Упражнения для ног и ягодиц в домашних: Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Делитесь в комментариях своими ощущениями после выполнения данного комплекса упражнений.

Расскажите, на сколько легко вам удалось выполнить упражнения?

Были сложности в выполнении комплекса?

Упражнения для ягодиц в домашних условиях — 2 ответов на Babyblog

Наличие твердых, сильных и очерченных ягодиц и бедер  это мечта каждой женщины. Так как для любых групп мышц нужны определенные типы упражнений, ягодицы и бедра не исключение.

 Если у вас нет времени или желания пойти в спортзал или фитнес, вот некоторые упражнения для ягодиц в домашних условиях, которые можно сделать без наличия какого-либо оборудования.

Прежде всего, нужен разогрев или разминка. Перед началом любого упражнения, не забывайте разминаться, независимо от времени суток, когда вы тренируетесь.Основные 5 упражнений:

1. Подъем ноги

Начните упражнение в положении лежа на спине, руки возле корпуса. Поднимите таз от пола опираясь на пятку одной ноги, другую ногу вытянуть параллельно полу. Из этой позиции поднять вытянутую ногу чтобы она была перпендикулярна полу. Затем вернитесь в исходное положение и начните упражнение поменяв ногу.

2. Красивые округлости

Положение лежа на спине, руки возле корпуса. Поднять таз от пола, фиксируя позицию и опираясь на пятки обеих ног. Из этой позиции соединять и разъединять колени, держа при этом таз в поднятом состоянии. Повторите движение 30 раз. Упражнение тренирует ягодичные мышцы и бедра.

3. Поднятия таза

Начните упражнение в положении лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите таз от пола, опираясь на пятку одной ноги, другая нога вытянута перпендикулярно полу.

Из этого положения поднимать таз вверх, при этом положение ноги остается неизменным. Упражнение тренирует большую ягодичную мышцу.

Повторите движение 20 раз одной ногой, затем вернитесь в исходное положение, и начните делать для другой ноги.

4. Сгибания для ягодичных мышц

Начните упражнение в положении на полу, опираясь на руки и колени. Далее вытяните одну ногу, держите ее параллельно полу и зафиксируйте позицию.

Поднимите ногу, формируя между голенью и бедром угол 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу и продолжите движение.

Повторите движение каждой ногой 30 раз. Упражнение тренирует мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

5. Приседания

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх и соединены над головой. Из этого положения вытяните одну ногу назад и вернитесь обратно, приседая и формируя угол 90 градусов между голенью и бедром, при этом держа руки вытянутыми перед собой.

Продолжите упражнение, вытянув другую ногу и повторите движение. Повторите 20 раз.

 http://krasa-zdorovie.ru/uprazhneniya-dlya-yagodic-v-domashnix-usloviyax.html

Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Развитые ягодичные мышцы — это не только эффектно, но и эффективно. Являясь по сути связующим звеном между ногами и корпусом, ягодицы участвуют практически в любом движении тела человека. Сильная ягодичная мышца стабилизирует осанку, снижая нагрузку на позвоночник в поясничной области, а также понижает риски возникновения травм коленного и голеностопного суставов. Периодическая специализация на ягодицы поможет увеличить функциональные показатели в таких базовых движениях как приседания, выпады и прыжки. 

Напротив, слабость ягодичных мышц может не только приводить к дискомфорту в области позвоночника, но и может отразиться на эффективности всей биомеханики тела. Чтобы качественно нагрузить ягодицы, необязательно иметь под рукой специальный тренажер или инвентарь. Эти мышцы обладают отличительной особенностью — большинство эффективных упражнений на ягодичные мышцы можно выполнить с весом собственного тела в домашних условиях. В данной статье мы опишем десять вариантов упражнений, которые непременно помогут вам в построении этих уникальных мышц.

Классические приседания

Классические приседания не являются узкоспециализированным упражнением на ягодицы. По большей части данное упражнение нагружает мышцы передней поверхности бедра, в частности квадрицепс. Поэтому мы будем использовать интересный лайфхак, который поможет нам угнаться за двумя зайцами — сместить акцент на ягодичную область и закрепить правильную технику выполнения приседаний. Для этого мы будем приседать лицом к стене. В таком случае коленные суставы при выполнении упражнения не смогут выйти за проекцию носков, а корпус сильно отклониться от вертикальной оси. Таким образом, ягодицы примут на себя максимум нагрузки.

1. Подойдите к стене и встаньте так, чтобы расстояние до ваших носков было 2-3 см.
2. Поставьте ноги на ширине плеч.
3. Скрестите руки на груди перед собой.
4. На вдохе выполните присед.
5. На выдохе поднимитесь.

• Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
• Старайтесь не касаться коленями стены.
• Приседайте чуть ниже угла 90 градусов в коленном суставе.

Выпады назад

Чтобы прицельно нагрузить ягодицы выпадами назад, стоит вновь использовать стену себе в помощь. Принцип тот же — чтобы колено рабочей ноги находилось в анатомически правильном положении.

1. Подойдите к стене (расстояние от носков до стены — 2-3 см).
2. Поставьте ноги на ширине плеч.
3. Поставьте руки на пояс.
4. На вдохе выполните одной из ног выпад назад.
5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

• Выполните 4 подхода по 15 повторений в каждую сторону.
• Выполняйте один подход на одну сторону, затем меняйте рабочую ногу.

Скрестные выпады

Это упражнение является усложненной изоформой обычных выпадов. Если вы впервые знакомитесь с данным упражнением, то его тоже рекомендуем выполнять у стены. Так вы будете выполнять его максимально правильно.

1. Подойдите к стене (расстояние от носков до стены — 2-3 см).
2. Поставьте ноги на ширине плеч.
3. Поставьте руки на пояс.
4. На вдохе выполните одной из ног выпад назад, заведя колено и стопу за проекцию голени передней ноги.
5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

• Выполните 4 подхода по 12 повторений в каждую сторону.
• Выполняйте один подход на одну сторону, затем меняйте рабочую ногу.

Стульчик

Не отходя далеко от стены можно нагрузить ягодичные мышцы еще одним интересным упражнением. В данном случае работа будет происходить по типу статодинамики. В этом упражнении сместить акцент на ягодицы можно используя принцип суперсета. Например, переходите на стульчик сразу после мостика, который мы опишем ниже.

1. Подойдите спиной к стене.
2. Расположите ноги на ширине плеч.
3. Выполните небольшой шаг вперед, облокотившись спиной на стену.
4. Совершите присед до угла 90 градусов в коленных суставах.
5. Зафиксируйте положение от 25 до 50 секунд.

• Выполните 3 подхода по 25-30 секунд.

Мостик

Отличное многофункциональное упражнение для ягодиц в домашних условиях. Нагружает также икроножные, пресс, все мышцы бедра и укрепляет тазобедренный сустав.

