Упражнения для дома для начинающих: (full body). 12 12. —

    Содержание

    ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДОМА

    ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ ВЛИЯНИЕ ЙОГИ НА ЗДОРОВЬЕ 

    Почему йога так популярна? Во-первых, занятия йогой положительно влияют на наше здоровье, а во-вторых, она проста и понятна. Можно начать с элементарных упражнений, которые под силу каждому. Итак, как йога укрепляет наш организм:  

    1. ПОВЫШАЕТСЯ СИЛА И ГИБКОСТЬ
      Йога помогает привести в порядок не только мысли, но и тело. Повышается гибкость и выносливость, укрепляются мышцы спины, включается пресс, а значит, улучшается осанка, равновесие и общее самочувствие.

    2. ОЧИЩАЕТСЯ РАЗУМ
      Во время йоги тебе нужно полностью сосредоточиться на себе и собственном теле. Это помогает очистить разум от навязчивых мыслей и страхов, что особенно важно в стрессовый период.

    3. УЛУЧШАЕТСЯ СОН
      Релаксация является важной частью йога-практики и по сути готовит твое тело ко сну. И чем крепче ты спишь, тем выше твоя стрессоустойчивость в повседневной жизни.

    КАК ЗАНИМАТЬСЯ ЙОГОЙ ДОМА

    Для начала выбери удобное место для занятий. Подойдет любое свободное пространство примерно метр в ширину и два метра в длину. В идеале — перед зеркалом, но не обязательно.

    Все упражнения в йоге выполняются без обуви. Для занятий тебе нужна только удобная одежда и нескользящий коврик для йоги. Если коврика нет, ты можешь начать тренироваться на полу. Главное, чтобы поверхность была нескользкой. А присмотреть комфортный коврик можно здесь.

    Выполняй все упражнения медленно и полностью концентрируйся на себе и собственных ощущениях. Растяжение в мышцах не должно вызывать сильный дискомфорт, и ни в одной позе тебе не должно быть больно.

    Позы в йоге называются асанами. Мы подобрали для тебя несколько эффективных асан, которые подходят новичкам. Следуй нашему плану тренировок дома и наслаждайся временем для себя.  

    ШЕСТЬ АСАН ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

    1. ВОИН II
      Отличная асана для укрепления мышц бедра и ягодиц. Чтобы встать в позу воина II, расставь широко ноги и поставь пятки параллельно друг другу. Разверни правую стопу так, чтобы пальцы смотрели вбок. Подними руки до уровня плеч и держи параллельно полу ладонями вниз. На выдохе согни правое колено. Не уводи его в сторону — оно должно находиться на одной линии с лодыжкой. Корпус держи прямо, а голову поверни вправо. Задержись в этой позе на одну минуту, потом выпрямись и согни левую ногу.

    2. СТУЛ
      Поза стула задействует ноги, спину и пресс. Подними прямые руки над головой, согни колени и присядь почти до параллели с полом. Ладони смотрят друг на друга. Если тебе тяжело держать руки прямыми, то согни их в локте и разведи в стороны (поза кактуса) или держи их на уровне груди согнутыми, упирая ладони друг в друга. Перенеси центр тяжести на пятки. Если у тебя болит спина, то эту асану можно выполнять с опорой на стену. Задержись в позе на 10-20 секунд.

    3. БОКОВАЯ ПЛАНКА
      Классическая боковая планка не такая простая, как кажется, но со временем делать ее все легче. Поставь руку на коврик и широко расставь пальцы. Стопы положи одну на другую или одну перед другой для большей устойчивости. Подними бедро так, чтобы тело вытянулось в прямую линию. Подними вторую руку и задержись в этой позе на 20-30 секунд. Постепенно увеличивай время.
      Если сложно стоять на стопах, можно делать боковую планку с колен. Порядок выполнения такой же, но нужно согнуть ноги в коленях, отвести голень и стопы назад, перпендикулярно коленям. Одно колено положить на другое и поднять бедро. В таком варианте можно начинать с 30-45 секунд.

     

    НУЖНО ЧТО-ТО ПОСЛОЖНЕЕ? ПЕРЕХОДИ К ЭТИМ АСАНАМ 

    1. ИЗ ТРЕХНОГОЙ СОБАКИ В ПОЗУ ТИГРА
      Это динамичное упражнение тонизирует мышцы пресса и улучшает пищеварение. Также оно полезно для женской половой системы. Присядь и поставь на коврик стопы, колени и руки шире плеч. Упрись руками в коврик, выдохни и медленно разгибай колени до тех пор, пока ноги не выпрямятся настолько, насколько возможно. Ты почувствуешь растяжение на задней поверхности бедра. Это асана «Собака мордой вниз», самая известная асана в йоге. Можешь остаться в ней или продолжить дальше и поднять прямую ногу. Так ты перейдешь в «Трехногую собаку».Теперь на выдохе согни ногу и подтяни колено к носу настолько близко, насколько это возможно. Живот при этом должен быть максимально втянут. Задержись в этой позе на пару секунд и вернись в «Трехногую собаку». Можешь начать с одного раза на каждую ногу и постепенно увеличивать количество повторов.

    2. ВОИН III
      Эта асана поможет тебе укрепить позвоночник, научит держать равновесие и концентрироваться на одном движении. Встать в позу война III можно двумя способами.
      В первом случае тебе нужно поднять руки (ладони смотрят друг на друга) и наклониться вперед, одновременно поднимая левую ногу. Вес переносится на правую ногу, при этом обе ноги остаются прямыми. Корпус, левая нога и голова должны образовать одну линию. Не поднимай и не опускай голову – просто смотри на коврик. Задержись в асане на одну минуту.

      Второй способ встать в позу воина III (более сложный) начинается так же с поднятия рук. При этом тебе нужно шагнуть широко вперед правой ногой, а левую оставить прямой. Из этой позы тебе нужно оттолкнуться, перенести вес на правую ногу, поднять левую ногу и опустить корпус. Таким образом, твое тело будет напоминать букву «Т».

    3. ЛУННЫЙ СЕРП С РАЗВОРОТОМ
      Эта асана улучшает гибкость спины и хорошо влияет на пищеварение. Начни с позы «Собака мордой вниз» и подними вверх правую ногу. Потом подтяни колено к носу как в позе тигра и поставь правую ногу между руками. Вдохни, выпрями корпус и сложи ладони как в знак молитвы. Убедись, что левая нога и пресс работают и не переноси весь вес на ягодицы. Наклони корпус вперед и зацепись правым локтем за левое колено. Сохраняй спину прямой и следи за дыханием. Повтори асану на другую ногу.

    НЕ БОЙСЯ

    Всегда слушай свое тело и выполняй упражнения медленно. Ничего страшного, если у тебя не получилось с первого раза встать в боковую планку или подтянуть колено к носу в позе тигра. Всему свое время! Продолжай пробовать и отмечать положительные изменения в организме. Ты будешь крепче спать и меньше волноваться, станешь гибче и сильнее. А главное – будешь получать удовольствие от занятий.

    А когда освоишься с основными асанами, переходи к тренировкам с нашим персональным тренером Идой Мэй. Начни с этой 30-минутной практики и продолжай открывать для себя йогу. Намасте!

    © Image courtesy of runtastic GmbH

    Тренировка дома для начинающих: план на неделю

    Что предпринять во время карантина, дабы поднять тонус иммунной системы? Верно — привиться тренингом! Ведь в XXI веке ни для кого не секрет, что регулярная активность давно зарекомендовала себя как вакцина от недугов, а ежегодный глобальный обзор трендов фитнеса от журнала

    ACSM’s Health & Fitness Journal показал, что Exercise is Medicine (Упражнения — это лекарство).

    Последние пятьдесят лет ежегодно публикуются сотни научных работ, посвященных позитивному ответу иммунной системы человека на физическую нагрузку. Медицина издревле считает физкультуру достойным методом профилактики множества заболеваний, а в большинстве современных государств имеется институт физической культуры и спорта.

    Для того чтобы качественно потренироваться, достаточно лишь желания и собственного тела. Но самое главное — это техника выполнения упражнений и продуманный план, без которых сложно добиться желаемых результатов. Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений. Итак, приступим.

    Понедельник

    # расставить точки над i #

    Понедельник — день тяжелый, поэтому стоит поставить всё на свои места, а значит, займемся стретчингом. Комплексная растяжка поможет вам мобилизовать закрепощенные области тела и привести в тонус рефлекторную функцию связочного аппарата1, что в совокупности будет способствовать закреплению правильной техники выполнения всех этапов цикла. Немаловажными бонусами данного направления фитнеса также является плодотворное влияние на кровеносную систему, увеличение силы мышц

    2 и отличный сон.

    При занятиях стретчингом особое внимание стоит уделить дыхательной технике. Начните тренировку с глубокого дыхания в течение двух минут. В момент выдоха старайтесь максимально расслабиться.

    Растяжка крупных мышц нижних конечностей

    1. Выполните сед на пятки (выпрямленная в спине поза младенца).
    2. Разогните коленные суставы, подняв корпус вверх.
    3. Выставьте одну из ног вперед, сохранив угол между бедром и голенью близким к 90 градусов, и осуществите стойку на противоположном колене. Верхнюю часть тела держите ровно, опираясь руками на переднюю ногу.
    4. На выдохе плавным движением тазобедренной области вперед приведите себя в комфортное для вас натяжение и зафиксируйте позицию.
    5. Дышите глубоко, и с каждым последующим выдохом старайтесь подавать таз все дальше вперед, преодолевая натяжение.
    • Не менее 20-ти дыхательных актов на сторону (глубоко дышать).
    • Живот старайтесь держать втянутым на протяжении всего упражнения.
    • При поступательных движениях сохраняйте угол под коленом передней ноги не острее 70 градусов. Для корректировки сдвиньте подошву вперед, приближая проекцию голени относительно пола к перпендикуляру.

    Целевые группы: задняя нога — четырехглавая и портняжная мышцы бедра, подвздошная мышца; передняя нога — все мышцы медиальной и задней области бедра.

    Растяжка передней поверхности бедра

    Далее, оставаясь в том же положении, глубже проработаем переднюю поверхность бедра:

    1. Переместите точку опоры колена немного назад.
    2. Возьмите себя за носок задней ноги одноименной рукой, оставив другую на передней в качестве опоры.
    3. На выдохе прижмите пятку к ягодице и зафиксируйте положение.
    4. Продолжайте глубокую ритмику дыхания, с последующими выдохами, подавая таз вперед и контролируя натяжение квадрицепса.
    • Не менее 15-ти дыхательных актов на сторону (глубоко дышать).
    • Основное растяжение четырехглавой мышцы за счет собственного хвата.
    • Контролируйте подачу таза вперед, не допуская рефлекторного удаления пятки от ягодицы.

    Растяжка ягодичных, близнецовых, запирательных и грушевидных мышц

    И вновь, не меняя исходной позиции, займемся следующими мышечными группами:

    1. Используйте пол как точку опоры, оставив выставленную вперед ногу между рук.
    2. Максимально выпрямите заднюю ногу.
    3. Смещайте голеностоп передней ноги в медиальную сторону до тех пор, пока голень полностью не соприкоснется с полом.
    4. Почувствуйте натяжение ягодичной мышцы.
    5. На выдохе выполните плавный наклон корпуса вперед и зафиксируйте положение.
    6. Продолжайте ритмично наклоняться, и при необходимости опуститесь на локти.
    • Не менее 15-ти дыхательных актов на сторону (глубоко дышать).

    Целевые группы: ягодичные, близнецовые, запирательные и грушевидная мышцы.

    Растяжка задней поверхности бедра

    Перейдем к задней поверхности бедра: 

    1. Выпрямите переднюю ногу, ступню приведите к себе.
    2. Одноименной рукой устремитесь к носку, используя другую как опорную.
    3. С каждым выдохом старайтесь ухватить себя все дальше за подошву.
    • Не менее 8-ми дыхательных актов на сторону (глубоко дышать), после чего повторите данное упражнение, используя разноименные верхние конечности.
    • При этом обратите внимание на изменчивость степени натяжения.
    • Удерживайте переднюю ногу максимально прямой.
    • Старайтесь не округлять поясницу, а грудной клеткой устремляться вслед за ведущей рукой.

    Целевые группы: двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

    Первый четырехсоставной комплекс, как вы успели заметить, мы посвятили крупным мышечным волокнам, находящимся в основном ниже тазобедренного сустава — пожалуй, наиболее значимой станции биомеханических сообщений человека, оказывающей наибольшее влияние на позвоночник, органы живота и ноги. Свои тонкости и нюансы есть в каждом суставе, о чем мы подробно расскажем в соответствующей подборке статей. А пока продолжим базовым комплексом, направленным на верхнюю часть тела.

    Растяжка шеи

    На верхнем этаже главенствующим органом, несомненно, является голова, поэтому с нее и начнем:

    1. Приведите себя в стойку ноги врозь.
    2. Медленно наклоните голову в одну из сторон (вправо или влево).
    3. Одноименной рукой обхватите себя за голову и приведите боковые мышцы шеи в комфортное для вас натяжение.
    4. Удерживайте положение 8-10 сек. в каждую сторону. Повторите 5 раз.
    5. Наклоните голову вперед.
    6. Обхватите себя двумя руками за затылок и растяните задние мышцы шеи.
    7. Удерживайте положение 8-10 сек. Выполните не менее 4 повторений.
    • Не забывайте на протяжении всего упражнения глубоко дышать.
    • Обратите внимание на то, как при выдохе расслабляются мышцы.
    • Не давите на голову слишком сильно.

    Растяжка дельтовидных и пекторальных мышц

    Переходим на дельтовидные и пекторальные мышцы:

    1. Из стойки ноги врозь положите одну из ладоней на противоположное плечо.
    2. Свободной рукой обхватите локоть и, контролируя натяжение задней дельтовидной области, приводите локоть к плечу.
    3. Удерживайте положение 15-20 сек. Выполните не менее 4 повторений на сторону.
    4. Подойдите к дверному проему или шкафу в вашей комнате.
    5. Расположитесь так, чтобы после того, как поместите одну из ладоней на поверхность упора, оставалось свободное пространство для наклона корпуса вперед. Внимание! При постановке упора локоть должен быть выше плеча, а рука выпрямлена.
    6. На выдохе наклоняйтесь вперед, контролируя натяжение грудных мышц.
    7. На пике комфортного для вас натяжения зафиксируйте положение на 8 сек.
    • Выполните не менее 6 повторений на сторону. Не задерживайте дыхание!

