Упражнения для накачки: Лучшие упражнения, чтобы накачать попу

Лучшие упражнения, чтобы накачать попу

Красивая и упругая попа – это то, чего хотят добиться многие девушки. И это вполне реально, даже в домашних условиях, главное – не лениться и регулярно выполнять комплекс несложных упражнений, о которых мы расскажем ниже. Если вы хотите нарастить мышцы, а также придать им форму, отдавайте предпочтение тренировкам с применением веса (гантели, штанга и так далее). В данном случае достаточно 2-3 тренировок в неделю. Каждое упражнение выполняйте около 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если же перед вами стоит задача уменьшить ягодицы, лучше не использовать дополнительное утяжеление. В этом случае стоит заниматься чаще: 5-6 раз в неделю и делать 5-6 подходов по 18-20 повторений. Рассмотрим лучшие упражнения, чтобы накачать попу.

Приседания

Это самые популярные и эффективные упражнения для накачивания ягодиц, которые позволят увидеть первый результат уже через несколько недель. Упражнение базовое, помимо ног и попы оно позволяет проработать спину и даже пресс.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Делайте приседания, отводя ягодицы назад, будто вы пытаетесь сесть на невидимый стул. Дойдя до прямого угла, поднимайтесь, перенося вес назад аналогичным образом. Каждое четвертое упражнение делайте, задерживаясь в нижней точке на 10-30 секунд.

Для продвинутого уровня используйте утяжеление. Благодаря этому нагрузка сильно усиливается.

Приседания нужно делать глубоко, максимально выводя назад попу, спину держите прямо. Приседайте максимально низко: чем ниже вы опуститесь, тем активно задействуются ягодичные мышцы.

Ягодичный мостик

Тоже отличное упражнение для накачки ягодиц. Нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль туловища, ноги согните и приблизьте их максимально близко к ягодицам. Затем поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Выполняя упражнение, опирайтесь на руки – тогда нагрузка будет распределяться равномерно, и вы не перенапряжение позвоночный отдел. В таком положении можно задержаться на какое-то время. Выполняйте упражнение «лесенкой». Например, три подхода – 15, 12 и 10 раз.

Поднятие таза с ногой, вытянутой вверх

Упражнение схоже с предыдущим, но нагружает ягодицы еще больше. Лягте на пол, одну ногу согните в колене, другую вытяните вверх. Поднимайте в таком положении таз, сжимая мышцы. Сделайте

Махи назад и в стороны

Очень простые упражнения для накачивания попы. Нужно встать, взяться руками за спинку стула или другую опору, теперь выполняйте махи в сторону и назад. Не ускоряйтесь – старайтесь прорабатывать мышцы медленно. В нижней точке маха важно не отдыхать, а сразу забрасывать ногу наверх.

Выпады

Какие еще делать упражнения, чтобы накачать попу? Выпады – одно из основных для красивой попы. Они не так эффективны для похудения, но замечательно наращивают мышечную массу, прорабатывая малую ягодичную мышцу, переднюю поверхность бедра и голень. Возьмите в руки гантели, вытяните их вдоль туловища и делайте выпады. Их можно делать и на месте, и двигаясь по комнате вперед. Чем шире шаг вы будете делать, тем лучше проработаются ягодичные мышцы. Спину при этом нужно обязательно держать прямо, колено задней ноги пусть касается пола.

Махи назад на четвереньках

Также очень полезные упражнения для накачки попы. Нужно просто встать на четвереньки и делать махи назад, например, в сутки по 50 раз каждой ногой. Также можно выполнять упражнение лесенкой: три подхода по 15, 12, 10 раз. Если упражнение дается вам просто, увеличивайте количество повторений либо же положите под колено гантель и поднимайте с ней ногу. Выполняя упражнения, не расслабляйте ягодичные мышцы.

Упражнение «Стульчик»

Еще одно упражнение, чтобы накачать попу в домашних условиях. Нужно прижаться к стенке и присесть, будто на невидимый стул. Продержитесь таким образом в течение полминуты, затем отдохните, сделайте еще пару подходов. Каждый день старайтесь увеличивать время упражнения на 10 секунд.

Подъем бедер

Какие надо делать упражнения, чтобы накачать попу? Подъем бедер для этого очень эффективен. Лягте на живот, ноги согните в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в таком положении. Сделайте пару подходов по 15 секунд каждый.

Запрыгивание на возвышенность

Такие запрыгивания – прекрасные упражнения, чтобы накачать ягодицы. Найдите устойчивый стабильный постамент высотой 30-40 см и запрыгните на него. Выполните четыре подхода по 10 повторений. Если упражнение получается у вас легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.  Также можно выполнять это упражнение на ступеньках или использовать степ-платформу в спортзале.

Мертвая тяга

Нужно встать, поставить ноги немного шире плеч, взять в руки гантели или штангу и начать наклоняться вниз, подаваясь корпусом вперед, а попу отставляя назад. Выполните 4 подхода по 10 повторений.

Кардиотренировки для упругой попы

Также существуют упражнения, чтобы быстро накачать попу из разряда кардиотренировок. Не рекомендуется заменять ими перечисленные выше – лучше дополнить ими программу. Особо полезно следующее:

• Бег либо ходьба на беговой дорожке «в гору». Именно в гору – так вы увеличите ягодицы. А вот бег на ровной поверхности способствует уменьшению ягодиц.
• Интервальные тренировки. Выбирайте интервальные программы с размеренным темпом. Так жир будет быстрее «окисляться» и вы сможете быстрее получить привлекательную форму ягодиц.

Кроме того, хорошо помогают в обретении красивых ягодиц танцы. А еще приучите себя подниматься по лестнице вместо лифта – отличная дополнительная нагрузка.

Как накачать попу в домашних условиях быстро: упражнения и другие советы

• Важна не только работа, но и отдых. Заниматься каждый день не стоит, оптимальная частота – через день. В процессе восстановления мышцы тоже растут, причем достаточно активно.
• Для ягодиц тоже подходит статика. Те, кто знает о планке и выполняет ее, могут подтвердить эффективность статической нагрузки. Для ягодичных же мышц подойдет задержка в статике при упражнении «ягодичный мостик» или «стульчик».
• Ходите и бегайте в гору. В этом случае и кардио поможет увеличить мышцы и сделать их упругими. Можно просто выставить уклон на беговой дорожке или бегать в местности, где ландшафт неравномерный. Даже благодаря небольшому градусу подъема вы повысите нагрузку на попу.
• Важно также правильное питание, в частности, достаточное количество в рационе белка. Это необходимо для гармоничного построения мышц.

Теперь вы знаете, какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы не узнаете своё отражение в зеркале. Не вставьте себе невыполнимые цели, например, накачать попу за неделю. Делайте все правильно и последовательно, повышая нагрузки постепенно.

Видео-упражнения для накачки попы

Упражнение для накачки попы. Красивая попа – как накачать ягодицы, эффективные упражнения для обретения супер форм

«Пятая точка», «ягодицы», «попа», «лепестки лотоса, смыкающиеся над источником бед и вдохновения» – все это синонимы той части тела, которая будоражит мужчин и женщин.

Популярный тип этих женских форм – латиноамериканский. Как накачать бразильскую попу самостоятельно, в домашних условиях, – вопрос на сегодня номер один.

Бразильские формы

Бразильский тип обусловлен генетически. Латиноамериканские женщины могут похвастаться округлыми выпуклыми ягодицами, которые возвышаются почти от поясницы. Внизу, где ягодичные выпуклости переходят в заднюю поверхность бедра, нет складок. Такая попа напоминает «полочку».

Славянкам (как и остальным представительницам европеоидного типа внешности) природа подарила другие типы – в основном это форма перевернутого сердца. Такими «выдающимися» частями тела восхищались Иван Славинский, Дали, Рубенс. Но нет предела физическому совершенству. Сегодня популярны формы как у Дженнифер Лопес (застраховала ягодицы на сумму в 1 миллиард долларов) или Игги Азалии (австралийская белокурая рэп-исполнительница увеличила попу при помощи пластической хирургии).

Перед спортзалом

Перед тем как накачать бразильскую попу с инструктором в тренажерном зале, нужно определиться с мотивацией. Интересно, что часто женщины решаются на коррекцию фигуры во имя повышения самооценки или для партнера.

Особенности бразильских форм:

• В первом случае идеальный пример для подражания – натренированные девушки, отдающие занятиям все свободное время. Главное – не переусердствовать, иначе женские ягодицы бразильской формы легко спутают с попой мужчины-культуриста.
• Как ни странно для девушек, но представители сильной половины человечества не столь категоричны в требованиях. Идеальная в их понимании «пятая точка» должна быть упругой, но не слишком твердой. «В моде» женщины с нормальным телосложением, слишком худые (астеничного типа) давно не вызывают желания у большинства опрашиваемых, по версиям мужских журналов.
• Занятиям достаточно уделять внимание 3–4 раза в неделю (не каждый день), комплекс упражнений можно подобрать на 10–15 минут, учитывая облегченные варианты для коленных суставов.
• Специальные диеты не нужны, если девушка не проходит стадию «сушки» для предстоящих конкурсов на рельефность мышц или перед конкурсом в бикини.

Совет! Даже имея лишние сантиметры подкожного жира, не надо расстраиваться. Наоборот, если это не целлюлит, лишние граммы только подчеркнут выдающиеся формы.

Массажными движениями

Только «апельсиновая корочка» никого не украшает. Для борьбы с ней есть советы и у косметологов.

Для достойного результата нужны не только упражнения, чтобы накачать ягодицы изнутри. Бразильская попа – это и профессиональный интенсивный массаж. Он включает разогревание кожи, подкожных слоев (понадобится крем с добавлением эфирного масла или сока имбиря, цитрусовых фруктов), воздействие массажными палочками, ручными массажерами с рельефной поверхностью. Обязательный этап – завершение поглаживающими успокаивающими движениями массируемой области (внешняя сторона бедра – ягодицы – поясница).

Посещение массажиста займет 2–3 месяца (по 3 сеанса в неделю). Самостоятельно делают массаж во время принятия душа или ванной (используют скрабы, жесткие мочалки).

Активизируем мышцы

Спортивный инструктор популярного телепроекта, посвященного сбрасыванию лишнего веса и обретению красивых форм, Анита Луценко, уверяет: хватит разовой тренировки трижды в неделю по 10–12 минут в день, а от мучительных диет можно и отказаться. Как накачать бразильскую попу всего за месяц-два? Главное – задействовать правильные группы мышц, чувствовать в них во время занятий тепло и напряжение (они должны работать).

Выпады (можно и с утяжелением в виде полулитровых пластиковых бутылок с песком, водой, крупой). Упражнение выглядит так: нужно ровно стать – вперед максимально широко шагнуть правой ногой – левую опустить на колено – опираясь исключительно на бедренные мышцы, приподняться. Повтор – 10–20 раз.

Совет! Утяжеление необходимо, когда подходы ставших привычными упражнений не вызывают трудностей. Такому организму эти нагрузки пользы не несут. Главный признак правильности упражнений – легкая боль в мышцах на следующие день-два.

Одно из самых легких в исполнении, но эффективных, упражнений – поднятие таза лежа. Ложатся на коврик на спину. Ноги максимально сгибают в колене, пятки придвигают к тазу – вверх выбрасывают таз (иногда фиксируют на пару секунд) – опускают таз вниз, не касаясь пола, – снова выбрасывают вверх.

Сначала делают упражнение по 10 раз в два подхода, постепенно доводят до ста. Иногда бутылку, гирю кладут на живот во время поднятия таза (для усиления эффекта), придерживают инвентарь руками.

Махи ногами, лежа на боку. Чуть сгибают ногу, которая оказалась внизу, и верхнюю. Ее отводят не параллельно полу, а чуть наискось (медленно, но сильно). Если это дается легко, верхнюю ногу выпрямляют в колене.

Ласточка. Стать ровно с опущенными руками, в которых бутылки, – опустить руки с бутылками на пол, на ширину плеч – в это время левая нога отводится назад, спина прямая – возвращение в исходную позицию.

Упражнение на локтях. Становятся, опираясь на локти и ладони, в ногах – на колени. Правую ногу отрывают от пола и медленно заводят назад, поднимая бедро и пятку повыше. Дальше – возвращают ногу в исходное положение (на колено) или прижимают к груди. Повторяют с другой ногой.

Как накачать бразильскую попу по всем правилам, лучше просмотреть видео. Несоблюдение техники выполнения может привести к нулевому результату.

Секреты Мисс Бум-Бум

Иногда встречается в СМИ информация, что «бразильская попа» – только бренд, и от природы не все бразильянки – эталоны красоты в данном вопросе. «Кумирами» остаются представительницы африканских стран. На них смело равняются посетительницы спортзалов. Львиная доля их прогнозируемого успеха зависит от типа собственной «пятой точки». Перевернутое «сердечко» и округлые ягодицы требуют подтяжки упражнениями, труднее будет девушкам с «квадратным» и «треугольным» типами попы. Но силуэт можно поменять. Но главным ориентиром остается бразильский вариант.

Важно! Пышнотелым девушкам придать пикантную форму своим выпуклостям намного проще, чем женщинам с маленьким весом: наращивать мышцы сложнее, чем формировать их из имеющихся жировых отложений (это отличный энергетический материал).

Бразилия решила доказать популярность культа пышного женского тела. Теперь в стране проходят ежегодные конкурсы на лучшие бразильские ягодицы, победительница получает звание Мисс Бум-Бум и право на съемку в журнале для мужчин.

Экспресс-программа тренировок

• Регулярные занятия (ягодичные мышцы быстро теряют тонус).
• Исключение из рациона сладостей и быстрых углеводов (перед пляжным сезоном, съемками), период так называемой сушки.
• Полноценный ночной отдых (мышцы после нагрузок нуждаются в отдыхе).

Остальное – за специальной программой. Приседания, махи ногами – самые эффективные нагрузки. Перед упражнениями разминают колени (вращают несколько раз по часовой стрелке и против, растирают руками), разминают спину (круговыми вращениями, наклонами).

Сели-встали

Как накачать бразильскую попу только за неделю? Тренеры иногда советуют объективно смотреть на здоровье и возможности организма. Минимум 2–3 недели понадобится, чтобы увидеть динамику (занятия 3 дня в неделю, через день – упражнения на наращивание мышц, в остальные дни – кардионагрузки, сжигающие жиры и выводящие ненужные продукты распада аминокислот из мышц).

Полезны приседания:

• Присед на одной ноге (со стулом). Становятся спиной к стулу, руки на поясе, левая нога носком и стопой упирается в сиденье стула, присогнута. Правая стоит на полу, тоже согнута в колене. Нужно приседать в такой позе, задействуя ягодичные мышцы.
• Пригодится и фиксированный присед. У стены присаживаются так, чтобы спина была прямая. Фиксируют положение на 30–45 секунд (мышцы растягиваются, жиры сжигаются).
• Приседания для ягодичной мышцы. Приседая, попу максимально отводят назад, ноги – на ширине плеч, спина чуть наклонена, но прямая, пятки не отрывают от пола. Выполняют упражнение медленно, можно фиксировать точку на пару секунд.
• Если нужно подтянуть переднюю поверхность бедра – приседают на носках, внутреннюю поверхность – колени при приседании разводят немного в стороны.
• Чтобы скорректировать силуэт и сделать органичным переход линий от спины к попе, используют и дополнительный груз для укрепления спинных мышц (приседания со штангой).

Совет! Перед каждой тренировкой проводят разминку, она убережет мышцы от травм. Заминка (после тренировки) может состоять из любимых танцев, легкого спуска по лестнице, пешей прогулки.

Когда дороги минуты

Перед тем как накачать бразильскую попу дома, нужно понять: быстро это сделать можно при условии систематичности. Женщина устала от сидения за отчетом или от работы с компьютером? Пора встать, опереться руками на спинку стула и отвести назад выпрямленную ногу, сделать 5–10 махов назад.

Если смотреть телевизор, можно присесть на пол и попытаться на ягодицах добраться в противоположную сторону комнаты (вспомнить, как маленькие дети ерзают).

Эффективны и поочередные сжимания-разжимания ягодиц (50, 100, 200 раз). Затем их сжимают на несколько секунд (фиксируют) и расслабляют.

Совет! Можно не отказываться от привычного питания (только убирают из рациона газированные напитки – заменяют минеральной водой без газа, соки – это полноценный прием пищи, перекус). Нужно только поменять последовательность – до обеда употребляют углеводы, на ужин – белковые продукты (мясо, птицу, рыбу), перед сном выпивают стакан кефира или едят творог.

Если есть желание подчеркнуть «пятую точку» в считаные минуты, приобретают белье с накладными вставками (трусики). Более длительный эффект оставляет хирургия. Это силиконовые импланты или закачивание собственных жировых клеток в область ягодиц (не остается следов вмешательства, материал природный, его удобно применять для любой зоны, придавая ягодицам нужную округлость или выпуклость).

Ева Андресса: несложная программа

Известная латиноамериканская фитнес-модель и тренер предлагает особый комплекс упражнений. Благодаря такой программе, составленной для нее когда-то инструктором, ее тело приобрело аппетитные формы (до этого девушка не отличалась от стандартных худеньких моделей). Сегодня обхват ее талии – почти 70 см, 72 кг – вес. Но она выглядит привлекательно и знает точно: в ней нет ничего лишнего. А такую попу, как у нее, хочет каждая.

Ева Андресса утверждает, что успех тренировок гарантирован, если:

• Придерживаться интенсивного темпа (между упражнениями отдыхают 45–60 секунд). Всего 5 повторов. Между ними перерыв – не более 1,5 минут.
• По 15 раз нужно выталкивать ногу и прижимать к колену (исходное положение – «собачья поза»).
• Необходимо прыгать по 20 раз на каждую ногу так, чтобы «приземляться» в выпад.
• Приседают, не отрывая от пола руки! (20–30 раз)
• И здесь на помощь придет планка. Только ноги нужно по очереди отрывать от пола и приподнимать (по 20 раз).
• Приседать по 20 раз, стоя на пальцах, и столько же – в позе сумоиста (нужно успеть прочувствовать каждую мышцу, но не терять темп).
• Фитнес-тренер уверяет, что красивая «пятая точка» идеально смотрится с шестью кубиками пресса, ради которого придется ограничивать вкусности, хотя и не исключать их из рациона.

Совет! Если хочется есть после тренировки, лучше выпить стакан кефира с чайной ложкой клетчатки, или йогурт без добавок. Голод – враг красивой фигуры. Он заставляет откладываться жиры в «депо», живот, бедра, подкожный жир в области ягодиц.

Упругая пышная грудь, стройная талия, шикарные волосы – это не весь перечень привлекательных частей женского тела. Что бы представители сильной половины человечества ни говорили девушкам, но 87% всегда обращают внимание на «пятую точку». Ее, в отличие от других зон, легче всего превратить в идеальные ягодицы. Теперь осталось только выбрать способ.

Очень многие девушек жалуются, что их не сильно удовлетворяют их формы. Но, даже если вы не можете похвастаться тем, что имеете идеальные параметры, то все же не нужно отчаиваться, ведь свое тело можно самостоятельно подкорректировать. Приложив некоторые усилия, даже обвисшие, дряблые и бесформенные попы можно подкорректировать и сделать привлекательными, сексуальными и аппетитными.

И для этого не обязательно отведывать зал, можно хороших результатов добиться и не выходя из дому. Очень важно правильно активировать мышцы, потому что некоторые женщины имеют правильную активацию мышц, а некоторые — неправильную. Поэтому разные женщины, выполняя абсолютно одинаковые упражнения, могут иметь разные результаты.

В человеческих ягодицах есть три слоя мышц. Каждый слой необходимо тренировать по отдельности, только в таком случае результат действительно не заставит ожидать себя долго. Чтобы сделать большую ягодичную мышцу более крепкой и подтянутой нужно выполнять упражнения, которые предусматривают отводы ног назад. Выполняя такие упражнения, нагрузка идет на малую и на среднюю ягодичную мышцу.

У женщин самыми проблематичными местами являются ягодицы и бедра, потому что именно на данных частях тела чаще всего откладывается жир. Чтобы сделать эти части тела более стройными, то нужно регулярно выполнять уважения.

Для упругости ягодиц

Как накачать попу?

Комплекс упражнений для попы

В этот комплекс входят не очень сложные упражнения, благодаря выполнению которых можно сделать свои ягодицы такими, какими вы желаете. С самого начала нужно заняться растяжкой — потянуть ахилловые сухожилия. Далее можно приступать к выполнению упражнений.

• «Махи ногами назад». Выполнение данного упражнения очень эффективно подтягивает нижнюю часть ягодиц, то есть большую мышцу попы. Чтобы правильно выполнить это упражнение становитесь лицом к стульчику и опирайтесь об него руками. Спину старайтесь держать как можно ровнее.

  
  Отведите неспешно назад правую ногу, тяните бедро вверх. Корпус при этом не должен быть задействован, он должен оставаться ровным. Опустите ногу на место. Когда вы выполняете данное упражнение, то вы должны чувствовать, что мышцы попы напрягаются. Чтобы это упражнение было результативным, то не стоит поднимать ногу очень высоко.

• «Приседания». Приседая, вы даете максимальную нагрузку на ягодицы. Поставьте свои ноги широко, грудь расправьте, отведите назад плечи вытяните вперед руки. Выдвиньте таз максимально вперед. Старайтесь держать спину максимально прямой. Приседая, вы должны наблюдать за тем, чтоб ваши коленки не заходили за линию пальцев на ногах, а попа не была опущена ниже колен. Пятки при приседании не стоит отрывать от пола, именно на них должен быть сосредоточен весь вес. Делайте медленно приседания, при этом напрягаю ягодицы. О пользе и правильной технике приседаний подробно описано в .
• «Выпады».
  

1. Выпад вперед. Сосредоточьте свой вес на левой ноге, сделайте вперед один шаг, выпрямите носочек и расправьте грудь. Сделайте приседание и возвращайтесь в прежнее положение. Можно взять в руки небольшие гантели, если же их нет, то заменить их можно бутылками с водой. Это упражнение помогает эффективно накачать попу, при этом больше всего задействуется нижняя часть попы (большие мышцы).
2. Выпад назад. Правой ногой сделайте шаг назад, вес сосредоточьте на левой ноге. Присядьте и возвращайтесь в исходное положение.
3. Поставьте широко ноги и повернитесь в сторону. Одну ногу поставьте назад, в другую вперед. Не спеша присядьте, при этом колено ноги, которую вы оставили назад, не должно соприкасаться с землей. Нога должна стоять на носочке. Также нужно следить и за той ногой, которая выставлена вперед — ее колено не должно выходить за пальцы ноги.

• «Махи ногами вперед». Выполняя это упражнения, помимо тренировки мышц попы тренируются еще и мышцы вокруг колена. Поставьте перед собой стул, обопритесь одной ногой на него, другую ногу поднимите вверх и старайтесь держать прямой.
• «Наклоны на одной ноге вперед». С помощью этого упражнения можно хорошо развить баланс. Вес должен быть сосредоточен на одной ноге (левой), не спеша, поднимайте правую ногу, вместе с этим опускайте свой корпус, спуская медленно руки вниз. Остановитесь в таком положении на пять-шесть секунд и возвращайтесь в исходное положение. Корпус при этом должен оставаться параллельно полу. Чтобы еще больше усилить эффект можно использовать небольшие гантельки, взяв их в руки.

Упражнения для упругой попы, которые можно выполнить в лежачем положении

• «Полумостик». Выполняя данное упражнение, вы сможете укрепить большие мышцы ягодиц и седалищно-подколенные мышцы. Ложитесь на спину и сгибайте ноги, ступни должны быть на полу. Руки должны находиться вдоль тела или под головой (как удобней вам).

  
  Приподнимите свой таз до того момента, пока передняя часть бедра и верх туловища не будут одной линии (при этом поясницу и спину можно отрывать от пола). Нагрузка должна быть сосредоточена на плечах и на ногах. Выполняя упражнение вам необходимо по максимуму напрягать мышцы попы.

• «На руках и на коленях». Это упражнение можно выполнять различными способами.

1. Максимально выровняйте ногу и поднимите ее на одну линию с туловищем. Поднимете ее и опускайте, делайте это упражнение не очень быстро.
2. Одну ножку согните в колене и отведите ее в сторону, далее — вверх. Высота, на которую нужно поднимать ногу, должна быть параллельно поверхности пола. Ее верхняя часть должна с туловищем быть перпендикулярно.
3. Одну ногу согните таким образом, чтобы между голенью и бедром был образован прямой угол. Эту ногу нужно поднять на уровень туловища и медленно опустить обратно. При поднятии ноги пятку направляйте вверх, в потолок.

Каждая женщина мечтает о том, чтобы иметь красивую фигуру. Это сделает возможным выглядеть красиво всегда, независимо от одежды на теле. К сожалению не всем повезло с генетикой, лишь немногим суждено быть красивым от природы. Если говорить о бюсте, то в данном случае с недостатками размера может помочь только пластический хирург. Что касается приведения попы и ног в порядок, то здесь можно обойтись собственными силами.

Как свидетельствуют данные научных исследований, представители сильного пола при виде женщины, в первую очередь обращают внимание не на лицо, а не круглые формы, которые представлены грудью, попой, бедрами. Поэтому если на протяжении долгого времени у вас возникают проблемы в отношениях с мужчинами, может быть, причиной этого являются недостаточно идеальное состояние попы и бедер.

Красивые ягодицы со стороны выглядят следующим образом. Они округлые, в меру выступают, упругие и подтянутые. Для достижения такого результата без вмешательства природы и генетики человека нужно сильно постараться. Пожалуй, самым быстрым и не всегда легким способом, который поможет сделать попу накачанной и упругой, станут усердные занятия в тренажерном зале. Если поход в зал для вас первый в жизни, и вы ума не приложите что там делать, лучше воспользоваться услугами квалифицированного тренера. Этот человек сложит персональную тренировочную программу из нескольких упражнений и покажет правильную технику выполнения каждого из них. Часто бывает когда в силу разных причин не получается регулярно посещать спортзал, по этому поводу расстраиваться нельзя, получить ожидаемый результат можно и в своих «четырех стенах», то есть дома.

Красивые ягодицы. Шесть советов

Группы мышц ног и ягодиц работают практические без перерывов, разве что во время сна наступает период затишья. Даже в сидячем положении задействуются две ягодичные мышцы: большая и малая. К сожалению, подобные статические упражнения не позволят подкачать ноги и попу. Видимый эффект позволят обрести многократные специальные занятия с привлечением дополнительного веса. Прежде чем начать комплекс упражнений, действие которых направлено на увеличение объема мышц ягодиц и ног и приведение и придание им хорошего тонуса, нужно не забыть о подготовительных мероприятиях. В данном случае необходимо сделать разминку. Это простое и безболезненное действие позволит уберечь составы от случайных повреждений. Эффективную разминку способны обеспечить так называемые упражнения аэробной нагрузки, среди которых эллипс и бег. Достаточно 10-15 минут, чтобы подготовить все системы организма перед более усердной тренировкой.

Упражнение №1

Оно поможет получить действенную поддержку, направленную на наращивание и укрепление мышц ягодиц. Для осуществления пригодится коврик. Разложите его на полу, лягте на спину, разведите руки в стороны и переверните, чтобы ладони оказались снизу. При этом ноги сгибают в коленьях и прямыми стопами упираются на пол. Что нужно делать? Плавными движениями туловище поднимают вверх, основная часть веса переносится на лопатки, при этом наибольшую нагрузку получают икры ног и ягодицы. Упражнения по поднятию туловища выполняется в один подход до ощущения усталости. По мнению специалистов, данное упражнение самое эффективное для накачивания попы. При ежедневном выполнении, с постоянной тенденцией увеличения количества повторения, уже спустя один месяц можно наблюдать результаты. Ваша попа начнет обретать желаемую подтянутость и округлость.

Упражнение №2

Данное упражнение также отличается особой популярностью среди желающих получить хороший результат на протяжении короткого времени. Красивые ягодицы удастся получить путем выполнения приседаний с дополнительным весом. Они помогут привести в порядок не только попу, но и ноги в целом, поскольку икры и ляшки берут в упражнении непосредственное участие. В качестве дополнительной нагрузки лучше всего использовать гантели. Сейчас не является проблемой приобрести такое необходимое приспособление в любом спортивном магазине, тем более гантели будут служить очень долго. Сначала нужно занять исходное положение: ноги немного шире ширины плеч, в руках держат гантели на вытянутом уровне. Стопы при этом должны всей плоскостью касаться земли. Выполняют полуприсед до уровня когда попа будет располагаться параллельно полу, потом занимают исходное положение, напрягают ягодичные мышцы, как бы действием пружины выталкивая себя. Чтобы получить эффект, упражнение делают трижды в неделю. За один цикл следует выполнить 5-6 подходов по 10 раз.

Упражнение №3

Становая тяга – отличная методика накачивания попы. Благодаря этому упражнению также удастся выпрямить спину и наладить осанку. Здесь снова пригодятся гантели. Их берут в руки, ноги на ширине плеч, лопатки и спину сводят по максимуму, взгляд направлен перед собой. Выполняют присед до уровня, пока в бедре не почувствуется легкое растяжение. Дальше нужно собрать все силы в мышцах ягодиц и выпрямится. Кроме попы подкачке поддается задняя часть ляшек. Становую тягу выполняют два раза в неделю. Нагрузка за один раз составляет 8-15 повторений по 5 подходов. Когда результаты станут видимыми, и вполне будут соответствовать поставленной цели, тогда достаточно просто поддерживать это состояние. Одного раза в неделю хватит для поддержания формы при нагрузке 4х10-12 раз.

Многие оценивают упражнение, связанное с выполнением махов ногами назад. Станьте на четвереньки, и по очереди каждой ногой по 10-15 раз сделайте выпрямления до максимально возможного уровня. Количество подходов 4-5. Данное упражнение можно выполнять и в другой форме. Для этого потребуется вертикальная поверхность, которая выступит в качестве надежной опоры. Взмахи делаются аналогичным образом, только не до такой высокой исходной точки. Действие мышц «пятой точки» вы ощутите сразу.

Красивые ягодицы за 10 минут в день

Большинство представительниц прекрасного пола среди 24 часов своего повседневного графика не могут найти всего 15 минут для занятий спортом. Таким людям можно посоветовать несколько упражнений, которые, конечно, не дадут такого быстрого и эффективного результата, но вместе с этим дадут определенную пользу. Они не требуют отрыва человека от основной повседневной деятельности.

• если в помещении дома или офиса есть лестница, то ее можно смело использовать для улучшения формы ягодиц. Как можно чаще старайтесь по ней ходить, 20 минут в день поможет ягодицам стать лучше;
• многие отмечают пользу ходьбы и бега и совсем не напрасно. Поэтому постарайтесь не баловать себя поездками маршрутками или машиной, особенно если работа малоактивная, в основном сидячая. Хотя бы два раза в неделю пройдитесь, подышите свежим воздухом;
• в каждом дневном графике предусмотрен обеденный перерыв, его совсем не обязательно использовать только на еду, несколько упражнений перед трапезой не помешают. Просто делайте полуприседания, 10 раз одним подходом позволят за месяц два увидеть результат.

Но самых упражнений не всегда достаточно, важно также соблюдать рацион питания. Белок – это строитель мышечной массы, поэтому продукты с ним в составе нужно употреблять в первую очередь. После тренировки рекомендуется съедать несколько яиц, выпивать протеиновый коктейль или нежирное молоко. Стоит сказать, что независимо от выбранных упражнений, целенаправленное выполнение рано или поздно покажет результаты. Залог красивой формы основан на ежедневных физических упражнениях и правильном питании. Если это свойственно Вам, значит уже в скором времени, ваша округлая попа станет объектом восхищений представителей мужского пола.

Хотите знать секрет, как сделать попу больше и заполучить соблазнительные ягодицы? Оставьте поиски. Я расскажу вам, как накачать большие ягодицы быстро и эффективно. Просто следуйте моим рекомендациям, и будьте терпеливы.

Возможно, это покажется вам странным, но быстро нарастить качественную и крепкую мускулатуру ягодиц вам помогут тяжкий труд и целеустремленность. У всех разные организмы, поэтому сроки достижения результатов у каждого свои. Однако следуя этой проверенной тренировочной программе, подкрепленной информацией и советами по питанию, вы сможете достичь своих целей намного быстрее тех, кто находится в неведении и растерянности. Давайте разберемся, что и как вам нужно делать.

Будьте внимательны и сфокусированы!

Во-первых, ваше мягкое место состоит из более чем одной мышцы, но мы будем обобщенно использовать привычное и понятное понятие — ягодицы.

Часто приходится слышать вопросы: «какие мышцы работают во время приседа? Я смогу подтянуть свои ягодицы? А объемы вырастут? Как мне сжечь жир на внутренней поверхности бедер?», и многие другие.

В действительности существует три типа ягодиц, одинаковых и для женщин, и для мужчин. Есть обычные ягодицы «средней мясистости». Второй вид — плоские ягодицы, которые плачут по калориям. И наконец, обвисшие ягодицы, которые наесть – наели, а тренировать не стали.

Звучит смешно, но только так вы поймете роль правильной диеты в построении здоровых и массивных ягодичных мышц. Кстати обладательницам пышных форм будет куда проще.

Почему?

Им всего лишь нужно делать специальные упражнения на ягодицы, и немного снизить калорийность рациона.

Перед теми, кто не может похвастать объемными ягодицами, стоит задача посложнее. Причина в том, что вам необходимо будет употреблять достаточное количество калорий и тренировать ягодицы, чтобы они стали больше и рельефнее (и не висели).

Люди со среднестатистическими ягодицами должны будут соблюдать суточную норму калорий, налегая на белки и жиры для активизации роста мышц. Определитесь, к какой категории вы относитесь. После этого вам нужно рассчитать ваш текущий уровень потребления калорий, чтобы внести необходимые изменения.

Как калории помогут увеличить ягодицы?

Излишек калорий, который вы употребляете для прибавки в весе и наращивания мышц, откладывается везде. В идеальном мире мы бы сказали: «давай-ка прибавим жирку в этой области, чтобы она была побольше». Но, к сожалению, так не бывает. Помните, что когда вы употребляете больше калорий, они также уходят в живот и другие зоны.

Добивайтесь прогресса постепенно, поправляясь за счет полезной пищи.

Можно часто увидеть бодибилдеров, объедающихся пиццей на массонаборной фазе. Для них это не опасно, ведь они стремятся к равномерному распределению жира по телу. Вы же стараетесь увеличить объем ягодиц с пользой для здоровья, поэтому вся вредная еда исключается.

Вместо этого сосредоточьтесь на полезных калориях, например тех, что содержаться в цельном молоке. В каждом стакане молока можно найти достаточно жиров, калорий и белков. Вместо красного мяса выбирайте курятину или индейку, чтобы дополнить свою диету белками вдобавок к насыщенным жирам из молока.

Калории из фруктов и овощей приветствуются, поскольку они меньше всего способствуют отложению жиров. Если только вы не переусердствуете, и не съедите мешок картошки за день. Другими хорошими продуктами являются киноа, творог, йогурт, бурый рис, тунец, авокадо, яйца.

Наращиваем ягодицы с помощью отягощений

Известно много вариантов тренинга с отягощением, но чаще всего используют спортивные снаряды или собственную массу тела. Люди часто неправильно понимают термин «отягощение». Они ассоциируют его исключительно с тренажерным залом и подъемом тяжестей. Это не вся правда. Отягощение – это то, что заставляет ваши мышцы сокращаться, преодолевая воздействующее на них сопротивление. Это значит, что вы даже можете использовать вес собственного тела вместо атлетического инвентаря.

Спортивные снаряды отлично помогают наращивать объем мышц, поскольку позволяют легко увеличивать рабочий вес для большего отягощения. Но некоторые упражнения эффективны и без применения какого-либо дополнительного оборудования. Поэтому в тренировочную программу должны входить самые разные упражнения.

Как правило, занимаясь дома, вы выполняете больше упражнений, ведь нагрузка на ваши мышцы не так интенсивна. Работая с весами, вам понадобится около пяти-шести упражнений для полной проработки мышц. По существу, тренироваться нужно тяжело, но количество упражнений должно соответствовать уровню калорийности вашего суточного рациона. Чрезмерная нагрузка может привести к расщеплению организмом мышц для получения энергии.

Тренажеры, штанги, гантели и ленты-эспандеры весьма эффективны для увеличения размера ягодиц с пользой для здоровья. Давайте рассмотрим некоторые упражнения, максимально задействующие ягодицы.

Дамочки, старайтесь приподнимать ягодицы во время работы на тренажере для отведения ног. Я выяснила, что так мои ягодицы работают интенсивнее, чем в положении сидя!

Упражнения для создания выпуклых ягодиц

Упражнения, направленные на проработку ягодиц, идеально подходят для наращивания мышц. Не все упражнения для ног одинаково активируют мышцы ягодиц. Но они выступают неплохим дополнением к программе тренировок для ягодиц, чтобы ваша нижняя часть тела в целом выглядела сбалансированной и пропорциональной.

Результатов придется подождать пару недель. Но лучше всего не рассчитывать на появление разительных изменений раньше, чем через шесть-восемь недель.

Настойчивость и терпение это ключ!

Динамичный ягодичный мостик в машине Смита

Этому упражнению нет равных в развитии сильных и крепких ягодичных мышц.

Ягодичный мостик можно также делать и со штангой, и со свободными весами. Но машина Смита удерживает вес в одном месте, и в этом случае легче занять исходное положение без лишних усилий до начала самого упражнения.

Берите средние веса, чтобы вы были в состоянии выполнить 7-10 повторений. Если вы можете сделать больше пяти подходов в указанном режиме, то возьмите вес посерьезней. Введение в программу нового упражнения с использованием машины Смита потребует корректировки отягощения до комфортного уровня, что станет показателем правильности веса.

Самый большой эффект от ягодичного мостика вы получаете, когда толкаете бедра вверх, и удерживаете ягодицы зажатыми на протяжении пары секунд. В это время максимально сокращаются ваши ягодицы и мышцы пресса. Это упражнение также можно выполнять без отягощения, если вы занимаетесь дома.

Махи назад с отягощением на кроссовере

Махи назад это упражнение с множеством вариаций.

Почему?

Потому что вы вольны применять вес тела, утяжелители для ног или кроссовер. В домашних тренировках просто выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно, концентрируясь на сжимании ягодиц при каждом поднятии ноги. Однако кроссовер обеспечит наилучший результат.

Упражнение можно выполнять двумя разными способами. Во-первых, некоторые кроссоверы оборудованы кабелем с несъемной манжетой. В этом случае она может регулироваться, чтобы вы смогли вставить в нее ногу до середины стопы для выполнения подобных движений. Не используйте металлические рукоятки.

Второй метод – работать на тренажере для сгибания ног, но не привычным способом сгибания-разгибания. Делать нужно вот что: сядьте спиной к валику тренажера. Далее, станьте на четвереньки, и вытяните одну ногу, упираясь стопой в валик. Выполняйте упражнение, просто толкая его ногой. Повторите для другой ноги.

Приседания-сумо с гантелью

Приседания-сумо прекрасно прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы и бедра. Использование одной гантели позволяет уходить в присед глубже при широкой постановке ног. Держите гантель четко посередине, чуть ниже корпуса, чтобы усилить собственный вес гантели гравитацией. Если хотите разнообразия, можете выполнить другую вариацию этого упражнения – гоблет приседания.

Самым большим плюсом выполнения этого упражнения в предложенной технике заключается в том, что вашим мышцам придется сокращаться сильнее, чтобы преодолевать силу гравитации, увеличенной с помощью гантели. Можно брать и две гантели, но тогда вы не сможете приседать максимально глубоко.

У вас нет гантели?

Ничего страшного. Просто поставьте ноги пошире в позицию сумо, соедините сжатые в кулаки руки между ног. Отягощения это не добавит, но будет имитировать гантель, позволяя вам уйти в глубокий присед.

Ягодичные мостики

Это упражнение не требует специального оборудования, разве что вы захотите взять коврик для йоги, чтобы было не так твердо. Все что нужно: просто сильно сжимать ягодицы, используя вес собственного тела.

Чтобы усложнить, оторвите одну ногу от пола и продолжайте выполнять упражнение. Это один из лучших способов проработки ягодиц, не оцененный по достоинству.

Мертвая тяга

Мертвая тяга относится к наиболее эффективным упражнениям для увеличения размера и силы ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Большинство людей, слыша название мертвая тяга, сразу представляют себе упражнение, которое нагружает в основном верхнюю часть тела. Это не тот случай.

Мертвая тяга выполняется на выпрямленных ногах, практически выключенных из движения. Но при опускании веса вы не касаетесь им пола. Вместо этого вы останавливаете штангу или гантели чуть ниже уровня колен. Не опускайтесь слишком низко, иначе это окажет чрезмерную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и колени.

За слишком тяжелыми весами гнаться тоже не стоит. Среднее отягощение дает даже лучшие результаты, позволяя вам использовать адекватные веса для выполнения нужного количества повторений, способствуя росту ягодичных мышц. Вы можете применять штангу, гантели и даже прямую рукоятку нижнего блока кроссовера.

Как стимулировать рост ягодиц, соединив все упражнения вместе

Итак, вы узнали самые действенные упражнения для ваших ягодиц. Теперь мы объединим их в один комплекс, который вы будете выполнять один-два раза в неделю, если тренируете разные мышечные группы верха тела отдельно. Или трижды в неделю, если вы фокусируетесь на низе тела, прорабатывая верх раз в неделю.

Пометка «суперсет» означает, что вы будете выполнять второе упражнение сразу же вслед за первым без передышки. После второго упражнения сделайте паузу.

Стандарты современной женской красоты претерпели существенные изменения. Невероятно худенькие модели, демонстрирующие одежду на подиуме и позирующие для обложек глянцевых журналов, ушли в прошлое. В моду вошли красавицы спортивного телосложения с упругими и округлыми ягодицами. В стремлении походить на новый эталон девушки ищут идеальную программу тренировок, которая позволит избавиться от излишков жира на ягодицах, добиться упругости и увеличения объема. И если в силу занятости или других причин нет возможности посещать регулярно тренажерный зал, то комплекс для домашних занятий станет идеальным вариантом в достижении поставленной цели.

Проводимые соревнования по фитнес-бикини наглядно продемонстрировали то, насколько великолепно выглядят участницы с поднятыми ягодичными упругими мышцами — главным украшением отточенной буквально до совершенства фигуры. Красивые и округлые бедра является изюминкой абсолютно любого образа, независимо от того одета ли женщина в купальный, спортивный, деловой костюм или джинсы с футболкой. Добиться такого результата с использованием какого-либо чудотворного средства просто невозможно.

Не существует косметического средства, крема, пищевой добавки, диетического питания, позволяющего без усилий и физических нагрузок сделать ягодицы привлекательными и подтянутыми. И чтобы соответствовать современному стандарту красоту, необходимо выполнять специальные упражнения, направленные на придание ягодицам желаемой формы.

Каждое повседневное привычное движение совершается при задействовании ягодичной мускулатуры. Это значительно усложняет процесс тренировки. Чтобы заставить работать и увеличиваться в объеме мышцы, которые регулярно работают, необходимы по-настоящему действенные и грамотно подобранные упражнения. Обеспечить требуемый уровень нагрузки проще всего в тренажерном зале, где есть силовые тренажеры, штанги, гантели. Этот спортивный инвентарь идеально подходит девушкам, желающим не просто накачать, но и сделать ягодицы более округлыми.

Добиться аналогичного результата можно и при тренировках дома. Главное — иметь стремление и желание, ни при каких обстоятельствах не расслабляться, делать такое количество подходов и повторов, чтобы ощущать то, как мышцы ягодиц горят. В отличие от спортзала, домашние занятия не приносят повышенной утомляемости. Следовательно, тренировки можно проводить через день. Когда целью является не только повышение упругости, но и избавление от жировой прослойки, то тренинг для ягодиц необходимо чередовать с аэробными нагрузками, например, с пробежками.

Комплекс упражнений для ягодиц

Появление новых направлений и методик в фитнесе не принесло ничего нового в тренинг по приданию упругости ягодицам. Мостик, махи, выпады и приседания — это те упражнения, которые помогут сделать пятую точку красивой, подтянутой, округлой.

Приседания

Идеальное упражнение, позволяющее накачать ягодичные мышцы как у . И чтобы стать обладательницей по-настоящему красивого вида сзади, прежде всего, приседать нужно регулярно и много. Наряду с классическим исполнением, существует огромное количество вариаций приседаний, позволяющих разнообразить тренинг, как можно быстрее добиться результата.

Достичь максимального эффекта от приседаний позволяет исключительно правильный и грамотный подход к выполнению этого достаточно сложного с технической точки зрения упражнения. Расставив ноги чуть-чуть шире уровня плеч, спину держат прямой, а затем опускают таз назад, представляя, что там находится стул, на самый край которого и необходимо присесть. Обратный подъем в исходную позицию делают тогда, когда бедра находятся на одной параллели с поверхностью пола.

Приведенные ниже советы помогут научиться тому, как правильно приседать для приведения мышц ягодиц в тонус:

1. Колени не должны заходить за носки. Необходимо стремиться к тому, чтобы они образовывали прямой угол, не двигались назад-вперед.
2. Нельзя наклонять голову, прогибаться в пояснице, скруглять спину.
3. Весь упор должен быть на пятках, не переносится на носки во время возвращения в изначальную позицию.
4. Нужно пристально следить за тем, чтобы задействованы были мышцы таза, а не квадрицепса.
5. С возрастанием ширины постановки ног увеличивается нагрузка и проработка ягодиц.

Позволяют задействовать не только ягодицы, но и внутреннюю часть бедра. В отличие от классического, предполагает то, что ноги ставятся намного шире, а носки повернуты максимально наружу. Делая приседания, таз уводят назад, следя за положением коленей. Усложненное исполнение заключается в выполнение трех пружинящих движений вверх-вниз в точке максимального напряжения мускулатуры, а затем возвращение в начальную позицию.

Без использования отягощения приседать необходимо гораздо больше раз, нежели с утяжелителями. Главным ориентиром является ощущение жжения в ягодичных мышцах, свидетельствующее о том, что количество повторов выбрано верно.

Выпады

Это упражнение позволяет сформировать выпуклые и округлые ягодицы. Существует несколько вариантов выполнения выпадов, позволяющих проводить смену нагрузки:

Предполагают выполнение широкого шага вперед с одновременным сгибанием колена под прямым углом, а затем возврат в первоначальную позицию.

Шаг делается не вперед, а назад. Правильная техника выполнения подразумевает то, что передняя нога согнута под углом в 90 градусов, а голень задней образует параллель с полом. Чтобы добиться этого, шагать нужно максимально широко.

Болгарские

Ступню незадействованной (задней) ноги в области подъема помещают на скамейку или стул. Переднюю ногу сгибают, пока не образуется прямой угол. Такая техника исполнения гораздо сложнее двух предыдущих, так как в работу вовлечены мышцы-стабилизаторы.

Выпады делают с чередованием левой и правой ноги. На каждую ногу делают по 20-25 повторов. Многоповторность особенно актуальна, когда не применяют отягощения. Независимо от разновидности упражнения, колено рабочей ноги не должно выступать за линию носка.

Направлен на проработку большой ягодичной мышцы. Выполняется из положения лежа. Ноги согнуты в коленях, а ступни находятся друг от друга на расстоянии ширины плеч. Поясницу с тазом одновременно приподнимают над полом, задерживаются в крайней точке, опускают в начальное положение. Во время подъема ягодицы должны быть сжаты, а бедра — напряжены. Никаких резких движений. Чем сильнее сжимают мышцы, тем лучше они прорабатываются.

Усложнить упражнение позволяет размещение сведенных вместе ступней на возвышенности примерно в 30 см. Такой прием дает возможность разработать как внешнюю, так и внутреннюю часть бедер. Альтернативой этому является использование утяжелителя, который кладут на низ живота. Это может быть обычная пластиковая бутылка с водой. Прибегать к этому следует только тогда, когда оказываемой нагрузки становится мало даже с увеличением повторов.

Данное упражнение является разносторонним. Оно способствует не только накачиванию ягодиц, проработке бедер, но и улучшает кровообращение, помогает справиться с такой проблемой, как целлюлит.

Оно выполняется из положения сидя с выпрямленными ногами, ровной спиной, согнутыми в локтевых суставах или сомкнутыми на затылке руками. «Ходьба» заключается в том, что ногой приподнимают бедро и совершают «шаг» вперед, аналогичное действие проделывают второй ногой. Сделать нужно не менее 20-25 шагов, «шагая» сначала в один конец комнаты, а затем в обратную сторону.

Преимуществом этого упражнения является то, что оно не только улучшает внешний вид, но и обладает легким массажным оздоровительным воздействием, благотворно влияет на органы малого таза.

Как добиться максимального эффекта?

Никаких поблажек и послаблений. Накачать ягодичные мышцы можно только при условии регулярных тренировок. Начинать занятия нужно с хорошей разминки. Разогреть мышцы позволяет пробежка, прыжки со скакалкой, энергичные танцы.

Во время занятий нужно чувствовать то, как напрягаются и расслабляются мышцы ягодиц, полностью акцентируя свое внимание на работе мускулатуры этой области. Каждое упражнение следует выполнять примерно по 25 повторов на 4 подхода. Когда такая задача является непосильной, повторений делают меньше. Главное, чтобы была полностью соблюдена техника исполнения.

Немаловажное значение имеет и питание. Иначе прилагаемые старания не принесут желаемого результата. Насыщенные жиры и простые углеводы необходимо свести к минимуму, а привычный рацион обогатить белковой пищей, способствующей приросту и восстановлению мышечных волокон. Чтобы мышцы ягодиц стали гладкими и упругими, требуется выпивать достаточное количество воды.

Главная » Советы » Упражнение для накачки попы. Красивая попа – как накачать ягодицы, эффективные упражнения для обретения супер форм

Упражнения для накачки мышц ног. Как правильно накачать ноги, упражнения для худых ног

Очень часто, желая похудеть или же просто накачать свое тело, многие люди забывают о том, что работать нужно не только над торсом, но и над ногами. Конечно же, медиками установлено, что во время любых физически нагрузок напрягаются и все однако этого недостаточно для того, чтобы они стали рельефными и привлекательными. Когда же мы непосредственно все квадрицепсы, которые находятся под кожей, начинают сильно напрягаться. В результате лишние килограммы уходят, фигура становится стройнее, а организм постепенно оздоравливается. Теперь рассмотрим более подробно сами упражнения, при помощи которых желаемого эффекта можно достичь очень быстро.

Первое — и самое основное — это бег. Во время ускоренного движения мы качаем ноги, а вместе с этим разрабатываем дыхание, приводим в норму работу сосудов, вырабатываем выносливость. Бегать можно где угодно — на стадионе, в парке, на пляже. Важно лишь выбрать удобную обувь и запастись терпением.

Дальнейшие упражнения можно делать дома или же в спортзале. Первое из них — зашагивание на возвышенность, на скамейку или лавку. Высоту этой ступени следует выбрать исходя из роста, выполнять упражнение нужно с легкостью, чтобы напрягались только нужные группы мышц. В таком случае мы качаем ноги в несколько раз эффективнее, нежели при выпадах. Усилить нагрузку также можно, если взять штангу: ее необходимо положить на плечи. Однако выберите правильный вес «блинов» — тренировка не должна носить травматический характер.

Что касается самих выпадов, которые считаются весьма эффективными, то стоит сказать, что при помощи них мы практически не качаем ноги. В этом упражнении более напрягаются мышцы ягодиц — а это также важно, если вы желаете иметь Для усиления нагрузки на плечах также можно закрепить штангу с посильным весом.

Несмотря на все разработки современных тренеров, люди, желающие иметь идеальные формы, неоднократно убеждались в том, что былые традиции гораздо эффективнее и надежнее. Среди таковых основное место занимают приседания — упражнение, которое оказывает воздействие на всю нижнюю часть тела. Во-первых, выравнивается позвоночник, во-вторых, укрепляются икры. Приобретают желаемую рельефность также бедра — их внутренняя и внешняя сторона. Но важно, какие именно вы будете делать приседания. Качают ноги, как правило, приседая не полностью — в таком случае напрягаются внешние стороны бедер, икры. Если присест выполнен «до упора», напрягаются ягодицы и задняя часть берда.

Очень эффективным в данном вопросе является однако это упражнение невозможно выполнить без соответствующего тренажера. Секрет заключается в том, что вес, который нужно поднять нижними конечностями, вы выбираете сами. Желательно начинать с малых показателей, постепенно увеличивая нагрузку, а также количество подходов.

Зная, как качать правильно, можно в кратчайшие сроки добиться нужного эффекта. Стоит отметить, что желаемый рельеф проступит скорее, если вы будете употреблять в пищу больше белков и свежих овощей.

Домашние тренировки не уступают по эффективности занятиям в спортивном зале. Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях, необязательно иметь в своем распоряжении тренажеры, степпер либо использовать штангу. Тренинг на ноги в домашних условиях может выполняться с задействованием исключительно тяжести своего тела. Некоторые упражнения могут потребовать использования стула. Главное, иметь хорошую мотивацию, а также знать, какие именно движения лучше всего прорабатывают ягодичные, икроножные, внутреннюю и заднюю мышцы бедер, а также квадрицепсы.

Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и спортсменам. Сильные нижние конечности делают человека гораздо выносливее в повседневной жизни, а также придают фигуре атлетически подтянутую стройность. Если уделять достаточно времени тренировки ног, уже через короткий промежуток времени можно отметить, насколько легче стало подниматься по лестнице. Не стоит переживать о своем уровне физической подготовки. Упражнения на прокачку нижней части тела не отличаются сложностью и могут выполняться даже теми, кто раньше не уделял много времени спорту и тренировкам.

Большинство движений не требует задействования отягощения и утяжеления, а дают хорошую нагрузку благодаря собственному телу. Если говорить о домашних тренировках, то есть множество упражнений, которые не потребуют приобретения каких-либо спортивных снарядов или инвентаря. Они позволяют повысить выносливость при ходьбе, а, следовательно, утомляться гораздо меньше и достигать в жизни большего. Еще одним преимуществом является возможность подготовить себя к серьезным нагрузкам как на спортивном поприще, так и при выполнении обычных каждодневных задач.

Накачать ноги дома — задача не просто выполнимая, а еще и невероятно полезная. Упражнения, нагружающие нижние конечности, приводят мышцы, задействованные в повседневной жизни, в хороший тонус. Приседы, имитирующие движение, совершаемое тогда, когда человек садится на стул, помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить осанку. Подъемы из приседа требуют отталкивания пятками, зажатия кора. Иными словами, у человека вырабатываются полезные привычки, которые применимы не только во время выполнения тренинга, но и в повседневной жизни.

Красивая осанка, правильная посадка, отсутствие быстрой утомляемости при ходьбе — это лишь некоторые положительные преимущества тренинга на ноги. Несложные упражнения, которые не требуют хорошей физической подготовки, станут отличной базой для перехода к выполнению более сложного тренинга с добавлением утяжелителей. Хорошо развитая мускулатура ног имеет первостепенное значение для многих сложных упражнений с отягощением. Еще одним преимуществом движений без использования спортивного дополнительного инвентаря является то, что они позволяют отточить технику выполнения до автоматизма, но при этом накачать нижние конечности.

Если никогда раньше не выполнялись выпады и приседы, значит, сразу делать такие упражнения с отягощением настоятельно не рекомендуется. Это приведет к сложностям с освоением техники, поскольку большая часть усилий будет направлена на удержание утяжелителей. Пользы от такой тренировки мало. Домашний базовый тренинг для накачивания ног помогает в знакомой обстановке отточить буквально каждое движение, стать обладательницей сильных и развитых нижних конечностей, подготовиться к более интенсивным занятиям. Последний пункт является приятным бонусом для тех, кто всерьез решил сделать свою фигуру более атлетически развитой и подтянутой.

Лучшие упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Существует множество эффективных и мощных движений, техника исполнения которых довольно проста для освоения. Они не требуют наличия серьезной физической подготовки или применения специального спортивного инвентаря и тренажеров. Девушкам, которые не желают останавливаться на достигнутом, данный комплекс поможет стать сильней и выносливей, чтобы перейти к новому более сложному тренингу с задействованием отягощения.

Выполнение:

1. Становятся прямо. Ноги расставлены на ширину плеч. Перенося вес собственного тела на пятки, носки слегка разводят в стороны.
2. Корпус слегка наклоняют вперед. Таз отводят назад и опускаются в положение приседа. Бедра при сгибании колен должны быть параллельными полу.
3. Чтобы вернуться в начальное положение, отталкиваются пятками от поверхности пола и распрямляют корпус.
4. Совершая подъем, следят за тем, чтобы мышцы кора были напряжены, а ягодицы зажаты.

   Выполнение :

   1. Принимают исходное положение, стоя прямо, когда ноги поставлены примерно по ширине плеч.
   2. Шагают левой или правой ногой назад, ставя ее на носочек. Оба колена сгибают под прямым углом.
   3. Отталкиваются пяткой устойчивой ноги, то есть той, которую не отводят назад, и возвращаются в начальную стойку.
   4. Поднимаясь, колено задней ноги подтягивают колено к грудной клетке.

   Повторяют все движения на вторую ногу.

   Выполнение:

   1. Занимают исходную для приседа позицию, но носки разводят в стороны, а руки кладут либо на бедра, либо держат на уровне грудной клетки (впереди себя).
   2. Приседают до тех пор, пока бедра и пол не будут параллельны друг к другу.
   3. Остаются в приседе, отрываются обоими пятками от поверхности пола и задерживаются в данном положении на пару секунд.
   4. Опускают пятки.

   Выполнение:

   1. В положении стоя разводят стопы чуть шире бедре.
   2. Наклоняясь вперед, таз отводят немного назад, опускаются в приседе, сгибая колени до образования параллели между бедрами и полом.
   3. Выпрыгивают вверх, распрямляя ноги. Чтобы совершить максимально высокий прыжок, руки опускают вдоль туловища. Спину держат прямой, а грудную клетку слегка приподнимают.
   4. Приземляются на колени и сразу же делают еще один присед.

   Выполнение:

   1. Берут стул либо ящик. Становятся лицом к выбранному предмету. Руки держат вдоль туловища или на поясе.
   2. Касаются скамейки (ящика) носочком левой ноги, а затем правой. Смена должна проходить поочередно и довольно быстро.
   3. Следят за тем, чтобы грудная клетка поднималась, а спина оставалась прямой.

   Выполнение:

   1. Встают прямо. Стопы расставляют по ширине бедер.
   2. Широко шагают в правую сторону, сгибая колено и отводя назад таз. Левую ногу держат прямой.
   3. Делая боковой выпад следят, чтобы мышцы кора зажимались, а грудная клетка оставалась поднятой.

   Повторяют на левую ногу.

   Выполнение:

   1. В исходном положении стопы ставят прямо на ширину бедер.
   2. Поднимают колено на уровень бедра. Руки держат либо за головой, либо на поясе. Выбирать надо тот вариант, что позволяет лучше сохранить равновесие.
   3. Носочки смотрят вперед. Мышцы кора напряжены. Пятку стоящей ноги отрывают от пола, балансируя лишь на носочке. Стараются подняться максимально высоко.
   4. Остаются в принятом положении три секунды и опускают приподнятую пятку на пол.

   Повторяют аналогичный порядок действий на другую сторону.

   Выполнение:

   1. Стоя, расставляют стопы на уровень бедер.
   2. Шагают правой ногой назад так, чтобы она оказалась за левой ногой, то есть по диагонали, сгибая колени и опускаясь в выпад.
   3. Отталкиваются пяткой правой ноги и подтягиваются. Возвращаются в исходную позицию.

   Повторяют аналогичные движения, но уже на левую ногу.

   Выполнение:

   1. Встают прямо. Стопы сведены вместе.
   2. Отрывают на пару сантиметров левую ногу и вытягивают ее вперед, а носочек тянут на себя.
   3. Сгибают правое колено, наклоняются корпусом вперед и приседают, поднимая при этом левую ногу на уровень бедер. Руки вытягивают вперед, чтобы удержать равновесие.
   4. Усложненная вариация упражнения предполагает сгибание колена до прямого угла. Сделать это с первого раза получается не всегда.
   5. Отталкиваются правой пяткой, разгибают ногу и возвращаются в начальную позицию.

   Повторяют упражнение на другую ногу.

   Ложатся на бок. Прямые ноги кладут одна на другую. Корпус упирается на предплечье или полностью опущен. Упражнение лучше всего делать на коврике.

   Выполнение:

   1. Верхнюю ногу медленно поднимают вверх.
   2. Движение должно осуществляться усилием ягодичных и бедренных мышц, а не за счет поясницы.
   3. Возвращаются в начальную позицию.

   Движение повторяют на другую ногу.

   Выполнение:

   1. Ложатся на бок. Ноги укладывают одна на другу. Корпус либо на полу, либо упирается на предплечье.
   2. Лежащую на верху ногу сгибают в колене и ставят перекрестно впереди нижней ноги. Стопа выставленной вперед ноги должна находиться на уровне колена нижней.
   3. Поднимают нижнюю ногу. Постоянно контролируют сохранность неподвижности корпуса в течение всего упражнения.
   4. Опускают ногу.

   Повторяют тот же порядок действий, но на другую сторону.

   Выполнение:

   1. Ложатся на спину. Ноги сгибают в колене. Стопы на полу.
   2. Правую ногу, выпрямляя, поднимают вверх. Бедра параллельны друг к другу. Носок тянется к потолку.
   3. Отталкиваются от пола пяткой, приподнимая бедра сокращением ягодиц. Необходимо добиваться того, чтобы плечи и колено образовывали ровную диагональ.
   4. Сохраняют принятое положение одну-две секунды и опускаются.

   Повторяют движение на вторую ногу.

   Выполнение:

   1. Ложатся на спину, сгибают ноги в коленях, стопы прижаты к полу. Правую ногу поднимают вверх, соединяя бедра вместе, и распрямляют, теня к потолку.
   2. Опускают через сторону правую ногу вправо. Необходимо стараться опустить ее максимально низко. Бедра при этом должны оставаться неподвижными, а поясница быть прижатой к полу.
   3. Ногу возвращают в начальное положение.

   Повторяют тот же порядок действий для другой ноги.

   Представленная выше программа не является единственной. Разнообразить домашних тренировки позволяет еще один комплекс, состоящий из десяти упражнений.

   Инструкция по выполнению комплекса

   Начинают тренировку с разминки. Это актуально и для тех, кто занимается в спортивном зале, и для девушек, отдающих предпочтение домашним тренировкам. Перед каждым занятием обязательно хорошо разогревают мышцы и суставы, что положительно отражается и на занятиях, и ограждает от травм.

   После разминки переходят к выполнению упражнений:

   1. «Бег» с поднятием коленей в течение 60 секунд . Коленки следует стараться поднимать на уровень талии, а потом медленно опускаться на носочки.
   2. Перекрестные выпады делаются 30 и 30 секунд . Вес переносят на правую стопу, делают широкий шаг левой ногой назад и ставят за правую ногу. Колено сгибают так, чтобы правое бедро было параллельно полу и возвращаются на исходную позицию. Пальцы ног должны смотреть в ту же сторону, куда направлены колени.
   3. Боковые подъемы ног делают полминуты и еще полминуты . Ложатся на бок, ставят верхнюю ногу вперед так, чтобы она была перекрестна нижней. Пальцы нижней ноги тянут на себя, опускают и поднимают ногу в течение 30 секунд, а затем меняют сторону.
   4. Джек-приседания делают 45 секунд . Стопы разведены, колени согнуты, таз отведен назад. Пятками отталкиваются от пола, прыгают и возвращаются в начальную позицию.
   5. Медвежьи приседания тоже выполняются сетами по 45 секунд . Становятся на четвереньки, ноги выпрямляют, поднимают таз и возвращаются в исходное положение.
   6. Сплит-приседания (болгарские) . На каждую сторону делают по 30 секунд. Используют либо скамью, либо степ-платформу. Снаряд ставят позади. Кладут ногу на скамью, сгибают колено и опускают таз до образования параллели между полом и левым бедром. Возвращаются в исходную позу и повторяют на другую ногу.
   7. Скейтеры . Делают 45 секунд. Наклоняются вперед, но не прогибаются в спине, отводя левую стопу назад, а левую руку — вперед. Прыгают влево, вынося правую руку вперед, отводя правую ногу назад.
   8. Приседание плие с подъемами на носочки . Выполняются в течение 45 секунд. Стопы разведены максимально широко. Носки смотрят по сторонам. Бедра параллельны полу. Пятки отрывают от пола, зажимая икроножные мышцы. Опускаются на стопу и вновь поднимаются.
   9. . На каждую сторону делают по 30 секунд. Ложатся. вытягивая руки вдоль тела. Колени сгибают, стопы прижимают к полу. Одну ногу поднимают и тянут таз вверх, насколько это возможно. Опускаются и меняют ногу.
   10. Приседание у стенки . Делают в течение 45 секунд. Спину прижимают к стене. Коленки согнуты. Принятое положение держат ровно 45 секунд.

   Важно! Каждое упражнение делают три раза, выдерживая между подходами паузу в минуту.

– это первое, чем следует заняться в тренажерном зале. Если Вы не поленились и прочитали статью о том, как накачать мышцы , то Вы уже должны знать, что первым делом необходимо качать большие мышечные группы. И победитель в этой категории – ноги, да, ноги – самая большая мышечная группа в теле человека. Даже спина не сравниться с ногами. Больше того, кроме общей мышечной массы, ноги больше, всех остальных мышечных групп, влияют на силовые показатели.

Тренировку ног точно стоит разделить на несколько этапов: тренировку массы и силы, и тренировку формы ног. Первый этап – это приседания со штангой , да, всего одно единственное упражнение, которое влияет на массу и силу ног. Не то, что бы остальные упражнения не позволяют накачать ноги, есть и другие важные базовые упражнения для прокачки это мышечной группы, но все они меркнут на фоне приседаний со штангой. Зато это упражнение качает одновременно массу и силу.

Для корректировки отстающих мышечных групп, прорисовки мышц и т.д. существуют все остальные упражнения. Если Вы специализируетесь на прокачке ног, то Вы можете качать все мышечные качества. Для этого Вам необходимо выделить одну тренировку для ног. С другой стороны, не стоит и переусердствовать, иначе вместо того, что бы накачать ноги, Вы загоните себя в перетренированность. Итак, тренировка ног делится на два этапа.

Приседания со штангой, как уже было сказано выше, прокачивают и то и другое. Существует несколько схем приседаний: в диапазоне до 5 повторений, в диапазоне от 6 до 12 повторений и 3 подхода по 20 повторений, так называемые, супер приседания.

Нарастить массу ног Вы сможете по любой из этих схем. А вот силовые показатели между собой будут отличаться. Если Ваша цель – это максимальный вес в одном повторении, а не просто накачать ноги, то, конечно, Вам стоит делать приседания со штангой в диапазоне 5 повторений. Супер приседания помогут развить выносливость и будут способствовать выбросу тестостерона, что даст дикий анаболический скачок в тренировке других мышечных групп. Диапазон от 6 до 12 повторений – это классическая схема, с помощью которой Вы сможете развить все мышечные качества ног.

Когда атлет пытается накачать ноги, приседая в диапазоне 5 повторений, он использует знаменитую схему 5 по 5. Схема предполагает увеличение веса на штанге в каждом рабочем подходе таким образом, что бы предпоследний подход Вы могли выполнить на 4 повторения, а последний на 3, при этом каждую тренировку вес на снаряде должен расти хотя бы на 0.5кг.

Супер приседания – это упражнение для фанатов. Лучшего способа накачать ноги не существует, но приготовьтесь к головокружению. Схема очень простая, Вы разминаетесь и делаете 3 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами 2-3 минуты. Последний подход Вы должны сделать до конца, но последние 2 повторения с помощью напарника. После чего Вы собираете свою сумку и идете домой, на сегодня тренировка окончена.

Диапазон от 6 до 12 повторений – это схема, которая подходит всем, и с которой следует начать тренировку ног. Вы должны подобрать такой вес, что бы в первом подходе сделать 10-12 повторений, а в последнем 6-8. Эта схема, как и схема 5 по 5 вполне подходит для того, что бы включить в тренировку формирующие упражнения.

Накачать ноги приседаниями можно и нужно, но Вы должны учесть, что Вы будете качать только самые сильные мышцы. При этом бицепс бедра практически не будет задействован. Если у Вас слабые генетически икроножные мышцы, то и их Вы тоже не прокачаете. Вы сможете нарастить массу мышц квадрицепса, форму которых тоже придется корректировать формирующими упражнениями.

В данном случае речь не идет об изолирующих упражнениях, хотя и их Вы можете применять тоже. Но база есть база, поэтому, если Вы хотите нарастить массу, то качайте ноги базовыми упражнениями. Это та мышечная группа, которую нет смысла качать изолировано. Выше уже было замечено, что это самая большая и сильная мышечная группа, поэтому своровать у неё нагрузку другие мышечные группы не могут. Накачать ноги можно только базовыми упражнениями.

Что же касается советов, которые подойдут всем для того, чтобы накачать ноги, то таким советом будет совмещать с приседаниями, или выделять в отдельную тренировку, следующие упражнения: выпады с гантелями или штангой , румынскую тягу и упражнение «ослик». Выпады прокачивают квадрицепс, поэтому их необходимо делать сразу после приседаний, что бы «добить» квадрицепс. Затем следует сделать упражнение для прокачки бицепса бедра, потому что бицепс бедра – это большая мышца, для прокачки которой требуется энергия. А в конце прокачать икры, для чего лучше всего использовать упражнение «ослик», т.к. оно прокачивает оба пучка икроножных мышц.

Подводя итоги можно сказать, что накачать ноги совсем не сложно! Что бы нарастить общую мышечную массу ног, необходимо делать приседания со штангой, что бы придать ногам изящную форму, необходимо делать базовые упражнения, которые акцентируют нагрузку на разных участках мышц ног. Ну, а чтобы придать ногам идеальную форму и отточить их, как Микеланджело Давида, необходимо включить в программу тренировок изолирующие упражнения.

В современном мире ноги для женщины — настоящий челлендж. Женщины постоянно находятся в поиске советов и рекомендаций насчет того, как растить мышцы ног, как уменьшить их, как придать красивую форму ягодицам и т.д. По правде говоря, накачать красивые ноги совсем не сложно, если вы хорошо информированы и замотивированы.

Если хорошенькая пара ножек не является признаком фитнес-фанатички, тогда уж мы и не знаем, что является! Симпатичная круглая попка, узкие бедра и твердый, красивый бицепс бедра — символ женской силы и красоты. В этой статье мы расскажем обо всех секретах тренинга ног, так что наконец-то у вас будут ноги, о которых вы всегда мечтали!

Ноги — одна из самых крупных и наиболее сложных частей тела. Их лучше всего разбить на две основные группы — квадрицепсы и бицепсы бедра. И конечно, статья не будет полной без рассказа о ягодицах! Так что о них мы тоже обязательно расскажем.

Квадрицепсы

Квадрицепсы состоят из четырех мышц. Прямая мышца бедра — самая выступающая, она расположена на передней поверхности бедра. Латеральная широкая мышца бедра занимает всю переднелатеральную поверхность бедра.

Обе эти мышцы занимают почти всю вертикальную поверхность бедер. Латеральная широкая мышца бедра берёт начало от медиальной губы шероховатой линии бедра и, направляясь вниз, переходит в широкое сухожилие, таким образом занимая почти три четверти длины бедра. Последняя четверть бедра невидима — это промежуточная широкая мышца бедра. Мышцы квадрицепса простираются вплоть до коленного сустава и сгибают бедренный сустав.

Бицепсы бедра

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра) тоже состоит из четырех мышц. В ней есть две головки — длинная и короткая. Длинная головка начинается от седалищного бугра небольшим плоским сухожилием, короткая головка — от латеральной губы шероховатой линии на протяжении нижней половины бедра.

Бицепсы бедра ответственны за сгибание и вращение голени и вместе с большой ягодичной мышцей производит разгибание туловища.

Ягодицы

Яголицы состоят из трех частей — большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы. Большая ягодичная мышца — наиболее крупная из всех и занимает основную часть вида сзади. Средняя ягодичная мышца расположена под большой ягодичной мышцей, а малая ягодичная мышца является самой глубокой из трех.

Ягодицы ответственны за разведение бедер, а также за вращение, отведение и сведение бедер.

Основы тренировки ног

К счастью для женщин, ноги у них сильнее, чем остальные части тела. На самом деле ноги у женщин сильнее даже, чем у мужчин, по сравнению с другими частями тела. Так что у женщин просто нет оправданий за пропуск дня ног!

Сложные движения

• Приседания в тренажере

Постановка ног: близкая, нормальная, широкая.
Расположение ног: параллельное, пятками внутрь.

Вариации: вертикальный, горизонтальный, 45 градусов, односторонний.
Постановка ног: близкая, нормальная, широкая.
Расположение ног: параллельное, пятками внутрь.

Вариации: в машине Смита, односторонние
Постановка ног: близкая, нормальная, широкая.
Расположение ног: параллельное, пятками внутрь.

Изолирующие упражнения

Квадрицепсы

• Приседания со штангой

Вариации: с бодибаром, в машине Смита, односторонние.
Постановка ног: близкая, нормальная, широкая.
Расположение ног: параллельное, пятками внутрь.

Бицепс бедра

• Мертвая тяга на прямых ногах

Вариации: румынская

Варианты хвата: обратный, нейтральный.

• Разгибание ног

Вариации: лежа, сидя, стоя.

Оборудование: тросы, без оборудования.

• Разведение бедер

Вариации: стоя, сидя

• Сведение бедер

Вариации: стоя, сидя

Оборудование: тросы, без оборудования, в тренажере.

• Наклон вперед со штангой на плечах

Ягодицы

• Ягодичный мостик
• Разгибание ног
• Обратная гиперэкстензия
• Разгибание стоя

Сочетая эти упражнения в своей программе, вы даете дополнительную стимуляцию мышцам ног.

Синергичные упражнения

• Традиционная мертвая тяга
• Жим от пола

Вы также можете тренировать ноги с помощью кардиоупражнений. Лучше всего работают спринты, бег по трибуне/лестнице, езда на велосипеде.

РАЗРАБОТКА СОБСТВЕННОЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Сложные упражнения прекрасны, потому что работают со всеми тремя группами мышц ног. Растягивая бедра и разводя колени в одном упражнении, вы позже сможете поднять большие веса и сэкономить при этом время. Многосуставные упражнения сжигают больше калорий, требуют большей интенсивности и гораздо более эффективны, чем изолирующие упражнения. Сделать сложные упражнения основой своей тренировки ног и дополняйте их изолирующими упражнениями, чтобы придать мышцам форму.

Выберите 2-3 сложных упражнения и 2 изолирующих упражнения — одно для бицепса бедра и одно для квадрицепсов — чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы ног с достаточным противодействием и интенсивностью для стимуляции роста силы и размера.

ПОВТОРЫ И ПОДХОДЫ

Мышцы ног лучше откликаются на схему с большим количеством повторений. Мы рекомендуем вам трудные подходы делать с 8-12 повторениями. Делайте 2-3 разминочных подхода и 3-4 рабочих. Начинайте с 20-25 повторений и снижайте их количество до минимума.

Конечно, все знают, как хорошо на организм влияют всяческие изменения, так что вы можете иногда делать настоящие крейзи-подходы с 50 повторений. А если вы берете очень большой вес для , то можете делать и 2-4 повторения. Нет ничего лучше для роста силы, чем это!

КАКИЕ МУСКУЛЫ ДОПОЛНИТЕЛЬНО ТРЕНИРУЮТСЯ ВМЕСТЕ С НОГАМИ?

Многие тренирующиеся обычно добавляют упражнения на икры к своей программе. Мы сами так делаем. Это прекрасно работает, если ни ноги, ни икры не являются вашей слабой частью. Если же являются, попробуйте тренировать икры в другой день, например вместе с плечами, или тренировать их дважды в неделю.

ЧАСТОТНОСТЬ, ДЛИТЕЛЬНОСТЬ И ИНТЕНСИВНОСТЬ

Если ноги — это не ваше слабое место, тогда их достаточно тренировать раз в неделю. Если же они слабы, необходимо проводить тренировки чаще. Почему? Ноги — такая крупная часть тела, что им требуется очень длительное время для восстановления после тяжелой и . Если вы мучаете их с большой интенсивностью дважды в неделю, вы их перетренируете. Если вы чувствуете, что за два или три дня ваши ноги успевают отдохнуть и вы способны тренировать их дважды в неделю, значит, вы тренируетесь с недостаточной интенсивностью!

Многие люди разбивают свою программу тренировки ног на две части: квадры в один день и бицепсы бедра в другой. Идея, в принципе, неплохая, но на самом деле у вас не получится изолировать одну из этих мышц сложными упражнениями, не затрагивая вторую мышцу.

Есть способы тренировать одну мышечную группу, не затрагивая вторую. Это хорошо, если одна из этих мышечных групп у вас слабее второй, но вы гораздо скорее навредите себе таким способом, чем поможете, потому что рискуете перетренироваться.

Есть пример, по которому можно тренировать ноги дважды в неделю. Если вы уже достигли пика формы, или если ваши ноги более мускулистые и больше по пропорциям, чем ваша верхняя часть тела, будет разумнее тренировать ноги дважды в неделю с высокой интенсивностью но по схеме с большим количеством повторений и меньшими весами, по круговой программе.

Если вы тренируетесь недостаточно интенсивно, если вы не покидаете зал как ковыляющая старушка, вы тренировались плохо!

Добиваемся специальных целей

ТОНУС

В фитнесе есть две главные цели — увеличение мышечной массы или снижение количества подкожного жира. Вы можете добиваться или чего-то одного, или сразу обеих целей. Придать «тонус» одной какой-то части тела вы не можете. Так что определите свою проблемную зону и сфокусируйте тренинг именно на ней.

Если у вас «большие» ноги — то есть больше по пропорциям, чем верхняя часть тела — сначала определите, от чего этот размер, от мышц или от жира. Загадка будет не сложной. Если это из-за мышц, у вас точно не будет целлюлита, а между бедрами будет просвет.

Ваш бицепс бедра должен быть круглым и полным. Другими словами, ноги могут быть большими, но в то же время они должны оставаться подтянутыми и сохранять форму. Если же размер появился из-за жира, ноги будут бесформенными, слабыми и целлюлитными.

В таком случае нужно заметить, что у редкой женщины можно найти ноги абсолютно без целлюлита на попе и задней поверхности ног. Даже у спортсменок с 11% жира в организме он бывает. Сколько женщин вы знаете, которые сохраняют такой процент жира круглый год? Список будет небольшим. Старайтесь не обращать на это внимания, определяя свои слабые места. Обращайте больше внимания на объем мышц, чем на жировые отложения.

Только если у вас слишком мускулистые ноги, тогда вам не стоит использовать для ног большие веса. В любых других случаях — а их большинство — вам нужно продолжать использовать как можно большие веса, пока вы не достигнете своих целей.

БЕЗОПАСНОЕ НАРАЩИВАНИЕ МАССЫ

Если ваша цель — добавить размера своим ногам, тогда вам нужно делать приседания со свободными весами. Нет, не в машине Смита. Нет, не жим ногами. Вам нужно делать тяжелые приседания со штангой на плечах. Начинайте с одним только бодибаром, пока не натренируетесь настолько, что сможете делать приседания с закрытыми глазами.

ПРИСЕДАНИЯ

Приседайте с большим весом каждую неделю во время тренировки ног и приседайте дополнительно во время тренировок других частей тела. Сочетайте приседания с другим сложными упражнениями, такими как жим ногами, выпады и приседания в тренажере.

Начинайте упражнение, расставив ноги шире плеч, грудь вперед, плечи назад, поджав и нижнюю часть спины, колени чуть-чуть согнуты.

Входите в движение с сильным наклоном назад, отставляя ягодицы так, как будто вы садитесь на стул. Грудь всегда вперед во время движения, в нижней точке упражнения, когда ваши бедра находятся в параллельной позиции, сделайте паузу.

Вверх поднимайтесь сильным, равномерным усилием. Все время держите в голове, что вы должны становиться сильнее, что вам не нужны компромиссы, что вы не собираетесь обманывать самого себя. Берите вес больше только в том случае, когда вы уже идеально выполняете самый тяжелый из предыдущих подходов.

ТРЕНИРОВКА ДОМА

Если вы хотите тренироваться дома, устройте себе настоящую пытку приседаниями! Серьезно, без штанги или пытки вы мало что можете сделать дома. Вы можете делать выпады или приседания до бесконечности с малым весом или без него, и в результате получите малый или нулевой эффект.

Выбор тут небольшой. Вы можете тренировать ноги дома, но вам как минимум нужны тяжелые гантели. Делайте с ними выпады, мертвую тягу и приседания сумо.

ВАРИАТИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ

Держать вариативность упражнений совсем не трудно. Есть множество разных сложных упражнений и различных вариаций изолирующих упражнений. Каждую тренировку придерживайтесь разного порядка упражнений. Это поможет вам воздействовать на мышцы с разных углов в разное время.

СИММЕТРИЯ

Симметричное развитие мышц ног жизненно важно для хорошей физической формы, даже если вы не выступаете. Вам нужна крепкая, круглая попа, красивый изгиб квадрицепсов, выступающие над щиколотками икры. Сбоку ваши квадры и бицепс бедра должны быть равномерно развиты, должны быть круглыми и совершенными.

По отношению к верхней части тела плечи должны быть шире бедер.

Для лучшего развития мышц ног выбирайте постановку ног на ширине плеч, большие пальцы должны быть вывернуты наружу. Чтобы воздействовать на внешнюю часть квадрицепсов, поставьте ноги ближе, а большие пальцы чуть внутрь. Наконец, чтобы воздействовать на внутреннюю поверхность бедра, ставьте ноги широко, а большие пальцы направляйте наружу под широким углом.

ИЗОЛЯЦИЯ

Если вы хотите изолировать одну группу мышц ног по отношению к другой, вы можете сделать это, изменив положение ног или веса. Для общего развития квадрицепсов ставьте ноги близко друг к другу, большие пальцы чуть выверните наружу. Концентрируйтесь на ощущении в мышцах во время выполнения упражнения, сжимайте их в верхней точке упражнения. Вы можете подложить под пятки блины во время упражнения, чтобы еще сильнее воздействовать на квадры.

Убедитесь, что держите положение точно и ваши колени не ходят туда-сюда — это вредно для коленных суставов. Чтобы больше воздействовать на бицепс бедра во время сложных упражнений, концентрируйтесь на переносе веса на пятки. Визуализируйте такие бицепсы бедра, какие вам хочется иметь, и сжимайте их в момент пиковой концентрации.

Вы можете влиять на то, сколько напряжения направлено на желаемую мышцу, с помощью изолирующих упражнений. Чтобы стимулировать квадры во время разнибаний ног, полностью распрямляйте колени в верхней точке упражнения. Вы даже можете задержаться в этой точке так долго, как только сможете. Это хорошее изолирующее упражнение, которое заставляет мышцы гореть. Для общего развития мышц держите большие пальцы точно перпендикулярно полу. Чтобы воздействовать на внутреннюю поверхность бедра, направьте большие пальцы немножечко внутрь.

ПРИОРИТЕТЫ

Если ноги — ваша слабая сторона, тренируйте их на первый день вашего сплита, чтобы тренировать их с полной мотивацией и на самом высоком уровне энергии. Фокусируйтесь на подсчете каждого повтора, на форме, о которой мечтаете, на сжимании мышц, на высокой интенсивности — это гарантирует вам, что вы возьмете максимум от своей тренировки.

Мы очень рекомендуем вам делать силовые упражнения (приседания, ) с низким количеством повторений, а традиционные сложные и изолирующие упражнения с высоким количеством повторений. Так вы возьмете лучшее от обоих миров: простимулируете максимальную силу в одних упражнениях и высокую интенсивностоь для размера и формы в других.

ТРЕНИРУЙТЕСЬ ТЯЖКО

Еще раз подчеркнем: очень важно тренироваться тяжело. Хотя многие из тренирующихся девушек знают об этом, они все равно достигают плато, когда они уже не могут поднять большие веса, как бы ни пытались. Y

Эту проблему можно обойти. Ключ к успеху — большое количество подходов с очень большими весами.

Возьмем, к примеру, приседания. Первые три подхода должны быть больше чем просто разминочными, они дают вам возможность сделать их глубже, увеличить амплитуду, ведь они будут делаться с меньшим весом, чем тот, на который вы способны. Когда вы увеличиваете вес и снижаете количество повторений, вы замечаете, что амплитуда уменьшается (это естественно, но параллели вы с полом вы все ранво должны пытаться достичь).

Потом вы дойдете до финального подхода и, если попытаетесь увеличить вес, сможете сделать только половину от того количества повторений, которое собирались сделать. Это может расстроить, но нам это и нужно. Если вы не хотите жертвовать весами ради формы, важно не снижать вес в пользу желаемого количества повторений. Кого заботит, что вы сделали все 6 повторений, если вы сделали их с тем же весом, что и в последние три месяца? Гораздо лучше повысить вес с 5 до 8 кг и пожертвовать двумя повторениями.

РАЗГИБАНИЯ НОГ

1 подход 15 повторений
1 подход 12 повторений
1 подход 10 повторений
1 подход 8 повторений

ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД В ТРЕНАЖЕРЕ

1 подход 12 повторений
1 подход 10 повторений
1 подход 8 повторений
1 подход 6 повторений

Веса подбирайте по принципу пирамиды. Каждый подход должен быть очень тяжелым, в последних двух подходах вы должны достигать полного отказа. Время отдыха между подходами — 1-1,5 минут.

Еще интересное

При мысли о тренировке квадрицепсов по спине всегда пробегает холодок., ведь настоящий тренинг ног изнуряет и выматывает по полной. Мы докажем, что качать ноги можно в удовольствие!

Давайте честно: всем парням хочется знать, как быстро накачать ноги, чтобы его и икрами восхищались! Однако, получив долгожданное знание, не все торопятся это сделать. Порой так хочется пропустить упражнения для ног (приседания и выпады) — хотя бы потому, что они требуют больших затрат энергии. Но именно в этом и состоит весь смысл. Настоящий тренинг ног изнуряет и выматывает по полной. Наверное, именно поэтому многие избегают работать над ногами, а всё своё внимание уделяют и . Но тренировка ног — самая важная, ведь ноги – основа тела. А построить дом без надёжного фундамента просто невозможно. Помимо этого, если растут мышцы ног, значит, растут и другие части тела. Если вы несерьезно относитесь к работе с весом, лучше переходите к другой статье, например, о , здесь мы будем вести разговор о построении мощных ног. В этой статье речь пойдёт преимущественно о квадрицепсах. Здесь же мы расскажем, как быстро можно накачать ноги, и какими методами -тренировок для этого лучше пользоваться.

Все мы разные. У некоторых генетически большие бёдра, они могут заниматься в неполную силу и при этом иметь большие ноги. А кому-то придётся попотеть, накачивая . После приседаний вы будете чувствовать себя так, будто вас переехал поезд. Но зачастую, не смотря на все усилия, особого роста не наблюдается. Так в чем же дело?

Хотите быстро накачать ноги? Тренируйтесь до отказа

Многие выполняют подходы на плечи или грудь до полного изнеможения каждую тренировку, но не могут справиться с такой же нагрузкой на ноги. Почему так происходит? – вот что поможет быстро накачать ноги. И да, это относится и к .

Перед тем как взять и начать приседать, необходимо хорошо разогреться.

Разминка

Рекомендуем , эллипс или не менее 5-8 минут. Работайте в среднем темпе, достаточном для того, чтобы вспотеть. Сразу после этого 10 минут уделите растяжке. Запомните: растягивать нужно не только квадрицепсы, но и все мышцы ног и нижней части спины. Чтобы завершить разминку, сделайте 2-3 подхода по 20, 18, 15 повторений разгибаний ног в тренажёре. Не стоит загонять себя, на последнем подходе разминки вы должны быть полностью готовы к тяжёлой работе. Проверьте: спина плотно прижата к спинке, бёдра прижаты к сиденью. И самое главное – дополнительно напрягайте квадрицепсы. Если считаете, что для разминки этого слишком много – не переживайте, так надо. Теперь вы готовы приступить к упражнениям на накачивание ног.

Приседайте, чтобы быстро накачать ноги

Большинству людей приседания даются с трудом. Это упражнения только со стороны кажется легким: всего-то согните ноги, присядьте вниз, а затем выпрямитесь. Но не все так просто. Прежде чем приступить к серьёзным весам, начните с более лёгких, достаточных для сопротивления, чтобы освоить правильную технику. Например, вес в 60 кг вы почувствуете, но в тоже время им можно управлять.

Ваша цель – не просто поднять вес, чтобы быстро накачать ноги, важно сконцентрироваться на подъёме за счёт бёдер. Как только вы освоитесь с техникой, можно думать о весах. Правильное выполнение – залог мышечного роста и быстрого накачивания ног.

Гакк-приседания и жим ногами

– ещё одно отличное упражнение, которое прекрасно нагружает внешнюю часть быстро накачивает мышцы ног до внушающих уважение размеров. Если всё делать правильно, то и верхняя часть не останется без работы. Меняя положение стоп, вы можете воздействовать на все части бедра. Убедитесь, что толкаете вес пятками, а не носками. Весь упор в этом упражнении идёт на разгибание ног, и сила заключается в выпрямлении коленей, а не в толкании бёдрами. Вы почувствуете разницу.

На протяжении всего упражнения спина и бёдра должны быть плотно прижаты к тренажёру. Если этим пренебречь, можно зажать седалищный нерв, который, скорее всего, вы никогда полностью не излечите. При работе над квадрицепсами всегда концентрируйтесь на том, что делаете. В верней точке попробуйте вдавить пятки в платформу. Однако не переусердствуйте.

Жим отлично подходит для быстрого и увеличения объёма ног. Но это не означает, что вы станете сверхсильным. Вся суть в технике: опускать вес нужно до того момента, когда таз не начнёт отрываться от сидения. Таз не должен отрываться, поэтому заканчивайте движение до этой точки. Когда толкаете вес вверх, старайтесь делать это пятками как в . При этом всегда меняйте положение ног. Толкайте стопами и никогда не скрещивайте руки на груди, чтобы помочь ногам. Если не можете правильно выполнять упражнение с выбранным весом, лучше приглушите гордость, возьмите вес меньше. А когда вы освоитесь с техникой, то уже сможете работать с любыми, даже огромными весами.

Накачиваем ноги выпадами и разгибаниями в тренажере

Разгибания – упражнение для ног полезное, как в разминке, так и для работы во время основной тренировки. Так как это упражнение направлено на рост, вы должны быть предельно осторожны. Оно кажется простым, но многие атлеты на этом погорели. Выпрямляйте всю ногу от квадрицепсов до икр. Как вы это делаете – другой важный вопрос. Разгибание осуществляется за счёт напряжения квадрицепсов, но также старайтесь одновременно тянуть стопы вверх. Проверьте, что спина плотно прижата к сидению, и бёдра не отрываются.

Не игнорируйте выпады, если хотите быстро накачать мышцы ног. Вы будете удивлены, но многие выполняют это упражнение неправильно. При грамотном исполнении прорисовывается чёткая линия не только квадрицепса, но и бицепса бедра, также , что особенно актуально для девушек.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Качаем ноги

Базовый сет

Расширенный сет

Базовый сет

Базовый сет

Расширенный сет

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize | L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize | Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab | Men»s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men»s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Какие упражнения помогают накачать ягодицы и как правильно тренироваться для их корректировки?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие упражнения помогают накачать ягодицы и как правильно тренироваться для их корректировки?

Сегодня упругие округлые ягодицы считаются одним из главных женских достоинств. Замечательно, если такие внешние данные были подарены природой. Если это не так, то над ягодицами можно поработать самостоятельно.

Круглые и ярко выраженные ягодицы – это один из идеалов современной красоты. Нет ничего удивительного в том, что многие девушки стремятся к таким формам. Кто-то посещает спортивный зал, а кому-то комфортнее тренироваться самостоятельно.

В чем главные составляющие роста красивых ягодиц?

Внимание! Для прокачки ягодиц необходимо выполнить ряд условий. К выполнению обязательны все, иначе результата не будет.

1. Правильное питание. Даже если регулярно ходить в фитнес-центр, толку от тренировок не будет. Для роста мышц требуется качественное, сбалансированное питание.
2. Регулярные тренировки. Если не прикладывать усилий, красивая попа не вырастет сама по себе. Кроме того, существует риск набрать лишний вес, так как набранным калориям нужно куда-то деваться.
3. Качественный отдых. Хороший отдых подразумевает здоровый сон и перерывы в тренировках. Мышцам нужно давать отдохнуть и восстановиться, только тогда они будут быстро расти.

Какие упражнения помогают накачать красивые ягодицы?

Все перечисленные упражнения для накачки ягодиц можно выполнять в домашних условиях или в спортивном зале:

• классические приседания;
• приседания с отягощением – в качестве отягощения хорошо подойдут гантели;
• выпады ногами вперед;
• выпады с отягощением;
• приседания с широко расставленными ногами;
• выпады ногами назад;
• выпады с отягощением;
• наклоны вперед с отягощением – постепенно вес можно увеличивать;
• выпады ногами крест-накрест;
• одновременное поднятие рук и ног в позе лежа на животе;
• попеременное поднятие руки и ноги в позе лежа на животе;
• неполный мостик – отрывать от пола нужно только ягодицы;
• боковые махи ногами в сторону;
• махи ногами назад из положения стоя на четвереньках;
• «ходьба» на попе;
• боковые махи ногами из положения стоя на четвереньках;
• шаги в сторону с резинкой-экспандером на ногах.



Внимание! Перед тем как выполнять то или иное упражнение для ягодиц, следует ознакомиться с правильной техникой.

Что еще стоит учесть?

Для достижения результата стоит учесть также следующие рекомендации:

1. Не забывать перед началом тренировки о полноценной разминке.
2. Сочетать силовые и аэробные упражнения, выполнять их попеременно.
3. Каждое упражнение нужно повторять 15–20 раз. За одну тренировку достаточно 2-3 подходов. Когда тело привыкнет, количество подходов можно увеличивать.
4. Простые упражнений для ягодиц можно добавить в ежедневную утреннюю зарядку, но не нужно превращать утреннюю гимнастику в полноценную тренировку.
5. Стараться придавать большую нагрузку мышцам ягодиц, нежели ног.
6. Каждые два-три месяца следует менять программу тренировок, вводить в нее новые упражнения, чтобы был ярко выраженный результат.
7. Для усиления эффекта можно заняться легкими кардио-тренировками, такими как плавание или бег.
8. Во время выполнения упражнений, взгляд должен быть направлен перед собой. Не нужно вертеть головой, смотреть в стороны или опускать лицо слишком низко.
9. Важно освоить правильную технику дыхания. Выдох делается в момент наибольшего усилия, вдох выполняется на отдыхе. Так переносить нагрузку будет легче.
10. Упражнения нужно выполнять в четком и быстром ритме. Можно делать это под счет или включить динамичную музыку.



Не стоит расстраиваться, если природа не наградила подтянутой и упругой попой. Ягодицы – это такая часть тела, которую можно быстро накачать при помощи физических упражнений. Выполнять их можно дома или в тренажерном зале. Главное, соблюдать регулярность.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как накачать кисти рук в домашних условиях – лучшие упражнения

Как укрепить кисти рук – вопрос очень интересный и важный для каждого мужчины. Ведь силу хвата он демонстрирует не только при выполнении спортивных задач, но и каждый день, когда здоровается с коллегами, друзьями или знакомыми.

Из чего складывается сильная кисть

Сила нашего хвата формируется за счет суммарной деятельности мышц кисти и предплечья. Если вы сожмете что-нибудь в своей руке, то увидите, какие мышцы в это время напрягаются.

Возьмите в руку стакан и попробуйте его слегка сжать – обратите внимание, что напрягается не только кисть, но и мышцы от запястья до локтя – предплечья.

Это означает, что для развития наших кистей, для их укрепления, нужно целенаправленно делать упражнения на все эти мышцы. Одним только сжиманием кольцевого эспандера здесь не обойдешься.

И чем более комплексным будет подход к решению этого вопроса, тем лучший результат вы получите.

Представим, что у вас на носу соревнования по хвату. Будем тренироваться!

Упражнения для развития кистей

Не переживайте насчет того, как накачать кисти рук в домашних условиях – именно дома этим вполне удобно заниматься. Упражнения для рук и кистей не требуют специальных тренажеров. Если вы посещаете тренажерный зал – прекрасно, но без него вполне можно обойтись в данной ситуации.

Сжимание и разжимание ладони

Итак, давайте узнаем, как накачать кисти рук.

Самое первое и простое упражнение, которое выполняется, в том числе, в качестве реабилитации после серьезных травм, связанных с разрывом мышц и нервов, это обычное сжимание руки в кулак.

Делается оно так:

1. В любом положении (стоя, сидя, лежа) сожмите кулаки как можно сильнее. Держите напряжение 5-7 секунд.
2. Разожмите ладонь, стараясь распрямить пальцы как можно сильнее.

Вы не поверите, но это упражнение некоторым дается с трудом. После сложных операций человек заново учится двигать пальцами. Именно с таких упражнений и начинается реабилитация.

Если руки у вас вполне здоровы и травм вы не получали – работайте с кистевым эспандером. На первом этапе можно использовать резиновый кольцевой, а далее переходить на пружинный металлический.

Как только у вас получится выполнить 50 сжатий выбранного кистевого эспандера – переходите на более жесткий. Нагрузка должна постоянно увеличиваться.

Различные виды эспандеров позволяют выполнять точечные упражнения для кистей рук.

Выбирайте эспандер по душе – есть круглые-кольцевые, V-образные, со смещенным центром тяжести, различные мячики, с динамометром. Последний вариант представляет интерес, так как вы сможете следить за ростом силы вашего хвата.

Это самый простой вариант, позволяющий качать руки в домашних условиях.

Турник

Вы не думали, что хват качается на турнике? Почему тогда с каждым разом на нем висеть все легче. Помните, когда вы впервые пришли на турник, сколько вы смогли там провисеть, сложно ли это было сделать? Да. А теперь вы просто хватаетесь за перекладину и висите.

Чтобы накачать запястья рук нужно систематически висеть на турнике по 60–90 секунд. Это полезно и для позвоночника – он растягивается, за счет чего уменьшается сдавливающее действие на корешки спинного мозга. Попробуйте висеть так через день или каждый день.

Кстати, если вы повесите на турник полотенце, схватитесь за него обеими руками и будете тренировать вис в таком положении, вы сможете накачать кисть еще лучше. Эта техника используется борцами, так как для них хват очень важен.

Становая тяга и другие упражнения

У тех, кто ходит в тренажерный зал и занимается без атлетических перчаток, на руках появляются мозоли. Неспроста это все происходит – кисти рук получают мощную нагрузку. Самую пиковую нагрузку руки получают от таких упражнений, как шраги и становая тяга. Особенно последнее упражнение, когда оно делается с приличными весами, существенно укрепляет хват.

Чтобы хват укреплялся максимально эффективно, не берите гриф разным хватом, когда руки повернуты в разные стороны. Это заметно снижает нагрузку на пальцы и ладонь.

Кто успешно делает становую тягу, редко интересуется, как укрепить кисти рук – как правило, они и так получают достаточную нагрузку. Впрочем, увеличение силы хвата помогает достигать лучших результатов в таких упражнениях.

Укрепление пальцев

Бывает так, что хват в целом хороший, а пальцы слабые и тонкие. Встает вопрос, как накачать пальцы. Если вы обратите внимание на анатомию пальцев, то увидите, что там практически нет мышц, одни сухожилия. Поэтому толще ваши пальцы вряд ли станут (да это и не нужно), так как сухожилия растут очень медленно и неохотно. Основные мышцы сосредоточены на ладони и между большим и указательным пальцем. Вот они растут хорошо, делая вашу ладонь более внушительной.

Сухожилия от прогрессирующей нагрузки так же, как и мышцы укрепляются. Значит, нужно делать упражнения для пальцев рук.

Самое простое, что приходит на ум, это отжимания на пальцах. Однако, сразу не вставайте на пол на пальцы, ведь мы еще не знаем, насколько ваши пальцы сильны. В худшем случае, можно сломать один из пальцев.

Чтобы себя обезопасить, подойдите к столу. Поставьте на него пальцы так, будто вы собираетесь на них встать. Давите сверху корпусом, пока не почувствуете боль. Если вам нужно прилично навалиться сверху до появления болевых ощущений – значит, можно пробовать постоять на пальцах на полу.

1. Встаньте в позу для отжиманий. Поставьте одно колено на пол и перенесите на него центр тяжести.
2. Встаньте на пальцы. Постепенно убирайте колено. Нагрузка на пальцы будет возрастать. Если у вас получилось встать на пальцы, попробуйте простоять так 5–10 секунд.
3. Следите за тем, чтобы пальцы не прогибались в обратном направлении!

При любом дискомфорте не следует себя преодолевать, прекращайте упражнение.

Если у вас сильные пальцы, и вы спокойно стоите на них в позе для отжиманий, попробуйте напрячь ладонь. Ваше тело чуть-чуть поднимется.

Следующим уровнем будет выполнение отжиманий на пальцах.

Это упражнение тоже поможет накачать кисти рук. Если вам его больно делать – не беда, есть много других вариантов!

Например, решить вопрос, как накачать пальцы рук, можно с помощью кольцевого эспандера. Можно брать его кончиками пальцев и сжимать, если у вас это получится. При работе с эспандером нагружается вся ладонь, в том числе и пальцы.

Сгибание и разгибания рук со штангой

Тренировка кистей может осуществляться штангой. Нужно положить руки с грифом на колени, зафиксировав локти и плечи, то есть все, что выше запястья.

Далее, делать сгибания с и разгибания рук в запястьях. На самом деле и в то, и в другом случае получатся сгибания. Просто одно упражнение делается обратным хватом, а второе – прямым.

Это хорошее упражнение на кисти, когда вы чувствуете, что в некоторых упражнениях (например, становой тяге), силы хвата недостаточно.

Кстати, при работе на бицепсы прямым хватом тоже часто возникает проблема: как укрепить запястья. Вот как раз для такого случая данное упражнение на кисти очень пригодится.

Как комбинировать упражнения

Выполнять какое-то одно упражнения не имеет смысла. Бесполезно накачивать кисти одним только резиновым «бубликом». Даже для мышц кулака нужен комплексный подход.

Перечень упражнений для тренировки может выглядеть, например, так:

1. Вис на турнике.
2. Сгибания кистей со штангой.
3. Эспандер.

Можете поменять любой элемент на тот, что вам больше по душе.

Теперь вы знаете, как накачать запястья, используя простые и понятные упражнения. Тренируйтесь, достигайте успехов, делитесь своими результатами!

, тренировка мышц гантелями, как правильно качать

Главная » Тренировочный центр » Как накачать мышцы » Как накачать мышцы шеи » Как самостоятельно накачать шею в домашних условиях?

Каждый человек, увлекающийся бодибилдингом, должен знать, как накачать шею в домашних условиях, так как без работы над данной группой мышц невозможно добиться каких-либо значимых успехов в этом виде спорта. При этом стоит помнить о том, что верхний отдел позвоночника – чрезвычайно уязвимое место человеческого организма, поэтому если вы ошибетесь во время тренировки, можете получить весьма серьёзную травму, ведущую к инвалидности.

Внимание! Так как шейные позвонки – тонкая вещь, выполняйте все работы с весом плавно и аккуратно, стараясь не перегружать организм, помимо этого, следует соблюдать технику безопасности, так как при ее нарушении возможно получениесерьёзной травмы.

Шея человека не имеет ярко выраженных мышечных формирований, поэтому приходится прибегать к комплексным упражнениям

Как накачать шею гантелями

Все кто хотят знать, как
накачать шею гантелями, должны помнить, что упражнения на мышцы шеи нужно выполнять аккуратно, чтобы не травмировать шею. Упражнениями для шеи есть как для домашних условий, так и для спортзала. Желательно чтобы первое время с вами был тренер или наставник.
В статье вы узнаете, как накачать шею гантелями, что для этого нужно знать и какие есть правильные управления и техники с гантелями, чтобы накачать шею. Как можно заменить гантели, если у вас, их нет и вы, не хотите их покупать или идти тренироваться в тренажерный зал. Узнайте: как накачать шею в домашних условиях .

Как накачать шею гантелями

Чтобы накачать шею гантелями, вам нужно написать большими буквами на листе бумаги свою цель и повесить на видное место, чтобы как минимум 2 раза в день видеть данную цель. Также нужно написать возле цели дату, до которой вы хотите успеть достичь нужного вам результата.

Также чтобы накачать шею гантелями, вам нужно составить план тренировок, чтобы, тренируясь по нему достичь нужного результата. В план тренировок должны входить, все нужны вам упражнения, подходы, повторения, время выполнения и расписание. Узнайте: как накачать шею на турнике и брусьях .

Как накачать шею гантелями – упражнения

Чтобы накачать шею гантелями вы можете заменить их бутылками с водой, или рюкзаком. Выполняйте упражнения на шею 3 раза в неделю, через день, чтобы мышцы смогли хорошо отдохнуть и не травмироваться.

Держите гантели на время

Возьмите средний вес гантелей, который вы можете поднять и просто стойте с ними, держа спину прямо 5-10 минут. Если нет нагрузки на шею, сделайте больше веса.

Махи гантелей в стороны

Чтобы накачать шею гантелями возьмите 2 гантели и просто делайте махи в стороны, но при этом аккуратно, чтобы не травмировать мышцы шеи. Узнайте: как накачать мышцы шеи в домашних условиях .

Как накачать шею гантелями – рекомендации

Чтобы накачать шею гантелями, вам нужно обязательно сделать простую зарядку и разминку перед упражнениями. Также желательно не делать больших нагрузок. Начните с простых упражнений, с гимнастики для шеи и закончите более сложными упражнениями.

Не рекомендуется выполнять упражнения с большим весом для шеи самостоятельно без тренера, так как велика вероятность, травмировать шею и позвоночник, что очень опасно.

Чтобы накачать шею гантелями, не забывайте еще о правильном питании, так как без белков и витаминов, мышцам будет недостаточно материала для строительства новых мышц. Ешьте мясо, рыбу, фрукты и овощи, пейте 2-3 литра воды в день.

Источник

Комплекс упражнений

Разделим упражнения на на три основные группы:

• преодоление сопротивления;
• работа с собственным весом;
• упражнения с дополнительным грузом.

Теперь более подробно рассмотрим каждую из них.

Преодоление сопротивления

Начинать свой путь к мощной шее следует именно с преодоления сопротивления. Данный вид упражнений является подготовительным. Его призванием служит подготовка шеи к более серьёзным нагрузкам. Первое упражнение можно делать каждый день по утрам и вечерам. Для этого нужно положить ладони рук на лоб и понемногу надавливать ими на голову. За счёт создания сопротивления мышцами шеи, ваша голова должна оставаться полностью неподвижной.

Точно также следует выполнять следующее упражнение. Напрягайте шею, оказывая сопротивление рукам, давящими попеременно с левой и правой сторон. На каждую сторону должно припадать около 30 повторений. Если вы тренируетесь с партнёром, то лягте животом на скамью и попросите вашего партнёра слегка давить вам на область затылка. Здесь вашей задачей станет оказание сопротивления усилиям партнёра.

После правильного выполнения упражнений первой группы, должна чувствоваться небольшая усталость в мышцах. За тренировку нужно выполнить 2-3 подхода каждого упражнения.

Работа с собственным весом

Помните, что нужно хорошенько размять мышцы шеи перед подобными упражнениями

Упражнения, входящие во вторую группу, используются при подготовке борцов. Данный комплекс открывает двери всем желающим накачать шею в домашних условиях.

Тренировка сводится к тому, что нужно наклониться и упереться головой в пол, поставив ноги на расстояние, равное двойной ширине плеч. После этого начинайте перекатывать голову постепенно из стороны в сторону.

Делать это нужно не круговыми движениями, а по очереди вперёд-назад и влево-вправо.

Постарайтесь сделать около 20 повторений в каждую сторону. Для начала помогайте себе руками, но в дальнейшем руки уберите за спину и все движения осуществляйте только головой, перекладывая всю нагрузку на шею.

Достигнув определённых успехов в данном виде упражнений, его следует усложнить, перевернувшись на спину. Сделайте мостик и из такого положения выполняйте такие же движения.

Эффективные упражнения для мышц спины в домашних условиях — сделают вашу спину масивной и крепкой уже через пол года.

Комплекс домашних упражнений для похудения

Тут вы найдёте отличные упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях

Упражнения с дополнительным грузом

Движения нужно делать медленно, избегая рывков

К третьей группе упражнений можно приступать только в случае полного освоения всех предыдущих упражнений. Используя в процессе тренировок различные грузы, вы довольно быстро накачаете шею в домашних условиях.

Приступая к выполнению данного вида упражнений, обзаведитесь специальной лямкой, которая одевается на голову. Именно к этой лямке и будет крепиться груз. Следите за длиной лямки – она должна быть такой, чтобы при её натяжении до пола оставалось сантиметров 20-30.

Станьте по-удобней, упритесь руками в колени или квадрицепсы. Опускайте шею вниз по дуге, пока груз не дотронется до пола. Как только это произошло, начинайте обратным движением поднимать шею вверх. Повторите это 15-20 раз.

Это же упражнение можно выполнить лёжа на скамье животом вниз или на боку. В положении на животе, вся нагрузка приходится на трапециевидную мышцу, а лёжа на боку, вы передадите нагрузку на боковые мышцы.

Шейные мышцы, максимально задействованные в упражнениях

Шейный комплекс включает множество различных мышц

, но в упражнениях на шею максимально задействованы следующие:

• Трапециевидная . Расположена в задней части шеи верхнего отдела спины. С ее помощью лопатки подымаются, опускаются и отводятся к позвоночнику.
• Лестничные.
  Находятся во внутренней части шеи вблизи верхнего отдела позвоночника. Отвечают за поднятие ребер на вдохе и сгибание шейной части позвоночника.
• Ременные.
  Размещены по бокам и отвечают за повороты шеи и головы, а также за разгибание шейной части позвоночника.
• Грудино-ключично-сосцевидные.
  Находятся в передней части шеи. Их функции – запрокидывание головы назад, наклоны головы в стороны, кроме этого, берут участие в дыхании.

Виды мышц, на которые рекомендуется оказывать воздействие при тренировке

Чтобы накачать в домашних условиях мужчине шею, требуется хорошо знать, какие именно мышечные группы необходимо тренировать. Шея человека не имеет ярко выраженных мышечных формирований, поэтому приходится прибегать к комплексным упражнениям, чтобы нагрузка распределялась равномерно на разные группы мышц. Правильно построенный тренировочный процесс позволяет достичь объёма шеи в 40 см.

Кроме знания того, как накачать шею в домашних условиях, необходимо знать для чего в принципе это делается. Мышцы шеи позволяют обеспечить надежную защиту от механических повреждений шейного отдела позвоночника и черепа во время тренировок и спортивных состязаний, например, во время занятий боксом или борьбой. Если же брать бодибилдинг, то непроработанная шея резко снижает показатель спортсмена по внешнему виду, поэтому в этом виде спорта необходимо в обязательном порядке работать с шейными группами мышечных образований.

Виды мышц шеи

К шейным мышечным структурам относят:

1. Грудино-ключично-сосцевидную мышцу, располагающуюся в передней области шеи. Она по своему внешнему виду спереди напоминает букву V.
2. Трапециевидную широкую мышцу, которая осуществляет защиту верхней области позвоночника, а также обеспечивает вращение головы.
3. Мышцы, приводящие в движение подъязычную кость.

Всего же в группу шейно-грудных мышц входят примерно 15 мышц, 10 из которых шейные, а 5 — так называемые мышцы-пришельцы, проходящие через верхнюю половину человеческого тела. Кроме того, мышцы шеи делятся на боковые и серединные.

Мышечные структуры серединного типа продольно расположенные, они отвечают за работу гортани и челюсти. Накачать их невозможно, да этого и не нужно делать, так как ни эстетического, ни практического смысла в этом нет. А вот боковые группы мышц можно отлично накачать. Они косо расположены и отвечают за наклоны шеи, а также её объём. В связи с этим обычно тренируются именно они.

Накачивая шею, не стоит забывать и об общем развитии тела

Чтобы знать, как накачать в домашних условиях быстро шею, требуется изучить системы тренировок, позволяющие развить мышцы трапеции и печей. Они расположены на теле рядом с шеей, и поэтому их развитие улучшает общее визуальное восприятие этой зоны. Накачивая шею, не стоит забывать и об общем развитии тела.

При этом всегда стоит помнить о том, что тренировки шейных мышц весьма травмоопасны.

Чтобы знать, как накачать шею в домашних условиях, не повредив её при этом, имеет смысл просмотреть видео с методикой проведения таких занятий, можно пригласить помощника, который будет тренировать вас, когда вы будете работать с тем же утяжелением.

Как накачать мышцы шеи – рекомендации

Хорошо развитые мышцы шеи предотвращают развитие остеопороза и остеохондроза

, позволяют миновать образование второго подбородка и дряблости кожи. Поскольку в этой части тела проходит много разных нервных окончаний и сосудов, сила шейных мышц – один из важнейших факторов нормального внутричерепного давления и здоровья головы в целом без мигреней и спазмов.

По теме: Как снять боль мышц после физической работы

Перед тем как познакомиться с техникой выполнения самих упражнений на шейные мышцы, давайте ознакомимся с рекомендациями для достижения максимальной эффективности от ваших занятий:

Упражнения для мышц шеи

Перед выполнением упражнений для мышц шеи нужно обязательно сделать разминку.

На вдохе исходное положении – корпус и голова ровные, руки можно держать опущенными или на поясе. А на выдохе плавно делайте наклоны головой вперед-назад, к плечам, а также по сторонам.

Круговые движения головой в одну сторону, а затем в другую.

Дышать можно при этом следующим образом: на первом полукруге вдох, на втором –выдох с возвратом головы в исходное положение, или же вдох при вращении головой в одну стороны и выдох – в обратную.

Наклоны головой вперед-назад

с легким давлением ладони в лобовую область и затылочную соответственно.

Наклоны головой из стороны в сторону

с небольшим упором ладони в ее боковую часть.

А теперь узнаем о том, как же быстро накачать шею в тренажерном зале или же в домашних условиях.

Сгибания шеи вперед-назад с диском, лежа на скамье

В этом упражнении основная нагрузка идет на трапециевидную мышцу.

• Взяв диск от штанги приемлемого для вас веса, нужно лечь животом на горизонтальную скамью. Край скамьи должен быть на уровне с плечами, взгляд на пол.
• К затылку приложите диск.
• Плавно начинайте сгибать и разгибать шею.

Данное упражнение можно выполнить лежа на спине. В этом случае больше будут задействованы грудино-ключично-сосцевидные мышцы.

Упражнения с упряжью

Упражнения можно выполнять в положении стоя и сидя. В первом случаи будет идти дополнительная нагрузка на мышцы спины и ног. Упражнение с упряжью стоя:

• Наденьте и закрепите упряжь на голове.
• Займите устойчивое положение, при это спина должна быть ровной и слегка прогнутой в пояснице, руки находиться немного выше колен.
• Начинайте делать наклоны вверх-вниз, останавливаясь на несколько секунд в крайних точках.

Упражнение с упряжью сидя

Делаем такие же наклоны, но только сидя на стуле.

Боковое сгибание с утяжелением

В этом упражнении максимальная нагрузка идет на грудино-ключично-сосцевидные и ременные мышцы.Техника выполняется с помощью утяжеляющего диска или головной упряжи.

• Лягте боком на горизонтальную или наклонную скамью.
• Обхватите скамью нижней рукой или же обопритесь на саму руку, опустив ее на пол.
• Положите сверху на голову диск и придерживайте его свободной рукой.
• Отклонитесь максимально вверх, после чего вернитесь в исходное положение.

Можно сделать аналогично с головной упряжью.

Ошибки во время выполнения упражнений с утяжелениями (с упряжью и диском):

• резкость в движениях;
• опускание шеи по инерции;
• округление позвоночника;
• неровность осанки во время наклонов при упражнениях с упряжью сидя и стоя.

Основы тренинга

Рельефная и накачанная шея всегда была необходимым элементом развитой мужской мускулатуры. Ее не скрыть практически никакой одеждой, если конечно не делать этого специально.

Поэтому многие окружающие именно по ней судят о силе мужчины. Кроме того, сильные шейные мышцы являются главным атрибутом профессионального атлета.

Если этот участок тела у спортсмена развит, то можно уверено сказать, что человек со всей серьёзностью подходит к строительству своей мускулатуры и занятиям спортом.

Накачать шею можно прямо не выходя из дома, достаточно только придерживаться комплекса специальных упражнений. Выполняя их регулярно (не реже двух-трёх раз в неделю), уже после месяца занятий вы не только заметите, но и ощутите результат. Ваша шея станет гораздо крепче и шире. Приступая к тренировкам, не стоит забывать о том, что упражнения следует делать постепенно, не торопясь. Излишняя спешка может привести к спазму мышц шеи, а высокая нагрузка станет причиной переутомления и разрыва мышц. Кроме того, следует помнить, что именно в области шеи находятся все жизненно важные центры человека.

Если вы начинающий спортсмен, то начинайте качать шею вместе с партнёром, чтобы избежать лишних травм.

Мечтаете иметь широкую и накачанную грудь? Узнайте все секреты, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Эффективные упражнения помогут убрать жир с живота и боков — https://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kak-ubrat-zhivot-i-boka-v-domashnikh-usloviyakh.html

Подробнее о том, как накачать трицепс дома — https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-tritseps-v-domashnikh-usloviyakh.html

Разминка шейного отдела

К сожалению, многие спортсмены пренебрегают разминкой, особенно шеи. Покрутить несколько раз головой в разные стороны – этого недостаточно для того, чтобы разогрет шейный отдел и избежать возможных травм из-за растяжения мышц.

Итак, рассмотрим правильную разминку:

1. Выполняем движения головой вниз (до касания подбородка груди) и вверх. Амплитуда должна быть полной, а скорость очень медленной.
2. Крутим головой по сторонам, чтобы подбородок в конечных точках был в одной плоскости с плечом или дальше (если позволяет гибкость и нет болезненных ощущений). Опять же, делаем это неспешно.
3. Делаем боковые наклоны головы, попеременно в каждую сторону. Старайтесь ушами дотягиваться до соответствующего плеча.
4. Осуществляем круговые движения головой по часовой стрелке и в обратную сторону. Сильно назад голову заводить не нужно, пусть просто «катается» между плеч.

Борцовский мост

Приступать к выполнению данного упражнения нужно после того, как мышцы будут натренированны

, так как эта техника травмоопасная. Для того чтобы избежать травм во время выполнения практики, даже опытным профессионалам лучше подложить под голову какую-то мягкую вещь, например футболку или кофту, или сложенный каремат в два раза.

Новичкам рекомендовано свой борцовский мост поддерживать руками. Руки в упоре помогут дозировать нагрузку и подстраховать ненатренированную шею. Но в любом случае шея должна быть постоянно в напряжении. В данном упражнении задействованы все вышеописанные мышцы.

Классический или прямой борцовский мост

В этом упражнении по большей мере задействованы задние мышцы шеи.

• Лягте на пол и прогнитесь, как при выполнении гимнастического мостика, закрепившись на голове с одной стороны, а на стопах с другой. Руки в это время можно держать скрещенными на груди.
• Потихоньку и аккуратно двигайтесь вперед-назад, а потом влево-вправо.

Более опытные могут делать данное упражнение с утяжелением.

Обратный борцовский мост

• Сядьте на колени, опустив макушку головы на пол.
• Макушкой головы и носками ног обопритесь в пол, спина при этом в прогибе, а руки на животе или за коленями.
• Делайте перекаты вперед-назад – с лобного района головы в теменной.

Ошибки во время выполнения:

• резкие движения и расслабления шеи во время перекатов;
• новички сразу начинают делать упражнения без помощи рук, вследствие чего часто травмируют шею.

На этом у меня всё. Спасибо, что дочитали мою статью. Напишите пожалуйста в комментариях, кике именно упражнения делать на число или мышцы какие накачивать хотите видеть на этом канале, для меня это очень важно знать, т.к. нету актива среди моей аудитории.

Источник

Накачка шеи борцовским способом

Опытные спортсмены, которые знают, как можно накачать шею в домашних условиях, советуют использовать в дополнение к основному ещё 2 способа: борцовский и работу с отягощениями. Борцовский способ развития мышц шеи состоит в использовании для тренировки веса собственного тела.

Внимание! Применение в процессе тренировки знаменитых борцовских мостов позволяет развить гибкость, силу, и добиться существенного увеличения размеров шеи.

Борцовский способ развития мышц шеи состоит в использовании для тренировки веса собственного тела

Чтобы знать, как накачать мышцы шеи в домашних условиях борцовским способом, необходимо тренироваться по следующей схеме:

1. Подготовьте покрывало, мат или подстилку, которые можно подложить под голову.
2. Примите исходное положение для того, чтобы выполнить борцовский мост. В результате у вас должно оказаться 2 точки опоры: голова и стопы, корпус же должен быть прогнут так, чтобы он не касался пола.
3. Зафиксировав корпус, выполняйте перемещения вперёд-назад и вокруг оси, то есть крутитесь на голове. В том случае, если вы ощущаете в процессе такого движения какой-то дискомфорт, уменьшите нагрузку, приняв её на руки и ноги. Это позволит вам избежать риска получения травмы.

Продолжительность выполнения борцовского моста не должна превышать 30 подходов. Если же вам нужно будет увеличить нагрузку – переходите к работе с утяжелениями. Для этого нужно будет приобрести специальный шлем, к которому утяжелители крепятся при помощи карабина и специальной цепи, о которых сказано в конструкции. Кроме того, можно у опытного товарища, знающего, как накачать шею в домашних условиях, узнать, как изготовить подобный шлем самостоятельно.

Продолжительность выполнения борцовского моста не должна превышать 30 подходов

Подготовив шлем, можно приступить к выполнению специальных упражнений.

Наденьте шлем на голову, и на цепи прицепите к нему утяжелители. После этого можно занять стартовое для начала занятий положение.

Прогнитесь в пояснице, сохраняя при этом спину ровной. Необходимо сделать это так, чтобы образовался угол в 45 °. При этом, чтобы вам было комфортно находиться в данном положении, обопритесь руками на бёдра, а ноги чуть-чуть согните в коленях.

После того, как все подготовительные мероприятия будут окончены, можно приступить к ритмичному опусканию и подъёму головы. Когда появится приятное жжение в области шеи, выполнение упражнений нужно будет прекратить, оптимальное число походов равно 30.

Для накачки шеи можно приобрести специальный шлем с утяжелителями

Как правильно качать мышцы шеи

Область шеи имеет 18 различных мышц, которые отвечают за движения челюстей и вращения головой. Чтобы накачать их, важно строго соблюдать множество правил, основная часть которых призвана обезопасить спортсмена от травм. Минимизация травматизма особенно важна для тех, кто решил заниматься в домашних условиях без привлечения тренера, поскольку через шею проходят многие жизненно важные органы, например, трахея, пищевод, сонная артерия. Нарушение работы любой из этих систем организма чрезвычайно опасно.

Правила безопасности

Многие правила безопасности при проработке шеи вполне типичны, но есть и специфические. Полный их перечень будет выглядеть следующим образом:

Начинать тренировку области шеи необходимо с разминки. Важно проработать все шейные позвонки и разогреть мышцы.

Нагрузки нужно увеличивать постепенно. Особенно это важно для начинающих спортсменов.

Если после тренировки мышцы шеи болят, необходимо временно отказаться от работы над ними, т.е. сделать перерыв в 2-3 дня.

Перед разработкой программы тренировок желательно посетить врача, чтобы установить наличие или отсутствие заболеваний шейных позвонков.

Режим тренировок должен разрабатываться с учетом рекомендаций врача. При наличии нарушений в структуре позвоночника нагрузка на шею будет минимальной.

Особое внимание стоит уделить первому пункту в списке. Давайте рассмотрим его подробнее.

Упражнения для разминки шеи

Разминка шейной зоны включает в себя 3 основных упражнения:

Наклоны. Необходимо поочередно сгибать шею вперед – назад, затем вправо – влево.

Повороты. Поочередно касаемся подбородком сначала левого затем правого плеча.

Вращения. Круговые движения головы с периодической сменой направления.

Все упражнения выполняются плавно, крайние положения головы – максимальные из возможных.

Общие рекомендации

Если консультация врача выявит нарушения в структуре шейного отдела позвоночника, все тренировки на эту область стоит ограничить разминочными упражнениями. Для тех, кому здоровье позволяет давать мышцам шеи большую нагрузку их можно усложнить. Обычно в качестве утяжеления используется:

сопротивление рук самого спортсмена или помощника;

спортивный инвентарь, в домашних условиях нет возможности использовать сложные тренажеры, поэтому прекрасно подойдут гантели или блины от штанги.

При разработке режима нагрузок важно учитывать периодичность:

тренировки проводятся через день;

после цикла из 4-ёх занятий необходимо делать перерыв в 3 дня.

Если целью прокачки мышц шеи является увеличение их объема, то можно использовать спортивное питание, например, аминокислотные комплексы. Эта мера позволит ускорить процесс наращивания мускульной массы.

Основные методики развития мышечных образований шеи

Если вы занимаетесь бодибилдингом относительно недавно и не знаете, как накачать шею в домашних условиях, вам стоит изучить видео данных тренировок. Большинство из них предполагает выполнение силовых упражнений на сопротивление. Оно может создаваться как тренажером, так и силой своих рук, или с помощью напарника.

Система тренировок для быстрой накачки шеи

Шейные мышечные образования накачиваются следующими способами:

• выполнением сгибаний головы вниз, с возвращением ее в исходное состояние;
• выполнением различных наклонов головы во все стороны, а также круговых движений слева направо, и наоборот.

Большинство пособий на тему того, как накачать шею в домашних условиях, предполагают выполнение упражнений по следующей схеме:

1. Примите комфортное положение и зафиксируйте тело вертикально. При этом нужно помнить, что опорной точкой будет выступать лобная плоскость, на которую оказывается давление для создания сопротивления. Кроме того, для этого вам придётся на него положить параллельно скрещенные ладони.
2. Следующим этапом является оказание давления на лоб с помощью ладоней с целью создания напряжения в мышцах шеи. При этом необходимо будет аккуратно опускать вниз голову, а производимое при помощи ладони воздействие поступательно усиливать.
3. После того, как будет пройдено 2 первых этапа, можно будет перейти к выполнению головных наклонов в стороны, при этом вам придётся создавать сопротивление с помощью своих рук. Для этого ладонь прикладывают к голове в районе уха и виска, выставляя локоть так, чтобы он сформировал угол в 90 °. Необходимо выполнять наклоны головы, периодически сменяя руку.
4. После того, как вы прокачаете волокна мышц, можно будет приступить к выполнению круговых движений шеи вокруг своей оси. В этом случае нужно будет давить на подбородок в процессе движения шеи.

В том случае, когда вы не знаете, как накачать шею в домашних условиях, в обязательном порядке контролируете количество подходов при выполнении перечисленных выше упражнений так, чтобы их число не превысило 30. Кроме того, можно привлечь к проведению тренировки опытного помощника, который хорошо знает, что делать для того, чтобы накачать шею правильно в домашних условиях.

При этом давление на голову будет оказывать ваш напарник, а вы будете в основном лежать на тренировочной скамье головой вниз, что позволит вам сосредоточиться на выполнении данных упражнений.

ТОП-9 упражнений для накачки шеи дома

Чтобы накачать рельефную мускулатуру в области шеи необязательно посещать спортзал. Эта задача при регулярных нагрузках вполне выполнима даже для начинающих спортсменов. Вот перечень лучших упражнений для прокачки шейных мускулов:

Наклоны с сопротивлением. Необходимо попеременно наклонять голову вперед – назад. При этом руки поднимаются вверх, сгибаются в локтях, ладони кладутся на лоб при наклонах вперед и на затылок при наклонах назад. Руками необходимо создать сопротивление, т.е. они должны препятствовать свободному движению головы.

Наклоны в стороны с сопротивлением. Упражнение выполняется по принципу предыдущего, только в этом случае голова наклоняется вправо – влево. В этом случае сопротивление создается одной рукой.

Повороты с сопротивлением. Поворачиваем голову вправо – влево, при этом создаем препятствие в виде ладони, которая упирается в щеку с каждой стороны.

Скручивания вперед. В положении лежа на спине ноги сгибаются в коленях. Голова, шея и верхняя часть торса поднимаются над полом на максимально возможную высоту, руки при этом находятся за головой. Данное положение фиксируется на время, определенное в программе тренировок.

Скручивания назад. Выполняется по принципу предыдущего упражнения, только лежа на животе.

Отжимания с узкой постановкой рук. Этот упражнение нагружает не только шею, задействуются многие группы мышц.

Перекаты головы. Ноги устанавливаются на расстоянии двойной ширины плеч, голова и руки упираются в пол. Из исходного положения голова перекатывается поочередно вперед — назад. С развитием мускулов нагрузка на руки уменьшается, а на шею, наоборот, усиливается. Впоследствии это упражнение усложняется тем, что выполняется в наклоне назад.

Поднятие головы назад с утяжелением. Выполняется из положения лежа на животе, при этом голова и шея не должны иметь опоры. Утяжеление осуществляется при помощи блина от штанги. Для начинающих это упражнение можно выполнять, создавая дополнительную нагрузку не железом, а руками партнера.

Поднятие головы вперед с утяжелением. Выполняется по принципу предыдущего упражнения, но изменяется исходное положение, в этом случае оно — лежа на спине.

Более наглядно способы прокачки шеи дома можно рассмотреть с помощью видеозаписи

Все упражнения могут использоваться для тренировки шейных мускулов спортсменов с любым уровнем подготовки, поскольку позволяют регулировать нагрузку в процессе выполнения.

Программа тренировок

Упражнение №1

Приведение подбородка к груди, лежа на спине. Сначала следует 2 разминочных подхода. В первом нужно сделать 15, а во втором 12 повторений. После идет 3 рабочих сета по 10-12 повторений. Это упражнение выполняется с блином. Начинать стоит с весом в 5 килограмм. Лучше одеть специальную шапочку, чтобы случайно не поцарапать лоб. Также можно использовать мягкий бинт или полотенце. В верхней точке рекомендуется делать небольшую задержку, чтобы достичь пикового сокращения.

Упражнение №2

Отведение головы назад. Может выполняться с помощью напарника. Или задействовать тренажер для сгибания ног лежа. Также подойдут специальные шейные ремни. Сначала следует 2 разминочных подхода. В первом нужно сделать 15, а во втором 12 повторений. После идет 4 рабочих сета по 10-12 повторений. По мере того, как мышцы шеи становятся сильнее, постепенно повышайте рабочие веса.

Упражнение №3

Отведение головы назад в тренажере для сгибания ног. Сначала следует 2 разминочных подхода. В первом нужно сделать 15, а во втором 12 повторений. После идет 4 рабочих сета по 10-12 повторений. В этом упражнении можно плавно повышать нагрузку. В верхней точке старайтесь задержать голову на 1-2 секунды для пикового сокращения. Упражнение нежелательно делать людям, у которых высокое давление.

Упражнение №4

Отведение головы с отягощением лежа на боку. Сначала следует 2 разминочных подхода. В первом нужно сделать 15, а во втором 12 повторений. После идет 4 рабочих сета по 10-12 повторений. На первых этапах берите небольшие веса в отягощениях.

Упражнение №5

Отведение головы с отягощением лежа на боку в тренажере для сгибания ног. Сначала следует 2 разминочных подхода. В первом нужно сделать 15, а во втором 12 повторений. После идет 4 рабочих сета по 10-12 повторений. Это упражнение следует включать в программу, когда вы уже хорошо натренируете шею, и она будет сильной. Важно это учитывать, так как нагрузка получается внушительная.

Одно из самых травмоопасных упражнений — боковые отведения, которые работают на толщину шеи. Делать это нужно предельно осторожно, чтобы ничего не повредить. Также будьте аккуратны при повышении весов.

Как накачать шею гантелями

Если дома есть пара гантелей, то они могут оказать неоценимую помощь в прокачке мышц шеи. Существует целый ряд упражнений с этим спортивным снарядом, позволяющий развить нужную зону:

Разведение гантелей вверх через стороны. В исходном положении спина прямая. Руки поднимаются вверх через стороны рывком, резко. Допускается небольшой сгиб локтевого сустава, спина должна оставаться прямой во время всех манипуляций.

По теме: Антибиотики от спазма мышц

Нижняя тяга. Одна рука и колено одной ноги опираются на твердую скамью. Вторая нога остается на полу, рука же с её стороны держит гантель опущенной. Спина сгибается до горизонтального положения, согнутая нога при этом ей перпендикулярна. Голова плавно поднимается вверх, после чего делается быстрый рывок гантели вверх, до момента касания запястьем живота.

Поднятие груза шеей. Для этого упражнения можно использовать не только гантели, но и блин от штанги. Понадобится ремень, на котором нужно надежно зафиксировать груз (можно использовать специальный шлем, который продается в магазине спортивного инвентаря). В положении стоя с чуть согнутыми ногами и наклоненной вперед спиной на затылок накидывается ремень с утяжелением. Голова медленно наклоняется назад и возвращается в исходное положение. Вес снаряда можно регулировать, постепенно увеличивая.

Шраги с гантелями. Стоя прямо с гантелями в руках поднимаются вверх плечи. В самой высокой точке они фиксируются на несколько секунд.

Эти упражнения довольно просты, но крайне эффективны. При их выполнении происходит не только проработка шеи, но и накачивание некоторых других групп мускулов.

Несколько интересных упражнений и технику выполнения можно посмотреть на видео

Лучшие упражнения для накачки кубиков пресса | Похудей Меня

Фотография используется в качестве иллюстрации и взята с сервиса: «Яндекс картинки»

Фотография используется в качестве иллюстрации и взята с сервиса: «Яндекс картинки»

В данном выпуске я расскажу Вам о прямой мышце живота, и с помощью каких упражнений Вы сможете её прокачать и получить желанные для любого спортсмена кубики пресса.

Прежде всего, необходимо разобраться в анатомии данной мышцы.

Мышцы пресса, как их называют в народе, представляет собой одну прямую мышцу живота, которая разделена между собой с помощью сухожильных перемычек.

Фотография используется в качестве иллюстрации и взята с сервиса: «Яндекс картинки»

Фотография используется в качестве иллюстрации и взята с сервиса: «Яндекс картинки»

Основная задача данной мышцы это приведение таза к груди и наоборот.

А так же прямая мышца живота выполняет стабилизационную функцию для нашего позвоночника.

Внешний вид прямой мышцы (кубиков пресса) сугубо индивидуален и зависит исключительно от генетики (расположение сухожильных перемычек и их количество).

Фотография используется в качестве иллюстрации и взята с сервиса: «Яндекс картинки»

Фотография используется в качестве иллюстрации и взята с сервиса: «Яндекс картинки»

Я выделил три основных упражнения для накачки мышц пресса:

Первое упражнение – это скручивание туловища на горизонтальной поверхности, путём приведения груди к тазу.

Данное упражнение в полной мере позволяет прокачать всю прямую мышцу живота, так как она одна и не делится на верхний и нижний пресс (это деление исключительно условно).

Фотография используется в качестве иллюстрации и взята с сервиса: «Яндекс картинки»

Фотография используется в качестве иллюстрации и взята с сервиса: «Яндекс картинки»

Второе более сложное упражнение – это скручивание таза к груди на горизонтальной поверхности.

Данное упражнение более сложное для выполнения и требует некоторых навыков и тренированности организма в целом.

Фотография используется в качестве иллюстрации и взята с сервиса: «Яндекс картинки»

Фотография используется в качестве иллюстрации и взята с сервиса: «Яндекс картинки»

Третье и самое сложное упражнение – это скручивание таза к груди в висе.

Данное упражнение можно выполнять, как на турнике, так и на брусьях.

Чтобы выполнять это упражнение, атлет должен находиться на более продвинутом уровне, и обладать определёнными физическими навыками.

Фотография используется в качестве иллюстрации и взята с сервиса: «Яндекс картинки»

Фотография используется в качестве иллюстрации и взята с сервиса: «Яндекс картинки»

В целом упражнение для прокачки прямой мышцы живота существует великое множество, но суть у всех у них одна приведение таза к груди или наоборот.

Поэтому если Вы хотите накачать себе хорошие кубики пресса Вам будет предостаточно всего нескольких упражнений, о которых я рассказал Выше в статье.

В качестве рекомендации для новичков хотел бы сказать, что на первых тренировках сильно не увлекайтесь прокачкой мышц пресса, так как на следующий день вы будете ощущать сильный дискомфорт в области живота.

Хотите узнать, как получить красивое тело – НЕ ЗАБУДЬТЕ ПОДПИСАТЬСЯ НА МОЙ КАНАЛ.

3 сердечно-сосудистых кардиоупражнения, которые улучшат вашу физическую форму: CVG Cares

Мы все знаем, насколько полезны кардиоупражнения для вашего сердца. Кардио увеличивает частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, усиливает накачку мышц. кровь в твоем сердце и из него. Это может привести к более сильному и эффективному функция сердца с повторяющейся и последовательной практикой.

Самым популярным и часто рекомендуемым видом кардио, конечно же, является бег, но сколько людей находят ежедневный бег трусцой однообразным и утомительным для суставов? Есть много способов избавиться от утомительного бега с помощью увлекательных и эффективных упражнений.Превращение кардиотренировок в увлекательное занятие побуждает людей включать упражнения в свой распорядок дня. Вот три отличные альтернативы бегу, которые улучшат вашу физическую форму.

Топ 3 альтернативных кардиотренировок
1. Скакалка

Прыжки веревка больше не только для школьных дворов. Он превратился в законные занятия фитнесом, которые работают как ультраэффективные кардио вариант. Игривое времяпрепровождение вашего детства способно сжечь как можно больше калорий, как при беге, при том же ускорении пульса возможности.Вы можете сжечь более 200 калорий за 20 минут, пока преимущества бега для сердца.

Из-за природы прыжков это упражнение также может помогают укрепить мышцы ног и рук, одновременно укрепляя мышцы в вашем сердце. Двойственность его преимуществ делает прыжки через скакалку комплексно эффективный выбор для людей, которым нужны кардио-упражнения высокой интенсивности.

Несмотря на то, что он чрезвычайно эффективен, он также может быть тяжелым для вашего суставы из-за удара могут иметь прыжки и приземления на ноги.Это в основном рекомендуется для людей, которые ищут высокоинтенсивные тренировки без каких-либо серьезные проблемы с суставами или костями.

2. Упражнения с собственным весом

Это отличный вариант для тех, кто хочет получить не только кардио-тренировку, но и для тех, кто хочет укрепить определенные мышцы, улучшить осанку и повысить гибкость. Силовые упражнения, в которых основное внимание уделяется корпусу, ногам или верхней части тела, могут побудить вас выполнять эффективные и бодрящие движения.Движения с собственным весом, такие как приседания, прыжки, выпады или бёрпи, — отличные способы заставить ваше сердце биться быстрее без какого-либо оборудования или тренажерного зала. Поистине, любое быстрое повторяющееся движение будет полезно для вашего сердца и сердечно-сосудистой системы, поэтому вы можете делать это, не выходя из собственной гостиной. Ознакомьтесь с некоторыми свежими и бодрящими движениями, которые можно использовать на следующей тренировке.

3. Танцевальные тренировки

Зачем бегать, если вместо этого можно нарезать канавки? Тренировки, основанные на танцах, делают кардиотренировки таким легким занятием, что вы можете даже не заметить, как сильно бьется сердце до тех пор, пока они не начнутся.Традиционные тренировки, такие как зумба или хип-хоп джем, в последние годы были чрезвычайно успешными, потому что энергичные танцы делают тренировку менее рутинной и больше веселой джем-сейшн. Любой тип танца, будь то утонченный вальс или танго, или просто музыкальный фристайл, принесет вам те же преимущества для кардио, что и бег без монотонности. Еще одна причина подумать о танцах: вы можете расслабиться, не выходя из собственного дома. Не можете прийти на занятия или стесняетесь танцевать перед людьми? Посмотрите некоторые из лучших видео о танцевальных тренировках 2019 года.

Найдите кардиотренировку, подходящую именно вам

Ключ к сохранению мотивации, когда дело доходит до физических упражнений, — это найти такой режим тренировки, который вам полностью понравится. У многих людей бег не зажигает внутренней искры интереса или радикального веселья. Встряхните свои тренировки сегодня чем-нибудь новым и захватывающим, например, скакалкой, танцами или движениями с собственным весом! Дополнительные полезные для сердца советы о беге и сердечно-сосудистых упражнениях можно найти в нашем блоге сегодня.

6 великих сердечных упражнений, которые можно делать где угодно

В этом месяце мы рассказали вам, как важно поддерживать свое сердце в отличной форме.Лучший способ проявить любовь к своему тикеру — это вести здоровый образ жизни. Оставаться активным — жизненно важная часть этого. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует 150 минут упражнений в неделю. Мы понимаем, что это может быть ошеломляющим. Наши тренеры хотят помочь! Вот несколько простых упражнений для сердца, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте — даже во время просмотра Netflix!

Приседания
1. Поставьте ноги на ширину плеч и откиньтесь на спинку кресла, как будто вы сидите на стуле.
2. Ваши бедра должны быть почти параллельны полу, колени должны быть выше лодыжек. Сосредоточьтесь на том, чтобы снова надавить на пятки.
3. Держите тело напряженным и надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Поднимитесь на новый уровень! Есть несколько способов усложнить этот ход. Вы можете надеть повязку выше колена. Или вы можете держать гантель на уровне груди для того, что называется приседанием с кубком.

Приседания на цыпочках
1. Повторите шаги выше.
2. Когда вы вернетесь, встаньте на цыпочки, чтобы задействовать икроножные мышцы.
Сумо приседания
1. Вытяните пальцы ног наружу, ступни на ширине плеч.
2. Повторите шаги, указанные выше.
3. Вы также можете опуститься ниже и добавить несколько импульсов для другого варианта.
4. Это движение отлично подходит для внутренней части бедер и

Поднимитесь на новый уровень! С лентой сопротивления прямо над коленями сделайте паузу в нижней точке этого приседа и вытяните колени против ленты.

Круги рук
1. Встаньте, ноги на ширине плеч и поднимите руки на высоту плеч.
2. Обведите руки небольшими контролируемыми движениями.
3. Измените это, двигаясь вперед или назад.

Поднимитесь на новый уровень! Добавьте небольшой вес, чтобы повысить тонус мышц плеч, трицепсов и бицепсов.

Отжимания от стены
1. Положите руки на стену на ширине плеч.
2. Опуститесь на два счета и вернитесь назад на два счета.
Боковые вылеты
1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч и поднимите правую руку вверх.
2. Потянитесь вверх и над головой, согнувшись в талии. Ваша левая рука упадет до колена
3. Повторите с другой стороны. Этот прием прорабатывает косые мышцы живота и руки!

Поднимитесь на новый уровень! Добавьте небольшой вес, чтобы сделать это движение еще более сложным.

Сделайте три подхода по 10 повторений в каждом упражнении, чтобы получить отличную тренировку. Если вы хотите больше идей для тренировок, обратитесь к профильному тренеру.

Какая тренировка «накачка» самая лучшая?


ТЕМА: Какая тренировка с «накачкой» самая лучшая?


Вопрос:

Собираетесь ли вы позировать на сцене или позируете на пляже, вам захочется выглядеть как можно лучше. «Накачанный» образ обязательно создаст более внушительное, но временное телосложение.

Какая тренировка с «накачкой» самая лучшая?

Какие движения лучше всего подходят для создания насоса?

Пожалуйста, укажите, как долго должны быть перерывы между подходами и упражнениями, подходами, повторениями и т. Д.

Бонусный вопрос : Какие добавки могут увеличить этот насос? Какие из них наиболее эффективны, а какие не дают ожидаемых результатов?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1. mivi320 Просмотр профиля
2. blackenedskies Просмотреть профиль

Призов:

1 место — 75 баллов в магазине.
2 место — 50 баллов в магазине.


1 место — mivi320



Введение


После отличного дня тренировок в тренажерном зале кровь течет, и ваши мышцы переполнены. Каждый бодибилдер живет этим чувством. Теперь вы можете добиться ощущения «накачки» с помощью этих супер-накачанных тренировок!

Эти тренировки не только гарантируют безумную накачку, но и ускорят гипертрофию (рост мышц), поскольку эти тренировки интенсивны и заставят ваше тело серьезно прибавить в размерах!


Что такое «насос»


Исследования показывают, что для максимальной накачки вы должны уделять все свое внимание каждой основной группе мышц, тренируя одну группу мышц целиком за одну тренировку.

Это гарантирует «связь с мышцами разума», которая поможет вам полностью сосредоточить свое внимание на тренируемой группе мышц, в результате чего вы сможете добиться лучшей накачки. Таким образом, каждая основная часть тела получает свою тренировку.

Молочная кислота также играет ключевую роль в обеспечении максимальной накачки. Молочная кислота является побочным продуктом метаболизма углеводов без помощи кислорода.

Цель каждой тренировки — дать возможность большому количеству молочной кислоты накапливаться в мышцах.В конечном итоге это приведет к еще большей гипертрофии, так как в организме наблюдается огромный рост уровня гормона роста из-за накопления молочной кислоты в мышцах.

Чтобы создать атмосферу тренировки, в которой ваши мышцы полностью пропитаны молочной кислотой, вы должны предотвратить полное восстановление мышц, как это обычно происходит между подходами. Каждая тренировка состоит из двух гигантских сетов и трех тройных сетов.

Гигантский сет — это просто подход, в котором вы выполняете более трех упражнений подряд — без отдыха от одного упражнения к другому.Три-сеты — это когда вы выполняете три подхода подряд без отдыха между подходами.

Каждая тренировка будет направлена ​​на предварительное истощение целевых мышц в трех подходах. Предварительное утомление группы мышц — это тренировка определенного роста мышц путем выполнения изолирующего движения, за которым следует сложное движение. Это гарантирует, что мышца исчерпана до максимума, что приведет к более сильной накачке.

Чтобы получить максимальную накачку, вы должны включить сверхмедленные тренировки в гигантские подходы.Сверхмедленная тренировка заключается в том, что каждое упражнение выполняется очень медленно, уделяя особое внимание эксцентрическим и концентрическим частям упражнения.

И эксцентрическая, и концентрическая части движения должны составлять 3-5 секунд — это означает, что подходы займут немного больше времени, чем обычно, но время не имеет значения — помпа.


Собираем все вместе


Используя приведенные выше рекомендации и принципы, каждая тренировка выглядит следующим образом:

День 1 — Сундук

Три-набор:

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 1 — Сундук для печати.

День 2 — квадроциклы

Tri-Set

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 2 — квадроциклы.

День 3 — Плечи

Tri-Set

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3 — Плечи.

День 4 — спина

Tri-Set

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 4 — Назад.

День 5 — Трицепс

Tri-Set

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5 — Трицепс.

День 6 — Бицепс

Tri-Set

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 6 — Бицепс.

День 7 — выходной


Советы к упражнениям


Помните, что на каждой тренировке вы должны выполнять 2-3 тройных сета и два гигантских сета.

Не должно быть отдыха между упражнениями из трех сетов и гигантскими комплексами. Отдыхайте ровно столько, сколько нужно, чтобы подготовиться к следующему упражнению.

Не забывайте подчеркивать медленные концентрические и эксцентрические части движения!

Не экономьте на питании до и после тренировки! Обязательно перед тренировкой съешьте сбалансированную пищу, состоящую из углеводов и белков. Сразу после тренировки потребляйте много углеводов и 20-50 г сывороточного протеина, чтобы начать процесс восстановления.

Каждой части тела следует дать отдых в течение полной недели, так как эти тренировки сосредоточены на напряжении кишечника!

Эту программу следует выполнять только в течение 3-4 недель.Дальнейшее использование этой программы, скорее всего, приведет к перетренированности.


Подходят ли составные или изолирующие движения для создания насоса?

Комбинация сложных и изолирующих движений оптимальна для создания максимального насоса. Предварительное утомление целевой группы мышц изолирующими движениями с последующим переходом к сложным движениям — лучший метод для создания максимальной накачки, на чем и сосредоточена эта тренировка.

За счет предварительного истощения данной мышцы изолирующим упражнением, мышечные волокна стимулируются так, как этого не могут сделать комплексные упражнения.Изолирующие движения также увеличивают приток крови к данной мышце, на которой сосредоточено внимание. Последующая тренировка с комплексным упражнением после изолирующего упражнения принесет в мышцы больше питательных веществ, что обеспечит мощную накачку!

Какие добавки могут увеличить эту помпу? Какие из них наиболее эффективны, а какие не дают ожидаемых результатов?

По мнению автора, одна эта программа может дать невероятный насос. Однако добавки могут помочь вам добиться еще большей накачки!

Контролируемые лаборатории Белая кровь Лучшая добавка, которая приходит на ум для максимальной накачки, — это оксид азота (NO).Я использовал много продуктов NO, и многие из них не дают мне максимальной накачки. Тем не менее, лучший продукт NO, который я использовал, — это белая кровь контролируемых лабораторий.

Я получил невероятные помпы с использованием этой добавки, и она работает еще лучше, когда сочетается с Controlled Labs Green Bulge. Насосы, которые я достал из этого стека, были нереальными!

NO-Xplode

BSN также дал мне несколько безумных насосов. BSN NO-Xplode открывает кровеносные сосуды, что, в свою очередь, ускоряет приток крови к мышцам. Этот увеличенный кровоток позволяет поразить воображение и увеличить размер и внешний вид ваших мышц.

NO-Xplode также увеличивает точку насыщения креатином в организме, позволяя вашим мышцам удерживать больше питательных веществ для увеличения объема! Эта добавка дала мне сумасшедшую накачку и заставила мои мышцы выглядеть так, как будто они были наполнены гелием!

Продукты оксида азота, которые не смогли дать мне максимальную накачку, — это MuscleTech PumpTech и MRM Metabolic Pump. Оба продукта абсолютно ничего не сделали для меня с точки зрения создания накачки и увеличения мышечной массы.

Я мог бы просто не отвечать на эти продукты, поэтому, если вы думаете о покупке одного из этих продуктов, попробуйте его и посмотрите, сработает ли он для вас!

Удачи во всех ваших целях!

Майк


2 место — blackenedskies


Прежде всего, давайте рассмотрим некоторые основы так называемой «помпы».«

Что такое «насос»?

Ну, в определенной степени мышцы могут задерживать в себе кровь во время повторяющихся упражнений. Не столько ловушка, сколько кровь по более короткому венозному контуру, чем обычно. Вены также расширяются и заставляют приток крови к мышцам. Это немного увеличивает объем и внешний вид наших мышц на короткий период времени.

Этот «насос» довольно часто встречается в любой программе повторений, в которой больше четырех повторений.Накачивание обычно увеличивается за счет использования более высоких повторений. 10-15 обычно лучше. Приседания выполнялись с 20 повторениями для получения потрясающих результатов!

Как давно существует «насосный» стиль?

Бобби Пандур, или Владислав Курчарчик, был «культуристом» того времени в начале 1900-х годов. Он славился своим изысканно развитым телом. Он был в отличных пропорциях и по сегодняшним меркам считался бы очень крупным мужчиной. Он также был известен тем, что сосредоточился на выполнении только упражнений гимнастического типа и отказался выполнять какие-либо тренировки с тяжелыми весами.

	Знаете ли вы? Пандур весил 160 фунтов, был 5 футов 6 дюймов ростом, имел 42-дюймовую грудь, 23-дюймовые бедра и 16-17-дюймовые руки.

Он тренировался почти исключительно с парой 10-фунтовых гантелей. У него также развились чрезвычайно большие бедра, когда он поднимал своего брата по лестничным пролетам. Мы можем думать, что разработали эту технику накачки, но она существует уже довольно давно. ¹

Соответствует ли «насос» росту мышц?

Нет, «накачка» не связана с ростом мышц. Есть много людей, которые обычно не испытывают накачки, но все же имеют гипертрофию (рост мышц). Я один из таких людей. Многие люди против помпы. Многим не нравятся те, кто тренируется специально для помпы.

Не волнуйтесь, я никому не скажу, что вы это читаете! Насосы полезны в определенных ситуациях, но люди склонны злоупотреблять ими.Однако, если вам нужно было быстро набраться сил для фотосессии или конкурса, помпа может немного помочь вам, придав вам временно более впечатляющее телосложение.

Что лучше для насоса — составные или изолирующие движения?

Что в целом вызывает больший кровоток? Сложный. Что действительно заставляет вашу кровь течь в конкретной мышце, при этом воздействуя на нее сильнее всего? Изоляция. Давайте посмотрим на пример.

Пример 1:

1-3 подхода по 8 повторений в жиме лежа на наклонной скамье.Вы точно чувствуете накачку. Вы также чувствуете это в своих дельтах и ​​трицепсах. Это здорово, если вам нужно очень быстро накачаться для фотосессии верхней части тела или чего-то, что требует быстрого набора массы, но что, если вы просто хотите испытать накачку в определенной группе мышц?

Пример 2:

1-3 подхода по 8 повторений

пролетов на плоском кабеле

. Теперь вы, вероятно, чувствуете сильнейшую накачку грудной клетки.Если вы верите в то, что объем мышц постоянно увеличивается с помощью «насосов», то это отлично подходит для ваших убеждений и целей гипертрофии.

Так что, по сути, это больше предпочтение, чем что-либо еще. Вы можете определить, какой тип движения дает вам лучшую «помпу» или гемодиализацию. Это сугубо индивидуальный вопрос.


Тренировка «накачки» !!


Если вы хотите накачаться перед фотосессией или соревнованием, эта тренировка подойдет.Мы воспользуемся подходом суперсета и ДЕЙСТВИТЕЛЬНО накачиваем ваши мышцы.

Без отдыха между суперсетами. Во время каждого повторения занимайте 2 секунды в отрицательной фазе и 1 секунду в положительной фазе подъема. После каждого завершенного суперсета отдыхайте 1 минуту.

	Важно: Человеческое тело может удерживать столько крови, что делает невозможным «накачать» все ваше тело за раз. Вы можете делать только определенную «прокачку», поэтому вам следует накачать свои слабые места для фотосессии или дня на пляже.Вы также можете использовать их в своей обычной программе, имеющейся в вашем распоряжении.

Я предлагаю вам выполнять тренировку с накачкой для каждой из этих групп мышц раз в 2-3 недели. Это гарантирует, что вы немного растянете вены и получите дополнительный приток крови в них.

Четырехступенчатый насос:

После выполнения всех этих суперсетов отдохните 1 минуту, а затем …

• Одностороннее разгибание ног — 2 комплекта по 20 штук

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для печати насоса Quads.

Насос для подколенного сухожилия:

Щелкните здесь, чтобы увидеть распечатанный журнал помпы для подколенного сухожилия.

Нагрудный насос:

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал грудной помпы для печати.

Обратный насос:

• Подтягивания широким хватом — 4 подхода по максимуму повторений
  (если вы не можете сделать 10+ повторений, вместо этого делайте тяги вниз широким хватом)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал обратного насоса для печати.

Плечевой насос:

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал плечевой помпы для печати.

Насос для рук:

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для ручного насоса.

Насос для телят:

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал насосов для теленка.

	Важно: Чтобы поддерживать накачку, вам нужно будет постоянно сгибать / располагать накачиваемые мышцы после того, как вы их проработаете.Вы не можете сделать насос всего тела; просто не хватает лишней крови. Вам нужно будет тщательно выбрать мышцы, которые нужно накачать, чтобы выглядеть наилучшим образом.


Включение этих процедур:
Как я могу включить эти процедуры в свое обычное расписание?


Хорошим примером может быть:

Понедельник, утро — Quads pump
Понедельник, вечер — Помпа для подколенных сухожилий и помпа для теленка

Вторник а.м. — Насос для грудной клетки
, вторник. — Насос рукоятки

Среда — выходной

, четверг, утро — наплечный насос
, четверг, вечер. — Насос для телят

Суббота утром — Обратный насос


Добавки:
Какие добавки я могу принять, чтобы увеличить помпу? Что является пустой тратой моих денег и времени?


На рынке представлено множество добавок для увеличения помпы. Я лично предлагаю следующее —

Креатин

Это определенно увеличит вашу накачку за счет небольшого разрешения.Это также поможет увеличить прирост мышечной массы и общую силу и размер. Лучше всего использовать эту добавку в регулярной программе тренировок.

Оксид азота (NO2):

Это должно произвести потрясающий насос. Он должен производить насос лучше, чем креатин. Это может быть дорого, но здесь можно найти довольно дешево. Это лучший выбор для любых ваших потребностей в перекачке. Однако будьте осторожны, если это используется с любым видом бустера тестостерона, помпы, как известно, болезненны.

Что работает?

Что касается конкретных торговых марок усилителей насосов, которые действительно работают, я должен сказать, что Белая кровь Controlled Labs является в целом лучшим продуктом с оксидом азота. Креатин Green Bulge от Controlled Labs также работает очень хорошо. Соедините их вместе, и БАМ. Вы ненадолго огромны, а ваше восстановление и выносливость увеличиваются из-за увеличения кровотока.

Это, в свою очередь, приводит к увеличению общей мускулатуры. Раньше я использовал креатин и NO2 от Wal-Mart.Комбинация сработала довольно хорошо, и я был доволен теми тридцатью долларами и одним месяцем, которые я получил от нее.

Что на самом деле не сработало?

Это в высшей степени индивидуализировано, так как некоторые люди получают максимум от определенных продуктов. Мне еще предстоит попробовать какие-либо продукты NO2 от BSN, но я слышал замечательные вещи. Я говорю, что пока просто придерживайтесь контролируемых лабораторий, а затем исследуйте, не работает ли это для вас.

Удачи, дамы и господа !!

КРЕДИТЫ

1. http: // www.sandowplus.co.uk

Кардиотренировки для улучшения кровообращения

Хотя слово «кардио» может быть неразрывно связано с такими видами спорта, как бег и езда на велосипеде, сердечно-сосудистые тренировки могут включать в себя любые виды тренировок, которые заставляют ваше сердце биться быстрее, чем обычно. Так что, если вы предпочитаете быстро выполнять упражнения с собственным весом, а не бегать трусцой на 5 км, сделайте это. Пока вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, вы улучшаете свою сердечно-сосудистую систему.

Кардио-тренировки также не должны занимать много времени, в чем вы убедитесь, когда примете участие в любой из 15-минутных тренировок, указанных ниже.Когда у вас мало времени, лучше всего подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), потому что, делая все возможное для коротких интервалов, вы повышаете частоту сердечных сокращений настолько, чтобы сжигать много калорий и улучшать свою физическую форму.

Затем, когда у вас будет больше времени, стоит добавить к вашему распорядку низкоинтенсивные устойчивые тренировки (LISS). Это включает в себя более длительные тренировки с учащенным пульсом, но не с максимальной нагрузкой — длительная пробежка в разговорном темпе — хороший пример того, что для этого нужно.Тренировки LISS идеально подходят для развития вашей сердечно-сосудистой системы, и многие люди также считают их отличным способом расслабиться и улучшить свое психическое здоровье.

Независимо от того, выполняете ли вы HIIT, LISS или что-то среднее между ними, кардиотренировки должны быть частью вашего еженедельного расписания, стремясь как минимум 150 минут в неделю умеренной активности, такой как ходьба, или 75 минут активной активности, такой как бег.

Каковы преимущества кардио?

Сердечно-сосудистые тренировки имеют значительные преимущества.Во-первых, улучшение физической формы за счет сердечно-сосудистой деятельности может снизить кровяное давление и снизить риск заражения серьезными заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца.

Это также помогает вам повысить вашу работоспособность — основу общей физической подготовки, на которой могут быть построены ваши более конкретные фитнес-цели. Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бодибилдером, обычным футболистом или игроком в регби или просто тем, кто тренируется для развлечения, способность справляться с большей нагрузкой может оказаться огромной пользой.

Повышение уровня здоровья сердечно-сосудистой системы также может улучшить ваш VO2 max (максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать за одну минуту упражнений на килограмм веса тела). Когда ваш уровень физической подготовки улучшается, увеличивается и ваш VO2 max, что означает, что вы можете тренироваться с гораздо большей интенсивностью. Поднятие более тяжелых весов на большее количество повторений, продление бега, повышение выносливости для занятий спортом — все эти упражнения принесут пользу.

Сколько кардио нужно делать?

Начиная с абсолютного минимума, NHS рекомендует взрослым заниматься умеренными аэробными упражнениями не менее 150 минут в неделю.Если вы повысите уровень упражнений с умеренного до интенсивного (подумайте о беге, а не ходьбе), то это займет всего 75 минут. Таким образом, каждая минута активной деятельности имеет двойное значение для достижения вашей цели в 150, если вы выполняете комбинацию из двух.

Умеренные занятия аэробикой включают быструю ходьбу или легкую езду на велосипеде — например, поездку на велосипеде по довольно ровному маршруту или поездку на электровелосипеде по холмистой местности. Активные занятия включают ВИИТ, бег, быстрое плавание или езду на велосипеде, футбол и регби.

Вы можете спокойно набирать столько минут умеренной активности, сколько захотите, при условии, что у вас нет какой-либо травмы, но вы должны быть немного осторожнее с тем, сколько вы занимаетесь энергичной деятельностью. Например, приведенные ниже задачи тренировки сильно увеличивают частоту сердечных сокращений, поэтому вам следует проводить такую ​​тренировку только два или три раза в неделю. На самом деле, какое бы кардио вы ни делали, не делайте слишком много действительно тяжелых тренировок: например, если вы увлеченный бегун, выполняйте только два или три тяжелых бега в неделю, а в другие дни отдыхайте или делайте легкие пробежки.

15-минутные кардио-тренировки для дома и спортзала

«Простая HIIT-тренировка — лучшее, что можно сделать, если у вас мало времени и вам нужно привести в порядок ягодицы!» говорит Джейсон Бристоу, главный тренер и менеджер групповых упражнений Virgin Active Mayfair.

Чтобы помочь вам приступить к HIIT, Бристоу составил две тренировки из пяти упражнений, которые вы можете попробовать. Одно состоит из упражнений с собственным весом, поэтому вы можете выполнять его где угодно, а другое мы назвали тренировкой в ​​тренажерном зале, но для этого нужен только набор гантелей, так что вы можете делать это дома, если у вас есть пара.

Для обоих занятий выполняйте каждое упражнение по 20 секунд, отдыхайте десять секунд и переходите к следующему. Повторите все пять движений в течение шести раундов для 15-минутной тренировки, которая обязательно заставит сердце биться чаще. Если у вас есть больше времени и вы чувствуете себя храбрым, добавьте еще несколько раундов.

Домашняя тренировка

Прыгающий домкрат

Время 20сек Отдых 10сек

Из стоя подпрыгните в воздух, поднимите руки над головой и приземлитесь в широкой стойке.Сделайте еще один прыжок и разведите руки по бокам, а ноги верните в центр, чтобы приземлиться.

Приседания

Время 20сек Отдых 10сек

Встаньте, ноги на ширине плеч. Опустите туловище и сядьте, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем снова поднимитесь, чтобы встать через пятки.

Отжимание

Время 20сек Отдых 10сек

Примите положение отжимания, положив руки под плечи.Опустите грудь, пока она не коснется земли, затем снова поднимитесь.

Высокие колени

Время 20сек Отдых 10сек

Бегите на месте, подтягивая колени к груди.

Бёрпи

Время 20сек Отдых 10сек

Из стоя присядьте и положите руки на ступни, затем отскочите назад, так что вы закончите в положении отжимания. Сделайте отжимание, затем подпрыгните ногами к рукам, встаньте и подпрыгните в воздух, подняв руки над головой.

«Бёрпи — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать», — говорит Бристоу. «Он запускает каждую мышцу синхронно и заставляет ваше тело поглощать калории».

Тренировка в тренажерном зале

Приседания с гантелями

Время 20 секунд Отдых 10 секунд

Следуйте той же форме, что и при приседании без веса, удерживая гантели по бокам или между ног во время приседания.

Жим гантелей над головой

Время 20сек Отдых 10сек

Встаньте, держа пару гантелей за плечи, ладонями от себя, локтями в стороны и согнутыми под углом 90 °.Вытяните руки и поднимите гантели над головой, стараясь не откидываться назад.

Выпад с гантелями

Время 20сек Отдых 10сек

Держа гантели рядом, сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайтесь, пока оба колена не согнуты под углом 90 °. Затем вернитесь в положение стоя через переднюю ногу и сделайте выпад вперед на левой ноге.

Тяга гантелей в наклоне

Время 20сек Отдых 10сек

Держа гантели в каждой руке, согнитесь в талии и наклонитесь так, чтобы туловище было почти параллельно земле, сохраняя спину прямой.Опустите руки к полу. Поднимите обе гантели к груди одновременно, прижимая локти к бокам. Сделайте паузу в верхней части движения и сожмите мышцы спины, затем опустите вес в исходное положение.

Бёрпи

Время 20сек Отдых 10сек

Если вам нужно дополнительное испытание, выполняйте бёрпи с гантелями.

Кардиотренировки

Мало что может быть более мотивирующим, когда дело доходит до фитнеса, чем улучшение в чем-то и установка нового личного рекорда.Как ни странно, больше мотивирует, что видит, что ваша физическая форма падает, что побуждает вас вернуться к лучшему. Если что-то из вышеперечисленного относится к вам, задачи тренировки — прекрасный способ добавить немного интереса к вашей тренировке.

Идея этих восьми процедур состоит в том, чтобы как можно быстрее завершить все цепи. Обязательно отметьте свое время — самое интересное — попытаться улучшить свой результат в следующий раз.

Очевидно, что вам следует разминаться перед любым занятием, но из-за интенсивности кардиотренировок здесь он имеет первостепенное значение.Если у вас нет своего особого распорядка, используйте эту простую разминку.

1. Бег с перерывом и приседаниями

Раунды 3

Упражнение	Повторений
Пропуск	50								9036 (если вы в тренажерном зале, используйте беговую дорожку с автономным приводом, если таковая имеется)	400 м

2.Пропуск-пресс-тяга-погружение

Раунды 5

3. Шаг-пресс-цикл-приседание

Раунды 5

4. Прогон-пуансон-цикл-пуансон

Раунды 3

Упражнение	Повторений
Бег (если вы в тренажерном зале, используйте беговую дорожку с автономным приводом, если она доступна)	400 м
Апперкот гантелей	25 с каждой стороны стороны с каждым повторением
Цикл	1 км
Удар гантели	25 с каждой стороны, чередуя стороны с каждым повторением

5.Цикл-пробойник

Раунды 3

10370

Упражнение	Повторений
Цикл	1 км		1 км
гантели с каждой стороны 9038

6. Прыжок-подъем-тяга-бег

Выстрелов 3

7. Выстрелы-пробой-цикл-тяга

Выстрелов 2

Упражнение
	Бег (если вы в тренажерном зале, используйте беговую дорожку с автономным приводом, если таковая имеется)	1 км
Апперкот гантелей	15 с каждой стороны, чередуя стороны с каждым повторением
Цикл	2 км
Тяга приседания	30

8.Пропуск цикла

Раундов 1

Упражнение	повторений
Пропуск	100
Бег беговая дорожка с электроприводом, если таковая имеется)	1 км
Цикл	2 км

Поддерживайте кровообращение с помощью 7 лучших упражнений для здорового кровообращения / фитнеса / упражнений

Здоровое кровообращение так важно! Ваша кровь несет кислород и питательные вещества ко всем частям вашего тела.Без надлежащего кровотока ваше тело лишено как кислорода, так и питательных веществ, необходимых для правильного функционирования. Увеличивая кровообращение, вы можете улучшить общую функцию организма и снизить риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета.

Вот некоторые из лучших упражнений для здорового кровообращения:

1. Burpees — Эти плохие парни великолепны не только для кровообращения, но и для вашей физической формы в целом! Движение (приседание, прыжок в положение планки, отжимание, прыжок ногами в руки, вставание, прыжок в воздух и повторение) затрагивает вашу грудь, трицепсы, плечи, корпус, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, истощая кислород из эти основные группы мышц верхней и нижней части тела.Это заставляет ваше сердце и легкие работать больше, чтобы снабжать кислородом, что дает вам отличную кардио-тренировку, которая улучшит кровообращение!
2. Позы воинов — — Позы воинов йоги (Воин I, Воин II и Воин III) отлично подходят для вашего обращения. Они не только задействуют ваши мышцы (ноги, спину и плечи), но и помогают расширить объем легких и сосредоточиться на дыхании.
3. Приседания с прыжком — Приседания с прыжком сочетают в себе тренировку взрывной силы с регулярным наращиванием мышц.Приседания воздействуют на мышцы ног (квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия), но ваша сердечно-сосудистая система должна приложить дополнительные усилия, чтобы выполнить часть упражнения с прыжками. Несколько подходов приседаний с прыжком каждый день будут творить чудеса для вашего кровообращения!
4. Качели с гирями — Это движение улучшает подвижность, увеличивает мышечную силу и задействует большинство основных групп мышц как верхней, так и нижней части тела. Чем больше мышц задействовано, тем больше вашему телу приходится работать, чтобы доставлять кислород и питательные вещества к уставшим мышцам.Качели с гирями отлично подходят для вашей сердечно-сосудистой системы и помогают значительно улучшить кровообращение.
5. Выпады — Выпады задействуют все мышцы нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры). Мышцы нижней части тела — самая большая группа мышц, а это означает, что они потребляют больше энергии и кислорода, чем грудь или спина. Чем больше вы прорабатываете мышцы, тем больше приходится работать вашему сердцу и легким, чтобы доставить кислород и питательные вещества.Это приводит к отличному увеличению кровообращения!
6. Скакалка — Скакалка, безусловно, одна из лучших форм сердечно-сосудистой подготовки. Это немного влияет на ваши суставы (особенно суставы ног), но на колени и спину это легче, чем на бег. Прыжки также тяжелее для вашего тела, чем бег, а это означает, что ваше сердце и легкие должны работать больше, чтобы перекачивать кровь и кислород по вашему телу. Результат: лучшее кровообращение! Вы должны включать скакалку в каждую тренировку.
7. Бег / бег — Нет ничего лучше старого доброго бега или бега трусцой, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее, легкие и кровь. Попробуйте выполнить HIIT-тренировку для серьезной тренировки сердечно-сосудистой системы или сделайте медленную пробежку в течение 45 минут, чтобы повысить свою выносливость. Независимо от того, как вы бегаете, в конечном итоге у вас улучшится кровообращение.

Эти упражнения — ЛУЧШИЕ для улучшения кровообращения и кровотока, укрепления здоровья сердца и снижения риска сердечных заболеваний.

6 разогревающих упражнений, которые улучшают перекачивание крови перед тренировкой

Даже если у вас напряженный график и вам нужно часто сокращать тренировку, пропуск разминки принесет больше вреда, чем пользы. Вы можете сэкономить несколько минут, но ваше тело будет протестовать позже, и вы можете навредить себе и поставить под угрозу свое текущее здоровье и физическую форму.

Вот несколько простых разогревающих упражнений, которые займут всего несколько минут, чтобы подготовить ваше тело к интенсивной тренировке или спортивному мероприятию:

1.Повороты головы и плеч

Встаньте прямо и положите руки на бедра. Теперь вращайте этими плечами вперед и назад перекатывающимся движением, а затем полностью, но медленно вращайте головой по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Каждый валик должен охватывать один вдох и выдох (вдох 5 секунд, задержка 5 секунд, выдох 5 секунд).

Это отличная разминка для тех, кто сидит за столом 8 и более часов подряд. Вращение головы и плеч снимет накопившееся напряжение в мышцах, которые стали жесткими из-за неиспользования.Повторите эту разминку не менее 10 раз для достижения полного эффекта.

2. Окружность бедра

Если вы чувствуете напряжение в бедрах, переходить на тренировку до их расслабления с помощью разминки — не лучшая идея, особенно если вам нужно делать упражнения для нижней части тела. Если мышцы там слишком напряжены, ваш диапазон движений будет ограничен, особенно в ягодицах , и вызовет дискомфорт в других частях тела, таких как ноги, таз и спина.

Встаньте, ноги вместе, а затем поднимите одно колено под углом 90 °. Уравновешивая себя, сделайте круг коленом как можно шире. Повторите 8 раз, а затем повторите 8 раз в другом направлении, прежде чем поменять ногу.

3. Скакалка

Если вам нужна тщательная разминка, но у вас мало времени, все, что вам нужно, — это скакалка. Эта простая разминка также снизит ваши шансы на получение травм, а также обеспечит максимальную отдачу от тренировок для идеальной мотивации в тренажерном зале.

Вот что вам нужно сделать. Начните прыгать в мантии с помощью стандартного прыжка с двумя ногами, чтобы заставить кровь бежать. Чередуйте разные стили прыжков, чтобы нарушить монотонность, и удерживайте их в течение 30 секунд.

4. Коленные кольца

Если вы бегун, вам нужно разогреть квадрицепсы, икры и ягодицы перед тем, как прыгать на беговой дорожке. Ничего подобного, что некоторые коленные объятия не исправят.

Держите плечи назад, напрягите корпус, поставьте ступни на ширину не менее бедра и подтяните одно колено к груди.Повторите то же самое с другим коленом и убедитесь, что вы приземляетесь рядом с подушечкой ноги, на которой стоите, каждый раз, чтобы оставаться на одной линии. Продолжайте разминку от 30 до 60 секунд для каждого колена.

5. Приседания и поднятая пятка

Хотите, чтобы ягодица не провисала? Перед тренировкой попробуйте приседать и поднимать пятку. Вот что вам нужно сделать. Встаньте, расставив пятки на ширине плеч, а затем разверните пальцы ног. Согните колени, чтобы приседать, и убедитесь, что ваши бедра выпрямлены.Теперь опустите руки между коленями, а затем встаньте, сильно надавливая на пятки. Когда вы поднимаетесь, заведите руки в стороны, а наверху поднимите их и поднимитесь на носки.

Продолжайте это упражнение на разминку в течение 30–60 секунд.

6. Выходы

Лучший способ получить отличные подколенные сухожилия — это сосредоточить на них разминку. Это упражнение также улучшит вашу гибкость, увеличит частоту сердечных сокращений и в то же время сделает вас сильнее.

Вот что вам нужно сделать. Встаньте, расставив ноги в бедрах, а руки держите по сторонам. Затем наклонитесь и подползите к доске. Задержитесь в этой позе на несколько секунд и убедитесь, что ваш корпус напряжен. Затем отползите назад руками и встаньте на ноги. Сделайте 8 из них перед началом тренировки.

7. Упражнения на заминку

Расслабление после интенсивной тренировки так же важно, как и разминка, потому что это позволяет вашему телу ослабнуть.В этот момент ваше сердце бьется со скоростью милю в минуту, а ваша внутренняя температура повышена. Другими словами, если вы не остановитесь или не отключитесь в ближайшее время, вы можете потерять сознание.

Эти упражнения на заминку вернут вас в стабильное состояние и уменьшат накопление молочной кислоты, которая в противном случае может привести к окоченению. После завершения тренировки медленно ходите не менее 5 минут или пока ваш пульс не снизится.

После этого сделайте несколько упражнений на растяжку, удерживая растяжку в течение 10–30 секунд.Однако не перенапрягайтесь и не подпрыгивайте. Кроме того, во время этого делайте дыхательные упражнения — вдыхайте, когда вы растягиваетесь, и выдыхайте, когда отпускаете.

Максимизируйте свою тренировку с помощью шкалы состава тела STEPS

Если вы хотите улучшить свое здоровье и физическую форму, вам нужны весы, которые помогут вам в вашем путешествии. Шкала состава тела STEPS от Qutek Wellness — это решение, которым вы должны были быть.Умные весы обеспечивают хорошее самочувствие вашим ногам и могут использоваться не только для проверки веса.

Используя расширенную двойную частоту BIA, весы исследуют основные компоненты здоровья, такие как висцеральный жир, ИМТ и BMR, которые синхронизируются с приложением, которое помогает вам определить, насколько быстро вы худеете. Изящный и стильный дизайн делает ванную комнату привлекательной и помогает следить за состоянием здоровья каждого члена семьи.

Интеллектуальные весы сертифицированы FCC, ROHS и CE и могут рассчитывать до 13 показателей индекса здоровья.Закажите сегодня!

5 простых кардиоупражнений с практическими инструкциями

Преимущества кардиоупражнений были хорошо задокументированы, и они включают больше, чем просто потерю веса.

Заставляет сердце биться и кровь двигаться, это объясняется более сильным сердцем и легкими, а также повышенной плотностью костей.

Кардио-тренировки также могут снизить уровень стресса и способствовать позитивному настрою и мышлению, не говоря уже о лучшем сне и повышении уровня энергии.

Независимо от того, является ли ваша цель похуданием, улучшением физической формы или выносливости или снятием стресса, включение кардиоупражнений в ваш распорядок тренировок поможет вам достичь своих целей быстрее и эффективнее.

Как часто нужно делать кардиоупражнения?

Сделайте кардиоупражнения частью вашего фитнеса и делайте кардиоупражнения четыре или более раз в неделю. Если вы регулярно занимаетесь кардио, вы можете перестать беспокоиться о периодических перееданиях, зная, что вы прилагаете усилия, чтобы заботиться о своем теле и разуме.

Утренняя тренировка может изменить ваше мировоззрение и помочь вам начать день с безграничной энергией и подходом «все можно сделать».

Если вы , а не из тех, кто борется с кнопкой повтора каждое утро, почему бы не поставить будильник на несколько минут раньше, чтобы с утра поработать 20–30 минут кардио.

Одно из самых больших преимуществ утренних тренировок заключается в том, что вам больше не нужно беспокоиться о том, чтобы напрячься во время тренировки после работы, когда все, о чем вы можете думать, это просто валяться на диване.

Простые кардиоупражнения, которые можно выполнять дома

1. Выпады

Выпады — отличный способ укрепить ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и клаву.

Попытайтесь добавить веса после того, как вы отточите выпад и сможете выполнять повторения на обеих ногах без раскачивания.

Чтобы овладеть идеальным выпадом, направьте своего внутреннего павлина !!

Как сделать выпад:

1. Начните с того, что встаньте прямо, приподняв грудь и приподняв подбородок, красиво и прямо.
2. Ваши ступни должны быть на ширине плеч, прежде чем сделать шаг вперед с предпочитаемой ногой.
3. Опустите туловище и убедитесь, что переднее колено находится над ботинком.
4. Согните заднее колено так, чтобы оно было прямым и направленным к полу, пока вы балансируете на задних пальцах ног.
5. Вернитесь в исходное положение с передней пятки на одно повторение.
6. Повторить на той же ноге по 10 выпадов в подходе перед чередованием.
7. Попробуйте выполнить 10 повторений на каждую ногу по 3 подхода за раз.

2. Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — отличные кардиоупражнения, которые улучшают силу кора и работают на тонус икр, ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

Для тренировки верхней части тела включите в упражнение махи руками.

Как делать приседания с прыжком:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Опустите тело и согните колени, приседая как можно ниже.
3. Пауза для стабилизации положения.
4. Когда комфортно, сделайте взрывной прыжок.
5. Приземлитесь с максимально возможным контролем в то же положение приседа на одно повторение.
6. Сделайте 2–3 подхода по 15 повторений.

3. Бёрпи

Берпи — это идеальное кардиоупражнение для всего тела, которое сжигает много калорий, наращивает силу и заставит вас задыхаться и потеть в мгновение ока.

Как делать бёрпи:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, согнув ноги в коленях, положив руки на пол перед собой.
3. Перенесите вес на руки, оттолкнитесь и подпрыгните ногами.
4. Теперь вы должны быть в положении для отжиманий с прямой и прямой спиной.
5. Завершите отжимание, опускаясь на пол.
6. Оттолкнитесь от рук, а когда будете на подушечках ног, подпрыгните вперед, чтобы ступни вернулись в исходное положение.
7. В этот момент вытянитесь прямо руками и подпрыгните.
8. Приземлитесь на ноги на ширине плеч и сделайте одно повторение.
9. Выполните 10 повторений в одном подходе и попытайтесь выполнить 2–3 подхода.

4. Альпинисты

Альпинисты — отличный способ задействовать все основные мышцы вашего тела и повысить частоту сердечных сокращений.

Как делают альпинисты:

1. Примите положение отжимания или планки.
2. С прямыми и длинными руками и ногами.
3. Включите ядро ​​и прижмите одно колено к груди и снова выпустите наружу, теперь выполните то же действие противоположной ногой в одном повторении.
4. Чередуйте ноги, сводя колени, как если бы они упирались в грудь.
5. Держите верхнюю часть тела красивой и прямой.
6. Выполните 20 повторений в одном подходе и попробуйте 3 подхода как часть тренировки.

5. Скакалка

Прыжки со скакалкой могут улучшить вашу физическую форму, сжечь кучу калорий и обеспечить вам полноценную тренировку тела.К тому же это супер весело!

Как прыгать через скакалку:

1. Положите скакалку за собой.
2. Расположите руки по бокам, прижав локти к телу.
3. Встаньте, поставьте ступни близко друг к другу, положив вес на подушечки стоп.
4. Мягко прыгайте на подушечках стопы, следя за тем, чтобы пятки никогда не касались земли.
5. Используйте запястья, чтобы контролировать веревку, перемещайте ее по кругу.
6. Работайте над достижением ритма, который соответствует вашему прыжковому движению со скакалкой, позволяя скакалке проходить через вашу голову перед вашим телом, под вашим прыжком и возвращаться в исходное положение для одного повторения.
7. Постарайтесь выполнять упражнения непрерывно в течение одной минуты, не останавливаясь, и включите в свою тренировку 5 занятий по прыжкам со скакалкой по 1 минуте.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

.