Упражнения для дома с эспандером для: Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц

Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц

Для упражнений, представленных ниже, подойдут как резиновые ленты, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.

Некоторые из упражнений, приведённых ниже, нужно выполнять с короткими лентами-эспандерами. Если у вас таких нет, просто пропускайте эти упражнения. Я пробовала выполнять их с длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Ориентируйтесь на три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны даваться с трудом.

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъёмы рук на бицепс

• Наступите на эспандер обеими ногами.
• Возьмите в руки петли.
• Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

• Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
• Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
• Сгибайте руки в локтях, растягивая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

• Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.
• Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.

Разводка рук в наклоне

• Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
• Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
• Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
• Опустите руки и повторите.

Отведение одной руки

• Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.
• Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
• Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.
• Верните руку обратно и повторите.
• Выполните упражнение на левую руку.

Тяга эспандера в наклоне

• Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
• Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.
• Согните руки в локтях и отведите их назад.
• Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.

Разводка рук лёжа на животе

• Лягте на живот.
• Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.
• Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.
• Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение рук за спину

• Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
• Отведите прямые руки за спину.
• Верните руки в исходное положение и повторите.

Жим от груди стоя

• Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
• Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.
• Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.
• Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
• Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
• Верните руку в согнутое положение.
• Повторите упражнение.

Жим лёжа на скамье

• Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.
• Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте — 90 градусов.
• Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.
• Вернитесь в исходное положение.

Упражнения на укрепление мышц кора

Попеременное поднятие ног

• Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
• Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
• Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.

«Дровосек»

• Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
• Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
• Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
• Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
• Повторите в другую сторону.

Боковая планка с сопротивлением

• Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
• Встаньте в упор лёжа — планку.
• Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания с резинкой

• Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
• Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
• Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
• Выпрямитесь, растягивая эспандер.
• Повторите упражнение.

Сгибание колена лёжа

• Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
• Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
• Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
• Выпрямите ногу и повторите.

Разведение ног лёжа на боку

Для этого упражнения вам понадобится короткий эспандер.

• Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
• Лягте на бок.
• Разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера.
• Сведите ноги вместе и повторите.

Шаги с резинкой

• Наденьте на ноги в области лодыжек короткий эспандер или свяжите их длинным.
• Выполняйте шаги в сторону, растягивая эспандер.
• Выполните упражнение в другую сторону.

Выпады с сопротивлением

• Наступите на эспандер одной ногой.
• Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, заведите их за плечи.
• Сделайте выпад вперёд.
• Приседайте на месте, не приставляя ногу.
• Повторите с другой ноги.

Приседания на одной ноге

• Зацепите эспандер за стойку.
• Поместите одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
• Поднимите вторую ногу, согнув её в колене.
• Выполняйте приседания на одной ноге. Колено должно быть чуть развёрнуто наружу.
• Повторите упражнение с другой ноги.

Выпрямление ноги лёжа

• Лягте на спину, накиньте эспандер на стопу и возьмитесь за петли обеими руками.
• Подтяните колено к груди.
• Растягивая эспандер, выпрямите ногу.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение ноги назад на четвереньках

• Встаньте на четвереньки и накиньте эспандер на одну ногу.
• Возьмитесь за другой конец эспандера рукой и прижмите его к полу.
• Поднимайте ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.

Боковые выпады

• Наденьте короткий эспандер на ноги выше колена.
• Растягивая эспандер, делайте боковые выпады.

И конечно, не забудьте про растяжку после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с теми же лентами-эспандерами.

Тренировки с эспандером в домашних условиях

Хотите узнать как можно тренироваться дома с одним лишь эспандером? Тогда читайте статью «Тренировки с эспандером в домашних условиях»…

Одним из самых простых на мой взгляд снарядов является силовой эспандер, который можно применять абсолютно в любом месте, при этом по практичности ему нет равных. Если с гантелями или с той же штангой можно тренироваться только дома, то эспандеры вы можете брать с собою куда угодно, положив их в сумку и при необходимости вытащить и начать сразу же заниматься.

Многие атлеты полагают, что силовые эспандеры малоэффективны и совсем не пригодны для постоянных занятий. И наверное именно поэтому многие атлеты попросту пренебрегают тренировки с таким видом снаряда как силовой эспандер. Якобы они вовсе не пригодны для тренировки мышц из-за их малой эффективности, но поверьте в действительности картина обстоит совсем иная.

Силовой эспандер с довольно большим сопротивлением позволяет не только достаточно сильно задействовать и проработать любые группы мышцы на вашем теле, но и также может дать им толчок к дальнейшему мышечному росту.

Конечно же, при тренировках с эспандером есть свои особенности. Потому как сопротивление при тренировках с таким видом снаряда как эспандер будет всегда не равномерным из-за разного натяжения жгутов или пружин.

Получается так, что чем сильнее вы растягиваете сам эспандер, тем сильнее натяжение и наоборот, чем слабее вы его растягиваете, тем слабее становиться сопротивление.

Но что вам мешает начинать все свои упражнения используя только лишь максимальное натяжение и максимальное сопротивление?! И таким образом просто полностью исключив низкое сопротивление в своих упражнениях.

Вы удивитесь, но тренировки с силовым эспандером может для вас стать некой заменой или же альтернативой тем же упражнениям со свободными отягощениями или тем же грузоблочным тренажерам, а в домашних условиях так вообще такой вид тренировок это просто великолепная находка.

При этом вам не нужны не гантели, не штанга, а лишь только хороший силовой эспандер, который бы позволял вам быстро добавить или убрать лишнее сопротивление.

На сегодняшний день имеются огромное множество всевозможных силовых эспандеров, как с пружинами, так и с резиновыми жгутами, да и стоят они весьма недорого…

Но у таких покупных эспандеров есть один серьёзный минус, который заключается в том, что у них у всех малая обратная сопротивляемость. И поэтому вы можете докупить отдельно резиновые жгуты в специализированных магазинах.

Либо вы можете сами соорудить этот нехитрый и довольно простой спортивный инвентарь для своих домашних тренировок. Для этого вам потребуются рукоятки и пару карабинов, которые можно легко купить на рынке.

Но самое главное в том, что вам не нужно приобретать пружины и даже резиновые жгуты, а можете вместо всего этого использовать обычные велосипедные камеры, которые вам полностью заменят как пружины, так и жгуты.

Один мой приятель именно так и сделал, собрал сам рукоятки, купил на рынке карабины, набрал старые велосипедные камеры, скрутил и обмотал всё это скотчем и буквально уже на следующий день он уже начал заниматься.

Весь плюс в том, что они не только также хорошо тянуться, но и само сопротивление каждой камеры весьма немалое, но самое главное вы можете прицепить к своим рукояткам столько камер, сколько вам захочется или сколько потребуется для упражнения.

Ну а если вы всё же решили приобрести себе силовые эспандеры, то тогда запаситесь к ним большим количеством дополнительных пружин или жгутов в зависимости от вашего эспандера для своих тренировок. Либо как вариант вы можете сделать дополнительные жгуты от старых велосипедных камер, ну или купить новые, благо они стоят копейки.

Какова эффективность тренинга с силовым эспандером?

Используя в своём тренинге такой спортивный снаряд как силовой эспандер, позволяет прорабатывать ваши мышцы с очень большой эффективностью. Причём именно в том плане, что в точке пикового сокращения мышц основная нагрузка становится также пиковой. Это значит что вы прорабатываете свои мышцы также с очень высоким качеством и с очень высокой концентрацией именно в той точке, где обычно вы уже отдыхаете.

Это означает что используя и делая акцент именно на статике в пиковом сокращении, можно добиться отличной проработке своих мышц.

При этом сам по себе такой вид тренировок с эспандером позволяет вам не только полностью заменить гантели или же штангу, но и ещё более эффективно работать и прорабатывать свои мышцы.

Все те упражнения, которые вы можете выполнять с гантелями или со штангой вы также можете с лёгкостью выполнять их и с силовым эспандером.

Примечание: Обязательно в пиковой позиции должна быть задержка на 2-3 секунды. Такой метод позволяет более интенсивно работать и прорабатывать каждую мышечную группу.

Также для наиболее эффективных и качественных тренировок я вам советую постоянно комбинировать свои тренировки с эспандером, с тренировками в изометрическом стиле.

Такой метод позволит гораздо быстрее вам прогрессировать причём как в мышечной массе, так и в силовых показателях.

Лучшие упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях

Упражнения с эспандером для женщин – это незаменимый комплекс, который можно делать самостоятельно дома и поддерживать тело в хорошем физическом состоянии без посещения дорогостоящих фитнес-тренировок. Данный тренажер рекомендуется для укрепления разных мышц. С его помощью можно не только похудеть, но и проводить гимнастику для здоровья позвоночника. Нагрузки с эспандером не уступают тренировкам на тяжелых тренажерах. Занятия с таким устройством нужно комбинировать с упражнениями из фитнеса или с утренней гимнастикой.

Полезные свойства занятий с эспандером

Важным преимуществом таких занятий является то, что их можно выполнять дома, без каких-либо спортивных навыков. Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях используются в качестве зарядки.

При помощи эспандера можно:

• Снять напряжение с мышц плечевого пояса.
• Сделать живот более плоским.
• Развить мышцы груди.
• Избавиться от лишних килограммов.
• Сделать упругими мышцы внутренней поверхности бедер.

Эспандер представляет собой недорогой и компактный прибор, который можно брать на прогулку, поездку или на дачу.

С его помощью можно поддерживать мышцы в тонусе, а также заниматься профилактикой остеохондроза.

Подобные эспандеры популярны не только у любителей спорта. С их помощью можно избавиться от усталости и напряжения. Заниматься с подобным устройством можно в любом возрасте. Прибор помогает повышать нагрузку и дозировать интенсивность движений.

Эспандер применяется в терапии известного доктора Бубновского, который создал нестандартную методику для опорно-двигательной системы.

Стоит учитывать, что у изделий есть определенные недостатки. Пластиковые модели характеризуются хрупкостью. Лучше выбирать тренажеры из резины и стали.

Совет! Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы. Разминку можно начать с поворотов и наклонов. Ее нужно выполнять 6–8 минут.

Разновидности эспандера

Упражнения с эспандером позволяют тренировать все группы мышц, тренировать гибкость и избавить организм от лишних килограммов.

Есть несколько типов эспандеров, которые различаются конструкционными особенностями, что позволяет применять снаряды для разных групп мышц.

Плечевой эспандер

Такой снаряд помогает тренировать мышцы плечевого пояса и груди. Пружины регулируются, что помогает контролировать необходимую нагрузку. Упражнения с плечевым тренажером помогают поддерживать в форме верхнюю часть тела.
К плечевым снарядам относится модель восьмеркой и круглый эспандер. Их применяют не только для тренировки плеч, но и для ног.

Стоит попробовать следующие упражнения:

• Руки с тренажером заводятся за спину. Приспособление растягивается, а затем возвращается на место.
• Руки вытягиваются вперед. Одна рука сгибается и притягивается к груди, а другая отводится к спине. Пружина тренажера сжимается обратно. Упражнение выполняется не спеша.

Совет! При выборе модели стоит обратить внимание на ее цвет. Желтый цвет обозначает слабое сопротивление, которое подойдет новичкам. Зеленый говорит о более сильном сопротивлении, а красный с синим еще более мощное сопротивление.

Грудной тренажер

Эспандер грудной позволяет делать многие упражнения для женщин. Подобный снаряд помогает напрягать не только мышцы груди, но и плечевого пояса и спины. Он превосходно прорабатывает грудные мышцы. После регулярных тренировок грудь поднимается и становится более упругой.

Конструкция грудного снаряда состоит из двух ручек, соединенных металлическими пружинами. При занятиях с пружинным приспособлением, работает механизм с усилением. Во время растяжения тренажера, нагрузка на мышцы может равняться удерживанию веса 30-килограммовых гантелей.

Совет! Подобные тренировки помогут сжечь калории и повысят тонус мышц. Их не стоит применять взамен силовым упражнениям, а только в качестве замены кардиотренировок.

Эспандер «Бабочка»

Упражнения с эспандером бабочка для женщин выполняются для плечевого пояса, области груди, пресса, спины и ног. Подобный тренажер помогает отлично проработать область бедер. Это комфортный и универсальный прибор.

Снаряд состоит из плотных ручек и пружинного приспособления, спрятанного за пластиковым корпусом.

Упражнения с таким тренажером нужно выполнять медленно в два захода.

Упражнения делаются по 15 раз. В моменты сильного напряжения нужно выдыхать.

Отличается эффективностью следующий комплекс упражнений:

• В сидячем положении, тренажер нужно расположить между бедер пружиной вниз. Колени притягиваются друг к другу, затем устройство разжимается.
• Лежа на полу, ноги сгибаются. Прибор удерживается коленями и сжимается, разжимается при помощи ног.
• Стоя прямо, руки поднимаются на уровень груди. Между локтями и ладонями зажимается тренажер. Руки сдвигаются внутрь.

Совет! Выпады, жим ручек и приседы с эспандером – это не силовые упражнения, а гимнастика на выносливость и баланс. Они задействуют сердечно-сосудистую систему.

Резиновый жгут или латексная лента

Тренажер подходит для тренировки мышц всего тела. Он стимулирует подвижность суставов. Используется для занятий пилатесом и йогой. Лента может заменить сразу несколько тренажеров и обеспечивает максимальную нагрузку для мышц тела.

Это самый компактный вид тренажера. Для удобства приспособление оснащается мягкими ручками.

Совет! Упражнения с резиновым эспандером особенно полезны для женщин, так как укрепляют все группы мышц, развивают гибкость и улучшают растяжку.

Эспандер для кистей

Устройство кистевых эспандеров представляет обычное резиновое кольцо, похожее на латексные шары или клещи. Такие тренажеры подходят для тренировок мышц и кистей. Кистевые приборы применяются для реабилитационных программ и в качестве разминочного элемента.

Не стоит начинать тренировку без разминки. Ладони нужно потереть, а затем сцепить руки в замок и сделать волну, в конце можно сжимать и разжимать кулаки.

• Эспандер в форме кольца сжимается и разжимается в руке по 12–16 раз.
• Кольцо скручивается в руке в форме восьмерки.
• Эспандер-мяч сжимается и разжимается в руке.

Совет! Кистевой прибор позволяет увеличить силу рук и придать кистям более женственный вид. Также повышается сила рук для занятий по дому.

Правила проведения упражнений с эспандером

Приступая к тренировкам с эспандером, стоит ознакомиться с определенными правилами их проведения:

• Силовые упражнения выполняются по 16–18 раз. Если их делать легко, то нужно повышать жесткость.
• Перед тренировкой выполняется разминка, чтобы не травмировать мышцы.
• Нагрузка производится, когда резина тренажера находится в растянутом состоянии. Можно подобрать несколько приспособлений разной жесткости.
• Каждое упражнение делается по 12–18 раз и в два подхода. Перед каждым подходом выполняется небольшая пауза для восстановления дыхания.

Совет! Для достижения желаемого результата тренировки должны быть регулярными. Не стоит терпеть болевые ощущения во время занятий.

Комплексы упражнений

При помощи эспандера можно прорабатывать несколько групп мышц. Начинать тренировки следует с общеукрепляющих упражнений.

Можно выполнить следующий комплекс:

• Стоя, нужно встать на тренажер двумя ступнями, а рукоятки взять в руки. По очереди руки подтягиваются от бедра к груди. При этом прорабатывается трицепс и бицепс, а также ноги.
• Для проработки плеч выбирается исходное положение, как и в предыдущем упражнении, но руки разводятся в стороны до уровня плеч.
• Создать красивые ягодицы поможет следующее упражнение. Одна рукоять цепляется за одну ногу, а вторая за другую. Выполняются махи назад.
• Чтобы проработать спину, нужно сесть на пол и ноги согнуть в коленях. Тренажер крепится к ногам, а рукоятки берутся в руки. Корпус медленно поднимается вверх и вниз.
• Для прокачки грудных мышц: тренажер берется за рукоятки и растягивается максимально в стороны.
• Можно выполнить эффективное упражнение для пресса. Ноги цепляются за ручки приспособления, а середина за шею. Нужно подниматься из согнутого положения.

Совет! Маленький эспандер для рук является великолепной профилактикой от артрита. Нужно часто упражняться людям, у которых мерзнут руки при плохом кровообращении. В результате улучшается состояние ногтей и кожного покрова.

Упражнения по методу Бубновского

Упражнения Бубновского с эспандером для женщин помогают в короткие сроки избавиться от следующих заболеваний:

• Разные виды остеохондрозов.
• Искривление позвоночника.
• Грыжа позвоночника.
• Болезненные ощущения в спине.
• Смещение позвонковых дисков.

Кроме того, подобная гимнастика способствует улучшению состоянию связок, а также повышает их упругость и делает мышцы и жилы более крепкими и сильными.
Занятия с тренажером должны выполняться плавно, без резких движений. Для достижения результата заниматься нужно минимум месяц.

Стоит использовать следующие упражнения:

• Эспандер крепится с помощью ног. Выполняются наклоны корпуса. Необходимо сделать около 15 повторов.
• Сидя, угол тела равен 90 градусов. Эспандер фиксируется в нижней части.
• Эспандер поднимается до угла 45 градусов относительно скамьи.
• Эспандер крепится специальным фиксатором выше головы. Взяв рукоятки тренажера, нужно сесть и наклонить корпус вперед. На выдохе жгуты натягиваются в сторону бедер и удерживаются около пяти секунд.

Совет! Создать более красивые формы ног, ягодиц и бедер, помогут специальные виды тренажеров: ленточные эспандеры, кольцо или бабочка.

Эффективные занятия с эспандером для ног

Существуют эффективные упражнения для ног с эспандером для женщин:

• Нужно встать лицом к стулу. Одна рука кладется на стул, а вторая — берет тренажер. Противоположный край цепляется ноге, которая затем поднимается. Затем упражнение повторяется для второй ноги.
• Необходимо сесть на пол и вытянуть ноги. Тренажер заводится за ступни. Руки сгибаются в локтях и подтягиваются к грудной клетке.

Упражнения выполняются по три минуты для каждой ноги.

Совет! Тренировка с эспандером бабочка благотворно воздействует на мышцы беде, плеч и спины. Ее можно выполнять стоя, сидя или лежа.

Упражнения для грудных мышц

Перед началом упражнений для грудных мышц нужно попрыгать или потанцевать для разогрева тела.

Для мышц груди выполняются следующие движения:

• Ноги нужно поставить на ширину плеч. Руки с тренажером вытягиваются вперед. Затем разводятся в стороны. Нужно вернуться в первоначальное положение.
• Руки с приспособлением вытягиваются вверх, а ладони наружу. На вдохе руки разводятся в стороны. При этом снаряд должен коснуться спины. Выполняется выдох и возвращение в исходное положение. Руки должны оставаться прямыми.

Упражнения помогают укрепить мышцы спины и груди.

Совет! Если тренировки выполняются для похудения, то не стоит забывать о подсчете калорий, о правильном питании и употреблении чистой питьевой воды.

Качественный и удобный эспандер поможет выполнять различные тренировки. С его помощью можно задействовать все группы мышц и эффективно проработать все части тела. Кроме того, с полезным приспособлением можно проходить курс реабилитации после различных травм.

упражнения для начинающих (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Первое, что до сих пор выдают интернет-поисковики по запросу «эспандер» — старорежимная пружинная железка из арсенала передовиков ГТО СССР, которая пылилась на том же балконе, что и чугунные гири. Прогресс шагнул далеко вперед, разновидностей этого тренажера «на все времена» в наши дни насчитывается великое множество. Сегодня мы остановимся на резиновом амортизаторе с ручками.

«На самом деле, тот олдскульный прародитель эспандеров отлично работал, — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Просто чаще всего его использовали неправильно, пытались нарастить им мышцы. Ошибочно ждать чистого мышечного роста и от современного амортизатора. Он поможет прорисовать мышцы, сделать их более выносливыми. Потянуть резину после силовых упражнений — хорошее завершение тренировки, но вырастить бицепс на 45 см за счет одного лишь эспандера не получится никогда».

Плюс современного эспандера — в его компактности. «Амортизатор можно положить в карман и уехать с ним в отпуск, не таща за собой гантельный ряд от 1 до 10 кг, чтобы сделать выпады, приседы, упражнения для рук, запястий и т.д., — комментирует Екатерина Соболева. — Мобильность и универсальность — его главные достоинства. С одной только резиной можно проработать все тело, варьируя нагрузку для любого уровня подготовки. Эспандер отлично подходит как для изолирующих (односуставных) упражнений, так и для функциональных. В сегодняшней тренировке мы будем микшировать и те и другие».

Упражнения с эспандером: общие правила

1. Все упражнения выполняйте по 15 повторений, махи — по 20-25 (они простые и не энергоемкие). Если вы совсем новичок, стартуйте с одного подхода. Отслеживайте степень утомления: если на следующей тренировке чувствуете себя хорошо, увеличьте количество подходов до двух, если мышцы болят, повторите занятие в неизменном виде.

2. Обязательно разомнитесь перед тренировкой, никогда не занимайтесь «на холодную». В конце — базовая растяжка в качестве заминки, чтобы пульс спокойно упал, мышцы растянулись. «Обязательно нужен переход от активного выполнения упражнения к фазе покоя, — комментирует Екатерина Соболева. — На резкие смены двигательной активности организм может отреагировать неоднозначно, поэтому входить в тренировку и выходить из нее нужно плавно».

3. Следите, чтобы резина всегда была в натяжении, если она провисла — вы не работаете. «Если есть возможность, упражнения для ног выполняйте с эспандером пожестче — так будет более эффективно», — говорит Екатерина Соболева.

Упражнения с эспандером: комплекс для новичков

Упражнения для ног

Приседы

Ноги на ширине плеч, кисти к плечам, резина за руками, чтобы не мешала. На вдох опускайтесь вниз до параллели бедра к полу, с выдохом вставайте. Упражнение простое, но за счет того, что кисти приведены к плечам, нагрузка увеличивается. Если поставить кисти на пояс — будет более легкий вариант.

Выпады

Ноги в разножке — одна стопа на шаг позади другой. Зафиксируйте эспандер под передней ногой, рукоятки в руках на уровне плеч. Медленно сгибайте оба колена, держа кисти на плечах. Колено опорной ноги не выходит за линию стопы, бедро параллельно полу, поясницу слегка прогните. Контролируйте положение рук, сзади стоящая нога сгибается в колене, корпус старайтесь держать ровно, не наклоняйтесь вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 выпадов и повторите для другой ноги.

Махи

Исходное положение — лежа на боку, верхняя нога слегка приподнята над полом, стопа на себя. Корпус и нога образуют прямую линию. Амортизатор проходит под коленом согнутой нижней ноги, удерживайте его рукой, продев в рукоятки, чтобы не соскользнули. Чем сильнее вытянете, тем выше будет нагрузка. Если боитесь, что резина соскочит, закрепите ее дополнительным кольцом вокруг стопы. Поднимите ногу чуть выше 45 градусов от высоты тазобедренного сустава. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другом боку.

Упражнения для спины

Тяга сидя к поясу

Сядьте на пол, амортизатор — в руках. Оберните им стопы и возьмите в каждую руку рукоятку, локти чуть согнуты, ладони направлены друг к другу. Колени тоже немного согнуты, опора на пятки. Спина прямая, сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Согните руки в локтях так, что бы они скользили вдоль тела и подтяните ручки амортизатора к нижним ребрам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Не выпрямляйте колени полностью: так проще удерживать корпус в правильном положении. Амортизатор именно закрутите вокруг стоп, а не просто закиньте его за них: так он не соскочит, будет надежно зафиксирован и не сорвется.

Тяга стоя, локти в сторону

Для этого упражнения амортизатор необходимо закрепить на внешнем блоке. Мы использовали шведскую стенку. В домашних условиях ее можно заменить, например, массивным столом или шкафом. Выполнять упражнение можно стоя на коленях с той же точки для рук, главное, чтобы соблюдалась соосность. 

Зафиксируйте амортизатор на стене на уровне локтевого сустава. Отойдите с выпрямленными вперед руками на расстояние легкого натяжения резины. Одна нога на шаг впереди другой, плечи и корпус слегка подайте вперед, расправьте грудь. На выдохе подтягивайте ручки эспандера к груди, разводя локти в стороны и соединяя лопатки. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Работают верхний плечевой пояс и «верхушка» спины.

[new-page]

Упражнения для груди

Жим одной рукой вперед

Возьмитесь за середину эспандера, согните руку за спиной. Обе его ручки — во второй работающей руке. Локоть параллелен полу и находится на уровне плечевого сустава. Задача: выпрямить руку и привести ее прямой к грудине. Финальная точка — на уровне середины грудной клетки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Дополнительный бонус этого упражнения — амортизатор помогает протестировать на подвижность ваш плечевой сустав: насколько легко вам удается сцепить руки в замок за спиной? В данном случае резина будет вытягивать руку, повышая тем самым вашу гибкость.

Сгибание рук на трицепс из-за головы

Исходное положение то же. Середина амортизатора в кулаке за спиной, вторая рука согнута, кисть направлена к противоположному плечу. Разогните руку в локтевом суставе, в нижней точке амортизатор не должен висеть. Вернитесь в исходное положение, повторите 15 раз и поменяйте руки.

Сгибание рук на бицепс стоя

Возьмите в каждую руку по рукоятке амортизатора и встаньте, прижав его центр к полу правой стопой. Левую отведите назад и поставьте на носок. Прижмите локти к корпусу, ладони направьте вперед. Сгибая руки в локтях, подтяните кисти к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Если нагрузка недостаточна, встаньте на амортизатор обеими стопами. Все равно не хватает? Поставьте стопы шире.

Жим одной рукой вверх

Встаем на резину двумя ногами, ручку тренажера лучше держать в руке, локоть направлен строго в пол. С выдохом поднимайте руку в верхнюю точку, так чтобы кисть проецировалась на плечевой сустав, и плавно сгибайте на вдохе, как бы скользя в одной плоскости. Локоть не уходит ни назад, ни вперед, строго вниз. Сохраняйте центр тяжести тела — пресс втянут, лопатки приведены, работает только рука. Поменяйте резину и выполните упражнение другой рукой.

Упражнения для талии и косых мышц живота

Наклоны

Отцентрируйте резину, закрутив ее кольцом вокруг правой стопы, обе рукоятки в правой руке, левая рука на поясе. Ноги на ширине плеч. Из исходного положения — наклонившись вниз и опустив руку вдоль туловища для дополнительной динамики упражнения — тяните резину, наклоняясь влево до максимального растяжения. В данном упражнении мышца прорабатывается в тот момент, когда она наиболее растянута и напряжена. Выполните 15 наклонов в одну сторону. Поменяйте резину. Повторите в другую сторону.

«Многие боятся наклонов, потому что они увеличивают косые мышцы в объеме, за счет чего талия не становится осиной, а только растет, — говорит Екатерина Соболева. — Если выполнять это упражнение с гантелями, то так и будет. Амортизатор работает иначе: вектор силы направлен абсолютно в другую сторону, в верхнюю точку. Поэтому воздействовать на талию резиной можно, с тяжелой гантелью этого делать не нужно».

Упражнения с эспандером: техника безопасности

1. Перед началом каждой тренировки внимательно проверяйте резину, слегка ее растягивая, на зацепы, разрезы, микротрещины и разрывы. Нашли хотя бы один признак нарушения целостности амортизатора — выбрасывайте его во избежание травм. «Одна неочевидная дырочка — и в самый неподходящий момент тренажер может отлететь, лопнуть и травмировать, — предупреждает Екатерина Соболева. — Чтобы этого избежать, нужно тщательно проверять резину перед занятиями. У нас в клубе уходит около 20-30 эспандеров за месяц, причем это не зависит от качества самого тренажера».

Вот как в натяжении выглядят рабочий и поврежденный амортизаторы. Если ваш похож на тот, что сверху, немедленно выбрасывайте его

2. Убедитесь, что эспандер надежно закреплен и не сорвется при натяжении. «Более надежный способ зафиксировать тренажер — так называемая экзотика, закрутка кольцом, чтобы хвосты меньше висели, — рассказывает Екатерина Соболева. — При накручивании очень важно отцентровать резину, особенно если выполняете симметричные упражнения — чтобы в исходном положении чувствовалось одинаковое натяжение. Когда делаете кольцо вокруг стопы, важно чтобы длина ручек амортизатора совпадала, а нагрузка на правую и левую сторону была равномерной».

3. Когда прижимаете резину стопой, следите, чтобы амортизатор находился по ее центру. «Это наиболее безопасное положение, потому что иногда вес непроизвольно переносится на пятку или на пальцы, — говорит Екатерина Соболева. — Закреплять эспандер под пальцами или пяткой может быть не так удобно и даже больно, подъем стопы в центре гасит толщину амортизатора и надежнее фиксирует резину».

4. Не занимайтесь босиком. «Выполнять упражнения с амортизатором нужно обязательно в обуви, — объясняет Екатерина Соболева. — Накрутив резину непосредственно на стопу, даже если она в носке, вы создадите лишнее для нее напряжение — это практически гарантия, что стопу сведет. К тому же, в кроссовках можно быть уверенным, что эспандер не соскочит».

5. Эспандеров лучше иметь несколько. Как минимум для ног и для рук. Они делятся по степени сопротивления: слабое, среднее, сильное и ультрасильное. Слабое сопротивление подходит детям, подросткам, беременным, людям в возрасте, среднее — оптимальный вариант для аэробного режима тренировок, сильное поможет выполнить упражнения для ног женщинам и базовые упражнения мужчинам.

Через неделю мы покажем упражнения с эспандером для продвинутых. Следите за обновлениями!

Как правильно выбрать и пользоваться эспандером: упражнения с эспандером в домашних условиях

Какие бывают эспандеры для фитнеса

Спортивный эспандер или фитнес-резинка — это потрясающий инструмент, который помогает поддерживать вашу физическую форму в хорошем состоянии. Эспандеры не занимают много места, но при этом позволяют обеспечить вам необходимую нагрузку на те или иные группы мышц даже в домашних условиях, причем без использования громоздких тренажеров.

Какими плюсами и минусами обладают эспандеры для фитнеса. Начнем с положительных моментов:

• эспандер абсолютно безопасен, что сводит риск получения травм к минимуму — дело в том, что во время занятий с эспандером создаются мягкие нагрузки, снижающие мышечное напряжение
• подойдет для людей с самым разным уровнем подготовки, благодаря регулируемой нагрузке — ко всему прочему такой вид нагрузки поможет укрепить мышцы за счет постоянного напряжения в связках и мускулах при занятиях
• не занимает много места и не требует каких-то специальных навыков для использования
• можно брать с собой и заниматься в любом месте
• развивает выносливость, силу, а еще помогает обеспечить нагрузку для любого вида мышц
• помогает в восстановлении после травм
• укрепляет мышечный корсет спины и грудной клетки
• защищает ваш позвоночник от перегрузок
• не имеет весовых или возрастных ограничений
• подходит для похудения — вы расходуете больше калорий, а еще стимулируете метаболизм, что влечет снижение объема жировой прослойки

Спортивные эспандеры любят те, кто предпочитает залам домашние тренировки. Эти ленты легкие, компактные и простые в применении.

Говоря о минусах эспандера часто отмечают тот факт, что эспандеры не подходят для силового тренинга. Однако мы вынуждены опровергнуть это утверждение по одной простой причине: эспандеры можно применять для любой тренировки, если правильно подобрать упражнения. Составление программы тренировок мы рекомендуем доверить квалифицированным тренерам, чтобы упражнения соответствовали вашему уровню подготовки, и не нанесли вам вреда.

Существует несколько видов эспандеров, которые делятся на две большие группы:

• универсальные эспандеры, направленные на проработку любых групп мышц (ленточные эспандеры)
• изолированные — то есть использующиеся для работы над какой-то определенной группой мышц (кистевые, плечевые, восьмерка)

Посмотрим подробнее:

• ленточные – это многим известные фитнес-резинки, могут выглядеть как простой ленточный жгут из латекса или ткани

• кистевые — подходят для тренировки предплечий и кистей, обычно применяются для восстановления мышц после травм, инсультов

• плечевые (грудные) — подходят для упражнений на грудные мышцы, а также мышцы плечевого пояса, обычно между двух рукоятей натянуты пружины или жгуты

• эспандер-бабочка – это эспандер для ног и ягодиц, подходит в том числе для послеродового восстановления

• эспандер-восьмерка — позволяет проработать ноги

• эспандер-петля – это подвид ленточного эспандера, только в виде длинной латексной петли. Данный эспандер лучше всего подходит для серьезных силовых тренировок и быстрого развития скоростно-силовых качеств.

Как выбрать эспандер для домашних занятий

Какой лучше выбрать эспандер для домашних занятий? Как подобрать эспандер? Важна ли жесткость эспандера? Отвечаем на все эти вопросы, чтобы вам было легче сориентироваться в многообразии фитнес-эспандеров.

Как подобрать эспандер? Как и в случае фитнес-лент, о которых мы говорили раньше, жесткость эспандера регулируется его цветом. Выбирая тот или иной цвет, вы сможете подобрать необходимый уровень сопротивления и жесткости.

Существует классическая цветовая схема, в которой желтый соответствует минимальной нагрузке, а черный – максимальной. Однако в реальности, каждый производитель пользуется своими цветовыми обозначениями и, выбирая по цвету, вам следует внимательно читать маркировку, чтобы не ошибиться и приобрести эспандер нужной нагрузки.

Таким образом, выбирая эспандер, мы ориентируемся на несколько показателей: цвет, жесткость, сопротивление (или нагрузка).

Диапазон нагрузки эспандеров обозначается в фунтах (маркировка lbs) или килограммах. Если вы начинающий спортсмен, то, конечно, начинать следует с минимальной нагрузки. Также следует сказать, что часто производители выпускают наборы эспандеров из 4 или 5 штук, в которых нагрузка возрастает от минимальной до максимальной.

Кстати, помимо жесткости, крайне важно обращать внимание и на длину эспандера. Это не только обеспечит удобство тренировки, но и поможет расширить список выполняемых упражнений.

Топовые упражнения с эспандером: видео

Переходим к самой интересной части: упражнения и тренировки с эспандером в домашних условиях. Для женщин такие занятия будут крайне эффективны и помогут обрести к весне красивое, подтянутое тело.

Чтобы вам было понятнее, мы попросили Галину Масловскую, абсолютную чемпионку мира в категории Fitness Bikini, показать вам эти упражнения и немного рассказать о самих резинках

Галина использует эспандеры Prime Kraft желтого и зеленого цвета. Желтые резинки с минимальной жесткостью, и они отлично подходят для разминочных упражнений перед основными подходами.

Галина показывает комплекс упражнений с ленточным эспандером-петлей на ноги, а также для плечевого пояса. Если вы крепите резинку к ручке двери, то в тяге можно сделать упражнения для рук и спины. Также с желтым эспандером эффективны упражнения на плечи. Можно проработать и грудные мышцы — посмотрите технику выполнения упражнений, чтобы не навредить себе. Таким образом, с желтой резинкой мы прорабатываем верхнюю часть тела.

Зеленая резинка имеет более выраженное сопротивление и позволяет проработать нижнюю часть тела. Начинаем мы с проработки ног, продолжаем выпадами и румынской тягой. С зеленой резинкой вы можете прорабатывать и более мелкие группы мышц, но только в том случае, если вы обладаете достаточной подготовкой.

Упражнения с резинкой-эспандером, показанные на видео, позволят вам проработать проблемные места и помогут для похудения, ведь при тренировках вы будете тратить гораздо больше калорий. Если занятия спортом вы дополните правильным питанием (для создания дефицита калорий), то хороший результат не заставит себя ждать.

Посмотреть онлайн-тренировки различной направленности, в том числе с использованием эспандеров, вы можете на нашем ютуб-канале в свободном доступе по ссылке.

Выбрать и купить необходимые эспандеры можно на нашем сайте. В ассортименте Prime Kraft представлено множество эспандеров для разных уровней подготовки – от начинающих до подготовленных спортсменов. Все эспандеры обладают необходимыми сертификатами и подходят для домашних тренировок. Эспандеры абсолютно безопасны в использовании, не занимают много места, вы можете взять их с собой и заниматься, где угодно! Мы надеемся, что вы оцените всю пользу занятий с эспандерами и найдете среди продукции Prime Kraft то, что подойдет именно вам!

Выбирайте Prime Kraft и готовьтесь к лету с умом!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Топ-10 тренировок с трубчатым эспандером для всего тела

Если вы хотите начать заниматься дома упражнениями для тонуса мышц, избавления от проблемных зон, сжигания жира и повышения силы, то прекрасной альтернативой гантелям станут силовые тренировки с эспандером. Предлагаем вам отличную подборку видео с трубчатым эспандером для занятий в домашних условиях.

Общая информация об эспандерах

Трубчатый эспандер представляет собой длинную резиновую трубку с ручками на концах. При занятиях с эспандером силовая нагрузка создается за счет сопротивления резины. Эспандер бывает нескольких уровней сопротивления в зависимости от жесткости резины, исходя из этого можно выбрать для себя подходящую нагрузку. Если вы планируете тренироваться с эспандером длительное время, то можно приобрести эспандеры нескольких уровней жесткости для разных групп мышц.

В чем преимущества тренировок с трубчатым эспандером:

• Благодаря эспандеру можно провести качественную силовую тренировку без тяжелого и громоздкого инвентаря
• Эспандер дает нагрузку мышцам по всему диапазону движения
• Это более безопасный вид инвентаря, чем гантели и штанга
• Эспандер очень компактный, его можно взять с собой в любую поездку
• Это относительно дешевый вид спортивного инвентаря
• Вы эффективно поработаете над укреплением кора и развитием баланса

С помощью трубчатого эспандера удобно и эффективно тренировать такие части тела как руки, плечи, спина, грудь, ноги и ягодицы. Для мышц живота эспандер полезен в меньшей степени, но упражнения на пресс можно выполнять и без дополнительного инвентаря. С эспандером вы будете делать классические упражнения, которые встречались вам и в тренировках с гантелями.

В видео-тренировках с трубчатым эспандером предлагаются качественные прорабатывающие упражнения для всех проблемных зонах. Здесь не будет изматывающей интенсивной нагрузки, но над тонусом и укреплением мышц вы поработаете максимально эффективно. Первые четыре видео в нашем топе принадлежат каналу GymRa, который славится разнообразными тренировками для всего тела.

10 видео-тренировок с трубчатым эспандером

1. Christine Khuri: Full Body Resistant Band Workout (30 минут)

Отличную силовую тренировку для всего тела приготовила для вас тренер Кристин Хури. Вся тренировка проходит в положении стоя. Достаточное внимание уделено не только мышцам рук, груди и спины (которые традиционно хорошо работает во время тренировок с эспандером), но и мышцам ног и ягодиц: вы будете выполнять приседания, выпады, отведение ног с трубчатым эспандером. Тренер обещает сжечь 230-290 ккал за 30 минут.

2. Ashley: Beginners Total Body Resistance Band Workout (25 минут)

А вот если вы только начинаете тренироваться дома, то попробуйте это видео с трубчатым эспандером на 25 минут. Вас ждет небольшое количество повторений каждого упражнения, перерывы между подходами и достаточно равномерная и доступная нагрузка для всего тела. Программа позволяет сжечь небольшое количество калорий (129-183 ккал), но мышцы проработаются очень качественно.

2. Ashley: Beginners Total Body Resistance Band Workout (25 минут)

А вот если вы только начинаете тренироваться дома, то попробуйте это видео с трубчатым эспандером на 25 минут. Вас ждет небольшое количество повторений каждого упражнения, перерывы между подходами и достаточно равномерная и доступная нагрузка для всего тела. Программа позволяет сжечь небольшое количество калорий (129-183 ккал), но мышцы проработаются очень качественно.

3. Christie: Full Body Resistance Band Workout Slim Down (30 минут)

В этой программе более сильную нагрузку получает верхняя часть тела, причем не только мышцы рук, плеч, груди и спины, но и прямая и боковые мышцы живота. Часть упражнений проходит на полу. За полчаса занятия можно сжечь 205-267 ккал.

Отзыв на эту тренировку от нашего подписчика Юлии:

Попробуйте и вы это эффективное видео с трубчатым эспандером:

4. Courtney: Beginner Resistance Band Workout (38 минут)

Эта тренировка с трубчатым эспандером включает в себя 10 упражнений для мышц рук, плеч, живота, спины, груди, ягодиц и бедер. Программа достаточно размеренная, вы сможете сжечь 240-299 калорий за одно занятие. Если вы хотите изменить интенсивность тренировки, просто регулируйте период отдыха между упражнениями (начинающие 45-60 секунд, средний уровень 30-45 секунд, продвинутые 0-30 секунд).

5. HASfit: Full Body Resistance Band Workout (30 минут)

Наверное, самые разнообразные силовые тренировки для всего тела и для отдельных групп мышц предлагает youtube-канал HASfit. И один из самых эффективных и качественных комплексов упражнений с эспандером вы также можете найти на этом канале. В этой программе вас ждет 14 упражнений для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Если вы ищете классическую программу с эспандером, то программа HASfit – это то, что вам нужно.

6. Tone It Up: The Best Band Workout (13 минут)

Видеоканал Tone It Up предлагает короткую тренировку с эспандером, в которой предлагаются комбинированные упражнения с работой нескольких групп мышц одновременно. Например, вы будете делать выпад и разводить руки в стороны, чтобы задействовать сразу и верхнюю, и нижнюю часть. Программа несложная и очень короткая, вы не заметите как пролетят 10 минут времени с очаровательным тренером Катрин. Отлично подойдет в качестве дополнительной нагрузки.

7. BodyFit By Amy: Resistance Band Workout (25 минут)

Эми, автор канала BodyFit, предлагает тренировку с трубчатым эспандером, которая включает в себя несложные кардио-упражнения. Программа проходит с акцентом на нижнюю часть тела, правда нельзя сказать, что Эми использует эспандер на 100% по назначению. Во многих упражнениях она использует его в сложенном положении (по типу полотенца), что уменьшает нагрузку для мышц. Занятие подходит и новичкам.

8. Jessica Smith: Total Body Resistance Band Workout for All Levels (20 минут)

А вот Джессика Смит предлагает более традиционную тренировку, в которой вас ждут в основном комбинированные упражнения с эспандером для верхней и нижней части тела. Например, вы будете делать выпады и одновременно выполнять жим для плеч. Или растягивать эспандер вдоль груди и одновременно подтягивать колени к груди. Программа также подходит начинающим, но нагрузка во многом определяется уровнем жесткости эспандера.

9. Jessica Smith: Total Body Sculpting Resistance Band Workout (30 минут)

Еще одна тренировка от Джессики Смит, в которой она предлагает поработать над проблемными зонами с трубчатым эспандером. На этот раз занятие длится 30 минут и включает в себя более неординарные упражнения. Например, вы будете выполнять подъем рук на бицепс и одновременно отводить ногу в сторону. Часть упражнений проходит на коврике.

10. Popsugar: Resistance Band Workout (2×10 минут)

Youtube-канал Popsugar предлагает 2 коротких видео с трубчатым эспандером. Первая программа разработана известным тренером Lacey Stone, она включает в себя 10 упражнений с равномерной нагрузкой на нижнюю и верхнюю часть тела. Вторая тренировка разработана тренером Mike Alexander. Она включает в себя 7 упражнений с эспандером в основном комбинированного характера с участием нескольких групп мышц.

Если вы хотите самостоятельно поработать над проблемными зонами в домашних условиях, посмотрите наши подборки упражнений:

Упражнения с эспандером в домашних условиях, для мужчин и женщин

Эспандер хорошо развивает мышцы рук, особенно плечевого сустава, а также туловища. Упражнения можно делать для разминки или зарядки по утрам. Эспандеры, которые изготовлены на заводе состоят из множества деталей. А именно, из пружин, но могут использоваться резиновые жгуты, прикрепленных к двум ручкам. Так же можно увеличивать нагрузку каждый раз, в комплект входят дополнительные пружины.

Когда вы занимаетесь с эспандером, вы не должны забывать о том, что нужно плавно повышать нагрузку. Для начала нужно оставить одну пружину и делать 1-2 подхода к упражнениям. Только после того, как вы сможете легко выполнять количество повторений в упражнении, можете увеличить количество пружин или подходов.

Когда будите выполнять упражнение, нужно следить за тем, чтобы постоянно приходили в исходное положение плавно, с небольшим сопротивлением, не надо расслаблять мышцы. Каждое упражнение следует выполнять 7 – 12 раз.

Разведение рук перед грудью

1.Ноги нужно поставить по ширине плеч, а руки с эспандером поднять перед собой, чтобы ладони были повернуты внутрь. Затем развести прямые руки в стороны и сделайте вдох, потом вернитесь в первоначальное положение и сделайте выдох. Когда будите выполнять данное упражнение, старайтесь не сильно отклоняться назад и все время старайтесь смотреть перед собой.

Наклоны туловищя

2.Теперь надо продеть левую или правую ногу в ручку эспандера, а вторую нужно обхватите руками, и, наклонить туловище немного вперед, прижать одну ручку эспандера к груди. Затем, не отрывая рук от груди, выпрямить туловище и прогнувшись сделать вдох. А когда вернетесь в первоначальное положение сделать выдох. И это упражнение следует выполнять с несколькими дополнительными пружинами.

Сведение рук над головой

3. Ноги теперь нужно будет поставить по ширине плеч, поднять руки с эспандером вверх, ладонями наружу. Развести их в сторону, не сгибая рук так, чтобы пружины оказались за спиной, и сделать вдох. Поднимая вверх руки, нужно вернуться в первоначальное положение и сделать выдох.

Подъем на бицепс

4. В этом упражнении ноги надо будет поставить на ширину плеч, правой рукой возьмите ручку хватом снизу, а в другой конец поместить правую ногу. Не нужно отклонять туловище, нужно согнуть правую руку в локте до касания эспандера плеча сделать вдох. А затем, разгибая в локтевом суставе руку, вернуться в первоначальное положение и сделать выдох.

Разведение рук за спиной

5. Опять встаем в первоначальное положение. Но теперь мы должны перевести эспандер за спину так, чтобы руки были согнутыми, а ладони смотрели наружу. Потом разогнуть руки в сторону и сделать вдох. Затем, согнуть руки и вернуться в первоначальное положение и сделать выдох. Данное упражнение делать с несколькими дополнительными пружинами.

Отведение руки от плеча для тренировки трицепсов

6. Теперь эспандер следует взять в руки и перевести его за спину так, чтобы правая рука была согнута у плеча, а левая прямая прижата к бедру. Затем разогните правую руку вверх до выпрямления и сделайте вдох. Возвращаясь в первоначальное положение нужно сделать выдох. Повторить данное упражнение обеими руками.

Разгибание руки

7. В данном упражнении следует взять эспандер ладонями внутрь. Левую руку поднять в сторону, а правую, согнутую прижать к груди. Затем не нужно сгибать левую руку, разогните правую в сторону до максимального выпрямления и сделайте вдох. На следующем этапе, согните правую руку и вернитесь в первоначальное положение и выдохните. Упражнение следует проделать каждой рукой.

Приседания

8. А последнее упражнение нужно проделывать с несколькими эспандерами, с добавление нескольких пружин к каждому. Ноги ставим по ширине плеч. Продеваем в ручки эспандеров обе ступни и сядьте на пол. Возьмите руками другие ручки, нижним хватом и тяните их к плечам. Данное упражнение следует выполнять, не сгибая туловища. Вставая, делайте вдох, а когда сгибаете ноги, делайте выдох.

Упражнения с эспандером на все группы мышц — Видео

Как тренироваться с экспандерами

Для непрофессионала слово «эспандер» ассоциируется с резиновым «бубликом», который нужно обрабатывать кистью. Поэтому такой спортивный тренажер часто недооценивают. Однако профессионалы используют большое количество типов расширителей. Правильно их подобрав, тренировать все тело и мужчина, и женщина вполне реально.

Упражнения с эспандером в домашних условиях могут заменить полноценное занятие в спортзале. Они не помогут достичь фигуры, как у бодибилдера, однако тренировки с эспандером обеспечат поддержание здоровой формы.Грамотно построенный урок помогает похудеть, поэтому можно тренироваться, чтобы избавиться от лишних килограммов. Но если масса тела выходит далеко за пределы нормы, вам обязательно нужно дополнить свой рацион и силовые нагрузки.

Упражнения с эспандером в домашних условиях помогают женщинам и мужчинам поддерживать свое тело в тонусе. Такие занятия входят в категорию безопасных: противопоказаний к ним практически нет. Но при наличии серьезных заболеваний необходимо обязательно обратиться к врачу.

Упражнения с эспандером признаны специалистами щадящими, их рекомендуют в период восстановления после травмы или болезни.Отличие от силовых нагрузок в том, что эспандер заставляет мышцы напрягаться во всем диапазоне движений. Это позволяет гарантировать высокое качество и равномерность развития мышечных волокон.

Что такое расширитель?

Для людей, неопытных в спорте, тренажеры-эспандеры относятся к той туманной сфере, о которой они имеют самое общее представление. О них незаслуженно забывают, ищут лучшие способы тренировки тела в домашних условиях. Широкий выбор спортивного инвентаря позволяет ставить перед собой очень амбициозные цели при условии, что занятия с эспандером организованы таким образом, чтобы задействовать разные группы мышц.

Несмотря на то, что тренажеры разных типов отличаются друг от друга формой, размерами и конструкцией, их объединяет принцип действия — он основан на упругой деформации. При работе с расширителями их скручивают или сжимают, сжимают или растягивают.

Для длительного и эффективного использования следует покупать тренажеры из качественных материалов. Поскольку снаряд остается в силе до тех пор, пока сохраняет способность принимать первоначальную форму после деформации.Это актуально для любого тренажера, в том числе весеннего.

Занятия с такими снарядами можно дополнять другими видами тренировок, ведь принцип работы упражнений с эспандером для похудения отличается от нагрузки при работе с отягощениями.

Виды

Перед тем, как приступить к тренировкам, следует здраво оценить свою форму и поставить перед собой цель. Это необходимо для правильного выбора тренажера с расширителями. По назначению снаряды делятся на несколько групп:

• для работы руками, бицепсами, плечевым поясом;
• для накачки мышц груди;
• для нагрузки на ноги;
• для многофункционального использования — вы можете прорабатывать мышцы разных частей тела.

Для щеток

Всем известен наручный резиновый расширитель в форме тора. Кольца различаются степенью жесткости материала, диаметром. Это снаряд для работы с мышцами кистей и рук.

Более эффективная оболочка для рук — это ручной пружинный эспандер, который позволяет значительно расширить спектр упражнений для женщин и мужчин. Стоит покупать модели проверенных брендов, например, у производителя под названием Torneo. Пружинный расширитель может быстрее выйти из строя, если он сделан из сомнительных материалов, что объясняется особенностями конструкции.

Для груди

Для эффективной работы с верхней частью тела — грудными мышцами с вовлечением двуглавой мышцы используется эспандер, который состоит из двух ручек, соединенных между собой металлической пружиной или эластичными резинками. Самое простое упражнение с ним — очень широко развести руки, держа их параллельно полу.

Расширитель «восьмерка» более функциональный. С ним хорошо работает грудь, а параллельно бицепс, плечевой пояс и даже спина.

Для ножек

Эспандер-бабочка хорошо нагружает нижние конечности. Его дамам особенно ценят за то, что они помогают избавиться от лишних сантиметров в бедрах.

Универсальный

Если нужно комплексно поработать над фигурой, стоит присмотреться к многофункциональным моделям — это эспандер лыжника, обычная резиновая или латексная лента. Универсальный тренажер настолько хорош тем, что с его помощью действительно можно проработать практически все группы мышц.

Universal — это еще и трубчатый расширитель. Подбирать снаряд нужно по уровню нагрузки. Лента из резины или латекса имеет разную степень сопротивления, которая выражается в килограммах — 4, 8, 14 кг. Эспандер лыжника различается количеством привязных ремней — от одной до трех. Соответственно меняется степень нагрузки.

Упражнения с эспандером лыжника знакомы не только любителям зимних видов спорта, но и пловцам, боксерам. Он прорабатывает руки и ноги, плечевой пояс и спину.

Упражнения для верхней части тела

Работа с эспандерами необходима не только для укрепления мышц и повышения общего тонуса. Это хорошая профилактика заболеваний суставов, а при некоторых недугах облегчить состояние могут тренировки. Выбирая упражнения с эспандером для мужчин и женщин, стоит об этом помнить, ведь можно, например, снять симптомы остеохондроза. Большой плюс именно этого занятия в том, что есть возможность самостоятельно регулировать уровень нагрузки, выбирая оптимальный вариант с учетом состояния организма.

Перед упражнениями с лентой или другими эспандерами нужно сделать разминку. Если есть упор на определенную группу мышц, их можно растереть. Рекомендуют начинать гимнастику с одного-двух подходов по 10-15 упражнений. Составляя программу тренировок с запястным эспандером или другим снарядом, стоит чередовать движения, чтобы воздействовать на мышечные волокна в разных плоскостях.

Тренеры уверяют, что комплекс упражнений с пружинным эспандером или его аналогом можно повторять каждый день.Если вы не можете организовать ежедневные упражнения для плеч, бицепсов, трицепсов и груди, вам нужно тренироваться как минимум 3-4 раза в неделю. В противном случае эффект от упражнений с рукой или другим эспандером будет небольшой.

Руки врозь

Для работы потребуется расширитель плечевой пружины или оболочка с резинками. Выполните упражнение в следующей последовательности:

• стоять в положении — ноги на ширине плеч, прямые руки разведены в стороны с поднятым над головой вытянутым эспандером;
• на выдохе развести руки и одновременно опустить руки попеременными движениями: один раз так, чтобы вены расширителя оказались перед грудью, второй — за спиной.

Упражнения с плечевым эспандером мужчины и женщины могут выполнять по-разному. Например, можно удерживать снаряд в исходном положении прямо перед грудью, и, разводя руки, попытаться сделать так, чтобы кулаки руками тренажера уходили как можно дальше за спину. Другой вариант — сделать диагональную растяжку.

Кольцо компрессионное

Упражнение с таким эспандером сказывается не только на руках. Полезно для плеч, бицепса. Сжав эластичное кольцо, можно улучшить хват: впоследствии будет легче заниматься поднятием тяжестей.Эспандерами для рук пользуются спортсмены, альпинисты, борцы.

Рекомендуется начинать тренировку с упругого снаряда, чтобы нагрузка была умеренной. По мере укрепления мышц тренажер меняется. Можно придерживаться такой программы тренировок:

1. Во время первой тренировки выполните около 100 отжиманий за 1 минуту в течение одной минуты. После пятиминутного отдыха сделайте еще один или два подобных подхода — насколько это возможно.
2. На втором занятии выполняйте 100 сокращений подряд, а на последнем занятии держите руку и держите эспандер до тех пор, пока у вас хватит сил — желательно выдержать хотя бы минуту.Количество подходов определяется уровнем физической подготовки.
3. На следующей тренировке они действуют по такому принципу: сначала зажимают кольцо до тех пор, пока есть достаточно силы, чтобы удерживать его. Сразу после этого делают быстрое сжатие — в течение 1-2 минут.

Если придерживаться такой программы, получится сформировать развитые мышцы рук, включая даже плечи. В каждом случае нагрузка имеет свой характер, по-разному укрепляя мышечные волокна.

Бицепс

С помощью трубчатого эспандера можно эффективно укрепить бицепс. Для этого упражнение начинается с положения, когда одна ручка зажимается стопой стопы, а вторая находится в руке захватом снизу. Далее движения следующие:

• на вдохе, рука согнута в плече, вытягивая стержень эспандера;
• на выдохе верхняя конечность выпрямляется, возвращаясь в исходное положение.

Упражнение повторяется примерно 10-15 раз одной рукой. Затем проделайте то же самое с другим.

Палка для гибки расширителя

Тренажер выглядит просто: пружина с двумя ручками. Однако эспандер-палка отлично накачивает грудь. Выполняем упражнение на грудные мышцы таким образом:

1. Вытянув руки вперед, возьмитесь за ручки эспандера снизу.
2. Не сгибая руки в локтях, следует надавливать на ручки, стараясь свести их вместе.Сжимая тренажер, сделайте вдох.
3. На выдохе — руки возвращаются в исходное положение.

Чтобы получить результат от тренировки, важно помнить о правильном дыхании. Также необходимо исключить сгибание рук в локтях.

Боковая навеска

Очень эффективно работать с эспандером боксера или пловца, как его еще называют. Они выполняют с ним много упражнений. В том числе можно дать хорошую нагрузку на мышцы, которые довольно сложно проработать — средние зубчатые и внешние косые мышцы.

Для этого петлю эспандера зажимают одной ногой, расставив ноги шире плеч. Резинку необходимо натянуть через плечо, придерживая ее ладонью. Далее путь шнура лежит за шеей к противоположной руке, которая захватывает рукоять снаряда.

Туловище в таком положении наклонено под углом 45 градусов к ноге петлей. Суть упражнения — выпрямить все тело, оставив руку с ручкой эспандера натянутой, как струна.Встав прямо, нужно почувствовать напряжение мышц руки, сбоку, а затем вернуться в исходное положение.

Упражнение на сердцевину

Мышцы, отвечающие за нормальное функционирование спины, бедер и таза, объединенные под общим названием «основные мышцы», также можно прорабатывать с помощью эспандеров. На внешний вид он особо не влияет, но для здоровья необходимо укреплять. Благодаря упражнениям с резиновым эспандером можно поддерживать мышцы в состоянии, достаточном для здоровой спины, для подвижности при выполнении повседневных движений. Подробное видео:

Подъем ног по очереди

Это эффективное упражнение с эспандером на резинке помогает параллельно укрепить бедра. Для его выполнения необходимо сесть на пол:

1. Тренажер захватывают за середину руками, ноги продевают в образовавшуюся петлю и распрямляют, разводя немного шире плеч.
2. Спина должна быть поднята, руки согнуты в локтях, а подбородок направлен навстречу друг другу.Важно прижать поясницу к полу.
3. По очереди каждую ногу сгибают в коленях и подтягивают так, чтобы между бедром и телом получился угол 90 градусов.

Правильно выполняя упражнения с резиновым эспандером, вы можете предотвратить и даже облегчить боль в поясничной области. Это хороший вариант укрепления уязвимого участка, особенно полезен офисным работникам и другим сидячим профессиям.

«Дровосек»

Такое упражнение воздействует на все тело комплексно.Укрепляет спину, руки и ноги, подтягивает живот. «Дровосек» следует включать в комплекс упражнений с эспандером как для женщин, так и для мужчин. Пошагово выполняется так:

1. Необходимо встать в положение ног шире плеч. Под одну ногу кладут петлю эспандера, концы хватают руками.
2. Далее наклонитесь к ноге, на которой держится снаряд.
3. Надо выпрямиться вверх и в сторону, потянув эспандер по диагонали, затем снова наклониться к ноге.

Это упражнение полезно для позвоночника при условии, что спина во время его выполнения остается прямой. Поднимаясь вверх, следует максимально высоко вытянуть руки, полностью вытягивая эспандер.

Расширение лежа

При выполнении комплекса упражнений с эспандером для мужчин и женщин стоит использовать разные снаряды, если есть такая возможность. У каждого тренажера есть свои преимущества. По-своему эффективен ленточный эспандер, с которым можно и нужно делать это, работая над основными мышцами.Это упражнение выполняется следующим образом:

1. Необходимо лечь на спину, плотно прижав поясницу к полу.
2. Центр десны проходит под ступнями, а ноги согнуты в коленях, почти прижимаясь к телу.
3. Края эспандера нужно взять руками и натянуть ленту так, чтобы кулаки оказались на уровне головы.
4. На выдохе следует выпрямить ноги. Задержавшись в таком положении несколько секунд, они возвращаются в исходное положение.

Тренируясь с эспандером или пружиной для укрепления корпуса, очень важно делать это правильно, соблюдая технику, чтобы не повредить спину. Самое уязвимое место — поясница. Лучше не один раз посмотреть видео в исполнении профессионального фитнес-тренера, чтобы исключить все риски:

Упражнения для ног и ягодиц

Нижняя часть корпуса также эффективно прорабатывается с помощью эспандеров разного типа.Правильно используя такой снаряд, можно нарисовать стройные ноги и бедра, накачать упругие ягодицы.

Одно из самых эффективных упражнений для ног с эспандером для мужчин и женщин называется махи. В этом случае особенно чувствуется работа в бедрах, но включен пресс и даже руки.

Можно выполнять махи стоя и лежа, а еще лучше — тренироваться по-разному, что позволяет задействовать все группы мышц и чередовать нагрузки в нескольких направлениях.

Приседания

Это упражнение популярно среди спортсменов, даже если вы не пользуетесь эспандером. Если вы купите простейшую тесьму или резинку, то сможете дать большую нагрузку на ноги, ускорив процесс формирования крепких мышц. Приседания с эспандером следующие:

1. Ленту необходимо подложить под стопы, ноги на ширине плеч.
2. Концы эспандера захватывают руками. Будет удобнее, если шнур будет проходить сзади и лежать в ладони над плечами.
3. Вдыхая, следует сесть, а вставая — выдохнуть.

Чтобы добиться эффекта от упражнения для ног и ягодиц, нужно правильно выполнять приседания. Спина должна оставаться прямой, а первым движением при опускании начинается движение таза вперед.

Выпады

Это упражнение не только позволяет работать ногами, но и полезно для мышц спины. Они начинают с того, что ставят одну ногу вперед и протягивают под ней эспандер.Руки снаряда держатся за плечи, сжаты в кулаки.

Затем приседают на месте, опускаясь вниз, пока их колени не согнуты под углом 90 градусов: один идет на пол, второй — движется вперед. Выполняя упражнения с эспандером, вы должны держать спину прямо, чтобы тело во время приседа двигалось по прямой линии вниз.

Тренировка с такими снарядами практически безвредна, рекомендуется людям в любом возрасте. Главное — следить за своим самочувствием и реакцией организма на нагрузки.Чтобы тренировать красивое и сильное тело с помощью эспандера, рекомендуется периодически менять программу. Например, вы можете составить комплекс упражнений на месяц, а по истечении этого срока поменять их.

Стоматология: использование небного расширителя

Нёбо называют небом. Небный расширитель (PAL uh tuhl ex PAN der) — это стоматологический прибор, используемый для расширения неба ( Изображение 1 ). Он расширяет нёбо, освобождая место для скученных зубов.

Уход за зубами и деснами

Поддержание чистоты зубов и десен и чистоты прибора будет вашей самой важной работой, пока вы носите небный расширитель. Эти вещи важны, потому что:

• Чистые зубы и десны предотвращают разрушение зубов.
• Пухлые, неочищенные десны могут расти над повязками и медленное движение зубов. Это может увеличить длину раз тебе надеть брекеты.
• Грязный рот приводит к нездоровью десен, которые могут опухать, инфицироваться и болеть.
• Прочтите и следуйте инструкциям в Helping Hand HH-IV-56, Стоматология: чистка с помощью скоб.

Регулировка небного расширителя

• После того, как небный расширитель установлен (вставлен в ваш рот), вы или ваши родители отрегулируете его, повернув ключ в направлении стрелки.
• Поворачивайте небный расширитель дважды в день: утром и вечером. На каждом повороте вы будете видеть новую замочную скважину. Если вы не видите замочную скважину, поворот не завершен.
• Поскольку небный расширитель перемещает кость, вы почувствуете некоторое давление под глазами и в верхней части носа между глазами. Для снятия давления можно использовать любое обезболивающее. Следуйте инструкциям на бутылке. Внимание! Никогда не наносите аспирин на десны для облегчения боли, так как он может обжечь ткани.
• Если дискомфорт не исчезнет, ​​в этот день больше не поворачивайте небный расширитель. На следующий день начинайте переворачивать эспандер. Однако убедитесь, что вы выполнили необходимое количество ходов до следующего приема.
• По мере продолжения лечения между передними зубами будет открываться пространство. Не пугайтесь. Это нормально.

Таблица небных расширителей

Эта таблица небного расширителя представляет собой руководство или календарь для отслеживания того, сколько оборотов вы сделали в расширителе. Начиная со дня включения прибора, поворачивайте эспандер дважды в день в соответствии с инструкциями. Каждый раз, когда вы делаете повороты, отмечайте это на карте. Например, на следующей диаграмме показано, как будет выглядеть ваш календарь при записи поворотов.(В этом примере было 2 очереди в понедельник, 2 во вторник, 1 в среду, 3 в четверг и т. Д.) Пожалуйста, принесите заполненную таблицу с собой на следующую встречу.

Пример

Ваш личный график

Питание

• Ешьте здоровую пищу каждый день. Включите много фруктов и овощей, а также мясо, молоко и цельнозерновой хлеб.
• Не ешьте липкую или жевательную пищу, такую ​​как жевательная резинка, ирис, карамель или лакричник.
• Не ешьте твердую пищу, такую ​​как лед, орехи или попкорн.
• Целую сырую морковь, сельдерей и яблоки нарезать небольшими кусочками.

Если у вас есть какие-либо вопросы по поводу небного расширителя, обязательно спросите своего стоматолога или ассистента стоматолога или позвоните ____________________________________________.

Стоматология: использование небного расширителя (PDF)

HH-II-83 Пересмотрено 17.08. Авторское право 1984 г., Национальная детская больница

тренировок с экспандером для груди | SportsRec

Расширители груди состоят из коротких отрезков резиновых трубок для упражнений или металлических пружин, закрепленных между двумя ручками.Портативные и относительно дешевые, они представляют собой легкий инструмент для тренировок. Эспандеры для груди универсальны, позволяя выполнять широкий спектр упражнений на минимальном пространстве.

Подтягивание груди двумя руками

Подтягивание груди двумя руками нацелено на верхнюю часть спины и задние мышцы плеча. Встаньте, ноги на ширине плеч, а руки вытянуты перед собой. Положите руки на ручки грудного эспандера ладонями внутрь. Держа руки параллельно полу и слегка согнутые в локтях, вытяните руки наружу, пока пряди эспандера не коснутся вашей груди.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Это упражнение также можно выполнять в наклонном положении для разнообразия.

Тяга вниз сверху вниз

Чтобы укрепить широчайшие мышцы спины и нижние трапециевидные мышцы под лопатками, встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держа ручки в каждой руке, поднимите руки над головой и расположите руки так, чтобы они смотрели наружу. Держа руки прямыми, вытягивайте руки в стороны и вниз до тех пор, пока они не станут параллельны полу, а кабели не пройдут за шею.Медленно поднимите руки над головой и повторите. Это упражнение является хорошей домашней альтернативой вытяжке на широчайшем в тренажерном зале.

Сгибание рук на бицепс одной рукой

Сгибание рук на бицепс одной рукой развивает мышцы бицепса в передней части плеча. Подставьте одну ручку под левую ногу, а другую возьмите в левую руку. Удерживая локоть прижатым к боку, согните его и поднимите руку до уровня плеч. Сделайте паузу в наиболее напряженном положении на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.Повторите желаемое количество повторений, а затем смените сторону.

Армейский жим одной рукой

Чтобы укрепить плечи и трицепсы, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки эспандера грудной клетки в руках. Положите левую руку рядом с бедром, а правую руку на уровне плеч, чтобы кабели проходили через ваше тело по диагонали. Удерживая левую руку на месте, вытяните правую руку и прижмите ее над головой. Медленно верните правую руку на уровень плеч и повторите.По завершении сета поменяйте руки местами и повторите.

Боковой подъем двумя руками

Это упражнение разовьет ваши плечи, особенно боковые или боковые области. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа ручки в каждой руке, расположите руки так, чтобы они смотрели внутрь, а руки находились перед бедрами. Выпрямив руки, поднимите руки вверх и наружу, пока они не окажутся на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тренировка с экспандером для груди Oldschool от Reg Park

г.Победитель Вселенной Рег Парк был непредубежден и пробовал все, чтобы улучшить свои тренировки. Свой образец для подражания Джон Гримек часто тренировал с экспандерами. Он сказал, что расширители отлично подходят для вашего тренировочного режима в межсезонье.

Продолжительное поднятие тяжестей вызывает мышечные боли и проблемы с суставами. Эспандеры имеют максимальное или минимальное сопротивление, и эти предметы будут тренировать мышцы под разными углами.

Однажды Джон Гримек остановился, и он подумал о том, чтобы сделать перерыв или поработать кабелем.Конечно, в течение нескольких недель он работал с кабелем, и по прошествии нескольких недель его рост мускулов снова начался.

Рег Парк тоже пристрастился к железу, и ему было трудно отдыхать. Ему требовалась трудовая работа и «накачка» мускулов. Поэтому он купил несколько расширителей и тренировался с ними. Он разработал отличные упражнения для всех мышц тела.

Многие красивые олдскульные бодибилдеры тренировались только с эспандерами, и у них развились мускулы хорошей формы. Следующие упражнения также предназначены для людей, которые хотели начать наращивать мышцы без веса! Веселиться!

Упражнение 1.Попеременное нажатие (плечо)

Удерживайте тросы, как показано, правой рукой как можно ниже, а левую руку держите на уровне плеча. Держите правую руку прямо и вытолкните левую руку над головой на длину вытянутой руки, затем опустите и повторите. Та же схема с другой стороны.

Упражнение 2 Вытягивание вперед (грудь и плечо)

Начните вытягивание спереди. Тросы удерживаются перед телом на уровне плеч. Держите руки прямо, вытяните эспандеры наружу, пока они не коснутся груди.Вернитесь к началу и повторите снова.

Упражнение 3 Движение лучника (трицепс)

Один из лучших разработчиков трицепса. Держите левую руку прямо и вытяните правую наружу, пока она не окажется на расстоянии вытянутой руки. Вернитесь в исходное положение. Не используйте плечо. Держите его, и всю работу должны выполнять ваши трицепсы.

Упражнение 4 сгибания рук на трицепс

Исходное положение: держите левую руку прямо и вытягивайте правую руку, пока она не окажется над головой и не опустится в исходное положение

Упражнение 5 Подтягивание через голову (спина и плечо)

Удерживайте тросы над головой на расстоянии вытянутой руки и держите руки прямо.Потяните вниз, пока пряди не перейдут на спину. Вернуться и начать заново

Упражнение 6 Подъем вперед (плечо)

Подъем вперед одной или двумя руками. Держите руки прямыми и поднимите руку до уровня плеч, а затем опустите.

Упражнение 7 Гребля в вертикальном положении (плечо и спина)

Старт: Положите руки перед бедрами, а затем потяните эспандеры, удерживая локти высоко, пока они не будут на одной линии с подбородком (см. Рисунок) и ниже.

Упражнение 8 боковых наклонов (талия)

Согните туловище в противоположную сторону. Держите руку с эспандером прямо. Используйте только силу талии. Медленно вернитесь в вертикальное положение. Сделайте это для обеих сторон.

Упражнение 9 подъем на бицепс

Старт: руки упираются в бедра нижним хватом. Согните руку до уровня плеч и опустите в исходное положение.

Упражнение 10 обратное сгибание

Аналогично упражнению 9, но руки находятся в верхнем хвате.

Reg Park рекомендует выполнять эти 10 упражнений по 4 подхода по 10 повторений. Не забывайте вдыхать перед каждым повторением и выдыхать по завершении.

Эту процедуру следует выполнять 4 дня в неделю.

Примечание редактора : Используйте систему тегов ниже и нажмите «Reg Park» или «Cable Training», чтобы увидеть больше статей! — Мистер Берг

источник:
reg park journal январь 1955

Iron Исследователь, которому интересно читать все о веб-разработке, истории мышц и силы.Далее покупаем старые книги и журналы на neckberg.com!

упражнений на все группы мышц

Для представленных ниже упражнений подойдут как резинки, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.

Некоторые упражнения, перечисленные ниже, нужно делать с короткой лентой-эспандером. Если у вас его нет, просто пропустите эти упражнения. Я пробовала делать их длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку по своим возможностям.Сосредоточьтесь на трех подходах по 10-15 повторений каждого упражнения. Чтобы упражнение было эффективным, последнее повторение нужно давать с трудом.

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъемы рук на бицепсы

• Наступить на эспандер обеими ногами.
• Поднимите петли.
• Растяните эспандер, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

• Шаг на эспандер обеими ступнями ближе к пяткам.
• Растяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
• Согните руки в локтях, разгибая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

• Проведите эспандер сзади, возьмитесь за концы обеими руками и встаньте в точке лежа.
• Прижимая концы эспандера к полу, выполнять стандартные отжимания.

Выравнивание руки на склоне

• Встаньте на расширитель посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
• Ноги поставьте на ширине плеч, корпус слегка наклоните вперед с прямой спиной.
• Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
• Опустите руки и повторите.

Отступление одной рукой

• Зацепите расширитель за перекладину турника или дверную ручку.
• Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
• Отведите руку вправо, чтобы она была на одном уровне с грудью, дальше не заводите ее за спину.
• Уберите руку и повторите.
• Выполните упражнение на левой руке.

Тяга эспандера на склоне

• Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
• Слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус, держите спину прямо.
• Согните руки в локтях и отведите их назад.
• Попробуйте потянуть эспандер за счет мышц спины, а не рук.

Лежание рук на животе

• Лягте на живот.
• Поместите эспандер под живот и обеими руками возьмитесь за петли или ручки.
• Растянуть эспандер руками, приподняв корпус.
• Для наилучшего эффекта удерживайте в верхнем положении несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Закладываем руки за спину

• Встаньте посередине эспандера, возьмитесь за петли или ручки, держите ноги вместе.
• Держите руки прямо за спиной.
• Верните руки в исходное положение и повторите.

Постоянный браслет

• Зацепите эспандер на уровне нижней части спины или выше.
• Повернитесь к нему спиной и возьмитесь за петлю или ручку.
• Сделайте небольшой выпад вперед, потянув за эспандер.
• Поднять руку с согнутым локтем на уровне груди (не выше!).
• Вытяните руку перед собой, вытягивая эспандер.
• Верните руку в согнутую позицию.
• Повторите упражнение.

Жим лежа на скамье

• Пропустите эспандер под скамейку, лягте на него и возьмитесь обеими руками за петли или ручки эспандера.
• Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локтях 90 градусов.
• Руки выпрямить перед собой, локоть до конца не разгибать.
• Вернитесь в исходное положение.

Упражнения для укрепления мускулов коры

Вариативное поднятие ног

• Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ступни поставьте на петли.
• Поднимите корпус так, чтобы поясница оставалась прижатой к полу.
• Преодолевая сопротивление резинки, по очереди поворачивайте колени.

«Лесоруб»

• Поставьте ноги немного шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, а другой конец возьмитесь обеими руками.
• Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
• Выпрямите, потяните эспандер по диагонали вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, над головой.
• Вернитесь на спуск на левую ногу и повторите упражнение.
• Повторите то же самое.

Боковая панель с сопротивлением

• Зацепите расширитель за ножки, закрутите два конца и возьмитесь обеими руками за петли или ручки.
• Встаньте в положении лежа — на перекладине.
• Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в обратном порядке.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания на резинке

• Встаньте на резинку и поставьте ступни на ширину плеч.
• Поднимите петли расширителя. Чтобы было удобнее держать, проведите эспандер на плечах и держите согнутыми руками, как будто опираясь на плечо.
• Приседайте. Спина прямая, таз отведен назад, колени слегка разогнуты наружу.
• Расправляем, растягивая расширитель.
• Повторите упражнение.

Сгибание колена

• Зацепите эспандер за стойкой вплотную к полу.
• Вставьте лодыжку в петлю и лягте на живот.
• Согните ногу в колене, вытягивая эспандер.
• Выпрямите ногу и повторите.

Разведение ног на бок

Для этого упражнения понадобится короткий эспандер.

• Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
• Лягте на бок.
• Развести колени, преодолев сопротивление эспандера.
• Держите ноги вместе и повторите.

Ступени на резинке

• Наденьте на ноги в районе щиколоток короткий эспандер или завяжите их длинными.
• Следуйте шагам в сторону, растягивая эспандер.
• Выполните упражнение наоборот.

Падение с сопротивлением

• Наступить на эспандер одной ногой.
• Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, потяните за плечи.
• Сделайте выпад вперед.
• Присядьте на месте, не ставя ногу.
• Повторить с другой ноги.

Приседания на одной ноге

• Зацепите эспандер за стойку.
• Вставьте одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
• Поднимите вторую ногу, согнув ее в колене.
• Сделайте приседания на одной ноге.Колено должно быть немного развернуто наружу.
• Повторить упражнение на другую ногу.

Выпрямление ноги в положении лежа

• Лягте на спину, наденьте эспандер на стопу и обеими руками возьмитесь за петли.
• Подтяните колено к груди.
• Растягивая эспандер, выпрямить ногу.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Втягивание ноги

• Встаньте на четвереньки и поставьте эспандер на одну ногу.
• Возьмитесь за другой конец расширителя рукой и прижмите его к полу.
• Поднимите ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.

Боковые атаки

• Наденьте короткий эспандер на ступни выше колена.
• Растягивая эспандер, совершать боковые удары.

И, конечно, не забывайте о растяжке после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с такими же лентами бегуна.

Домашняя тренировка груди: многофункциональный расширитель со стальной пружиной

Для домашней тренировки груди необходимо соответствующее рабочее оборудование.

Домашняя тренировка груди: многофункциональный расширитель со стальной пружиной

Тренировочное оборудование должно быть многофункциональным и простым в использовании. Поэтому есть расширитель груди, который облегчит домашнюю тренировку груди. Это полезный инструмент, позволяющий легко и быстро получить желаемый результат. Такой инструмент можно легко использовать в домашних условиях. Он отлично подходит для тренировок груди, а также для упражнений на руки. Эспандер — простой инструмент, который легко держать дома. Не требует дополнительного места для хранения. Помимо упражнений на руки и грудь, эспандер для груди дает много других преимуществ.

Преимущества использования расширителя груди для тренировки дома

В основном он нацелен на грудную мышцу, но также может использоваться для мышц ног и спины. Пользователь может использовать его в различных положениях, таких как завитки, жимы, мухи и тяги. Эти позы помогают укрепить несколько мышц, таких как дельтовидные, грудные, а также мышцы рук. У мужчин это помогает в росте груди. Это также увеличивает хватку. Можно избавиться от тренажерного оборудования, например, от гантелей, а также от штанги.Им легко пользоваться эспандером грудной клетки в домашних условиях без каких-либо проблем.

Технические характеристики расширителя грудной клетки

Эспандер грудной клетки изготовлен из высококачественного пластика и стали. Эспандер грудной клетки имеет две ручки, которые соединены между собой тремя-четырьмя пружинами. Эти пружины обеспечивают сопротивление. Пользователь расширяет и сжимает пружину с помощью ручек. Он очень прочный и легко переносит эффекты интенсивной тренировки. Стальные пружины — 1 шт.Толщиной 4мм; поэтому они обеспечивают максимальное сопротивление. Всего пять пружин для максимального результата. Размер эспандера 11 × 68 см. Этот размер подходит среднему человеку. Когда человек стягивает вместе пять пружин, это означает, что он тянет за раз груз весом 15 кг.

Спецификация: Домашняя тренировка груди: многофункциональный стальной пружинный расширитель

Упражнения после операции по поводу рака груди

Эта информация была разработана при содействии отделения онкологии Американской ассоциации физиотерапии.

Женщины с раком груди часто проходят лечение с помощью хирургического вмешательства, которое может включать:

• Хирургическая биопсия груди
• Удаление лимфатических узлов
• Операция по сохранению груди (лампэктомия)
• Мастэктомия
• Реконструкция груди

Любой из них может повлиять на то, насколько хорошо вы можете двигать плечом и рукой или заниматься повседневными делами, такими как одевание, купание и расчесывание волос.Боль и скованность могут вызвать слабость и ограничить движение руки и плеча.

Упражнения помогают восстановить движение

Независимо от того, какой тип хирургической операции вам предстоит, важно после нее выполнять упражнения, чтобы рука и плечо снова двигались. Упражнения помогают уменьшить побочные эффекты операции и вернуться к привычным занятиям.

Если после операции вы прошли лучевую терапию, упражнения еще более важны, чтобы сохранить гибкость рук и плеч.Радиация может повлиять на вашу руку и плечо спустя долгое время после окончания лечения. По этой причине важно выработать регулярную привычку выполнять упражнения для поддержания подвижности рук и плеч после лучевой терапии рака груди.

Очень важно поговорить со своим врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения, чтобы вы могли выбрать программу, которая подходит именно вам. Ваш врач может посоветовать вам посетить физиотерапевта, эрготерапевта или специалиста по упражнениям против рака, сертифицированного Американским колледжем спортивной медицины.Эти специалисты в области здравоохранения специально обучены составить программу упражнений специально для вас. Вам может понадобиться такая помощь, если вы не сможете полностью использовать свою руку в течение 3-4 недель после операции.

Некоторые упражнения нельзя выполнять, пока не будут сняты дренажи и швы. Но некоторые упражнения можно делать вскоре после операции. Упражнения, которые увеличивают подвижность плеч и рук, обычно можно начинать через несколько дней. Позже будут добавлены упражнения, которые помогут укрепить вашу руку.

Вот некоторые из наиболее распространенных упражнений, которые женщины делают после операции на груди. Поговорите со своим врачом или терапевтом о том, какие из них подходят вам и когда вам следует их делать. Не начинайте ни одно из этих упражнений, не посоветовавшись предварительно с врачом.

Приведенные ниже советы и упражнения следует выполнять в течение первых 3–7 дней после операции. Не делайте их, пока не получите одобрение от врача.