Упражнения для ног и ягодиц с резиновой лентой: полное руководство + 25 упражнений!

5 способов добиться идеальных ног и ягодиц

Тренировки с резинкой, как дома, так и в фитнес клубе, кажется, достигли предела своей популярности. Резиновая лента или резинка — снаряд эффективный и очень практичный! Он обеспечивает дополнительную нагрузку при выполнении упражнений, при этом являясь не травмоопасным, доступным и универсальным: с фитнес-резинкой вы можете выполнять самые разные по направлению тренировки!

Наиболее эффективное использование резиновой ленты для фитнеса в тренировках на проработку зоны бедер, ягодиц и ног. Тех самых проблемных мест, которые сложнее всего прокачать. Поверьте, уже спустя неделю регулярных тренировок вы почувствуете, как в тонус пришли даже те мышцы, которые вы раньше никак не могли достаточно «нагрузить».

Идеальные подтянутые ягодицы и стройные ноги с плавным видимым рельефом? — Легко! Предлагаем вам 5 видео-тренировок с фитнес-резинкой, рассчитанные на улучшение состояния этих зон.

1

2

3

4

5

Еще из рубрики: Lady-4-Lady

18 эффективных упражнений для ягодиц — Красота / Тело

Приседания – лишь часть комплекса упражнений для создания идеальных и подтянутых ягодиц. «Хотлайф» собрал для вас техники, которые фитнес-тренеры считают самыми лучшими для проработки этой части тела.

Содержание

Обычное приседание подходит для прокачивания квадрицепсов, передних мышц бедер и мышц спины. Это упражнение улучшает силу ног и формирует подтянутые ягодичные мышцы. Однако приседания при неправильном выполнении могут доставлять дискомфорт и перегружать колени и спину. Эксперты фитнеса предлагают использовать альтернативные упражнения. Давайте вместе попробуем их!

Становая тяга с собственным весом

Становая тяга — одно из главных базовых упражнений бодибилдинга. Оно способствует увеличению мышечной массы и отлично укрепляет мышцы спины, ягодиц и ног. При его выполнении прорабатывается примерно 70 % мышечной массы.

Фото: KELLEY VARGO, MS, MPH, CSCS

Становая тяга с гирями, гантелями или штангой

Для более сложной тренировки добавьте немного веса. Несмотря на то, что приседания и становая тяга могут выглядеть одинаково, они нацелены на разные мышцы. В становой тяге больше задействуются бедра и ягодицы. Выберите для себя гирю с комфортным весом и приступайте к упражнению.

Фото: HENRY HALSE

Румынская становая тяга с собственным весом

В румынской становой тяге хорошо прорабатываются ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Для этого упражнения вам понадобится резиновая лента. Выполняя его, вы увидите потрясающие результаты.

Фото: DR LEADA MALEK

Румынская становая тяга с гантелями

Это силовое упражнение обеспечивает отличную растяжку ягодичных мышц. Используйте гантели с комфортным весом.

Ягодичный мост

Исследование, опубликованное в Международном журнале спортивной медицины, показало, что упражнение «ягодичный мост» более эффективно для тренировки ягодиц, чем традиционное приседание.

Фото: JEREMY ETHIER

Ягодичный мост на одной ноге

Поскольку вы лежите на полу, вам не нужно ни на чем концентрироваться, кроме как сжимать ягодицы. Вам также не нужно задействовать квадрицепсы и подколенные сухожилия. Добавьте нагрузку в «ягодичный мост», подняв одну ногу.

Выпады вперед

Прокачка ягодичных мышц будет неполной без выпадов. Это упражнение тренирует ноги, укрепляет корпус и стабилизирует равновесие. Оно беспроигрышно для формирования стройных ног и подтянутых ягодиц.

Фото: KELLEY VARGO, MS, MPH, CSCS

Боковые выпады

Старайтесь включать в свои тренировки боковые движения, потому что ягодицы отвечают не только за движения ноги вперед и назад, но и из стороны в сторону. Боковой выпад формирует гармонично развитые ягодичные мышцы.

Фото: HENRY HALSE

Обратные выпады

С помощью этого упражнения можно подтянуть ягодицы, не подвергая чрезмерной нагрузке колени и поясницу. Кроме того, это отличное дополнительное упражнение, которое активирует работу подколенных сухожилий.

Фото: KELLEY VARGO, MS, MPH, CSCS

Выталкивания бедер

Для выполнения этого упражнения можно использовать резиновую ленту или вес своего тела. В зависимости от вашего роста вам понадобится скамья или стул высотой 30-50 см.

Фото: LAUREN LOBERT FRISON, DPT, OMPT, CSCS

Отведение ног с сопротивлением

Для выполнения этого упражнение вам вновь понадобится резиновая лента. Отведение ног с весом укрепляет ягодицы и прорабатывает задние мышцы бедер.

Фото: MORGAN REES

Техника: колени и руки поставьте на пол на ширину плеч. Поместите эспандерную ленту выше колен. Поднимите одну ногу к потолку, все время сохраняя угол наклона 90 градусов. Повторяйте упражнение, по очереди меняя ноги.

Раскладушка

Это упражнение эффективно для средней ягодичной мышцы, абдукторов бедра и внешних вращателей бедра. Они являются ключевыми мышцами баланса и помогают поддерживать стабильность колена.

Фото: JEREMY ETHIER

Отведение ног

Отличное упражнение для средней ягодичной мышцы и косых мышц живота.

Фото: DR LEADA MALEK

Подъемы ног

С помощью подъемов можно эффективно проработать обе стороны ягодиц. Помните, высота ступеньки или стула будет определять нагрузку. Регулируйте ее, исходя из своих физических возможностей. При необходимости возьмите в руки гантели.

Фото: KELLEY VARGO, MS, MPH, CSCS

Сплит-приседания

Необходимость сохранять равновесие во время этого упражнения делает его незаменимым для проработки нижней части тела, и особенно, для ягодиц. По сути, это приседания на одной ноге или выпад в неподвижном состоянии.

Фото: JEREMY ETHIER

Техника: примите положение стоя. Скамья находится позади вас. Положит е на нее одну ногу, колено должно быть перпендикулярно полу. Сделайте приседание, удерживая переднюю ногу на полу. Держите плечи прямо. Для максимального эффекта возьмите в руки оптимальный вес.

Разведение бедер с сопротивлением

Разведение бедер задействуют не только ягодицы, но и внутренние и наружные мышцы. Это упражнение выполняйте с помощью эластичной ленты.

Фото: LAUREN LOBERT FRISON, DPT, OMPT, CSCS

Шаги в сторону

Боковой шаг с применением ленты сопротивления формирует красивые ягодицы и борется с «ушками».

Ссылка на источник изображения

Приседания с прыжками

Приседания с прыжком – это короткие и интенсивные приседы. Если у вас нет проблем с коленями, бедрами или спиной, не забывайте включать их в комплекс упражнений для ягодиц.

Фото: HENRY HALSE

Техника: для выполнения этого упражнения все, что вам нужно сделать, это низко приседать, а затем высоко подпрыгивать. Постарайтесь отрывать ноги от пола. Мягко приземляйтесь на ступни, слегка согнув колени.

Как быстро накачать пресс, или Красивый животик за месяц

Упражнения с резинками для фитнеса мужчинам в домашних условиях

Для результативных занятий спортом не обязательно иметь много времени и посещать спортзал. Они возможны и в домашних условиях, используя самые простые приспособления. Одно из них – это фитнес резинка. Упражнения с резинкой для мужчин и женщин обеспечивают качественную нагрузку на все мышечные группы

Преимущества использования фитнес-резинки

Упражнения с резинкой имеют немало положительных особенностей:

• Резинки стоят дешево и позволяют заниматься дома.
• Они дают качественную нагрузку на все группы мускулатуры.
• Различный уровень жесткости помогает варьировать нагрузку.
• Есть подходящие упражнения вне зависимости от подготовки.
• Резинка не предполагает повышенной нагрузки на связки и суставы.
• Упражнения помогают похудеть, сформировать красивый рельеф, прокачать мышцы, избавиться от целлюлита.
• Резинка позволяет сочетать кардио и силовую нагрузку, хотя упор делается на последнюю. Применять ее возможно и комплексно, и для работы отдельных мышечных групп.

Какие мышцы можно прокачать

Одно из достоинств этих приспособлений кроется в их универсальности.

Одно из преимуществ таких лент заключается в их универсальности. Упражнения с резинками для фитнеса для мужчин и женщин применяются для всех ключевых групп мышц, а именно бедер, ягодиц, спины, пресса, груди, рук, плеч. С учетом проблемных зон можно подобрать оптимальную программу, которая поможет достичь желаемых результатов.

Виды эластичных резинок

Фитнес-резинки разделяются на несколько основных видов:

• Эластичная лента. Обычно выпускается в рулонах, что дает возможность подобрать отрезок правильной длины.
• Мини-петля. Круглая резинка с многочисленными слоями, которая обычно продается в комплектах из нескольких изделий, которые отличаются по жесткости.
• Петля – мини-эспандер. Такие изделия удобны и минимизируют нагрузку на руки, поскольку их не надо наматывать и пытаться удержать.
• Длинная петля. Круговая резинка с диаметром около два метра и шириной 1-9  см. Продаются как в отдельности, так и в наборах из нескольких штук. Лента может складываться и применяться для обширного комплекса.

Ленты и резинки бывают разными по жесткости. Как правило, различные сопротивления отмечаются у производителей различными оттенками. Эспандеры с небольшим сопротивлением, как правило, желтые либо оранжевые, а наиболее жесткие, с сопротивлением 30-80 кг, черные,  синие либо фиолетовые. Цвета могут отличаться у различных производителей, но уровень сопротивления указывается, и набор может быть выбран индивидуально. Как выбрать “свою” резинку для фитнеса узнай в статье.

Особенности тренировок с фитнес-резинкой для мужчин

Резинки универсальны, и их могут использовать как мужчины, так  и женщины. Представителям сильного пола подходят изделия с самым высоким уровнем сопротивления. Правильные упражнения с резинкой для мужчин в домашних условиях помогут сформировать красивый рельеф рук, плеч, спины и других частей тела, поддерживать тонус и мышечную массу. Узнать больше о зарядке для мужчин можно здесь.

Применение  резинок в женском фитнесе

Фитнес-резинки незаменимы в женском фитнесе. Причина в том, что они отлично воздействуют на нижнюю часть тела. С их помощью можно подтянуть ноги и сформировать красивые ягодицы, но не накачать при этом бедра чрезмерно. При правильном использовании лента поможет сформировать красивые очертания тела, похудеть и избавиться от целлюлита.

Комплексы упражнений

Для бёдер и ягодиц

Для проработки низа тела подойдут такие движения:

• Прыжки с отведением. Лента фиксируется на лодыжках. Нужно прыгнуть расставить ноги в стороны, потом привести их друг к другу.

• Боковой шаг. Положение резинки такое же. Нужно перемещаться по очереди в одну и другую сторону, применяя приставной шаг. Шаги нужно делать максимально широкие.

• Махи назад. Резинка там же. Встаньте, слегка наклонитесь вперед, поднимайте одну ногу вверх и назад. То же самое выполняется для второй.

• Ходьба назад. Ноги нужно расставить шире плеч и маленькими шагами двигаться назад. Выполняется около 4-5 шагов, затем надо вернуться.

• Махи с приседом в сторону. Резинка поднимается немного выше колен. Ноги надо расставить широко. Присядьте, а при подъеме выполните мах одной ногой вбок. При следующем приседе нога меняется.

• Крокодильчик. Резинка в аналогичном положении. Нужно лечь на пол, согнуть конечности в коленных суставах. Верхняя нога поднимается вверх и опускается.

• Щипцы. Надо принять положение полумостика, не меняя позиции резинки. Не дотрагиваясь ягодицами до пола, колени нужно разводить и сводить.

• Собачья прогулка. О пол нужно опереться коленями и ладонями. Одна нога поднимается вверх, затем то же самое повторяется для другой.

• Кик. Снова надо принять полумостик. Выполняется мах сначала одной, потом второй ногой. Ногу нужно попытаться максимально выпрямить.

• Фонтан. Резинка помещается на центр ступней. Нужно опереться на колени и ладони. Поочередно надо поднимать вверх согнутую в коленном суставе конечность, чтобы голень была перпендикулярна бедру. Аналогичные действия проделываются для иной конечности.

Все упражнения лучше делать в два подхода из не меньше, чем 20 повторений.

Для мышц спины

Для спины рекомендованы такие упражнения:

• Тяга к поясу. Лента крепится, чтоб ее концы были доступны. Центр нужно чем-то зафиксировать. Нужно встать и вытянуть верхние конечности. Потом они сгибаются и резина тянется к поясу без наклона корпуса. Упражнение делается в течение 45 секунд, 15 секунд отводится на отдых. Лучше сделать не менее трех сетов.

• Вертикальная тяга. Тело нужно держать ровно. Руки находятся выше головы с резинкой между ними. Конечности опускаются вниз так, чтоб лента оставалась натянутой и в самой низкой позиции достала до плечевых суставов.
• Тяга ленты. Нужно наступить на ленту одной , вторая нога выступает опорой. Корпус слегка наклонен вперед. На вдохе лента тянется к нижней части груди, на выдохе нужно вернуться в назад. Делается три сета.

Для рук и плеч

Для  этих мышц полезны эти упражнения:

Изделие крепится на плечах и обтягивается руками. Руки надо по максимуму развести в стороны. Достигнув пиковой точки, ненадолго зафиксируйтесь в ней, потом вернитесь.

• Сгибания рук. Встаньте в центр изделия, чуть расставив нижние конечности. Концы берутся в руки. На вдохе конечности сгибаются в локтях, выдыхая, надо вернуться обратно.

• Повороты с разведением конечностей. Надо сесть на коврик, ноги слегка согнуть в коленях. Ступни должны упереться в середину ленты, а ее концы фиксируются руками. Выполняется скручивание вбок с максимальным разведением рук.

Упражнения рекомендовано сделать 3 подхода по 20 выполнений.

Для груди

Для придания правильной формы груди резинка используется следующим образом:

• Разведения рук. Надо встать,  слегка расставить нижние конечности, вытянуть руки перед собой. Лента фиксируется в руках. Далее конечности разводятся максимально далеко в стороны и возвращаются назад.

• Отжимания. Резинку нужно растянуть по верху спины, чтобы она шла под мышками. Кончики фиксируются руками. Надо принять планку и отжиматься классически образом. Новички могут делать это с колен. Упражнения также делаются в 3 подхода по  20 раз.

Для пресса

Чтобы проработать мышцы живота, используйте такие упражнения:

• Перекаты.  Нужно сесть на коврик и согнуть нижние конечности. Середина резинки фиксируется на лопатках, концы держатся в ладонях. Колени подтягиваются к животу, стопы отрываются от пола, ладони фиксируются и прижимают кончики. Спина округляется. Потом нужно перекатываться на поверхности, по максимуму напрягая пресс.

• Вытягивания ног. Лягте на спину, согните конечности в коленях под 90 градусов. Центр резинки закрепляется на ступнях, надо взяться за кончики и натянуть. Напрягая пресс, заведите за голову вырямленные верхние конечности. Ноги выпрямляются,  лопатки остаются на полу. Потом надо возвратиться обратно.

• Ножницы. Нужно лечь на спину, выпрямив ноги. Центр приспособления фиксируется правой ногой. Концы натягиваются, лопатки отрываются от пола. Вся работа должна выполняться лишь за счет пресса. Левая конечность сгибается, вторую надо расположить под углом около 45 градусов. Левое бедро фиксируется около живота. Правая конечность опускается почти до параллели с полом, потом надо вернуться обратно. Это один подход. В целом рекомендовано выполнить 15-20 повторений.

