Упражнения для дома для похудения: Упражнения для похудения — Відкритий

Лучшие упражнения дома для похудения. Японская гимнастика для похудения

Каждую весну мы начинаем борьбу с лишним весом. В ход идут жесткие диеты и тренировки «на износ». Некоторые прибегают даже к чудо-таблеткам. Но даже младенцам известно, что основную роль в войне с ненавистными килограммами играет, конечно же, физические упражнения для быстрого похудения.

Великолепно, если вы можете посещать спортклуб на постоянной основе. К сожалению, у многих не хватает времени/денег/терпения. Прекрасный результат дадут тренировки в домашних условиях.
Оптимальная (рекомендованная врачами) длительность занятий – 20–30 минут.

Попробуйте нижеприведенный комплекс физических упражнений и удивляйте знакомых эффектным результатом.

Разминка и упражнения для быстрого похудения

Каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Мышцы и суставы должны быть прогреты. Это убережет вас от растяжений и травм различной тяжести.

Итак, начинаем. Сначала сильно разотрите ладони пока они не нагреются. Погрейте ими лицо, уши и шею. Затем сделайте по паре вращательных движений каждым суставом в обе стороны.

Разминаем плечи и руки. Выполняем круговые движения плечами вперед несколько раз, затем — назад. Руки прямые, ладони параллельны полу и смотрят в противоположные стороны (как будто изображаете пингвина). Следом крутим в разные стороны локтями, а за ними — кулачками.

Встаньте прямо, выпрямите спину. Делайте повороты в противоположные стороны, оставляя нижнюю часть тела неподвижной. Голова все время смотрит перед собой. Выполните 25 повторов.

Затем сделайте круговые движения корпусом. По 10 вращений в каждом направлении. Ноги по-прежнему неподвижны.

Комплекс упражнений для быстрого похудения дома

Упражнение для стройности ягодиц

Поставьте ноги несколько шире плеч, согните их в коленях (самое эффективное – под прямым углом). Стойте в данной позе так продолжительно как сможете.

Упражнение «Приседания»

Сделайте 2-3 подхода по 25-35 повторений. Во время приседа колени должны находиться непосредственно над стопами.

Упражнение «Прыжки»

Присядьте на корточки. Из такого положения подпрыгните на максимально возможную высоту и возвратитесь в исходную точку. Повторите 20 раз.

Упражнение «Ножницы»

Лягте на спину, ноги выпрямите вверх, руки положите под нижнюю часть спины. Скрестите ноги и разведите их максимально широко. Всего 10 повторений.

Упражнение для стройных ног

Встаньте на колени, руки вытянуты перед собой. В быстром темпе присаживайтесь на каждую ягодицу, наклоняя корпус для равновесия. Повторите 20-30 раз.

Упражнение «Полуплие»

Встаньте, ноги расставьте слегка шире плеч, носки развернуты в противоположные стороны. Сделайте полуприсед в медленном темпе, задерживаясь внизу как только сможете дольше. С той же скоростью вернитесь в изначальное положение. Выполните 20 повторений за 2 подхода.

Упражнение «Махи ногой»

Лягте набок. Согните ногу, находящуюся внизу. Верхней ногой делайте плавные подъёмы с максимальной амплитудой. Сделайте 20 махов. Повторите в противоположную сторону.

Упражнение для живота

Лягте на спину, руки подложите под затылок, ноги выпрямлены. Подтяните колени к груди, а плечи и голову оторвите от пола и тяните к коленям. Вернитесь в первоначальное положение. Выполните по 20 раз 2 подхода.

Упражнение «Косые скручивания»

Лежа на спине согните в коленях ноги. Руки заведите к затылку. Теперь тянитесь локтем к противоположному колену. Повторите 20 раз. Теперь с противоположной стороны.

Упражнение для нижнего пресса

Продолжая лежать на спине, вытяните прямые ноги под углом в 45 0 к полу и держите столько, сколько сможете. Сделайте 10 подходов.

Упражнение для проработки всех мышц пресса

Исходное положение – то же. Руки направьте в стороны и уприте в пол ладонями вниз. Ноги выпрямите строго вверх. Медленно опускайте ноги вниз, возвращайте вверх, опускайте поочередно влево и вправо. Сделайте по 12 раз во всех направлениях.

Упражнение «Полумостик»

Продолжайте лежать на спине. Ноги, согнутые в коленях уприте в пол, руки вытяните вдоль тела. Поднимите таз как можете высоко и опустите. Выполняйте движение 20-30 раз.

Упражнение для мышц спины

Лежа на спине расположите руки и ноги перпендикулярно полу. Поочередно отрывайте от пола бедра и лопатки как будто пытаетесь достать ими до потолка. Сделайте 20 повторений.

Упражнение «Ласточка лежа»

Перевернитесь на живот. Приподнимите одновременно прямые ноги и руки на максимальную высоту. Тянитесь в противоположные направления. Повторите 30 раз.

Упражнение «Отжимания»

Встаньте в «планку». Опустите колени на пол. Отожмитесь от пола 10 раз.

Упражнение «Обратные отжимания»

Встаньте спиной к стулу. Сядьте на край и уприте руки по бокам от туловища. Ноги согните под прямым углом и пятками поставьте на пол. Таз выдвинуть на 5 см за край стула, спина должна оставаться прямой. Согните локти под углом 90 0 . Поднимитесь вверх. Локти категорически недопустимо разводить в разные стороны. Повторите 15 раз.

Упражнение для рук

Стойте прямо, руки поднимите перед собой. Задержитесь в такой позе, как сможете дольше.

Упражнение «Заминка»

Завершать тренировку обязательно растяжкой. Сядьте на пол, разведите ноги на максимальную ширину; плавно тянитесь корпусом вперед, влево, вправо. Лягте на пол и тянитесь руками и ногами перекрестно в противоположные стороны (то есть тянем левую руку и правую ногу, и наоборот).

Выполнение упражнений для похудения дома поддерживает в тонусе мышцы и повышает качество работы организма в целом. Вы достигните быстрого результата, если будете выполнять весь комплекс регулярно.

Красивое стройное упругое тело – мечта любой женщины, однако оно не дается без борьбы. Правильное питание и эффективная

Во-первых, вы можете заниматься гимнастикой в удобное для вас время, не подстраиваясь под график работы тренера или фитнес-зала, во-вторых, наедине с собой вы будете чувствовать себя более раскрепощенной, не стесняясь несовершенств, которые пока имеет ваше тело. В-третьих, дома вы сможете надевать перед занятиями гимнастикой даже любимую растянутую футболку – вы полностью зависите только от себя в процессе похудения! Конечно, есть и масса минусов, главный из которых – профессионализм и опыт тренера, которые всегда идут на пользу тренирующемуся. Это особенно важно на начальных этапах занятий гимнастикой для похудения, когда стоит особая необходимость в правильной организации занятий и выработки программы гмнастики на будущее.

Основа хорошего самочувствия, отличного настроения и привлекательной внешности – в комплексном подходе, учитывающем индивидуальные особенности. Ну а построить занятия гимнастикой дома вы сможете, изучив полную информацию о самых лучших упражнениях для похудения, которая описана ниже.

Выбор времени тренировок и подготовка

Наибольшую пользу и эффективность гимнастика может принести в утренние часы в период между 8:00 и 12:00, когда уровень содержания сахара в крови наименьший и жировые соединения расщепляются с наибольшим эффектом. Если у вас нет возможности посвятить утренние часы гимнастике, это можно перенести на вечернее время ли – между 18:00 и 20:00. В эти часы организм лучше всего справится с ЛФК и гимнастикой для похудения.

Важно! Не начинайте тренировки для похудения на голодный желудок, но и переедать не стоит. Примерно за час-полтора до гимнастики следует сделать легкий перекус.

Если со временем на гимнастику проблем нет, то очень эффективным будет проводить тренировки дважды в день. Это позволит вам терять до 450 – 500 ккал за сутки и похудение будет проходить быстрее. Гимнастика для похудения в домашних условиях требует свободной, не сковывающей движение одежды, в то же время она не должна быть слишком свободной, чтобы не путаться. Волосы лучше всего убрать, приготовить коврик, для занятий, чтобы уберечь локти и колени от травм в процессе выполнения комплекса упражнений для похудения.

Подбор комплекса гимнастических упражнений

Существует великое множество комплексов гимнастических упражнений для похудения, которые можно успешно выполнять в домашних условиях.

В основном, они направлены на общее укрепление мышц тела, но если вы знаете о своих проблемных зонах, то можно больше нагружать гимнастикой определенную группу мышц.

Важно! Делать упор гимнастикой только на проблемные зоны неверно. Тело должно получать нагрузку на все группы мышц, чтобы гимнастика возымела нужный эффект и произошло похудение.

Первые 10 минут гимнастики необходимо посвятить разогреву суставов, что позволит избежать травм и болезненных ощущений в процессе тренировки. По возможности, начинать и заканчивать занятия гимнастикой рекомендуется анаэробными нагрузками – прыжки через скакалку или бег, к примеру. Это приведет к более быстрому похудению.

Лучшая тренировка мышц пресса

Классическая гимнастика для мышц брюшного пресса обязательно включает в себя следующие комплексы упражнений для похудения:

Упражнения для тренировки мышц нижнего пресса

• Лягте на пол, ноги выпрямлены, плечи прижаты к полу, руки разведены по сторонам. Выполняйте поднятие ног на 90°, на вдохе. На выдохе ноги медленно опускаются на пол – 3 подхода по 10-15 раз.
• Лежа на полу, согните ноги в коленях, спину держите прямо, сильно прижав к полу. Напрягая нижнюю часть живота, поднимите ноги и таз вверх, подтягивая колени к груди. Зафиксируйтесь в таком положении на 10 секунд, затем опустите таз и ноги на пол – 3 подхода по 10- 15 раз.

Упражнения для тренировки мышц верхнего пресса

• Лягте на пол, ноги выпрямлены, руки заложены за голову. Совершайте поднятие грудной клетки, напрягая верхнюю часть живота. Тянитесь лбом к коленям, но поднимайтесь не до конца, только до того момента, как почувствуете напряжение мышц пресса. Затем вернитесь в исходное положение – 3 подхода по 25-30 раз.
• Лежа на полу, вытяните руки и ноги в «струнку», затем на вдохе одновременно поднимите их вместе вверх и задержитесь в таком положении на несколько секунд – 3 подхода по 10 – 15 раз.

Важно! Никакая гимнастика не поможет вам избавиться от жира в области талии и похудеть, если вы не включаете в тренировку аэробные упражнения.

Лучшая тренировка для мышц ягодиц и бедер

Ягодичная мышца – самая крупная во всем организме, поэтому держать ее в тонусе – дело сложное, но очень важное, особенно если вы хотите щеголять в обтягивающих джинсах. Самая действенная гимнастика для проработки ягодичных мышц должна включать приседания. Их можно выполнять в различных вариациях.

Ниже представлены несколько вариантов гимнастики, которые вы можете включить в свои занятия:

• Расставив ноги на ширине плеч, руки опустив вдоль туловища, на вдохе делайте глубокий медленный присед с прямой спиной, одновременно поднимаю вытянутые руки на уровне груди – 3 подхода по 20-25 раз.
• Широко расставив ноги, стопы расположить параллельно друг другу, руки вытянуть вдоль туловища, выполнять присед на вдохе, медленно, следя за тем, чтобы при сгибе, колени не выходили за линию стоп, спина и плечи были прямыми. Одновременно с этим, руки поднимаются до уровня груди – 3 подхода по 20-25 раз.
• Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, руками обхватите лодыжки, спиной прижимайтесь к полу. На вдохе отрываем таз от пола, напрягая ягодицы, и поднимаем его до максимально возможной точки. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, затем на выдохе опустите таз – 3 подхода по 15-20 раз.
• Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс. Держа спину прямо, на вдохе выполняйте шаг правой ногой вперед, сгибая колено под прямым углом. Левая нога остается на месте, на выдохе возвращаемся в исходное положение. На каждую ногу следует выполнить 3 подхода по 15 – 20 раз.

Для большего эффекта эта гимнастика выполняется с гантелями в руках, к такому варианту можно прийти со временем, когда вы почувствуете возможность переносить большие нагрузки. Хороший способ проработки внутренних мышц бедра – выполнение выпадов в сторону. Для этого займите позицию стоя, ноги на ширине плеч, стопы расположите параллельно друг другу. На вдохе сделайте широкий шаг в сторону, переносите тяжесть на работающую ногу, сгибая ее в колене до образования прямого угла, спину держите прямо, либо слегка наклоните вперед. На выдохе возвращаемся в исходную позицию – на каждую ногу делается 3 подхода по 15-20 раз. Если вы готовы к более сложному уровню занятий – в руки можно взять гантели и параллельно с выполнением выпада подтягивать согнутые с гантелями руки к груди. Закончив курс гимнастических упражнений для укрепления мышц бедер, можно сделать легкую гимнастику для похудения живота.

Упражнения для проработки мышц рук

С целью похудения и вовлечения в тренировку мышц рук, не обойтись без включения в программу гимнастики таких упражнений как отжимания. Вариаций их также можно встретить массу. Это и отжимание от стены, отжимание в положении, когда точками опоры будут колени и руки, для более подготовленных – классические отжимания с упором на носки и ладони. По мере возможности, стоит включать в занятия гимнастикой упражнения с гантелями.

Важно! Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой, в соответствии с вашими возможностями (0,5 л или 0,7 л).

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, затем согните их в полуприсяд, спину держите ровно, плечи развернуты, взяв в руки гантели, согнув руки в локтях и выставив их перед собой, с силой выбрасывайте руки вперед, выполняя боксирующие движения – 3 подхода по 30 секунд. Упражнения нужно выполнять ритмично и максимально быстро. Исходная позиция для следующего упражнения – ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и сведены вместе перед грудью. На вдохе, не разгибая рук, разводим их по сторонам, на выдохе соединяем – 2 подхода по 15-20 раз.

Упражнение “планка”

Сегодня широкую известность приобрело такое статичное упражнение для похудения, как планка. Эффект от включения его в цикл гимнастики очень высок. Планка выполняется в различных положениях тела – с упором на локтях, с упором на вытянутых руках, боковая планка, планка с поднятием ног. Главное правило выполнения этого элемента гимнастики – напряжение всех мышц тела, прямая спина и развернутые плечи. С увеличением продолжительности упражнения, увеличивается время нахождения в состоянии “планки”.

Подробная программа по длительности и правильному ее наращиванию указана в таблице.

Главный принцип стабильно положительного результата от занятий гимнастикой дома – регулярность и правильно наращиваемые усложнения.

Практический совет: Не кидайтесь сразу же выполнять тяжелые упражнения с многократными повторами, лучше начать с минимального и постепенно продвигаться вперед. Так вы сможете избежать травм и перенапряжения и психологически будете позитивнее воспринимать свои занятия для похудения.

В теплое время года отличный результат и быстрое похудение могут дать сочетания гимнастики и пробежек – со временем вы найдете особенное удовольствие в утреннем пробуждении с мыслью, что впереди приятная неторопливая пробежка на свежем воздухе, приятным спутником к этому станет результат – стройное сильное тело, хорошее настроение и позитивное отношение к жизни.

Не у всех есть возможность посещать спортивный зал, поэтому стоит рассмотреть гимнастику для похудения в домашних условиях, которая позволит подтянуть фигуру, сделав ее аккуратнее и стройнее. Нужно выполнять упражнения правильно, чтобы они принесли пользу. Занятия направлены на устранение лишнего жира на определенных частях тела, что позволяет составить индивидуальную программу и корректировать фигуру по собственному усмотрению.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

Показать всё

Суть домашней гимнастики

Комплекс упражнений для похудения отличается следующими преимуществами:

• он прорабатывает главные «проблемные» мышцы, не вызывая чрезмерной усталости;
• гимнастика отнимает в день около получаса, поэтому ее можно выполнять в удобное время;
• не требуется спортивных снарядов и специальных приспособлений;
• можно начинать с минимума подходов и повторений;
• комплекс подойдет и для начинающих с любым уровнем подготовки.

При наличии хронических заболеваний сердца, суставов, сахарного диабета и высокой степени ожирения требуется перед занятиями проконсультироваться с врачом.

Комплекс нужно выполнять на регулярной основе: тогда мышцы станут более выносливыми, сильными. При этом отсутствует эффект «перекаченного» тела. Постепенно жировая ткань будет «растворяться», так как для питания мышц требуется энергия и в состоянии покоя. Чтобы такой фитнес в домашних условиях приносил максимальную пользу, нужно соблюдать несложные рекомендации:

• Необходимо откорректировать питание: сократить количество жареной и сладкой пищи, жиров.
• В рацион нужно добавить больше белка и зелени, выпивать в сутки 2 л чистой воды.
• В неделю можно устраивать один выходной. Время выбирают в зависимости от личного графика. Утренняя тренировка способна зарядить бодростью на весь последующий день.
• Рекомендуется заниматься не раньше, чем за час после и до еды.
• Начинать лучше с минимума повторений, затем плавно повышать нагрузку. Особенно это актуально после родов, когда женщине нужно восстановиться без вреда для здоровья.

Разминка

Чтобы от занятий была польза, нужно начинать с разогрева мышц. На разминку обычно уходит 5 минут, за которые мышцы подготавливаются к интенсивной работе. За счет этого риск получения травмы сводится к минимуму. Для разминки подойдут следующие легкие упражнения:

Название упражнения	Принцип выполнения
Цапля	Спину выпрямляют, шагают на одном месте, высоко поднимая колени. Руки в локтях двигаются активно и свободно. Взгляд прямой. Достаточно 50-100 шагов
Волна	Положение — лежа на спине. Ноги сгибают в коленях, руки кладут на живот. Начинают напрягать мышцы пресса, давя на них ладонями. Затем расслабляются и повторяют 20 раз
Энергичные махи руками	Поочередно одну руку отводят вперед, другую -назад, после чего разводят их в стороны. При этом держат ровную осанку. На каждую руку необходимо по 15-20 махов
Наклоны	Встают прямо, руки ставят на бока. Выполняют наклоны в стороны и вперед-назад. На каждую сторону необходимо по 20 раз

После разминки сразу переходят к выбранным упражнениям.

Для живота и боков

Существует множество упражнений, направленных на похудение живота и боков – самых проблемных зон у женщин и мужчин любого возраста. Обычно в коррекции фигуры нуждаются люди старше 30-40 лет. На этих участках жир оседает быстрее всего, а уходит – медленнее. Стоит выделить 3 главных и эффективных упражнения, которые подходят для обоих полов.

Первое занятие пошагово: ложатся на спину на пол, ладони на затылке сцепляют замком. Ноги сгибают в коленях и упираются ими в пол. На выдохе поднимают верхнюю часть тела, локтями стараясь достать до колен. В верхней точке положение фиксируют на пару секунд и медленно опускаются на вдохе. За 2-3 подхода нужно выполнить 30 повторений.

Упражнение №1

Для второго упражнения требуется стул или скамейка. Садятся на мебель, руки сцепляют замком на затылке или на поясе. Начинают поворачиваться в стороны, немного наклоняясь вбок. Повторяют до 50 раз. Всего подходов должно быть 3.

Упражнение №2

Для третьего упражнения ложатся на спину, прижимаются к полу поясничной зоной. Ноги сгибают в коленях, руки – в локтях, заводя их за голову. При выдохе поднимают таз, руки с головой и плечами. Замирают в верхней точке и на выдохе опускаются вниз. Необходимо 40 повторений за 2 подхода.

Упражнение №3

Эффективные упражнения для похудения рук — тренировка в домашних условиях и в тренажерном зале

Для похудения ног

Для похудения ног можно выполнять следующую гимнастику в домашних условиях:

Упражнение	Выполнение
Выпады	Поочередно делают широкий шаг вперед, сгибая одну ногу в колене и перенося вес на переднюю ногу. Бедро при этом располагается параллельно полу. Необходим 1 подход с 10 повторениями на каждую ногу. Постепенно количество повторений увеличивают
Боковые выпады	Встают прямо, ноги держа вместе. Поочередно делают в сторону широкий шаг, приседают, пытаясь ладонями достать до пола
Плие	Встают прямо, пятки сводят вместе, носки разводят шире. Медленно начинают приседать, оставляя спину прямой

Сначала мышцы могут болеть, но потом все упражнения начинают даваться легко.

Для ягодиц

В домашних условиях ягодицы реально подтянуть за короткий срок, для чего обычно используют классические приседания, «Ягодичный мостик» и подтягивания.

Ягодичный мостик

За 1 раз нужно выполнять 40-50 приседаний, опуская бедра максимально медленно. «Ягодичный мостик» повторяют 20 раз, задерживаясь в напряженном состоянии на 5 секунд. Выполняют его обязательно на жесткой поверхности, поднимая таз как можно выше. Подтягивания колен к груди лежа на спине делают по 10 раз для каждой ноги.

Для спины и рук

Для похудения спины и рук актуальна аэробика, например, прыжки на одном месте. Подпрыгивая, делают хлопок над головой, при этом разводя ноги широко.

Прыжки на месте

Для проработки трицепса прибегают к обратным отжиманиям. Для этого руками упираются в скамью, носками ног – в стенку. Начинают медленно опускать туловище, сгибая руки.

Обратные отжимания

Упражнение под названием «Параллельные вытягивания» хорошо воздействует на спину. Для этого опускаются на четвереньки, медленно выпрямляют одну руку с противоположной ногой, вытягивая их. Фиксируют такое положение на минуту и повторяют до 10 раз.

Параллельные вытягивания

Базовый комплекс мужских упражнений

Выделяя по 20 минут каждое утро на домашнюю гимнастику, мужчина может достичь существенных результатов: укрепить мышечный корсет, выработать ровную осанку, нормализовать состояние нервной системы, скинуть лишние килограммы. Комплекс упражнений не должен быть трудным и продолжительным. Исходное положение будет следующим: прямая спина, ноги на ширине плеч, в руках — гантели, лопатки сведены. Упражнения для мужчин:

1. 1. Сгибают руки к плечам с гантелями, делая 10 повторов.
2. 2. Совершают повороты туловища вправо и влево, одновременно разводя руки в стороны. Необходимо 10 повторов. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины.
3. 3. Делают 15 глубоких приседаний.
4. 4. 10 раз отжимаются от пола.
5. 5. Из положения лежа на спине делают подъемы туловища 30 раз.

Количество повторов увеличивают по мере укрепления мышц. Впоследствии можно добавлять для каждого упражнения второй подход.

Зарядка для детей

Детям не требуется изнурять себя чрезмерными упражнениями для похудения. Но гимнастика полезна для ребенка следующим:

• профилактика ожирения;
• устранение нервного напряжения;
• приведение в тонус организма;
• профилактика болезней опорно-двигательного аппарата;
• активизация обмена веществ.

Чтобы у ребенка выработалась привычка постоянно заниматься, нужно регулярно в течение 2 недель прибегать к зарядке. После легкого разогрева детям можно выполнять следующие упражнения:

1. 1. Руки вытягивают вперед, пальцы сцепляют в замок, руки опускают вниз и стараются достать ими до пола.
2. 2. Делают 10 легких приседаний. Они сформируют осанку ребенку.
3. 3. Делают 5 отжиманий: для мальчиков — от пола, для девочек — от стула.
4. 4. Выполняют «Лодочку»: ложатся на живот, руки отводят вперед и слегка задирают вверх, ноги соединяют вместе и приподнимают. Спину стараются прогибать усерднее.

Завершение занятий

Чтобы гимнастика для похудения приносила ожидаемые результаты, каждое занятие тоже заканчивают разминкой. Для этого подходят упражнения на растяжку: статические позы, растягивающие конкретные группы мышц, медленные наклоны с касанием руками пола.

Благодаря этому частота пульса восстановится, а мышцы успокоятся.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала — не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее — курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере , попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения — эффективные и простые.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету , больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Гимнастика для похудения – это превосходный способ не только наладить здоровый образ жизни, но и избавиться от лишнего веса. Физические упражнения способствуют разжижению крови и улучшению кровообращения, укрепляют сердце и восстанавливают нарушенный обмен веществ. Однако стоит учесть, что для эффективности необходимо четко следовать инструкциям выбранной вами методики, иначе результат будет заметен нескоро. Итак, что же необходимо знать и применять во время занятий гимнастикой для успешного похудения?

Гимнастика для похудения – ключ к стройной фигуре!

Разумеется, любая двигательная активность полезна, но если вы желаете похудеть, причем как можно быстрее, следует придерживаться простых, но очень важных правил:

1. Регулярность – наиглавнейший принцип всех ныне существующих упражнений. И добиться какого-либо заметного результата можно только занимаясь постоянно. Отговорки типа «обязательно сделаю завтра, или когда-нибудь потом» не пройдут – гимнастика должна проводиться систематически.
2. Постепенность – также немаловажный пункт при выполнении гимнастики для похудения. Не стоит, гоняясь за быстрым результатом, брать максимальную нагрузку. Так вы просто надорветесь, и желание сбросить лишний вес останется несбыточной мечтой. Начинайте с малого, ориентируясь на возможности своего организма, постепенно увеличивая нагрузку.
3. Прежний режим питания должен быть скорректирован в пользу здоровой пищи. Откажитесь от полуфабрикатов и фастфуда, а также не перебарщивайте с жирным и мучным – вся эта пища способствует накоплению нежелательных килограммов. Ни в коем случае не переедайте.
4. Успешность похудения зависит также от правильного режима. Гимнастика – это хорошо, но отдыхать тоже иногда надо. Устраивайте себе небольшую передышку, выполняя гимнастику через день. Наиболее оптимальное время для занятий – это промежутки между полуднем и 14.00 часами, а также 18.00 и 20.00 часами. Заниматься необходимо по истечении двух часов с момента последнего приема пищи.
5. Перед каждым занятием гимнастикой для похудения необходима небольшая разминка, чтобы разогреть мышцы и далее работать на максимуме сил. Приготовьтесь, что после первых нескольких дней интенсивной физической подготовки будут болеть мышцы. Это нормально. Спустя месяц вы сможете «втянуться» в процесс, и тогда нагрузку надо будет увеличить, т.к. прежний комплекс упражнений станет не таким эффективным, как прежде.
6. Гимнастика для похудения принесет больше плодов, если выполнять ее на свежем воздухе, ну или при открытом окне. Поступление достаточного количества кислорода в организм способствует лучшему сжиганию жира.
7. В перерывах между упражнениями пейте исключительно чистую негазированную воду, причем мелкими глотками.

Как заниматься гимнастикой для похудения

С их помощью можно проработать мышцы ягодиц, спины, пресса и так называемой зоны «ляжек».

Ноги на ширине плеч. Нагнитесь так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Вернитесь на исходную позицию.

• Отжимание от горизонтальной поверхности

Укрепить мышцы рук и спины поможет отжимание.

Примите горизонтальное положение. Руки установите вдоль уровня плеч. Опускайте корпус тела как можно ниже.

Подтянуть мышцы спины и бедер возможно. Достаточно выполнить упражнение «мостик».

Примите горизонтальное положение и согните в коленях ноги. Руки установите параллельно туловищу. Рывками поднимайте корпус тела так высоко, насколько вы сможете.

• Выпады вперед

Полезны также для коррекции зоны ягодиц и бедер.

Поочередно делайте выпады вперед. Важно, чтобы бедро, со стороны которого идет выпад, было параллельно полу. Помните, что держать спину нужно прямо.

Данное упражнение призвано укреплять мышцы всего корпуса.

Установите предплечья параллельно друг другу и поднимите корпус так, чтобы ноги держались на носках. Спина прямая. Продержитесь в такой позе как можно дольше (в идеале – 90 секунд).

Улучшить рельеф ягодиц и бедер можно, выполняя махи ногами назад.

Примите стандартное исходное положение. Наклоните туловище вперед, при этом поднимая прямо одну из ног. Руки установите перпендикулярно полу. Далее повторите упражнение, но поднимая уже другую ногу.

• Глубокий трицепс

Для того чтобы вернуть былую изящность рукам, используйте данное упражнение.

Обопритесь сзади руками об устойчивый снаряд или какой-либо его аналог (скамейка, диван, ступенька и т.д.). На счет «раз» опуститесь как можно ниже, на счет «два» — вернитесь в исходную позицию.

Если выполнять упражнение тяжело, то попробуйте развести руки чуть в стороны.

• «Локоть к колену»

Проработать мышцы пресса поможет упражнение, которое выполняется так: лягте на спину и заведите руки к голове. Приподнимайтесь и поочередно прикасайтесь локтем с одной стороны с коленом с другой. Корпус в это же время необходимо отводить в сторону.

Довольно часто женщины жалуются на «ушки» в области таза. Устранить их как раз помогут боковые выпады.

Поочередно совершайте выпады то на один, то на другой бок, вытягивая в сторону прямую ногу.

• Прыжки «Звездочка»

И конечно же, гимнастика для похудения не может обойтись без широко известной «звездочки». Во время ее выполнения сжигается большое количество калорий, а также расслабляется и растягивается позвоночник.

Выполняйте прыжки под счет: на «раз» — руки вертикально вверх, ноги расставлены широко, на счет «два» — руки в стороны, ноги на уровне плеч, на «три» — исходное положение.

Для коррекции внутренней поверхности бедра обычно применяют упражнение «плие».

Расставьте ноги широко и приседайте как можно ниже. Контролируйте корпус – он должен быть обязательно строго в вертикальном положении.

Здесь представлен лишь примерный комплекс упражнений, направленных на снижение веса. Выполняя их регулярно через день, при этом, не забывая о правильном питании, уже через месяц вы сможете оценить уже заметный результат.

Главная » Советы » Лучшие упражнения дома для похудения. Японская гимнастика для похудения

Упражнения для похудения бедер и ягодиц дома

Автор Инна Скупейко На чтение 4 мин Опубликовано 5 июня, 2021

Многие девушки мечтают убрать лишний вес в зоне ягодиц и бедер. По этому, я решила написать про ТОП лучших упражнений для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях. При этом, эти упражнения довольно хорошо скажутся на физическом состоянии всего тела в целом!

Девушки, помните, что просто упражнений и тренировок для похудения в зоне ягодиц и бедер не хватит. Чтобы худеть — нужен дефицит калорий. То есть для эффективного похудения необходимо также менять свое питание. Это фактор №1 при похудении. После этого вы уже можете искать тренировки для похудения, использовать добавки (такие как Bio Vittoria или Липоксин) и применять что-либо другое.

И, девушки, учтите, что наш организм худеет одновременно по всем областям, убрать жир с одного места, не убрав в другом — можно только методами хирургии 😉 А если вы хотите похудеть безопасно — то жир будет уходить равномерно по всему телу, а не только в ягодицах и бедрах.

Лучшие упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях

Перед тем, как приступить к выполнению самих упражнений, расскажу немного о самой тренировке. Тренировка будет со средней интенсивностью. Из необходимого спортивного инвентаря нам нужен только один — коврик для фитнеса. Сама тренировка подойдет для новичков, но и опытные спортсменки, возможно, найдут что-то полезное. Кто хочет повысить интенсивность тренировки — может надеть на ноги утяжелители на 1-1,5 кг.

Упражнение 1: Подъем ноги лежа

Исходное положение лежа на боку, ноги ровные, одна рука подпирает голову, другая в свободном положении.

Далее ровно поднимаем ногу и делаем выдох, количество повторений 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнение 2: Сгибания ноги лежа на боку

Займите тоже положение лежа на боку. Нога должна не касаться пола или другой ноги и быть в напряжении в зоне ягодицы. Исходное положение:

Затем нужно подтянуть ногу к груди, при этом максимально растянуть ягодичную мышцы. В момент максимального растягивания сделать выдох.

Рекомендуется выполнить от 8 до 15 повторений на каждую ногу.

Упражнение 3: Жим ноги вверх

Для выполнения этого упражнения вам необходимо развернуться лицом к коврику (вниз). Нужно занять положения на коленях, но при этом иметь 4 точки опоры: руки и колени.

Затем напрягите ягодичную мышцу и начинайте плавно поднимать ногу вверх. В верхней точке ваша ягодичная мышца должна испытывать максимальное напряжение. Также, не забываем правильно дышать при выполнении данного упражнения. При опускании ноги делаем вдох, а при жиме вверх — выдыхаем.

Упражнение 4: Отведение ноги в сторону

Исходное положение тоже, что и в упражнении выше. Но теперь у нас будет работать немного другая ягодичная группа мышц, так как махи буду производится в сторону.

Далее мы должны отвести ногу в сторону. При этом, нога должна находится в таком же изогнутом состоянии в колене. Выглядит это следующим образом.

Упражнение 5: Подъем прямой ноги вверх

В этом упражнении для ягодиц вам необходимо занять похожее положение, как в упражнениях выше. Только теперь точен опоры будет 3: две руки и одно колено. А вторую ногу нужно выровнять. Для удобства можно перенести вес с рук на предплечья. Выглядит это следующим образом:

Затем поднимайте ногу вверх до упора. Вы должны почувствовать напряжение в ягодицах в верхней точке. При выполнении упражнения не забывайте контролировать поясницу. Почему это важно? При ровной пояснице намного ниже риск получить травму, выполняя тренировку ягодиц и бедер.

Вывод

Это, на мой взгляд, одни из лучших упражнений для похудения в зоне ягодиц и бедер. Конечно, этого мало, чтобы получить 100% результат. Так как основным фактором похудения является дефицит калорий. По этому, начинать нужно с перестроения питания.

Лучшие упражнения на коврике для похудения, которые подарят вам стройную талию

Все мы хотим иметь стройное, подтянутое и здоровое тело, а также красивую фигуру, но походы в спортивный зал стоят дорого, а бесконечные диеты не дают желаемого эффекта, так еще и занимают слишком много времени и сил. А ведь проблемы с весом могут из просто эстетических стать серьезной угрозой и нанести огромный ущерб здоровью. Так что делать, чтобы быть красивым и здоровым, если ни диеты, ни изматывающие тренировки в спортивном зале не помогли, а дома нет ничего кроме коврика для спортивных занятий? В этой статье мы рассмотрим 9 наиболее популярных и действенных упражнений на коврике для похудения, которые сможет выполнить любой желающий, не выходя из дома. Хотя помни, что упражнения на свежем воздухе гораздо полезнее.

Тренировка будет состоять из упражнений для работы с мышцами корпуса, косыми и абдоминальными мышцами живота, мышцами пресса, бедер, ягодиц, поясницы, для укрепления позвоночника, а также для сжигания жира. Делай все эти упражнения постоянно и понемногу увеличивай нагрузку, но не перегружай себя и помни, что тренировки это лишь половина всей работы, питание играет такую же важную роль в похудении.

Касание пяток

Это упражнение задействует твои мышцы живота. Лежа на коврике, согни ноги в коленях и расставь так, чтобы они располагались чуть шире плеч. Чтобы выполнить само упражнение, потянись правой рукой к пальцам правой ноги и не торопись при выполнении. Повтори 30-40 раз с каждой стороной.

V-образное скручивание

Этим упражнением ты проработаешь мышцы живота, а также оно помогает активно сжигать жир. Здесь, лежа на правом боку, заведу руку за голову, при этом твои ноги должны лежать одна на другой и из этого положения ты будешь выполнять само упражнение. Потяни ноги и корпус друг к другу, становясь похожим на латинскую букву V, а другой рукой поддерживай свое равновесие. Вернись в начальное положение и повтори по 8-12 раз для каждой стороны. 

Важно при выполнении всех упражнений не торопиться и делать все аккуратно, чтобы ничего себе не повредить и добиться желаемого эффекта.

И если тебе кажется, что что-то не так, то лучше взять паузу и передохнуть, чем повредить себе что-нибудь. Помни, этот комплекс упражнений для женщин и мужчин не должен стать большим испытанием. Он может быть как основной тренировкой, так и дополнительной, главное — знать меру и не переусердствовать.

Треугольное скручивание

Для выполнения упражнения поставь руку и колено на коврик, другую руку заведи за голову так, чтобы локоть смотрел вверх, свободна нога удерживается на весу — это будет началом твоего упражнения. Далее потяни друг к другу поднятую ногу и локоть. Не торопись при выполнении. Повтори по 30-40 раз на обе стороны.

«Морская звезда»

А это упражнение проработает и укрепит мышцы кора. Лежа на полу, растяни руки и ноги как морская звезда, упражнение выполняется из этого положения. Далее подними руки, плечи и ноги над ковриком и постарайся упереться локтями в колени, выполняя движение постарайся держать спину на коврике и при движении в основном задействуй мышцы кора. Повтори 20-25 раз.

Это были первые четыре наиболее простые упражнения на коврике для женщин и парней с не очень хорошей физической формой, прорабатывающие зону живота и все мышцы пресса. Эти упражнения станут первым этапом на пути к кубикам пресса, узкой талии и крепкому здоровью, но не забывай делать их на регулярной основе и постепенно увеличивать нагрузку. Не переусердствуй, этот комплекс не должен быть испытанием, если ты не уверен, что сможешь выполнить какое-либо упражнение, то лучше отложить его и попробовать еще раз позже, на следующих тренировках.

Оставшиеся упражнения не менее важны, но они потребуют от тебя чуть больше усилий и могут получиться не с первого раза, не сдавайся, прояви немного терпения и упорства и у тебя все обязательно получится.

Планка на локтях

Наиболее популярное упражнение, которое выполняют и дома, и в спортивных залах. А популярное оно, потому что задает хорошую нагрузку для всего тела. Обопрись на предплечья, а локтями образуй прямой угол. Вторая точка опоры — носки ног. Старайся всем телом образовать прямую линию — это и будет твоим упражнением. Тебе нужно продержаться около 30 секунд.

Поперечное скручивание стоя

Отлично прокачивает почти все мышцы живота и даже бедра, а еще активно сжигает жир. Для его выполнения встань на коврик, поставь ноги чуть шире плеч, а руки держи за головой. Теперь потянись коленом правой ногой к локтю левой руки так близко, как сможешь. Это одно из немногих упражнений, которое придется делать в темпе. Повтори 30-40 раз с каждой стороной. 

«Складной нож» на боку

Этим упражнением ты прокачаешь мышцы бедер, ягодиц и живота. Для его выполнения ляг на правый бок, левую руку заведи за голову и расположи так, чтобы она была направлена в потолок, а правую руку положи на бок. Из этого положения синхронно поднимай ноги и верх тела, напрягая при этом живот, бедра и ягодицы. Не торопись при выполнении задания. Повтори 15-20 раз с каждой стороны.

«Дворники»

Это последнее упражнение в комплексе для мышцы живота. Для его выполнения ляг на спину и разведи руки вдоль коврика для опоры, а ноги подними и согни в коленях. Из этого положения начинай наклонять ноги в стороны, при этом телом оставаясь неподвижно на коврике. Повтори по 30-40 наклонов для каждой стороны. 

«Лягание осла»

Последнее, но крайне важное упражнение в твоем комплексе. Здесь работают мышцы пресса, ягодиц и поясниц. Для его выполнения встань на четвереньки, упираясь руками и коленями на коврик. Теперь начинай поочередно поднимать ноги, будто пытаешься кого-то пнуть. Сделай 20-30 раз с каждой ногой.

Вот и подошел к концу комплекс упражнений на коврике для похудения, с помощью которого ты сможешь избавиться от лишнего веса, обрести плоский живот, упругие бедра, но что гораздо важнее — сможешь избежать проблем со здоровьем. Выполняй все упражнения из комплекса регулярно и постепенно повышай нагрузку. Пробуй и экспериментируй, добавляя какие-то свои упражнения или увеличивая веса с помощью гантелей или простых бутылок с водой, чтобы на его выполнение затрачивалось больше сил. Но только если ты уверен, что это тебе не навредит. Делай свой комплекс уникальным и через пару недель ты уже заметишь внешние улучшения.

8 основных упражнений для похудения дома

Летний пляжный сезон не за горами, но далеко не у каждой фигура позволит надеть любимый купальник. Привести свое тело в порядок можно и при помощи домашних упражнений для похудения. Предлагаем основные 8 действенных упражнений.

Прежде чем начинать делать любые упражнения, нужно провести разминку, чтобы разогреть мышцы:

— интенсивная ходьба или бег на месте;

— занятия на велотренажере или беговой дорожке;

— произвольный танец под любимую музыку с постоянным наращиванием темпа;

— пробежка на свежем воздухе.

Для разминки достаточно 10 минут, после чего необходимо сделать несколько упражнений на растяжку.

Ноги, бедра, ягодицы

Упражнение 1

Приседания. Ноги при этом держи на ширине плеч, а ступни могут находиться параллельно или с разведенными носками – второй вариант увеличивает нагрузку на ягодицы. Во время приседаний не отрывай от пола ни пятки, ни носки, спину держи прямой.

Упражнение 2

Махи ногами в положении стоя. Это упражнение хорошо подтягивает внутреннюю и боковую поверхность бедер. Встань прямо, возьмись одной рукой за опору и поднимай прямую ногу в сторону как можно выше. Отличный вариант – выполнять это упражнение не из положения стоя, а «на четвереньках», то есть на коленях и локтях. В этом случае проследи за тем, чтобы тело не «заваливалось» в сторону – оно должно находиться в том же положении, что и первоначально. Махи выполняются в сторону, прямой ногой.

Упражнение 3

Махи ногами назад. Идеальное упражнение для приведения в порядок ягодиц. Встав в исходное положение, возьмись руками за опору и поднимай ногу назад, насколько сможешь высоко. Это упражнение тоже можно делать, опустившись на пол.

Живот

Упражнение 4

Качаем пресс. Ничего нового: ляг на пол, согни ноги под углом 90 градусов, а теперь поднимай туловище, стараясь коснуться вытянутыми руками коленей. Таз нельзя отрывать от пола. Тянись силой пресса, без рывков, плавно поднимая корпус. Это упражнение можно выполнять с приподнятыми ногами.

Упражнение 5

Наклоны в стороны. Это простое упражнение помогает подчеркнуть линию талии, особенно, если выполнять его с поднятой вверх рукой. Отлично помогает вращение обруча – желательно металлического, достаточно тяжелого, чтобы он эффективно массировал линию талии.

Общий совет: не старайся ставить рекорды, не переусердствуй! Останавливайся после того, как почувствуешь утомление. Но все-таки старайся постепенно наращивать нагрузку. И не забывай о питании: нельзя объедаться, но нельзя и голодать, иначе на тренировки просто не останется сил. Придерживайся сбалансированного рациона и занимайся каждый день по 40-50 минут.

Руки

Упражнение 6

Подъем рук вверх. Сядь на пол или встань прямо, возьми в руки гантели и поднимай их в стороны, затем – вверх. Количество повторов зависит от твоей выносливости. Главное – постепенно его увеличивать.

Упражнение 7

Завод рук за спину. Взяв в одну руку гантель, поднимай ее и заводи за спину, сгибая и разгибая, пока не устанешь, придерживая при этом локоть второй, свободной, рукой.

Упражнение 8

Отжимания. Это тяжело, зато очень эффективно – мышцы рук быстро теряют дряблость и выглядят подтянутыми и аккуратными. Можно отжиматься «по-женски» — не с прямыми, а с согнутыми ногами. Так руки будут меньше страдать от нагрузки.

Самодисциплина, сила воли и грамотный подход способны сделать из домашних упражнений эффективный метод для похудения. И ты будешь выглядеть на все 100%!

Автор
Ольга Моисеева для Женского журнала «Прелесть»

Упражнения с гантелями для похудения для мужчин

Гантели- это, пожалуй, самые удачные снаряды для тренировок, придуманные человечеством. Это САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ инструменты в борьбе за красивое тело, которые значительно превосходят любые тренажеры. К слову, результаты которых можно добиться, правильно организовав свои тренировки, вы можете посмотреть ЗДЕСЬ. И это не просто результаты, которых «можно добиться», это результаты, которых вы однозначно добьетесь, еще и переплюнув их, если грамотно организуете свой тренировочный процесс и правильно подберете упражнения с гантелями для похудения для мужчин.

Силовые тренировки для сжигания жира, как правило, проводятся 3-4 раза в неделю. Плюс, 2-3 раза- кардио нагрузка (это может быть даже пешая прогулка). Но, минимум, который вы должны делать- это 2-3 силовых тренировки в неделю + одна прогулка в течении 30-60 минут (быстрым шагом или легким бегом). Но, обо всем по порядку.

Тренировочный силовой сплит делится на несколько частей. То есть, в разные дня мы тренируем разные мышцы. Например:

Понедельник: ноги и пресс

Среда: спина, плечи

Пятница: грудь, бицепс и трицепс

Все упражнения выполняются, в среднем, на 15 повторений, в 3 рабочих подходах, отдых между которыми 2-3 минуты.

Пример тренировочного комплекса, который необходимо выполнять:

Понедельник:

Приседания с гантелями

Выпады с гантелями

Мертвая тяга с ганттелями

Скручивания

Велосипед

Среда:

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей каждой рукой поочередно

Жим гантель стоя

Махи с гантелями в стороны

Махи с гантелями в наклоне

Пятница:

Жим гантель лежа

Разведение гантель лежа

Отжимания

Бицепс с гантелями стоя

Французский жим лежа

Эта, как и любая другая программа тренировок для сжигания жира, будет максимально эффективна только на фоне с корректировкой питания. По сути, упражнения с гантелями для похудения- это лишь инструмент в достижении цели. Как человек, который потерял 37 кг., и привел к результату сотни других людей, я могу с уверенностью сказать, что корректировка питания- это такой же «план и программа», которой нужно придерживаться, и без которой процесс жиросжигания невозможен. В своих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ я описываю программы тренировок и планы питания, следуя которым участники курсов получают значительный результат уже в первый месяц тренировок.

Подведя итог, хочу сказать, большую часть того «лишнего», которое у вас есть, можно убрать уже в ближайшие несколько месяцев, это лишь вопрос того, на сколько серьезно вы к этому подойдете. Просто поставьте перед собой цель, идите и не отступайте. Все в ваших руках.

Упражнения с гантелями для похудения

Упражнения с гантелями для похудения

Гантели для фитнеса – это эффективный снаряд для похудения, который превосходит любые тренажеры и дарит возможность тренироваться даже за пределами спортивного зала. Силовые тренировки, которые направлены на борьбу с лишним весом, проводятся минимум 3 раза в неделю. Чтобы улучшить результаты и ускорить процесс похудения, специалисты рекомендуют дополнять программу тренировок кардионагрузкой в виде пеших прогулок длительностью 40-60 минут 2-3 раза в неделю.

Подготовка к тренировке с гантелями

Основной инструмент тренировки для похудения – это гантели, поэтому к выбору снаряда подойдите со всей ответственноситью. Чтобы купить гантели для фитнеса в Киеве, воспользуйтесь предложением магазина https://fitnessport.com.ua/. При выборе гантелей отдайте предпочтение тем, которые не будут перенапрягать мышцы. Если раньше Вы не занимались спортом или не пользовались отягощением во время тренировки, не берите тяжелые гантели.

Работа с утяжелителями требует подготовки, а для неопытных спортсменов она может закончиться травмой. Для начала возьмите гантели весом 1-2 кг и по мере привыкания тела к нагрузке увеличивайте рабочий вес. Это позволит подготовить мышцы к активной работе без риска для здоровья. Перед началом тренировки для сжигания жира, хорошо разогрейте в течение 10-15 минут мышцы и суставы. Для этого выполните приседания, выпады, упражнения на растяжку и гибкость.

Топ-5 упражнений для похудения с гантелями

Эффективная программа тренировок для похудения состоит из таких упражнений с гантелями:

1. Классические приседания: поставьте ноги на ширине плеч и разведите носки в стороны. Согните локти и поднимите гантели до уровня лица, чтобы снаряд как-бы лежал на плечах. Выполните 20-25 приседаний.

2. Боковые приседания: примите вертикальное положение и опустите руки с гантелями по швам. Выполните боковые приседания, перенося утяжелители в сторону ноги, которая сгибается. Повторите упражнение 10-15 раз.

3. Жим гантелей в лежачем положении: лягте на пол, согните ноги в коленях и руки в локтях. Оттолкните гантели двумя руками от груди. Повторите упражнение 20-30 раз.

4. Разведение рук в стороны стоя: встаньте на ноги и согните их немного в коленях. Наклонитесь, чтобы ноги и верхняя часть туловища образовали прямой угол. Опустите руки с гантелями перед собой и разведите их в стороны, не сгибая в локтях. Повторите 10-20 раз.

5. Жим гантелей вверх стоя: примите начальное положение, как в упражнении №1. По очереди поднимайте вверх руки с гантелями, стараясь разгибать их до конца. Повторите 15-20 раз.

Выполняйте программу 3-4 раза в неделю. По мере привыкания мышц к нагрузке постепенно увеличивайте вес утяжелителей.

Несколько советов

После силовой тренировки обязательно выполните заминку в виде пятиминутного бега на месте. Закончите тренировку 2-3 упражнениями на растяжку, чтобы восстановить мышцы и снять усталость. Для повышения результативности добавьте после каждого упражнения кардионагрузку. Это поможет улучшить работу сердца и ускорить процесс снижения веса.

Упражнения для похудения ляшек, бедер и ягодиц в домашних условиях

«А не слишком ли много за раз?» спросите вы. А я отвечу- совсем нет.

Я объединил все эти упражнения в один комплекс по одной простой причине- все они являются проблемными участками, с которых жир уходит в последнюю очередь. Поэтому и внимание к этим областям должно быть повышенным. К тому же, выполняя упражнения для бедер, вы в любом случае задействуете и ягодицы. А тренируя ягодицы, напрягаете мышцы живота.

При этом самих упражнений будет не так уж и много. Я понимаю, вы привыкли, что вам рекомендуют выполнять по 12-15 разных упражнений на одну область. Но на самом деле этого совсем не нужно. Важно не то, сколько различных упражнений вы делаете, а то, как хорошо вы ими владеете. Одно упражнение, выполняемое с правильно акцентируемой нагрузкой, будет приносить гораздо больше результата, чем 10 с не правильной, а иногда и опасной, техникой выполнения.

Цель этого комплекса- максимально сократить время тренировки, не потеряв при этом в качестве. Ведь наверняка у вас еще куча дел.

Можно ли добиться результата за неделю и без возврата

К сожалению нет. Максимум, что вы сможете получить в первую неделю- это потеря лишней жидкости организмом. Да, ваш вес снизится, но не за счет жира. Ведь жидкость будет уходить со всего тела, поэтому на живот и бедра придется лишь небольшая часть.

Но есть и хорошие новости. Совмещая эти тренировки с правильным питанием, вы значительно увеличите свой результат.

Грубо говоря, если вы просто придерживаетесь принципов правильного питания, то за первую неделю сможете снизить свой вес на 3-4 кг. Если вы начнете тренироваться, но не слишком заострите внимание на том, что едите, то похудеете за неделю на 1-3 кг, в зависимости от вашей комплекции (чем больше лишнего веса, тем сильнее снижается вес на первых порах). Но, если вы настроены решительно, и сможете совместить тренировки с правильным питанием, то можете смело рассчитывать на суммарный эффект в минус 5-7 кг за первую неделю. Дальше снижение веса будет идти со скоростью 1,5-2 кг в неделю. И это нормально, организм физически не может сжигать жир быстрее.

Для того, чтобы получить гарантированный результат, рекомендую вам ознакомиться со статьей об эффективном совмещении питания и тренировок.

Подбираем упражнения для похудения ляшек и ягодиц

Все упражнения будут поделены по двум категориям: первый уровень для новичков и второй уровень для опытных.

Упражнения для новичков будут включать в себя наиболее простые (но не менее эффективные) упражнения, не требующие какой-либо физической подготовки. Они предназначены для тех, кому лишний вес мешает выполнять упражнения с отягощениями и в полной амплитуде. Я называю их «упражнения для похудения на коврике». Если вы давным давно не занимались спортом, то советую начать как раз с таких простых упражнений, чтобы тело понемногу привыкло к нагрузкам.

Упражнения для опытных подразумевают, что у вас нет проблем с поясницей и позвоночником, что вы можете работать не только с собственным весом, но и справитесь с гантелей в 3-5 кг. Поэтому упражнения будут «позаковыристей», чтобы достать и до тех мышц, которые в обычных условиях не работают.

Выбирайте те, что вам по зубам и немедленно начинайте тренироваться. Не надо ждать понедельника или другой значимой отметки в календаре. Жизнь не делится на отрезки, поэтому лучшим моментом начать будет прямо сейчас.

Помните, успех ждет настойчивых. Если вы не готовы приложить усилия ради результата, то его и не будет

Упражнения для похудения на коврике. Первый уровень

Итак, будем исходить из того, что у вас имеется 20-40 лишних килограммов. Вам тяжело нагибаться, вы последний раз занимались спортом в школе и вы точно не можете отжиматься. Это про вас? Тогда мы будем тренировать бедра и ягодицы лежа. Максимум сидя.

Да, если вы настроены серьезно, то наверняка хотите сразу начать со сложных упражнений и упорно тренироваться не смотря ни на что. Но поверьте моему опыту, такой подход выкинет вас из гонки уже через неделю. Потому что вы будете постоянно чувствовать дискомфорт, боль в мышцах и возможно, с непривычки, получите травму в виде растяжения.

Так что, пожалуйста, не торопитесь. Вливайтесь в процесс постепенно и у вас все получится.

Упражнения для похудения ляшек

Ляшками в просторечии называют всю поверхность ноги от колена и до ягодиц. И это определение как нельзя лучше подойдет к нашим тренировкам- ведь нам нужно постараться проработать как можно большие группы мышц на ногах, потратив на это как можно меньше времени. А у ляшек обычно одна беда — это ушки.

Ушки на бедрах, как снаружи, так и внутри- одна из самых распространенных проблем. Женская физиология такова, что именно на бедрах жир начинает скапливаться в первую очередь. И избавляется в последнюю. Над этой область надо будет хорошенько потрудиться.

Самым эффективными упражнениями для похудения в этой области являются различные махи ногами. А так как мы тренируемся лежа, то и махать ими будем тоже лежа:

• ложитесь на правый бок
• голову положите на правую руку
• на выдохе поднимите левую ногу, задержитесь на секунду в верхней точке и опустите ногу в исходное положение

Со стороны упражнение кажется очень простым. И оно действительно такое для тех, кто не умеет его выполнять правильно. Дьявол, как всегда, кроется в деталях.

Старайтесь во что бы то ни стало держать ногу прямой. Сгибая ее в колене, вы превращаете тренировку ног в тренировку косых мышц живота. Это конечно не плохо, но мы же все таки надо ногами сейчас работаем.

Поднимать ногу нужно рывком, чтобы верхняя точка оказалась как можно выше, а вот опускать надо плавно- секунд пять. Это создаст концентрированную нагрузку именно в бедрах, что и требуется.

Не нужно постоянно менять положение и чередовать ноги. Вам нужно хорошенько нагрузить одну ногу и только потом переворачиваться и тренировать другую.

Нет подходящего для всех количества повторов в упражнении. Поднимайте и опускайте ногу до тех пор, пока не появится ощущение нестерпимого жжения. В начале тренировок оно может наступить уже после пяти повторов, с увеличением стажа и опыта, легко дойти о 30-40.

После первого подхода отдохните не более минуты и повторите упражнение на ту же ногу.

Сделайте 4 таких подхода и только потом переворачивайтесь на другой бок и повторите все для другой ноги.

Упражнение для внутренней части ног

Ушки на внутренней стороне ног «достать» сложнее. В обычной жизни, мышцы внутренней поверхности бедер задействованы слабо, а жир любит скапливаться в таких «спокойных» местах.

Дотянемся до этой области непривычными для тела движениями.

• встаньте на колени
• на выдохе поднимите правую ногу в вбок
• достигнув максимально возможного подъема, как можно плавнее верните ногу в исходную позицию
• сделайте вдох и повторите движение

Ногу нужно подымать именно вбок, а не назад. Как собачка у забора.

Не пытайтесь поднять ее рывком- можно легко потянуть неподготовленную мышцу.

Как и в первом упражнении, повторять движение нужно до ощущения нестерпимого жжения.

Выполняем 4 подхода, отдыхая между ними не более одной минуты. Затем повторяем все для другой ноги.

Упражнение для похудения ягодиц

Для того, чтобы хорошенько проработать ягодичные мышцы, вам нужно будет из той же позиции на коленях, подымать ногу назад. Принцип такой же, как и в предыдущем упражнении: на выдохе отводим согнутую в колене ногу назад, стараемся задержаться на секунду в верхней точке и возвращаем ногу в исходное положение.

Здесь тоже есть пара хитростей, увеличивающих отдачу от упражнения:

В верхней точке, когда бедро становится в одну линию с корпусом, нужно напрячь ягодичную мышцу. Почувствовать, как она на секунду стала каменной.

Голову надо держать поднятой и смотреть прямо перед собой. Это заставит вас держать поясницу прогнутой, что еще сильнее акцентирует напряжение в нужной мышце.

Количество повторений также зависит от вашей подготовленности. Главное- не останавливаемся, пока не почувствуем нестерпимое жжение. Затем отдыхаем одну минуту и повторяем упражнение. И так четыре раза.

Не нужно чередовать подходы то на одну, то на другую ногу. Сначала выполняем все 4 на одну и только потом- на другую. Это важно. Мышцы должны успеть хорошенько наполниться кровью, чтобы эффективнее выгонять внутримышечный жир.

Упражнения для похудения живота и ушек на боках

Я думаю, вы прекрасно осведомлены о том, что упражнения на пресс не делают живот меньше. Мышцы пресса предназначены только для поддержания позвоночника в вертикальном положении.

Но вот что действительно можно сделать с помощью упражнений на мышцы живота, так это привести в тонус те мышцы, которые отвечают за поддержание внутренних органов. Когда вы начнете их тренировать, ваш живот перестанет вываливаться и ваша фигура станет более подтянутой и стройной.

Я говорю про косые и поперечные мышцы живота. Косые мышцы находятся снаружи, как раз той области, где появляются «ушки» на боках. Наиболее простым и доступным упражнением для них являются частичные скручивания:

• лягте на пол, согните ноги в коленях и закиньте левую ногу на правую
• левую руку расположите перпендикулярно телу
• правую руку положите за голову
• на выдохе плавно оторвите от пола правое плечо, скручиваясь вокруг своей оси и пытаясь дотянуться правым локтем до левого колена
• Задержавшись на секунду, возвращайтесь в исходное положение

Правила выполнения такие же, как и для всех предыдущих упражнений- 4 подхода на максимальное количество повторений на одну сторону, затем тоже самое на другую. Почувствуйте, как горят ваши бока!

А следующее упражнение заставит хорошенько поработать поперечную мышцу живота, которая прячется под прессом и снаружи не видна. Но именно она отвечает за поддержание внутренних органов и не дает им выпячиваться наружу. И «вакуум»- единственное упражнение, которое тренирует эту мышцу

• лягте на спину, согнув ноги в коленях, расслабьте все тело
• сделайте сильный выдох, одновременно максимально втягивая живот.
• втянув живот, удерживайте его в таком положения, понемногу дыша.

Выполняйте упражнения два- три раза подряд. На каждой следующей тренировке постепенно увеличивайте время с 15 секунд до одной минуты.

Упражнения для похудения ног и ляшек. Второй уровень

Упражнения этого комплекса будут выполняться с отягощениями. Если вы не посещаете тренажерный зал и у вас нет дома гантелей, то замените их на пластиковые бутылки с водой. Вам подойдут бутылки емкостью 1,5 литра и 5 литров. Этого вполне достаточно, чтобы провести качественную тренировку.

Перед тем, как приступать непосредственно к тренировке, рекомендую для начала провести разминку, состоящую из упражнений первого уровня. Сильно напрягаться не нужно, важно разогреть мышцы перед серьезной работой.

Упражнение от ушек на бедрах

Когда мы говорим об упражнениях для похудения ног и бедер, то вы не найдете ничего лучше, чем приседания. Это одно из тех упражнений, которое вовлекает в работу все мышцы ног одинаково эффективно. Кроме того, в движение включаются мышцы живота, чтобы обеспечить стабилизацию корпуса.

• вместо гантели, возьмите в руки пятилитровую бутылку с водой (они как раз с удобной ручкой продаются)
• поставьте ноги шире плеч, носки как можно больше разверните наружу
• на вдохе плавно сгибайте колени и опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельно полу
• на выдохе плавно вернитесь в исходное положение

Чем выше вы расставите ноги, тем больше нагрузка будет уходить на ягодицы. Попробуйте несколько положений- найдите то, в котором больше всего будет ощущаться работа бедер.

В продолжении всего движения, старайтесь смотреть вверх- это заставит вас держать спину прогнутой и не сутулиться.

Опускание и подымание должно происходить плавно и контролируемо, никаких резких рывков.

В верхней точке не выпрямляйте полностью ноги, они должны оставаться чуть согнутыми в коленях, чтобы нагрузка в ногах сохранялась в течении всего упражнения.

Выполняйте приседания до тех пор, пока не почувствуете сильного, нестерпимого жжения в бедрах и ягодицах. Отдыхать между подходами можно от 2 до 3 минут. Вам нужно полностью восстановить дыхание, прежде чем приступать к новому подходу. Всего нужно выполнить 4 подхода.

Лучшее упражнение для ягодиц в домашних условиях

Если вы хотите как следует проработать свои ягодичные мышцы, то не лучше упражнения, чем выпады с гантелями. Это то движение, которое максимально растягивает мышцу в конечной точке выпада и невероятно сильно нагружает ее в момент возвращения в исходную точку. Если вы раньше его не делали, то после первой тренировки вам будет больно даже сидеть. Но это приятная боль, которая говорит о качестве тренировки, она скоро пройдет, а результат останется с вами!

• встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки висят вдоль тела
• на вдохе делаем глубокий шаг веред правой ногой
• присаживаемся, пока правое бедро не станет параллельно полу
• задерживаемся на секунду и на выдохе возвращаемся в исходное положение

Старайтесь контролировать положение тела- не раскачивайтесь

Не садитесь слишком глубоко- это может навредить вашим коленям

Не делайте упражнение попеременно на одну и другую ногу. Сначала делаете максимально возможное количество выпадов на одну ногу, затем на другую. Потом отдыхаете 2-3 минуты и делаете еще один подход. Если будете делать попеременно, то создадите не нужную нагрузку на позвоночник.

Смотрите прямо перед собой, голову не опускайте, это поможет не сутулиться.

На каждую ногу необходимо выполнить 4 подхода.

Упражнение для похудения ушек на талии

Динамическая боковая планка- это то упражнение, которое очень качественное проработает ваши косые мышцы живота и уберет «ушки» с талии, не навредив при этом позвоночнику.

• лягте на левый бок и левым локтем упритесь в пол
• ноги при этом лежат на полу
• вы должны почувствовать растяжение в левом боку
• на выдохе оторвите бедра от пола и поднимитесь до положения, когда ваш корпус и ноги образуют единую линию
• задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение

Как обычно, выполняете упражнение без рывков. Подниматься вы должны за счет сокращения мышц живота, не помогая напряжением всего тела

В верхней точке почувствуйте, как напряжены мышцы левой части живота, и как они растягиваются в нижней точке.

Выполнив максимальное число повторений на одну сторону, перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Выполнить нужно 4 подхода с отдыхом в 2-3 минуты между ними.

Похудение бедер и ягодиц в домашних условиях. Заключение

Вот и все упражнения, которые вам нужно научиться выполнять правильно. Когда вы их освоите, процесс вашего похудения выйдет на новый уровень. Ведь вы будете не просто снижать свой вес, но и возвращать тонус мышцам. Ваши ноги станут не просто худыми, а стройными и привлекательными.

Но, честно говоря, тренироваться дома очень тяжело. Вас постоянно что-то отвлекает: домашние дела, готовка, уборка, уроки детей. Вам надо четко определиться с тем, в какое время и в какие дни вы будете тренироваться, и не отступать от этого графика не смотря ни на что. А это действительно сложно.

Именно поэтому я постарался дать вам минимум упражнений, с максимальным эффектом. Вам будет достаточно уделять тренировкам 20-30 минут, 3-4 раза в неделю, чтобы уже через пару недель увидеть первый значительный результат.

Удачи вам на пути к фигуре вашей мечты!

Упражнения для похудения в домашних условиях

Упражнения для похудания в домашних условиях

Под потерей веса понимается уменьшение общей массы тела посредством «потери жира». Похудение — это потеря общей массы тела в результате усилий по улучшению физической формы и здоровья человека. Этого можно добиться и дома, регулярно выполняя дома упражнения для похудения.

Похудание может быть также причиной изменения внешнего вида человека за счет похудения. Преднамеренная потеря веса называется похудением.Человек может похудеть дома, выполняя простые домашние упражнения, которые также известны как упражнения без оборудования.

Если человек страдает ожирением, потеря веса является основным методом лечения ожирения. Доказано, что это может предотвратить прогрессирование преддиабета в диабет 2 типа при потере веса на 7-10%. Он также регулирует кардиометаболическое здоровье диабетика с потерей веса на 5-15%.

1. Прыгающие домкраты



Прыгающие домкраты — это прыжковое упражнение, которое выполняется путем прыжка в положение с широко расставленными ногами и касанием рук над головой, иногда в хлопке. , а затем вернитесь в положение, ноги вместе, а руки по бокам.

Домкраты — эффективная тренировка всего тела. Вы можете делать это упражнение где угодно. Это часть плиометрических упражнений (прыжковая тренировка). Это упражнение одновременно воздействует на сердце, легкие и мышцы.


Преимущества прыгунов:

1. Здоровое сердце — Домкраты очень полезны для сердца. Это упражнение заставляет сердце более эффективно перекачивать кровь к телу.
2. Он также улучшает выносливость человека.
3. Выполнять это упражнение ежедневно в течение 10-15 минут укрепить кости .
4. Он также сжигает калории очень быстро.
5. Ежедневное выполнение прыжков в течение 10-15 минут может помочь человеку похудеть .



2. Отжимания



Отжимания — хорошее упражнение, выполняемое в положении лежа, путем подъема и опускания тела с выпрямлением и сгибанием рук, сохраняя спину прямой и поддерживая тело руками и ногами. .

Отжимания — это базовое упражнение, используемое в спортивной подготовке и очень часто в военно-физической подготовке. Прямые мышцы живота и поперечные мышцы живота постоянно сокращаются во время выполнения этого упражнения. Отжимания требуют работы многих групп мышц, одна из которых — мышцы груди.


Преимущества отжиманий:

1. Отжимания прорабатывают большое количество мышц тела. Он тренирует ваши мышцы работать вместе и становиться сильнее.Это упражнение поможет вам сосредоточиться на своих:
   1. Сундук
   2. Оружие
   3. Abs
   4. нижняя часть корпуса
2. Отжимания также помогают сохранять равновесие и стабильность.
3. Это также помогает наращивать мышечную плотность.


3. Скручивания живота



Упражнение на скручивание живота очень хорошо для пресса и кора . Ядро состоит не только из абс.Он также включает косые мышцы по бокам туловища, а также мышцы таза, поясницы и бедер.

Скручивания — это тренировка основных мышц, при этом они сжигают меньше калорий, но они двигаются контролируемым образом, сгибая и расслабляя основные мышцы, что помогает человеку накачать пресс. С тех пор было разработано множество вариаций скручиваний, которые фокусируются на разных группах мышц в одной и той же области, кроме прямых мышц живота.


Преимущества скручивания пресса:

1. Это упражнение может также улучшить силу и гибкость мышц .
2. Скручивания помогают улучшить баланс тела за счет укрепления мышц брюшного пресса.
3. Сильные мышцы кора улучшают вашу осанку , что помогает вам эффективно функционировать в повседневной жизни.
4. Здоровая осанка также помогает предотвратить боли в пояснице и мышечные травмы.
5. Это также помогает в сжигании жира на животе и потере веса.



4. Приседания



Приседания — это силовое упражнение, в котором тренирующийся опускает бедра из положения стоя, делает угол в коленях 90 градусов, а затем снова встает.Приседания — важное упражнение для увеличения силы и размера мышц нижней части тела, а также развития силы основных мышц.


Преимущества приседаний:

1. Приседания помогают наращивать мышцы ног (включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры).
2. Приседания могут помочь вам улучшить силу как верхней, так и нижней части тела .
3. На самом деле приседания настолько интенсивны, что вызывают выброс в организме тестостерона и гормона роста человека, которые жизненно важны для роста мышц.
4. Тестостерон также улучшает мышечную массу, когда вы тренируете другие части тела, кроме ног.
5. Он же сжигает больше жира от тела.


5. Планка



Планка — отличное упражнение для пресса и кора. Он воздействует не только на прямую мышцу живота, но и на другие мышцы пресса и основные мышцы, такие как таз, поясница и бедра.

Сначала встаньте в положение отжимания, затем согните руки в локтях, чтобы вес пришелся на предплечье, и попытайтесь напрячь пресс и выпрямить тело.Держите свое тело как можно дольше.


Преимущества планки:

1. Укрепление основных мышц .
2. Помогает стабилизировать и уравновесить корпус .
3. Помогает улучшить осанку .


6. Поза «мост»



Лежа на спине, согните обе ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Прижмите ступни к полу, вдохните и поднимите бедра вверх, откатывая позвоночник от пола.Надавите на руки и плечи, чтобы поднять грудь. Дышите и задержите дыхание на 4-8 вдохов.


Преимущества позы моста:

1. Растягивает мышцы груди, шеи, бедер и позвоночника.
2. Он также укрепляет спину, ягодицы и подколенные сухожилия .
3. Помощь в похудании .
4. Улучшает кровообращение в организме.



7. Поза лодки



Это одна из самых известных поз йоги для кора.Поза лодки — одно из лучших упражнений для похудения в домашних условиях, поскольку она воздействует на мышцы живота, позвоночника и бедер. Не выполняйте эту позу, если вы испытываете головную боль, низкое кровяное давление или диарею.


Преимущества позы лодки:

1. Укрепляет сгибатели бедра и позвоночник.
2. Снимает стресс.
3. Помогает пищеварению.


8. Боковая планка



Начните с левой стороны тела, согните левую руку в локте и поднимите бедра и тело прямо с головы до ног.Удерживайте позицию, не опуская бедра. Боковая планка — отличное упражнение для укрепления косых мышц.


Преимущества боковой планки:
1. Помогает привести в тонус бедра, корпус и все тело.
2. Подходит для растяжки сводов стопы
3. Укрепляет мышцы нижней части спины .
4. Повышает гибкость.
5. Уменьшает боли в пояснице


9. Поза Супермена



Шаг 1: Лежа на животе на коврике, ноги вытянуты, лодыжки слегка согнуты (пальцы ног направлены от голеней), руки вытянуты над головой ладонями друг к другу Другие.Расслабьте голову, чтобы совместить ее с позвоночником.

Шаг 2: Выдохните, сократите мышцы живота и кора, чтобы стабилизировать позвоночник, и медленно вытяните оба бедра (поднимите обе ноги) на несколько дюймов от пола, одновременно поднимая обе руки на несколько дюймов от пола. Держите обе ноги и руки вытянутыми и избегайте вращения. Сохраняйте положение головы и туловища, избегая выгибания спины и подъема головы. Удерживайте это положение как можно дольше.

Шаг 3: Мягко вдохните и опустите ноги и руки в исходное положение, не двигая бедрами.


Преимущества позы супермена:

1. Она растягивает и укрепляет мышцы груди, плеч, рук, ног и ягодиц.
2. Поза супермена сохраняет гибкость .
3. Он улучшает кровообращение в организме.
4. Выгодно в худеет .



10. Сидение у стены



Сидение у стены — одно из домашних упражнений, выполняемых для укрепления четырехглавой мышцы.Он характеризуется двумя прямыми углами, образованными телом: один в бедрах, а другой в коленях. Человек, выполняющий присед у стены, упирается спиной в стену, расставляя ноги и плечи, и немного отходит от стены.


Преимущества сидения у стены:

1. Сидение у стены в основном создает изометрическую прочность и выносливость.
2. Он также растягивает мышцы ягодиц, икр, четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и приводящих мышц.
3. Легкое домашнее упражнение для похудения .


11. Подъем ног в стороны



Подъем ног в стороны стоя — это простое упражнение, так как вы можете делать это где угодно. Это упражнение без оборудования, которое помогает человеку похудеть. Он сжигает жир вокруг живота и делает человека стройным.


Преимущества боковых подъемов ног:

1. Обеспечивает хороший диапазон движений для мышц бедра.
2. Он также обеспечивает лучшую стабилизацию кузова.
3. Подходит для сидячих работ.


12. Высокие колени



Высокие колени — это упражнение высокой интенсивности для сердечно-сосудистой системы. Высокие колени помогают сердцу более эффективно перекачивать кровь, а также укрепляют мышцы корпуса и ног. Это также улучшает координацию и гибкость нижней части тела.


Преимущества высоких колен:

1. Это хорошее упражнение для сердечно-сосудистой системы .
2. Он также укрепляет ноги и основные мышцы.
3. Полезно для похудания .

Бесплатная распечатка 7-дневная домашняя тренировка для похудения

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Все разделяемые мной мнения принадлежат мне. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Нажмите, чтобы просмотреть наше полное раскрытие.

Похудейте и поправляйтесь дома с нашим 7-дневным планом тренировок для похудения! Этот план включает в себя целую неделю тренировок и распечатанное руководство по тренировкам!

Тренировки необходимы для нашего здоровья и являются ключевым компонентом сбалансированного режима похудания.Но иногда пойти в спортзал — не выход, особенно если вы очень заняты или у вас разный рабочий график.

Вы по-прежнему можете заниматься спортом и уделять время тренировкам для похудания!

Мы создали этот 7-дневный план домашних тренировок для похудения, который легко отслеживать и изменять, и который поможет вам набрать силу, улучшить сердечно-сосудистую систему, а также сбросить жир.

Какое оборудование мне нужно для этого плана домашней тренировки?

Для наших тренировок требуется только набор гантелей и браслет для упражнений, и каждая тренировка занимает 30 минут или меньше.

(Нам очень нравятся наши регулируемые гантели Bowflex, но вы можете использовать любой вес, который вам нравится!)

Готовы начать? Читайте о тренировках и наших советах по фитнесу!

Советы, как сделать этот 7-дневный план домашних тренировок для похудения еще более эффективным

Чтобы получить максимальную отдачу от этого плана тренировок, вам нужно убедиться, что вы не только занимаетесь спортом, но и обращаете внимание на свое здоровье другими способами.

Вот некоторые вещи, на которые также следует обратить внимание при выполнении этих домашних тренировок для похудания:

Мы также чувствуем себя наиболее мотивированными, когда устанавливаем награду за похудение!