцы: отводящие бедра, ягодицы

Связано: 10 лучших упражнений на отведение бедра

22.Разгибание бедра

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы

Проработанные вторичные мышцы: Core

23. Тяга бедра одной ногой

Уровень: от среднего до продвинутого

Основные задействованные мышцы: ягодичные

Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, сгибатели бедра (а также икры, квадрицепсы и поясница в меньшей степени)

24. Повышенная тяга бедра

Уровень: от среднего до продвинутого

Основные проработанные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, сгибатели бедра

Проработанные вторичные мышцы: икры, квадрицепсы и нижняя часть спины в меньшей степени

25.Бедренный шарнир (он же становая тяга на одной ноге)

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы

Проработанные вторичные мышцы: бедра, икры

Отлично и для баланса!

26. Прыжок с приседаниями вперед и назад

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, отводящие мышцы бедра

Новички могут попробовать все!

Хотя некоторые из этих упражнений отмечены как более продвинутые, даже новички могут их попробовать, поскольку все они относительно безопасны.Только будьте осторожны с прыжками на ящик на одной ноге, иначе вы не хотите сломать голень или упасть.

Более того, слушатели среднего и продвинутого уровней могут найти применение во всех этих областях. Просто настройте тренировку в соответствии со своими физическими возможностями!

Связано: 9 вариаций приседаний с эспандером

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЛЕГКИХ НОГ

ПРИМЕР НОЖНОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ:

4-5 раундов (20-30 секунд отдыха между упражнениями):
— Приседания x 20 повторений
— Ягодичный мостик x 10 повторений (3-5 секундная пауза вверху)
— Реверанс выпады x 20 повторений (10 каждый сторона)
— Подъемы на носки x 20 повторений
— Приседания со сплитом x 15 повторений (на каждую сторону)

ПРИМЕР ОБРАЗЦА НОЖНОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ БОЛЬШЕ ПРОФЕССИОНАЛОВ:

1.3 раунда (без отдыха между упражнениями):
— Прыжки приседания x 20 повторений
— Тяги бедра с возвышением x 15 повторений
— Выпады с прыжками x 20 повторений (10 с каждой стороны)
— Тазобедренный шарнир x 15 повторений (с каждой стороны)

Отдых 1-2 минуты

2. 3 раунда (без отдыха между упражнениями):
— Прыжки из приседа и приседания x 20 повторений
— Прыжки на ящик x 15 повторений
— Уходы лежа на спине x 8-10
— Фигуристы x 20 повторений (10 в каждую сторону )

Отдых 1-2 минуты

3. Индусские приседания x 100 повторений

ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ НА ВЗРЫВООБРАЗНЫЕ НОГИ (ПЛИОМЕТРИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА):

1. Прыжки на ящик: 4 подхода по 8 повторений (максимально возможные прыжки)
2. Прыжки на ящик на одной ноге: 3 подхода по 3-5 повторений (в каждую сторону)
3. Прыжки с выпадом: 3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону — прыгать как можно выше)
4. Прыжки из приседа: 3 подхода по 10 повторений (прыжок как можно выше)
5. Фигуристы: 3 подхода по 12 повторений (по 6 повторений с каждой стороны, прыгайте как можно дальше влево и вправо)
6. Прыжки на носки: 3 подхода по 10 повторений (прыжок как можно выше)
ПРОТОКОЛЫ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЛЕГКИХ НОГ

Существует множество способов структурировать тренировки ног с собственным весом.Вы всегда можете сохранять свежесть или менять свой распорядок каждые месяц или два. Некоторые из наших любимых протоколов тренировок для ног:

AMRAP: Выберите 4-6 упражнений, нацеленных на все области нижней части тела (основные мышцы), и выполните как можно больше раундов за 20-30 минут

ЦЕПИ: Составьте схемы с 3-4 упражнениями для ног с собственным весом. Вы можете выполнять группы, нацеленные на одни и те же основные мышцы, или иметь по одному упражнению для каждой основной группы (например, упражнение на 1 квадрицепс, упражнение на 2 подколенных сухожилия, упражнение на 3 ягодицы и упражнение на 4 икры).

СЕТОВ X ПОВТОРОВ: Традиционный стиль подходов x повторений. Выполните одно упражнение, затем переходите к следующему. Не забудьте добавить и суперсеты!

ЛЕСТНИЦЫ: Добавьте несколько восходящих и нисходящих лестниц. Например, прыжки из приседа x 10 повторений и тазобедренный сустав x 1 повтор, прыжки из приседа x 9 повторений и тазобедренный шарнир x 2 повторения, и продолжайте, только отдыхая, если это необходимо, пока вы не сделаете 1 прыжок из приседа и 10 тазобедренных шарниров.

РАЗМИНКА ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ НОГ БЕЗ ВЕСА

Не забывайте разминаться перед тренировкой с собственным весом.То, что это вес тела, не означает, что вам не следует разминаться!

Это хорошая разминка, которую вы можете сделать. Он динамичный, поэтому статического растяжения нет. Только динамическая растяжка с движениями собственного веса.

1. Monster Walk x 5 повторений с каждой стороны
2. Колено к груди стоя x 5 повторений с каждой стороны
3. Выпады с вращением x 5 повторений в каждую сторону
4. Колыбель для ног x 5 повторений на каждую сторону
5. Касание пальцев ног x 5 повторений на каждую сторону
6. Внутреннее вращение бедра x 5 повторений на каждую сторону
7. Внешнее вращение бедрами x 5 повторений с каждой стороны
8. Боковой выпад x 5 повторений в каждую сторону
9. Круги на коленях x 5 кругов в обоих направлениях с каждой стороны
10. Приседания на растяжку x 5 повторений (удерживайте нижнюю позицию в течение нескольких секунд, затем вернитесь и повторите 5 повторений.

Подробнее о динамических разминках

КОГДА ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЕГКИХ НОГ?

