Упражнения для мужчин чтобы убрать бока и живот: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Содержание

Как убрать живот и бока. Часть 2

Какие продукты следует убрать из рациона?

Чтобы убрать живот и бока, нужно исключить потребление некоторых блюд.

Первая группа продуктов, которые не позволят вам быстро похудеть, это простые углеводы. К ним относятся чипсы, картофель, печенье, сладости, покупные соки. Вторая группа — алкогольные напитки. Они содержат высокое количество калорий и неблагоприятно сказываются на работе внутренних органов. Наибольшие ограничения в питании касаются такие продуктов, как:

  • копчености;
  • жареные блюда;
  • мучное и сладкое;
  • маргарин;
  • консервы;
  • цельное молоко.

Вредными часто оказываются диеты, вычитанные в Интернете. Так, например, для активного похудения и плоского подтянутого живота не подходит популярная соковая диета. Такой способ питания не дает организму необходимое количество белков, а без их употребления организм начнет сжигать мышцы, чтобы пополнить запас. Кроме того, прием одних лишь соков крайне негативно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта. Как следствие — расстройство кишечника, нарушение стула и отсутствие рационального питания сведут на нет ваши попытки похудеть.

Упражнения: общие правила

Существует большое количество видов физической нагрузки и разные вариации ее выполнения. Выбор программы для тренировок зависит от задач, которые вы для себя ставите. Стоит помнить, что жир не откладывается только на животе, он распределяется по всему организму, но в виду трудовой деятельности человека обычно имеет наиболее выраженные места скопления.

Для эффективного похудения совмещают кардионагрузки и упражнения, рассчитанные на максимальную нагрузку мышц живота и сжигание жира.

Наиболее распространенной и результативной тренировкой для усиления кровообращения в организме и поддержания его тонуса является бег. Он помогает избавиться от лишней влаги в организме и начать скорее сжигать жировые отложения. Также систематические пробежки по 30-40 минут являются отличным способом сбросить пару лишних килограммов. Альтернативой бегу являются:

  • занятие на скакалке;
  • катание на коньках, роликах;
  • лыжный спорт;
  • бокс;
  • велосипед.

Для максимально быстрого сжигания жира в области живота также нужен комплекс упражнений. Ключевым здесь выступает качание пресса и различные вариации тренировок на его основе. Главное, не забывать о предварительной разминке и разогреве всех групп мышц. Кардионагрузки и занятия спортом можно совмещать с йогой и другими современными направлениями для укрепления здоровья, повышения тонуса мышц и гибкости суставов. Если вы не знаете, что лучше подойдет именно для вас, лучше проконсультироваться со специалистом в данном вопросе.

Особенности похудения у мужчин и эффективные тренировки

Жировые отложения по-разному накапливаются в теле. Также они имеют свои отличия у мужчин и женщин. Так для представителей сильной стати часто возникает вопрос о том, как убрать пивной живот. Слабость мышц пресса довольно легко устраняется, однако для достижения стойкого результата нужна стабильная диета, отказ от пива и тематических закусок. Наиболее эффективными занятиями, которые помогут быстро привести мужское тело в форму, являются:

  • скручивание на пресс;
  • боковое удержание;
  • подъем ног на брусьях или перекладине;
  • скручивания с использованием фитнес-мяча;
  • бег на месте в стойке;
  • жим гантелей.

Выполнение упражнений может происходить в любое время суток, утром после небольшого завтрака или вечером после работы. Если мужчина имеет очень тучную фигуру, интенсивные занятия лучше отложить, чтобы не навредить здоровью. Для начала переходят на диетическое питание и частые прогулки, затем постепенно добавляют упражнения для проблемной зоны.

Начинают с минимального количества подходов, затем увеличивают количество повторений до максимального значения. Рекомендовано не менее трех регулярных занятий в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу. Чем чаще вы будете тренироваться, тем быстрее увидите положительные изменения своего тела.

Особенности сжигания жира на животе у женщин: упражнения

Именно представительницы женского пола чаще всего хотят убрать бока за 5-7 дней, чтобы быть в форме к знаменательному событию, отпуску или по другим поводам. Но процесс сжигания жира не так быстр, как рассказывает реклама. За короткий промежуток времени можно убрать 1-2 сантиметра в талии, но при этом количество жировых отложения практически не уменьшится.

Результат будет достигнут преимущественно за счет корректировки питания. На самом деле для видимых изменений, свидетельствующих о том, что жир уходит, нужно активно заниматься спортом и придерживаться рекомендаций по диете не менее месяца. Пример эффективной базовой тренировки для представительниц слабого пола выглядит следующим образом:

1. Разминка. Она включает разогрев суставов и основных групп мышц. Для занятия достаточно 5 минут.
Бег или прыжки на скакалке. Оба вида кардионагрузки эффективны для женщин, что выбрать — остается на ваше усмотрение. Для начала можно начать с пятнадцатиминутного бега или десятиминутных занятий со скакалкой.

2. Скручивания на пресс. Это упражнение знакомо многим еще с уроков физкультуры в школе и является очень эффективным при правильном выполнении. Упражнение следует делать не менее двух минут.

3. Планка. Стойка в этом положении не только помогает активно сжигать жировые отложения, но и формировать подтянутый женский пресс. Начните упражнение с 30 секунд, если можете выполнять его дольше — увеличьте свой минимум до 2 минут.

4. Велосипед. Это занятие очень эффективно для пресса, если его выполнять не менее 3-5 минут в комплексе с основной тренировкой.

 

Страница: 1 2 3

Читайте также:

Как убрать живот и бока. Часть 2

2.2 (43.33%) 6 голоса

Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше

Как убрать жир с боков и живота мужчине: комплекс упражнений (видео)

Следует понимать, что быстро и легко избавиться от ненавистного жира на боках нельзя. Все адекватные методики, которые гарантируют стойкий эффект, не дадут моментальный результат. Поэтому запаситесь терпением и действуйте, основываясь на грамотных представлениях о том, как убрать бока мужчине. Упражнения, видео, фотографии, которые вы найдете в нашей статье, помогут вам справиться на «отлично»!

Как убрать бока на спине мужчине: видеоурок, рекомендации

Чтобы избавиться от лишнего веса в районе живота, в первую очередь нужно произвести чистку кишечника. Выпивайте достаточно воды в день (2 л), пейте кефир, йогурты, следите за стулом. Утро начинайте со стакана чистой воды. Включайте в свой рацион те продукты, которые значительно улучшаю перистальтику. Это:

  • цитрусовые;
  • томаты;
  • груши;
  • огурцы.


Не избегайте физических нагрузок, которые так необходимы. Среди самых эффективных можно выделить несколько. Наши советы помогут вам отыскать ответ на вопрос: как убрать бока на спине мужчине. Видеоурок, представленный в статье, наглядно продемонстрирует эффективные упражнения.

  • Скручивание туловища на фитболе дают отличные результаты. Обопритесь поясницей на шар, приподнимайтесь рывками вверх. Делайте, что называется, «до отказа».
  • Лягте ровно на бок, подайтесь туловищем вверх. Зафиксируйтесь в данном положении. Равномерно дышите.
  • Осуществляем повороты в разные стороны. Можно подключать грузики, гриф от штанги и пр.

Как убрать жир с боков в домашних условиях мужчине (видео)

Если вы не знаете, как убрать жир с боков и живота мужчине, видео, которое вы найдете в статье, продемонстрирует вам, как правильно выполнять эффективные упражнения. Помните также о том, что одними из наиболее качественных упражнений для борьбы с лишними сантиметрами на животе являются упражнения на пресс. Именно с «пресса» стоит начинать борьбу с жиром на боках, животе. Обычно при скручивании туловища мы занимаем позицию лежа, сгибаем ноги, руки удерживаем на затылке. Локти должны «смотреть» ровно, подбородок – направлен в потолок. Поднимайте туловище максимально высоко и следите за дыханием. При выходе не ложитесь на спину полностью. Не стоит слишком расслабляться и делать большие паузы между подходами, ведь это отвлекает и слишком негативно сказывается на тренировке. Во время упражнений следите за дыханием, сердечным ритмом. Будьте внимательны к своему состоянию.

Убрать жир с боков мужчине в спортзале (видео)

  • Наклоны в стороны с утяжелением – это очень эффективное упражнение, которое поможет избавиться от жировых складок по бокам.
  • Также необходимо осуществлять подъемы корпуса из положения «лежа» с согнутыми прямыми ногами, применяя скручивание с согнутыми коленками. Таким образом, можно прекрасно прокачать косые мышцы.
  • Отличный вариант – вращение туловища по сторонам параллельно полу с грифом штанги за спиной.
  • Жим штанги из положения стоя с расставленными ногами осуществляют вместе с медленными приседаниями.
  • Можно повисеть на перекладине с ногами, прижатыми к животу. Также следует осуществлять повороты туловища в разные стороны. Работает спина и косые мышцы живота.

Все упражнения следует проводить регулярно, два или три раза в неделю по несколько подходов с нагрузкой по определенному количеству раз, которое оптимально конкретно для вас. Не нужно делать что-то через силу, если у вас не получается, то остановитесь, сделайте паузу. Очень важно следить за ритмом дыхания, не сбиваться, оно должно быть ровным.

Читайте также: Как сбросить жир с живота?

Как убрать бока на талии мужчине в домашних условиях и тренажерном зале

Красивое мужское тело сводит с ума всех представительниц женского пола и является предметом завести многих парней. Иметь крепкий торс – значит быть сильным в нашем трудном и жестоком мире.

Но на пути к идеальному телосложению становится лишний вес, проблемы с которым волнуют мужчин все чаще и чаще.

На появление нежеланных килограмм может влиять неправильное питание, отсутствие активности или генетика.

Однако из любого положения есть выход. Привести фигуру в порядок могут действия, направленные на избавление причин быстрого набора массы.

В первую очередь, поможет сбалансированный рацион и правильно составленное меню, которое будет содержать всю полезную пищу в нужном количестве и исключать продукты, не рекомендуемые к употреблению.

Нужно сесть на диету, чтобы в кратчайшие сроки убрать бока на талии

. Методы похудения и виды диет невозможно посчитать на пальцах. Их невероятно огромное количество. Можно подобрать диету, которая идеально подойдет именно вашему организму, а также нанесет ему минимальные повреждения.

Вторым отличным способом избавиться от боков на талии станет спорт. Это может быть утренняя зарядка, постоянные тренировки, участие в активных играх, домашние занятия. Нагрузка на организм заставит его сжигать лишний жир, соответственно, с боков он пропадет.

Особо эффективными являются пробежки или велопрогулки. Они влияют абсолютно на все мышцы человека, а значит и процесс похудения пройдёт быстрее. Из домашних упражнений полезным окажется кручение хула-хупа. Избавиться от боков на талии данный процесс поможет идеально быстро и эффективно. Достаточно всего несколько минут в день уделять этому занятию, и вы себя не узнаете.

Отшлифовать фигуру помогут скручивания – основные упражнения для накачки пресса. Выполнять их можно как лежа на полу, так и в висе на турнике или брусьях.

Более эффективных способов убрать бока на талии не существует. Данные методы похудения самые основные, ведь они, практически, единственные.

Основные правила, которые помогут держать талию в порядке

Существует 7 простых правил, помогающих получить идеальную фигуру и не набрать вес повторно. Это не только советы для похудения, но и для профилактики:

  1. Избегайте стрессов и эмоциональных потрясений. Данные чувства обеспокоенности и волнения являются причиной выработки гормона кортизола, высокий уровень которого влечет за собой активное скопление жира в теле. Если уберечь себя от стресса не получилось, то немедленно начните лечение с помощью валерьяны, пустырника или афобазола. Постарайтесь успокоиться и поднять себе настроение, вам поможет обыкновенная шоколадка.
  2. Ограничьте употребление алкоголя, а лучше вовсе исключите его из вашей жизни. Спиртное вызывает тот же эффект, что и стресс, а именно — повышение уровня кортизола. Всего несколько бокалов пива — и любимая одежда станет вам мала. Именно этот напиток является самым действенным способом набрать жир в районе талии, потому что способствует выработку фитоэстрагенов. Они позволяют быстро увеличить вес и являются причиной появления пивных животиков у мужчин. Для того, чтобы убрать бока с талии, пиво нужно исключить из рациона в первую очередь.
  3. Диета. Нужно составить новое меню питание, исключив из него углеводы, сладости, мучные и копченые продукты. Необходимо высчитывать норму калорий в день и следовать ей. Количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем расходуемых – главное правило нормального похудения. Но это совсем не значит, что можно есть все подряд, а потом убивать себя на тренировке. Лучше отказаться от одного приема пищи и не тратить несколько часов на пробежку.
  4. Увеличьте количество фруктов и овощей в рационе. Их польза очень велика. Данная пища поможет утолить голод, употребив минимальное количество калорий. Фрукты и овощи являются главным компонентом любой диеты. Но не переусердствуйте с фруктами, ведь в них содержится сахар. Исключить из меню полностью нужно виноград и бананы.
  5. Рис и овсяная каша – лучшая пища на завтрак. Во время диеты необходимо добавить в меню вареное мясо или рыбу, ведь вещества, содержащиеся в них, помогают наладить пищеварение.
  6. Большое количество воды поможет быстро скинуть лишний вес. Минимальная норма – это 1,5 литра жидкости в день. Она поможет ускорить процесс обмена веществ, утолит голод и выведет токсины и шлаки из организма. Вода – активный помощник во время борьбы с лишним весом.
  7. Физические упражнения. Без этого невозможен процесс похудение, ведь жир вы уберете, но накачать мышцы без усилий нереально. Лучшим выбором станет обруч, который активизирует обмен веществ и улучшает кровообращение на боках и животе. Также забывать не нужно о прессе: качайте его каждый день, уделяя на процедуру не более 10 минут. Два данных упражнения сделают свое дело и станут залогом отличной фигуры.
Важно делать упражнения через силу, потому что лишь такие нагрузки вызывают у организма стресс, который влечет за собой сжигание жира на талии.

