Упражнения для ног и ягодиц с резиновой лентой: полное руководство + 25 упражнений!

Содержание

5 способов добиться идеальных ног и ягодиц

Тренировки с резинкой, как дома, так и в фитнес клубе, кажется, достигли предела своей популярности. Резиновая лента или резинка — снаряд эффективный и очень практичный! Он обеспечивает дополнительную нагрузку при выполнении упражнений, при этом являясь не травмоопасным, доступным и универсальным: с фитнес-резинкой вы можете выполнять самые разные по направлению тренировки!

Наиболее эффективное использование резиновой ленты для фитнеса в тренировках на проработку зоны бедер, ягодиц и ног. Тех самых проблемных мест, которые сложнее всего прокачать. Поверьте, уже спустя неделю регулярных тренировок вы почувствуете, как в тонус пришли даже те мышцы, которые вы раньше никак не могли достаточно «нагрузить».

Идеальные подтянутые ягодицы и стройные ноги с плавным видимым рельефом? — Легко! Предлагаем вам 5 видео-тренировок с фитнес-резинкой, рассчитанные на улучшение состояния этих зон.

1

2

3

4

5

 

Еще из рубрики: Lady-4-Lady

18 эффективных упражнений для ягодиц — Красота / Тело

Приседания – лишь часть комплекса упражнений для создания идеальных и подтянутых ягодиц. «Хотлайф» собрал для вас техники, которые фитнес-тренеры считают самыми лучшими для проработки этой части тела.

Содержание

Обычное приседание подходит для прокачивания квадрицепсов, передних мышц бедер и мышц спины. Это упражнение улучшает силу ног и формирует подтянутые ягодичные мышцы. Однако приседания при неправильном выполнении могут доставлять дискомфорт и перегружать колени и спину. Эксперты фитнеса предлагают использовать альтернативные упражнения. Давайте вместе попробуем их!

Становая тяга с собственным весом

Становая тяга — одно из главных базовых упражнений бодибилдинга. Оно способствует увеличению мышечной массы и отлично укрепляет мышцы спины, ягодиц и ног. При его выполнении прорабатывается примерно 70 % мышечной массы.


Становая тяга с собственным весом

Фото: KELLEY VARGO, MS, MPH, CSCS

Техника: упражнение выполняется из положения стоя, ноги вместе и слегка согнуты, мышцы, плечи расслаблены. Следующий шаг — согните бедра и начните наклоняться вперед. Важно держать плечи ровно и немного назад. Медленно наклоняйтесь вперед, держа руки близко к передней части ног и отводя бедра назад. В подколенных сухожилиях должно быть напряжение. Продолжайте наклоняться вперед, пока плечи не начнут округляться. Медленно верните корпус и бедра в нейтральное положение.

Становая тяга с гирями, гантелями или штангой

Для более сложной тренировки добавьте немного веса. Несмотря на то, что приседания и становая тяга могут выглядеть одинаково, они нацелены на разные мышцы. В становой тяге больше задействуются бедра и ягодицы. Выберите для себя гирю с комфортным весом и приступайте к упражнению.


Становая тяга с гирей

Фото: HENRY HALSE

Техника: гирю положите на пол между ступнями. Отведите ягодицы назад и прогните поясницу. Возьмитесь за гирю обеими руками и поднимите ее, двигаясь через пятки. Выпрямитесь перед тем, как опустите вес обратно на пол.

Румынская становая тяга с собственным весом

В румынской становой тяге хорошо прорабатываются ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Для этого упражнения вам понадобится резиновая лента. Выполняя его, вы увидите потрясающие результаты.


Румынская становая тяга с собственным весом

Фото: DR LEADA MALEK

Техника: убедитесь, что вы выбрали подходящий диапазон сопротивления для ваших текущих физических возможностей. Поместите резиновую ленту под ноги, встаньте на нее с небольшим сгибом в коленях. Ступни должны находиться на удобной ширине плеч. Возьмитесь за ленту, развернув пальцы наружу. Руки разведены на расстояние, немного меньшее, чем ширина плеч. Отведите бедра назад. Держите спину прямо и параллельно полу, когда наклоняетесь вниз. Задействуйте корпус и разгибайте бедра, возвращаясь в исходное положение.

Румынская становая тяга с гантелями

Это силовое упражнение обеспечивает отличную растяжку ягодичных мышц. Используйте гантели с комфортным весом.


Румынская становая тяга с гантелямиФото: JEREMY ETHIER
Техника: возьмите в руки гантели и расположите их по бокам тела. Напрягите передние мышцы живота. Начните приседать, отталкивая бедра назад, как будто вы пытаетесь ягодицами закрыть дверцу автомобиля. Держите колени слегка согнутыми, а спину ровной. Как только гантели достигнут уровня голени (или как можно ниже, спина при этом должна быть плоской), сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы снова встать прямо.

Ягодичный мост

Исследование, опубликованное в Международном журнале спортивной медицины, показало, что упражнение «ягодичный мост» более эффективно для тренировки ягодиц, чем традиционное приседание.


Ягодичный мост

Фото: JEREMY ETHIER

Техника: лягте на спину, согните колени и напрягите мышцы корпуса. Не выгибая поясницу, сожмите ягодичные мышцы. Затем поднимите поясницу вверх, удерживая ягодицы в напряжении в течение 5-7 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Ягодичный мост на одной ноге

Поскольку вы лежите на полу, вам не нужно ни на чем концентрироваться, кроме как сжимать ягодицы. Вам также не нужно задействовать квадрицепсы и подколенные сухожилия. Добавьте нагрузку в «ягодичный мост», подняв одну ногу.


Ягодичный мост на одной ногеФото: HENRY HALSEТехника: лягте на спину, ноги стоят на полу на расстоянии 15 см от ягодиц. Поднимите одну ногу вверх. Надавите на пятку ступни, которая стоит на полу, и поднимите бедра как можно выше. Повторяйте упражнение, меняя то правую, то левую ноги.

Выпады вперед

Прокачка ягодичных мышц будет неполной без выпадов. Это упражнение тренирует ноги, укрепляет корпус и стабилизирует равновесие. Оно беспроигрышно для формирования стройных ног и подтянутых ягодиц.


Выпады вперед

Фото: KELLEY VARGO, MS, MPH, CSCS

Техника: начните упражнение из положения стоя, ноги вместе, плечи расслаблены. Шагните вперед правой ногой. Когда правая ступня приземлится на пол, одновременно согните правое и левое колени. Опускайте центр тяжести до тех пор, пока левое колено не коснется пола. Убедитесь, что вы находитесь в вертикальном положении с задействованным корпусом и расслабленными плечами. В этот момент оторвитесь от пола правой ногой, подняв центр тяжести и вернув правую ступню в исходное положение. Повторяйте выпады, меняя ноги.

Боковые выпады

Старайтесь включать в свои тренировки боковые движения, потому что ягодицы отвечают не только за движения ноги вперед и назад, но и из стороны в сторону. Боковой выпад формирует гармонично развитые ягодичные мышцы.


Боковые выпады с весом

Фото: HENRY HALSE

Техника: возьмите гантели или гирю, удерживайте вес обеими руками. Сделайте шаг в сторону, отведите ягодицу назад и опустите вес вниз к полу. Вернитесь в исходное положение. Меняйте ноги в каждом повторении.

Обратные выпады

С помощью этого упражнения можно подтянуть ягодицы, не подвергая чрезмерной нагрузке колени и поясницу. Кроме того, это отличное дополнительное упражнение, которое активирует работу подколенных сухожилий.


Обратные выпады

Фото: KELLEY VARGO, MS, MPH, CSCS

Техника: сделайте длинный шаг назад и опустите заднее колено, пока оно почти не коснется земли. При этом не округляйте спину и держите переднюю голень вертикально над передней ногой. Надавите на пятку передней стопы, чтобы вернуться в исходное положение. При этом вы должны почувствовать работу ягодиц передней ноги. Повторите то же самое с другой ногой. Если хотите большей нагрузки, то используйте пару гантелей.

Выталкивания бедер

Для выполнения этого упражнения можно использовать резиновую ленту или вес своего тела. В зависимости от вашего роста вам понадобится скамья или стул высотой 30-50 см.


Выталкивания бедер

Фото: LAUREN LOBERT FRISON, DPT, OMPT, CSCS

Техника: лягте на мягкую скамью, расположившись на ней основаниями лопаток. Колени согнуты, руки находятся за головой, на коленях или на полу. Если вы используете ленту, то натяните ее прямо над коленями. Держите позвоночник в нейтральном положении, шея на одном уровне с позвоночником (не смотрите вниз на ступни), сожмите ягодицы и тяните их к потолку, не отрывая ступни от пола. Спина не должна выгибаться вверх. Голени перпендикулярно полу. Отрегулируйте положение ступней, чтобы они были ближе или дальше от ягодиц.

Отведение ног с сопротивлением

Для выполнения этого упражнение вам вновь понадобится резиновая лента. Отведение ног с весом укрепляет ягодицы и прорабатывает задние мышцы бедер.


Отведение ног с сопротивлением

Фото: MORGAN REES

Техника: колени и руки поставьте на пол на ширину плеч. Поместите эспандерную ленту выше колен. Поднимите одну ногу к потолку, все время сохраняя угол наклона 90 градусов. Повторяйте упражнение, по очереди меняя ноги.

Раскладушка

Это упражнение эффективно для средней ягодичной мышцы, абдукторов бедра и внешних вращателей бедра. Они являются ключевыми мышцами баланса и помогают поддерживать стабильность колена.


Упражнение «раскладушка»

Фото: JEREMY ETHIER

Техника: лягте на бок, согнув колени и бедра. Одну руку положите под голову, другую на бедро, причем, большой палец должен находиться на бедренном суставе, а остальные четыре на ягодицах. Затем, удерживая ноги вместе и напрягая корпус, раскройте верхнее колено, как раковину, и поднимите его в к потолку. Держите согнутое колено на уровне лодыжки и не поворачивайте бедра. Задержитесь на несколько секунд в таком положении. Опустите колено. Если это упражнение покажется вам легким, добавьте резиновую ленту.

Отведение ног

Отличное упражнение для средней ягодичной мышцы и косых мышц живота.


Отведение ног из положения лежа

Фото: DR LEADA MALEK

Техника: лягте на бок, ноги соприкасаются друг к другу. Выпрямите верхнюю ногу и приподнимите вверх. Следите за тем, чтобы она не была отведена назад. Опустите ногу и повторите.

Подъемы ног

С помощью подъемов можно эффективно проработать обе стороны ягодиц. Помните, высота ступеньки или стула будет определять нагрузку. Регулируйте ее, исходя из своих физических возможностей. При необходимости возьмите в руки гантели.


Подъемы ног

Фото: KELLEY VARGO, MS, MPH, CSCS

Техника: начните выполнять упражнение из положения стоя, ноги вместе, мышцы и плечи расслаблены. Поставьте на стул правую ногу. Поднимая центр тяжести, оттолкнитесь левой ногой. Выполняйте упражнение, меняя по очереди ноги. Начинайте то с правой, то с левой ноги.

Сплит-приседания

Необходимость сохранять равновесие во время этого упражнения делает его незаменимым для проработки нижней части тела, и особенно, для ягодиц. По сути, это приседания на одной ноге или выпад в неподвижном состоянии.


Сплит-приседания

Фото: JEREMY ETHIER

Техника: примите положение стоя. Скамья находится позади вас. Положит е на нее одну ногу, колено должно быть перпендикулярно полу. Сделайте приседание, удерживая переднюю ногу на полу. Держите плечи прямо. Для максимального эффекта возьмите в руки оптимальный вес.

Разведение бедер с сопротивлением

Разведение бедер задействуют не только ягодицы, но и внутренние и наружные мышцы. Это упражнение выполняйте с помощью эластичной ленты.


Разведение бедер с сопротивлением

Фото: LAUREN LOBERT FRISON, DPT, OMPT, CSCS

Техника: лягте на спину и согните колени. Ступни стоят на поверхности кушетки. Ленту расположите чуть выше колен. Разведите ноги в сторону и сопротивляйтесь ленте.

Шаги в сторону

Боковой шаг с применением ленты сопротивления формирует красивые ягодицы и борется с «ушками».


Шаги в сторону с сопротивлением

Ссылка на источник изображения

Техника: встаньте, ноги на ширине плеч. Резиновая лента зафиксирована выше колен. Чем она выше, тем упражнение будет легче. Сделайте большой шаг в сторону, все время сохраняя натяжение ленты. Повторяйте движения, идя боком в одну сторону, а затем в другую.

Приседания с прыжками

Приседания с прыжком – это короткие и интенсивные приседы. Если у вас нет проблем с коленями, бедрами или спиной, не забывайте включать их в комплекс упражнений для ягодиц.


Приседания с прыжками

Фото: HENRY HALSE

Техника: для выполнения этого упражнения все, что вам нужно сделать, это низко приседать, а затем высоко подпрыгивать. Постарайтесь отрывать ноги от пола. Мягко приземляйтесь на ступни, слегка согнув колени.

Как быстро накачать пресс, или Красивый животик за месяц

Упражнения с резинками для фитнеса мужчинам в домашних условиях

Для результативных занятий спортом не обязательно иметь много времени и посещать спортзал. Они возможны и в домашних условиях, используя самые простые приспособления. Одно из них – это фитнес резинка. Упражнения с резинкой для мужчин и женщин обеспечивают качественную нагрузку на все мышечные группы

Преимущества использования фитнес-резинки

Упражнения с резинкой имеют немало положительных особенностей:

  • Резинки стоят дешево и позволяют заниматься дома.
  • Они дают качественную нагрузку на все группы мускулатуры.
  • Различный уровень жесткости помогает варьировать нагрузку.
  • Есть подходящие упражнения вне зависимости от подготовки.
  • Резинка не предполагает повышенной нагрузки на связки и суставы.
  • Упражнения помогают похудеть, сформировать красивый рельеф, прокачать мышцы, избавиться от целлюлита.
  • Резинка позволяет сочетать кардио и силовую нагрузку, хотя упор делается на последнюю. Применять ее возможно и комплексно, и для работы отдельных мышечных групп.

Какие мышцы можно прокачать

Одно из достоинств этих приспособлений кроется в их универсальности.

Одно из преимуществ таких лент заключается в их универсальности. Упражнения с резинками для фитнеса для мужчин и женщин применяются для всех ключевых групп мышц, а именно бедер, ягодиц, спины, пресса, груди, рук, плеч. С учетом проблемных зон можно подобрать оптимальную программу, которая поможет достичь желаемых результатов.

Виды эластичных резинок

Фитнес-резинки разделяются на несколько основных видов:

  • Эластичная лента. Обычно выпускается в рулонах, что дает возможность подобрать отрезок правильной длины.
  • Мини-петля. Круглая резинка с многочисленными слоями, которая обычно продается в комплектах из нескольких изделий, которые отличаются по жесткости.
  • Петля – мини-эспандер. Такие изделия удобны и минимизируют нагрузку на руки, поскольку их не надо наматывать и пытаться удержать.
  • Длинная петля. Круговая резинка с диаметром около два метра и шириной 1-9  см. Продаются как в отдельности, так и в наборах из нескольких штук. Лента может складываться и применяться для обширного комплекса.

Ленты и резинки бывают разными по жесткости. Как правило, различные сопротивления отмечаются у производителей различными оттенками. Эспандеры с небольшим сопротивлением, как правило, желтые либо оранжевые, а наиболее жесткие, с сопротивлением 30-80 кг, черные,  синие либо фиолетовые. Цвета могут отличаться у различных производителей, но уровень сопротивления указывается, и набор может быть выбран индивидуально. Как выбрать “свою” резинку для фитнеса узнай в статье.

Особенности тренировок с фитнес-резинкой для мужчин

Резинки универсальны, и их могут использовать как мужчины, так  и женщины. Представителям сильного пола подходят изделия с самым высоким уровнем сопротивления. Правильные упражнения с резинкой для мужчин в домашних условиях помогут сформировать красивый рельеф рук, плеч, спины и других частей тела, поддерживать тонус и мышечную массу. Узнать больше о зарядке для мужчин можно здесь.

Применение  резинок в женском фитнесе

Фитнес-резинки незаменимы в женском фитнесе. Причина в том, что они отлично воздействуют на нижнюю часть тела. С их помощью можно подтянуть ноги и сформировать красивые ягодицы, но не накачать при этом бедра чрезмерно. При правильном использовании лента поможет сформировать красивые очертания тела, похудеть и избавиться от целлюлита.

Комплексы упражнений

Применяя ленту, можно проработать любую необходимую мышечную группу. Рассмотрим по несколько лучших упражнений для каждой из них.

Для бёдер и ягодиц

Для проработки низа тела подойдут такие движения:

  • Прыжки с отведением. Лента фиксируется на лодыжках. Нужно прыгнуть расставить ноги в стороны, потом привести их друг к другу.

  • Боковой шаг. Положение резинки такое же. Нужно перемещаться по очереди в одну и другую сторону, применяя приставной шаг. Шаги нужно делать максимально широкие.

  • Махи назад. Резинка там же. Встаньте, слегка наклонитесь вперед, поднимайте одну ногу вверх и назад. То же самое выполняется для второй.

  • Ходьба назад. Ноги нужно расставить шире плеч и маленькими шагами двигаться назад. Выполняется около 4-5 шагов, затем надо вернуться.

  • Махи с приседом в сторону. Резинка поднимается немного выше колен. Ноги надо расставить широко. Присядьте, а при подъеме выполните мах одной ногой вбок. При следующем приседе нога меняется.

  • Крокодильчик. Резинка в аналогичном положении. Нужно лечь на пол, согнуть конечности в коленных суставах. Верхняя нога поднимается вверх и опускается.

  • Щипцы. Надо принять положение полумостика, не меняя позиции резинки. Не дотрагиваясь ягодицами до пола, колени нужно разводить и сводить.

  • Собачья прогулка. О пол нужно опереться коленями и ладонями. Одна нога поднимается вверх, затем то же самое повторяется для другой.

  • Кик. Снова надо принять полумостик. Выполняется мах сначала одной, потом второй ногой. Ногу нужно попытаться максимально выпрямить.

  • Фонтан. Резинка помещается на центр ступней. Нужно опереться на колени и ладони. Поочередно надо поднимать вверх согнутую в коленном суставе конечность, чтобы голень была перпендикулярна бедру. Аналогичные действия проделываются для иной конечности.

Все упражнения лучше делать в два подхода из не меньше, чем 20 повторений.

Для мышц спины

Для спины рекомендованы такие упражнения:

  • Тяга к поясу. Лента крепится, чтоб ее концы были доступны. Центр нужно чем-то зафиксировать. Нужно встать и вытянуть верхние конечности. Потом они сгибаются и резина тянется к поясу без наклона корпуса. Упражнение делается в течение 45 секунд, 15 секунд отводится на отдых. Лучше сделать не менее трех сетов.

  • Вертикальная тяга. Тело нужно держать ровно. Руки находятся выше головы с резинкой между ними. Конечности опускаются вниз так, чтоб лента оставалась натянутой и в самой низкой позиции достала до плечевых суставов.
  • Тяга ленты. Нужно наступить на ленту одной , вторая нога выступает опорой. Корпус слегка наклонен вперед. На вдохе лента тянется к нижней части груди, на выдохе нужно вернуться в назад. Делается три сета.

Для рук и плеч

Для  этих мышц полезны эти упражнения:

Изделие крепится на плечах и обтягивается руками. Руки надо по максимуму развести в стороны. Достигнув пиковой точки, ненадолго зафиксируйтесь в ней, потом вернитесь.

  • Сгибания рук. Встаньте в центр изделия, чуть расставив нижние конечности. Концы берутся в руки. На вдохе конечности сгибаются в локтях, выдыхая, надо вернуться обратно.

  • Повороты с разведением конечностей. Надо сесть на коврик, ноги слегка согнуть в коленях. Ступни должны упереться в середину ленты, а ее концы фиксируются руками. Выполняется скручивание вбок с максимальным разведением рук.

Упражнения рекомендовано сделать 3 подхода по 20 выполнений.

Для груди

Для придания правильной формы груди резинка используется следующим образом:

  • Разведения рук. Надо встать,  слегка расставить нижние конечности, вытянуть руки перед собой. Лента фиксируется в руках. Далее конечности разводятся максимально далеко в стороны и возвращаются назад.

  • Отжимания. Резинку нужно растянуть по верху спины, чтобы она шла под мышками. Кончики фиксируются руками. Надо принять планку и отжиматься классически образом. Новички могут делать это с колен. Упражнения также делаются в 3 подхода по  20 раз.

Для пресса

Чтобы проработать мышцы живота, используйте такие упражнения:

  • Перекаты.  Нужно сесть на коврик и согнуть нижние конечности. Середина резинки фиксируется на лопатках, концы держатся в ладонях. Колени подтягиваются к животу, стопы отрываются от пола, ладони фиксируются и прижимают кончики. Спина округляется. Потом нужно перекатываться на поверхности, по максимуму напрягая пресс.

  • Вытягивания ног. Лягте на спину, согните конечности в коленях под 90 градусов. Центр резинки закрепляется на ступнях, надо взяться за кончики и натянуть. Напрягая пресс, заведите за голову вырямленные верхние конечности. Ноги выпрямляются,  лопатки остаются на полу. Потом надо возвратиться обратно.

  • Ножницы. Нужно лечь на спину, выпрямив ноги. Центр приспособления фиксируется правой ногой. Концы натягиваются, лопатки отрываются от пола. Вся работа должна выполняться лишь за счет пресса. Левая конечность сгибается, вторую надо расположить под углом около 45 градусов. Левое бедро фиксируется около живота. Правая конечность опускается почти до параллели с полом, потом надо вернуться обратно. Это один подход. В целом рекомендовано выполнить 15-20 повторений.

Иные варианты тренировок с резинкой

Фитнес-резинка универсальна, и с ней можно пробовать различные программы. Ниже некоторые варианты организации тренировок• По системе табата. В соответствии с этой программой нужно в течение определенного времени делать упражнение с максимальной интенсивностью, после отдыхать в два раза меньше по времени, и так в несколько подходов, к примеру, 20 секунд активной работы, 10 секунд отдыха и так далее.  В тренировку можно включать упражнения с резинкой на все тело одновременно или только на конкретные группы мышц.

