Упражнения для мышц грудины для мужчин в домашних условиях – Упражнения для грудных мышц для мужчин

Содержание

Упражнения для грудных мышц для мужчин

Похожие статьи

Содержание статьи:

Не зря многие мужчины в комплексе тренировок в тренажерном зале особое внимание уделяют прокачке грудных мышц. Именно широкая и рельефная грудь придаёт мужественности и выдаёт атлетическое телосложение даже под одеждой.

Сегодня мы расскажем о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и в тренажерном зале мужчине, предложим вам комплекс упражнений для груди, а также разберем, какие ошибки допускают начинающие спортсмены.

Предлагаем для начала разобраться, какие мышцы подразумеваются, когда речь идет о прокачке груди.

Грудные мышцы – анатомия, рекомендации к тренировкам

Грудная мышца состоит из малой и большой. Большая грудная мышца находится впереди грудной клетки и одним из оснований соединяется с мышцами плеча. Эта мышца в свою очередь состоит из двух пучков – ключичного и грудного.

Малая грудная мышца располагается под большой и выполняет стабилизирующую функцию.

Для проработки каждой из них необходимы разные подходы в тренировках и разные упражнения. Мышцы груди не работают локально, поэтому при выполнении разных упражнений задействованы бицепсы, трицепсы, дельта, мышцы спины и верхнего пресса.

Именно поэтому для мышц верхней части корпуса выделяется отдельный тренировочный день.

Для равномерного роста грудной мышцы важно выполнять комплекс упражнений, а не концентрировать свои усилия на выполнении одного или двух упражнений. Теперь пора разобраться, какие упражнения для мужчин помогут вам накачать грудь.

Чтобы тренировки были максимально результативными, важно следовать следующим

рекомендациям:

  • Тренироваться следует 2-3 раз в неделю. Но в то же время не стоит забывать, что мышцам нужен отдых. Поэтому не стоит заниматься чаще, чем раз в 2-3 дня.
  • Чтобы увидеть заветный рельеф на груди, стоит уделить немало внимания рациону питания. Сведите к минимуму потребление высокоуглеводной пищи. Она увеличит жировую прослойку под кожей и скроет даже хорошо прокачанные мышцы. Увеличьте количество потребляемого белка и овощей.
  • Повторяйте каждое упражнение из комплекса 15-20 раз до 4 подходов. Если вам не под силу сделать указанное количество повторений, делайте столько, сколько можете, постепенно с каждой тренировкой увеличивая количество повторений.
  • Не берите предельный вес. Используйте такой, при котором вы качественно сможете выполнить заданное количество повторений. Со временем постепенно увеличивайте его, когда почувствуете, что нагрузки уже недостаточно.

Упражнения для грудных мышц необходимы всем! Женщинам для укрепления, подтяжки груди, а также в качестве профилактических мер против возрастных изменений. Подробно про упражнения для девушек читайте в статье «Упражнения для грудных мышц для девушек».

Изучив рекомендации, самое время перейти непосредственно к самой тренировке.

Базовые упражнения для увеличение грудных мышц для мужчин

Классическим и самым доступным упражнением для прокачки груди остаются отжимания в разных вариациях.

Классические отжимания в широкой постановке рук

Займите положение в упоре лежа на вытянутых руках. Таким образом, ваше тело с макушки до пяток создаст одну линию. Корпус держите напряженным, не проваливайте таз. Руки поставьте шире плеч. Опускаем корпус вниз, сгибая руки в локтях, на вдохе. Локти при этом развернуты в сторону. На выдохе поднимите корпус в исходное положение.


Распространенные ошибки:

  • Неправильная позиция тела – таз находится или слишком низко или, наоборот, поднимается вверх. Важно удерживать всё тело в одной линии.
  • Постановка рук выше или ниже уровня плеч. Руки должны быть строго в одной плоскости с плечами.
  • Плечи прижаты к голове.

Отжимания на брусьях

Поднимитесь на руках на брусьях. В верхней точке локоть не должен быть выпрямлен полностью. На вдохе опустите корпус вниз. Корпус старайтесь держать вертикально. На вдохе поднимите корпус вверх до исходного положения. Ноги при выполнении упражнения можно согнуть в коленях и скрестить в голеностопе между собой.


Распространенные ошибки:

  • Слишком быстрое выполнение. Каждый подъем и опускание корпуса должно делаться медленно и сконцентрировано.
  • Слишком большой вес. Добавить дополнительный вес к весу собственного тела можно только тогда, когда вы легко выполните заданное число повторений и подходов.

Жим гантелей на наклонной скамье

Лягте на скамью. Руки с гантелями, согнутые в прямой угол в локте, держите таким образом, чтобы плечо было параллельно полу. Поднимите вверх гантели на выдохе и сведите их друг к другу. На вдохе опустите вниз в исходное положение.


Распространенные ошибки:

  • Слишком быстрый темп выполнения упражнений. Упражнение выполняйте медленно для более качественной проработки мышц в полной амплитуде.
  • Постановка скамьи под углом 45 градусов. Угол наклона скамьи должен быть не более 30 градусов.
  • В верхней точке полное выпрямление рук. В локтевом суставе они должны оставаться слегка согнутыми.

Жим штанги на горизонтальной скамье

Лягте на скамью, возьмите штангу и опустите её практически до самой груди. В дальнейшем при выполнении упражнения удерживайте штангу в этой же плоскости. Штангу стоит брать широким хватом.

Именно в этом положении основная нагрузка приходится на мышцы груди. Поднимите штангу вверх на выдохе, строго по вертикали. На вдохе опустите штангу в исходное положение.Для безопасности попросите тренера вас подстраховать во время выполнения упражнения.


Распространенные ошибки:

  • Жим штанги до конца с полным выпрямлением рук. В верхней точке руки в локтях должны быть немного согнуты.
  • Открытый захват штанги. Лучше использовать технику закрытого хвата. То есть, не прогибая руку в кисти, пальцы должны касаться основания ладони.
  • Перенос штанги к бедрам или, наоборот, к голове. Держите вертикаль при выполнении упражнения.

Чтобы лучше понять технику выполнения упражнений, направленных на проработку грудных мышц, предлагаем вам просмотреть следующее видео.

Как накачать грудь (грудные мышцы) мужчине дома – учебное видео

Из данного видео вы узнаете, какие мышцы задействованы в том или ином упражнении, а также тренер даст рекомендации по вариантам выполнения базовых упражнений для достижения эффекта рельефности мышц груди.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить, что только регулярные тренировки, правильная техника выполнения и хорошая мотивация поможет вам быстро достичь поставленной цели по обретению тела своей мечты. А чтобы получить накачанные грудные мышцы, требуется комплексный подход в тренировках.

А вы уже ощутили эффект от упражнений для груди для мужчин? С какими трудностями столкнулись? Каким упражнениям отдаете предпочтение и почему? Делитесь своими впечатлениями и результатами в комментариях.

www.soveton.com

Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях

Содержание статьи

Строим мускулистую грудь без посещений фитнес центров

Рельефная грудь это весомый актив не только для женщин. Эффектная, грамотно раскаченная грудина с массивной мускулатурой сегодня весомый аргумент и для мужчин.

