Упражнения для идеального живота: Тренер раскрыла способ добиться плоского живота без посещения спортзала: Внешний вид: Ценности: Lenta.ru

Тренер раскрыла способ добиться плоского живота без посещения спортзала: Внешний вид: Ценности: Lenta.ru

Тренер по танцам раскрыла способ добиться плоского живота в домашних условиях и порадовала пользователей сети. На опубликованный в TikTok ролик обратили внимание журналисты The Sun.

На размещенных в сети кадрах Трэйси-Энн Роман (Tracey-Ann Roman) продемонстрировала несколько упражнений, для которых не требуется посещение спортзала. В первую очередь необходимо сесть на стул с ровной спиной, вытянуть руки над головой и держать их неподвижно в таком положении от одной до двух минут. Затем в этой же позе блогерша по очереди поднимает колени, делая по 10 повторений на каждую ногу. В конце она поставила ступни на пол, потянулась руками вперед и вернула их в исходную позицию над головой. Женщина порекомендовала выполнять последнее движение 20 раз.

По словам Роман, описанная тренировка поспособствует укреплению мышц живота, а также сделает его стройнее и предотвратит боли в нижней части спины. Ролик тренера стал вирусным и набрал 5,2 миллиона просмотров и 277,4 тысячи лайков.

Подписчики блогерши восхитились предложенным методом похудения и поблагодарили ее в комментариях под видео. «Я начала делать эти упражнения неделю назад и уже потеряла четыре сантиметра в области талии, это работает, но требует самоотдачи!», «Это правда работает! Я пробовал делать это несколько лет назад, поверьте мне!», «Спасибо большое, что поделились! Моя спина стала меньше болеть!» — писали они.

Ранее в мае девушка раскрыла секрет стройности блогеров на фото из ресторанов. Модель Джорджи Кларк (Georgie Clarke) решила показать подписчикам, как инфлюэнсеры фотографируются в ресторанах, чтобы добиться идеальной фигуры на снимке. По словам героини материала, необходимо сесть на край стула, упираясь на бедро, и скрестить ноги. Таким образом визуально фигура выглядит стройнее, а живот — плоским.

Быстрая доставка новостей — в «Ленте дня» в Telegram

ТОП-5 упражнений для плоского живота

Далеко не каждому удается добиться совершенства и привлекательных форм, особенно что касается области талии и живота. Достаточно сложно постоянно удерживать одинаковый вес, иметь привлекательный плоский живот, тонкую талию. И абсолютно не важно сколько Вам лет. Это проблема, которая не имеет возраста. Но в жизни нет ничего невозможного и комплекс упражнений для плоского живота непременно поможет достичь желаемого.

Специальные упражнения для пресса живота помогут вернуть тонус телу, проработать мышцы, уменьшить талию. В комплексе всего лишь 5 упражнений для плоского живота, что по силам даже начинающим спортсменам. Вам не нужно специальное оборудование, какие-либо утяжелители или снаряды, достаточно просто иметь коврик, спортивную одежду и желание заниматься.

5 основных упражнений для плоского живота

1. Подъем ровных ног. Новички могут выполнять упражнение лежа на полу, более опытные атлеты в висе. Упражнение используется для:

— улучшения состояния пресса и его выносливости;

— профилактики грыж или остеохондроза;

— укрепления здоровья и иммунитета у детей и взрослых.

Упражнение выполняется следующим образом: лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, поясницу хорошо прижмите к полу, ноги вместе. Начинайте поочередно поднимать ноги до угла приблизительно в 45 градусов, затем держимся в данном положении несколько секунд и возвращаемся к исходному. Можно выполнять подъем ног не только поочередно, но также вместе и с отягощениями. Такие упражнения для плоского животика следует повторять по 10-15 раз в каждом подходе.

2. Альпинист. С помощью этого упражнения прорабатываются не только мышцы пресса, но и ягодиц, кора, плечевого пояса, бедер. Вам удастся ускорить процессы метаболизма, усилить кровообращение и хорошо проработать мышцы пресса. Упритесь ладонями и носками в пол, тело должно быть параллельно полу, в то время как руки ему перпендикулярны. Втяните живот, поясницу не прогибайте. Выдыхая подтягивайте колено одной из ног к себе, на вдохе возвращайтесь к исходной позиции. Ноги следует менять поочередно как при беге, таз не должен подыматься вверх. До сих пор задаетесь вопросом «как сделать свой живот плоским?», тогда выполняйте упражнение «альпинист» в максимально быстром темпе в течение 1 минуты, позже сделайте небольшой перерыв и повторите упражнение еще несколько раз. Таким образом, Вы не только сможете добиться плоского живота, но и сбросите несколько лишних килограммов.

3. Велосипед. Лягте на спину, ноги немного приподнимите, туловище скрутите и начните выпрямлять ноги, как будто Вы крутите педали велосипеда. Для более продвинутых есть другой вариант выполнения упражнения, то есть с добавлением скручиваний по очереди то к одной, то к другой ноге. Такие упражнения для красивого живота помогут Вам вернуть былой рельеф и форму.

4. Скручивания.

Вы можете выбрать для себя один из видов: простое скручивание, скручивание с подъемом ног или скручивание с выпадом, боковое скручивание. Все упражнения следует выполнять лежа на спине с максимально напряженным прессом.

Эти упражнения для идеального живота помогут быстро достичь необходимого результата.

Не знаете, как сделать плоский живот за неделю? Повторяйте весь комплекс упражнений регулярно, со всей ответственностью и отдачей и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Простые упражнения для плоского живота. Подробная информация. Спорт Белогорья

Прокачать мышцы живота и спины, избавиться от лишних сантиметров, исправить осанку и сделать талию более тонкой помогут несколько простых упражнений, которые под силу даже новичкам. Соблюдайте технику выполнения и не забывайте правильно дышать. Если комбинировать упражнения со здоровым питанием – живот скоро станет плоским.

Скручивания с подъемом

Это самый легкий вид скручивания, тренеры часто предлагают его новичкам. Для выполнения упражнения лягте на спину на пол или на коврик, согните ноги в коленях, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол, а ступни поставьте на пол. Руки при этом можно вытянуть перед собой, сложить на груди или завести за голову ладонями на затылок. Можно приступать к выполнению.

Приподнимайте голову вместе с плечами, напрягая мышцы живота. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Задержитесь на пару секунд в верхней точке и возвращайтесь в исходное положение. Во время всего процесса пресс должен быть напряжен, ягодицы – расслаблены, а стопы – плотно прижаты к поверхности пола.

Повторяйте скручивание 15 раз.

Планка на локтях

Это простое упражнение поможет вам поддерживать в тонусе мышцы пресса, спины, рук, ног и ягодиц, а также стать более выносливым. Если вы дома, проверьте в зеркале, что стоите правильно.

Лягте на пол или коврик, из этого положения приподнимитесь и обопритесь на предплечья. Руки остаются согнутыми, локти – строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении. Плечи при этом не напрягайте. Удерживать планку на первых тренировках достаточно 20 секунд, затем постепенно увеличивайте время – добавляйте по 10 секунд.

Косые скручивания

Это упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота, пресс, помогает исправить осанку и сделать талию более тонкой. Их можно выполнять разными способами – на скамье для пресса или на коврике, с повторением сначала на одну сторону, а потом на другую или поочередно в оба направления.

Проще всего скручиваться в одну сторону лежа на полу. Примите исходное положение: лягте на спину на пол или на коврик и согните ноги в коленях. Положите лодыжку одной ноги, например, правой, на колено другой, левую руку уберите за голову, а правую положите вдоль туловища. Поясницу плотно прижмите к полу, она должна все время оставаться в таком положении. Напрягите мышцы пресса, приподняв плечи от пола, во время упражнения они не должны опускаться. На выдохе скрутите корпус вверх и вправо и тянитесь левым локтем к колену правой ноги. Не давите рукой на голову, шею старайтесь максимально расслабить. На вдохе вернитесь в исходное положение. Пресс все время держите в напряжении. Сделайте 20–30 повторов вправо и поменяйте сторону. Выполните не менее 3 подходов для каждой стороны.

Скалолаз

Это идеальное упражнение: оно задействует практически все мышцы на теле человека, помогает улучшить эластичность связок и состояние суставов.

Классический вариант – это разновидность динамической планки, при выполнении важно удерживать корпус вытянутым в одну линию, не округлять спину и не выгибать ее. Встаньте в планку с опорой на прямые руки. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, подтяните его к животу, затем верните ногу в исходное положение, опираясь на оба носка. Согните левое колено, поднимите стопу над полом и подтяните колено к животу. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3–4 подхода по 10 повторов.

Ветряная мельница

Это упражнение знакомо всем еще со школы – им можно заканчивать тренировку.

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, руки вытяните в стороны на уровне плеч, спину держите прямо, а вот ягодицы и живот втяните. Далее наклоните туловище параллельно полу и, напрягая мышцы живота, делайте вращательные движения корпусом. Старайтесь дотянуться пальцами левой руки до ступни правой ноги и наоборот. Важно следить за тем, чтобы спина и ноги оставались прямыми. Все движения выполняются за счет напряженного брюшного пресса. Дыхание должно быть ровным и спокойным – каждый поворот делайте на выдохе. Если вы новичок, повторите упражнение 15–20 раз в каждую сторону, если часто занимаетесь – 25–30 раз. Со временем можно увеличивать количество подходов.

Пробуйте упражнения, комбинируйте их и не забывайте, что на пути к плоскому животу важно не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться.

Книги о сбалансированном питании, мотивации и возможностях тела собраны в нашем материале.

Полезная информация про упражнения для плоского живота FITNESS 24

Фитнес-упражнения для живота — это первый шаг навстречу красивой и стройной фигуре. Плоский и подтянутый животик хочется иметь всем: и парням, и девушкам, и более старшему поколению. Советов на эту тему огромное количество, поэтому не составит никакого труда найти готовые упражнения для похудения живота и рекомендации по их выполнению. Однако чтобы получить реальный результат к этой задаче нужно подойти комплексно, тщательно взвешивая все плюсы и минусы и прислушиваясь к своему организму.

Развитые мышцы живота — залог стройной и красивой фигуры

Красивый и накаченный животик — мечта многих. Его не стыдно оголять летом, дефилируя по пляжу или надевая обтягивающую одежду, и не боясь при этом вызвать испуг окружающих свисающими жировыми складками. Говоря о прессе, обычно подразумевают мышцы живота — большую мышечную группу. В нее входит четыре типа мышц: одна плоская прямая, внутренние и внешние косые, поперечные. Прямая мышца полностью покрывает фронтальную часть живота. Ее делят на «кубики» полосы соединительной ткани.

С левой и с правой стороны расположены косые мышцы, отвечающие за наклон туловища в стороны. Если выполнять только фитнес-упражнения для живота, направленные на укрепление прямой мышцы, результат будет далеко не таким эффектным, как хочется. А все потому, что даже при отсутствии жировой прослойки живот будет выпирать после каждого приема пищи из-за недостаточного развития косых мышц. Об этом нюансе догадываются далеко не все и очень быстро разочаровываются в занятиях, не получая от них должного результата.

Во многом именно поэтому стоит поручать разработку полноценной системы квалифицированным специалистам. Подобранные профессиональным тренером фитнес-программы для боков и живота учитывают индивидуальные особенности клиента, его проблемные зоны и состояние мышечного корсета в целом. Следуя этой программе вы быстро улучшите форму и подтянете животик.

Хватит ли одних физических нагрузок?

Даже самое эффективное упражнение для плоского живота вряд ли сможет в одиночку подарить желанный пресс. Чтобы получить подтянутую и стройную фигуру, помимо физических упражнений потребуется уделить внимание и образу жизни в целом. Необходимым шагом на пути к тому, чтобы убрать бока и живот, станет правильное питание. Это не изнуряющие и выматывающие организм диеты, это сбалансированный рацион, позволяющий обеспечить организм всеми необходимыми для полноценной жизнедеятельности питательными веществами.

Большинство фитнес-программ на пресс живота, талию, ягодицы и бедра являются просто силовой тренировкой, направленной на наращивание и укрепления самих мышц. Сами по себе они не оказывают воздействия на жировую прослойку и никак не помогут от нее избавиться. Оптимальным решением в этом случае станет консультация диетолога, который поможет подобрать сбалансированное питание. В нем должны присутствовать белки, углеводы, клетчатка, полезные микроэлементы и витамины. Из-за индивидуальных особенностей организма, каждому человеку необходимо свое количество питательных веществ, которые определяет специалист во время общения с клиентом.

Каким же тогда должен быть комплекс упражнений для плоского живота?

Весьма эффективным решением станет сочетание аэробных и силовых упражнений, разбавленных растяжкой. Как и перед любой тренировкой, перед качанием пресса организм нужно будет немного подготовить и разогреть: побегать, походить, потанцевать, позаниматься на кардиотренажерах, выполнить повороты и наклоны корпуса. На разминку достаточно отвести десять минут.

FITNESS 24 предлагает своим клиентам эффективные фитнес-программы для похудения, получения рельефного и красивого пресса. Групповые занятия не только помогут быстро достигнуть поставленной цели, но и познакомят со множеством единомышленников. Общаясь друг с другом и сравнивая результаты, занимающиеся получают дополнительную поддержку и мотивацию для своих тренировок. Выбор программ приятно радует разнообразием — это специальные занятия, направленные преимущественно на проработку мышц живота; тренировки, использующие элементы из танца живота или латины, фитбол и мячи; более универсальные направления, помогающие подтянуть все тело в целом. Задорная музыка, прекрасное настроение и чередование различных упражнений быстро сделают свое дело!

Для тех, кто предпочитает индивидуальные занятия, оптимальным выбором станут услуги персонального тренера. Изучая состояние организма своего клиента, он подбирает оптимальные для него нагрузки и сочетание упражнений, график занятий, питание. Однако на этом работа инструктора не заканчивается! Во время тренировок он будет контролировать правильность выполнения элементов, добиваясь их идеального исполнения — только полностью отдавая свои силы на создание прекрасной фигуры можно получить действительно заметный результат. И станет верным другом на пути к достижению поставленной вами цели. 

5 упражнений для плоского живота и тонкой талии

До Нового года чуть больше месяца, а это значит, что пора приводить себя и свое тело в порядок. InStyle воспользовался положением и попросил тренера сети спортивных студий Reboot Юлию Аулову провести для нас тренировку на пресс, которая не займет более 10 минут.

Мнение эксперта

«Перед тем как преступить к тренировке, обязательно проведите суставную разминку: покрутите головой в разные стороны, затем запястьями, локтями, руками, коленями, голеностоп, сделайте наклоны в разные стороны, отработайте поясничный отдел (круговые движения ягодицами)».

Подтягивание колен к груди

Технически сложное, но действительно эффективное упражнение на прямые мышцы живота. Здесь есть несколько нюансов, которые необходимо учесть при выполнении подтягивания колен к груди: максимально сгибайте ноги в коленях с первой секунды движения, таз отрывайте максимально высоко, а угол вытягивания ног должен соответствовать подготовке: чем ниже вытягиваются ноги, тем больше нагрузка и тем сложнее. Если в процессе выполнения вы начинаете «передвигаться» по коврику вперед и назад, значит, угол вытягивания ног выбран неправильно и нужно вытягивать ноги выше.

Упражнение выполняется лежа на спине, руки располагаем либо вдоль корпуса, либо поднимаем над головой. На выдохе подтягиваем ноги к груди, на вдохе вытягиваем их вперед. Ближе к середине и концу подхода должно появиться ощущение жжения в верхней части живота.

Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый.

Скручивание вперед

Отличное упражнение на прямые мышцы живота с акцентом на верхнюю часть. Важно в этом упражнении не работать рывками, а все движения делать плавно. На подъеме корпуса вверх делаем выдох и полностью освобождаем легкие. В самой верхней точке максимально напрягаем живот и прожимаем мышцы. В этом упражнении поясница прижата к полу, ноги подняты под углом 90 градусов, колени располагаются над бедром, работает только верхняя часть корпуса. Стараемся не напрягать шею, не помогаем себе ногами и не делаем резких движений. Плавно на выдохе поднимаем корпус, обязательно фиксируемся на одну-две секунды, плавно на вдохе опускаем корпус полностью вниз. В процессе выполнения должно чувствоваться жжение в верхней части живота.

Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый и последние 10 секунд каждого подхода поднимаем пульс, работая в короткой амплитуде.

Russian Twist

Одно из лучших упражнений на косые мышцы живота. Выполняется из положения сидя. Важно обратить внимание на положение спины: ее нужно округлить в грудном отделе и опуская корпус вниз, не тянуться плечами, а стараться опустить этот самый грудной отдел. Упражнение выполняется из угла примерно 45–50 градусов, то есть корпус нужно отклонить назад. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Не быстро делаем поворот сначала в одну сторону, потом в другую. Не падаем на локти, а слегка касаемся ладонями пола в каждой стороне. Если данный вариант выполнения кажется легким, для усложнения можно поднять ноги также под углом 45–50 градусов.

Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый. Последние 10 секунд каждого подхода отклоняем корпус, выводим прямые руки вперед и замираем в этом положении.

Подъем прямых ног

Это упражнение хорошо отрабатывает прямую мышцу живота, акцентируясь на нижней его части. Упражнение выполняется из горизонтального положения, лежа на спине. Руки можно положить либо вдоль корпуса, либо поднять над головой. Чем ниже будут опускаться ноги, тем сильнее нагрузка. На вдохе мы опускаем ноги вниз, на выдохе поднимаем их вверх. Важно не поднимать ноги рывком и не отрывать таз от пола. В процессе выполнения упражнения во всей прямой мышце живота появляется сильное напряжение, при этом жжение отсутствует.

Упражнение достаточно сложное, поэтому его можно слегка облегчить, если в процессе выполнения сильнее ощущаются нецелевые мышцы. Один из способов облегчить его — это согнуть колени и опускать ноги до середины. Другой способ — убрать руки за голову и поднять лопатки от пола, при этом колени согнуты и ноги опускаются в минимальной амплитуде.

Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый. Последние 10 секунд каждого подхода выполняем медленное опускание ног, так называемая затяжка.

Синхронный подъем корпуса и ног

Тут включается проработка прямой мышцы живота на полную мощность. Упражнение выполняется из горизонтального положения, лежа на спине. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки убираем за голову, подбородок прижат к груди. На выдохе одновременно максимально поднимаем корпус вверх, а ноги — под углом 90 градусов. Стараемся больше тянуться локтями к коленям. На вдохе также одновременно кладем и ноги, и корпус на пол. «Приземление» должно быть синхронным. Внимательно смотрим за тем, чтобы угол в коленях не менялся. При опускании ног вниз траектория движения должна соответствовать углу 90 градусов, то есть когда ставим ноги на пол, пятки не должны быть у ягодиц. К середине-концу подхода в верхней части живота должно образоваться жжение, а в нижней части — напряжение.

Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый. Последние 10 секунд каждого подхода выполняем пульс только корпусом, без участия ног, в короткой амплитуде.

Читайте также: Почему ничегонеделание так же важно, как и тренировки?

Источник фотографий: архив пресс-службы Nike

Как накачать пресс — упражнения для плоского живота

Домашние тренировки — самый доступный способ подготовиться к лету. Если к сезону кроп-топов и бикини вы хотите не просто привести фигуру в тонус, но и увидеть реальный результат в области пресса — эта подборка для вас. Ниже — упражнения для прокачки мышц живота от моделей. 

Упражнение на пресс с поднятием рук

Австрийская модель Надин Леопольд известна не только выходами на шоу Victoria’s Secret, но и своей любовью к спорту. На видео девушка делится с подписчиками действенным упражнением на пресс: поднимая корпус из положения лежа, вытягивайте руки вперед ладонями вверх. Для удобства под поясницу можно положить небольшой мяч.

Упражнение «перевернутый альпинист»

Жозефин Скривер и Жасмин Тукс, также участницы шоу Victoria’s Secret, ведут общую страницу в инстаграме. Под тегом #LiveTrainTogether девчонки делятся любимыми упражнениями, как, например, «перевернутый альпинист». Упритесь ногами в стену и поочередно подтягивайте колени к корпусу. Модели советуют сделать три подхода по десять повторений.

Поднятие ног лежа на боку

Еще одно упражнение от Надин Леопольд на пресс. Лягте на левый бок, согните колени и вытяните правую ногу в сторону и вверх. Как почувствуете напряжение в брюшных мышцах, поменяйте сторону. 

Планка

Танзанийская модель Хериет Пол ставит себе непростую цель — простоять в планке три минуты. Но советуем начинать с малого, постепенно увеличивая время. Главное, не забывайте следить за поясницей: она ни в коем случае не должна прогибаться.

Планка в движении

Спортивный дуэт «ангелов» Victoria’s Secret усложняет всеми любимое упражнение, добавляя в него динамики. Встаньте в положение «квадрат», а вместо роллера используйте полотенце — с его помощью выходите в планку на вытянутых руках и возвращайтесь назад.

Поднятие таза с вытянутой ногой

Австралийская модель Виктория Ли советует проводить силовые тренировки на выходных и любезно делится одной из них. Первое упражнение на пресс: медленно поднимайте таз из положения лежа с согнутыми коленями. Держите при этом одну ногу на весу. 

Боковая планка

Еще одна вариация старой доброй планки для проработки косых мышц живота. Встаньте на локоть, подняв другую руку вверх. Усложнить задачу можно, подняв верхнюю ногу. 

Vogue.fr

5 эффективных упражнений для плоского живота

Подтянутый живот красивой формы с тонкой талией – мечта многих женщин. Помимо эстетических достоинств, плоский живот упрощает выбор нарядов, в то время как вздутый и толстый живот вынуждает нас чувствовать дискомфорт в облегающей и приталенной одежде. Как же сжечь жир и подтянуть живот? Мы выбрали несколько эффективных упражнений.

1. Собака мордой вниз

Выполнение:

— поместите ладони и стопы на ширине плеч, упираясь ими в пол;
— подтянитесь, делая упор на пальцы ног;
— поднимите таз, при этом опустив голову вниз.

Спину следует держать ровно. Ни в коем случае не прогибайте спину вниз и не выгибайте ее дугой вверх.

Внимание! У позы есть ограничения. Эксперты не рекомендуют выполнять ее при проблемах с давлением, а так же при черепно-мозговых травмах и заболеваниях суставов.

2. Планка с переходом с ладоней на локти

Выполнение:

— примите позу для высокой планки, упираясь в пол ладонями;
— согните левый локоть и опуститесь на предплечье левой руки;
— согните второй локоть и опуститесь на предплечье правой руки;
— задержитесь на пару секунд в такой позе;
— поочередно выпрямляя локти, снова сделайте упор с предплечий на ладони.

Надо отметить, что планки – это прекрасные тренировки против жира на бедрах.

3. Диагональное скручивания торса из положения лежа

Выполнение:

— лягте на пол, положив ладони за голову;
— оторвите плечи от пола;
— поднимите ноги, согнув их в коленях;
— поверните торс влево, пока правый локоть не коснется левого колена;
— поверните торс в противоположную сторону, касаясь левым локтем правого колена.

Выполняйте упражнение в три захода с 10-15 повторами, попеременно меняя направление торса. Правый локоть тянем к левому колену, левый локоть – к правому колену.

4. Частичный подъем туловища из положения лежа

Выполнение:

— лягте на пол, согнув колени;
— приподнимите верхнюю часть корпуса и тянитесь пальцами к коленям;
— коснитесь колен и примите изначальное положение.

Так же можно выполнять упражнение, заведя ладони за голову. Если вы не привыкли к подобным занятиям и вам сложно поднять торс или ступни то и дело отрываются от пола, то стоит попросить кого-то подержать вам ступни. Так же можно завести ноги под какой-либо держатель, например, под кровать, диван или тяжелые гантели, которые будут удерживать ступни на месте.

5. Русский твист (русское скручивание туловища)

Выполнение:

— сядьте на пол и согните колени;
— слегка откинув торс назад, приподнимите бедра так, чтобы угол между бедрами и животом напоминал букву «V»;
— держа ступни на весу, поворачивайте торс: влево, исходное положение, вправо.

У данного упражнения есть несколько вариаций. Колени можно поочередно сгибать, делая упражнение комплексным, прорабатывающим и живот, и ноги. При сложностях с балансом, на первых порах можно держать ноги на весу, скрестив их. Когда научитесь удерживать правильную позицию, начните делать скручивания с весом, удерживая груз руками.

Вы мечтаете о стройной фигуре, но вам не хватает стимула для занятий? Тогда примените простые хитрости, которые помогут вам полюбить тренировки. Поскольку занятия могут доставлять дискомфорт (особенно неспортивным людям), то стоит узнать о способах, помогающих побороть плохое самочувствие во время тренировок. Берегите свое здоровье, будьте стройными и красивыми!

5 способов: как придать форму животу

Весенний сезон — самое время показать свои формы. Если у вас есть шины на животе, избавьтесь от них, немного изменив свой рацион и образ жизни, — говорит эксперт.

1. ТРЕНИРОВКА ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ
Попробуйте высокоинтенсивную кардио-тренировку для похудения.

«Такие упражнения, как быстрый бег на более короткое время, спринты, приседания с прыжком и отжимания — полезные упражнения высокой интенсивности», — сказал IANS знаменитый фитнес-эксперт и диетолог Нирадж Мехта.

2. ВЕСОВАЯ ПОДГОТОВКА

Он также поделился, что силовые и силовые тренировки также могут помочь.

«Чтобы быстрее сформировать живот, вам следует сосредоточиться на тренировке ног и живота. Приседания и становая тяга — одни из самых эффективных упражнений. Наряду с этим вы также должны выполнять кранчи », — сказал он.

3. ИЗБЕГАЙТЕ НЕДОСТАТНОЙ ПИЩИ, Ешьте клетчатку
Если вы хотите избавиться от жира на животе, то ваша диета будет играть важную роль в достижении этой цели.

«Когда мы говорим о диете, первое, что приходит в голову, — это пропуск приема пищи или голодание. Но это не ответ. Избегайте нездоровой пищи, поскольку в ней очень много натрия и калорий. Вам следует избегать газированных напитков », — сказал Мехта.
Вместо этого включите в свой рацион сезонные зеленые овощи и фрукты.

«Диета с высоким содержанием клетчатки — хороший способ избавиться от жира на животе. Клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым, поэтому вы будете есть меньше калорий », — сказал он.

4.EAR SUPERFOODS
Еще одна рекомендация для ускорения похудания — добавить суперпродукты в свой рацион.

«Суперпродукты известны своей высокой пищевой ценностью и лечебными свойствами. Они также могут помочь вам быстрее избавиться от жира на животе. Цельные зерна, такие как овес, богаты клетчаткой. Лосось также хорош тем, что является богатым источником белка без значительного количества жира.

«Такие фрукты, как черника, обладают антивозрастным действием. «Другие суперпродукты, такие как брокколи, грейпфрут и апельсин, могут быть добавлены в качестве основных разновидностей в ваш ежедневный рацион», — сказал он.

5. ПЕЙ МНОГО ВОДЫ
И оставайся гидратированным.

«Вода выводит токсины из организма и улучшает метаболизм. Вы должны пить много воды. Не беспокойтесь о том, чтобы снова и снова ходить в туалет. Ваше тело достигнет уровня воды примерно через неделю », — сказал он.

Как получить плоский живот

Настоящий разговор: требуется больше, чем пара скручиваний, чтобы вылепить прочный живот. Но вы можете придать своему животу сексуальный вид, не уходя с повседневной работы.Все, что вам нужно, — это пять минут в день и этот эффективный фитнес-план.

Getty Images / Рубен Чаморро / Кристалина Том / Лорен Ан

В этом плане вы будете выполнять одну пятиминутную тренировку пять дней в неделю в течение четырех недель, делая два выходных дня в неделю, когда захотите. В конце каждой недели вы переходите к более сложной тренировке, которая будет добавляться ниже каждый понедельник в мае. (Пропустите старт 2 мая? Не беспокойтесь, вы можете начать в любое время .)

Каждая тренировка состоит из пяти упражнений, разработанных тренером по фитнесу Челси Дорнан из Нью-Йорка. Для каждого движения делайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. Затем переходите к следующему упражнению. Вот и все!

Используйте календарь выше, чтобы не сбиться с пути. Затем разместите свои фотографии до и после, используя хэштег #CosmoAbsChallenge и отметьте @Cosmopolitan, чтобы их ретвитнули, перепрограммировали или разместили на Cosmopolitan.com.

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

Getty Images / Рубен Чаморро / Кристалина Том / Лорен Ан

Челси носит красный кроп-топ, ALALA, 75 долларов; Crop Tight, ALALA, 105 долларов США; и черные кроссовки, APL, 140 долларов.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Движение

1. Планка предплечья с отжиманием на колени

Рубен Чаморро

Как это сделать: Примите положение планки на предплечьях, положив плечи на локти, уши от плеч, а ладони прижаты друг к другу.Ваше тело должно образовывать прямую линию между вашей головой и пятками. Держа бедра перпендикулярно земле, согните левое колено, чтобы осторожно коснуться земли. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположным коленом. Продолжайте чередовать колени, не позволяя бедрам прогибаться или провисать.

2. Базовые скручивания

Рубен Чаморро

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Руки заведите за голову и разведите локти в стороны. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, на выдохе задействуйте корпус, чтобы оторвать голову и плечи от земли. На вдохе расслабьтесь с контролем, чтобы выполнить одно повторение.

3. Прикосновение к каблуку

Рубен Чаморро

Как это делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Вытяните руки по бокам на несколько дюймов от пола ладонями внутрь и задействуйте корпус, чтобы оторвать голову и плечи от пола. Держа плечи на одинаковом расстоянии от пола, протяните левую руку к левой пятке. Повторите для противоположной стороны, чтобы выполнить одно повторение, затем продолжайте чередовать стороны.

4. Обратный кранч с согнутыми ногами

Рубен Чаморро

Как это сделать: Лягте на спину и просуньте ладони под каждое бедро, упираясь ладонями в пол.Из этого положения согните ноги в коленях примерно на 90 градусов и прижмите их друг к другу, задействуя корпус, чтобы оторвать обе ступни от пола. Когда ваши колени касаются бедер, выдохните и поднимите бедра на несколько дюймов над землей. Контролируя, отпустите ноги и опустите их обратно к полу, не касаясь друг друга, чтобы выполнить одно повторение.

5. Высокие колени

Рубен Чаморро

Как это делать: Встаньте, локти согнуты на 90 градусов, предплечья вытянуты вперед ладонями вниз.Поднимите левое колено, чтобы встретить левую руку, затем запрыгните на левую ногу, одновременно поднимая правое колено, чтобы встретиться с правой рукой. Продолжайте быстро чередовать.

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

GETTY IMAGES / РУБЕН ШАМОРРО / КРИСТАЛИНА ТОМ / ЛОРЕН АН

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Движение

1. Планка предплечья с попеременным подъемом ног

Рубен Чаморро

Как это сделать: Примите положение планки на предплечьях, расположив локти под плечами и расположив тело по прямой линии от макушки до пяток. Держа бедра ровно, поднимайте по одной пятке за раз. Продолжайте чередовать 60 секунд.

2. Скручивания через плечо с прикосновением к носкам

Рубен Чаморро

Как это делать: Лягте на спину, ноги вытянуты прямо вверх, лодыжки расположены выше бедер.Заведите обе руки за голову, разведя локти в стороны, и задействуйте корпус, чтобы оторвать голову и плечи от земли. Из этого положения сделайте поворот от талии вправо, потянув левую руку к пальцам правой ноги. Отпустите в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Продолжайте менять сторону в течение 60 секунд.

3. Русские твисты

Рубен Чаморро

Как это сделать: Сядьте на землю, ноги вместе, колени согнуты, ступни подняты.Сведите ладони вместе на уровне груди. Удерживая нижнюю часть тела как можно более устойчивой, поворачивайте от талии, чтобы повернуть верхнюю часть тела полностью влево. Повторите с противоположной стороны и продолжайте чередовать 60 секунд.

4. Ножницы-ножницы

Рубен Чаморро

Как это делать: Лягте на спину, положив ладони под бедра, и задействуйте корпус, чтобы поднять ноги на 45 градусов от земли (опускаться труднее), сохраняя их как можно более прямыми.Скрестите левую ногу над правой ногой, затем скрестите правую ногу через левую. Продолжайте быстро чередовать в течение 60 секунд, не опуская ног.

5. Альпинисты

Рубен Чаморро

Как это делать: Примите положение планки, ладони под плечами, корпус на прямой линии между макушкой и пятками. Подтолкните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение.Повторите то же самое с противоположной стороной, затем продолжайте быстро чередовать стороны в течение 60 секунд.

3 НЕДЕЛЯ

Getty Images / Рубен Чаморро / Кристалина Том / Лорен Ан

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Движение

1. Отжимания от бедра на доске

Рубен Чаморро

Как это сделать: Встаньте в положение планки, положив предплечья на пол.Подтяните пресс к позвоночнику, держите локти под плечами, а ладони прижаты друг к другу, при этом тело должно находиться на прямой линии между макушкой головы и пятками. Поверните от талии, чтобы наклонить левое бедро к земле, затем вернитесь в центр и повторите с противоположной стороны. Продолжайте чередовать стороны.

2. Скручивание и удержание с импульсами руки

Рубен Чаморро

Как это делать: Лягте лицом вверх на спину, вытяните ноги и расположите руки по бокам ладонями вниз.Удерживая ноги прямыми и прижав поясницу к полу, задействуйте корпус и поднимите ступни примерно на 45 градусов от пола. Поднимите голову, шею и плечи над землей, поднимая руки, пока они не станут параллельны полу. Из этого положения пульсируйте руками вверх и вниз.

3. Прикосновение к пятке стоя

Рубен Чаморро

Как это сделать: Встаньте, расставив ступни на ширине бедер, пальцы ног смотрят вперед, и согните ноги в коленях примерно на 45 градусов, откинувшись на пятки.Из этого положения задействуйте корпус, когда вы протягиваете левую руку, чтобы постучать левой пяткой, затем вернитесь в центр. Повторите то же самое с противоположной стороной и продолжайте чередовать стороны.

4. Обратный кранч с прямыми ногами

Рубен Чаморро

Как это делать: Лягте на спину, вытянув ноги и поставив ступни вместе. Положите руки по бокам или под бедра для поддержки и прижмите ладони к полу.Держа ноги как можно более прямыми, задействуйте корпус, поднимая ступни прямо над бедрами. Затем поднимите бедра от земли, чтобы вытянуть пальцы ног к потолку. Контролируя, медленно опустите бедра на пол, затем опустите ноги с контролем как можно ниже, не выгибая поясницу и не касаясь ступнями земли. Это одно повторение.

5. Альпинисты-кросс-боди

Рубен Чаморро

Как это сделать: Примите положение планки рук, расположив плечи выше запястий и тела на прямой линии между головой и пятками.Включите корпус, когда вы сгибаете левое колено и приближаете его к внешней стороне правого локтя. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны, на этот раз согнув правое колено и подведя его к внешней стороне левого локтя. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны, увеличивая скорость для дополнительной задачи.

НЕДЕЛЯ 4

Getty Images / Рубен Чаморро / Лорен Ан

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

The Moves

1. Коммандос

Рубен Чаморро

Как это сделать: Встаньте в положение планки руками, положив плечи на запястья и тело по прямой линии между макушкой головы и пятками. Держа бедра перпендикулярно земле и напряженным корпусом, опустите вниз к правому предплечью, затем к левому.Затем вернитесь к доске для рук, ведущей левой рукой. По мере продолжения чередуйте ведущую руку.

2. Ножи складные

Рубен Чаморро

Как это делать: Лягте лицом вверх на циновке, вытянув руки над головой и вытянув ноги. Включите корпус, одновременно поднимая ноги на 45 градусов от пола и поднимая верхнюю часть тела, вытягивая руки вперед и параллельно земле для инерции.Отпустите в исходное положение с контролем и продолжайте.

3. Попеременные удлинители боковых досок

Рубен Чаморро

Как это делать: Начните с положения планки на предплечьях, положив плечи на локти и тело на прямой линии между макушкой головы и пятками. Перенесите вес на левое предплечье, одновременно складывая правое бедро над левым и перекатываясь на внешнюю сторону левой стопы, ставя правую ногу над ней.Вытяните верхнюю руку и ногу к небу. Затем снова опустите обе конечности и вернитесь в положение планки предплечий. Повторите то же самое с противоположной стороной и продолжайте чередовать стороны.

4. Обратное скручивание в подъем бедра

Getty Images

Как это делать: Лягте на спину, вытянув ноги и поставив ступни вместе. Обведите руки по бокам и прижмите ладони к полу.Держа ноги как можно более прямыми, задействуйте корпус, поднимая ступни прямо над бедрами. Затем поднимите бедра от земли, чтобы вытянуть пальцы ног к потолку. Контролируя, опускайте по одному позвонку за раз, пока бедра не окажутся на полу. Держите корпус напряженным, когда вы опускаете ноги в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

5. Одноногие лягушки

Getty Images

Как это сделать: Начните с положения планки рук, при этом запястья расположены под плечами и корпусом по прямой линии между макушкой головы и пятками.Шагните левой ногой за пределы левой ладони. Одним динамичным движением подпрыгните левой ногой назад в положение планки, а правую ногу — к внешней стороне правой ладони. Затем поменяйте ноги и продолжайте чередовать их в быстрой последовательности.

Хотите преобразить свой BUTT? Примите участие в #CosmoButtChallenge!

Получите все ~ FiTsPiRaTiOn ~ прямо в своей ленте. Следуйте Facebook.com/CosmoBod .

Следуйте за Элизабет в Twitter и Instagram.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

30 женщин с идеальным животом

Полистайте любой журнал о моде или фитнесе, и вы увидите множество женщин с «идеальным телом» — идеальным животом, длинными стройными ногами и подтянутыми руками.

Но что идеально? Идеального тела не существует. Общество заставляет женщин выглядеть определенным образом, и если мы не будем выглядеть так, нас не будут считать красивыми.

Пора бунтовать! Кого волнует, что говорит общество? Женские тела бывают всех форм, размеров и цветов, и мы идеальны именно такими, какие мы есть.Многие из нас убивают себя, чтобы получить плоский живот, но для многих из нас это просто не в наших картах. Некоторые женщины из-за своей генетики имеют больше жира на животе. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на идеальном животе или шести кубиках пресса, сосредоточьтесь на сильном ядре.

У каждой женщины есть слой жира на животе. Он нужен для защиты наших жизненно важных органов. Хотя немного жира — это хорошо, если вы хотите плоский живот, скорее всего, вам нужно сбросить немного жира. Как правило, женщины начинают видеть четкость мышц и плоский живот, когда они достигают примерно 18-20% процентного содержания жира в организме.Чтобы похудеть, нужно правильно питаться и заниматься спортом.

Вы, наверное, уже слышали поговорку — «пресс делают на кухне». Исследования показали, что здоровое питание, физические упражнения и снижение процентного содержания жира в организме помогут вам уменьшить подкожный жир, жир под кожей и вокруг кишечника.

Каждая женщина уникальна, поэтому то, что работает для одной женщины, может не сработать для вас, но мы предоставили несколько рекомендаций, которые помогут вам достичь ваших целей.И даже если вы не можете получить плоский, «идеальный» живот, если у вас крепкий корпус, вот что действительно имеет значение.

Если вы хотите узнать, как сделать живот красивым, сначала вам нужно сбросить процентное содержание жира в организме, что лучше всего достигается за счет здорового питания. Это означает отказ от сахара. Несколько исследований показали, что избыток сахара, в основном в форме фруктозы, может привести к увеличению жира на животе. Добавленный сахар можно найти практически в любом пищевом продукте, поэтому обязательно проверяйте этикетки перед тем, как есть или покупать продукт.

Protein — ваш новый лучший друг, когда дело доходит до похудения. Было доказано, что белок снижает тягу к еде на 60% и ускоряет метаболизм в течение дня. Старайтесь съедать порцию белка с каждым приемом пищи и перекусом. Такие продукты, как яйца, рыба, мясо, молочные продукты и бобовые, богаты белком. Многие женщины изо всех сил стараются потреблять достаточно белка в своем рационе, поэтому вы можете подумать о качественной протеиновой добавке, такой как коктейль из сывороточного протеина.

Уберите углеводы.Когда-то низкоуглеводные диеты считались еще одной модной диетой, но новое исследование показало, что низкоуглеводные диеты могут привести к потере веса в три раза больше, чем диеты с низким содержанием жиров. Чтобы снизить потребление углеводов, откажитесь от белого хлеба, макаронных изделий и риса. Убедитесь, что у вас высокий уровень белков и низкий уровень углеводов, и вы будете на пути к идеальному желудку.

После того, как вы освоите диету, пора сосредоточиться на упражнениях на плоский живот.Упражнения имеют много преимуществ для здоровья, включая потерю веса. Аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и ходьба, — отличный способ сжечь калории и уменьшить жир на животе. Но не забывайте о силовых тренировках. Силовые тренировки улучшают ваш метаболизм и делают вас сильнее.

Сложные упражнения, такие как приседания, выпады, подтягивания, отжимания и жимы над головой, прорабатывают большие группы мышц, которые, в свою очередь, могут сжигать больше жира, и позволяют получить плоский живот с помощью упражнений. Старайтесь делать не менее двух силовых тренировок всего тела в неделю, чтобы повысить свои способности сжигать жир.

В дополнение к кардио и силовым тренировкам вы также выполняете упражнения для живота не менее трех раз в неделю. Как только жир на животе растает, вы захотите показать свой сильный пресс и идеальный живот. Даже если вы не можете достичь видимых шести кубиков, сильный корпус улучшает вашу осанку, баланс и уменьшает боль в пояснице среди других преимуществ. Добавьте эти упражнения к своей программе упражнений на плоский живот сегодня:

1. V-Ups
2. Флаттерные удары
3. Доски и боковые планки
4. Русский Твист
5. Метчики для пальцев ног
6. Птичья собака
7. Супермен

Или попробуйте наши 30-дневные упражнения на пресс!

Похудение на животе возможно с помощью здорового питания и правильных упражнений на плоский живот.Даже если вы не можете добиться плоского живота, важно иметь сильный корпус.

Эти женщины точно знают, как получить плоский живот с помощью упражнений — проверьте их, чтобы получить немного мотивации!

Источник изображения: Instagram @jlo

1. Дженнифер Лопес — В связи с предстоящим рядом новых шоу эта красавица все еще находит время, чтобы потренироваться, поэтому она раскачивает свои костюмы на сцене.

Источник изображения: Instagram @beyonce

2. Бейонсе — Даже будучи беременной двойней, эта женщина знает, как украсть шоу.Или просто сломайте Интернет, сделав это потрясающее фото.

Источник изображения: Instagram @nicolescherzy

3. Николь Шерзингер — Эта красавица свято верит в бег, танцы и множество приседаний, чтобы подготовить свой купальник.

Источник изображения: Instagram @barrefaeli

4. Bar Rafaeli — Эта модель купальника Sports Illustrated без проблем демонстрирует свою детскую шишку.

Источник изображения: Instagram @elsapatakyconfidential

5. Эльза Патаки — 6-звездочный отель Fast & Furious направляется на Венис-Бич, чтобы оставаться в форме. Она тренируется не реже двух раз в неделю и занимается йогой или пилатесом три раза в неделю.

Источник изображения: Instagram @gwenstefani

6. Гвен Стефани — Даже если у вас будет двое детей, ваш плоский живот можно вернуть!

Источник изображения: Instagram @katharinemcphee

7. Katharine McPhee — Звезда Smash, Кэтрин Макфи, показывает нам, что можно побаловать себя чем-нибудь вкусненьким.Только не переусердствуйте.

Источник изображения: Instagram @camerondiaz

8. Кэмерон Диас — Актриса, ставшая писателем, считает, что женские тела бывают всех форм и размеров.

Источник изображения: Instagram @jillianmichaels

9. Джиллиан Майклс — Знаменитый тренер Джиллиан Майклс идет пешком, когда дело доходит до того, чтобы быть в форме и здоровьем.

Источник изображения: Instagram @nayarivera

10. Ная Ривера — Бывшая звезда Glee, Ная Ривера, недавно родила первого ребенка.Хотя может показаться невозможным вернуть ваше тело до рождения ребенка, Ная показывает нам, что это возможно с большим трудом и самоотверженностью.

Источник изображения: Instagram @mariamenounos

11. Мария Менунос — Знаменитая телеведущая Мария Менунос любит менять свои тренировки, чтобы они не казались утомительными.

Источник изображения: Instagram @jessicabiel

12. Джессика Биль — Здоровое питание — огромная часть для получения плоского живота.

Источник изображения: Instagram @bodyroots

13. Джо Менсес — Джо Менсес, основатель BodyRoots Fitness, инструктор по йоге и пилатесу.

Источник изображения: Instagram @mynameisjessamyn

14. Джессамин Стэнли — Инструктор и писательница йоги Джессамин Стэнли, возможно, не имеет такого плоского живота, который, по мнению общества, должен быть у нас, но она сильная и красивая, и это все, что имеет значение.

Источник изображения: Instagram @yoga_girl

15. Рэйчел Братен — Девушка-йога, Рэйчел Братен, демонстрирует свой 10-дневный послеродовой животик.Во время беременности женские животы претерпевают невероятные изменения, которые следует уважать и любить.

Источник изображения: Instagram @kinkysweat

16. Алисия Арчер — Фитнес-инструктор Алисия Арчер доказывает, что сильный корпус позволяет делать все, о чем вы мечтали — даже эти сумасшедшие позы йоги!

Источник изображения: Instagram @selenagomez

17. Селена Гомес — Селена Гомес не верит в весы, и вы тоже не должны. Просто выбрось это! Вместо этого сосредоточьтесь на ощущениях от вашей одежды.Вы сразу заметите изменения в своем теле.

Источник изображения: Instagram @kayla_itsines

18. Кайла Итинес — Кайла Итинес помогает тысячам женщин во всем мире похудеть и привести себя в форму с помощью упражнений на плоский живот.

Источник изображения: Instagram @emilyskyefit

19. Эмили Скай — Фитнес-тренер и обладательница идеального живота Эмили Скайп считает, что правильное питание — это полдела для получения желаемого плоского живота.

Источник изображения: Instagram @ massy.arias

20. Massy Arias — Профессиональный фитнес-тренер, Massy Arias, доказывает, что вы быстрее восстановитесь после родов, если будете вести активный образ жизни на протяжении всей беременности.

Источник изображения: Instagram @realheidipowell

21. Хайди Пауэлл — Хайди Пауэлл, будучи гимнасткой, раньше страдала расстройством пищевого поведения, но она обнаружила, что сила лучше, чем худощавость.

Источник изображения: Instagram @annavictoria

22. Анна Виктория — Основательница Fit Body Guides Анна Виктория верит в то, что подъем тяжестей делает тело готовым к бикини.

Источник изображения: Instagram @mistyonpointe

23. Misty Copeland — Танцоры обладают прекрасным телом! Включите диеты, такие как палеодиета, чтобы оставаться в тонусе на всем протяжении.

Источник изображения: Instagram @tracyandersonmethod

24. Трейси Андерсон — Метод Трейси Андерсон популярен среди многих знаменитостей, таких как Гвинет Пэлтроу, которая клянется своими методами, как получить хороший живот.

Источник изображения: Instagram @natalieuhling

25. Натали Улинг — амбассадор Under Armour и создатель NUFit знает, как создавать сильные ядра. Просто спросите ее последователей!

Источник изображения: Instagram @prettystrongbec

26. Becci Holcomb — Прочный пресс бывает всех форм и размеров. То, что они покрыты толстым слоем жира, не означает, что они слабые. Просто спросите пауэрлифтера USAPL Беччи Холкомба, который может поднять намного больший вес, чем вы!

Источник изображения: Instagram @ejanss

27. Ева Янушкевич — Женщина-культуристка, Ева Янушкевич — все о расширении прав и возможностей женщин и поднятии тяжестей.

Источник изображения: Instagram @misscaramaria

28. Кара Мари — звезда реалити-шоу MTV и тренер по фитнесу Кара Мари остается в форме, обучая кикбоксингу в Монтане.

Источник изображения: Instagram @eakinwale

29. Элизабет Акинвале — Животы бывают всех форм и размеров. Лучшие приходят сильными.

Источник изображения: Instagram @kateupton

30. Кейт Аптон — Модель в купальниках, Кейт Аптон, любит начинать свой день с небольшой йоги как идеального упражнения для плоского живота.

Легких упражнений для живота для избавления от жира на животе и плоского пресса

Сегодня я делюсь увлекательной тренировкой на мышцы живота, которая помогает сгладить, тонизировать и подтянуть живот. Упражнения этой тренировки нацелены на основные мышцы кора и помогают быстро похудеть.

Недавно я получил неприятный случай кишечной палочки и сальмонеллы. В течение нескольких недель мой живот был неприятно раздутым, и мне не терпелось потренировать пресс.Мне пришлось принимать антибиотики в течение 2 недель, но они ничего не помогли … Не весело чувствовать себя неуклюжим и раздутым.

Как я себя чувствовал

Упражнения, которыми я делюсь сегодня, — это первые движения, которые я сделал, чтобы выровнять живот, когда почувствовал себя лучше. Почему?

Упражнения для живота в этой программе тренировки нацелены на верхние, средние, нижние и косые мышцы пресса.

Когда тренируешь все мышцы живота одновременно, все втягивается, как корсет.Вот почему они так хорошо работают.

Вы можете добавить эти упражнения в свой основной тренировочный распорядок или выполнять их все для полноценной тренировки живота.

Вот упражнения для живота (по порядку), если вы выберете тренировку. (см. ниже)

Упражнения для сжигания жира для плоского живота

Думаю, вам понравятся упражнения! Горят лучше всего.

Когда вы закончите эти упражнения, оставьте, пожалуйста, мне комментарий и дайте мне знать, если вы почувствовали ожог.

Упражнение №1 Велосипедное упражнение на скручивание

Лягте, руки за голову, локти разведены в стороны. Напрягите пресс, чтобы поднять плечи вверх, одновременно подталкивая правый локоть поперек тела к левому колену. Плавно двигайте ступнями, повторяя движение с противоположной стороны, подталкивая левый локоть к правому колену.Скручивание с обеих сторон завершает одно повторение. Продолжайте чередовать стороны, вращая ноги, пока не завершите подход.

Упражнение № 2 Упражнение «Кранч» с перекрестным тэпом

Лягте на пол, вытянув обе руки и вытянув ноги. Это ваша стартовая позиция. Плавным движением поднимите одну руку и противоположную ногу над землей, пока не сможете постучать пальцем ноги прямо над животом. Сильно сожмите пресс, быстро измените движение и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.Сделайте такое же количество ударов носком с противоположной стороны, чтобы выполнить одно повторение.

Упражнение № 3 Упражнение с касанием пятки

Лягте на пол, согнув колени. Руки должны быть опущены по бокам, ладони лежат на полу. Поднимите плечи от пола. Это будет ваша исходная позиция. Протяните одну руку к пятке с той же стороны. Не опуская плечи вниз, немедленно вернитесь в исходное положение, затем повторите движение с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение.

Упражнение № 4 Упражнение с перекрестным наклоном под углом

Лягте руками за голову, согните ноги и поставьте ступни на пол. Это ваша стартовая позиция. Напрягите пресс и поднимите одно плечо вверх, одновременно подталкивая правый локоть поперек тела к противоположному колену. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте такое же количество повторений другой рукой и ногой, чтобы выполнить один полный подход.

Упражнение 5 — скручивание с подъемом ног

Лягте руками за голову, согните ноги и поставьте ступни на пол.Это ваша стартовая позиция. Напрягите пресс и слегка приподнимите плечи над землей, одновременно поднимая одну ногу. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте такое же количество повторений другой ногой, чтобы выполнить один полный подход.

Упражнение №6 Упражнение с накруткой на группировку тела

Лягте, руки за голову, ноги оторваны от пола и согнуты под углом 90 градусов. Это ваша стартовая позиция. Напрягите пресс и слегка приподнимите плечи над землей, одновременно подтягивая колени.Опустите плечи назад и вытяните ноги в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте такое же количество повторений другой ногой, чтобы выполнить один полный подход.

Вот упражнения для желудка в быстрой 20-минутной тренировке для пресса

Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ ЖЕЛУДКА

Шаг 1) Разогрейте и слегка потянитесь.

Шаг 2) Выполните каждое упражнение для живота 25 раз, чтобы выполнить один подход.

Шаг 3) Сделайте 4 полных подхода (из всех 6 упражнений), чтобы завершить базовую тренировку.

Шаг 4) Слегка потянитесь, и готово. Дополнительные примечания об этой тренировке см. Ниже.

Примечания к тренировке желудка

• • Эта тренировка рассчитана только на собственный вес.Не стесняйтесь добавлять веса, если хотите. Утяжелители по щиколотку отлично подойдут!
  • Постарайтесь не отдыхать между упражнениями. Это помогает поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигает больше калорий.
  • Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку как часть полной программы питания и тренировок. Невозможно точечно избавиться от жира на животе. Тренировка живота должна быть частью полной программы, которая включает правильное питание и полный график тренировок тела.
  • Тренируйте желудок 2 раза в неделю. Сделайте эти упражнения для живота один раз и еще одну тренировку для пресса. (ссылка ниже)

Вот и все! Оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

Большие виртуальные медвежьи объятия и много любви!

Ваш тренер и самый большой болельщик

xo

PS. Не забудьте закрепить эту тренировку на Pinterest, и она останется у вас навсегда.

ППС. Вот быстрые ссылки на другие популярные тренировки пресса, которые, я думаю, вам понравятся.

♥ Тренировка пресса для женщин

♥ Упражнения для жира на животе

♥ Lazy Girl Ab Workout

♥ 30 Day Plank Challenge

Кристина — сертифицированный диетолог, персональный тренер и инструктор по комплексному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и потери 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

5 лучших упражнений для избавления от жира на животе

Живот жир. Eek! Это проблема для многих из нас. Наш плоский подтянутый живот до рождения кажется теперь таким далеким. НО НИКОГДА НЕ БОЙТЕСЬ, что вы можете вернуть себе пресс и избавиться от жира на животе.

Все, что требуется, — это целеустремленность, здоровое питание и знание того, какие упражнения лучше всего подходят для коррекции косых мышц живота.

В этой статье мы раскрываем 5 лучших упражнений для сжигания жира на животе.

5 лучших упражнений для избавления от жира на животе

Очень важно отметить, что вы не можете «точечно сжигать» жир. То есть, вы не можете предположить, что к всего лишь тренировке брюшного пресса вы сразу увидите шесть кубиков.

Потрясающие результаты потери веса достигаются за счет упражнений и ухода за всем телом .

Однако, когда вы комбинируете целевые тренировки (например, перечисленные ниже 5 упражнений) с планом здорового питания, таким как 28-дневный план питания для похудания и кардио (например, HIIT, Tabata и Dance Fit), вы заметите больше и более выраженный, менее шаткий животик.

Исходное положение: Начните с положения планки с широко расставленными ступнями и руками прямо под плечами. Положите мяч под правую руку. Держите верхнюю часть тела сильной и задействуйте корпус, сохраняя при этом прямую спину.

Выполнение: Включите ядро, потянув пупок по направлению к позвоночнику, и перекатите мяч влево, прихватив мяч левой рукой и положив правую руку на коврик.Затем снова перекатите мяч в правую руку, сохраняя корпус и нижнюю часть спины сильными и устойчивыми, когда вы опускаете левую руку на пол и возвращаетесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Исходное положение: Лягте на спину, голова и шея расслаблены, руки по бокам. Согните ноги в коленях и поднимите ноги в воздух. Подтяните колени к груди и вытяните правую ногу. Это ваша исходная позиция.

Выполнение : потянув пупок к полу, поднимите левую ногу к груди и вытяните правую ногу.Поменяйте стороны, подтянув правую ногу к груди и вытягивая левую ногу. Вдыхайте и выдыхайте во время движения. Продолжайте движение по типу «верховой езды», чередуя ноги.

Исходное положение : Лягте на спину ладонями вниз и пальцами вперед. Положите руки над головой и плотно прижмите поясницу к полу. Вытянитесь через колени и задействуйте основные мышцы.

Выполнение : Вдохните и осторожно оторвите голову, шею и плечи от пола.Затем выдохните, подтягивая пупок к полу, округляя позвоночник и поднимая руки над головой к ступням, медленно перекатываясь в сидячее положение. Вдохните, затем выдохните, скатываясь через каждый позвонок обратно на пол, прижимая ступни к коврику.

Исходное положение : Лягте на пол на спину, руки по бокам и вытянутые ноги. Согните левое колено и поставьте левую ступню на пол в нескольких сантиметрах от туловища.Выпрямите правую ногу и держитесь на расстоянии 1 дюйма от пола. Это ваша исходная позиция.

Выполнение : Выдохните и медленно поднимите правую ногу на одном уровне с левым коленом, держа правое колено прямым, а левую ступню на полу. Расслабляя голову и шею на полу, медленно опустите правую ногу на один дюйм от пола. Выполните упражнение в течение 30 секунд, а затем повторите упражнение на противоположной ноге в течение 30 секунд.

Исходное положение : Лягте на спину, поставив ноги на стол, и положите руки под бедра.

Выполнение: Вдохните и подтяните колени к груди. Выдохните, поднимите голову и верхнюю часть тела, слегка перекатываясь вперед и вытягивая ноги. Повторите упражнение.

* Обратите внимание, что эти упражнения предназначены для мам, которые полностью выздоровели после родов и получили разрешение своего врача

Пухлый живот можно исправить с помощью этих простых упражнений

В наши дни пухлый живот стал одной из самых распространенных проблем для тысяч людей во всем мире.

Сидячий образ жизни, постоянный стресс, нездоровое питание, недосыпание и множество других проблем могут вызвать жир на животе и чрезмерное увеличение веса в целом. В результате люди начинают чувствовать себя неуверенно, перестают ценить себя и страдают от низкой самооценки.

Более того, жир на животе может привести к ряду проблем со здоровьем , включая высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа (1).Это некоторые из причин, по которым многие люди ищут эффективные способы избавиться от жира на животе в надежде почувствовать себя лучше и предотвратить появление указанных проблем со здоровьем.

В результате многие люди ищут методы, которые обещают быстрые результаты, и это может быть их самой большой ошибкой. Быстрая потеря веса может привести к осложнениям и вызвать ряд проблем со здоровьем, поэтому не принесет долгосрочных результатов, которых вы всегда желали (7). Очень важно выбрать наиболее эффективный способ похудеть и, самое главное, научиться правильному управлению весом.

В этой статье вы найдете ряд советов по здоровому питанию и комплекс эффективных упражнений, которые помогут вам реализовать свою мечту о плоском животе и талии в форме песочных часов. Давайте начнем!

Первое, что вы должны помнить, это то, что время, необходимое вам для достижения желаемых результатов, зависит от вашего веса и интенсивности тренировок.Важно понимать, что похудание не происходит в одночасье, это длительный процесс, требующий усилий и дисциплины. Однако, придерживаясь набора простых правил, вы легко избавитесь от пухлого живота.

Вы, наверное, уже знаете, что уменьшение пятен невозможно, и если вы хотите уменьшить жир на животе, вам следует похудеть полностью. Для этого вам следует изменить свои пищевые привычки и стать физически активными.

Многие люди совершают ту же ошибку — они выполняют только тренировки кора, думая, что это самый важный метод избавления от пухлых животов.Да, основные тренировки могут сыграть важную роль в вашей борьбе за избавление от жира на животе, но это всего лишь часть сложной программы тренировок. По-прежнему важно совмещать несколько видов упражнений.

Итак, вот несколько упражнений, которые вы можете комбинировать.

Сбросить десятки фунтов без лишних усилий — это несбыточная мечта похудания. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Рекомендуется уделять не менее 150 минут умеренным кардиоупражнениям в неделю.Таким образом, вы можете выполнять около 30 минут кардио в день (4). Если вам сложно провести длительную тренировку, вы можете разделить ее на несколько частей. Например, вы можете выполнять 15 минут утром и 15 минут вечером. Если вы предпочитаете более интенсивные тренировки, достаточно 75 минут в неделю (4). Вы также можете попробовать ходить, бегать, плавать и даже кататься на роликах.

Для достижения лучших результатов следует тренировать основные группы мышц 2–3 раза в неделю.Такая практика положительно повлияет на ваш метаболизм и увеличит количество сухой мышечной массы в вашем теле.

Подробнее: Доска для начинающих: проверьте свои основные силы

Третий шаг — включить базовую тренировку в свой распорядок тренировок. Тонированный живот не только улучшит вашу фигуру, но и улучшит вашу осанку и эффективность других тренировок.

Говоря о основных упражнениях, — это очень широкий спектр основных упражнений, из которых вы можете выбирать.Вы можете найти список эффективных тренировок, которые могут вам понравиться, которые могут подойти даже новичкам. Эти упражнения помогут вам достичь ваших целей в фитнесе, и вам даже не понадобится оборудование для их выполнения (но при желании вы можете взять коврик для йоги).

Сначала лягте на циновку. Далее следует вытянуть ноги так, чтобы колени были обращены к потолку, а пятки стояли на полу. Затем расставьте ноги на ширине плеч. После этого согните колени, заведите руки за голову и сцепите пальцы.Теперь вы должны одновременно выпрямить левое колено (так, чтобы ваша нога находилась примерно на 2 фута от земли) и приподнять голову, шею и плечи. Сделайте 5-секундную паузу и прижмите рабочее колено к груди. Проделайте те же движения для правой стороны. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

Начните с того, что лягте на коврик. Затем согните ноги в коленях и поставьте ступни на коврик. Убедитесь, что ваши руки упираются в затылок (но не держитесь за голову).Убедитесь, что ваши локти развернуты в стороны. Теперь вам следует поднять плечи вверх и дотянуться руками до верхней части бедер. Важно задействовать пресс, чтобы добиться необходимого эффекта и безопасно выполнять упражнение. Сделайте 16 счетов и сделайте глубокий вдох. На выдохе верните руки в исходное положение. На вдохе верните и плечи в исходное положение. Выполните 8 повторений.

Начните с того, что лягте на циновку.Затем согните колени под углом 90 градусов и держите ступни в воздухе. Убедитесь, что ваши икры параллельны полу. После этого положите руки на коврик по бокам, прижав руки к полу. Теперь следует осторожно коснуться пола пальцами левой ноги. Кроме того, не забудьте задействовать мышцы живота. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте то же движение правой ногой. Выполните по 25 повторений на каждую ногу, чередуя стороны.

Сначала лягте на циновку.Во-вторых, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. В-третьих, положите руки на затылок (но убедитесь, что вы не держите голову). В-четвертых, не забудьте задействовать мышцы живота и оторвать плечи от земли. Наконец, вы должны повернуть туловище влево и вернуться в центр. Проделайте то же движение вправо. Вернитесь в центр и вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторений.

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неправильных местах, очистить свою диету, повернуть время вспять, повысить самооценку и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Специальной диеты для уменьшения жира на животе не существует.Однако любой план здорового питания поможет не только избавиться от лишнего веса, но и разгладить пухлый живот. Просто убедитесь, что вы придерживаетесь разумного питания, которое может обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами.

Нежирное мясо, рыба, яйца, свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты и полезные жиры определенно помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Добиться успеха можно только при сочетании регулярных физических нагрузок и здорового питания (3).

Многие люди думают, что они не смогут наслаждаться вкусными блюдами, придерживаясь здоровой диеты.Это одно из самых распространенных недоразумений. Здоровая пища может превратиться в вкусную еду. Вы можете добавлять свои любимые травы и специи в мясные, рыбные и овощные салаты или есть вкусные и питательные закуски.

Многие любители веса наслаждаются фруктовыми смузи, орехами и фруктами в качестве закусок. Блюда, которые вы решите приготовить, зависят от вашего воображения. Просто убедитесь, что приготовили их здоровым способом.

Помимо правильного питания и регулярных тренировок, вы можете следовать некоторым советам, которые помогут вам похудеть и избавиться от пухлого живота.

Простые углеводы (например, сладкие продукты, белый хлеб и др.) Имеют низкую пищевую ценность, но в значительной степени способствуют образованию жира на животе и чрезмерному увеличению веса. Вот почему важно сократить потребление этой группы продуктов и заменить такие продукты сложными углеводами (например, зерновые макароны, цельнозерновые, овощи и т. Д.).

Подслащенный чай и кофе, газированные напитки и другие сладкие напитки приводят к развитию абдоминального жира (6).Поэтому, если вы хотите избавиться от пухлого желудка, такие напитки лучше заменить на более полезные.

Подробнее: Список продуктов без сахарной диеты, чтобы ограничить потребление углеводов

Сократите потребление углеводов, а не жиров!

Многие любители веса сокращают потребление жира, чтобы избавиться от лишних килограммов. Однако, согласно исследованию, гораздо эффективнее будет ограничить потребление углеводов (2).

Стресс может быть одной из распространенных причин лишнего веса и, в частности, образования жира на животе.Более того, высокий уровень стресса приводит к проблемам со сном, что также приводит к образованию жира на животе. Как видите, эти три проблемы — высокий уровень стресса , недосыпание и набор веса взаимосвязаны. Вот почему, если вы хотите исправить пухлый живот, жизненно важно справиться со стрессом и получить достаточно качественного сна. Итак, убедитесь, что вы спите не менее 7-9 часов в сутки, как это рекомендовано Национальным фондом сна (5).

В заключение следует помнить о двух основных идеях.Во-первых, помните, что когда вы собираетесь внести какие-то изменения в свою жизнь, они должны быть сделаны из-за вашего решения и желания. Проще говоря, если вы решили избавиться от пухлого живота, делайте это для себя, для своего здоровья, для обретения уверенности в себе, а не для кого-либо еще. Во-вторых, прежде всего следует позаботиться о своем здоровье и безопасности. Перед тем, как начать новый план приема пищи или тренировки, обязательно проконсультируйтесь с профессионалами, чтобы избежать нежелательных последствий.

Сосредоточиться на своих целях — это здорово, но поддерживать все свое тело еще лучше.Любите и цените себя, заботясь о своем здоровье и благополучии. Примите участие в этом испытании на 20-минутную тренировку всего тела дома!

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Абдоминальный жир и что с ним делать (2019, health.harvard.edu)
2. Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров уменьшает абдоминальный и межмышечный жир и повышает чувствительность к инсулину у взрослых с риском диабета 2 типа (2014, acade.oup.com)
3. Назад к основам здоровой потери веса (2018, eatright.org)
4. Сколько кардио нужно делать? (нет данных, health.harvard.edu)
5. Сколько нам действительно нужно сна? (нет данных, sleepfoundation.org)
6. Сладкие напитки связаны с увеличением жира в глубине живота (2013-2018, webmd.com)
7. Почему врачи рекомендуют медленное снижение веса? Что плохого в быстрой потере веса? (2020, mayoclinic.org)

Как добиться тонуса живота: 5 шагов к тонизированию желудка

Плоский подтянутый пресс, вероятно, самая частая цель тренирующихся. Это также стремление, которое намного сложнее, чем просто делать сотни и сотни приседаний каждый день.

Эти 5 шагов помогут упростить тонус пресса.Продолжайте читать, чтобы узнать, что нужно сделать, чтобы избавиться от лишнего жира и заменить его гладким плоским животом.

Шаг 1: кардиотренировки и силовые тренировки. Поддержание здоровой массы тела имеет решающее значение для подтянутого живота. Вы можете делать тысячу приседаний каждый день, но со слишком большим количеством жира вы никогда не увидите мышцы, над которыми работаете. Если вы не наберете здоровый вес, ваши мышцы пресса будут оставаться скрытыми под жиром. Кардио и силовые тренировки всего тела помогут вам сжечь калории и сохранить стройную фигуру.Для достижения наилучших результатов в тонусе стремитесь заниматься кардио-упражнениями не менее 30 минут не реже 4 дней в неделю.

Шаг 2: Упражнения для пресса. Упражнение для брюшных мышц важно для того, чтобы желудок стал стиральной доской, но разнообразие — это то, что принесет вам наилучшие результаты. Проработайте весь набор пресса; верхняя, нижняя, боковые и наклонные, чтобы увидеть разницу.

Шаг 3: Здоровое питание. Все кардио и приседания в мире пойдут насмарку, если вы едите нездорово или потребляете слишком много калорий.Также имеет значение то, из чего состоит ваша диета; убедитесь, что вы едите много фруктов, овощей, клетчатки и цельнозерновых продуктов.

Шаг 4: Избегайте избытка натрия, алкоголя и соды. Все это приводит либо к пустым калориям, либо к вздутию живота, которые служат препятствием для тонизирования желудка. Даже диетические газированные напитки, хотя и не содержат калорий, вредны для здоровья и заставляют организм удерживать лишнюю жидкость. Подробнее: Способы избавиться от задержки воды

Шаг 5: Правильное увлажнение. Пейте много воды, чтобы избежать вздутия живота и отечности, которые скроют мышцы живота в тонусе.Даже если вы съели слишком много натрия, вода, которую вы выпили, поможет вывести его быстрее. Убедитесь, что вы остаетесь должным образом гидратированным, чтобы избавить организм от токсинов, поддерживать метаболизм на пике и упростить определение состояния брюшного пресса.