1. Примите положение лежа на спине.
2. Подведите пятки к ягодицам.
3. Расположите ступни чуть шире плеч.
4. Руки положите на пол вдоль корпуса.
5. На выдохе отожмите таз от пола как можно выше.
6. В верхней точке движения зафиксируйте положение на одну секунду и дополнительно прожмите ягодицы.

• Выполните 4 подхода по 20-30 повторений.

Данное упражнение можно усложнить, расположив опору ног на фитболе или возвышенной поверхности (например, стуле). По мере того, как вы будете прогрессировать в этом движении, постепенно усложняйте его.

Также одним из вариантов мостика может быть мостик на одной ноге:

1. Примите положение лежа на спине.
2. Подведите пятки к ягодицам.
3. Расположите ступни на ширине тазобедренного сустава.
4. Одну из ног поднимите и держите в таком положении на протяжении всего упражнения.
5. На выдохе рабочей ногой отожмите таз от пола.
6. На вдохе плавно опустите таз.

• Выполните 4 подхода по 15 повторений каждой ногой.
• Поднятую ногу можно держать, положить латеральной лодыжкой на колено рабочей ноги или держать поднятой вверх и выпрямленной в коленном суставе.

Махи ногами

Данное упражнение можно отнести к изолированным на ягодичные мышцы. Позволяет максимально сконцентрироваться на целевой группе и проработать ее под разными углами. В основном нагрузку принимает на себя большая ягодичная мышца.

1. Примите положение упор на коленях и выпрямленных руках на полу.
2. Одну из ног выпрямите назад.
3. Оттяните носок этой ноги на себя.
4. На выдохе поднимайте ногу, устремляя пятку к потолку.
5. В верхней точке зафиксируйте положение на одну секунду.
6. На вдохе опускайте ногу, касаясь носком пола.

• Выполните 4 подхода по 20 повторений каждой ногой.

Махи ногами можно модернизировать следующим образом: опускайте носок рабочей ноги к полу, заводя ее за нерабочую опорную ногу, и из этой точки поднимайте вверх. Таким образом, вы сможете сократить малую ягодичную мышцу из максимально растянутого положения, что сделает упражнение более эффективным.

Боковые отведения

Это упражнение также является изолированным, сфокусированным на целевой группе мышц. В отличие от вышеописанного упражнения, здесь основная нагрузка ложится на малую и среднюю ягодичные мышцы.

1. Примите положение упор на коленях и выпрямленных руках на полу.
2. Одну из ног, согнутую в коленном суставе, отводите в сторону, не изменяя угол между бедром и голенью.

• Выполните 4 подхода по 15 повторений в каждую сторону.
• Подьем осуществляйте на выдохе, а на вдохе опускайте ногу.
• В верхней точке можно выполнять паузу в одну секунду.

Боковые махи стоя

Боковые махи стоя, пожалуй, самое легкое упражнение из всех приведенных в этой статье, но не менее эффективное. Поэтому рекомендуем вам выполнять его в конце тренировки ягодиц, когда большая часть сил уже потрачена. Работать до отказа.

1. Примите положение стоя ноги врозь.
2. Руки расположите на поясе.
3. Одной из ног выполняйте махи в сторону до отказа или до чувства жжения в рабочей мышце.
4. Поменяйте стороны.

• Выполните 1-2 подхода до отказа.

Боковые подъёмы ног

Боковые подъёмы прицельно нагружают малую и среднюю ягодичные мышцы. Опишем два варианта выполнения данного упражнения.

Первый вариант

1. Лягте набок, расположив нижнюю руку под головой,  а верхнюю — на поясе или на полу перед собой.
2. На выдохе поднимайте верхнюю ногу вверх.
3. На вдохе плавно опускайте в исходное положение.

• Выполните 4 подхода по 25-35 повторений каждой ногой.

Второй вариант

1. Лягте набок с упором на локоть.
2. Верхнюю руку расположите на поясе.
3. На выдохе одновременно поднимите таз, приведя ноги к одной линии с корпусом, и поднимите верхнюю ногу.
4. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

• Выполните 4 подхода по 15-25 повторений.

Такая вариация упражнения нагружает параллельно обе ягодицы, как нижней, так и верхней стороны, а также включает в работу мышцы кора, наружную косую и широчайшую мышцы.

Подъем коленей лежа на животе

Прекрасно подойдет для суперсета с мостиком и выпадами назад, потому как должным образом здесь нагружаются большие ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

1. Лягте на живот, расположив руки под головой.
2. Согните ноги в коленях.
3. На выдохе поднимайте ноги вверх, устремляя стопы к потолку.
4. На вдохе опускайте ноги в исходное положение.

• Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
• Старайтесь сохранять корпус максимально расслабленным на протяжении всего упражнения.
• Старайтесь не раскачиваться и изолированно работать только нижней частью тела.

Приседания Плие

Приседания в стиле плие в целом, помимо нижней части ягодиц, нагружают также приводящие мышцы бедра и квадрицепс. Это упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением, поэтому если у вас в домашнем арсенале имеется гиря или гантель, то обязательно используйте их. Неплохой альтернативой может послужить и бутылка с водой.

1. Примите положение стойки с широкой постановкой ног.
2. Разверните носки и колени в стороны.
3. Руки (со снарядом или без) держите опущенными перед собой.
4. На вдохе выполните присед.
5. На выдохе встаньте в исходное положение.

• Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
• При выполнении приседа старайтесь отводить таз назад, а не просто сгибать коленные суставы.
• Следите за тем чтобы колени и носки «смотрели» в одном направлении.

Заключение

Создать красивые ягодицы, пожалуй, проще чем какие-либо другие мышцы. Благо они феноменально отзываются на нагрузку, и для того чтобы их как следует нагрузить, достаточно веса собственного тела, пола и стены. Также качественно потренировать ягодичную область можно с использованием различного инвентаря, например, эспандера или утяжелителей, которые вы можете использовать и для упражнений приведенных в настоящей статье. Если с рядом упражнений вы уже знакомы или же по прошествии некоторого времени выполняете их с затратой меньшей энергии, то воспользуйтесь домашним арсеналом для того, чтобы увеличить нагрузку и получить лучший результат.

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:

Тренировки

10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений, которые можно легко выполнять дома. Статья содержит видеоинструкции по выполнению упражнений.

2020-04-22 11:40:07 • Анатолий Бутов

Тренировки

7 лучших упражнений на плечи ДОМА (С ВИДЕО)

Как накачать плечи дома? Представляем вам эффективные упражнения с собственным весом и с гантелями для развития дельтовидных мышц.

2020-03-31 08:13:59 • Grant Koch

Тренировки

Тренировка дома для начинающих: план на неделю

Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений.

2020-05-08 19:40:59 • Анатолий Бутов

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Не всегда хватает времени или возможностей посещать фитнес-центр или спортзал, а выглядеть достойно хочет каждая девушка. Абсолютно не секрет, что мужчин привлекает «пятая точка», но, чтобы она была красивой и подтянутой, да и на пляже не было стыдно раздеться, нужно заниматься физическими упражнениями.