Вы можете создать тренировку для ног, используя только упражнения с собственным весом. Как и в примерах, которые мы привели выше. И наоборот, вы можете добавить упражнения для ног с собственным весом в упражнения с тяжелой атлетикой. Выполняйте упражнения с собственным весом в качестве суперсетов с отягощениями или выполняйте взрывную работу с использованием плиометрики после или до выполнения больших подъемов.

Для новичков, если вы тренируетесь на все тело, добавляйте по 2-3 упражнения для ног с собственным весом на каждую тренировку всего тела.Обязательно тренируйте квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и бедра каждую неделю. Вы можете сделать все это за одну тренировку или вы можете делать упражнения на заднюю часть ног с собственным весом в один день и упражнения на переднюю часть тела на следующий день.

«КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ НОГИ?»

Тренируйте ноги не реже одного раза в неделю. Если вы действительно в хорошей форме и занимаетесь только тренировками с собственным весом, вы можете даже делать до трех тренировок ног в неделю, распределенных равномерно. В общем, если ноги не болят, их можно тренировать.

Что касается программ тренировки всего тела, вы должны выполнять упражнения для ног на каждой тренировке. Итак, если вы будете делать 4 тренировки всего тела в неделю, вы будете тренировать ноги 4 раза. Только не перетренируйтесь. Если вы чувствуете боль, отдохните, потянитесь, займитесь кардио или йогой.

ВАЖНОСТЬ ПРОЧНЫХ НОГ

Ваши ноги составляют половину вашего тела! Как вы понимаете, очень важно, чтобы они были сильными и хорошо функционировали. Сильные ноги помогут вам во всех сферах жизни.Укрепление ног улучшит ваш баланс, координацию, бег и любое другое мощное движение, поскольку при движении ваши ноги генерируют силу. Более того, укрепление ног поможет вам нарастить мышцы и повысить сопротивляемость травмам. И, наконец, еще одна замечательная вещь в тренировках на силу ног — это то, что вы сжигаете тонну калорий, что поможет контролировать вес. Тренировки ног с собственным весом полностью состоят из сложных движений, и, как мы все знаем, сложные движения являются ключевыми не только для наращивания мышечной массы, но и для похудания и поддержания здорового обмена веществ.

В довершение ко всему, исследования показывают, что тренировка ног — лучший способ выработать больше тестостерона. Итак, если вы хотите улучшить верхнюю часть тела, вам также нужна сильная нижняя часть тела … да, тренировка нижней части тела улучшает тренировку верхней части тела!

Есть вопросы об упражнениях для ног с собственным весом? Не стесняйтесь обращаться к нам или оставлять комментарии ниже! Мы с нетерпением ждем вашего ответа.

Упражнения для плеч с собственным весом
Упражнения для груди с собственным весом
Упражнения для спины с собственным весом
Упражнения на бицепс с собственным весом
Основные упражнения с собственным весом

Связано: Лучшая тренировка с собственным весом для похудания и гипертрофии

4 лучших доступного домашнего оборудования для покупки





Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

13 Упражнения для ног в домашних условиях для женщин, не требующие оборудования

Выполнять упражнения для ног дома, вероятно, намного проще, чем вы думаете. Вам не нужен тренажер для жима ногами, подъемник по лестнице или штанга для приседаний, чтобы задействовать эти мышцы нижней части тела. Все, что вам нужно, это ваш вес, может быть, стул и мотивация, чтобы немного сжечь квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и внутреннюю поверхность бедер. О, и этот список из 13 упражнений для ног без оборудования, которые вы можете делать где угодно и когда угодно.

Вероятно, неудивительно, что сильные ноги могут увести вас далеко. Даже если вы не готовитесь к гонке или не работаете над какой-либо другой конкретной спортивной целью, вам нужны достаточно сильные ноги, чтобы буквально вести вас по жизни. Все, от подъема по лестнице до подъема тяжелого мешка для белья, становится проще, если за ним можно задействовать мышцы ног. К счастью, эффективные упражнения для ног не должны быть сложными, и они даже не требуют абонемента в тренажерный зал. Есть множество упражнений для ног с собственным весом, которые вы можете добавить в свой распорядок тренировок, чтобы стать сильнее, а также работать над достижением любых более высоких целей в области силы и производительности.

«Упражнения с собственным весом реалистичны и функциональны, что означает, что они помогают нам укрепить мышцы, которые мы используем в повседневной жизни», — говорит SELF Джесс Симс, сертифицированный NASM персональный тренер в Fhitting Room и Shadowbox в Нью-Йорке. «Например, когда мы приседаем, мы, по сути, садимся в воображаемый стул, что поможет улучшить нашу осанку, когда мы на самом деле сидим на стуле. Когда мы встаем из приседа, мы проезжаем через пятки и укрепляем мышцы кора — по сути, формируют отличные привычки, которые применяются в нашей жизни вне спортзала.«

Упражнения для ног с собственным весом также полезны для изучения правильной формы, прежде чем добавлять веса к определенным движениям.« Мы не должны использовать веса, пока мы не освоим базовые движения выпадов, шарниров и приседаний без веса », — говорит Симс. бонус за движения с собственным весом? «У вас есть тело все время, и его можно использовать бесплатно, поэтому вы можете выполнять упражнения где угодно и в любое время!» Лучшие тренировки для ног — это те, которые вы действительно будете делать, не так ли? у вас есть арсенал движений, которые вы можете делать буквально где угодно, есть больше шансов, что вы впишете их в свой распорядок дня.

Приведенные ниже упражнения для ног с собственным весом помогут вам развить силу, а также подготовить тело к более сложным движениям с отягощениями. Попробуйте и примите ожог.

7 лучших упражнений с собственным весом для более сильных ног

Когда большинство людей слышат «день ног», они сразу же думают о тяжелых весах и тренажерах. Нет сомнений в том, что тяжело нагруженная штанга или тренажер могут развить сильные, мускулистые ноги.

Вам не нужны штанга или тренажерный зал, чтобы развить серьезную силу ног.

Тем не менее, это не означает, что вам нужно полностью отказываться от работы с ногами, когда вы находитесь вне тренажерного зала. С помощью комбинации односторонних упражнений и плиометрики вы можете накачать ноги, используя только собственный вес. Вот семь упражнений с собственным весом для сильных и мощных ног:

1. Прыжки из приседаний в группировку

Сочетание двух потрясающих упражнений с собственным весом делает прыжки из приседа в группировку сложным и динамичным плиометрическим упражнением.

Сделайте так:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Приседайте как можно ниже (стремитесь к глубокому приседанию).
3. Взрывно встаньте, при этом подпрыгивая коленями к груди.

Когда вы освоитесь с упражнением, сосредоточьтесь на скорости, чтобы ускорить сердцебиение и дать ногам ощущение, будто они горят.

2.Глубокие боковые выпады

Боковой выпад — это недостаточно используемое движение. Большинство людей избегают этого, или, если они это делают, они склонны сокращать выпад. Полноценное упражнение требует силы и гибкости ног, и это отличный способ поработать над обоими сразу.

Сделайте следующее:

1. Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, так, чтобы вы стояли широко и широко стояли. Чем длиннее ваши ноги, тем шире должна быть ваша стойка.
2. Наклонитесь к левой ноге, наклоняясь как можно дальше. В конечном итоге ваша цель должна состоять в том, чтобы задняя часть ноги ударилась о икру, но не слишком сильно напрягайтесь, если вы еще этого не сделали.
3. Сожмите ягодицы, вставая в исходное положение, затем наклонитесь к правой ноге.

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении и туловище все время . Если у вас проблемы с равновесием, держитесь за твердую поверхность, чтобы помочь вам привыкнуть к движению.

Чтобы сделать боковые выпады более трудными, удерживайте любой вес (даже тяжелый рюкзак подойдет) или сядьте на землю во время выпада , прежде чем использовать силу ног, чтобы подтолкнуть вас обратно.

3. Приседания с пистолетом

На первый взгляд даже самый опытный посетитель тренажерного зала, скорее всего, испытает трудности с приседанием с пистолетом. Для их выполнения вам нужны не только сильные ноги, но и гибкость, чтобы опускаться в полное приседание, а также равновесие и контроль, чтобы не упасть.Как и все остальное, когда вы постоянно тренируетесь и работаете над своими слабостями, пистолеты будут становиться все менее и менее неуловимыми.

Сделайте так:

1. Встаньте на одну ногу, вытянув другую ногу перед собой.
2. Опуститесь на одну ногу, как будто вы сидите на стуле.
3. Сосредоточьтесь на том, чтобы опускаться как можно глубже, стараясь, чтобы тыльная сторона ноги касалась икроножной мышцы.
4. Встаньте и повторите с другой стороны.

В качестве регресса выполняйте отрицательные упражнения, чтобы увеличить свою силу, поработать над равновесием и привыкнуть к движению. Если ваша проблема — гибкость, попробуйте пистолеты на возвышении, например на ящике или скамейке, чтобы облегчить им задачу.

Если у вас хорошо получается, , стреляйте из пистолета на неустойчивой поверхности или держите тяжелый груз у груди, чтобы усложнить задачу.

4. Выпады в прыжке

Для выполнения прыжковых выпадов требуется не только хорошая сила ног и кондиционная подготовка, они также требуют изрядного баланса и координации. В результате получилось невероятно эффективное одностороннее упражнение, которое можно выполнять где угодно.

Сделайте следующее:

1. Примите положение выпада, согнув одну ногу вперед под углом 90 градусов, а другую согнув за собой.
2. Взрывно подпрыгните задней ногой, поменяйте положение в воздухе и приземлитесь, выставив противоположную ногу вперед.

Хотя сначала вам следует сосредоточиться на форме и убедиться, что вы не падаете, в конечном итоге вы должны делать это как можно быстрее для максимального эффекта кондиционирования и сжигания ног.

5. Прыжки из приседаний

Прыжки из приседаний превращают обычные приседания с собственным весом в гораздо более сложное упражнение, добавляя плиометрический элемент. Они наращивают силу, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.

Сделайте так:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Опуститесь в положение на корточки так, чтобы бедра были параллельны полу.
3. Подпрыгните как можно стремительнее, присядьте и повторите.

Сконцентрируйтесь на них и постарайтесь приседать параллельно, а не делать глубокие приседания.

6. Прыжки в длину

Этот основной продукт легкоатлетов заставит ваши ноги чувствовать себя очень уставшими. Прыжки в длину укрепят мышцы нижней части тела и корпуса. Попробуйте сделать 3 подхода по 10-20 или как можно больше за тридцать секунд и почувствуйте, как горят ноги.

Сделайте так:

1. Присядьте, пока не получите угол в девяносто градусов.
2. Прыгайте вперед как можно дальше.
3. Повторите немедленно для максимального эффекта.

Если у вас мало места для прыжка, вы всегда можете сделать пару прыжков, развернуться, а затем отскочить назад той же дорогой, откуда вы пришли.

7. Прыжки с переключателем на 180 градусов

Прыжки с переключателем на 180 градусов — это веселая, динамичная вариация классического прыжка из приседа , которая мгновенно заставит ваши квадрицепсы сгореть.

Сделайте это:

1. Начните в приседе, руки по бокам.
2. Подпрыгните как можно выше, вытягивая руки вверх и поворачиваясь в воздухе на 180 градусов.
3. Приземлитесь обратно в положение на корточки, опуская руки при этом.
4. Повторяйте как можно быстрее.

Работайте усердно, будьте последовательны и не бойтесь включать новые упражнения в свои тренировки. Единственный способ вырасти как спортсмен — это избавиться от отговорок и продолжать подталкивать себя к новым пределам.

Еще вот так:

15 тренировок ног в домашних условиях: с отягощениями и без них

Когда спортзал не подходит, не позволяйте недостатку оборудования или места удерживать вас от хорошей тренировки ног . Сохранение силы мышц ног — ключ к переходу из точки А в точку Б и выполнение тех убийственных танцевальных движений, которыми вы хвастались в Карантинном клубе.

Независимо от того, есть ли у вас полноценный домашний тренажерный зал, несколько гантелей для игр или просто комната и коврик для упражнений, вы можете запрограммировать свой собственный «День ног: Домашняя версия».

С помощью Мэтью Форцальи, фитнес-профессионала из Нью-Йорка и создателя Forzag Fitness, мы составили три плана тренировок для ног, которые вы можете выполнять дома.

В этих упражнениях вы найдете несколько основных движений — включая приседания, становую тягу и выпады — с вариациями. Форцалья отмечает, что эти упражнения нацелены на основные мышцы ног: ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы, обеспечивая полноценную тренировку ног.

Поскольку мы не движемся в одном направлении, важно тренировать мышцы в нескольких направлениях. Комплексные упражнения одновременно задействуют несколько мышц, что экономит время и сжигает больше калорий.

Используя веса, эспандеры и движения с собственным весом, вы можете развить силу и подвижность, чтобы поддерживать свои повседневные движения (и танцевальные движения).

Forzaglia рекомендует выполнять упражнения с упором на ноги два или три раза в неделю, чтобы дать время для восстановления мышц, продолжая наращивать силу.Вы можете настроить количество повторений и вес в соответствии с вашими индивидуальными способностями и уровнем физической подготовки.

Forzaglia называет это тренировкой ног «с любым предметом», потому что вы можете использовать практически любой предмет, который увеличивает вес, без ущерба для вашей формы.

Если у вас есть гантели или гири, берите их. Если нет, возьмите несколько банок с супом, бутылку стирального порошка или даже утяжеленный рюкзак — проявите изобретательность!

1. Приседания с кубком: 3 подхода по 12 повторений

Практическое руководство: Держа гирю или предмет перед грудью, встаньте так, чтобы ступни не выходили за пределы ширины бедер.Отведите бедра назад, а затем вниз, как будто сидите на стуле. Держите грудь вверх и сосредоточьтесь на бедрах, которые ломаются ниже складки колена. Надавите на пятки, сожмите ягодицы (свою попку!) И снова встаньте.

Целевые мышцы: Квадрицепсы и ягодицы

2. Маятниковые выпады: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Практическое руководство: Держите груз или какой-либо предмет перед грудью. Сделайте выпад вперед правой ногой, удерживая левую ногу в неподвижном положении, пока не будут выполнены повторения.

Удерживая вес на правой пятке, оттолкнитесь от пятки, чтобы встать, и немедленно сделайте обратный выпад с правой ногой назад.Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем сменить ногу.

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия и икры (плюс проблема баланса и стабилизации кора!)

3. Румынская становая тяга: 3 подхода по 12 повторений

Практическое руководство: Стоя прямо, ступни под бедрами держите гантели по бокам обеими руками (или держитесь за ручку метлы или швабры, как штангу).

Слегка согните ноги в коленях, а затем повесьте их на бедрах. Удерживая туловище в напряжении, отведите бедра назад, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.Сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя.

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, кора и верхняя часть спины

4. Подъемы: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Практическое руководство: Найдите стул, скамью или ящик ступить на (первая ступенька лестницы тоже может подойти, но будет немного короче).

Удерживая один груз на груди, поднимите правую ногу, поместив ее на ящик. Держа грудь вверх и правую голень вертикально, надавите на правую пятку и встаньте на ящик.Сохраняйте контроль, когда вернетесь в исходное положение.

Если у вас нет коробки или другого предмета, на который можно наступить: встаньте на колени, сделайте шаг правой ногой вперед и встаньте. Затем вернитесь в положение на коленях.

Целевые мышцы: Ягодицы и подколенные сухожилия (Ваши икры, мышцы кора и поясницы также будут задействованы, чтобы поддерживать правильную форму.)

5. Тазобедренные мосты с отягощением: 3 подхода по 12 повторений

Практическое руководство: Ложь на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.Вы должны иметь возможность касаться пяток кончиками пальцев. Держите гантели, гири или другой предмет перед бедрами.

Подтяните корпус, сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не будут на одной линии. Медленно опустите бедра на пол.

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, ядро ​​и косые мышцы живота

Для этой тренировки вам не нужно ничего, кроме собственного тела. Не спите на тренировках с собственным весом — они столь же эффективны для наращивания мышц, силы и выносливости.Кроме того, они отлично подходят для мобильности и устойчивости.

1. Воздушные приседания или приседания с прыжком: 3 подхода по 10 повторений

Практическое руководство: Стойте так, чтобы ступни были чуть выше ширины бедер. Отведите бедра назад, а затем вниз. Держите грудь вверх и сосредоточьтесь на бедрах, которые ломаются ниже складки колена. Надавите на пятки, чтобы встать (или подпрыгните — прыжки увеличивают интенсивность и сжигание калорий).

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и ядро ​​

2. Тазобедренные мосты: 3 подхода по 12 повторений

Практическое руководство: Лягте на спину с согнутыми коленями и ступнями на полу.Вы должны иметь возможность касаться пяток кончиками пальцев.

Подтяните корпус, сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не будут на одной линии. Медленно опустите бедра на пол.

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, кора и косые мышцы

3. Обратные выпады или выпады с прыжком: 3 подхода по 10 повторений

Практическое руководство: Начните стоять. Сделайте выпад левой ногой, держа правую стопу ровно, правую голень вертикально и грудь вверх.Шаг левой ногой вперед и повторение правой.

Для прыжка в прыжке быстро взорвитесь из нижней части выпада, переключая ноги в воздухе и контролируя свое приземление. Эта более продвинутая версия прыжков добавляет проблемы сердечно-сосудистой системе и устойчивости.

Целевые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, мышцы кора и бедра, стабилизирующие

4. Становая тяга на одной ноге: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

Практическое руководство: Начните с левой стопы посадили на пол.Опираясь на бедра, слегка согнув левое колено, вытяните руки вперед и отведите правую ногу назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра и плечи на одной линии. Согните заднюю лодыжку и прижмите пятку к стене позади себя. Сожмите ягодицы и вытолкните правую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, лодыжки и ядро ​​

5. Подъемы: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

Практическое руководство: Если вам нужно наступить на скамью или ящик, поднимите правую ногу и поставьте ее на ящик.Держа грудь вверх и правую голень вертикально, надавите на правую пятку и встаньте на ящик. Сохраняйте контроль, когда вернетесь в исходное положение.

Если у вас нет коробки или другого предмета, на который можно наступить: встаньте на колени, сделайте шаг правой ногой вперед и встаньте. Затем вернитесь в положение на коленях.

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, икры и ядро ​​

Для этой тренировки вам понадобится только лента сопротивления. Тренировки с эластичными лентами могут быть особенно полезны, если вы новичок в силовых тренировках или восстанавливаетесь после травмы.

Если у вас несколько полос, не стесняйтесь играть с сопротивлением. В зависимости от вашей силы и уровня способностей вы можете справиться с дополнительным сопротивлением определенными движениями.

1. Шаг-ауты с лентой: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Практическое руководство: Поместите ленту прямо под колени. Откиньте бедра на корточки и держите грудь вверх. Держа ступни вне бедер, сделайте шаг правой ногой, а затем вернитесь назад. Повторите с левой стороны.

Совет для профессионалов: Эспандер можно носить на лодыжках с меньшим сопротивлением, но он должен быть выше щиколотки, если сопротивление выше.Если повязать эспандер вокруг лодыжек, это может увеличить напряжение в коленях и риск травм.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, сгибатели бедра, икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы

2. Воздушные приседания с лентой: 3 подхода по 12 повторений

Практическое руководство: Поместите ленту прямо над коленями. Встаньте так, чтобы ступни не выходили за пределы ширины бедер. Отведите бедра назад, а затем вниз, как будто сидите на стуле. Держите грудь вверх и сосредоточьтесь на бедрах, которые ломаются ниже складки колена. Надавите на пятки, сожмите ягодицы и снова встаньте.

Целевые мышцы: Ягодицы, отводящие бедра и квадрицепсы

3. Румынская становая тяга на одной ноге с лентой: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

Практическое руководство: Начните с левой ступни, поставленной на пол. Возьмите один конец ремешка в правую руку и поместите его под левую ногу.

Уперевшись в бедра, слегка согнув левое колено, оттолкни правую ногу назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы бедра и плечи были на одной линии с пяткой сзади. Согните заднюю лодыжку и прижмите пятку к стене позади себя.Сожмите ягодицы и вытолкните правую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, бедра и ядро ​​

4. Вытеснение колена бедренного моста с лентой ISO: 3 подхода по 15 повторений

Практическое руководство: Поместите бандаж прямо над коленями. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вы должны иметь возможность касаться пяток кончиками пальцев. Подтяните корпус, сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не будут на одной линии.

В верхней части мостика вытяните и верните колени внутрь. Медленно опустите бедра обратно на пол.

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, ядро ​​и косые мышцы

5. Тачдаун: 3 подхода по 12 повторений (чередующиеся стороны)

Практическое руководство: Встаньте прямо, с лентой прямо под ним твои колени. Вытяните колени наружу, как если бы вы выполняли прыжок в приседание, поставив ступни за пределы бедер. Отведите бедра назад и коснитесь пола левой рукой.

Верните ноги назад и повторите движение, касаясь пола правой рукой. Повторяйте до тех пор, пока повторения не будут выполнены.

Целевые мышцы: Корпус, ягодицы и икры

Forzaglia рекомендует выполнять упражнения для ног в течение 4–6 недель для получения максимальной пользы и результатов. Важно продолжать добавлять сложные движения, чтобы продолжать наращивать мышцы.

Независимо от того, используете ли вы утяжеленные предметы, вес своего тела или эспандер, эти программы упражнений помогут развить силу и выносливость в ногах.Для оптимального прироста ног постарайтесь включить все три типа тренировок в свой еженедельный распорядок.

Также полезно проконсультироваться с сертифицированным профессионалом в области фитнеса, особенно если вы новичок в силовых тренировках. Это поможет убедиться, что вы выполняете упражнения наилучшим образом для вашего тела, уровня способностей и целей.

50 упражнений с допингом, которые вы можете делать самостоятельно в любом месте

Кому нужен тренажерный зал, когда в гостиной есть пол?

Упражнения с собственным весом — это простой и эффективный способ улучшить баланс, гибкость и силу без тренажеров или оборудования.Все эти упражнения с собственным весом можно выполнять дома.

От ног и плеч до груди и пресса — мы покрыли все части вашего тела, которые могут стать сильнее только с помощью сопротивления тела.

Мы также предоставили некоторые базовые упражнения с собственным весом для начинающих и сравнили результаты тренировок с собственным весом с результатами тренировок с отягощениями, тренажерным залом и кардиотренировками.

Тренировки с собственным весом — это программы упражнений, в которых используется вес собственного тела человека для создания сопротивления и улучшения силы, гибкости и выносливости, а также координации.

Вы, наверное, раньше отжимались — молодцы. Вы уже встречались с упражнениями с собственным весом. Иногда вы можете использовать жезл или эспандер для поддержки упражнения.

Хотя есть упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять в тренажерном зале (подтягивания, кто угодно?), Выполнение упражнений по художественной гимнастике или плиометрике означает, что вы можете оставаться в форме без абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования.

Вы можете подумать, а почему бы не пойти в спортзал? Если вы платите все эти деньги, должно быть лучше, чем просто использовать собственный вес.

Но вот почему упражнения с собственным весом могут иметь решающее значение для вашего распорядка:

• Они эффективны. Вы можете получить впечатляющие результаты только от коротких тренировок, и они могут работать вместе с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6 недель тренировок с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших пика скорости. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
• Это и сила, и кардио. Поддерживайте сердцебиение, наращивая мышцы и повышая гибкость. Myers TR, et al. (2015). Схема тренировок с отягощениями всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
• Они безумно хороши для сжигания жира. Ожог продолжается до после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в организме на 14 часов. Knab AM, et al.(2011). 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
• Вы можете легко переключиться. Запрещается протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на упражнения в зависимости от уровня ваших способностей. Во время тренировки с собственным весом вам вряд ли будет скучно — проблема остается.
• У вас нет оправданий, чтобы не заниматься спортом. В бессмертных словах Шакиры: Когда угодно. Где бы. Вам не обязательно ходить в спортзал — вам просто нужно достаточно места, чтобы немного передвигаться.
• Они бесплатны. , — сказал Нафф.
• Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют сложные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.

Чтобы узнать больше о преимуществах упражнений с собственным весом, ознакомьтесь с нашим кратким списком причин, чтобы начать.

Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок.Они сравнили довольно выгодно.

Упражнения с собственным весом и тренажерный зал

Плюсы

• Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, устранив барьер «отговорок» из ваших тренировок.
• Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны для всех.
• Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление определенным движениям, а это означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Вирт К. и др. (2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
• В мире после COVID-19 могут быть случаи, когда использование тренажерного зала становится небезопасным или невозможным — это означает, что если Если вы сосредоточены на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете выполнять свой распорядок в любом месте.

Минусы

• Хотя новички могут начать с упражнений на все тело, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
• Цены на спортзал могут быть препятствием для некоторых, но все же могут мотивировать других.
• Вам могут помочь тренеры и персонал, которые предоставляет тренажерный зал, а также чувство общности во время занятий или групповых тренировок. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).

Собственный вес по сравнению с кардио

Плюсы

• Упражнения с собственным весом продолжают сжигать энергию после тренировки, усиливая метаболические преимущества упражнения. С кардио, как и с бегом, вы сжигаете только во время тренировки.
• Упражнения с собственным весом дают вам преимущества для кардио, пока вы все равно работаете, наряду с увеличением силы, которое достигается за счет энергичных отжиманий или подтягиваний.
• Интенсивный цикл упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любая бега.

Минусы

• Переключение важно для получения максимальной пользы от упражнений. Итак, время от времени бегайте, так как исследования показали, что сочетание кардио-упражнений и упражнений с отягощениями — лучший способ изменить массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Beavers KM, et al. (2017). Влияние типа упражнений при преднамеренной потере веса на композицию тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002 / oby.21977

Вес тела и свободные веса

Плюсы

• Вам не нужен тренажерный зал.
• Хотя вам все равно нужно быть осторожным, вы не сможете сбросить на себя вес, если не держите его.
• Вы можете переключаться между движениями быстрее, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Так что упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
• Упражнения с собственным весом также лучше подходят для гибкости, чем для чистого веса.

Минусы

• Хотя есть некоторые упражнения для начинающих с собственным весом, вы можете увеличивать сложность свободных весов более контролируемым и постепенным способом, чем с упражнениями с собственным весом.

У нас есть несколько движений, которые вы можете попробовать, но вы также можете проверить эти полные тренировки с собственным весом для новичков.

1. Круги руками

Помните урок физкультуры?

1. Встаньте, вытяните руки по бокам перпендикулярно туловищу.
2. Медленно сделайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20–30 секунд.
3. Затем поверните движение в обратном направлении против часовой стрелки.

2. Стандартные отжимания

Не зря это классика как камень.

1. Расставьте руки на ширине плеч, держите ступни согнутыми на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
2. Согните руки в локтях, пока грудь не коснется пола, затем снова поднимитесь.
3. Обязательно прижмите локти к телу.

Вот и все!

3. Доска

Нет, мы (к счастью) не ходим по доске, хотя иногда это может казаться во время этого печально известного строителя пресса.

1. Лягте лицом вниз, положите предплечья на пол и сцепите руки.
2. Вытяните ноги позади себя и встаньте на носки.
3. Удерживая спину прямо, напрягите мышцы кора и удерживайте это положение в течение 30–60 секунд (или столько, сколько вы можете висеть).

4. Приседания

Здесь вы узнаете, как выполнять приседания.

1. Встаньте, поставив ступни параллельно или повернувшись на 15 градусов — как вам удобнее.
2. Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны полу.
3. Убедитесь, что пятки не отрываются от пола.
4. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

5. Выпад

Один шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов, как улучшить ваш выпад.

1. Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.
2. Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опускайте туловище, пока левое (заднее) колено не приблизится к полу или не коснется пола и не согнется как минимум на 90 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
4. В качестве альтернативы попробуйте сделать выпад назад.

6. Плечевой мост

Пересеките этот мост, когда подойдете к нему.

1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на ширине плеч.
2. Положите руки по бокам и приподнимите позвоночник и бедра.На полу должны быть только голова, ступни, руки и плечи.
3. Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
4. Медленно опустите ногу, затем снова поднимите ее.
5. Попробуйте сделать 10 повторений на каждую ногу, затем опустите позвоночник обратно на пол.

7. Burpee

Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.

1. Это упражнение начинается в низком положении на корточках с руками на полу.
2. Затем верните ноги в положение отжимания.
3. Выполните одно отжимание, затем сразу же верните ступни в положение приседания.
4. Подпрыгните как можно выше, прежде чем приседать и вернуться в часть шоу с отжиманиями.

Здесь мы дадим вам полную информацию о берпи.

8. Шаг вперед

Сделай это для Ченнинга!

1. Найдите ступеньку или скамейку.
2. Поставьте правую ногу на приподнятую поверхность.
3. Поднимитесь, пока ваша правая нога не станет прямой.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторить, делая по 10–12 повторений с каждой стороны.

Вот как ощутить преимущества режима тренировки с собственным весом прямо по всему телу.

9. Inchworm

1. Встаньте прямо, ноги прямые, следя за тем, чтобы колени не были заблокированы.
2. Медленно опустите туловище к полу, затем проведите руками вперед.
3. Оказавшись в положении отжимания, начните делать крошечные шаги, чтобы ступни соприкасались с руками.
4. Продолжайте делать 4–6 повторений.

10. Прыжок в такте

Это мощная тренировка для пресса и бедер.

1. Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше — представьте, что Джереми Лин наблюдает!
2. Подведите колени к груди, одновременно выпрямляя руки.
3. Приземлитесь, слегка согнув колени, и снова быстро прыгните (на нее)!

11. Медвежье ползание

Примите этого внутреннего гризли.

1. Начиная с рук и коленей, поднимитесь на носки.
2. Напрягите корпус и медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом, а затем левой стороной.
3. Продолжайте ползать по 8-10 повторений (или пока вы не отпугнете людей) (гррррр!).

12. Альпинист

Следующая остановка? Эверест.

1. Начните с рук и коленей.
2. Вытяните левую ногу прямо под грудью, одновременно выпрямляя правую ногу.
3. Держа руки на полу и напряженно, прыгайте и меняйте ноги.
4. Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, а правое колено вперед.

13. Плиометрические отжимания

Готовы подышать воздухом?

1. Начните с мягкой поверхности и завершите традиционное отжимание.
2. Взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола (и повесьте десять на секунду!).
3. Вернувшись на твердую землю, немедленно переходите к следующему повторению.

Познакомьтесь с плиометрикой, стилем тренировки, основанным на взрывных движениях.

14. Подъем по лестнице с сгибанием бицепса

Превратите эту лестницу в кардиотренажер — волшебная палочка не нужна.

1. Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
2. Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибания рук на бицепс, чтобы проработать все тело.

15. Выход лежа на животе

Старт на четвереньках с задействованным корпусом.

1. Медленно идите руками вперед, оставаясь на носках, но не продвигая их вперед.
2. Затем постепенно возвращайте руки в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
3. Следующий танец.

16. Планка для отжиманий

1. Начните с положения планки.
2. Положите одну руку на пол, чтобы отжиматься, с прямой спиной и задействованным корпусом.
3. Верните по одной руке в положение планки (предплечья на полу).
4. Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.

17. Сиденье у стены

Кому нужен стул, когда есть стена?

1. Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
2. Убедитесь, что колени находятся прямо над лодыжками, а спину держите прямо.
3. Делайте 60 секунд в подходе.

Нужно больше огня? Добавьте немного сгибаний бицепса.

18. Выпад часов

Время для вызова.

1. Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
2. Закончите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в положение стоя. И все это 1 повторение! Уф.
3. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

19. Выпад в гребле

1. Начните с обычного выпада.
2. Вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее с пола, одновременно поднимая руки над головой.
3. Ваша нога должна оставаться согнутой примерно на 90 градусов.
4. Добавьте веса, чтобы действительно согреться.

20. Приседания с пистолетом

1. Встаньте, держа руки прямо перед собой.
2. Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
3. Опустите корпус, держа правую ногу поднятой.
4. Удерживайте, затем вернитесь в исходное положение.

21. Прыжок с выпадом

Готовы произвести впечатление на друзей?

1. Встаньте, ноги вместе и сделайте выпад вперед правой ногой.
2. Прыгайте прямо вверх, выталкивая руки вперед, держа локти согнутыми.
3. В воздухе поменяйте ногу и приземлитесь в выпаде, выставив противоположную ногу вперед.
4. Повторите и продолжите переключение ног.

Попробуй сделать 10!

22. Ревецкий выпад

Давайте проявим немного уважения.

1. Делая выпад, отведите левую ногу назад за правую ногу, согнув ноги в коленях.
2. Опустите бедра так, чтобы правое бедро стало почти параллельно полу.
3. Не забывайте держать туловище в вертикальном положении, а бедра — прямо.

Вот как получить максимальную кардио-нагрузку от тренировки с собственным весом.

23. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга — это бомба.

1. Начните из положения стоя, ноги вместе.
2. Слегка поднимите правую ногу.
3. Опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за собой.
4. Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.
5. Поднимите туловище, опуская правую ногу.
6. Ножки переключателя.

Мы поближе познакомились с мощной становой тягой.

24. Вытягивание рук и прыжок

Готовы добавить к своим приседаниям немного пикантности (и кардио!)?

1. Выполните обычное приседание.
2. Немедленно подпрыгните, вытягивая руки прямо над головой.
3. Стремитесь сделать 15 повторений.
4. Сделайте короткую передышку перед следующим подходом.

25. Приседания в позе стула

Производное от йоги, это приседание затрагивает всех ягодиц.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх.
2. Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено, при этом левую руку выведите за пределы правого колена.
3. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

26. Подъем четвероногих ног

1. Начните на руках и коленях, спину ровно и напрягите.
2. Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда ступня окажется на уровне бедер, а бедро параллельно полу.
3. Сохраняйте равновесие как можно дольше, затем поднимите нижний правый палец ноги от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс — постарайтесь быть здесь изящными!
4. Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.

27. Подъем на носки

Никогда не пропускайте день ног — даже без тренажерного зала.

1. Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, держа колени прямыми, а пятки от пола.
2. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь вниз.
3. Аааи повторить.
4. Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы добиться более широкого диапазона движений.

Вот несколько способов раздувать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще несколько.)

28. Отжимание дельфином

Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться с помощью щелчков мышью.

1. Начните с позы дельфина (представьте себе позу собаки лицом вниз, локти на полу).
2. Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
3. Отжимайтесь руками и вернитесь в исходное положение.

29. Подъем контралатеральной конечности

Звучит круто, да? Вот разбивка:

1. Лягте лицом вниз, вытяните руки и положите ладони друг на друга.
2. Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, держа ее прямо, не поворачивая плечами, а голову и туловище не двигайте.
3. Удерживая позицию, затем снова опустите руку вниз. Повторите с другой стороны.
4. Для дополнительной задачи поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола одновременно.

30. Удар осла

Э-э-э! Пришло время принять эту дикую сторону.

1. Начните в положении отжимания, ноги вместе.
2. Напрягите корпус и подбросьте обе ноги в воздух, согнув колени, так, чтобы ступни возвращались к ягодицам.
3. Постарайтесь мягко приземлиться, возвращаясь в исходное положение.

Этот прием играет ключевую роль в этой эпической тренировке ядра и ягодиц.

31. Отжимания в стойке на руках

Честное предупреждение: это упражнение для профессионалов.

1. Примите положение стойки на руках у стены.
2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, делая отжимания вверх ногами, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
3. Новичок? Возьмите друга, чтобы он вас заметил — безопасность прежде всего!

(Вот как делать стойку на руках, если вы боретесь с этой частью.)

32. Отжимания в дзюдо

Есть много способов отжиматься.Это действительно эффективный вариант.

1. Из положения отжимания поднимите бедра.
2. Опустите переднюю часть тела руками, пока подбородок не коснется пола.
3. Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, не касаясь пола коленями.
4. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение с приподнятым бедром.
5. Попробуйте повторять в течение 30–60 секунд.

33. Обратная мушка

1. Для самостоятельной сборки гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
2. Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой и слегка согнув переднее колено.
3. Положите ладони друг на друга и напрягите пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и вытяните руки в стороны, сжимая лопатки.
4. Повторить.

34. Супермен

Это птица? Это самолет? Нет, это ты в гостиной. Накидка по желанию.

1. Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги.
2. Удерживая туловище как можно более неподвижно, одновременно поднимите руки и ноги, чтобы образовать небольшой изгиб тела.
3. Опустите конечности и повторите.

Мы научим вас, как вывести Супермена из стратосферы.

Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и свой собственный вес), пока вы занимаетесь этим.

35. Отжимания для трицепсов

Здесь есть еще много упражнений с собственным весом для ваших трицепсов. Но сначала попробуйте следующее:

1. Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
2. Возьмитесь за край возвышающейся поверхности и выпрямите руки.
3. Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите, пока пятки упираются в пол, поднимая себя.
4. Для дополнительного огня вытяните правую руку, поднимая левую ногу.

36. Алмазное отжимание

Рианна одобрила бы это!

1. Примите положение для отжимания с ромбовидными руками так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
2. Затем отжимайтесь! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.

Вот как правильно выполнять отжимания.

37. Боксер

Пора заставить Мухаммеда Али гордиться.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
2. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
3. Держите локти вместе и вытяните одну руку вперед, а другую — назад.
4. Снова сожмите руки и поменяйте руки, как будто вы находитесь на ринге!

Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить ваши основные силы.

38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)

Хорошо, может выглядеть смешно , но оставайтесь с нами.

1. Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
2. Вводите руки в каждую букву. (Дайте Y — вы знаете, что хотите!)

Упражнения с собственным весом могут творить чудеса для вашего кора.

39. L сиденье

Снять груз (ну не , а именно ).

1. Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
2. Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
3. Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и расслабьте.
4. Повторить.

40. Отжимания с вращением

Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:

1. Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните тело вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву Т из рук и туловища.
2. Вернитесь в исходное положение
3. Сделайте обычное отжимание, а затем поверните влево.

41. Удар ногой

1. Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони вниз.
2. Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
3. Делайте короткие, быстрые импульсы вверх и вниз ногами, удерживая мышцы кора в напряжении.
4. Продолжай в течение минуты!

42. Динамическая планка лежа

1. Начиная с стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше.
2. Опустите их обратно.
3. Продолжайте это движение как можно дольше.
4. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не опускались.

Хотите укрепить спину? Попробуйте эти ходы.

43. Боковая планка

Это сложно для людей без опыта в использовании доски, так что расслабьтесь.

1. Лягте лицом вверх и перекатитесь в сторону.
2. Поднимитесь на одну ногу и локоть.
3. Убедитесь, что ваши бедра приподняты, а корпус задействован.
4. Подождите 30–60 секунд — или столько, сколько сможете выдержать!

Есть еще много боковых досок, откуда это взялось.

44. Русский твист

Еще не чувствуете себя царем фитнеса?

1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе на несколько дюймов над полом.
2. Держа спину под углом 45 градусов к полу, двигайте руками из стороны в сторону скручивающими движениями.
3. Здесь медленное и устойчивое побеждает в гонке: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.

45. Велосипед

Просто храните шлем в шкафу.

1. Лягте лицом вверх, согнув колени и заложив руки за голову.
2. Подведите колени к груди.
3. Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
4. Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали на велосипеде.

46. Crunch

Прежде чем кого-то увенчают Cap’n Crunch, помните: форма является ключевым моментом.

1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Закинув руки за голову, слегка опустите подбородок.
3. Отрывайте голову и плечи от пола, напрягая мышцы кора.
4. Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
5. Задержитесь ненадолго, затем медленно опустите туловище обратно к полу.

47. Сегментарное вращение

Давайте нацелимся на эти наклонные точки!

1. Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая корпус, позвольте коленям плавно опускаться влево, пока вы не почувствуете хорошее растяжение.
2. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в центр.
3. Повторите справа.

48. Жим пресса одной ногой

1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Напрягите пресс и поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов.
3. Положите правую руку на поднятое колено, используя ядро ​​для создания давления между рукой и коленом.
4. Удерживайте 5 секунд, затем снова опуститесь.