Упражнения для ног и ягодиц на тренажере – 11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек

Самые эффективные упражнения на тренажерах для ягодиц

Для женщин красивые развитые ягодицы играют важную роль не только с эстетической стороны, но и практической – это необходимо для облегчения родов. К сожалению, часто в этой области имеются жировые отложения, что вредит и практической стороне этого вопроса, и, конечно, эстетической. Поэтому тренировкам этой области необходимо уделять значительное внимание. Лучше всего выполнять  упражнения на тренажерах для ягодиц с помощью узконаправленных тренажеров, которых спортивная индустрия подготовила вполне достаточно.

Наиболее эффективные упражнения на тренажерах для ягодиц

После того как вы уже определились с выбором и приобрели домашний спортивный агрегат, проблема какие тренажеры для ягодиц лучше всего, отходит на второй план. После покупки тренажера стоит заняться подбором оптимального и подходящего только вам комплекса упражнений на тренажерах для ягодиц. Предлагаем несколько упражнений, выполнение которых поможет достичь желаемых результатов в достаточно короткий срок.

1. Разведение ног в стороны

Это изолирующее упражнение, которое включает в работу лишь тазобедренный сустав. Основными рабочими мышцами здесь являются малая и большая ягодичная, которые выполняют практически идентичные функции. Сядьте в тренажер, полностью касаясь тазом сиденья. При наличии опоры для спины необходимо откинуться на нее, чтобы создать более фиксированную позицию. Прижмите к специальным упорам наружную поверхность бедер. Сильным изолированным усилием ягодичных мышц отведите ноги друг от друга в стороны. В последней точке сделайте паузу. После этой паузы начинайте размеренное возвращение обратно. Повторите несколько раз. Желательно делать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Работайте только ягодичными мышцами, старайтесь не задействовать коленный и голеностопный сустав.

2. Сведение ног в тренажере

Еще одно похожее упражнение, которое позволяет тренировать приводящие мышцы бедра. Эти два упражнения на тренажерах для ягодиц следует выполнять в ходе одной тренировки, иначе может возникнуть опасность не пропорционального развития, а ведь важно иметь не только красивые ягодичные мышцы, но и прилегающие к ним мышечные области. Сядьте в тренажер и выпрямите спину, расправьте грудную клетку и зафиксируйте позицию. Внутреннюю поверхность бедер нужно упереть в специальные подушки. Центр тяжести должен располагаться на седалищных костях. Сведите ноги вместе изолированным усилием приводящих мышц и задержитесь в крайней точке. После нескольких секунд паузы в напряжении, начинайте медленно разводить ноги обратно. Затем повторяйте упражнение желательно выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторов.

3. Отведение ноги на блоке

Специальные рукояти-манжеты, которые можно прикрепить к любому блочному тренажеру, имеются практически в любом фитнес-зале. Они помогают тренировать и ягодичные мышцы. Закрепив манжет нижнего блока на дальней ноге и встаньте боком к оборудованию, при этом дайте спине изогнуться. Возьмитесь ближней рукой за блок для придания равновесия. Медленным движением начинайте отводить ногу в сторону, не сгибая коленный сустав. Старайтесь удерживать торс без движения. Достигнув верхней точки начинайте медленно и плавно возвращать ноги обратно. С нижней точки начинайте повторение. После 10-12 повторов одной ногой, смените позицию.

4. Жим одной ногой в тренажере

Жим платформы двумя ногами является эффективным средством тренировки ягодичных мышц, однако при жиме одной ногой нагрузка является более направленной. Лягте в тренажер и поставьте рабочую ногу ближе к верхнему краю платформы так, чтобы между опорой и голенью был прямой угол. Вторую ногу поставьте на пол. Вес отягощения сконцентрируйте на рабочей ноге и согните ее в коленном суставе. После того как угол станет близким к значению 90°, сразу же начинайте выжимать платформу кверху, но не перегибайте колено больше чем нужно. Достигнув верхней точки, начинайте новое повторение. После выполнения всех движения одной ногой, переходите к другой. Рекомендуется выполнять 4 подхода по 10-12 повторений.

5. Отведение ноги назад в тренажере

На специальном тренажере можно выполнять направленное упражнение, которое не несет осевую нагрузку на поясницу, а более прицельно тренирует ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Примите на тренажере положение упора на одной ноге и обхватите специальные рукояти для равновесия. Во время выполнения этого упражнения на тренажерах для ягодиц вторую ногу уприте в специальную платформу. Обе ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах. После этого сильным усилием мышц ног оттолкните платформу назад кверху. Не следует сильно разгибать ногу, нужно отвести ногу назад так, чтобы бедро стало практически параллельно полу. Достигнув конечной точки, начинайте обратное контролируемое возвращение. После повторите упражнение. Сделайте по 10 повторений каждой ногой при каждом подходе. Следите за рабочим весом — слишком большое отягощение заставит выжимать платформу усилием квадрицепса.

Разобравшись какие тренажеры для ягодиц, подходят вам лучше всего и подобрав комплекс упражнений вы сможете в короткое время подкачать ягодичные мышцы и создать стройную, красивую фигуру.

neosports.ru

Разведение ног в тренажере – шлифовка формы ягодиц

Разведение ног в тренажере – это популярное упражнение для проработки боковой поверхности ягодиц. Оно пользуется популярностью у женщин, так как вкупе с другими упражнениями для нижней части тела придает бедрам округлую форму, тем самым подчеркивая линию талии.

Работа мышц

При разведении ног в тренажере работают следующие мышцы:

• Целевые мышцы: средние и малые ягодичные. Именно на эти мускулы приходится основная нагрузка.
• Дополнительные: напрягатель широкой фасции, разгибатели позвоночника, квадратные мышцы поясницы, пресс.

Не забывайте о том, что разведения ног сидя – это вспомогательное упражнение. Его одиночное выполнение не позволит создать красивую и гармоничную фигуру. По этой причине следует включать его в комплексную тренировку по проработке ног и ягодиц.

Некоторые тренажеры позволяют отклонить спинку сидения назад. Выполняя упражнение в таком положении (сидя не вертикально, а отклонив спину назад), вы максимально загрузите целевые мышцы – средние и малые ягодичные. Если же вы будете держать корпус прямо или наклонитесь вперед, то подключится верхняя часть больших ягодичных мышц.

Для того чтобы во время упражнения ягодичная мышца прорабатывалась полностью, попробуйте изменять угол наклона вашего корпуса. Первую половину повторов на вдохе слегка наклоняйте корпус вперёд. При выполнении второй части упражнения откидывайтесь назад. При этом следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Техника выполнения

Разведение ног сидя выполняется на специальном тренажере. В первую очередь вам необходимо выставить вес. Для мужчин рекомендуемый вес на данном тренажере составляет от 20 до 25 кг. Для женщин – от 10 до 20 кг. Подобрать нужный вес совсем несложно. Для начала установите среднее значение и попробуйте выполнить хотя бы 10–15 повторений. Если вам удастся завершить упражнение, а в мышцах ног появится сильное жжение, вес подобран правильно.

1. Примите исходное положение. Сядьте на тренажер так, чтобы бедра оказались между боковыми упорами. Возьмитесь руками за ручки, расправьте грудь и выпрямите спину. Теперь можно приступать к разведению ног в тренажере.
2. На вдохе напрягите пресс и максимально разведите ноги в стороны. На несколько секунд задержитесь в крайнем положении.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и выдохните. Ваши ноги должны двигаться друг к другу не под давлением подушек тренажера, а немного сопротивляясь ему. То есть мышцы до конца не расслабляем и выполняем движение полностью подконтрольно.

В зависимости от вашей подготовки повторите описанное движение 15–20 раз. Передохните 30 секунд и сделайте ещё 1–2 подхода. Можно чередовать подходы со сведением ног в тренажере или другими упражнениями.

Если вы хотите не только накачать мышцы, но и сжечь жир, дополняйте упражнения для ног кардионагрузкой средней интенсивности. Всегда завершайте занятие растяжкой.

Полезные советы

Как сделать такое упражнение, как разведение ног, более эффективным?