Абсолютно все упомянутые в статье упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях позволят эффектно накачать эту часть тела за несколько месяцев тренинга. Все упражнения для грудных мышц выполняются в домашних условиях при минимальном оснащении спортивными снарядами. Предлагаемые ниже тренировочные программы прокачки груди в домашних условиях полностью исключают трату денег на покупку дорогостоящих и технически сложных тренажеров.

Простейшие спортивные снаряды и упражнения для прокачки грудных мышц

Для выполнения тренировочной программы, направленной на увеличение мышечной массы груди обязательно потребуются:

  • Штанга с набором блинов разных весов
  • Гантели разных весов
  • Брусья

Новички и люди со слабой физической подготовкой могут начинать выполнять тренировочный комплекс, используя в первый месяц гриф от штанги. А вместо брусьев делать отжимания от пола, с как можно узким упором рук от пола. По мере улучшения физической формы при выполнении отжиманий от пола в качестве отягощения используют резиновый жгут или эспандер.

У тех, у кого в кармане отсутствует абонемент на посещение тренажерного, не должно быть никаких оснований для разочарования. Построить рельефную грудь с четко очерченными мышечными пучками можно и в собственной квартире. Добиться таких целей можно с помощью простейших отжиманий от пола.

Особенности тренировочной программы отжиманий от пола

Количество отжиманий в сете должно быть таким, чтобы финальное отжимание проходило, как можно с большим усилием. Отдых между сетами должен быть обязательно не более одной минуты. В первый месяц занятий стараться выполнять минимум три серии отжиманий с постоянным увеличением количества отжиманий в каждой. Усложнять комплекс можно, положив ноги на диван или стул, одновременно укрепляя мышечный корсет плечевого пояса и предплечий.

Повысить эффективность упражнения можно элементарно, взяв две стопки книг в твердом переплете из домашней библиотеки, по 3-4 в каждой. Стопки размещаются на полу на расстоянии 70 см друг от друга. При упоре рук на книжные стопки эффектнее прорабатывается срединные пучки грудных мышц.

Усложнить упражнение, добиваясь максимальной нагрузки, можно, делая отжимания в медленном темпе, задерживаясь в нижнем положении. Каждый повтор должен длиться не менее 8 секунд.

По мере улучшения физической подготовки следует включать в программу тренинга отжимания с остановкой, опустившись наполовину, и взрывные отжимания. Вторая вариация предполагает отталкивание тела от пола с выполнение хлопка ладонями.

Верхнюю часть мышечного корсета грудины прокачивают, выполняя отжимания в наклоне так, чтобы стопы ног находились выше туловища. В самой нижней точки следует задерживаться на секунды 3.

Для нижней части грудины наибольшего эффекта можно достичь, включив в тренировочный комплекс отжимания на брусьях. Но при отсутствии доступа к такому спортивному снаряду вполне продуктивным аналогом таких отжиманий станут отжимания от пола с узким упором. Программа рассчитана на ее трехразовое повторение в течение недели.

Для рельефа грудных мышц помимо интенсивной, но сбалансированной нагрузки, важна еще и правильная диета, избавленная от жирных блюд, без потери полноценной калорийности.

Советы и общие рекомендации новичкам, собирающимся качать грудь дома

Профессиональные звезды бодибилдинга, в круглогодичном режиме выступающие на международных соревнованиях, планируют свой тренировочный график на год. Новички же в этом виде спорта, занимающиеся, чтобы иметь спортивное тело и быть в нормальном физическом состоянии могут распланировать свой график тренировок хотя бы на 3-6 месяцев вперед, разделив его на три периода:

  • Подготовительный
  • Переходный
  • Основной

В каждом из них свои тренировочные особенности, связанные с выбором и очередностью выполнения упражнений, подбором веса для используемых в процессе тренинга снарядов. В зависимости от физического состояния и уровня тренированности каждый из перечисленных выше периодов может продолжаться от 2 до 4 недель. В течение первых двух недель тренинга подбирает такой вес снарядов, чтобы каждое упражнение можно было выполнять не 6-8 раз (подходов). Для начинающих спортсменов речь может идти о гантелях весом 5-10 кг, и штанге от 20 до 30 кг. Обычным тренировочным темпом для новичков считается 3 полуторачасовых занятия в неделю.

Перед комплексом упражнений на грудь следует размять мышцы, как следует, для растяжки грудной клетки. Маховые движения руками в стороны, и вверх, просты и эффективны. Но наибольший эффект для растяжки грудных мышц и увеличения грудной клетки даст пуловер. На разминку следует тратить не менее 15 минут.

Подготовительный этап тренировки мышц груди

Основным принципом тренировки мышц груди считается высокая вариативность в выполнении упражнений. Смысл такой вариативности состоит в частой смене углов жима лежа, от 15 до 45 градусов.

Опытные бодибилдеры перед тренировкой на увеличение массы грудных мышц провести в течение 3-4 месяцев тренировку на увеличение объема грудной клетки. Хорошим результатом такой тренировки считается увеличение объема грудной клетки на 7-8 см. Базовым упражнением такого подготовительного комплекса является пуловер. Его выполняют лежа на горизонтальной лавке со штангой или гантелью весом до 20 кг в зависимости от уровня начальной физической подготовки. Программа выполняется 3 раза в неделю. Новичку рекомендуется выполнять по 2 подхода с 20-25 повторений в каждом. Отдых между сетами не более 4-х минут. Стараться, чтобы руки все время были прямые, движения выполнять плавно, в медленном темпе. Перед выполнением пуловера следует сделать 60-80 приседаний за 3-4 подхода для стимулирования глубокого дыхания, которое и будет растягивать объем грудной клетки.

Базовые упражнения для грудных мышц

К таковым относят следующие упражнения:

  • Горизонтальный жим штанги лежа
  • Жим штанги на наклонном станке
  • Жим гантелей лежа
  • Разводки гантелей в стороны

Первое упражнение в указанном списке выполняется хватом штанги на 15-20 см шире линии плеч. Важным моментом в технике выполнения этого упражнения считается то, что положение согнутых в коленях ног должно быть выше уровня лавки. В этом случае тяга штанги вверх происходит исключительно за счет усилий мышц груди. Опускать гриф следует к ключицам в медленном темпе. Упражнения выполняют не менее 2-х раз в неделю, делая не менее 7 повторений в каждом подходе. Количество рекомендуемых подходов на начальном этапе должно быть не менее 4-х, с последующим увеличением интенсивности до 15 подходов.

Принципы выполнения жимов штанги на наклонном станке те же, что для горизонтальных жимов. Оптимальным углом для выполнения таких жимов считается угол в 30 градусов. При выполнении следует придерживаться следующих правил:

  • Движения в обе стороны должны быть плавными
  • Дыхание задерживать в точке пикового растяжения грудных мышц на 2 секунды минимум
  • Выполнять минимум 5 повторений в каждом сете

Этих же принципов тренировки следует придерживаться, выполняя жимы и разводки гантелями. Вес гантелей у тренированных спортсменов достигает 60 кг при выполнении разводок в стороны. Это упражнение не только увеличивает мышечную массу груди, но и прекрасно разделяет ее мышечные пучки.

