Упражнения для девушек в тренажерном зале для плеч: 5 упражнений на плечи для девушек

Содержание

Упражнения на укрепление мышц рук для девушек: техника выполнения

Программа тренировки рук для девушек

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале направлена не только на похудение этой части тела, но и на создание красивого рельефа. И здесь вы можете не бояться, что перекачаетесь, ведь особенности гормонального фона в женском организме не допустят этого. Потому максимум, чего вы достигнете без приема каких-либо специальных препаратов — это отличная фигура и красивые руки.

Ниже мы рассмотрим, как накачать руки девушке, используя стандартный инвентарь тренажерного зала.

Программа для плеч

Упражнения для укрепления плеч являются изолирующими. Это говорит о том, что они акцентированы на одну группу мышц, в данном случае – на плечи. Если у вас есть гантели, то вы можете приступить к упражнениям на дому. Если же их нет – идите в зал.

Для того чтобы научиться правильно качать руки гантелями, рассмотрим несколько базовых упражнений. Жим гантелей для девушек сидя:

  1. Садитесь на скамью, взяв по гантели в каждую руку.

Выполнение жима гантелями сидя

  1. Спину держим прямо, а руки сгибаем в локтях.
  2. Теперь поднимаем гантели вверх, но таким образом, чтобы руки до конца не распрямлялись в локтях.
  3. Задержавшись на секунду в верхней позиции, медленно возвращаемся в исходную.

Совет! Выполнять данное упражнение необходимо плавно и таким образом, чтобы руки постоянно были параллельны друг другу.

Жим Арнольда:

  1. Садимся на стул и берем гантели.

Жим Арнольда достаточно прост в исполнении

  1. Согните руки в локтях и прижмите их к туловищу (как на фото).
  2. Данное упражнение выполняется с супинацией, то есть, поднимая руки вверх, необходимо одновременно с этим осуществлять разворот запястий.
  3. Опуская руки, вы также осуществляете супинацию, но в другую сторону.

Еще одно упражнение, позволяющее подтянуть мышцы для женщин – подъем гантелей в стороны и вперед. Для того чтобы накачать руки и плечи, выполняем следующие действия:

  1. Встаньте ровно, держа гантели в руках.

Выполнение подъема гантелей вперед и в стороны.

  1. Начинайте попеременно разводить руки в стороны и поднимать их перед собой. Верхняя точка должна быть параллельной полу или находиться чуть выше параллели.

Важно! Для выполнения данного упражнения необходимо подбирать такой вес, чтобы подъемы происходили только за счет движения ваших рук, и ни в коем случае не туловища.

Для похудения необходимо выполнять вышеописанные упражнения в 3 подхода с 12–15-ю повторениями в каждом. Если же вы хотите набрать мышечную массу, то берите гантели потяжелее и при 3-х подходах ограничьтесь 10-ю повторами.

Ранее мы писали об эффективных тренировках для девушек в зале и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Тренировка рук

Итак, если вы хотите правильно накачать внешнюю и внутреннюю часть руки, то вам следует подойти к данному вопросу комплексно. Для этого необходимо выполнять упражнения сетами. Сет – это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно, предполагая минимальный отдых в перерывах.

Совет! Старайтесь делать перерывы между упражнениями одного сета не более минуты.

Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала может подойти пластиковый гриф для аэробики

Сначала идет сет на бицепс:

  1. Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала берем голый гриф и держим его в прямых руках таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вперед. Теперь без рывков, спокойно поднимаем гриф к груди. Задерживаемся на секунду и так же плавно опускаем. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15 раз.
  2. Подъем гантелей на бицепс сидя. Итак, садитесь на стул, руки с гантелями по швам. Теперь выполняем подъем, поворачивая руки запястьями к себе. Также 3 подхода по 15 повторов.

Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.

Основной проблемой многих женщин является не бицепс, а трицепс. Потому рассмотрим сет для подтяжки именно этой мышцы:

  1. Французский жим сидя. Является отличным ответом на вопрос: «Как накачать руки гантелями?». Сядьте на стул или скамью, возьмите гантель двумя руками и поднимайте ее над головой. Плавно опускайте гантель за голову почти до упора, а потом так же плавно возвращайте ее обратно.

Выполнение французского жима сидя.

  1. Разгибания рук с гантелями лежа. Лягте на скамью, упершись ногами в пол. Поднимите руки с гантелями над собой перпендикулярно телу. Ладони должны смотреть вверх. Это исходная позиция. Теперь согните руки в локтях, медленно опуская гантели на уровень своих ушей.

 Разгибание рук с гантелями лежа.

  1. Жим штанги лежа. Упражнение выполняется узким хватом. Штангу держите прямыми руками, медленно опуская ее, не разводя при этом руки. Коснувшись грифом груди, выжмите штангу обратно.

Жим штанги в положении лежа.

Совет! Желательно выполнять данное упражнение на машине Смита.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день
  • Техника выполнения упражнения «Молот» на бицепс

Заключение

Теперь вы знаете, как правильно качать руки гантелями в тренажерном зале. Следуя вышеописанным рекомендациям и выполняя упражнения правильно, вы сможете уже в скором времени добиться положительных результатов.

Прочитайте также статью «Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке» на нашем портале.

Базовые упражнения для девушек на плечи с собственным весом, гантелями, штангой, гирей, эспандером, в домашних условиях и тренажерном зале

Тренировка плеч поможет женщинам избавиться от сутулости, сделать спину прямой, удлинить шею и приподнять грудь. Дельты мышц, создающие рельеф верхней части туловища, состоят из 3-х пучков, которые попарно или изолировано должны получать нагрузку. Базовые упражнения на плечи не сложны в исполнении и будут под силу для любой девушки.

Особенности выполнения упражнений на плечи

Базовые упражнения на плечи для девушек и мужчин не имеют кардинальных отличий, так как строение мышечных групп идентично. Женщинам подойдут занятия с меньшим весом и более энергичные. Их лучше комбинировать с проработкой ног, а также включать мышцы груди или спины.

Тренировки должны быть без фанатизма, так как телу нужно время на восстановление. Прежде чем приступить к основным занятиям, необходимо провести разминку: разогреть мышцы и суставы, что снизит риск получения травм.

Разогревающий комплекс:

  1. Мельница. ИП: стоя, стопы плотно стоят на полу. Попеременно поднимать и опускать руки: одна вперед, другая назад. Выполнять 60 секунд.
  2. Прыжки. ИП: стоя, стопы рядом, руки по бокам. Подпрыгнуть, разводя ноги в стороны, а руки поднять вверх. Прыжок — вернуться в позицию стоя. Время выполнения – 1-2 минуты.
  3. Махи. ИП: стоя прямо, слегка присесть, сохраняя спину ровной. Развести руки в стороны, выпрямив и сведя лопатки, затем вернуть к груди. Повторять 2 минуты.

Дополнить эти занятия можно прыжками через скакалку, бегом на месте, вращением плеч вперед и назад. Заниматься в спортзале оптимально 3-4 раза в неделю, уделяя на это от 40 до 60 минут. На плечи достаточно выполнять 4-5 упражнений, в 2-3 подхода с количеством повторений  до 15 раз.

Упражнения для плеч со штангой в тренажерном зале

Занятия со штангой – это основной способ накачать плечи в спортзале. Вес снаряда должен увеличиваться постепенно, одновременно с прогрессом.

Базовые упражнения на плечи для девушек выполняются 2-3 раза в неделю:

  1. Жим штанги в позиции от груди. Тренировка направлена на проработку передних, средних дельт и трицепса. ИП: встать прямо, ноги на уровне ширины плеч. Взяться прямым хватом за гриф, поднять штангу до ключиц. Выжать снаряд вверх, выпрямив локти. Вернуть руки до уровня глаз и опустить вниз.
  2. Подъем штанги стоя. В работу включаются передние и средние дельтовидные мышцы. ИП: стоя, стопы крепко прижаты к полу, вес тела распределен равномерно. Поднять гриф до груди. Одним движением вытолкнуть снаряд вверх. Плавно опустить штангу на грудь, а затем, вновь выжать вверх. Гриф держать крепко, стоять прямо, не прогибаясь в спине.
  3. Жим штанги сидя. Занятие направлено на развитие дельтовидных мышц. ИП: сидя на скамье, спина ровная. Опустить штангу перед собой до уровня подбородка или чуть ниже. Выдохнув, поднять снаряд вертикально вверх, не до конца распрямляя локти.

Продолжительность занятий – 15 минут, перерыв между повторами в 60-90 секунд, а затем приступать к новым выполнениям. Количество: 2 сета по 5-10 раз.

Базовые упражнения с гантелями стоя, сидя, лежа

Гантели – один из самых доступных способов тренировки в спортивном зале и дома. Большое разнообразие веса, позволяет варьировать сложность занятий в зависимости от подготовки.

Базовые упражнения на прокачку плеч для девушек:

  1. Жим гантелей стоя (сидя). ИП: Встать, вес тела распределен равномерно. Взять гантели комфортного веса. Прижать локти к бокам, руки подвести к плечам. Плавно поднимать снаряды вверх и опускать обратно. Если выполнять упражнение сидя, то корпус не будет включен в работу, тело сохранит баланс и рывки будут исключены.
  2. Подъем гантелей. ИП: Плотно стоять на ногах, руки вдоль тела, кисти развернуть назад. Выполнить подъем снарядов вверх, сохраняя напряжение локтей, и вернуть вниз. Нагрузку получают передние дельты мышц и верх спины.
  1. Подъем гантелей в стороны. ИП: стоять устойчиво, руки развести через бока и поднять вверх. Затем вернуть обратно. Здесь тренируются трицепсы и средние дельты мышц.

Перед тренировкой сделать разминку. Продолжительность занятий — 10-15 минут, затем передышка 60 секунд и новый подход. Количество: 3 круга по 10 раз.

Упражнения с гирями для развития плечевых мышц

Гиря имеет смещенный центр тяжести, благодаря чему, упражнения в которых она участвует, прорабатывают всё тело. Задействовав этот инвентарь можно сжечь более 500 ккал за один час, она отлично способствует похудению, развивает выносливость. Заниматься со снарядом можно до 3-4 раз в неделю по часу или дополнить основную тренировку 10 минутным комплексом.

  1. Подъем гири к поясу. Нагружается трапеция и спина. ИП: Потребуется опора — диван или скамья. Облокотиться одной рукой и коленом на опору, другая нога упирается в пол. Взять снаряд в левую руку, отведя локоть назад, и подтянуть к поясу. Стараться свести лопатки, сохраняя спину ровной, опорная нога не отрывается от пола. Работать гирей размеренно, не допуская резких движений.
  1. Жим гири одной рукой. Подключены передняя и средняя дельты, трицепс. ИП: Ноги развести чуть шире плеч. Взять гирю в правую руку, поднять к плечу, оставив локоть согнутым. Резко выдохнуть и выжать вверх.
  1. Махи гирей. ИП: Встать ровно, снаряд поднять перед собой, удерживая обеими руками. Далее, немного присесть и прогнуться в пояснице, произвести мах снарядом — траектория сверху вниз, чтобы он оказался между обеими ногами.

Перед работой с тяжелым весом хорошо разогреться. Продолжительность основной тренировки – четверть часа, затем передышка 2 минуты и новый подход. Количество: 2 круга по 5-10 раз.

Занятия с эспандером для плечевого пояса

Эспандер — эффективный помощник, ничуть не проигрывающий тренажерам. Он устранит излишки жировых отложений, избавит от сутулости, помогает проработать глубокие и мелкие мышцы, развить мускулатуру, увеличить подвижность суставов, похудеть. Уровень натяжения должен быть соизмерим физической подготовке.

Базовые упражнения на плечи с эспандером для девушек:

  1. Жим в положении сидя. ИП: сесть на пол, ноги вытянуть, спина ровная. Закинуть шнур эспандера за ступни, держась за рукоятки, ладони направлены вверх. Подтянуть концы снаряда к поясу на вдохе, на выдохе вернуть в исходное положение.
  1. Жим, стоя со сменой рук. ИП: Встав прямо, отмерить одну треть расстояния трубки и поставить ногу на эту точку. Одна рука остается возле бедер, а вторая вытягивает резинку вверх. Руки попеременно растягивают эспандер движением вверх.
  1. Упражнение на заднюю дельту. ИП: Встать одной ногой на середину эспандера, а другую отставить назад, противоположной рукой взяться за снаряд, следить за положением спины, сделать небольшой наклон корпуса вперед. Выдохнуть и поднять руку через сторону до параллели с полом, вернуть обратно. Затем сменить руку и ногу.

Тренировки следует проводить 3 раза в неделю продолжительностью по 15 минут. Упражнение делается по 10-15 раз, в 3 круга. Вначале сделать разминку.

Комплекс упражнений для плеч с эластичной лентой

Упражнения с эластичной лентой направлены на проработку мышц пресса, спины и плеч. Достоинство спортивного снаряда то, что он дает нагрузку, исключая применение тяжелого веса. Сила натяжения варьируется самостоятельно. Занятия с лентой позволяют развить гибкость, повысить выносливость, похудеть и привести в тонус мышцы.

Базовые упражнения:

  1. Растяжение в стороны. Нагружается задняя дельта. ИП: Встать на середину ленты, концы зажать в кулаках. На выдохе размеренно довести руки до плеч, локти немного согнуты. Сохранять напряжение как можно дольше, вернуться в исходное положение.
  1. Подъем перед собой. ИП: Стоя на середине ленты, концы зажаты в кистях. Выполнить подъем вытянутых рук вперед до уровня носа. Замереть, насколько хватит сил, вернуться.
  2. Разведение в наклоне. ИП: Встать на центр ленты, наклониться вперед, следя, чтобы спина оставалась ровной. Руки вытянуть по направлению к полу, ладони направлены друг на друга. Медленно развести концы ленты в стороны, задержаться в таком положении до ощущения жжения, вернуться.

Начать тренировку с разминки, уделив особое внимание суставам плеч. Упражнения делать 15-20 раз, с перерывом 60 — 90 секунд в 2 круга.

Упражнения на плечи без утяжеления

Тренировки с собственным весом не менее эффективны, чем при использовании спортивного инвентаря.

К наиболее действенным относятся:

  1. Отжимания — одно из лучших упражнений. Их можно выполнять от пола, скамьи, брусьев или с колен. ИП: принять упор лежа, тело вытянуто в одну горизонтальную линию. Руки на ширине плеч. Медленно опуститься к полу, сгибая локти под прямым углом, вернуться вверх. Сделать 10 отжиманий, 60 секунд отдых и повторить.
  1. Бурпи. Отличное занятие, которое включает в работу все мышцы, нагружает верхнюю часть тела. Работает бицепс и трицепс. ИП: Присесть, руки согнуты в локтях и находятся на линии груди. Сделать прыжок назад, заняв позицию отжимания, отжаться и прыгнув, вернуться обратно. Затем, выпрыгнуть вверх и опуститься на ноги. Это интенсивное занятие, которое выполняется в ускоренном темпе, на максимуме физических способностей. В идеале сделать его 15 раз.
  1. Планка задействует все тело. Стоя в этой позе, руки получают высокую нагрузку, кровообращение усиливается. ИП: принять упор лежа, локти упираются в пол под плечами, тело — ровная линия. Втянуть живот, напрячь ягодицы. Следить за тем, чтобы не округлялась спина, и не провисал живот. Ноги напряжены, пятки тянутся назад. Замереть в этой позе на 1-2 минуты. Тело будет дрожать – это нормально, прогрессируя — дрожь уйдет, а мышцы окрепнут.
  1. Молитва — упражнение направлено на проработку бицепса и трицепса, укрепляет грудные мышцы. ИП: стоя, ладони прижаты друг к другу на уровне груди. Локти согнуты и разведены в стороны. Приложив усилие, давить на ладони 2 минуты, затем ослабить нажим на несколько секунд и повторить. Сделать 10 раз.

Программа для разработки плечевого пояса в спортивном зале: 2 раза в неделю

Двухразовая тренировка в спортзале подойдет новичкам. Сначала разминка на 15 минут, во время которой основательно разогреваются мышцы. Это могут быть вращение плечами, махи руками, бег на месте, прыжки. Затем основная тренировка.

Первый день:

  1. Поочередное сгибание рук с утяжелителем.
  2. Жим штанги в позиции лежа.
  3. Отжимание от лавки.
  4. Разгибание рук с гантелями в наклоне.
  5. Жим штанги сидя от груди.

Второй день:

  1. Приседание с подъемом гантелей вперед.
  2. Жим штанги от груди.
  3. Задние отжимания (упор на руки делать сзади).
  4. Подъем гантелей в позиции лежа.

Новичкам выполнять по 8-10 раз в 3 круга, более натренированным 10-12 раз. Задания можно чередовать. Отдых между подходами от 60 до 90 секунд.

Программа для разработки плечевого пояса в спортивном зале: 3 раза в неделю

Оптимальный вариант занятий в фитнес-центре – 3 раза в неделю.

Первый день.

  1. Подтягивание тренажера с верхним блоком к груди.
  2. Сгибание рук со штангой.
  3. Подтягивание на турнике с чередованием захватов рук.
  4. Подъем штанги на тренажере с наклонной скамьей.

Второй день.

  1. Разведение гантелей через стороны вверх, с возвратом их к груди.
  2. Тяга верхнего блока к грудной клетке (хват рук – широкий).
  3. Подъем гантелей в наклоне до уровня живота.
  4. Сведение рук на тренажере «бабочка».
  5. Отжимание от пола или скамьи.

Третий день.

  1. Подъем гантелей перед собой до уровня груди.
  2. Бурпи.
  3. Отжимание от брусьев или с колен.

    Тяга грифа к подбородку является базовым упражнением на плечи для девушек

  4. Тяга грифа к подбородку.
  5. Растяжение эспандера вверх, стоя по его центру обеими ногами.

Упражнение выполнять по 10-15 раз в 3 круга. Вес гантелей и штанги, соизмерим физической подготовке. Тяжелые снаряды не позволят качественно выполнить все занятие. Задания можно чередовать. Отдых между подходами от 60 до 90 секунд.

Оптимально, для поддержания физической формы заниматься три дня в неделю, от 40 минут до часа, прорабатывая все мышцы. Между тренировками нужно делать отдых в день или два.

Программа для разработки плечевого пояса в спортивном зале: 4 раза в неделю

Заниматься в тренажерном зале 4 раза в неделю подходит людям, которые хотят накачать мышцы, развить выносливость. Это уже не для новичков. Используются гантели и штанги большего веса.

Первый день.

  1. Разведение предплечий с помощью резиновой ленты.
  2. Жим штанги от груди с подъемом рук вверх.
  3. Подъем рук с гантелями перед собой.
  4. Отжимание от пола, от скамьи.
  5. Махи гирей с поочередной сменой рук.

Второй день.

  1. Одновременный подъем рук с гантелями перед собой.
  2. Подъем гантелей в позиции сидя.
  3. Жим штанги широким хватом от груди вверх.
  4. Махи гантелями/гирями в стороны.

Третий день.

  1. Упражнение бурпи.
  2. Тяга штанги до уровня подбородка.
  3. Жим гантелей вперед от грудной клетки.
  4. Жим штанги из позиции лежа.
  5. Подтягивание на турнике.

Четвертый день.

  1. Подъем гантелей до уровня живота с попеременной сменой рук.
  2. Сгибание рук на тренажере «бабочка».
  3. Разгибание рук на турнике.
  4. Разведение снарядов (гантели, блины) в стороны и вперед.
  5. Обратное отжимание от скамьи.

Упражнение выполнять по 10-15 раз в 3 круга. Физическая подготовка позволяет использование более тяжелого веса. Отдых между подходами от 60 до 90 секунд.

Программа для разработки плечевого пояса в спортивном зале: 5 раз в неделю

Первый день.

  1. Отжимание от пола.
  2. Подъем штанги от груди.
  3. Жим Арнольда.
  4. Подъем гантелей в стороны.
  5. Подтягивание на турнике, с поочередной сменой хвата.

Второй день.

  1. Тяга гири в позиции стоя с поочередной сменой рук.
  2. Жим штанги в положении сидя на тренажере Смита.
  3. Махи с гантелями в наклоне.
  4. Планка на локтях.
  5. Махи гантелями.

Третий день.

  1. Отжимания в гравитроне.
  2. Разведение гантелей через стороны вверх.
  3. Классический подъем штанги в положении лежа.
  4. Приседание со штангой.
  5. Жим Т-грифа одной рукой.

Четвертый день.

  1. Планка на локтях.
  2. Жим штанги в позиции сидя из-за головы.
  3. Отжимание от лавки.
  4. Сведение рук в тренажере «бабочка».
  5. Жим штанги от груди с подъемом рук вверх.

Пятый день.

  1. Подтягивание прямым и обратным хватом.
  2. Подъем гантелей в позиции сидя.
  3. Отжимание от брусьев.
  4. Жим штанги стоя из-за головы.
  5. Подъем гантелей до уровня подбородка.

Упражнение выполнять по 10-15 раз в 3 круга. Задания можно менять. Передышка между подходами от 1-2 минуты.

Советы профессионалов: как повысить эффективность упражнений на плечи

  1. Базовых упражнений на развитие плеч для девушек достаточно, в зависимости от физической подготовки подобрать можно любые.
  2. Плечевые мышцы легко травмировать, поэтому увеличение веса должно идти постепенно.
  3. Дельты лучше всего наращиваются за счет подтягивания штанги к подбородку.
  4. Махи гантелями направлены на разогрев мышц, либо на завершение тренировки. Жимы прорабатывают передние пучки дельт, а тяги развивают задние.
  5. Регулярно выполняя комплексы тренировок на плечи можно избавиться от мигреней, скованности мышц, вызванных долгим нахождением за компьютером.
  6. Важно напряжение мышц, а не фактически поднятый вес. Чем больше будет масса снаряда, тем меньше будет амплитуда движений и количество выполнений.

Новичкам следует повышать нагрузку постепенно, не перегружая мышцы. Если тело не успевает отдохнуть между повторениями, то вес снарядов нужно уменьшить. Общая продолжительность тренировки примерна час.

Начинать нужно с разминки, а в конце стрейчинг, благодаря этому на следующий день мышцы будут болеть меньше, а восстановление пройдет быстрее. Работая над телом, стоит придерживаться частоты пульса до 140 уд./минуту. Если будет меньше, то тренировка не принесет жиросжигающий эффект. Силовые тренировки должны сменяться аэробными.

Девушкам и мужчинам, базовые упражнения на плечи необходимо дополнять тренировкой и других частей тела, поэтому включать в работу нужно ноги, спину или бока.

Видео: базовые упражнения на плечи для девушек

ТОП 5 упражнений на плечи для девушек:

Тренер Екатерина Усманова расскажет об основных упражнениях на плечи для девушек:

Упражнения на плечи в тренажерном зале. Эффективные упражнения на плечи

Что, по вашему мнению, создает впечатление по-настоящему накачанного тела? Естественно, плечи. Поэтому надо сфокусироваться на увеличении соответствующих мышц. При регулярных тренировках можно за максимально возможное время сформировать атлетическое телосложение. Выполняя упражнения на плечи в тренажерном зале, можно добиться идеального соотношения между талией и бедрами, что, в свою очередь, влияет на общее состояние здоровья.

Что следует понимать?

Чтобы сформировать действительно широкие плечи, необходимо понимать, что надо получать достаточное число калорий. Этот «строительный элемент» будет поддерживать рост мышц. Кроме того, следует прислушаться к тем советам, которые даст опытный инструктор тренажерного зала. Профессионалы обычно рекомендуют выполнять такие упражнения, которые задействуют либо мышцы верхней части корпуса, либо абсолютно все мышечные волокна. Подобные упражнения помогут сформировать широкие плечи и сохранить пропорции всего туловища.

Развить плечи и увеличить силу

Какие необходимо выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале? Одним из популярных видов тренинга считаются жимы. Это отличное упражнение, за счет которого можно увеличить плечи и мышечную силу в целом. Имеется несколько вариантов выполнения данного вида тренинга. Речь идет о фронтальном жиме штанги, о жиме штанги за голову и о жиме Арнольда.

Достаточно полезно выполнять попеременно все эти упражнения. Только в таком случае можно будет добиться равномерного развития абсолютно всех мышечных тканей. Выполнять требуется до 4 подходов (по 8 повторов в каждом), и тогда вы сможете добиться оптимальных результатов.

Вертикальные подъемы

Выполняя подобные упражнения на плечи в тренажерном зале, вы сможете сформировать верхнюю часть этой группы мышц. Основная часть нагрузки станет поступать на латеральную головку. За счет такого тренинга можно придать мышцам слегка закругленную форму, делая их на вид более мощными.

Выполняя данное упражнение, не надо поднимать вес выше уровня плеч. В этом случае на плечевые суставы будет ложиться слишком большая нагрузка. Соответственно, повышается вероятность получения травм.

В первое время необходимо следить за тем, чтобы спина была прямой. Для этого можно воспользоваться стулом с высокой спинкой. На него надо сесть, прижаться к спинке и начать выполнять упражнение. Затем можно начать выполнять подъемы в стойке. Только так мышцы смогут получить максимальную нагрузку.

Данные упражнения на плечи со штангой необходимо выполнять около 3 подходов по 10 повторов в каждом. В том случае, если появилось желание повысить интенсивность и нарастить мышечную массу, то следует попробовать выполнять подходы при использовании нескольких штанг.

Пожимания

Выполняя данные упражнения на плечи в тренажерном зале, можно повысить ширину верхнего плечевого пояса, а также развить трапециевидные мышцы. Техника тренинга достаточно проста. Надо взять в руки спортивный инвентарь (гантели или штангу). При этом конечности надо удерживать вдоль корпуса, не напрягая их. После этого следует начать выполнять пожимания. Плечи следует поднимать как можно выше. Все внимание надо сфокусировать на формирование движения из срединной зоны туловища. После выполнения подобного вида тренинга надо размять шею. Это позволит избавиться от напряжения в ней. Выполнять следует около 2 подходов, по 15 повторов в каждом.

Толчки, совершаемые с нагрузкой

Что надо делать, чтобы развить мышцы плеча? Упражнения на сегодняшний день достаточно широко распространены. И одним из самых популярных видов тренинга считаются толчки с нагрузкой, выполняемые вбок и перед собой на специальном тренажере. В связи с тем что мышцы при выполнении данного вида упражнения будут казаться слабее, не стоит ждать, что вы сможете поднять точно такой же вес, как и при выполнении вышеперечисленных видов тренинга. Поэтому надо все свое внимание сосредоточить на большом количестве повторов – примерно 12. Время на отдых между подходами надо сократить до 30 секунд. Таким образом, мышцы смогут приспособиться к быстрому избавлению от молочной кислоты. Да и уставать спортсмен будет гораздо меньше.

Как быть женщинам?

Обычно девушки начинают посещать спортзал для того, чтобы добиться какой-то определенной цели. К примеру, втянуть животик, сделать ягодицы более упругими. Однако женщины очень редко задумываются о рельефе верхней части корпуса.

Существует такое мнение, что упражнения для плеч и спины способствуют тому, что девушка становится похожа на мужчину. Однако такое мнение полностью ошибочно. Развивая мышцы верхней части корпуса, можно сделать грудь более округлой. Плечи станут более аппетитными, а талия – более узкой. Под тренировкой плечевых мышц для женщин обычно подразумеваются такие виды упражнений, как жим, отжимания и разведение рук в разные стороны и вперед.

Естественно, можно натренировать руки до такого состояния, что они станут выглядеть накачанными. Однако следует знать меру. Поэтому стоит работать в щадящем режиме. Далеко не все способны понять, что за счет тренировок можно избавиться от ненужных калорий. Имеется такая вероятность, что грудь слегка уменьшится. Однако этот недостаток рельефные плечи полностью «окупят».

Нужен четкий план

В первую очередь потребуется спроектировать график, в котором будет полностью расписан тренировочный процесс. Любой инструктор тренажерного зала порекомендует девушкам в свою тренировку добавить упражнения, которые направлены на развитие плеч. Они помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, сохранить баланс в развитии мышц, не нарушат эстетику тела. Если прокачивать только спину, не обращая внимания на грудной отдел, то можно приобрести сколиоз и неправильную осанку.

Какие виды тренингов следует выполнять?

Опытными фитнес-тренерами были сформированы эффективные упражнения на плечи. Их всего 4, но и этого более чем достаточно. С помощью них девушки смогут укрепить мышцы плеч и груди. Следует остановиться на этих видах тренинга более подробно.

  1. Жим гантелей сидя. Лучше всего выполнять такой вид упражнения на скамье со спинкой. Это позволить уменьшить нагрузку на спину. Руки с гантелями надо развести в стороны, после чего начать плавно поднимать вверх. Остановившись в верхней точке на несколько секунд, потребуется плавно и аккуратно вернуться в изначальную позицию.
  2. Подъемы вперед и в стороны. Данное упражнение с гантелями надо делать в положении стоя. Руки со снарядами надо опустить вдоль тела. Поднимать их требуется сначала в стороны, а потом вперед, параллельно полу. Работать должны грудные мышцы и руки.
  3. Разведение рук в стороны, лежа на наклонной скамье. Надо принять положение лежа. Лицо должно быть направленно вниз. Затем следует начать поднимать руки. Задержавшись в верхней точке на несколько секунда, плавно надо вернуться в первоначальное положение.
  4. Отжимания также являются достаточно эффективным упражнением, обладающим разными вариациями исполнения. Отжиматься можно с упором на стену, пол. Если упражнение сложное, то можно его делать на согнутых коленках. В том случае, если классические методы слишком просты, то можно отжиматься на кулаках или фитболе.

Программа тренировок на плечи

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!

Продолжаем тренировать плечи, в предыдущих статьях мы описывали упражнения на передний, средний и задний пучок дельтовидных плеч. Сейчас я предложу программу тренировок на плечи.

Программа упражнений на плечи

Программа упражнений на каждый пучок плечевых мышц будет способствовать росту, развитию и укреплению каждой мышечной группы в отдельности, из этих программ вы можете составить для себя свою, обратив внимание на отстающие мышцы плечевого пояса.

Программа тренировки  переднего пучка

Основной целью тренировки дельтовидных мышц это набор массы отсюда и необходимо обратить внимание на некоторые особенности тренировочного процесса переднего пучка, к ним относятся.

  • базовые упражнения программы тренировки на плечи заключаются в высокой интенсивности выполнения подхода с максимальным своим рабочим весом. Каждый атлет уже знает свой максимальный вес. Не нужно стремиться сразу хватать большие веса и выполнить 4 раза и сдохнуть в первом подходе, вы должны уложиться в одном подходе в 6-8 повторений.
  • изолированные упражнения которые проработают именно переднюю часть ваших плеч, обязательно должны присутствовать в программе.
  • сконцентрируйтесь при выполнении упражнений на негативной фазе, при подходе стремитесь медленнее обычного опускать штангу или гантели.
  • в конце силового тренинга обязательно выполняйте растяжку (стретчинг). Это позволит вашим мышцам быстро восстановиться и подготовиться к наибольшим нагрузкам.

Программа тренировок плеч на массу, можно выполнять отдельно или в сочетании с комплексом упражнений на спину. Кому как удобно. Программа тренировок на плечи переднего пучка рассчитана на 6 недель. Затем необходимо поменять упражнения в программе.

упражненияподходыповторенияотдых
армейский жим363 мин.
жим Арнольда382,5 мин.
поочередный подъем гантелей перед собой3122 мин.
растяжка мышц3 мин.

Программа тренировок с акцентом на средний пучок плечевого пояса

Для эффективного роста мышц необходимо сочетать базу и изолированные упражнения. Вот и для среднего пучка дельтовидных мышц мы делаем упор тяжелые базовые и объемные специализированные упражнения. При выполнении упражнений нужно смотреть на обязательное повторение в первых двух упражнениях с максимальным рабочим весом, третье выполняйте качественно, с задержкой в верхней точки выполнения. Обязательным условием роста мышц это контроль негативной фазы с вашей стороны, опускать отягощения нужно медленно.

упражненияподходыповторенияотдых
армейский жим363 мин.
жим гантелей сидя382,5 мин.
подъем гантелей стоя через стороны212-152 мин.

Программа тренировочного процесса на мышцы плечевого пояса задний пучок

Задний пучок дельт очень слабо развит у начинающих атлетов. Отсюда это программа позволит вам улучшить строение ваших задних мышц плечевого пояса. Но для этого обратите внимание на мои пожелания.

  • уменьшите рабочий вес, главное техника выполнения.
  • в верхней точке обязательно задержитесь на 1 секунду при каждом повторе
  • продолжайте делать такие упражнения не более шести недель затем программу тренировок на плечи нужно сменить.
  • при выполнении упражнений со штангой возьмитесь немного шире обычного это максимально задействует именно задний пучок плеч.

Теперь сама программа, которую можно выполнять отдельно или в совокупности с упражнениями на грудные мышцы.

упражненияподходыповторенияотдых
тяга штанги к груди в наклоне382,5 мин.
тяга гантелей лежа на животе3102,5 мин.
обратные разведения в тренажере3122 мин.
махи с гантелями из положения в наклоне3152 мин.

Как видите программа тренировок на плечи рассчитана на обычного среднестатистического атлета. Каждый может сам составить программу для прокачки плечевых мышц, все зависит от желания и стремления изменить свою фигуру в лучшую сторону.

А кто-то спросит, а как-же девушкам тоже выполнять подобный комплекс? Обычно девушки посещающие тренажёрный зал не уделяют должное внимание дельтовидным мышцам считая, что развитые мышцы плечевого пояса сделают их мужеподобными. Ошибаетесь, красивые плечи у девушки не менее сексуальны, чем бедра и грудь. К тому же генетически мышцы плечи у женщин растут не так быстро, как у мужчин.

 Программа тренировок плеч для девушек

 

Сочетает в себе упражнения со штангой и гантелями, это разнообразит занятия и будет способствовать росту мышц. Гантели и рабочий вес штанги нужно брать с условием выполнения 10-12 повторений за подход.

упражненияподходыповторенияотдых
жим штанги стоя48-122 мин.
подъемы гантелей в стороны410-152 мин.
поочередные подъемы гантелей перед собой310-152 мин.
тяга к подбородку3121,5 мин.
разведения в наклоне410-122 мин.

С программой тренировок и упражнениями на грудные мышцы для женщин можете ознакомиться на моем блоге.Надеюсь, эта статья поможет вам уделить больше внимания росту и развитию мышц плечевого пояса, а программы тренировок на плечи, которые я вам предложил, будут способствовать прогрессу в построении красивого и стройного тела. Жду ваших комментариев и мыслей по данной теме и конечно делитесь с друзьями. С Уважением Сергей.

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ — тренировки для прокачки дельтовидной мышцы

Широкие массивные плечи — одно из достоинств красивой мужской фигуры, подчеркивающее визуальное превосходство верхней части корпуса над нижней. Но девушкам тоже не стоит исключать упражнения на плечи из своих тренировок, ведь они способствуют укреплению суставов, сохраняют эластичность и тонус дельтовидных мышц, улучшают осанку. PokuponBlogTeam расскажет как лучше тренировать плечи в зале и дома с помощью самых эффективных упражнений на дельтовидные мышцы. А также поделится скидками до 80% на занятия в тренажерном зале и кэшбэком до 15% на спортивный инвентарь для тренировок в домашних условиях от Покупона:) 

Читайте в нашем обзоре:

Как избежать травм для новичков

Хорошая тренировка — безопасная тренировка! Плечевой сустав является одним из самых уязвимых в человеческом теле, поэтому давайте перечислим важные моменты, о которых нельзя забывать во избежание травм мышц и суставов: 

  • Перед началом тренировок всегда проводите общую разминку на руки, спину, все части тела — 10-15 минут.
  • Первый подход в каждом упражнении должен быть разминочным с легким весом и большим количеством повторений.
  • Почувствовали боль во время выполнения упражнения на плечи? Остановитесь, сделайте передышку! Небольшое жжение свидетельствует об успешной прокачке в мышц, что допустимо. Но если сустав болит постоянно — это сигнал что вы либо делаете упражнение неправильно, либо получили травму и нужно в срочном порядке обратится к врачу.
Разминка перед тренировкой плечей

Лучшие базовые упражнения на плечи

Мужчины стремятся накачать широкие объемные плечи, поэтому им нужно выполнять тренировку для набора массы. Это значит работа с большим весом — 75-90% от максимального в упражнении на 2-5 повторов по 3-4 подхода. 

Девушкам же важнее рельеф, а не ширина. Поэтому их программа тренировок должна делать упор на количество повторений — от 10 до 15 по 3-4 подхода с весом 65-75% от максимального. 

Подтягивания

Базовое упражнения, которое поможет быстро прокачать плечевой пояс. Турник для подтягиваний точно найдётся в тренажерном зале и на ближайшей городской спортплощадке. Но и в домашних условиях — не зависящих от погоды на улице — получится делать упражнение, если приобрести специальный турник (заказывая на Покупоне вы возвращаете до 15% оплаченных средств на личный счет). 

Читайте также: Как правильно подтягиваться

Армейский жим

Под этим термином подразумевается жим штанги стоя или сидя, так как у него нет четкого регламента в этом отношении. Ключевое упражнение для плечей, если желаете сделать их сильнее и шире. При выполнении стоя очень важно не отклонять спину назад, дабы исключить лишнюю нагрузку на позвоночник. Женщинам же лучше делать такой жим сидя на скамье или стуле, если дома.

Жим гантелями

Аналогично предыдущему упражнению, жим гантелями прекрасно прокачивает весь плечевой пояс. Но позволяет более широко постановить руки, увеличив акцент проработки на передние и средние дельты. Можно выполнять как сидя, так и стоя.

Читайте также: Как правильно питаться до и после тренировки

Качаем дельты в зале и дома

А теперь рассмотрим комплекс упражнений для прицельной прокачки передних, средних и задних дельтовидных мышц плечей. Для тренировок в домашних условиях вам понадобятся гантели – можно заказать на Покупоне с кэшбэком до 15%.

Фронтальные подъемы рук на передние дельты

Возьмите гантели в руки, и зафиксируйте их перед бедрами немного согнув локти. Плавно поднимите одну руку на уровень плечевого сустава, до параллельной линии с полом и верните в исходное положение. Движения должны быть плавными, корпус перпендикулярно полу. Выполнять можно сначала на одну, а потом вторую руку, поочередно или  синхронно. В зале это упражнение также можно выполнять на тренажере кроссовер.

Тяга в наклоне на средние дельты

Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. Удерживая спину ровной, подтяните снаряды к себе, сгибая руки в локтях и отводя плечи назад пока лопатки не будут сведены. Затем вернитесь в исходную позицию.

Разведение рук в стороны на средние пучки дельт

Стоя с гантелями в руках — ноги на ширине плеч, спина и пресс напряжены — на вдохе поднимите их на слегка присогнутые руки в стороны пока не сформируете прямую линию. И возвращайтесь в исходную позицию на выдохе. Выполняйте движения плавно, без рывков.

Тяга к подбородку на передние и средние дельты

Комплексное упражнение, позволяющее жарко прокачать средние дельтовидные мышцы плечей, а заодно и трапецию. Многие делают его со штангой, но гантели — ей вполне сопоставимая замена. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, а спина немного подана вперед, гантели на вытянутых руках. Подтяните их до уровня ключицы (локти тянутся вверх) и плавно опустите вниз. Следите, чтобы в пояснице не было прогиба. Вместо гантель в этом упражнении также можно задействовать тренажер кроссовер для тренировок в тренажерном зале.

Разводка в наклоне на задние дельтовидные

Стоя с гантелями в руках, нагнитесь вперед, отводя таз назад. Старайтесь держать ноги как можно ровнее, а локти немного согнутыми, голова и шея должны быть расслаблены. Теперь разведите руки в стороны так, чтобы они оказались на уровне плеч и опустите в исходное положение. Вместо гантелей можно использовать фитнес резинку.

Читайте также:
Как делать планку
Упражнения для спины
Правильное питание
Как заниматься в тренажерном зале
Упражнения для девушек на рельеф, пресс, ноги
Лучшие упражнения для рук — на бицепс и трицепс

А какие эффективные упражнения знаете вы для прокачки плечений? Делитесь с нами в комментариях:)

10 самых опасных упражнений в тренажерном зале

26.09.2019

Спорт не терпит халатного отношения к безопасности. Даже самые щадящие на первый взгляд классы и занятия предполагают инструктаж о технике выполнения всех упражнений. Что же говорить о занятиях в тренажерном зале, которые предполагают использование сложного оборудования и больших весов!

В этой статье мы расскажем вам о самых опасных упражнениях, которые можно выполнять только под контролем тренера. И, конечно же, подскажем безопасную, но не менее эффективную альтернативу.

Подъёмы туловища

Ученые утверждают, что как только человек начал ходить на двух ногах, он обрек себя на болезни позвоночника. Сидячая работа и малоподвижный образ жизни усугубляют ситуацию. И вместо того, чтобы минимизировать нагрузку на спину, мы напрягаем поясничные мышцы, создавая давление на позвоночник. Происходит это во время выполнений подъема туловища на наклонной скамье или на полу.

Альтернатива – планка. Это упражнение тренирует мышцы пресса без компрессионной нагрузки на позвоночник.

Скручивания на косые мышцы живота

Это упражнение на первый взгляд кажется более щадящим, ведь полного подъема корпуса не происходит. Но в этом упражнении есть другая опасность – напряжение плечей и шеи. А ведь проблемы с межпозвоночными дисками в шейном отделе приносят немало дискомфорта.

Альтернатива – боковая планка. Статичное упражнение принесет в разы больше пользы и здоровью, и мышцам.

Гиперэкстензия

Это упражнение часто используют для разогрева мышц-разгибателей в качестве разминки перед более серьезной нагрузкой. Корпус полностью опускают вниз, после чего поднимают до параллели с ногами. Часто при этом используют утяжелители. Такой вариант гиперэкстензии негативно воздействует на нижнюю часть спины и провоцирует травмы в пояснице.

Альтернатива – то же упражнение, но в другом варианте. Начните его из положения с прямым корпусом и не опускайтесь вниз, а поднимайтесь вверх, разводя плечи и отводя назад голову. Задержитесь в крайней точке на 5 секунд.

Сведение и разведение ног

Проблема этого упражнения в том, что им часто злоупотребляют ввиду его кажущейся эффективности. Например, людям с лишним весом кажется, что благодаря этому упражнению можно сделать ноги стройнее. Но локальное похудение – миф, а данное упражнение может привести к зажиму седалищного нерва.

Альтернатива – зашагивания, выпады, приседания. Эти упражнения намного эффективнее. Более того, они являются базовыми, и любому спортсмену нужно освоить технику их выполнения.

Жим штанги из-за головы

Анатомически наше тело не приспособлено к движению, которое мы делаем при выполнении этого упражнения. Процессы, которые происходят в зоне спины при жиме штанги могут привести к повреждению сухожилия.

Альтернатива – отжимания от брусьев.

Жим ногами

Это упражнение также не является анатомическим, в реальной жизни мы не делаем движения такого рода. Жим ногами создает нагрузку на две хрупкие зоны – колени и поясница.

Альтернатива – приседания со штангой. При соблюдении техники безопасности нагрузка приходится на мышцы, а не на хрупкие суставы.

Поднятие рук с гантелями вверх

Многие спортсмены любят это упражнение, ведь оно задействует множество мышц: трапециевидную и ромбовидные мышцы, трицепс, дельтовидные мышцы плеча. В последнем и таится опасность – основная нагрузка ложится на плечи, и появляется риск защемления нервов.

Альтернатива – подъем гантелей перед собой, до уровня груди.

Французский жим

Помимо поясницы, плечей и шеи в нашем организме есть еще одно хрупкое место – локти. Именно они получают немалую нагрузку при французском жиме. Спортсмены, увлекающиеся этим упражнением, нередко страдают от травм локтевого сустава.

Альтернатива – отжимания с узкой постановкой рук.

Тяга верхнего блока за голову

Это упражнение прорабатывает широчайшую мышцу спины и трапециевидную мышцу. Его минус заключается в положении шеи и головы, которые человек вынужден наклонить вперед. Из-за этого упражнение может привести к деформации мышц шеи или возникновению грыж.

Альтернатива – тяга верхнего блока к груди или тяга нижнего блока. В этих упражнениях положение шеи и головы является менее опасным.

Подъёмы ног на шведской стенке с опорой на предплечья

В этом упражнении основная нагрузка должна приходиться на мышцы пресса. Но если они развиты недостаточно, подъем корпуса осуществляется за счет подвздошно-поясничных мышц. Они перенапрягаются и давят на позвоночник, что приводит к его травмам.

Альтернатива – подъем согнутых ног в висе на перекладине. В этом положении нет опоры о стену, и подъем корпуса возможен только за счет усилий мышц пресса.

▶▷▶▷ лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин

▶▷▶▷ лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:09-03-2019

лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/plechi Cached Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале Добавить комментарий Отменить ответ Ваш e-mail не будет опубликован Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома vashsportcom/uprazhneniya-na-plechi-v Cached Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели, с которыми тоже есть не менее полезные упражнения , чем с Лучшие Упражнения На Плечи В Тренажерном Зале Для Мужчин — Image Results More Лучшие Упражнения На Плечи В Тренажерном Зале Для Мужчин images Самые эффективные упражнения на плечи в тренажёрном зале для trenirofkaru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/ Cached Выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале можно при помощи штанг, гантелей, гирь, а также разнообразных тренажеров Таким образом, эффективно нагружается каждый пучок дельт Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале и дома builderbodyru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-plech Cached Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале , но желает накачать плечи Плечи: как Правильно Тренировать? Программа Тренировки в Зале wwwyoutubecom/watch?v=rkKNXNjPhoc Cached Плечи — одна из самых важных мышечных групп мужчины ТОП-12 бесполезных упражнений в тренажерном зале для 5 программ тренировки плеч на массу: лучшие комплексы moremusclesru › Тренинг Здесь мы добавим три односуставных упражнения на плечи в тренажерном зале Начнем с упражнения на задние дельты, в котором вы используете значительный вес Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин trenirofkaru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po Cached Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин позволяют не только развить красивые мускулы и широкую спину, но и делают ровной осанку Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/na Cached План занятий в тренажерном зале для мужчин Добавить комментарий Отменить ответ Ваш e-mail не будет опубликован Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин nashimyshcyru/trenirovka/kompleks-uprazhnenij-dlya Cached Если вставить эти упражнения для плеч в тренажёрном зале в программу комплексной тренировки, содержащей не только лучшие упражнения на плечи в тренажёрном зале , но и упражнения для груди Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале male-siteru › Спорт Самые лучшие упражнения для грудных мышц, в тренажерном зале Упражнения для живота и боков в тренажерном зале или дома Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин Базовые Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 22,600 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • что страницы нет по нашей вине
  • что страницы нет по нашей вине
  • что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

  • чем с Лучшие Упражнения На Плечи В Тренажерном Зале Для Мужчин — Image Results More Лучшие Упражнения На Плечи В Тренажерном Зале Для Мужчин images Самые эффективные упражнения на плечи в тренажёрном зале для trenirofkaru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/ Cached Выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале можно при помощи штанг
  • эффективно нагружается каждый пучок дельт Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале и дома builderbodyru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-plech Cached Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех
  • easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 22

лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 1 380 000 (0,59 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и — ВАШ СПОРТ Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎26 голосов 14 дек 2014 г — Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут ‎ Организация тренировок · ‎ Жим штанги стоя · ‎ Жим гантелей сидя Лучшие упражнения на плечи — FitSeven Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎75 голосов 20 февр 2019 г — Четыре лучших упражнения с гантелями для прокачки дельтовидных Самым простым способом накачать плечи в тренажерном зале 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎10 голосов 4 авг 2017 г — Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений Есть более эффективные и менее эффективные движения, Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин | JustFitnes Сохраненная копия Широкие и массивные плечи — первое, что расскажет о том, что вы активно занимаетесь спортом Девушки обожают спортивных парней, с развитыми Не найдено: лучшие Как накачать плечи: 7 лучших комплексов упражнений на плечи в Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎10 голосов 9 мар 2017 г — Лучшие упражнения на плечи , чтобы накачать передние, средние и плечи : 7 лучших программ тренировок дельт в тренажерном зале /content/ shoulder-workouts-for- men -the-7- best -routines-for-bigger-deltshtml ‎ Как качать плечи · ‎ Как накачать большие · ‎ Как накачать рельефные Видео 20:26 5 Лучших Упражнения для Плеч Девушке в Тренажерном Зале FitneSsSport YouTube — 4 авг 2015 г 3:33 Тренировка плеч в тренажерном зале КИРИЛЛ НАСТ YouTube — 19 февр 2015 г 10:09 Плечи: как Правильно Тренировать? Программа Тренировки в Зале Мышцырф — канал о фитнесе YouTube — 16 сент 2013 г Все результаты Упражнения для плеч в тренажерном зале — больше 30 вариантов Сохраненная копия Список упражнений для плеч в тренажерном зале , техника выполнения, видео, фото Узнайте как правильно усилить эффект упражнения и избежать Лучшие упражнения для плеч девушкам в тренажерном зале › › Фитнес в зале Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса 11 нояб 2017 г — Как накачать плечи : упражнения для девушек со снарядами Как распределить силовую нагрузку на дельтоиды для проработки 3 пучков: Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин на › Популярные статьи › Другие Сохраненная копия Как накачать плечи , комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин ➥ В статье вы узнаете как набрать массу в плечах с помощью программы Эффективные упражнения на плечи — базовые и изолирующие Сохраненная копия Лучшие упражнения на плечи — для всех трёх пучков дельт Видео и Если вы ходите в зал 3 раза в неделю, то не нужно выделять для плеч отдельную 5 лучших упражнений на плечи в тренажерном зале и дома Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎6 голосов 16 янв 2016 г — Как накачать большие и широкие плечи ? Нужно делать самые эффективные упражнения на дельты, которые описаны в нашей статье Самые лучшие упражнения на плечи: полный обзор с фото/видео steelsportsru › Упражнения для развития мышц Сохраненная копия Похожие 1 июн 2018 г — В статье, я расскажу вам, про самые лучшие упражнения на плечи ( дельтоиды) с подробным описанием техники Программа тренировок в зале · Программа тренировок для дома Цель этого упражнения состоит в: тренировки передних и боковых Упражнения на блочных тренажерах Упражнения на плечи в тренажёрном зале – лучшие базовые › Тренировки Сохраненная копия Как накачать плечи в тренажерном зале – видео от нашей команды Тренировки на плечи для мужчин , напротив, включают много упражнений , Тренировка плеч в тренажерном зале: программа упражнений › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎4 голоса Узнайте, как накачать плечи в тренажерном зале , какие упражнения лучше Лучший вариант следовать этому комплексу упражнений примерно Самые эффективные упражнения на плечи в тренажёрном зале trenirofkaru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/uprazhneniya-na-plechihtml Сохраненная копия 5 апр 2017 г — Мужчины и женщины часто задают вопрос о том, как накачать плечи Выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале можно при помощи Именно он сможет подобрать для вас лучшие упражнения для Упражнения на грудные мышцы для тренировок в тренажерном › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 — ‎2 голоса зале Как накачать грудь и развить силовые показатели, лучшие комплексы? Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале ? Это одно из упражнений для мужчин на грудные мышцы в зале, в котором нельзя гнаться за Упражнения на дельты: базовые, изолирующие и программа › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎9 голосов Лучшие и эффективные комплексы и программы для тренировок По задумке природы, мужчины должны обладать гармоничными V-образными фигурами Построить широкие плечи помогут упражнения на дельты В статье описаны Рассмотрим, как прокачать дельты в домашних условиях и в зале Базовые упражнения на плечи: 4 лучших упражнения и анатомия › Об упражнениях в деталях Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎7 голосов Самые лучшие и эффективные базовые упражнения на плечи В первом случае самый логичный вариант – начать ходить в тренажерный зал А вот мужчины , которые желают иметь красивую спину треугольной формы, могут Упражнения на плечи в тренажёрном зале от профессионалов › ЗОЖ › Спорт Сохраненная копия Простые упражнения на плечи для занятий в тренажёрном зале Мужчина с сильными руками не только обращает на себя внимание женщин, но и вызывает Основными и лучшими упражнениями для прокачки дельт являются 5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала The › Движение › Тренировки Сохраненная копия 9 мая 2016 г — Трицепс, грудные и дельтовидные мышцы — эта мощная тренировка сделает с вашим телом всё, что нужно Как накачать плечи в зале и дома? Упражнения на плечи, советы wwwbuildbodyorgua/trenirovki/kak-nakachat-plechi Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4,8 — ‎24 голоса 27 янв 2017 г — 6 Программа тренировок для проработки мышц плеч времена, женщина никак не могла обойтись без мужчины Чтобы подобных проблем не возникало, давайте рассмотрим самые лучшие и популярные упражнения для продумывайте свое время, проведенное в тренажерном зале Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале ekrasotacom/fitnes-uprazhneniya/uprazhneniya-na-plechi-222html Сохраненная копия Выполняя упражнения на плечи в тренажерном зале со штангой и гантелями , тело обретет красоту и привлекательность Наши упражнения Вам в этом Тренировка плеч для девушек, упражнения для женщин на дельты wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия 24 мар 2017 г — Еще одно базовое упражнение для плеч , оно прорабатывает преимущественно Тренировка плеч для девушек в тренажерном зале Самые лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома › Уход › Фитнес Сохраненная копия 2 мар 2016 г — Упражнения на плечи – вот что крайне важно для современных джентльменов (конечно же, кроме подтянутого живота) Кроме Упражнения на руки в тренажерном зале: техника, лучший fit-ness24ru › Тренинг › Тренировки на руки Сохраненная копия Топ лучших упражнений на руки в тренажерном зале для мужчин и женщин Базовые; На дельту; На бицепс; На трицепс; Изолирующие; На плечи Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? › Фитнес › Тренировки для девушек Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎22 голоса 9 июл 2014 г — Упражнения для девушек в тренажерном зале : что, к чему и почему И причиной этому является гораздо более низкий (чем у мужчин ) уровень № 7 Жим сидя на плечи в силовом тренажере (жим в Хаммере) и укрепить мышцы груди, то лучших упражнений девушке, просто не найти 10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала Сохраненная копия 11 февр 2019 г — Все эти упражнения на плечи направлены на максимальное вовлечение в работу дельтовидной мышцы Их эффективность доказана Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушек › Тренировки › Комплексы упражнений Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎7 голосов Упражнения для тренажерного зала на грудь для мужчин и девушек Это соответствует расположению рук чуть шире плеч неудобно, расставьте руки еще шире или уже (вы должны подобрать лучший вариант для себя) Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома › Упражнения Сохраненная копия 5 июл 2017 г — Благодаря сегодняшнему материалу вы узнаете только лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома! Рекомендации Лучшие упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале на › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎6 голосов 3 мар 2017 г — Самые эффективные изолирующие и базовые упражнения для максимального роста мышц груди в тренажерном зале со штангой, Топ-7 лучших упражнений для мужчин в тренажерном зале Сохраненная копия мужских тренировок Топ лучших упражнений в тренажерном зале для мужчин Ноги поставьте на ширине плеч точно под отягощением Сделайте Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom/na-spinu-v-trenazhernom-zalehtml Сохраненная копия Похожие Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале 1 мин на А у мужчин , наоборот, плечи широкие, а таз узкий Базовые упражнения для женщин: Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для мужчин на › Тренировки Сохраненная копия 8 авг 2018 г — 6 лучших комплексов упражнений в тренажерном зале для Между вашими плечами пустота: плоское пространство без мышц, Качаем спину в тренажерном зале: самые эффективные упражнения wwwmenslifecom//40066-kachaem-spinu-v-trenazhernom-zale-samye-effektivnye Сохраненная копия 17 янв 2018 г — Чтобы спина в результате тренировок в тренажерном зале выглядела красивой и Упражнение подразумевает пожимание плечами вместе со снарядом Предлагаем тебе лучшие упражнения , которые идеально подойдут для Ее носят мужчины разных профессий и разного возраста Как накачать широкие плечи королевского размера — BodyMaster Сохраненная копия В этой статье вы прочтете, как накачать широкие плечи шаг за шагом Вот несколько упражнений на разведение гантелей и рук в блоке Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Базовые программы тренировок в тренажерном зале для новичка 10 лучших упражнений для плеч :: «ЖИВИ!» Сохраненная копия 28 сент 2018 г — Мужчин , как правило, не нужно уговаривать выполнять упражнения для Показываем лучшие упражнения для плеч и объясняем, почему их нужно замечает Владислав Скачко — Вне тренажерного зала вы тоже Лучшие упражнения для женщин в тренажерном зале — Iron-Health wwwiron-healthru//luchshie-uprazhneniya-dlya-zhenshhin-v-trenazhernom-zaleht Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4,3 — ‎3 голоса Лучшие упражнения для женщин в тренажерном зале Несмотря на то, что мышечные группы мужчин и женщин одинаковы, МЫШЦЫ ПЛЕЧ 10 лучших упражнений на плечи | BroDuderu Сохраненная копия Похожие 18 июл 2013 г — Да и вообще, хиляком быть — не самое большое удовольствие Поэтому сегодня мы расскажем тебе про лучшие упражнения на плечи Упражнения на плечи для мужчин — лучший комплекс эффективных Сохраненная копия Не всем они даны от природы, но, выполняя специализированные упражнения на плечи в тренажерном зале , можно это исправить Заниматься можно Бесполезные упражнения в тренажерном зале: работа над Сохраненная копия Ни для кого не секрет, что в тренажерном зале реально работают над результатом только 50% посетителей Парни тратят уйму усилий и времени на упражнения , которые дают ноль результатов Лучше Выпады со штангой на плечах Будь настоящим мужчиной : приседай безо всяких ухищрений Тренировка «верха»: спина, плечи и трапеции — DailyFit Сохраненная копия Похожие 16 янв 2015 г — Это упражнение знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале Тем не менее не многие соблюдают правильную технику его 6 упражнений для широких плеч — Fitness Guide fitnessguidepro/training/450/ Сохраненная копия Похожие 21 дек 2015 г — Красивые широкие плечи — гордость любого мужчины При выполнении базовых упражнений прокачиваются плечи в целом, добавляется нагрузка на Дыхание очень важно для правильной работы в зале Упражнения для мышц спины в тренажерном зале — Я и Фитнес Сохраненная копия Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для мужчин – это: Для выполнения надо поставить ноги на уровне плеч , носки развернуть в Эффективные упражнения для укрепления мышц спины в Сохраненная копия 11 сент 2018 г — Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для мужчин — это: Для выполнения надо поставить ноги на уровне плеч , носки Упражнения на плечи — самые эффективные упражнения kak-bogru/uprazhneniya-na-plechi-samye-effektivnye-uprazhneniya Сохраненная копия Лучшие упражнения на плечи , для наращивания объема – базовые Начинать комплекс упражнения на плечи в тренажерном зале Упражнения на Какие упражнения для женщин в тренажерном зале лучше — IQ body › Статьи › Тренинг Сохраненная копия Похожие 22 февр 2016 г — Обзор упражнений в тренажерном зале для женщин — какие наиболее важны , а от каких лучше Лучшие упражнения для девушек в спортзале Sexybody- программа тренировок для девушек, ягодицы- плечи Как накачать плечи в ширину Тренировка для плеч на массу Сохраненная копия Лучшие упражнения для создания 3 D плеч скудость набора упражнений , которые выполняют рядовые посетители тренажерного зала , и есть Упражнения на плечи в тренажерном зале и домашних условиях с Сохраненная копия Большое значение для формирования красивого тела мужчины имеет ширина плеч Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале Упражнения на плечи — техника и особенности выполнения для mirfitnessinfo/uprazhneniya-na-plechi/ Сохраненная копия Перейти к разделу Тренировки для красоты плечевых мышц в тренажерном зале — Упражнения на плечи в тренажерном зале можно Система лучших упражнения для начинающих! Упражнения для девушек и мужчин Базовые упражнения в тренажерном зале: лучшие комплексы для Сохраненная копия Упражнения для похудения в тренажерном зале для женщин и мужчин — программа тренировок с видео · Упражнения в тренажерном зале на плечи Вместе с лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин часто ищут упражнения на плечи в зале упражнения на плечи с гантелями упражнения на плечи со штангой упражнения на плечи дома тренировка плеч программа упражнения на плечи дома с гантелями как накачать плечи в ширину упражнения на плечи на турнике Навигация по страницам 1 2 3 4 5 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Xiaomi Автору — лайфхаки и обзоры Недвижимость — с чего начать ремонт Такси — быстрый заказ машины Работа — бухгалтером Трекер — ставьте задачи команде Картинки — времена года Компания About © Яндекс «static»:»22036″

упражнений на плечи для женщин, которые хотят тонизировать и укрепить — Блог

Все дело в упражнениях для плеч!

Какая женщина не хочет иметь сексуальных плеч и иметь возможность раскачивать эту майку!

Четкие дельты создают иллюзию меньшей талии, делая ваше тело пропорциональным и придавая фигуре песочные часы.

У большинства женщин нет очертаний плеч или силы, потому что их плечи большую часть времени упускают из виду во время тренировок. Плечи — это важные мышцы, которые нужно тренировать, и тренировки плеч для женщин должны быть основной частью вашей еженедельной тренировки.Развитие мышц плеча не только увеличивает силу, но и создает четко очерченные плечи, что позволяет вам выглядеть и, что более важно, чувствовать себя лучше.

Хорошие новости? Мышцы плеча укрепить относительно легко!

Преимущества тренировки плеч:

  • Увеличьте силу плеч (также известные как дельтовидные мышцы)
  • Улучшить осанку
  • Помогите упростить повседневные повседневные задачи, такие как собирать малышей, передавать еду вокруг стола, поднимать чемодан, играть в мяч с детьми, носить продукты и выполнять другие домашние дела
  • Предотвратить травмы верхней части тела

Анатомия плеча

Почему женщинам нужно включать упражнения на плечи

Мышцы плеч, называемые дельтовидными, охватывают плечевой сустав в форме треугольника.

Ваши дельтовидные мышцы простираются от верхней части плеча до ключицы спереди и лопатки сзади и прикрепляются к кости плеча. Дельтоиды помогают вам поднимать и вращать руки, а также помогают мышцам груди и защищают вас от вывиха при ношении тяжелых предметов.

У дельтовидной мышцы три головки: передняя или передняя дельтовидная, медиальная или латеральная дельтовидная, а также задняя или задняя дельтовидная.

  • Передняя часть дельтовидная : Передняя дельтовидная мышца поднимает вашу руку вперед и вращает ее внутрь.Основное силовое упражнение для передних дельтовидных мышц — подъемы вперед, которые вы можете варьировать, используя разные положения рук — ладони смотрят внутрь, ладони смотрят вниз.
  • Боковая дельтовидная : Боковая дельтовидная мышца отводит или отводит руку от тела. Упражнения для латеральной / медиальной дельтовидной мышцы включают любую форму бокового подъема, а также вертикальную тягу, особенно с широким хватом.
  • Задняя дельтовидная : Задняя дельтовидная мышца вытягивает руку за туловище и поворачивает вашу руку наружу.Упражнения для задней / задней дельтовидной мышцы включают подтягивания лица, обратный трос и подъемы задних дельт в наклоне. Поскольку вращение является одной из его функций, меняя положение руки, вы можете создавать вариации любого стандартного движения.

Вы задействуете мышцы плеча больше, чем можете себе представить, не только во время тренировки, но и каждый раз, когда вы тянетесь, чтобы поднять что-то высоко, пропылесосить пол или мыть окна.

В основном, мы используем ваши плечи для множества повседневных дел.Чтобы укрепить и предотвратить травмы плеча или нестабильность, вы должны каждую неделю включать упражнения для плеч в свои тренировки.

Важное примечание: Перед тем, как перейти непосредственно к упражнениям для плеч, вы должны выделить не менее 5 минут на разминку.

Вот несколько моих любимых разминочных упражнений:

Круги на шее — 1 минута

Приседания с поднятием рук — 1 минута

Круги руками (маленькие круги вперед) — 1 минута

Круговые движения руками (большие круги назад) — 1 минута

Перекаты плечом вперед — 30 секунд

Перекатывание плечом назад — 30 секунд

Лучшие упражнения для плеч для женщин

(Обратите внимание, что вы можете использовать резиновые ленты, свободные веса, канаты или гири при выполнении этих упражнений, чтобы добавить сопротивление.)

Боковой подъем

Исходное положение — Встаньте прямо и расставьте ноги на расстоянии плеч, держите гантели перед бедрами, ладони смотрят друг на друга (нейтральный хват).

Движение — Включите корпус и поднимите руки в стороны, пока локти не станут на уровне плеч, при этом локти слегка согнуты. Сожмите лопатки вместе и задержитесь на секунду, а затем медленно опустите вес.

Сделайте 10-15 повторений по 2-3 подхода.

Вертикальный ряд

Исходное положение — Встаньте прямо и расставьте ноги на расстоянии плеч, держите гантели перед собой ладонями к бедрам.

Движение — Держа гантели близко к телу, задействуйте корпус и поднимите гантели до уровня груди, широко разводя локти. Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите вес. (Совет — используйте локти для управления движением. Когда вы поднимаете гантели, ваши локти должны быть выше предплечий)

Сделайте 10-15 повторений по 2-3 подхода.

Передний подъем

Исходное положение — Встаньте прямо и расставьте ноги на расстоянии плеч, держите гантели перед собой ладонями к бедрам.

Движение — Включите корпус и поднимите руки перед собой на высоту плеч, слегка согнутые в локтях.

Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите вес.

Сделайте 10-15 повторений по 2-3 подхода.

Верхний пресс

Исходное положение — Встаньте прямо и расставьте ноги на расстоянии плеч, поднимите гантели на 90% над головой, ладонями наружу и локтями на уровне плеч.

Движение — задействуйте корпус и поднимите руки над головой, сводя гантели вместе над головой. Пожалуйста, следите за тем, чтобы локти не были заблокированы сверху. Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите вес.

Сделайте 10-15 повторений по 2-3 подхода.

Задние / задние дельтовидные мышцы Flye

Исходное положение — Встаньте прямо и поставьте ступни немного шире плеч, согните бедра, наклонитесь вперед и слегка согните ноги в коленях.Вытяните руки вниз, повернув их друг к другу (нейтральный хват). Держите спину ровно, задействуйте корпус.

Движение — Включите корпус и поднимите руки в стороны, пока локти не достигнут уровня плеч. Держите локти слегка согнутыми. Сожмите лопатки вместе и задержитесь на секунду, а затем медленно опустите вес.

Сделайте 10-15 повторений по 2-3 подхода.

Прогулка по доске

Исходное положение — Лягте на живот, руки положите под плечо, ступни расставьте на ширине плеч.Включите мышцы кора и поднимите тело до положения полной планки.

Движение — Сделайте рекомендованные повторения шагами руками и ногами вправо, а затем сделайте те же повторения влево. (Совет — держите корпус напряженным и держите плечи опущенными во время движения)

Сделайте 10-15 повторений по 2-3 подхода.

Арнольд Пресс

Исходное положение — Встаньте прямо и поставьте ноги на расстоянии плеч, поднимите гантели перед собой до угла 90%, локти на уровне плеч и ладони обращены к вам.

Движение — задействуйте корпус, поднимите руки над головой и поверните ладони лицом наружу, поднимая гантели вверх. Пожалуйста, следите за тем, чтобы локти не были заблокированы сверху.

Задержитесь на секунду, а затем опустите и медленно поверните руки назад и вниз в исходное положение (ладони обращены к вам).

Сделайте 10-15 повторений по 2-3 подхода.

Махи гантелями

Исходное положение — Встаньте прямо и поставьте ступни немного шире плеч, носки слегка разверните.Возьмитесь за одну гантель обеими руками и удерживайте ее перед собой.

Движение — задействуйте корпус и наклонитесь вперед, отводя бедра назад и сгибаясь в коленях в положение на корточках. Держите спину ровно, а локти слегка согнуты, махните гантелью между ног, а затем поднимите ее до уровня глаз. (Совет — при опускании в положение на корточках держите вес тела на пятке и используйте бедра для движения вперед.)

Сделайте 20 повторений по 2–3 подхода.

Scaption поднимает

Исходное положение — Встаньте прямо и расставьте ноги на расстоянии плеч, держите гантели перед бедрами, ладони смотрят в положение V.

Движение — задействуйте корпус и поднимите руки вверх в широком V-положении, пока локти не будут на уровне плеч, при этом локти слегка согнуты. Сожмите лопатки вместе и задержитесь на секунду, а затем медленно опустите вес.

Сделайте 10-15 повторений по 2-3 подхода.

Лыжники с гантелями

Исходное положение — Встаньте и поставьте ноги на расстоянии плеч. Держите гантели по бокам ладонями внутрь (нейтральный хват).

Движение — задействуйте корпус, согните бедра, наклонитесь вперед и наклонитесь в легком положении на корточках. Держите спину ровно, а локти слегка согнуты. Контролируемо махайте гантелями над головой и опускайте их рядом с собой.

Сделайте 15-20 повторений по 2-3 подхода.

Я рекомендую выбирать 2-3 из вышеперечисленных упражнений 2 раза в неделю, чтобы включить их в свои тренировки. Чередуйте упражнения, меняя их еженедельно.

Создание сбалансированной программы тренировки плеч для женщин является ключом к укреплению мышц плечевого комплекса и помогает построить эти сильные и сексуальные плечи.

Важное примечание: Очень важно остыть и растянуться в течение 5-10 минут после тренировки. Вы должны использовать это время, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, снизить температуру тела и вернуть мышцам оптимальное соотношение длины и напряжения.

Я также хотел бы включить ложку LadyBoss Recover во время восстановления. LadyBoss Recover помогает уменьшить болезненность мышц, ускорить восстановление мышц после тренировки и поддерживать сухую мышечную ткань, и, что лучше всего, он имеет вкус арбуза Jolly Rancher.

Эти упражнения на плечи для женщин помогут исправить вашу осанку, укрепить плечи и сделать дельты более четкими.

Все женщины ДОЛЖНЫ выполнять упражнения для плеч. Вы не только будете выглядеть сексуально с сильными рельефными плечами, но и укрепите силы и улучшите осанку.

Итак, начните работать с плечами, дамы !!

Чтобы получить больше полезных советов по упражнениям, подпишитесь на БЕСПЛАТНУЮ 7-дневную программу LadyBoss® Lifestyle.

Лучшая тренировка плеч для мужчин и женщин | Все 15 упражнений для плеч

Возможно, наследственные качества дадут вам большие или более устойчивые и нормальные плечи, но это не означает, что вам не нужно работать над ними, чтобы они стали больше и четче.

Есть три лидера плечевой мышцы: передняя дельтовидная, средняя дельтовидная и задняя дельтовидная. Помня о конечной цели увеличения массы плеча с помощью тренировок в тренажерном зале, важно убедиться, что вы тренируете каждую из трех голов.

Вы получите быстрый импульс к разработке, время от времени работая над ними с большим объемом. Плечи были чем-то, что мы никогда не концентрировали как единое целое.По счастливой случайности может благодаря наследственным качествам дать вам более или более приземленные и нормальные плечи.

Но имейте в виду, что это не значит, что вам не нужны никакие тренировки для плеча.

Плечевая мышца бывает трех типов
  • Дельтовидные передние
  • Нормальная дельтовидная мышца
  • Дельтовидная задняя

Помня об истинной цели достижения массы тела в плече с помощью упражнений в тренажерном зале , важно гарантировать, что вы репетируете каждую из трех голов.Вы получаете каждый порыв к творчеству, работая над ним время от времени с большим объемом. Мы добавили 15 полных тренировок плеч для экстремальной накачки как для мужчин, так и для женщин .

1. Сидячий пресс KettleBell Жим сидя KettleBell не похож на гантели или штангу. Из-за тяжести Kettle Bell, прислоненной к тыльной стороне вашей руки, переносной груз постоянно пытается вытащить вас из борозды в потенциально опасное положение.

2. Кабель обратный Flye Cable Reverse Flye, невероятная тренировка плеч , в которой вы приобретете силовое упражнение, в котором рука и рука проходят изгиб, а локоть удерживается на устойчивом крае.

3. Подъем гантелей в стороны в наклоне

Скрученный вокруг бокового подъема прорабатывает задние дельтовидные мышцы, то есть часть дельтовидной мышцы, которая находится на тыльной стороне плеча.Он дополнительно прорабатывает другие огромные мышцы спины, но при этом задняя дельта является фокусом вашей активности.

4. Боковое поднятие троса одной рукой

Боковое поднятие одной руки на тросе — это тренировка плеч, основная цель которой — сосредоточить внимание на дельтовидных мышцах, одновременно повышая надежность как запястий, так и центральной части.

5. Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита широким хватом

Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита широким хватом делает акцент на центральных дельтах на том основании, что ваше плечо законно перемещается в стороны в той же плоскости, что и горизонтальные подъемы.

6. Торцевой натяжитель

Подтяжка лица — это динамическое упражнение, которое улучшает плечи, особенно заднюю часть плеча. Эта деятельность также улучшает качество нижних конечностей. Останьтесь перед поворотным шкивом среднего роста и достаньте с каждой стороны тросовое соединение.

7. Подъем гантелей в стороны

Боковое поднятие гантелей — это практика отключения, которая усиливает все плечо с акцентом на боковые стороны дельтовидной мышцы.Оставаясь на ширине плеч, возьмите пару свободных весов, ладони смотрят внутрь, и пусть они свисают по бокам.

8. Жим штанги сидя

Жим от плеч со штангой сидя — это удивительное упражнение, которое фокусируется на большом количестве мышц и увеличивает устойчивость вашего центра. Большая часть работы завершается передними и боковыми дельтами, в этом случае задними дельтами, верхними грудными мышцами, трицепсами и трапециями.

9. Жим гантелей сидя

Вы выполняете упражнение для всего тела Жим гантелей сидя с плеч, помимо плеч, рук и верхней части груди, во время жима вы прорабатываете пресс для спины и ноги.

10. Боковой подъем

Боковое поднятие может быть лучшим упражнением для сосредоточения на другой ключевой зоне, чтобы ваши плечи были великолепными, ваших горизонтальных дельтовидных мышцах — мышцах, которые делают ваши плечи более обширными.Для выполнения этого упражнения просто возьмите несколько прилично легких свободных весов, с которыми вы не боретесь.

11. Водный стабилизатор

Напряжена, что у тебя нет веса! Никаких проблем! Просто используйте двух- или однолитровые кувшины, чтобы убедиться, что ваше упражнение закончено, и вы получите лучшее упражнение для плеч, какое только можете себе представить. Быстрое, но успешное упражнение, сосредоточенное на всех плечах с водой, поможет вам в тонусе.

12. Круги рычагов с грузом

Возьмите свободные веса, так как всякий раз, когда вы чувствуете, что поглощаете руки, вы понимаете, что получаете приличное упражнение. Чтобы укрепить плечо, вам не нужно «делать больше тысячи» повторений, чтобы получить «глубокое потребление». Вы остаетесь в форме и стильно!

13. Внутреннее и внешнее вращение с помощью лент сопротивления

Для укрепления плеч посредством внутреннего и внешнего вращения с помощью лент сопротивления.Чтобы отыграть эту тренировку, наденьте на запястья оппозиционную ленту. Эта тренировка легко расширит необходимый внешний оборот плеча.

14. Жим через плечо с отягощением руки

В то время как жим над головой с весом руки вращается по большей части вокруг двух областей дельтовидных мышц или плеч, он аналогичным образом прорабатывает массу различных мышц. Трицепс и мышцы поворачивающегося рукава должны работать вместе с вашими плечами, чтобы это упражнение было завершено.

15. Лежа Подъем тяжестей одной рукой

Удерживая в одной руке свободный вес или гантель, лягте одной из сторон на сиденье. Ваша ладонь должна быть обращена к полу. Поднимите руку с отягощением руки в исходное положение, когда будете брать.

Лучшая тренировка для плеч для женщин

Ничто не олицетворяет этот гладкий, подтянутый, спортивный вид женщины больше, чем округлые, четко очерченные плечи. Независимо от того, носите ли вы топ без рукавов или футболку, эти красивые подтянутые дельтовидные мышцы обязательно привлекут внимание.В этой статье мы покажем вам, как получить их с помощью идеальных упражнений для плеч и тренировок для женщин. Это очень популярная тренировка для верхней части тела, и вы можете тренировать мышцы плеч во время домашней тренировки или в тренажерном зале.

Анатомия плеча

Плечи, или дельтовидные мышцы, разделены на три части. Каждая часть известна как отдельная головка дельтовидной мышцы, и каждая из них выполняет свою отдельную функцию и направление движения. Этими тремя отдельными частями являются:

  • передняя дельтовидная мышца (передняя часть)
  • боковая дельтовидная мышца (боковая часть)
  • задняя дельтовидная мышца (задняя часть)

Боковая дельтовидная мышца выполняет основную функцию подъема руки в сторону.Таким образом, идеальное упражнение для проработки боковых дельтовидных мышц — это упражнение, которое имитирует это движение прямой руки в стороны и перемещает мышцу от точки полного разгибания до полного сокращения.

Передняя дельтовидная мышца также известна как передняя дельтовидная мышца. Он участвует в подтягивании плечевой кости (плеча) вперед и вверх. Вот почему передние дельтовидные мышцы хорошо тренируются, когда вы делаете большинство упражнений на грудь. Лучшими упражнениями для проработки передних дельтовидных мышц являются те, которые переводят их из растянутого положения в точку сокращения.В идеальном положении для растяжки плечо должно быть отклонено назад примерно на 40 ° от туловища. Из этого положения вытягивание рук вперед до полного сокращения в идеале стимулировало бы передние дельтовидные мышцы.

Задние дельтовидные мышцы чаще называют задними дельтами. Основная задача задних дельт — отвести плечо назад за корпус. Это также помогает вращать наружу плечевую кость плеча.

Лучшие упражнения для плеч

Если вы спросите большинство обычных посетителей тренажерного зала, какие упражнения на плечи лучше всего подходят для женщин, они неизбежно придумают список, включающий такие основные движения, как жим плеч, тяга стоя, подъем вперед. , боковой подъем и рередельт муха.Однако, проведя краткое исследование функции каждой из головок дельтовидной мышцы, мы сможем увидеть, какие упражнения действительно работают, обеспечивая сильное плечо, а какие нет.

Два наиболее часто выполняемых упражнения для плеч — жим от плеч над головой и тяга стоя. Ни одно из этих упражнений для дельтовидной мышцы не является эффективным. В жиме над головой используются короткие рычаги, например, слегка согнутые руки, что снижает нагрузку на дельтовидные мышцы. Он также задействует вспомогательные мышцы, чтобы снять нагрузку с дельт.Кроме того, жим над головой создает большую нагрузку на позвоночник и увеличивает шансы развития синдрома соударения.

Вертикальный ряд также уменьшает эффективную длину рычага, на который воздействуют, в данном случае плечевой кости. Это также значительно снижает нагрузку на дельтовидные мышцы. Это упражнение также вызывает большую нагрузку на подостную мышцу, а также запястья и поясницу.

Подъем на тросе на одной руке

Лучшее упражнение для прямой работы с боковыми дельтовидными мышцами — это подъем с тросом на одной руке стоя.Использование троса для подъемов в стороны намного эффективнее, чем использование гантелей. Тросы обеспечивают сопротивление в начале движения. Это очень важно для полноценной стимуляции, но этого нельзя добиться с гантелями. При использовании кабелей вы также можете использовать браслет с D-образным кольцом. Это означает, что вы не полагаетесь на силу запястья или пальцев, чтобы поднять вес.

Чтобы выполнить подъем троса на одной руке, установите шкив примерно на высоте вашего запястья, когда он висит сбоку.Теперь встаньте боком к кабельной машине и либо возьмитесь за кабель внешней рукой, либо прикрепите к руке ремешок. Держа руку прямо, двигайтесь прямо наружу и в сторону, пока ваша рука не станет параллельна полу. Медленно вернитесь и повторите.

Жим передних дельтовидных мышц сидя

Лучшее упражнение для передних дельтовидных мышц — это жим передних дельтовидным канатиком сидя. Для этого упражнения вам нужно будет разместить скамью с вертикальной опорой для спины примерно на 3 фута перед канатной машиной, при этом сиденье должно быть обращено в сторону от тренажера.Расположите тросы на двухканатном тренажере на одной линии с локтями. Возьмитесь за тросы и переместитесь вперед, чтобы сесть на сиденье. Вы должны держать кабели ладонями вверх, параллельно полу, согнуть руки в локтях под углом примерно 40 ° назад за туловище. Держите локти по бокам, когда вы продвигаетесь вперед через передние дельтовидные мышцы, сводя руки ладонями вместе перед собой в полном разгибании. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Кроссовер заднего дельтовидного троса

Лучшим упражнением для задних дельтовидных мышц является перекрест заднего дельтовидного троса.Установите тросы на двухканатном тренажере на уровне плеч. Снимите ручки с концов кабелей и встаньте перед машиной. Возьмитесь руками за противоположные концы троса и скрестите руки перед собой на полную вытяжку. Теперь напрягите туловище и вытяните руки до упора. Вернитесь в исходное положение и повторите. Это очень целенаправленное упражнение, требующее очень небольшого веса. Фактически, вам, вероятно, не следует загружать в стек какие-либо веса.

Подходы и повторения

Для того, чтобы переработать дельтовидные мышцы, вам необходимо выполнить их с помощью ряда повторений.Для нашей идеальной тренировки плеч для женщин мы будем использовать следующую схему подходов и повторений:

Первый подход — 30 повторений

Второй подход — 15 повторений

Три подхода — 10 повторений

Четыре подхода — 10 повторений

Пятый подход — 10 повторений

В каждом последующем подходе старайтесь немного увеличивать вес на тросовом тренажере. Однако, когда вы дойдете до четвертого и пятого подходов, вы, вероятно, обнаружите, что ваш уровень усталости будет означать, что вы будете усердно работать, чтобы поддерживать одинаковый вес во всех подходах.

Когда вы подойдете к последнему упражнению в этой женской тренировке плеч — перекрещиванию задних дельтовидных тросов — не увеличивайте вес в последующих подходах. К этому времени вы будете настолько утомлены, что в этом не будет необходимости.

Тренировка

Упражнение первое: Подъем троса на одной руке стоя. — 5 × 30/15/10/10/10

Не забывайте делать каждый подход с обеих сторон тела.

Упражнение 2: Жим на передних дельтовидных мышцах сидя — 5 × 30/15/10/10/10

Упражнение третье: Перекрещивание задних дельтовидных тросов — 5 × 30/15/10/10/10

Ознакомьтесь с этим отличным питанием советы, чтобы дополнить упражнения для плеч.

Wrap Up

Эта тренировка плеч с тремя упражнениями для женщин — чрезвычайно эффективная программа, которая обеспечит полное развитие мышц плеча. На выполнение тренировки у вас уйдет около 30 минут. Запланируйте это в своей программе, чтобы выполнять тренировку раз в пять дней.

Также неплохо сочетать эту тренировку с тренировкой груди. Это потому, что грудная клетка также работает с передними дельтовидными мышцами. Если вы будете работать с ними в отдельные дни, ваше ограниченное восстановление после этой тренировки снизит эффективность тренировки груди.

Выполняйте это в течение шести недель, и вы увидите эти тренировки, чтобы накачать мышцы, которые сделают ваши плечи впечатляюще очерченными. Поднятие тяжестей для этих упражнений также даст вам тонус рук, и их легко выполнять в домашнем тренажерном зале, если вы заняты. Это отличные упражнения на плечи для женщин. Используйте их и извлекайте пользу.

Всегда будьте осторожны при тренировке плеч, так как вы можете рискнуть получить травму (плечевые суставы, лопатку, вращающую манжету), если будете делать это неправильно, или поднимете тяжести, превышающие то, с чем вы действительно можете справиться.Посмотрите онлайн-видео с упражнениями на плечи, чтобы убедиться, что ваше положение правильное (например, на высоте плеч, встаньте с правильным положением ног, при необходимости слегка согните колени). Это обеспечит правильный диапазон движений и снизит риск получения травм.

12 лучших упражнений на плечи для пожилых и пожилых людей — ELDERGYM®

Силовые тренировки верхней части тела

Силовые тренировки плеч для пожилых и пожилых людей могут иметь значительное и продолжительное влияние на вашу независимость с возрастом.

Когда мы наращиваем силу рук, верхней части спины и плеч, мы улучшаем способность дотягиваться до этого высокого шкафа над головой, поднимать наших внуков на грудь и с большей легкостью выполнять повседневную деятельность.

Упражнения для верхней части тела и плеч могут не только улучшить функции у пожилых людей, они могут фактически обратить вспять часть потери и ухудшения мышечной массы, связанной со старением. Сила — это способность прилагать усилия.

Поднятие тяжестей — один из старейших и проверенных временем способов не только увеличить нашу силу, но и измерить ее.Силовые тренировки положительно повлияют на наш нервный контроль, размер мышц, расположение волокон и длину мышц.

Упражнения со свободным весом для верхней части тела и плеч, представленные ниже, имеют то преимущество, что имитируют реальные жизненные ситуации при поднятии тяжестей. Они будут способствовать минерализации костей, помогут предотвратить остеопороз и стабилизируют поддерживающие мышцы.

Чтобы улучшить силу верхней части тела, включая спину, плечи и руки, выполняйте эти упражнения 3 раза в неделю.

Помните, что нашему организму требуется 4 недели, чтобы привыкнуть к упражнениям, поэтому начинайте медленно и постепенно наращивайте силу и выносливость.

Женщины могут начинать с отягощениями в 1–2 фунта, а мужчины — с отягощениями от 2 до 3 фунтов.

Вы сразу же отправитесь на велосипедную прогулку с внуками!

Укрепление верхней части тела

ПЕРВЫЙ: Обязательно подпишитесь на мой информационный бюллетень по фитнесу для пожилых людей Eldergym®, чтобы максимально использовать эти упражнения и получить мою бесплатную 4-недельную программу упражнений!

1. Сгибания рук на бицепс

  • Укрепляет верхнюю часть руки с помощью упражнений на локти.
  • Упростит подъемные работы.

2. Разгибание локтей над головой

  • Эта тренировка для рук позволяет укрепить мышцы плеча.
  • Улучшает вашу способность поднимать руки над плечами, когда вы поднимаетесь высоко к полке.

3. Откидывание на трицепс

  • Укрепляющие и тонизирующие тренировки рук.
  • Улучшает вашу способность вставать со стула.
  • Облегчает доступ к высокой полке.

4.Подъем плеча по диагонали внутрь

  • Развивайте силу плеча и спины с помощью тренировки рук.
  • Увеличьте подвижность плеча для лучшего поворота рук во время ходьбы.
  • Добавьте к своей способности достигать накладных расходов.

5. Подъем плеч по диагонали наружу

  • Укрепляет предплечья, спину и плечи с помощью тонизирования рук.
  • Повышает подвижность плеч.
  • Увеличивает вашу способность удобно дотягиваться до потолка.

6. Повороты плеча

  • Повышает подвижность при пожимании плечами.
  • Стабилизирует лопатки для подъема тяжелых предметов.

7. Жим над головой

  • Улучшает способность безопасно дотягиваться до головы
  • Стабилизирует мышцы спины, упражнения на восстановление плеч.
  • Увеличивает подвижность плечевого сустава.

8. Жим от плеч лежа

  • Повысьте подвижность плеч и груди с помощью реабилитационных упражнений для плеч.
  • Увеличьте силу, когда наклоняетесь вперед или поднимаетесь двумя руками.

9. Тяга к груди

  • Увеличьте силу плеч и спины с помощью упражнений на предплечья.
  • Повысьте способность поднимать тяжелые предметы в доме.
  • Поддерживает подвижность плечевого и локтевого суставов.

10. Тяга в наклоне

  • Укрепляет плечо и спину с помощью тренировки плеч.
  • Улучшает вашу способность тянуть и поднимать.
  • Увеличьте диапазон движений плеча.

11. Боковые подъемы плеч

  • Укрепите руки, плечи и грудь с помощью этих лучших упражнений для плеч.
  • Улучшите свою повседневную деятельность, например, открывайте двери или толкайте тележку для покупок.

12. Боковые разгибания локтей

  • Помогите укрепить плечо и плечи с помощью тренировки мышц плеча.
  • Улучшите свою способность хватать и тянуть, как при открытии застрявшего холодильника, перемещении стула на пылесос или открытии раздвижной стеклянной двери.

Ресурсы для предотвращения падений
https://www.cdc.gov/steadi/pdf/STEADI-Brochure-WhatYouCanDo-508.pdf

Укрепите и тонизируйте свои плечи с помощью этой общей тренировки в спортзале

Плечи часто игнорируемая, но важная часть тела. Наличие силы и гибкости плеч поможет вам в простых повседневных задачах, таких как тяга и подъем, а также улучшит тренировки с упором на другие части тела.

Сегодня на Total Gym Pulse у нас есть национальный чемпион по фитнесу Америки, модель и предприниматель Шерри Гоггин, чтобы показать нам высокоэффективную тренировку для укрепления плеч с помощью Total Gym.Шерри говорит, что ее плечи помогли ей выиграть корону национального чемпиона Америки по фитнесу, потому что округлые очертания плеч добавляют к общему сексуальному, подтянутому образу. В этом сегменте Шерри показывает нам четыре упражнения для плеч, которые легко переходят от одного упражнения к другому.

Первое упражнение, с которого начинает Шерри, — это жим от плеч . Это прорабатывает верхнюю часть плеч. Начните с того, что сядьте прямо на доску Total Gym, взявшись каждой рукой за один из тросов.Поднимите руки к плечам так, чтобы локти были полностью согнуты. Затем поднимите их над головой. Обязательно дышите в медленном контролируемом темпе и напрягайте мышцы живота, чтобы одновременно работать над корпусом.

Затем Шерри переходит на Front Lateral . Это упражнение прорабатывает переднюю часть плеч, чтобы придать им четко очерченную форму. Вытянув руки по бокам, поднимите их прямо под углом примерно 90 градусов — так, чтобы руки были параллельны на уровне глаз.Опустить и повторить.

Отсюда Шерри переходит в Chest Press . Это не только проработает грудь, но и укрепит ваши плечи. Она делает это, просто меняя угол, под которым она двигает руками. Движение для этого — выталкивание вперед, а не подъем. При выполнении этого упражнения важно обращать внимание как на верхнюю, так и на нижнюю части груди.

Наконец, Шерри завершает тренировку с помощью Chest Fly .Это для расширения груди, а также улучшит гибкость вашего плеча. Обязательно выполняйте упражнение медленными и контролируемыми движениями. Скорость здесь не так важна, как форма — лучше выполнять упражнение с медленными контролируемыми движениями и правильной техникой, чем торопить тренировку и не получать желаемых результатов. Правильная форма и медленное выполнение также помогают предотвратить травмы.

Мы хотели бы поблагодарить Шерри Гоггин за невероятную тренировку для наших плеч с помощью Total Gym.Чтобы узнать больше о Total Gym и о том, как он может помочь вам в вашем фитнес-путешествии, посетите Total Gym Direct. Следите за новыми отличными тренировками от Шерри и других экспертов по фитнесу, которые скоро появятся в Total Gym Pulse!

Следуйте за Шерри в Twitter

Следуйте за Шерри в Instagram

Найдите Шерри в Facebook

10 лучших упражнений для сексуальных, стройных и подтянутых плеч

10 лучших упражнений для сексуальных, стройных и подтянутых плеч

Сексуальные, стройные и подтянутые плечи — идеальный аксессуар к рубашке или платью без рукавов.Тренировка мышц, поддерживающих этот сустав, не только улучшает четкость и эстетику верхней части тела, но также создает большую стабильность и защищает плечи от травм. Добавьте эти 10 упражнений на плечи в свой график тренировок, чтобы увеличить диапазон движений, укрепить вращающую манжету и дельтовидные мышцы и улучшить осанку!

1 ГАНТА ПЕРЕДНЯЯ ПОДЪЕМНИК

Подъем спереди помогает придать форму передней части плеч и груди.

БОКОВОЙ ПОДЪЕМ ГАНТЫ 2

Добавление бокового подъема гантелей к вашей тренировке помогает тренировать среднюю часть плеч.

3 ИЗОБРАЖЕНИЕ БОКОВОГО ПОДЪЕМА

Это упражнение нацелено на заднюю часть плеч, а также на мышцы верхней части спины.

ПРИСОС НАД РЯДОМ 4 ИЗГИБОВ

Тяга жима в наклоне — это сложное упражнение, которое сочетает жим от плеч с тягой в наклоне и нацелен на плечи и верхнюю часть спины.Работая по одной руке за раз, вы также задействуете свой корпус для устойчивости.

ПУАНСОН ДЛЯ ГАНТОВ, 5

Этот боксерский прием часто используется для увеличения скорости, ловкости и силы, но он также прорабатывает ваши плечи, трицепсы и широчайшие мышцы и помогает тонизировать и моделировать верхнюю часть тела.

6 ДВУСТОРОННИХ КЛЮЧЕЙ

Если вы хотите укрепить свои плечи, а также получить отличную кардио-нагрузку, добавьте к своим тренировкам удары ногами осла двумя ногами.

7 АРНОЛЬД ПЕЧАТНЫЙ ПРЕСС

Жим от плеч Arnold тонизирует и моделирует ваши руки, плечи, грудь и спину. Это упражнение помогает улучшить внешний вид верхней части тела и увеличивает мышечную силу и мощность.

8 ПРИЖИМ НА КОЛЕНО

Это сложное упражнение нацелено на мышцы груди и плеч и укрепляет верхнюю часть тела. Это упражнение помогает привести в тонус руки, плечи, грудь и спину, улучшает осанку и приподнимает грудь.

9 ГАНТА ДЛЯ ЖИМА НА ПЛЕЧЕ

Жим гантелей плечом к плечу нацелен на плечи и помогает укрепить и определить мышцы, которые защищают этот сустав. Это упражнение улучшает подвижность плеч и снижает риск травм.

10 ПОДЪЕМНИК ПРАВЫЙ РЯД

Тяга в вертикальном положении отлично подходит для тренировки плеч и мышц спины. Сочетая это движение со становой тягой, вы также задействуете подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ СЕКСУАЛЬНЫХ, ФОРМУЛИРОВАННЫХ И ПОДТВЕРЖДЕННЫХ ПЛЕЧЕЙ

СОВЕТ 1 Начните эту тренировку плеч с разминки верхней части тела.
СОВЕТ 2 Выберите веса, которые позволят вам выполнить 3 подхода по 12 повторений.
СОВЕТ 3 Завершите тренировку тщательной растяжкой верхней части тела.
СОВЕТ 4 Добавьте тренировки для верхней части тела, кора и нижней части тела в свой еженедельный график и выполняйте 30-минутные кардио-тренировки как минимум 3 раза в неделю.
СОВЕТ 5 Ешьте легкую пищу за 20–40 минут до тренировки и ищите продукты, богатые углеводами и белками.

Топ-10 упражнений на плечи для женщин: получите сексуальную, красивую и подтянутую верхнюю часть тела! Нажмите, чтобы написать в Твиттере

вам тоже может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

10 лучших тренировок и упражнений для дельтовидной мышцы с использованием тренажеров

В золотую эру бодибилдинга нельзя было соревноваться без широких, полных, симметричных плеч.Они были частью классического телосложения, необходимого для победы над противником.

У Самира Банноута, Ливанского льва, были симметричные плечи убийцы.

У нас есть еще один отличный набор упражнений для плечевых или дельтовидных мышц. Если вы предпочитаете проработать несколько групп мышц или сосредоточиться на одной, мы вам поможем.

Если вы еще не читали нашу недавнюю статью об упражнениях для плеч, обязательно ознакомьтесь. В прошлый раз мы сосредоточились в основном на упражнениях с гантелями и на плечи со штангой для проработки дельтовидных мышц.Большинство этих упражнений на дельтовидную мышцу можно делать дома, если у вас есть соответствующее оборудование.

На этот раз мы сосредоточимся на использовании тренажеров в тренажерном зале для тренировки плеч. Между этими двумя списками у вас будет множество упражнений для плеч, чтобы полностью проработать дельтовидные мышцы.

Тренажер и свободные веса для тренировок дельтовидной мышцы

В этой статье не обсуждаются преимущества использования тренажера или свободных весов для выполнения упражнений на дельтовидную мышцу. Обе формы упражнений имеют свои преимущества при проработке дельтовидных мышц.Мы хотим, чтобы вы делали как для максимального набора мышц , так и для силовых тренировок .

Тренажер для плеч лучше всего подходит для изолирующих упражнений.

Мы думаем, что при выполнении изолирующих упражнений лучше использовать тренажеры над свободными весами. Выполняя односуставное или изолирующее упражнение, вы сосредотачиваетесь на одном суставе тела.

Комплексное упражнение, или упражнение с несколькими суставами, сосредоточено на более чем одном суставе. Эти типы упражнений для дельтовидных мышц и других групп мышц, как правило, приносят больше пользы при использовании свободных весов.

При сравнении нетренированных мужчин, выполняющих оба типа упражнений, результаты были одинаковыми для обоих. Многосуставные и односуставные упражнения одинаково хорошо увеличивали мышечную массу и силу .

Другое исследование было проведено с участием 20 нетренированных мужчин, разделенных на две группы:

  • Только многосуставные упражнения
  • Многосуставные и односуставные упражнения

Результаты были получены после восьминедельного исследования. Обе группы показали одинаковую производительность мышц.Но в объединенной группе наблюдалось значительное увеличение окружности мышц.

Комбинация свободных весов и упражнений на тренажерах является ключевым моментом для достижения наилучших результатов и увеличения плеч.

Итак, если вы хотите серьезно увеличить мышечную массу, вам следует выполнять оба типа упражнений. Это означает, что вам нужно сосредоточиться на как на тренировках со свободным весом, так и на тренировках на тренажере , чтобы построить лучшие дельтовидные мышцы.

Распад дельтовидной мышцы

Прежде чем мы начнем, давайте освежим в памяти мышцы плеча:

  • Передняя дельтовидная мышца — передняя часть плечевой мышцы
  • Боковая дельтовидная мышца — середина плечевой мышцы
  • Задняя дельтовидная мышца — задняя часть плечевой мышцы
Дельтовидная мышца разделена на переднюю, боковую и задняя дельтовидная.

Поддерживающие мышцы вращающей манжеты включают:

  • Supraspinatus
  • Infraspinatus
  • Teres minor
  • Subscapularis
Тонированные и симметричные плечи создаются с помощью списка убийственных упражнений.

Сегодня мы представим вам упражнения на плечи, которые прорабатывают передние, задние и средние дельтовидные мышцы , а также полную тренировку плеч .

Прежде чем начать

Это должно быть то, чем вы уже занимаетесь перед тренировкой, но мы хотим упомянуть об этом еще раз.

Убедитесь, что вы сделали быструю разминку перед тем, как начать любую тренировку. Это подготавливает ваши мышцы к работе, которую они собираются делать. Это также помогает предотвратить травмы .

Разминка и растяжка необходимы, чтобы избежать травм.

Кроме того, если вы раньше не выполняли упражнения, убедитесь, что вы используете в правильной форме . Невыполнение этого требования — верный способ получить травму и свести на нет достижения в бодибилдинге.

В тренировках для дельтовидных мышц, которые мы обсуждаем сегодня, хорошо то, что тренажеры помогают с формой.Тренажеры Смита, тросовые и канатные помогают предотвратить нарушение формы.

Использование тросовых и канатных тренажеров также увеличивает постоянное напряжение и сопротивление мускулов. Это означает, что ваши мышцы активизируются дольше, обеспечивая больший прирост мышц за меньшее количество повторений.

У вас также больше устойчивости и контроля при использовании вспомогательных тренажеров, чем при использовании свободных весов.

Канатная машина увеличивает сопротивление мышц, улучшает стабильность формы и контроль.

Обычно вы можете поднять больший вес, используя свободные веса. Некоторые люди предпочитают работать со свободными весами по максимуму, а затем переходить к тренажерам, но это зависит от вас.

Мы можем сказать вам, что если вы начнете чувствовать боль во время любой из этих тренировок дельтовидной мышцы, немедленно прекратите. Хотя старая пословица «нет боли — нет выигрыша» верна, серьезная травма может лишить вас всех ваших целей в тренажерном зале.

Вы готовы попробовать одни из лучших тренировок дельтовидной мышцы на тренажере?

Жим от плеч на тросе

Жим от плеч — одна из лучших тренировок для дельтовидных мышц, направленная на передних дельтовидных мышц .Вы можете использовать гантели или штангу, а также тренажер Смита для этого упражнения, если хотите.

Жим от плеч — одна из лучших тренировок для дельтовидных мышц, нацеленная на передние дельтовидные мышцы.

Как это сделать: Установите опору для троса с помощью стержня и веса, с которым вы хотите начать. Встаньте лицом от тренажера, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и начните на уровне груди. Быстрым движением подтолкните штангу вверх, пока руки не выпрямятся.Сожмите плечи, прежде чем медленно вернуть штангу в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. При необходимости делайте 30-45-секундный перерыв между подходами.

Жим от плеч можно делать сидя или стоя.

Вариант: Вы также можете выполнять жим от плеч сидя, используя ручки вместо перекладины. Оба плеча можно тренировать одновременно или по одному. Вы также можете использовать тренажер Смита для жима от плеч, если хотите.

Совет: Используйте зеркало или корректировщик, чтобы убедиться, что вы поднимаете штангу равномерно обоими плечами. Скошенные плечи никому не подходят.

Тяга в тренажерном зале Смита

Это одна из лучших тренировок для дельтовидных мышц для мужчин, которая прорабатывает все три дельтовидные мышцы плюс трапеции . Широкий хват — это секрет полноценной тренировки плеч.

Тренажер Смита улучшает активацию мышц по сравнению с обычным выполнением стандартной тяги со штангой.Это также снижает нагрузку на спину и плечи, помещая штангу дальше перед собой.

Тяга в вертикальном положении в тренажёре Смита нацелена на все три дельтовидные мышцы .

Как это делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, используя широкий хват сверху за пределы плеч. Начните со штанги на бедрах и вытяните руки. Включите мышцы кора и слегка согните колени, как только отпустите гриф.

Используйте плечи и трапеции, чтобы подтянуть гриф до уровня груди.Ваши локти должны быть расставлены в стороны. Удерживаясь сверху, сожмите дельтовидные мышцы, прежде чем медленно опускать штангу в исходное положение.

Выполните 12–15 повторений в первом подходе, затем 10–12 повторений в следующих двух, всего три подхода. Если между подходами необходим перерыв, делайте не более 30-45 секунд.

Тяга в тренажере Смита с одной рукой

Этот вертикальный ряд больше фокусируется на передних и боковых дельтовидных мышцах . Поскольку вы используете только одну руку для выполнения этой тренировки дельтовидной мышцы, убедитесь, что вы используете соответствующий вес.

Это одностороннее упражнение нацелено на передние и боковые дельтовидные мышцы.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, мышцы корпуса напряжены, колени слегка согнуты. Начните со штанги на бедрах и хватайте рукой на ширине плеч.

Включите ловушки и плечо, когда поднимаете штангу на уровень груди. При выполнении упражнения держите локти высоко поднятыми. Сожмите дельтовидные мышцы и трапеции вверху, прежде чем опускать штангу в исходное положение.

Выполните 8–10 повторений, всего три подхода на руку. При необходимости делайте перерыв между подходами до 45 секунд.

Постоянный трос Задний Delt Fly Crossover

Эта тренировка для дельтовидных мышц прорабатывает заднюю дельтовидную мышцу, трапеции и верхнюю часть спины . Убедитесь, что вы не позволяете весовому стеку коснуться его после начала, пока не завершите подход. Это обеспечит максимальный рост мышц.

Задняя дельтовидная мышца с тросом работает с задними дельтовидными мышцами, трапециями и верхней частью спины.

Как это сделать: Установите веса на желаемый предел, а кабели на максимальное значение. Встаньте в центре стойки и возьмитесь за каждую ручку противоположной рукой.

Напрягите корпус, держите спину прямо, руки должны быть прямо перед вами. Начните с вытягивания и возврата кабелей, пока ваши руки не будут вытянуты в стороны. Задержитесь на секунду, сжимая плечи и верхнюю часть спины. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Исправить необходимо, чтобы избежать травм. Держите спину прямо и задействуйте корпус.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода для этой тренировки дельтовидной мышцы. Если вам нужен перерыв, делайте между подходами до 45 секунд.

Машинный жим от плеч

Эта тренировка плеч для мужчин фокусируется на трапециях , передних и боковых дельтовидных мышцах . Использование тренажера делает эту тренировку отличной тренировкой и для женщин. Для этого вам не понадобится корректировщик, но убедитесь, что вы не слишком тяжелы, чтобы выполнить все подходы.

Классический жим от плеч фокусируется на трапециях, передних и боковых дельтовидных мышцах.

Как это сделать: Сядьте на сиденье и возьмитесь за ручку каждой рукой. Держите локти согнутыми и прижатыми к телу. Выдохните и оттолкнитесь, пока полностью не вытянете руки. Удерживайте верхнюю часть, сжимая дельтовидные мышцы и трапеции. Затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не допускать касания весового стека вниз, пока не завершите подход.

Выполните 10–12 повторений, всего по три подхода в каждом.Делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Отдача на тросе с одной рукой и прямой рукой

Отдача троса обычно фокусируется на трехглавой мышце. Держа руку прямо, вы сосредоточите тренировку на задней дельтовидной мышце . Это изолирующее упражнение, поэтому его лучше выполнять после того, как вы закончили сложную тренировку дельтовидной мышцы.

Это изолирующее упражнение лучше всего воздействует на заднюю дельтовидную мышцу, когда рука прямая.

Как это сделать: Установите свой вес на канатный тренажер и используйте шарнирное крепление для лучшего захвата.Встаньте лицом к машине и совместите рабочую сторону со шкивом. Наклонитесь в талии с прямой спиной на протяжении всего упражнения.

Ваше тело должно оставаться неподвижным, не скручиваясь, чтобы сосредоточить внимание на дельтовидной мышце. Держитесь согнутой прямой рукой и потяните кабель назад как можно дальше. Сожмите дельтовидные мышцы на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. Если вам нужно отдыхать между подходами, сделайте перерыв до 45 секунд, прежде чем начинать следующий подход.

Подъем переднего троса

Это одна из лучших тренировок дельтовидной мышцы для мужчин, которая фокусируется на передних дельтовидных мышцах . Если вы делали упор на жим, сохраните эту тренировку для дельтовидных мышц на другой день. Убедитесь, что у вас подходящий вес для выполнения полных подходов.

Подъем переднего троса фокусируется на передних дельтовидных мышцах.

Как это сделать: Установите свой вес и поместите трос на минимальное значение. Вы будете стоять спиной к тренажеру и хвататься за ручку шкива сверху вниз.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, или используйте ступенчатую стойку на ширине плеч. Положите неиспользованную руку на бедро, чтобы помочь равновесию. Начните с прямой руки и по бокам у бедра.

Держите спину прямо, мышцы кора напряжены, и не раскачивайте корпус. Начните с подъема троса до тех пор, пока ваша рука не станет параллельна плечу. Сожмите дельтовидную мышцу на секунду или две, прежде чем начнете медленно опускаться в исходное положение. Убедитесь, что весовой стек не опускается полностью, пока вы не завершите подход.

Выполните 10–12 повторений, всего по три подхода на руку. Между подходами делайте 45-60-секундный перерыв между подходами.

Боковое поднятие троса

Это упражнение на изоляцию ориентировано на боковую дельтовидную мышцу . Вы также будете использовать переднюю зубчатую мышцу, трапеции, переднюю дельтовидную и надостную мышцу для поддержки. Для одновременного протягивания кабеля обеими руками потребуется мачта для кабеля. Убедитесь, что вы используете одинаковый вес с обеих сторон для симметричного прироста.

Как видно из названия, подъем на тросе в стороны направлен на боковые дельтовидные мышцы.

Как это сделать: Установите свой вес и поместите тросы на минимальное расстояние, ближе всего к полу. Встаньте в центре башни, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за противоположную ручку каждой рукой так, чтобы кабели перекрещивались и образовывали X во время упражнения.

Используйте молоток или нейтральную рукоятку. Встаньте прямо, локти слегка согнуты и зафиксированы на протяжении всего упражнения. Во время выполнения этого упражнения на дельтовидную мышцу задействуйте мышцы кора.

Начните с плавного подъема обеих рук, пока ваши локти не окажутся на уровне плеча.Сделайте паузу и сожмите плечи сверху, прежде чем медленно вернуть их в исходное положение. Не позволяйте весу коснуться вниз, пока не завершите полный подход.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. Если не получается, уменьшите вес с обеих сторон. Это упражнение должно выполняться медленнее, поэтому вам не стоит сильно его выполнять. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами для отдыха.

Совет: Если вы не делали этого раньше, начните перед зеркалом, если можете.Если нет, попросите кого-нибудь посмотреть вашу форму. Вы должны быть уверены, что поднимаете обе руки одновременно и достигаете одинаковой высоты. Это обеспечит равномерную работу плеч.

Боковое поднятие троса одной рукой

Это то же упражнение, что и выше, но вы выполняете по одной руке за раз. Это отлично работает, если у вас есть только один кабель. Это также лучшая тренировка плеч, если у вас одна дельтовидная мышца меньше или слабее другой.

Это одностороннее упражнение помогает сбалансировать силу и размер ваших дельтовидных мышц.

Как это сделать: Установите так же, как и для бокового подъема троса. Возьмитесь за кабель внешней рукой, а другой рукой положите машину на бедро или бедро. Включите корпус, встаньте прямо и держите локоть слегка согнутым и запертым. Поднимите трос, пока ваш локоть не окажется на уровне плеч.

Сделайте паузу и сожмите дельтовидные мышцы, прежде чем медленно опустить руку в исходное положение. Завершите все подходы перед тем, как поменять руки, или переключаться между подходами.

Вариант: Вы также можете выполнить это упражнение на дельтовидные мышцы в наклоне. Наклоняясь вперед в талии, вы уделяете больше внимания задней дельтовидной мышце.

Выполните 10–12 повторений, всего по три подхода на руку. Если вам нужно отдыхать между подходами, делайте перерыв не более 30 секунд.

Шраги в машине Смита

Пожатие плечами в основном касается трапециевидной мышцы (трапеции) , а также дельтовидной мышцы . Использование тренажера Смита позволяет выполнить

  • Более тяжелые веса
  • Подходы с падением (если вы выберете)
  • Сниженный риск травмы спины
  • Возможность поставить штангу на правильную начальную высоту
  • Помогает достичь идеальной формы
Пожатие плечами в основном сосредоточено на ловушках мышца, а также дельтовидные мышцы.

Как это сделать: Установите свой вес и расположите штангу на нужной высоте, примерно на уровне середины бедра. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за штангу на ширине плеч пронированным хватом. Встаньте прямо с прямой спиной, напряженным корпусом и прямыми руками. Выдохните, поднимая штангу плечами, пока дельтовидные мышцы не приблизятся к ушам. Задержитесь на секунду, затем вдохните, опускаясь обратно в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода.Если вы делаете дроп-сеты, выполните 10, 8, а затем 6-8 повторений. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Вариант: Вы также можете выполнить пожатие плечами со штангой или гантелями. Если вы предпочитаете тросовый тренажер тренажеру Смита, вы можете использовать его вместо этого. Некоторые люди также используют тренажер для икр, чтобы сделать эту универсальную тренировку лучшей для дельтовидной мышцы.

Примечание к форме

Перед тем, как попробовать какой-либо из этих вариантов, убедитесь, что у вас правильная форма, чтобы не пораниться.

Совет: Перед тем, как начать, подготовьте шею к тренировке с трапециями и дельтовидными мышцами. Опускайте голову вниз, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи. Медленно покачивайте головой из стороны в сторону, чтобы сделать глубокую растяжку. Делайте это хотя бы минуту, чтобы избежать травм. Также ни в коем случае не поворачивайте плечи во время упражнения. Все, что он делает, это напрягает ваши плечи.

Почему всегда три набора?

Если вы пользовались нашими руководствами по упражнениям, то заметили, что мы рекомендуем три подхода в упражнениях.Если вам интересно, почему, вот ответ.

Исследования показывают, что три набора являются оптимальным минимальным стандартом.

В группе из 34 тренированных мужчин они были разделены на группы, чтобы выполнить один, три или пять подходов. По завершении восьминедельного исследования они обнаружили, что оптимальным минимальным стандартом были три подхода.

Итак, поэтому мы рекомендуем начинать упражнение с трех подходов. Это дает вам отличную отправную точку с наименьшим количеством времени , затрачиваемым на одно упражнение.

Конечно, как только вы освоите форму упражнения, вы можете увеличить количество подходов, когда три станет слишком легкими.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.