• Следите за тем, чтобы движение совершалось только за счёт тазобедренного сустава. Коленные и голеностопные суставы не задействуются.
• Избегайте использования силы инерции в своих движениях.
• Не стоит сводить ноги до конца. Пусть мышцы постоянно остаются в напряжении.
• Разверните носки наружу. Так ягодицы получат большую нагрузку.

Эффективность упражнения

Тренеры, как и сами спортсмены, часто критикуют это упражнение. В первую очередь это связано с тем, что оно прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, а её размер невелик. Накачать эту мышцу так, чтобы ягодицы заметно увеличились, достаточно сложно. Более того, из-за своих небольших размеров она тратит мало энергии, поэтому от упражнения не стоит ждать серьёзного жиросжигающего эффекта.

Но это не означает, что разведения являются бесполезными. Просто нужно понимать, зачем они выполняются и с какими упражнениями их следует комбинировать.

Тренеры выделяют две категории людей, которым оно однозначно рекомендовано. Первая из них — это новички. Нередко тем, кто лишь начинает осваивать тренировки в зале, тяжело даётся выполнение базового комплекса. В этом случае разведения помогут привести мышцы в тонус, что в дальнейшем позволит телу лучше справляться с нагрузкой.

Вторая категория – это девушки. Для женщин округлая форма ягодиц нередко является самоцелью занятий в зале. Тренировка средних ягодичных мышц вместе с большими ягодичными позволяет сформировать красивую и гармоничную фигуру. Часто именно проработки средних ягодичных мышц не хватает для того, чтобы сделать тело идеальным.

Мужчины-спортсмены могут использовать разведения для предварительного утомления или при работе над шлифовкой мышц нижней части тела.

При жиросжигающем тренинге, когда упражнения выполняются по кругу одно за другим, разведения можно использовать в конце круга в качестве отдыха. В то время как сложные энергоемкие движения ставятся в начало.

Таким образом, упражнение может стать важной частью комплексной тренировки бедер и ягодиц.

fitnavigator.ru

4 лучших упражнения для ног на тренажерах

Упражнения со свободным весом важны. Но вы получите от тренировки ног больше пользы, добавив в нее упражнения на тренажерах, которые соответствуют вашим целям.

Автор: Билл Гейгер

Тренировку ног можно провести и без упражнений на тренажерах, но это чертовски тяжело. Нагрузив мышцы по полной программе, вы так устанете, что едва сможете устоять на ногах. Поэтому, в конце тренировки ног лучше выполнить пару упражнений на тренажерах; они подвергают мышцы дополнительному стрессу и избавляют вас от необходимости беспокоиться о балансе и равновесии.

Вот моя версия 4 лучших упражнения для ног на тренажерах.

1. Тренажер для приседаний

Тренажер для приседаний

О движении. Немногие тренажеры так удачно имитируют движение со свободным весом, как тренажер для приседаний. Приседания — одно из лучших упражнений для бедер и ягодиц, и оно должно быть фундаментом каждой тренировочной программы для ног. Если, приседая со штангой, вы склонны округлять поясницу, приседания на тренажере помогут освоить правильную технику. Словом, это отличный способ научиться приседать и хороший, безопасный вариант для завершения тренировки ног, когда мышцы уже умоляют вас остановиться.

Преимущества упражнения. Обычный тренажер для приседаний лучше Смита, потому что траектория движения не ограничена вертикальной плоскостью. В тренажере для приседаний вы получаете дополнительное движение в горизонтальной плоскости. Валики для плеч тоже очень удобны, ведь площадь контакта получается больше, чем в тренажере Смита.

Чем больше платформа в основании тренажера для приседаний, тем больше у вас вариантов для постановки ног, а это позволяет запросто сместить акцент с квадрицепсов на ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Тренажер также хорош для использования приемов высокоинтенсивного тренинга. Например:

• Приседания с паузой в нижней точке.
  
• Полуторные приседания, когда вы проходите половину пути вниз в каждом втором повторении и получаете 20 пиковых сокращений в 10-повторном подходе.
  
• Отдых-пауза; тренажер для приседаний позволяет вам немного отдохнуть и быстро вернуться в исходное положение.
  