    Растяжка мышц поясницы

    Завершим комплекс растяжкой мышц поясницы:

    1. В стойке ноги врозь поставьте ноги немного шире. 
    2. Выполняйте поочередные мягкие наклоны в стороны, скользя руками по ногам.
    • Осуществляйте наклон во время выдоха. 
    • Выполните не менее 25 наклонов в каждую из сторон.
    • Старайтесь держать живот втянутым и выполнять наклон на выдохе.

    Целевая группа: квадратная мышца спины.

    1. Поставьте ноги еще шире, чем в предыдущем упражнении. 
    2. Наклонитесь и положите одну из ладоней на пол по центру.
    3. Вторую руку поднимите вверх, образуя с первой прямую линию.
    4. Сделайте глубокий вдох и на выдохе возвращайтесь в исходное положение с поднятой вверх рукой (представляя, что держите гирю).
    5. Следующий наклон совершайте вновь на выдохе, и также с гипотетической гирей (это позволит максимально быстро освоить технику данного движения).
    • 15 наклонов каждой стороной.

    Целевые группы: длиннейшая, подвздошно-реберная, нижняя задняя зубчатая мышца спины.

    Повторите весь комплекс от трех  до пяти раз, и первая тренировка закончена! Во время занятия будьте предельно внимательны к себе и обратите внимание на наиболее спазмированные зоны тела. В дальнейшем это поможет вам нарабатывать идеальную технику выполнения и избегать травм.

    Вторник

    # силовой тренинг #

    Сегодня займемся силовым тренингом в классическом круговом варианте. Данное направление уверенно лидирует в списке интересов спортивной науки. Недавнее исследование Техасского университета в Сан-Антонио показало, что тренировка силовой выносливости оказывает существенное влияние даже на минеральный состав тканей человека3.

    4 станции / 4 круга / 45 секунд между станциями 

    1. Приседания;
    2. Спина / пресс — суперсет;
    3. Присед одной ногой;
    4. Отжимания.

    Приседания 

    Приседания являются базовым силовым упражнением и влекут за собой широкий спектр посттренировочного ответа организма, даже если выполнялись с весом собственного тела.

    1. Займите позицию стоя, ноги чуть шире плеч.
    2. Руки держите перед собой (для равновесия).
    3. На вдохе присядьте.
    4. На выдохе поднимитесь.
    • 1-2 круг 30 повторений / 2-4 круг 20 повторений (итого 100).
    • Стопы прижмите плотно к полу и не приподнимайте их на протяжении всего упражнения.
    • Держите поясницу «лодочкой», с легким прогибом. Не округляйте ее.
    • Не выпрямляйте полностью ноги в верхней точке, оставляйте колени чуть согнутыми.

    Спина / пресс — суперсет

    1. “Лодочка” — из положения лежа на груди отведите прямые руки вперед и одновременно с ногами поднимайте вверх не менее 20-ти раз каждый круг.
    2. “Скрепка” — лежа на спине поднимайте ноги вверх, одновременно устремляясь руками к носкам, не менее 20-ти раз каждый круг.
    • “Лодочка” — старайтесь выполнять плавные движения (без эффекта подкидывания рук/ног).
    • “Скрепка” — старайтесь не раскачиваться на спине, а одновременно выполнять движения рук и ног навстречу друг другу.

    Присед одной ногой

    Для этого вам понадобится стул, приставленный к стене.

    1. Встаньте спиной к стулу на расстоянии одного шага.
    2. Расположите носок одной ноги на стуле.
    3. Опорной ногой выполните не менее 15-ти приседаний, затем поменяйте стороны.
    • Следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выходило за проекцию носка.
    • Не допускайте чрезмерного наклона корпуса вперед.
    • Опускайте бедро до параллели с полом или чуть ниже.

    Отжимания 

    1. Примите положение упор лежа.
    2. Выпрямите руки, расположив их на ширине плеч или чуть шире.
    3. На вдохе опускайте корпус вниз, контролируя грудные мышцы и трицепс.
    4. Из нижней точки на выдохе отожмите себя от пола.
    • Не менее 20-ти повторений на каждый круг.
    • Девушкам можно выполнять с колен.

    Среда

    # интервальная тренировка — 10 мин #

    Интервальная тренировка лучшим образом стимулирует сердечную мышцу и увеличивает насыщение тканей кислородом4, что подтверждает недавнее исследование Уэльского университета Суонси, опубликованное в The Journal of Sports Science and Medicine.

    В качестве знакомства с данным типом нагрузки мы выбрали для вас стандартный берпи.

    Для начала предложим вам следовать интервалу 30/30. В дальнейшем расскажем о более интенсивных вариантах. Приступим.

    Берпи

    Мужчины:

    1. Встаньте ровно.
    2. Присядьте, коснувшись пола руками.
    3. Прыжком перейдите в положение упор лежа.
    4. Отожмитесь от пола.
    5. Прыжковым движением вернитесь в положение приседа.
    6. Выпрыгните вверх.

    Девушки — без отжиманий.

    • 30 секунд  работаем / 30 секунд отдыхаем.
    • Старайтесь выполнить не менее 10-ти прыжков в рабочий интервал.
    • Отдыхайте в положении стоя (не ложитесь и не садитесь).

    Четверг

    # силовой тренинг #

    Сегодня проведем легкую силовую тренировку, основными мишенями которой будут малые группы мышц и пресс.

    1. Обратные отжимания от стула. 
    2. Пресс-маятник.
    3. Подъемы на носки.

    Обратные отжимания от стула или дивана


    1. Встаньте спиной к стулу.
    2. Присядьте, расположив руки по краям стула за спиной.
    3. Почувствуйте опору.
    4. Выпрямите ноги.
    5. На выдохе опустите корпус вниз.
    6. На выдохе выжмите себя вверх.
    • 4 подхода по 15-20 повторений.

    Пресс-маятник

    1. Примите положение лежа на спине. 
    2. Расположите руки вдоль корпуса, ладони лежат на полу.
    3. Поднимите ноги, образуя угол по отношению к корпусу 90 градусов.
    4. Поочередно опускайте ноги в стороны, касаясь пола лодыжкой.
    • 4 подхода по 16 повторений. 
    • Старайтесь не сгибать ноги в коленях и сохранять угол между животом и бедрами близким к 90 градусам.

    Подъемы на носки

    1. Поставьте ноги на ширину плеч. Расположите стопы параллельно. 
    2. Поднимитесь на носки, разогнув голеностопные суставы.
    3. Зафиксируйте положение в верхней точке на 1-2 секунды.
    • 3 подхода по 30 повторений. 

    Пятница

    # функциональный тренинг #

    Основными достоинствами функциональной тренировки являются развитие координации, ловкости и подвижности.

    1. Подъем со стула на одной ноге + отведение. 
    2. Боковой выпад.
    3. Наклоны на одной ноге.
    4. Махи ногами в планке.

    Подъем со стула на одной ноге + отведение

    1. Присядьте на стул.
    2. Выпрямите одну из ног.
    3. Встаньте со стула и вернитесь обратно на одной ноге.
    • 12 повторений на каждую ногу.
    • Используйте небольшой наклон корпуса вперед для инициации подъёма.

    Боковой выпад

    1. Из положения стоя ноги врозь сделайте широкий шаг в сторону одной из ног.
    2. Присядьте на вдохе и поднимитесь на выдохе.
    3. Сделайте то же самое в другую сторону.
    • 12 повторений на сторону (24).

    Наклоны на одной ноге

    1. Из положения ноги врозь на вдохе наклонитесь, одновременно поднимая одну из ног, и коснитесь руками носка опорной ноги. 
    2. На выдохе поднимите корпус в исходное положение.
    • 12 наклонов к каждой ноге (24).

    Махи ногами в планке

    1. Примите положение планка на выпрямленных руках.
    2. Поочередно поднимайте ноги вверх, сохраняя планку.
    • 15 подъемов на каждую ногу (30).

    Суббота

    # скоростно-силовой тренинг #

    Чтобы заняться скоростно-силовым тренингом, не обязательно посещать стадион.  В субботнем плане на тренировку мы расскажем вам, как развивать взрывную силу дома.

    1. Спринт в стену.
    2. Обратный выпад с подъемом бедра в прыжке.
    3. Прыжки.

    Спринт в стену

    1. Подойдите к стене на расстоянии выпрямленных рук. 
    2. Имитируйте бег с высоким подниманием колен, опираясь на стену.
    • 3 подхода до отказа / отдых между подходами не более 1,5 минуты.
    • Старайтесь не убавлять давления на стену и не сгибайте руки.

    Обратный выпад с подъемом бедра в прыжке 

    1. Из положения стоя ноги врозь, выполните выпад одной из ног назад.
    2. На выдохе выполните подъем опорной ногой, поднимая свободную ногу, согнутую в бедре как можно выше, и совершите прыжок вверх за счет опорной ноги.
    • 3 подхода по 12 повторений каждой ногой. 

    Прыжки 

    1. Присядьте из положения стоя ноги чуть шире плеч. 
    2. На выдохе максимально мощно выпрыгните вверх.
    • 2 подхода до отказа. 

    Воскресенье 

    Выходной 

    Заключение

    Иммунная система человека — сложный координированный механизм, создающий препятствие как для внешних, так и для внутренних неблагоприятных агентов. Ее работа зависит от многих факторов. Каждый модуль иммунитета тонко реагирует на малейшие изменения и погрешности в системе обеспечения тех или иных потребностей. Эволюция наградила нас мощным и практически безотказным инструментом защиты, который способен постоянно обучаться и сохранять настройки пожизненно. Наша задача заключается лишь в том, чтобы должным образом обеспечивать поддержку этой столь жизненно необходимой для нас функции организма. Дабы не снижать тонус собственного иммунитета, исключите риски от воздействия вредных привычек, питайтесь качественно и рационально, потребляйте необходимое количество жидкости и занимайтесь спортом!

    Редактор и корректор: Фарида Сеидова

    Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи:

    Тренировки

    4 упражнения с резинкой или эспандером ДОМА (С ВИДЕО)

    Чтобы провести эффективную силовую тренировку, вам не нужен основательно экипированный домашний спортзал. Все, что вам нужно, чтобы почувствовать жжение в мышцах — это эластичная лента и хорошая мотивация.

    2020-04-20 09:10:15 • Isaac Syred

    Тренировки

    7 лучших упражнений на плечи ДОМА (С ВИДЕО)

    Как накачать плечи дома? Представляем вам эффективные упражнения с собственным весом и с гантелями для развития дельтовидных мышц.

    2020-03-31 08:13:59 • Grant Koch

    Тренировки

    10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

    Предлагаем вам 10 эффективных упражнений, которые можно легко выполнять дома. Статья содержит видеоинструкции по выполнению упражнений.

    2020-04-22 11:40:07 • Анатолий Бутов

    Программа тренировки для начинающих

    На чтение 5 мин. Просмотров 402

    Итак, вы хотите привести себя в хорошую спортивную форму, но не знаете, что делать, а поблизости как на зло нет ни одного спортивного зала? Вот программа тренировки для начинающих, которая поможет вам начать заниматься дома. Эту программу без тренажеров и снарядов можно выполнять в любом месте и с любым уровнем подготовки!

    На самом деле новичку спортзал не нужен. Большинство тренажеров, стоящих в современных тренажерках, прокачивают лишь отдельные мышцы тела и по большому счету нужны либо профессионалам, которые хотят «отточить» форму, либо хитрым хозяевам залов, которые прекрасно знают, как молодёжь клюёт на красивые и сложные тренажеры. Известно, что лучшую форму можно получить, занимаясь с обычной штангой или гантелями, а на начальном уровне даже они не нужны – достаточно лишь веса собственного тела.

    Почему эта программа тренировки для начинающих эффективна?

    Приведенная ниже программа тренировки для начинающих с весом собственного тела довольно эффективна и поможет вам достичь двух целей:

    • прокачать все мышцы тела за относительно короткий промежуток времени. Это достигается благодаря тому, что движения в упражнениях близки к тем, которые нам приходится выполнять в реальной жизни, и это позволяет задействовать сразу несколько групп мышц;
    • избавиться от лишнего жира. Для этого упражнения выполняются в форме циклов, одно за другим с минимальным перерывом. О том, что такое цикл, я расскажу чуть ниже.

    В чем преимущества этого комплекса?

    Программы тренировок для начинающих с весом собственного тела выгодно отличаются от комплексов с гантелями, со штангой или с использованием тренажеров.

    • вам не нужно искать место для занятий и спортинвентарь. Вы можете заниматься дома или во дворе, потому что всё, что вам нужно – это всего лишь несколько квадратных метров ровной поверхности. Для одного из упражнений потребуется снаряд, в идеале – гантель, но можно будет обойтись и подручными средствами.
    • упражнения с собственным весом безопасны. Разумеется, есть люди, которые и стоя неподвижно на одном месте могут разбить себе голову, но в целом, если выполнять упражнения правильно, без экспериментов, об опасности не может быть и речи.
    • упражнения с собственным весом просты в выполнении. Вам не потребуется изучать специальные методики, все упражнения выполняются интуитивно.

    Программа тренировки для начинающих: основные принципы

    Как уже было сказано выше, упражнения выполняются циклами. Это означает, что после выполнения одного подхода одного упражнения вы (по возможности) с минимальным перерывом переходите к одному подходу следующего упражнения, и так далее. После выполнения последнего упражнения вы можете нормально отдохнуть в течение нескольких минут. Это и есть один цикл. В нашем случае после первого цикла вам нужно будет выполнить второй, а потом – третий. Работа в цикле по сравнению с обычными комплексами сильнее выматывает, поэтому следите за техникой, и, если чувствуете, что не можете выполнить упражнение правильно, возьмите перерыв. Ещё раз – работа предстоит нелёгкая, поэтому не пытайтесь выполнить без перерыва сразу всё.