Накачать ягодицы можно в домашних условиях, необязательно ходить в дорогие фитнес-залы.

Анатомия ягодиц

Знать над какими мышцами вам необходимо работать немаловажно. Ягодицы имеют в своем составе три головки мышц – большая ягодичная, средняя и малая ягодичная мышца.

Большая ягодичная мышца – это самая крупная мышечная головка, ромбовидной формы, расположенная над всеми остальными ягодичными мышцами; она играет большую роль в фиксации туловища и разгибании бедра. Средняя ягодичная мышца работает в отведении бедра и в упражнениях, где задействована тазовая область; ее передние пучки участвуют во вращении бедра внутрь, а задние – в движениях, где бедро вращается наружу. Малая ягодичная мышца прорабатывается при движениях ног и всех движениях, где работает тазовая область и торс.

Чтобы сделать ягодицы более объемными и упругими, нужно выполнять упражнения, в которых задействованы все их головки.

Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении базовых упражнений для ног – приседаний, выпадов и становых тяг. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку.

Важно! 
Такие упражнения, как приседания, выпады и становые тяги, задействуют, помимо ягодичных мышц, ноги и (в меньшей степени) поясницу. Если выполнять их с нарушениями техники, вся отдача уйдет в мышцы бедер и поясницу, поэтому техника выполнения этих упражнений очень важна.

Комплексы упражнений для ягодиц

Ниже расписаны три комплекса:

• А – для тех, кто не занимался ранее и имеет худощавые ягодицы.
• Б – для тех, кто имеет лишний вес, хочет убрать лишние сантиметры с привлекательной части тела и сделать ее более упругой.
• В – для тех, кто приспособленных к физическим нагрузкам и не обремененных большим лишним весом; также он подойдет и для тех женщин, чей вес немного далек от нормального и форма ягодиц несколько отстает от желаемой формы.

Все описанные ниже комплексы можно без проблемы выполнять в домашних условиях. Главное в этом деле — это системность и правильная техника исполнения, тогда результаты не заставят себя ждать.

Расписание тренировок: Понедельник, Среда и Пятница.

Упражнения для понедельника и пятницы

1. Приседания.

Присед должен быть глубоким, то есть линия таза должна быть заметно ниже линии колен. Если приседать недостаточно глубоко – это уже упражнение сугубо для передних мышц бедер, при котором ягодичные мышцы вовлекаются в малой степени.

Во время упражнения стопы всегда плотно прижаты к полу, пятки не должны отрываться от пола. Если пятки начинают отрываться от пола, то приседайте ровно до этого момента и возвращайтесь в исходное положение. Колени не должны сильно уходить вперед за пальцы ног.

Мышцы живота также должны быть напряжены, спина — ровная.

Сделайте всего 5 подходов. Первые 4 подхода – 15 повторений. Последний подход – 25. Нет никакой необходимости выполнять больше 25 приседаний. Если 25 повторений даются вам легко, возьмите гантели потяжелее. Также не нужно «опускаться» ниже 15 повторений. Интервал между подходами – 3 – 3.5 минуты.

2. Лошадка

Упражнение начинается с правой ноги, держите колено под прямым углом и поднимайте его , до тех пор, пока ягодица не будет параллельно полу. Если получится, можно поднять ногу еще чуть выше, но следите за тем, чтобы поясните не прогибалась. После чего медленно вернитесь в исходное положение. На каждую ногу нужно сделать по 15-20 повторений, по 3 подхода.

3. Плечевой мостик.

Поднимайте ягодицы вверх. Будьте внимательны, не поднимайте туловище высоко, чтобы вес тела не переносился на шею.

Выполните 3 максимальных подхода, с интервалом по 2.5 – 3 минуты между ними. Если можете выполнить более 30 повторений, воспользуйтесь отягощением. Выберите такое отягощение, чтобы можно было выполнить не менее 20 «мостиков».

Упражнения для ягодиц — тренировка в среду

Махи ногой в сторону.

После 3-х – 4-х тренировок прибавьте к этому упражнению махи в сторону, лежа на боку. Это упражнение также задействует средние и малые ягодичные мышцы, но с большим акцентом, чем его упрощенный аналог. Выполните 3 подхода лежа. Затем, после отдыха 4 минуты, сделайте еще 3 сета махов в стороны в положении стоя.

• Тренировки в Понедельник и Пятницу: Приседания и Плечевой мостик.
• Среда: Махи ногой в положении стоя и Приседания.

Как правильно делать упражнения, описано в комплексе A.

• Тренировки в Понедельник и Пятницу: Приседания и Плечевой мостик.
• Среда: Махи ногами, лежа на боку – 5 сетов по максимуму повторений. Махи ногами в положении стоя – 3 подхода по максимуму повторений

В дополнение хорошая видео-тренировка для супер-ягодиц:

И помните, главное систематичность и упорство! И все получится!

Лучшие тренировки для ног и ягодиц для укрепления нижней части тела в домашних условиях

Мы собрали некоторые из лучших упражнений для нижней части тела, которые вы можете выполнять без оборудования, поэтому вам не придется пропускать день для ног.

Приседания

Приседания — один из основных элементов тренировки нижней части тела. Хотя многим нравится сочетать их с эспандерами и грифами с отягощениями, приседания с собственным весом на самом деле являются лучшим способом улучшить вашу форму и могут действительно положительно повлиять на вашу осанку. Это особенно полезно, если ваша работа требует от вас длительного сидения в течение дня.

Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а затем согните ноги в коленях и повернитесь вперед в бедрах, чтобы опустить тело вниз. Остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны земле, а затем вернитесь в положение стоя. Повторить 10 раз.

Если вы хотите усложнить приседание, когда вы находитесь в самой низкой точке, вы можете попробовать вернуться в положение стоя.

Боковые выпады

Есть много разных типов выпадов, но боковые выпады действительно активируют ваши ягодицы, квадрицепсы, бедра и корпус, что делает их полноценной тренировкой нижней части тела.Для начала встаньте прямо, ноги вместе. Держите левую ногу прямо, а правую ногу отведите в сторону, сгибая правое колено и отводя бедра назад. Правое бедро должно быть параллельно полу, как при приседании, а левая нога должна быть полностью выпрямлена, а ступни должны стоять в исходном положении. Затем вернитесь в положение стоя и повторите 10 раз. Сделайте то же самое с другой стороны.

Отжимания на мостике для ягодиц

Отжимания на мостике действительно прорабатывают ваши ягодичные мышцы, а также отлично подходят для укрепления мышц задней поверхности бедра и кора.Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вы можете держать руки опущенными по бокам или вытянутыми за плечи.

Напрягите пресс и ягодицы, оттолкните пятки и поднимите бедра над землей. Тогда ваше тело должно представлять собой прямую линию от колен до плеч. Сожмите корпус, задержитесь на 5 секунд, а затем снова опуститесь вниз. Повторить 10 раз.

Вы также можете сделать это с эластичной лентой вокруг колен, чтобы усложнить задачу.

Подъемы на одной ноге

Встаньте прямо и скрестите левую лодыжку позади правой. Вы можете положить руки на бедра или за голову, чтобы сохранять устойчивость, но вместо этого вы можете придерживаться стены для равновесия. Поднимите правую пятку и поднимитесь на подушечку стопы. Задержитесь примерно на 3 секунды, затем снова опуститесь. Повторите 10 раз и сделайте то же самое на противоположной ноге.

Вы также можете добавить веса к этому упражнению, взяв по бутылке с водой в каждую руку.

Сидение у стены

Сидение у стены нацелено на ваши квадрицепсы, ягодицы и икры и требует хорошей прочности и устойчивости корпуса. Для начала встаньте спиной к стене и расставьте ноги на ширине плеч. Сделайте пару шагов вперед, а затем медленно соскользните спиной по стене и согните ноги в коленях, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а ноги не образуют угол в 90 градусов. Вы можете попробовать удерживать это положение от 20 секунд до минуты и работать над тем, чтобы удерживать его дольше каждый раз, когда вы это делаете.Отдохните минуту, а затем повторите упражнение 3-5 раз.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — это настоящая тренировка для ног, поэтому убедитесь, что вы правильно остыли в конце тренировки. Это еще одно упражнение, к которому вы можете легко добавить вес, держа по бутылке воды в каждой руке.

Встаньте перед стулом, ступенькой или ящиком, расставив ступни чуть шире бедер. Затем поднимите левую ногу и поставьте верхнюю часть стопы на платформу позади себя.Удерживая мышцы кора и грудь вверх, согните правое колено и опуститесь вниз. Убедитесь, что вы не держите заднюю ногу заблокированной — позвольте ей естественным образом сгибаться во время выполнения упражнения.

Как только ваше правое бедро окажется параллельно полу, вы можете начать подталкивать себя вверх через правую ногу. Повторите 10 раз, прежде чем отдохнуть и проделать то же самое с другой стороной.

Хотите больше упражнений, которые вы можете делать дома? Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках Strong In 10, которые можно выполнять в собственной гостиной — с гантелями или без них.Плюс вкусные рецепты и мотивация от любимых фитнес-экспертов.

Максимальная тренировка пресса, ягодиц + бедер (30 минут!)

Выполните по 20 повторений каждого упражнения. Завершите каждый раунд 2 раза, прежде чем двигаться дальше. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги на ширине удобной, носки развернуты наружу.Медленно опускайтесь вниз, чтобы найти свою самую низкую точку — в идеале это будет одна линия от ваших колен до бедер, бедра параллельны коврику. Каждое повторение — это одно приседание с полным диапазоном, один небольшой импульс, а затем полностью встать.

Форма наконечника: Не позволяйте телу наклоняться вперед. Вы должны держать спину ровной и высокой, как если бы вас прижали к стене, чтобы сосредоточить это упражнение на внутренней и внешней поверхности бедер, а также на ягодицах.

Модификация : Если у вас проблемы с удержанием спины в вертикальном положении, встаньте у стены и поддерживайте контакт во время упражнения.Если вы не можете приседать достаточно низко, ничего страшного! Просто найдите свою самую низкую точку.

Практическое руководство: В том же положении, что и раньше, найдите свою самую низкую точку. Отсюда надавите бедрами назад, выполняя движение «завернуть назад». Это должно быть небольшое движение. Не вставайте во время этого упражнения.

Наконечник формы: Это движение должно быть очень маленьким и контролируемым. Избегайте ненужных раскачиваний бедер.

Модификация : Поочередно заворачивайте каждое бедро назад, если вы боретесь с равновесием или силой.

Challenge : Поднимитесь на носки, чтобы испытать равновесие и включить дополнительную работу на икроножные мышцы в это упражнение на внутреннюю поверхность бедра.

Практическое руководство: Это упражнение приседания у стены — одно из лучших упражнений для работы с бедрами. Прижавшись спиной к стене, медленно соскользните вниз, пока колени не окажутся под углом 90 градусов, бедра на одной линии с коленями, бедра параллельны.Задержитесь в этом положении на 30-45 секунд, прежде чем вставать.

Наконечник формы: Избегайте стоять во время упражнения. Сосредоточьтесь на своем дыхании, делая длинные, медленные вдохи, пока в бедрах накапливается ожог.

Задание: Используйте набор гантелей, чтобы увеличить сложность.

Практическое руководство: Начните в позиции реверанса с выпадом, встав прямо, поставив одну ногу позади и поперек тела.Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед. В этом упражнении поверните переднюю стопу так, чтобы нацеливаться на внутреннюю поверхность бедер. Постучите задней ногой по обеим сторонам тела, вытягивая ногу на одну и ту же сторону тела, а затем пересекайте тело, когда вы ударяете ногой сзади. Перед переключением выполните все повторения на одну и ту же сторону.

Форма кончика: Держите весь вес на стоящей ноге и не наклоняйтесь вперед.

Практическое руководство: Лягте на коврик на бок, поддерживая голову рукой.Взяв верхнюю ногу, согните колено и поставьте ступню, направленную от вас, перед бедрами, создавая эффект «нити в иглу» вашей голени. Поднимите и опустите нижнюю ногу, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедра.

Наконечник формы: Насколько высоко вы можете поднять ногу, в этом упражнении не имеет значения. Держите пальцы ног от себя и держите ногу длинной.

Модификация : Вы можете прижать предплечье, если вам так удобнее.

Практическое руководство: Лягте на живот, колени широко расставлены по обе стороны от коврика, пятки соприкасаются, носки вывернуты наружу.Положите руки под подбородок и положите голову на руки для поддержки. Согните ступни и надавите подошвами вверх, сжимая ягодицы вверху. Медленно опускайтесь вниз.

Форма кончика: Сжимание ягодиц в этом упражнении имеет решающее значение для предотвращения использования нижней части спины в упражнении и потенциальной травмы. Высота пресса не важна, это движение должно быть небольшим и контролируемым.

Практическое руководство: Лягте на бок, руки под головой для поддержки, ноги поставлены друг на друга.Подведите оба колена к груди, образуя угол в 90 градусов. Вытяните перед собой верхнюю ногу, следя за тем, чтобы пальцы ног были параллельны земле, и медленно поднимайте и опускайте.

Форма кончика: Чтобы продолжать работать с боковой ягодицей ( средней ягодичной мышцы ), очень важно держать ногу развернутой так, чтобы пальцы были параллельны земле. Слабость в этой мышце приведет к тому, что пальцы ног будут опущены.

Испытание : Используйте гантель и поместите ее на подъемную ногу, чтобы добавить в испытание с отягощением.

Практическое руководство: Поставьте обе ступни на стену так, чтобы бедра находились прямо под коленями, создавая угол 90 градусов. Уберите одну ногу от стены и вытяните ногу, убедившись, что она на одной линии с бедрами. Отжимайтесь от земли, сжимая прикладом вверху. Медленно опускайтесь вниз. Перед переключением выполните все повторения на одной и той же ноге.