Похожее

kakxydet.ru

упражнения для похудения и подтягивания обвисшей области в домашних условиях

Жир и обвисшая грудь у мужчин появляется по причине общего лишнего веса.  Для того, чтобы бороться с ним, нужно выполнять комплекс специальных физических упражнений, а также скорректировать свой ежедневный пищевой рацион.

Низкая физическая активность и преобладание в питании высококалорийных продуктов способствуют появлению лишних килограммов, которые откладываются на груди и боках и приводят к проблемам со здоровьем. Как убрать жир с грудных мышц мужчине или парню? Все ответы в нашей статье.

Немного анатомии

Строение грудных мышц представлено разнонаправленными мышечными волокнами. Большая и малая грудные мышцы, подключичная и передняя зубчатая – это те целевые мускулы, которые нужно будет прорабатывать для придания мужской груди красивой формы. Она хорошо отзывается на физические нагрузки, так что их можно хорошо подкачать с помощью комплекса специально подобранных упражнений.

4 универсальных метода борьбы с жиром в любой области

Как быстро убрать грудной жир у мужчин? Крайне важно придерживаться четырех общепринятых правил в комплексе:

  1. Снижение калорийности рациона просто необходимо для того, чтобы сбросить лишний вес. Исключите жареные блюда, сладости, ограничьте потребление солёных продуктов, задерживающих воду в организме. При физических нагрузках и при снижении веса полезны продукты, содержащие легкоусвояемые белки – курица, рыба, творог и все нежирные (2,5 % жирности) молочнокислые продукты, свежая зелень и свежие овощи. Постройте свой рацион таким образом, чтобы в первую половину дня в нём присутствовали углеводы (например, блюда из круп), а ближе к вечеру – белковые продукты и свежие овощи. Это поможет снизить вес, а в последующем – не набирать его.
  2. Изменение образа жизни. Образ жизни – это фактор номер один в формировании избыточной массы тела. Малоподвижный образ жизни, работа за компьютером способствуют образованию лишних килограммов, в том числе и в области груди. Активный образ жизни – плавание, ходьба, бег, пешие прогулки в любую погоду, активные движения на свежем воздухе запускают обмен веществ, и сжигание жира в организме идёт гораздо быстрее.
  3. Положительная мотивация. Мотив является побуждением к действию. Поставьте себе цель, определите этапы её достижения и неуклонно к ней двигайтесь. Не позволяйте себе пропускать занятия без причин, не нарушайте рацион питания. Если вы по какой-то причине съели много калорийных продуктов, то на следующий день устройте разгрузку, употребляя, например, только творог или только кефир.
  4. Силовые тренировки. Помогут в борьбе с лишними килограммами, подкачают мышцы, сделают фигуру стройной, а мускулы рельефными. Накачать грудные мышцы и сбросить жир с них возможно только в том случае, если заниматься регулярно. Если упражнения выполнять изредка, «по настроению», то эффекта не будет. Тренировки с утяжелителями гораздо быстрее помогут достичь цели – обретения стройной и мужественной фигуры. Для этого нужно выполнять специальный комплекс.
Обратите внимание! Представленные ниже упражнения задействуют не только грудные, но и мускулы спины и плеча. Именно они придают характерный силуэт и рельеф мужской фигуре.

Топ 5 упражнений для похудения грудных мышц для мужчин

Представляем Вашему вниманию пятерку лучших упражнений.

1. Классические отжимания от пола

Отжиманиям под силу хорошо проработать большую и малую грудные мышцы, переднюю зубчатую, широчайшую спины, а также плечи. Включаются в работу также прямая и косая мышцы живота. Это упражнение является первым в формировании рельефных мышц. Подробную технику отжиманий и 3 облегченных варианта смотрите тут.

  1. Ложимся на пол, и, опираясь на носки и ладони, отжимаемся от пола, сгибая и распрямляя руки в локтях.
  2. Тело держим вытянутым, прогибов не допускаем.

Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов. Время на расслабление мускулов между подходами — тридцать секунд.

Кто не в состоянии делать классический вариант, выполняйте отжимания от стены или с колен.

2. Жим гантелей лежа

Жим отлично прорабатывает и подтягивает грудь у мужчин, придавая мышцам рельеф.

3 варианта Жима лежа и разницу между ними смотрите тут.

  1. Поднимите гантели с пола.
  2. Упирая плашки гантелей в бёдра, лягте на гимнастическую скамью.
  3. Ноги, согнутые в коленях под прямым углом, стоят на полу. Руки сгибаем в локтях и располагаем гантели на груди.
  4. Выжимаем гантели, поднимая руки вверх.

Выполняем двенадцать – пятнадцать повторений в несколько подходов. Время отдыха между подходами — тридцать секунд.

Осторожно! Наклоняться за гантелями нельзя, чтобы не создавать лишней нагрузки на поясницу.

3. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Изменяя угол наклона скамьи, мы можем нагружать разные части грудных мышц у парней. Чтобы подкачать верхнюю часть грудных мышц, нужно опустить угол скамьи, а чтобы нагрузку получила нижняя часть мышц, угол скамьи нужно поднять на тридцать – сорок градусов относительно горизонтального положения. Такое движение помогает похудеть в области подмышек.

  1. Возьмите гантели с пола, присев с прямой спиной. Поднимаемся, выпрямляя ноги в коленях. Упирая плашки гантелей в бёдра, ложимся на гимнастическую скамью.
  2. Перемещаем гантели в область груди. Разводим гантели, поднимая их вверх и в стороны.
  3. Руки располагаем таким образом, чтобы локти всё время были направлены вниз.

Выполняем двенадцать повторений и делаем несколько подходов. Время расслабления между подходами — одна минута.

4. Упражнение пуловер

Выполняется в положении лёжа. Работаем с одной гантелью. Нагружаем и растягиваем грудные, разрабатываем мышцы плеча.

  1. Ложимся поперёк скамьи, располагая верхнюю часть спины на скамье. Корпус находится перпендикулярно ей, ноги стоят на полу, образуя в коленях прямой угол.
  2. Возьмите гантель за гриф обеими руками, согнутыми в локтях, и расположите в области солнечного сплетения. На выдохе опускаем гантель за голову и возвращаем к исходному положению.
  3. Тело представляет собой устойчивую и неподвижную конструкцию – работают только руки в плечевых суставах.

Делаем двенадцать повторений в несколько подходов. Время между подходами – одна минута.

5. Отжимания на брусьях

Упражнение отлично убирает жир в области грудной клетки у мужчин и приводит ее в порядок, нагружает нижнюю и среднюю часть грудных мышц и плечи. Способствует формированию мужского торса и отлично сжигает калории.

  1. Располагаемся на брусьях на прямых руках. Ноги, согнутые в коленях поджимаем, заводя одну ступню за другую.
  2. Локти разводим и опускаемся вниз, наклоняясь вперед.
  3. На протяжении выполнения отжиманий локти не разгибаем и к корпусу не прижимаем. Чтобы дать хорошую нагрузку грудным мышцам, нельзя глубоко опускаться между брусьями.

Подтягиваемся вверх и опускаемся десять раз с несколькими подходами.

Важно! Между подходами нужно энергично потрясти руками, чтобы мускулы расслабились.

