Как тренироваться на турнике новичку
3 апреля 2017 Как накачать мышцы Загрузка…
Турники существуют уже не первый день и с каждым годом спортсмены изобретают новые элементы. Возникает закономерный вопрос- как тренироваться на турнике новичку?
Некоторые атлеты предпочитают выполнять технические упражнения, некоторые — силовые.
Это не имеет принципиального значения, ведь всех этих людей объединяет перекладина, объединяет спорт!
На сегодняшний день любой желающий может получить доступ к этому спортивному снаряду. Он есть почти во многих дворах и на спортивных площадках. Однако тренируясь на турнике не стоит забывать технику безопасности.
Аксессуары для подтягивания на турнике
Новичкам рекомендуется использовать лямки — страховочные ремни, которые помогут избежать травм. Также не помешают перчатки, желательно ХБ. Почему именно ХБ? Потому что именно в них обеспечивается лучшее скольжение по перекладине и уменьшается риск возникновения мозолей.
В некоторых случаях можно использовать и перчатки без пальцев. Они актуальны во время выполнения силовых элементов. Тут ХБ-перчатки не подойдут, потому что они будут съезжать с перекладины. Лямки очень сильно натирают руки, поэтому появляется некий дискомфорт, атлет теряет удовольствие от занятия на турнике. В этом случае нужно использовать напульсник. Кроме этого от человека, конечно же, потребуется желание и терпение.
Давайте теперь разберемся, как тренироваться на турнике новичку, какие упражнения для всех групп мышц на турнике выполнять можно выполнять.
Как тренироваться на турнике новичку
Перед тем, как выполнять новый комплекс упражнений на турнике для новичков необходимо ознакомиться с определенными правилами.
Все движения, которые выполняются на турнике нужно делать с максимальной амплитудой. Это необходимо для достижения лучших результатов. Упражнения нужно делать плавно, без резких движений, четко соблюдая технику безопасности и методику выполнения упражнений.
Перед занятием на турнике необходимо сделать разминку. Для этого подойдут классические отжимания, Можно выполнить легкую пробежку и одновременно делать круговые движения руками, плечами, головой. Чем лучше Вы разогреете мышцы, тем меньше шансов получить спортивную травму.
С чего начать тренировки на турнике
Для тренировок на турнике существуют тяжелые и легкие упражнения. Новичкам можно начинать с простых вариантов. В начале можно попробовать с обычного виса на перекладине. В тот момент кисти рук новичка ощутят нагрузку и привыкнут к ней. (coolmassa.com ). В первые недели спортивная тренировка на турнике может состоять из любых подтягиваний, независимо от того, каким хватом они выполняются.
Выполнять базовые упражнения на турнике для начинающих можно около 30 минут. Самое главное, во время тренировки отдавать все силы и работать до отказа. Рекомендуется выполнять минимум пять повторов в подходе. В этом случае упражнение позволит скорректировать физическую форму и убирать узкие плечи с широкими боками. Последствием регулярных тренировок будет ровное дыхание, накаченные мышцы, хорошая осанка и широкие плечи.
Упражнения на турнике для начинающих
Как я уже рассказывал, новичкам нужно начинать осваивать перекладину с выполнения базовых упражнений на турнике. После того, как мышцы окрепнут, можно начинать делать и более сложные упражнения на турнике.
Упражнения на турнике для пресса
Базовые упражнения на турнике для новичков в обязательном порядке включают движения для укрепления мышц пресса.
Выполнение: Хватаетесь руками за перекладину и поднимайте распрямленные ноги в горизонтальное положение, параллельно земле или вверх- до турника, на сколько хватит сил, а затем медленно опускайте ноги вниз. Делая такое упражнение Вы укрепляете мышцы живота. Ваш пресс станет намного крепче и получит глубокий рельеф.
Упражнения на турнике для мышц спины
На турнике элементы упражнений для начинающих включают выполнение традиционного подтягивания хватом по ширине плеч.
Выполнение: Беретесь руками за перекладину турника, висните, затем делаете прогиб в спине и скрещиваете ноги.
Во время подтягивания касаетесь перекладины грудью, сводя лопатки. Опускаясь, полностью распрямляете руки в локтях. Это нужно для растягивания мышечных тканей. Такое базовое упражнение на турнике для начинающих, хорошо прорабатывает широчайшие мышцы и делает спину значительно шире.
Упражнения на турнике для рук и груди
Комплекс занятий на турнике для начинающих рекомендуется включать подтягивания обратным хватом (ладонями на себя).
Выполнение: Беретесь за перекладину руками на ширине плеч и поднимайтесь на выдохе, а на вдохе опускайтесь. Делайте максимально медленно и равномерно дышите. Старайтесь тянуться к турнику нижней частью груди, чтобы максимально включить бицепс и задействовать грудные.
Как закрепить достигнутые результаты
Все перечисленные упражнения на турнике для всех групп мышц для начинающих помогут обрести привлекательное и крепкое тело. Это особо актуально в преддверии приближающегося пляжного сезона. Если правильно и регулярно тренироваться, то можно нарастить мышечную массу и сбросить лишний жир, а также улучшить силовые показатели и выносливость.
Как как тренироваться на турнике и с чего начать эти упражнения мы разобрались, но как закрепить результат? Необходимо выполнять финальные подтягивания на пределе сил. Обязательно научитесь делать мощный выдох – он поможет добивать мышцы.
Даже достигнув намеченных целей, новичкам не рекомендуется бросать тренировки. Нужно заниматься на турнике регулярно, хотя бы пару раз в неделю по 20 минут, чтобы поддерживать физическую форму, иначе все результаты быстро пропадут.
coolmassa.com
Упражнения на турнике для начинающих программа
Многие кто начинает заниматься спортом, спрашивают, какие есть упражнения на турнике для начинающих программа, как ее правильно выполнять и какие упражнения самые эффективные. Ведь важны не только знания, но и правильная техника выполнения тех или иных подтягиваний на турнике.
В статье вы узнаете, как правильно выполнять упражнения на турнике для начинающих программа, что для этого нужно делать, как и по какому режиму тренировок. Ведь у каждого свой уровень подготовки, кто-то может подтянуться 10 раз, а кто-то ни одного раза пока не может подтянуться правильно на турнике. Узнайте: схема подтягиваний на турнике с нуля для начинающих.
Упражнения на турнике для начинающих программа
Обычные подтягивания
Чтобы упражнения на турнике для начинающих программа дали результат, вам нужно начать с обычных подтягиваний на турнике. Найдите турник и старайтесь ровно, не раскачиваясь, сделать 1 подтягивание до подбородка и опустившись на вытянутые руки. Если вы сделаете такое правильное подтягивание, то сможете в дальнейшем научиться подтягиваться больше.
Старайтесь увеличить скорость подтягиваний
Многие стремятся подтянуться много раз, но делают это неправильно. Поэтому научитесь подтягиваться хотя бы 5-10 раз правильно, но как можно быстрее. Тот, кто подтягивается медленно, делает свое тело неподвижным и не гибким, а только увеличивает массу мышц. Узнайте:
Ставьте цели
Чтобы научиться правильно, выполнять упражнения на турнике для начинающих, вам нужна не только программа, но и четкая и конкретная цель. Поставьте и напишите свою цель, сколько раз, вы хотите подтягиваться и до какого периода времени хотите достичь данной цели.
Сделайте план реализации целей
Чтобы упражнения на турнике для начинающих программа, дали результат, старайтесь каждый день делать что-то, чтобы достичь своей цели. Например, ваша цель, научиться подтягиваться 100 раз за 1 год. Посчитайте насколько подтягиваний в день вам нужно делать больше. Например, вы сегодня подтянулись 10 раз, завтра постарайтесь сделать 11 раз или хотя бы 10 с половиной. Ежедневно нужно быть сильнее себя. Узнайте:
Упражнения на турнике для начинающих программа – рекомендации
Чтобы упражнения на турнике для начинающих делали вас лучше и сильнее, никогда не сдавайтесь, старайтесь каждый день делать больше и лучше. Когда вы сдаетесь, опускаете руки, то вы так и не сможете достичь своих целей и в итоге останетесь ни с чем.
Также важны не только упражнения на турнике для начинающих программа, но и регулярные тренировки, правильная техника и, конечно же, правильное питание. Ешьте по 3 раза в день чистую, полезную и натуральную пищу, не переедайте, откажитесь от вредной пищи и ешьте то, в чем содержится больше витаминов и белков. Это позволит дать вам больше сил и энергии, чтобы подтягиваться больше и быстрее.
SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео
Тренировка на турнике: для начинающих и опытных
Всем, добрый день! Друзья, блог братьев Валитовых и мы его авторы, хотим сегодня поговорить с Вами о самых любимых спортивных снарядах, знакомых каждому с детства, турнике и брусьях.
Сегодня их можно найти не только в тренажерных залах, придворовых спортивных площадках, но и у многих любителей дома.
Так как регулярная тренировка на турнике помогает обычному среднестатистическому человеку не только сбросить лишние килограммы, но превратиться в привлекательного атлета с хорошо развитыми мышцами, высокой степенью своей самооценки силы, выносливости, закалки.
Что дают человеку занятия на этих универсальных спортивных снарядах, какие программы тренировок для начинающих могут использовать новички.
При этом, какие основные базовые упражнения им нужно осилить, чтобы привести свое тело в прекрасную физическую форму. Обо всем этом дальше.
Особенности «народных» тренировок
Обычно все начинающие спортсмены или любители всегда пробуют свои силы на турнике и брусьях.
Здесь кроме подтягиваний или отжиманий можно выполнять много упражнений с различными вариациями выполнения, интенсивности нагрузок или хватами, которые могут быть:
- Прямыми;
- Обратными;
- Смешанными;
- Параллельными;
- Широкими;
- Узкими или средними.
При этом здесь во время любых занятий у человека прорабатывается:
- Широкая, ромбовидная, большая мышца спины;
- Дельта;
- Трицепсы;
- Мышцы пресса;
- Большая и малая мышцы груди.
Однако для начинающих мы советуем начинать тренировки с самых элементарных упражнений: подтягиваний с широким и узким хватом.
При этом сразу необходимо оговориться, что для выработки силы и выносливости сразу необходимо соблюдать технику выполнения этих упражнений, а это значит подниматься медленно, а опускаться быстро.
Такая структура тренинга позволяет быстро увеличить человеку объем своей мышечной массы.
Правила тренировок
Начинающим атлетам во время занятий необходимо знать основные правила тренинга, которые состоят из таких позиций.
- Изначально перед занятиями нужно выполнить качественную разминку в виде легкой пробежки, поворотов корпуса, вращения кистями, локтями, махов руками, или растяжки.
- Во время занятий здесь нельзя выполнять резких движений, чтобы не навредить своим мышцам.
- Правильная техника выполнения упражнений позволит улучшить результат, снизить травмоопасность, повысить качество тренировки.
Базовые упражнения
Для начинающих первым подходом к турнику будет простой вис. Если человек сможет повисеть там больше минуты, значит, у него есть потенциал, чтобы переходить к подтягиваниям.
Именно здесь мы хотим уточнить один аспект, чтобы подсказать выход для решения его вопроса.
Вы решили с другом позаниматься у себя во дворе, используя турник? Это похвально! Однако Ваши пальцы не удерживают тело на его перекладине, не беда!
Послушайтесь нашего совета. Выходом из этой ситуации будет использование специальных ремней, которые крепятся к перекладине, а затем привязываются к рукам.
Они снизят нагрузку на Ваши пальцы, за счет чего, Вы сможете сделать еще пару подходов, а Ваш друг Вас подстрахует.
А потом еще для укрепления хвата начинающим спортсменам смело можно использовать эспандер, с которым можно тренироваться дома, на даче или даже в перерывах во время работы.
Теперь конкретно рассмотрим основные базовые упражнения для начинающих.
Подтягивания на массу
Это упражнение для начинающих рекомендуется выполнять по такой схеме, сначала подтягиваться к зоне подбородка узким хватом, а затем к груди — широким.
Обычно за полноценную тренировку выполняется до пяти подходов с десятикратным повторением и минутными отдыхами между подходами.
После отработки этого тренинга, когда он будет даваться атлету легко, можно перейти к его отягощению для увеличения нагрузок на спину, повышения мышечной массы, выработки силы воли.
Упражнения на бицепс
Для проработки бицепса начинающим спортсменам нужно работать на турнике с подтягиванием обратным хватом, это когда ладони на перекладине смотрят в сторону атлета.
При этом основная нагрузка во время тренировки будет приходиться именно в зону бицепса.
Упражнения для пресса
Традиционно это упражнения называют уголком. Конечно, для начинающих оно сначала будет сложным, но со временем они могут его осилить.
Для этого во время его выполнения ноги необходимо поднимать выше уровня бедер, не сгибая их в коленях.
Это упражнение очень хорошо укрепляет мышцы торса и пресса. Как одним из сложных его вариаций будет поднятие ног на перекладину с последующим переворотом.
Тем, кто хочет знать больше о тренировках на турнике, мы предлагаем стать постоянными подписчиками нашего блога.
Так как с нашими новинками в рассылках, Вы будете не только в курсе самой интересной информации по этому вопросу, но и в своих комментариях сможете обсуждать ее, обмениваться с друзьями дополнительной информацией или своим личным опытом по этому вопросу.
Всем удачи!
До новых встреч! До свидания!
Детальная информация atlas concorde nid natural на нашем сайте.
bratyavalitovy.ru
Упражнения на турнике для начинающих
Если ты только начинающий в данном виде спортивной подготовки – то это как раз для тебя. В современном мире, человека, который с умением исполняет всевозможные упражнения на турнике не зависимо от степени их сложности или техники признанно называть турникменом. Такой спортсмен достаточно хорошо умеет исполнять упражнения на турнике в самых простых условиях, имея в своем распоряжении всего лишь турник.
Но прежде чем приступить к началу занятий на турнике, каждый начинающий должен помнить, что начало к здоровому образу жизни должно начинаться в первую очередь с отказа от всех своих вредных привычек. Вы должны помнить, что курение, алкоголь, нездоровая пища – это злейшие враги каждого спортсмена, тем более начинающего.
Самое простое, чему вы можете научиться без всякой вспомогательной литературы – это такие упражнения, как: подтягивание, отжимания на брусьях с полным сгибом рук в локтях, а также отжимания от пола, при которых очень важно, чтобы ваша грудь прикасалась к полу. Каждый новичок, который достигнул некоторого успеха в самых элементарных упражнениях, вы можете приступать к более сложному уровню.
Упражнения для каждого начинающего, желающего покорить турник
Самым простейшим упражнением для начинающих турникменов считается «выход силой на одну руку хватом сверху» Это упражнение считается самым первым и самым основным, что освоит начинающий, приступая к занятию на турнике. Первоначально вам нужно научиться как можно быстрее, подтягиваться, при этом выполнять рывок кверху как плечами, так и всей грудью. Когда у вас будет получаться выполнять подтягивание с рывком, посредством такого рывка нужно выполнить закидывание локтя в флажок. При этом очень важно постараться удержать локоть в данном положении как можно дольше. С того момента, когда удержание локтя в данном положении для вас станет выполнимым уровнем, вы сможете продолжать осваивать ознакомление с этим упражнением дополнив все, чему вы уже научились силовым подъемом посредством выполнения отжиманий второй рукой до полного упора. Подробнее вы сможете просмотреть этот элемент в этом видео:
Вторым элементом, который мы предлагаем для начинающих, которые активно занимаются на турнике, станет «подъем – переворотом».Для выполнения этого упражнения, важным фактором станет уровень освоения предыдущего элемента. Переворот при подъеме проще всего выполнить в самом середине самого подъема при котором вы начнете подъем ног непосредственно в момент переворота. Однако если вы хотите немного усложнить этот процесс, то вы можете выполнить сам переворот, непосредственно полностью подтянувшись. Этот элемент вы сможете посмотреть на этом видео: Третьим упражнением, с которым мы предлагаем ознакомиться, начинающим заниматься на турнике с элементом под названием «топорик».
Для выполнения этого элемента, вам нужно в подвиснувшем положении с турника на подколенниках максимально раскачаться. Когда вы достигните высшего уровня раскачивания- выпрямите ноги – вот вы и выполнили соскок «топорик».
В этом видео вы сможете подробно ознакомиться с выполнением данного элемента:
Стоит отметить, что существует множество вариаций данного элемента, однако их стоит изучать, имея некоторую базу подготовленности.К четвертому упражнению на турнике стоит отнести элемент называющийся «капитанским подъемом».
После того, как вы повисните на турнике пронесите ноги над самим турником. Затем поднимите выпрямленные ноги кверху и постарайтесь сесть на турник при этом выполняя подтягивание самой перекладины от вашей поясницы к ягодицам. Для более подробного изучения этого элемента к вашему вниманию предоставлено видео:
Закончит наши упражнения на турнике для начинающих — «оборот в упоре назад»Одним из основных переворотов на перекладине, которые вы должны изучить, считается оборот назад в упоре. Выполните отмах от турника с одновременным оборотом, при этом важно, чтобы и руки и ноги были выпрямленными. Иногда, вы сможете увидеть выполнение этого элемента с несколькими оборотами следующих один за одним на одном отмахе. В таком случае правильнее всего будет выполнять этот элемент с согнутыми руками и ногами. Видео с данным элементом: Мы ознакомили вас с самыми простыми упражнениями на турнике для начинающих, освоив которые вы всегда сможете приступить к изучению элементов более сложных элементов.
kak-nakachat-telo.ru