Диета и рацион питания

Составить меню – значит сделать первый шаг навстречу крепкому торсу. Выбирать диету нужно, исходя из личных предпочтений в еде и здоровья организма. Методов похудения очень много, поэтому стоит ознакомиться с главными принципами всех диет.

Нужно составить точный график приема пищи, чтобы завтрак, обед и ужин происходили ежедневно в одно и то же время. Также необходимо ограничить количество пищи в одной порции, чтобы не превышать норму калорий. Исключите из рациона углеводы, но добавьте овощи и белковую пищу. Сахар запрещен, поэтому от сладостей нужно отказаться в первую очередь. Выпивайте 2 литра воды за сутки.

Придерживайтесь составленного меню, и жир уйдет быстро.

Упражнения для мужчин, устраняющие бока на талии

Существуют целые комплексы различных упражнений, позволяющих избавиться от боков на талии в домашних условиях.

Каждое из них позволяет добиться хороших результатов, не выходя за пределы комнаты.

Перед началом выполнения комплекса упражнений нужно провести разминку, чтобы не потянуть связки.

  1. Первым и самым главным упражнением является кручение обруча. Выполнять данное действие нужно ежедневно по 10-30 минут. Необходимо без остановок или с минимальными паузами вращать хула-хуп даже через силу. В таком деле нельзя лениться и жалеть себя.
  2. Не менее важными являются упражнения для пресса. Выполнять его стоит лежа на спине. Для того, чтобы нагрузка шла на бока, согните одну из ног в коленке и положите сверху на другую ногу. Теперь, делая подъёмы, вы будете нагружать боковые мышцы. После 10-20 повторений смените ногу. Выполняйте 4 подхода по 10-20 раз, последние повторения рекомендуется делать до упора, пока вы не упадете обессиленный.
    Альтернативным вариантом скручиваний лежа может стать тренировка боковых мышц на турнике. Для этого повисните на снаряде и поднимайте ноги за счет бокового пресса. То есть конечности должны быть наклонены вбок. Ноги следует держать прямыми, но если мышцы не позволяют этого сделать, то согните их в коленках. На брусьях тоже можно качать пресс. Для этого сядьте на одной трубе, сунув и закрепив ноги под второй. И делайте несколько подходов.
  3. Еще одним упражнением, которое избавит мужчину от боков на талии в домашних условиях, являются наклоны ног. Для правильно выполнения нужно лечь на спину, а между ног поместить мячик. Причем сами конечности нужно согнуть на 90 градусов. Далее наклоняйте ноги влево и вправо поочередно. Четыре подхода каждый день помогут избавиться от жира на боках.
  4. Мельница – упражнение, которое известно всем со школы. Оно активно сжигает жир на боках. Для выполнения необходимо поставить ноги на ширину плеч, а руки развести в стороны. Все конечности должны быть прямыми. Начинайте выполнять наклоны, рекомендовано доставать кончиками пальцев рук до пальцев ног.
  5. Хорошим способом избавиться от лишнего веса, а также размяться перед тренировкой, является гимнастический шар. Эта вещь является уникальной, с ее помощью можно выполнять отжимания, подъёмы своего тела и множество других упражнений.

Придумать упражнение можно самостоятельно, главное – это чувствовать, как греются мышцы на боках во время тренировки. Если в районе боков ощущается нагрузка, то упражнение является действенным и эффективным.

Как в тренажерном зале мужчине убрать на талии бока

Тренажерный зал дает больше возможностей убрать бока на талии, ведь там находятся специальные тренажеры и спортивный инвентарь. Занятия в зале более эффективны и трудны, все упражнения выполняются с дополнительным весом.

Лучшим упражнением для того, чтобы избавиться от боков на талии, считаются приседания со штангой.

Правильно выполнение:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч. Обувь не должна скользить, поэтому может быть использован специальный коврик для увеличения трения.
  2. Положите гриф на плечи за головой. Делая вдох — приседайте, а на выдохе поднимайтесь.
  3. Колени должны расходиться в разные стороны при каждом приседании.
  4. Ровная осанка, прямая спина и поднятая голова – основные правила, касающиеся положения тела. Если пренебречь ними, то можно нанести вред организму.

Считают, что это упражнение придумано для женщин, ведь именно таким способом они качают ягодичные мышцы, но, на самом деле, это не так. Приседания помогут избавиться от боков на талии. Выполняя данное упражнение на протяжении нескольких месяцев, вы получите крепкий торс.

Вторым упражнением, позволяющим убрать бока мужчине в зале, считают вертикальные наклоны с отягощением в виде гантелей. Если у вас никогда не было опыта выполнения данного упражнения, то рекомендуется начинать с небольшого веса, чтобы не повредить мышцы. Постепенно увеличивая вес, вы все сильнее будете нагружать организм. Бока будут становиться меньше с каждой тренировкой.

Правила выполнения:

  1. Ноги — на ширине плеч.
  2. В руки возьмите гантели и выровняйте спину.
  3. Поочередно делайте наклоны в разные стороны, не сгибая руки и ноги.

Третьим снарядом для избавления жира на боках станет «римский стул». Этот тренажер специально предназначен для накачки пресса, но при правильном применении можно без проблем убрать бока.

Правила выполнения:

  1. Сядьте на стул, закрепите ноги под специальным валиком.
  2. Руки держите за головой – это даст возможность сосредоточить нагрузку на бока.
  3. Делайте подъёмы, но поворачивая корпус вбок, чтобы упражнение выполнялось за счет боковых мышц.

Отличные результаты даст бег на беговой дорожке. Вы самостоятельно можете выбрать скорость и дистанцию, чтобы занятие было максимально комфортным.

Также тренажерный зал может предоставить велотренажер, которые помимо прокачки пресса и ноги может избавить от боков на талии.

Отзывы

Артур: Мне упражнения помогли быстро похудеть. В тренажерный зал идти не хотел, ведь немного стесняюсь. Но домашние тренировки пошли на пользу.

Николай: Спасибо, составил меню и записался в зал. Бока на талии пропали уже в первый месяц.

Дмитрий: Начал заниматься в зале, чтобы убрать бока, а теперь я бодибилдер. Просто не мог остановиться, качал свое тело.

Как убрать бока мужчине быстро

Большинство мужчин мечтают о стройной подтянутой фигуре, накачанном прессе. Тем не менее, у многих мужчин вместо этого присутствуют пивной живот и жировые отложения на боках. Причин этому несколько, поэтому бороться с проблемой необходимо , используя комплексный подход. Придерживаясь диетического меню и начав выполнять комплекс спортивных упражнений, вы сможете похудеть, подтянуть свое тело, придать мышцам соблазнительную рельефность.

Жир на боках у мужчин

Дамы часто приобретают лишние сантиметры на бедрах. У мужской же половины человечества жир накапливается преимущественно в районе живота, боков. Это не только возрастная особенность, живот бывает и у молодых парней. Причиной этому служит предрасположенность к накоплению висцерального жира, обволакивающего внутренние органы. Чем больше таких скоплений, тем больше так называемый «спасательный круг».

Справиться с данной проблемой, убрать бока очень сложно, но необходимо, причем начинать нужно в самом начале набора лишнего веса. Жировая оболочка мешает нормальному функционированию органов, сильно нагружая их. В результате есть риск нарушения работы внутренних систем. Ситуация требует применения целого комплекса мер, поскольку избавиться от висцерального жира очень непросто.

Почему растут бока

Жир на боках у мужчин откладывается по нескольким причинам, изучив которые можно составить комплекс мер по их устранению. К накоплению лишних сантиметров на талии у представителей мужской половины человечества приводят такие факторы:

  1. Снижение уровня тестостерона. Часто это происходит в результате стресса и выработки гормона кортизола у мужчины. Наряду со снижением тестостерона увеличивается количество эстрогена – женского полового гормона, который является одним из «руководителей» процесса отложения жиров на боках, животе.
  2. Злоупотребление алкогольными напитками. Особенно пивом, где присутствует много женских гормонов, блокирующих собственные процессы выработки тестостерона.
  3. Неправильное питание, включающее высококалорийную, вредную, с разными пищевыми добавками пищу, частые перекусы, еду из фаст-фудов, полуфабрикаты, большие порции и т.д.
  4. Вредные привычки. Курение влияет на органы пищеварения, их работа нарушается, что способствует накоплению жира на боках у мужчин.
  5. Минимальные физические нагрузки или полное их отсутствие, малоподвижный образ жизни.

Как убрать бока мужчине в домашних условиях

Отвечая на вопрос, как убрать «спасательный круг» на боках мужчине, важно учитывать, что одного способа здесь будет мало. К решению проблемы необходимо подходить комплексно: правильно питаться, делать физические упражнения и самомассаж в домашних условиях. Такие методы помогут избавиться от обвисшего живота и отложений на боках, так называемого абдоминального жира. Продолжительность похудения зависит от количества лишних килограмм, сантиметров, а также соблюдения всех необходимых мер.

Упражнения

Одним из главных методов, помогающих убрать живот и бока мужчине, являются физические упражнения, выполняя которые можно сбросить ненавистные сантиметры в талии. Многие из них легко делать в домашних условиях, если нет возможности посещать спортзал. К ним относятся:

  1. Скручивания. Лягте спиной на пол, руками возьмитесь за затылок, ноги согните в коленях. Приподнимайте корпус за счет мышц пресса, отрывая лопатки, возвращайтесь в исходное положение. Количество повторений – 25-30 раз с перерывом в 45 секунд, выполняйте не менее 2-3 подходов.
  2. Боковые скручивания. Исходное положение аналогично предыдущему, но во время поднятия туловища работают и ноги: правое колено тянется к левому локтю и наоборот. Количество повторов и подходов – как в первом упражнении.
  3. Скакалка. Прыгать нужно не менее 20 минут, прибавляя ежедневно по 5-10 минут. Обладателям слишком большого веса желательно начинать с пеших прогулок, чтобы не получить травму в результате такой нагрузки. Избавившись от нескольких лишних килограмм на животе и боках, можно брать в руки скакалку.
  4. Фитбол. На спортивном мяче можно делать много разных упражнений. Одно из эффективных, помогающее сжечь жир на боках, сбросить избыточный вес в этой области, прокачать косые мышцы живота, выполняется следующим образом: лягте боком на фитбол, вытянув ноги в прямую линию, нижней рукой обопритесь о пол. Поднимайте верхнюю ногу под углом в 450 и возвращайте в исходное положение. Количество подходов – 3, повторений – 10 для каждой ноги.
  5. Приседания со штангой (если есть). Положите спортивный снаряд на плечи, ноги поставьте на ширину плеч. Приседайте до прямого угла в коленях. Делайте 3 подхода по 15 повторов с перерывом с 2-3 минуты.
  6. Подъем ног до прямого угла, держась руками за перекладину шведской стенки или турник. Выполняйте 2 подхода по 15 повторов с перерывом в 2 минуты.
  7. Отжимания, напрягая мышцы пресса – 12 раз.
  8. Хула-хуп или обруч с множеством шипов с внутренней стороны. Крутите снаряд ежедневно по полчаса.
  9. Бег – одно из мощных жиросжигающих упражнений. Бегайте хотя бы через день по полчаса.

Диета

Если не пересмотреть свой рацион питания и продолжать есть все подряд, убрать жир с боков мужчине будет сложно. Регулярное питье, дробное питание и правильно подобранные продукты – одна из важных ступеней на пути к идеальному телу. Нужно уменьшить привычные для вас в последнее время порции и разбить ежедневное меню на 5-6 приемов, питаясь через каждые 2-3 часа. Завтрак должен состоять из сложных углеводов, белка, небольшого количества жиров, простых углеводов и витаминов. Задача утреннего приема пищи – насыщение организма силой и энергией на весь день.

Второй завтрак должен отличаться от первого размером порции и набором продуктов. В обед отдавайте предпочтение сложным углеводам, белкам и клетчатке. Количество еды в тарелке уменьшайте, иначе бока так и останутся висеть, на полдник можно съесть 1 фрукт, овощ или небольшую порцию творога. Ужин не должен нагружать желудок, откажитесь от углеводов (любых) и жиров в пользу белков, клетчатки. Не забывайте и о водном балансе – минимум 1,5-2 л в сутки.

Садиться на жесткие диеты (особенно моно), устраивать голодовки не стоит. В ходе таких мероприятий вы сможете согнать избыточный вес с боков и живота, но при этом потеряете немало важных для организма витаминов, микроэлементов, минералов. Отказавшись от одних продуктов в пользу других, вы сбалансируете свое питание, нормализуете обмен веществ и начнете эффективно худеть. Перечень вредной и полезной пищи для мужчин, желающих убрать бока, приведен в таблице:

Что нельзя

Что можно

Гамбургеры, пиццу, картошку, сладкие газированные напитки, сладкое, мучное, копчености, алкоголь, белый хлеб, макароны, майонез, сахар, жареное, соленое, жирное мясо

Каши (гречка, овсянка), яйца, молочные и кисломолочные продукты с низким процентом жирности, нежирное мясо птицы, говядину, рыбу, овощи, фрукты (яблоки, цитрусовые), орехи, бобовые, свежую зелень, мед, сухофрукты, растительное масло (для салатов), чай, кофе без сахара, свежевыжатые соки

Примерное меню на неделю для мужчин, желающих убрать бока и обвисший живот, может выглядеть следующим образом:

Завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник

Творог с кусочками фруктов, зеленый чай

Яблоко

Куриное филе, запеченное с овощами

Суп-пюре

Овощной салат с морепродуктами, травяной чай

Вторник

Омлет (из 2 яиц), кофе без сахара

Банан

Рис с добавлением овощей, сок

Натуральный йогурт (кефир)

Рыба с овощами, приготовленные на пару, зеленый чай

Среда

Овсянка с медом и кусочками фруктов, чай

Фруктовый фреш

Вареная говядина с овощами, чай

Йогурт с низким процентом жирности

Паровые котлеты из курино-овощного фарша, зеленый чай

Четверг

Запеканка из творога, кофе

Свежие овощи

Овощной суп на мясном бульоне

Творожно-яичный омлет, сок

Говяжья печень, тушеная в сметане

Пятница

Бутерброд из цельнозернового хлеба и брынзы, кофе без сахара

Салат из фруктов

Рыбный суп

Творог с сухофруктами, сок

Запеченная рыба и салат из свежих овощей, зеленый чай

Суббота

Овсянка с орехами, кофе без сахара

Апельсин или грейпфрут

Грибной суп-пюре

Молочный коктейль

Овощное рагу, травяной чай

Воскресенье

Разгрузочный день (любой)

Массаж

Повысить эффективность похудения и убрать жир с боков, живота поможет массаж. Процедура улучшает состояние здоровья, ускоряет обмен веществ, подойдет тем мужчинам, которые не могут выполнять ряд упражнений из-за проблем со спиной. Хорошо зарекомендовал себя вакуумный массаж силиконовыми баночками. Делать его можно ежедневно по 15-20 минут, смазав проблемные участки массажным маслом. В ходе процесса разбивается подкожный жир на боках, животе, но висцеральный остается.

Одним из легких приемов, помогающих убрать не только бока, но улучшить осанку мужчины, избавиться от боли в спине, является использование валика из полотенца. Его нужно расположить под пупком перпендикулярно позвоночнику и лечь спиной сверху. Стопы развести на расстоянии плеч, соединив только большие пальцы ног. Руки – завести за голову ладонями вниз, соединив мизинцы. Так нужно лежать ежедневно, начиная с 5 минут, постепенно увеличивать время. За месяц регулярного выполнения такой методики, можно убрать до 11 см в талии, на боках и животе.

Всем мужчинам и женщинам полезно массажировать тело во время принятия душа, используя массажную мочалку. Движения нужно направлять по ходу оттока лимфы, без нажима и надавливаний. Заканчивать процедуру необходимо контрастным душем. Хорошо зарекомендовали себя антицеллюлитный массаж, лимфодренажные обертывания, направленные на избавление от объемов на боках, животе и бедрах, но эти процедуры лучше доверить профессионалам в массажном салоне.

Как убрать бока в тренажерном зале

Жиросжигающие упражнения на бока для мужчин можно выполнять в спортзале с помощью тренера или самостоятельно. Эффективно чередовать кардио-нагрузки с силовыми, что способствует не только сжиганию жира, но еще и укреплению мышц, тренировке сердечно-сосудистой системы. Приспособлениями, помогающими убрать лишние сантиметры с боков у мужчин, являются следующие тренажеры и спортивные снаряды:

  • велотренажер;
  • гребной тренажер;
  • эллипсоид, беговая дорожка;
  • орбитрек;
  • гантели, штанги;
  • скакалка;
  • хула-хуп и др.

Составлять тренировку, определять количество повторов и подходов должен тренер, исходя из состояния здоровья мужчины, его физической подготовки и существующей проблемы в виде лишних сантиметров на боках. Примерный комплекс упражнений, помогающий убрать «спасательный круг», может выглядеть так:

  1. Разминка в течение 15 минут на беговой дорожке, кардио-тренажере или со скакалкой.
  2. Наклоны с гантелями. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Наклоняйтесь попеременно в каждую сторону, пока кисть со спортивным снарядом не достигнет колена. Упражнение укрепляет косые мышцы живота. Сделайте 3 подхода по 15 повторов.
  3. Повороты со штангой. Снаряд положите на плечи, придерживая руками, исходное положение – как в предыдущем упражнении. Поворачивайте корпус попеременно по 15 раз в каждую сторону, количество подходов – 3.
  4. Приседания со штангой. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Выполняйте глубокие приседания до прямого угла в коленях, пятки не отрывайте от пола. Сделайте 2 подхода по 15 повторов, перерыв 3-5 минут.
  5. Пресс, вися на перекладине шведской стенки, турника. Согните колени под прямым углом и поворачивайте в стороны, не двигая корпусом. Сделайте 3 подхода по 15 повторов.
  6. Отжимания от пола – 3 подхода по 15 раз.

Видео

Как убрать жир с живота и боков у мужчин: эффективные упражнения в зале

Красивый подтянутый пресс — не последняя составляющая мужской привлекательности. Даже японцы, которые считают, что «хара» (живот, как вместилище души) у мужчины должна быть достаточно выразительной и плотной, не находят привлекательными дряблость, рыхлость или отвислые складки. Поэтому вопрос, как убрать живот и бока мужчине, не менее актуален, чем похудение в талии для женщин. Ниже рассматривается, как сделать это быстро и эффективно.

Что нужно знать перед началом похудения парням и мужчинам

Основная причина роста живота у мужчин — избыток поступления калорий. Слишком жирная пища и малоподвижный образ жизни. Генетика, возраст, нарушение обмена веществ, здоровье — это отговорки, у большинства ключевой роли они не играют. К тому же есть мифы. Например, о том, что после 40 обмен веществ замедляется настолько, что появление живота — естественное следствие. Но это заблуждение. Метаболизм у сильной половины человечества только начинает замедляться с возраста 50 лет. Менопаузы у мужчин нет, поэтому винить в появлении «пивного животика» мужик без серьезных проблем со здоровьем должен только собственную лень.

Как убрать живот и бока мужчине

Важно! Процесс похудения усложняется и тем, что жир на животе является «трудным». Он легко садится на данную часть тела, но не торопится уходить. При тех же вложенных усилиях намного проще похудеть в других областях.

Даже элементарные меры по изменению собственного образа жизни могут привести к положительным результатам. Без особых усилий, всего лишь соблюдая следующие правила, мужчины сбрасывают до 5 кг за месяц:

  • Не есть во время чтения, просмотра телевизора, перед компьютером. Человек, который занят просмотром увлекательных картинок, просто не замечает, сколько именно он съедает.
  • Диета. Диеты действуют на мужчин намного сильнее, чем на женщин. Достаточно выбрать самую простую из них по своему вкусу. Не нужно никакой экзотики. Уже через неделю, даже без физических нагрузок, удастся удалить часть избыточного жира.
  • Цель должна быть четкой и выраженной в цифрах. Убрать бока к пляжному сезону — это всего лишь пожелание в воздух. Сбросить 5 кг за 1 месяц, причем ближайший — это конкретика, которая мотивирует и настраивает на принятие немедленных мер.
  • Постепенные тренировки. Не нужно начинать бегать по 40 минут, или приседать по 100 раз, если нет привычки. Объем нагрузок нужно увеличивать крайне плавно. Основное правило — выполнять упражнение до усталости + ещё 2-3 раза. А усталость у одного парня наступит после пяти подходов, у другого — через два. Чтобы скинуть вес, нужны не силовые упражнения, а кардиотренировки — то, что заставит расходовать калории.
  • Необходимо определить свой тип жира. Их три: подкожный, внутренний висцеральный (охватывает внутренние органы), забрюшинный (со спины). Каждый тип жира имеет свое место залегания, по-разному влияет на организм. От висцерального жира можно избавиться при помощи быстрой ходьбы или занятий на эллипсоиде: 2-4 кардиотренировки в неделю по 40-60 минут. Избегать сильных нагрузок на сердце не стоит — то есть, бег лучше оставить на потом. Через 1-2 месяца и похудения на 14-15 кг приступают к тренировке мышц живота.
  • Следует четко разделять цели по избавлению от жира и тренировке мускулатуры. Совмещать их не получится. Набор мышечной массы увеличивает выработку тестостерона, что ускоряет избавление от подкожного жира, но процессы не заменяют друг друга. Распространенная ошибка — упражнения на пресс с целью сжечь жир. В результате — красивая мускулатура, невидимая за прослойкой из жировых клеток. Приступать к упражнениям на пресс следует только после того, как футболка свободно висит на теле и живот под ней не заметен.

Внимание! В экстра короткие сроки снимать жир с живота реально только при помощи хирургического вмешательства. Это липосакция, абдоминопластика, криолиполиз, интралипотерапия.

Как можно быстро убрать жир с живота и боков у мужчин

Живот большой у мужчин

Чудесных способов нет. Два кита, на которых можно доплыть до причала «красивый торс» — это питание и упражнения. Придется в буквальном смысле хорошенько «попотеть», а также приложить волевые усилия. Можно принять экстренные меры и максимально интенсифицировать процесс, но в этом случае можно ожидать малоэстетичных складок кожи. Полный цикл обновления кожи, до глубинных слоев — это 60-80 дней. Именно это минимальный срок, в который реально получить красивый, подтянутый живот и стройный торс. Если жировые отложения незначительны и кожа сильно не растянута, то увидеть желаемый результат можно и через 2-3 недели.

Какой должна быть диета

Многие выбирают «быстрый» путь, желая убрать жир с живота и боков как можно скорее, за 2-3 недели. У некоторых мужчин возникает идея резко и полностью отказаться от сладкого, мучного, жирного и других вредных продуктов. Такая методика редко себя оправдывает. Перенесенный стресс скажется на самочувствии не лучшим образом. А в отдельных случаях даже вызовет серьезные проблемы с пищеварением и уровнем общей работоспособности. К тому же быстро исчезнувший вес, скорее всего, вернется снова.

Оптимальная диета — постепенная выработка в себе здоровых привычек к питанию. Нужно заменять полуфабрикаты, фаст-фуд, сладости, жареное и жирное полезными продуктами: медленными углеводами, овощами, отварными или приготовленными на пару блюдами.

Совет! Подходить к формированию нового питания нужно грамотно: например, не следует полностью отказываться от жиров. Напротив, продукты, содержащие натуральные масла, крайне полезны и для кожи, и для фигуры. Вреден неправильно приготовленный жир: подвергшийся длительной кулинарной обработке, дополненный большим количеством специй, соли.

Также не стоит отказываться от шоколада — несколько кубиков повышают настроение, заряжают энергией и улучшают иммунитет, при этом снизить содержание быстрого (рафинированного) сахара в чае и продуктах питания имеет смысл.

Стоит уменьшить и потребление соли — её избыток приводит к задержке жидкости в организме. Это довольно сложно — пища будет казаться безвкусной, но вкусовые рецепторы тоже вырабатывают определенные привычки. Уже через несколько дней вкус становиться тоньше, в несоленых продуктах появляются новые, невидимые ранее оттенки. Особенно это хорошо заметно на примере продуктов, приготовленных на пару.

Совет! Нужно добиваться менее калорийного, но хорошо сбалансированного и полноценного питания, не зацикливаясь на полном изгнании отдельных продуктов. Важно, чтобы основу рациона составляли продукты, обеспечивающие организм всеми необходимыми веществами, без риска их отложения на талии.

Самые лучшие и эффективные упражнения в зале для сжигания жира на животе и боках для мужчин

Эффективные упражнения

Никаких специальных упражнений для избавления от жира в области живота и боков не существует. Все упражнения, позиционируемые как «для стройной талии», — всего лишь укрепляют дряблые, потерявшие тонус мышцы. Жировую прослойку, находящуюся над мышцами, они не убирают. Чтобы сбросить вес, подойдет абсолютно любая физическая активность: от занятий на велодорожке в спортзале, до активных танцев, или даже до выкопки картошки. Лишь бы эта деятельность содействовала сжиганию калорий.

Интересно! Исследование на эту тему было проведено в Иллинойсе. Две группы участников получили задания: первая — не делать ничего, во второй испытуемые выполняли упражнения на пресс в течение полугода. Через шесть недель была проведена оценка первых результатов. Никакой существенной разницы между двумя группами не оказалось.

Хорошие виды тренировок для мужчин:

  • Жим штанги в позиции стоя.
  • Жим лежа от пола.
  • Приседания с постепенным увеличением веса утяжелений.
  • Становая тяга.

Все эти силовые упражнения — классика, но они потребуют расхода энергии, поспособствуют удалению жира в целом и формированию красивого мышечного корсета.

Совет! Обязательно следует добавить в программу физических нагрузок для избавления от живота и кардиотренировки. Это именно та физическая активность, которая потребует затрата большого количества энергии.

Лучшие виды занятий:

  • Ходьба. В качестве начального этапа подойдет людям с очень слабой физической подготовкой и большим избытком веса. Прогулка должна длиться 30-40 минут. За 1 час можно потратить 300-400 ккал.
  • Бег. Более высокая ступень, к тому же позволяет варьировать количество нагрузок. Вначале можно чередовать бег и ходьбу. Сжигает 600 ккал/час.
  • Велосипед. Иначе распределяет нагрузку на ноги, нежели бег, разгружает колени. Более щадящий вариант. Энергопотери такие же — 600 ккал/час.
  • Скакалка. Самый эффективный вид кардиотренировки из перечисленных, но потребует определенных навыков. Можно начинать с 5 минут занятий. Для траты 300-400 ккал потребуется 20 минут прыжков. Энергопотери за час — 1000 ккал.

Советы опытных тренеров

Главная причина роста «пуза» у мужчин — избыток калорий

Есть ряд общих рекомендаций:

  • При стрессе вырабатывается гормон кортизол, что приводит к появлению растяжек на коже. Поэтому если нет желания видеть на похудевшем животе и боках неэстетичные рубцы, от резких, вызывающих шок мер, следует отказаться. Это касается и диеты, и упражнений. Все должно быть посильно.
  • Главная причина роста «пуза» у мужчин — избыток калорий, дисбаланс рациона в сторону животных жиров и быстрых углеводов. Иногда достаточно просто отказаться от газировки, шоколадных батончиков и фаст-фуда.
  • Никаких особых «продуктов для похудения», сжигателей жира, не существует! Ананасы, авокадо, темный шоколад, пророщенные зерна пшеницы — полезны, могут положительно влиять на обмен веществ, но ни один не сотворит чудес. Следует просто придерживаться рационального питания и уменьшать количество калорий.

Конечно, в идеале лучше подбирать тренировку индивидуально, с учетом и своего уровня физической подготовки, и размеров «жировой подушки» на животе, и скорости достижения цели. Любой опытный тренер без труда сформирует программу, просто посмотрев на «пациента». Но в целом чудес и каких-то секретов нет: красивая фигура и стройный торс — это здоровое питание плюс физическая активность. Тем, кто водит авто или сидит на работе, следует компенсировать это время вынужденной пассивности качественными занятиями в тренажерном зале. И тогда живот не просто исчезнет, но и уже не вернется.

Как убрать живот и бока женщине: упражнения, питание, отзывы

Жировые складки на талии не просто портят фигуру. Они грозят серьезными осложнениями для сердца, мозга и эндокринной системы. Убрать жир поможет комплексная программа, включающая в себя гимнастику, специальный рацион и массажные процедуры.

Почему образуются жировые отложения

Главный ресурс человеческого организма на случай экстремальной ситуации — жировая ткань. Она скапливается под кожей и вокруг внутренних органов. Избыток этой ткани более чем на 20% называется ожирением.

Ответ на вопрос, как убрать живот и бока без посещения спортзала, кроется в применении специальных диет

Причины появления жировых отложений разнообразны — от сидячего образа жизни до генетики. Наиболее распространенные факторы:

  1. Хронический стресс. В опасной или психологически сложной ситуации организм производит чрезмерное количество гормона кортизола. Это вещество блокирует чувство насыщения, что способствует перееданию.
  2. Неправильное питание. Продукты, насыщенные сахаром и трансжирами, замедляют метаболизм и тормозят естественные механизмы жиросжигания.
  3. Недостаток физической нагрузки. Если организм потребляет калорий больше, чем расходует, объем жировой ткани увеличивается.
  4. Злоупотребление алкоголем. Этиловый спирт задерживает в тканях воду, что нарушает обмен веществ.
  5. Недостаток сна. Организм воспринимает недосыпание как стресс и производит лишние жировые клетки «про запас».

Причинами появления жировых отложений могут стать также различные заболевания — гипотиреоз, синдром поликистозных яичников, а также эмоциональные расстройства пищевого поведения. Женщины набирают лишний вес в процессе беременности и кормления грудью.

Чем опасен брюшной жир

Значительное увеличение объема туловища называется в медицине центральным ожирением. Если объем женской талии в 0,8 раза больше, чем обхват бедер, налицо избыток жировой ткани. Для мужчин эта цифра составляет 0,95.

Центральное ожирение означает скопление жировых отложений под кожей или внутри брюшной полости. Последний вариант более опасен для здоровья. Сальники вокруг печени, почек и сердца ухудшают функции органов, приводя к серьезным заболеваниям. В их числе:

  • гипертония;
  • инфаркт миокарда;
  • сахарный диабет;
  • болезнь Альцгеймера;
  • рак груди и толстой кишки.

Лишний вес ухудшает иммунитет и общий тонус организма, снижает половую активность у мужчин и женщин.

Как убрать живот и бока без походов в спортзал

Уменьшить объем одной зоны тела сложнее, чем добиться общего похудения. Здесь не поможет простое снижение калорийности рациона. Требуется совместить диетическое питание с усиленной физической активностью. Она включает в себя силовые упражнения, кардио тренировки и ежедневные пешие прогулки.

Эффективные упражнения для пресса помогут убрать жир на талии

Сидячая работа и пассивный отдых ослабляют мускулы и снижают способность к интенсивным тренировкам. Вот 5 рекомендаций, которые помогут постепенно повысить выносливость:

  1. Начинать с посильных нагрузок. Необходимо уделять 30 мин ежедневно на физическую активность — прогулки, плавание, йогу.
  2. Постепенно продлять тренировки. Сначала нужно заниматься в умеренном темпе. Каждую неделю следует увеличивать продолжительность тренинга на 5-10 минут.
  3. Усиливать интенсивность. В середине каждого занятия нужно на 30 сек увеличить ритм движения до максимума.
  4. Увеличивать частоту. После 2-3 недель регулярных тренировок необходимо добавить еще одно кардио.
  5. Разбивать тренировки. Вместо 30-минутного занятия можно проводить ежедневно по три 10-минутных сессии.

Пунктуально выполняя эти рекомендации, можно за месяц приучить свой организм к постоянной физической нагрузке.

Комплекс упражнений для пресса

Укрепление брюшных и спинных мышц помогает сжигать подкожную жировую клетчатку и внутренние сальники. Наиболее эффективны интервальные тренировки. Это движения с максимальной активностью в течение 20 сек, а затем 10 сек отдыха.

Вот примерный комплекс для начинающих:

  1. Выпады. Правой ногой шагнуть назад, максимально сгибая колено к полу. Левую ногу выдвинуть вперед, также согнув колено. Чередовать выпады в течение 30 сек.
  2. Прыжки с приседаниями. Прыгнуть вбок, перенося тяжесть на правое колено. Согнуть его так, чтобы получился присед. Левую ногу при этом отвести назад. Повторять по очереди обеими ногами на предельной скорости.
  3. Планка. Лечь на пол вниз лицом. Согнуть руки в локтях под прямым углом. Поднять тело над землей, опираясь на согнутые руки и пальцы ног. Сохранять позу 30 сек.
  4. Велосипед со скручиваниями. Лечь на спину, заложив руки за затылок. Поднять туловище и дотронуться локтем до противоположного колена. Повторять обеими руками по очереди.
  5. Махи по диагонали. Встать на четвереньки. Вытягивать вперед левую руку и одновременно тянуть назад правую ногу. Затем выполнять в другую сторону.

К этому комплексу следует добавить силовую нагрузку. Если нет возможности посещать тренажерный зал, можно выполнять приседания с гантелями — не менее 50 в день.

Мужчины могут использовать также подъем гирь, жим штанги стоя и лежа. Весовая нагрузка заставляет активно работать всю мускульную систему, помогая быстро нарастить мышцы пресса.

Принципы питания

Самые интенсивные тренировки не помогут, если при этом питаться жирообразующей пищей. Необходимо полностью отказаться от полуфабрикатов, выпечки, кондитерских изделий и фаст-фуда. Здоровый рацион должен состоять из 5 групп продуктов:

  1. Белки — нежирное мясо, птица, рыба, яйца, творог.
  2. Сложные углеводы — овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, льняное семя.
  3. Овощи — белокочанная и цветная капуста, сладкий перец, брокколи, шпинат.
  4. Фрукты — апельсины, яблоки, киви, ананасы, груши.
  5. Жиры — оливковое и сливочное масло, рыбий жир, орехи, подсолнечные семечки.

Рекомендации для похудения обычно содержат описание правильного рациона

Сидеть на строгой диете не требуется. Периодическое употребление вредной пищи даже помогает жиросжиганию, так как вызывает дополнительный выброс гормонов. Но объем нездоровой еды не должен превышать 10 % от всего рациона. Это всего 3-4 блюда в неделю, из расчета 5-кратного приема пищи.

Правила рациона для похудения 

Чтобы избавиться от жировых складок, необходимо потреблять больше белков. На их переваривание требуется много энергии, которую организм черпает из жировых запасов.

Не следует полностью исключать жиросодержащую пищу. Полиненасыщенные жирные кислоты предотвращают рост жировой ткани. Они содержатся в жирной рыбе, льняном семени, орехах и авокадо. Регулярное употребление этих продуктов повышает уровень тестостерона, который способствует поддержке стройности.

Углеводные продукты — картофель, рис, хлеб, макароны можно есть только после тренировки. На овощи и фрукты это ограничение не распространяется.

Есть еще 5 важных правил:

  1. Обязательно завтракать.
  2. Есть через каждые 3 часа.
  3. Употреблять белки, овощи и фрукты с каждым приемом пищи.
  4. Сахаросодержащие блюда допускаются только до полудня.
  5. Пить 2 стакана воды с каждой едой.

Важно также свести к минимуму употребление алкоголя. Допустимо выпить по 100 г крепкого алкоголя или по бокалу вина в выходные дни. В будни можно пить только чистую воду и зеленый чай.

Диета для стройной талии

Не существует волшебной еды, которая могла бы за короткий срок уничтожить жировые отложения. Но некоторые продукты способны ускорить метаболизм, способствуя сжиганию калорий. На их основе составлена недельная диетическая программа.

Понедельник:

  • завтрак — белковый омлет с авокадо и квашеной капустой;
  • ланч — салат из огурцов с лимонным соком, цельнозерновой хлебец;
  • обед — рагу из брокколи, моркови и зеленого горошка с сыром фета;
  • полдник — горстка несоленого арахиса;
  • ужин — овощной суп.

Вторник:

  • завтрак — мюсли с кефиром;
  • ланч — 1 среднее яблоко;
  • обед — овощной суп с домашними сухариками;
  • полдник — горстка арахиса;
  • ужин — рагу из капусты, моркови, кабачков и помидоров на оливковом масле.

Среда:

  • завтрак — смузи из кефира с ягодами;
  • ланч — цельнозерновой хлебец со сливочным маслом и зеленый чай;
  • обед — лаваш, начиненный отварной курицей и свежими овощами;
  • полдник — 1 средний банан;
  • ужин — 150 г запеченной рыбы с брокколи, 1 апельсин.

В следующие 3 дня диеты меню повторяется. В воскресенье калорийность немного увеличивается за счет обеда из тушеной фасоли и ужина из запечёеной курятины с рисом. Любой из продуктов, сжигающих жир, можно заменять сходным.

Дневная калорийность меню не должна превышать 1500 Ккал. Из напитков подойдет зеленый чай, очищенная вода и отвар ромашки, в объеме 1,5 л в сутки.

Жиросжигающий массаж

Механическое воздействие на ткани помогает ускорить клеточный метаболизм, устранить застойные явления, улучшить функции внутренних органов. Мягкие разминающие движения стимулируют кишечник. Таким способом можно избавиться от запоров и метеоризма, мешающих нормальному обмену веществ.

Движения рук массажиста разогревают кожу, ускоряют циркуляцию крови в подкожных тканях. Благодаря этому жировые клетки сокращаются в объеме.

Основные приемы массажа брюшной области:

  1. Погладить 3-5 раз снизу вверх. Растирать кончиками указательных пальцев зону чуть ниже пупка в течение 1 мин. Движения должны быть круговыми, по ходу часовой стрелки.
  2. Ребром ладони мягко постукать по всей поверхности живота снизу вверх. Затем сделать круговое поглаживание ладонью.
  3. Размять кожу и мягкие ткани обеими руками снизу вверх. Повторить разминание снизу вверх и против часовой стрелки.
  4. Выполнить поглаживание слева направо.
  5. Сделать вибрирующие движения в области вокруг пупка.

Эту процедуру следует выполнять натощак, по 2 мин утром и вечером.

Задумываясь, как убрать живот и бока, важно учитывать состояние собственного здоровья. Если вес набрался быстро и без видимых причин, необходимо пройти медицинское обследование.

Также интересно почитать: как убрать живот после беременности и родов

советы, упражнения. Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru

Самые опасные жировые отложения скапливаются в области живота и боков. Эта проблема становится все актуальнее среди мужчин, так как они ведут пассивный образ жизни и не следят за своим питанием. Как результат – появление животика и жирка на боках. Теперь вам не удастся одеть футболку или майку, ведь из джинс или шорт будет просматриваться жирок. Но зачем он вам нужен, ведь прилагая некоторые усилия, вы сможете избавиться от него! Как именно? Узнайте уже сейчас!

Как убрать бока мужчине в домашних условиях: советы

Жирок в области талии не мешает вам даже несмотря на то, что выглядит это не очень мужественно? Ну хорошо, давайте забудем об эстетической стороне и поговорим о вашем здоровье. Как показывают исследования, жировые отложения на животе и на боках провоцируют появление диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Получается, что лишний вес сокращает продолжительность вашей жизни!

На многих сайтах можно увидеть программы тренировок, предназначенные именно для сжигания жира на боках. Увы, но на самом деле не существует упражнений, которые помогают сжечь жир в той или иной области тело, поэтому вы должны придерживаться комплексного подхода.

Как убрать бока мужчине максимально быстро в домашних условиях:

  • Кардио нагрузки. Вам нужно остановить выбор не на силовых тренировках в данном случае, а на кардио. Ну а после того, как вы сбросите жирок, можете уже записываться в тренажерку. Или вы можете чередовать – например, один день кардио-нагрузка, второй день силовая. Старайтесь заниматься кардио-нагрузками 3-4 раза в неделю как минимум (велосипед, бег, скакалка и т.д.) Этот вид физической нагрузки отлично воздействует на лишний вес в целом, и на талии в том числе. Длительность одной тренировки – не менее 30 минут.
  • Тренажерка в умеренных количествах. Многие мужчины ошибочно полагают, что чем больше веса они поднимут, тем быстрее похудеют. Наоборот, вам нужно уменьшить тренировочные веса до минимума, в противном случае ваша талия станет еще шире как за счет жира, так и за счет мышечной массы.
  • Создайте дефицит калорий. Для этого вам придется ограничить свой рацион и кушать гораздо меньше, чем раньше. Вам нужно сосчитать, сколько калорий вы употребляете обычно в сутки, затем каждую неделю уменьшайте эту цифру на 500 калорий. В конечном итоге вы должны употреблять не более 2000 калорий в день.
  • Правильное питание. Глупцы те, кто часами занимаются в зале и при этом не меняют свое питание. Не удивительно, что жирок остается там, где он был раньше. Именно питание является залогом успеха! Забудьте о всех вредностях, кушайте только натуральную пищу и не забывайте считать калории.

  • Жиросжигатели. В любом магазине со спортивным питанием можно купить жиросжигатель. Не радуйтесь раньше времени – средство работает лишь при регулярных физических нагрузках и преобладании в рационе белковой пищи. При правильном использовании жиросжигатель дает энергию, повышает вашу силу и выносливость, а также ускоряет процесс сжигания жира.
  • Ограничьте потребление алкоголя. Вы даже не представляете, какой количество калорий содержится в спиртных напитках! Да еще и закуска… В результате, именно эти калории и откладываются у вас на талии.
  • Упражнение «планка». С его помощью вы прокачаете как прямые, так и косые мышцы живота, все зависит от того, какое именно выполнение вы выберете. Для боков советуем остановить выбор на боковой планке.

Как выполнять упражнение планка, вы найдете в нашей статье

  • Плавание. Также вам не помешало бы посещать бассейн, хотя бы 1-2 раза в неделю по полчаса. Занятия в бассейне положительно воздействуют как на все тело, так и на область живота. Уже через пару недель вы заметите неплохой результат, но при этом важно не забывать и про другие виды тренировок.
  • Полезные жиры. Многие начинают ограничивать себя в потреблении жиров. Но ваш организм нуждается в полезных жирах, они есть в авокадо, нерафинированном растительном масле, рыбе, мясе и орехах, семенах. Употребляя их в небольшом количестве, вы ускорите метаболизм и похудение.
  • Больше воды. Забудьте о сладкой газировке, чае и кофе с сахаром. Включите в рацион как можно больше обычной воды, она уменьшит отечность, выведет токсины и ускорит похудение.

Как убрать бока мужчине: упражнения

Без спорта вам не удастся избавиться от сантиметров на талии, поэтому не забывайте регулярно тренироваться. Ниже мы представим вам упражнения, которые направлены на проработку проблемной части (в данном случае это талия и бока). Сочетайте их с упражнениями для других частей тела, выполняйте комплекс в конце тренировки. Почему в конце? Именно в это время метаболизм ускорен до максимума и запущен процесс сжигания жира.

Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru 

Упражнения при диастазе прямой кишки для мужчин — RYC

Вы не поверите, но диастаз прямых мышц живота может поражать мужчин точно так же, как и женщин. Один из самых больших мифов, связанных с диастазом прямых мышц живота, заключается в том, что он возникает только у женщин в послеродовом периоде. Однако диастаз прямых мышц живота — это универсальное явление, которое поражает брюшную стенку без гендерной специфики.

Что такое диастаз прямой кишки?

Диастаз прямых мышц живота возникает при чрезмерном давлении на мышцы живота.Это избыточное давление может привести к их разделению, создавая «зазор» в центре сердечника. Диастаз прямых мышц живота также связан с растяжением и истончением белой линии живота (соединительной ткани, расположенной под брюшным прессом). Эта ткань связывает вертикальные мышцы с каждой стороны пупка (прямые мышцы живота или мышцы из шести частей). В результате возникает разрыв между вертикальными мышцами и брюшной пресс без поддержки, что может привести к множеству проблем.

Обследование мужчин при диастазе

Если вы считаете, что у вас диастаз прямых мышц живота, вы можете посетить нашу страницу «Парни с DR», чтобы самостоятельно проверить на диастаз прямых мышц живота или попросить физиотерапевта осмотреть вас.

Самооценку можно провести следующим образом:

  1. Лягте на спину в удобном положении. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
  2. Положите одну руку на живот так, чтобы пальцы были направлены прямо вниз на ядро.
  3. Если вам нужна опора для головы, поместите другую руку под голову и шею для поддержки. Медленно поднимите голову и приложите минимальное давление к пальцам, расположенным на вашем корпусе. При отсутствии диастаза прямых мышц живота возникает ощущение тонированной стены, когда вы поднимаете голову.Если вы чувствуете разрыв или пальцы погружаются в ядро, скорее всего, у вас диастаз прямых мышц живота. В очень очевидных случаях вы можете почувствовать боковые стороны основных мышц между этим промежутком слева и справа.
  4. Повторите процесс для областей чуть выше пупка и ниже пупка, чтобы определить, является ли диастаз прямых мышц живым изолированным или в вашем ядре в целом.

После проведения самооценки следует помнить о нескольких моментах. Зазор шириной всего в один или два пальца не представляет большого беспокойства, если он неглубокий, но рекомендуется соблюдать осторожность.

Однако, если вы обнаружите, что у вас есть зазор от 2,7 см или больше (2,5 пальца или больше), вам следует проконсультироваться с техническим специалистом или техническим специалистом. Независимо от размера зазора, если он есть, в ваших интересах подумать о восстановлении кора и упражнениях по наращиванию силы, чтобы сократить разрыв и предотвратить его дальнейшее расширение.

Устали бороться с диастазом прямой кишки? Мы можем помочь. Присоединяйтесь к нашей программе, одобренной доктором, и начните закрывать свое абразивное отделение сегодня

Устали бороться с диастазом прямой кишки? Мы можем помочь.Присоединяйтесь к нашей программе, одобренной доктором, и начните закрывать свое абразивное отделение сегодня

Как мужчины исправляют диастаз прямой кишки

Мужчины могут вылечиться от диастаза прямых мышц живота с помощью корректирующих и интеллектуальных упражнений и исправления вредных привычек во время тренировок. Включение основных упражнений в ваши регулярные тренировки может быть эффективным способом избавиться от любого разделения живота, с которым вы можете столкнуться. Ниже приведены несколько рекомендуемых упражнений для мужчин при диастазе прямых мышц живота:

Упражнения при мужском диастазе прямой кишки

  • Свечи / сердечник
  • Часы для таза
  • Положение планки
  • Наклоны на четвероногие

Хорошие упражнения при мужском диастазе прямой кишки

Состояние каждого человека с диастазом прямых мышц живота будет уникальным и зависит от его типа телосложения.Включение основных упражнений в ваши регулярные тренировки может быть эффективным способом избавиться от любого разделения живота, с которым вы можете столкнуться. Ниже приведены несколько основных восстановительных упражнений, которые я бы порекомендовал мужчинам.

Свечи / Core Engagement

Сядьте прямо или встаньте. Вдохните и на выдохе представьте, что вы задуваете 100 свечей. Во время дуновения вы должны почувствовать, как ваш корпус напрягается и втягивается внутрь. Это можно и нужно практиковать, когда вы тренируете и управляете нагрузкой, весом, основным движением.Он автоматизирует ядро ​​и начинает интегрировать функцию ядра в выполняемую вами деятельность.

Тазовые часы

Лежа на спине, поставьте ступни на землю, поставив колени под углом 90 градусов. Если вы представите, что часы находятся у вас на животе, 12 часов будут находиться на вашем пупке, а 6 часов — на лобковой кости. Ваши бедра будут соответствовать 9 часам и 3 часам. Чтобы задействовать мышцы пресса и укрепить корпус, слегка направляйте таз в каждую точку.Делая это, вы расслабляете верхнюю половину тела, в то время как бедра позволяют тазу вращаться, не касаясь ног. Это нужно делать медленно, плавно и без задействования мышц спины. Тазовые часы помогают научить вас положению пресса, таза и позвоночника. Повторяйте от 7 до 10 вращений за тренировку.

Положение доски

Чтобы приступить к обшивке, лягте на живот. Расположите руки под грудью так, чтобы предплечья были обращены кулаками в стороны и смотрели вверх, как если бы вы собирались показать кому-то большой палец вверх.Держите колени прямо, поднимите живот (таз и живот) над землей и поднимитесь на пальцы ног и предплечья. Сосредоточьте свои силы на животе, следя за тем, чтобы дышать правильно. Удерживайте это положение примерно 10 секунд, а затем расслабьтесь. Для достижения наилучших результатов попробуйте выполнять 2–3 подхода по 10 досок за тренировку.

Доработанная доска

Наклоны на четвероногие

Стоя на четвереньках, вдохните, медленно напрягая пресс, втягиваясь и начав сгибать спину.Задержитесь в этой позе на несколько секунд перед выдохом. Во время выдоха позвольте вашей спине прийти в положение покоя, а корпусу расслабиться, пока ваш живот расширяется на выдохе. Повторяйте это упражнение 5-10 раз за подход во время ежедневной тренировки.

Упражнения, которых мужчинам следует избегать при травмах

Некоторые основные правила при работе по усилению вашего ухода за счет эффективного основного обучения:

  1. Не напрягайте пресс при выполнении основных упражнений!
  2. Не напрягайтесь (не реагируйте слишком сильно и не компенсируйте во время упражнений для кора)
  3. Не давите при выполнении упражнений для кора.Опускание — это движение, похожее на испражнение. Не создавайте дополнительного давления на живот.
  4. Никогда не задерживайте дыхание при выполнении основных упражнений!

Эти распространенные читы могут ухудшить диастаз прямых мышц живота. Чтобы узнать больше об эффективных силовых тренировках на мышцы кора, ознакомьтесь с программой «Парни с DR», одобренной доктором программой-компаньоном в тренажерном зале, разработанной для мужчин, которые хотят лечиться с помощью умных, эффективных упражнений и образования.

Устали бороться с диастазом прямой кишки? Мы можем помочь.Присоединяйтесь к нашей программе, одобренной доктором, и начните закрывать свое абразивное отделение сегодня.

Устали бороться с диастазом прямой кишки? Мы можем помочь. Присоединяйтесь к нашей программе, одобренной доктором, и начните закрывать свое абразивное отделение сегодня.

Хирургия против естественного исцеления

Хирургия — неудачный вариант лечения диастаза прямых мышц живота. Однако операция необходима только в крайних случаях.И для мужчин, и для женщин операция по поводу диастаза прямых мышц живота считается косметической процедурой, известной как абдоминопластика — сшивание белой линии живота вместе. Тем не менее, об операции следует рассматривать только после того, как вы применили естественные методы, такие как конструктивная программа восстановительных упражнений, например Restore Your Core.

Лучший способ вылечить диастаз прямых мышц живота естественным путем — это не компенсировать и не «жульничать» при выполнении определенных движений в тренажерном зале и упражнениях, направленных на исцеление диастаза прямых мышц живота.Dudes with DR — это одобренная врачом сопутствующая онлайн-программа в тренажерном зале, специально разработанная для мужчин с диастазом прямых мышц живота. От основных упражнений для исцеления DR, до дыхания и основного обучения, а также четкого руководства «да / нет» о том, как работать с DR в тренажерном зале, Dudes with DR дает вам все, что вам нужно.

Сколько времени нужно мужчине, чтобы лечить?

Исцеление от диастаза прямых мышц живота на человека. Нет определенного графика или установленного графика для закрытия DR. Исцеление требует времени, и его много.Лучшим подходом к исцелению диастаза прямых мышц живота является тренировка кора по сравнению со стандартными упражнениями. То, как мы держим наши тела, как мы стоим, есть ли у нас напряженный, напряженный живот, наши режимы упражнений и наши модели дыхания — все это играет важную роль в основных функциях или приводит к сбою системы. Самая большая проблема заключается в том, как часто мы выплачиваем компенсацию. Не потому, что это наша вина, а потому, что наше тело достаточно разумно, чтобы задействовать другие системы организма, когда другая выходит из строя.

Произвольные приседания, скручивания и планки не исправят сбой основной системы.Нам нужно тренировать корпус, а не просто тренировать его. На тренировках мы учим свое ядро ​​выполнять свою работу, управлять нагрузкой (весом и движением), своим весом и выносливостью. Если вы хорошо выполняете упражнения, это не значит, что ваше ядро ​​будет устойчивым, рефлексивным и отзывчивым. При диастазе прямых мышц живота организм теряет свою врожденную систему поддержки, которую он когда-то имел. Тем не менее, это не исчезло навсегда, но очистка тумана, окружающего упражнения и здоровье, является основной целью исцеления. Это идеология, лежащая в основе моих товарищей по спортзалу для мужчин Dudes with DR, и над чем я работаю каждый день в своей программе Restore Your Core.

Подпишитесь на нашу рассылку Dudes with DR, чтобы получать вдохновение, эксклюзивные предложения, конкурсы и инсайдерскую информацию о событиях.

Есть ли упражнения по потере запасного колеса?

Упражнения для пресса помогают привести в тонус живот.

Кредит изображения: pixelfit / E + / GettyImages

От лишнего жира вокруг живота избавиться не только сложно, но и опасно для здоровья. Висцеральный жир, который составляет значительную часть жира на животе, связан с высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением, диабетом, раком и резистентностью к инсулину.

Хотя точечное уменьшение невозможно — нельзя нацеливаться исключительно на жир на животе — существует множество упражнений для сжигания жира по всему телу и тонизирования основных мышц. Это поможет вам спустить запасное колесо и сделать пресс более прочным.

Подсказка

Чтобы потерять запасное колесо, сосредоточьтесь на тренировке всего тела.

Кардио для сжигания калорий

Чтобы избавиться от лишнего жира, вы должны сжигать жир по всему телу, создавая дефицит калорий, вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.Это заставляет ваше тело использовать накопленный жир в качестве топлива. Бег, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и танцы — все это формы сердечно-сосудистых упражнений, которые могут помочь вам сжигать жир, в том числе жир в области живота.

140-фунтовая женщина может сжечь около 277 калорий, катаясь на велосипеде за 30 минут со скоростью от 12 до 14 миль в час. Та же женщина может сжечь около 319 калорий, бегая со скоростью 6 миль в час за те же полчаса. Чем больше вы делаете кардио-упражнения с высокой интенсивностью, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше теряете в весе.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют заниматься не менее 150 минут умеренной или 75 минут энергичной аэробной активности каждую неделю, чтобы похудеть.

Подробнее: Как быстро избавиться от жира на макушке и животе

Упражнения с запасными шинами

Тренировка мышц брюшного пресса с помощью удержания живота, изометрических сжиманий пресса, приседаний, скручиваний, планки лежа, выкатывания пресса и подъема коленей помогает растопить жир и придаст вам тонус.Американский совет по упражнениям предполагает, что выполнение этих упражнений для укрепления кора два-три раза в неделю укрепит мышцы пресса, стабилизирует таз и улучшит внешний вид талии.

Упражнения с любовной ручкой

Если вы носите ручки, лишний жир, который свисает чуть выше вашей талии, выполнение основных упражнений, нацеленных на косые мышцы живота, может помочь тонизировать боковые стороны вашего живота и заполнить часть потерянной кожи, которая может остаться там, когда вы потеряете вес и талия стройнее.

Упражнения, которые прорабатывают косые мышцы живота, включают боковые планки, боковые скручивания, русские скручивания, боковые наклоны, скручивающие подъемы в коленях и балетные скручивания. Включите их в свой распорядок по укреплению кора не реже двух раз в неделю.

Общая силовая тренировка

Включение силовых тренировок всего тела в ваш распорядок упражнений поможет вам сбросить больше жира, чем одно кардио. Согласно изданию Harvard Health Publishing, часовые тренировки с отягощениями два раза в неделю могут снизить долю жира в организме до 4 процентов и помочь вам избавиться от висцерального жира, который раздувает ваш живот.

Помимо основных упражнений, выполняйте силовые упражнения для рук и ног. Выполняйте отжимания, подтягивания, сгибания бицепсов, отжимания на трицепсы, жимы и разгибания, чтобы улучшить мышечный тонус в верхней части тела. Выполняйте приседания, выпады, подъемы на носки, подъемы ног, сгибания подколенных сухожилий и становую тягу, чтобы укрепить мышцы нижней части тела. Вы можете использовать гири, эспандеры или вес тела для силовых упражнений.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе для мужчин

Руководство по великолепному прессу для бегунов

Есть два типа бегунов: те, у кого отличный пресс, и те, кто их хочет.

Давай, признай: тебе нужен отличный пресс! Нечего стыдиться. На самом деле, некоторые ученые, в том числе Девендра Сингх, доктор философии, эволюционный психолог из Техасского университета, предполагают, что мы, люди, генетически предрасположены к желанию худощавого живота, потому что это признак хорошего здоровья и «репродуктивной пригодности».

Помимо красивой внешности, отличный пресс действительно полезен для здоровья. Исследования показали, что для обоих полов существует сильная корреляция между количеством жира на животе у человека и риском развития метаболических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.Очевидно, что у мужчин и женщин с видимыми мышцами живота небольшое количество жира на животе и, следовательно, более низкий риск этих заболеваний.

Есть еще пара преимуществ наличия отличного пресса, характерного для бегунов: лучшие беговые качества и меньше травм. Видимые мышцы живота возникают не только из-за небольшого количества абдоминального жира, но и из-за хорошо подготовленной основной мускулатуры. Сильный пресс увеличивает устойчивость бедер, таза и даже коленей во время бега.В результате меньше нагрузка на мышцы и соединительные ткани и, как следствие, меньше шансов получить травму. Кроме того, сводя к минимуму бесполезные движения в суставах, сильный пресс делает ваш шаг более эффективным, поэтому вы можете бегать быстрее и дольше.

Как получить отличный пресс? Бег — хорошее начало, потому что сжигает жир. Но бег в одиночку не поможет. Вы также должны исключить из своего рациона те лишние калории, которые превращаются в жир на животе. Даже если вы бегаете 50 миль в неделю, ваше брюшко не исчезнет, ​​если вы будете продолжать есть пончики и картофель фри весь день.Наконец, вам необходимо укрепить мышцы живота с помощью силовых упражнений на корпус, потому что даже при очень небольшом количестве жира на животе ваши основные мышцы не будут видны, если они плохо подготовлены.

Поскольку вы уже бегаете, давайте посмотрим, как вы можете сделать свою диету стройнее, а пресс — сильнее.

Часть I: Ваша «диета для пресса»

Чтобы получить отличный пресс, вам нужно стать стройнее или избавиться от жира, сохраняя при этом мышечную массу. Что касается диеты, лучший способ похудеть — это потреблять достаточно калорий, чтобы питать мышцы, но не достаточно, чтобы продолжать кормить лишний жир.Это проще, чем вы думаете.

Представьте, что вы уже достигли стройного тела с отличным прессом, и теперь ваша цель — сохранить его. Для этого вам следует применить на практике те режимы питания, которые вам необходимы. Другими словами, если ваш идеальный вес составляет 150 фунтов, вы должны есть достаточно калорий каждый день, чтобы поддерживать вес в 150 фунтов, независимо от того, сколько вы сейчас весите.

Нет надежного способа предсказать идеальную массу тела, но большинство людей довольно хорошо умеют прикинуть, сколько фунтов жира они могут потерять.Всего 2 калории для поддержания целого фунта жира в организме в течение одного дня. Итак, все, что вам нужно делать, это сокращать 2 калории в день на каждый фунт лишнего жира, который вы сейчас несете, и вы обнаружите, что едите, чтобы поддерживать свой идеальный вес, пока ваш текущий вес остается стабильным. Если вы в последнее время набираете вес, вам нужно сократить 3–4 калории на фунт.

Означает ли это, что вам нужно всего лишь сократить 20-40 калорий в день, чтобы сбросить 10 фунтов лишнего жира? Да и нет.Поступая так, вы в конечном итоге потеряете 10 фунтов жира, но не так быстро, как хотелось бы. Если вы хотите быстрее избавиться от жира, воспользуйтесь тем фактом, что вы бегун, позволяя своему телу подкреплять свой бег жиром, а не только диетой.

На каждую дополнительную калорию, которую вы убираете из своего рациона, ваши мышцы будут брать дополнительную калорию из жировых запасов вашего тела во время бега. Вы не хотите сокращать слишком много калорий, иначе вы начнете истощать запасы углеводов в мышцах и поставить под угрозу восстановление после тренировки — не говоря уже о том, что вы будете голодны весь день.Но вы, безусловно, можете сократить 100-200 калорий в день (в дополнение к 2-4 калориям на фунт лишнего жира), не испортив бег и не слыша постоянного урчания в животе.

Когда вы добьетесь желаемой безжировой массы тела, вы действительно сможете вернуть эти 100-200 калорий обратно в свой рацион без какого-либо риска восстановить потерянный жир. Отслеживание своего питания — важный шаг к соблюдению этой диеты. Используйте приложение MyFitnessPal, чтобы синхронизировать калории и макроэлементы прямо со своей учетной записью TrainingPeaks.

Ключевые замены

Хорошая новость в том, что вам не нужно придерживаться какой-либо официальной диеты для похудения, чтобы сократить это скромное количество калорий. Чтобы поддерживать оптимальный уровень жира в организме, не нужно есть меньше. Просто заменив некоторые из продуктов, которые вы едите в настоящее время, низкокалорийными альтернативами или даже просто изменив пропорции продуктов, которые вы уже едите во время еды, вы можете сократить ежедневное потребление на несколько сотен калорий и начать худеть.Ознакомьтесь с этими примерами.

Завтрак

Вместо: 1 стакана пшеничных хлопьев с 2% -ным молоком
Съешьте: ½ стакана пшеничных хлопьев со свежей клубникой и 2% -ным молоком

Почему: из-за высокого содержания клетчатки и воды свежие фрукты имеют очень низкую калорийность по сравнению с большинством других продуктов, а это означает, что они заполняют больше места в желудке меньшим количеством калорий. Добавляя свежие фрукты в еду и сокращая порции других продуктов, вы можете значительно сократить количество калорий и при этом чувствовать себя удовлетворенным.

Сэкономлено калорий: 46

Вместо: Grande Starbucks Caffe Latte с обезжиренным молоком, без взбитых сливок
Выпейте: Высокий кофе Starbucks с половинками и сахаром

Почему: в кофе мало калорий, но необычные кофейные напитки, приготовленные с сиропом и молоком (или соевым молоком), являются настоящей калорийной бомбой, особенно когда вы заказываете большие напитки. Заказ обезжиренного молока и взбитые сливки немного помогает, но для действительно постного кофеина вернитесь к кофе среднего размера, подслащенному небольшим количеством сливок и сахара.

Сэкономленные калории: 120

Закуска

Вместо: PowerBar Triple Threat
Съешьте: Kettle Valley Real Fruit Bar

Почему: Энергетические батончики — удобные и вкусные закуски, но в большинстве из них содержится много калорий. Хотя многие эксперты по питанию склонны отвергать все энергетические батончики как «замаскированные шоколадные батончики», некоторые из них на самом деле довольно легкие и полезные. Прочтите этикетки и выберите планку на 150 калорий или меньше.

Сэкономленные калории: 90

Обед

Вместо: Турция sub
Съешьте: Обертка из индейки

Почему: Одно из немногих положительных последствий повального увлечения низкоуглеводной диетой — это популяризация обертываний как низкокалорийной альтернативы сэндвичам.В лепешках меньше калорий, чем в объемных рулетах для бутербродов, и их легче набить в пленку, чем в бутерброд с овощами. Только убедитесь, что вы не испортили свои обертывания слишком большим количеством майонеза, тяжелыми заправками для салатов и тому подобным.

Сэкономлено 80 калорий

Вместо этого: запеченные картофельные чипсы
Съешьте это: морковь в ранчо

Почему: Большинство «легких» заменителей чипсов по-прежнему содержат относительно много калорий и мало питательны. Простая морковь, хотя и очень легкая, не приносит такого же удовольствия, как чипсы, но при опускании в соус ранчо дает (при этом остается низкокалорийной).

Сэкономлено калорий: 54

Закуска

Вместо: Trail mix (2 части орехов на 1 часть сухофруктов)
Съешьте: сушеные фрукты (2 части сухофруктов на 1 часть)

Почему: хотя смеси, содержащие только орехи и сухофрукты, довольно питательны, те, в которых орехов больше, чем фруктов, также калорийны. Вы можете сделать эту закуску значительно легче, выбрав смесь, в которой больше фруктов, чем орехов.

Сэкономлено 116 калорий

Ужин

Вместо: жаркое из курицы (4 унции) и овощей (3/4 стакана) с белым рисом (1 стакан) / 4 стакана)

Почему: вы можете снизить количество калорий практически в любом обеденном меню, увеличив содержание овощей и уменьшив содержание мяса и крахмала.Это связано с тем, что овощи имеют гораздо более низкую калорийность. Вы можете сделать свой обед еще более легким, заменив очищенное зерно на цельное. Например, цельнозерновой коричневый рис содержит на 26 калорий меньше на чашку, чем белый рис, очищенное зерно.

Другими примерами способов сделать этот тип замены являются следующие: спагетти и соус марина с меньшим количеством макаронных изделий, меньшим количеством сыра и более обжаренными овощами; буррито с меньшим количеством мяса, больше фасоли и овощей на гриле; кебаб с меньшим количеством мяса и большим количеством овощей; и пицца с более тонкой корочкой, с меньшим количеством сыра и овощных добавок (например,грамм. помидоры и зеленый перец). Используйте спагетти из цельнозерновой муки, лепешки и муку для пиццы.

Сэкономлено 87 калорий

Десерт

Вместо: Фруктовый шербет
Съешьте: Темный шоколад (1 кусок)

Почему: в некоторых десертах меньше калорий, чем в других, а сорбет легче большинства. Но темный шоколад — безусловно, лучший десерт в мире. Темный шоколад выделяет в мозг повышающий настроение серотонин, поэтому всего одна 50-калорийная порция может удовлетворить вас лучше, чем целая миска сорбета.А антиоксиданты в черном шоколаде полезны для сердца.

Сэкономлено калорий: 100

Часть II: 5 лучших упражнений на пресс для бегунов

Сильные мышцы живота не только хорошо выглядят, но и помогают лучше бегать и предотвращают травмы. Есть десятки упражнений на пресс, которые вы можете использовать для укрепления своего живота; Лучшими для бегунов являются те, которые имеют наиболее функциональный эффект от бега.

Эти пять упражнений — лучшие из лучших.Каждый из них принесет пользу вашему бегу немного по-своему. Начните с выполнения одного подхода каждого упражнения 2 или 3 раза в неделю и увеличивайте до 2 или 3 подходов в каждом упражнении 3 раза в неделю.

Кранч на палке

Преимущество: укрепляет брюшную стенку и улучшает стабильность таза и нижней части позвоночника во время бега.

Лягте на спину, согните колени и прижмите их как можно ближе к груди. Возьмитесь за палку или удочку любого типа (например, за ручку метлы) обеими руками на ширине плеч.Начните с вытянутых рук к пальцам ног. Теперь сожмите мышцы живота и потянитесь вперед с палкой, пока она не выйдет за пальцы ног. (Это очень небольшое движение — всего несколько дюймов.) Сделайте паузу на одну секунду и расслабьтесь. Сделайте от 15 до 30 повторений.

Вытягивание лежа с сгибанием бедра

Преимущество: учит ваш глубокий пресс стабилизировать таз во время попеременных движений ног.

Лягте лицом вверх, опираясь на большую подушку или валик из поролона. Начните с согнутых ног на 90 градусов, бедер перпендикулярно полу, стопы вместе.Включите глубокий пресс, подтянув пупок к позвоночнику. Удерживая это сокращение, медленно опустите правую ногу на пол, медленно вернитесь в исходное положение, а затем опустите левую стопу. Если вам это легко, значит, вам не удается удержать сокращение глубокого пресса. Опустите каждую ногу на пол 8-10 раз. Продвигайтесь, добавляя повторы.

Поворот бедра

Преимущество: укрепляет мышцы живота, предотвращая чрезмерное вращение туловища во время бега

Лягте лицом вверх, положите руки по бокам ладонями на пол.Вытяните ноги прямо к потолку, удерживая ступни вместе, и направьте пальцы ног. Удерживая большие пальцы ног рядом, наклоните ноги на 12–18 дюймов вправо, поворачиваясь в бедре, так, чтобы левая ягодица оторвалась от пола. Боритесь с силой тяжести, сохраняя устойчивость прессом и косыми мышцами. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение, снова используя мышцы кора для управления движением. Повторите с левой стороны. Сделайте по 8-10 повторений на каждую сторону.

Наклонный мост

Преимущество: укрепляет мышцы, участвующие в поддержании боковой устойчивости в бедрах, тазе и позвоночнике.

Лягте на бок, лодыжки вместе и туловище подпереть плечом.Поднимите бедра вверх, пока ваше тело не образует диагональную планку от щиколоток до шеи. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, концентрируясь на том, чтобы не позволять бедрам опускаться к полу. Поменяйте положение и повторите. Продвигайтесь, увеличивая время удерживания позиции моста. Чтобы усложнить задачу, выполните несколько подъемов ног из положения мостика.

Бег на спине

Преимущество: укрепляет нижнюю часть живота и сгибатели бедра за счет специфического для бега движения ног

Лягте лицом вверх, положив руки по бокам.Начните с вытянутых ног и поднимите ступни на два дюйма над полом, пятки вместе. Прижмите поясницу к полу. Теперь подтяните левое колено к голове, удерживая правую ногу вытянутой, а нижнюю часть позвоночника касаясь пола. Вернитесь в исходное положение и подтяните левое колено к голове. Повторите по 8-12 раз каждой ногой.

Боковая панель: опирайтесь на цифры

Многие тренеры, инструкторы и диетологи используют выражение: «То, что можно измерить, можно контролировать».Другими словами, если вы пытаетесь контролировать какой-то фактор в своей жизни, вы добьетесь лучших результатов, если будете измерять его часто. Этот принцип, безусловно, применим к тому, чтобы стать стройнее.

Измерение жира в организме позволяет объективно преследовать цель похудеть. Самый простой способ измерить уровень жира в организме — купить весы для домашнего использования. Эти устройства используют биоэлектрический импеданс (небольшой электрический импульс, проходящий через ваше тело) для определения процентного содержания жира в организме с превосходной точностью.Весы для измерения жира в организме от таких компаний, как Tanita и Taylor, широко доступны в универмагах, аптеках и магазинах спортивных товаров всего за 40 долларов. Используйте их так же, как обычные весы для ванной (просто встаньте и прочитайте дисплей).

Американский совет по физическим упражнениям предлагает следующие рекомендации по процентному содержанию жира в организме у мужчин и женщин:

Мужчины

Женщины

Незаменимый жир

2–4%

10–12%

Атлетический диапазон

6-13%

14-20%

Фитнес-диапазон

14-17%

21-24%

Допустимый диапазон

18-25%

25-31%

После того, как вы определили свой текущий процент жира в организме, установите дополнительные цели для его улучшения, проверяя свой прогресс каждые две недели или около того.Если в настоящее время вы находитесь выше допустимого диапазона, поставьте перед собой скромную первоначальную цель — спуститься в этот диапазон. Если вы в настоящее время находитесь в середине допустимого диапазона, поставьте себе цель перейти в диапазон пригодности.

Не целитесь автоматически прямо в нижнюю часть спортивного диапазона. Не все могут попасть туда безопасно, и никто не добирается туда в одночасье. Не существует определенного процента жира в организме, связанного с красивым прессом, но одно можно сказать наверняка: активно снижая измеренный процент жира в организме с помощью правильного питания и тренировки кора, вы разовьете отличный пресс, который может увидеть весь мир.

Поиск планов тренировок для марафона, полумарафона, 10 км, 5 км и других.

Выбрать план

8 упражнений на поперечный живот для проработки забытых мышц кора

Если вам нужен сильный корпус, вы должны проработать все мышцы кора. Вот почему упражнения на поперечные мышцы живота так важны, поскольку многие люди склонны забывать об этих глубоких мышцах кора, когда сосредотачиваются на своем прессе.

Несмотря на то, что существует тонн отличных упражнений для пресса, многие предпочитают прямые мышцы живота (мышцы, идущие вертикально на передней части живота) или косые мышцы живота (которые проходят по бокам живота).Но сосредоточение внимания на поперечных мышцах живота, расположенных ниже косых мышц живота, может помочь вам развить сбалансированную силу корпуса.

«Поперечный живот — это внутренний стабилизатор ядра, что означает, что он помогает стабилизировать ваше ядро ​​и позвоночник, чтобы помочь вашему телу правильно функционировать», — рассказывает SELF Кори Лефковит, персональный тренер из округа Ориндж, штат Калифорния, и основатель Redefining Strength.

Эта мышца является самой глубокой из мышц живота, и ее часто называют «мышцей корсета», потому что она охватывает ваши бока и позвоночник, объясняет Лефковит.(На самом деле он не прикрепляется к вашему позвоночнику.)

Сильные поперечные мышцы живота также играют важную роль в обеспечении безопасности вашей спины, когда вы выполняете большие упражнения с комплексными движениями во время тренировки, такие как становая тяга или приседания в Балтиморе. персональный тренер Сиван Фэган, владелец Strong With Sivan, рассказывает SELF. «Чтобы выполнять эти движения, вы должны одновременно сокращать все мышцы кора, чтобы поддерживать жесткость позвоночника», — говорит она. «Думайте о поперечном направлении как о встроенном ремне, так что его сжатие позволяет поддерживать надлежащее давление в сердечнике.”

Стабилизация позвоночника также помогает гарантировать, что при этих движениях движение исходит от бедер, а не от спины. Это превращается в профилактику травм и в вашей повседневной жизни, например, когда вы поднимаете сумку с продуктами или поднимаете что-то с пола: «Если вы можете напрячь мышцы кора и двигаться от бедер, значит, вы сокращаетесь. риск травмы поясничного отдела позвоночника », — говорит Фэган.

Как активировать поперечный живот

Иногда бывает трудно распознать, когда вы действительно активируете стабилизирующие мышцы, такие как поперечный живот, объясняет Лефковит.Принимая во внимание, что вы можете довольно быстро определить, когда вы задействуете другие свои мышцы — например, если вы правильно выполняете велосипедные скручивания, вы довольно быстро почувствуете это в своих косых мышцах, — может быть очень трудно понять, действительно ли вы задействуете глубокие мышцы, которых не видите или не чувствуете.

Lefkowith предлагает два совета, чтобы убедиться, что вы нацелены на важные, но скрытые мышцы. «Если вы думаете о том, чтобы выдавить живот и подтянуть пупок к позвоночнику, вы можете научиться правильно задействовать мышцы», — говорит она.Вы также можете попробовать укрепить его, чтобы он заработал. «Вы знаете, что правильно задействуете мышцы кора и сокращаете поперечные мышцы живота, когда напрягаете живот, как будто готовитесь к удару в живот», — говорит Лефковит. «Это рефлекторное напряжение правильно задействует мышцы живота».

Стремитесь создать это ощущение в следующий раз, когда будете выполнять основные или комплексные упражнения. «Поскольку этой мышцей часто пренебрегают, вам действительно нужно приложить умственные и физические усилия, чтобы задействовать ее», — добавляет она.

Лучшие упражнения на поперечный пресс

1.Dead Bug

Кэти Томпсон

Удаление и уменьшение ручки Love | HD Скульптура тела

Уменьшение и удаление жира на бедрах у женщин

Бедра — печально известная проблемная область для женщин, пытающихся похудеть — даже самым преданным диетам и фанатам физических упражнений сложно избавиться от упрямого жира на боках. Это особенно актуально для мам, чьи тела имеют тенденцию резко менять форму во время беременности. Процедура по уменьшению жира на бедрах, сама по себе или как часть полного макияжа мамочки, может помочь женщинам добиться более стройной фигуры.

Уменьшение и снятие ручки Love Handle для мужчин

Удаление ручки Love — одна из косметических процедур, наиболее часто запрашиваемых мужчинами. Когда диета и упражнения не влияют на жир на боках, мужчины могут обратиться к HD Body Sculpting, чтобы получить подтянутое спортивное телосложение. После процедуры они смогут носить облегающие рубашки, не чувствуя себя неуверенно, и брюки, которые в конечном итоге будут подходить по размеру, не выступая сверху.

Ни женщинам, ни мужчинам не нужно беспокоиться о дряблой коже после процедур — процедуры Belle Medical стимулируют втягивание тканей и синтез коллагена, что способствует подтянутому и подтянутому внешнему виду.Многие пациенты продолжают худеть после уменьшения жира на бедрах или удаления ручки любви, а уменьшение области живота на несколько сантиметров может улучшить их выносливость и гибкость.

Лучшие кандидаты на лечение бедер и любовных ручек

Наши медицинские эксперты будут работать с вами во время консультации, чтобы убедиться, что вы подходящий кандидат на лечение и знаете, чего ожидать до и после процедуры. Многие пациенты получают лечение бедра или спины в сочетании с другими процедурами, и наши врачи могут помочь вам определить, необходимо ли лечение других областей (например, живота или спины) для достижения ваших целей.Лучшими кандидатами на лечение жировых отложений на бедрах и уменьшения объема ручек являются люди:

  • При стабильном весе и ведении здорового образа жизни
  • В целом здоровый
  • Недовольны своим нынешним внешним видом и имеют достаточно жира на бедрах или ручках, чтобы удалить его
  • Может отдыхать и восстанавливаться после лечения
Часто задаваемые вопросы об удалении тазобедренного жира и любовной ручки

Как скоро я увижу результаты?
Прямо сейчас! Вы увидите результаты лечения еще до того, как покинете нашу клинику в день процедуры.Ваши бедра и / или ручки будут улучшаться в течение нескольких недель, а результаты будут полностью реализованы примерно через четыре недели.

Как долго сохраняются результаты?
Поскольку крайне маловероятно, что организм заменит навсегда удаленные жировые клетки, ваши результаты будут длиться вечно. Однако диета и образ жизни являются решающими определяющими факторами в поддержании потери жира, поэтому соблюдение здоровой диеты и режима упражнений поможет вам улучшить свои результаты и предотвратить возвращение нежелательного жира на бок.Однако даже если вы вернете вес в этой области, он никогда не будет таким, как до процедуры.

Больно ли HD Body Sculpting?
Наша передовая технология позволяет нам предлагать минимально инвазивную процедуру удаления жира, которая, в отличие от альтернатив, не разрезает, не разрывает, не нагревает и не замораживает окружающие ткани. Мы используем местный анестетик и / или пероральные препараты, чтобы расслабить вас во время лечения. Имейте в виду, что каждый человек испытывает боль по-разному, поэтому наши врачи будут оценивать каждого пациента индивидуально, чтобы обеспечить им максимальный комфорт во время процедуры.

