Упражнения для мышц груди с гантелями: Упражнения для похудения грудных мышц для женщин с гантелями

Упражнения для мышц груди и укрепления рук

Красивая упругая грудь одинаково притягивает и мужское и женское внимание. Для мужчин – это признак силы и мужества, для женщин – символ сексуальности и плодородия. Поэтому чтобы выглядеть привлекательно, важно выполнять упражнения для мышц груди и укрепления рук.

Грудные мышцы участвуют в разных движениях рук. Они служат опорой и часто задействованы во время силовых упражнений: подтягиваний, отжиманий, поворотов на перекладинах и т.д. Чем более они развиты, тем сильнее и выносливее человеческое тело.

5 секретов эффективной тренировки для мужчин

1. Включайте в свой комплекс упражнения, которые задействуют все зоны мышц груди. Так вы сможете добиться равномерного пропорционального рельефа.
2. Измените свое питание. С этого дня в вашем рационе должны появиться белковые продукты: куриная грудка, яичный белок, творог и т.д. В противном случае вы не добьетесь роста мускулатуры.
3. Тренируйтесь не чаще двух раз в неделю. Чем более интенсивна тренировка, тем больше времени нужно мышечной ткани на восстановление.
4. Постепенно увеличивайте нагрузку. Начните с 2-3 подходов по 4-6 повторений, затем увеличивайте это число. При этом если вы работаете на массу, выполняйте больше повторений.
5. Чередуйте упражнения для груди и трицепсов. Это позволит добиться заметного прогресса за счет постоянной смены нагрузки.

Основные базовые упражнения включают жим лежа, отжимания от пола и на брусьях. Чтобы все они эффективно прокачивали грудь, нужно прорабатывать её под разным углом. Т.е. при выполнении жима лежа чередуйте широкий и узкий хват. Отжимаясь от пола, меняйте угол наклона тела и расстояние между руками. Работая на брусьях, используйте утяжелители.

Если базовые упражнения направлены на наращивание мускулатуры, то изолирующие помогают добиться хорошо очерченного рельефа. К ним относятся: разведение рук с гантелями, пуловеры с прямыми руками, сведение рук на блоках и жим над головой.

Лучшие упражнения для девушек

Чем больше размер груди, тем крепче должны быть мышцы, которые ее поддерживают. При этом интенсивные тренировки не способны изменить размер или форму бюста.

• Отжимания от пола на коленях. Это очень эффективное упражнение для укрепления мышц груди, пресса и спины. Со временем вы сможете отрывать колени от пола, что увеличит нагрузку.
• Отжимания стоя от перекладины – формирует осанку, укрепляет верхнюю часть тела.
• Разведение рук с гантелями лежа – одновременно укрепляет бицепсы, трицепсы и пресс.
• Жим лежа на тренажере – менее опасен в отличие от жима штанги, подходит новичкам, укрепляет руки и пресс.

Совет! Если перед вами стоит цель лишь укрепить грудные мышцы, откорректировать фигуру и улучшить свою физическую форму, такого комплекса будет достаточно. Отжимания на брусьях, например, способствуют быстрому росту мышц спины и портят женственную фигуру, а жим лежа со штангой опасен для новичков.

Возможно Вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Тренировка мышц груди с помощью гантелей

Тренировка мышц груди с помощью гантелей

Мышцы груди относятся к крупным мышечным группам, поэтом их нужно тренировать более сильно. Для этого тренировка груди должна быть интенсивной, с использованием больших весов и сопровождаться высокой концентрацией. На тренировках предпочтение отдать лучше базовым упражнениям, сокращать число повторов до минимума и создавать большой интервал между нагрузками для полного восстановления мышц.
     Мускулатура груди – это, по сути, пара больших грудных мышц, которые расположены по обе стороны грудины. Малые грудные мышцы расположены под ними, но на размеры тела почти не влияют. Уникальное строение мышц и тот факт, что они крепятся к костям плечевого пояса, позволяют эффективно проработать их верхнюю, среднюю и нижнюю часть различными вариантами разведений рук с гантелями и жима лежа (на наклонной и горизонтальной скамье, скамье с наклоном вниз).

     Выполнять упражнения для груди нужно не чаще одного раза в 5-6 дней. Первое основное правило при тренировке этих мышц: не тренируйте их до полного восстановления, пока они еще болят. Второе: интервал между тренировками должен составить не менее 72-96 часов. Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Им требуется время для восстановления поврежденных мышечных волокон и синтеза дополнительного белка для того, чтобы не только покрыть, но и превзойти его затраты на восстановление тканей. Именно такая сверхкомпенсация белка лежит в основе мышечного роста. Если мышцам не дать как минимум 72 часа на отдых, этот процесс не будет завершен, и, соответственно, не будет должного результата. К тому же, между подходами отдыхайте от трех до пяти минут, это даст возможность мышцам отдохнуть перед выполнением еще одного качественного подхода.

Гантели имеют множество преимуществ: 

• ​Их можно использовать поочередно, что позволит вам выровнять нарушение равновесия  и заставить пекторальные мышцы (пекторальные – это мышцы груди) работать взаимозависимо,  сводя  руки в верхней точке для достижения сильного сокращения.
•  Использование гантелей позволяет увеличить амплитуду движения и сильнее растянуть и нагрузить грудные. С гантелями техника упражнения такая же, как и со штангой, но нужно опускать их к сторонам груди, а затем одновременно отжимайте обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения.  Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.

     Тренировочную программу на грудь рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, разделяя тренировки по отделам грудных мышц: отдельно верх, отдельно – середину и низ грудных мышц. Верхняя часть мышц груди сложнее развиваются, поэтому важно уделять ей больше внимания и тренировать в отдельный день. Например, понедельник вы посвящаете верху груди, а четверг – нижней и средней частям. Продолжительность тренировки – в среднем 60 минут – в зависимости от участка груди.

     Чтобы грамотно накачать грудь – и не суть важно, гантелями или штангой – вы должны осознавать, что разделение мышц груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части – достаточно условное. На самом деле группа грудных мышц состоит всего из двух мышц – малой и большой.

        Чтобы накачать грудные мышцы можно использовать несколько упражнений с гантелями. Они подойдут тем кто будет качать грудные мышцы дома, и тем кто в зале. Упражнения с гантелями представлены на виде о и в картинках с описанием. Если планируете тренироваться не только с гантелями, то вот лучшие упражнения для грудных мышц.

​

     Жим гантелей лежа на наклонной скамье для тренировки грудных мыщц. Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

• Ложимся на наклонную скамью и берем гантели прямым хватом на уровне груди.
• Поднимаем гантели вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях.
• Опускаем гантели в исходное положение к груди.

      Если брать гантели прямым хватом – это увеличивает растяжку мышц в момент опускания гантелей. Нейтральный хват увеличит нагрузку на грудные мышцы при выпрямлении рук. Чтобы нагружать мышцы груди максимально, локти при опускании нужно разводить в стороны. Если выполнять упражнение в укороченном режиме, не выпрямляя руки полностью, то напряжение верхних грудных мышц будет сохраняться полностью. Мышцы растягиваются больше, если опускать гантели как можно ниже – до уровня груди. Если пытаться опустить очень уж низко – есть риск получения травмы.

     Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагружаются верхние пучки грудных мышц. Лучше всего – 30 – 45 градусов. Если угол наклона больше 60 градусов – то в работу включаются дельтовидные мышцы.

     Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц. Техника выполнения:

• Ложимся на наклонную скамью. Берем гантели нейтральным хватом и поднимаем  прямо перед собой.
• Разводим руки с гантелями в стороны, так чтобы гантели были на уровне груди по высоте. Руки слегка согнуты в локтях.
• Возвращаемся в исходное положение.

   Хват может быть нейтральный или прямой. Ниже уровня груди гантели опускать не рекомендуется – можно получить травму. Верхняя часть грудных мышц качается лучше всего при наклоне скамьи 30-45 градусов.

   Воздействие: упражнение воздействует на внешние части грудных мышц. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. В отличие от выполнения данного упражнения со штангой, с гантелями достигается более широкая амплитуда движения. Также удерживая равновесие гантелей, мышцы груди получают дополнительную нагрузку. Рекомендуется использовать гантели тяжёлого веса.

Описание: исходное положение, лёжа на скамье.
Возьмите гантели хватом сверху, предплечья перпендикулярны полу, локти опущены максимально низко.
Поднимите гантели вверх, выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение.
Вариант: данное упражнение выполняется со штангой, с разным наклоном скамьи, с ладонями обращёнными друг к другу.
Если использовать укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, то напряжение на грудных мышцах будет сохраняться. Если опускать гантели ниже – мышцы будут больше растягиваться. Но важно помнить, что опускание гантелей ниже уровня груди может привести к травме.
На скамье нужно лежать ровно, гантели двигаются вертикально над средним отделом груди. Чтобы максимально нагружать грудные мышцы, при опускании гантелей рекомендуется разводить локти в стороны.

​

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

Воздействие: данное упражнение дополнительно прорабатывает большой грудной мышцы, придавая груди красивые очертания. Дополнительно принимают участие передние пучки дельтовидных мышц.

Описание: исходное положение, лёжа на скамье. Гантели подняты над грудью, ладони должны быть, как показано на картинке (расстояние между мизинцев больше расстояния между большими пальцами), иначе вовлекутся в работу бицепсы. На протяжении всего упражнения гантели в верхней точке не должны пересекать вертикаль, то есть расстояние от кисти до кисти должно быть 20-30см, чтобы грудные мышцы в верхней точке постоянно получали нагрузку. Медленно разведите руки до горизонтального положения по отношению к полу, в нижней точке предплечья должны быть расположены на 45° по отношению к телу. Также следите за тем, чтобы руки в любой позиции образовывали с туловищем прямой угол. В верхней точке сократите мышцы груди, чтобы дать им дополнительную нагрузку. Не рекомендуется выполнять это упражнение прямыми руками, может привести к травматизму.
Вариант: данное упражнение также выполняется на наклонной скамье для развития верхней части груди.
Ниже уровня груди гантели не опускаем, чтобы не получить травму. Можно также брать гантели прямым хватом, но нейтральный все-таки более эффективен.

   Хорошее упражнение для среднего отдела грудной мышцы. Также работают передние пучки дельт и трицепсы.

• Лечь на наклонную скамью головой вниз. Поднимаем руки с гантелями прямо перед собой, взяв их нейтральным хватом.
• Разводим руки, немного согнув их в локтях. В нижней точке гантели должны находиться на уровне груди.>
• Возвращаем гантели в исходное положение.

​​

    Лучше всего использовать нейтральный хват, хотя можно и прямой. Для проработки средней части большой грудной мышцы лучше ставить скамью под углом 20-40 градусов.
   Как вариант, при выполнении упражнения можно пользоваться переменным хватом: при опускании гантелей используется прямой хват, а в процессе подъема руки поворачиваются так, чтобы в верхней точке он был уже нейтральным.

Воздействие: упражнение воздействует на грудные мышцы и зубчатые мышцы.
Описание: исходное положение, лёжа на скамье. Обхватите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью. Опустите гантель максимально низко за голову, затем поднимите гантель вверх по такой же траектории.
Вариант: данное упражнение выполняется со штангой и на тренажёре. Также гантель можно держать ладонями за блин.

     Вот и все упражнения для мышц груди с гантелями. Добавляйте их в свой комплекс упражнений для тренировок и увидите, насколько лучше и разнообразнее можно прокачать грудь, используя гантели.

1. Тренируем мышцы груди с помощью гантелей под разными углами. Пример:
   1)жим гантелей лежа;
   2)разводки на скамье 30º с уклоном вверх;
   3) разводки или жим гантелей на скамье 30º-40º с уклоном вниз.
2. Веса должны быть действительно тяжелыми для 8-10 повторов.
3. Основной упор делаем на разводки, на скамье с уклоном вверх под углом от 30º до 40º (выполняем больше сетов, чем в других упражнениях). Например: на горизонтальной скамье и с уклоном вниз , делаем делаем по 2 сета, а в этом упражнении 3-4 сета.

Упражнения для мышц груди. Упражнения для грудных мышц для девушек

Красивый и подтянутый бюст является мечтой каждой девушки или женщины. Однако не всегда мечты сбываются. Далеко не каждая дама может похвастаться эффектными, упругими формами. Это часто становится причиной комплексов. Чтобы от них избавиться, лучшее решение – заняться спортом.

Как правило, девушки выполняют спортивные упражнения с целью и ягодицы. О мышцах груди задумываются немногие. Тем не менее с помощью тренировок можно подтянуть грудь и сделать ее более привлекательной. Все, что для этого нужно – это упорное и регулярное выполнение простых упражнений для грудных мышц для девушек.

Группу грудных мышц составляют два мускула, которые, в свою очередь, разделяются на подгруппы из волокон или длинных мышечных клеток. Эти мышцы контролируют дыхание, отвечают за работу рук. Самая крупная мышца – большая грудная. Она располагается непосредственно под молочной железой. При регулярных тренировках она способствует некоторому увеличению груди и поддерживает ее тонус.

Большая грудная мышца состоит из трех групп волокон:

• ключично-реберной;
• грудино-реберной;
• абдоминальной.

Малая грудная мышца располагается под большой. Она начинается от ребер и тоже делится на волокна второго, третьего и четвертого ребра.

Функциональные грудные мышцы – это мышцы-толкатели. Поэтому для их проработки выполняют комплекс упражнений, направленный на отталкивание тяжестей от себя.

Перед тренировками

Перед тем, как приступить к выполнению для девушек, следует понять, что быстрого результата добиться не получится. В спорте большое значение имеет упорство и терпение. Если вы ожидаете ощутимых результатов после недели тренировок, то вы будете разочарованы. Первые результаты при выполнении комплекса упражнений для повышения тонуса груди проявятся через три недели и не раньше.

Если у девушки большой бюст, то она должна тренироваться в специальном спортивном бюстгальтере, чтобы молочные железы не отвисали и не оттягивали кожу.

Кроме того, нужно сразу определиться, каких результатов вы хотите добиться. От этого зависит число тренировок и нагрузка.

Инвентарь

Многие девушки убеждены, что спортивные упражнения для женской груди с гантелями лишат их талии, сделав фигуру больше похожей на мужскую. В действительности это не так. Ведь женский организм не выделяет такого большого количества тестостерона, чтобы мышцы начали резко увеличиваться.

Если девушка не будет заниматься с гантелями по три часа в день, принимая огромное количество спортивных добавок, то ее выдадут только более рельефные мышцы и стройная осанка. Конечно, вес тоже увеличится (за счет роста мышечной массы), но незначительно. Поэтому заниматься спортом с гантелями можно без каких-либо опасений всего по 1 часу – до 3 раз в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы добиться нужного результата.

При выборе инвентаря следует заранее определиться с тем, каких результатов хочется добиться. Для сжигания лишнего жира лучше подобрать маленькие гантели для фитнеса, вес которых не превышает 5 кг. В идеале лучше остановит выбор на гантелях весом в 2 кг. Такого инвентаря достаточно, чтобы сбросить вес без набора мышечной массы.

Силовые упражнения с гантелями для женщин – это уже совсем другой формат. Для таких упражнений подойдут гантели разборного типа, вес которых зависит от числа дисков, надетых на перекладину. Вес таких гантелей может составлять от 2 до 15 кг. Для тренировок в домашних условиях лучше купить полноценный комплект разборных гантелей. Тогда можно будет постепенно увеличивать нагрузку начиная с 5 кг и до 10 кг.

Касательно материала здесь сложно давать какие-либо четкие рекомендации. Но лучше приобрести гантели, обтянутые резиной, винилом, неопреном. Такой инвентарь не будет скользить в руках.

Правила эффективных тренировок

Если вы хотите поднять тонус грудных мышц, выполняйте тренировки регулярно и своевременно. Существует несколько правил, которые позволят повысить эффективность от выполнения упражнений на грудные мышцы для девушек:

• проводить тренировки нужно 3 раза в неделю;
• в период между занятиями необходимо дать мышцам отдохнуть. Для полноценного развития мышц требуется время на восстановление после усиленных физических нагрузок;
• нужно строго соблюдать режим питания. Организму в процессе тренировок понадобятся белки, углеводы и жиры;
• для повышения тонуса грудных мышц понадобится много калорий. Это значит, что строгие диеты для похудения попадают под запрет;
• при составлении программы занятий нужно включать в нее базовые упражнения для развития и прокачки всех грудных мышц;
• для достижения максимального эффекта нужно увеличивать вес гантелей и количество подходов.

Лучшие упражнения для красивой груди

Чтобы эффективно подтянуть грудные мышцы у женщин, следует, прежде всего, делать упражнения с гантелями. Выполняйте каждое по 10-15 раз в 3-4 подхода.

Жим с гантелями в позе «лежа»

Чтобы выполнить упражнение, нужно лечь на спину и выгнуть ее. Разведите руки в разные стороны и согните в локтях кулачками кверху. Теперь выдохните, подняв гантели вверх, сведя их вместе. Вдохнув, опустите руки и выгните вперед грудную клетку.

Жим с гантелями под углом в позе «лежа»

В данном упражнении все следует делать так же, как и в предыдущем, только под спину нужно положить пуфик. Все остальное выполняется, как и при классическом жиме.

В нижней точке гантели должны образовывать одну линию. Одной стороной инвентаря нужно касаться плеча. В самой верхней точке гантели сводятся строго параллельно. Данное упражнение качественно прокачивает мышцы в области грудной клетки.

Чтобы выполнить разводку с гантелями, понадобятся два пуфика или две табуретки. Одну табуретку подставьте под верхнюю часть спины, а другую – под ягодицы. Выпрямите руки, сложив их с гантелями над грудью. Вдыхая, гантели разведите в стороны до ощутимого напряжения. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Жим гантелей вверх

Сядьте на стул, упершись лопатками в его спинку так, чтобы в области поясницы образовался прогиб. Далее, держа гантели, выставьте руки вперед. Выдыхая, неспешно поднимите гантели вверх. Вдыхая, также неспешно вернитесь в исходную позицию.

Важно, чтобы руки двигались по одной линии, поэтому разворачивать ладони нельзя. Такой жим позволит с максимальным результатом прокачать мышцы грудины у женщин. Гантели для него следует выбирать более тяжелые.

Это упражнение выполняют стоя, расставив ноги на ширине плеч. Руки опускают вдоль туловища, а затем попеременно поднимают вперед до уровня плеч. Можно, конечно, работать и двумя руками сразу, но в таком положении туловище будет слегка качаться, снижая эффективность упражнения. Поэтому лучше задействовать руки поочередно.

При этом нужно помнить, что разгибать руки полностью нельзя. В противном случае будет приходиться слишком большая нагрузка на суставы, а это чревато неприятными последствиями.

Упражнение пуловер для грудных мышц позволяет прокачать не только мышцы грудной клетки, но и трицепсы.

Чтобы его выполнить, понадобится скамья. На нее нужно лечь, взяв в обе руки одну гантель. Поднимите ее над головой – руки перпендикулярно телу, а затем не спеша опустите руки за голову, не выпуская гантели. Желательно, чтобы руки были слегка согнуты в локтях.

Дополнительные упражнения

Чтобы комплекс упражнений для груди с гантелями для женщин был еще более эффективным, можно дополнить его тренировками без инвентаря или с другим инвентарем. К примеру, можно использовать атлетическую петлю. С ней можно выполнять упражнения, которые описаны ниже.

Жим вперед

Необходимо стать спиной к резинке и взять по одному ее концу в каждую руку. Теперь наклонитесь вперед, выставив вперед одну ногу – можете на нее опереться. Руки согните в локтях, прижав кулачки с резинками к плечам. Выдыхая, выпрямите руки, а на вдохе вернитесь в исходную позицию. Упражнение выполняется в размеренном темпе.

Махи вперед через низ

Встаньте спиной к резинкам, опустив руки вдоль туловища. Теперь вдохните и на выдохе медленно поднимайте руки ладонями вверх. Снова вдохнув, возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения без инвентаря

Можно ли накачать грудные мышцы девушке, не используя спортивный инвентарь? Да, это возможно. Можно накачать мышцы груди, используя в качестве тренажера лишь собственный вес:

1. Тем, кто только начал заниматься спортом, лучше начать с отжиманий от скамьи . Нужно упереться руками в диван или лавочку, расставив ладони как можно шире. Вдыхая, опуститесь вниз, коснувшись грудью поверхности. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию.
2. Отжим с колен. Нужно встать на колени и упереться руками. Вдохните и согните руки в локтях, стараясь как можно ближе дотянуться до пола. Выдыхая, вернитесь в первоначальную позу. Важно, чтобы локти смотрели в стороны. Поэтому ладони следует поставить пальцами внутрь.
3. Классическое отжимание – выполняется от пола как с широкой постановкой рук, так и с узкой, позволяющей прокачать трицепс. Важно, чтобы предплечья все время были параллельны друг другу. Для большей нагрузки верхних грудных мышц и передней дельты руки нельзя ставить слишком широко, разведя локти наружу и слегка подавшись вперед.
4. Упражнение – сжимание . Станьте, выпрямив спину и сведя руки перед грудью, сомкните ладони. На вдохе сдавите руки изо всех сил, напрягая при этом мышцы груди. На выдохе расслабьте мышцы. Между вдохами следует задержать дыхание на 2 секунды. Повторять упражнение нужно до 30 раз. Для большего эффекта можно использовать мячик-эспандер – это тоже отличный тренажер для грудных мышц для женщин.

Многие женщины считают, что диета никак не влияет на размер груди. Однако специалисты провели исследования и доказали, что именно является главным фактором, позволяющим поддержать подтянутую форму бюста. При выполнении физических упражнений организму потребуется больше белка, витаминов и минералов.

Повышенная норма углеводов и жиров в рационе женщины ведет не только к увеличению общего веса, но и к изменению объемов груди. Нельзя забывать о том, что грудь нуждается в питании и уходе так же, как и остальные части тела и кожа. Поэтому можно воспользоваться специальными ухаживающими средствами. Если таких средств нет, то подойдет обычный увлажняющий крем для лица или рук.

Также девушки должны с особым вниманием выбирать бюстгальтер. Если он будет слишком свободным, то кожа груди растянется. Слишком тугой бюстгальтер приведет к нарушению кровотока.

Крайне важно – не сутулиться. Да, выпрямляя спину и расправляя плечи, женщина невольно тренирует мышцы груди, укрепляя их.

Стоит помнить и о том, что горячая вода и солнечные ванны тоже очень вредны для кожи груди и женского организма в целом.

Видео

Чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения с гантелями для женщин, посмотрите видео ниже.

Природой женщине дана красота. Это величайшее богатство, которое стоит оберегать и поддерживать. Некоторые выбирают диету, другие – хирургическое вмешательство, а кто-то идет по более сложному пути долгих и упорных тренировок выполняя специальные упражнения для грудных мышц!

И оказываются правы!

• помогает оставаться в прекрасной форме;
• повышает настроение;
• оздоравливает организм;
• улучшает координацию;
• укрепляет сердечную мышцу, минимизируя возможность развития серьезных заболеваний;
• сжигает лишние калории;
• поддерживает энергетический баланс, способствуя более продуктивной деятельности;
• увеличивает продолжительность жизни.

упражнения для грудных мышц

Взяв на заметку эти правила, мы разработали комплекс, который включает упражнения для грудных мышц женщинам, желающим оздоровить свой организм и укрепить все группы грудных мышц.

Комплекс разработан таким образом, что вы с легкостью можете тренироваться как в тренажерном зале, так и дома. Упражнения не требуют специального уровня подготовки, но в каждом есть подробная инструкция с обязательными условиями для выполнения.

В тренажерном зале опытный инструктор подскажет, как выполнить задание, но в домашних условиях вы самостоятельно контролируете процесс. Поэтому наши рекомендации помогут сделать занятие максимально эффективным.

Помните, что упражнение для грудных мышц направлено на поддержание мышечного тонуса. Оно не терпит торопливых движений и отсутствия мотивации. Прежде чем начать заниматься по нашей программе, спросите себя, чего вы хотите достичь, какие качества, умения вам для этого понадобятся, какой инвентарь следует приобрести, чтобы продолжать тренировки не только в зале, но и дома. Именно такой подход приведет вас к максимальному результату.

В ходе выполнения упражнения для грудных мышц концентрируйтесь на нем. Ощутив дискомфорт, уменьшите нагрузку и возвратитесь к заданию через некоторое время. Чувствуйте свое тело, не позволяйте ему проявлять беспричинную лень и не допускайте чрезмерной активности. Фанатизм еще никому не приносил пользы.

Основные мышцы груди

Перед тем как ринуться в бой, давайте посмотрим, на какие группы грудных мышц мы будем воздействовать.

Как видите, грудные мышцы достаточно разнообразны и каждая несет определенную функцию, а вместе они поддерживают наше тело в тонусе.

Комплекс упражнений для увеличения и укрепления грудных мышц

Часто, выбирая для себя именно этот комплекс упражнений, женщина думает, что в конце занятий может рассчитывать на пышную форму груди.

Однако грудные мышцы не стоит путать с молочными железами, в которых нет ничего, что можно тренировать и наращивать.

А вот с грудной мускулатурой можно работать и достичь высоких результатов. Благодаря специальным упражнениям вы укрепите грудь, увеличите объем грудных мышц и покорите всех эффектным внешним видом.

Итак, приступим!

Отжимания от пола для девушек стоя на коленях

Это упражнение тренирует сразу несколько мыщц: большую грудную мышцу, ягодичные мышцы, мышцы живота и бедра, а также задействует локтевую мышцу и трицепс.

Обязательное условие: не сутультесь! Голова, плечи, таз и колени должны составлять одну линию.

Правильное положение: упор лежа, руки находятся немного шире плеч, ладони прижаты к полу.

Суть упражнения – из горизонтального положения с согнутыми руками следует перейти в положение под углом около 45 градусов с выпрямленными руками. Ноги в это время согнуты в коленях. Вес тела удерживается на руках.

Как только Вы научитесь делать упражнение правильно – можно приступать к выполнению на одном колене.

Упражнение эффективно тренирует целую группу мыщц: большую грудную, переднюю зубчатую, мышцы живота.

Обязательное условие: ваше тело – прямая линия, не следует сводить лопатки.

Правильное положение: руками упритесь в перекладину, тело отодвиньте на такое расстояние, чтобы ваши руки были под углом 90 градусов и полностью вытянуты.

Выполняя упражнение, следует перенести собственный вес на руки, при этом они сгибаются в локтевом суставе, а вы контролируете процесс напряжения ваших мышц. Не спешите. Главное, не темп, а качество.

Жим на тренажере лежа

Упражнение помогает развить большую грудную мышцу, широкую мышцу спины, эффективно воздействует на мышцы живота, бицепсы, плечевые мышцы, развивает трицепс.

Обязательное условие: не следует сводить лопатки.

Правильное положение: удобно расположитесь на скамье тренажера, выпрямите спину, рукоятки должны быть немного выше вашей груди. Чтобы легче было выполнять упражнение, согнутые в коленях ноги разместите на скамье.

Смысл упражнения в том, что нужно поднимать рукоятки тренажера вверх, а затем опускать до исходного положения, ощущая как напрягаются мышцы. Именно поэтому не следует торопиться.

Основная трудность в том, что скамья наклонная, а значит, допускается большая амплитуда движений. Результатом становится лучшая проработка мышц и высокая степень контроля над амплитудой движения рук.

Обязательное условие: оставляйте расстояние между гантелями в 15 см.

Правильное положение: наклон скамьи должен составить 15 – 35 градусов. В качестве упора используйте ноги, которые удобно расположить на полу или на скамью.

Поднимать гантели следует, только когда вы заняли горизонтальное положение, одним маховым движением в сторону коленей. Подняв гантели, вы заметите, что локти будут чуть-чуть разведены. Гантели следует держать немного выше уровня груди.

В ходе упражнения необходимо поднимать гантели до состояния выпрямленных рук, а затем опускать их, сгибая руки в локтевом суставе и чувствуя, как напрягаются мышцы.

Жим штанги лежа для девушек

Упражнение входит в число базовых, значит, наиболее эффективно, потому что задействует сразу несколько групп мышц: большую грудную и целую группу плечевых мышц.

Обязательное условие: не увеличивайте нагрузку, пока не добьетесь правильного выполнения упражнения. Исключите пружинящие движения и высокую скорость. Вы выполняете не норматив, а задание, которое улучшит физическую форму. Отнеситесь к нему со всей серьезностью.

Правильное положение: удобно расположитесь на скамье, при этом держите спину прямо. Чтобы не возникало ненужных прогибов во время упражнения, приведите ноги в согнутое положение и поставьте на скамью. Если размер скамьи не позволяет, ноги располагаются на полу. Штангу следует брать, располагая руки шире плеч.

Во время упражнения необходимо совершать движения вверх-вниз, не выпуская штангу из рук.

Упражнение входит в группу базовых, т.е. задействует сразу несколько мышц и суставов, а именно переднюю зубчатую, большую грудную, широчайшую мышцы, трицепс и др.

Обязательное условие: не раскачивайтесь, следите за тем, чтобы ваши плечи не поднимались и не сводились спереди.

Правильное положение: руки опираются на брусья, туловище немного подается вперед, грудь расправлена.

Во время упражнения необходимо, сгибая руки, опускать тело, пока вы не почувствуете, как ваши мышцы груди и рук растягиваются. Мышцы необходимо держать в тонусе и контролировать их напряжение.

Упражнение относится к группе вспомогательных с наличием толкательных движений.

Обязательное условие: вес тела приходится не на спину, а на седалищные кости. Выполняйте каждое движение, контролируя процесс.

Правильная позиция: разместитесь на скамье тренажера, поддерживая ровное положение спины и однолинейное положение локтей и плеч. Подушки должны упираться в предплечья. Тренажер имеет специальную опору для ног.

Суть упражнения в сведении подушек тренажера до полного их смыкания. После короткого отдыха, во время которого вы медленно занимаете исходную позицию, действие повторяется.

Это вспомогательное упражнение, воздействующее на большую грудную мышцу.

Обязательное условие: нельзя до конца разгибать руки в локтевых суставах. Должно оставаться примерно 10 градусов.

Правильное положение: лечь на скамью спиной, согнутые ноги расположить либо на скамье, либо опустить на пол для упора.

Смысл упражнения: вы поднимаете гантели над собой и опускаете их, оставляя локтевой сгиб не до конца согнутым.

Входит в группу вспомогательных упражнений, задействующих глубокие, малые и большие грудные мышцы.

Обязательное условие: оставлять руки немного согнутыми в локтевом суставе.

Правильная стойка: займите промежуточное положение между верхними блоками и возьмите рукоятки кроссовера. Разрешается для упора поставить одну ногу вперед. Не нужно напрягать ноги и спину. Займите удобное вам положение, немного согнув ноги и подавшись вперед.

Выполняя упражнение, старайтесь ощущать нагрузку. Не стремитесь сделать больше и использовать силу инерции. Так упражнение теряет свой эффект.

Упражнения для поддержания тонуса и упругости груди в домашних условиях

Не всегда мы имеем возможность регулярного посещения тренажерного зала, поэтому нами был разработан комплекс эффективных упражнений, чтобы вы могли самостоятельно проходить тренировки в домашних условиях и подкачать мышцы если необходимо в любое время. Упражнения не займут много времени, но зато поддержат тонус и упругость вашей груди.

Сцепление

Обязательное условие: не ослабляйте напряжение мышц.

Правильная стойка: вертикальное положение, прямая спина, руки согнуть в локтевом сгибе и расположить на уровне груди.

Приступая к упражнению, следует сцепить пальцы рук, а в ходе его выполнения – пытаться развести их по разным сторонам, используя только силу грудных мышц.

Сжимание

Обязательное условие: не отпускать ладони.

Правильная стойка: прямая спина, руки, расположенные на уровне груди, с совмещенными между собой ладонями.

В ходе выполнения упражнения обращайте внимание на усилие, с которым вы давите на ладони. Прижимать их друг к другу следует на протяжении трех – пяти секунд. Повторите упражнение 10 раз.

«Брасс»

Обязательное условие: ваши мышцы должны быть напряжены. В этом основное значение данного упражнения.

Правильная стойка: вплотную к стене. Все части тела касаются поверхности стены.

Выполняя упражнение, делайте круговые движения руками только по плоскости стены. Представьте, что вы плывете и вам нужно преодолевать давление воды. Выполните сто таких движений.

Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Да-да! Даже дом можно превратить в спортзал! А при наличии специального инвентаря эффективность занятия возрастает вдвое! Так что смело берите гантели и запасайтесь терпением – вас ждут отжимания!

Выполните 15 – 20 отжиманий от пола

Обязательное условие: не допускать сгибания ног в коленях!

Правильная стойка: ноги плотно прижаты или немного расставлены, ладони расположены чуть дальше плеч, тело занимает горизонтальное положение относительно пола.

При выполнении упражнения следует опускаться ближе к полу, ни в коем случае не падая на него, а удерживая массу тела.

Выполните 30 отжиманий от стены

Обязательное условие: не сгибать ноги и спину! Повторите упражнение 3 раза. Не нагружайте себя, особенно на первых занятиях.

Правильная стойка: ноги вместе, руки опираются на стену. Ваше тело превращается в одну прямую линию. Располагаться нужно на расстоянии 10 см от стены.

Допускается выполнение упражнения на носочках.

Выполните 10 махов с гантелями, повторив упражнение 3 раза

Обязательное условие: держите спину, локти должны быть согнуты.

Правильная стойка: чуть-чуть присядьте, приняв положение лыжника, немного нагнитесь вперед. Гантели – лыжные палки.

В ходе выполнения сохраняйте плавность движений. Руки должны быть на уровне груди с обязательной фиксацией на несколько секунд. Руками можно совершать поочередные махи или одновременные движения.

Мы рассмотрели множество упражнений, которые эффективно используются и в тренажерном зале, и в домашней обстановке. Все они рассчитаны на то, чтобы способствовать увеличению объема ваших грудных мышц, поддержанию их тонуса, а вместе с этим улучшению вашего настроения.

Ведь наукой доказано, что физические упражнения помогают вырабатывать гормон счастья. Так что с каждым занятием вы не только улучшаете физическую форму, но и получаете отличное средство борьбы со стрессом.

О чем стоит задуматься

Однако об успешности тренировок можно судить не только по затраченным усилиям и хорошему настроению, но и по образу жизни, который вы ведете. Чтобы накачать мышцы и получить максимальный эффект, важно соблюдать правильный рацион питания, прислушиваться к своему телу, своевременно реагировать на болезни и почтительно относиться к воде. Ведь она является основным лекарством, которое мы употребляем на протяжении всей жизни.

Любите себя, уважайте свое тело и получайте максимум удовольствия от тренировок – вот три составляющих успешной леди, готовой пронзить стрелами очарования каждого, кто встретится на ее пути!

Не зависимо от того, женщина вы или мужчина. В комплексе с отжиманиями можно сделать свою тренировку груди ОЧЕНЬ эффективной даже в домашних условиях.

Разведение гантелей лежа.

Это САМОЕ эффективное упражнение для грудных мышц из всех существующих. Ни одно упражнение со штангой или в тренажере его не заменит. В домашних условиях можно выполнять его лежа на небольшом стуле, как это делаю я, на картинке. В целом, довольно удобно. В зале, разумеется, на специальной скамье.

В данном движении в роботу включены только мышцы груди, в отличии от других упражнений, в которых в работу включается и трицепс. Это не говорит о том, что другие упражнения выполнять не нужно. Еще как нужно, и именно комбинация упражнений дает максимальный результат. Подробнее о том, как комбинировать упражнения, я описал в своих .

Жим гантелей лежа.

Это еще одно, очень эффективное упражнение с гантелями для грудных мышц. В отличии от разведения, здесь в работу включается не только грудные мышцы, но и трицепс. В домашних условиях жим гантелей лежа выполняется аналогично, лежа на стуле, если конечно у вас нет специальной скамьи.

ВНИМАНИЕ! Выполнять вышеуказанные упражнения можно и на полу, но не желательно, ибо в этом случае вы значительно сократите амплитуду движения и не сможете максимально проработать грудные мышцы.

В зависимости от угла наклона, мы можем сильнее включить в работу верх или них грудных мышц. Когда голова выше таза- в работу сильнее включаются верхние мышцы груди. Когда голова ниже таза- нижние мышцы груди. Выполнять «под наклоном» можно и жим гантель и разведение, но это уже только на специальной скамье.

Разведение гантелей на наклонной скамье для верха грудных мыщц.

Для низа грудных мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье для верха грудных мышц.

Для низа грудных мышц.

Самые «ходовые» из них, которые почти всегда включаются в программу- это разведение гантель на горизонтальной скамье и жим гантель на горизонтальной и на наклонной скамье (головой вверх).

Еще одно упражнения для груди с гантелями- это ПУЛОВЕР.

Многие считают его упражнением для широчайших мышц спины, и они правы, ибо технику можно подстроить таким образом, что вы хорошо проработаете и широчайшие мышцы. Но, в этом упражнении можно прекрасно растянуть и грудь. Главное- это чувствовать целевую мышцу.

Все упражнения выполняются, в среднем в 3 подходах, на 10 повторений. Отдых между подходами и упражнениями- 2-3 минуты.

Хотя многие и утверждают, что центр вселенной это – женская попа, но про красивую грудь, никто при этом не забывает. А чтобы грудь всегда была красивой, и на нее было приятно любоваться не только ее обладательницам, но и простым прохожим, нужно заниматься спортом и вести здоровый образ жизни. В этой статье мы расскажем и покажем самые эффективные упражнения с гантелями для грудных мышц.

Конечно, многие дамы, не желая «работать» над своими грудными мышцами, ложатся на операционный стол, с целью корректировки или увеличения их «главного достоинства». Да, операция это хороший способ исправить свои недостатки, и мы совершенно не против этого метода, но удовольствие это не из дешевых, да и реабилитационные процедуры занимают немало времени, которое можно потратить на тренировки с гантелями. Так вот, что делать девушка и женщинам, у которых нет средств на операцию, но дома лежат парочка гантелей, как раз для них мы и написали эту статью, а также составили комплекс упражнений для увеличения груди.

А вы знали, что в Японии, очень долгое время отсутствие большой груди считалось символом женственности и идеалом красоты. Обладательницам пышных форм приходилось не сладко, они прятали свою грудь обматывая специальным полотном, которое утягивало их бюст.

Естественно, упражнениями не исправить, какие – то серьезные патологии или отклонения. Здесь спорт бессилен и в таком случае уже, даже не можно, а нужно ложиться на операционный стол, или, хотя бы, обратиться к врачу. Но, если у вас все не так уж и запущено, то давайте начинать.

Упражнения для увеличения грудных мышц для женщин

Ну что же, давайте рассмотрим список самых популярных и эффективных упражнений для грудных мышц с гантелями для девушек .

Все эти упражнения простые и на их освоение вам не понадобиться много времени. Единственное, что вам потребуется, так это сила воли, без нее никуда. Ну и пара гантелей, мяч для фитнеса и мягкий коврик будут большим плюсом.

Обязательно разомнитесь перед началом тренировки.

Пуловер

Возьмите фитбол или скамью, ну или на крайний случай обычный стул. Возьмите в руки гантели весом, с которым вам будет комфортно, то есть нелегко, но и несложно. Теперь лягте верхней частью спины на фитбол (скамью, стул), при этом ваш таз должен находиться в воздухе. В каждую руку возьмите по гантели, и держите их на вытянутых руках, как показано на рисунке ниже (А). Теперь опускайте руки за голову, максимально вниз (В). Делайте глубокий вдох и втягивайте живот во время опускания рук, а, возвращаясь в исходное положение, выдыхайте.

Это упражнение прекрасно растягивает и укрепляет верхнюю часть грудных мышц, которые за так называемую «подтянутость» груди. Выполните 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Жим гантелей

Снова берем комфортный вес, ложимся на швейцарский мяч спиной. Таз и нижняя часть спины держите параллельно земле, напрягая мышцы живота (А). Выжимайте гантели обеими руками вверх, напрягая грудные мышцы (В). В верхней точке еще сильнее напрягите грудные на несколько секунда и начните опускать гантели в исходное положение. Делайте это упражнение медленно и подконтрольно, чувствуйте, как работают ваши мышцы.

Сделайте 12 повторений в одном подходе. Всего выполните четыре подхода.

Разводка гантелей

Здесь вы можете обойтись и без фитбола или скамьи для жима, разводку легко можно выполнять лежа на полу. Итак, возьмите в руки гантели и лягте на пол. Выпрямите руки вверх, слегка оставив согнутыми локти. Проследите, чтобы ваши ладони «смотрели» друг на друга. Это будет вашим исходным положение. Теперь опускайте руки в низ, при этом, не сгибая и не распрямляя локти. Почувствуйте растяжение в ваших грудных мышцах. В нижнем положении продержите руки несколько секунд и, медленно, вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять это упражнение особенно медленно, так здесь вероятность получить травму, которая не позволит вам тренироваться дальше. Также, есть более сложный вариант разводки, с наклоном тела вверх, но для выполнения этого варианта вам понадобится регулируемая скамья.

Выставите скамью под углом 45 градусов и выполняйте на ней разводку по такой же технике, как и стандартном варианте. В данном случае большую нагрузку получит верхняя часть груди.

При любом исполнении разводки с гантелями, выполните 4 подхода по 12 повторений.

Эти три упражнения позволят вам держать ваши грудные мышцы в тонусе, а также подтянуть их и сделать изящными. Старайтесь тренироваться как минимум 3 раза в неделю. Не забывайте про правильное питание и отказ от вредных привычек.

Фитбол потрясающий тренажер и должен быть у каждой девушки, занимающейся спортом. Например, в этой сттаье мы расписали для вам самые популярные , какие только нашли.

А в статье, мы собрали для вас самые эффективные упражнения для тренировки ног и ягодиц.

Вред и польза упражнений для грудных мышц

Ну и кратко расскажем, вредны ли упражнения с гантелями для девушек.

Многие девушки и женщины бояться браться за тренировку грудных мышц с помощью отягощения по одной простой причине: в одном из глянцевых журналов они прочитали, что тренировки «с железом» вредны, и делают из женщины «мужеподобную бабу ». Но спешим вас успокоить, ни одно научное исследование не доказало, что регулярные тренировки с гантелями, тем или иным образом, вредят женскому организму.

Вы спросите, а как же те молодые дамы, которые выступают на соревнованиях по бодибилдингу и выглядят как мужики. Достаточно сказать, что таких женщин одна на 150 000 , и чтобы достичь таких результатов вам потребуется не один десяток граммов стероидов и сотни часов, проведенных в тренажерном зале с огромными гантелями. Так что бросьте все свои опасения и начинайте уже тренироваться. Выглядеть красивой еще никому не вредило.

Не у каждой современной женщины есть свободное время для посещения спортзала. Но это не повод, чтобы позволить себе не следить за фигурой. Ведь отличная форма и уровень физической подготовки – это не только залог крепкого здоровья, но и гибкое тело, позволяющее выглядеть привлекательнее и чувствовать себя уверенной. Тем более что существуют разнообразные тренировки, разработанные для выполнения в домашних условиях, которые позволят сформировать отличную фигуру. И эта статья расскажет, какие есть упражнения с гантелями для женщин, чтобы сделать красивым рельеф рук, а также программу для грудных мышц.

Гантели – это неотъемлемый атрибут каждого тренажерного зала, так как является одним из многофункциональных и одновременно доступных каждому инструментов. И дома с их помощью можно слегка подкачать мышцы, укрепить суставы и увеличить количество необходимых минералов в костях.

Планируя физические упражнения с силовыми нагрузками, необходимо правильно спланировать комплекс и подобрать нужный инвентарь. При этом важно учитывать оптимальный вес инструментов, так как занимаясь с чрезмерно тяжелыми гантелями можно не только «перекачаться», но и даже получить травму.

Во-первых, заниматься с гантелями рекомендуется тем, кто хочет слегка нарастить массу и подкорректировать рельеф, а не похудеть. Для женщин, которые хотят похудеть в области рук, занятия с гантелями проводить не стоит. Это объясняется тем, что заменить жировую прослойку мышечной тканью не получится. Для начала необходимо избавиться от лишнего веса, затем подтягивать кожу при помощи комплекса упражнений с гантелями. В противном случае, можно получить обратный желаемому эффект. В то же время, силовые упражнения с гантелями для девушек – это отличный способ в домашних условиях подтянуть мышцы рук, укрепить кости и организм в целом.

Выбирая инвентарь, стоит обратить на его разнообразие. Так, например, для домашних тренировок можно приобрести гантели:

Для женщин и девушек, начинающих дома тренировки с гантелями, более удобными считаются именно вторые. Они более эстетично выглядят, и при этом инструменты отлично подойдут для выполнения и кардиотренировок, и силовых нагрузок.

Достаточно приобрести две пары: одну 1 килограммовых и одну 2-х килограммовых. Для женщин, желающих слегка скорректировать рельеф рук и грудных мышц, этот набор подойдет прекрасно.

Перед началом тренировки

Несмотря на большую пользу занятий с силовыми нагрузками, они имеют свои противопоказания. Упражнения с гантелями для женщин можно проводить, только если у них нет следующих заболеваний:

• астма;
• гипертония;
• болезни сердца.

Не стоит также выполнять комплекс беременным дамам и девушкам во время менструаций.

В случае если у вас имеются заболевания, связанные с позвоночником, спиной, щитовидной железой, перед началом тренировок в домашних условиях нужно проконсультироваться с профильным специалистом.

Приступая к выполнению в домашних условиях комплекса, содержащего упражнения для мышц рук и грудных мышц, нужно сначала сделать разминку.

Комплекс упражнений на разминку

Этот комплекс включает упражнения, которые помогут произвести разогрев мышечных грудных и прочих тканей, подготавливая их к предстоящим нагрузкам. Всего упражнений три:

1. Исходное положение – стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки на талии. Поворачивая корпус влево, руки разводим по сторонам и возвращаемся в первоначальное положение. Затем поворачиваем корпус направо, снова разводя по сторонам руки. Рекомендуется сделать эти телодвижения по 10 раз для каждой стороны.
2. Исходное положение – стоя прямо с ногами на ширине плеч. Руки разводим по сторонам и начинаем вращения ими вперед и назад, выполняя упражнение по 8 раз для каждого направления.
3. Отжимания от дивана, кровати, либо стены. Для достаточного разогрева грудных мышц и рук можно сделать 30 повторений.

Приступаем к тренировке

Эти упражнения являются наиболее эффективными для рук и грудных мышц, если выполнять их достаточно медленно, напрягая одновременно пресс и ягодицы. Для начинающих тренировки в домашних условиях женщин, необходимо взять полукилограммовые или 1 кг.

Ознакомится с комплексом, который включает простые и эффективные упражнения для группы грудных мышц, рук, можете по видео.

Но помните, выполняя упражнения с гантелями для девушек, необходимо следовать последовательности. Начиная с разминки, нагрузку нужно увеличивать постепенно. В противном случае, есть риск получить травму или растяжение.

На заметку начинающим

Упражнения с гантелями для женщин станут действенными только в том случае, если регулярно выполнять рекомендации, придерживаться правильного питания и отказаться от вредных привычек. Комплексный подход поможет быстрее достичь желаемого результата в домашних условиях.

Чтобы грудь, руки и плечи женщин стали изящнее и красивее, рекомендуется кроме физических занятий также больше гулять на свежем воздухе. А в домашних условиях — выполнять упражнения с гантелями под музыку.

Упражнения для нижней части груди

• Расположите в кроссовере блоки над головой. Прикрепите по одной ручке к каждому блоку, а затем выберите необходимый вам рабочий вес.
• Возьмите по одной ручке в каждую руку прямым хватом (ладони вниз). Станьте посередине кроссовера и шагните вперед, чтобы немного натянуть тросы.
• Сделайте одной ногой небольшой шаг вперед. Слегка наклоните корпус.
• Вытяните руки в стороны, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях.
• Сделайте вдох.
• На выдохе сведите руки перед собой, направляя их сверху вниз.
• Вернитесь в исходное положение, медленно отводя руки и делая вдох.
• Сделайте 8–12 повторений в подходе и отдыхайте между подходами.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Отжимания на брусьях (с акцентом на грудь)

Отжимания на брусьях активируют несколько мышечных групп: грудь, руки, плечи и спину. Во время этого упражнения не забудьте слегка наклоняться вперед, чтобы задействовать мышцы нижней части груди.

• Возьмитесь за брусья и оттолкнитесь от земли или подставки, чтобы подняться над ними, выпрямив руки.
• Медленно сделайте вдох, сгибая руки, слегка разводя локти в стороны и наклонив туловище вперед. Продолжайте опускать тело, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
• На выдохе, выпрямив руки, снова поднимите корпус над брусьями.
• Повторите как можно больше повторений.

Важно

Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на выполнении каждого движения с правильной техникой. Вы избежите травм, если не станете торопиться при выполнении подходов и не будете использовать слишком тяжелые веса. Помните что мышцам нужно время для отдыха и восстановления после тяжелой тренировки.

Читайте также:

Топ-5 лучших упражнения для тренировки мышц груди.

Армейский жим гантелей: техника, советы, ошибки.

Упражнения с гантелями для мышц груди. Пятёрка лучших

Подготовка

Берите ношу по себе

Ход тренировки

Гантели помогают проработать и косые мышцы в брюшном прессе. Берите одну гантель, прижмите на опущенную руку к туловищу, наклонитесь вбок с ней, вернитесь на исходную. 15 повторений – меняете руку. Сет в 4 подхода будет оптимален.

Упражнения с гантелями — самый доступный способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях. Дома гантели не занимают много места, они недороги, просты в использовании и, что самое главное, крайне эффективны. Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать подавляющее большинство твоих мышц. Ими могут пользоваться как новички, так и бывалые культуристы, как мужчины, так и женщины. И если ты по каким-либо причинам не можешь позволить себе заниматься в тренажерном зале, мы подскажем как можно перенести тренировки с гантелями в домашнюю обстановку.

По количеству самой нагрузки — все индивидуально. Новичкам, как правило, рекомендуется делать два-три подхода, повторяя движения 6 – 10 раз. Вес гантелей можно прикинуть так: свободно подтягиваешься 8 раз по три подхода — первое время твоим бецепсам/трицепсам подойдут гантели весом 8-10 кг, нет — бери меньше. В любом случае со временем тебе понадобится увеличивать вес, поэтому самый распространенный вариант для домашних тренировок с гантелями — это покупка разборных гантелей с подходящим набором дисков к ним.

Упражнения на бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо — в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.

Упражнения на трицепс

Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

Упражнения на плечи

Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс . Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.

Упражнения для тренировки мышц груди

Упражнения для тренировки мышц спины

Основные упражнения с гантелями для тренировки мышц спины в домашних условиях.

Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, вам понадобятся гантели и наклонная скамья для жима. Сначала разберемся, какие гантели нужно приобрести.

Выбор гантелей для накачки грудных мышц

Если вы девушка, следует аккуратнее относиться к накачке груди – сначала ваша грудь поднимется, и это будет выглядеть красиво. Такой эффект будет достигнут за счет того, что мышцы придут в тонус. Затем они начнут расти. И это уже может быть не так красиво. Поэтому действуйте в зависимости от ваших целей: подтянуть или накачать. в вашем случае также будет зависеть от соответствующей цели.

Для мужчин все проще. Чем большим весом обладает гантель, тем лучше вырастут мышцы. Поэтому:

• Выбираем вес от 12 кг и выше. Желательно 18–20 кг.
• Выбирайте разборные снаряды. Чем больше блинов можно будет повесить на короткий гриф, тем лучше.
• Обращайте внимание на возможность дальнейшего увеличения веса. Например, если гриф достаточно длинный, вы сможете сначала купить гантели на 12 кг, а потом докупать блины по мере необходимости.
• Лучше брать обрезиненные блины.
• Еще отличное решение (но дорогое и не совсем рациональное для дома) – купить гантельный ряд с шагом в 1 кг, для мышц это будет идеальным вариантом (вы не тратите время на сборку весов).

Не забывайте регулярно смазывать гантели, чтобы сохранить резьбу.

Выбор наклонной скамьи

Существует много разновидностей наклонных скамеек разных ценовых категорий. Обратите внимание на простоту смены угла. Мы не рекомендуем брать лавки, где нужно что-то откручивать–закручивать. Это долго и не всегда удобно. К тому же однажды такой механизм сломается.

Лучше всего купить такую скамью, где каждый угол обозначен фиксирующим выступом на несущих частях. Таким образом, вы быстро можете поменять угол, просто переставив спинку из одного положения в другое.

Нам понадобятся 4 положения скамьи. Обратите внимание, чтобы скамью можно было установить на углы в 15, 30, 45 градусов для тренировки разных частей грудных мышц. Четвертое положение – горизонтальное.

Обращаем внимание и на материал покрытия скамьи. Кстати, во время тренировки мы рекомендуем подкладывать под голову полотенце, чтобы не портить обшивку.

Начинаем качать грудь

Так как вы занимаетесь дома, нужно особое внимание уделить разминке. Вы можете воспользоваться скакалкой, или приобрести эллипсоид, велотренажер, беговую дорожку. Если это дорого, подойдет бег на месте в течение 3–5 минут. Это нужно для разогрева всех мышц.

Затем разомните суставы шеи, плеч и рук. После этого можно приступать к первому разминочному подходу.

Помните золотое правильно! Первый подход – разминочный. Он выполняется с пустыми гантельными грифами. Начинать с рабочего веса – большой стресс даже для горячих мышц.

Разведение гантелей лежа

Установите скамью в горизонтальное положение.

1. Разберите гантели. Сядьте на край скамьи, расположив руки с весами на коленях.
2. Ложитесь так, чтобы ягодицы, спина и голова расположились на скамье. Ничего не должно висеть. Ноги чуть расставлены в стороны и согнуты в коленях на 90 и менее градусов. Вы должны лежать устойчиво. Вес при этом держите рядом с грудью.
3. Разогните руки так, чтобы они приняли перпендикулярное полу положение. Грифы расположены параллельно друг к другу. Руки чуть согнуты в локтях.
4. Начинаем разводить руки в стороны. Следим за тем, чтобы они двигались строго вбок и вниз. Не допускается движение рук вперед и назад. При движении локти уходят в пол. Нельзя, чтобы локти проворачивались вверх. Следите за тем, чтобы руки были чуть согнутыми.
5. Разводите руки настолько, насколько вам позволяет растяжка. Почувствуйте, как тянутся ваши грудные мышцы.
6. Сделайте 10 разминочных повторов с пустым весом.
7. Сядьте, установите рабочий вес и сделайте 3 подхода по 10 раз медленно и правильно. Следите за вашими движениями: они должны быть плавными, без рывков.

Это классическая поза, чтобы накачать среднюю часть грудных мышц.

Разведение гантелей под различными углами

В один день допускается делать по 2 разводки с разными углами:

1. Классическая разводка + под углом 30 градусов.
2. Классическое разведение гантелей лежа + под углом 45 градусов.

Чем выше установлена спинка, тем больше нагрузка на .

Нужно комбинировать эти упражнения, в зависимости от того, сколько раз в неделю вы планируете тренироваться. Если дважды в неделю, то первая тренировка включает в себя классику и разводку под 30 градусов, а вторая – уже разводку под 45.

При этом у вас не задействован низ груди. К сожалению, дома очень сложно его прокачать. Но мы попробуем вам помочь в этом вопросе.

Техника упражнения для 30 и 45 углов будет похожа, поэтому мы опишем ее пошагово для 30 градусов:

1. Выставляем угол наклона спинки скамьи для жима 30 градусов. Садимся, берем пустые грифы для разминочного подхода.
2. Опираемся на спинку. Помним о естественных изгибах позвоночника в пояснице и груди во время упражнения, плечи расправлены.
3. Поднимаем чуть согнутые руки вверх перпендикулярно полу. Начинаем разводить их в стороны строго в одной плоскости. Движения вперед и назад недопустимы.
4. Локти смотрят вниз. Технически этот вариант отличается от классического лишь углом наклона лавки. Остальные моменты совпадают.
5. Делаем 10 разминочных повторов, устанавливаем нужный вес и работаем по выбранной схеме.

Особенности разминки и выбора веса

Вес грифа обычно составляет от 1 до 2 кг, поэтому для мужчин в качестве разминки следует вешать еще и самые легкие блины. Разминочный вес должен быть 3–4 кг.

Если ваш рабочий вес более 15 кг на гантель, не следует сразу после первой разминки его брать. Сделайте еще подход (пусть там будет 5 повторений, а не 10) с весом 8–10 кг. Такая «лесенка» необходима для того, чтобы подготовить ваши мышцы к рабочим весам.

Опорно-двигательный аппарат каждого человека уникален. Кому-то допустимо брать сразу рабочие веса, а кто-то после этого получит травму. Мы рекомендуем разминаться абсолютно всем перед началом упражнения и перед рабочими весами.

Особенности накачки грудных мышц

Накачать грудные мышцы означает увеличить их объем, а не только силу. Для этого нужно тренироваться определенным образом. Помните, что в домашних условиях вы не сможете достичь особых результатов без штанги и стоек к ней. Одними лишь гантелями можно обойтись до определенного момента.

Затем ваши мышцы будут нуждаться в большей нагрузке, чем могут дать гантели. Для этого нужно будет выполнять жим. Если штанги нет, будем делать жим гантелями (о чем, собственно, и данная статья).

При жиме гантелей лежа можно брать веса значительно больше, чем при разводке. Это очень хорошо для мышц!

Для того чтобы накачать грудную мышцу, мы будем заниматься 2 раза в неделю. Нужно делать 1-2 разминочных подхода по 10 раз и 2–4 рабочих по 8–10 повторений.

Если вы решили работать «до отказа» (это самый эффективный метод, но с гантелями не всегда работает – не те веса), то делайте по 8 повторений. Последние 2 повторения должны даваться с великим трудом (кстати, это повод позвать напарника для страховки).

Жим гантелей лежа

Жим гантелей, как и разводку, можно делать в нескольких положениях даже в домашних условиях. Принципиальным преимуществом жима является то, что можно накачать низ груди. Начнем с этого варианта упражнения.

Жим гантелей вниз головой

Скамья для жима лечь вниз головой не позволит, поэтому у вас два варианта:

1. Шведская стенка и наклонная скамья для пресса, которая к ней крепится.
2. Наклонная скамья для пресса.

Не в каждом доме есть шведская стенка, и стоит она немало. А наклонная скамья для мышц пресса лишней не будет.

Техника упражнений для первого и второго вариантов будет одна:

1. Выставляем такой угол скамьи, чтобы ваша голова была ниже ступней на 30–45 градусов. Чем ниже будет находиться голова, тем сильнее можно .
2. Ложимся вниз головой. В данном упражнении вам понадобится напарник, который подаст вам гантели.
3. Помните, что нужно начинать с разминки. Сейчас мы берем 3–5 кг.
4. Выставляем руки с гантелями так, чтобы угол между ними и полом был 90 градусов (то есть руки перпендикулярны полу).
5. Представьте, что у вас в руках штанга, и возьмите ее чуть шире плеч, чтобы вы могли опустить ее до максимально возможного уровня. То есть ваши руки с гантелями развернуты так, будто вы держите в руках штангу.
6. Начинаем опускать гантели. Локти идут строго вниз по траектории, перпендикулярной полу.
7. Опускаем руки максимально вниз, чувствуем растяжение в грудных мышцах.
8. На выдохе возвращаем руки в исходное положение. Повторяем еще 9 раз.
9. Теперь берем рабочие веса. Хорошо, если вы сможете собрать гантель до 40 кг. Тогда вы точно сможете накачать мышцы груди. А за ними и трицепсы рук.
10. Число повторений для этого упражнения 8–10. Для накачки мышц этого более чем хватает.

Жим гантелей лежа

Здесь нас выручает любимая скамья для жима:

1. Берем пустой гриф (или легкий вес 5–10 кг) и садимся на край скамьи.
2. Ложимся на скамью и выставляем руки с гантелями перпендикулярно полу. Разворачиваем гантели так, чтобы их грифы находились на одной прямой.
3. Опускаем на вдохе гантели до максимально возможного состояния. Локти смотрят строго в пол.
4. На выдохе возвращаемся в исходное состояние. Повторяем упражнение 9 раз.
5. Садимся, выставляем нужный вес и работаем на результат.

Руки расположены на той же ширине, что и в варианте «вниз головой». Жим под углом 30 и 45 градусов выполняется точно так же. Просто меняется угол наклона скамьи для жима.

Как правильно страховать при жиме и разведении гантелей

Когда вы работаете с легкими весами, страховка не нужна. А вот тяжелые – отдельный разговор. Для разводки необходимости в страховке нет. А вот для жима – очень даже нужно.

Внимание страхующим:

1. Вы становитесь рядом с головой жмущего человека так, чтобы легко могли дотянуться до его локтей.
2. Внимательно следите за его движениями. Если человек начинает тормозить в нижней точке и не может оттуда выйти – помогите ему, подталкивая его локти. Сила ваших усилий должна быть такой, чтобы занимающийся смог закончить упражнение в максимальном напряжении.
3. Если гантели тяжелые, помогите напарнику взять вторую гантель (первую он берет сам и с ней занимает исходное положение).
4. Не нужно делать всю работу за напарника. В случае необходимости поддерживайте его локти несколькими пальцами, это идеально для его мышц.

Варианты программ для тренировки грудных мышц гантелями

Чтобы максимально эффективно накачать грудные мышцы, нужно чередовать все перечисленные упражнения. Допустим, что у вас нет штанги, и вы тренируетесь только гантелями. Будем исходить из этого.

1. Жим гантелей лежа: 4 по 8–10 раз.
2. Разведение гантелей лежа: 3 по 8–10 раз.
3. Разведение гантелей под углом 30 градусов: 2 подхода по 8–10 раз.

1. Жим гантелей вниз головой (или снова параллельно полу, если у вас нет наклонной скамьи для пресса): 4 по 8–10 раз.
2. Жим гантелей под углом 45 градусов: 2 по 8–10 раз.
3. Разведение гантелей под углом 45 градусов: 3 по 8–10 раз.
4. Разведение гантелей лежа: 2 подхода по 12 раз с облегченным весом.

И не забывайте правильно питаться, тогда упражнения быстрее дадут результаты! Для мышц нужно много белка, помните об этом.

Частые ошибки

Рассмотрим распространенные ошибки:

1. Ошибки дыхания при выполнении упражнения: поднимаем на выдохе, а опускаем на вдохе.
2. На разводке сильно сгибаем руки. Когда мы увеличиваем вес, рука так и норовит согнуться, чтобы компенсировать прирост веса. Следите за этим и сгибайте руки чуть-чуть.
3. Скорость – делайте медленно и плавно.
4. Делаем по 15–20 повторений. Так мышцы не накачать.

Не считается ошибкой

1. Проворот (супинация) рук с гантелями во время упражнения. Если вам так удобнее – делайте. Толку от этого никакого, но и вреда тоже немного.
2. Полное сведение рук в верхней точке при жиме. Можно стучать гантелями друг о друга. Ни вреда, ни пользы. Кстати, подбадривает!

Привет, ребята! Сегодня затронем тему накачки плеч с помощью гантелей. Одним вам известна причина, по которой выбор пал именно на гантели. Возможно штанга вам не подходит, потому что вы хотите прокачать свои дельты дома, может быть ваша спина не позволяет работать с большим весом штанги. Может что-то ещё.

Что бы там ни было — информации на этот счёт предостаточно! Я попытался собрать самую актуальную инфу на эту «гантельно-плечевую» тему. Рассмотрим конкретные упражнения для плеч с гантелями, затронем анатомию.

Красивые, широкие мышцы плеч делают фигуру более привлекательной и гармоничной, поэтому многие бодибилдеры пытаются максимально проработать именно эту зону. Но плечевой пояс – один из самых сложных для прокачки, а мышцы здесь очень легко травмируются.

Например я однажды столкнулся с мини-травном средней дельты. Причём я выполнял узкий жим штанги от груди. Болело долго и мешало выполнять многие упражнения. Особых рывков не было, но травма произошла, так что с плечиками нужно быть действительно осторожными. Но мы начинаем…

Прежде, чем разработать программу тренировок, следует изучить и понять анатомию необходимой зоны. Мышца плеча называется дельтовидная и имеет форму треугольника. Она берет свое начало от латеральной части ключицы, оси лопатки и акромиона (латерального конца лопаточной кости), прикрепляясь к дельтовидной бугристости кости плеча.

Дельта состоит из трех основных частей – пучков (еще называют головки), имеющих свои функции. Они направлены к вершине треугольника, направленного вниз, в виде веера.

Помимо придания симметричности фигуры и красоты силуэту, развитые мышцы плеч также помогают избежать травм, при работе с большими рабочими весами.

Особенности тренировок

Главная ошибка многих бодибилдеров – это проработка только передних дельт. Необходимо составить систему тренингов, включающую все пучки.

Нельзя сказать что гантели это самый лучший инвентарь, подходящий для мышц плеча. Но их однозначное преимущество – это возможность выполнения в домашних условиях. Штанга то не у всех есть.

Тренироваться необходимо не менее двух раз в неделю, желательно в комплексе с мышцами грудной клетки. Для начала обязательно необходимо разогреть и подготовить мускулатуру, ведь дельты очень легко повредить без предварительной подготовки. Также рекомендуется начинать с более тяжелых базовых комплексов, и заканчивать изолирующими.

Количество повторений должно быть до 15 раз в три-четыре подхода, и во время каждого из них необходимо уменьшать рабочий вес.

Все упражнения одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин. Женщинам не следует переживать из-за того, что они вдруг накачают себе огромные плечи и будут похожи на мужиков. Нет, дамы — этого не случится. В вашем организме совсем другой гормональный фон и он не позволит вам растить мышцы так быстро, как это делают мужчины. И гантельки для вас — самое оно.

4 базовых упражнения

Под базовыми подразумевают упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов, включая вспомогательные, а не только целевые. Без их выполнения очень сложно добиться результатов. Самые результативные упражнения на плечи дома:

1) «ЖИМ АРНОЛЬДА». Этот тренинг можно прорабатывать стоя или сидя, техника для обоих вариантов одинаковая. Для положения сидя необходимо поднять скамью примерно на 75-80 градусов.

Устроившись поудобней, поднимите руки с гантелями до линии плеч, образовав в локтевом суставе прямой угол. Кисти направленны к лицу. Ступни широко расставлены и упираются в пол. Выжимайте вверх обе гантели, поворачивая кисти в обратную сторону. Следовательно, тыльная сторона ладошки будет повернута к вашему лицу. Сохраняйте небольшой сгиб руки в локте. Задержитесь вверху и очень медленно опустите руки.

Рекомендация по выполнению: начиная упражнение, всегда держите локти на одной линии с плечевым поясом. Это будет держать в напряжении целевые мышцы. Для эффективности не обязательно использовать большие веса, лучше начинать с минимальных, и постепенно их увеличивать. Поэкспериментируйте и видоизмените тренинг – при поднятии вверх, выворачивайте гантели навстречу друг другу, сведя в точку над головой.

2) АРМЕЙСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ. Одно из наиболее популярных упражнений в многих программах, так как помогает проработать плечевой пояс, грудь, трицепсы и необходимые нам дельты. И хотя классический вариант выполняется со штангой и стоя, но вариант с гантелями, сидя, также эффективен, при этом снижается риск травмы поясного отдела.

Для выполнения необходимо сесть на край скамьи, ноги будут служить опорой. Спину не сгибать. Возьмите гантели и выжимайте их к плечам, согнув локти. Кисти не проворачивайте и держите в фиксированном положении. Задерживайтесь в положении наверху на несколько секунд и медленно опустите руки. Можно делать стоя.

Рекомендация по выполнению: нельзя нарушать траекторию движения, подъем должен быть строго по прямой лини снизу-вверх. Желательно на первых порах иметь рядом тренера или партнера, помогающего контролировать правильность выполнения для плечей. Также выдыхать нужно во время подъема, а вдыхать, опуская инвентарь.

3) ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ. Отлично развивает дельтовидную мышцу, руки, грудную клетку и верх спины. Сядьте на край устойчивой, твердой поверхности, например, стул, упритесь ступнями. Взяв гантели, поднимите их до линии плеч, согнув локти. Кисти расположите нейтральным хватом, то есть ладонями друг к другу. Но можете пробовать и прямой хват, как на картинке ниже:

На выдохе совершайте поднятие правой рукой, затем опускайте гантелю и тут же поднимайте левой рукой. Не задерживайтесь в верхней точке, опускайтесь сразу, делая вдох. Выполняйте упражнение в среднем темпе, хотя здесь будет искушение делать быстро. Это упражнение задает динамику.

Рекомендации по выполнению: не делайте резких движений, выполняйте плавно. Не меняйте исходное положение в течении всего упражнения, ладони не разворачивайте. Выполняйте так, как будто держите штангу. Не опускайте локти ниже уровня плеч, и не выдвигайте их вперед.

4) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ ВДОЛЬ ТУЛОВИЩА. Активно прорабатывает фронтальные и боковые пучки, и немного меньше задние, а также трапециевидную мышцу. Для выполнения необходимо стать, расположив ноги на уровне плеч.

Возьмите гантели и опускайте их вниз, немного сгибая локтевой сустав и повернув кисти навстречу одна другой. Корпус держать прямым. Сильно вдохнув и задержав дыхание, поднимите инвентарь вверх, на одну линию с плечевым поясом. В верхней точке необходимо застыть и на выдохе опустить руки.

Для более активной проработки задних дельт, комплекс следует видоизменить и прорабатывать с наклона корпуса под углом 90 градусов. Руки необходимо расположить, опущенными вниз, и разводить их по вышеуказанной технике.

Рекомендация по выполнению: в этом тренинге главную роль играет корректное дыхание и правильная его задержка. Если при работе, вы чувствуете, что напряжение идет не на дельты, а мышцы груди или спины, следует снизить вес гантелей. Для выполнения тренинга в наклоне, рекомендуется упереться головой в стену, тем самым сняв нагрузку со спины.

3 изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения помогают проработать одну группу мышц и задействует один сустав. Изучите следующие из них, если вы хотите узнать, как накачать плечи гантелями:

1) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ. Помогает в развитии передней дельты. Станьте, поставив ноги на уровне плеч. Корпус держите ровно. Руки с инвентарем опущены по бокам, локти слега согнуты. Вдохнув и задержав дыхание поднимайте прямые руки перед собой чуть выше плеч на 45°. Задержитесь в верхней точке и опуститесь вниз.

Рекомендации по выполнению: для увеличения эффекта гантели следует брать верхним хватом. Не следует нарушать амплитуду движения и поднимать руки выше указанного угла, иначе будут прорабатываться совершенно иные мышцы.

Также попробуйте выполнять каждой рукой отдельно, это поможет лучше прочувствовать напряжение целевой мышцы и проконтролировать технику выполнения. Нельзя раскачиваться и подавать корпус вперёд. Если вам не удается выполнять упражнения по четкой технике, снизьте рабочий вес.

2) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ. Помогает в развитие среднего пучка. Исходная позиция – ноги на уровне плеч, ступни немного в стороны. Инвентарь возьмите ладонями внутрь на слегка согнутых в локтях руках. Глубоко вдохните и задержите дыхание, подняв руки вверх, слегка согнув в локтевом суставе. Подъем должен быть до высоты на уровне плеч.

Задержавшись на мгновение в максимальной точке, медленно опуститься в изначальную позицию и выдохните. Не помогайте себе раскачиваниями, держите туловище ровно.

Рекомендации по выполнению: не стоит брать слишком тяжелые гантели, это перенесет нагрузку на спину, и вы будете постоянно бороться со сгибанием локтей, а это и вовсе приведет результативность выполнения к нулю. Ваши руки должны находится строго по параллели полу, не стоит поднимать гантели вверх, перпендикулярно полу, это будет прокачивать трапециевидную мышцу.

Вы можете включать подобный вариант в тренировку, но не делайте его целевым. Очень важным остается соблюдения правильного дыхание, ведь оно помогает сохранить равновесие, соблюдая технику, а также снизить нагрузку на позвоночник.

3) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ. Отличная проработка задних дельт. Для начала станьте, расставив ноги на уровень плеч, возьмите инвентарь и наклоните туловище вперед под прямым углом. Слегка согнув локти, поднимайте руки вверх за спину на максимально возможную высоту. Задержитесь на верху и медленно вернитесь в исходную позицию.

Рекомендации по выполнению: этот вариант лучше всего выполнять в конце тренировки на прокачку плеч, максимально прочувствовав напряжение задних пучков. Спину можно округлить, но нельзя делать резких движений и покачиваний корпуса.

Вот вы и узнали самые лучшие упражнения на плечи с гантелями. Их можно выполнять дома и в спортзале. Если есть возможность подключить штангу — будет вообще круто!

На этом у меня всё — надеюсь я ответил на ваш вопрос и вы нашли нужную информацию. Пока-пока!

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки — можете воспользоваться этой специальной страницей!

Как накачать мышцы с помощью гантелей? Power-Fit решил серьезно взяться и за этот вопрос и сегодня мы вам расскажем все о накачке мышц гантелями: о питании, упражнения и видео.

Почему зал тебе не нужен!

Сегодня, пожалуй, в каждой квартире можно обнаружить лежащие на полу самые обыкновенные, советские гантели или гирю. Чаще всего они запыленные, лежат где-нибудь или на балконе или в углу комнаты.

Опытные атлеты утверждают, что накачать мышцы можно даже гантелями. Более того, как показывает практика, именно гантели нагружают мышцы рук намного лучше, чем штанга. Причина проста — штангу вы тянете двумя руками, и если одна отстает, то вторая, как-правило, помогает первой. А с гантелями так не получится. Если одна рука отстает — это заметно сразу, и стоит уделить ей больше внимания.

У большинства людей, в связи с работой, или боязни показаться неудачником-дрищем, нет возможности начать посещать тренажерный зал. И часто как мужчины, так и девушки, ищут замену походу в зал в виде домашних тренировок. Немного позже начитавших «специальных»-маркетинговых статей, о пользе именно посещения зала, и заказе услуг персонального тренера, люди начинаются сомневаться в тренировках на дому, разочаровываются в себе, и либо бросают спорт, либо начинают платить по современным меркам немалые деньги, чтобы как-то соответствовать «современному красивому стандарту».

В нашем сегодняшнем материале, Power-Fit доказал, что тренировки на дому и правильное питание, способны накачать мышцы гантелями не хуже, чем в тренажерном зале.

Питание для накачки мышц.

Чаще всего на изображениях с атлетами в тренажерном зале можно наблюдать либо жима лежа со штангой, либо приседы тоже со штангой. У обычного человека [не спортсмена], создается впечатление, что накачаться можно исключительно химией, типа или анаболиков, и благодаря штанге. Нет это не так. На самом деле культуристы для накачки мышц очень часто, после того же жима лежа, хватают гантели и делают боковые разводки. То есть сразу, без отдыха. Делается это для того, чтобы «добить» мышцу. Таким образом она лучше прорабатывается, и в следствии заметно растет 🙂

Но химия — это тоже не выход. Для накачки мышц все необходимое можно найти у вас в холодильнике.

Основа гантелями, штангой или на тренажерах являются белки: мясо, яйца, творог, шампиньоны, рыба, соя, чечевица, желатин; которые должны составлять от 50-70% вашего дневного рациона. На втором месте стоят углеводы: крупы, хлебобулочные изделия, овощи, фрукты, макароны, кондиреские изделия. На третем стоят жиры. Их можно особо не ограничивать, ведь жиры играют очень важную роль во всех внутренних функциях организма: все процессы протекающие в желудочно-кишечном тракте; рост и здоровье ногтей, волос, кожи; и многое другое.

Благодаря каким факторам нарастает масса.

Скажем сразу, что когда-то сработал сильный маркетинговый ход о том, что накачать мышцы можно только, поднимая очень тяжелые веса. Как это часто можно заметить на фотографиях из тренажерных залов. На самом деле это не так.

Атлетическое телосложение — это прежде всего показатель физической выносливости организма, а не груды наращенных мышц. Наш организм устроен так, что если много раз выполнять одно физическое упражнение, мы начнем уставать. А в доволнение с хорошим питанием, в котором преобладает белок, организм понимает, что мы стали больше двигаться, больше расходовать энегии, стали быстрее уставать, НО… у нас отличное питание. Значит нужно привыкать к новому режиму. И таким образом все «строительные материалы» в виде белка, организм кидает на рост самой мышечной массы. И она нарастает независимо от веса, который приходится поднимать.

Ниже мы составили , который помогут вам в домашних условиях. Желательно конечно гантели не 8 кг для мужчин, а потяжелее:). Девушки же обычно стремяться либо похудеть, либо держать себя в форме.

Упражнения:

1) В самом начале необходима хорошая . Не стоит недооценивать этот вид подготовительных упражнений. Травмы в домашних условиях также случаются 🙂
2) В одном из наших материалов, мы написали, как . Описали питания и упражнения на 100% накачку мышц, даже если у вас нет ни штанги, ни гантелей.
3) Если желание нарастить мышечную массу гантелями столь велико, можем предложить лишь одно, но невероятно-эффективное упражнение с гантелями, прокачивающими абсолютно все мышцы тела сразу: ноги, спина, задняя и передняя часть рук, грудь, пресс.
4) Если вы не спортсмен, который может похвастаться хорошей физической формой, можем порекомендовать упражнения на отдельные группы мышц:

— Жим гантелей на грудь.

Нет дома скамьи для ? Не беда. Табурет или стул есть у каждого дома. На худой конец пол. Чтобы делать жим лежа нужно лечь. Лучше всего на скамью, или 2 табурета, поставленных друг к другу впритык, или на пол. Руки держать перед собой и делать боковую разводку руками(как при отжиманиях). Нет ничего страшного, если руки коснулись пола. Если и коснулись, следует расслабить мышцы, а потом резко выпрямить, сделав жим. Сделайте так 3 подхода по 12-15 раз.

— Присед с гантелями на прокачку ног и плеч.

При любом спину всегда следует прогибать. В итоге берем гантели в руки, и держим на уровне плечь. Прогибаем спину, и приседаем до упора. Потом встаем, держа руки также у груди. В качестве усложнить упражнение, можете сразу делать жим на плечи — поднятие гантелей с положения стоя вверх.

— Становая тяга — самое лучшее упражнение для прокачки всей спины.

Расписывать это упражнение не станем, но если вы не знаете что такое — рекомендуем ознакомиться с тем, как правильно выполняется это упражнение. Не пожалеете.

— Бой с тенью с гантелями.

Невероятно-крутое боксерское упражнение и одно из представленных нами эффективных . Чуть его сводится к тому, что вы берете в руки гантели, лучше всего небольшого веса, и начинаете усиленно бить невидимого противника. Долго вы не протянете 🙂 Уже через 10-20 секунд плечи начнуть словно разрываться.

— Прокачка пресса с гантелями.

Существует много способов в домашних условиях. Но когда есть немного утяжеления, для мышц — это более усиленная нагрузка, а следовательно накачка мышц будет проходить быстрее. Проверено!

Накачать мышцы гантелями в домашних условиях: видео

Упражнения для подтяжки груди у женщин. Как достичь идеальной груди

Классические отжимания отлично подойдут для подтягивания грудных мышц у девушек. Участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, пресса, трицепсы, а также, в отличие от предыдущего варианта упражнения, ноги.

Техника выполнения – как в отжимании с колен, но в исходном положении упор делается на носки ног.

Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти и сокращайте перерыв между подходами до 10-15 секунд.

В работу включаются грудные и плечевые мышцы, включение трицепса является ошибкой. Хорошо подходит новичкам с ослабленной мускулатурой и как завершающее изометрическое упражнение силовой тренировки.

Повторяйте 5-8 раз по 10 секунд с перерывом в 10-15 секунд. Постепенно доводите время до 20-ти секунд.

4. «Упор в стену»

В работу включаются мышцы груди и плеч, напрягаясь и растягиваясь. Упражнение выполняется в любом месте, где есть дверные проемы. Оно хорошо .

1. Займите исходное положение, упершись чуть согнутыми в локтях руками по бокам дверного проема или стены, и начинайте давить на них руками по направлению вперед – около 1-3 минут.
2. Слегка нагнитесь вперед и продолжайте давить давите в течение еще 1-3 минуты.

Трех подходов будет достаточно.

5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Крайне эффективное упражнение для поднятия грудных мышц для женщин и девушек. В работу включаются большая и малая мускулы бюста, дельты и клювовидные плеч, мышцы ребер, лопаток и бицепсы рук.

1. Лягте на скамью с углом наклона 20°-30°, упритесь ногами в пол по бокам, поднимите предплечья с гантелями вверх на 90°. Положение разведенных локтей – чуть ниже уровня груди, гантели – выше.
2. Вдохните, а на выдохе выжимайте гантели вверх на прямых руках, после секундной задержки в верхней точке руки возвращаются вниз.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 жимов, перерывом – около 2 минут.

6. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Работают большая грудная мышца, включены мышцы плеч и ребер. Такое движение эффективно .

1. Лягте спиной на скамью, чуть согнутые в локтях руки с гантелями поднимите вверх, до уровня глаз, кисти рук смотрят друг на друга.
2. Вдох – разводка рук по сторонам, небольшая задержка в нижней точке, на выдохе – новый подъем.

Делайте 4 подхода по 12 разведений.

7. Упражнение пуловер

Нагружаются большая грудная и

Выполняйте упражнения для роста грудных мышц для девушек – это лучший способ немного приподнять грудь в домашних условиях. Они помогают вернуть форму Вашим «девочкам» и предотвращают обвисание. На самом деле, при развитых грудных мышцах Ваша осанка станет лучше, а общий силуэт более привлекательным. Поэтому, дорогие девушки, долой тугие лифчики с пушап эффектом! Делайте этот комплекс из 15 упражнений и через пару недель Вы уже увидите результат.

Перед началом любой тренировки в тренажерном зале или дома необходимо размять целевые мышцы, чтобы предотвратить получение травм.

Выполнение растяжки груди стоя:

1. Станьте прямо, выпрямите спину, втяните живот;
2. Отведите плечи назад и поднимите руки, согнув их в локтях, чтобы предплечья были параллельны лицу;
3. Отведите руки назад и раскройте грудную клетку;
4. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Поза верблюда раскрывает грудную клетку и хорошо ее растягивает. Она также хорошо растягивает мышцы спины.

Выполнение упражнения «Верблюд»:

1. Опуститесь на колени, раздвиньте их немного в стороны;
2. Прогнитесь назад, руками возьмитесь за пятки;
3. Раскройте грудную клетку и почувствуйте растяжение в груди и спине;
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Данное упражнение прорабатывает как мышцы груди, так и верха спины. Упражнение для новичков. Вам понадобится пара гантелей.

Выполнение подъема гантелей сидя:

1. Сядьте на скамью, выпрямите спину, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, живот втянут;
2. Возьмите по гантеле в каждую руку и опустите вниз;
3. На выдохе поднимите руки до уровня плеч;
4. На вдохе опустите руки.

Подходы и повторения – 2 по 12;

Отдых – 10 секунд;

1. Разводка гантелей лежа

Это упражнение похоже на предыдущее и является одним из самых эффективных для подкачки грудных мышц. Все, что Вам понадобится – пара гантелей и фитбол.

Выполнение разводки гантелей лежа:

1. Сядьте на фитбол, возьмите по гантеле в каждую руку. Ноги поставьте чуть шире плеч, спину выровняйте;
2. Шагайте вперед до тех пор, пока корпус не окажется параллелен полу и только плечи будут касаться мяча. Убедитесь, что пресс напряжен, а бедра, таз и грудь находятся на одном уровне;
3. Поднимите руки вверх над грудью, кисти разверните лицом друг к другу;
4. На выдохе разведите руки в стороны и опускайте до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне груди;
5. На вдохе,

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

1. Жим гантелей в наклоне

Жим гантелей в наклоне отлично помогает накачать грудные мышцы и для его выполнения требуется скамья с наклоном. Такое же упражнение можно выполнять в нейтральном положении и с отрицательным углом. Все 3 варианта прорабатывают разные области одних и тех же мышц.

Выполнение жима гантелей в наклоне:

1. Лягте на скамью с наклоном, выпрямите спину, плечи отведите назад;
2. Возьмите по гантеле в каждую руку, поднимите вверх, кисти разверните вперед;
3. Опустите гантели вниз, согнув руки под углом 90 градусов;
4. На вдохе верните в исходдное положение. В верхней точке гантели должны соприкоснуться друг с другом.

Подходы и повторения – 3 по 15;

Отдых – 10 секунд;

Жим штанги лежа одно из основных упражнений на грудные мышцы. Его можно выполнять как в нейтральном положении, наклоне, так и в наклоне с отрицательным углом.

Выполнение жима штанги лежа:

1. Лягте на скамью, спина ровная, живот втянут. Стопы полностью упираются в пол чуть шире плеч;
2. Руки поместите так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко возьмитесь за штангу, кисти развернуты вперед;
3. На вдохе медленно выжмите штангу вверх, разгибая локти;
4. Задержитесь в этом положении на секунду и на выдохе опустите вниз.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Широкие отжимания – обычные отжимания, но с широкой постановкой рук. Они больше прорабатывают грудные мышцы именно за счет широкого расположения рук.

Выполнение широких отжиманий:

1. Примите исходное положение для отжиманий, спина прямая, пресс напряжен;
2. Расположите руки шире плеч;
3. Опуститесь как можно ниже, сгибая руки в локтях;
4. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 15 секунд;

Отжимания в наклоне оказывают большую нагрузку на грудные мышцы, чем классические отжимания. Вы можете использовать фитбол или другую возвышенность.

Выполнение отжиманий в наклоне:

1. Примите исходное положение для отжиманий, стопы поместите на возвышенность;
2. Сделайте 5 обычных отжиманий.

Подходы и повторения – 3 по 5;

Отдых – 10 секунд;

1. Отжимания с медболом

Это непростой вариант отжиманий, но немного практики и у Вас все получится. Вам понадобится 2 медбола.

Выполнение отжиманий с медболом:

1. Установите 2 медбола на полу на ширине плеч;
2. Кисти положите на мячи, ноги вытяните назад. Упирайтесь на носки;
3. Согните руки в локтях, опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 7;

Отдых – 10 секунд;

1. Планка с разворотом с гантелями

Планка хорошо укрепляет мышцы кора, а небольшая модификация может сделать её очень действенной для укрепления грудных мышц.

Выполнение планки с разворотом с гантелями:

1. Установите 2 гантели на полу на ширине плеч;
2. Станьте на колени, наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за гантели. Гантели должны быть расположены четко на одной линии с плечами и локтями;
3. Крепко держась за гантели, выпрямите ноги. Ноги должны быть на ширине плеч;
4. Поднимите правую гантель и развернитесь вправо. Держите правую руку ровно, взгляд следует направить на гантель. Левой рукой крепко держитесь за другую гантель. Можете также развернуть левую ногу для удержания равновесия;
5. Медленно вернитесь в исходное положение;
6. Повторите тоже самое на другую сторону.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

1. Жим гантелей лежа в ягодичном мостике

Данное упражнение задействует мышцы низа спины, ягодицы, бедра и грудные мышцы. Вам понадобится 2 гантели.

Выполнение жима гантелей лежа в ягодичном мостике:

1. Возьмите в каждую руку по гантеле и лягте на спину. Согните ноги в коленях, стопы полностью стоят на полу. Вытяните руки вверх, кисти разверните вперед;
2. Оторвите бедра от пола, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, сгибая руки буквой “V”. Опускайте руки до тех пор, пока гантели практически не будут касаться груди;
3. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

1. Жим гантелей над головой

Да, это упражнение направлено на накачку плеч, но также задействует и мышцы груди. Возьмите в каждую руку по гантеле и вперед.

Выполнение жима гантелей над головой:

1. Станьте прямо, ноги шире плеч;
2. Поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья перпендикулярны плечам. Кисти разверните вперед. Это исходное положение;
3. Выжмите гантели аркой наверх, сведя их в верхней точке. Не выпрямляйте руки;
4. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

1. Сведение рук стоя

Это упражнение может показаться сложным, каковым в принципе и является. Вам понадобится эспандер и устойчивая опора.

Выполнение сведения рук стоя:

1. Закрепите эспандер за опору. Развернитесь, возьмитесь за ручки эспандера и отойдите вперед. Остановитесь, когда почувствуете натяжение. Одну ногу выведите вперед, слегка согните руки в локтях (подальше за спиной), кисти держите на уровне груди лицом в пол. Это исходное положение;
2. Выпрямите руки и сведите перед собой;
3. Медленно верните руки в исходное положение;
4. Сделайте 6 повторений, затем поменяйте ноги местами и повторите.

Подходы и повторения – 3 по 6;

Отдых – 10 секунд;

1. Изометрическое упражнение для грудных мышц

Для этого упражнения Вам не потребуется никакое оборудование. Это упражнение изометрическое, что предполагает использование лишь силы Вашего тела для проработки мышц.

Выполнение изометрического упражнения для грудных мышц:

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены;
2. Плотно сожмите ладони на уровне груди;
3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд;
4. Расслабьте руки и опустите.

Подходы и повторения – 2 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Отжимания от стены хорошо сжигают калории и придают тонус мышцам. Они направлены на проработку мышц груди, бицепса, дельтовидных мышц, ромбовидных и мышц кора.

Выполнение отжиманий от стены:

1. Станьте на расстоянии 60-90 см от стены. Упритесь руками в стену на ширине плеч. Руки должны быть на одном уровне с плечами. Это исходное положение;
2. Согните руки в локтях и на вдохе приблизьтесь грудью как можно ближе к стене;
3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Голова должна быть на одной прямой с плечами, ягодицы втянуты, пресс напряжен.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд.

Это 15 самых эффективных упражнений для грудных мышц для женщин. Еще немного расскажем Вам о пользе данных упражнений.

Преимущества упражнений для грудных мышц

Помимо подъема груди и увеличения силы и осанки данные базовые упражнения имеют кучу преимуществ для женской половины всех возрастов, а именно:

• Упражнения для мышц груди не повлияют на ее размер, но могут слегка ее приподнять. Эти упражнения позволяют избежать обвисания груди;
• Эти упражнения не сделают грудь твердой. Они накачивают грудные мышцы, которые находятся в основании груди. Таким образом грудь становится более приподнятой и выглядит объемнее;
• Правильная проработка грудных мышц тонизирует также мышцы рук и верхнего отдела спины, так как большинство подобных упражнений качают трицепсы, бицепсы и дельты.

Упражнения для мышц груди помогают придать тонус и силу верхней части туловища. Прокаченный верх придаст Вам стройность и силу. Не медлите, берите в руки гантели и вперед, милые дамы!

Многие девушки мечтают о красивом бюсте, причем дело не только в размере, но и в том, чтобы грудь была достаточно подтянутой и упругой. Однако в силу ряда факторов со временем грудь может выглядеть совсем не так, как хотелось бы. Но не стоит расстраиваться и сразу бежать к хирургу — правильные и регулярно выполняемые упражнения для подтяжки груди для женщин помогут уже вскоре увидеть явные перемены к лучшему.

Для начала разберемся, почему грудь вообще обвисает. Основные причины этого явления следующие:

• снижение эластичности тканей, которое становится особенно заметным с возрастом;
• рождение ребенка и грудное вскармливание;
• быстрое значительное похудение;
• нарушения осанки.

Нужно также понимать, что красивая и высокая грудь — это не только подарок природы, но и результат ваших стараний. В течение долгих лет оставаться неизменно упругой не сможет даже самая эффектная грудь.

Для привлекательного вида зоны декольте нужно поддерживать в тонусе две группы мышц, отвечающие за упругость бюста и его четкие контуры — мышцы груди и мышцы спины. В юности особо стараться не приходится, однако как только округлости достигнут полного развития (20-23 года), ваша задача — регулярно выполнять упражнения для подтянутой груди.

Физические упражнения хороши те, что позволяют бороться с мышечной слабостью, тем самым поддерживая тонус бюста. Особенно важны упражнения для подтяжки большой груди, так как завидные объемы больше склонны терять форму, нежели скромные.

Влияет на вид груди и осанка. Если вы часто сутулитесь, это окажет негативное влияние. Упражнения будут полезны также и для ровной осанки, они помогут проработать спину, руки, плечи.

Достаточно выполнять упражнения для подтяжки обвисшей груди три раза в неделю , дома или в спортзале, и уже вскоре вы заметите явные перемены к лучшему. Главное — не лениться и делать это регулярно.

Самые эффективные упражнения для подтяжки груди

Большинство упражнений для подтяжки женской груди очень просты и знакомы нам еще со школьной физкультуры. Заниматься можно и в домашних условиях. Никакого специального оборудования вам для этого не понадобится- будет достаточно небольших гантелей и коврика. Также можно заменить гантели наполненными водой и пластиковыми бутылками.

Начинайте каждое занятие с разминки. Чтобы разогреть грудные мышцы, можно использовать махи руками, прыжки. Достаточно уделить разминке 4-5 минут.

Теперь рассмотрим лучшие упражнения для подтяжки груди. Они следующие:

• Отжимания от пола. Классика, лучшим образом помогающая скорректировать бюст. Необходимо упереться в пол носками и руками, широко расставив последние. Тело должно образовывать прямую линию. Сгибайте локти, разводя их в сторону, затем разгибайте и возвращайтесь в исходное положение, чтобы не провисал живот. Для начала достаточно сделать 10-15 повторений. Помимо укрепления грудных мышц отжимания также помогают проработать руки, плечи и пресс.
• Полезны и так называемые «односторонние» отжимания. Их алгоритм довольно простой. Примите исходное положение, характерное для обычных отжиманий. Сгибайте руки, а при их выпрямлении оторвите от пола правую и задержитесь 2-3 секунды в таком положении. Затем проделайте то же самое для второй руки. Для каждой руки рекомендуется сделать десять повторений. Вы можете ощутить значительное напряжение плеч и груди — это нормально.
• Руками обопритесь о сиденье кресла, которое должно быть достаточно тяжелым, вытяните ноги, упритесь в пол носками. Отожмитесь из этого положения несколько раз, не двигая при этом бедрами. Верхняя часть тела должна подниматься за счет крепости мышц рук.
• Теперь потребуются гантели весом 1,5 кг или бутылки с водой . Возьмите их в руки и сядьте на стул с прямой спинкой. Руки с тяжестями прижмите к груди. На вдохе разводите руки в стороны таким образом, чтоб локти прижимались к телу. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
• Станьте прямо, в руки возьмите гантели. Ваша задача — поднять правую руку и отвести ее за голову так сильно, как можете. Затем опустите руку и повторите упражнение. То же самое проделать для второй руки. Повторить упражнение не меньше 5-7 раз.
• Вытяните руки с гантелями вперед и поочередно их перекрещивайте.
• Лягте на живот, опустите вниз руки с гантелями. Плавно поднимайте их вверх и в стороны.
• Теперь отложите гантели, сядьте вниз лицом. Согните руки в локтях и сложите их за головой. На вдохе постарайтесь по максимуму оторвать от пола вверх голову и грудь. Задержитесь в такой позе на пару секунд, затем опуститесь. Повторить рекомендуется 8-10 раз.

Существуют и другие действенные упражнения для подтяжки груди, в числе которых следующие:

• Никогда не пробовали толкать стену? Самое время заняться этим. Подойдите к стене, сильно упритесь в нее руками, давите, не жалея сил. Правильное выполнение данного упражнения окажет благотворное влияние на грудные мышцы.
• Другой вариант задействования стены — повернитесь к ней спиной и выполняйте повороты. При поворотах нужно полусогнутыми рукам упереться в стенку, затем оттолкнуться от нее. Важно максимально задействовать силу рук.
• Довольно оригинальный способ подкорректировать форму груди — упражнение с подушкой. Нужно взять упругую подушку, поместить ее на уровне груди и медленно сжимать. Рекомендуется сделать не меньше двадцати повторений.
• Теперь возьмите большое полотенце и скручивайте его, будто хотите выжать из него всю воду. Повторите эти манипуляции до тридцати раз.
• Сядьте за стол, крепко сожмите кулаки и поставьте на его поверхность, чтобы расстояние между ними было более 20 см. Медленно опирайтесь на них. Рекомендуется повторить это действие до 50 раз.
• Следующее упражнение тоже легко выполнять в домашних условиях. Нужно сесть на стул, сомкнуть ладони над головой в замок. Пальцы должны быть направлены вверх, ладони — чуть согнуты. Поворачивайте голову влево и вправо, отводя при этом назад локти.

Также можно использовать следующий комплекс:

• Сжимание ладоней. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Сложите ладони перед собой пальцами вверх, локти поместите на уровне груди. Два раза на счет раз-два сильно сожмите нижние части ладоней, на счет три поверните пальцы к себе, на четыре выпрямите ладони, затем опустите руки вниз и снова сложите руки перед собой. Повторите упражнение 5-8 раз.

• Сцепление пальцев рук . Нужно встать прямо, поставить ноги на ширине плеч. Поднимите согнутые руки в локтях на уровень лица, пальцы рук крепко сцепите. После резкими движениями постарайтесь развести руки в стороны. Повторите упражнение 10-12 раз.
• Поочередное поднимание рук. Встаньте прямо, соедините ноги вместе. Поднимите правую прямую руку вверх, отведите ее за голову, насколько можете, затем опустите вниз и вперед. Повторите то же самое левой рукой. Повторите упражнение 4-6 раз для каждой руки.
• Поднимание рук. Нужно встать прямо, плавным движением поднять прямые руки вверх и вперед, затем разведите их в стороны, поверните ладони вверх. После поднимите руки над головой и хлопните в ладошки. Опустите руки вниз и вернитесь в исходное положение.
• Круговые движения руками. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Левую руку поместите на бедро, правой опишите круг, начиная двигаться вперед. Делайте упражнение быстро, поочередно описывая круги вперед назад. Для каждой руки повторите действие 3-5 раз.
• Прогибания . Лягте на пол на живот. Руки согните в локтях, поместите за голову. Отводите локти назад, плавно поднимая грудь и голову максимально высоко от пола. Затем опуститесь вниз и целиком расслабьтесь, опустите голову, лицо поверните в сторону. Сделайте 5-6 повторений.
• Быстрый наклон — медленное выпрямление. Нужно опуститься на колени, руками упереться в пол так, чтоб руки и ноги составляли прямой угол с туловищем. Голова расположена на уровне туловища, старайтесь не поднимать ее и не опускать. Выпрямите пальцы ног, руки поместите на ширину плеч. Быстро согните руки в локтях наружу, затем медленно их выпрямите. Повторите упражнение 10 раз.
• Медленный наклон — быстрое выпрямление. Нужно встать перед столом или стулом, руками обхватить боковые края, после отведите назад сначала правую, а после — левую ногу, опираясь на руки. Тело должно составлять прямую линию, лопатки сведены вместе. В этом положении медленно сгибайте локти, а затем быстро их выпрямляйте. Повторите упражнение 5-6 раз. Сделайте несколько подходов.
• Хорошо помогают также движения, подобные плаванию в стиле брасс. Нужно встать прямо, ноги поставить вместе, руки поднять вверх и чуть вперед. Ладони выверните наружу. Напрягаясь, опустите руки чуть вперед и вниз, чуть согните локти но не опускайте их, ладони не опускаются ниже плеч — будто вы рассекаете воду. Затем руки сильно согните в локтях, прижмите к телу, ладони тоже прижмите к себе приблизительно на высоте шеи. После ладони поднимаются вперед и вверх. Выполняйте упражнение плавно, повторяя движения 10-20 раз.

Для мышц груди плавание вообще очень полезно, поэтому если у вас есть возможность посещать бассейн, не отказывайтесь от нее.

Регулярно выполняемые упражнения для подтяжки женской груди помогут вернуть бюсту красивую и соблазнительную форму. Не обязательно сразу хвататься за весь список, для начала достаточно выбрать 5-8 упражнений и делать их регулярно. Но желательно, чтобы движения были разнотипными — так вы сможете и создать красивую форму груди, и проработать руки, и улучшить осанку.

Размещение объявлений — бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Девушки чаще занимаются физическими упражнениями с целью: накачать пресс или подкачать попу ; не допустить дряблости трицепса и боятся силовых упражнений на укрепления груди. Как накачать женскую грудь, чтобы она оставалась женственной, но при этом грудные мышцы были не перекачены. Давайте рассмотрим возможные комплексы упражнений и особенности их выполнения.

Строение женской груди

Женская грудь – это большая и малая грудные мышцы вкупе с молочными железами. Размер ее зависит в первую очередь от жировой и железистой тканей, из которых и состоят молочные железы. Фитнес-тренировки не способны увеличить размер этих желез, но они способны улучшить тонус грудных мышц и приподнять грудь в целом, что зрительно сделает грудь более красивой и подтянутой.

Правила выполнения упражнений для женской груди

Выполняя упражнения для развития грудных мышц, девушка должна учитывать три крайне важных фактора.

1. Тренироваться нужно в аэробно-силовом режиме. То есть, выполнять не менее 5 – 6 подходов с высоким числом повторений – не менее 12. Такой режим позволяет сохранять тонус молочных желез и будет полезен для мышц грудной клетки. Выполняя сеты с числом повторений от 10 и ниже, женщина подвергает бюст риску потерять форму. Дело в том, что при «жестком» тренинге молочные железы подвергаются большому стрессу; такие нагрузки улучшают мышцы груди не быстрее, чем аэробно-силовой тренинг, но негативно сказываются на форме бюста.

2. Женщина должна выполнять всего лишь одно жимовое упражнение для груди в неделю. Жимы лежа и отжимания от пола – самые эффектные упражнения для развития мышц груди, но долгое увлечение ими может повредить форме бюста. Даже придерживаясь аэробно-силового режима, женщина рискует потерять форму груди, если будет злоупотреблять жимами и отжиманиями. Дело в том, что такие упражнения, выполняемые несколько раз в неделю с серьезной интенсивностью, задействуют мышцы и сухожилия груди по максимуму, что не очень благоприятно для ее желез.

3. Обязательно тренировать широчайшие мышцы и мышцы плеч. Без тренировки плеч невозможно улучшить тонус груди – потому что слабые плечи будут препятствовать полной выкладке в отжиманиях, разведениях рук и прочих упражнениях для грудных мышц. Раз в неделю женщина должна обязательно выполнять базовое (комплексное) упражнение для широчайших мышц; то есть, тягу в наклоне, или подтягивания. Также в ее тренировочной программе должно быть одно базовое упражнение для дельт – жимы сидя или стоя.

Упражнения для развития мышц женской груди

Отжимания от пола

Исходная позиция – упор лежа; расстояние между руками – чуть шире плеч. Если поставить руки на ширине плеч, или чуть уже, — это уже будет другое упражнение – для тренировки трицепсов. Спина и ноги должны быть в одной линии. Опускайтесь на счет 1,2 на пол, сгибая руки в локтях за счет усилия грудных мышц, и быстро возвращайтесь в начальное положение.
В этом упражнении максимально работает большая грудная мышца. Для тех женщин, которые ранее не занимались фитнесом, рекомендуется сначала освоиться в отжиманиях от стенки. То есть, выполнять аналогичное движение, упершись руками в стену, наклонившись под небольшим углом. Если такие отжимания не составляют особого труда, то можно спокойно приступать к классическим отжиманиям.

Рекомендуемое число отжиманий – 12 – 15. Если не получается выполнить 12 отжиманий, можно выполнять их с помощью одной ноги. Серия отжиманий – это 4 – 5 подходов по 12 – 15 повторений. Это одна тренировка. Больше в этот день для груди не нужно делать ничего.

Упражнение для подтяжки груди — жим гантелей лежа

Это упражнение лучше выполнять, лежа на горизонтальной скамье. Можно также использовать штангу, но гантели лучше прорабатывают грудь. Для женщин, которым нужен не только объем бюста, но и эстетичность, это упражнение значительно эффектнее, чем жимы штанги.
Лежа на скамье, чуть прогнитесь в пояснице. Скамьи должны касаться только верхняя часть спины и таз. Держа гантели в выпрямленных руках, опускайте их до легкого касания груди. Выполните 4 – 5 сетов по 12 – 15 повторений.

Для выполнения этого упражнения также лучше использовать скамью. Если выполнять разводки лежа на полу, упражнение будет не полным – потому что большая грудная мышца не будет растягиваться в полной амплитуде.
Лежа на скамье, держа в каждой руке по гантели, чуть согните руки в локтях и разведите их в стороны. Ваша грудь при этом должна максимально растянуться. Затем, без малейшей задержки в нижней точке, вернитесь в исходное положение. Руки на протяжении всего подхода должны быть зафиксированными. Выполните 5 сетов по 15 – 20 повторений.

Это упражнение аналогично разводкам с гантелями, но позволяет максимально прорабатывать мышцы груди, достигая жжения в тренируемых мышцах за счет максимального напряжения в нижней точке. Оно более полезно для тех женщин, которые уже достигли нужной формы и желают сделать свои грудные мышцы рельефнее.
Взяв две рукояти кроссовера, согните руки в локтях под небольшим углом, и выполняйте разводки. В пиковой точке руки должны быть перекрещены и находиться чуть ниже груди. Темп – такой же как в разведениях с гантелями. Выполните 4 сета по 20 повторений в каждом.

Упражнение для укрепления груди — пуловер

Это упражнение хорошо воздействует на малую грудную мышцу и также на мышцы-серратусы. Серратусы – это те мышцы, которые находятся между большими грудными и передними дельтами.
Лягте поперек горизонтальной скамьи. На скамье должна находиться верхняя часть спины. Держа в руках гантель, чуть согните локти, и опускайте руки вниз – до того момента, пока не ощутите хорошую растяжку мышц груди. Задержавшись в нижней точке на мгновение, возвращайте руки в исходную позицию. Вверху заминки быть не должно. 4 подхода по 20 повторений.

Это упражнение не поможет увеличить грудные мышцы. Но оно способствует увеличению объема легких. За счет этого и грудь будет выглядеть больше. Только выполнять его нужно после изнурительных приседаний – когда легкие утомлены до предела. Регулярное выполнение «дыхательных пуловеров» способно за несколько месяцев значительно увеличить объем легких.
После тяжелого подхода приседаний лягте вдоль скамьи, взяв в руки легчайший гриф (можно просто трость, или гриф не более 5 кг). Держа гриф в вытянутых руках, опускайте его до того уровня, когда руки параллельны полу. Никаких задержек ни в нижней ни в верхней точках быть не должно. Число повторений – максимальное. Выполняйте пуловеры, пока не ощутите необходимость в заминке.

Стоя прямо, сожмите ладони, приняв позу молящегося инока. Но вместо чтения молитвы просто максимально сжимайте ладони. Удерживайте напряжение до тех пор, пока не ощутите напряжение в грудных мышцах. Старайтесь удерживать напряжение груди как можно дольше. Выполните 4 таких подхода.

Два упражнения на растяжку грудных мышц

Этими упражнениями должна завершаться каждая тренировка грудных мышц. Первое упражнение рекомендуется делать после «изолирующих» упражнений, — пуловеров, разведений и им подобных. Второе – после базовых упражнений для грудных мышц.

1. Сцепив пальцы рук за спиной, медленно поднимайте руки вверх – до того момента, пока не почувствуется растяжение в передних дельтоидах (передние мышцы плеч). Затем опустите руки, отдохните 5 секунд, и повторите движение. Число повторений – 3 – 5.

2. Упритесь ладонями о дверной косяк. Прогибайтесь вперед – до полного растяжения груди. Руки должны быть на уровне плеч, а ступни – чуть дальше дверного косяка. 3 – 5 повторений.

Комплексы упражнений для накачивания груди у женщин

1 комплекс

Женщинам, которые собираются серьезно работать над формой груди, но не готовы к тяжелому физическому труду, нужно 12 дней заниматься по нижеприведенному комплексу.

Упражнения для женской груди

1 день: Отжимания. Отжимайтесь либо от стенки, либо от пола. 2 – 3 подхода по 15 повторений. Между подходами – обязательно 3 минуты перерыва.

2 день: отдых.

3 день: Разводки и пуловеры. Выполните один подход разведений рук лежа, затем – после отдыха 2 минуты – пуловеры с гантелью, лежа поперек скамьи. 20 повторений в каждом сете. Выполните 3 серии из двух подходов по 20 повторений.

4 день: отдых.

5 день: Отжимания. Выполните 3 подхода, но в последнем – максимальное количество повторений.

Затем отдохните 2 дня, и повторите 5-дневный цикл. После этого цикла можно переходить к серьезным тренировкам.

2 комплекс

Женщины, которые не тренируются тяжело и не выполняют приседания до отказа, лучше заниматься по нижеприведенному комплексу.

Упражнения для мышц груди

Понедельник:
Отжимания или жим гантелей
Пуловеры с гантелью

В отжиманиях выполните 5 сетов. 1, 2, 3, 4 подходы – по 15 повторений. Затем отдохните 3.5 – 4 минуты, и сделайте столько повторений, сколько сможете. Если вы без особого труда можете отжаться 25 раз, лучше предпочтите жимы гантелей. В жимах гантелей тот же порядок, что и в отжиманиях.
Перед пуловерами отдохните минут 5 – 6. Сделайте 4 сета по 20 повторений.

Пятница:
Разведения рук, лежа на горизонтальной скамье. Выполните 5 сетов по 15 – 20 повторений. В первом сете должно быть не более 20 повторений. Если можете больше, — значит, отягощение для вас слишком легкое.
Затем отдохните минуты 4 – 5, и выполните изометрические сокращения. Статически сокращайте грудные мышцы, изо всех сил сжимая ладони – 4 подхода.

3 комплекс

Для тех женщин, которые желают выполнять «дыхательные» пуловеры, рекомендуется придерживаться такого порядка тренировок.

Комплекс упражнений на грудь в таком случае будет таким: 1. базовый тренинг мышц груди и «изоляция»; 2 приседания и пуловеры.

Упражнения для груди

Понедельник: Отжимания или жимы гантелей. Порядок тот же, что и в понедельник первого комплекса.
Сведения рук на блоках. 4 подхода по 20 повторений.
Пуловеры с гантелью. 2 сета по 15 повторений.

Пятница: Приседания и пуловеры, 4 подхода. После каждого подхода приседаний ложитесь вдоль скамьи с легким грифом в вытянутых руках, и выполняйте пуловеры. При каждом «негативном» повторении (опускании) делайте вдох, а при «позитивном» (возвращении в исходную позицию) – выдох. Пользуйтесь таким отягощением, чтобы можно было выполнить не менее 50 пуловеров. Грифа, весом в 5 кг, достаточно даже для профессиональных бодибилдеров.

В этот день для груди не нужно больше делать ничего. Во-первых, полноценно «прокачать» грудные мышцы уже не получится – потому что тело порядком устало от тяжелых приседаний и дыхательных упражнений. Во-вторых, не нужно сочетать тяжелую дыхательную работу с тяжелым тренингом груди.
В выходные не нужно делать никаких движений, в которых задействуется грудь. После такого тренинга, каким бы легким он не казался, грудь должна отдыхать не менее 2-х дней. После базового тренинга мышцы груди должны восстанавливаться не менее 72 часов, — то есть, 3 дня.

Результаты

Чтобы достичь желаемого результата – красивой и упругой груди, нужно регулярно заниматься по одному из вышеприведенных комплексов. Не нужно добавлять легкие упражнения без отягощений в свободные от тренировок дни. Лучше в эти дни предпочесть гидротерапию для груди или плавание. Плавание должно быть в низкой интенсивности и в малом объеме.
Занимаясь по вышеуказанным комплексам, соблюдая все условия, любая женщина достигнет впечатляющих результатов уже через полтора месяца занятий. Для того, чтобы развить хорошо заметную мускулистость грудной клетки, нужно заниматься не менее 3 месяцев. Для уменьшения размера и улучшения сепарации мышц груди нужно также заниматься регулярно, но порядок тренировок при этом должен быть другим. Ниже представлен комплекс для «сушки» груди (упражнения для похудения груди). Выполняя его, также можно уменьшить ее размер. В этом случае также не нужно переусердствовать – не включать другие упражнения в свободные от тренировок дни и не понижать число повторений в подходах.

Упражнения для уменьшения груди

Понедельник: Жимы гантелей – сведения рук на кроссовере – пуловер с гантелью. Выполните 15 повторений в жиме, но с такими гантелями, с которыми вы можете осилить 20. Затем выполните 20 повторений сведений рук. Затем сделайте 20 пуловеров – по тому же принципу, что и жим гантелей. Отдых между каждым упражнением – 1.5 – 2 минуты. 3 серии.

Среда: Отжимания. Выполните 6 подходов. В каждом подходе – на одну треть меньше максимального числа повторений.

Пятница: Разводки. Выполните 5 подходов. В 4-х сетах на четверть меньше максимума повторений. 5 сет – на полную выкладку. Отдых между подходами – 1.5 – 2 минуты.

Изменить форму груди и увеличить размер груди можно с помощью установки

Главная » Выбор велосипеда » Упражнения для подтяжки груди у женщин. Как достичь идеальной груди

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том, хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но, поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить, придётся изрядно постараться.

Основных упражнений для проработки мышц груди не так много, в основном это жимы и разводки рук, выполняемые на скамье. Зато разнообразить тренировку можно различными вариациями этих упражнений, экспериментируя с уровнем наклона скамьи и различной шириной хвата.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ГРУДИ

• Любимым упражнением на грудь, особенно для начинающих атлетов, безусловно является классический жим штанги лёжа. Проблема заключается в том, что жимы лёжа на горизонтальной скамье воздействуют в большей части на нижнюю часть грудных мышц, верхняя часть при этом остаётся менее развитой. Помимо обычной скамьи используйте также скамью с разным наклоном, как положительным, так и отрицательным. Уделяйте больше внимания тем мышцам, которые менее развиты.
• Не используйте слишком большие веса. Для многих жим штанги лёжа является общим мерилом успешности и прогресса его силовых показателей. По этой причине возникает соблазн накинуть на штангу как можно больше веса, что может привести к травмам и перетренированности. Не гонитесь за слишком большими весами, правильная техника не менее важна, она позволит вам добиться нужного результата более эффективно и безопасно.
• Не забывайте про гантели. Классические жимы часто выполняют со штангой, однако жимы с гантелями не менее эффективны. Гантели дадут выполнить упражнение с большей амплитудой. Кроме того мышцы прорабатываются более полно, так как каждое движение гантели менее похоже на предыдущее, в отличии от однообразных жимов штанги. Используйте гантели для исправления диспропорции в мышцах. Чередуйте упражнения со штангой и гантелями, это разнообразит нагрузку на мышцы и в целом даст позитивный результат.
• Основная задача во время тренировок — не дать мышцам привыкнуть к нагрузкам, это залог развития и прогресса. В случае с грудными мышцами данную задачу нам поможет решить смена угла наклона скамьи и изменения ширины хвата. Ширина хвата смещает нагрузку со сторон к центру, а угол наклона скамьи от верхней области грудных мышц к нижней. Поэтому не забывайте время от времени менять и то и другое при выполнении упражнений.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ГРУДИ

Жим штанги или гантелей лёжа. Это базовое упражнение для верхнего плечевого пояса. Являясь многосуставным и задействуя большие мышечные массивы грудных, дельт и трицепсов, эффективно развивает массу и силу атлета. Данное упражнение обязательно должно быть включено в тренировочную программу на грудь.

Разведение рук лёжа на скамье. Данное упражнение используется для комплексного развития мышц груди. Также как и жим, для воздействия на разные участки грудных мышц, выполняется на скамье с разным наклоном. При горизонтальном положение тренировка будет направлена на увеличение объемов внутренней и средней частей большой грудной мышцы. Положительный наклон поможет визуально отделить верхнюю часть груди от дельт, а отрицательный наклон — сформировать нижнюю часть груди.

Отжимания от пола. Это отличное упражнение, которое поможет укрепить все мышцы туловища в целом. Для перераспределения нагрузки на мышцы груди следует поставить руки чуть шире ширины плеч и немного переместить их вперёд.

Отжимание на брусьях. Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и в целом повышает эластичность мышц плечевого пояса. Упражнение задействует мышцы груди, дельты и трицепсы. Смещение акцента на грудные мышцы регулируется наклоном корпуса вперёд, чем он больше, тем больше задействованы грудные мышцы.

Пуловер с гантелью или штангой лёжа. Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, хорошо подходит для растяжения мышц и укрепления грудной клетки. Добавление данного упражнения в вашу тренировку скажется положительно на формирование грудных мышц.

Упражнения для тренировки верхней части груди:

• Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
• Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
• Разведение рук с гантелями на скамье с положительным наклоном
• Отжимания от пола в варианте, когда ноги находятся выше головы

Упражнения для тренировки нижней части груди:

• Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном
• Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном
• Разведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном
• Отжимания на брусьях

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ГРУДИ

Для начинающих вполне достаточно будет использовать базовые упражнения, в случае с грудными мышцами — это жимы. Когда мышечная масса подрастёт, добавьте различные вариации и другие упражнения для разнообразия тренировочного процесса. Не стоит также забывать о полезности временами чередовать программы на силу и на массу, даже если вы предпочитаете тренироваться только по какой-то одной из систем.

Поскольку мышцы груди по объёму относятся к большим мышцам, то энергии на их проработку понадобится немало. Отсюда правило — в тренировочном дне упражнения на грудные мышцы ставьте в начале тренировки. Это же нужно учесть и при планировании недельной тренировки, тренируясь по сплит программам. День груди лучше поставить в начало недели.

Мышцы для тренировки вместе с мышцами груди

Тренируясь по сплит системе упражнения на грудные мышцы принято сочетать с упражнениями на руки, плечи или спину, например:

• Грудь, спина
• Грудь, бицепс
• Грудь, дельты

Хотя о красивых и накаченных грудных мышцах мечтает большинство атлетов, всё же не стоит отдельно зацикливаться на их тренировке. Работая над одной мышечной группой и не уделяя должного внимания остальным, заметных результатов вы не получите. Поэтому не стоит идеализировать грудные мышцы и тратить на их проработку всё тренировочное время. Развивайте мышцы в комплексе и вы добьётесь нужного результата.

15 лучших упражнений на грудь с гантелями для гипертрофии и четкости

12 июля 2021 г.

Если вам нужна широкая, мускулистая, четко очерченная грудь, упражнения на грудь с гантелями просто необходимы. Ничего не имею против подъемов со штангой, поскольку они, безусловно, имеют свое место, но гантели более универсальны, и они безраздельно господствуют, когда дело доходит до гипертрофии и моделирования грудных мышц.В этой статье вы узнаете, почему гантели так хороши для тренировки груди, и узнаете 15 лучших упражнений для груди, которые вы можете выполнять с гантелями.

У нас также есть несколько примеров тренировок груди с гантелями для вас после того, как мы выполним упражнения.

Ваша грудь состоит из двух мышц с обеих сторон — большой и малой грудных мышц. Все вместе они называются грудными.

Большая грудная мышца:

Как следует из названия, большая грудная мышца — это большая из двух грудных мышц, составляющая большую часть груди.

Большая веерообразная мышца имеет две головки: грудинно-реберную и сводобную.

Грудинно-реберная головка начинается от грудины и составляет 80% от общего размера большой грудной мышцы. Он неофициально известен как «нижняя часть груди». Его основная задача — двигать рукой к груди и поперек нее.

Головка ключицы берет начало от ключицы (ключицы). В просторечии он известен как «верхняя часть груди». Его основная задача — помочь согнуть плечевую кость (поднять руку).

В целом, большая грудная клетка приводит к приведению и вращению плеча кнутри, а также тянет лопатки вперед и вниз.

Итак, любое движение, связанное с поднятием руки вверх, вытягиванием или надавливанием вперед или перемещением рук через ваше тело, активирует большую грудную мышцу.

Малая грудная мышца:

Малая грудная мышца — это небольшая треугольная мышца, которая лежит под большой грудной мышцей и прикрепляется к ребрам и клювовидному отростку (который представляет собой небольшое крючковидное изобилие в верхней части лопатки).

В то время как грудная мышца расположена на передней стороне тела, из-за точки ее крепления на лопатке, она контролирует структуры на задней стороне тела. Его основная функция — опускать, раздвигать и стабилизировать лопатку, обеспечивая таким образом устойчивость плеч.

Передний зубчатый венец:

Передняя зубчатая мышца (также известная как мышца боксера) — это большая зубчатая мышца, которая обвивает ребра снаружи и прикрепляется к лопаткам по бокам.

Хотя передняя зубчатая мышца на самом деле не является частью груди, она играет ключевую роль во время упражнений на грудную клетку, поскольку ее функция заключается в перемещении лопаток вперед и вверх.

Примечание. Хотя в упражнениях на грудь задействованы и другие мышцы, такие как трицепсы и дельтовидные мышцы, сегодня мы будем обсуждать только то, как упражнения с гантелями могут нацеливаться и стимулировать мышцы, которые мы только что рассмотрели.

Цель объяснения анатомии и функций этих мышц — помочь вам понять, почему для полноценного развития груди необходимы разнообразные упражнения.Различные движения и то, как вы располагаете свое тело и руки, будут влиять на то, как эти мышцы активируются.

отлично подходят для построения сильной, мускулистой, хорошо развитой груди, а также для улучшения осанки. Они предлагают уникальные преимущества, которых вы не сможете получить со штангой или упражнениями с собственным весом.

Давайте рассмотрим преимущества использования гантелей, чтобы вы могли понять, что мы имеем в виду.

отлично подходят для груди, поскольку позволяют поднимать максимально возможный вес.Однако они не так универсальны, как гантели. Следующие преимущества объяснят, почему гантели, возможно, являются лучшим оборудованием, которое вы можете использовать для тренировки груди.

1. Гантели обеспечивают больший диапазон движений

Со штангой штанга коснется вашей груди до того, как ваши грудные мышцы достигнут своего полного диапазона движения. Гантели позволяют опускаться выше груди, максимально растягивая грудные мышцы и, таким образом, активизируя максимально возможные мышечные волокна.

Способность максимизировать диапазон движений при использовании гантелей предназначена не только для растягивающего напряжения, но и для сжатия при сжатии. Это потому, что ваши руки могут свободно двигаться внутри, а не только вверх и вниз. Более того, вы должны работать, чтобы гантели не расходились, когда вы жмете вверх. При нажатии на прямую штангу это невозможно. Действие стабилизации и удержания гантелей на месте вызовет максимальное напряжение при сокращении груди.

Вот исследование, которое показывает, что больший диапазон движений приводит к большему росту мышц.

Примечание: чем дальше вы нажимаете вперед, тем сильнее активизируется передняя зубчатая мышца, поэтому гантели обычно лучше подходят для укрепления передней зубчатой ​​мышцы.

2. Сбалансированный рост и сила

Осознаёте вы это или нет, но у вас есть более сильная сторона, которая компенсирует более слабую сторону, частично перенося движение во время жима штанги. Очевидно, что с гантелями это невозможно, поскольку каждая сторона имеет свой собственный вес.Если ваша слабая сторона отстанет, вы сразу это заметите. Это означает, что вы не сможете продолжить сет после точки, с которой может справиться ваша слабая сторона. Это также гарантирует, что ваша форма остается неизменной, поскольку она не станет дурацкой из-за того, что ваша более сильная сторона обеспечивает большую часть движения (например, когда кто-то нажимает на штангу одной стороной выше другой и даже не осознает этого). Со временем дисбаланс силы и мышц выровняется.

Более того, если вашей слабой стороне нужно немного больше поработать в определенном подходе, вы всегда можете сделать несколько дополнительных повторений на этой стороне.

3. Легче для суставов

более универсальны, поэтому вы можете двигать руками так, чтобы это было удобно для суставов. Вы можете вращать запястья и двигать локтями и плечами так, как вам кажется. В конечном итоге это позволяет снять нагрузку с суставов и перенести их на мышцы (там, где они принадлежат).

4. Лучше укрепляет мышцы-стабилизаторы

Поскольку вы используете отдельный груз для каждой руки, стабильность является более важным фактором.Это не только по-другому активирует ваши основные двигатели, но также задействует небольшие мышцы-стабилизаторы, окружающие ваши суставы, такие как мышцы вращающей манжеты, малые грудные мышцы, передние зубчатые мышцы и ромбовидные кости. Конечным результатом будут более сильные и упругие комплексы плеч и лопаток.

В общем, мы не говорим, что штанги, тренажеры и упражнения с собственным весом не имеют своего места в тренировках груди, как они, безусловно, есть, но можно легко возразить, что гантели — лучший инструмент для тренировки груди.

Посмотрите это исследование 2017 года, если вам нужны научно обоснованные доказательства. Это говорит о том, что жим гантелей активизирует грудную клетку в большей степени, чем жим штанги и жим лежа в тренажере Смита, благодаря большему диапазону движений и потребности в стабильности.

Есть несколько вещей, которые вам нужно сделать, чтобы построить сильную, мускулистую и хорошо развитую грудь с гантелями.

1. Выполняйте различные упражнения, чтобы обеспечить одинаковое развитие верхней и нижней части груди.
2. Используйте тренировочные переменные и прогрессивную перегрузку, чтобы постоянно стимулировать адаптацию к увеличению мышечной массы.
3. Ешьте правильно, спите правильно.
4. Будьте последовательны в своих тренировках.

Давайте рассмотрим каждый из этих пунктов выше.

РАЗНООБРАЗИЕ

Все мышцы груди будут задействованы независимо от того, какое упражнение с гантелями вы выполняете. Вы не можете полностью изолировать определенную область. Однако вы можете их подчеркнуть.Например, некоторые упражнения будут делать упор на верхнюю часть груди, нижнюю часть груди или середину груди. По сути, вы можете отточить определенные области, выполняя различные упражнения и меняя переменные, такие как положение рук и тела.

Верхняя часть груди, которая является ключичной головкой, активизируется больше всего при движении рук вверх (сгибание плеча) или при нажатии под углом вверх. Таким образом, такие упражнения, как жимы на наклонной скамье, мухи на наклонной скамье, а также мухи сидя или стоя, будут лучше всего нацелены на вашу верхнюю часть груди.

Ключичная головка часто является самой сложной для развития частью грудной клетки, поэтому важно уделять время упражнениям с гантелями, ориентированным на верхнюю часть груди. Хорошо развитая верхняя часть груди значительно улучшит эстетический вид вашей груди.

Нижняя часть груди, которая является вашей грудинно-реберной головкой, активизируется лучше всего, когда ваши руки толкаются прямо вперед или под углом вниз.

Помните, ваша нижняя часть груди составляет 80% вашей большой грудной клетки, так что на самом деле это не только нижняя часть.Когда речь идет о нижней части груди, это означает всю грудинно-реберную головку.

Хотя вы не можете полностью изолировать какую-либо область, некоторые упражнения будут оттачивать нижнюю часть грудино-реберной головки, а некоторые — верхнюю.

Такие упражнения, как жимы плоскими поверхностями, воздействуют на среднюю и верхнюю часть грудино-реберной головки, а жимы с понижением и параллельные отжимания на брусьях подчеркивают нижнюю часть.

Когда мы говорим «середина», мы имеем в виду внутреннюю часть груди.Это семантика. Некоторые называют это средней грудью, некоторые — внутренней грудью.

Как бы то ни было, такого нет …

Опять же, ваша грудная мышца состоит из двух голов, верхней и нижней.

Как бы то ни было, когда говорят «бей во внутреннюю грудь», это оправдано. Некоторые упражнения делают упор на внутреннюю часть вашей грудной мышцы, которая включает верхнюю и / или нижнюю части головы.

Внутренняя часть большой грудной мышцы будет сильнее всего сокращена при движении рук к центру тела.Таким образом, такие упражнения, как мухи, жимы узким хватом и любой пресс, сводящий руки вместе, будут нацелены на внутреннюю часть груди.

(Держите руки широко раскрытыми и двигайтесь по прямой траектории, подчеркнув внешнюю часть).

В целом, «внутренняя часть грудной клетки», хотя технически и не существует, следует воспринимать серьезно, потому что, выполняя упражнения, которые сосредоточены на этой области вашей большой грудной клетки, вы можете четко разделить левую и правую стороны грудной клетки. Ваша грудь.Это не только эстетично, но и гарантирует, что ваша грудная клетка прорабатывается полностью (это большая мышца, поэтому ее нужно ударить со всех сторон, чтобы стимулировать все ее волокна!)

Малая грудная мышца не является основным двигателем или мышцей, которая имеет большой потенциал роста, как ваша большая грудная клетка. Это мышца-стабилизатор плеч и лопатки. Таким образом, он будет активироваться во время всех упражнений для груди и многих упражнений для спины.

Тем не менее, его можно достичь более высокой степени, если больше наклоняться вперед и опускать лопатки вниз. Такие упражнения, как отжимания, жимы с упором, подтягивания и опускания, улучшат активацию вашей грудной мышцы, что позволит вам увеличить ее силу.

Передняя зубчатая мышца притягивает лопатки вперед вокруг ребер (вытягивание лопатки). Это также помогает повернуть лопатки вверх.Таким образом, он будет активирован во время любого упражнения на жим.

Упражнения на грудь, такие как жимы на наклонной скамье, отлично подходят для передней зубчатой ​​мышцы, потому что они перемещают лопатки вперед и вверх, что является двумя его основными действиями.

Вы также получите большую активацию передней зубчатой ​​мышцы, когда полностью вытянете лопатки. Большинство упражнений для жима лежа требуют, чтобы вы держали лопатки втянутыми (вы уже слышали это раньше: «держите лопатки опущенными и отведенными назад»).Это хорошо, так как защищает ваши плечи во время подъема тяжестей, но ограничивает активность передней зубчатой ​​мышцы. При этом вы захотите совместить некоторые упражнения, такие как жим гантелей на одной руке и отжимания с гантелями, поскольку они позволяют лопаткам полностью вытягиваться.

ОБУЧАЮЩИЕ ПЕРЕМЕННЫЕ И ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА

Изменение параметров тренировки позволит вам по-разному нагружать мышцы, что важно для полноценного развития ваших грудных мышц.

Выполнение разных упражнений — это форма изменения переменных тренировки, так как у вас будет разное положение рук, положение тела и размещение нагрузки, и дело не только в этом.

Переменные тренировки также включают схемы повторений и объем.

Важно тренировать грудь, используя разные схемы повторений и разный объем.

Вы хотите проработать грудь с большими нагрузками и малым числом повторений, со средними нагрузками и средними повторениями, и с более легкими нагрузками с большим числом повторений. Поступая так, вы по-другому нагружаете мышцы и будете работать над силой, гипертрофией и выносливостью, что очень важно.

Основные комплексные упражнения:

• 3-6 повторений с использованием 85-90% 1ПМ
• 6-12 повторений с использованием 70-80% 1ПМ
• 12-20 повторений с использованием 60% 1ПМ

Изоляция / Дополнительные упражнения:

• 6-12 повторений до отказа
• 12-20 повторений до отказа

Прогрессивная перегрузка также жизненно важна, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу. Принцип заключается в том, что, постепенно увеличивая сложность тренировок, вы можете продолжать перегружать мышцы, достаточные для адаптации.Увеличивая количество повторений, увеличивая весовую нагрузку, увеличивая интенсивность, увеличивая объем или уменьшая время отдыха, вы прогрессируете с перегрузкой.

Подробнее о прогрессивной перегрузке

Ешьте правильно, спите правильно

Очевидно, что для наращивания мышечной массы необходимо правильно питаться и правильно спать. То, что вы делаете вне тренажерного зала, так же важно, как и то, что вы делаете в тренажерном зале. Рост происходит во время восстановления!

ПОЕЗД НАЗАД И ПЛЕЧИ TOO

Если вы хотите увеличить грудь, важно также тренировать спину с такой же интенсивностью.Если вы будете тренироваться только для груди, потому что вы так сосредоточены на наращивании грудных мышц, ваши мышечные волокна станут слишком напряженными, что приведет к округлению плеч. Упражнения для спины растягивают грудные мышцы и отводят плечи назад, что улучшает осанку и расширяет грудную клетку.

Не пропускайте и упражнения для плеч. Более сильные и мускулистые плечи значительно улучшат вашу эстетику и помогут сохранить здоровую и упругую верхнюю часть тела.

Жим гантелей на горизонтальной скамье должен быть основным элементом тренировочного плана каждого человека. Это эффективное комплексное упражнение с гантелями, которое активирует всю грудную клетку (с акцентом на грудинно-реберную головку) и позволяет выполнять самые тяжелые нагрузки и наибольший диапазон движений, и все это отлично подходит для наращивания впечатляющих стальных грудных мышц.

Обязательно сохраняйте сбалансированность движений, перемещая руки с одинаковой скоростью и пространством.Используйте вес, который вы можете хорошо контролировать, чтобы получить глубокую растяжку и полное сокращение в верхней части. Форма — главный приоритет. Как только ваш диапазон движений и контроль станут хорошими, вы можете прибавить в весе.

Глубокие отжимания с гирями — это регулярный подъем на новый уровень, позволяющий расширить диапазон движений в эксцентрической фазе. По сути, вы можете углубиться, максимально увеличивая растягивающее напряжение в груди. Что касается целевых мышц, это комплексное упражнение для груди, которое подчеркивает грудинно-реберную головку.Однако, если вы измените положение ступни / тела / руки, вы можете изменить то, как отжимания воздействуют на грудные мышцы. Например, если вы поставите ноги на платформу, вы можете больше нацеливаться на верхнюю часть груди или, если вы сведете руки ближе друг к другу, вы можете больше нацеливаться на внутреннюю часть груди.

Если вы чувствуете боль при глубоком отжимании, ограничьте диапазон движений. Со временем вы можете работать над увеличением диапазона движений, становясь все ниже и ниже.

Примечание: для более высокой активации передней зубчатой ​​мышцы используйте увеличенный диапазон движений в концентрической фазе за счет полного вытягивания лопатки.

Полет гантели — это классическое вспомогательное упражнение для раскрытия всей грудной клетки, увеличения диапазона движений и создания четкой четкости внутренней части груди. Гантель скрученная, муха — это та же самая концепция, но она позволяет еще больше активировать мышечные волокна. Слегка повернув руки так, чтобы при достижении вершины ладони находились в нижнем хвате, вы получите более сильное сокращение.Когда вы опускаетесь обратно вниз, вы поворачиваете руки назад так, чтобы они смотрели друг на друга, как при традиционной мухе гантелей во время фазы растяжки.

Это упражнение будет немного сложнее, чем традиционная муха с гантелями. Убедитесь, что вы используете соответствующий вес, держите локти фиксированными и не перетягивайте в плечевом суставе.

Примечание. Это упражнение можно выполнять как в наклонном, так и в наклонном положении. Наклон больше касается верхней и внутренней части грудной клетки, а снижение — нижней части внутренней части груди.

Жим одной рукой от груди такой же, как и жим лежа, но вы будете использовать только одну гантель и целиться в одну сторону за раз. Делая это, вы заставляете себя использовать больше устойчивости корпуса и бедер, что отлично подходит для силы корпуса. Более того, вы можете использовать еще больший диапазон движений в концентрической фазе, И вы можете еще больше улучшить мышечный дисбаланс и формирование паттернов движения.

При выполнении жима гантели на одной руке сосредоточьтесь на том, чтобы корпус и бедра были опущены и выпрямлены вверх.Делайте хорошую растяжку в каждом повторении и полностью сокращайтесь в верхней части (даже немного преувеличивая диапазон движений, перемещая гантель вверх выше и к вашей средней линии). Если вы используете легкие гантели, вы можете вытягивать лопатки, когда жмете вверх.

Гантели во всем мире — не очень известное упражнение, но это не значит, что оно неэффективно. Это упражнение отлично подходит для груди и плеч, но у вас должны быть здоровые плечи, чтобы выполнять его, поскольку оно перемещает лопатки в большом диапазоне движений.

Для начала сядьте на наклонную скамью и возьмите гантели по бокам, возле бедер, ладонями вверх и слегка согнутыми в локтях. Оттуда поверните руки вверх. Когда гантели находятся над головой и почти соприкасаются, сожмите грудь и верните их в исходное положение тем же путем движения, затем повторите.

Это упражнение можно делать и на ровной скамье. Наклон делает упор на верхнюю часть груди.

Наклонная мушка с гантелями отлично подходит для наращивания верхней и внутренней части груди.Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать грудь, чтобы поднять гантель вверх, а не использовать только руки. Сделайте глубокую растяжку, если подвижность плеч позволяет это, но нет необходимости опускаться слишком низко туда, где нагрузка ложится на плечи, а не на мышцы груди. Если вы не можете хорошо растянуть грудь из-за подвижности плеч, работайте над улучшением подвижности, так как это упражнение лучше всего, когда вы можете полностью растянуть грудную клетку в эксцентрической фазе.

Примечание. Вы можете добавить поворот вверху, повернув руки так, чтобы ладони смотрели вверх для еще большего сокращения.

Пуловер с гантелями — дополнительное упражнение для гипертрофии, которое стало популярным в эпоху Арнольда. Он одновременно воздействует на ваши руки, спину и грудь, в частности на верхнюю часть груди и широчайшие.

Вариант размещения на скамье только верхней части спины добавляет упражнению элемент силы кора.

Кроме этого, это хорошее упражнение для улучшения осанки и улучшения связи между мышцами мозга.Чтобы это упражнение было эффективным для верхней части груди, вам нужно действительно сосредоточиться на этой области. Когда гантель пройдет мимо вашей головы, вам нужно будет выжимать из верхней части груди щеколду. Все время держите локти слегка согнутыми.

Примечание. Другой вариант включает использование двух легких гантелей, поставленных рядом ладонями вверх. Это немного больше напрягает внешнюю часть вашей груди, тогда как пуловер с одной гантелью делает больший акцент на верхней средней части груди, так как ваши руки ближе друг к другу.

Это еще одно хорошее дополнительное упражнение с гантелями при гипертрофии груди. Однако вам понадобится хороший контроль моторики, чтобы выполнять это правильно и эффективно.

Это очень похоже на стоячую муху с низким или высоким тросом, но вы будете сидеть на скамейке в наклонном положении.

Для выполнения этого упражнения поставьте скамью примерно на 45˚ (что немного выше, чем обычно для мух / жимов на наклонной скамье).Держите гантели по бокам нижним хватом, слегка сгибая локоть. Ваши руки должны располагаться под углом примерно 45˚ от тела. Сожмите грудь и поднимите гантели вверх, удерживая локти и запястья фиксированными. Остановитесь, когда колокольчики обеих гантелей вот-вот коснутся друг друга, затем медленно вернитесь в исходное положение тем же путем движения.

Гантель стоя на низком уровне позволяет вам целиться в верхнюю и внутреннюю часть груди.Это похоже на шкив троса от низкого к высокому. Гантели удерживаются нижним хватом. Ваши локти должны быть слегка согнуты и находиться примерно на 30˚ от тела. Поднимите руки до средней линии примерно на уровне подбородка. Сожмите грудь, медленно опустите назад и повторите.

Обратный жим гантелей лежа похож на обычный жим лежа, за исключением того, что вы держите гантели в обратном направлении (хват снизу), а ваша рука расположена немного ближе к телу.

Просто изменив хват, вы больше акцентируете внимание на верхней части груди и снимаете давление и напряжение с плеч. Он также воздействует на трицепс в большей степени, чем стандартный жим лежа.

Многие тренеры используют это упражнение для людей, у которых есть проблемы с плечами, а бодибилдеры используют его, потому что оно очень эффективно для тренировки верхней части груди и трицепсов, при этом плечи не делают слишком много работы.

Молотковый жим — хорошая альтернатива стандартному жиму гантелей лежа для тех, кто хочет немного снять напряжение с плеч.Как и в стандартном жиме лежа, в этом упражнении делается упор на грудинно-реберную головку, но если вы держите гантели молоточковым хватом (нейтральное положение), вы можете сдвинуть их немного ближе друг к другу в верхней части, что позволяет еще сильнее сжимать гантели. внутренняя грудь.

Если вы какое-то время ходили в тренажерный зал, вы, вероятно, видели, как это упражнение выполняется с отягощением, но никогда не знали его названия. Свенд-пресс — это упражнение на грудь стоя, при котором вы нажимаете на вес прямо вперед руками в положении, похожем на молитву.

При использовании гантели вы просто держите ее вертикально обеими руками за ручку. Ваши руки будут примерно на уровне грудины, и оттуда вы медленно надавите вперед, пока ваши руки не будут вытянуты, а затем медленно верните их к груди.

Примечание: Вы также можете держать его за верхнюю часть колокола, если используете легкую шестигранную гантель.

Упражнение простое, но для того, чтобы почувствовать его грудью, а не только плечами, потребуется хорошая связь между мозгом и мышцами.Постарайтесь держать плечи опущенными, удерживая лопатку опущенной и вогнутой (вращение вниз). Если все сделано правильно, вы должны хорошо почувствовать это грудными клетками. Ваша нижняя и внутренняя часть груди и верхняя часть груди получат хорошую активацию.

Это разновидность жима лежа, когда вы держите гантели сжатыми вместе нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Гантели будут находиться в контакте друг с другом все время во время упражнения, поэтому вы будете сжимать их вместе, нажимая вверх и вниз по прямой линии по средней линии груди.

Это упражнение отлично подходит для полной активации грудной клетки, но основная цель — внешняя, внутренняя и верхняя часть грудной клетки.

Обязательно сожмите эти гантели вместе, так как это делает жим на сжатие таким эффективным.

Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на нижнюю часть большой грудино-реберной головки. Если вы хотите четко различать грудь и пресс, это отличный вариант.

Не используйте слишком резкое снижение. Снижение на 30% — это нормально. Когда вы жмете вверх, держите гантели на уровне грудины или чуть ниже груди.

Последним в нашем списке лучших упражнений на грудь с гантелями является муха на закате. Это упражнение выполняется так же, как и другие мухи, но с уклона. Как и в жиме лежа на наклонной скамье, используйте наклон только на 30% и удерживайте движение мухи примерно на уровне грудины.

Действительно сожмите себе щеколду с этим. Если все будет сделано правильно, он хорошо раздробит вашу внутреннюю и нижнюю части груди.

Как и во всех мухах, удерживайте руки в фиксированном положении с легким сгибанием и сжимайте грудные мышцы, чтобы поднять гантель вверх, а не только руки, и медленно опускайтесь вниз, чтобы действительно почувствовать растяжение.

Если у вас нет скамейки, вы можете выполнять жимы и летать на полу.Вы будете ограничены в диапазоне движений в эксцентрической фазе, но все же это будет достаточно эффективно для тренировки груди.

Мяч для стабилизации также хорош. Вы можете выполнять жимы от груди и летать на стабилизирующем мяче. Вы получите идеальный диапазон движений, а также получите дополнительное преимущество от тренировки на стабильность кора.

Для жима под наклоном и флайда вы можете подпереть толстый валик из пеноматериала в середине спины, чтобы имитировать наклонное положение. Ваш локоть опустится ниже валика жеребенка, так что диапазон ваших движений тоже будет довольно хорошим.

Наконец, вы также можете работать над глубокими отжиманиями с гантелями, которые хороши и обеспечивают полный диапазон движений. Вы также можете изменить положение своего тела, чтобы воздействовать на различные области груди (например, поставьте ноги на стул, и вы будете бить верхнюю часть груди, как жим лежа на наклонной скамье).

Примечание: с помощью лент сопротивления вы также можете увеличить сопротивление ваших отжиманий! Их можно комбинировать с отжиманиями с гантелями для дополнительного сопротивления и большей амплитуды движений!

Связано: 13 лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи

Очевидно, что вы не собираетесь выполнять все 16 упражнений на грудь с гантелями за одну тренировку, поэтому вот как вы можете создать тренировку с указанными выше упражнениями и как запрограммировать дальнейшие действия остальных.

ТРЕНИРОВКА ГАНЬЯ №1 — ТОЛЬКО ГРУДЬ

Если вы делаете шпагат на части тела, ваша тренировка будет сосредоточена только на груди или, возможно, на груди и трицепсе. Предполагая, что вы просто тренируете грудь с гантелями, вот как можно хорошо выглядеть.

Примечание. При тренировках груди с гантелями основные комплексные упражнения следует выполнять каждую неделю в течение всего тренировочного цикла, но вы можете поменять дополнительные упражнения, если хотите. По сути, вы хотите, чтобы ваши самые тяжелые подъемы были последовательными и использовали прогрессивную перегрузку, чтобы увеличивать количество повторений / вес в течение тренировочного цикла, чтобы вы могли продолжать наращивать мышцы и силу.Вспомогательные подъемники предназначены для того, чтобы ваши мышцы гадали и по-разному их нагружали.

Начинайте каждую тренировку с 5-10-минутной динамической разминки, чтобы мышцы и суставы были подготовлены.

Упражнение 1: Жим гантелей на скамье: 3 подхода по 6-12 повторений
Упражнение 2: Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10-15 повторений
Упражнение 3: Подъем гантелей в горизонтальной плоскости: 3 подхода по 8-12 повторений
Упражнение 4: Гантели Пуловер: 3 подхода по 8-12 повторений
Упражнение 5: Глубокие отжимания с гантелями: 2 подхода по 10-20 повторений
Упражнение 6: Подъем гантелей на наклонной скамье: 2 подхода по 10-15 повторений

ТРЕНИРОВКА ГАНЬЯ № 2 — ГРУДЬ И ПЛЕЧИ

Вот хорошая тренировка груди, плеч и трицепса для шпагата ног…

Упражнение 1: Жим гантелей лежа: 3 подхода по 6-12 повторений
Упражнение 2: Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
Упражнение 3: Жим гантелей стоя: 3 подхода по 6-12 повторений
Упражнение 4: Обратный жим гантелей лежа: 3 подхода по 8-12 повторений
Упражнение 5: Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 10-15 повторений
Упражнение 6: Жим гантелей с разгибанием рук: 3 подхода по 8-12 повторений

ТРЕНИРОВКА ГАНЬЯ № 3 — ГРУДЬ И СПИНКА

Тренировки груди и спины великолепны, поскольку спина и грудь являются противоположными группами мышц.При этом нам нравится дополнять упражнения на толчок упражнениями на тягу. Это отличный способ поддерживать эффективность, сбалансированность и интенсивность тренировок.

Вот пример того, как может выглядеть хорошая тренировка с гантелями для груди и спины.

1. Жим гантелей x Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений
2. Подъем гантелей x Подъем гантелей назад: 3 подхода по 10-12 повторений
3. Параллельные отжимания x Подтягивания: 3 подхода x 6- 12+ повторений
4. Пуловеры с гантелями: 3 подхода по 8-15 повторений

РЕЗЮМЕ

В зависимости от вашего шпагата, вы должны тренировать грудные мышцы 1-3 раза в неделю (следует ли тренировать каждую группу мышц два раза в неделю?).Включите эти упражнения на грудь с гантелями в свои тренировки, и мы гарантируем, что вы построите впечатляющую, четко очерченную и мощную грудь.

Связанный:

Другие упражнения для груди:

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Как делать гантели для наращивания груди Flye

Итак, в вашей повестке дня стоит наращивание груди побольше.Это справедливо. То же самое можно сказать и о многих парнях, которые регулярно ходят в спортзал. Но прежде чем вы сразу перейдете к жиму лежа, позвольте нам объяснить лучший способ стимулировать новый рост грудных мышц. Вот так и получится размахивать гантелями.

Разгибание гантелей нацелено на все области грудных мышц, но, прежде всего, на грудные волокна — те, которые прикрепляются непосредственно к груди. Рост в этой конкретной области создает отчетливый вид «разделения грудной клетки». Это движение также лучше стимулирует грудные волокна по всему спектру, чем жим лежа.Более того, вам не нужно поднимать такие же тяжести, а поскольку скамейки в любом тренажерном зале быстро заполняются, это представляет собой жизнеспособную альтернативу.

Как выполнять упражнение с гантелями

На фото: разводка гантелей на наклонной скамье, для подъема гантелей используется плоская скамья

Лягте так, чтобы голова и плечи опирались на скамью, а ступни лежали на полу. Держите гантели прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга, затем опустите гантели по дуге в стороны, насколько это удобно.Используйте грудные мышцы, чтобы вернуть движение в исходное положение. Слегка согните руки в локтях и не выгибайте спину.

Советы по форме разгибания гантелей

Избегайте изгиба дуги

Вы можете увидеть, как высококлассные пауэрлифтеры выгибают спину при выполнении упражнений на грудь, таких как жим лежа. Не пытайтесь имитировать их — помните, что цель пауэрлифтинга — переместить вес из пункта А в пункт Б с достаточной силой. Ваша цель — задействовать и задействовать мышечные волокна, чтобы вызвать новый рост.

Держите локти согнутыми.

Убедитесь, что руки полностью не выпрямлены и не заблокированы. Это снимает упор с волокон грудных мышц и направляет поднимаемую нагрузку на локтевые и плечевые суставы. Это увеличивает риск травмы и недостаточно активизирует грудную клетку.

Не растягивайтесь слишком сильно

Будьте осторожны, не позволяйте локтям опускаться слишком далеко в исходном положении. Они должны оставаться на одной линии с вашим туловищем на скамейке. Чрезмерное растяжение во время этой части движения может повредить ваши плечи и уменьшить объем работы, выполняемой грудными мышцами.

Варианты наведения гантелей

Подъем гантелей с мячом в спортзале

Чтобы сделать полет с гантелями намного сложнее и задействовать в движении все другие мышцы, попробуйте выполнять это движение, опираясь спиной на гимнастический мяч, а не на тренажер. скамья. Поскольку вы поддерживаете плечи и спину на неустойчивой поверхности, мышцы всего тела должны работать на протяжении всего упражнения, чтобы удерживать тело в вертикальном положении, а это означает, что вы улучшаете равновесие и силу кора в дополнение к преимуществам упражнений для наращивания груди. сам полет.

Для выполнения этого варианта возьмите гантель легче, чем обычно, затем положите плечи и спину на верхнюю часть гимнастического мяча, твердо поставив ступни на землю.

Наклонная муха гантелей

Наклонная муха нацелена на верхнюю часть грудных мышц больше, чем плоская версия упражнения. Для этого установите скамью под наклоном около 30 °. Затем лягте и выполните разгибание, как на плоской скамье, уделяя особое внимание тому, чтобы не растянуться, когда вы опускаете вес.

Это также можно делать на гимнастическом мяче, а не на скамейке, если вы хотите внести некоторую нестабильность в движения. Если вы используете гимнастический мяч, будьте осторожны, твердо поставив ступни на ногу, так как при выполнении флайда под наклоном слишком легко соскользнуть с мяча вперед.

Можно ли построить грудь без жима лежа (да, вот как) — Fitbod

Жим лежа считается одним из лучших упражнений для наращивания груди.

Но можно ли построить грудь без жима лежа? Да, можно накачать грудь без жима лежа. Хотя жим лежа является отличным комплексным упражнением для наращивания мышц груди, существует множество альтернативных упражнений, таких как жим с пола, перекрестный трос, жим гантелей и отжимания.

Читайте дальше, чтобы узнать о других упражнениях, которые можно выполнять, чтобы накачать грудь, не делая жима лежа.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

7 лучших упражнений для наращивания груди без жима лежа

7 лучших упражнений для наращивания груди без жима лежа:

• Отжимания

• Гантель на груди Летит

• Кабельный кроссовер

• Тренажер Pec Fly

• Напольный пресс

• Свенд-пресс

Толчок вверх

Отжимания — классическое упражнение для наращивания груди, и не зря.Это простой, но эффективный способ прицелиться в грудь. Если вы думаете, что отжимания слишком легкие, не волнуйтесь, есть также варианты, которые больше подходят для среднего и продвинутого уровней.

Начнем со стандартного отжимания.

1. Положите руки прямо под плечи. Ноги на цыпочках.

2. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пальцев ног. Ваши бедра не должны опускаться к земле, а попа не должна подниматься вверх.В этом поможет задействование кора и втягивание таза.

3. Соберитесь и опуститесь на землю, следя за тем, чтобы линия тела оставалась прямой. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов, чтобы больше воздействовать на грудь. Локти, прижатые к телу, — это отжимание с преобладанием трицепсов.

4. Поднимите грудь как можно ближе к полу, не теряя напряжения в выравнивании тела. Затем вернитесь в исходное положение.

Если вы хотите сделать отжимания более сложными, чтобы постепенно перегрузить грудь, то вот несколько вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать:

• Отжимания с отягощением. Добавление большего веса — еще один способ усложнить задачу. Вы можете положить на спину платформу с утяжелителями во время отжиманий, что также будет препятствовать вашей устойчивости. Если он у вас тоже есть дома, то надеть утяжеленный жилет может быть лучшим вариантом для увеличения веса.

НАКЛОННЫЙ ЖИМ НА ГРУДИ ГАНЬЯ

Жим гантелей от груди аналогичен жиму лежа, но вместо штанги в нем используется набор гантелей на наклоне.Это означает, что каждая сторона должна иметь возможность самостоятельно выдерживать вес с нагрузкой, поэтому вы обнаружите, что вам нужно снизить вес, как вы обычно делаете в жиме лежа.

1. Возьмите пару гантелей равного веса, удерживая их хватом сверху.

2. Лягте на наклонную скамью (под углом около 30-45 градусов), прижав гантели к груди. Убедитесь, что ваши ноги прочно стоят на земле.

3. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не будут вытянуты.

4. Как только вы достигнете вершины, медленно верните их в исходное положение контролируемым движением.

Наклон также помогает подчеркнуть грудную мышцу, особенно верхние мышцы, известные как большая грудная мышца.

НАГРУДНИК ДЛЯ ГАНТОВ

Держите гантели при себе для следующего упражнения, хотя вам, вероятно, понадобится более легкий вес.

1. Лягте на землю или на скамейку.

2. Держите по две гантели в каждой руке над собой, слегка согнув руки. Ладони должны быть обращены друг к другу.

3. Медленно опустите руки в обе стороны, широко разводя их. Однако следите за тем, чтобы локти оставались слегка согнутыми — они не должны быть полностью прямыми.

4. Верните гири в исходное положение.

Это движение может показаться легким, но если оно сделано правильно, оно действительно может быть нацелено на область груди, максимизируя рост.Лучше всего делать это плавными и контролируемыми движениями, следя за тем, чтобы вы сжимали грудные мышцы в верхней части положения. Если вы неуклюже стучите гантелями вверху, то вам нужно либо уменьшить вес, либо замедлить движение.

Кроме того, гибкость здесь не является целью игры, поэтому не беспокойтесь о том, как далеко уходят ваши руки, когда вы вытягиваетесь в стороны. Вы ищете это ощущение в груди с конечной целью увеличения размера и мускулов, поэтому, если вы не можете сделать это параллельно земле, даже не переживайте.

КАБЕЛЬНЫЙ КРОССОВЕР

Если в вашем спортзале есть тренажер с канатным тросом, то сейчас идеальное время, чтобы заняться кроссоверами на канате. Это основной продукт любой тренировки груди.

1. Расположите кабели так, чтобы они находились над головой с обеих сторон. Это проработает верхнюю часть груди. Если вы хотите проработать нижнюю часть груди, отрегулируйте шкивы троса так, чтобы они были ближе к земле. Убедитесь, что насадка представляет собой ручку для стремени, чтобы ее было легче захватывать.

2. Возьмитесь за каждую ручку каждой рукой.

3. Включите корпус и потяните за ручки на себя, скрестив руки перед собой. Если вы тренируете верхнюю часть груди, вы будете тянуть вниз и поперек. Если вы сосредоточены на нижней части груди, вы будете подтягиваться вверх и поперек. Продолжайте движение, пока они не пересекутся друг с другом, образуя X-образную форму.

4. Медленно верните в исходное положение.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

PEC FLY МАШИНА

Тренажер для грудных мышц — распространенный тренажер, который можно найти в тренажерном зале. Это похоже на полет на груди с гантелями, но если вы предпочитаете машинную версию, то вот она.

1. Отрегулируйте высоту сиденья по своему вкусу. Вы должны иметь возможность твердо стоять на земле, а ручки на уровне груди. Следите за тем, чтобы ваши запястья и локти не были выше плеч.

2. Аналогичным образом, при взмахе груди с гантелями лучше всего использовать меньший вес, чем при выполнении других упражнений на грудь, таких как жим лежа.

3. Возьмитесь за ручки ладонями вперед.В локтях должен быть небольшой изгиб; они не должны быть полностью заблокированы.

4. Затем соедините руки вместе в форме горизонтальной дуги, пока они обе не окажутся перед грудью. Убедитесь, что обе стороны движутся вместе друг с другом.

5. Сделайте паузу на мгновение впереди, когда поднесете их как можно ближе.

6. Затем медленно вернитесь в исходное положение, широко расставив руки.

Примечания: Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину.Это частая ошибка, наблюдаемая на тренажере для грудных мышц. Чтобы этого избежать, убедитесь, что ваша спина постоянно контактирует с подушкой для спины вашего набора. Ваш позвоночник должен быть поддержан, и вам поможет сесть прямо на подушку для спины.

НАПОЛЬНЫЙ ПРЕСС

Жим с пола — отличная альтернатива жиму лежа, когда дело касается набора мышц. Это похоже на жим лежа, за исключением того, что жим с пола гарантирует, что фокус исходит исключительно от верхней части тела, поэтому вы знаете, что действительно максимизируете мышцы груди.

1. Лягте на пол под стойкой бара. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на земле. Однако вытянуть ноги также можно. Поиграйте с жимом с пола и посмотрите, какое положение ног лучше работает для груди.

2. Отсоедините штангу, надежно удерживая ее над собой.

3. Согните руки в локтях, контролируя опускание веса на грудь. У вас не получится снизить вес так сильно, как в жиме лежа.Как только ваши трицепсы коснутся пола, возвращайтесь к исходному положению.

Примечания: Поскольку вы не получаете полного диапазона движений, как в жиме лежа, жим с пола особенно хорош, когда речь идет об улучшении блокирующей части движения.

СВЕНД ПРЕСС

Это хороший финишер в день сундуков, если вы хотите получить выгорание в конце. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели равного веса.

1. Встаньте ровно и высоко, расставив ноги на ширине плеч.

2. Удерживайте две грузовые пластины вместе ладонями внутрь и пальцами вперед. Ваши ладони должны быть плоскими с каждой стороны тарелки. Согните руки в локтях так, чтобы они были на уровне груди.

3. Медленно вытолкните руки вперед перед собой, следя за тем, чтобы вес оставался на уровне груди. Продолжайте, пока ваши руки полностью не вытянутся. Сожмите грудные мышцы.

4. Когда вы достигнете полного диапазона движений, медленно верните гантели в исходное положение.

Заключительные записи

Жим лежа — отличное упражнение для груди, но не единственное. Есть много других альтернативных движений, которые вы можете включить в день груди, которые обеспечат вам отличную тренировку и максимизируют ваши усилия для увеличения и укрепления груди. Попробуйте эти 7 упражнений в следующий раз, когда наступит день груди, или, если вы хотите больше идей, попробуйте приложение FitBod.

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Тренировка груди с гантелями: лучшие упражнения на размер и силу

Жим гантелей лежа — это мощное комплексное упражнение для активации большой и малой грудных мышц, а также мышц-стабилизаторов верхней части тела.Но жим гантелей — не единственное силовое упражнение, которое укрепляет мышцы груди. Существуют также варианты наклона и снижения, а также разведение гантелей и ряд вспомогательных движений, которые можно включить в программу тренировок груди.

Будьте уверены, все, что вам нужно, — это пара гантелей (и в идеале регулируемая скамья), чтобы хорошо проработать грудь. К сожалению, многие люди увеличивают риск травмы плеча или, что еще хуже, разрыва грудной клетки из-за плохой техники.В этом руководстве мы разберем правильную форму для каждого упражнения на грудь с гантелями, чтобы вы могли безопасно и эффективно наращивать свои грудные мышцы.

Краткий обзор анатомии грудной клетки

Большая грудная и малая грудные мышцы (также известные как «грудные мышцы») составляют грудные мышцы. Эти мышцы отвечают за несколько функций верхней части тела, в том числе [1]:

• Вытягивание лопаток
• Нажатие на лопатки (противоположное движению пожимания плечами)
• Сгибание плечевой кости (перемещение кости плеча через грудь)
• Внутреннее вращение плеча

Большая грудная мышца занимает больше всего места с точками прикрепления на грудины, ключице, ребрах и плечевой кости.Головка грудино-реберного отдела (т.е. средняя и нижняя часть грудной клетки) составляет 80% площади поверхности большой грудной мышцы; остальные 20% приходятся на ключичную головку (верхнюю часть грудной клетки) [2].

С другой стороны, малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей и прикрепляется к ребрам и клювовидному отростку (часть лопатки). Таким образом, вы не можете реально визуализировать свою малую грудную мышцу, работающую во время определенных упражнений, в отличие от большой грудной мышцы, но это не менее важно. Хорошая новость заключается в том, что практически каждое упражнение на грудь, связанное с большой грудной мышцей, также активирует грудную мышцу минор.

Упражнения, которые следует включить в тренировку груди только с гантелями

Краеугольным камнем любой тренировки груди является жим с отягощениями, например жим гантелей на плоском наклоне или жим с пола. В конце концов, есть причина, по которой так много посетителей тренажерного зала хотят выставлять на скамейке большие цифры; это наивысшее проявление вашей толкающей силы верхней части тела. Но самое замечательное в жиме гантелей то, что его намного сложнее «схитрить», чем аналогу со штангой.

Наряду с упражнением на жим лежа, хорошо продуманная тренировка груди должна включать в себя боковое движение, такое как махи гантелями, для стимуляции малой грудной мышцы и грудино-ключичной головки большой грудной мышцы.И, наконец, отжимание на трицепс / грудь — фантастическое завершающее упражнение в завершение «Международного дня груди».

Как выполнять жим гантелей лежа

Жим гантелей на горизонтальной скамье, возможно, является наиболее эффективным упражнением для активации грудных мышц. Он также задействует передние дельтовидные мышцы и трицепсы. При правильном выполнении также должны быть задействованы широчайшие, поясница и ягодицы.

Чтобы вы начали упражняться на правой ноге, вот пошаговое руководство по жиму с гантелями:

1. Поначалу может быть сложно занять исходное положение, поэтому начните с относительно легкого веса.Затем, держа по гантели в каждой руке (ладони обращены друг к другу), сядьте на ровную скамью и положите гантели на колени.
2. Когда вы будете готовы начать подход, медленно лягте на скамью, приподняв колени (и гантели) так, чтобы руки были прямыми, немного ниже ключицы и перпендикулярно полу. Поверните ладони к позиции пронации
3. Сделайте глубокий вдох и опустите гантели к груди, пока ваши локти не окажутся чуть ниже параллельно полу (внутренний край гантели может касаться внешней части грудных мышц, но не отталкивайте вес от груди.)
4. Для максимальной активации груди сделайте короткую паузу в нижней части движения, прежде чем вернуть гири в исходное положение. Как правило, мы не рекомендуем чрезмерно сгибать мышцы в верхней части упражнения (т. Е. Сводить концы гантелей вместе). Это может создать ненужную нагрузку на вращающие манжеты, не добавляя большого значения активации грудных мышц. Вместо этого идея состоит в том, чтобы жать гантели вертикально и чуть-чуть внутрь.
5. Повторите шаги 3 и 4 для нескольких повторений, чтобы завершить один подход.

Примечания:

• Средняя линия гантелей должна совпадать с вашими сосками в нижней части грудной паузы. Если он ближе к вашей шее, ваши руки находятся слишком высоко над плечами.
• Используйте меньший вес, если вы новичок в этом упражнении.
• Выполняйте , а не , прогибайте нижнюю часть спины или отрывайте ягодицы от скамьи в любой момент во время упражнения. Вместо этого держите ноги на ширине плеч и ровно на полу, сохраняя при этом небольшой изгиб в пояснице.
• Погрузите лопатки в скамью и зафиксируйте мышцы кора.
• Не забывайте правильно дышать! Сделайте глубокий вдох перед тем, как начать эксцентрическую часть каждого повторения, затем выдохните, когда закончите поднимать гантели вверх.

Каковы дополнительные преимущества жима гантелей лежа?

Практически для каждого упражнения на грудь со штангой есть вариация с гантелями. Преимущества использования упражнений на грудь с гантелями в силовой программе:

• Более широкий диапазон движений в нижней и верхней частях движения, что приводит к более интенсивному сосредоточению на груди (и плечах / дельтах).
• Больше внимания уделяется стабилизирующим мышцам, особенно вращающей манжете — одной из наиболее распространенных групп мышц, которая травмируется при выполнении жима штанги лежа.
• Вы наберете мышечную массу более равномерно. Во время упражнений со штангой ваша доминирующая сторона может тренироваться тяжелее, чем менее доминирующая. С другой стороны, свободный вес не распределяет нагрузку между обеими руками. В результате мышцы будут расти более симметрично.

Как выполнять муху гантелей

Полеты с гантелями хороши для увеличения тренировочного объема и задействования малой грудной мышцы и грудино-ключичной головки большой грудной мышцы.Как и жим лежа, муху гантелей можно выполнять под разными углами, если у вас есть доступ к регулируемой скамье. Мы рекомендуем использовать сочетание наклонов, опусканий и жима плоской грудью и штанги, чтобы вы правильно нацелились на верхнюю, нижнюю и среднюю грудные мышцы соответственно.

Настройка для мухи гантелей такая же, как и для жима гантелей, но исполнение другое:

1. Лягте на скамью, держа пару гантелей (по одной в каждой руке) прямо над грудью
2. Повернув ладони друг к другу и слегка согнув локти, сделайте глубокий вдох и опустите вес по дуге в стороны, насколько это удобно.
3. Используйте грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите шаги 2 и 3 для нескольких повторений, чтобы завершить один подход.

Примечания:

• Слегка согните руки в локтях.
• Не растягивайтесь слишком далеко внизу, так как это создает ненужную нагрузку на ваши плечи.
• Не забывайте правильно дышать!

Жим гантелей лежа на горизонтальной плоскости или на наклонной и наклонной скамье / муха

Жим лежа / штанга на наклонной скамье активирует столько же мышц верхней части грудной клетки, сколько и прямое положение [3].Тем не менее, положение лежа на наклонной скамье задействует меньше средней и нижней части груди, что позволяет вам чувствовать, как ваша верхняя часть грудной клетки работает больше.

С другой стороны, жим лежа на наклонной скамье в первую очередь нацелен на нижнюю часть груди и в меньшей степени прорабатывает трицепсы, переднюю зубчатую мышцу и широчайшие мышцы. К счастью, очень мало внимания уделяется дельтовидным мышцам в жиме с опущенным грудью, что делает его отличным способом добавить вариации и дополнительный тренировочный объем (например, повторений и подходов) без ущерба для плеч.

Как выполнять отжимания для упора груди

Хотя отжимания не обязательно являются строгим упражнением на грудь с гантелями, они, несомненно, являются эффективным способом тренировки грудных мышц (и трицепсов). С некоторыми небольшими изменениями техники отжиманий вы можете сделать больший акцент на груди:

• Наклоните туловище вперед примерно на 20-30 градусов
• Расположите локти на ширине плеч
• Слегка вытяните колени вперед, чтобы ваше тело имело форму буквы «С»
• Собирайте мышцы кора, чтобы сохранять положение на протяжении всего движения
• При спуске держите голову на одной линии с позвоночником (не смотрите в потолок)

Избегайте этих распространенных ошибок при падении:

• Сожмите верхнюю часть спины, чтобы плечи и лопатки не растягивались при опускании.
• Воспользуйтесь помощью, если необходимо отточить технику; ваши повторения должны быть плавными и контролируемыми; никаких подпрыгиваний или раскачиваний вверх и вниз.
• Не сжимайте локти в верхней части: остановитесь чуть-чуть, чтобы избежать полного локаута, чтобы уберечь суставы и сохранить напряжение в мышцах.

Гантели — одно из лучших тренажеров для тренировки груди. Вот несколько примеров упражнений на отжимание, которые можно попробовать в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал:

Тренировка груди 1

* AMRAP = Максимальное количество повторений

Тренировка груди 2

Выводы: упражнения на грудь с гантелями

Когда дело доходит до тренировки груди с гантелями, вариации жима, мухи и отжимания — это все, что вам нужно для полного развития грудных мышц.При правильном выполнении эти упражнения на грудь в разной степени активируют все грудные мышцы. Жим лежа на горизонтальной скамье, как правило, лучший из имеющихся, особенно для начинающих бодибилдеров.

Однако мы считаем, что лучший способ нарастить мышечную массу и силу груди — это строить всю тренировку груди на основе всех трех основных жимов со штангой. Оттуда вы можете разнообразить свою тренировку с помощью набора вспомогательных упражнений, которые также активируют всю грудь.

И не забывайте дополнять тренировки правильным питанием и добавками.Попробуйте послетренировочную добавку от Transparent Labs, чтобы получить основанную на доказательствах формулу, которая способствует силе и росту мышц после тренировок груди.

Эллиот Реймерс, MS (C), CISSN, CNC

Автор

Эллиот имеет степень бакалавра наук. Имеет степень бакалавра биологических наук в Университете Миннесоты, а также является сертифицированным специалистом по спортивному питанию (CISSN) и сертифицированным тренером по питанию (CNC).В настоящее время он получает степень магистра молекулярной фармакологии и токсикологии в Университете штата Мичиган. Эллиот начал писать как фрилансер примерно в 2012 году и с тех пор написал сотни статей и несколько электронных книг, касающихся диетологии, пищевых добавок, физиологии упражнений и здоровья / благополучия. Будучи «гением науки», он страстно желает помочь людям понять, как питательные вещества (и другие химические вещества) и упражнения работают на клеточном и молекулярном уровне, чтобы они могли сделать более разумный выбор в отношении того, что они вкладывают в свое тело и что с ним делать.Когда Эллиот не занят написанием или обучением, вы можете увидеть, как он качает железо, гуляет по горам прекрасного Колорадо или просматривает исследования в области нутрицевтики.

Упражнения с гантелями от новичка до продвинутого

ТРЕНИРОВКА ГРУДЬЯ С ГАНЬЯМИ: НАЧИНАЮЩИЕ К СОВЕРШЕНСТВОВАННЫМ УПРАЖНЕНИЯМ С ГАНЬЯМИ Как долго вы выполняете эту классическую позу пляжного мяча перед зеркалом только для того, чтобы не увидеть почти никаких изменений, несмотря на ваши еженедельные тренировки груди?

Если вы хотите набрать мышечную массу или укрепить грудь, если вы не выполняете правильные упражнения, вы не увидите большой разницы.

Гантели — одно из лучших тренажеров для тренировки груди. Они заботятся о силовом дисбалансе и нацелены на каждую из трех частей груди, чтобы обеспечить прогресс и результаты.

Давайте внимательнее посмотрим на мышцы груди. Мы также расскажем о лучших упражнениях с гантелями для груди и предложим вам три потрясающих тренировки груди с гантелями в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Содержание

1. Разрушение грудных мышц
   1. Большая грудная мышца
   2. Малая грудная мышца
   3. Серратус передний
2. Лучшие упражнения на грудь с гантелями
   1. Упражнения для верхней части груди
   2. Упражнения для средней груди
   3. Упражнения для нижней части груди
3. Тренировки груди с гантелями
   1. Новичок
   2. Средний
   3. Продвинутый
4. Тренировки груди с гантелями: выберите ту, которая подходит именно вам

1.РАЗРЫВ ГРУДНЫХ МЫШЦ

1.1 Большая грудная мышца

Большая грудная мышца отвечает за вращение и сгибание верхних конечностей по направлению к средней линии тела.Это также помогает перемещать лопатку назад и вниз.

1,2 Малая грудная мышца

1,3 Зубчатая мышца передняя

2. ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ГАНЬЯ НА ГРУДЕ

Чтобы вам было проще, мы разделим сундук на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Каждое упражнение, которое мы рекомендуем, активирует один из трех разделов, обеспечивая сбалансированную тренировку груди.

Мы также добавим упражнения для спины, чтобы сочетаться с упражнениями для груди.Для каждой тренировки, ориентированной на группы мышц, вы хотите включить одно упражнение на группу мышц противоположной группы. Это помогает укрепить группы мышц-антагонистов, что будет способствовать вашему прогрессу.

2.1 Упражнения для верхней части груди

2.2 Упражнения средней груди

2.3 Упражнения для нижней части груди

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ С

3. ТРЕНИРОВКИ НА ГРУДИ ГАНЬЯ

Если вы не уверены в своем опыте выполнения упражнений на грудь, начните с тренировки для начинающих. Когда вам станет слишком легко, переходите к промежуточному уровню и так далее.

3,1 Начальный

3,2 Средний

Ниже вы найдете два супернабора, разделенные буквами «A» и «B». Выполнив оба упражнения в категории «А», вы можете сделать перерыв от 60 до 90 секунд, а затем повторить упражнение.

3.3 Продвинутый

Мы не только объединяем упражнения в пары в формате суперсета, но и в конце тренировки стремимся к полному отказу мышц. Приготовься.

Применяются те же правила, что и выше. Выполняйте упражнения «А» вплотную друг к другу без отдыха между ними.

Идея состоит в том, чтобы продолжить работу в течение пяти минут без отдыха. Мы рекомендуем установить таймер на вашем телефоне или часах, чтобы вы могли следить за своим временем.

Вы снова будете проходить через каждую секцию грудной мышцы, но здесь вы не будете использовать веса — только упражнения для груди с собственным весом.

Вы можете двигаться медленно, но не обманывайте себя и не делайте перерывов.Чтобы это сработало, нужно протолкнуть все пять минут. Да, он будет гореть, и да, вам будет больно, но результат будет невероятным.

Если в какой-то момент вы почувствуете, что отжимания слишком много, вы можете вернуться к более легкому варианту. Например, если вы выполняете наклонное отжимание, но выгораете, переходите к плоскому или наклонному отжиманию. Если вы не можете сделать ни то, ни другое, используйте стойку для отжимания на коленях.

4. ТРЕНИРОВКА НА ГРУДЕ С ГАНТАМИ: ВЫБЕРИТЕ ПОДХОДЯЩИЙ ДЛЯ ВАС

12 упражнений на грудь стоя: тросы, гантели и собственный вес

Традиционно, когда мы думаем об упражнениях на грудь, сначала приходят на ум жим лежа и отжимания, хотя они выполняются на поверхности лежа, существуют не менее эффективные варианты для тренировки груди из положения стоя.

Упражнения на грудь стоя могут быть отличными, потому что они не ставят плечо в компромиссное положение и могут быть идеальными при ограниченном оборудовании.

12 лучших упражнений на грудь стоя:

• Кабельные мухи
• Канатный пресс с одной рукой
• Hammer Strength Ground Base Jammer
• Наземный пресс
• Landmine fly
• Стойка с гантелями сопротивления 903 ИБП
• Pallof Press
• Эспандер fly
• Щипковый пресс
• Отжимания
• Средняя передача мяча

В этой статье я предлагаю широкий спектр упражнений на грудь стоя объясните, как выполнять эти упражнения, их плюсы и минусы и как их программировать.

Цель упражнений на грудь стоя

Будь то спорт или функциональность, упражнения на грудь стоя могут быть здоровым вариантом для разнообразия ваших тренировок, способствуя при этом способности нажимать, увеличивая размер груди и укрепляя мускулатуру.

Теперь вы можете спросить, за что отвечает сундук в положении стоя?

Мышцы грудной клетки отвечают за стабилизацию плечевых суставов, а также за приведение и внешнее вращение плеча.

Это означает, что когда руки перемещаются от бедер к над головой или перемещаются от боков к средней линии тела (например, когда вы кого-то обнимаете), грудь будет сильно задействована.

Основными действиями грудной клетки являются модели движений «взлет груди» и «надавливание».

Следовательно, нам необходимо выполнять упражнения, моделирующие эти движения, если мы хотим максимизировать активацию грудной клетки (полный список см. Ниже).

Упражнения для груди стоя отлично подходят для построения функциональных схем прессования, которые можно применить в спорте или повседневной жизни.

Это можно увидеть при передаче мяча в баскетбол или бейсбол, или во время жимовых упражнений, таких как жим лежа или отбор мяча в футболе.

Более того, упражнения на грудь стоя могут быть хорошей альтернативой и для людей с травмами плеча, в то время как лежачее упражнение может поставить плечевой сустав в неблагоприятное положение.

Чтобы узнать о других упражнениях, которые непосредственно помогают в жиме лежа, ознакомьтесь с моей статьей о 17 упражнениях, повышающих силу жима лежа.

12 упражнений на грудь стоя

Я собираюсь разбить эти упражнения на разные части оборудования:

Щелкните по ссылкам выше, чтобы перейти к разделу с оборудованием, которое вы будете использовать.

Упражнения для груди стоя с оборудованием

В сочетании с обычным жимом лежа и жимом гантелей, трос является одним из лучших упражнений на грудь стоя, которое можно включить в свою программу.

• Сожмите обе ручки кабеля вместе, направив их к средней линии груди.

• Вытяните ручки наружу, как если бы вы «обнимали» воздух перед собой.

• Чтобы завершить повторение, верните ручки в исходное положение, как если бы вы обнимали кого-то перед собой.

• Вертолет создает постоянное напряжение в мышцах груди. Постоянное напряжение грудных мышц может способствовать улучшению сокращений, что может способствовать дальнейшему росту мышц.

• Кабель летит прямо на грудь. Среди других прессинговых движений передние дельтовидные мышцы или трицепсы часто могут преобладать и затруднять нацеливание на грудные мышцы. Вот почему канатная муха — очень важное упражнение, которое нужно включить в свои программы, чтобы изолировать грудные мышцы.

• Кабельные мухи можно выполнять разными способами. Вантовую муху можно выполнять в наклонной, наклонной и нейтральной плоскости, чтобы поразить грудную клетку разными способами.

• Кабельные мушки не загружаются. К сожалению, канатная муха не может укрепить грудные мышцы так сильно, как такое упражнение, как жим лежа. Вот почему я бы порекомендовал дополнить тросовые упражнения программой жима лежа или мин.

• Кабельные мухи могут быть довольно сложными. Вот почему вам следует начинать с меньшего веса и по-настоящему работать над своими сигналами.Чрезвычайно часто люди загружают это упражнение и усиливают движение, не достигая при этом оптимальной изоляции грудной клетки.

Вот как я бы запрограммировал трос:

• 3 подхода на максимальное количество повторений.

• 4 подхода по 8 повторений с 3-секундным темпом и паузой.

Полный супер набор сундуков:

• Наклонная муха с тросом: 1 x 7
• Нейтральная муха с тросом: 1 x 7
• Мышка с наклоном на тросе: 1 x 7

Пауэрлифтеры часто используют штангу для увеличения гипертрофии груди.Чтобы узнать больше о том, как пауэрлифтеры тренируют грудь, ознакомьтесь с моей статьей «Как пауэрлифтеры тренируют грудь?»

Жим на тросе одной рукой — отличное упражнение на грудь стоя для увеличения силы жима и спасение, если вы испытываете боль в плече, так как расположите плечи в бескомпромиссном положении.

• Сохраняйте нейтральную стойку в вертикальном положении.

• Возьмитесь за ручку ладонью вниз и согните локоть на 90 градусов.

• Ударьте рукояткой вперед, пока локоть полностью не выровняется на уровне нижней части груди.

• Верните ручку в исходное положение, чтобы завершить повторение.

• Канатный пресс с одним рычагом обеспечивает одностороннюю прочность. Двусторонние жимовые движения (обе руки), как правило, неравномерно наращивают силу, в то время как односторонние (одноручные) упражнения позволяют сосредоточиться на равномерном укреплении каждой стороны.

• Жим на тросе одной рукой создает постоянное напряжение в мышцах груди. Во время упражнений со штангой и гантелями вес и напряжение могут переключаться между различными фазами, в то время как упражнения с тросом отлично подходят для поддержания равного напряжения на протяжении всего упражнения.

• Канатный пресс с одним рычагом обеспечивает больший диапазон перемещений с одной стороны. При выполнении жима на канате одной рукой можно дотянуться дальше по всему телу, чтобы добиться лучшего сокращения и соединения мысленных мышц.

• Жим на канате одной рукой может компенсировать усталость вторичными мышцами. Хотя это упражнение обычно выполняется в положении стоя, стабилизаторы корпуса и мышцы ног используются для уравновешивания односторонней нагрузки. Выполнение этого упражнения сидя позволит достичь большей устойчивости и сосредоточиться на изоляции грудной клетки.

• Кабельный пресс с одним рычагом может быть ограничен по нагрузке. Двусторонняя сила всегда будет больше односторонней.По этой причине используйте различные двусторонние и односторонние упражнения, чтобы эффективно воздействовать на грудную клетку.

Вот как я бы запрограммировал канатный пресс с одной рукой:

• Жим с тросом с одной рукой: 1 подход по 10 повторений с каждой стороны
• Жим с тросом с двумя рычагами: 1 подход по 20 повторений

• 4 подхода по 12 с каждой стороны без остановок между повторениями

Подводный глушитель Hammer Strength — лучшее упражнение для прямого воздействия на грудные мышцы, при этом создавая взрывную силу при нажатии из положения стоя.

• Начните с того, что встаньте посередине тренажера, расставив ноги на ширине плеч.

• Сделайте мягкий сгиб в коленях и бедрах, сжимая лопатки вместе и прижимая локти к бокам.

• Поддерживайте вертикальное положение туловища, расположив локти под ручками.

• Создайте большую скобу, делая вдох и создавая внутрибрюшное давление, чтобы улучшить напряжение в торсе.

• Начните это упражнение с надавливания вверх, двигая локти вперед, пока не добьетесь полного разгибания локтей.

• Чтобы завершить повторение, вернитесь в исходное положение контролируемым образом.

• Подавитель грунтовых помех Hammer Strength повышает взрывоопасность при прессовании. С функциональной точки зрения, это упражнение позволяет задействовать все ноги тела в жимовых движениях.Это может способствовать увеличению нагрузки и скорости, с которой вы преодолеете во время упражнения.

• Подавитель наземных помех Hammer Strength может быть загружен. Из-за угла наклона и механики этого тренажера вы можете использовать много пластин для выполнения этого упражнения. Более высокая интенсивность и нагрузка могут вызвать большую перегрузку, что может способствовать наращиванию мышечной массы и силе мышц груди.

• Вторичные группы мышц могут компенсировать усталость как общее движение тела. Если ваша цель — целенаправленно воздействовать на грудь, то вам лучше выполнять такие упражнения, как флайт или жим с тросом.

• Это скорее взрывное упражнение, чем упражнение на наращивание мышц. Хотя это упражнение отлично подходит для наращивания силы, вам лучше выполнять муху с тросом или гантелями, если ваша цель — нарастить мышцы.

Вот как я бы запрограммировал наземный постановщик помех:

Выгорание груди:

Упражнения для груди стоя со штангой

Жим мин увеличивает силу жима из положения стоя, что делает его функциональным упражнением на грудь стоя.

• Сохраняйте нейтральную стойку, расставив ступни на ширине плеч.

• Соедините пятки рук вместе и возьмитесь за самый верх штанги.

• Начните это упражнение с движения вперед локтями.

• Выпрямляйтесь, пока не добьетесь полного разгибания, сложив вместе запястья, локти и плечевые суставы.

• Чтобы завершить повторение, верните вес штанги в исходное положение.

• Пресс для наземных мин имеет большое значение для спортивных мероприятий. Упражнения с наземными минами очень популярны в таких видах спорта, как футбол или бейсбол, которые требуют выходной мощности и силы из положения стоя.

• Пресс для наземных мин имеет совершенно уникальное направление движения. Поскольку важно использовать различные плоскости движения в тренировке, чтобы быть более округлым, жим мин позволяет выполнять очень уникальное диагональное жимовое движение, которое может в значительной степени нацеливаться на верхнюю часть груди и трицепсы.

• Жим на минах очень универсален и позволяет разнообразить тренировку груди. Комбинация движений одной руки, двух рук, вращательных движений и движений мухи может быть достигнута с помощью различных стимулов с использованием оборудования наземных мин.

• Жим на минах не может быть загружен так сильно, как жим лежа. Чтобы обойти пределы нагрузки при нажатии на мины, вы можете снизить темп, чтобы увеличить стимул, испытываемый во время этого упражнения.

• Жим на минах может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины. Стойка наполовину на коленях может уменьшить нагрузку на спину от удара наземной мины.

Пресс для наземных мин также был назван одним из моих любимых альтернативных жимов над головой.

Вот как я бы запрограммировал пресс минометов:

• 3/2/1 темповый жим на минах: 4 подхода по 4 повторения

• 5 подходов по 3 повторения с повторением 6-7 (с упором на взрывную силу)

Подземная мина — отличное упражнение для груди стоя, которое можно выполнять для общего развития верхней части тела и наращивания силы основных стабилизаторов и верхних мышц груди.

• Сохраняйте нейтральную стойку, расставив ступни на ширине плеч.

• Соедините пятки рук вместе и возьмитесь за самый верх штанги.

• Поверните штангу дугообразным движением в сторону, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях и неподвижный вертикальный торс.

• Чтобы завершить повторение, поверните штангу по дуге в противоположную сторону.

• Противоминная мушка отлично подходит для повышения устойчивости ядра. Способность сопротивляться вращению в значительной степени задействует корпус, что делает это упражнение таким увлекательным, чтобы попробовать его, если вы хотите улучшить свою силу кора.

• Противопехотная мина может способствовать полному развитию верхней части тела . Если вы новичок в лифте, упражнения, которые могут бросить вызов вашим стабилизаторам корпуса, эректорам и общей мускулатуре, могут принести пользу развитию верхней части тела.

• Противопехотная мина не дает силы давить. Часто, когда мы ищем упражнения для груди, нам нужно упражнение, которое может увеличить силу и массу. В то время как муха, безусловно, хороша для наращивания силы ядра, мина определенно является лучшим вариантом, если вы пытаетесь развить способность прессинга.

• Муха на мине может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины. Поскольку это упражнение требует устойчивости корпуса, оно также создает нагрузку на нижнюю часть спины. Полеты с тросом и гантелями намного безопаснее для изолирования груди и не позволяют расположить поясницу в неблагоприятном положении.

Вот как я запрограммирую муху на мине:

• 4 подхода по 12 повторений на каждую сторону

Упражнения на грудь стоя с гантелями

Подъем гантелей на грудь — отличный вариант, если у вас нет доступа к тренажеру с канатной дорогой и вы посещаете тренажерный зал отеля с гантелями или домашний тренажерный зал с гантелями.

• Возьмите гантели ладонями вверх.

• Сохраняя небольшой сгиб в локте, поднимите обе руки перед собой, как если бы вы кого-то обнимали.

• Отведите гантели в стороны, чтобы завершить повторения.

• Гантели довольно распространены, и их легко носить с собой. В большинстве тренажерных залов есть гантели, а это значит, что вы можете выполнять это упражнение практически где угодно.Легкую пару гантелей можно дешево брать с собой в дорогу, что позволяет выполнять это упражнение где угодно, включая гостиницу.

• С гантелями у вас больше контроля над линией движения. Гантели дают вам больше свободы экспериментировать с различными способами выполнения этого упражнения, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

• Менее постоянное натяжение. В отличие от троса с гантелями распределение нагрузки меняется, что затрудняет постоянное напряжение мышц груди.

• Подъем на грудь гантелей стоя увеличивает нагрузку на плечи. Гантели требуют большей стабильности передних дельтовидных мышц (передней части плеч), что может нарушить изоляцию грудных мышц.

Вот как я запрограммировал бы мухи грудью с гантелями стоя:

Если вы ищете альтернативу этому упражнению, ознакомьтесь с моей статьей о 7 лучших альтернативах наведения на грудь с гантелями.

Упражнения для груди стоя с лентами

Отжимания от стены позволяют эффективно воздействовать на грудь из положения стоя, контролируя наклон, чтобы изменить сложность упражнения.

• Держите руки на стене на ширине плеч.

• Проденьте руку через каждый конец ремешка, удерживая его вокруг спины.

• Уменьшите наклон в этом упражнении, чтобы увеличить сложность движения.

• Согните руки в локтях, контролируя опускание в упражнении, пока вы не коснетесь стены.

• Отожмите стену, пока не добьетесь полной блокировки локтей.

• Сложность отжиманий от стены можно легко изменить. Более крутой наклон облегчит это упражнение, а более плоский — усложнит его.Благодаря способности управлять трудностями отжиматься от стены может практически каждый.

• Отжимания от стены можно делать где угодно. Если у вас есть ремешок и стена, вы можете выполнять это упражнение в отеле, дома или в тренажерном зале.

• Отжимания от стены можно легко освоить. С этим упражнением можно сделать только такую ​​нагрузку, пока оно не перестанет давать достаточный стимул. После того, как вы освоите отжимания от стены, переходите к земле и вы можете дополнительно нагружать пластины или гантели, чтобы усложнить задачу.

Вот как я бы запрограммировал отжимания от стены с эспандером:

Суперсет на всю верхнюю часть тела:

• Узкий хват: 1 подход из 10 повторений
• Нейтральный хват: 1 подход из 10 повторений
• Широкий хват: 1 подход из 10 повторений

Набор для гипертрофии:

• 4 подхода на максимальное количество повторений

Паллаф пресс — одно из моих любимых реабилитационных и улучшающих упражнений упражнений для активации кора и укрепления груди из положения стоя.

• Закрепите ремешок так, чтобы он находился чуть ниже груди.

• Встаньте перпендикулярно точке крепления и удерживайте центр ленты.

• Держите руки вместе с лентой, сопротивляясь вращению.

• Надавите вперед, пока колена полностью не выпрямятся.

• Чем сильнее вы сжимаете руки, тем сильнее активируется грудная мышца.

• Верните руки в исходное положение.

• Пресс Pallof помогает создать стабильную сердцевину. Сопротивляясь вращению по направлению к точке крепления, давление на опору бросает вызов стабилизаторам сердечника. Это хорошо, когда мы хотим улучшить стабильность нашей позы при выполнении сложных упражнений, таких как приседания и силовой подъем, а также улучшить спортивные результаты.

• Паллоф-пресс — это эффективное по времени общее упражнение для верхней части тела. Подходы и повторения, выполняемые с легким прессом, можно выполнять относительно быстро, что может освободить вашу тренировочную программу для других упражнений.

• Жим Паллофа нельзя нагружать так сильно, как другие упражнения. В то время как пресс для наземных мин можно нагружать в большей степени, пресс с укороченным прессом может быть реализован с небольшими временными затратами.

Вот как я бы запрограммировал pallof press:

• 4 подхода по 12-15 повторений

Летать с эспандером можно где угодно, что делает его идеальным упражнением для груди стоя в дороге или дома.

• Оберните ленту через спину, используя оба конца в качестве ручек.

• Сохраняя небольшой сгиб в локтях, скрестите обе руки на груди, пока они не встретятся посередине.

• Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

• Полосы сопротивления очень просты и легки в освоении. Если вы программируете для новичка, у которого нет доступа к весам, мухи с эспандером — отличный вариант для новичков, которые хотят укрепить свою грудь.

• Эспандер изолирует мышцы груди. В то время как многие из упражнений, представленных в этой статье, нацелены на грудь, очень немногие из них дают такую ​​же универсальность при изолировании грудной клетки, а также при использовании эспандера.

• Лента сопротивления не может быть нагружена так сильно, как трос. Кабельные мухи могут быть намного лучшим вариантом, если вы действительно пытаетесь нагружать грудь, в то время как мухи с лентой сопротивления могут быть хорошим вариантом, если вы находитесь в пути или у вас ограниченное снаряжение.

Вот как я бы запрограммировал мухи полосы сопротивления:

• 4 подхода на максимальное количество повторений

Упражнения на грудь стоя с другим оборудованием

Хотя отжимания не могут быть полностью стоячими, они все же входят в список, будучи чрезвычайно вертикальными и эффективными в нацеливании на грудь и улучшении силы нажатия.

• Найдите пару брусьев шире плеч.

• Положите руки на каждую планку.

• Надавите всем телом вверх до полного разгибания локтей.

• Слегка наклонившись вперед, опустите тело, пока не добьетесь сгибания локтей на 90 градусов.

• Чтобы закончить повторение, подтолкнитесь к полному разгибанию локтей.

• Если вы хотите добавить вес, используйте погружной пояс.

• Отжимания в отжиманиях позволяют смещать фокус на грудь или трицепсы. В то время как широкий хват будет иметь приоритетное значение для груди, более узкий хват может сосредоточить большее внимание на трицепсах.

• Dips загружаются довольно легко. Используя грузовой пояс или поместив гантель между ног, вы можете сильно нагружать грудь и трицепсы.

• Отжимания в бортах могут поставить плечо в неблагоприятное положение. Я знаю горстку людей, которые не могут выполнять отжимания, потому что у них болят плечи.Хорошей альтернативой может быть прессинг на минах, если ваша цель — улучшить способность прессинга при наведении на сундук.

Вот как я программирую провалы:

• Отжимания с отягощением: 4 подхода по 5 повторений

Ищете альтернативу дипу? Прочтите мою статью о 13 лучших альтернативах отжиманий.

Щипковый пресс с пластинами оказывает минимальную нагрузку на суставы и конечности, одновременно изолируя мышцы груди.По этой причине щипковый жим с пластин — одно из моих любимых упражнений для груди, которое я выполняю как во время травмы, так и в конце тренировки.

• Для этого упражнения вы сожмите вместе две пластины по 5 или 10 фунтов.

• В ходе этого упражнения вы будете сжимать эти пластины как можно сильнее, одновременно отталкивая их.

• Когда локти полностью разогнутся, вы вернете эти пластины в нижнюю часть груди / верхнюю часть живота.

• Пластинчатый обжимной пресс не ставит заплечик в неблагоприятное положение. Хотя во многих упражнениях для стабилизации нагрузки используется плечо, жим с пластин не так сложен. Это делает щипковый пресс с пластиной отличным вариантом, если вы возвращаетесь после травмы.

• Щипковая пластина неэффективна при прогрессирующей перегрузке грудных мышц. Вы часто будете использовать для этого упражнения тарелки весом 5 или 10 фунтов. На самом деле у вас не получится загрузить это упражнение, поэтому вы должны дополнить его жимом с силой молота или жимом лежа в сочетании с этим упражнением.

Вот как я бы запрограммировал пластинчатый зажимной пресс:

• 5 подходов по 15 повторений с тарелками 5 фунтов

Пасс с мячом — одно из моих любимых динамических взрывных упражнений на грудь стоя, которое я программирую для своих спортсменов и людей, занимающихся физическими упражнениями.

• Держите набивной мяч посередине груди, прижав локти к бокам.

• Сохраняйте нейтральную или раздельную стойку, расставив ступни на ширине плеч.

• Откиньтесь назад, чтобы подготовиться к перемещению нагрузки вверх по спине, груди, ягодицам, трицепсам и подколенным сухожилиям.

• Продвигайтесь вперед, надавливая мячом вперед, пока локти не будут полностью выпрямлены.

• Передачи с мячом — это увлекательное упражнение. Развлечения — это недооцененная концепция тренировок, поэтому неудивительно, что каждый раз, когда вы находитесь в коммерческом тренажерном зале, вы видите, как несколько человек выполняют это упражнение. Забрасывать тяжелый мяч об стену — это весело, и это может принести удовольствие вашей тренировке.

• Средние передачи мяча повышают взрывоопасность верхней части тела. Поскольку пасы с мячом не являются необходимостью для создания взрывной силы в верхней части тела, динамические упражнения — это то, чем часто пренебрегают пауэрлифтеры, олимпийцы и обычные посетители тренажерного зала.Это может быть что-то, что можно добавить к вашей тренировке, чтобы смешать ее и получить новый стимул.

• Средние передачи мяча действительно не могут быть продвинуты слишком далеко. Средние передачи мяча не слишком сложны и обычно не загружаются очень сильно. По этой причине при выполнении этого упражнения не так много возможностей для прогресса в тренировочных протоколах.

Вот как я бы программировал передачи с мячом:

• 5 x 3 с легким мячом

• 3 x 8 с легким мячом

Последние мысли

Будь то сила, мощь или просто построение функциональных моделей движений верхней части тела, вы не ошибетесь ни в одном из упражнений на грудь стоя, упомянутых в этой статье.В зависимости от обстановки, я рекомендую вам больше всего рекомендовать жим мин или трос на тросе.

Более того, правильное программирование и выбор правильных упражнений будет фундаментальным процессом в достижении желаемого прогресса. Использование различных движений с тросом, штангой, тренажером и собственным весом также может способствовать определенному прогрессу.

Ищете другие ресурсы для тренировки груди? Выезд:

Об авторе

Джавад Бахшинеджад родился и вырос в Вашингтоне.В настоящее время он учится в Сиэтлском университете, где получает степень магистра кинезиологии и работает тренером по силовой подготовке на спортивном факультете. Он был профессиональным бодибилдером в течение 8 лет, а затем перешел в соревновательный пауэрлифтинг на 4 года. В настоящее время у него есть собственный тренерский бизнес, где он работает с пауэрлифтерами и бодибилдерами.

5 отличных тренировок груди с гантелями для наращивания мышц и становления сильнее

Тренировки груди с гантелями предлагают разностороннюю форму тренировки и отличный способ укрепить верхнюю часть тела.

Укрепление груди важно для улучшения осанки и улучшит ваши тренировки, будь то плавание, гимнастика или олимпийская тяжелая атлетика. Скульптурная грудь также является физической целью для многих спортсменов.

Работа с гантелями обеспечивает большой диапазон движений, и даже если они могут не позволить вам нажимать на самый большой вес, который вы можете, они будут работать с мышцами, на которые НЕЛЬЗЯ быть НАЗНАЧЕННЫМ при тренировке со штангой.

Они также дают вам сбалансированное развитие, заставляя вас работать с одинаковой интенсивностью с обеих сторон вместо того, чтобы компенсировать более сильную сторону, как будто вы подсознательно склонны делать это со штангой.

Тренировки груди с гантелями во вторую очередь будут нацелены на ваши руки, плечи и спину, создавая в целом более сильную верхнюю часть тела. Упражнения на укрепление груди улучшат вашу физическую форму за счет облегчения таких упражнений, как отжимания, отжимания и почти все движения над головой.

Если серьезно, то сильный сундук может помочь вам открыть банку, которая победила вас в прошлый раз, когда вы пытались съесть сэндвич с джемом.

Вот пять тренировок груди с гантелями, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда отправитесь в бокс.

WOD 1: Скамья с гантелями

На время:

• Бег на 1 милю
• 27 жимов лежа на скамье
• 27 отжиманий в стойке на руках
• 27 толкателей с гантелями
• 27 колен-к-локтей
• 27 Становая тяга
• Бег на 1 милю

жимов гантелей заставят вас жать лежа изолируйте вес на обе руки; без компенсации вы получите сбалансированную тренировку.

Будучи независимыми инструментами, гантели также означают, что вы можете варьировать хват, что позволяет немного по-разному воздействовать на мышцы в зависимости от того, какой хват вы используете.