Упражнения для грудной клетки в домашних условиях: Страница не найдена — Cross.Expert

Эффективные упражнения для грудной клетки в домашних условиях: специфические особенности и советы

Развитие так называемых пекторальных мышц играет важную роль в тренировке каждого спортсмена. А дело в том, что в повседневной жизни они почти не принимают участия в работе по причине изменения образа жизни современного человека. Именно поэтому упражнения для грудной клетки выполняют все, кто посещает тренажерный зал. Однако новички в спорте могут не знать, как правильно выполнять данные действия.

В статье представлена информация относительно того, что собой представляют упражнения для грудной клетки, и какова техника их выполнения.

Общая анатомия груди

Грудь – это целый комплекс разных мышц, крупных и не очень. По своему объему они уступают только спине и ногам. По этой причине упражнения для грудной клетки входят в первую тройку базы всей программы тренировок.

Само строение груди подразумевает разделение на 6 главных мышечных групп. Их условно можно поделить на следующие зоны:

1. Верхняя часть груди. Сюда следует отнести большие пекторальные, круглую и воротничковые мышцы.
2. Центральная часть груди. Как правило, это внутренние и внешние пекторальные мышцы.
3. Нижняя зона груди.

А теперь давайте ознакомимся с тем, какие упражнения для грудной клетки следует выполнять.

Упражнения для груди

Грудь состоит из большой группы мышц: большой грудной, малой, подключичной, передней зубчатой, наружной межреберной, внутренней межреберной, подреберной, поперечной мышц груди. Все они и формируют красивый и эстетичный вид мышечных тканей.

Как накачать самостоятельно мышцы груди? Базовым упражнением на мышцы грудной клетки является жим лежа со штангой или гантелями. Это упражнение позволяет хорошо проработать грудные мышечные ткани. Если вы хотите накачать верхнюю часть груди – делайте жим лежа со штангой на наклонной скамье.

Обязательно делайте растягивающие упражнения на мышцы грудной клетки: разводку с гантелями в положении лежа или разведение рук на специальном тренажере.

Для того чтобы работать на массу, примените способ, названный пирамидой. Он подразумевает увеличение массы снаряда в последующем сете при уменьшении количества повторений.

Если вы делаете на грудь 4 подхода, попробуйте в первом сделать 12 повторений, во втором – 9, увеличив вес на 2,5 или 5 кг, в третьем – 6 повторений, подняв вес еще на 2,5-5 кг, и в четвертом – 4 повторения с максимальным весом. Максимальный вес должен быть таким, чтобы последние два повторения вам помогал делать партнер. Такая система очень быстро сделает вашу грудь большой и массивной.

И мужчины и женщины упражнения для грудной клетки могут выполнять одинаково. Отличаться будет только лишь вес штанги или гантели. Кстати, совсем не обязательно посещать спортзал — если у вас имеется дома снаряжение в виде скамьи, штанги и гантелей, то вы можете легко выполнять упражнения для грудной клетки в домашних условиях.

А теперь стоит более подробно ознакомиться с техникой выполнения упражнений.

Жим с гантелями на горизонтальной скамье

Это упражнения для грудной клетки для женщин и мужчин характеризуется некоторыми особенностями выполнения, которые связаны прежде всего с возникающими при использовании больших весов сложностями. Желательно иметь достаточный опыт тренировок и пользоваться помощью тренера или партнера. Как же правильно выполнять это упражнения для грудной клетки для мужчин и женщин?

Для этого необходимо ровно лечь на скамью, ступнями упереться в пол. В руки взять гантели, развести их в стороны. Согните руки, опустите гантели параллельно груди. Выпрямите их опять, подняв гантели вверх.

Жим лежа на горизонтальной скамье со штангой

Это упражнение для расширения грудной клетки – наиболее популярный и доступный ответ на вопрос, как накачать грудь. Жим лежа на горизонтальной скамье с использованием широкого хвата – эффективное упражнение, которое позволяет развивать мышцы груди, в частности крупнейшие пучки больших грудных мышц. Однако для максимальных результатов жим лежа следует сочетать с другими упражнениями для укрепления грудной клетки, которые будут описаны ниже.

Техника выполнения упражнения следующая:

• Расположитесь спиной на горизонтальной скамье.
• Возьмите штангу, расставив руки на ширине плеч.
• Согните руки, опустив штангу до груди.
• Согните руки обратно в исходное положение.

При правильном выполнении данного упражнения для мышц грудной клетки у мужчин и женщин в основном задействуются мышцы груди, а также трехглавая мышца плеча, дельтовидная и трапециевидная. Расположение на горизонтальной скамье позволяет добиться максимального нагружения данных групп мышц. Ни в коем случае не нужно расставлять руки слишком широко, потому в этом случае вы рискуете перегрузить мышцы груди, что может быть чревато травмами.

Амплитуда упражнений для спины и грудной клетки должна быть максимальной, так как в данном случае эффективность будет наибольшей. Старайтесь не поднимать спину от скамьи во время подъема штанги. Не пренебрегайте техникой ради количества подъемов.

Жим на наклонной скамье головой вверх

Это упражнение для груди по воздействию похоже на предыдущее, но позволяет достичь большей мощности за счет использования тяжелых рабочих весов. Вы узнаете, как накачать грудь, при этом не только увеличив объем мышц, но и обеспечив их тщательную проработку. Кроме того, жим на наклонной скамье головой вверх эффективно воздействует на передние дельты и трицепсы, а также на верхнюю часть груди в целом.

Описание упражнения для красивой грудной клетки следующее:

• Расположитесь на наклонной скамье.
• Возьмите штангу хватом чуть шире плеч.
• Согните руки, опустив штангу до груди.
• Не спеша разогните их.

При правильном выполнении данного упражнения в основном задействуются мышцы груди, а также трехглавая мышца плеча, дельтовидная и трапециевидная. Наклонная скамья, в данном случае с наклоном вверх, позволяет распределить нагрузку на все эти группы мышц таким образом, чтобы значительная ее часть приходилась на нижние грудные мышцы.

Наклон скамьи может варьировать от 20 до 45 градусов. При наклоне скамьи в 45 градусов прекрасно прорабатываются дельты, а при меньших углах — нижние и верхние грудные мышцы. Так что при выполнении жима штанги на наклонной скамье вы можете сами выбрать нужный вам наклон, чтобы проработать ту или иную группу мышц.

Жим с гантелями головой вверх

Увеличить объемы и придать грудным мышцам выраженную форму вам помогут представленные в этом разделе упражнения. Жим с гантелями над головой ввверх позволяет сосредоточить нагрузку на верхней части груди, а также проработать мышцы верхнего плечевого пояса, в том числе рук. Чтобы эффективно накачать грудь с помощью этого упражнения, необходимо тщательно выбирать вес гантелей. При излишнем весе вам не удастся сделать жим в полной амплитуде.

Лягте на скамью, у которой регулируется высота наклона подголовья. Установите наклон около 45 градусов. Возьмите в руки гантели. Заведите руки с гантелями за голову, согните в локтях. Затем выпрямите их и вновь повторяйте данное упражнение.

Жим на наклонной скамье головой вниз

Продолжаем рассматривать эффективные упражнения для мышц грудной клетки. Это упражнение позволяет эффективно проработать нижние части больших грудных мышц, подключив к работе также трицепсы и передние части дельтовидных мышц. Жим на наклонной скамье вниз головой позволяет не только накачать грудь, сформировав ее нижнюю часть, но и обеспечить растяжку большой мышцы, сделав ее более эластичной.

Описание упражнения:

• Расположитесь на наклонной скамье с наклоном вниз.
• Возьмите штангу, расставив руки на ширине плеч.
• Не спеша согните руки в локтях, коснувшись штангой груди.
• Так же не спеша разогните руки.

При правильном выполнении данного упражнения в основном задействуются мышцы груди, а также трехглавая мышца плеча, дельтовидная и трапециевидная. Если вы будете использовать слишком тяжелую штангу, то в нижней точке упражнения вы непроизвольно сделаете паузу.

Стоит обратить внимание на то, что во время этого упражнения кровь приливает к голове, так как голова находится ниже уровня тела. Следовательно, чтобы понизить кровяное давление, необходимо после завершения подъема или опускания штанги совершить мощный выдох. После завершения упражнения ни в коем случае не продолжайте лежать на скамье. Необходимо встать, и организм сам нормализует артериальное давление. Данное упражнение практически полностью повторяет жим штанги лежа на наклонной скамье с наклоном вниз.

Разведение гантелей от груди лежа

Выполняя упражнения, не забудьте поработать над растяжением мышц. Ключевое упражнение для растяжки мышц груди — разводка. Сосредоточиться на проработке большой мышцы и увеличить ее объем помогут представленные в этом разделе упражнения для груди.

Разведение гантелей в разные стороны в положении лежа считается базовым упражнением, благодаря выполнению которого легкие становятся более объемными, а мышцы – эластичными.

Лягте на прямую скамью. Возьмите в руки гантели. Сведите вытянутые руки с гантелями прямо перед грудью, а затем разведите. Руки при этом нельзя сгибать в локтях.

Кстати, аналогичные движения можно выполнять в положении стоя.

Упражнения для накачивания мышц груди

Если вам действительно хочется выделиться своим торсом среди своих сверстников и привлечь внимание со стороны противоположного пола, то ниже представленная информация окажется весьма полезной для вас.

Следует сделать замечание: чрезмерное развитие мышц груди, которое не соответствует развитию их антагонистов — мышц спины, часто приводит к нежелательному появлению сутулости. Но вы же хотите выглядеть красиво? Поэтому упражнения для развития грудных мышц надо чередовать с занятиями для параллельного развития широчайших мышц спины и шеи.

Такие упражнения, как «пистолет» и подтягивание на турнике, при правильном их выполнении сопровождаются глубоким дыханием, что, несомненно, положительно сказывается на подвижности грудной клетки.

Представляем вашему вниманию несколько упражнений, которые подскажут, как правильно накачать грудь. Все они сопровождаются глубоким дыханием. Кстати данные упражнения для грудной клетки для детей тоже подойдут идеально.

Упражнение 1

Исходное положение — стоим на правой ноге на ступеньке, левая нога держится на весу. Гантель находится в правой руке, у самого плеча.

Ритмично, не спеша приседайте на одной ноге, высоко поднимая грудь. Между всеми повторениями необходимо делать несколько глубоких вдохов-выдохов.

Упражнение 2

Выполняйте без отдыха, сразу же после первого упражнения. Исходное положение — лежа спиной на горизонтальной скамье, в выпрямленных перед грудью руках держите гантели. Делайте глубокий вдох — заводите прямые руки за голову. Выдох — и одновременно возвращайте руки в исходное положение. Необходимо сделать 20 повторений.

Упражнение 3

Третье упражнение для формирования красивых мышц груди. Лягте спиной на скамью. Гантели держите в вытянутых перед грудью руках. Делаете выдох — и разводите руки в стороны. Вдох — сводите их обратно. Выполнять упражнение необходимо равномерно и плавно. Локти можно немного согнуть. Выполните три подхода.

Упражнение 4

Упражнение для того, чтобы накачать низ груди. Исходное положение — лежа спиной на скамейке. В разведенных в стороны руках держите гантели. Движение рук производите из бокового положения: за голову — к бедрам. Необходимо выполнить три подхода по 10 повторений.

Упражнение 5

Исходное положение — сделайте упор лежа на гантели. Как можно шире постарайтесь развести руки. Спину держите прямой.

Иными словами, осуществляйте раскатывание. Необходимо выполнить три подхода по 5 раз.

Упражнение 6

Это упражнение — для того, чтобы накачать центральные мышцы груди. Исходное положение — лежа спиной на наклонной доске. Гантели держите в согнутых руках. Руки — у плеч. Одновременно сгибайте и разгибайте руки. Локти разведите в стороны. Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнение 7

Исходное положение — лежа спиной на наклонной скамье. Ступни расположены выше уровня головы, гантели держите в согнутых руках у плеч. Сгибайте и разгибайте руки. Локти разведите в стороны. Во время вдоха возвращайте руки в исходное положение, выдох — в конечное положение. Необходимо сделать три подхода.

Ошибки при тренировке

Упражнения для проработки мышц груди давно приобрели всеобщую популярность благодаря их эффективности. Но люди нередко допускают типичные ошибки, мешающие росту мышц данной группы. Они следующие:

1. Гонка за весами. Не обращая внимания на тот факт, что мышцы груди хорошо отзываются на работу с большими грузами, стоит помнить о том, что во всех основных упражнениях ключевую часть нагрузки на себя забирают трицепсы и дельты. По причине этого лучше прорабатывать их с меньшими весами и измененной техникой.
2. Применение только жима. Считается, что это самое лучшее упражнение для грудных мышц. Но это не так. Классический жим лежа весьма неэффективен для развития грудной клетки. Вместо этого стоит заменить его разводками, либо работать на скамье с разными наклонами.
3. Отбивка. Еще одна типичная ошибка в выполнении жима. Отбивка помогает атлету легче поднимать тяжелый вес и, соответственно, проделывать больше повторений. Но во время отбивки импульсная составляющая начинает снижать нагрузку на мышцы груди, вследствие чего увеличивается риск травм.
4. Использование лишь одной разновидности жима. Если вы тренируете мышцы груди только с помощью жима, нужно чередовать разные его виды. Узкий хват предназначен для проработки внутренней зоны. Менять угол наклона необходимо для создания акцента на верхней или нижней мышечной группы.
5. «Тренажер — для слабаков». Тренажеры отличаются неестественной зафиксированной амплитудой движений, по причине чего у многих считаются не особо эффективными для проработки. Но это не так. При условии правильной работы на тренажере можно значительно улучшить показатели отстающей группы мышц или сконцентрировать все внимание на отдельном их пучке.

Мы с вами рассмотрели основные упражнения для проработки мышц груди, а также техники их выполнения. Помните о том, что тренировки всегда должны быть комплексными. Не стоит нагружать только одну грудь.

Воронкообразная деформация — влияние питания и спорта

При пороках развития (т.н. мальформациях), которым является воронкообразная деформация грудной клетки, единственным средством коррекции дефекта является хирургическое вмешательство.

— Лечебная физкультура, массаж и занятия спортом помогают лишь при деформациях, полученных в результате внешнего механического воздействия.

— Витаминные и гормональные препараты могут помочь, если деформация вызвана нарушением обмена веществ или общего гормонального развития

Однако это не означает, что занятия спортом исключаются, как неэффективный метод. Более того спорт, массаж, гимнастика являются необходимым (но не достаточным!) атрибутом лечения, они необходимы для полного восстановления пациента. 

Применение метода Насса в коррекции воронкообразной деформации грудной клетки позволило пациенту заниматься спортом во время восстановительного периода, что сделало коррекцию деформаций еще более эффективной. Лечебная физкультура и массаж показаны в тот период, когда пациенту установлена пластина: это способствует развитию мышц, а также формированию правильной осанки.  Достаточное внимание к физическим упражнениям позволяет достичь отличных результатов в коррекции воронкообразной деформации грудной клетки.

Упражнения при деформациях грудной клетки

По статистике, на каждую 1000 детей 6-8 имеет врожденные деформации грудной клетки. Причиной деформаций грудной клетки принято считать аномальное разрастание хряща между ребрами и грудиной, которое выгибает грудину внутрь или наружу. В первом случае аномалия называется воронкообразной деформацией (Pectus Excavatum), во втором – килевидной деформацией (Pectus Carinatum). В некоторых случаях эти деформации эффективно поддаются лечению с помощью неинвазивных методов, в том числе лечебной физкультуры.

По мере тренировки мышц, деформация грудной клетки может быть уменьшена, или по крайней мере не усугубляться. Кроме того, интенсивная закачка, особенно в области торса, позволяет увеличить мышечную массу и создать хороший косметический эффект — искривление становится менее заметным.

Все физические упражнения направлены на решение следующих задач:

1. Увеличить подвижность и гибкость позвоночника и грудной клетки.
2. Растянуть все укороченные структуры.
3. Укрепить мышцы для более амплитудного хода грудной клетки.
4. Восстановить нормальную осанку.

Упражнения мобилизуют подвижность суставов, растягивают мягкие ткани вокруг грудины, чтобы они не препятствовали перемещению грудной клетки. Помимо мобильности суставно-связочного аппарата, улучшается тонус мышц.

Предлагаемая программа упражнений

Упражнения на растяжку и мобилизацию

1. Вытягивание прямых рук в положении стоя на коленях.

Пациент располагается в позе на согнутых коленях, руки вытянуты вперед. Придерживаясь за шведскую стенку на высоте 50-80 см, медленно опускайте верхнюю часть тела, а лопатки ведите в направлении к полу. Должно чувствоваться, как происходит растяжка в передней подмышечной впадине и плече. Держать 8 секунд (можно глубоко дышать, увеличивая растяжку грудной клетки), затем расслабиться. Повторить 20 раз. Такие подходы нужно делать по 4 раза в день.

Цель упражнения – растянуть все передние мышцы грудной клетки, особенно большую грудную мышцу.

2. Вращение верхней частью туловища в положении стоя. 

Пациент становится боком к стене. Ближайшую к стене руку положить на стену на уровне немного выше плеча. Вращаем тазом в противоположную сторону, при этом не отрывая руку от стены. Растяжение должно чувствоваться в передней части плеча и верхней части грудной клетки. Держите 8 секунд. Затем можете расслабиться и вернуться в исходное положение. Отдохните и продолжайте с другой руки. В день нужно делать 4 подхода по 20 повторений.

Это упражнение дает наибольший диапазон движения грудных позвонков, позволяя потянуть в разные стороны связки, мышцы и суставы в области грудины.

3. Сгибание верхней части туловища в положении сидя.

Пациент в положении сидя. Выполняются наклоны вбок. При наклоне в каждую сторону противоположная рука тянется над головой в сторону наклона. Должно чувствоваться растяжение противоположной части туловища. Фиксируйте положение 8 секунд (в это время можно глубоко дышать), вернитесь в исходное положение. Упражнения повторять по 20 раз 4 раза в день. Цель упражнения — такая же, как и во втором упражнении.

Силовые упражнения

4, 5. Упражнение с отягощением в положении лежа.

Пациент располагается в положении лежа на спине. Под спину надо подложить валик из пенополиуретана около 10 см в диаметре. Если использование валика слишком болезненно — просто лечь плашмя. Руки вытянуть назад за голову и ухватиться ими за перекладину шведской стенки или за какой-либо тяжелый груз на расстоянии 10 см от земли. После этого, глубоко вдохнуть и постараться приложить максимальное усилие, как бы поднимая перекладину стенки или груз. Зафиксируйте положение на 8 секунд, затем расслабьтесь. 10 таких повторений составляют одну серию. Нужно делать по 3 серии 4 раза в день.

Цель упражнения:

При таком положении, когда руки зафиксированы, передняя грудная стенка поднимается, в основном, за счет грудной мышцы. Максимальное напряжение при приложении усилия на подъем, заставляет мобилизоваться окружающие мышцы, участвующие в процессе дыхания. Валик, подложенный под спину, помогает развернуть и расправить грудной отдел позвоночника, корректируя грудной кифоз.

6. Растяжка верхней части корпуса, лежа на животе.

Пациент ложится на живот. Под живот можно подложить 1-2 подушки. Руки за головой. Ноги можно зафиксировать на шведской стенке. Глубоко вдохнуть и поднять верхнюю часть корпуса, сохраняя руки за головой. Прогнуться. Удерживайте такое положение 8 секунд, затем расслабьтесь. 10 таких повторений составляют одну серию. Нужно делать по 3 серии 4 раза в день.

Цель упражнения — усилить верхние мышцы спины, сбалансировать мышечную силу. Это позволяет предотвратить грудной кифоз и сохранить красивую осанку.

7. Отжимания.

Пациент располагается на животе и начинает делать отжимания. Самый простой вариант — поднимать только туловище, более трудный — поднимать все тело целиком, и самый продвинутый вариант — в верхней фазе отжимания делать хлопок в ладоши, отрывая руки от пола. Начните с первого варианта. Если он будет получаться легко — переходите к следующему. Одна серия составляет 10 повторений. После каждой серии — отдых. В общей сложности надо делать по 30 повторений 4 раза в день.

Цель упражнения — общее укрепление мышц грудной клетки. При интенсивных нагрузках улучшается также минерализация костей, силовая закачка стимулирует формирование красивого силуэта.

8. Движения руками вверх-вниз вдоль разных сторон тела.

Пациент находится в положении сидя или стоя. Руки вытянуты. В руках нужно зажать концы эластичной ленты или любого другого эластичного шнура, по своей упругости позволяющего вам сделать максимум 10 повторений упражнения, не более. Медленно отводить руки назад, опуская их до уровня ягодиц. Зафиксировать на 3 секунды. Затем также медленно вернуть руки через верх в исходное положение. Повторить 10 раз (1 серию). После этого отдохнуть и сделать еще 2 серии. В итоге нужно делать по 30 повторений 4 раза в день.

Упражнение служит для укрепления шеи, плеч, верхней части спины, грудных мышц. Его можно рассматривать, как стабилизирующее упражнение для верхней части грудной клетки.

Мышцы грудины как накачать упражнения. Упражнения на грудь в домашних условиях мужчинам

Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение . Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны. В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить .

Если вы хотите сделать упор на покачивание , то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:

• большую грудную мышцу,
• малую грудную мышцу
• переднюю зубчатую.

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Упражнения для тренировок

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга. При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, без задержек.

Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании. Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела. Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.

Отжимание с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные . В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.

Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Тренировка грудных мышц дома — Видео

Некоторые представительницы прекрасного пола полагают, что упражнения для молочных желез не способны их преобразить. Это ошибочное мнение. Регулярные и техничные тренировки прокачают мышцы грудных желез так же, как и остальные группы мышц. Бюст становится приподнятым, упругим и привлекательным.

Строение женской груди

Анатомическое строение женской груди

Подкачать грудные мышцы девушкам в домашних условиях реально. Для этого предварительно нужно ознакомиться с особенностями анатомического строения грудины.

Грудная клетка включает в себя две большие мышцы: малую и большую грудную. Последняя локализуется по всей поверхности грудной клетки от ключицы до грудины, соединяется с плечевой костью. Основная ее задача – приведение и сгибание плеча – физический контроль его движений.

Малая грудная мышца локализуется сразу под большой мышцей. Она представляет собой своеобразное дополнение большой мышцы, к которой крепится молочная железа.

Во время выполнения упражнений нужно прорабатывать все мышечные ткани.

Можно ли накачать грудь в домашних условиях

Правильное питание — одно из составляющих комплексного подхода для увеличения груди

Накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине вполне возможно. Процесс это достаточно долгий, результат будет зависеть от нескольких аспектов – отказ от вредных привычек, регулярные и техничные тренировки, правильное питание и выполнение домашних косметологических процедур.

Важно начинать ухаживать за бюстом еще задолго до того, как начнут наблюдаться возрастные изменения. Особенно проблема обвисания груди характерна для женщин с пышными формами.

Приступая к коррекции груди, нужно ознакомиться с параметрами, которые влияют на ее форму и размер:

Увеличить грудь без тренировок поможет пластическая хирургия. Вживление имплантов позволяет придать ей желаемые формы и размеры, но процедура подходит не всем.

Упражнения для мышц грудины для женщин

Существует большое разнообразие упражнений, каждое из которых прорабатывает лишь определенные волокна грудной мышцы. Им свойственны разные углы наклона.

Наиболее эффективными для прорабатывания груди принято считать планку, всевозможные отталкивающие движения, отжимания и подтягивания. Баскетбол, большой теннис и игра в волейбол – полезные игры для прокачки груди.

Отжимания с колен

Отжимания с колен

Алгоритм выполнения:

• Принять лежачее положение, ладошками и коленями нужно упираться в пол. Тело должно сформировать прямую линию. В коленях сгиб должен составлять приблизительно 90 градусов (прямой угол).
• Голени скрещивают. Интервал между ладонями равен приблизительно ширине плеч.
• В исходном положении ладони должны находиться ровно под плечами, при этом пальцы смотрят строго прямо. На вдохе, сгибая руки в локтях, девушка опускается к полу.
• Чтобы оказать максимальную нагрузку на мышцы, нужно грудью коснуться пола. На выдохе медленно и плавно нужно вернуться в исходное положение.

Выполняют на начальном этапе упражнение в 4 подхода, каждый по 10-12 повторений. Перерыв между подходами 30-35 секунд.

Во время выполнения важно следить за тем, чтобы таз не приподнимался и не прогибался. Тело должно оставаться одной ровной линией. При опускании недопустимо разводить в стороны локти. Тело опускаться должно только за счет силы рук.

Классический вариант отжиманий

Этот вариант выполнения упражнения несколько сложение, в сравнении с предыдущим. В ходе его выполнения задействуются практически все мышцы тела.

Для начала нужно принять исходное положение. Отличие с предыдущим упражнением заключается в том, что делается упор не на колени, а на носки. Количество подходов и повторений совпадает с прошлым упражнением.

Сжимание ладоней

Сжимание ладоней — эффективное упражнение, не требующее специального инвентаря

Эффективное упражнение, выполнение которого не отнимает много времени и не требует дополнительного спортивного инвентаря.

Технология выполнения:

• В ходе выполнения упражнения для более качественной проработки грудных мышц запрещается задействовать трицепс. Нужно встать ровно, ноги расставить на ширине плеч.
• Руки вытянуть прямо перед собой и немного согнуть на уровне груди. Соединить ладошки таким образом, чтобы все пальцы были направлены вверх.
• Совершить длительный вдох приблизительно на 10 секунд и толкательными движениями вжимать ладони друг в друга, прилагая усилия. Выполняется упражнение интенсивными сокращениями. Задействованы должны быть только мышцы груди.

На начальном этапе выполнять до 8-10 повторений, каждый 10-12 секунд. Между перерывами интервал не более 10-15 секунд. Постепенно нагрузку увеличивают, увеличив время до 25 секунд.

Отжимания от стены

Отжимания от стены можно выполнять как в спортзале, так и дома

Эффективное и простое в выполнении упражнение можно выполнять в домашних условиях, на работе и спортивном зале.

Нужно принять исходное положение, встав приблизительно на 70 см от стены, упереться ладонями в поверхность. Далее выполняются отжимания по классической технологии. На начальном этапе делают по 3 подхода, в каждом по 10-12 повторений. Интервал между каждым подходом не более 30-40 секунд.

Большинство упражнений для проработки грудной клетки носят универсальный характер, поэтому выполнять их можно не только в спортивном зале, но и домашних условиях. Первые тренировки рекомендуется проводить с тренером, это позволит научиться выполнять все упражнения технично.

Если нет возможности обратиться к специалисту, нужно выполнять все подходы перед зеркалом.

Грудные мышцы – показатель силы и мощи верхней половины туловища. Они задействованы во многих базовых жимовых упражнениях. Но есть несколько особенностей, которые мешают пропорциональному и быстрому развитию груди. Герои боевиков нашего детства, все, без исключения обладали широкой накаченной грудью, что мотивировало нас тренироваться и достигать цели. Давайте же вместе разберёмся, как именно растить грудные мышцы, от чего зависит выбор упражнений и как составить программу для себя. Поехали!

Грудь можно условно разделить на три сектора:

• Верх (область ключиц). Ещё эту зону называют «воротничок» — место, где плечи и грудные соединяются с трапециевидными мышцами, образуя мощный каркас вокруг шеи.
• Середина, занимающая основную площадь.
• Низ – зона ниже линии сосков.
• Центр – место крепления мышц, вертикальная линия, разделяющая грудную клетку пополам.

Эти разделения носят условный характер, так как мышцы располагаются под, практически, одинаковыми углами, и задействуются одновременно при выполнении всех упражнений.

При выборе упражнений нужно обращать внимание на свои анатомические особенности:

• Крепления мышц. У людей с плотными и глубокими креплениями тренировки проходят намного легче, даже самая минимальная мышечная масса смотрится внушительно. Создаётся впечатление, что между мышцами нет свободного пространства, и одна мышечная группа врастает в другую.
• Длина брюшек. Чем выше рост, тем длиннее конечности, шире грудная клетка и корпус. Чтобы набрать внушительные объёмы, людям с длинными мышечными брюшками придётся работать дольше и усерднее, возможно придётся работать в удлинённой амплитуде, отдавая предпочтение только гантелям. Тем же, у кого короткие крепления, будет намного проще создать округлые формы при меньших усилиях.
• Ширина плеч, их пологость. Тут важную роль играет нагрузка, которую будут воровать плечи при жиме лёжа, ведь чем ближе руки находятся к туловищу в негативной фазе, тем большую нагрузку берёт на себя плечо и трицепс. Обычно, такая картина наблюдается у эктоморфов или людей с узкими, относительно грудной клетки плечами. Как правило, чем шире и «квадратнее» плечи, тем больше атлету подходит штанга, и, следовательно, чем уже плечи, тем больше стоит делать акцент в сторону тренировок с гантелями.
• Диспропорция, относительно других мышечных групп. Если вспомогательные мышечные группы развиты лучше, либо их генетический силовой потенциал превышает потенциал грудных – то они будет получать минимум нагрузки, либо не будут напрягаться вовсе.

Классическое базовое упражнение, которое гармонично развивает весь плечевой пояс, а также, в меньшей степени, мышцы спины и трапеции. Основными рабочими мышцами являются:

• Трапеция (выполняет снятие штанги со стоек и удерживает равновесие в течении всего упражнения).
• Бицепс плеча и ромбовидные мышцы спины (работают при опускании снаряда).
• Грудные мышцы (выполняют, непосредственно, жимовое движение).
• Передний пучок дельтовидных мышц (работает при подъёме веса, стабилизируя положение относительно стойки).
• Трицепс (разгибает руку в верхней части амплитуды.

Грудные мышцы находятся едва ли не в конце списка не случайно. Большинство атлетов плохо ощущает нагрузку в этом упражнении из-за анатомических особенностей или неправильной техники. Упражнение относится больше к соревновательным, чем культуристическим. В доказательство можно привести таких атлетов, как Алексей Клакоцкий (96 кг), Игорь Войтенко (77 кг), Алексей Столяров (100 кг), Юрий Спасокукоцкий (115 кг). Все четыре атлета выполнили жим штанги весом 100 кг на 100 раз, с небольшими перерывами, что несомненно говорит о хорошей физической подготовке. Тем не менее ни у одного из спортсменов нет выдающихся грудных.

Это упражнение более локально действует на мышцы груди, снимая нагрузку с трицепсов. Более того, амплитуда движения в наклоне намного больше, а значит, даже атлетам с длинными брюшками отлично подойдёт такая разновидность жима. Главные правила при жиме в наклоне:

• Не отрывать поясницу и не вставать на мостик (при несоблюдении этих правил угол груди, относительно скамьи будет практический таким же, как и в горизонтальном жимё лёжа, а значит амплитуда сократится.
• Нельзя отбивать штангу от грудных мышц, это не только осложнит задачу наращивания мускулатуры, но и увеличивает шанс травмы.

ВАЖНО! Быстрое опускание или «сброс» штанги вниз, осложняет задачу. Это обусловлено законами физики, а именно ускорением свободного падения. Руки двигаются быстрее штанги, и в момент, когда руки остановились, либо уже начали движение вверх, штанга всё ещё «падает» вниз. В ходе такого пересечения вектора сил, часть энергии тратится на остановку движения штанги, а потом уже на выполнение упражнения. Жать нужно медленно и уверенно.

Упражнение задействует те же мышцы, что и отжимания на брусьях, позволяет смещать нагрузку на нижний сектор груди, выключает трицепсы и плечи, задействует межрёберные мышцы и трапецию. Выполняют его обычно под отрицательным наклоном в 30 или 45 градусов, с гантелями.

Обязательно выполняйте это упражнение со страховщиком, чтобы не уронить гантели себе на голову

Классическое упражнение атлетов старой школы. Так же ранее был популярно жим гирями. Позволяет подстроить ширину хвата рук и амплитуду движения под свои анатомические особенности. Так же можно развернуть кисти с гантелями, относительно туловища под 30-45 градусов, чтобы легче было удерживать равновесие. Ещё одним плюсом является тренировка скелетной мускулатуры или, так называемых, мышц-стабилизаторов, которые помогут поднимать габаритные веса неудобной формы в повседневной жизни, ведь поднять в становой тяге штангу, весом 100 кг – это одно, а поднять круглый камень, с неудобными точками хвата – совсем другое.

Хороший вариант для изоляции грудных, или отдельной их части. Так же предоставляет вариант выполнения «в соло», без страховщика. Так же лишает нагрузки мышцы-стабилизаторы, пресс и трапецию. Хорошо ли это? С одной стороны – нет, ведь мышцы, которые должны работать – отдыхают. А с другой – хорошо, ведь вся нагрузка переносится на грудь.

Упражнение, в котором стоит сделать упор на скорость и амплитуду. Разводить гантели нужно медленно, вдыхая воздух, а сводить – так же плавно, оставляя 30-40 см в верхней точке, чтобы гантели не касались друг друга, иначе вся нагрузка переносится на плечевой сустав и дельтовидные мышцы.

Не секрет, что многие атлеты не чувствуют грудную мышцу во время выполнения движений, хотя, по всем видимым признакам, соблюдают технику. В таких случаях советую закрывать глаза на время выполнения упражнения, чтобы максимально прочувствовать мышцу. Иногда зрение и органы восприятия нас обманывают

Такой вариант предусмотрен для новичков и начинающих спортсменов, не освоивших правильную технику. Тренажёр устроен таким образом, что траекторию невозможно изменить. Выполняя упражнение в хаммере, мышцы привыкнут к верной траектории и после перехода к упражнениям со штангой или гантелями им будет намного проще адаптироваться. Так же, в этом тренажёре можно проработать отстающую грудную мышцу, выполняя жим по очереди.

Тренажер Бабочка

Нечто среднее между разводками и кроссовером. Так же предполагает одну, единственно верную траекторию, развивает вестибулярный аппарат и тренирует мышцы-стабилизаторы.

Несмотря на то, что кроссовер выполняется на блоках, его можно отнести к упражнениям со свободным весом, так, как степень контроля снаряда приближается к гантелям. Другими словами, при неустойчивой позиции блоки будут вращать тело в разные стороны. Во время упражнения напрягается не только грудная мышца, но и стабилизаторы, межрёберные, а также, поясница и трапеции. Помните, что кроссовер, это, в первую очередь – разводка, а не жим, значит нужно установить угол (примерно 15 градусов) в локте и сохранять его на протяжении всего движения.

Старое традиционное упражнение с собственным весом, которое развивает грудные мышцы, пресс, плечи и разгибатели позвоночника. Чтобы усложнить упражнение, можно установить ноги на возвышенность. Подойдёт исключительно новичкам, ведь рано или поздно той нагрузки, которую получают мышцы будет мало и придётся переходить к более сложным упражнениям.

Более сложное и технически, и физически упражнение для развития низа и середины груди. Относится к многостуставным, выполнять его нужно строго, согласно технике:

• Нельзя падать вниз. В негативной фазе движение должно быть подконтрольным и плавным.
• Не клевать «вперёд». Корпус должен находиться перпендикулярно плоскости пола в процессе всего упражнения.
• Не разгибать руки полностью, ведь, всё-таки, упражнение нацелено на грудь, а уставшие руки не дадут выполнить его в полном объёме до конца.

Специфическое упражнение, которое было популярно в «золотую эру» бодибилдинга. Выполнять его можно как с блином, ЕЗ-штангой, гирей, гантелей, так и на блоке. Главный залог успеха – вдыхать в негативной фазе максимально глубоко. Дыхание – важнейшая часть любого упражнения, а когда речь идёт о грудных – тем более, ведь вдох полной грудью дополнительно растягивает грудную клетку.

Довольно редкое упражнение, названное в честь атлета-первооткрывателя. Чтобы выполнить его, нужно взять два лёгких блина, зажать между ладонями, не смыкая пальцы. Установить руки на уровне груди, отведя локти в стороны, а затем выпрямлять руки, параллельно полу. Даже легкий вес может обеспечить хорошую нагрузку.

Тяга Райдера

Скорее всего, о таком способе добавить пару сантиметров к объёму грудной клетки Вы ещё не слышали. Тягу изобрёл Пири Райдер, который в юношеском возрасте был субтильным и худым парнем и не имел широкой грудной клетки, но исправил это, будучи уже взрослым. Суть упражнения заключается в следующем:

1. Нужно стать на расстоянии 1-1.5 метров от стены.
2. Опереться на неё ладонями и зафиксировать взгляд на одной точке на стене.
3. Не меняя положения головы, постепенно вдыхая, опускать туловище вниз, наклоняясь к стенке и одновременно отводя таз назад.
4. Важным моментом является то, что пресс должен быть расслаблен.
5. Нужно опускаться так низко, как позволяет растяжка.
6. Задержаться на несколько секунд, после чего постараться надавить прямыми руками на стену и тем самым поднять своё туловище.
7. Повторить 10-15 раз.

В сочетании с пуловером, это упражнение может расширить грудную клетку даже у 20-25 летних спортсменов, а у молодых и подавно

Лучше отдавать предпочтение отжиманиям и работе с гантелями в многоповторном режиме, так как отсутствие страховщика может обернуться травмой. Можно выполнять жимы и разводки гантелей под различными углами, отжимания.

Комплекс упражнений на объем груди

1. Жим лёжа, в диапазоне 8-12 повторений с весом, равным 70-75% от разового максимума. Количество подходов – 4.
2. Жим гантелей лёжа или под наклоном, в диапазоне 12-16 повторений с весом, равным 60-70% от разового максимума. Выполните 3-4 подхода.
3. Отжимания на брусьях выполняются как с весом, так и без. Если хорошо получается выполнять 15-20 раз без утяжеления, можно навешивать вес и работать в диапазоне 6-10 повторений в четырёх подходах.

Акцент на верх груди

1. Жим штанги, а лучше гантелей в наклоне. Нагрузка равняется 70% от разового максимума. Выполните 10 повторений в 3-4 подходах.
2. Жим в хаммере. Установите нагрузку немного меньше, чем на жиме в наклоне. Выполните 3 подхода по 12 повторений.
3. Тяга Райдера. 4 подхода по 15 повторений в конце тренировки, либо в паузах между упражнениями.

Упор на низ груди

1. Отжимания на брусьях с отягощением. Не рекомендуется вешать более 25 кг, так как это оказывает чрезмерную нагрузку на суставы. Делайте 3 подхода 12-14.
2. Жим вниз головой (угол 45 градусов). Вес, равный 60% от рабочего веса на жиме лёжа. Оптимально будет выполнить 4 подхода по 10 повторений.

Упражнения для ширины грудной клетки

1. Разводки лёжа либо в наклоне. Общий вес снаряда равняется вашему собственному. Количество повторений – 10, количество подходов – от 3 до 5.
2. Кроссовер. Установите вес, немного ниже того, с которым работаете на разводках. Делайте 3 подхода по 15 повторений.
3. Тяга Райдера. 5 подхода по 10 в день отдыха после тренировки грудных.
4. Бабочка. Вес, равный 80% от собственного. Оптимальная нагрузка 3 подхода по 10 повторений.

Растяжка

Лучшим способом растянуть мышцу является включение в работу её мышцы-антагониста. Для груди такой мышечной группой является спина. После тяжёлой тренировки рекомендуют повисеть на турнике широким хватом, немного поподтягиваться, выполнить тяги на спину с лёгким весом.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Главной ошибкой атлетов, желающих накачаться дома является излишний энтузиазм. Они готовы заниматься каждый день, забывая, что мышцы растут во время отдыха.

Не так важно, как вы травмируете мышечное волокно, а важно то, как вы его восстановите

Оптимальная частота занятий – 3 раза в неделю с прогрессией нагрузки. Это значит, что если тренировка груди была в понедельник, то следующая должна быть минимум в субботу, а лучше в понедельник. Также не стоит забывать, что чем больше мышц тренирует атлет, тем больше ему необходимо ресурсов. Например, если спортсмен качает исключительно плечи (маленькую группу), он может повторять тренировки чаще, чем, если бы он проводил тренировки в режиме «фуллбади».

Инвентарь

Для длительного и уверенного прогресса понадобится:

1. Наборные гантели
2. Жесткие резинки (такие продают в специализированных спортивных магазинах). Обычно они применяются как вспомогательный элемент при подтягиваниях или отжиманиях на брусьях.
3. Несколько блинов (для пуловера и жима Свенда).
4. Скамья (опционально).
5. Настенный турник. Часто продают конструкцию, которая представляет собой совмещённый турник и брусья.

Программа тренировок груди дома

1. Жим гантелей лёжа 4х10;
2. Отжимания на брусьях 4хМАКС;
3. Разводка лёжа 4х14.

1. Жим гантелей в наклоне 4х8;
2. Отжимания от пола 4хМАКС;
3. Жим Свенда 3х12.

1. Жим головой вниз 4х8;
2. Разводки под углом 30 градусов кверху 3х12;
3. Тяга Райдера 4х15.

Тренировки можно чередовать подряд или в случайном порядке, главное тренироваться как можно разнообразнее.

1. Нельзя зацикливаться на одной груди. Представьте себе ситуацию: человек живёт далеко от города, у него кончаются спички. Чтобы их купить он должен ехать на машине в магазин, а количество бензина ограниченно. Будет рациональным подождать, пока у него кончатся продукты, средства бытовой химии и т.д, чтобы купить всё сразу.
2. Точно так же мыслит наше тело. Если не создать для него стресс, толчок, сильную предпосылку для роста мышечной массы по всему телу, оно попросту проигнорирует слабые сигналы от отдельной мышечной группы.
3. Тренируйтесь разнообразно и интересно. Скучная программа, которая вам не нравится отбивает даже самое сильно желание тренироваться и устанавливать личные рекорды. Чем чаще вы меняете упражнения, тем лучше, ведь тело ожидает одной нагрузки, а на него возлагают другую, тем самым создавая стресс, являющийся главной предпосылкой для роста массы.
4. Главное правило — мышцам нужна еда для строительства. Нет еды — нет мышц, как бы упорно вы не занимались.

Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале?

1. Располагайте упражнения в порядке убывания по сложности: сначала базовые, затем многосуставные, затем – изоляцию.
2. Всегда страхуйтесь. Помните, что травма не просто лишит вас возможности заниматься, а и здорово откинет назад по массе и силе.
3. Не создавайте избыточной нагрузки. «Всё и сразу» — не лучший выбор. Если бы всё было так просто, окружающие уже давно бы накачались.

Программа тренировок в зале

Вариант 1

1. Жим гантелей либо штанги лёжа 4х10. Вес – 60-70% от разового максимума;
2. Отжимания на брусьях с отягощением 4х8;
3. Разводка лёжа 4х10. Вес – 60% от максимального разового усилия.

Вариант 2

1. Жим гантелей в наклоне 4х12. Вес – 50% от максимума;
2. Кроссовер 4х10. Вес такой же, как и рабочий вес на разводках;
3. Жим Свенда 3х12.

Лучше всего делать недельный перерыв между тренировками, так как нагрузка уже серьёзная. Более часты занятия не приведут к желаемому прогрессу и могут повлечь за собой травму.

Как накачать грудь мужчине?

Создайте потребность для роста мышц. Замечали ли вы, что у спортсменов (борцов, рукоборцев, гимнастов и т.д.) развитые мышцы груди и рук, хотя они не ставят цель их накачать. Более того, они ограниченны весовой категорией и каждый килограмм может стать причиной перехода в более тяжёлую весовую группу. Так от чего же у них растут мышцы? От потребности! Создайте шок, стрессовую ситуацию, необычные условия для мышц, покажите мышцам, что условия, в которых вы тренируетесь стали тяжелее и мышечной массы для «выживания» нужно больше.

Как накачать грудь девушке?

Когда речь идёт о девушках, в приоритете стоит верх грудных и центр, так как нижняя часть покрыта молочными железами. Стоит делать упор на пуловер, чтобы увеличить объём грудных мышц и визуально приподнять грудь, а также на разводки, которые проработают зону перехода грудных мышц в дельты. Остальные упражнения имеют пониженный приоритет, так как направлены на развитие силы и роста груди в толщину, что не очень красиво для девушки.

Нужно соблюдать режим. Питаться регулярно, употребляя свою ежедневную норму в равных порциях. Оптимальное соотношение:

1. Углеводы – 2 гр. на кг веса;
2. Белок – 1 гр. на кг веса;
3. Жиры – 1.5 гр. на кг веса.

Для натурального атлета такой объём пищи покроет все нужды и позволит набирать массу постепенно и качественно.

Слишком быстрый скачок веса за счёт жировой прослойки спровоцирует проблемы, ведь для обеспечения любой ткани клетки должны строить митохондрии. Чем больше жира наберёт атлет, тем больше сил и ресурсов организм потратит на строительство митохондрий, а ведь мог бы потратить на рост мышечной массы. Не впихивайте в себя пищу насильно и не принимайте её за 3-4 часа до сна. Промежуток голода в 10, 14, и даже 36 часов никак не скажется на мышечной массе и силе, так, что не стоит судорожно принимать протеиновые коктейли или быстрее углеводы после тренировки (там более, вся кровь сосредоточенна в мышцах, и пока она прильёт к желудку пройдёт немало времени).

Стоит исключить их рациона сахар, крахмал, транс-жиры. Эти вещества содержат пустые калории, не приносящие пользу организму и не способствующие набору качественной массы, а лишь нарушают обмен веществ и ухудшают самочувствие

Тренировать грудь нужно так, как подсказывает ваш организм. Нужно соблюдать режим отдыха и нагрузок, менять упражнения, интуитивно повышать и понижать рабочий вес. Можно заниматься как дома, так и в зале – главное создать должную нагрузку и правильно восстановиться.

Самое эффективное упражнение для грудных мышц в домашних условиях — это, конечно же, отжимания от пола с различной постановкой рук и отжиманиями под разными углами наклона. Сразу отметим, что дома вы не получите огромные мышечные массивы как у профессиональных бодибилдеров, но подкачать грудь в домашних условиях вполне реально.

Как накачать грудь дома

Начните с классических отжиманий, руки расставляйте не очень широко (немного шире плеч). После того, как сможете выполнить 3 подхода по 20 повторений, переходите к изменению ширины постановки рук — от очень широко расставленных, до рук, прижатых к туловищу. Теперь можно начинать менять углы отжиманий, поставьте ноги на возвышение и постепенно наращивайте угол. Можно использовать табурет или другое возвышение. Когда вы осилили и это упражнение, увеличивайте амплитуду отжиманий. Для этого вам понадобятся специальные подставки, которые продаются в любом магазине спортивного инвентаря. Вы также можете использовать стопку книг, чтобы увеличить амплитуду движения.

Всегда ставьте себе реальные задачи. Например, выполнить 4 подхода по 30 отжиманий, а не мифические «сделать 1000 отжиманий за одну тренировку». Я не спорю, найдутся и такие люди, но вам это не нужно. Ваша задача увеличить грудь, а не установить рекорд. Помимо отжиманий вы можете использовать различные эспандеры. Ну а если дома найдется пара гантелей, добавьте в программу жим гантелями и разводку и ваши грудные удивят своими объемами не только ваших знакомых, но и вас самих.

Скорость отжиманий

Многие рекомендуют выполнять отжимания на высокой скорости — и даже максимально высокой скорости. И все же мы рекомендуем выполнять отжимания относительно медленно. Две секунды — движение вниз, две секунды — движение вверх.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам придется найти способы сделать отжимания труднее. Первое, что вы должны сделать, — это уплотнить технику до максимума, то есть снизить темп выполнения движения, убедившись, что ни единая мышца не расслабляется во время упражнения. Как только движение станет гипнотически медленным, попробуйте добавить изометрическое напряжение мышцам-антагонистам. То есть во время движения напрягайте руки, плечи и спину как можно сильнее и боритесь буквально за каждый сантиметр движения. Такой тренинг похож на самоистязание, но на самом деле — это высший уровень тренировки.

Как часто тренироваться?

Здесь все зависит от того, какими упражнениями вы будете качать грудь. Если это только отжимания от пола, то вы можете выполнять их ежедневно. Если же в вашей домашней программе присутствуют упражнения с гантелями на скамье, то будет достаточно двух тренировок в неделю.

© WavebreakMediaMicro — stock.adobe.com

1. Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
2. Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей. Но при этом не должна нарушаться техника упражнения .
3. Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т. д.
4. Важно не только сокращение работающих мышц, но и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц глубокие отжимания на гантелях или гирях.
5. Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее. Для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом.
6. Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
7. Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
8. Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.

Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, — это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» — биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга будут базовыми.

Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

— это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т. д. Чередуйте их от тренировки к тренировке.

Глубокие отжимания

Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту.

© kucherav — stock.adobe.com

Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь (гантели, гири, штанга), то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к набору мышечной массы.

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней.

Возможен комбинированный вариант: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти.

Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Жать их можно аналогично гантелям либо по одной:

Отжимания от брусьев

Нередко дома имеется в наличии шведская стенка с брусьями, либо подобный снаряд стоит в ближайшем дворе. Данные отжимания — одно из главных базовых упражнений для грудных мышц.

Чтобы по-максимуму сместить нагрузку на грудь, расстояние между брусьев должно быть чуть шире плеч, а при выполнении движения слегка наклонитесь вперед и не разгибайте до конца руки. Именно так вы сможете практически полностью «выключить» трицепс.

Пуловер с гантелью

Это упражнение отлично формирует «воротничок» — середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.

Программа тренировок на грудные мышцы дома

Классический вариант — сплит, при котором грудь качается раз в неделю совместно с трицепсом.

Вариант при наличии гантелей и брусьев:

Вариант с собственным весом:

Еще один вариант программы с собственным весом вы можете посмотреть на видео:

Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.

Первая тренировка:

Вторая тренировка:

Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах нелишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним. С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за несколько месяцев. Все зависит от регулярного тренинга, правильного питания и восстановления.

Способы прогрессии нагрузок

Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.

Есть несколько способов сделать это:

1. Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
2. Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
3. Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий, надевайте рюкзак) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
4. Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т. д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
5. Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке. Но не делайте больше 4 упражнений по 3-4 подхода на отдельную группу мышц.
6. Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
7. Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.

Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.

Деформация грудной клетки: причины и лечение

Причины деформации грудной клетки подразделяются на две группы – врожденные и приобретенные. Деформация может стать следствием (осложнением) ряда заболеваний позвоночника.

Среди основных причин деформации называют следующие:

• кифоз,
• сколиоз,
• хронические обструктивные заболевания легких,
• синдром марфана,
• аномалии остеогенеза,
• ахондроплазия,
• синдром Тернера,
• синдром Дауна,
• эмфизема,
• рахит,
• килевидная деформация,
• воронкообразная грудь,
• расщепление грудины,
• синдром Поланда,
• синдром Жена,
• врожденные аномалии ребра,
• астма,
• неполное сращение грудины плода,
• врожденное отсутствие грудной мышцы,
• болезнь Бехтерева,
• воспалительный артрит,
• остеомаляция

Как видим, в большинстве случаев деформация обусловлена генетическими причинами, ведущими к аномальному развитию верхнего отдела позвоночника, она развивается на фоне уже имеющихся аномалий и синдромов.

Генетические причины, в свою очередь, приводят к ассиметричному развитию костной и хрящевой тканей и вызывают развитие ассиметрии ребер и грудины, как следствие – выпуклость или вогнутость грудной клетки.

Сколиозы, туберкулезная инфекция костей, рахит, а также всевозможные травмы и повреждения, в том числе связанные и с профессиональной деятельностью человека, – относятся к причинам, которые вызывают приобретенную деформацию грудной клетки.

ВИДЫ ДЕФОРМАЦИИ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ

Наиболее часто встречаются два основных вида деформации грудной клетки – воронкообразная и килевидная формы.

Воронкообразная деформация грудной клетки (или «впалая грудь» или «грудь сапожника») – аномалия, при которой центральная часть грудной клетки как бы вдавлена внутрь и имеет вид углубления или воронки. Грудная клетка выглядит расширенной. О причинах возникновения аномалии нет единого мнения – некоторые специалисты считают, что этот дефект возникает во внутриутробном состоянии из-за чрезмерно быстрого роста реберного хряща, который вытесняет грудину кзади, и данная аномалия может быть вызвана чрезмерным внутриматочным давлением. Так или иначе, дефект проявляется при рождении или вскоре после рождения. Он может сочетаться с рахитом и несколькими синдромами аномального развития позвоночника и сердечной патологией, может быть выражен незначительно или сильным образом, с дополнительной ассиметрией грудины и хрящей.

Деформация часто прогрессирует по мере роста ребенка, в начальной форме не оказывая особого физиологического воздействия на младенцев или детей. Тяжесть дефекта оценивается с помощью разработанной системы оценок (например, по методу Халлера), которая дает понять, какого метода лечения требует болезнь.

Килевидная деформация также имеется уже при рождении и имеет тенденцию к прогрессированию по мере роста ребенка. Она проявляется как выпирание, выпуклость или выпячивание грудной клетки, которое происходит из-за спектра деформаций со стороны костохондрального хряща и грудины. Дефект может быть асимметричным – ротация грудины с депрессией с одной стороны и выпиранием с другой стороны.

Килевидная деформация, по мнению ряда специалистов, является результатом избыточного разрастания ребер или остеохондральных хрящей. Может сочетаться с различными синдромами аномального развития позвоночника, сколиозами, пороками сердца.

Синдром Поланда – это тяжелая патология развития грудной клетки. Она проявляется как её недоразвитие, как частичное или полное отсутствие грудных мышц на фоне отсутствия ребер или их неполного развития, недоразвития конечностей, сращения пальцев и других дефектов. При этом типе дефекта сердце и магистральные сосуды не защищены грудной клеткой, также может наблюдаться раздвоение или отсутствие мечевидного отростка.

ЧЕМ ОПАСНЫ ДЕФОРМАЦИИ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ

Помимо того, что асимметрия грудной клетки – это серьезный эстетический дефект, даже легкая его форма очень негативно сказывается на функциях внутренних органов. Даже если дефект нетяжелой формы, у новорожденных он нарушает работу внутренних органов – сердца, легких и, как следствие, приводит к отставанию в физическом развитии.

ЛЕЧЕНИЕ ДЕФОРМАЦИИ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ

В зависимости от тяжести деформации, склонности её к прогрессированию могут быть эффективны различные формы лечения – от современных консервативных методик в сочетании с медикаментозным воздействием до операции по реконструкции грудной клетки (последнее неизбежно, если у ребенка диагностирована тяжелая деформация грудной клетки, и только радикальное операционное вмешательство поможет добиться нормальных условий для работы внутренних органов).

При незначительных проявлениях, на начальных стадиях развития деформации рекомендуются комплексы ЛФК, на которых пациент выполняет комплексы упражнений, направленных на укрепление мышечного корсета верхней части туловища. Комплекс упражнений подбирается только индивидуально.

Курсы ЛФК и массажи имеют, прежде всего огромное положительное значение в качестве профилактической меры воздействия на потенциально опасный недуг.

Большую эффективность для устранения нетяжелых форм недуга показывает занятие плаванием.

Медикаментозное лечение, как правило, направлено на устранение тех нарушений, которые образовались уже во внутренних органах вследствие патологии грудной клетки.

Если речь идёт о возможной деформации грудной клетки у плода, то в этом случае профилактика патологии может быть основана только на систематическом медицинском наблюдении беременной и контроле за развитием плода – предупредить развитие заболеваний позвоночника поможет своевременное обнаружение и лечение рахита.

В Центре восстановительной медицины в Набережных Челнах проводится диагностика и составляется план лечения пациентов с различного рода нарушениями, связанными с деформацией грудной клетки.

Цены курсового лечения и другие подробности, связанные с применением современных методик, можно узнать на сайте клиники или по телефону 8 (953) 482-66-62.

Семь естественных способов очистить легкие в домашних условиях

Откашливание — один из способов очистки легких
Фото: pixabay.com

Семь естественных способов, которые помогают самостоятельно поддержать в тонусе органы дыхания.

Легкие, как губка, впитывают из воздуха загрязняющие вещества, в том числе дым от сигарет и болезнетворные микроорганизмы. В них скапливается слизь, что может привести к тяжелым последствиям. К счастью, этот орган может самоочищаться, и нам под силу ему в этом помочь.

Вот семь проверенных временем способов, которые помогут очистить легкие, увеличить их объем и расширить дыхательные пути

1. Паровая терапия. Вдыхание водяного пара помогает раскрыть дыхательные пути и вывести слизь. Этот способ может быть эффективным временным решением для поддержания здоровья легких.

2. Откашливание. Контролируемый кашель разжижает слизь в легких и помогает ее отходу. Врачи рекомендуют откашливаться регулярно при проблемах с легкими.

3. Постуральный дренаж. Предполагает дыхательные упражнения, лежа на спине, боку и животе. Под действием силы тяжести тела слизь эффективнее отходит. Главное, чтобы грудь находилась ниже бедер.

4. Упражнения. Физическая активность увеличивает частоту дыхания и приводит к большему притоку кислорода. В том числе благотворно влияет на отход мокроты.

5. Зеленый чай. Содержит антиоксиданты, которые помогают уменьшить воспаление. Его соединения защищают легочную ткань от вредного воздействия сигаретного дыма. Так люди, выпивавшие не менее двух чашек зеленого чая в день, имели лучшую функцию легких, чем те, кто его не пил.

6. Противовоспалительные продукты. Куркума, зелень, вишня, черника, оливки, грецкие орехи, бобовые помогают уменьшить воспаление в легких и облегчить симптомы.

7. Постукивание грудной клетки. Перкуссия эффективный способ вывести слизь. Надо ладонью ритмично простукивать по грудной клетке. В сочетании с постуральным дренажем эффект лучше.

Ранее «Кубанские новости» рассказали о домашних растениях, которые помогают восстановить легкие.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика – это методы контролируемого дыхания, предназначенные для тренировки респираторных мышц и повышения функциональных возможностей дыхательного аппарата путем восстановления свободного и экономичного дыхания.

Задачей дыхательной гимнастики является лечение утомления и напряжения дыхательных мышц, в том числе и диафрагмы.

Рекомендуется комплекс специальных упражнений, с помощью которых обеспечивается укрепление мышц, участвующих в дыхании

А) Дыхание через сомкнутые губы (выдох с сопротивлением)

Наиболее простое, но очень важное упражнение, улучшающее механические свойства легких и нормализующее газообмен.

Исходное положение: стоя или сидя.

После достаточно глубокого вдоха через нос необходимо медленно выдыхать в течение 4 – 6 секунд через губы, сложенные в трубочку. Упражнение желательно повторять 4—5 раз в день по 10—15 минут.

Б) Диафрагмальное дыхание:

Исходное положение — лежа на спине.

На счет 1—2—3 сделать мощный, длительный, глубокий выдох через сомкнутые губы с вовлечением мышц брюшного пресса (при этом живот нужно сильно втянуть), на счет 4 — сделать диафрагмальный вдох, предельно выпячивая живот. Затем, быстро сократив мышцы живота, глухо170 покашлять. Упражнение на диафрагмальное дыхание можно делать лежа, сидя, стоя и даже во время занятий бегом или ходьбой.

Начинать упражнения следует в положении лежа на спине, а через некоторое время, хорошо освоив эту технику, продолжать их в вертикальном положении.

В) Заднее грудное дыхание в сочетании с дыханием через сомкнутые губы:

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч. Кисти повернуты ладонями вперед (основная стойка). На счет 1 производится глубокий вдох и одновременно нужно обхватить себя руками. После чего следует задержать дыхание на несколько секунд и на счет 2 выдох через сомкнутые губы и снова в исходное положение.

Г) Переднее грудное дыхание в сочетании с дыханием через сомкнутые губы:

Исходное положение — основная стойка.

На счет 1 делается глубокий вдох и одновременно отводим руки максимально назад. Необходимо задержать дыхание на несколько секунд и на счет 2 производится выдох через сомкнутые губы и снова в исходное положение.

Основные правила, которые необходимо соблюдать при выполнении дыхательной гимнастики:

 Одежда должна быть удобной и не ограничивать движения грудной клетки.

 Занятия должны проводиться не ранее чем через 2 часа после приема пищи.

 Дыхание должно быть спокойным и свободным.

 Должна быть определённая согласованность амплитуды, ритма и глубины дыхания с движениями тела во избежание нарушений динамики дыхательного акта: — вдох должен проводиться одновременно с подниманием конечностей, выпрямлением туловища, разведением рук в сторону и т.д., в те моменты, когда грудная клетка расширяется; — выдох производится, наоборот – при опускании конечностей, сгибании тела и т.д., когда грудная клетка сжимается.

 Наиболее эффективными положениями считаются «лёжа» и «стоя», при которых создаются наиболее благоприятные условия для деятельности органов дыхания, в то время как положение «сидя» не является оптимальным для выполнения дыхательных упражнений. Занятия необходимо проводить не мене 3 раз в день, в течение 10 – 15 минут.

Комплексы упражнений ЛФК при болях в грудном отделе позвоночника

Рекомендуется для проведения в домашних условиях при заболевании грудного отдела позвоночника. Может проводиться при острой и хронической форме. Единственное условие — упражнения должны выполняться только в перерывах между острой болью и немедленно прекращаться с ее появлением.

Комплекс №1

Направлен на активизацию подвижности грудного  отдела позвоночника и грудной клетки и обеспечение глубокого дыхания.

1. Исходное положение — сидя на стуле со спинкой, руки опущены вдоль туловища.

• на вдохе положить руки на затылок и прогнуться назад, прижавшись к верхнему краю спинки
• на выдохе вернуться в исходное положение
• повторить 3-4 раза

2. Исходное положение — сидя на крае стула, опершись верхней частью грудного отдела позвоночника на верхний край спинки стула (облегченный вариант).

• на вдохе положить руки на затылок и прогнуться назад, прижавшись к верхнему краю спинки
• на выдохе вернуться в исходное положение
• повторить 3-4 раза

3. Исходное положение — лежа на спине на ровной и жесткой поверхности, руки заведены за голову.

• под спину в области грудного отдела позвоночника подкладывается жесткий валик диаметром 10 см.
• на вдохе прогнуться
• на выдохе приподнять верхнюю часть туловища. Передвигая валик вдоль позвоночника,
• упражнение повторить 3-4 раза

4. Исходное положение — лежа или сидя.

• грудь обернуть полотенцем, взяться руками за его концы, слегка растягивая их в противоположные стороны.
• сделать глубокий вдох, сильно растянуть концы полотенца, максимально сжав при этом грудную клетку, и выдохнуть
• снова глубоко вдохнуть, ослабив натяжение полотенца
• повторить 6-10 раз.

5. Исходное положение — сидя или стоя, поставив ноги на ширину ступни.

• на вдохе поднять  руки над головой, левой рукой обхватить запястье правой, сделать максимальный наклон влево, потянув правую руку
• при этом справа должно быть ощущение скованности в боковых мышцах грудной клетки
• на вдохе вернуться в исходное положение
• то же самое проделать в другую сторону
• повторить 6-10 раз.

Комплекс №2

Направлен на активизацию подвижности грудного отдела позвоночника и сочленений ребер с позвонками и на разработку мышц плечевого пояса

Упражнения этого комплекса выполняются с ассистентом

1. Исходное положение — лежа на животе

• ассистент ладонями оказывает умеренное воздействие на ребра пациента по обеим сторонам позвоночного столба в направлении снизу вверх и в сторону от позвоночника к плечам
• продолжительность каждого — 2-4 сек.

2. Исходное положение — лежа на животе

• ассистент сцепляет пальцы в замок и ребрами ладоней оказывает воздействие на позвоночник с обеих сторон по бокам от остистых отростков в направлении снизу вверх.
• продолжительность каждого — 2-4 сек.

3. Исходное положение — лежа на животе

• большими пальцами ассистент массирует мышцы по обеим сторонам позвоночного столба в направлении от позвоночника.

4. Исходное положение — лежа на животе.

• пациент соединяет лопатки, напрягает мышцы между ними, сохраняя напряжение в течение 6-10 сек., затем расслабляется
• в этот момент ассистент надавливает на лопатки пациента стараясь их максимально развести в противоположные стороны.
• повторить 5-10 раз.

Профессиональное руководство по упражнениям и тренировкам для груди в домашних условиях

Если вы приехали домой из-за карантина, закрытого тренажерного зала или домашнего ареста (эй, мы не будем судить), ваш основной вариант тренировки груди — это отжимания.

Не закатывай глаза. Отжимания могут быть не такими сексуальными, как жим гантелей и штанги, для наращивания грудных мышц, но они прорабатывают еще больше мышц по всему телу и гораздо менее опасны для здоровья плеч и локтей в долгосрочной перспективе.

Легко отказаться от отжимания, если вы знаете только один способ его выполнения — то есть способ, которым вы учились на уроке физкультуры (руки на ширине плеч, вниз и вверх). Если это единственный вид отжиманий, который вы делали на протяжении десятилетий, конечно, вам скучно. Но мы можем показать вам несколько более сложных и увлекательных вариантов отжиманий, которые придадут вам новое уважение к старейшему в мире упражнению для груди. Они участвуют в первой домашней тренировке груди, которую мы предложим вам ниже.

Для тех, у кого есть гантели, даже если это одна пара ржавых гантелей, которую вы недавно обнаружили, споткнувшись о них на чердаке, мы предоставим еще одну тренировку сундуков, чтобы вы могли продолжать жимы и летать для более изолированного взрыва груди. .

Преимущества тренировки груди

Начнем с очевидного: большие грудные мышцы — это круто. Если вы парень, они заставляют вас выглядеть так, будто вы умеете заниматься бизнесом, и это не братская наука. В исследовании 2017 года 160 женщин смотрели на изображения мужских тел, и женщин оценили женщин с большими грудными клетками и руками как наиболее привлекательные с физической точки зрения. В то время как другое исследование показало, что существует золотая середина мускулистости, которая делает мужчину сексуальным — не тощего и не бодибилдера, — это испытание показало, что чем крупнее был парень, тем лучше он справлялся с девушками.Ученые предполагают, что причина кроется в эволюции: у более сильных, способных на вид мужчин было больше шансов защитить и обеспечить женщин в доцивилизованные, первобытные времена, а женщины по-прежнему склонны ценить эту эстетику сегодня.

Основная грудная мышца — большая грудная мышца, она выполняет четыре функции. Грудная клетка помогает поднять руку перед собой, опустить ее обратно на бок, переместить руку через переднюю часть тела и повернуть руку к средней линии вашего тела. Таким образом, укрепление грудных мышц помогает выполнять множество спортивных функций, от толчков и метаний до лазания и ударов руками. Варианты жима лежа, а также отжимания используются практически во всех футбольных программах силы и физической подготовки, поскольку они могут помочь линейному судье оттолкнуть игрока соперника назад с поля. В бейсболе грудные мышцы помогают игрокам как бросать, так и отбивать мяч далеко и точно. У пловцов мышцы груди постоянно используются при таких движениях, как брасс и плавание на спине.

Как мне накачать грудные мышцы без отягощений?

Если у вас нет оборудования для тренировок, но вы хотите накачать грудь, вам придется подружиться с отжиманиями (и многими его вариантами). Посмотрите, как это выполняется, и вы увидите, что это, по сути, то же движение, что и жим лежа, только вы не опираетесь на скамью.

Жим лежа позволяет прорабатывать грудные мышцы с большей изоляцией и с более тяжелыми нагрузками. Это полезно для наращивания мышечной массы, но имеет и свои недостатки.Во-первых, чем сильнее вы делаете жимы, тем больший вес вам приходится использовать и тем больше нагрузки вы оказываете на плечевые суставы. Отжимания не так легко нагружать, как жимы, но вы можете увеличить вес с помощью грузовых жилетов или просто выполняя движения в более сложных или нестабильных положениях. Отжимания позволяют вашим лопаткам двигаться естественно — чего они не могут делать, опираясь на скамью при жиме лежа — и это обеспечивает дополнительную стабильность, , поэтому даже когда вы тренируете тяжелые отжимания, они не так опасны, как жим. .Большинство жимов лежа на скамье в тот или иной момент жалуются на боль в плече, но слышали ли вы когда-нибудь о том, чтобы кто-то причинял себе боль во время отжимания?

Отжимания — это так называемое упражнение с замкнутой цепью. Ваши руки упираются в пол, а не поднимаются вверх. Это требует большего количества мышц по всему телу, чтобы задействовать их, чтобы обеспечить стабильность во время движения. Жим лежа в основном нацелен на ваши грудные мышцы, дельты и трицепсы, но отжимания проработают все это, а также мышцы кора, верхней части спины и ног.Это также подействует на них так, как вы двигаетесь в повседневной жизни и в спорте. Вам редко, если вообще когда-либо, приходится сталкивать что-то тяжелое с груди из положения лежа на спине на земле (но если вы ожидаете, что однажды попадете в ловушку под бревном, жим лежа обязательно подготовит вас к этому).

В конечном счете, исследования показывают, что потенциал упражнения в наращивании мышц сводится больше к усилию, чем к нагрузке. Отжимания могут быть столь же эффективны для роста груди, как и тяжелые жимы, при условии, что вы доведете свои подходы до отказа (или около того).В исследовании, проведенном в 2016 году в Университете Макмастера в Онтарио, испытуемые тренировались либо с легкими, либо с тяжелыми весами, и обе группы достигли одинакового набора мышечной массы через 12 недель. Группа с легким весом использовала всего 30% от своего максимального веса — что может быть аналогично эффекту отжиманий с собственным весом по сравнению с тяжелым жимом лежа — и все же добилась прогресса. Между тем, исследование 2018 года показало, что субъекты, выполняющие упражнения с собственным весом, имели сопоставимые улучшения в составе тела с теми, кто выполнял упражнения с отягощениями с отягощениями.

Суть в том, что ваши мышцы не знают, поднимаете ли вы штангу, гантель или собственное тело. Соблюдайте все правила наращивания мышц, тренируя их усердно, часто, постепенно, под разными углами и с разными тренировочными методами, и они ответят.

Альтернативные упражнения для груди при травме

Тренировке грудной клетки часто мешает боль в плече. Самый простой способ обойти это и продолжить тренировку грудных мышц — уменьшить диапазон движений во время упражнений на несколько градусов.

Поднимаете ли вы тяжести или делаете вариации отжиманий, плечо тем больше растягивается, чем дальше вы отводите руку от тела или позади него. Также наименее устойчиво, когда ваша рука развернута на 90 градусов от вашей стороны. Таким образом, полное опускание во время жимов, прыжков или отжиманий может усугубить любые травмы плеча, которые у вас есть. Прекращая диапазон движений на дюйм или около того над грудью, вы избегаете дальнейшего напряжения плечевых суставов.

Жим с пола — отличный тому пример.В этом упражнении вы ложитесь на пол, а не на скамью, и опускаете штангу или гантели, пока трицепсы не коснутся. Хотя это ограничивает диапазон движений и степень, в которой вы можете активировать мышечные волокна грудных мышц, это может снизить нагрузку на ваши плечи. Это также может быть полезно с точки зрения силы. Если при нажатии вы обнаруживаете, что у вас есть проблемы с блокировкой локтей, жим с пола может решить эту проблему, поскольку движение вверх начинается прямо в точке торможения. Когда ваши плечи почувствуют себя лучше и вы вернетесь к полному жиму, вы можете обнаружить, что стали сильнее, чем когда-либо. Вы можете использовать ту же тактику для мух, опуская гантели до тех пор, пока ваши плечи не остановятся у пола.

Еще одна стратегия тренировки против травм — выполнять упражнения, которые максимизируют мышечное напряжение с минимально возможным весом. Очевидно, что у вас меньше шансов получить травму, используя более легкие веса, чем более тяжелые, и они меньше нагружают больные суставы. Примером этого может быть жим на сжатие, в котором вы толкаете две гантели друг против друга, выполняя обычный жим от груди. Это похоже на то, как если бы вы обнимали гирю, когда нажимаете на нее. Диапазон движений небольшой, и вы не сможете выдержать вес, близкий к тому, который вы могли бы сделать при обычном жиме гантелей, но создаваемое вами напряжение в грудных мышцах полностью истощит их.

Интересно, что не всегда нужно экономить плечи, когда тренируешь грудь.Спросите любого жима лежа, как чувствует его / ее нижняя часть спины, и вы можете услышать его стон. Это потому, что нажатие может вызывать стресс для спины, особенно если вы выгибаете позвоночник, пытаясь сократить диапазон движений. Гиперэкстензия спины, особенно под нагрузкой, со временем может вызвать раздражение поясницы.

Более безопасный способ жима — это положение бедер в воздухе в положении моста. Благодаря этому позвоночник остается ровным и ровным, а ягодицы и корпус работают, чтобы стабилизировать ваше тело.Он не только снимает нагрузку со спины, но и задействует больше мышц, добавляя функциональности.

В последующих тренировках используются жим с пола, муха с пола, жим на сжатие и жим мостиком.

Как растянуть грудь перед тренировкой

С помощью этих упражнений на прочность подготовьте суставы, мышцы и нервную систему к тренировке груди.

Упражнения для груди и тренировки, которые вы можете выполнять дома с отягощениями и без них

Далее следуют две тренировки, разработанные и продемонстрированные менеджером Onnit Gym Ларри Мэлони (подписывайтесь на него в Instagram, @luminary_larry).Для одного требуется только вес вашего тела, а для другого можно использовать практически любую пару гантелей.

Схема тренировки груди с собственным весом

Эта программа сочетает в себе работу груди с тренировкой кора по круговой схеме, так что ваш пресс может быть таким же острым, как и грудь к лету. Вы будете чередовать прямые упражнения на грудь с вариациями отжиманий с движениями, которые заставят вас напрячь мышцы кора, чтобы поддерживать правильное положение тела — нелегкий подвиг, когда вы быстро двигаете конечностями. Обратите внимание, что для груди действительно нет отдыха до конца цикла, поэтому даже когда вы тренируете пресс, ваши грудные мышцы будут сокращаться, чтобы стабилизировать ваши руки и плечи.(Если подумать, вашему корпусу тоже нет отдыха, потому что, ну, отжимания. Как мы объясняли выше.) Мы обещаем, что ваши грудные мышцы будут такими же накачанными и болезненными, как если бы вы делали тяжелую тренировку на пресс, но с рутина, выполнение которой занимает менее 15 минут.

Указания: Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого в последовательности, не отдыхая между ними (или, если это абсолютно необходимо, отдыхайте как можно меньше). После этого отдохните 2 минуты и повторите схему в общей сложности 4 раунда.Если не указано иное, сделайте по 10 повторений в каждом упражнении в первом круге. Уменьшите количество повторений на 2 в каждом раунде, так что вы сделаете 8 повторений во втором раунде, 6 повторений в третьем и 4 повторения в четвертом.

Шаг 1. Примите положение отжимания, руки на ширине плеч. Слегка подогните таз перпендикулярно полу и напрягите корпус. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

Шаг 2. Опустите тело так, чтобы грудь возвышалась примерно на дюйм над полом. Вернитесь к телу вверх, а затем оторвите одну ногу от пола. Продолжайте давить на пол и отводите бедра назад, пока руки не окажутся прямо над головой. Верните ногу на пол, выполните еще одно отжимание и повторите с другой ногой. Каждое отжимание считается одним повторением.

Повторений: Сделайте 20 в первом круге, затем 18, 16, 14

Шаг 1. Примите положение отжимания и поднимите одно колено к груди. Когда он поднимается, поверните бедра, чтобы приблизить его к противоположному локтю. Попробуйте коснуться локтя.

Шаг 2. Поверните назад и повторите с противоположной стороны. Каждое касание коленом считается одним повторением.

Шаг 1. Примите положение для отжимания и опустите тело к полу, одновременно поднимая одну ногу в сторону, согнув колено.

Шаг 2. Отожмите назад и верните ногу на пол. Повторите отжимание и поднимите противоположную ногу. Каждое поднятие ноги — одно повторение.

Повторений: Сделайте 20 в первом круге, затем 18, 16, 14

Шаг 1. Примите положение отжимания, согнув одно колено на 90 градусов под грудью. Вытяните вторую ногу прямо в сторону.

Шаг 2. Поменяйте ноги так, чтобы правое колено оказалось под грудью.Продолжайте быстро переключаться вперед и назад, не теряя равновесия. Не перекручивайте плечи и бедра, напрягая корпус. Каждый переключатель — одно повторение.

Шаг 1. Примите позу для отжиманий и подтолкните бедра назад над пятками, вытягивая руки над головой (положение зверя). Не позволяйте коленям касаться пола.

Шаг 2. Вытяните ноги и потяните руками, чтобы вернуться в положение отжимания, а затем выполните стандартное отжимание.Отожмите назад, когда вы вернетесь прямо в позу зверя. Каждое отжимание — одно повторение.

Тренировка груди с гантелями и легкими весами

Здесь мы выделяем одно из наших любимых упражнений — тазобедренный мостик. Разве это не похоже на движение груди, не так ли? Что ж, может быть, если захочешь. Жим и полет бедрами в воздухе тренирует ягодицы и корпус вместе с грудью, что в целом делает тренировку груди более функциональной. Регулярные жимы и махи могут лучше изолировать грудные мышцы, и это нормально, но в большинстве случаев в жизни вы задействуете мышцы груди, вы должны прорабатывать их вместе с бедрами и корпусом (толкая что-то или кого-то, метание, удары кулаком и т. Д.). Упражнения, которые следуют за движениями тренировки, больше аналогичны тем, что вы делаете на поле, корте или ковре, и они все равно дадут вам грудь, которая растягивает ваши футболки.

В качестве бонуса проработка груди в положении «мост» помогает снять напряжение с нижней части спины, которую часто беспокоят обычные жимовые упражнения, выполняемые с большой дугой в позвоночнике. Мостовые жимы и флайды сохраняют позвоночник в нейтральном положении.

Указания: Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) как суперсеты, так что вы выполните один подход A, а затем сразу же переходите к одному подходу B.Отдохните 2–3 минуты, а затем повторите упражнение в паре, пока не будут выполнены все подходы для каждого упражнения. Если у вас есть доступ только к очень легким весам, выполняйте по 12–15 повторений в каждом упражнении. Если у вас тяжелые веса, сделайте 10–12 повторений.

В последнем подходе каждого упражнения B (непосредственно перед завершением пары) сделайте как можно больше повторений.

Шаг 1. Лягте на спину на пол с гантелями в каждой руке. Поставьте ступни возле ягодиц и подставьте таз перпендикулярно полу.Сделайте глубокий вдох животом, напрягите корпус и сожмите ягодицы, когда вы проезжаете через пятки, чтобы оторвать бедра от пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию от колен до плеч. Держите гантели на груди.

Шаг 2. Удерживая положение, удерживая ягодичные мышцы и корпус напряженными, опустите руки, поджав локти под углом 45 градусов к бокам. Продолжайте, пока трицепсы не коснутся пола. Оттуда жмите гири прямо вверх.

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и примите положение отжимания на полу, руки на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног, а таз должен быть слегка подогнут перпендикулярно полу. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Выполните отжимание и в верхней части перенесите вес на левый бок, чтобы правая рука казалась легкой.Уложите вес на бедра, избегая скручивания бедер или плеч. Верните руку на пол, выполните еще одно отжимание и повторите ряд с противоположной стороны. Каждое отжимание считается одним повторением.

Шаг 1. Примите положение бриджа, которое вы использовали в жиме с пола, и держите гантели над грудью.

Шаг 2. Опустите руки дугообразным движением (сохраняя небольшой сгиб в локтях), пока трицепсы не коснутся пола.Теперь обхватите руками грудь и сожмите грудные мышцы.

Шаг 1. Встаньте в положение мостика и держите одну гантель над грудью. Крепко возьмитесь за его боковые стороны, напрягая грудные мышцы, как будто вы пытаетесь раздавить гантель между руками.

Шаг 2. Держа руки прямыми, тянитесь назад над головой, пока гантель не коснется пола (но не упирайтесь в нее).Верните вес обратно на грудь.

Шаг 1. Встаньте в положение мостика и держите две гантели вместе над грудью. Прижмите их друг к другу, чтобы почувствовать сокращение грудных мышц.

Шаг 2. Сохраняйте это напряжение, опуская веса к груди, а затем снова нажимая на них.

Шаг 1. Лягте на пол и держите гантели над грудью.

Шаг 2. Согните руки в локтях, опуская веса по бокам лица, а затем снова надавите на них.

Шаг 1. Примите позу мостика с гантелями на груди. Поверните ладони к подбородку.

Шаг 2. Опустите руки наружу, как в предыдущем упражнении на лету, но держите их ближе к бокам. Когда ваш трицепс коснется пола, поднимите вес в объятиях.

Шаг 1. Из положения моста, ладони смотрят к подбородку, опускайте вес до тех пор, пока трицепсы не коснутся пола, руки под углом 45 градусов от туловища.

Шаг 2. Поднимите гири.

Тренировка нижней части груди дома

Джеймс — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

У вас обвисшая грудь или вы хотите сделать ваши грудные мышцы более рельефными? Вы можете тренировать нижнюю часть груди дома, чтобы нацеливаться на эти области.Нет необходимости ходить в тренажерный зал, так как там есть отличные упражнения, которые можно выполнять дома.

Чему вы научитесь?

Прочитав этот пост, вы будете знать, как составить свой распорядок тренировки и понять, как сосредоточить внимание на нижней части грудной мышцы.

Какие упражнения прорабатывают нижнюю часть груди?

Грудь включает две мышцы: большую и малую грудные мышцы. Следовательно, в нижней части груди нет такой мышцы, поэтому, когда вы делаете стандартные отжимания или жимы, задействуется вся грудь.Однако при правильном угле мы можем больше нагружать нижние области.

Как?

Вам нужно делать упражнения грудной клетки с наклоном. Когда вы нажимаете, руки закрывают меньший угол с туловищем. Поэтому нагрузка сосредоточена на нижней части груди. Если вы отжимаетесь, вы можете получить этот угол, положив ладони на что-то приподнятое, чтобы ступни были ниже верхней части тела. Если вы делаете жим гантелей или штанги, вам нужно лечь на наклонную скамью, чтобы ступни были выше.

А теперь давайте посмотрим на ходы.

Упражнения для нижней части груди в домашних условиях

Какие отжимания улучшают нижнюю часть груди? Как тренироваться на простом тренажере для груди? Как делать отжимания для нижней части груди? Узнайте ниже.

1. Отжимания на наклонной скамье + варианты

Сложность отжиманий на наклонной поверхности зависит от того, насколько высоко мы ставим руки. Новички могут использовать стол. Опытные спортсмены могут использовать более низкий предмет, например, лестницу и утяжеленный жилет для дополнительного сопротивления.

• Положите руки на приподнятый предмет на ширине плеч.Встаньте, поставив ноги близко друг к другу.
• Выровняйте тело так, чтобы голова, спина и ноги были на одной линии. Итак, вы принимаете позу доски.
• Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела к приподнятому предмету. Край вещи слегка касается нижней части груди. Если нет, измените расстояние между пальцами ног и предметом.
• Вернитесь к началу.
• Сделайте необходимое количество повторений.

Совет: чтобы сделать отжимания более сложными, вы можете изменить их различными способами.

• Плиометрический (взрывной): Вернитесь в исходное положение с помощью увеличения мощности, чтобы ваши руки отдалились от приподнятого объекта на несколько дюймов.
• Вращение туловища. При спуске крутите корпус в сторону. Таким образом, на противоположной стороне будет больше нагрузки на грудь.
• Одной рукой: расширенный вариант отжиманий для сильных.

2. Pseudo Planche Push-up

• Сядьте на доску немного шире плеч, но руки прижмите к животу, а ладони обращены в стороны или назад, если можете.
• Держите ступни вместе, ноги, спину и ноги прямыми.
• Согните руки и опустите грудь так, чтобы она слегка коснулась пола.
• Вернитесь к началу.
• Повторить.

3. Индуистские отжимания

• Немного шире плеч, встать в положение планки.
• Примите позу собаки лицом вниз, приподняв себя и приподняв бедра.
• С этого момента начните движение вперед, как будто вам нужно проскользнуть под перекладину.Итак, вы сначала занимаетесь стандартной позой для отжиманий, но затем опускаете спину и прижимаете верхнюю часть тела вверх.
• Вернитесь в позу собаки.
• Повторить.

4. Отжимания для груди

Отжимания в вертикальном положении укрепляют трицепсы, но, наклоняясь вперед, мы можем увеличить нагрузку на мышцы груди, особенно на ее нижнюю часть. Узнайте больше об отжиманиях от груди.

• Возьмитесь за поручни и поднимитесь.
• Наклонитесь вперед настолько, насколько вам удобно. Нет необходимости слишком сильно наклоняться вперед, так как это приведет к большей нагрузке на плечи и внутреннюю часть груди.
• Опуститесь, по крайней мере, ваши локти параллельны земле. Более мускулистые парни могут пойти глубже.
• Вернитесь в исходное положение.

Совет: вы можете использовать два устойчивых стула для отжиманий. Но будь осторожен.

5. Погружной стержень

Если у вас есть перекладина для отжиманий или подтягиваний, вы также можете выполнить эту расширенную вариацию отжиманий, чтобы нацелиться на нижнюю часть груди.

• Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и надавите на себя.
• Наклонитесь вперед и согните ноги, чтобы вам было удобнее нажимать.
• Прыгайте к бару. Попробуй углубиться.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторить.

6. Жим гантелей от груди и разводка вниз

Кроме упражнений с собственным весом, дома можно потренировать нижнюю часть груди с гантелями.Но что, если у вас нет регулируемой скамьи?

Для выполнения жима на наклонной скамье необходимо приподнять нижнюю часть тела. Вы можете попасть в полумост на этаже. Чтобы получить более высокую степень, вы можете положить что-нибудь приподнятое под пальцы ног. Таким образом вы также сможете укрепить свои ягодицы, бедра и спину.

Жим с пола на наклонной скамье

• Лягте на пол с гантелями в руках, согните ноги в коленях, ступни на ширину бедра.
• Поднимите бедра вверх, чтобы бедра и туловище были на одной линии.
• Ваши локти направлены наружу, а предплечья расположены под прямым углом к ​​земле.
• Жим гантелей вверх, слегка перемещая их навстречу друг другу.
• Медленно опустите гири обратно, не касаясь земли.

Наклонные напольные мухи

• Исходное положение то же самое, поэтому садимся в полумост.
• С согнутыми локтями медленно поднимите гирю вверх. Представьте, что вы обнимаете большой ствол дерева.
• Вверху остановитесь на мгновение и сожмите грудь.
• Медленно с такими же согнутыми руками опустить гантели в исходное положение, не касаясь пола.
• Повторить.

Домашние тренировки нижней части груди

Итак, вы выучили некоторые упражнения для тренировки нижней части груди в домашних условиях. Вот несколько примеров тренировок груди.

5-минутная тренировка с отжиманиями (начальный-средний уровень)

Эта программа включает только отжимания, поэтому идеально подходит для тех, у кого нет тренажеров дома.Единственное, что вам нужно, это стабильный стол.

Художественная гимнастика для нижней части груди (продвинутый уровень)

Если вы профессионал и у вас есть штанга для подтягивания дома, эта тяжелая тренировка груди с собственным весом — для вас. Он включает в себя продвинутые упражнения художественной гимнастики.

Тренировка нижней части груди с гантелями для дома

Если вы предпочитаете поднимать гантели, эта программа — правильный выбор.На видео отлично показано, как в домашних условиях без жима гантелей сделать наклонный.

Заключить

Как видите, накачать нижнюю часть груди в домашних условиях можно даже без веса. Но, тем не менее, лучше иметь полную домашнюю тренировку груди, нацеленную на каждую часть, поэтому в моем распорядке есть только одно упражнение на нижнюю часть груди. Если вы действительно не хотите сосредоточиться на форме, я рекомендую вам выполнить такую ​​же полную силовую тренировку.

Если вы найдете это руководство полезным, вас также может заинтересовать наше руководство по тренировкам верхней части груди в домашних условиях.

Лучшая тренировка для роста груди в домашних условиях (БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ)

Когда дело доходит до развития груди … У большинства людей сложилось впечатление, что они не могут увеличить размер груди, выполняя дома упражнения для груди с собственным весом. Или с тренировкой груди дома. И для этого необходимы тяжелые жимовые движения в тренажерном зале. Вы знаете, как жим лежа.По общему признанию, эти отжимающие движения в тренажерном зале чрезвычайно эффективны и удобны для наращивания груди.

Но вы все равно определенно можете построить впечатляющую грудь, просто тренируя собственный вес. Я имею в виду, что гимнасты — прекрасный тому пример.

Просто нужно немного больше творчества. Потому что теперь у нас нет возможности просто добавлять больше пластин к грифу по мере того, как мы становимся сильнее. Или отрегулируйте наклон скамьи, чтобы воздействовать на разные области груди.И именно здесь большинство тренировок груди в домашних условиях терпят неудачу. Вот почему большинство людей не видят в них результатов.

Их либо:

• Не улучшайте движения таким образом, чтобы вы могли продолжать увеличивать рост груди с течением времени по мере того, как вы становитесь сильнее

ИЛИ

• Не включайте упражнения, нацеленные на различные области груди.

И то, и другое ведет к неоптимальному развитию грудной клетки. Однако в этой домашней тренировке груди я покажу вам, как достичь и того, и другого.И это поможет вам максимально эффективно накачать грудь, даже если у вас нет доступа к тренажерному залу.

Но, конечно, если вы не просто хотите развить грудную клетку, тогда вам пригодится одна из наших программ. Они шаг за шагом объясняют, как вы можете развить всестороннее телосложение (независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале). Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Заменяет: Жим лежа

Первое упражнение, которое мы будем использовать, будет нацелено на всю грудную клетку.И это не что иное, как отжимания узким хватом. Теперь вы можете сделать это, просто используя узкую рукоятку или подобную ромбовидную оправу, в зависимости от того, что вам удобнее.

Мы будем использовать эту ориентацию. Поскольку, вопреки распространенному мнению, в нескольких анализах ЭМГ было показано, что более широкий хват при отжимании дает значительный эффект:

• Меньше активация верхней И нижней части грудной клетки и вместо этого
• Больше активации передних дельт

Соответственно, это не лучший вариант для развития грудной клетки.

Чтобы продвинуться в этом, я бы посоветовал начать с колен. Исследования показали, что это снижает вес вашего тела, который вы действительно поднимаете, примерно до 53%. Затем перейдите к стандартной версии, в которой нагрузка увеличивается примерно до 66% от веса вашего тела. А затем вы даже можете продвинуться дальше, немного отведя руки назад. Это увеличивает вес, который вы поднимаете, примерно до 73% от вашего веса.

Отсюда вы можете продолжить добавление внешней нагрузки:

• Ношение рюкзака, набитого книгами или бутылками с водой
• Или, альтернативно, выполняя эти полосатые

Заменяет: Жим лежа на наклонной скамье

Теперь мы собираемся включить больше сгибания плеч в предыдущее отжимание.Теперь это смещает больший акцент на верхнюю часть груди. Вы можете сделать это, просто подняв ноги на платформу. И, опять же, можно улучшить это, добавив больше внешнего сопротивления с помощью сумки или ленты. Если вы считаете это слишком сложным, вы можете выполнить его на коленях, слегка приподняв его, например, с помощью подушек.

Альтернативой этому является отжимание широким обратным хватом. Вместо этого вы используете широкий хват снизу, чтобы держаться за приподнятую платформу, а затем выполняете отжимание против нее.Это тоже жизнеспособный вариант.

Исследования показали, что, по крайней мере, в жиме лежа, использование широкого обратного хвата увеличивает активацию верхней части груди примерно на 30% по сравнению со стандартным хватом. Что, вероятно, перейдет в отжимания. Почему? Что ж, это потому, что теперь вы включаете больше сгибания плеча в движение и лучше выравниваете напряжение с верхними волокнами грудной клетки. И вы сразу почувствуете эту разницу, когда будете ее исполнять.

Чтобы продвинуться в этом, вы можете снова использовать сумку и / или постепенно уменьшать высоту платформы, за которую вы держитесь.

Заменяет: Отжимания на груди

Далее мы перейдем к отжиманиям от пола. Теперь это упражнение нацелено на нижнюю часть груди. Мы хотим включить в этот распорядок некоторую форму наклонных движений, поскольку они, как было показано в анализах ЭМГ, лучше всего активизируют нижнюю часть грудной клетки.
А для этого дома мы будем моделировать отжимание на грифе с прямой перекладиной. Вы можете сделать это по:

1. Примите положение для отжимания на полу, но поднимите руки на стопку книг.Или все, что у вас есть под рукой.
2. Затем опустите руки вниз, чтобы поднять верхнюю часть тела вверх.
3. Делайте это, пока руки не выпрямятся, позволяя нижней части тела скользить во время езды.

Внутреннее вращение и разгибание плеча, используемые в отжиманиях от пола, лучше всего помогают нацеливаться на нижнюю часть груди.

Для начала я бы порекомендовал делать их без подъема, если это необходимо. Затем переходите к подъему рук, а затем продолжайте поднимать руки еще выше, например, используя два стула.Это увеличит нагрузку, которую вы будете поднимать, и еще лучше имитирует падение с прямой перекладиной.

И если у вас есть браслет, я бы также посоветовал обернуть его вокруг шеи и рук, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление. По мере того, как вы нажимаете во время каждого повторения, сопротивление будет постепенно усложняться. И, как следствие, лучше нагружать нижнюю часть груди.

Заменяет: Тренажер для деки и груди

Теперь пришло время включить движение, которое позволит нам немного больше подчеркнуть внутреннюю часть груди в этой тренировке.Что сложно сделать стандартными отжиманиями. Это потому, что на самом деле мы не можем скрестить руки друг с другом, чтобы полностью сжать грудную клетку за счет горизонтального приведения.

Но мы можем сделать это с помощью этого упражнения, приняв стандартное положение для отжиманий, а затем подняв одну руку на платформу. Затем выполните отжимание. Но когда вы нажимаете вверх, поворачивайте свое тело к этой поднятой руке. Теперь это позволит нашей руке в большей степени перемещаться по телу. И, как следствие, лучше активизирует грудную клетку и ее внутренние волокна.

Если необходимо, вы можете начать с выполнения этих упражнений на коленях, а затем продвигать их, надев утяжеленный мешок и / или используя повязку для дополнительного сопротивления.

Знать, как выполнять упражнения, довольно сложно, особенно когда у вас ограниченный доступ к оборудованию. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов.Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Заменяет: Мухи с тросом / гантелями

И, наконец, здесь мы проработаем всю грудь. Мы будем использовать это последнее упражнение как своего рода выгорание. Думайте об этом, например, как о кабельной мухе в спортзале.
То, что вы хотите сделать, это:

1. Найдите гладкую поверхность. Встаньте на колени и положите руки на две ткани или бумажные полотенца, которые легко скользят.
2. Опустите верхнюю часть тела, разводя руки в стороны.
3. В нижнем положении выполните движение мухи, сжимая грудь и поднимая руки внутрь, чтобы поднять тело.
4. Скрестите руки в конечном положении для еще большего сокращения груди. При этом вы должны держать руки слегка согнутыми. Сосредоточьтесь на сведении бицепсов во время подъема тела, чтобы лучше задействовать грудь.

Это, надо признать, довольно сложное движение.Но есть способы исправить это.

Вы можете начать с выполнения эксцентрической части движения. Вы можете сделать это, управляя верхней частью тела вниз, пока не достигнете пола. А затем просто подтолкните себя обратно в исходное положение и повторите это.

Затем, когда вы освоите это, вы можете переходить на отжимание. Здесь вы выполняете муху только одной рукой. Другой сгибается и тянется вместе с вами, чтобы помочь вашему телу оттолкнуться.

Затем вы можете выполнить полный налет, но при этом руки должны быть ближе к коленям, чтобы уменьшить нагрузку.Со временем вы можете удлинить рычаг и увеличить нагрузку на грудь, выполняя движение руками, вытянутыми вперед от колен.

Альтернативой являются мухи для простыни, где мы используем установку, которую я представил в моей статье о домашних тренировках для всего тела. Напомним, что для этого нужно связать два узла и перекинуть их через дверь.

Для этого оберните простыни вокруг рук.И затем вы можете выполнить то же движение мухи, которое я представил:

1. Разводите руки в стороны, позволяя телу упасть вперед
2. А затем верните руки внутрь, сжимая туловище, чтобы вернуть тело вверх.

Начните с ног дальше от двери, а затем продвигайте их, приближая ступни к двери с течением времени

Итак, подводя итог видео, вот как может выглядеть ваша домашняя тренировка груди:

Отжимания узким хватом: 3-4 подхода
Отжимания узким хватом с наклоном ИЛИ Отжимания широким обратным хватом: 3-4 подхода
Отжимания отжимания: 3-4 подхода
Внутренняя часть груди Отжимания: 2-3 подхода
Мухи на раздвижном сундуке ИЛИ Мухи на простыне: 2-3 подхода

Теперь эту тренировку можно выполнять одновременно как тренировку груди.Но я бы порекомендовал вместо этого разделить упражнения как минимум на 2 дня в течение недели, например, с разделением по верхнему / нижнему. Это просто позволяет вам лучше управлять объемом и частотой тренировок.

Что касается идеального диапазона повторений, идеальный диапазон повторений будет варьироваться для всех в зависимости от уровня вашей силы. Это именно то, что я подчеркивал в своей прошлой статье о домашних тренировках для всего тела. Поэтому вместо этого просто сосредоточьтесь на доведении каждого подхода до отказа или в пределах одного-двух повторений без отказа.Поскольку это очень важно для максимального роста, если у вас нет доступа к тяжелым весам.

Если вы можете выполнить более 30 повторений в подходе, это признак того, что теперь это стало слишком легко. И вам нужно перейти к более сложному варианту, который я представил. Это позволит вам продолжать максимизировать рост со временем.

Но в целом, используя этот распорядок и постепенно прогрессируя каждое упражнение по мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете эффективно наращивать грудь, не выходя из дома, без необходимости использования тяжелых весов и оборудования.

Просто имейте в виду, ребята, что для достижения наилучших результатов вам необходимо сочетать свои тренировки с правильным планом питания. Поскольку ЭТО действительно является ключевым и намного важнее, чем ваши тренировки, когда дело доходит до радикального преобразования вашего тела и увеличения размера. И, честно говоря, сейчас лучшее время, чем когда-либо, чтобы начать расставлять приоритеты в своем питании и узнать, как и чем вам нужно подпитывать свое тело, чтобы максимизировать рост.

И для пошаговой научно обоснованной программы, которая покажет вам как тренироваться, так и что есть неделя за неделей, чтобы нарастить мышцы максимально эффективно с помощью науки:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вы наконец знаете, как увеличить грудь в домашних условиях с помощью упражнений для груди с собственным весом! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Пять лучших упражнений для груди | Gymshark Central

Conditioning

С огромным количеством упражнений на грудь, легко пропустить основы. Итак, если вы ищете лучшие упражнения для груди, вы попали в нужное место; добавьте эти пять упражнений к следующей тренировке груди.

Международный день груди проходит каждый понедельник в тренажерном зале, занимая зоны со свободным весом и штангой, а братаны отталкивают как можно больше веса от своего торса.

Но не бойтесь, тренировочный сундук предназначен не только для наших братьев-раскольников. Комбинированные подъемы, такие как жим штанги и отжимания с отягощением, помогают развить силу верхней части тела, мощность, силу корпуса и осанку, помогая нам выполнять подъемы всего тела, включая становую тягу и приседания.

Итак, тренируетесь ли вы исключительно ради эстетики и производительности или хотите пожинать плоды от хорошо продуманной программы тренировок; вам нужно включить эти пять основных упражнений на грудь в свое следующее занятие, чтобы получить лучшую тренировку груди.

Вот 5 лучших упражнений для груди:

Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом упражнении для груди и о том, как их выполнять.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Основные целевые мышцы: Большая и малая грудная мышца

Обзор:

Самое популярное дневное упражнение на грудь, по праву считающееся одним из лучших упражнений на массу. Жим штанги задействует мышечные волокна всей груди, а также задействует переднюю дельтовидную мышцу (плечо) и трицепс.

Использование штанги для жима лежа позволяет группам мышц работать как единое целое, отводя штангу от туловища перед тем, как контролировать эксцентрическую часть повторения. Штанга также позволяет добавить к ней больший вес по сравнению с жимом гантелей на горизонтальной скамье, что делает его отличным упражнением для увеличения общей силы и мощности.

Совет: Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч: локоть, предплечье и запястье должны быть на одной линии в нижней части движения.

прочтите: пять способов улучшить жим лежа

Жим гантелей на наклонной скамье

Основные целевые мышцы: Большая грудная мышца и головка ключицы

Обзор:

Основное упражнение, направленное на верхнюю часть груди. Жим гантелей на наклонной скамье по-прежнему нацелен на большую грудную мышцу, но с повышенным акцентом на ключичную головку (верхнюю часть груди).

Верхняя часть груди может иногда не расти по сравнению с большой грудной мышцей, особенно у новичков в силовых тренировках.Таким образом, включение этого упражнения в ваши тренировки будет способствовать хорошо развитой груди.

СОВЕТ: Не наклоняйте скамью выше 60 градусов — это позволит сосредоточить внимание на груди, а не на плечах.

Отжимания с собственным весом

Основные целевые мышцы: Большая грудная мышца и трицепс плеча

Обзор:

Отжимания, в основном способствующие развитию груди и трицепсов, являются одним из самых популярных упражнений с собственным весом.

Требуя значительного количества силы, новички могут развить силу и уверенность в себе, используя тренажеры для погружений с поддержкой или эспандеры. В качестве альтернативы, чтобы прогрессировать в движении и увеличить силу, можно выполнять отжимания с отягощениями, добавив гантель между ног или надев грузовой пояс.

СОВЕТ: Наклоняясь вперед во время упражнения, больший акцент делается на груди. Если держать туловище в вертикальном положении, задействуется больше трицепсов.

Наклонная тросовая муха на скамье

Основные целевые мышцы: Большая грудная мышца и ключичная голова

Обзор:

Наклонная тросовая муха задействует мышечные волокна большой грудной мышцы, уделяя особое внимание верхней части груди (ключичной головки) и внутренней стороне грудь (головка грудины).

Это отличное упражнение для развития грудной клетки, часто используемое в тренировках с гипертрофией, где рост мышц является основной целью.

Использование скамьи вместо выполнения троса стоя помогает изолировать грудную клетку, сохраняя постоянное напряжение в мышцах.

СОВЕТ: Скрещивание рук во время каждого повторения помогает сосредоточить внимание на голове грудины.

Отжимания с собственным весом

Основные целевые мышцы: Большая грудная мышца и трицепс плеча

Обзор:

Пожалуй, первое упражнение для груди, которое было изобретено… Отжимания существуют уже довольно давно, и не зря.

Используя различные группы мышц, отжимания в основном сосредоточены на большой грудной мышце и трехглавой мышце плеча.

Передняя дельтовидная мышца (плечо) и предплечья также играют ключевую роль, помогая стабилизировать тело во время упражнения; в то время как для поддержания хорошей формы требуется определенный уровень силы корпуса.

СОВЕТ: Поднимая ступни на скамейке, можно изолировать верхнюю часть (головку ключицы) грудной клетки.

Какие ваши любимые дневные упражнения для груди? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Ознакомьтесь с нашими пятью лучшими упражнениями для спины, которые помогут в вашей следующей тренировке, и не забудьте отслеживать свой прогресс в приложении Gymshark!

ПОДРОБНЕЕ …

GYMSHARK CENTRAL | GYMSHARK.COM

Домашние тренировки груди для верхней и нижней части груди (с отягощением и без него)

Нет сомнений в том, что мускулистые мышцы груди делают мужчин более сильными и уверенными.Я не говорю об огромном сундуке здесь, совсем нет.

Даже слегка выпяченные грудные мышцы придают больше уверенности и выносливости.

Хорошая новость в том, что вам не нужно ходить в спортзал. Вы можете построить мощный сундук у себя дома с отягощениями или без них.

Я покажу вам домашнюю тренировку груди, которая прорабатывает верхнюю, среднюю и нижнюю часть груди, которую вы можете выполнять без какого-либо оборудования.

Если вы действительно хотите использовать гантели, я также покажу вам наиболее эффективные упражнения для груди с использованием гантелей, а также другие приемы, которые вы можете использовать, которые столь же эффективны, как и веса, или вы даже можете сделать свои собственные гантели ( подробнее об этом позже).

Вы можете добиться результатов и укрепить грудные мышцы всего за 10 минут тренировки груди, если вы выберете правильные упражнения (для этого мы здесь) и приложите сконцентрированные усилия.

Сильные мышцы груди могут улучшить силу мышц спины, осанку, силу верхней части тела и вашу способность толкать и тянуть большие или тяжелые предметы.

Твердая тренировка груди, знание грудных мышц и того, как их подпитывать, необходимы для улучшения силы грудных мышц.

Если вы хотите тренировать грудь, не выходя из дома, вас ждет угощение. Мы собрали здесь все необходимые ресурсы.

(я предлагаю вам добавить эту страницу в закладки, чтобы вы также могли использовать ее в качестве справки)

Совет! Даже если вы думаете, что многое уже поняли, я настоятельно рекомендую вам прочитать это руководство в хронологическом порядке. Здесь вы можете найти много драгоценных камней (вы не пожалеете!)

Анатомия сундука (за 30 секунд)

Вам не нужно быть экспертом, поэтому мы просто очень быстро объясним суть сундука мышцы.Это помогает узнать, в каком движении задействованы мышцы груди.

Итак, в вашей груди две основные мышцы, большая грудная и малая грудные мышцы, но многие называют их просто грудными или сокращенно «грудными».

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — это толстая веерообразная мышца, состоящая из грудинного (грудинного) и ключичного (ключичного) прикрепления. Он лежит у вас на груди.

Эта мышца участвует в нескольких действиях:

• Согните руку в плечевом суставе
• Из согнутого положения она вытягивает руку в плечевом суставе
• Медиальное вращение руки в плечевом суставе
• Приведение руки в плечевом суставе

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца находится ниже большой грудной мышцы.Эта мышца начинается с третьего по пятое ребро и входит в клювовидный отросток лопатки (крючковидная структура на вашей лопатке).

Эта мышца, наряду с другими мышцами, способствует вдавливанию, вытягиванию, вращению вниз, стабилизации, отведению и наклону вашей лопатки вверх.

Мы знаем, что вы взволнованы, увидев упражнения для груди, которые мы рекомендуем для тренировки груди дома.

Но прежде чем показать вам , что делать , не менее важно, что мы хотим показать вам , что , а не , чтобы делать .

3 ошибки, которых следует избегать (если вам нужна большая грудь)

Прежде чем мы покажем вам упражнения и способы работы с грудью, давайте посмотрим, чего вам не следует делать. Вы часто слышите о том, как вам следует тренироваться, но редко слышите о том, чего следует избегать.

Вы здесь, потому что хотите иметь более сильную и мускулистую грудь. Итак, вы хотите делать максимально эффективные и действенные упражнения для груди.

Ошибка 1 — Делаем необычные вещи

Существует слишком много дезинформации относительно упражнений для груди, которые либо являются слишком сложными, либо просто неудобными.На самом деле, чтобы нарастить силу и массу грудных мышц, вам нужно сосредоточиться на базовых упражнениях для груди. В большинстве случаев вам нужно избегать сложных движений, поскольку они, как правило, уделяют меньше внимания вашим грудным мышцам и большему акценту на вспомогательных мышцах.

Я постараюсь сохранить здесь базовый уровень, но в хорошем смысле этого слова. Эти упражнения отлично подходят для новичков, но они так же эффективны для опытных энтузиастов фитнеса, как и для новичков.

На самом деле, если вы занимались спортом в течение длительного времени, вы, возможно, попали в ловушку изысканности в пользу результатов.В этом случае эта статья может быть хорошим напоминанием о некоторых эффективных и практичных упражнениях для груди, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

Мы называем эти упражнения «базовыми», что означает, что они просто выполняют работу без сложного оборудования или движений.

Эти упражнения помогут вам улучшить свои силы. Вы также можете использовать их для увеличения мышечной массы груди, добавив сопротивления и соблюдая диету, которая способствует росту мышц.

Ошибка 2 — Выполнение упражнений, которые истощают ваши дельтовидные мышцы и трицепсы, прежде чем ваши грудные мышцы.

В некоторых упражнениях на грудь слишком много внимания уделяется вторичным мышцам, из-за чего вы истощаете эти мышцы раньше грудных.Это может привести к тому, что ваши грудные мышцы не получат достаточной тренировки.

Лучший пример, который я могу придумать, — это трицепсы. Большинство упражнений на грудь в той или иной степени затрагивают трицепсы, некоторые больше, некоторые меньше, это нормально, потому что именно так работает человеческое тело, вы не можете по-настоящему изолировать мышцы груди, не затронув другие мышцы.

Но если вы делаете подход, который слишком сильно нагружает ваш трицепс, ваши трицепсы откажутся раньше, чем мышцы груди, и ваша грудь будет иметь гораздо больше силы.Таким образом, мышцы груди не получают всех преимуществ от тренировки груди. Вы хотите утомить грудные мышцы раньше, чем дельтовидные и трехглавые мышцы.

Вы можете тренировать плечи дома после груди или в другой день

Ваши дельтовидные мышцы или трицепсы могут утомиться раньше, чем грудь, если вы работаете под углом, при котором руки расположены ближе к голове, или используя захват это слишком узко. Это еще более очевидно для парней с длинными руками, в этом случае небольшое изменение угла снимает напряжение с трицепсов и больше внимания уделяется грудным мышцам.

Не все упражнения на грудь или «отжимания» одинаковы, и многие из них могли бы оставить вашу грудь с достаточной силой, чтобы сделать больше повторений, если бы только другие «вспомогательные» мышцы не отказались от вашей раньше, чем ваша грудь.

Когда вы работаете над грудью, вам нужны упражнения, нацеленные на грудные мышцы как на целевые мышцы. Вторичные мышцы, безусловно, тоже будут работать, но вы должны оставить их с достаточной силой, чтобы они помогали в движении и не перестали работать раньше, чем это сделает ваша грудь.

Здесь вы получите список упражнений, направленных в первую очередь на большую и малую грудные мышцы. Они по-прежнему будут нацелены на различные вторичные мышцы, такие как трицепсы и дельтовидные мышцы, а также на различные мышцы спины и кора, но в меньшей степени.

Важно помнить, что то, что упражнение нацелено на грудь, не означает, что грудные мышцы являются основной целью.

Жим лежа узким хватом — отличный пример, это упражнение, которое хорошо для ваших трицепсов, но плохо для груди.Чем сильнее ваш хват в жиме лежа, тем больше работает ваш трицепс, но мы рассмотрим это упражнение, когда будем обсуждать домашние тренировки для трицепса.

Ошибка 3 — слишком много сложных упражнений для груди

Некоторые упражнения для груди более сложны, чем другие, но это не означает, что рутина, состоящая только из сложных упражнений, обязательно лучше.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, возвращение к основам с некоторыми продвинутыми движениями между ними после того, как вы улучшите свою силу, является идеальной комбинацией для более сильной груди с более мощным внешним видом.

Некоторые упражнения для груди проверены временем. Они выглядят простыми и несложными в исполнении. Это делает их отличным выбором как для новичков, так и для опытных парней. В конечном итоге все сводится к весу, который вы используете (используя только вес своего тела или добавляя сопротивление).

Три типа упражнений на грудь

Неважно, есть у вас вес или нет. Мы собираемся рассмотреть здесь три вида упражнений для груди, которые вы можете выполнять дома.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ ДЛЯ ВЕСА ДЛЯ ГРУДИ — Вам не нужно ничего покупать себе для выполнения этой тренировки груди.Прелесть в том, что вы можете делать это где угодно, будь то дома, в отеле и, конечно же, в тренажерном зале. Не стоит недооценивать силу упражнений с собственным весом.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ОБОРУДОВАНИЯ — Мы покажем вам отличные упражнения, которые вы можете выполнять дома с гантелями. Вы также можете использовать самодельные и самодельные гантели, если у вас нет гантелей.

УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ С РЕЗИСТЕНТНЫМИ РЕМНЯМИ — Есть несколько очень эффективных упражнений для ваших грудных мышц, которые вы можете выполнять дома, используя только эспандеры.Мне просто нравятся эспандеры, потому что они универсальны, но очень дешевы. Я везде ношу с собой комплект эспандеров. Это как мобильный тренажерный зал.

Мощный торс

Мужчины с развитыми грудными мышцами проецируют мощный торс, однако для полноты картины не пренебрегайте своими бицепсами и предплечьями. Вы можете создать впечатляющие бицепсы дома, а также предплечья, похожие на папайи.

Развитые руки не только хорошо выглядят, но и помогают выполнять упражнения для груди и спины.

И последнее, но не менее важное: не забывайте тренировать спину. Наиболее эффективными упражнениями с собственным весом для построения широкой спины и красивого V-образного тела являются подтягивания и подтягивания. Если у вас нет планки для подтягивания, вы можете сделать ее самостоятельно.

Упражнения для груди с собственным весом

Упражнения и темы для обсуждения

перейти к списку основных тем ▲

Отжимания

Традиционное отжимание фокусируется на ваших грудных мышцах. Если стандартное отжимание слишком сложно, есть варианты, с которых могут начать новички.

КАК ДЕЛАТЬ

1. Встаньте на пол на четвереньках
2. Вытяните ноги позади себя, пока вы не балансируете на носках
3. Расставьте руки немного шире плеч
4. Опустите тело, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов
5. Вернитесь в исходное положение

СОВЕТЫ

• Не разгибайте локти, так как это нагружает ваши плечи и локти .
• Не разгибайте локти, так как это создает нагрузку на плечи и локти.
• Ваш торс и локти должны быть перпендикулярны друг другу.
• Держите руки параллельно телу. Если они смотрят внутрь, ваши локти вспыхивают.
• Убедитесь, что ваши локти направлены назад.
• Держите руки близко к телу, чтобы они не указывали в стороны.
• Используйте немного более широкий хват, чтобы больше сосредоточиться на груди и меньше на трицепсе.

ВАРИАНТЫ

• Отжимания на коленях: если вы еще не можете выполнять традиционные отжимания, вы можете уравновесить нижнюю часть тела на коленях, а не на пальцах ног. Остальные шаги такие же.
• Только отжимание: самая сложная часть отжимания — это оттолкнуться вверх после того, как вы опустите тело. Если вы еще не можете выполнить полное отжимание, просто опускайте тело при каждом повторении, пока не наберетесь достаточной силы, чтобы сделать полное отжимание.

Отжимания широким хватом

Этот тип отжиманий уделяет больше внимания мышцам груди, чем любой другой тип отжиманий.

Хотя этот тип отжиманий действительно сокращает диапазон движений, он дает некоторые вариации в тренировке.

Этот тип отжиманий также снимает некоторую нагрузку с ваших трицепсов, чтобы лучше воздействовать на мышцы груди.

КАК ДЕЛАТЬ

1. Старт в положении планки
2. Держите ноги вместе
3. Поставьте руки шире плеч
4. Слегка направьте пальцы вперед или наружу
5. Опустите туловище, сгибаясь локти в стороны
6. Как только ваша грудь опустится ниже уровня локтей, остановите движение
7. Подтолкните корпус вверх в исходное положение

СОВЕТЫ

• Не прогибайте поясницу или бедра.
• Не прогибайте спину в положении высокой планки.
• Держите шею в нейтральном положении, не поднимайте голову и не подтягивайте подбородок. традиционного отжимания.

  Поскольку ваши ноги находятся над руками, это увеличивает сложность. Вы можете использовать лестницу, чтобы поднять ноги.

  Хотя это отжимание нацелено на ваши грудные мышцы (особенно на большую грудную мышцу), оно также задействует ваши плечи, руки и спину как второстепенные мышцы.

  КАК ДЕЛАТЬ

  1. Встаньте на четвереньки
  2. Поставьте руки на ширине плеч
  3. Переместите ноги на лестницу или на предмет, который вы используете, чтобы поднять их
  4. Выровняйте свое тело так, чтобы оно было прямой
  5. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело
  6. Слегка посмотрите вверх, чтобы обеспечить полный диапазон движений
  7. Опустите свое тело так, чтобы оно было чуть выше земли
  8. Подтолкните свое тело вверх в исходное положение

  СОВЕТЫ

  • Не сводите локти в исходное положение.
  • Не выгибайте спину, когда поднимаете голову, так как это может привести к напряжению мышц спины.
  • Не расставляйте руки слишком широко, так как это ограничивает диапазон движений.

  Отжимания узким хватом

  Это отжимание прорабатывает мышцы груди, но при этом мышцы трицепса. С помощью этого отжимания вы также прорабатываете мышцы кора, спину и плечи.

  Чем больше вы сужаете хват, тем больше внимания уделяется внутренней части груди.

  КАК ДЕЛАТЬ

  1. Встаньте на четвереньки на пол
  2. Встаньте на четвереньки на пол
  3. Вытяните ноги за корпусом немного шире, чем на ширину плеч
  4. Опустите туловище примерно на один дюйм от пола
  5. Держите локти прямо рядом с телом
  6. Верните свое тело в исходное положение

  СОВЕТЫ

  • Будьте осторожны, чтобы не провисать бедра или выгните спину, так как это создает нагрузку на эти части тела.
  • Не делайте хватку слишком узким, так как это может вызвать нагрузку на локти.
  • Чем уже ваша хватка, тем больше диапазон движений для проработки большего количества мышечных волокон.

  Отжимания от груди

  Это отличное упражнение, которое активизирует грудные мышцы, а дополнительные мышцы действуют как стабилизирующие мышцы.

  Отжимания от груди делают больший упор на внешние мышцы груди и помогают лучше контролировать свой вес. Это может помочь вам при выполнении других упражнений на грудь, таких как отжимания широким хватом.

  Вместо стульев можно использовать любые две ровные и устойчивые поверхности.

  Если у вас травма плеча или боль, избегайте этого упражнения, пока полностью не заживете. Это упражнение создает большую нагрузку на ваши плечи. Для этого упражнения можно использовать два стула.

  КАК ДЕЛАТЬ

  1. Положите одну руку на каждый стул или поверхность
  2. Наклонитесь вперед
  3. Держите локти немного шире плеч
  4. Согните колени примерно на 90 градусов, чтобы поднять ноги от земли
  5. Опустите тело, пока плечи и локти не станут параллельны
  6. Верните тело в исходное положение

  СОВЕТЫ

  • Не подпрыгивайте и не раскачивайтесь во время этого упражнения, потому что это может вызвать у вас падение.
  • Не сводите локти вверх.
  • Не позволяйте плечам двигаться вперед при опускании тела.
  • Вы можете использовать два стула, однако это может быть немного менее удобно, поскольку ваше тело недостаточно высоко, и вам может быть трудно удержать ноги от удара об пол.

  Отжимания лучника (отжимания из стороны в сторону)

  Если ваша цель — отжиматься на одной руке, начните с отжиманий лучника. Это упражнение представляет собой версию с ассистентом, которая позволяет проработать мышцы груди достаточно, чтобы справиться с отжиманием на одной руке.

  КАК ДЕЛАТЬ

  1. Примите традиционное положение для отжиманий на полу
  2. Направьте пальцы одной руки вперед и поместите эту руку под плечо с той же стороны
  3. Поместите противоположную руку вбок и положите ее на пол
  4. Держите локоть под плечом рядом с телом
  5. Используя руку ниже плеча, подтолкните свое тело вверх
  6. Опустите тело в исходное положение

  СОВЕТ

  • Чтобы упростить это отжимание, поднесите руку, которую вы используете для стабилизации тела, ближе к телу, а не прямо в сторону.

  Алмазные отжимания

  Это упражнение позволяет сильно сократить грудные мышцы. Поскольку это упражнение также сильно задействует ваши трицепсы, мы рекомендуем подождать, прежде чем выполнять его до конца тренировки груди.

  КАК ДЕЛАТЬ

  1. Встаньте на пол на четвереньках
  2. Сложите руки под грудью
  3. Большие и указательные пальцы должны соприкасаться, образуя ромбовидную форму
  4. Держите локти на боку и удерживайте ромб при опускании тела на пол
  5. Отжимайтесь в исходном положении непосредственно перед тем, как грудь коснется пола

  ВАРИАЦИЯ

  • Если вы не можете выполнить это отжимание с традиционным форму, балансируйте на коленях, а не на пальцах ног.

  Изометрический жим от груди

  Это легкое упражнение, в котором основное внимание уделяется груди, но оно также прорабатывает бицепсы.

  КАК ДЕЛАТЬ

  1. Сядьте или встаньте, локти под углом 90 градусов
  2. Сложите ладони вместе перед грудью
  3. Прижмите руки друг к другу
  4. Медленно увеличивайте уровень напряжения
  5. Достигнув рекомендованного количества секунд, медленно снимите напряжение.

  Общая тренировка груди для дома — 5 минут Видео

  Это может быть ошеломляющим после того, как вы узнаете, сколько упражнений вы можете сделать для груди.

  В следующем видео представлены пять упражнений, которые можно выполнять дома. Эти упражнения нацелены на все мышцы груди, в том числе в средней, нижней и верхней части груди.

  Средняя грудь

  1. Отжимания широким хватом От 10 до 20 повторений
     Совет: замедлите повторения, если это слишком легко для вас. Чтобы прибавить в весе, наденьте рюкзак, наполненный книгами.
  2. Chest Flys От -10 до 20 повторений
     Используйте бутылку с водой для увеличения веса.Чтобы сделать самодельные веса, наполните молочные кувшины песком. Отжимания — 10-20 повторений
     Чтобы снизить нагрузку на плечи, держите ступни на ширине плеч

     Верхняя и внутренняя часть груди

     5 Подъемы вперед обратным хватом -10-20 повторений
     Выполните это упражнение сложнее с самодельными гирями или бутылками с водой

     Вот два примера тренировок груди, которые вы можете чередовать, чтобы стимулировать рост грудных мышц и предотвратить скуку от упражнений.

     Нет строгих правил относительно того, какой план упражнений вы выберете.

     Вы даже можете создать свой собственный. Важно то, что вы придерживаетесь своего плана не менее 30 дней до перехода.

     Вот два плана тренировок, вы можете попробовать первый в течение месяца, а затем переключиться на второй или наоборот.

     ПЛАН ТРЕНИРОВКИ 1
     
     Эта программа тренировки охватывает только упражнения с собственным весом и предназначена для начинающих. Сначала выполните следующие действия:

     • Отжимания — 10 повторений
     • Отжимания широким хватом — 10 повторений
     • Отжимания от груди — 10 повторений
     • Изометрический жим от груди — 10 повторений

       Когда вы научитесь выполнять 10 повторений каждого из этих упражнений, добавьте по 10 повторений в каждое из отжиманий «ромб», отжиманий для лучников, отжиманий с отклонением и отжиманий узким хватом.Это означает, что вы выполните восемь упражнений, все из которых нацелены на грудь, прежде чем увеличивать количество повторений.

       По мере увеличения силы добавляйте второй подход повторений. Например, вместо одного подхода из 10 повторений вы сделаете два подхода по 10 повторений. Как только два подхода по 10 повторений станут легкими, сделайте два подхода по 20 повторений. Как только вы освоитесь с этим, вы можете взглянуть на второй пример, в котором добавляются веса, что делает его более сложным, чем использование только веса собственного тела.

       Вы можете увеличивать количество повторений каждые 15–30 дней, в зависимости от того, как развивается ваша сила.

       ПЛАН ТРЕНИРОВКИ 2
       
       После того, как вы будете выполнять указанную выше программу с собственным весом в течение 30–60 дней, подумайте о том, чтобы перейти к этой программе. Во всех этих упражнениях используются веса. Вы можете использовать бутылки с водой или самодельные гири или гантели. Начните с 10-15 фунтов веса, в зависимости от вашей силы.

       Первоначально выполните следующее:

       • Жим гантелей от груди без скамьи — 12 повторений
       • Подъемы груди с гантелями — 12 повторений
       • Отжимания с отягощениями — 12 повторений (положите от 10 до 15 фунтов) рюкзак для этого упражнения)

       Через 15 дней этого упражнения добавьте следующее:

       • Жим гантелей на наклонной скамье без скамьи — 12 повторений
       • Жим гантелей на наклонной скамье — 12 повторений

       Через дополнительные 15 дней , выполняйте все пять упражнений на каждой тренировке.Увеличьте вес на пять фунтов, если вы готовы к большему весу. Добавьте три повторения к каждому упражнению по 15 повторений в каждом.

       Через 30 дней добавьте еще пять фунтов, если ваш текущий вес удобен. Вы также можете увеличить до двух подходов по 15 повторений в упражнении, чтобы сделать тренировку более сложной.

       Для обоих примеров выделите от 48 до 72 часов между тренировками груди. Например, выполняйте тренировку груди каждый понедельник и четверг. Это позволяет полноценно отдыхать.Вы можете прорабатывать другие части тела в те дни, когда не тренируете грудь.

       НЕСКОЛЬКО СЛОВ О ДИАПАЗОНЕ ПОВТОРЕНИЙ

       Необязательно строго соблюдать количество повторений в каждом подходе. Диапазон повторений, который мы упоминаем, обычно составляет от 10 до 20. Тем не менее, время от времени полезно приправлять упражнения, чтобы запутать мышцы и стимулировать рост.

       Например, вы можете сделать всего 8 повторений, хотя, если это слишком легко, вам нужно будет добавить сопротивление в какой-либо форме (веса, ленты с отягощениями, улучшенные гантели и т. Д.…).Или, если упражнение для вас легко, вы можете сделать больше повторений, например, 25 или даже 30.

       Ваше тело не понимает повторений, ваше тело понимает время под напряжением.

       В большинстве случаев оптимальным вариантом является 10-20 повторений, особенно для упражнений с собственным весом. Вам не обязательно строго придерживаться количества повторений в каждом подходе. Диапазон повторений, который мы упоминаем, обычно составляет от 10 до 20. Тем не менее, время от времени полезно приправлять упражнения, чтобы запутать мышцы и стимулировать рост.

       Например, вы можете сделать всего 8 повторений, хотя, если это слишком легко, вам нужно будет добавить сопротивление в какой-либо форме (веса, ленты с отягощениями, улучшенные гантели и т. Д.…). Или, если упражнение для вас легко, вы можете сделать больше повторений, например, 25 или даже 30.

       Ваше тело не понимает повторений, ваше тело понимает время под напряжением.

       В большинстве случаев оптимальным вариантом является 10-20 повторений, особенно для упражнений с собственным весом.

       5 советов по интенсификации тренировки

       • Измените угол наклона, чтобы улучшить свое тело.Ваше механическое преимущество уменьшается, когда ступни становятся выше головы, что усложняет упражнение.
       • Измените темп для более тяжелой тренировки. Например, удерживайте отжимания на один-два счета вместо трех-четырех. Чем быстрее вы выполняете упражнения, тем дольше ваши мышцы остаются в напряжении.
       • Увеличивайте диапазон движений во время каждого упражнения. В конце диапазона движений мышцы наиболее слабые. Это означает, что вы можете увеличить силу, подталкивая их до предела их диапазона движений.
       • Дестабилизированное выполнение упражнений. Например, при отжимании поднимайте одну ногу к потолку. Это усложняет упражнение, так что вы улучшаете свою силу за меньшее время.
       • Включите плиометрику в свои упражнения. Например, когда вы выполняете отжимание, подталкивая тело вверх, отталкивайтесь от земли и хлопайте в ладоши перед приземлением и возвращайтесь к следующему повторению. Исследования плиометрики показывают, что она может увеличить силу.

       Упражнения на грудь с отягощениями

       Освещенные упражнения и темы

       перейти к списку основных тем ▲

       Если упражнения с собственным весом стали для вас слишком легкими, вы можете добавить несколько отягощений, чтобы увеличить сопротивление. Я рекомендую приобрести регулируемые гантели, хотя и самодельные гантели тоже подойдут.

       Отжимания с отягощением

       Отжимания нацелены на ваши грудные мышцы, если вы используете правильную технику. Существуют также различные варианты выполнения упражнений, позволяющие ощутить пользу отжиманий независимо от вашего уровня физической подготовки.

       КАК ДЕЛАТЬ

       1. Наденьте утяжеленный рюкзак так, чтобы он прилегал к нижней части спины.
       2. Примите позу отжимания, выпрямив ноги и руки немного шире плеч.
       3. Если вы используете тарелку, попросите кого-нибудь поместить ее на вашу поясницу. Рядом с бедрами.
       4. Опуститесь, пока ваши локти не сойдутся под углом 90 градусов.
       5. Вернитесь в исходное положение.

       СОВЕТЫ

       • Поэкспериментируйте, насколько широко расставлены ноги, чтобы выбрать наиболее удобный для вас вариант.
       • Убедитесь, что ремни вашего рюкзака натянуты, чтобы он не скользил при движении.
       • Если вы используете тарелку, попросите кого-нибудь заметить вас, чтобы убедиться, что она не соскользнет с вашей спины.
       • Чтобы ваше тело оставалось ровным во время отжиманий, напрягите пресс и сожмите ягодицы. Это задействует ваш корпус, так что ваше тело остается на прямой линии.
       • Не смотрите прямо на землю. Смотрите немного вперед, чтобы ваше тело оставалось ровным.

       ВАРИАНТЫ

       • Нижняя фаза отжимания: простое выполнение фазы опускания в отжимании позволяет увеличить вашу силу до тех пор, пока вы не сможете выполнить полное отжимание.
       • Отжимания на коленях: вместо того, чтобы удерживать нижнюю часть тела на пальцах ног, вы балансируете коленями. В остальном упражнение то же самое.

       Жим гантелей от груди на полу без скамьи

       Все, что вам нужно для этого упражнения, — это набор гантелей.Вы также можете использовать самодельные гантели (например, эти) или бутылки с водой. Несмотря на то, что ваш диапазон движений ограничен без скамьи, поскольку веса не доходят до уровня груди, это упражнение по-прежнему обеспечивает тренировку груди.

       КАК ДЕЛАТЬ

       1. Лягте на пол на спину
       2. Положите руки рядом с каждым плечом
       3. Держите гантели в каждой руке
       4. Согните колени так, чтобы они смотрели на потолок
       5. Толкните гантели к потолку.
       6. Удерживая позицию, затем опустите в исходное положение.

       Жим гантелей от груди на скамье

       Это похоже на жим гантелей от груди на полу.Однако, когда вы лежите на скамейке, вы можете больше опустить локти, что даст вам больший диапазон движений. Это более эффективно растягивает грудные мышцы.

       КАК ДЕЛАТЬ

       1. Лягте спиной на скамью
       2. Держите гантели в каждой руке
       3. Положите гантели на бедра
       4. Потяните гантели к груди
       5. Согните руки в локтях на 90 градусов
       6. Поднимите гантели, используя мышцы груди
       7. Опустите гантели в исходное положение

       СОВЕТ

       • Когда вы закончите повторения, не опускайте гантели на бок.Это подвергает вас риску травмы вращательной манжеты плеча.

       ВАРИАНТЫ

       • В традиционном варианте ладони обращены в сторону от тела. Один из вариантов — начать так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Затем, когда вы поднимаете гантели, поверните запястье так, чтобы они смотрели в сторону от вашего тела, когда гантели полностью подняты.

       Если упражнения с собственным весом стали для вас слишком легкими, вы можете добавить несколько отягощений, чтобы усилить сопротивление.

       Жим гантелей на наклонной скамье без скамьи

       По сравнению с горизонтальной скамьей, наклон позволяет задействовать верхние грудные мышцы.Вы можете использовать мяч для упражнений, чтобы поднять верхнюю часть тела, если у вас нет скамейки.

       Вы можете выполнять это упражнение на полу, но это мешает вам опускать гантели на уровень груди.

       КАК ДЕЛАТЬ

       1. Сядьте на мяч, поставив ступни на пол
       2. Держите гантели в каждой руке
       3. Идите вперед с прямой спиной, чтобы опустить бедра
       4. находится на мяче, прекратите идти вперед
       5. Голова и плечи не должны касаться мяча
       6. Голова и плечи не должны касаться мяча
       7. Согните руки в локтях под углом 90 градусов
       8. Поднимите гантели вверх и вместе
       9. В верхней части движения гантели должны почти соприкасаться.Затем опустите гантели в исходное положение.

       СОВЕТЫ

       • Выберите мяч, который позволит вам держать бедра и колени на одинаковой высоте.
       • Не наклоняйте туловище более чем на 45 градусов. Более высокий угол снимает акцент с груди и заставляет больше внимания уделять дельтовидным мышцам.

       Жим гантелей на наклонной скамье

       В этом упражнении основное внимание уделяется груди. Он также задействует ваши плечи как второстепенные мышцы.

       КАК ДЕЛАТЬ

       1. Лягте на скамейку для наклона
       2. Держите гантели хватом сверху
       3. Держите руки на ширине плеч
       4. Поднимите руки прямо над собой
       5. Опустите вес к груди
       6. Верните гантели в исходное положение

       Подъем гантелей на груди

       Это упражнение можно выполнять как со скамьей, так и без нее.Использование скамьи увеличивает диапазон движений для лучшего растяжения грудных мышц. Это упражнение одновременно растягивает и укрепляет мышцы груди.

       КАК ДЕЛАТЬ

       1. Лягте на спину
       2. Возьмите гантели в каждую руку ладонями вверх
       3. Поднимите гантели над грудью
       4. Поднимите их вверх, пока они не окажутся над центром груди
       5. Опустите обе руки по бокам
       6. Потяните гантели вместе над грудью

       СОВЕТЫ

       • Не выгибайте поясницу и не напрягайте мышцы кора при опускании гантелей.

       Упражнения на грудь с полосами сопротивления

       Упражнения и темы для обсуждения

       перейти к списку основных тем ▲

       Первый инструмент, который я рекомендую покупать всем, кто тренируется дома, — это полосы сопротивления. Они дешевы, очень просты в использовании и являются чрезвычайно эффективным способом тренировки всего тела дома или в любом другом месте.

       Я кратко упомяну 3 главных преимущества тренировок с полосами сопротивления.

       • Они могут быть адаптированы для нескольких уровней физической подготовки и доступны с различными сопротивлениями.Вы можете быстро отрегулировать сопротивление, уменьшив провисание ленты.
       • Эспандеры добавляют разнообразия вашим тренировкам. Когда вы выполняете одни и те же упражнения несколько раз, ваши мышцы начинают адаптироваться. Эти ленты могут помочь вам постоянно напрягать мышцы для более эффективной тренировки.
       • Они могут оказать помощь во время сложных упражнений. Например, вы можете использовать ленты, чтобы поддерживать свой вес, чтобы немного облегчить сложные упражнения, пока вы не станете сильнее, и вам больше не нужно будет использовать ленты.

       Если упражнения с собственным весом стали для вас слишком легкими, вы можете добавить несколько отягощений, чтобы усилить сопротивление.

       Жим от груди с эластичными лентами

       В этом упражнении основное внимание уделяется груди, но также задействуются руки и плечи. Это также помогает вашему телу научиться задействовать мышцы кора для улучшения стабилизации.

       КАК ДЕЛАТЬ

       1. Поставьте правую ногу на центр ремешка
       2. Потяните ручки или концы ремешка к плечам
       3. Держите ладони вперед
       4. Держите локти немного позади себя тело
       5. Вытяните руки перед собой
       6. Медленно отведите локти назад

       Наклонный жим от груди с эластичными лентами

       Это упражнение нацелено на верхние грудные мышцы.Для этого упражнения прикрепите эластичную ленту к дверной ручке.

       КАК ДЕЛАТЬ

       1. Встаньте, поставив одну ногу примерно на шесть дюймов перед другой
       2. Потяните за ленту сзади
       3. Возьмитесь за концы ленты в каждой руке
       4. Слегка наклонитесь вперед
       5. Согните руки в локтях под углом 90 градусов
       6. Вытолкните обе руки вперед, пока они не станут прямыми, но на уровне 40 градусов
       7. Медленно отведите локти назад

       СОВЕТ

       • Чтобы сделать это упражнение более сложным, шаг вперед.Вы можете облегчить задачу, подойдя ближе к месту крепления ремешка.

       Пересечение груди с помощью лент сопротивления

       Это упражнение позволяет работать с точкой сопротивления, которая лучше изолирует мышцы груди. Прикрепите ленты сопротивления к дверной ручке.

       КАК ДЕЛАТЬ

       1. Держите один конец ремешка в каждой руке
       2. Встаньте примерно в трех футах от двери
       3. Выпрямите голову, спину и грудь
       4. Вытяните повязку вокруг
       5. Ваши руки должны быть впереди вашего тела, одна рука должна быть выше другой
       6. Поочередно, какая рука будет поверх другой при каждом повторении

       СОВЕТ

       • Во время движения сохраняйте легкий сгибание локтей чтобы обеспечить более плавное движение.

       Отжимания с упором с эластичными лентами

       Это упражнение дает преимущества для мышц грудной клетки по сравнению с традиционными отжиманиями, но усложняет задачу. Это связано с тем, что ваши ноги приподняты, а лента сопротивления вокруг спины затрудняет подъем веса.

       КАК ДЕЛАТЬ

       1. Лягте на пол в стандартном положении для отжиманий
       2. Поставьте ноги на сиденье стула
       3. Поместите эластичную ленту на середину спины
       4. Удерживайте каждую конец ленты, чтобы не было провисания спины
       5. Оттолкнитесь от пола, пока ваши руки не станут прямыми
       6. Вернитесь в исходное положение

       СОВЕТЫ

       • Когда вы опускаетесь, остановитесь, как только вы плечи параллельны полу.
       • Убедитесь, что ваши ягодицы не провисают и не отжимаются во время этого упражнения.

       Советы по тренировкам груди с использованием эспандеров

       Если вы используете эспандеры с ручками, крепко возьмитесь за каждую ручку каждой рукой. Если вы используете эластичные ленты без ручек, оберните концы ленты вокруг каждой руки.

       Если вы новичок, лучше всего начать с базовой ленты. По мере того, как вы набираете силу, переходите к стилю трубки для большего разнообразия более высоких уровней натяжения.

       Чем дальше вы растягиваете ленты; тем больше возникает напряжения. Примерная длина, подходящая для большего количества людей, — это лента или трубка длиной пять футов. Чем ближе ваши руки вместе, тем больше сопротивление. Вы можете начать с раздвинутых рук, приближая их друг к другу по мере того, как вы набираете силу.

       Общие советы по хорошей тренировке груди

       Если у вас есть домашний тренажерный зал или вы начинаете без оборудования, вы можете получить отличную тренировку груди дома.

       Вот несколько универсальных советов, которые могут оказаться полезными для каждой тренировки, будь то дома или в тренажерном зале.

       • Используйте легкий вес, чтобы разогреться примерно за 10 минут перед тренировкой груди. Разминка важна для снижения риска травм. Это приносит пользу вашим мышцам, связкам и сухожилиям, обеспечивая адекватный кровоток.
       • Не растягивайте мышцы груди до разминки. Удерживайте каждое растяжение примерно от 20 до 30 секунд и пусть они будут легкими.Вы также можете выполнять легкую растяжку с 10-минутным восстановлением.
       • Начните с легких весов независимо от уровня вашего опыта. Когда вы начинаете новое упражнение, вам нужно понять, с чем вы можете справиться безопасно и с комфортом. По мере того, как вы улучшаете свою силу, увеличивайте свой вес.
       • Убедитесь, что вы используете правильную форму. Неправильная форма может привести к травмам.
       • Одна сторона груди может быть сильнее другой. Изолируйте каждую сторону своего тела, чтобы обе стороны работали одинаково.

       Рекомендуемое оборудование для тренировок груди дома

       Если вы зашли так далеко, то знаете, что можно получить отличную тренировку груди дома без оборудования или гантелей.

       Вот несколько дополнительных предложений, которые могут помочь сделать ваши тренировки более удобными, а в некоторых случаях более эффективными:

       • Скамья для веса — Хотя это и не обязательно, если вы хотите увеличить нагрузку на грудь, это компактная тренировка. скамейка — лучшее оборудование, которое можно получить.Это позволяет увеличить диапазон движений при выполнении упражнений, требующих лежачего положения на спине. Ваши локти могут немного выходить за уровень груди для большего растяжения. Кроме того, есть много упражнений, которые можно выполнять на скамейке для тренировки всего тела.
       • Захваты для отжиманий — они тоже не обязательны, но они могут добавить интенсивности отжиманиям и снизить нагрузку на запястья. Эти захваты также обеспечивают больший диапазон движений при отжиманиях.
       • Регулируемые гантели — Ранее мы упоминали, как вы можете сделать свои собственные гантели или даже использовать предметы домашнего обихода, такие как рюкзаки и бутылки с водой. Однако с помощью регулируемых гантелей можно быстро менять вес между упражнениями и подходами. Например, регулируемые гантели Bowflex SelectTech позволяют вам иметь диапазон от 5 до 52,5 фунтов в одной паре, что дает вам 15 пар гантелей в одной паре.
       • Полосы сопротивления — Мы обсудили их выше и предоставили несколько вариантов упражнений для тренировки груди с использованием недорогих лент сопротивления.Они бывают разной силы сопротивления, и вы можете сложить несколько лент сопротивления вместе, чтобы получить такое сопротивление, которое похоже на 50 фунтов гантели или более. Эспандеры — это, пожалуй, самый универсальный тренажер (и он дешевый), который можно использовать для тренировки каждой группы мышц.

       Как часто вы должны тренировать грудь

       Распространено заблуждение, что чем больше упражнений и подходов вы делаете для груди, тем лучше.

       Во-первых, чрезмерное утомление мышц может привести к перетренированности.И что не менее важно, вашим мышцам действительно нужно время, чтобы восстановиться, прежде чем вы проведете им еще одну тренировку.

       Когда вы тренируете мышцы груди, в тканях образуются крошечные разрывы, они не причиняют вам вреда, но они необходимы для роста мышц. Когда слезы срастаются, ваши мышцы становятся сильнее, поскольку естественный механизм вашего тела — делать восстановленные мышцы сильнее и больше, чтобы они могли выдержать большую нагрузку в следующий раз.

       Вы можете почувствовать боль в груди, которая начинается через 24 часа после тренировки и достигает максимума через 48 часов.Этот вид боли называется DOMS (отсроченное начало болезненности мышц). Вы все еще можете тренироваться, если у вас есть DOMS, но вам следует расслабиться, чтобы позволить вашему телу восстанавливать ваши грудные мышцы.

       В идеале, между тренировками груди вы должны отдыхать от 48 до 72 часов. Например, если вы тренируете грудь в понедельник, не тренируйте ее до четверга или пятницы. Это дает достаточно времени для вязания после того, как ваша тренировка вызовет крошечные разрывы мышц.

       Итак, я бы сказал, что 2-3 раза в неделю достаточно для тренировки груди.В дни, когда вы не тренируете грудь, вы можете задействовать другие мышцы. Мы написали отличные руководства по домашним тренировкам на бицепс и способам тренировать дельты дома. И одно из моих любимых упражнений, рассчитанных только на собственный вес, — это бёрпи, которые вы можете добавить после тренировок груди или просто делать в другие дни.

       Накормите грудные мышцы, если хотите, чтобы они выросли

       Если ваша диета не способствует росту и здоровью мышц груди, вы не получаете полной пользы от тренировок.Поговорка «ты то, что ты ешь» абсолютно верна, когда речь идет о силовых тренировках и наращивании мышц.

       Белки, углеводы и жиры играют важную роль в развитии мышц и их здоровье. Главное — сбалансировать эти питательные вещества и получить их в достаточном количестве, не переусердствуя.

       Общая рекомендация по белку состоит в том, что это питательное вещество должно составлять от 10 до 35 процентов от общего количества калорий в день. Исследования не обнаружили какой-либо пользы от употребления большего количества белка, чем это. Эта рекомендация актуальна, когда вы работаете над наращиванием грудных мышц.

       Углеводы — это питательные вещества, питающие мышцы во время тренировок. Когда вы потребляете углеводы, они частично превращаются в гликоген. В ваших мышцах накапливается гликоген, так что он доступен для ваших тренировок. Сосредоточьтесь на сложных углеводах, таких как цельнозерновые, овощи, фрукты и бобовые.

       Когда вы тренируетесь примерно два раза в неделю, от 45 до 64 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Когда в вашем организме достаточно углеводов, это помогает сэкономить запасы белка в организме для поддержания, роста и восстановления мышц.

       Жир необходим, потому что ваше тело использует его для подпитки мышц энергией во время тренировок. Общая рекомендация — жиры должны составлять от 25 до 35 процентов дневных калорий. Главное — правильно выбрать жиры:

       Омега-3 жиры — такие продукты, как жирная рыба, яйца, льняное семя, яйца и грецкие орехи.

       Мононенасыщенные жиры — оливковое масло и масло авокадо, арахисовое масло, авокадо и орехи.

       Что дальше?

       Считайте это своим полным руководством по работе над более сильной и мощной грудью.Здесь есть множество опций, позволяющих настроить тренировку груди так, чтобы она наилучшим образом соответствовала вашим потребностям и предпочтениям. Осталось только встать с дивана и приступить к работе.

       Мощная грудь идет рука об руку с сильными и впечатляющими руками. Вы можете вырастить эти бицепсы дома, не используя веса (узнайте здесь).

       Мышечные дельтовидные мышцы сделают вас шире и защитят от травм. Чтобы развить мощную (и сильную!) Верхнюю часть тела, не игнорируйте дельты.Как и в случае с любой другой группой мышц, вы можете хорошо проработать дельты дома.

       Еще одно супер-упражнение, которое не требует ничего, кроме вашего тела, — это бёрпи, поэтому я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с нашим руководством по бёрпи, которое покажет вам, как получить максимум от этого супер-упражнения. Вы можете делать берпи в конце тренировки груди или в другие дни.

       Нравится? Поделиться 🙂

       5 упражнений для тренировки грудных мышц дома

       Мы покажем вам 5 лучших упражнений для грудных мышц в тренажерном зале и 5 других упражнений, которые вы можете использовать вместо них во время домашних тренировок!

       Тренировки дома могут быть хорошим решением, если вы не можете или не хотите ходить в спортзал.Возможно, у вас нет на это времени или вы не захотите тратить деньги на оплату занятий в спортзале; может быть, вы стесняетесь или не хотите, чтобы здесь была компания, но вы хотите эффективно тренировать грудные мышцы. Несмотря на то, что нагрузку, создаваемую тренажерами, сложно заменить собственным весом, ваши тренировки все же могут быть эффективными! В этой статье вы можете узнать, какие упражнения можно использовать, чтобы заменить тренировку груди в тренажерном зале на хорошую тренировку дома!

       5 САМЫХ ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ ДЛЯ ДОМА И ТРЕНИРОВКИ

       Немного анатомии: грудные мышцы

       Грудные мышцы можно разделить на два типа.Большая грудная мышца, или большая грудная мышца, и Малая грудная мышца, то есть малая грудная мышца.

       Большая грудная мышца: Мышца, покрывающая грудную клетку пластинчатым образом, расположена с обеих сторон между плечевой костью, ключицей и грудиной. Сторона грудины берет начало от грудины, составляя 80% большой грудной мышцы. Его задача — приблизить рычаг к средней линии тела и повернуть плечевую кость. Часть ключицы отмечает верхнюю часть, берет начало на ключице, помогая поднимать руки и работать выше.Вы можете целенаправленно тренировать каждую часть с помощью различных упражнений. Например, грудную часть можно выполнять толкающими движениями, такими как жим лежа или махи гантелями, а ключичную часть можно тренировать, например, жимом лежа на наклонной скамье.

       Малая грудная мышца: Это меньшая треугольная мышца, расположенная ниже большой грудной мышцы, но также помогает стабилизировать лопатку, а также помогает дышать. Он работает с большой грудной мышцей, особенно в жиме лежа и наклонном скамье, но он также работает с вытягиванием прямых рук во время тренировок спины.

       Тренировка грудных мышц рекомендуется один или два раза в неделю. В случае интенсивных тренировок с тяжелым весом одной тренировки может быть достаточно. Требуется время регенерации 48 часов, поэтому упражнения можно повторить через 3-4 дня. Для тренировок с собственным весом уместно поразить грудную мышцу двумя тренировками в неделю. Желательно проработать грудные мышцы несколькими упражнениями и с нескольких направлений. Для полноценной тренировки грудных мышц требуется минимум 3-4 упражнения.

       
       

       5 самых эффективных упражнений для мышц груди для домашних тренировок

       Давайте посмотрим, какие упражнения в спортзале можно решить с помощью каких инструментов.

       1. Жим лежа: заменить отжиманиями

       Это упражнение прорабатывает всю грудную мышцу. Попробуйте сделать это с узким расстоянием между ладонями или ромбовидной опорой, в зависимости от того, что вам удобнее. Исследования показали, что более широкое положение руки меньше активирует грудную мышцу и больше прорабатывает передние дельтовидные мышцы.

       Для начала неплохо поставить колени на землю, чтобы уменьшить ту часть веса вашего тела, которую нужно подтолкнуть вверх. Обратите пристальное внимание на правильно тугой торс, наклоненный таз, голову на вытянутой линии позвоночника и крепкое удержание лопаток. В стандартной версии вы перемещаете примерно 60-70% веса своего тела. Затем вы можете усложнить задачу, поставив руки в более узкое положение, тем самым переместив 70-75% веса вашего тела. Вы можете усложнить упражнение с жилетом-утяжелителем.

       2. Жим лежа на наклонной скамье: заменить на отжимания обратным хватом

       Ищите более высокую поверхность, на которую можно опереться обратным хватом, поворачивая руки вниз (ладони на краю поверхности и пальцы свисают вниз). Руки должны быть шире плеч. Это также может быть спинка дивана или устойчивый письменный стол. По мере того, как вы опускаете опору все ниже и ниже, упражнение будет труднее, но вы также можете усложнить его, используя жилет с отягощениями. Исследования показали, что он активирует верхние мышцы груди на 30% больше, чем при обычном улове.В основном потому, что в плечевом суставе больше сгибания, что лучше задействует верхние мышечные волокна грудных мышц.

       3. Падения:

       В этом упражнении мы нацелены на нижнюю часть грудных мышц. Суть упражнения заключается в том, чтобы поставить руки выше земли, используя спинку стула с каждой стороны вашего тела или любую устойчивую возвышающуюся поверхность, способную выдержать ваш вес. Руки должны удерживать стулья и располагаться перпендикулярно земле, а ноги должны висеть между стульями.Держите туловище напряженным и согните руки в локтях, чтобы опустить тело к земле. Из нижней точки подтолкните туловище в исходное положение, растягивая грудные мышцы и, конечно же, трицепсы. Позже вы можете усложнить упражнения, добавив веса с помощью жилета.

       4. Фиксация на тросе или гантели: замените ее на скользящую или «полотенце»

       На полу, покрытом плиткой, примите позу отжимания, поместив полотенце под каждую руку.Чтобы начать упражнение, позвольте вашему телу опуститься в положение отжимания, согнув один локоть, как при отжимании, в то время как другой локоть разгибается и соскальзывает в сторону от исходного положения. Затем снова прижмите руку с согнутым локтем вверх, как при традиционном отжимании, и верните другую руку в исходное положение. Затем повторите движение, поменяв ролями руками. Новички могут начать это упражнение, поставив колени на пол и двигая руками, как описано выше.Более продвинутые люди могут выполнять это упражнение, разгибая обе руки, отталкиваясь от туловища в стороны, а затем возвращая их в исходное положение.

       5. Пек-дек: заменить отжимания со скручиванием бедра

       При обычных отжиманиях сложно укрепить внутреннюю часть грудной мышцы, так как нельзя подвести руки к грудины. Однако можно решить эту задачу, поместив усилитель под одну из ваших рук, например, книгу, и повернув туловище в этом направлении, пока вы выполняете упражнение, так, чтобы грудина упала на уровне вашей поднятой руки.В разделе упражнения на растяжку, когда вы возвращаете туловище в исходное положение, вращайте верхней частью тела в направлении поднятой руки. Таким образом вы также можете активировать свои внутренние мышечные волокна. Как новичок, делайте это с опорой для колен, а как продвинутый, возьмите жилет.

       Приятной тренировки!

       Лучшие упражнения для груди в домашних условиях для женщин

       Пребывание дома не означает, что вы должны пропускать тренировку груди.

       Кредит изображения: bernardbodo / iStock / GettyImages

       Хотя большая и сильная грудь обычно является более высоким приоритетом для мужчин, посещающих спортзал, женщины также могут получить большую пользу от тренировки грудных мышц.В конце концов, развитые грудные мышцы могут помочь поддерживать хорошую осанку и поддерживать грудь приподнятой с возрастом — работа с грудью не требуется.

       Чем отличаются женские тренировки груди от мужских? «Наши грудные мышцы структурно не так сильны, как у мужчин — мы можем благодарить нашу грудь за это! — поэтому упражнения для груди трудны, и их часто избегают по этой причине», — говорит Алиса Боан, сотрудник Далласа, сертифицированный NASM. тренер RealFitnessMaven.

       Но это ошибка, говорит Боан, потому что упражнения на грудь для женщин действительно могут принести пользу всему телу.«Тренировка грудных мышц может помочь определить ваши плечи, бицепсы, трицепсы, верхнюю часть спины и подмышки — каждую точку, которую мы, женщины, любим выставлять напоказ».

       Кроме того, то, что вы не можете начать так же сильно, как некоторые из мужчин в тренажерном зале, не означает, что вы не можете продвинуться туда! А упражнения для груди в домашних условиях — идеальное место для начала.

       Подробнее: Лучшие упражнения для похудения, которые вы можете делать дома

       3 упражнения для груди, которые женщины могут делать дома

       Поход в тренажерный зал, чтобы поднять штангу или использовать тренажер для кросс-каната, не всегда возможен, особенно если ваши задачи включают постоянную работу, уход за детьми, приготовление еды, домашние дела и социальную жизнь.Или вы можете просто предпочесть комфорт своего собственного дома для тренировки.

       Упражнения для груди в домашних условиях помогут вам создать и поддерживать желаемое сильное и стройное телосложение. «Практикуете ли вы отжимания на наклонной скамье, жимы от груди или махи, все эти упражнения помогут вашим грудным мышцам стать сильнее, а верхняя часть тела станет более четкой», — говорит Боан.

       Включите эти движения груди для женщин в свой распорядок дня два-три раза в неделю, и вы почувствуете (и увидите!) Результаты в течение месяца.

       Перемещение 1: Отжимания

       Часть тела Пресс, руки, грудь и плечи

       1. Начните с высокой планки, опираясь на руки и пальцы ног.
       2. Руки должны находиться под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до бедер и пяток.
       3. Согните руки в локтях и опустите грудь как можно ближе к полу. Ваши локти должны быть направлены под углом 45 градусов.
       4. Вернитесь к началу и повторите.
       Показать инструкции

       Отжимания — одно из самых распространенных и доступных упражнений на грудь. Но они не так легко доставляются женщинам, как мужчинам, потому что, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в International Journal of Exercise Science , у женщин обычно половина силы верхней части тела по сравнению с мужчинами.

       Но это не значит, что женщины не могут отжиматься полностью. Скорее, новичкам важно изменять свою форму по мере того, как они набирают силу.Начните с отжиманий у стены, а когда это окажется легким, переходите к отжиманиям на кухонной стойке. Когда вы освоите один уровень наклона, продолжайте двигаться к более низкому наклону (подойдет журнальный столик, пуфик или ступенька), пока вы не станете параллельны полу.

       Поскольку корпус играет важную роль в выполнении правильного отжимания, удерживайте мышцы пресса втянутыми к позвоночнику, чтобы туловище оставалось неподвижным, когда вы поднимаете себя руками. Помните: сильный корпус улучшает здоровье спины, осанку и общий внешний вид.

       Освоив стандартные отжимания, вы можете переходить ко всем видам отжиманий, включая:

       • Отжимания с наклоном
       • Отжимания широкими руками
       • Отжимания человека паука
       • Плио отжимания

       Движение 2: Жим гантелей лежа

       Часть тела Руки, грудь, плечи и пресс

       Жимы — это стандартные упражнения в тренажерном зале, нацеленные на грудь, но их легко адаптировать для домашних тренировок.Набор гантелей средней тяжести легко спрятать в шкафу, а вместо скамейки для тренировки можно использовать коврик на полу или пуфик.

       1. Положите спину на стабилизирующий мяч, пуфик или край дивана, согнув колени, поставив ступни на землю на расстоянии бедер друг от друга, с гантелями в каждой руке.
       2. Подтяните пресс к позвоночнику и сожмите ягодицы, чтобы бедра не провисали, когда вы поднимаете бедра, образуя прямую линию от плеч до колен.
       3. Согните руки в локтях так, чтобы головки гантелей находились чуть выше плеч.
       4. Держите бедра приподнятыми, когда вы разгибаете локти, чтобы вытянуть вес прямо вверх.
       5. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, опуская вес к груди, и повторите.
       Показать инструкции

       Move 3: Chest Fly

       Часть тела Пресс, руки, грудь и плечи

       Если у вас нет гантелей, проявите изобретательность — две большие бутылки воды могут даже стоять.

       1. Положите спину на стабилизирующий мяч, пуфик или край дивана, согнув колени, поставив ступни на землю на расстоянии бедер друг от друга, с гантелями в каждой руке.
       2. Подтяните пресс к позвоночнику и сожмите ягодицы, чтобы бедра не провисали, когда вы поднимаете бедра, образуя прямую линию от плеч до колен.
       3. Поднимите гантели прямо над грудью, повернув ладони лицом друг к другу, слегка согнув руки в локтях.
       4. Раскройте руки, направив локти к полу, пока не почувствуете растяжение в груди.
       5. Сожмите грудь, чтобы собрать руки вместе, и повторите.
       Показать инструкции .