Еще 3 полезных совета

Крайне важно придерживаться еще 3-х рекомендаций:

  1. Рост массы. Для этого необходимо постепенно увеличивать вес гантелей и количество подходов. Если у вас много лишних килограммов, соответственно, вам придётся потратить на тренировки больше времени, чтобы сжигание жира шло активнее. Рост мышц будет идти продуктивнее, если вы будете соблюдать рекомендации по рациональному питанию.
  2. Разминка. Прежде, чем приступать к занятиям, выполните разминку, например, сделайте ряд отжиманий от стены в быстром темпе. Попрыгайте со скакалкой, чтобы хорошенько разогреть мышцы и подготовить их к силовым нагрузкам.
  3. Подбор веса для тренировок. Если вы давно не занимались физическими упражнениями и приступаете к занятиям впервые, то нужно начинать с малых весов. Это имеет большое значение, так как взяв сразу большой вес, можно получить травму плеча и спины. Спортивные врачи рекомендуют начинать с выполнения нескольких упражнений из предложенного комплекса. Когда вы укрепите мускулы, вам будет под силу выполнить вес комплекс упражнений.

Силовые упражнения хорошо укрепляют грудные мышцы, формируя мужественный силуэт фигуры. Через несколько месяцев регулярных тренировок и выполнения рекомендаций по организации питания, вы сможете увидеть отличные результаты, которые будут заметны не только вам!

prostofitness.com

Как увеличить грудные мышцы в домашних условиях?

Увеличение грудных мышц — очень популярная цель для тех, кто приступил к телесной трансформации. Для мужчин это обязательный пункт в программе по увеличению мышечной массы всего тела, для женщин — способ визуальной коррекции фигуры. У них разная специфика из-за физиологических особенностей, но это не мешает отдавать предпочтение тренировкам в домашних условиях.

Наращивать мышцы домашними тренировками реально, нужно только верно выстроить тренировку и позаботиться о правильной регулярности. Так как наращивание мышц, в том числе и грудных, это комплексный процесс, стоит задуматься не только о физических нагрузках, но и о правильном питании.

Упражнения для начинающих на грудные мышцы в домашних условиях

Домашние тренировки идеально подойдут для тех, кто хочет наработать подтянутое тело, но не стремится конкурировать с профессиональными спортсменами. Это не значит, что с помощью тренировок вне спортзала нельзя ничего добиться, но эффекта «Железного Арни» достигнуть не получится. Так что все-таки можно сделать для укрепления и увеличения груди в домашних условиях? Давайте разбираться.

С помощью чего качаться? Увеличение грудных мышц требует серьезной нагрузки за счет больших объемов. Это значит, что придется работать с утяжелением. Можно пользоваться свободными весами — гирями, гантелями, штангой, если никакого спортивного инвентаря дома нет, лучше всего работать со своим весом и с искусственными утяжелителями, которые есть под рукой. Со временем потребуется постоянно увеличивать рабочий вес. Как только грудные мышцы адаптируются к силовым нагрузкам, они перестанут расти и становиться сильнее.

Как подготовиться для домашней прокачки груди? Идеальный вариант для начала тренировок по увеличению грудной клетки дома — соорудить собственный спортивный уголок в условиях квартиры. Это не обязательно должен быть мини-спортзал, можно просто подобрать оптимальное пространство, где есть ковер, диван, стул и достаточно места на полу. Вместо спортивной скамьи можно воспользоваться бытовой мебелью и другими подручными средствами. Возвышения для отжиманий делаются из большой кипы книг, груз на спину взгромождается с помощью рюкзака, в качестве свободного веса используются пластиковые бутыли, наполненные водой или песком.

В чем разница между мужским и женским комплексом упражнений на увеличение грудных мышц? Основные отличия заключаются в интенсивности и повторах упражнений. Мужчинам можно выполнять от 12 до 20 повторений одного упражнения, количество заходов может достигать четырех.

Женщинам важно быть аккуратнее с тренировками на увеличение грудных мышц. Слишком интенсивные занятия могут сыграть злую шутку, и в результате «перетрена» можно сжечь слишком много жировой прослойки, дающей объем груди. Поэтому количество повторений одного упражнения для женщины должно составлять 8-12 раз. Важно: вес утяжелителей не должен быть легким, это также убережет от нежелательной потери объемов.

Как часто можно тренироваться на увеличение мышц груди? Мышечные волокна в процессе тренировки получают определенную степень травм, растяжений, микроразрывов. Поэтому после каждой тренировки важно дать пострадавшим волокнам время на восстановление, обеспечивая полный покой. Полное восстановление мышцы наступает через семь дней, однако если боли не ощущается, упражнения на увеличение грудных мышц можно проводить дважды в неделю. Большинство спортсменов, которые занимаются по системе трехдневного сплита, уделяют мышцам груди лишь одну тренировку в неделю, тем самым они сохраняют возможность полного восстановления мышечных волокон.

Эффективные базовые упражнения

Базовые эффективные упражнения для увеличения груди необходимо составлять таким образом, чтобы прорабатывалась как верхняя, так и нижняя часть мышц, формирующих объем груди.

Самые простые упражнения, входящие в базовый комплекс для груди в домашних условиях:

  • жим лежа;
  • отжимания от пола до предела.

К вышеперечисленным относятся упражнения на верхнюю часть грудных мышц. Чтобы выполнять упражнения на нижнюю часть грудных мышц, потребуется скамья с обратным наклоном или возвышения, наподобие кипы книг. Это хорошо подойдет новичкам для первых недель занятий ради общего укрепления мышц и подготовки к более сложным упражнениям.

Какие упражнения больше всего подходят для прокачки груди в домашних условиях:

  • жим лежа от груди;
  • подъем гантелей на бицепс к груди;
  • отжимания от пола;
  • развод рук с гантелями;
  • толчки рук вверх с гантелями;
  • отжимания от возвышения;
  • подтягивания и скручивания в висе;
  • отжимания на брусьях.

Эти упражнения можно постепенно включать в комплекс новичков после первых недель укрепления груди.

Программа для мужчин

Чтобы правильно накачать грудь, нужно разобраться, над чем придется работать. Грудь формируется из трех мышц:

  • большая грудная — передняя поверхность;
  • малая грудная — верхний отдел под большой грудной;
  • передняя зубчатая — передний отдел стенки груди.

Упражнения на грудные мышцы для мужчин задействуют и многие другие группы мышц тела, поэтому они приносят пользу общему укреплению организма, повышают выносливость. Кроме того, прокачка груди отнимает много энергии, а значит, расходует много калорий. Поэтому следует знать, что такая тренировка поможет избавиться от скоплений лишнего жира.

Главные упражнения для мужчин для грудных мышц выглядят так:

  • Отжимания от пола. В среднем, рекомендуется выполнять порядка 15-30 повторений за один подход. Всего подходов должно быть 4-5. Затем можно усиливать нагрузку, положив на спину снаряд для утяжеления. Программа выполняется два раза в неделю с большим перерывом между занятиями во избежание синдрома «перетрена»;
  • Разведение и толчки рук с гантелями. Для выполнения задачи можно воспользоваться мебелью без спинок, например, табуретами. Несколько составленных вместе табуретов позволят во время занятий ощутить себя на спортивной скамье обычного фитнес-клуба. В положении лежа кисти нужно свести над головой вместе, упереться в поверхность пола ступнями. Движения выполнять плавные, разводить гантели в ладонях максимально глубоко. По амплитуде движения локтями следует тянуться вниз, а затем возвратиться в исходное положение;
  • Толчки гантелей вверх. Руки должны располагаться так, будто бы они держат гриф штанги в прямом положении. Локти при этом располагаются несколько ниже суставов плеч, ладони развернуты от лица и направлены в сторону стены. Нужно резко поднять вверх оба снаряда одновременно, при этом, контролировать степень разгибания сустава локтя, чтобы исключить возможность получения травм. После того, как гантели будут подняты вверх, необходимо их зафиксировать в этом положении и начать плавно отводить назад, глубоко притягиваясь к полу предплечьем;
  • Отжимание от возвышенности. Этим видом тренинга можно заменить практически любые тренировки на наклонных и горизонтальных скамьях в профессиональном зале. Отжиматься можно от края мебели — дивана, стула или кресла. Для выполнения нужно занять положение между, например, диваном и поставленным перед ним табуретом. Табурет ставится перед диваном, так, чтобы тело могло уместиться от щиколоток до плеч. Ногами нужно опереться о диван, а ладони расположить на табуретах. Положение тела должно быть готово к выполнению отжиманий. Рекомендуется выполнять 20 повторений по 4 подхода, постепенно увеличивая нагрузку;
  • Отжимания на брусьях. Этот вид потребуется для прокачки нижнего и верхнего отделов груди. Локтевые сгибы нужно развести пошире в стороны, с неглубокими опусканиями — это нужно для того, чтобы акцентировать нагрузку именно на грудь, а не на трапециевидные мышцы.

Чтобы добиться оптимальной прокачки грудных мышц, нужно выполнять все вышеописанные упражнения. В среднем, рекомендуется выполнить по 15 повторений одного вида в три подхода. Нагрузку необходимо увеличивать постоянно наращивая количество повторений внутри подхода и сами подходы. В любом случае, оптимальное количество повторений должно соответствовать актуальным физическим кондициям занимающегося.

Тренировка с эспандером

Упражнения с грудным эспандером — прекрасная закалка для мышц груди, рук, спины и даже пресса. Это простейший спортивный снаряд, состоящий из двух ручек, соединенных эластичными тросами, прекрасно заменяющий тренажеры тяги блока. Он рассчитан на укрепление мышц.

Эспандером легко пользоваться двумя руками, но его также можно закреплять на ноге, прикреплять к турнику или стене. Главное, заранее убедиться, что он закреплен надежно. Травмы «на производстве» никому не нужны.

Примеры базовых упражнений с применением грудного эспандера для мышц груди:

  • В положении стоя взять эспандер двумя руками, вытянуть перед собой и растягивать его. Можно разнообразить упражнение выпадом и боковым поворотом корпуса;
  • Встать ногой на рукоять эспандера, вторую удерживать в руке и начать процесс сгибания на бицепс;
  • Зафиксировать эспандер в двух руках. Одну руку вытянуть, другую прижать к груди. Согнутую руку в локте нужно разогнуть, а затем вернуть к исходному положению.

Тренировка с гантелями

Программа упражнений на грудь с гантелями в домашних условиях может быть крайне эффективной, если подобрать нужные упражнения и владеть техникой выполнения.

В этом вопросе крайне важно соблюдать правильную технику упражнений. Локти при разведении и сведении должны быть немного согнуты, плечи нужно опускать, а грудь прогибать вперед, чтобы акцент был именно на грудные мышцы, а не руки и спину. Каждое движение должно сопровождаться ощущением сокращения мышц. Все движения должны быть плавными.

Эффективные упражнения с гантелями на грудные мышцы в домашних условиях включают:

  • Жим лежа. Из положения лежа на скамье необходимо поднимать гантели в среднем темпе над собой. Вес должен быть таким, чтобы спортсмен имел возможность повторить движение 8-12 раз. Упражнение выполняется в три подхода. Можно усложнить упражнение, выполняя его на наклонной поверхности;
  • Разводка лежа. Нужно взять в руки гантели и лечь на скамью, или собранные вместе табуреты. Локти слегка согнуты, а ладони обращены друг к другу. Разводить гантели следует так, чтобы они сходились торцами грифов в верхней точке. Потребуется выполнить три подхода по 12-15 раз.

Комплекс упражнений с гирей

Комплекс упражнений на грудные мышцы с гирей подойдет для следующего уровня занятий, так как он требует высокой степени выносливости и закалки. Его можно включать в программу тренировок на развитие груди после привыкания к нагрузкам с гантелями. Очень важно соблюдать это условие, чтобы не навредить себе. Также для техники работы с гирями не должно быть никаких противопоказаний. 

Начальная нагрузка — 16 килограммов, а следующий уровень — 20 килограммов. К нему можно будет переходить лишь через несколько месяцев регулярных занятий.

Базовая программа для тренировок с гирей на увеличение грудных мышц включает следующие упражнения:

  • Разминка с гантелями — 10 минут;
  • Толчок гири одной рукой попеременно. 10-15 повторений по три подхода;
  • Жим гири попеременный над головой из положения лежа . 10-15 повторений по три подхода;
  • Подъем гири из-за головы вверх из положения лежа. 10-15 повторений по три подхода.
  • Жим двух гирь лежа на спине. 10-15 повторений по три подхода;

Что советуют женщинам?

Сразу проясним: увеличить размер груди за счет упражнений для грудных мышц невозможно. У женщин, в отличие от мужчин, объем груди не равен величине и объему волокон мышц, ведь большая часть груди женщины состоит из жировой ткани. Именно поэтому спортсменкам не рекомендуется слишком часто и интенсивно работать с мышцами груди, ведь это приведет к сжиганию жира в этой области, и неминуемому уменьшению размера.

Зачем же тогда выполнять комплекс для женской груди? Это нужно для того, чтобы поддержать бюст в тонусе, приподнять грудь, укрепить мышцы, и тем самым застраховать себя от возрастных изменений. Плюс упражнений для груди для женщин заключается в том, что при работе визуально увеличивается грудная клетка и объем спины. Это помогает сделать фигуру прорисованной за счет более плавных изгибов талии. Поэтому работая дома, девушки также могут добиться значительных успехов в этой сфере.

Как выполнять упражнения для грудных мышц в домашних условиях для женщин? Прежде всего, нужно определиться с весами, с которыми вы хотите работать. Они не должны быть легкими, но и чересчур тяжелыми тоже. Максимальное количество повторений упражнения на развитие груди составляет 12 раз. Большее количество может привести к уменьшению объемов женских форм. Для этих тренировок нужно выбирать упражнения способные задействовать все составные части груди, как верхнюю, так и нижнюю.

Можно выполнять следующие несложные упражнения для девушек желающих укрепить мышцы груди:

  • Противовес. Нужно свести направленные друг в друга ладони на уровне груди и давить с максимальной силой;
  • Все виды отжиманий от пола, в том числе и наклонные. Со временем нужно достичь уровня, когда лопатки при отжимании не будут торчать, так как это признак слабости грудной мышцы;
  • Упражнения с гантелями для груди девушки. Можно принять положение лежа на скамье, полу или сложенных вместе табуретах. Из этого положения поднимаются снаряды, фиксируются в верхней точке и плавно опускаются в исходные позиции. Не забывайте, что локтевые суставы при разведении в стороны должны быть немного согнуты.

Программа для подтяжки обвисшей груди

Программа упражнений для подтяжки груди для женщин может помочь, если придерживаться основных правил занятий. Уделять внимание грудным мышцам лучше раз в неделю — это поможет придать тонус этой части тела, повысить общую выносливость и подкачать мышцы, поддерживающие основную часть груди — молочные железы и жировую прослойку. Помните, при работе с грудными мышцами главное не перестараться, и результаты не заставят себя ждать долго.

Эффективные упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин включают:

  • Подъем гантелей из-за головы. Необходимо лечь на горизонтальную поверхность спиной, пол для этих целей исключается. Снаряд фиксируется в руках и плавно заводится за голову. В локте, при этом, должен оставаться маленький изгиб. После того как руки были опущены, нужно вернуть их в исходное состояние. Старайтесь прочувствовать каждое растяжение мышц груди;
  • Сведение рук с гантелями. Исходное положение будет точно таким же. Грудь слегка выгибаем вперед. Руки со снарядами разводятся в стороны, а ладони направлены вверх, напрягаем мышцы;
  • Жим гантелей от себя. Движение похоже на разведение гантелей, но здесь руки должны сгибаться в локтях при каждом повторении.

Разрешенные упражнения после родов

В период кормления для женщин нужно предусматривать щадящую физическую нагрузку. Однако со временем, после получения одобрения врача, молодые мамы могут начать выполнять несложные упражнения для похудения после родов при грудном вскармливании.

Выполняя упражнения для груди в период кормления, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Исключить работу с отягощением. Тяжелые тренировки приводят к образованию молочной кислоты и ухудшению вкуса грудного молока;
  • Исключить степ, классическую аэробику, бег и другие подобные комплексы. Обильная потеря жидкости наносит вред организму кормящей матери;
  • Исключить тренинг с потенциальным риском нанести повреждение груди;
  • Фитнес — не раньше, чем через шесть недель после родов;
  • Использовать спортивный бюстгальтер, поддерживающий грудь.

Упражнения для мамочек можно выбрать из практики йоги для новичков. Кроме того, после родов хорошо подойдут упражнения на спортивном мяче — фитболе. Уместны будут и разведения рук с помощью грудного эспандера — хорошая тренировка для поддержания в тонусе грудных мышц.

Загрузка…

diet-diet.ru

Составляем комплекс упражнений для грудных мышц для мужчин

Каждый уважающий себя мужчина хочет выглядеть красиво, сексуально и при этом нравиться женщинам. А на что в первую очередь обращает внимание прекрасный пол? Естественно, на внешние данные! И не только на лицо, но и на тело, ведь подсознательно каждая девушка хочет быть нежной и хрупкой рядом с большим и сильным мужчиной, таким образом она чувствует себя комфортно и защищенно.

Поэтому не удивительно, что на сегодняшний день тренажерные залы переполнены представителями сильного пола, которые стремятся привести себя в надлежащую форму. К тому же, спорт важен не только для красоты, но и здоровья.

В данной статье мы поговорим именно об упражнениях для мышц грудной области. Здесь вы сможете ознакомиться с рекомендациями квалифицированных тренеров, узнать какие упражнения нужно выполнять как в зале, так и в домашних условиях, некоторые секреты и факторы, которые влияют на поддержание красивой и сексуальной формы.

Основные рекомендации

Существует огромный спектр специальных упражнений, направленных на работу с грудными мышцами. Они делятся на те, которые нужно выполнять в спортивном зале, и на те, реализация которых возможна в домашних условиях.

Решившие заниматься грудью мужчины и женщины должны помнить о том, что их спортивные комплексы в значительной степени отличаются, поэтому каждый должен выполнять свои упражнения.

Категория подъема различного веса у мужчин намного выше. Во время занятий мужчина качает как большие, так и дельтовидные мышцы. Поверхность тела каждого из нас формируется благодаря такого рода рельефу и грудной клетке. Но все же это не означает что иного рода мускулы, которые находятся в данной области, не отвечают за силу и внешние данные человека.

Если «ставить акцент» на накачку грудных и дельтовидных синергеты, а оставить без должного внимания наружные, внешние, зубчатые передние и малые мускулы, то тогда ваше тело, мягко говоря, будет иметь несуразный и странный вид.

Нужно со всей ответственностью относиться к комплексу упражнений для накачивания и увеличения объема грудных мышц для мужчин, в особенности, если ваша цель это «скорость накачки»… Вы должны помнить о том, что ваши занятия должны воздействовать равномерно на все группы грудных мышц. Не стоит забывать и о рационе питания для набора мышечной массы.

Лучшие занятия в зале

В данном пункте вашему вниманию будут представлены лучшие и наиболее эффективные действия для накачки рельефа посредством использования тренажеров. Здесь в детальной форме вы сможете ознакомиться, как выполнять упражнения, в каком количестве и с какой частотой.

Жим штанги по наклонной (30 градусов)

Занятие предназначено именно для того чтобы произвести развитие не только массы, но и силы, которые расположены в верхней области клетки. Для проведения этого процесса необходимо применять так называемые веса рабочего направления, именно поэтому упражнение является одним из наиболее продуктивных и эффективных для того, чтобы проработать этот массив. По сути, оно является оптимальным, мощным начальным стартом именно на область груди.

Аспекты выполнения:

Скамья должна располагать наклоном от 20 до 30 градусов, но этот показатель не должен быть превышен, так как в ином случае в значительной степени снижается итоговый результат манипуляции. Необходимо лечь на данную скамью и поднять ноги на лавку, это нужно для того чтобы не образовался мост в процессе поднятия ног, так как спина попросту прижмется к поверхности скамьи, что станет причиной усложнения процесса тренировки.

После этого нужно взяться хватом немного шире размаха плечевого, провести сжатие грифа установленного на стойках и опуститься вниз.

Очень важно помнить от том, что ни в коем случае нельзя производить касание самого грифа со штангой именно в точке нижней области, а также нельзя выпрямлять руки в точке верхней области.

Эта особенность в упражнении необходима для того, чтобы в момент отжима в нижнюю область в максимальной степени проводилось сохранение грудного напряжения, в то время как верхняя область не располагала нагрузкой на трицепсы. Следовательно, в итоге вы получаете систематическое и продолжительное напряжение исключительно на эти группы мускулов.

Такого рода отжимы хорошо выполнять на специальном тренажере под названием «смит», который располагает наличием зафиксированной штанги. Она производит свое движение по своеобразной траектории (верх-вниз), таким образом, вы сможете быстро и эффективно научиться выполнять подобное действо с максимальной пользой для себя.

Жим гантелей или штанги на скамье

Комплекс предназначен для того, чтобы придать телу привлекательную форму, а также оно направлено развивать сами мышцы. В основном его воздействие «провоцирует» развитие плечевых форм, а именно верхнего пояса, однако основным акцентом такого рода нагрузки является верхняя область груди.

Вы должны помнить о том, что во время этой манипуляции ни в коем случае нельзя сокращать коэффициент амплитуды.

В обязательном порядке должна проводиться растяжка позиции нижней посредством использования управляемого тяжелого веса самих гантелей. Что касается самого наклона, то от равен показателю жимов с помощью штанг (от 20 до 30 градусов).

Аспекты выполнения:

Необходимо удобно лечь на скамью. Вы должны учитывать то, что изначальное положение вашего тела должно в максимальной степени сохранять баланс и контакт в трех определенных точках:

  • ступни должны практично упираться в область пола;
  • ягодицы нужно плотно прижать к поверхности самой скамьи;
  • спина (часть верхняя) должна хорошо прижаться к самой скамье.

Естественно, что спина будет прогибаться между ягодицами и лопатками. Возьмите штангу на ровном относительно грифа расстоянии и установите ее на ширине плеч. После этого необходимо снять со стоек снаряд и постепенно опустить его в грудной центр, при этом сохраняя весовой баланс. Помните о том, что вы должны полностью контролировать положение штанги в руках.

Подконтрольным, но мощным своим движением вам нужно вернуть саму штангу в положение из которого вы стартовали. Каждый профессиональный спортсмен знает, что самое главное не ставить акцент на большой весовой категории, а отталкиваться от амплитуды движений, в особенности, если вы являетесь новичком в этом деле.

Качаемся дома

В первую очередь вы должны помнить, что любые подходы необходимо выполнять исключительно после того, как были разогреты мышцы. В данном пункте вам будут представлены наиболее оптимальные манипуляции для развития рельефа тела в домашних условиях.

Жим лежа с применением гантелей

Для этого вам понадобиться скамья, но если вы не располагаете наличием таковой, в таком случае можно использовать два обычных стула, но они должны быть без спинок. В процессе такого рода манипуляции основным направлением воздействия будет средняя часть груди.

Было бы хорошо, если бы вы имели возможность приобрести наклонную скамью, тогда воздействие проводилось бы на верхнюю область самой груди. Вы должны проводить его в 3 подхода, не более 10-15 раз.

Отжимания

Данное упражнение знает каждый, и оно является одним из самых простых, но не менее эффективных. В процессе этой манипуляции ваши ладони должны находиться немного шире самих плеч, в то время как ноги должны соприкасаться, либо немного быть расставленными.

Вы должны помнить о том, что единичный подход не должен превышать тридцати раз.

Но если вы являетесь новичком в этом деле, то лучше начать с 20 отжиманий. Постепенно нужно только увеличивать количество занятий, в то время как подходов должно быть с каждым разом меньше.

Узнайте и о том, как накачать грудь отжиманиями, а также можно ли накачать бицепс отжиманиями, читайте в отдельном материале. Не менее полезно для грудных мышц упражнение пуловер.

Больше о полезных упражнениях для грудных мышц для мужчин в домашних условиях смотрите на видео:

Правильно подобрав упражнения для мышц груди для мужчин и грамотно рассчитав нагрузку, можно достичь немалых результатов. Если вы можете себе позволить заниматься в тренажерном зале — результат при оптимально подобранных силовых комплексах будет отменным. Но даже если такая возможность не предоставляется, вполне можно подобрать хорошие блоки для домашнего применения. Некоторые из наиболее популярных вариантов мы с вами рассмотрели.

gromila.net

Упражнения для грудных мышц для мужчин

Один из показателей красивой мужской фигуры – накачанная грудная мускулатура. Развить ее максимально без специального оборудования дома просто невозможно. Однако если постараться, то форму груди можно отточить и подкорректировать, а также сделать мышцы крепкими и привлекательными. Для этого нужно выполнять специальный комплекс упражнений.

Как накачать мышцы грудины мужчине дома

Не всем представителям сильной половины человечества удается выделять время на посещение тренажерных залов. Происходить это может по таким причинам: плотный рабочий график, наличие второй профессии, уход за детьми или престарелыми родственниками. Поэтому множество мужчин пытаются сделать свою фигуру более привлекательной в домашних условиях. Мускулатуру грудины накачивать сложно, но если знать технологию выполнения нескольких упражнений, то через несколько месяцев можно увидеть первые результаты.

Комплекс упражнений для грудных мышц для мужчин в домашних условиях

Тренировка для развития грудины состоит из серии упражнений, которые необходимо выполнять последовательно определенное количество раз. Накачиваться можно с использованием веса как собственного тела (отжимания), так и специальных снарядов – гантель. Максимально эффективных результатов поможет добиться штанга, однако не у всех есть возможность использовать ее в бытовом плане. Все упражнения можно найти в статьях сайтов, посвященных бодибилдингу.

Накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине непросто, но если проявить усердие, то вскоре фигура приобретет желаемый вид. Заниматься тренировками надо в строгом режиме (минимум 3 раза в неделю), при этом правильно питаясь (преимущественно белковая пища). Перед тем, как накачать мышцы грудины мужчине, важно знать несколько основных правил:

  1. При отжиманиях и жиме гантелей используйте широкий хват. Чем он больше, тем лучше будут накачиваться внешние границы мускулатуры грудины. Узкий хват применяется для усиления трицепса.
  2. Следите внимательно за дыханием – это важный элемент тренировки. Система такая: выдох при максимальном усилии, вдох при расслаблении.
  3. Обязательно отдыхайте день-два между тренировками. Ежедневные занятия приводят к образованию микротравм в мышцах груди, которые не успевают заживать за сутки.
  4. Соблюдайте технику безопасности: не переусердствуйте, не перенапрягайте мускулы, аккуратно обращайтесь со снарядами.

Базовые упражнения­

Представители сильного пола гадают над вопросом: «как накачать мышцы грудины мужчине дома?». На самом деле все проще, чем предполагается. К базовым упражнениям относят отжимания, но не простые, а специальные. Их разделяют на несколько видов (выполните 3-4 раза по 10-15 повторов каждого). Базовые упражнения для накачивания грудных мышц для мужчин:

  1. Без дополнительных предметов. Примите упор лежа на прямых руках. Не опускайте слишком низко голову и не задирайте ее высоко. Кисти рук расположите немного шире плеч. Медленно опуститесь на нижнюю позицию, а затем рывком поднимите торс вверх. Локти до упора не распрямляйте.
  2. Головой вниз со скамьей. Упражнение похоже на обычное отжимание, необходимо лишь расположить ноги выше уровня головы. Опускайтесь медленно, поднимайтесь мощным рывком.
  3. Взрывные отжимания. Примите горизонтальную стойку на руках. Медленно опустите туловище к полу и резко вытолкните тело ­вверх так, чтобы получилось коснуться ладонями друг друга (хлопок), пока вы находитесь в верхней точке. Это сложное упражнение выполняется в два подхода по 8-10 повторов.

С гантелями

Эти снаряды – самые необходимые элементы для домашних тренировок. Они не дадут максимального эффекта, в отличие от профессиональных тренажеров, но видимую форму тела приобрести помогут. Доступное спортивное оборудование имеет ряд существенных преимуществ: гантели недорого стоят, позволяют выполнять утяжеленные тренировки дома, и, в отличие от штанги, снаряды имеют два независимых веса. Последний факт говорит о том, что при занятиях включается группа мелких мускулов-стабилизаторов, помогающих удерживать тяжести. Итак, как же накачать мышцы грудины мужчине гантелями:

  1. Жим на поверхности с горизонтальной плоскостью. Лягте на скамью, подняв над головой руки с гантелями. Руки и плечи обязаны находиться под прямым углом. На вдохе медленно опускайте снаряды на уровень грудины. Задержитесь на несколько секунд и, выдыхая, вытолкните тяжести в начальное положение. Выполните требуемое количество повторов.
  2. Жим под уклоном. Разместитесь на скамейке так, чтобы голова располагалась ниже уровня таза. Гантели держите в руках на груди, при этом разместив локти под углом 90 градусов. Используйте такую же технику выполнения, как в упражнении номер один.
  3. Разведение по сторонам гантелей. Простое упражнение, которое активно используют и женщины. Нужно просто лечь на горизонтальную скамью, поднять над собой гантели, при этом слегка согнуть руки в локтях. Вдыхая, медленно разведите снаряды по сторонам. Следите за работой плечевого сустава. Соблюдая траекторию, верните снаряды на начальную позицию.

Лучшие тренажеры для грудных мышц для мужчин

Самый лучший тренажер для грудины – это штанга. Жим лежа этого снаряда показывает высокие результаты в прокачке верхней части торса. Еще один тренажер, используемый в спортзале – «бабочка». Он помогает проработать внутренний край мышц груди. Последнее оборудование, которое можно использовать в зале – кроссовер. Это один из эффективных тренажеров для увеличения объема мускулов и наращивания силы грудины.

Видео

sovets24.ru

Эффективные упражнения для мужчин на мышцы груди

Грудные мышцы — это та часть корсета, которая не должна оставаться без внимания. Красивые рельефы торса — это мечта многих, но без тренировки добиться желаемого результата невозможно. Давайте рассмотрим лучшие упражнения на грудные мышцы.

Важно! Наиболее простой путь набрать массу — это выполнение комплекса силовых базовых упражнений. Для начала можно выбрать всего четыре и выполнять их минимум по два подхода по 10 повторов за раз. Тело быстро привыкает к определенным нагрузкам, поэтому комплексы следует чередовать.

Шесть самых эффективных упражнений

Разводка на вертикальном блоке, техника выполнения. Результат не заставит себя долго ждать. Главное — системный подход и стремление

Разводка на вертикальном блоке

Данное упражнение направлено на проработку внутренней части грудной мышцы. Техника его выполнения не представляет особой сложности:

  • нужно взяться за рукояти снаряда руками;
  • встать прямо;
  • руки развести в разные стороны.

Важно! Ладони должны быть повернуты в сторону пола, а локти нужно немного согнуть. Правильное положение — залог получения желаемого результата.

  • корпус следует немного наклонить вперед;
  • рукояти нужно тянуть навстречу друг другу до тех пор, пока они не окажутся на уровне бедер;
  • в таком положении нужно задержаться на 5-10 секунд.

Важно! В этот момент должно ощущаться напряжение в грудных мышцах. Если оно есть, то упражнение выполняется правильно.

  • после этого следует размеренно и спокойно вернуться в первоначальное положение.

На видео показаны 4 лучших упражнения для роста грудных мышц

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Это упражнение эффективно прокачивает верхнюю или нижнюю часть груди. Все зависит от наклона скамьи. Если таз выше головы, то основная нагрузка идет на нижнюю зону грудины, а если наоборот, то на верхнюю. При этом упражнении, помимо грудных мышц, задействованы еще и другие группы торса. Этим обусловлен быстрый рост мышечной массы.

Техника выполнения:

  • нужно взять в руки гантели и разместиться спиной на скамье с наклоном в 45 градусов;

Совет! Для того чтобы достичь максимального эффекта от упражнения, не следует задействовать плечи. Хват гантелей при этом должен быть осуществлен ладонями внутрь.

  • на нижнем пределе запястья должны быть перпендикулярны полу. При выжиме гантелей до соприкосновения нужно по максимуму сократить грудные мышцы;
  • нужно выдержать паузу в 3 секунды и повторить еще несколько раз это упражнение.

Это еще не все лучшие упражнения для грудных мышц для мужчин, давайте рассмотрим еще несколько.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Программа тренировок на грудь»

Разводка гантелей в положении лежа

Данное упражнение позволяет проработать грудь в растяжке, максимально мышцы напрягаются в момент разведения рук в разные стороны. Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин, а именно для «добивания» красивой формы — разводка на скамье, с вертикальным блоком, а также в положении лежа.

Техника выполнения последнего:

  • нужно в обе руки взять по гантели и лечь на скамью;
  • руки следует выпрямить над грудиной, ладони развернуть во внутрь. Это первоначальное положение;
  • плавно и не торопясь нужно развести руки в разные стороны, опустив при этом гантели. Локти следует немного согнуть. В мышцах груди должно чувствоваться растяжение;

Разведение гантелей в сторону. Картинка иллюстрирует, какие мышцы задействованы при выполнении упражнения. Оно является одним из самых эффективных

Важно! Нужно следить за техникой выполнения упражнения и не опускать гантели ниже комфортного уровня, чтобы не получить травму.

  • после разведения рук до максимального уровня их нужно плавно вернуть в первоначальное положение, напрягая мышцы в верхнем пределе. Далее нужно сделать несколько повторов.

Жим лёжа

Лучшие упражнения для мышц груди включают его в обязательном порядке. Важно только правильное выполнение этого упражнения. Техника:

  • нужно лечь на скамью, плечи и таз прижать к ней. Ноги поставить на пол. Поза должна быть устойчивой.

Важно! Такое положение должно сохраняться на все время выполнения упражнения — что именно от этого зависит корректная проработка мышц.

  • следует взять в руки гриф, причем хват должен быть шире плеч;
  • поднять штангу на выпрямленных руках над грудной клеткой;
  • на вдохе следует прогнуться в спине и опустить штангу вниз до нижней части грудной клетки;
  • задержать такое положение на 5 секунд и поднять штангу вверх, вернув в первоначальное положение. После этого — выдохнуть;
  • следует выдержать небольшую паузу, затем напрячь мышцы груди и сделать еще несколько повторов.

Прочитайте также статью о том, как накачать грудные мышцы подтягиваниями на нашем сайте.

Самые лучшие упражнения для грудных мышц представлены также жимом на наклонной скамье и на горизонтальной. Давайте их рассмотрим.

Картинка отражает, какие мышцы работают при выполнении жима штанги лежа на скамье.

Жим штанги на наклонной скамье

Работает верхняя часть груди. Гриф нужно взять средним хватом и зафиксировать над грудной клеткой. Затем плавно опустить на грудь. Напряжение в мышцах должно сохраниться. После этого нужно выжать штангу в первоначальное положение. Так нужно делать несколько повторов.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим гантелей на горизонтальной скамье

При выполнении этого упражнения мышцы одновременно напрягаются и растягиваются. При разных поворотах кистей работают различные группы мышц.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин включают весь приведенный комплекс. Упражнения нужно периодически чередовать для достижения максимального эффекта. Красивый торс — это реально. Главное, не лениться и идти к поставленной цели.

fitnessmir.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *