Упражнения для ляжки: Эффективные упражнения для похудения ляжек

Эффективные упражнения для похудения ляжек

Работа над проблемными зонами часто дается нам с большим трудом, и ведь у каждого они свои, поэтому найти подходящие упражнения не всегда просто. Мы хотим рассмотреть одну из самых популярных проблем – большие и толстые ляжки. Согнать жир с ляжек можно не только с помощью кардио

Работа над проблемными зонами часто дается нам с большим трудом, и ведь у каждого они свои, поэтому найти подходящие упражнения не всегда просто. Мы хотим рассмотреть одну из самых популярных проблем – большие и толстые ляжки. Согнать жир с ляжек можно не только с помощью кардио, но и пользуясь комплексом упражнений, которые легко выполнять и дома. Мы расскажем о самых эффективных и вполне простых тренировках.

Приседания полезны почти во всех случаях, а вот если делать их не до конца, то можно ощутить хорошую нагрузку на наши бедра и получить подтянутые ляжки. Нужно занять положение для обычных приседаний – ноги на ширине плеч и ровная спина. Во время выполнения этого упражнения старайтесь не отрывать пятки от пола. Когда вы опускаетесь вниз, необходимо присесть под углом в 90 градусов, затем возвращаемся в исходное положение. Можно сделать три подхода по 8-12 приседаний.

Подъем ноги в положении стоя

Для выполнения данного упражнения вам нужно встать прямо и расправить плечи. Руки расположите на талии. Ваша левая нога остается опорной, а правую вы отводите в сторону, после чего возвращаете назад. Нужно сделать около 20 повторов, а затем поменять ногу. Если во время выполнения упражнения вам трудно устоять на ногах, то можно воспользоваться стулом, держась за него руками. Для данной тренировки рекомендуется 2-3 подхода.

Держим напряжение в ногах

Сядьте на край стула, ноги на ширине плеч. В идеале вам понадобится мяч, но не так важно, какой именно. Также можно использовать и другой подходящий предмет, например, толстую книгу. Нужно расположить наш снаряд между коленями, и за счет напряжения мышц, сжимать его около 30 секунд. Затем мы расслабляем мышцы и делаем еще раз. В общей сложности можно сделать около 10 таких коротких подходов.

Отводим ноги назад

Нужно встать на колени под углом в 90 градусов, а прямые руки упираются в пол, взгляд направлен вниз. Обязательно держите ровную спину. После того как вы приспособились к этой позе, поднимаем левую ногу за счет мышц бедра, затем также правую. Во время отвода ног назад, спина остается прямая, а нога также согнута в колене, носок смотрит вниз. Можно сделать 2 подхода на каждую ногу по 10-15 повторений.

Прижавшись к стене

Ноги на ширине плеч, а спина плотно прижата к стене. Нужно медленно опускаться скользя по стене до того момента, как ваши ноги образуют угол в 90 градусов. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходную позу. Это упражнение нужно выполнить в 2-3 подхода по 10-15 раз.

Как мы видим, над проблемными зонами работать можно везде и всегда, поэтому корректируйте свою фигуру как вам удобно и добивайтесь желаемых результатов!

7 упражнений, которые помогут вам добиться просвета между бедрами

Ох уж этот «просвет»! Нет, не дорожный – между бедрами, из-за которого попа кажется более красивой, а ноги – еще стройнее. Ну, что тут скрывать? Все мы, женщины, мечтаем, чтобы между ногами был определенный промежуток, и бедра не терлись друг о друга. Ради этого многие готовы практически на все. Иногда на невозможное. И хотя порой эта мания переходит все границы, давайте хотя бы предпринимать правильные (а главное, полезные для здоровья!) шаги для того, чтобы придать бедрам желаемую форму. Так что если вы хотите добиться красивых стройных ног, а главное – просвета между бёдрами – эти упражнения вам помогут!

Реклама

Низкие приседания

Приседания – идеально для ног, особенно, для их внутренней части.

1. Расставьте ноги на ширину плеч, стопы полностью стоят на полу, носки чуть-чуть врозь.
2. Медленно начинайте приседать, «отклячив» попу назад.
3. Задержитесь в нижнем положении на несколько секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.

Скользящий боковой выпад

Боковые выпады работают на ноги и ягодицы, а скользящие боковые выпады – еще и на промежуток между внутренними частями бедер.

1. Расставьте ноги на несколько сантиметров друг от друга, руки перед собой.
2. Перенесите вес на одну ногу и плавно «скользните» на бок второй ногой, в то же время приседая.
3. Медленно выпрямите ногу и повторите то же самое для второй ноги.
4. Десять подходов к каждой ноге и не халтурить!

Реклама

Широкие приседания

1. Расставьте ноги широко, носки врозь.
2. Руки за голову.
3. Медленно приседайте так, чтобы колени не выходили за пределы носков.
4. Вы должны напоминать балерину, делающую плие.

Минимальная длительность этого упражнения – минута!

Ножницы

Это упражнение требует немало терпения и мотивации.

1. Ложимся на спину и поднимаем ноги под углом 90 градусов.
2. Расставляем ноги в положение буквы «V» и около минуты делаем ножницы.

Здесь главное – делать в комфортном для себя темпе – за нами никто не гонится. Чем больше сделаете, тем быстрее у вас появится просвет между ногами.

Скрестный шаг

Все, что вам понадобится для этого – кроссовки, лестница и огромное желание иметь просвет.

1. Просто встаем лицом к лестнице и начинаем подниматься крест-накрест.
2. Доходим до верха и повторяем.

Подъем ног из положения лежа

1. Лягте на правый бок, равномерно распределяя вес по всему телу.
2. Попробуйте выпрямить ноги, положив их друг на друга.
3. Теперь медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу столько, сколько получится, но, как минимум, в течение одной минуты!
4. Повторите то же самое с другого бока. Завтра точно почувствуете весь эффект этого упражнения!

Подъем таза лежа

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Лягте на пол, руки вдоль тела, колени согнуть.
2. Сожмите мышцы живота и ягодиц и медленно оторвите попу от пола, отталкиваясь ногами.
3. Ваше тело должно образовать небольшой мостик, но верхняя часть спины не должна отрываться от пола!

Чтобы похудеть в ногах, нельзя нацеливаться только на одну часть тела, но добавив к этим упражнениям кардио нагрузки и тонизирующие тренировки, вы увидите заметные улучшения в области внутренней части бедер. Придерживайтесь своего тренировочного плана и увидите просвет между ног уже через пару месяцев!

Всего 4 упражнения, которые сделают ноги стройными за две недели

Приседания плие с прыжком

Внутренняя поверхность бедра – самая проблемная у женщин. Все лишние калории словно нарочно стремятся отложиться там в виде жира. А еще сидячий образ жизни влияет не самым лучшим образом. Это упражнение эффективно подтянет внутреннюю поверхность бедра и приведет в тонус ноги.

Как выполнять: представляем себя балеринами, ставим ноги на ширине 1 — 1,20 м, разводим носки в стороны и приседаем до параллели бедра с полом. С вдохом, прыжком, отрывая стопы от пола, возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 25 повторений.

Разведение и сведение ног

Вот еще одно простое упражнение, которое поможет сжечь жир на внутренней поверхности бедер и хорошо проработать переднюю поверхность бедра, сделав наши ножки стройными.

Как выполнять: ложимся на спину и поднимаем ноги вверх под прямым углом. Напрягая ноги, медленно разводим их в стороны как можно шире, пока не почувствуем напряжение. Медленно возвращаем ноги в исходное положение. Делаем 3 подхода по 25 повторений.

Боковые подъемы ног

Настал черед галифе. Быть генералом нам ни к чему, поэтому избавляемся от них с помощью следующего упражнения.

Как выполнять: ложимся на правый бок и выпрямляем ноги. Левую ногу в напряжении поднимаем вверх как можно выше, затем опускаем вниз, но не касаемся пола. Выполняем 3 подхода на каждую ногу по 25 повторений.

Отведение ног из положения на четвереньках

Зачастую много жира скапливается на задней поверхности ног. И у целлюлита это местечко бывает излюбленным. Виной тому сидячая работа и малоподвижный образ жизни. Устроим жиру и целлюлиту бой.

Как выполнять: встаем на четвереньки, выпрямляем правую ногу. Держа ногу в напряжении, поднимаем ее вверх, пока не почувствуем напряжение в ягодицах и опускаем вниз, не касаясь носками пола. Делаем 3 подхода по 25 повторений на каждую ногу.

Еще несколько способов быстро привести себя в форму:

упражнения, народные и другие средства, отзывы

Как бы мы ни хотели похудеть максимально быстро, сделать это очень непросто. Причём если от жира на руках и животе можно избавиться довольно легко, то бёдра зачастую становятся настоящей проблемой. Если вы хотите избавиться от жировой прослойки на ляжках, то поставьте перед собой цель и будьте готовы скорректировать свой рацион питания и начать активные тренировки. К счастью, добиться положительного результата можно не выходя из дома.

Почему жир откладывается на ляжках

Жир может откладываться на ляжках по нескольким причинам:

• наследственная предрасположенность. В зоне риска находятся те, у кого в семье есть люди с полными ногами. Чаще всего это девушки с типом фигуры «груша». Причём даже если вас никогда не беспокоила проблема полных ляжек, после родов всё может измениться;
• неправильный образ жизни. В современном мире многие люди ведут малоподвижный образ жизни и целыми днями сидят в офисах за компьютерами. Вдобавок к этому изменилась культура питания — все повально увлеклись фастфудом. Результатом такого образа жизни становятся дряблые ягодицы, плоская попа и обвисший живот;
• избыток жидкости. О лишней жидкости в организме сигнализируют мягкие, дряблые ляжки. Избавиться от этой проблемы поможет отказ от соли.

Даже наследственная предрасположенность к лишнему весу не помешает вам избавиться от жира на ляжках. Просто надо изменить свой образ жизни. Если вы решили похудеть, то вам необязательно надо записываться в фитнес-клуб и на различные салонные процедуры. Добиться цели можно в домашних условиях. Все сразу же задаются вопросом — сколько времени займёт похудение? Дать чёткий ответ на этот вопрос невозможно, так как всё индивидуально. Одни заметят положительные изменения через 3–4 недели, а другим понадобятся месяцы. Но если усердно заниматься, то всё обязательно получится.

Как убрать жир с ляжек в домашних условиях

Чтобы избавиться от жира на ляжках, необходимо изменить свои привычки, а именно: скорректировать рацион питания, активно заниматься спортом и делать полезные процедуры для похудения.

Особенности диеты

Чтобы избавиться от ненавистных килограммов, придерживайтесь следующих правил здорового питания:

• вода. Пейте в день полтора-два литра чистой воды. Чтобы не переедать, за 15–20 минут до приёма пищи выпивайте стакан воды. Также отдайте предпочтение богатому антиоксидантами зелёному чаю;
• углеводы. Следует употреблять сложные углеводы, а именно: овёс, бурый рис и необработанные злаки. Они дольше усваиваются, поэтому вы долго не будете чувствовать голод;
• протеин. Отдайте предпочтение рыбе, мясу птицы, бобам, соевым продуктам и орехам;
• овощи и фрукты. Они по максимуму обогащают организм минералами и витаминами;
• полезные жиры. Источниками омега-3 жирных кислот являются рыба и морепродукты, растительные масла и орехи. Эти продукты способствуют снижению уровня холестерина;
• молочные продукты. Йогурты с бифидобактериями позволяют лучше переваривать пищу. Также этот продукт является источником кальция и белка.

Для поддержания водного баланса необходимо употреблять 1,5–2 литра чистой воды в день

Также есть список продуктов, от которых следует отказаться:

• сладкая газировка, соки, энергетики, алкоголь;
• мучные продукты: макароны, хлеб, торты и пирожные;
• полуфабрикаты;
• майонез, кетчуп и другие вредные соусы;
• фастфуд.

Эффективные упражнения

Есть несколько эффективных упражнений, которые хорошо прорабатывают ягодицы, внутреннюю и внешнюю часть бёдер.

Приседания сумо

Техника выполнения:

1. Расположите ноги на ширине плеч, а руки с гантелей — вдоль тела.
2. Медленно приседайте, отводя назад таз. В ногах должен образоваться прямой угол.
3. Медленно выпрямите колени и встаньте.

Во время выполнения упражнения голова не должна опускаться. Повторите упражнение два раза по 15 раз. Если вы только начали заниматься спортом, то купите гантель минимального веса.

С помощью приседаний вы сможете проработать ягодицы и внутреннюю часть бёдер

Упражнение «Стульчик»

Техника выполнения:

1. Встаньте на расстоянии полшага от стены.
2. Облокотитесь спиной о стену и присядьте, словно на стул. В коленях должен быть прямой угол.
3. Расположите руки вдоль стены.

Задержитесь в таком положении на максимально возможное время. Затем немного отдохните и повторите «Стульчик» еще раз. Всего надо сделать три подхода. В ходе этого упражнения можно заодно и подкачать руки. Для этого следует взять гантели.

«Стульчик» – статическое упражнение, которое отлично прорабатывает мышцы задней поверхности бедра

Выпады в сторону

Техника выполнения:

1. Расположите ноги на ширине плеч, а руки на поясе.
2. Шагните вправо и согните ногу в колене. Левая нога выступает в качестве опоры, а вес переносится на правую ногу.
3. Поднимитесь и повторите то же самое, но в другую сторону.

Достаточно сделать три подхода по 15 раз.

Выпады в сторону способствуют формированию красивого рельефа ног

Упражнение «Ножницы»

Техника выполнения:

1. Лягте на пол и расположите руки вдоль тела.
2. Приподнимите ноги. Новички могут поднимать повыше, но впоследствии старайтесь держать их ниже.
3. Делайте махи ногами, напоминающие работу лезвий ножниц.

Следует сделать три подхода по десять махов.

Во время выполнения этого упражнения работают мышцы бёдер, пресса и спины

Выпады с подпрыгиванием

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и шагните правой ногой вперёд, перенося на неё вес тела.
2. Колени обеих ног должны образовывать прямой угол.
3. Сделайте прыжок вверх и в воздухе смените ноги.

Это упражнение достаточно повторить дважды по 12 раз.

Упражнение укрепляет икры, ягодицы и бицепс бедра

Видео: дополнительные упражнения для похудения ляжек

Полезные процедуры

Есть несколько домашних процедур, которые не только помогут вернуть ножкам стройность, но и избавят от целлюлита.

Баночный массаж

Баночный массаж — эффективный метод избавления от целлюлита. Вот только после него на коже могут остаться синяки. Делать такой массаж просто — нанесите на тело любое масло, затем приложите вакуумную банку так, чтобы она «засосала» кожу, и водите ею по бёдрам. Благодаря такому массажу улучшается кровообращение, тонус и эластичность мышечной ткани, снижается отёчность и, конечно, исчезает целлюлит. Приобрести банки можно в аптеке. Наибольшей популярностью пользуются сделанные из силикона.

Появление на коже синяков после процедуры можно считать нормой

Обертывание

Домашнее обёртывание также эффективно, как и салонное. Во время процедуры на кожу наносится специальное средство, а потом бёдра плотно обматываются пищевой плёнкой. Оптимальная длительность процедуры — от 30 до 60 минут.

Домашние обёртывания не менее эффективные, чем салонные

Одним из самых популярных магазинных продуктов для обёртывания является Сибирское грязевое обёртывание Natura Siberica. В составе средства есть экстракт полыни, голубая глина рапа и белый исландский мох. Эти компоненты способствуют улучшению кровообращения, выведению токсинов, смягчению кожи и выравниванию её рельефа. Продукт не содержит силиконов и парабенов.

Сибирское грязевое обёртывание оказывает на кожу тонизирующее и антицеллюлитное действие

Средство для обёртывания можно сделать самостоятельно в домашних условиях. Приготовить его очень просто:

1. Разведите горячей водой 200 грамм голубой глины. У вас должна получиться консистенция, напоминающая густую сметану.
2. Добавьте в глину пару капель эфирного масла размарина.

Получившуюся массу следует нанести на бёдра и обернуть пищевой плёнкой на 40 минут.

Самомассаж

Самомассаж проходит в несколько этапов:

1. Растирание. Прижмите пальцы рук к бёдрам и начните водить руками по проблемным участкам, слегка надавливая.
2. Надавливания. Схватите пальцами кожу и оттяните её. Для усиления эффекта тяните кожу двумя руками.
3. Похлопывания. Сожмите кулак и костяшками наносите удары по проблемным участкам. Чередуйте лёгкие похлопывания с интенсивными. Можно делать это всей ладонью.
4. Щипки. Щипайте кожу сначала медленно, а потом всё быстрее и быстрее.

Такой массаж достаточно делать в течение 15 минут. После процедуры кожа должна быть красной.

Интенсивные массажные движения улучшают циркуляцию крови

Чтобы добиться положительного результата, перед массажем нанесите на кожу антицеллюлитный гель. Эффективным и бюджетным средством является Гель для тела Антицеллюлит Чистая Линия. Он разогревает кожу, разглаживает её, тонизирует и делает упругой.

Гель для тела Чистая Линия способствует уменьшению растяжек

Кофейный скраб

Это самый популярный и доступный домашний скраб. Благодаря антиоксидантам, содержащимся в кофе, восстанавливается кожа, а кофеин расщепляет жир. Готовить такой скраб очень просто. Возьмите по две столовые ложки молотого кофе и морской соли. Добавьте к ним одну столовую ложку оливкового масла и геля для душа. Такой скраб наносится на распаренное тело массажными движениями и через 10 минут смывается.

Кофейный скраб обладает ярко выраженными антицеллюлитными свойствами

Чтобы избавиться от жира в ляжках, необходимо приложить немало усилий. Добиться цели можно только усиленными тренировками и правильным питанием. А если вы будете делать полезные косметические процедуры, то вы также избавитесь от целлюлита и улучшите состояние своей кожи.

Упражнения для ляжек в домашних условиях :: SYL.ru

Сегодня жизнь человека становится малоподвижной. Большинство людей, особенно живущих в городе, не имеют физических нагрузок. Конечно, остались ещё профессии, заставляющие двигаться, однако всё механизируется и вскоре, возможно, всё человечество будет выполнять лишь мозговую работу. В не очень полезной калорийной еде недостатка нет. Открываются различные кафе и закусочные, в которых в основном еда жареная и жирная.

Однако не всё так плохо, множество людей занимаются спортом в свободное время. Многие из них ходят в спортивные залы, где проводят большое количество времени, другие тренируются дома. Мужчины набирают мышечную массу, женщины хотят быть стройными. Для тех и других создаются различные тренажёры, которые воздействуют на различные мышцы. Популярны также упражнения для похудения ног и ляжек.

Интересно, что любая физическая нагрузка относится либо к кардио, либо к силовым упражнениям. Если к первым можно отнести все подвижные виды спорта, например бег или плавание, то ко вторым — различные занятия, требующие силы. Такие виды спорта, как поднятие штанги или гантелей, как раз и относятся к подобным. Кардиоупражнения нужны абсолютно всем, даже бодибилдеры, которые, по идее, заняты только наращиванием мышечной массы, включают их в план своих тренировок. А вот силовые многие могут компенсировать, однако полностью заменить их практически невозможно. Упражнения для похудения ног и ляжек могут относиться к обоим видам. Но как тогда обходиться без разнообразных тренажёров, имитирующих нагрузки на мышцы? Что делать, если нет цели набрать массу, а только стать стройнее в домашних условиях?

Выход

Ответ на вышеперечисленные вопросы простой — тренировка с собственным весом. Тем, кто хочет получить стройную и красивую фигуру, в основном женщинам и девушкам, следует сочетать эти и кардиоупражнения. Сегодня можно делать упражнения для ляжек в домашних условиях. Они довольно разнообразны. Как показала практика, при наборе веса более всего толстеют ноги, в частности ляжки. Именно эти части тела необходимо нагружать больше всего. Упражнения для ляжек очень разнообразны, но чтобы добиться определённых результатов, их нужно использовать по максимуму.

Мышцы или нет

До начала занятий стоит определиться с тем, что именно нужно — сбросить лишний вес или нарастить мышечную массу. Если выбирать первое, то главное — не переборщить с нагрузками. На ногах, а в особенности ляжках, быстро растут мышцы. Именно это и используют бодибилдеры, среди которых, кстати, много девушек и женщин. А вот упражнение для похудения ног и ляжек предназначено для тех, кто стремится обладать стройной фигурой. Главное — сохранять баланс между силовыми и кардиоупражнениями и вовремя остановиться при повышении нагрузки.

Кардио для ляжек

Конечно, кардиоупражнения довольно сильно способны повлиять на лишний вес в ляжках. Бег или ходьба являются самыми лучшими видами спорта для сброса килограммов не только в этих местах, но и во всем организме. Упражнения для ляжек подразумевают также похудение в других частях тела. Например, при беге необходимо работать не только ногами, но и корпусом и руками. Поэтому этот вид спорта является универсальным.

Велосипед также поможет похудеть. Конечно, при тренировках в домашних условиях нужно приобрести соответствующий тренажёр, однако лучше прибегнуть к классике, то есть кататься на улице. Второй способ обладает заметными преимуществами перед первым, ведь свежий воздух, который способствует лучшему выполнению упражнения, в домашних условиях не заменить. Также перепады высот, встречающиеся на многих дорогах, предполагают большие усилия. Однако не везде есть возможность поездки на велосипеде по улице. Поэтому необходимо правильно расставлять приоритеты.

Диета

Если использовать упражнения для ляжек, то необходимо соблюдать диету. Если цель в том, чтобы сбросить лишний вес, то стоит исключить из рациона калорийные продукты. Однако при накачивании мышц ног лучше потреблять больше продуктов, богатых белками. Также можно использовать протеины, хотя это, по сути, одно и то же. В любом случае необходимо исключить жирную и сладкую пищу, избавиться от вредных привычек, есть больше овощей, фруктов, злаков, речных и морских продуктов. Кроме того, стоит пить больше воды, лучше всего минеральной и негазированной. Также надо исключить соль. Интересно, что во время тренировки потребление воды запрещено, лучше пополнить запасы влаги после неё.

Режим тренировок

Упражнение для похудения ног и ляжек предполагает регулярные тренировки. Если заниматься один раз в неделю, то желаемого результата достигнуть будет сложно. Специалисты рекомендуют выполнять серию силовых упражнений 3-4 раза в неделю.

Стоит отметить, что нагрузки с собственным весом также относятся к таковым. А вот кардиоупражнения можно и нужно выполнять ежедневно, конечно, при условии того, что занятия будут происходить не до полной усталости. Однако не у всех есть возможность заниматься в таком режиме. Многие не успевают из-за работы или домашних дел, а другие могут просто не выдержать такого количества интенсивных занятий в неделю. Конечно, новичкам лучше тренироваться меньше, однако необходимо постепенно увеличивать нагрузки.

Что это даст

Следует использовать такие упражнения, чтобы убрать ляжки, но помимо их первостепенного назначения, они способны избавить от целлюлита, укрепить мышцы и придать им красивую форму. Конечно, накачка мышц при необходимости должна регулироваться. Можно не заметить, как ляжки станут похожими на мужские. Хотя необязательно тренироваться до такой степени, вполне можно остановиться и раньше, после чего просто поддерживать форму.

Упражнения

Чтобы сбросить лишние килограммы на ляжках, можно использовать различные способы. Тем, кто хочет накачать их, следует также потреблять протеины для роста мышц. У многих эти вещества ассоциируются с чем-то вредным и даже опасным, но нет поводов для подобных умозаключений. Протеины — это те же белки, которые встречаются в любых продуктах, но выведенные искусственным способом. Поэтому вещества абсолютно безвредны, конечно, если употреблять их в меру.

Обычные продукты, богатые белками, также следует включить в рацион даже тем, кто не хочет иметь накаченные мышцы на ляжках. Они полезны для организма и заменяют калорийную пищу. Кроме того, мышцы могут быть не особо выраженными, что и необходимо большинству занимающихся. Ляжки будут выглядеть стройными. Можно, конечно, пойти дальше и уже заниматься не ради красивой фигуры, а ради мышечной массы, но большинство предпочитает оставаться на первом этапе. А вот какие упражнения убирают ляжки, рассмотрим далее.

Бег

Бег — это, можно сказать, универсальное упражнение. Как убрать жир с ляжек? Просто начать бегать. Упражнения на улице не только делают тело стройным, но и улучшают состояние здоровья. Бег как раз лучше выбирать тем, кто не хочет накаченных мышц на ляжках.

Существует два варианта выполнения этого упражнения, ставшего видом спорта. Первое — это занятия на улице. Второе — беговая дорожка. Далее будут представлены положительные и отрицательные стороны обоих вариантов. Бег на улице полезен тем, что он подразумевает собой дыхание свежим воздухом, который, безусловно, идёт на пользу, и перепады высот, если занятие происходит не на стадионе. Конечно, есть и минусы. Не всегда есть возможность заниматься на улице: либо погодные условия не позволяют, либо нет подходящего места и времени. Поэтому многие выбирают беговую дорожку для таких занятий.

Делать упражнения для ляжек в домашних условиях всегда комфортно. Однако беговая дорожка стоит очень дорого. Конечно, можно приобретать некачественную дешёвую или у взять кого-нибудь на временное пользование, но в этом случае следует помнить, что беговую дорожку легко испортить. Есть вариант использования беговой дорожки в фитнес-зале. Специальные тренера, которые работают в спортивных центрах, помогут решить трудности и подберут специальную программу тренировок.

Скакалка

Прыжки на скакалке чрезвычайно полезны для всего организма в целом и для ляжек в частности. Они тренируют сердечно-сосудистую систему, поэтому хороши как дополнение к бегу. Использовать скакалку рекомендуется ежедневно, однако не все новички способны выдержать подобные нагрузки, поэтому лучше начать с малого. Настоящие профессионалы способны совершать прыжки довольно долгое время, некоторые способны заниматься более часа.

Стоит подходить к выбору снаряда со всей ответственностью. Его длина должна быть комфортной. Скакалку выбрать легко, достаточно просто встать на неё и вытянуть руки с зажатыми в них краями инструмента. Ладони должны оказаться на уровне подмышек.

Противопоказания к прыжкам также не стоит оставлять без внимания. Перед началом тренировок лучше обратиться к врачу. Например, тем, у кого есть проблемы с сосудами головного мозга, прыгать не рекомендуется.

Скакалка также используется для восстановления мышц ног. Ее используют многие спортсмены. Если, например, сочетать прыжки с изнурительным бегом, то прыжки на скакалке могут стать второстепенным упражнением, направленным на постепенный переход ног в состояние покоя. Конечно, всё зависит от нагрузок. В общем, скакалка — отличный вариант ответа на вопрос о том, какие использовать упражнения для ног, ляжек в частности.

Приседания

Приседания чрезвычайно хорошо помогают накачать мышцы на ляжках или сбросить лишние килограммы. Существует большое количество различных видов таких упражнений. Например, со штангой или гантелями, болгарские приседания. Для чего нужен груз? Для наибольшего эффекта. Выполнять приседания следует по специальным правилам:

• Нельзя брать груз, с которым сложно выполнять упражнения. Главное — не вес и не сложность, а количество приседаний. Также есть вероятность не удержать груз и упасть, особенно это касается болгарских приседаний.
• Выполнять упражнение следует подходами по 8-15 раз. Не стоит делать приседания до полной усталости, лучше сочетать их с кратковременным отдыхом. Как показала практика, именно такое выполнение лучше всего влияет на результат.
• Можно сочетать упражнение с любым другим, тоже направленным на ноги. Так мышцы ляжек смогут восстановить силы к следующему подходу.

Велосипед

Если вы задаётесь вопрос о том, как убрать жир с ляжек, упражнения специальные для этой цели подбирать необязательно. Лучшим вариантом тренировки будет велосипед. Именно он более всего развивает мышцы на этом участке тела. Использовать велосипед можно каждый день. Он отлично развивает также дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Большое количество спортсменов использует катание на велосипеде в своих тренировках. Лучше всего, безусловно, заниматься этим видом спорта на улице. Это позволяет добиться максимального результата. Но не всегда есть такая возможность, поэтому стоит приобрести тренажёр. Он, в отличие от беговой дорожки, стоит не так дорого.

Также положительной стороной велосипеда является то, что абсолютно любой человек может на нём заниматься. Строгих запретов нет. Конечно, необходимо рассчитывать нагрузку, учитывать уровень физической подготовки. На велотренажёре заниматься можно ежедневно. За 24 часа мышцы полностью восстанавливаются. Также неплохо сочетать занятия с другими упражнениями, например с приседаниями или бегом.

Упражнения лёжа на спине

Все описанные далее приемы будут относиться к силовым. Очень легко делать эти упражнения для ляжек в домашних условиях.

• Ножницы. Для выполнения необходимо лечь на пол и приподнять ноги на 10 см. Затем нужно их раздвинуть да максимума и снова соединить. Подобные упражнения прекрасно развивают пресс. Для них понадобится всего лишь коврик, который можно приобрести в спортивном магазине. Выполнять можно до полной усталости, скорее всего, не выдержат мышцы пресса.
• Для начала нужно лечь на любой бок. Одну руку положить под голову, второй держать согнутую в колене ногу, дальнюю от пола. Это и есть исходное положение. Когда напряжение в мышцах достигнет максимума, необходимо начать приподнимать ногу, находящуюся у пола. Так нужно выполнить несколько раз, затем переходить на другую сторону.

Заключение

Каждый сам выбирает, какие упражнения делать. Ляжки можно накачать различными способами, основные были описаны выше, но существует огромное количество других. Можно заниматься как дома, так и в зале, и на улице. Но первый вариант подойдёт практически всем. Многие упражнения для похудения ляжек за 3 дня способны принести результат. Главное — видеть перед собой цель.

Мифы про силовые упражнения: как похудеть и не перекачать мышцы? | Секреты красоты | Здоровье

Для красивой стройности надо направить свой организм одновременно на сжигание жира и наращивание мышечной ткани. Это научно обоснованно: именно в мышцах в основном и сгорает жир. Они же придают телу плотность и упругость, не позволяя ему становиться дряблым.

Однако среди худеющих дам бытует множество предубеждений против упругих мышц. Дамам кажется, что от простых упражнений на пресс их живот покроется излишне мужественными «кубиками», а гантели в 2 кг сделают руки бугристыми, как у «качков».

На самом деле серьезно накачаться женщине сложно, для этого нужно перестроить гормональную систему, что без специальных препаратов не сделаешь. А то, что жертвы сидячего образа жизни порой принимают за «накачку» – лишь естественная форма человеческого тела, от которой мы, увы, отвыкли.

Итак, разберемся с расхожими предубеждениями.

1-е мнение: От гантелей и отжиманий не похудеешь!

Похудение зависит не от вида тренировки, а исключительно от их продолжительности и интенсивности. Если вы двигаетесь в течение 20–40 минут как минимум с пульсом 120–140 ударов в минуту, вы сжигаете жир. Рост мышц начнется, если вы будете заниматься по 15–30 минут на пульсе выше 170 ударов, но неподготовленному человеку такая интенсивность обычно не удается. Да и небезопасны такие усилия для новичка, не стоит к ним стремиться в первый год занятия.

Контролировать свой пульс можно, основываясь только на ощущениях. Так, если вы начинаете хватать воздух ртом, как выброшенная из воды рыба, если в голове застучат «молоточки», а по телу потечет пот – пульс слишком высок.

Снизьте темп или амплитуду движений, перейдите на более спокойный вид (с бега на ходьбу, с упражнения стоя к упражнениям у стены или на коврике).

2-е мнение: Для похудения бесполезно ходить на тренажеры!

Во-первых, тренажеры бывают разные. Например, кардиотренажеры – беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллипсоид и прочие – отличный аналог прогулке, катанию на лыжах, велосипеде или коньках. В ненастный или морозный день без них не обойтись.

Во-вторых, так называемые «силовые» тренажеры (с грузами, блоками и тросами) тоже вполне можно использовать в жиросжигающем режиме. Так, «качки» ставят на них большие отягощения и делают с ними 8–10 повторений, потом долго отдыхают. А худеющему надо подобрать небольшой вес и делать 15–30 повторений с коротким отдыхом перед следующим подходом. Такая тренировка укрепит мышцы, повысит их тонус и кровообращение в них, за счет чего и усилится сгорание жира, однако существенного роста не даст. При этом занятия на тренажерах относительно безопасны: грузы движутся по строгой траектории, нет риска, что рука или нога подвернется, уйдет в сторону и вас придавит отягощением.

3-е мнение: Да что вы мне говорите, у меня за два месяца вон какие мышцы выросли!

Как надо заниматься, чтобы они выросли на самом деле, мы рассмотрели выше. У вас же имеет место вот что. Пока вы вели сидячий образ жизни, ваши мышцы постепенно атрофировались. Вы начинаете заниматься, и им приходится слегка увеличиться, чтобы выполнить нагрузку. Но насколько сильно они увеличатся? За первые 6–9 месяцев крупные мышцы (в первую очередь спереди бедра) могут увеличиться в объеме на 1–2 см. Если вы при этом сбрасываете лишний жирок, объем бедра не изменится, оно только станет плотнее. А вот после этих 1–2 см придется очень сильно попотеть, чтобы добиться еще хоть сколько-то заметного роста мышц!

Зачастую сразу после тренировки мышцы кажутся больше, чем были. Неудивительно: они работали, наполнились кровью и попросту вздулись на 1–1,5 см. Через полчаса это пройдет. Кроме того, не забывайте, что мышцы – это естественная ткань человеческого тела. По медицинским нормам они должны составлять 30% массы тела у женщин и 40% у мужчин. Жира, кстати, по тем же самым нормам должно быть меньше мышц – до 25% у женщин и около 20% у мужчин.

4-е мнение: Упражнения на «проблемные зоны» сгоняют жир!

Это так, но такие упражнения, между прочим, работают именно над мышцами. Активизировавшись, мышцы начинают активнее использовать окружающие их жировые отложения, получая из последних энергию. Кроме того, они своими сокращениями буквально вытесняют жир и делают жировые клетки более плоскими. Потому-то и жира становится меньше, и целлюлит сдает насиженные позиции. Однако процесс этот идет не быстро (что неудивительно, ведь и лишний вес у вас не за три недели образовался, а за несколько лет как минимум) и требует ответственного отношения: то есть заниматься регулярно и не бессистемно.

5-е мнение: Без отягощений мышцы не укрепишь…

Вовсе нет. В вашем распоряжении всегда есть вес собственного тела. Попробуйте максимально загрузить им те мышцы, которые требуют вашего внимания. Если это ноги или ягодицы – учитесь приседать на одной ноге (сначала с опорой на стул или стену), если это грудь, руки, спина – отжиматься от пола (когда это покажется легким, подложите под руки книги). При этом не стоит искусственно ограничивать себя: что есть под рукой, то и используйте для занятий.

Например, на зиму можно взять абонемент в спортзал, где есть тренажеры и штанги с гантелями, в более теплое время года ходить на спортплощадку в парк или у ближайшей школы, а дома делать упражнения у стены, со стулом или с бутылками воды вместо отягощений.

6-е мнение: Из-за роста мышц можно набрать вес!

Вот это правда. Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому увеличение их даже на 1–2 см дает 3–5 кг «в плюс». Однако не забывайте, что при этом вы должны сбрасывать жир, которого намного больше. В целом же следует ориентироваться не только на весы, но и на сантиметры. Регулярно измеряйте объем талии и бедер, и, если они (особенно первый) уменьшаются – все в порядке, даже если цифры на весах растут. Дело в том, что физические упражнения к тому же влияют на состояние костей: те активнее накапливают кальций, то есть становятся прочнее. На весах это тоже может отразиться, зато риск остеопороза и переломов снизится.

Бывает и так, что в первые недели занятий увеличиваются и вес, и объем. Это из-за того, что мышцы уже начали расти, а покрывающий их жирок еще не сгорел. Проверьте свою диету! Вполне возможно, что после тренировок вы плохо контролируете аппетит и наедаете все, что сжигаете. Ограничьте жирное и сладкое в течение трех-четырех месяцев, и баланс придет в норму.

Смотрите также:

Упражнения для ляжек в домашних условиях. Как похудеть в ляжках быстро и эффективно

— Милочка, если хотите похудеть, ешьте голой и перед зеркалом.

С этой знаменитой цитаты Фаины Раневской сегодня и хочется начать обсуждение деликатной темы похудения в области бедер. Строение женского тела отличается от строения мужского. Мужчины с большой легкостью худеют в ногах, тогда как женщинам для того, чтобы похудеть в ляжках, нужно приложить массу усилий. Похудеть только в бедрах не получится. В начале похудения уменьшается грудь, затем жировые отложения уходят с живота, а лишь после этого женщина начинает худеть в бедрах.

Комплексный подход

Для того чтобы преуспеть в похудении в области бедер, важно понять, что нужно это делать комплексно. Правильное и сбалансированное питание плюс питьевой режим, физические нагрузки и массаж. Все эти составляющие и будут влиять на весь процесс. Ведь если просто делать упражнения, но при этом неправильно питаться, то результат будет нулевой. Если вы будете просто правильно питаться или, допустим, сидеть на диете, то вы похудеете, но вполне может быть, что не в тех местах, что хотели бы.

Упражнения для похудения ляжек

Сейчас мы разберем базовый комплекс упражнений. Если какое-то упражнение вам не нравится, его можно заменить, если вы не чувствуете нагрузку и вам упражнения даются легко, то можно увеличить количество повторений. Разберемся подробно, какие делать упражнения, чтобы убрать ляжки:

• Начинаем всегда с разогрева. Никакие упражнения не делаются без него. Прыжки на скакалке в течении 5 минут или бег на месте.
• Начинаем приседания. Исходная позиция — руки положили на пояс, ноги ставим на ширину плеч. Приседаем на выдохе, словно садимся на скамейку, руки при этом держим впереди себя вытянутыми вперед, на вдохе встаем. Начинаем с 10 приседаний.

• Исходная позиция как на фотографии ниже. На выходе заднее колено опускаем вниз, до образования коленом прямого угла. На вдохе возвращаемся в исходную позицию. После 10 повторений ноги нужно сменить. Стараемся не заваливаться из стороны в сторону. Упражнения выполняем плавно, соблюдая дыхание.

• Следующее упражнение — махи ногами вперед. Руки держим перед собой, вытянув их вперед, и делаем махи по очереди каждой ногой, пытаемся достать до наших рук.

• Теперь прыжки. Всем знакомое упражнение со школьной скамьи. Ноги вместе, руки опущены, делаем прыжок, ноги оказываются на ширине плеч, а руки делают хлопок над головой. Снова прыжок и сразу возвращаемся в исходную позицию. С помощью такого упражнение убираем ляжки дома на отлично и, что самое важное, результат будет виден очень быстро.

• Теперь делаем упражнение «Велосипед». Имитируем езду на велосипеде поднятыми под прямым углом ногами. Если упражнение кажется легким, то поднимите ноги под углом 45° и делайте так. Длительность 2-3 минутки.
• Под углом 45° будем делать упражнение «ножницы».
• После такой тренировки нужно сделать растяжку. Лежа на спине будем поднимать ноги и тянуть их, осторожно подтягивая к себе.

Мы разобрали базовые упражнения для ляжек в домашних условиях. А сейчас рассмотрим такой нюанс. Вы хотите пойти на тренировку в зал, но вы не знаете, какие делать упражнения для похудения ляжек в зале.

Худеем в проблемных зонах в зале

Тренировку в зале начинаем с разминки. Помним, что разминка важна всегда. Нельзя начинать делать никакие упражнения не размявшись. Для разминки подойдет орбитрек или беговая дорожка, прыжки со скакалкой. Цель — убрать бока и ляжки, упражнения для этого делаем следующие.

Отведение ног в кроссовере

Кроссовер – это тренажер, представляющий большой блок с ремешком и манжетой внизу. Руки крепятся на блок, можно регулировать нагрузку. Начинать упражнения рекомендуется с 15 повторов на каждую ногу.

Во время выполнения упражнений в кроссовере тело нужно держать неподвижно. Махи ногами необходимо делать только за счет мышц ног, не помогая при этом телом. Тогда такое упражнение будет иметь хороший результат. К тренажеру становятся в разных положениях, в зависимости от мышц, которые прорабатываются.

Исходное положение:

• Лицом к тренажеру делаем поочередно махи ногами. Зафиксировав тело, махи делаем не рывками, аккуратно, держим мышцами, плавно отводим ногу и плавно возвращаем до передела, когда обе ноги будут на одной линии. И так 15 раз. Затем меняем ноги. Тоже самое проделываем для второй ноги.
• Теперь становимся боком к тренажеру. На ногу, которая находится в этом положении, мы не одеваем манжету. А затем надеваем на другую ногу и делаем боковые махи, немного присев на той ноге, которая находится ближе к кроссоверу, не заваливаем торс, стоим ровно. Работаем над мышцами ног, следим за дыханием и за выбранной нагрузкой, если тяжело, то уменьшаем. Повторяем 15 раз и меняем ноги. Для смены ноги нужно изменить и главное наше положение, повернувшись к кроссоверу другим боком.
• И теперь мы становимся затылком к кроссоверу и будем делать махи ногами вперед. Также по 15 раз, контролируя дыхание и нагрузку.

Желательно делать 3 таких подхода. Нет смысла сделать один раз 25-50 повторений и надеяться на результат. Именно такой порядок. Делаем повторы 15 раз каждой ногой, прорабатывая все зоны мышц и делаем 3 таких суперсета.

Сведение и разведение ног в тренажере

Следующее упражнение для похудения ляжек, которые мы будем делать в зале, это сведение и разведение ног. С помощью этого тренажера женщина может привести в порядок как внешнюю часть бедра, так и внутреннюю.

Мышцы внутренней стороны бедра слабые, и поэтому их прокачке и укреплению также важно уделять внимание.

Сейчас мы рассмотрим упражнения для внутренней стороны ляжек. В технике выполнения данного упражнения ошибиться, как правильно, нельзя. Садимся в тренажер, задаем нужную нам нагрузку и начинаем разведение и сведение наших ног. При этом держимся за специальные ручки. 10-15 повторений для начала. Отдых между подходами, и так 3 подхода.

• Подходим к тренажеру и первым делом устанавливаем наш рабочий вес, если он неизвестен, то ставим минимальный.
• Ширина седла также устанавливается, нужно чувствовать приятное давление в мышцах, когда наши ноги находятся в исходной позиции на мягких валиках.
• Спина прямая, прижатая к спинке тренажера. Руки держим на поручнях.
• Разводим ноги и оказываемся в исходном положении.
• Теперь делаем вдох и начинаем мышцами бедер сводить ноги вместе. Делаем таким образом сведение ног. Когда ноги свели вместе, стараемся удержать такое положение еще 2 секунды. Затем возвращаем ноги в исходную позицию.

Во многих современных тренажерных залах данный тренажер можно преобразовать, чтобы делать и сведение и разведение ног. Достаточно лишь переставить нужные рычажки у тренажера и поменять валики сторонами. Консультанты в любом тренажерном зале подскажут вам, можно ли делать и сведение, и разведение ног на тренажере. Возможно, в вашем случае это будет не одни тренажер, а два.

Таким же образом делается и разведение ног. Но в этом случае мы будем разводить ноги уже при помощи мышц и у нас будет упор на похудение наружной части бедер.

Сгибание ног и разгибание

Мы продолжаем рассматривать упражнения для похудения ляжек. И теперь мы будем сгибать и разгибать ноги в тренажере. Такой тренажер очень популярен, и его можно найти в каждом зале. Благодаря этому тренажеру с легкостью получается проработать икроножные и ягодичные мышцы, и этот тренажер позволяет делать эффективные упражнения для похудения ляжек.

Такой тренажер тоже трансформируется. Сгибание ног делается лежа на животе, а разгибание ног мы делаем сидя.

Вот на фотографии представлено, как делать разгибание ног.

А теперь еще раз на видео для наглядности.

Жим лежа

Это следующее упражнение для ляжек и их стройности.

Исходное положение: лежа на спине. Ноги стоят на специальной платформе. Боковыми рычагами платформа снимается с ограничителя, и можно делать жим ногами. Начинать жим ногами лучше с минимальным весом. Вес нужно отрегулировать еще до того, как вы заняли место на тренажере.

При выполнении такого упражнения для ляжек будет прекрасная нагрузка. Наши ноги будут становится упругими и стройными. Все мышцы ног работают при жиме лежа. Начинать упражнения нужно с 10 повторов, делать три подхода.

Приседания в тренажере

Рассматривая тему, продолжаем дальше разбирать, какими упражнениями убрать жир с ляжек. Это известный тренажер, называется «Машина Смита».

С помощью тренажера Смита прорабатываются все возможные группы мышц. Но в данном контексте мы его будем использовать для того, чтобы привести наши ляжки в порядок. Одновременно с ними мы будем прорабатывать ягодичные мышцы и передние мышцы бедра. Не нужно гнаться за большим весом. Устанавливаем вес для начала минимальный. Кому даже с минимальным весом очень тяжело, можно начинать приседания с пустым грифом. Исходное положение ноги на ширине плеч. Делаем неглубокие приседания, как на фото выше. 10 раз по 3 подхода. Между подходами будем отдыхать.

Вопрос о целлюлите

Многих женщин и девушек интересует ответ на вопрос: как убрать целлюлит с ляжек, эффективные упражнения какие для этого есть. Эффективные упражнения мы разобрали. А вот сейчас мы еще затронем вот какую тему.

Для лучшей борьбы с целлюлитом рекомендуется делать именно антицеллюлитный массаж. Сейчас мы разберем, как его делать дома. Если подойти к вопросу похудения в бедрах комплексно, то правильное питание плюс физические нагрузки плюс антицеллюлитный массаж дают в совокупности прекрасный результат.

Антицеллюлитный массаж

Конечно, такой массаж можно делать и в салоне, он бывает ручной и аппаратный. Но научившись его делать дома, можно хорошо сберечь семейный бюджет, сэкономить свое время, а еще многие женщины стесняются, чтобы им делал кто-то такой массаж и заинтересованы именно в самомассаже.

При соблюдении определенных правил массажа результат вас порадует.

Главные принципы массажа

Движения при массаже не должны доставлять боль. Существует заблуждение, что чем больнее, тем лучше. Но это неверно. Здесь имеет значение не сила воздействия, а время. А если движения доставляют наоборот боль, то тем самым можно только навредить лимфотоку и сделать только хуже.

Двигаемся по коже аккуратно и плавно, при этом работаем быстро.

Запоминаем зоны, где нельзя делать делать массаж, так как там проходят лимфатические узлы.

• Это зона паха.
• Область под коленкой.
• Внутренняя часть бедра сверху.

Эти зоны мы не трогаем. Массаж здесь не делаем.

Этапы массажа

Приступая к массажу, лучше будет принять душ, сделать пилинг. Таким образом, наша кожа будет наиболее подготовлена к массажу, а результат будет быстрее и лучше. Для пилинга подойдут готовые скрабы или можно сделать очищение кожи от мертвых клеток кофейной гущей или солью с медом. После душа приступим непосредственно к массажу.

Для этого трем ладони одну о другую, разогреваем их таким образом. Ток лимфы в нашем организме идет снизу вверх. Так и антицеллюлитный массаж мы также будем делать снизу вверх. Время самомассажа начинается от 15 минут и заканчивая 30 минутами воздействия на зоны целлюлита. Если делать массаж каждый день, в утреннее и вечернее время, то эффект от него будет заметен уже через 21 день.

Сейчас существует большой выбор антицеллюлитных средств, без них руки не будут скользить по вашей коже. Также специальные средства против целлюлита способствуют быстрому расщеплению жира и ускоряют лимфоток.

Существуют различные техники при борьбе с апельсиновой коркой и сейчас мы рассмотрим самые известные. Первый метод массажа осуществляется при помощи специальной щетки. Второй метод, который мы рассмотрим, выполняется при помощи специальных вакуумных банок.

Массаж при помощи массажной щетки

Антицеллюлитный массаж щеткой довольно прост в освоении и применении. Сейчас этот метод находится на пике своей популярности. Споры, какая щетка лучше, не прекращаются, кто-то считает, что с натуральной щетиной, кто-то за силиконовые ворсинки, есть поклонники щеток с деревянными зубчиками. Каждая женщина подберет для себя именно ту щетку, массаж которой ей будет наиболее комфортен.

Массаж такой щеткой делают на сухую. В этом заключается главная особенность этого метода. Таким образом мы «убиваем трех зайцев». Вначале мы делаем отшелушивание нашей кожи при помощи щетки. Благодаря упругой щетине отшелушиваются мертвые клетки. Следующий плюс от массажа щеткой — это выведение токсинов из организма. Мы делаем стимуляцию лимфотока во время такого массажа. Двигаясь в правильном направлении, а именно снизу вверх, мы воздействуем на лимфу, перемещая ее и освобождаем накопленные токсины в клетках кожи под слоем жира.

Советуется делать такой массаж утром, перед душем, сразу после пробуждения. Считается, что ночью наша кожа накапливает токсины и сальный жир, а щетка поможет от них избавиться. Но делать эту процедуру каждый день нельзя. 3 раза в неделю по 5 минут — это самое оптимальное соотношение. Если у вас очень чувствительная и ранимая кожа, то даже раз в неделю такой процедуры даст свои положительные результаты.

Движения совершать плавные, снизу вверх от самых ступней, уделяя внимание всему телу и начиная с легких поглаживаний. Затем можно немного усилить нажим. После массажа принять душ.

Антицеллюлитный массаж банками

Это второй и очень действенный метод борьбы с целлюлитом. Такие банки выпускают из различного материала, они бывают из резины, силикона и стекла. Также банки отличаются размером.

Выбор банок необходимо делать из собственных предпочтений и удобства использования. Плюсы баночного вакуумного массажа:

• улучшение кровообращения,
• он способствует выведению токсинов, непосредственно влияя на жировые отложения,
• улучшение лимфотока,
• улучшение упругости кожи,
• устранение целлюлита,
• тонизирование кожи.

Первым делом нужно разогреть наше тело. И для этого мы должны принять душ. Затем сделать пилинг. Таким образом мы раскрываем поры. Для пилинга подойдут готовые скрабы. Если скраба под рукой нет, то отлично подойдет кофейная гуща.

После принятия душа и вытирания тела мы должны позаботиться о том, чтобы банки хорошо скользили по нашей коже. Это даст хороший результат. Потому как если кожа будет недостаточно смазана маслом, то банки будут постоянно открепляться от кожи при массажных движениях. Это очень раздражающий фактор, когда вам придется начинать заново, снова и снова. Поэтому очень важно хорошо смазать кожу, наши проблемные места, где мы будем работать банками.

Лучше всего взять базовое масло и добавить в него несколько капель эфирных масел.

Базовые масла при целлюлите:

• Масло виноградных косточек.
• Персиковое масло.
• Масло жожоба.
• Масло зародышей пшеницы.

Эти масла очень хорошо воздействуют на кожу. Можно чередовать их для получения лучшего результата.

Эфирные масла при целлюлите:

• Цитрусовые масла — лимона, грейпфрута и апельсиновое.
• Можжевеловое масло.
• Масло лаванды.

На 10 мл базового масла мы должны добавить 3 капли эфирного масла.

После обильного смазывания кожи руки необходимо протереть сухой салфеткой. Иначе банки будут выпадать из рук, так как руки от масла скользкие. Немного выше мы разбирали правила массажа и зоны, где нельзя делать массаж. Эти правила относятся ко всем методам. Мы не трогаем грудь, верхнюю поверхность бедер, зону под коленями и вокруг лобка. У стеклянных банок есть резиновые груши, с помощью которых регулируется давление, от силы давления зависит насколько глубоко войдет ваша кожа внутрь вашей банки.

Силиконовые банки сжимаются пальцами и от вашего сжатия регулируется степень всасывания. Это не является какой-то наукой. Взяв банку, вы быстро научитесь это делать. Чтобы не столкнутся после первого массажа с синяками, нужно сделать массаж руками: подготовить и разогреть кожу. Теперь уже берем банку.

Правила вакуумного массажа:

• Движения банкой должны быть плавными.
• Избегаем родинок.
• Ноги необходимо массировать движениями снизу вверх.
• Область ягодиц массируем круговыми спиралевидными движениями. По часовой и против часовой стрелки.
• Живот массируем по часовой стрелке.

Когда каждая массируемая зона покраснела, массаж можно прекратить.

После массажа моем и сушим баночку до следующего применения. Такой массаж рекомендуется проводить через день. Длительность такого курса самомассажа — от 15 до 20 дней. Результаты уже будут заметны через 2 недели.

Завершающая часть

В заключении сегодняшней статьи подведем итог: при большом желании и выполняя данные рекомендации можно победить любой лишний вес. Упражнения для ляжек мы рассмотрели и домашние, и те, которые нужно делать в тренажерном зале. Правильное питание, массаж, тренировки и питьевой режим — и у вас все получится.

6 упражнений на бедра для удлиненных, сухих мышц

Сила ваших бедер многое говорит о вашей физической форме и функциональности. Бедра, как одна из основных групп мышц тела, отвечают за создание баланса и гармонии во всем. Чем больше мы их работаем, тем больше вероятность того, что в ближайшие годы нам будет легче ежедневно передвигаться.

Анатомический анализ от сертифицированного NASM тренера MYXFitness Лорен Самбатаро объясняет: «Бедро состоит из трех групп мышц: комплекса четырехглавой мышцы (спереди), комплекса подколенных сухожилий (сзади) и комплекса приводящих мышц (медиально), с любовью известного как внутренняя поверхность бедра.«Чем сильнее эти мышцы, тем более сбалансированным и устойчивым будет ваше тело.

Самый эффективный способ проработать бедра — не требует роскошного спортивного оборудования. Фактически, многие упражнения для бедер можно выполнять только с весом вашего тела, с гантелями или даже с творческим использованием предметов в доме.

Не уверен, где начать? Читайте наши советы экспертов и шесть упражнений для бедер, которые вам нужно попробовать на следующей тренировке.

Безопасность и меры предосторожности

Хотя упражнения для бедер, как правило, безопасны при правильном выполнении, некоторые из них, особенно те, которые имеют весовую нагрузку, менее подходят, если вы страдаете от травм нижней части спины, голеней, икр и / или бедер.Также важно динамически разогревать тело перед тренировкой, чтобы уменьшить места стеснения и убедиться, что мышцы и суставы достаточно гибкие, чтобы завершить тренировку, не вызывая напряжения в теле.

Мифы

Также было много дискуссий на тему «точечной обработки» для тех, кто хочет изменить внешний вид определенной области, например бедер. Однако это недоказанный метод. Вместо этого наука указывает на кардио — например, высокоинтенсивные интервальные тренировки — для удаления нежелательного жира по всему телу, а также на силовые тренировки или кондиционирование для наращивания и тонуса мышц.

Другое распространенное мнение состоит в том, что если вы генетически предрасположены к «худым» ногам, вы просто не сможете нарастить мышцы. Хотя это может быть более сложной задачей, очень возможно создать силу в нижней части тела с помощью индивидуальной программы подъема и, возможно, нескольких смен диеты здесь и там.

Преимущества упражнений для бедер

С точки зрения функциональности, мышцы бедра — это то, что заставляет ногу двигаться в колене. «Квадрицепсы и подколенные сухожилия позволяют ноге сгибаться / сгибаться и разгибаться, в то время как приводящие мышцы помогают сближать ногу», — говорит тренер Noom Дженна Килгор.Другими словами, бедра играют решающую роль в эффективности наших повседневных движений.

Однако перенапряжение определенных мышц может вызвать дисбаланс между правой и левой сторонами тела. «Чаще всего у нас доминируют квадрациклы, поэтому важно не исключать подколенные сухожилия», — предупреждает Самбатаро. «Многосуставные упражнения, а не изолирующие упражнения, — лучший способ интегрировать мышцы бедра, чтобы мы были стабильными и сильными, а также для предотвращения травм.”

Говоря о предотвращении травм, Килгор говорит о снижении вероятности «травмы и / или риска падения, а также более легкой реабилитации с уже имеющимися травмами», когда наши бедра работают одинаково. Самбатаро добавляет: «Важно не изолировать мышцы бедра, поскольку они работают синергетически с суставами и костями, а также в команде, чтобы сгибать, разгибать и вращать ноги».

6 упражнений для бедер, которые стоит попробовать

6 упражнений на внутреннюю поверхность бедра, которые тонизируют ваши ноги, как сумасшедшие

Я собираюсь показать вам 6 лучших упражнений, которые помогут тонизировать ваши внутренние поверхности бедер! Это всегда было моей проблемной областью, но я очень рад сообщить вам, что со временем и целеустремленностью вы можете полностью укрепить эту область и нарастить мышечную массу.

Эти 6 упражнений — мои самые любимые, они мгновенно подтянут и приведут в тонус мышцы. Помните, что для достижения оптимальных результатов придерживайтесь чистой и сбалансированной диеты, а для сжигания жира выполняйте кардио-упражнения.

ПОСЛЕДУЮЩИЕ МНЕ В IG ДЛЯ БОЛЬШЕГО ТРЕНИРОВКИ:
https://www.instagram.com/diaryofafitmommyofficial/

ТРЕНИРОВКА

Инструкции: выполните каждое движение по 15 повторений в каждом. Выполните всего 3 подхода.

Плие Пульс приседаний

• Начните стоя в широком приседе.Пальцы ног тоже держите слегка вывернутыми.
• Согните ноги в коленях, слегка присядьте и поднимите левую пятку, чтобы встать на цыпочки. Держите правую ногу на земле.
• Опустите ягодицы на несколько дюймов к земле, держа грудь вверх и позвоночник прямо. Продолжайте пульсировать вверх и вниз по 15 повторений.

Плие-приседания Прыжки

• Встаньте, расставив ноги примерно на два фута, пальцы ног развернуты, руки на бедрах.
• Поднимитесь на носки, согните ноги в коленях и сядьте, опускаясь, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
• Прыгайте с земли, расставив ступни на ширине плеч и мягко приземляясь на пальцы ног.

Низкие боковые выпады

• Встаньте прямо, лицом вперед, расставив ноги на ширине плеч.
• Сделайте выпад вправо и, не возвращаясь полностью, быстро сделайте выпад влево. Ваши руки будут плотно прижаты к коврику перед вашим телом для поддержки.
• Повторять и чередовать.

Выпад в сторону + колено вверх

• Встаньте прямо, лицом вперед, ноги на ширине плеч и руки на бедрах.
• Сделайте выпад вправо и вернитесь в положение стоя. Встав, поднимите правое колено вверх.
• Вернитесь в выпад с правой стороны.
• Повторить с другой стороны.

Подъемы внутренней части бедра

• Лежа на боку, вытяните нижнюю ногу и скрестите верхнюю ногу над ней. Положите колено или ступню на пол.
• На выдохе поднимите нижнюю ногу вверх и на вдохе опустите ее обратно.
• Повторите с другой стороны.

Приседания + подъем на носки

• Опустите тело в нормальное положение для приседания, положив руки на оба бедра.
• Поднимите правую пятку, оставаясь на корточках.
• Опустите пятку и бока.

Ваш тренер и друг,

Лучшие упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Возможно, вы не уделяете много внимания внутренней стороне бедер, но выполнять их важно по ряду причин. Одна из этих причин заключается не в том, что желательно развить «разрыв бедра», что является неправильной целью в фитнесе для некоторых женщин.Разрыв бедра часто объясняется генетикой, и на него не стоит обращать никакого внимания. Пойдем дальше.

Внутренние мышцы бедра, также известные как приводящие мышцы, являются стабилизирующими мышцами, которые помогают выровнять бедра и бедра, удерживая их на одном уровне с остальным телом.

Приводящие мышцы бедра состоят из пяти мышц, усиление которых снижает вероятность травм колена и улучшает осанку. Это потому, что эти мышцы спускаются от таза (бедренной кости) к колену.

Эта короткая тренировка предназначена для укрепления и поддержки внутренней поверхности бедер. Тренировка состоит из пяти движений, и все, что требуется, — это эспандер и гантель. Однако вы можете выполнять ее как тренировку с собственным весом, если она больше соответствует вашему уровню физической подготовки или если у вас нет какого-либо оборудования.

Выполните все повторения каждого упражнения, затем повторите всю последовательность еще два раза, всего три раунда.

1 выпад в сторону

повторений 10 в каждую сторону Отдых 30 секунд

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками.Вытяните левую ногу в сторону, широко, согните левое колено и отведите бедра назад, чтобы опуститься ниже. Ваша правая нога должна оставаться прямой на всем протяжении. Держите спину ровно и смотрите вперед. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы подняться, затем повторите с другой стороны. Меняйте стороны с каждым повторением.

2 Подъем ноги стоя

Повторений 15 на каждую ногу Отдых 30 секунд

Встаньте боком к стене так, чтобы она находилась рядом с вашей правой рукой, и оберните эспандерную мини-петлю чуть выше лодыжек.Положите правую руку на стену, чтобы поддержать себя, задействуйте корпус, посмотрите вперед и, держа обе ноги прямыми, поднимите левую ногу от стены как можно выше. Опустите ногу, но прежде, чем она коснется пола, снова поднимите ее. Это дольше держит ваши мышцы в напряжении. Сделайте все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

3 Круговые движения ног

Время 30 секунд с каждой стороны Отдых 15 секунд

Лягте на левый бок, подперев голову левой рукой, правая нога лежит поверх левой.Поднимите правую ногу и вращайте ею в течение 30 секунд, следя за тем, чтобы она ни в какой точке не касалась левой ноги. Когда 30 секунд истекут, перевернитесь на правый бок и работайте по кругу левой ногой.

4 выпада в реверансе

повторений 10 на каждую ногу Отдых 30 сек

Вы можете сделать это упражнение с собственным весом или добавить гантель, чтобы немного напрячь внутренние мышцы бедра. Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите левую ногу назад и через правую ногу и согните оба колена, чтобы опускаться, пока левое колено не коснется пола.Поднимитесь через правую пятку, чтобы снова встать. Повторите с другой стороны, чередуя стороны с каждым повторением.

5 Приседания сумо

Повторения 15 Отдых 30 секунд

Это немного отличается от обычного приседа, потому что ваши ступни расположены намного дальше друг от друга. Вы можете держать гантель обеими руками, делая это движение, чтобы добавить больший уровень сопротивления. Встаньте, расставив ступни шире плеч, носки наружу. Сохраняйте ровную спину и смотрите вперед, когда вы сгибаете оба колена, отталкиваете бедра назад и приседаете.При опускании постарайтесь вытолкнуть колени наружу. Сделайте паузу в конце приседа, затем подтолкните пятки вверх, чтобы вернуться в положение стоя.

10 лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра для женщин

Getty Images

Внутренняя поверхность бедер часто недоработана, но их укрепление важно для стабилизации бедер, колен, поясницы и корпуса.

Знаменитый тренер Меган Руп, основатель Общества скульпторов, говорит, что важно помнить, что точечные тренировки не всегда работают, и следить за тем, чтобы вы выполняли программу упражнений для всего тела, которая включает в себя как сердечно-сосудистые, так и укрепляющие упражнения.

Карена Доун и Катрина Скотт, личные тренеры и соучредители Tone It Up, также подчеркивают важность связи между мозгом и мышцами. «Вместо того, чтобы просто выполнять движения в упражнении, активно думайте о задействовании мышц, и вы начнете видеть реальные измеримые результаты!» — говорит Скотт.

Добавляйте эти упражнения на внутреннюю поверхность бедра в течение всего упражнения или завершите тренировку с быстрым контуром внутренней поверхности бедра

1. Выберите три шага ниже.
2. Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд.
3. После того, как вы выполните все три хода, отдохните одну минуту.
4. Повторите схему еще два раза, всего три раза.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Подъем внутренней части бедра

Это классическое упражнение пилатеса с малой нагрузкой на внутреннюю поверхность бедер.Вы можете лежать, но не дайте себя обмануть; этот ход требует большой концентрации и контроля.

Как:

1. Лягте на правый бок и убедитесь, что ваша голова, бедра и пятки находятся в одной длинной плоскости.
2. Положите кончики пальцев на пол перед собой для стабилизации тела.
3. Согните левую ногу над правой так, чтобы левая ступня стояла на полу (левая нога может быть впереди или позади правой ноги). Работайте над корпусом и ягодицами.
4. Удерживая нижнюю ногу прямо, поднимите нижнюю ногу на два дюйма вверх, а затем опустите обратно на два дюйма. Как только вы закончите повторения, повторите с другой стороной.

2 Пульс на внутренней поверхности пятки бедра

Мелисса Вуд-Тепперберг, создательница метода MWH, уверена в этом приеме, который тонизирует внутреннюю поверхность бедер, ягодиц и даже корпус.

Практическое руководство:

1. Лягте на бок и убедитесь, что ваша голова, бедра и пятки находятся в одной длинной плоскости.
2. Положите кончики пальцев на пол, чтобы стабилизировать тело, или поднимите верхнюю руку к потолку.
3. Напрягите корпус и ягодицы, сожмите пятки вместе и поверните пальцы ног наружу.
4. Поднимите обе ноги от земли примерно на дюйм, попытайтесь удержаться в течение 10 секунд, а затем отпустите их обратно. Обязательно повторите с противоположной стороны.

3 Плие приседания

Вуд-Тепперберг является поклонником этой разновидности приседаний, которая увеличивает диапазон движений бедер, а также укрепляет ноги, внутреннюю поверхность бедер и икры.

Как:

1. Встаньте в широкую стойку, повернув ступни наружу.
2. Подведите копчик к лобковой кости, держите позвоночник длинным и задействуйте сердцевину, когда вы опускаетесь низко, открывая ноги, чтобы вы могли действительно сосредоточиться на внутренней стороне бедер. Колени должны находиться прямо над лодыжками в основании приседа.
3. Напрягите ягодицы, поднимаясь и выпрямляя колени.
4. Дополнительно: сделайте импульс вверх и вниз на дюйм вверх и вниз, когда вы выполняете нижнюю часть приседа.

4 Боковое приседание

Это упражнение нацелено не только на внутреннюю поверхность бедер, но и на ягодичные мышцы. Попробуйте использовать эспандеры, которые требуют огромного контроля и сосредоточенности, чтобы улучшить как эксцентрическую, так и концентрическую части движения.

Как:

1. Необязательно: Оберните эспандер вокруг лодыжек или на голени прямо над коленями.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
3. Держа спину прямо, а грудь прямо, оттолкни ягодицу назад и опустись на корточки.
4. Оставайтесь в приседе и осторожно сделайте 10 шагов вправо, сохраняя напряжение с помощью ленты. Выполните сброс, а затем сделайте 10 шагов влево, оставаясь в положении на корточках.

5 Боковой выпад

Боковые выпады — фаворит команды Tone It Up.«Мы настолько привыкли двигаться вперед и назад, что часто пренебрегаем боковыми движениями, которые так важны для создания сильных и скульптурных внутренних поверхностей бедер», — говорит Скотт.

Как:

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам.
2. Держите грудь вверх и выставьте правую ногу как можно шире.
3. Отодвиньте попку назад и присядьте на корточки с одной стороны.
4. Включите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в положение стоя.Повторите с противоположной стороны.

6 Реверанс выпад

Это упражнение является одним из основных в приложении Tone It Up, так как оно помогает стабилизировать бедра и укрепить как ягодицы, так и внутреннюю поверхность бедра. Вы, конечно, можете включить в это упражнение гантели, но овладение формой всегда имеет первостепенное значение, прежде чем вы начнете прибавлять в весе.

Как:

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам.
2. Держите грудь приподнятой и переместите правую ногу, чтобы сделать выпад позади левой ноги.
3. Сделайте выпад, удерживая колено на несколько дюймов над землей.
4. Медленно вернитесь в положение стоя. Повторите с противоположной стороны.

7 Сжатие мяча

Этот шаг может показаться старомодным, но он остался на месте по уважительной причине. Никакое движение напрямую не затрагивает внутреннюю поверхность бедер, как это упражнение.

Как:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Поместите мяч для упражнений между внутренней поверхностью бедер.
3. Отодвиньте ягодицы назад, чтобы вы сидели на корточках.
4. Сожмите мяч бедрами в течение 10 секунд, затем сбросьте настройки и повторите.

8 Раскладушка

Этот прием непосредственно нацелен на внутреннюю поверхность бедер, и это идеальный прием для использования ленты сопротивления. «Использование эспандеров — это легкий, удобный и эффективный вариант, который действительно может разогреть как внутреннюю поверхность бедер, так и ягодицы», — говорит Дон.

Практическое руководство:

1. Лягте на бок и убедитесь, что ваша голова, бедра и пятки находятся в одной длинной плоскости. Положите кончики пальцев на пол перед собой, чтобы тело стабилизировалось.
2. Согните перед собой колени.
3. Держите ступни склеенными и поднимите верхнее колено к бедру, а затем опустите обратно. Повторите с противоположной стороны, когда закончите все повторения.

9 Ягодичные откаты

Это упражнение не только тонизирует ягодицы, но и отлично подходит для моделирования внутренней поверхности бедер и работы с небольшими поддерживающими мышцами по всей ноге.

Как:

1. Необязательно: Оберните эспандер вокруг лодыжек или на голени прямо над коленями.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч. Используйте стену или прочный стул, чтобы удерживать равновесие. Включите мышцы корпуса и ягодиц и сохраните позвоночник вытянутым.
3. Держите правую ногу прямо и поднимите ее позади себя. Медленно опустите вниз, чтобы осторожно постучать по полу.
4. Повторите и не забудьте поменяться стороной, когда закончите повторения.

10 Бедренный мостик с пульсом

Помимо работы с ягодицами, тазобедренные мосты активизируют внутреннюю поверхность бедер, обеспечивая стабильность бедер и колен.

Инструкции:

1. Дополнительно: наденьте эспандерную ленту на нижнюю часть бедра прямо над коленями.
2. Лягте на спину, расставьте ноги на ширине плеч и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Руки лежат вдоль бока, плечи остаются приклеенными к полу.
3. Продвиньтесь пятками и поднимите таз до потолка. Выпрямите колени, затем медленно опустите вниз. Слегка постучите по полу и повторите.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Тренировка внутренней поверхности бедра: 7 лучших упражнений для тонуса внутренней поверхности бедра

Тонирование бедер — одна из самых распространенных целей тренировок, но если это навевает воспоминания о часах, потраченных на сжимание бедра мастера, у нас есть для вас хорошие новости — вы можете получить отличную тренировку внутренней части бедра, используя только свой вес тела и полоса сопротивления (у вас ее нет? Мы вручную выбрали лучших полос сопротивления на рынке).

Чтобы укрепить и сформировать внутреннюю часть верхней части ног, вам необходимо задействовать приводящие мышцы. Однако наличие сильных приводящих мышц не должно быть только эстетической целью, поскольку эти мышцы чрезвычайно важны, когда речь идет о стабилизации таза и поясницы при беге и ходьбе. Ключевой способ сделать это — сосредоточиться на боковых (движение из стороны в сторону) упражнениях и движениях на одной ноге. Включение этих упражнений в свой распорядок силовых тренировок может помочь сформировать и укрепить внутреннюю поверхность бедер.

Лучшие упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Готовы начать? Вот лучшие упражнения для тонуса внутренней поверхности бедер. Чтобы добиться результатов, сочетайте их с кардиоупражнениями (ненавидите беговую дорожку? Не волнуйтесь, эти кардиоупражнения сжигают больше калорий, чем бег ) и тренировками для всего тела. Будьте последовательны — сосредоточение внимания на одной части тела в течение нескольких недель не поможет вам достичь ваших целей в фитнесе, но регулярные упражнения помогут. (Пока мы занимаемся этим, нет, вам не следует выполнять приседания — вот почему ).

Боковой выпад

Почему? Это движение нацелено на боковые стабилизаторы тела, а также на внутреннюю поверхность бедер. Он также прорабатывает ягодичные мышцы, так что это отличный двойной удар.

Как : Чтобы сделать боковой выпад, начните с положения, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вправо, согнув правое колено и опуская бедра назад и вниз, вытянув левую ногу прямо. Оттолкнитесь от подушечки стопы, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение. Стремитесь сделать 3 раунда по 10-15 повторений на каждую сторону.

2. Выпад назад

Почему? Обратные выпады воздействуют на большинство мышц бедер, а также на ягодицы, подколенные сухожилия и пресс, поэтому это хорошая тренировка для нижней части тела. Это также должно повысить частоту сердечных сокращений.

Как : Чтобы сделать выпад в обратном направлении, начните с верхней части коврика, расставив ноги на ширине плеч. Отведите правую ногу назад, задействуя корпус, и согните обе ноги, пока правое колено не опустится на коврик прямо под бедром.Продвигаясь через подушечку стопы, встаньте и вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположной стороны. Стремитесь сделать 10 повторений с каждой стороны, всего 20, в общей сложности 3 раунда.

3. Боковой выпад с поднятым коленом

Почему? Добавление колена до конца бокового выпада работает для стабилизации вашей одной ноги и улучшает движение.

Как : Встаньте, ноги на ширине плеч, сделайте шаг вправо и сделайте боковой выпад на правый бок.Отталкиваясь от подушечки стопы, чтобы вернуться в исходное положение, прижмите правое колено к груди. Задержитесь на пару секунд, прежде чем опустить ногу и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь сделать 3 раунда по 10 повторений на каждую сторону.

4. Боковое приседание с лентой сопротивления

Почему? Эта прогулка с приседаниями не только воздействует на внутреннюю поверхность бедер, но и активирует ягодичные мышцы, поэтому бегуны могут выполнять ее как часть разминки.

Как : Начните с ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка повернуты наружу, а эластичный пояс чуть выше коленных чашечек. Сложив руки перед собой, сделайте шаг вправо, согните колени и снова присядьте. Включите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

5. Сумо-приседания

Почему? Стойка сумо действительно заставляет вас задействовать внутреннюю поверхность бедер во время приседаний.Чтобы сделать это движение более трудным, попробуйте прижимать гирю к туловищу во время движения.

Как : Встаньте, ноги на ширине плеч, носки ног направлены наружу. Согните колени и вытяните бедра назад и опустите в положение на корточках, опустите вниз, пока бедра не станут немного ниже коленей, затем надавите на ступни, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений.

6. Домкраты для прыжков

Почему? Домкраты для прыжков — еще один отличный способ увеличить пульс.Они также прорабатывают ягодичные, четырехглавые мышцы и мышцы-сгибатели бедра.

Как : Начните стоять, ноги вместе и руки прижаты к бокам. Согните ноги в коленях и подпрыгните. Во время прыжка расставьте ноги на ширине плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте три подхода по 10 повторений.

7. Повышение квалификации

Почему? Step-ups — отличный способ проработать внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, а также координацию и равновесие одной ноги.Для выполнения этого упражнения используйте ящик, скамейку или стул, достаточно прочный, чтобы выдержать ваш вес. Как вариант, найдите ступеньку, на которой можно попрактиковаться.

Как : Встаньте лицом к ящику, скамейке или ступеньке. Поставьте правую ногу на скамью и, поднимаясь, поднимите левое колено к груди. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Еще упражнения, которые стоит попробовать:

Лучшие на сегодня полосы сопротивления

10 упражнений на идеальную внутреннюю поверхность бедра для подравнивания и тонуса

Когда вы думаете о поездке в отпуск, Азия может быть не первым местом, о котором вы думаете.Тем не менее, здесь есть много красивых мест, которые вы обязательно должны посетить! Вот удивительный список из 20 мест в Азии, которые вы обязательно должны посетить хотя бы раз!

1. Храм «Гнездо тигра», Бутан

Священный монастырь, также известный как Такцанг, построен на скалистом утесе на высоте 3000 футов над долиной Паро. Легенда гласит, что около 1300 лет назад Гуру Ринпоче материализовался на спине летающей тигрицы и обратил бутанцев в буддизм на этом месте.

Это место, которое обязательно нужно посетить, из-за уникального расположения и вида, которые оставят вас очарованными.Предыстория этого места делает его еще более уникальным и достойным внимания.

2. Сием Рип, Камбоджа

Сием Рип — столица провинции Сием Рип в Камбодже. Одно из самых известных мест для посещения — храм Ангкор-Ват. Кроме того, у них есть еще много храмов, музеев, Старый рынок и Камбоджийская культурная деревня.

Благодаря большому количеству туристических достопримечательностей, он по-прежнему не кажется переполненным. Вы сможете познакомиться с культурой и привычками местных жителей.

3. Заповедник Бокео, Лаос

Этот заповедник, расположенный в провинции Бокео в Лаосе, был создан для защиты чернощекого гиббона. Чтобы увидеть гиббонов или полюбоваться красотой леса, вы можете использовать «Гиббоновый опыт». Вы также можете присоединиться к Waterfall Gibbon Experience, который включает трехчасовой треккинг по реке Нам Нга.

Этого удивительного опыта больше нигде не найти. Вы увидите красивую природу и чернощекого гиббона, который считался вымершим!

4.Куала-Лумпур, Малайзия

Куала-Лумпур — столица Малайзии. Это удивительное место для посещения, потому что здесь есть чем заняться и что посмотреть. Архитектура варьируется от культурной до современной. Самыми популярными туристическими объектами являются Чайнатаун, башни-близнецы Петронас, пещеры Бута и Центральный рынок.

В этом городе столько достопримечательностей, что каждый должен увидеть это сам. Он имеет красоту старых традиционных зданий рядом с современными башнями.

5. Бухта Халонг, Вьетнам

Залив, входящий в список Всемирного наследия ЮНЕСКО, является обязательным для посещения.Существует более 3000 островов, и на нем проживает около 1600 человек, живущих в плавучих деревнях. Чтобы получить максимальную отдачу от вашего визита, вам следует отправиться в круиз и испытать жизнь на воде.

Красота природы вызовет у вас трепет. Это однозначно обязательное место для посещения.

6. Рельеф Данься, Китай

Эти красивые пейзажи уникальны для Китая. Созданные из красного песчаника и мощных сил, эти пейзажи были добавлены в Список всемирного наследия в 2010 году.Это одно из мест, которое вы должны увидеть сами!

7. Семейная деревня Радуга, Тайвань

Некоторое время назад старик начал рисовать. Звали этого человека Хуан Юн-Фу, также известный как Дедушка Радуга. Он живет в деревне для иждивенцев и однажды решил сделать это место более красочным. Это красивое место с уникальной историей. Вам понравится видеть все цвета, и это глубоко проникнет в ваше сердце. Обязательно посетите!

8. Тадж-Махал, Индия

В 1632 году император начал строительство мечети в честь своей любимой жены.Он был закончен в 1648 году и является жемчужиной мусульманской общины Индии. Здесь есть прекрасные сады, символизирующие рай или рай на земле.

Если вы еще не видели эту красивую мечеть из белого мрамора, обязательно посетите ее, когда сможете!

9. Великая Китайская стена, Китай

Это массивное сооружение изначально было построено как оборонительная стена. Это самая длинная стена на Земле, ее длина составляет 3945 миль. Многие части стены были повреждены и больше недоступны.Чтобы самому увидеть Великую китайскую стену, лучше всего поехать в Циньхуандао или Пекин.

10. Синдзюку Гёэн, Япония

Этот красивый парк расположен в Токио. Первоначально он был завершен в 1772 году, но нынешняя планировка была сформирована в 1906 году. Площадь сада составляет 58,3 га, и в нем растет более 20 000 деревьев. В теплице представлено более 1700 различных видов тропических и субтропических растений.

11. Йолын Ам, Монголия

Глубокое узкое ущелье, также известное как Долина орлов, уникально своим толстым ледяным полем.Он находится в пустыне Гоби. Поскольку он такой глубокий и узкий, он похож на оазис в пустыне, всегда остающийся прохладным.

12. Военный мемориал Кореи, Южная Корея

На этом месте бывшего штаба армии есть шесть закрытых выставок и более 13 000 памятных вещей снаружи. В комнате боевого опыта вы можете испытать различные ситуации, через которые прошли солдаты во время корейской войны.

13. Бали, Индонезия

Солнце, синее море и длинные пляжи.Бали может стать для вас тропическим раем!

Помимо пляжа, вы также можете посетить пещеры, заняться дайвингом или посетить храмы. С прекрасным климатом и разными достопримечательностями, это удивительный остров для посещения.

14. Гонконг

Если вы хотите посетить город за покупками, вы должны отправиться в Гонконг. Если вы ищете дизайнерскую одежду, посетите торговый центр Landmark, также известный как Central. Есть много уличных рынков для разных интересов. Вы можете просто делать покупки до упаду!

15.Тэхан Давон, Южная Корея

Босон — родина плантации зеленого чая в Южной Корее. Деанна Давон — туристическая плантация, которая дает 40% зеленого чая в стране. Расслабьтесь, любуясь красивыми пейзажами этих чайных полей.

16. Дельта Меконга, Вьетнам

Река Меконг дает местным жителям возможность продавать свой урожай. Вы можете найти практически все тропические фрукты, о которых только можете подумать. Плывя вдоль реки, вид красивый и тропический. Сойти с реки можно в разных местах, посетить город или храмы.Приветливые местные жители встретят вас с распростертыми объятиями.

17. Патонг, Таиланд

Патонг — это место, где можно окунуться в ночную жизнь. Ночью здесь более сотни ресторанов, баров и дискотек. Главная цель; хорошо тебе провести время!

18. Озеро Фева, Непал

Озеро Фева — второе по величине озеро в Непале. Он находится недалеко от храма Тал Барахи и Байдама, также известного как Берег озера. Отсюда вы также можете отправиться на экскурсию в Покхару, самый туристический город Непала.

19.Банауэ, Филиппины

Банауэ — небольшой город на Филиппинах. Он известен своими рисовыми террасами. Рисовые террасы были созданы вручную много лет назад и теперь являются частью Всемирного наследия ЮНЕСКО.

Вы можете много раз видеть это на фотографиях или видео, но вы не сможете постичь удивительную красоту, пока не увидите ее собственными глазами!

20. Пагода Шведагон, Майнмар

Пагода Шведагон — самая большая и самая священная буддийская пагода в Майнмаре. Его высота составляет 325 футов, оно покрыто золотом и насчитывает более 7000 драгоценных камней.Говорят, что ему более 2500 лет, но строительных бумаг нет. Это великолепное здание стоит обязательно посетить в Азии!

Изображение предоставлено: binh dang nam через unsplash.com

Упражнения для бедер сидя — тренировка для бедер

Попробуйте эти движения нижней части тела, когда вы привязаны к компьютеру … или телевизору.

Корри Пикул

Фото: любезно предоставлено Pure Yoga

The Move: Расширение со скрещенными ногами

Цифра «4» на рис. 4 в классах Pure Yoga относится к целевым областям тела: прессу, рукам, ягодицам и, конечно же, бедрам.Мэдлин Дэй, креативный координатор рисунка 4, говорит, что вы действительно почувствуете (и увидите) это движение в верхней части бедра — именно там, где заканчивается мини-юбка и обычно начинается неловкость.

1. Сядьте на стул, выпрямите спину и напрягите корпус. Слегка возьмитесь за сиденье стула для поддержки.
2. Скрестите одну ногу над другой в щиколотках. Выдохните и вытяните нижнюю ногу, пока она не станет полностью прямой и параллельной земле.(Верхняя нога тоже поднимется, но если держать ее в расслабленном состоянии, это позволит ей действовать как «вес» для активной ноги.)
3. Сделайте 5 повторений подъема и опускания, затем задержитесь наверху в течение 10 секунд. Повторить 5 раз.
4. Выпрямите обе ноги и опустите их на землю, сделайте паузу, затем снова перекрестите ногу, положив противоположную ногу сверху. Повторите упражнение с противоположной ногой.

Фото: любезно предоставлено Pure Yoga

Движение: обратный кранч

Это изометрическое упражнение не так уж и много, поэтому оно отлично подходит для тех случаев, когда вы хотите немного улучшить тонус за столом.«Вы также почувствуете это в нижней части пресса», — говорит Дэй из рисунка 4, особенно если вы будете держать спину прямо на протяжении всей последовательности.

1. Сядьте прямо на стуле с нейтральным позвоночником и вытяните ноги перед собой.
2. Положите ладони по обеим сторонам тела на сиденье стула.
3. Сожмите ноги вместе, затем поднимите их так, чтобы ступни зависли на расстоянии одного дюйма от земли, а бедра слегка приподнялись над стулом.
4. Разведите ноги на 2-3 дюйма, затем соедините ноги 15 раз.
5. Отпустите и опустите ноги.
6. Повторов: 5.

Фото: Дженн Зерлинг / JZ Fitness

Движение: приведение сидя / разгибание ног

Этот прием был разработан Дженн Зерлинг, сертифицированным персональным тренером из Лос-Анджелеса и автором Breaking the Chains of Obesity , и его можно выполнять в офисном кресле, в мягком кресле или сидя на краю кровати.«В то время как первичные двигатели являются приводящими мышцами внутренних ног, внешние мышцы ног (включая ягодицы) задействованы и действуют как стабилизаторы ног», — говорит Зерлинг.

1. Возьмите свернутое полотенце или набивной мяч и поместите его между коленями. Убедитесь, что ваши ступни стоят на земле, а колени смотрят вперед. Положите руки по обе стороны бедер.
2. Задействуя основные мышцы, поднимите оба колена примерно на два дюйма к груди.
3. Вытяните обе ноги наружу и сожмите бедра внутрь. Удерживайте сжатие на 3 счета, а затем отпустите.
4. Повторений: 15 (всегда держать полотенце или мяч между коленями).

Фото: Дженн Зерлинг / JZ Fitness

Движение: сидящие бриллианты

Пока вы прорабатываете внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, почему бы не укрепить мышцы кора, ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий? «Это комплексное упражнение нацелено практически на все сразу», — говорит Зерлинг.И единственное необходимое оборудование — это стул … и телевизор с заранее записанными эпизодами Scandal , чтобы отвлечь вас от ожога.

1. Сядьте прямо на краю стула. Вытяните ноги перед собой, затем согните ноги в коленях и втяните ступни, прижимая подошвы друг к другу.
2. Держась за края стула, используйте силу кора, чтобы вытянуть колени и пятки по направлению к паху, создавая ногами ромбовидную форму.
3. Сожмите внутреннюю поверхность бедер в верхней части упражнения, а затем вытяните ноги перед собой, не отрывая ступней от земли.
4. Повторов: 15.

Фото: любезно предоставлено Bar Method

The Move: The Bar Method Крендель

Когда приходит время выполнить это убийственное упражнение по поднятию низа на занятиях по барной методике в Нью-Йорке, даже самые худощавые, сильные, большинство учеников, как Black Swan , выглядят так, будто вот-вот заплачут.Но у людей к кренделям отношения любви-ненависти. Основатель Bar Method Берр Леонард говорит, что он очень популярен — вероятно, потому, что вы так сильно чувствуете его в ягодицах, верхней части бедра и талии, что ни в коем случае не может работать.

1. Сядьте на мягкий ковер или коврик для упражнений. Опустите правое колено на пол, выровняв его прямо перед правым бедром. Согните правую ногу под углом 90 градусов.
2. Наклоните туловище вправо (вы будете под углом примерно 45 градусов, и большая часть вашего веса будет приходиться на правую руку.Держите пальцы вперед).
3. Отведите левую ногу («рабочую ногу») назад за себя так, чтобы бедро находилось на одной линии с бедром или немного позади него. Согните это колено на 90 градусов.
4. Поднимите грудь и втяните пресс.
5. Поднимите левую рабочую ногу на дюйм над полом и удерживайте ее примерно 10 секунд. (Держите левое бедро рядом с левым бедром или немного позади него.)
6. Отожмите левую ногу назад (один дюйм) и вперед (один дюйм) 20 раз.
7. Опустите ногу. Поднимите снова. Повторите 10-секундное удержание, а затем 20 нажатий.
8. Повторите последовательность с другой ногой на противоположной стороне.