  • По круговой системе. Такая тренировка предполагает выполнение упражнений поочередно друг за другом. Она способствует похудению и развитию выносливости. Обычно используются базовые многосуставные упражнения, которые выполняются в многоповторном режиме. Круговая тренировка с резинкой позволит тренировать все туловище.
  • Микс упражнений. С помощью резинки можно прорабатывать и одну, и различные мышечные группы. Сочетая различные упражнения, вы задействуете все важные мускулы и сделаете нагрузку более разнообразной.
  • Для похудения. Занятия с резинкой в основном напрягают мышцы и дают рельеф, но если чередовать их с кардионагрузками, можно сбросить все лишнее. Дома это может быть бег, прыжки со скакалкой и тому подобное.
  • Для ягодиц. Девушки часто применяют ленты для низа тела, а именно ног и ягодиц. Такую нагрузку рекомендуется чередовать с другими силовыми упражнениями – тогда вы быстрее добьетесь лучшего результата.

Видео тренировок

Тренировки с резинкой для мужчин и женщин – простой и доступный способ привести себя в форму. Узнать о них больше информации можно на представленных ниже видео.

9 лучших упражнений для укрепления мышц пресса с фитнес-резинкой

Ее называют резинкой для фитнеса, резиновой лентой, лентой-жгутом, резиновым амортизатором или ленточным эспандером. Тренируясь с фитнес резинками  Crossband вам понадобится минимум инвентаря и немного свободного времени. Это простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц. Фитнес-резинки имеют различный уровень сопротивления – от мягкого (4-25 кг) до супер жесткого (26-65 кг).

Именно поэтому Масси Ариас (Massy Arias) не может устоять перед тренировкой с фитнес резинками. “Тренировки с фитнес резинками являются очень эффективными и относительно простыми, так как резинки не занимают много места, их легко взять с собой и можно провести тренировку где-угодно“, – говорит она. Масси Ариас особенно нравится использование резинок для укрепления мышц пресса: “Поддержание хорошей формы до и во время беременности очень важно, чтобы Вам и вашему телу было легче адаптироваться к изменениям”.

В этой статье мы расскажем о 9 упражнений на выносливость от Масси Ариас для укрепления мышц пресса. “Все эти упражнения напрягаются косые мышцы и всю брюшную стенку», – объясняет она. Сосредоточившись на мышцах живота, вы также задействуете верхнюю и нижнюю части тела, тем самым усложняя эти упражнения, которые вы также можете добавить к своей обычной силовой тренировке.

С чего начать?

Для начала выберите подходящий уровень сопротивления фитнес-резинки. Выбирать нужно так, чтобы получалось хорошо выполнять упражнение с резинкой – то есть вам нужна фитнес резинка, которую у вас получится натянуть во время упражнения не слишком легко, но и сильно сложно. Конечно, в случае неправильного выбора можно поменять резинку на более слабую или более сильную во время тренировки.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Начинающим (или женщинам, которые родили в последние два месяца) нужно всего лишь выбрать 5 упражнений и выполнить два подхода по 5-8 повторений. Более опытным спортсменам рекомендуется выполнять 7 упражнений по 3 подхода с 8-10 повторениями.

1. Подъем колена к локтю

Поместите ноги немного шире ваших бедер, резинку закрепите на уровне коленей. Преодолевая сопротивление резинки, одну ногу согните в колене и потянитесь им к противоположному локтю. Попробуйте, не сгибая плеч – они должны оставаться неподвижными. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

2. Вращения корпуса

Лягте на пол лицом вверх, вытянув руки над головой, закрепив между запястьями резинку для фитнеса. Поднимите руки и ноги над полом и используйте мышцы живота, чтобы повернуться направо, держа плечи ровно. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

3. Bелосипед

Наденьте на стопы резинку, будто связывая их. Лягте на спину, руки заведите за голову. Представь, что крутишь ногами педали. Старайся как можно ближе подтягивать колено к груди во время очередного оборота используйте мышцы живота. Так упражнение получится максимально эффективным.

4. Боковая планка

Займите положение планки на боку (на ровной руке) с фитнес резинкой ниже колен. Перенесите вес на правую руку, выпрямите ноги и положите левую руку на бок. Поднимите левую ногу вверх и удерживайте минимум 30 секунд (или столько, сколько сможете). Вернитесь в исходное положение и смените сторону.

5. Подъем ноги назад стоя

Встаньте на ширину бедер и поместите резинку Crossband вокруг правой ноги, держа ее левой рукой. Перенесите вес на правую ногу, поднимите левую ногу вытянув ее полностью назад (как будто рисуете букву Т). Наклонившись, потяните резинку к себе (к груди), сгибая локоть под прямым углом. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторений и поменяйте сторону.

6. Отжимания “Человек-паук”

Встаньте на четвереньки, руки на полу немного шире плеч, фитнес резинка на середине стопы. Между щиколотками и плечами должна образоваться прямая линия. Максимально напрягите мышцы брюшного пресса и держите их напряженными на протяжении всего упражнения. Опускаясь для отжимания, подтяните колено одной ноги к одноименному локтю. Сделайте паузу, затем отожмитесь и верните ногу в исходное положение. Выполните отжимание с подтягиванием другой ноги. Повторите сколько сможете.

7. Разведение рук в стороны с резинкой

Встаньте, ноги чуть шире плеч, держите резинку для упражнений обеими руками перед бедрами. Поднимите руки до уровня плеч и разведите руки в стороны, как будто рисуя букву «Т». Спину и грудь держите прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

8. Выпады с поворотом корпуса и разведением рук

Начните с вытянутыми перед собой руками на уровне плеч и удерживайте резинку на их ширине. Сделайте широкий шаг назад правой ногой и выполните присед до момента, когда обе ноги не согнутся в прямой угол (верхняя поверхность бедра левой ноги должна образовать параллель с полом). В выпаде поверните корпус вправо, при этом используйте мышцы живота и разведите руки с резинкой в стороны. На выдохе верните корпус обратно к центру и встаньте в исходное положение. Повторите то же самое на другую ногу.

 

9. Приседания

Поместите ноги немного шире ваших бедер, чтобы стопы направлены вперед, а резинка Crossband – вокруг левой ноги и вокруг левого запястья. Вытяните руки прямо перед собой и присядьте, держите спину ровно. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение на другую сторону.

Что вы думаете об этих упражнениях? Вы уже пробовали тренироваться с нашей фитнесрезинкой Crossband? Поделитесь своим опытом в комментариях, а если Вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Как накачать ягодицы (попу)? — Way4You

Какой тренажер по размеру меньше чем Ваш Iphone, дешевле чем Киевский торт и сделает Ваши ножки и попу стройными и сексуальными?

ОТВЕТ – это эспандеры MINI BANDS!

Итак в этой статье Вы узнаете и увидите 8-мь сверх мощных и сверх эффективных упражнения на Ваши ножки и попу. Делая 3 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнение, Вы увидите результат уже через 2-3 недели тренировок.

Важный момент: эспандер ленту Mini Band стоит выбирать исходя из своих физических возможностей, что бы не было травм или растяжений.

Посмотреть все виды Mini Bands, Вы можете перейдя по ссылке ниже:

https://way4you.ua/espandery-mini-bands/c261/

Ну что же, а теперь приступим к главному!

 

MINI BAND МОСТИК

 

Оденьте Mini Band на обе ноги чуть выше колена. Лягте на спину, ноги по ширине плеч, спина ровная. Теперь находясь в таком положении и зафиксировав Ваши ноги в статическом положении и при этом резинка Mini Band должна быть натянута, начинайте поднимать Ваши бедра и максимально прогнувшись в конечной точке сожмите Ваши ягодицы и медленно опуститесь в начальное положение.

 

 

 

ГЛУБОКИЙ ПРИСЕД С MINI BAND

 

Оденьте Mini Band на обе ноги чуть ниже колена. Поставьте Ваши ноги чуть шире ширины плеч, носки смотрят в разные стороны. Теперь выполняйте присед, ноги находятся в статическом положении, Mini Band находится в максимально натянутом положении на коленях, спина ровная. Присев, зафиксируйтесь в этом положении на одну секунду и медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

 

 

 

ОТВЕДЕНИЕ НОГ СИДЯ С MINI BAND

 

Сядьте на край стула или скамьи. Оденьте ленту Mini Band чуть ниже колена. Теперь начинайте отводить Ваши коленья друг от друга до максимального натяжения Mini Band ленты.

 

 

 

ОТВОДКА НОГ ЛЕЖА С ПОМОЩЬЮ РЕЗИНОК MINI BAND.

 

Лягте на сторону, согните колени так, чтобы получился угол 90 градусов, пятки вместе. Оденьте эспандер Mini Band на обе ноги чуть ниже коленей. Теперь тяните верхнее колено к потолку, а нижнее остается зафиксировано и прижато к полу. После того как сделали 10-15 повторений, поменяйте ногу и повторите всю периодичность действий.

 

 

 

ОТВОДКИ С ЭСПАНДЕРОМ MINI BAND СТОЯ

 

Оденьте эспандер ленту Mini Band на обе ноги на уровне лодыжек. И начинайте отводить одну ногу назад, до максимального натяжения резинки Mini Band. Для большей устойчивости, советуем найти любую опору в виде двери или тумбочки для лучшей устойчивости. После того как сделали 10-15 повторений, поменяйте ногу и повторите всю периодичность действий.

 

 

 

ФРОНТАЛЬНАЯ ТЯГА НОГИ С РЕЗИНКОЙ MINI BAND ЛЕЖА

 

Оденьте резиновую петлю Mini Band на Ваши стопы. Лягте на спину, положив обе ноги на скамейку или стул (ноги ровные и прижаты). Теперь начинаем тянуть колено к груди, до максимального натяжения эспандер ленты Mini Band. После выполнения 10-15 повторений, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.

 

 

 

БОКОВОЙ ВЫПАД С РЕЗИНОВОЙ ПЕТЛЕЙ MINI BAND

 

Оденьте эспандер ленту на обе ноги на уровне Ваших лодыжек. Теперь из положения стоя, сделайте вышагивание всторону, перенесите весь вес на опорную ногу и присядьте ею до 90 градусов и вернитесь в исходное положения. Сделайте это упражнение 10-15 повторений на обе ноги.

 

 

 

ОТВОДЫ В СТОРОНЫ С ЭСПАНДЕР ЛЕНТОЙ MINI BAND НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ

 

Оденьте резинку Mini Band на обе ноги, выше колена. Встаньте на четвереньки — руки и колени уперты в пол. Спина ровная и зафиксирована, начинайте отводить колено в сторону до максимального натяжения эспандера Mini Band. После выполнения 10-15 повторений, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.

 

 

Выполняя эти упражнения хотя бы 3 раза в неделю, Вы уже через 2-3 недели увидите стройные ножки и упругую попку на своем теле. Хороших Вам тренировок!

эффективные мужские комплексы с резинкой для фитнеса

Резиновые петли – универсальный инвентарь для проведения физических упражнений, который позволяет равномерно проработать все группы мышц. Заниматься с тренажером можно в любом удобном месте: на работе, дома, на природе. Рассмотрим основные комплексы с использованием резиновой петли, которые позволяют мужчинам быстро и эффективно прокачать мышцы различных групп.

Обязательно посмотрите:

Что включить в комплекс с резинкой для фитнеса

Основная у цель упражнений с резинкой для фитнеса – быстрее сбросить вес и разогреть тело, получить хорошую нагрузку на мышцы, увеличить метаболизм. Меньше даёт нагрузки на суставы, сухожилия и связки, чем занятия в тренажёрном зале. Также важно подобрать подходящие упражнения, которые будут способствовать решению имеющихся проблем.

Выбирайте жёсткость ленты для упражнения той нагрузки, какую хотите получить.

Лучшие упражнения для фитнеса с резинкой и техника их выполнения представлены в таблице.

Название упражнение Техника Количество повторов упражнения Количество подходов
Натягивание ленты рукамиНогами наступают на центр резинки, а в руках удерживают ее края. Спину держат прямо, а локти плотно прижимают к туловищу. На вдохе верхние конечности сгибают в локтях, а кисти приводят к плечам. На вдохе руки плавно разгибают. 10-12 раз 3-4 (в зависимости от уровня физической подготовки мужчины)
Скручивания корпусаРезину фиксируют за ножку дивана или любую другую опору. Ложатся на спину с согнутыми в коленях ногами так, чтобы при выполнении упражнения ощущалось сильное натяжение ленты. Петлю берут в руки и совершают скрутки корпусом в разные стороны. После скрутки медленно ложатся на пол. 30 раз 3-4 подхода
ПриседанияСтопы ставят на ширину плеч, чтобы носки смотрели в разные стороны. Резинку натягивают через шею и стопы. На вдохе медленно приседают с прямой спиной, опуская таз на уровень колен. На выдохе поднимаются усилием ягодичных мышц. 20 раз 3-4 раза
Приставные шагиРезиновую петлю обвязывают вокруг голеней и расставляют ноги, слегка согнутые в коленях, на ширину плеч. Корпус в момент выполнения упражнения должен быть наклонен вперед. На выдохе одну ногу выдвигают в сторону, приводя резинку в натяжение. На выдохе возвращаются в исходную позицию. 20-30 раз (для каждой ноги) 2-3  раза

Важно! Все упражнения с резиновой петлей выполняются в медленном темпе. Важно, чтобы тренирующийся концентрировался на прорабатываемой группе мышц. Между каждым упражнением делают перерыв в 2-3 минуты. Свидетельство правильности проведения комплекса – появление легкого ощущения жжения в мышцах.

Для рук

Большинство комплексов для рук с резинкой направлено на проработку трицепса, так как он включает в себя 70% мышечной массы верхних конечностей. Без проработанных трицепсов не удастся добиться рельефных бицепсов.

Программа прокачки рук с помощью резиновой петли представлена в таблице.

Упражнение Техника Цвет петли Количество повторов Количество подходов
Разгибание рук из за головыНоги ставят на ширину плеч, а концы резинки удерживают за плечами согнутыми в локтях руками. Постепенно руки разгибают, увеличивая тем самым натяжение ленты. Оранжевый 12 4
Сгибания рук в положении сидяСадятся на ягодицы, ноги вытягивают вперед. Один конец ленты обматывают вокруг стоп, второй берут в руки. Постепенно сгибают руки в локтях, прижимая кисти к плечам. Оранжевый 12 4
Разведение рук с петлейНа запястья надевают петлю, а руки располагают над головой согнутыми в локтях. Верхние конечности постепенно разводят по сторонам, увеличивая силу натяжения нити. Оранжевая 12 3
Проработка задней поверхности рукВстают на колени, правой рукой удерживают один конец петли на уровне плеч, а левой конечностью резинку оттягивают вниз. Левую конечность необходимо полностью выпрямить и задержаться в нижней точке на несколько секунд. Красная 15 3

Подобный комплекс рассчитан на проработку мускулатуры рук и улучшения силовых показателей. Чтобы придать верхним конечностям рельеф, необходимо увеличить количество повторов упражнений до 20 раз.

Для спины

Мышцы рук и спины необходимо прокачивать вместе для того, чтобы обеспечить правильную осанку и корректные пропорции верхней части туловища. Комплекс с резиновой петлей для мужчин преимущественно разработан для прокачки широчайших мышц спины. Перечисленные в таблице упражнения подходят и женщинам, которые хотят сделать мышцы спины более рельефными.

УпражнениеТехникаЦвет петлиКоличество повторовКоличество подходов
Тяга петель в наклонеИсходное положение: ноги широко расставлены, корпус развернут в одну из сторон. Петлю фиксируют правой и левой ногой, а середину ленты берут в руку, противоположную повороту корпуса На вдохе середину ленты оттягивают до уровня живота, на вдохе опускают в исходное положение. Красный125
Подтягивания на резинкахТяга одной рукой резинки.
На один конец резинки становимся, а другой берём в руку. Корпус наклоняем на уровне 90 градусов, тянем до живота: 4 подхода по 20 раз.
Оранжевый53
Отжимания с резинкамиПринимают позу, как при классических отжиманиях. За спину заводят середину резинки, а ее концы фиксируют кистями обеими руками. Верхнюю часть корпуса постепенно опускают к полу сгибанием рук в локтях, а затем возвращаются в исходное положение. Оранжевый103
Становая тяга с петлейНоги ставят на ширину плеч и фиксируют ими середину петли. В руках удерживают концы ленты. На вдохе их, поднимают наверх и задерживаются в верхней точке на 1-2 секунды. Фиолетовый203

В конечных точках упражнения важно удерживать лопатки в сведенном положении. Комплекс для проработки спинных мышц в обязательном порядке дополняют проработкой груди.

Для живота

Во время тренировки с резиновыми петлями прорабатываются косые и прямая мышцы живота. Список упражнений для прокачки рассматриваемой зоны представлен в таблице.

УпражнениеТехникаЦвет лентыПовторыПодходы
Скрутка корпуса с использованием петлиЛенту закрепляют на линии голеностопа. Прямыми руками удерживают другой конец резины. К опоре, на которой закреплена петля, встают боком так, чтобы она натянулась. Выполняют движение ленты вверх (в противоположную закреплению сторону), а затем возвращаются в исходную позицию.Оранжевая15-204-5
Горизонтальная скрутка корпусаЛенту фиксируют, как и при предыдущем упражнении, но на уровне груди. Прямыми руками берутся за другой конец резинки и разворачиваются к опоре боком. На вдохе петлю максимально вытягивают в сторону, чтобы она располагалась параллельно полу.Оранжевая15-204-5
Наклоны корпуса в стороныЛенту фиксируют ногами так, чтобы одна нога была внутри петли, а другая – на петле. Рукой берутся за один конец ленты и отклоняют корпус в сторону. Подобные упражнения повторяют и для второй конечности.Оранжевая15-204-5

Необходимо знать! Мужчинам без подготовки лучше брать инвентарь оранжевого или красного цвета. По мере укрепления мышц можно приобрести фиолетовую резинку.

Для ног, бедер, ягодиц

Список упражнений с резиновой петлей для мужчин позволяет нарастить мышечную массу и уменьшить пропорции тела в проблемных местах.

УпражнениеЦвет петлиПовторыПодходы
Приседания с петлями, зафиксированными между стопФиолетовый155
Отведение ног назад (резинка натянута в руках на уровне коленных сгибов)Оранжевая153
Тяга петель на прямых ногахКрасная123
Выпады вперед ногами с фиксированной на них резинкойОранжевая153

Важно! Тренировку для ног, ягодиц и бедер рекомендуется выполнять медленно. Выпады и приседания с петлей делают таким образом, чтобы носки находились на уровне колен. Чтобы сделать мышцы ягодиц более рельефными, требуется увеличить сопротивление резинки (до фиолетовой). Если упражнения направлены на сжигание жира, то количество повторов увеличивают до 20-25.

Обязательно посмотрите:

Эффективные мужские комплексы с эластичной лентой

Существует более 100 разнообразных упражнений с петлей, но следует отметить лучшие из них, которые позволяют результативно подтянуть различные участки тела:

  1. Румынский подъем. Ноги ставят на ширине плеч, стопами фиксируется середина петли. В руки берут концы ленты и выполняют постепенные наклоны корпуса вперед с собранными вместе лопатками. Вдох совершается при опускании корпуса, выдох – в прямом положении. Количество повторов – 10 раз в 2 подхода.
  2. Делают классические приседания с более широкой постановкой ног. Лента фиксируется также, как в предыдущем упражнении. Приседания повторяют 20 раз в 3 подхода.
  3. Махи ногами с лентой. Встать на ленту, поднимать ее до коленки, делать махи вперед и назад, повторять 20-25 раз по 3 подхода.
  4. Отведение рук. Для упражнения понадобится 2 петли, один конец которых фиксируют на стопах, а другой – берут в руки (внахлест). В. В такой позиции руки поднимают вверх и отводят в стороны.
  5. Пресс. Один конец резинки прикрепляют к якорю или шведской стенке, второй удерживают руками на уровне плеч. Из такого положения выполняют подъем верхней части туловища в положении, лежа на спине – 15 раз в 4 подхода.

Для новичков наиболее подходящим окажется следующий комплекс с резиновой лентой:

  1. Отжимания. Техника выполнения описана выше. Отжимания повторяют 10 раз в 2-3 подхода (в зависимости от уровня физической подготовки).
  2. Разгибания рук из-за головы – 15 раз в 3 подхода.
  3. Горизонтальный жим стоя – 15 раз в 3 подхода.

Основные выводы

Упражнения с эспандером позволяют мужчинам набрать мышечную массу и проработать разнообразные группы мышц. Существуют специальные комплексы, направленные на тренировку груди, мышц спины, ног, живота, рук. Перед каждым подходом одного и того же упражнения делают перерыв в 1 минуту. Перед новым упражнением – 2 минуты.

Программа тренировок с резиновой лентой отличается для новичков и мужчин с высоким уровнем физической подготовки. В последнем случае разрешается усложнять базовые упражнения, увеличивать количество повторов упражнений и использовать ленты с большим уровнем сопротивления. Женщинам можно придерживаться мужского комплекса при проработке различных групп мышц, но при этом им следует использовать резинки желтого или красного цвета, которые характеризуются наименьшим уровнем сопротивления.

При написании статьи использовались

https://cyberleninka.ru/article/n/rezinka-dlya-fitnesa-vidy-i-primenenie
http://sportwiki.to Упражнение с резиновой лентой
https://www.menshealth.com/fitness/g25593220/best-resistance-bands/

Какие бывают фитнес-резинки, и упражнения с ними. Статьи компании «ukrsport.com.ua»

 

Эти растягивающиеся ленты бывают разных форм и размеров, с ручками или без них, и работают на разные группы мышц, добавляя нужное количество сопротивления твоим движениям во время выполнения упражнений. У эспандеров и фитнес-резинок есть несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости. Первые из них имеют вид латексной полоски, а другие – цельных колец, жесткость которых различают по цвету. Поэтому прежде, чем инвестировать в этот компактный чудо-тренажер, необходимо разобраться с их видами и узнать, какие из них лучше использовать для конкретной части тела.

  • эластичная лента без ручки – терапия или реабилитация после травм;
  • резиновая лента или петля – нижняя часть тела;
  • резиновая лента с пластиковыми ручками – нижняя и верхняя часть тела;
  • короткая лента в форме «8» с ручками – верхняя часть тела;
  • резинка с двумя мягкими ручками – нижняя часть тела;
  • эластичные ленты с манжетами-липучками для щиколотки – нижняя часть тела.

Заинтригована? Теперь пришло время узнать, как всё это работает. Выбери четыре или пять упражнений из представленных ниже и сделай от 12 до 15 повторений каждого в три подхода. У тебя получится отличная круговая тренировка, задействующая все части тела. Давай начнем.

Упражнения для нижней части тела

1. Разместите резинку чуть ниже колена. Обопритесь на локоть. Делайте боковую планку и одновременно разводите колени в стороны. Прорабатываются мышцы пресса, внутренняя поверхность бедра, ягодицы.

 

2. Встаньте в планку на вытянутых руках. В прыжке разводите ноги в стороны и собирайте в исходное положение. Хорошее упражнение для ягодиц и пресса.

3. Переместите резинку на колени. Встаньте на четвереньки, максимально отводите ногу в сторону. В верхней точке старайтесь сделать паузу или попружинить. Прорабатываются ягодицы и внутренняя поверхность бедра.

4. В той же позе сделайте мах согнутой в колене ногой вверх. Старайтесь, чтобы стопа была направлена вверх — так, будто вы хотите оставить отпечаток на потолке. Качаются ягодицы и задняя поверхность бедра.

5. Лежа на боку с согнутыми коленями, отводите одну ногу в сторону. Резинку лучше сдвинуть чуть ниже колена. Отличное упражнение для внутренней поверхности бедра.

6. Плечевой мост с резинкой. Поднимайте ягодицы вверх до максимума. Чтобы усложнить упражнение, не опускайте их на пол, держите всё время на весу.

7. Более сложная вариация: соедините стопы на полу, поднимайте ягодицы и в верхней точке разводите колени в стороны.

8. Хороший способ «добить» мышцы внутренней поверхности бедра. Сядьте на пол, расположите резинку чуть ниже колена. Разводите ноги в стороны.

9. Лёжа на спине, поднимайте ягодицы, вытянув одну ногу. В самой верхней точке задержитесь на пару секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

10. Встаньте на четвереньки. Один конец резинки зацепите за левую ногу, другой — за правую. Делайте махи назад, чтобы нога была параллельна полу. В верхней точке чуть попружиньте.

11. Переместите резинку на голень. Лёжа на боку, поднимайте ногу вверх. Следите за тем, чтобы стопа была параллельна полу.

12. Поднимайте ногу вверх, лёжа на животе. Акцент — на ягодице и задней поверхности бедра. Следите за поясницей — она не должна болеть. Для этого сильно напрягайте пресс.

13. Вариант для продвинутых. Стоя в боковой планке на локте, поднимайте ногу вверх. Это упражнение в том числе на баланс.

14. С резинкой на голенях походите на полусогнутых ногах вправо и влево, вперёд и назад.

15. Поднимите резинку на колени. Приседайте так, чтобы колено не заходило за пальцы ног — будто вы садитесь на стул. При подъёме вверх отводите ногу в сторону.

16. В прыжке разводите ноги в стороны, не разгибая колени. Делайте махи руками вверх и вниз.

Упражнения для верхней части тела

17. Встаньте на правое колено, зацепите резинку за стопу левой ноги. Отводите правую руку, согнутую в локте, назад. Движение должно идти вдоль тела. Поменяйте сторону и повторите.

18. Наденьте фитнес-резинку на руки так, чтобы она была чуть ниже локтей. Максимально разведите руки в стороны. Поднимайте их, в верхней точке растягивайте резинку ещё сильнее.

19. Зацепитесь за резинку руками за спиной. Растягивайте её вверх так, чтобы хорошо напрягался трицепс руки, идущей вверх.

20. Расположите резинку на предплечьях. Встаньте в планку. Отжимайтесь так, чтобы руки сгибались вдоль тела. Передвиньтесь влево или вправо и повторите.

21. Зацепите резинку чуть ниже запястья одной руки, прижмите ладонь к плечу. Второй рукой максимально растягивайте резинку вниз.

22. Наденьте резинку на запястья. Встаньте в планку на прямых руках. Одной рукой переступайте вперёд, другой — вбок.

23. Поднимите резинку на локти. Встаньте на четвереньки, переступайте вбок на носочках, передвигайте руки. Важно не дотрагиваться до пола коленями, всё время держаться на весу.

24. Расположите резинку на предплечьях. Разводите руки максимально в стороны. В самой крайней точке попружиньте.

25. Сдвиньте резинку на запястья. Наклонитесь вперёд с прямой спиной. Сгибайте руки вдоль тела, сводите лопатки. В верхней точке максимально растягивайте резинку в стороны.

Заниматься с фитнес-резинкой можно где угодно: дома, в парке, на пляже. Каждое упражнение нужно повторять по 10–20 раз. Если будут силы, можно сделать круговую тренировку в несколько подходов.

Упражнения с резинкой для рук и плеч

Красивые плечи и сильные руки – обязательный атрибут не только мужской фигуры, но и женской. Чтобы проработать эти части тела с помощью резинового фитнес-эспандера, занимайся дома с помощью этой видеотренировки, обещающей прокачать бицепс, трицепс и плечевые мышцы.

Упражнения с резинкой для пресса

Если тебе нужно убрать выступающий живот и висящие бока, включи в свой спорт-режим тренировки на пресс с фитнес-резинкой. Комплекс специальных упражнений поможет укрепить слабые и растянутые мышцы пресса, поможет им стать сильнее и выносливее, чтобы удерживать талию. Выполняй упражнения минимум 3 раза в неделю по 2-4 подхода и твоя фигура всегда будут иметь соблазнительные формы.

Упражнения с резинкой для спины и осанки

Если твоя цель – привлекательная и здоровая спина, включая правильную осанку, для этого есть специальные упражнения. С помощью видеоурока ниже ты сможешь разогреть мышцы спины, раскрыть грудную клетку и расправить плечи, а также проработать мышцы спины с использованием эластичной ленты.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Каждая девушка мечтает иметь красивую подкачанную попу и стройные ноги. И чтобы помочь тебе в этом, попробуй выполнить упражнения ниже, направленные на проработку подтянутых ног и ягодиц, а также ликвидацию «ушек» на внутренней части бедер. Ты сможешь накачать, укрепить и подсушить мышцы. А плотная фитнес-резинка этому поспособствует!

Комплексная тренировка для всего тела с фитнес-резинкой

Делай понравившиеся упражнения, соблюдая правильную технику выполнения, показанную в видеопримере. Уделяй этому минимум три дня в неделю. И, поверь, при регулярных тренировках ты полюбишь своё отражение в зеркале ещё больше!

 

10 лучших комплексных упражнений для роста ягодиц

Тренировки с собственным весом отлично подходят, если вы только начинаете или у вас нет доступа в тренажерный зал. Однако добавление эспандеров — это простой способ добавить больше проблем к вашей классической тренировке для ягодиц!

Эспандеры

— отличный инструмент, который можно добавить к упражнениям с собственным весом, потому что они доступны по цене, транспортабельны и универсальны. С помощью команды персональных тренировок O2 Fitness Clubs мы собрали для вас лучшие упражнения для ягодиц! Независимо от того, являетесь ли вы новичком, возвращающимся к тренировкам, или спортсменом, ищущим более целенаправленные и всесторонние тренировки, эти движения обязательно помогут вам в росте и укреплении ягодичных мышц.

Используйте эти движения, чтобы сделать свою собственную потрясающую тренировку ягодиц, выбрав от 3 до 5 упражнений, выполняя от 10 до 15 повторений каждого с одной минутой отдыха между упражнениями.

Чтобы сделать вашу собственную тренировку с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), выберите от 3 до 5 упражнений, последовательно выполняйте упражнения, выполняя движения в течение 30 секунд с 10-30-секундным отдыхом между ними, а затем повторите цикл с 4 по пять раз.

1. Лягушачий мост

Как сделать мостик из полосатой лягушки:

  1. Оберните эспандер вокруг нижних бедер и немного выше колен.
  2. Лягте на спину, согнув колени, и сожмите подошвы обуви так, чтобы плечи, ягодица и внешние края ступней касались земли.
  3. Вытяните колени наружу, чтобы создать напряжение на эспандере, когда вы поднимаете бедра.
  4. Удерживаясь за верхнюю часть перемычки, медленно опустите бедра обратно вниз.

2. Боковой ход

Как делать боковую ходьбу с полосой:

  1. Возьмите эластичную ленту меньшего размера и поместите ее выше лодыжек или на середину голени.
  2. Поставьте ступни прямо под бедра и направьте вперед, слегка согните колени.
  3. Сделайте небольшие шаги вправо, а затем обратно влево.
    СОВЕТ: Не выворачивайте пальцы ног! Это заставляет ваши квадрицепсы выполнять работу вместо ягодичных. Держа ноги вперед и шагая от пяток, а не от пальцев ног, вы обеспечите проработку правильных мышц в этом упражнении!

3. Ягодичный мостик на одной ноге

Как сделать ягодичный мостик на одной ноге с лентой:

  1. Оберните эспандер вокруг нижних бедер и немного выше колен.
  2. Лягте, согнув колени так, чтобы ваши плечи, ягодицы и ступни были прижаты к полу.
  3. Надавите пятками вниз, чтобы оторвать бедра от пола.
  4. Как только вы найдете устойчивое положение моста, выпрямите одну ногу, а вторую оставьте согнутой.
  5. Не отрывая плечи или поставленную ногу от пола, подталкивайте бедра вверх к мосту, пока не почувствуете, что ваши ягодицы задействованы.
  6. Медленно опустите бедра на пол.

4.Ягодичный мостик на одной ноге с отягощением

Как сделать ягодичный мостик с полосой и утяжелением на одной ноге:

  1. Оберните эспандер вокруг нижних бедер и немного выше колен.
  2. Лягте, согнув колени так, чтобы плечи, ягодица и ступни были прижаты к полу.
  3. Возьмите свой вес или гири, задействуйте корпус, поднимите гири так, чтобы вы держали их над собой на уровне плеч.
  4. Надавите пятками вниз, чтобы оторвать бедра от пола.
  5. Как только вы найдете устойчивое положение моста, выпрямите одну ногу, а вторую оставьте согнутой.
  6. Не отрывая плечи или поставленную ногу от пола, толкайте бедра вверх в мост, пока не почувствуете, что ваши ягодицы задействованы.
  7. Медленно опустите бедра на пол.

5. Корпус моллюска

Как сделать полосатую раковину моллюска:

  1. Возьмите эластичную петлю и поместите ее выше колен.
  2. Найдите удобное положение лежа на боку, когда ваш локоть находится под плечом, а бедра направлены вперед.
  3. Поднимите верхнее колено, пока не почувствуете сокращение ягодичных мышц.
  4. Как только ваша ягодица сократится, медленно опустите колено обратно.
    СОВЕТ: Избегайте открытия бедер во время этого упражнения. Открытие бедер превращает это упражнение в активацию мышц, отводящих бедра, а не ягодиц.

6. Румынская становая тяга в выпад с шагом назад

Как сделать румынскую становую тягу в выпад с шагом назад:

  1. Прикрепите ленту сопротивления петли к скамейке или перекладине.
  2. Вставьте рабочую ногу в петлю резистивной ленты.
  3. Сделайте шаг вперед, пока лента сопротивления не натянется.
  4. Сделайте тягу на одной ноге с петлей вперед.
  5. Подняться полностью обратно в положение стоя и заблокироваться.
  6. Сделайте шаг назад в выпад.
  7. Выведите ногу вперед, чтобы снова стоять прямо.
    СОВЕТ: Блокировка после становой тяги на одной ноге — самая важная часть! Именно здесь вы получите максимальную активацию ягодиц во время этого упражнения.Если вы хотите сделать это движение более сложным, попробуйте добавить гантели по мере его выполнения.

7. Пожарный гидрант

Как сделать подъем ног пожарного гидранта:

  1. Найдите удобное положение для четвероногих или положение на четвереньках. Выровняйте свое тело так, чтобы плечи были над запястьями, а бедра — прямо над коленями.
  2. Согнув колено под углом 90 градусов, поднимите одну ногу вверх и в сторону от тела на 45 градусов.
  3. Медленно опустите ногу назад, чтобы завершить движение.

8. Подъемник для ног лежа

Как выполнять подъем ноги лежа с повязкой:

  1. Оберните ленту вокруг лодыжек.
  2. Лягте в положение боковой планки так, чтобы локоть находился прямо под плечом, ноги прямые, а бедра смотрели вперед.
  3. Поднимите верхнюю ногу прямо вверх, а затем медленно опустите ее обратно.
    СОВЕТ: Если вы слишком сильно отклонитесь от бедер, это движение активирует ваши квадрицепсы, а не ягодицы.Поднимая ногу, старайтесь не указывать носком вверх. Эта модификация также задействует ваши квадрицепсы, а не ягодицы. Но не волнуйтесь, если ваш палец ноги слегка направлен вниз. Ваши ягодицы по-прежнему будут активированы и задействованы!

9. Мостик маршевой ягодицы

Как сделать мостик с полосатой маршевой ягодицей:

  1. Оберните эспандер вокруг нижних бедер и немного выше колен.
  2. Лягте, согнув колени так, чтобы плечи, ягодица и ступни были прижаты к полу.
  3. Надавите пяткой вниз, чтобы оторвать бедра от пола.
  4. Когда ваши бедра поднимаются, медленно поднимайте одну ногу вверх, пока не проведете диагональную линию от пятки через колено и грудь к плечу.
  5. Медленно опустите выпрямленную ногу на пол и маршируйте другой ногой.

10. Удар осла

Как сделать удар осла:

  1. Оберните эластичную ленту вокруг стопы так, чтобы она закрывала шнурки.
  2. Перевернитесь так, чтобы вы стояли на четвереньках или четвероногом положении. Совместите запястья с плечами, а колени с бедрами.
  3. С нейтральным позвоночником и тугим корпусом, вытяните ногу прямо назад и вверх.
  4. Как только ваша нога выпрямлена и вы почувствуете, как активизируются ягодичные мышцы, верните ногу прямо назад и вниз.
    СОВЕТ: Старайтесь не выгибать спину. Это окажет большее давление на нижнюю часть спины и не позволит вам максимально активировать ягодичные мышцы.Также не позволяйте колену отклоняться в сторону, когда вы отталкиваетесь.

Отличная работа, вы прошли тренировку!

Теперь, когда у вас есть отличная тренировка по сжиганию ягодиц, не забудьте потратить несколько минут на растяжку и восстановление. Положите эти эспандеры, возьмите поролоновый валик или Hyperice и посмотрите наше руководство по 6 лучшим упражнениям на растяжку для ваших ягодичных мышц.

Хотите, чтобы в ваш распорядок дня на следующий день можно было добавить больше одобренных тренером движений? Ознакомьтесь с нашим блогом о 11 лучших упражнениях для ягодиц с собственным весом.Эти упражнения с собственным весом в сочетании с нашими лучшими упражнениями сделают практически невозможным не получить добычу своей мечты в любое время, в любом месте и на любом уровне мастерства!

Эта тренировка с эластичным поясом улучшает ваши ягодицы и многое другое, не выходя из дома

Кэтрин Вирсинг

Конечно, вы, , знаете, , что можете силовые тренировки дома или в тренажерном зале с гантелями и другими весами — и движения с собственным весом приходят в замешательство, когда вы хотите немного поработать, но у вас нет никакого оборудования.Но один из моих любимых способов тренировок с отягощениями включает в себя простой, часто недооцененный инструмент: пояс для трофеев, также известный как небольшой браслет с петлей или мини-браслет.

Независимо от того, как вы их называете, они определенно великолепны для активации ваших ягодиц или наращивания ягодиц с помощью таких упражнений, как раскладушки и удары по ослиным ногам. Что еще более впечатляет в них, так это то, что вы можете проработать практически все основные мышцы вашего тела с помощью этой маленькой, но мощной ленты. Все, что нужно, — это немного творчества!

Как и ваши стандартные длинные ленты, резиновые ленты бывают разной степени сопротивления (в этом наборе их пять!), Поэтому вы можете выбрать правильную сложность для мышц и движений, на которых вы сосредоточены, — точно так же, как и с отягощениями.Возьмите более толстую ленту для упражнений, которые нацелены на большие группы мышц (например, ноги или ягодицы) или не предполагают большой диапазон движений (например, боковая прогулка). Становитесь стройнее для движений, которые задействуют более мелкие мышцы (например, руки) или требуют большего диапазона движений (например, подъемы в стороны).

Путешествуете ли вы или просто хотите похвастаться самым компактным домашним тренажерным залом КОГДА-ЛИБО, упражнения с поясом для ягодиц — лучший выбор. Используйте следующие 15 движений, чтобы построить себе тренировку для ягодиц, которая, да, подожжет ваш персик, но также принесет пользу для всего тела.

Необходимое оборудование: mini петля сопротивления (также известная как booty band)

Время: 20 минут

Инструкции: Выберите сочетание трех упражнений для нижней и верхней части тела и двух основных перемещается из списка ниже. Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд, отдохните 15 секунд и сразу переходите к следующему. После того, как вы закончите все пять движений, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, чтобы получить три раунда.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Нижняя часть тела: бандажное похищение

Практическое руководство: Начните лежа на левом боку, левое предплечье на полу (локоть под плечом), ноги согнуты под углом 90 градусов, правая верхняя часть левой так, чтобы ступни, колени и бедра были на одной линии, а также пояс для попки. петли вокруг голеней. Держите туловище неподвижно и бедра, затем задействуйте правую ягодицу, чтобы поднять согнутую правую ногу прямо к потолку.Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15. Повторите с другой стороны, а затем переходите к следующему упражнению (вы делаете всего пять упражнений). Выполнив все движения, отдохните одну минуту, а затем повторите три раунда.

2 Нижняя часть тела: перемычка

Практическое руководство: Оберните петлю вокруг бедер и s пирог, лежа на спине с прямыми руками на коврике, согнутыми в коленях и ступнями на полу так, чтобы они соприкасались кончиками пальцев и касались пяток.Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15 и переходите к следующему упражнению (всего вы делаете пять). Выполнив все движения, отдохните одну минуту, а затем повторите три раунда.

3 Нижняя часть тела: Удар осла с полосой

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки с петлей, обернутой вокруг согнутых ног.Держа плечи и бедра квадратными, а левое колено и стопу поставленными, надавите вверх и назад через правую ногу, чтобы толкнуть ногу вверх, пока она полностью не выпрямится и не будет параллельна полу. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15. Повторите с другой стороны, а затем переходите к следующему упражнению (вы делаете всего пять упражнений). Выполнив все движения, отдохните одну минуту, а затем повторите три раунда.

4 Нижняя часть тела: Сгибание подколенных сухожилий

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки с согнутыми ступнями и обмотанной вокруг левой лодыжки и сводом правой стопы поясом для ягодиц.Держите плечи и бедра квадратными и вытяните правую ногу вверх и назад, пока она не станет прямой и параллельной полу, не двигая левой ногой. Это ваша исходная позиция. Отсюда, держите правую ногу согнутой и согните ее в колене, чтобы согнуть ступню к ягодицам. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15. Повторите с другой стороны, а затем переходите к следующему упражнению (вы делаете всего пять упражнений). Выполнив все движения, отдохните одну минуту, а затем повторите три раунда.

5 Нижняя часть тела: боковая походка с полосами

Практическое руководство: Начните стоять с мини-эспандеровой лентой, обвитой вокруг голеней и ступней под бедрами. Держите колени слегка согнутыми, а корпус напряженным, затем шагните правой ногой в правую сторону, а затем в левую. Сделайте второй шаг вправо обеими ногами, затем сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15.Повторите с другой стороны, а затем переходите к следующему упражнению (всего вы делаете пять упражнений). Завершив все движения, отдохните одну минуту, затем повторите , всего три раунда .

6 Верхняя часть тела: Боковой жим с полосами

Практическое руководство: Примите положение полуколена, левую ногу вперед, ступню на полу и согните ногу под углом 90 градусов. Оберните пояс вокруг рук за спиной, прижмите локти к бокам и согните руки так, чтобы руки были широко открыты за пределы плеч, ладони смотрят наружу.Это ваша исходная позиция. Держите правую руку неподвижно, одновременно отводя левую руку в сторону, пока она полностью не вытянется. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15. Повторите с другой стороны, а затем переходите к следующему упражнению (вы делаете всего пять упражнений). Завершив все движения, отдохните одну минуту, затем повторите , всего три раунда .

7 Верхняя часть тела: Боковой подъем с полосой

Как: Встаньте на колени.Оберните петлю мини-лентой вокруг правой лодыжки, возьмите противоположный конец в левую руку, позволяя левой руке свисать сбоку, и положите правую руку на правое бедро. Это ваша исходная позиция. Держите остальную часть тела неподвижно и поднимите прямую левую руку вверх и в стороны, пока она не станет параллельна полу. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15. Повторите с другой стороны, а затем переходите к следующему упражнению (вы делаете всего пять упражнений). Выполнив все движения, отдохните одну минуту, а затем повторите три раунда.

8 Верхняя часть тела: Отдача на трицепс с лентой

Практическое руководство: Старт на четвереньках с поясом для ягодиц, обернутым вокруг рук, плечами, накинутыми поверх запястий, спиной ровной, согнутыми в коленях и согнутыми ступнями. Не отпуская повязки, подтяните правый локоть к потолку, пока плечо не станет параллельно полу. Это ваша исходная позиция. Отсюда вытянутую правую руку в прямую. Сожмите трицепс на секунду, затем поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15. Повторите с другой стороны, а затем переходите к следующему упражнению (вы делаете всего пять упражнений). Выполнив все движения, отдохните одну минуту, а затем повторите три раунда.

9 Верхняя часть тела: широкие завитки с полосами

Как: Встаньте на колени. Оберните петлю мини-лентой вокруг правой лодыжки, возьмитесь за противоположный конец в левой руке, позволяя левой руке свисать сбоку ладонью вверх, и положите правую руку на правое бедро.Это ваша исходная позиция. Остальную часть тела держите неподвижно, затем согните левый локоть, чтобы согнуть левую руку широко и до уровня плеч. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15. Повторите с другой стороны, а затем переходите к следующему упражнению (вы делаете всего пять упражнений). Выполнив все движения, отдохните одну минуту, а затем повторите три раунда.

10 Верхняя часть тела: полоски High Pull

Как: Встаньте на колени.Оберните петлю мини-лентой вокруг свода левой стопы, возьмитесь за противоположный конец в правой руке, вытяните руку прямо перед телом и положите левую руку на левое бедро. Это ваша исходная позиция. Согните правый локоть, чтобы подтянуть его вверх и назад, пока плечо не выйдет прямо в сторону, параллельно полу, а локоть не будет на одной линии с плечом. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15. Повторите с другой стороны, а затем переходите к следующему упражнению (вы делаете всего пять упражнений).Выполнив все движения, отдохните одну минуту, а затем повторите три раунда.

11 Ядро: полосатый медвежий ряд

Практическое руководство. Оберните пояс вокруг рук и начните с на четвереньках, приподняв колени на несколько дюймов от пола, чтобы бедра находились на одной линии с плечами. Держите корпус напряженным, бедра и плечи прижаты к полу, согните правое запястье, чтобы подтянуть правый локоть к потолку, держа руку близко к телу.Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Затем повторите с другой рукой. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15, затем переходите к следующему упражнению (всего вы делаете пять). Выполнив все движения, отдохните одну минуту, а затем повторите три раунда.

12 Ядро: Велосипеды с ремешками

Как делать: Оберните петлю вокруг свода стопы, а затем лягте на спину, подняв ноги вверх, согнув вправо под углом 90 градусов и вытянув левую под углом 45 градусов.Заведите обе руки за уши, широко расставив локти, и поверните туловище вправо так, чтобы левый локоть коснулся правого колена. Это ваша исходная позиция. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, меняя положение рук и ног так, чтобы туловище вращалось влево, а правый локоть и левое колено соприкасались. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15 и переходите к следующему упражнению (всего вы делаете пять). Завершив все движения, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза.

13 Сердечник: Разгибание от колена до локтя

Практическое руководство: Оберните пояс вокруг свода обеих стоп и лягте на спину, ноги в воздухе и согнутые под углом 90 градусов, руки согнуты под углом 90 градусов, локти касаются коленей над животом (голова и плечи свернуты вверх. пола). Это ваша исходная позиция. Отсюда, держите левый локоть и левое колено вместе, одновременно вытягивая правую руку прямо назад над головой, а правую ногу наружу, пока она не станет прямой под углом 45 градусов.Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с другой стороны. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15, затем переходите к следующему упражнению (всего вы делаете от трех до пяти). Завершив все движения, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза.

14 Ядро: полосатая боковая планка для ходьбы

Практическое руководство: Начните с положения планки с мини-лентой, обернутой вокруг рук, плечи наложены поверх запястий, корпус вправо и ступни вместе.Держите бедра ровно и одновременно двигайте правую руку влево, делая шаг левой ногой широко влево. Затем шагните левой рукой к левой и правой ногой, чтобы встретиться с левой. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15 и переходите к следующему упражнению (всего вы делаете пять). Завершив все движения, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза.

15 Сердечник: нижние части брючин со смещенными лентами

Как делать: Оберните пояс вокруг лодыжек и лягте на пол, руки по бокам, руки под ягодицами, ладонями вниз и вытянутыми вверх ногами к потолку так, чтобы левая пятка находилась над бедрами, а правая нога была опущена немного ближе. к полу, чтобы создать натяжение ленты.Удерживая спину прижатым к коврику, затем опускайте обе ноги (не меняя расстояния между ними и не позволяя провисать пояснице), пока правая ступня не зависнет всего в нескольких дюймах от пола. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15. Повторите с другой стороны (т.е. переверните ноги), затем переходите к следующему упражнению (вы делаете пять всего). Выполнив все движения, отдохните одну минуту, а затем повторите три раунда.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как получить большую попу с помощью резинки | Женщина

i Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Если ваши штаны немного провисают сзади, вы можете получить большую задницу с помощью простого инструмента, называемого эластичными лентами, также известного как эластичные ленты.Резинки — это простой и недорогой способ повысить сопротивление тренировке, и они занимают мало места. При правильном использовании эспандеры могут помочь вам сделать ягодицы более крупными и мускулистыми. Выполняйте по три подхода каждого упражнения не менее трех раз в неделю, чтобы увидеть результаты.

Tube Walk

Step 1

Разогрейтесь ходьбой или бегом трусцой в течение 10 минут.

Шаг 2

Растяните ягодицы. Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните руки в локтях.Согните правое колено и поднимите его как можно выше. Одновременно встаньте на носки левой стопы, правую руку заведите за собой, а левую — перед собой. Опустите левую ногу обратно вместе с правой ногой. Верните руки в стороны. Повторите по 15 раз с каждой стороны, чтобы динамически разогреть ягодицы.

Step 3

Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Встаньте, ноги на ширине плеч.

Step 4

Сделайте шаг вправо правой ногой, затем левой ногой, стараясь плотно прилегать к лодыжкам.Продолжайте делать шаги в сторону, пока не сделаете 20 шагов. Повторите упражнение, на этот раз двигаясь влево.

Шаг 5

Сдвиньте эспандерную ленту выше колен, согните ноги в коленях и пройдите вправо, а затем влево и сделайте 20 шагов. Снимите эластичную ленту с колен.

Skater Squat

Step 1

Встаньте на середину эспандера, расставив ступни на ширине плеч. Возьмите концы ленты сопротивления в каждую руку.Слегка согните ноги в коленях.

Step 2

Сделайте шаг влево левой ногой. Согните ноги в коленях чуть больше 90 градусов, приседая. Спину держите прямо. Не позволяйте коленям заходить за пальцы ног.

Шаг 3

Встаньте. Сделайте шаг вправо левой ногой, вернувшись в исходное положение. Повторите по 16 раз на каждую ногу.

Охлаждение и растяжка

Шаг 1

Охладитесь ходьбой или бегом трусцой в течение 10 минут.

Шаг 2

Растяните ягодицы. Лягте спиной на коврик. Согните оба колена, поставив ступни на пол. Поставьте правую ногу на левое колено. Возьмитесь руками за правую ступню и колено. Вытяните ногу на себя как можно дальше. Задержитесь на 20 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

Шаг 3

Расслабьте ягодицы. Примите положение выпада, поставив левую ногу перед телом и согнув ее на 90 градусов. Ваша правая нога должна быть позади вас, ваша нога согнута на 90 градусов, а колено стоит на полу.Подложите полотенце под колено, если вы чувствуете дискомфорт в этой позе. Поднимите левое колено вперед, пока не почувствуете растяжение ягодиц. Задержитесь на 20 секунд и повторите с другой стороны.

Тренировка ног с эспандером для повышения силы нижней части тела


День для ног — сколько бы он ни сжигал — очень важен для вашей общей силы. Ваши ноги несут вас на протяжении всей жизни и обеспечивают ключевую поддержку в вашей подвижности. Несмотря на то, что существует бесчисленных различных упражнений для нижней части тела, которые вы можете выбрать, чтобы полюбить эту группу мышц, один из самых простых способов проработать нижнюю половину — это использовать эластичную ленту.

На этой неделе наш тренер месяца Симона Де Ла Рю, основательница Body By Simone, представляет нам тренировку для ног с эспандером, которая укрепляет и удлиняет мышцы ног, а также незаметно воздействует на мышцы кора и верхнюю часть тела. В частности, тренировка из четырех упражнений (которая занимает всего около 11 минут, кстати) будет нацелена на ваши подколенные сухожилия и ягодицы. Укрепление задней части нижней части тела (то есть окорока и ягодиц) может помочь предотвратить боль в пояснице в долгосрочной перспективе, а это еще одна причина, чтобы сжечь их.

Для начала все, что вам нужно, это эспандер, или вы можете использовать утяжелитель на лодыжку или вообще не грузить. Теперь продолжайте прокручивать, чтобы вспотеть.

Попробуйте эту тренировку ног с эспандером для себя.

1. Параллельная отдача — влево: Возьмитесь за эспандер и возьмитесь за петли или возьмитесь за концы, и поставьте ступню в его центр, прямо под единственный. Сядьте на стол, убедитесь, что ваши запястья находятся под плечами, а локти слегка согнуты.Ударьте ногой прямо за собой, стопа согнута, колено выпрямлено, а нога параллельна высоте бедра. Прижмите это колено к пупку и отведите назад. Сделайте три подхода по 10 повторений.

Связанные истории

2. Параллельная отдача — вправо: Разверните запястья, затем вернитесь в положение стола и поменяйте сторону. Откиньте правую ногу назад, держа ее полностью прямой. Это может помочь тренироваться перед зеркалом, чтобы вы могли проверить свою форму. Если нужно, поднимайте голову и дышите между подходами.Сделайте три подхода по 10 повторений.

3. Пульс на ноге — левая: В положении на столе оберните ленту вокруг левой стопы и поднимите ее параллельно, стопа согнута. Двигайте ногой вверх и вниз с легким пульсом. Сужение должно быть только на несколько дюймов вверх и вниз. Убедитесь, что вы не раскачиваете ногу или не используете инерцию — это тренирует ваши ягодицы для работы. Сделайте три подхода по 10 повторений.

4. Пульс на ноге — правая: Откиньте правую ногу назад и удерживайте ее с помощью ленты сопротивления вокруг ступни.Пульсируйте его вверх и вниз, используя ягодицы. Отдыхайте между подходами. Не забудьте подтянуть пупок к позвоночнику и убедиться, что в шее нет напряжения. Сделайте три подхода по 10 повторений.

5. Подъем отводящей мышцы вправо: Теперь проработайте внешнюю поверхность бедра. Лягте на бок и ровно выровняйте тело так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Сложите бедра и оберните ленту вокруг правой стопы. Возьмитесь за концы ленты сопротивления и положите их на пол перед собой.Без напряжения в шее, пупок в позвоночник, ступня ногой прямо в сторону, не слишком высоко или слишком низко. Если у вас есть проблемы с шеей, вы можете исправить это, положив голову на бок. Сделайте три подхода по 10 повторений.

6. Подъем абдуктора — влево: Переключитесь на другую сторону и оберните ленту вокруг левой стопы. Сложите бедра и вытолкните левую ногу. Сделайте три подхода по 10 повторений.

7. Отводящий импульс — вправо: Переверните назад на другую сторону. Оберните ленту вокруг подошвы стопы и выполните импульс отводящего средства.Удерживайте сопротивление и просто сделайте небольшое сокращение вверх и вниз. Сделайте три подхода по 10 повторений.

8. Отводящий импульс — левый: С другой стороны наденьте ленту на левую ступню. Держите бедра сложенными и выталкивайте левую ногу во время пульсации вверх и вниз. Сделайте три подхода по 10 повторений.

Совместите эту тренировку с тренировкой верхней части тела Де Ла Рю с лентой сопротивления, а также с ее лентой сопротивления для основной тренировки, чтобы получить укрепляющий сеш с головы до пят.

Упражнения для ног с эспандером — Get Sexy Lets with Resistance Band Workout

Хотите знать, что делать с этими массивными резинками, которыми вы часто пренебрегаете в тренажерном зале? Простая опора для фитнеса может стать вашим билетом к более сильным ногам и высокой упругой попе.Попробуйте эти движения от Андии Уинслоу, сертифицированного инструктора по фитнесу и тренера по спортивным характеристикам. Выполняйте каждое упражнение в указанном ниже порядке. Затем повторите подход два-три раза для макияжа нижней части тела.

1. Static High Knees: Оберните ленту вокруг обеих ног и встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а локти согните по бокам. Одновременно поднимите левую руку и правое колено так, чтобы правое бедро было примерно параллельно земле. Выполните восемь до 10, а затем перейдите на другую сторону.

Эндрю Лайман Кларк

2. Прыжки в шпагате: Оберните ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Согните ноги в коленях и подпрыгните прямо вверх, двигая правой ногой вперед, а левой — назад. В то же время махните левой рукой вперед, а правую — назад для инерции. Приземлиться ступнями в исходное положение. Сделайте пять прыжков правой ногой и левой рукой вперед, затем пять прыжков левой ногой и правой рукой вперед.

Эндрю Лайман Кларк

3. Планка с коленными толчками: Оберните ленту вокруг левой стопы и правой лодыжки, затем примите положение планки, расположив плечи выше ладоней и тела на прямой линии между макушкой головы и пятками. Оторвите правую ногу от пола и поднесите правое колено вперед к внутренней стороне правого локтя. Затем вернитесь к началу. Сделайте от восьми до 10 толчков правой ногой, затем обмотайте ленту вокруг правой стопы и левой лодыжки и повторите с левой ногой.

Эндрю Лайман Кларк

4. Подъем для прямых ног: Оберните ленту вокруг лодыжек и лягте на спину, вытянув ноги, согнув ступни и положив ладони на пол под ягодицами. Поднимите мышцы кора и поднимите обе ноги примерно на 30 см от земли. Удерживая обе ноги прямыми, а левую ногу как можно более неподвижной, поднимите правую ногу как можно выше. Контролируя, верните правую ногу в исходное положение.Сделайте от восьми до 10 подъемов, затем поменяйте ноги и повторите.

Эндрю Лайман Кларк

5. Отведение бедра стоя: Оберните ленту вокруг лодыжек. Затем встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч. Перенесите вес на левую ногу и оторвите правую ногу от земли. Держа плечи прямо над бедрами, напрягите ягодицы и отведите правую ногу в сторону как можно дальше, не нарушая осанки.Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать. Выполните восемь-десять подъемов ног, затем перенесите вес на правую ногу и выполните восемь-десять повторений левой ногой.

Эндрю Лайман Кларк

6. Наколенники: Оберните ленту вокруг обеих стоп. Лягте на спину, ноги вытянуты, ступни согнуты, ладони на полу под ягодицами. Не двигая левой ногой, напрягите корпус, подтягивая правое колено к правому плечу.Затем отпустите с контролем в исходное положение. Выполните от восьми до 10 повторений, затем поменяйте ногу.

Эндрю Лайман Кларк

7. Monster Walk: Оберните ленту вокруг нижних икры и встаньте, расставив ступни на ширине плеч и согнув колени. Держа ноги широко расставленными, а повязку туго натянутой, сделайте четыре преувеличенных шага вперед. Затем сделайте четыре преувеличенных шага назад.

Эндрю Лайман Кларк

Закрепите изображение тренировки ниже, чтобы не забыть попробовать его позже!

Эндрю Лайман Кларк

На Андии оранжевый бюстгальтер , БЕЗ СТЕН, 44 доллара; Neon Shorts, KOS USA, 34 доллара США; Кроссовки и , NEW BALANCE, 110 долларов США; с косметикой от Lauren Cosenza.

Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

Хотите больше идей для тренировок? Посмотрите CosmoBody, новый видеоканал о фитнесе и стиле жизни.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка для ягодиц: попробуйте эту 20-минутную тренировку с эспандером для ягодиц

Слепите и подтяните ягодицы с помощью резинки для ягодиц.

Изображение предоставлено: Кристен Шелленберг / LIVESTRONG.com

Маленький, но эффективный пояс для попы (также известный как мини-эспандер или петля сопротивления) помогает вам тонизировать и подтянуть спину быстрее, чем при выполнении одних только упражнений с собственным весом.

Менее чем за 20 долларов эти крошечные ремешки обладают отличным качеством и придают дополнительную силу вашей заднице. А поскольку они легкие и портативные, вы можете упаковать их в чемодан или бросить в рюкзак для тренировки на ходу.

Следующие 10 движений можно делать с бандажом или без него, но добавление сопротивления вокруг ног усиливает вовлеченность большой ягодичной мышцы (самая большая часть вашей ягодичной мышцы), а также воздействует на среднюю ягодичную мышцу (что может помочь предотвратить травмы колена).

Сделайте: каждое движение в течение 1 минуты (или 30 секунд с каждой стороны). Затем отдохните 60 секунд, прежде чем снова повторить всю схему.

Совет

Это упражнение действительно изолирует ваши ягодицы, а также активизирует подколенные сухожилия. Это одно из лучших упражнений для укрепления ягодиц. Кроме того, это упражнение с малой отдачей, что полезно для тех, у кого проблемы с коленями.

Совет

Боковые прогулки с ремешком нацелены на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Кроме того, он отлично подходит для предотвращения травм, поскольку задействует одну из самых сложных ягодичных мышц — среднюю ягодичную мышцу.

А если вы бегун или велосипедист, вы заметите, что ваша скорость будет тем больше, чем больше вы будете делать это движение. Вы также можете добавить веса к этому ходу, чтобы создать дополнительную задачу.

Подсказка

Вы почувствуете сильный ожог в ягодицах после отката ягодичных мышц, потому что это движение на самом деле обеспечивает большую активацию ягодиц, чем приседания.

Совет

Это движение требует серьезного баланса, который помогает улучшить спортивные результаты, а также сжигает больше калорий, переводя ваше тело в неустойчивое положение.

Убедитесь, что ступня, стоящая на полу, направлена ​​прямо вперед, а ступня, которая отталкивается в сторону, слегка направлена ​​внутрь, чтобы активировать среднюю ягодичную мышцу. Подумайте о том, чтобы все время напрягать мышцы кора, и не забывайте дышать.

Совет

Перемещение в разных плоскостях движения не только улучшает внешний вид вашего тела, но также необходимо для стабилизации суставов.

Поставьте ступни прямо вперед (или слегка в стороны) и задействуйте корпус.Когда вы приседаете, толкайтесь пятками и держите грудь вверх. Чтобы усложнить задачу, держите гантели на уровне плеч.

Tip

Добавление кардио-компонента в тренировку не только сожжет больше калорий, но и повысит вашу скорость и ловкость.

Совет

Это упражнение для всего тела, которое увеличит вашу скорость и силу как спортсмена. (Не говоря уже о том, что вы будете отлично выглядеть сзади.) Вы повысите частоту сердечных сокращений и интенсивно тренируете ноги.

Совет

Вы можете почувствовать себя немного глупо или потерять равновесие, выполняя это упражнение, но это простой и эффективный способ воздействовать на бедра и среднюю ягодичную мышцу.

15-минутная тренировка с эластичными лентами для всего тела

Эспандеры становятся все более популярными, в основном благодаря их удобству и портативности. Они также прорабатывают ваши мышцы уникальным образом: поскольку во время концентрических и эксцентрических движений упражнения возникает сопротивление, вам постоянно приходится поддерживать правильную форму, и задействуются ваши стабилизирующие мышцы.

Существует несколько различных типов полос сопротивления. Для этой тренировки вы будете использовать ленты с ручками, а также более короткие ленты с петлями. Как персональный тренер, я предпочитаю использовать более длинные ленты с ручками для проработки спины и рук, а более короткие ленты с большим напряжением для ног и ягодиц. На этой тренировке мы не используем более толстые эспандеры — они обычно используются для реабилитационных упражнений и растяжки.

Сопутствующие

В этой тренировке с отягощением всего тела мы начнем с нижней части тела, опустимся на землю для основного движения, а затем снова встанем для верхней части тела.

Вы можете выполнять этот распорядок через день, как и другие силовые тренировки. Выполните каждое упражнение по схеме 10 раз и повторите схему в общей сложности три круга. Не забывайте дышать через нос и выдыхать через рот во время этой процедуры.

Упражнения для нижней части тела прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, стабилизирующие мышцы нижней части тела и кора. Потяните военно-морской флот к позвоночнику, чтобы поддержать поясницу и помочь сохранить равновесие.

Боковые удары стоя

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а эспандер вокруг лодыжек. Перенесите вес так, чтобы вы стояли на правой ноге; надавите на пятку. Слегка согните ноги в коленях. Затем отведите левую ногу в сторону, чтобы она была полностью прямой, постукивая носком по земле. Верните его в центр. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на правую сторону.

Сопутствующие товары

Откидывание ягодиц стоя

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а эластичный пояс вокруг лодыжек; слегка согните ноги в коленях.Перенесите вес так, чтобы вы стояли на правой ноге. Отведите левую ногу назад и выпрямите ногу через пятку. Затем верните его в центр. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Домкраты для приседаний

Это упражнение прорабатывает как ягодицы, так и ноги, комбинируя приседания с домкратом для прыжков. Оберните эластичную ленту вокруг ног чуть выше колен. В легком приседании, ноги на ширине плеч, выпрыгните обеими ногами в противоположные стороны комнаты, а затем снова вместе.Повторить 10 раз.

Сопутствующие товары

Открытие и закрытие сердечника

Для этого упражнения лягте на спину, обернув эластичную ленту вокруг верхней части бедер. Поднимите ноги к потолку, а затем опустите под углом 45 градусов. Оттуда разведите ноги на ширину плеч, чувствуя, как внешние бедра работают против сопротивления ленты, а затем снова сомкните ноги вместе. Повторите это 10 раз, стараясь подтянуть военно-морской флот к позвоночнику и прижать нижнюю часть спины к земле.

Теперь пора поменять диапазон. Перейдите к более длинной ленте с ручками, чтобы проработать руки и спину.

Сгибание рук на бицепс

Возьмитесь по одной ручке в каждую руку и наступите на центр ленты, расставив обе ступни на расстоянии бедер. Слегка согните ноги в коленях и втяните пресс. Держа руки приклеенными к бокам, потяните ленту вверх к плечам в сгибание бицепса, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Сопутствующие

Наклонная обратная муха

Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины.Возьмитесь за ручку в каждую руку и сделайте один шаг вперед, а вторую — назад, в высокий выпад. Закрепите ремешок под передней стопой, согните переднее колено почти под углом 90 градусов и сохраните небольшой изгиб в заднем колене. Поднимите шарнир на талии, наклонившись вперед под углом 45 градусов, и позвольте рукам дотянуться до пола. Сожмите лопатки вместе, растягивая ленту в стороны на высоту плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Жим над головой

Начните с того же положения, что и в последнем упражнении, с одной ногой вперед, стоя на вершине ленты, а другой ногой назад позади вас.

One thought on “Упражнения для ног и ягодиц с резиновой лентой: полное руководство + 25 упражнений!”

  1. Уведомление: adult cartoon sex games

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *