Упражнения для грудных мышц в домашних условиях для мужчин: Упражнения для грудных мышц и готовые программы тренинга

Упражнения на грудь в домашних условиях помогут накачать ее

Многие мужчины мечтают о широких и накачанных мышцах груди, именно это придает им особую мужественность. Давайте разберемся, какие упражнения на грудь в домашних условиях можно выполнять.

Конечно же, чтобы иметь красивое тело, не следует пренебрегать тренировками, порой даже очень изнурительными, но результат того стоит. Большинство мужчин небезосновательно задумываются о походах в тренажерный зал, так как это — один из самых эффективных вариантов. Упражнения на грудь дома для мужчин больше направлены на корректировку и отточку формы мышц грудного отдела, а также на их подтяжку и увеличение.

Мышцы грудной клетки, которые следует поддерживать в форме для красивого торса.

Отжимания — эффективный способ наращивания мышц груди

Грудные мышцы в домашних условиях при отсутствии времени можно накачать с помощью выполнения отжиманий от пола. Эффект будет заметен через неделю, но требуется системный подход. Минимум следует тренироваться 3-4 раза в неделю.

Важно! Отжимания с отягощением помогут добиться результата значительно быстрее.

Способы отжиманий для прокачки грудных мышц представлены следующими вариантами:

• широкое разведение рук при выполнении упражнения позволит перенести основную нагрузку на среднюю часть грудины, так как прокачивается именно эта часть;
• близкое расположение рук у туловища обеспечивает прокачку мышц верхней части грудины, передней плечевой зоны. Кроме этого, идет нагрузка на трицепс;
• для прокачки нижней зоны груди можно использовать брусья или табуреты.

Важно! Первые два типа отжиманий можно усложнить хлопками и прыжками — это позволит увеличить нагрузку на мышцы и быстрее достичь желаемого эффекта.

Виды отжиманий для прокачки мышц грудной клетки. Эти комбинации позволяют задействовать разные группы грудных мышц.

Если же времени достаточно, то комплекс упражнений позволит прокачать грудные мышцы в домашних условиях, но во время тренировки важно соблюдение режима.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Тренировка по режиму

Это важный момент, так как не следует на первых порах изводить себя тренировками, нагрузку нужно увеличивать постепенно. Для мышц грудины, как и для других, требуется отдых и передышка. Это обусловлено получением ими множества микротравм, и мышцамтребуется в ремя для восстановления, но перерыв между занятиями не должен быть слишком большим.

На видео показана тренировка грудных мышц дома

Важно! После проработки одной из групп мышц перерыв не должен превышать пяти дней. Также не следует пренебрегать правильным питанием. Для ускорения восстановления мышц требуется белковая пища.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Эффективный комплекс упражнений для грудной клетки для мужчин

Он состоит из нескольких этапов.

• Этап 1. Разминка.

Лучше всего для разминки подойдут такие упражнения:

• прыжки через скакалку — минимум 100 раз;
• «мельница». Торс опускается параллельно полу, ноги следует расставить широко. Пальцами руки нужно дотронуться до противоположного носка ноги, вторая рука должна быть направлена вверх. Затем наоборот. Минимум нужно сделать 20 раз на каждую руку;

Упражнение «мельница». Хорошо помогает разогреть мышцы, что позволит не получить травму во время тренировки.

• повороты корпуса в разные стороны;
• ладони положить на плечи и сделать 15 оборотов вперед и назад.

Важно! Разминка поможет разогреть мышцы и избежать травматизма.

• Этап 2 и 4. Растяжка.

После разминки следует выполнить растяжку, которая поможет подготовить мышцы к тренировке и расслабить их после нее.

• Этап 3. Основной комплекс упражнений.

Отжимания от пола не позволяют прокачать все мышцы грудной клетки, поэтому наилучшим вариантом будет применение всех видов отжиманий, чередуя их. Например, дополнить классический вариант отжиманиями на табуретках. Для этого нужно поставить табуретки на ширине вытянутых в стороны рук, присогнутых в локтевых суставах. Прокачка для мышц грудины с помощью такого упражнения даст больший результат. Положение аналогично классическому варианту, но руки должны быть на табуретах, а ноги — на кресте или диване.

Важно! Сделать следует минимум 15 отжиманий и 4 подхода, делая между ними перерыв в три минуты. Главное, опускаться нужно как можно ближе к полу

.

Усложнить упражнение можно, взяв груз.

• Сведение и разведение рук в разные стороны в положении упор лежа.

Сведение и разведение гантелей в положении лежа. Дома можно вместо скамьи применять табуретки.

Понадобится два табурета. Это упражнение — для мышц грудины, и выполняется оно с гантелями. Следует поставить табуреты так, чтобы на них можно было лечь и не чувствовать дискомфорта. Ступни при этом должны стоять на полу.

Гантели нужно взять в руки, после чего соединить их над головой, немного согнув в локтях. Выполняя упражнение, нужно на максимальную ширину разводить их и сводить.

Важно! Делать упражнение следует по 15 раз и в 4 подхода с промежутком между ними в три минуты.

• Толчок гантелей в положении лежа.

Положение фактически идентично предыдущему, но руки следует свести так, как будто в них не гантели, а гриф. После этого следует опускать их за голову и возвращать в исходное положение.

Важно! Нужно делать 4 подхода по 152–0 раз.

Правила при выполнении упражнений

• Для максимальной нагрузки на грудную клетку нужно делать хват как можно шире. Новичкам следует начинать с узкого хвата, но главное — не перестараться, чтобы нагрузка шла на нужные мышцы.
• Для того чтобы начали работать верхние грудные мышцы, следует как можно выше поднимать руки, выполняя упражнения.
• Жим или сжатие должны выполняться в быстром темпе, а разведение — в медленном.
• Отжимания дадут больший эффект, если ноги будут выше головы.
• Нужно постоянно следить за процессом дыхания. При нагрузке всегда должен быть выдох, а при расслаблении — вдох.
• Следует помнить об отдыхе. Заниматься следует через день или два, но системно. Мышцы должны успевать восстанавливаться после сильных нагрузок и полученных микротравм.

Толчок гантелей в положении лежа. Можно использовать скамью при наличии, если ее нет, то обычные табуреты. В этом случае используется одна гантель, но можно и две.

Самым важным правилом в любых тренировках является системность и целенаправленность. Именно за счет постоянных тренировок обеспечивается нужный эффект, который не заставит себя долго ждать. Всего лишь две недели тренировок по данному комплексу упражнений — и результат уже будет заметен.

Упражнения на грудь в домашних условиях помогут создать хороший и красивый корсет мышц груди. Главное, начать заниматься и при появлении первых результатов не забросить тренировки.

Упражнения на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях

Для правильной накачки разных мышечных групп тела, груди, необходимо правильное питание и систематические тренировки. Все эти меры заложат фундамент для построения мощных и мускулистых грудных мышц.

При выполнении специальных и эффективных упражнений, сможете быстро придать груди необходимую формы и эстетический вид. Прокачка грудных мышц в домашних условиях это — регулярные тренировки не менее 2-3 раза в неделю.

Следуя правилам и выполняя систематические упражнений на грудь, вы достигнете желаемого результата за кротчайшие сроки. И самое главное желания и вера в себя.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — правила

1. Правило первое, наверное, самое главное. Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
2. Правило второе. Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
3. Правило третье. Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
4. Правило четвертое. Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
5. Правило пятое. Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.
6. Правило шестое. Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудеть после 50 лет в домашних условиях быстро и легко без диет

Как похудела Анфиса Чехова? Новая диета 2016

Как накачался Джейсон Стетхем

Как похудела Дина Гарипова: фото до и после

ПИТАНИЕ И СОН

Даже если вы приняли решение заниматься дома, не забывайте о правильном питании и полноценном сне. Подходящую диету можно найти в интернете, множественные статьи и видео помогут в этом. Главным здесь является грамотное распределение белков, калорий и углеводов. Выбор диеты зависит от желания набрать вес, либо, наоборот, сбросить его. При наборе массы основной рацион составляют белки в виде мяса, яиц, творога. Энергию же дают углеводы, содержащиеся в кашах, макаронах, овощах. Можно проконсультироваться с опытными качками, плохого они не скажут.

Сон также имеет большое влияние на рост мышц, ведь растут они именно тогда, когда человек спит. Недостаток сна приводит к неполноценному развитию мышц, рельеф не формируется до конца. Помимо этого, организм не успевает восстановиться после тренировки, а это ухудшает иммунную систему, возрастает шанс заболеть, что означает перерыв в занятиях. Поэтому необходимо спать 7-7,5 часов, чтобы мышцы развивались, а организм не изнашивался.

Тренировки могут быть направлены как на развитие всех групп мышц, так и на отдельные группы. Сегодня мы поговорим о грудных мышцах. Рельеф груди придаёт мужественности, сексуальности, статности. Согласитесь, фигура будет выглядеть неполноценной, если все мышцы объёмные, а грудь нет.

Советы

1. Прорабатывайте грудь один раз в неделю. Тренировку груди вы можете, как назначить отдельным днем, так и совместить с тренингом спины или рук.
2. Каждое упражнение выполняйте 8-12 раз в 4-5 подходов.
3. Начинайте тренировку с суставной разминки на все группы мышц, которая поможет снизить риск травмы и подготовит тело к нагрузкам.
4. Первый подход сделайте разминочным: возьмите половину от своего максимального рабочего веса и сделайте 25-30 повторений. Такой подход к построению тренировки поможет подготовить мышцы к более серьезной нагрузке.
5. Не забывайте о заминке: это может быть как растяжка, так и легкое кардио.
6. Сначала выполняйте базу, а потом изоляцию.
7. Не забывайте и о правильном питании. Для роста мышц необходимо съедать в день не менее 2 грамм белка на кг тела.

Данные упражнения помогут вам накачать грудные мышцы, не выходя из дома. Но не забывайте о том, что нагрузки нужно постепенно повышать, чтобы постоянно удивлять свой организм. Тогда результат не заставит себя ждать!

Эффективный комплекс упражнений

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для быстрого накачивания мышц груди:

• Сведение и разведение рук в упоре лёжа

Для выполнения данного вида упражнения вам потребуются всё те же две табуретки. Поставьте их таким образом, чтобы они не вызывали у вас дискомфорт, когда вы ляжете спиной на них. После того, как вы заняли лежачее положение, поставьте ноги на пол.
Возьмите в руки гантели и сведите их вместе над головой. При выполнении этого упражнения руки должны быть немного согнуты в локтях, а кулаки должны быть направлены друг к другу ладонями. Начинайте максимально широко и низко разводить-сводить руки.

Полезная информация для похудения

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях

Чайный гриб: полезные свойства и противопоказания, фото

Как убрать второй подбородок и щеки: практические советы

Диета Протасова: меню на каждый день, таблица

Как и в предыдущих упражнениях, сделайте четыре подхода по 10-20 раз, отдыхая 2-3 минуты.

• Необычные отжимания

Благодаря этому упражнению ты сможешь прокачать грудь полностью, оно дает максимальную нагрузку и выполнить его не так уж и просто. Найди крепкий стул или скамью, которая не будет скользить по полу и сможет удержать твой вес. Поставь ноги на стул, и не на землю, у руки – на пол. Ноги и тело должны быть идеально выпрямлены.

Какой инвентарь нужно иметь для тренировок?

Но спортивный инвентарь никогда не будет лишним в этом нелегком деле. Поэтому если у тебя есть такая возможность, то почему бы ей не воспользоваться?

Чтобы у тебя грудь стала больше, чем у твоей девушки, тебе могут понадобиться гантели, диски, жилет-утяжелитель или рюкзак, куда ты будешь складывать всякие тяжелые штуки, чтобы тебе было тяжелее отжиматься, еще подойдут люди, которые будут готовы сесть на тебя.

А сейчас объясню, что для чего тебе нужно:

1. С помощью гантелей ты сможешь делать разводку лежа на полу. Еще ты сможешь делать жим гантелей лежа, если ты у мамы инженер и сможешь смастерить себе поверхность, на которой тебе будет удобно лежать и опускать локти, чтобы тебе ничего не мешало.
2. Диски тебе понадобятся для отжиманий, если ты уже машина и с собственным весом тебе отжиматься уже легко. Если дисков нет, но есть маленькие люди (дети), то ты можешь попросить их сесть тебе на спину.
3. Жилет подойдет для отжиманий на брусьях или тех же отжимания от пола. Это, пожалуй, самый удобный вариант усложнить себе задачу.
4. Если у тебя есть рюкзак и у тебя есть что-то тяжелое, что в него помещается, то ты можешь закинуть его на спину и пойти отжиматься.

В общем, способов утяжелить упражнение огромное множество, многие из них даже очень бюджетные.

Поэтому я никогда не поверю, что у кого-то нет возможности тренироваться дома, потому что у них нет ничего для тренировок. У тебя есть руки, ноги и куча предметов, которые можно использовать в тренировках. Даже если в голове твоей опилки — не беда, много ума не нужно, чтобы кинуть в рюкзак несколько книжек, лечь на пол и начать отжиматься.

Теперь давай более детально разберем, как накачать грудь в домашних условиях, рассмотрев конкретные программы тренировок.

Отжимание на табуретках

Как говорилось выше, отжимание от пола, несмотря на всю свою эффективность, всё же не является достаточно хорошим упражнением для полноценного развития грудных мышц.

Для усложнения упражнения можно взять две табуретки и поставить их на ширине вытянутых в сторону рук, которые согнуты в локтях.

После этого принимаем привычное для отжиманий положение, но руки ставим на табуретки. Ноги необходимо поставить на диван или кресло. Делать нужно четыре подхода по 10-20 отжиманий.

Во время каждого отжимания старайтесь опускаться как можно ниже уровня табуреток. Если вы чувствуете, что без проблем справляетесь с этим, то не спешите сразу увеличивать число отжиманий. Для большего эффекта лучше начните отжиматься с грузом. Подходов выполняем — 4 по 10-20 повторений. Между каждым подходом делайте перерыв 2-3 минуты или больше, если нужно.

Супер подборка диет и тренировок

Как убрать низ живота быстро и эффективно

Как похудела Картункова. Диета Картунковой

Диета Малышевой: меню на каждый день, рецепты

Как похудеть, прыгая на скакалке. Таблица для похудения

Упражнения для мышц груди с использованием отягощений

В домашних условиях обычно используются гантели и гири. Нужно подобрать снаряд, подходящий по весу, то есть такой, чтобы движения с ним могли выполняться не менее 10 раз.

С гантелями небольшого веса можно повторить движения из разминки для грудных мышц.

Затем необходимо взять гантели большего веса и лечь на спину, на пол. Лучше выполнять упражнение на каремате.

• руки развести в стороны, крестом;
• с выдохом нужно поднимать руки с гантелями перед собой, а с вдохом разводить их в стороны.

При выполнении упражнений с отягощениями нужно помнить, что нагрузка на грудные мышцы происходит тогда, когда руки разводятся в стороны, поднимаются вверх или опускаются вниз.

Другой вариант — статическая гимнастика. Она не слишком распространена, но дает хороший результат. Мышцы тренируются за счет статического усилия. Такое усилие очень полезно грудным мышцам. Ведь напрягаясь, они увеличиваются в объеме. Напрягаясь и расслабляясь. Такая гимнастика была очень популярна в первой четверти прошлого века.

1. Встать прямо, ноги расположены на ширине плеч. Сцепить ладони перед грудью.

2. На выдохе совершать усилие, давя одной рукой на другую. Делать это нужно с максимальной силой.

3. Расслабиться на несколько секунд и повторить упражнение.

https://youtu.be/vWdiY7rHIzw

Другое упражнение заключается в том, что нужно стараться с усилием расцепить руки.

«Сдвигание стены». Выполнять это упражнение статической гимнастики очень просто. Нужно встать перед стеной, упереться в нее руками и прилагать усилие, стараясь сдвинуть стену в сторону. Здесь тоже нужно чередовать усилие и расслабление.

Нужно сказать, что такое упражнение для грудных мышц в домашних условиях совершенно не требует свободного места.

На самом деле накачать грудные мышцы мужчине не так уж и сложно. Главное – уделять достаточно времени тренировкам и следить за рационом.

Какие использовать упражнения для тренировки грудных мышц?

В первую очередь, как говорилось выше, нужно использовать базовые упражнения. В первую очередь это жим штанги от груди лежа и различные его вариации (на наклонной скамье, головой вниз, жим гантелями). Также отличное упражнение для проработки низа груди это отжимания на брусьях.

Попробуйте использовать отжимания на грудные мышцы в комплексе, чтобы добиться максимальных результатов в развитии груди.

Лучшие упражнения для тренировки грудных: видео

Также следует помнить, что независимо от того, что вы тренируете, необходимо правильно питаться для набора мышечной массы и хорошо восстанавливаться после тренировки. Тогда ваши результаты будут на порядок выше.

Отжимание от пола для грудных мышц: программа, или отжимание от пола с остановкой

В этом упражнении книги брать уже не нужно. Это всем знакомые простые отжимания от пола, только здесь необходимо выдерживать паузу на 2-3 секунды в каждой из стадий. Опуститесь на половину, сделайте паузу на 2 секунды, дальше продолжите движение вниз и задержитесь в точке соприкосновения с полом на 3 секунды.

В идеале нужно сделать 4 подхода по 12-15 повторений. Для улучшения физической формы повторения нужно будет добавлять. Например, сегодня у вас 4 подхода по 8 повторений, на следящую тренировку груди можете сделать на 1-2 повторения больше.

Также желательно делать контрольные точки или вершины прогресса (максимально количество отжиманий на разы, 1 подход, на 20 — 30 раз). Отжимания можно делать в любом месте, главное — ваша настойчивость и вера в успех.

Тренировка грудных мышц в домашних условиях

Развитые, подтянутые грудные мышцы являются чуть ли не самой привлекательной частью человеческого тела. Естественно, над красивой мощной грудью нужно постоянно работать. Многие хотят получить подтянутые и рельефные мышцы груди, только как добиться этого, если нет возможности посещать регулярно тренажерный зал? Можно ли эффективно накачать мышцы, занимаясь в домашних условиях?

Отжимания

Отжимание обычное – это отжимание от пола с расставленными широко руками. Сделайте упор в пол руками по высоте примерно на уровне ключиц. Ноги сомкнуты, упираются в пол носками, тело прямое. Повысить эффективность упражнения и сделать его выполнение максимально удобным можно, используя специальные упоры для отжимания. Данный вид упражнений лучше всего выполнять первым для разогрева мышц.

Более широкая постановка рук способна усилить во время отжиманий воздействие на грудные мышцы. Дополнительный эффект дает и использование специального утяжелителя на тело – жилета с отягощением.

Эспандер

Гантели, штанга

Силовые тренажеры

Особенности упражнений на мышцы груди

Уникальное строение мускулатуры груди (расположенная по обе стороны грудины пара больших грудных мышц) и то, что они крепятся непосредственно к костям плечевого пояса, позволяет эффективно прорабатывать их верхнюю, среднюю и нижнюю части с помощью различных вариантов разведений рук с гантелями, а также жима лежа.

советы. Как подтянуть грудь в домашних условиях

Практически каждая женщина мечтает о том, чтобы грудь была красивой, высокой и упругой. Тонус грудных мышц является залогом красивой груди. Молочная железа держится на грудных мышцах, поэтому подтянутые и подкаченные мышцы увеличивают саму грудь и приподнимают ее. На красивой, подтянутой груди отлично смотрится любое женское белье. Тем не менее не все еще знают, что существует ряд простых упражнений для поддержания и укрепления груди, которые можно выполнять дома.

Сегодня сайт FITNESSI покажет эффективные упражнения для увеличения груди, расскажет как быстро можно подтянуть грудь и грудные мышцы в домашних условиях.

Уход за грудью должен быть комплексным и помимо упражнений нужно пользоваться кремом для груди и кожи декольте. Уходовые средства помогут поддержать кожу в упругом и увлажненном состоянии. Поверьте, эти метаморфозы наверняка поднимут вам настроение и самооценку!

При регулярных занятиях, которые включают в себя упражнения для увеличения груди и проработку всех грудных мышц, вы непременно добьетесь желаемого результата.

Итак, приступаем к изучению приемов. Обратите свое внимание на то, что для упражнений вам нужно найти две гантели, имеющие массу в полкилограмма или килограмм. Не расстраивайтесь, если у вас нет гантелей, ведь их легко можно заменить на пластиковые бутылки с водой (1 кг = 1-литровая бутылка воды). Вес ограничен таким образом для того, чтобы гантели можно было поднимать и опускать без особых усилий, ведь каждое движение нужно повторить по 10 раз.

Делать эти упражнения необходимо 3 раза в неделю и уже через 14 дней можно наблюдать заметное улучшение.

Начинаем с разминки

Основная часть упражнений

Расслабление

Видео-тренировка для мышц груди:

Подтягиваем и качаем грудные мышцы на тренажерах:

Начинаем с разминки

Первое — необходимо крепко себя обнять. В этот момент вы должны чувствовать, что все ваши грудные мышцы находятся в напряжении. Теперь встаем прямо, выпрямляем спину, а руки разводим в стороны. Это будет нашей исходной позицией. Для начала мы обнимаем себя, скрестив руки. Затем, держась кистями за плечи, задерживаемся на 2-3 секунды в этом самом положении. Нужно повторить 10 раз, а потом двигаться дальше.

Второе разминочное упражнение — прыжки. Чтобы разогреть мышцы груди, ускорить работу сердца подойдет такое эффективное упражнение. Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки внизу. Начинаем прыжки — расставляем ноги в стороны и поднимаем разведенные руки в стороны над головой. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Прыжки выполняем в течении минуты.

Третье упражнение — мельница. Ноги на ширине плеч, начинаем круговые вращение руками, поочередно. Правая рука поднимается, левая в это время внизу. Вращаем руки в течение 30 секунд.

Основная часть упражнений

Теперь разминка закончена и мы готовы перейти к основной части нашего занятия. Каждое следующее упражнение выполняем 10 раз по 2-3 подхода. Всего нам предстоит ознакомиться с рядом упражнений в количестве 7 штук.

Первое — разведение рук с гантелями в стороны. Начинается из исходной позиции — положения лежа на спине. Под лопатки рекомендую подложить упругий валик, который исключит болевые ощущения или лечь на коврик. Теперь берем гантели в руки и вытягиваем их вверх непосредственно над грудью. Нам нужно плавно выпрямлять руки в стороны и возвращаться в исходное положение с вытянутыми перед грудью руками. Делаем упражнение на вдох — выдох. Вдох — опускаем руки в стороны, выдох — поднимаем руки вверх.

Второе — опускание рук с гантелями. Следующее упражнение выполняется в том же исходное положение — лежа на спине, но прямые руки с гантелями находятся над бедрами. На выдохе поднимаем прямые руки вверх и заводим за голову. На вдохе возвращаемся в исходное положение соответственно, то есть опускаем руки к бедрам.

Третье упражнение — отжимания под углом в 45 градусов. Потребуется от нас использования таких подручных предметов, как пары стульев или любой другой возвышенности. Итак, встаем на колени или носки (зависит от вашей подготовки), перед собой ставим оба стула. Теперь ставим руки на сиденья и на выдохе сгибаем руки. В этот момент грудь нужно опустить максимально низко. На вдохе возвращаемся в наше исходное положение.

Четвертое — сжимание ладоней. Теперь встаем на ноги и соединяем ладони на уровне груди. В течение пяти — шести секунд давим ладонью на другую ладонь настолько сильно, насколько это возможно. Лучше всего между ладонями зажимать небольшой упругий мяч.

Пятое — отжимания от пола. Теперь упираемся руками в пол, опор на колени. Начинаем ритмичные отжимания от пола. Для тренированных девушек, опор делаем на носки. Выдох — сгибаем руки и опускаемся, как можно ниже. Вдох — выпрямляем руки. Спина должна быть прямой.

Шестое упражнение — подтягивание рук с гантелями к груди. Встаем на ноги, немного присаживаемся (отводим ягодицы назад, как бы присаживаясь на стульчик), спина будет примерно под 45 градусов к полу. В руках гантели, руки вытягиваем перед грудью, локти вывернуты в сторону. На выдохе подтягиваем гантели к груди, заводя локти за спину. Вдох — выпрямляем руки перед собой.

Седьмое — подтягивание гантелей к животу. Исходное положение такое же, как и в 6 упражнении. Руки держать гантели перпендикулярно полу, локти смотрят вниз, руки вытянуты на уровне живота. Подтягиваем гантели к животу — выдох. Вытягиваем вперед — вдох.

Расслабление

Для того, чтобы закончить занятие, нам необходимо выполнить несколько расслабляющих упражнений. Это также является обязательным элементом и может состоять из нескольких приемов на ваш собственный выбор.

Итак, можно поднять руку и покачать ею из стороны в сторону в воздухе. Соединить кисти в замок и вытянуть руки сначала вперед, затем вверх над головой и напоследок сцепить кисти за спиной, вытянуть и поднять руки насколько это возможно (спина остается прямой).

Кроме того, можно взять рукой другую за район кисти и тихонько встряхнуть. Напоследок, не возбраняется следующее: исходное положение — лежа на полу с вытянутыми ногами и руками. Вытягивая руки вверх, необходимо потянуться всем телом так, как это возможно. После нужно расслабиться.

Видео-тренировка для мышц груди.

Девушка, которая следит за внешностью, старается уделять должное внимание именно груди. Привлекательные подтянутые формы хочет иметь каждая представительница прекрасного пола. Регулярные упражнения для подтяжки грудных мышц позволят добиться желаемого результата. Для женщин предусмотрена специальная программа в домашних условиях.

10 эффективных упражнений для подтяжки грудных мышц у женщин

Суть тренировки заключается в том, чтобы вы проработали все группы мышц груди по максимуму. В зависимости от упражнений, нагрузка должна распределяться на отдельные волокна. Мышцы груди имеют разный угол наклона.

Оптимальными упражнениями для мышц женской груди принято считать планку, подтягивания, отжимания и всевозможные отталкивающие движения. Например, игра в волейбол, большой теннис и баскетбол. Всегда выполняйте разминку до и после тренировки.

1. Примите лежачее положение, опираясь ладошками и коленями в пол. Сформируйте прямую из тела. Сгиб в коленях должен примерно равняться прямому углу.

2. Скрестите голени. Ширина между ладонями должна равняться ширине плеч. То же самое и с коленями.

3. В исходном положении ладони должны находиться как бы под плечами, при этом пальцы на руках смотрят строго прямо. На вдохе вы опускаетесь к полу.

4. Идеальным считается положение, если вы касаетесь грудью поверхности. Выдыхая, примите исходную позу. Сделайте порядка 10 повторений по 4 подхода с перерывом 30-35 секунд.

5. При выполнении упражнений не делайте распространённых ошибок. Не поднимайте таз выше положенного, также он не должен прогибаться.

6. Запрещается разводить локти в стороны при опускании в нижнюю точку. Процесс опускания должен происходить только за счёт силы рук. Если не получается сделать полноценное отжимание, выполняйте его постепенно.

1. Упражнения для подтяжки грудных мышц не обходятся без классических отжиманий для женщин. В результате задействуются практически все мышцы тела.

2. В домашних условиях примите изначальную позицию. Разница с вышеупомянутым упражнением лишь в том, что здесь вы делаете упор на носочки, а не колени. Количество повторений и подходов совпадает с прошлым упражнением.

1. При выполнении запрещается задействовать трицепс. Такое действие считается грубейшей ошибкой. Встаньте ровно и расставьте ноги на ширине плеч.

2. Вытяните ручки перед собой и немного согните, они должны находиться на уровне груди. Соедините ладошки, пальцы направленны вверх.

3. Во время длительно вдоха (около 10 секунд) толкательными движениями вжимайте ладони друг в друга с силой. Упражнение выполняется интенсивными сокращениями. Задействуйте только мышцы груди.

4. Выполните до 8 повторений по 10-12 секунд. Сделайте перерыв между подходами не более 15 секунд. Как только мышцы окрепнут, время выполнения упражнения нужно увеличить с 10 до 25 секунд.

1. Для выполнения упражнения сгодится любой дверной проём. Примите исходное положение. Оно будет практически таким же, как в классическом отжимании от пола.

2. Упритесь полусогнутыми руками по краям проёма. Подайте тело немного вперёд, а сами давите с силой в стены.

3. Время выполнения — от 1 до 3 минут. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Повторите процедуру 3-4 раза с интервалом отдыха 50 секунд.

1. Упражнения такого плана эффективны для подтяжки грудных мышц, особенно в области подмышек. Для женщин рекомендуется делать интенсивные тренировки в домашних условиях с небольшими весами.

2. Ложитесь на скамью и вытяните слегка согнутые руки с гантелями. Утяжелители должны находиться приблизительно на уровне глаз. Кисти рук разверните таким образом, будто они смотрят друг на друга.

3. На вдохе разводите руки в стороны. Задержитесь в нижней точке на 1 секунду. Постепенно выдыхайте воздух и вместе с этим возвращайтесь в исходное положение. Нужно сделать 4 подхода по 12 повторений.

1. Такое упражнение считается очень эффективным, так как подтягивает верх груди. Ложитесь на скамью, на которой выставлен угол в 30 градусов. Ноги расставьте шире плеч, упритесь полными ступнями в пол.

2. Разведённые локти должны находиться чуть ниже плеч, а гантели практически на уровне груди (немного выше). Сделайте вдох, на выдохе выжмите утяжелители вверх.

3. Задержитесь на пике, буквально на секунду. Возвращайтесь в исходное положение. Выполните по 12 повторений. Сделайте 4 подхода с интервалом отдыха 1,5-2 минуты.

1. Такие упражнения для подтяжки грудных мышц дают видимый результат за относительно короткий промежуток времени. Для женщин рекомендуется постепенно увеличивать нагрузки и время проведения тренировок в домашних условиях.

2. В качестве альтернативы гантелям разрешается использовать спортивный эспандер. Также не обязательно пользоваться скамейкой, упражнение без проблем выполняется на полу. Лягте ровно и расположите гантели на уровне груди, ноги согните в коленях.

3. На выдохе выжимайте руки вверх равномерно. Техника немного схожа с жимом штанги. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполните 10 повторений по 4 подхода. Перерыв — 30-40 секунд.

1. Возьмите гантели в руки и расположите их вдоль бёдер по бокам. Сведите ноги вместе, прогните спину в области поясницы. Наклоняйтесь вперёд. При этом запрещается сгибать колени.

2. Утяжелители должны оказаться над ступнями. Не забывайте правильно дышать. На выдохе вы опускаетесь, на вдохе принимаете исходное положение.

3. Вы почувствуете, как тянется задняя часть бедра. Сделайте 15 повторений. Спустя несколько тренировок, когда мышцы привыкнут, выполняйте по 3-4 подхода.

1. Не стоит думать, что подобные упражнения для подтяжки грудных мышц малоэффективны, и их легко делать даже для женщин. В реальности вы сможете тщательно проработать грудь в домашних условиях.

2. Отступите от стены на 70 см., упритесь в неё ладонями. Далее выполняйте отжимания по классической технологии. Повторите 12 раз по 3 подхода, отдых между которыми составляет 30-40 секунд.

1. Ложитесь на горизонтальную скамью. Возьмите гантелю двумя руками и поднесите над собой, остановитесь на уровне глаз. Локти должны быть немного согнуты.

2. На вдохе вы заносите гантелю за голову, старайтесь опустить её ниже. Вы должны почувствовать, как тянутся мышцы груди.

3. На выдохе вы возвращаетесь обратно. Упражнение состоит из 10 повторений и 4 подходов. Отдых между ними — примерно 1 минута.

Упражнения для подтяжки грудных мышц необходимо выполнять слаженно и добросовестно. Для женщин первое время тренировки будут казаться тяжёлыми. При большом желании и соблюдении техники проведения упражнений можно добиться видимых результатов в домашних условиях. Не забывайте вести здоровый образ жизни, правильно питаться и соблюдать питьевой режим.

Чтобы внешний вид и красота женской груди были всегда в порядке, над этим необходимо работать. Ведь нельзя родить ребенка и не подпортить форму груди, затем приходиться ею вскармливать, после множество диет и в итоге теряется упругость груди. Но есть хорошая новость, касательно специальных упражнений, созданных для помощи в сохранении и улучшении формы и внешнего вида груди.

Комплекс упражнений, помогающих подтянуть и укрепить грудь женщины, существенно отличается, нежели сравнивать с мужскими упражнениями. Не нужно думать, что Вам придется делать какие-то непонятные телодвижения. Необходимо выбрать действенные упражнения из обширного комплекса упражнений для мужчин, без которых подтянуть грудь Вам не удастся.

Упражнения для груди женщины

Короче говоря, необходимо запомнить, чтобы добиться максимального результата, необходимо развивать верхнюю часть грудных мышц. Исключительно они стремительно будут вытягивать грудные железы к вверху. Для достижения непосредственной цели вполне подойдут такого плана упражнения — жим и, естественно, отжимание. На самом деле, отжимание схожее с жимом упражнение, естественно, наряду с жимом штанги либо же гантелей. Добавить в комплекс упражнений, в обязательном порядке, разводку рук вместе с гантелями.

Упражнения для женской груди

Как же правильно воздействовать на грудные мышцы, всего лишь изменить угол наклона. Но Вам понадобиться квалифицированная помощь в качестве видео урока — «Упражнения для грудных мышц для женщин «. Иначе болевых и неприятных ощущений без специальной подготовки не избежать. Будьте здоровы и счастливы, а Ваша грудь пусть пылает красотой и здоровьем.

Подтянутая женская грудь всегда вызывает восхищенные мужские взгляды и завистливые женские взгляды. Кроме того, прекрасное декольте поднимает самооценку женщины лучше, чем психологические тренинги.

Эстетическое наслаждение видом хорошо развитой и подтянутой груди легко объясняется подсознательными «животными» механизмами: это означает, что обладательница роскошного бюста легко выкормит будущее потомство.

Для того, чтобы грудь долгие годы была подтянутой и красивой, требуется комплексный уход за кожей груди, сбалансированный рацион питания, но совсем не обязательно прибегать к методам современной пластической хирургии.

Существуют специально разработанные эффективные упражнения для подтяжки груди в домашних условиях.

Из общеизвестных тренировок по укреплению и подтяжке груди отметим занятия теннисом, баскетболом, волейболом, отжимания и планки.

Очень эффективны нагрузки с отягощением с прогрессивным сопротивлением, например, тренировки для с гантелями.

Женская грудь: анатомия

Сама не имеет мускульных волокон, ее поддерживает мышечный корсет, с которым она связана соединительной тканью и сосудистой сеткой.

Питание молочной железы осуществляется также через эту соединительную ткань и сеть сосудов.

Итак, молочные железы не имеют мышц и предназначены только для выкармливания детенышей.

Для того, чтобы эффективно решить проблему подтяжки груди, необходимо сконцентрироваться на группах мышц, поддерживающих грудь:

1. Внутренние грудные мышцы
2. Наружные грудные мышцы
3. Диафрагма
4. Мышцы плечевого пояса
5. Мышцы рук

На внешний вид груди влияют многие факторы:

Итак, какие упражнения делать, чтобы подтянуть грудь? Ниже приведены для того, чтобы большая грудная мышца, к которой прикреплено основание молочных желез, стала более упругой.

Комплекс упражнений для подтяжки груди

Прежде чем перейти к описанию тренировочных упражнений, необходимо отметить, что чрезвычайна важна правильная техника при выполнении упражнений для обвисшей груди.

Очень важно делать и разминку, и заминку.

Отжимания с колен — более приемлемы для женщин.

Положение тела: колени согнуты под 90 градусов, ноги вверху скрещены, упор на ладони. Руки выпрямлены и расставлены на ширине плеч, ноги также, тело наклонено по ровной диагонали. Из этого исходного положения, вдохнув, за счет сгибания рук в локтях опускайте туловище до того момента, когда грудь коснется пола. На выдохе, оттолкнувшись от нижней точки, поднимайтесь до исходного положения. Идеальными будут 3 подхода по 10-12 отжиманий. Допустимый перерыв — полминуты.

Этот вариант отжиманий используется только до тех пор, пока мышцы не окрепли. Потом необходимо перейти к классическому варианту отжимания.

Классические отжимания — выполняются аналогично как в отжимании с колен, но исходное положение ног — упор на носки, а не на колени. Количество подходов и интервал аналогичны.

Необходимо со временем довести количество повторений до 20ти и сократить интервал между подходами до 10 секунд.

Сжимание ладоней — это упражнение обязательно нужно использовать тем, у кого ослаблена мускулатура, а также оно хорошо для завершения тренировки. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ровная спина, руки согнуты в локтях на уровне груди, ладони вертикально соединены вместе. Вдохнув и задержав дыхание, максимально упирайте ладони друг в друга, таким образом сокращая грудные мышцы. Упражнение выполняется по 10 секунд 5-8 подходов с перерывом в 15 секунд. Перемещая сомкнутые ладони влево — вправо, а также поднимая руки над головой во время выполнения упражнения, можно достичь хороших результатов.

«Упор в стену» — легче выполнять там, где есть дверные проемы.

Исходное положение: согнутые в локтях руки упираются по бокам дверного проема. 1-3 минуты необходимо, сохраняя ровную спину, давить руками вперед, затем, чуть нагнувшись вперед, продолжить давление еще 1-3 минуты. Делается 3 подхода по 1 разу.

— делается из положения лежа на наклонной под 30 градусов скамье. Ноги упираются в пол по бокам скамьи, предплечья подняты на 90 градусов. Разведенные локти должны быть пониже груди, а гантели — повыше. На выдохе гантели выжимаются вверх на прямых руках, в верхней точке задерживаются на 1-2 секунды и возвращаются вниз. Упражнение делается по 10-12 раз 3-4 подхода с перерывом в 2 минуты.

— делается из положения лежа на прямой горизонтальной скамье.

Руки немного согнуты в локтях, гантели — на уровне глаз, кисти рук развернуты друг к другу. На вдохе руки разводятся по сторонам и, после 1-2 секундной задержки в нижней точке, возвращаются в исходное положение. Необходимо делать 12 повторений 4 подхода.

Упражнение с интересным названием «пуловер» — делается из положения лежа на ровной горизонтальной скамье. Руки с гантелями нужно, слегка согнув в локтях, поднять до уровня глаз.

После вдоха, не торопясь, руки отводят за голову, в нижней точке чуть задерживаются — на 1-2 секунды и затем, после выдоха, возвращают руки в начальное положение. Делают 3 -4 подхода по 8-12 повторов.

С помощью таких несложных упражнений вполне возможно подтянуть грудь дома.

Заметим, что для этого не нужно тратить денежные средства и временные ресурсы — совсем немного самоорганизации и результат ваших усилий порадует глаз, а также отлично скажется на общем самочувствии!

Только хирургия и накопленный жир могут по-настоящему увеличить размер груди. К слову, чтобы создать видимость ее большого размера, в год мы тратим на бюстгальтеры сумму, сопоставимую с ВВП Исландии.

Впрочем, бюстгальтеры с поролоном и пуш-ап не единственный выход. «Развитие мышц груди улучшит ее внешний вид и визуально увеличит», ­– говорит Jen Comas Keck, сертифицированный персональный тренер и бывший соревнующийся спортсмен.

Построение великолепной верхней части тела невозможно без тренировки мышц груди.

Большинство женщин, приходя в тренажерный зал, хотят подтянуть живот, укрепить ягодицы и сделать бедра стройнее. Крайне редко тренерам приходится слышать от девушек, что они желают накачать мышцы груди.

Они считают, что тренировать грудь должны только мужчины и боятся, что развитые грудные мышцы сделают их менее женственными. Это глубокое заблуждение! Полная ерунда! Девушки, если вы хотите построить тело, которым можно гордиться, то вам необходимо включить в свою тренировочную программу упражнения для груди.

Как укрепить грудные мышцы женщине

Сегодня мы развеем некоторые мифы о тренировке грудных мышц и дадим несколько советов, которые помогут вам преодолеть ваши опасения.

Миф №1 Упражнения для груди делает ее меньше

Этот миф появился из-за того, что многие соревнующиеся женщины бодибилдеры имеют плоскую грудь, которую мы обычно не привыкли считать женственной. Плоской грудь делают не мышцы, а экстремальные диеты.

Большинство бодибилдеров выходят на сцену, когда в их организме уровень жира намного меньше того, который считается для женщины здоровым. Грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому когда жир уходит из организма, вместе с этим уменьшается и грудь. Если не брать в расчет тех, у кого стоят имплантаты, то большинству из соревнующихся женщин бодибилдеров просто не хватает жира, который бы заполнил чашечки бюстгальтера.

«Девушки, не стоит бояться работы с тяжелыми весами»

До тех пор, пока вы будете поддерживать здоровый уровень жира в организме, у вас не будет подобных проблем. По данным Американского совета по физическим упражнениям, женщине необходимо иметь как минимум 10-13% жира. Меньшее количество несет в себе риски для здоровья.

Миф №2 Упражнения для груди делать ее твердой

Этот миф заставляет меня смеяться. Якобы, выполняя жим лежа, грудь из мягкой превращается в твердую, как камень.

На самом деле, упражнения укрепляют мышцы, которые находятся под жировой тканью, формирующей грудь. Если вы не придерживаетесь слишком строгой диеты, ваша жировая масса будет оставаться на прежнем уровне. Увеличенные мышцы помогут груди выглядеть полнее, что положительно скажется на вашем декольте!

Миф №3 Чтобы накачать грудь, достаточно просто отжиматься

Большинство женщин, не раздумывая, включают отжимания в свою тренировочную программу, а потом удивляются, почему верхняя часть тела не выглядит лучше. Как и в случае с любой другой мышечной группой, грудь нужно тренировать с помощью различных упражнений и обязательно выполнять их с отягощением.

Старайтесь комбинировать такие упражнения, как жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, разведение гантелей в стороны, сведение рук в кроссовере и отжимания.

Как только вы достигаете определенного уровня силы, отжимания перестают быть эффективным инструментом укрепления груди. В этом случае нужно использовать отягощение, например класть грузовой диск на спину.

Также можете выполнять их в конце тренировки, в качестве заключительного упражнения.

Что нужно знать о тренировке груди девушек?

Теперь, когда мы разобрались с мифами, давайте поговорим о том, как необходимо тренировать грудь:

• Использовать легкие веса, чтобы «прийти в тонус» – неплохая идея, однако помните, что мышцы лучше всего откликаются на тяжелую нагрузку. Если вы будете поднимать легкий вес в большом количестве повторений, то не добьетесь серьезных результатов, а лишь сожжете калории.
• Вы не наберете мышечную массу, если не будете придерживаться высококалорийной диеты. Выполняя тяжелые упражнения на обычной или жиросжигающей диете, вы улучшите физическую форму и силовые показатели, но ваши мышцы не увеличатся в размере.
• В жиме лежа на горизонтальной и наклонной скамье выполняйте 8-10 повторений. Для разведения гантелей в стороны используйте диапазон из 10-12 повторений.
• Каждое упражнение делайте в 2-3 подходах. Большее или меньшее количество может не привести к нужному результату.
• При выполнении многосуставных упражнений, таких как жим лежа, между подходами отдыхайте 1 минуту. Старайтесь выполнять их в начале тренировки.
• При выполнении разведения гантелей, между подходами отдыхайте 45 секунд. Поскольку в отжиманиях вы работаете с весом собственного тела, между подходами нужно отдыхать только 30 секунд.

Частота тренировок — сколько раз в неделю?

В зависимости от того сплита, которого вы сейчас придерживаетесь, можете выполнять тренировку груди 2-3 раза в неделю. Включите между этими тренировками 1 день для отдыха.

Если вы используете сплит «верх/низ», то тренируйте грудь вместе с верхней частью тела.

Давайте будем честными: эти тренировки не увеличат вашу грудь на целый размер или больше. Однако если вы не будете их выполнять, то упустите шанс естественным способом придать ей дополнительную красоту.

Упражнения для подтяжки груди

Следующая тренировка создана Comas Keck специально для женщин. «Проработка груди под различными углами с достаточным рабочим весом обеспечивает стимул для увеличения силы и размера мышц. Это поможет придать груди красивую форму», – говорит она.

Упражнения, чтобы сделать грудь более упругой

Главное в этой тренировке – работать с довольно тяжелыми весами. В конце каждого подхода вы должны чувствовать, что смогли бы выполнить еще около 2 повторений, но не более того. «Мышцы растут в том случае, если бросать им вызов в виде тяжелой нагрузки», – говорит Comas Keck. Выполняйте следующую тренировочную программу 2 раза в неделю.

Упражнение №1 Жим лежа с гантелями

Возьмите гантели, лягте спиной на скамью и выпрямите руки вверх (А). Опустите гантели так, чтобы они коснулись боков грудной клетки (В ), а затем выжмите их обратно в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений и без перерыва на отдых перейдите к упражнению №2.

Упражнение №2 Отжимания

Примите упор лежа, руки расставьте чуть шире плеч, ступни поставьте близко друг к другу. Тело должно выстроиться в прямую линию от головы до ног (А ). Опуститесь вниз, едва коснувшись грудью пола. Держите плечи под углом 45° к туловищу (Б ). Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений и отдохните в течение 90 секунд.

Повторите 1-ое и 2-ое упражнения еще 1 раз. В течение 90 секунд отдохните и перейдите к упражнению №3.

Упражнение №3 Жим гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под небольшим уклоном (около 15-30°), лягте на нее спиной, поставьте ноги на пол. Поднимите гантели вверх над плечами, полностью разогнув руки (А ). Медленно опустите гантели до касания боков грудной клетки (В ). Сделайте паузу, а затем снова поднимите гантели вверх. Выполните 10 повторений и без перерыва на отдых перейдите к упражнению №4.

Упражнение №4 Разведение гантелей в стороны лежа на скамье

Лягте спиной на горизонтальную скамью и поставьте ноги на пол. Поднимите гантели вверх на уровне плеч и слегка согните руки (А ). Не разгибая рук, разведите гантели в стороны так, чтобы локти оказались на уровне груди (В ), а затем поднимите обратно в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Отдохните в течение 90 секунд.

Повторите 3-е и 4-е упражнения.

Комплекс упражнений для грудных мышц для женщин

Если эти тренировки покажутся легкими, можете добавить к ним несколько базовых упражнений.

Упражнения на грудные мышцы: эффективный комплекс

Группа грудных мышц — одна из наиболее крупных мышечных групп тела. Для их равномерного развития нужны базовые и изолирующие упражнения, которые будут нагружать мускулатуру под разными углами. Для развития мускулатуры важно, чтобы рабочий вес постоянно увеличивался, поскольку грудные мышцы лучше других откликаются на гипертрофию.

Отличия тренировок для мужчин и женщин

Следует помнить, что тренировка включает в работу не только сами мышцы груди, но и мускулатуру спины, плеч, рук, пресса. Поэтому комплексная тренировка груди — это упражнения для проработки всей верхней части корпуса. Помните об этом при составлении программы.

Чем отличаются упражнения на грудные мышцы для девушек в тренажерном зале от тренировки для мужчин? Разницы нет, но есть различия в рабочем весе. Не стоит думать, что силовые занятия разовьют девушке мускулатуру так, что она станет похожа на бодибилдера — добиться этого практически невозможно, если не заниматься бодибилдингом профессионально.

Тренировка для груди необходима девушкам для того, чтобы создать крепкий каркас мышц, приподнять грудь, улучшить ее форму, замедлить провисание. Для подкачки этих мышц более эффективны силовые тренировки в тренажерном зале.

Как выполнять упражнения

Для получения выраженного результата в приоритете должны быть базовые упражнения для грудных мышц в тренажерном зале. Для построения мускулатуры, наращивания мышечной массы необходимы многосоставные движения, которые задействуют одновременно несколько групп мышц. Для детальной проработки тех или иных зон используют изолированные движения. Базовые обычно выполняют в начале тренировки, изолирующие — в конце.

Что касается количества занятий и подходов, то это вариативно. В среднем необходимы 1-2 тренировки в неделю, по 3-4 подхода с 6-15 повторениями.

Мужчины больше делают упор в сторону силового подхода, тогда как женщинам это не требуется

При работе со штангой следует работать с разной шириной хвата: для проработки внешних областей груди работайте с широким хватом, для нагрузки внутреннего участка — сужайте хват. Женщинам следует быть осторожными, поскольку из-за слишком узкой постановки рук в работе будут задействованы трицепсы.

Программа занятий в зале

Для лучшего результата упражнения для прокачки мускулатуры груди совмещайте с комплексами для мышц плеч, трицепсов и пресса. Новичкам достаточно выполнять 1-2 базовых движения с большим весом и 5-6 повторами, а также 1-2 изолирующих движения с меньшим весом и 12-15 повторами. Выполнять упражнения можно со штангой, с гантелями, на блоках.

Штанга — лучший выбор при работе с большим весом, а вот гантели и блоки можно использовать для прицельной прокачки отдельных мышц

Примерная программа:

1. Отжимания от пола. Такие упражнения на грудные мышцы для мужчин и женщин можно выполнять и дома. Отжимания — главные анатомические упражнения для накачивания груди. Очень важна правильная техника выполнения. Однако отжимания не позволяют работать с весом, поэтому их ресурс ограничен. И по этой причине накачать грудные мышцы дома только с помощью отжиманий крайне трудно.
   
2. Отжимания на брусьях. Их включают в комплекс для проработки всей верхней части тела, поскольку они позволяют прокачать верхнюю и нижнюю часть грудных мышц, плечевой пояс, трицепс.
   
3. Жим штанги лежа. Это базовая силовая тренировка для мужчин и женщин. Очень важна правильная техника: нельзя выпрямлять локти, касаться штангой груди, расслаблять мышцы в нижней и верхней точках движения.
   
4. Разведение гантелей. Упражнения на прокачку грудных мышц с гантелями — базовые для проработки грудных мышц и придания им красивой формы. Женщинам не стоит использовать слишком тяжелые гантели: фокусируйтесь в первую очередь на ощущении того, как мышцы растягиваются.
   
5. Жим гантелей на наклонной скамье. Это базовое упражнение для проработки верхней части мышц.
   

Тренировка в домашних условиях

Для проработки грудных мышц в домашних условиях делайте базовые упражнения с собственным весом — отжимания. Именно они являются ключевыми для домашнего тренировочного процесса. Это отжимания от пола с широкой постановкой рук, с узкой постановкой рук, отжимания от скамьи, плиометрические отжимания, глубокие отжимания с гантелями. Чтобы нарастить мышечную массу, дома необходимо иметь специальный инвентарь для выполнения силовых тренировок.

Единственное силовое упражнение, которое можно выполнять без инвентаря, —жим гантелей лежа на полу

Комплекс упражнения для грудных мышц с гантелями можно посмотреть в этом видео:

Секрет успешной тренировки — силовая нагрузка с постоянным прогрессом рабочих весов, вариативность тренировок со сменой снарядов, а также правильная техника выполнения.Если вы усиленно занимаетесь, а результата нет, то, возможно, у вас неправильная техника, и стоит позаниматься с профессиональным тренером, либо вы качаете грудь слишком часто без достаточного отдыха для восстановления.

Упражнения для рельефа грудных мышц

Если регулярно тренироваться и правильно выполнять упражнения, возможно добиться положительных результатов за минимальное время. Занятия для грудных мышц помогут держать тело в тонусе и подтянуть его. Какие упражнения для рельефной груди необходимо выполнять?

Анатомия грудных мышц, рекомендации

Малая и большая мышца находятся под самой грудной клеткой. Для создания рельефа груди необходимо тренировать такие мышечные группы:

• Наружная.
• Покрывающие бёдра.
• Внутренние межрёберные.
• Малая и большая.
• Дельтовидные.

Ткани зафиксированы при помощи сухожилий на костях плеч.

Для тренировки груди необходимо выполнять как минимум три упражнения для задействования всех групп.

Каждое занятие необходимо менять движения для разнообразия.

Выполняется от 4 до 6 подходов. Это зависит от выбранного рабочего веса. Перед тренировкой необходимо выполнять разминку или делать несколько легких сетов с небольшим весом.

Мышцы лучше не перегружать и не выбирать слишком большие веса. Выделяют такие рекомендации по выполнению упражнений для рельефа грудных мышц:

• Тренировка связана с трицепсами. Не стоит ставить упражнения на него и грудь в один день. Нагрузка на эти части будет варьироваться от лёгкой до тяжёлой, что не даёт адаптироваться мышцам к тренировкам.
• Тренировать грудь необходимо не больше двух раз в неделю для новичков.
• Подходов должно быть от 4 до 8. Новичкам хватает 1-2 упражнений по 2-3 сета. Повторять 10-12 раз. Со временем возможно увеличивать нагрузку.
• Эксцентрическая фаза занятий выполняется постепенно.
• Стоит отдать предпочтение базовым упражнениям. Для новичков лучше не использовать изолирующие движения.
• Касательно анатомии, практически все упражнения для рельефа груди являются горизонтальными жимами.

Упражнения для рельефа грудных мышц

Для занятий в домашних условиях важно выбрать подходящие техники. Самыми доступными упражнениями, без использования специального оборудования, являются отжимания. Выполняются в классическом стиле, возможно отжиматься от стены.

При использовании брусьев нагружаются не только грудные мышцы, но и бицепс. Применяются разведения рук с гантелями в сидячем положении. При выполнении спина должны быть прямой. Если не соблюдать этого, возможно получить травму. Гантели поднимаются до уровня плеч и происходит сгибание в локтях. Снаряд выходит на верх и разводится в стороны.

Занятия с гантелями могут происходить в лежачем положении. Плечи и верхняя часть рук находятся на одной линии, локти согнуты. Главное придерживаться правильной техники выполнения, чтобы не получить травму.

Для быстрого создания рельефа грудных мышц используются упражнения с кроссоверами. Можно заменить разводкой с гантелями. Важно поддерживать правильное дыхание. На выдохе гантели опускаются, на вдохе – поднимаются. Они придают нагрузку на нижнюю часть грудного отдела. Такую же функцию выполняют кроссоверы.

Эффективными являются жимы лежа в различных положениях. При грамотном выполнении техники, результат будет положительным и быстрым. Выделяют такие упражнения:

• Жим в лежачем положении на горизонтальной скамье. Для выполнения такого упражнения необходима страховка напарника. При использовании большого веса возможно получить травму, так как снаряд может упасть на грудную клетку. Локти недолжны быть слишком широко при поднятии штанги, так как идёт сильная нагрузка на плечевой пояс. Упражнение воздействует одновременно на несколько групп мышц: грудные, бицепс, трицепс, трапеции, дельты.
• Жим в лежачем положении на наклонной скамье вниз или вверх головою. Выполняется практически по классической технике. Дополнительно придаёт нагрузку на верхнюю и нижнюю часть грудной клетки. Ноги фиксируются под специальным валиком на скамье, чтобы они не поднимались. Гриф находится шире плеч для равномерного распределения нагрузки. Во время опускания гриф должен касаться нижней части грудной клетки. Снаряд поднимается медленно, без рывков.
• Разводка в классическом виде на наклонной и прямой скамье. Задействуются все группы мышц груди. Можно делать акцент на отдельной части при изменении угла наклона скамейки. В прямом положении качается вся грудь, когда голова накланяется вниз – нижняя часть грудной клетки, если вверх – верхние мышцы.
• Сведение рук на тренажёре. По сравнению с предыдущим упражнением используется обратная техника. Руки задерживаются на уровне груди. Корпус необходимо задержать в таком положении на несколько секунд. Таким образом увеличивается время сокращения мышц. Затем руки медленно разводятся, а мышечные группы расслабляются.
• Отжимания на брусьях. Для эффективности необходимо выполнять тренировку в интенсивном, динамичном ритме. При опускании тела, локти должны быть согнуты под прямым углом. Следует сделать статическую паузу, а далее толчком поднять корпус в исходную позицию и повторить упражнение.
• Пуловеры прямыми руками. Работает нижняя часть, передние зубчатые мышцы.
• Жим Армейский или в стоячем положении. Относят к базовым упражнениям. Задействованы мышцы плеч и трицепс. При выполнении могут применяться штанга и гантели.

Питание для рельефности грудных мышц

Рост грудных мышц зависит не только от тренировок, но и от рациона. Выделяют такие продукты, которые способствуют росту груди:

• Лосось. Имеет большую энергетическую ценность. Присутствует 146 калорий на 100 грамм. Эффективен для роста верхней части грудной клетки. Также в нем большое количество белка, питательных элементов и жира. Они важны для гормонального фона. Если употреблять нужное количество пищевого жира – вырабатывается тестостерон – гормон для наращивания мышечной массы. Лосось поможет не только накачать мышцы, но и восстановить их.
• Яйца. Имеет большую вместительность жира и белка. Источник витамина Д, который повышает уровень тестостерона.
• Молочный шоколад. При правильных тренировках такой продукт хорошо сказывается на росте грудных мышц. В нём присутствуют углеводы и белки, которые помогают восстанавливать энергию после занятий. 
• Лебеда. Это растение, в котором присутствует большое количество углеводов – 69 грамм, и белка – 13. Лебеда повышает работоспособность и ускоряет восстановление мышц перед и после тренировки. 

Перед составлением рациона, необходимо проконсультироваться со специалистом. Также важно пить много воды на протяжении всего дня. Если этого не делать, организм обезвоживается, и человек чувствует сильную слабость. Важно совмещать эффективные тренировки с правильным питанием. Тогда результат будет виден в ближайшее время.

Накачать грудные мышцы в домашних условиях: лучшие упражнения

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Работа, частые командировки, отсутствие времени на посещение тренажерного зала, недостаток финансовых средств для покупки абонемента в спортзал и многое другое могут стать причинами предпочтения домашних упражнений нагрузкам в тренажерном зале.

В первую очередь, каждый мужчина должен осознавать, что главное значение имеет усердие, и именно целеустремленность принесет результат, а не месторасположение занятий спортом.

Сильные руки и мощная грудная клетка – это визитная карточка мужчины, а грудные мышцы – та группа мышц, которая обязательно должна тренироваться еженедельно.

Давайте подробно рассмотрим, как накачать грудь в домашних условиях.

График тренировок

Главное заблуждение многих мужчин, желающих в короткие сроки получить видимый результат, состоит в частых и интенсивных занятиях и силовых нагрузках. Это далеко не так.

Ни в коем случае нельзя заниматься ежедневно, особенно, если вы новичок. Силовые нагрузки на грудную клетку могут нанести и ущерб мышцам, если выполнять их каждый день.

Тренировочный процесс может сопровождаться тем, что мышцы травмируются, растягиваясь и разрываясь.

После любой нагрузки телу просто необходим временной промежуток на восстановление мышечных волокон и на формирование новой правильной мышечной массы.

Таким образом, частые тренировки без отдыха не дадут хорошего результата, а могут и нанести ущерб тканям мышечных волокон.

Если болят мышцы после тренировок (а они должны, и будут болеть при правильных нагрузках, особенно в первое время), то необходимо перенести следующие занятия спортом до того момента, пока боль не пройдет.

[message type=»error»]С острой болью в мышцах тренироваться недопустимо.[/message]

Читайте также в блоге:

Процесс тренировок

Рассмотрим, как правильно накачать грудь в домашних условиях.

Оптимальным количеством домашних занятий являются сначала две, а затем три тренировки еженедельно с равными промежутками между ними.

При этом необходимо выполнять от четырех до восьми различных упражнений по два-четыре подступа.

По мере привыкания тела к новым силовым нагрузкам вы можете увеличить интервал тренировок.

Для мужчин, начинающих заниматься спортом, рекомендуется выполнять не более четырех упражнений за одну тренировку по два-четыре повтора.

Но поначалу будет трудно сделать необходимое количество подходов, поэтому делайте, сколько осилите.

Организм каждого индивидуален, и ему нужно время, чтобы подстроиться к новым нагрузкам.

Ранее мы рассказывали, как убрать попу.

Отжимания от пола

Одним из базовых упражнений для накачки грудных мышц служит самое простое отжимание.

Силовые тренировки по отжиманию являются общеразвивающими, это базовые силовые упражнения.

Отжимания помогут:

• накачать грудь;
• задействовать развитие бицепса.

В дополнение к этому происходит тренировка мышц брюшной полости, задействуются мышцы спины и ног.

Это самое простое и действенное упражнение из всех придуманных в ответ на вопрос, как накачать грудь мужчине сугубо в домашних условиях.

Во время отжимании необходимо использовать возможности смещения нагрузки на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса туловища.

Отжимания с использованием табуретов, стульев, книг и любых подиумов

Самый простой, домашний, но очень эффективный способ, чтобы отжиманиями создать накачанные грудные мышцы мужчины, заключается в использовании табуретов (стульев, любых домашних устойчивых предметов, способных создать эффект подиума).

Приготовьтесь – необходимо поставить две табуретки (два стула, стопки книг), одинаковые по высоте с расстоянием по ширине плеч.

Примите первоначальное положение, поставьте руки на табуреты, а ноги ниже, предположим, на диван или кресло.

Руки необходимо расположить по ширине плеч.

Выполняя упражнение, вам необходимо:

• опускаться как можно ниже между подставками;
• делать три-четыре подхода, всего восемь — двенадцать отжиманий.

Обязательно организовывайте перерывы в силовом упражнении не менее 1-2 минут.

Утяжелите свой вес, например, надев на плечи рюкзак с журналами, если нагрузка вам покажется легкой.

Если вас интересует как быстро и эффективно накачать грудь дома, то существует рекомендация: начиная выполнение силового занятия на жим, постарайтесь локти развести противоположные стороны, дабы задействовать мышцы тренируемой грудной клетки по максимуму.

Так же опускать вниз руки рекомендуется по возможности максимально медленно, для придания наибольшей нагрузки не трехглавой мышце плеча, а мышцам груди.

Читайте также: Как убрать живот и бока.

Отжимания при помощи гантелей

Крайне быстрым и результативным методом, как накачать грудные мышцы, не выходя из дома, являются занятия с гантелями в домашних условиях.

Если штанга редко имеется у кого-то в закромах, то гантели обычно передаются из поколения в поколение и найдутся у любого мужчины дома, в крайнем случае, их можно попросить у старшего поколения.

Упражнение выполняется просто на полу. Примите стартовую позицию: возьмите в руки гантели, лягте на пол.

Для устойчивости можно согнуть ноги. Поднимите руки с гантелями плавно вверх.

На вдохе так же медленно опускайте руки до соприкосновения пола (локтями).

После минутного перерыва (на выдохе) поднимите руки в первоначальное положение.

В другой статье мы рассказывали, как убрать бедра.

Гимнастика на брусьях

Отжимания на брусьях также отличный простой способ быстро накачать грудь в домашних условиях, но выход на спортивную площадку занимает время.

Вместо брусьев дома возможно использовать те же устойчивые стулья или кресла.

Для таких отжиманий необходим десяток повторений, по паре подходов.

Для начала согните руки в локтевом сгибе, опустись ниже, а затем необходимо подняться вверх.

Самое простое упражнение, вы можете его делать даже в транспорте сидя или стоя, главное выпрямиться и соединить ладони вместе, при согнутых в локтях руках.

Следует давить ладонями друг на друга, напрягая грудные мышцы, в течение тридцати секунд в рамках одного подхода.

Ограничений по этому упражнению нет, оно безопасно и полезно.

Наглядно учебное пособие с упражнениями по отжиманиям показаны в видео.

Общие рекомендации

По мере привыкания к упражнениям рекомендуется создавать нагрузку во время выполнения отжиманий и подтягиваний, к примеру, с рюкзаком.

Предварительно нужно наполнить рюкзак тяжелыми предметами (увесистой книгой или бутылями с теплой водой).

Не гонитесь за результатом в первую неделю, в начале тренировок главное не переборщить с нагрузками в процессе накачивания.

Если мышцы болят, и неприятные ноющие ощущения не проходит в течение нескольких дней после тренировки, следует отложить следующее занятие – крайне важно, чтобы ткани грудных мышц полностью адаптировались к новым нагрузкам.

Каждодневно следует взять за привычку следить за своей осанкой, ходить прямо, не сутулясь.

Еще один важный аспект в правильном построении рельефа груди мужчины – это собственно питание, необходимо включить в свой рацион пищу, богатую белками (мясо, рыба, яичный белок, орехи, творог и кисло молочные продукты).

Как показывает практика, сделать накаченные мышцы мужской груди в домашних условиях не сложно.

Достаточно следовать режиму тренировок и составом и распорядку питания.

Видео

Как накачать грудь мужчине: учебное видео

Домашняя тренировка груди: единственная, в которой вы когда-либо будете нуждаться

Когда ваше страстное фитнес-желание состоит в том, чтобы построить грудь, достойную персонажа из мультфильма 1980-х годов, естественно перейти к жиму лежа, но на самом деле это займет Намного больше, чем просто прессинг для того, чтобы вылепить грудь, которая вам нужна. Подумайте об этом для начала: основная функция грудных мышц — двигать руками внутрь друг к другу, что невозможно сделать, держа штангу, поэтому, если вы будете придерживаться только жима лежа, ваша грудь останется короткой. .

Простое решение — забыть о скамье и заниматься тренировкой груди дома. Для выполнения этой домашней тренировки вам не понадобится какой-либо комплект, разработанный экспертом по силовой и физической подготовке Дж. К. Сантаной. Он полностью состоит из вариаций отжиманий и воздействует на мышцы груди и рук со всех сторон и в разных направлениях, чтобы каждая часть верхней части тела получила заслуженную тренировку.

На тренировке используется оптимальное количество повторений, необходимое для роста мышц, и вот немного действительно хороших новостей — это число не так уж и велико, поэтому вы можете быстро выполнить тренировку всего за несколько минут.Вероятно, что-то вроде тех минут, которые вы обычно проводите в ожидании скамейки в спортзале. Используйте это сэкономленное время по своему усмотрению, но было бы обидно, если бы часть его не была потрачена на тренировку грудных танцев.

Как это делать

• Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю.
• Делайте это за 48 часов до обычного дня жима лежа или обычной тренировки верхней части тела.
• Сделайте все повторения каждого движения спина к спине (или с минимальным отдыхом, насколько это возможно), отдохните две минуты, повторите, отдохните две минуты и затем повторите еще раз.

Тренировка

Вращательное отжимание

Повторы 20

Начните в положении отжимания и опустите себя в сторону, поворачиваясь, при этом большая часть вашего веса приходится на одно плечо. Нажмите вверх, затем сделайте то же самое с другой стороны. Это два повторения.

Отжимание в случайном порядке

Повторения 20

Примите положение отжимания, поместив одну руку впереди плеча, а другую сзади. Опуститесь на пол и отожмите вверх. Это одно повторение.В самом начале движения подпрыгните или переведите руки в противоположное положение, затем сделайте следующее повторение. Продолжайте чередовать.

Алмазное отжимание

Повторения 10

Для этого трицепс-бластера расположите руки вместе под грудью так, чтобы указательные и большие пальцы образовали треугольник, и опускайтесь, пока грудь не коснется рук. Вернитесь к началу.

Отжимание гориллы

Повторы 10

Начните в стандартном положении для отжимания, опуститесь на пол, а затем быстро нажмите вверх, отрываясь от пола.Быстро хлопните себя по груди, прежде чем вернуть руки в исходное положение.

Отжимание на одной ноге

Повторения 10

Поднимите одну ногу, удерживая ягодицы напряженными, и сделайте отжимание. Поменяйте ноги и повторите. Это два повторения. А теперь займемся остальным.

Больше движений груди для домашней тренировки

После нескольких недель выполнения этой тренировки добавьте разнообразия, заменив некоторые движения этими. Даже если это всего лишь небольшое изменение движения, всегда полезно воздействовать на мышцы разными способами и под разными углами, чтобы обеспечить максимальный рост.

Отжимание со смещением

Примите положение отжимания, положив одну руку на устойчивую поверхность. Удерживая мышцы кора в напряжении, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, прижимая локти к бокам, а затем отожмите назад, чтобы вернуться в исходное положение. В конце сета поменяйте руки и снова сделайте то же количество повторений. Напрягите пресс и напрягите ягодицы, чтобы весь торс оставался стабильным, чтобы максимально использовать каждое повторение. Вы можете поставить ступни немного дальше друг от друга, чем при обычном отжимании, чтобы облегчить движение.

Эта техника не только выглядит впечатляюще, но и делает больший акцент на ваших трицепсах, чтобы помочь вам увеличить размер руки. Прижимание веса тела вверх и вниз одной рукой смещает акцент больше на трицепсы и требует большего контроля над корпусом. Это тоже немного проще, но гораздо приятнее, чем алмазные отжимания. Всегда делайте одинаковое количество повторений с каждой стороны для сбалансированного увеличения размера и силы.

Человек-паук отжимается

Как начать в положении отжимания.Держа вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь. Когда вы опускаетесь, подтяните одно колено к локтю. Сделайте паузу внизу, затем снова нажмите и верните ногу, как вы делаете, затем повторите с другим коленом. Чередуйте с каждым повторением. Напрягайте мышцы кора перед каждым подходом, втягивая пупок, чтобы напрячь пресс и глубокие мышцы кора. Полное задействование позволит сохранить ваше тело стабильным и позволит вам полностью втянуть колено.

Это сложное упражнение задействует не только стандартные мышцы отжимания, но и все ваше ядро ​​для серьезной тренировки пресса.Верхняя и нижняя части пресса также должны быть полностью задействованы, чтобы подтянуть одно колено к локтю и обратно, и вы активируете глубоко стабилизирующие мышцы кора, чтобы все тело оставалось стабильным на протяжении каждого повторения.

Отжимание с ныряющей бомбой

Начните с V-образной формы тела. Соберите мышцы кора, затем опустите голову и грудь к рукам, двигая корпусом вперед по дуге, когда ваша голова приближается к полу. Продолжайте двигать туловищем вперед, пока ваша голова не будет обращена вперед, а грудь не поднимется.Поднимите бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Не зацикливайтесь на количестве повторений в этом упражнении: вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать работу различных мышц в каждой точке повторения, чтобы создать прочную связь между мозгом и мышцами, которая улучшит активацию мышц.

Во время каждого повторения задействуются и подвергаются напряжению множество различных мышц. Движение вниз-вперед, а затем вверх-назад также заставляет вашу грудь, плечи, трицепсы и мышцы кора работать другими и более сложными способами по сравнению со стандартным отжиманием.Несмотря на агрессивное звучание названия, ключ к этому упражнению — поддержание плавности движения — все повторения должны быть плавными и выполняться в равномерном темпе.

Отжимание штопором

Начните в положении отжимания, но руки должны быть перед плечами. Когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, поворачивайте бедра в одну сторону, а затем в другую, сохраняя напряженность корпуса. Затем вернитесь к началу. Если вы начинаете вытягивать руки дальше вперед, ваши плечи усложняются, в то время как добавление вращения бедер с каждым повторением задействует мышцы кора и нижнего пресса.

Отжимание лучника

Начните с обычного отжимания, но вытяните одну руку в сторону. Вернитесь к началу. Повторите то же самое с другой рукой. Этот вариант проверяет те маленькие, но важные стабилизирующие мышцы плеча, которые должны усердно работать, чтобы поддерживать вес вашего тела, когда вы опускаете, а затем многократно поднимаете туловище. Это также прорабатывает ваши основные мышцы, которые вынуждены поддерживать стабильность туловища при каждом повторении.

Динамическое отжимание на ящик

Положите обе руки на ящик в положении «ромбовидный пресс».Опустите тело и надавите с максимальной силой на ящик, чтобы ваши руки могли приземлиться на пол с ящиком, помещенным между ними. Немедленно опустите тело и резко надавите вверх так, чтобы ваши руки приземлились прямо на ящик в том положении, в котором вы начали. Это считается одним повторением. Однако следите за своим подбородком — известно, что люди ловят свой подбородок в середине повторения. Не очень.

Лучшие тренировки груди для мужчин дома | Блог iFIT

Уравновешенное и сильное тело имеет решающее значение для решения повседневных задач и спортивных достижений.Готовитесь ли вы пробежать свой первый марафон, гоните членов семьи с горы на лыжных каникулах или поднимаете малыша с пола во время истерики, ваше тело подвергается испытанию на прочность.

Если вы сосредоточитесь на домашней тренировке, включающей кардио и силовые тренировки, вы будете впереди всех. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), «только 21,9% мужчин и 17,5% женщин (с поправкой на возраст) в 2004 году сообщили о силовых тренировках два или более раза в неделю.”

Если вы регулярно занимаетесь поднятием тяжестей, важно анализировать выполняемые вами силовые упражнения и конкретные мышцы, на которые они воздействуют. После тщательного рассмотрения вы можете начать обнаруживать некоторые пробелы в вашем фитнес-режиме. Часто упражнения на грудь остаются позади, даже при самых регулярных тренировках. Устранение этих пробелов для достижения всеобъемлющей домашней тренировки имеет решающее значение при решении повседневных задач и спортивных задач.

Мужчины, , чаще включают упражнения на грудь в свои фитнес-программы.Они могут быть более сосредоточены на наращивании мышц в этой области тела. Хотя некоторые женщины могут быть не заинтересованы в увеличении массы тела, их телу также может быть полезно добавить тренировки груди и дня силовых тренировок.

Мышцы груди имеют решающее значение для вашего структурного баланса и силы. Если вы разработаете комплексный распорядок дня в домашнем тренажерном зале, который включает в себя эффективные упражнения для груди, вы, вероятно, улучшите силу и увидите результаты.

Чтобы мышцы груди работали так, как им нужно, просмотрите мышцы, на которые следует обратить внимание.Узнайте, почему эти грудные мышцы так важны. Взгляните на следующие простые упражнения, которые можно добавить к своим домашним тренировкам, которые помогут вам укрепить грудь.

На какие мышцы будут нацелены тренировки груди?

Мужчины, вероятно, будут включать в свой распорядок занятия по грудной клетке, чтобы получить удовольствие от физических результатов. Мышцы груди не только дополняют стройное телосложение, но и имеют решающее значение для функциональности, силы и равновесия вашего тела.

Эти мышцы помогают дышать, подниматься и двигаться.Они также жизненно важны для улучшения осанки и предотвращения боли в спине или шее. Если вы включите сложную тренировку груди в свой фитнес-режим, вы будете выполнять упражнения для укрепления и тонизирования нескольких различных мышц.

1. Большая и малая грудные мышцы

Самыми известными мышцами грудной клетки являются две основные мышцы: большая грудная и малая грудные. Вместе их обычно называют грудными. Большая грудная мышца расположена под нагрудником.Малую грудную мышцу можно найти в верхней части грудной клетки.

Эти мышцы активируются каждый раз, когда ваше тело просит пошевелить руками. Это включает вращательное, поперечное и вертикальное движение. Когда вы поднимаете или опускаете что-либо, например ребенка или сумку с продуктами, ваши грудные мышцы активируются. Они принимают на себя вес и обеспечивают устойчивость вашего тела при подъеме и опускании.

Грудные мышцы также играют важную роль в процессе дыхания, особенно во время вдоха.Ваше тело призывает эти мышцы поддерживать голову и шею. Сильные грудные мышцы гарантируют, что вы продолжите поддерживать здоровую осанку, даже если вы часами смотрите в телефон или пользуетесь клавиатурой.

2. Головка грудино-реберная и ключичная

Грудинно-реберная головка и ключичная головка — это две другие мышцы в области груди, которые помогают выполнять функции. Головка грудино-реберного отдела прикрепляется к груди и ребрам. Эта мышца позволяет разгибаться, когда ваша рука согнута.Это помогает поднять руку в плечевом суставе посредством приведения, позволяя переместить ее к средней линии.

Ключичная головка прикрепляется к ключице и черепу, включая мышцы верхней части грудной клетки. Это позволяет сгибать руку, когда вы вытягиваете ее. Эта мышца также помогает вращаться и поддерживать вашу шею и голову. Каждый раз, когда вы киваете головой «да» или качаете головой «нет», вы задействуете ключично-головную мышцу.

3. Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца расположена между ключицей и первым ребром.Эти мышцы груди помогают втягивать и втягивать лопатку. Это движение наиболее синонимично метанию и отведению твердого удара на боксерском ринге.

Когда ваши передние зубчатые мышцы задействованы, они позволяют вам антеверсировать и вытягивать руку. Эти мышцы также работают вместе с другими частями вашего тела, помогая поднимать вес над головой.

Здоровое и продуктивное дыхание также обеспечивается сильными зубчатыми мышцами передней части. Эти мышцы мягко приподнимают ребра, поэтому ваши легкие могут наполняться воздухом во время процесса дыхания.

Комплексная тренировка груди должна задействовать все мышцы груди, а не только грудную клетку. Включите в свой распорядок комплексные упражнения для груди, чтобы ваше тело функционировало на максимальном уровне.

Какие упражнения для груди вы должны добавить к своей домашней тренировке?

Есть много типов упражнений для груди, которые нацелены на разные мышцы. Вот несколько простых упражнений, которые вы можете добавить в свой распорядок, чтобы улучшить свою силу и физическую форму. Начиная тренировку в домашнем тренажерном зале, начните с легкого веса (или без веса) и с меньшим количеством повторений.Затем медленно и безопасно увеличивайте вес и количество повторений. Всегда сосредотачивайтесь на правильной форме.

1. Жим лежа

Жим лежа может показаться устрашающим, но это упражнение от груди — это просто жим от груди. Вы выполняете его со штангой вместо гантелей, лежа на скамейке вместо коврика. Хотя жим штанги — одно из самых эффективных упражнений на грудь, у вас может не оказаться под рукой штанги или жима. В этом случае вы все равно можете прорабатывать грудные мышцы с помощью грудного жима.

Персональный тренер может порекомендовать жим лежа , чтобы помочь клиентам-мужчинам увеличить мышечную массу в области груди. Даже с небольшим весом штанги наймите страхующего при выполнении этого упражнения на грудь, чтобы оставаться в безопасности.

По мере того, как мышцы груди укрепляются и вы привыкаете к этой форме, вы можете начать увеличивать вес, который вы нажимаете. Помимо укрепления мышц груди, вы также можете увидеть улучшения в мышцах трицепса и туловища, если постоянно добавляете жим лежа в свой распорядок дня.

2. Отжимания

Нет оборудования? Без проблем. Вы все еще можете получить эффективную силовую тренировку для груди в домашнем тренажерном зале с отжиманиями . Найдите удобную поверхность и выполняйте отжимания на пальцах ног и руках. Для начала вы также можете уменьшить масштаб до ладоней и колен. Если вы только начинаете, попробуйте отжиматься стоя, упершись руками в стену. Вы также можете использовать приподнятую поверхность, например скамейку или лестницу, чтобы изменить это упражнение.

Многие энтузиасты фитнеса считают, что упражнения только с собственным весом проще.Однако отжимания могут быть непростыми. Вы должны сразу почувствовать эффект этого тяжелого упражнения.

В дополнение к укреплению мышц груди, отжимания также задействуют мышцы кора, плеч и трицепсов. Чтобы поддерживать мотивацию, поставьте перед собой задачу увеличивать количество повторений, которые вы выполняете на каждой тренировке.

3. Грудная муха

Для этого упражнения на грудь, которое в основном направлено на укрепление грудных мышц, не нужны дорогие тренажеры.Вы можете попробовать сундук fly в своем домашнем тренажерном зале, используя только коврик и гантели. Лежа на спине, держите гантели в руках, вытянув руки прямо на груди. Держа руки слегка согнутыми, медленно и одновременно разводите их в стороны. Затем верните их в исходное положение и повторите. Прижмите спину к коврику и задействуйте корпус на протяжении всего движения.

Вы почувствуете, как это упражнение прорабатывает не только мышцы груди, но и спину и трицепс.Полет на грудь — сложное упражнение для груди, поэтому начните с легких гантелей. Если у вас нет гантелей, бутылки с водой или консервные банки могут помочь вам, когда вы начнете набирать силу.

Если вы планируете увеличить свой вес, следите за своей формой, чтобы обеспечить безопасность и избежать травм. Если вы попросите друга, личного тренера или члена семьи заметить вас во время этого упражнения на грудь, ваша форма будет под контролем.

Почему вам следует добавить упражнения на грудь в свой фитнес-распорядок?

Есть много преимуществ у тренировки груди .Добавление этих упражнений к сбалансированной домашней тренировке обязательно улучшит вашу общую физическую форму. Способность вашей верхней части тела двигаться и функционировать должным образом зависит от силы мышц груди. Эти мышцы также помогают с дыханием, осанкой и другими жизненно важными функциями.

Поддержание силы мышц груди с помощью домашних тренировок, включающих упражнения на грудь, — лучший способ укрепить силу и улучшить физическую форму. Вот лишь несколько важных причин, по которым вам следует подумать о добавлении одного или двух упражнений для груди в свой режим тренировки верхней части тела.

1. Поднимать легче

Переноска малыша, перевозка чемоданов через аэропорт, толкание полной тележки для покупок или переноска продуктов на два лестничных пролета — основные задачи, требующие силы. Может показаться, что для подъема ваше тело требует силы исключительно от бицепса или спины. Однако мышцы груди также имеют решающее значение для эффективности и стабильности.

Всякий раз, когда вам нужно что-то толкнуть, потянуть или поднять, ваше тело полагается на мышцы груди (в частности, грудные мышцы), которые помогают выполнить это движение.Когда ваши грудные мышцы сильны и способны, у них нет проблем с задействованием. Они самостоятельно принимают на себя вес предмета, ребенка, домашнего животного или гантели. При наличии силы мышцы груди не привлекают для помощи другие соседние мышцы, например шею или спину. Это предотвращает травмы, боль или дисбаланс в других частях вашего тела.

2. Ваша осанка улучшается

Плохая осанка и привычное сутулость — это не только вредные привычки, но и опасны для здоровья. Когда вы сохраняете плохую осанку в течение дня, ваша диафрагма сужается.Это не позволяет вам нормально дышать. Плохая осанка в течение длительного периода времени также может привести к проблемам с пищеварением, боли в шее или боли в спине.

Принято считать, что правильная осанка зависит исключительно от силы кора. Сильные основные мышцы полезны для хорошей осанки и здорового движения. Ваши грудные мышцы также вступают в игру, когда вы пытаетесь держать позвоночник прямым и прямым.

Ваши грудные мышцы связаны с вашими плечами.Они полезны, когда вы отводите плечи назад, чтобы сесть или встать прямо. С сильными грудными мышцами легче поддерживать правильную осанку. Активно включив упражнения на грудь в свой фитнес-график, вы укрепите мышцы, необходимые для достижения правильной осанки. Это позволяет избежать множества потенциально вредных побочных эффектов, связанных с длительным сутулостью.

3. У вас улучшается дыхание

Правильная осанка дает правильное дыхание. Если ваше тело остается в высоком и вытянутом положении, у ваших внутренних органов есть пространство, необходимое для надлежащего выполнения своей работы.

Мышцы груди не только помогают поддерживать правильную осанку, но и являются жизненно важным компонентом процесса вдоха. Эти мышцы задействуются, когда вы делаете глубокий вдох, потому что они способствуют небольшому расширению грудной клетки. Это расширение позволяет вашим легким впитывать больше воздуха. Вас ждет глубокий и роскошный вдох, который крайне необходим, если вы испытываете стресс или перенапрягаетесь физически.

4. Прочие мышцы становятся сильнее

Даже если вы сосредотачиваетесь на тренировке груди, существует не так много упражнений для груди, которые специально изолируют грудную клетку или ключичную головку.Отжимайтесь ли вы на коврике или ложитесь для жима лежа, ваше тело, скорее всего, задействует другие мышцы для выполнения упражнения.

Большинство тренировок груди непреднамеренно прорабатывают бицепсы, трицепсы, плечи или другие окружающие мышцы. В некоторых случаях мышцы брюшного пресса или ног также могут активироваться вместе с мышцами груди, на которые вы нацелены.

В зависимости от выполняемого упражнения для груди вы также можете укрепить мышцы спины, улучшив осанку и поддерживая общую физическую форму.Когда вы добавляете несколько упражнений на грудь в свой фитнес, вы одновременно улучшаете силу других окружающих мышц. Вы получаете больше отдачи от вложенных средств!

5. Ваши мышцы увеличиваются

Пожалуй, одна из самых распространенных причин, по которой мужчины занимаются тренировками груди, — это улучшить свое телосложение. Тренировки груди имеют несколько преимуществ для здоровья, включая улучшение осанки и снижение риска травм шеи или спины. Если вы включите упражнения для груди в свою тренировку, вы также, вероятно, заметите разницу в своей внешности.

По мере наращивания грудных мышц их четкость становится более заметной. Упражнения для груди также могут укрепить окружающие мышцы. Это улучшает мышечный тонус и четкость всей верхней части тела. С улучшенной осанкой и улучшенной скульптурой вы обязательно будете выглядеть (и чувствовать себя) более подтянутой и сильной.

Попробуйте тренировку груди iFIT сегодня

Готовы добавить несколько тренировок груди в свой фитнес-распорядок? Мышцы груди имеют решающее значение для силы, функциональности и здоровья вашего тела.В фитнес-приложении iFIT есть бесчисленное количество тренировок груди. Эти тренировки призваны помочь вам нарастить мышцы и увеличить силу. Во-первых, зарегистрируйте учетную запись iFIT , чтобы получить доступ к тысячам домашних тренировок в библиотеке iFIT!

Вы все еще работаете над расширением домашнего спортзала, но хотите добавить в него уроки грудной клетки? Начните с силовой программы только с собственным весом! Познакомьтесь с вашим личным тренером iFIT Заком Марионом на коврике для соревнований Beginner Bodyweight Strength Series .В этих шести силовых тренировках вы сосредоточитесь на сжигании тела и наращивании мышц.

Если у вас есть гантели и вы готовы поднимать тяжести, присоединяйтесь к тренеру iFIT Гидеону Аканде на силовой тренировке Strength Training 101 Series . На протяжении этих 15 домашних тренировок для начинающих Гидеон научит вас правильной форме. Он замедлит упражнения и сосредоточится на каждом движении. К концу серии вы станете профессионалом в тяжелой атлетике!

Примите участие в силовых тренировках нового уровня серии с тренером iFIT Джоном Пилом, если вы уже уверены в своей форме силовых тренировок.В течение следующих 12 недель тренировок средней силы вы увеличите силу и улучшите физическую форму. На протяжении этих 42 занятий по тяжелой атлетике вы будете использовать различные домашние тренажеры. Вы можете использовать гантели, гири, эспандеры или петли для точной настройки формы упражнений для груди.

Подпишитесь на бесплатную 30-дневную пробную версию iFIT, чтобы начать тренировку груди уже сегодня!

Заявление об ограничении ответственности: это сообщение в блоге не предназначено для замены рекомендаций профессионального медицинского работника.Вышеуказанная информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или заболеваний. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свою диету, методы сна, повседневную активность или режим фитнеса. iFIT не несет ответственности за какие-либо травмы или ущерб, причиненный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье. Всегда соблюдайте меры предосторожности, приведенные в руководстве пользователя вашего фитнес-оборудования.

Простая тренировка груди для роста груди

Это основной день или день груди? Задайте себе этот вопрос.Если это сердцевина, продолжайте жимать гантели на мяче для упражнений или на ровной скамье, подняв ступни в воздух, но не ожидайте, что вы раздавите грудные мышцы и сделаете грудь толще. Для этого вам понадобятся прочные скамейки, значительный вес, надежный корректировщик для работы со штангой и, возможно, немного громкой музыки.

Обратите внимание на следующую тренировку: она не изобретает велосипед и, вероятно, не удовлетворит тех, кто верит в превосходство функциональной тренировки. Но он должен, потому что он будет выполнять одну очень привлекательную функцию: создавать более крупный и прочный сундук.

Рутина

Первое упражнение в программе — жим штанги на наклонной скамье, выбранный в качестве ведущего, потому что верхние грудные мышцы обычно больше нуждаются в толщине, чем нижние. Выполнение их в первую очередь поможет обеспечить максимальную интенсивность, потому что мышцы свежие. Относитесь к этому как к своему тяжелому движению в течение дня, сохраняя все ваши повторения в однозначных числах и нанимая страхующего.

К следующему упражнению, жиму гантелей на горизонтальной скамье, тоже нужно подходить агрессивно.Количество повторений немного выше, поэтому подталкивайте себя с относительно тяжелым набором гантелей, даже если это означает, что вы делаете только девять повторений в последнем подходе.

К этому моменту вы будете делать как наклонное, так и плоское жимовое движение; отжимания, по сути, послужат вам опусканием пресса, чтобы подчеркнуть нижнюю часть груди. Трудно подсчитать конкретное количество повторений на отжимах, потому что некоторые парни могут сделать более 25 повторений подряд, в то время как другие изо всех сил пытаются сделать полдюжины.

Главное здесь — сделать как можно больше отжиманий за три подхода.Это не должно быть легко. Флайт с тросом — это то место, где вы можете немного снизить сопротивление и хорошо сжечь, чтобы стильно прикончить грудные мышцы.

Основы

Достаточно разминитесь перед началом этой тренировки: 5–10 минут кардио, набор отжиманий и легкий подход жима штанги на наклонной скамье перед первым подходом.

Это упражнение должно быть тяжелым и интенсивным, поэтому подумайте о том, чтобы выполнять его самостоятельно, вместо того, чтобы сочетать его со спиной, плечами или даже трицепсами — ваши трицепсы будут изрядно поджарены к тому моменту, когда вы закончите погружение.

7 упражнений для убийственной тренировки внешней грудной клетки

Ни одно измельченное тело не будет полным без скульптурной и четко очерченной груди.

Заставить эти жилистые мышечные волокна вырваться наружу, как крупнейших бодибилдера в игре, — мечта каждого. Если вам не хватает роста в области груди, вы не одиноки.

Грудные мышцы относятся к числу групп мышц, которые труднее всего задействовать и наращивать, при этом внешняя часть грудных мышц является наиболее трудной для восприятия результатов.Даже если вы никогда не пропускаете день грудной клетки, вы можете включить некоторые упражнения, чтобы максимизировать развитие внешней грудной клетки.

Анатомия грудных мышц

Для более эффективной работы груди важно понимать функцию и анатомию области грудных мышц. Простое понимание того, как движутся и работают мышцы, определенно даст вам преимущество в тренажерном зале. Группа грудных мышц представляет собой сложную группу мышц, состоящую из четырех отдельных мышц: большой грудной мышцы, малой грудной мышцы, передней зубчатой ​​мышцы и подключичной мышцы.

Большая грудная мышца — это часть грудной группы, которая видна под кожей, особенно когда вы сильно разорваны. Эта мышца веерообразная и очень толстая. Большая грудная мышца не только позволяет вам выглядеть эстетично, когда вы хорошо сложены, но и помогает движению вашего плеча, позволяя перемещать его от тела и к телу.

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей и представляет собой небольшую треугольную мышцу. Хотя его нельзя увидеть, не стоит недооценивать его важность.Эта мышца соединяется с ребрами и поддерживает большую грудную мышцу и верхнюю часть спины. Передняя зубчатая мышца находится немного ниже области большой грудной мышцы. Эта мышца берет начало в грудной клетке, а также помогает выполнять функции верхней части спины.

Подключичная кость — очень маленькая мышца, расположенная чуть ниже, как вы уже догадались, ключицы. Он помогает стабилизировать ключицу при других движениях, а также помогает вашим легким расширяться.

7 упражнений для наращивания грудной клетки

Из-за анатомии группы мышц нет реального способа изолировать и задействовать внешнюю часть грудной клетки.Однако, если вы страдаете от недоразвитой внешней грудной клетки, не теряйте надежды.

Есть несколько упражнений на грудь, которые вы можете включить в свой распорядок, чтобы убить эти грудные мышцы, максимизировать общий рост и способствовать гипертрофии внешней части грудной клетки.

1. Полет гантелей

Полет гантелей — замечательное упражнение для наращивания груди в целом. Мало того, что выполнять упражнения с гантелями просто, они также невероятно универсальны и поддаются индивидуальной настройке в соответствии с вашими потребностями и сценарием.Форма — это все, когда вы пытаетесь правильно нарастить мышцы, поэтому вот как именно выполнять муху гантелей на плоской скамье:

• Встаньте в исходное положение, лежа на спине на ровной скамье. Возьмите гантели обеими руками на уровне груди. Расположите гантели на ширине плеч и избегайте положения слишком высоко над головой.
• Поднимите каждый вес вверх над грудью, удерживая запястья и локти прямыми.
• Как только вы окажетесь в вертикальном положении, начните медленно опускать руки к земле, удерживая их в основном прямыми с небольшим сгибанием в локтях.Это называется «муха» гантелей, так что подумайте о крыльях с обеих сторон. Грудь должна быть выпуклой, а поясница слегка округленной.
• Вытянитесь в движении, опуская веса чуть ниже уровня спины.
• Поднимите гири медленным контролируемым движением. Следите за тем, чтобы веса не касались друг друга вверху.

Во время движения не сжимайте гантели слишком сильно, иначе вы рискуете задействовать другие мышцы больше, чем грудь.Может быть трудно отдать приоритет своей груди над другими мышцами верхней части тела, поэтому убедитесь, что вы всегда чувствуете, что ваша грудь напрягается.

2. Отжимания

При наращивании груди часто упускают из виду простые отжимания. Для этого не требуется никакого оборудования, поэтому это может быть последнее, о чем вы думаете в тренажерном зале. Тем не менее, отжимания можно использовать как в тренажерном зале, так и за его пределами, что делает их особенно полезными для тренировок дома.

Отжимания могут показаться само собой разумеющимися, но для того, чтобы правильно увеличить грудь с помощью этого движения, вам может потребоваться обновление правильной формы:

• Расставьте руки на ширине плеч и положите ладони на пол.
• Подготовьте остальную часть тела, положив пальцы ног на пол. Постарайтесь, чтобы линия вашего тела была как можно более прямой.
• Отрывайтесь от пола контролируемым образом. Во время движения мышцы кора и ягодицы должны быть задействованы.
• Растянитесь в движении и не округляйте спину вверху. Держите локти прижатыми к бокам.
• Медленно и уверенно опускайтесь вниз, зависая чуть выше пола внизу.
• Повторяйте до отказа для достижения наилучших результатов.

Если вы находите это движение слишком легким, есть несколько способов сделать отжимания намного сложнее. Попробуйте положить на спину гантель или пошатнуть руки, чтобы усложнить задачу. Вы также можете сделать его быстрым взрывным движением, добавив хлопок или скрестив руки в верхней части отжимания.

3. Кабельные кроссоверы

Тренажер с тросом — идеальный инструмент для тренировки грудной клетки в тренажерном зале. Он невероятно универсален и обеспечивает огромный диапазон движений.Перекрестное движение — одно из лучших упражнений для грудной клетки. Сделать это правильно может быть сложно, вот шаги:

• Установите на машине оба шкива на уровне плеча и используйте D-образную рукоятку для каждого троса.
• Затем возьмитесь за ручки и подойдите к середине кабельной машины. Для устойчивости опустите нижнюю часть тела, расставив ступни на ширине плеч. Некоторым людям также нравится принимать колеблющуюся стойку, ставя одну ногу впереди другой.Вам нужно быть очень устойчивым, поэтому выбирайте то, что кажется наиболее сбалансированным.
• Вытяните руки и грудь наружу, слегка согнув локти, ладони смотрят наружу от тела.
• Протяните кабели вперед к передней части тела. Ваши руки должны встретиться перед вами. Завершите движение, скрестив руки друг с другом, образуя запястья «Х».
• Поддерживайте медленное и контролируемое движение, вытягивая руки назад до максимума движения.Позвольте рукам немного вытянуться за спину и сделайте паузу, прежде чем переходить к следующему повторению.

Вы можете переключать руку сверху для каждого повторения. Думайте об этом движении как об открытии и закрытии, когда мышцы груди растягиваются при открытии и сжимаются при закрытии. Это движение также можно изменять, изменяя высоту тросов.

4. Кабель Flyes

Мы уже установили, что канатный тренажер — один из самых полезных инструментов, которые вы можете использовать в тренажерном зале для создания идеально скульптурной груди.Еще одно упражнение на тросе, которое вы можете выполнять, — это махи на тросе, которые сравнимы с мухами гантелей, и включают в себя значительное разгибание грудной клетки.

• Установите на машине оба шкива на самом верхнем уровне и используйте D-образную рукоятку для каждого кабеля.
• Возьмитесь за ручки и окажитесь в центре канатной машины. Примите стабилизирующую стойку, будь то ноги на расстоянии плеч или в шахматном положении.
• Слегка отведите бедра на шарнир, чтобы спина оставалась прямой и нейтральной.Ладони должны быть обращены наружу и немного вниз.
• Начните тянуть гантели, сводя руки к середине груди.
• Сохраняйте медленное и устойчивое движение на всем протяжении и слегка вытягивайте руки назад в верхней части движения.

5. Жим лежа

Жим лежа — удивительное сложное упражнение, то есть оно задействует несколько групп мышц одновременно. Было показано, что жим лежа радикально улучшает рост мышц груди, с течением времени.

Скорее всего, вы уже хорошо знакомы с этим движением, поскольку оно невероятно популярно в тренажерном зале. Однако есть некоторые вещи, которые вы можете делать, чтобы максимально увеличить рост груди с помощью этого движения. Правильная форма для жима лежа может иметь решающее значение:

• Лягте на скамейку лицевой стороной вверх. Подготовьте спину к движению, сожмите лопатки вместе и позвольте спине выгнуться. Это очень важно, чтобы максимально задействовать грудь.
• Возьмитесь за штангу на ширине плеч с обеих сторон.
• Поднимите штангу со стойки и опустите штангу к груди, сохраняя медленные и контролируемые движения.
• Поднимите гирю вверх, стараясь удерживать грудную клетку в напряжении. Именно здесь многие люди совершают ошибки, которые сдерживают потенциальный рост груди, поскольку они позволяют своим плечам округляться, а груди прогибаться. Не забывайте, что плечи должны быть сжаты, а спина выгнута.

Это движение легко изменить, изменив угол наклона скамьи, например, используя наклонную скамью или наклонную скамью.Вы также можете попробовать другие положения рук, например, жим лежа узким хватом, или заменить штангу гантелями для жима гантелей лежа.

6. Отжимания от груди

Отжимания от груди прорабатывают грудь, плечи и трицепсы. Ранее считалось, что отжимания работают только на нижнюю часть груди, однако отжимания отлично подходят для наращивания общей массы грудной клетки и, таким образом, для некоторой гипертрофии этой внешней части груди. Отжимания могут выполняться только с собственным весом, или вы можете использовать пояс для увеличения веса.

В любом случае, отжимания — отличное упражнение для тренировки грудной клетки.Поначалу это движение может быть довольно сложным, но в большинстве тренажерных залов есть вспомогательная функция на тренажерах для отжиманий, и ее следует использовать при необходимости, чтобы избежать травм. В некоторых случаях может потребоваться использование брусьев.

• Возьмитесь за перекладины с обеих сторон, вытягивая руки так, чтобы ваши запястья, локти и плечи были в одной линии.
• Перед началом погружения слегка сожмите плечи вместе и вниз. Поднимите ступни с опор и согните ноги в коленях. Скрестите ноги позади себя, чтобы они ни во что не задели при спуске.
• Слегка наклонитесь вперед, наклонив туловище к полу, избегая слишком большого угла вниз. Это создаст большую нагрузку на мышцы груди.
• Разблокируйте локти, чтобы начать спуск. Спуск должен длиться около двух секунд, стараясь не растягиваться слишком сильно внизу. Хорошее правило — позволяйте локтю подниматься под углом 90 градусов. Спину держите ровно, а плечи сжимайте.
• Вернитесь в положение, в котором ваш локоть, запястье и плечо находятся на одной линии, сохраняя медленные и контролируемые движения.

7. Landmine Press

Наземные мины идеально подходят для наращивания груди без стресса, связанного с жимом лежа или опусканием груди, что может быть особенно тяжело для ваших плеч. Это движение довольно простое и отлично подходит для начинающих. Прижатие наземных мин может выполняться двумя руками или одной рукой, но двуручное нажатие на мин более эффективно воздействует на грудь.

• Примите стабилизирующую стойку, расставив ноги на ширине плеч.
• Если вы используете обе руки, поднимите штангу на уровень груди и возьмитесь за штангу обеими руками в верхнем положении.
• Затем надавите на штангу над головой и слегка выдвиньте ее перед собой. Штанга будет иметь собственное естественное движение, так как она закреплена на другом конце, поэтому просто следуйте этому.
• Поддерживайте медленные контролируемые движения на протяжении всего упражнения, возвращая штангу на уровень груди в конце каждого повторения.

Пресс-мины можно разнообразить разными способами. Пожалуй, самый популярный метод — это встать на пол в положении стоя на коленях. Это поможет увеличить диапазон движений фиксированной штанги.

Вы также можете поднести штангу к одному плечу, поднимая ее над головой и опуская к другому плечу. Чередование плеч полезно для ударов грудных мышц под разными углами.

Моя внешняя грудь все еще не растет!

Если вы обнаружите, что ваша внешняя часть грудной клетки все еще сильно недоразвита, несмотря на то, что вы пытаетесь выполнить все эти движения и никогда не пропускаете грудной день, вероятно, есть простое объяснение. У вас даже может быть очень развитая верхняя и нижняя части грудной клетки, но вы обнаружите, что внешней части грудной клетки действительно не хватает.

Это не редкость, но может быть легко исправлено путем оценки формы или изменения определенных привычек в тренажерном зале. Вот некоторые вещи, о которых следует помнить, пытаясь нарастить внешнюю грудную клетку:

• Развивайте напряжение в начале мышцы. Для грудных мышц начало находится прямо над подмышкой и выше. Это напряжение может быть достигнуто за счет увеличения диапазона движений, при этом обязательно максимально удлиняя грудные мышцы при каждом движении.
• Создайте больше напряжения в вытянутом положении и сосредоточьтесь на расширении грудной клетки с полным диапазоном движений.Большинство людей стремятся как можно скорее покинуть положение вытянутой груди, поскольку это обычно самая сложная часть движения. Тем не менее, расширение жизненно важно для получения этой горной внешней грудной клетки. Это может быть очевидно, но вы должны действительно чувствовать активацию и вовлеченность во внешней части грудной клетки, насколько это возможно.
• Прогрессирующая перегрузка — ключ к достижению гипертрофии. Это также означает, что не начинайте поднимать тяжелые веса с места, так как это может привести к травме. В конечном итоге вы должны стремиться к тяжелому весу в правильной форме.
• В дополнение к прогрессивной перегрузке убедитесь, что вы делаете повторения для гипертрофии. Обычно это 3–6 подходов по 6–12 повторений .
• Ищите разнообразие, задействуя сундук под разными углами.
• Работа по улучшению осанки. Сегодняшний образ жизни поощряет округлые плечи и сгорбленную верхнюю часть спины. Эта неправильная осанка может сказаться на ваших тренировках, что может помешать вашей способности заниматься и увеличивать грудь.
• Убедитесь, что вы получаете правильное питание для роста мышц.Почти для всех это требует избытка калорий с упором на белок. Достаточное количество белка абсолютно необходимо для роста мышц, и люди, как правило, не соблюдают диету.
• Вы можете включить высококачественную протеиновую добавку в свой ежедневный рацион, чтобы увеличить потребление белка.

Получение чудовищного внешнего сундука: последний дубль

Хотя вы можете страдать от недоразвитости внешней грудной клетки, правда в том, что между внешней и внутренней грудными мышцами нет разделения.Хотя у грудной группы есть отдельные отдельные мышцы, вы должны проработать группу мышц в целом, чтобы увидеть прогресс. Включение вышеупомянутых движений и советов может быть всем, что нужно, чтобы получить убойный сундук вашей мечты.

Гипертрофии мышц очень трудно достичь, поэтому не расстраивайтесь. Возможно, пройдет некоторое время, прежде чем вы увидите реальные достижения в своей внешней груди, но последовательность и дисциплина будут иметь решающее значение.

Если вы действительно боретесь с желаемым ростом мышц, существует множество добавок для измельчения и сжигателей жира , которые вы можете использовать в тандеме с этими потрясающими занятиями в тренажерном зале, чтобы добиться построенной внешней грудной клетки.

Как развить мужские грудные мышцы с помощью силовых упражнений

Хорошо развитая грудь — одна из самых популярных целей мужчин, занимающихся тренажерным залом. Взгляните на всех посетителей тренажерного зала и их время, которое они проводят в жиме лежа, жиме на наклонной скамье, махах с тросом на груди, мухах с гантелями и печально известной «грудной деке». Обычно их довольно много. Итак, если вы один из тех, кто хочет увеличить грудь, убедитесь, что вы используете лучшие упражнения для работы с соответствующими мышцами.

Давайте посмотрим на анатомию и кинезиологию грудной клетки, чтобы определить, на чем важно сосредоточиться.

Хорошо развитая грудь — одна из самых популярных целей мужчин, занимающихся тренажерным залом. Взгляните на всех посетителей тренажерного зала и их время, которое они проводят в жиме лежа, жиме на наклонной скамье, махах с тросом на груди, мухах с гантелями и печально известной «грудной деке». Обычно их довольно много. Итак, если вы один из тех, кто хочет увеличить грудь, убедитесь, что вы используете лучшие упражнения для работы с соответствующими мышцами.

Давайте посмотрим на анатомию и кинезиологию грудной клетки, чтобы определить, на чем важно сосредоточиться.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — это то, что вы видите в верхней части передней части туловища, когда хорошо сложенный мужчина снимает рубашку.

У большой грудной мышцы две головки: грудинно-реберная и ключичная. Грудинно-реберная головка состоит из большей мышечной массы. Он берет начало в грудины (центре грудной клетки), а точнее в латеральной рукоятке, шести реберных хрящах грудины и внешнем косом апоневрозе.Он вставляется в верхнюю часть руки (плечевую кость), точнее, в боковую губу двуглавой борозды плечевой кости и переднюю губу дельтовидного бугорка.

Ключичная головка — это меньшая верхняя часть выпуклости на верхней части туловища человека с обнаженной грудью. Он берет начало на ключице (ключице), а точнее на передней поверхности медиальной половины ключицы. Он вставляется в верхнюю часть руки, а точнее в боковую губу двуглавой борозды плечевой кости и переднюю губу дельтовидного бугорка.

Действия большой грудной мышцы

И грудинно-реберная, и ключичная головки большой грудной мышцы выполняют эти действия в плече:

• Приведение : опускание плеча из положения бокового подъема к средней линии тела.
• Медиальное вращение: вращение плеча вперед / внутрь к средней линии тела.
• Поперечное или горизонтальное сгибание : из положения бокового подъема, перемещение плеча вперед.

Грудинно-реберная головка выполняет еще одну функцию: когда верхняя часть руки согнута (поднята вперед и выше параллельно земле), она вытягивает руку вниз.

Ключичная головка также выполняет еще одну функцию: когда плечо сгибается примерно на 110 градусов (немного выше, чем параллельно земле), оно сгибается и сводит плечо (поднимается к средней линии тела).

Запутались? Так и должно быть. Все сложно. Постойте, я скоро все упрощу.

Малая грудная мышца

Эта мышца лежит под большой грудной мышцей. Он берет начало на ребрах, а точнее на передней поверхности грудинного конца ребер 3, 4 и 5. Он прикрепляется к лопатке, а точнее к медиальной поверхности клювовидного отростка лопатки.

Действия малой грудной мышцы

Опускание кончика плеча (движение вниз) и растяжение лопатки (движение вниз и вперед).

Подключичная

Это небольшая мышца, которая начинается на ребрах, точнее на первом ребре на стыке реберного хряща.

Он вставляется на ключицу, а точнее в бороздку нижней поверхности ключицы между реберно-ключичной и конической связками.

Действия подключичной костей

Давит на ключицу и перемещает ее вперед и вниз.

Я знаю, о чем вы думаете: «Хватит. Просто объясните, как я могу максимизировать всю область груди ». Во-первых, продолжайте выполнять свои традиционные упражнения на грудь — жим штанги и гантелей, жим от груди в тренажере, а также мухи с гантелями и от груди в тренажере.

В первую очередь они нацелены на грудинно-реберную головку грудной клетки. Что касается верхней части груди — ключичной головки грудных мышц — подумайте о жиме со штангой, гантелями и на тренажере на наклонной скамье, а также о жиме на наклонной скамье.

Еще три подсказки

1. Два из лучших упражнений для груди, которые нацелены как на большую, так и на малую грудные мышцы, — это жим с упором и отжимания.

   Проведите этот простой эксперимент: положите левую руку на правую грудную клетку. Покройте это все. Отведите правую руку в сторону, а затем согните ее в горизонтальном направлении вперед, как будто выполняете полет на груди.Обратите внимание на то, как вы чувствуете, как правая грудная клетка сокращается и выпячивается.

   Теперь сделайте следующее: из этого положения медленно опустите правую руку вниз и внутрь к средней линии тела. Ощущаете ли вы еще более полное сокращение грудных мышц при перемещении руки в это положение? Здесь происходит наиболее полное сокращение грудинно-реберной грудной мышцы и малой грудной мышцы, движение плеча вниз и внутрь к средней линии тела.

   Таким образом, чтобы напрямую воздействовать на максимальное количество мышечных волокон в нижней части грудной клетки, выполняйте отжимания (с отягощением или на тренажере), жимы с упором (со штангой, гантелями или тренажером) и мухи с наклоном гантелей.

2. Пуловеры и тяги узким хватом нацелены на грудинно-реберную часть груди.

   Традиционно большинство упражнений на подтяжку верхней части тела классифицируются как упражнения для спины. Но когда верхняя рука согнута (поднята вперед и выше параллельно земле), она вытягивает руку вниз. Вышеупомянутые пуловеры (штанга или тренажер) на самом деле нацелены на грудинно-реберную грудную клетку из-за их функции по вытягиванию руки вниз. Пуловеры и тяги узким хватом также являются упражнениями для груди, а не только для спины.Удивительна наша мышечная система!

3. Перекрестные подъемы гантелей вперед на ключично-грудные мышцы.

   Последний эксперимент. Опять же, положите левую руку на правую грудную клетку. Теперь согните правую руку (вперед) параллельно полу. Поднимите эту руку вверх (сгибание) и внутрь. Обратите внимание, что верхние грудные мышцы (ключичная головка) сокращаются больше, чем нижние.

Я знаю, что это могло сбивать с толку, но я попытался представить это как можно проще.Вся предыдущая информация может быть сокращена до этого списка. Вот самые эффективные упражнения, которые максимально нацелены и развивают мужскую грудь:

• Жим штанги, гантелей или тренажер на отклонении.
• Гантель или тренажер отклоняют муху.
• Отжимания с отягощением или отжимания в машине.
• Жим штанги, гантелей или пресса от груди.
• Полет с гантелями или тренажером.
• Жим штанги, гантелей или жима на наклонной скамье.
• Мухи с гантелями или тренажером.
• Пуловеры или тяги узким хватом.
• Подъем гантелей вперед, руки сходятся по средней линии тела.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

базовых упражнений для груди и живота для мужчин | Live Healthy

Грудь и пресс, как правило, находятся в центре внимания большинства мужчин, и не зря. Сильная, четко очерченная грудь и разорванная упаковка из шести кубиков — воплощение фитнеса для мужчин. Существует множество базовых упражнений для груди и пресса, и многие из этих базовых упражнений являются проверенными фаворитами, к которым вы можете возвращаться снова и снова.Просто помните, используемые вами техники так же важны для вашего прогресса, как и упражнения, которые вы выполняете.

Still the One

Отжимания настолько просты, насколько это возможно в упражнениях, но они очень эффективны. Они нацелены на вашу грудь, но также включают в себя ваши плечи, трицепсы и пресс как синергисты. Если традиционные отжимания слишком легки для вас, есть множество вариантов, которыми вы можете воспользоваться. Попробуйте упасть, отжиматься с утяжелением, хлопать в ладоши и отжиматься в форме ромба, чтобы усложнить это любимое упражнение.Научитесь правильной форме каждого варианта. Если вы можете сделать более 12 повторений традиционных отжиманий, включите более сложные варианты, особенно если вы пытаетесь увеличить свою силу и нарастить мышцы.

Жим и отжимания

Еще два основных силовых упражнения для груди — это жим штанги и отжимания. Оба этих упражнения нацелены на мышцы груди и втягивают трицепсы и плечи как синергисты. Жим штанги так же эффективен с парой гантелей, и отжимания могут иметь дополнительный вес, чтобы сделать их более сложными, если вы слишком сильны для отжиманий с собственным весом.Объедините три подхода из этих двух упражнений с тремя наборами отжиманий, чтобы получить комплексную базовую тренировку груди.

The Unexpected

Когда дело доходит до базовых упражнений для пресса, вы, вероятно, думаете о скручиваниях и приседаниях. Однако это не так уж и эффективно. Американский совет по упражнениям (ACE) утверждает, что лучший способ проработать пресс — это планки. Передняя и боковая планка — это базовые упражнения, которые нацелены на ваш пресс и другие основные мышцы таким образом, чтобы имитировать то, как эти мышцы функционируют в повседневной жизни.Ваш пресс также отвечает за вращение вашего туловища, и есть базовое упражнение, чтобы имитировать это: вращение туловища с набивным мячом сидя.

Собираем все вместе

Если вы пытаетесь увеличить силу и размер своих мышц, существуют методы, которые помогут добиться максимальных результатов, например, настройка количества повторений для максимального наращивания мышц. Выполняйте подходы по 6–12 повторений и используйте достаточно тяжелые веса, чтобы вызвать отказ в последнем или двух повторениях каждого подхода. Вы не станете сильнее, если сможете легко выполнять все повторения с тем весом, который используете.Ваши мышцы нуждаются в испытании. ACE утверждает, что скорость повторений и отдых между подходами также влияют на наращивание мышц. Уделите две-три секунды, чтобы завершить фазу подъема каждого подхода, и три-четыре секунды, чтобы опустить вес. Ваш отдых между подходами должен составлять от 30 до 90 секунд.

Ссылки

Автор биографии

Элиша Райан является сертифицированным персональным тренером NASM с 1999 года и физиотерапевтом с 2011 года. Райан имеет степень бакалавра наук, журналистику и магистра физиотерапии.

Тренировка груди дома: 30 ЛУЧШИХ упражнений на грудь для мужчин и женщин

Тренировка груди

Когда дело доходит до наращивания мышц, люди всегда отдают приоритет наращиванию рук, ног и основных мышц и пренебрегают другие области, такие как грудь и спина. Есть много преимуществ в работе над грудными мышцами. Прочтите ниже, чтобы узнать все о тренировке груди:

Что такое мышцы груди?

В грудном отделе присутствуют мышцы груди и верхней части спины.Эти мышцы находятся ниже шеи и выше брюшной полости. Он также включает в себя плечевые мышцы. Они полезны для управления движениями рук и головы, таких как дождь из рук, бросание мяча и т. Д. Они также контролируют дыхание, которое является жизненно важной функцией организма.

Грудные мышцы присутствуют с каждой стороны грудины и состоят из:

Большая грудная мышца: это мышца в верхней части грудной клетки и является наиболее доминирующей мышцей. Он имеет веерообразную форму и поднимается до ключицы от подмышки до нижней части груди.Грудь соединяет две стороны большой грудной мышцы. Именно мышцы помогают двигать плечевым суставом в разные стороны, а также прикреплять руки к телу. С ними могут случиться травмы, но при этом снижается сила мышц.

Pectoralis minor: Малая грудная мышца присутствует под большой грудной мышцей. Он имеет форму треугольника и проходит по верхним ребрам.

Трапеции: мышцы спины, плеч и шеи.

Большой ромбовидный сустав: помогает двигать плечом.

Infraspinatus: Это мышца вращающей манжеты, которая помогает двигать рукой вверх и вниз.

Teres major: Помогает вращать предплечье.

Передняя зубчатая мышца: помогает прижимать лопатку к грудной стенке.

Дельтовидная мышца: придает форму руке и помогает вращать и поднимать руку.

Latissimus dorsi: Эти мышцы помогают двигать рукой по направлению к телу и от него.

Что такое тренировки груди?

Грудь — это группа «толкающих мышц», присутствующих в верхней части тела. Он помогает выполнять все толкающие действия, включая подъемные рычаги, чтобы поднять что-то с верхней полки, или перемещать предмет мебели. Таким образом, важно развивать мышцы груди с помощью правильных тренировок груди, чтобы вы могли легко выполнять все повседневные действия, а также тонизировать свое тело, чтобы отлично выглядеть. Чтобы развить эту группу мышц, нужно включать упражнения на грудь в свои тренировки не реже двух раз в неделю.Упор следует делать не только на основные мышцы, но и на более мелкие. Лучшая тренировка груди — та, которая работает со всех сторон, чтобы получить максимальную пользу.

Насколько эффективно вы можете выполнять тренировку груди дома?

Большинство людей считает, что единственный способ нарастить более сильные мышцы груди — это поднимать тяжести. Но это заблуждение, что вы можете накачать руки и грудь, только подняв гантели или вес. Это можно сделать без них и дома, если вы знаете, как правильно тренировать грудь.Более того, для тренировки груди дома нет необходимости в каком-либо домашнем комплекте для тренировки груди, и он основан на силе и кондиционировании. Сочетание различных отжиманий и других упражнений на наклонные мышцы тела может проработать мышцы груди и рук под разными углами и укрепить верхнюю часть тела. Кроме того, лучшая тренировка груди — это та, которую можно выполнять где угодно и когда угодно, без необходимости ходить в тренажерный зал, чтобы делать упражнения для нижней части груди, упражнения для спины или упражнения для верхней части груди, чтобы получить идеальный 6 кубиков пресса.Большинство людей считает, что единственный способ нарастить мышцы груди — это поднимать тяжести. Но это заблуждение, что вы можете накачать руки и грудь, только подняв гантели или вес. Это можно сделать без них и дома, если вы знаете, как правильно тренировать грудь. Более того, для тренировки груди дома нет необходимости в каком-либо домашнем комплекте для тренировки груди, и он основан на силе и кондиционировании. Сочетание различных отжиманий и других упражнений на наклонные мышцы тела может проработать мышцы груди и рук под разными углами и укрепить верхнюю часть тела.Кроме того, лучшая тренировка груди — это та, которую можно выполнять где угодно и когда угодно, без необходимости ходить в тренажерный зал, чтобы делать упражнения для нижней части груди, упражнения для спины или упражнения для верхней части груди, чтобы получить идеальный 6 Pack Abs

Кто может выполнять тренировки для груди ?

Тренировка груди дома или в тренажерном зале необходима для сильной верхней части тела, и, следовательно, любой, кто хочет иметь большую грудь и более сильные мышцы, должен добавить их в программу тренировок. Тренировка груди считалась прерогативой в основном мужчин, но в последнее время эксперты полагают, что тренировки груди для женщин также чрезвычайно полезны.Существует миф, что это плохо для женщин, но тренировка груди — хорошая идея. Даже базовые тренировки груди помогают в следующих случаях:

1. Увеличение частоты пульса

2. Повышение силы верхней части тела

3. Получение правильной формы тела в тонусе

4. Избегайте травм верхняя часть тела из-за дисбаланса тренировки только мышц кора, спины, рук и ног

5. Помогает сжигать больше калорий

Тренировки груди необходимы для: 1.Бегуны 2. Тяжелоатлеты 3. Бодибилдеры 4. Спортсмены

Кому следует избегать тренировок груди?

Тренировки груди может выполнять любой здоровый человек, стремящийся укрепить верхнюю часть тела. Тем, кто получил травму груди или плеч в результате несчастного случая или других событий, следует проконсультироваться с экспертом перед тренировкой груди, чтобы узнать, какие упражнения можно выполнять. Тренировки груди для мужчин и женщин должны выполнять правильные разминки перед тем, как начинать упражнения для груди, чтобы предотвратить травмы.Во время тренировки груди дома часто возникают боли в мышцах, но если возникает боль, упражнения выполняются неправильно. Прекратите тренировку груди дома, если вы испытываете боль, так как это может привести к травме.

Список тренировок груди дома или в тренажерном зале

Вот список упражнений на грудь с отягощениями / без:

Стандартные отжимания:

Это одно из самых старых упражнений на грудь, но фантастическая тренировка груди, которую также называют отжимайтесь и это отличная тренировка для верхней части груди.Шаги: лягте на пол лицом вниз, руки на уровне плеч. Вытяните руки так, чтобы они были прямыми, теперь встаньте на носки, удерживая пятки на прямой линии к шее. Спина должна быть прямой, а бедра разогнутыми. Чтобы сделать отжимание, согните руки в локтях и прижмите грудь к полу. Ноги и спина должны быть прямыми. Повторения: три подхода по 10 повторений этих упражнений для груди с перерывом на каждое повторение. Цель: это должны быть идеальные упражнения для груди дома, но их следует выполнять как можно медленнее и под контролем.Это также хорошая тренировка нижней части груди. Получите как можно больше повторений, чтобы получить максимальную пользу.

Easy Push Ups:

Это легкий вариант отжиманий для груди и одно из лучших упражнений для груди. для новичков или тех, кто занимается дома. Кроме того, если вы не можете делать стандартные отжимания, это простой вариант. Освоив это, вы можете переходить к более продвинутой тренировке верхней части груди. Шаги: лягте на пол лицом вниз, удерживая плечи на уровне пальцев ног.Вместо того, чтобы стоять на цыпочках, как в предыдущем упражнении, встаньте на колени. Теперь поднимите грудь как можно ближе к полу и вернитесь в исходное положение с прямыми руками. Вместо того, чтобы делать это на полу, это можно делать на более высокой равнине, например, на сиденье стула. Повторения: три повторения по 10 подходов в каждом. Цель: это одно из идеальных упражнений для груди для новичков, которые не могут правильно выполнять стандартные отжимания. После того, как вы овладеете этим упражнением, вы сможете перейти к более высоким версиям упражнений для груди дома.

Отжимания с упором Шаги:

Это противоположность отжиманий для груди и одна из лучших и эффективных тренировок для груди. Руки должны быть на полу, а ступни подняты. Чтобы упростить задачу, отдыхайте на скамейке или диване. Локти должны быть под углом 45 градусов. Ноги и спина должны быть прямыми. Напрягите корпус и согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Отжимайтесь и вернитесь в исходное положение. Повторения: 20 повторений этих упражнений на грудь от 2 до 4 подходов.Тренировки груди для мужчин будут иметь больше повторений, чем тренировки груди для женщин. Цель: эти упражнения для груди выполняются в домашних условиях, чтобы воздействовать на верхние мышцы груди. Эти упражнения для груди сложнее, чем стандартные отжимания, так как они увеличивают вес тела. Это хорошая тренировка нижней части груди.

Плиометрические отжимания:

По мере того, как вы продвигаетесь в упражнениях для груди дома, плиометрические отжимания становятся отличными упражнениями для груди, которые могут повысить интенсивность и поднять вещи на ступень выше. Шаги. Примите позу стандартных отжиманий и опустите грудь на пол. С силой подтолкните себя вверх так, чтобы руки были оторваны от пола.Вы также можете хлопать в ладоши во время отжимания. Слегка приземлитесь на пол, чтобы не повредить запястья. Этот сложный вариант отжимания требует твердой техники и должен выполняться правильно. Повторения: начните с 5 повторений по 2 или 3 подхода, если вы новичок, а затем увеличьте количество повторений до 10. Цель: это одно из лучших упражнений для груди, которое помогает увеличить силу верхней части тела. Это также помогает в кардио-фитнесе, развитии ловкости, выносливости, выносливости и сжигании большего количества калорий. Он также отлично подходит для тренировки нижней части груди, а также тренировки верхней части груди.

Широкие отжимания

Это еще одно простое упражнение для груди, но эффективное упражнение для груди, которое можно выполнять дома. Шаги: лягте лицом вниз, положив пальцы ног и предплечья на пол. Локти должны быть под плечами, а предплечья смотреть вперед. Руки поставьте шире плеч. Пальцы должны быть немного наружу или пальцы вперед. Согните руки в локтях в стороны и опустите туловище на пол. Когда грудь чуть ниже локтей, сделайте паузу. Сожмите руки, задействуйте корпус и поднимите тело в исходное положение.Повторения: если это тренировка груди для мужчин, от 8 до 15 повторений от 1 до 3 подходов. Тренировки груди для женщин будут иметь меньшее количество повторений, но такое же количество подходов. Цель: широкие отжимания — еще одно из лучших упражнений для груди, которое помогает повысить выносливость и силу мышц плеч, предплечий и груди. Это одна из рутинных тренировок для верхней части груди, поскольку она укрепляет верхнюю часть тела.

Алмазные отжимания:

Это сложная вариация стандартных отжиманий, которая считается одним из лучших упражнений на грудь.Шаги: сядьте в положение планки, вытянув ноги позади себя, а руки под плечами. Сложите руки близко друг к другу и разведите пальцы указательными пальцами, чтобы образовать ромбовидную форму. Опустите грудь к полу, сохраняя спину ровной. Отожмите назад, вытягивая руку, и вернитесь к доске. Повторить. Повторения: идеально подходит для упражнений на нижнюю часть груди и может выполняться от 1 до 3 подходов по 10 повторений. Цель: помогает увеличить силу груди, силу кора и тренировки рук.

Отжимания на одной ноге

Это еще одно сложное упражнение для тренировки груди, которое может серьезно проверить вашу силу верхней части тела.Шаги: примите позу, положив руки на землю на ширине плеч. Шея, пятки и ноги должны быть на прямой линии. Поднимите одну ногу от земли, согните руки в локтях и опустите туловище на пол. Грудь должна находиться на расстоянии около 2 дюймов от земли. Подтолкните корпус к исходному положению, а затем опустите ногу на землю. Повторите то же самое с другой ногой. Повторения: от 10 до 12 повторений от 1 до 3 подходов в зависимости от уровня подготовки. Цель: укрепить верхнюю часть тела, особенно корпус, бедра и плечи.

Жим лежа:

Это упражнение, которое нужно выполнять с гантелями, является отличной тренировкой для нижней части груди. Шаги: лягте на спину на скамейку. Держите гантели на уровне груди ладонями к ступням. Поднимите гантели вверх, пока ваши локти не сомкнутся, а затем медленно опустите их обратно. Вдыхайте, опуская его назад, и выдыхая, когда поднимаете. Повторения: стремитесь сделать от 10 до 12 повторений по 3 подхода. Цель: это эффективное упражнение для увеличения мышечной массы и силы верхней части тела.

Тяга гантелей на одной руке на одной ноге

это упражнение показывает, насколько хорошо у вас баланс тела, а также бросает вызов груди, широчайшим и подколенным сухожилиям. Шаги: Встаньте на одну ногу, возьмитесь одной рукой за устойчивую поверхность спереди. Наклонитесь, опуская грудь, поднимите ногу противоположную от руки. В свободной руке возьмите гантель и потяните ее в сторону талии. Опустите гантель и вернитесь к старту. Сменить стороны. Повторения: сделайте по 10 повторений на каждую сторону. Цель: это упражнение для всего тела, которое проверяет баланс вашего тела.

Преимущества тренировки груди

Тренировка груди дает множество преимуществ. Вот некоторые из них:

1. Это помогает улучшить осанку

2. Укрепляет и удлиняет мышцы груди и помогает улучшить дыхание

3. Создает больше мышц вокруг ткани груди и помогает обеспечить большую поддержку и подъемник

4. Помогает в повседневной деятельности, такой как подъем, толкание, сжатие и т. д.

5.Тонизирует мышцы и придает им здоровый вид

6. Лучшая тренировка груди помогает сжигать больше калорий, делая вас стройнее и стройнее

Недостатки тренировок груди

У тренировок груди нет серьезных недостатков. Отсутствие преимуществ может быть связано с неправильными тренировками (неправильная техника, неправильная осанка и т. Д.) Или неправильным выбором упражнений, которые задействуют не все мышцы груди.

Что можно и чего нельзя делать при тренировках груди

1.Перед началом тренировки сделайте разминку. 2. Проработайте все углы и мышцы груди. 3. Упражнения для нижней части груди и мышц верхней части груди должны быть целенаправленными. 4. Включите легкие тренировки в дополнение к тяжелой работе. Это помогает в полном объеме движений.

1. Не привыкайте к определенному оборудованию, смешивайте и сочетайте упражнения. 2. Не перетренируйтесь. 3. Не делайте слишком много жима лежа.

Что необходимо для тренировки груди, если вы находитесь дома или в спортзале?

Тренировки груди можно выполнять дома без какого-либо оборудования или с использованием простых гантелей.Вещи, необходимые для тренировки груди в тренажерном зале: Набор гантелей Тренировочная скамья Набор со штангой Подтягивающая штанга или рама Набор с гирями Гребной тренажер Фитнес-мяч Бинты и трубки, если вы выполняете реабилитационные упражнения.