Упражнения для эспандером для: 33 упражнения с эластичным эспандером, которые вы можете выполнять в любом месте

33 упражнения с эластичным эспандером, которые вы можете выполнять в любом месте

Это мобильный тренажёр для силовых тренировок который к тому же его легко носить с собой, что делает его отличным помощником во время тренировок дома, или если у вас в зале просто мало места. Ленточные эспандеры имеют разный уровень сопротивления – от легко растягиваемой, но очень сильного уровня сопротивления.

Самые используемые типы эластичных эспандеров это эспандеры с ручками, эластичные ремни и терапевтические эластичные эспандеры. На основе вашего уровня нагрузки и специфического тренировочного плана, вы можете понять какой эластичный эспандер подойдёт вам лучше всего. Для большинства упражнений, которые вы будете выполнять с эластичным эспандером, вам необходимо выполнять 8-25 повторений по 2-3 подхода на каждое упражнение.

Упражнения для нижней части тела

1.Фронтальные приседания

Встаньте на эластичный эспандер расставив ноги на ширину плеч. Держите обе ручки или концы эспандера над плечами. Если эспандер слишком длинный, скрестите руки на груди при этом держа в руках ручки. Приступайте к приседаниям, держите спину прямо, напрягите пресс и при приседаниях заводите колена за ваши пальцы ног.

2. Поднятия ног перед собой

Эластичный эспандер закрепите на узел (например на тренажёр в зале), при этом другой конец резинки закрепите вокруг своих лодыжек. Отойдите от узла на такое расстояние чтобы почувствовать сопротивление, и расставьте ноги на ширину бёдер. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу, при этом поднимайте колено до момента пока оно не окажется перед вами. Медленно вернитесь в исходную позицию и

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Поднятия ног за собой

Ложитесь на живот и закрепите эластичный эспандер вокруг правой лодыжки, при этом второй конец резинового эспандера закрепите например за дверь. Отойдите от двери до момента пока не почувствуете сопротивление. Напрягите пресс, согните ноги в коленях и начинайте ее двигать в направлении назад, при этом пяткой тянитесь к попе. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз перед сменой ноги.

4. Мостик для усиления ягодичных мышц

Завяжите эластичный эспандер вокруг ног над уровнем колен. Ложитесь на спину с новыми согнутыми в коленях (угол 90 градусов). Поднимите ваши бёдра над землёй, при этом руки расположите вдоль тела. Во время этого упражнения постарайтесь как можно сильнее напрячь ягодичные мышцы.

5. Выпады в положении стоя

Закрепите эластичный эспандер за устойчивый объект на высоте лодыжек и встаньте левым боком к объекту, при этом обмотайте другой конец эластичного эспандера за правую лодыжку. Отойдите от опоры до момента натяжения эспандера. Из этого широкого положения сделайте выпад в сторону, при этом постарайтесь как можно сильнее напрячь ногу, которую вы не закрепили и хорошо напрягите бёдра. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 12-15 раз перед сменой стороны.

6. Улитка (Supinated clamshell)

Закрепите эластичный эспандер вокруг ваших ног над уровнем колен. Ложитесь на спину с бёдрами и коленями под углом 90 градусов. Раздвиньте ноги, коленями от себя, при этом напрягите ягодичные мышцы на 2-3 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

7. Растягивание лодыжек

Закрепите эластичный эспандер вокруг опоры (например ножка стола) и садитесь с одной ровной ногой. Под верхнюю часть этой ноги (как раз под пальцами на ногах) закрепите другой конец резинки. Медленно тяните лодыжку к себе, руки держите на земле. Палец на большой ноге должен тянуться к вашему колену. Лодыжку тяните до момента пока не почувствуете приятное напряжение мышц. Медленно вернитесь в исходное положение и

8. Шаги в стороны

В случае если вы имеете резиновый ленточный эспандер обмотайте его вокруг лодыжек. Раздвиньте ноги на ширину плеч, чтобы получить сопротивление на эспандере. При слегка согнутых коленях перенесите свой вес на левую ногу, и сделайте шаг в бок правой ногой. После этого слегка подвиньте левую ногу к правой, но сделайте это так, чтобы удерживать эспандер в напряжении. Сделайте 8-10 шагов, перед тем как начнёте делать шаги в другую сторону.

9. Поднятие ног в стороны стоя (Standing Abduction)

При этом упражнении вы также тренируете равновесие. Закрепите эластичный эспандер на высоте лодыжек. Одну ногу слегка поднимите с земли и отведите в сторону, чтобы образовалось сопротивление эластичного эспандера. Постарайтесь как можно больше напрячь ягодичные мышцы. Медленно верните ногу в исходное положение, после того как удержите ее в воздухе.

10. Поднятие ног в стороны в положении сидя (Seating Abduction)

Присядьте на конец стула или лавочки и закрепите эластичный эспандер над коленями. Разведите свои ноги на немного большее расстояние чем ширина плеч и попеременно тяните колени в стороны, при этом стопы направлены внутрь. Оставайтесь в таком положении 2 секунды и потом снова верните колени в исходное положение.

Упражнения для спины

11. Перпендикулярная тяга

Встаньте на середину эластичного эспандера с ногами расставленными на ширину плеч. Слегка нагнитесь к коленям, при этом держите спину прямо. Возьмите в обе руки ручки эспандера. В этом положении тяните эспандер к бокам, а лопатки соединяйте. Локти в положении угла 90 градусов. Вернитесь в исходное положение, и повторите 10-12 раз.

12. Тяга в положении сидя

Слегка расставьте ноги и разместите эспандер на носке ступни. Закрепите эспандер с обеих сторон, руки вытяните и подтяните ладони по направлению к себе. Сядьте ровно и подтяните эспандер к животу, локти держите согнутыми и соединяйте лопатки. Медленно вернитесь в исходное положение и

13. Разведение рук в положении стоя

Встаньте расставив ноги на ширину плеч и слегка согните колени. Возьмите среднюю часть эластичного эспандера обоими руками на высоте плеч с ладонями развёрнутыми к себе. С выпрямлениями руками тяните эспандер вперёд и после назад. Пока вы не почувствуете давление в лопатках. Вернитесь в исходное положение и отдохните. Повторите 8-10 раз.

14. Тяга в положении лёжа

Закрепите узлом (например за тренажёр) середину эспандера. Примите положение лёжа и слегка согните ноги в коленях. С вытянутыми за вашей головой руками возьмитесь за ручки эспандера и медленно тяните его вытянутыми руками

15. Тяга к земле

Вы готовы тренировать верхнюю часть тела? Закрепите эластичный эспандер горизонтально над вами. Согните колени и возьмите в руки другой конец эспандера. Руки держите за головой расставленными на ширину плеч. С согнутыми локтями тяните эспандер к земле, при этом вы должны чувствовать мышцы спины. Когда ваши руки коснутся плеч вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

Упражнения на грудь

16. Отжимания

Поднимите это классическое упражнение на новый уровень! Встаньте в позицию «планка» и закрепите эластичный эспандер через верхнюю часть спины. Держите оба конца эспандера руками и поставьте свои руки в начальное положение – голова и тело направлены к земле. Напрягите ягодичные мышцы, пресс и выполните отжимание с полным выпрямлением рук. Держите поясницу прямо и тяните грудь к земле.

17. Боковая тяга

Следующая остановка: верхняя часть груди! Стойте ровно со слегка согнутыми коленями и закрепите эластичный эспандер под ваши стопы. Возьмите в руки обе рукоятки и тяните их на высоту плеч. После этого вытяните эспандер вверх через грудь по бокам(«до позиции дуги»), пока ваши руки не будут полностью напряжены. Вернитесь в исходное положение и

18. Bench press

Нет гантелей? Не проблема! Разместите эластичный эспандер под лавочку для пресса и ложитесь лицом вверх. Возьмите рукояти эспандера и поднимите их на высоту плеч, так, чтобы ваши пальцы на руках дотрагивались до плеч. Выставите руки вперёд и пытайтесь достичь полного напряжения рук. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

19. Тяга в положении стоя

Закрепите эластичный эспандер вокруг опоры (например тренажёр в зале) на высоте груди. Возьмите рукоятки эспандера и повернитесь к опоре спиной. Со слегка согнутыми локтями и ладонями направленными к себе потяните эспандер перед собой, при этом максимально вытяните руки. Вернитесь в исходное положение и

Упражнения на плечи

20. Тяга над головой (Overhead press)

Встаньте на середину эластичного эспандера расставив ноги на ширину плеч. Возьмите рукоятки эспандера и поднимите руки на высоту плеч с ладонями направленными к себе так, чтобы ваши пальцы касались плеч. Тяните руки вверх, при этом слегка выставив ладони, до момента пока ваши руки не выпрямятся полностью. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз.

21. Растяжка рук

Для тренировки верхней части плеч встаньте на середину эластичного эспандера расставив ноги на ширину плеч, возьмите рукоятки эспандера развернув ладони к себе. Не сгибая локти, сдвиньте руки прямо перед собой на высоту плеч. Медленно вернитесь в исходное положение и

22. Разведение рук стоя

Ноги расположите на середину эластичного эспандера и возьмите рукоятки эспандера снизу развернув ладони к себе. Слегка согните локти и разведите руки в стороны на высоту плеч. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз.

23. Сведение рук

Встаньте ровно с ногами установленными на середину эластичного эспандера расставив ноги на ширину плеч. Возьмите рукояти эспандера развернув ладони к себе и опустите руки на уровень ваших бёдер. Вытяните эспандер на уровень плеч, при этом держите ваши локти «сомкнутыми» в виде буквы «V». Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

24. Разведение

Сядьте на конец лавочки для пресса и разместите ноги на середину эластичного эспандера. Возьмите рукояти эспандера развернув ладони к себе и перекрестите эспандер на коленях. Наклонитесь вперёд, спину держите прямо и сдвиньте руки в стороны до момента пока эспандер не достигнет высоты плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

Упражнения на руки

25. Концентрированные скручивания на бицепс

Присядьте с выпрямленной правой ногой. Разместите эластичный эспандер под стопу правой ноги. Возьмите верхнюю часть эспандера, при этом локоть будет свободно уложен на колено. Ладонь расположена в другую сторону от вашего колена, тяните эспандер к плечу, при этом когда вы достанет плечо, постарайтесь как можно больше напрячь бицепс. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз на каждую сторону.

26. Скручивания на бицепс в положении стоя

Встаньте на середину эластичного эспандера расставив ноги на ширину плеч. Возьмите рукоятки эспандера, при этом в начальном положении руки будут опущены. Ладони направлены во внешнюю сторону, поднимите руки вверх с согнутыми локтями до момента, пока не начнёте чувствовать напряжение бицепса. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 12-15 раз.

27. Трицепсовая экстензия (Kick Back)

Сядьте на землю с выставленной вперёд правой ногой. Разместите эластичный эспандер под стопу правой ноги. Возьмите рукояти и разместите руки вдоль тела, в ладонями направленными назад. Согните локти, при этом ваши предплечья должны быть параллельно с землей. После сдвиньте руку назад, пока полностью не выпрямите ее. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз.

28. Тяга на трицепс

Сядьте на тренажёрную лавочку или стул, и разместите эластичный эспандер под попой. Возьмите рукояти и поднимите руки над головой, локти согните так, чтобы они оказались за шеей. Ладони должны быть направлены вверх, полностью поднимите руки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

Упражнения на пресс

29. Скручивания на коленях (Kneeling Crunch)

Закрепите эластичный эспандер на высокую опору (например верх двери), возьмите оба конца эластичного эспандера и присядьте. Локти должны быть согнуты и расположены около тела. Напрягите мышцы пресса и опуститесь вниз. Повторите это движение 10-12 раз.

30. Лесоруб (Woodchopers)

Закрепите эластичный эспандер на высокую опору (например верх двери или тренажёр). Станьте развернувшись правой стороной к опоре и возьмите свободный конец эластичного эспандера рукой, которую после этого расположите около головы. В плавном движении двигайте эластичный эспандер вниз перед вашим телом до колена, при этом выставляйтесь ваши бока и ногу, которая находится сзади. Повторите упражнение 8-10 раз.

31. Шаги в присяде с эластичным эспандером  (Anti-Rotation Band Walkouts)

Закрепите эластичный эспандер вокруг опоры (столб или тренажёр) немного выше вашей груди. Возьмитесь за другой конец эластичного эспандера, достигните сопротивления и присядьте. Держите эластичный эспандер обеими руками прямо перед грудью, напрягите пресс и сделайте шаг в сторону, пока не почувствуете что эспандер достаточно натянут. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 6-8 раз на каждую сторону.

32. Обратные скручивания

Закрепите эластичный эспандер низко вокруг опоры (столб или тренажёр). Ложитесь на спину, колени согните под углом 90 градусов. Обмотайте второй конец эластичного эспандера вокруг верхней части ног – сразу под пальцами и подвиньтесь так, чтобы появилось натяжение эспандера. Спину держите ровно и напрягите пресс. Двигайте колени по направлению к плечам, при этом вы будете тренировать мышцы пресса. Повторите упражнение 12-15 раз.

33. Русский твист

Сядьте на землю с расставленными ногами, при этом середина эластичного эспандера будет расположена на нижней части ваших стоп. Держите оба конца эспандера в руках. Слегка согните колени, стопы держите на земле, и согнитесь в угол 45 градусов. Левой рукой протяните эспандер через вообще тело на правую сторону и тянитесь правой рукой к правому боку. Напрягайте боковые мышцы живота, при этом сохраняйте среднюю и нижнюю часть спины в нейтральном положении. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз на каждую сторону.

Мы уверены, что с помощью этих упражнений мы помогли вам составить уникальным тренировочный план, которой вы можете использовать где угодно. А какие упражнения с эластичным эспандером выполняете вы? Свой ответ напишите в комментарии, если вам понравилась эта статья, поддержите ее поделившись ею.

Упражнения с эспандером

Тренировки с эспандерами по-настоящему затягивают

Эспандеры – основное оборудование для тренировки силы хвата. Их использование зачастую подразумевает исключение других видов тренировок. Для закрытия жестких кистевых эспандеров нужно иметь сильный большой палец и запястье, поэтому новичкам не стоит выбирать слишком жесткие кистевые тренажеры. С другой стороны, они позволяют начать укрепление кисти, и сделать её сильной, по настоящему железной. Самые популярные типы пружинных – регулируемые и торсионные.

Упражнения с регулируемыми эспандерами

(приобрести можно тут )

Эспандер GD Grip Ultra (слева) и Hammar Vice Gripper (справа)

Основное отличие регулируемого кистевого эспандера Hammar Vice Gripper от GD Grip Ultra состоит в том, что нагрузка у Hammar Vice Gripper создается посредством расжатия пружины, а у GD Grip Ultra посредством сжатия. Пружины у Хаммара на концах имеют крючки, что позволяет легко, а главное быстро регулировать жесткость. Одну из пружин можно без особых затруднений снять и использовать гриппер с одной пружиной. Фактически это самый простой регулируемый кистевой эспандер. Он имеет размер листа А4, стоит чуть дороже, чем обычный с торсионной пружиной, и при этом обладает практически неограниченным диапазоном жесткости. Эта модель не так популярна, как обычные грипперы ввиду того, что все таки имеет немалые размеры, в отличие от GD Grip Ultra, однако упражнения будут более эффективными из-за плавности изменения нагрузок. У ГД размеры и масса сопоставимы с размерами обычных торсионных и поэтому упражнения с GD Grip Ultra можно делать везде и всегда. Также к плюсам можно отнести возможность регулировки амплитуды.

Рекомендуем Вам в качестве бонуса к тренировкам ознакомиться с петлями TRX для тренировок с собственным весом. Также Вы можете ознакомиться со статьями как научиться подтягиваться на турнике , функциональный тренинг в разделе статьи. А также категориями товаров резиновый амортизатор для фитнеса , резинка для фитнеса , борцовская резина жгут , тренажер Сотского Бизон 1М , ТРХ петли — тренажер , тренажер для шеи .

Упражнения с торсионными эспандерами

(приобрести можно тут )

Эспандер с высокой жёсткостью и алюминиевыми ручками

Это самый популярный тип эспандеров. Они представляют из себя крученую пружину, закреплённую на пластиковых, алюминиевых, стальных или даже медных ручках. Закрывается сведением ручек вместе до тех пор, пока они не коснутся друг друга, при этом необходимо преодолеть сопротивление пружины. Чем ближе сведены ручки, тем больше усилие, поэтому важно полностью закрывать гриппер до касания ручками друг друга.

Модели с торсионной пружиной и с низким сопротивлением можно купить практически в любом магазине спорттоваров. С началом серьезных тренировок большинство спортсменов переходит на профессиональные эспандеры повышенной жёсткости. Их производят несколько компаний, лучше всего себя зарекомендовали Captains of Crush, которые производит компания Ironmind. Уровень сопротивления определяется диаметром пружины и расстоянием между ручками. Обычно он имеет только один уровень жёсткости, но их удобно носить с собой.

Установка эспандера для тренировок

Сильный большой палец при глубокой установке увеличивает усилие

Установка в данном случае означает такое положение эспандера в руке перед его закрытием, которое позволит приложить к ручкам максимальное усилие. Чтобы правильно установить его в руке, положите подушечку большого пальца на ручку. Перед началом закрытия конец противоположенной ручки должен находиться посередине мизинца. Правильно выполнить захват поможет нанесение мела на внешнюю ручку – она не будет выскальзывать из руки. Расстояние между ручками гриппера определяет усилие, необходимое для закрытия. Самые распространённые типы установки – параллельный, с кредитной карты и без установки. Чем дальше ручки друг от друга после установки, тем сложнее будет закрытие. Помимо этого, неправильно выбранный тип установки может снизить усилие, прилагаемое к ручкам. Относительно влияния размера руки на выбор того или иного способа установки единого мнения нет. Понятно, что человеку с маленькой рукой будет сложнее закрыть кистевой эспандер, если начинать закрытие с широкой установкой, чем человеку с большой рукой. Тем не менее, постоянные тренировки позволяют развить необходимую силу хвата, и независимо от размеров руки выполнять закрытие с любой установки.

Доглег (Dogleg)

Эспандер слева лежит доглегом вверх

Пружина торсионного эспандера скручена таким образом, что один из концов, входящих в ручку, прямой, а другой имеет небольшой изгиб. Прямой конец называется «доглег» (dogleg). При установке ручку с доглегом нужно поместить в ладони – это позволит увеличить усилие, прилагаемое к закрытию и увеличить эффективность упражнения.

Рекомендуем ознакомиться с категорией упоры для отжиманий это позволит Вам увеличить эффективность отжиманий от пола.

Параллельная установка

Обратите внимание на положение ручек относительно ладони и мизинца

Параллельная установка в руке означает, что перед началом закрытия ручки расположены параллельно друг другу на расстоянии примерно 2,5 см. Параллельная установка выполняется следующим образом: одна ручка утапливается в сгиб ладони, а другая захватывается пальцами, после чего ручки сводятся до параллели. Середина мизинца должна находиться на краю ручки. Научиться закрывать с параллельной установки – первый этап на пути к сильному хвату и является довольно эффективным упражнением. Чтобы прилагать максимальное усилие к ручкам при параллельной установке, нужно иметь сильные большие пальцы на обоих руках. Большой палец на сгибающей руке можно согнуть до того, как эспандер устанавливается в руку; таким образом, в сгибе ладони вы сформируете упор для ручки. Сильный большой палец на руке, помогающей установить грипак, необходим для того, чтобы свести тугие ручки параллельно друг другу и выполнить упражнение правильно.

Установка с кредитной карты для упражнений на закрытие

Установка эспандера в ладони длиной 17,7 см

Установка в руке с кредитной карты означает, что перед началом закрытия ручки расположены на таком расстоянии друг от друга, что между ними может поместиться боковая сторона кредитной карты. Это расстояние примерно равно 54 мм. Поскольку исходная ширина между ручками довольно большая, гриппер устанавливают в руку глубже, что значительно увеличивает усилие, необходимое для закрытия, а значит и повышает эффективность упражнения.

Этот способ установки был предложен компанией Ironmind для сертификации, поскольку некоторые соискатели не хотели использовать параллельную установку. Для закрытия из установки с кредитной карты необходимо научиться контролировать эспандер. Для получения сертификата Ironmind обычно необходимо выполнить закрытие из положения, когда между ручками проходит кредитная карта. Этот способ установки подходит тем, у кого маленькие руки: обычно им легче выполнить закрытие, если гриппер установлен глубже в руке, и затем открыт на ширину пластиковой карты.

Закрытие без установки

Мизинец захватывает ручку во время закрытия

Закрытие без установки означает, что перед началом закрытия пружина полностью разжата. Закрытие происходит с помощью только закрывающей руки, без какой-либо помощи второй руки. Если вы можете закрыть без установки – значит, вы достигли максимальной силы хвата.

Поскольку при такой установке к ручкам эспандера прилагается недостаточное усилие, то это упражнение нельзя рекомендовать для тренировок, направленных на развитие силы хвата. Кроме того, отсутствие установки может быть причиной травмы. Положение руки неустойчивое, поэтому невозможно контролировать улучшение результата. Некоторые производители выпускают модели с узкой амплитудой ручек – они позволяют людям с небольшими руками выполнять закрытие без установки.

Упражнение с эспандером на удержание ремня

Удерживайте груз вертикально

Это упражнение предполагает поднятие и удержание между ручками груза, закреплённого на ремне. При выполнении упражнения, цель которого – развить силу хвата и научиться контролировать сжатие эспандера – ручки находятся параллельно земле. Материал ремня должен быть жёстким, но тонким. Металлическая линейка идеально подойдёт для этой цели. Обычно для выполнения упражнения используют грузы весом от нескольких десятков граммов до нескольких килограммов. Не следует использовать грузы весом более четырёх с половиной килограммов, поскольку в этом случае нагрузка на запястье будет слишком велика. Намного эффективнее использовать небольшие грузы с более тугим тренажером. Большинство тренирующихся могут поднять груз эспандером, на один уровень туже того, с каким они занимаются обычно.

Сверхсжатие или Оверкраши — Overcrush (изометрическое упражнение)

Сожмите эспандер с максимальным усилием

Сверхсжатие предполагает сжатие ручек эспандера с максимальным усилием в течение нескольких секунд, в результате которого при полном закрытии создаётся изометрическая (статическая) нагрузка. Как и в случае с удержанием груза, это упражнение лучше выполнять с тем гриппером, сжатие которого вы можете контролировать – в этом случае вы сможете тренировать силу сжатия на последних этапах закрытия.

Дальше предела закрытия эспандера

Тренировка дальше предела закрытия заключается в закрытии эспандера, одна из ручек которого подпилена, и таким образом расстояние, необходимое для сжатия пружины, увеличено примерно на 6 мм. Подпиливание ручек повышает сопротивление сжатию, кроме того, для полного закрытия необходимо сжимать его в ладони сильнее, чем обычно. Конструкцию с подпиленной ручкой используют для тех же целей, что и сверхсжатия, а также упражнения с ремнём – для развития силы, необходимой для удержания тренажера закрытым.

Подпиливание ручек аннулирует гарантии производителей, поскольку вероятность поломки пружины возрастает. Выполнять сверхсжатие, используя эспандеры с подпиленной ручкой, следует с особой осторожностью.

Подпиливать нужно только одну ручку, отрезая от неё по небольшому кусочку материала. Сопротивление пружины быстро возрастет. Если подпилить обе ручки, при закрытии вы будете защемлять между ручками ладонь. Проще и дешевле всего подпиливать ручку крупным напильником, который можно купить в любом хозяйственном магазине.

Упражнения с эспандером в хомуте

На ручки эспандера надет хомут

Хомут используется для того, чтобы зафиксировать ручки в параллельном положении на этапе, предшествующем полному закрытию, и тренировки силы сжатия на этом этапе. В качестве хомута обычно используется шайба большого диаметра, которая надевается на пружину, или зажим для шланга, который надевается на верхнюю часть ручек. Их можно купить в любом хозяйственном магазине. Хомут не позволяет ручкам раскрыться шире желаемого. Запирание в полузакрытом состоянии позволяет тренировать резкое закрытие и негативное сжатие — туже того, с которым вы тренируетесь обычно. Обычно ручки фиксируют на расстоянии от 2,5 см до нескольких миллиметров. Установка хомута на длительное время не должна повлиять на жёсткость пружины. Если хомут слабый, тугой кистевой эспандер может его разорвать.

У тренировок с эспандером в хомуте есть большое преимущество – вы можете тренироваться как угодно долго, и вам не придётся устанавливать его в ладони перед каждым повтором. Если вы тренируетесь с гриппером предельной для себя жесткости или выше предельной, использование хомута может существенно снизить нагрузку на суставы, которая возникает при установке и выполнении негативного сжатия. Также хомут делает гриппер менее травмоопасным.

Негативное сжатие

Используйте хомут, чтобы защитить суставы во время выполнения негативного сжатия

Чтобы выполнить негативное сжатие, закройте тренажер двумя руками, а затем удерживайте его закрытым только одной рукой. Цель такого упражнения – тренировка тех мышц кисти, которые отвечают за способность удерживать тугой гриппер, и необходимы, чтобы осуществить закрытие. Для достижения максимального эффекта сосредоточьтесь не на том, как не допустить открытия эспандера, а на том, чтобы держать его в максимально закрытом положении. Негативное сжатие создает серьезную нагрузку на руки, и переходить к этим упражнениям нужно постепенно. Чтобы снизить риск, используйте хомут – он не позволит грипперу открыться слишком широко. Чтобы ручки не выскальзывали и не сдирали кожу, при выполнении упражнения используйте мел.

Упражнения с тренажерами

Производители спортивного оборудования выпускают множество моделей тренажёров для тренировки хвата. Тренажёрами можно пользоваться для общей тренировки руки с увеличением нагрузки. Тренажёры значительно облегчают выполнение таких упражнений, как негативное сжатие. Некоторые тренажёры даже оснащены ручками с насечками, что позволяет выполнять упражнения Дальше предела. Специфика работы с тренажёром требует установить на нём тот же уровень сопротивления, что и на гриппере, с которым вы работаете, и не повышает его до тех пор, пока вы не перейдёте на более жёсткий гриппер. Для формирования крепкого хвата и тренировки силы, необходимой для закрытия торсионника, тренировки на тренажёрах не являются необходимыми.

Человеческие возможности в работе с эспандером

Каковы ваши возможности?

Вопрос о пределах человеческих возможностей при работе с эспандером обсуждался не раз. Некоторые новички уверены, что при условии регулярных тренировок они смогут уже через несколько месяцев закрывать Captains of Crush №4, другие считают, что никогда не смогут закрыть даже Captains of Crush №2. Для того чтобы оценить свои возможности, требуется время.

1. Captains of Crush Trainer (COC T) – Некоторые офисные работники, действительно, не смогут закрыть даже модели COC T, что является результатом общей низкой двигательной активности. При постоянных тренировках результат с ним достигается очень быстро, и тренирующийся сможет перейти на следующий уровень. Некоторые мужчины сразу могут перейти с COC T на COC 3. При регулярных тренировках закрыть COC Т могут почти все женщины.

2. Captains of Crush №1 (COC №1) – Большинство физически крепких мужчин, занимавшихся физическим трудом, без предварительной подготовки смогут закрыть COC №1. Многие женщины способны закрыть COC №1 после определённого количества тренировок. Некоторые женщины, занимающиеся силовой атлетикой, могут закрыть COC №1 без подготовки.

3. Captains of Crush №2 (COC №2) – Большинство мужчин и некоторые одарённые женщины способны развить силу, необходимую для закрытия COC №2. Пытаясь закрыть COC №2, многие силовые атлеты обнаруживают, что не могут этого сделать, однако чаще всего эта неудача является результатом неправильной техники, а не отсутствия необходимой силы. Добиться хороших результатов в тренировках с COC №2 можно и без общих силовых нагрузок на тело.

4. Captains of Crush №3 (COC №3) – Большинство здоровых мужчин способны в результате тренировок развить силу, необходимую для закрытия COC №3. Для достижения этой цели необходимо общая силовая нагрузка на всё тело, тренировки только хвата в данном случае будет недостаточно. Есть спортсмены, которые могут закрыть COC №3 без предварительной подготовки, хотя таковых очень мало. Большинство одарённых силовых атлетов занимаются с COC №3 и COC №4.

5. Captains of Crush №4 (COC №4) – Самые одарённые спортсмены в мире смогли закрыть эспандер COC №4 после непродолжительных, но целенаправленных тренировок. Среднестатистическому спортсмену достигнуть такого уровня непросто, однако если это удаётся, можно с уверенностью считать себя обладателем одного из самых сильных хватов современности. Хотя полностью такой возможности отрицать нельзя, маловероятно, что человек сможет закрыть эспандер туже COC №4 без применения допинга или в отсутствие генетической аномалии.

Усадка эспандера (сизонирование)

Если проводить усадку неправильно, можно сломать эспандер

В течение определённого промежутка времени новые торсионники дают усадку, в результате чего сопротивление и расстояние между ручками незначительно сокращается. Период усадки составляет примерно 100 закрытий. Пока этот период не будет завершён, окончательная жёсткость неизвестна, однако после усадки его жесткость остаётся постоянной. Некоторые хотят ускорить процесс усадки, чтобы заниматься со снарядом, в жёсткости которого они уверены. Сделать это правильно можно, закрывая кистевой эспандер почти до конца и открывая его двумя руками. Другой вариант – просто тренироваться с гриппером, и усадка произойдет естественным образом.

Применяя любой из следующий способов усадки можно повредить эспандер, значительно снизив его жёсткость:

1. Если закрывать слишком резко, пружина нагреется и может ослабнуть.
2. Если прикладывать к ручкам слишком большую силу, можно погнуть пружину, и она ослабнет.
3. Если закрывать грипак, пропустив прут через кольцо пружины, можно погнуть её, и пружина ослабнет.

Эти приёмы не являются приемлемыми способами усадки, и их лучше не применять. Наибольшее число проблем может возникнуть, если добиваться усадки, пропустив прут через кольцо пружины и наступая на ручку ногой.

Амплитуда эспандера

Амплитуда этого эспандера 73 мм

Амплитудой эспандера называется минимальное расстояние между самыми нижними точками противоположных ручек. Обычно они имеют амплитуду от 69 до 76 мм. Есть модели с увеличенной амплитудой – до 89 мм. Некоторые производители предлагают модели с малой амплитудой – около 57 мм.

Различия эспандеров

Два эспандера #2. Справа гораздо туже того, что слева

Эспандеры отличаются друг от друга. Если взять десять эспандеров одной и той же модели одного и того же производителя, у них у всех будет разная жёсткость. Вот почему у каждого производителя существует модельный ряд разной жёсткости, а не одна модель с постоянной жёсткостью. Жёсткость одного обычно процентов на десять отличается от жёсткости такой же модели. На жесткость влияет плотность пружины, амплитуда ручек, глубина посадки пружины в ручки. Среди других факторов, влияющих на жесткость пружины – состав металла, из которого она сделана, и ход процесса охлаждения при изготовлении.

Сравнение

Эспандер справа немного туже

Единственный точный способ сравнить два эспандера – это закрыть их. Поскольку они все разные, модели одного и того же производителя можно классифицировать только по общему уровню жёсткости.

Для перехода от одного эспандера к другому можно дать следующие советы. Прежде всего, следует ориентироваться на размер пружины и личный опыт тренировок с эспандерами того или иного производителя. Рейтингам отдельных производителей доверять не следует, так как каждый из них оценивает жёсткость по своим собственным критериям.

Инженерная компания PDA предприняла попытку создать универсальную систему определения жёсткости. Оказалось, что даже с учётом использования новейшего измерительного оборудования и при участии обладателей самого сильного хвата в мире разработать цифровую систему, позволяющую точно определять жёсткость каждого отдельного эспандера, невозможно. Желающие ознакомиться с методом сравнения жесткости, предложенным PDA, могут найти эту работу в открытых источниках.

Марки

Beef Builder против Captains of Crush

Сверхжесткие эспандеры производят несколько компаний. Хотя принципиальных отличий в конструкции этих спортивных снарядов нет, между эспандерами разных производителей существуют отличия.

Характеристики самых популярных:

Captains of Crush – производится компанией Ironmind. Это самая популярная модель сверхпрочных эспандеров, на которую равняются все остальные производители. Ручки Captains of Crush имеют насечку средней высоты, амплитуда – от 6, 98 см до 7,62 см. Срок службы пружины большой, усадка жёсткости и амплитуды умеренная.

Beef Builder – ручная работа от компании Warren Tetting . Это самые популярные эспандеры, занимающие ниши между моделями Ironmind. Ручки Beef Builder имеют более жесткую насечку, амплитуда – от 6, 98 см до 7,62 см. Срок службы пружины большой, усадка жёсткости и амплитуды умеренная.

Следующие модели обычно занимают ниши между моделями Ironmind:

между COC#1 и COC#2: Beef Builder Super Advanced; Beef Builder Master

между COC#2 и COC#3: Beef Builder Super Master; Beef Builder Grand Master

между COC#3 и COC#4: Beef Builder Elite; Beef Builder Super Elite

Изначально грипперы под брендом Ironmind выпускал Уоррен Теттинг. Они изготавливались вручную, и это производство существовало дольше, чем какое-либо другое. Сейчас у него можно заказать эспандеры любой модели по индивидуальным параметрам, в том числе с узкой амплитудой, удлинёнными ручками для негативного сжатия, и стальными ручками как на первых моделях Ironmind.

Heavy Grips – бюджетная модель. Амплитуда уже, чем у обычного CoC от Ironmind, после усадки амплитуда составляет 5,71 см. Насечка более гладкая, чем у других производителей. Качество пружины ниже, поэтому разброс жёсткости пружин и ширины амплитуды после усадки велик.

Robert Baraban – производятся на заказ вручную австрийской компанией Robert Baraban. Они учитывают все индивидуальные особенности: ручки могут быть изготовлены из стали, меди, они могут быть цветными, пружина может быть покрыта хромом, можно заказать гравировку. Модельный ряд такой же, как у Ironmind, но у Baraban ручки немного толще. После усадки пружины Baraban продемонстрировали самый широкий разброс по жёсткости.

PDA SOS – недолго производились компанией PDA как попытка создать линию предсказуемых эспандеров с постоянными показателями. Проблему различия после усадки пытались решить за счет применения в производстве высокоточной техники, но попытка не принесла ожидаемых результатов. Больше PDA эспандеров не производит, но их всё ещё можно купить через интернет-магазин. Качество у них не такое высокое, как у Ironmind, но они – часть истории эволюции грипаков.

Также рекомендуем почитать статью Упражнения с гантелями в домашних условиях

тренировка ног и ягодиц дома

Упражнения с эспандером эффективны даже в домашних условиях – это отличная альтернатива тренажерам в фитнес-зале.

Инвентарь доступен по цене. Эспандер всегда можно взять с собой в поездку: он ничего не весит и занимает мало места. При помощи такой «резинки» удается достичь удивительных форм, причем используют ее как для тренировки верхней части тела, так и нижней.

Если вы мечтаете о сильных и красивых ногах, упругих и подтянутых ягодицах, считайте, что нашли способ воплотить желаемое в реальность. Начните тренироваться и уже в скором будущем поразите окружающих потрясающей фигурой – и это не потребует никаких затрат!

Преимущества эспандера

У этого оборудования есть масса преимуществ, отметим главные:

1. Низкий риск травм. Эспандер не причинит вреда, если выпадет из рук. Не оказывает нагрузку на позвоночник, так как тренирующийся работает только с собственным весом.
2. При упражнениях с эспандером мышцы максимально растягиваются и в один миг сокращаются – то есть они находятся в постоянном напряжении, что невозможно при работе с гантелями или штангой.
3. Одновременно прорабатываются все группы мышц. Если вы решили подкачать ноги, то при тренировке заодно будут задействованы руки, грудные и ягодичные мышцы.
4. Регулировать нагрузку просто: эспандер невозможно растянуть больше, чем на это способен организм.

Тренировки с эспандером эффективны при снижении веса

Даже не утруждаясь и выполняя определенный комплекс упражнений, вы работаете на сжигание лишних калорий.

Как выбрать снаряд?

Если решились на покупку, отнеситесь к выбору снаряжения ответственно. Эксперты утверждают, что разумнее брать эспандер без ручек – такое приспособление удастся использовать как круговую резинку или самостоятельно завязывать петли для ручек на нужном уровне.

Обратите внимание на цвет:

• как правило, желтые эспандеры предназначены для новичков, людей далеких от спорта. Они более мягкие и эластичные;
• красные и зеленые резинки подойдут для людей активных, но не профессионалов. У них средняя жесткость;
• синие и фиолетовые подойдут людям, усиленно занимающимся силовыми тренировками – чтобы их растянуть, потребуется много усилий.

Итак, когда определились с выбором, осталось только познакомиться с комплексом упражнений для ног и ягодиц.

Комплекс упражнений с эспандером для ног и ягодиц

Комплекс довольно простой. Запомнить его не трудно, и он подойдет для новичков.

Комплекс выстроен на основе знакомых с детства упражнений. Обычно выполняют по 15 раз каждое и просто отлично, если сможете делать по 2-3 подхода. Если пока это тяжело, не переживайте – увеличите нагрузку спустя какое-то время.

Чтобы не травмировать мышцы и связки, перед тренировкой необходимо разогреться, то есть сделать разминочные упражнения: бег на месте, подскоки, круговые вращения руками, ногами и тазом

Переходим к упражнениям:

1. Встаньте на эспандер. Ноги расставьте на ширине плеч. Концы резинки возьмите в руки и заведите за плечи. Руки согнуты в локтях. В таком положении выполняем приседания. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Представьте, что присаживаетесь на стул.
2. Завязываем концы резинки так, чтобы ее можно было надеть на ноги чуть выше колен. Ложимся на бок и поднимаем ногу, максимально растягивая эспандер. На каждую ногу повторяем по 15 раз. Упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.
3. С помощью эспандера делают и выпады, эффективные при тренировке ягодиц. Сделайте шаг вперед и наступите таким образом на середину резинки. Концы заведите за плечи. Оказывая сопротивление эспандером, приседаем на колено. Вторую ногу приставлять не нужно. Когда выполните 15 раз, поменяйте ноги и начните сначала.
4. Ложимся на спину. Подносим одно колено к груди и закидываем резинку за стопу. Выпрямляем ногу, оказывая сопротивление натянутым эспандером, — старайтесь не выпускать его из рук. Не забудьте поменять положение ног.
5. Привяжите эспандер к опоре (например, подойдет батарея) так, чтобы в петлю проходила стопа. Из положения лежа на животе сгибаем и разгибаем ногу. Если у вас худые голени, это упражнение поможет исправить недостаток.
6. Перевернитесь на спину. Подтягивайте ноги к животу. В этом случае закрепить можно как две ноги, так и выполнять упражнение поочередно каждой ногой.
7. Проденьте стопу в петлю эспандера. Свободные концы должны быть в руках. Встаньте на колени и обопритесь руками об пол. Отводите ногу с эспандером назад, оказывая сопротивление. Меняйте положение ног.

Это далеко не все упражнения, которые используют при тренировках ног и ягодиц. Можно делать махи ногами, приседания на одной ноге, приседания из широкой стойки.

Эффективность тренировки повысится и результат придет быстрее, если вы будете использовать эспандер. Уже через полмесяца окружающие отметят изменения в фигуре.

Главное – уделять занятиям не менее получаса три раза в неделю

Освоить технику упражнения с эспандером поможет представленное видео:

Упражнения с эспандером для мужчин и женщин: тренируем все тело

Упражнения с эспандером для мужчин позволяют повысить силовые показатели и немного увеличить мышечную массу. Для девушек это неплохой способ заниматься домашним фитнесом, позволяющий привести фигуру в тонус.

Виды эспандеров

Перед тем как разбирать упражнения, следует обратить внимание на виды эспандеров. Сегодня в спортивных магазинах можно встретить эспандеры на любой вкус и цвет, стальные, резиновые, пластиковые. Самый простой эспандер – силиконовая лента, с ним можно делать все что угодно, он относится к универсальным снарядам. Пружинные и прочие – более профилированные снаряды.

Ручной эспандер

Для укрепления мышц кисти и предплечья, существует такая штука, как кистевой эспандер. Он может быть представлен в виде кольца-бублика, пружины или двух ручек, между которыми пружинное кольцо. Некоторые из них оснащены счетчиком повторений. Это очень удобно, когда вы делаете не 10 и не 20 повторов.

Динамометр – эспандер с индикатором силы, позволяющий измерять ваши кистевые усилия. Это удобно тем, кто собирается следить за своими результатами. Да и просто интересно знать, скольким килограммам соответствует усилие сжатия твоей кисти.

Эти эспандеры могут укрепить только кисть и предплечье, поэтому они не считаются универсальными.

Бабочка

Эспандер бабочка – снаряд, по форме напоминающий одноименное насекомое, состоящий из кольцевых ручек и центральной пружины, скрытой от наших глаз пластиковым покрытием.

То есть суть его работы та же, что и у кистевого варианта – вы сжимаете ручки, преодолевая сопротивление пружины. Только размер больше, что позволяет тренировать более крупные мышечные группы. Такой снаряд пригодится для тренировки внутренней части бедер или грудных мышц.

В общем, все упражнения, которые направлены на сведение рук или ног, можно делать с этим эспандером.

Эластичные ленты и палки

Упражнения с эластичной лентой можно делать практически на все мышцы тела. Его можно использовать в качестве лыжного тренажера, для гребли, приседать с ним, отжиматься от пола. В общем, можно делать все то, на что у вас хватит фантазии. С ленточным эспандером можно отрабатывать ударную и бросковую технику, что будет полезным для бойцов ММА, боксеров, боевых самбистов.

Эспандеры в виде эластичных палок подходят для тренировки грудных мышц и мышц спины.

Грудные эспандеры

Это эспандеры, представляющие собой 2 ручки, скрепленные 4–8 силиконовыми или стальными пружинами. Они отлично подойдут не только для груди, но и для спины, пресса, бицепсов, ягодиц, и способны частично заменить тренажерный зал.

Какой эспандер выбрать

Для того, что определиться с выбором эспандера, вам нужно определиться с целью тренировок. Что вы хотите в итоге получить? Большинство мужчин хочет крепко и сильно пожимать руки, чтобы тот, с кем вы здороваетесь, с первого рукопожатия осознал вашу силу. Кому-то хват важен по другим причинам.

Кто-то хочет укрепить мышцы в домашних условиях. А у кого-то слишком ограниченный бюджет.

Для последней категории лиц можно смело посоветовать упражнения с лентой. Силиконовую ленту не проблема купить, стоит она мало, а функционал у нее очень разнообразен.

Если с деньгами нет проблем, можно немного разнообразить свой домашний тренажерный зал, купив ряд кистевых эспандеров (далее объясним, почему одного будет мало) и какой-либо универсальный, состоящий из резиновой пружины и нескольких ручек.

Несколько кистевых эспандеров нужно для того, чтобы обеспечить прогрессию нагрузки. Начинать нужно со слабого сжатия, постепенно увеличивая нагрузку. Будьте готовы к тому, что со временем нужно докупать более жесткие эспандеры. В итоге вы можете перейти на полностью стальные снаряды с толстой пружиной и усилием до 100 кг (при желании можно и более сильный хват развить).

Если рядом с вами нет спортивного магазина, или ассортимент в нем вас не устраивает – наберите запрос в интернете и выбирайте понравившийся с доставкой на дом. Это удобнее, чем ходить по магазинам и искать инвентарь воочию.

Упражнения

Давайте рассмотрим варианты упражнений с разными видами эспандеров.

Упражнения на силу кисти

Неважно, какой из кистевых снарядов вы используете, система будет схожа.

1. Сделайте 15–20 сжатий с эспандером слабой силы (разминка).
2. Возьмите свой рабочий эспандер и сделайте с ним 15–20 сжатий. На 20 сжатии удерживайте руку в сжатом состоянии в течение 30–60 секунд. Отдыхайте минуту.
3. Выполните 3–4 подхода.

В отдельные дни можете пробовать ваши силы на максимальное количество сжатий. Каждое сжатие должно даваться с небольшим трудом, иначе никакого смысла в упражнении нет.

Если вы чувствуете, что все дается вам слишком легко, пора покупать более серьезный снаряд.

Упражнения на грудь

Можно заниматься с универсальным эспандером, а можно прикупить профилированный грудной снаряд.

1. Протяните эспандер за спину, возьмите его ручки перед собой руками. Руки вытяните.
2. Можно делать имитацию жима гантелей или штанги. Так как эспандер упирается вам в спину, при жиме ручек от себя пружины будут создавать вам сопротивление, нагружая грудь.
3. Можно имитировать сведение гантелей из того же самого положения.
4. Нужно сделать 4 подхода по 15 раз. Массу грудных мышц это упражнение вряд ли сильно увеличит, а вот форму груди отшлифует.

Можно варьировать угол плоскости, в которой совершается движение относительно пола. То есть менять направление, в котором вы будете делать жимы и сведения-разведения. Чем выше вы поднимите руки относительно горизонтали, тем больше в процесс вовлекутся плечи и верх груди. Чем ниже опустите – тем сильнее нагрузится нижняя и внутренняя часть грудных мышц. Делайте по 2 упражнения под разными углами.

Упражнения на трицепс

Ленточный резиновый эспандер может оказаться очень удобным. Прижмите один его конец ногой, второй конец возьмите рукой и делайте имитацию жима гантели из-за головы.

Также вы можете прикрепить эспандер к потолку или любой высокой точке, и делать имитацию разгибания рук в блоке. Если прикрепить эспандер к полу, можно попробовать сделать французский жим.

А самый простой вариант, который качает еще и плечи – это имитация жима штанги стоя или сидя. Если у вас резиновая лента, встаньте на ее середину, а руки с концами согните в локтях и приблизьте к плечам. Теперь распрямите их вверх. Чувствуете сопротивление? Чем сильнее вы натяните ленту, тем больше будет сопротивления. Пользуйтесь этим. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

Упражнения на бицепс

Многие упражнения, выполняемые с лентой, можно делать и с пружинным эспандером. Одну ручку закрепляем на ноге, немного выставляем эту ногу вперед, переносим на нее центр тяжести. В пояснице выгибаемся, не горбимся.

Локти прижали к корпусу и делаем сгибания рук. Пружины должны оказывать вам противодействие.

Повторяем это упражнение по 15 раз в 3 подходах. Можно делать двумя руками, но если это будет слишком легко – делайте каждой рукой по очереди.

Если вас не устраивают упражнения с пружинным эспандером, можно использовать вышеупомянутую силиконовую ленту для фитнеса.

Упражнения с резиновым эспандером делаются точно так же – встаньте на ленту ногами, концы обмотайте вокруг кистей и крепко их держите. Вы можете делать поочередное сгибание рук в локтях, а можете одновременно их сгибать.

Упражнения на ноги

Встаньте на середину эспандера. Растяните его, чтобы почувствовалось хорошее сопротивление. Руки согните, локти прижмите к поясу, кулаки с концами эспандера прижмите к плечам. В спине держите естественный прогиб. Это исходная позиция для приседаний.

Далее, делаем столько приседаний, сколько можем. Повторяем это в 3–4 подходах. Работаем до отказа.

Если закрепить ленту под носками, можно выполнять поднятие на носки на икроножные мышцы. Делаем это упражнение на максимум повторов.

Это упражнение качают икры, разгибатели ног, немного внутреннюю часть бедер.

Пресс и спина

Встаньте на середину ленты ногами, нагнитесь с прямой спиной до параллели с полом. Руки согните в локтях и прижмите к корпусу. В таком положении лента должна быть натянута.

Теперь, преодолевая нагрузку, выпрямляйте корпус. Спина остается прямой на протяжении всего упражнения. Это движение будет похоже на наклоны со штангой.

Делаем 3 подхода по 20 раз, не забываем прогибаться в пояснице и смотреть только вперед.

Упражнение для пресса – садимся на фитнес-коврик, ленту крепим позади себя за что-нибудь. Руки согнули в локтях, локти у поясницы, кулаки у плеч или подбородка. Делам скручивания или подъемы туловища 4 подхода по 20 раз.

Можно прикрепить ленту к полу и делать поднятие ног из положения лежа. В общем, вариаций море.

Составление программ

В идеале, комплекс упражнений с эспандером должен быть рассчитан на проработку всех групп мышц.

Имеет смысл делать 3–4 подхода по 15–20 раз в каждом упражнении. Эспандер не замена тяжелым базовым упражнениям (все-таки нагрузка значительно меньше), но для домашних тренировок подходит идеально. Набирать массу с помощью эспандеров мы не будем советовать, а вот держать тело в тонусе и прорабатывать рельеф – другое дело.

Для девушек желательно делать упражнения с эспандером бабочка, мужчинам его можно игнорировать.

Тренировки с эспандером должны проходить 3 раза в неделю на все тело, а для кистей можно давать нагрузку ежедневно.

Если вы даете максимальную нагрузку на выносливость, ежедневно заниматься не следует. Держитесь графика 1 через 1, то есть занимайтесь через день.

Девушкам следует сделать упор на нижнюю часть тела, талию, спину, грудь. Обязательно включите в комплекс приседания для ягодиц и бедер. На сгибатели и разгибатели рук у женщин акцент не делается.

Мужчинам же важно укрепить плечи, торс, руки со всех сторон. Так как эспандер не даст вам мощной нагрузки на ноги, можно делать упражнения для них просто ради их укрепления.

Для бойцов – прикрепите универсальный эспандер к стене (нужно, чтобы у эспандера были удобные ручки), отойдите немного от места крепления, взяв в руки снаряд. Станьте спиной к стене. Имитируйте удары, если нагрузка слабая – отойдите дальше. Этакий бой с тенью сделает ваш удар более сильным.

Упражнения для мужчин в домашних условиях с эспандером: принцип работы, упражнения

Интерес к спорту все больше нарастает у различных слоев населения. Фитнес-клубы растут как грибы после дождя, на каждом шагу. Но при современном ритме жизни не каждый мужчина может позволить себе выделить время для похода в спортивный зал.

Спорт также не остановился в своем развитии. Появляются все новые виды и программы тренировок, которые, с легкостью, можно использовать вне спортивного клуба. К примеру, Workout – предлагает методики, используя исключительно вес спортсмена, что дает неплохие результаты на начальной стадии.

По мере адаптации мышц к нагрузкам, сжигании лишнего жира и приведения всего тела в тонус, организму могут понадобиться дополнительные отягощения, благодаря которым обеспечивается рост мышц. Как раз для этого и пригодится такое приспособление, как эспандер. При его помощи можно прокачать мышцы: спины, ног, рук, грудной клетки.

Что такое эспандер?

Тренажер бывает нескольких видов, в которых используется пружина, резиновая трубка или ленточный латекс. Приспособление призвано создавать дополнительное сопротивление при нагрузках, что выступает в качестве успешной альтернативы гантелям или же штанге.

Принцип его работы прост — снаряд создает сопротивление как при растягивании, так и при сжатии. Все преимущества приспособления заключаются в том, что с его помощью можно с легкостью тренировать абсолютно все группы мышц. Самыми востребованными считаются пружинный и резиновый эспандеры.

Не нужно ходить в дорогой спортивный зал и заниматься на различных тренажерах — эспандер способен заменить их все. Естественно, при условии правильно составленной программы тренировок и питания. Также нужно грамотно выполнять упражнения с ним, иначе львиная доля усилий не принесет желаемого результата.

В зависимости от типа приспособления, подбирается соответствующая программа тренировок. Ведь для прокачки определенных групп мышц требуются особые виды тренажера. К примеру, для проработки кистей и предплечий используется эспандер в виде резинового кольца, которое благодаря своей высокой сопротивляемости достаточно тяжело поддается сжатиям. Либо пружины с ручками, которые помещаются в ладонь и также сложно сжимаются. Упражнения с пружинным эспандером хорошо подойдут для прокачки спины. А вот для различного рода тяг используют ленточные или трубчато-ленточные эспандеры, которые имеют отрезок латекса и ручки по краям. Также можно использовать обычную тугую резину, сложенную в несколько слоев.

Для эффективной проработки всех групп мышц, требуется составить индивидуальную программу тренировок, так как риск переутомления мышц существует всегда. При забитых мышцах рост замедляется, а то и прекращается вовсе. Соответственно, требуется большее время восстановления и легкие нагрузки.

Для того чтобы избежать травм и дискомфорта во время тренировки, перед тем как заниматься любыми физическими упражнениями, необходимо начинать с разминки. Разогретые мышцы лучше реагируют на нагрузки и, соответственно, полезность тренировки увеличивается. Затем, стоит проработать группы мышц, так называемыми, базовыми упражнениями – различные тяги, жимы и махи. Вся прелесть и универсальность упражнений с эспандером заключается в том, что с ним можно с легкостью проработать мышцы в изолированной тренировке, но с базовыми упражнениями он также на высоте. Существует целый ряд упражнений с эспандером в домашних условиях.

Комплекс упражнений с эспандером для грудных мышц

Для грудных мышц есть ряд действенных упражнений с эспандером, о которых далее пойдет речь. Для пущей эффективности, каждое рекомендуется делать в 3-5 подходов с повторениями от 10 до 15 раз, ориентируясь на общее самочувствие. Если предусматривается смена рук, симметричность, для каждой стороны необходимо обеспечить по 3-5 подходов.

Упражнения с резиновым эспандером для грудных мышц:

• Разведение прямых рук в стороны. Для того чтобы выполнить его, требуется занять положение: ноги на ширине плеч, а тренажер расположить в развернутом состоянии на уровне подбородка. Разводить руки в стороны, не сгибая их в локтях.
• Отжимания от пола с эспандером. Выглядит это упражнение как обычные отжимания. Разница заключается в том, что резиновая полоса переброшена через спину вдоль рук. Руками нужно натянуть снаряд так, чтобы он создавал нагрузку в стандартном упоре лежа. Так, при отжимании от пола, создастся эффект дополнительного отягощения.
• Отжимания на брусьях с эспандером. Упражнение, которое не требует особых объяснений. Выполняется, как и стандартные отжимания на брусьях, но с эспандером, который наброшен на шею. Края натянуты обеими руками так, чтобы ощущалось необходимое давление вниз, создавая необходимость дополнительных усилий.
• Жим. Многим знакомо такое упражнение, как жим лежа со штангой. Для выполнения этого упражнения потребуется турник. Через него перебрасывают ленточный эспандер. Затем требуется взять руками его края и натянуть для нужного напряжения. Дальше нужно опуститься на колени и сводить руки к полу.

Упражнения для рук

Для проработки дельт, лучше всего выбирать базовые упражнения, из-за присутствующей нагрузки, которая распределяется на несколько групп мышц. Упражнения с пружинным эспандером подойдут лучше всего.

Комплекс упражнений:

1. Тяги эспандера стоя. Для выполнения упражнения потребуется зафиксировать середину тренажера на перекладине, которая находится на уровне груди. Приняв исходную позицию, нужно взяться за его края, расположив руки на ширине плеч и выполнить тягу на себя, сгибая руки в локтях.
2. Махи руками вверх. Нужно наступить на эспандер посередине ленты взявшись руками по краям тренажера. Тяговыми, движения выполняются махи вверх. Необходимо следить, чтобы руки были ровные и не сгибались в локтях.
3. Тяга к подбородку. Чтобы выполнить это упражнение, нужно наступить на тренажер посередине ленты взявшись руками за ручки тренажера и свести их вместе. Затем тянуть снаряд снизу вверх к подбородку, сгибая руки в локтевых суставах.

Ноги и ягодичные мышцы

Исходное положение – ноги на ширине плеч и наступают на резину тренажера, кисти рук держат края тренажера, подняты и прижаты к плечам. Для удобства резину эспандера нужно завести за руки. Постоять 10-15 секунд для ощущения сопротивления амортизатора, затем начать обычные приседания. За счет того, что руки находятся в поднятом состоянии – нагрузка более сильная.

Еще одним упражнением являются выпады на одну ногу поочередно. Исходная позиция правая нога немного выставлена вперед, левая на 50-60 см позади, кисти рук, в которых должны быть ручки тренажера, подняты и прижаты к плечам. Резина эспандера за руками для удобства. Правой ногой наступить на него посередине. Нужно выполнить приседание так, чтобы колено левой ноги сгибалось к полу, колено правой ноги, должно образовывать прямой угол и не выходить за стопу. Спину нужно держать ровно.

Бицепс и трицепс

Встать в положение, ноги на ширине плеч. Левая рука заведена за спину. Середина эспандера зажата в ладони левой руки. Правая рука согнута в сторону левого плеча и держит ручку. Насчет раз нужно разогнуть руку в локтевом суставе. Затем снова согнуть.

Второе упражнение напоминает толкание гири от плеча. Для этого нужно наступить обеими ногами на эспандер посередине. Края — взять в руки и прижать к плечам. Затем толкающим движением поднимать руки вверх.

Многие знают, как работают спортсмены в спортзале с гантелями на бицепс. Эспандер поможет и в этом. Ног на ширине плеч. Стопами фиксируется середина тренажера, края оставляются в равной степени длинны. Затем нужно поднять предплечье на себя, согнув руку в локте.

Упражнения с эспандером для спины

Чтобы прокачать широчайшие мышцы спины необходимо зафиксировать эспандер к стене. Исходная позиция: взяться за тренажер обоими руками и вытянуть их вперед. Далее необходимо согнуться в калениях и наклониться вперед примерно на 20 градусов.При выдохе тянуть ручки тренажера к бедрам, на вдохе возвращаться в исходное положение. Упражнения делаются плавно, работают плечевые суставы, спина прямая.

Косые мышцы пресса

Осиная талия с эспандером – это реально. Достаточно каждый день делать упражнения для косых мышц живота. Выполняется упражнение из исходной позиции ноги на ширине плеч, левая стопа фиксирует середину эспандера, а 2 рукоятки берутся одной рукой совместно. Затем нужно отклониться в левый бок до предела вниз, а после отклонится вправо до предела, совершая туловищем полукруговое движение по оси, задержаться в таком положении нужно на 10-15 или 30 секунд. Все зависит от индивидуальной подготовки.

Данные упражнения помогут увеличить нагрузку к уже привычным элементам физической нагрузки. Помогут проработать основные группы мышц и сэкономить время. Ведь не каждый может позволить себе тратить час-полтора на дорогу в спортзал и обратно, а потом еще 2 часа на занятия там. Главное, это грамотно составить комплекс прорабатываемых мышц за тренировку. Нагружая и давая отдых поочередно.

Упражнения с эспандером. С чего начать тренировки.

Многие люди не знают о плюсах и минусах, связанных с концентрической и эксцентрической фазами упражнений.

Эксцентрические сокращения мышц происходят, когда мышцы удлиняются. Это происходит, например, когда вы опускаете гантель при выполнении сгибания руки на бицепс.

Концентрические сокращения мышц происходят, когда мышцы укорачиваются. Используя тот же пример, концентрическое движение происходит во время поднятия гантели при сгибания руки на бицепс.

Известно, что концентрические движения помогают наращивать скорость, увеличивать мышечную массу и силу.

Но иногда наоборот эксцентрические движения быстрее улучшают мышечную массу. Эксцентрические тренировки также могут улучшить инсулинорезистентность и предотвратить мышечное истощение у пожилых и хронически больных людей.

Большинство людей сосредотачиваются на выполнении концентрической фазы с хорошим ускорением, выполняя эксцентрическую фазу упражнения резким возвратным движением. Такое резкое замедление работы мышц во время эксцентрической фазы создает гораздо большую нагрузку на задействованные суставы и мышцы, чем они могут вынести.

Быстрое эксцентрическое замедление более заметно при использовании эластичных эспандеров, чем при тренировках со свободными весами. Это происходит потому, что в начале эксцентрической фазы, когда резинка уже растянута до максимума, тяговый момент, создаваемый резинкой, намного выше, чем у растягивающейся мышцы.

Таким образом, работа мышцы руки во время фазы разгибания (на примере сгибания руки на бицепс) замедляется в убыстренном темпе.

Чтобы избежать быстрого замедления во время эксцентрической фазы, сосредоточьтесь больше на задействованной целевой группе мышц и медленнее расслабляйте сокращение, возникшее во время концентрической фазы.

Это похоже на то, когда машина катится с холма и нам приходится немного притормаживать, чтобы удерживать инерцию машины под контролем.

Более быстрая концентрическая фаза и более медленная эксцентрическая фаза – это то, к чему мы должны стремиться.

Тренировка на суше с использованием эспандеров

834

Тренировка на суше
с использованием эспандеров

09.12.2020

Тренировка на суше позволяет пловцам дополнительно проработать навыки, которые необходимы для достижения наилучших результатов в воде. Это и мощность, и сила, и выносливость, и скорость, и координация. Специальные упражнения дают возможность увеличить диапазон движений пловцов и повысить их гибкость, исправить мышечный дисбаланс и подготовить тело таким образом, чтобы минимизировать риск получения травмы. Именно поэтому все атлеты, независимо от уровня плавательной подготовки, регулярно посещают зал, чтобы подойти к соревнованиям и чемпионатам в наилучшей форме.  

В тренировках на суше часто используется специальный инвентарь. Среди большого разнообразия фитнес-аксессуаров для пловцов отдельное место занимают тренажеры для сухого плавания, эластичные эспандеры и силовые ленты. Именно они позволяют эффективно проработать мышечный корсет с ничтожным риском получить травму, которая возможна при тренировке с большими весами.

Преимущества упражнений с эспандерами

Помимо качественной проработки основных групп мышц и мышц-стабилизаторов, эспандеры имеют массу других преимуществ.

1) Они легкие, компактные и удобны в транспортировке. Например, комплект эластичных лент Short Resistance Bands без труда можно взять с собой в путешествие или поездки на сборы.

2) Эспандеры многофункциональны. Они в силах заменить или дополнить обычные тренажеры, а использовать их можно, где угодно: в тренажерном зале, у бортика бассейна или в домашних условиях. Например, силовые ленты Long Resistance Band идеально подойдут спортсменам для функционального тренинга дома.

3) Эспандеры с лопатками, иначе говоря, тренажеры для сухого плавания, такие как Dry Training, позволяют имитировать и отрабатывать до совершенства гребковые движения.

4) Эспандеры дают возможность качественно работать над определенными мышечными группами без задействования других зон.

5) Часто в набор эспандеров, например, Dry Training MULTI set, входят жгуты с разным сопротивлением, комбинируя которые, вы можете регулировать уровень нагрузки на мышцы и интенсивность вашей тренировки, добиваясь оптимального результата.

Благодаря всему выше перечисленному, многие тренеры и сами пловцы регулярно включают эспандеры в свои тренировочные программы. Особенно актуальны такие упражнения в качестве разминки перед основной тренировкой, как часть реабилитационных мер после болезни или травмы спортсмена или в межсезонье.

Основные упражнения

Ниже перечислены некоторые из наших любимых упражнений с эспандерами.

1. Жим от груди

Как выполнять упражнение:

— Закрепите эспандер к твердому неподвижному объекту (точке крепления) на уровне плеч. Встаньте прямо, спиной к точке крепления и на небольшом расстоянии от нее, ноги на ширине плеч

— Возьмитесь за концы эспандера или рукоятки, если они есть у тренажера, и подведите руки к груди. Следите за тем, чтобы руки оставались на уровне плеч. В этот момент вы почувствуете небольшое натяжение эспандера.

— Затем медленно и плавно вытяните обе руки перед собой, удерживая их на уровне плеч.

— Выдержите небольшую паузу и так же медленно и плавно верните руки как к груди.

2. Тяга двумя руками к груди

Как выполнять упражнение:

— Закрепите эспандер к твердому неподвижному объекту (точке крепления) на уровне груди. Встаньте прямо, на этот раз лицом к точке крепления и на небольшом расстоянии от нее, ноги на ширине плеч

— Возьмитесь за концы эспандера или рукоятки, если они есть у тренажера. В этот момент вы почувствуете небольшое натяжение эспандера.

— Затем медленно и плавно притяните обе руки в районе груди, прижимая их к туловищу и расположив локти и кисти параллельно полу.

— Выдержите небольшую паузу и так же медленно и плавно вытяните руки, вернувшись в исходное положение.

3. Тяга двумя руками к бедрам

Как выполнять упражнение:

Это упражнение похоже на предыдущее. 

— Закрепите эспандер к твердому неподвижному объекту (точке крепления) на уровне плеч. Встаньте прямо, лицом к точке крепления и на небольшом расстоянии от нее, ноги на ширине плеч

— Возьмитесь за концы эспандера или рукоятки, если они есть у тренажера. В этот момент вы почувствуете небольшое натяжение эспандера.

— Принять положение в наклоне наклоняясь туловищем вперед примерно на 45-50 градусов.

— Выдержите небольшую паузу и так же медленно и плавно вытяните руки, выпрямляясь.

4. Сведение рук для грудных мышц

Как выполнять упражнение:

— Закрепите эспандер к твердому неподвижному объекту (точке крепления) на уровне плеч. Встаньте прямо, спиной к точке крепления и на небольшом расстоянии от нее, ноги на ширине плеч

— Возьмитесь за концы эспандера или рукоятки, если они есть у тренажера, и разведите руки в стороны. Следите за тем, чтобы руки оставались на уровне плеч параллельно полу. В этот момент вы почувствуете натяжение эспандера.

— Затем медленно и плавно сведите руки перед собой, по-прежнему удерживая их на уровне плеч параллельно полу.

— Выдержите небольшую паузу и так же медленно и плавно разведите руки в исходное положение.

5. Т-образное разведение рук для мышц спины

Как выполнять упражнение:

Это упражнение похоже на предыдущее. 

— Закрепите эспандер к твердому неподвижному объекту (точке крепления) на уровне плеч. Встаньте прямо, на этот раз лицом к точке крепления и на небольшом расстоянии от нее, ноги на ширине плеч

— Вытяните обе руки вперед, возьмитесь за концы эспандера или рукоятки, если они есть у тренажера. Следите за тем, чтобы руки оставались на уровне плеч параллельно полу.

— Затем медленно и плавно разведите руки в стороны, по-прежнему удерживая их на уровне плеч параллельно полу.

— Выдержите небольшую паузу и так же медленно и плавно сведите руки вперед в исходное положение.

Wie mit einem Kundenbindungsprogramm kleine Unternehmen an Kunden binden können

Nach dem Pareto-Prinzip giveen 20% der Kunden 80% des Gewinns. Und das sind Stammkunden. Die Zunahme ihrer Anzahl ist eine der wichtigsten Aufgaben eines jeden Unternehmens, относится к Krisenzeiten. Zu diesem Zweck verwenden Unternehmen oft verschiedene Treueprogramme, die Boni, Rabatte und andere Vorteile bieten.

Treffen Sie Olga, sie hat einen kleinen Damenbekleidungsladen.Ольга Stimmt mit all dem überein und will auch mehr Stammkunden. Aber es scheint ihr, dass das Treueprogramm sehr teuer ist, schwierig und nur große Unternehmen können.

Treueprogramm? Был ist alles? Ich möchte nur Stammkunden gewinnen, und ich bin bereit, ihnen einige Rabatte zu machen. Wie kann ich das alles organisieren?

Ольга

Lass uns versuchen, ihr zu helfen.

1. Wählen Sie das Format

Zunächst müssen Sie das Format unseres Treueprogramms auswählen.Es gibt zwei Arten solcher Программа: Rabatt und Bonus. Rabatt bieten einen Rabatt, ausgedrückt в городе Прозент. В Bonusprogrammen erhalten Käufer virtuelle Punkte (Boni), die gegen ein Geschenk oder den gleichen Rabatt eingetauscht werden können. Bonusprogramme sind etwas schwieriger zu Implementieren, aber sie sind flexibler und sie sind früher als geplant fertigzustellen, wenn kein Ergebnis erzielt wird.

Olga möchte nicht nur Rabatte geben, sie ist an der Option des Bonusprogramms interessiert, wenn sie sowohl die Anzahl der Boni als auch deren Kosten festlegen kann.

Außerdem können all Treueprogramme в «финансируемом» и «фиксированном» unterteilt werden. Der kumulierte Rabattbetrag (Boni) erhöht sich mit der Anzahl der Käufe. Исправлено nehmen einen konstanten Rabattbetrag an. Kumulativ ist eindeutig vorzuziehen, aber schwieriger, da es notwendig ist, das Problem der Kundenidentifikation zu lösen und die Höhe der Einkäufe zu berücksichtigen.

2. Реализация Treueprogramms

Meistens wird das Problem der Rabatt- oder Bonuskarten verwendet.Karten sind Magnet- und Strichcode. Zusätzlich zu den Karten benötigen Sie die Ausrüstung, um sie zu lesen: einen Magnetkartenscanner или einen Barcode-Scanner. Der Scanner ist mit einem Computer verbunden, auf dem spezielle Software installiert ist, z. Б. 1С. Zu den Ausgaben sollte die Zahlung für die Dienste eines System-Setup-Spezialisten hinzugefügt werden.

Vorteile von Plastikkarten: Automatisierung des Prozesses der Kundenidentifikation und Bonusberechnung, Speicherung von Informationen über Kunden in einer bequemen Form.Wenn die durchschnittliche Überprüfung klein ist und / oder der Kundenfluss groß ist, ist dies die best Option. Aber Olga ist nicht geeignet, weil es mit erheblichen Ausgaben für ihr Budget verbunden ist.

Der nächste Weg, den Kunden zu identifizieren, ist ein eindeutiger Code. Zum Beispiel eine Telefonnummer oder ein Nachname. In diesem Fall durchsucht der Verkäufer manuell die Datenbank des Käufers und berechnet ihm Boni (oder gewährt einen Rabatt). Die Datenbank selbst kann in verschiedenen Formaten gespeichert werden.In der einfachsten Version ist умирает Excel. Plus zu den minimalen Kosten der Einführung und der Hauptnachteil — die Kosten der Zeit der Verkäufer. Ein solches System ist praktisch für einen Kunden, der keine Karte bei sich haben muss. Infolgedessen werden Rabatte und Boni häufiger verwendet.

Sie können ohne Personalisierung auskommen. Zum Beispiel arrangiert die Supermarktkette «Magnit» regelmäßig Aktien, bei denen die Kunden Aufkleber erhalten. Sie sammeln eine bestimmte Anzahl von Aufklebern — Sie erhalten einen Rabatt oder ein Geschenk.

Um beim Drucken zu Sparen, können Sie Coupons anstelle von Aufklebern drucken und an Kunden weitergeben. Kumuliert und mit der richtigen Anzahl von Coupons erhält der Käufer einen Rabatt (Geschenk).

Eine andere Variante eines solchen Systems wurde von der Firma Yves Rocher praktiziert: Stammkunden erhielten Karten, auf denen Briefmarken angebracht wurden, die die Anzahl der Einkäufe markierten.

Boni sind nicht an einen bestimmten Kunden gebunden: Gutscheine und Aufkleber können an jeden weitergegeben werden.Aber Olga glaubt, dass es für sie nicht gruselig ist. Scheinbar plus ein entpersonalisiertes Treueprogramm — Sie müssen keinen Kundenstamm pflegen. Anscheinend liegt es daran, dass dieser «Magnet» eine so überflüssige Basis hat, aber Olga möchte mit ihren Kunden в Kontakt bleiben, und sie braucht ihre Kontakte.

3. Verbesserung der Wirksamkeit des Programms

Der Zweck des Treueprogramms ist nicht, den Kauf zu belohnen, sondern einen neuen zu fördern. Daher sollten die Teilnehmer des Programms in regelmäßigen Abständen an den Laden, Boni und Rabatte erinnert werden.Wenn Sie einen Клиент в программе регистрации, müssen Sie seine Telefonnummer und E-Mail-Adresse herausfinden und versuchen, die Zustimmung zu erhalten, Informationsmaterial zu erhalten. Moderne Mailing-Dienste helfen Ihnen, Kunden über die neuesten Einnahmen, Aktionen und andere Neuigkeiten auf dem Laufenden zu halten.

Psychologische Untersuchungen zeigen, dass Menschen häufiger an Programmen teilnehmen, bei denen Rabatte und Boni beim ersten Einkauf bei der Ausstellung einer Karte gewährt werden.

Es ist auch bekannt, dass aktive, aktive Zustimmung die Teilnahmechancen erhöht. Es ist wünschenswert, dass der Klient auf der Form des Fragebogens mindestens «Ichtimme der Teilnahme zu» schreibt und unterschreibt. Außerdem müssen Sie per Gesetz die Erlaubnis erhalten, personenbezogen Daten zu verarbeiten.

Alle guten Dinge sind zu Ende. Sie können die Dauer des Treueprogramms sofortrogrenzen, zum Beispiel ein Jahr. Indem Sie temporäre Beschränkungen für den Betrieb von Rabatten und Boni einführen, erreichen Sie zwei Ziele auf einmal.Erstens ist es eine Reduzierung der Kosten des Programms. Zweitens kann der Zeitmangel die Leute dazu serveen, rechtzeitig zusätzliche Einkäufe zu tätigen, um die angesammelten Boni zu nutzen. Einige dieser Beschränkungen werden dagegen zurückgewiesen.

Nachdem sie alles gelesen haben, was wir hier geschrieben haben, hat sich Olga dazu entschieden, Gutscheine auszugeben, da sie den Computer noch nicht zum Verkäufer принесет волю. Jetzt bleibt es ihr überlassen zu entscheiden, wie viel sie diese Coupons verteilt und für welche Käufer sie sich austauschen werden.Aber das ist eine rein индивидуальный Entscheidung.

Wenn Sie Erfahrung mit der Implementierung eines Treueprogramms für kleine Unternehmen haben, schreiben Sie darüber in den Kommentaren. Wir versprechen, Ольга wird sie lesen.

Упражнения с экспандером для груди | Здоровый образ жизни

Статьи по теме

Эспандер грудной клетки — это устаревший тренажер, который состоит из резиновой или эластичной трубки с ручками с каждой стороны. Есть несколько моделей этого оборудования.Хотя ручки в основном имеют одинаковую конструкцию, сами трубки предлагают различные уровни сопротивления, которые должны подойти всем, от новичка до очень продвинутого. Обладая рядом преимуществ по сравнению с традиционными тренажерами для тяжелой атлетики, упражнения на эспандер грудной клетки являются недорогим и эффективным способом развития силы и гибкости.

Преимущества

Эспандер груди — это базовое тренажерное устройство, которое использует внутреннее сопротивление резины или другого эластичного материала для наращивания мышц.Устройство состоит из двух ручек, прикрепленных к стопе или обернутых вокруг неподвижного объекта, например уголка двери. Между этими ручками проложены от одной до трех резиновых трубок, сопротивление которых обычно колеблется от 10 до 50 фунтов каждая, но может быть и больше. Эта простота позволяет использовать множество вариантов тренировок, поскольку сопротивление может варьироваться в любой комбинации от 10 до 300 фунтов. Набор упражнений ограничен только физическими возможностями ваших рук и ног, так как вы можете растягивать трубки под углами, невозможными для обычных тренажеров.Расширители груди идеально подходят для всех, кто заинтересован в улучшении силы и гибкости, от борцов до теннисистов и лучников. Расширители грудной клетки также очень рентабельны, так как кабели обычно стоят от 10 до 30 долларов за штуку.

Силовая тренировка

Упражнения с расширителем грудной клетки отлично подходят для силовых тренировок. Движение по растягиванию тросов вызывает огромное напряжение не только в ваших мышцах, но и в часто игнорируемых сухожилиях и связках, поддерживающих эти мышцы.Кроме того, сопротивление тросов постоянно увеличивается, поскольку трос растягивается без пустых участков при движении, что позволяет выполнять плавное и сложное упражнение. Это последовательное движение позволяет упражнениям на эспандер грудной клетки давать вам отчетливое и удовлетворительное ощущение «накачки» при каждом успешном движении, что дает дополнительное преимущество, заключающееся в промывании мышц кровью и удалении отходов метаболизма. Отличным примером силового упражнения на эспандер грудной клетки является сгибание бицепса.

Встаньте так, чтобы один конец грудного эспандера обернул вокруг вашей правой ступни, а другой конец возьмитесь за правую руку, поджав локоть и ладонью вверх. Выдохните, затем поднимите правую руку к плечу. Убедитесь, что вы сгибаете только локоть, а не плечо или запястье, чтобы максимизировать тренировку бицепсов. На мгновение удерживайте ручку у плеча, затем вдохните и медленно опустите ее обратно в исходное положение. При необходимости повторите с таким же количеством повторений для левой руки.

Тренировка гибкости

Эспандер для груди прорабатывает руки, ноги и плечи с углов, недоступных традиционным весам. С отягощениями ваши мышцы работают против сопротивления силы тяжести, которая тянет только вниз. Однако резиновые тросы можно растягивать под любым углом и в любом направлении. Прорабатывая сухожилия и связки в труднодоступных местах, вы не только наращиваете мышечный рост, но и получаете огромную гибкость. Одним из примеров упражнения на эспандер для улучшения гибкости является вращение троса стоя.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, так, чтобы один конец расширителя грудной клетки был закреплен вокруг неподвижного объекта, например двери, а другой конец держался обеими руками. Расположите руки чуть ниже уровня груди и ближе к телу. Держите спину прямо, брюшной пресс напряженным, а лопатки опущенными вниз и назад на протяжении всего упражнения. Выдохните, затем медленно поверните голову, грудь и туловище за одно целое от неподвижного якоря, согнув локти и прижав руки к телу.Задержитесь в этом положении на мгновение, затем вдохните и вернитесь в исходное положение. При необходимости повторите, выполняя равное количество повторений лицом к противоположной стороне.

Преимущества перед весом

Эластичные резиновые тросы в расширителе грудной клетки обеспечивают переменное сопротивление в зависимости от силы и длины тяги, в то время как традиционные веса обеспечивают фиксированное статическое сопротивление в зависимости от силы тяжести. Таким образом, эспандер грудной клетки может облегчить или усложнить упражнения, в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь во время тренировки, и, следовательно, может быть более эффективным.С такими весами, как гантели, ваше тело использует много ненужной энергии, поддерживая как гантели, так и вес вашего тела. Однако расширители груди относительно легкие и не переносят вес вашего тела на пол. Только мышцы, которые на самом деле тренируются, расходуют вашу энергию, что позволяет тренироваться дольше с меньшим общим утомлением.

Ссылки

Биография писателя

Тодд Матерновски начал писать в 1996 году как один из соучредителей «Чикагского критерия».«В 2006 году он присоединился к революционерам местных новостей в сети Pegasus News, где продолжает работать по сей день. Он изучал религию в Чикагском университете.

Кредит изображения

Brand X Pictures / Brand X Pictures / Getty Images

Какие мышцы развиваются при использовании пружинного расширителя груди?

Эспандеры старой школы по-прежнему имеют место в современном мире фитнеса.

Кредит изображения: Sporran / iStock / Getty Images

Нет ничего более олдскульного, чем пружинный расширитель грудной клетки.Еще в конце 1800-х годов Юджин Сандов — первый шоумен бодибилдинга, который подчеркивал свое телосложение, а не подъемную силу, — популяризировал эту простую культовую тренировку с отягощениями.

Более известная как «вытягивание прядей», тренировка с эластичными лентами, которые в настоящее время обычно выпускаются в виде резиновых трубок, а не металлических пружин, предлагает множество упражнений только с лентами, а также многочисленные способы усилить существующие техники в качестве аксессуаров. Естественно, проработанные мышцы зависят от рассматриваемого упражнения.

Подробнее: 10 упражнений с эспандером для тонуса и подтяжки

Solo Springs

С традиционной версией этого аксессуара с металлической пружиной вы в основном будете работать с грудными клетками — отсюда и название «расширитель грудной клетки». Различные упражнения имитируют движения грудных тренировок с отягощениями, такие как толкающие движения при жимах от груди или дугообразные движения с вытянутыми руками, характерные для махов с гантелями.

Обе эти тяги нацелены на грудные головки большой грудной мышцы — средние грудные мышцы, которые часто проходят через грудные мышцы, — но они также задействуют верхние грудные мышцы или ключичные головки большой грудной мышцы.В качестве дополнительного внимания вы будете прорабатывать дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы с любым типом движения.

Активация аксессуаров

Гибкие и легкие резиновые эспандеры подходят для множества упражнений.

Кредит изображения: nazarovsergey / iStock / Getty Images

Гибкие и прочные эспандеры из резины могут выполнять работу традиционных пружинных расширителей груди, но их также можно добавить к существующим упражнениям, чтобы добавить дополнительное сопротивление.Например, вытягивание прядей в дополнение к приседаниям помогает интенсифицировать упражнение, предлагая сложную тренировку для бедер.

В тренировке, известной как «сжигающие отжимания», растяжение двух лент сопротивления через верхнюю часть спины может ускорить задействование таких мышц, как грудные мышцы, дельты, трицепсы и бицепсы.

Если ваша пружина или ленты можно надежно закрепить или привязать к устойчивой поверхности, вы можете выполнять тренировки, подобные шкиву. С этой техникой упражнения, такие как тяги вниз, прорабатывают спину (особенно широчайшие), в то время как жим спины воздействует на дельтовидные мышцы и трицепсы.

Подробнее о Strands

Мы только что коснулись поверхности мышц, которые можно активировать с помощью вытягивания прядей — вы можете охватить спектр тренировки от сгибаний ног лежа для квадрицепсов до поворотов тела для кора — но способ, они работают с вашими мышцами, — это тоже стоит отметить.

Расширители, ленты и кабели не подвержены действию силы тяжести; их просто становится труднее тянуть, чем дальше вы растягиваетесь. Это делает их потенциально мощным инструментом для силовых тренировок в реальном мире и в боевых искусствах, поскольку они точно имитируют схватку с живым противником (говоря о гравитации, вам не придется беспокоиться о падении тяжестей на голову).

Это тянущее движение также помогает вашему телу развить устойчивость и равновесие, поскольку вы выполняете движения сопротивления против силы тяжести. И пока вы боретесь с гравитацией, вы получите еще один бонус: аэробную реакцию, которая добавляет кардио-уровень к вашей тренировке.

Подробнее: Упражнения для груди с эспандером

Вы тянете?

Попытки вытягивания ниток, возможно, не так популярны, как во времена Евгения Сандова, но у групп сопротивления все еще есть пылкие фанаты — вы среди них? Если да, то какие упражнения на вытягивание прядей и отягощения для разных групп мышц вам нравятся? Не сопротивляйся; перейдите к комментариям ниже и дайте нам знать.

Обзоры лучших расширителей

Эспандер — одно из небольших устройств в спортивном секторе, позволяющее легко выполнять силовые тренировки. Чтобы составить рейтинг прочности, материала, исполнения браслета и многого другого для нашей команды, наша команда провела множество тестов и сравнений в Интернете.

Расширитель: маленький и эффективный

— это удобный спортивный инвентарь, от которого все зависит. По сути, это упругие металлические пружины, натяжные шнуры или ленты, каждая из которых снабжена ручкой справа и слева.

Пружина, шнурок или повязка поддаются тренировке, но в то же время обладают достаточным сопротивлением, чтобы упражнение было эффективным. Тип выполняемого упражнения, варианты, продолжительность тренировки и сопротивление пружин определяют, насколько эффективны упражнения с эспандером. В небольшом приборе основное внимание в упражнениях уделяется верхней части тела.

подходят как для начинающих, так и для опытных пользователей, которые хотят внести разнообразие в свой план тренировок с помощью устройства. Также для спортсменов с мячом или бегунов может быть полезно тренировать мышцы верхней части тела — в качестве баланса, дополнения или для увеличения силы броска.

Так работает расширитель

Если вы хотите тренироваться с эспандером, им не нужно много места. Многие упражнения можно выполнять сидя или стоя.

Одно из самых простых базовых упражнений — детская игра, но очень эффективное: обеими руками вы крепко держите устройство и сжимаете кулаки достаточно сильно, чтобы не соскользнуть.Эспандер находится перед вашим телом. Теперь ручки должны отойти друг от друга, чтобы растянуть пружины в середине. Они создают тягу и не должны выполнять упражнение слишком резко, чтобы избежать травм.

Чем дальше вы раздвигаете две ручки, тем больше растягиваются пружины и тем большее тяговое усилие вам необходимо. Таким образом вы тренируете мышцы рук, плеч и спины. Напряжение мышц — это то, что нужно организму не только для того, чтобы активно двигать эспандером, но и выдерживать позы.Они очень похожи на ленты для упражнений или гимнастические ленты, но более удобны в обращении и легче удерживаются.

Сопротивление устройства может быть разным. Это определяется характеристиками пружин, связок и натяжных шнуров. Эспандеры с пружинами часто особенно подходят для силовых тренировок. Для общего фитнеса и кардиотренировок эспандер с тесьмами или трубками часто более полезен, поскольку вы также можете стоять на тесьмах, чтобы зафиксировать эспандер во время определенных упражнений.

Преимущества и применение

Ленточные версии, ручки и настенный монтаж: какие существуют типы расширителей?

Разные модели расширителей не только отличаются друг от друга ценой и качеством материала, но также имеют функциональные различия.

доступны в разных версиях диапазона. Эспандеры отличаются друг от друга зажимным элементом, который сдерживает сопротивление при растяжении ручек и тем самым вызывает тренировочный эффект.Некоторые расширители снабжены одним или несколькими рядами пружин . Пружины обычно изготавливаются из металла и гибко реагируют на растягивающее усилие.

Другие расширители имеют ленты для создания натяжения. Ремешки обычно изготавливаются из резины, латекса или эластичного пластика.

Аллергикам следует обращать внимание на используемый материал. Даже если во время упражнений вы держите спортивный инвентарь, особенно за ручки, прикосновения лентой иногда неизбежны.Некоторые виды тренировок даже требуют прямого контакта с группой.

Третий тип конструкций лент — натяжной шнур . Как следует из названия, это нить из эластичных, но прочных волокон.

У каждой ленточной версии есть свои достоинства и недостатки. Эспандер с натяжным шнуром или лентой уже стартует в невысокой ценовой категории. Если повезет, можно купить простые модели за 10-20 €. Однако такие сделки имеют репутацию недолговечных. Если вы новичок, не хотите вкладывать много денег, и ваш первый расширитель должен быть тестовым, такое устройство все же стоит присмотреться.

Конструкция ленты влияет на прочность расширителя и, следовательно, на сопротивление, которое устройство оказывает тяговому усилию. Чем выше значение указанной толщины, тем большее усилие вам потребуется, чтобы натянуть ленту, нить или перо.

• Если у вас хорошая общая физическая форма и вы уже занимаетесь силовыми тренировками верхней части тела от легкой до умеренной, возможно, вы сможете начать на эспандерах с большей силой.
• Однако, если вы все еще на пути к гладкой фигуре мечты и желаемому уровню физической подготовки, вам больше подойдут маломощные эспандеры.
• Тест на расширитель показал, что хорошие продукты обладают всеми достоинствами; Принципиальных качественных отличий в зависимости от прочности расширителя испытателями не обнаружено.

Различные модели, включенные в испытание расширителя, также различались по количеству и прочности пружин, лент и натяжных шнуров. Эти факторы, среди прочего, влияют на то, насколько упражнения нагружают мышцы. Большинство расширителей во внешних тестах имели от 1 до 5 зажимных элементов.

Рукоятки некоторых расширителей во время испытаний имеют форму, удобную для рук, и их легко держать.Однако, если у вас особенно сильные или маленькие руки, такая форма может скорее раздражать, чем приносить пользу. Размер ручек также может варьироваться от расширителя к расширителю в конкретном случае.

Кроме того, некоторые эспандеры могут быть закреплены на стене и позволяют изменять упражнения. Однако недостатком таких устройств является то, что для них требуется больше места, и вам необходимо прикрепить соответствующее крепежное устройство. Конечно, стационарно установленный расширитель нельзя просто использовать в дороге.

Некоторые расширители регулируемые. Они позволяют переключаться между различными значениями интенсивности или сопротивления с помощью одного устройства. Преимущество регулируемого расширителя заключается в его универсальности. Различные уровни сопротивления во время тренировки позволяют более эффективно нацеливать рост мышц. Если у вас есть возможность выбрать более высокую интенсивность, эспандер может побудить вас развить амбиции и развить себя. С другой стороны, это также может побудить вас прибегнуть к более низкой интенсивности тренировок, потому что упражнения легче выполнять с меньшим сопротивлением.В обоих случаях решающее значение имеет доступность каждой альтернативы. Лучше всего судить сами, предлагает ли регулируемый эспандер больше преимуществ, чем недостатков.

Регулируемые расширители обычно дешевле купить, чем соответствующее количество расширителей, каждый с толщиной. Например, в большинстве случаев пятиступенчатый регулируемый расширитель стоит меньше пяти сопоставимых расширителей, каждый из которых не регулируется. Однако регулируемые расширители имеют репутацию более уязвимых и чувствительных.Оправдана ли такая репутация, судить объективно сложно.

Расширитель тестовый

Критерий испытания: Тип ленточного исполнения

различаются по своей конструкции: у одних пружины (например, металлические), у других — резинка. Третьи состоят из завязок шнурков, которые можно натянуть между ручками. Тип исполнения ремешка не обязательно означает качественную разницу между разными устройствами. Однако это влияет на силу сопротивления, которое эспандер оказывает мускулам.Если вы хотите выполнять много упражнений, требующих того, чтобы вы стояли на эспандере, возможно, стоит купить эспандер с лентой или тросом.

Легкая игра и тяжелая работа: сильные стороны эспандера

Прочность расширителя в испытании дает информацию о том, насколько напряженным является растяжение его зажимных элементов. Некоторые расширители имеют низкое сопротивление. Эти модели особенно хорошо подходят для новичков, спортсменов и людей, восстанавливающихся после травмы, операции или болезни, и желающих использовать эспандер в рамках реабилитации.Даже пожилые люди могут получить больше пользы от расширителя с низким энергопотреблением, чем от устройства с более высоким энергопотреблением. Более высокие силы особенно полезны для тех, кто хорошо тренирован и хочет получить тот же тренировочный эффект с меньшим количеством повторений. Эта процедура, как правило, приводит к увеличению размеров мышц, в то время как легкие упражнения с низким сопротивлением, как правило, сохраняют мышцы стройными. Например, бодибилдеры — после достаточного периода ознакомления — с большей вероятностью прибегнут к эспандерам с большим сопротивлением.

Критерий теста: Соотношение цена / качество

Цена — не самый важный критерий тестирования спортивного инвентаря.Но дорогое устройство, которое не предлагает добавленной стоимости по сравнению с более дешевым конкурентом, позволяет вам платить за имя. Однако испытуемые в тесте с внешним расширителем не смогли обнаружить каких-либо отклонений в этом отношении.

Критерий испытания: регулируемость

Некоторые экспандеры из тестов настраиваются индивидуально, что позволяет тренироваться с различными уровнями сопротивления. Преимущество таких устройств не только в том, что вам нужно приобрести всего одно устройство; Они также создают стимул для включения в тренировки большего количества вариаций и различных форм упражнений и добавок.Кроме того, с помощью регулируемого эспандера вы можете изменять сопротивление во время различных упражнений — в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Наши советы по покупкам

Если вы хотите купить эспандер, стоит обратить внимание на некоторые аспекты. Во-первых, имеет смысл подумать, какой эспандер вам нужен и нужен. Исходя из этого, можно выбрать подходящий эспандер.

Для новичков, которые никогда не тренировались с эспандером, часто бывает достаточно более простых устройств. Если вы хотите узнать в местном специализированном магазине, не торопитесь и составьте собственное мнение.Привлекательная обстановка в спортивных магазинах часто положительно влияет на покупку, но сохраняйте ясную голову и не поддавайтесь соблазну покупок, о которых вы раньше не задумывались.

Обратите внимание на размер ручки расширителя. Ручки должны быть достаточно широкими, особенно если у вас очень большие или сильные руки, чтобы вы могли удобно расположить их по ширине. Кроме того, вы сможете оценить, смогут ли они легко сжать кулак вокруг ручки.Также можно повнимательнее присмотреться к материалу ручек: это гладкий пластиковый корпус, на котором легко потерять хватку? Или ручки покрыты покрытием и имеют бархатистую поверхность, которая обеспечивает большую безопасность и устойчивость рук во время потных упражнений?

Производитель расширителей: краткая информация

представляют интерес для широкого круга людей — поэтому неудивительно, что производители спортивного инвентаря также предлагают широкий ассортимент продукции. Ниже мы собрали для вас некоторую информацию о ведущих производителях расширителей.

Диттманн

Помимо расширителей, Dittmann также производит другое фитнес-оборудование, такое как мышечные стимуляторы или фитнес-браслеты. Кроме того, Группа также производит соответствующие аксессуары. Компания Dittmann представлена ​​в фитнес-индустрии по всему миру и имеет несколько бестселлеров для эспандеров и фитнес-браслетов.

Худора

Помимо расширителей, ремней для фитнеса и другого спортивного оборудования для взрослых, Hudora также производит товары для спорта и отдыха для детей, такие как роликовые коньки, детские качели и оборудование для настольного тенниса.

PowerCord

PowerCord также продает расширители, ремни для фитнеса, трубки и аналогичные товары. Помимо небольшого и удобного спортивного инвентаря, Группа также продает, например, гимнастические кольца, которые устанавливаются в спортзалах.

Expander купить: сравнение интернета и розничной торговли

Expanders и другое фитнес-оборудование уже доступны. Они относятся к стандартным устройствам и очень популярны как среди заботящихся о своем здоровье, так и среди амбициозных спортсменов и реабилитологов.Вот почему вы часто найдете одного или двух победителей теста экспандеров в спортивных магазинах с небольшим выбором.

Проблема с покупкой на сайте — выбор. Стационарным предприятиям розничной торговли необходимо ограничить свой ассортимент, поскольку они не могут хранить любое количество товаров. При оформлении новых или бывших в употреблении товаров может потребоваться сделать еще один выбор. Личные предпочтения продавцов могут побудить их выделить определенные модели.

Даже торговцы в Интернете предпочитают определенные расширители и другие устройства.Однако у крупных провайдеров выбор устройств гораздо шире. Заказ определенного количества расширителя также окажется проще, если вам не нужно сначала проходить специализированную торговлю.

В принципе, можно предположить, что продавцы в специализированном магазине хорошо разбираются в своих товарах. Но даже самый увлеченный спортсмен и самый заинтересованный продавец не успевают за всеми событиями, происходящими на рынке. Тенденции приходят и уходят — ассортимент временной моды и прочной классики настолько разнообразен, что никто не может уследить за ними.Несмотря на все усилия и добрую волю, персонал канцелярской торговли не всегда оказывается большим подспорьем.

Кроме того, продавцы могут легко заставить покупателей совершить покупку. Возможно, вы захотите сходить в магазин, чтобы хоть раз осмотреться — и оставить его со спортивной одеждой, оборудованием для фитнеса и дорогими аксессуарами, которые в худшем случае они используют большинство из них только один раз, а затем пускают пыль в подвал.

Расширение знаний: интересные факты о расширителе

Expander: открытое заново старое устройство

— это не новое изобретение, но в последнее время они пользуются все большей популярностью.Причина не только в моде, которая приходит и уходит, но и в самом эспандере. Его легко разместить, он найдет место в каждом доме и чемодане, а различные достоинства делают его отличным выбором для людей с разным уровнем производительности и потребностей.

Силовые тренировки, основанные на весе вашего собственного тела, являются самой старой формой силовых тренировок. Кажется, что люди всегда восхищались своей необыкновенной внешностью и экстремальными физическими возможностями.Задолго до изобретения современных расширителей люди тянули грузы для выполнения работы (например, перемещали товары на санях — еще до того, как проходило колесо). Принцип тяги аналогичный.

Рабочие древности тяжело страдали от последствий огромного физического труда и по существу всю свою жизнь проводили на ногах и в движении. Однако в ходе истории это сильно изменилось. По крайней мере, со времен индустриализации односторонний физический стресс и недостаток физических упражнений стали главными проблемами для всего населения.

Фитнес-волна 70-х и 80-х годов исторически была перезревшей с этой точки зрения. Хотя их кульминация уже угасает, влияние спортивного энтузиазма в конце двадцать первого века все еще ощутимо — до сегодняшнего дня. Поэтому неудивительно, что старые тенденции, спорт и оборудование всегда открываются заново и переживают ренессанс. Хотя с тех пор эспандер считался примитивным, скучным и односторонним и пользовался лишь умеренной популярностью в избранных группах людей, сегодня он вернул себе репутацию позитивного фитнес-помощника.

Факты, которые следует знать любителям экспандеров

Как нарастить мышцы

Мышца состоит из компактной ткани. Клетки образуют так называемые филаменты актина и миозина, которые сгруппированы в мышечные волокна. Отдельные волокна, в свою очередь, находятся в более крупных пучках, пучках мышечных волокон. Организму нужны питательные вещества, чтобы постоянно восстанавливать, поддерживать и создавать новые клетки. Помимо витаминов и минералов важную роль играет белок (протеин).

Человеческому организму нужно около 0.От 8 до 1,0 г белка на кг веса в день для поддержания массы. Однако в периоды, когда тело укрепляет мышцы или когда вы больше тренируетесь, организму требуется больше белка. Сколько именно — это вопрос, на который разные группы дают разные ответы. Если вы не культурист и не спортсмен, а придерживаетесь здоровой и сбалансированной диеты, вам не нужно беспокоиться о дефиците белка. Добавки к пище в этом случае не нужны.

Нет усердия — нет цены: почему важно регулярное обучение

Регулярность — это альфа и омега в наращивании мышц.Если вам нужны определенные мышцы тела, организм использует этот стимул как возможность укрепить мышцы. Тренировка с эспандером дает телу такой стимул: он укрепляет мышцы за счет образования большего количества волокон. Когда новые клетки вырастают, мышцы могут работать лучше. Вот почему тренироваться легче после периода привыкания: мышцы тогда настолько укрепляются, что они могут легко справиться с нагрузкой. Чтобы повысить производительность, вам нужно увеличить интенсивность или продолжительность тренировки.Вы можете делать больше повторений одних и тех же упражнений, добавлять новые упражнения в свой график тренировок или использовать эспандер с большим сопротивлением.

Однако вам не следует увеличивать интенсивность тренировки слишком быстро или начинать с высокой интенсивности или с большим количеством повторений, потому что это увеличивает вероятность возникновения мелких трещин в мышечной ткани. Результат — болезненные ощущения в мышцах . Кроме того, увеличивается риск травмы, если вы сразу попросите слишком много от своего тела. В свою очередь, травмы требуют времени для заживления, что требует времени на тренировки.

Если вы перестанете тренировать мышцы, тело на короткое время сохранит мышечную массу. Однако без стимуляции он вскоре начинает разрушать «лишние» клетки. В результате работоспособность мышц снижается после произвольного или непроизвольного перерыва в упражнениях. Даже если вы обычно не тренируетесь с эспандером, он может помочь вам преодолеть такие перерывы — например, когда вы в отпуске и хотите делать только несколько упражнений между ними, чтобы максимизировать свою мышечную массу.

Лучшие упражнения на эспандер

Ниже мы представляем наши лучшие упражнения для эспандера.Однако перед тем как начать, вы должны следовать нашим советам по безопасности: разминка обязательна. К тому же не все упражнения подходят для каждого эспандера. Поэтому важно заранее узнать, можно ли вам, например, встать на эспандер.

Если у вас есть сомнения по поводу выполнения упражнений, вы можете попросить другого человека понаблюдать за вами и высказать свое мнение. Даже видео из Интернета, например, на youtube.com, могут дать подсказку. Они находят профессиональную поддержку, в том числе физиотерапевтов и внештатных тренеров .Упражнения, которые мы здесь представляем, предназначены в первую очередь как рекомендации. Всегда обращайте внимание на свою безопасность и прекращайте упражнение, когда чувствуете боль.

Силовая тренировка с эспандером

Очень популярным упражнением для эспандера является сгибание бицепса . Вместо того, чтобы держать эспандер обеими руками, выведите одну ногу вперед и встаньте, взявшись за нее одной ногой. Следите за тем, чтобы эспандеры не соскользнули и не поранили ногу. Другая ручка находится на той же стороне тела: для сгибания правой бицепса правая ступня удерживает один конец эспандера ниже, для левого бицепса — левую ступню.После того, как вы заняли безопасное положение, вы можете начать с самого упражнения: наклоните предплечье под углом максимум 90 ° и позвольте руке опускаться контролируемым образом. Тыльная сторона руки указывает вниз.

При вытягивании груди вы стоите прямо на ровной поверхности. Вокруг вас должно быть достаточно места, чтобы выполнять упражнение и никуда не биться. Равномерно распределите вес на обе ноги. Стопы на ширине плеч или бедер. Держите эспандер на уровне груди или плеч так, чтобы обе руки находились на одинаковом расстоянии от центра тела.Руки вытянуты, но не перетянуты в локтях. Теперь разведите ручки в стороны одним движением и держите руки прямыми. Избегайте резких и резких движений. Вначале сконцентрируйтесь на позе груди и, если необходимо, встаньте перед зеркалом, чтобы проверить осанку.

Модификация тяги груди усиливает упражнение. Для этого выполните подтягивание груди, как описано выше, но не в вертикальном положении. Вместо этого согните верхнюю часть тела почти параллельно полу.Движения рук остаются прежними.

Для бабочки : прикрепите расширитель по центру к стене так, чтобы обе ручки находились на одинаковом расстоянии от стены. Вы также можете увидеть эту установку в некоторых спортзалах. С бабочкой встаньте спиной к стене, взявшись за обе ручки на уровне плеч, при этом верхняя часть тела слегка наклонена вперед. Затем двигайте вытянутыми руками вперед и назад. Боль в спине, например, между лопатками, может указывать на то, что вы не выполняете упражнение должным образом. Например, вы можете вытянуть руки слишком далеко назад. Опять же, обратите внимание на болевые сигналы и не пытайтесь их игнорировать.

К приподнимите бок, подставьте обеими ногами на ленту расширителя. Для этого упражнения особенно хорошо подходят устройства, у которых есть только полоса посередине. Стопы стоят на полу (примерно на ширине плеч) и удерживают ремешок эспандера. Вес тела равномерно распределяется на обе ноги. Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед и поднимите руки в вытянутом положении, пока эспандер не будет слегка взведен.Поднимите руки дальше, до уровня груди: между туловищем и руками образуется прямой угол. Затем снова опустите руки, пока эспандер не будет слегка натянут (но не расслаблен). Повторяйте упражнение так часто, как это предусмотрено вашим планом тренировок. Боковой подъем в основном тренирует внешние области плеч.

Для крышек : поставьте ноги на пол, как будто они делают шаг. Эспандер зажмите его под задней ступней и наклоните верхнюю часть тела вперед, одновременно смещая вес тела в этом направлении.Руки подняты и чередуются между вытянутыми и локтевыми положениями, сохраняя локтевой сустав как можно более устойчивым. Покрытия особенно подходят для тренировки трицепса .

Скручивания живота — Тренируйте мышцы живота. Прикрепите эспандер к стене, как бабочку. Затем лягте на спину так, чтобы голова была обращена к стене. Ваше тело должно образовывать прямой угол со стеной. Наклоните ноги так, чтобы туловище и бедра, верхняя и нижняя части ног также образовывали прямой угол.Если это положение слишком тяжелое, вы также можете поставить ступни на пол, слегка согнув ноги. Обеими руками держите эспандер за головой. Как и при обычных скручиваниях без эспандера, слегка приподнимите верхнюю часть тела, делая перекатывающее движение. Если вы не привыкли к кранчам, вы можете сделать несколько повторений без эспандера. При низком уровне физической подготовки вы можете выполнять скручивания без эспандера в течение недели или двух, прежде чем переходить к скручиванию живота с эспандером.

Очень похожее упражнение, обратные скручивания дар. Они также лежат на спине и вытягивают ноги прямо вверх, так что между туловищем и ногами получается прямой угол. Руки тянутся в стороны, одной рукой придерживая один конец эспандера, а другой крепко держась за другую ручку. Браслет лежит на подошвах стоп. Для обратных скручиваний попеременно прижимайте ягодицы к земле и слегка поднимайте ягодицы или бедра от земли.Эспандер остается натянутым на подошвах стоп на протяжении всего упражнения.

Кардио тренировка с эспандером

Кто думает об Expander, обычно думает о силовых тренировках и фигурах с мускулами. Мы уже смогли подробно рассказать, что эспандер также интересен людям, которые интересуются общей физической подготовкой без больших мышечных масс. Но знаете ли вы, что эспандеры одинаково хороши для тренировки выносливости?

Сердечно-сосудистая тренировка (сокращенно: кардио) получила свое название без причины: она вызывает сердечно-сосудистую систему и тем самым способствует ее здоровью. Сердце — это мышца, которую нужно тренировать, как и все другие мышцы, чтобы тело укрепляло ее.У кровеносных сосудов тоже есть мышцы. Внешне они не видны, но располагаются в стенке вен и артерий. Эти мышцы могут расширять и сужать кровеносные сосуды и тем самым регулировать кровоток. Поэтому спортсменам рекомендуется также уделять время кардиотренировкам. Они не только делают что-то хорошее для своего здоровья, они также улучшают снабжение тканей кислородом и питательными веществами, потому что со временем сердечно-сосудистая система становится все более эффективной благодаря тренировкам сердечно-сосудистой системы, пока не достигнет своего оптимума.

Кардиоупражнения с эспандером работают несколько иначе, чем чисто силовые упражнения. Для кардиотренировок выполняйте упражнения с меньшим сопротивлением и увеличивайте количество повторений, или вы увеличиваете продолжительность тренировки. Кардиотренажер должен подействовать не менее 30 минут. Примерно через это время организм реорганизует свой энергетический обмен: производство анаэробной энергии становится аэробной, что в целом положительно влияет на организм и его здоровье.Вы должны иметь в виду, что сегодня люди больше не живут в своей естественной среде, к которой они эволюционно адаптированы. С этой точки зрения люди — обитатели степи, которые вели кочевой образ жизни. В результате вы весь день были в дороге: на охоте, собирали фрукты и листья и постоянно блуждали. Наше тело оптимально адаптировано к этой легкой и продолжительной нагрузке и поэтому очень положительно реагирует на соответствующие тренировки.

Вам следует обратить внимание на правильное выполнение индивидуальных упражнений .Речь идет не обязательно о быстром выполнении упражнений, а о непрерывной работе в разумном темпе и нагрузке на тело. Вы можете больше потеть, чем при силовых упражнениях, и дышать быстрее. В случае наличия соответствующих ранее существовавших условий вам также следует в этом случае проконсультироваться с врачом.

Многие спортивные залы теперь предлагают курсы, сочетающие традиционные и новые виды спорта. В некоторых местах, например, спортивные клубы предлагают занятия по аэробике с эспандерами или силовой йогой с отягощениями и эластичными лентами.Так что, если вам слишком наскучили чистые кардио-тренировки с эспандером, вы тоже можете поискать такие предложения.

Если у вас мало опыта работы с Expander Cardio, почерпните вдохновение на Youtube. Есть множество инструкций и предложений от тренеров и спортсменов-любителей. Для начала имеет смысл подобрать простые упражнения с эспандером, которые вам удобны.

С ручкой или без ручки? Эспандер и фитнес-браслеты

Еще одно небольшое устройство, очень похожее на эспандер, — это фитнес-браслет.Фитнес-браслеты изготавливаются, например, из резины или латекса, и их можно использовать так же, как и эспандеры. Некоторые фитнес-упражнения можно выполнять как с эспандером, так и с лентой для упражнений.

Трудно сказать, является ли спортивный инвентарь принципиально лучше другого: это зависит от того, для чего они хотят использовать соответствующее устройство. Эспандеры с прочными пружинами и высоким сопротивлением могут сделать тренировку мышц для продвинутых и профессионалов очень эффективной. С другой стороны, пользователям более слабого фитнес-браслета потребуется выполнять гораздо больше повторений одного и того же упражнения, чтобы добиться такого же воздействия на мышцы.

Захваты эспандера обеспечивают лучшую поддержку при выполнении многих упражнений, чем ремешок для фитнеса. Это не только вопрос безопасности, это также играет важную роль в правильном выполнении упражнений. Ручки помогают добиться равномерной нагрузки.

Например, фитнес-ремни, образующие замкнутое кольцо, в отличие от эспандера, могут быть обернуты вокруг ног и растянуты для тренировки мышц с внешней стороны ног. Это упражнение было бы невозможно с эспандером; Для создания подобного эффекта придется прибегнуть к альтернативным упражнениям.Тем не менее, есть немного против использования фитнес-браслетов в качестве дополнения к эспандерам, если вы хотите расширить их репертуар.

Сломать ногу? Безопасное обучение с эспандером

Чтобы вы не травмировались при тренировке с эспандером, следует соблюдать некоторые элементарные правила.

Разминка перед тренировкой снижает риск разрыва мышц, растяжения и других травм. Даже если эспандер представляет собой небольшое устройство и выглядит очень простым в использовании, это форма силовой тренировки.Ради вашего здоровья вам следует потратить дополнительное время на разогрев тела, например, во время бега трусцой. Спортивные ученые рекомендуют для легких повседневных тренировок от пяти до десяти минут на подготовку. Если вы хотите сократить общую фазу разминки, вам следует работать с низкой силой во время тренировки с эспандером или медленно продвигаться к диапазонам с более высоким сопротивлением во время тренировки.

Перед началом работы следует сначала проверить расширитель на целостность. Даже если вы пользуетесь спортивным инвентарем каждый день: фитнес-помощник может выйти из строя при каждой тренировке и иметь серьезные последствия. Например, ремешок может сломаться или ручка может оторваться. В этом случае существует опасность травмирования вас или окружающих из-за незакрепленных деталей. Поэтому лучше, если вы будете контролировать эспандер перед каждым использованием со всех сторон. Последовательное выполнение этой процедуры безопасности перед каждой тренировкой не только повысит безопасность упражнений, но и быстро привыкнет к осмотру.

Кроме того, вокруг вас всегда должно быть достаточно места. Эспандеры — это небольшие спортивные снаряды, которые соблазняют работать с ними где угодно.Фактически, они могут тренироваться с эспандером в спальне или гостиной, а также в гостиничном номере или на открытом воздухе.

Однако не стоит выбирать место обучения так произвольно. Выполнение упражнений с эспандером требует, чтобы вы сгибали и растягивали руки — не натыкаясь на края стола, не вися на занавесках и не натыкаясь на другого человека. Однако для многих упражнений достаточно, если вы сможете стоять с вытянутыми руками. Если вы тренируетесь с высокой силой эспандера, вы можете сначала контролировать без эспандеров, что они действительно могут свободно двигать руками.Если места достаточно, лучше всего выйти в середину комнаты или на подходящее открытое пространство. По возможности не стойте за дверями, которые могут неожиданно открыться.

Новички особенно выигрывают от входа с меньшей силой эспандера. Удержание эспандера на нужной высоте, равномерное напряжение обеих сторон тела и в целом: правильное выполнение упражнений — это может быть одной из первых задач, которые нужно выполнить. Не торопитесь, особенно если у вас проблемы с мотором.После того, как вы усвоили движения и установились двигательные распорядки, умственное усилие значительно уменьшится. Тем не менее важно, чтобы спортсмены оставались сосредоточенными во время упражнений. Невнимательность легко приводит к неправильным движениям и, в конечном итоге, к травмам.

Между прочим, тренировка эспандера сама по себе является потенциальным защитным фактором, который может снизить риск получения травмы. Среди прочего, «Мир бегунов» сообщил о профилактике умеренными силовыми тренировками с использованием небольшого спортивного инвентаря.

Часто задаваемые вопросы — FAQ

Сколько стоит расширитель?

очень недорогие по сравнению с другим спортивным инвентарем. Однако точная цена сильно варьируется и зависит, среди прочего, от желаемой прочности. Однако, если повезет, уже можно найти недорогие модели для новичков от десяти до двадцати евро.

Стоит ли тренироваться с эспандером?

Да, стоит использовать расширитель! Эспандер особенно полезен для спортсменов-любителей, людей, заботящихся о своем здоровье, а также для людей, ценящих свою внешность.Даже бодибилдеры частично полагаются на эспандеры для дополнения своих тренировок, поддержания мышечного состояния дома и во время путешествий и определения мелких мышц, которые могут быть упущены при выполнении других упражнений. Эспандеры бывают разной силы и используются как в реабилитации, так и в соревнованиях спортсменов.

Как часто нужно заниматься с эспандером?

Многие спортивные ученые, тренеры, спортсмены и врачи рекомендуют тренироваться не реже двух раз в неделю. Это касается как силовых упражнений, так и тренировок на выносливость.Тренировка на выносливость должна длиться не менее 30 минут, поскольку после этого времени организм меняет свой энергетический обмен. Более короткие блоки не обязательно должны быть бесполезными, но большинство экспертов, похоже, согласны с этой рекомендацией. Тренировка должна быть спланирована так, чтобы вы запыхались.

Есть большие разногласия по поводу рекомендуемой продолжительности силовых тренировок. Многие исследователи и практики предполагают, что всего несколько силовых упражнений могут дать положительный эффект, если вы будете регулярно вести активный образ жизни.Во-первых, профессионалы часто рекомендуют от трех до пяти различных упражнений, чтобы разработать распорядок и постепенно приучить организм к более высоким уровням упражнений.

Часто наблюдается, что новички добиваются особенно заметных успехов. В среде бодибилдеров это явление в просторечии и с юмором известно как «усиление нубов» (что в переводе означает «усиление новичка»).

Откуда произошло название «Расширитель»?

Термин «расширитель» происходит от слова «расширять», что означает «расширять».Когда вы тренируетесь с эспандером, растягивайте пружины, связки или натяжные шнуры в середине, потянув за него — вы их «растягиваете».

Какие виды упражнений можно выполнять с эспандером? Какие есть преимущества?

Эспандеры можно использовать как для силовых тренировок, так и для тренировок на выносливость. Силовые тренировки обычно работают с большей интенсивностью, но с меньшим количеством повторений на упражнение. В тренировках на выносливость или кардиотренировках используйте меньшее сопротивление. Таким образом, тренировка не использует столько мышц на одно движение, сколько при более интенсивной силовой тренировке.Фактический тренировочный эффект достигается за счет большего количества повторений и более длительных тренировок.

Кардиотренинг способствует сжиганию жира по всему телу. В частности, более длительные тренировки способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы: повышенная нагрузка заставляет сердце перекачивать больше крови по телу. Поскольку это еще и сердце, это мышца, она также тренируется при регулярных нагрузках. Жизненно важный орган становится сильнее и мощнее.

Силовые тренировки помогают телу оптимально формировать мышцы.Мышцы не только отвечают за движения и работоспособность тела: они также выполняют поддерживающие и защитные функции. Здоровое тело с правильно натренированными мышцами лучше защищено от травм, чем тело с недоразвитой мышечной массой. В эпоху чипов перед телевизором и кока-колы за компьютером большинство людей в так называемых странах первого мира страдают от одного или нескольких заболеваний или факторов риска, которые можно легко предотвратить, изменив образ жизни.

Однако профессиональные, семейные и личные обязательства не всегда позволяют легко соответствовать таким требованиям, некоторые из которых могут быть самоочевидными.Однако сегодня уже есть общие знания, которые еще в 80-е годы звучали утопично: каждый может с самого начала предотвратить болезни простыми, небольшими мерами. Таким образом, расширители также представляют собой хороший компромисс между желанием и реальностью. Уже две тренировки в неделю могут привести к значительному улучшению здоровья и самочувствия.

На что следует обращать внимание после травмы, болезни или операции во время тренировки с эспандером?

Если вы получили травму в результате травмы, болезни или операции, вам следует спокойно заниматься спортом. Сначала узнайте у врача, возможны ли уже движения и какие движения. Спросите конкретно о тренировке с эспандером, чтобы врач мог оценить, насколько полезными или потенциально вредными могут быть упражнения в их текущем состоянии. Эспандеры с небольшим сопротивлением могут положительно сказаться на реабилитации. Однако, опять же, сначала вам следует обратиться за советом к специалисту, который знает вас лично. В ваших собственных интересах вы должны найти здоровую посредственность и не перегружаться слишком быстро.Это особенно верно, если вы не обращаетесь за профессиональной консультацией, а действуете по собственной инициативе.

Может ли эспандер нанести травму?

Любое движение может привести к травме, если оно не выполняется должным образом или если тело вынуждено выполнять двигательный процесс, для которого расположение суставов, мускулов и костей неуместно. Тренировка с эспандером — не исключение. Эспандер, однако, не является исключительно опасным тренажером. Простые меры безопасности помогут избежать самых серьезных ошибок.Например, следует достаточно прогреть перед упражнением и проверять эспандер на предмет повреждений перед каждым использованием.

Резкие движения или вращение сустава, которые противоречат степеням свободы сустава, бесполезны и имеют высокий потенциал повреждения. Следует проявлять особую осторожность во время упражнений, которые включают в себя область головы и шеи. Например, при скручивании (с эспандером или без) многие люди склонны кивать головой вперед. Импульс облегчает выполнение упражнения, потому что мышцы живота менее требовательны. Такие движения не только снижают эффективность тренировок, но и повышают риск травм позвоночника.

По сравнению с другими силовыми видами спорта тренировку с эспандером можно даже считать щадящей, поскольку на мышцы действует только собственный вес тела и сопротивление лент эспандера, но не используется дополнительный вес. Поскольку активное движение является обязательным условием для тренировки, пассивное повреждение менее вероятно, чем в других видах силовых видов спорта. Если вы не уверены, собираетесь ли вы правильно пользоваться эспандером, то еще раз посмотрите обучающие материалы, посмотрите видео.Вы также можете попросить другого человека наблюдать за вами во время тренировки и высказать свое мнение о позе и выполнении движений.

Профессиональные тренеры и физиотерапевты также могут разработать целевые планы тренировок и вместе с вами изучить возможности и ограничения. Если вы хотите использовать эспандер в контексте реабилитации, если вы страдаете острыми или хроническими физическими недостатками, вам всегда следует проконсультироваться со своим врачом и, возможно, лечащим физиотерапевтом, и прислушиваться к их советам.

Могу ли я выполнять упражнения с эспандером сидя?

Если по физическим причинам вы не можете стоять или долго не стоять, вы можете выполнять много упражнений сидя.Убедитесь, что они сидят максимально прямо, не растягивая голову или позвоночник. В большинстве случаев ступни должны быть параллельны друг другу на земле. Ноги не сомкнуты, но находятся на ширине плеч или бедер. У стула должно быть устойчивое сиденье. Подлокотники и спинки могут мешать выполнению некоторых упражнений. В этом случае исправить ситуацию может стул без подлокотников или табуретка. Также в этом случае: избегайте чрезмерных требований и учитывайте собственное здоровье.

Эспандер помогает мне похудеть?

Регулярные и сознательные тренировки с эспандером могут помочь вам сохранить или снизить вес.Однако экспандер — это не чудодейственное средство: залог успеха — в постоянной работе и постоянном совершенствовании. Силовые упражнения с эспандером способствуют развитию мышц. Мышечная масса потребляет значительно больше энергии, чем жир, даже в состоянии покоя, когда вы с комфортом сидите на диване долгое время после тренировки. Совсем недавно исследователи из различных дисциплин обнаружили доказательства того, что ваше тело «светится» в течение некоторого периода времени сразу после тренировки: потребление энергии выше, чем можно было бы ожидать в данных обстоятельствах.

Не стоит пренебрегать кардиотренировками с эспандером, если вы заинтересованы в снижении веса. Спорт на выносливость в целом — настоящий сжигатель жира. В зависимости от того, какие упражнения вы выполняете и как долго они активны.

Однако в этих хороших перспективах есть загвоздка: диета. Тело худеет, когда вы потребляете больше энергии, чем потребляете. Тренируясь с эспандером — как силовые тренировки, так и кардиотренировки — вы можете влиять на вторую часть уравнения: сколько энергии вы потребляете.Но предположим, что вы будете есть больше в качестве компенсации или есть больше продуктов, богатых калориями, это разрушит ваш энергетический баланс. Однако, если вы смогли придерживаться постоянной диеты и сохраняли свой вес, вы можете эффективно похудеть с помощью упражнений с эспандером. Вы можете добиться более быстрого снижения, немного уменьшив потребление пищи и сосредоточившись на здоровой, питательной и низкокалорийной пище.

Нужен ли мне белок при тренировках с эспандером?

Белки или белки содержатся почти во всех продуктах питания.Даже если вы не подозреваете об этом, вы уже потребляете много белка. Для целенаправленного наращивания мышечной массы иногда может потребоваться более пристальное внимание. Однако до тех пор, пока вы здоровы и уравновешены и не занимаетесь соревнованиями или бодибилдингом, вам не понадобится протеиновый порошок, протеиновые батончики или напитки с аминокислотами.

Однако, если вы хотите достичь более высокого уровня производительности, вам следует задуматься о функции белков. Белки состоят из длинных цепочек аминокислот, называемых полипептидными цепями.Каждая аминокислота состоит из центрального атома углерода, карбоксильной группы, аминогруппы, атома водорода и определенного радикала. Различные аминокислоты отличаются друг от друга только на основе этого остатка. Незаменимые аминокислоты может производить сам человек, но он должен усваивать незаменимые аминокислоты с пищей. Всего человеку необходимы восемь аминокислот.

Организм нуждается в белке не только для наращивания и поддержания мышц, но и для всех других клеток организма, для нейромедиаторов и гормонов: белок является важным строительным блоком во многих биологических структурах и процессах.

Дополнения, аксессуары и варианты комбинаций для эспандера в обучении

Расширитель и шаговый

Шаговый двигатель и расширители — это часто встречающаяся комбинация больших и малых устройств. Используя степпер, вы можете выполнять движения, похожие на подъем по лестнице, эффективно моделируя ноги, ягодицы и поясницу, а также тренируя сердечно-сосудистую систему. После подъема одна нога опускается, борясь с гидравлическим сопротивлением устройства. Изобретение стеганой доски восходит к дрессировщику Джину Миллеру.В 1989 году она искала метод тренировки, чтобы защитить травмированное колено и способствовать заживлению за счет целенаправленного наращивания поддерживающих мышц. Однако она использовала не современную лоскутную доску, а простые деревянные ящики, которые она использовала в своих упражнениях. Со временем квилтовая доска стала длиннее, плоской и приобрела более профессиональную поверхность.

К некоторым степперам также можно прикрепить расширитель. Это ручки, которые крепятся к степперу с помощью резистивных лент.С эспандерами вы выполняете разные движения руками на каждом шаге, чтобы достичь более высокой интенсивности тренировки и тренировать все тело: они дополнительно требуют мускулатуры рук, плеч и спины. Даже степперы, не оборудованные специальными расширителями, часто позволяют прикрепить простые ремни для упражнений. Резинки прикреплены к устройству и делают возможной дополнительную тренировку рук во время квилтинга. Однако возможность комбинирования степпера с расширителями зависит от соответствующего устройства.

Важную роль играет правильное выполнение движений на степпере. От этого зависит не только эффективность тренировки, но и ваша личная безопасность. Перегретые версии, чрезмерный прогиб или неправильные движения могут привести к травмам или повреждению устройства. Однако большим преимуществом степпера является то, что он позволяет выполнять только одно движение. Это снижает вероятность неправильного движения по сравнению со свободным движением.

С степперами и эспандерами также возможны комбинированные силовые тренировки.Для классических прямых степперов выполняйте движения, как подъем по лестнице. Ноги поочередно перемещают вверх и вниз. Другие типы степперов, например, поворотные, боковые или двусторонние, требуют дополнительного бокового движения. Как показывает практика, чем сложнее выполняется упражнение, тем эффективнее будет тренировка для наращивания мышечной массы, поскольку задействуются дополнительные части тела. Однако это также увеличивает уровень сложности обучения.

Таким образом, для новичков прямые движения на классическом степпере могут быть более полезными.Если вы хотите использовать степпер специально для кардиотренировок, достаточно простого степпера, такого как мини-степпер. Для улучшения состояния даже полезны простые движения. Однако не все типы степперов подходят для кардиотренировок; Хотя Stepper — классический тренажер для тренировки выносливости, существуют также варианты популярного спортивного инвентаря, которые в первую очередь предназначены для силовых упражнений. Как правило, эти степперы имеют регулируемое сопротивление, что позволяет тренироваться на разных уровнях.Нагреватели с регулируемым сопротивлением также подходят для тренировок высокой интенсивности (HIT), которые особенно эффективны для наращивания мышц.

Расширитель с дополнительными опциональными лентами

У некоторых расширителей есть крючки для дополнительных ремней. Они находятся на стороне ручек, не обращенной к руке. Такие дополнительные полосы позволяют настраивать сопротивление расширителя. При определенных обстоятельствах съемные ремешки также можно заменить на ремешки с большим сопротивлением, которые можно приобрести отдельно; Однако, существует ли такая возможность для вашего эспандера, зависит от конкретного продукта.

Альтернативы расширителю

Фитнес или гимнастические ленты — хорошая альтернатива эспандерам. Как и Expander, их функция основана на сопротивлении растяжению, тем самым нагружая мышцы. Однако у гимнастических лент нет ручек. Поэтому их обращение немного отличается. Но вы также можете использовать фитнес-браслеты для упражнений, при выполнении которых ручки эспандера будут мешать. Особенно это актуально для некоторых упражнений для ног.

Даже без какого-либо оборудования вы можете нарастить и поддерживать мышцы.В отжиманиях вы тренируете не только руки, но и плечевой пояс, а также части спины и мышц туловища. Очень похоже на обшивку. Такие упражнения с собственным весом, без вспомогательных средств подходят, если вы можете поддерживать собственный вес. Напротив, у расширителей есть то преимущество, что вы уже можете начать с меньшим весом или сопротивлением (за счет прочности ленты).

Гантели, особенно гантели, — еще одна альтернатива эспандерам. Медленные движения с одной гантелью в каждой руке могут производить эффекты, аналогичные эффектам эспандера.Однако вы должны уделять больше внимания фактическому выполнению упражнения параллельно, всегда держа руки на одном уровне и не пренебрегая недоминантной стороной.

Если вы посещаете тренажерный зал, вы найдете множество альтернатив с тяжелым оборудованием. Тренировка на оборудовании с дополнительными весами имеет свои преимущества и недостатки. Одним из преимуществ является то, что, увеличивая свой вес, вы требуете больше мышц и, следовательно, больше стимулируете рост мышц. Однако повышенный спрос также может быть недостатком: увеличение веса также увеличивает риск травм, и даже небольшие ошибки могут привести к долгим последствиям.

Кроме того, абонемент в тренажерный зал на месяц может стоить столько же, сколько покупка эспандера для домашнего использования. Тренажерный зал не обязательно нужен тем, кто интересуется оздоровительными видами спорта и общей физической подготовкой, для занятий спортом. Однако вам также не обязательно выбирать один из двух вариантов, но вы также можете использовать эспандер в качестве дополнения.

Возможно, ваш лучший друг в дороге

Простое упоминание термина «расширитель груди» вызывает недоумение у большинства из вас, практически говоря мне о том, что я сомневаюсь в своем здравом уме.

Кто сегодня вообще пользуется этим примитивным оборудованием? Серьезно? Кто даже был бы готов оскорбиться на вечеринке, утверждая, что они могут просто сделать подтягивание груди с добавлением еще одной пружины для повторений?

Для тех, кому может быть интересно, что, черт возьми, такое расширитель грудной клетки, вот как он выглядит. Помнишь сейчас? Вы, наверное, видели его висящим в уединенном уголке магазинов спорттоваров, если вам повезло

Помимо использования в качестве оборудования для упражнений, расширитель грудной клетки или нити, как они были более известны в старые времена, британские и немецкие кружки силовых тренировок в основном использовались для демонстрации силовых подвигов и трюков.

И это было одно из самых разумных решений, которые я принял за последнее время во время тренировок. Включение тренировки на основе кабеля привело к видимым изменениям в мускулатуре моей верхней части тела, как рассказали несколько друзей. И все это, когда я использую только два 20-минутных занятия в неделю, чередуясь с моим обычным курсом подъема штанги.

И, как я обнаружил, есть много достоинств, чтобы держать его в первую очередь в дорожном чемодане:

1. Он безумно портативный
2. Он практически защищен от повреждений
3.Он может дать вам потрясающую тренировку с отягощениями в ситуациях, когда время и инфраструктура являются предметом роскоши
4. Есть движения, которые вы можете тренировать на пружинах, которые, по-видимому, невозможно выполнить со свободными весами
5. Продолжая п. 4, срабатывает эспандер более глубокие мышцы спины, которые часто не прорабатываются обычными свободными весами.

Это не означает, что все достоинства свободных весов могут быть подорваны. Оптимальным подходом будет объединение некоторых избранных движений, выполняемых на эспандере или тросах, со свободными весами во время обычных тренировок.В дороге вы все равно можете продолжать свои эспандерные движения, даже если вам не посчастливилось попасть в тренажерный зал в отеле.

Но ведь это же экспандер CHEST? А как насчет остальной части моего тела?

Старожилы (те, кто жили в эпоху реальной силы и здоровья, предшествовавшую 1950-м годам) называли ГРУДИНАМИ всю окружную обхват верхней части тела, включая широчайшие мышцы спины, середину спины и грудные мышцы. . Это также включало степень расширения грудной клетки, часто в результате глубокого дыхания.Тренировка с эспандером привела к огромным улучшениям в этих измерениях. Отсюда и название.

И да, вы можете, как мы увидим, отлично тренировать остальную часть тела, спину, плечи, руки и предплечья, используя эспандер для груди.

Хотя расширитель существует уже почти столетие, что заставило его действительно исчезнуть на темном фоне?

Я не совсем уверен, но это связано с тем, что это закрывает многие бизнес-возможности производителей фитнес-оборудования.Я имею в виду, кто на самом деле купит сложный многофункциональный тренажерный зал для своего дома, когда узнает, что может выполнять значительно огромный комплекс упражнений с помощью всего лишь набора пружин, прикрепленных к деревянной ручке?

Кстати, расширители за эти годы претерпели огромные изменения. Теперь они даже выпускаются в виде трубок для упражнений и кабелей. По моему опыту, два из самых универсальных:

1. Набор кабелей Lifeline USA
2. Крюк

Что делает пружины и тросы такими особенными? Или так по-другому?

«Хорошо, расскажи мне побольше об этой твоей уловке.»

Хотя то, что существует уже почти столетие, определенно вырывает его из списка уловок, то, что делает особенным , — это его способность обеспечивать все большее сопротивление по мере увеличения его длины во время повторения.

Другими словами, чем дольше вы его тянете, тем большее сопротивление он оказывает.

По мере того, как вы совершенствуетесь в упражнении, продолжайте добавлять повторения. А затем тросы или пружины в зависимости от того, какую конструкцию вы используете. Когда это истечет, используйте пружины более высокого напряжения, чтобы добавить сопротивление.

Итак, видите ли, НАСТОЛЬКО просто повышать уровни сложности с этим обманчиво простым тренажером. Никаких гигантских штабелей грузовых пластин не требуется.

«Хорошо, я продан. Расскажи мне об этом подробнее».

Хотя есть почти десятки упражнений, которые можно выполнять с расширителем груди, есть несколько вечных классических упражнений, которые с незапамятных времен делают тело сильнее.

«Сколько повторений мне здесь делать?»

Для акцента на чистую силу обычно лучше всего работают пара подходов по 6-8 повторений.Но часто глядя на то, как максимальное сопротивление эспандера грудной клетки ограничивается количеством пружин, которые можно прикрепить, очень немногие тренирующиеся будут использовать эспандер для чисто силовой работы.

Таким образом, при использовании эспандера по назначению он работает лучше всего, мышечная гипертрофия , широкий диапазон от 8 до 15 повторений и пара подходов отлично работают.

Давайте посмотрим на девять основных движений грудного эспандера:

1. Тяга вниз

С эспандером в руках, поднятом над головой, потяните ручки наружу с локтями ПРЯМО, пока пружины полностью не растянутся и не соприкоснутся ваша середина спины в нижней позиции упражнения.