Упражнения для гантелей для груди: Упражнения с гантелями для грудных мышц в домашних условиях и в зале

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Тяга гантели к груди видео

Как делать упражнение

1. Возьмите гантель одной рукой и встаньте прямо. Рука вытянута вдоль туловища перед собой. Гантель находится на уровне верхней части бедра. Ладонь обращена к себе. Локоть немного согнут. Держите спину ровной. Это исходное положение.
2. Положите свободную руку на талию, вытяните вдоль туловища или возьмитесь за опору.
3. На выдохе, напрягая мышцы плеча, выполните тягу гантели к плечу. Следите, чтобы во время движения локоть был выше предплечья. Тело неподвижно. В верхней точке задержитесь на секунду.
4. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
5. Повторите рекомендуемое количество раз и поменяйте руки.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга гантели к груди» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга гантели к груди» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга гантели к груди» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга гантели к груди Author: AtletIQ: on Тяга гантели к груди — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Упражнения на грудь с гантелями — как быстро накачать грудные мышцы?

© Yakov — stock.adobe.com
Поделиться:

Что потребуется

В деле построения развитой и мощной мускулатуры груди штанга – не монополист, а тренажёры – не универсальное средство. Упражнения с гантелями на грудные мышцы не просто дополняют тренинг: большинству женщин и мужчин они необходимы для качественной всесторонней проработки одной из самых важных мышечных групп. Столкнувшись с проблемой тренировочного плато, обязательно нужно включить в программу движения с этими классическими снарядами.

В статье мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения с гантелями, направленные на развитие и рост грудных мышц.

Советы по тренировке мышц гантелями и особенности такой тренировки

При работе с гантелями придерживайтесь ряда рекомендаций:

• Сначала техника, затем – большие веса. Тем, кому упражнения для прокачки грудных мышц с гантелями в новинку, поначалу будет непросто уловить правильную траекторию движения снарядов. В отличие от штанги, здесь нет грифа-фиксатора – в работу включаются мышцы-стабилизаторы, поэтому для отработки техники необходимо время.
• Грудные мышцы массивны, поэтому для их строительства требуется тренировочное разнообразие. Обязательно включайте в программу упражнения, выполняемые под разными углами.
• Мышцы растут на кухне и в кровати. Тяжёлый тренинг даёт толчок росту мускулатуры, но увеличивается последняя благодаря правильному питанию и восстановлению. Пока грудные не восстановились полностью, бессмысленно нагружать их повторно. Именно поэтому, как правило, достаточно одного дня в неделю для их тренинга.
• Не нужно делать упор на грудь в ущерб спине и ногам. Слабая спина при сильных грудных – это почти гарантированная сутулость, а тренировка ног даёт не только сбалансированные объёмы, но и более мощные жимы.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, считается одним из базовых упражнений, которые выполняют опытные спортсмены. Новички тоже могут выполнять такую практику, но делать ее надо будет в самом начале тренировки груди, и желательно после жимов штанги на скамье, расположенной горизонтально или вместо штанги.

• Выполняется упражнение так же, как и предыдущее. Корпус прямой.
• Гантель поднимается и опускается на грудь. В самой нижней точке не надо делать большую паузу и класть гантели на грудь.
• Запястья прямые

Работают большая грудная, передняя дельтовидная и трехглавая мышца плеча. За счет длительных тренировок начнет уплотняться верх, середина и низ грудных мышц. Они увеличиваются в размерах, и происходит четкое выделение правой и левой половинки груди. Особенно это будет видно даже начинающему спортсмену, когда он будет поднимать руки с гантелями в верхнее положение.

Гантели заставляют тело прикладывать дополнительные усилия, чтобы координировать и балансировать их тяжесть во время подъема. Вот почему не требуется поднимать такой же вес, как если бы вы работали со штангой. Задержки дыхания во время тренировки вещь просто необходимая.

Они помогают стабилизировать грудную клетку и торс, а это основа для работы всех грудных мышц. Во время вдоха мышцы, участвующие в стабилизации положения тела, расслабляются, и ослабевает тот самый костяк или группы мышц. Вот почему вдох надо будет сделать тогда, когда проходит самая напряженная работа во время подъема гантелей.

И еще один очень ответственный момент. Не прогибайте поясницу и не помогайте себе, поднимая с нею таз и бедра. Это может, в конце концов, повредить поясницу и смещает нагрузку на нижние мышцы груди. Чтобы усилить эффект от выполнения упражнения держите гантели ладонями друг к другу. Это заставит передние дельты, трицепсы и верх груди работать по полной программе.

Преимущества тренировки с гантелями

Преимущества использования гантелей для проработки грудных мышц:

• амплитуда движения больше, чем со штангой;
• мышцы прорабатываются под разными углами;
• в работу включаются мышцы-стабилизаторы, что обеспечивает их рост;
• можно использовать снаряды поочерёдно;
• разнообразие тренинга – гантели позволяют выполнять такие движения, которые нельзя делать со штангой, например разводку;
• упражнения на грудные мышцы гантелями дома не менее эффективны, чем занятия в зале;
• гантели подходят тем, кто испытывает страх перед штангой или психологически её не переносит, кроме того, девушкам гораздо проще управляться с парой гантель, чем со штангой.

© lordn — stock.adobe.com

Растяжка грудных мышц

После хорошей нагрузки мышцам необходима тщательная растяжка.

• Встаньте у стены и упритесь об неё рукой, согнутой в локте и поднятой вверх. Слегка наклонитесь и перенесите вес тела вперёд. Удерживайте это положение 15-20 секунд. Поменяйте руку.
• Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч. Заведите руки за спину и сцепите их в замок. Сохраняя руки прямыми, медленно поднимайте их вверх до тех пор, пока не ощутите сильное растяжение мышц. Повторяйте в течение 30 секунд.
• Встаньте ровно и выпрямите спину. Соедините руки на затылке и медленно отведите их назад. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд.

Теперь вы знаете, как качать грудные мышцы гантелями. Уделяйте занятиям достаточно времени и вскоре вы оцените впечатляющие результаты.

Упражнения для тренировки с гантелями

Рассмотрим основные упражнения с гантелями для мышц груди.

Жим на горизонтальной скамейке

Все жимы гантелей можно рассматривать как альтернативу классическому жиму лёжа со штангой, но лучше всего сочетать оба этих движения, дополняя их изоляцией.

Для жима гантелей лежа понадобится скамья. В домашних условиях её заменит ряд табуреток. В крайнем случае можно делать упражнение на полу. Горизонтальный жим направлен на развитие средней зоны грудных мышц.

Схема выполнения:

1. Исходное положение (ИП) – лёжа на скамье, ноги жёстко упираются в пол (ступнёй целиком), лопатки сведены, выпрямленные руки с гантелями (ладони «смотрят» в сторону ног – прямой хват) находятся над грудью. Руки обязательно немного согнуты в локтях – это повышает безопасность, «выключает» трицепс и касается всех упражнений на грудь. Голова находится на лавке, не свисая с неё.
2. Вдохните и плавно опустите снаряды до уровня груди. В этой фазе можно сделать секундную паузу.
3. На выдохе выжмите снаряды вверх до ИП. Усилие должно идти от ног, через широчайшие к грудным и от грудных к трицепсам. Крайне важна фиксация ног – если игнорировать это правило, весомый процент усилия теряется.

Выполняя упражнение, полностью концентрируйтесь на рабочих мышцах, чувствуйте их. Одно из преимуществ гантелей как раз и заключается в том, что эти снаряды позволяют прочувствовать мускулатуру лучше, чем штанга.

Разводка на горизонтальной скамейке

Вспомогательное упражнение, шлифующее грудные и позволяющее качественно растянуть их в нижней точке. Схема выполнения:

1. ИП – лёжа на скамье, слегка согнутые в локтях руки находятся над грудью ладонями к корпусу (нейтральный хват), гантели слегка касаются друг друга. В остальном ИП аналогично предыдущему упражнению.
2. На вдохе разведите руки в стороны. В конечной позиции плечи находятся ниже корпуса – мышцы растянуты до положения, за которым следует дискомфортное состояние. Но доводить до болезненных ощущений не нужно.
3. После небольшой паузы внизу сведите руки к ИП. Руки при движении представляют собой монолит – вы как будто пытаетесь обнять толстое дерево.

Не нужно доводить до отбива снарядов. Это травмоопасно и снижает нагрузку. Движения плавные и концентрированные.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим на наклонной скамье (с наклоном вверх)

Это упражнение с гантелями для грудины рассчитано на верхнюю зону мышечной группы. Именно эта область отстаёт у большинства атлетов. Тренировка на наклонной скамье исправит ситуацию. При сильной диспропорции рекомендуется ставить именно такой вариант жима первым в тренировочном дне груди.

Схема выполнения аналогична «горизонтальному» жиму. Отличие только в положении лавки и зоне «приземления» гантелей (здесь снаряды опускаются ближе к верху груди).

Угол наклона вариативен. Классический составляет 30 градусов относительно пола. В этом положении прорабатывается грудь, передние дельты включаются недостаточно. Угол больше 45 градусов равносилен смещению акцента на плечи. Меньший угол способствует усилению нагрузки на среднюю область груди.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разводка на наклонной скамье (с наклоном вверх)

Упражнение во многом аналогично предыдущему. Основной смысл наклонных разведений – в качественной проработке верха грудных в конце тренировки.

© blackday — stock.adobe.com

Жим на наклонной скамье (с наклоном вниз)

Движение ориентировано на развитие низа груди. Делается достаточно редко, так как отставание нижней части грудных встречается нечасто. Рекомендации относительно углов наклона аналогичны. Разница только в том, что углы отрицательные.

Ни в коем случае не выполняйте это упражнение, если у вас диагностировано повышенное давление. При отрицательном наклоне кровь приливает к голове, что может привести к серьезным проблемам.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разводка на наклонной скамье (с наклоном вниз)

«Нижние» разведения помогают довести до ума нижнюю область груди и особенно наружные зоны. Как и в предыдущих случаях, рекомендуется экспериментировать с углами. Это не только позволит проработать грудь всесторонне, но и даст понимание, какой наклон оптимален в каждой конкретной ситуации.

Пуловер

Хотя здесь рассматриваются упражнения с гантелями на грудные мышцы, пуловер – движение универсальное. Наряду с грудной мускулатурой, оно отлично развивает спину. Более того, пуловер не только укрепляет и развивает мышцы, но и увеличивает объём грудной клетки. Этот момент наиболее актуален для молодёжи, у которой скелет ещё не сформировался окончательно. Но и в зрелом возрасте имеет смысл растягивать грудину с помощью гантели.

Упражнение выполняют как вдоль, так и поперёк скамейки. В последнем случае на лавке находится только верхняя часть спины – голова и таз свисают. Благодаря этому сильнее растягиваются мышцы и грудина в целом. А значит, и объём грудной клетки увеличивается эффективнее.

Техника выполнения:

• ИП – лёжа поперёк (или вдоль) скамьи, руки с гантелью почти полностью выпрямлены и находятся над грудью. Выпрямленные руки – залог более качественного растяжения. Лёгкий сгиб в локтях необходим только в целях безопасности.
• Не сгибая рук, плавно опустите снаряд назад и за голову, контролируя и чувствуя растяжение мышц.
• В точке кульминационного растяжения выдержите небольшую паузу, после чего мощным усилием на выдохе верните гантель в ИП.

Движение выполняется только благодаря вращению рук в плечевых суставах. Сгибание рук в локтях смещает нагрузку на трицепсы.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

После тренировки грудных желательно немного порастягивать их без веса. Это ускорит восстановление и уменьшит крепатуру.

Как накачать грудь гантелями

Рельефная накаченная грудь придает мужественный вид всему телу и является причиной дикого восторга практически всех представительниц прекрасного пола. Каждый новичок мечтает поскорее заполучить прокаченные мышцы именно этой части тела. Потому не редко парни ищут способы накачать грудь эффективно и быстро, не выходя из дома.

Обычно проблемой заняться «домашним» фитнесом всегда является отсутствие спортивных снарядов. Однако, вспомните хорошенько — наверняка где-то в самых пыльных уголках квартиры «скучают», забытые еще со времен советских, перекладины и гантели.

Качаем грудь: варианты упражнений

Но начать лучше всего с отжиманий. Пожалуй, эффективнее и доступнее упражнений пока не придумано человечеством.

Именно, отжимаясь, задействуются трицепс, передняя дельтовидная и большая грудная мышцы, так необходимые для построения рельефной, атлетически правильной грудной клетки.

Упражнения прекрасно подойдут как для сильных мужчин, так и представительниц слабой половины. Единственное, на одной руке девушке будет довольно не просто, но со временем, укрепив руки и грудь, добиться и этого будет не сложно!

На практике все еще проще — необходимо только отжиматься от пола, но делать это нужно регулярно!Отжимания наиболее максимально способны прокачать Вашу грудь. Существует огромное множество вариаций этого, старого как мир, упражнения:отжимания с широко разведенными руками.

Эффект связан с тем, что львиная доля нагрузки отведена на среднюю часть мышц груди;отжимания, с плотно прислоненными к телу руками. При такой технике выполнения упражнения качается верхняя часть грудной мышцы, плюс задействуются трицепс и передняя часть плеча.

Если через какое-то время Вам наскучит это упражнение или нагрузка покажется слишком незначительной, попробуйте усложнить его, немного подкорректировав технику. Например, можно отжиматься с хлопками в ладоши, либо выполнять упражнения с прыжками и хлопками попеременно. Так Вы усилите нагрузку и повысите эффективность от тренировки.

С нижней частью груди придется немного сложнее — без дополнительных снарядов не обойтись! Тут-то на помощь и придут старая-добрая спортивная экипировка.«Прокачка» гантелями: какую технику выбрать1. Расположитесь на скамье или на полу.Руки согните в локтях и разведите их в стороны. Теперь поднимите гантели вверх и постарайтесь свести руки.

Выполняйте упражнение аккуратно и не спеша, иначе можете поранить пальцы гантелями.Далее примите исходное положение и выполняйте упражнение по 3-4 подхода 10-15 раз . Старайтесь при подъеме рук как можно сильнее напрягать все участвующие в нем мышцы. Это будет сложнее, но и эффективность от тренировки повыситься в разы.2.

Вот еще одно не менее результативное упражнение — жим гантелей в положении сидя.Сядьте на стул, а в каждую руку возьмите по гантели.Начинайте медленно поднимать руки вверх, а потом опускать их. Вы верно выполняете упражнение, если опущенная вниз рука параллельна полу и образует прямую линию. При этом следите, чтобы локти были отведены друг от друга по максимуму.

И главное, не стремитесь набрать бешеный темп при выполнении упражнения. Ваши мышцы получать большую нагрузку, если каждый подход будет выполнен довольно медленно. Чем больше опущены руки, тем интенсивнее и эффективнее нагрузка на грудные мышцы.Естественно, чтобы получить оптимальный результата от занятий, стоит начать посещение тренажерного зала, где к Вашим услугам самые современные снаряды и тренажеры.

Программа тренировок

Грудь – крупная мышечная группа, в общем случае достаточно будет одной тренировки в неделю. Обычно она сочетается с трицепсом, так как он тоже активно работает во время всех жимов.

В случае упражнений с гантелями такой комплекс (грудь+трицепс) может выглядеть так:

Более опытные атлеты в случае, если грудные у них – отстающая группа, могут выполнять две тренировки в неделю.

Тренировка первая с акцентом на верх грудных:

Тренировка вторая с акцентом на среднюю и нижнюю часть груди:

Комплекс хорошо подходит и для тренинга в зале, и для тренировки в домашних условиях. В тренажёрном зале работу с гантелями желательно сочетать с упражнениями со штангой. Также можно дополнить программу и отжиманиями на брусьях.

Гантели или штанга: выбираем

Всех, кто тренируются с целью увеличить мышечную массу в области груди, можно разделить на две категории: поклонники гантелей и штанги. Последняя является эффективным снарядом, но, как я уже упоминал выше, гантели имеют одно весомое преимущество – увеличение амплитуды движений. Следовательно, и результат будет более очевиден.

Помимо этого фактора, существует множество других. Например:

• доступность – с гантелями можно заниматься не только в зале, но и в домашних условиях и это не требует особых затрат;
• для занятий со штангой требуется знание особой техники, а гантели в этом плане гораздо проще;
• штанга в основном принимает участие в подкачке рук, поскольку у многих руки и плечи сильнее, чем грудь – в таком случае пользы от штанги никакой и гантели станут отличной альтернативой;
• если у вас одна из грудных мышц развита лучше, чем другая (зачастую правая), то гантели дают возможность исправить асимметрию;
• свобода движений во всех направлениях.

12 упражнений против обвислой груди

Далеко не все мужчины без ума от крупной груди. Для представителей сильной половины человечества главное – подтянутая и упругая грудь красивой формы и они предпочтут огромным обвислым грудям пусть небольшие, но аккуратные и высокие. Однако с возрастом даже маленькая грудь может обвиснуть, утратив приятные очертания. К счастью, ряд упражнений поможет подтянуть мышцы груди. Если сейчас вы на обвислости не жалуетесь, все равно внедрите эти виды занятий в будничную гимнастику, ведь они станут прекрасной профилактикой.

Перед тем, как перейти к описанию упражнений, должна предостеречь вас от слишком рьяного их выполнения. Слишком большой вес и частые тренировки активно сжигают жир – это прекрасно, когда речь идет о других частях тела. Однако размер женской груди во многом зависит именно от количество жировых отложений, поэтому переизбыток занятий не только подтянет грудь, но и уменьшит ее. Учтите данную особенность, составляя график своих занятий.

1. Разводы с наклоном

Инструкция
1) Примите позицию в полуприседе, держа голову прямо.
2) Согнув локти под прямым углом, поднимите гантели, разводя руки в стороны.

2. Жим лежа (под углом)

Инструкция
1) Лягте на поверхность под углом, лицом вверх (например, на скамью).
2) Держите груз на вытянутых руках прямо перед собой.
3) Медленно опускайте руки, пока гантели не достигнут уровня груди.
4) Снова поднимите гантели.

3. Жим лежа (ровно)

Инструкция
1) Возьмите по грузу в каждую руку и лягте на спину.
2) Держите грузы перед собой, ладонями вперед.
3) На выдохе опустите руки до уровня груди.

4. Разводка гантелей (лежа)

Инструкция
1) Лягте на наклонную поверхность, держа гантели.
2) Поднимите вес вверх и держит его на прямых руках.
3) Медленно опустите гантели до груди (сбоку от нее).

5. Жим гантели из-за головы (лежа)

Инструкция
1) Лягте на ровную поверхность, уперев ступни в пол.
2) Заведите гантель за голову, опустите.
3) Медленно поднимите груз. Замрите.

6. Разгибание двумя руками (сидя)

Инструкция
1) Сядьте ровно, согнув колени под прямым углом.
2) Держите груз двумя руками над собой. Надо немного отвести его назад, чтобы избежать удара по голове в случае выскальзывания гантелей.
3) Медленно опустите груз за голову и поднимите.

7. Разгибание одной рукой (сидя)

Инструкция
1) Сядьте, согнув колени под прямым углом.
2) Заведите одну руку с весом за голову, согнув локоть.
3) Подняв гантель, повторите упражнение несколько раз.
4) После повторов поменяйте руку.

8. Пожимания плечами

Инструкция
1) Встаньте прямо: ноги вместе или врозь.
2) Возьмите в каждую руку по гантели одинакового веса.
3) Опустив руки прямо, поднимите плечи к ушам. Не совершайте движений вперед – только вверх.

Внимание: не используйте слишком большой вес! Данный тип занятий не рекомендуется при проблемах позвоночника в районе шейного отдела.

9. Жим у стенки

Инструкция
1) Повернитесь лицом к стене и встаньте на расстоянии вытянутой руки.
2) Сделайте удобную стойку, чтобы между вами и стеной сохранялось пространство даже после наклона.
3) Держите ноги на ширине плеч или поставьте стопы вплотную друг к другу – на ваше усмотрение.
4) Упирайтесь ладонями в стену.
5) На медленном вдохе согните руки, опуститесь к стенке.

10. Отжимания от пола

Инструкция
1) Расположитесь на ровной поверхности.
2) Сделайте упор на ладони и носки.
3) Сгибая и разгибая локти, опускайтесь и поднимайтесь.

11. Отжимания с согнутыми коленями

Инструкция
1) Примите стартовое положение: ладони в пол, колени согнуты, голени расположены крест-накрест.
2) Сгибая локти, опуститесь и замрите на пару секунд.
3) На выдохе поднимитесь и замрите на пару секунд.

12. Жим ладонями

Инструкция
1) Поднимите локти до уровня груди, сложив ладони в молитвенной положении.
2) Прижмите ладони друг к другу, делая сильный упор на нижнюю сторону ладоней.
3) Замрите, напрягая грудные мышцы.
4) Расслабьте ладони, образовав между ними небольшое расстояние.

 

Огромный плюс этих упражнений в том, что многие из них позволяют проработать не только грудь, но и другие зоны тела. Уверенно идите к молодости и красоте, поддерживая фигуру стройной. Однако не забывайте придерживаться рекомендаций и тогда ваша красота будет радовать и вас, и окружающих!

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Сегодня я снова хочу вернуться к груди и показать вам все упражнения с гантелями для грудных мышц и их разновидности, которые я знаю. Причем полезны они будут как для мужчин, так и женщин. Их немного и все они делятся на две группы:

• Жим гантелей вверх
• Разведение гантелей в стороны

А вот количество вариаций этих упражнений достаточно, чтобы провести качественную и результативную тренировку. Поэтому каждое из них я рассмотрю подробно ниже.

Жим лежа с гантелями

• Ложитесь на спину и удерживайте 2 гантели на уровень груди вдоль тела. Ладони обращены вперед.
• Поднимите гантели вверх, затем опустите медленно вниз после короткой паузы.
• Делайте выдох при подъеме и вдох при опускании гантелей обратно.

Жим лежа с гантелями

Жим лежа нейтральным хватом

• Аналогично предыдущему упражнению, только в данном случае ладони обращены друг к друга как на фото ниже.
• Далее все точно также, поднимаете гантели вверх и медленно опускаете после короткой паузы.

упражнения на грудные мышцы с гантелями

Жим лежа на наклонной скамье

• Это третья разновидность этого упражнения для грудных мышц. Для него вам понадобится специальная скамья, для которой можно установить наклон. Я предпочитаю 30-45 градусов, но не более, иначе всю нагрузку будут забирать дельты.
• Гантели берете точно также как в первом варианте, ладони обращены вперед.
• Поднимите гантели вверх и затем медленно опустите после короткой паузы.
• Это же упражнения можно делать нейтральным хватом (ладони к себе).

жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье вниз

В данном случае понадобится специальная скамья с наклоном вниз. Обычно ее можно найти в тренажерном зале рядом со стойками для штанги.

Техника упражнений аналогично предыдущим вариантам, поэтому расписывать не буду. Все понятно на фото.

жим лежа на наклонной скамье вниз

Разведение гантелей в стороны

• Это уже вторая группа упражнений с гантелями для груди. Для этого вам надо лечь на скамью, взять в каждую руку по гантели и развести их в стороны как на фото ниже. Локти следует слегка согнуть.
• Затем сведите руки вверх, так как будто вы пытаетесь обнять очень толстое дерево. В верхней точке, когда гантели стукнуться друг о друга, сделайте короткую паузу и медленно опустите руки обратно.
• Сохраняйте руки слегка согнутыми в локтях на протяжении всего упражнения.

разведение рук с гантелями

Разведение рук в стороны на наклонной скамье

Делается аналогично предыдущему упражнению, только ставите наклон скамьи на 30-45 градусов.

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Пуловер

• И последнее упражнение из этого комплекса это так называемый пуловер. Делается он просто и помогает нагрузить верхнюю часть груди.
• Ложитесь на спину, а в руки возьмите тяжелую гантель (в 2 раза тяжелее тех, что вы брали для разведения рук в стороны). Руки следует отвести за голову.
• Затем поднимите гантель вверх до угла 90 градусов к полу и медленно опустите их обратно.
• Локти следует слегка согнуть, чтобы исключить риск травмы.

Упражнения с гантелями для груди

Выполняйте этот комплекс упражнений с гантелями на грудные мышцы, и результат не заставит себя ждать. Также обязательно советую глянуть эти упражнения с гантелями в домашних условиях, думаю, они будут вам также полезны. Каждое упражнение следует делать от 6 до 12 раз в зависимости от цели тренировки (на силу или массу) и менять набор из них каждую тренировку. Удачи!

Шесть простых упражнений, которые подтянут грудь

Довольно часто в Сети можно увидеть заголовки «Упражнения для увеличения груди». Многими они воспринимаются буквально, то есть девушки предполагают, если выполнять их в течение месяца, можно будет смело менять объем чашечек в лифчиках с А на В (с В на С и так далее). На деле же эти упражнения действительно увеличивают размер, но только не грудных желез, а грудных мышц. Это тоже очень хорошо, так как именно эти мышцы приподнимают грудь и делают ее визуально высокой и красивой. Бонус — можно смело не надевать под майки и летние сарафаны душный и стягивающий бра.

Эмили Эббет, сертифицированный фитнес-тренер и тренер по бегу, советует эти шесть простых упражнений.

Итак, для тренировки вам понадобятся гантели весом от пяти до семи килограммов.

Структура тренировки: каждое упражнение выполняете указанное количество раз, отдых между упражнениями — 30 секунд, выполняете три подхода, отдых между подходами — одна минута.

Упражнение № 1. Жим гантелей

• Лягте на спину на плоскую скамью с гантелями в каждой руке, локти и плечи опущены.
• Выведите руками гантели вверх по направлению друг к другу. В верхней точке руки должны быть выпрямлены.
• Задержитесь на одну секунду и вернитесь в исходное положение. Гантели вниз не бросаете, опускаете руки медленно.

Выполняете десять повторений.

Упражнение № 2. Отжимания

• Исходное положение — планка на запястьях, но руки упираются в пол чуть шире плеч, позвоночник вытянут, макушкой тянемся вперед, живот втянут, копчик подкручен, в пояснице не должно быть прогибов.
• Удерживая втянутое положение тела, начинаете сгибать руки в локтях, опускаясь грудью как можно ближе к полу. Старайтесь локти держать ближе к ребрам, не оттопыривайте таз вверх и не прогибайтесь вниз в пояснице, и старайтесь не тянуться головой к полу (взгляд должен быть направлен вперед).
• Затем возвращаетесь в исходное положение.

Выполняете десять повторений.

Упражнение № 3. Отвод гантели назад с прямыми руками

• Лягте на скамью или на пол, вытяните прямые руки с одной гантелей над собой.
• Начинайте медленно опускать руки с весом за голову до тех пор, пока не почувствуете натяжение в грудных мышцах.
• Вернитесь в исходное положение.

Постарайтесь держать руки выпрямленными и не отрывать поясницу от пола или скамейки.

Выполните десять повторений.

Упражнение № 4. Развод гантелей в сторону

• Лягте на скамью, держа гантели на груди ладонями друг к другу. Вытолкните гантели вверх.
• Разведите руки с гантелями (локти могут быть немного согнуты) в стороны и немного назад до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.
• Вернитесь в исходное положение с гантелями вверху, сводя руки в обратном направлении.

Выполните десять повторений.

Упражнение № 5. Жим гантелей от груди со скручиванием.

• Лягте на спину на скамейку. Руки с гантелями разведены в стороны и согнуты в локтях.
• Из этого положения поднимите гантели (ладони смотрят друг на друга), и в верхней точке разверните гантели на 90 градусов ладонями к себе.
• Снова разверните гантели так, чтоб они смотрели друга на друга, и опустите руки в исходное положение.

Выполните десять повторений.

Упражнение № 6. Отжимания с гантелями

• Исходное положение — планка на запястьях, только руки упираются не в пол, а в гантели. По очереди подтягиваете гантели к груди, стараясь сильно не разворачивать корпус в сторону.
• Затем выполните отжимание: опускаетесь вниз, удерживая тело в вытянутом положении (живот втянут, поясница без прогибов, локти как можно ближе к ребрам), и выталкиваетесь вверх.

Выполните восемь повторений.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!

10 лучших упражнений для тренировки груди для наращивания мышц

Количество упражнений, которые вы можете сделать для тренировки груди, просто ошеломляет. Существуют десятки, если не более сотен различных упражнений, которые вы можете выполнять для тренировки грудных мышц.

Фактически, у нас есть почти все мыслимые упражнения, перечисленные в приложении 1UP Fitness, которое доступно БЕСПЛАТНО как в iTunes, так и в Google Play.

Но если вы читаете это, вам интересно знать все упражнения, которые вы можете выполнять.Вы хотите знать, какие упражнения для груди наиболее эффективны для выполнения , чтобы добиться максимальных результатов во время задачи трансформации.

Что ж, вам повезло, потому что сегодня мы даем вам 10 лучших упражнений для тренировки груди для наращивания мышц!

Многие из вас, вероятно, ожидали, что жим штанги лежа станет упражнением №1 в этом списке, и у вас будет веский аргумент.Жим штанги лежа — основное упражнение для многих людей, стремящихся нарастить мышечную массу и силу.

Но мы выбрали жим гантелей в качестве упражнения №1 по нескольким причинам:

Во-первых, жим гантелей обеспечивает больший диапазон движений, а это означает, что мышцы груди должны выполнять больше работы, что способствует большей гипертрофии.

Во-вторых, использование гантелей позволяет вам найти оптимальное положение рук и локтей, которое будет оптимальным для вашего тела и биомеханики .Штанга фиксирует вас на фиксированной траектории, и это может привести к нагрузке на плечи, запястья и / или локти у некоторых людей.

В-третьих, гантели заставляют обе стороны вашего тела работать независимо, что помогает смягчить любой дисбаланс, который может развиться (поскольку у всех нас есть доминирующая и недоминантная сторона).

В-четвертых, гантели могут предложить более доступный вариант обучения жимовым движениям с отягощением, поскольку некоторые люди могут беспокоиться об использовании штанги, если они не привыкли к тренировкам с отягощениями.

Жим гантелей на плоскости — феноменальное упражнение для наращивания груди. Он поражает все основные области грудных мышц, но в первую очередь фокусируется на грудинно-реберных волокнах (середине) грудной клетки.

Жим гантелей на наклонной скамье охватывает всю грудную клетку, но больше внимания уделяется верхней части (ключичной головке) грудных мышц, которая часто отстает как у мужчин, так и у женщин.

Использование обоих вариантов — отличный способ ударить грудью под разными углами, способствуя общему развитию мышц и силы.

Как упоминалось выше, жим штанги лежа — феноменальное упражнение для наращивания чистой силы и силы, поскольку оно позволяет использовать наибольший вес из всех упражнений на грудь из этого списка.

Его можно использовать в различных схемах повторений и диапазонах повторений, от протоколов с низким числом повторений (5×5) до протоколов с большим объемом (10×10).

Так как это сложное движение и требует большой концентрации, стабильности и силы, рекомендуется выполнять жим штанги ближе к началу тренировки (1-е, 2-е или 3-е упражнение), когда вы бодрее. и физически.

Как мы обсуждали с жимом гантелей на наклонной скамье, жим на наклоне позволяет смещать верхнюю часть грудных мышц по сравнению с жимом штанги на горизонтальной скамье, в котором подчеркиваются волокна средней груди.

Обязательно используйте небольшой наклон при выполнении жима гантелей или штанги (где-то между 10-45 градусами). Использование слишком крутого наклона (более 45 градусов) переносит большую часть напряжения на плечи, что нормально, если вы хотите тренировать плечи, но не идеально, если вы хотите построить сильную грудь.

Непрекращающиеся споры о том, что лучше для наращивания мышечной массы — свободные веса или тренажеры.

На самом деле и то, и другое может быть чрезвычайно эффективным для наращивания мышечной массы и силы. Лучшие программы для наращивания мышц, такие как те, что включены в приложение 1UP Fitness, включают в себя различные упражнения, которые, как показали исследования, способствуют большему наращиванию мышц, чем использование одного или двух упражнений.

Еще одним преимуществом тренажеров является то, что они требуют меньшей стабилизации, что позволяет вам действительно сосредоточиться на сильной связи между мозгом и мышцами и воздействовать на целевую мышцу.

Для людей с травмами в анамнезе или тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, машинные упражнения могут быть более доступным / привлекательным вариантом.

Кроме того, поскольку упражнения на тренажерах менее требовательны к мышцам и нервной системе, чем упражнения со свободным весом, они лучше всего подходят для последней части ваших тренировок, после выполнения тяжелых сложных упражнений со свободным весом.

До изобретения штанги, гантелей и гантелей люди строили крепкую грудь с помощью постоянного сочетания упражнений с собственным весом, включая отжимания и отжимания (следующее упражнение в этом списке лучших упражнений для тренировки груди для наращивания мышц).

Проще говоря, отжимания прошли испытание временем как одно из лучших упражнений для наращивания силы и обучения тому, как управлять своим телом в пространстве. Лучше всего то, что для отжиманий не требуется абонемент в тренажерный зал или оборудование. Вы можете выполнять их в любое время и в любом месте, что делает его идеальным вариантом для включения в тренировки груди, независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале, дома или в дороге.

Многие люди избегают отжиманий после того, как наберут относительно приличное количество силы, но правда в том, что существует, казалось бы, бесконечное множество отжиманий, которые вы можете делать, чтобы бросить вызов своим мышцам и продолжать получать результаты.

Вот некоторые из наших любимых вариантов отжиманий для наращивания мышц:

• Отжимания с упором
• Отжимания с дефицитом
• Отжимания от лучника
• Отжимания от пола до 1/2 повторения
• Отжимания на одной руке с ассистентом
• Пикирующие бомбардировщики отжимания

Еще одна замечательная вещь в отжиманиях — это то, что их можно вставлять в любое место во время тренировки, так как они могут использоваться для наращивания силы, а также их можно использовать в качестве «финишера» в конце, чтобы действительно истощить гликоген и завершить работу груди. мышцы.

Подобно отжиманиям, отжимания на протяжении десятилетий были основным продуктом, помогая людям всех видов ходьбы укрепить верхнюю часть тела.

сильно растягивают грудные мышцы, что делает их отличным упражнением для их перегрузки и развития гипертрофии.

Как и другие упражнения с собственным весом (включая отжимания), к отжиманиям можно добавить внешнюю нагрузку (например, пояс для отжиманий), чтобы усложнить задачу и продолжить получать результаты без использования штанги.

В дополнение к добавлению внешнего веса, вы также можете увеличить сложность отжима, сделав паузу в конце повторения и / или сделав 1–1½ повторения.

Одна важная вещь, о которой следует помнить (и то же самое касается отжиманий), — не «отскакивать» от нижнего положения (растяжки). Это увеличивает нагрузку на ваши суставы, связки и соединительную ткань и фактически снижает объем работы, выполняемой вашими мышцами, что прямо противоположно тому, что вы хотите, пытаясь нарастить мышцы.

Чтобы усилить акцент на груди при отжимании, выполняйте движение с небольшим наклоном вперед и ведите грудью.

Жим гантелей с пола — отличный вариант для тренировки основных прессовых мышц тела (включая грудную клетку), особенно для тех, у кого нет доступа к скамейке, а также для тех, кто испытывает нагрузку на плечи при обычном жиме на скамье.

Причина, по которой жим с пола отлично подходит для людей с проблемами плеч, заключается в том, что пол ограничивает степень разгибания плеча, которая может произойти, уменьшая нагрузку на плечевой сустав.

А, поскольку вы используете гантели, вы сможете найти правильное положение для рук, запястий и локтей, которое лучше всего подходит для вашей анатомии и антропометрии, чтобы максимально задействовать мышцы и минимизировать напряжение и раздражение суставов.

Помимо споров между свободными весами и тренажерами, которые, кажется, происходят всегда, еще одна не менее спорная проблема — комплексные и изолирующие упражнения для наращивания мышц.

Как и раньше, это не бинарное предложение, то есть не обязательно должно быть одно или другое (все составное и без изоляции или полностью изолированное и никаких сложных упражнений). Наилучшие результаты дает использование смеси.

Изолирующие упражнения позволяют действительно сжечь целевую мышцу, когда ваши поддерживающие группы мышц-стабилизаторов могут быть утомлены. Например, после ваших тяжелых прессинговых движений плечи и трицепсы могут быть чрезвычайно утомлены, но в груди все еще может оставаться немного «сока».Упражнения на изоляцию позволяют ударить по целевой группе мышц, чтобы по-настоящему сжечь волокна.

Кроме того, на тренировке вы можете выполнять лишь определенное количество сложных упражнений, прежде чем начнется центральная усталость. Изолирующие упражнения менее нагружают нервную систему и суставы, позволяя вам выполнять больший объем тренировки без чрезмерной нагрузки на поддерживающие структуры и нервную систему. система.

А что касается изолирующих упражнений для груди, то кроссовер кабеля — один из лучших!

Используя тросы, вы получаете преимущество постоянного натяжения во всем диапазоне движений.Подъем гантелей — отличный вариант для изолирования грудной клетки, но, по сути, нет напряжения в мышцах грудных мышц в верхней части упражнения. Эта проблема решается с помощью кроссовера кабеля.

И последнее, но не менее важное, это еще одно упражнение на изоляцию — упражнение на грудную клетку (также известное как pec dec).

Как и кроссовер с тросом, тренажер — более оптимальное упражнение на изоляцию грудной клетки, позволяющее сильно растянуть грудные мышцы без ущерба для плечевого сустава.Он также имеет преимущество постоянного натяжения грудных мышц из-за использования тросов.

Грудной декан обычно используется в качестве финишера в конце тренировки груди или толчков, но его также можно использовать в качестве разминки или движения перед истощением в начале тренировки, чтобы помочь установить связь между мозгом и мышцами. .

Мы рассмотрели 10 лучших упражнений для тренировки груди для наращивания мышц.

Теперь вам не нужно включать всех 10 упражнений в одну тренировку, чтобы нарастить мышцы и силу, но вы должны включить 3-4 из них для оптимального развития грудной клетки, поскольку различные упражнения позволяют тренировать грудь с разных углов и векторов силы.

Если вам нужна помощь в определении того, какие упражнения лучше всего подходят для вашего типа телосложения и выбора оборудования, обязательно ознакомьтесь с БЕСПЛАТНЫМ приложением 1UP Fitness, которое предлагает индивидуальные планы тренировок. В приложении вы также сможете отслеживать свои калории и макросы, а также получать предложения о продуктах и ​​приемах пищи, которые помогут вам не сбиться с пути к своим целям и получить наилучшие возможные результаты во время вашей трансформации!

И после того, как ваша тренировка закончится, не забудьте запустить процесс восстановления, съев заслуженную ложку 1UP порошка сывороточного протеина!

Reignite Chest Day with this Brutal Dumbbell Superset Workout

Если вы постоянно тренируете верхнюю часть тела, но в последнее время обнаружили, что результаты несколько снизились, то, возможно, пришло время начать менять свой распорядок и включать новые движения и упражнения.Как говорится в Bodybuilding.com : «В конце концов, у каждого наступит момент в своей тренировке, когда он остановится в своем прогрессе, будь то набор мышц, увеличение силы или просто общая производительность».

По сути, плато происходит, когда наше тело больше не испытывает стресса из-за того, что мы с ним делаем. И хотя это не обязательно должно иметь отношение к весу, который вы поднимаете, или движениям, которые вы выполняете — это может быть как-то связано, например, с питанием — замена вашего обычного распорядка на новые упражнения — отличный способ действий. .

Но вы можете застрять, когда дело доходит до идей. Не беспокойтесь больше, так как бывший профессиональный дуатлет мирового уровня Пол Скляр, который ранее показал нам важность подтягиваний, готов предложить простую суперсетовую тренировку груди с гантелями, которая позволит вернуть эти достижения навсегда. Все, что вам нужно, это пара гантелей и плоская скамья для выполнения трех упражнений.

Утверждая, что его суперсет поможет вам «зажечь грудь», Пол также говорит, что вам даже не нужен «огромный вес, поскольку все выполняются спина к спине», т.е.е. суперсет, когда вы не отдыхаете между упражнениями. Вы сможете отдохнуть только после того, как выполните все три.

Посмотрите суперсет тренировки груди Пола Склара с гантелями на видео ниже

Суперсет тренировки с гантелями на грудь Пола включает в себя следующие упражнения:

1. Грудная мушка с гантелями — Грудная мушка DB — это упражнение, которое нацелено на всю область груди, но, в частности, помогает укрепить и тонизировать часть груди, ближайшую к груди.Это помогает выделять более четко очерченные грудные мышцы, помогая им выглядеть более выраженными в процессе.
   Как выполнять: Начните с того, что лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Начните с легкого веса, так как это движение на самом деле сложнее, чем кажется.

   Поднимите обе руки вверх, гантели практически соприкасаются. Медленно опустите руки в стороны, слегка согнув при этом локоть. Вы хотите, чтобы ваши руки были на одной линии с грудью, но не выходите за пределы этой точки.

   Включите мышцы груди, чтобы вернуть руки в исходное положение. Распространенной ошибкой является использование вместо этого мышц рук, что делает движение практически бессмысленным для наращивания груди. Если вес кажется вам тяжелым, вы также можете упереться ногами в пол, чтобы придать себе дополнительную устойчивость.

2. Жим грудной клеткой узким хватом с грудной мушкой — Добавив некоторые вариации в движение грудной мушки, упомянутое выше, вместо того, чтобы просто начинать с поднятыми вверх руками, вы можете использовать жим от груди узким хватом.
   Как выполнять: Начните с удерживания гантелей нейтральным хватом (ладони вперед внутрь) и с обеими гантелями вверх в воздухе, практически касаясь друг друга. Медленно опустите их к груди, по-прежнему прижимая друг к другу. Поднимитесь назад, задействуя при этом грудь, пока руки не вернутся в исходное положение, затем выполните грудную муху так же, как и в первом упражнении.
3. 1-1-2 Жим гантелей от груди — Зачем просто выполнять обычный жим гантелей от груди, когда вы увеличиваете трудность и прибавку, добавляя еще пару шагов? В этом упражнении вы выполняете жим гантелей от груди как обычно, но с добавлением жима каждой рукой по отдельности.Удерживание одной руки в воздухе, пока другая выполняет жим, помогает приложить дополнительное напряжение к неподвижной руке, воздействуя на ваши плечи и даже на корпус.
   Как выполнять: Лежа на скамейке, держите обе гантели прямым хватом в воздухе на расстоянии чуть шире плеч. Опустите оба вниз, пока они не достигнут груди, и снова надавите вверх, используя для этого мышцы груди, а не руки. Теперь оставьте одну руку в воздухе, а другую опустите вниз, пока она не коснется вашей груди.Отожмите эту руку назад и повторите с другой рукой. После того, как вы выполнили жим от груди и обеими руками по отдельности, это считается одним повторением.

Выполнение всех трех упражнений для груди спиной к спине обязательно вызовет у груди ощущение, будто она горит. Стремитесь выполнить четыре раунда суперсета с 8-10 повторениями в упражнении.

Ждут футболки с открытыми плечами.

Читать далее

Вам понравилась эта история?

Если да, то подпишитесь на нашу ежедневную рассылку, чтобы получать самые актуальные новости.

Топ-3 упражнения на грудь с гантелями без жима + тренировка и видео — heydayDo

Нет жима? Без проблем.

В этой статье я покажу вам три лучших упражнения на грудь с гантелями для наращивания мышц, которые вы можете выполнять дома, даже если у вас нет скамейки с отягощениями.

Обучающие видео и пример тренировки груди без жима включены.

3 лучших упражнения на грудь с гантелями без скамьи

• Жим гантелей от груди
• Подъем гантелей
• Пуловер с гантелями

5 лучших альтернатив скамейке с отягощениями

• • / Мяч стабильности
  • Портативный холодильник / ящик для льда / ящик для одежды
  • Низкий журнальный столик / концевой столик
  • Прочные подушки

  Научные ресурсы включены

  По моему обычаю здесь, в heydayDo , я предоставлю ссылки на все соответствующие спортивные научные и медицинские ресурсы, клинические исследования и данные о питании, используемые в этой статье.

  Что впереди

  Далее в этой статье мы подробно рассмотрим выполнение этих отдельных упражнений, включая видео-советы по форме и максимальной активации груди без жима.

  И я также поделюсь полной тренировкой груди с гантелями без жима, разработанной для набора мышечной массы.

  Далее я хочу обсудить важные моменты этих трех основных упражнений на наращивание груди с гантелями и рассказать вам о 5 предметах домашнего обихода, которые вы можете использовать в качестве альтернативы жиму лежа для их выполнения.

  3 основных упражнения для груди в бодибилдинге

  Здесь мы можем насладиться красотой простого, простого и мощного.

  Если ваша цель — наращивание мышечной массы, вам не нужно выполнять длинный список упражнений для достижения этой цели.

  Десятки чемпионов по бодибилдингу и телосложению среди мужчин и женщин прошлых времен полагались лишь на несколько проверенных и проверенных упражнений для каждой из своих основных групп мышц на этапе наращивания мышечной массы своих тренировочных циклов.

  Почему мы должны здесь изобретать велосипед?

  И эти три упражнения — пресс, муха и пуловер — были важными элементами наращивания мышц грудной клетки с долгое время до того, как я начал серьезно заниматься тяжелой атлетикой в ​​1982 году.

  Я помню, как я религиозно читал программы тренировок Арнольда Шварценеггера, Фрэнка Зейна, Кори Эверсона, Рэйчел Маклиш и других, которые Джо Вейдер в то время публиковал в своем журнале и учебных пособиях.

  Жим от груди, махи от груди и пуловер с гантелями всегда были в центре их тренировок.

  Итак, вы находитесь в отличной компании с вашей тренировкой груди с гантелями без жима, построенной на этих трех основных упражнениях.

  Использование гантелей для упражнений на жим, штангу и пуловер подойдет вам, если вы поддерживаете хорошую форму и выполняете повторения медленно и контролируемым образом.

  
  

  Ваши гантели

  В идеальном мире у вас будет пара регулируемых гантелей или несколько пар обычных гантелей разного веса.

  Это потому, что вы, скорее всего:

  1. станете сильнее с жимом гантелей от груди, чем с мухой гантелей,

  2. сможете сделать пуловер с гантелями с большим весом, чем весит ваш жим или муха гантелей. .

  Если вы обнаружите, что легко делаете более 12 повторений в конкретном упражнении, значит, вы слишком сильны для этой пары и вам нужно что-то более тяжелое.

  5 вариантов скамьи с отягощениями

  Итак, что мы можем использовать дома, чтобы помочь нам в тренировке груди, если у нас нет скамейки? Здесь снова 5 альтернатив:

  • пол
  • охладитель кемпинга / ледяной ящик / ящик для одежды
  • низкий журнальный или торцевой столик
  • твердые подушки или подушки
  • швейцарский мяч / мяч стабильности

  Все три наших Упражнения с гантелями на грудь можно выполнять с любой из этих 5 альтернатив скамьи с отягощениями, за исключением того, что вы не можете делать пуловер с гантелями на полу — вам нужно немного приподнять ваше тело.

  1. Пол

  Пол отлично подходит как для жима гантелей от груди, так и для прыжка на груди с гантелями, как вы увидите в видео, которые у меня есть позже.

  Диапазон движений жима с пола

  На полу во время жима гантелей диапазон движений немного сокращается, но вы можете компенсировать это:

  • медленнее при опускании вес
  • задерживаясь внизу, удерживая предплечья чуть выше пола, пока вы делаете
  Полет гантелей на полу

  Небольшое сокращение вашего диапазона движений во время упражнения с гантелями на самом деле реальный хороший шт.

  При выполнении мух на скамейке слишком много людей чрезмерно растягивают плечи, опуская вес и локти. способ ниже безопасного.

  Это просто боль в плече, которая в конечном итоге может помешать всей вашей программе тренировок.

  Так позвольте полу ограничить ваш диапазон движений; не беспокойтесь там.

  Вы также можете увеличить активацию груди во время полета, сжимая грудные мышцы вместе, когда ваши гантели встречаются в верхней части движения.

  Нет пуловера в полу

  Как уже упоминалось, вы не можете делать пуловер на полу.

  Для пуловера необходимо приподнять разложенный торс, так как вы опускаете вес вниз за голову и вам нужен некоторый зазор.

  Подойдет любая из упомянутых мною альтернативных скамей, также подойдет кресло без подлокотников.

  2. Холодильник / ящик для льда / ящик для одежды

  Любой предмет в форме коробки, достаточно прочный, чтобы выдержать ваш вес и ваши гантели, отлично подойдет для всех трех упражнений на грудь с гантелями.

  Одно или два полотенца могут обеспечить небольшую набивку.

  В идеале ящик не должен быть настолько широким, чтобы ограничивать диапазон движений в локтях во время жима гантелей от груди.

  Если да, то вы также можете использовать пол, так как он более устойчивый из двух поверхностей.

  3. Журнальный / торцевой столик

  Низкие приподнятые журнальные и торцевые столики, столики для патио на открытом воздухе и т. Д. Могут работать, но здесь вам обязательно понадобится прочный.

  Верх стола может быть достаточно прочным, чтобы выдержать ваш вес, но часто могут прогибаться ножки.

  4. Подушки для дивана / твердые подушки

  Не слишком мягкие подушки и подушки могут приподнять ваше тело, чтобы выполнить все эти упражнения на грудь с гантелями.

  Жесткие подушки, подобные тем, которые используются для уличной садовой мебели, хорошо поддерживают туловище, не давая им слишком много «отдачи».

  5. Швейцарский мяч / мяч для стабилизации

  Если у вас есть мяч, швейцарский мяч — отличный вариант для упражнений на грудь с гантелями.

  Круглая форма и воздушная подушка удобны и помогают задействовать мышцы кора, когда вы используете бедра и ноги для стабилизации во время упражнений.

  Я ковырялся на Amazon и видел популярные модели, подобные этой, которые стоят всего около 20-25 баксов.

  Если вы планируете приобрести его, убедитесь, что вы выбрали размер, соответствующий вашему росту:

  4’11 «- 5’4» 55 см

  5’5 «- 5’11» 65 см

  6 ‘- 6 ‘7 ”75 см

  Вам нужна только опора для верхней части тела

  Со всеми этими альтернативами скамейки с отягощениями, кроме пола, вы будете использовать ноги и бедра в положении« мост » , в то время как кулер / столик / подушки / швейцарский мяч поддерживает верхнюю часть тела.

  Для пола вы просто ложитесь, согните ноги в коленях и немного поднесите к себе ступни.

  Итак, подытоживая, вы можете увидеть, как легко использовать что-то еще дома, если у вас нет скамейки с весами.

  И все три упражнения на грудь с гантелями могут дать вам отличные результаты в наращивании мышечной массы без одного.

  Давайте займемся ими прямо сейчас.

  Топ-3 упражнения на грудь с гантелями

  Здесь мы подробно рассмотрим каждое из этих упражнений на грудь с гантелями.

  Будут видео-демонстрации, демонстрирующие, как выполнять их на полу, а также при использовании одной из альтернативных скамей с отягощениями, которые мы только что рассмотрели.

  Жим гантелей от груди

  На полу

  Вот как выполнять жим гантелей от груди на полу, любезно предоставлено T-Nation.

  Обратите внимание на угол наклона рук и гантелей 45 градусов.

  Это положение намного лучше для плечевых суставов, чем приведение гантелей обратно к шее.

  (Кстати, я написал здесь подробную статью о heydayDo о жиме гантелей в полу , включая руководство по правильной настройке, обучающее видео и обсуждение его преимуществ.)

  На швейцарском мяче

  Отличная демонстрация и руководство от Скотта Хермана.

  Важно удерживать сильное положение моста бедрами и ногами, о котором я говорил ранее.

  Это полезно для кора и стабилизирует вас во время упражнения.

  Обратите также внимание на то, как он берет мяч и переходит ногами в правильное положение тела.

  На охладителе для кемпинга

  Хорошее видео от The Buff Dudes, где обычный предмет домашнего обихода используется в тренировке по наращиванию груди.

  (Секция жима гантелей от груди длится с 0:22 до 0:57. Эта ссылка здесь должна привести вас к этому месту.)

  Полет гантелей

  На полу

  Здесь профессиональный тренер спортсмена Джефф Кавальер демонстрирует полеты с гантелями и учит, как получить больше от упражнения.

  (Учебное пособие по полету гантелей длится с 4:33 до 17:40. Эта ссылка должна привести вас к этому месту на видео.)

  На швейцарском мяче

  Снова используйте стабилизирующий мяч, на этот раз для мушки гантелей.

  Обратите внимание на то, как она выставляет ступни и ставит ноги и бедра так же, как в предыдущем видео с мячом Swiss Ball.

  Пуловер с гантелями

  На кулере

  Парень из Buff Dudes использует узкую сторону кулера и опускает бедра ниже талии, чтобы подчеркнуть растяжку и диапазон движений.

  Его точка зрения о концентрации на мышцах груди во время этого упражнения — хорошая.

  (Демонстрация пуловера с гантелями длится с 2:35 до 3:18. Эта ссылка должна привести вас прямо к этому месту на видео.)

  На мяче для стабилизации

  В этом видео показано всего 3 повторения пуловера с гантелями на швейцарском мяче, но это было единственное видео с пуловером с мячом, которым, как мне казалось, стоит поделиться с вами.

  Парень уже находится в позиции, его ноги и бедра соединены, когда они запускают видео.

  Но вы знаете, как этого добиться, потому что видели два предыдущих упражнения с гантелями с использованием стабилизирующего мяча.

  На… скамейке (?!)

  Я почти чувствую, что обманываю, используя обучающее видео, где используется скамья.

  Тем не менее, я искренне верю, что Джефф Кавальер поделился некоторыми огромными знаниями, которые можно применить к любому пуловеру с гантелями, который вы делаете, независимо от того, на чем вы его используете.

  Он дает несколько действительно хороших советов по форме, чтобы убедиться, что вы максимально задействуете мышцы груди при выполнении этого упражнения.

  (Секция пуловера с гантелями длится с 3:31 до 4:32. Эта ссылка здесь должна привести вас прямо к этому месту.)

  Тренировка груди с гантелями без жима

  Хорошо, хорошо, хорошо… это моя любимая часть шоу: время тренировки.

  Объем (схема подходов и повторений), который я набираю в этой тренировке, делает ее идеальной для использования в любом графике тренировок, когда вы прорабатываете все основные группы мышц два раза в неделю.

  Я следую рекомендациям ACSM по силовым тренировкам

  Выбор упражнений, объема, порядка упражнений и частоты тренировок в этой тренировке основан на принципах, рекомендованных в рекомендациях ACSM (Американский колледж спортивной медицины) по тренировкам с отягощениями.

  5-10 минут динамическая растяжка / разминка на гибкость

  Жим гантелей от груди 4 подхода по 8-12 повторений

  Подъем гантелей 3 подхода по 8-12 повторений

  Пуловеры с гантелями 3 подхода по 8-12 повторений

  Отжимания с гантелями * 1 подход до отказа

  Замечательно завершать тренировку груди набором отжиманий до отказа, и выполнение их с гантелями также является хорошим способом завершить тренировку груди с гантелями .

  Для любого из вас, чьи запястья кричат ​​на вас при выполнении обычных отжиманий или других жимовых упражнений, возможность удерживать гантели во время отжимания — это большая помощь в этом отношении.

  * Если вы не знаете, как делать отжимания с гантелями, вот четкое и краткое обучающее видео.

  Здесь показаны как стандартная версия, так и легкая версия, для тех из вас, чья верхняя часть тела еще не позволяет выполнять обычные отжимания.

  Подведение итогов

  Соответствующие тренировки с гантелями и упражнения здесь в лучшие дни Видео о преимуществах и практических рекомендациях

  Сходства и различия между приседаниями с гантелями и со штангой

  Тренировка и диета для похудения для женщин и мужчин

  9 Упражнения с гантелями для наращивания мышц

  hope5 Моя статья о выполнении упражнений на грудь с гантелями без жима будет полезна для вас, и что разработанная мной тренировка тоже полезна.

  Желаю вам удачи в фитнес-путешествии; погнали.

  — greg

  Январь 2021 г.

  «Диета, тренировки и общий фитнес» страница

  5 лучших упражнений на верхнюю часть груди

  Верхняя часть груди, известная как большая ключичная головка грудной мышцы, является одной из самых сложных мышц для полноценного развития бодибилдера. Даже некоторые из лучших профессиональных бодибилдеров считают, что им сложно нарастить эти мышцы на протяжении их карьеры, соревнуясь в профессиональных рядах.Частично это связано с неправильным выбором упражнений и / или плохой формой упражнений. Другой компонент, который следует учитывать, — это, конечно, генетика. Есть несколько избранных упражнений, которые действительно стимулируют верхнюю часть груди. Изучение того, что это за упражнения и как их правильно выполнять, позволит вам набрать массу на верхние грудные мышцы.

  Без лишних слов, вот пять лучших упражнений для верхней части груди.

  Жим гантелей на наклонной скамье

  Использование гантелей в жиме лежа на наклонной скамье обеспечивает больший диапазон движений, чем штанга, поскольку вы получаете более глубокую растяжку в нижней части движения и лучшее сокращение в верхней.Установите скамейку под углом от 45 до 60 градусов. Возьмите гантели в каждую руку хватом сверху и лягте лицом вверх на наклонной скамье. Расположите гантели над верхней частью груди с вытянутыми руками и поверните плечи так, чтобы локти были направлены в противоположную от вас сторону. Опустите гантели по бокам верхней части груди, горизонтально отведя плечи, сгибая руки в локтях. Когда гантели будут у верхней части груди, поднимите их вверх, горизонтально сведя плечи и разводя локти.

  Наклонный трос Fly

  Преимущество использования тросов при выполнении наклонных мух — это возможность поддерживать постоянное напряжение в основных грудных мышцах. Установите скамейку под углом от 45 до 60 градусов. Возьмитесь за каждую ручку кабеля нейтральным хватом и лягте на наклонную скамью лицевой стороной вверх. Держите ручки троса над верхней частью груди, слегка согнув руки, и поверните плечи в нейтральное положение, чтобы локти были направлены в противоположную от вас сторону.Опустите ручки троса вниз и в стороны от верхней части грудной клетки дугообразным движением, горизонтально вытягивая плечи. Когда ваши руки параллельны земле, поднимите ручки троса вверх в исходное положение дугообразным движением, горизонтально согнув плечи.

  Подъем гантелей попеременно на наклонной скамье

  Это упражнение представляет собой разновидность упражнения на плечи, известного как подъем вперед. Поднимая руки через тело, лежа на наклонной скамье, вы подчеркиваете верхнюю большую грудную мышцу, в отличие от передних дельтовидных мышц, что подчеркивается в традиционном движении подъема вперед.Установите скамью под углом от 45 до 60 градусов. Возьмитесь за гантели нейтральным хватом каждой рукой и лягте лицом вверх на наклонную скамью. Расположите руки по бокам, держа их слегка согнутыми. Поднимите правую руку поперек тела влево, сгибая правое плечо, пока правая рука не станет параллельна земле. Опустите правую руку в правильное исходное положение, выпрямив правое плечо. Повторите движение левой рукой.

  Сидячий тренажер High-Grip Fly

  Это уникальное упражнение позволяет проработать в основном большие верхние грудные мышцы благодаря сильному захвату рычагов тренажера.Это упражнение также поддерживает постоянное напряжение в верхней части большой грудной мышцы за счет использования тренажера с отягощениями. Установите сиденье машины в самое нижнее положение. Сядьте на сиденье машины и возьмитесь за середину каждого рычага машины нейтральным хватом. Слегка согните руки. Сведите рычаги тренажера близко друг к другу, горизонтально сведя плечи. Отведите рычаги тренажера друг от друга в исходную точку, горизонтально отведя плечи.

  Отжимания в наклонной плоскости

  Это разновидность отжиманий, которая в первую очередь нацелена на вашу верхнюю грудную мышцу из-за угла наклона вашего тела.Встаньте перед плоской скамьей лицом от нее. Положите руки на землю на расстоянии немного шире ширины плеч, поставьте ступни над краем скамьи и идите вперед, пока не окажетесь в положении отжимания, при этом ваше тело образует прямую линию под углом наклона. . Начните с прямых рук. Опустите верхнюю часть груди вплотную к земле, горизонтально сведя плечи и согнув руки в локтях. Поднимите тело до исходной точки, горизонтально отведя плечи и разводя локти.

  Лучшие упражнения для груди на подъемник

  Лучшие упражнения для груди на подъемник

  Независимо от размера бюстгальтера, каждой девушке нужны более упругие и упругие сиськи. Укрепив грудные мышцы, большую и малую грудные мышцы, которые лежат под грудью, вы сможете добиться лучшей осанки, красивых круглых плеч и, конечно же, подтяжки груди.

  Нет, эти упражнения не превратят А в С, НО ваши грудные мышцы разовьются, и вы будете выглядеть полнее, выше и крупнее.

  Убедитесь, что вы используете гантели

  AmazonBasics Набор гантелей 20 фунтов с подставкой, серебряная надпись

  Для этих упражнений на грудь вам нужно использовать ручной вес.

  Вы всегда должны начинать с того веса гантелей, с которым чувствуете себя комфортно, особенно если вы новичок. Для этих упражнений я предпочитаю вес 5 или 8 фунтов в каждой руке.

  Этот набор поставляется в парах по 2 фунта, 3 фунта и 5 фунтов — это милый маленький набор для легких тренировок, в том числе для упражнений на грудь этого новичка.Мне также нравится, что эти веса поставляются с прочной подставкой для их аккуратного хранения.

  Используйте этот набор гантелей дома или возьмите их с собой, чтобы не отставать от графика тренировок, куда бы вы ни пошли.

  Лучшие упражнения для груди на подъемник

  Попробуйте эти упражнения для груди 2 раза в неделю по 3 подхода по 8.

  ♡ Жим гантелей от груди

  Практическое руководство:
  1. Лягте на коврик, согнув колени и держа по гантели в каждой руке.
  2. Поднимите гантели вверх, к потолку, так, чтобы руки были прямо на плечах, а ладони смотрели на ступни.
  3. Опустите руки вниз и в стороны и повторите движение.

  ♡ Сундук Fly

  Инструкции:
  1. Лягте на коврик с гантелями в каждой руке, руки вверх и ладони смотрят друг на друга.
  2. Слегка согнув локти, опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.

  ♡ Отжимания от колен

  Инструкции:
  1. Положите колени на коврик, руки ниже плеч и скрестите ступни.
  2. Держа спину прямо, начните сгибать руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола.
  3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторяйте, пока подходы не будут завершены.

  ♡

  Используя этот набор гантелей в качестве сопротивления, эти упражнения для груди не утомят вас, и вы увидите результаты!
  

  * Заявление об ограничении ответственности: обратитесь к врачу перед выполнением любой тренировки / упражнения;) *
  * иллюстрации через *

  Связанные

  11 упражнений на грудь с гантелями в домашних условиях без скамьи

  В этом руководстве вы познакомитесь с лучшими упражнениями для груди с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи.Сможете ли вы накачать большие грудные мышцы дома, как это делают бодибилдеры? Конечно, нет, поскольку они поднимают большие упражнения, делая жим штанги лежа. Однако, если вы целеустремленны и хорошо спланировали тренировку, вы наверняка сможете накачать форму и укрепить грудные мышцы.

  Каковы преимущества упражнений на грудь с гантелями?

  Диапазон движений больше с гантелями.

  С гантелями вы можете опустить вес до уровня груди, максимально растянув грудные мышцы и вызывая более интенсивные сокращения.

  Гантели меньше нагружают суставы.

  Во время тренировки гантели позволяют найти оптимальный путь для обеих сторон тела. Вы можете вращать запястья, а ваши локти и плечи могут двигаться в наиболее удобном для них направлении, что позволяет выполнять упражнение по своему усмотрению. Таким образом, вы оказываете нагрузку на мышцы, а не на суставы.

  Сила и равновесие развиваются с гантелями.

  Если одна сторона отстает, вы сразу это почувствуете.Ваша левая и правая стороны должны стабилизироваться и толкаться одинаково. Так что ваша слабая сторона не перенапрягается. Обе стороны в конечном итоге уравновесятся. А если вам нужно сделать еще несколько повторений для более слабой стороны, идеально подойдут гантели.

  ---

  Гантели упражнения на грудь без жима

  Пример тренировки груди без жима в домашних условиях

  Упражнения с гантелями без скамьи полезны, но лучше всего, если мы объединим их с движениями с собственным весом, такими как отжимания.Таким образом, мы получаем полную тренировку груди дома, которая эффективно развивает силу.

  Домашняя тренировка груди для начинающих:

  • 10 повторений отжиманий.
  • Жимы с пола, 10 повторений.
  • 10 повторений разминки в полу.

  Сделайте 3-4 раунда с 1-2 минутным отдыхом между подходами.

  Домашняя тренировка среднего уровня:

  • 20 повторений отжиманий.
  • Жим гантелей одной рукой за грудь, 10 повторений в обе стороны.
  • Жим гантелей на наклонной скамье на мяч для фитнеса, 12 повторений.
  • 12 повторений жима от груди стоя.
  • 12 повторений с гантелями на груди.

  Сделайте 3-4 раунда с отдыхом 1-2 минуты.

  Связанные вопросы

  Нужна ли скамья для гантелей?

  Вы можете выполнять различные упражнения на грудь с гантелями дома без скамьи для силы и формы. Однако эти движения ограничены, и иногда их неудобно выполнять без соответствующего оборудования. Если вы серьезно относитесь к тренировкам, купите хотя бы плоскую скамью, дешевое домашнее тренажерное оборудование, которое расширяет ваши возможности для тренировок.

  Как тренировать грудь без жима?

  Отжимания — отличное упражнение с собственным весом, нацеленное на верхнюю часть тела, и существует множество вариантов для лучшего прицеливания или уровня физической подготовки. Кроме того, упражнения на грудь с гантелями на полу или в положении стоя отлично дополняют план тренировки груди.

  Можно ли накачать грудь только с гантелями?

  Можно увеличить массу с гантелями, но в конечном итоге вы выйдете на плато, если не будете продолжать увеличивать вес в упражнении.