Упражнения для начинающих на турнике и на брусьях: Упражнения на турнике и брусьях | Купить в Москве

Содержание

Упражнения на плечи на турнике и брусьях для начинающих

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 1k.

Дорогие друзья, рад приветствовать вас в моем блоге! Сегодня я хотел бы рассказать про упражнения на плечи на турнике. Поведать вам, как можно добиться существенных результатов в развитии плеч занимаясь без гантелей и тренажеров!

Многие молодые парни желают иметь накаченное и функциональное тело, но не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Существуют населенные пункты где «качалок» вообще может не быть. И что делать в этом случае, неужели о мечте можно забыть?

Не отчаивайтесь, выход есть из любой ситуации! Во всех обустроенных, а иногда даже и не обустроенных дворах найдется такой снаряд из двух столбов и перекладины, под названием турник. И вот он то и будет являться тем самым выходом из ситуации, ведь известно, что с помощью перекладины вполне возможно построить мускулистое тело и многие известные воркаутеры тому подтверждение!

Но сегодня мы не будем распространяться на тренировки всех мышечных групп, а остановимся только на плечах, так как на первый взгляд может показаться, что плечи на турнике нагрузить не удастся, но это вовсе не так!

Кратко о плечах

Чтобы лучше представлять, каким образом можно нагрузить плечи на турнике, познакомимся с их функциональным назначением. Мышцы плеча или как их еще называют дельты, делятся на три пучка, это передний, средний (боковой), задний. Они могут работать как вместе, так и по отдельности.

Передний пучок. Участвует в боковом отведении руки, при этом, если ладони поворачиваются вверх. Также ассистирует грудным мышцам при выполнении жимовых движений.

Средний пучок. Участвует в боковом отведении руки, при этом, если ладони поворачиваются вниз, а также в горизонтальном отведении при вращении ладоней вверх.

Задний пучок. Участвует в горизонтальном разгибании рук, то есть когда вы подняли прямые руки перед собой и хотите их отвести назад. Также ассистирует мышцам спины при тяговых движениях.

Этой информации нам с вами будет вполне достаточно, чтобы определить какие движения на турнике помогут нам нагрузить именно дельты. А чтобы раскрыть весь потенциал дворовых снарядов, я бы посоветовал заниматься еще и на брусьях. Как правило, на спортивных площадках эти два снаряда соседствуют.

Рекомендации по занятиям

Как и при любых видах спорта, результат придет, только если вы будете системно подходить к тренировкам. То есть у вас должен быть четкий план, следуя которому вы будете ежедневно тренироваться, повышать нагрузку на тренировках, правильно питаться, соблюдать режим сна и отдыха.

И как обычно парочку стандартных рекомендаций. Тем не менее, их несоблюдение может привести к травмам!

  1. Тщательная разминка и заминка, так как в упражнениях на турнике задействован плечевой сустав, который является очень уязвимым
  2. Выполняйте упражнения без рывков, подконтрольно и с правильной техникой, разобраться в которой вам помогут видео и фото
  3. Используйте специальные тренировочные перчатки, это не обязательно, но если вам не нужны мозоли, то желательно
  4. Не спрыгивайте с турника, опускайтесь мягко и медленно, чтобы не навредить позвоночнику

Упражнения для тренировки плеч

И так вот мы и приближаемся к практической реализации полученных знаний. А что же такого полезного мы можем извлечь из полученной выше информации?! А вот что:

Передний пучок дельт как мы выяснили, участвует в жимовых движениях, следовательно, для его прокачки можно использовать брусья.

Задний пучок дельт оказывает содействие мышцам спины в тяговых упражнениях, так что его можно нагрузить подтягиваниями.

Со средним пучком посложнее, так как он особо не участвует в тяговых либо жимовых движениях (жимы рук вверх сейчас не рассматриваются, так как их вряд ли получится воспроизвести на рассматриваемых снарядах), но нагрузить его нам важно, так как именно он может сделать плечи шире. Известно из опыта, что при подтягиваниях широким хватом, а также горизонтальных подтягиваниях удается задействовать средний пучок.

Перейдем непосредственно к тренировочному плану.

  • Для разминки можно выполнить отжимания, когда корпус немного наклонен вперед, локти чуть отведены в стороны. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений
  • Подтягивания широким хватом

Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч. При движении вверх старайтесь верхом груди касаться перекладины. Сфокусируйтесь на ваших дельтах, а конкретно на среднем пучке. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений

  • Горизонтальные подтягивания в висе.

Для таких подтягиваний лучше найти турник пониже, так как в этом упражнении ноги должны пятками опираться о землю, а ваше тело должно находиться под небольшим углом к поверхности, спиной вниз. Хват прямой, чуть шире плеч.

Если низкого турника не нашлось, то можно привязать к перекладине две прочные веревки или полотенца и браться за них при выполнении упражнения. Вы должны расположиться под снарядом так, чтобы при подтягивании середина вашей груди касалась перекладины, при этом локти отведите в стороны, спину необходимо выпрямить в струну. Так же необходимо сфокусироваться на работе средней дельты. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

  • Подтягивания узким обратным хватом.

При выполнении этого упражнения старайтесь тянуться к перекладине низом груди, для этого необходимо немного прогнуть спину и корпус чуть откинуть назад. Задействуют задний пучок. Выполните 2-3 сета по 8-12 повторений.

  • Подтягивания узким прямым хватом.

В данном упражнении в отличие от предыдущего необходимо локти развести в стороны, так вы сможете акцентировать нагрузку на задних пучках дельт. Выполните 2-3 сета по 8-10 повторений.

Наши средние и задние пучки свою порцию нагрузки получили, а что же передний? И его мы не обойдем стороной. Для прокачки переднего пучка будем использовать брусья, есть здесь одно хорошее движение — отжимание на брусьях.

Теперь перейдем непосредственно к прокачке дельт. Для этого, в исходном положении (когда руки выпрямлены) наклоните верхнюю часть тела вперед, так чтобы ваш корпус находился под углом 20-30 градусов к полу. Руки тоже придется согнуть, а локти прижать к туловищу. Ноги можно поджать под себя, чтобы сместить центр тяжести ближе к плечевому поясу.

Когда вы примите нужное положение, начинайте отжиматься, но не распрямляйте руки до конца. Сразу скажу упражнение не из легких! Выполните 3-4 сета по 6-10 повторений.

На этом прокачку дельт можно завершить и бежать домой, если вы занимались на площадке, чтобы скушать углеводов и белков, так необходимых организму после тренировки.

И самое главное

Положительное влияние турника на здоровье и физическое состояние, при правильном подходе, нельзя недооценивать. Но помните, что в любом деле важна дисциплина, только тогда будет результат!

На этом я с вами прощаюсь, но ненадолго, а вы в свою очередь подписывайтесь на новости сайта и приглашайте друзей. До скорых встреч.

Тренировки на брусьях для начинающих и профессионалов

Пока еще есть возможность тренироваться на свежем воздухе, набери форму с помощью брусьев и горизонтальной лестницы.

Тренировки на брусьях для начинающих и профессионалов — узнайте подробнее: https://arhan.club/trenirovki-na-brysiah-dlia-nachinaushih-i-professionalov.html

Брусья и горизонтальная лестница — обязательные элементы любой уличной спортплощадки, наряду с турником. Это не случайно, они отлично дополняют перекладину. Дело в том, что на брусьях можно делать не только тяговые движения;  упражнений, включающих элементы на развитие выносливости, гибкости и координации, для них гораздо больше, чем для турника. При этом ты, как и на перекладине, хорошенько тренируешь всю верхнюю половину тела, включая кор. А горизонтальная лестница — это отличный инструмент для развития хвата.

Ниже приведен базовый набор упражнений на брусьях (который разбит на три группы по уровню сложности), блок, посвященный занятиям на горизонтальной лестнице, и конструктор экспресс-тренировок.

Начинающим

Тебе сюда, если ты видишь брусья в первый раз. Тренируйся 3–5 раз в неделю в течение 3–4 недель и иногда пытайся сделать полноценное отжимание (как правильно — см. первое упражнение в следующем блоке). В этом блоке, как и во всех остальных, упражнения расположены в порядке возрастания сложности.

1. Выход на брусья

Встань перед брусьями, вдоль перекладин. Поставь руки на брусья (А). Прыжком выйди на прямые руки, полностью погасив раскачивание корпуса (Б). Плавно спрыгни на землю, не сопровождая возвращение в исходное положение работой рук. Повтори.

Важно По мере роста сил старайся как можно меньше прыгать и как можно больше включать в фазе подъема руки.

2. Подъем коленей

Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги немного поведи вперед, как на фотографии (А). Не меняя положения корпуса, подтяни колени как можно ближе к плечам (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

3. Выход на брусья + негативные отжимания

Встань перед брусьями, вдоль перекладин. Поставь руки на брусья (А). Прыжком выйди на прямые руки, полностью погасив раскачивание корпуса (Б). Теперь медленно, на 6–8 счетов, опустись вниз, согнув руки (В). Спрыгни на землю, вернувшись в исходное положение. Повтори.

 

4. Отжимания в горизонтальном упоре

Поставь руки и ноги на брусья, корпус вытяни в одну линию с ногами, как на фотографии (А). Сгибая руки в локтях, опустись как можно ниже (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Опытным

Если ты уже можешь пару раз отжаться от брусьев, переходи к этому блоку. Цель — научиться за раз выполнять 20 и более обычных отжиманий. Параллельно с увеличением показателей в отжиманиях не забывай и другие упражнения для опытных, чтобы достичь разностороннего и максимально гармоничного развития.

1. Обычные отжимания на брусьях

Положи руки на брусья, оттолкнись ногами от земли и выйди на прямые руки. Чуть согни ноги в коленях и отведи таз назад. В таком положении корпус немного наклонится вперед, что уменьшит амплитуду движения в плечевых суставах, оградив их от травм (А). Согни руки в локтях и опустись до положения, в котором твои плечи (часть руки от локтевого до плечевого сустава) станут почти параллельны полу (Б). Отожмись, полностью выпрямив руки. Повтори.

2. Подъем прямых ног

Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги немного поведи вперед (А). Не меняя положения корпуса, подними чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали или выше (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

3. Поочередные подъемы ног

Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги и корпус держи вертикально (А). Подними до горизонтали или несколько выше правую ногу (Б). Опусти ее, вернувшись в исходное, и подними левую ногу (В). Это один повтор.

4. Повороты в уголке

Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы твои ступни оказались выше брусьев (А). Из этого положения медленно поверни корпус и ноги сначала вправо (Б), а затем влево (В). Во время поворотов старайся не сгибать сильно руки в локтях. Это один повтор.

5. Подъем прямых ног + повороты в уголке

Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед (А). Плавно подними ноги выше брусьев (Б). Теперь, сохраняя получившийся уголок, повернись сначала вправо (В), а затем влево (Г). Вернись в исходное положение, опустив ноги вниз. Повтори.

 

6. Отжимания на брусьях с уголком

Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы получился прямой угол между бедрами и корпусом (А). Сгибая руки в локтях, опустись вниз, сохраняя уголок (Б). Вернись в исходное положение, не опуская ног, и повтори.

 

7. Диагональные отжимания

Поставь ладони на землю чуть шире плеч, а прямые ноги положи на брусья, как показано на фото. Следи за тем, чтобы корпус составлял единую линию с ногами (А). Не прогибаясь в пояснице, согни руки и опустись как можно ближе к земле (Б). Вернись на прямые руки и повтори.

Важно Данное упражнение не рекомендуется людям, имеющим проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы и страдающим нарушениями зрения.

8. Обратные подтягивания на брусьях одной рукой

Подойди к брусьям сбоку и возьмись за ближнюю к тебе перекладину правой ладонью снизу, ноги выведи немного вперед, свободную руку держи за спиной (А). Согни левую руку в локте и подтяни себя к перекладине (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов одной рукой, сделай столько же другой.

Важно В процессе выполнения этого упражнения не прогибайся в пояснице и не проваливай таз вниз.

9. Ходьба на руках

Встань на прямые руки (А) и пройди на руках, чередуя их (Б), до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.

 

10. Прыжки на руках

Встань на прямые руки (А). Прыжками по ­10–20 см (Б), стараясь помогать себе ногами и не сгибать сильно руки в локтях, перемещайся вперед до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.

11. Обратные шраги

Встань на прямые руки (А). Пожми плечами (Б). Вернись в исходное положение, не сгибая рук. Повтори.

Важно Данное упражнение не только облегчит тебе выполнение многих упражнений на турнике, но и будет крайне полезно для профилактики травм плечевого сустава.

Экспертам

Экспертам мы предлагаем только самое сложное и интересное. Переходи к этому блоку постепенно: продолжай делать упражнения для опытных, но добавляй к ним по 1–2 упражнения экспертов, осваивая все более изощренные упражнения, делая в них больше повторов и объединяя упражнения в комбинации.

1. Треугольник

Встань на прямые руки (А). Согни руки в локтях и опустись вниз (Б). Теперь сместись чуть назад и положи предплечья на брусья (В). Вернись в положение (Б), после чего отожмись и вернись в исходное положение. Это был один повтор.

2. Треугольник в горизонтальном упоре

Встань в горизонтальный упор на брусьях, поставив на них руки и ноги. Вытяни корпус в одну линию с ногами (А). Согни руки в локтях и опустись вниз (Б). Теперь смести все тело немного назад и положи предплечья на брусья (В). Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение. Повтори.

3. Корейские отжимания

Встань прямыми руками на брусья, повернувшись к перекладине спиной. В исходном положении руки должны быть немного согнуты в локтях (А). Согни руки и опустись как можно ниже, не опуская ступни на землю (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

4. Маховые переходы

Встань на прямые руки (А). Качни ногами вперед и перекинь их через брусья, разведя в стороны (Б). Опираясь на ноги, поведи корпус вперед и переставь руки перед собой (В). Затем перекинь ноги через брусья, сводя их и отводя назад (Г). Используя набранную инерцию раскачки ног и корпуса, сразу же начни следующий повтор.

5. Выход силой на брусьях

Встань сбоку от брусьев. Возьмись за них хватом сверху и повисни, подняв ноги над землей (А). Мощно подтянись вверх (Б) и быстро перекинь плечи через брусья (В). Теперь отожмись на прямые руки (Г). Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение. Повтори.

Важно Старайся, чтобы весь подъем вверх выполнялся одним согласованным движением.

6. Вращения 360 градусов

Встань на прямые руки (А). Повернись вправо и быстро переставь левую руку на правую перекладину (Б). Продолжи вращение вправо, переместив правую руку на перекладину, расположенную сзади (В). Вновь переставь обе руки на одну перекладину (Г). Продолжив вращение, вернись в исходное положение. Повтори в другую сторону. Два круга (по и против часовой стрелки) считаются за один повтор.

Упражнения на горизонтальной лестнице

 

1. Подтягивания узким, средним и широким хватом

Повисни на перекладинах лестницы, взявшис­ь за них узким хватом. Немного прогнись в грудном отделе и направь взгляд вверх (А). Согни руки в локтях и подни­мись вверх (Б). Вернись на прямые руки и правую смести в сторону так, чтобы получился средний хват на ширине плеч (В). Вновь подтянись (Г). Выпрями руки и теперь левую руку смести в сторону, чтобы хват получился шире твоих плеч (Д). Подтянись (Е). Вернись в исходное положение, повторяя все в обратном порядке. Делай по одному подтягиванию при каждом вариант­е хвата. За один повтор будут считаться все 5 подтягиваний.

2. Переходы в висе на руках

Повисни на перекладине (А). Смести сначала правую руку вперед (Б), а затем левую (В). Продолжай шагать таким образом до конца лестницы. Спрыгни на землю, развернись, вновь возьмись за перекладины и продолжи. Проход туда-обратно считай за один повтор.

3. Прыжковые переходы в висе на руках

Повисни на перекладине (А). Помогая себе ногами, прыжком смести сразу обе руки вперед на следующую перекладину (Б). Продолжи прыгать без остановки до конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход туда-обратно считай за один повтор.

4. Переходы с подъемом ног

Повисни на перекладине (А). Переместись на следующую перекладину, по очереди переставив на нее руки (Б). Теперь подними чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали (В). Опусти ноги, сделай следующий шаг и опять подними ноги. Двигайся таким образом до конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход в одну сторону считай за один повтор.

5. Переходы спиной вперед

Повисни на лестнице, развернувшись спиной к направлению движения (А). По очереди переставь руки на перекладину за собой (Б). Продолжай двигаться спиной вперед до самого конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход туда-обратно считай за один повтор.

Сам себе тренер

Вот тебе пример экспресс-тренировок на брусьях и горизонтальной лестнице.

1. Если ничем больше не занимаешься, тренируйся по такой схеме 4 раза в неделю.

2. Если ходишь в спортзал, то достаточно 2 раз в качестве разминки перед работой с тяжестями.

Обрати внимание: в описании тренировок используется обозначение «МАКС» — «Выполни максимум повторов».

НАЧИНАЮЩИЙ ОПЫТНЫЙ ЭКСПЕРТ
1. Выход на брусья 10*5 1. Обычные отжимания на брусьях 4*МАКС 1. Треугольник 3*МАКС
2. Отжимания в горизонтальном упоре 4*МАКС 2. Повороты в уголке 4*10 (в каждую сторону) 2. Корейские отжимания 4*МАКС
3. Подъем коленей 4*МАКС 3. Диагональные отжимания 3*МАКС 3. Выход силой на брусьях 6*МАКС
4. Подтягивания узким, средним и широким хватом 3*МАКС 4. Обратные подтягивания на брусьях одной рукой 4*МАКС (каждой рукой) 4. Вращения 360 градусов 2*МАКС (в обе стороны)
5. Переходы в висе на руках 2*МАКС 5. Ходьба на руках 3*МАКС 5. Подтягивания узким, средним и широким хватом 4*МАКС
6. Прыжковые переходы в висе на руках 2*МАКС 6. Переходы спиной вперед 3*МАКС
Отдых между сетами по самочувствию, до полного восстановления. Выполняй такую тренировку 2-3 раза в неделю. Отдых между сетами — 60–90 секунд. Такую тренировку при должном уровне подготовки можно проводить 3-4 раза в неделю. Раз ты эксперт, то занимайся указанным способом 4-5 раз в неделю. Отдыхай между сетами не более 45–60 секунд.

Ценные указания
Если ты сам хочешь составить себе тренировку, то следуй простым правилам. Размявшись, начни с простого упражнения, чтобы вработаться в тренировку. Затем посвяти какое-то время освоению нового элемента, после чего нагрузи кор. Заверши занятие парой упражнений на хват (например, на горизонтальной лестнице).

Программа тренировки на турнике и брусьях: самые эффективные упражнения

  • 15 Августа, 2019
  • Тренировки в зале
  • Владислав Большаков

Турники и брусья — самое доступное оборудование, с помощью которого можно привести себя в форму. Существует большое количество движений, которые можно выполнять на этих снарядах. В этой статье рассказывается о таких упражнениях, а также приведены примеры программ тренировок на турнике и брусьях.

Спортивное направление

Мало кто знает, но есть вид спорта, который включает в себя выполнение упражнений на турнике и брусьях, а также различные трюки, именуемые элементами. Этот спорт называется «стрит воркаут». От двух английских слов Street и Workout образовалось словосочетание «уличные тренировки», что и есть стрит воркаут.

Также существуют различные подвиды, которые входят в это направление: стрит лифтинг, джимбарр, уличная гимнастика и другие. Стрит лифтинг — выполнение базовых упражнений с дополнительным весом (например, подтягивания, отжимания на брусьях с отягощением). Джимбарр включает в себя выполнение различных трюков на турнике, которые развивают гибкость, силу и координацию (большие обороты на турнике, нивелада). Уличная гимнастика объединяет все подвиды и сводится к выполнению как упражнений, так и трюков на перекладине, брусьях или на полу.

Основы стрит воркаута

Чтобы составить программу занятий на брусьях и турнике, необходимо сначала определиться, чего нужно добиться. Например, рельеф мышц, сжигание жира или набор мышечной массы — это все разные цели, которые достигаются разными путями.

Какой бы ни была цель, с самого начала нужно ориентироваться на базу, то есть на обычные упражнения. Сюда входят подтягивания на турнике разными хватами, отжимания на брусьях и отжимания от пола. Это базовые упражнения, которые формируют основу стрит воркаута.

Например, если цель — освоить различные элементы на турнике, то упражнения на брусьях и турнике для начинающих будут именно подтягивания и отжимания, так как сперва необходимо увеличить общую силовую подготовку.

Можно привести следующую аналогию: чтобы построить большой дом, необходимо сначала заложить прочный фундамент, на котором будет держаться вся постройка. То же самое и здесь: чем выше будет силовая подготовка, тем лучше будет идти освоение элементов стрит воркаута.

Воркаут для начинающих – базовые правила

Эти правила – для новичков и «чайников», изучите их внимательно:

  • начинайте с самых простых упражнений, например, вместо вращений делайте обычные раскачивания и вис, так вы подготовите свое тело и вестибулярный аппарат;
  • всегда начинайте с 15-ти минутной разминки, хорошенько разогревая все мышцы и связки прыжками, махами, наклонами;
  • если вы делаете сложный элемент впервые, вам необходим опытный напарник, который объяснит и подстрахует;
  • вначале применяйте сокращенные амплитуды;
  • занимайтесь регулярно, лучше – 3-4 раза в неделю, через день;
  • нагрузку наращивайте постепенно, не геройствуйте;
  • если есть проблемы с позвоночником, нарушения мозговой деятельности и чувства равновесия, опорно-двигательной системы, либо серьезные недуги, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Техника выполнения подтягиваний

Как уже упоминалось, есть несколько разновидностей в подтягиваниях на турнике: широким хватом, на ширине плеч или узким хватом. Так вот, мышцы работают по-разному в зависимости от ширины хвата. Узкий больше включает в работу бицепс; на ширине плеч — спину и бицепс; широкий — широчайшие мышцы спины.

Если необходимо больше включить в работу спину, то необходимо повиснуть на перекладине, свести лопатки, грудь выставить вперед и тянуться ею к перекладине, сводя лопатки при сгибании рук. В конечной позиции, когда тело идет вниз, нужно полностью разгибать локти, но не разводить лопатки, грудь всегда смотрит вверх.

Подтягивания на бицепс лучше делать нижним хватом, когда ладони направлены к себе. Узкий хват — наилучший вариант. Следует округлить спину и развести лопатки. При сгибании рук локти должны уходить строго под себя. В конце можно немного оставлять руки согнутыми, чтобы бицепс находился все время под нагрузкой.

Как накачать спину в домашних условиях

Развитие и рост мышц зависят от увеличения нагрузки на группу мышц, что требует постепенного увеличения рабочего веса. В домашних условиях практически нереально обеспечить присутствие свободных весов разного типа, пригодных для тренировок, и полноценно накачать мышцы спины, как в зале. Однако в начале пути, желая накачать спину и сформировать красивую фигуру, можно эффективно заниматься как в домашних условиях, в зале, так и на спортплощадке.

Тренировки должны происходить примерно дважды в неделю. Этот график оптимален, ведь более редкие занятия не способны обеспечить видимый результат в домашних условиях, а более частые – не имеют смысла, поскольку мышцы требуют перерывов, чтобы восстановиться.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Ширину хвата на брусьях никак не поменять, зато можно по-разному уводить локти.

Если нужно сместить большую часть нагрузки на грудь, то следует встать в упор на брусьях и при опускании локти уводить в стороны. Опускаться нужно ниже прямого угла, то есть практически до конца. В таком случае грудь будет максимально растягиваться, а при выжимании — сокращаться. Можно немного приподнять ноги, чтобы было удобнее разводить руки. В конечной позиции руки нужно полностью выпрямлять.