• Эксцентрические/изометрические приседания с паузой.

2. Гакк-приседания

Гакк-приседания

О движении. Гакк-машина позволяет занять промежуточное положение между приседаниями в тренажере стоя и приседаниями в тренажере лежа, а заодно поддерживает и защищает вашу поясницу. ЭМГ (электромиография) анализ показывает, что, как и классические приседания, гакк-машина активно рекрутирует латеральную широкую и промежуточную широкую мышцы. Но в гакк-приседаниях лучше прорабатываются короткая и большая приводящие мышцы бедра. Кроме того, упражнение позволяет увеличить амплитуду движения в коленных суставах.

Преимущества упражнения. Как и тренажер для приседаний, большое основание гакк-машины позволяет использовать разные положения стоп, благодаря чему вы можете сместить акценты с внутренних на внешние мышцы бедра, или с квадрицепсов на ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности. Глубина приседаний играет аналогичную роль. В дополнение к полноамплитудному тренингу рекомендую попробовать приседать с рабочим весом, составляющим 125% от 1ПМ. Делайте частичные приседания, ограниченные верхней половиной диапазона движения. Выполните 3 таких подхода по 6 повторений, чтобы дополнительно нагрузить квадрицепсы.

3. Жим ногами

Жим ногами

О движении. Тренажер для жима ногами — это тренажер для квадрицепсов. Поскольку при жиме платформы угол между туловищем и ногами получается практически прямым, движения в тазобедренных суставах ограничены. Следовательно, нагрузка на мышцы задней поверхности и ягодицы уменьшается, а на квадрицепсы — возрастает. Если поставите стопы на нижний край платформы, загрузите четырехглавую мышцу бедра еще сильнее.

Преимущества упражнения. Опять-таки, большая площадь платформы позволяет вам переставлять стопы и перераспределять нагрузку между мышечными массивами. Один из моих любимых приемов в жиме ногами лучше приберечь на конец тренировки. Ваша задача — сделать 4 дроп-сета. Начните с 10ПМ, сделайте 10 повторений, затем снимите 20% рабочего веса (10%, если вы продвинутый лифтер) и сделайте еще 10 повторов. Продолжайте штамповать повторения, пока с каждой стороны не останется по одному блину.

Как и любое упражнение, выполняйте жим ногами строго по всем правилам техники!

4. Отведение ноги в тренажере

Отведение ноги в тренажере

О движении. По каким-то непонятным причинам тренажер для отведения ноги (Butt Blaster) заработал репутацию «женского упражнения». Но парни, которые так думают, упускают отличную возможность акцентировано потренировать ягодичные мышцы. В отличие от жима платформы, здесь меньше амплитуда движений в коленных суставах, зато тазобедренные суставы работают во всем диапазоне. Это помогает сместить акцент на ягодичные мышцы и верх задней поверхности бедра.

Преимущества упражнения. Во время отведения ноги легко создать полезную перегрузку ягодичных мышц, а поскольку вам не надо беспокоиться о балансе и равновесии, можно работать до полного отказа. Мало того, в тренажере для отведения ноги очень легко использовать приемы, позволяющие работать за точкой отказа, в частности, дроп-сеты. А еще попробуйте чередовать ноги без паузы между подходами — это добавит интенсивности и поставит жирную точку в вашей тренировке ног!

Читайте также

dailyfit.ru

Красивые ноги и ягодицы: лучшие упражнения

Наверно многие мечтают

В этом случае можно воспользоваться специальными упражнениями. Их можно делать в тренажерном зале под руководством опытных тренеров. Если же нет возможности и времени посещать фитнес-центры, то их можно с большим успехом выполнять дома. Итак, давайте разберемся, что это за тренировки и как их нужно делать правильно.

Упражнения для ног

Иногда у девушек бывают проблемы с формами ног, особенно если они полные. Полные ноги порой доставляют массу неудобств и могут основательно испортить внешний вид. Но не все так плохо, можно воспользоваться гимнастикой для ног, которая подтянет и скорректирует внешний вид ног.

В тренажерном зале

Для подтягивания ног в тренажерном зале упражнения выполняются со штангой. Наиболее эффективными являются следующие тренировки:

1. Выполняется неполное или пауэрлифтерское приседание. Располагаем штангу на плечах или трапециевидных мышцах. Эти тренировки необходимо делать с большим весом. Приседаем до того уровня, пока бедрами не достигнете параллельного уровня пола.
   Важно, чтобы при выполнении вся часть спины была в ровном положении и пятки не отрывались от пола.
   Тренировки способствуют развитию основной области квадрицепса – четырехглавая мышца бедренной области, мускулы ягодиц, прямые спинные мускулы, укрепляет икры, пресс. Также оказывает стимулирующее воздействие на вспомогательную группу мускул, которые отвечают за правильное положение тела. Первые тренировки выполняются в виде разминочных – 2 подхода с весом 50-60 % от рабочего, далее выполняются основные – 3 подхода по 6-12 раз, в конце делаются 1-2 дополнительных подхода с массой 80-90% от основной.
2. Разгибание ног на тренажереДелаем полные приседания. Для этой тренировки необходимо использовать небольшой вес. Приседания нужно делать полностью до тех пор, пока ягодицы не коснутся пяток. Спина должна быть в ровном положении. Количество походов такое же, как при неполном приседании.
3. Выполнение подъемов на носочные части со штангой. Улучшает и укрепляет мускулы икр. Делаем в три сета по 10-15 раз с основной массой. Один-два подхода нужно выполнять с массой на 10-20% меньше основной.
4. Выполнение разгибаний ног на тренажере. В связи с тем, что при выполнении оказывается сильная нагрузка на связки колен, лучше всего использовать небольшой вес. Выполняется в 3 сета по 10-12 раз и 2 сета с меньшей массой по 8-10 раз.
5. В конце следует сделать выпады со штангой. При выполнении штанга должна быть на плечах, затем выполняется шаг вперед. Далее масса тела сдерживается на передней ноге, приседаем. Передняя нога сгибается под углом 90 градусов, а коленом задней ноги касаемся пола. Затем подымаемся и принимаем исходное состояние. Выполняем то же упражнение только с другой ногой. Эта тренировка развивает квадрицепсы и ягодичные зоны. Выполняется в 3 сета по 12-15 раз.

В домашних условиях

• Выполнение приседаний. Для начала ноги расставляем широко, спину удерживается в перпендикулярном положении к поверхности пола. Руки следует вытянуть перед собой, далее сцепляем их замком и кладем на пояс. После этого переходим к приседаниям. Начинаем с быстрых опусканий и подъемов. Примерно после 10 быстрых приседаний переходим к медленным. Когда во время выполнения медленных опусканий и подъемов возникнет в нижней части напряжение мышц, следует зафиксироваться в этом состоянии на пару секунд. Желательно во время фиксации выполнять пружинящие движения. Выполняется в три подхода по 10 быстрых и медленных приседаний;
• Махи. Принимаем удобное положение. Вытягиваем носочную часть, нога в это время медленно поднимается. Поднимаем ее максимально высоко. Следует зафиксироваться в верхней точке на некоторое время и вернуться в исходное состояние. Махи нужно делать назад и вперед, а также в стороны. Выполняем по 10 махов в каждую сторону по 3 сета;
• Выпады. Принимаем ровное положение, стоя, руки кладем на талию. Далее ногу выставляем вперед, слегка делаем упор на полусогнутых ногах и принимаем изначальное состояние. Выпады следует чередовать с прыжками с быстрой сменой ног. Выполняем эту тренировку по 10-15 раз для каждой ноги;
• Подъемы. Ложимся на пол, на гимнастический коврик или мат, руки располагаются вдоль тела, плечи максимально прижимаются к полу. Затем переходим к подъемам ног. Необходимо чередовать ускоренные подымания с медленными. Тренировку следует делать по 10-15 раз;
• Выполнение прыжков. Принимаем прямую стойку, ноги расставляем широко. Выполняем приседания до того уровня, пока ягодицы не коснутся пяток. Затем максимально выпрыгиваем. Делаем 10-15 прыжков.

Упражнения для ягодиц

В тренажерном зале

1. Упражнение с приседаниями. Штанга располагается на плечах. Встаем прямо, часть спины находится в прямом состоянии. Далее задняя часть отводится назад так, как будто нужно присесть на стул. Вся масса тела переходит на область пяток. Затем делаем медленные приседания. Приседания делаем до уровня достижения бедер параллельного отношения к полу. Угол в коленях должен быть 90 градусов. Колени должны быть на одном вертикальном уровне с пальцами ног, и не должны заходить за его пределы. Принимаем исходную стойку медленно без резких толчков. Спина во время выполнения должна находиться в прямом состоянии. Делаем в три сета по 10-12 раз;
2. Упражнение с выпадами. На верхней части спины находится штанга, также вместо штанги в руках можно держать гантели. Принимаем прямое положение, немного прогибаемся в поясничной части, пресс находится в напряженном состоянии, стопы ставим вместе параллельно друг к другу. Затем делаем выпад ногой вперед, сначала весь упор делается на пяточную часть, а затем вся масса тела переносится на стопу и делается приседание на этой ноге. Во время шага колено должно согнуться до 90 градусов, но не должно выходить за границу линии пальцев. Также одновременно сгибается другая нога в колене до прямого угла. Принимаем исходное состояние. Делаем по 10-15 выпадов для каждой ноги по 2-3 сета;
3. Махи ногами назад на тренажере. Для начала выставляется необходимое отягощение и на голеностоп следует одеть манжету тренажера. Встаем прямо, руками держимся за поручни тренажера. Далее нога отводится назад до максимального уровня. Оттягиваем каждую ногу по 10-15 махов.

В домашних условиях

• Выполнение выпадов с подниманием колена. Принимаем исходное состояние, прямая стойка. Ноги расставляем широко, живот во втянутом состоянии. Далее делается шаг вперед правой ногой. Тазовая часть опускается на 90 градусов до пола, живот находится в подтянутом состоянии, спину выпрямляем. Руки складываем замком и вытягиваем перед собой. Принимаем в исходное состояние, и сразу правую ногу, не разгибая, приподнимаем вверх перед собой. Во время подъема ягодицы следует сильно напрячь. Делаем выпады по 15-20 раз для каждой ноги в три подхода;
• Махи ногой назад на коленяхТренировка с приседаниями с махами. Принимаем исходную стойку, ноги расставляются широко. Ноги немного сгибаем в коленях, живот втягиваем. Далее слегка приседаем и выполняем пружинистые шаги в правую сторону, а затем в левую по 15-20 шагов. При выполнении пытайтесь одну ногу приставлять к другой. Обязательно контролируйте спину, она должна быть постоянно прямой, а живот втянутый;
• Выполнение махов ногой в положении стоя на коленях. Встаем на колени, на мат или гимнастический коврик, руки следует опереть об пол, чтобы максимальный упор оказывался на предплечье. Ноги сгибаем так, чтобы между коленями был прямой угол:
• Нога вытягивается параллельно полу и сгибается в колене, при этом пятну нужно подтянуть к ягодичной части. Выполняем для каждой ноги по 15-20 сгибаний;
• Нога вытягивается параллельно полу и сгибается в колене. Далее приподнимаем ее настолько, насколько это возможно. Для каждой ноги выполняем по 15-20 сгибаний;
• Ногу отводим в сторону, чтобы между ней и корпусом образовался угол в 90 градусов. Для каждой ноги выполняем по 15-20 отводов.

Упражнения для ног и ягодиц для мужчин

В тренажерном зале

1. Тренировки с приседаниями с грузом. Ноги нужно расставить широко, стопы следует направить вперед и слегка развернуть в стороны. Штангу устанавливаем на верхнюю часть спины или плечи. Далее выполняем медленные приседания до упора. Во время приседания корпус тела и голова должны находиться в ровном положении. Задерживаемся в этом состоянии, напрягаем мышцы бедер и ягодиц и затем снова возвращаемся в исходное состояние. Делаем по 15-20 приседаний;
2. Выполнение выпадов с весом. Штанга помещается на плечи, и принимаем прямую стойку, плечи отводим назад, голову выпрямляем. Затем одну ногу выносим широко вперед, другая стоит на месте. Далее опускаемся до тех пор, пока между активной ногой и голенью не образуется прямой угол, при этом колено второй ноги должно почти касаться пола. Немного фиксируемся в этом состоянии и возвращаемся в прямую стойку. Выполняем по 15 выпадов для каждой ноги;
3. Выполнение жимов ногами на тренажере. Ноги размещаем на платформе достаточно высоко, чтобы колени не получали сильную нагрузку во время выполнения упражнения. Прижимаемся поясницей к спинке тренажера. При подъеме ногами груза вверх делаем выдох. Во время подъема ноги не выпрямляем до конца, они должны находиться в полусогнутом положении. Выполняем по 25-30 подъемов.

В домашних условиях

• Выполнение выпадов. В руки берем гантели, ноги расставляем широко. Далее правую ногу выставляем вперед и сгибаем в колене до 90 градусов. Задерживаемся в этом положении на пару секунд, затем возвращаемся в исходное состояние. Выполняем по 20 выпадов для каждой ноги;
• Выполнения приседаний. Принимаем исходное положение, ноги сводим вместе. Выполняем приседания. Делаем по 20 приседаний по три подхода;
• Выполнение приседаний на одной ноге. Выполняем приседания по очередности сначала на одной ноге затем на другой. Делаем по 15 приседаний для каждой ноги в 4 подхода;
• Ложимся на пол на гимнастический коврик, руки прижимаем ладонями к полу. Ноги сгибаем в коленях и приподнимаем. При этом ступни плотно прижаты к полу. Далее разгибаем ноги так, чтобы весь вес тел был перенесен на лопатки. Выполняем это упражнение как можно больше раз до появления усталости.

Как сделать упражнения более эффективными?

Для того чтобы упражнения действительно помогли улучшить внешний вид ног и ягодиц, необходимо выполнять следующие правила:

• Питание должно быть здоровым и сбалансированным. Обязательно соблюдайте диету, кушайте небольшими порциями и частыми приемами. Употребляйте только здоровую пищу;
• Все тренировки для ног и ягодиц следует выполнять ежедневно. В противном случае все похудение пойдет насмарку. Если упражнения выполняются в тренажерном зале, то ходите туда каждый день, если дома, то выполняйте упражнения каждый день в течение часа;
• Тренировки следует делать умеренно. Нужно начинать с небольшого количества и каждый день увеличивать число выполняемых упражнений до максимума. Ни в коем случае нельзя делать резких рывков и выполнять сразу слишком много тренировок, это может нанести вред здоровью;
• Массажные процедуры и сауна. Для того, чтобы от упражнений был эффект, минимум два раза в неделю нужно ходить в сауну, и делать массажи. Это поможет выгнать лишний жир и сделает тело эластичным.

Правильное питание

Не стоит забывать и о питании, обязательно выполняйте рекомендации по питанию:

1. Кушайте только здоровые продукты – овощи, фрукты, отварную, пареную, тушеную пищу. Все блюда должны быть максимально сбалансированными. Мясо следует кушать нежирных сортов – говядина, курица. Также разрешено кушать любую рыбу.
2. Исключите из своего рациона жареное, жирное, печеное, сладости.
3. Пейте натуральные соки из фруктов или овощей, можно пить нежирный кефир или йогурт, чистую воду, зеленый чай.
4. Кушайте небольшими порциями. Одна порция должна вмещаться в ладони.
5. Лучше кушать понемногу, но частыми приемами. В день следует кушать до 8 раз.
6. Не употребляйте пищу позже 8 часов.
7. Обильное питье в день следует выпивать до 2 литров воды. Это поможет ускорить обмен веществ и мышцы быстро придут в форму.

Упражнения для ног и ягодиц следует выполнять правильно и каждый день. Кроме этого, не стоит забывать и о правильном и сбалансированном питании. Не забывайте, что все нужно делать комплексно, только в этом случае можно получить отличный результат. Если упорно идти к своей цели, то можно за короткий период сделать формы своего тела идеальными.

planfit.ru