Форма кончика: Не выгибайте спину в этом упражнении.Вместо этого сосредоточьтесь на надавливании с бедер и ягодиц, отрывая их от коврика. Высота в этом упражнении не важна.

Модификация: Выполняйте эти упражнения как стандартный ягодичный мост, держа обе ступни на стене. При желании вы можете выполнять это упражнение на коврике, поставив на коврик ягодичный мост на одной ноге или обе ноги.

Задание: Вместо того, чтобы полностью соприкасаться бедрами с ковриком, в конце каждого повторения парите прикладом прямо над ковриком для дополнительного ожога.

Практическое руководство: Встаньте прямо, ступни чуть выше бедер. Руки заведите за голову, широко расставив локти. Приседайте, отводя бедра назад, грудь вверх, и найдите самую низкую точку. Когда вы стоите, поднесите противоположное колено к противоположному локтю, скручивая тело. Поставьте ногу в такое же положение, присядьте, а затем чередуйте повороты с противоположной стороны.

Форма кончика: Не наклоняйтесь вперед при приседании.

Модификация: Уберите поворот, если упражнение слишком сложное. При желании вы можете выполнять все упражнения на одной и той же стороне перед переключением.

Практическое руководство: Лягте на бок на предплечье, ноги вытянуты друг над другом, противоположная рука за головой, локоть широко. Поднимите ноги и сведите локоть к ногам.

Форма наконечника: Этот подъем должен исходить от сгибателей бедра, поскольку вы держите ноги длинными и создаете положение складного ножа своим телом.Избегайте раскачивания на бедре и держите тело сложенным.

Модификация : Если вам трудно поднимать ноги, снимите подъемник для ног и, лежа на боку, хрустите с каждой стороны тела.

Практическое руководство: Лягте на спину на коврик, широко колени, подошвы ног прижаты друг к другу. Сядьте, вытяните руки, чтобы коснуться пальцев ног, и медленно опуститесь.

Форма кончика: Это упражнение одновременно прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и пресс.Постарайтесь как можно шире раскрыть бедра в лягушачьем сидении, чтобы получить максимальную пользу.

Модификация : Не волнуйтесь, если колени не могут прилегать к коврику, просто найдите самую низкую точку. По желанию, удлинение ног (уменьшение угла в коленях) позволит вам больше двигаться, если у вас проблемы с подвижностью.

Практическое руководство: Лягте на спину на коврик, вытянув ноги. Поднимите одну ногу в воздух на 45 градусов и медленно поверните голову, шею и плечи в хруст, руки вытянуты по обе стороны от поднятой ноги.Когда вы сгибаетесь вверх, дотянитесь кончиками пальцев до подколенного сухожилия.

Наконечник формы: Чтобы задействовать верхнюю часть пресса, не садитесь полностью в этом упражнении.

Задача : Добавьте гантель или груз за подколенное сухожилие, когда вы садитесь, чтобы получить бонус. По желанию, подвешивание нижней ноги (вместо того, чтобы ставить ее на землю), добавит статического удержания, что повысит сложность этого упражнения.

Практическое руководство: Сядьте на коврик, согнув колени, ступни на коврик.Обхватите копчик, отклоняясь назад и вытягивая одну ногу, удерживая колени на одной линии. Медленно поднимайте и опускайте вытянутую ногу.

Форма кончика: Это еще одно упражнение для ног и пресса. При согнутом копчике основное внимание уделяется нижней части живота и сгибателю бедра. Держите ногу как можно дольше, чтобы получить максимальную пользу.

Модификация: Положите руки за бедра кончиками пальцев внутрь. Это позволит вам нацеливаться на пресс с дополнительной поддержкой.

Задача: Добавьте наклонный поворот с отягощением.Держите гантель на груди, широко расставив локти. Поворачивая корпус, поднесите противоположный локоть к колену, когда вы поднимаете и опускаете противоположную ногу.

Посмотрите видео:

Ваша 10-минутная тренировка ягодиц — Poosh

Мы все для того, чтобы научиться (и делиться) способами подтягивания, подъема и тонуса ягодиц. Вот почему в нашем последнем 10-минутном руководстве по фитнесу у нас был один из тренеров Корт, Аманда Ли, который обеспечил вам распорядок, который гарантированно заставит ваши булочки гореть. Упражнения также сосредоточены на ногах и седельных сумках, так что это настоящая тренировка нижней части тела.Сохраните этот распорядок (а также наши варианты для рук и корпуса) в закладках, чтобы в следующий раз вы столкнулись с нехваткой времени и все еще хотите потеть. Узнайте, как превратить в упражнения для ягодиц на высокой скорости, ниже.

Приседания с плие
«Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, а пальцы ног развернуты под углом 45 градусов. Согните колени и опустите туловище, сохраняя прямую спину и напряженный пресс. Сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя.”

Осел пинает
«Встаньте на четвереньки на коврик. Удерживая правое колено согнутым на 90 градусов, согните правую ногу и поднимите колено до уровня бедер, сжимая ягодицы. Опустите колено, не касаясь пола, и снова поднимите ».

Попеременные обратные выпады
«Встаньте прямо, положив руки на бедра. Сделайте большой шаг назад левой ногой. Опустите бедра так, чтобы ваше правое бедро (передняя нога) стало параллельно полу, а правое колено расположено прямо над лодыжкой.Ваше левое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и направлено к полу, а левая пятка приподнята. Вернитесь в положение стоя, прижав правую пятку к полу и выставив левую ногу вперед, чтобы выполнить одно повторение. Чередуйте ноги, делая шаг назад правой ногой ».

Ягодичный мостик на одной ноге
«Лягте на пол, поставив ступни ровно и согнув колени. Поднимите одну ногу от земли, подтянув колено к груди. Выполните движение, проезжая через пятку, вытягивая бедро вверх и отрывая ягодицы от земли.Вытянитесь как можно дальше, затем вернитесь в исходное положение ».

Приседания с прыжком
«Начните приседание с опускания бедер назад и вниз, сгибая ноги в коленях. После опускания совершите прыжок. Прыгайте как можно выше ».

8 упражнений для ног, ягодиц и ягодиц, которые нужно выполнять дома

Сейчас более чем когда-либо важно уделять первоочередное внимание своему благополучию, как физическому, так и психическому. Эти статьи призваны помочь вам оставаться активными и заботиться о своем благополучии в это беспрецедентное время.

Узнайте больше на warwick.ac.uk/sport/to together

Полное название страницы

Дата

Сделайте абстракцию и отформатируйте жирным и крупным шрифтом

1. Выпад

Для чего: Укрепление квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий. Улучшенная осанка и диапазон движений.

Как это делать: Держа верхнюю часть тела прямо, плечи назад, сделайте шаг вперед одной ногой.Опускайте бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы переднее колено не выступало за стопу. Стабилизируйте тело и вернитесь в исходное положение.

Как прогрессировать: Возьмите рюкзак и наполните его некоторыми предметами домашнего обихода, чтобы добавить сопротивление. Выполняйте упражнение с рюкзаком на спине. Как вариант, возьмите какой-нибудь предмет домашнего обихода, например мешок с сахаром, и выполните упражнение, прижимая его к груди.

Как регрессировать: Уменьшите диапазон движений, не опуская оба колена как можно ближе к 90 градусам и не кладя одну руку на какой-либо предмет, например спинка стула во время выполнения упражнения, чтобы помочь равновесию.

2. Приседания и полуприседания

Для чего: Укрепление четырехглавой мышцы, ягодиц и подколенного сухожилия. Улучшенная осанка и диапазон движений.

Как делать: Поставить ступни на ширину плеч, пальцы слегка развернуты.Держите взгляд вперед, медленно согните колени и опустите бедра, чтобы опустить тело. Во время упражнения держите спину как можно более прямой, чтобы избежать напряжения или травм. Чередуйте повторение полного (до 90 градусов) и половинного диапазона движения.

Как прогрессировать: Добавьте к упражнению взрывной элемент, включив прыжок в каждое выполняемое вами полное приседание. Убедитесь, что вы толкаете ступни и задействуете корпус при движении вверх, и смягчите приземление мягкими коленями.

Как регрессировать: Сосредоточьтесь на движении полуприседа только с уменьшенным диапазоном движения.

3. Приседания

Для чего это нужно: Для укрепления мышц живота и корпуса.

Как это делать: Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол. Вытяните руки и положите ладони на бедра. Медленно согните туловище, приподняв голову и плечи. Во время этого упражнения держите мышцы живота напряженными.

Как продвигаться: Возьмите гирю или предмет домашнего обихода, например, мешок с сахаром. Выполняйте упражнение, прижимая его к груди.

Как регрессировать: Уменьшите диапазон движений, приподняв верхнюю часть тела только наполовину.

4. Пульс приседания

Для чего: Укрепление четырехглавой мышцы, ягодиц и подколенного сухожилия.

Как делать: Поставить ступни на ширину плеч, пальцы слегка развернуты.Держите глаза вперед, медленно согните колени и опустите бедра параллельно земле. Сосредоточьтесь на небольших контролируемых повторениях, удерживая в напряжении основные мышцы нижней части тела.

Как продвигаться: Возьмите гирю или предмет домашнего обихода, например, мешок с сахаром. Выполняйте упражнение, прижимая его к груди.

Порядок регресса: Выполняйте импульсные движения, подняв бедра вверх и с уменьшенным диапазоном движений.

5. Флаттер кайф

Для чего это нужно: Средние и нижние части пресса, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, квадрицепсы и приводящие мышцы.

Как это сделать: Лягте на спину и вытяните ноги под углом 45 градусов. Держите руки прямо и на одной линии с полом ладонями вниз. Положите руки под бедра, чтобы поддержать поясницу. Слегка приподнимите голову, шею и плечи от пола. Держа ноги прямыми, носки заостренными, начните опускать одну ногу.Поднимите опущенную ногу и опустите вторую, сосредоточив внимание на напряжении кора.

Как прогрессировать: Уменьшите скорость повторений с еще большим вниманием к контролируемым повторениям.

Как регрессировать: Слегка согните ноги в коленях или выполните упражнение, поставив ноги в более приподнятом положении.

6. Подъем ног назад

Для чего: Ягодиц, поясницы, корпуса, ног.

Как это делать: Встаньте на четвереньки и положите локти под плечи, при этом предплечья упираются в пол, а колени — под бедра. Поднимите одну ногу вверх, сжимая ягодицы, разгибая колено и подталкивая ступню к потолку, а затем медленно опускайте ее обратно. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой.

Как продвигаться: Добавьте 2-3 импульсных движения в верхней части каждого подъема, удерживая подошву вверх.

Порядок регресса: Из положения на коленях на полу положите руки на диван или стул, чтобы обеспечить большую поддержку верхней части тела, и выполняйте упражнение в более вертикальном положении.

7. Подъем ног в стороны

Для чего: Ягодиц, бедер и бедер.

Как это делать: Лежа на одной стороне, положив верхнюю ногу на другую, поднимите верхнюю часть тела и опирайтесь на предплечье.Держа верхнюю ногу прямо, поднимите ее как можно выше, повернувшись от бедра и контролируя положение вниз. Непосредственно перед тем, как ваша верхняя ступня опустится, снова поднимитесь и повторите.

Как прогрессировать: Используйте верхнюю часть, чтобы слегка надавить на верхнюю ногу, чтобы добавить сопротивления в фазе подъема. В качестве альтернативы (или также) поднимите нижнюю ногу во время выполнения упражнения и все время зависайте над полом.

Как сделать регресс: Согните верхнее колено до 90 градусов и продолжайте то же движение.

8. Обратные скручивания

Для чего: Средняя и нижняя часть живота, косые мышцы живота, поясница, укрепление сгибателей бедра.

Как это делать: Из положения сидя, ладони по бокам и осторожно взявшись за пол, задействуйте корпус и отклонитесь от верхней части тела. Одновременно оторвите ноги от пола, вытяните колени и оттолкните пятки от тела. Совместив верхнюю и нижнюю части тела вместе, вернитесь в исходное положение, удерживая ступни поднятыми.

Как прогрессировать: Оторвите руки от пола и сведите их вместе перед грудью. Выполнение упражнения таким образом еще больше повысит ваш баланс и стабильность корпуса.

Порядок регресса: В самой дальней точке каждого повторения касайтесь пятками пола, прежде чем возвращать их обратно к бедрам.

Leo Parnell-Notice, инструктор по здоровью и фитнесу, Warwick Sport

У Лео есть опыт в легкой атлетике и личных тренировках, и он наслаждается чувством достижений, узнав что-то новое.Он любит все виды спорта, особенно пробовать новые.

Теги

Обратите внимание: , если вы используете информацию, представленную в какой-либо статье Content Core, прочтите положения и условия.

Последние статьи

Домашние упражнения для ног и ягодиц для тонуса и укрепления

Фото: Andresr / Getty Images

Мы стремимся к хорошей тренировке, но иногда мысль о том, чтобы после долгого рабочего дня дойти до спортзала, может быть неприятной.И если вы такие же, как мы, упражнения утром до восхода солнца могут быть менее мотивирующими. Поэтому, когда Дэвид Кирш , знаменитый тренер и автор книги Ultimate Family Wellness , сказал нам, что у него 20-минутная тренировка, которую мы можем выполнять, даже не ступая ногой в тренажерный зал, мы все слушали. И становится лучше. Кирш поделился своими лучшими домашними упражнениями для ягодиц и ног, чтобы мы могли получить ноги своей мечты — без единого тренажера. Теперь это то, над чем мы бы попотели.