Сколько стоит HD Body Sculpting?
Стоимость нехирургической процедуры удаления жировой ткани бедра или любовной ручки варьируется в зависимости от размера обрабатываемых участков, но мы предлагаем цены, которые подходят каждому бюджету. Мы рады помочь вам запланировать бесплатную консультацию, на которой вы сможете узнать больше о планах лечения, которые подходят вашим потребностям, а также обсудить наши варианты внутреннего финансирования.

Уменьшение жира на бедре и удаление ручки Love Handle в Belle Medical

Belle Medical может помочь как женщинам, так и мужчинам обрести четкие формы тела, о которых они всегда мечтали.Удалите упрямый жир на бедрах и навсегда распрощайтесь с любовными ручками — запишитесь на бесплатную консультацию сегодня!

7 лучших упражнений для пресса для пожилых людей (делайте их где угодно)

по: Юрий Элькаим


Вы рискуете стать статистиком?

В частности, рискуете ли вы стать одним из 2,8 миллиона пожилых людей, получающих травмы при падении каждый год, только в Соединенных Штатах?

Может быть, особенно если вы пренебрегаете укреплением той части тела, которая отвечает за поддержание баланса и стабильности: кора.

Зачем нужно укреплять ядро ​​

Теперь вам может быть интересно, как упражнения на пресс предотвращают падение — что является одной из основных причин смертельных травм у пожилых людей (1).

Останьтесь со мной, и вы обнаружите, что ваше ядро ​​на самом деле состоит из гораздо большего, чем просто «шесть кубиков» мышц. Он в основном включает в себя почти весь ваш торс, от передней части живота до нижней части спины.

Сюда входят прямые мышцы живота (мышцы живота из шести блоков), внутренние и внешние косые мышцы (мышцы, проходящие по бокам вашего туловища), поперечный живот (самый внутренний слой мышц, окружающих ваш позвоночник), бедра и поясница.

Как вы понимаете, эти основные мышцы делают гораздо больше, чем просто хорошо выглядят.

Когда вы укрепляете корпус, вы существенно усиливаете свою способность выполнять практически любые движения.

Когда вы укрепляете свой корпус, вы существенно усиливаете свою способность выполнять практически любые движения. Нажмите, чтобы твитнуть

Поскольку стержень поддерживает и стабилизирует позвоночник, вы обнаружите, что с сильным стержнем становится намного легче сгибаться, дотягиваться и скручиваться. В свою очередь, этот поможет вам стать менее восприимчивым к падениям, связанным с балансом .

Исследования подтверждают это, показывая, что увеличение силы корпуса с помощью упражнений в стиле пилатес может помочь повысить стабильность и подвижность, позволяя дольше не падать (и оставаться независимым) (2).

В качестве бонуса вы также можете обнаружить, что у вас меньше боли в пояснице, так как ваши диски и суставы будут смягчены красивой стенкой мышц, которая снимает давление с суставов.

Упражнения для пресса для пожилых людей: большое 7

Теперь, когда вы настроены не заниматься статистикой, мы рассмотрим несколько удивительных упражнений на укрепление кора для пожилых людей.

Для начала вам нужно выбрать 3 или 4 из этих упражнений и выполнять их примерно три раза в неделю.

Всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если у вас есть (или вы думаете, что у вас есть) какие-либо проблемы со здоровьем, такие как остеопения, остеопороз или высокое кровяное давление.

1. Брюшной бандаж

Подтяжка брюшного пресса — это простой способ укрепить мышцы кора в любом месте и в любое время.

Хотя на первый взгляд это может показаться слишком простым, превращение его в привычку может оказать мощное укрепляющее воздействие на ваш корпус и даже улучшить вашу осанку.

Принцип его работы заключается в активации поперечной мышцы живота, которая обвивает ядро, втягивая его, как корсет.

Как это сделать:

  1. Начните с того, что встаньте прямо (в конце концов, вы будете выполнять это упражнение в течение дня, не задумываясь об этом — даже во время ходьбы).
  2. Теперь подтяните пупок к позвоночнику, слегка напрягая пресс.
  3. Удерживайте это сокращение до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно, и выполняйте его несколько раз в день. Обязательно дышите!
2. Дровяная древесина

Деревяшки — отличное упражнение, которое воздействует почти на каждую мышцу вашего ядра, а также бросает вызов вашему равновесию. Это также имитирует движение, которое многие из нас делают каждый день: загрузка и разгрузка посудомоечной машины!

Как это сделать:

  1. Расставив ступни шире плеч, обхватите обе руки перед собой.
  2. Затем подтяните руки к одной стороне головы.
  3. Приседайте, «рубя» руки по диагонали к противоположной стороне тела, удерживая пресс в напряжении.
  4. Повторите, «нарезав» снова до самого верха.
  5. Сделайте 10 повторений с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.
3. Мост

Упражнения «мост» отлично подходят для укрепления задней цепи, неотъемлемой части кора, включающей ягодицы, бедра, поясницу и пресс.

Это поможет удерживать позвоночник и диски в правильном положении, помогая вам двигаться свободно без боли.

Как это сделать:

  1. Лягте на пол лицом вверх, ноги согнуты под углом 90 градусов к полу.
  2. Напрягите ягодицы и корпус и подтолкните бедра к небу.
  3. Задержитесь на секунду, затем медленно опускайтесь, пока почти не коснетесь пола.
  4. Повторите от 5 до 10 повторений, стараясь дышать.
4.Супермен

Супермен укрепляет вашу нижнюю часть спины, верхнюю часть спины и ягодичные мышцы, что поможет вам выполнять любые движения, требующие наклона или сидения.

В этих упражнениях есть прогрессии, как вы можете видеть на фотографии выше. Я рекомендую начинать с подъема одной руки и противоположной ноги и постепенно переходить к поднятию обеих рук и ног.

Как это сделать:

  1. Лягте на пол лицом вниз, используя мат или одеяло в качестве амортизатора.
  2. Вытяните руки перед собой, затем поднимите одну руку вместе с головой и противоположной ногой примерно на два дюйма от пола.
  3. Обязательно напрягите ягодицы, чтобы снять часть давления с поясницы. Кроме того, представьте, что у вас в пупке шарик, и тоже сильно сожмите его.
  4. Опуститесь и повторите с противоположной стороны по пять повторений с каждой стороны.

Если это все еще слишком сложно, попробуйте поднимать только руки, а затем ноги, пока не наберетесь сил.

5. Мертвая ошибка

Упражнение «мертвый жук» помогает укрепить все ваше ядро, включая мышцы устойчивости и косые мышцы живота, которые проходят вверх и вниз по бокам. При выполнении этого упражнения важно, чтобы поясница была близко к полу, как для безопасности, так и для результатов.

Как это сделать:

  1. Лягте на спину на пол, ноги подняты под углом 90 градусов к полу, руки тянутся прямо к потолку.
  2. Удерживая пресс в напряжении, медленно опустите правую ногу к полу, сохраняя сгибание в колене.
  3. Верните ногу в исходное положение и повторите со стороной ноги.
  4. Повторите по 5-10 повторений на каждую сторону, стараясь дышать.

Если вы хотите усложнить задачу и можете удерживать поясницу на полу, вытяните противоположную руку над головой и вытяните ногу. Итак, когда ваша левая нога тянется к полу, правая рука вытягивается над головой.

6. Птичья собака

Птичья собака похожа на мертвого жука, но наоборот. Он укрепляет и задействует ваш корпус, нижнюю часть спины и ягодицы, одновременно заставляя ваши мышцы-стабилизаторы удерживать равновесие.

Опять же, если это упражнение поначалу кажется слишком сложным, попробуйте вытянуть только одну руку и / или одну ногу. В конце концов, ваше ядро ​​станет достаточно сильным, чтобы вы смогли удержать и то, и другое.

Как это сделать:

  1. Начните с рук и коленей на полу, ладони прямо под плечами и колени прямо под бедрами.
  2. Вытяните правую руку перед собой, одновременно вытягивая левую ногу позади себя.
  3. Задержитесь на дыхании, затем повторите с противоположной стороной в общей сложности 10 повторений.
7. Доработанная доска

Планки и их разновидности — одно из лучших упражнений для тренировки всего кора. В качестве бонуса вы также укрепите свои руки и верхнюю часть тела, когда будете держать себя в положении планки.

Как это сделать:

  1. Начните с пола на четвереньках.
  2. Теперь выведите руки на несколько дюймов перед собой и опустите на локти. Вы должны чувствовать, что ваш основной контракт поможет вам поддержать. Обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.
  3. Удерживайте как можно дольше, работая от 30 секунд до минуты. Вы также можете использовать мягкие прокладки (полотенца, подушки) под коленями, если они чувствительны.

Дополнительные упражнения по укреплению корпуса для пожилых людей

В дополнение к этим упражнениям вы также можете попробовать включить йогу и тай-чи в свой еженедельный режим упражнений.

Было доказано, что эти древние формы упражнений улучшают подвижность, силу и стабильность у пожилых людей, а также улучшают настроение и взгляды на жизнь.

Одно исследование 2010 года даже показало, что пожилые люди, участвующие в программе йоги в течение 12 недель, уменьшили свой страх падения на 6 процентов, а также увеличили баланс на 4 процента и улучшили гибкость бедер на 34 процента (3)!

Усиление контроля, живи счастливее

Даже если вы никогда раньше не падали или не слишком переживаете по этому поводу в настоящее время, CDC заявляет, что с возрастом у взрослых возрастает страх падения (4).

Так вот, это может стать серьезным психологическим стрессом, потому что кто хочет беспокоиться о том, что их тело все время подводит их? И это, очевидно, может повлиять на качество вашей жизни.

Когда пожилые люди начинают бояться падения, они обычно начинают избегать социальной активности, что может привести к депрессии и ощущению изоляции.

Моя цель в выполнении этих упражнений — убедиться, что вы станете противоположностью этой статистики и продолжите жить счастливой, сильной, подвижной жизнью, свободной от страха падения.

Другие способы получить более сильное ядро ​​

Хотите больше помощи в укреплении пресса и поясницы? Вы захотите скачать мой Abs Secret Blueprint , который включает в себя 7 умных шагов, чтобы получить тонированное ядро.

И это БЕСПЛАТНО! Просто щелкните изображение ниже, чтобы загрузить его сейчас.

Эти 6 упражнений помогут вам избавиться от «любовных ручек»

«Любовные ручки» (как бы восхитительно ни звучал этот термин) указывают на нездоровый образ жизни.Термин «ручки для любви» — это просто вежливый способ избавиться от лишнего жира, который окружает вашу талию и свисает через пояс в отличной паре джинсов, что дает начало маффиновой верхней части.

Ручки Love являются прямым следствием избыточного жира на животе, и, по словам Сагара Педнекара, старшего руководителя технической подготовки PAN India — Gold’s Gym India, избавиться от них невозможно. «В разговорной речи то, что мы называем любовными ручками, на самом деле называется косыми. А избыточное количество жира в этой области очень опасно с точки зрения здоровья.Это признак ожирения, а также прямое указание на нездоровый образ жизни без физических упражнений », — говорит он.

«Чтобы избавиться от них, нужно начать более здоровую пищу. Рекомендуется диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Это решит около 80% проблем », — добавляет он.

«В отношении оставшихся 20 процентов вам нужно начать вести более активный образ жизни. С точки зрения тренажерного зала, вы можете начать с аэробных тренировок три дня в неделю, а за ними следует силовая тренировка », — объясняет он. «Аэробная тренировка — это кардио-тренировка, которую можно проводить в любой форме: бег, бег трусцой, плавание или даже посещение танцевального класса.Создайте свой любимый аэробный режим с упражнениями на силовые тренировки, которые прямо или косвенно нацелены на любовные ручки ».

Упражнения, прямо нацеленные на любовные ручки:

Русские скручивания

Русские скручивания

Русские скручивания — отличное упражнение, которое тонизирует не только мышцы живота, но и плечи и бедра. Вы можете начать это упражнение, сидя на земле, согнув ноги вверх и вниз под углом 90 градусов. Держите спину как можно прямее и поверните одну сторону тела как можно дальше. , вытянув или скрестив руки перед собой.Повторите действие для другой стороны, чтобы выполнить одно повторение. Для достижения наилучших результатов попробуйте повернуть обе стороны тела как можно дальше. Повторите это 15 раз в подходах по 3 раза. Вы также можете использовать набивной мяч, чтобы добавить веса в свой распорядок дня.

Боковое сгибание

Боковое сгибание или боковое сгибание гантелей требует, чтобы вы стояли прямо, ноги врозь и держали гантель в одной из рук. Если вы начинаете с правой руки, возьмите гантель в правую руку, задействуйте корпус и начните сгибать талию вправо — к полу, с другой рукой на наклонной.Вдохните, когда вы наклоняетесь, а затем выдохните, когда поднимаетесь и сокращаетесь влево. Вы можете перейти на другую сторону и повторить процедуру в 3-4 подхода по 20-25 подходов через день.

Вращения туловища (скручивания)

Педнекар советует выполнять вращение туловища или скручивания туловища, используя тросы на высоте вашей талии. Возьмитесь за ручку канатной машины и полностью поверните тело (ступни без повреждений) в одном направлении, прежде чем вернуться в исходное положение и повернуть в другом направлении — примерно на 90 градусов в обе стороны.Повторите это, как посоветовал ваш тренер.

Упражнения, косвенно нацеленные на любовные ручки:

Помимо этих трех упражнений, Педнекар рекомендует использовать приседания со штангой , подъемы силы и боковые планки для косвенного воздействия на любовные ручки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *