Упражнения для ног с эспандером: Упражнения с эспандером Бубновского на мышцы ног

Эспандеры:

• Carpal — Помогает развивать мышцы запястий и предплечий.Их принцип действия основан на создании сопротивления сжатию рукой; у них есть несколько типов устройств.
• Грудные или плечевые — развивают мышцы рук, плеч и груди. Работа основана на создании сопротивления при растяжке.
• Лента — позволяет тренировать обе руки и ноги, представляет собой широкую латексную ленту.
• Эспандеры лыжник-боксер-пловец — отличаются тем, что их можно прикрепить к любой опоре. С их помощью можно проработать практически все мышцы.
• Эспандер «бабочка» — отличаются тем, что в основе работы лежит компрессия. Лучше всего подходит для рук и ног.
• Универсальные — с их помощью можно работать как руками, так и ногами, включая пресс.

Другой важной характеристикой лент сопротивления является предлагаемое ими сопротивление, значение которого измеряется в килограммах. Диапазон нагрузки довольно широк и составляет от трех до нескольких десятков килограммов.

Расширитель выполнен в виде эластичного кольца, шарика, кокона из металлической пружины или приспособления, состоящего из пружины и рукояток, аналогичных ножницам.Последний тип может иметь регулировку нагрузки.

Пектораль имеет две ручки, соединенные одной или несколькими пружинами. Также это может быть резинка. Как мы уже говорили, эти снаряды работают за счет растяжения упругого элемента. Ручки предназначены для использования руками, но есть универсальные замки, в которые можно воткнуть ногу и изменить характер тренировки.

Резинка позволяет закрепить ее на руках, бедрах, голенях, ступнях или использовать обычным хватом как эспандер грудной клетки.Это делает его очень универсальным и дает возможность выполнять очень большое количество упражнений с проработкой многих групп мышц. Его легко взять в руку, повязать на руках или ногах. Его можно связать в любой конфигурации.

Расширитель лыжник-боксер-пловец состоит из трех концов. Один из них закреплен на прочной опоре, например турнике, а два других — для рук. Стоя спиной к третьему концу, вы можете проработать необходимые мышцы, моделируя приемы плавания, катания на лыжах или бокса.

Расширитель бабочка — аналог пружинного снаряда для щеток. Однако он имеет увеличенные рабочие элементы и особую закругленную форму, чтобы их было удобно зажимать между ногами, руками и т. Д.

Universal позволяет выбирать режим работы. Это могут быть две руки, две ноги или руки и ноги. Это возможно благодаря крепежным элементам особой формы или сменным креплениям, предназначенным как для рук, так и для ног.Также существуют модели, один конец которых специально предназначен для рук, а другой — для ног.

Принцип работы любого расширителя основан на том, что при ударе по нему (растяжению или сжатию) он сопротивляется, а после окончания удара принимает первоначальную форму . Так мышцы тренируются преодолевать силу сопротивления.

Кольцевой эспандер для запястья обычно изготавливается из синтетического каучука, который может создавать сопротивление при захвате рукой.Благодаря этому мышцы и связки запястья развиваются или тренируются. В зависимости от модели величина сопротивления варьируется от 5 до 25 кг.

Второй вариант наручного расширителя состоит из тугой пружины, концы которой прикреплены к двум ручкам. Когда ручки сжаты, возникает сопротивление пружины. Такие устройства могут создавать большее сопротивление, чем кольцевые, которое находится в пределах 10-160 кг. Также есть модели с регулируемой нагрузкой.

Еще один расширитель, создающий сопротивление сжатию, — это бабочка.Его можно зажать между локтями, между внутренней стороной бедер, под коленом, между грудной клеткой и коленями, а также выбрать пол или стену в качестве опоры. Таким способом можно проработать большое количество мышц и дать нагрузку, отличную от эластичного эспандера. Это улучшит качество ваших тренировок.

Остальные группы данного спортивного инвентаря работают на основе упругого растяжения упругих элементов и, за счет различий в конструкции, позволяют нагружать разные части тела.Работа основана на преодолении сопротивления упругих элементов за счет увеличения расстояния между руками или ногами. Также есть упражнения для проработки спины и пресса, в этом случае работают и руки, и ноги.

Эспандеры для рук используются для развития мускулов запястий и предплечий после травм, а также для развития силовых качеств, например, при захвате перекладины. Рекомендуется новичкам, а также людям, работа которых предполагает длительное нахождение за компьютером, для профилактики различных заболеваний лучезапястных суставов.

Эспандеры других типов могут использоваться как для силовых, так и для аэробных нагрузок. Они широко используются мужчинами и женщинами. С помощью этого спортивного инвентаря можно выполнять изолирующие упражнения, то есть направленные на проработку небольших групп мышц. Они отлично подходят для тренировок дома и могут заменить многие тренажеры при правильном использовании.

Чтобы проработать кисти с эспандером, нужно энергично поработать 1-1,5 минуты. Можно и меньше, но важно, чтобы последние движения проходили через силу.Через 3-5 минут можно повторить подход и сделать до 7 подходов за одну тренировку.

Также можно чередовать работу с фиксацией. То есть можно сначала поработать рукой 1 минуту, а затем сжать устройство и зафиксировать положение на время, пока не наберется достаточно сил. Можно поступить наоборот, сначала зафиксировать сжатое положение, а потом еще минуту поработать.

Упражнения на эспандер грудной клетки:

• Скрещивание рук впереди с упругой частью за спиной.
• Выпрямление руки вверх, при этом другой конец прикреплен к ступне.
• Поднимаем руки в стороны, когда упругая часть находится под ступнями.
• Разгибание руки, когда другой конец устройства находится на ступне, а эластичная часть находится за спиной.
• Сгибание рук при нахождении упругой части под ступнями.

Упражнения для эспандера ленты:

• Приседания — лента наматывается под стопы, в положении приседания концы ее отводятся, так что при вставании возникает натяжение.
• Сгибание рук — одна нога выдвигается вперед и под нее наматывается середина ленты, концы ленты захватываются двумя выпрямленными руками и руки согнуты в локтях вперед.
• Разведение ног — стоя на двух ногах, нужно связать щиколотки лентой, затем перенести вес на одну ногу, а другую поднять в сторону на 45 градусов.

С помощью универсального эспандера можно раскачивать:

• Жим лежа на спине и выпрямляясь из согнутого положения.
• Ноги и ягодицы лежа на спине с выпрямлением согнутых ног.
• Спина, выпрямление спины из положения сидя на коврике.

Выбор эспандера зависит от исходного уровня подготовки спортсмена. Новичкам лучше выбирать комплекты эспандеров с несколькими уровнями нагрузки от минимальной до средней. Также можно выбрать модель с регулируемым уровнем сопротивления.

Для тренировок лучше приобрести эспандер нескольких видов, исходя из того, какие группы мышц нужно нагружать.Следует учитывать, что эспандеры рассчитаны на разный вес спортсмена, поэтому этот фактор также необходимо учитывать при покупке.

Полосы сопротивления имеют несколько преимуществ:

• Доступность.
• Большой выбор сортов и производителей.
• Компактность и мобильность.
• Универсальность.
• Возможность тренировать спортсменов с разным уровнем подготовки.

К недостаткам можно отнести:

• Периодическая необходимость замены модели с большей нагрузкой.
• Работа узких групп мышц при нагрузке.
• Низкие аэробные упражнения.

Эспандер — одно из самых недорогих тренажеров. Его основная функция — заботиться о мышцах предплечья.

Дело в том, что мышцы рук и предплечий напрямую определяют качество силовых тренировок, направленных на любую другую группу мышц.

Уверенный хват позволяет выжать максимум из тренировочных площадок, а также избежать непредвиденных и нежелательных травм … Так что развитие вашего тела в целом зависит от ничем не примечательной, на первый взгляд, тренировочной группы мышц.

Виды расширителей

В мире спортивного инвентаря эспандер для запястья (упражнения будут описаны ниже) делится на 3 основных типа , которые в свою очередь делятся на подвиды.

Резиновое кольцо

Резиновый бублик, принимающий форму сплющенной руки при соответствующем действии. Прилагаемая им нагрузка определяется степенью сопротивления материала, измеряемой в килограммах, начиная с от 5 (один из минимальных) до 65 килограммов (для продвинутых спортсменов).

Эспандер улучшает кровообращение, повышает эластичность суставов и уравновешивает кровяное давление.

Служит незаменимым помощником в процессе восстановления травмированной передней конечности: постепенно, шаг за шагом, развивая атрофированные мышцы без травмирования костей и увеличивая скорость приведения руки в действие.

в виде замеса резинового пончика принесет пользу школьникам, студентам , особенно в период контрольных, экзаменов. Улучшается память, восстанавливается нервная система.

Для спортсменов при занятиях с эспандером, как и на любых других тренажерах, необходимо увеличение нагрузки, то есть постепенное увеличение сопротивления используемых устройств.

Кольцевой расширитель, в свою очередь, делится на:

• Smooth — резина без сколов, легко лежит в руке и позволяет выполнять самые разные упражнения;
• С прыщиками — создает массажный эффект, воздействуя на важные нервные точки и окончания на руках.С ним вы получите дополнительное расслабление.

Подробнее об этом снаряде смотрите на видео:

«Клещи»

Состоит из двух ручек и металлического механизма между ними (обычно кольца или пружины). Ручки чаще всего изготавливают из пластика или стали .

Если производитель желает сделать устройство удобным для пользователя, ручки покрывают специальным мягким покрытием. Таким образом, пальцы не трутся при таком частом контакте с металлом.

Сложность выдавливания пластмассовых изделий обычно достигает 25-30 килограммов, , тогда как сталь сможет загрузить в руку все 160 килограммов.

Особо продвинутые модели плоскогубцев оснащены регулировкой нагрузки. Некоторые устройства умеют подсчитывать количество повторов, что очень удобно при отслеживании потребляемой нагрузки.

Пружинный расширитель

Представляет собой 2 параллельные палочки-ручки, соединенные несколькими пружинами.В отличие от предыдущих экземпляров, этот представитель прорабатывает все пальцы одинаково , не лишая ни малейшего мизинца.

Сопротивление регулируется добавлением / снятием дополнительных пружин. С помощью этого приспособления вы можете нагружать свои кисти только до 20 килограммов .

3 варианта тренировки со снарядом

Рассмотрим подробнее упражнения с эспандером для рук. Далее вы узнаете, какие типы нагрузок можно применять и как правильно обращаться с этим снарядом.

1. Сжатие с последующим отдыхом

Упор делается на последовательный, без отдыха , выдавливающий расширитель. Скорость имеет значение. Делать это нужно не щадя себя, до отказа, чтобы кисть шевелить было сложно. Запястья работают, а мышцы предплечья в отличной форме.

Техника исполнения:

1. Примите удобное положение, возьмите эспандер в щетку;
2. На глубоком вдохе начать ритмично сжимать аппарат;
3. Должно быть выполнено с 90-100 сжатий в 1-1.5 минут , последние движения уже должны быть через силу.

Сделайте один подход, расслабьте руку. Через 5-6 минут переходите к следующему подходу. Всего нужно сделать от 3 до 7 подходов в зависимости от вашей физической подготовки.

Предлагаем также посмотреть полезное видео:

2. Компрессия с последующей фиксацией

Принципиальное отличие этого варианта исполнения от предыдущего в том, что после коротких ритмичных нажатий нужно не расслаблять кисть , а наоборот погружать в статическое напряжение … Правильно нагружены области кисти и предплечья.

Техника исполнения:

1. В удобном положении зафиксируйте эспандер пальцами;
2. Вдыхая и выдыхая, выполните сокращение из расчета 100 раз в течение полутора минут ;
3. По истечении срока годности сожмите эспандер плотно и задержитесь в этом месте на 1-2 минуты.

Как еще эффективнее накачать руки с эспандером? Для наилучшего результата не останавливайтесь на одном подходе, улучшайте, увеличивайте их количество.Желательно начинать с трех, постепенно увеличивая до шести или семи.

Предлагаем вашему вниманию еще одно интересное видео для просмотра:

3. Фиксация с последующей компрессией

В этот раз мы сначала статически нагружаем область пальца, а уже потом доделываем мышцы поступательные сжатия … Не ленимся, тренируем хват, чему помогают развитые мышцы предплечья и кисти.

Техника исполнения:

1. Лежа, сидя, стоя — в любом положении берем эспандер в руки;
2. Сделав глубокий вдох, сжимаем предмет рукой изо всех сил, пока пальцы не начнут предательски разгибаться;
3. Затем мы переходим к быстрым разжиманиям-сжатиям, наблюдая за напряженными мышцами.Воодушевляйте себя, мотивируйте себя собственными результатами. Продолжаем шаги примерно 2 минуты .

Делаем 3 прохода до старта, каждый раз увеличивая как время воздействия, так и количество посещений.

Еще одно полезное видео

Здравствуйте уважаемые читатели моего блога о спорте, здоровье и красоте. Это Александр Белый. Наверное, каждый культурист понимает ключевое значение силы рук, силы захвата при выполнении силовых упражнений. А в случае конфликтных ситуаций, которые происходят между нами, мужчинами, сила рук может стать решающим аргументом.

Грамотная тренировка с расширителем запястья обеспечит вам и вашим пальцам стальную хватку, а ваше запястье сможет выдержать огромную нагрузку без риска травм или растяжения.

Прежде, чем мы перейдем непосредственно к тренировкам для тех. кто еще не приобрел необходимый расширитель, спешим выбрать наиболее удобный и подходящий вариант.

Естественно, сильные руки для мужчины — необходимый фактор, независимо от того, занимается он спортом или нет.Но для тех, кто изнуряет себя в тренажерном зале в стремлении набрать желаемый объем мышечной массы, часто недостаток силы хвата может стать ограничением, когда необходимо увеличить рабочий вес, а руки не могут держите штангу на протяжении всего упражнения, та же становая тяга.

Что делать? Упражнение с эспандером — оптимальное решение проблемы. Нет, конечно, можно включить в свои тренировки в тренажерном зале сгибание / разгибание запястий с нагрузкой, попробовать на выносливость пальцами удерживать пластины от штанги — эти упражнения для рук тоже достаточно эффективны, вы следует отдать им должное.Но не лучше ли это, кстати, оплачиваемое время потратить на базовые упражнения и делать это в отдельное время?

Потратьте немного денег и купите себе эспандер, уделяйте хотя бы 15 минут в день тренировкам с ним, и цель будет достигнута в кратчайшие сроки. Однако и здесь есть свои нюансы: правильно выбрать мини-тренажер, время занятий и, как всегда, программу тренировок.

Круг или пружина

На сегодняшний день существует огромное количество различных полос сопротивления: от самых простых до высокотехнологичных.Но самыми популярными были и остаются два: резиновый круг, известный с юности еще нашим дедам, и пружинный.

В чем разница между полосами сопротивления? Сила, которая должна быть приложена для его полного сжатия, то есть жесткость. На каждом таком устройстве он должен быть указан, и он эквивалентен весу, измеренному в килограммах.

Резиновый круг — самый простой в употреблении эспандер, имеет жесткость не более 25 кг. Для неподготовленных рук это может быть хорошо, но обычно недостаточно.Да и заниматься с ним неудобно и даже больно.

Другое дело — тренировка мышц кисти и пальцев с пружинным эспандером. Они изготавливаются из пластика или стали, с постоянной или регулируемой жесткостью, в некоторых моделях, которая достигает 165 кг.

Учитывая, что тренировка с эспандером, по сути, мало чем отличается от любой другой силовой тренировки, его жесткость, то есть нагрузка на руку, должна быть разной: разминка — 30% от рабочей, рабочей и целевой.И вы также можете добавить сверхжесткие упражнения для отрицательных повторений.

В связи со всем этим очевидно, что именно на пружине нужно сосредоточить свое внимание. А если вы решили основательно подойти к обучению, то нужно купить несколько — минимум два, с регулируемой жесткостью: от 10 до 40 кг и от 40 до 165.

Когда лучше всего учиться

Испокон веков именно утренняя тренировка, и любая, считается самой полезной, полезной и действенной.Почему? Потому что биоритмы человека настроены таким образом, что в утренние часы, вскоре после пробуждения, активность всех процессов в организме максимальна. И в первую очередь это метаболизм, то есть обмен веществ, который играет в нашем бизнесе одну из главных ролей. Соответственно, как, так и формирование мышечной ткани происходит в это время наиболее интенсивно.

Если по каким-то причинам утренняя тренировка вам не подходит, можно заниматься с эспандером или сразу после занятий в тренажерном зале… Но лучше попробовать потратить 15-20 минут утром.

Как тренироваться

Как и любое базовое упражнение, программа тренировки эспандера может быть самой разной. Если в вашем распоряжении есть один резиновый кружок, то, сгибая кисть, пальцы, сделайте столько повторений, сколько сможете. Для достижения максимального результата делайте не менее 5, а лучше 10 таких подходов на каждую руку с перерывами между ними не более 5 минут.

Если вы не поленились и приобрели «пружины» разной жесткости, то давайте вместе составим программу тренировок, чтобы получить максимальный эффект.

Сделаем так: №1 у нас будет эспандер для разминки, №2 — рабочая нагрузка, больше 10-12 повторений с чем нельзя, №3 — целевой, то есть тот, который , в процессе регулярных тренировок, скоро станет рабочим (в свою очередь, при таком развитии текущий работник скоро станет разминкой), а №4 — для отрицательных упражнений.

Программа обучения

• Естественно, начинаем с разминки — 1 минута с №1;
• 2 подхода по 10 раз с # 2;
• 3 подхода по 3 раза по №3;

Такая тренировка мышц кисти и пальцев с пружинным эспандером супер эффективна! Старайтесь делать перерывы между подходами короче, не более 5 минут, а лучше — меньше.Но вы можете усилить его еще больше, добавив немного негатива. №4 должен быть настолько жестким, чтобы его можно было полностью сжать двумя руками. И, сжимая, старайтесь удерживать одной рукой как можно дольше. Итак, еще один подход для настоящих профессионалов:

• Удержание до упора №4.

Регулярно, каждый день, выполняя такую ​​тренировку для своих рук самостоятельно, вы в кратчайшие сроки приобретете железную хватку, невероятную силу запястья, умение буквально выдавливать камень и выдавливать из него воду, но про удержание тяжестей во время силовых тренировок я вообще не говорю о количестве.

Собственно, это цели, которые преследуют мужчины, тренируясь с эспандером. Я только что рассказал, как это сделать правильно и максимально эффективно. Увидимся на следующей тренировке.

Рад видеть вас снова, дорогие читатели! Сотни и даже тысячи статей посвящены разным вариантам домашних тренировок. И все они чем-то разные, но чем-то похожи друг на друга.

Обычно разница заключается в используемом оборудовании. Иногда для того, чтобы нагрузить все группы мышц, приходится использовать несколько видов спортивного инвентаря.Например, гантели, фитболы, гантели и другие тренажеры. Наверняка у студентов возникает вопрос, есть ли универсальное средство, с помощью которого можно накачать все мышцы своего тела. И у меня есть на него положительный ответ — резиновый расширитель.

Прежде чем приступить к рассмотрению основ обучения с этим устройством, я хочу показать вам, насколько это многомерный продукт. Существует множество типов полос сопротивления.

Начнем с того, что их можно разделить на два типа: пружинные и резиновые.Уже в дальнейшую градацию вошли такие типы, как запястный, плечевой (грудной), трубчатый (кольцевая, восьмерка и двойная восьмерка, паук).

Причем пружинный эспандер включает не все подвиды, а только тренажер для запястья, плеча и палки. Кроме того, с появлением современных материалов, таких как латекс, пружины ушли в прошлое. В связи с этим вопрос — какой эспандер лучше резиновый или пружинный? — можете ответить, что это резина, но с небольшой оговоркой. Лидеры среди ручных тренажеров по-прежнему остаются.

Одной статьи недостаточно, чтобы рассказать обо всех типах. Поэтому сегодня мы подробно рассмотрим резиновый расширитель.

Чем хорош резиновый расширитель?

Если вы решили заниматься дома и сейчас ищете оборудование для тренировок, то я бы посоветовал вам приобрести резиновый эспандер. Чтобы быть более точным, присмотритесь, на самом деле, эти два типа идентичны.

Они хороши тем, что содержат большой набор эластичных трубок с градацией нагрузки.Это позволяет легко подобрать необходимую нагрузку в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Эспандер выполнен с ручками, что упрощает использование.

Если вы хотите что-то попроще, обратите внимание на резинки и петли. Это одни из самых доступных вариантов, без всяких наворотов. Кстати, петли можно использовать не только дома, но и в спортзале. Комбинируя их с тренажерами или штангой, можно получить от стандартных упражнений необычный вид нагрузок.

Резинки хороши еще и тем, что они иначе действуют на мышцы, в отличие от тренажеров.Они позволяют держать мышцы в напряжении на протяжении всего подхода. Это приведет к вовлечению в работу большего количества мышечных волокон. Также использование резины позволит произвольно выбирать вектор нагрузки.

Расширитель не имеет импульса. Это, во-первых, исключит читерство. Во-вторых, защитит от травм. Ну и в-третьих, как я уже сказал, это позволит постоянно держать мышцы в напряжении. Все эти качества делают его привлекательным не только для мужчин, но и для женщин.

Купить эспандер можно практически в любом спортивном магазине, например, у спортмастера. Большой выбор тренажеров представлен в интернет-магазине smartelastic. Еще я взял хороший сет в Гирбесте.

Как тренироваться с эспандером?

Включив воображение, можно придумать тренировку практически для любой части тела. Но стоит соблюдать несколько простых правил.

1. Любая тренировка — это, прежде всего, нагрузка на мышцы, но в работу также активно вовлекаются связки и суставы.Поэтому перед тренировкой нужно провести разминку, которая может состоять из маховых и вращательных движений головы, рук, туловища и ног. Только не делайте все одновременно.
2. При тренировке с эспандером крепко держите его, чтобы он не выскользнул из рук.
3. Часто в силу характера упражнения приходится зажимать эспандер ногами или к чему-то прикреплять. В этом случае убедитесь, что крепление надежно.
4. При выполнении упражнения эспандер всегда должен быть натянут, даже в исходном положении.
5. Нагрузку нужно выбирать так, чтобы вы могли выполнять от 10 до 15 повторений в хорошей форме.
6. При тренировке с эспандером сохраняйте плавность движений в каждом упражнении и задерживайтесь на несколько секунд в точке максимального сокращения мышц.

Как видите, правила довольно простые. Предлагаю приступить к тренировкам.

Упражнения с эспандером

Тренировочный комплекс может быть похож на стандартный. … Каждый день нагружается одна большая группа мышц (ноги, грудь, спина) и одна или две маленькие (бицепсы, трицепсы, плечи, пресс, предплечья).

Упражнения для ног

• Приседания с петлей или лентой. Если вы используете петли, то встаньте, поставив ноги на одну сторону, а другую накиньте себе на шею. При использовании лент вы можете просто держать свободные концы в руках туго натянутыми. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

• Выпады. В случае тренировки с эспандером гораздо удобнее делать сначала один подход на одной ноге, а потом на другой. В этом случае эспандер следует зажать под стопой перед стоящей ногой… Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

• Икры поднимаются. Встаньте, пальцы ног лежат на одной стороне эспандера, а другую закиньте, как при приседаниях, за шею. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Упражнения для спины

• Вертикальная тяга. Аналог. Упражнения нагружают широчайшие мышцы спины. Середину расширителя закрепите сверху, желательно на потолке. Встаньте или сядьте и возьмите стояки в руки. В исходном положении руки должны быть подняты вверх, а эспандер вытянут.Опустите руки, напрягая широчайшие. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

• … Прикрепите середину эспандера к ногам. Мощным движением подтяните руки к животу, при этом сведя лопатки вместе. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

• Поднятие рук назад. … Но и плечевой пояс принимает на себя часть нагрузки. Так что этим упражнением вы еще и накачаете задние дельты. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Упражнения на грудь

• Жим на эспандер. Его можно выполнять стоя, зафиксировав середину ленты в вертикальной плоскости на уровне лопаток. Также можно выполнять упражнение, просто удерживая эспандер за спиной. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

• Уменьшение одной руки. Закрепив эспандер на уровне лопаток, возьмите свободный конец в выпрямленную руку.Встаньте боком к месту крепления. Плавным движением, преодолевая силу упругости эспандера, переместите руку в положение перед собой. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую руку.

Упражнения для рук

• … Закрепите эспандер, прижав его ногами к полу. Подберите свободные концы. Выполняйте сгибания. Захват можно изменить на пронированный (ладони вниз) или нейтральный (ладони обращены друг к другу). Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

• Разгибание трицепса стоя.Крепление расширителя такое же. Руки от локтя до плеча направлены вверх и прижаты к ушам. Плавным движением вытяните обе руки. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Дельта-упражнения

• Разведение рук в стороны. Закрепив эспандер под ногами, отведите руки в стороны, как на фото. Достаточно 3-4 подходов по 10-15 повторений.

• Поднимает руки перед собой. Упражнение на переднюю дельту.Не поднимайте плечи при выполнении движения. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение на пресс

• Повороты торса. Упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота. Закрепив эспандер на уровне лопаток и повернувшись к нему боком, возьмите в руки свободные концы. Сделайте повороты против сопротивления ленты. Выполните 2-3 подхода по 15-20 вращений.

Приведенных выше упражнений будет достаточно для создания полного набора упражнений.Что ж, все карты в ваших руках! Но не забывайте смотреть обучающие видео.
Я прощаюсь с вами на этом. Подпишитесь на обновления. Задавайте интересующие вас вопросы и делитесь репостами в социальных сетях.

В контакте с

Прочный и стильный эспандер для ног для фитнеса, готовый к отправке в течение 7 дней

предлагаются в различных моделях в зависимости от вашего уровня подготовки и телосложения. Они могут помочь увеличить мышечную силу посредством подтягиваний, а также помочь в растяжке до или после тренировки.. Эспандеры для ног довольно недорогие и значительно более компактные, чем другие тренажеры для тренажерного зала и фитнеса. Некоторые из этих продуктов имеют ручки и могут быть легко закреплены в любом месте. Таким образом, они невероятно просты в использовании и очень эффективны. Эспандер для ног бывает разного уровня сопротивления в зависимости от ваших потребностей. Они созданы для всех типов пользователей, от новичков до опытных энтузиастов фитнеса.

, предлагаемый на Alibaba.com, — это экономичный способ получить хорошую физическую форму и здоровье.Они недороги в приобретении и почти не требуют затрат на обслуживание. Для пациентов после травм, которые восстанавливают силу мышц и гибкость суставов, они могут предоставить специальные реабилитационные упражнения. эспандер для ног обеспечивает тренировку всего тела за небольшую часть стоимости и времени, необходимых для других видов сопоставимых упражнений. С участием. эспандер для ног , легко тонизировать каждую часть тела и целевые области.

Alibaba.com предлагает удивительно большой выбор отличных товаров. эспандер для ног поможет вам оставаться в форме. Это идеальный вариант для. расширители ног поставщики закупают в больших количествах. Выберите один из этих великолепных продуктов и приступайте к тренировкам в удобное для вас время.

10 силовых тренировок, которые являются пустой тратой времени

Простое выполнение силовых упражнений означает, что вы поправитесь, похудеете и станете лучше бегать, верно? Не совсем.

Видите ли, не каждое движение или каждое упражнение в тренажерном зале сделает вас сильнее или лучше.Некоторые из них не так полезны, независимо от того, сколько повторений вы делаете. Вот 10 ходов, которые просто тратят ваше время, и 10 ходов, которые вы должны сделать вместо этого.

Статья 10 упражнений, которые напрасно тратят ваше время изначально была опубликована в разделе «Профилактика».

Тренажер для бедер сидя

Митч Мандель

Почему это бесполезно: Кажется, это поможет вам избавиться от жира на внутренней и внешней поверхности бедер, но не поможет.Упражнения, уменьшающие количество пятен, не помогают избавиться от жира.

Что делать вместо этого: Выпады — вперед, назад и в стороны. Эти упражнения тонизируют и укрепляют все ваше тело, включая бедра, — говорит Грег Джастис, физиолог из AYC Health & Fitness в Канзас-Сити. «Кроме того, они функциональны, а это значит, что они тренируют тело для повседневных действий, чего не может сделать тренажер для бедер».

Разгибатель ног

Томас Макдональд

Почему это бесполезно: «Заявленная цель этого тренажера — укрепить ваши квадрицепсы, но на самом деле вы просто оказываетесь на колени, когда выпрямляете ноги из сидячего положения», — объясняет Джастис.

Вместо этого: Базовое приседание или выпад. «Они укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, увеличивая нагрузку на мышцы», — говорит Джастис.

Связано: 5 основных силовых тренировок, необходимых каждой женщине

Скручивания

БЕТ БИШОФФ

Почему они бесполезны: Они просто не так эффективны. «Исследования показали, что скручивания менее эффективны для стимуляции мышечных волокон, чем упражнения, требующие стабилизации позвоночника, например планка.”

Что делать вместо: Доски. «Они активируют больше мышц кора, чем скручивания», — говорит Трэвис Барнс, сертифицированный личный тренер компании Journey Fitness Coaching в Эльмире, Нью-Йорк. К тому же, добавляет он, они не напрягают спину, как скручивания.

Боковые изгибы или повороты метлы

Томас Макдональд

Почему они бесполезны: Вы можете думать, что укрепляете мышцы кора или сжигаете жир, но это не так.«На самом деле нет никакого сопротивления, когда вы кладете штангу за шею и начинаете скручиваться или сгибаться. Гораздо лучше работать против гравитации », — говорит Джастис.

Вместо этого: Боковая планка с движением или без него. «Планка противодействует силе тяжести, следовательно, ваши мышцы работают более эффективно и результативно».

Жим сидя для шахмат

Томас Макдональд

Почему они бесполезны: «Вы сидите, что позволяет более сильной стороне вашего тела компенсировать более слабую сторону, а это означает, что у вас разовьется дисбаланс», — объясняет Барнс.

Чем заняться: Отжимания. «Это заставляет вас развивать равную силу, иначе вы рухнете с обеих сторон», — говорит Барнс. Кроме того, «отжимания напоминают планку, поэтому они еще больше стимулируют мышцы кора». (Вот как наконец научиться отжиматься.)

Сгибание ног лежа в тренажере

Почему это бесполезно: Лежа во время тренировки означает, что ваш корпус не задействован, и вы задействуете наименьшее количество мышц, — говорит Барнс.«Когда в реальной жизни вы когда-нибудь лежали, прижав ноги к заднице для какой-либо реальной цели?» он говорит.

Вместо этого: Становая тяга на одной ноге. «Это упражнение активирует заднюю часть вашего тела, которая включает нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и икры, а также активизирует мышцы кора, преодолевая нестабильность», — говорит Барнс. Но лучше всего то, что «это упражнение дает нам силу, необходимую для сгибания, и равновесие, необходимое для реальных действий на одной ноге, таких как подъем по лестнице, наступление на бордюр или выпад, чтобы что-то поднять.”

Связано: Лучшая 7-дневная тренировка, которая укрепляет ваш мозг И ваше тело

Жим лежа

Почему это бесполезно: «Поскольку вы лежите, это движение исключает стабилизацию уравнения», — говорит Джастис. «И это оказывает давление на передние ноги, в результате чего давление передается на колени».

Что делать вместо: Делайте приседания со штангой или гантелями с меньшим весом.«Это активирует все большие мышцы ног, включая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы», — объясняет Джастис.

Откидывание на трицепс

Митч Мандель

Почему они бесполезны: «Вы не сможете поднимать достаточно тяжелые веса, сохраняя правильную форму, чтобы добиться результатов», — говорит Джастинс. «Обычно плечо начинает опускаться к полу, и вы теряете эффективность».

Что делать вместо: Черепные дробилки, т.е.е. разгибание трицепса лежа со штангой. «Он по-прежнему прорабатывает ваши трицепсы, но вы не теряете форму», — объясняет Джастис. «Положение« крушитель черепа »позволяет вашим локтям оставаться на своих местах, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения».

Тренажер для телят стоя

Томас Макдональд

Почему это бесполезно: Тренажер перекладывает весь вес на ваши плечи и переносит его на спину, прежде чем он достигнет икры.

Вместо этого: Попробуйте спринт. «Это лучше, чем другие формы бега, если вы хотите развить икры. Это потому, что он активирует больше быстро сокращающихся мышечных волокон, ответственных за развитие силы и роста, что в целом приводит к более подтянутому телу », — говорит Барнс. Если спринт не для вас, попробуйте подъемы на носки с собственным весом, а если это слишком легко, попробуйте их на одной ноге.

По теме: 10 ошибок, которые вы делаете после тренировки

Жим ногами

Томас Макдональд

Почему это бесполезно: «Люди склонны слишком сильно прибавлять в весе, что увеличивает вероятность травм», — говорит Джастис.Кроме того, это не так эффективно: исследование Американского совета по упражнениям (ACE) сравнило восемь различных упражнений, нацеленных на ваши ягодицы, и обнаружило, что жим ногами активирует наименьшее количество мышц.

Что делать вместо: Приседания с гантелями. Вы по-прежнему целитесь в ноги, но это более стабильно и меньше вероятность травм, говорит Джастис.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Эспандер-бабочка для упражнений на ноги. Эспандер бабочка

Этот тренажер — один из самых дешевых и простых тренажеров, который вы можете купить для выполнения домашних заданий и упражнений. Эспандер-бабочка работает в режиме сжатия и позволяет прорабатывать практически все группы мышц, которые работают в сокращении, включая грудные мышцы, подколенные сухожилия, плечи, руки, пресс и даже трицепсы и верхнюю часть спины.

Ниже я покажу вам упражнения с эспандером-бабочкой, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. В идеале эта тренировка должна длиться не менее 20-30 минут в день, чтобы добиться хороших результатов. Количество повторов нужно делать от отказа, то есть не менее 15-20. Более того, вы можете разбить тренировку на несколько частей и проводить ее в течение дня. И не забывайте разогревать все тело перед тренировкой.

Внутренние мышцы бедра

Это упражнение является наиболее распространенным.Сядьте на стул так, чтобы бедра могли свободно двигаться, и поставьте ступни вместе, удерживая эспандер между коленями так, чтобы его голова была опущена. Затем положите ладони на его ручки и начните сжимать эспандер силой бедер. Всего нужно делать до 50 раз, можно в несколько подходов.

Это же упражнение можно выполнять лежа на боку.

Сундук

Зажмите эспандер между предплечьями, как показано на фото.Руки должны быть направлены вниз. Теперь сожмите их, держа локти как можно ближе друг к другу. Затем медленно разожмите и повторите.

Верхняя часть

Это упражнение — хороший выбор, если вы хотите развить плечи и верхнюю часть груди. Просто возьмите бабочку в руки и поднимите ее почти вертикально. Затем, используя силу мышц верхнего плечевого пояса, начинайте отжимать эспандер. Это можно делать быстро или медленно, а для большего стресса держите руки как можно дальше от тела.

Трицепс

Положите одну рукоятку эспандера на бедро, а предплечье — на другую. При этом локоть нужно прижать как можно ближе к телу. Теперь нажмите на верхнюю ручку, чтобы сжать расширитель. После этого плавно вернитесь в исходное положение.

Пресс

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Поместите галстук-бабочку между коленями так, чтобы ручка находилась примерно на полпути между бедрами, а другая ручка находилась перед вашим лицом, как на фото.Затем оторвите ноги от пола, сжимая эспандер и чувствуя напряжение в животе. Медленно вернитесь в исходное положение.

Эти упражнения с эспандером-бабочкой позволят вам проработать все мышцы, которые вам нужны, чтобы выглядеть стройными и подтянутыми. Удачи!

Эспандер Butterfly — тренажер компрессии. Он довольно прост в использовании, не занимает много места, но при этом позволяет проработать основные группы мышц. Как именно работает расширитель, вы можете узнать, посмотрев видео:

Преимущества расширителя бабочка

Плюсы тренировки с эспандером:

• проста в использовании и не требует специальных инструкций по эксплуатации;
• подходит для людей с разным телосложением;
• экономит время, так как вы можете эффективно заниматься прямо дома;
• занимает мало места;
• можно использовать в любое удобное время.

Единственный недостаток — отсутствие возможности регулировать нагрузку, но вы справитесь с этим самостоятельно.

Комплекс упражнений с «бабочкой»

идеально подходит для простых домашних упражнений.

Ниже перечислены наиболее популярные техники захвата, положения тела и упражнений:

1. Прорабатываем внутренние мышцы бедер. Сядьте на стул и сожмите рычаги тренажера головой вниз. Для устойчивости хватаемся за рычаги руками, сжимаем их с силой ног.Это упражнение также можно выполнять на полу, лежа на боку. Повторяем 50 раз.
2. Проработка мышц груди. Зажимаем «бабочку» между предплечьями, при этом локти смотрят вниз. Теперь сжимаем их, максимально приближая друг к другу. Возвращаемся в исходное положение, а затем повторяем 30 раз.
3. Нагрузка на верхнюю часть груди и плечи. Поднимите крылья вертикально вверх, придерживая их руками. Сжимаем ручки, задействуя мышцы верхнего плечевого пояса, руки при этом не опускаем.Диапазон движения — на ваш выбор. Повторить 30 раз.
4. Вы можете накачать трицепс, положив один конец эспандера на ногу, а другой использовать как подлокотник для руки. Прижимаем локоть максимально близко к телу. Сжимайте как можно сильнее, работая с силой предплечья. Спину держите прямо.
5. Для отработки пресса ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, стопы прижимаем к полу. Один рычаг держим между бедер, а другой держим руками на уровне груди.Голова смотрит вверх. Поднимая ноги от пола, сожмите тренажер и напрягите мышцы живота. Повторить 40 раз.
6. Лежа на боку, поместите тренажер между ног, как показано на фото. Медленно сожмите и верните ногу в исходное положение. Повторите по 15 раз с каждой стороны.
7. Лежа на полу, прорабатывая ягодицы. Крылья зажаты между коленями, головка устройства поднята вверх. Сжимаем колени, прилагая максимум усилий. Повторить 20 раз.

Как повысить эффективность тренировки с эспандером

Правила, которым нужно следовать для достижения максимальных результатов:

• тренировки должны быть регулярными с постепенным увеличением нагрузок;
• минимальное время на ежедневные занятия 20-30 минут;
• последние усилия при проработке мышц необходимо делать, преодолевая слабость и сопротивление;
• соблюдают правильную диету.

Есть много разных тренажеров, которые можно использовать дома для эффективных тренировок.Тренажер Butterfly идеально подходит для тренировки разных групп мышц. Хотя конструкция примитивна, хороших результатов можно добиться при регулярной практике.

Эспандер «Бабочка» — выгода

Название этой кроссовки связано с его внешним видом, так как он имеет две ручки, которые имеют форму крыльев насекомого. Его можно использовать для тренировки верхней части спины, плеч, груди, рук, бедер, ягодиц и пресса. Тем, кто сомневается в эффективности эспандера «Бабочка», следует знать, что его используют во многих тренажерных залах для выполнения комплексов похудания и проработки мышечного корсета.

Благодаря компактности его можно использовать дома. С ним могут работать люди любого возраста. При регулярных тренировках вы сможете скорректировать фигуру, улучшить четкость фигуры и придать бодрости всему телу. Эспандер Butterfly работает по принципу сжатия, что обеспечивает высокий уровень эффективности. У него есть один существенный недостаток — невозможность регулировать нагрузку, поэтому в будущем вам придется сменить тренажер.

Как выбрать эспандер «Бабочка»?

В магазинах и других торговых точках можно найти несколько вариантов такого тренажера.Если человек планирует заниматься регулярно, то экономить не стоит, так как это напрямую влияет на качество. Эспандер-тренажер из дешевых материалов быстро выходит из строя. Поищите вариант из прочного пластика с накладками из мягкого неопрена сверху. Обязательно проверьте качество пружин.

Эспандер «Бабочка» — упражнения

1. Для комплекса выбирайте упражнения с эспандером Butterfly для женщин, нагружающие разные группы мышц.
2. Занятия должны проводиться регулярно и не реже трех раз в неделю.Они должны длиться не менее получаса, иначе результата не будет.
3. Количество повторений следует подбирать исходя из индивидуальных показателей, но учтите, что два последних повторения следует делать через силу.
4. Рекомендуется делать по 2-3 подхода на каждое движение.

Тем, кому интересно, как пользоваться эспандером «Бабочка», стоит знать, что можно использовать. Выберите для них 3-4 упражнения и выполняйте их одно за другим, делая по 20-25 повторений.Сделайте минутный перерыв между кругами. Перед началом тренировки рекомендуется сделать легкую разминку, чтобы разогреть тело.

Эспандер «бабочка» — упражнения для бедер и ягодиц

Самыми распространенными проблемными зонами у женского населения являются бедра и ягодицы. Чтобы убрать жир с этих участков, нужно много тренироваться и лучше использовать дополнительную нагрузку. Упражнения с эспандером Баттерфляй эффективны тем, что необходимо преодолевать сопротивление тренажера.Чтобы уменьшить объем бедер и ягодиц, рекомендуется сделать следующее.

Упражнение № 1

1. Сядьте на стул, заведите руки за спину и возьмитесь за сиденье.
2. Расположите тренажер так, чтобы его ручки лежали на коленях, а ступни поставьте вместе.
3. Выполните разгибание и разгибание колен.

Упражнение № 2

1. Сядьте на пол, заложив руки за спину.
2. Ноги согнуты в коленях, упираться в пол полной стопой.
3. Поставьте левую ногу на край и поместите устройство с внешней стороны этой ноги так, чтобы одна ручка опиралась на колено, а другая — на пол.
4. Опустите ногу, сжимая тренажер, и медленно вернитесь в ИП.

Эспандер «Бабочка» — упражнения на пресс

Красивый живот без жировых складок и с красивым рельефом — мечта многих женщин.Для достижения хороших результатов достаточно тренироваться дома на тренажере-эспандере Butterfly:

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях, упираясь ступнями в пол.
2. Зафиксируйте одну ручку между коленями, а другую сожмите руками на уровне груди.
3. Поднимите ноги, выполняя скручивания, зафиксируйте положение в конечной точке, а затем вернитесь в ИП.

Эспандер бабочка — упражнения для грудных мышц

Физические нагрузки не могут увеличить грудь, но в то же время помогают укрепить мышцы, сделать ее более упругой и красивой.Регулярные упражнения помогут добиться хороших результатов без операции. Эспандер грудной клетки пригодится для простых, но эффективных тренировок.

Упражнение № 1

1. Встаньте прямо, поместив тренажер между предплечий.
2. Положите ладони на головку устройства локтями вниз.
3. Упираясь руками в крылья, постарайтесь свести локти вместе, а затем медленно верните руки в исходное положение.

Упражнение № 2

1. Возьмите устройство в руки так, чтобы его голова была обращена к телу.
2. Согните руки в локтях. Выполняйте сжимания и разгибания, сокращая грудные мышцы.
3. Не двигайте руками вверх и вниз, так как это сместит нагрузку.

Эспандер-бабочка — упражнения для ног

Стройные и красивые ножки от природы даются немногим, но можно внести коррективы, что добьется хороших результатов. Эспандер для ног Butterfly — отличное подспорье в достижении цели. Есть много разных комплексов, которые прорабатывают разные мышцы, делая ноги стройными и красивыми.Их нужно выполнять не чаще трех раз в неделю, давая возможность мышцам восстановиться и отдохнуть.

Упражнение № 1

1. Для выполнения упражнения с расширителем ног сядьте на пол, согнув ноги и поставив ступни на пол.
2. Поместите головку устройства под колено, ручки на ноге.
3. Возьмитесь руками за одно крыло возле бедра.
4. Прижмите пятку к ягодицам.

Упражнение № 2

1. Исходное положение не меняется, только эспандер под названием «Бабочка» должен быть не внизу, а вверху.
2. Одна ручка должна находиться на колене левой или правой ноги, а другая — в руках.
3. Голова тренажера должна опираться на переднюю часть бедра.
4. Подтяните колено к груди, сжимая устройство, не двигая его.

Эспандер «Бабочка» — упражнения для рук

Многие женщины жалуются, что даже имея стройное тело, они не могут похвастаться красивыми и стройными руками. Обычно руки либо не худеют, либо кожа обвисает и все выглядит некрасиво.Существуют разные варианты, как накачать руки эспандером, а для тренировки бицепса нужно сделать следующее:

1. Расположите устройство так, чтобы одна рукоятка опиралась на грудину, а вторую возьмитесь рукой, согнутой в локте, которую вы хотите прижать к телу.
2. Соедините ручки, согнув руку.
3. Убедитесь, что движение происходит только в локтевом суставе.

Эспандер «Бабочка» — противопоказания

Чтобы тренировки приносили только пользу, важно не перегружать организм и учитывать имеющиеся противопоказания.Нельзя заниматься при хрупкости сосудов и капилляров, гипертонии и заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Занятия противопоказаны при сахарном диабете, онкологии, кожных заболеваниях и травмах. Эспандер Бабочка при беременности можно использовать только с разрешения лечащего врача.

Вижу, что заразил многих этой штукой)))

По просьбе тех, кто не понимал, что с ним делать, сфотографировал. извините за качество, сложно держать бабочку и фокус)))))

Итак.Куда мы его толкаем:

Толкаем в место под коленом, где он твердый. Это не так уж больно.

Фото перевернутое (((

Вот общий вид (простите за лёгкую эротику))))

В расслабленном состоянии.

Вот здесь сжимаем

Смотрите, где это заканчивается

Это не повредит. Если бабочку поставить правильно, то она давит не в одной точке, а равномерно всей своей поверхностью!

Вот трюк, чтобы сфотографировать сбоку:

Это неполное сжатие.Обратите внимание — бабочка смотрит не вверх, а в сторону колена, то есть как продолжение бедра.

Это совсем несложно. Я действительно не понимаю, что там сложного и почему выскакивает или больно давит на вас.

Эффект через 2 месяца. Я делал это не каждый день, с перерывами. В целом качало дней 30-40. В среднем 40-50 раз по 6-8 подходов.

Тренировки дома могут быть столь же эффективны, как и походы в спортзал. Для них можно использовать довольно простые и доступные приспособления, например, эспандер-бабочка. Этот компактный аппарат позволяет тренировать мышцы за счет сжатия (деформации) упругой силы. Упражнения с эспандером-бабочкой для женщин позволяют проработать бедра, ягодицы, спину, пресс, руки. Важно знать, как их делать правильно.

Устройство состоит из пружинной головки и двух полукруглых рычагов, повернутых в противоположную сторону.Они напоминают крылья, за которые и получил свое название мини-тренажер. Детали изготовлены из неопрена, так как именно этот материал не склонен к скольжению и не вызывает дискомфорта на коже во время тренировки.

Тренажер отлично подходит для домашнего спорта. Помогает добиться следующих результатов:

• Устранение напряжения и усталости в мышцах шеи, плеч, спины.
• Напряжение мышц живота и придание им облегчения.
• Снижение лишнего веса в области живота, бедер и других проблемных зон.
• Формирование красивых и упругих ягодиц у женщин.
• Профилактика таких заболеваний, как артрит и остеохондроз.

Лучшие предложения в интернете:

Упражнения для бедер и ягодиц

С таким устройством они становятся намного эффективнее.

• Встаньте прямо, поместите изделие между бедер и сведите колени вместе, чтобы соединить ручки. Бедра разводятся, пружина расслабляется.Сначала сделайте примерно 20 раз, со временем сумму можно увеличить до 50.

• То же самое можно сделать, сидя на полу. Опоры для спины нет — пресс сохраняет равновесие. Здесь также можно использовать внутренние ножки.
• Лягте на правый бок, согнув ноги в коленях, которые находятся между крыльями снаряда. Левое колено медленно отводится в сторону, затем нога возвращается в исходное положение. То же самое проделываем и с противоположной стороной.Повторить 15 раз.

Упражнения для пресса

Используйте следующие упражнения, чтобы проработать мышцы живота:

• Вам нужно лечь, поставить ступни на кол, колени согнуть. Первая ручка-бабочка находится между ног, вторая фиксируется руками. Головка снаряда смотрит вверх. Поднимите ноги, сжимая снаряд и одновременно напрягая пресс.

• Имитатор прикладывается к стене.Сделайте шаг назад и встаньте на колени, расположенные под прямым углом. Расстояние от корпуса до стены должно быть около метра. Согните туловище, согнитесь в талии и потяните руки к полу так, чтобы угол в локтях был правильным. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
• Закрепите снаряд на стене. Повернитесь к нему спиной и возьмите сверху. Сядьте на колени и потяните его так, чтобы локти приблизились к коленям. Спустившись максимально вниз, подтяните пресс и задержитесь.
• Снаряд прикреплен к стене на уровне груди.К ней нужно встать боком и взяться за ручку. Теперь повернитесь спиной и немного пошевелитесь. Вернитесь в исходное положение.
• Прикрепите изделие к нижней части стены. Возьмите ручку и встаньте боком. Немного отступите и сделайте движение, похожее на топор, при этом поворачивая туловище. Для второй стороны сделайте то же самое.

Эспандер «бабочка»: упражнения для рук, плеч и спины

Эти упражнения подходят для тренировки рук, плеч и спины:

• Упражнение можно выполнять сидя или лежа.Бабочка берется двумя руками и поднимается вверх, ручки сжимаются. Держите плечи напряженными. Для увеличения интенсивности нагрузки можно максимально далеко отвести руку.
• Подставьте эспандер под руку так, чтобы его голова была направлена ​​к телу. Согните ручку в локтях. Это упражнение позволяет проработать самую большую мышцу спины.
• Еще одно упражнение для рук и спины. Эспандер нужно брать согнутыми руками по линии груди. Выдыхая, надавите на ручки, затем вернитесь.Аналогичное действие выполняется с выпрямленными руками.
• Примите положение стоя. Возьмите эспандер и прижмите его левой конечностью к пояснице. Вторая рука должна надавить на вторую ручку и обхватить талию. Сделав вдох, вернитесь в исходное положение. Повторите по 10-15 раз для каждой руки.
• Нужно встать, руки вытянуть вперед. Хватом сверху попробуйте соединить тыльные стороны рук. Сначала сделайте 5 повторений, затем увеличивайте число повторений до 20.

Упражнения для груди

Эти упражнения не только укрепляют вашу грудь, но и одновременно задействуют спину, плечи и руки.Вот несколько примеров:

• Тренажер взят так, чтобы его голова находилась на линии подбородка, а ручки были направлены вниз. Голова обвивается вокруг рук, предплечья кладутся на рукоять.
• То же упражнение можно выполнить, отжав изделие.
• Встаньте, поставьте одну конечность вперед, другую поверните примерно на 45 градусов. Снаряд находится сзади и берется за рукоятки. На выдохе руки вытягиваются вперед, не поднимая плеч.Выполните не менее десяти раз.
• Встаньте прямо, конечности на уровне плеч. Эспандер складывается пополам, берется в руки, затем они поднимаются вверх. Делайте глубокие изгибы в разные стороны.
• Закрепите изделие у основания стены, встаньте к нему спиной и возьмитесь за ручки. Согните конечности в локтевых суставах и поднимите ими снаряд к груди. Можно немного выставить ногу вперед — это обеспечит устойчивость. Обе руки и обе могут работать одновременно.
• Бабочка прикрепляется на уровне груди. Вам нужно встать у стены и взять тренажер за ручки. Руки отводим в стороны, затем нужно медленно отойти от стены, оставив одну конечность вперед.

Основные правила занятий

Чтобы тренировки с эспандером были полезными и эффективными, примите во внимание следующие рекомендации:

• Для ярко выраженного результата тренироваться нужно регулярно. Посвящайте несколько дней в неделю тренировкам, задействуя разные группы мышц, чтобы дать им время на восстановление.
• Тренируйтесь не менее получаса в день. Вы можете разбить урок на несколько частей в течение дня.
• Нагрузку следует увеличивать постепенно, по мере привыкания мышц. Количество повторов определяется индивидуально. Начните с 2-3 подходов и постепенно наращивайте.
• Перед тем, как приступить к тренировке, сделайте пятиминутную разминку. Это подготовит мышцы к нагрузке и предотвратит травмы. При их отсутствии возможны мышечные боли и растяжения.
• Упражнения рекомендуется дополнять правильным питанием.Рекомендуется тренироваться не ранее, чем за час до еды и через 2 часа после нее.

В таком виде тренажер не имеет противопоказаний. Но не стоит слишком сильно перегружать организм. Если какое-то упражнение вам противопоказано, то и с бабочкой делать его тоже не стоит.

Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, перед началом занятия проконсультируйтесь со специалистом.

Ноги получают довольно большую нагрузку при выполнении ряда упражнений. Существует ряд условий, при которых не рекомендуется использовать прибор:

• сахарный диабет;
• ломкость капилляров и сосудов;
• высокое кровяное давление;
• патология сердца и сосудов;
• онкологические заболевания;
• Язвы и раны на ногах.

Эспандер-тренажер «Бабочка», упражнения с помощью которого прорабатывают все тело, представляет собой простое и компактное изделие. С ним важно регулярно заниматься спортом, а также придерживаться правильного питания. Это поможет заметить очевидные результаты уже через пару месяцев тренировок. Примеры упражнений можно посмотреть в видео ниже.

Упражнения на плечи с эспандером. Упражнения и техника. упражнения для поясницы.

Узнайте, какой комплекс упражнений вы можете выполнять дома с обычным эспандером для развития групп мышц по всему телу.

Содержание статьи:

Эспандер знаком многим энтузиастам фитнеса и дает возможность тренироваться дома или во время путешествий. Этим спортивным инвентарем могут пользоваться не только мужчины, но и девушки. Это универсальный снаряд, и упражнения на эспандер грудной клетки можно использовать для укрепления практически всех мышц тела.

Особенности тренировок с эспандером грудной клетки

Во время занятия нужно закрепить обе ручки, и, закидывая эспандер разными способами, можно прокачивать различные группы мышц. Ниже мы рассмотрим наиболее эффективное упражнение с эспандером груди, а теперь стоит сказать несколько слов о правилах выбора снаряда.

Хотя сегодня расширитель можно легко заказать в интернет-магазинах, все же лучше выбрать оболочку лично.В противном случае можно приобрести излишне твердый или наоборот слабый эспандер. Также, посетив магазин, при визуальном осмотре тренажера можно найти дефекты и взять другой снаряд. Также можно обменять брак при покупке онлайн, но это потребует дополнительных усилий и времени.

При визуальном осмотре эспандера нужно убедиться, что на ручках нет трещин, а эластичный элемент не имеет потертостей и разрывов. Если был обнаружен хотя бы один дефект, возьмите еще одну копию.Вам также следует приобрести тренажер с несколькими пружинами. Это позволит прогрессировать с нагрузкой и добиться максимальных результатов на занятиях. Мужчинам стоит обратить внимание на эспандер минимум с четырьмя пружинами, а девушкам будет достаточно двух-трех.

Если вас полностью устраивает качество расширителя, можете смело приобретать его. Также следует сказать, что вам не придется переплачивать за продукцию известных брендов. Довольно качественные тренажеры выпускают и компании среднего класса.Однако и на этом сильно экономить не стоит.

1. Если вы прикрепляете одну ручку симулятора к стене, убедитесь, что соединение надежно.
2. При покупке расширителя обязательно проверьте надежность крепления пружин к ручкам.
3. Ленты сопротивления низкого качества часто имеют плохие пружины, которые часто ломаются.
4. Следите за тем, чтобы ручки не выскальзывали из рук при выполнении упражнений с эспандером груди.

Преимущества тренировок с эспандером

Очень часто используют эспандер в надежде улучшить форму груди. Прежде всего, вы должны понимать, что грудь и грудь на 50 процентов жирны.Именно жир придает красивую округлую форму женской груди … С назначением железы все должно быть четко и без объяснений.

Если вы думаете, что тортами можно смело увеличивать грудь, то вы сильно ошибаетесь. Женский организм в первую очередь создает жировые запасы в области бедер и живота. Грудь увеличивается в размерах только во время лактации и по окончании периода кормления возвращается к исходному размеру. Но очень часто после этого появляются стрии в области груди, а кожа обвисает.Чтобы этого не произошло, следует делать упражнения с эспандером груди.

Вот основные эффекты, которые можно получить от тренировок с эспандером:

• Улучшение кровообращения, что улучшит качество кожи и даже небольшая грудь станет более привлекательной.
• Немного увеличив мышцы груди, можно немного приподнять молочные железы.
• Осанка улучшится.
• Кожа на руках подтянется.

Упражнения с эспандером грудной клетки для всех групп мышц

Упражнения для мышц плечевого пояса и рук

• Примите положение стоя и возьмитесь за эспандер обеими руками, вытянув их перед собой.Разводя руки в стороны, одну ногу выставить вперед, приседая на ней. Руки и другая нога не должны сгибаться одновременно. Сделайте 10 повторений.
• Встаньте ногой на одну ручку, а другую возьмитесь за руку. Начните делать сгибания рук на бицепс. В этом случае должен работать только бицепс, который является целевой мышцей в этом упражнении … Сделайте по 10 повторений для каждой руки.
• Возьмитесь за расширитель обеими руками. Вытяните одну из них перед собой, а вторую прижмите к груди … Не меняя исходного положения, начните разгибать согнутую в локтевом суставе руку и затем вернуться в исходное положение.Сделайте по 10 повторений для каждой руки. Это движение отлично подходит для трицепсов.

Упражнения для мышц живота

• Одну рукоятку снаряда нужно прикрепить к стене, а затем принять положение лежа на спине. Удерживая руками вторую ручку тренажера за головой, начинайте поднимать корпус до коленных суставов.
• Исходное положение аналогично предыдущему движению, но вторая ручка эспандера прикреплена к ножкам. Начните поднимать ноги и удерживайте мышцы живота в напряжении во время выполнения подхода. Сделайте десять повторений.
• Примите положение стоя, ступни на уровне плечевых суставов. Одна ручка тренажера расположена под стопой, а другая удерживается одноименной рукой. Начните наклонять корпус в сторону, противоположную эспандеру. Движение предназначено для развития боковых мышц живота.

Упражнения для мышц ног

• Сядьте на стул и прикрепите одну ручку эспандера к противоположной стене. Вторая ручка должна находиться под ногой. Начните поднимать ногу параллельно земле, не отрывая бедра от сиденья стула. Сделайте по десять повторений на каждую ногу.
• Одна ручка тренажера крепится к стене. Второй у вас в руке, и вы должны встать на одну ногу. Начните делать приседания.

Упражнения с эспандером груди для девочек

• Лягте на спину так, чтобы лента эспандера находилась под вами. Держа ручки тренажера, выполняйте попеременные движения руками, как при жиме гантелей.
• Сядьте, поставив ноги на ленту, и возьмите машину в руки. Начните медленно вставать, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений.
• В положении стоя шагните, поставив ступни на середину ленты, и начните поднимать обе руки одновременно.Возьмитесь за ручки тренажера ладонями вверх.
• Поставьте одну ногу вперед, удерживая снаряд параллельно земле. Начните разводить руки в стороны.

Только плавные движения могут принести положительный результат, а также исключить риск получения травм.После выполнения набора нужно немного отдохнуть и расслабить мышцы. Новичкам не стоит сразу пытаться делать по 10 повторений в каждом подходе. Максимальное количество повторений зависит от вашей физической подготовки.

Узнайте больше о тренировках с эспандером грудной клетки в этом видео:

Комплекс упражнений с эспандером для мужчин и женщин. Упражнения с эспандером подходит для разминки или с аядки утром. Расширитель хорошо развивает мышцы рук, особенно плечевого сустава, а также мышцы туловища. Расширитель , состоят из множества частей. А именно от пружин, но можно использовать резиновые ленты, прикрепленные к двум ручкам. Так же можно каждый раз увеличивать нагрузку.

1. Подъем рук перед грудью эспандером (рис. 14 и 15)

Встаньте, правую ногу на полметра впереди левой и слегка согните в колене. Возьмитесь за ручки эспандера ладонями наружу.

Пружины должны располагаться чуть ниже подбородка с прямыми локтями.Вытяните руки на всю длину перед грудью; при этом еще больше согните правое колено и выпрямите левую ногу, откинувшись назад.

Для начала работайте с небольшой нагрузкой и выполняйте движения энергично, каждый раз отклоняясь дальше. 10 повторений с вытянутой правой ногой, затем 10 повторений с вытянутой левой ногой.

2. Упражнение на бицепс руки с эспандером (рис. 16)

Поставьте правую ногу на рукоятку эспандера и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Крепко возьмитесь за вторую ручку правой рукой ладонью вверх. Согните руку к плечу, используя локоть как фиксированный шарнир. Убедитесь, что предплечье — единственная движущаяся часть руки; не сгибайте спину или колени, чтобы облегчить упражнение.

Вся нагрузка должна быть на бицепсах, и при правильной технике вы обнаружите, что это довольно сложно.

После выполнения повторов для правой руки зафиксируйте рукоятку эспандера левой ногой и выполните упражнение для левой руки.

Затем увеличьте сопротивление.

3. Эспандер на трицепс (рис. 17)

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и возьмитесь за ручку левой рукой, вытянутой вдоль туловища. Правую руку заведите за голову так, чтобы локоть был направлен вверх, и возьмитесь за ручку второго эспандера на уровне шеи. В исходном положении пружины расширителя расположены практически вертикально. Затем переместите правую руку вверх и в сторону, полностью выпрямляя ее в локте.В этом упражнении опять же двигается только предплечье; при правильном выполнении создает сильную нагрузку на трицепсы. Обратите внимание на свою технику движений, так как есть тенденция задействовать соседние группы мышц, что не позволяет полностью изолировать трицепс.

Сделайте 6 повторений правой рукой, затем поменяйте руки и повторите для левой руки. Постепенно увеличивайте количество повторений до 12 для каждой руки, затем увеличивайте сопротивление и начинайте снова с 6 повторений.

4. Упражнение для ног с эспандером. (рис. 18)

Прикрепите одну ручку расширителя к крюку в стене или закрепите ее под тяжелым предметом мебели. Поставьте стул на удобном расстоянии от стены (лучше всего методом проб и ошибок), сядьте на него и привяжите вторую ручку к щиколотке правой ноги платком или эластичным бинтом … Удерживая бедро неподвижно, выпрямите его. ногу энергично. Основная нагрузка должна приходиться на мышцы передней части бедра.

Сделайте 6 повторений для правой ноги, затем повторите для левой ноги.Постепенно увеличивайте количество повторений до 12, затем увеличивайте сопротивление.

5. Упражнения для икр с эспандером. (рис. 19)

Закрепите одну ручку расширителя под тяжелым предметом на полу или рядом с ним. Встаньте рядом и возьмитесь за вторую ручку правой рукой. Согните левое колено и перенесите вес на правую ногу, положив левую руку на спинку стула или стену для равновесия. Удерживая туловище прямо и преодолевая сопротивление эспандера, медленно поднимитесь до носка правой ноги как можно дальше.Затем медленно опуститесь в исходное положение. Эффективность этого упражнения возрастет, если вы встанете на брусок, как в упражнении № 10 из первого курса. Меняя положение ног, как в этом упражнении, сделайте по 10 повторений в каждом положении. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.

Увеличьте количество повторений, как указано в таблице, затем увеличьте сопротивление эспандера и начните снова с 30 повторений на каждую ногу.

6. Упражнения для пресса с эспандером. (рис. 20)

Лягте за спину и заведите руки за голову, взявшись за ручки расширителя, прикрепленного к крюку в стене или другому неподвижному объекту. Положите лодыжки под перекладину и медленно поднимите туловище. Держите ноги прямо и поднимайте туловище только брюшным прессом. Наклонитесь вперед как можно дальше, затем медленно опуститесь в исходное положение, преодолевая сопротивление эспандера.

Сделайте 10 повторений, постепенно доведите до 20, затем увеличьте сопротивление и начните снова с 10 повторений.

7. Упражнения для нижнего пресса с эспандером. (рис. 21)

Прикрепив одну ручку эспандера к крючку в стене или другому неподвижному объекту, лягте на спину и прикрепите другую ручку к лодыжкам с помощью платка или резинки. Пружины должны проходить между ступнями. Вытяните руки вдоль туловища, согните колени и подтяните их к подбородку, отрывая бедра от пола. Медленно вернитесь в исходное положение, преодолевая сопротивление эспандера.Начните с 10 повторений, постепенно доводя до 20.

8. Упражнение на бицепс с эспандером. ( рис. 22)

Это упражнение для тренировки предплечий и бицепсов. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и поставьте правую ногу на рукоятку эспандера. Возьмитесь правой рукой за другую рукоятку хватом сверху (то есть обратным хватом относительно вашего обычного положения сгибания локтя). Медленно согните руку к груди, держа локоть неподвижным, затем медленно опустите его в исходное положение.

Мышцы предплечья и бицепса развиваются за счет движения в обоих направлениях.

Начните с 6 повторений, постепенно доведите до 12.

9. Разведение рук за спиной (рис. 23)

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите эспандером за спину. Локти должны быть на уровне талии, а предплечья параллельны полу. Затем разведите руки во всю длину, одновременно поднимая их до уровня плеч.Слегка наклонитесь вперед, чтобы пружины эспандера коснулись вашей спины, и поверните руки ладонями вниз в конце движения.

Начните с 10 повторений, постепенно доведите до 15.

10. Упражнения на боковые стороны с эспандером. (рис. 24)

Встаньте правой ногой на рукоятку расширителя и возьмитесь за вторую рукоятку правой рукой за верхний хват. Ноги примерно в 60 см друг от друга. Используйте максимальное сопротивление, поскольку диапазон движений в этом упражнении очень ограничен.Наклонитесь в сторону, опуская руку вдоль туловища, так, чтобы она касалась голени в самой нижней точке движения. Не наклоняйтесь вперед, не скручивайте туловище, ноги держите прямо. Если упражнение кажется слишком легким, можно увеличить нагрузку, слегка согнув правую руку в локте.

Сделайте 10 наклонов влево, затем поменяйте руку и повторите упражнение. Постепенно увеличивайте количество повторений до 20.

11. Повороты торса (рис. 25)

Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 50 см, и удерживайте эспандер в исходном положении, как при вытягивании рук за спину.Поверните туловище максимально вправо и одновременно вытяните руки на всю длину, поднимая их до уровня плеч. Научитесь делать это движение быстро и ритмично, и это быстро уменьшит размер вашей талии.

Сделать по 10 поворотов в каждую сторону; постепенно увеличивайте число до 20 по обычному прогрессивному графику, а затем увеличивайте сопротивление эспандера.

12. Упражнения на плечи с эспандером. (рис. 26)

Поставьте правую ногу на рукоятку эспандера и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Возьмитесь за другую ручку верхним хватом на уровне бедер. Держа туловище прямо, поднимите руку, согнув ее в локте. В конце движения ручка должна быть у подбородка, а локоть на уровне ушей.

Строго соблюдайте технику движений, не наклоняйте и не раскачивайте корпус.

Начните с 6 повторений, постепенно доводя до 12.

13. Упражнения на грудь с эспандером. (рис. 27)

Лягте на спину и поднимите эспандер на вытянутых руках, прижав их ладонями друг к другу.Разведите руки в стороны и вниз до уровня плеч (на вдохе), затем вернитесь в исходное положение (на выдохе). Начните с 6 повторений и постепенно увеличивайте их до 12. Это упражнение будет более эффективным, если оно будет выполняться на низкой скамье.

14. Боковые подъемы перед туловищем (рис. 28)

Встаньте прямо, ноги на расстоянии 50 см и держите эспандер на уровне бедер с вытянутыми руками так, чтобы пружины прошли перед вашим торсом. Удерживая локти неподвижно, поднимите руки вверх и в стороны до уровня плеч, затем медленно опустите их, преодолевая сопротивление эспандера.Попробуйте вариант этого упражнения с эспандером за спиной.

Начните с 6 повторений, постепенно доведите до 12.

15. Сгибание ног лежа

Прикрепите ручку эспандера к стене или неподвижному тяжелому объекту и лягте на пол ничком, прикрепив вторую ручку к правой лодыжке с помощью платка или эластичной повязки. Медленно согните колено; в конце движения пятка должна касаться задней поверхности бедер, что поначалу может быть затруднительно. Тем не менее, попробуйте завершить движение: это отличная тренировка для ваших подколенных сухожилий.Затем медленно выпрямите ногу, преодолевая сопротивление эспандера. Сделайте 10 повторений правой ногой, затем сделайте 10 повторений левой ногой.

Постепенно увеличиваем количество повторов до 20.

Для представленных ниже упражнений подходят как резинки, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте то, что вам удобнее.

Некоторые из приведенных ниже упражнений следует выполнять с короткими эспандерами. Если у вас их нет, просто пропустите эти упражнения.Я пробовала делать их длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что касается сопротивления лент, выберите нагрузку в соответствии с вашими возможностями. Сосредоточьтесь на трех подходах по 10-15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны быть сложными.

Упражнения для верхней части тела

Подъем рук на бицепс

• Наступить на эспандер обеими ногами.
• Поднимите петли.
• Растяните эспандер, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

Упражнение на трицепс

• Встаньте на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
• Растяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
• Сгибайте руки в локтях, растягивая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

Отжимания с сопротивлением

• Пропустите эспандер за спину, возьмитесь за концы обеими руками и встаньте в упор лежа.
• Прижимая концы эспандера к полу, делайте обычные отжимания.

Согнутые руки

Раскладка для рук

• Встаньте на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
• Поставьте ступни на ширине плеч, корпус слегка наклоните вперед с прямой спиной.
• Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
• Опустите руки и повторите.

Отведение одной руки

Отведение руки

• Зацепите эспандер за турник или дверную ручку.
• Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
• Переместите руку вправо так, чтобы она была на одном уровне с грудью, не вытягивайте ее дальше за спину.
• Верните руку назад и повторите.
• Сделайте упражнение на левую руку.

Отогнутый ряд расширителя

Ряд наклона эспандера

• Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
• Слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус, держите спину прямо.
• Согните руки в локтях и отведите их назад.
• Попробуйте тянуть эспандер мышцами спины, а не руками.

Возложение рук лежа на животе

Возложение рук лежа на животе

• Лягте на живот.
• Поместите эспандер под живот и возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
• Растянуть эспандер руками, приподняв корпус.
• Для лучшего эффекта подержите несколько секунд в верхнем положении.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение рук за спину

Отведение рук за спину

• Встаньте посередине эспандера, возьмитесь за петли или ручки, стопы вместе.
• Возьмите прямые руки за спину.
• Верните руки в исходное положение и повторите.

Жим от груди стоя

Жим от груди стоя

• Зацепите эспандер за поясницу или над ней.
• Повернитесь к нему спиной и возьмитесь за петлю или ручку.
• Слегка сделайте выпад вперед, потянув за расширитель.
• Поднять руку с согнутым локтем до уровня груди (не выше!).
• Вытяните руку перед собой, потянув за эспандер.
• Верните руку в согнутую позицию.
• Повторите упражнение.

Жим лежа

Жим лежа

• Пропустите эспандер под скамейку, лягте на него и возьмитесь за петли или ручки эспандера обеими руками.
• Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локтях 90 градусов.
• Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.
• Вернуться в исходное положение.

Упражнения по укреплению корпуса

Подъем ног поочередно

Попеременные подъемы ног

• Лягте на пол, возьмитесь за эспандер за середину, ступни поставьте в петли.
• Поднимите корпус так, чтобы поясница оставалась ровной на полу.
• Преодолевая сопротивление резинки, по очереди поднимайте колени.

«Лесоруб»

«Лесоруб»

• Поставьте ступни немного шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой и возьмитесь за другой конец обеими руками.
• Наклонитесь к ноге, под которой расположен эспандер, спину держите прямо.
• Выпрямляясь, потяните эспандер по диагонали вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, над головой.
• Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
• Повторите с другой стороны.

Боковая планка с сопротивлением

Боковые выпады

Cali Strong Fitness / youtube.com

• Наденьте короткую повязку на ноги выше колена.
• Выполняя разгибание эспандера, делать боковые выпады.

И, конечно, не забывайте делать растяжку после тренировки. Вот несколько хороших с такими же полосами сопротивления.

В контакте с

Одноклассники

С помощью эспандера очень хорошо развиваются сила и тонус мышц, а также верхняя часть тела и плечевые суставы. Занятия с ним можно объединить в отдельный комплекс тренировок, или совместить с другими упражнениями из фитнеса, или с утренней зарядкой. Преимущество тренировок в том, что их можно выполнять дома, не имея никаких навыков фитнеса.

Что такое эспандер

Эспандер — это спортивный инвентарь, который помогает развивать плечевые суставы и мышцы рук. Это амортизатор с резиновым покрытием и специальными ручками для удобного удержания. Основное преимущество в том, что с помощью упражнения эспандер можно проработать основные группы мышц .

Эспандер создан для качественного и эффективного обучения … Более того, эта вещь достаточно компактна и не занимает много места в доме.Поэтому вы легко можете взять его с собой, положив в сумку, не прерывая тренировок.

С тренажером вы можете тренировать руки, спину и пресс практически в любом месте. Эспандер в кинезитерапии применяет известный доктор медицинских наук Сергей Михайлович Бубновский … Он является автором известной методики реабилитации опорно-двигательного аппарата.

Эспандер Бубновского — незаменимая вещь, идеально развивающая мышцы рук и плечевых суставов в домашних условиях.Для кинезитерапии Бубновского есть специальный эспандер. Его длина составляет 1,25 метра. В комплект такого эспандера входит жгут, который может быть четырех исполнений в зависимости от нагрузки: красный, желтый, синий и зеленый. Также для расширителя Бубновского предусмотрен фиксатор двери или стены.

Основные правила при выполнении упражнений с эспандером

1. Каждое упражнение с эспандером Бубновского следует повторять не менее пятнадцати подходов по 20-25 раз.Первые тренировки можно начинать с одного подхода, увеличивая их количество с каждым днем.
2. Перед тем, как приступить к упражнению, нужно размять тело, чтобы избежать нежелательных травм. Следует остерегаться рывков и резких движений. После тренировки рекомендуется немного потянуться, чтобы восстановить сердечный ритм.
3. Для эффективных тренировок резина должна находиться в постоянном натяжении.

Упражнение Бубновского с верхней фиксацией эспандера

1. Первоначально прикрепите эспандер к надежной опоре прямо над головой.Это можно сделать благодаря специальному фиксатору .
2. Затем встаньте лицом к опоре и возьмите расширитель. Это нужно делать с помощью верхней ручки.
3. Необходимо встать на согнутые колени, наклонить корпус вперед.
4. На выдохе нужно аккуратно подтянуть эспандер к бедрам, зафиксировать его в таком положении примерно на 5 секунд, и плавно вернуться в исходное положение.
5. Держите руки прямо.

Упражнения Бубновского охватывают все мышцы спины.

Упражнение Бубновского с нижней фиксацией эспандера

1. Изначально прикрепите эспандер к надежной опоре на уровне стоп с помощью специального зажима.
2. Затем встаньте лицом к опоре, взявшись за ручки расширителя. Это нужно делать с помощью верхней ручки.
3. Держась за ручки, необходимо отодвинуться от опоры, создавая при этом небольшое натяжение.
4. Спину держите максимально прямой, грудь должна быть выпрямлена.
5. На вдохе нужно подтянуть эспандер к поясничной части тела. Все движения плавные и медленные .
6. Локти нужно прижать ближе к телу.
7. Когда руки будут максимально приближены к животу, следует сделать небольшую паузу, а затем вернуться в исходное положение.
8. Должен быть небольшой прогиб в пояснице, корпус до конца упражнения держать прямо.

Упражнение Бубновского в положении «лежа»

1. Вначале прикрепите эспандер к надежной опоре в нижнем положении с помощью специального зажима.
2. Далее нужно лечь на спину головой к опоре и обхватить эспандер руками так, чтобы было создано небольшое напряжение.
3. Ноги нужно согнуть в коленных суставах, стопы прижать к полу и зафиксировать в таком положении до конца упражнения. Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется носить спортивную обувь .
4. Согните руки в локтях.
5. После этого медленно поднимите руки вверх, а затем вперед и вернитесь в исходное положение.
6. Чтобы добиться максимального эффекта от упражнений с эспандером, нужно вытянуть руки вперед.

Идеально подходит как для мужчин, так и для женщин. Выполнять подобные упражнения с эспандером необходимо ежедневно для развития позвоночника и шейного отдела.

Упражнения для стройных ног с эспандером

Упражнение 1

1. Вам нужно взять стул и встать лицом к нему.
2. Одной рукой опереться на стул, а другой взять эспандер.
3. Зацепите стопой противоположный край тренажера, а затем поднимите эту ногу как можно выше.
4. Через несколько минут повторите упражнение для другой ноги.

Упражнение 2

1. Сядьте на коврик, выпрямив ноги.
2. Заведите эспандер за ступни.
3. Сгибая руки в локтях, подтянуть эспандер к груди и принять исходное положение.

Упражнения для ног следует выполнять мужчинам по 5 минут на каждую ногу, а женщинам — в течение 3 минут на каждой ноге.

Упражнение «эспандер бабочка»

Упражнение «бабочка» простое и известное во всем мире. Он предназначен как для домашних тренировок, так и для занятий фитнесом в тренажерном зале.

Упражнения благотворно влияют на мышцы спины, бедер, плеч и рук. Это можно делать стоя, сидя и лежа.

Занятия с эспандером полезны и не занимают много времени. Чтобы выполнять упражнения для ног в положении сидя, необходимо:

1. Возьмите стул и сядьте на него так, чтобы спина была как можно более прямой.
2. Зажмите бабочку между коленными суставами так, чтобы голова тренажера находилась внизу.
3. Далее сожмите эспандер бедрами.

Упражнение с эспандером в положении стоя следует выполнять:

1. С поднятыми вверх руками, в которые взят эспандер.
2. Его необходимо сжимать и разжимать.
3. Держите руки прямо. В этой ситуации активно работают плечевого корпуса .

Для выполнения упражнения для ног в положении лежа необходимо:

1. Лечь на коврик лицом вверх.
2. Поднимите и согните ноги в коленных суставах, между которыми расположен эспандер.
3. Далее его следует сжимать и разжимать так, чтобы в мышцах живота и прессе чувствовалось напряжение .

Каждый вид упражнений следует выполнять примерно 50-60 раз: 2-3 подхода для женщин и 3-5 подходов для мужчин.

Эспандер для грудных мышц — это такая конструкция, состоящая из двух ручек, соединенных пружиной или резинкой. Подходит как мужчинам, так и женщинам. Обычно между ручками закрепляют 1–4 съемных эластичных троса с разной прочностью на разрыв. Иногда эспандер имеет вид восьмерки. Несмотря на название тренажера, грудной эспандер может качать не только грудь, но и спину, руки и плечи. Кому-то тоже удается укрепить ноги.Остановимся на работе с мышцами груди.

Специфика и суть упражнения с эспандером

По своей сути эспандер — это две ручки и пружина из разных материалов между ними. Чтобы использовать эластичность пружины в наших целях, необходимо обеспечить фиксацию эспандера обеими ручками.

Это делается с помощью наших рук, ног и подходящих опор. Разбрасывая пружину различными способами, мы можем создать множество положений, из которых можно проработать многие мышцы: дельтовидные, грудные мышцы, предплечья, плечи, пресс и даже ноги.Мужчинам для наращивания мышц эспандера недостаточно. Но усилить их вполне возможно. Даже сделайте более рельефным.

Как правильно выбрать эспандер для себя

В спортивный магазин желательно прийти лично. Потому что выбрать онлайн будет очень сложно. Вы можете выбрать кроссовки слишком слабые или, наоборот, слишком эластичные. Кроме того, для правильной покупки очень важно прийти и потрогать товар еще на этапе выбора.

Еще один плюс похода в магазин в том, что на этапе выбора можно увидеть брак.Обратите внимание на ручки расширителя, чтобы на них не было трещин. А на резиновой части — потертостей, белых полос, разрывов на ней не видно. Если что-то из этого доступно, попросите другую копию.

Чтобы обеспечивать мышцы разными нагрузками — покупайте тренажеры со сменной эластичностью. Переменная упругость обеспечивается наличием нескольких съемных пружин. Больше пружин — сильнее расширитель. Купите резистивные ленты с 4 и более пружинами. Последняя рекомендация для мужчин.Девушки могут обойтись 2-3 пружинами.

Если вас устраивает эластичность, материал ручки и качество — покупайте. Предубеждение, что чем круче бренд, тем лучше продукт, не должно определять ваши действия. Запас прочности, который имеет продукция от средних брендов, вполне подходит для тренировок. Конечно, если вы возьмете самый дешевый тренажер — будьте готовы к тому, что он быстро испортится. Это проверено и зависит от ваших прочностных характеристик.

Безопасность при работе с расширителем

При работе с расширителем могут возникнуть непредвиденные и опасные ситуации:

1. При креплении одного конца к стене проверьте, достаточно ли прочно крепление.Если этот конец выйдет из строя, он поранится ручкой. И салон испортить.
2. При покупке машины убедитесь, что ручки надежно прикреплены к пружине. Бывает, что в самый ответственный момент пружина ломается. Это чревато, опять же, ударом по любой части тела, растяжением мышц или вывихом.
3. В дешевом эспандере пружина ломается в одной точке. Отойдите от стены, чтобы в такие моменты руки не влетали в нее. Потому что вся сила, противодействующая пружине, теперь останется без противовеса.
4. У мужчин такое случается редко, а у девочек — наоборот. Ручка может выскользнуть. Смотри.

Упражнения и техника выполнения

Все упражнения можно выполнять дома, в тренажерном зале (можно закрепить эспандер на стойке тренажера) или на уличной спортивной площадке (можно закрепить на опоре турника). Выполняя упражнения дома, заранее продумайте места на стенах, за которые можно будет надежно закрепить один конец эспандера или среднюю часть пружины.

Речь идет об аналогах прессов и макетов.

Жим с эспандером

Упражнение лучше выполнять стоя, так как для лежачего варианта потребуется скамья с изменяемым углом наклона спинки. Вы не сможете выполнять жим с пола, потому что во время этого упражнения ваши локти опускаются ниже уровня пола. Вы не сможете выполнять движения в полном объеме. Поэтому все делаем стоя.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Расправьте плечи, прогните поясницу. Для контроля отойдите спиной к стене и прижмите ее так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены. Это правильная поза со всеми естественными отклонениями. Запомните эту позу, сделайте 2-3 шага вперед.
2. Если пружину некуда закрепить, кладем ее на спину на уровне нижней части лопаток и выпрямляем руки вперед, взявшись за ручки. Если поднять пружину повыше, она может спрыгнуть с шеи.Ладони повернуты вниз. Исходное положение — руки перед собой, эспандер вытянут. Если вы сможете закрепить середину пружины позади себя на уровне лопаток, вам будет удобнее.
3. Начинаем сгибать руки, ориентируя локти строго в стороны. Локти должны двигаться параллельно полу. Пружина должна тянуть ваши руки в этом направлении.
4. Максимально отведите локти назад, растягивая грудную мышцу. Теперь задержитесь в таком положении 1-2 секунды.
5. Выпрямите руки в исходное состояние.

Сделайте 10-15 повторений по 3-4 подхода. На массу здесь работать сложно, но на рельеф вполне можно. Если у вас много сил, вы можете сделать 30 повторений. Увеличится выносливость мышц груди, рук и плеч.

В этом упражнении важно следить за своими локтями. Когда все сделано правильно, грудь и трицепсы будут работать. Поскольку упражнение выполняется стоя, плечи получат хорошую нагрузку.

Если у вас дома есть наклонная скамья, вы можете повторить то же самое лежа, закинув эспандер за скамейку. Так будет удобнее и привычнее. Измените спинку на угол 30, 45 и 60 градусов. При этом руки выпрямите прямо вверх. Тогда вы накачаете всю мышечную массу.

Подведение руки к средней линии тела

Прикрепите одну ручку расширителя к стене или другой опоре на уровне плеч.

1. Встаньте боком к точке крепления, возьмитесь за свободную ручку ближайшей рукой, слегка согнутой в локтевом суставе.Отойдите в сторону, чтобы почувствовать сопротивление пружины, когда вы держите рабочую руку в сторону.
2. Теперь переместите рабочую руку вперед к средней линии тела. Вторую руку положите на пояс. Получился аналог кроссовера. Можно работать в горизонтальной плоскости, опустить руку в конечной точке или, наоборот, поднять выше параллельно полу. Таким образом вы проработаете все области грудных мышц.

Сделайте по 10-15 повторений на каждую руку. Повторить 3-4 подхода.

На вдохе вы делаете усилие, на выдохе возвращаетесь в исходное положение. Так же дышим и во время предыдущего упражнения.

Если конструкция эспандера позволяет (у вас есть эластичный жгут или лента), второй конец можно не фиксировать, а придерживать свободной рукой, продевая середину жгута за опору. Например, в качестве опоры можно использовать дверную ручку (просто проденьте через нее конец расширителя). Высота не совсем идеальная, но при отсутствии других вариантов вполне подойдет.

Эти два упражнения помогут вам поддерживать грудные мышцы в хорошей форме, даже если вы не можете ходить в спортзал. Эспандер — вещь компактная. Вы можете взять его с собой в поездку, хранить в шкафу дома или взять с собой на тренировку на улице. Ведь с гантелями или штангой далеко не уедешь, а они занимают много места.

Спортивные товары Подробная информация о эластичном эспандере для ягодиц с карабинами для упражнений на ноги фитнес Фитнес, бег и йога

• Home
• Спортивные товары
• Фитнес, бег и йога
• Оборудование и снаряжение для фитнеса
• Тренажеры для бедер
• Подробная информация о эластичной резиновой эспандере для ягодиц с карабинами для фитнеса для ног

Fitness Подробная информация об эластичной резине эспандера для ягодиц с карабинами для упражнений на ноги, эластичная лента для фитнес-эспандера легкая и простая в использовании, с помощью карабинов легко снимать и менять резиновые трубки, эспандер для накачки и развития силы ног и ягодиц, Любовь, Покупки, Обмен, Бесплатная доставка для всех заказов, Бесплатная доставка для заказов на сумму более 15 долларов.Эластичный ягодичный эспандер для ног с карабинами для упражнений для ног фитнес Подробная информация о, Подробная информация о Эластичный ягодичный эспандер для ног с карабинами для фитнеса для ног.

Бодифлекс, прыжки, ММА, полукоммерческое использование: MPN:: Не применяется, Эспандер для накачки и развития силы ног и ягодиц, неиспользованный, неоткрытый, Бедра: Модель:: Эластичная ягодица эспандер для ног, тай-бо, растяжка, например, коробка без надписи или полиэтиленовый пакет, танцы, использование: коммерческое использование, для похудания, йога: длина предмета:: 10, легко снимать и менять резиновые трубки.Использование в домашних условиях, См. Все определения условий: Характеристики: Регулируемый, С помощью карабинов, 5 дюймов, если товар не ручной работы или не был упакован производителем не в розничную упаковку, Кардиотренировки, Состояние :: Новое: Марка- новый, если применима упаковка, неповрежденный предмет в оригинальной упаковке, Ноги, Калланетика, Спорт / Активность:: Аэробика, Группа мышц:: Ягодицы, Фитнес, Бодибилдинг, Карабины, Эластичный эспандер для ягодиц с карабинами для фитнеса для ног.