Круговая тренировка для ног и ягодиц:

Время нужно 15-20 минут, 2-3 раза в неделю.

1. Растяните нижнюю часть спины, квадрицепсы и приводящие мышцы. Возьмитесь за одну ногу и вытяните квадрицепс, балансируя на противоположной ноге. Наклонитесь и коснитесь пальцами ног. Вытяните одну ногу в четверку и балансируйте на противоположной ноге. Повторите для каждой ноги.
2. Приседания стоя, 10-15 повторений. Держите ноги на расстоянии бедер и присядьте в сидячем положении.Наклонитесь и повторите. Держите форму и мышцы кора напряженными, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от приседаний.
3. 10-15 повторений и выпады сумо. Чтобы завершить, начните с расставления ступней и бедер. Поднимите правую ногу над коленом и начните вращать ею круговыми движениями. При приземлении поставьте ногу в сторону — шире, чем вы вначале — и сразу же присядьте, чтобы походить на борца сумо. Когда вы выходите из положения приседа, поднимите правую ногу и вытяните ногу, вперед пяткой.
4. 15 повторений приседаний на носках. Ставьте ступни шире плеч и выверните пальцы ног наружу. Вывернув колени, поднимите пятки, приседая и снова поднимаясь. Втяните лопатки и задействуйте корпус. Повторить.
5. 2 подхода по 10-15 повторений выпадов. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч. Добавьте боковые выпады (присед в сторону, а не вперед через колено), обратные перекрестные боковые выпады (выпад вперед через противоположную ногу, не делая паузы в шаге в боковой выпад) и выпады сумо (см. Выше).
6. 10-15 повторений «доброго утра». Чтобы завершить «доброе утро», начните с расставления ног на ширине плеч. Положите руки за голову так, чтобы локти были расправлены, как будто вы спите. Наклонитесь в талии, сохраните ровную спину и удерживайте корпус в напряжении. Вернитесь в положение стоя и повторите.

Совет: если ноги начинают ощущаться как желе, продолжайте! Просто не забывайте сохранять концентрацию и форму, даже если вы устали!

Больше от Daily Makeover: эллиптическая тренировка для новичков, которая не совсем скучная

50 интенсивных тренировок для попки, которые сделают вам большую и упругую попу!

Вы хотите этим летом более крупную, упругую и скульптурную добычу ? Хорошо развитая нижняя часть тела — это то, чем может восхищаться каждый, и у нас есть несколько потрясающих тренировок, которые помогут вам с этой целью.

Приседания — краеугольный камень большинства тренировок ягодичных мышц, однако также важно разветвляться и воздействовать на нижнюю часть тела со всех сторон с помощью огромного количества различных упражнений.

Вот 50 из самых интенсивных и полезных тренировок для ягодиц , которые вы можете попробовать. Вы сразу почувствуете ожог по всему телу. Сохраните и поделитесь всеми любимыми тренировками с друзьями и в социальных сетях.

50 интенсивных тренировок для ягодиц, которые сделают вам большую и упругую попу!

Тренировка ягодиц своей мечты

20-минутная высокоинтенсивная тренировка нижней части тела

Триммер для бедер и подъемник для ягодиц

Цепь нижней части тела высокой интенсивности

Тренировка по созданию попки

Построй попку крошками с основным телом

Чудо-тренировка для ягодиц

Убийственная задница — DareBee Workout

Домашняя тренировка для женщин для тонизирования и похудения сексуальных ног

30-минутная тренировка попой попой в бикини для женщин

Тренировка DareBee Booty Builder Workout

Версия для печати «Тренировка ног + дневная тренировка на задницу»

День ног — DareBee Workout

Тренировка ягодиц — WorkoutsDaily

BombShell Booty Workout — тонизируй

5 лучших упражнений для ягодиц

Blogilates Butt On Fire Workout

Дневная тренировка для ног DareBee

Форма 6 движений для тренировки стройных бедер и бедер

6 упражнений для ягодиц для округлых и приподнятых ягодиц

10 упражнений по бразильской подтяжке ягодиц

Сессия скульптуры — тренировка пресса, бедер и ягодиц

15-минутная тренировка для подтянутых ног и подтянутых ягодиц

18-минутная фантастическая тренировка задницы — Kama Fitness

20-минутная бразильская тренировка ягодиц

Blogilates 30-дневное испытание по подтяжке ягодиц

15-минутная тренировка сексуальных ног

6 месяцев до сексуальных ног

Универсальная тренировка нижней части тела для приседаний

Аэробные упражнения для женщин, кардио-упражнения на нижнюю часть тела

Купальник Slimdown Workout

Тренировка ягодиц — InspireMyWorkout

Лучшая тренировка ягодиц от Кама Фитнес

Тонированные ноги и упругие бедра Ноги в бикини на дому для женщин

Тренировка для упругости, упругости и округлости ягодиц и бедер для женщин

Тренировка ягодиц — подтяжка, тонус и подтяжка

Blogilates тренировки ног в огне

Тренировка для тела в бикини Укрепление, тонизирование и коррекция ног и бедер

5-10-15 Тренировка с упражнениями с собственным весом

Тренировка подтянутых ног и подтянутых ягодиц

Тренировка нижней части тела

Домашняя тренировка нижней части тела для женщин для начинающих

Тренировка нижней части тела бедер и ягодиц для женщин

Сладкая тренировка ягодиц Rock Hard Glutes — Kama Fitness

Тренировка для похудения и сексуальности нижней части тела

Эффектная тренировка для попки

Тренировка по подтяжке ягодиц

Твоя лучшая тренировка ягодиц

Максимальная тренировка ягодиц

Тренировка в тонусе MaliBooty

Взрывная тренировка нижней части тела

Тренировка нижней части тела босиком

Сексуальная тренировка ног

Fit Focus — убийственная тренировка ягодиц и ног

лучших упражнений для тренировки ягодиц, ягодиц и попки в домашних условиях — форма

Большая ягодичная мышца — звучит как жадный римский император, это действительно самая большая и тяжелая мышца тела.Эти три ягодичных мышцы вместе со средней и малой мышцами составляют большую часть того, что мы обычно называем задницей, ягодицей или попой (все зависит от того, откуда вы на самом деле).

Наша задница во многом сделала нас людьми. Более крупный и толстый, чем у других приматов, его размер — одна из характерных черт нашей мышечной системы. Нам нужна эта сила, чтобы поддерживать себя и сохранять правильную осанку. У других приматов бедра гораздо более плоские, и поэтому они не могут стоять прямо, как мы.

Несмотря на это эволюционное различие, в повседневной жизни современной жизни — переходя от рабочего стула к автокреслу к удобному дивану — мы не часто задействуем эту важную мышцу (имеется в виду синдром спящей ягодиц, и, да, это вещь). Это делает еще более важным поддерживать свою добычу, задницу или задницу в отличной форме — особенно в эту эпоху WFH, когда мы, естественно, более бездельничаем, чем обычно.

Чтобы помочь вашей большой ягодичной мышце работать на максимальной мощности, мы обратились за помощью к тренеру и создательнице бразильского метода (победитель в классе лучших тренировок для низа Tatler, разве вы не знаете), Вивиан Фонсека, которая поставила вместе домашнюю тренировку ягодиц, которая заставит вас выглядеть, по словам Королевы Бей, «попой».

Преимущества тренировки ягодиц

Преимущества сильной попки не только удерживают нас в вертикальном положении. «Есть много преимуществ в тренировке ягодиц для основных мышц и защиты суставов», — объясняет Фонсека. «Чем больше у вас силы в этой группе мышц, тем выше вероятность, что вы сможете лучше воспринимать воздействие движения на тазобедренные суставы, а также помогать сохранять стабильность в коленях. Это как построить матрас для суставов ».

Ягодицы также являются основной опорой для спины.Они помогают сохранять осанку и расширять бедра. Если они слабы, эту работу должны будут взять на себя другие мышцы.

Эти мышцы не предназначены для выполнения грязной работы, и в результате вы рискуете их травмировать. Здесь мы говорим о вашем позвоночнике, бедрах и коленях. Таким образом, хотя некоторые могут подумать, что наши попки нужны только для того, чтобы хорошо выглядеть в джинсах, они также играют действительно важную роль в поддержании нашей формы и здоровья.

Что вам нужно для эффективной домашней тренировки ягодиц?

Когда дело доходит до тренировки в тренажерном зале, большинство посетителей тренажерного зала от среднего до продвинутого уровня сразу переходят к приседаниям со штангой для своей обычной тренировки ягодиц.Это король сложных движений, особенно для тех, кто хочет проработать свою нижнюю половину. Но дома и без стойки для приседаний это запретная зона. Итак, вам придется расширяться.

«Базовая тренировка ягодиц дома, которую вы можете выполнять без оборудования и только с собственным весом», — говорит Фонсека. «Выпады, подъемы, приседания и бриджи — все это хорошие упражнения, но для лучшей активации глубоких и крупных мышц вам нужно дополнительное сопротивление.

«Мой метод тренировки использует всего пару лент с разным уровнем сопротивления для стимуляции всех мышц в этой области.Это идеальное сочетание практичности и снаряжения, которое можно носить в кармане, и при этом оно обеспечивает достаточное сопротивление для правильной стимуляции мышц ».

Большинство лент сопротивления имеют цветовую маркировку в соответствии с их уровнем натяжения. Лучше всего иметь как минимум три — легкий, средний и тяжелый — поскольку разные движения и упражнения потребуют разного уровня сопротивления. Штанги здесь не нужны.

Итак, что же тогда происходит с любимым приседанием? «У вас может быть хорошая тренировка ягодиц без приседаний, если вы замените их другими движениями разгибания бедер, такими как мосты, в сочетании с некоторыми более изолированными движениями, такими как отдача с вытянутой ногой в положении коленей.”

Домашняя тренировка ягодиц

Fonseca рекомендует разбить домашнюю тренировку ягодиц на две половины. Первый суперсет включает три набора мостов с боковым отведением между ними, в то время как второй суперсет включает три набора одиночных мостов с набором оттяжек между ними, используя ту же ногу.

Суперсет — это ключевое слово здесь, означающее отсутствие перерывов между двумя упражнениями (но вы можете сделать передышку между первым и вторым суперсетами).

Когда вы вернетесь в тренажерный зал, Фонсека советует выполнять мосты с двумя эспандерами, одна выше, а другая под коленом. Сделайте 20 повторений, держа ноги широко и сжимая ягодицы в верхней части движения.

Затем выполните 20 оттяжек назад, разгибая ногу, когда она поднимается из положения колен. Это будет отличным завершением тренировки попки наряду с тренировкой всей нижней части тела.

Первый суперсет:

Мосты

Сколько повторений? 15 повторений.

Техника: Поместите эспандерную ленту со средним сопротивлением выше колен, расставив ноги. Теперь лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни поставьте на пол под коленями. Напрягите пресс и ягодицы, прижав нижнюю часть спины к земле, прежде чем отжиматься.

Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Затем сожмите корпус и потяните пупок обратно к позвоночнику. Задержитесь в этом положении на пять секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Верхний совет: Для большей активности ягодиц разверните пальцы ног и колени наружу, когда вы достигнете вершины движения.

Боковое отведение

Сколько повторений? 20 повторений на обе стороны.

Техника: Переместите ту же ленту к середине икры. Лягте на бок, согнув обе ноги под углом 45 градусов. Сложите бедра и плечи друг на друга. Поднимите верхнюю ногу к потолку, сжимая и удерживая верхнее положение, а затем медленно опустите ногу.

Полезный совет: Согласно исследованию, проведенному в 2009 году в Университете Северной Каролины, лучшим упражнением для наращивания средней ягодичной мышцы — мышцы, смягчающей бедра, — было отведение в сторону. Меньше совета, больше слова «не пропусти».

Второй суперсет:

Одиночные мосты

Сколько повторений? 15 повторений на каждую попеременную ногу.

Техника: На этом браслете нет необходимости. Лягте на пол, напрягите мышцы живота и ягодиц.Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.

Попытайтесь подтянуть пупок обратно к позвоночнику, одновременно сжимая мышцы кора. Медленно поднимите одну ногу, держа бедра приподнятыми и ровными. Вернитесь в исходное положение с согнутыми коленями.

Подсказка: Старайтесь не выгибать спину, когда поднимаете ногу. Ты здесь прикладываешь задницу, а не спину.

Отбросить назад

Сколько повторений? 20 повторений.

Техника: Оберните вокруг лодыжек ленту среднего сопротивления.Встаньте на четвереньки. Выровняйте запястья под плечами, а колени — под бедрами. Сожмите мышцы кора, следя за тем, чтобы позвоночник был прямым. Не меняя угла наклона колена, вытяните правую ногу назад и вверх, пока бедро не станет параллельно земле. Это исходное положение.

Затем поднимите ногу так, чтобы подошва была обращена к потолку. Сожмите ягодицы в верхней части упражнения и удерживайте их, прежде чем вернуться в исходное положение.

Верхний совет: Не двигайте ягодицами.Держите его неподвижным, и ваше ядро ​​сократится.

Дополнительный набор:

Приседания на диване

Сколько повторений? 20 повторений x 2.

Техника: Мы подумали, что подбросим эту для новичков. Встаньте примерно в 30 см перед диваном, ноги чуть шире плеч. Примите положение, отклонив бедра назад, удерживая спину ровной, а колени следуют за пальцами ног. Ваша грудь должна быть вверху, а плечи — вниз и назад.

Опустите тело, согнув ноги в коленях, так, чтобы ягодица слегка задела диван, затем вернитесь в положение стоя.

Полезный совет: Не позволяйте пальцам ног сгибаться внутрь и не позволяйте коленям выходить вперед.