Иные варианты тренировок с резинкой

Фитнес-резинка универсальна, и с ней можно пробовать различные программы. Ниже некоторые варианты организации тренировок• По системе табата. В соответствии с этой программой нужно в течение определенного времени делать упражнение с максимальной интенсивностью, после отдыхать в два раза меньше по времени, и так в несколько подходов, к примеру, 20 секунд активной работы, 10 секунд отдыха и так далее.  В тренировку можно включать упражнения с резинкой на все тело одновременно или только на конкретные группы мышц.

• По круговой системе. Такая тренировка предполагает выполнение упражнений поочередно друг за другом. Она способствует похудению и развитию выносливости. Обычно используются базовые многосуставные упражнения, которые выполняются в многоповторном режиме. Круговая тренировка с резинкой позволит тренировать все туловище.
• Микс упражнений. С помощью резинки можно прорабатывать и одну, и различные мышечные группы. Сочетая различные упражнения, вы задействуете все важные мускулы и сделаете нагрузку более разнообразной.
• Для похудения. Занятия с резинкой в основном напрягают мышцы и дают рельеф, но если чередовать их с кардионагрузками, можно сбросить все лишнее. Дома это может быть бег, прыжки со скакалкой и тому подобное.
• Для ягодиц. Девушки часто применяют ленты для низа тела, а именно ног и ягодиц. Такую нагрузку рекомендуется чередовать с другими силовыми упражнениями – тогда вы быстрее добьетесь лучшего результата.

Видео тренировок

Тренировки с резинкой для мужчин и женщин – простой и доступный способ привести себя в форму. Узнать о них больше информации можно на представленных ниже видео.

9 лучших упражнений для укрепления мышц пресса с фитнес-резинкой

Ее называют резинкой для фитнеса, резиновой лентой, лентой-жгутом, резиновым амортизатором или ленточным эспандером. Тренируясь с фитнес резинками  Crossband вам понадобится минимум инвентаря и немного свободного времени. Это простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц. Фитнес-резинки имеют различный уровень сопротивления – от мягкого (4-25 кг) до супер жесткого (26-65 кг).

Именно поэтому Масси Ариас (Massy Arias) не может устоять перед тренировкой с фитнес резинками. “Тренировки с фитнес резинками являются очень эффективными и относительно простыми, так как резинки не занимают много места, их легко взять с собой и можно провести тренировку где-угодно“, – говорит она. Масси Ариас особенно нравится использование резинок для укрепления мышц пресса: “Поддержание хорошей формы до и во время беременности очень важно, чтобы Вам и вашему телу было легче адаптироваться к изменениям”.

В этой статье мы расскажем о 9 упражнений на выносливость от Масси Ариас для укрепления мышц пресса. “Все эти упражнения напрягаются косые мышцы и всю брюшную стенку», – объясняет она. Сосредоточившись на мышцах живота, вы также задействуете верхнюю и нижнюю части тела, тем самым усложняя эти упражнения, которые вы также можете добавить к своей обычной силовой тренировке.

С чего начать?

Для начала выберите подходящий уровень сопротивления фитнес-резинки. Выбирать нужно так, чтобы получалось хорошо выполнять упражнение с резинкой – то есть вам нужна фитнес резинка, которую у вас получится натянуть во время упражнения не слишком легко, но и сильно сложно. Конечно, в случае неправильного выбора можно поменять резинку на более слабую или более сильную во время тренировки.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Начинающим (или женщинам, которые родили в последние два месяца) нужно всего лишь выбрать 5 упражнений и выполнить два подхода по 5-8 повторений. Более опытным спортсменам рекомендуется выполнять 7 упражнений по 3 подхода с 8-10 повторениями.

1. Подъем колена к локтю

Поместите ноги немного шире ваших бедер, резинку закрепите на уровне коленей. Преодолевая сопротивление резинки, одну ногу согните в колене и потянитесь им к противоположному локтю. Попробуйте, не сгибая плеч – они должны оставаться неподвижными. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

2. Вращения корпуса

Лягте на пол лицом вверх, вытянув руки над головой, закрепив между запястьями резинку для фитнеса. Поднимите руки и ноги над полом и используйте мышцы живота, чтобы повернуться направо, держа плечи ровно. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

3. Bелосипед

Наденьте на стопы резинку, будто связывая их. Лягте на спину, руки заведите за голову. Представь, что крутишь ногами педали. Старайся как можно ближе подтягивать колено к груди во время очередного оборота используйте мышцы живота. Так упражнение получится максимально эффективным.

4. Боковая планка

Займите положение планки на боку (на ровной руке) с фитнес резинкой ниже колен. Перенесите вес на правую руку, выпрямите ноги и положите левую руку на бок. Поднимите левую ногу вверх и удерживайте минимум 30 секунд (или столько, сколько сможете). Вернитесь в исходное положение и смените сторону.

5. Подъем ноги назад стоя

Встаньте на ширину бедер и поместите резинку Crossband вокруг правой ноги, держа ее левой рукой. Перенесите вес на правую ногу, поднимите левую ногу вытянув ее полностью назад (как будто рисуете букву Т). Наклонившись, потяните резинку к себе (к груди), сгибая локоть под прямым углом. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторений и поменяйте сторону.

6. Отжимания “Человек-паук”

Встаньте на четвереньки, руки на полу немного шире плеч, фитнес резинка на середине стопы. Между щиколотками и плечами должна образоваться прямая линия. Максимально напрягите мышцы брюшного пресса и держите их напряженными на протяжении всего упражнения. Опускаясь для отжимания, подтяните колено одной ноги к одноименному локтю. Сделайте паузу, затем отожмитесь и верните ногу в исходное положение. Выполните отжимание с подтягиванием другой ноги. Повторите сколько сможете.

7. Разведение рук в стороны с резинкой

Встаньте, ноги чуть шире плеч, держите резинку для упражнений обеими руками перед бедрами. Поднимите руки до уровня плеч и разведите руки в стороны, как будто рисуя букву «Т». Спину и грудь держите прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

8. Выпады с поворотом корпуса и разведением рук

Начните с вытянутыми перед собой руками на уровне плеч и удерживайте резинку на их ширине. Сделайте широкий шаг назад правой ногой и выполните присед до момента, когда обе ноги не согнутся в прямой угол (верхняя поверхность бедра левой ноги должна образовать параллель с полом). В выпаде поверните корпус вправо, при этом используйте мышцы живота и разведите руки с резинкой в стороны. На выдохе верните корпус обратно к центру и встаньте в исходное положение. Повторите то же самое на другую ногу.

9. Приседания

Поместите ноги немного шире ваших бедер, чтобы стопы направлены вперед, а резинка Crossband – вокруг левой ноги и вокруг левого запястья. Вытяните руки прямо перед собой и присядьте, держите спину ровно. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение на другую сторону.

Что вы думаете об этих упражнениях? Вы уже пробовали тренироваться с нашей фитнес–резинкой Crossband? Поделитесь своим опытом в комментариях, а если Вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Как накачать ягодицы (попу)? — Way4You

Какой тренажер по размеру меньше чем Ваш Iphone, дешевле чем Киевский торт и сделает Ваши ножки и попу стройными и сексуальными?

ОТВЕТ – это эспандеры MINI BANDS!

Итак в этой статье Вы узнаете и увидите 8-мь сверх мощных и сверх эффективных упражнения на Ваши ножки и попу. Делая 3 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнение, Вы увидите результат уже через 2-3 недели тренировок.

Важный момент: эспандер ленту Mini Band стоит выбирать исходя из своих физических возможностей, что бы не было травм или растяжений.

Посмотреть все виды Mini Bands, Вы можете перейдя по ссылке ниже:

https://way4you.ua/espandery-mini-bands/c261/

Ну что же, а теперь приступим к главному!

MINI BAND МОСТИК

Оденьте Mini Band на обе ноги чуть выше колена. Лягте на спину, ноги по ширине плеч, спина ровная. Теперь находясь в таком положении и зафиксировав Ваши ноги в статическом положении и при этом резинка Mini Band должна быть натянута, начинайте поднимать Ваши бедра и максимально прогнувшись в конечной точке сожмите Ваши ягодицы и медленно опуститесь в начальное положение.

ГЛУБОКИЙ ПРИСЕД С MINI BAND

Оденьте Mini Band на обе ноги чуть ниже колена. Поставьте Ваши ноги чуть шире ширины плеч, носки смотрят в разные стороны. Теперь выполняйте присед, ноги находятся в статическом положении, Mini Band находится в максимально натянутом положении на коленях, спина ровная. Присев, зафиксируйтесь в этом положении на одну секунду и медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

ОТВЕДЕНИЕ НОГ СИДЯ С MINI BAND

Сядьте на край стула или скамьи. Оденьте ленту Mini Band чуть ниже колена. Теперь начинайте отводить Ваши коленья друг от друга до максимального натяжения Mini Band ленты.

ОТВОДКА НОГ ЛЕЖА С ПОМОЩЬЮ РЕЗИНОК MINI BAND.

Лягте на сторону, согните колени так, чтобы получился угол 90 градусов, пятки вместе. Оденьте эспандер Mini Band на обе ноги чуть ниже коленей. Теперь тяните верхнее колено к потолку, а нижнее остается зафиксировано и прижато к полу. После того как сделали 10-15 повторений, поменяйте ногу и повторите всю периодичность действий.

ОТВОДКИ С ЭСПАНДЕРОМ MINI BAND СТОЯ

Оденьте эспандер ленту Mini Band на обе ноги на уровне лодыжек. И начинайте отводить одну ногу назад, до максимального натяжения резинки Mini Band. Для большей устойчивости, советуем найти любую опору в виде двери или тумбочки для лучшей устойчивости. После того как сделали 10-15 повторений, поменяйте ногу и повторите всю периодичность действий.

ФРОНТАЛЬНАЯ ТЯГА НОГИ С РЕЗИНКОЙ MINI BAND ЛЕЖА

Оденьте резиновую петлю Mini Band на Ваши стопы. Лягте на спину, положив обе ноги на скамейку или стул (ноги ровные и прижаты). Теперь начинаем тянуть колено к груди, до максимального натяжения эспандер ленты Mini Band. После выполнения 10-15 повторений, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.

БОКОВОЙ ВЫПАД С РЕЗИНОВОЙ ПЕТЛЕЙ MINI BAND

Оденьте эспандер ленту на обе ноги на уровне Ваших лодыжек. Теперь из положения стоя, сделайте вышагивание всторону, перенесите весь вес на опорную ногу и присядьте ею до 90 градусов и вернитесь в исходное положения. Сделайте это упражнение 10-15 повторений на обе ноги.

ОТВОДЫ В СТОРОНЫ С ЭСПАНДЕР ЛЕНТОЙ MINI BAND НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ

Оденьте резинку Mini Band на обе ноги, выше колена. Встаньте на четвереньки — руки и колени уперты в пол. Спина ровная и зафиксирована, начинайте отводить колено в сторону до максимального натяжения эспандера Mini Band. После выполнения 10-15 повторений, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.

Выполняя эти упражнения хотя бы 3 раза в неделю, Вы уже через 2-3 недели увидите стройные ножки и упругую попку на своем теле. Хороших Вам тренировок!

эффективные мужские комплексы с резинкой для фитнеса

Резиновые петли – универсальный инвентарь для проведения физических упражнений, который позволяет равномерно проработать все группы мышц. Заниматься с тренажером можно в любом удобном месте: на работе, дома, на природе. Рассмотрим основные комплексы с использованием резиновой петли, которые позволяют мужчинам быстро и эффективно прокачать мышцы различных групп.

Обязательно посмотрите:

Что включить в комплекс с резинкой для фитнеса

Основная у цель упражнений с резинкой для фитнеса – быстрее сбросить вес и разогреть тело, получить хорошую нагрузку на мышцы, увеличить метаболизм. Меньше даёт нагрузки на суставы, сухожилия и связки, чем занятия в тренажёрном зале. Также важно подобрать подходящие упражнения, которые будут способствовать решению имеющихся проблем.

Выбирайте жёсткость ленты для упражнения той нагрузки, какую хотите получить.

Лучшие упражнения для фитнеса с резинкой и техника их выполнения представлены в таблице.

Важно! Все упражнения с резиновой петлей выполняются в медленном темпе. Важно, чтобы тренирующийся концентрировался на прорабатываемой группе мышц. Между каждым упражнением делают перерыв в 2-3 минуты. Свидетельство правильности проведения комплекса – появление легкого ощущения жжения в мышцах.

Для рук

Большинство комплексов для рук с резинкой направлено на проработку трицепса, так как он включает в себя 70% мышечной массы верхних конечностей. Без проработанных трицепсов не удастся добиться рельефных бицепсов.

Программа прокачки рук с помощью резиновой петли представлена в таблице.

Подобный комплекс рассчитан на проработку мускулатуры рук и улучшения силовых показателей. Чтобы придать верхним конечностям рельеф, необходимо увеличить количество повторов упражнений до 20 раз.

Для спины

Мышцы рук и спины необходимо прокачивать вместе для того, чтобы обеспечить правильную осанку и корректные пропорции верхней части туловища. Комплекс с резиновой петлей для мужчин преимущественно разработан для прокачки широчайших мышц спины. Перечисленные в таблице упражнения подходят и женщинам, которые хотят сделать мышцы спины более рельефными.

В конечных точках упражнения важно удерживать лопатки в сведенном положении. Комплекс для проработки спинных мышц в обязательном порядке дополняют проработкой груди.

Для живота

Во время тренировки с резиновыми петлями прорабатываются косые и прямая мышцы живота. Список упражнений для прокачки рассматриваемой зоны представлен в таблице.

Необходимо знать! Мужчинам без подготовки лучше брать инвентарь оранжевого или красного цвета. По мере укрепления мышц можно приобрести фиолетовую резинку.

Для ног, бедер, ягодиц

Список упражнений с резиновой петлей для мужчин позволяет нарастить мышечную массу и уменьшить пропорции тела в проблемных местах.

Важно! Тренировку для ног, ягодиц и бедер рекомендуется выполнять медленно. Выпады и приседания с петлей делают таким образом, чтобы носки находились на уровне колен. Чтобы сделать мышцы ягодиц более рельефными, требуется увеличить сопротивление резинки (до фиолетовой). Если упражнения направлены на сжигание жира, то количество повторов увеличивают до 20-25.

Обязательно посмотрите:

Эффективные мужские комплексы с эластичной лентой

Существует более 100 разнообразных упражнений с петлей, но следует отметить лучшие из них, которые позволяют результативно подтянуть различные участки тела:

1. Румынский подъем. Ноги ставят на ширине плеч, стопами фиксируется середина петли. В руки берут концы ленты и выполняют постепенные наклоны корпуса вперед с собранными вместе лопатками. Вдох совершается при опускании корпуса, выдох – в прямом положении. Количество повторов – 10 раз в 2 подхода.
2. Делают классические приседания с более широкой постановкой ног. Лента фиксируется также, как в предыдущем упражнении. Приседания повторяют 20 раз в 3 подхода.
3. Махи ногами с лентой. Встать на ленту, поднимать ее до коленки, делать махи вперед и назад, повторять 20-25 раз по 3 подхода.
4. Отведение рук. Для упражнения понадобится 2 петли, один конец которых фиксируют на стопах, а другой – берут в руки (внахлест). В. В такой позиции руки поднимают вверх и отводят в стороны.
5. Пресс. Один конец резинки прикрепляют к якорю или шведской стенке, второй удерживают руками на уровне плеч. Из такого положения выполняют подъем верхней части туловища в положении, лежа на спине – 15 раз в 4 подхода.

Для новичков наиболее подходящим окажется следующий комплекс с резиновой лентой:

1. Отжимания. Техника выполнения описана выше. Отжимания повторяют 10 раз в 2-3 подхода (в зависимости от уровня физической подготовки).
2. Разгибания рук из-за головы – 15 раз в 3 подхода.
3. Горизонтальный жим стоя – 15 раз в 3 подхода.

Основные выводы

Упражнения с эспандером позволяют мужчинам набрать мышечную массу и проработать разнообразные группы мышц. Существуют специальные комплексы, направленные на тренировку груди, мышц спины, ног, живота, рук. Перед каждым подходом одного и того же упражнения делают перерыв в 1 минуту. Перед новым упражнением – 2 минуты.

Программа тренировок с резиновой лентой отличается для новичков и мужчин с высоким уровнем физической подготовки. В последнем случае разрешается усложнять базовые упражнения, увеличивать количество повторов упражнений и использовать ленты с большим уровнем сопротивления. Женщинам можно придерживаться мужского комплекса при проработке различных групп мышц, но при этом им следует использовать резинки желтого или красного цвета, которые характеризуются наименьшим уровнем сопротивления.

При написании статьи использовались

https://cyberleninka.ru/article/n/rezinka-dlya-fitnesa-vidy-i-primenenie
http://sportwiki.to Упражнение с резиновой лентой
https://www.menshealth.com/fitness/g25593220/best-resistance-bands/

Какие бывают фитнес-резинки, и упражнения с ними. Статьи компании «ukrsport.com.ua»

Эти растягивающиеся ленты бывают разных форм и размеров, с ручками или без них, и работают на разные группы мышц, добавляя нужное количество сопротивления твоим движениям во время выполнения упражнений. У эспандеров и фитнес-резинок есть несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости. Первые из них имеют вид латексной полоски, а другие – цельных колец, жесткость которых различают по цвету. Поэтому прежде, чем инвестировать в этот компактный чудо-тренажер, необходимо разобраться с их видами и узнать, какие из них лучше использовать для конкретной части тела.

• эластичная лента без ручки – терапия или реабилитация после травм;
• резиновая лента или петля – нижняя часть тела;
• резиновая лента с пластиковыми ручками – нижняя и верхняя часть тела;
• короткая лента в форме «8» с ручками – верхняя часть тела;
• резинка с двумя мягкими ручками – нижняя часть тела;
• эластичные ленты с манжетами-липучками для щиколотки – нижняя часть тела.

Заинтригована? Теперь пришло время узнать, как всё это работает. Выбери четыре или пять упражнений из представленных ниже и сделай от 12 до 15 повторений каждого в три подхода. У тебя получится отличная круговая тренировка, задействующая все части тела. Давай начнем.

Упражнения для нижней части тела

1. Разместите резинку чуть ниже колена. Обопритесь на локоть. Делайте боковую планку и одновременно разводите колени в стороны. Прорабатываются мышцы пресса, внутренняя поверхность бедра, ягодицы.

2. Встаньте в планку на вытянутых руках. В прыжке разводите ноги в стороны и собирайте в исходное положение. Хорошее упражнение для ягодиц и пресса.

3. Переместите резинку на колени. Встаньте на четвереньки, максимально отводите ногу в сторону. В верхней точке старайтесь сделать паузу или попружинить. Прорабатываются ягодицы и внутренняя поверхность бедра.

4. В той же позе сделайте мах согнутой в колене ногой вверх. Старайтесь, чтобы стопа была направлена вверх — так, будто вы хотите оставить отпечаток на потолке. Качаются ягодицы и задняя поверхность бедра.

5. Лежа на боку с согнутыми коленями, отводите одну ногу в сторону. Резинку лучше сдвинуть чуть ниже колена. Отличное упражнение для внутренней поверхности бедра.

6. Плечевой мост с резинкой. Поднимайте ягодицы вверх до максимума. Чтобы усложнить упражнение, не опускайте их на пол, держите всё время на весу.

7. Более сложная вариация: соедините стопы на полу, поднимайте ягодицы и в верхней точке разводите колени в стороны.

8. Хороший способ «добить» мышцы внутренней поверхности бедра. Сядьте на пол, расположите резинку чуть ниже колена. Разводите ноги в стороны.

9. Лёжа на спине, поднимайте ягодицы, вытянув одну ногу. В самой верхней точке задержитесь на пару секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

10. Встаньте на четвереньки. Один конец резинки зацепите за левую ногу, другой — за правую. Делайте махи назад, чтобы нога была параллельна полу. В верхней точке чуть попружиньте.

11. Переместите резинку на голень. Лёжа на боку, поднимайте ногу вверх. Следите за тем, чтобы стопа была параллельна полу.

12. Поднимайте ногу вверх, лёжа на животе. Акцент — на ягодице и задней поверхности бедра. Следите за поясницей — она не должна болеть. Для этого сильно напрягайте пресс.

13. Вариант для продвинутых. Стоя в боковой планке на локте, поднимайте ногу вверх. Это упражнение в том числе на баланс.

14. С резинкой на голенях походите на полусогнутых ногах вправо и влево, вперёд и назад.

15. Поднимите резинку на колени. Приседайте так, чтобы колено не заходило за пальцы ног — будто вы садитесь на стул. При подъёме вверх отводите ногу в сторону.

16. В прыжке разводите ноги в стороны, не разгибая колени. Делайте махи руками вверх и вниз.

Упражнения для верхней части тела

17. Встаньте на правое колено, зацепите резинку за стопу левой ноги. Отводите правую руку, согнутую в локте, назад. Движение должно идти вдоль тела. Поменяйте сторону и повторите.

18. Наденьте фитнес-резинку на руки так, чтобы она была чуть ниже локтей. Максимально разведите руки в стороны. Поднимайте их, в верхней точке растягивайте резинку ещё сильнее.

19. Зацепитесь за резинку руками за спиной. Растягивайте её вверх так, чтобы хорошо напрягался трицепс руки, идущей вверх.

20. Расположите резинку на предплечьях. Встаньте в планку. Отжимайтесь так, чтобы руки сгибались вдоль тела. Передвиньтесь влево или вправо и повторите.

21. Зацепите резинку чуть ниже запястья одной руки, прижмите ладонь к плечу. Второй рукой максимально растягивайте резинку вниз.

22. Наденьте резинку на запястья. Встаньте в планку на прямых руках. Одной рукой переступайте вперёд, другой — вбок.

23. Поднимите резинку на локти. Встаньте на четвереньки, переступайте вбок на носочках, передвигайте руки. Важно не дотрагиваться до пола коленями, всё время держаться на весу.

24. Расположите резинку на предплечьях. Разводите руки максимально в стороны. В самой крайней точке попружиньте.

25. Сдвиньте резинку на запястья. Наклонитесь вперёд с прямой спиной. Сгибайте руки вдоль тела, сводите лопатки. В верхней точке максимально растягивайте резинку в стороны.

Заниматься с фитнес-резинкой можно где угодно: дома, в парке, на пляже. Каждое упражнение нужно повторять по 10–20 раз. Если будут силы, можно сделать круговую тренировку в несколько подходов.

Упражнения с резинкой для рук и плеч

Красивые плечи и сильные руки – обязательный атрибут не только мужской фигуры, но и женской. Чтобы проработать эти части тела с помощью резинового фитнес-эспандера, занимайся дома с помощью этой видеотренировки, обещающей прокачать бицепс, трицепс и плечевые мышцы.

Упражнения с резинкой для пресса

Если тебе нужно убрать выступающий живот и висящие бока, включи в свой спорт-режим тренировки на пресс с фитнес-резинкой. Комплекс специальных упражнений поможет укрепить слабые и растянутые мышцы пресса, поможет им стать сильнее и выносливее, чтобы удерживать талию. Выполняй упражнения минимум 3 раза в неделю по 2-4 подхода и твоя фигура всегда будут иметь соблазнительные формы.

Упражнения с резинкой для спины и осанки

Если твоя цель – привлекательная и здоровая спина, включая правильную осанку, для этого есть специальные упражнения. С помощью видеоурока ниже ты сможешь разогреть мышцы спины, раскрыть грудную клетку и расправить плечи, а также проработать мышцы спины с использованием эластичной ленты.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Каждая девушка мечтает иметь красивую подкачанную попу и стройные ноги. И чтобы помочь тебе в этом, попробуй выполнить упражнения ниже, направленные на проработку подтянутых ног и ягодиц, а также ликвидацию «ушек» на внутренней части бедер. Ты сможешь накачать, укрепить и подсушить мышцы. А плотная фитнес-резинка этому поспособствует!

Комплексная тренировка для всего тела с фитнес-резинкой

Делай понравившиеся упражнения, соблюдая правильную технику выполнения, показанную в видеопримере. Уделяй этому минимум три дня в неделю. И, поверь, при регулярных тренировках ты полюбишь своё отражение в зеркале ещё больше!

10 лучших комплексных упражнений для роста ягодиц

Тренировки с собственным весом отлично подходят, если вы только начинаете или у вас нет доступа в тренажерный зал. Однако добавление эспандеров — это простой способ добавить больше проблем к вашей классической тренировке для ягодиц!

— отличный инструмент, который можно добавить к упражнениям с собственным весом, потому что они доступны по цене, транспортабельны и универсальны. С помощью команды персональных тренировок O2 Fitness Clubs мы собрали для вас лучшие упражнения для ягодиц! Независимо от того, являетесь ли вы новичком, возвращающимся к тренировкам, или спортсменом, ищущим более целенаправленные и всесторонние тренировки, эти движения обязательно помогут вам в росте и укреплении ягодичных мышц.

Используйте эти движения, чтобы сделать свою собственную потрясающую тренировку ягодиц, выбрав от 3 до 5 упражнений, выполняя от 10 до 15 повторений каждого с одной минутой отдыха между упражнениями.

Чтобы сделать вашу собственную тренировку с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), выберите от 3 до 5 упражнений, последовательно выполняйте упражнения, выполняя движения в течение 30 секунд с 10-30-секундным отдыхом между ними, а затем повторите цикл с 4 по пять раз.

1. Лягушачий мост

Как сделать мостик из полосатой лягушки:

1. Оберните эспандер вокруг нижних бедер и немного выше колен.
2. Лягте на спину, согнув колени, и сожмите подошвы обуви так, чтобы плечи, ягодица и внешние края ступней касались земли.
3. Вытяните колени наружу, чтобы создать напряжение на эспандере, когда вы поднимаете бедра.
4. Удерживаясь за верхнюю часть перемычки, медленно опустите бедра обратно вниз.

2. Боковой ход

Как делать боковую ходьбу с полосой:

1. Возьмите эластичную ленту меньшего размера и поместите ее выше лодыжек или на середину голени.
2. Поставьте ступни прямо под бедра и направьте вперед, слегка согните колени.
3. Сделайте небольшие шаги вправо, а затем обратно влево.
   СОВЕТ: Не выворачивайте пальцы ног! Это заставляет ваши квадрицепсы выполнять работу вместо ягодичных. Держа ноги вперед и шагая от пяток, а не от пальцев ног, вы обеспечите проработку правильных мышц в этом упражнении!

3. Ягодичный мостик на одной ноге

Как сделать ягодичный мостик на одной ноге с лентой:

1. Оберните эспандер вокруг нижних бедер и немного выше колен.
2. Лягте, согнув колени так, чтобы ваши плечи, ягодицы и ступни были прижаты к полу.
3. Надавите пятками вниз, чтобы оторвать бедра от пола.
4. Как только вы найдете устойчивое положение моста, выпрямите одну ногу, а вторую оставьте согнутой.
5. Не отрывая плечи или поставленную ногу от пола, подталкивайте бедра вверх к мосту, пока не почувствуете, что ваши ягодицы задействованы.
6. Медленно опустите бедра на пол.

4.Ягодичный мостик на одной ноге с отягощением

Как сделать ягодичный мостик с полосой и утяжелением на одной ноге:

1. Оберните эспандер вокруг нижних бедер и немного выше колен.
2. Лягте, согнув колени так, чтобы плечи, ягодица и ступни были прижаты к полу.
3. Возьмите свой вес или гири, задействуйте корпус, поднимите гири так, чтобы вы держали их над собой на уровне плеч.
4. Надавите пятками вниз, чтобы оторвать бедра от пола.
5. Как только вы найдете устойчивое положение моста, выпрямите одну ногу, а вторую оставьте согнутой.
6. Не отрывая плечи или поставленную ногу от пола, толкайте бедра вверх в мост, пока не почувствуете, что ваши ягодицы задействованы.
7. Медленно опустите бедра на пол.

5. Корпус моллюска

Как сделать полосатую раковину моллюска:

1. Возьмите эластичную петлю и поместите ее выше колен.
2. Найдите удобное положение лежа на боку, когда ваш локоть находится под плечом, а бедра направлены вперед.
3. Поднимите верхнее колено, пока не почувствуете сокращение ягодичных мышц.
4. Как только ваша ягодица сократится, медленно опустите колено обратно.
   СОВЕТ: Избегайте открытия бедер во время этого упражнения. Открытие бедер превращает это упражнение в активацию мышц, отводящих бедра, а не ягодиц.

6. Румынская становая тяга в выпад с шагом назад

Как сделать румынскую становую тягу в выпад с шагом назад:

1. Прикрепите ленту сопротивления петли к скамейке или перекладине.
2. Вставьте рабочую ногу в петлю резистивной ленты.
3. Сделайте шаг вперед, пока лента сопротивления не натянется.
4. Сделайте тягу на одной ноге с петлей вперед.
5. Подняться полностью обратно в положение стоя и заблокироваться.
6. Сделайте шаг назад в выпад.
7. Выведите ногу вперед, чтобы снова стоять прямо.
   СОВЕТ: Блокировка после становой тяги на одной ноге — самая важная часть! Именно здесь вы получите максимальную активацию ягодиц во время этого упражнения.Если вы хотите сделать это движение более сложным, попробуйте добавить гантели по мере его выполнения.

7. Пожарный гидрант

Как сделать подъем ног пожарного гидранта:

1. Найдите удобное положение для четвероногих или положение на четвереньках. Выровняйте свое тело так, чтобы плечи были над запястьями, а бедра — прямо над коленями.
2. Согнув колено под углом 90 градусов, поднимите одну ногу вверх и в сторону от тела на 45 градусов.
3. Медленно опустите ногу назад, чтобы завершить движение.

8. Подъемник для ног лежа

Как выполнять подъем ноги лежа с повязкой:

1. Оберните ленту вокруг лодыжек.
2. Лягте в положение боковой планки так, чтобы локоть находился прямо под плечом, ноги прямые, а бедра смотрели вперед.
3. Поднимите верхнюю ногу прямо вверх, а затем медленно опустите ее обратно.
   СОВЕТ: Если вы слишком сильно отклонитесь от бедер, это движение активирует ваши квадрицепсы, а не ягодицы.Поднимая ногу, старайтесь не указывать носком вверх. Эта модификация также задействует ваши квадрицепсы, а не ягодицы. Но не волнуйтесь, если ваш палец ноги слегка направлен вниз. Ваши ягодицы по-прежнему будут активированы и задействованы!

9. Мостик маршевой ягодицы

Как сделать мостик с полосатой маршевой ягодицей:

1. Оберните эспандер вокруг нижних бедер и немного выше колен.
2. Лягте, согнув колени так, чтобы плечи, ягодица и ступни были прижаты к полу.
3. Надавите пяткой вниз, чтобы оторвать бедра от пола.
4. Когда ваши бедра поднимаются, медленно поднимайте одну ногу вверх, пока не проведете диагональную линию от пятки через колено и грудь к плечу.
5. Медленно опустите выпрямленную ногу на пол и маршируйте другой ногой.

10. Удар осла

Как сделать удар осла:

1. Оберните эластичную ленту вокруг стопы так, чтобы она закрывала шнурки.
2. Перевернитесь так, чтобы вы стояли на четвереньках или четвероногом положении. Совместите запястья с плечами, а колени с бедрами.
3. С нейтральным позвоночником и тугим корпусом, вытяните ногу прямо назад и вверх.
4. Как только ваша нога выпрямлена и вы почувствуете, как активизируются ягодичные мышцы, верните ногу прямо назад и вниз.
   СОВЕТ: Старайтесь не выгибать спину. Это окажет большее давление на нижнюю часть спины и не позволит вам максимально активировать ягодичные мышцы.Также не позволяйте колену отклоняться в сторону, когда вы отталкиваетесь.

Отличная работа, вы прошли тренировку!

Теперь, когда у вас есть отличная тренировка по сжиганию ягодиц, не забудьте потратить несколько минут на растяжку и восстановление. Положите эти эспандеры, возьмите поролоновый валик или Hyperice и посмотрите наше руководство по 6 лучшим упражнениям на растяжку для ваших ягодичных мышц.

Хотите, чтобы в ваш распорядок дня на следующий день можно было добавить больше одобренных тренером движений? Ознакомьтесь с нашим блогом о 11 лучших упражнениях для ягодиц с собственным весом.Эти упражнения с собственным весом в сочетании с нашими лучшими упражнениями сделают практически невозможным не получить добычу своей мечты в любое время, в любом месте и на любом уровне мастерства!

Эта тренировка с эластичным поясом улучшает ваши ягодицы и многое другое, не выходя из дома

Кэтрин Вирсинг

Конечно, вы, , знаете, , что можете силовые тренировки дома или в тренажерном зале с гантелями и другими весами — и движения с собственным весом приходят в замешательство, когда вы хотите немного поработать, но у вас нет никакого оборудования.Но один из моих любимых способов тренировок с отягощениями включает в себя простой, часто недооцененный инструмент: пояс для трофеев, также известный как небольшой браслет с петлей или мини-браслет.

Независимо от того, как вы их называете, они определенно великолепны для активации ваших ягодиц или наращивания ягодиц с помощью таких упражнений, как раскладушки и удары по ослиным ногам. Что еще более впечатляет в них, так это то, что вы можете проработать практически все основные мышцы вашего тела с помощью этой маленькой, но мощной ленты. Все, что нужно, — это немного творчества!

Как и ваши стандартные длинные ленты, резиновые ленты бывают разной степени сопротивления (в этом наборе их пять!), Поэтому вы можете выбрать правильную сложность для мышц и движений, на которых вы сосредоточены, — точно так же, как и с отягощениями.Возьмите более толстую ленту для упражнений, которые нацелены на большие группы мышц (например, ноги или ягодицы) или не предполагают большой диапазон движений (например, боковая прогулка). Становитесь стройнее для движений, которые задействуют более мелкие мышцы (например, руки) или требуют большего диапазона движений (например, подъемы в стороны).

Путешествуете ли вы или просто хотите похвастаться самым компактным домашним тренажерным залом КОГДА-ЛИБО, упражнения с поясом для ягодиц — лучший выбор. Используйте следующие 15 движений, чтобы построить себе тренировку для ягодиц, которая, да, подожжет ваш персик, но также принесет пользу для всего тела.

Необходимое оборудование: mini петля сопротивления (также известная как booty band)

Время: 20 минут

Инструкции: Выберите сочетание трех упражнений для нижней и верхней части тела и двух основных перемещается из списка ниже. Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд, отдохните 15 секунд и сразу переходите к следующему. После того, как вы закончите все пять движений, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, чтобы получить три раунда.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Нижняя часть тела: бандажное похищение

Практическое руководство: Начните лежа на левом боку, левое предплечье на полу (локоть под плечом), ноги согнуты под углом 90 градусов, правая верхняя часть левой так, чтобы ступни, колени и бедра были на одной линии, а также пояс для попки. петли вокруг голеней. Держите туловище неподвижно и бедра, затем задействуйте правую ягодицу, чтобы поднять согнутую правую ногу прямо к потолку.Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15. Повторите с другой стороны, а затем переходите к следующему упражнению (вы делаете всего пять упражнений). Выполнив все движения, отдохните одну минуту, а затем повторите три раунда.

2 Нижняя часть тела: перемычка

Практическое руководство: Оберните петлю вокруг бедер и s пирог, лежа на спине с прямыми руками на коврике, согнутыми в коленях и ступнями на полу так, чтобы они соприкасались кончиками пальцев и касались пяток.Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15 и переходите к следующему упражнению (всего вы делаете пять). Выполнив все движения, отдохните одну минуту, а затем повторите три раунда.

3 Нижняя часть тела: Удар осла с полосой

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки с петлей, обернутой вокруг согнутых ног.Держа плечи и бедра квадратными, а левое колено и стопу поставленными, надавите вверх и назад через правую ногу, чтобы толкнуть ногу вверх, пока она полностью не выпрямится и не будет параллельна полу. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15. Повторите с другой стороны, а затем переходите к следующему упражнению (вы делаете всего пять упражнений). Выполнив все движения, отдохните одну минуту, а затем повторите три раунда.

4 Нижняя часть тела: Сгибание подколенных сухожилий

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки с согнутыми ступнями и обмотанной вокруг левой лодыжки и сводом правой стопы поясом для ягодиц.Держите плечи и бедра квадратными и вытяните правую ногу вверх и назад, пока она не станет прямой и параллельной полу, не двигая левой ногой. Это ваша исходная позиция. Отсюда, держите правую ногу согнутой и согните ее в колене, чтобы согнуть ступню к ягодицам. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15. Повторите с другой стороны, а затем переходите к следующему упражнению (вы делаете всего пять упражнений). Выполнив все движения, отдохните одну минуту, а затем повторите три раунда.

5 Нижняя часть тела: боковая походка с полосами

Практическое руководство: Начните стоять с мини-эспандеровой лентой, обвитой вокруг голеней и ступней под бедрами. Держите колени слегка согнутыми, а корпус напряженным, затем шагните правой ногой в правую сторону, а затем в левую. Сделайте второй шаг вправо обеими ногами, затем сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15.Повторите с другой стороны, а затем переходите к следующему упражнению (всего вы делаете пять упражнений). Завершив все движения, отдохните одну минуту, затем повторите , всего три раунда .

6 Верхняя часть тела: Боковой жим с полосами

Практическое руководство: Примите положение полуколена, левую ногу вперед, ступню на полу и согните ногу под углом 90 градусов. Оберните пояс вокруг рук за спиной, прижмите локти к бокам и согните руки так, чтобы руки были широко открыты за пределы плеч, ладони смотрят наружу.Это ваша исходная позиция. Держите правую руку неподвижно, одновременно отводя левую руку в сторону, пока она полностью не вытянется. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15. Повторите с другой стороны, а затем переходите к следующему упражнению (вы делаете всего пять упражнений). Завершив все движения, отдохните одну минуту, затем повторите , всего три раунда .

7 Верхняя часть тела: Боковой подъем с полосой

Как: Встаньте на колени.Оберните петлю мини-лентой вокруг правой лодыжки, возьмите противоположный конец в левую руку, позволяя левой руке свисать сбоку, и положите правую руку на правое бедро. Это ваша исходная позиция. Держите остальную часть тела неподвижно и поднимите прямую левую руку вверх и в стороны, пока она не станет параллельна полу. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15. Повторите с другой стороны, а затем переходите к следующему упражнению (вы делаете всего пять упражнений). Выполнив все движения, отдохните одну минуту, а затем повторите три раунда.

8 Верхняя часть тела: Отдача на трицепс с лентой

Практическое руководство: Старт на четвереньках с поясом для ягодиц, обернутым вокруг рук, плечами, накинутыми поверх запястий, спиной ровной, согнутыми в коленях и согнутыми ступнями. Не отпуская повязки, подтяните правый локоть к потолку, пока плечо не станет параллельно полу. Это ваша исходная позиция. Отсюда вытянутую правую руку в прямую. Сожмите трицепс на секунду, затем поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15. Повторите с другой стороны, а затем переходите к следующему упражнению (вы делаете всего пять упражнений). Выполнив все движения, отдохните одну минуту, а затем повторите три раунда.

9 Верхняя часть тела: широкие завитки с полосами

Как: Встаньте на колени. Оберните петлю мини-лентой вокруг правой лодыжки, возьмитесь за противоположный конец в левой руке, позволяя левой руке свисать сбоку ладонью вверх, и положите правую руку на правое бедро.Это ваша исходная позиция. Остальную часть тела держите неподвижно, затем согните левый локоть, чтобы согнуть левую руку широко и до уровня плеч. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15. Повторите с другой стороны, а затем переходите к следующему упражнению (вы делаете всего пять упражнений). Выполнив все движения, отдохните одну минуту, а затем повторите три раунда.

10 Верхняя часть тела: полоски High Pull

Как: Встаньте на колени.Оберните петлю мини-лентой вокруг свода левой стопы, возьмитесь за противоположный конец в правой руке, вытяните руку прямо перед телом и положите левую руку на левое бедро. Это ваша исходная позиция. Согните правый локоть, чтобы подтянуть его вверх и назад, пока плечо не выйдет прямо в сторону, параллельно полу, а локоть не будет на одной линии с плечом. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15. Повторите с другой стороны, а затем переходите к следующему упражнению (вы делаете всего пять упражнений).Выполнив все движения, отдохните одну минуту, а затем повторите три раунда.

11 Ядро: полосатый медвежий ряд

Практическое руководство. Оберните пояс вокруг рук и начните с на четвереньках, приподняв колени на несколько дюймов от пола, чтобы бедра находились на одной линии с плечами. Держите корпус напряженным, бедра и плечи прижаты к полу, согните правое запястье, чтобы подтянуть правый локоть к потолку, держа руку близко к телу.Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Затем повторите с другой рукой. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15, затем переходите к следующему упражнению (всего вы делаете пять). Выполнив все движения, отдохните одну минуту, а затем повторите три раунда.

12 Ядро: Велосипеды с ремешками

Как делать: Оберните петлю вокруг свода стопы, а затем лягте на спину, подняв ноги вверх, согнув вправо под углом 90 градусов и вытянув левую под углом 45 градусов.Заведите обе руки за уши, широко расставив локти, и поверните туловище вправо так, чтобы левый локоть коснулся правого колена. Это ваша исходная позиция. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, меняя положение рук и ног так, чтобы туловище вращалось влево, а правый локоть и левое колено соприкасались. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15 и переходите к следующему упражнению (всего вы делаете пять). Завершив все движения, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза.

13 Сердечник: Разгибание от колена до локтя

Практическое руководство: Оберните пояс вокруг свода обеих стоп и лягте на спину, ноги в воздухе и согнутые под углом 90 градусов, руки согнуты под углом 90 градусов, локти касаются коленей над животом (голова и плечи свернуты вверх. пола). Это ваша исходная позиция. Отсюда, держите левый локоть и левое колено вместе, одновременно вытягивая правую руку прямо назад над головой, а правую ногу наружу, пока она не станет прямой под углом 45 градусов.Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с другой стороны. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15, затем переходите к следующему упражнению (всего вы делаете от трех до пяти). Завершив все движения, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза.

14 Ядро: полосатая боковая планка для ходьбы

Практическое руководство: Начните с положения планки с мини-лентой, обернутой вокруг рук, плечи наложены поверх запястий, корпус вправо и ступни вместе.Держите бедра ровно и одновременно двигайте правую руку влево, делая шаг левой ногой широко влево. Затем шагните левой рукой к левой и правой ногой, чтобы встретиться с левой. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15 и переходите к следующему упражнению (всего вы делаете пять). Завершив все движения, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза.

15 Сердечник: нижние части брючин со смещенными лентами

Как делать: Оберните пояс вокруг лодыжек и лягте на пол, руки по бокам, руки под ягодицами, ладонями вниз и вытянутыми вверх ногами к потолку так, чтобы левая пятка находилась над бедрами, а правая нога была опущена немного ближе. к полу, чтобы создать натяжение ленты.Удерживая спину прижатым к коврику, затем опускайте обе ноги (не меняя расстояния между ними и не позволяя провисать пояснице), пока правая ступня не зависнет всего в нескольких дюймах от пола. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15. Повторите с другой стороны (т.е. переверните ноги), затем переходите к следующему упражнению (вы делаете пять всего). Выполнив все движения, отдохните одну минуту, а затем повторите три раунда.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как получить большую попу с помощью резинки | Женщина

i Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Если ваши штаны немного провисают сзади, вы можете получить большую задницу с помощью простого инструмента, называемого эластичными лентами, также известного как эластичные ленты.Резинки — это простой и недорогой способ повысить сопротивление тренировке, и они занимают мало места. При правильном использовании эспандеры могут помочь вам сделать ягодицы более крупными и мускулистыми. Выполняйте по три подхода каждого упражнения не менее трех раз в неделю, чтобы увидеть результаты.

Tube Walk

Step 1

Разогрейтесь ходьбой или бегом трусцой в течение 10 минут.

Шаг 2

Растяните ягодицы. Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните руки в локтях.Согните правое колено и поднимите его как можно выше. Одновременно встаньте на носки левой стопы, правую руку заведите за собой, а левую — перед собой. Опустите левую ногу обратно вместе с правой ногой. Верните руки в стороны. Повторите по 15 раз с каждой стороны, чтобы динамически разогреть ягодицы.

Step 3

Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Встаньте, ноги на ширине плеч.

Step 4

Сделайте шаг вправо правой ногой, затем левой ногой, стараясь плотно прилегать к лодыжкам.Продолжайте делать шаги в сторону, пока не сделаете 20 шагов. Повторите упражнение, на этот раз двигаясь влево.

Шаг 5

Сдвиньте эспандерную ленту выше колен, согните ноги в коленях и пройдите вправо, а затем влево и сделайте 20 шагов. Снимите эластичную ленту с колен.

Skater Squat

Step 1

Встаньте на середину эспандера, расставив ступни на ширине плеч. Возьмите концы ленты сопротивления в каждую руку.Слегка согните ноги в коленях.

Step 2

Сделайте шаг влево левой ногой. Согните ноги в коленях чуть больше 90 градусов, приседая. Спину держите прямо. Не позволяйте коленям заходить за пальцы ног.

Шаг 3

Встаньте. Сделайте шаг вправо левой ногой, вернувшись в исходное положение. Повторите по 16 раз на каждую ногу.

Охлаждение и растяжка

Шаг 1

Охладитесь ходьбой или бегом трусцой в течение 10 минут.

Шаг 2

Растяните ягодицы. Лягте спиной на коврик. Согните оба колена, поставив ступни на пол. Поставьте правую ногу на левое колено. Возьмитесь руками за правую ступню и колено. Вытяните ногу на себя как можно дальше. Задержитесь на 20 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

Шаг 3

Расслабьте ягодицы. Примите положение выпада, поставив левую ногу перед телом и согнув ее на 90 градусов. Ваша правая нога должна быть позади вас, ваша нога согнута на 90 градусов, а колено стоит на полу.Подложите полотенце под колено, если вы чувствуете дискомфорт в этой позе. Поднимите левое колено вперед, пока не почувствуете растяжение ягодиц. Задержитесь на 20 секунд и повторите с другой стороны.

Тренировка ног с эспандером для повышения силы нижней части тела