Трицепс нагружается следующим образом: при опускании необходимо уводить локти строго под себя, немного наклоняясь вперед. При этом следует опускаться до прямого угла между предплечьем и бицепсом. В конечной позиции локти полностью выпрямляются.

В отжиманиях от пола такая же система: если нужно нагрузить грудь, локти уводятся в стороны, если трицепс — локти уводятся под себя.

Необходимо помнить, что все движения выполняются медленно и подконтрольно. Это делается для того, чтобы не травмироваться, а также для того чтобы максимально включить в работу мышечные волокна.

Воркаут для женщин и девушек

Женский воркаут, конечно же, отличается от мужского и состоит из упрощённых силовых элементов и упражнений на гибкость и баланс.

  1. Растяжка задней поверхности бедра. Сесть на землю, ноги развести на максимальное расстояние. Одна нога, согнутая в колене, лежит на земле, другая выпрямлена. С прямой спиной плавно наклоняться к прямой ноге. Можно растягивать мышцы небольшими покачиваниями вперёд-назад, затем замереть в положении с наибольшей нагрузкой на 30 секунд. Повторить 2-3 раза. Сменить ногу, повторить ещё 2-3 раза.
  2. Растяжка поясничного отдела и задней поверхности бедра. Сесть на землю, ноги разведены на максимальное расстояние. С прямой спиной постепенно опуститься на пол прямо перед собой, насколько возможно, и замереть на 30 секунд. Повторить 2-3 раза.
  3. Лёжа на земле, завести руки за голову. Поочерёдно приподнимать ноги, согнутые в колене, и касаться их локтем противоположной руки. Колено правой ноги – локоть левой руки. Затем, наоборот, колено левой ноги – локоть правой руки. Сделать дважды по 10-15 раз.
  4. Лёжа на спине, согнуть ноги, уперев их в землю за ягодицами. Приподнимать таз, опираясь на плечи. Сделать дважды по 10-15 раз.
  5. Лёжа на животе, вытянуть руки вперёд. Приподнимать одновременно руки и ноги на 15-20 см, замирая в этом положении на 20-30 секунд. Сделать дважды по 10-15 раз.
  6. Вис на турнике с прямым хватом. Напоминает подтягивание, сделанное наполовину. Руки при этом согнуть до прямого угла. В этом положении замереть на 30 секунд.


Перемены начинаются тогда, когда вы начинаете делать то, о чём узнали реально, а не тогда, когда говорите себе: “Всё, я со следующей недели начинаю, теорию я всю изучил». Сколько раз вы давали себе слово начать новую жизнь? А сколько раз сдержали его? Честно ответьте на этот вопрос самому себе. Всегда найдётся какое-то оправдание. Но это не оправдание, это отговорки. Каждый раз, по приходу из школы, института или работы тебя одолевает желание отложить всё на завтра, на потом, а сегодня сесть за компьютер или прилечь на диван. Но тогда у тебя никогда не будет пресса «кубиками», красивых плеч и рук, они не появляются по волшебству. Но не надо и думать, что месяц тренировок сделает из вас эталон красоты. Если вести пять-десять лет не самый активный образ жизни, то с чего бы результат должен получиться вдруг и сам по себе? Воркаут — не панацея, решающая все проблемы, а путь и способ, которым можно их решить. Способ проверенный и надёжный. Найдите в себе мотивацию к Воркаут и попробуйте его!

Как составить программу

Как накачаться на турнике и брусьях? Программу можно составить самому. Нужно лишь соблюдать некоторые правила.

Новичкам можно заниматься 5-6 раз в неделю. Их мышцы еще недостаточно подготовлены, чтобы выдерживать высокую нагрузку. Каждый день можно выполнять легкие упражнения, которые будут подготавливать мышцы к дальнейшим более интенсивным занятиям.

Для более подготовленных спортсменов подойдет 4-5-дневная физическая активность в неделю. Любители и профессионалы уже могут тренироваться как 2-3 раза в неделю, так и 6-7 раз. От чего же это зависит?

Программа тренировок на турнике и брусьях должна учитывать все моменты: время мышц под нагрузкой, количество подходов, отдых между упражнениями, а также отдых между тренировками. Отдых нужен для того, чтобы восстановить мышечные волокна и подготовить их к дальнейшей работе. Чем интенсивнее тренинг, тем больше времени потребуется на регенерацию.

Например, если в понедельник была тренировка спины и бицепса (это мышцы-синергисты, поэтому их лучше тренировать в один день), то этим мышцам потребуется какое-то время на восстановление. Это время у каждого индивидуальное, поэтому нужно ориентироваться на собственные ощущения: если чувствуется легкость, то мышцы готовы, если забитость и боль, то нет. Следующая тренировка этих мышечных групп может быть в среду или в четверг, а может и в пятницу, если восстановление еще не закончилось.

Во вторник можно устраивать тренировку на грудь и трицепс. Это никак не повлияет на спину и бицепс, так как эти мышечные группы действуют в разных движениях. Система тренировок на турнике и брусьях устроена таким образом, что можно тренировать одну мышечную группу в то время, пока отдыхает другая.

Таким образом можно составлять программы тренировки хоть на каждый день, но есть еще один фактор. Высокая интенсивность и частота тренировок может привести к общей утомляемости организма. Если постоянно хочется спать, отсутствует аппетит или болит голова, то это признаки перетренированности. Следует несколько дней отдохнуть, а затем вернуться к тренировкам, снизив интенсивность.

Три кита для роста мышц

В культуризме, как и любом другом виде спорта, существуют жесткие правила, строгое выполнение которых приведет вас к красивому телосложению. Мышечная ткань растет при соблюдении трех основных условий:

  1. Правильное питание;
  2. Регулярные занятия;
  3. Продолжительный отдых.

Питание

Правильный рацион спортсмена включает в себя употребление белков и углеводов. Белок – строительный материал для мышц, а углеводы дают энергию и побуждают к действию. Так устроено, что мышечная ткань растёт после выполнения нагрузок – во время сна и отдыха. Поэтому правильно будет употреблять белки после тренинга, а углеводы до него.

Углеводы содержаться в крупах: рисе, пшене, овсянке и мучных продуктах. А белком богаты яйца, рыба, молочные и мясные продукты. Тем, кто набирает вес и работает на массу, необходимо следить, чтобы калорий потреблялось больше, чем их тратилось.

Регулярные тренировки

Регулярность подразумевает выполнять занятия систематически в одно и то же время. Выбор времени, будет завесить от ваших индивидуальных особенностей и программы тренировки. Существует программа, предполагающая заниматься каждый день. Однако нагружать мышцы она будет по очереди, в разные дни.

В первый день качаем руки, во второй спину, в третий ноги, в четвертый грудь и пресс. Такая программа потребует выполнять упражнения каждый день, однако отдых для каждой мышечной группы за этот период составит 3 дня, что в принципе неплохо.

Существует и другой подход, заключающийся в выполнении базовых жимов для каждой мышечной группы один день. Такие тренировки потребуют затратить больше времени на занятие, зато позволят полностью отдохнуть следующие пару дней.

Отдых

Каждый день изнурять себя нельзя, ведь для роста мышечным волокнам требуется отдых. Делайте паузу в нагрузках минимум один день.

Ответственно следует подходить и ко времени сна, бытует мнение, что именно в процессе сна мышечные волокна наращивают свой основной объем. Спать следует не менее восьми часов. Для лучшего эффекта перед сном можно провести стретчинг – растяжку. Она поможет успокоить центральную нервную систему, что благотворно скажется на качестве сна.

Пример программы

Понедельник (спина и бицепс):

  • Подтягивания широким хватом — 2 подхода.
  • Подтягивания хватом на ширине плеч — 2 подхода.
  • Подтягивания узким нижним хватом — 2 подхода.
  • Австралийские подтягивания — 1 подход.

Вторник (грудь и трицепс):

  • Отжимания на брусьях на трицепс — 3 подхода.
  • Отжимания на брусьях на грудь — 3 подхода.
  • Отжимания от пола универсальные — 1 подход.

Среда: отдых.

Четверг (спина и бицепс):

  • Подтягивания узким нижним хватом — 3 подхода.
  • Подтягивания широким хватом — 3 подхода.
  • Австралийские подтягивания — 3 подхода.

Пятница (грудь и бицепс):

  • Отжимания на брусьях на трицепс — 2 подхода.
  • Отжимания на брусьях на грудь — 2 подхода.
  • Отжимания от пола на трицепс — 3 подхода.
  • Отжимания от пола на грудь — 3 похода.

Суббота, воскресенье: отдых.

Количество упражнений и подходов может варьироваться в зависимости от силовой подготовки спортсмена.

Советы

  • Обязательно нужно разминаться перед физическими нагрузками. Так мышцы смогут выполнить больший объем работы, а риск травмы снизится.
  • Не нужно пренебрегать базовыми упражнениями. Как уже говорилось, база — основа стрит воркаута. Поэтому прежде чем переходить, например, к трюкам и элементам, следует прокачать свои силовые показатели.
  • Регулярность тренировок — залог успеха. Необходимо грамотно составить программу тренировок на турнике и брусьях и придерживаться ее.

Для качков и новичков: Как правильно тренироваться на улице

ОбществоЗДОРОВЬЕ

Андрей АБРАМОВ

17 мая 2021 1:03

Разбираемся с фитнес-тренером в тонкостях зарядки под открытым небом [видео]

В 40 парках Москвы работают площадки для спортивных тренировок.Фото: Михаил ФРОЛОВ

В 40 парках Москвы работают воркаут-площадки. Workout — с английского «тренировка». Согласитесь, звучит мощнее, чем «турник во дворе»!

Да и во многих дворах сейчас есть бесплатные спортзалы под открытым небом. Только как здесь заниматься, новички не знают. Поболтаются на турнике, помучаются на брусьях и уходят, уверенные, что теперь-то они со спортом на ты.

Мы попросили дипломированного фитнес-тренера Марию Сидорову показать упражнения.

Все упражнения делаем в четыре подхода по 12 — 25 раз. Последний подход работаем до отказа. Время отдыха между подходами — 60 — 90 секунд.

Пресс на брусьях

Новички могут качать мышцы живота классическим способом — скручиваясь к коленям. На воркаут-площадках есть специальные скамейки. Чувствуете силы — идите на брусья и делайте поднос коленей к груди. Упражнения на пресс выполняем в замедленном темпе.

На перекладине

Так пресс могут качать еще более сильные. Ошибка начинающих: они просто сгибают-разгибают ноги в тазобедренном суставе, заставляя работать только прямую мышцу бедра. При скручивании должны напрягаться мышцы пресса — прочувствуйте этот момент.

Отжимания

От пола не все умеют, да и на улице может быть пыльно. Поэтому работаем от перекладины или скамейки. Чтобы качать мышцы груди, ставим руки шире. Для проработки трицепса — руки на ширине плеч.

Подтягивание к перекладине из положения лежа

Упражнение для мышц спины. Чем выше перекладина, тем легче выполнять. Кисти обхватывают перекладину прямым или обратным хватом.

Выпады с акцентом на ягодицы

Небольшой шаг назад, голень передней ноги перпендикулярна земле, корпус наклоняем вперед. Если сложно, делаем возле опоры.

«Нежные» приседы

Проработаем квадрицепс — переднюю часть бедра. Встаем на носки, отклоняем прямое туловище назад, колени выводим вперед. Упражнение называют сисси-приседы (от англ. sissy — «неженка»).

Обратные отжимания

Работа на трицепс. Корпус идет рядом со скамьей. Локти не должны разъезжаться в стороны.

КСТАТИ

Внимательно осмотрите уличные тренажеры. На некоторые нанесен QR-код. Отсканируйте его смартфоном — и можно просмотреть минутный ролик с тренировкой от Депспорта Москвы.

Простые вопросы про занятия на воздухе

1 Как правильно начинать и заканчивать занятие?

— Для разминки можно интенсивно походить или побегать с небольшой скоростью десять минут. Как вариант — сделать берпи (упал, отжался, встал, подпрыгнул и по новой. — Ред.). Затем суставную гимнастику: повороты головы, вращение плеч, предплечий, рук, бедер, коленей, стоп, наклоны. После тренировки можно сделать растяжку и походить в умеренном темпе десять минут, — отвечает тренер Мария Сидорова.

2 Уличные тренировки могут заменить тренажерку?

— Нет, разное воздействие на мышцы. Но с точки зрения энергозатрат, конечно, могут. Воркаут в парке — легкий и бесплатный способ добавить активности, в которой нуждается организм.

3 Сколько заниматься?

— Даже одно занятие в неделю лучше, чем полное отсутствие нагрузки. Чтобы был результат, желательно три тренировки в неделю с одинаковым отдыхом между ними. Кроме воркаут-площадки, можно кататься на велосипеде или ходить в бассейн. Даже городские улицы можно использовать для интенсивной ходьбы. Новичку достаточно 40 минут, у продвинутого любителя на тренировку уйдет более часа.

Помните, что обладателям избыточной массы тела категорически запрещен бег. Колени и так испытывают серьезную нагрузку. Лучший вариант — быстрая ходьба.

4 Есть ли возрастные ограничения?

— Эти упражнения можно выполнять женщинам и мужчинам начиная с младшего школьного возраста (7 — 10 лет) и до глубокой старости. Главное, чтобы не было медицинских ограничений по здоровью, которые можно уточнить у своего врача.

Фитнес-тренер показывает, как заниматься на воркаут-площадках в Москве

программа и упражнения для начинающих

Подтягивание на турнике является распространённым упражнением и входит в программу по физической культуре в школах, используется для подготовки спецназа, в армейских частях, при сдаче норм ГТО, Вузах и прочих нормативов. Упражнение уникально тем, что при его выполнении используется вес собственного тела и турник, что делает возможным выполнение в домашних условиях. Подтягивание – отличное упражнение для укрепления рук, спины и плечевого пояса. Далее мы рассмотрим как правильно выполняется подтягивание, как эффективно распределить нагрузку и опишем некоторые программы подтягиваний на турнике в домашних условиях.

При выполнении подтягивания работают следующие группы мышц: малые и большие груди; передние зубчатые; широчайшие, ромбовидные, круглые и трапецеидальные спины; плечевая группа — трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы.

Подтянуться небольшое количество раз смогут многие, но для воздействия на конкретную группу мышц необходимо правильно выполнить упражнение. Как показывает практика, даже у опытных и развитых спортсменов не всегда получается подтянуться правильно более пяти раз. Прежде чем выполнить программу подтягиваний в домашних условиях, необходима хорошая разминка и разогрев мышц. Лучше всего несколько раз отжаться от пола и размять плечевые суставы. При выполнении упражнений на перекладине в домашних условиях необходимо соблюдать определенную технику.

  • Соблюдение правильного положения тела. Требуется зафиксировать ноги, можно зафиксировать их между собой и согнуть в коленях под углом в девяносто градусов. При такой позиции, подъем осуществляется за счет силы мышц рук (исключается помощь ног и таза), чувствуется работа спины.
  • Частота и усилие. Для тщательной проработки мышц, упражнение лучше всего выполнять медленно, то есть подъем и опускание тела должны производиться с одинаковой скоростью и равномерно. При движении не должно быть рывков. Руки необходимо держать в напряжении. Мышечная масса должна чувствоваться.
  • Правильное дыхание – при подъеме — равномерный вдох, при опускании — выдох.

Разновидности хватов при выполнении подтягиваний

Не все тренирующиеся в домашних условиях, уделяют внимание положению рук на турнике, а ведь именно от хвата зависит на какую группу мышц будет направлена основная нагрузка. Хват перекладины различается как узкий, средний и широкий.

  • Узкий — используется для тренировки предплечья и бицепсов, исключая действие мышц спины, выполняется при наиболее близком расположении рук.
  • Средний — расположение рук соответствует ширине плеч. Распределение нагрузки происходит равномерно. Руки плечи и спина одинаково задействованы в поднятии туловища. Самый распространённый хват при подтягивании.
  • Широкий — выполняется при наибольшем взаимном удалении рук. Для создания наибольшей нагрузки большой палец не обхватывает турник. Предназначен для тренировки мышц спины.

Разные цели — разные техники

Выполняя подтягивание можно развить как силу, так и мышечную массу. Чтобы научиться грамотно делать определенный уклон, необходимо вспомнить из чего складывается данное упражнение. Оно состоит из двух этапов:

  1. Позитивная фаза — подъем тела
  2. Негативная фаза — опускание тела

Данные фазы присутствуют во всех силовых упражнениях их и стоит рассмотреть подробнее.

Для выработки силы:

  1. В течение трёх секунд медленный подъем туловища, а опускание быстро — за одну секунду.
  2. Постепенно увеличивать число подходов
  3. Создавать напряжение мышц при подъеме
  4. Отдыхать между подходами не более двух — трех минут.

Работая на массу:

  1. В течение одной секунды быстро поднять туловище и медленно опустить примерно за три секунды.
  2. Постоянное число подходов без увеличения
  3. При опускании корпуса мышцы должны быть максимально напряжены
  4. Отдых между подходами делать более трех минут
  5. После тренировки дома принимать достаточно энергетически богатое питание.

Как видно, программа подтягиваний на массу в домашних условиях имеют обратный уклон нежели по развитию силы.
Когда подтягивания даются легко, для усложнения выполнения упражнения в домашних условиях можно применять утяжеления. Для утяжеления собственного веса применяются пояса с закрепленными на них грузами, ножные утяжелители, ранцы с песком. Вес нагрузки прибавляется постепенно. Следует учитывать, что при работе с утяжелителями необходимо быть осторожным, дабы не нанести вред организму.Опытные спортсмены практикуют подтягивание на одной руке, вторая находится за спиной, но здесь необходимо обладать большой силой и сноровкой.

Как научиться подтягиваться с нуля

Даже дома можно оборудовать перекладину для подтягивания, установив её в дверном проеме. Если вы совсем не умеете подтягиваться, начнитес обычного висения на турнике, увеличивая ежедневно время висения. Кистям рук необходимо освоиться с нагрузкой чтобы хват окреп. Далее можно приступать к подъемам корпуса. Возьмитесь средним хватом и равномерно подтягивайте корпус вверх, локти двигайте вниз и разводите в стороны. Стабилизировать корпус, напрягая мышцы пресса. Опускайтесь вниз после того как подбородок окажется выше перекладины.

Тренировочные программы

Американка

Хорошему развитию поспособствует еженедельное выполнение упражнения «Американка», при участии нескольких спортсменов. Заключается состязание в подтягивании на турнике от 1 до 10 раз, с каждым разом прибавляя по одному подъему: 1, 2, 3 … 10, затем в порядке убывания. Побеждает оставшийся в конце, если хватит силы закончить упражнение. Данный комплекс эффективен для проработки рельефа мышц в домашних условиях, а соревновательный фактор стимулирует солидную физическую нагрузку.

Программа для неподготовленных спортсменов

Понедельник

  • Подтягивание средним прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения.
  • Узким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.
  • Широким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.

Среда

  • Подтягивание средним обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения.
  • Узким обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом, с задержкой подбородка у перекладины на 3 секунды.

Пятница

  • Подтягивание средним хватом — 1 подход по 5 повторений.
  • Широким хватом — 1 подход по 5 повторений.
  • Узким хватом — 1 подход по 5 повторений.

Программа для подготовленных спортсменов

Понедельник

  • Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 5 повторений.
  • На одной руке — 3 подхода по 3 повторения.

Среда

  • Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 10 повторений.
  • широким хватом — 5 подходов по 10, повторений.
  • узким хватом — 5 подходов по 8 повторений.

Пятница

  • Подтягивание средним хватом — 6 подходов по 5 повторений.
  • Широким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
  • Узким хватом — 5 подходов по 5 повторений.

Суббота

Подъемы корпуса с утяжелением — 6 подходов по 5 повторений в каждом.

Программа «30 недель»

Друзья, мое Вам с хвостиком! В последнее время я совсем разленился и даже перестал придумывать материалы для новых статей, а зачем? C этой задачей прекрасно справляетесь и Вы, в частности — через форму обратной связи поступает масса писем, в которых Вы просите осветить ту или иную тему. Сегодня эта тема «Виды подтягиваний на турнике» от одного из нашего читателей. Мы максимально подробно рассмотрим, какие существуют их виды, как правильно каждый из них выполнять, какие мышцы принимают участие в работе и прочее разное.

Итак, если все в сборе, думаю, можно начинать, полегоньку.

Какие существуют виды подтягиваний на турнике

Прежде чем переходить к существу вопроса, напомню, что в одной из наших предыдущих статей мы уже достаточно много времени уделили этому . Поэтому, кто еще не знаком с сим творением, настоятельно рекомендую засвидетельствовать ему свое почтение. Ну вот, теперь, когда Вы в курсе событий, предлагаю перейти к видам подтягиваний на турнике, которых (заранее скажу, забегая вперед) существует превеликое множество.

Все они (независимо от варианта исполнения) задействуют практически одни и те же мышечные группы, в частности, нагрузку получают (см. изображение) .

И более «детальный» вариант.

Теперь пройдемся по классификации подтягиваний, т.е. какие они бывают.

Виды подтягиваний на турнике: основные разновидности

№1. По типу хвата (положение рук, захват перекладины) :

  • Верхний (прямой/нормальный, 1 ) ;
  • Нижний (обратный/“бабский”/на бицепс, 2 ) ;
  • Разноименный (3 ) .

В зависимости от типа хвата смещается акцент воздействия нагрузки на мышцы. Прямой хват активнее вовлекает в работу мышцы спины. Обратный хват включает в работу бицепс. Нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) больше подключает плечевую/плечелучевую мышцы и бицепсы.

№2. В зависимости от постановки рук (расстояние между руками), ширина хвата:

  • Узкий (акцентированная работы мышц рук, 1 ) ;
  • Средний (равномерное распределение нагрузки м/у мышцами спины и рук, 2 ) ;
  • Широкий (задействуются мышцы спины, “крылья”, 3 ) .

Примечание:

Меняя ширину хвата, необходимо помнить, что постановка рук влияет на степень нагрузки мышц. Так, например, при широкой постановке амплитуда снижается, и туловище проходит меньший путь, следовательно нагрузка уменьшается. Узкий хват предполагает максимальную нагрузку. Учитывайте это и корректируйте нагрузку увеличением/уменьшением количества повторений в зависимости от “широты” рук.

№3. По точке касания перекладины:

  • Стандартные (грудная клетка касается перекладины, 1 ) – нагрузка распределяется равномерно, больше вовлекается в работу весь пласт широчайших мышц спины;
  • За голову (перекладина касается шеи, 2 ) – акцент смещается на проработку “верха”.

№4. По чистоте подтягиваний:

  • “Чистые” подтягивания – плавная и медленная фаза опускания и подъема;
  • С раскачкой – подъем туловища резким движением (забросом на верх) ;
  • С неполным разгибом – руки в локтевом суставе разгибаются не полностью.

№5. По отношению к желаемому результату:

  • Мясо Массонаборные подтягивания – быстрый подъем-медленный спуск;
  • Количественные – медленный подъем-быстрый спуск.

Собственно, с классификацией разобрались, идем дальше.

Виды подтягиваний на турнике: лирическое отступление

Как Вы знаете, я ярый противник плагиата, засилия “копи-пастной” информации, перекочевывающей (во, завернул словечко:)) с сайта на сайт. Так вот,проанализировав состояние дел по тематике статьи в русскоязычном интернете, я понял, что дела обстоят довольно плачевно, ибо везде однотипная информация, одинаковые картинки-изображалки и, самое смешное, одни и те же фразочки с “Ашибоками”. Это мне чем-то напомнило граммофон, проигрывающий один и тот же фрагмент пластинки по кругу.

Лично мне было неприятно перечитывать одну и ту же информацию под разными соусами (читайте на разных сайтах) . Поэтому тут же было принято решение копнуть много шире, глубже и объемней. Что из этого получилось, Вы сейчас и узнаете, поехали.

Примечание:

Виды подтягиваний (варианты) на турнике -как взаимоотношения с каждой новой девушкой, т.е. у каждого свои незабываемые особенности и специфические фишки.

Итак, представляю Вашему вниманию максимально-подробный список по видам подтягиваний. И первый на очереди…

№1. Классический (пронированный) вариант

Самый ходовой, т.е. наиболее популярный вариант. Хват слегка шире плеч, движение начинается с подконтрольного подъема вверх из нижней точки за счет мышц спины и рук. Как только подбородок перевалил за перекладину, Вам засчитывается “чистый” повтор.

№2. Нейтральный

Наиболее безопасный (с точки зрения нагрузки на суставы) . Такой хват лучше всего прорабатывает верхний отдел мышц спины. Именно этот вариант позволяет избежать чрезмерного внутреннего/внешнего вращения плечевых суставов и поберечь плечи от травм.

№3. Супинированный

Подтягивание происходит с использованием супинации (поворот в направлении внешней стороны) бицепса. Поэтому если Вы хотите построить массивные бицепсы, включите этот вариант в свою . Супинированный способ дает существенную нагрузку сухожилиям бицепса, поэтому чтобы избежать травмы, избегайте медленной эксцентрики (фаза опускания) , взрывных подъемов и мертвых зависаний с таким вариантом захвата перекладины.

№4. Смешанный

Возьмитесь за перекладину так, как бы Вы взяли гриф штанги, выполняя становую тягу с большим весом. Смешанный хват позволяет усилить Ваше сцепление с перекладиной, в результате чего Вы можете выполнить большее количество повторений или использовать дополнительное отягощение (в виде привязанного к поясу веса) . Это хороший вариант для развития максимальной силы.

Работа с таким хватом (одна рука в положении пронации, другая в супинации) позволит сбалансировать внутреннюю и внешнюю вращательную нагрузку на Ваши плечи.

№4. Грудные подтягивания (Жиронда)

Названы так в честь их выдумщика, профессионального бодибилдера Винса Жиронда. Этот вариант более продвинутый и требует от атлета хорошей физической подготовки и развитой силы, т.к. предполагает большую амплитуду движения (в сравнении с вариантами ранее) . Начинается он с мертвого зависания в нижней точке, и затем подтягивания всей грудины (вместо ее верха) к перекладине. Лучше всего это делать нейтральным или супинированным хватом. В этом варианте широчайшие мышцы спины получают больший диапазон движения.

№5. Поперечные подтягивания

Это одно из самых необычных и веселых упражнений. Движение происходит в двух плоскостях – продольной и поперечной.

Исходное положение – Вы находитесь перпендикулярно турнику (строго под ним) . Вам необходимо захватить планку двумя руками с противоположных сторон, оставляя немного пространства между руками. Из этого положения Вы будете тянуть и поворачивать на 90 градусов свой корпус, доводя свою грудь до перекладины. Важно на протяжении всего движения держать напряжение в ягодицах и прессе. Это хорошее вспомогательное упражнение, необходимое для улучшения подвижности плечевых суставов. Лучше использовать его в конце тренировки.

Отлично развивает, укрепляет плечевой пояс атлета и делает тело сильнее во вращательных моделях движения. Направление вращения можно чередовать на каждом повторении.

№6. Half-Moon (половинка луны)

Относительно новый (незаезженный) тип подтягиваний. Упражнение подготавливает к совершению более сложного – на одной руке. Может быть исполнено практически любым хватом, однако предпочтительнее всего – пронация и нейтральный.

Опуститесь вниз (выпрямив полностью руки) , подтяните свой корпус к перекладине в одну из сторон, либо только за счет левой, либо правой руки. Подконтрольно вернитесь в исходную позицию и сразу же начинайте тянуться в другую сторону. У вас должно происходить натяжение в одной руке и подтягивание на другой. В противном случае Вы будете иметь “треугольник”, вместо “половинки луны”.

Примечание:

Если подтягивания не Ваша сильная сторона, то уменьшите количество вариаций в своей тренировочной программе, прежде чем дойти до Half Moon.

Итак, можно сказать, что мы рассмотрели базовые виды подтягиваний на турнике, однако существуют еще несколько специфических, о которых мы и поговорим далее.

№7. Hand-swithes (ручные переключатели)

Этот вариант подтягиваний разовьет у Вас “хватательно-отпускательные” способности, т.к. он направлен именно на развитие подобных фаз движения. Эти подтягивания также прекрасно развивают взрывную силу концентрической фазы (подъем корпуса) . Выполняются они мощно, с хлопком в верхней части траектории.

№8. Подтягивание с веревкой

Еще один экзотический вариант, который заключается в перекидывании через ручки турника веревки/каната. Из-за уменьшения площади сцепления (замена перекладины на веревку) , подтягивание для атлета происходит в разы тяжелее. В связи с заменой точки опоры в работу включается множество мелких мышц для стабилизации положения корпуса в пространстве.

№9. Flip hand grip (подтягивания с поворотом рук)

Подтягивание направлено на развитие силы хвата и заключается в постепенной смене положения рук на перекладине. Пока меняется местоположение одной руки, другая обеспечивает поддержку Вашего тела.

№10. Нечеткое размещение рук

Упражнение заключается в том, что Вы одной рукой как бы промахиваетесь по отношению к перекладине и хватаетесь за перекинутый ремень/веревку. Ваша рука адаптирована держаться за гладкую и ровную поверхность. Такие же ручные приспособления добавляют силу хвата и усиливают Ваше сцепление.

Теперь пару специфических приемчиков для развития и укрепления стабильности.

№11. Возмущение/Перемещение

Еще одна техника, которая заключается в нарушении Вашего стабильного положения корпуса со стороны. Вы подтягиваетесь наполовину, а партнер пытается Вас сдвинуть в сторону. Подопытный кролик атлет напрягает все мышцы “кора” и, создавая (собственным телом) прямое давление, всячески пытается воспрепятствовать этому процессу. Возможен также вариант с поясом вокруг талии, получается, что тут уже Вас хотят утянуть как бычка за веревочку, но вы до последнего сопротивляетесь:). Тянуть или толкать нужно не очень сильно, достаточно просто слегка вывести человека из состояния равновесия.

№12. Движение ног

Добавление движения ног во время виса на турнике также является отличным упражнением для развития и укрепления стабильности мышц “кора”. Происходит передача усилия от натяжения верхней части тела, одновременное стабилизирующее движение идет от ног.

Эти упражнения развивают общий атлетизм, координацию и “долгость” висения на турнике.

Примечание:

Если Ваши подтягивания на турнике похожи на судорожные конвульсии:) , то Вам не хватает согласованности в движениях, тогда используйте эти две техники. Включите их в свой тренировочный цикл подтягиваний. Также придумывайте свои собственные движения (например, ножницы и тп) , и с моторикой у Вас станет все в полном порядке.

Собственно, у меня все, конечно, это далеко не самый полный список того, что можно вытворять на турнике, но на первое время, уверен, Вам хватит. Что же, подведем некоторые итоги и будем прощаться.

Послесловие

Ну вот и подошла очередная (кто считает, какая?) по счету статья – виды подтягиваний на турнике. Несмотря на то, что турник — всего лишь палка о двух концах, эта простота нисколько не мешает сему снаряду комплексно развивать наше тело. Как говорится: “все гениальное – просто!”.

До новых встреч, друзья. Пишите письма, и может именно Ваше послание послужит темой для следующей статьи.

PS. Кто хочет больше подтянуться, тому надо увеличить свои очки кармы путем нажатия на социальные кнопки дележки, действуем!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Доброе время суток друзья!

Самый популярный и распространённый инструмент для выполнения силовых упражнений является турник или перекладина.Какие упражнения для съемного турника существуют.Предлагаю вашему вниманию комплекс,который вы можете применить как дома так и в тренажерном зале или на улице. Одним из современных видов является съемный турник, который может позволить себе приобрести любой увлекающийся спортом человек и поставить у себя дома. Устройство не сложное, но очень эффективное. Конечно полноценно развить мускулатуру только используя турник не получиться, но имея в своем распоряжении этот снаряд можно составить себе полноценный комплекс упражнений задействовав некоторые группы мышц.

Воспользоваться Комплексом упражнений на турнике могут как бывалые атлеты так и новички

Потягивание обратным хватом — 3 подхода по 10 повторений.

Подтягивание обратным хватом неплохо развивают бицепсы мышцы спины способствует стабильности плечевого пояса. Бицепс. Хват на ширине плеч. Подтянувшись вверх подборок поравнялся перекладине. Задержись в этом положении, затем распрямив руки вернись в исходное положение. Сделай вдох-выдох и продолжай упражнение.

Обратные шраги – 3 подхода по 8 повторений.

Повисни на перекладине хват сверху. Вытяни руки не сгибая в локтях, опусти плечевой пояс вниз, при этом подтяни себя вверх на несколько сантиметров. Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение и сразу делай новое повторение. Это упражнения поможет нагрузить низ трапециевидной мышцы и плечевой пояс.

Продолжаем рассматривать упражнения для турника нашего комплекса.

Дворники- 3 подхода по 10 повторов.

Достаточно сложное упражнение. Повисни на перекладине обратным хватом. Подними ноги почти до вертикального положения. Поверни ноги вправо, по возможности до вертикального положения и сразу в левую сторону, вернись обратно опусти ноги это считается 1 повторение. Эффективное упражнение для брюшного пресса.

Подтягивание широким хватом- 3 подхода по 10 повторений.

Взявшись хватом сверху за перекладину руки шире плеч. Грудь подать немного вперед, прогнувшись подтянись вверх стараясь подбородок поднять выше перекладины, плавно вернись в исходное положение. Отличное подспорье данное упражнение для широчайших мышц спины.

Отжимание-3 подхода по 10 повторений.

Съемный турник на земле. Прими в упор лежа ладони на рукоятке турника хват чуть шире плеч,не прогибаясь в пояснице опустись на согнутых руках вниз, задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение. Задействованы дельта, трицепс, грудные мышцы.

Скалолаз – 3 подхода по 10 повторений.

Возьмись за гриф широким хватом сверху. Подтянись вверх. Теперь не опускаясь вниз сместить как можно больше вправо. Вернись в исходное положение. Повтори данное упражнение со смещением влево. Каждое смещение 1 повторение.

Полумесяц – 3 подхода по 10 повторений.

Повисни на перекладине хватом сверху. Подними прямые ноги к перекладине по широкой дуге опусти ноги вправо, сохраняя корпус вертикально. Вернись в исходное положение и опусти ноги через левую сторону. Движение в каждую сторону считается одно повторение. Хорошее упражнение для пресса.

Негативные подтягивания – 3 подхода по 10 повторений.

Встань на стул, стоявший рядом с турником. Повисни на перекладине обратным хватом. Медленно опустить на прямые руки, конечно без стула. Затем вновь встань на стул и повтори. Спина, пресс, бицепс, предплечье.

Подтягивание за голову 3 подхода по 10 повторений.

Возьмись широким хватом сверху. Руки шире плеч. Держа вертикально корпус подтянись, заводя турник за затылок как можно выше.

Взрывное подтягивание 5 подходов по 5 повторений.


Возьмись за перекладину широким хватом сверху. Резко подтянись и в верхней точке перехватись руками поуже, опустись, теперь не меняя положения рук вновь с рывком подтянись и в верхней фазе перехватись с узкого хвата вновь на широкий. Это будет один подход.Согласитесь интересные занятия на турнике,помогут вам разнообразить вашу силовую нагрузку.

Вот такой комплекс упражнений ты можешь использовать дома.Подобная программа упражнений подойдет для атлетов,кто желает нарастить мышечную массу используя только одну перекладину.Жду ваших комментариев,дополнений.надеюсь вы станете подписчиком моего блога,где вас ждут новые интересные новости и программы тренировок.С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Упражнения на турнике для начинающих складываются из элементов подтягиваний, различных выходов, виса и работы над прессом. Давайте начнем по порядку.

Увеличение времени виса

Чтобы безопасно делать все упражнения на турнике, нужно уверенно висеть на перекладине. Для этого следует укрепить хват. Для начала просто висите на турнике столько, сколько позволяет вам сила кистей.

Начните с малого: новички могут висеть 10–15 секунд, после чего их руки сами разжимаются. И чем тяжелее человек, тем меньше он сможет провести в висячем положении. Когда время виса дойдет до 30–40 секунд, можно подумать и о подтягиваниях.

Такие элементы, как выход силой, требует более сильного хвата. Потому что, в противном случае ваши руки могут соскочить с перекладины, а падать с турника больно и травмоопасно.

Подтягивания

Вариантов подтягиваний очень много. В каждом из них неизменно работают мышцы спины, а также бицепсы, кисти и плечи.

Итак, рассмотрим наиболее простые и популярные упражнения для турника для начинающих. Из них будет состоять программа тренировки.

Негативные подтягивания

Несмотря на то что это упражнение носит название «подтягивания», по сути, вы не будете подниматься вверх, а только аккуратно опускаться вниз с перекладины.

Суть упражнения такова: вам нужно взяться руками за перекладину, а ногами встать на скамью или другое возвышение, таким образом, чтобы ваш подбородок находился выше уровня турника.

Теперь медленно опускайтесь вниз разгиба руки. Таким образом, вы подготовите мускулатуру к полноценным подтягиваниям. Начинайте с 3–5 повторов. Когда сможете сделать 10 раз – переходите к следующему этапу.

Подтягивания широким хватом

Это классическое упражнение на широчайшие мышцы спины.

Нужно взяться за турник чуть шире плеч прямым хватом. При подтягивании широчайшие мышцы должны приводить локти к туловищу. Начальный этап движения осуществляется с помощью рук, дальше вы двигаетесь вверх за счет спины. Постарайтесь сконцентрировать все усилие именно на спине.

При движении вверх вы делаете выдох. Когда вы опускаетесь – вдыхаете.

Начинайте с 3–5 повторений. Когда вы сможете сделать 10 раз, переходите к двум подходам по 6–7 повторений.

Подтягивание узким хватом

За турник нужно взяться узким обратным хватом. Это упражнение также загружает широчайшие мышцы, но бицепсы в здесь нагружаются больше всего. Поэтому число повторов обычно больше, чем в других вариантах подтягиваний.

Нужно выйти в такое положение при подтягивании, чтобы перекладина оказалась на уровне шеи. Чем выше вы будете доходить, тем проще будет впоследствии сделать элемент «выход силой».

Так как это более легкое упражнение, чем остальные варианты, можно выполнять его 10 раз в двух подходах. Когда вы достаточно окрепните – делайте третий подход.

Подтягивания прямым классическим хватом

Это самое распространенное упражнение на турнике для начинающих. Вам нужно будет взяться за перекладину на ширине плеч. Движение вверх осуществляется за счет бицепсов и спины.

Когда вы научитесь делать 10 повторов, добавляйте второй подход. Со временем вы дойдете до 3 подходов.

Как не сделать ошибок во время подтягиваний

  1. Не раскаивайтесь.
  2. Не спешите – делайте все плавно, вдумчиво.
  3. Не делайте рывков.
  4. Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее.

Пресс на турнике

Помимо развития мышц спины, на турнике можно весьма эффективно прокачать пресс.

Подъем ног

Когда вы добьетесь того, что сможете висеть 40–60 секунд, можно делать различные варианты упражнений на пресс. Например, подъем ног.

Здесь есть два варианта:

  1. Подъем ног, согнутых в коленях.
  2. Армейский уголок.

С первым вариантом все понятно. Поднимаем колени, за ними подкручиваем таз, чтобы максимально загрузить мышцы пресса.

Во втором варианте поднять нужно прямые ноги и коснуться ими перекладины. Кстати, если потом увести ноги за турник – то вы сделаете элемент . Но пока пытаться пробовать этот элемент еще рановато.

Армейский уголок – отличное упражнение на турнике для начинающих, которое комплексно укрепит мышцы живота и корпуса, а также верхнюю часть ног.

Скручивания

Повисните на турнике. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно вправо и влево. Таким образом, вы прокачиваете косые мышцы живота.

  1. Не раскачивайтесь – инерция облегчает упражнение. Если вы все-таки раскачались – остановитесь.
  2. Делайте все плавно и без рывков.
  3. Правильно дышите.
  4. Если руки соскальзывают – наденьте перчатки. В таком состоянии заниматься нельзя – вы можете сорваться.

Комплекс упражнений для начинающих

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на турнике для начинающих существуют, можно перейти к комплексу упражнений. Программа будет рассчитана на 2 занятия в неделю.

Понедельник:

  1. Подтягивания классическим хватом: 3 подхода по 10 раз.
  2. : 3 подхода по 10 раз.
  3. Подъем ног в висе: 3 по 10 раз.
  1. Подтягивания обратным хватом: 3 по 10 раз.
  2. : 3 по 10.
  3. Армейский уголок: 3 по 10.
  4. Скручивания на турнике: 3 по 10.

Заниматься более двух раз в неделю нецелесообразно, потому что из раза в раз работают одни и те же группы мышц. Если часто их тренировать – они устанут и вы не сможете выполнить план.

Программа включает 3 подхода по 10 раз в каждом упражнении. Сначала вы не сможете сделать все повторы именно в трех подходах. Ваша главная задача – достигнуть выполнения всех повторов за одну тренировку. Если необходимо, пусть сначала у вас будет 10 подходов по 3 раза. Но указанные 30 раз старайтесь подтянуться. И это касается каждого упражнения.

Упражнения на турнике для девушек будут боле простыми. К примеру, вместо армейского уголка лучше предпочесть подъемы ног в висе. Другие упражнения на турнике для девушек – это подтягивания с помощью резиновой ленты, гравитрона или поддержки партнера.

Самостоятельно не каждая девушка сможет подтянуться даже 1 раз. Вообще, дамам нет необходимости подтягиваться на высокой перекладине. Это тяжелый базовый элемент в фитнесе. Если вы все-таки хотите научиться – нужно начинать с нуля: сначала научиться висеть на перекладине, а потом уже выполнить хотя бы один повтор.

Для мужчин существует ряд других технически более тяжелых упражнений. Но это не упражнения для турника для начинающих. Они предназначены для более продвинутых спортсменов, которые давно и регулярно занимаются на перекладинах. Речь идет о направлении work out.

  1. Программа включает в себя разные варианты подтягиваний. Вам следует научиться выполнять их все.
  2. Кроме турников на площадках есть и другие приспособления для подтягиваний. Используйте их. Очень удобно, когда руки развернуты ладонями друг к другу (нейтральный хват).
  3. Не рекомендуется менять местами упражнения.
  4. Не нужно долго висеть в положении, когда ваш подбородок находится над перекладиной. Это спровоцирует переутомление и никак не поможет увеличить силу.
  5. Разогревайтесь перед занятиями, избегайте переохлаждений. Старайтесь, чтобы вас не продуло. Когда мышца разогрета, сквозняк может создать вам много долговременных проблем.

После того как эта базовая программа будет вами освоена, можете переходить к более сложным продвинутым элементам.

Одной из самых древних и эффективных тренировок по праву считаются подтягивания на турнике. Недаром турник знаком нам со школы, он есть и в армии, но мало кто знает, чтобы добиться реальных результатов нужно заниматься больше и качественнее, чем нам предлагают в армии. Мы расскажем о том, как достичь максимальных результатов.

Немного из истории и теории подтягиваний

Известно, что еще в древней Греции, да и в других развитых государствах, подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что этот вид тренировки лучше, чем что-либо другое укрепляет мышцы, способствует наращиванию массы, формированию гармоничного рельефа.

Монахи Тибета еще более усовершенствовали эту методику, усложнив и включив в нее ряд оригинальных элементов, позволявших достичь больших вершин за короткий промежуток времени.

Сегодня мы имеем широчайший обзор разных техник, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящие для себя.

И после того как вы научитесь правильно подтягиваться на турнике, вы можете смело переходить к нашей . Она позволит детально проработать все группы мышц.

На турнике можно прокачать следующие группы мышц:

  • Бицепсы.
  • Грудные мышцы.
  • Мышцы спины. Подробнее .
  • Мышцы предплечья — .
  • Пресс — .

Да, турник действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело. А теперь о том, как это делают профессионалы.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.

Берпи

Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».

Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.

Кор

Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.

Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.

Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.

  1. Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
  2. Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
  3. Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

Как научиться подтягиваться новичку?

Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.

  • Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
  • Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
  • Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.

На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.

Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы

Как видно из таблицы, повышать нагрузку нужно постепенно, аккуратно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок, нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.

Перед тем, как начать тренироваться на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.

Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.

Схема подтягиваний на турнике

На сегодняшний день наиболее популярной считается схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы выяснить с какого шага программы начать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.

Тест заключается в следующем: подтягиваемся на перекладине столько раз, сколько это вообще возможно, выполняя упражнения качественно(без читтинга и рывков). Если максимальное число подтягиваний – 7, то вам подойдет программа 7-8 (подробнее о которой поговорим немного позднее).

Эта программа подразумевает больший отдых, чем последующие, это – начальный этап, оттолкнувшись от которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не растратить энергетический запас и запас воли, дойдя до поставленной цели.

Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так тело сможет прорабатываться в нужном качестве. Поняв, что этот цикл тренировки выполняется легко, повышаем планку достижений, переходя на следующий цикл 9-11 и так далее.

Конечная цель – научиться подтягиваться по 50 раз за один подход. Такое умение, разумеется, неразрывно связано и с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.

Таблица подтягиваний на турнике

Программа рассчитана на десять циклов, с нулевого, до совершенства.
1. 6 (повторений)

Повторения и подходы
День 1 подх. 2 подх. 3 подх. 4 подх. 5 подх.
1 4 раз 7 раз 6 раз 6 раз 9 раз
2 5 раз 9 раз 7 раз 7 раз 9 раз
3 6 раз 10 раз 8 раз 8 раз 9 раз
4 6 раз 11 раз 8 раз 8 раз 11 раз
5 7 раз 12 раз 10 раз 10 раз 11 раз
6 8 раз 14 раз 11 раз 11 раз 13 раз
День П.п.
1 2 3 2 2 3
2 2 3 2 2 4
3 3 4 2 2 4
4 3 4 3 3 4
5 3 5 3 3 5
6 4 5 4 4 6


3. 9-11

День П.п.
1 3 5 3 3 5
2 4 6 4 4 6
3 5 7 5 5 6
4 5 8 5 5 8
5 6 9 6 6 8
6 7 9 6 6 10
День П.п.
1 7 8 6 6 8
2 7 9 7 6 9
3 8 10 6 6 9
4 7 10 7 7 10
5 8 11 8 9 10
6 9 11 9 9 11
День П.п.
1 8 11 8 8 10
2 9 12 9 9 11
3 9 13 9 9 12
4 11 14 10 10 13
5 11 15 10 10 13
6 11 14 11 11 13
7 12 16 11 11 15
8 12 16 12 12 16
9 13 18 143 12 16
День П.п.
1 12 16 12 12 15
2 13 16 12 11 16
3 13 17 13 13 16
4 14 19 13 13 18
5 14 19 14 14 19
6 15 20 14 14 20
7 15 20 16 16 20
8 16 22 16 16 20
9 17 22 17 16 21
День П.п.
1 16 18 15 15 17
2 17 20 16 16 19
3 17 21 16 16 20
4 17 22 17 17 22
5 18 23 18 18 22
6 19 24 18 18 24
7 19 26 18 18 25
8 19 28 19 19 26
9 20 28 22 20 28

Упражнения на турнике для детей. Простые упражнения на турнике, которые также подойдут для женщин и детей Упражнение для ребенка на турнике

Всем привет, друзья! Продолжается наш марафон здорового образа жизни. ? И сегодняшняя тема будет посвящена ребятам, которые хотят начать занятия на турнике.

Сегодня совсем не сложно монтировать перекладину у себя дома или просто выйти на спортивную площадку, которая есть практически в каждом дворе. Вам не надо покупать дополнительное снаряжение, так как на перекладине упражнения выполняются, в основном, с использованием массы своего тела.

Чем полезен турник

При минимальных денежных затратах вы получите отличный результат: повысится выносливость мышц предплечий, и фигура изменится в лучшую сторону!

При регулярных занятиях ваш вес будет снижаться, а грудь укрепится – это особенно актуально для многих девушек. Укрепятся ваши связки и суставы. Занимаясь на перекладине, вы также сможете поддерживать позвоночник в отличном состоянии.

При нагрузке вы задействуете грудные мышцы, трицепсы и бицепсы, а также мышцы спины. Существуют также специальные комплексы для брюшного пресса. Почти схожие результаты можно получить, занимаясь на брусьях. А лучше заниматься в комплексе.

Спустя некоторое время после первых тренировок, окружающие отметят изменения в вашей фигуре, торс примет более совершенную форму, а руки будут сильнее.

Для многих очень актуальным является вопрос, как правильно выполнять упражнения на перекладине для начинающих?Кажущаяся простота исполнения обманчива, важно знать технику и соблюдать несколько правил.

Прежде чем приступить к любой физической нагрузке, не забываем о разминке! Я об этом не перестану повторять! Уделите всего 10-15 минут на подготовительные упражнения для разогрева.

Основная техника для начинающих

Если вы всегда проходили мимо спортивной площадки и не совсем ясно представляете, с чего начинать занятия, для вас создана техника «негативных повторений». В ее основе лежит якобы уже выполненное подтягивание. Для этого вам потребуется стул или крепкое плечо товарища!

Нужно просто встать на стул, приподняться на перекладине и закрепить положение при согнутых руках и поднятым подбородком. После секундной паузы необходимо плавно опускаться вниз, разгибая руки, но уже без использования стула. Не надо много повторений, достаточно 3 подхода по 4-5 раз.

Если вам сложно сделать подход самостоятельно, позовите друга, который будет помогать, при необходимости.

Вся техника выполняется спокойно, без спешки и резких движений. В противном случае можно быстро травмировать суставы.

Предлагаю вам несколько видов упражнений

  • Узкий хват. В этом варианте нужно касаться перекладины нижней частью груди и смотреть на свои кисти.
  • Широкий хват с подтягиванием за голову. Здесь главное – это ровная спина и плавные движения. На первых порах старайтесь выполнить упражнение так, чтобы не травмировать голову.
  • Обратный хват. Плечи нужно отвести назад.
  • Широкий хват. Некоторым это дается сложнее. Ваши спинные мышцы должны иметь определенную силу, так как именно за счет них выполняется подтягивание. Упражнение считается правильно выполненным, если было соприкосновение груди и турника.
  • Свободный вис со сгибанием ног. Выполняя это, можно добиться увеличения роста и исправить осанку.
  • Поднимание прямых ног параллельно земле. Это упражнение поможет вам накачать мышцы пресса. Старайтесь делать угол в 90 градусов и продержаться так 15-20 секунд. Чтобы задействовать косые мышцы – дополнительно делайте скрутки.
  • Для того, чтобы подготовить спину к более сложным упражнениям, просто повисите на турнике пару минут. Этим вы растяните позвонки и спинные мышцы. Спокойно дышите и просто расслабьте спину.

Программа для начинающих не содержит в себе большое количество подходов. Не стоит торопиться, выполняйте пару упражнений, но делайте это качественно.

При постоянных занятиях постепенно увеличивайте повторения. Через пару лет и вы сможете удивить своих друзей эффектным подтягиванием на одной руке! ?

С какими трудностями сталкиваются начинающие

Обычно, во время занятий на перекладине, многие испытывают некоторые затруднения, а именно:

  • Большая масса тела придает дополнительные сложности в подтягивании, причем не только для тех, у кого мышцы не сильно развиты. Сами понимаете, поднять большой вес – это очень сложно! Поэтому, не нужно начинать свои занятия спортом с турника, если вес является довольно большим. Предварительно, укрепите свое тело и выполняйте немного другой комплекс занятий.
  • Для тех, кто совсем не уделял внимание своему телу, тоже будет сложно выполнять, даже если вес не является большим. Особенно это касается подростков и детей, так как мышечная масса только начинает увеличиваться. В таком случае также рекомендуется заняться подготовительной работой, направленной на развитие силы.
  • Иногда, некоторые новички стараются ускорить процесс и перепрыгивают с одного подхода на другое упражнение. Этим можно только навредить! Вы не сможете качественно проработать мышцы, а увеличивающаяся нагрузка способна привести к различным травмам.

Основные правила занятий на турнике

Для того, чтобы конечный результат радовал вас, нужно придерживаться некоторых правил.

  1. Никогда не раскачивайтесь! Раскачиваясь, вы не получаете должной нагрузки на мышечную систему, а выполняете «для галочки». Используйте только силу своих мышц.
  2. Повторюсь о плавном выполнении каждого подхода. Здесь не требуется резкость и скорость, важен результат и точность выполнения.
  3. Помните, что подбородок должен быть сверху перекладины, не нужно тянуться к ней!
  4. Во время спуска также не спешите. Засеките, сколько секунд вам потребовалось на подъем и ровно столько же времени уделите спуску. Тем самым вы добьетесь лучшего результата.
  5. Дыхательная техника довольно проста: вдыхаете во время подъема, выдыхаете на спуске.
  6. Первое время нужно попросить товарища следить за положением тела во время подтягивания. Оно должно быть вертикально земле.

Турник подходит не для всех

Если у вас серьезно искривлен позвоночник, то не стоит заниматься на перекладине, вы можете только навредить своей спине. Это относится и к тем людям, у которых врачи диагностировали межпозвоночную грыжу.

Если вы не отметили у себя противопоказаний – добро пожаловать!

Удачи вам и хороших результатов! Будет замечательно, если мы сможем видеть ваши положительные изменения на фото в социальных сетях. Подписывайтесь на наши новости и следите за марафоном! Делитесь со своими друзьями ссылками на упражнения и совершенствуйтесь! ?

И напоследок, посмотрите что вытворяют эти ребята на турнике.

Главной отличительной особенностью турника является его универсальность. Установка этого снаряда дома не составит труда и он незаменим для начинающих спортсменов. Если говорить об упражнениях, в которых задействован вес тела, то подтягивания является одним из самых главных.

Кроме этого, именно подтягивание на турнике покажет, в какой физической форме находится человек, а также определить степень соответствия массы тела с развитием мышц.

Как начать подтягиваться новичку – непростой вопрос, хотя создается противоположное впечатление. Дело в том, что упражнения, в которых задействован собственный вес, предполагают особую технику выполнения и некоторые важные правила.

Существует несколько преимуществ таких занятий, при условии их правильного выполнения. Среди них:

  • возможность корректировать фигуру;
  • усилить мышцы;
  • повысить выносливость;
  • укрепить суставы, связки;
  • снизить вес.

Но это далеко не полный список. Помимо перечисленных возможностей, турник является одним из самых эффективных снарядов для здоровья позвоночника. Если позвоночник здоров и функционален, здоровым и молодым будет весь организм.

Также регулярные тренировки на турнике помогают сформировать атлетическую форму торса. А это значит, что широчайшие мышцы спины будут развиты, мышцы рук и плечевого пояса сильными. Существует несколько техник занятий, каждая из которых позволяет проработать разные группы мышц верхней части корпуса. Это зависит и от ширины охвата.

Новичкам следует начать с «негативных повторений » — техники, смысл которой заключается в том, чтобы принять такое положение, будто подтягивание уже выполнено. Данная техника отличное подспорье для начинающих, которая поможет даже тем, кто никогда в жизни не подтягивался.

Чтобы выполнить это упражнение необходимо встать на табурет или стул, согнуть руки и закрепиться в таком положении так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Затем нужно плавно без рывков, выпрямляя руки, опуститься вниз. После этого вернуться в исходную позицию. На начальном этапе не следует слишком перегружать себя: достаточно выполнить три подхода по пять раз.

Если все равно не получается подтянуться, можно попросить о помощи друга или напарника, задача которого будет состоять в том, чтобы помогать подтянуться, стоя позади. В некоторых случаях, указанные способы не подходят, но существует еще один вариант – укрепление мышечных групп, необходимых для упражнения на турнике. Для этих целей можно использовать тренажеры, штанги или гантели. Кроме этого, в спортзалах есть специнвентарь для новичков. Что касается домашних тренировок, то в этом случае подойдет упругая резинка. Также результативным будет подтягивание на 50% амплитуды.

Следует отметить, что начинающим важно выполнять упражнения на перекладине осторожно и плавно, поскольку существует риск повреждения связок или травмы при прыжке вниз. Перед тренировкой необходима 15-минутная разминка, направленная на разогрев мышц. Здесь подойдут всевозможные нагрузки, стимулирующие деятельность сердечно-сосудистой системы.

Новички часто интересуются, какие именно мышцы прорабатываются при подтягивании на турнике. Такие силовые тренинги позволяют развить все мышцы рук и корпуса, в том числе брюшной пресс (уголок, подъем поворотом), трицепсы, бицепсы и так далее.


Помимо того, что новичкам в любом случае будет непросто, существуют факторы, которые еще больше усложняют занятия с перекладиной. К таковым относятся:

Избыточный вес

Лишние килограммы являются дополнительной нагрузкой на мышцы, даже если последние достаточно проработаны и развиты. Если отсутствует вообще какой-либо опыт занятий спортом, не рекомендуется начинать именно с подтягиваний. В первую очередь следует направить старания на коррекцию веса. Здесь подойдут специальные упражнения и диета.

Физическая слабость

Недостаточная развитость мышц значительно усложняет занятия на турнике для начинающих. Поэтому рекомендуется сначала подготовить тело к таким тренировкам, то есть развить силу и повысить выносливость.

Слабые вспомогательные мышцы

Перед началом тренинга с использованием перекладины важно проработать основные мышцы, но не менее важны вспомогательные. То есть следует развить такие мышцы: дельтовидные (задний пучок), лучевые. Грудной мускулатуре также следует уделить внимание.

Неотработанная техника

Технику необходимо постоянно совершенствовать, в противном случае это может привести к неравномерному развитию мышц и чрезмерной нагрузке на суставы, связки, кисти.

Правила выполнения упражнений на турнике

Чтобы тренировки были действительно эффективными, нужно соблюдать некоторые правила:

  • В процессе подтягивания должны участвовать только мышцы, то есть нельзя облегчать себе задачу раскачиванием или использованием инерции.
  • При подъеме и опускании движения должны быть медленными, плавными. Недопустимы рывки и резкие движения.
  • На верхнем пике расположение подбородка должно быть над перекладиной.
  • Подъем осуществляется на выдохе, спуск – на вдохе. Правильное дыхание – очень важно!
  • Перекладина должна удерживаться максимально крепким хватом.
  • Расположение тела – строго вертикально.

Кроме этого, следует помнить о том, что разные виды упражнений имеют свои особенности. Например, при подтягивании узким хватом , нужно стараться коснуться перекладины нижней частью груди, при этом взгляд должен быть направлен на кисти.

При подтягивании за голову широким хватом спина должна быть ровной без прогибов. Также нельзя допускать резких движений, рывков. Следует соблюдать осторожность во избежание травмы черепа.

Упражнения обратным хватом выполняются с отведенными назад плечами, при этом лопатки необходимо свести вместе.

При подтягивании с подъем следует выполнять исключительно за счет широчайших мышц спины: на верхнем пике нужно стремиться дотронуться грудью до турника.

Упражнения на турнике, направленные на проработку спины, подразумевают работу бицепсов.

Нельзя не рассмотреть тренировки на перекладине для роста. Существует мнение, что благодаря таким занятиям можно «вырасти» максимум на 5см. Упражнения, о которых идет речь, выполняются в свободном висе – растягивание тела происходит под действием собственного веса. В таком положении нужно выполнять движения ногами в разные стороны. Также полезными будут повороты торса и сгибание ног. Следует отметить, что такие упражнения помогают сделать осанку ровной.

Важно учитывать, что новичкам нет необходимости истязать себя множественными подходами и различными программами тренировок. На начальном этапе можно использовать всего одно-два упражнения, но выполнять их правильно. Главное правило подтягиваний – никакой спешки. Чем медленнее выполняется подтягивание, тем лучше, поскольку в этом случае будут работать все нужные мышечные группы, а техника будет постоянно совершенствоваться.

Регулярность тренировок также играет большую роль, так как помогает усилить мышцы и повысить выносливость. Когда это будет достигнуто, можно подумать об увеличении повторов, но не резко, постепенно. Всего несколько лет таких занятий и теперь уже бывший новичок может удивить способностью подтягиваться на одной руке и выполнением упражнений с весом.

Противопоказания для занятий на перекладине

Далеко не всем можно заниматься на турнике, особенно тем, у кого есть проблемы со здоровьем. Опасны подтягивания при сколиозе и других заболеваний позвоночного отдела, в том числе протрузии, грыже и так далее.

Соблюдать осторожность необходимо при остеохондрозе. Казалось бы, в результате подтягиваний усиливается кровообращение, развивается подвижность позвоночных структур, но одновременно с этим при дегенеративных изменениях позвонков излишняя нагрузка противопоказана. Страдающим остеохондрозом шейного отдела нужно быть еще более осторожными, поскольку упражнения на турнике могут спровоцировать головокружение и усиление боли.

Обычно папы с волнением ждут результата УЗИ, ведь так хочется услышать, что родится мальчик! С восторгом будущий родитель рассказывает, как будет чинить с малышом машины, клепать табуретки или ездить на зимнюю рыбалку. И конечно же, любой отец тут же дает понять окружающим, что уж его-то парень точно будет спортсменом. Поэтому когда долгожданный сынок подрастает, перед отцом становится настоящая мужская задача – развить тело ребенка так, чтобы он был здоровым, подтянутым и гибким. В этой статье мы расскажем, как научить ребенка подтягиваться на турнике с нуля, ведь это практически первая мысль, приходящая в голову мужчинам, имеющим сыновей. Кстати, если у вас маленькая принцесса не спешите закрывать страницу — комплекс упражнений разработан для всех детей в возрасте 3–6 лет.

Нужно ли учить ребенка подтягиваться

Ответ на этот вопрос зависит от мировоззрения родителей и способностей ребенка. Важно понимать, что умение подтягивать тело к перекладине дает положительные тенденции в физическом развитии ребенка:

  • Укрепляются кости, уменьшается риск серьезных переломов.
  • Увеличивается выносливость.
  • Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, ребенок меньше подвергается болезням.
  • Укрепляются кисти рук.

Выше перечислены основные плюсы и не учтены локальные моменты: так малыш, умеющий отжиматься на перекладине, сможет без труда покорить канат, удерживать опору, ходить на руках, делать сальто и прочее.

Кстати : если ваш ребенок обладает избыточной массой, это не повод отказываться от отжиманий. Вес маленького спортсмена абсолютно не влияет на сложность исполнения упражнений на перекладине.

Комплекс упражнений для обучения детей подтягиванию на перекладинах

Чтобы облегчить задачу родителей по обучению малышей подтягиванию на турнике, представляем комплекс упражнений для детей 3–5 лет, помогающий быстро освоить перекладину. Этот курс в равной мере рассчитан на девочек и на мальчиков, поэтому, если вы родители юной принцессы, не спешите закрывать страницу. Запаситесь ручкой и листком и выпишите примерную программу тренировок на 1 месяц (2 дня в неделю).

Планка

Начните комплекс обучения с классической планки.

Цель – 30 сек

Подходы – 2

Время – 1 занятие – 10 сек, 2-4 – 20 сек, 5-8 – 30 сек

Ход упражнения : начальное положение — лежа на полу. Руки на уровне груди, ноги прямые, носочками в пол. Нужно произвести отталкивание тела от пола и вытянуться в планке. Плечи и ладони на одном уровне, спина слегка округлая, общая линия тела параллельна поверхности.

Планка на одной руке

Усложните классическую планку со второй недели занятия. Таким образом, в месячный комплекс войдет 6 занятий с применением этого упражнения.

Цель – 30 сек

Подходы – 2

Время – 1–3-е занятие – 20 сек, 4-6 – 30 сек.

Ход упражнения: Исходные данные те же, что и на классической планке. При установке статичности тела необходимо убрать одну руки и удерживать ее плотно прижимая к телу (параллельно полу) в течение обозначенного времени.

Отжимания от пола

Это упражнение дается карапузам очень трудно. Поэтому начинать его нужно с малого количество повторений.

Цель – 15 отжиманий без отдыха

Подходы – 2

Повторы – 1–3-е занятие – 5 повторов, 4-6 – 7-10 повторений, 7-8 – 15 повторений.

Ход упражнения : стойка такая же, как и при планке, но ладони расставлены немного шире. Необходимо медленно согнуть руки и опустить тело к полу, стараясь оставить между носом и покрытием зазор 3–5 см. Там же медленно вернуть туловище в исходную позу.

Во время повторений следите, чтобы положение рук ребенка не менялось, спина не прогибалось и отжимание не совершалось в ускоренном темпе.

Поднимание спины

Обязательный пункт спортивного комплекса — тренировка мышц спины. Для детей используется самое простое упражнение.

Цель – 20 подъемов

Подходы – 2

Повторы – 1–3-е занятие- 5–7 повторений, 4-6 – 7-13 повторений, 6-8 – 14-20 повторений.

Ход упражнения: ребенок лежит на животе, подборок упирается в пол. Руки расположены вдоль туловища и прижаты к нему. Ноги зафиксированы (можете держать их руками). Малыш медленно поднимает спину до упора и также медленно возвращается в исходное положение. Проследите, чтобы при выполнении упражнения глаза ребенка были направлены вверх.

Цель – 20 сек

Подходы – 2

Время – 1–4-е занятие – 10 сек, 4-8 – 20 сек.

Ход упражнения: ребенок лежит на живот, поднимает прямые ручки и ножки вверх на 25–30 градусов. Взгляд направлен в потолок.

Подтягивания на турнике (с помощью)

На четвертом занятии начинайте осуществлять цель и учить карапуза подтягиваться на турнике. Конечно же, ему пригодиться ваша помощь, потому что самостоятельно данное упражнение малыш выполнить еще не сможет.

Цель – 15 повторений

Подходы – 2

Повторы – 4–6-е занятие – 10, 6-8 – 15 повторений.

Ход упражнения: Ребенок хватает руками перекладину турника. В этот момент возьмите малыша за живот и помогите подтянуть тело вверх. Следите, чтобы ребенок подтягивал подбородок выше перекладины и не менял положение тела и ног (оно должно быть прямым).

Важно: упражнение выполняется только ребенком, вы – страхуете от падения и даете толчок к подъему.

Подтягивание на параллельных брусьях

Начните это упражнение после того, как ребенок попробует подтягивание на турнике с вашей помощью (с пятого занятия).

Цель – 10 повторений

Подходы – 2

Повторения – 5–6-е занятие – 5 повторений, 6-8 – 10 повторений.

Ход упражнения : Параллельные брусья должны подходить ребенку по росту, в противном случае упражнение выполнить не получится. Маленький спортсмен берется ручками за одну перекладину, а через вторую перекидывает ноги и сгибает их в коленях (колени согнуты в месте соприкосновения с жердью). Руками ребенок подтягивает тело к турнику: подбородок выше перекладины. С шестого занятия следите за тем, чтобы ребенок замирал в верхнем положении на 7–10 сек.

Упор на прямых руках на перекладине

Данное упражнение можно практиковать с третьего занятия.

Цель – 20 секунд

Подходы – 2

Время – по желанию родителей, но выход на цель к концу курса.

Ход упражнения: ребенок подтягивает нижнюю часть туловища на низком турнике. Перекладина на уровне паха. Руки прямые, плечи поданы чуть вперед.

Передвижение по жерди в висе

Упражнение важное, однако, имеет развлекательный характер и понравится любому малышу. Найдите высокую жердь и попросите ребенка не просто повисеть на ней, а перемещать ручки и сдвигаться в сторону.

Пресс

Упражнения на пресс всегда в почете. Выполняйте по 10–15 повторений любых упражнений на поддержание тонуса мышц живота.

Когда ребенок начнет подтягиваться на турнике самостоятельно

Никто и никогда не даст гарантий и точных сроков. Все детишки разные и конкретные результаты зависят от желания и физического развития ребенка. При применении указанного комплекса первые плоды от занятий появятся через 2–3 месяца (курс рассчитан на месяц, после требуется смена упражнений).

Примерные сроки указаны ниже:

  • Ребенок нормальной комплектации сможет освоить подтягивание на турнике через 2–4 месяца после начала занятий.
  • Худой ребенок высокого роста при регулярных занятиях сможет подтягиваться на 6–8-й месяц.
  • Полный малыш станет королем турника только через 8–12 месяцев.

Конечно, эти сроки примерные и не нужно строго ориентироваться на них, ведь если ребенок имеет огромное желание стать выносливым и спортивным, он сможет подтягиваться уже через несколько тренировок. Важно, чтобы родители, а особенно отец, в случае с мальчиком, помогали чаду освоить все тонкости занятий. Если вы не готовы взять на себя ответственность за спортивное будущее малыша, отдайте его в секцию, где опытные тренеры расскажут, как правильно выполнять упражнения и подтянут ребенка до нужного результата.

силовые упражнения на турнике

Силовые упражнения на турнике


Пришла весна, холода отступили….и можно спокойно заниматься спортом на улице.

Ведь совсем необязательно покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб для того, чтобы укрепить свое здоровье и развить силу. Согласны?

Главное, желание заниматься физической культурой и спортом, а также, настойчивость и терпение. Тогда все получится и результат придет быстро.

Неважно, чего Вы хотите: похудеть или накачаться, как правило и то и другое сразу! 😉

Что ж, турник и брусья, вот, что Вам нужно!

Ведь они есть практически в каждом дворе! 🙂 Верно? 🙂

Силовые упражнения на турнике и брусьях наилучшим образом развивают все  мышцы верхнего плечевого пояса: спину, грудь, плечи, бицепс и трицепс, и бесспорно пресс.

Вот основные упражнения:

1. Подтягивание
Самое основное упражнение. Подтягиваться можно прямым(сверху) и обратным(снизу) хватом. Изменение хвата меняет нагрузку на разные группы мышц. Подтягиваясь поочередно к каждой руке, можно избирательно нагрузить более слабую руку.

2. Сложное подтягивание
Сделать упражнение более трудным и интересным можно так: одна рука, как обычно, на перекладине, вторая рука держится за вертикальную стойку турника. Чем ниже будет сделан хват за вертикальную стойку, тем с большим усилием придется подтягиваться.

3. Выход силой на две руки.
Для выполнения этого упражнения из положения виса на двух руках делается сильный рывок вверх руками и телом, после которого вы оказываетесь на выпрямленных руках над турником. Очень сложное упражнение для начинающих, но при ежедневных занятиях уже через месяц-другой все получится.

4. Подъем-переворотом.
Повиснув на турнике, нужно поднять ноги параллельно земле, подтянуться и, когда подбородок поднимется над перекладиной, закидывая ноги вверх, сделать подъем-переворот, так, чтобы в итоге вы оказались на выпрямленных руках над перекладиной. Выполняя это упражнение, можно менять хват: прямой(сверху) и обратный(снизу).

5. Упражнение уголок на турнике
Зто упражнение направлено в первую очередь на развитие мышц брюшного пресса.

Выполняется из положения виса на перекладине. Ноги сгибаются в тазобедренном суставе на угол 90° и удерживаются в горизонтальном положении для развития статической выносливости.

Ещё вариант исходное положение то же, но подъём ног до касания турника.

Это упражнение можно сочетать с подтягиваниями.

  • Изменение хвата при выполнении любого упражнения на турнике смещает нагрузку на разные группы мышц. Так, в положении «хват сверху» в большей степени тренируются мышцы плечевого пояса и спины. При «хвате снизу» в работе в основном задействованы бицепсы.

Вот 5 основных силовых упражнений на турнике, выполняя которые ежедневно, можно быть в прекрасной физической форме. Весна, лето и осень (до октября месяца) — у Вас есть целых полгода на освоение турника для укрепления и развития своих мышц.

На брусьях можно выполнять отжимания  — это основное упражнение для развития мышц груди и трицепса.

Посмотрите видео, на котором парень выполняет основные  упражнения и интересные элементы. Понятно, что новичку все это проделать невозможно, но зато какой стимул! есть к чему стремиться.


 

Научитесь приседать на брусьях за пять шагов с помощью этих удобных упражнений

Как гимнасту на соревнованиях это чрезвычайно полезно, когда вы освоите элемент приседания на брусьях. Этот элемент гарантирует, что вы сможете перепрыгнуть с низкой перекладины на высокую перекладины брусьев и, таким образом, выполнить упражнение на брусьях полностью. Для некоторых гимнасток приседание — сложный элемент, освоение которого требует времени и энергии. В этой статье мы из Gymnastics Tools даем вам советы о том, как научиться приседать и преуспеть в этом.

Как научиться приседать на брусьях?

Что такое приседания?

Вы начинаете, опираясь руками на низкую перекладину. Ваши руки и ноги вытянуты, а ваше тело представляет собой красивую прямую линию. По отношению к перекладине ваши плечи находятся впереди, а ступни — за перекладиной.

Затем махните ногами как можно дальше вперед, сложив тело пополам и под углом. Убедитесь, что ваши плечи все еще находятся перед перекладиной.
Затем активно отведите ноги назад и быстро присядьте, сделавшись как можно меньше. Поставьте ноги между руками на палку, а затем прыгните перед ней.

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете сначала сесть на перекладину, как курица на палке, держась за перекладину руками. Другой вариант — немедленно отойти руками и присесть на балке. В обоих случаях очень важно держать плечи впереди луча.

Следуя приведенным ниже инструкциям, вы обязательно добьетесь успеха в приседании!

Шаг 1

Практикуйте приседания на тросе в тренажерном зале.Положите руки на веревку и прыгайте ногами как можно дальше между ними. Затем попробуйте присесть на корточки на блоке или низком шкафу. Положите руки на блок и подпрыгните, поставив ноги между руками на блоке. Снова выровняйте руки и ноги. Если вы можете это сделать, зажмите мешочек с фасолью между коленями и убедитесь, что мешок остается зажатым.

0005

000

000

Теперь пора достать базовую линейку.Выполните те же шаги, что и выше, но с приспособлением: сначала на земле, затем с приспособлением на блоке или шкафу и, наконец, с мешком между коленями.

Шаг 3

На брусьях или турниках! Поместите блок или предмет мебели перед балкой и потренируйтесь приседать и прыгать. Теперь, когда вы это делаете, вы можете заметить, предпочитаете ли вы отпускать шест прямо или держаться руками.

Шаг 4

Практикуйте «настоящее» приседание в ситуации, когда вы можете держать плечи вперед, не боясь сильно упасть, если вы упадете вперед.Большинство гимнастов считают это самой страшной и самой сложной частью приседаний. Страх упасть вперед также мешает им удерживать плечи перед перекладиной, что является обязательным условием для успешного выполнения элемента. Ниже приведен пример того, как можно безопасно практиковать это.

Шаг 5

Практикуете ли вы шаг 4 без страха, и хорошо ли вам то, что вы делаете и что вы должны делать? Тогда вы освоили приседания и можете выполнять их на брусьях.

Хотите увидеть другие сверла? Тогда смотрите наш канал на YouTube!

На этой платформе вы можете стать Премиум-членом и получить доступ к 2500 эксклюзивным видео упражнениям и упражнениям для тренеров по гимнастике.

Как сделать подтягивание на гимнастической перекладине | Live Healthy

Упражнения на подтягивание обычно выполняются на перекладинах, прикрепленных к стенкам спортзала. Но с такой же легкостью вы можете выполнять подтягивания на высокой штанге для мужской гимнастики, также известной как турник, высота которой составляет чуть более 9 футов.В зависимости от вашего роста вы, вероятно, также можете выполнять стандартные подтягивания на верхней перекладине женских брусьев, которая немного больше 8 футов 2 дюйма в высоту. Большинство людей слишком высоки, чтобы выполнять какие-либо подтягивания на брусьях мужчин (чуть менее 6 футов 5 дюймов в высоту) или на нижней женской перекладине (5 футов 7 дюймов в высоту). Возможно, вы сможете выполнять подтягивания с вспомогательной поддержкой на нижних брусьях молодежного размера, высота которых составляет 4 фута 10 дюймов, потому что для подтягиваний с вспомогательными движениями пальцы ног должны оставаться на полу на протяжении всего упражнения.

Стандартные подтягивания на гимнастической перекладине

Выпрыгивайте или получайте помощь, чтобы ухватиться за высокую перекладину мужчин или верхнюю перекладину на перекладине у женщин. Возьмитесь за перекладину ладонями вперед и расставьте руки на ширине плеч или немного шире. Вытяните ноги прямо вниз или скрестите одну голень за другой, если это помогает стабилизировать положение. Держите голову вверх, запястья в нейтральном положении, напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз.

Выдохните, поднимаясь.Держите тело прямо и не позволяйте ему раскачиваться взад и вперед. Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется над перекладиной. На пике движения предплечья должны быть примерно перпендикулярны грифу, а локти должны быть направлены вниз.

Сделайте паузу примерно на одну секунду, затем вдохните, медленно опускаясь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Подтягивания с поддержкой на гимнастической перекладине

Встаньте под брусьями на брусьях юношеского размера, чтобы подготовиться к подтягиванию с поддержкой — подтягиванию для начинающих, в котором вы не поднимаете вес всего тела.Возьмитесь за нижнюю перекладину стандартным хватом для подтягивания. Полностью вытяните руки, поместите плечи под перекладину, затем согните колени так, чтобы только пальцы ног касались пола. Ваше тело должно располагаться перпендикулярно полу от головы до колен, пальцы ног должны касаться пола позади вас.

Выдохните и подтяните подбородок или грудь к перекладине, в зависимости от вашего роста по отношению к перекладине. Поднимитесь как можно выше, оставив пальцы ног на полу.

Вдохните, опускаясь в исходное положение.

Ссылки

Советы

  • Обычно вы выполняете подтягивания с вспомогательной поддержкой, если вы новичок в этом упражнении или если вы еще не можете выполнять стандартные подтягивания. В качестве альтернативы, если вы можете выполнить всего несколько обычных подтягиваний, делайте подтягивания с вспомогательной поддержкой в ​​конце тренировки, чтобы развить силу подтягивания.

Предупреждения

  • Обратитесь к врачу перед началом новой тренировки, особенно если вы какое-то время не занимались спортом или у вас есть проблемы со здоровьем.
  • Прекратите выполнять подтягивания, если чувствуете боль, особенно в плечах или локтях.

Writer Bio

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он участвовал в различных национальных и местных изданиях, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

Гимнастические упражнения с высокой перекладиной и навыки Страница

Высокая перекладина составляет 275 см в высоту, 240 см в длину и 2 шт.Диаметр 8 см. Упражнение с высокой штангой должно включать в себя расслабляющее движение, при котором обе руки отпускают и повторно захватывают штангу, элемент свинга в позиции эл-захвата или немецкого гиганта и навык «в штанге» (например, шталдерный круг).

Ключ к высокой планке — плотное тело и хорошее время.

Базовые НАВЫКИ

3/4 гигант
Посмотреть анимацию

Литая стойка на руках
  • Убедитесь, что гимнаст хорошо наклоняется над перекладиной. Большинство гимнасток имеют тенденцию бросаться назад, а не вверх.
  • Работаю много слепков. С пятнами, без пятен. Работайте слепки с хорошей формой. Не забудьте также проработать стойку на руках в гипсе и нижнюю часть спины к перекладине, потому что отрицательные движения укрепят гипс.
  • Стойка на руках с махом на P-перекладине с хорошей техникой поможет улучшить стойку на руках при забросе. (Как для гимнасток, так и для женщин).
  • Оберните терапевтический бандаж или хирургическую трубку вокруг основания очень прочного оборудования, такого как балка, свод или балка.Лягте на спину и возьмитесь за повязку или хирургическую трубку. Ступни должны быть ближе к основанию, чем голова. Согните колени. Удерживая повязку очень туго, держа руки прямыми и близко к телу, потяните повязку от бедер к потолку, а затем вверх к голове. Медленно верните ленту в том же направлении, к потолку, затем вниз к основанию / бедрам. Это должно имитировать верхнюю часть тела при выполнении заброса в стойку.
  • Положите живот на шестидесятисантиметровый блок или два опорных мата со штангой перед блоком / матами, попросите гимнастку положить руки на перекладину с плечами впереди с открытой позой бедра, двигаясь пяткой в ​​положение стойки на руках затем можно сразу заметить это упражнение, чтобы создать у гимнастки впечатление, что она ведет ногами.
  • Щелкните здесь, чтобы просмотреть статью о литой стойке на руках.
От бедра до стойки на руках
Посмотреть видео
  • Круговые движения бедром сзади без гипса. Следует провести дупло на всем протяжении. Это заставит гимнастку напрячься и начать упражнение плечами.
  • От бедра до высокой поддержки. Гимнастка должна стремиться закончить чистое бедро горизонтально или выше. Страховщик должен поймать гимнастку в финальной позиции.
  • Последовательные четкие бедра. Это заставит гимнастку ударить по твердой опоре и сместить запястья, чтобы подготовиться к следующему чистому бедру. Каждое чистое бедро может нарастить амплитуду.
  • Ключ в том, чтобы оставаться в напряжении, головой вовнутрь и агрессивно опускать плечи назад при запуске навыка.
  • Чтобы получить устойчивую стойку для рук, выполняйте круговые движения задними бедрами, затем попробуйте отвести бедра от перекладин, затем поместите ящик высоты перекладины позади и низкую перекладину.встаньте на ящик, затем возьмитесь за перекладину и попытайтесь снова поставить ноги на стойку.
  • Задний выдвижной ролик в положение отталкивания. На самом деле сосредоточьтесь на узком выдвижном валике с полой спинкой.
Flyaway
Просмотреть видео | Просмотр анимации
  • Нажмите на спусковой механизм, чтобы приземлиться на спину в яме, приямке или сложенных друг на друга матах. Гимнастка во время полета должна смотреть на пальцы ног.
  • Ассистент, фиксирующий качание, ловит гимнастку.(Для более крупных гимнасток лучше всего подойдет зрительный пояс). Положение мишени должно быть примерно на 45 градусов выше горизонтали. Гимнастка снова должна смотреть на пальцы ног.
  • То же, что и вышеупомянутое упражнение, но после короткой паузы корректировщик переворачивает гимнастку, чтобы завершить отрыв. Эту паузу можно постепенно устранять, затем постепенно устранять пятно.
Передний разнос
  • Ключ к этому навыку — почувствовать кран.По сути, это обратное обычному повороту крана. Позиция переднего замаха — открытое тело, ведущее пятками, когда гимнаст проходит через низ, он должен прогнуть, а затем пнуть пяткой к потолку. Работайте краном, не отпуская планку, пока не почувствуете это. Тенденция состоит в том, чтобы постучать раньше. Работайте с краном поздно.
  • После того, как кран станет прочным, следующим шагом будет спуск в яму или с ремнем, чтобы почувствовать оборот.
  • Гимнастка должна почувствовать значительную блокировку перекладины перед тем, как выпустить ее.Это поможет получить амплитуду и хорошее направление для соскока.
Шток
Просмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет упражнений.
Качели на 1/2 оборота
Просмотр видео | Просмотреть анимацию
  • Половина оборота рабочего рычага. Пусть гимнастка повиснет в углублении на перекладине, глядя на пальцы ног. Затем отпустите штангу одной рукой, опустите ее на бок, делая пол-оборота, и снова возьмитесь за штангу. Все это делается без качелей.Крепко держаться — критически важно.
  • Убедитесь, что гимнастка имеет хорошее представление о махе метчиком, прежде чем выполнять мах на 1/2 оборота. Его гораздо легче научить правильно, чем потом избавляться от вредных привычек.
  • Работайте на пол-оборота с куском поролона или другим предметом между лодыжками. Это заставит натянуть 1/2 оборота.
  • Якорная рука гимнаста должна тянуться назад на перекладине и оставаться прямой при выходе из поворота.
Метчик качели
Просмотреть видео | Посмотреть анимацию
  • Агрессивное эффективное качание крана — ключ к динамичной работе с высокой штангой.
  • Гимнастка должна быть полой в задней фазе маха. Голова внутрь, полая грудь и отталкивание от перекладины на махе вниз.
  • Когда гимнастка проходит между стойками, она должна открываться, чтобы подготовиться к удару. (Большинство гимнасток открывают махи раньше, заставляя их двигаться вперед, а не вверх)
  • Когда гимнастка начинает фазу восходящего движения вперед, они должны агрессивно постучать по потолку.
  • Когда мах вверх поднимается вверх, гимнастка должна тянуть штангу назад и отталкиваться, чтобы перенести центр тяжести как можно дальше от штанги для маха вниз.

A НАВЫКИ

1/2 Пируэт
Посмотреть анимацию

  • Удар ногой на полу со штангой в стойку на руках в нижнем хвате с полым падением на 8-дюймовом коврике для лежания на животе.
  • То же, что и выше, ранняя работа с поворотом. Гимнастка должна завершить поворот в стойке на руках.
  • Хорошим упражнением для развития последующих навыков является отработка этого навыка, но падение в другом направлении.
Спина гигант
Просмотреть видео | Просмотреть анимацию
  • Многие гиганты не создаются из-за небрежности бросков гимнасток.Работайте плотными гипсами, пытаясь завершить гипсовую впадину с расширенными плечами. Стойка на руках не обязательна (хотя и желательна), чтобы стать хорошими гигантами, но если гимнастка ведет грудью после заброса, гиганта будет трудно, и ее будет неправильно отбить.
  • Рабочая стойка на руках с полым падением на коврик на перекладине пола. Установите перекладину на полу над 8-дюймовым ковриком. Ударьте ногой до стойки на руках в захвате и упадите на коврик. Положение тела должно быть полым и расширенным. Гимнастка должна как можно сильнее отталкиваться от перекладины, так как это усилит качели на высокой перекладине.
  • Разгибание спины, наблюдая за пальцами ног. Гимнастка должна выполнять разгибания спины, держа голову внутрь и ведущую пальцами ног, чтобы они могли видеть пальцы ног на всем протяжении. Это поможет развить чувство движения пальцами ног к стойке на руках.
  • Очень распространенная ошибка — бросить грудь через перекладину и арку. Это вызвано расшатанным телом и ранним постукиванием. Постукивание должно происходить после прохождения вертикали, а пальцы ног должны приводить к стойке на руках. Рабочий кран качается и сосредотачивается на позднем кране, который идет к потолку, а не вперед.
  • Лягте спиной на коврик, взявшись за перекладину пола над головой. Попросите одного или двух тренеров схватить вас за ноги и поднять вас в стойку на руках на поручне. Убедитесь, что вы держитесь плотно и пусто, и ведете пальцами ног.
Backuprise
Посмотреть видео
  • Нет доступных упражнений для этого навыка.
Слепой поворот / слепой поворот
Посмотреть видео
  • Слепой сдача — это просто поворот на пол-оборота над штангой.Его можно узнать, просто отработав пол-оборота качелей.
  • Повешение на мертвой точке в небольшом полом положении с головой внутрь. Половина оборота, чтобы смешать захват, удерживая полость. Поворот должен быть инициирован агрессивным броском отпускающей руки.
  • Поверните на пол-оборота, чтобы смешать захват, поверните вперед, поверните назад и переключите нижнюю руку на захват, повторите. (Очень важно, чтобы во время этих упражнений ноги были плотно сжаты и сжимались вместе)
  • Мгновенный переключатель поворота на пол-оборота в перехват.(кусок поролона, зажатый между ступнями или коленями, помогает гимнастке сохранять хорошую форму. Опять же, очень важно)
  • Последовательные полуобороты махов наращивают амплитуду. Это упражнение можно выполнять до тех пор, пока гимнастка не перемахнет через перекладину, а затем достаточно просто сделать мах на пол-оборота через перекладину для захвата снизу.
Прозрачное бедро
  • Хорошая полая гипсовая повязка важна для создания хорошей окружности задней части бедра.
  • Самая распространенная ошибка — запрокидывать голову назад, чтобы начать круг бедра.Голова должна быть нейтральной. Плечи должны быть агрессивно опущены назад, чтобы начать круг бедра.
Передний вылет 1/2 поворота
  • У гимнастки должен быть прочный передний вылет.
  • Гимнастка должна работать над разносом переднего плана, хотя это не обязательно для навыка, это сделает его значительно более плавным.
  • Скручивание происходит сразу после открытия при соскакивании с подбивкой или согнувшись или вскоре после освобождения для раскладки.
  • Скручивание начинается с опускания левой руки (для правого скручивания) и заглядывания под правую руку.
Передний гигант
Посмотреть видео
  • Первое, что нужно гимнастке для работы перед передним гигантом, — это гипсовая стойка в нижнем хвате.
  • Имеется тенденция опускать плечи вперед и в основном делать перекат вперед через гриф.
  • Рабочая стойка на руках на руках в нижней части спины на перекладине с пятном ОЧЕНЬ!
  • В стойке на руках гимнастка должна подумать о том, чтобы отойти от перекладины как можно дальше при махе вниз.
  • Гимнастка должна оставаться полностью выпрямленной до момента, когда он пройдет под перекладиной.
  • Когда качель начинает расти, на перекладине начинается опускание, когда пятки движутся вверх.
Кип
Просмотреть видео | Посмотреть анимацию
  • Время кипа решает все, и большинство гимнасток склонны делать разгибы раньше.
  • Работа скользит на низкой перекладине, следя за тем, чтобы ноги были прямыми, голова опущена, плечи открыты.
  • Если у гимнастки хорошее скольжение, тогда они могут работать над скольжением и поднимать пальцы ног к перекладине в фазе назад. Следите за тем, чтобы они не поднимали пальцы ног слишком рано.
  • Как только они научатся скользить и поднимать пальцы ног, они могут работать с пятнами, чтобы развить чувство движения.
  • Подъемы ног в висе значительно улучшают подъемы ног, поскольку укрепляют как пресс, так и критические группы мышц, закрывающие плечи.
  • Подъем штанги: на перекладине, установленной у стены, или на наборе П-образных перекладин, установленных неравномерно (расстояние между ними будет зависеть от размера и силы гимнаста), повесьте на более высокую перекладину, поставив ноги на низкую перекладину (или стену. ) оттолкнитесь от перекладины / стены ногами и подтяните перекладину к талии прямыми руками.Расширьте планки, чтобы увеличить сложность.
  • На низкой перекладине натяните корпус на ствол. Плечи должны быть вытянутыми, а корпус прямым. (удлинение скольжения). Подтяните пальцы ног к перекладине и опоре.
  • Поместите блочные или уложенные друг на друга маты рядом с высокой стойкой перекладины. Оберните резинку ручками через перекладину. Лягте на спину так, чтобы нижняя часть тела была близко к краю циновки / блока. Возьмитесь за ручки, поднимите ноги за ручки и потяните вниз, опуская ступни на землю и пытаясь встать.Руки держите прямыми.
  • Держитесь за перекладину с открытыми плечами, носки к перекладине. Это поможет развить силу живота, необходимую для кипения.
  • Лягте и удерживайте гирю немного от земли руками за уши. Затем агрессивно перенесите вес с прямыми руками на квадрациклы и сядьте.
  • Щелкните здесь, чтобы просмотреть статью о глиссаде.
  • Веселая игра, хорошая тренировка. Поместите пеноблоки или другой небольшой легкий предмет в точке расширения скольжения гимнастки.Попросите гимнастку схватить блок и перебросить его через перекладину.
Поворот выноса смешанным хватом на переднего гиганта
Посмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Skoumal
Просмотреть видео
  • Нет доступных упражнений для этого навыка.

B НАВЫКИ

Двойной пролет
Посмотреть видео

  • Гимнастка должна чувствовать себя комфортно с отлетом от гигантов.
  • Гигант перед вылетом должен быть слегка промахнут круглым телом (это превратится в метчик для спешивания)
  • Найдите объект над перекладиной под углом примерно 45 градусов, чтобы голова не была отступая.
Endo
  • Ролик Stalder для стойки на руках на полу. Руки следует держать узкими и использовать импульс, чтобы встать на руки.
  • Пружины Stalder с избыточным хватом.Увеличьте амплитуду. Со временем это упражнение перейдет в стойку на руках. (также хорошая дрель для задних стойлеров и стойлеров с неправильным хватом)
  • Рабочие круги передних стойл. Начните с подхвата. Бросок к бедрам, положение согнувшись согнувшись, и круг вперед, чтобы сесть на левую высоту. Каждый следующий круг должен заканчиваться выше на вершине. Если вам трудно оставаться в положении «стэдл-согнувшись», попробуйте начать с «стрэддл» L. Держите руки достаточно близко друг к другу.
  • Заброс в стойку с высоким верхним верхом, согнувшись вперед, в стойку на руках.
  • Хорошее упражнение с лямкой для изучения времени для позднего падения — это замахнуться на номинальную стойку на руках спереди и выполнить шталдер на махе назад. Это поможет гимнастке научиться запускать гиганта перед тем, как приступить к шталдеру.
Эндосталдер 1/2
  • Требуется прочный эндосталдер, который завершается твердой стойкой на руках.
  • Жим нижним хватом стойка на руках 1/2 пируэта и стойка на руках нижний хват 1/2 пируэта на низкой перекладине.
Передний разнос с поворотом 1/1
  • Для этого навыка пока нет сверл.
Полный пируэт
  • Гимнастка должна быть в состоянии сделать 1/2 пируэта раньше и достаточно плотно, чтобы закончить в стойке на руках.
  • Упражнение, аналогичное первому упражнению на 1/2 пируэта, за исключением того, что освобождающая рука тянется за опорную руку и заканчивается захватом поперечной руки.
  • После того, как 1/2 пируэта смешанным хватом будет чистым, гимнастка должна попытаться повернуть полный пируэт на спину.
  • Гимнастка должна постараться завершить полный пируэт и получить прочную опору на перекладине как можно раньше после вертикали.
Giant hop regrab
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Ролик Хиггинса для захвата
Посмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Jam to eagle grip (выше 45)
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Stalder
  • Как и в случае с Front Stalder, очень поможет прочный рулон для стойки на руках на полу.
  • Задняя подошва окружает ступни, стараясь максимально снизить вес стопы.
  • Круги задней подошвы для стойки на руках с пятном. Пятно должно стоять на восходящей стороне перекладины и охватывать плечи. (Это упражнение предполагает, что гимнастка может сделать единственный круг). Когда гимнаст приближается к вершине, он должен попытаться продолжить стойку на руках.
  • Круги заднеприводные рабочие. Гимнастка должна делать круговые движения сзади, чтобы оседлать L. Сжатие через низ и агрессивное смещение запястий являются ключевыми.
  • Задний подрывной круг для подъема подножки на перекладине. То же, что и выше, но закончите стоять верхом на перекладине. Сталдер — это та же техника, только завершающая стойку на руках.
Сталдер, задний с 1/2 оборота
Посмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Веронин
  • Нет доступных упражнений для этого навыка.
Отжимание Weller для стойки на руках
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.

C НАВЫКИ

Двойной передний вылет

  • Гимнастка должна чувствовать себя очень комфортно с одним передним вылетом без чрезмерного перемещения назад.
  • Работа двойным фронтом с мини-бродягой в яму или резервацию необходима для развития ощущения двойного фронта.
  • Будьте внимательны при посадке. Обязательно приземляйтесь с согнутыми коленями. Приземление с заблокированными ногами может привести к серьезным травмам.
Двойной передний полуавтомат
  • Гимнастка должна иметь двойной передний полуавтомат, по крайней мере, для комфортного приземления.
  • Гимнастка должна потратить некоторое время на проработку двойного фронта, не хватаясь за ноги, чтобы убедиться, что у нее есть сила живота, чтобы удерживать группировку.
  • Скручивание происходит, когда второй флип приближается к инверсии.Поворот начинается плечами, и гимнастка должна определить землю для приземления.
Двойная компоновка
Просмотреть видео
  • Нет доступных упражнений для этого навыка.
El grip гигантский полный пируэт на el grip
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Эндо пируэт 1/1
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Endo in el-grip
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Endo, piked
Посмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Эндо, до 1/2 пируэта
Посмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Полное, подвернутое
Просмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет упражнений.
Geinger
Просмотреть видео | Посмотреть другой видеоролик
  • Рабочий план с вылетом на 1/2 оборота.Как только вы почувствуете себя комфортно с этим движением, поверните выдвижной элемент на 1/2 к животу на яму или сложенные друг на друга маты.
  • Постучите по потолку и держите плечо открытым. Есть тенденция тянуть и тянуть штангу.
  • Когда отвод 1/2 к вашему животу станет твердым, начните искать штангу и регулировать кран, чтобы приблизиться к штанге.
Jager / piked jager
  • У гимнастки должен быть прочный передний вылет.
  • Передняя пика спешивается с замаха или заброса. Соскок не должен уходить далеко от перекладины.
  • В яме, перегородке или поверх уложенных друг на друга матов согните переднюю часть матов на 1 1/4. Это поможет развить чувство чрезмерного вращения, необходимого для правильного выполнения навыка. (это также учит гимнастов, что делать, когда они пропускают спусковой ход)
  • Как только передний соскок достаточно высок и приблизится к перекладине, нужно лишь немного позже отпустить его и дотянуться до перекладины.
Двойная передняя часть с наклоном
Посмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет упражнений.
Ткачев
Просмотреть видео | Посмотреть анимацию
  • Время нажатия и агрессивный бросок штанги — ключи к этому навыку.
  • Разгибание спины, защелка для сидения или стоя. Разгибание спины никогда не должно превышать 45 градусов. Когда гимнастка поднимается, она должна агрессивно откидывать пол назад и тянуться вперед, цель — стойка для верховой езды.
  • То же упражнение можно проделать на батуте, чтобы увеличить амплитуду. Также проделайте то же упражнение до опускания живота.
  • Если имеется траверса, то это сверло можно обрабатывать с обратной стороны с помощью перекладины, как если бы это было на высокой направляющей.
  • На перекладине у гимнасток стук должен быть раньше, чем у гиганта. Кран должен быть направлен прямо к потолку, а пальцы ног должны быть чуть выше горизонтали. Бросок важен для противодействия вращению замаха.
  • На низкой перекладине работа скользит к высокой арочной опоре. Для этого упражнения требуется два корректировщика. Наблюдатели замечают щиколотку и плечи. Гимнастка выполняет скользящие махи, затем агрессивно поднимает грудь вверх и развивает опору на перекладине. Гимнастка должна вести грудью, а не бедрами.
  • Лягте животом на блок, руки за голову (свисают с края блока). С прямыми руками поднимите и сбросьте вес как можно дальше, не сгибая рук (набивной мяч идеально подходит для этого).Это поможет развить взрывную силу, необходимую для навыка.
Tkatchev, piked
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Weiler kip немедленный полный пируэт
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.

D НАВЫКИ

Балабанов

  • Гимнастка должна иметь крепкого Ягера с шипами
  • Расширение к выложенному Ягеру — это вопрос наличия агрессивного гиганта и ответного удара.
  • Важно, чтобы у гимнастки была точка для выпуска. Это поможет развить последовательность в умении. Если гимнастка заметила перекладину, важно, чтобы она при этом не нарушила угол плеча.
Чешские гигантские качели
  • Нет сверл для этого навыка.
Эндо с пируэтом 1/1
Посмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Полностью вытянутый
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Половина на половину растянута
Посмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Stalder, задний сгибающийся с полным поворотом
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Наклон до 1/2 оборота
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Ткачев, растянутый
Посмотреть видео
  • Нет упражнений для этого умения.
Ямаваки
Просмотреть видео
  • Нет доступных упражнений для этого навыка.

E НАВЫКИ

Примечание: если вы работаете с этими навыками, то, вероятно, вам не пригодятся эти страницы, но это классные навыки.
Двойной полный выход, растяжение
Просмотреть видео

  • Нет упражнений для этого навыка.
Эндо, согнувшись с пируэтом 1/1 до захвата
Посмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Полностью внутрь, полностью растянуто
Просмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет упражнений.
Ковач
Просмотреть видео | Посмотреть другое видео | Просмотреть анимацию
  • Нет доступных упражнений для этого навыка.
Ковач, растяжка (super E)
Посмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Рыбалко
Просмотреть видео
  • Нет доступных упражнений для этого навыка.
Сталдер — Рыбалко
Посмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.

Введение в гимнастику: Виды гимнастики

Изображение предоставлено: Stanley Cheah / SportSG

Когда вы думаете о гимнастике, вы можете представить себе женщин, выполняющих трюки на бревнах, или мужчин, выполняющих необычные трюки на кольцах, — но знаете ли вы, что эти упражнения представляют собой только один из семи видов гимнастики?


Спорт представляет собой сложную комбинацию, которая включает в себя физическую силу, гибкость, мощность, ловкость, координацию, грацию, равновесие и контроль.Из всех дисциплин наиболее известна соревновательная спортивная гимнастика, но и другие виды гимнастики, включая художественную гимнастику и аэробную гимнастику, также получили широкую популярность.

Художественная гимнастика

Самая популярная и широко практикуемая спортивная гимнастика делится на женскую и мужскую гимнастику. Женщины соревнуются в четырех видах: опорный прыжок, брусья, бревно и вольные упражнения, тогда как мужчины соревнуются в шести дисциплинах: вольные упражнения, стрельба на коне, неподвижные кольца, опорный прыжок, брусья и высокая перекладина.Спорт состоит в основном из использования различных гимнастических снарядов, а также использования пола для различных упражнений.


Художественная гимнастика

Художественная гимнастика — это выполнение различных гимнастических движений и танцевальных упражнений под музыку с использованием различных гимнастических снарядов или без них. Только женщины соревнуются в спорте, который сочетает в себе элементы балета и гимнастики в исполнении пяти отдельных упражнений с использованием одного из пяти снарядов: мяча, ленты, обруча, булав и скакалки.Существуют также групповые упражнения от двух до шести гимнасток, выполняющих максимум с двумя снарядами по своему выбору.

Аэробная гимнастика

Аэробная гимнастика, также известная как спортивная аэробика, включает выполнение упражнений отдельными людьми, парами, тройками или группами до шести человек. Эти упражнения обычно делают упор на силу, гибкость и аэробную подготовку, а не на акробатические навыки или навыки равновесия. Упражнения, которые обычно длятся от 60 до 90 секунд, выполняются на полу без использования других предметов.

Чтобы получать последние новости о событиях на спортивной арене Сингапура или узнавать больше о некоторых из последних программ, предлагаемых на ActiveSG, например, на нашей странице в Facebook здесь .

Исторический вторник: неровные брусья — Gymfinity

Марджори Картер 1952 слезает с неповрежденной перекладины

Еще в 1830 году французский учитель Аморос писал о «неровных» или асимметричных перекладинах в своей книге «Manuel d’education Physique et morale».Но тогда мужчины и женщины не участвовали вместе, и женщины не владели барной стойкой намного позже этого периода. Женская гимнастика была очень похожа на мужскую. Даже в 1927 году женщины все еще соревновались на брусьях, как и мужчины. Другие мероприятия включали в себя турник (сегодня он называется High Bar для мужчин), лошадь, обязательные упражнения без предметов (которые стали вольными упражнениями), булавы (раскачивание клюшек с длинной шейкой в ​​танцевальной программе, которая превратилась в художественную гимнастику), спринт на 100 метров (Легкая атлетика, поскольку вся легкая атлетика пришла из гимнастики) и метание мяча.Однако неравномерная установка грифов впервые появилась примерно в 1934 году на чемпионате мира в Будапеште. Олимпийский дебют «Неровных брусьев» состоялся на Берлинской олимпиаде Гитлера в 1936 году. Однако у женщин был выбор между решеткой или кольцом. До Игр в Хельсинки в 1952 году неровные брусья не использовались в качестве стандартного оборудования для соревнований. Первым чемпионом с олимпийским золотом стал венгерский коронди. В ходе игр динамичный характер развития навыков стал причиной более 39 перерывов в планке. Потребовались годы и много рельсов, прежде чем производители оборудования добавили стекловолокно в грифы, и в 1972 году во время игр не было поломок грифов.

Первопроходцы в такте между планками выполняли махи «такта», когда бедра охватывали планку, а отскок от такта был переходом

Королева баров Макси Гнаук

в другой навык. Многие навыки также выполнялись стоя, часто можно было увидеть весы и даже пружины для спины.

Сегодня женская гимнастика снова похожа на мужскую в отношении брусьев. Многие навыки освобождения дублируются женщинами, и теперь штанги так далеко друг от друга, что базовый навык рутины — это гигантское колебание.Женщины должны касаться обеих перекладин во время тренировок, и без этого правила я бы предвидел полное исключение низкой перекладины.

Вот Челси Меммел из Висконсина в 2011 году. Она чемпионка мира по брусьям, вот почему:

[youtube = http: //www.youtube.com/watch? V = 4bFqrA1oRAQ]

Опубликовано в категории Дети, Гимнастика, Гимнастика и развлечение, Без категорий и помеченных тегами Персонаж, Дети, Активность детей, Фитнес для детей, Фитчбург, Гимнастика, Мэдисон Висконсин, Кувырок и батут, Верона

Схема отжиманий на брусьях до земли.Комплекс упражнений на брусьях. Стандартный прутковый пресс

    Отжимания на брусьях — известное и достаточно доступное упражнение. Решетки есть почти в каждом дворе; такая деятельность не требует вложений. Сегодня мы поговорим о том, какие мышцы работают, о правильной технике выполнения отжиманий на брусьях, о том, чем можно заменить это упражнение, а также о различных вариациях упражнения как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов.

    Правильно делать отжимания на брусьях невозможно, любая техника будет правильной, при условии, что вы выполняете каждое движение правильно и под контролем.Другой вопрос, на каких мышцах вы хотите сосредоточиться: на трицепсах или грудных. Забегая вперед, скажем, что грамотно составленная программа тренировок на брусьях должна состоять из обоих вариантов. Тем, кто может отталкиваться от брусьев 20 и более раз, желательно выполнять это упражнение с дополнительным весом.

    Рекорды

    Мировые рекорды по отжиманиям устанавливаются в трех категориях:

    • максимальное количество отжиманий в час — 3989 раз, принадлежит Саймону Кенту из Великобритании, установлен 5 сентября 1998 года.
    • максимальное количество раз в минуту — 140 повторений, установленное одним и тем же спортсменом 17 июля 2002 г .;
    • Максимальный вес дополнительных отягощений — 197 кг в одном повторении — установлен Марвином Эдером. Рекорд не является официальным.

    Какие мышцы работают?

    Это упражнение задействует передние дельты, большую грудную мышцу, трицепс; в статике работает прямая мышца живота. Существует несколько видов отжиманий на брусьях — в одном из них нагрузка максимальна на мышцы рук и активно работают трицепсы, в другом варианте больше задействованы грудные мышцы.Подробнее о каждом из видов мы поговорим позже в материале.

    Отжимания с упором на грудные мышцы

    Чтобы сместить нагрузку на мышцы груди, необходимо, во-первых, найти перекладины с чуть большим расстоянием между перекладинами. Чем дальше от тела находятся плечи, тем большая нагрузка ложится на мышцы груди. Далее, когда локти согнуты, следует прижать голову к груди и попытаться наклонить корпус как можно дальше вперед.Следует опускаться как можно ниже, чувствуя при этом растяжение грудных мышц.

    Плечевые суставы нужно свести вместе, иначе будет ощущение напряжения в капсуле плечевого сустава, что будет свидетельствовать о деструктивной нагрузке на ваши плечи. Для этого, занимая исходное положение в висе на брусьях, статически напрягите грудные мышцы.

    При подъеме из нижней точки старайтесь концентрироваться не на разгибании руки в локте, ваша задача — ладонями «сжать» брусья.Причем на протяжении всего подхода ваша задача — сохранять положение тела с наклоном вперед. Не нужно полностью разгибать локти. так вы полностью снимете нагрузку с грудных мышц.

    И небольшой совет: если расстояние между брусьями небольшое, можно свободно разводить локти в стороны, либо взять брусья обратным хватом. Такой вариант подходит не всем, но попробовать его однозначно стоит.

    Техника отжиманий с акцентом на грудные мышцы в этом видео:

    Отжимания с упором на трицепс

    Технически это более простой вариант, так как не требует особой концентрации на прорабатываемых мышцах.Новичкам проще, так как у последних слабо развита нервно-мышечная связь, соответственно отжимания на «трицепс» будут для них более естественными.

    Технически в этой версии мы стараемся сделать планки уже, мы не поднимаем локти, а, наоборот, держим их ближе друг к другу. Держим туловище перпендикулярно полу. В этом варианте совсем не обязательно углубляться, угла сгибания локтей в 90 градусов вполне хватает. Однако, как и в предыдущем варианте, не нужно жестко «вставлять» локти в верхней точке, ваша задача укоротить трицепсы, при этом не разгибая локти до самого конца, вытянутые руки будут передавать нагрузку с мышцы суставов и связок, увеличивая риск травм при выполнении упражнения, особенно это следует иметь в виду при использовании дополнительных отягощений.

    Упражнение с упором на трицепс в этом видео:

    Отжимания лежа на брусьях

    Это упражнение в вышеперечисленных техниках — сложное упражнение и не у всех сразу получится. Более легкий вариант — отжиматься на брусьях, поставив ноги на перекладины. По сути, это очень похоже на обычные отжимания, однако, в отличие от отжиманий от пола, здесь можно опустить грудь ниже уровня кистей.

    С этого упражнения стоит начинать тренировки на брусьях, если вы еще не умеете делать «классические» варианты: каждое повторение нужно выполнять медленно, опуская тело на 3-4 счета, поднимаясь вверх на 2 счета. , мы не допускаем полного разгибания локтей.Локти максимально приближены к телу: развиваем трицепсы, при этом опускаем грудь максимально низко — грудные мышцы тоже получают солидную нагрузку. Ваша задача — достичь 20 повторений, как только вы справитесь с этой задачей, переходите на трехглавый вариант отжиманий. Освоили 20 отжиманий на трицепс в идеальной технике — перешли на «грудной вариант». Схема для тех, кто хочет научиться делать отжимания на брусьях.

    Схема освоения отжиманий на брусьях

    Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
    Облегченный вариант 2 * 10 2 * 15 2 * 20 2 * 20 2 * 20 2 * 20 2 * 20 2 * 20 2 * 20 2 * 20 2 * 20 2 * 20
    Вариант для трицепса 1 * 5 2 * 5 2 * 10 2 * 15 1 * 20 1 * 15, 1 * 20 2 * 20 2 * 20 2 * 20 2 * 20
    Вариант груди 1 * 5 2 * 5 2 * 10 2 * 15 1 * 15, 1 * 20

    Вы также можете скачать эту программу по адресу.

    Режим тренировок: 3 раза в неделю, через день.

    • планки — на каждую тренировку;
    • подтягивания — раз в неделю;
    • приседания с собственным весом — 1 раз в неделю;
    • отжимания от пола разными хватами — 1 раз в неделю, но не более 4 подходов, 20-25 раз.

    Примерный недельный набор:

    • Понедельник: штанги, перекладина;
    • Среда: брусья, приседания;
    • Пятница: брусья, отжимания от пола.

    Обратите внимание, что при освоении этой программы вы будете делать отжимания на брусьях более 20 раз за повторение.С этого этапа желательно использовать дополнительные утяжелители.

    Если вы хотите увеличить количество повторений только на отжимах, не добавляя других упражнений, выполните следующую программу в течение 17 недель:

    Неделя Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Итого
    1 10 5 5 3 2 25
    2 15 15 10 5 5 50
    3 20 20 15 15 10 80
    4 25 25 20 15 10 95
    5 30 30 25 20 15 120
    6 35 30 25 20 15 125
    7 40 35 25 25 15 140
    8 40 40 30 30 20 160
    9 45 40 35 35 25 180
    10 45 45 35 35 25 185
    11 50 45 35 35 30 195
    12 50 50 40 40 35 215
    13 55 50 40 40 35 220
    14 60 55 40 40 35 230
    15 60 60 45 45 40 250
    16 65 60 45 45 40 255
    17 65 65 45 45 40 260

    Вы также можете скачать эту программу по адресу.Тренировки проводятся 3 раза в неделю, перерыв между подходами не более 2 минут.

    Отжимания с отягощением

    В качестве дополнительного веса вы можете использовать пластины, гири, гантели, толстые цепи, которые помогут вам улучшить результаты отжиманий на брусьях. В качестве насадки для отжиманий на брусьях от гири можно использовать:

    • Ремень специальный с цепочкой. Длина цепи регулируется, степень свободы весов можно менять в зависимости от предпочтений спортсмена, в целом достаточно удобный вариант, но есть сильное тяговое воздействие на позвоночник.С одной стороны, это профилактика заболеваний последних, с другой — риск повышенного риска травм и источник возможного дискомфорта.
    • Ремень силовой нормальный. Гантель просовывается под пряжку ремня, груз жестко закреплен и расположен близко к центру тяжести тела. Единственное неудобство — гантель сильно прижимается к напряженным мышцам живота, что может вызывать очень неприятные ощущения, вплоть до преждевременного завершения подхода.
    • Пояс борцовский, аналогичный используемому в самбо. Наименее удобный, но самый доступный в финансовом отношении вариант.
    • Жилет специальный. Можно купить промышленное производство, либо сшить самому из подручных материалов. Самый удобный, практичный и безопасный вариант.
    • Толстая цепь с тяжелыми звеньями как отягощение — самый экстремальный вариант. Главное условие — чтобы цепь была достаточно длинной и ее нижние звенья падали на пол, когда вы находитесь в верхнем положении.Суть этого варианта в том, что каждое новое звено, поднимающееся из-под земли под действием ваших усилий, пропорционально увеличивает нагрузку на ваши мышцы, и упражнение становится сложным вне зависимости от участка диапазона движений.

    Освоить отжимания на брусьях с отягощением с минимальным отягощением. Оптимальный вес для новичка — 5 кг. Критерии «утяжеления» те же: уверенное выполнение 20 повторений с 5 кг.В качестве кальки можно взять таблицу, представленную выше. Здесь главное — постепенность и непрерывность процесса, на каждой тренировке нужно стараться делать чуть больше, чем на предыдущей.

    Помните, что все диаграммы являются приблизительными! Нельзя сегодня увеличить количество отжиманий на 5, увеличьте на 1! Главное — это прогрессия нагрузки. Только так можно увеличить отжимания на брусьях.

    Отжимания для продвинутых

    Отжимания на брусьях … Приняв исходное положение, вы разгибаете колени и сгибаетесь в тазобедренных суставах на 90 градусов к туловищу. Приняв это исходное положение, вы выполняете «трехглавый» вариант отжиманий на брусьях, постоянно удерживая пресс в напряжении. В этом варианте очень мощно работают квадрицепсы, задействуются прямые и косые мышцы живота, как стабилизаторы, мышцы груди.

    Отжимания от столбов. Вместо перекладины используется пара столбов, снижается устойчивость ваших рук, соответственно активируются стабилизирующие мышцы: в данном случае мышцы вращательной манжеты плечевого сустава, двуглавой мышцы, мышцы предплечья, межреберные, зубчатые, pectoralis minor.

    Когда ладони обращены наружу, а не внутрь. Получается, что при опускании корпуса в нижнюю точку локти уходят в сторону, корпус остается практически вертикальным, а большую часть нагрузки принимает на себя трицепс. Не делайте этого, если ваши запястья недостаточно гибки.

    В исходном положении вы стоите на руках на брусьях, ваше тело перпендикулярно полу, голова смотрит вниз, ноги смотрят вверх.В этом варианте мощно задействуются все мышцы кора, динамическая нагрузка ложится на дельтовидные мышцы и трицепсы плеч.

    © alfa27 — stock.adobe.com

    Чем заменить отжимания на брусьях?

    Иногда по тем или иным причинам не получается выполнить вышеперечисленные упражнения, тогда возникают проблемы, чем заменить отжимания на брусьях, чтобы получить сравнимый эффект.

  1. Отжимания можно эквивалентно заменить отжиманиями между двумя стульями с прямыми коленями и на полу.Это отличный вариант, если вы очень слабы и не можете даже отжиматься от пола.
  2. Отжимания от пола, при расстановке рук на ширине плеч, с максимальным прижатием плеч к корпусу — еще один вариант замены отжиманий на брусьях, если брусьев попросту нет. Если вы добавите возвышения под ладонями, например, специальные опоры или пару книжек, вы станете еще ближе к «оригиналу».
  3. Жим штанги вверх ногами заставляет грудные мышцы и трицепсы работать в режиме, очень похожем на режим, создаваемый отжиманиями на брусьях.

Круговая тренировка подтягиваний и отжиманий
Мы обыскали весь Интернет и сделали почти невозможное — нашли рекомендованную программу тренировок для тех, кто только начинает заниматься на турниках и брусьях:

Подтягивания узким хватом (верхним или нижним) — 1- 3 подхода по 5-10 повторений
Отжимания — 1-3 подхода по 10 повторений
Алмазные отжимания — 1-3 подхода по 10-15 повторений
Приседания (ноги вместе) — 1-3 подхода по 20 повторений

Тренировка с упором на грудные мышцы


Отжимания ногами на холме — 4 подхода по МАКСИМАЛЬНОМУ повторению с отдыхом 2 минуты
Отжимания на спине со скамьи
Регулярные отжимания — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом в 2 минуты
Отжимания со скамьи — 4 подхода МАКС. Повторений с 2-минутным отдыхом
Подъем на носки — 4 подхода МАКС. Повторений с 1-минутным отдыхом

П.С. Да, последнее упражнение в его программе — подъем на носки, мы не ошиблись.

Программа тренировок для всех групп мышц (ВСЕГО ТЕЛА)


Автор этой программы — Крис Карлссон, наиболее известный своим каналом «Художественная гимнастика и силовые тренировки». Он объединил все базовые базовые упражнения в одну схему:

австралийских подтягивания (растяжка штанги до уровня груди) — 3-5 подходов по 15-20 повторений
Отжимания от пола — 2-3 подхода по 15-20 повторений.
Приседания — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Выпады — 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу!)
Подъемы на носки — 2-3 подхода по 15-20 повторений (попеременно) или 10 подряд в каждом
Пиковые отжимания — 2-3 подхода по 10 повторений
Высокие австралийские подтягивания (штанга растягивается до уровня плеч) — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Скручивание или подъем коленей к груди в висе — 2- 3 подхода по 10-15 повторений
Планка — 3-5 подходов по максимуму

Отдых между подходами и упражнениями — от 30 секунд до 3 минут, в зависимости от вашего уровня, выбирайте таким образом, чтобы все упражнения выполнялись качественно , но это было сложно.

Круговая тренировка на турнике


Схема, полностью состоящая из базовых упражнений легендарного чешского уличного спортсмена — … Все упражнения выполняются по кругу без отдыха между ними.

Первый круг:

5 подтягиваний нейтральным хватом

20 отжиманий

Второй круг:

5 подтягиваний широким хватом
10 подъемов ног на перекладину
15 алмазных отжиманий
10 приседаний с прыжком

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Третий круг:

5 подтягиваний хватом на ширине плеч
13 подъемов ног с опорой на брусьях (в сторону, перед собой, в сторону, перед собой и т. Д.) )
20 отжиманий широкими руками
10 приседаний с прыжком

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Четвертый круг:

5 подтягиваний нижним хватом
10 подъемов ног перед собой с упором на брусьях
20 отжиманий
10 прыжковых приседаний

Тренировка спины на турниках

Базовая тренировка


Двойник Конора МакГрегора, казахстанский турникет Ислам Бадургов , время от времени радует своих поклонников публикацией хороших обучающих программ для новичков.Одно из них мы решили процитировать в этой статье:

Подтягивания верхним хватом — 4 подхода по 5-10 повторений
Подтягивания нейтральным хватом — 4 подхода по 5-10 повторений
Отжимания на брусьях — 4 подходы по 5-10 раз
отжимания алмазные от пола — 5-10 раз
отжимания от пола с узким постановкой рук — 5-10 раз
отжимания от пола с руками на ширине плеч — 5-10 раз
Отжимания от пола широкими руками — 5-10 раз

Вечернее плетение


Программа для всех, кто поздно приходит домой после работы и у кого очень мало времени на тренировки.Ничего навороченного и сложного, только основа — подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях (если уровень еще не позволяет, то отжимания от пола).

Название программы в точности отражает ее содержание — вечером нужно будет сделать 100 повторений (100 на турнике и 100 на брусьях) по схеме — 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 1- Отдых 3 минуты, повторить … Сила в простоте! И по мере роста ваших сил постарайтесь сократить время отдыха между подходами до 1 минуты.

Существует много тренажеров разных типов для тренировки всех частей тела. Бары — один из самых доступных вариантов; Вы можете найти эти две перекладины в соседнем дворе вместе с турником. Если правильно тренироваться по схеме, соблюдая технику, вы сможете накачать все мышцы тела, используя только брусья.

Чем помогают брусья?

Некоторые спортсмены ошибочно полагают, что этот снаряд не дает большого выбора для упражнений, что основной упор в тренировках на брусьях делается на трицепс, но это еще не все.Когда вы измените угол положения тела, переставите руки, у вас появится возможность тренироваться:

  • задний;
  • бицепса;
  • грудь;
  • Пресс;
  • плечи.

Упражнения на брусьях — это не только отжимания, но и подтягивания, статические варианты, комбинированные подходы. Как правило, работа проводится с собственным весом, что поможет укрепить мышцы и похудеть. Если вам нужно набрать вес, придется работать с отягощениями.Эффективность занятий с этим снарядом такая же, как при работе в тренажерном зале, при соблюдении техники и регулярности занятий. Такие занятия подходят как мужчинам, так и девушкам.

Тренировочная программа Барс

Выбор схемы тренировок зависит от вашей цели (похудеть, нарастить), группы мышц, которую необходимо проработать. Например, парень хочет похудеть и в то же время нарастить плечи. Ему нужно будет выполнять неполные отжимания на наклонной поверхности в интенсивном темпе с минимальным перерывом между подходами.К составлению программы тренировок нужно подходить индивидуально, но большинство схем включают следующие упражнения на брусьях:

  • отжимания с упором на трицепс;
  • отжимания с упором на грудь;
  • подъем ног для пресса;
  • параллельных подтягивания;
  • регулярных подтягивания;
  • статическая тренировка пресса (уголок).

Продолжительность занятий, интенсивность, количество повторений подходов — все это влияет на конечный результат.Выбирать вариант тренировки нужно исходя из вашей цели. Вот несколько рекомендаций для начинающих по эффективному обучению:

  1. Чтобы похудеть. Следует выполнять по 10-12 повторений в каждом подходе, между ними делать перерыв не более 20 секунд. Это поможет вам поддерживать частоту сердечных сокращений в правильном диапазоне, чтобы ускорить процесс сжигания жира. В комплекс должно входить не менее 3-4 упражнений, а продолжительность не может превышать 25-30 минут.
  2. Чтобы укрепить мышцы и немного их накачать.Необходимо тренироваться в более расслабленном темпе, отдых между подходами может составлять до 1 минуты, что должно быть не менее 4-5 на каждое упражнение. Повторов должно быть не менее 15-18. Можно использовать небольшой вес.
  3. Для силовых тренировок … В этом случае без дополнительного веса не обойтись. Возьмите рюкзак и положите тяжелые книги, гантели (если есть дома) или что-то еще, чтобы добавить 6-7 кг лишнего веса. В комплексе выберите 3-4 упражнения, выполните 3-4 подхода по 7-8 повторений.Отдыхать можно 1-2 минуты.

Техника упражнений на брусьях

Для эффективной работы с этим предметом (как и с любым другим) важно соблюдать технику. Результат упражнения зависит от того, как далеко будут стоять ваши руки, как вы дышите. Вы можете делать это утром, днем ​​или вечером, если чувствуете себя комфортно и не слишком устали. При отсутствии достаточной энергии от тренировок не будет пользы и не произойдет развитие мышц.Во время выполнения захода на посадку нужно контролировать следующие точки:

  • положение рук и тела;
  • дыхание;
  • механика движения.

Отжимания

Это одно из самых простых, популярных и эффективных упражнений на параллельной перекладине. Его легко выполнять новичкам (парням и девушкам), техника проста и понятна. Существует два основных типа отжиманий, которые нагружают разные группы мышц:

Классические отжимания:

  1. Запрыгните на снаряд или воспользуйтесь стойкой, чтобы занять исходное положение.
  2. Руки параллельны, туловище ровное, ноги можно немного согнуть в коленях, голову держать прямо, смотреть вперед.
  3. Начните сгибать руки в локтях на вдохе, опускаясь вниз. Голову держите прямо, корпус слегка наклонен вперед.
  4. Опускайтесь до тех пор, пока плечи не окажутся на уровне снаряда. Затем снова поднимитесь в исходное положение на выдохе.
  5. В конечной точке локти не должны разгибаться полностью, иначе нагрузка от мышц переместится на сустав и эффективность будет ниже.Всегда держите локоть слегка согнутым.
  6. Девушкам не всегда удается подняться с нижней точки. С такой проблемой можно качать только отрицательные подходы: просто спускаться медленно. Затем снова прыгните на снаряд и повторите спуск. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока мышцы к нему не привыкнут и у вас не появится силы для выполнения подъема.

Отжимания с упором на грудь:

  1. Примите позу, как обычное отжимание от пола.Поставьте ноги и руки на перекладины.
  2. Начните отжиматься. Эффективность повышается за счет того, что можно спускаться ниже. Это растягивает мышцы груди и увеличивает нагрузку на них. В обычных отжиманиях этому мешает пол.

Подтяжки

Не совсем стандартный вариант на брусьях, на турнике в этом направлении легче работать, но при отсутствии последнего можно раскачиваться на брусьях. Здесь тоже есть два варианта выполнения: классические подтягивания и параллельный хват.В первом случае используйте перекладину как турник. Сгибайте ноги и делайте любые подтягивания: широким, узким, обычным или обратным хватом. Во втором случае используется параллельный захват:

  1. Возьмитесь за снаряд руками, закиньте ноги на перекладины. Придется висеть на руках.
  2. Выдохните, подтягивая перекладины. Постарайтесь задействовать мышцы не рук, а спины.
  3. Вернуться в исходную точку.

Тренировка на брусьях

Этот спортивный инвентарь помогает прокачать большое количество групп мышц.Если использовать комплексную программу тренировок, то за одно занятие можно хорошо нагружать трицепсы, грудь, спину, плечи, пресс. Ниже пример для новичков впервые. В будущем опытным спортсменам потребуется заменить некоторые упражнения. Пример обучения:

  1. Отжимания классические. Техника выполнения упражнений описана выше. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Если вы можете сделать меньше, ничего страшного, делайте столько, чтобы почувствовать нагрузку.
  2. Отжимания для груди.Техника описана выше. Выполните 3-4 подхода с одинаковым количеством повторений.
  3. Подтягивания параллельным хватом. 1-20 повторений, 3-4 подхода.
  4. Поднимает ноги для пресса. Примите исходное положение, как при классических отжиманиях. Полностью выпрямите руки, зафиксируйте корпус и медленно поднимите перед собой прямые ноги. У вас должны получиться «уголки», в верхней точке постарайтесь задержаться на 2-3 секунды, затем медленно (не бросая) опустите их вниз. Повторите движение 10-15 раз.Достаточно 2-3 подходов.

Видео

Минимальное требование для первого уровня — отжиматься на брусьях не менее 6 раз. Если вы не можете отжиматься 6 раз, то пока отжимайтесь от пола (на брусьях вам еще рано).

Эту программу нужно выполнять два раза в неделю (например: понедельник, четверг), в остальные дни тренировать другие группы мышц.

Программа для уровня 1 (те, кто отжимается на брусьях 6-12 раз)

Тренировка №1

— За тренировку нужно делать 50 отжиманий.Например, кто-то может сделать 5 подходов по 10 повторений, кто-то может сделать 10 подходов по 5 повторений. Всего вы должны сделать 50 отжиманий от брусьев за тренировку. Отдыхайте не более 2 минут между подходами.

— Отжимания от пола: 4 подхода по 10-12 раз.

Тренировка № 2

— Вы делаете 3 подхода отжиманий на брусьях с максимальным количеством повторений. Отдых между подходами — не более 4 минут.

— Отжимания от пола: 3 подхода по максимуму.

Уровень 2 (если вы можете сделать 12-20 отжиманий)

Номер тренировки 1

— Общее количество отжиманий должно быть 70. Как и в первом случае, независимо от количества подходов и повторений , должно быть 70 раз.

Это одно из немногих многосуставных упражнений старой школы, которые остались от старой классической школы бодибилдинга. В 50-е гг. прошлого века, когда выбор тренажеров был не таким обширным, как сейчас, отжимания на брусьях не имели альтернативы.На долгие годы они остаются основой тренировки трицепсов и прокачки грудных мышц. Их неоспоримым преимуществом является то, что степень нагрузки можно регулировать положением корпуса и оружия, а также шириной снаряда. Хотя это не единственный плюс, благодаря которому у них много приверженцев.

Принцип действия

Первое, что хотят знать спортсмены, это то, какие мышцы работают на отжиманиях. Это общеукрепляющие упражнения для всей верхней части тела.Активно задействованы дельты и трапеции. Для грудных мышц ничего действенного не найдешь, акцент тоже смещается на трицепс.

Если развести локти как можно шире и больше наклониться вперед, нагрузка сосредоточится на нижних мышцах груди. Если локти прижаты к корпусу, а угол наклона корпуса вперед минимален, работу будет выполнять в основном трицепс.

Об анатомии. Трицепсы по своей массовой доле составляют около 2/3 плеча, и их размер играет очень важную роль в формировании накачанных красивых рук.Делая упор только на бицепс, спортсмены никогда не получат гармонично развитое предплечье.

Преимущества и недостатки

Если брать во внимание тренировку груди, то отжимания от брусьев не имеют себе равных. При этом уровень травм при этом упражнении тоже зашкаливает. Поэтому, включив их в программу тренировок, нужно заранее ознакомиться как с положительными, так и с отрицательными сторонами.

Достоинство

  • Целенаправленное развитие желаемых мышц;
  • мощный толчок для всех упражнений на жим лежа;
  • самое эффективное упражнение для тренировки грудных мышц: в результате они будут очень красиво прорисованы, дельты увеличатся в объеме, плечи расширятся;
  • формирование спортивной осанки: спина прямая, плечи вытянутые, грудь вперед.

недостатки

  • Требуется хорошая физическая подготовка; с не тренированным трицепсом сложно выполнять отжимания;
  • во время выполнения упражнения происходит очень сильное перенапряжение плеча, поэтому есть противопоказания к его выполнению: хронические вывихи и боли в плечевых суставах;
  • повышенный риск травм.

Если освоить технику выполнения, соблюдать противопоказания и избегать досадных ошибок, можно даже не заметить недостатки.

записей. В 1998 году английский спортсмен Саймон Кент выполнил 3989 отжиманий на брусьях за час. В 2002 году колледж Линкольна (также из Англии) сделал 140 отжиманий за 1 минуту.

Правила исполнения

Из-за высокого риска травм, техника должна быть отработана на 100%. Нельзя увеличивать нагрузку и принимать предложенные схемы тренировок, не усвоив ее. В противном случае вы не только не добьетесь результатов, но и рискуете травмировать плечевые суставы и шею.

Техника

  1. Разминка должна быть посвящена разминке плечевого пояса. Это снизит риск получения травм.
  2. Отжиматься нужно начинать с верхней точки, так как внизу мышцы находятся в растянутом состоянии, а само тело — в расслабленном состоянии.
  3. Выберите удобную и желаемую ширину захвата. Крепко возьмитесь за штанги прямым хватом. Ладони должны быть повернуты к телу. Плотно прижмите подбородок к груди.
  4. Перенесите вес на руки с ног, которые в этот момент скрещены. Отведите плечи назад.
  5. Сделайте глубокий вдох через нос. Начните медленно опускаться. Чем ниже скорость, тем безопаснее и эффективнее будет груз.
  6. Заблокируйте на удобной глубине. Свести лопатки, не сутулиться. Плечи не должны расходиться в разные стороны.
  7. Угол изгиба в самой нижней точке должен составлять 90 ° или немного меньше.
  8. Почувствовав растяжение мышц, вы наконец можете выдохнуть воздух через рот и начать плавно подниматься. Главное, не допускать рывков.
  9. В момент подъема важно не делать никаких движений головой, не раскачивать корпус. Чтобы полностью контролировать и стабилизировать положение туловища, необходимо максимально напрячь пресс и ягодицы. Но работать придется исключительно за счет своих рук.
  1. Многие спрашивают, чем заменить отжимания на брусьях, чтобы нагрузка была равной.Вы можете предложить скамейку для жима лежа, но даже она, несмотря на ее популярность у бодибилдеров, снижает нагрузку на грудь.
  2. Плавно увеличивайте вес грузов.
  3. Начните с отжиманий на трицепс. А со следующего месяца тренировок начните выполнять упражнение на проработку груди.
  4. Следите за правильным дыханием: опускание на вдохе, подъем на выдохе.
  5. Во избежание травм держите перекладины немного шире плеч.
  6. Не нужно стремиться к максимальной скорости. Чем медленнее вы научитесь это делать, тем лучше будут работать ваши мышцы.
  7. Девушкам лучше начинать с гравитрона. Если вы ранее не делали прокачку рук и груди, выполнить упражнение будет сложно. Лучше делать это комплексно, по специальному комплексу.

Если вы не можете сделать отжимания с первого раза, нужно подготовить тело к нагрузке. В качестве ведущих упражнений специалисты рекомендуют (обычное и широкое) из жима (упор на руки сзади).

Упражнения

Немного изменив технику выполнения, можно по-другому распределить нагрузку и сместить акцент на нужную группу мышц … Для комплексного развития работайте месяц в одном стиле, месяц в другом. Начните с трицепсов, затем переходите к упражнениям широким хватом для груди.

Корпус и позвоночник должны быть максимально вертикальными в любой точке отжимания. Шея не должна отклоняться назад. Взгляд направлен строго вперед, подбородок нижней точкой смотрит в пол.Ноги либо выпрямлены, либо скрещены (что вам удобнее). Верхняя точка — локаут — полное разгибание локтей. Хват должен соответствовать ширине плеч или быть немного уже. Руки плотно прижаты к телу. Локти во время упражнения отводятся назад, но не в стороны. Опускание — до угла в локтях 90 °. При правильной технике сокращение трицепса будет ощущаться в полную силу.

Измените положение тела — и вместо трицепса грудь будет намного мощнее.Наклоните туловище вперед, при этом самая низкая точка в момент опускания должна быть как можно глубже. Здесь уже нужно делать отжимания на широких брусьях, которые превышают (но ненамного) ширину ваших плеч. Локти разведены под углом 45 ° к телу. Чтобы обеспечить правильный наклон корпуса, нужно прижать подбородок к груди, скрестить ноги, согнуть колени и слегка вывести их вперед. Спускаясь на максимальную глубину, вы должны чувствовать растяжение грудных мышц до предела.В верхней точке руки не полностью выпрямлены, чтобы не было смещения трицепсов.

Отжиматься на брусьях с отягощением можно только после отработки классики с собственным весом по схеме 3 подхода (интервал 1 мин) по 15 повторений. Для этого можно использовать специальные утяжеленные ремни или жилетки. Здесь важно правильно выполнять опускание и подъем — медленно, без рывков. Самая низкая точка — самая опасная, поэтому нужно быть предельно осторожным.Составьте правильную программу силовых тренировок: начните с минимальных нагрузок (в пересчете на кг и количество повторений), постепенно увеличивая их.

Отжимания на бортах считаются лучшей альтернативой упражнениям со штангой.

Включает частичное опускание тела (примерно наполовину), не доходя до нижней точки. Рекомендуется опытным спортсменам выполнять упражнения по привычной схеме, чтобы «прикончить» мышцы.

Хорошей альтернативой уличным барам может стать тренажер, который есть практически в любом спортзале.Отжимания в гравитроне будут отличаться наличием противовеса. Их могут сделать даже новички. Здесь активно работают бицепсы и трицепсы, но грудные мышцы получат чуть меньшую нагрузку. Устанавливается нужный вес, поручни обхватываются щетками, ножки ставятся на специальную ступеньку. Отогните корпус назад. Локти образуют прямой угол. Поднесите лезвия как можно ближе друг к другу. Локти выпрямите, чтобы мышцы напряглись. Это упражнение называется обратным отжиманием.

Для опытных спортсменов, желающих увеличить нагрузку на трицепс, можно посоветовать отжимания обратным хватом на брусьях (также называемые пронацией). Основная «хитрость» — хвататься за перекладину ладонями от себя (кажется, что руки скручены).

Схемы и программы обучения

Необходимо понимать, что программы тренировок, направленные на развитие силы трицепса и накачку груди, будут разными для начинающих и более продвинутых спортсменов.

Общая схема

Как новичкам, так и опытным спортсменам пригодится следующая схема отжиманий: 3 подхода (интервал зависит от физической подготовки: от 30 секунд до 1,5 минут) по 15 повторений. За это время успеют утомиться все целевые мышцы. Как только почувствуете прибавку в силе, можете браться за отягощения. Но тогда вам придется уменьшить количество повторений до 8-10 и постепенно увеличивать их вместе с весом.

Для новичков

Для более опытных

Если позволяет физическая подготовка, можно использовать более сложную схему. Включите отжимания в начале тренировки на трицепс и в конце грудных мышц. Не рекомендуется ставить брусья перед прессом, так как вы утомите трицепс. Вы можете использовать следующие методы, чтобы максимизировать общую нагрузку.

  1. Частичные повторения после обычного интервального повторения.
  2. Принудительные повторы, когда после обычных отжиманий нужно сделать еще 4-5 раз, но при этом партнер должен подстраховать ваши ноги, помогая с подъемами.
  3. Дроп-наборы. Не делайте пауз между подходами отжиманий с отягощениями. Вместо этого каждый раз уменьшайте вес.
  4. Отрицательное повторение. Очень травматично, но в то же время эффективно. Вам нужно взять максимальный вес из гирь, с которым вы сможете сделать 5 отжиманий. Спуск должен быть очень медленным (не менее 4 секунд).Подъем осуществляется с помощью ног: достаточно встать на любую возвышенность (скамейку или опоры) и вернуться в верхнюю точку.

Примерная программа обучения на 2 месяца:

Если вам нужно правильно проработать грудные мышцы и накачать трицепсы, не нужно нагружать тело в виде жима лежа. Это сложно, и все равно такой мощной нагрузки вы не получите, так как отжимания на брусьях отданы ее телу. Это универсальное упражнение, которое можно выполнять как в спортзале на специальном тренажере, так и на улице во дворе; как мужчины, так и женщины; как для набора мышечной массы… Так что, составляя свою следующую программу тренировок на ближайшее время, не игнорируйте ее.

ДЖЕЙД КЭРИ ВЫИГРЫВАЕТ ЗОЛОТО В НАПОЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЯХ СЕГОДНЯ НА NBC и СИМОНЕ БИЛЗ возвращается в BALANCE BEAM ЗАВТРА ЗАВТРА НА NBC

ДЛЯ НЕМЕДЛЕННОГО ВЫПУСКА
Понедельник, 2 августа 2021 г.

ДЖЕЙД КЭРИ ВЫИГРЫВАЕТ ЗОЛОТО В НАПОЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЯХ СЕГОДНЯ НА NBC и СИМОНЕ БАЙЛЗ возвращается в BALANCE BEAM ЗАВТРА ЗАВТРА НА NBC

Симоне Байлз и обладательница золотой медали в многоборье Суни Ли в финале соревнований по снаряжению предметами во вторник утром в 4 а.м. ET на Павлин

Девятикратный призер Олимпийских игр Эллисон Феликс, Ноа Лайлс, Сидней Маклафлин, Далила Мухаммад и Рай Бенджамин. Все гонки. Сегодня в прайм-тайм в 20:00. ET на NBC и CNBC

Кевин Дюрант и мужской баскетбол США против Испании в четвертьфинале Live Сегодня в 12:40 по восточному времени / 21:40 по московскому времени. ET на Павлин

Ной Лайлс и Атинг Му стали главными американскими претендентами на отборочные соревнования по легкой атлетике в прямом эфире во вторник утром в 6:10 a.м. ET на Павлин

Самые свежие объявления об Олимпийских играх на телеканале NBCOlympics.com

СТАМФОРД, Коннектикут — 2 августа 2021 г. — Американка Джейд Кэри выиграла золотую медаль в финале женской гимнастики сегодня вечером в прайм-тайм на канале NBC (20:00 по восточному времени), а также самая титулованная американская гимнастка в истории и четверка. Золотой призер Олимпийских игр Симона Байлз возвращается, чтобы побороться на Олимпийских играх в Токио в финале бревна завтра в прайм-тайм на NBC. Суни Ли присоединится к Байлзу в финале на бревне, чтобы выиграть свою четвертую медаль в Токио, уже выиграв золото в многоборье, серебро в командном зачете и бронзу в брусьях. Прямая трансляция финала по снарядам будет представлена ​​во вторник в 4 утра по восточному времени на канале Peacock.

Крупнейшие звезды легкой атлетики будут соревноваться в финалах, полуфиналах и квалификациях сегодня вечером в прайм-тайм в 20:00. ET на NBC и CNBC, возглавляемые девятикратным олимпийским призером и шестикратным олимпийским золотым призером Эллисон Феликс , золотым призером Рио Далилой Мухаммадом и впервые олимпийцами Ноа Лайлс , Сидни Маклафлин и Рай Бенджамин .

Серебряный призер мира 2019 года Рай Бенджамин является претендентом на медаль в финале соревнований по бегу на 400 метров с барьерами среди мужчин (прямая трансляция сегодня в прайм-тайм на NBC), а в соревнованиях среди женщин в соревнованиях будут участвовать рекордсмен мира Сидни Маклафлин и действующий золотой призер Далила Мухаммед. полуфинал с целью получить путевки в финал. Ожидается, что девятикратный призер Олимпийских игр и шестикратный золотой призер Олимпийских игр Эллисон Феликс (женщины на 400 метров) и Ноа Лайлс (мужчины на 200 метров) также примут участие в квалификационных соревнованиях. Лондонский золотой медалист Бриттни Риз и Тара Дэвис стремятся выиграть третье подряд золото Америки в финале женских прыжков в длину (прямая трансляция сегодня вечером в прайм-тайм на NBC).

Кевин Дюрант и мужская баскетбольная команда США, стремясь завоевать четвертую подряд золотую медаль, встретятся с По и Марком Газолем и Испанией в четвертьфинале в прямом эфире в 12:40 по восточному времени / 21:40. Понедельник в Пикок. Игра также будет представлена ​​во вторник в 15:00. ET на NBC.

Американцы Броуди Мэлоун (турник) и Сэм Микулак (брусья) стремятся побороться за медаль в финальных соревнованиях по снарядам среди мужчин в прямом эфире во вторник в 4 часа утра.м. Инопланетянин на Павлина. Освещение также будет представлено в прайм-тайм во вторник в 20:00. ET на NBC.

Финалы и полуфиналы

по легкой атлетике будут представлены в прямом эфире во вторник утром в 6:10 по восточноевропейскому времени, а хэдерами станут участник соревнований Athing Mu , впервые участвующий в олимпиаде, претендующий на золотую медаль в финале на 800 м среди женщин, и Ноа Лайлс, участвующий в полуфинале на 200 м среди мужчин. где он претендент на золотую медаль. В прямом эфире во вторник в прайм-тайм на NBC Сидней Маклафлин и Далила Мухаммад разыграют золото в финале женского бега с барьерами на 400 метров, а Грант Холлоуэй , как ожидается, будет участвовать в полуфинале мужского забега на 110 метров с барьерами.

ПОНЕДЕЛЬНИК, 2 АВГУСТА

Американка Джейд Кэри завоевывает золотую медаль в финале женской гимнастики сегодня вечером в прайм-тайм в 20:00. ET на NBC.

Рай Бенджамин, впервые участвующий в олимпиаде, станет претендентом на медаль в финале соревнований по бегу на 400 метров с барьерами среди мужчин сегодня вечером в прямом эфире в прайм-тайм на каналах NBC и CNBC, а в соревнованиях среди женщин рекордсмен мира Сидни Маклафлин и защищающийся золотой призер Далила Мухаммад будут соревноваться в гонке. полуфиналы с целью попасть в финал.Ожидается, что девятикратный призер Олимпийских игр и шестикратный золотой призер Олимпийских игр Эллисон Феликс (женщины на 400 метров) и Ноа Лайлс (мужчины на 200 метров) также примут участие в квалификационных соревнованиях. Лондонские золотые медалисты Бриттни Риз и Тара Дэвис стремятся выиграть третье золото подряд в финале женских прыжков в длину (прямая трансляция на NBC).

Кевин Дюрант и мужская баскетбольная команда США, нацеленная на четвертую подряд золотую медаль, сразятся с По и Марком Газолем и Испанией в четвертьфинале в прямом эфире в 12:40 по восточному времени / 21:40. Понедельник в Пикок.Игра также будет представлена ​​во вторник в 15:00. ET на NBC.

Прямая трансляция женского четвертьфинального матча по пляжному волейболу будет представлена ​​американцами апреля Росс / Аликс Клайнман (против Германии) сегодня вечером в прайм-тайм на канале NBC в 20:00. ET.

ВТОРНИК, 3 АВГУСТА

Самая титулованная американская гимнастка в истории и четырехкратная олимпийская чемпионка Симона Байлз возвращается, чтобы принять участие в Олимпийских играх в Токио в финальном вторник в прайм-тайм на NBC.Суни Ли присоединится к Байлзу в финале на бревне, чтобы выиграть свою четвертую медаль в Токио, уже выиграв золото в многоборье, серебро в командном зачете и бронзу в брусьях. Прямая трансляция финала по снарядам будет представлена ​​во вторник в 4 утра по восточному времени на канале Peacock.

Американцы Броуди Мэлоун (турник) и Сэм Микулак (брусья) стремятся побороться за медаль в финальных соревнованиях по снарядам среди мужчин в прямом эфире во вторник утром в 4:00 по восточному времени на канале Peacock. Освещение также будет представлено в прайм-тайм во вторник в 8 p.м. ET на NBC.

Ряд американских претендентов на медали будут представлены во время финалов легкой атлетики, полуфиналов и квалификаций во вторник в 20:00. ET на NBC и в сети США. В прямом эфире телеканала NBC американцы Сидней Маклафлин и Далила Мухаммед разыграют золото в финале соревнований по бегу на 400 метров с барьерами среди женщин, а Грант Холлоуэй, как ожидается, будет участвовать в полуфинале соревнований по бегу на 110 метров с барьерами среди мужчин. Впервые олимпиец Атинг Му борется за золотую медаль в финальном забеге на 800 м среди женщин, а также ожидается, что Ноа Лайлс будет участвовать в полуфинале на 200 м среди мужчин, где он претендует на золотую медаль.

В погоне за седьмой золотой медалью подряд Сью Берд , Дайана Таурази и женская баскетбольная команда США встретятся с Австралией в четвертьфинале в прямом эфире во вторник вечером в 12:40 по восточному времени / 21:40. PT в сети США.

Четыре американца — Нелли Корда , Джессика Корда , Даниэль Канг и Лекси Томпсон — возглавляют поле из 60 женщин в женском турнире по гольфу, поскольку первый раунд стартует в загородном клубе Kasumigaseki в прямом эфире во вторник в 6:00. : 30 с.м. ET на канале GOLF.

СРЕДА, 4 АВГУСТА

Легкоатлетическая игра в прямом эфире в прайм-тайм в среду на каналах NBC и USA Network представит квалификационную женскую эстафету 4×100 м, которую, как ожидается, возглавит Эллисон Феликс, а также квалификационные соревнования в мужской эстафете 4×100 м и финале соревнований по бегу на 110 м с барьерами среди мужчин. Peacock также представит прямую трансляцию финальных соревнований по легкой атлетике и квалификационных раундов в четверг утром, начиная с 6:15 по восточному времени.

Полуфинал по женскому пляжному волейболу будет представлен в прямом эфире в среду вечером в 20:00.м. ET на NBC.

Четыре американца — Нелли Корда, Джессика Корда, Даниэль Канг и Лекси Томпсон — возглавляют список из 60 женщин в женском турнире по гольфу, поскольку второй раунд от загородного клуба Kasumigaseki будет показан в прямом эфире в среду в 18:30. ET на канале GOLF.

ПОДКАСТЫ ОЛИМПИАДЫ NBC

Ниже представлены основные моменты сегодняшних подкастов NBC Olympics по The Podium , In The Village и аудиоверсии шоу Peacock On Her Turf :

The Podium : бронзовый призер соревнований на 200 м брассом среди женщин в Токио Энни Лазор , бронзовый призер финала мужского скейтбординга Джаггер Итон и американский теннисист Теннис Сандгрен присоединяется к ведущей Лорен Шехади.

In The Village : Серебряный призер соревнований по тяжелой атлетике среди женщин в категории до 76 кг Кейт Най присоединяется к принимающей и трехкратной олимпийской чемпионке Элизабет Байзел .

On Her Turf : Серебряный призер соревнований по толканию ядра среди женщин в Токио Рэйвен Сондерс присоединяется к соведущим Лоло Джонс и Линдси Чарняк для обсуждения своего решения выступить на подиуме. Ежедневное шоу Peacock On Her Turf на Олимпийских играх стримов от 7 p.м. — 7:30 вечера. ET.

Чтобы послушать полный набор подкастов NBC Olympics в Токио, щелкните здесь или откройте для себя новый канал подкастов NBC Olympics в Apple Podcasts. Эпизоды подкастов доступны для загрузки на всех основных платформах подкастов.

***

Чтобы получить самую последнюю полную информацию о расписании Олимпийского телевидения, посетите https://www.nbcolympics.com/schedule.

Все трансляции Олимпийских игр в Токио будут транслироваться в прямом эфире на https://www.nbcolympics.com и в приложении NBC Sports.

Для получения дополнительной информации о NBC Sports Group, наших выпусках и последних новостях посетите nbcsportsgrouppressbox.com. Полный архив пресс-релизов Олимпийских игр в Токио можно найти здесь.

Telemundo Deportes, испаноязычный дом Олимпийских игр, представит как минимум 12 часов ежедневных мультимедийных трансляций во время Олимпийских игр в Токио. С ежедневным расписанием Telemundo Deportes можно ознакомиться здесь.

Объявления могут быть изменены (всегда по восточноевропейскому времени, если не указано иное).

***

ПОНЕДЕЛЬНИК, 2 АВГУСТА (ДЕНЬ 10)

NBC

12 стр.м. — 17:00

Гимнастика — мужчины, опорный прыжок и мужские кольца, финалы

Мужчины. Пляжный волейбол, 1/8 финала — Гибб / Борн (США) vs.Тол / Виклер (Германия)

Прыжки в воду — Мужчины, трамплин, квалификация

Гребля на каноэ — спринт, квалификация

Конный спорт — соревнования по троеборью, прыжки, финалы

Художественное плавание — дуэты, квалификация

20:00 — 23:30

Гимнастика — женщины, вольные, финал

Легкая атлетика — финалы, полуфиналы и квалификация

Женщины. 200 м. Полуфинал

Мужчины, 400 м. Полуфинал

Женщины. 400 препятствий. Полуфинал

Бег с препятствиями, мужчины, финал

Женщины, 400 м, 1-й этап (LIVE)

Мужчины. 400 барьеров, финал (LIVE)

Прыжки в длину, женщины, финал (LIVE)

Мужчины. 200 м. 1-й этап (LIVE)

Женский пляжный волейбол, 1/4 финала — Росс / Клайнман (U.S.) против Людвига / Козуха (Германия) (LIVE)

20:30 — 21:05 (PT)

Гребля на каноэ — спринт, финал (LIVE)

12:05 — 02:00

Легкая атлетика — финалы

Прыжки в воду — Мужчины, трамплин. Полуфинал

СЕТЬ США

10.00 — 20.00

Женский баскетбол — США — Франция

Футбол. Женщины. Полуфинал — U.С. против Канады

1/8 финала мужского пляжного волейбола — Польша — Италия

Велоспорт — Финал на треке

Женский гандбол — Испания — Олимпийский комитет России

Женский волейбол — Олимпийский комитет России — Турция

Тяжелая атлетика, женщины — финалы

Борьба — финал

23:00 — 2 часа ночи

Четвертьфинал мужского баскетбола — Словения — Германия

Водное поло — Женщины, четвертьфинал (LIVE)

CNBC

8 стр.м. — 2 часа ночи

Легкая атлетика — финалы и квалификация (LIVE)

Женщины, 400 м, раунд 1

Мужчины, 400 м с барьерами, финал

Прыжки в длину, женщины, финал

Мужчины. 200 м. Раунд 1

Мужчины, 1500 м, забег 1

Женский пляжный волейбол, 1/4 финала, Бразилия — Швейцария

Гребля на каноэ — спринт, финал

NBCSN

10.00 — 20.00

Футбол. Женщины. Полуфинал — U.С. против Канады

Мужчины. Пляжный волейбол, 1/8 финала — Гибб / Борн (США) vs.Тол / Виклер (Германия)

Женский волейбол — США — Италия

1/8 финала женского пляжного волейбола — Испания — Олимпийский комитет России

Бадминтон — мужчины, одиночный разряд, финал

Конный спорт — соревнования по троеборью, прыжки, финалы

Бадминтон — женщины, парный разряд, финал

20:00 — 2 часа ночи

Футбол. Женщины. Полуфинал — U.С. против Канады

Женский баскетбол — США — Франция

Женский волейбол — США — Италия

Водное поло, мужчины — США — Греция

ОЛИМПИЙСКИЙ КАНАЛ: ДОМ КОМАНДЫ США

9.00 — 13.00

Соревнования по борьбе

22:00 — 12:30

Борьба. Отборочные раунды (LIVE)

Греко-римский 67кг

Греко-римский 77 кг

Греко-римский 87 кг

Греко-римский 97 кг

Женщины, вольный стиль, 62 кг

Женщины, вольный стиль, 68 кг

12:30 а.м. — 2 часа ночи

Соревнования по борьбе

ГОЛЬФ-КАНАЛ

8.00 — 13.00

Мужчины. Финал

Павлин

12:40 — 2:30

Мужчины. Баскетбол. Четвертьфинал — США — Испания (LIVE)

ТЕЛЕМУНДО

13:00 — 3 вечера.

Обзор Олимпийских игр

УНИВЕРСО

11:15 а.м. — 13:00

Женский баскетбол — Австралия — Пуэрто-Рико

ВТОРНИК, 3 АВГУСТА (ДЕНЬ 11)

NBC

12 часов — 17:00

Четвертьфинал мужского баскетбола — США — Испания

Гимнастика — мужчины, параллельные брусья, финал

Водное поло, женщины, 1/4 финала — США — Канада

Конный спорт — Прыжки, квалификация

Велоспорт — финал на треке

Спортивное скалолазание — мужчины, квалификация

8 стр.м. — 23:30

Гимнастика. Женщины, балансировка на бревне, финал

Легкая атлетика — финалы, полуфиналы и квалификация

Женщины, 400 м с барьерами, финал (LIVE)

Женщины. 800 м. Финал

Женщины. 200 м. Финал

Мужчины. 200 м. Полуфиналы

Мужчины, 110 м с барьерами, 1/2 финала (LIVE)

Мужчины, 110 м с барьерами, раунд 1

Гимнастика. Турник, мужчины, финал

Прыжки в воду — Мужчины, трамплин, финал

12:05 а.м. — 2 часа ночи

Волейбол — Женщины. Четвертьфинал (LIVE)

Скейтбординг — финал женского парка

СЕТЬ США

2:15 — 4:15

Мужчины. Волейбол. Четвертьфинал: Япония — Бразилия

4:20 — 6:10

Мужчины. Баскетбол. Четвертьфинал — Италия — Франция (LIVE)

6:15 утра- 8:00

Мужчины. Волейбол. Четвертьфинал: Италия — Аргентина

8.00 — 10.30

Мужчины. Баскетбол. Четвертьфинал — Австралия — Аргентина (LIVE)

Волейбол, мужчины. Четвертьфинал — Польша — Франция (LIVE)

10:30 — 20:00

Четвертьфинал мужского баскетбола — США — Испания

Футбол — Мужчины. Полуфинал

Спортивное скалолазание — мужчины, квалификация

Настольный теннис — женские командные полуфиналы

Тяжелая атлетика — мужчины, финал

Бокс — финал

Борьба — финал

Гандбол — Мужчины. Четвертьфинал

8 стр.м. — 12:30

Легкая атлетика — финалы и полуфиналы (LIVE)

Женщины, 400 м с барьерами, финал

Мужчины, 110 м с барьерами, 1/2 финала

десятиборье

Семиборье

Волейбол. Женщины. Четвертьфинал

12:40 — 2:30

Женский баскетбол, четвертьфинал — США — Австралия (LIVE)

CNBC

2 часа ночи — 4 а.м.

Прыжки в воду — Мужчины, трамплин, финал (LIVE)

Гандбол — Мужчины. Четвертьфинал

20:00 — 2 часа ночи

Пляжный волейбол — Мужчины. Четвертьфинал (LIVE)

Водное поло — Мужчины, четвертьфинал (LIVE)

Скейтбординг — финал женского парка (LIVE)

Скейтбординг — квалификация, женский парк (LIVE)

Гребля на каноэ — четвертьфиналы, спринт (LIVE)

Гребля на каноэ — спринт, квалификация

NBCSN

2 а.м. — 4 часа утра

Женский пляжный волейбол, четвертьфинал — Росс / Клайнман (США) — Людвиг / Козух (Германия)

Женский пляжный волейбол, 1/8 финала — Росс / Клайнман (США) vs.Эчеваррия / Мартинес (Куба)

4-6 часов

Мужчины. Футбол. Полуфинал — Мексика — Бразилия (LIVE)

6.00 — 9.00

Мужчины. Футбол. Полуфинал — Япония — Испания (LIVE)

Велоспорт — финал на треке

9 а.м. — 8 вечера.

Женский пляжный волейбол, четвертьфинал — Канада — Австралия (LIVE)

Плавание — Женский марафон (LIVE)

Женский пляжный волейбол, четвертьфинал — Канада — Латвия

Водное поло, женщины, 1/4 финала — США — Канада

Гребля на каноэ — спринт, финал

Хоккей на траве — мужчины, полуфинал

Художественное плавание — дуэты, квалификация

Конный спорт — Прыжки, квалификация

8 стр.м. — 2 часа ночи

Четвертьфинал мужского баскетбола — США — Испания

Мужчины. Футбол. Полуфинал: Мексика — Бразилия

Мужчины. Футбол. Полуфинал: Япония — Испания

Водное поло, женщины, 1/4 финала — США — Канада

ОЛИМПИЙСКИЙ КАНАЛ: ДОМ КОМАНДЫ США

5:15 — 9:00

Финал борьбы (LIVE)

Греко-римская, 77 кг, финал

Греко-римская, 97 кг, финал

Женщины, вольная борьба, 68 кг, финал

Греко-римская борьба, 67 кг, 1/2 финала

Греко-римская борьба, 87 кг, 1/2 финала

Женщины, вольная борьба, 62 кг, 1/2 финала

9 а.м. — 13:00

Соревнования по борьбе

22:00 — 12:30

Борьба. Отборочные раунды (LIVE)

Греко-римский 67кг

Греко-римский 87 кг

Женщины, вольная борьба, 57 кг

Женщины, вольный стиль, 62 кг

Мужчины, вольная борьба, 57 кг

Мужчины, вольная борьба, 86 кг

12:30 — 02:00

Соревнования по борьбе

ГОЛЬФ-КАНАЛ

6:30 с.м. — 3 часа ночи

Женщины. Первый раунд (LIVE)

Павлин

4:00 — 6:15

Финалы соревнований по гимнастике (LIVE)

Балансир для женщин

Параллельные брусья, мужчины

Турник мужской

6:10 — 8:55

Легкая атлетика (LIVE)

Женщины. 800 м. Финал

Женщины. 200 м. Финал

Мужчины. 200 м. Полуфиналы

Мужчины, 110 м с барьерами, раунд 1

Толкание ядра, мужчины. Отборочный раунд

Прыжки с шестом, мужчины, финал

Мужчины. 5000 м. Раунд 1

Метание молота, женщины, финал

ТЕЛЕМУНДО

4 а.м. — 6 часов утра

Мужчины. Футбол. Полуфинал — Мексика — Бразилия (LIVE)

6.00 — 07.00

Прыжки в воду — Мужчины, трамплин, финал

УНИВЕРСО

6.00 — 07.00

Бокс

7.00 — 9.00

Мужчины. Футбол. Полуфинал — Япония — Испания (LIVE)

9.00 — 10.30

Пляжный волейбол, мужчины, 1/8 финала

10:30 а.м. — 12:30 После полудня.

Баскетбол, мужчины. Четвертьфинал

12:30 — 13:00

Легкая атлетика

СРЕДА, 4 АВГУСТА (ДЕНЬ 12)

NBC

12 часов — 17:00

Конный спорт — Индивидуальные прыжки, финал

Художественное плавание — дуэт, финал

Гребля на каноэ — спринт, квалификация

Спортивное скалолазание — женщины, квалификация

Пляжный волейбол — Мужчины, четвертьфинал

Скейтбординг — финал женского парка

Прыжки в воду — женская вышка, квалификация

8 стр.м. — 23:30

Пляжный волейбол — женщины, полуфинал (LIVE)

Легкая атлетика — финалы, полуфиналы и квалификация

Эстафета 4х100 м, квалификация, женщины (LIVE)

Бег с препятствиями, женщины, финал

Мужчины. 800 м. Финал

Мужчины. 200 м. Финал

Женщины, 400 м. Полуфиналы

Женщины, 1500 м. Полуфиналы

Эстафета 4х100 м, квалификация, мужчины (LIVE)

Тройной прыжок, мужчины, финал (LIVE)

Толкание ядра, мужчины, финал (LIVE)

Мужчины, 110 м с барьерами, финал (LIVE)

Прыжки в воду — Женщины. Полуфинал на вышке (LIVE)

8:30 с.м. — 21:05 (PT)

Пляжный волейбол — женщины, полуфинал

12:05 — 02:00

Волейбол. Мужчины. Полуфинал (LIVE)

СЕТЬ США

2:00 — 10:00

Баскетбол — Женщины, 1/4 финала (LIVE)

Баскетбол — Женщины, 1/4 финала (LIVE)

Прыжки в воду. Квалификация на вышку, женщины (LIVE)

Художественное плавание — Дуэт, финал (LIVE)

10 а.м. — 8 вечера.

Спортивное скалолазание — женщины, квалификация

Велоспорт — финал на треке

Настольный теннис — командный полуфинал

Гандбол — Женщины, четвертьфинал

Тяжелая атлетика — мужчины, финал

Борьба — финал

Бокс — финалы и полуфиналы

Волейбол. Женщины. Четвертьфинал

Баскетбол — Женщины. Четвертьфинал

20:00 — 2 часа ночи

Легкая атлетика — финал (LIVE)

Мужчины, 110 м с барьерами, финал

Толкание ядра, мужчины, финал

Тройной прыжок, мужчины, финал

Семиборье

десятиборье

CNBC

2 а.м. — 4 часа утра

Пляжный волейбол — Мужчины, четвертьфинал

Гандбол — Женщины, четвертьфинал

20:00 — 2 часа ночи

Прыжки в воду — Женщины. Полуфинал на вышке (LIVE)

Гребля на каноэ — спринт, финал (LIVE)

Скейтбординг — мужчины, финал в парке (LIVE)

Скейтбординг — мужчины, квалификация в парках (LIVE)

Скейтбординг — мужской парк, квалификация

Хоккей на траве — бронзовая медаль среди мужчин

Гребля на каноэ — спринт, финал

NBCSN

2 а.м. — 4 часа утра

Волейбол — Мужчины. Четвертьфинал

с 4 до 20 часов

Волейбол — Женщины, 1/4 финала (LIVE)

Бейсбол — Полуфинал

Конный спорт — Индивидуальные прыжки, финал (LIVE)

Пляжный волейбол — Мужчины, 1/4 финала

Плавание — Мужской марафон (LIVE)

Хоккей на траве — женщины, полуфинал

Водное поло — Мужчины, четвертьфинал

8 стр.м. — 2 часа ночи

Баскетбол — Женщины. Четвертьфинал

Водное поло — Мужчины, четвертьфинал

Пляжный волейбол — Мужчины, четвертьфинал

Конный спорт — Индивидуальные прыжки, финал

ОЛИМПИЙСКИЙ КАНАЛ: ДОМ КОМАНДЫ США

5.00 — 9.00

Финал борьбы (LIVE)

Греко-римская, 67 кг, финал

Греко-римская борьба, 87 кг, финал

Женщины, вольная борьба, 62 г, финал

Мужчины, вольная борьба, 57 кг, 1/2 финала

Мужчины, вольная борьба, 86 кг, 1/2 финала

Женщины, вольная борьба, 57 кг, 1/2 финала

9 а.м. — 13:00

Соревнования по борьбе

22:00 — 12:30

Борьба. Отборочные раунды (LIVE)

Женщины, вольный стиль, 53 кг

Женщины, вольная борьба, 57 кг

Мужчины, вольная борьба, 57 кг

Мужчины, вольная борьба, 74 кг

Мужчины, вольная борьба, 86 кг

Мужчины, вольная борьба, 125 кг

12:30 — 02:00

Соревнования по борьбе

ГОЛЬФ-КАНАЛ

9:30 а.м. — 14:00

Женщины. Первый раунд

18:30 — 3 часа ночи

Женщины.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.