    Перед тем как начать, уделите несколько минут разминке. НИКОГДА, никогда не забывайте разминаться. Это поможет вам избежать травм, разогреть мышцы и суставы и подготовить сердечно-сосудистую систему к активной работе. Неважно, как вы будете разминаться. Можно побегать, можно потанцевать, попрыгать через скакалку, поделать махи руками и ногами, взобраться и спуститься несколько раз по лестнице и так далее. И лишь после того, как разогреетесь, приступайте к первому циклу.

    Комплекс упражнений

    Вот что вам потребуется сделать:

    • 10 тяг в наклоне
    • 15 секунд планки
    • 30 прыжков с махами

    По окончании тренировки не забудьте немного подвигаться, чтобы успокоить сердце, а потом сделайте растяжку.

    В этом видео Стив Кэмб с блога NerdFitness показывает, как выполнять упражнения комплекса. Видео на английском, однако, в принципе, всё понятно и без перевода.

    Несколько советов по выполнению упражнений программы тренировки для начинающих

    • если вам сложно приседать или делать выпады, то держитесь одной рукой за опору, это поможет вам сохранить баланс
    • есть простой способ проверить правильность своей техники приседаний. Присядьте на низкий стульчик или лавку, а затем встаньте с него. Если вам не потребовалось подаваться всем телом вперед, то, значит, вы всё делаете правильно
    • при выполнении отжиманий старайтесь удерживать тело выпрямленным в одну линию, не выгибая таз и не опуская голову. В видео Стив нарушает это правило из-за того, что ему одновременно с выполнением приходится говорить. В этом блоге есть подробный пост про отжимания
    • для выполнения тяги в наклоне можно использовать гантель или что-то из подручных средств, например, бутыль с водой, мешок с песком или какой-нибудь другой относительно тяжелый предмет, который вы сможете поднять 10 раз. Правила здесь три: спина должна оставаться прямой, голова сильно не опускается, а локти должны двигаться вдоль тела, не уходя в стороны

    Выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю, в идеале делая перерыв между тренировками в день-два. Помните, что рост мышц происходит не во время тренировки, а во время отдыха, и это означает, что вам нужно как следует отдыхать между занятиями. И помните о правильном питании! Здоровая диета – залог вашего успеха в любой тренировке. Если у вас есть вопросы по этой программе тренировки для начинающих — спрашивайте.

    изображение (с) http://ale07.deviantart.com

    7 упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

    AdMe.ru нашел комплекс упражнений, которые изменят ваше тело всего за 4 недели. При этом вам не придется тратить деньги на спортзал и специальное оборудование. Все, что нужно, – сила воли и 10 минут каждый день.

    Планка

    Как делать: Планка — упражнение изометрическое (выполняется статично). Главное — правильно держать тело. Следуйте примеру на фото: спина и ноги прямые, поясница не должна провисать или выгибаться.

    Прокачка: При правильном выполнении прокачиваются не только мышцы пресса, но и спины, ягодиц, ног и рук. Улучшается осанка и общий тонус мышц.

    Отжимания

    Как делать: Примите позу планки на вытянутых руках как стартовую. Далее медленно опускайтесь как можно ниже. Важно, чтобы спина, таз и ноги сохраняли прямую линию. Затем так же медленно возвращайте тело в начальное положение.

    Прокачка: Воздействует на мышцы груди, рук и пресса.

    Укрепление мышц бедер и спины

    Как делать: Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу и правую руку в одну прямую линию. Затем медленно согните их и коснитесь правым локтем левого колена. Снова выпрямитесь. То же самое проделайте с правой ногой и левой рукой.

    Прокачка: Хорошо тренирует корпус и мышцы, сгибающие бедро. Укрепляет и растягивает мышцы спины, ягодичные мышцы и поясницу.

    Приседания

    Как делать: Поставьте ноги на ширине плеч, опираясь на всю ступню целиком. Начинайте медленно садиться на воображаемый стул. При этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а спина быть прямой. Для удержания равновесия можно поднять руки перед собой. Затем поднимайтесь как можно медленнее.

    Прокачка: Мышцы ягодиц, бедра и икры.

    Пресс и талия

    Как делать: Для этого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки над головой, ноги согнуть в коленях. Далее с выпрямленными руками нужно медленно поднять корпус и дотронуться до носков. Медленно вернитесь в исходное положение.

    Прокачка: Мышцы кора и уменьшение талии.

    Пресс и ягодицы

    Как делать: Опирайтесь руками и ногами так, чтобы почувствовать напряжение в спине. Поднимите одну ногу максимально высоко. Затем начинайте поднимать и опускать корпус, при этом не отрывая пятку второй ноги от пола.

    Прокачка: Мышцы поясницы, пресс, задней поверхности бедра, ягодицы и бицепс.

    Спина

    Как делать: Лягте на пол лицом вниз, согнув руки в локтях и положив их под голову. Максимально поднимите верхнюю часть тела. Задержитесь на секунду в таком положении и медленно опускайтесь обратно.

    Прокачка: Приводит в тонус и укрепляет мышцы, удерживающие позвоночник.

    В течение 6 дней повторяйте следующие упражнения:

    Как крупнейший ретейлер страны развивает культуру ЗОЖ

    Здоровый образ жизни, желание быть в форме и правильное питание – тренд последних лет. Всё больше людей разных возрастов подключаются к этому движению, а бизнес поддерживает такие стремления. Так, крупнейшая сеть магазинов «у дома» «Пятёрочка» ежегодно проводит корпоративный проект «Турбостарты», который за семь лет перерос в масштабную программу, объединяющую в себе спорт, ЗОЖ, волонтёрство и благотворительность.

    «Турбостарты» запускали как командообразующий проект, направленный на объединение коллектива и развитие корпоративной культуры. Но со временем он вырос и обрёл новую цель

    – прививать любовь к спорту и здоровому образу жизни. Спартакиада проходит летом во всех регионах, где есть магазины и офисы компании, – от Красноярска до Калининграда, и длится полтора-два месяца. Участвовать может любой сотрудник – от продавца до топ-менеджера. Десять команд, каждая из которых представляет свой макрорегион (куда входит несколько регионов), соревнуются в нескольких видах спорта, каждый год дисциплины меняются: волейбол, футбол, лёгкая атлетика, настольный теннис, шахматы, кроссфит и так далее.

    «Турбостарты» – это соревнования и активности с упором на ЗОЖ не только для сотрудников сети, но и для внешней аудитории: их семей, друзей, всех неравнодушных к спорту. Так, в прошлом году «Пятёрочка» решила совместить корпоративные соревнования и волонтёрство, и запустила благотворительный онлайн-марафон для всех желающих. Участники, скачав специальное приложение-счётчик, копили шаги, каждая тысяча которых конвертировалась в один рубль. Суммарно они прошагали 1,1 млрд шагов, этот результат сравним с 20 оборотами вокруг Земли. Вырученные средства компания удвоила и направила на покупку оборудования для детей с особенностями развития.

    В этом году в рамках «Турбостартов» провели открытый для всех желающих спортивный челлендж. По его условиям компания обещала построить воркаут-площадки. Участники записывали видео с приседаниями и добавляли хештег с названием своего города. Каждое сделанное приседание засчитывалось команде макрорегиона, к которому относится город, как один балл. Эти баллы шли в общий зачёт. По итогам общего зачёта и челленджа в трёх макрорегионах-победителях выбрали города, где появятся площадки для занятий спортом: Калуга, Омск и Альметьевск республики Татарстан.    

    Ирина Фролова, старший юрист по недвижимости торговой сети «Пятёрочка», г. Калуга, стала абсолютным рекордсменом «Турбостартов» с результатом 3011 приседаний:

    «Каждое лето участвую в «Турбостартах», на этот раз после прохождения полосы в кроссфите в зоне персональных рекордов я присела более трёх тысяч раз. Было интересно – на какой результат способна. Друзья переживали за моё самочувствие, но усталости не было, только ноги немного затекли, потому что приседала без остановки полтора часа. Помогла сила воли и, конечно, общая подготовка – люблю фитнес, с подросткового возраста тренируюсь ежедневно. «Турбостарты» – это не просто соревнования, это настоящий праздник спорта, который объединяет – за одну команду выступают юрист, продавец, сотрудник HR, маркетолог, финансист, директор магазина».

    В этом году челлендж стал не единственной активностью для внешней аудитории. «Пятёрочка» организовала онлайн-тренировку длительностью 45 минут, которая включала разминку и комплекс из более десяти силовых упражнений, адаптированных в том числе и для непрофессиональных спортсменов. На эту тренировку подключились более 600 участников из 10 регионов России, что позволило им установить мировой рекорд Гиннесса™. Помимо сотрудников торговой сети в онлайн-тренировке принимали участие их родные, друзья и все желающие. «Пятёрочка» стала первой в мире компанией, установившей подобный рекорд.

    Елистиана Пузанова, директор магазина «Пятёрочка», г. Сергиев Посад:

    «Никогда не думала, что приму участие в официальной попытке постановки мирового рекорда Гиннесса™, а теперь у меня дома официальный сертификат! После онлайн-тренировки волновалась – всё ли мы верно сделали, с нетерпением ждала результатов. Хотя тренер всё понятно и подробно объяснял. Когда объявили, что мы рекордсмены, радовалась как ребёнок. В основных соревнованиях я выступала за волейбольную команду, круто, что компания организует такие соревнования: мы знакомимся с коллегами, общаемся, с пользой проводим время».

    Основная программа «Турбостартов» также меняется год от года. В этом году было шесть дисциплин: мини-футбол, волейбол, кроссфит, легкоатлетическая эстафета, спортивный квиз и быстрые шахматы. Каждый год дисциплины курируют известные спортсмены, олимпийские чемпионы, спортивные комментаторы, ведущие.

    Юрий Борзаковский, российский легкоатлет, олимпийский чемпион, чемпион мира и трёхкратный чемпион Европы, заслуженный мастер спорта:

    «Уже не первый год я наблюдаю как растёт и развивается корпоративный проект «Пятёрочки» – этим летом «Турбостарты» собрали 33 тысячи участников. Вы представьте – это население небольшого города! Здорово, что российские компании не просто делают вклад в благотворительные и социальные инициативы, но и запускают собственные программы. Это возможность изменить жизнь окружающих людей как в центральных городах, так и регионах, привлечь в спорт, приобщить к ЗОЖ».

    Помимо основных соревнований, «Турбостарты» всегда включают отдельный ЗОЖ-марафон для тех, кто не готов участвовать в дисциплинах, но интересуется здоровым образом жизни. На сайте проекта публикуются интересные и полезные статьи: начиная с рекомендаций по выбору продуктов для правильного питания, заканчивая советами по тренировкам.

    Лариса Бодягина, HRD торговой сети «Пятёрочка»:

    «Турбостарты» стали доброй традицией компании, наши сотрудники из разных городов ждут и любят эти соревнования. Этот проект был создан для того, чтобы люди получали позитивные эмоции, драйв, пробовали свои силы, могли реализовать себя в чём-то ещё кроме работы, нашли общие интересы с коллегами помимо рабочих вопросов. За семь лет «Турбостарты» выросли в объёмный ЗОЖ-проект, который вдохновляет на спорт и здоровый образ жизни не только сотрудников «Пятёрочки», но и их родных, близких, друзей».

    «Турбостарты» — только на первый взгляд корпоративный проект. В челленджи, соревнования и тренировки обычно включаются все члены семьи сотрудников. Ведь главная цель всего этого процесса вовлечь как можно больше людей и таким образом улучшить их качество жизни и продлить счастливые и здоровые годы.

    Фото: «Пресс-служба ТС «Пятёрочка»

    6+

    Фитнес дома для начинающих: упражнения, время тренировок

    Непросто сохранить хорошую физическую форму. Особенно трудно приступить к тренировкам, когда назрела необходимость заняться спортом. Чувствуется усталость, время от времени появляется одышка, да и фигура оставляет желать лучшего. Тем не менее преодолеть внутренние барьеры и приступить к тренировкам бывает очень трудно. На самом деле сделать первый шаг намного легче, чем кажется. И вот каким образом.

    Как начать заниматься фитнесом дома

    Пусть не пугает отсутствие опыта или болезненная усталость после упражнений. Не нужно изнурять себя длинными, сложными тренировками. Начинать можно с простых упражнений, которые предназначены для новичков. Кроме того, выполнять их дома, в комфортных условиях. Они не требуют какого-либо оборудования, и их легко изменить, чтобы они подошли для любого уровня подготовки.

    Поддержание тела в хорошей форме – это и есть фитнес. Дома для начинающих главный принцип — «не навреди»: не форсировать нагрузку и прекращать тренировку, как только почувствуется усталость. Что очень важно, чтобы не прекращать занятия и заниматься регулярно. На начальном этапе достаточно трёх тренировок в неделю по 15 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность занятий до 45 минут.

    В какое время заниматься? Наше тело следует определённому циклу, который зависит от образа жизни. Эффективность тренировок зависит от жизненного ритма. У каждого человека — свой индивидуальный ритм. Учитывая цель занятий, нужно выбирать время. С целью похудеть тренировки рекомендуется проводить утром, натощак, с 5:30 до 9:00. В это время организм использует энергию за счёт жирового депо.

    Для вечерних тренировок отвести время с 18:30 до 20:00. Если по каким-то причинам не получается придерживаться этого времени, не следует отказываться от занятий. Организм может перестроиться и привыкнуть к подходящим для него условиям. Поэтому лучшее время он подскажет вам сам. Важно прислушаться к нему.

    Польза тренировок

    Фитнес для женщин – возможность не только избавиться от нежелательных килограммов, но и быть всегда в прекрасной форме. Все упражнения, указанные ниже, дают нагрузку на основные группы мышц. Занимаясь регулярно, можно быстро добиться отличных результатов:

    • улучшение осанки;
    • повышение уверенности в себе;
    • улучшение сна;
    • снижение уровня стресса;
    • сжигание большого количества калорий;
    • улучшение кровообращения;
    • активизация обмена веществ;
    • укрепление сердца и сосудов;
    • улучшение координации;
    • развитие подвижности суставов.

    Фитнес дома. Занятие для начинающих

    Начинать надо с малого: выполнять упражнения в медленном темпе, выбрать наиболее оптимальный вариант. Упражнения в основном направлены на укрепление мышц бёдер, ягодиц и пресса. Новичку желательно выполнить все варианты упражнений, чередуя их. Это необходимо для того, чтобы выбрать наиболее комфортный и результативный.

    3 совета для начинающих:

    1. Регулярность и позитивный настрой очень важны для тренировок, именно они принесут со временем наилучшие результаты. Не перегружать себя и желательно завершать занятия дополнительно легкими кардиоупражнениями.
    2. Создание программы занятий. Выделить на тренировки определенное количество времени. Разнообразить занятия разными упражнениями, дополнительно включить кардиоупражнения или йогу. То есть не дающие слишком большой нагрузки.
    3. Прислушиваться к своему организму. Одна из ключевых проблем у новичков – излишняя нагрузка. Убедиться, что тело готово к интенсивной физической нагрузке и только после этого ее увеличивать. Сосредоточить внимание на тех мышцах, которые требуют внимания. И уделять больше времени тем упражнениям, которые необходимы для их проработки.

    Упражнение «Планка»

    Направлено на укрепление рук, запястий. Увеличивает баланс и стабильность нижней части тела. Облегчённый вариант:

    • лечь на живот;
    • руки согнуть в локтях;
    • колени упёрты в пол;
    • медленно отрываем бёдра от пола, упираясь носками в пол;
    • удерживать позу в течение 5 секунд.

    Варианты выполнения: руки вытянуты (как при отжимании).

    Такие щадящие тренировки называют еще «ленивый фитнес». Дома для начинающих это отличная возможность добиться желаемого эффекта и при этом предотвратить травмы и дать равномерную нагрузку на мышцы.

    Упражнение «Супермен»

    Направлено на основные мышцы вдоль позвоночника. Развивает гибкость, улучшает координацию и осанку. Облегчённый вариант:

    • лечь на живот;
    • руки перед собой;
    • одновременно оторвать от пола правую руку и левую ногу;
    • удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить 5 раз. Затем поменять руку и ногу.

    Вариант выполнения: оторвать от пола одновременно руки, грудь и ноги.

    Боковые подъёмы ног

    Чем хорош фитнес? Дома для начинающих подобрать можно облегчённый вариант многих упражнений. Данное упражнение очень эффективно для талии и бёдер. Облегчённый вариант:

    • лёжа на правом боку, руку согнуть в локте;
    • левую ногу поднять вверх. Ногу не сгибать в колене;
    • удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить с каждой стороны 5 раз.

    Варианты выполнения: опереться на вытянутую руку, остальное выполнять так же.

    Приседания

    Для новичка это облегчённая версия традиционных приседаний. Фитнес дома для начинающих прекрасная возможность укрепить пресс. Упражнение ориентировано на мышцы нижней части тела. Эффективно упражнение для укрепления связок коленей. Для выполнения понадобится стул или скамья. Облегчённый вариант:

    • встать прямо;
    • руки сложены на груди;
    • ноги — на ширине плеч;
    • выполнять приседание на стул, спину держать прямо;
    • подниматься без помощи рук;
    • повторить 5 раз.

    Вариант выполнения: руки перед собой, в остальном выполнять так же.

    Отжимания

    Хорошая тренировка мускулатуры рук, груди, плеч и спины. Облегчённый вариант:

    • принять упор лёжа;
    • руки чуть шире плеч;
    • поднять корпус, распрямляя руки;
    • колени прижаты к полу;
    • повторить 5 раз.

    Вариант выполнения: если тяжело выполнять от пола отжимания, то опирайтесь на скамейку.

    Практические советы для новичков

    • Подходить к тренировкам серьёзно: не пропускать занятия. Регулярные и полноценные занятия – это фитнес. Для женщин, желающих сбросить вес, это особенно важно.
    • Планировать время для тренировок заранее. Бесплатный фитнес не повод заниматься как попало и пропускать занятия из-за плохого настроения.
    • Не допускать излишних перегрузок. Перетренированность может привести к тому, что продуктивность занятий снизится.
    • Соблюдать питьевой режим. Организму необходимо восстанавливать затраты жидкости.
    • Помните, что без соблюдения диеты для желающих похудеть занятия займут намного больше времени.
    • Ведите дневник тренировок. Записывайте в него дату и время занятий; план тренировки и упражнения. Можно параллельно записывать в него рацион, вес тела. Это позволит анализировать результаты.
    • Для эффективного похудения необходимо сбалансированное питание. Исключите из рациона высококалорийные продукты. Чтобы убрать бока и живот, дополнительно можно придерживаться белковой диеты. Быстрому похудению способствует частое и дробное питание.
    • Упражнения выполнять регулярно, постепенно наращивать нагрузку и время занятий. Тренировку начинать разминкой в течение 10 минут. Включить в неё разогревающие упражнения для суставов. Движения выполнять в медленном темпе. Разминка повышает кровоток, что значительно увеличивает эффективность тренировки. Кардиоупражнения ускорят процесс похудения, включите их в тренировку.

    Организм быстро адаптируется к тренировкам. Главное – сделать первый шаг. И тогда вы легко достигнете желаемого результата. Вы избавитесь от проблемных зон, тяжелой походки и некрасивой осанки. В домашних условиях занимайтесь в любое свободное время. Главное, чтобы занятия приносили вам удовольствие. По возможности ходите больше пешком, поднимитесь на этаж по лестнице. Это сэкономит время на тренировки и послужит хорошей «приправой» к занятиям. Очень хороших результатов позволит добиться фитнес. Дома (для похудения) для начинающих это прекрасная возможность привести себя в форму.

    КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ


    Комплекс упражнений для начинающих является гибкой тренировочной прог­рам­мой, пред­наз­на­чен­ной, как для дома, так и для тренажерного зала. В комплекс упражнений для начинающих входит множество вза­имо­за­ме­ня­е­мых упражнений, используя которые начинающие атлеты могут привести мышцы в тонус, развить нейромышечную связь между мозгом и мышцами, укрепить связки и суставы, подготовить центральную нервную систему и другие мышечные и немышечные системы организма к более прог­рес­сив­ным программам тренировок.  Длительность под­го­то­ви­тель­но­го этапа – 2 месяца, после чего атлет может переходить к набору мышечной массы, проработке силовых показателей, или развитию ка­ких-то фун­к­ци­о­наль­ных качеств, поэтому, исходя из своих дальнейших планов, Вам стоит выбрать те упражнения, которые Вы будете использовать и в дальнейшем.

    Комплекс упражнений для начинающих хорош именно своей гибкостью, поскольку использовать его могут, как девушки, так и парни, его можно использовать в домашних условиях и в фитнес центре. Вообще, сам комплекс состоит из 6 упражнений, каждое из которых выполняется в 4 подходах и 15 повторениях, с отдыхом между подходами в 1 минуту. Вместе с разминкой, которую обязательно нужно включать в тренинг, тренировка должна занимать 60 минут. Программа не предполагает прогрессию нагрузок, наоборот, атлет должен использовать такие веса, с которыми он способен в первом подходе выполнить 20 повторений, но выполняет все 4 подхода по 15. Отдельного внимания заслуживает стретчинг, который не входит в базовый вариант программы, но им можно её дополнить, что пойдет Вам только на пользу!

    Комплекс упражнений для начинающих


    1 упражнение: ноги

    Приседания со штангой; жим ногами; выпады и румынская тяга; гакк приседания;

    2 упражнение: грудь

    Жим лежа; отжимания на брусьях; отжимания от пола; жим гантелей под углом; жим штанги под углом; жим в хаммере;

    3 упражнение: широчайшие мышцы

    Подтягивания широким хватом; тяга верхнего блока; тяга нижнего блока; тяга штанги в наклоне; тяга Т грифа; тяга гантели;

    4 упражнение: плечи

    Подтягивания средним хватом; жим сидя; тяга штанги к подбородку; махи гантелями в стороны;

    5 упражнение: длинные мышцы

    Гиперэкстензия; обратная гиперэкстензия; наклоны со штангой; становая тяга;

    6 упражнение: пресс

    Подъемы ног в висе; скручивания в блоке; упражнение велосипед; римская скамья;

    Примечания* выпады и румынская тяга выполняются суперсетом; из подтягиваний можно выбрать только 1 упражнение; становую тягу в домашних условиях можно выполнять с гантелями.

    Основные правила комплекса


    Частота тренинга – это количество тренировочных дней в неделю, которое в данном случае колеблется от 2 до 3, но оно обязательно должно быть постоянным. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю, значит, занимаетесь 2, если 3, то 3, поскольку организм учится адаптироваться к определенной нагрузке определенное время, а, если Вы постоянно будете его шокировать, то он может дать сбой. Ни в коем случае не применяйте комплекс упражнений для начинающих чаще, пос­коль­ку для вос­ста­нов­ле­ния мышцам нужен минимум один день, а тренировки у Вас круговые.

    Питание – это самый важный элемент любой системы тренинга, поскольку восстановление всех мышечных и немышечных систем происходит с помощью питательных веществ. Мышечные белки синтезируются из аминокислот, которые, в свою очередь, поступают в организм из белковых продуктов. Креатинфосфат и гли­ко­ген вос­ста­нав­ли­ва­ют­ся из жиров и углеводов, хотя, если источников энергии будет не хва­тать, то организм начнет использовать для этого белок, в том числе и Ваши мышцы, так что очень важно правильно выбрать себе спортивную диету, чтобы тренинг давал желаемый результат!

    Дневник тренировок – это самое необязательное правило комплекса упражнений для начинающих, поскольку атлет не прогрессирует нагрузку, но его желательно завести для того, чтобы дневник вошел в привычку. Когда Вы перейдете к более продвинутым схемам тренинга, то тренировочный дневник станет просто необходим. Суть в том, что в дневнике можно фиксировать свои результаты, что позволяет следить за прогрессом, а так же анализировать, какая программа была более эффективной для Вас, ведь каждый человек индивидуален, поэтому на каждом все отражается по-раз­ному.

    Как выбрать упражнения из комплекса для начинающих


    В домашних условиях – это, конечно, самый простой комплекс, который к тому же ограничен инвентарем атлета, но какой-то минимум все же должен быть, или его нужно купить. В качестве первого упражнения стоит предпочесть суперсет из выпадов и румынской тяги; 2 упражнение – отжимания от пола; 3 упражнение – тяга гантели; 4 – махи гантелями в стороны; 5 – становая тяга; 6 – упражнение велосипед.

    Бодибилдерам – этот подготовительный комплекс упражнений для начинающих, призван подготовить тело к будущему набору мышечной массы, в соответствии с чем, и подобраны упражнения. 1 упражнение – гакк приседания; 2 упражнение – жим гантелей под углом; 3 упражнение – подтягивания широким хватом; 4 упражнение – тяга штанги к подбородку; 5 упражнение – гиперэкстензия; 6 упражнение – подъемы ног в висе.

    Пауэрлифтерам – этот комплекс для начинающих необходимо использовать тем атлетам, которых интересует не мышечная масса, а силовые показатели в трех базовых соревновательных движениях. 1 упражнение – приседания со штангой; 2 упражнение – жим лежа; 3 упражнение – тяга нижнего блока; 4 упражнение – подтягивания средним хватом; 5 упражнение – становая тяга; 6 упражнение – скручивания в блоке.

    Программы для тренажерного зала

    Программа тренировки для начинающих: легкое 30-минутное упражнение

    Если вы хотите начать тренировку, но не знаете, с чего начать, эта тренировка для вас. Он отличается малой ударной нагрузкой и подходит для начинающих любого возраста.

    Эта процедура из трех циклов воздействует на все ваше тело. Первый круг нацелен на нижнюю часть тела, второй — на верхнюю часть тела, а третий — на мышцы живота и кора. Эту 30-минутную тренировку для начинающих можно проводить дома или в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это набор гантелей, коврик для йоги и немного мотивации!

    Контур 1:

    1.Приседания

    Body Love с Анной Викторией

    Начните со ступней чуть шире плеч и присядьте назад, как будто вы сидите на стуле. Приседая, держите грудь вверх, а затем подтолкните пятки, чтобы встать. Когда вы встаете, сожмите ягодицы на пике, затем повторите. Выполните 15 повторений с весом 7–12 фунтов.

    2. Шаг назад выпад

    Body Love с Анной Викторией

    Начните со ступнями вместе и вернитесь в положение выпада. Каждая нога должна быть под углом 90 градусов, а заднее колено должно висеть над землей.Убедитесь, что переднее колено не выходит за передние пальцы ног. Если это так, расширите свою позицию. Встаньте, протолкнув переднюю пятку, затем повторите. Выполните по 15 повторений на каждую сторону с 7-12 фунтами.

    3. Приседания из стороны в сторону

    Body Love с Анной Викторией

    Начните со ступней чуть шире плеч и присядьте назад, как будто вы сидите на стуле. Приседая, держите грудь вверх, затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать, и сделайте два шага вправо.Выполните еще одно приседание, встаньте, затем сделайте два шага влево и повторите. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

    Отдохните 60 секунд и повторите эту схему из трех упражнений три раза.

    Связанный

    Контур 2:

    1. Подъем на широчайшие на одной руке + сгибание бицепса

    Body Love с Анной Викторией

    Держа гантели в каждой руке, поднимите руки на высоту плеч под углом 90 градусов, сжимая плечевые мышцы. Медленно отпустите их по бокам, затем согните гантели к плечам, напрягая бицепсы.Отпустите и повторите, чередуя каждое движение. Выполните 10 повторений с 5-10 фунтами.

    2. Тяга гантелей

    Body Love с Анной Викторией

    Начните с того, что встаньте на колени на скамейке или стуле одной ногой и поддерживайте свой вес другой ногой рядом с вами. Держите грудь вверх, а спину прямо. Возьмите гантель в одну руку и подтяните ее к туловищу, напрягая мышцы спины на пике. Отпустите и повторите, затем переключитесь на противоположную сторону. Выполните по 15 повторений на каждую сторону с 7-12 фунтами.

    3. Отжимания на наклонной скамье

    Body Love с Анной Викторией

    Положите руки на ширине плеч на скамейку или стул. Слегка поверните руки наружу. Это поможет вам слегка поджать локти и не раскачиваться в стороны. Удерживая тело прямой линией, опустите верхнюю часть тела к платформе, а затем снова подтолкните себя вверх. Держите корпус напряженным на всем протяжении и повторяйте. Выполните 8 повторений.

    Отдохните 60 секунд и повторите эту схему из трех упражнений три раза.

    Связанные

    Контур 3:

    1. Доска

    Body Love with Anna Victoria

    Поддерживайте свое тело предплечьями и ступнями, сохраняя прямую линию тела. Не позволяйте бедрам опускаться или подниматься. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

    2. Альпинисты

    Body Love с Анной Викторией

    Положите руки прямо под плечи, руки вытянуты в стороны, а ступни также должны поддерживать ваше тело. Начните с того, что прижмите колени к груди по одному колену за раз, как беговое движение.Сжимайте мышцы кора в каждом повторении и продолжайте делать 30 повторений.

    3. Чередование отжиманий от планки

    Body Love с Анной Викторией

    Старт в позиции планки. Начните с перемещения бедер из стороны в сторону, опуская их к земле и используя косые мышцы, чтобы подтянуть вас обратно вверх. Сжимайте мышцы кора в каждом повторении и продолжайте по 10 повторений с каждой стороны.

    Отдохните 60 секунд и повторите эту схему из трех упражнений три раза.

    Анна Виктория — сертифицированный персональный тренер и создательница руководств по фитнесу на 12 недель и приложения Fit Body.

    10-минутная тренировка для начинающих (легко дома)

    Вы ищете тренировку для новичков, которая также будет очень быстрой?

    Найти мотивацию для тренировки может быть непросто. Я говорю на собственном опыте, когда говорю, что есть много оправданий, чтобы избегать упражнений. Может быть, вы не можете записаться в тренажерный зал или долгую тренировку просто слишком сложно завершить.

    Сегодняшняя 10-минутная легкая домашняя тренировка не только быстрая, но и удобная для новичков.См. Примечания о том, как модерировать каждое упражнение. Эта программа упражнений предназначена для молодых мужчин и женщин, но также может быть полезна для пожилых людей.

    Самое приятное: для этой 10-минутной тренировки для новичков вам не потребуется никакого оборудования! Только убедитесь, что вы делаете это на коврике для йоги , полотенце или ковре.

    Если вам нравится эта тренировка, ознакомьтесь с полной программой 5-дневной тренировки!

    Преимущества тренировок дома

    # 1 Экономия времени

    Занятия дома могут сэкономить ваше время.Вам не нужно добираться до следующего спортзала. Просто оденьтесь и приступайте к работе.

    У вас также есть возможность сделать быструю 10-минутную тренировку дома. Если вы идете в тренажерный зал, вам всегда нужно выделять часы на поездку на машине и продолжительность занятий.

    Но дома вы можете потратить 10 или 20 минут на тренировку и сэкономить много времени. Это может увеличить частоту тренировок в течение недели!

    # 2 Экономия

    В Интернете есть тысячи отличных программ тренировок.Вы можете найти на YouTube видео с обучающими упражнениями для любого типа фитнеса!

    Составьте план тренировок и каждый день добавляйте разные тренировки. От йоги до HIIT — все это бесплатно и, следовательно, сэкономит вам много денег.

    # 3 Гибкость

    Помимо экономии времени, вы можете быть более гибкими в течение дня. Может быть, вы хотите тренироваться очень рано утром или поздно вечером. Может, вам нравится потренироваться во время обеденного перерыва. С домашними тренировками вам не нужно полагаться на часы тренажерного зала.

    Вы также не обязаны следовать за скоростью инструктора физкультуры и можете идти в своем собственном темпе во время домашней тренировки.

    Наконец, вы не привязаны к одному учреждению. Вы можете выполнять домашние тренировки в подвале, в саду или даже в гостиничном номере.

    10-минутная легкая тренировка для начинающих

    Выполняйте каждое упражнение для начинающих в течение рекомендованной продолжительности, затем делайте паузу на 30 секунд. Это даст вам 10-минутную тренировку, которую вы можете выполнять в любое время дня, не выходя из гостиной.

    Если вы привыкли к легкой тренировке для новичков и хотите улучшить свои навыки, вы можете либо сделать еще один раунд тренировки, чтобы оно длилось 20 минут, либо вы можете увеличить количество повторений для каждого упражнения, а затем сделать паузу на 30 секунд. Эта тренировка для начинающих тренирует все ваше тело.

    Не забывайте делать растяжку после тренировки и пейте много воды!

    Домкраты для прыжков №1

    Встаньте прямо, ноги вместе, руки свесите к телу.Выпрыгните и расставьте ноги на ширине плеч. Во время прыжка также поднимите руки над ладонями.

    Ваши руки могут касаться друг друга над головой, а руки можно сгибать. Теперь вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 прыжков.

    Если это слишком сложно, двигайте руками, как описано, но вместо того, чтобы прыгать, выталкивайте правую ногу, а затем левую при каждом поднятии руки.

    # 2 Высокие колени

    Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено к груди, затем поменяйте колени с легким прыжком.Для равновесия двигайте руками по бокам тела (см. Рисунок).

    Сделайте 20 повторений, по 10 в каждую сторону. Если это слишком сложно, вы можете ходить на месте, поднимая колени (вместо прыжка).

    Приседания # 3

    Поставьте ноги на ширине плеч, направив стопы прямо вперед или слегка повернутые наружу. Теперь «сядьте», сгибая колени и двигая ягодицей назад. Держите спину прямо, а пресс напряженным.

    Вы должны уметь отрывать пальцы ног от пола.Ваши бедра должны находиться под углом 90 градусов к голени. Затем встаньте прямо. Вы можете двигать руками, как показано на изображении ниже, для лучшего баланса.

    Если это слишком сложно, сядьте как можно ниже. Сделайте это упражнение 15 раз, затем сделайте паузу в 30 секунд.

    Подъем ног в стороны # 4

    Встаньте на левую ногу, скрестив правую ногу над левой. Правая ступня касается пола, но не несет веса. Затем поднимите пальцы ног и поднимите ногу на бок.

    Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс задействован. Вы можете положить левую руку на стену или на стул для лучшего равновесия. Поднимите ногу до упора, а затем опустите ее на стоящую пищу.

    Сделайте это 15 раз, затем поменяйте сторону.

    # 5 Русская твист

    Сядьте на пол в V-положении, держа колени согнутыми. Сведите кулаки перед животом, затем сведите их вместе от бедра к бедру. Постарайтесь отодвинуть их как можно дальше в сторону и вниз к бедру.

    Если это слишком просто, откиньтесь еще дальше. Если это слишком сложно, сядьте повыше.

    Сделайте это упражнение по 10 раз с каждой стороны.

    # 6 Пинки осла

    Начните с колен и рук. Поднимите правое колено над землей и поднимите ногу в воздух. Держите колени согнутыми, а спину прямой. Поставьте колено обратно на пол и поменяйте сторону.

    Сделайте с каждой стороны по 10 раз.

    Если вы не можете опереться на колени, вы можете выполнять это упражнение стоя.Для этого встаньте лицом к стене и коснитесь стены руками. Ноги на ширине бедер. Откиньте правую ногу назад и вверх-вниз, затем поменяйте сторону. Не сгибайте спину.

    # 7 Боковые выпады

    Начните с того, что встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Поднимите правую ногу и сделайте большой шаг в сторону, сгибая правое колено. Отведите бедра назад.

    Ваш вес должен приходиться на тыльную сторону правой ступни, и вы должны уметь поднимать пальцы ног. Теперь вернитесь в положение стоя и поменяйте сторону.

    Если это слишком сложно, спуститесь как можно ниже. Сделайте каждую сторону по 10 раз.

    # 8 Стеклоочистители

    Лягте на спину и вытяните руки в стороны. Втяните ноги, повернув их под углом 90 градусов. Затем покачивайте их из стороны в сторону, как дворник, стараясь не отрывать плечи от пола.

    Спуститесь как можно ниже с каждой стороны. Повторите это упражнение по 10 раз для каждой стороны.

    # 9 Доска

    Начните с пальцев ног и рук или локтей и держите тело прямо, как доска.Ваши ступни могут быть на ширине плеч, а руки или локти на ширине плеч. Держи эту позицию. Убедитесь, что ваши бедра не опускаются слишком низко и не поднимаются слишком высоко.

    НАЧИНАЮЩИЕ: Если это слишком сложно, сядьте коленями на землю и поднимите тело вверх. Вы можете перенести вес тела на руки или локти. Убедитесь, что ваша спина ровная. Ваша спина не должна наклоняться вверх или вниз. Начните с удерживания этого положения в течение 20 секунд.

    # 10 Маршевый мостик для ягодиц

    Лягте на спину и согните ноги в коленях (ступни на полу).Поднимите бедро от пола, чтобы образовалась прямая линия с корпусом. Если вы новичок, удерживайте это положение в течение 30 секунд (или 20 секунд).

    Если это слишком легко, поднимите левую ногу вверх, держа колено согнутым. Затем опустите ногу, снова поставьте ступню на пол и поменяйте сторону. Убедитесь, что вы не опускаете бедро. Держите прямую линию своей сердцевиной.

    Сделайте это упражнение 20 раз (по 10 подъемов в каждую сторону).

    9 простых упражнений для начинающих в домашних условиях, которые помогут быстро похудеть!

    Домашние упражнения очень важны для вашего общего здоровья и уверенности в себе.В этой статье я рассмотрел 9 простых упражнений для начинающих в домашних условиях, которые помогают быстро похудеть.

    Если вы новичок или у вас нет времени, чтобы ходить в тренажерный зал и искать лучшие фитнес-упражнения дома, прочтите эту статью полностью. Серьезно работает отлично.

    Связанные : 8 лучших упражнений для похудания мужского жира на животе (без скручиваний)

    Преимущества выполнения упражнений

    Физические упражнения необходимы для поддержания веса нашего тела, пищеварения, силы мышц и иммунной системы.Самое главное, ежедневные тренировки помогают от стресса.

    Эксперты говорят, что ежедневные упражнения приносят 10 основных преимуществ нашему здоровью. Упражнения поднимают настроение и создают приятную сексуальную жизнь. Кто не хочет успешной половой жизни?

    Ежедневные упражнения контролируют наш вес за счет сжигания калорий. Чем больше физическая или интенсивная деятельность, тем больше сжигается калорий из вашего тела.

    Физические упражнения улучшают состояние нашего здоровья. Это повышает нашу энергию и выносливость. Ежедневные физические упражнения обязательно помогут вам быстрее и глубже заснуть.Упражнения приносят удовольствие, они создают фантастическую связь с друзьями и семьей.

    тренировка для пар

    Простые упражнения для начинающих дома

    Если вы новичок и ищете простые упражнения для дома, вам следует быть осторожными. Вы должны тщательно выбирать упражнения или программы. Какие бывают простые или базовые упражнения? Вы не можете делать интенсивные упражнения с самого начала.

    Ваша цель — похудеть или оставаться в форме. Итак, прежде всего, избегайте тренажерного зала и начните выполнять упражнения дома, поскольку я собираюсь обсудить некоторые простые домашние упражнения для начинающих ниже.

    Танцевальные тренировки :

    Гибкое женское танцевальное упражнение

    Танец известен как очень веселое и менее болезненное упражнение. Это одно из занимательных и простых упражнений, которое вы можете выполнять дома. Первым упражнением для новичков должен быть танец. Есть почти 18 танцев, которые лучше всего подходят для упражнений. Танцуйте с детьми или любящим человеком, чтобы похудеть. 15-30 минутные танцевальные занятия принесут большую пользу вашему здоровью. Танец зумба — отличное упражнение для похудения.На YouTube есть много видео с тренировками по танцам.

    Прыжки на скакалке:

    Пара для прыжков на скакалке

    Прыжок на скакалке — самый простой способ похудания. Прыжки со скакалками в течение нескольких минут вызовут выделение пота и сожгут ненужный жир. Не прыгайте между ними, просто прыгайте с каждым взмахом скакалки.

    Базовые отжимания:

    Базовые отжимания — одно из первых действий для увеличения груди. Абсолютно идеально начать делать отжимания для новичков, чтобы развить грудь.Поэтому начните делать отжимания, игнорируя нижнюю часть груди слишком близко к земле, потому что лежание слишком близко к полу может серьезно повредить ткани вашего плеча. Делая это регулярно, вы можете приблизить плечо к полу.

    Как делать базовые Отжимания : Руки на полу, лягте лицом прямо под соответствующие плечи. Следите за тем, чтобы ваша спина была выпрямлена так, чтобы ваши плечи и ступни составляли прямую и жесткую линию. Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите их.Опускайте тело медленными и устойчивыми движениями. Вы можете сделать столько, сколько сможете. Если вы новичок, вам следует начинать отжимания, опираясь коленями на пол, но не забывайте, что бедра и спина должны быть прямыми.

    базовых отжимания

    Щелкните здесь, чтобы прочитать полную статью о 6 удивительных отжиманиях, которые можно сделать для красивой и сильной груди

    Отжимания на 5 наклонах:

    Отжимания на наклонной скамье — лучший способ начать физические упражнения для начинающих.Он нацелен на грудную мышцу как на большую, так и на малую грудную клетку. Регулярные занятия снизят ваш вес. Все, что вам нужно, это просто стол или стул, или стол, или стена. Вы можете делать это где угодно.

    Как выполнять отжимания на наклонной скамье: Возьмитесь за скамейку, стул или стол, лягте лицом прямо под соответствующие плечи. Постарайтесь поставить руки чуть шире плеч. Пальцы ног на полу, а бедра на ширине плеч. Спина и ноги должны быть максимально прямыми.После этого медленно и устойчиво опускайтесь так, чтобы грудь находилась в нескольких сантиметрах от скамьи. Теперь вернитесь в исходное положение, выпрямив руки, и продолжайте.

    Как делать отжимания на наклонной скамье

    5 приседаний на стуле:

    Приседания на стуле воздействуют на многочисленные мышцы нижней части тела. Для этого упражнения вам понадобится только стул. Приседать от стула легко, просто встаньте перед стулом на ширине плеч. Опустите пучок, не садясь должным образом на стул, колени за пальцами ног.Повторить 5 раз.

    приседания со стулом для начинающих

    5 выпадов с ходьбой:

    Ходьба с выпадами — очень эффективное упражнение. Базовые движения на одной ноге генерируют силу, развивают квадрицепсы и перегрузку. Встаньте ногами, сделайте шаг вперед одной ногой и согните ноги в коленях, чтобы можно было опустить бедра. Лягте, пока заднее колено не коснется земли. Ваше тело должно оставаться в вертикальном состоянии. Поднимите переднее колено с передней стопы.

    выпада для начинающих

    Высокие колени:

    У вас плоский живот? Вам может помочь тренировка с высокими коленями.Пятиминутная тренировка с высокими коленями быстро сбросит ваш вес. Просто поднимите колени к бедрам. Сделайте это всего 20 раз. Вы можете опускать колени вверх с определенной скоростью в течение одной или двух минут.

    Новичок Высокие колени

    Альпинисты:

    Эта тренировка очень эффективна для похудания, снижения сердечника и тонуса бедер. Для выполнения упражнений альпинистов не требуется никакого оборудования.

    Как делать альпинисты: создайте позицию для толчка, а затем начните использовать свои руки и тона.Вытяните переднее колено как можно ближе к груди. Позвольте ступне постучать по земле, а затем оттолкнитесь от земли одновременно с помощью ботинок. Повторите то же самое, меняя ноги.

    альпинисты для начинающих

    Упражнения бёрпи для начинающих:

    Бёрпи эффективны для кора, груди и ног. Это упражнение лучше всего подходит для похудания, повышения общей силы и физического состояния.

    Как делать бёрпи: Присядьте, положив руки на землю прямо перед ногами.Затем отведите ноги назад и держите руки вытянутыми. Повторите от восьми до двенадцати раз.

    Берпи для новичков

    Утренняя зарядка для начинающих дома

    Утренняя зарядка

    Упражнения необходимы не только для похудания или наращивания мышечной массы, но и для поддержания хорошего и крепкого здоровья. Так что делайте упражнения ежедневно, чтобы сохранить свое здоровье. Некоторые ежедневные упражнения можно делать каждое утро.

    • Вы можете начать с бега трусцой или медленного бега, чтобы разогреться.
    • Затем сделайте от 10 до 15 прыжков. Отдохните две минуты.
    • Отжимания от 10 до 15 раз.
    • Затем сделайте 10 высоких колен.
    • Конец с 10 альпинистами.
    Заключение

    Упражнения необходимы, чтобы поддерживать тело в форме, и они являются лекарством от многих нарушений пищеварения. Одной только питательной пищи недостаточно для хорошего здоровья, упражнения тоже необходимы. Регулярные физические упражнения могут снизить риск развития многих заболеваний. Физические упражнения не только снижают риск возникновения проблем со здоровьем, но и влияют на общий внешний вид.Итак, мы должны выработать привычку заниматься физическими упражнениями. Новичку следует заниматься дома, а не ходить в спортзал, следуя некоторым простым методам.

    Мохаммад Каосар

    Я начал свою карьеру журналиста в 2014 году. Я был писателем и редактором в Zoombangla. Я пишу для здоровья и фитнеса более двух с половиной лет. Теперь я основатель mygymproducts.com

    «Вернись в форму за 5 недель», простые упражнения, которые можно делать не выходя из дома: Пэджет, Шиповник Шотландец: 9781674851709: Amazon.com: Книги

    Похудей и Измени свой образ жизни с помощью здоровой, сбалансированной диеты и физических упражнений!

    Итак, вы решили, что вам нужно похудеть. Вы обращаетесь к Интернету, чтобы узнать, как правильно питаться и заниматься спортом. Вы открываете для себя огромное количество различных диет на выбор и многочисленные планы фитнеса. Вы исключаете углеводы или жиры? Вы ходите в спортзал или занимаетесь дома? При таком большом количестве вариантов вы начинаете чувствовать себя ошеломленным, не зная, какая диета или упражнения вам подойдут.Вы уходите.

    Вам знаком этот сценарий?

    За последнее десятилетие мы стали свидетелями огромного увеличения числа планов ограничительной диеты, обещающих быструю потерю веса. Даже если вам удастся пройти через одну из них, есть шанс, что вы вернете весь вес, когда перестанете сидеть на диете.

    «Быстрое решение» — это миф. Нам нужны годы, чтобы набрать значительное количество веса, так почему вы верите людям, которые говорят, что вы можете сбросить их за несколько недель?

    Это Книга направлена ​​на то, чтобы навсегда изменить ваш образ жизни и пищевые привычки, а не только на короткий период времени.Главный принцип этой книги — баланс. Это означает отсутствие ограничений в отношении определенной группы продуктов, правильные порции пищи, которые дадут вам огромное количество энергии, и упражнения, которые не заставят вас лежать на полу, пытаясь дышать, и думать, что вы больше никогда не будете ходить.

    Что вы получите с этой книгой:

    На самом деле нет успеха без небольшой жертвы. Всем нам нужно уделить немного времени себе и своим потребностям. Обещание сбросить лишний вес за пару недель заманчиво, но это также ложь.Чтобы изменить свой образ жизни, нужно время. Однако вам не нужно жертвовать часами своего времени, чтобы приготовить здоровую пищу и заниматься спортом, пока не упадете. Из этой книги вы поймете, как достичь баланса тела и разума, чтобы стать лучшей версией себя.

    Хотите изменить свой образ жизни и похудеть с помощью сбалансированного питания и физических упражнений?

    Прокрутите вверх и нажмите

    «Купить сейчас в 1 клик» и измените свое самочувствие и навсегда измените свой внешний вид!


    Как начать — SWEAT

    Неважно, являетесь ли вы опытным посетителем спортзала или только начинаете, вы наверняка слышали термин «гимнастика».Художественная гимнастика — невероятно полезная (и распространенная) часть любого режима упражнений и фактически составляет основу многих упражнений, которые вы, возможно, уже выполняете. Художественная гимнастика существует уже много веков и продолжает набирать популярность. Художественная гимнастика отлично подходит для начинающих и будет неоценима для вас, если вы учитесь, как начать тренироваться.

    Узнай:

    Что такое художественная гимнастика?

    Проще говоря, художественная гимнастика — это форма тренировки с отягощениями с собственным весом.Фактически, почти все упражнения с собственным весом, которые вы, вероятно, делали раньше, относятся к художественной гимнастике. Подумайте: приседания, отжимания, выпады и скручивания. В упражнениях художественной гимнастики в качестве сопротивления в силовых упражнениях используется вес вашего тела и сила тяжести, а не свободные веса или тренажеры. Калистеника направлена ​​на укрепление координации, выносливости и подвижности.

    Калистенические упражнения варьируются от очень простых (например, приседания) до сложных, таких как подъемы мышц (подумайте: подтягивание, за исключением того, что вы вытягиваете весь торс над перекладиной).Более сложные упражнения в художественной гимнастике похожи на гимнастику — подумайте об использовании перекладины для выполнения сальто.

    Художественная гимнастика может быть включена в программы тренировок различных стилей тренировок, или вы можете выполнять программу тренировок, используя только упражнения художественной гимнастики. Вы можете заниматься художественной гимнастикой в ​​любое время и в любом месте. Если вы решите использовать оборудование, во многих парках есть оборудование для гимнастики, доступное для публики.

    Распространенные заблуждения о художественной гимнастике

    Существует множество распространенных заблуждений о художественной гимнастике, которые могут помешать людям попробовать этот стиль тренировок или добавить его в свой график тренировок.

    Вы не можете нарастить мышцы с помощью художественной гимнастики

    Предполагается, что художественная гимнастика не позволяет вам наращивать мышечную массу, как это делают силовые тренировки. И хотя силовые тренировки часто набирают физическую мышечную массу быстрее, чем гимнастика, гимнастика по-прежнему может быть эффективным и устойчивым способом стать сильнее и наращивать мышцы, но не так быстро.

    Это не для женщин

    Поскольку большая часть художественной гимнастики включает в себя силовые упражнения для верхней части тела, такие как подтягивания, существует распространенный миф о том, что женщины не должны или не должны этого делать.У женщин мышечная масса верхней части тела значительно ниже, чем у мужчин, а это означает, что для овладения упражнениями художественной гимнастики может потребоваться больше времени, чтобы набрать силу. Однако это просто неправда, что они не могут справиться с ними — это просто требует времени, преданности делу и терпения. Можно развить упражнения для начинающих по художественной гимнастике, поэтому всегда есть возможность совершенствоваться и совершенствоваться.

    Вы не можете улучшить сопротивление с помощью художественной гимнастики

    Предполагается, что без возможности увеличения веса вы не сможете продвинуться в тренировках сверх собственного веса.Это не совсем правда. Чтобы повысить сопротивление в некоторых упражнениях художественной гимнастики, вы можете сделать несколько вещей. Вы можете:

    • Добавить полосу сопротивления
    • Увеличьте количество повторений, которые вы делаете
    • Увеличивайте сложность движений (например, переходя от подтягиваний к груди, к подтягиванию со штангой и, в конечном итоге, к подъемам мышц)
    • Добавьте утяжелитель или гантели
    • Выполняйте «прыжковые» версии упражнений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений (например,прыжковые приседания).

    Художественная гимнастика и силовые тренировки

    Продолжаются дискуссии о том, какая форма упражнений дает наилучшие результаты: художественная гимнастика или силовые тренировки? На самом деле обе формы силовых тренировок имеют свои преимущества. Оба являются бесценными частями вашей тренировки, и их можно использовать в сочетании друг с другом.

    Силовые тренировки имеют то преимущество, что они позволяют быстро увеличивать свою силу с возможностью постоянного увеличения веса, который вы можете поднять.Художественная гимнастика удобна (в том смысле, что не требует оборудования) и является отличной отправной точкой для новичков в изучении правильной формы во всех видах упражнений. Художественная гимнастика по-прежнему является тренировкой с отягощениями, как и силовая тренировка, но в ней используется вес вашего собственного тела, а не внешний вес. Художественная гимнастика по-прежнему поможет вам стать сильнее, нарастить мышцы и похудеть.

    Преимущества художественной гимнастики

    Выполнение художественной гимнастики имеет много преимуществ. Не только для вашего тела, но и для удобства и образа жизни.Давайте посмотрим на преимущества художественной гимнастики.

    Сделать это можно где угодно

    Поскольку упражнения художественной гимнастики используют вес вашего тела в качестве сопротивления, оборудование не является необходимостью. Это означает, что вы можете заниматься гимнастикой практически где угодно: дома, в парке или в номере отеля, когда вы в отпуске или путешествуете по работе.

    Отлично для новичков

    Многие упражнения художественной гимнастики просты и широко используются. Если вы только начинаете тренировку, то начало с упражнений по художественной гимнастике может помочь вам безопасно освоить правильную форму, прежде чем переходить к упражнениям с отягощениями.

    Использует упражнения для всего тела

    В отличие от некоторых традиционных силовых тренировок, большинство упражнений художественной гимнастики предназначены для включения всего вашего тела в движение. Это означает, что вы увеличиваете силу во всем теле, а не просто сосредотачиваетесь на отдельных областях за раз.

    Помогает лучше двигаться в повседневной жизни

    Движения художественной гимнастики — это «функциональные» движения, что означает, что они помогут улучшить координацию, силу, стабильность и подвижность в вашей повседневной жизни за пределами тренажерного зала (или где бы вы ни занимались!).

    Это делает вас сильнее

    Упражнения по художественной гимнастике позволяют стабильно наращивать силу и со временем сделают все ваше тело сильнее.

    Это весело!

    И, наконец, упражнения по художественной гимнастике — это весело. После того, как вы овладеете основами, гимнастика позволит вам развить силу и гибкость до такой степени, что вы сможете делать потрясающие вещи со своим телом, которые вы не могли делать раньше (мускулы, кто-нибудь?).

    Лучшие упражнения художественной гимнастики

    Лучшие упражнения художественной гимнастики, которые вы можете выполнять, в основном зависят от вашего уровня опыта.Новичку, вероятно, нужно будет начать с основ, в то время как тот, кто тренировался в течение некоторого времени, может перейти к более сложным упражнениям художественной гимнастики.

    Художественная гимнастика для начинающих

    Если вы только начинаете заниматься художественной гимнастикой, важно начать с простых упражнений с собственным весом. К ним относятся:

    Приседания

    Приседания с собственным весом — это простое и эффективное упражнение, которое вы можете выполнять новичкам, которые плохо знакомы с художественной гимнастикой.Это можно делать самостоятельно или с помощью эластичной ленты, обернутой вокруг бедер, что усложняет задачу.

    Выпады

    Выпады с собственным весом могут выполняться с чередованием ног или как «ходячие» выпады. Вы можете даже увеличить интенсивность и сделать это как «прыжковые» выпады для испытания.

    Скручивания

    Классическое упражнение для кора, скручивания отлично подходят для наращивания силы пресса.

    Доски

    Планка — это простое упражнение, которое отлично подходит для стабильности, баланса и силы кора.

    Упражнения продвинутой художественной гимнастики

    Когда вы станете более продвинутым в художественной гимнастике, вот еще несколько сложных упражнений, которые вы можете попробовать:

    Берпи

    Берпи — отличное упражнение для наращивания силы верхней части тела и увеличения пульса.

    Подтяжки

    Подтягивания — сложное упражнение. Если вы новичок, используйте эластичную ленту, обернутую вокруг перекладины, и поместите ноги в нее.Это поможет вам поднять вес тела и удержит ваше тело в лучшем положении по мере того, как вы изучите эту технику.

    Подтягивания

    Подобно подтягиванию, подтягивание выполняется нижним хватом (представьте, что ваши ногти на перекладине направлены к вам, а не от вас). Подтягивания задействуют больше бицепсов и передней части плеч, чем подтягивания. Если вы не можете сделать подтягивание в первый раз, попробуйте использовать эспандер, чтобы поддерживать ваш вес, когда вы набираете силу, или используйте тренажер для подтягивания в тренажерном зале.

    Стойки на руках

    Стойка на руках — отличный способ развить силу плеч. Как новичок, вы можете начать с удержания в стойке на руках, положив ступни на верхнюю часть ящика или прислонив ноги к стене.

    L-образная опора

    L-сидений — отличное упражнение для верхней части тела, которое можно выполнять, чтобы укрепить мышцы кора и рук.

    Оборудование для художественной гимнастики

    Одним из многих преимуществ художественной гимнастики является то, что она не требует оборудования.Существует множество упражнений по художественной гимнастике, которые можно выполнять без оборудования, что делает их отличной формой силовых тренировок для домашних тренировок.

    Тем не менее, есть несколько простых предметов, которые можно использовать в упражнениях по художественной гимнастике. К наиболее часто используемому оборудованию для художественной гимнастики относятся:

    • Паралет: две перекладины на подставках, которые расположены параллельно друг другу
    • Штанга для подтягивания: горизонтальная штанга, которую можно использовать для «подтягивания» веса тела
    • Эластичная лента: толстая резинка, которую можно использовать для регулирования различных сопротивлений при упражнениях с собственным весом.
    Начало занятий художественной гимнастикой

    Если вы никогда раньше не занимались художественной гимнастикой, вам может показаться немного ошеломляющим наблюдение, как люди поднимают все свое тело через перекладину для подтягивания или нажимают на стойку на руках. Независимо от того, какой стиль тренировок вы предпочитаете, путь к наращиванию силы тела долог. Ключ к успеху — это начать.

    Начать заниматься художественной гимнастикой может каждый. Вам не нужны тренажеры, личный тренер и предварительная подготовка, чтобы начать заниматься художественной гимнастикой.В конце концов, все эти причудливые приемы, которые вы, возможно, заметили в социальных сетях, основаны на базовых навыках с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания, отжимания и приседания. Прелесть тренировок по художественной гимнастике в том, что они подходят практически всем, независимо от роста, возраста, пола, опыта или уровня способностей.

    Тренируетесь ли вы дома или ходите в тренажерный зал, художественная гимнастика может быть легко включена в ваш распорядок тренировок. Взгляните на нашу простую тренировку с собственным весом, которая включает в себя простые упражнения по художественной гимнастике, которые вы можете выполнять дома.

    упражнений для начинающих | 5 простых упражнений, которые можно делать дома

    Итак, новый год почти наступил. Но обычное новогоднее решение привести себя в форму в этом году может оказаться не таким легким, поскольку в некоторых частях страны закрыты тренажерные залы, и многие из нас все еще не чувствуют себя в достаточной безопасности, чтобы восстановить членство, поэтому домашние тренировки необходимы. .

    Итак, этот адресован всем, кто хочет начать свой фитнес-путь в 2021 году, но еще не уверен, что готов пойти в спортзал.У нас есть все необходимое.

    Если использовать только свой собственный вес или домашнюю мебель, каждый найдет что-то для себя.

    Упражнения с собственным весом | Обучение без оборудования

    Нет оборудования, нет проблем. Использование только собственного веса — отличный способ начать достижение ваших целей. Всегда следите за тем, чтобы хорошо проработанные и очень уставшие мышцы потом сильно растянули, чтобы свести к минимуму ужасную мышечную болезненность, которую вы испытаете на следующий день.

    1.Медвежий ползание

    Наборы: 4 | Повторений: 5-10 (4 шага вперед и назад равны 1 повторению)

    Это одно из моих самых любимых упражнений с собственным весом. Это не оставит без внимания ни одну мышцу, уделяя особое внимание вашим плечам и прессу.

    1. Начните с руки под плечами, а колени на высоте примерно 3 дюйма от пола, прямо под бедрами
    2. Переместите левую руку и правую ногу вперед вместе на небольшое расстояние, а затем повторите для противоположной стороны
    3. С каждым шагом вперед или назад вы должны полностью задействовать пресс, чтобы бедра не скручивались
    4. Не забывайте дышать во время этого движения

    Регресс — Если вы начинаете бороться, опуститесь на мгновение на колени перед тем, как начать следующее повторение.

    2. Прыжок с приседаниями

    Наборы: 4 | Повторы: 15-20

    Старый фаворит для тренировки ног и повышения частоты пульса. Этим вы задействуете квадрицепсы и ягодицы, но при приседании обязательно держите пятки опущенными, чтобы икры не получали все удовольствие.

    1. Начните с ноги на ширине плеч или немного шире (в зависимости от того, что вам удобнее)
    2. Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу, или до тех пор, пока вы не сможете приседать ниже, не сгибаясь в пояснице
    3. Из нижней части приседа с максимальной силой оттолкнитесь ногами от пола
    4. Поднимите грудь и смотрите вперед
    5. При приземлении согните ноги в коленях, чтобы поглотить удар, и сразу же приступайте к следующему повторению

    Регрессия — Уберите прыжок и просто выполните приседания с собственным весом.

    3. Нажмите вверх

    Наборы: 4 | Повторения: Максимум (с хорошей техникой)

    Иногда нет необходимости изобретать велосипед. Это основной продукт как для начинающих, так и для продвинутых домашних тренировок. В первую очередь прорабатывайте грудь и трицепсы, немного покусывая плечи по мере выполнения повторений.

    1. Руки чуть выше плеч с задействованным прессом (убедитесь, что вы не выгибаете поясницу и не опускаете бедра)
    2. Опустите грудь так, чтобы плечи были на одной линии с локтями или немного ниже (помните, насколько низко опускается грудь, а не нос)
    3. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись пяткой руки и активно думая о том, чтобы сжать грудь

    Регрессия — Встаньте на колени, чтобы упростить задачу, и уменьшите диапазон движений, чтобы соответствовать вашей силе.

    4. Выпады в прыжке

    Наборы: 4 | Повторы: 10-20

    Принесите свою лучшую игру с этим. Это может привести к тому, что вы согнетесь в бедре и оттолкнетесь грудью от бедра. Если все будет сделано правильно, вы снова поднимете этот пульс и действительно заставите свои ягодицы работать.

    1. Сделайте большой шаг и согните заднее колено до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу
    2. С силой вдавите ступни в пол и оттолкните ступни от земли
    3. Держите грудь приподнятой и смотрите вперед
    4. Быстро и точно поменяйте стойку в воздухе и согните колени при приземлении
    5. Напрягите пресс и не позволяйте груди опускаться к бедру
    6. Выполняйте шаги 2–5 для каждой ноги непрерывно, пока не выполните все повторения

    Регрессия — Уберите прыжок и вместо этого просто выполните шаг вперед или назад (см. Версию этого упражнения с гантелями в разделе «Домашние упражнения с гантелями» ниже)

    5.Берпи

    Наборы: 4 | Повторы: 5-10

    Как я могу включить это упражнение в тренировку для начинающих, я слышал, вы спросите. Проще говоря, это одно из самых эффективных, калорийных и легко изменяемых упражнений, которое вы могли бы выполнять дома.

    1. Согните колени (не спину) и положите руки на пол
    2. Прыгайте или вернитесь ногами в положение полной планки
    3. Опустите грудь на пол
    4. Вернитесь в положение полной планки и подпрыгните ногами внутрь
    5. Сильно врезайтесь в пол и подпрыгните как можно выше
    6. Согните колени при приземлении и немедленно приступайте к следующему повторению

    Регрессия — Шагайте вперед и назад и держите колени опущенными во время пресса.Если прыжки заставили вас потянуться к больному ведру, просто возьмите точку номер 5 и работайте на свои собственные пределы.

    Как выполнять упражнения в окружающей обстановке | Тренинг с мебелью

    Вы когда-нибудь обнаруживали, что ничего не делаете, глядя вокруг на свой диван, стулья в столовой и лестницы и задаваясь вопросом, как использовать их для достижения своих целей? У каждого из этих предметов может быть вторая цель — это ваш домашний спортзал! В приведенных ниже упражнениях мы использовали скамейку в столовой, но ее можно перенести на другую мебель.

    6. Подъемники

    Наборы: по 3 шт. На каждой ножке | Повторения: 10-15 на каждую ногу

    Вы будете рады, что начали выполнять это упражнение летом, когда начнете дополнять купальный костюм хорошо вылепленными изгибами. Вы почувствуете это преимущественно в ягодицах с некоторой поддержкой квадрицепсов. Важное замечание: не позволяйте икрам слишком сильно отскакивать от задней ступни.

    1. Поставьте одну ногу на стул / скамью
    2. Держите руки впереди на уровне груди, чтобы вы не раскачивали руки и не создавали импульс
    3. Перенесите вес тела на переднюю ногу и встаньте, высоко поднимая грудь и глядя вперед
    4. Контролируйте свой вес и держите ногу на стуле
    5. Сделайте паузу на секунду перед выполнением следующего повторения, чтобы не подпрыгнуть задней ногой
    6. Выполните все повторения на одной ноге перед сменой

    Регрессия — Уменьшите высоту своей ступеньки, используя первую или вторую ступеньку лестницы или используя диван.Снимите подушки дивана, чтобы еще больше снизить высоту.

    7. Отжимания на скамье

    Наборы: 4 | Повторы: 10-15

    Для большинства, правильное выполнение отжиманий может оставить вас лицом к лицу, стоящим на ковре, вместо того, чтобы выглядеть как те спортсмены, которые могут каким-то образом левитировать между повторениями, хлопая в ладоши за спиной. Отжимания от скамьи — отличная альтернатива, чтобы начать наращивать силу трицепсов, груди и плеч.

    1. Положите руки на скамейку / стул рядом с бедрами
    2. Вытяните ноги вперед, согнув колени (чем больше сгибание, тем легче будет)
    3. Опустите бедра, пока ваше плечо не станет параллельно полу (или настолько далеко, насколько вам удобно)
    4. Держите бедра ближе к скамье
    5. Протолкните пятку руки и вытяните руки
    6. Наверху подумайте о том, чтобы задержаться на секунду, пока вы действительно сжимаете трицепсы

    Регрессия — Уменьшая диапазон движений и больше сгибая колени, вы сделаете это упражнение более управляемым.

    8. Метчики с носком

    Наборы: 4 | Повторы: 20-30

    Как можно повысить точность и уравновешенность бега на месте? Даю тебе постукивание ног. Вынуждая вас поднимать ногу выше, чем при беге на месте, это, безусловно, приведет к учащению пульса. Прорабатывая практически каждую мышцу нижней части тела с небольшой нагрузкой на пресс, это отличное дополнение к вашей домашней тренировке.

    1. Положите пальцы одной ноги на скамью и удерживайте вес тела в ноге на полу
    2. Небольшой отскок задней ноги, достаточный для отрыва от земли
    3. Быстро и точно меняйте ноги
    4. Вы стремитесь не отдыхать между повторениями, как если бы вы бежали на месте
    5. Держите грудь приподнятой и не забывайте дышать

    Регрессия — Пока вы пытаетесь двигать ногами одновременно со скоростью, вам может потребоваться замедлить касание, если вы новичок в этом.

    9. Сплит-приседания с поднятием задней ноги (1 ½ повторения)

    Наборы: по 3 шт. На каждой ножке | Повторения: 8-12 на каждую ногу

    Я не сомневаюсь, что это бросит вызов твоей силе ног, здесь просто невозможно обмануть. Это проработает ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, где, как вы чувствуете, это больше будет зависеть от вашей стойки и положения тела.

    1. Обернувшись спиной к скамейке, сделайте средний шаг вперед и поднимите заднюю ногу на скамью
    2. Вы чувствуете себя комфортно, стоя прямо, без излишнего изгиба поясницы.Если вы чувствуете, что это происходит, выпрямите спину и слегка наклонитесь вперед
    3. Согните переднюю ногу и опустите заднее колено. Сосредоточьтесь на том, чтобы упираться в пятку передней стопы при движении вверх
    4. Вы должны выполнять половину повторения между каждым полным повторением, чтобы 1 полное и 1 половинное повторение считалось 1 полным повторением
    5. Выполните все повторения на одной ноге перед сменой

    Регрессия — Если это кажется неудобным или слишком сложным, попробуйте сначала сделать это, поставив обе ноги на пол.

    Домашние упражнения с гантелями | Тренировка с отягощением

    Одна из основных составляющих домашнего комплекта, та случайная пара гантелей, спрятанная в шкафу, которые не видели дневного света со дня, когда вы их купили. Что ж, пора смахнуть с них пыль и пустить в ход. Вот несколько простых и очень эффективных упражнений, которые вы можете попробовать.

    10. Приседания с кубком

    Наборы: 4 | Повторы: 10-15

    Мы все знаем, что приседания якобы хороши для нас, но знаем ли мы, почему? Во-первых, это фундаментальное движение, которое мы все должны уметь.Во-вторых, он отлично подходит для моделирования ног и укрепления корпуса.

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч или немного шире, держите гантель под подбородком
    2. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, пока бедро не станет параллельно полу или как можно ниже, не сгибая поясницу
    3. Держите спину прямо, приподняв грудь и глядя вперед, поможет этому
    4. Толкайтесь пятками ног, когда вы стоите, колени выровнены над большим пальцем ноги

    Регрессия — Сбросьте гантели и просто выполняйте приседания с собственным весом, если лишний вес слишком велик.

    11. Renegade Row

    Наборы: 4 | Повторы: 16-20

    Если бы мне пришлось тянуть время и мне пришлось бы выбрать всего пару упражнений, это было бы одним из них. Прорабатывая большинство основных мышц с не слишком тяжелым весом, он станет отличным дополнением как к HIIT, так и к тренировкам на кондиционирование.

    1. Встаньте в полную планку, положив руки на гантели прямо под плечами, ноги выпрямлены, ступни немного шире бедер
    2. Сильно напрягите пресс и потяните одну гантель к грудной клетке с минимальным скручиванием бедер и плеч
    3. Не торопитесь с представителями, гораздо полезнее не торопиться, если это означает, что вы можете лучше задействовать пресс

    Регрессия — Чтобы снизить интенсивность, либо опуститесь на колени, либо обойдите без гантелей и просто попробуйте собственный вес.

    12. Обратный попеременный выпад

    Наборы: 3 | Повторы: 16-20

    Разбудите ноги с помощью этого замечательного варианта традиционного выпада. Обратные выпады позволяют лучше контролировать и чаще работать с ягодицами.

    1. Из положения сделайте длинный шаг назад, удерживая при этом немного больше веса на передней ноге
    2. Держите грудь приподнятой, чтобы спина была прямой
    3. Пятка передней стопы должна оставаться устойчивой на протяжении всего движения
    4. Важно не размахивать руками, чтобы набрать обороты, так как это резко снизит эффективность этого упражнения.

    Регрессия — Чтобы сделать это упражнение более управляемым, старайтесь ограничивать вес своего тела, пока не почувствуете себя достаточно сильным, чтобы держать легкие гантели.

    13. Жим от плеч

    Наборы: 4 | Повторы: 8-12

    Выполняется стоя или сидя, это жизненно важное упражнение для улучшения силы плеч. В первую очередь прорабатывая середину и переднюю часть плеч, ваши трицепсы также будут играть вспомогательную роль по отношению к верхней части пресса.

    1. Сидя или стоя, начните с гантелей чуть выше плеч, локти прямо под
    2. Жмите гантели над головой, пока ваши руки не будут полностью вытянуты или сомкнуты, насколько позволяет ваша гибкость
    3. Контролируя гантели, не позволяя им лежать на плечах
    4. Позволяет держать спину прямо и противостоять искушению откинуться назад

    Регрессия — Если возможно, выберите более легкий вес.Если ваш выбор веса ограничен и это не вариант, сосредоточьтесь на тягах в наклоне и отжиманиях, чтобы создать более существенный базовый уровень силы.

    14. Махи гантелями

    Наборы: 4 | Повторы: 15-20

    Традиционно выполняется с гирями, но легко выполняется с гантелями, если доступ к оборудованию ограничен. Отличный способ заставить мышцы бедра и ягодицы работать на всех цилиндрах с дополнительным преимуществом в виде повышения частоты сердечных сокращений и увеличения сжигания калорий.

    1. Начните со ступней шире, чем ширина бедер (достаточно широкая, чтобы вам было удобно петь гантель)
    2. Начните с пары меньших повторений, чтобы создать ритм
    3. Когда гантель отводится назад между ног, держите спину ровно и согните бедро с небольшим сгибом в колене
    4. Движение исходит от бедер, а не от спины, поэтому держите спину прямо на всем протяжении
    5. Ваши ягодицы будут движущей силой маха, поэтому сожмите ягодицы в нижней части маха и поднимите гантель на высоту плеч
    6. Махи должны быть непрерывными, и каждое повторение должно следовать за предыдущим

    Домашние упражнения с сопротивлением | Тренировка с эспандерами

    Тренировки с ремешками стали популярнее за последние несколько лет, и они являются отличным дополнением к большинству тренировок.Они маленькие, компактные и удобные для переноски, поэтому тренировки с лентой отлично подходят дома, в гостиничном номере или на равных. Здесь я покажу вам несколько хороших упражнений для начала.

    15. Окантованный чемодан для приседаний

    Наборы: 4 | Повторы: 8-15

    Несмотря на то, что вы не собираетесь брать чемодан и уезжать в короткий отпуск, интенсивность упражнений легко регулируется, меняя хват, так что в следующий раз поднять тяжелый чемодан будет проще.Приседания с чемоданом проработают большие разгибатели бедер, квадрицепсы и ягодицы, но также потребуют значительной стабилизации спины, пресса и плеч.

    1. Встаньте на ремешок, поставив ступни под бедра
    2. Удерживайте ремешок в точке, которая обеспечит подходящее сопротивление вверху (держите вверх, чтобы было легче, и вниз, чтобы усложнить)
    3. Сожмите плечи вместе и выпрямите спину
    4. Надавите на пятки и встаньте прямо
    5. В каждом повторении сгибайте колени, как при приседании, пока ваши бедра не станут параллельны полу или немного выше
    6. Вы заметите, что сопротивление возрастает по мере приближения к вертикальному положению

    Регрессия — Держите ленту выше, чтобы уменьшить растяжение ленты и, следовательно, уменьшить сопротивление.

    16. Тяга в наклоне с полосами

    Наборы: 4 | Повторы: 8-15

    Многие люди доминируют в груди, и без оборудования может быть сложно проработать спину. Это упражнение поможет укрепить основные мышцы спины, не говоря уже о задней части плеча, с небольшими движениями бицепса.

    1. Удерживая ремешок в том же положении, что и петля для приседаний на бедре, удерживая спину прямо
    2. Удерживая повязку, потяните руку к нижней части грудной клетки, сжимая лопатки вместе
    3. Высвободите руки с контролем до полного выпрямления
    4. Между повторениями убедитесь, что вы поддерживаете напряжение в верхней части спины

    Регрессия — Держите ленту выше, чтобы уменьшить растяжение ленты и, следовательно, уменьшить сопротивление.

    17. Жим от плеч одной рукой с помощью ленты

    Наборы: 4 | Повторы: 8-15

    Небольшая дерзкая вариация традиционного жима плечами для силы и моделирования плеч. Мне всегда нравится использовать упражнения для одной руки и одной ноги, чтобы убедиться, что мы одинаково прорабатываем нашу недоминантную сторону. Вы обнаружите большее напряжение в верхней части, чем просто с гантелью, из-за того, что натяжение ленты увеличивается по мере ее растяжения.

    1. Начните с того, что встаньте на колено на повязку, а вторую ступню выставите вперед
    2. Держите ремешок на той же стороне, что и колено, удерживая его
    3. Поднимите руки над головой лентой наружу до тех пор, пока рука полностью не выпрямится
    4. При возвращении в исходное положение постарайтесь не потерять все натяжение ленты
    5. Важно задействовать пресс, чтобы бедра и плечи оставались направлены вперед

    Take Home Сообщение

    Начало пути в фитнесе не должно быть таким сложным, как кажется в вашей голове.

    Начните с этих простых упражнений, прежде чем набраться уверенности, чтобы практиковаться с различными вариациями и создавать свои собственные мини-тренировки. Начните новый год правильно с того, что у вас будет кровь.

    10 лучших 15-минутных тренировок на 2021 год

    Наттакорн МанератGetty Images

    Со всем, что бросает в нас жизнь, можно легко позволить упражнениям отойти на второй план. Иногда дела становятся занятыми, и нам может казаться, что у нас нет достаточно времени, чтобы уделить себе минутку, чтобы начать движение, в котором нуждается наше тело.К счастью, тренировки не должны занимать много времени в течение дня, чтобы быть эффективными. Фактически, исследование, проведенное в 2018 году Журналом Американской кардиологической ассоциации, показало, что короткие 10-минутные «умеренно-энергичные» нагрузки могут быть столь же полезны для вашего общего здоровья, как и более длительные тренировки. Ключ к успеху в том, чтобы сократить время тренировок на пот в течение недели. Эксперты говорят, что этих более интенсивных всплесков достаточно, чтобы увидеть улучшения в вашем сердце и костях, а также в общей силе и физической форме.

    Итак, допустим, вы можете выделить в день только 15 минут. Это восхитительно. На YouTube так много веселых, бесплатных и коротких видео с тренировками, что легко найти что-то, что поможет вам достичь ваших еженедельных целей. Фактически, мы составили список из наших любимых 15-минутных тренировок ниже. Любите ли вы силовые схемы, танцевальное кардио, тренировки ходьбой или пилатес, у нас есть видео для вас.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    HIIT без прыжков

    Уровень : Начинающий

    Необходимое оборудование : Нет

    Что вам нужно знать : Если вы ищете что-то с низким уровнем воздействия, эта тренировка — то, что вам нужно.Как сказано в названии, здесь вообще нет прыжков, но вы все равно сможете укрепить и повысить свою кардио-выносливость. Тренер Чар проведет вас через тренировку, в которой 45 секунд работы чередуются с 15 секундами отдыха в течение 15 раундов. Разминки нет, так что вам придется позаботиться об этом самостоятельно. Но с самого начала Чар позволяет вам легко уследить за каждым ходом, несмотря на отсутствие комментариев. Просто нажмите «Играть» и наслаждайтесь поездкой.

    СВЯЗАННЫЕ: 20+ лучших каналов YouTube для тренировок для любого типа фитнеса

    Черно-розовая тренировка по ходьбе и танцам

    Уровень : Начинающий

    Необходимое оборудование : Нет

    Что вам нужно знать : Поклонники Black Pink, это для вас.Как говорит тренер Рик в видео, здесь нет комментариев, так что вы действительно можете погружаться под музыку без шума болтовни. Вместо того, чтобы все объяснять, Coach демонстрирует ходы и прогнозирует, что будет происходить, с помощью всплывающего видео в углу. Что мне нравится в этой тренировке, так это то, что вам не нужно быть Джастином Бибером, чтобы не отставать. Эти бороздки просты и забавны. Кстати, если вы считали свои шаги, эта тренировка добавит 1800 к вашему общему количеству шагов в конце дня.

    Дрянные девчонки на бродвейской тренировке

    Уровень : Начинающий

    Необходимое оборудование : Нет

    Что вам нужно знать : Это было бы очень весело сделать с другом.Это не похоже ни на одно другое тренировочное видео, которое я делал раньше, в том смысле, что Джозеф Корелла и Джейн Джордан сначала учат вас всей хореографии, прежде чем вы начнете свое большое шоу. К концу, возможно, вы не будете готовы к номинации Тони, но вы определенно почувствуете себя звездой.

    Кукува Африканский танцевальный фитнес

    Уровень: От начального до среднего

    Необходимое оборудование : Нет

    Что вам нужно знать : Я абсолютно люблю Кукува, ее семью и ее танцевальные тренировки.Она профессор африканского танца и культуры, и удивительно, как она привнесла свою страсть в фитнес. Это видео вызовет у вас улыбку на протяжении всех 15 минут — да, даже если вы не самый скоординированный человек на вечеринке. Я назвал это промежуточным, потому что, если вам неудобно входить в ритм афробитовых движений, вы можете почувствовать себя немного разочарованным. Но послушайте, если вы сможете получить общее представление о том, что делают эти женщины, вы хорошо проведете время.

    Выгорание руки

    Уровень : от начального до среднего

    Необходимое оборудование : нет

    Что вам нужно знать : если вы просто хотите сосредоточиться на руках в течение дня, эта тренировка отлично подходит для укрепления ваших би, три, плечи и даже верхняя часть спины.Если вы лечите травму ноги, вы даже можете выполнять каждое из упражнений сидя. Эта тренировка не будет одной из тех интенсивных кардио-всплесков, из-за которых у вас перехватывает дыхание, но когда часы покажут 15 минут, ваши руки точно задыхаются. За более сильную верхнюю часть тела!

    Кардио-силовая схема

    Уровень : от начального до среднего

    Необходимое оборудование : пара гантелей или консервы.Вы можете выполнять эту тренировку даже без веса, если хотите.

    Что вам нужно знать : Что мне нравится в тренере Наташе, так это то, что она занимается бодипозитивом и независимостью от клиента, когда дело касается коучинга. Она напоминает своим спортсменам, что все, что она демонстрирует, — это предложения. «За тренировку отвечаешь ты, а не я», — говорит Наташа. Эта тренировка сосредоточена на плечах и корпусе. Наташа разогреет вас и проведет через четыре упражнения: бёрпи, вращатели, планочные марши и маки.Вы будете выполнять каждое упражнение подряд по пять повторений, всего 8 подходов. Быстрая, простая и эффективная работа.

    Йога HIIT

    Уровень : от начального до среднего

    Необходимое оборудование: Коврик для йоги, одеяло, раздвижные диски или бумажные тарелки.

    Что вам нужно знать : Хорошо, эта тренировка длится всего 10 минут, но она определенно того стоит — особенно если вы любите йогу. Йогиня Дайанн Бонди сразу выполняет комплекс упражнений, нацеленных на ваш корпус, бедра, ноги, плечи, руки и многое другое.Поскольку это видео очень короткое, у Бонди не так много времени, чтобы рассказать о множестве альтернативных вариантов передвижения. Однако нет никаких прыжков или баллистических упражнений, которые могут быть слишком интенсивными для чувствительных суставов. Почувствуйте свой путь через это и не забывайте дышать.

    Цепь всего тела

    Уровень : от среднего до продвинутого

    Необходимое оборудование : нет

    Что вам нужно знать : приготовьтесь к интенсивной работе с корпусом и бедрами с этим.MadFit не играет. Это не долгая разминка, поэтому, если вам нужно дополнительное время, чтобы расслабиться, потратьте пять минут на любое необходимое легкое кардио и динамическую растяжку. После 30 секунд двух упражнений на пресс MadFit проведет вас через различные упражнения, которые вы будете выполнять с интервалом в одну минуту. Затем вы завершите его 30 секундами занятий альпинизмом перед тем, как сделать еще один подход. Мне нравится, что она ставит таймер на экран и объясняет некоторые модификации движений. Однако на самом деле она их не демонстрирует.Поэтому, прежде чем начать, прокрутите видео и посмотрите, работают ли эти движения для вас.

    Аэробная степ Табата

    Уровень : от среднего до продвинутого

    Необходимое оборудование : ступень

    Что вам нужно знать : Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (также известной как HIIT), при которой 20 секунд работы чередуются с 10 секундами тренировки. отдыхать. «Это не для слабонервных», — говорит тренер Кристал, но я думаю, что она отлично подготовила нас к выполнению поставленной задачи.Она проведет вас через разминку и сделает паузу, чтобы объяснить движения, прежде чем вы их сделаете. Однако она не вносит изменений, поэтому, если вы новичок в тренировках, вы можете заранее просмотреть видео, чтобы ознакомиться с упражнениями.

    HIIT тренировки

    Уровень : от среднего до продвинутого

    Необходимое оборудование : нет

    Что нужно знать : приготовьтесь почувствовать жжение в ногах, потому что в этом видео много прыжков.При этом, если ваши суставы немного расшатаны, возможно, вам не захочется прыгать в эту. К сожалению, тренер не предлагает много альтернативных вариантов для каждого упражнения. Тем не менее, это отличная тренировка, которая включает в себя разминку и заминку. Сама тренировка в стиле табата: 12 упражнений по 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Тренер всегда прогнозирует, какое упражнение будет следующим, и дает подробные объяснения движений, даже если он сильно запыхался.Впечатляющий.

    Адель Джексон-Гибсон Главный редактор Адель Джексон-Гибсон — сертифицированный тренер по фитнесу, модель и писатель из Бруклина.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *